Как накачать внутренние мышцы ног: 10 упражнений для внутренней части бедра

Содержание

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.


Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

тонкая приводящая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая;
гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

выполнять соответствующие упражнения;
не забывать про кардиотренировки;
соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

убираем «ушки» между ног к лету

Жировые отложения на внутренней поверхности бедра доставляют немало неприятностей женщинам, ведь с возрастом это место часто выглядит дряблым, лишний вес приводит к натираниям кожи между ног.

Между тем, простые упражнения можно делать дома. Они подтянут мышцы и улучшат внешний вид ног. Минимальное время выполнения — 2-3 раз в неделю около получаса в день.

Самые эффективные домашние упражнения для похудения в «ушках» между ног:

Приседания в стиле борца сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в сторону. Спину наклоните вперед, таз — назад. Приседайте с весом в руках 10-12 раз по три подхода.

Приседания с махами. Сочетайте приседания с махами в разные стороны поочередно. Будьте аккуратны, соблюдайте технику выполнения. 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону. Стоя на двух ногах, осуществляйте выпады поочередно в разные стороны. 3 подхода по 20 раз.

Упражнение с использованием тренажера. Специальное устройство для работы над внутренней поверхностью бедер поможет эффективно справиться с проблемой дряблых мышц внутри бедра. 3-5 подходов по 1 минуте с постепенным увеличением времени использования.

Дополнительный комплекс упражнений для похудения:

Разведение ног в сторону из положения лёжа. Приподнимите ноги на 90 градусов к телу. Разводите их в сторону, при соединении прикладывайте усилия для эффективности. 3 подхода по 20 раз.

Махи в сторону из положения лёжа. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колени и стопу прижмите к полу. Пытайтесь максимально высоко поднять нижнюю ногу.

Постепенно увеличивайте нагрузку, чаще выполняя подходы или дольше уделяя времени каждому упражнению.

Кроме упражнений важно соблюдать три простые рекомендации:

Переходите на правильное питание, сократите потребление пустых углеводов и вредных продуктов питания.

Занимайтесь растяжкой, это поможет сделать мышцы более эластичными.

Соблюдайте регулярность тренировок, и тогда вы увидите результат уже через месяц.

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Плие-приседания: 25-35 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

  • Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Читайте также:

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях, не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью.  Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером. Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз.

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз, со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз.

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода.

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз.

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра – это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки.  В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита, сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Как накачать внутреннюю сторону бедра без использования оборудования? Победитель «Арнольд классик»-2012 в категории классический бодибилдинг Дмитрий Яшанькин рекомендует эту тренировку!

В этой статье вы найдете эффективные упражнения для внутренней стороны бедра от чемпиона с мировым именем Дмитрия Яшанькина. Выполняйте эту тренировку где угодно: дома, в обеденный перерыв в офисе, на пляже, в гостиничном номере и даже на остановке в ожидании трамвая, если вам вдруг стало скучно.

Это настоящий тренажерный зал «в кармане»: такой тренинг не требует специального оборудования и занимает совсем немного времени. В считанные минуты вы проработаете квадрицепсы, заднюю часть бедра, ягодицы, и самую сложную для тренировки мышцу – внутреннюю сторону бедра.

Выполняя эти упражнения на мышцы бедра и ягодицы регулярно, вы приведете в тонус свои ноги, подтянете ягодицы и избавитесь от жировых отложений.

Упражнения на внутреннюю сторону бедра

Прежде чем приступить к любой тренировке, рекомендуем выполнить короткую разминку, состоящую из упражнений на мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

Разминка на внутреннюю сторону бедра

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, в каждом подходе пробуйте разную постановку ног: обычную, широкую, потом ставьте ноги уже, в общем – всегда экспериментируйте, чтобы проработать и все мышцы ваших бедер комплексно с учетом данных физиологических особенностей.

Комплекс был представлен Дмитрием во время его поездки по соревнованиям, оставаться в хорошей форме было его основной задачей. 

Структура всей тренировки выглядит следующим образом. Сохраняйте минимальный отдых между упражнениями, отдых между сериями (кругами) 45-60 секунд.

Тренировка для внутренней стороны бедра

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте эту тренировку, и ваши бедра станут приятно округлыми с узкие коленями, ножки будут красивые и подтянутые. Тренируйтесь везде и всегда, будьте здоровы и счастливы.

Когда ваши ноги нагрузятся и подустанут, добавьте в серию Выпады с утяжелением и выполните завершающий подход с уже с ними.

Выпады с гантелями

Также рекомендуем разнообразить ваши тренировки техниками от Екатерины Кононовой. Она использует самые эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра для девушек. направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Чтобы получить действительно выдающийся результат и подтянуть внутреннюю часть бедра, тренируйтесь регулярно и делайте выбор в пользу вкусных и полезных продуктов. Помните: идеальная фигура – это баланс здоровых привычек и постоянной работы над своим телом!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

СИЛЬНЫЕ НОГИ ПОМОГАЮТ ОБРАЩЕНИЮ МЫШЦ ВАШИХ НОГ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СИЛЬНЫМИ ДЛЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХОДЬБА. ЗДОРОВЫЕ МЫШЦЫ НА НОГАХ ПОМОГАЮТ КРОВИ ПРОДОЛЖИТЬ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПУТЕШЕСТВИЕ В ГОРУ ОТ КОНТАКТОВ НА СЕРДЦЕ

Плавные, эффективные движения — наиболее очевидное преимущество мощных мышц ног: они должны быть сильными, чтобы сохранять ритм, равномерную темпами шагов, которые удерживают вас в вертикальном положении. Но у этих больших мышечных групп есть еще одна жизненно важная функция: кровообращение.

Попадание крови в пальцы ног с анатомической точки зрения — это не пот.Во-первых, с вами работает гравитация: доставка тепла и питательных веществ крови происходит буквально вниз по эластичным артериям. Во-вторых, у вас есть сила перекачивания сердца; пока вы спите, каждую минуту к телу перекачивается от четырех до шести литров крови. Немного потренируйтесь, и производительность вырастет в шесть раз. Но вернуть всю эту кровь обратно в сердце и легкие — это физиологическая проблема; когда вы стоите, это подъем к сердцу примерно на четыре фута. Когда кровь впервые попадает в вены, движущая сила перекачивающего действия сердца рассеивается, поэтому другая сила должна взять верх.Эта накачивающая сила исходит от ног.

При каждом сокращении мышцы ног давят на стенки сосудов, вытесняя кровь. Чтобы не дать ему течь назад — вниз к пальцам ног — когда мышцы расслабляются, крошечные клапаны в венах закрываются при каждом ударе, снижающем давление. Это «доение» мышц / вен настолько жизненно важно, что оно было названо «вторым сердцем».

До тех пор, пока артерии, доставляющие кровь к ногам, чистые (не суженные и не жесткие из-за жирового налета), кровь правильной консистенции (не слишком густая и без сгустков) и вены могут выдерживать рабочую нагрузку (клапаны закрыл плотно, нет точек давления, чтобы вызвать бэкап) все идет хорошо.

Пальцы ног согреваются, сосуды остаются вне поля зрения, а ноги и ступни не болят. Это здоровая сосудистая система, с которой мы начинаем. Таким образом, на протяжении всей взрослой жизни задачей является профилактическое обслуживание — в первую очередь регулярные и энергичные упражнения. «Упражнения играют ключевую роль в смягчении всех факторов риска, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям», — говорит Морин П. Смит, доктор медицины, диетолог и физиолог, работающий в качестве директора программы фитнес-центра Executive в Вашингтоне, округ Колумбия.C.

СОХРАНЯЯ ПОТОК

Недавние открытия о прямом воздействии упражнений на кровь добавляют к растущему списку причин, почему упражнения полезны для наших кровеносных сосудов, отмечает Дорали Дененберг Сигал, физиолог из Отделения клинических исследований пищевой промышленности и медицины. Управление по лекарствам. Физические упражнения усиливают явление, называемое фибринолизом, естественным процессом разрушения толстых липких сгустков крови, блокирующих кровоток.

Фибринолиз, или «лизис», происходит, когда естественный фермент в кровотоке, активатор тканевого плазминогена, обнаруживает сгусток и инициирует процесс его химического разрушения.По словам Сигала, нормальной реакцией на кондиционирующие упражнения является более легкое свертывание крови. Чтобы противодействовать этому нормальному процессу свертывания, природа ускоряет процесс лизиса или разрушения сгустка. По словам Сигала, исследования показали, что у физически подготовленного человека усиленный лизирующий эффект, который помогает плавному кровотоку, сохраняется даже после прекращения упражнений. По словам Сигала, эффект наиболее выражен после очень напряженных упражнений. Но даже сравнительно легкие упражнения, такие как ходьба на две-четыре мили, могут привести к увеличению активности по разрушению тромбов в течение часа после прогулки, отмечает она.

Доказано, что упражнения оказывают сильное влияние на уровень холестерина в крови. В настоящее время хорошо известно, что регулярные упражнения связаны со снижением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности, вызывающего атеросклероз, в крови и повышением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности, который защищает от заболеваний кровеносных сосудов. Регулярные упражнения также помогают снизить уровень триглицеридов в крови — веществ, которые, как и холестерин, способствуют образованию зубного налета.

Конечно, упражнения также помогают снизить вес.Доктор Уильям Кастелли, директор авторитетного Фрамингемского исследования сердца, говорит, что лишний вес даже на 10 процентов является совершенно отдельным фактором риска заболеваний кровеносных сосудов.

Самое главное, что упражнения помогают снизить кровяное давление — коварный фактор риска заболевания кровеносных сосудов, если оно высокое. Кондиционирование тела — от гимнастики до плавания — снижает уровень определенных гормонов, которые повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Высокое кровяное давление в напряженной артерии, которое можно сравнить с высоким давлением воды в ослабленном шланге, наносит наибольший урон хрупкой защитной внутренней оболочке артерии, чувствительной интиме, вызывая постоянное раздражение, которое может привести к образованию бляшек. .

По словам Смита, есть еще одно, более конкретное преимущество упражнений. Когда вы тренируетесь, температура в работающих мышцах — например, в мышцах ног во время бега трусцой — повышается. Повышенная температура стимулирует приток крови к этим мышцам и, как следствие, улучшает кровообращение.

Как стать больше ногами

«День ног» — это фраза, которая вселяет страх в сердца даже самых опытных посетителей тренажерного зала просто потому, что следующий за ним день может включать в себя ковыряние на сильно ноющих булавках.

Однако есть причина, по которой так много людей принимают близко к сердцу изречение «никогда не пропускать день ног». Нижняя часть тела содержит самые большие и мощные группы мышц, и вы недооцениваете себя, если не тренируете их хотя бы так же интенсивно, как и все остальные.

Если вы хотите, в частности, увеличить размер ног, эти проверенные на практике советы могут вам помочь.

Тренируйтесь быстро

Вам часто говорят, что вы должны выполнять упражнения с тяжелой атлетикой в ​​довольно медленном темпе, чтобы мышцы подвергались максимальной нагрузке.Хотя это действительно применимо к большей части верхней части тела, когда вы тренируете ноги, делая их взрывными, более быстрые движения позволяют вам делать больше повторений и фактически быстрее наращивают мышцы. Попробуйте рассчитать упражнения для ног, сделав как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, сделайте короткий отдых, а затем сделайте еще один подход.

Обеспечьте равновесие, тренируясь в одностороннем порядке

Большинство людей доминируют либо справа, либо слева, то есть одна сторона их тела обычно выполняет немного больше работы, чем другая.Это создает небольшой дисбаланс в размере и росте мышц. Добавьте односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге или выпады, чтобы обе ноги развивались равномерно.

Используйте изолирующие движения для увеличения мышечной массы

Тренажеры для сгибания и разгибания ног, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, идеально подходят для этого. Положите вес на среднее сопротивление и сделайте большое количество повторений, чтобы улучшить подколенные сухожилия и квадрицепсы. Убедитесь, что вы правильно настроили машину на свой рост, чтобы избежать травм.Колено должно совпадать с шарниром тренажера.

Работайте над своими стабилизирующими мышцами

Многие люди, пытающиеся нарастить мышцы ног, полностью игнорируют более мелкие стабилизирующие мышцы в бедрах. Это помогает предотвратить травмы и обеспечивает стабильность и безопасное движение в тазу и бедрах. Если эти мышцы не работают должным образом, все остальные движения становятся гораздо менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно тренируйте приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) и отводящие мышцы (внешнюю поверхность бедра) в рамках любого упражнения, особенно перед становой тягой или приседанием.

Подберите набор эспандеров

Добавьте набор мини-эспандеров к своей спортивной сумке. Это будет лучшее вложение, которое вы сделаете. Оберните их вокруг лодыжек, ниже колен или выше колен и работайте против сопротивления, чтобы разогреть, накачать или утомить мышцы. Прелесть в том, что они помогают вам воздействовать на группы мышц, такие как ваши ягодичные, приводящие и отводящие мышцы, которым часто не уделяется должного внимания, которые трудно преодолеть с помощью простых приседаний или выпадов.

Не пренебрегайте своим Derriere

Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как и пресс для силы верхней части тела.Если у вас мягкая середина, все остальное рассыпется. Перед любой тренировкой ног или даже когда дома смотрите телевизор, используйте мини-браслеты для прогулки крабами или ослиных ударов, чтобы вырастить ягодицы. Для крабовых прогулок оберните ленту ниже колена, присядьте на пол и сделайте большие шаги в сторону, ведя вперед коленом, а не лодыжкой. Чтобы выполнять пинки осла, оберните ленту вокруг лодыжек и держите стул перед собой. Держите одну ногу на полу, а другую ногу вытяните назад и вверх, затем медленно опустите.Сделайте три подхода по 12 с каждой стороны для обоих движений.

Не забывайте свои икроножные мышцы

Мы предполагаем, что летом Джека Грилиша и его огромных икр никому не нужно говорить, насколько важно тренировать икроножные мышцы — но на всякий случай, если вы их игнорируете, перестань их игнорировать.

Сосредоточение внимания на больших четырехгранных мышцах и подколенных сухожилиях может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но работа только над ними и исключение икры может подвергнуть вас риску получить ноги, которые будут выглядеть совершенно непропорционально.

Для телят, которыми вы можете гордиться, попробуйте дефицитные подъемы на носки. Встаньте, держа гантели по бокам, пятки на полу, упираясь пальцами ног в блок на высоте 5-8 см от земли — хорошо работает весовая плита. Поднимитесь, чтобы встать на цыпочки, сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Три подхода по десять подъемов на носки с дефицитом в каждой тренировке на ноги помогут вам на пути к более крупным икрам.

5 лучших тренажеров для тренировок ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МИРОВОМУ ПРОДАЖУ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса.Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.

10 лучших упражнений на бедра для серьезно скульптурированных ног

Кэтрин Вирсинг

Я всегда говорю «никогда не пропускайте день ног», потому что тренировка больших групп мышц в нижней части тела помогает вам построить прочную основу, чтобы вы могли сразить тренировки и повседневную жизнь, как королева.Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног поможет вам улучшить фигуру, но также заставит вас почувствовать себя настоящим спортсменом, укрепит вашу стабильность и укрепит кора.

Однако когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонуса бедер, на самом деле есть три разные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться: ваши квадрицепсы (которые проходят через переднюю часть вашей верхней части ноги и состоят из четырех отдельных мышц), ваши подколенные сухожилия (покрывают заднюю часть бедра и задействуют три мышцы) и приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).

Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично справляются с нагрузкой на все эти мышцы. Я знаю, знаю: миллион разных безумных движений рекламируется как обязательные по всему Instagram, но не стоит недооценивать силу ваших основных приседаний, тазобедренных шарниров и движений на одной ноге.

Если вы действительно хотите видеть результаты, вы должны постепенно перегружать мышцы, нагружая эти упражнения для бедер большим весом от тренировки к тренировке.Это так просто. Я обещаю, что вам не ~ придется ~ пытаться приседать с пистолетом, чтобы создать себе сильные и сексуальные бедра.

Мне нравится создавать тренировки для нижней части тела, используя следующие 10 упражнений для бедер. Они задействуют все нужные мышцы, бросят вызов вашей силе, а и заставят ваше сердце биться чаще. Вы разогреваетесь с помощью двух движений с перегрузкой, развиваете силу с помощью четырех движений с отягощением и потеете через четыре бьющих сердце жгут ног.

Время: 30 минут

Инвентарь: лента сопротивления , набор гантелей или гирь, ящик или ступенька (или другая прочная приподнятая поверхность)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполнить каждое движение ниже для указанного количества подходов и повторений.Выполнив все подходы каждого движения, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончили все упражнения, все готово!

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Полосовой мостик для ягодиц с отведением

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Почему это качается: Это поддерживаемое шарнирное движение — феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.

Практическое руководство. Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, а руки по бокам прижаты к коврику. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и вытяните колени наружу, чтобы растянуть ленту. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

2 Боковые приседания с откидным верхом

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

Почему это круто: Это упражнение с полосами стимулирует ваши средние ягодичные мышцы (a.к.а. боковая задница) и внешняя сторона ваших квадроциклов.

Практическое руководство: Начните стоять с эспандером, обернутым чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

3 Приседания с кубком

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему это круто: Благодаря своим бесчисленным (и повседневным) преимуществам приседания являются одним из самых важных функциональных упражнений , которые должен освоить каждый.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

4 Болгарские сплит-приседания с гантелями

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему качается: Это одностороннее (a.к.а. одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги. Поговорим о тройном ударе.

Как сделать: Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

5 Становая тяга сумо

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Почему это круто: Это популярный вариант традиционной становой тяги, потому что более широкая стойка и положение ступни нацелены на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Практическое руководство. Держа две гири или гантели, начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх.Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

6 Румынская становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

Почему это круто: Это упражнение, известное как «RDL», является основным продуктом для развития силы и скорости.Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (также известную как заднюю часть вашего тела).

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

    7 Прыжок на корточках

    Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

    Почему это круто: Этот взрывной вариант вашего стандартного приседа наверняка ускорит ваш пульс и поможет вам повысить силу и мощность нижней части тела.

      Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгнуть с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      8 Гиря качели

      Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

      Почему это круто: Свинг KB — это низкоударное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

      Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, вес между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир.Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      9 Шаг вперед

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это круто: Это движение одновременно увеличивает силу вашей одной ноги, равновесие, устойчивость и .

      Как: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите корпус, затем поднимитесь левой ногой на поверхность. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      10 Конькобежцы

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это качается: Это динамическое движение — отличный способ улучшить поперечную силу и стабильность, а также быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

      Как: Начните стоять, слегка согнув колени. Прыгайте влево, заведя правую ногу за туловище и вытягивая правую руку впереди туловища по направлению к левому пальцу ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за корпус, а левую руку перед корпусом. Грудь должна оставаться вверху, а бедра — низко на протяжении всего движения. Финишируйте сильным, выполняя этот ход в стиле табата. Работайте 20 секунд, отдохните 10 и повторите восемь раундов. Тогда все готово!

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Профилактика ТГВ: устройства прерывистого пневматического сжатия

      Что такое устройства прерывистого пневматического сжатия?

      Устройства прерывистой пневматической компрессии (IPC) используются для предотвращения образования тромбов в глубоких венах ног. В устройствах вокруг ног используются манжеты, которые наполняются воздухом и сжимают ваши ноги.Это увеличивает кровоток по венам ног и помогает предотвратить образование тромбов.

      Вены — это кровеносные сосуды, по которым бедная кислородом кровь и продукты жизнедеятельности возвращаются к сердцу. Артерии — это кровеносные сосуды, по которым в организм поступает богатая кислородом кровь и питательные вещества. Тромбоз глубоких вен (ТГВ) — это сгусток крови, который образуется в вене глубоко внутри тела. В большинстве случаев этот сгусток образуется внутри одной из глубоких вен бедра или голени.

      В венах ног есть крошечные клапаны, которые помогают крови возвращаться к сердцу.Но ТГВ может повредить один или несколько из этих клапанов. Это заставляет их ослабевать или становиться негерметичными. Когда это происходит, в ваших ногах начинает скапливаться кровь. Это также может произойти, если вы длительное время неподвижны. Обычно мышцы ног помогают крови подниматься по венам при сокращении мышц. Когда кровь течет по венам очень медленно, это увеличивает риск того, что клетки крови слипнутся и образуют сгусток.

      ТГВ — распространенное заболевание, особенно у людей старше 65 лет.Посттромботический синдром поражает большое количество людей, перенесших ТГВ. Это может случиться у мужчин и женщин любого возраста.

      ТГВ — серьезное заболевание, которое может вызвать отек, боль и болезненность в ноге. В некоторых случаях глубокий сгусток в вене ноги может вырваться и застрять в сосуде легкого. Это может вызвать закупорку сосуда, называемую тромбоэмболией легочной артерии. Легочная эмболия может вызвать сильную одышку и даже внезапную смерть.

      При использовании устройства IPC ваша икра или вся нога закрываются манжетой.Манжета наполняется воздухом и сжимает ногу, как манжета для измерения кровяного давления. Затем манжета сдувается и расслабляется. Затем процесс повторяется снова и снова. Сжатие помогает продвигать кровь по венам к сердцу. IPC также способствует естественному высвобождению в организме веществ, которые помогают предотвратить образование тромбов. Между компрессиями манжеты устройства расслабляются, и богатая кислородом кровь продолжает течь по артериям вашей ноги.

      Зачем мне нужно использовать устройства прерывистого пневматического сжатия?

      Возможно, вам придется использовать устройства IPC, если у вас высокий риск развития ТГВ.Все, что замедляет движение крови по венам, увеличивает риск ТГВ. Различные состояния могут увеличить ваши шансы на ТГВ, например:

      • Недавняя операция, которая снижает вашу подвижность и увеличивает воспаление в организме, что может привести к свертыванию крови
      • Медицинские условия, ограничивающие вашу подвижность, например травма или инсульт
      • Длительные путешествия, ограничивающие вашу подвижность
      • Травма глубокой вены
      • Унаследованные заболевания крови, повышающие свертываемость
      • Беременность
      • Лечение рака
      • Курение
      • Ожирение
      • Пожилой возраст
      • 90C395 — один из способов предотвратить ТГВ.Разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин, также используются для лечения людей с высоким риском ТГВ. Эти лекарства могут работать лучше, чем компрессионные устройства, для предотвращения ТГВ. Но у них есть другие риски. Если у вас есть высокий риск чрезмерного кровотечения из-за разжижителя крови, ваш лечащий врач с большей вероятностью посоветует вместо этого IPC. В некоторых случаях ваш поставщик может порекомендовать и препараты, разжижающие кровь, и IPC.

        IPC чаще всего используется для людей, которые только что перенесли операцию. Его также можно использовать после инсульта или для лечения лимфедемы.

        Каковы риски использования устройств прерывистого пневматического сжатия?

        Все процедуры сопряжены с риском. Риски этой процедуры включают:

        • Дискомфорт, тепло или потоотделение под манжетой
        • Разрыв кожи
        • Повреждение нервов (редко)
        • Травма, вызванная давлением (редко)

        Тщательное внимание к уходу за кожей может помочь предотвратить эти осложнения. . Также важно, чтобы размер вашей манжеты был правильным.

        Некоторым людям с определенными заболеваниями не следует использовать устройства IPC.Например, люди с язвами на ногах, ожогами или заболеваниями периферических сосудов имеют более высокий риск возникновения проблем. Пожилые люди могут подвергаться большему риску повреждения кожи. Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг о наиболее актуальных для вас рисках и о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.

        Как подготовиться к использованию устройств прерывистого пневматического сжатия?

        Медицинский работник может измерить вашу ногу, чтобы убедиться, что вы выбрали манжету подходящего размера. Если вы собираетесь использовать устройство дома, вас также расскажут, как правильно надеть манжету.Обязательно задавайте любые вопросы об устройстве или о том, почему оно используется.

        Что происходит при использовании устройств прерывистого пневматического сжатия?

        В большинстве случаев в больнице используется IPC. Или вас могут проинструктировать, как использовать его дома.

        Существует много типов устройств IPC. Ваш может покрывать икры или всю ногу. Некоторые надувают всю ногу с одинаковым давлением. Другие могут сначала оказать давление на нижнюю, а затем на верхнюю часть ноги.Некоторые надуваются быстро, а другие надуваются медленно.

        Медицинский работник покажет вам, как надевать манжету для МПК. Для закрытия они часто используют ремни-липучки. Манжеты можно надевать поверх или под одежду, в зависимости от того, что вам удобнее. Когда манжета застегивается на ногу, она должна плотно прилегать к ней, но при этом не должно быть больно. Вы должны иметь возможность поместить палец между манжетой и ногой.

        Затем вы прикрепляете манжету к компрессору. Эта машина будет циклически переключаться между надуванием и выпуском воздуха из манжеты.Поначалу это может показаться немного странным. Сообщите своему врачу, если вам это слишком неудобно. Замена манжеты, чтобы избавиться от дискомфорта, может помочь предотвратить осложнения.

        Вы можете снять манжету IPC, когда вам нужно принять душ. Проверяйте свою кожу, когда устройство выключено, и сообщите своему врачу, если есть какие-либо участки нежности, отека, тепла, покраснения или разрушения кожи. Обязательно наденьте его как можно скорее. Чем больше вы его используете, тем больше вы снижаете риск тромбоэмболии легочной артерии и тромбоэмболии.

        Ваша медицинская бригада может дать вам другие инструкции о том, что делать с устройством IPC.

        Что происходит после использования устройств прерывистого пневматического сжатия?

        Ваш лечащий врач сообщит вам, когда вы можете прекратить использование устройства. Это будет момент, когда ваш риск ТГВ снизится. Если вам только что сделали операцию, постарайтесь как можно скорее встать и пошевелиться. С повышением мобильности риск ТГВ снизится.

        Ваш поставщик медицинских услуг может дать вам другие инструкции о способах предотвращения ТГВ.Это может включать обильное питье и физическую активность. Следуйте всем инструкциям вашего лечащего врача.

        Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть одно из следующего:

        • Отек ноги
        • Теплый участок на ноге
        • Боль в ноге или на коже под манжетой
        • Боль на ноге кожа под манжетой

        Следующие шаги

        Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

        • Название теста или процедуры
        • Причину, по которой вы проходите тест или процедуру
        • Какие результаты ожидать и что они означают
        • Риски и преимущества теста или процедуры
        • Каковы возможные побочные эффекты или осложнения
        • Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
        • Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
        • Что бы произошло, если бы вы не прошли тест или процедуру
        • Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых стоит подумать
        • Когда и как вы получите результаты
        • Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
        • Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

        Варикозное расширение вен Домашнее лечение | Michigan Medicine

        Обзор темы

        Самостоятельный уход или лечение в домашних условиях рекомендуется большинству людей с варикозным расширением вен.Домашнее лечение может облегчить симптомы и замедлить развитие варикозного расширения вен. Для многих людей лечение в домашних условиях — единственное, в чем они нуждаются.

        Exercise

        Физические упражнения могут помочь облегчить симптомы и замедлить прогрессирование варикозного расширения вен за счет улучшения кровообращения в ногах.

        • Старайтесь ходить каждый день.
        • Велосипед и плавание также рекомендуются при варикозном расширении вен. Некоторые врачи говорят, что плавание идеально, потому что, помимо работы с ногами, оно ставит ноги на уровень сердца и предотвращает скопление крови в ногах, которое возникает при варикозном расширении вен.Дополнительную информацию см. В разделе Фитнес: как стать и оставаться активным.
        • Сделайте упражнения для ног. Когда вы сидите, вращайте ступни в щиколотках в обоих направлениях, делая небольшие круги. Вытяните ноги, сожмите и согните ступни. Ноги согните вперед-назад в коленях.

        Упражнения с высокой нагрузкой, например бег, могут быть неудобными для людей с варикозным расширением вен.

        Поддерживайте здоровый вес

        Поддерживайте здоровый вес и, если нужно, худейте, это может помочь облегчить симптомы, вызванные варикозным расширением вен.Избыточный вес может увеличить отек и дискомфорт при варикозном расширении вен.

        Дополнительную информацию см. В разделе Управление весом.

        Поднимите ноги

        Когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в голенях и улучшает приток крови к остальному телу.

        Есть простые способы улучшить кровоток в ногах и предотвратить или улучшить варикозное расширение вен:

        • Подоприте ноги, когда вы сидите.Используйте подставку для ног на работе и скамеечку для ног или оттоманку дома, чтобы поднять ноги.
        • Лягте и поставьте ноги выше уровня сердца в конце дня. Попробуйте лечь на спину на кровать, опираясь ногами о стену или на подушки, чтобы улучшить кровоток обратно к сердцу.
        • Не скрещивайте ноги в коленях, когда сидите. Если вы не можете подставить ноги, поставьте их на пол или скрестите в щиколотках. Скрещивание ног в коленях сжимает вены и блокирует кровоток.
        • Регулярно напрягайте мышцы ног и сгибайте ступни, когда вы длительное время сидите, например, во время полета в самолете или длительной поездки на автомобиле.

        Избегайте длительных периодов сидения и стояния

        Длительное сидение или стояние неподвижно создает дополнительную нагрузку на вены на ногах.

        • Если вы стоите во время работы, старайтесь регулярно садиться на несколько минут (ступнями вверх). Некоторые люди используют небольшой табурет, чтобы подставить сначала одну ногу, а затем другую, когда они стоят на работе.
        • Двигайтесь после долгого сидения. Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите по минуте каждый час, чтобы ваши ноги перекачали кровь обратно к сердцу.
        • Останавливайтесь на короткую прогулку каждые 30–45 минут во время длительных поездок на автомобиле.
        • Во время длительного полета на самолете вставайте и ходите по проходу каждые 30–45 минут.

        Носите компрессионные чулки

        Компрессионные чулки являются основным средством лечения варикозного расширения вен, которое вызывает симптомы.Они улучшают кровообращение и помогают облегчить симптомы.

        Кредиты

        По состоянию на 4 марта 2020 г.

        Автор: Healthwise Staff
        Медицинский обзор: Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
        Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
        Дэвид А. Салай, доктор медицины, сосудистая хирургия

        По состоянию на: 4 марта 2020 г.

        Автор: Здоровый персонал

        Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Дэвид А.Szalay MD — Сосудистая хирургия

        Как сердце может быть достаточно сильным, чтобы перекачивать кровь по ногам против силы тяжести?

        Категория: Биология Опубликовано: 7 июня 2013 г.

        Изображение из общественного достояния, источник: Кристофер С. Бэрд.

        Сердце само по себе недостаточно сильное, чтобы вернуть кровь по венам в ногах и обратно к сердцу. Человеческое тело полагается на вторую систему для выполнения этой задачи. Эта система включает небольшие клапаны в венах и мышечные сокращения скелетных мышц, когда вы ходите и двигаетесь.Клапаны закрываются, когда кровь начинает течь в одном направлении, так что кровь в венах может течь только обратно к сердцу, то есть вверх по ногам. Когда вы сжимаете мышцы ног, чтобы ходить, стоять, пинаться и двигаться, мышцы сжимают вены и заставляют кровь двигаться. Из-за клапанов кровь может двигаться только в одном направлении, когда она сжимается. Таким образом, это комбинация кровяного давления, создаваемого насосным действием сердца, клапанов и движений мышц, которые заставляют кровь подниматься по ногам против силы тяжести.Если клапаны работают неправильно, кровь в какой-то степени опускается вниз после каждого сокращения мышц и начинает скапливаться в венах. Из-за этого вены набухают от крови, которая может быть болезненной и некрасивой и известна как варикозное расширение вен.

        В книге Дэвида Дж. Тиббса «Варикозное расширение вен и связанные с ним заболевания» говорится:

        Гравитация — это постоянно присутствующая сила, против которой венозная система конечности предназначена для конкуренции в вертикальном положении. Если клапаны выходят из строя, именно сила тяжести заставляет всю кровь, которая была смещена вверх, снова падать, и это имеет различные эффекты.В поверхностных венах это может вызвать видимую извилистость (варикозное расширение вен), но, что гораздо более опасно, отток крови через поверхностные или глубокие вены может вызвать быстрое накопление непрерывного столба крови к сердцу с последующим высоким венозным давлением в лодыжка … Только периферический насосный механизм (мышечно-венозный насос) может вызвать полный венозный кровоток против силы тяжести. Это мощное перекачивающее действие возникает, когда несколько вен сжимаются за счет сокращения окружающих скелетных мышц (Рисунок 1.3). Клапаны направляют кровь к сердцу и предотвращают ее повторное падение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *