Как накачать заднюю дельту плеча: Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! | willandwin.ru

Содержание

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! | willandwin.ru

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости. 
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем.

Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

  • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
  • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:
  • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
  • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
  • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.
Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей.

Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
  • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
  • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
  • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
  • Гантели опущены вниз.

Выполнение:Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
  • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плеч. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
  • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
  • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
  • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
  • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники.

Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

  • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
  • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
  • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
  • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
  • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
  • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

8 стратегий. • Bodybuilding & Fitness

Размер имеет значение (я о мышцах). Оглянитесь назад с посмотрите на свои плечи. Там ничего нет, всё ровно? Вот 8 способов увеличить размер ваших задних дельт.

Вероятнее всего вы отлично поработали над развитием грудных мышц, сделали мощными передние пучки плеч. И для увеличения иллюзии тонкой талии вы выполняете бесконечные движения на средние дельты.

Не кажется, что чего-то не хватает?! Именно! В вашем списке не хватает задних дельт, те, которые вы не видите в зеркале, те самые мышцы, которые настолько недоразвиты, что вам нужен микроскоп, чтобы их обнаружить.

А если это так, то у вас проблема! Дисбаланс между тремя дельтовидными головками может привести к значительным неприятным последствиям с вращательной (ротаторной) манжетой плечевого сустава.

И вероятно, что хорошо развитые передние пучки, тянут ваши плечи вперед, что создаст идеальные условия для тех, кто хочет иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

А это значит, что пора что-то поменять! Для начала вам необходимо добавить специальные упражнения и принять стратегические решения как увеличить размер своих задних дельт.

Независимо от того, является ли у вас эта область дельтоидов упрямой по своей природе или просто отсутствует её проработка, эти восемь советов помогут вам сбалансировать развитие задних пучков дельтовидных мышц и определить приоритеты их тренировки.

1. Проработка задних дельт после тренировки спины.

Это один из тех моментов, о которых знают профессиональные культуристы, но менее опытные бодибилдеры озабочены тем, что делят тренировки не на мышечные группы, а на части тела.

Важно понимать, что многие упражнения на спину, особенно гребковые движения, активизируют работу задних дельт, так же, как тренировка груди включает в работу передние пучки дельтоидов и трицепсы.

Тренировка спины даёт нагрузку бицепсам, некоторые упражнения на плечи вовлекают в работу верхнюю часть трапециевидных мышц (область шеи), другие же упражнения на спину активизируют работу нижних участков трапеций (низ лопаток и область под ними) и средних участков трапеций (верхняя часть лопаток).

Представьте, как вы выполняете разведение рук в тренажёре для проработки задних дельт. Представили? Теперь мысленно наклонись вперёд, это движение не похоже на то, как вы делаете тягу штанги в наклоне или тягу Т – штанги в тренажёре, лёжа на скамье лицом вниз – верно?

Эти упражнения по своей биомеханике выполнения включают в работу среднюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы (которые расположены под трапецией) и задние дельты.

Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, не подходят для изолированной проработки отдельных групп мышц.

Многосуставные упражнения задействуют дополнительные (вспомогательные) группы мышц и по такому же принципу все гребковые движения заставляют работать задние пучки дельт.

Тыльные головки дельтоидов уже получают хорошую нагрузку в день проработки мышц спины. Так почему бы не добавить одно или два изолирующих движений в конце такой тренировки, которые прицельно пробьют задние дельты? Многие топ-культуристы давно используют этот метод.

Ещё один момент, если вы тренируете спину, а на следующий день плечи, вы просто не даёте достаточно отдыха задним дельтам. В таком случае планируете свой сплит так, чтобы между тренингом спины и плеч прошло минимум 48 часов.

2. Тренировка задних дельт дважды в неделю.

Поскольку тыльные пучки дельт не являются особо большими мышцами и в повседневной жизни учувствуют довольно редко, то в ходе выполнения своего тренировочного сплита, вы можете проработать их дважды в неделю, не полностью плечи, а только задние пучки и в тоже время не грузить их после тренировочного дня на спину.

Ещё, вместо того, чтобы дублировать упражнения на заднюю дельту, которые вы выполняете в каждой из ваших тренировок, лучший подход заключается в их изменении.

В дополнение к выбору упражнений и оборудованию (штанги, гантели, тренажёры, машины) вы можете тренироваться в разном повторном диапазоне, увеличивать объём тренинга, менять периоды отдыха между подходами.

Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты прорабатывались несколькими способами.

3. Приоритет задним дельтам в день тренировки плеч.

Итак, сегодня тренировка плеч и пока ваш энергетический уровень на высоте, вы полны сил, то по логике вещей нагрузка на дельты начинается с самого тяжёлого упражнения, жим штанги стоя, сидя.

Но поскольку это упражнение в большей степени активизирует работу передних и средних дельт — в зависимости от того, жмёте ли вы штангу перед собой или за –за головы, сразу после жима штанги вам нужно дать нагрузку на задние пучки.

Один из вариантов изменения тренировки плеч – это выполнить одно изолирующее упражнение на задние дельты прежде чем приступить к проработке средней и передней головок.

Таким образом, задние дельты получают приоритет среди изолирующих упражнений которые вы будете выполнять после жимов (боковые подъёмы с гантелями, с нижнего блока, махи перед собой с гантелями, на блоке, с блином от штанги).

Другая альтернатива заключается в том, чтобы с самого начала тренировки плеч, первыми утомить задние дельты (подобно методу предварительного утомления), выполнив одно изолирующее упражнение, прежде чем перейти к многосуставным жимам над головой.

Конечно вы потеряете немного в силе перед базовыми упражнениями на плечи, но с другой стороны будете достаточно сильны чтобы нагрузить задние дельты в начале тренировки.

Совет. Все односуставные упражнения на дельты должны выполняться с небольшим изгибом в локтевых суставах по всей амплитуде движения.

При выполнении таких движений как разведения рук в кроссовере, многие атлеты распрямляют локти тем самым включая в работу трицепсы. Удерживая небольшой изгиб локтей во время движения вы этого избежите.

Если же у вас всё еще есть проблемы с правильной блокировкой локтей, сделайте разведения рук в тренажёре, что лучше удержит их в правильном положении.

4. Тренировка с достаточно тяжёлым весом.

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для набора мышечной массы, но вы можете, по крайней мере, использовать лучшие из них.

Разведение гантелей в наклоне стоя, генерирует силовой импульс через нижнюю часть вашего тела, поэтому это упражнение является одним из лучших вариантов для тренировки задних дельт.

Также вы должны выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не берите слишком большой вес в односуставных упражнениях, так как он может оказать чрезмерное давление на сустав.

Выбор веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 8 -10 повторений, является надежным вариантом для мышечной гипертрофии. Просто убедитесь в том, что каждый подход вы доводите до мышечного отказа, не нарушая технику выполнения движения.

5. Два упражнения на задние дельты за тренировку.

Никакой закон не ограничивает вас только одним изолирующим упражнением для задних дельт, поэтому делайте два на той же тренировке.

Единственное, что вам не нужно – это выполнять одно и то же движение. Так что выбор оборудования и угла проработки имеет важное значение.

Если вы сначала выполнили разведение гантелей в наклоне, то теперь выполните движение в вертикальной плоскости – обратная тяга к лицу с канатной рукоятью, как на фото. Выставьте на стеке тренажёра вес, с которым сможете сделать 10 – 12 повторений.

Проработка задних дельт с более чем одним углом и относительно большей интенсивностью приведет к большему росту мышц.

Список упражнений на задние дельты.
Многосуставные упражнения.
Изолирующие упражнения.

6. Больше упражнений на задние дельты.

Если в вашем тренировочном арсенале только пара упражнений для проработки задних дельт, пришло время добавить ещё несколько движений. Это усилит стимуляцию мышц и даст дополнительный толчок к росту.

Обычно задние пучки плечевых мышц можно отлично проработать изолирующими упражнениями, используя тросовые тренажёры, машины, гантели. Но если, допустим выполнить разведение рук в наклоне с одной гантелей или в тренажёре с нижнего блока одной рукой, это в свою очередь увеличит рычаг движения, что и даёт дополнительную нагрузку на мышцу.

Пример таких упражнений.

Тяга к лицу на тросовом тренажёре с канатной рукояткой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также подумайте о том, чтобы внести небольшие коррективы в существующие упражнения. Изменить угол тяги в «кабельных упражнениях» так же просто, как переместить штифт на стеке, и на это обязательно отреагируют ваши мышцы, даже если такое изменение кажется не столь значительным. В качестве примера, горизонтальную тягу к лицу можно выполнить как с верхнего блока, так и с нижнего, сидя или стоя.

7. Увеличение интенсивности с помощью различных методик тренинга.

Как уже упоминалось ранее, выполнение отказных подходов является важным аспектом для увеличения мышечного размера. Так же вы можете использовать несколько тренировочных методов, которые особенно хорошо работают в упражнениях на задние дельты.

Форсированные повторения. Выполните разведения рук в тренажёре с партнёром по тренингу, стоящему позади вас. Когда вы доведёте подход до отказа он поможет выполнить ещё пару дополнительных повторений.

Дропсеты. На самом деле это сделать легко, используйте гантели, машины, тросовые тренажёры. После достижения «отказа» уменьшите рабочий вес примерно на 25%, и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа без паузы на отдых.

Суперсеты. Сделайте два упражнения на задние дельты, без отдыха между ними, выполняя их под разными углами. Отдых только после выполнения этих двух упражнений.

8. Ударный финиш.

Всегда заканчивайте тренировку, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, с полной уверенностью, что вы выжали из неё всё до капли.

Некоторые из перечисленных выше тренировочных методов помогут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, конечно, не стесняйтесь узнавать у других атлетов какой ещё метод тренинга отлично работает для них.

Вот неплохое завершение тренировки задних дельт, чтобы накачать в них максимум крови.

Возьмите пару гантелей, сядьте на конец горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните разведение рук в таком положении до мышечного отказа (подберите вес для 10 повторений).

Но вместо того, чтобы закончить упражнение и поставить гантели на пол, встаньте со скамьи и выполните тоже движение стоя. А поскольку в стоячем положении есть возможность генерировать дополнительный силовой импульс через колени и бедра, вы сможете продлить подход разведения гантелей в наклоне, усиливая тем самым мышечный памп.

Так что дерзайте, выбирайте из предложенных стратегий ту, которая подойдет именно вам, чтобы увеличить размер задних дельт!

Читайте также:

Как накачать задние дельты — самые эффективные упражнения

Каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Скажу больше, каждая женщина мечтает, чтобы у её мужчины были такие плечи. Но как быть если природа не наградила вас широкими плечами? Конечно же нужно их накачать! Не следует запускать задние дельты в начале карьеры, так как рано или поздно вам все равно придется их качать, но чем раньше вы это сделаете, тем лучше.

Дельты — именно так называются мышцы, которые в народе называют плечи, разделяются на передние, средние и задние. У многих силовиков очень хорошо развиты передние дельты, это связанно с жимом лежа. Особенно нагружаются передние дельты при жиме на наклонной скамье. Средние, включаются в работу при жиме сидя из-за головы и при разведении гантелей в стороны, ну а задние пучки дельтовидных мышц практически не задействованы. Со временем, это приводит к серьёзному дисбалансу в развитии плеч.

Для примера хочу привести иследования ученных по соотношению между дельтами бодибилдеров и людей, не занимающихся бодибилдингом. Так вот, передняя дельта у спортсменов в пять раз больше, средняя в три раза, а вот задняя всего на 10-15%. Связано это в неправильном распределении нагрузки на тренировке. Именно прокачке задних дельт я хочу уделить внимание в этой статье.

Упражнения на заднюю дельту

Упражнений нагружающих эти мышцы, собственно, не так уж и много. Основное и самое эффективное, это разведение гантелей в наклоне. Очень важно, чтобы корпус при выполнении этого упражнения находился параллельно полу. Для того, чтобы разгрузить спину, можно упереться лбом в какую-нибудь поверхность, спину при этом совсем не обязательно держать ровно, наоборот, её можно немного скруглить. Это даст большую нагрузку на заднюю дельту.

Еще одно эффективное упражнение — это обратные разведения в тренажере, но далеко не во всех залах есть этот тренажер. Также, можно воспользоваться сдвоенным кроссовером. Стоя или сидя в наклоне, через нижний блок следует производить отведение рук назад, при этом левой рукой нужно взять правую ручку, а правой рукой левую. Но всё же, самым эффективным является разведение гантелей стоя в наклоне.

Теперь о количестве подходов и повторений

В связи с тем, что задняя дельта состоит из медленных волокон, лучше выполнять по 12-20 повторений, причем количество подходов должно быть не менее 5, если сможете выполнить больше, то задним дельтам это пойдет только на пользу.

