Как накачать грудные мышцы на турнике: «Как накачать грудь на турнике?» – Яндекс.Кью

Содержание

Как накачать грудные мышцы на турнике

Прокачка любых мышц – это сложная и длительная работа. Что уж говорить о грудных? Они особо капризные. Придание им рельефности и упругости будет стоить немало усилий, но этого добиться абсолютно реально. В таком непростом деле всегда рады помочь многочисленные тренировочные залы, хотя можно не менее качественно прокачаться на обычном турнике. Для этого необходимо просто знать, как это сделать.

Турник

Как накачать грудные мышцы на турнике? Вам станет товарищем обычная железная перекладина – турник. По какой-то причине они не слишком востребованы сейчас, хотя есть почти во всех дворах. Самым элементарным и действенным упражнением является подтягивание.
Выполняя подтягивания, реально прокачать каждую группу грудных мышц. Тренируясь, стоит попробовать менять ширину захвата. Это позволит проработать разные мышцы. При таких занятиях все подъёмы нужно осуществлять плавно, так как резкий рывок всем телом может привести к травме.
В самом начале занятий и потом, в последующем процессе нужно контролировать нагрузки, ведь сорвать мышцы легко, а восстановить – значительно сложнее. Первоочередным заданием является освоение техники, а уж потом увеличение нагрузки. Зная, как накачать грудь на турнике, можно отправляться к остальным снарядам для усовершенствования таких капризных грудных мышц.

Брусья

Брусья станут незаменимыми помощниками для грудных мышц. Перед тем как качать грудь на брусьях нужно ознакомиться с техникой выполнения:
• Сделать упор на снаряде, туловище держать на прямых руках. Старт с нижней позиции очень рискованный.
• Наклон вперед, одновременное сгибание рук в локтях, медленное опускание. Резкие движения могут привести к травмированию.
• Пауза на несколько секунд. В течение паузы нужно проконтролировать правильное расположение тела, а именно: локти в стороны, кисти у туловища. Так будет осуществляться работа над нижними и средними отделами грудных мышц.
• Возврат в исходное положение.
Проводя первые тренировки важно совершенствовать технику, и осуществлять все плавно, далее возможно ускорение темпа.

Штанга

Упражнения со штангой очень важны для тех, кто хочет знать, как накачать грудь штангой. При жме руки должны быть широко поставлены. Между руками должно быть расстояние 80-95см, более точные цифры зависят от роста и длины рук. Выполнять их лучше 1 раз в 5-6 дней. Основным правилом является полное восстановление мышц после занятий. Определить это можно просто: если есть болевые ощущения, значит, мускулы ещё не готовы к новым нагрузкам. Не нужно увлекаться только одним упражнением. Так, жим на горизонтальной скамье сначала даёт позитивную динамику, но в действительности работает лишь средняя часть грудных мышц. А для правильного эффекта нужно задействовать все группы. Самым оптимальным методом тренировок есть циклический. Его суть: сначала ведётся работа с одним весом, ближе к окончанию занятия используется метод пирамиды, что позволяет продвигаться к высшим силовым результатам. Также очень важным фактором остаётся высокая динамика каждого отдельного подхода. Жим можно осуществлять с горизонтальной или наклонной скамьи.

Гантели

Гантели – это доступный и эффективный способ накачать грудь. Перед тем, как накачать грудные мышцы гантелями, нужно правильно их выбрать. Тут лишь одна простая закономерность: чем больше вес, тем заметней результат. Если есть стремление только придать мышцам форму и немного уменьшить жировые отложения, абсолютно хватит стандартных 12-15 кг.
Оптимальным вариантом для домашних тренировок могут стать разборные гантели весом до 50 кг. Это очень удобно. Вес можно увеличивать постепенно и со временем достичь максимального веса. Найти разборные гантели в спортивных магазинах сложно, но выход есть – их можно сконструировать самостоятельно. Для этого необходимо купить цельнометаллические гантельные грифы. В них не должно быть резиновых вставок, длина каждого 50 см, диаметр 2,5, навесная зона 17 см. Ещё нужно приобрести блины с нужным весом. Лучше брать прорезиненные, они создают меньше шума.

Упражнения с гантелями

Как накачать грудь гантелями? Только осуществляя правильные упражнения. Среди них следующие:
• Жим. Основным упражнением, которое поможет растянуть мышцы является жим лежа. Технология исполнения: 6 подходов, на начальных этапах лучше делать по 8-12 повторов, с последующим увеличением интенсивности, веса и количества жимов в одном подходе. Основой может выступать как наклонная, так и горизонтальная скамья.
• Разводка. При этом упражнении работает трицепс, поэтому значительный вес тут не используется. Технология подобна первому варианту, однако вес значительно увеличивать не стоит. Лучше применять разные положения поверхностей: горизонтальная, наклонная.
Подобные тренировки стоит проводить 1 раз в неделю.

Отжимания

Накачать грудные мышцы отжиманиями – самый приемлемый вариант, который доступен всем. Оптимальным количеством отжиманий за один подход является 15 раз. Это максимум, можно и меньше. Почему так? Большое количество отжиманий не работает на мышечную массу, а позволяет проверить выносливость. К тому же, таким образом абсолютно реально сорвать мышцы. Увеличение нагрузки проявляется не в большем количестве подходов или увеличении количества отжимания, а в усложнении движений. К примеру, это усовершенствование техники, переход на отжимание на платформе, на одной руке и т.д. Выбирая разные позиции рук (широко или узко поставленные, на кулаках, пальцах) можно задействовать разные группы мышц.

Увеличение нагрузки и домашние занятия

Зная как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы, можно постепенно увеличивать нагрузку. Это может делать за счёт использования подставки под ноги (60 см).

Как было сказано выше, большое количество подходов или отжиманий не приведут к увеличению мышечной массы. Оптимальным вариантом считается схема 4х12.

Кроме того, следует знать, что тем, кто работает с силовой нагрузкой часто, отжиманиями не накачаться. Такие упражнения позволяют лишь поддерживать форму. Реальные результаты при правильном выполнении упражнения в оптимальном количестве можно будет увидеть лишь человеку, который не знает, что такое спортзал. Ещё важно знать, что тем, кто интенсивно занимается, отжимания вообще противопоказаны, так как они только ухудшают процесс восстановления после тренировок.

С чего начать?

Для того, чтобы понять как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо научиться их чувствовать. Для этого можно провести такой тренинг: встав ровно, следует прижать ладонь к груди, потом медленно отвести руку вперед, так вроде что-то оттолкнуть, при этом нужно напрячь мышцы. Это движение нужно повторять и попытаться ощутить работу мышц. Начинать отжиматься нужно с простых позиций, например, с колен. Первое время это нужно делать медленно, чтобы ощутить работу мышц, как в тренинге. Зная как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, можно приступать к упражнениям.

Вывод

Есть много снарядов, которые помогут накачать грудную мышцу. Главное, правильный подход к каждому из них и разработка схемы упражнений, которые помогут задействовать все группы грудных мышц. Именно это позволит придать рельефность таким непростым и капризным грудным мышцам.

Как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?

Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.

Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы – это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.

Еще одним упражнением для грудных мышц, выполняемым на турнике, является подтягивание с заведением головы за перекладину. Руки на ширине плеч, хват обычный. При каждом подтягивании голову необходимо заводить за турник. Дыхание должно быть ровным, а упражнения выполняться плавно, без рывков. Кроме турника, зачастую используют гантели. Упражнения на грудные мышцы с гантелями очень эффективны. Все, что для этого нужно, это 2 гантели и скамья. Можно накачивать грудные мышцы и с помощью самых обычных отжиманий. Все эти упражнения возможно делать в домашних условиях.

Тому, как накачать грудные мышцы на турнике дома, посвящено много видеороликов. Количество подходов для каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем, лучше делать 2-3 подхода, начинающий атлет может сделать всего 2 подхода, более опытный — 5 и более. Если появились признаки недомогания, то лучше отказаться от следующего подхода и отдохнуть. Также стоит помнить о том, что для восстановления мышц необходимо определенное время, обычно после тяжелой многочасовой тренировки отдыхают минимум 1 день, а то и больше, в зависимости от качества самой тренировки.

Следуя этим простым правилам, вы избавите себя от вопросов о том, как правильно накачать грудные мышцы дома.

➤ Как накачать грудные мышцы на турнике

Зачем качать грудные мышцы

Мощная и развитая мускулатура грудной клетки — это один из основных показателей атлетического телосложения мужчины. Она не только привлекает внимание противоположного пола, но и помогает прорабатывать другие группы мышц, поскольку анатомически связана с ними. Вот почему многие стремятся накачать грудную клетку.

Мышцы груди расположены над диафрагмой и состоят из двух частей:

  • Крупная. Мышца, которая крепится к плечу и доходит до грудины. Именно она отвечает за объём и рельефную форму, к которой так стремятся спортсмены. От неё зависит работа предплечий — их вращение и сгибание.
  • Малая. Мышца треугольной формы, расположенная под крупной. Она контролирует и стабилизирует её работу.

Эти мышцы довольно большие, поэтому их тренировка требует значительных трудозатрат.

Сегодня существуют разные упражнения для грудных мышц. Одни нужно выполнять на специальных тренажёрах, а другие можно делать в домашних условиях. Если выбираете первый вариант, то прежде чем начать, рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру за индивидуальной программой тренировок. Он составит оптимальный график занятий, исходя из вашей физической подготовки.

Качаем грудные мышцы с помощью турника

Один из эффективных способов развития мускулатуры груди — турник. Занятия на этом многофункциональном снаряде, обязательно должны входить в курс тренировок, особенно у новичков. В этой статье узнаем, как мужчине накачать грудные мышцы на турнике.

Простое и очевидное упражнение, которое выполняют на перекладине — это подтягивания. Но оно лишь кажется простым, важно соблюдать определённую технику, если хотите добиться результатов.

  • Плавность. Не делайте резких рывков руками вверх и вниз, чтобы не потянуть мышцы;
  • Правильное дыхание. Прежде чем начать, вдохните. На выдохе начинайте подтягиваться, это позволит «вытолкнуть» тело вверх;
  • Корпус. Главное правило, как накачать грудные мышцы с помощью турника — не раскачиваться при подтягиваниях. Да, это упрощает упражнение, но делает его бессмысленным. Важно чтобы мышцы работали, поэтому их нужно напрягать;
  • Держите корпус прямо вытянутым в одну линию;
  • Контроль нагрузки. Не гонитесь за количеством подтягиваний. Работайте над качеством, особенно если начали тренировки недавно. Если сделайте 20 раз за один подход — сможете гордиться собой, а вот мышцы спасибо не скажут. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки.

Чтобы максимально проработать мышцы груди, держитесь на турнике узким хватом. Для большего эффекта можно увеличить нагрузки и выполнять подтягивания с дополнительным грузом. Но это только после того, как освоите первичную технику.

Во время занятий на турнике также работают руки, бицепсы, трицепсы и мышцы спины, поэтому не возникает внешнего пропорционального дисбаланса фигуры. Но в этом деле важные терпение и регулярность. Такой подход позволит получить результат, о котором вы мечтали.

Противопоказания к занятиям на турнике

Как у любой силовой нагрузки, у упражнений на турнике есть ограничения. Тренировки противопоказаны при наличии межпозвоночной грыжи, шейного остеохондроза, а также, если вы недавно перенесли оперативное вмешательство.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях — Здоровый образ жизни и здоровье

31 марта 2020, 18:40

Поделиться

Копировать ссылку

Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

Читайте также:

Как накачать ягодицы в домашних условиях: пять эффективных упражнений

Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

Регулярно занимайтесь спортом / Фото: freepik.com

Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Грудь можно накачать гантелями / Фото: freepik.com

Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома / Фото: freepik.com

Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

Читайте также:

Ирина Павлина
редактор

Специализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.

Больше статей автора

Как накачать грудные мышцы – комплекс упражнений для грудных мышц

Если хотите улучшить рельефность своего тела и скорректировать фигуру, тогда важно ознакомиться с информацией, как накачать грудные мышцы. Необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения основных упражнений для достижения хороших результатов.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке?

Стоит сразу сказать о том, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или на ее форму. Это не значит, что они бесполезны, поскольку, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее. Кроме этого, физическая нагрузка поможет улучшить кровоснабжение в зоне груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент – не стоит переживать, что тренировки сделает фигуру похожей на мужскую.

Как накачать мышцы груди?

