Как научиться вставать с мостика: Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

• Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
• Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
• Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
• Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
• Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Как встать на мостик и научиться вставать с мостика. Видео урок 2.

Хочешь научиться вставать на мостик?) В этом видео я расскажу тебе секреты,как растянуть свою спинку и дам несколько советов, как научиться вставать на мостик из положения стоя и встать с мостика • Антон Чернышов Песня Коля ты можешь песня кончиты Можешь завтра снять новые видео как сесть на шпагат пока Кстати меня зовут Анюта а мою сестренку зовут Настя Она не умеет садиться на шпагат на канал и колесо не умеет делать

Дата: 2018-07-19

Рейтинг: 4.0 из 5 Голоса: 1

Отзывы к видео

1. Дарина Зенкина
я благодаря вам научилась делать мостик стоя и шпагат пытаюсь сделат паучка но ничего у меня не очень получается Спасибо?

2. Наталья Мотылева
Наресована на картинки моя мама а меня зовут тоже Николь я тоже хожу на синхронное плавонье и получила 3.место

3. Mikado
Спасибо Спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо тебе большое я сумела встать на мостик стоя

4. СофиЯ СофиЯ

Николь огромное спасибо
Я без помощи за 2,5 часа тренировки дома встала на мостик стоя, хотя я не гимнастка

5. Альбина Коваленко
Ти молодець я новенька хочу так на вчиться робить цей прикрасний мостік я думаю у мене полочиться

6. Елизавета Тархова
Я научилась становится в мостик стоя но вставать у меня проблема .
Всё ровно спасибо

7. Svetik Svetik
Спасибо Я на гимнастику не хожу но зато я умела делать мостик а вставать не умела Но ты меня научила

8. [AF] Aimoff
бЛИН Я МАЛЬЧИК 12 ЛЕТ СТАЛ НА МОСТИК С ПОЛА А СТОЯ СТАТЬ НЕМОГУ НАДЕЮСЬ В ВИДЕО ПРО ЭТО ЕСТЬ)

9. Jennifer Semakin
Я посмотрела видео и я научился из мостика стоять и из стоя мостик

СПАСИБО ЗА ВИДЕО

10. Настя Медова
ты просто умничка хорошая гимнастка тебе пора идти на воздушную гимнастику

11. Софія Гонська
Я калека на шпагат неумею мостик тоже Корзинка тоже і бублик неумею

12. Полина Видео
Николь пожалуйста сними секрет шпагата и передай пожалуйста привет

13. Miss Anjelina Live
Николь Спасибо Гиганское Спасибо Встала на мостик стоя с первого дня

14. Alena Channel
Другое название «Как научится делать то что все умеют » Ну как?

пошаговая инструкция и рекомендации :: SYL.ru

Мостик — лучшее упражнение для спины. На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

• вращения руками;
• скручивания позвоночника в стороны;
• потягивания вверх;
• прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
• наклоны вперед и в стороны;
• прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжимания;
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
• прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

• выгнутая дугой спина;
• высоко поднятый таз;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Как встать на мостик стоя

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Мостик: что это за упражнение. | МАМА ГИМНАСТКИ

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом.

Но особое внимание им не уделяют.

Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой.

Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

глубокие и длинные мышцы спины;

задняя поверхность бедра;

ягодицы;

прямая мышца живота;

мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы.

Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях.

Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения.

Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.

Усиливает подвижность суставов.

Снижает количество отложений кальция.

Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.

Препятствует смещению межпозвоночных дисков.

Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм.

Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

Беременность.

Остеопороз.

Любые сердечные болезни.

После тяжелой травмы позвоночника.

Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик.

После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику.

Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

1. Встаньте впритык к стене.
2. Поставьте отметку на уровне плеч.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.

Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

Поверните к метке левым боком.

Поднимите вверх выпрямленную правую руку.

Старайтесь дотянуться до метки через голову.

Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

15-20 минут каждый день;

15 минут два раза в день.

30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.

Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением.

Но сделать его без определенной физической подготовки не получится.

Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц.

Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;

вращайте руками;

скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;

поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;

встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться.

Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:

Ложитесь на живот, руки

вытяните вверх.

Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать.

Удерживайте положение 30 сек

ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.

• ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. при этом вы сильно прогнетесь в спине.
• если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх.
• раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.

встаньте на колени, расставив их на ширине плеч.

сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках.

возьмитесь руками за ступни. тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.

ложитесь на живот.

руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер.

согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад.

согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. продержитесь в положении 30 секунд.

Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках.

У них тоже не сразу получилось.

Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

Садитесь на пол.

Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч.

Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам.

Обопритесь ими о пол.

Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги.

Тело опирается только на пятки и ладони.

Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением.

Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках.

Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.

В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса.

Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью.

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности.

Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.

Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.

Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.

Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.

Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.

Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.

Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине.

Ноги от пола не отрывайте.

Шею не напрягайте.

Задержитесь на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Классический мостик.

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

Ложитесь на спину.

Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.

Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно.

Ладони смотрят в сторону ступней.

Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.

Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.

Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.

Замрите на несколько секунд в верхнем положении.

Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения.

Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.

Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно.

Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость.

Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома.

Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще.

Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.

Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой.

Обопритесь ладонями о стену.

Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже.

При необходимости подходите ближе или отходите дальше.

Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении.

Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.

Согните в локтях руки, заведите за голову.

Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед.

Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.

Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.

Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.

Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить.

Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти.

Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням.

Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.

Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.

Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них.

Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.

Руки согните в локтях и заведитесь за голову.

Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол.

Но это еще не все.

Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.

Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.

Задержитесь в этом положении.

Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п.

Но это уже на ваше усмотрение.

Советы и рекомендации

Обязательно регулярно упражняйтесь.

Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость.

Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо.

Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина.

Связано это с неразвитыми мышцами.

Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

5 советов от гимнастки, как быстро встать на мостик. | Клуб Успешных Леди

Впервые статья была опубликована на нашем сайте: AllAboutOurLadies.ru

Мостик – одно из самых базовых упражнений  в гимнастики. Как научиться вставать на мостик с нуля?

1. Развить гибкость спины
2. Научиться вставать из положения сидя
3. Научиться вставать из положения стоя.
4. Научиться выходить из положения мостика.

В нашей статье вы узнаете как это делать.

Упражнения для спины.

Для укрепления спины .

Натягиваем между кистями эластичную ленту, поднимаем наверх руки, наклоняемся вперед, делаем разворот влево, поднимаемся и т.д. Контролируйте, чтобы спина была прямая, не сгибалась.

Очень простое упражнение на первый взгляд, но давайте разберемся в деталях.

1. Круговая эластичная лента натягивается между тыльной стороной кистей.
   Этим методом мы контролируем прямые руки, как только лента провисает -руки не включены.
2. Наклон спины от таза. Подвздошные кости к бёдрам, этим  мы контролирует прямую спину,
3. Голова макушкой тянется в наклоне вверх – вперёд (осевое вытяжение.) Голову держим между руками, стараемся во всяком случае.
4. При развороте грудного отдела в наклоне, все вышеперечисленные пункты соблюдаем, и вращаем только грудной отдел. Стараемся оставить таз ровным.

Несколько упражнений для разогрева спины.

1. «Лодочка на животе» Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. При глубоком вдохе напрягите поясницу и одновременно поднимите от пола руки и ноги. Это упражнение делается минимум 15 раз за один подход. Оно помогает растянуть мышцы.
2. «Кошка». Встаньте на колени, упирайтесь на руки. На вдохе согните спину дугой, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
3. «Подтягивание колен». Ложитесь на спину, руки положите за голову, ноги прямые. На выдохе согните ноги в коленях, подтяните к груди и захватите их руками. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для освоения гимнастического мостика.

Все упражнения можно выполнять только после разогрева спины. Категорически нельзя выполнять упражнения людям с патологией позвоночника.

Также стоит отметить, что развитие гибкости спины  поможет  не только встать на мостик, но и сделает ровной вашу осанку, а походку красивой.

Мостик из положения сидя.

Чтоб научиться “вырастать” из моста в положении стоя, необходимо подготовить тело и максимально чувствовать каждый сегмент и его контролировать. Мостик из положения сидя – это самый безопасный способ сделать это.

Подводящие упражнения к мостику:

Исходное положение: сидя, ноги в упоре вперед, руки сзади, пальцами смотрят от себя.

Упражнение 1. Упирайтесь на кисти, поднимайте таз и пытайтесь лопатками выдвинуть грудной отдел. Повторяйте 8 раз.

Упражнение 2. Отодвиньте руки назад, попой подвиньтесь к пяткам. Так тянутся наши плечи. В таком положении отдыхайте 7 секунд.

Упражнение 3. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, одновременно поднимая таз. Колени при этом должны оставаться точно вверх, не смещаться на ребра. Грудной отдел скручивается, рука идет параллельно полу. Доведите руку до противоположного плеча и возвращайте на место. Делайте по 8 раз с каждой стороны.

Упражнение 4. То же самое, что и в 3 упражнение, только руку поднимайте вверх  и доводите до уровня уха.  По 6 раз с каждой стороны.

Упражнение 5. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, поднимая таз. Но теперь руку доводите до уха, а не до плеча. Старайтесь увести как можно дальше. Пытайтесь как можно больше вывести упорную руку вовнутрь, так будет легче вставать на мостик в дальнейшем.  Делайте по 8 раз с каждой стороны.

Данные упражнения помогут:

• укрепить кисти;
• работать с ротацией в грудном отделе;
• сделать упругими ягодицы;
• мягко развить гибкость спины;
• встать на мостик из положения сидя.

Как научиться вставать на мостик стоя?

Это не так сложно, как многим кажется, и совсем не страшно.

Идем к мостику шаг за шагом:

• хорошо разомните спину;
• сделайте наклоны вперед и назад, прогибайтесь назад;
• пробуйте из прогиба коснуться рукой пола и вытолкнуть себя наверх. Так несколько раз в обе стороны.
• поставив одну руку на пол и сделав поворот в плечевом суставе, опускайте вторую руку;
• для самых упорных – из прогиба опускайте обе руки на пол. Встаем полностью на всю ладонь, а не на пальцы.

Что важно в прогибах:

– стопы ставятся на ширине бедер или чуть шире, под углом примерно 45 градусов;

– сгибайте колени, максимально выводите таз вперед и только после этого делайте наклон назад.

Нельзя делать это упражнение тем, у кого плохо развит верхний отдел позвоночника и плечи. Сначала отдельно работайте над их гибкостью, затем учитесь делать мостик из положения лежа или сидя, и только когда он легко получается, пробуйте сделать из положения стоя. Обязательно попросите в первые разы кого-нибудь подстраховать, или «шагайте» руками вниз по стенке.

Как научиться вставать с мостика на ноги? Упражнения.

Для того, чтобы встать надо понять технику выведения таза на вверх.  Потому что большинство отталкиваются руками, не делая упор на ноги, естественно, они обратно падают на руки.  Для того, чтобы выйти из моста понадобится передняя поверхность бедра, она должна быть хорошо растянута, для того, чтобы вывести таз за пределы линии носок.

Этап 1. Встаньте на колени, если больно, то подложите подушку. Упритесь пальцами ног об стену. Поднимите руки вверх и волнообразным образом до касания лопаток уходите к стене.  Таз ушел на линию лодыжек  и сейчас именно он отталкивает вас назад,  в вертикальное положение. Нельзя отталкиваться руками, вы должны четко почувствовать мышечное напряжение ног.  Делайте так 4 раза.

Этап 2. Отойдите немного от стены, чтобы увеличить амплитуду  и делайте тоже самое 4 раза.

Этап 3. «Мостик со стеночкой». Делайте это вырастание с опрокинутой головой.  Нельзя голову вытаскивать первой из положения мостика, она должна пойти в вертикальное положение после плеч. Делайте упражнение 4 раза.

Этап 4. Сядьте в положение «курица», ложитесь на лопатки,  руки поставьте возле плеч. Одновременно отталкивайтесь руками и зажимайте ягодицы. Выпрямление проходит по той же методике, что и у стены: голова выходит последняя, руки  толкают, но до вертикального положения доводят нас мышцы ног. Повторяйте 4 раза.

Этап 5 . Встаньте на ноги, подойдите ближе к стене, так как с первого раза встать с мостика довольно сложно. Прогнитесь и ползите руками по стене до уровня чуть выше ягодиц и оттолкните себя вверх. Делайте так несколько раз и опускайтесь вниз. Пробуйте оттолкнуть себя вверх руками. Повторяйте несколько раз.

Этап 6. Встаньте на мостик и сначала уходите вверх раскачиваясь. Ведите руки через сторону, так проще будет встать. После уже пытайтесь встать без раскачки. Повторяйте несколько раз.

Этап 2

Этап 2

Этап 3

Этап 3

Этап 3

Этап 3

Этап 4

Этап 4

Этап 5

Этап 5

Этап 6

Этап 6

Заключение.

Правила как быстро научиться вставать на мостик:

1. Выполняйте упражнения для укрепления и разогрева спины.
2. Не надо сразу вставать на мостик из положения стоя.
3. Научитесь вставать на мостик сидя,  а потом уже стоя. Так мышцы будут уже готовы.
4. Не пытайтесь встать с мостика, отталкиваясь руками, используйте переднюю часть бедра.
5. Выполняйте упражнения как можно чаще, чтобы быстрее вызвать привыкание ваших мышц и добиться результата.

Мы всегда рады видеть Вас на просторах онлайн-журнала AllAboutOurLadies.ru

делаем упражнение стоя, сидя, лежа

Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластичность играет не последнюю роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своего рода тест на пластику, пройти которую «со старта» сможет даже не каждый атлет, регулярно занимающийся в зале.

Немногие представляют себе, как встать на мостик, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить нужную пластичность и гармонично развивать свое тело. Даже если пока задача кажется вам невыполнимой, после простых упорных тренировок сделать стойку вполне реально для каждого. Так можно значительно развить гибкость позвоночника и качество поддерживающего его мышечного корсета.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

• Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
• Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
• Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
• Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными. Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
• Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

• Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Изучаем технику: как правильно делать мостик

Когда с пользой и вредом вы уже полностью разобрались, но все равно не знаете, с чего начать, стоит обратить внимание на правильную подготовку. Без этого, можно получить серьезную травму, последствия которой потом придется лечить очень долго. Вам нужно будет развить максимальную координацию движений, силу определенных групп мускулов, а также гибкость позвоночника, о которой мы уже упоминали неоднократно. Осваивать стойку нужно очень медленно, продвигаясь от этапа к этапу, не делая резких неожиданных рывков. Причем достаточно включить дополнительные упражнения в привычный комплекс своей тренировочной программы, чтобы добиться результата быстро и «безболезненно».

Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины

Разминка

Как и перед любым тренингом нужно сперва правильно разогреть мускулы, чтобы не травмироваться в процессе занятий. Не помешает несколько упражнений на растяжку, пробежка или прыжки. Ходьба и бег на месте тоже могут стать хорошим вариантом для разминки. Для удобства можно взять в руки скакалку, сделать несколько наклонов, круговых движений корпусом, легкие выпады. Не помешает сделать разминку-разогрев для кистей рук, совершить круговые движения плечами.

Ягодичный мостик

Это упражнение, с таким характерным названием, которое хорошо его характеризует, имеет множество разных вариаций. Ягодичный мостик – это поднятие таза при упоре на плоско стоящие на поверхности стопы и плечевой пояс. Насчет него имеется большой материал на нашем сайте, его не помешает прочесть более подробно, чтобы полностью разобраться, как, что и когда делать.

• Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на поверхность пола. Руки вытяните вдоль туловища.
• На вдохе приподнимайте таз и спину, пока они не станут в прямую линию. Опора должна сохраняться только на плечи и стопы.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Медленно опуститесь в изначальное положение.

Разнообразить упражнение можно, варьируя расстояние между стопами, выполняя поочередно на одной и другой ноге, взяв в руки штангу или воспользовавшись фитболом. В классическом варианте их следует поставить на ширине плеч, но можно уже или шире. Так усилие будет передаваться на разные мускульные группы.

Количество повторов ягодичного мостика сугубо индивидуально. Для новичка не нужно больше двух или трех десятков повторов в два подхода. Потом это количество допустимо произвольно увеличивать.

Лодочка

Это упражнение развивает гибкость, а также координацию движений. Выполнить его новичкам может быть трудно, потому не стоит чрезмерно спешить.

• Перевернитесь на живот, лежите прямо, голову положите набок, а руки над головой.
• На вдохе приподнимайте руки, а также плечи, заодно с верхней частью корпуса. Одновременно нужно приподнять также ноги. Обе пары конечностей придется постараться не сгибать, как на картинке.
• На выдохе возвратитесь в изначальную позицию.

Ладошки для удобства можно сложить в виде носа лодочки, а ноги нужно плотно прижимать друг к другу. Проследить придется также за бедрами, они должны быть максимально напряжены, а не «разваливаться» по сторонам, словно кисель. Повторять можно по 10-16 раз новичкам, а со временем увеличить это количество вдвое.

Обратная планка

Еще одно очень эффективное упражнение, для развития мускулов спины, а также его гибкости, это планка, выполненная наоборот. Об этом тоже имеется статья на сайте, которую вовсе не помешает прочесть. Оно укрепляет спину, делают ее более подвижной, а заодно оказывает благотворный эффект на все тело, помогает похудеть, улучшить осанку.

• Сядьте на горизонтальную поверхность (пол), расстелив перед этим гимнастический коврик. Ноги сведите вместе, они должны быть прямыми. Руками обопритесь о пол за спиной, чтобы кисти были на одной линии.
• На вдохе приподнимите бедра, напрягая все мускулы, пока тело не встанет в одну линию. Избегайте прогибов или выпуклостей, оно должно быть полностью на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Для новичков при опускании таза на пол можно расслабиться, а вот продвинутым атлетам можно не делать перерыва и сразу же после возвращения в изначальное положение, они могут повторять упражнение. Количество тоже чисто индивидуально, но начинать хорошо от двух десятков раз в два подхода.

Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой

 

Прежде чем пробовать становиться на мостик, можно воспользоваться дополнительной опорой. Хорошим вариантом может послужить большой мяч для фитнеса. Как выбрать фитбол можно тоже прочесть на нашем сайте.

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу.
• Опираясь на ладошки, а также стопы, медленно «перекатите» на фитбол середину своей спины.
• Руки поднимите над головой, заведи под мячик, а потом упритесь ладонями в пол, направив пальцы к себе.
• Шею при этом нужно максимально расслабить, а голову запрокинуть назад. Ее можно удобно расположить на округлой поверхности мяча.
• Медленно приподнимитесь с опоры, одновременно прогибая корпус. Совершайте пружинящие движения. В точке максимально возможного распрямления ног и рук постарайтесь зафиксироваться на несколько секунд.

Только когда это упражнение будет даваться без труда, можно будет переходить к выполнению настоящего мостика без опоры. Причем есть не один, а несколько видов такого движения, постарайтесь освоить их все, постепенно переходя от более простых вариантов, к более сложным.

Как выполнить мостик лежа

Когда упражнение с мячиком уже не составляет труда, можно переходить к занятиям без подручных средств. Проще всего подняться в стойку из положения лежа на спине, с чего и стоит начинать. Оптимально проводить занятия на достаточно мягком мате, а не на тоненьком коврике для йоги. Если вы занимаетесь не в зале, а дома, можно просто бросить на пол не сильно мягкий матрас-топпер, которые часто применяют для выравнивания «провала» между матрасами на двуспальной кровати.

Техника выполнения

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижав к поверхности. Пятки должны быть максимально приближены к ягодицам, а еще лучше, даже слегка заходить под них.
• Руки заведите за голову, а ладони установите так, чтобы пальцы касались плеч.
• Напрягите брюшной пресс и мускулы ног, а потом поднимите таз. Упираясь на стопы и ладони хорошенько прогнитесь в пояснице и спине.
• Возвращение в исходную позицию надо проводить от лопаток к ягодицам, а не наоборот.

Будьте очень осторожны, так как в мостике очень легко получить травму. Делайте все движения плавно, без рывков. Не старайтесь форсировать события, постарайтесь делать все последовательно и постепенно.

Как правильно встать на мостик из положения сидя

Только когда из лежачего положения вы будете без труда вставать в эту стойку, можно будет переходить к более продвинутому варианту.

Техника выполнения

• Присядьте на пол. Ноги согните в коленях, максимально подведя пятки к ягодицам. Правую руку заведите за плечо и установите так, как при выполнении мостика из положения лежа, левую разместите вдоль корпуса.
• Опираясь на правую руку и ступни вытолкните таз кверху, как бы делая ягодичный мостик.
• Опишите левой рукой полукруг, заводя ее в такое же положение, как правая.
• Обопритесь руками об пол и прогните спину, делая полноценный мостик.

Возвращаться в изначальное положение будет непросто. Легче всего сделать это, поворачиваясь в одну из сторон. На первых порах можно просто мягко упасть на мат, но это временный вариант, такая техника не приветствуется никем из профессиональных тренеров.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Если техника выполнения мостика из положения лежа и сидя вас полностью удовлетворяет, можно переходить к самому сложному – делать стойку из стоячей позиции. Это не просто, так как придется найти равновесие, имея только одну точку опоры, при этом потерять баланс очень легко. Существует два варианта, которые мы вам представим, первый более просто, а второй намного сложнее. Есть смысл научиться сперва разобраться, как сделать мостик стоя у шведской стенки и только потом не пользоваться никакими дополнительными средствами.

Возле шведской стенки

Исходное положение простое. Становитесь спиной к шведской стенке, отступив от нее на один большой шаг.

• Выпрямите руки вверх.
• Запрокиньте их назад, одновременно прогибая спину.
• Ухватитесь пальцами за перекладину, до которой проще всего дотянуться.
• Аккуратно, не спеша переложите руки на ступеньку ниже, затем еще ниже.
• После нижней планки просто переставьте ладони поочередно на пол и хорошо прогните спину, становясь в мостик.

Возвращаться в изначальную позицию оптимально точно в противоположном (обратном порядке). То есть постепенно перебирайте руками по лестнице, пока не встанете. Сперва обязательно подкладывайте под себя во время занятий мягкие маты, иначе немудрено травмироваться, что совершенно никому не нужно.

Просто стоя

• Становитесь ровно, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты кверху.
• Присогните ноги в коленях, одновременно начиная прогибаться в пояснице.
• Прогибайтесь все глубже, стараясь контролировать этот процесс мускулами брюшного пресса, а также мышечным корсетом спины.
• Тянитесь и прикоснитесь пальцами к поверхности пола. Зафиксируйте руки, плотно прижав их к покрытию.
• Чтобы обеспечить правильное положение, можно сделать парочку маленьких шагов по направлению к рукам, как бы увеличивая прогиб спины.

Как правильно встать с мостика на ноги

Запомните, что встать с мостика по всем правилам, намного труднее, чем в него опустится. Стойка довольно сложная, потому есть смысл экспериментировать. Едва ли у вас получится выполнить все правильно в обратном порядке, если крепость мускулов спинного корсета и позвоночника, а также сила и гибкость будут недостаточными. Потому очень важно делать все подготовительные упражнения постоянно. Их стоит включить в ежедневную гимнастику, к примеру, утреннюю зарядку, тогда нужного эффекта вы достигнете быстрее.

Вариант 1

• Для подъема их стойки перенесите вес вперед, на ноги, а также сместите туда же тазовую область.
• Сильно оттолкнитесь ладонями от пола, старательно поддерживая баланс и перенося центр тяжести в обычное для вертикальной стойки положение.
• Выпрямитесь.

Оптимально, чтобы в первое время у вас было кому помочь вставать с мостика. Это может быть коллега по спортивному залу, или даже кто-то из семьи, если вы занимаетесь дома. Со временем потребность в страховке отпадет сама собой, если вы будете продолжать тренироваться.

Вариант 2

Есть более упрощенный вариант. Это нечто среднее, между подъемом по шведской стенке и классическим поднятием без подстраховки. На первых порах можно воспользоваться таким выходом из положения.

• Плотно упершись в пол, наклонитесь всем телом по направлению вперед.
• Слегка оттолкнувшись от пола, поднимите сперва левую руку. При этом корпус слегка проверните влево.
• Тут же оттолкнитесь и правой рукой, а потом вставайте, за счет скручивающего движения в области спины.

Если вы будете достаточно много, а главное, регулярно тренироваться, то такая стойка дастся вам легко.

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

• Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
• Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
• Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
• Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

• Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
• При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
• Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
• Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

несколько советов. Узнаем как научиться становиться на мостик?

Мостик — это базовое упражнение, служащее основой для сложнейших гимнастических трюков. Умение его выполнять является показателем хорошей физической формы. Ведь для того чтобы это сделать, нужно не только обладать определенными навыками, но и иметь твердый мышечный корсет. Но не все знают, как правильно встать на мостик. Это довольно сложное упражнение, и при неграмотном подходе оно может оказаться небезопасным. Рассмотрим все этапы подготовки к нему и его верное исполнение.

Упражнения для разогревания суставов и спинных мышц

Неподготовленному человеку не стоит пытаться сразу же встать на мостик. В лучшем случае можно повредить неразогретые связки и мышцы, а в худшем – получить более опасные травмы, вплоть до перелома позвоночника. Комплекс упражнений, приведенный здесь, поможет подготовиться к выполнению этого непростого трюка:

1. Размышляете над вопросом о том, как встать на мостик? Данное упражнение – основной шаг в подготовке к его выполнению. Для него потребуется фитбол – большой мяч для гимнастических упражнений. Ложимся на него спиной. Ноги при этом согнуты в коленях и стоят на полу на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и пытаемся коснуться ими пола.
2. Ложимся на живот. Поднимаем одновременно прямые руки и ноги, затем опускаем их. Повторить 10 раз.
3. Исходная позиция – стоя на коленях на гимнастическом коврике. Руки
   поднимаем вверх, затем отклоняемся назад, стараясь коснуться ими пола. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз.
4. Лечь на пол на живот. Обхватить руками щиколотки ног. Прогнуться спиной. Постараться поднять голову, грудь и ноги одновременно. Затем опустить их. Повторить 10 раз.
5. Лечь на спину на пол. Ноги согнуть в коленях и поставить их на ширине плеч. Руки — прямые, вдоль тела. Приподнять таз, отрывая ягодицы от пола, затем вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз.

Как встать на мостик из положения лежа

Сделать данное упражнение из положения стоя гораздо сложнее, нежели из положения лежа. В этом случае оно будет более травмоопасным. Поэтому прежде чем дать ответ на вопрос, как научиться вставать на мостик стоя, попробуем понять, как это сделать из положения лежа на полу. Для этого нам потребуется мягкий гимнастический коврик или небольшой мат для страховки. Если нет ни того, ни другого, можно взять просто одеяло, свернутое вчетверо. Ложимся на него спиной, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и отводим назад. Затем сгибаем их в локтях и опираемся на ладони, поставив их рядом с головой. Осторожно выпрямляем руки и ноги, прогибаясь спиной. Фиксируем это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. С каждым новым подходом стараемся выполнять фиксацию на более продолжительное время.

Как встать на мостик стоя

Для выполнения данного упражнения потребуется не только мягкий мат, но и шведская стенка. Ну и, конечно, немного терпения и усилий с вашей стороны. Прочтя данную главу, вы узнаете, как быстро встать на мостик из положения стоя. Если шведской стенки нет, можно воспользоваться и обычной стеной. Выполняем все медленно и осторожно, без резких движений. Становимся спиной к шведской стенке, ноги держим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх. Отклоняемся назад и опираемся ими о стенку. Затем, осторожно перебирая руками ее рейки, опускаемся ниже. И так делаем до тех пор, пока не коснемся пола. После этого возвращаемся на исходную позицию так же, по рейкам стенки. Выполнить данное упражнение нужно несколько раз. Встать на мостик из положения стоя в первый раз поможет мягкий мат или одеяло и тренер либо просто какой-нибудь человек, который будет вас страховать. Встаем прямо. Руки поднимаем вверх. Ноги в это время находятся на ширине плеч. Для первого раза можно и увеличить расстояние между ними для сохранения баланса. Затем отклоняемся назад с поднятыми вверх руками до тех пор, пока не коснемся ими пола. Тренер все это время должен вас страховать, поддерживая за спину. Прежде чем решиться выполнить трюк самостоятельно, нужно четко научиться делать это вместе с помощником.

Мостик для «продвинутых»

Можно и усложнить данное упражнение. Но делать это стоит лишь «профи», которые уже хорошо освоили трюк из положения стоя. Сейчас мы узнаем, как научиться вставать на мостик из вертикальной стойки на руках. Не старайтесь выполнить его, если находитесь не в очень хорошей физической форме. Трюк требует не только большой концентрации внимания, но и прекрасного состояния вестибулярного аппарата. Итак, встаем на руки, ноги поднимаем вверх. Сгибаем их в коленях и начинаем плавно и осторожно опускать их вниз со стороны спины, удерживая равновесие. Как только они коснутся пола, нужно распределить нагрузку равномерно между ними и руками.

Распространенные ошибки

Первая и самая часто допускаемая оплошность при выполнении трюка – это то, что люди идут на «мостик» спиной и плечами. А делать это нужно только при помощи рук. Происходит это, скорее всего, из-за страха упасть. Бояться не нужно. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого непростого трюка. А мягкий мат подстрахует на случай падения. Вторая ошибка людей, пытающихся узнать, как встать на мостик, и старающихся сделать это самостоятельно, — выполнение трюка спиной, без распределения нагрузки на руки. В итоге получается кособокий и неустойчивый мостик. Правильным будет в процессе выполнения опираться на руки.

Польза упражнений

Все упражнения, служащие для подготовки к выполнению мостика, хорошо укрепляют мышцы спины. Это важно. Ни для кого не секрет, что наш позвоночник ежедневно подвергается сильнейшей физической нагрузке. Выдержать ее он может только в том случае, если поддерживать его будут крепкие мышцы. Регулярное выполнение трюка «мостик» поможет не только сформировать хороший мышечный спинной корсет, но и разовьет гибкость суставов позвоночника. Особенно большое значение это имеет для людей старшего возраста. Ведь с годами наши кости теряют кальций, становятся более хрупкими. А суставы, наоборот, накапливают вредные соли, которые способствуют снижению их подвижности. Как итог всего этого – сгорбленная спина, постоянные боли и невозможность распрямить плечи. Регулярное выполнение данных упражнений позволит в любом возрасте оставаться в прекрасной физической форме.

Статья будет полезна широкому кругу читателей. Особенно тем, кто хочет узнать, как встать на мостик и с помощью каких упражнений можно укрепить мышцы спины.

Как сделать перебрасывание бриджа

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Бридж-переворот — это навык гимнастики для начинающих, который может быть действительно захватывающим, когда вы впервые научитесь его делать.Это один из первых навыков, который гимнастка усваивает в перевернутом положении. Это также требование для уровня 2 этажа. В то время как перекидной мостик является основой обратного перехода, с перекидным мостом вы можете либо начать вставать и наклоняться назад к мосту, либо начать с моста на земле.

Для того, чтобы научиться делать перекидной мостик, вам понадобится гибкость спины и плеч, чтобы делать мост (узнайте больше о гибкости у гимнастов). Помимо гибкости, вам потребуется правильная мышечная сила.В этой статье мы обсудим некоторые упражнения для укрепления нужных вам мышц, а также некоторые упражнения, которые помогут вам научиться выполнять прыжок в мостик.

После того, как вы освоите прыжок с бриджа, получите сертификат клуба Bridge Kickover Club.

Нажмите здесь, чтобы загрузить сертификат клуба GymnasticsHQ
Bridge Kickover Club

Откидной мост, шаг за шагом

Вот пошаговая инструкция по переходу моста.

1. Начните с моста : На этом этапе вы должны подтолкнуть свое тело вперед к плечам.

2. Ударьте свою доминирующую ногу : Следующий шаг в перебрасывании моста — это оторвать доминирующую ногу от земли. (На фото ее нога должна быть прямой.)

3. Стойка на руках в шпагате : В середине перекидного бриджа вы должны находиться в стойке на руках, расставив ноги в шпагате. Во время этого шага вы должны крепко сжимать ноги и продавливать плечи.

4. Рычаг для выхода из стойки на руках: Толкайтесь через плечи, чтобы контролировать окончание бриджа, чтобы вы могли рычаг или букву «Т» из стойки на руках.

5. Land it : приземлите свой мостик в выпад, а затем закончите с поднятыми руками.

Мышцы, необходимые для выполнения бриджа

Core : Вам нужны сильные мышцы живота, чтобы выполнять перебрасывание моста, потому что именно они отрывают ваши ноги от земли.

Руки : Вам нужны мышцы рук, достаточно сильные, чтобы они могли удерживать ваше тело в середине удара.

Ноги : Вам нужна некоторая сила ноги, чтобы оторвать ногу от земли для того, чтобы отлететь.

Упражнения, которые можно делать дома

Скручивания : Скручивания — отличное упражнение, помогающее укрепить мышцы живота, необходимые для выполнения прыжка по мосту. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка закиньте руки за голову кончиками пальцев. Используя корпус, слегка оторвите верхнюю часть тела от земли. Опустите верхнюю часть тела обратно на землю, чтобы завершить повторение.

Удержание стойки на руках : Вы можете попрактиковаться в удержании стойки на руках, чтобы укрепить свои руки, когда они должны поддерживать вас во время прыжка на мостике. Если вы не можете долго удерживать стойку на руках без поддержки, вы можете потренироваться в ней у стены. Вы можете сделать стойку на руках так, чтобы живот был обращен к стене, или животом, направленным от стены. Обязательно сжимайте корпус, ягодицы и ноги.

Выпады : Выполняя выпады для укрепления мышц ног, вы имитируете движение одной ноги, отталкивающейся от пола для переворота.Чтобы сделать выпад, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (вам не нужно использовать веса, как у девушки на картинке). Ваша спина должна быть прямой, и вы должны смотреть перед собой. Шагните на одну ногу вперед и согните обе ноги так, чтобы задняя нога почти касалась пола, а переднее бедро не было параллельно полу. Убедитесь, что ваше переднее колено выше лодыжки, а заднее не касается пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

Сверла с отрывом моста

Прыжок с бриджа с мата : Полезный способ научиться выполнять бридж с бриджем — это попрактиковаться в выполнении бриджа с мата.Лягте на спину рядом с свернутым панельным ковриком так, чтобы попа была близко к краю. Поставьте ноги на край панельного коврика и оттолкнитесь от моста. Тогда попробуйте перебросить. После того, как вы научились прыгать на возвышении, вы можете медленно опускать панельный коврик, раскладывая его.

Откидной мостик вниз по циновке : Еще один способ попрактиковаться в выполнении перебрасывания моста до того, как вы сможете сделать это на полу, — это сделать это на циновке. Отталкивайтесь от моста, лежа на коврике-клине, и перебрасывайтесь через него.

Инструменты для обучения бриджу

Вот некоторые из вышеперечисленных гимнастических снарядов, которые помогут вам научиться выполнять прыжок с бриджа.

Панельный мат — Панельный мат полезен для подъема моста.

Коврик для клина — Отличный способ научиться выполнять кик-овер в бридж — это сделать его на коврике-клине.

Обладание необходимой силой и затем выполнение описанных выше упражнений с перебросом моста — важные шаги, чтобы научиться выполнять перебрасывание моста.А после того, как вы изучите переворот моста, вы научитесь основам переворота назад и будете на пути к изучению более продвинутых навыков в будущем!

Похожие сообщения:

Как встать из прогиба | Live Healthy

Бет Рифкин Обновлено 18 апреля 2018 г.

Сила и контроль тела, которые используются для выполнения прогиба назад, также необходимы для того, чтобы встать из него. Прогибы назад, которые часто практикуют йоги и гимнасты, эффективны для укрепления рук, запястий и ягодиц, а также мышц туловища и спины.Согласно Yoga Journal, с терапевтической точки зрения прогибы могут помочь увеличить энергию и облегчить депрессию. После того, как вы благополучно выполните полный прогиб спины, испытайте себя, научившись вставать из позы.

Разминка

Разогрейте и подготовьте свое тело к прогибам назад, выполняя от 10 до 15 минут позы йоги, например позы приветствия солнцу. Эти позы помогут увеличить кровоток, а также активизируют группы мышц по всему телу. Включите такие позы, как собака вниз, наклон вперед, поза планки, выпад и собака вверх.

Engage Your Core

Включите мышцы ног и кора, чтобы встать после прогиба назад. Сожмите бедра, когда вы толкаете подошвы ног в землю и от себя. Втяните мышцы живота к позвоночнику и сократите ягодицы. Поднимите одну руку к бедрам и задействуйте весь корпус, чтобы медленно подтянуть туловище до положения стоя.

Используйте Momentum

Покачивайтесь вперед и назад для импульса, чтобы помочь вам встать из прогиба назад.Перенесите вес с ног на руки и обратно. Оттолкнитесь от рук, используя инерцию, и потяните себя вперед и вверх.

Получите помощь

Используйте стену для помощи при выходе из прогиба во время обучения. Этот метод может помочь вам познакомиться с движениями при вставании из прогиба спины, обеспечивая поддержку при наращивании силы в ногах и корпусе. Установите коврик перпендикулярно стене и оттолкнитесь в изгибе спины, или позе колеса, запястьями на расстоянии 1-2 дюйма от стены.Поднимите каждую руку вверх по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении.

Перейти к Pro

Попросите сертифицированного учителя йоги или тренера по гимнастике заметить вас, когда вы учитесь подниматься из прогиба. Попросите наблюдателя твердо встать между вашими ногами и осторожно поддержать вашу поясницу, помогая вывести вас из позы. Работайте сами; наблюдатель должен не удерживать вас, а скорее помогать и следить за тем, чтобы вы не упали.

Совет

Практикуйтесь часто; сложные или сложные позы, такие как прогибы назад, требуют регулярной практики, чтобы научиться овладевать движениями.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься йогой или гимнастикой. Сообщите врачу о недавних травмах или любых хронических заболеваниях.

5 последовательностей упражнений «мостик» для начинающих | Физическая жизнь

Как постепенно и безопасно выполнять упражнение «Полный мост» (даже если вы не любите заниматься йогой)

Упражнение «мост» полезно, помимо прочего, для развития силы и гибкости спины и позвоночника.К сожалению, большинству людей очень сложно занять правильное положение моста (например, полный мост , AKA «поза колеса»), не говоря уже о возможности расслабить , как только они окажутся там. Из этого туториала вы узнаете, как это сделать, даже если вы твердый, как доска.

В видео ниже я представил простую пошаговую инструкцию, которую каждый может использовать, чтобы проработать упражнение полного моста. Даже если вы уже занимались мостами раньше, вы, вероятно, почувствуете преимущества работы с отдельными компонентами в этом видео.

Видите ли, большинство людей добиваются наилучших результатов, когда разбивают упражнение на более простые компоненты и осваивают каждый из этих первых . Если со временем заложить необходимый фундамент, мост станет вполне управляемым — даже легким. И для этого не нужны годы усердной практики йоги.

5 упражнений на мостике для начинающих

Примечание: подготовительное упражнение на подвижность начинается в 0:55. Обучение упражнениям начинается в 3:10.Вольные упражнения (т.е. без мяча) начинаются в 6:08.

Прогрессия в упражнении с мостиком

Хорошо. Так что, видимо, я не умею считать! Потому что в этом видео более пяти упражнений. Я, должно быть, думал о пяти упражнениях «семьи». Но вот все упражнения с кратким описанием каждого.

Подготовка к мосту на перекате с мячом для упражнений — Поставив ступни на землю на ширине бедер или плеч и откинувшись на мяч спиной, перекатитесь назад, при этом руки полностью расслаблены и вытянуты над головой, позволяя позвоночнику выгибаться и вращаться. мяч, пока не достигнете полного разгибания бедер, ноги прямые — голова и шея полностью расслаблены.

Вспомогательный жим моста с мячом для поддержки — Из положения, принятого в приведенном выше упражнении, зафиксируйте руки и ноги на полу как можно ближе к мячу. Выдохните и прижмите обе руки и ноги к земле — ладони прижаты, локти плотно прижаты к бокам и с балансом на уровне середины стопы — пока ваша спина не начнет отрываться от мяча.

Плечевая перемычка — Лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на полу, втяните лопатки, сожмите их вместе и прижмите ступни к земле, чтобы оторвать бедра от земли.Выдохните и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра выше. Вдохните и растяните грудную клетку над грудью.

Стол — Из положения сидя с прямыми ногами перед собой, прижмите ладони к земле по бокам, перекатитесь на ступни, согнув колени под углом 90 градусов, и надавите бедрами вверх, пока туловище и бедра формируют позицию «стола». Расслабьте голову и шею и продолжайте давить ладонями, сжимая плечи и сжимая локти. Поднимите бедра выше, используя толчок ног с балансом середины стопы.

Перевернутая доска — Примите позу стола сверху, но вытяните ноги перед собой — колени заблокированы, носки указаны.

Удлинитель штатива — Из положения глубокого приседания поверните верхнюю часть позвоночника и потянитесь одной рукой за спину, опуская ее на пол как можно ближе к центральной линии. Надавите обеими стопами и ладонью — с локтем в стопу и плечом — до тех пор, пока ваши бедра полностью не выровняются в одну линию. Вытяните противоположную руку прямо над собой, поставив два плеча в одну линию.Выдохните, чтобы поднять бедра выше, вдохните, чтобы дотянуться до руки.

Вылет штатива — Из того же положения, что и в упражнении выше, вытяните поднятую руку над головой, глядя позади вас. Выдохните, чтобы поднять бедра выше, вдохните, чтобы дотянуться до руки.

Мостик с опорной головкой — Лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу, поднимите руки над головой и положите руки на пол чуть выше плеч. Надавите ладонями и ступнями, чтобы оторвать бедра от пола, и продолжайте надавливать, пока не сможете перенести часть веса на макушку (очень осторожно!).Большую часть вашего веса должны поддерживать руки и ноги.

Полный мост (также известная как поза колеса) — Лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу и пятки как можно ближе к ягодицам, поднимите руки над головой и положите руки на пол чуть выше себя. плечи. Надавите ладонями и ступнями, чтобы оторвать бедра от пола, и продолжайте нажимать, пока бедра полностью не выпрямятся, а позвоночник не округлится. Расслабьте голову и шею. Напрягите ягодицы.Сожмите локти по бокам и сожмите колени вместе. Выдохните и поднимите бедра выше. Сделайте глубокий вдох животом и позвольте грудной клетке раскрыться.

Это прочный мост!

Советы для упражнений с мостиком

• Не увеличивайте диапазон движений.
• Расслабьте голову и шею, позволяя себе слегка улыбнуться. А если вы не можете расслабиться, вернитесь к упражнению.
• Если вы чувствуете боль в любом месте, остановитесь и уменьшите упражнение до тех пор, пока боль не исчезнет.
• Не торопитесь с каждым шагом и постепенно продвигайтесь в течение нескольких недель, даже месяцев, если необходимо.
• Если сомневаетесь, потратьте больше времени сначала на свою мобильность.

По-прежнему возникают проблемы с упражнением «мост»?

Если вы подозреваете, что это проблема силы (например, если вы можете занять позицию, но не продержитесь долго) — попробуйте выполнить следующие упражнения:

• Поза сфинкса и / или захват супермена
• птичьих собак
• тяги бедрами
Отжимания под углом
• (настолько крутые, насколько вы можете — я предпочитаю выполнять отжимания под наклоном, приседая, кладя руки на пол прямо перед собой, блокируя колени — позволяя вашей голове опускаться — и выполняя упражнение. Отжимания «над головой», очень похожие на отжимания в стойке на руках — только ступни на полу).

Если вы подозреваете, что это проблема , мобильность (например, вы не можете дотянуться руками над головой) — сосредоточьтесь на мобилизации своих:

• бедра
• плечи
• позвоночник (т.е. шейный, грудной и поясничный)

Примечание: нажмите здесь, чтобы получить бесплатную программу мобильности для начинающих с некоторыми хорошими упражнениями.

Если вы подозреваете, что это гибкость проблема (например, кажется, что ваши бедра или корпус очень напряжены или мышцы спины сжаты) — попробуйте выполнить следующие позы йоги:

Если вы будете усердно работать, вы скоро освоите позу полного моста.В результате ваша спина станет более здоровой, сильной и подвижной. Кроме того, вы также сможете произвести впечатление на своих друзей и сделать такие классные снимки, что, очевидно, является НАСТОЯЩЕЙ причиной, по которой все тренируются. *

* сарказм

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Learn • Американская лига контрактного моста

S

SAC. Разговор для жертвоприношения или спасения, например: «Мы взяли жертву».

УРОВЕНЬ БЕЗОПАСНОСТИ. Максимальный уровень, которого партнерство готово достичь без чрезмерного риска, чтобы исследовать более высокий контракт или конкурировать с предложениями противника.

САНКЦИЯ. Разрешение, выданное ACBL клубу, подразделению или округу на проведение дублирующих соревнований на территории ACBL.Как правило, конкретное разрешение на проведение турнира должно быть получено от ACBL задолго до назначенной даты турнира. ACBL отправляет спонсирующей организации форму для отчета о результатах турнира. Отчет используется ACBL для записи мастер-баллов, выигранных участниками.

Примерно 2700 бридж-клубов в Северной Америке получили право проводить игры, санкционированные ACBL. Членский клуб присуждает мастер-баллы в зависимости от типа игры и количества участников.Информация о выигранных мастер-баллах передается в ACBL в форме ежемесячного онлайн-отчета. Раньше мастер-баллы раздавались игрокам в виде дробных сертификатов, которые игрок должен был связать и отправить по почте в ACBL. Компьютеры избавляют от необходимости использовать дробные сертификаты.

ОЦЕНКА. (1) Существительное: количество игровых или премиальных очков, заработанных в результате торгов и розыгрыша контракта, накладки или сеанса бриджа. (2) Глагол: записывать счет.

Из-за характера игр есть небольшие различия между подсчетом очков на резиновом бридже, Чикаго и турнирном бридже.Кроме того, турнирный бридж имеет разные процедуры и значения подсчета очков в зависимости от типа события.

БЛОК СЧЕТОВ. Печатный планшет из листов бумаги, используемый для записи результатов в игре «Резина» или «Чикаго». Планшеты бывают разных форм и размеров, и на некоторых из них отпечатано название клуба, в котором они используются, но все они разграничены печатными линиями, оставляющими места для ввода игры и частичных результатов счета, а также дополнительных надбавок, таких как штрафные санкции. и слэмы, и резиновые бонусы и почести.В Северной Америке на каждом листе блокнота вверху будет большой крест, например буква X, чтобы игроки могли отслеживать номер сделки в Чикаго.

БИЛЛЕТ. В клубных играх сводный лист, в который вносятся выигранные парой матчпоинты, для облегчения подсчета суммы; в более крупных турнирах — сводный лист, в который заносятся баллы из квитанций. Сегодня они редко используются в турнирах, потому что большинство турниров подсчитываются с помощью компьютерных программ.

SCORECARD. Персональная (или частная) карточка результатов, используемая в турнирах, называется карточкой конвенции. При использовании в партийном или прогрессивном мосту это называется подсчетом.

SCORESLIP. Распечатанный бланк за каждым столом, в который заносятся результаты раунда дублированной игры. Кадди собирают оценочные листы после каждого раунда и передают их директору, который вводит оценки либо в компьютер, либо в отчет. На все большем числе турниров и бридж-клубов подсчет очков осуществляется с помощью беспроводных электронных устройств, что устраняет необходимость в протоколах, кроме как в качестве резервных.

Царапина. (1) В парной игре — разговорный язык, позволяющий занять достаточно высокое место в разделе или общем зачете для получения мастер-очков; (2) в игре с гандикапом пара с нулевым гандикапом называется скрэтч-парой. (3) Начинать с нуля, например, «начинать с нуля».

ЭКРАН. Непрозрачный барьер, размещенный по диагонали поперек стола моста, так что ни один игрок не может видеть своего партнера

СКРИП. Финансовые сертификаты, известные сегодня как Bridge Bucks, выпущенные ACBL для использования в качестве призов на турнирах и для удобства покупки билетов (с помощью кредитных карт можно списывать средства в суммах).Сертификаты могут использоваться для оплаты членских взносов ACBL.

СИДЕНЬЕ. Позиция участника за столом; обычно обозначается одной из четырех основных точек компаса: север, юг, восток или запад. Первые два и последние два — партнеры, и каждая пара является противником другой пары.

Б / У. (1) Игрок слева от дилера. (2) Игрок, который играет вторым по уловке.

ВТОРИЧНЫЕ ПОЧЕТЫ. Нижние почести, i.е. , дамы и валеты, в отличие от основных почестей — тузов и королей. Король масти также может считаться второстепенной честью, если он не сопровождается тузом. Вторичные почести обычно имеют больший вес в контрактах без козыря, чем в контрактах на костюм, особенно когда они не находятся в длинных костюмах партнера.

ВТОРИЧНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ. Дамы и валеты, также называемые «мягкими» значениями, в отличие от тузов и королей, которые являются основными или «жесткими» значениями.

РАЗДЕЛ. Группа участников, составляющих самостоятельную единицу в соревновании в одном виде за одну сессию турнира.

КОСТЮМ САМОДОСТАТОЧНЫЙ. Прочный костюм — возможно, A-K-Q-J-x-x или A-K-Q-x-x-x-x.

ПОЛУСБАЛАНСИРОВАННАЯ. Рука с распределением 5-4-2-2 или 6-3-2-2.

ПОЛУЖЕСТКИЙ КОСТЮМ. Масть из не менее шести карт, которая, кажется, содержит только одного проигравшего, или масть, которая на одну старшую карту меньше, чем цельная масть, например, AKJ-10-7-6, AQJ-10-8-4, AK -8-7-6-5-3, KQJ-8-7-4-3.

ОТПРАВИТЬ НАЗАД. Redouble (разговорная речь).

СТАРШИЕ ПАРЫ. Оба члена каждой пары должны быть не моложе 55 лет.

СТАРШИЕ КОМАНДЫ. Всем членам каждой команды не менее 55 лет. Событие может быть запущено как любое из трех основных типов.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ. Две или более карты в последовательном порядке рангов, например A-K-Q, последовательность из трех, или Q-J-10-9, последовательность из четырех.

СЕССИЯ. Период игры, в течение которого каждый участник должен сыграть определенную серию досок против одного или нескольких соперников. Сессия может состоять из одного или нескольких раундов.

НАБОР. (1) Группа повторяющихся досок, которые будут разыграны в раунде; (2) все доски в игре в секции или матче; (3) количество досок в ящике для досок, обычно 32 или 36; (4) поражение контракта — «Разыгрывающий потерпел сет из двух взяток»; (5) для отмены контракта — «Защита устанавливает две взятки»; (6) партнерство, которое регулярно играет вместе — Эрик Родвелл и Джефф Мекстрот — это постоянное партнерство; (7) партнерство, которое не нарушает целостности сеанса каучукового бриджа или Чикаго; (8) игра, в которой оба партнерства устанавливаются партнерствами.

НАБОР ИГРЫ. Предварительно согласованный матч между двумя товариществами, при котором каждая пара почти всегда остается неизменной на протяжении всего соревнования. Были игры, в которых один из игроков какое-то время записывался другим игроком, который в резерве ждал такого случая. Как правило, в сетовых играх участвуют всего четыре человека, и их продолжительность составляет несколько раз, как было согласовано ранее.

НАСТРОЙКА. Для того, чтобы положить одну или несколько карт в руку самого игрока, его партнера или оппонента.

НАСТРОЙКА КОСТЮМА. Штатная масть.

СЕМЬ или СЕМЬ ПЯТЕН. Восьмая карта масти, расположенная между 8 и 6.

СЕМЬ-НЕЧЕТ. Семь приемов над книгой, или всего 13 приемов.

ОТТЕНЬ, ТЕНЁННЫЙ. Заявка сделана в соответствии с минимальными техническими требованиями.

Встряхнуть. Разговор, означающий «отбросить».

ФОРМА. Раздача руки: 5-4-3-1, например.

SHIFT (или переключатель). Чтобы сменить масть с той, которая изначально велась в защите; в качестве альтернативы, смена масти оператором объявления в процессе развития его игры. Сдвиг также может использоваться для описания ставки в новой масти, сделанной первым участником торгов, его партнером, перекупщиком или его партнером.

КОРОТКАЯ РУКА. Термин, используемый для описания руки товарищества, которое содержит меньшее количество карт в козырной масти, например, в ссылке: «Разыгрывающий взял ерш в короткой руке.Иногда этот термин может быть применен к руке, которая коротка в не козырной масти и, следовательно, ожидает ругательства.

КОСТЮМ КОРОТКИЙ . В исходной руке из 13 карт масть, содержащая две или меньше карт. В некоторых случаях короткий костюм может быть определен как одноэлементный или недействительный.

КОРОТКИЕ. к силе; укоротить в козырях, заставив ершать.

ВЫСТАВКА. Укажите определенное количество очков старшей карты или другую особенность руки. Например, в ответе Blackwood показаны тузы или ключевые карты.Точно так же cuebid может отображать элемент управления, а начальная ставка в 1 ♠ показывает минимум пять пиков в стандартной комплектации.

ВЫСТАВКА. Не последовать примеру в первый раз во время розыгрыша этой масти, обычно из-за недействительности, но это может быть из-за отмены.

СЕРИЯ ПОБОЧНЫХ ИГРОВ (Серия дополнительных игр — это всегда многосеансовое мероприятие. Каждая сессия — это обычная парная игра, и награды даются за каждую отдельную сессию. Кроме того, есть общие награды для тех, кто лучше всего выступил во время различные сеансы.Каждый человек получает баллы за свои два лучших результата, и общий рейтинг составляется на основе этих цифр. Каждый игрок может играть с таким количеством разных партнеров, сколько сессий, поскольку общий рейтинг определяется индивидуально.

Серия должна состоять из трех и более занятий. На Североамериканском чемпионате по бриджу награды за сессию выплачиваются красными очками, но общие награды, включающие результаты всех сессий, выплачиваются золотыми очками. Награды Masterpoint основаны на формуле для двух сессий открытого события.

КОСТЮМ БОКОВЫЙ. В заявке — масть из не менее четырех карт, принадлежащих игроку, первая ставка которого сделана в другой масти. В игре — масть не менее чем из четырех карт, кроме козырных, которые разыгрывающий держит в своей руке или пустышке.

СЕРЕБРЯНЫЕ ТОЧКИ. Masterpoints выиграно на секционных турнирах ACBL или секционных турнирах клубов (STaC). По состоянию на 1 января 2010 года игрок должен заработать не менее 75 серебряных очков в качестве одного из квалификационных требований для перехода в ранг Life Master.Это требование не распространяется на игроков, которые присоединились к ACBL до 1 января 2010 г. и сохранили постоянное членство.

ПРОСТО. Применительно к перезвону или ответу определение не является скачком, просто достаточным для перезвона или ответа.

SIMPLE FINESSE. Уловка за одну карту, принадлежащую противнику.

ПРОСТЫЕ ЧЕСТИ. Термин, используемый в аукционном мостике для обозначения трех наград в козырной масти, за которые было набрано 30 очков.

ОДИНОЧНАЯ ЗАДАЧА. Лицо, решающее проблемы, передается в две руки товарищеского холдинга, что приблизительно соответствует условиям, с которыми сталкивается оператор объявления за столом моста. Среди выдающихся изобретателей этих проблем был Павел Лукач из Израиля.

СИНГЛЕТОН. Первоначальный набор ровно одной карты в масти. Также называется жестким (разговорным).

СИДАТЬ, СИДЯТЬСЯ. Обычно используется в отношении передачи партнера с удвоенной пенальти. Передача дубля на вынос обычно называется преобразованием дубля на вынос в пенальти.

ВЫЙТИ. (1) (Глагол) Пропустить раунд в дублированной игре из-за нечетного количества пар. (2) Подождите, чтобы перейти к игре в Чикаго или на резиновый бридж.

СИДЕНИЕ. Сеанс бриджа. Также описательный термин, относящийся к положению за столом, , то есть , «Сидящий на севере».

ШЕСТИ НЕЧЕТНЫХ. Шесть приемов вместо книги, или всего 12 приемов.

ПРОПУСТИТЬ СТАВКУ. Заявка, пропускающая один или несколько уровней ставок, например, при открытии двух ставок или превентивном прыжковом оверколле (1 ♣ — 2 ♠).Также известен как скачок ставки.

SLAM. Контракт, требующий от объявляющего выиграть 12 взяток (малый шлем, ранее называвшийся маленьким шлемом) или все 13 взяток (большой шлем). Оригинальная особенность ранних форм виста (некоторые из которых назывались «Slamm»), эти результаты были вознаграждены бонусами в бридж-вист и аукционный бридж независимо от объявления, настолько, что на аукционе бриджа сторона, предложившая семь и выиграл 12 взяток, тем не менее, получил премию в 50 очков за малый удар, хотя контракт был на один меньше.В контрактном бридж, однако, бонусы за слэм выплачиваются только тогда, когда сделана ставка и сделана ставка.

Бонус к ударам в двух экземплярах: малые удары, 500 неуязвимых, 750 уязвимых; Большой шлем, 1000 неуязвимых, 1500 уязвимых.

РАЗДВИЖНАЯ КОРОБКА. Лоток для перемещения досок вперед и назад.

SLUFF. Избавиться от проигравшего, сбросив его на поводок костюма, не удерживаемый игроком. Это слово происходит от слова «отбрасывать», и почти всегда используется в контексте «ерш и слизняк».”

МАЛЕНЬКАЯ КАРТА. Неверное обозначение младшей карты.

МАЛЕНЬКИЙ УДАР. Контракт, требующий от разыгрывающего сделать шесть с лишним, или всего 12 взяток.

СОЦИАЛЬНЫЙ МОСТ. Играли дома с умеренными ставками или без них. В больших собраниях ссылка на партийный мост или прогрессивный мост. В экспертных кругах социальный мост все чаще принимает форму соревнований между командами из четырех человек с долей, основанной на IMP.

МЯГКИЕ ЗНАЧЕНИЯ. дам и валетов, которые могут не иметь никакого значения в игре, в отличие от «жестких значений», то есть , тузов и королей.

СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Рука, которая, как ожидается, по контракту с козырем или без него, принесет столько взяток, сколько карт в масти. Теоретически он должен содержать столько старших карт, сколько есть невыполненных карт в масти: девять до A-K-Q могут проиграть взятку, если все четыре недостающие карты находятся в руке одного и того же оппонента. Эмпирическое правило Калбертсона состоит в том, что масть считается прочной, если половина невыполненных карт находится в одной руке и все еще может быть выбрана последовательными ходами.

Альтернативное определение, аналогичное по действию, — это «костюм, от которого можно ожидать, что он не проиграет трюков с синглом на манекене, и не может проиграть ни одного трюка напротив недействительного». Согласно этому стандарту, A-K-Q-x-x-x-x, A-K-Q-10-x-x соответствуют критериям, а A-K-Q-x-x-x — нет.

ЮГ. Одна из точек компаса, используемая для описания игроков за столом. Партнер Юга — Север. Юг находится «над» восточной рукой, но «под» западной рукой.

ЛОПАТЫ. Наивысший рейтинг из четырех мастей в бридж.13 карт масти обозначены черным символом. В американских и британских колодах, а также в некоторых из них, предназначенных для экспорта в Северную Америку, пиковый туз обычно имеет на лицевой стороне особый дизайн, зарегистрированный производителем. Слово «лопата» не сельскохозяйственное. Он обозначает палаш, происходящий от слова spatha в греческом и латинском языках. Это острие копья на французском (пик) и немецком (рис.).

СПЛИТ. Разделение масти, обычно в контексте оценки невыполненных карт в ключевой масти, как при сплите 4-1 (или «брейке») в козырной масти.

РАЗДЕЛЕНИЕ РАВНО. Разыграть карту из двух равных, когда можно следовать масти с младшей картой, как, например, при розыгрыше ферзя из K-Q-5, когда разыгрывающий ведет младшую карту из пустышки.

SPOT CARD. карт с рейтингом ниже валета, от 10 до 2. Из 13 взяток, которые разыгрываются при каждой раздаче, примерно восемь выигрываются с тузами, королями, дамами и валетами; остальные пять взяток выигрываются с помощью дополнительных карт. Более пяти взяток выигрываются меньшими картами в контрактах с козырями, потому что низкие козыри выигрывают уловки, которые недоступны в контрактах без козырей.

СПРЕД. (1) Глагол: раскрыть руку, либо как требование, либо как уступка оставшимся трюкам. (2) Существительное: разница между минимальным и максимальным значениями, указанными для конкретной ставки; в Standard American диапазон значений начальной ставки в 1NT составляет от 15 до 17 очков старшей карты, спред — три, в то время как начальная ставка одной в масти может иметь спред количества очков высокой карты от 10 до 24 или 15 баллов; (3) Прилагательное: непобедимый, например: «Рука протянулась на четыре червы.”

СТЕК, УПАКОВКА. (1) Считается, что карты уложены друг против друга, когда один противник держит все или почти все карты решающей масти. (2) Сложить колоду — это сложить карты в неполную колоду, чтобы передать заранее определенные запасы в одну или несколько рук.

СТЕНД, СТЕНД ДЛЯ. Чтобы передать штрафной дубль партнера или дубль выноса.

СТЕНД ВВЕРХ. В защите — высокая карта, которая дает выигрыш взятки. Говорят, что костюм стоит до тех пор, пока оператор объявления не взъерошит его.В нападении или защите считается, что старшая карта встает, если она выигрывает взятку, даже если более высокая карта может быть выдающейся в масти.

ПАЛКА. Разговорный термин для обозначения туза. «У меня было две палки», что означает «у меня было два туза».

STIFF. (1) Прилагательное или существительное: разговорный термин для одноэлементного слова, часто используется для обозначения большой чести (туз, король или дама) без охраны. (2) Глагол: в разговорной речи — пустой; сбросить стражу, как в «Он укрепил своего короля.”

СТОП ЗАКАЗ. Ставка, фиксирующая окончательный контракт и приказывающая партнеру пройти. Примеры ответов в размере 4 центов или 3NT на начальную ставку без козыря. Заявки на подписку — это практически стоповые заявки, но в некоторых случаях у партнера может быть причина нарушить и продолжить аукцион.

СТОПОР. Карта или комбинация карт, которые, как можно разумно ожидать или действительно останавливают ход масти. Чтобы старшая карта, за исключением туза, засчитывалась на аукционе как ограничитель, она обычно должна сопровождаться младшими картами, чтобы ее не приходилось разыгрывать на более высокой, если владелец старшей карты решит играть за уронить.Количество необходимых низких карт или стражей обратно пропорционально разряду чести. Таким образом, король обычно должен сопровождаться по крайней мере одним стражником, а королева — по крайней мере двумя, если только в торгах не указано, что карта более высокого ранга принадлежит партнеру.

Пробки особенно важны при заключении контрактов без козыря. Такие холдинги, как Q-x и J-x-x, являются частичными ограничителями, требующими помощи партнера для создания полной блокировки. Например, если у вас есть Q-x, а у партнера J-x-x, у вас полный стопор.

ОСТАНОВКА НА ДНЯ. Завершение ставки на одну игру (или, возможно, слэм) и выполнение точно нужного количества взяток.

ШТАМ. Термин, охватывающий все четыре масти без козыря. Синоним наименования.

СТРАТИФИЦИРОВАННЫЕ ПАРЫ. Этот тип игры отличается от большинства других, потому что он дает более одного набора победителей. Поле разделено на две или три страты, каждая с заранее определенным максимальным и минимальным ограничением основной точки.Директора турнира пытаются заполнить поле таким образом, чтобы примерно равное количество игроков из каждой страты соревновалось в каждом направлении. В ходе события пары из каждой страты играют пары из всех остальных слоев.

Все пары в соревновании ранжируются при расчете комбинезонов в верхнем слое. Затем пары в верхнем слое исключаются, и для оставшихся пар определяется второй набор рейтингов. Затем пары во втором слое исключаются, и третье ранжирование выполняется для третьего слоя.Пары из второго и третьего слоев могут попасть в более высокий слой, но пары из верхнего слоя имеют право на награды только в верхнем слое.

Уровень, в котором играет пара, определяется членом пары, у которого больше всего мастер-очков. В отличие от летучих событий, у пар нет выбора страты — они автоматически помещаются в самый нижний слой, на который они имеют право.

Игра проходит как обычные открытые пары, хотя поле тщательно засеяно, так что каждая пара страта А играет против всех пар страта А в секции, против которой они соревнуются.

СТРАТИФИЦИРОВАННЫЕ КОМАНДЫ. Командный турнир Швейцарии, в котором победителями становятся несколько групп. Мероприятие проводится по тем же принципам, что и Open Swiss Teams. Любая команда может быть объединена с командами из любой другой сетки.

Разница только в рейтингах. Во-первых, общее в верхнем слое определяется путем сравнения всех баллов. Затем результаты из верхнего слоя исключаются, и для оставшихся команд проводится второе ранжирование. Затем оценки из второй страты удаляются, и проводится третье ранжирование.

Команды из второго и третьего уровней могут попасть в более высокий уровень, но команды из верхнего слоя имеют право на награды только в верхнем слое.

Уровень, в котором играет команда, определяется игроком, набравшим большее количество мастер-очков. У команд нет выбора слоев — они автоматически помещаются в самые низкие слои, на которые они имеют право.

СТРАТИФИЛЬНЫЕ ПАРЫ Стратифицированные пары почти идентичны стратифицированным парам с одним важным отличием — пары в высшем дивизионе соревнуются в отдельном соревновании, полностью обособленно от других слоев.При желании высший пролет может быть разделен на два слоя. Остальные пары играют в стратифицированную игру, которая проводится точно так же, как стратифицированные пары. Другими словами, есть две игры, каждая из которых проходит по принципу открытых пар.

СТРАТИФЛЕКТУАЛЬНЫЕ КОМАНДЫ Многослойные команды почти идентичны стратифицированным командам с одним существенным отличием — команды в верхнем уровне соревнуются в отдельных соревнованиях, полностью обособленных от других слоев. При желании высший пролет может быть разделен на два слоя.Остальные команды играют в стратифицированную игру, в которой ведется точно так же, как и в стратифицированных командах.

ПРОЧНОСТЬ. Старшая карта масти, используемая в качестве стопора без козыря, для вытаскивания неправильно удерживаемых козырей, для возможности взятия взятки или для определения длинных карт в качестве победителей.

КОСТЮМ ПРОЧНЫЙ. масть из четырех или более карт, содержащая минимум 6 очков старших карт.

ЗАМЕСТИТЬ. (1) Позвоните. Когда игрок делает неправильный вызов, от него могут потребовать заменить правильное объявление с соответствующими штрафами против своего партнера.

(2) Игрок. В каучуковом бридже — игрок, который заменяет члена стола, которого отозвали или который должен уйти во время или до финиша резины. Такой запасной игрок должен быть приемлемым для всех участников, играющих за столом, и предполагается, что он не несет финансовой ответственности, если не согласовано иное.

(3) Игрок. В двух экземплярах: игрок, которому директор разрешил заменить игрока, который не может закончить сессию или сыграть во второй или более поздней сессии.

(4) Доска.В командной игре директор ставит доску за столом, когда происходит нарушение, которое делает невозможным нормальный результат. Такая доска удаляется после игры, но восстанавливается, когда товарищи по команде пар, которые на ней играли, должны играть на этой доске. Если запасная доска необходима при воспроизведении (после того, как товарищи по команде зафиксируют результат), нарушившая сторона, вызвавшая замену, может играть в лучшем случае за половину доски.

ПРИСОСКА ДВОЙНАЯ. Удвоение свободной ставки или контракта игрока, который полагается исключительно на защиту с высокой силой карты.Против хороших оппонентов такие удвоения редко показывают больше, чем небольшую прибыль. Однако они могут привести к катастрофическим потерям, особенно когда дублер помогает разыгрывающему заключить контракт. Вероятность состоит в том, что объявляющая сторона имеет силу распределения, чтобы компенсировать относительную нехватку силы высоких карт.

КОСТЮМ. Одно из четырех достоинств в колоде карт: пики, червы, бубны и трефы. В каждой масти по 13 карт, от туза до двойки.

ОПОРА. Глагол: повысить ставку партнера. Существительное: (1) прибавка; (2) независимо от силы партнера, поддерживающего вашу заявку. Поддержка козыря — это обычно три или более карт старшей масти, открытые партнером, четыре или более карт младшей масти, открытые партнером.

УДОВЛЕТВОРЕНИЕ. Уловка, которую игрок выиграет несмотря ни на что. Например: козырный туз, охраняемый козырный король, когда он стоит за тузом, туз масти, которую вы собираетесь вести против козыря. Ход туза против контракта по масти, даже если он от короткой масти, не упомянутой в торгах, не обязательно является верным трюком, поскольку оператор объявления или пустышка могут быть аннулированы.

Термин также используется Джорджем Коффином для описания задач с одним манекеном, в которых правильная игра гарантирует выполнение определенного количества трюков.

КАЧЕЛИ. (1) Разница между фактическим количеством очков по сделке и «тем, что могло бы быть», если бы торги, игра или защита были другими. Таким образом, если плохая фиктивная игра со стороны оператора объявления приводит к понижению на один из уязвимых 6 ♠ контрактов, то считается, что колебание составит 1530 очков, если слэм будет предложен и сделан за другим столом.(2) Термин, часто используемый в командных матчах для обозначения фактического выигрыша или проигрыша одной руки. Срок может быть выражен в общих баллах или в IMP. Если Север-Юг составляют 3 ♠ за 140 очков, а их товарищи по команде побеждают 4 ♠ за 50 очков, то колебание составляет 190 очков или 5 IMP.

SWISH. Разговор, указывающий на то, что за заявкой следуют три прохода. Аналогичный термин — «плавающий».

ШВЕЙЦАРСКИЕ ПАРЫ. Швейцарские пары проводятся по принципу швейцарских команд. Пары играют друг против друга в коротких матчах, при этом для определения победителя используются различные методы подсчета очков.Как и в швейцарских командах, пары с примерно одинаковыми рекордами сопоставляются друг с другом для последующих матчей. Этот тип соревнований не пользуется популярностью и сегодня редко используется на турнирах.

ШВЕЙЦАРСКАЯ КОМАНДА. Турнир по швейцарским командам представляет собой частичную схему кругового турнира, в которой победители играют с победителями, а проигравшие — с проигравшими. Он основан на швейцарской концепции игры на большинстве шахматных турниров.

После каждого раунда игровые директора сортируют рекорды команд и назначают новые матчи между командами с примерно равными рекордами.Как правило, командам не разрешается играть друг против друга более одного раза.

Длина совпадений определяется размером поля и количеством сеансов. Наиболее распространенная длина матча — семь досок, но не редкость пять, шесть, восемь и девять.

В конце матча пара Восток-Запад возвращается к своему домашнему столу, где они сравнивают свои результаты с результатами своих товарищей по команде. Событие подсчитывается на международных матчах (IMP). Это специальная система преобразования, предназначенная для перевода итогов в систему подсчета очков, которая дает более справедливые сравнения.Шкала IMP напечатана на карточке ACBL.

ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ. Чаще всего используется для обозначения смены мастей защитником первоначальной масти.

ИСПРАВЛЕНИЕ СИСТЕМЫ. Плохой результат из-за ваших собственных методов назначения ставок.

СИСТЕМА ВКЛЮЧЕНА (или СИСТЕМА ВЫКЛЮЧЕНА). Соглашение о применении (или неприменении) определенных искусственных методов в слегка изменившихся обстоятельствах. Наиболее частый пример происходит после оверколла 1NT. Партнерство может согласиться ответить точно так, как если бы оверколлер открыл 1NT.Также актуально против вмешательства при определенных обстоятельствах.

НАРУШЕНИЕ СИСТЕМЫ. Умышленное игнорирование границ своей системы торгов по соображениям разумности или целесообразности. Это не является незаконным или нарушением приличий, но может негативно повлиять на партнерство.

The Ultimate Bridge Pose Progress Guide — Dani Winks Flexibility

Если вы выполняете какую-либо мостовую работу более продвинутую, чем обычный мост в стиле йоги (когда ваши руки все еще находятся по бокам, и они не несут никакого веса) , вам нужно будет разогреть свои запястья , спину и плечи .На самом деле любая «серьезная» работа на гибкость, помимо «легкой растяжки», должна включать в себя 5-10-минутную разминку, чтобы ваша кровь текла, а мышцы работали!

Последующее 10-15-минутное видео по йоге — на самом деле одна из моих любимых разминок при тренировках дома, но если йога — не ваше занятие или вы хотите заниматься своими делами, убедитесь, что ваша собственная разминка включает следующие:

Общая разминка

Начните с 5-10 минут любой аэробной разминки . Это может быть продолжение видео на YouTube, серия прыжков, отжиманий и приседаний, пробежка, что угодно.Идея состоит в том, чтобы в буквальном смысле улучшить кровоток и привести в движение мышцы

Запястья

Мосты могут быть довольно запутанными, особенно если вы не практикуете их регулярно. Наши запястья обычно не выдерживают такой большой вес тела, как будто они находятся в мосту, поэтому важно помочь им согреться.

• Круги запястьями в воздухе — начните просто кружить руками / пальцами в воздухе, раскручивая запястья. Сделайте 5-10 кругов в каждом направлении

• Круги запястьями на земле — начните в позе «столешница» на всех этажах, ладони на полу под плечами, а колени под бедрами.Наклонитесь ладонями и сделайте три медленных и контролируемых круга в каждом направлении со следующими положениями рук:

  • [Ладони вниз] Пальцы, направленные вперед

  • [Ладони вниз] Пальцы, указывающие по сторонам коврика

  • [Ладони вниз] Пальцы, направленные к центру коврика

  • [Ладони вниз] Пальцы, направленные назад к коленям

  • Затем переверните руки так, чтобы ладони смотрели на вверх , и продолжайте делать следующие круги на запястье.(Если они кажутся слишком интенсивными, вы можете пододвинуть колени ближе к запястьям, чтобы вы могли откинуть бедра назад и уменьшить нагрузку на складку запястья).

  • [ладонями вверх] Пальцы, направленные назад к коленям

  • [ладони вверх] Пальцы, направленные по сторонам коврика («неудобный морской лев»)

  • [ладони вверх] Пальцы, направленные внутрь в центре коврика («неуклюжий бульдог»)

Core & Back

Поза «мост» — это традиционно «доминирующая» поза с поясницей.Поскольку у вас, естественно, уже есть изгиб в поясничном отделе позвоночника (пояснице), часто люди начинают сначала погружаться в гибкость своего моста. Это совсем не плохо, это просто означает, что мы хотим уделять дополнительное внимание разогреву поясницы, чтобы она была сильной и поддерживаемой, и мы не просто «хрустели» позвонками, когда сгибаемся.

Мои любимые разминки для поясницы — разгибания спины . Вы можете делать это в стиле саранчи, лежа на животе, руки вытянуты прямо к пальцам ног, поднимая грудь от земли, как обратный хруст.Или вы можете выполнить их в стиле супермена, вытягивая обе руки вперед и одновременно поднимая руки и ноги. Сделайте два подхода по 10-20 упражнений на спину, как это.

Небольшое замечание об «остальной части вашего кора» (также известной как пресс): Если вы выполняете базовую работу моста, у вас все в порядке без разминки пресса. Вы будете намеренно задействовать свой пресс, когда будете нажимать на любую версию моста, над которой работаете, и этой связи между мозгом и мышцами должно быть достаточно. Но если вы переходите к более сложным наклонам, может быть полезно «разбудить пресс» с помощью 3-6 минут работы на пресс (планка, скручивание и т. Д.)) на , на самом деле , убедитесь, что они готовы поддержать вас, пока вы наклоняетесь.

Плечи

Для всех версий бриджа, по крайней мере, вы захотите потратить пару минут на разминку плеч с помощью некоторых упражнений на подвижность и легкой подготовки, например:

• Круговые движения плечами

• Рука крест-накрест

• Пульс ладони

• Отжимания на лопатке

• Автостопом

пальцы / запястья), вы захотите включить дополнительную растяжку плеч и кондиционирование, специально работая над гибкостью перегиба, например:

Как делать задний мостик, шаг за шагом для начинающих

19 июня Как делать задний мост Шаг за шагом -Шаг для начинающих

Отправлено в 22:52 в учебниках по Юнис

Несмотря на то, что воздушный танец — это непростая задача, попасть на задний мост все еще было самым сложным, что я пробовал в 2018 году.Если вы привыкли сидеть много часов и сутулиться, ваши плечи могут быть одним из самых больших препятствий для заднего моста.

В этом посте вы можете найти упражнения на растяжку спины и плеч, а также пошаговое руководство, как освоить мост для новичков.

---

Прогресс моста назад за 1 год

---

Как разогреться

Ваше тело вознаградит вас прогрессом, если вы будете относиться к нему осторожно, поэтому никогда не пропускайте разминки! Вы можете разогреться с помощью кардио или выполнив упражнение 1 в этом видео.Затем вы можете попробовать эти шаги, чтобы практиковать задние мосты.

---

Два блока у стены

Блоки необязательны, но это упростит задачу. Если начать с возвышенности, вам будет легче добраться до моста.

---

Положите между блоками

Положите руки рядом с ушами либо на блоки, либо на землю. Ноги параллельны, носки направлены назад.

---

Начните с подталкивания бедра вверх

Сохраняйте положение рук и ног и поднимайте бедро вверх, как в упражнении на ягодицы.По мере того, как вы переходите к следующим шагам, запомните это чувство и продолжайте задействовать ягодицы. Используйте остальную часть своего тела, чтобы попасть на мостик.

---

Положите руки и посмотрите на стену

А теперь сделаем небольшой шаг. Слегка подтолкните, ровно настолько, чтобы оторвать голову от земли и попытаться посмотреть на стену. Повторяйте, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Убедитесь, что вы не оказываете давления на шею.

---

Выпрямите руки и вуаля

После выполнения предыдущих шагов, описанных выше, ваше тело будет понимать движения, необходимые для мостов.Если вам сейчас сложно, потратьте 10 минут на то, чтобы попрактиковаться в повышении гибкости, а затем вернитесь и попробуйте еще раз.

---

---

Я уверен, что вы получите его в кратчайшие сроки! По мере того, как ваша сила и гибкость улучшатся, ваш мост станет лучше и легче.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ

---

Подпишитесь на # fam-mail, чтобы получать больше уроков:

Как лучше всего научиться играть в бридж?

, Кэти Куперсмит © 2017 для Great Bridge Links

Итак, вы наконец решили, что хотите научиться играть в бридж.

Прежде всего, поздравляю! Многие люди тратят всю свою жизнь на то, чтобы прийти в себя и осознать, насколько великолепным может быть игровой мост — иначе они никогда не осознают этого — так что вы уже в значительной степени опережаете остальных, просто задавая намерение научиться играть!

Независимо от того, убедили ли вас играть в бридж семья или друзья, побудили ли вас мозги бриджа или какая-то другая причина изучить игру, вы собираетесь отправиться в одно из самых трудных и наиболее полезных путешествий. из вашей жизни.

Остается только один вопрос: как, черт возьми, просто научиться играть в бридж? В насыщенном технологиями мире, в котором мы живем, может показаться почти невозможным выбрать и придерживаться только одного метода. Однако важно найти один или два метода, которые действительно работают для вас, потому что все мы изучаем и обрабатываем информацию по-разному, поэтому поиск правильного способа изучения бриджа может серьезно повысить ваши шансы как получить удовольствие от игры, так и добиться в ней супер-хороших результатов.

В этой статье мы рассмотрим некоторые плюсы и минусы различных методов обучения мосту. Подключайтесь, отдавайте сделки и будьте готовы к игре play !

Взять частные уроки

Плюсы: Не посещали частных уроков с восьми лет? Не бойся! Частные уроки бриджа могут стать отличным способом освоить основы игры с помощью понимающего учителя. На частном уроке нет глупых вопросов! Один из самых больших плюсов индивидуального обучения заключается в том, что вы можете свободно спрашивать учителя буквально все об игровом процессе, бридж-жаргоне, который вы не понимаете, социальных условностях бриджа и многом другом.

Минусы: Частные уроки могут быть дорогостоящими, и деньги, которые вы тратите, могут оказаться потраченными впустую, если вы не увидите быстрого улучшения. Кроме того, частные уроки означают, что вы упускаете социальный аспект и новых друзей, доступных на групповых уроках. Вы не встретите никого, к кому вы можете спонтанно позвонить в будний вечер и попросить потренироваться вместе (если только вы не подружитесь со своим учителем!)

Занимайтесь в группах

Плюсы: Если вы хотите впитать опыт учителя, а также воспользоваться социальными преимуществами бриджа, вам подойдут групповые уроки.Многие люди играют в бридж в основном потому, что это позволяет им проводить время со своими сверстниками. Вы можете создать группу, в которую входят люди, с которыми вы уже дружите, или присоединиться к группе, полной незнакомцев, и рискнуть завести друзей на всю жизнь. Многие местные бридж-клубы проводят групповые занятия. Вы можете найти бридж-клуб в вашем районе, перейдя по одной из ссылок на странице клуба Great Bridge Links.

Минусы: Когда вы берете уроки бриджа в группе, может быть труднее добиться от учителя того внимания, которое вы хотите.Возможно, вам не удастся получить ответы на все свои вопросы, и вам может быть сложно поддерживать успешное развитие группы, если уровни некоторых участников повышаются быстрее, чем уровни других участников.

Обучай себя с помощью книг / Интернета

Плюсы: Плюсы и минусы автодидактизма (самообучения) действительно зависят от того, кем вы являетесь. Самостоятельные люди, интроверты и любознательные люди, которым нравится обучать себя новым навыкам, вероятно, действительно получат удовольствие от обучения с помощью книг или Интернета.Проверьте ссылки и информацию на странице Great Bridge Links Learn to Play, если вы думаете, что хотите научиться самому.

Минусы: Если вы не подходите по типу личности, описанному выше, вы можете серьезно столкнуться с огромной задачей — научить себя играть в бридж и бросить курить в отчаянии. Если вам не нравится учить себя новым навыкам или вы легко расстраиваетесь, мы настоятельно рекомендуем вам , а не , попробовать научиться бриджу соло!

Обучение с помощью компьютерного программного обеспечения

Плюсы: Роберт Хартман, генеральный директор Американской контрактной лиги бриджа (ACBL), сказал: «Нет сомнений, что каждый может научиться» играть в бридж.ACBL, по его словам, предлагает «ряд программ… [которые] упрощают». Как оказалось, Хартман прав. ACBL предлагает новую программу «Learn to Play Bridge», которая включает в себя обучающее руководство по игре; пятичасовой курс для начинающих «Learn Bridge in a Day»; и множество бесплатных программ для персональных компьютеров. Все эти программы бесплатны или доступны по цене, и, что лучше всего, их можно выполнять в свободное время, не выходя из собственного дома. Некоторые даже доступны в виде приложений!

Минусы: Один из недостатков использования компьютерного программного обеспечения, который также относится к методу самообучения с помощью книг или Интернета, заключается в том, что может быть трудно сохранять мотивацию, когда у вас нет заранее установленного расписания обучения или уроков. или учитель, чтобы держать вас в курсе.Если вы все же выберете этот метод, подумайте о том, чтобы составить расписание для сеансов работы с программным обеспечением моста и отметить все пройденные вами уроки. Еще одним недостатком является то, что этот метод может быть трудным для тех, кто борется с компьютерными технологиями.

Смотреть видео на Youtube

Плюсы: Не похоже на самый традиционный метод, не так ли? В настоящее время, однако, практически любой навык можно освоить с помощью хорошего учебника на Youtube (или, что еще лучше, с помощью хорошей серии учебных пособий на Youtube…) — и существует множество видеороликов, предназначенных для обучения людей игре в бридж! Они короткие (обычно), и их легко есть из-за их небольшого размера.Во время просмотра легко делать заметки, и вы можете сделать паузу в любое время.

Минусы: Хотя иногда вы можете связаться с создателями видеороликов Youtube через веб-сайт, на самом деле они не ваш учитель, поэтому может быть сложно задать вопросы и получить ответы. Точно так же, как мы говорили ранее о методах обучения через Интернет и книги или с помощью компьютерного программного обеспечения, может быть трудно сохранить мотивацию при использовании этого метода.

Great Bridge Links работает над коллекцией ссылок YouTube для обучения, практики и использования бриджа.Вы можете найти эту страницу здесь

Выбери свой яд и играй Играй Играй!

Нет ничего лучше для обучения игре, чем раз за столом . Играйте в бридж как можно больше. Играйте с семьей, друзьями, детьми. Начните вечер домашнего моста в вашем районе! Моя мама, чемпионка страны и учительница по бриджу, начала играть в бридж за кухонным столом с большой компанией друзей. Всякий раз, когда кто-то был пустышкой, кто-то новый заменялся и имел свою очередь.Она много играла в кухонный бридж, иногда целые выходные, и много в клубный бридж.

Это было в 1970-е годы. В наши дни, благодаря онлайн-бридж-клубам и сервисам, подходящим для игроков любого уровня, вы можете играть с друзьями — или роботами — круглосуточно и без выходных, и вам даже не нужно беспокоиться о том, чтобы найти трех других игроков.

No related posts.