Как накачать ноги без приседаний: Как накачать ноги без приседаний со штангой — Fitness Guide

Содержание

Как накачать ноги без приседаний со штангой — Fitness Guide

Основополагающим движением для развития всей нижней половины тела являются классические приседания со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, чем его заменить и возможно ли вообще накачать большие ноги без него.

Кому противопоказаны приседания

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.

Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед.

В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

Еще одна уязвимая часть тела — это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чем заменить приседания со штангой на плечах

Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.

Фото: из личного архива

Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

— Приседания с большими весами — это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.

Жим ногами

Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы.

Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо — чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение — чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.

Гакк-приседания

Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.

Чем заменить приседания со штангой дома

Не только проблемы со здоровьем могут быть поводом для поиска альтернативы приседаниям со штангой. Люди, тренирующиеся в домашних условиях, могут просто не иметь в своем арсенале штанги или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых приседать невозможно. На этот случай есть другие, менее распространенные виды приседаний.

Выпады

Если дома нет штанги, но есть гантели, то заменой приседаниям станут выпады. Они задействуют переднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное в этом упражнении — держать корпус прямо и не помогать себе при выталкивании вверх задней ногой.

Приседания на одной ноге

Если вы думаете, что приседания без веса не могут дать ногам должной нагрузки, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое большей, в работу включится гораздо больше мышц-стабилизаторов. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руку гантель, а второй рукой опираться обо что-нибудь.

Приседания с гантелью

С гантелью можно приседать и на двух ногах, вес ее в этом случае должен быть побольше. Удерживать ее нужно между ног, а чтобы увеличить амплитуду, можно встать на импровизированные опоры, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить гирей или блинами от штанги, повесив их на пояс на специальном ремне.

Оставить комментарий

Читайте также

Как накачать ноги без приседаний? Все тонкости и секреты! в домашних условиях

В этой статье, поговорим о том, как накачать ноги без приседаний, и возможно ли это вообще .

Существует распространенное мнение, что без приседаний накачать ноги невозможно…

Я, если честно, не считаю это догмой (истиной), т.к. знаю огромное кол-во атлетов, которые вообще не выполняют какие либо приседания и у них мощные, крепкие, мускулистые мышцы ног.

Да, не спорю, присед лучшее из лучших (при правильной технике выполнения). Тем не менее есть множество других чрезвычайно мощных/эффективных упражнений, о которых, я вам сегодня расскажу.

Выполняя их технически правильно и регулярно прогрессируя в них нагрузку (при соответствующем питании и восстановление) вы сможете раскачать великолепные мускулистые мышцы ног. Обратите на это внимание (не пропустите мимо ушей):

ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ + ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ = иначе не будет роста. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ + ВОССТАНОВЛЕНИЕ = иначе не будет роста.

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом».

А зачем вообще исключают приседания? 

По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.

Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.

Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).

Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!

Приседания в гакк-машине

Это, по-сути хоть и присед (и не считается по нашей теме), но все же может использоваться теми людьми, у которых нет проблем с коленями, а есть проблемы с позвоночником или мышцами спины (и соответственно, они исключили классический присед из-за этого).

Т.к. здесь корпус зафиксирован, нагрузка на позвоночник — минимальна, но вот единственный минус, упражнение травмоопасное для коленей, особенно при работе с большими весами или неправильной технике выполнения… Если решитесь попробовать, то моя вам рекомендация — будьте осторожны, работайте по самочувствию и не торопитесь прогрессировать нагрузку в весах. Тише едешь — дальше будешь. Слыхали ?! Вот здесь, эта поговорка — как нельзя кстати)).

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Приседания в гакк-машине».

Жим ногами

Данное упражнение №2. после приседаний (по крайней мере, на мой взгляд). Упражнение базовое, очень мощное и эффективное. Акцентированное прорабатывает мышцы ног (квадрицепсы и даже бицепсы бедер), по технике выполнение — очень простое, нагрузки на позвоночник — нет (т.к. вы лежите спиной прижаты к спинке тренажера), в общем, это все огромные плюсы (в отличие того же приседа, в котором техника сложная, почувствовать ноги тоже сложно, нагрузка на позвоночник и т.

п.).

По сути, если вы не можете делать какие-либо приседания — в арсенале остается лишь это упражнение, именно оно и будет растить вам мощные мышцы ног. Про технику читайте в основной статье, единственное, хочу упомянуть об АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ. Если у вас когда либо были травмы коленей, не работайте в полную АМПЛИТУДУ (аж туда до конца опуская), до 90 градусов может даже 100, ниже не нужно — иначе коленки дадут о себе знать (по себе сужу) + в верхней точке не разгибайте ноги до конца (не распрямляйте колени, иначе нагрузка с мышц будет уходить ваши же колени и они будут изнашиваться).

P.s. жим ногами (на мой взгляд) лучше приседаний в гакк-машине.

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Жим ногами».

Полувыпады со штангой (более базовое) нежели с гантелями

Полувыпады и обычные выпады (разница)

Обратите внимание, не обычные выпады, а полувыпады — это когда шаг не широкий. Благодаря этому ставиться акцент на квадрицепс, и снимается часть нагрузки с задницы. Хотя, по сути, в любых выпадах нагрузка направленна на задницу, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедер. Но, при желании можно делать акцент (по максимуму) на квадрицепс, забивая на задницу (если есть такая цель) или наоборот. Для этого нужно все нюансы, о них читайте в основой статье: «Выпады».

Разгибания ног сидя в тренажере

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Разгибания ног сидя».

Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы. Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).

Я использовал все три варианта (вначале тренировки, в конце, в суперсете). Когда я рекомендую делать ?!

Индивидуальный вопрос (однозначно ответа не дам, это было бы неправильно), посему рекомендации:

ВНАЧАЛЕ: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, прежде всего, рекомендую тщательно разминаться, походить или побегать на беговой дорожке 5-10 мин. , после сделать общую разминку всего тела (особое внимание уделить коленным суставам) и первым упражнением в комплексе сделать именно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве очередной разминки, чтобы размять коленные суставы, прогреть их и подготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм.

Рекомендую также почитать статьи по этой теме:

P.s. можно также вначале (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.

В КОНЦЕ: ну, здесь, все, думаю понятно, в конце тренировочного комплекса, после основных базовых упражнений, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).

P.s. Я, если честно, очень сильно люблю (если добиваю) использовать прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от большего веса к самому меньшему, без отдыха между подходами, первый подход на 10 повторений, остальные по 7. К примеру, начинаю там с 60 кг на 10 и последующие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до 5 кг)). Попробуйте, ощущения вообще просто «восхитительные»))).

Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Только для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).

СУПЕРСЕТ: однозначно не для новичков, только для среднего/продвинутого уровня. Как выполняется ?! Очень просто на словах, и очень тяжко на деле)). К примеру, сделали подход разгибаний в тренажере, и сразу же без какого либо отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Ощущения будут ужасные)).

Суперсет является одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане гипертрофии!

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Данное упражнение направлено на проработку т. н. бицепса бедра (задней поверхности бедра), ведь кто не в курсе, есть передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедер), так вот, чтобы ноги смотрелись пропорционально (большими, мускулистыми, красивыми) нужно развивать и то и то. С одним квадрицепсом далеко не уедешь)), а ведь многие забивают на биц. бедра 🙁

В общем, мертвая тяга это основное, базовое, на мой взгляд, самое лучшее (естественно, при правильной технике выполнения) упражнение для проработки бицепсов бедер.

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Мертвая тяга» / «Мертвая тяга с гантелями».

Сгибания ног лежа/стоя

Второе, на мой взгляд, по эффективности упражнение направленное на проработку бицепсов бедер. Почему второе ?! Потому что оно является ИЗОЛИРУЮЩИМ, а мертвая тяга — базовым. База в большинстве случаев, для большинства людей —  лучше изоляции. Подробнее: «БАЗА vs ИЗОЛЯЦИЯ».

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Сгибания ног лежа».

Как может выглядеть программа тренировки мышц ног ?

Ну, если вы не используете вообще любые приседы, то схема может выглядеть так:

  • Жим ногами
  • Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
  • Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
  • Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
  • Икры стоя
  • Икры сидя

Либо для опытных:

  • Суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами
  • Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
  • Мертвая тяга
  • Сгибания ног лежа
  • Икры стоя
  • Икры сидя

Рекомендую также почитать статью «Как накачать мышцы ног» (там много полезностей).

Ну, вот, как-то так. Как видите, классическим приседаниям есть множество упражнений для замены. Используйте их с умом (в целом, занимайтесь бодибилдингом с умом) — и ноги (тело) будут расти.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения. | Всё для спорта

Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения.

Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения. Принято думать, что приседания со штангой — основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице. Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы «отбить» все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом. В итоге у многих любителей одна и та же проблема — маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно! (1) Жим ногами Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы. Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений. Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений. Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы. Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками. Замечания: Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры. Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим. (2) Приседания со штангой на груди в Смите Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу. Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой. Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми. Замечания: Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения. Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника. (3) Разгибания ног Наша цель: квадрицепсы. Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз. Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд. Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов. Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения. Замечания: В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно. Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову. (4) Выпады в Смите Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы. Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений. Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии. Исходная позиция: Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой. Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой. Замечания: В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола. Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме. (5) Становая тяга в Смите Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы. Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз. Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим. Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно. Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию. Замечания: Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер. если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы. (6) Сгибания ног лежа Наша цель: бицепсы бедер. Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз. Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы. Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо. Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете. Замечания: При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи. Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание» в стороны. Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног. ПРОГРАММЫ: Жим ногами — 4 по 8, 4, 10, 10 повторов Приседы со штангой на груди в Смите — 3 по 10, 10, 12 повторов Разгибания ног — 3 по 12, 12, 12 повторов Выпады в Смите — 3 по 12, 12, 12 повторов Становая тяга в Смите — 4 по 6, 8, 8, 12 повторов Сгибания ног — 4 по 8, 4, 10, 10 повторов

17 упражнений как накачать ноги без приседаний — power-fit

Всем привет.

Первый вопрос который вы сейчас себе зададите: «А как их вообще можно накачать без приседаний?» Поверьте, можно.

Что поделать, если вы не любите приседать. Я вот например просто ненавижу, а кто-то любит.

Сегодня Power-fit раз и навсегда разберется с проблемой — как накачать ноги без приседаний. И мы подготовили для вас 17 упражнений ?


Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

1Походка фермера


Мега крутое упражнение, на развитие мышц абсолютно всего тела. Главным образом задействованы абсолютно все мышцы ног, так как на них приходится весь вес тела + дополнительный вес, который вы сможете пронести.

Можно также вместо дополнительного веса в руки, положить его в рюкзак(как носят туристы). Таким образом вы освободите руки, зато увеличите нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Побольше веса и в путь ?

По одной из версий «походка фермера» была изобретена еще в Древней Греции, когда молодые спортсмены поднимали бычка и ходили. Так со временем бычок рос, вместе с ним росли и силовые показатели атлетов.

2Упражнения на икры


Какую область ног прокачивает данное упражнение, понятно из названия. От вас требуется только взять гантели, штангу или любой другой тяжелый предмет и поднимать себя на носочки, пока не почувствуете жжение в икроножных мышцах.

3Cкакалка


Еще одно упражнение на развитие выносливости, а заодно и прокачку абсолютно всех групп мышц, особенно икроножных мышц и бедер.

4Гиперэкстензия


Довольно спорное упражнение на спину, но также это хорошее упражнение для ягодиц. Дело в том, что во время подъема спины на тренажере, у вас очень сильно задействуется полностью и ягодичная мышца, а за ней и задняя часть бедер. Не верите? Попробуйте сделать раз 10-15.

5Лодочка

Лодочка — упражнение для развития абсолютно всей задней части тела + главный конкурент становой тяги. Суть проста: вы лежите на животе, руки вперед, и поднимаете одновременно и руки и ноги вверх. Таким образом напрягаются мышцы рык, шеи, абсолютно всей спины, ягодичные мышцы, задняя часть бедер и икроножные.

6«Мостик» лежа


Помните еще со школы упражнение мостик? Если забыли — это когда вы ложитесь на спину, а затем поднимаете себя на руки и ноги. И стоите ?

А мостик лежа — это когда вы поднимаете свое тело только ногами, задействуя исключительно ягодичные мышцы, бедренные и икроножные. Для усиления эффекта можете делать упражнения не на полу, а поставив ноги на небольшую платформу.

7Сведение ног сидя


Упражнение знакомое всем, кто хоть раз посещал тренажерный зал. Сведение ног сидя прокачивает внутреннюю часть бедер, ягодицы, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

8Махи ногами назад


Отличное упражнение на развитие задней части ног. Обычно выполняется девушками.

9Махи ногами вперед в положении стоя


Тот же принцип, только теперь задействуется передняя часть ног.

10Махи ногами в сторону в положении лежа или стоя

Еще одно упражнение на развития внешней части бедер, в том числе и косых(боковых) мышц живота.

11Разгибания ног в тренажере


Изолирующее упражнение, невероятно круто прокачивающее квадриципсы (передняя часть бедер). Принцип простой — вы садитесь на тренажер, напоминающий стул, и закрепляете ноги под рамой, на которую сами грузите нужный вес. А затем просто поднимаете ноги.

12Сгибания ног в тренажере


Изолирующее упражнение на развитие задней части бедра. Подобно сгибанию рук на развития бицепса, вы ложитесь на тренажер, закрепляете ноги под рамой, и выполняете сгибание ног.

13Плавание


О том насколько развиты мышцы ног у плавцов пожалуй не стоит и говорить. Посильнее гребите ногами, и они начнут расти, как на дрожжах.

14Бег


Мы не отнесли бег к прседаниям, так как сгибать и разгибать ноги вам не прийдется. Но бег отлично развивает все тело, координацию, ловкость и … разумеется все мышцы ног.

15Орбитрек


Тренажер орбитрек создавался как облегченная версия бега, снимающее напряжение с колен, и задействующая только мышцы ног и рук.

16Становая тяга


Становая тяга — это популярное лифтерское упражнение, и одно из пяти упражнений на «БАЗУ». Становая тяга проработает практически каждую мышцу вашего тела: ноги, верх и низ мышц спины, заднюю часть рук; и увеличит мышечный объем и силовые показатели всего тела.

17Езда на велосипеде


Большинство людей недооценивают велосипед, но вы хоть раз видели велосипедиста с неразвитыми ногами??? В добавок ко всему улучшается выносливость абсолютно всех мышц тела, и общая выносливость организма. Не верите? Поставьте себе задачу проехать хотя бы 25 км, и вы заметите как уже через пару часов устанет ваш организм, ачерез пару дней вы почувствуете крепатуру абсолютно всего тела.

Будет интересно: как избавиться от крепатуры мышц.

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты


Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!


Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.


Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.



Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

Как правильно качать ноги — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Содержание:

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

  • Большую мышцу ягодицы. Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
  • Среднюю ягодичную мышцу. Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
  • Малую мышцу ягодиц. Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все.

Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы.

Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

  • 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс». Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
  • Полусухожильная мышца. «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
  • Полупоперечная мышца. Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

  • Икроножные. Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
  • Камбаловидные. Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
  • Передние большеберцовые. Определяют возможность разгибания стопы.
  • Подошвенные. Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

  • Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
  • Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
  • Принимаем исходную стойку.
  • Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
  • Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

  • Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
  • Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
  • Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
  • Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
  • Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
  • Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

  • Принимаем исходное положение.
  • Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
  • Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
  • Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
  • Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Необходимо контролировать фазу приземления: ты должен коснуться пола и правой, и левой ногой в одно время. В идеале нужно приземлиться на немного сгибающиеся ноги, что поможет самортизировать прыжок.