СПОСОБЫ ИННЕРВАЦИИ ЗАДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ, УПРАЖНЕНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ТРЕНИНГУ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ


Тренировка задней дельты представляет собой самую сложную и важную фазу тре­нин­га дельтовидных мышц плечевого пояса, поскольку потенциально самой большей дель­той мо­жет быть именно задняя. Но дело не только в её потенциальном размере, а так же и мес­то­рас­по­ло­же­нии, поскольку благодаря ему она формирует шарообразный си­лу­эт пле­ча не толь­ко во фронтальных позах, но так же и в позах сзади. Собственно, от­но­сить­ся к тре­нин­гу задней дельты и следует так же, как к тренингу мышц спины, по­э­то­му их час­то и тре­ни­ру­ют вместе. Точно так же, как и широчайшие мышцы спины, зад­няя дель­та от­во­дит пле­чо на­зад, а включается так же, как и другие пучки дельт, тог­да, ког­да на­хо­дит­ся над осью плечевого сустава. Казалось бы, в чем трудности тре­нин­га? А труд­нос­ти зак­лю­ча­ют­ся в том, что очень сложно подобрать такое по­ло­же­ние кор­пу­са, при ко­то­ром задняя дельта будет основной работающей мышечной груп­пой. Ес­ли с изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми ещё особенной проблемы нет, поскольку изо­ли­руя мыш­цу от ком­п­ле­мен­тар­ных мышечных групп, иннервировать её достаточно просто, то с ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми нас­то­я­щая бе­да!

Рекомендуемые материалы: тренировка плеч; как накачать плечи; упражнения на пле­чи;

Итак, чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнять тяжелые базовые уп­раж­не­ния, позволяющие эффективно прогрессировать нагрузку. Некоторые атлеты и тре­не­ра ре­ко­мен­ду­ют использовать махи в наклонах с применением читинга, что не­эф­фек­тив­но и травмоопасно, поэтому мы предлагаем придумать что-нибудь получше! Са­мо со­бой, луч­шим выходом является использование мультисуставных упражнений, к ко­то­рым в дан­ном слу­чае относятся различные варианты тяг. Самым простым базовым уп­раж­не­ни­ем для тре­нин­га задней дельты является тяга штанги лежа, и именно с при­ме­не­ния это­го уп­раж­не­ния мы и ре­ко­мен­ду­ем начать. Суть в том, что в данном уп­раж­не­нии тра­ек­то­рия дви­же­ния плечевого сустава строго задана, поэтому с его по­мо­щью ат­лет мо­жет раз­вить мы­шеч­ное чувство, позволяющее качественно ин­нер­ви­ро­вать за­дан­ную мы­шеч­ную группу. После того, как Вы максимально реализуете се­бя в тя­ге штан­ги ле­жа, мож­но прис­ту­пать к боковым протяжкам, о чем в подробностях рас­ска­зы­ва­ет Алек­сандр Пась­ко!

Вывод: накачать заднюю дельту необходимо в любом случае, а сделать это воз­мож­но толь­ко с помощью тяжелых базовых упражнений, поскольку изолирующие упражнения, ли­бо не­эф­фек­тив­ны, либо травмоопасны. Двумя лучшими упражнениями для тренинга зад­ней дель­ты яв­ля­ют­ся тяга штанги лежа и боковая протяжка, причем использовать их сле­ду­ет имен­но в та­кой последовательности. Суть в том, что тяга штанги лежа поз­во­ля­ет из­бе­жать мно­гих технических ошибок, пока атлет ещё не научился ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мы­шеч­ную группу, а боковая протяжка использовать гораздо боль­ший ра­бо­чий вес. Имен­но поэтому, когда Вы реализуете максимальный силовой по­тен­ци­ал в тя­ге, ког­да каждый новый килограмм будет даваться слишком тяжело, Вы дол­ж­ны вклю­чить в тре­нинг и боковую протяжку, поскольку прогрессия нагрузки яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ным эф­фек­тив­ным спо­со­бом гипертрофии мышечных волокон в на­ту­раль­ном бо­ди­бил­дин­ге!

Бодибилдинг видео

Лучшие упражнения на заднюю дельту с подробным описанием, фото и видео


Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
  • Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

https://youtu.be/gftKGR2KqVw

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Упражнения на заднюю дельту

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).

Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.

  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Советы к выполнению упражнений программы

1.ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

2.ТЯГА К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

3.ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

4.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

Для разнообразия можно выполнить поочерёдный подъём, облокотившись на скамью, пример смотри на фото.

5.РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

Если хотите красивые, спортивные дельты, вносите постоянное разнообразие в тренировки:

— меняйте хват

— сокращайте время отдыха между подходами

— увеличивайте количество подходов, повторений

— делайте упражнения под разными углами,

— используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Качаем заднюю дельту

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги. Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо .

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий. Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них. Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

  1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую – вперед, для фиксации шейных позвонков).
  2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
  3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины. С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты. Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

  1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
  2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
  3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

https://youtu.be/fuzh4Mt6OZc

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении. Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения. Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

  1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
  2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
  3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне. В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

  1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
  2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
  3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Программа тренировки задней дельты плеча

Продуктивными и популярными упражнениями на заднюю дельту плеча являются подтягивания, наклоны с утяжелением, тяги вертикального блока, Т-грифа. Стандартный комплекс упражнений воздействует на передние и средние пучки мышц, соответственно задняя часть со временем сильно отстает в развитии. Также, задние головки дельтовидных мышц могут не расти и по другим причинам:

  • во время тренировок затруднительно прочувствовать мышцы задних пучков
  • в процессе тренировки, боковой пучок способен забирать нагрузку у тыльного и, следовательно, накачиваться гораздо быстрее

Как накачать задние дельты с помощью тяг на блоке?

Рукоятку блока тянуть на себя плавно, избегая резких движений, а локти при этом не должны отклоняться. Первые занятия на тягу на заднюю дельту начинать с 3 подходов по 12 повторений, постепенно наращивая нагрузку до 5-6 сетов по 12-15 раз.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Перед тем, как приступить выполнять разводку в наклоне, важно подобрать оптимальный для себя вес гантелей. То есть массу снаряда выбирать такую, чтобы после 12 повторений мышцы не перегрузились, но и слишком легко тоже не должно быть. Упражняться стоит в замедленном темпе, это позволит прокачать заднюю часть дельтовидных мышц.

Как качать задние дельты с помощью обратной разводки?

Тренировка схожа с предыдущей, но имеются некоторые отличия. Упражнение выполняется лежа на скамье, на вытянутых руках (ладошки смотрят вниз). При разведении рук с массой в стороны кисти следует поворачивать на 90 градусов. Достаточно 3 подходов по 12 раз.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ

ЕСЬ С ВРАЧОМ

Как прокачать задние дельты дома

Если как следует не тренировать мышцы задних дельт, то плечевой пояс будет выглядеть недоразвитым. В домашних условиях сложно добиться нужных результатов, особенно, когда речь идет о создании мощного пропорционального тела, поскольку здесь необходим постоянный контроль со стороны опытного тренера.

Для выполнения упражнений на дому понадобятся разборные гантели, благодаря которым можно свободно устанавливать любой вес. Чтобы тренировки в домашних условиях проходили эффективно, необходимо соблюдать регулярность и интенсивность занятий, режим сна и отдыха, а также правильно питаться.

В качестве основных упражнений на задний пучок дельт на дому рекомендуется выбрать «Жим Арнольда» — 2 подхода по 7 раз; разведение рук в положении стоя — 2 подхода по 10 раз; разведение рук в наклонной позиции — 2 подхода по 8 повторений. Общая продолжительность тренировок должна составлять не меньше 5 недель.

Принципы тренировки задней дельты в домашних условиях

  • Высокая интенсивность — выполнять 1 базовое упражнение и 2-3 вспомогательных. По окончании каждого упражнения растягивать нагруженные мышцы.
  • Грамотный сплит — качать задние дельты и грудные мышцы следует в разные дни, лучше, если интервал между ними составит как минимум 2 дня. Это позволит выложиться на все 100%.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

  • передняя дельта (1)
  • средняя дельта (2)
  • задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:
  • подъем гантелей перед собой
  • подъем гантелей через стороны
  • разведение в наклоне

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как быстро накачать задние дельты?

Известно, что базовые упражнения на задние дельты плеча лучше наращивают мышечную массу, но это больше касается крупных групп мышц. К базовым упражнениям относятся тяги — штанги, гантели, Т-грифа, вертикального блока и т.д. Более эффективными являются изолирующие упражнения, поскольку они позволяют прокачать конкретную группу мышц. Для развития задних дельт подойдут следующие изолирующие упражнения:

  • махи гантелей в наклонном положении
  • разводки в тренажере

На заметку! Результат будет заметен тогда, когда вы научитесь ощущать жжение и сокращение мышц.

Упражнение «махи на заднюю дельту с гантелями»

Простые советы, с помощью которых вы добьетесь положительных результатов за небольшой промежуток времени.

Начинать следует с малого веса — это позволит следить за амплитудой движения спортивного снаряда в каждой точке.

  • Не совершайте наклоны больше 60 градусов, иначе нагрузка перейдет на спину.
  • Научитесь «отключать» предплечья — это позволит максимально загрузить задние дельты.
  • Пробуйте применять дроп-сеты — например, 1 подход, вес снаряда 15 кг — 10 повторений, 2 подход, вес снаряда 10 кг — 7 раз и 3 подход, масса снаряда 5 кг — возможное количество раз. Между подходами не должно быть передышек. Достаточно проводить по 4 дроп-сета за раз.
  • При подъеме гантелей вверх зависайте в этом положении хотя бы на 2-3 секунды.
  • Если вам пока не под силу махи на заднюю дельту с гантелями, то можно выполнять обычные махи руками в наклонном положении — это научит вас ощущать, какой пучок дельт работает в данный момент.
  • Для того, чтобы понять, как работает тыльная часть мышц, начинайте упражняться одной рукой. Так вы сможете сконцентрироваться на конкретном пучке и активнее его нарастить.

Роль тренажеров для прокачки задних дельт

Для накачивания задних пучков дельтовидных мышц существует специальный тренажер — «обратная бабочка». Для достижения видимых результатов, необходимо правильно выполнять упражнение на заднюю дельту в тренажере, особенно это касается рук. Альтернативным вариантом является традиционный кроссовер. Эффект гарантирован, если упражняться на верхнем блоке. Достаточно убрать с блока рукояти и ухватиться за сами ограничители. Чем дальше получится отклониться назад, тем лучше для дельт.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг верхнего блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте за тем, кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте основной объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Прокачка задних дельт с профессионалами

Лучшие упражнения на задние дельты от Дениса Семенихина

Накачать шикарные дельты можно разными способами, но порой не у всех под рукой имеются спортивные снаряды (гантели, штанги и т.д.).

В видеоролике Денис наглядно демонстрирует, как натренировать дельтовидные мышцы без спортивного оборудования. Упражнение «жим штанги» (при отсутствии спортивных снарядов можно использовать камень массой не более 40 кг) выполняется лежа на скамье 2 подхода по 5-6 раз. При выполнении упражнения важным моментом является выдох во время подъема. В качестве добивающего упражнения подойдет отжимание от скамьи узким хватом. После 15 секундного перерыва переходим на жим над головой, в положении стоя. Заканчиваем тренировку отжиманиями от пола, головой вниз.

Совет: тренируйтесь интенсивно, сочетайте упражнения в группы, тренируйте соседние группы мышц, чтобы разделения между ними становились четче.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того, чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм, можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно надорвать мышцы.

Совет: не рекомендовано прорабатывать одну группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю. Но тренироваться следует качественно и интенсивно.

Немного закругленная спина при выполнении тяги, а также опущенная вниз до упора голова, придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи, тем выше нагрузка на дельты.

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

  • начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
  • после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
  • если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
  • начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

  • тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
  • тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
  • отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Тренировка задних дельтовидных мышц — выводы и рекомендации

Выше мы рассмотрели, что представляют собой задние дельты и как с помощью упражнений их можно эффективно накачать. Новичкам опытные атлеты рекомендуют сначала походить в тренажерный зал. Как только вы освоите все тонкости тренировок, можно смело чередовать тренировки в зале и дома. Для увеличения мышечной массы задних дельт не обязательно проводить тренировки с большими весами. Важна интенсивность движений.

  • научитесь ощущать напряжение прокачиваемой группы мышц
  • первые упражнения выбирайте более щадящие
  • держите под контролем технику выполнения
  • выполняя наклоны со снарядом, избегайте «глубоких» наклонов
  • проводите тренировку в плавном режиме
  • не забывайте о разминочной части перед тренировкой
  • задние дельты способны быстро восстанавливаться, поэтому их можно качать 2-3 раза в неделю.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.


ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.


ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.


Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

Как накачать заднюю дельту? Практическое руководство

И снова, здравствуйте! На связи все те же и всё там же :). В эту пятницу нас ждет завершающая статья цикла “Локальный кач” и узнаем мы, как накачать заднюю дельту. Скажем пару слов за функциональную анатомию и разберем все возможные техники и технологии развития этого мышечной группы.

Итак, сидаун плиз, начинаем.

Как накачать заднюю дельту? Все, что надо знать

И для начала камбек в прошлое, так сказать. В прошлых наших встречах мы допытывались, как накачать переднюю и средние дельты. Допытывались обстоятельно и насколько это возможно подробно, поэтому не проходите мимо этих заметок и начните вникать в вопрос именно с них. Как вы понимаете нам осталось разобраться с тем, как накачать заднюю дельту. И сегодня мы этим займемся.