Чтобы тренировки были результативными, необходимо правильно составить комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, тогда учтите, такие правила:

  1. Начинать тренировку, будь то дома или в зале, необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
  2. Если цель – развить силу и увеличить мышечный объем, тогда необходимо работать с увеличением веса утяжелителей, а не стараться сделать, как можно больше повторений.
  3. Еще одно правило, касающееся того, как накачать грудные мышцы – для получения хороших результатов, тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут, когда отдыхают.
  4. Чтобы был прогресс, необходимо регулярно менять нагрузку, в противном случае выработается мышечная привычка и тело перестанет реагировать. О том, что мышцы растут, будет свидетельствовать остаточная боль после окончания тренировки.
  5. Старайтесь делать все в полной амплитуде, что будет снижать риск травмирования, и будет способствовать хорошему растяжению грудных мышц.
  6. В инструкции о том, как эффективно накачать грудные мышцы, описано еще одной правило – работайте на пределах своих возможностей. Если думаете, что силы уже на исходе, старайтесь сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани является самой эффективной.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы хорошо проработать мышцы, лучше тренировать их по отдельности. Стоит заметить, что верхняя часть груди практически не вовлекается в работу во время выполнения основных упражнений и развивается она сложнее. Если хотите ее проработать, тогда в тренировку следует обязательно включить – жим, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

  1. Обращайте внимание на угол наклона скамьи, так чем он выше, тем больше в работу вовлекаются дельты, а чем ниже – тем больше нагрузки на трицепс. Оптимальный угол для верхней части груди составляет 20-30°С.
  2. Не менее важно правильно подобрать хват, например, для выполнения отжиманий или жимов. Здесь работает правило – чем шире постановы руки, тем больше нагрузка концентрируется на мышцах груди.
  3. Ноги во время работы на скамье рекомендуется поставить на подставку, чтобы не было прогиба в спине и тогда будут еще больше изолироваться грудные мышцы.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Тренеры не советуют сразу прорабатывать все пучки мышц, нагружая свое тело разными упражнениями. Низ груди следует тренировать только после того, как будет заметно, что объем верхней части тела вырос. После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

  1. Для концентрации нагрузки на желаемых мышцах, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
  2. Делая отжимания на брусьях необходимо расставлять локти максимально широко, а подбородок прижимайте к телу.
  3. Выясняя, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит заметить, что нельзя во время тренировки прижимать локти к туловищу.
  4. Эффективны изолирующие нагрузки, так самыми результативными являются упражнения в кроссовере и разведения рук.

Упражнения на грудные мышцы

При желании тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

  1. Делая движения, не рекомендуется в конечной точке до конца выпрямлять руки (исключение – соревнования), поскольку это может стать причиной получения травмы.
  2. Делая жимы, запрещено отрывать пятки и таз, поскольку это снимает нагрузку с груди.
  3. Выполняя упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, делайте не больше 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем сильнее будут прорабатываться мышцы, но, главное, следить за техникой выполнения.

Подтягивания на грудные мышцы

Перекладина – уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома. Для лучшей концентрации нагрузки на груди рекомендуется максимально широко расставить руки. Еще один совет для дополнительного повышения нагрузки – во время поднятия тела отклоняйте торс и подавайте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

  1. Повисните на перекладине и перекрестите ноги, чтобы тело не разбалтывалось.
  2. Поднимайтесь вверх, стараясь грудью дотронуться до перекладины. При этом нужно делать выдох. Делайте это без резких движений.
  3. Медленно, делая вдох, опуститесь в начальное положение.

Отжимания от пола для грудных мышц

Самый легких вариант упражнения, который можно выполнять дома, чтобы проработать грудные мышцы. Новичкам рекомендуется отжиматься с колен.

  1. Отжимания на грудные мышцы выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки поставить широко, то нагрузка будет концентрироваться на средней части грудных мышц.
  2. Ладони должны быть параллельными друг другу, а вот стопы держите практически рядом.
  3. Опускайтесь максимально вниз, разводя локти в стороны и делая вдох. При поднятии тела выдыхайте, но не выпрямляйте полностью локти.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Это более подходящий вариант отжиманий для девушек, которые не умеют правильно делать это упражнение от пола. Есть простые правила, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

  1. Руками упритесь в скамейку, поставив их немного шире плеч. После нескольких повторений можно увеличить расстояние между руками, что усилит нагрузку на мышцы груди, которые будут еще больше растягиваться.
  2. Во время отжиманий старайтесь не выпячивать ягодицы и избегайте сильного прогиба в пояснице. Традиционно, опускаясь – вдыхайте, а поднимаясь – выдыхайте.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

При помощи тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди. Если занимаетесь в зале, то лучше делать упражнение в тренажере, который называется «гравитрон», поскольку он помогает в большей мере сконцентрироваться на технике. Для тех, кого интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это можно сделать, предлагаем следующую инструкцию:

  1. Хват за брусья должен быть немного шире плеч. При возможности немного наклонитесь вперед.
  2. На вдохе опуститесь вниз, а на выдохе сделайте отжимание.
  3. Во время движения вниз следует плечи подавать назад и сводить лопатки, а локти при этом немного разводить в стороны.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовой комплекс считается самым эффективным, поскольку дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кого интересует, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который начинать рекомендуется с простых отжиманий для разогрева, а затем можно переходить к упражнениям:

  1. Руки держите вверху с гантелями, а затем согните их до прямого угла в локтях. Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, сводя лопатки. Важно не опускать локти вниз.
  2. Расположитесь на спине, прижав поясницу, и поднимите руки над собой, чтобы гантели были над грудью, а ладони повернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполняйте разведения в стороны. В конце траектории локти не нужно класть на пол.
  3. Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняют на спине. Поднимите и согните руки в локтях, держа в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте жим вверх на выдохе, а затем снова опускайте руки, но не кладите их на пол.
  4. Руки соедините в замке и держите их над головой, слегка согнув их в локтях. Максимально отводите руки назад за голову, делая выдох.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Многие спортсмены, работая в зале, выбирают для тренировки штангу, поскольку можно работать с большим весом и легко контролировать движение, но при этом амплитуда будет ограниченной. Разбирая, как накачать штангой грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

  1. Начинать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Штангу возьмите широким хватом и поднимите ее над грудью. Вдыхая, опускайте снаряд вниз, пока гриф не дотронется середины груди. Сделайте маленькую паузу и на выдохе вернитесь в начальное положение.
  2. Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и подъем. Штангу возьмите хватом вниз, чтобы расстояние было примерно 35-40 см. Расположитесь на горизонтальной скамейке и положите гриф у верхней части бедер. Локти должны быть немного согнуты. Вдыхая, поднимите штангу и заведите ее за голову. В итоге штанга будет проходить по дугообразной траектории. Руки должны быть выпрямленными. Делая выдох, вернитесь в начальное положение.

За сколько можно накачать грудные мышцы?

Если соблюдать все правила, заниматься регулярно и знать технику выполнения упражнений, то можно получить первые результаты спустя месяц. Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет – для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть больше есть. Для поддержания красивой фигуры девушкам следует прорабатывать мышцы груди 1-2 раза в неделю во время тренировки верхней части тела.

 

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике?

Начинающие спортсмены часто задают вопрос – можно ли прокачать грудные мышцы используя  лишь турник? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся, какая нагрузка тренирует грудь.

От чего растут мышцы груди?

Большинство жимовых упражнений, выполняемых под определенным углом и амплитудой, нагружает данную группу мышц. Вспомните такие упражнения, как жим штанги лежа и жим гантелей лежа. Эти упражнения являются базовыми и наиболее подходящими для увеличения массы грудных мышц. Помимо них существуют также и вспомогательные изолированные упражнения, такие как разводка гантелей лежа, кроссоверы на блоке и сведение рук в тренажере «Бабочка». При этом данные упражнения массу практически не растят и направлены только лишь на «добивание» рабочей мышцы.

Помимо прочего существуют также основные факторы роста мышц. Воздействуя на эти факторы, мы каждый раз запускаем механизм мышечного роста. При этом не важно, какая это мышца – главное нагрузить ее таким образом, чтобы факторы роста мышц выполнялись. И главным параметром здесь является высокая интенсивность тренировки.

Можно ли накачать мышцы груди на турнике?

Анализируя упражнения с собственным весом, выполняемые на турнике, более-менее подходящим является лишь отжимание на брусьях. Однако большую часть нагрузки получают здесь трицепсы, грудные же мышцы не проявляют весь свой силовой потенциал. Можно конечно использовать дополнительное отягощение, однако ощутимо ситуацию это не изменит. Нагрузки для гипертрофии грудных мышц попросту не хватит.

Упражнения на турнике являются отличными функциональными движениями, заставляющими одновременно работать большое количество мышц. Кроме того, они могут отлично растить выносливость. Теоретически упражнениями на турнике можно увеличить массу бицепсов, трицепсов и мышц спины, однако для этого необходимо практиковать силовые тренировки. Можно адаптировать турник под силовой режим тренинга. Для этого используйте дополнительное отягощение, среднее количество повторений и подходов (6-8 повторений, 3-4 подхода), а также придерживайтесь высокобелковой диеты. Но все же больший результат для роста мышц принесут классические тренировки с «железом».

Тренировки на турнике и на брусьях

Тренироваться на перекладине и на брусьях любят новички и профессионалы, потому как для такой тренировки не обязательно ходить в платный зал, эти снаряды можно найти даже у себя во дворе. Этот тренинг позволяет задействовать наиболее крупные мышцы верхнего пояса. На турнике мы можем выполнять подтягивание, нагружая широчайшую мышцу спины, также бицепсы, задние дельтовидные мышцы. На брусьях выполняем отжимание, задействуя трицепсы, также грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы. Вся программа состоит из множества вариаций отжимания и подтягивания, которые выполняют с разным захватом и положением рук.

Особенности тренировок.
Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых. Основной целью таких занятий будет наращивание мышц. Для того, чтобы занятие было эффективным, вначале следует уделить десять минут разминке. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке, легкий бокс или энергичные махи руками. Во время выполнения упражнений следует избегать рывков, резких движений. Необходимо следить за правильностью выполнения, непрерывно контролировать свои мышцы. Оба варианта тренировок можно выполнять попеременно. Тренироваться нужно с перерывом через день или два, лучше — через день. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются 48 часов.
Мы рекомендуем делать три или четыре подхода на спину, грудь и руки плюс по три подхода на мышцы пресса. Не нужно делать больше пятнадцати повторений в каждом подходе, иначе тренировка будет повышать выносливость, а не наращивать мышцы. Если пятнадцать раз выполнить слишком легко, подвешивайте к поясу утяжелительный диск. Комплекс рассчитан на людей, умеющих подтягиваться и отжиматься от 12 до 15 раз в одном подходе.

1. Тренировка на турнике и брусьях — спина, грудь, пресс.

Подтягивание к груди с помощью широкого хвата.
Возьмитесь широким хватом прямым за турник. Пальцы должны смотреть вперед. Кисти рук должны быть на расстоянии 20-25 сантиметров больше ширины плеч. На вдох подтянитесь вверх, пока грудь не будет на уровне турника, причем локти зафиксируйте в одном месте. На выдох опуститесь медленно в исходное положение.
Подтягивание на брусьях.
Возьмитесь нейтральным хватом за брусья. Ладони могут смотреть друг на дружку. Ноги закиньте на брусья, зацепив их стопами или щиколотками. Повисните на ровных руках, выпрямьте спину, подтянитесь вверх повыше.
Отжимание с помощью брусьев на грудь.
Возьмите упор на брусьях прямыми руками. Постепенно сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до удобного положения, наклоните корпус на десять-пятнадцать градусов вперед, отводя локти в сторону, потом медленно и плавно вернитесь в исходное положение. При разгибании локтей старайтесь их не распрямлять до конца, чтобы не нагружать сустав и не потерять нагрузку на грудь.
Подъем ног в положении вися на турнике.
Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните. Ноги согните в колене, подтягивайте их к груди за счет мышц, а не раскачки, таз подкручивайте вверх. Также медленно ноги выпряляйте и опускайте. Если нагрузки недостаточно — подтягивайте согнутые ноги к перекладине. Можете колени направлять в разные стороны, чтобы задействовать косые мышцы живота.

2. Комплекс упражнений на турнике и брусьях — бицепс, трицепс, пресс.

Подтягивания к груди с помощью обратного хвата.
Возьмитесь за турник с помощью обратного хвата. Пальцы должны быть направлены к себе. Руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Вдох — подтянитесь вверх, пока грудь не достигнет уровня перекладины. Выдох — медленно опускаемся в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку на мышцы спины, вверху подайте грудь вперед и вверх, немного прогнувшись. Чтобы усилить нагрузку на бицепсы — подтягивайтесь ровно, без прогиба.
Отжимание от брусьев, нагрузка на трицепс.
Примите упор прямо на брусьях. Сгибая руки, опуститесь вниз до удобного положения. Потом медленно вернитесь в исходную позицию.
Подтягивание с помощью узкого хвата.
Возьмитесь за турник, руки на расстоянии кулака, большие пальцы сомкните в замок. Подтянитесь вверх, коснитесь грудью перекладины.
Скручивания в положении вися на брусьях вниз головой.
Закиньте ноги на одну перекладину брусьев, зацепитесь ими за вторую, чтобы одна перекладина была под коленями, а другая над щиколотками. Руки держите за головой, локти смотрят в стороны. Подтягивайтесь грудью к перекладине.

Программа упражнений
Комплекс тренировок на турнике и брусьях начинающим следует осваивать с подтягивания. Сначала рекомендуем выполнить свободный вис, расслабить тело и руки. Из этого положения начните тянуться вверх, в крайнем верхнем положении задержитесь подольше, потом медленно опускайтесь вниз.
Комплекс тренировок рассчитан на четыре дня — тяжелая тренировка, легкая тренировка, день отдыха, снова две тренировки, два дня отдыха. Делаем по четыре подхода. Отдых между подходами можете установить самостоятельно исходя из усталости.

Тяжелая тренировка №1:

  1. Подтягиваемся на турнике с помощью прямого хвата
  2. Отжимаемся на брусьях, задействуем грудные мышцы
  3. Подтягиваемся с помощью широкого хвата к груди
  4. Отжимаемся от пола из положения рук шире плеч
  5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
  6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №2:

  1. Отжимаемся от пола из положения рук на ширине плеч
  2. Отжимаемся от пола из положения руки шире плеч
  3. Отжимаемся от пола из положения ладони рядом
  4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине

Тяжелая тренировка №3:

  1. Подтягиваемся с помощью обратного хвата, чтобы кисти находились по ширине плеч
  2. Отжимаемся на брусьях, нагрузка на трицепс
  3. Подтягиваемся с помощью узкого обратного хвата
  4. Отжимаемся от пола, руки по ширине плеч
  5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
  6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №4:

  1. Отжимаемся от пола, кисти рук находятся по ширине плеч
  2. Отжимаемся от пола на кулаках, кисти рук находятся по ширине плеч
  3. Отжимаемся от пола, из положения ладони рядом
  4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине
  5. Делаем скручивания косыми мышцами живота

Как быстро и правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Как накачать грудные мышцы на штанге? Любой молодой, уверенный в себе парень или мужчина средних лет мечтает о красивых и выступающих грудных мышцах. Для многих накачка грудных мышц превращается в пытку, ведь затраченное время и усилия не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на перекладине? Есть несколько простых упражнений.Существует множество способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет более эффективного способа накачать грудные мышцы, чем длительные ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле достаточно иметь только самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому спортсмену комплексно прокачать все мышцы, которые находятся над поясом, а гантели подчеркнут их рельефность.Тренажер прокачивает только одни мышцы в ущерб другим группам, с помощью турника наоборот подтягивается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не умеют накачивать мышцы груди на штанге. Вы можете выполнять различные упражнения на все группы мышц, уделяя особое внимание определенным, например, грудным мышцам. В любом случае будут качаться не только грудные мышцы, но и мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Штанга предназначена для подтягивания на ней, поэтому большинство упражнений, выполняемых на перекладине, по-прежнему являются модифицированными формами обычных подтягиваний.Исправлен только ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и типа хвата. Даже при небольшом увеличении дистанции при выполнении упражнения нагрузка на одни мышцы значительно снижается и в несколько раз увеличивается на другие, а вес тела перераспределяется. Как технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и эффективный метод накачки грудных мышц — подтягивание на перекладине.Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно учитывать при выполнении этого упражнения. Во-первых, необходимо регулярно проводить подтяжку на перекладине для достижения результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение нужно выполнять плавно, медленно, без резких рывков и шевелений корпусом, это повысит эффективность упражнения в разы. Руки поставьте на ширине плеч, ладони развернуты на себя. Выдохните при опускании тела и вдохните при подъеме.Дыхание лучше не сбивать, иначе сбой сердечного ритма и, как следствие, будет меньше подтягиваний.

Еще одно упражнение для грудных мышц, выполняемое на турнике — подтягивание с установкой головы на перекладину. Руки на ширине плеч, хват нормальный. При каждом подтягивании головы нужно доставать за турник. Дыхание должно быть плавным, а упражнения выполнять плавно, без рывков. Помимо штанги часто используют гантели.Очень эффективны упражнения на грудные мышцы с гантелями. Все, что для этого понадобится — 2 гантели и скамья. Накачать грудные мышцы можно и с помощью самых обычных отжиманий. Все эти упражнения можно делать дома.

Есть много видео, посвященных тому, как накачать грудные мышцы на турнике в домашних условиях. Количество подходов у каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем лучше делать 2-3 подхода, начинающий спортсмен может делать только 2 подхода, более опытный — 5 и более.Если появились признаки недомогания, то от следующего подхода лучше отказаться и отдохнуть. Также стоит помнить, что восстановление мышц занимает определенное время, обычно после тяжелой многочасовой тренировки, по крайней мере, 1 день — это отдых или даже больше, в зависимости от качества самой тренировки.

Соблюдая эти простые правила, вы избавите себя от вопросов, как правильно накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Как быстро и правильно накачать грудные мышцы на штанге?

Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой уверенный в себе парень или мужчина средних лет мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах.Для многих накачка грудных мышц превращается в пытку, ведь затраченное время и энергия не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых элементов управления. Есть много способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет более эффективного способа накачать грудные мышцы, чем длительные ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам.На самом деле достаточно иметь только самый обыкновенный турник и обычные гантели. Недорого и качественно. Жгут поможет любому спортсмену комплексно прокачать все мышцы, которые находятся выше талии, а гантели подчеркнут их рельефность. Тренажер прокачивает только определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника наоборот напрягается максимальное количество мышц. Многие новички не умеют накачивать грудные мышцы на перекладине.Вы можете выполнять множество упражнений на все группы мышц, уделяя особое внимание определенным, например, грудным мышцам. В любом случае будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Турникет создан, чтобы тянуть за него, поэтому большинство упражнений, выполняемых на перекладине, по-прежнему являются модифицированными формами наиболее распространенных подтягиваний. Исправляет только ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и формы хвата. Даже при небольшом увеличении дистанции при выполнении упражнений нагрузка на одни мышцы значительно снижается и в несколько раз увеличивается на другие, происходит перераспределение веса тела.Как технически правильно накачать грудные мышцы на штанге?

Самый простой и эффективный способ накачать грудные мышцы — это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно учитывать при выполнении этого упражнения. Во-первых, для достижения результата необходимо выполнять подтягивания на перекладине регулярно, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение нужно выполнять плавно, медленно, без резких рывков и тряски тела, это повысит эффективность упражнения в разы.Руки кладут на ширину плеч, ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела и вдох при подъеме. Дыхание лучше не сбивать с ног, иначе будет сбит ритм сердца и, как следствие, будет меньше выполняемых подтягиваний.

Еще одно упражнение для грудных мышц, выполняемое на перекладине, — подтягивание с головой над перекладиной. Руки на ширине плеч, хват нормальный. При каждом подтягивании голову нужно заводить за перекладину.Дыхание должно быть плавным, а упражнения выполнять плавно, без рывков. Помимо штанги часто используют гантели. Очень эффективны упражнения на грудные мышцы с гантелями. Достаточно 2 гантелей и скамейки. Прокачать грудные мышцы можно и с помощью самых распространенных отжиманий. Все эти упражнения можно делать дома.

Как накачать грудные мышцы на турнике в домашних условиях, посвящено очень много видео. Количество подходов у каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем лучше делать 2-3 подхода, у начинающего спортсмена всего 2 подхода, у более опытного — 5 и более.При появлении признаков недомогания лучше отказаться от следующего подхода и расслабиться. Также стоит помнить, что для восстановления мышц требуется определенное количество времени, обычно после тяжелых часов тренировок, отдыха не менее 1 дня или даже больше, в зависимости от качества тренировки.

Соблюдая эти простые правила, вы избавитесь от вопросов, как правильно накачать грудные мышцы дома.

Как накачать грудные мышцы девочке

Если вы хотите улучшить рельеф тела и скорректировать фигуру, то важно ознакомиться с информацией о том, как накачать грудные мышцы.Для достижения хороших результатов необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения базовых упражнений.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке?

Сразу стоит сказать, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или ее форму. Это не значит, что они бесполезны, ведь зная, как накачать мускул киски девушке, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее.Кроме того, физическая активность поможет улучшить кровоснабжение в области груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент — не переживайте, что тренировки сделают фигуру похожей на мужскую.

Как накачать мышцы груди?

Для того, чтобы обучение было эффективным, необходимо правильно сформировать комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если вы хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, то примите во внимание такие правила:

  1. Начинать тренировку дома или в зале необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
  2. Если цель — развить силу и увеличить объем мышц, то нужно работать с увеличивающимся весом утяжелителей, а не пытаться делать как можно больше повторений.
  3. Еще одно правило касательно того, как накачать грудные мышцы — для получения хороших результатов тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут в состоянии покоя.
  4. Для прогресса необходимо регулярно менять нагрузку, иначе разовьется мышечная привычка и организм перестанет реагировать.То, что мышцы растут, укажет на остаточную боль после окончания тренировки.
  5. Старайтесь делать все по полной амплитуде, это снизит риск травм и будет способствовать хорошей растяжке грудных мышц.
  6. Инструкция, как эффективно накачать грудные мышцы, описывает еще одно правило — работайте на пределе своих возможностей. Если вам кажется, что силы уже на исходе, попробуйте сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани наиболее эффективна.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы мышцы хорошо проработали, лучше тренировать их отдельно. Стоит отметить, что при выполнении основных упражнений верхняя часть груди практически не задействуется в работе и сложнее развивается. Если вы хотите проработать это, то вам обязательно стоит включить в тренировку — жим лежа, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

  1. Обратите внимание на угол наклона скамьи, он тем выше, чем больше дельт задействовано в работе, а чем ниже — тем больше нагрузка на трицепс.Оптимальный угол для верхней части груди — 20-30 ° C.
  2. Не менее важно правильно выбрать хват, например, для выполнения отжиманий или жима. Здесь работает правило — чем шире руки, тем больше напряжения сосредоточено на мышцах груди.
  3. Во время работы на скамье рекомендуется ставить ноги на скамью, чтобы не было прогиба в спине и тогда грудные мышцы были более изолированными.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Тренажеры не советуют сразу прорабатывать все мышечные пучки, нагружая свое тело разными упражнениями.Тренировать нижнюю часть груди следует только после того, как станет заметно, что объем верхней части тела увеличился. После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

  1. Чтобы сконцентрировать нагрузку на нужные мышцы, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
  2. При отжиманиях на брусьях нужно расставить локти как можно шире, а подбородок прижать к телу.
  3. Узнавая, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит отметить, что нельзя прижимать локти к туловищу во время тренировки.
  4. Эффективные изолирующие нагрузки, поэтому наиболее эффективны упражнения в кроссовере и разведение рук.

Упражнения на грудные мышцы

Если вы хотите тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

  1. При совершении движений не рекомендуется разгибать руки до конца (исключение — соревнования), так как это может привести к травмам.
  2. При выполнении жимов запрещается отрывать пятки и таз, так как это снимает нагрузку с груди.
  3. Выполняя упражнения на прокачку грудных мышц, делайте не более 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем больше будет проработано мышц, но, главное, соблюдайте технику выполнения.

Подтягивание грудных мышц

Перекладина — уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома.Чтобы лучше сосредоточить нагрузку на груди, рекомендуется расставлять руки как можно шире. Еще один совет по дополнительному увеличению нагрузки — во время подъема тела отклоните туловище и выставьте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

  1. Держитесь на перекладине и скрестите ноги, чтобы туловище не расплывалось.
  2. Поднимитесь наверх, стараясь грудью коснуться перекладины. При этом необходимо сделать выдох.Делайте это без резких движений.
  3. Медленно, на вдохе, опуститесь в исходное положение.

Отжимания от пола для грудных мышц

Самый простой вариант упражнения, которое вы можете выполнять дома, для проработки грудных мышц. Новичкам рекомендуется раздвигать колени.

  1. Отжимания на грудных мышцах выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки расставлены широко, нагрузка будет сосредоточена на средней части грудных мышц.
  2. Ладони должны быть параллельны друг другу, но стопы должны быть почти рядом друг с другом.
  3. Опуститесь как можно ниже, разводя локти в стороны и вдыхая. На выдохе выдохните, но не разгибайте локти полностью.

Отжимания от скамьи на грудных мышцах

Это более подходящий вариант отжиманий для девушек, не умеющих правильно выполнять это упражнение от пола. Для накачки грудных мышц есть простые правила, например, жим:

  1. Руки положите на скамью, поставив их немного шире плеч.После нескольких повторений можно увеличить расстояние между руками, что увеличит нагрузку на мышцы груди, которые будут еще больше растянуты.
  2. Во время отжиманий старайтесь не выпирать ягодицы и не допускайте сильных прогибов в пояснице. Традиционно при опускании — вдох, а при подъеме — выдох.

Отжимания на брусьях грудных мышц

С помощью тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди.Если вы находитесь в тренажерном зале, лучше выполнять упражнение на тренажере, который называется «гравитрон», потому что это помогает больше сосредоточиться на технике. Для интересующихся, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это сделать, предлагаем следующую инструкцию:

  1. Подвешивание брусьев должно быть немного шире плеч. Если возможно, слегка наклонитесь вперед.
  2. На вдохе опускаться, а на выдохе делать отжимания.
  3. Во время движения вниз плечи должны быть отведены назад, а лопатки уменьшены, а локти слегка разводятся в стороны.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовой комплекс считается наиболее эффективным, так как дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кому интересно, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который рекомендуется начать с простых отжиманий для разминки, а затем можно переходить к упражнениям:

  1. Возьмитесь за руки вверх с гантелями, а затем согните их под прямым углом в локтях.Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, уменьшая лопатку. Важно не опускать локти.
  2. Сядьте на спину, надавив на поясницу, и поднимите руки над собой так, чтобы гантели оказались над грудью, а ладони развернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполните разведения в боках. В конце траектории локти нельзя ставить на пол.
  3. Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняйте на спине.Поднимите и согните руки в локтях, удерживая в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте отжимание на выдохе, а затем снова опустите руки, но не кладите их на пол.
  4. Руки соединяются в замке и держат их над головой, слегка сгибая в локтях. Максимально заведите руки за голову, выдыхая.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Многие спортсмены, работающие в тренажерном зале, выбирают штангу для тренировок, потому что можно работать с большим весом и легко контролировать движения, но амплитуда будет ограничена.Учитывая, как накачать грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

  1. Начать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Возьмите штангу широким хватом и поднимите ее над грудью. На вдохе опускайте снаряд вниз, пока стервятник не коснется середины груди. Сделайте небольшую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и лифтинг. Возьмитесь за штангу вниз так, чтобы расстояние было примерно 35-40 см.Сядьте на горизонтальную скамью и поместите штангу наверху бедер. Локти нужно немного согнуть. На вдохе поднимите штангу и накрутите ее за голову. В результате штанга пройдет по дугообразной траектории. Руки следует выпрямить. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Насколько можно накачать грудные мышцы?

Если соблюдать все правила, регулярно практиковаться и знать технику выполнения упражнений, первые результаты можно получить уже через месяц.Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет — для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть ее больше. Для поддержания красивой фигуры девушкам следует 1-2 раза в неделю прорабатывать мышцы груди во время тренировки верхней части тела.

Упражнения на турнике для средних мышц груди. Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди. Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника

На турнике? Любой молодой уверенный в себе парень или мужчина средних лет мечтает о красивых и выступающих грудных мышцах.Для многих накачка грудных мышц превращается в пытку, ведь затраченное время и усилия не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют их физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражнений. Есть много способов быстро и эффективно накачаться на дорогих тренажерах. Многие наивно полагают, что нет более эффективного способа накачать грудные мышцы, чем длительные ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам.На самом деле достаточно иметь только самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому спортсмену комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше талии, а гантели подчеркнут их рельефность. Тренажер прокачивает только определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника наоборот напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не умеют накачать грудные мышцы на турнике.Вы можете выполнять множество упражнений для всех групп мышц, уделяя особое внимание конкретным, например, грудным мышцам. В любом случае будут качаться не только грудные мышцы, но и мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Турник предназначен для подтягивания на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, по-прежнему являются модифицированными формами наиболее распространенных подтягиваний. Исправлен только ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и типа хвата.Даже при небольшом увеличении дистанции во время выполнения упражнения нагрузка на одни мышцы значительно снижается и в несколько раз увеличивается на другие, происходит перераспределение веса тела. Как технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и эффективный способ накачать грудные мышцы — это подтянуться на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения.Во-первых, подтягивания на перекладине нужно делать регулярно для достижения результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение нужно выполнять плавно, медленно, без резких рывков и раскачиваний корпуса, это повысит эффективность упражнения в разы. Располагаем руки на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты к себе. Выдыхайте, когда опускаете тело, и вдыхайте, когда поднимаете его. Дыхание лучше не сбивать, иначе нарушится сердечный ритм и, как следствие, выполняется меньше подтягиваний.

Подтягивания тоже могут способствовать развитию грудных мышц, но это не лучшее упражнение для этой группы мышц. Это создает большую нагрузку на мышцы рук, чем на грудные. К тому же, как и все упражнения с собственным весом, у него ограниченный потенциал увеличения нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственный вес становится слишком маленьким. И если проблему с нагрузкой можно частично решить с помощью утяжелителей (например, прикрепив блины от перекладины к поясу), то проблему с недостаточным включением грудных мышц решить будет сложнее.

Для этого можно использовать обратный хват или кросс, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т. Д. Но в целом следует отметить, что без использования других упражнений, одних только подтягиваний, он будет не получается накачать грудные мышцы. Однако вряд ли кто-то серьезно ограничится лишь одним подтягиванием.

Подтягивания — отличное упражнение для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Поэтому он отлично подходит для новичков, которые хотят поправить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и увидеть прогресс своими глазами.Но если вы хотите пойти дальше — стать больше и сильнее, то подтягивания переместятся в зону разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

Тем не менее, как элемент тренировочной программы на свежем воздухе — на дворе или на даче, подтягивания доставляют спортсмену массу пользы, а окружающим наблюдателям — эстетическое удовольствие.

Так кому же выгодны подтягивания для развития грудных мышц?

  • Для начинающих, стремящихся укрепить и развить мышцы верхней части тела и рук.
  • Тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и не имеет в своем распоряжении штанги и перекладины.
  • Для желающих в будущем освоить сложные гимнастические упражнения («выход из князя», «походка бога» и др.).

Техника подтягивания

Технология подтягивания очень проста. Вам нужно перейти к турнику, ухватиться за перекладину необходимым хватом, согнув руки в локтях, приподняться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно соскользните вниз.

1. Необходимо выполнять движения плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема на верхнюю точку должно быть равно времени спуска. Следует помнить, что упражнение уже нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

2. Попробуйте дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождаться усилием — в данном случае подъемом, а выдох — опусканием в исходное положение.

3. Не разгибайте локти полностью в нижнем положении и не расслабляйте мышцы — это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Вы должны стараться опускать плечи и держать их в напряжении все время, пока вы выполняете упражнение.

4. Заметив прогресс, не торопитесь устанавливать рекорды по количеству подтягиваний за раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, планируя рост нагрузки.

5. Основа роста мышц — увеличение нагрузки. Здесь основная нагрузка единица (собственный вес тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в увеличении возможного количества повторений, а потом (когда можно подтянуться более 15 раз) эта нагрузка станет маловата, поэтому нужно будет добавить дополнительные подходы, а затем утяжеления (например, надевание рюкзака с тяжелым грузом или прикрепление к поясу чего-то тяжелого).

Тонкости выполнения растяжки для развития грудных мышц

  1. Узкая ручка.Чем шире ваши ладони расставлены на турнике, тем большая нагрузка ложится на мышцы спины. Поэтому, пытаясь проработать грудь, используйте узкий хват.
  2. Откидывание корпуса назад позволяет немного увеличить нагрузку на грудные мышцы.
  3. Упражнение нужно делать медленно и плавно, стараясь почувствовать, как работают мышцы.
  4. Обратный хват лучше для развития грудных мышц.
  5. Делайте частичные подтягивания — в той части амплитуды, в которой грудные мышцы наиболее напряжены.

Как научиться подтягивать новичка?


Не все сразу могут научиться подтягиваться. Как правило, нормально развитый физически молодой человек без лишнего веса, который можно отжать от пола 10-15 раз, может подтянуться хотя бы 1-2 раза. Затем остается только регулярно практиковаться и прогрессировать. А как быть тем, кто не может подтянуться ни разу?

1. Необходимо внимательно изучить технику подтягивания, выбрать самый легкий (для вас) вариант и начать с него.

2. Обратитесь за помощью к партнеру. Позвольте ему подтолкнуть вас вверх во время тренировки. Обычно самая сложная часть — это последняя треть траектории.

3. Подставьте табурет (или стул) под турник так, чтобы, стоя на нем, вы держали голову над перекладиной. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь вниз, поджав ноги, и подтянитесь вверх, слегка помогая себе ногами. Попробуйте отталкиваться ногами снова и снова, и через некоторое время ваши руки станут достаточно сильными, чтобы подтянуться без помощи ног.


4. Используйте специальную резинку. Закрепите его одним концом на ремне, другим концом на турнике. Это снимет часть нагрузки и будет намного легче подниматься.

5. Горизонтальные подтягивания. Постарайтесь найти где-нибудь во дворе на детской площадке невысокие перекладины, примерно на уровне груди, подвешивать под ними на вытянутых руках так, чтобы ваше тело с выпрямленными ногами находилось на прямой линии. И от этого свеса, лежа, подтянуться к перекладине перекладины.

6. Делайте отрицательные подтягивания. Попробуйте прыгнуть или со стула занять верхнее положение классических подтягиваний на турнике. Затем медленно, как можно медленнее опуститесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы чуть ли не больше, чем положительные.

7. Постарайтесь усилить хват, особенно если пальцы не держат и не позволяют провисать на турнике более 20 секунд. Поначалу можно просто висеть как колбасу, только стараясь повисеть подольше.Затем можно использовать мел, чтобы руки не скользили, использовать браслеты или крючки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами — как только научитесь правильно подтягиваться, постарайтесь обойтись без них.

8. Если причина неудач в подтягиваниях — лишний вес, слабость не только мышц, но и суставов и связок — займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связок. Отлично подойдут отжимания, упражнения с гантелями и эспандером.И самое главное — хорошенько разминитесь перед тем, как подходить к турнику.

9. Не используйте качели и рывки. Новичкам такой способ часто бывает проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и увеличивают вероятность травм, особенно когда связки и мышцы еще недостаточно укрепились. Не рискуй. Чем спокойнее и медленнее вы подтягиваетесь, тем больше будут работать мышцы, а значит, они будут расти быстрее.

Польза подтягиваний

  1. Простота техники выполнения упражнений.Подтягивания сложно сделать совершенно неправильно. Есть нюансы, но в целом освоить технику выполнения этого упражнения довольно несложно.
  2. Отсутствие сложного и дорогостоящего оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если его нет дома, вы без труда найдете турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой турник или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.
  3. Упражнение базовое, многосуставное, задействует практически все верхние мышцы — новичкам оно просто незаменимо.
  4. Для продвинутых спортсменов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: существует множество вариантов этого упражнения, которые очень сложно выполнить даже очень сильному человеку — например, подтягивания на одной руке.

Недостатки подтягиваний

  1. Подтягивания плохо воздействуют на грудные мышцы. Чтобы включить их, вы должны использовать различные приемы или делать подтягивания в сочетании с другими упражнениями (отжимания, разведение гантелей и т. Д.).
  2. Подтягиваниям непросто научиться с нуля.Полноценное выполнение упражнения под силу довольно сильному человеку. Новичку, который впервые приходит в спортзал (и даже имеет избыточный вес), нужно будет заниматься кардио не менее месяца и укреплять верхние мышцы другими упражнениями, прежде чем он сможет полностью подтянуться.
  3. Слабый потенциал увеличения нагрузки на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют на обратной стороне, перпендикулярно основной перекладине, такие «рожки», за которые можно ухватиться руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Точно таким же хватом можно подтянуться на высоких перекладинах или по лестнице (главное, чтобы голова проходила).


Армейские подтягивания. Обхват перекладины необходимо смешанным хватом, ладони сомкнуты. Штанга будет перпендикулярна плоскости тела. Потянитесь, слегка наклонив голову, чтобы обойти перекладину.При каждом повторении старайтесь держать голову с одной стороны перекладины, затем с другой.

Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, используются не только для подготовки новичков к регулярным подтягиваниям, но также могут дать дополнительную нагрузку на продвинутый турникет, если они выполняются строго горизонтально — ступни на второй перекладине или другой опоре. , на той же высоте, что и перекладина, на которой лежат руки.


Подтягивания перекрестным хватом. Это непростое упражнение. Взяться за перекладину необходимо так, чтобы руки были скрещены — левая ладонь будет справа, а правая соответственно слева. Такой вид подтягиваний значительно усложнит всем известное упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

Подтягивания для продвинутых спортсменов

Подтягивания с отягощением. Если вы уже подтягиваетесь более 20 раз, вы можете повесить рюкзак с грузом на спину или повесить груз (например, блин от штанги) на пояс.

Подтягивания на одной руке. Можно попробовать освоить это упражнение, если вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Во-первых, вы можете попробовать поддерживаемую версию этого упражнения — например, взять полотенце, висящее на перекладине, другой рукой.

Есть и другие очень сложные виды подтягиваний. Но, как уже было сказано, они намного лучше развивают другие мышцы, чем грудные. Поэтому тому, кто стремится накачать грудь, следует не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения -, или.Различные упражнения и.

( 14 голосов, средний: 3,71 из 5)

Многие задаются вопросом, как накачать мышцы на турнике, не выходя из дома. Ответ прост: для этого необходимо придерживаться следующего порядка. Здоровый образ жизни стал для многих настоящим культом. Но большинство людей ошибочно полагают, что если вы правильно питаетесь, все будет хорошо.

  • не получится, нужно долго работать, чтобы добиться хороших результатов.

Но чтобы иметь красивое тело и хорошую физическую форму, одной здоровой диеты недостаточно. И если вы оправдываете свое непосещение тренажерного зала тем, что у вас нет времени, вы сами идете против всех традиций здорового образа жизни, полное соблюдение которых само по себе может дать вам хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Как накачать мышцы на турнике

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, ежедневные физические нагрузки просто необходимы. Занятия в фитнес-центре или спортзале подходят не всем — одни ограничены в средствах, другие не любят зависеть от походов в него.Но это не повод отказываться от спорта, тренеры помогут разобраться для вашего телосложения. Вариант, который в данном случае доступен каждому, — горизонтальная полоса. Легко разместить и установить в квартире. Если вы боитесь не справиться, то наверняка будете уверены, что к каждому турнику прилагается инструкция по установке.

Но вот, наконец, турник установлен, пора приступить непосредственно к упражнениям. Ниже вы найдете рекомендации, которые помогут вам правильно накачать мышцы, то есть не получить травм, но при этом достичь необходимой физической формы.

Сделайте свое тело идеальным

Существует стойкое заблуждение, что разрешается прорабатывать только определенные группы мышц, и что они однообразны. Такое убеждение ошибочно — с ним легко можно выполнять оригинальные и различные трюки и, к тому же, можно менять нагрузку, изменяя ширину размещения рук и используя различные способы захвата турника руками. Причем, чем шире разведены руки, тем сильнее напрягаются мышцы спины, груди и рук.

Прокачиваем мышцы спины на турнике

Для формирования фигуры нужно начинать с мышц спины. Если у вас есть представление о том, как нарастить мышцы более эффективно, то вы сможете очень быстро и без последствий для здоровья приобрести рельефные формы. Главное при выполнении упражнений — не переоценивать свои возможности и не пытаться сразу выполнять, которые доступны только опытным специалистам — новички легко могут растянуть спину или вывихнуть руку.

Прокачиваем мышцы спины на турнике — видео

Самым главным упражнением на нагрузку является классическое подтягивание. Не изобретайте велосипед здесь. Подниматься нужно, соблюдая классическую схему, которая предполагает несколько подходов без различных рывков, плавно. При этом необходимо следить за скоростью подъема и опускания тела — чем меньше скорость, тем сильнее работают мышцы. Помните, что дыхание должно быть синхронизировано с движениями подъема и опускания.

  • Если вы не знаете, как это сделать, это не проблема, выполните следующее упражнение правильно. Хват рук должен быть прямым, руки параллельны положению плеч. Наибольшего эффекта можно достичь, если ноги скрещены, спина слегка выгнута, а при достижении максимальной высоты во время подтягивания лопатки сведены вместе.

Качаем бицепс правильно

Многие хотят знать, как накачать бицепсы. Большинство людей не слышали ни о каком другом упражнении на турнике, кроме классических подтягиваний, эффективных для мышц спины.С помощью этих упражнений вы узнаете больше, не затрачивая много энергии.

Если подтягивания выполняются обратным хватом рук, то прокачиваться будет бицепс. При этом руки нужно поставить рядом — так, чтобы края ладоней уже соприкасались. Висячим нужно вытянуться, прогнуть спину и приступить к простым подтягиваниям. Главное, на что нужно обратить внимание, — это поднять лопатки и подтянуться как можно выше, стараясь грудью дотянуться до рук.


Накачиваем бицепс правильно

Еще одно упражнение на развитие бицепса — короткие подтягивания обратным хватом, руки параллельно плечам. Все делается так же, но для правильного выполнения этого, достигнув максимальной точки подъема, согните руки в локтях под прямым углом, затем выдохните и вернитесь назад.

Накачиваем плечи на турнике

Вы волнуетесь не умеете? Не стоит — такие уже есть.Мышцы плеч напрягаются во время всех упражнений на перекладине. Но максимально нагрузить их можно, если выполнять глубокие подтягивания, при этом руки должны быть прямыми. И поставьте их как можно ближе друг к другу. Алгоритм тот же — максимально выгните спину и начинайте подъем. Необходимо по возможности дотянуться до перекладины нижней частью груди.

Есть очень эффективное упражнение под названием «розетка». Он требует очень хорошей физической подготовки из-за своей сложности, поэтому не предназначен для начинающих.При этом нужно поднимать корпус над перекладиной так, чтобы руки оказались внизу. Эти регулярные упражнения позволят вам значительно увеличить мышечную массу плеч.

Как накачать рельефный пресс

Чтобы накачать рельефный пресс, нужно обратить внимание на два важнейших упражнения, рассчитанных на верхнюю и нижнюю его части. Здесь исходное положение — полностью висящее расслабленное тело. Далее нужно втянуть колени и подтянуть ноги ближе к груди, а по возможности выше.Вам нужно оставаться в верхнем положении несколько секунд. Следующий шаг — поднять ноги, не сгибая их в коленях.

Как накачать разгрузочный пресс

Тренировка верхней части пресса осуществляется путем подвешивания вниз головой на турнике. Из этого положения тело необходимо подтянуть как можно ближе к коленям, прикоснуться к ним и зафиксировать это положение тела на несколько секунд в достигнутой точке. Если вы сравните с упражнениями, которые требуются для накачки рук и спины на турнике, вы заметите, что подтягивания здесь не требуются.

Правильно качайте трапециевидные мышцы спины на турнике

Есть довольно простое, но в то же время достаточно эффективное упражнение для накачки трапециевидных мышц. Для его выполнения нужно просто развести руки немного шире плеч, добиваться максимума не нужно. Подтягиваясь, постарайтесь расслабить мышцы рук, не забывайте сводить лопатки вместе. Главное, как правильно и трапециевидную мышцу на турнике — касаться перекладины верхней частью груди.И, конечно же, сделав необходимый подъем, задержитесь в этом положении несколько секунд. Не сгибайте спину, а сведите лопатки вместе и отведите локти в стороны.

Правильно накачиваем мышцы груди

  • Конечно, мышцы груди при любом упражнении получают определенную нагрузку. Тем не менее, есть определенное упражнение, которое тренеры считают наиболее эффективным.

Подтягивания с полным разгибанием рук, не слишком широко расставленные, позволяет быстро их накачать.Достигнув верхней точки, поднимите подбородок над перекладиной. Поначалу это делать сложно, но повышенная нагрузка получает спина и грудь. Также при выполнении этих действий оптимально использовать смешанный хват перекладины, когда одна ладонь обращена к вам, а другая наоборот находится от вас. Руки меняются местами с каждым подходом. Но чтобы мышцы развивались равномерно, подходов должно быть четное.

Все, что описано ниже, подходит для парней и мужчин, которые любят свежий воздух и тренируются с собственным весом.Как накачать грудные мышцы на турнике — вопрос довольно сложный. Для начала скажу честно: отжимания и штанги все равно нужны, без них можно забыть о накачанных грудных. В общем, как ни подтягиваешься, нагрузить грудь будет сложно, больше у тебя устанут другие мышцы, например, те же широчайшие и предплечья. Бывает, что там только турник и никуда не денешься, поэтому давайте разберемся, что можно сделать.

  1. Самое главное — подтягиваться как можно плавнее и медленнее. Устранение рывков вверх и резких опусканий.
  2. Обязательно соблюдать правильное дыхание: вниз — вдох, вверх — выдох.
  3. Выполняя упражнения на турнике, постарайтесь как можно лучше напрячь и почувствовать грудные мышцы.
  4. Для накачки грудных мышц лучше всего подходит обратный хват. Таким образом, в вашем ассортименте будет 3 позиции рук.
    • Обратный широкий хват — воздействует в основном на внешнюю часть большой грудной мышцы.Руки должны быть шире плеч, по кулаку с каждой стороны.
    • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
    • Обратный хват с узким положением руки — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
  1. Лучше всего делать частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
  2. Для продвинутых — горизонтальные подтягивания на перекладине, которые хорошо задействуют большую грудную мышцу и включают новые мышечные волокна.
  3. Я описал основные возможные упражнения на турнике, остальные советы будут нюансами, которые следует учитывать.
    • Комбинированный прием — сначала отжимайтесь и сразу переходите к турнику для подтягивания. Вы можете это сделать, и наоборот. Грудные мышцы буквально опухнут от нагрузки.
    • Увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой.
    • Уменьшите время отдыха между подходами.
    • Повесьте лишний груз на свое тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одни только подтягивания на турнике накачать грудные мышцы не получится.

Комплекс тренировок для груди: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, в первую очередь нужно отжиматься либо от пол или из брусьев, но правильно.Именно эти упражнения являются основой для груди, подтягивания уже идут в качестве завершающего движения.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепсов. Кроме того, когда вы отжимаетесь от брусьев, вся верхняя часть тела развивается в целом. Активно или пассивно работают спина, дельты, предплечья, мышцы кора.

Техника отжиманий от перекладины имеет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

  • Грудные мышцы работают лучше всего, когда туловище наклонено вперед, локти разведены, а колени прижаты к груди. Чтобы вы понимали, если локти прижаты к корпусу, трицепсы принимают на себя большую нагрузку. Поэтому чем больше вы разложитесь в стороны, тем больше будет нагрузка на грудь. Если вы оцениваете положение от локтей рядом с телом и до полностью разводимых в стороны локтей, то вам следует занять положение посередине.
  • Лучше всего хватать на расстоянии плеч или шире на кулаке.
  • Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, постепенно опускаясь вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Первоначальное принятие нижнего положения сильно растянет и напрягает неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличивая риск травмы.
  • Перед тем, как приступить к отжиманиям со штангой, разогрейте и убедитесь, что мышцы разогреты.
  • Важно отжиматься от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
  • Сначала опустите себя настолько, насколько позволяет ваша физиология, вам не нужно травмироваться. Со временем вы сможете опускаться на поручни, максимально растянув грудные мышцы.

  • Важно не замутить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости, а затем забыть о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с отягощениями, повторениями и уменьшая отдых между подходами.Новичкам будет достаточно не более 5 подходов до 20 повторений.
  • После 15 повторений за раз нужно пристегнуть ремень и постепенно подвесить вес.
  • Сделайте силовую тренировку по 4-6 повторений.
  • Делайте тренировки по 12-20 повторений. Оба метода дадут хороший гормональный ответ, чередуйте их, например, неделю за неделей.
  • Скомбинируйте два вышеуказанных метода тренировки. Сначала сила, а потом с большим количеством повторений главное не перетренироваться.Знайте, когда нужно остановиться.
  • Старайтесь время от времени менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину захвата при подтягиваниях, чтобы задействовать новые мышечные волокна.
  • Отдых является обязательным условием. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада довольно хрупкий, особенно когда мышцы полностью не восстанавливаются. Тренируясь, например, с не полностью восстановленным трицепсом, вы ограничиваете только рост грудных мышц.
  • Питание. Съешьте 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, ешьте каждые 4 часа.

П.С. Тем не менее, лучший способ и наиболее эффективное упражнение для наращивания грудных мышц — это отжимания от пола. Не стоит пренебрегать ими, если хочешь добиться успеха, ведь отжимания также являются самым быстрым способом накачать грудь.

Если вы хотите правильно качаться и чтобы ваши грудные мышцы росли после тренировки, тренируйтесь только тогда, когда вы отдыхаете.При полностью восстановленных мышцах накачать грудные мышцы не составит труда. По собственному опыту скажу, что этого не произойдет. Потому что практически каждый день на турниках висит. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придется адаптироваться к постоянной нагрузке, то есть они будут расти, но до определенного предела.

Накачать группы мышц на груди можно не только в тренажерном зале, но даже дома. Те, кто считает, что апартаменты не созданы для обучения, могут воспользоваться прилегающей территорией.Чтобы понять, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Самым простым видом тренажера считается турник, на котором тренировались древнегреческие солдаты. Это помогает укрепить мышцы. Конечно, если вы остановитесь только на подтягиваниях, вы вряд ли сможете развить мышцы груди.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке мышц груди.Спинные и грудные мышечные волокна считаются противоположными. При подтягивании все выполняемые движения должны быть плавными. Равномерное дыхание помогает добиться успеха во время тренировок.

Важно сохранять контроль над нагрузками. Запрещается производить много повторений в одном подходе. Лучше ориентироваться на качество, а не на количество упражнений. Увеличение количества повторений допускается при идеальной технике. После адаптации мышцам требуется дополнительное «напряжение» в виде увеличенных повторений.

Выполняя упражнения, нужно правильно менять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на группу мышц. Узкий хват только увеличивает нагрузку. Поначалу для проведения тренировки достаточно 3 полных подхода по 15 подтягиваний.

Нагрудные перекладины или перекладины

Крепкие перекладины с брусьями станут отличным тренажером для мышц. На перекладинах следует выполнить выход на прямые руки, а затем плавно, медленно опускаться и подниматься до линии груди.Благодаря несложным упражнениям, помимо грудных мышц можно накачать трицепсы.

Брусья укрепляют комплекс мышц, и нагрузка на грудь будет полностью зависеть от положения тела на них. Оптимальный вариант — перпендикулярное положение, накачивающее трицепс. Если во время отжиманий вы сгибаетесь в локтях вперед, выпрямляясь в стороны, нагрузка может передаваться на грудь.

С помощью таких простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудью.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятая методика — жим штанги, когда корпус находится под углом. Чтобы прокачать различные грудные отделы, придется менять хват. Упражнения со штангой чередуются с упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. Во время такой тренировки основная нагрузка приходится на внутреннюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей на наклонной скамье эффективно прокачивает мышцы. В этом случае не стоит сразу использовать большой вес.Дать облегчение без наращивания мышц можно с не очень тяжелыми гантелями.

Накачивайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями

Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Сложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильный. Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно набраться ума и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее.Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для грудных мышц.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B. Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начав с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и размахивайте ими, перемежаясь более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60сек

Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми.Медленно опускайте контролируемые веса.

1B Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60сек

Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Superset 2

Может быть сложно занять позицию при отказе от жима, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы заметить вас. При выполнении движения 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь работать с весом, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60сек

Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте грузы под полным контролем.

2B Перекрестный трос стоя

Сеты 4 Повторы 12 Отдых 60 сек

Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, чтобы увеличить ширину и глубину груди.

Как Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке.Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.

Суперсет 3

Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшего возможного ответа на рост, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой. В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы.Сохраняйте строгую форму, так как вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.

3A Подтягивание гантелей

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60сек

Почему Он работает вашей грудной клеткой уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками. Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

3B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60сек

Почему Это позволяет вам усердно завершить тренировку, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.

Как Примите положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Как можно накачать мышцы рук. Как накачать большие руки

Привет, ребята! Думаю, что мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь идет о качании рук, да еще и в домашних условиях. Вкратце тема этого материала следующая: «Как накачать мужское оружие в домашних условиях». Или парень. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема и силы рук и могут быть адаптированы к домашней тренировке.Прочтите до конца и не пожалеете.

Скажите, готовы ли вы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы махать руками не только с сопротивлением собственного веса, но и со свободными весами в виде разборных гантелей? Если так, то у вас, я хочу сказать, в этом случае будет преимущество. Именно это ускорит рост результатов.

Еще один вопрос: турник у вас есть? Обязательно достаньте или сделайте сами: кусок прочной трубы, вставленный в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме), послужит отличной самодельной перекладиной.

Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно сделать и самостоятельно: на начальных этапах подходят пластиковые емкости, наполненные водой, колодец, а на более продвинутом — песком. Полный контейнер с песком тяжелее, чем контейнер с водой.

Эспандер из резины был бы прекрасным дополнением ко всему — помог бы дополнительно проработать мышцы, а цена смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен стать круглый резиновый расширитель для щеток.Подробнее обо всем ниже.


Количество рук:

  • плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с меньшими мышцами, лежащими под ними;
  • предплечья: плечевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей рук, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
  • Кисти
  • : маленькие мышцы рук, о которых я даже не буду упоминать.

Кстати, это далеко не весь список мышц рук — очень много очень маленьких.Но хочу сказать, что, развивая самые большие (перечисленные в списке), вы обязательно «перетащите» за ними самые маленькие. Это настолько заложено в природе, что большие развиваются первыми и заставляют развиваться более мелкие мышцы.

Рукопожатие дома

Как я уже говорил, с гантелями или их «самодельными» аналогами можно быстрее достичь определенных объемных или силовых показателей — разница между упражнениями и нагрузками дает о себе знать. Без гантелей вы также можете впечатляюще гипертрофировать верхние конечности, но приготовьтесь к более длительному путешествию.Расскажу основные моменты.

Итак, вы твердо решили размахивать руками, и у вас «под рукой» любой турник, а также гантели и два вида эспандеров. Чудесно. Идти.

Настоятельно советую качать разные мышцы в разные дни, меняя их расположение: в один день тренируешься на бицепсы и плечи («дельты»), в другой — на трицепсы и предплечья. На следующем занятии вы воспроизведете комбинации: трицепс и бицепс, а также дельтовидные мышцы и мышцы предплечья.Что-то вроде того, ну или можно по-своему.

Всегда нужно начинать с базовых упражнений или с самых энергоемких. Для бицепса это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепса — обратные отжимания (сгибание-разгибание рук в опоре сзади).


В этих двух упражнениях на продвинутом этапе вы можете набросить на себя дополнительный вес — повиснуть на поясе (поясе) или поставить на ноги соответственно. Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда.Эти три упражнения являются флагманами ваших домашних тренировок. А теперь поговорим об остальном.

Для бицепса можно использовать сгибания рук с гантелями (можно просто или с поворотом рук), концентрированные сгибания рук на бицепс и упражнение «Молот».

Дополнительно поможет развить трицепс: разгибание рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) — что-то вроде французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелями в наклоне или французского жима с гантелями лежа (вместо скамейки подойдут плотно составленные стулья).

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь вам помогут: подъем гантелей в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Мышцы предплечий приводят в движение исключительно изолирующие упражнения или в сочетании с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание рук с гантелями (гантелями) обратным хватом, разгибание рук с гантелями прямым хватом или упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

Зачем понадобился резиновый расширитель? Для того, чтобы периодически напрягать мышцы больше, чем любая другая тренировка. Таким образом, после любого упражнения вы можете использовать дроп-сеты: вы делаете это сначала с гантелями, вы устали, сбросили их без отдыха, взяли эспандер (у него меньше нагрузки) и продолжили упражнение с ним. Таким образом, вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

Но одно условие — не прибегать к таким комплектам чаще одного-двух раз в месяц.В них кроется, как говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мускулов при частом использовании.

Кстати. Ребята без гантелей, но имеющие в своем распоряжении резинку, могут выполнять те же упражнения для рук, что и с гантелями. «Выгода».


Друзья, если вы хотите развить руки до внушительных размеров, нужно тренироваться до полного истощения на занятиях. Не следуйте принципу «Нет боли — нет выгоды». Лучше накапливать анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с расчетом 70-80%.То есть не стоит полностью истощаться после занятий.

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов ручная накачка — большая проблема … Долгие месяцы прикладывают руки к физическим нагрузкам, но результата нет. Поэтому предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что росту мышц способствует использование базовых упражнений наряду с интенсивными тренировками, повышенной нагрузкой, правильным питанием и восстановлением.

Когда дело доходит до качания рук, я рекомендую осторожно выбирать программу тренировок. Основная причина отсутствия роста — чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие группы мышц остаются не у дел.

В чем секрет высокоэффективной программы? Он предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после которых наступает период занятий. Программа крайне болезненная. Надеюсь, это не напугает и не остановит. Поверьте, после прохождения нескольких циклов мышцы опухнут.Только не переусердствуйте, это вредно для здоровья.

Программа ударной тренировки

Упражнения, предусмотренные в программе, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы. Теперь поговорим об упражнениях на бицепс и трицепс.

  • Сгибание рук … Выполняйте упражнение узким хватом. Расстояние между руками на перекладине — 20 см, поэтому оптимальная нагрузка будет на голову бицепса.
  • Сгибание рук на наклонной скамье … Для выполнения упражнения необходимы гантели. Наклоняя спину, бицепсы растягиваются до предела. Сгибайте руки вместе или по одной для выполнения.
  • Концентрированный подъемник … Упражнение позволяет добить бицепс. Используйте его, чтобы увеличить высоту сокращенных бицепсов.
  • Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом … Влияет на трицепс. Поэтому ручка должна иметь параллельные ручки. Как вариант, используйте толстую веревку.
  • Вытягивание рук над головой … Тренируйте трицепсы. В самой нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнений. В этом случае вместо гантелей рекомендуется использовать диск от штанги.

Программа построена по принципу суперсетов. После выполнения упражнения сразу переходите ко второму без пауз и перерывов.

  1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных сетов с легкими весами, плотно сгибая руки.
  2. Затем немного отдохните и начните рабочий подход, увеличивая вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений делать нельзя.
  3. Теперь идет расширенный набор. Сначала сделайте наклонные сгибания рук, затем переключитесь на сгибания рук со штангой. Выполните каждое из упражнений по 10 раз.
  4. Пауза на минуту. Затем завершите бицепсы концентрированными завитками. На этом тренировка мышц завершена. Переключитесь на трицепс.
  5. Используйте программу один раз в неделю или реже.Все зависит от скорости восстановления организма. Если вы занимаетесь три раза в неделю, замените одно занятие ударной программой. В течение двух оставшихся тренировок не выполняйте упражнения для рук.

Благодаря ударным упражнениям вы быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнение в домашних условиях

Если, несмотря на атаки и быстрые атаки, подходы и прибавления, руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.

Замечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи я дам полезные советы вместе со структурой эффективных тренировок, которые помогут вам воплотить в жизнь свою мечту в квартире.

Сразу предупрежу, что размахивать оружием мы будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Однако расслабиться во время тренировки у вас не получится. Давайте начнем.

  • После каждой тренировки руки должны отдыхать.Если вы много работаете, не ожидайте роста. Поскольку мышцы рук маленькие, они перегружены.
  • После завершения одного цикла отдохните две недели. Затем переходите к новым упражнениям с большим весом.
  • Обязательно тренируйте силу. Для этого подойдет французский жим гантелей в положении лежа на спине. При этом еженедельно увеличивайте вес на 5 процентов.
  • Программа тренировки бицепса предполагает сгибание рук. Поэтому подтягивайтесь регулярно. Наращивайте мышечную массу и силу бицепса с помощью этого замечательного упражнения.Если вы с легкостью делаете 10 подтягиваний, то пора подумать о дополнительном весе.
  • Рекомендую делать растяжку после каждой тренировки. Растяжка мышц удлиняет фасцию, что обеспечивает увеличение объема.
  • Не оставляйте без внимания предплечья. Если они слабы, не наращивайте бицепсы. Накладки на перекладину. Работа с более толстым грифом увеличит силу захвата.
  • Махи и ногами. Их тренировка заставляет организм переходить в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста.В то же время другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
  • Дополнительные комплексы помогут нарастить мышечную массу. Принимайте тирозин с кофеином перед тренировкой, чтобы улучшить умственную концентрацию. По ходу занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, помогающие поддерживать интенсивность. После тренировки давайте телу лиофилизированный протеин.
  • Ешьте плотно. Если масса тела не растет, нет смысла увеличивать объем рук. Постоянно насыщайте организм белками, жирами и углеводами.О специальных диетах для спортсменов, поговорим позже.
  • Представьте, какими будут ваши руки через три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие — это уже небольшой успех. Не советую каждый день мерить руки. Лучше сосредоточиться на весе и питании.
  • Восстановление — залог успеха. Это способствует хорошему сну … Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани … Все это ускорит и улучшит восстановительную процедуру организма.

Видео с упражнением

Я предоставил в ваше распоряжение полезные знания. Достаточно просто применить их на практике, и вскоре под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Знаете ли вы, что ежедневные силовые тренировки чрезвычайно полезны. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы и замедлить старение.

Расскажу, как накачать руки девушке в домашних условиях.Разумеется, девушкам не нужны сильные руки. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы выглядеть красиво. Для этого достаточно выполнить большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых можно легко поправить руки.

  1. Отжимания … Упражнение сосредоточено на трицепсах и сделает ваши руки изящными. Примите стандартную позу и опустите туловище на землю, затем вернитесь в исходное положение. Достаточно 15 повторений.Если тяжело, оперся на колени.
  2. Размахивайте руками … Возьмите гантели и поставьте ступни на ширине плеч. Разведите руки в стороны и поставьте их перед собой. Как и в первом случае, количество повторений 15.
  3. Сгибание рук … Упражнения заставляют работать бицепс, что помогает сжигать жир. Подставка прямая. Сгибайте руки с гантелями по очереди, прижимая локти к талии.
  4. Французские кудри … Тренируйте трицепс. Сядьте на стул, возьмитесь обеими руками за гантель, заведите ее за голову и двигайтесь вверх-вниз по спине.
  5. Подтягивания обратным хватом … Сосредоточен на тренировке бицепса. Достаточно 15 раз подтянуться. Если у вас недостаточно сил, положите трубку. Укрепляет мышцы.
  6. Поворот по сторонам … Сядьте на скамью, выпрямите спину и разведите руки с гантелями в стороны. Поднимите руки вверх и сведите ладони вместе.
  7. Концентрированное сгибание … Сидя на стуле, упереться локтем в бедро. Вторую руку опустите с гантелей. Поднимите снаряд 15 раз и поменяйте руку. Не забывай отдыхать.

Помните, милые дамы, если вам снятся безупречные крепкие руки, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного инвентаря не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, не требующие больших усилий и времени, помогут найти подтянутые и красивые руки… От вас потребуется немного желания и настойчивости, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, так как это признак силы и мужества. Как здорово выглядят широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и поднятыми трицепсами.

Генетика играет важную роль в накачке рук, и программу тренировок нельзя отодвигать на второй план.

Трицепс — самая большая группа мышц, расположенная на руке.Она легко реагирует на нагрузки и развивается. При правильной тренировке трицепс увеличится до приличных объемов. У трицепса три головки и для тренировки лучше использовать базовые упражнения, затрагивающие все точки.

Есть изолирующие упражнения, в том числе французский жим, а также становая тяга на верхнем блоке. Их влияние слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим лежа и отжимания на брусьях. Поговорим о них.

  • Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепсы.При выполнении упражнений держите спину прямо.
  • Упражнения со штангой узким хватом в положении лежа на спине требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. При поднятии снаряда не разводите локти в стороны, так как при этом задействуются грудные мышцы.
  • Старайтесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если вам сложно придерживаться техники, уменьшите вес штанги, убрав несколько блинов.

Для достижения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепса эти упражнения являются базовыми, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

А тренировка предплечья без усвоения тяжелых базовых упражнений бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав ее твердой и массивной. Поговорим об упражнениях, заслуживающих наибольшего внимания.

  1. Подвешивание на штангу.Упражнение может показаться простым, но это не так. Тренирует выносливость. Чем больше вы можете прогибаться, тем массивнее станут ваши предплечья.
  2. Второе упражнение предполагает использование короткой перекладины с легким весом. Рекомендуется выполнять его на специальном тренажере. Сделайте первые десять движений вверх, а затем на столько же вниз.
  3. Третье упражнение укрепляет сухожилия. Это положительно сказывается на силе захвата ладонью и хвате. Надавите на пальцы пятьдесят раз. Через полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Руки требуют меньше времени на восстановление, чем другие группы мышц. Учитывайте эту особенность при составлении комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, не рекомендую использовать программу профессиональных спортсменов. Обеспечивает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях достаточно пары базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток хочет иметь спортивную фигуру.И это неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, а хулиганы не торопятся связываться с такими крепкими парнями. Еще в раннем возрасте мальчики рассматривают себя в зеркало, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело — результат упорства и труда. Приступать к развитию мышц и костей нужно с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не принесут вреда организму.

Мышцы подростков отличаются от мышц мужчины по строению и составу. В них мало миоглобина, поэтому интенсивные тренировки тяжело переносить, а голова быстро покрывается усталостью. По этой причине у подростков, занимающихся взрослой программой, возникают растяжки, переломы и травмы.

Эта особенность тела подростка при повышенной тренированности провоцирует появление растяжек и вывихов. В худшем случае у ребенка появится грыжа. В этом возрасте запрещено использовать штанги и отягощения.Используйте свой вес для этих целей.

Подросткам до 16 лет рекомендуется дозировать физические нагрузки … В то же время рекомендуется заниматься спортом, способствующим нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гантелями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнение замедлит рост ребенка, который станет невысоким толстым мужчиной.

  • Подростки не должны заниматься силовыми тренировками каждый день.В этом возрасте я рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Делайте упражнения через день по 40 минут. До следующего раза тело будет отдыхать.
  • Подростку до 16 лет разрешается подтягиваться на турнике и делать отжимания. Благодаря этим упражнениям он разовьет бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантелей, используйте их на тренировке только после того, как вы научитесь делать 20 подтягиваний. Такие результаты говорят о готовности организма к серьезным занятиям.
  • В этом возрасте не оставьте без внимания расширитель.Этот крохотный спортивный прибор повысит выносливость мышц, сделает его стильным и эластичным.
  • Накачать руки и другие части тела без употребления богатой белком пищи не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и молочные продукты. Избегайте диет, быстрых перекусов и еды на бегу. В противном случае не рассчитывайте на хороший результат.

Подводя итог, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также полезно

Никто из мужчин не откажется от красивых рук с выступающими мускулами, потому что руки — это видимая часть тела, которую чаще всего можно показать окружающим.Что ж, когда мышцы даны от природы, во всех остальных случаях актуальным становится вопрос: как быстро и качественно накачать руки в домашних условиях?

Профессионалы дали достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Осталось прислушаться к совету и приступить к тренировкам. Специалисты утверждают, что если тренироваться правильно, то через месяц-два можно получить красивые рельефные руки, параллельно прорабатывая грудные мышцы.

Упражнений, с помощью которых можно быстро накачать рельефные мышцы рук в домашних условиях:

  • Сгибание и разгибание.Пожалуй, самые простые упражнения, которые нетрудно выполнить правильно. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, рекомендуется использовать штангу из подручных средств. Несколько простых правил касательно вопроса, как быстро накачать руки со штангой:
  1. Определитесь с весом. Чтобы быстро накачать руки в домашних условиях, не стоит сразу брать запредельный вес, это приведет к нарушению методики. Первый месяц тренировок нужно научиться правильно выполнять упражнения, а затем прибавить в весе.
  2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянется, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняется следующим образом:

  1. Мужчина должен стоять у стены, держа спину прямо.
  2. Гриф берется широким хватом, рука обхватывает штангу снизу.
  3. Поднимать и опускать штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
  4. В самой нижней точке локти не полностью разогнуты.
  5. После нескольких подходов меняют хват. Рука располагается над перекладиной, и перекладина подтягивается к груди.

Во время упражнения работают не только плечи, но и мужская спина.

  • Упражнения с гантелями. Он отличается от предыдущего метода. Ниже мы расскажем, как самостоятельно накачать руки с гантелями в домашних условиях тремя способами:
  1. Подъем гантелей попеременно.Техника проста: мужчина, сидя на скамейке или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке нужно остановиться и сосчитать до 3-4, после чего аккуратно опустить руку.
  2. Второй способ называется молотком. Обе руки работают одновременно. Техника ничем не отличается от предыдущей.
  3. Тяга гантелей для накачивания плечевой части спины. Речь идет о задней дельте, о которой во время тренировок забывают даже некоторые профессиональные спортсмены. Между тем накачать заднюю дельту несложно.Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются на уровень груди, а локти разводятся в стороны. На выдохе руки постепенно опускаются.

Любая из предложенных методик позволяет накачать руки и получить красивые плечи уже через месяц-два занятий с нарастанием веса в домашних условиях. Преимущество тренировок с гантелями — возможность класть на руки разные нагрузки с учетом анатомических особенностей мужчины.Сколько веса может взять каждый конкретный мужчина, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физические нагрузки.

  • Многих интересует, как накачать руки в домашних условиях отжиманиями и реально ли это сделать. Ответ — накачать руки таким способом вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мышцы рук и мышцы груди. Более того, существует более одного упражнения подобного плана для выполнения дома.Техника отжимания:
  1. Классика. Мужчина делает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони на ширине груди. Начинаем делать отжимания. Обратите внимание, что в самой нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Сундук не касается пола.
  2. Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущего велико и указательный палец обеих рук должен соприкасаться. Узкий хват позволяет прорабатывать тыльную сторону рук.
  3. Техника отжиманий широким хватом. Руки шире плеч. Во время упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Также есть техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество разных способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз, не уточняется. Все будет зависеть от уровня подготовки и конечной цели спортсмена.

  • Упражнения на брусьях. Они позволяют быстро проработать мышцы спины, грудных мышц и рук в домашних условиях. Чтобы правильно тренироваться на брусьях, нужно усвоить несколько правил:
  1. Перед тренировкой на брусьях обязательно разогрейтесь. Важно, чтобы мышцы растягивались и становились более гибкими. Прогревание предотвратит возможные травмы.
  2. Для новичков лучше всего использовать стандартную рукоять штанги. Чрезмерно широкое положение рук увеличивает риск травмы.
  3. Регулярность выполнения упражнений на брусьях будет залогом успеха тренировки.
  4. Идеальное количество подходов — 4-5, с повторениями — от 8 до 15.
  5. Важно поддерживать напряжение во всех группах мышц как при опускании, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к чрезмерному растяжению грудных мышц и травмам.
  6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку грудным мышцам, то брусья нужно ставить шире.Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить за тем, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к телу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику часто выкладывают на видео в Интернете.

  • Упражнения на турнике. На турнике можно легко накачать руки. Кроме того, у этого метода есть одно, но большое преимущество — упражнения на турнике не требуют материальных затрат, а техника выполнения зачастую довольно проста.Базовые приемы для быстрого накачивания рук на турнике:
  1. Подтягивания обратным хватом. Чтобы выполнить упражнение правильно, расставьте руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к атлету. Вверху подбородок касается перекладины или поднимается над ней.
  2. Подтягивания на турнике прямым хватом. Ладони смотрят со стороны спортсмена. Техника идентична описанной выше.
  3. Подтягивания на турнике разным хватом.Чтобы направлять их, руки должны смотреть в разные стороны … Хват нужно менять каждые 5-7 раз.

Подтягивания на турнике имеют свой трюк. Чтобы тренировка была максимально успешной, первый подход нужно выполнять по максимуму. Второй подход менее интенсивен. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчине следует оттолкнуться от пола. максимальное количество один раз. Первую неделю предпочтительно изучать через день-два. Каждый вид подтягивания можно найти на видео в Интернете.

Когда пригодится персональный тренер

Не всегда удается добиться желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда возникает вопрос, как накачать большие руки, профессиональным спортсменам рекомендуется заниматься в тренажерном зале … Не помешает обратиться за советом к личному тренеру в том случае, когда техника выполнения кажется верной, но достичь требуемых объемов не удается. Профессионалы дают такой совет по вопросу, как накачать огромные руки:

  • Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
  • Для достижения впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа.
  • Знание анатомии — плюс. Чтобы проработать различные мышцы рук, вам нужно знать, как они работают и где они расположены.

На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

  1. Дайте нагрузку одновременно на бицепсы и спину, а также на грудные мышцы и трицепсы.Это сочетание считается классическим в бодибилдинге. Комплексы можно увидеть в обучающих видео.
  2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнение можно делать через день. Это позволит отдельным мышцам расслабиться и начать тренировку с новой силой.
  3. Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов. Метод хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но для этой тренировки придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают — делают суперсеты. Проще всего их выполнять в тренажерном зале, поскольку концепция суперсета подразумевает практически непрерывный тренировочный процесс с попеременным задействованием разных групп мышц. Однако профессионалы предостерегают от злоупотреблений подобным образом. В виде суперсетов может проходить 1-2 тренировки в неделю или 5-6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок выделим вопрос о частоте тренировок.Многие мужчины думают, что ежедневные занятия будут иметь более значительный эффект. Это утверждение не совсем верно. Мышцы растут не во время тренировок, а исключительно между ними. Поэтому не стоит тренироваться целый месяц каждый день. На вопрос, сколько в месяц вам нужно заниматься спортом, профессиональные спортсмены говорят следующее:

  • Идеальный график тренировок — личное дело каждого. Сколько нужно тренироваться мужчине, может посоветовать только личный тренер после оценки подготовленности спортсмена.
  • Если нет возможности тренироваться в зале и нет личного тренера, то совет такой: лучше делать 9-12 раз в месяц, делая перерыв между тренировками на 2-3 дня.

Иногда бывает так, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельеф мышц долго — месяц-два — остаются без динамики. В такой ситуации следует задуматься: правильно ли организованы тренировки? В этом случае профессионалы советуют посмотреть тренировочное видео, проанализировать занятия других спортсменов в тренажерном зале, обратиться за помощью к личному тренеру.Кардинальное изменение схемы тренировок, свежий взгляд на привычный комплекс упражнений «взбудоражит» спящие мышцы рук и заставит их работать.

Упражнения для мышц рук — неотъемлемая часть тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такие тренировки можно проводить дома, главное наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. Имея только один предмет, каждое упражнение можно адаптировать как для штанги, так и для гантелей.Главное — соблюдать метод хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборный инвентарь — гантели или блины со штангой. Это необходимо для непрерывного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом.Такая тренировка дает мощный анаболический импульс.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения требуются две опоры одинаковой высоты, одна под руками, а другая под ногами. Для веса нужно использовать свободные веса, например, расстелить блины на бедрах. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, а мышцы на последнем повторении работают до отказа. Первый комплекс упражнений выполните 15 раз с собственным весом без отягощений — это будет разминка, которая разогреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (прибавке с отягощениями).

  1. Сядьте на край скамьи и перенесите вес на бедра, ладони упираются в прямую линию рук.
  2. Поставьте ступни на вторую опору так, чтобы таз оставался свисающим.
  3. На вдохе согните руки в локтях, опустите таз до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.
  4. Используя силу трицепсов на выдохе, вытолкните корпус наружу и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте ступни на пол, сядьте на край и снимите вес.

Выполните первый силовой подход с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений … Кроме разминки, сделайте 4 подхода, каждый с добавлением рабочего веса. Таким образом, выполняются отжимания: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить гантелями, при этом расстояние между гантелями должно быть равным ширине плеч. В этом упражнении тщательно соблюдайте меры безопасности при поднятии снаряда.Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу с бедер, подтолкнув штангу коленями вверх. Медленно опуститесь на спину, держа штангу на прямых руках.
  3. Вверху руки расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, удерживая локти на месте, опустить перекладину предплечьями ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепса полностью выпрямите локти и закиньте руки на плечи.
  6. По окончании упражнения поднимите колени к перекладине, прижав штангу к бедрам, перекатитесь на скамейке спиной в положение сидя.

Добавьте рабочий вес, сделайте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук со штангой или гантелями из-за головы

Также это упражнение можно заменить поднятием одной-двух гантелей из-за головы.Методика воздействует на трицепс изолированно, помогая себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в этом случае не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, возьмитесь за штангу за бедра узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, держа их прямыми.
  2. На вдохе начните опускать предплечья со штангой за головой, не двигая локтями.В самой нижней точке максимально растяните трицепсы.
  3. На выдохе поднимите штангу, в верхней точке полностью выпрямите руки в локтях.
  4. В обратном порядке опустить штангу на грудь, а вернуть на пол.

Сделайте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Замените упражнение еще можно положить локти на живот.

В случае болезненных ощущений в плечах из-за морфологических особенностей узким или широким хватом замените технику на средний или нейтральный хват.

  1. Поднимите штангу с пола прямой спиной, сначала взявшись за обратный узкий хват.
  2. Для более концентрированного подъема прижмите спину к стене, чтобы не раскачиваться. Положите локти на живот.
  3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
  4. На вдохе вытягивайте руки, держа в локтях небольшой угол.
  5. В конце сета опустите штангу на пол, не округляя спину.


Увеличивайте вес штанги в каждом подходе, делая 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременное поднятие гантелей супинацией

Упражнение можно заменить постепенным увеличением веса. Альтернативный подъем помогает взять на себя большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки другая успевает восстановиться.Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  1. Возьмите гантели, руки держите вдоль туловища по бокам, руки параллельно друг другу.
  2. Выдохните, согните правую руку, не отрывая локоть от корпуса, разводя руку в середине амплитуды.
  3. Опустите гантель на вдохе.
  4. Повторите движение левой рукой.


Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей молотковым хватом

Упражнение не только прорабатывает бицепс, но и воздействует на мышцы предплечий. Вот почему вы можете заменить это упражнение поднятием штанги обратным хватом .

  1. Держите гантели вдоль туловища, руки с гантелями параллельны друг другу.
  2. На выдохе поднимите обе гантели на плечи, не поворачиваясь.
  3. Опустите гантели на вдохе.


До 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом — это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужда идея сильных мышц рук — пусть не для демонстрации «мячей» бицепса, а для общей подгонки силуэта.

Все равно без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы будете заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что в домашних условиях проработать мышцы рук вполне возможно.

Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (кстати, их довольно успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, вам придется победить лень и практиковаться с завидной регулярностью. Наконец, нужно правильно подобрать упражнения для наращивания рук в домашних условиях. Как это сделать, будет рассказано далее.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой.Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно делать упражнения на бицепс, но «не только на бицепс». Итак, какие же мышцы формируют руки красивой формы?

Для того, чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор следует делать на дельту, бицепс и трицепс мышц рук. Однако не стоит забывать и о предплечьях и кистях.

Имейте в виду, что работая над одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально раздутые конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях — правила и рекомендации

Самый простой вариант для новичков — упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна набирают выносливость, стоит добавить упражнения с гантелями, а если позволяет пространство дома и финансы, неплохо было бы обзавестись штангой.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, мало знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать несколько простых правил.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Пора переходить от теории к практике.Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широк, поэтому вы легко сможете составить для себя оптимальный набор.

Упражнения с эспандером

Эспандер поможет обеспечить нагрузку на кисть и предплечье: сжимать или растягивать (в зависимости от модели снаряда) за две-три минуты с максимальным усилием.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Можно делать в разных вариациях: с приподнятыми ногами, хлопчатобумажным, узким или широким хватом.

Классический вариант упражнения выполняется так: лежа, слегка сгибайте руки в локтях. Ладони должны быть под грудью; тело выпрямить, а ноги зафиксировать на ширине таза.

Согните руки в локтях до прямого угла. Сгибая руки, вдохните воздух, а при выпрямлении — выдох. Для отжиманий узким хватом расположите ладони так, чтобы они касались друг друга.

При отжиманиях широким хватом руки следует расставлять как можно шире.В этом случае не стоит разгибать локти до конца. Эффективны также отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамейке.

Обратные отжимания

Отлично подходит для нагрузки на трицепс и обратных отжиманий. Для их выполнения положите руки на стул, а ноги поставьте на второй стул. Медленно согните руки в локтях, как бы опускаясь между ними. После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и плавными.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать мужские руки в домашних условиях, не стоит забывать о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтянитесь узким, широким и средним хватом за спину ладонями к лицу. Поднимите подбородок над перекладиной, спина должна немного согнуться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки с гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать бицепс, выполняйте упражнения с гантелями.Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.

Поднимает руки

Сядьте на скамейку или табурет, сохраните осанку. Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоточков»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимите обе руки к плечам, зафиксируйте в самой нижней точке, на выдохе плавно опустите.Делать это можно как стоя, так и сидя.

Как накачать оружие в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества тоже стоит проработать все группы мышц — только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Задание № 1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): лучше начинать с рук на скамейке или подобном возвышении (подойдет и жесткий диван). Попробуйте отжиматься, чтобы повысить выносливость.

Задание № 2

Еще одно упражнение на женский трицепс: сидя на стуле, поднимите гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опустите его за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Задание № 3

Для тренировки бицепса понадобятся еще и гантели: вставать, поднимать снаряды и поочередно поднимать их до уровня груди.Количество подходов — пять, каждый по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях — видео

Если вы хотите освоить комплекс, который будет качать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома. Для этого потребуются гантели и некоторое время два раза в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна ваших рук, придавая этим частям тела красивую спортивную форму.Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о полноценном отдыхе.

Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов помогли достичь? Делитесь своим мнением в комментариях!

7 лучших упражнений для груди с бандажами (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Эспандеры

— отличный способ разнообразить тренировки и увеличить набор мышечных волокон.Они также являются отличным тренировочным инструментом для использования в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и гантелям, или вы находитесь в пути и имеете ограниченное пространство и оборудование в вашем распоряжении.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также предоставлю образец тренировки груди с отягощением.

7 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать с бандажами:

  • Напольный пресс с резистивной лентой

  • Кроссовер эспандера Flye

  • Лента сопротивления Flye

  • Жим на наклонной скамье с эспандером в шахматной стойке

  • Отжимания с эспандером

  • Эспандер для вытягивания прямой рукой

  • Ряд резистивных лент

Примечание: важно отметить, что эспандеры имеют свои ограничения, такие как их способность добавлять значительное сопротивление для более сильных людей, поэтому обязательно используйте их вместе с тяжелыми нагрузками (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.) если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


7 лучших упражнений для груди с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.

Два движения не нацелены непосредственно на мышцы груди, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и сохранения здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Жим с пола с эспандером — отличное упражнение для изолирования груди и трицепсов при минимальной нагрузке на плечо.

Этот ограниченный диапазон движений при жиме также является отличным способом помочь усилить правильное напряжение спины и втягивание лопатки при отжимании и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и сохранении сжатой верхней части спины, сосредотачиваясь на сокращении груди и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ КРОССОВЕР FLYE

Кроссовер с эспандером — это вариант, когда атлет перекрещивает одну руку с другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движений больше, чем при использовании традиционной мушки, что может привести к более глубокому и сильному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забывайте чередовать, какая рука перекрещивает какую-то каждое повторение, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения с отягощениями, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Не забудьте также изучить Fitbod Store и забрать себе тренажеры!

3.ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Этот вариант похож на кроссовер-флай в том, что это отличный способ усилить мышечное сокращение в верхней части движения, а также добавить глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки отдаляются друг от друга.

Во всех вариациях мухи убедитесь, что лопатка втянута и опущена вниз по спине, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца как можно лучше не участвовала в движении.

Статья по теме: 3 великолепных тренировки плеч с эспандером

4. ЖИМ НАКЛОНА НА ПОЛОСУ СОПРОТИВЛЕНИЯ СТЕГЕННОЙ СТОЙКИ

Наклонный жим с лентой сопротивления в шахматном порядке — это одностороннее нажатие, которое также усиливает сердечник и силу, препятствующую вращению.

Изменяя угол пресса (с низкого на высокий), вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для усиления устойчивости лопатки и контроля над ней, которое можно преобразовать в отжимания и жим лежа.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью лент сопротивления?

5. НАДВИЖЕНИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, при котором на спину кладут полосу сопротивления и выполняют отжимания.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, напряжение в лентах меньше, однако по мере того, как вы поднимаетесь вверх, сопротивление ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы.Делая это, вы можете создать более сильные сокращения мышц, увеличить силу блокировки трицепса и улучшить отжимания, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это в дефиците (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше усилит мышечный рост и силу.

6. ВЫТЯЖЕНИЕ ПРЯМОГО РЫЧАГА ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, так как оно помогает создать стабилизатор плеч и укрепить мышцы, которые помогают груди во время отжимающих движений.

Широчайшие мышцы, зубчатая мышца и стабилизаторы лопатки отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и разгибаний.

Таким образом, вы можете создать больше силы в жиме для подъема тяжестей, выполнить больше повторений и сделать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

7. РЯД ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тяга с эспандером — отличное вспомогательное упражнение для тренировок груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и помогает стабилизировать плечи во время тренировок груди.

Любой сильный жим лежа и лифтер знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хват, ширину рядов и диапазон повторений, чтобы добиться максимального роста.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Образец эспандера Chest Workout Chest Workout

Ниже приведен пример тренировки с эластичными лентами, которую вы можете выполнять дома или в дороге, для которых требуются эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте эластичные ленты разной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление тренировок с отягощениями в ваш текущий распорядок работы с отягощениями может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к тренировкам.

Важно отметить, что, хотя тренировка с отягощениями может быть эффективным методом тренировок без использования тяжелых весов, у нее есть свои ограничения для людей, которые сильнее или стремятся максимизировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите добавить их в свою программу тренировок, не забудьте также сбалансировать это с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.