Болгарское приседание

  • Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
  • Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
  • Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
  • Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
  • Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
  • Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

  • Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
  • С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
  • Следует сделать пять раз по десять повторов.
  • Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
  • Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

  • Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
  • Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
  • Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
  • Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
  • Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
  • Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.
  • Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

  • Встаньте на «четвереньки».
  • Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
  • Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
  • Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
  • В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

  • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
  • Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
  • Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
  • Выполни по двадцать раз в пяти подходах.
  • В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

Занятие помогает идеально сжигать жир, подкачивает мышцы и ускоряет метаболические процессы.

  • Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
  • С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
  • Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
  • Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
  • Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

  • Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
  • Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
  • Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
  • Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
  • Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

  • Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
  • Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
  • Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

  • Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
  • Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
  • Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
  • Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
  • В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

  • Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
  • Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
  • Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
  • Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
  • Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.

Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходи на первую бесплатную тренировку в любой из фитнес клубов сети Алекс Фитнес и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно тебе!

Как накачать ноги в домашних условиях? 4 простых упражнения

Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден — в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

Разминка перед основной тренировкой

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле — регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно

более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное — перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

Читать еще интересное по теме:

— Жим ногами: постановка ног

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

— Попа как орех: Как накачать попу

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

Как построить большие, сильные и толстые ноги без приседаний

Приседания — король всех упражнений бодибилдинга. Они наращивают общую силу и выполняются людьми, тренирующимися на всех уровнях для достижения всех типов целей. Когда вы достигнете «дня ног», вы начнете с большого количества подходов приседаний. Но можно ли добиться таких же результатов для нижней части тела, не приседая?

Ответ — да, и вы можете быть удивлены, почему.

Прежде всего, несомненно, что приседания — лучший способ построить мощный набор колес.Пытаться сказать это было бы нечестно и звучало бы неправильно. Но есть определенные ситуации, когда правильное выполнение приседаний вредно и может привести к тому, что вы упустите драгоценное время в тренажерном зале из-за травмы или продолжительной болезненности.

Когда вы выполняете приседания, все ваше тело подвергается нагрузке, и это оказывает дополнительное давление на ваши колени и поясницу. Бинты и пояс помогут, но не предотвратят травму полностью. И дело даже не в плохой форме; Вы можете сорвать колено даже при правильном выполнении повторения.С другой стороны, неправильная форма обычно является катализатором ноющей боли в пояснице.

По каким бы то ни было причинам приседания могут быть упражнением, которое вы хотели бы прекратить, но все же хотите, чтобы квадрицепсы оставались симметричными по отношению к остальному телу. Это возможно, и для этого вам нужно проявить немного творчества. Вот несколько советов, которые вы можете пойти в спортзал в следующий раз, когда вам нужно будет заниматься ногами:

Приседания в машине Смита

Прежде чем полностью отказаться от приседаний, попробуйте выполнить их на тренажере Смита и посмотрите, повлияет ли это на вас по-другому.Благодаря тому, что вес будет сбалансирован и направлен за вас с помощью боковых поручней, вы действительно сможете хорошо потренировать бедра и не беспокоиться о некоторых других неудобствах, которые возникают при регулярных приседаниях.

Приседания

Если вы не можете выполнять обычные приседания или приседания в машине Смита, то отличной альтернативой будут холостые приседания. Угол в 45 градусов позволит вам держать колени очень слегка согнутыми в верхнем положении, сохраняя напряжение на бедрах прямо.Также держите голову и спину на подушках, и вы должны опускаться до тех пор, пока подколенные сухожилия не окажутся чуть ниже отметки, параллельной полу. Вы узнаете, когда вы опуститесь достаточно низко, быстро взглянув, чтобы проверить, совмещены ли ваши колени и пальцы ног.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания в некотором смысле похожи на выпад, но с гораздо более высоким уровнем сложности, так как задняя нога находится на подъеме и балансирует только пальцами ног. Вы, вероятно, видели, как люди используют для этого скамью, но она слишком высока, и вам лучше использовать более короткую стойку — не более шести дюймов.Когда высота слишком велика, это ухудшает ваш диапазон движений и способность балансировать. Выровняйте колено и ступню на передней ноге в качестве ориентира, чтобы ваше тело оставалось прямым при подъеме и опускании.

Разгибания ног

Это скорее изолирующее упражнение для деталей, чем объемное наращивание, но оно всегда должно быть частью тренировки для ног для его эффективности. Разгибания помогут вам получить тот каплевидный вид, которого так жаждет каждый бодибилдер, и вы можете хорошо подтянуть ноги, заблокировав колени и сделав паузу в верхней части повторения на секунду или две.

Жим ногами

Используйте вариант 45 градусов или 90 градусов старой школы, чтобы получить по-настоящему глубокую растяжку, и это упражнение, в котором вы можете поднять тяжелый вес для общей силы и мощности. Примите положение на ширине плеч, поставив ступни на платформу, и опускайте ее до тех пор, пока не получите угол в коленях 90 градусов с верхними и нижними ногами. Поднимите его обратно и остановитесь прямо перед тем, как заблокировать колени перед тем, как начать следующее повторение.

Выпады при ходьбе

Хотя многие люди предпочитают использовать гантели для этого упражнения, штанга — лучший способ.Это объединяет ваши мышцы-стабилизаторы и баланс и заставляет вас усерднее работать над выполнением каждого повторения. Но на самом деле выпады при ходьбе могут усугубить имеющуюся у вас травму или подвергнуть вас риску получения такой же, как и приседание. Так что в этом случае возьмите набор гантелей и не рискуйте. Вы по-прежнему получите пользу от выпадов, которые сделают ваши квадрицепсы отличной двусторонней тренировкой — растяжкой на нижней ноге и сгибанием на верхней ноге.

Подъемы гантелей

Вы действительно можете увеличить количество повторений в каждом подходе подъемов с гантелями, чередуя ноги двумя способами. Это означает, что вы поднимаетесь правой и опускаетесь левой, а затем делаете обратное.Таким образом, вы будете работать на обеих ногах, но с формулой более высокой / меньшей ударной нагрузки. Начните достаточно близко к скамейке, так как это лучше проработает ваши квадрицепсы. Если вам нужно сделать более длинный шаг, чтобы достичь этого, тогда ваши ягодицы задействованы и начнут действовать.

Помимо квадрицепсов, вы также должны проработать другие мышцы нижней части тела — подколенные сухожилия и икры. Вот два упражнения для них:

Становая тяга с жесткими ногами

Если ваши ноги остаются жесткими, становая тяга с жесткими ногами растягивает и прорабатывает подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение.Это мощное движение, которое также поможет вашей общей силе, поэтому его включение — разумный выбор. Мертвец также проработает ваши ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

Подъемы на носки стоя

Худшее, что вы можете сделать, — это усердно работать ногами, но не обращать внимания на икры. Вы нарушите свою симметрию и ослабите то, что может быть силой для наземных упражнений. Основным движением для икр является подъем стоя, и вы действительно можете расширить диапазон движений и делать паузу в начале каждого повторения при их выполнении.Направляйте пальцы ног внутрь или наружу, чтобы поразить икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности построения или поддержания качественных ног без приседаний, мы показали вам ряд различных упражнений, которые покажут вам, как именно это можно делать. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать для своих бедер в День ног, чтобы выполнить свою работу. Не забудьте также включить подколенные сухожилия и икры после проработки квадрицепсов.

Примеры тренировок

Приседания со свободными ногами для наращивания мощных ног

Если вы пытаетесь улучшить набор ног или увеличить функциональную мощность, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела.Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любых сложных упражнений вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, а эффект от полноценной тренировки может ощущаться в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело касается тренировки нижней части тела.Если вы хотите получить большие, сильные ноги, приседания — единственный выход.

А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте. Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая.Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день для ног. Давай приступим к работе!

Рукоять с комбинированными подъемниками

Тот факт, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и пользоваться преимуществами. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц. Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному развитию силы.

Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, ручные приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Во всех этих упражнениях тело выполняет такую ​​же схему движений, что и при настоящих приседаниях, поэтому они дают те же преимущества.

Работа с различными диапазонами повторения

Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими комплексными подъемниками. Выберите одно комплексное упражнение, чтобы делать его тяжелым и тяжелым, и другое, чтобы сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

Измените положение стопы

Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни, и вы в большей степени ударите внутреннюю поверхность бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит комплексную работу ног.

Поезд часто

Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и размера, поэтому не бойтесь попробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. Сделайте одно, в котором вы сосредотачиваетесь на более тяжелых подъемах с меньшим количеством повторений, другое, где вы сосредотачиваетесь в первую очередь на движениях квадроциклов, и третье, в котором вы сосредоточитесь на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, и, поскольку все мышцы задействованы на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

Готовы увидеть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

Упражнение Наборы повторений
1. Жим ногами

1 разминка *

4 набора

10 *

5

2.Жим ногами (с близкой стойкой) 3 набора 10
3. Жим ногами (ступни высоко на платформе) 3 набора 8
4. Выпады при ходьбе. 3 набора 15

Суперсет

5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений

5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений

4 комплекта (каждый) 15 (каждый)

Описание упражнений:

Жим ногами

Начало:

Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

Перемещение:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

Выпады при ходьбе

Начало:

Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

Перемещение:

Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

Разгибание ног

Начало:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины.

Перемещение:

Расслабляя остальное тело, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Сгибания подколенных сухожилий

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, при этом нижняя часть икр будет опираться на подушку.

Перемещение:

Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете увеличить размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас.

Постройте массивные ноги без приседаний со штангой!

Изо дня в день я имею дело в первую очередь с силой: большие числа, груды тарелок и результаты, подтвержденные на соревнованиях. Но когда мой редактор на Bodybuilding.com поручил мне тренировку ног, направленную на гипертрофию, мои глаза загорелись. Я всегда хотел заполучить одну из тех любящих машины средних схем весов и повторений, разработанных для эстетических воинов, снимающих селфи.

Вместо тренировки «Мышцы и фитнес» в стиле 1990-х годов из 3 подходов по 10 я намеревался создать что-то гораздо более эффективное и чертовски веселое. Вы можете быть удивлены, увидев, что единственные приседания, которые вы будете делать, — это приседания с разной массой тела в самом конце упражнения. Но поверьте мне, вы получите все, что сможете!

Вот то, что я придумал, а также мои советы по получению максимальной отдачи от каждого движения.

Универсальный штурм Джоша Брайанта

1

1 подход, 6-8 повторений по 20 ярдов (отдых 60-90 сек.)

+ 5 больше упражнений

1. Тяга салазок назад

Мало кто знает, что за год до того, как легенда бодибилдинга Бранч Уоррен выиграл свою профессиональную карту в 2001 году, он бросил приседания и начал тянуть сани. Почему? Потому что он знал, что тяга саней назад поднимет размер и силу его квадрицепсов на новый уровень.С правильным сочетанием объема и интенсивности они также перенесут вас прямо в глубины анаэробного ада. Какой способ начать!

Помимо взрыва квадрицепсов и демонстрации храбрости, это движение проверит силу вашего туловища и хватки. Кроме того, вы улучшите физическую форму и уменьшите лишний жир.

Основные советы по обучению
  • Никогда не позволяйте саням останавливаться! Вспомните урок физики в средней школе. Чтобы заставить объект двигаться, требуется больше энергии, чем чтобы заставить его двигаться.
  • Ни в коем случае не горите тяжестью. Помните, что ваши слабые звенья — это руки, а не ноги. Откиньте туловище назад и думайте о своих руках как о неподвижных крючках.
  • При буксировке саней убедитесь, что вы делаете быстрые, короткие и прерывистые шаги. В отличие от традиционных спринтов, длинные шаги замедлят вас. Поскольку цель состоит в том, чтобы работать с большим весом, создание максимальной силы имеет решающее значение; вы будете прикладывать больше силы маленькими шагами.
  • Не расстраивайся. Начните с тяжелого веса и при необходимости уменьшите его.
  • Если в вашем тренажерном зале нет санок, сделайте 5 подходов по 5 приседаний на груди с весом, на который вы способны сделать 7 повторений. Отдыхайте 120-150 секунд между подходами.

2. Набор кластеров для сгибания ног

На протяжении десятилетий одним из популярных движений бодибилдеров для наращивания подколенных сухожилий было сгибание ног лежа. Это все еще так, и не зря — это работает!

Подколенные сухожилия состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому для роста и производительности они лучше всего реагируют на меньшее количество повторений.Вот почему у спринтеров такое удивительное развитие подколенного сухожилия. Бодибилдеры, с другой стороны, обычно не тренируют подколенные сухожилия с меньшим количеством повторений и часто оставляют рост на столе.

Мы собираемся исправить это с помощью наборов кластеров. Кластерные подходы просто означают больше подходов с меньшим количеством повторений. Как я объяснял в статье «Создание массивного оружия с помощью наборов кластеров», мне нравится использовать часы для управления своими наборами кластеров. Здесь вы будете использовать тот же вес, что и в 10 подходах, но выполняйте только 3 подхода с 15 секундами отдыха.Вы получите чертовски больший объем за короткое время!

Основные советы по обучению
  • В идеале вы должны использовать угловой тренажер для сгибания ног, а не плоскую скамью, поскольку наклонный лучше подходит для оптимального задействования подколенных сухожилий. Независимо от того, что вы используете, убедитесь, что вы отрегулировали его по своему росту.
  • В положительной части повторения резко поднимайте вес, но под контролем. Используйте управляемый эксцентрик примерно на две секунды.

Если набор для сгибания ног недостаточно тяжелый или у вас просто есть тосковое желание попробовать что-то новое, попробуйте эксцентрические скандинавские сгибания ног.Питчер New York Mets Ноа Синдергаард, который бросает фастбол чуть менее 100 миль в час, делает их легкими даже с пятисекундным эксцентриком.

3. Румынская становая тяга

Если вы делаете только сгибания ног для развития подколенных сухожилий, вы теряете значительный рост задней части бедра. Поскольку подколенные сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, вам нужно тренировать как сгибание в коленях, так и разгибание бедер, чтобы их максимизировать. Для разгибания бедра это движение как нельзя лучше подходит.

Я предпочитаю начинать RDL стоя после того, как поднял штангу с силовой стойки.Если у вас его нет, поднимите вес от пола. Примите стойку на ширине бедер и плеч, возьмитесь за штангу руками с внешней стороны бедер с захватом сверху.

Основные советы по обучению
  • Держите штангу близко к телу и спине. Чем дальше он удаляется от вас, тем больше нагрузка на поясницу. Если у вас есть проблемы со спиной, подумайте о том, чтобы держаться подальше от этого переезда.
  • Выполняйте это движение тяжело, но никогда не жертвуйте техникой или напряжением.Румынская становая тяга также может выполняться с гантелями.
  • Если вы хотите попробовать что-то другое, попробуйте вариант этого движения на одной ноге. Помимо типичных односторонних выгод, он создает баланс. Вариант на одной ноге курит подколенные сухожилия и может выполняться с гантелями или штангой.

4. Выпады при ходьбе

Владелец спортзала

Metroflex Брайан Добсон говорит, что выпады при ходьбе теперь стали стандартом для разделения бедер и привязки ягодичных мышц. Это не было новостью для Ронни Колемана.В расцвете сил восьмикратный мистер Олимпия сделал выпады с ходьбой с 405 фунтами на 50 ярдов!

Помимо силы развития ног, вариации выпада также укрепляют мышцы кора и повышают устойчивость при тяжелом приседании. Таким образом, даже если вы не делаете тяжелые приседания сегодня, вы все равно делаете много, чтобы оставаться сильным в будущем.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ
  • Помните, что цель — безопасно преодолеть дистанцию ​​за как можно меньше шагов; это позволит вам сосредоточиться на качественных повторениях, а не только на завершении сета.
  • Если у вас нет места для 20-ярдовых подходов, выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу с чередованием обратных выпадов.
  • Держите туловище прямо и не позволяйте переднему колену заходить за пальцы ног.

5. Приседания с собственным весом по методу Хуарес-Вэлли

Ни один хороший удар ногой не будет полным без отличного финишера! Это именно то, что представляет собой Хуарес-Вэлли 15.

Метод долины Хуарес был впервые представлен в статье, которую я написал для бодибилдинга.com под названием «Тюремная тренировка: строгий распорядок в тюрьме». Идея довольно проста: повторения выполняются в порядке убывания для всех наборов с нечетными номерами, но повторения выполняются в порядке возрастания для наборов с четными номерами. Посередине они встречаются! Между подходами совершайте 8-футовую прогулку, примерно равную длине тюремной камеры.

Почему здесь используются приседания с собственным весом? Потому что это простое движение, которое можно делать много повторений. Просто присядьте ниже параллели, положив руки на бедра или вперед для равновесия, и вернитесь обратно.Помпа, которая у вас появится к концу, даст вам совершенно новое уважение к простому приседанию.

Ключевой обучающий наконечник
  • Выполняйте распорядок как можно быстрее и следите за временем. Ваша цель — выиграть время, а не увеличивать количество повторений.
  • Чтобы сделать упражнение еще более интенсивным, делайте паузу в каждом повторении на одну секунду в нижнем положении и не блокируйтесь в верхнем. Вместо этого остановитесь примерно на дюйм до того, как ваши ноги будут заблокированы. Приостановленные повторения интенсивны, потому что они устраняют рефлекс растяжения.Если не заблокироваться, вы не сможете отдыхать сверху, что обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего сета. Сочетание обеих техник выведет интенсивность на совершенно новый уровень.

Тренировка ног без приседаний | Мышцы и фитнес

На каждого парня, который говорит, что никакая тренировка ног не стоит дерьма, если не считать приседаний со штангой, найдется как минимум 10 других, которые по той или иной причине просто отказываются приседать. Может, это из-за прошлой травмы. А может, дело в том, что я ненавижу приседания.В любом случае, мы не можем никого заставить делать приседания. Что мы можем сделать, так это предложить тренировку ног, которая даже в отсутствие «короля всех упражнений» по-прежнему воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы добиться серьезных размеров нижней части тела. Следующая процедура «без приседаний» выполняет именно это.

Протоколы тренировок: Тяжелые сложные упражнения с дроп-сетами с большим числом повторений

Преимущества

Использование сложных движений и одновременная работа с большим количеством групп мышц повысит эффективность вашей тренировки.

Укороченные периоды отдыха увеличивают интенсивность тренировки, высвобождая больше естественных гормонов для наращивания мышц и повышая скорость метаболизма в покое на несколько часов после окончания тренировки.

Дополнительные движения (махи гантелями и разгибания ног) будут сосредоточены на методах после утомления, чтобы стимулировать большую интенсивность и рост мышц.

Тренировка

Упражнение Наборы Представители Остальное
Жим ногами 3 8-10 60 секунд
Наборы для жима ногами 2 10 * 60 секунд
Румынская становая тяга 3 6-8 60 секунд
Махи гантелями ** 2 15, 20 60 секунд
Выпады с гантелями 3 8 60 секунд
Разгибание ног ** 2 20, 30 60 секунд

После завершения тренировки сделайте статическую растяжку всего тела, уделяя 1-2 минуты каждой части тела с дополнительным временем, потраченным на проблемные зоны, такие как напряженные бедра и верхняя часть спины.Если возможно, выпейте протеиновый коктейль с простыми углеводами и в это время, если не сразу после, чтобы способствовать правильному восстановлению мышц.

* В первом подходе используйте 75% веса, использованного для третьего подхода жима ногами, и сделайте 10 повторений; во втором дроп-сете используйте 50% веса третьего сета и сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

** Махи гантелями и разгибания ног служат в качестве дроп-сетов для румынской становой тяги и выпадов с гантелями соответственно.

Тренерские подсказки

Жим ногами

Сосредоточьтесь на контроле темпа во всех фазах движения: эксцентрической (фаза опускания) и концентрической (фаза движения).

ВАЖНО, чтобы вы НЕ опускали вес до точки, когда вы больше не можете удерживать нижнюю часть спины на подушке. Если вы опустите пластину для ног слишком низко, вы заметите, что нижняя часть спины округлится или прогнется и оторвется от подушки. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы сохранить напряжение на всем протяжении и уменьшить нагрузку на колени, не блокируйте ноги полностью.

Румынская становая тяга (также известная как RDL)

Помните, что это не традиционная становая тяга.Снимите штангу с силового каркаса и сделайте шаг назад каждой ногой. В вертикальном положении сильно напрягите корпус, смягчите колени и сдвиньте бедра назад, выполняя движение шарнира бедра.

Держите туловище в прямом / нейтральном положении.

Сохраняйте напряжение в широчайших и поддерживайте максимальное преимущество механических рычагов, постоянно подтягивая штангу к ногам во время фаз опускания и подъема упражнения.

Чтобы узнать больше о методах работы с RDL, посмотрите это видео:

Махи гантелями

Махи гантелями — это пример динамичного движения тазобедренного шарнира.

Не приседайте, когда гантель проходит между ног; скорее, поверните / сдвиньте бедра назад.

Сила и импульс, генерируемые мощным толчком бедра и сокращением ягодиц, продвигают гантель вперед и вверх по дуге.

Выпады с гантелями вперед

Держите гантели по бокам, как будто вы выполняете походку фермера. Для прогресса гантели можно держать за плечи, как если бы вы выполняли военный жим.

Сделайте шаг вперед широким шагом так, чтобы при опускании в выпад передняя и задняя нога образовывали углы в 90 градусов.

Сердечник должен быть закреплен, а торс должен стоять вертикально.

Двигайтесь вперед, поставив обе ноги рядом.

Разгибание ног

Вы должны стремиться поддерживать постоянное напряжение квадрицепсов в течение всего подхода. Это означает, что вы не бросаете вес — вы должны под контролем увеличивать и опускать вес.

Если у вас еще что-то осталось в баке, вы можете добавить 3-й подход разгибания ног с еще большим количеством повторений (40+ повторений).

Другой продвинутый метод заключается в обертывании эластичных лент вокруг опоры для ног и спины вокруг тренажера для увеличения натяжения и интенсивности при локауте.

Статическое растяжение

Посмотрите эти видеоролики о мобильности нижней и верхней части тела:

Подвижность верхней части тела

Подвижность нижней части тела

Как получить полную тренировку ног без приседаний

Трудно спорить с утверждением, что приседания со штангой и становая тяга — короли упражнений.Это потрясающие инструменты для наращивания мышц и силы не только ног, но и всего тела. Если вы сравните любое упражнение из списка ниже лицом к лицу с приседаниями со штангой или становой тягой, вы проиграете. Так почему мы вообще говорим о тренировке ног без приседаний?

СВЯЗАННЫЙ: Вариант приседаний, который зажигает ваше ядро ​​

Приседания и становая тяга — превосходные упражнения, но они также чрезвычайно техничны, трудны для освоения и пугают большинство лифтеров и спортсменов.Если у вас нет доступа к хорошему тренеру или ресурсам для правильного изучения приседаний со штангой, возможно, лучше пока пропустить его. То же самое касается и тех, кто занимается в тренажерном зале относительно недавно. Нет ничего плохого в том, чтобы не решиться присоединиться к большим мальчикам и загрузить штангу в вашу местную стойку для приседаний. Создание прочной базы силы с помощью упражнений, подобных приведенным ниже, может стать отличным первым шагом к тому, чтобы в конечном итоге доминировать в приседаниях.

Еще одно преимущество гипертрофии и вспомогательных упражнений, особенно в начале карьеры в лифтинге, — это положительное влияние на связь между мозгом и мышцами.Научиться сокращать и расслаблять определенные мышцы во время определенных движений — это навык, который следует развивать всем спортсменам. Проблема с погружением прямо в приседания заключается в риске неспособности развить нервную связь с необходимыми мышцами. Точно так же, как можно выполнять подтягивания без использования широчайших, можно приседать без использования ягодиц, но это верный путь к катастрофе.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

За каждым приведенным ниже упражнением следует несколько инструкций, которые следует учитывать в отношении техники и формы.Большинство упражнений лучше всего работают как вспомогательная работа, ориентированная на гипертрофию — это означает, что они эффективны для наращивания мышц и не должны навсегда заменять такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга. По этой причине оптимальные схемы подходов и повторений для этих упражнений составляют 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Вариант 1

Болгарский сплит-присед является отличной заменой приседания. Вам понадобится только скамья или ящик, и вы можете использовать гантели, гири или штангу. Упражнение развивает силу на одной ноге с акцентом на квадрицепсы.Затем выполните становую тягу с жесткими ногами, чтобы проработать мышцы задней части тела.

Болгарский сплит-присед

  • Поднимите заднюю ногу на удобную высоту.
  • Слегка наклонитесь вперед.
  • Положение передней стопы влияет на активированные мышцы: вертикальная голень задействует ягодицы лучше, чем позволяет колену перемещаться над пальцем ноги, который затрагивает большую часть квадрицепса.
  • Добавляйте вес только после того, как освоите вариацию веса тела.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • Колени слегка согнуты, почти заблокированы в верхней части механизма.
  • Поддерживайте плоский поясничный отдел позвоночника (поясницу) с минимальным округлением верхней части спины в дальнем конце диапазона движений. Нагрузки должны быть легче, чем в традиционной становой тяге.
  • Дорожка со штангой проходит от ваших ног через пальцы ног, в отличие от румынской становой тяги, в которой она проходит близко к вашему телу.

Вариант 2

Становая тяга со штангой с трапом сочетает в себе преимущества приседаний и становой тяги в одном упражнении. Вы можете выполнить вариант сумо-приседания с гантелями или гирями.Используйте его, чтобы по-прежнему выполнять приседания на тренировке и по-другому нацеливать мышцы.

Становая тяга со штангой

  • Сундук вверх. Если на вашей рубашке есть логотип, вы должны его увидеть.
  • Лопатки назад и вниз — это создает очень прямую осанку.
  • Отведите бедра назад, прежде чем сгибаться в коленях.
  • Захват должен быть на одной линии с голенями или центром тяжести.
  • Голени почти вертикальные.

Сумо приседания

  • Стойка шире, носки слегка направлены наружу.
  • Вытяните колени, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног, или направьте их в одном направлении.
  • Плечи всегда должны быть выше уровня бедер.
  • Толкайте бедра назад и вниз; согните бедро перед коленом.
  • Диапазон движений можно увеличить, подняв ноги на ступеньки или другую платформу.

Вариант 3

Проще говоря: ягодичный мостик со штангой — одно из лучших упражнений на развитие ягодиц. Совместите его с выпадом при ходьбе, чтобы получить потрясающую тренировку для нижней части тела.

Ягодичный мостик со штангой

  • Штанга должна находиться в складке бедра (между тазовой и лобковой костями). Если вы никогда не выполняли это упражнение, используйте мягкую подкладку, чтобы уменьшить дискомфорт.
  • Продвигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы (сжимайте ягодицы) как можно сильнее, чтобы оторвать штангу от пола. Чтобы убедиться, что вы толкаете пятки, оторвите пальцы ног от пола.
  • Важно полностью выпрямлять бедра на каждом повторении; пауза на секунду вверху — твердое напоминание.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи независимо от того, используете ли вы скамейку, мяч BOSU или пол.

Выпады при ходьбе

  • Торс вертикальный.
  • Связанный, плотный сердечник (согнутый пресс и приклад).
  • Вертикальные голени; колени позади пальцев передней стопы.
  • Притормозите; сосредоточьтесь на сокращении целевых групп мышц.

Изучите технику приседаний со штангой, выполняя эти упражнения, чтобы построить прочную основу силы и мышц.К тому времени, когда вы будете готовы начать приседать в полную силу, вы будете на два шага впереди своих конкурентов.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте глубину приседаний с помощью 5 простых упражнений на разминку


Создание больших колес без приседаний

Я почти чувствую себя виноватым, когда пишу статью о том, что не приседаю. Два года назад я, возможно, был слишком упрям, чтобы даже пытаться. Но правда в том, что тяжелые приседания могут быть удивительными для некоторых людей и вызывать сильную боль в спине для других.

Как бы мне лично ни нравились приседания, я не настолько брат, чтобы думать, что каждый в мире должен делать тяжелые приседания во время тренировок. Что касается наращивания мышечной массы, сжигания жира, спортивной выносливости и силы, как приседания на корточках, — это одно из самых больших достижений для ваших тренировок.

Если только вы не приседаете каждый раз, вы впоследствии чувствуете боль.

Если бы вы спросили меня о упражнении, которое, как мне кажется, больше всего способствовало преобразованию моего тела из слабого и пухлого в сильное и мускулистое, я бы сказал, что это были приседания со штангой на спине.Я начал с классической трехдневной программы со штангой для всего тела, в которой я приседал на каждой тренировке и делал все больше и больше. И мне это понравилось. Стрельба из нижней части приседа — это такое сильное чувство, а движение с целью увеличения веса — вот что помогло мне с самого начала ходить в спортзал.

Дело в том, что генетически у меня также есть благоприятный тип телосложения для приседаний. В большинстве средних школ меня не сочли бы высоким, а у меня довольно коренастое телосложение, идеально подходящее для упражнений.Это облегчает моему телу, чем другим людям.

Но если вы один из других атлетов, который на следующий день после каждой тренировки приседаний обнаруживает, что чувствует это в спине, коленях, плечах или шее, это не так весело. Это начинает влиять на вашу жизнь вне тренажерного зала и заставляет вас пропускать тренировки, чтобы избежать боли, от которой вы не получаете много пользы.

Вот несколько причин, по которым приседания (особенно приседания со штангой) могут быть не лучшим упражнением для вас (по крайней мере, сейчас).

  • Вы новичок в тренировках и не умеете двигаться, чтобы безопасно приседать.
  • У вас недостаточно устойчивости или гибкости для безопасного приседания.
  • У вас ранее были травмы таких мест, как колени, плечи, спина или шея.
  • У вас длинные туловище и бедра. Это затрудняет безопасное приседание и часто ставит вас в опасное положение.

Так что же делать? Может быть, приседания всегда причиняют вам больше боли, чем пользы.Или, может быть, вам просто нужно отвлечься от них, чтобы исправить старые травмы или повысить гибкость и стабильность, чтобы приседать в лучшей форме. В любом случае вам понадобятся упражнения для нижней части тела, которые позволят вам вырастить больной комплект колес без приседаний.

Несмотря на то, что приседания имеют массу преимуществ для тела в таких вещах, как потеря пивного живота, наращивание мощных и мускулистых ног и увеличение силы всего тела, есть также преимущества в использовании других упражнений вместо приседаний.

  • Приседания — лучшее упражнение для всего тела, верно? Это означает, что они распределяют нагрузку по вашему телу, а не просто бьют по ногам. Это фантастика для похудания, но мы говорим здесь о наращивании массивных ног, поэтому мы не хотим, чтобы верхняя часть тела лишала вас работы.
  • Приседая со штангой на спине, вы переносите серьезный вес на позвоночник. Замена его другими упражнениями для нижней части тела может помочь вам продолжить тренировку, вместо того, чтобы оставаться в стороне от старой боли в спине.
  • Тяжелые приседания также создают огромную нагрузку на вашу нервную систему, которой, в свою очередь, нужно время, чтобы восстановиться. Уменьшая этот стресс, вы сможете чаще заниматься ногами в течение недели, потому что вам потребуется меньше времени на восстановление.

Итак, если мы собираемся построить несколько ножек ствола дерева без каких-либо приседаний в вашей программе, давайте позаботимся о том, чтобы задействовать большие группы мышц нижней части тела с помощью такой работы, которая позволяет выполнить свою работу. Вы можете поразить квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры без приседаний и увидеть больший рост мышц благодаря более прямым тренировкам.

Квадроциклы

Если вам нужен впечатляющий набор ножек, не забудьте про квадрицепсы. Раньше приседания определенно помогали удерживать их в правильном порядке, но без приседаний в вашем распорядке вы должны убедиться, что тренировка нижней части тела включает в себя упражнения с доминантой квадрицепсов. Большинство основных упражнений на нижнюю часть тела, не связанных с приседаниями, являются доминирующими для бедер (становая тяга, ягодичные мостики, махи с гирями и т. Д.). Убедитесь, что квадрицепсы немного поработали напрямую, как в приведенных ниже упражнениях.

Болгарский сплит-присед

Это наш большой. С помощью этого варианта вы сможете компенсировать многое из того, что вам не хватает в более традиционных приседаниях. Вы также почувствуете, что ваша спина будет легче и легче восстановится, так что вы сможете больше тренироваться. Работа на одной ноге здесь перекладывает почти всю работу на эту переднюю ногу, что делает ее чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания ног.

Шаг гантелей вверх

Подойдите к коробке. Сделайте шаг назад с контролем.Это простой набор шагов для выполнения, но это отличное упражнение для наращивания ног, поскольку здесь вы можете делать много повторений и использовать гантели для увеличения сопротивления.

Ягодичные мышцы

Ты вообще тренируешь ягодичные мышцы? Muscle and Fitness написали статью о 10 частях тела, которые женщины оценили как самые привлекательные, а ягодицы заняли первое место в списке. (https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-most-attractive-body-parts-ranked-women) Что вы делаете помимо приседаний, чтобы создать впечатляющую спину?

Тяга бедра

В Instagram вы видели, как девушки выставляли нелепые цифры с тягой бедрами со штангой.Они знают, что делают. Это упражнение чрезвычайно эффективно для роста ягодиц. Старайтесь не смотреть никому в глаза в зале во время повторения.

Ягодичный мостик на одной ноге

С ним вы улучшите стабильность, силу и гипертрофию ягодиц. Если вы не приседаете из-за проблем с коленями, это отличная альтернатива для нижней части тела, позволяющая увеличить размер ягодиц (в хорошем смысле).

Подколенные сухожилия

Чтобы завершить полный комплект ног, не пропускайте подколенные сухожилия.У тебя сила, атлетичность, иначе пострадает размер ног. Если вы спортсмен любого типа, тренировка подколенного сухожилия жизненно важна как для того, чтобы быть быстрее, так и для снижения риска травм, потому что они являются основными мышцами в беговом движении, а также для замедления и остановки.

Традиционная становая тяга

Большее развитие подколенных сухожилий происходит от обычных тяговых упражнений, и без приседаний мы хотим убедиться, что у нас есть нижняя часть тела, на которую мы можем выполнять тяжелые упражнения, чтобы улучшить силу.(И потому, что поднимать тяжести — это весело).

Румынская становая тяга

В то время как обычная становая тяга определенно воздействует на подколенные сухожилия, румынская становая тяга ориентирована именно на них. Я большой поклонник этого упражнения, а также выполнения румынской становой тяги с гантелями на одной ноге для наращивания задней части ног.

Телята

Икры участвуют в приседаниях в первую очередь в качестве стабилизатора. Так что в любом случае они не собирались сильно увеличиваться в размерах.Когда дело доходит до тренировки икр, самым важным является подъем на икры. Мне нравится делать вариации на одной ноге, которые вы, возможно, не пробовали раньше. Прежде чем отказываться от телят из-за генетики, убедитесь, что вы честно пытаетесь тренировать телят несколько дней в неделю с различными вариациями, подобными этим.

Подъем гантелей на носки стоя на одной ноге

Подъем икры на одной ноге поможет развить икры и тренировать их стабилизацию. Подъем икры стоя нацелен на Gastrocnemius в икре (на внешней стороне задней части ноги).
Подъем на носки сидя

Изменяя угол подъема икры в положении сидя, вы воздействуете на икроножную мышцу, отличную от подъема на икры стоя. Вы поразите мышцу Soleus (под Gastrocnemius). Увеличенные мышцы Soleus увеличивают ширину икры.

Пример тренировки

Разминка

Когда речь идет о мышцах, которые не так много работают в повседневных движениях, которые вы выполняете вне тренажерного зала, например о ягодицах, вы должны убедиться, что нацелены на них во время разминки, чтобы они были готовы к работе.

1. ягодичный мостик

12-15 повторений. Активируйте ягодицы и подколенные сухожилия.

2. Боковая прогулка с ремешком

10-12 шагов вниз и назад. Включите ягодичные и отводящие мышцы (мышцы, которые выводят ногу из тела).

3. Махи ногами

10 на каждой ноге. Выбейте ногу перед собой и позвольте ей повернуться назад. Разогрейте подколенные сухожилия перед движением.

4.Выпад Человека-паука

8-10 с каждой стороны. Работайте над мобильностью, чтобы подготовить бедра и пах к тренировке нижней части тела.

Основная тренировка

1. Традиционная становая тяга 2-3x 5

Вы знаете становую тягу. Я люблю делать два или три подхода по пять в начале тренировки. После этого остальная часть тренировки будет задействовать более определенные группы мышц, так что сначала хорошо выполнить большое сложное движение.

2. Болгарский сплит-присед с гантелями 3x 10-12

Начните с одной гантели в положении «кубок» и увеличивайте вес по мере улучшения. Затем переключитесь на удерживание по одной гантели в каждой руке. Поэкспериментируйте с расстановкой ступней, так как ваша стопа будет уникальной, и вам, возможно, придется стоять ближе или дальше от скамейки, чем другим людям.

3. DB Step Up 4x 8-12 на каждую ногу

Держите свое тело под контролем, особенно когда отступаете назад. Ваше бедро первой ноги, которая ступит на ящик, должно быть параллельно полу.

4. Подъем гантелей на носки на одной ноге 3x 15 на каждую ногу

Возьмите одну гантель в руку с той стороны, на которой вы будете поднимать ногу. Вы можете держаться за что-то вроде стойки для приседаний или за стену, чтобы сохранить равновесие.

Без тяжелых приседаний вы быстрее восстановитесь после тренировок для ног. Вам следует увеличить частоту тренировок и тренироваться по ногам чаще, чем раз в неделю, чтобы убедиться, что вы в полной мере пользуетесь и накачиваете эти ноги.

Все вместе

Приседания — одно из самых эффективных универсальных упражнений.И если вы физически способны выполнять твердые приседания с хорошей техникой и без боли, то нет причин не делать их.

Если тяжелые приседания не рассматриваются, но вы можете выполнять более легкие вариации, такие как приседания с собственным весом, которые меньше нагружают ваше тело, включите их в свой распорядок дня. Это поможет вам поддерживать схему движений, чтобы вам было удобно приседать всякий раз, когда это необходимо в жизни.

Но если приседания вызывают у вас боль в течение нескольких дней, если вы боитесь тренировок с приседаниями, или если вы новичок и просто не чувствуете себя комфортно, выполняя тяжелые (для вас) приседания.У вас по-прежнему есть возможность вырастить массивную пару ног, чтобы весь мир знал, что вы не пропустите день ног без каких-либо приседаний в вашем распорядке.

Об авторе

Джордан Барнард — персональный онлайн-тренер, который может работать с вами из любой точки мира, чтобы вы могли достичь лучшей формы в своей жизни. Джордан является сертифицированным онлайн-тренером, сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины, сертифицированным тренером по точному питанию и имеет степень бакалавра биологии в Государственном университете Кеннесо.БЕСПЛАТНАЯ 2-недельная программа онлайн-обучения. Посетите веб-сайт Джордана или найдите его в Instagram или Facebook.

Вам действительно нужно приседать для больших ног?

Ага, это извечный вопрос, но мы можем многому научиться.

Если вы послушаете товарищей (в тренажерном зале или онлайн), вы, вероятно, подумаете, что вам нужно приседать, если вам нужны большие ноги или если вы хотите быть «хардкорным». Но правда в том, что в приседаниях нет ничего волшебного. И если вы не выполняете их должным образом для достижения своих целей, скорее всего, они принесут больше вреда, чем пользы.

Я недавно обсуждал эту тему со своим тренером Джастином Харрисом. Если вы не знаете Джастина, он тот парень, который уничтожил Дэйва Тейта, и он практикует то, что проповедует. Джастин выиграл шоу бодибилдинга среди юниоров США в 2006 году. Он также приседал 876 на соревнованиях и 500 за 16 (!) Повторений в тренажерном зале.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

И все же Джастин не считает приседания лучшим упражнением для ног. На самом деле, говорит он, они сильно переоценены:

«[Приседания] — самое переоцененное упражнение для размера квадрицепсов. 90% людей, которые приседают в качестве основного движения, имеют ноги [меньше], чем должны. Это забавное движение, но очень немногие люди способны нарастить максимальный размер квадрицепсов из приседаний. Это движение, которого стоит придерживаться, но переместите его ближе к концу тренировки для ног, убедитесь, что ваша форма сосредоточена на квадрицепсах, и постарайтесь сделать более легкий вес сложнее, чем использовать более тяжелый — становиться тяжелее почти всегда означает принимать Упор на квадрицепсы, чтобы распределить его на приводящие, ягодичные мышцы, бедра и т., чтобы улучшить заемные средства ».

Последний пункт является ключевым, и я хотел бы его подробнее остановиться.

Техника приседаний и размер ног

Во время нашего обсуждения мы с Джастином начали говорить о приседаниях со штангой безопасности, упражнении, которое я использую в качестве основного инструмента в межсезонье, чтобы улучшить как размер ног, так и силу приседаний. Я один из немногих счастливчиков, которые могут построить большие ноги только с помощью приседаний, и я неплохо справляюсь с некоторыми тяжелыми весами, хотя и не так хорошо, как Джастин.

https: // www.instagram.com/p/Bk3m-qQHJhg/

И мои приседания со штангой тоже неплохие.

Джастин упомянул, что он относительно слаб в приседаниях с грифом безопасности, и предположил, что эта слабость должна указывать на какой-то мышечный дисбаланс. На мой взгляд, это больше вопрос техники.

Когда вы смотрите, как Джастин приседает с прямой штангой, он остается в очень сбалансированном положении, используя довольно широкую стойку и равномерно распределяя нагрузку между квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами.Напротив, я использую очень узкую стойку, выталкиваю колени вперед и почти полностью полагаюсь на квадрицепсы и поясницу. Ни то, ни другое не является правильным или неправильным, но, если рассматривать это в таком свете, довольно очевидно, почему я получил бы больше развития квадрицепсов от приседаний в соревновательном стиле.

Теперь рассмотрим планку безопасности, которая выполняет две функции:

  1. Позволяет снизить нагрузку на плечи (удерживание за ручки позволяет удерживать плечи в более нейтральном положении, а не в положении, которое несколько повернуто внутрь и требует большой гибкости грудных мышц и бицепсов).
  2. Заставляет вас принять более вертикальное положение. (подушка в верхней части перекладины действует так же, как у Manta Ray, смещая ваш центр тяжести еще больше вперед, чем при традиционном приседании с высокой перекладиной).

Это второй момент, который нас интересует. В более вертикальном приседании акцент смещается на квадрицепсы, поэтому многие могут подумать, что если вы относительно слабы при использовании грифов безопасности, это связано с тем, что ваши квадрицепсы слабы.

Квадроциклы Джастина не слабые.Невозможно приседать 875 для одиночных и 500 для 16 со слабыми квадрицепсами. Особенно когда они выглядят так:

Quads

Я думаю, нам нужно посмотреть немного глубже, чтобы получить настоящий ответ здесь, и, на мой взгляд, это касается техники. Помните, что я писал ранее о том, как сильно выталкиваю колени вперед, когда приседаю? Что ж, этого действительно требует поза приседания с высокой штангой.

Вот почему вы видите так много олимпийских тяжелоатлетов в таких позах:

Приседания старой школы

Итак, я привык приседать, используя механику, аналогичную приседаниям с высокой штангой, хотя я приседаю с низкой штангой.Джастин нет. Вероятно, это главный фактор, стоящий за «слабыми» приседаниями со штангой безопасности Джастина: отсутствие практики. Помните, сила — это навык, и даже если Джастин привык много смещать колени вперед во время таких движений, как приседания или выпады, переносить это на перекладину безопасности нет необходимости.

Есть и другие возможные коэффициенты сложения. Спина Джастина массивная, что, вероятно, затрудняет ему поиск удобного положения с подушками безопасности (они узкие даже для меня, а я на полфута ниже и на 50 фунтов легче его).Или ему может просто не хватать подвижности голеностопного сустава, необходимой для достижения необходимого смещения колена вперед. В конечном счете, однако, я считаю, что недостаток практики больше, чем что-либо еще, делает предохранительную планку слабым движением.

Выводы

Итак, как это применимо к вам и вашему обучению? Несколько способов:

  • Помните: вы всегда должны найти то, что вам подходит. Если вы слабы в каком-то конкретном движении, не обязательно предполагайте, что это из-за недостатка силы.Рассмотрите укоренившиеся модели движения, рычаги влияния и аналогичные первопричины.
  • С другой стороны, не стоит слепо предполагать, что если вы улучшаете определенное упражнение, вы на самом деле становитесь сильнее . Это улучшение может быть связано просто с практикой, а не с адаптацией мышц (это часто упоминаемая ловушка ротации упражнений, используемой в методах тренировки Вестсайда и Доггкраппа).
  • Наконец, помните, что не существует одного магического упражнения. Приседания, приседания со штангой безопасности, выпады, что угодно — если они помогают вам в достижении ваших целей, они являются полезными инструментами. Если нет — не тратьте на них время, особенно чтобы доказать, что вы «хардкор» или что-то в этом роде.

Какое движение вам не нравится? Поделитесь этим в комментариях ниже или отметьте друга, которому нужно улучшить приседания!

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.