Вообще задний пучок одна из самых отстающих мышечных групп нашего тела. А все потому, что практически никакое классическое упражнение, т.е. которое мы привыкли выполнять на постоянной основе, не “цепляет” заднюю дельту. Делаем мы жим гантелей сидя – работает передний и средний пучок, делаем жим штанги лежа или под углом, – только передний. Чтобы вовлечь в работу задний пучок нужно кое-что, точнее кое о чем знать и про это “знатье” мы и поговорим далее. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Задняя дельта: функциональная анатомия

Задняя дельта или задний дельтовидный отросток — задняя головка трехглавой дельтовидной мышцы. Является основной движущей силой при горизонтальном отведении плеча. Расположенный на задней части плеча — медиальный к боковой дельте и латеральный к средней трапеции — задний дельтовидный отросток классифицируется, как лопаточно-плечевая мышца.

Задняя дельта участвует в следующих движениях:

  • разгибание плеча;
  • горизонтальное отведение плеча;
  • внешнее вращение.

Она относится к наиболее “хрупким” из всех 3-х головок, т.е. ее очень легко повредить. Ввиду того, что занимающийся выполняет на плечи в основном движения, в которых работает передняя и средняя дельта, задняя остается недокаченной. Возникает диспропорция, асимметрия развития дельтовидных отростков.

Примечание:

Поскольку задний дельтовидный отросток самый слабый из 3-х, то в упражнениях ему требуется мЕньший вес отягощения.

Пять основных изоляционных упражнений в которых активнее всего работает задняя дельта:

  1. тяга канатной рукояти с верхнего блока;
  2. разведение гантелей сидя в наклоне через стороны;
  3. обратная бабочка в тренажере;
  4. отведение руки/плеча с гантелью назад;
  5. тяга гантелей к поясу лежа на скамье под углом вверх.

С теорией закончили, переходим к более интересной части.

Как накачать заднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Задняя дельта – очень деликатная мышечная группа, а деликатная потому, что ее очень легко травмировать и она не любит такую тренировочную стратегию, как “бери больше, кидай дальше”, которая может быть применима в отношении того же среднего пучка. Заднюю дельту нужно качать по-особенному. Как? Читайте ниже и все узнаете.

№1. Тренируйте передний и задний пучок в один день и первым делом

Больше всего сил у нас в начале тренинга, когда мышцы еще не забиты. Первые 1-2 упражнения и подходы самые продуктивные. Поэтому в тренинге на первое место нужно “вытаскивать” отстающие мышечные группы. Выполните по 2 упражнения на заднюю и переднюю дельту и только затем переходите к основной программе.

Если ставить дельты вконец, то эффект от таких тренировок будет посредственным, пучки не будут должным образом, как они могли бы, расти.

Примечание:

В среднем задние дельты достаточно тренировать не более 2-х раз в неделю. Причем тренировки должны отстоять друг от друга на максимально возможное количество дней, например, понедельник и следующая в пятницу.

№2. Выполняйте только достойные упражнения

Задние дельты очень быстро забиваются, если на средние мы можем выполнить по 3-4 упражнения и они все “сдюжат”, то задние можно забить за 2, а иногда и одно упражнение. Поэтому вам нужно очень тщательно подбирать вид движений, которыми вы хотите их нагрузить.

Вот 3 упражнения, обладающие самой высокой электрической активностью (данные American Council of Exercise и журнал Medicina sportiva, США, Германия, 2018 и 2013):

  1. обратные разведения в тренажере бабочка (peck deck);
  2. разведение рук с гантелями сидя в наклоне;
  3. тяга гантелей стоя с упором грудью на скамью под углом 45 градусов.

№3. Выполняйте канатные и кабельные упражнения

Поскольку задние дельты достаточно “хрупкая” мышечная группа, то в ее тренировках целесообразнее всего использовать изолирующие упражнения. Причем очень хорошо для заднего пучка работают канатные и кабельные тяги. Скорее всего указанные далее упражнения вы никогда не выполняли. Попробуйте и задняя дельта начнет расти:

  • тяга за себя канатной рукояти с верхнего блока лежа на полу;
  • отведение руки (с D-рукоятью) назад стоя у верхнего блока.
  • тяга канатной рукояти  за себя сидя у нижнего блока.

№4. Подбирайте адекватный вес

Если выполняя жим гантелей сидя на среднюю дельту вы можете взять большой вес, например, каждая гантель по 25-30 кг, то делая любое упражнение на заднюю дельту вес отягощения придется снизить на 70-80%. Вам нужно подобрать именно такой вес снаряда с которым вы сможете выполнить упражнение исключительно за счет заднего пучка без привлечения других ассистентов. Поэтому в упражнениях на заднюю дельту очень важно найти свой вес и поскольку пучок маленький и часто отстающий, то и потянуть он сможет немного.

№5. Выставляйте правильное положение кистей в упражнениях на разведения сидя

Разводка гантелей сидя на скамье (в т.ч. в наклоне) – одно из часто используемых упражнений для тренинга задней дельты. Однако 90% занимающихся выполняют его неправильно. На заднюю дельту это так:

  1. максимально возможный наклон корпуса вперед;
  2. проворот кистей внутрь (чтобы мизинец оказался вверху – был выше большого пальца);
  3. руки заводятся максимально далеко за себя;
  4. спина прямая, взгляд направлен вниз;
  5. ноги стоят впритык друг с другом;
  6. гантели не опускаются до конца вниз и не стукаются друг о друга у ног.

Итак, пять стратегий, советов и рекомендаций, которые помогут вам быстрее накачать заднюю дельту, разобраны. Лучше всего результаты “попрут”, когда вы примените их все разом, а не по отдельности. Чем больше фишек удастся внедрить, тем скорее увеличите плечи. Успехов!

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Вот и подошел к концу наш новый цикл “Локальный кач”. К концу на этот 2019 год. Мы обязательно продолжим его в следующем 2020 и разберем оставшиеся мышечные группы. Как говорится, не прощаемся :).

Ну а на сегодня это все. В следующую пятницу подведем готовые итоги проекта.

PS. а вы как тренируете задний пучок?

PPS. Завершите 2019 красиво! 🙂 Пройдите наш ежегодный опрос по сайту! Ссылка>>

Cкачать статью в pdf>>

Увеличьте свои задние дельты: 8 советов по упражнениям для задней дельтовидной мышцы

Поздравляю. При всем внимании, которое вы уделили наращиванию груди, ваши передние дельты, вероятно, изрядно перегружены. И чтобы создать иллюзию тонкой талии, вы, вероятно, тоже выполняете всевозможные движения на средние дельты.

Чего-то не хватает? Да приятель. Ваши задние дельты — те, которые вы не видите в зеркале — настолько недоразвиты, что вам понадобится микроскоп, чтобы их обнаружить.

Увы, дисбаланс между тремя головками дельтовидной мышцы может привести к серьезным проблемам с вращающей манжетой в будущем. И эти большие передние кепки, вероятно, вытягивают ваши плечи вперед, что идеально, если вы хотите иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

Готовы к вмешательству? Для начала вам придется отказаться от школы обучения тому, что вы не можете увидеть в зеркале, что не может навредить вам. Вам нужно будет начать добавлять специальные упражнения и принимать стратегические решения о том, как укрепить задние дельты.Эти восемь советов помогут вам сбалансировать и расставить приоритеты для дельтовидных мышц, будь то область с упрямыми по своей природе или просто недостаток тренировок.

1. Выполняйте задние дельты после тренировки спины, состоящей из множества рядов.

Это одна из тех вещей, о которых знают бодибилдеры высшего уровня, но мало кто из менее опытных бодибилдеров понимает, потому что часто они так озабочены сегментацией тренировок исключительно по частям тела. Важно знать, что многие упражнения для спины, особенно тяги, активно задействуют задние дельты, точно так же, как тренировка груди задействует передние дельты и трицепсы, тренировка спины задействует бицепсы, некоторые упражнения для плеч прорабатывают верхние трапы, а другие упражнения для спины работают на мышцы. нижняя и средняя ловушки.

Подумайте о том, как вы делаете обратные мухи на тренажере для декольте. Теперь наклонись; это движение похоже на то, как вы выполняете тягу в наклоне или тягу с Т-образной перекладиной, опираясь на скамью. Они неплохо попадают в средние трапеции, ромбовидные кости и задние дельты. Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, плохо справляются с изоляцией определенных групп мышц. Многосуставные упражнения задействуют ряд вспомогательных мышц. И многие гребные движения делают именно это с задними дельтами.

Ваши задние дельты уже проходят чертовски сложную тренировку в день спины. Так почему бы не добавить одно или два специальных упражнения на задние дельты в конце тренировки для спины, чтобы завершить работу? Многие ведущие бодибилдеры уже используют этот подход.

Если вы тренируете спину и плечи в тренажерном зале несколько дней подряд, вероятно, вы недостаточно отдыхаете задним дельтовидным мышцам между тренировками. Вы захотите разделить эти тренировочные дни как минимум на 48 часов.

2. Тренируйте задние дельты дважды в течение вашего тренировочного сплита

Вы также можете удвоить тренировку задних дельт — а не всю тренировку плеч — в течение тренировочного сплита.Если вы работаете в течение достаточного количества дней отдыха и следите за тем, чтобы не тренировать спину и плечи в последовательные дни, этот подход может сработать, потому что задняя дельта не является особенно большой головой.

Вместо того, чтобы дублировать упражнения на задние дельты, которые вы выполняете на каждой тренировке, лучше было бы варьировать их. В дополнение к выбору упражнений и оборудования вы можете создавать разнообразие с помощью диапазонов повторений, методов повышения интенсивности, диапазонов объемов и периодов отдыха. Для достижения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты работали разными способами.

3. Сделайте ставку на задние дельты в день плеч среди трех дельт головы

Голова дельты, с которой вы работаете в первую очередь, когда ваш уровень энергии наиболее высок, — это та, которая улучшится быстрее всего. Я не прошу вас отказываться от этого классического новичка, жима над головой. Но поскольку в этом упражнении гораздо лучше строятся передние и средние дельты — в зависимости от того, опускаете ли вы штангу перед головой или за головой — вам нужно сразу после этого поразить задние дельты, чтобы поднять их.

Один из вариантов — выполнить односуставное изолирующее упражнение на задние дельты перед проработкой средних и передних дельт. Таким образом, задние дельты получают приоритет среди односуставных движений после того, как вы выполняете жим.

Другой альтернативой является использование подхода, аналогичного предварительному выпуску, и сначала выполнить односуставное движение задних дельт перед многосуставным жимом. Вы можете немного пожертвовать силой в жиме, но вы будете достаточно сильны, чтобы атаковать задние дельты прямо с места в карьер.

Тренировочный совет: Как и во всех односуставных подъемах с прямой рукой с участием дельт, очень важно удерживать локоть заблокированным с очень небольшим сгибанием во всем диапазоне движений. В таких движениях, как махи на тросе в обратном направлении, многие лифтеры вытягивают локти, отжимая ручки, но это превращает движение в упражнение на трицепс. Потренируйтесь зафиксировать небольшой сгиб в локтях и удерживать его в этом положении. Если у вас все еще возникают проблемы, выполняйте упражнения на тренажере для декольте, который лучше фиксирует ваши локти в правильном положении.

4. Выберите твердый массонаборник с непростыми весами

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для наращивания массы, но вы, по крайней мере, можете использовать лучшее из серии. Подъем гантелей в стороны в наклоне, который придает небольшой импульс вашей нижней части тела, — один из ваших лучших вариантов.

Вам также необходимо выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не делайте односуставных упражнений слишком тяжелыми, так как они могут оказать чрезмерное давление на сустав. Выбор веса, с которым вы терпите неудачу в нижней части диапазона 8-10 повторений, — это надежный вариант для наращивания мышц.Просто убедитесь, что вы доводите каждый подход до мышечного отказа — точки, при которой вы не можете выполнять больше повторений, используя хорошую технику.

5. Сделайте второе упражнение на задние дельты позже во время тренировки

Ни один закон не ограничивает вас всего одним изолирующим движением для задних дельт, так что ударьте их еще раз на той же тренировке. Вы просто не хотите работать с ними одним и тем же способом, поэтому выбор снаряжения и целевой репутации становятся важными.

Если вы сначала делали подъемы гантелей в стороны в наклоне, попробуйте вертикальные махи на тросе или большие тяги на тросе.Чтобы проработать целевую мускулатуру немного по-другому, выберите вес, который вы можете сделать на 10-12 повторений.

Работа задних дельт под более чем одним углом и одной относительной интенсивностью приведет к большему росту.

Хит-лист на задние дельты

Многосуставные упражнения

  • Большинство гребных движений
  • Забивной (с тросом)

Упражнения на одинарное соединение

  • Реверсивная декомпрессорная машина
  • Задняя дельта машина
  • Трос стоячий обратный налет
  • Боковое поднятие троса с наклоном одной рукой
  • Подъем гантелей в наклоне в наклоне
  • Подъем гантелей в наклоне лежа на наклонной скамье
  • Подъем гантелей в наклоне в наклоне головы с опорой на голову
  • Подъём в стороны в наклоне сидя

6.Включите новые движения задних дельт

Если у вас в спортивной сумке всего одно или два стандартных упражнения на задние дельты, пора купить сумку побольше. Изучение новых движений может дать новый стимул и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей. Односторонние (одноручные) версии обеспечивают больший диапазон движений и интенсивность. Проявите творческий подход.

Рассмотрим различные способы выполнения бокового подъема в наклоне:

  • С гантелями стоя в наклоне
  • Сидя на скамейке
  • Прижать голову к скамейке для уменьшения тела Английский
  • На наклонной скамье под углом около 60 градусов
  • По одной руке на кабеле.

Натягивание троса веревкой за лицо — еще одно редко используемое движение задних дельт.

Также подумайте о внесении небольших изменений в существующие упражнения. Изменить угол натяжения троса в упражнениях так же просто, как переместить штифт, и это позволяет немного изменить схему набора мышечных волокон.

Изучение новых движений может дать новый стимул и дать толчок развитию. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей.

7. Увеличьте интенсивность с помощью передовых методов

Как уже упоминалось, доведение сетов до мышечного отказа — важный аспект наращивания мышечной массы; 1-2 подхода после неудачи действительно могут настроить вас на рост. Вот несколько сложных тренировочных техник, которые особенно хорошо работают с движениями задних дельт:

  • Форсированные повторения: Лучше всего выполнять обратные мухи на тренажере для грудных дек, когда ваш партнер стоит позади вас, оказывая вам ровно столько помощи, когда вы достигаете критической точки, чтобы сделать еще несколько повторений.
  • Дропсеты: Действительно легко выполнять с гантелями, тренажерами или любым другим упражнением с тросом. Просто уменьшите вес примерно на 25%, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
  • Суперсеты: Два движения задних дельт спина к спине с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте только после того, как выполните оба движения.

8. Закончить с треском

Вы всегда хотите закончить тренировку — независимо от части тела — чувствуя, что вы выложились на полную, не оставляя ничего в своем резервуаре.Некоторые из этих продвинутых техник могут делать именно это, но не бойтесь экспериментировать и во что бы то ни стало не бойтесь узнать, что лучше всего работает для других лифтеров. По крайней мере, вы можете почерпнуть множество идей от пользователей BodySpace и из множества статей на Bodybuilding.com.

Вот супер-интенсивный финишер на задние дельты: возьмите пару гантелей и сядьте в конце плоской скамьи. Наклонитесь и выполните набор боковых подъемов в наклоне сидя до отказа (отрегулируйте вес так, чтобы вы достигли отказа примерно за 10 повторений).Но вместо того, чтобы закончить сет на этом, вы собираетесь ввести немного основного английского, чтобы вы могли продолжить сет. Немедленно встаньте со скамьи и выполните то же упражнение из положения стоя, наклонившись вперед. Поскольку вы можете создать небольшой импульс через колени и бедра, вы можете продолжать подход, усиливая ожог. Делайте столько, сколько сможете. Если вы все еще хотите поднять ставку, обязательно добавьте дропсет в конце.

Так что вперед: выберите одну из этих стратегий, чтобы ускорить развитие задних дельт.Теперь тебе нет оправданий.

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидной мышцы с использованием тренажеров

В золотую эру бодибилдинга нельзя было соревноваться без широких, полных, симметричных плеч. Они были частью классического телосложения, необходимого для победы над противником.

У Самира Банноута, Ливанского льва, были симметричные плечи убийцы.

У нас есть еще один отличный набор упражнений для плечевых или дельтовидных мышц.Если вы предпочитаете проработать несколько групп мышц или сосредоточиться на одной, мы поможем вам.

Если вы еще не читали нашу недавнюю статью об упражнениях для плеч, обязательно ознакомьтесь. В прошлый раз мы сосредоточились в основном на упражнениях с гантелями и на плечи со штангой для проработки дельтовидных мышц. Большинство этих упражнений на дельтовидную мышцу можно делать дома, если у вас есть соответствующее оборудование.

На этот раз мы сосредоточимся на использовании тренажеров в тренажерном зале для тренировки плеч. Между этими двумя списками у вас будет множество упражнений для плеч, чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы.

Тренажер и свободные веса для тренировок дельтовидной мышцы

В этой статье не обсуждаются преимущества использования тренажера или свободных весов для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу. Обе формы упражнений имеют свои преимущества при проработке дельтовидных мышц. Мы хотим, чтобы вы тренировались как для максимального набора мышц , так и для силовых тренировок .

Тренажер для плеч лучше всего подходит для изолирующих упражнений.

Мы думаем, что при выполнении изолирующих упражнений лучше использовать тренажеры над свободными весами.Выполняя односуставное или изолирующее упражнение, вы сосредотачиваетесь на одном суставе тела.

Комплексное упражнение, или упражнение с несколькими суставами, сосредоточено на более чем одном суставе. Эти типы упражнений для дельтовидных мышц и других групп мышц, как правило, приносят больше пользы при использовании свободных весов.

При сравнении нетренированных мужчин, выполняющих оба типа упражнений, результаты были одинаковыми для обоих. Многосуставные и односуставные упражнения одинаково хорошо увеличивали мышечную массу и силу .

Другое исследование было проведено с участием 20 нетренированных мужчин, разделенных на две группы:

  • Только многосуставные упражнения
  • Многосуставные и односуставные упражнения

Результаты были получены после восьминедельного исследования. Обе группы показали одинаковую производительность мышц. Но в объединенной группе наблюдалось значительное увеличение окружности мышц.

Комбинация свободных весов и упражнений на тренажере является ключевым моментом для достижения наилучших результатов и увеличения плеч.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить мышечную массу, вам следует выполнять оба типа упражнений. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на как на тренировках со свободным весом, так и на тренажерах, чтобы построить лучшие дельтовидные мышцы.

Нарушение дельтовидной мышцы

Прежде чем мы начнем, давайте освежим в памяти мышцы плеча:

  • Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плечевой мышцы
  • Боковая дельтовидная мышца — середина плечевой мышцы
  • Задняя дельтовидная мышца — задняя часть плечевой мышцы
Дельтовидная мышца разделена на переднюю, боковую и задняя дельтовидная.

Поддерживающие мышцы вращающей манжеты включают:

  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Subscapularis
Тонированные и симметричные плечи создаются с помощью списка упражнений-убийц.

Сегодня мы представим вам упражнения на плечи, которые прорабатывают переднюю, заднюю и среднюю дельтовидные мышцы , а также полную тренировку плеч .

Прежде чем начать

Это должно быть то, чем вы уже занимаетесь перед тренировкой, но мы хотим упомянуть об этом еще раз.

Убедитесь, что вы сделали быструю разминку перед тем, как начать любую тренировку. Это подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать. также помогает предотвратить травмы .

Разминка и растяжка необходимы, чтобы избежать травм.

Также, если вы раньше не делали упражнения, убедитесь, что вы используете правильную форму . Невыполнение этого требования — верный способ получить травму и свести на нет достижения в бодибилдинге.

В тренировках для дельтовидной мышцы, которые мы обсуждаем сегодня, хорошо то, что тренажеры помогают с формой.Тренажеры Смита, тросовые и канатные помогают предотвратить нарушение формы.

Использование тросовых и канатных тренажеров также увеличивает постоянное напряжение и сопротивление мускулов. Это означает, что ваши мышцы активизируются дольше, обеспечивая больший прирост мышц за меньшее количество повторений.

У вас также будет больше устойчивости и контроля при использовании вспомогательных тренажеров, чем при использовании свободных весов.

Канатная машина увеличивает сопротивление мышц, улучшает стабильность формы и контроль.

Обычно вы можете поднять больший вес, используя свободные веса. Некоторые люди предпочитают работать со свободными весами по максимуму, а затем переходить к тренажерам, но это зависит от вас.

Мы можем сказать вам, что если вы начнете чувствовать боль во время любой из этих тренировок дельтовидной мышцы, немедленно прекратите. Хотя старая пословица «нет боли — нет выигрыша» верна, серьезная травма может свести на нет все ваши цели в тренажерном зале.

Вы готовы попробовать одни из лучших тренировок дельтовидной мышцы на тренажере?

Жим от плеч на тросе

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передних дельтовидных мышц .Вы можете использовать гантели или штангу, а также тренажер Смита для этого упражнения, если хотите.

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передние дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите кабельную опору с помощью стержня и веса, с которым вы хотите начать. Встаньте лицом от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните с уровня груди. Быстрым движением подтолкните штангу вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите плечи, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45-секундный перерыв между подходами.

Жим от плеч можно делать сидя или стоя.

Вариант: Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, используя ручки вместо грифа. Оба плеча можно тренировать одновременно или по одному. Вы также можете использовать тренажер Смита для жима от плеч, если хотите.

Совет: Используйте зеркало или корректировщик, чтобы убедиться, что вы поднимаете штангу равномерно обоими плечами. Скошенные плечи никому не подходят.

Тяга в тренажере Смита

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая прорабатывает всех трех дельтовидных мышц плюс ловушки . Широкий хват — это секрет полноценной тренировки плеч.

Тренажер Смита улучшает активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги со штангой.Это также снижает нагрузку на спину и плечи, помещая штангу дальше перед собой.

Тяга в вертикальном положении в тренажёре Смита нацелена на все три дельтовидные мышцы .

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, используя широкий хват сверху за пределы плеч. Начните со штанги на бедрах и вытяните руки. Включите мышцы кора и слегка согните колени, как только отпустите гриф.

Используйте плечи и трапеции, чтобы подтянуть гриф до уровня груди.Ваши локти должны быть расставлены в стороны. Удерживаясь сверху, сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений в первом подходе, затем 10-12 повторений в следующих двух, всего три подхода. Если между подходами необходим перерыв, делайте не более 30-45 секунд.

Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Эта вертикальная тяга больше фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах . Поскольку вы используете только одну руку для выполнения этой тренировки дельтовидной мышцы, убедитесь, что вы используете соответствующий вес.

Это одностороннее упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты. Начните со штанги на бедрах и хватайте рукой на ширине плеч.

Включите ловушки и плечо, когда поднимаете штангу на уровень груди. При выполнении упражнения держите локти высоко поднятыми. Сожмите дельтовидные мышцы и трапеции вверху, прежде чем опускать штангу в исходное положение.

Выполните 8–10 повторений, всего три подхода на руку. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Кроссовер с тросом на задних дельтапланах

Эта тренировка для дельтовидных мышц прорабатывает задней части дельтовидной мышцы, трапеции и верхней части спины . Убедитесь, что вы не позволяете весовому стеку коснуться его после начала, пока не завершите подход. Это обеспечит максимальный рост мышц.

Задняя дельтовидная мушка с тросом работает с задними дельтовидными мышцами, трапециями и верхней частью спины.

Как это сделать: Установите веса на желаемый предел, а кабели на максимальное значение. Встаньте в центре стойки и возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.

Напрягите корпус, держите спину прямо, руки должны быть прямо перед вами. Начните с вытягивания и возврата кабелей, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны. Задержитесь на секунду, сжимая плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление необходимо во избежание травм. Держите спину прямо и задействуйте корпус.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода для этой тренировки дельтовидной мышцы. Если вам нужен перерыв, делайте между подходами до 45 секунд.

Машинный жим от плеч

Эта тренировка плеч для мужчин фокусируется на ловушках , передних и боковых дельтовидных мышцах . Использование тренажера делает эту тренировку отличной тренировкой и для женщин. Для этого вам не понадобится корректировщик, но убедитесь, что вы не слишком тяжелы, чтобы выполнить все подходы.

Классический жим от плеч фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку каждой рукой. Держите локти согнутыми и прижатыми к телу. Выдохните и оттолкнитесь, пока полностью не вытянете руки. Удерживайте верхнюю часть, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать касания весового стека вниз, пока не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода в каждом.Делайте перерывы между подходами до 30 секунд.

Отдача на тросе с одной рукой и прямой

Отдача троса обычно фокусируется на трехглавой мышце. Держа руку прямо, вы сосредоточите тренировку на задней дельтовидной мышце , . Это изолирующее упражнение, поэтому его лучше выполнять после того, как вы закончили сложную тренировку дельтовидной мышцы.

Это изолирующее упражнение лучше всего воздействует на заднюю дельтовидную мышцу, когда рука прямая.

Как это сделать: Установите свой вес на канатный тренажер и используйте насадку с шариком для лучшего захвата.Встаньте лицом к машине и совместите рабочую сторону со шкивом. Наклонитесь в талии с прямой спиной на протяжении всего упражнения.

Ваше тело должно оставаться неподвижным, не скручиваясь, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидной мышце. Держитесь согнутой прямой рукой и потяните кабель назад как можно дальше. Сожмите дельтовидные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдыхать между подходами, сделайте перерыв до 45 секунд, прежде чем начинать следующий подход.

Подъем переднего троса

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая фокусируется на передних дельтовидных мышцах . Если вы делали упор на жим, сохраните эту тренировку дельтовидных мышц на другой день. Убедитесь, что у вас подходящий вес для выполнения полных подходов.

Подъем переднего троса фокусируется на передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите трос на минимальное значение. Вы будете стоять спиной к тренажеру и хвататься за ручку шкива сверху вниз.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сделайте стойку на ширине плеч. Положите неиспользованную руку на бедро, чтобы помочь равновесию. Начните с прямой руки и по бокам у бедра.

Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и не раскачивайте корпус. Начните с подъема троса до тех пор, пока ваша рука не станет параллельна плечу. Сожмите дельтовидную мышцу на секунду или две, прежде чем начнете медленно опускаться в исходное положение. Убедитесь, что весовой стек не опускается полностью, пока вы не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. При необходимости делайте между подходами 45-60-секундный перерыв.

Боковое поднятие троса

Это упражнение на изоляцию фокусируется на боковой части дельтовидной мышцы и . Вы также будете использовать переднюю зубчатую мышцу, трапеции, переднюю дельтовидную и надостную мышцу для поддержки. Для одновременного протягивания кабеля обеими руками потребуется мачта для кабеля. Убедитесь, что вы используете одинаковый вес с обеих сторон для симметричного прироста.

Как видно из названия, подъем на тросе в стороны направлен на боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите свой вес и установите тросы на минимальное расстояние, ближе всего к полу. Встаньте в центре башни, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за противоположную ручку каждой рукой так, чтобы кабели пересекались и образовывали X во время упражнения.

Используйте молоток или нейтральную рукоятку. Встаньте прямо, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего упражнения. Во время выполнения этого упражнения на дельтовидные мышцы задействуйте мышцы кора.

Начните с плавного подъема обеих рук, пока ваши локти не окажутся на уровне плеча.Сделайте паузу и сожмите плечи сверху, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Не позволяйте весу коснуться вниз, пока не завершите полный подход.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, уменьшите вес с обеих сторон. Это упражнение должно выполняться медленнее, поэтому вам не стоит сильно его выполнять. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами для отдыха.

Совет: Если вы не делали этого раньше, начните перед зеркалом, если можете.Если нет, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму. Вы должны быть уверены, что поднимаете обе руки одновременно и достигаете одинаковой высоты. Это обеспечит равномерную работу плеч.

Боковое поднятие троса одной рукой

Это то же самое упражнение, что и выше, но вы делаете по одной руке за раз. Это отлично работает, если у вас есть только машина с одним кабелем. Это также лучшая тренировка плеч, если у вас одна дельтовидная мышца меньше или слабее другой.

Это одностороннее упражнение помогает сбалансировать силу и размер ваших дельтовидных мышц.

Как это сделать: Настройте так же, как и для бокового подъема троса. Возьмитесь за кабель внешней рукой, а другой рукой положите на тренажер, на бедро или бедро. Включите корпус, встаньте прямо и держите локоть слегка согнутым и запертым. Поднимите трос, пока ваш локоть не окажется на уровне плеч.

Сделайте паузу и сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение. Завершите все подходы перед тем, как поменять руки, или переключаться между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение на дельтовидные мышцы в наклоне. Наклоняясь вперед в талии, вы уделяете больше внимания задней дельтовидной мышце.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Если вам нужно отдыхать между подходами, делайте перерыв не более 30 секунд.

Шраги в машине Смита

Пожатие плечами в основном сосредоточено на трапециевидной мышце (трапеции) , а также на дельтовидной мышце . Использование тренажера Смита позволяет выполнить

  • Более тяжелые веса
  • Подходы с падением (если вы выберете)
  • Сниженный риск травмы спины
  • Возможность поставить штангу на правильную начальную высоту
  • Помогает идеальной форме
Пожатие плечами в основном сосредоточено на ловушках мышца, а также дельтовидные мышцы.

Как это делать: Установите свой вес и расположите штангу на нужной высоте, примерно на уровне середины бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Встаньте прямо с прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми руками. Выдохните, поднимая штангу плечами, пока дельтовидные мышцы не приблизятся к ушам. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если вы делаете дроп-сеты, выполните 10, 8, а затем 6-8 повторений. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить пожатие плечами со штангой или гантелями. Если вы предпочитаете тросовый тренажер тренажеру Смита, вы можете использовать его вместо этого. Некоторые люди также используют тренажер для икр, чтобы сделать эту универсальную тренировку лучшей для дельтовидной мышцы.

Примечание к форме

Перед тем, как попробовать какой-либо из этих вариантов, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы не пораниться.

Совет: Перед тем, как начать, подготовьте шею к тренировке с трапециями и дельтовидными мышцами. Опускайте голову вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать глубокую растяжку. Делайте это хотя бы минуту, чтобы избежать травм. Также ни в коем случае не поворачивайте плечи во время упражнения. Все, что он делает, это напрягает ваши плечи.

Почему всегда три набора?

Если вы пользовались нашими руководствами по упражнениям, то заметили, что мы рекомендуем три подхода в упражнениях.Если вам интересно, почему, вот ответ.

Исследования показывают, что три набора являются оптимальным минимальным стандартом.

В группе из 34 человек, тренировавшихся с отягощениями, они были разделены на группы, чтобы выполнить один, три или пять подходов. По завершении восьминедельного исследования они обнаружили, что оптимальным минимальным стандартом были три подхода.

Итак, поэтому мы рекомендуем начинать упражнение с трех подходов. Это дает вам отличную отправную точку с наименьшим количеством времени , затрачиваемым на упражнение.

Конечно, когда вы освоите форму упражнения , вы можете увеличить количество подходов, когда три станет слишком легкими. В том же исследовании было обнаружено, что мышечная гипертрофия или прирост мышц увеличивались с каждым последующим подходом.

Вы пользовались нашими руководствами по тренировкам и упражнениям для плеч? Вы предпочитаете тренажеры или свободные веса, или вам нравится лучшее из обоих миров? Дайте нам знать в комментариях и держите нас в курсе вашего прогресса!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Дельтовидная боль: причины, упражнения и облегчение

Дельтовидная мышца — это большая мышца, отвечающая за подъем руки и обеспечение диапазона движений плеча.

Располагается в верхней части руки, на плече.Сухожилия прикрепляют дельтовидную кость к ключице, лопатке и плечу.

Как и многие другие мышцы, дельтовидная мышца может болеть по разным причинам, включая чрезмерную нагрузку и травмы сухожилий.

В этой статье мы исследуем причины боли в дельтовидной мышце. Мы также описываем домашние средства и методы лечения, которые могут принести облегчение.

При травме дельтовидной мышцы человек может чувствовать боль или болезненность в передней, боковой или задней части плеча, особенно при поднятии руки.

В некоторых случаях дельтовидная мышца может быть разорвана и вызвать отек и синяк.

Штаммам присваивается 1-3 балла в зависимости от их серьезности:

  • Уровень 1 : Эти легкие деформации характеризуются плотностью мышц и минимальным отеком. Использование руки может вызвать легкую боль, но диапазон движений часто не ограничен.
  • 2 степень : усиление боли, отек и ограничение движений обычно присутствуют при деформации 2 степени.Во многих случаях отжимания, жимы или подъем руки в любом направлении могут вызвать боль.
  • Уровень 3 : Эти серьезные травмы могут вызвать сильную боль, отек и мышечную выпуклость или разрыв. Из-за боли движение руки может быть сильно ограничено или невозможно.

Растяжение дельтовидной мышцы может вызывать симптомы, варьирующиеся от легкой стянутости мышцы до сильной ограничивающей боли.

При легких травмах, вызванных чрезмерным использованием, врач может порекомендовать изменить режим упражнений, чтобы приспособиться к травме и предотвратить ее ухудшение.

Многим людям, включая спортсменов, может потребоваться уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок или занятий спортом, пока их плечи заживают.

Люди также могут использовать безрецептурные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен или напроксен, для уменьшения воспаления, отека и дискомфорта.

Врач может порекомендовать следующие процедуры, в зависимости от тяжести деформации:

  • Для деформации дельтовидной мышцы 1 степени : Чтобы уменьшить отек, используйте компрессионное обертывание и периодически прикладывайте лед в течение 24 часов после травмы.Позже используйте грелку, чтобы снять боль и напряжение. Также важно дать плечу отдохнуть.
  • Для деформации дельтовидной мышцы 2 степени : Периодическое прикладывание льда в течение 3–5 дней может уменьшить отек. После острой травмы чередование ледяных и тепловых пакетов также может помочь уменьшить боль. Дайте время для заживления травмы и уменьшите продолжительность и интенсивность упражнений в этот период.
  • Для деформации дельтовидной мышцы 3 степени. : Приложите лед к травме, приподнимите его, если это возможно, и постарайтесь не использовать пораженную руку и плечо.Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, могут уменьшить дискомфорт.

Если боль не уменьшается со временем с помощью этих домашних средств, врач или специалист по реабилитации могут предложить дополнительные рекомендации, предназначенные для ускорения выздоровления и снятия боли.

Как и в любой другой форме упражнений, очень важно разогреваться, остывать и растягиваться. Это поможет защитить дельтовидную мышцу. Чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы, растяжка должна затрагивать плечо и дельтовидную мышцу.

Постепенные силовые тренировки и кондиционирование также могут помочь предотвратить напряжение и травмы.Когда человек восстанавливается после травмы дельтовидной мышцы, легкая растяжка может помочь уменьшить боль.

Растяжка и упражнения для дельтовидной мышцы включают:

Наиболее частыми причинами боли в дельтовидной мышце являются травмы и растяжения в результате чрезмерного использования. Люди, которые постоянно используют свои плечи и дельтовидные мышцы, особенно спортсмены, имеют повышенный риск травмы дельтовидной мышцы.

Напряжение может внезапно возникнуть в результате подъема тяжестей или несчастного случая, например, спотыкания или падения.

Большинство травм дельтовидной мышцы развиваются со временем и вызваны такими видами деятельности, как плавание, поднятие тяжестей или игра в бейсбол.

Люди могут помочь предотвратить боль в дельтовидной мышце и травмы плеча:

  • достаточно разогреться перед началом тренировки
  • взять «дни отдыха», чтобы позволить мышце восстановиться после тренировки
  • растяжка до и после тренировки
  • в случае травмы связано с работой, с использованием надлежащего защитного снаряжения и с соблюдением других передовых методов.
  • Регулярные спортивные массажи для снятия напряжения в мышцах

Спортивные терапевты, фитнес-тренеры и медицинские работники могут предложить индивидуальный совет и предложения по предотвращению травм при занятиях определенным видом спорта.

Часто люди могут лечить травмы и растяжения в домашних условиях с помощью безрецептурных средств и терапии.

Чтобы избежать развития хронической проблемы, рекомендуется поговорить с врачом, физиотерапевтом или эрготерапевтом о предотвращении дальнейших травм.

Платон

Платон перейти к содержанию
  • Монитор Diversi в единой системе: требуется для подключения к сети
  • Вы можете открыть счет в Файсуке: come aggiungere, combinare
  • Гайд для создания GTA 5 на ПК, дебют
  • Come fare un regalo
  • Приходите, фильтруйте, не забывайте, lavatrice: dove si trova e come rimuovere
  • Эта версия этого файла несовместима с версией, используемой для Windows, — почему?
  • Приходите устанавливать все на Minecraft с видео
  • Percorsi di trasporto online Mosca sulla mappa: Автобусы, трамвай, Carrello Autobus
  • Приходите на карту за 10 минут
  • Стоимость: 6 популярных 🚙🚚🚜
  • Elettromagnete fai da te stesso — fai da te
  • Come risolvere le proporzioni ℹ️ Regole per trovare un membersro sconosciuto, proprietà di base, metodi di calcolo, esempi di attività con calcolatore, calcolatrice online
  • Quando un bambino inizia a tenere la testa
  • Come aprire una busta di carta con le tue mani: 10 модификаций в одно письмо с фото и видео
  • Selpo.
  • Приходите разливать этиловый спирт из воды в дом: 7 мод.
  • Приходите установить Windows 7 — Istruzioni dettagliate passo-passo
  • Come addestrare un gatto, un gatto o gattino a casa: consigli utili e linee guida per la formazione
  • Come abilitare la monetizzazione su youtube e risvere denaro per guardare
  • Correre come un’arma
  • Ricette для решений для более высокого сопротивления сапоне.
  • 100 тыс. 1. Cosa può essere serrato (vkontakte, compagni di classe)?
  • Come rimuovere la protezione da scrittura su un’unità flash — 4 последних аффидабированных мода
  • Довье Алексей Навальный (март 2021 г.): Tradotto nella regione di Vladimir — Мавлютова Анастасия Юрьевна, 12 март 2021 г.
  • Приходите, чтобы увидеть un bambino a leggere rapidamente (esercizi del assistente a casa)
  • Ответное письмо.ru: aiuto nella società per favore
  • Схема и спутник онлайн
  • Добавьте черный список в VK: Getta in Emergenza Attackverso un Computer e un phone
  • Ивангай.
  • Trota molto-potza — рицетта пасса с фото кука.ру
  • Вирус dell’epatite C: complessità del rilevamento della malattia, dei sintomi, del trattamento
  • Переустановите MacOS: Istruzioni passo-passo — Lifehaker
  • Лекарственные препараты и препараты из черного бронхита
  • Come trasferire denaro dal megafono al megafono?
  • Ottimizzazione dell’intestazione SEO sul site
  • Самые лучшие варианты для принципов
  • Come costruire una casa in Minecraft: schema gradient, video — peminecraft.com
  • Dove Trovare il tuo link tradizionale per vapore: Top 2 modi
  • Приходите отображать не только на Windows 7,
  • Приходите, чтобы ввести пароль на Mail RU — Istruzioni dettagliate
  • — Драйв2.
  • 28 ricette come fare un tonico facciale con le tue mani a casa
  • Какое форматирование видео лучше: содержит описание всех опций
  • Визуализируйте пульс на iPhone 4, 4S, 5, 5S, 6, 6S, 7, 8 и iPhone X
  • Sciarpa, lavorato a maglia, в 30 minuti e altre sciarpe — Snada :: Infoniaco
  • Покажи вирус, который публикуется чаще всего в Google Chrome, Opera, Firefox, Edge, Internet Explorer, Browser Yandex
  • Come Disgnare una steppa con una matita fasata?
  • Хранитель говядины — пошаговая инструкция Come cucinare su ricette с foto da gambe, code o sterzo
  • Проходите 185 livelli nel pianeta delle gemme dopo l’aggiornamento
  • Piatti Principali e di riso — ricette con foto e video step-by-step
  • Собственность использования глицерина и портала приложения

Тренировка дельты и плеч.Как накачать крутые плечи гантелями

Выпуск для детей и девочек, в котором рассказывается обо всех лучших упражнениях на плечи (дельтовидные мышцы), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

1. Жим лежа / сидя с грудью

Цель этого упражнения : тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять это упражнение не сидя, а стоя, потому что считаю, что стоя, упражнение становится как бы более мощным, чем сидя (после попытки разобраться), см. Демо-фото ниже:

Техника исполнения: В положении сидя или стоя возьмитесь за гриф прямым хватом, руки расставьте на ширине плеч.Опустите локти вниз, удерживая штангу на уровне ключицы. Ноги стоят параллельно друг другу. Сожмите штангу, полностью выпрямив локти. Медленно опустите штангу примерно до уровня носа и мощно вернитесь в исходное положение. Важно не поднимать голову вверх и ни в коем случае не наклонять ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряешь баланс и хр)).


шт. По моим наблюдениям, некоторые люди путают вышеупомянутое упражнение с «Жим лежа для головы» .Это грубая ошибка. Жим лежа из-за головы — это немного другое упражнение, потенциально опасное для плечевого сустава (в отличие от жима лежа от груди), и поэтому я не включил его в эту статью, но не могу сказать об этом. Кстати, вот как это выглядит:

Однако, если вы все еще сторонник этого упражнения и не послушались моих советов, я рекомендую вам хотя бы выполнить это упражнение после чрезвычайно тщательной разминки и с тщательной техника.

2. Жим гантелей сидя
3. Разведение рук с гантелями в сторону

Спортивный инвентарь: гантели разборные (цена от 1000 руб за одну гантель 10кгмоовой).

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Несомненно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не столько вес отягощения, сколько строгая техника выполнения (особенно без читерства).

Техника исполнения: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махи гантелями. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Спортивный инвентарь: если вы занимаетесь сидя, вам понадобится горизонтальная скамья для качелей (цена от 5000 руб.) И гантелей или разборных гантелей (цена от 1000 руб. За одну гантель 10кг / м).

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете работать задние дельтовидные мышцы сильнее.

Техника исполнения: Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов и более, вытягивая руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловища, разведите руки с гантелями, поворачивая запястья так, чтобы большой палец оказался ниже мизинца, затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление . Это же упражнение можно выполнять не только стоя на склоне (ведь раком, если честно, стоять не удобно), но и сидя с согнутыми ногами (как показано на фото выше).

5. Тяга штанги средним хватом

Спортивный инвентарь: олимпийская штанга (цена от 1300 руб.) Или изогнутая штанга EZ-bar (цена от 1500 руб.) И блины (вес для штанги около 3500 руб. За 25 кг).

Тяга штанги средним хватом — упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом за подбородок» роль трапеции и передних дельт уменьшается.Но обычно он выполняется таким образом, что большую часть нагрузки выполняют передние пучки дельт (на пике движения локти ниже планки перекладины). Нужно следить за тем, чтобы локти постоянно были немного выше кулаков, сжимающих штангу. Поскольку локти в верхней фазе движения будут немного выше кулаков, средние дельтовидные мышцы будут выполнять основную работу. Если линия локтей начинает значительно выходить за линию шеи, а расстояние становится уже 10 и более сантиметров, то задние дельты и трапеции будут активно подключаться к работе средних дельт, поэтому сначала хорошенько подумайте, какие мышцы вы собираетесь укрепить, используя эту технику.

С уважением, Администратор.

Что привлекает мужчин в противоположном полу? Широкие плечи — это показатель мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создают скульпторы, изображают художники. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи — тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов для построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии — путь к успеху

Мышцы плечевого сустава намного меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если говорить о силе и полезном действии, мы могли бы отнести их к базовой группе. Этого не произошло по одной простой причине — тренировка плеч легко может привести к травмам. Поэтому любому спортсмену необходимо уделять большое внимание технике. При работе с плечевым суставом нет места для гонок с тяжелыми весами.Плечи, они же дельтовидные мышцы, делятся на три головки — переднюю, заднюю и среднюю. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. Передняя и задняя головки отвечают за объем плечевого пояса, а средняя дельтовидная мышца отвечает за ширину. Естественно, что тренировка плечевых мышц включает в себя множество базовых и изолированных упражнений на каждый отдельный пучок.

Функции тренировки

Одноразовая программа тренировки плеча, рассчитанная на один день, не даст результата ни одному спортсмену.Проблема в том, что плечевой пояс располагается между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке помогают дельтам, беря на себя часть работы. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами в группах, добавляя упражнения в комплекс базовой тренировки мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает посвятить всю тренировку только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка груди-плеч попала в бодибилдинг из триатлона. Судя по отзывам профессиональных спортсменов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые в конце тренировки подвергаются нагрузке. Принцип действия довольно прост — комплекс упражнений для грудных мышц выводит из строя их вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, делая невозможным помощь средней дельте во время нагрузки.Любой спортсмен может самостоятельно убедиться в этом, выполнив одно и то же упражнение с небольшим весом до и после тренировки. Профессионалы рекомендуют добавить в базовый комплекс для развития грудных мышц два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Один из них основной, другой изолирующий. Этого будет достаточно. В общем, спортсмен должен стремиться к тому, чтобы за одну тренировку не подвергалось нагрузке более трех групп мышц, иначе организму будет сложно восстановиться к следующей тренировке.

От слова к делу

Два упражнения на средние пучки дельт выполняются сразу после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

  1. Протяжка. В народе — подтягивание штанги к подбородку. Считается, что это лучшая силовая тренировка плеч. Техника выполнения обязывает спортсмена максимально приблизиться к штанге, стоя на стойках на уровне пояса. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.Расстояние между большими пальцами рук 25-35 см. На вдохе растяните штангу вдоль тела до подбородка. В финальном положении выдохните и медленно верните штангу в исходное положение. По методике запрещается опускать локти ниже запястий, по возможности старайтесь поднять их на 10-15 градусов выше рук.
  2. Разводка гантелей в сторону. Естественно, нужно махать не гантелями, а поднимать локти в стороны, которые должны быть параллельны друг другу. Задача предплечий — удерживать гантели, не более, поэтому не нужно поднимать их выше локтя, иначе это уже не будет тренировка плеч.В конечной точке взмаха обязательно проверьте, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плеча-бицепса довольно привлекательна для новичков. Ведь их задача — быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь, это бицепсы и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и очень эффектно смотрится сбоку.В этой связке рекомендуется сначала выполнять упражнения на плечи, а уже потом переходить к тренировке рук. В противном случае действие наоборот может привести к травмам.

  1. Армейский жим лежа рекомендуется людям с развитыми мышцами спины. Всем остальным, в том числе и новичкам, упражнение с поднятием тяжестей над собой следует выполнять только в сидячем положении. Угол скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, а позвоночник не прогибался при максимальной нагрузке.Техника проста. Штанга или гантель на уровне глаз, локти параллельны полу и друг другу. Сделайте вдох. Поднимите вес вверх — выдохните. Медленное возвращение в исходное положение.
  2. Махи гантели перед собой. Техника выполнения такая же, как и с разводкой в ​​стороны, за исключением направления замаха, который осуществляется вперед, перед собой. Нельзя забывать о расположении мизинца над другими пальцами.

Эффективный симбиоз

Тренировка спины и плеч очень эффективна для развития связок задних дельт.В комплексе упражнений плечам дается окончание тренировки. Задние стволы трехглавой мышцы развиваются очень сложно из-за того, что они, как и предплечья и голень, постоянно находятся в напряжении, и до них сложно «дотянуться». Поэтому профессионалы рекомендуют разогревать их упражнениями для мышц спины и нагружать пару изолированных упражнений в конце тренировки. Особенностью развития задней дельты является правильное выполнение техники, низкий вес и большое количество повторений.В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций. В другие дни тренировок так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы не получится.

Back Delta Exercises

Для развития заднего пучка дельт очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму адаптироваться к нагрузке.

  1. Махи гантели стоя на склоне.Для устойчивости можно упереться лбом в мягкий упор или стену. Держа гантели на прямых руках, разведите их в плоскости, перпендикулярной полу. Естественно, усилие прилагается не руками, а локтями.
  2. Тренировка плеч в галстуке-бабочке. Популярный тренажер выполнения грудной разводки позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально упереться в защелки для рук. Раскладка равносильна наклону махов гантелей.
  3. Махи гантели сидя на склоне. Сидя на скамейке, необходимо наклониться вперед на 45 градусов. Согните спину и соедините ноги вместе. Расчешите гантели под коленями. Локти оставляем параллельно друг другу, стараясь сводить лопатки. Сделайте задержку 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернитесь в исходное положение.

Дать тренировку целиком

Индивидуальная тренировка плеч на отягощение за один день, без нагрузки на другие мышцы малоэффективна и рекомендуется только новичкам в первые месяцы занятий.Помимо восстановления дельт, организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе следует располагать по порядку, начиная с передней мышцы плеча. Затем выполняется нагрузка на среднюю балку. Нагрузку на заднюю дельту рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда больше выполнять упражнения не планируется.Естественно, нельзя забывать о разминке перед тренировкой для разогрева мышц или замедлении после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Плечевой пояс позволяет поворачивать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч со свободными весами и силовыми тренажерами под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеча без стероидов, вам потребуется терпение и тщательное соблюдение стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи образованы дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, потому что если одна из них будет менее развита, это будет очень заметно.

В большинстве случаев больше всего нуждаются в работе средняя и задняя дельты, потому что передняя дельта принимает на себя часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний отдел дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта отвечает за отвод руки в сторону.
  • Задняя балка работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнение для плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или на тренажерах.

Штанга наиболее эффективна для получения максимальной отдачи от тяжелой нагрузки.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает упражнения на несколько суставов. Избегайте изолирующих упражнений на передние и средние связки, так как эти группы получают достаточную нагрузку от базовой тренировки.

Жим лежа

Жим лежа от груди — самый эффективный способ развить плечи, так как он фокусируется на передней головке дельты, а также задействует средний и частично задний пучки.

Локти вперед акцентируют внимание на упражнении на переднем бревне, локти, расширенные в стороны, больше задействуют средние дельты.

Допускается использование гантелей вместо штанги и попеременное выполнение жима лежа руками.

При хвате шире плеч, больше нагружаются дельты, узким хватом смещается нагрузка на трицепсы.

  • Встаньте на ширине плеч. Поднимите штангу к груди, сохраняя спину прямой.
  • Сожмите штангу одним нажатием вверх, корпус не наклоняйте.
  • Медленно опустите штангу на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима лежа намного сложнее, чем сидя, так как в вертикальном положении мышцы плеча задействуются немного сильнее.

Жим стоя дает гораздо большую нагрузку на поясницу и корпус. Это означает, что вы не можете поднять максимальный вес и получите более высокий риск травмы.Если вы хотите максимально нагружать плечи, то армейская техника жима лежа позволит вам проработать плечевые мышцы с более тяжелыми весами. В этом упражнении задействованы передние и средние дельты.

При проблемах со спиной делайте жим лежа с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовую раму или стойку для приседаний перед началом упражнения. Возьмитесь за верх немного шире плеч.
  • Исходное положение шеи — верх груди и плеч.Выжмите штангу вверх, делая вдох и разводя локти в стороны.
  • На выдохе верните штангу в исходное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штанги груди и не используйте в этом упражнении ноги, иначе у вас получится отжимание, а для работы вам понадобятся только плечи.

Подъем гантелей передний

Это упражнение предназначено для эффективного развития передней дельты, частично задействуя средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или повернуть ладони навстречу друг другу — такой нейтральный хват увеличит нагрузку на целевые мышцы.

  • Встаньте ровно, держа гантели перед бедрами, слегка согните руки в локтях.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Держите постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, выдохните и медленно опустите руки.

Чтобы изолировать дельтовидную мышцу, подъем гантелей перед собой можно выполнять лежа на скамье, наклоненной под углом 45 градусов.Выберите удобную позу, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Руки с гантелями стоя

Для формирования красивых объемных плеч необходимо тренировать дельту спины — это самая маленькая и самая слабая из плечевых мышц.

Для детального изучения используйте изолирующее упражнение, например, поднятие гантелей в стороны.

  • Старт из положения стоя, руки с гантелями свисают по бокам.
  • Поднимите руки в стороны в положение параллельно полу на выдохе. Слегка согните руки в локтях и переверните кисти, как если бы вы наливали напиток из стакана. Держитесь в этом положении.
  • Медленно вдохните и опустите руки в исходное положение. На протяжении всего упражнения сохраняйте небольшой сгиб в локтях.

Срыв гантелей назад в наклоне

Для развития дельты спины подойдет упражнение, аналогичное стандартным подъемам в стороны, за исключением того, что корпус должен быть наклонен вперед.

Процедура проводится стоя или сидя, наклонившись в коленях. Для устойчивости лоб можно упирать в спинку скамейки. Используйте легкий вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелями в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину ровной. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь в коленях так, чтобы лоб почти коснулся скамьи. Стоя, согните бедра и держите грудь параллельно полу.Гантели свисают под грудью, слегка согните руки в локтях, ладони разверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. Положение локтей над спиной больше нагружает дельту. Следите, чтобы арки, созданные руками, были симметричными.
  • Удерживая гирю на мгновение в верхней части дуги, медленно опускайте ее в стороны.
  • Начните следующее повторение незадолго до того, как руки достигнут положения, перпендикулярного полу.

Разведение гантелей назад из положения лежа на животе на скамейке позволит вам снять лишнюю нагрузку на поясницу, однако это положение блокирует грудь, что может быть неудобно.

Стержень для подбородка

Это базовое упражнение для развития среднего луча. Следите за расположением локтей, они должны быть в плоскости туловища.

Слишком узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, хватом можно пользоваться как в армейском жиме.

  • Возьмитесь за гриф сверху и возьмите штангу немного уже, чем ваши плечи. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице прогиб нормальный.
  • На вдохе подтянуть штангу вверх, локти развести в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, корпус держите ровно.
  • Локти вверху выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите штангу вниз.

Кроссовки на плечо

Многие упражнения для плеч со свободными весами можно заменить подходящим тренажером.Например, армейский жим лежа удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под углом около 80 градусов. Подъем рук можно делать в блочном тренажере с вытяжкой за нижний блок.

Жим гантелей заменяется выполнением упражнения со жгутом в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднимать выше линии плеч, и вам придется тренировать по одной руке за раз. Это упражнение также доступно для сидения в тренажере — при этом исключен риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга выполняется одной рукой. Он имитирует широкий хват, что неудобно выполнять непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес каждой руки в тренажере Смита можно увеличить на 10-15%, так как вам не нужно следить за балансом тела.

Программа тренировки плеч

Хорошая тренировка плеч должна развивать все три пучка дельтовидных мышц и сосредотачиваться на тяжелых весах.

Как и любая мышца, плечи могут выиграть от большого количества повторений, однако для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелых весах, но выполняйте упражнения очень осторожно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, по одной тренировке каждые 5-7 дней, которой предшествует обязательная разминка.

  • Жим стоя или армейский жим сидя / стоя: 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 80-85% от максимума.
  • Подтягивание штанги к подбородку — 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 75–80% от максимума или 6–8 повторений для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений с усилием 70-75% от максимального.

Отдых 3 минуты перед каждым подходом из 4-6 повторений, 2 минуты перед подходами из 6-8 повторений и 1 минута между подходами из 8-10 повторений. Достаточный отдых позволит мышцам прийти в норму и приложить максимум усилий в каждом подходе.


Как только вы достигнете максимального количества повторений в каждом подходе, вам нужно увеличить вес. Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе армейского жима лежа, добавьте по 2 кг на каждую сторону шеи в следующем подходе и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторений.Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеча для девочек соответствует уровню новичка. Большинство новичков совершают две основные ошибки:

  • сосредоточиться на несоответствующих упражнениях;
  • выполнить слишком много повторений.

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, тренируя плечи. Чем сложнее упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые допускают безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличение нагрузки со временем — это правило номер один при естественном наращивании мышечной массы.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с пищей. Большинство людей знают, что диета необходима для максимального роста мышц, но они забывают, что роста не будет, если этого недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно комбинировать с упражнениями на грудь (а) и. Вы можете разделиться на верхнюю часть тела и совместить работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обратите внимание на базовые упражнения, которые предполагают работу передней дельты, чтобы избежать.

Упражнения для формирования рельефа плеча не очень разнообразны, в основном они основаны на разводке рук в стороны и поднятии тяжестей над собой или перед собой. В тренажерном зале упражнения на плечи хорошо делать со штангой, а дома можно ограничиться гантелями. С ними есть много эффективных упражнений.

Формирование формы плеча происходит при участии трех пучков дельтовидных мышц. Как накачать плечи? Во избежание неравномерного развития плечевой зоны нагрузка на все три участка дельты должна быть одинаковой.Сложное анатомическое строение плечевого пояса вызывает определенные трудности в тренировочном процессе.

Строение дельтовидной мышцы

Для придания эстетической формы и набора мышечной массы как девушкам, так и мужчинам необходимо прокачать все части дельтовидной мышцы. Проработка этого участка мышечного рельефа делает плечи более объемными и придает фигуре спортивный вид. Где расположена дельтовидная мышца? Дельта располагается выше плечевого сустава, образуя внешний контур плеча.

Состоит из трех так называемых связок:

  • Передняя (ключичная), поднимающая руку вперед;
  • Средний (плечо), отведение конечностей в стороны;
  • Спина (лопатка), которая участвует в отведении руки назад.

Как качать плечами? Для увеличения объема дельты необходимо следить за тем, чтобы в процесс вовлекалось как можно больше мышечных волокон. Освоение этой области для новичков становится сложной задачей, потому что часто вместо того, чтобы равномерно развивать задние и средние пучки дельт, они уделяют слишком много внимания накачке передних, чем перегрузке ключичных мышц.Это приводит к тому, что объем плеч не увеличивается, и они не имеют эстетичного вида. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо строго придерживаться методики, а также применять указанные в комплексе упражнения.

Вопреки расхожему мнению, передняя балка дельты не требует особых нагрузок. Он участвует в большинстве движений рук (особенно в прессе), а потому не отстает в развитии. Любая тяжелая атлетика перед собой или над собой вызывает напряжение передних дельт.Армейский жим лежа — популярный вариант упражнения на переднюю дельту. Он базовый, так как нагружает сразу несколько групп мышц. Если делать это, придерживаясь правильной техники, то подавляющая часть нагрузки приходится на передние дельты, трицепсы и другие отделы задействованы в меньшей степени.

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения на плечо нагружают сразу все части дельты. Базовые упражнения на плечи полностью прокачивают все участки дельты.Если кажется, что какая-то часть недостаточно загружена, то можно дополнительно проработать это с помощью отдельных упражнений. Тренировку плечевых мышц с помощью упражнений на плечи со штангой лучше всего проводить в тренажерном зале, так как всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая — приемы с использованием гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подбирать вес для каждого отдельного упражнения.Это быстро увеличит объем и массу мышц плеча и поможет избежать травм во время тренировки. Вес снаряда выбирается исходя из степени подготовки и преследуемой цели. При необходимости увеличения объема следует брать вес, который атлет способен поднять 8-12 раз за три подхода, не нарушая техники. Если тренировка направлена ​​на увеличение мышечной силы, предпочтительнее использовать более тяжелый снаряд и сократить количество повторений до 5-8 раз.

Упражнения для плеч для девочек зависят от уровня подготовки. Многие девушки, занимающиеся в тренажерном зале несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и легких нагрузок, постепенно увеличивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется построить комплекс из 2-3 базовых упражнений, позволяющих качественно проработать мышцы плеча, и постепенно по мере улучшения подготовки добавлять изолированные упражнения.А тем, кто занимается бодибилдингом давно и имеет хороший уровень подготовки, можно сделать 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений для боковых мышц и развития задних пучков дельт. Количество подходов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных — около 3-5.

Упражнения с гантелями

Не у каждого спортсмена есть условия для занятий со штангой дома, но почти у каждого, даже начинающего спортсмена, есть гантели.Кстати, упражнения на плечи с гантелями легко выполнять в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес-центр.

Жим гантелей сидя

Это базовое упражнение с гантелями на плечах. Придать дельтам необходимый объем и рельеф в любых условиях вполне возможно, используя только один этот жим лежа. Как правильно качать плечами с гантелями в домашних условиях? Просто нужно приложить больше усилий. То есть делать подъемы гантелей сидя, придерживаясь правильной техники выполнения и соблюдая регулярность занятий.

Прогресс за счет необоснованного увеличения количества подходов или веса гантелей не стоит. Это приведет к травмам, в лучшем случае упражнения просто не будут выполняться чисто.

Исходное положение: человек сидит на скамейке спиной. Позвоночник выпрямлен, взгляд направлен прямо, гантели расположены на уровне глаз. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимите гантели, сведя их вверху.Руки должны оставаться в одном положении. Держись сверху. Не разгибайте руки в локтях выше, так как тогда нагрузка переместится на трицепсы. Опустите руки снарядами вниз.

  • Делая жим, следите за тем, чтобы конечности двигались на одном уровне.
  • Нельзя гнуть спину и откинуться назад.
  • Резко разгибать руки не рекомендуется, это плохо сказывается на состоянии локтевых суставов.

Жим лежа Арнольд

Это вариант жима над головой, но изначально руки расположены перед вами.Упражнение популяризировано известным спортсменом и широко используется благодаря своей высокой эффективности.

Порядок выполнения:

  • Чтобы сесть на скамью с прямой спиной, спина должна быть сильно прижата.
  • Ноги широко поставлены.
  • Руки с гантелями на уровне плеч.
  • Руки повернуты ладонями внутрь.

На выдохе поднимите гантели вверх, поворачивая запястья наружу. Измерьте в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув кисти внутрь.

  • Для безопасности локтевых суставов не разгибайте руки полностью в верхней точке, они должны оставаться слегка согнутыми.
  • Выбирайте более легкие снаряды.
  • Жим лежа надо делать плавно, без резких движений. Во избежание нагрузки на позвоночник не останавливайтесь в нижней точке.

Подъем гантелей на брюшной пресс

Это разновидность задней дельты и боковых связок. Если делать это с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хороших результатов.Тягу гантелей рекомендуется выполнять лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, поставленную под углом. Можно делать жим лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.

Выполнение:

  • Лягте на скамейку набок, голову поднимите. В одной руке держите гантель.
  • Опустите оболочку вниз.
  • Поднять выпрямленную руку вверх, удерживать.
  • Запястья вращаются при подъеме, при этом мизинец находится над большим пальцем.В этом случае задний треугольный пучок будет максимально уменьшен.
  • После необходимого количества повторений нужно лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.

Боковой подъем гантелей

Это изолированное упражнение подходит для выполнения дома. Применяется в дополнение к базе и направлен на детальную проработку боковых дельт.

Производительность:

  • Встаньте на ноги и наклоните корпус вперед.
  • Гантели в опущенных руках.
  • На вдохе развести руки с гантелями в стороны, удерживая их на уровне плеч. Задняя часть гантели слегка приподнята.
  • На выдохе медленно опустите руки.
  • Следует избегать нечистого подъема. Читинг перераспределяет нагрузку на соседние мышцы, что приводит к снижению эффективности упражнения.
  • При работе на дельтах нагрузка должна быть направлена ​​именно на них.

Упражнения со штангой

Добиться равномерного развития плеч непросто, что объясняется их строением.Дельтовидная мышца, образующая плечо, имеет три пучка. Оптимальное формирование дельты и гармоничное строение тела спортсмена возможно только при равном задействовании всех пучков.

Жим лежа

Упражнение перемещает нагрузку из передней дельты и задействует большую часть боковой балки.

Техника выполнения упражнения:

  • Возьмите штангу прямым хватом и, подняв ее вверх, удерживайте на груди.
  • Сожмите снаряд вверх, сделайте паузу, опустите снаряд до исходного уровня.

Спина должна быть согнута в пояснице. Рекомендуется выбирать рабочий вес чуть меньше максимального веса. Упражнение можно выполнять с гантелями.

Жим лежа

Это лучшие базовые упражнения для плеч. Жимы выполняются сидя на скамье, снаряд берется широким хватом. Спина слегка согнута. Сожмите снаряд над головой с полностью вытянутыми руками, затем вставьте снаряд за голову. Жим лежа выполнять медленно, без резких движений.Можно поочередно опускать снаряд за голову и к груди.

Стержень для подбородка

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапецию.

Последовательность:

  • Возьмите штангу прямым хватом и поднимите до уровня подбородка.
  • Удерживая раковину за шею, верните в исходное положение.

Выполняя жим подбородком средним хватом, локти разведите, руки держите параллельно корпусу.Позвоночник должен быть плоским, подбородок — горизонтальным. Следует выбрать оптимальный вес снаряда, который позволит соблюдать технику выполнения упражнений.

Жим лежа узким хватом

Этот вариант упражнения подходит тем, кто намерен повысить силовые показатели и нарастить много дельтовидных мышц. Сидение на скамье под углом можно выполнять на скамейке с регулируемой спинкой.

Для того, чтобы во время упражнения можно было свободно отводить голову назад, необходимо укоротить спинку скамьи.Жим узким хватом выполняется в нескольких вариантах. Новичкам рекомендуется использовать жим лежа, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Спортсменам со стажем предпочтительнее использовать жим лежа, так как тогда плечи будут проработаны максимально.

Заключение

В статье собраны лучшие упражнения на плечи, хорошо бы включить их комплекс по проработке верхней части тела. Это позволит быстро добиться желаемого результата по увеличению объема и силы мышц.Во время тренировок необходимо следить за соблюдением методики и не забывать включать в рацион достаточное количество белка. Если в тренажерном зале нет возможности делать штангу, то вполне достаточно иметь дома гантели нужного веса. Занимаясь в тренажерном зале, необходимо помнить, что жимы штанги желательно делать в начале тренировки, а по мере появления усталости переходить к менее энергоемким упражнениям с гантелями.

Накачать дельтовидные мышцы плеч не такое уж простое занятие, как для новичков.Несмотря на то, что на плечи огромное количество разных упражнений, большинство из них повторяют друг друга. Кроме того, непрофессиональные спортсмены значительно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники выполнения упражнений.

Всегда нужно помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с поднятием тяжестей руками — начиная от отжиманий, жимов штанги и заканчивая любыми упражнениями на бицепс и трицепс.Именно поэтому тренировку мышц плеч (особенно с гантелями) нужно проводить с особой тщательностью.

Причины боли и лучшие упражнения для укрепления трапеции и шейного отдела позвоночника.

Базовое упражнение для плеч

Самым эффективным упражнением для прокачки плеч и повышения силовых показателей дельтовидных мышц является. Обратите внимание, что это упражнение является одним из пяти основных многосуставных упражнений, которые важны для всестороннего и гармоничного развития мышц всего тела.Его разновидностью является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мышцы плечевого пояса включаются в работу не только при штанге стоя, но и во всех остальных. Фактически, мышцы плеча активируют мышцы тела, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой в работу косвенно вовлекаются дельтовидные мышцы плеч, помогая удерживать вес.

Жим штанги стоя — когда вес поднимается, сустав всегда должен находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения для плеч с гантелями

Основным преимуществом упражнений для плеч с гантелями является возможность сосредоточиться на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, а также проработать мышцы плечевого пояса под разными углами. Кроме того, многие упражнения на плечи с гантелями часто не имеют аналогов в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор оптимального упражнения для плеч для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт.Проще говоря, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется перейти на накачку трапеций и задних пучков плеч), но для кого-то это кажется тяжелым упражнением.

Загрузка дельт: стратегия тренировки

Дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и латерального. Каждый из них предназначен для выполнения определенного вида движений. Передняя и передняя часть среднего пучка выполняют функции жима лежа, задняя часть среднего пучка плечевых мышц и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Мышцы плеча теста также связаны с мышцами и. Вот почему правильная тренировка плеч должна основываться на разнообразных упражнениях и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом является использование умеренного рабочего веса, так как плечевой сустав очень легко повредить.

Программа тренировки плеча

Развитие мышц плеча лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренировки подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам.Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, подтягивание подбородка к гантелям и разведение гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечах выполняются в 3-4 подходах по 7-10 повторений в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полным отдыхом между подходами. Каждое изолирующее упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений со средним рабочим весом.Тренировки плеч разрешены не чаще 2 раз в неделю.

Тренировка плеч

Упражнением, которое лучше всего влияет на увеличение объема и массы мышц плеч, считается подтягивание штанги к подбородку. Развивая задний и средний пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузка смещается с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите захват, который вам больше всего подходит.

Фактически, эффективность подтягивания штанги к подбородку превосходит различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Разновидностью упражнения является попеременное поднятие гантелей к подбородку. Возьмите гантели обеими руками, но только одну подтяните к подбородку. Вторая гантель должна действовать как баланс и противовес для лучшего распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Стержень для подбородка — Упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, в результате чего плечи увеличиваются в размерах.

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Самый простой способ накачать плечи в тренажерном зале — это использовать жимы лежа с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения можно выполнять стоя, сидя на скамейке или даже сидя на фитболе (это поможет задействовать мышцы-стабилизаторы тела). Главное, как мы уже говорили выше, — это полный контроль над оборудованием.

Жим гантелей лежа. Отсутствие грифа грифа позволяет опускать гантели по линии центра тела, не касаясь головы, интенсивно воздействуя на средние пучки дельт.Не говоря уже о том, что из-за усложнения траектории движения в работу включается значительно больше мышечных волокон.

Жим гантелей . Это упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, кто ранее перенес травму плечевого сустава. Осуществляется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони при движении смотрят внутрь. Рабочий вес средний.

Махи и бока

Подъем гантелей стоя — Упражнение для проработки мышц плеч продвинутого уровня.

Главный секрет техники подъема гантелей в стороны — большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость плотно прилегать к плечевому суставу (другими словами, нельзя сломать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены максимально низко — представьте, как будто трапециевидные мышцы прижаты к спине.

Однако помните, что разведение гантелей и упражнения, такие как махи гантелями, подходят только спортсменам с продвинутым уровнем подготовки, которые могут чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав.Новичкам они могут принести больше вреда, чем пользы — для увеличения массы плеч такие упражнения с гантелями не помогут, но создадут серьезный риск травмы.

***

Тренировка плечевых мышц должна основываться на сочетании тяжелых вертикальных жимов лежа (например, жим штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с совершенной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы и сводят к минимуму риск травм (плечевой сустав — один из самых «хрупких»).

5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

Все бодибилдеры стремятся к тому, чтобы иметь полные, круглые плечи с изгибающимися полосами между дельтовидными мышцами.

Многие спортсмены стремятся к мощной помпе плеч во время тренировки.

Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение. Каждый подход следует делать по 20 повторений в каждом.

Связано: Разминка для чайников — Руководство атлета по предотвращению травм

Цель этих наборов для разминки — стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета.Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте глубокий нагрев

Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

Разогревая плечевой сустав и побуждая кровь собираться в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце — вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

3.Резня высокой интенсивности

При обсуждении тактики тренировок с упором на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы гиперчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели по непрерывному нагнетанию крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую я лично использую.

Перед тем, как начать, выполните несколько подходов боковых подъемов и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивным тренировкам.

Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

* Выполняйте все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
** Отдыхайте только после завершения первого супер-дроп-сета и отдыхайте 3 минуты перед выполнением второго супер-дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что когда усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый набор до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я сочетал жим Арнольда с подъемом на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча. Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони обращены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, а затем заканчивают движение лицом от вас, локти расширяются наружу.

Подъемы на задние дельтовидные мышцы — менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая ловушки, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Растяжка после тренировки

После выполнения 200 повторений выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться как можно более эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Дополнение к «Насосу»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

Во время тренировки сделайте качественную во время тренировки еще одной дополнительной мерной ложкой чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткий сеанс кардиоупражнений с низким уровнем воздействия. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что поможет удалить молочную кислоту и доставить необходимые восстанавливающие ингредиенты, такие как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего — в ваши плечи.

Резюме

Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц — заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок, ориентированных на саркоплазматическую гипертрофию и кровоток в день плеч, даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

При этом вы испытаете невиданный ранее плечевой насос и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

Физическая терапия в Лансинге при синдроме сдавления плеча

Если после нехирургического лечения у вас все еще есть проблемы, ваш врач может порекомендовать операцию.

Субакромиальная декомпрессия

Цель операции — увеличить расстояние между акромионом и сухожилиями вращательной манжеты плеча. Снятие давления на ткани под акромионом называется субакромиальной декомпрессией . Сначала хирург должен удалить все костные шпоры под акромионом, которые трутся о сухожилия вращательной манжеты и бурсу. Обычно хирург также удаляет небольшую часть акромиона, чтобы дать сухожилиям еще больше места. У пациентов с наклоном акромиона вниз может потребоваться удаление большей части кости.Хирургическое вырезание и формирование акромиона называется акромиопластикой . Это дает хирургу еще один шаг к снятию давления (декомпрессии) тканей между плечевой костью и акромионом.

Резекционная артропластика

Удар плеча может быть не единственной проблемой стареющего или чрезмерно загруженного плеча. Также очень часто можно увидеть дегенерацию из-за артрита в суставе переменного тока. Если есть основания полагать, что сустав переменного тока поражен артритом, конец ключицы может быть удален во время операции по импинджменту.Эта процедура называется резекционная артропластика .

Самой распространенной процедурой при остеоартрозе переменного тока является резекционная артропластика. Резекционная артропластика включает удаление небольшой части конца ключицы. Это оставляет пространство между акромионом (частью лопатки, которая встречается с вашим плечом) и обрезанным концом ключицы, где раньше находился сустав. Ваш хирург позаботится о том, чтобы не удалить слишком большую часть ключицы, чтобы не повредить связки, скрепляющие сустав.Обычно удаляется только небольшая часть, менее одного сантиметра (около трех восьмых дюйма). По мере заживления вашего тела сустав замещается рубцовой тканью. Помните, что шарнир переменного тока не сильно перемещается, но он должен быть гибким. Рубцовая ткань позволяет двигаться, но не дает кончикам кости тереться друг о друга.

Эту процедуру можно выполнить двумя способами. Сегодня эту процедуру чаще проводят с помощью артроскопа. Артроскоп — это тонкий инструмент с крошечной телекамерой на конце. Это позволяет хирургу работать в суставе через очень маленький разрез.Это может привести к меньшему повреждению нормальных тканей, окружающих сустав, что приведет к более быстрому заживлению и восстановлению.

Связанный документ: Руководство FYZICAL East Lansing, Delta & Dewitt по остеоартриту акромиально-ключичного сустава

Закрытая процедура с использованием артроскопа

Артроскоп — это инструмент особого типа, предназначенный для исследования сустава или другого пространства внутри тела. Сам артроскоп представляет собой тонкую металлическую трубку размером меньше карандаша.Внутри металлической трубки находятся специальные пряди из стекла, которые называются оптоволоконными . Эти маленькие стеклянные нити образуют линзу, которая позволяет заглянуть в трубку с одного конца и увидеть, что находится с другой стороны — внутри пространства. Это похоже на микроскоп или телескоп. На заре артроскопии хирург действительно смотрел в один конец трубки. Сегодня артроскоп прикрепляют к небольшой телекамеру. Хирург может смотреть на экран телевизора, пока артроскоп перемещается в суставе.Используя способность видеть внутри сустава, хирург может затем вставить в сустав другие инструменты и провести операцию, наблюдая за происходящим на экране телевизора.

Артроскоп позволяет хирургу работать в суставе через очень маленький разрез. Это может привести к меньшему повреждению нормальных тканей, окружающих сустав, что приведет к более быстрому заживлению и восстановлению. Если операция проводится с помощью артроскопа, возможно, вы сможете пойти домой в тот же день.

Для выполнения акромиопластики с использованием артроскопа делается несколько небольших разрезов для вставки артроскопа и специальных инструментов, необходимых для завершения процедуры.Эти разрезы небольшие, обычно около четверти дюйма в длину. Может потребоваться сделать три или четыре разреза вокруг плеча, чтобы артроскоп можно было перемещать в разные места и видеть разные области плеча.

Маленькая пластиковая или металлическая трубка вставляется в плечо и соединяется стерильной пластиковой трубкой со специальным насосом. Другая небольшая трубка позволяет удалить жидкость из сустава. Этот насос непрерывно заполняет плечевой сустав стерильной жидкостью , физиологический раствор (соленая вода).Этот постоянный поток жидкости через сустав раздувает сустав и смывает всю кровь и мусор из сустава во время операции.

Есть много небольших инструментов, специально разработанных для операций на суставах. Некоторые из этих инструментов используются для удаления разорванных и дегенеративных тканей. Некоторые из этих инструментов отгрызают кусочки ткани, а затем всасывают их из сустава. Другие предназначены для удаления заусенцев с костной ткани и удаления ее из сустава.Эти инструменты используются для удаления костных шпор, которые натирают сухожилия плеча, и сглаживания нижней поверхности акромиона и сустава переменного тока.

Открытая процедура

В других случаях делается открытый разрез , позволяющий удалить кость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *