Как накачать грудные мышцы в зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

  • Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

  • Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

  • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
  • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант Упражнение Количество подходов Число повторов
1 Жим штанги

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги

Разводка гантелей

4

4

3

8–10

10–12

12

3 Жим штанги

Жим в тренажере

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи

Как накачать объемные грудные мышцы мужчине в тренажерном зале? | Новости — человечества.

В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем грудных мышц, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

1. Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.

2. Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.

3. Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).

Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.

Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.

Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Программа тренировки грудных мышц

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка.

12 повторов.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

12 повторов.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх.

4 подхода по 6 повторов.

3. Суперсет: 4 круга.

Сведение рук в наклоне в кроссовере.

8 повторов.

Жим лёжа.

8 повторов.

4. Трисет: 4 круга.

Отжимания на брусьях.

10 повторов.

Отжимания от пола.

10 повторов.

Сведение рук в кроссовере снизу вверх.

10 повторов.

5. Разведение рук с гантелями.

3 подхода по 12 повторов.

Надеюсь вам понравилась моя статья и вы поддержите меня в дальнейшем развитии.

Как накачать грудные мышцы | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так  и в тренажерном зале.  Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Содержание

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Упражнение 1 – Отжимания

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2 – Отжимания головой вверх

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Упражнение 3 – Отжимания головой вниз

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Упражнение 4 – Отжимания с коленей

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

 

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать грудные мышцы

  • Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  • Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  • Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  • Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  • Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  • Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Советы

  • Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
  • Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

Какие упражнения на грудь в тренажерном зале являются наиболее эффективными? Этим вопросом задаются все посетители фитнес-центров, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни. И в этом нет ничего удивительного, ведь, в отличие от домашних или уличных условий, в тренажерном зале есть огромный выбор разнообразного оборудования, благодаря которому можно как следует прокачать грудные мышцы и другие мышечные группы нашего тела. Как накачать грудь в зале? Как не получить травму во время тренировки? Сколько упражнений на грудь стоит выполнять за одну тренировку? Ответы на данные вопросы вы сможете найти в этой статье!

Анатомия

Если вы интересуетесь прокачкой грудных мышц в тренажерном зале, то вы обязательно должны знать анатомию данной мышечной группы.

Мускулы груди можно разделить на три отдела:

  1. Большая мышца груди. Именно она является главной визуально значимой частью этой части тела. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и помогает в дыхательных процессах.
  2. Малая мышца груди. Визуально она не видна, поскольку расположена под большой грудной мышцей. Она оттягивает лопатку вперед и вниз, а также помогает в дыхательных процессах.
  3. Передний зубчатый мускул. Расположен на поверхности грудной клетки, сбоку.

Также многие специалисты в области фитнеса и бодибилдинга делят грудной мышечный массив на три пучка: верхний, средний и нижний. Запомните эту информацию, поскольку сегодня мы еще неоднократно к ней вернемся.

С анатомией все понятно, теперь давайте ознакомимся с самыми лучшими упражнениями на грудные мышцы в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги в горизонтальном положении.

Жим лежа

Жим лежа — базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

  • Большой грудной мускул.
  • Малый грудной мускул.
  • Передние дельты.
  • Зубчатые мускулы.
  • Клювовидно-плечевые мускулы.
  • Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Жим штанги лежа под углом

Данное упражнение на грудь в тренажерном зале используется для проработки верхнего пучка грудных мышц. Как правило, именно он «отстает» у многих спортсменов. Помимо груди это движение косвенно нагружает передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье с углом 30-45 градусов. Возьмите штангу хватом, как при классическом жиме лежа. Снимите снаряд с подставки, после чего поднимите его над собой. Это ваше исходное положение.
  2. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите штангу, пока она не коснется груди. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально прочувствовав работу грудных мышц.
  3. Делая выдох, верните штангу в изначальную позицию.
  4. Зафиксируйте руки, удерживая напряжение в мускулах груди, а затем потихоньку опустите снаряд вниз. Во время выполнения он должен двигаться строго по вертикальной траектории.
  5. Повторите движение необходимое количество раз.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

  1. Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
  2. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
  3. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
  4. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

  • Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
  • Не заводите снаряд далеко вперед.
  • Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Жим в тренажере «Хаммер»

Все разновидности жима штанги в горизонтальном положении вам уже известны, теперь давайте рассмотрим упражнения на грудь на тренажерах. Начнем мы с жима в «Хаммере», который помимо грудных мускулов косвенно нагружает трицепсы и передние дельтовидные.

Техника выполнения:

  1. Установите рабочий вес и выберите необходимый угол сиденья. В исходном положении руки должны находиться у нижней части грудины. Расположитесь в тренажере, лопатки сведите. Голова и грудь должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
  2. На выдохе выжмите вес вперед, выпрямив руки.
  3. Сделайте коротенькую паузу, после чего, на вдохе, вернитесь в изначальную позицию. Чтобы ваши мышцы груди все время находились в напряжении, не опускайте вес полностью.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Еще одно упражнение на грудь в зале, направленное на изолированную проработку груди.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы во время рабочего подхода ваши плечи были параллельны полу. Выберите необходимый рабочий вес. Сядьте на тренажер, облокотившись на его плоскую спинку. Это ваше исходное положение.
  2. На выдох медленно сведите рукоятки тренажера друг к другу, максимально прочувствовав напряжение в груди. Остановитесь на секунду.
  3. На вдох вернитесь в изначальную позицию, полностью растянув грудные мускулы.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Сведение рук в кроссовере

Мощное изолирующее упражнение на грудь в спортзале, которое, как правило, используется в конце тренировки.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес, закрепите натянутые тросы выше вашей головы. Встаньте между стойками кроссовера и возьмите в каждую руку по рукоятке троса. Сомкните перед собой ладони и чуть-чуть наклонитесь вперед. Чтобы лишний раз не напрягать бицепсы, немного согните руки в локтях. Это ваша изначальная позиция.
  2. На вдохе начните разводить руки по обе стороны от корпуса, пока ваши ладони не будут находиться на одном уровне с плечами. Во время работы вы должны как можно сильнее прочувствовать растяжение в грудных мышцах. Находясь в таком положении, сделайте паузу одну секунду.
  3. На выдохе вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Рекомендации:

  • Во время работы должны напрягаться только мышцы плечевого пояса, а руки и туловище нужно держать неподвижными.
  • Тросы все время должны двигаться по заданной траектории.

Жим гантелей лежа

Когда речь заходит о лучших упражнениях на грудь в тренажерном зале, нельзя не уделить внимание таким снарядам, как гантели. Прелесть этого оборудования заключается в том, что тренироваться с ним можно как в условиях какого-нибудь фитнес-центра, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для роста мышц груди. Начнем мы с жима гантелей в лежачем положении.

Выполняется это упражнение следующим образом:

  1. Возьмите в руки снаряды, лягте спиной на скамью, упритесь в пол стопами. Держите гантели по сторонам от своей груди. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая выдох, выжмите гантели вверх, выпрямив руки в верхней позиции. Сделайте короткую паузу.
  3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальное положение. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время выполнения упражнения.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Основную работу выполняют мускулы груди, передние дельтовидные и трицепс. Помогают им в этом мышцы плеча, спины, ягодичные, пресс.

Рекомендации:

  • Завершив упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, после чего положите снаряды на верхнюю часть бедер и поднимите корпус в сидячую позицию. Только после этого аккуратно поставьте гантели на пол.
  • Как и в случае со штангой, вы можете выполнять жим гантелей под разными углами, смещая таким образом нагрузку с одного пучка грудных мышц на другой.
  • Закончив выполнять данное силовое движение, не держите гантели над собой, поскольку это опасно для плечевых суставов.

Разводка с гантелями

Еще одно популярное упражнение для изолированной проработки груди.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на тренировочную скамью, возьмите снаряды нейтральным хватом и положите их на свои бедра.
  2. Расположитесь на скамье и толчком бедер выведите гантели над плечами. Немного согните руки в локтях. Это ваше исходное положение.
  3. Делая вдох, разведите снаряды через стороны. Не опускайте их сильно глубоко, так как это может серьезно навредить вашим плечевым суставам.
  4. Делая выдох, возвратитесь в изначальную позицию. Прочувствуйте максимальное растяжение в мышцах груди. Руки все время должны двигаться по четко заданной траектории.
  5. Повторите движение необходимое количество раз.

Отжимания от пола

Реакция некоторых читателей сейчас может быть такой: «Что? Отжимания от пола? Но я интересовался упражнениями на грудь в тренажерном зале, а не какой-то физкультурой!». Не спешите с выводами! На начальном этапе тренировок отжимания являются очень хорошим упражнением для грудных мышц. Если вы не можете сделать хотя бы 10-20 чистых отжиманий, то это значит, что вам пока рано выполнять жимы лежа и другие более тяжелые упражнения на грудь в тренажерном зале.

Выполняются классические отжимания следующим образом:

  1. Примите упор лежа. Руки должны быть шире плеч. Спину не прогибайте, таз не поднимайте — тело должно составлять ровную линию. Это ваша стартовая позиция.
  2. На вдох опуститесь вниз.
  3. На выдох выжмите тело вверх, чувствуя растяжение в мышцах груди.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Какой должна быть тренировка грудных мышц в тренажерном зале?

Для роста мышечной массы и улучшения рельефа оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. В целом за одну тренировку вы не должны делать более 3-4 упражнений на грудь. Оптимальное количество повторений в каждом сете — от 6 до 12 (в зависимости от упражнения). Пример программы тренировок для мышц груди мы приведем в следующем разделе.

Вашему вниманию предлагаем полезный видеоурок. Программа тренировки груди в зале в нем описана подробно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

  1. Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
  2. Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
  3. Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.

Заключение

На этом мы можем поставить точку. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в спортзале мужчине. Желаем вам успехов на тренировках!

Как накачать грудные мышцы в зале. Как отжиматься на брусьях с акцентом на грудь. Как делать отжимания от пола для груди.

Красивая женская грудь всегда привлекает внимание, поэтому не мудрено, что многие дамы интересуются, как накачать и можно ли увеличить грудь в спортзале без пластической операции. Хотите узнать, влияют ли тренировки на объем бюста? В этой статье вы узнаете, какие упражнения для грудных мышц для девушек наиболее эффективны.


Тяговое усилие высокого давления, упражнения. Если вы говорите о мышечном объеме, он обычно начинается с различных давлений -. Давление с гантелями — объемное обучение. В качестве второго упражнения используются давления с гантелями — разные углы положения скамейки.

Упражнения на машинах и гантелях — упражнения для формирования. Вы можете выбирать между машинами и использовать гантели. В этой последовательности вы всегда должны тренировать свое обучение. Возможно, самая известная тренировка давления, которая наблюдается почти ежедневно во всех спортивных залах, — это давление на плоскую скамью с большим ножом. Вероятно, каждый новичок знает это упражнение или, по крайней мере, слышал об этом от своих приятелей, которые используют его в спортзале.

К девушке с красивым бюстом хочется подойти поближе, о чем-то поговорить (порой тема для разговора не так уж важна, главное – сам процесс). Даме-обладательнице красивого бюста, обычно, уделяется больше внимания. Даже начальники и преподаватели невольно выделяют ее из общей массы, и получается, что, вместе с бюстом жизнь дает также и еще некоторые дополнительные возможности. Плюс, девушки с красивыми формами более уверенны в себе.

Популярность этой практики заключается в том, что она не сложна на первый взгляд. Ложитесь на скамейку и поднимите гантель вверх и вниз. Прямые скамьи с большой ручкой — прямая скамья. Давление на наклонной скамейке головы на горе. Вы тренируете верхнюю часть грудной мышцы. Полнота верхней части грудных мышц является проблемой для большинства людей. Поэтому нажмите на голову сверху, с большой ручкой и гантелью. Передние конечности плечевой мышцы также начнут работать значительно.

Давление на наклонной скамье с опущенной головой. Бар строго управляется охранниками и не может быть снят с дорожки. Как и в случае с классическими скамьями, вы также можете установить различные положения для многогранности. Начинающие не будут использовать бесплатную гантель, но только мультипресс или различные машины давления, которые вы встретите только в крупнейших спортивных залах.

Большая грудь и тренировки: развенчиваем мифы

Впрочем, для девушек, недовольных собственным бюстом, есть прекрасная возможность его улучшить, изменив, таким образом, свою жизнь к лучшему. И речь вовсе не о пластической хирургии. Правильно построенные спортивные тренировки позволяют корректировать телосложение, ведь, по сути, фитнесс и бодибилдинг и были изначально придуманы, чтобы делать человека красивее, устраняя проблемные зоны и совершенствуя то, что и так хорошо выглядит.

Прямые скамьи на плоской скамье. Вы полностью практикуете зубную мускулатуру, особенно центр. Это основной вариант, но вы должны чередовать это равное давление со временем с другими вариантами. Головное давление на гору. Нажмите на фары вниз. Практикуйте нижнюю часть грудной мышцы. На этом тренинге вы сможете снять самую сложную тренировочную нагрузку из всех трех вариантов.

Разница между давлениями гантелей и давлениями пули. С одноручными гантелями вы можете более растянуть свою грудную кость, потому что вы не «привязаны» к одной оси. Каждая рука тренируется для себя. Поднять одноручные гантели следует за дугой. Не прямо прямо вверх, как большая гантель, которая заставляет вас схватить руки, когда вы запустите гантель на груди, ясный и неизменный угол во время упражнения. Это в определенной степени блокирует грудную мышцу.

Заранее предупреждаем, все имеет свои пределы, и навряд ли у кого-то получится увеличить бюст на пять размеров, не прибегая к помощи пластического хирурга. Так как накачать девушке грудные мышцы не означает увеличить размер бюста. При этом занятия в спортзале помогут подтянуть грудь, в результате чего она не будет провисать и будет смотреться более эффектно.

Однако необходимо оценить глубину давления, то есть, как низко локтем на землю. Вы не должны ловить локти на пределе своего движения. Если вы нажимаете свои локти под давлением слишком низко, вы больше не тренируете свои грудные мышцы, а только перегружаете грудную мышцу, которая начинается с плечевой кости.

Когда вы тренируетесь с одноручными гантелями, вы будете ограничены нагрузкой на тренировку, которую вы не будете использовать так высоко, как при тяжелых нагрузках. При использовании гантелей вы будете использовать более низкие веса, но вес ваших грудных мышц выше, чем при сильном давлении.


Кроме того, развитые грудные мышцы приподнимут грудь, благодаря чему она, действительно, станет больше. Тренировки в спортзале не смогут увеличить ваш бюст на 5 размеров, но точно сделают грудь эффектнее. И, наконец, тренировка грудных мышц для девушек означает улучшение кровоснабжения в этих зонах, что, опять же, полезно для размеров груди. Так что, вперед в спортзал, тренироваться!

Нагрузка плечевого сустава также выше. Это упражнение создает огромное давление на кожу, которая не выдерживает этого натиска, даже если она очень эластична. Таким образом, происходит разрывание кожи в области между передней частью плеча и подмышкой. Эти растяжки являются наиболее распространенными и наиболее поразительными на теле. Они почти скрыты в подмышках.

Сильного взлома кожи избежать, не бросая гантели глубоко. Это не вызовет такого высокого давления на кожу, и растяжение будет формироваться в меньшей степени. Существует высокий риск получения травмы. Или, одноручная гантель может легко выскользнуть из вашей руки и повредить кого-то в вашем районе.

Тренироваться или нет?

Раздумывая над тем, заниматься или не заниматься фитнесом, многие представительницы прекрасного пола опасаются, что тренировки превратят их в мужеподобных существ с горой устрашающих мышц по всему телу. Ничего подобного. Гормональный фон попросту не допустит этого. А вот получить подтянутую, спортивную фигуру девушке вполне под силу.

Начинающие должны использовать машины для увеличения груди после мультиплекса и только после некоторого времени начинать со скамейки и гантелей. Третье упражнение фокусируется на формировании мышц груди. В зависимости от ваших недостатков вы выбираете упражнение и угол, на котором вы тренируетесь, — чтобы устранить слабость грудной мышцы.

Конечно, даже в объеме, вы должны формировать свои мышцы. Бессмысленно пытаться как можно больше мышц, независимо от количества задействованного жира. В этом случае вам было бы очень трудно поддерживать определенный процент гравюры на лето. Для такой гравюры необходима правильная диета, которая должна строго соблюдаться.

Девушкам не стоит опасаться тренировок, женская физиология не позволит превратиться в гору мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально.

Упражнения для упругой груди

Что же касается бюста, то лучшие упражнения для грудных мышц для девушек, это жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и разводки с гантелями. Есть еще отжимания от брусьев, но это упражнение – для продвинутых.

Поэтому поддерживайте разумную часть жировой части в течение всего года. Большинство людей, прошедших традиционную подготовку, создадут избыточный вес, что говорят мышцы. Летом они начинают «рисовать» и обнаруживают, что процент мышечной массы под обезжиренным жиром был не таким высоким.

Вы сможете убедиться, что вы хорошо выглядите круглый год, а не только на 2 месяца летом! Вы ищете твердую и стройную фигуру и не знаете, как это сделать? Большинство людей думают, что без тренажерного зала и тренажеров не могут этого сделать. Если вам также не нравится потливость где-то в тренажерном зале, попробуйте пару гарантированных и проверенных упражнений, которые вы также можете делать дома. Укрепление собственного веса имеет много преимуществ. Регулярность и правильная техника важны.

В любую на грудные мышцы должен входить жим лежа на наклонной скамье (наклон примерно 30-40 градусов) либо жим лежа на горизонтальной скамье. На тренировке можно делать оба эти упражнения, сперва жим на горизонтальной скамье, потом – жим на наклонной.

Обязательно включайте в свою тренировку грудных мышц жимы штанги лежа.

Под этим английским именем скрываются простые прыжки. Помните уроки гимнастики в начальной школе. Прыгайте на место, либо плотно, либо чередуйте ноги вместе и обособленно. Это одно из лучших упражнений, которые оказывают большое влияние на нашу сердечно-сосудистую систему. Попробуйте разный прыжок и прыгайте с разной интенсивностью. Это очень помогает в сжигании жира, при этом укрепляет бедро, ягодицы и мышцы голени. Это упражнение должно учитывать текущее состояние здоровья.

Всем известно, что дерьмо, но знаете ли вы, как это сделать правильно? Классические приседания просты, и это одно из лучших упражнений, которые укрепляют мышцы ног. Даже при таком, казалось бы, легком упражнении вы можете совершить ряд ошибок, которые затем проявляются при боли в спине и плохой позе. Ноги не должны быть слишком близко друг к другу, иначе вы не соедините правильные ягодичные мышцы. То же самое относится к слишком широкой промежности. Поэтому выберите оптимальное расстояние, соответствующее ширине плеч.

Начинать нужно с самых малых весов, постепенно добавляя вес таким образом, чтобы последние повторения давались с усилием. С самого начала нужно приучаться выполнять упражнения с правильной техникой.

Техника жима лежа:

Аналогично выполняется жим лежа на наклонной скамье, только штангу следует опускать на верхнюю часть груди.

И не забывайте, что вы не можете поднять пятки с земли. Наш совет: классические приседания постепенно заменяли так называемые приседания. Что вы можете себе представить под этим именем? В основном, они улучшают приседания. Это легко, на корточках не должно стоять на коленях перед ногами, колени и телята должны быть под прямым углом. Если вы оставите свои колени впереди, у вас нет сильных мышц бедра. Правда в том, что изначально вы почувствуете каждую мышцу после тренировки приседа. Однако усиление будет проходить более эффективно и за меньшее время.


Отжимания от пола многие девушки делали на физкультуре в школе и в институте. Для тренировки грудных мышц следует отжиматься с широкой постановкой рук. Таким образом, большая часть нагрузки идет на грудные мышцы.

Как делать отжимания от пола для груди:
  • Упритесь руками в пол, расставьте руки широко, но без фанатизма, а ноги должны быть вместе
  • На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, максимально стараясь включить в работу грудные мышцы
  • На вдохе вернитесь в исходное положение


Идеальным является практика перед зеркалом, чтобы вы могли проверить правильное отношение. Среди популярных домашних упражнений — кривошипы. Они могут практиковать как начинающих, так и продвинутых. Существует несколько вариантов кликов. Их большое преимущество — возможность изменчивости, просто меняя положение рук. Вы можете практиковать подсказки дома, в тренажерном зале или летом и на открытом воздухе. Опять же, это упражнение по весу. Просто возьмите положение стойки и затвердевайте все тело.

Постарайтесь сохранить нормальное естественное положение и следить за изгибом. Положите пальцы вперед, и их диапазон зависит от того, какие мышцы вы хотите практиковать. Более широкий диапазон фокусируется больше на мышцах грудной клетки, а с другой стороны, трицепс лучше. Затем согните руки в локтях и опустите свое тело почти на землю. Просто остановитесь над землей и измените направление движения, верните тело медленно назад в исходное положение. Если классические кривошипы создают проблему, начните стоять на коленях на шайбе.

Возможно, кто-то не сможет сразу делать . Тогда, для начала нужно освоить упрощенные варианты:

Отжимания с упором на колени (то есть, колени остаются на полу)


Отжимания от скамьи

Высота скамьи может варьироваться. Чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Можно начинать отжиматься, например, от стола, потом от скамьи, а потом уже и от пола.

Другим большим упражнением является Планка или Планка. Это изометрическое упражнение с участием большего количества групп мышц. Упражнение в основном сосредоточено на центре тела. Помимо прямой мышцы брюшной и косой мышц живота, в этом упражнении участвуют внутренние мышцы фюзеляжа и нижней части спины. Сначала выберите основную позицию для классических кривошипов. Затем согните руки и перейдите в положение локтя, которое должно быть помещено прямо под ваши плечи. Не забудьте выпрямиться в спине и укрепить свое тело.

Держите это положение без изгиба. Вы хотите иметь красивую форму животика? В этом упражнении, однако, очень важно выбрать правильный дизайн, иначе вы непропорционально нагружаете позвоночник, спину и межпозвонковые диски. Вернитесь спиной к спинке. Постарайтесь поднять ноги, когда поднимаете корпус. Сосредоточьтесь на мышцах живота. Руки должны быть скрещены на груди или за головой. Если вы находитесь за вашей головой, не заставляйте руки и голову двигаться вперед. Сначала медленно поднимите голову, а затем плечи и верхнюю часть спины.


Разводки с гантелями выполняются так:
  • Заняв место на скамье, выжать гантели вверх
  • Чуть согнув руки, опустить гантели в стороны настолько, насколько это будет возможно, но без сверх-усилий. Угол в локтях должен оставаться постоянным. Вдох.
  • Свести руки, вернув их в исходное положение. Выдох.


Переверните кривую и двигайтесь вперед примерно до 45 градусов. Как только вы достигнете верхнего положения, выпрямите фюзеляж и вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять эти упражнения регулярно, в идеале, по крайней мере три раза в неделю. Они очень эффективны и не стоят вам денег, которые вы заплатили бы в спортзале.

Сосредоточьтесь на подъеме больших весов с небольшим количеством повторений

Развитие груди — одна из главных целей людей, которые идут в спортзал. Как работать на грудных мышцах и одновременно сохранять и укреплять их? Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что можно достичь. Попытка иметь большой и сильный сундук, вам нужно сосредоточиться на количестве повторений практики 4 до.

Очень полезное упражнение – отжимания на брусьях, оно развивает грудные мышцы (преимущественно нижнюю часть), придает форму трицепсам и дает комплексный тренировочный эффект. При этом не каждый мужчина может отжаться на брусьях хотя бы 10 раз, не то что девушка. При этом, когда ваши мышцы окрепнут после жимов лежа и отжиманий от пола, можно начинать осваивать брусья под четким руководством тренера.

Выберите упражнение, которое можно улучшить без каких-либо проблем

Чем выше нагрузка, тем меньше повторений каждого упражнения в течение недели. Вы должны повторять от 60 до 70 повторений каждую неделю, это обычно верно для всех основных групп. Вам не нужно знать 100, когда наиболее эффективными являются всего лишь пара и проверены.

Это, наверное, лучшее упражнение на вершине тела, которое вы можете сделать. Конструкция выглядит просто, но необходимо соблюдать осторожность, иначе может произойти серьезная травма. Он должен быть ближе к запястью, чем ваши пальцы, крепко держите гантель быть прямой, не склонен к лицу.

  • Ложитесь на скамейку и подстройте ее, чтобы держать глаза под щелью.
  • Поднимите фюзеляж, засуньте лезвия и раздвиньте их.
  • Держите гантель руки немного шире, чем ширина плеча.
  • Спина не должна быть прямой, но даже не в воздухе.
Если ярлык запутан, вот видео.

Как отжиматься на брусьях с акцентом на грудь:
  • Возьмитесь крепко руками за брусья (если брусья V-образные, то беритесь ближе к краям) и толчком примите положение виса в упоре
  • На выдохе опуститесь вниз, при этом старайтесь разводить локти в стороны, а подбородок должен быть прижат к туловищу. В такой технике акцент смещается с трицепсов на грудь. Опускайтесь низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.
  • На выдохе поднимитесь резким движением верх


Вот, собственно, наиболее эффективные упражнения для тренировки женской груди. Вокруг них и должна строиться ваша тренировка. Первое время будет достаточно делать два упражнения по два подхода. Чуть позже, недели через две, в каждом из упражнений можно добавить по одному подходу. Количество повторений в подходе – от 10 до 15. По мере тренированости вес штанги и гантелей следует увеличивать.

После того, как освоите перечисленные выше упражнения, которые являются базовыми в тренировке грудных мышц, и наберетесь опыта, можно разнообразить тренинг груди различными сведениями в кроссоверах, жимами гантелей под углами, супер-сетами, но об этом мы поговорим в других статьях. А сейчас предлагаем вам простую программу тренировок на грудные мышцы для начального уровня подготовки.

Программа тренировок на грудь для девушек

На начальных этапах тренировка грудных мышц может выглядеть так:

День 1 (понедельник):

  1. жим лежа — 3х10-15 (3 подхода по 10-15 раз)
  2. разводки на наклонной скамье — 3х10-15

День 2 (четверг):

  1. жим лежа на наклонной скамье — 3х10
  2. отжимания от пола — 3х10-15

В дальнейшем, недель через 6, тренировка грудных мышц для девушек может трансформироваться таким образом:

День 1 (понедельник):

  1. жим лежа — 3-4х10-12
  2. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х10-12

День 2 (четверг):

  1. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х12-15
  2. отжимания от пола — 2-3х15-20
  3. разводки на горизонтальной скамье — 3х12

Если в жиме лежа и разводках на горизонтальной скамье нагрузка идет на все части грудных мышц, то на наклонной скамье больше нагружается верх груди. Поэтому, тренировки такого плана помогут и накачать грудь после родов, поскольку, упругие, тренированные мышцы не позволят груди «провисать».

Кроме того, тренируя грудь, не следует игнорировать и другие мышцы. В недельном цикле обязательно должно прорабатываться все тело, а не только те его части, которые сама девушка считает «проблемными». Такая тренировка в тренажерном зале, кроме всего прочего, еще и улучшает обмен веществ, и способствует нормализации веса, а это еще одна актуальная женская проблема.

(10 votes, average: 4,60 out of 5)

Июнь 24th, 2016 © Fithealthbody 696

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

  • классический жим штанги лежа;
  • под разными углами;
  • сведение рук в кроссовере в разных положениях;
  • сведение рук в тренажере;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания от скамьи;
  • пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

  1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
  2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
  3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
  4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
  5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
  6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

  • Не отрывайте таз от скамейки.
  • Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
  • Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
  • Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.


Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

  1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
  2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
  3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

  1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
  2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.



Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.


Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

  1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
  2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
  3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

  1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
  2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
  3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
  4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.


10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.


Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

  1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
  2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
  3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
  4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.

Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.

Горизонтальный жим лежа

Фотогалерея

1 из 4


Это основное упражнение для развития грудных мышц. Оно дает возможность набрать общую массу мышцы. Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и плотно упритесь стопами в пол. Ноги обеспечат поддержание равновесия.
3. Плотно прижмите ягодицы и во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
4. Сильно сведите лопатки.
5. Голова так же плотно прижата к скамье.
6. Возьмите грив так, чтобы в нижней точке, когда штанга находится на груди, ваши предплечья были параллельны друг другу. Для этого сделайте один повтор с пустым грифом, чтобы определить хват. Как правило, на грифе есть насечки, по которым вы сможете потом ориентироваться.
7. Снимите штангу со стоек, зафиксировав прямые руки. Штанга должна находиться над грудной клеткой.
8. Сделайте вдох и медленно опустите штангу так, чтобы в нижней точке коснуться грудной клетки чуть выше уровня сосков. Нельзя опускать штангу на ключицу или горло!
9. Следите за тем, чтобы локти были строго под грифом.
10. Не теряя напряжения в мышцах, более быстрым движением верните штангу в исходное положение.
11. Выполняйте не менее 12 повторений в подходе и не менее трех подходов.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

1 из 4


Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на брусьях.
2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.
3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.


Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях.
Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

1 из 2


Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.
4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.
5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.


Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

Наука о создании большего сундука за 28 дней

Адриан Грин, Getty Images

Бесцельное повторение больше не помогает. Если вы хотите, чтобы грудь была больше, вам нужно научиться проводить время в тренажерном зале.

В то время как большинство мужчин занимаются жимом и почти ничего не делают, чтобы увеличить грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо.Чередуйте наши два занятия, и вы получите грудные мышцы, которые выскочат в кратчайшие сроки

Зачем нужно создавать больший сундук

Есть веская причина, по которой понедельник известен как международный день груди, большинство парней понимают, что определение и скульптура их грудь, очевидно, поможет им выглядеть разорванными. Но жим имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все эти толчки помогут вам, когда вы поднимаете или толкаете предметы в повседневной жизни, включая все, от штанги до сломанных автомобилей.

Как начать строить сундук побольше

Однако, прежде чем вы начнете строить, вам нужно заложить фундамент для роста, и, проще говоря, сила — единственный верный путь к размеру. Сочетание старых немецких объемных тренировок (основного продукта тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата максимизирует приток крови к вашим мышцам для получения сверхэффективных результатов.

Не забудьте отдохнуть в течение двух дней перед следующим занятием.

Во втором сеансе вы будете манипулировать фиброзными тканями вокруг ваших мышц, что может повлиять на ваши результаты или повлиять на них.Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволит вам сильнее растянуть фасции перед тем, как коснуться большой грудной мышцы (для глубины) и малой (ширины), чтобы ускорить расширение во всех направлениях.

Отдохните два дня перед тем, как вернуться к первой сессии. До большего сундука 28 дней.

Лучшие советы по обновлению сундука Day

Ниже вы найдете лабораторно протестированные занятия, но если вы хотите еще больше повысить свой сундук, вот подборка наших самых популярных статей о сундуках.

1. 4 простых совета, чтобы больше жать в день груди

2.Тренируйте пресс и грудь с одной гантелью

3. 5 упражнений на грудь, которые вы не делаете, но должны быть

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Первая сессия

Сеты: 10

Повторений: 6

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над вами, на ширине плеч, сверху вниз рукоятка.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью с полностью вытянутыми руками. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

2 Отжимание обратным хватом

Повторите следующую схему отжиманий с четырьмя движениями дважды, чтобы заставить кровь поступать в грудные мышцы, снабжая их питательными веществами и улучшая осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс.Эту схему можно сделать практически где угодно.

Сеты: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Встаньте в положение для отжимания, расположив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

3 Нажмите на

Сеты: 1

Повторений: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

4 Отжимания на наклонной скамье

Сеты: 1

Повторений: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Поставьте руки на скамейке чуть шире плеч, ступни поставьте на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

5 Хлопок пресс-ап

Сеты: 1

Повторений: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

6 Грудная растяжка

Сессия 2

Сеты: По 1 с каждой стороны

Повторений: До времени

Отдых: 60 секунд

Стоя, заведите руку за спину и надавите на поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь наружу. Вернитесь в исходное положение.

7 Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

8 Разведение гантелей на плоской подошве

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

9 Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

10 Отжимания

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за перекладины на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

11 упражнений для наращивания массивной груди, не ударяя по тренажерному залу

Есть два способа построить большую грудь — вы можете использовать тренажеры для наращивания груди или выполнять упражнения для наращивания силы верхней части тела.И если посещение тренажерного зала — не ваша чашка чая, мы рекомендуем последнее, чтобы накачать клевки. Когда вы тренируете мышцы груди без использования тренажеров, вы теоретически гарантируете, что прорабатываются все мышцы верхней части тела.

Эти упражнения помогут вам получить грудь, о которой вы всегда мечтали. Пусть успехи начнутся!

P.S: Исходя из уровня сложности каждого упражнения, мы рассчитали количество подходов и повторений для каждого из них.

1.Отжимания

Это упражнение по художественной гимнастике отлично подходит не только для грудных мышц, но и для укрепления бицепсов и трицепсов. Он включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук. Как только вы его усовершенствуете, вы, скорее всего, заметите прирост силы верхней части тела.

Время: два подхода по 10 повторений.

2. Алмазное пресс-ап

Выполните обычное отжимание, но вместо этого поместите руки так, чтобы кончики указательного и большого пальца соприкасались, образуя ромбовидную форму.Это довольно сложная задача, но она определенно сработает как шарм.

Время: один подход по 10 повторений.

3. Отжимания на одной руке

Если вы хотите поднять отжимания на ступеньку выше, попробуйте отжиматься на одной руке. В этом упражнении вы должны положить одну руку на землю, а другую на ящик и сделать обычное отжимание только одной рукой.

Время: один подход по 15 повторений на каждую сторону (после того, как вы освоите отжимания).

4. Отжимания на наклонной скамье

Примите наклонное положение, положив руку на приподнятый объект, например на стул или скамью.И выполните отжимание. Они отлично подходят для новичков.

Время: два подхода по 10 повторений.

5. Отжимания от пола до упора

Примите базовое положение для отжиманий, но поставьте ступни на приподнятый предмет, а не на землю. И выполните отжимание.

Время: три подхода по 10 повторений.

6. Отжимания для гориллы

Если вам интересно испытать себя, отжимания от горилл — лучший выбор. Начните с обычного отжимания.Как только вы оттолкнетесь от земли, оторвитесь от земли и хлопайте в ладоши. Затем вернитесь в исходное положение.

Время: один подход из 5 повторений.

7. Рюкзак push-up

Вы можете дополнительно проверить себя, надев рюкзак во время обычного отжимания. Положив тяжелый предмет на спину, вы еще больше увеличиваете вес. Таким образом вы укрепляете свои мышцы.

Время: два подхода по 10 повторений.

8. Отжимания с вращением

Делайте обычные отжимания, но когда вы подталкиваете тело вверх, вам нужно повернуть тело на угол 90 градусов от пола и вытянуть руки.Повторите то же самое с другой стороной.

Время: один подход из 5 повторений.

9. Отжимания на одной ноге
Предоставлено: LiveStrong

Начните с базовой позиции отжимания, но поднимите одну ногу от земли и затем выполните упражнение. Переключайтесь после каждого подхода.

Время: один подход из 5 повторений.

10. Доски

Конечно, доски предназначены для наращивания пресса. Но одинаково здорово наращивать клевки, потому что весь вес тела лежит на ваших руках.

Время: По крайней мере, на минуту.

11. Дип

Подвесьте себя над перекладиной. Толкайте и тяните свое тело вверх и вниз. Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно. Все, что вам нужно, это приподнятая поверхность.

Время: два подхода по 10 повторений.

Как получить большие грудные мышцы (и почему они вам нужны)

Уже 19:00 в конце уик-энда, и воскресные страхи начинают вас поражать. Завтра вы снова погрузитесь в тяжелую работу. Выходные пришли и ушли.Может быть, вы где-то тренировались, но, скорее всего, был чит-день, и теперь вы чувствуете себя вялым. Но не отчаивайтесь! К концу уик-энда есть лучшая радость. Завтра понедельник, и, как скажет вам любой давний посетитель тренажерного зала, это означает день груди.

Трудно в нескольких словах воздать должное груди (или всего в одной статье ). Эта группа мышц вошла в высшие эшелоны как бодибилдинга, так и поп-культуры. Грудные мышцы — это святой Грааль эстетики верхней части тела.Легко понять, почему « no pecs, no s * x » — распространенная пословица в спортзале. Широкая грудь создает основу для желанного конического телосложения и излучает физическую уверенность, которую трудно воспроизвести. Большая грудная мышца часто является первой мышцей, которую вы можете заметить у парня, и просвечивает сквозь даже слои одежды.

Уважение, которое получают большие грудные мышцы, укоренилось в истории. После того, как Уильям Л. Мюррей из Великобритании стал победителем Первого в мире большого соревнования по бодибилдингу в 1901 году, массовая популярность культуры бодибилдинга не заставила себя долго ждать.Предприниматели, такие как Бернар Макфадден, который стал известен как отец физической культуры и известный персонаж начала 20 века, продали свой чрезвычайно популярный расширитель грудной клетки. Это послужило основанием для Чарльза Атласа для запуска системы упражнений, разработанной Макфадденом 20 лет назад. Его маркетинговая карикатура, изображающая широкогрудого молодого человека, приставшего к бывшему хулигану, считается одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Но легко увидеть важность грудных мышц для эстетики и силы.Что значительно сложнее, так это получить такие размеры, как у бодибилдеров. Вот почему более глубокое понимание и оценка грудных мышц поможет в достижении ваших целей в области грудной клетки.

Физиология эстетики и силы

Термин «грудные мышцы» относится к двум основным мышцам грудной клетки — большой грудной мышце и малой грудной мышце. Первое — это то, о чем думает большинство людей, когда они думают «сундук», и не зря. Эта большая веерообразная мышца расположена у грудной стенки и является основным источником силы и четкости в области груди.Меньшая грудная мышца значительно более плоская и находится под большой грудной мышцей. Основная роль грудной мышцы — правильная функция плеча.

Эти две мышцы выполняют четыре физиологических функции:

  • Сгибание плеча: Это действие происходит всякий раз, когда вы перемещаете руки из положения покоя по бокам в положение прямо над головой.
  • Приведение плеч: Это происходит, когда вы перемещаете руки к середине тела, например, когда обнимаете себя.
  • Внутреннее вращение руки, например, в армрестлинге.
  • И, самое главное, держите руки прикрепленными к телу.

Хотя важно выразить благодарность грудным мышцам за то, что они не дают нашим рукам упасть, преимущества наличия грудных мышц — или, что более важно, больших грудных мышц — тоже нельзя недооценивать.

Жизнь после большого сундука

Эстетика: Безусловно, самым большим мотивационным фактором для работы над грудными клетками является внешний вид.Определенно одна из первых мышц человека, большие грудные мышцы — это неоспоримый признак того, кто много работает и находится в хорошей форме. Хотя эстетический аспект может показаться некоторым поверхностным, преимущества хорошей внешности могут распространяться на более высокий уровень уверенности и больший интерес со стороны потенциальных партнеров. V-образное телосложение туловища, которое человек находит привлекательным для , имеет верхнюю часть тела как необходимый элемент в его формировании. Хотя это в основном касается мужчин, более развитая грудная клетка у женщин улучшит осанку и поднимет грудь.

Сила: Большая грудная мышца составляет самую большую часть мышечной массы в верхней части тела, поэтому тренировки в этой области позволяют получить большую силу. Грудные мышцы задействованы в таком большом количестве различных движений верхней части тела, что активация этой области в тренажерном зале поможет вам в любых толчковых, метательных и раскачивающихся движениях. Это может превратиться в функциональную повседневную силу, которая часто не переносится напрямую из силы в спортзале. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, например, софтболом, теннисом или гольфом, вы обязательно увидите результаты в своей игре, если будете придерживаться хорошей тренировки груди в режиме тренажерного зала.Но преимущества будут выходить за рамки этого; поднимать предметы и отталкиваться от земли станет значительно проще.

Осанка и дыхание: Есть два аспекта позы. Во-первых, сильные грудные мышцы побуждают вас стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мышцы. Правильная осанка прямо сейчас имеет решающее значение для предотвращения проблем со спиной в будущем, и если у вас уже есть проблемы со спиной, тренировка груди может помочь в решении этих проблем. В то время как мы выделяли звезду шоу с точки зрения силы и эстетики, большую и малую грудные мышцы играют столь же важную роль, когда дело касается осанки и равновесия.Когда малые грудные мышцы сокращаются, это создает устойчивость лопаток, одновременно их раздвигая. Младший брат грудной мышцы очень важен, когда речь идет о балансе и поддержании вертикального положения.

Мы уже рассмотрели о важности правильного дыхания при качке железа, но хорошо развитая грудная клетка может вывести это на новый уровень. Малые грудные мышцы важны при глубоком вдохе, потому что они прикреплены к грудной клетке — каждый раз, когда вы делаете большой вдох, малые грудные мышцы должны растягиваться, чтобы ваша грудь расширилась.

Формирование груди: жим лежа и другие упражнения

Арсенал упражнений для груди огромен, все дело в том, чтобы найти те, которые подходят для достижения ваших целей, и правильно их выполнить. Жим лежа — король тренировки верхней части тела, и не зря. Однако вам также понадобятся сильные трицепсы и сильная спина, чтобы поддерживать вашу большую грудь, а также подтолкнуть грудные мышцы к следующему уровню. Как всегда, важна тщательная разминка, чтобы выполнять эти упражнения в полной мере.

Жим штанги лежа

Одна из самых популярных тренировок, скамья, несомненно, поможет увеличить грудь. Исследования показали, что жим лежа — лучшее упражнение для укрепления и активации большой грудной мышцы. Вам нужно лечь на скамейку для упражнений, взявшись за штангу над собой, сохраняя расстояние между руками на ширине плеч. Вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на секунду и выдохните, толкая штангу вверх.Добравшись до вершины, снова сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.

Вы можете добавить несколько вариаций к скамье, чтобы получить хорошо округленную грудь. Чтобы активизировать и подчеркнуть верхнюю часть груди, сделайте несколько жимов лежа на наклонной скамье. Кроме того, наклонная скамья избавит вас от любого желания выгибать спину во время толчка, а также сосредоточится на нижней части груди. Добавление различных жимов лежа к вашему режиму тренировок принесет дивиденды, когда дело доходит до увеличения груди.

Жим гантелей

Аналогично, в жиме гантелей вы лежите на скамейке для упражнений, на этот раз используя гантели вместо штанги. Хотя вы не можете поднять такой же вес, как со штангой, недостаток в том, что гантели могут подтолкнуть грудную клетку дальше и помочь вам сокращаться в верхней части движения. Это потому, что вы просто не можете опустить одну гантель до двух отдельных гантелей в нижней части упражнения. Как и в жиме лежа, это делается лежа с гантелями примерно на уровне плеч.Вы захотите сделать паузу в нижней и верхней частях движений, одновременно выдыхая, когда вы отжимаетесь, и вдыхая, когда вы опускаетесь.

отжиманий

Это сложное упражнение творит чудеса в развитии силы и размеров верхней части тела. Положите руки на две параллельные брусья, полностью вытяните руки и свесите ноги внизу. Сгибая руки в локтях, опустите грудь ниже уровня ручек, которые вы держите. Чтобы снова подняться, оттолкнитесь трицепсами и грудью. Хороший совет — выполнять это упражнение в начале тренировки, так как мышцы груди будут максимально свежими, и вы не будете слишком сильно полагаться на свои плечи.

Отжимания

Классические отжимания также творит чудеса с точки зрения укрепления и придания выразительности верхней части тела. Его отличает то, что это полностью упражнение с собственным весом — вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование для отжиманий, поэтому теперь нет оправдания неразвитым мышцам груди. Для начала лягте на живот, вытянув ноги и положив руки под плечи. Вытяните руки, чтобы поднять тело, не забывая сокращать корпус, чтобы спина оставалась прямой.

Разнообразие также может быть добавлено к отжиманиям, чтобы получить дополнительное преимущество при работе над большей грудью. Например, вы можете отжиматься на наклоне или хлопать в ладоши для другого уровня сложности.

Летает

Эффективное упражнение для груди, мушка в основном используется как скульптурное движение, если у вас уже есть некоторый размер грудной клетки. При активации группы мышц грудной клетки это не так эффективно, как упомянутые выше упражнения. Однако компромисс заключается в том, что они устраняют толкающее движение, в котором доминируют трицепсы, позволяя вам больше нагружать грудные мышцы, которые необходимы для гипертрофии мышц.Чтобы сделать это, лягте на ровную скамью и держите две гантели, полностью вытянутые над собой, ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях изгибайте гантели в стороны и вниз, пока не почувствуете растяжение. грудь. Чтобы вернуть гантели в исходное положение, сожмите грудные мышцы и поменяйте движение.

Хотя все вышеперечисленное поднимет вашу грудную игру на новый уровень, важно также помнить, что нельзя игнорировать другие дополнительные мышцы.Хотя спина также укрепляется с помощью некоторых упражнений для груди, важно также выделить время, чтобы сосредоточиться на них. Если ваши грудные мышцы непропорциональны вашей спине, то можно получить вид округлой спины, что убьет любую надежду на хорошую осанку. При каждой тренировке груди сбалансируйте ее с помощью тренировочного блока, предназначенного для мышц задних дельтовидных мышц. Если вам нужно руководство в этой области, у нас есть потрясающее руководство по обнулению на ромбовидных .

Кроме того, ваш жим лежа может пострадать из-за недоразвития трицепсов. Толкающее движение зависит от силы трицепсов, поэтому, когда они станут сильными, в игру войдет грудь. Трицепс всегда будет доминировать в любом толчковом движении, поэтому очень важно развивать их, если вы хотите увеличить грудь.

Как мне запрограммировать этот материал, чтобы получить результат?

Хотя размер коррелирует с силой, от того, как вы будете программировать упражнения, будет зависеть, будет ли упор делаться на то или другое, и на то, как вы наращиваете мышцы.Поскольку мы изучаем, как увеличить грудь, мы сосредоточимся на гипертрофии, чтобы максимально повысить эффективность тренировок и превратить полученные результаты в размер. Проще говоря, гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток из-за физических упражнений, чаще всего силовых тренировок.

Чем он отличается от силовой тренировки, так это тем, что с силой в качестве цели вы делаете меньше повторений, но с большей интенсивностью (то есть с тяжелыми весами). Однако с гипертрофической тренировкой вы увеличиваете количество повторений и подходов, но с меньшей интенсивностью.Период отдыха между подходами при гипертрофии также обычно меньше.

Итак, что это значит с точки зрения перехода вашего сундука на новый уровень? Это означает;

  • 10 подходов по 6 повторений для жима лежа
  • 4 подхода по 12 повторений для жима гантелей
  • 3 подхода по 12 повторений разгибания гантелей
  • 3 подхода по 10 повторений отжимания

Очевидно, что это общие рекомендации. Итак, оценивайте свои успехи в тренажерном зале, и если вы не видите результатов, проблема может заключаться в том, как вы программируете упражнения для груди.Отдых также играет очень важную роль. Вашим мышечным волокнам потребуется время для восстановления между тренировками, поэтому лучше делать перерывы между тренировками как минимум два дня. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы действительно растут, поэтому нельзя недооценивать правильное питание.

Что нужно для наращивания мышечной массы грудной клетки

Тебе захочется много есть. Даже если вы делаете все остальное правильно, вы просто не сможете набрать массу в верхней части тела, если будете есть как голубь.Однако это не только поможет с верхней частью тела, так как все ваше тело получит пользу от большего количества еды и более тяжелой атлетики. Но не менее важно обращать внимание на то, что вы едите. В то время как зимняя грязная масса заманчива, наполнить себя пустыми углеводами, обработанными и жареными продуктами — это абсолютно не способ накормить эти грудные клетки. Вместо этого по возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

Однако самым важным является белок. Мы уже коснулись важности диеты для плотоядных животных в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.Постное мясо будет благом для развития грудной клетки большего размера, например, курицы, рыбы и нежирной говядины. Однако совсем не обязательно ограничиваться только мясом. Такие продукты, как яйца, молочные продукты, орехи и бобы, капуста, шпинат и другие богатые белком овощи, предоставят вам чистый, насыщенный витаминами источник белка.

Чтобы вывести свою грудную клетку на новый уровень, подумайте о приеме пищевых добавок. Креатин — это аминокислота в порошке, смешанная с водой. Естественно, что он содержится в вашем теле и красном мясе, он помогает в росте мышц, если принять его перед тренировкой.Это широко популярная и безопасная добавка, определенно рекомендуемая при поиске дополнительных преимуществ в развитии групп мышц верхней части тела. Предтренировочный еще больше увеличит ваши результаты и мгновенно заставит вас выглядеть растрепанными.

Mind Over Pec

Мы уже говорили о важности отдыха, когда дело касается тренировок, но последствия неправильного сна действительно невозможно изучить с достаточной степенью сложности. Полный ночной отдых — это наиболее важный ингредиент для наращивания мышечной массы, и если вы хотите достичь какой-либо из ваших долгосрочных целей, вам нужно будет уделить первоочередное внимание этому аспекту тренировок.Постоянные тренировки в тренажерном зале могут привести к выгоранию и фактически замедлить рост мышц. Выдержка минимум 2 дня между тяжелой тренировкой груди сработает на вас, , а не против вас, поэтому не поддавайтесь соблазну пойти на следующий день после тренировки груди и снова выполнить жим лежа.

Разум также является важным инструментом во время тренировки: исследования показали, что простое размышление о мышце во время упражнения может улучшить активацию мышц. Вы, очевидно, захотите, чтобы он был сытым и отдохнувшим, чтобы получить все преимущества в железном храме.Когда дело доходит до упражнений на грудь, размышления о результате движения, а не о самом действии, также помогут повысить эффективность подъема.

Надеюсь, это сделает понедельник (или любой другой день груди) в лучшем свете. Тренировка верхней части тела была жемчужиной бодибилдинга как для любителей, так и для профессионалов с момента создания культуры бодибилдинга более 100 лет назад. Независимо от того, тренируетесь ли вы ради эстетики, силы или своего секретного образа жизни , способность больших грудных мышц изменить ваше телосложение к лучшему просто феноменально.На следующий день грудной клетки помните об этом и начните по-настоящему лепить грудь, как профессионал.

Тренажерный зал для груди | Фитнес Экспо

Идеальное мужское тело включает мускулистую широкую грудь, которая улучшает осанку и заставляет вас выглядеть выше.

Не говоря уже о том, что среди бодибилдеров он считается символом силы.

Но огромные грудные мышцы не растут просто так.

Если вам нужен желанный V-образный торс, вам нужно будет задействовать все мышцы груди с помощью тренажеров для упражнений на грудь, чтобы накачать грудные мышцы.

Сильные грудные мышцы полезны не только для мужчин, но и для женщин, поскольку они являются частью бодибилдинга и фитнеса.

Тренировка должна включать план тренировки груди, который будет способствовать общему здоровью и физической форме, что придает больше силы и гибкости.

Тренажеры для груди

Больший потенциал роста грудных мышц появится при перегрузке грудных мышц при выполнении упражнений на тренажерах для грудных мышц.

Эти тренажеры для грудной клетки помогают сбалансировать нагрузку веса и удерживать мышцы на правильном пути движения.

Вы получаете более постоянное напряжение и жжение.

Вот лучшие тренажеры для груди, которые вы можете использовать для тренировки груди

Жим от груди

Жим от груди сидя

Цена этого тренажера для груди составляет 480 долларов США. Это альтернативный вариант жима лежа и рекомендуется новичкам. Его выдающиеся характеристики включают:

  • Регулируемое удобное и гладкое сиденье
  • Кронштейны, несущие нагрузки
  • Кабели, выдерживающие вес 300 кг
Горизонтальный или грудной жим лежа

Развивайте силу верхней части тела с помощью этого тренажера для грудных мышц, выполняя упражнения для грудных мышц и трицепсов.Это вариант жима от груди сидя, который концентрируется на горизонтальном сгибании плеча.

Жим от груди считается королем всех упражнений на верхнюю часть тела, выполняемых лежа лицом вверх на плоской скамье с задействованием трицепсов, передних дельтовидных мышц, мышц верхней и нижней части спины и трапеций.

Тренажер для декольте или сгибание груди

Этот тренажер для тренировки груди стоит 500-630 долларов. Это силовой тренажер, который работает на сжатие грудных мышц вместе, чтобы активировать мышцы верхней части груди.Его основная целевая мышца — большая грудная мышца. Ознакомьтесь с настоятельно рекомендуемой машиной XtremepowerUS pec-deck, которая проста в использовании и установке. Его особенности включают в себя:

  • Платформа, на которой вы сидите
  • Вес прилагаемый
  • Две руки или рычаги, которые вы стягиваете вместе

Кабельный кроссовер

Это один из самых универсальных тренажеров для тренировки груди, который вы можете установить даже дома.

Этот тренажер может удерживать постоянное напряжение при тренировке грудных мышц для большей силы и позволяет широким и угловатым движениям рук.

Благодаря своей универсальности, вы можете воспользоваться разнообразными насадками, которые обеспечивают широкий спектр упражнений, которые вы можете выполнять.

Этот тренажер для груди состоит из:

  • Две вертикальные стойки с прикрепленными к ней тросами и регулируемыми шкивами (по высоте)
  • Регулируемые грузы на шкивах
  • Портативный тренажер для груди, который можно разобрать и перенести в другое место
  • Различные варианты ручек с ручками для троса, ремешком на щиколотке, ручками для подтягивания и воротниками

Свободные веса

Тренировку грудных мышц со свободными весами можно выполнять на плоской или наклонной скамье.

Эти тренировки увеличивают диапазон движений плеча и помогают наращивать грудные мышцы.

Гантели
Тренировка с гантелями
предлагает много возможностей для тренировки и наращивания грудных мышц.

Он не занимает много места, и вам не нужен модный абонемент в тренажерный зал, чтобы пользоваться его преимуществами.

Тренировки с гантелями, такие как жим гантелей лежа, устраняют силовой дисбаланс, поскольку тренируют конечности независимо.

Штанги

Упражнения со штангой, включая жим штанги лежа, могут быть очень полезны в плане тренировки груди с базовыми упражнениями, которые являются одними из лучших для наращивания мышечной массы в груди.

Попробуйте эти 6-сторонние резиновые гантели с шестигранной головкой Troy Barbell USA.

Чем больше мощности требуется для упражнений со штангой, тем со временем вы станете сильнее. Развитие силы приведет к увеличению мышечной массы из-за высокого процента быстро сокращающихся мышечных волокон, задействованных в этой мощной тренировке.

План тренировки груди

Грудные мышцы — это четыре большие парные мышцы, которые образуют большую грудную пластину, защищающую грудную клетку, и служат для плавного движения верхних конечностей.

Чтобы по-настоящему нацелить эти мышцы, составьте план тренировки груди как часть вашей фитнес-цели.

Несмотря на то, что вы можете прорабатывать мышцы груди без веса, важно учитывать, что тренажеры для упражнений на грудь могут помочь вам избежать мышечного дисбаланса и предотвратить травмы.


Больше из Fitness Expo

Простые домашние тренировки во время карантина COVID-19

Ознакомьтесь с этими преимуществами вибрационных машин

Как набрать грудь за 12 недель | Британский GQ

• Как получить пресс

• Как избавиться от жира на животе

Курение. Питьевой. Углеводы. Все, что делает жизнь достойной жизни. Проблема в том, что когда я нахожусь в свободном падении на тридцатилетнем возрасте, мой образ жизни не способствует созданию большого сундука, чего я пытался достичь на протяжении большей части двух лет.

Дело в том, что грудные мышцы нуждаются в особом внимании, чтобы стать больше. Больших бицепсов, плеч и ног относительно легко добиться, потому что вы уже используете их в повседневной жизни, поэтому они готовы к росту. Большой сундук в конечном итоге появляется как побочный продукт общей силы, но лишь иногда и редко случайно. Если вам нужны грудные мышцы, вы должны работать на них.

Это тоже немалый подвиг. Вы не можете просто делать выпивку с отжиманиями, потому что в конечном итоге сгорбитесь вперед — вам нужно тренировать мышцы спины и нижней части шеи, чтобы построить своего рода мясистую основу, чтобы ваша грудь монстра была должным образом оформлен и поддержан.

Где я тренируюсь

Естественно, я ничего об этом не знал, пока не приступил к этому 12-недельному испытанию в ведущем лондонском спортзале по трансформации тела Embody Fitness. Входят мягкие, слабые люди, уходят скульптурные Аполлоса, но как? После консультации с физиотерапевтом (который сказал мне, что у меня слабая задница и странные колени) и диетологом (мы с интересом отметили, что у меня такой же процент жира, как у Peperami — 16,1, фанаты фактов), был разработан индивидуальный протокол.

Ни вкусных углеводов, ни вкусного сахара, ни вкусных молочных продуктов, ни капли вкусной выпивки — в общем, если это вкусно, я не могу этого допустить.Еда была сокращена до зеленых овощей, нежирного белка (курица на пару, жирная рыба и тому подобное), трех литров воды в день, черного кофе и горстки добавок (буквально — моя ежедневная доза в таблетках — 1x витамин D, 4x омега рыбий жир, 4x цинк, 2x контроль сахара в крови, 3x магний и 1x мультивит). Затем было обучение три раза в неделю в Embody.

Тренировка

«Диета убирает жир, я наращиваю мышцы. Сессия никогда не будет легкой », — сказал Том Уорд, мой фитнес-ублюдок (это не его официальное название).«Как только вы почувствуете, что чувствуете себя комфортно, вес поднимается. Это единственный способ увеличить грудь и подтянуться к телу за отведенное время. Ты, наверное, через какое-то время меня возненавидишь.

Однажды после тренировки я чуть не заплакал

На самом деле, на то, чтобы ненавидеть Тома *, совсем не потребовалось времени, потому что шок от его тренировок привел ко всему, от боли, не описываемой описанием, до мышечного паралича (я могу быть немного драматичным) ). Первую неделю это был чертов ад. Я болел, мое тело кудахтало в поисках Харибо, у меня кружилась голова, когда я вставал; честно говоря, как только я закончил разминку Тома, я был разорен; к тому времени, когда я добрался до конца сеанса, мне пришлось спокойно сесть в раздевалке, закрыв голову руками.Однажды я чуть не заплакал.

5 упражнений, которые помогают нарастить грудные мышцы

Если вы хотите укрепить или привести в тонус грудные мышцы, множество различных упражнений — ключ к тому, чтобы вам не надоесть тренировка и не выйти на ужасное мышечное плато. . Это означает, что вам следует избегать тратить большую часть своего времени в тренажерном зале исключительно на жим лежа и изучить варианты упражнений, которые задействуют группы грудных мышц (большие и малые грудные мышцы). При составлении эффективной программы тренировки груди не забудьте включить как составные упражнения (упражнение, которое требует использования более чем одной основной группы мышц), так и изолирующие упражнения (упражнение, которое требует использования только одной группы мышц).Вот пять тренировок груди, которые помогут вам эффективно накачать грудные мышцы с помощью физиолога, консультанта по фитнесу Bowflex и автора книги Beat the Gym , Том Холланд:

«Мои рекомендации: смешайте! Со временем организм приспосабливается к любым упражнениям », — сказал Холланд Medical Daily по электронной почте, добавив:

Чередуйте эти упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Используйте соответствующий вес или вес, при котором вы можете выполнить 10-12 повторений, когда последние несколько повторений сложны, но вы все равно можете поддерживать хорошую форму.При выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания, сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. Выполняйте упражнения с собственным весом в течение нескольких недель, тренажеры в течение нескольких недель и свободные веса в течение нескольких недель. Вы также можете выполнить эту формулу в течение одной недели, если вы тренируетесь 3 дня или более, то есть занимаетесь тренажерами в понедельник, с собственным весом в среду и со свободными весами в пятницу.

1. Жим лежа

Недаром жим лежа остается одной из самых популярных тренировок для верхней части тела.В недавнем исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, оценивались девять самых популярных силовых упражнений на грудь, включая жим штанги, тренажер для грудных дек, кроссоверы с наклоном вперед, тренажер для жима от груди, наклонные мухи гантелей, отжимания, отжимания в подвешенном состоянии. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания. Среди всех девяти тренировок жим штанги привел к максимальной активации основной группы грудных мышц. Чтобы определить эффективность каждой тренировки, все они статистически сравнивались с жимом штанги лежа.

2. Кроссоверы с наклоном вперед

Из всех девяти тренировок, включенных в исследование, спонсируемое ACE, кроссоверы с наклоном вперед вошли в тройку самых эффективных тренировок груди, вызывая активацию мышц на 93%. Кроссоверы на тросах с наклоном вперед считаются одной из самых эффективных тренировок груди, поскольку они создают постоянное напряжение грудных мышц. В отличие от жима штанги или гантелей, который вызывает потерю импульса во время фазы упражнения вниз, кроссовки на тросах с наклоном вперед требуют полного напряжения мышц на протяжении всей тренировки.

3. Полеты гантелей на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости

Несмотря на то, что наклонные штанги гантелей заняли пятое место в исследовании, спонсируемом ACE, из-за активации мышц на 69 процентов, мушки представляют собой качественное изолирующее упражнение, которое является хорошим способом разнообразия. к рутинной тренировке груди. Упражнения на грудную мушку часто считаются отличным завершающим движением, нацеленным на верхние мышцы груди. Подобно кросс-кроссу с наклоном вперед, при правильном выполнении упражнения на плоской или наклонной плоскости или с гантелями создают постоянное напряжение в грудных мышцах.При выполнении мух гантелей будьте осторожны с весом, который вы используете, и с тем, как быстро вы выполняете упражнение. Слишком быстрый и слишком большой вес легко может привести к травме вращательной манжеты плеча. Как и все упражнения, начинайте с контролируемого веса и контролируемых движений.

4. Отжимания

Многие из нас ассоциируют отжимания с тренировкой на трицепс, однако отжимания от груди являются неотъемлемой частью любой тренировки груди для наращивания мышц. Отжимания не только нацелены на большую группу грудных мышц, но они также задействуют группу малых грудных мышц в качестве комплексного упражнения.Помните, что отжимания могут проработать всю верхнюю часть тела, включая руки, спину и плечи. Чтобы изолировать грудь, потренируйтесь слегка наклоняться вперед, выставив ноги за спину.

«Одно из лучших упражнений для груди — это отжимания», — сказал Майк Клэнси, фитнес-эксперт и основатель MikeClancyTraining, Medical Daily по электронной почте. «Отжимания, выполняемые на брусьях, нагружают мускулатуру груди, например, малую грудную клетку. Чтобы акцентировать внимание на груди, выполняйте упражнение на отжимание, поставив ноги позади себя, заставляя туловище оставаться в вертикальном положении.Этот тип упражнений с замкнутой цепью также является отличным способом развить силу других прессующих мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы ».

5. Отжимания

Когда все остальное не помогает, полагайтесь на отжимания. Одно из самых больших преимуществ Добавление отжиманий к тренировкам груди — это различные способы выполнения этого простого упражнения. Это одна из причин, по которой отжимания появляются три раза в спонсируемом ACE исследовании девяти наиболее эффективных тренировок груди в виде отжиманий с перерывами. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.Правильная форма отжимания считается вершиной физической подготовки. К сожалению, многие люди не умеют правильно выполнять отжимания. Помните:

1. Держите руки прямо под плечами, лопатки отведены назад, а мышцы живота задействованы.

2. Убедитесь, что ваше тело находится в положении планки (прямое, от макушки до ступней) на протяжении всего подхода. Не сбивайтесь с пути к последней паре повторений.

3.Спускаясь на пол, позвольте локтям медленно сгибаться, оставаясь при этом сбоку от тела. Держите мышцы пресса, ягодиц и бедер напряженными, когда спускаетесь до пола грудью или подбородком, и не позволяйте нижней части спины провисать.

4. При подъеме для завершения отжимания надавите руками вверх, приведя локти в выпрямленное положение. Опять же, не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх, сохраняя при этом жесткость туловища и положение головы на одном уровне с позвоночником.

Домашние тренировки груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

Нет сомнений в том, что мускулистые мышцы груди делают мужчин более сильными и уверенными. Я не говорю об огромном сундуке, совсем нет.

Даже слегка выпяченные грудные мышцы придают больше уверенности и выносливости.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в спортзал. Вы можете построить мощный сундук у себя дома с отягощениями или без них.

Я покажу вам домашнюю тренировку груди, которая прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

Если вы действительно хотите использовать гантели, я также покажу вам наиболее эффективные упражнения для груди с использованием гантелей, а также другие приемы, которые вы можете использовать, которые столь же эффективны, как и веса, или вы даже можете сделать свои собственные гантели ( подробнее об этом позже).

Вы можете добиться результатов и укрепить грудные мышцы всего за 10 минут тренировки груди, если вы выберете правильные упражнения (это то, для чего мы здесь) и приложите сконцентрированные усилия.

Сильные мышцы груди могут улучшить силу мышц спины, осанку, силу верхней части тела и вашу способность толкать и тянуть большие или тяжелые предметы.

Твердая тренировка груди, знание грудных мышц и того, как их подпитывать, необходимы для улучшения силы грудных мышц.

Если вы хотите тренировать грудь, не выходя из дома, вас ждет угощение. Мы собрали здесь все необходимые ресурсы.

(я предлагаю вам добавить эту страницу в закладки, чтобы вы также могли использовать ее в качестве справки)

Совет! Даже если вы думаете, что многое уже поняли, я настоятельно рекомендую вам прочитать это руководство в хронологическом порядке.Здесь вы можете найти много драгоценных камней (вы не пожалеете!)

Анатомия сундука (за 30 секунд)

Вам не нужно быть экспертом, поэтому мы просто очень быстро объясним суть сундука мышцы. Это помогает узнать, в каком движении задействованы мышцы груди.

Итак, в вашей груди две основные мышцы, большая грудная и малая грудные мышцы, но многие называют их просто грудными или сокращенно «грудными».

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, состоящая из грудинных (грудинных) и ключичных (ключичных) прикреплений.Он лежит у вас на груди.

Эта мышца участвует в нескольких действиях:

  • Согните руку в плечевом суставе
  • Из согнутого положения она вытягивает руку в плечевом суставе
  • Медиальное вращение руки в плечевом суставе
  • Приводит руку в плечевом суставе

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится ниже большой грудной мышцы. Эта мышца начинается с третьего по пятое ребро и входит в клювовидный отросток лопатки (крючковидная структура на вашей лопатке).

Эта мышца, наряду с другими мышцами, способствует вдавливанию, вытягиванию, вращению вниз, стабилизации, отведению и наклону вашей лопатки вверх.

Мы знаем, что вы взволнованы, увидев упражнения для груди, которые мы рекомендуем для тренировки груди дома.

Но прежде чем показать вам , что делать , не менее важно, что мы хотим показать вам , что , а не , нужно делать .

3 ошибки, которых следует избегать (если вам нужна большая грудь)

Прежде чем мы покажем вам упражнения и способы работы с грудью, давайте посмотрим, чего вам не следует делать.Вы часто слышите о том, как следует тренироваться, но редко слышите о том, чего следует избегать.

Вы здесь, потому что хотите иметь более сильную и мускулистую грудь. Итак, вы хотите делать максимально эффективные и действенные упражнения для груди.

Ошибка 1 — Делаем необычные вещи

Существует слишком много дезинформации относительно упражнений для груди, которые либо являются слишком сложными, либо просто неудобными. На самом деле, чтобы нарастить силу и массу грудных мышц, вам нужно сосредоточиться на базовых упражнениях для груди.В большинстве случаев вам следует избегать сложных движений, поскольку они, как правило, уделяют меньше внимания вашим грудным мышцам и большему акценту на вспомогательных мышцах.

Я постараюсь сохранить здесь базовый уровень, но в хорошем смысле этого слова. Эти упражнения отлично подходят для новичков, но они так же эффективны для опытных энтузиастов фитнеса, как и для новичков.

На самом деле, если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, вы, возможно, попали в ловушку изысканности в пользу результатов. В этом случае эта статья может быть хорошим напоминанием о некоторых эффективных и практичных упражнениях для груди, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Мы называем эти упражнения «базовыми», что означает, что они просто выполняют работу без сложного оборудования или движений.

Эти упражнения помогут вам улучшить свои силы. Вы также можете использовать их для увеличения мышечной массы груди, добавив сопротивления и соблюдая диету, которая способствует росту мышц.

Ошибка 2 — Выполнение упражнений, которые истощают ваши дельтовидные мышцы и трицепсы, раньше, чем ваши грудные мышцы. Выполните

Некоторые упражнения на грудь уделяют слишком много внимания вторичным мышцам, из-за чего вы истощаете эти мышцы раньше грудных.Это может привести к тому, что ваши грудные мышцы не получат достаточной тренировки.

Лучший пример, который я могу придумать, — это трицепсы. Большинство упражнений на грудь в той или иной степени затрагивают трицепсы, некоторые больше, некоторые меньше, это нормально, потому что именно так работает человеческое тело, вы не можете по-настоящему изолировать мышцы груди, не затронув другие мышцы.

Но если вы делаете подход, который слишком сильно нагружает ваш трицепс, ваши трицепсы выходят из строя раньше, чем мышцы груди, и ваша грудь становится более мощной.Таким образом, мышцы груди не получают всех преимуществ от тренировки груди. Вы хотите утомить грудные мышцы раньше, чем дельтовидные и трехглавые мышцы.

Вы можете тренировать плечи дома после груди или в другой день

Ваши дельтовидные мышцы или трицепсы могут утомиться раньше, чем грудь, если вы работаете под углом, при котором руки расположены ближе к голове, или используя захват это слишком узко. Это еще более очевидно для парней с длинными руками, в этом случае небольшое изменение угла снимает напряжение с трицепсов и больше внимания уделяется грудным мышцам.

Не все упражнения на грудь или «отжимания» одинаковы, и многие из них могли бы оставить вашу грудь с достаточной силой, чтобы сделать больше повторений, если бы только другие «вспомогательные» мышцы не отказались от вашей раньше, чем ваша грудь.

Когда вы работаете над грудью, вам нужны упражнения, нацеленные на грудные мышцы как на целевые мышцы. Вторичные мышцы, безусловно, тоже будут работать, но вы должны оставить их с достаточной силой, чтобы они помогали в движении и не подводили раньше, чем это сделает ваша грудь.

Здесь вы получите список упражнений, направленных в первую очередь на большую и малую грудные мышцы. Они по-прежнему будут нацелены на различные вторичные мышцы, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы, а также на различные мышцы спины и кора, но в меньшей степени.

Важно помнить, что то, что упражнение нацелено на грудь, не означает, что грудные мышцы являются основной целью.

Жим лежа узким хватом — отличный пример, это упражнение, которое хорошо для ваших трицепсов, но плохо для груди.Чем сильнее ваш хват в жиме лежа, тем больше работает ваш трицепс, но мы рассмотрим это упражнение, когда будем обсуждать домашние тренировки для трицепса.

Ошибка 3 — слишком много сложных упражнений для груди

Некоторые упражнения для груди более сложны, чем другие, но это не означает, что рутина, состоящая только из сложных упражнений, обязательно лучше.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, возвращение к основам с некоторыми продвинутыми движениями между ними после того, как вы улучшите свою силу, является идеальной комбинацией для более сильной груди с более мощным внешним видом.

Некоторые упражнения для груди проверены временем. Они выглядят простыми и несложными в исполнении. Это делает их отличным выбором как для новичков, так и для опытных парней. В конечном итоге все сводится к весу, который вы используете (используя только вес своего тела или добавляя сопротивление).

Три типа упражнений на грудь

Неважно, есть у вас вес или нет. Мы собираемся рассмотреть здесь три вида упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ ГРУДИ — Вам не нужно ничего покупать себе для выполнения этой тренировки груди.Прелесть в том, что вы можете делать это где угодно, будь то дома, в отеле и, конечно же, в тренажерном зале. Не стоит недооценивать силу упражнений с собственным весом.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ — Мы покажем вам отличные упражнения, которые вы можете выполнять дома с гантелями. Вы также можете использовать самодельные и самодельные гантели, если у вас нет гантелей.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ С РЕЗИСТЕНТНЫМИ РЕМНЯМИ — Есть несколько очень эффективных упражнений для ваших грудных мышц, которые вы можете выполнять дома, используя только эспандеры.Мне просто нравятся эспандеры, потому что они универсальны, но очень дешевы. Я везде ношу с собой комплект эспандеров. Это как мобильный тренажерный зал.

Мощный торс

Мужчины с развитыми грудными мышцами имеют мощный торс, однако для полноты картины не пренебрегайте своими бицепсами и предплечьями. Вы можете создать впечатляющие бицепсы дома, а также предплечья, похожие на папайи.

Развитые руки не только хорошо выглядят, но и помогают выполнять упражнения для груди и спины.

И последнее, но не менее важное: не забывайте тренировать спину. Наиболее эффективными упражнениями с собственным весом для построения широкой спины и красивого V-образного тела являются подтягивания и подтягивания. Если у вас нет планки для подтягивания, вы можете сделать ее самостоятельно.

Упражнения для груди с собственным весом

Упражнения и рассмотренные темы

перейти к списку основных тем ▲

Отжимания

Традиционные отжимания сосредоточены на ваших грудных мышцах. Если стандартное отжимание слишком сложно, есть варианты, с которых могут начать новички.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на пол на четвереньках
  2. Вытяните ноги позади себя, пока вы не балансируете на носках
  3. Расставьте руки немного больше, чем на ширине плеч
  4. Опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
  5. Вернитесь в исходное положение

СОВЕТЫ

  • Не разгибайте локти, так как это создает нагрузку на плечи и локти .
  • Не разгибайте локти, так как это создает нагрузку на плечи и локти.
  • Ваш торс и локти должны быть перпендикулярны друг другу.
  • Держите руки параллельно телу. Если они смотрят внутрь, ваши локти вспыхивают.
  • Убедитесь, что ваши локти направлены назад.
  • Держите руки близко к телу, чтобы они не указывали в стороны.
  • Используйте немного более широкий хват, чтобы сосредоточить больше внимания на груди и меньше на трицепсе.

ВАРИАНТЫ

  • Отжимания на коленях: если вы еще не можете выполнять традиционные отжимания, вы можете уравновесить нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Остальные шаги такие же.
  • Только отжимания: самая сложная часть отжиманий — это отталкивание после того, как вы опустите тело. Если вы еще не можете выполнить полное отжимание, просто опускайте тело при каждом повторении, пока не наберетесь достаточной силы, чтобы сделать полное отжимание.

Отжимания широким хватом

Этот тип отжиманий уделяет больше внимания мышцам груди, чем любой другой тип отжиманий.

Хотя этот тип отжиманий действительно сокращает диапазон движений, он дает некоторые вариации в тренировке.

Этот тип отжиманий также снимает некоторую нагрузку с ваших трицепсов, чтобы лучше воздействовать на мышцы груди.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Старт в позиции планки
  2. Держите ноги вместе
  3. Поставьте руки шире плеч
  4. Слегка направьте пальцы вперед или наружу
  5. Опустите туловище, сгибаясь локти в стороны
  6. Как только ваша грудь опустится ниже уровня локтей, остановите движение
  7. Подтолкните тело вверх в исходное положение

СОВЕТЫ

  • Не прогибайте поясницу или бедра.
  • Не прогибайте спину в положении высокой планки
  • Держите шею в нейтральном положении, не поднимайте голову и не подтягивайте подбородок

Отжимания с наклоном

Этот тип отжиманий является продвинутым вариантом традиционного отжимания.

Поскольку ваши ноги находятся над руками, это увеличивает сложность. Вы можете использовать лестницу, чтобы поднять ноги.

Хотя это отжимание нацелено на ваши грудные мышцы (особенно на большую грудную мышцу), оно также задействует ваши плечи, руки и спину как второстепенные мышцы.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на четвереньки
  2. Поставьте руки на ширине плеч
  3. Переместите ноги на лестницу или на предмет, который вы используете, чтобы поднять их
  4. Выровняйте свое тело так, чтобы оно было прямой
  5. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело
  6. Слегка посмотрите вверх, чтобы обеспечить полный диапазон движений
  7. Опустите свое тело так, чтобы оно находилось чуть выше земли
  8. Подтолкните свое тело вверх к земле. исходное положение

СОВЕТЫ

  • Не сводите локти в исходное положение.
  • Не выгибайте спину, когда поднимаете голову, так как это может привести к напряжению мышц спины.
  • Не расставляйте руки слишком широко, так как это ограничивает ваш диапазон движений.

Отжимания узким хватом

Это отжимание прорабатывает мышцы груди, но также и мышцы трицепса. С помощью этого отжимания вы также прорабатываете мышцы кора, спину и плечи.

Чем больше вы сужаете хват, тем больше внимания уделяется внутренней части груди.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на четвереньки на пол
  2. Встаньте на четвереньки на пол
  3. Вытяните ноги за корпусом немного шире, чем на ширине плеч
  4. Опустите туловище до уровня примерно одного дюйма от пола
  5. Держите локти прямо рядом с телом
  6. Верните свое тело в исходное положение

СОВЕТЫ

  • Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра или выгните спину, так как это создает нагрузку на эти части тела.
  • Не делайте хватку слишком узким, так как это может вызвать нагрузку на локти.
  • Чем уже ваш хват, тем больше диапазон движений для проработки большего количества мышечных волокон.

Отжимания от груди

Это отличное упражнение, которое активизирует грудные мышцы, а дополнительные мышцы действуют как стабилизирующие мышцы.

Отжимания от груди делают больший упор на внешние мышцы груди и помогают лучше контролировать свой вес. Это может помочь вам при выполнении других упражнений на грудь, таких как отжимания широким хватом.

Вместо стульев можно использовать любые две ровные и устойчивые поверхности.

Если у вас травма плеча или боль, не выполняйте это упражнение до полного выздоровления. Это упражнение создает большую нагрузку на ваши плечи. Для этого упражнения можно использовать два стула.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Положите одну руку на каждый стул или поверхность
  2. Наклонитесь вперед
  3. Держите локти немного шире плеч
  4. Согните колени примерно на 90 градусов, чтобы поднять ноги от земли
  5. Опустите тело, пока плечи и локти не станут параллельны
  6. Верните тело в исходное положение

СОВЕТЫ

  • Не подпрыгивайте и не раскачивайтесь во время этого упражнения, потому что это может вызвать у вас падение.
  • Не сводите локти вверх.
  • Не позволяйте плечам двигаться вперед при опускании тела.
  • Вы можете использовать два стула, однако это может быть немного менее удобно, поскольку ваше тело недостаточно высоко, и вам может быть трудно удержать ноги от удара об пол.

Отжимания из лука (отжимания из стороны в сторону)

Если ваша цель — отжиматься на одной руке, начните с отжиманий из лука. Это упражнение представляет собой версию с ассистентом, которая позволяет проработать мышцы груди достаточно, чтобы справиться с отжиманием на одной руке.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Примите традиционное положение для отжиманий на полу
  2. Направьте пальцы одной руки вперед и поместите эту руку под плечо с той же стороны
  3. Поместите противоположную руку вбок и упереться в пол
  4. Держите локоть под плечом рядом с телом
  5. Используя руку ниже плеча, подтолкните тело вверх
  6. Опустите тело в исходное положение

СОВЕТ

  • Чтобы упростить это отжимание, поднесите руку, которую вы используете для стабилизации тела, ближе к телу, а не прямо в сторону.

Алмазные отжимания

Это упражнение позволяет сильно сократить грудные мышцы. Поскольку это упражнение также сильно задействует ваши трицепсы, мы рекомендуем подождать, прежде чем выполнять его до конца тренировки груди.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на пол на четвереньках
  2. Сложите руки под грудью
  3. Большие и указательные пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму
  4. Держите локти на боку и удерживайте ромб при опускании тела на пол
  5. Отжимайтесь в исходное положение непосредственно перед тем, как грудь коснется пола

ВАРИАЦИЯ

  • Если вы не можете выполнить это отжимание с традиционным форму, балансируйте на коленях, а не на пальцах ног.

Изометрический жим от груди

Это легкое упражнение, в котором основное внимание уделяется груди, но оно также прорабатывает бицепсы.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Сядьте или встаньте, локти под углом 90 градусов
  2. Сложите ладони вместе перед грудью
  3. Прижмите руки друг к другу
  4. Медленно увеличивайте уровень напряжения
  5. Как только вы достигнете рекомендованного количества секунд, медленно снимите напряжение

Общая тренировка груди для дома — 5 минут Видео

После того, как вы узнаете, сколько упражнений вы можете сделать для груди, это может вас утомить.

В следующем видео представлены пять упражнений, которые можно выполнять дома. Эти упражнения нацелены на все мышцы груди, в том числе в средней, нижней и верхней части груди.

Средняя грудь

  1. Отжимания широким хватом От 10 до 20 повторений
    Совет: замедлите повторения, если это слишком легко для вас. Чтобы прибавить в весе, наденьте рюкзак, наполненный книгами.
  2. Chest Flys От -10 до 20 повторений
    Используйте бутылку с водой для увеличения веса.Чтобы сделать самодельные веса, наполните молочные кувшины песком. Отжимания
    — 10-20 повторений
    Чтобы снизить нагрузку на плечи, держите ступни на ширине плеч

    Верхняя и внутренняя часть груди

    5 Подъемы вперед обратным хватом — 10-20 повторений
    Выполните это упражнение сложнее с самодельными гирями или бутылками с водой

    Вот два примера тренировок груди, которые можно чередовать, чтобы стимулировать рост грудных мышц и предотвратить скуку от упражнений.

    Нет строгих правил относительно того, какой план упражнений вы выбираете.

    Вы даже можете создать свой собственный. Важно то, что вы придерживаетесь своего плана не менее 30 дней до перехода.

    Вот два плана тренировок. Вы можете попробовать первый в течение месяца, а затем переключиться на второй или наоборот.

    ПЛАН ТРЕНИРОВКИ 1

    Эта программа тренировки охватывает только упражнения с собственным весом и предназначена для начинающих. Сначала выполните следующие действия:

    • Отжимания — 10 повторений
    • Отжимания широким хватом — 10 повторений
    • Отжимания от груди — 10 повторений
    Изометрический жим от груди — 1035 повторений

    Когда вы научитесь выполнять 10 повторений каждого из этих упражнений, добавьте по 10 повторений в каждое из отжиманий «ромб», отжиманий для лучников, отжиманий с отклонением и отжиманий узким хватом.Это означает, что вы выполните восемь упражнений, все из которых нацелены на грудь, прежде чем увеличивать количество повторений.

    По мере увеличения силы добавляйте второй подход повторений. Например, вместо одного подхода из 10 повторений вы сделаете два подхода по 10 повторений. Как только два подхода по 10 повторений станут легкими, сделайте два подхода по 20 повторений. Как только вы освоитесь с этим, вы можете взглянуть на второй пример, в котором добавляются веса, что делает его более сложным, чем использование только веса собственного тела.

    Вы можете увеличивать количество повторений каждые 15–30 дней, в зависимости от того, как развивается ваша сила.

    ПЛАН ТРЕНИРОВКИ 2

    После того, как вы выполняете описанную выше программу с собственным весом в течение 30–60 дней, подумайте о том, чтобы перейти к этой программе. Во всех этих упражнениях используются веса. Вы можете использовать бутылки с водой или самодельные гири или гантели. Начните с 10-15 фунтов веса, в зависимости от вашей силы.

    Первоначально выполните следующее:

    • Жим гантелей от груди без скамьи — 12 повторений
    • Подъемы на груди с гантелями — 12 повторений
    • Отжимания с отягощениями — 12 повторений (положите от 10 до 15 фунтов) рюкзак для этого упражнения)

    Через 15 дней этого упражнения добавьте следующее:

    • Жим гантелей на наклонной скамье без скамьи — 12 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 12 повторений

    Через дополнительные 15 дней , выполняйте все пять упражнений на каждой тренировке.Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению по 15 повторений в каждом.

    Через 30 дней добавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес удобен. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

    Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать.Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируетесь для груди.

    НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

    Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

    Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.…).Или, если упражнение для вас легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

    Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

    В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

    Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.…). Или, если упражнение для вас легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

    Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

    В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.

    5 советов по интенсификации тренировки

    • Измените угол наклона, чтобы улучшить свое тело.Ваше механическое преимущество уменьшается, когда ступни становятся выше головы, что усложняет упражнение.
    • Измените темп для более тяжелой тренировки. Например, удерживайте отжимания на один-два счета вместо трех-четырех. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем дольше ваши мышцы остаются в напряжении.
    • Увеличивайте диапазон движений во время каждого упражнения. В конце диапазона движений мышцы наиболее слабые. Это означает, что вы можете увеличить силу, подталкивая их до предела их диапазона движений.
    • Дестабилизированное выполнение упражнений. Например, при отжимании поднимайте одну ногу к потолку. Это усложняет упражнение, и вы улучшаете свою силу за меньшее время.
    • Включите плиометрику в свои упражнения. Например, когда вы выполняете отжимание, подталкивая тело вверх, отталкивайтесь от земли и хлопайте в ладоши перед приземлением и возвращайтесь к следующему повторению. Исследования плиометрики показывают, что она может увеличить силу.

    Упражнения на грудь с отягощениями

    Упражнения и пройденные темы

    перейти к списку основных тем ▲

    Если упражнения с собственным весом стали для вас слишком легкими, вы можете добавить несколько отягощений, чтобы увеличить сопротивление. Я рекомендую приобрести регулируемые гантели, хотя и самодельные гантели тоже подойдут.

    Отжимания с отягощением

    Отжимания нацелены на ваши грудные мышцы, если вы используете правильную технику. Существуют также различные варианты выполнения упражнений, позволяющие ощутить пользу отжиманий независимо от вашего уровня физической подготовки.

    КАК ДЕЛАТЬ

    1. Наденьте утяжеленный рюкзак так, чтобы он прилегал к нижней части спины.
    2. Примите позу отжимания, выпрямив ноги и руки немного шире плеч.
    3. Если вы используете тарелку, попросите кого-нибудь поместить ее на вашу поясницу. Возле бедер.
    4. Опуститесь, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов.
    5. Вернитесь в исходное положение.

    СОВЕТЫ

    • Поэкспериментируйте, насколько широко расставлены ноги, чтобы выбрать наиболее удобный для вас вариант.
    • Убедитесь, что ремни вашего рюкзака натянуты, чтобы он не скользил при движении.
    • Если вы используете тарелку, попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что она не соскользнет с вашей спины.
    • Чтобы ваше тело оставалось ровным во время отжиманий, напрягите пресс и сожмите ягодицы. Это задействует ваш корпус, так что ваше тело остается на прямой линии.
    • Не смотрите прямо на землю. Смотрите немного вперед, чтобы ваше тело оставалось ровным.

    ВАРИАНТЫ

    • Нижняя фаза отжимания: простое выполнение фазы опускания отжимания позволяет вам увеличить вашу силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить полное отжимание.
    • Отжимания на коленях: вместо того, чтобы удерживать нижнюю часть тела на пальцах ног, вы балансируете коленями. В остальном упражнение то же самое.

    Жим гантелей от груди на полу без скамьи

    Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей.Вы также можете использовать самодельные гантели (например, эти) или бутылки с водой. Несмотря на то, что ваш диапазон движений ограничен без скамьи, поскольку веса не доходят до уровня груди, это упражнение по-прежнему обеспечивает тренировку груди.

    КАК ДЕЛАТЬ

    1. Лягте на пол на спину
    2. Положите руки рядом с каждым плечом
    3. Держите гантели в каждой руке
    4. Согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели на потолок
    5. Толкните гантели к потолку.
    6. Удерживая позицию, затем опустите ее в исходное положение.

    Жим гантелей от груди на скамье

    Это похоже на жим гантелей от груди на полу.Однако, когда вы лежите на скамейке, вы можете больше опустить локти, что даст вам больший диапазон движений. Это более эффективно растягивает грудные мышцы.

    КАК ДЕЛАТЬ

    1. Лягте спиной на скамью
    2. Держите гантели в каждой руке
    3. Положите гантели на бедра
    4. Потяните гантели к груди
    5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
    6. Поднимите гантели, используя мышцы груди
    7. Опустите гантели в исходное положение

    СОВЕТ

    • Когда вы закончите повторения, не опускайте гантели на бок.Это подвергает вас риску травмы вращательной манжеты плеча.

    ВАРИАНТЫ

    • В традиционном варианте ладони обращены в сторону от тела. Один из вариантов — начать так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, когда вы поднимаете гантели, поверните запястье так, чтобы они смотрели в сторону от вашего тела, когда гантели полностью подняты.

    Если упражнения с собственным весом стали для вас слишком легкими, вы можете добавить несколько отягощений, чтобы усилить сопротивление.

    Жим гантелей на наклонной скамье без скамьи

    По сравнению с горизонтальной скамьей, наклон позволяет задействовать верхние грудные мышцы.Вы можете использовать мяч для упражнений, чтобы поднять верхнюю часть тела, если у вас нет скамейки.

    Вы можете выполнять это упражнение на полу, но это мешает вам опускать гантели на уровень груди.

    КАК ДЕЛАТЬ

    1. Сядьте на мяч, поставив ноги на пол
    2. Держите гантели в каждой руке
    3. Идите вперед с прямой спиной, чтобы опустить бедра
    4. Опустите нижнюю часть спины находится на мяче, прекратите идти вперед
    5. Ваша голова и плечи не должны касаться мяча
    6. Ваша голова и плечи не должны касаться мяча
    7. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
    8. Толкните гантели вверх и вместе
    9. На В верхней части движения гантели должны почти соприкасаться.Затем опустите гантели в исходное положение.

    СОВЕТЫ

    • Выберите мяч, который позволит вам держать бедра и колени на одинаковой высоте.
    • Не наклоняйте туловище более чем на 45 градусов. Более высокий угол снимает акцент с груди и заставляет больше внимания уделять дельтовидным мышцам.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    В этом упражнении основное внимание уделяется груди. Он также задействует ваши плечи как второстепенные мышцы.

    КАК ДЕЛАТЬ

    1. Лягте на скамейку для наклона
    2. Держите гантели хватом сверху
    3. Держите руки на ширине плеч
    4. Поднимите руки прямо над собой
    5. Опустите вес к груди
    6. Верните гантели в исходное положение

    Подъем гантелей на груди

    Вы можете выполнять это упражнение как со скамьей, так и без нее.Использование скамьи увеличивает диапазон движений для лучшего растяжения грудных мышц. Это упражнение одновременно растягивает и укрепляет мышцы груди.

    КАК ДЕЛАТЬ

    1. Лягте на спину
    2. Держите гантели в каждой руке ладонями вверх
    3. Поднимите гантели над грудью
    4. Поднимите их вверх, пока они не окажутся над центром груди
    5. Опустите обе руки по бокам
    6. Потяните гантели вместе над грудью

    СОВЕТЫ

    • Не выгибайте поясницу и не напрягайте мышцы кора, когда опускаете гантели.

    Упражнения на грудь с полосами сопротивления

    Упражнения и рассмотренные темы

    перейти к списку основных тем ▲

    Первый инструмент, который я рекомендую покупать всем, кто тренируется дома, — это полосы сопротивления. Они дешевы, очень просты в использовании и являются чрезвычайно эффективным способом тренировки всего тела дома или в любом другом месте.

    Я кратко упомяну 3 главных преимущества тренировок с полосами сопротивления.

    • Они могут быть адаптированы для нескольких уровней физической подготовки и доступны с различными сопротивлениями.Вы можете быстро отрегулировать сопротивление, уменьшив провисание ремешка.
    • Эспандеры разнообразят ваши тренировки. Когда вы выполняете одни и те же упражнения несколько раз, ваши мышцы начинают адаптироваться. Эти ленты могут помочь вам постоянно напрягать мышцы для более эффективной тренировки.
    • Они могут оказать помощь при выполнении сложных упражнений. Например, вы можете использовать ленты, чтобы поддерживать свой вес, чтобы немного облегчить сложные упражнения, пока вы не станете сильнее и вам больше не нужно будет использовать ленты.

    Если упражнения с собственным весом стали для вас слишком легкими, вы можете добавить несколько отягощений, чтобы увеличить сопротивление.

    Жим от груди с эластичными лентами

    В этом упражнении основное внимание уделяется груди, но также задействуются руки и плечи. Это также помогает вашему телу научиться задействовать мышцы кора для улучшения стабилизации.

    КАК ДЕЛАТЬ

    1. Поставьте правую ногу на центр ремешка
    2. Потяните ручки или концы ремешка к плечам
    3. Держите ладони вперед
    4. Держите локти немного позади себя тело
    5. Вытяните руки перед собой
    6. Медленно отведите локти назад

    Наклонный жим от груди с эластичными лентами

    Это упражнение нацелено на верхние грудные мышцы.Для этого упражнения прикрепите эластичную ленту к дверной ручке.

    КАК ДЕЛАТЬ

    1. Встаньте, поставив одну ногу примерно на шесть дюймов впереди другой
    2. Потяните за ленту сзади
    3. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке
    4. Слегка наклонитесь вперед
    5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
    6. Вытолкните обе руки вперед, пока они не станут прямыми, но на уровне 40 градусов
    7. Медленно отведите локти назад

    СОВЕТ

    • Чтобы сделать это упражнение более сложным, шаг вперед.Вы можете облегчить задачу, подойдя ближе к месту крепления ремешка.

    Пересечение груди с помощью лент сопротивления

    Это упражнение позволяет работать с точкой сопротивления, которая лучше изолирует мышцы груди. Прикрепите ленты сопротивления к дверной ручке.

    КАК ДЕЛАТЬ

    1. Держите один конец ремешка в каждой руке
    2. Встаньте примерно в трех футах от двери
    3. Выпрямите голову, спину и грудь
    4. Потяните повязку на
    5. Ваши руки должны быть впереди вашего тела, одна рука должна быть выше другой
    6. Поочередно, какая рука будет поверх другой при каждом повторении

    СОВЕТ

    • Во время движения сохраняйте легкий сгибание локтей чтобы обеспечить более плавное движение.

    Отжимания с упором с эластичными лентами

    Это упражнение дает преимущества для грудных мышц по сравнению с традиционными отжиманиями, но усложняет задачу. Это связано с тем, что ваши ноги приподняты, а лента сопротивления вокруг спины затрудняет подъем веса.

    КАК ДЕЛАТЬ

    1. Лягте на пол в стандартном положении для отжиманий
    2. Поставьте ноги на сиденье стула
    3. Поместите эластичную ленту на середину спины
    4. Удерживайте каждую конец ленты, чтобы не было провисания спины
    5. Оттолкнитесь от пола, пока ваши руки не станут прямыми
    6. Вернитесь в исходное положение

    СОВЕТЫ

    • Когда вы опускаетесь, остановитесь, как только вы плечи параллельны полу.
    • Убедитесь, что ваши ягодицы не провисают и не отжимаются во время этого упражнения.

    Советы по тренировкам груди с использованием эспандеров

    Если вы используете эспандеры с ручками, крепко возьмитесь за каждую ручку каждой рукой. Если вы используете эластичные ленты без ручек, оберните концы ленты вокруг каждой руки.

    Если вы новичок, лучше всего начать с базовой ленты. По мере того, как вы набираете силу, переходите к стилю трубки для большего разнообразия более высоких уровней натяжения.

    Чем дальше вы растягиваете ленты; тем больше возникает напряжения. Примерная длина, подходящая для большего количества людей, — это лента или трубка длиной пять футов. Чем ближе ваши руки вместе, тем больше сопротивление. Вы можете начать с раздвинутых рук, приближая их друг к другу по мере того, как вы набираете силу.

    Общие советы по хорошей тренировке груди

    Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы начинаете без оборудования, вы можете получить отличную тренировку груди дома.

    Вот несколько универсальных советов, которые могут оказаться полезными для каждой тренировки, будь то дома или в тренажерном зале.

    • Используйте легкий вес, чтобы разогреться примерно за 10 минут перед тренировкой груди. Разминка важна для снижения риска травм. Это приносит пользу вашим мышцам, связкам и сухожилиям, обеспечивая адекватный кровоток.
    • Не растягивайте мышцы груди до разминки. Удерживайте каждую растяжку примерно от 20 до 30 секунд и пусть они будут легкими.Вы также можете выполнять легкую растяжку с 10-минутным восстановлением.
    • Начните с легких весов независимо от уровня вашего опыта. Когда вы начинаете новое упражнение, вам нужно понять, с чем вы можете справиться безопасно и с комфортом. По мере того, как вы улучшаете свою силу, увеличивайте свой вес.
    • Убедитесь, что вы используете правильную форму. Неправильная форма может привести к травмам.
    • Одна сторона груди может быть сильнее другой. Изолируйте каждую сторону своего тела, чтобы обе стороны работали одинаково.

    Рекомендуемое оборудование для тренировок груди дома

    Если вы зашли так далеко, вы знаете, что можно получить отличную тренировку груди дома без оборудования или весов.

    Вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь сделать ваши тренировки более удобными, а в некоторых случаях и более эффективными:

    • Весовая скамья — Хотя это и не обязательно, если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, это компактная тренировка. скамейка — лучшее оборудование, которое можно получить.Это обеспечивает больший диапазон движений, когда вы выполняете упражнения, требующие лежа на спине. Ваши локти могут немного выходить за уровень груди для большего растяжения. Кроме того, есть много упражнений, которые можно выполнять на скамейке для тренировки всего тела.
    • Захваты для отжиманий — они тоже не обязательны, но они могут добавить интенсивности отжиманиям и снизить нагрузку на запястья. Эти захваты также обеспечивают больший диапазон движений при отжиманиях.
    • Регулируемые гантели — Ранее мы упоминали, как вы можете сделать свои собственные гантели или даже использовать предметы домашнего обихода, такие как рюкзаки и бутылки с водой. Однако с помощью регулируемых гантелей можно быстро менять вес между упражнениями и подходами. Например, регулируемые гантели Bowflex SelectTech позволяют вам иметь диапазон от 5 до 52,5 фунтов в одной паре, что дает вам 15 пар гантелей в одной паре.
    • Полосы сопротивления — Мы обсудили это выше и предоставили несколько вариантов упражнений для тренировки груди с использованием недорогих лент сопротивления.Они бывают разной силы сопротивления, и вы можете сложить несколько лент сопротивления вместе, чтобы получить такое сопротивление, которое похоже на 50 фунтов гантели или более. Эспандеры — это, пожалуй, самый универсальный тренажер (и он дешевый), который можно использовать для тренировки каждой группы мышц.

    Как часто вы должны тренировать грудь

    Распространено заблуждение, что чем больше упражнений и подходов вы делаете для груди, тем лучше.

    Во-первых, чрезмерное утомление мышц может привести к перетренированности.И что не менее важно, вашим мышцам действительно нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы проведете им еще одну тренировку.

    Когда вы тренируете мышцы груди, в тканях образуются крошечные разрывы, они не причиняют вам вреда, но они необходимы для роста мышц. Когда слезы срастаются, ваши мышцы становятся сильнее, поскольку естественный механизм вашего тела — делать восстановленные мышцы сильнее и больше, чтобы они могли выдержать большую нагрузку в следующий раз.

    Вы можете почувствовать боль в груди, которая начинается через 24 часа после тренировки и достигает максимума через 48 часов.Этот вид боли называется DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Вы все еще можете тренироваться, если у вас есть DOMS, но вам следует расслабиться, чтобы позволить вашему телу восстанавливать ваши грудные мышцы.

    В идеале, между тренировками груди вы должны отдыхать от 48 до 72 часов. Например, если вы тренируете грудь в понедельник, не тренируйте ее до четверга или пятницы. Это дает достаточно времени для вязания после того, как ваша тренировка вызовет крошечные разрывы мышц.

    Итак, я бы сказал, что 2-3 раза в неделю достаточно для тренировки груди.В дни, когда вы не тренируете грудь, вы можете задействовать другие мышцы. Мы написали отличные руководства по домашним тренировкам на бицепс и способам тренировать дельты дома. И одно из моих любимых упражнений, рассчитанных только на собственный вес, — это бёрпи, которые вы можете добавить после тренировок груди или просто делать в другие дни.

    Накормите грудные мышцы, если хотите, чтобы они выросли

    Если ваша диета не способствует росту и здоровью мышц груди, вы не получаете полной пользы от тренировок.Поговорка «ты то, что ты ешь» абсолютно верна, когда речь идет о силовых тренировках и наращивании мышц.

    Белки, углеводы и жиры играют важную роль в развитии мышц и их здоровье. Главное — сбалансировать эти питательные вещества и получить их в достаточном количестве, не переусердствуя.

    Общая рекомендация по белку состоит в том, что это питательное вещество должно составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий в день. Исследования не обнаружили какой-либо пользы от употребления большего количества белка, чем это. Эта рекомендация актуальна, когда вы работаете над наращиванием грудных мышц.

    Углеводы — это питательные вещества, питающие мышцы во время тренировок. Когда вы потребляете углеводы, они частично превращаются в гликоген. В ваших мышцах накапливается гликоген, так что он доступен для ваших тренировок. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые.

    Когда вы тренируетесь примерно два раза в неделю, от 45 до 64 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Когда в вашем организме достаточно углеводов, это помогает сэкономить запасы белка в организме для поддержания, роста и восстановления мышц.

    Жир необходим, потому что ваше тело использует его для подпитки мышц энергией во время тренировок. Общая рекомендация — жиры должны составлять от 25 до 35 процентов дневных калорий. Главное — выбрать правильные жиры:

    Омега-3 жиры — такие продукты, как жирная рыба, яйца, льняное семя, яйца и грецкие орехи.

    Мононенасыщенные жиры — оливковое масло и масло авокадо, арахисовое масло, авокадо и орехи.

    Что дальше?

    Считайте это своим полным руководством по работе над более сильной и мощной грудью.Здесь есть множество опций, позволяющих настроить тренировку груди так, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашим потребностям и предпочтениям. Осталось только встать с дивана и приступить к работе.

    Мощная грудь идет рука об руку с сильными и впечатляющими руками. Вы можете вырастить эти бицепсы дома, не используя веса (узнайте здесь).

    Мышечные дельтовидные мышцы сделают вас шире и защитят от травм. Чтобы развить мощную (и сильную!) Верхнюю часть тела, не игнорируйте дельты.Как и в случае с любой другой группой мышц, вы можете хорошо проработать дельты дома.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *