Как называется резинка для спорта: описание, польза + 40 упражнений (фото)

Содержание

Зачем нужны резинки для тренировок?

Чтобы сохранять хорошую форму, совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры. Создавать рельефность тела и работать со всеми группами мышц можно с помощью недорогих резиновых лент. Если вас интересуют вопросы, как называется резинка для фитнеса и как ее правильно использовать, советуем прочитать эту статью.

Резинка для спорта

Эффективным, практичным и компактным приспособлением для регулярных занятий спортом является резинка эспандер. Она подходит для самостоятельных тренировок, групповых занятий дома и в зале, а также выполнения упражнений на улице. Небольшой вес и объем позволяют взять тренажер в командировку или на отпуск, что поможет поддерживать хорошую форму даже в условиях поездки. Эспандер прекрасно подходит для начала или завершения эффективной силовой тренировки, он позволяет усложнить базовые упражнения и разнообразить занятие, чтобы мышцы не слишком приспосабливались к однотипным нагрузкам.

Это важно

Важным преимуществом резинки является возможность самостоятельно контролировать амплитуду движений, что сложно выполнимо на стандартных тренажерах.

Рекомендуется использование резинки для бега для создания сопротивления при отработке техники, для наработки легкости движений и увеличения показателей скорости. Эспандер прекрасно тренирует бедра, что очень важно для достижения хороших результатов в беге. Кроме того, с помощью использования резинки можно прекрасно отработать постановку стопы.

Преимущества спортивной резинки

Резинки для тренировок обладают целым рядом преимуществ, которые по достоинству оценят любители спорта:

  • Эспандеры универсальны, они могут использоваться для развития мышц груди, плеч, рук, живота, ягодиц, бедер и икр. Любые упражнения, в том числе выпады, подтягивания, отжимания, становятся более
    эффективными и интенсивными
    .
  • Резинка стоит относительно недорого, при этом может использоваться долгие годы.
  • Эспандер имеет небольшие размеры, благодаря своей компактности его можно брать с собой на прогулку или в путешествие. Миниатюрный тренажер можно использовать для тренировок в любом месте.
  • Эспандер может эффективно применяться для тренировок как профессиональных атлетов, так и начинающих спортсменов. Существует множество разнообразных комплексов с его применением, поэтому легко выбрать соответствующий уровню физической подготовки и состояния здоровья человека.
  • Эспандер рекомендуется включать в тренировки, направленные на борьбу с лишним весом.
  • Спортивная резинка позволяет контролировать амплитуду движений.

Это интересно

Применение резинки для фитнеса

Эспандер широко используется для тренировок в домашних условиях. Он помогает создавать хорошую нагрузку и проработать все группы мышц. Приспособление служит прекрасно альтернативой стандартным отягощениям в условиях невозможности посещения тренажерного зала. При этом обычные гантели невозможно применять для выполнения определенных упражнений, в этом случае на помощь также придет эспандер.


В свои тренировки можно включить движения для ног с резинкой, которые прорабатывают передние и боковые поверхности бедра. Можно делать выпады: одну ноги поставьте на шаг впереди, резинка при этом располагается под передней ногой, а рукоятка находится в руках на уровне плеч. Далее сгибаем колени и возвращаемся назад. Повторяем 10-15 выпадов со спортивной резинкой и повторяем на другую ногу.

Весьма эффективно использовать эспандер для тренировки спины. Выполняем тягу сидя с полусогнутыми ногами на полу. Эспандер нужно обернуть вокруг стоп и сильно натянуть руками. Отводим локти назад, резинка при этом достигают нижней части ребер, а руки двигаются вдоль тела. Выполнение тяги стоя предполагает закрепление эспандера на турнике примерно на уровне груди. После этого отводим одну ногу назад, расправляем плечи и заводим руки назад так, чтобы лопатки соединились, а резинка достигла груди. Движение выполняется на выдохе.

Это важно

Резинка для спорта — это прекрасная замена дорогостоящих тренажеров и приспособлений для фитнеса, которая имеет целый ряд преимуществ: удобство использования, компактность, универсальность, доступная цена.

Видео. 7 лучших упражнений с эластичной лентой


Петрова Марина [marinamel1985]

Как научиться подтягиваться с резинкой

Невозможно переоценить важность подтягиваний на турнике. Во время этого упражнения вы тренируете мышцы рук, спины и верхнего плечевого пояса. Если вы страдаете избыточным весом, подтягивания – отличный способ сбросить пару-тройку лишних килограммов и лучше овладеть своим телом. Многие родители стремятся поскорее научить своего ребенка этому базовому упражнению, так как оно помогает развить мышцы спины.


Подтягивания на турнике стали очень популярны и среди девушек: с помощью перекладины можно убрать лишний объем с рук и добиться красивой осанки.

Подтягивание на турнике не зря всегда входило в комплекс ГТО и другие физкультурные нормативы. По количеству и качеству подтягиваний можно судить, насколько человек физически подготовлен.

Если вы по каким-то причинам еще не овладели этим упражнением или хотите увеличить количество подтягиваний, рекомендуем воспользоваться помощью резинок для подтягивания Atletika24.

Конечно, всегда можно записаться в фитнес клуб и использовать специальный тренажер «гравитрон», но резиновые петли гораздо компактнее: вы сможете взять их с собой на спортивную площадку или в любое другое место, где есть перекладина. Просто зафиксируйте петлю на турнике, просуньте в нее ноги и начинайте осваивать это упражнение.

Как выбрать резинку для подтягивания

Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку «Выбор резинки для подтягивания». Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет нашей работы, к тому же мы и сами тренируемся с петлями!

Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса. 

Определиться с резинкой для подтягиваний очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, можно переходить на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.

Купить резинку для подтягивания вы можете на нашем сайте, мы осуществляем курьерскую доставку по Москве и почтовую по всей России.

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.


Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

Резина для единоборств для тренировки рук и ног

 

Спортсменам, которые часто занимаются единоборством, необходимо регулярно выполнять упражнения со жгутом. Тренировки с резиной позволяют стать более выносливым и сильным, что поможет в дальнейшем быстрее побеждать на ринге.

Занятия боевым искусством должны быть подкреплены силовыми упражнениями. Если на тренировки в зале у Вас не хватает времени, то можно в домашних условиях заниматься с борцовской резиной. Она может отличаться по длине, по степени натяжения и по диаметру сечения. 

Наши консультанты учтут все Ваши предпочтения и подберут идеальный вариант экипировки для Вас. В интернет-магазине имеется только качественная и оригинальная резина для единоборств от лучших производителей с хорошей репутацией.

Резинка для единоборств: преимущества и характеристики

Резинка для единоборств – это универсальный спортивный инвентарь, который подходит как для индивидуальных, так и для групповых занятий.

Польза и преимущества резинки:

  • обеспечивает спортсмену качественную отработку силовых качеств;
  • дает возможность быстро поставить точный удар;
  • простота эксплуатации;
  • отлично подходит для разнообразия домашних тренировок. 
  • Этот тренажер оказывает положительное влияние не только на профессиональных спортсменов, но и на тех людей, которые хотят держать свое тело в тонусе. В изготовлении используется эластичный и качественный материал. Заказав экспандеры на нашем сайте, Вы повысите свои показатели, восстановите тонус мышцы кисти, а также улучшите свою самооценку.

    Резинка для единоборств: где можно купить?

    На сайте магазина Спортфайтер представлено все необходимое оборудование для спортсменов, увлекающихся боевым искусством. Они идеально подходят для эффективных тренировок и имеют длительный срок службы, что однозначно Вас порадует.

    Мы предлагаем заказать аксессуары для боевых искусств, стоимость которых отличаются своей символичностью, хотя польза от них огромная. В этом разделе представлены качественны экспандеры, жгуты, петли тренировочные производителей Lite Weights, Everlast, Рэй Спорт, BAND4POWER, Z-Sports. Сделать покупку на сайте Вам не составит труда. Если Вам нужна качественная резина для единоборств, предварительно ознакомьтесь с характеристиками и описаниями. Добавьте необходимый Вам товар в корзину, оформите заказ и в течение 1-2 часов с Вами свяжутся менеджеры для обсуждения подробностей.

     Резина для единоборств, видео:

KYLIN SPORT — резиновая петля для тренировок.

Добрый день!


Какой настоящий мужик не умеет делать выход силы, подумал я в прошлом году, и начал активно полировать турник на школьном стадионе.
Максималку в подтягиваниях поднял с 3 до 17 раз, отжимания на брусьях с 10 до 45, выход силы на две +1, через одну +6, подъём переворотом +10… Но вдруг организм дал сбой, и на год пришлось выпасть из спорта.

На резиновые петли «облизывался» пару лет но «земноводное» было сильней моих желаний…
В итоге за год в режиме «амёба» физкультурные результаты и амбиции «земноводного» сдулись окончательно, и теперь резина у меня, а кровно заработанные $13.57 у дядюшки MARK MA.

Что такое резиновые петли и для чего они нужны.

Информация из гугола.
В последнее время стало очень популярным использовать для тренировок резиновые петли. Это очень удобный и эффективный тренажер, задействующий при занятиях огромное количество мышц. Способы и области применения резиновых петель очень разнообразны и ограничены только вашим воображением. Вот некоторые из них:

— Тренировки с отягощениями (пауэрлифтинг, тяжелой атлетика, бодибилдинг)
— Отработка техники в единоборствах и армрестлинге
— Помощь в освоении упражнений, использующих в качестве нагрузки вес собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях и др.). Недаром их еще называют резиновые петли для подтягивания.
— Поддержание физической формы вне спортзала
— Развитие стартовой скорости (бег, прыжки и др.)

Современные резиновые петли сделаны из 100% латекса, что позволяет им выдерживать регулярные нагрузки, сохраняя при этом постоянное сопротивление. Они имеют два основных применения — усложнить одни упражнения, добавляя плавно увеличивающуюся нагрузку по мере растяжения, а также сделать другие упражнения более доступными, облегчая вес занимающегося с недостаточным уровнем подготовки. Форма замкнутой петли позволяет легко закрепить их на турнике, грифе или любой другой подходящей поверхности.

Купить резиновые петли просто необходимо тем людям, которые не могут позволить себе посещать спортивные и тренажерные залы из-за нехватки свободного времени. Их компактные размеры позволят Вам заниматься спортом не только дома, но и на спортплощадках, на даче, на отдыхе.


Путём долгих математических вычислений решено было взять зелёную — для тренировок выходов силы, подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Из Китая долетела за 2 недели. Ещё 2 недели я её нещадно эксплуатировал на пару с другом, в общей сложности пробег составил более 1500 повторений (подтягивания, брусья).
За это время краска на буквах слегка пообтерлась, но трещин на самой резине не появилось.



Спустя 1500 повторений резина не растянулась и не утратила своей упругости.

Обзор затевался с целью проверить сколько резина снимает килограмм со среднестатистического человека при подтягиваниях, так-как 100-120LBS мало о чём говорят.

Контрольное взвешивание: вес 78.5кг, рост 180 см.

В нижней фазе подтягиваний сняла 40кг, половину собственного веса.

В верхней фазе — 30 кг.

Ощущения от занятий

Занимаюсь почти месяц, две недели без резины, две недели с резиной, отдых через день.

Без резины выполнял: подтягивания 5х5, брусья 5х10. Повторения шли со скрипом, отдыхал между подходами 2-3 минуты.
С резиной: подтягивания 10х10, брусья 10х10, отдых пол минуты.
За две недели занятий с резиной максималка в подтягиваниях без резины выросла с 6 до 11 раз.
Сила выходит пока только с резиной через одну один раз, зато высокие подтягивания получаются отменные.

За счёт большого количества повторений и малого времени отдыха между подходами мышцы забиваются и надуваются потрясающе. 2 недели хожу как в панцире, как будто под кожу в верхнем плечевом поясе закачали синтола. Без резины такого эффекта не ощущал.
За неполный месяц набрал 3кг «диетического мяса», но здесь отдельное спасибо протеинчику. Отчётливо стало бросаться в глаза отставание ног от туловища, включил в тренировки приседания со штангой, которая у меня пылилась под кроватью. У кого нет штанги, можно приседать с резиной.

Итоги.

Раньше подтягивания вызывали у меня душевные и физические страдания, теперь радость. Петля позволяет плавно повышать и понижать нагрузку, снимать лишнее, защищая суставы и связки от перегрузок!
Учитывая, что 4 занятия в тренажёрном зале (за которые ничего не успеешь натренить) стоят как одна петля (которая прослужит годы), то цена не кажется такой пугающей.
О потраченных деньгах ни капли не жалею (куплена за свое).

Магазин продавца www.aliexpress.com/store/1299022

Надеюсь данная информация будет кому-то полезной.
Спасибо за внимание, до скорых встреч.

Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Как использовать резинки для подтягивания на турнике? Учимся подтягиваться правильно

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

  • С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
  • Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

 

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

 

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

  • На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
  • Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
  • Второй принцип выбора: чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки
 
Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:
  • Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
  • Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
  • Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
  • Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
  • Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
  • Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала
Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:
  • Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
  • Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:
  • Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
  • Пауэрлифтинге
  • Пилатесе
  • Гимнастике
  • Легкой и тяжелой атлетике
  • Бодибилдинге
  • Смешанных единоборствах
  • Фитнесе
  • Йоге

 

 

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:
  • Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку.  С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
  • В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
  • В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
  • Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

 

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

-34%

Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28%

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.  

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.  

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

5 типов лент сопротивления и какие лучше?

13 октября 2020 г.

На рынке существует множество различных типов полос сопротивления, но, как и многие другие вещи в жизни, не все были созданы одинаково. Во-первых, у вас есть разные типы полос сопротивления с разными уровнями сопротивления.Во-вторых, нужно учитывать качество диапазонов. В-третьих, у вас разные ценовые категории.

В этой статье мы обсудим различные виды полос сопротивления, назначение каждой и какой тип полосы сопротивления является наиболее универсальным и нашим личным фаворитом. Мы также обсудим различные ценовые категории и способы определения качества ремешков, которые вы собираетесь купить.

5 различных типов полос сопротивления и преимущества каждой

Сначала мы рассмотрим 5 различных типов ремешков, их более тонкие детали и преимущества, а затем мы рассмотрим, какой из них лучше.

1. Полосы сопротивления мощности (также называемые петлевыми полосками)

Ленты петли сопротивления мощности по сути своей похожи на массивные резиновые ленты. Они представляют собой непрерывную плоскую петлю, которую можно использовать для различных целей.

Вы можете использовать петли для поддержки веса тела (подтягивания, отжимания, подъемы мышц и т. Д.), Сопротивления весу (отжимания, медвежьи ползания, прыжки на ящик), тренировок всего тела (приседания, жимы плечами, подруливающие устройства и т. Д.). терапия (люди, страдающие травмами ног, коленей и спины и помощь в восстановлении после разрыва MCL и ACL, замена коленного сустава, реабилитация надколенника и мениска), разминка, статическая растяжка (увеличенная растяжка и новые положения для растяжки, которые в противном случае были бы затруднены в), и вы можете комбинировать их со свободными весами для дополнительного сопротивления (приседания с лентами, жим лежа с лентами и т. д.). Кроме того, вы можете закрепить их на штанге / перекладине для упражнений на тягу и толкание, а также реабилитационных упражнений (например, вращающей манжеты).

В целом, они очень универсальны, позволяя работать во всех трех плоскостях движений, а ленты с силовой петлей можно использовать для любого аспекта тренировки, будь то спортивная или бодибилдинговая.

Размеры / сопротивление:

Полосы сопротивления Power имеют длину 41 дюйм и толщину 0,18 дюйма. Разница в размерах заключается в ширине тесьмы.Ширина определяет уровень сопротивления.

Ширина полос составляет от 0,25 до 2,5 дюймов. Итак, если бы у вас были разные размеры, у вас было бы примерно 5-175 фунтов сопротивления.

Для справки, вот размеры полос SET FOR SET и уровни сопротивления:

# 1, желтый (1/2 «): от 5 до 30 фунтов (41» x 0,5 «x 0,18»)
# 2, черный (7/8 «): от 20 до 55 фунтов (41» x 0,85 «x 0,18»)
# 3 Синий (1 1/4 дюйма): от 35 до 70 фунтов (41 дюйм x 1,25 дюйма x 0,18 дюйма)
# 4 Зеленый (1 3/4 дюйма): от 45 до 115 фунтов (41 дюйм x 1.75 дюймов x 0,18 дюйма)
# 5 Серый (2 1/2 дюйма): от 60 до 170 фунтов (41 дюйм x 2,5 дюйма x 0,18 дюйма)

Преимущества петлевых лент:
  • Гипертрофия
  • Выносливость мышц
  • Взрывоопасность
  • Сила мышц
  • Баланс и координация
  • Устойчивость
  • Потеря жира
  • Гибкость
  • Мобильность и увеличенный диапазон движения
  • Реабилитация
  • Низкое воздействие на суставы
  • Мультипланарные упражнения и односторонние движения

Купить диапазоны мощности в НАБОРЕ ДЛЯ НАБОРА (от 9 долларов США.95)

Связанные: 13 преимуществ полос сопротивления большой петли

2. Трубчатые ленты сопротивления с ручками

Эспандеры

для трубок имеют ручки, которые крепятся к обоим концам, и созданы для имитации упражнений на тренажерах и гантелей. Они легко крепятся к двери или штанге / столбу.

Они хороши для жимов от груди, сгибаний, задних рядов, жимов от плеч и других упражнений, включающих жим и тягу.Они также подходят для таких программ, как P90X. Можно поразить все группы мышц с помощью эластичных лент для трубок, поэтому они отлично подходят для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу, или для тех, кто любит тренироваться на открытом воздухе, и им нужно что-то простое и легко переносимое.

Размеры / сопротивление:

В среднем наборы трубных лент обеспечивают сопротивление 10-50 фунтов. Толщина трубок определяет сопротивление.

Преимущества лент сопротивления для трубок:
  • Сила мышц
  • Гипертрофия
  • Выносливость мышц
  • Увеличить диапазон движения
  • Сжигание жира
  • Реабилитация
  • Низкое воздействие на суставы

3.Резиновые мини-ленты и тканевые нескользящие набедренные ленты

Мини-ленты

похожи на ленты петли сопротивления мощности, но намного короче и шире. Новые модели поставляются с тканью, покрывающей ленты для дополнительного комфорта и предотвращения скатывания ленты, что является обычным явлением для мини-лент с очень легким сопротивлением (мы предпочитаем нескользящие тканевые ленты ).

Бинты

Mini можно использовать для увеличения силы и устойчивости нижней части тела (и верхней части тела при определенных упражнениях).

Разместив их чуть выше колен или у лодыжек, вы получите отличную активацию бедер и ягодиц. Их также можно использовать во время силовых тренировок. Мини-ленты могут помочь вам стабилизировать, активировать ваше ядро, поддерживать правильную форму и получить дополнительную активацию и напряжение в бедрах во время подъемов, таких как приседания, толчки бедер и разгибания ног.

Как и большинство эспандеров, мини-ленты также могут эффективно воздействовать на плечевые комплексы и являются хорошим инструментом для стабилизации плеч и локтей.

Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, мини-ленты хорошо подходят для выработки правильной формы таких движений, как стойка на руках и подъемы мышц.

Практически любой, кто сегодня ходит в спортзал, увидит, что мини-браслеты используются по-разному. Это доказательство их эффективности и универсальности.

Связано: Как использовать тканевые ленты для попы

Размеры / сопротивление:

Наборы мини-лент обычно делятся на легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые. Это должно быть примерно 5-50 фунтов сопротивления.

Эти полосы будут различаться по длине и толщине в зависимости от их сопротивления, но все они предназначены для обертывания вокруг ног.

Преимущества мини-лент:
  • Разминки
  • Тренировки для тонизирования и ягодиц
  • Активация бедра и ягодиц
  • Поддержание и грунтование надлежащей формы
  • Сила и выносливость мышц
  • Устойчивость
  • Низкое воздействие на суставы
  • Реабилитация

Связанные: Ткань против латексных эластичных лент

Купить Ткань Booty в НАБОРЕ ДЛЯ НАБОРА (от 7 $.99)

Связанные: Преимущества трофейных лент

4. Эспандеры для светотерапии

Терапевтические повязки очень длинные (до 7 футов) и тонкие, легкие «свободные повязки», то есть они не имеют петель (хотя вы можете завязать их узлом, чтобы образовалась петля).

Терапевтические браслеты

предназначены для людей, восстанавливающих силы после травм, и пожилых людей, которым нужны тренировки с минимальной нагрузкой.

Они также эффективны в сочетании с пилатесом и тренировками по сжиганию жира, где все, что вам нужно, — это небольшое дополнительное сопротивление, чтобы получить действительно хороший ожог.Многие женщины используют светотерапевтические ленты таким образом для тонуса мышц.

Другой способ их использования — во время разминки для динамической растяжки и статической растяжки в конце тренировки. Эти типы лент могут помочь вам увеличить растяжку и улучшить подвижность / диапазон движений.

Размеры / сопротивление:

В среднем наборы терапевтических лент обеспечивают сопротивление от 3 до 10 фунтов.

Преимущества терапевтических лент сопротивления:
  • Физическая терапия и реабилитация
  • Похудание
  • Тонизирование мышц
  • Укрепление мышц (для начинающих или людей с мышечной слабостью)
  • Гибкость

5.Рисунок 8 Полосы

Полосы в виде цифры 8 имеют точную форму, соответствующую названию. У них есть мягкие ручки вверху и внизу в форме восьмерки. Они растягиваются настолько, насколько вам нужно, чтобы иметь возможность воздействовать как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ленты на фигуре 8 можно использовать аналогично мини-бандажам для боковых движений и аналогично бандажам для имитации упражнений с гантелями и тренажерами. Их лучше всего использовать для упражнений на толкание и тягу в сагиттальной и боковой плоскости движений.

Размеры / сопротивление:

В среднем, наборы лент в форме восьмерки предлагают сопротивление в 8-20 фунтов.

Преимущества полос с цифрой 8:
  • Физическая терапия и реабилитация
  • Похудание
  • Тонизирование мышц
  • Укрепление мышц
  • Выносливость мышц
  • Устойчивость за счет односторонних движений.

Какой тип ленты сопротивления лучший и почему?

По нашему мнению, и не зря лучший тип полос сопротивления — это 41 « Power Resistance Bands (Loop Bands) .Они самые прочные и, безусловно, самые универсальные с точки зрения использования и уровня сопротивления.

Вот ресурсы для всех различных способов использования полос сопротивления мощности

Целевые упражнения и тренировки с эспандером:

Упражнения на подвижность и растяжку с лентами:

реабилитационных упражнений с бандажами:

Парные ленты со свободным весом:

Дополнительные ресурсы:

Полосы сопротивления мощности против других диапазонов

Основная причина, по которой полосы сопротивления мощности являются лучшими, заключается в том, что их можно использовать так же, как и другие полосы, плюс еще больше.Это так просто. Более того, в большинстве случаев они делают это более эффективно.

Однако есть некоторые исключения …

Что касается резинок для ягодиц, у этих лент есть свои особые применения для ягодичных и бедер (т. Е. Специальные упражнения для ягодиц и приседания с обвязками вокруг ног для большей активации ягодиц).

При этом для конкретных упражнений на ягодичные мышцы вы можете привязать силовые ленты к якорю или шесту, чтобы эти боковые движения бедер выполнялись с таким же эффектом, как и мини-бандажи, как показано в этом видео…

Что касается отсутствия ручек, если вы хотите добавить ручки или ремешок на щиколотку к силовым резистивным лентам, все, что вам нужно, — это зажим для карабина. Фактически, вы можете связать их и без зажима.

В целом, силовые ленты с сопротивлением 41 дюйм можно использовать во всех аспектах тренировки. Определенно стоит купить комплект. Они станут самым большим непотребным материалом в вашей тренировочной сумке, и вы сможете брать их с собой куда угодно и куда угодно (тренажерный зал , парк, отдых).

В дополнение к силовым резистивным лентам, также было бы неплохо иметь тканевые резиновые ленты.Эти мини-петли — наш второй любимый тип эспандеров.

Уровень сопротивления петель

Одна полоса будет оказывать сопротивление в разной степени. Например, небольшая полоса может иметь сопротивление 5-15 фунтов. Все зависит от того, как вы держите или закрепляете браслет.

Вот размеры полос SET FOR SET и уровни сопротивления:

# 1, желтый (1/2 «): от 5 до 30 фунтов (41» x 0,5 «x 0,18»)
# 2, черный (7/8 «): от 20 до 55 фунтов (41» x 0,85 «x 0,18»)
# 3 Синий (1 1/4 дюйма): от 35 до 70 фунтов (41 дюйм x 1.25 дюймов x 0,18 дюйма)
# 4 Зеленый (1 3/4 дюйма): от 45 до 115 фунтов (41 дюйм x 1,75 дюйма x 0,18 дюйма)
# 5 Серый (2 1/2 дюйма): от 60 до 170 фунтов (41 «x 2,5» x 0,18 «)

Лента сопротивления какого размера мне следует купить?

Power Resistance Band Цена

Для наших полос петель в SET FOR SET вы можете получить набор из трех полос, которые действительно являются единственными полосами, которые вам понадобятся, менее чем за 30 долларов. Это дешевое вложение в то, что предлагает так много преимуществ.


Качество лент сопротивления

Вам нужны полосы с непрерывным наслоением.Процесс изготовления лент с непрерывными слоями помогает предотвратить любой тип поломки или разрывов при длительном использовании. Наши ленты в SET FOR SET чрезвычайно прочные и прослужат долгое время. Кроме того, благодаря высококачественному латексу и производственному процессу наши эластичные ленты могут растягиваться в 2 ½ раза по сравнению с их первоначальным размером.

Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите нам по адресу [email protected]



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Тренировка с отягощениями — Наука для спорта

Как тренировки с отягощениями влияют на производительность?

Важно отметить, что в этой статье будет обсуждаться использование резинок для сопротивления, а не для помощи, если не указано иное. В целях обсуждения и поскольку большая часть исследований была проведена на этой основе, приседания на спине с резистивными эластичными лентами будут примером упражнения, использованного в этой статье.

Концентрическая фаза

Эксцентрико-концентрический переход (SSC)

Во время этой переходной фазы или цикла растяжения-сокращения (SSC) , поскольку эластичное сопротивление увеличивает мышечную активность (5, 6) и скорость нагрузки во время эксцентрической фазы (6), часто считается, что будет быть увеличением накопления упругой энергии и, таким образом, улучшением следующих концентрических характеристик (1). Другими словами, считается, что поддержка эластичных лент во время спуска нагружает эксцентрично-концентрический SSC в большей степени, чем только свободные веса, и, таким образом, улучшает следующую концентрическую часть подъемной силы.В результате несколько рационально предположить, что может произойти увеличение концентрической скорости развития силы (RFD) , однако это не согласуется с исследованиями, которые предполагают, что ERT не улучшает концентрическую RFD (4, 7 ).

Сказав это, следует учитывать один очень важный аспект: оба этих автора измерили только среднее значение RFD , а не пиковое значение или любой интервал времени RFD . Поскольку эластичные ленты замедляют более поздние стадии концентрического движения, использование среднего RFD может замаскировать любые улучшения в RFD на ранней стадии (т.е. RFD в начале концентрической фазы). Следовательно, ERT может не улучшить среднюю RFD, но они могут улучшить RFD на ранней стадии, хотя исследования еще не подтвердили это. В подтверждение этого Уоллес и др. (4) сообщили об увеличении пиковой мощности в результате использования ERT, хотя они не определили, в какой части концентрической фазы они достигли пиковой мощности (например, ранняя, средняя, или поздняя стадия).

Точка залипания

Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке часто используют ERT, чтобы преодолеть самую слабую часть упражнения, также известную как «точка преткновения».Именно в этом сегменте любого упражнения суставные рычаги находятся в самом слабом положении, что, в свою очередь, определяет максимальный вес, который может поднять спортсмен (3).

Продолжая предыдущий пункт, считается, что использование эластичных лент улучшит RFD на ранней стадии и / или изменит механический недостаток точки застывания (1), тем самым улучшив способность спортсмена преодолевать ее. Первая из этих двух причин (то есть ранняя стадия RFD) уже обсуждалась. Чтобы уменьшить механический недостаток точки застревания, эластичные ленты должны использоваться в качестве «вспомогательной» силы, а не «резистивной».

Это означает использование лент, чтобы сделать концентрическую часть упражнения легче, а не тяжелее, просто поместив их над штангой, а не под ней. В этом случае считается, что ленты обеспечивают некоторую степень разгрузки и могут способствовать ускорению штанги, помогая спортсмену преодолеть мертвую точку (8). Хотя это часто распространенная мысль, насколько нам известно, никакие научные доказательства не подтверждают эту теорию.

Чтобы еще больше подтвердить это, поскольку было показано, что длительная ФЗТ улучшает максимальную силу, можно предположить, что они способствуют максимальному приросту силы и, в результате, помогают преодолеть мертвую точку (1).

Конечный диапазон движения

Профиль длины-нагрузки эластичных лент означает, что с увеличением длины растяжения увеличивается натяжение ленты, чтобы противостоять этому растяжению (рис. 2). Другими словами, чем больше растягивается полоса, тем выше становится ее сопротивление растяжению. Из-за этого тренеры часто используют эластичные ленты, чтобы увеличить силу спортсмена в конце диапазона движения (то есть в верхней части упражнения), поскольку именно здесь ленты обеспечивают наибольшее сопротивление.

5 упражнений с резинкой и почему спортсмены должны их использовать

Тренировки с эластичным сопротивлением (резинки и трубки) являются важным функциональным компонентом тренировки для улучшения атлетической силы, а также гибкости и осанки. Это не означает, что спортсмены не должны поднимать тяжести — потому что они должны это делать. Но эластичное сопротивление обеспечивает уникальную форму нагрузки, которая идеально подходит для развития ряда спортивных способностей, в том числе: — более высокая скорость создания силы, , — более высокое соотношение силы к массе тела — и — повышенная гибкость с повышенным сила благодаря большему диапазону движений.

Упругое сопротивление когда-то рассматривалось больше как хитроумное устройство для упражнений типа «грудь-расширитель» или инструмент для реабилитации. Однако сегодня большинство серьезных силовых и тренировочных сообществ используют эластичное сопротивление для различных дополнительных упражнений и растяжек, а также в сочетании с упражнения со свободным весом (становая тяга, приседания и жим лежа) для увеличения силы и мощности. Это во многом связано с усилиями Дика Хартцелла , также известного как «Человек с резинкой», который выпустил свои гибкие ленты в ранние годы. 1980-е гг.

Это «скорость» резинки, которая делает их особенными. В то время как вы можете бросить более легкий вес, создав достаточную силу, чтобы преодолеть его инерцию, вы не можете «бросить» резинки . Независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь, вы не преодолеете силу ускорения даже легкой эластичной резинки (, даже если вы можете продолжать ее удлинить, ). Таким образом, в отличие от гирь, резинки никогда не покидают вашу руку и не оставляют вам никакого сопротивления.

Гири с их массой и инерцией идеальны для увеличения мышечной массы и абсолютной силы, тогда как резинки лучше всего подходят для развивающей скорости и силы .Чтобы дать вам некоторую перспективу: гравитация ускоряет вес вниз с постоянной скоростью 9,8 метра в секунду в квадрате. Резинки ускоряются намного быстрее, чем это (представьте объект, снятый при выстреле из пращи, направленный прямо в небо). «Скорость» резинки побуждает нервную систему производить быстрые мышечные сокращения, чтобы соответствовать или преодолевать эластичное сопротивление. Это делает такую ​​простую вещь, как изометрические зацепы с резинками, довольно динамичными и отчетливо отличными от веса.

Вот 5 способов использования резинки, чтобы стать более быстрым и мощным спортсменом:

1.ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ:

Band Pull-Aparts поможет укрепить плечи и верхнюю часть спины, что является ключом к увеличению безопасной подвижности и стабильности плеч, а также к улучшению механики и целостности осанки во время выполнения силовых упражнений / упражнений на жим.

Вытяните относительно легкую ленту сопротивления перед грудью с прямыми руками. Разведите ленту в стороны и втяните плечи, делая паузы на разных этапах растягивания, прежде чем дотянуться лентой до груди.

2. Опоры для сгибателей бедра:

Hip Flexor Holds помогают сильнее сгибать тазобедренные суставы, что увеличивает скорость бега и маневренность.

Прикрепите ленту сопротивления от относительно легкой до умеренной к низкой фиксации и сделайте петлю другим концом вокруг передней части лодыжки / голени. Встаньте на таком расстоянии, где вы чувствуете натяжение резинки, но при этом можете сохранять нейтральное положение бедрами (не поворачиваясь ни в одну из сторон).Поднимите ногу и двигайте коленом вперед, делая паузу вверху для изометрических задержек 3-5 секунд.

** Другой вариант — выпрямить колено и снова «толкнуть» ленту вперед в изометрическую фиксацию на 3-5 секунд.

3. Упражнения на отведение бедра:

Упражнения на отведение бедра укрепят медиальные ягодицы и отводящие мышцы бедра (движение бедра наружу, , ), что поможет стабилизировать все тело и помочь предотвратить травмы колена.

Оберните небольшую резинку вокруг ваших ног чуть выше колен и выполняйте боковые шаги, медленно расширяя их при каждом шаге ведущей ноги. Вы также можете выполнять упражнения на шаг вперед и назад, чтобы укрепить и сбалансировать сгибатели и разгибатели бедра.

4. Становая тяга, приседания и жим лежа:

Добавление резинки к этим фундаментальным большим подъемам увеличит силу и мощь, которые вы можете получить от этих упражнений.

Вам понадобится правильная установка — стойка для приседаний, платформа и / или скамья с низкими опорами для крепления резинки. Прикрепите ленты к перекладине в дополнение к отягощениям и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять перекладину как можно быстрее. Вы также можете выполнять изометрические удержания и всегда следить за тем, чтобы у вас были внимательные наблюдатели.

5. Упражнения на ловкость для улучшения старта:

Эти упражнения помогут вам развить более агрессивные углы ускорения, стабильность суставов, а также более быструю и мощную силу ловкости.

Прикрепите эластичную ленту к стене и оберните ее вокруг тела ремнем или шлейкой. Выполняйте спринтерский старт против упругого сопротивления, двигаясь вперед с агрессивным наклоном вперед. Также выполняйте поперечные маневры, упражнения «W» и другие движения в разных направлениях, преодолевая сопротивление упругости.

Это лишь несколько способов включить резинки в свой распорядок дня. Следите за обновлениями видеороликов об упругом сопротивлении в блоге WeckMethod и обязательно ознакомьтесь с некоторыми упражнениями Дика Хартцелла .


Хотите узнать больше? Зарегистрируйтесь здесь для выполнения функциональных упражнений.


Многие тренеры удивляются тому, что я использую эластичное сопротивление, поскольку я обычно тренирую штангу и набивной мяч. По правде говоря, я считаю, что некоторые упражнения с эспандером отлично подходят для спортсменов не только потому, что их можно выполнять дома, но и потому, что они очень практичны и эффективны в тренажерном зале или на беговой дорожке.Как правило, мы видим огромный список бесполезных упражнений, загрязняющих Интернет — обычно это замена гантелей на отдельные суставы. Можно добавить хирургические трубки или резинки в качестве замены в застревании, но из-за свойств резины мы не можем выполнять все упражнения идеально.

В этой статье я расскажу о том, что я делаю с эспандерами, и объясню, почему небольшие модификации иногда лучше, чем классические версии. И наоборот, я включаю много упражнений типа «старое — золото» и аргументирую, почему они всегда должны быть в программе.

Преимущества и ограничения упругого сопротивления

Каждый раз, когда я пишу статью типа «Top X», я призываю тех, кто принимает новые или стандартные упражнения, замедлиться и подумать о том, что может измениться в их среде, когда они начнут возиться. Группы сопротивления не идеальны для всех, и, честно говоря, они рано или поздно выходят из строя, а это чревато риском. Мой самый большой страх перед группами — это угроза того, что группа сломается и повлияет на чье-то зрение, поэтому я намеренно сделал этот список дружественным для глаз.

Каждое упражнение из этого списка проходит буквальный «тест на глаз», если вы используете открытые ленты или трубки. Сейчас популярны обтянутые или обернутые ленты или трубки, и они снижают риск, создавая ограждение вокруг ленты, чтобы уменьшить возможное повреждение. Большинство открытых ремешков рискуют сломаться от элементов, разрушающих резину, но иногда они просто ломаются из-за производственной ошибки. Я в первую очередь говорю о безопасности, поскольку это всегда должно быть приоритетом.

Обычно преимущества эластичных лент заключаются в том, что они дешевы, легки и очень универсальны.То, что делает их полезными, всегда ограничивает их в реальном мире, потому что у каждого преимущества есть ограничение. То, что вы можете делать со спортсменами, использующими эластичное сопротивление, очень ограничено, поскольку многие упражнения требуют сопротивления на ранней стадии, но резина имеет небольшое сопротивление, пока не будет растянута.

По словам @spikesonly, поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам. Нажмите, чтобы твитнуть

Я с пренебрежением отношусь к сопротивлению из-за тренеров, которые не знают, что они делают, и не могут рассчитать крутящий момент на суставной системе, которую они нагружают.Хотя это звучит сложно, если вы собираетесь использовать сопротивление ленты, вам необходимо количественно оценить ожидаемую нагрузку на тело, поскольку тип ленты (сопротивление) и расстояние движения будут определять большую часть напряжения. Поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам. Как правило, необходимы решения, основанные на гравитации, и упражнения должны быть выборочными.

Магазин по качеству и цене выше цены

Я хочу быть осторожным, чтобы не рекламировать продукты, поскольку многие из них на самом деле сделаны одним и тем же производителем и просто имеют разные логотипы в маркетинговых целях.В этом разделе я хочу прояснить различные типы лент сопротивления, от банджи до ремня, от трубки до ленты и вариантов петель или настоящих лент. В дополнение к этим типам эластичного сопротивления, я должен заранее сказать, что резиновые изделия потребуют постоянной бдительности, потому что у компаний может возникнуть соблазн использовать более дешевые производственные технологии, которые могут вызвать снижение качества. Резина — это не одно и то же, поскольку ее долговечность зависит от того, какие составные смеси входят в состав.

«Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя собственная повязка для растяжки, а на объектах должна быть продукция промышленного класса для специализированных целей», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, мелкие нюансы, такие как насадки и ручки, могут превратить прекрасный продукт в ненужный или превратить твердый продукт в предмет «must-have». Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя повязка для растяжки, а оборудование должно иметь продукцию промышленного класса для специализированных целей. В этот список включены продукты и бренды, которые я использую сейчас, но если существует лучший вариант, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать в разделе обсуждения ниже. Не идите на компромисс между качеством и ценой, поскольку легко найти что-то более дешевое, труднее найти что-то более ценное.

О списке — некоторые предостережения

Многие тренеры будут приходить ко мне с отвращением, потому что считают, что другие упражнения заслуживают упоминания. Хотя я отмечу, что это мнение, пожалуйста, примите во внимание, что я долго и упорно думал об этом в течение нескольких месяцев. Это коллективный список от нескольких тренеров, не только от меня, поскольку я предпочитаю опрашивать умы, вовлеченные в коучинг изо дня в день, и учиться у других.

Сердце и душа этой статьи — это сборник лучших упражнений с отягощениями, на которые вы вправе тратить время и усилия, чтобы ваши спортсмены выполняли их.В этот список входят восстановление, реабилитация, силовые упражнения и даже способы научить спортсменов лучше двигаться. Наконец, я включил только те упражнения, которые делают ленту приоритетом, так что не ждите упражнений с усилением штанги. Теперь, когда основная информация готова, приступим.

Прессы для пугала

Я говорил о приседаниях со штангой над головой в другой статье, а жим пугала отлично подходит для обучения модели движений и подготовки плеча. Далее я расскажу о схемах внешнего вращения, но это отличная разминка, а не альтернатива поднятию тяжестей над головой.Из-за линии сопротивления спортсмены должны знать, что величина вертикальной нагрузки скомпрометирована, и что это скорее упражнение по шаблону, чем силовое движение. Ключевым моментом является то, что вы можете решить нажимать по-разному, поэтому это не то же самое, что движение 1080 Quantum, о котором я рассказал в другой статье. Наконец, это упражнение, возможно, является лучшим подготовительным упражнением для плеча; возможно, регресс или упражнение на более ранней стадии.


Видео 1. Существует множество вариаций пресса-пугала, но эта версия типична.Вы можете использовать альтернативные движения и положения, но цель — проработать стабилизаторы плеча.

Мне нравится движение пугала при приседании над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки. Чтобы быть откровенным, большая часть шумихи о стабилизации плеча из-за чрезмерных корректирующих упражнений исходит от «легко отвечающих» или пациентов с плохим анамнезом упражнений. Большая часть шумихи о корректирующих упражнениях была направлена ​​на продажу большего количества видео или курсов с упражнениями, поэтому обычные упражнения могут быть большей частью необходимого корректирующего программирования.

«Мне нравится жим пугала для приседаний со штангой над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не абсолютист или пурист, поэтому я включаю элементарные упражнения, которые способствуют лучшему функционированию, но нет никаких гарантий в отношении уменьшения травм. Вы можете выполнять все упражнения по горизонтальному вытягиванию и уходу за руками, какие захотите, но спортсмены все равно получат травмы, и не заставляйте меня начинать с отраженной боли. Справедливо ожидать, что выполнение этого упражнения поможет перейти к другим упражнениям.Он не исправит «дисфункцию» или не решит ленивый или неясный диагноз, такой как «симптомы импинджмента».

Постоянное внешнее вращение

Первый ответ от тех, кто пробовал или видел систему Proteus, заключается в том, что удивительное 3D сопротивление очень плавное и чрезвычайно точное. Проблема в том, что мы живем в мире с гравитацией, и, как ни странно, система хорошо подходит в качестве комплексного решения для рынка терапии. Как я уже упоминал ранее, эта система отлично подходит для возвращения плеча в игру на ранней стадии, но не подходит для тренировки нижней части тела.Я вижу ценность этой системы для атлетов над головой, но не у всех есть специальные возможности.

На самом деле, фунт за фунтом, резинка сможет создавать аналогичные адаптации, если у вас есть многоплоскостные наборы, поскольку она не может воспроизводить криволинейное сопротивление. К счастью, наиболее комплексные программы нагружают плечи баллистически, так что вспомогательных упражнений с бандажами будет достаточно, чтобы сократить разрыв. Вы никогда не получите одинаковых результатов в одном упражнении, но комплексная программа может свести на нет все преимущества.


Видео 2. Перед добавлением движений тела необходимо отполировать внешнее вращение. Креативные тренеры добавляют боковые подножки и изгибы тела, чтобы увеличить задействование вращающей манжеты, но только после освоения основного движения.

Если вы посмотрите на показания ЭМГ движений вращательной манжеты, вы заметите, что средние и пиковые значения часто отображаются как индикаторы набора. Мы должны быть осторожны, поскольку значения пиковой активности не означают пиковую силу или пиковые результаты. Я убежден, что Proteus в будущем станет лидером в области ухода за плечами, но если у вас его нет, вам нужно проявить изобретательность.

Использование трех подходов в трех плоскостях движения может помочь задействовать различные мышцы плеча с немного разными схемами перегрузки. Внешнее вращение может начинаться со строгих традиционных методов и постепенно становиться более динамичным и соответствовать потребностям спортсмена. Я не фанат экстремальных занятий, поэтому программа идеального ухода за руками обычно означает компромисс с остальным телом, а программы, исключающие определенные требования к системам суставов, обычно просто надеются, что генетически одаренные люди поднимутся на вершину.Некоторые вмешательства рекомендуются, но не ждите чудес в спорте над головой.

Эксцентрик повышенной скорости Heidens

Я уже рассказывал о своих проблемах с упражнением Хайдена и использовал Exogen, чтобы избавиться от вредных привычек спортсменов, которые слишком сильно ударяют заднюю ногу. Иногда я позволяю неопорной ноге способствовать движению в некоторых видах спорта, но, честно говоря, я считаю, что движение из стороны в сторону является потенциальной проблемой, если спортсмены не могут держать свободную ногу наготове и близко к земле.В дополнение к механике обычных упражнений, движение с использованием лент сопротивления — это проклятие моего существования.


Видео 3. Целью группы является увеличение скорости бокового возврата после прыжка. Дайте команду атлету выехать, нажмите в ответ и сразитесь с созданными силами.

Зачем кому-то использовать ленты сопротивления для баллистической деятельности? Если это силовое упражнение, приспособление к сопротивлению — это нормально, но боковой прыжок — это взрывное движение, поэтому в нем не должно быть качеств искусственного замедления.В дополнение к проблемам суммирования сил и скорости, Heidens занимается приземлением, и я предпочитаю перегружать приземление скоростью и учить эксцентрическому замедлению, а не причудливой концентрической перегрузке.

Эксцентричный Heidens с потолком больше подходит для наземных видов спорта, в то время как боковая граница квадрата явно GPP, а слайд -борд предназначен для хоккея с шайбой, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Теперь я понимаю, что многие тренеры спросят, в чем основное различие между Heidens и боковыми ограничениями с русскими боксами или слайд-бордами, поскольку все три упражнения выглядят по-разному.Я хочу сказать, что эксцентрические Heidens с повышенной скоростью больше подходят для наземных видов спорта, в то время как два других варианта явно относятся либо к GPP (боковая граница), либо к хоккею с шайбой (слайд-борд). Что бы вы ни решили делать, убедитесь, что вы тренируете это в меру своих возможностей. Я предпочитаю использовать временные интервалы после того, как спортсмены осваивают схемы повторения, поскольку продолжительность увеличивает вероятность возникновения вредных привычек.

Инсульт в засушливых районах

Ирония в том, что я делал тягу гребком на суше для плавания, но я обнаружил, что они не очень полезны для спорта, когда большинству спортсменов нужна интенсивность, а не повторение.Плавание известно большим количеством ярдов или метров, выполняемых изо дня в день, так зачем делать больше повторений? Я предпочитаю подтягивания с нагрузкой для плавания: достаточно специфичности, чтобы стать ценным на бумаге, но не столько повторения, чтобы это не создавало перегрузки по мощности или интенсивности.

Использование хирургических трубок в 1930-х годах было разумной идеей в то время, но это не моя чашка чая из-за того, что упражнения давали меньшее сопротивление в ранней фазе вытягивания, исходя из того, что мы знаем сегодня. Так почему я до сих пор его использую? Это отличное упражнение для общей физической подготовки, которое приносит некоторую пользу занятиям спортом на открытом воздухе, когда спортсменам необходимо продолжать тренировки, когда суставам нужен перерыв, особенно в нижней части тела.


Видео 4. Используйте шнуры для имитации баттерфляй, так как это хорошее отличие от обычных упражнений. Пловцы, у которых есть ограниченное время в бассейне, используют шнуры в течение многих лет, но мне они нравятся больше для спортсменов, которым нужно какое-то разнообразие с определенной целью.

Мое главное утверждение — спортсмены должны выполнять упражнение с твердой осанкой. Да, пловцы иногда выполняют реальное плавательное движение — «баттерфляем» или другую симуляцию гребка — со сгибанием позвоночника.Аргумент, который я выдвигаю, заключается в том, что мы не пытаемся имитировать все на тренировках, а просто находим области, которые мы можем перегрузить, и добиваемся изменений, которые проявляются позже. Мне нравится выполнять ритмические паттерны техники с интервалами только после того, как спортсмен сможет идеально выполнить 10 повторений. Я бы предпочел увидеть 10 x 10, чем 50–100 ненужных повторов.

Те, у кого сильная верхняя часть тела и которым нужна работоспособность, выиграют от круговых тренировок, но они никогда не должны позволять трубке ослаблять их максимальную силу и мощностные качества.Если у вас нет времени на подтягивания с сопротивлением, вообще не добавляйте работу нахлыстом. Если вы хотите сделать трассу по-настоящему свежей и оригинальной, добавление тяги нахлыстом станет хорошим плюсом.

Колебания или импульсы в шее

Укрепить шею несложно, но вам нужен план и последовательная самоотдача, иначе вы пренебрежете этим. В прошлом году я написал очень убедительную статью о тренировке шеи, в которой описаны общие принципы тренировки шеи. Позже SimpliFaster опубликовал еще одну статью об упражнениях для шеи с помощью Iron Neck, и эта статья включает в себя обзор на бис.Это не упражнение на рентабельность или замена коллективного подхода к мониторингу, это то, что спортсмен может делать самостоятельно, безопасно и эффективно.


Видео 5. Устройство Iron Neck включает в себя эластичный шнур для сопротивления, и один из моих любимых — прыжки на жесткость при ношении. Причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что пульс создает большую конструктивную нагрузку на шею и подготавливает ее к быстрому восстановлению.

Теперь мы переходим к обсуждению импульсов или колебаний.Мы не можем подготовиться к сотрясению мозга, подвергая спортсменов травмам головы, и ожидать, что принцип SAID будет работать с травмами головы. Что мы можем сделать, так это бросить вызов системе разными, но похожими стимулами и надеяться, что способность и немного удачи сработают. Колебания или импульсы — это не возмущения, которые имеют неожиданный выбор времени, это просто общие ритмические сокращения, которые позволяют группе мышц быстро научиться тренироваться. Основа — общее укрепление шеи. Это способ сочетать и то, и другое, а также служить домашним заданием для спортсменов, которым нужно нечто большее, чем просто несколько разгибаний и сгибаний партнера.

Тяга на полу на спине

Работа пилатеса на полу будет либо удачной, либо неудачной для спортсменов, но этот наклонный вариант имеет большую ценность для спортсменов, если выполняется правильно. Главное — научить спортсмена задействовать мышцы туловища, а не слишком сосредотачиваться на движениях конечностей. Ранее я поделился некоторыми основными тренировочными идеями и включил наклонную мушку в положении на коленях в качестве хорошего базового упражнения. Тяга на полу на спине намного сложнее, так как они включают опускание ног и добавляют диапазон или вариативность верхней части тела.


Видео 6. Мертвые жуки и другие упражнения с ковриком могут включать в себя различные модели ног и рук, ограниченные только воображением тренера. Убедитесь, что шнуры используются для улучшения упражнения, а не отвлекают его от задействования мышц туловища.

Я считаю это упражнение продвинутым, если спортсмен не допускает лордоза или теряет контроль над тазом. Это не упражнение для осанки, но оно помогло спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить свою способность удерживать позу на высоких скоростях.Большинство основных упражнений — это варианты на выносливость; на самом деле они не добавляют способ преодолеть силы или использовать импульс тазового двигателя.

По словам @spikesonly, тяга на полу лежа на спине не является упражнением для осанки, но она помогает спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить их способность удерживать позу на высоких скоростях. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще одним ключевым компонентом этого упражнения является комфорт для поясницы, поэтому используйте коврик для йоги или аналогичную поверхность. Твердый пол или бетон — это не очень хорошо, и я видел, как тренеры использовали большие скамейки и лечебные столы.Основная цель состоит в том, чтобы найти способ стабилизировать большое количество силы за счет увеличения потребности в упражнении, а не пытаться добавить незначительную нагрузку на планки. Тяга лежа на полу — отличное упражнение, и я уверен, что вы сочтете его полезным практически с любым спортсменом.

BFR Разгибание бедра

Некоторые тренеры спрашивали о способах улучшения развития подколенного сухожилия или ягодичных мышц с помощью устройств ограничения кровотока (BFR), и разгибание бедра BFR — лишь один из многих вариантов.Он почти идеален для ранней реабилитации, когда более агрессивные варианты, откровенно говоря, слишком много для спортсмена. Я не знаю, каких изменений можно ожидать в мышцах разгибания бедра, но это упражнение действительно помогает задействовать большую ягодичную мышцу.

Я не люблю тренировать сгибатели бедра с бандажом, главным образом потому, что сопротивление трудно установить в одиночку. Простое добавление повторений разгибания бедра здесь и там, особенно два раза в неделю, того стоит и для здоровых спортсменов. Я предпочитаю использовать BFR с бандажами, поскольку они отлично работают вместе, а именно потому, что методы тренировки с низкой нагрузкой и методы окклюзии гармоничны.


Видео 7. Я не понимаю, почему BFR не пользуется большей популярностью в фитнесе, поскольку он буквально требует легких упражнений с отягощением и дает дополнительный импульс. Имея ограниченное оборудование и возможности, спортсмены могут использовать тяжелое эластичное сопротивление для улучшения силы разгибания бедра в сочетании с плиометрикой.

Кроме того, я предпочитаю упражнения на разгибание бедра, а не упражнения на активацию сгибания бедра, так как спортсмены с плохой поясничной мышцей и силой сгибателей бедра обычно проводят слишком много времени, катаясь с пеной, и мало времени на ногах.Те, у кого слабая сила и контроль сгибателей бедра, вероятно, являются теми, кто проводит слишком много времени в тренажерном зале и недостаточно на трассе или на открытом пространстве, как я узнал от тренеров, которым удалось добиться отличного развития сгибателей бедра со своими спортсменами, не прибегая к помощи. изоляционные или активационные упражнения.

Как можно чаще используйте BFR с ленточными тренировками, если совместные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как я уже упоминал ранее, BFR отлично подходит для ранней реабилитации или времен, когда обычные тренировки не подходят.Это упражнение не является основным тренировочным решением, поэтому я бы не стал использовать его в группах или включать в программу в качестве основного упражнения. Я рекомендую использовать BFR с тренировкой с лентой как можно чаще, если многосуставные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны. Некоторым тренерам неудобно использовать BFR, и это нормально — не для всех. Спортсмены и тренеры должны решить, является ли добавление окклюзионных тренировок разумным выбором. Судя по полученным мною результатам, стоит включить его.

Самостоятельная мобилизация вытяжения бедра по предписанию

Я рекомендую использовать бандажи для растяжки подколенных сухожилий и широчайших мышц, но вытяжение бедра действительно приносит облегчение спортсмену, если он чувствует себя побитым, и медицинский работник считает, что это поможет. На самом деле это наиболее спорное из всех упражнений, поскольку это мобилизация бедра, растяжение капсулы, требующее медицинского обследования. Его нельзя использовать вслепую или внештатно. Лично я больше не прописываю тренировки по самомобилизации, так как в большинстве случаев спортсмены используют упражнения спортивной медицины, чтобы справиться с ошибкой в ​​тренировке.

Это может звучать слишком критично, но если вы используете много корректирующих упражнений или профилактических упражнений, что-то нужно изменить, и спортсмена нужно оценить. Верхняя губа бедра — это не шутка, и я вижу, что слишком многие тренеры буквально прописывают лечебные упражнения без постановки диагноза или даже реальной оценки. Упражнения на мобильность и уход за собой резко выросли, но травмы и боль не уменьшились, чтобы соответствовать их популярности. Исследователи-терапевты подвергли сомнению корректирующие упражнения и двигательные дисфункции, и это хорошо, но мобильность не должна иметь безопасного убежища, потому что это звучит безобидно.


Видео 8. Забота о себе с мобилизацией — это не то, что я очень рекомендую своим заочным спортсменам, главным образом потому, что это создает зависимость у современного спортсмена. Обычно спортивная медицина прописывает мне мобильность, что в конечном итоге снижает вероятность осложнений.

Итак, какова цель этого упражнения? Я не думаю, что это упражнение приведет к большим биомеханическим изменениям, но оно предлагает небольшое движение — миллиметры, если честно, — бедру, которое может казаться напряженным.Я не думаю, что тяга имеет большое значение, но весь процесс перехода к различным движениям действительно меняет локальное давление на сустав.

Это небольшое изменение суставной щели приятно некоторым спортсменам, но я действительно обеспокоен тем, что чрезмерная зацикленность на мобилизации может подвергнуть спортсменов возможным ноцебо и другим предприятиям, идущим по ложному пути. Я также не люблю «капсульные манипуляции», которые кажутся важными для всех. Таким образом, я рекомендую только периодически назначать это терапевтом, а не в качестве рутины для восстановления после тренировок или чего-то подобного.

Сжимает ножной ремешок

После растяжения связок голеностопного сустава или травмы стопы иногда необходима прямая тренировка внутренних и внешних мышц стопы. Тренеры и специалисты по спортивной медицине хотят, чтобы тренировка стопы решала проблемы, но в действительности, как и подвижность голеностопного сустава, вы можете только восстановить функцию. Было бы здорово, если бы тренировка стопы привела к невероятной способности к резанию и значительному увеличению скорости и прыжков, но правда в том, что маленькие мышцы являются стабилизаторами, а не движущими силами движения.Стопа действительно обладает некоторыми пружинящими качествами, но эти структуры не сильно меняются, потому что вы стоите босиком на балансирных устройствах или ходите на носках. Я согласен с тем, что некоторые тренировки босиком приносят пользу спортсменам, но не в той степени, в которую онлайн-образование хочет, чтобы вы в это поверили.


Видео 9. Большинство тренеров рассматривают это упражнение как упражнение на приводящую мышцу, но на самом деле это силовое движение стопы. Я предпочитаю только носки, но и обувь — это нормально, если это минималистичная модель.

Упражнения с бандажом для ног помогают правильно задействовать мышцы и добавляют ровно столько силы, чтобы обеспечить восстановление нормальной функции, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как работает отжимание ножной ленты, довольно просто. Силы медиально побуждают стопу сопротивляться сжатию, создавая таким образом купол во время стойки. Я скажу это без вопросов: упражнение отлично подходит для восстановления стопы, но не ожидайте, что спортсмены, не являющиеся спортивными, превратятся в уродов или не ожидают, что упражнение решит проблемы со здоровьем.Это не тренировка производительности; это всего лишь одно упражнение, которое помогает правильно задействовать мышцы и добавляет силы, достаточной для восстановления нормальной функции.

Подтягивания с помощником

Одно из наиболее очевидных преимуществ полос сопротивления — это изменение назначения оборудования на противоположное и использование его для помощи. Подтягивания с помощником существуют уже несколько десятилетий, и я использую два варианта. Вы можете прикрепить ремешок к перекладине или стойке, но и то, и другое работает хорошо, только если техника правильная.


Видео 10. Подтягивания с ассистентом имеют разные варианты, но классическая опора для коленей пользуется популярностью не зря. Существуют и другие приспособления, такие как ленты, расположенные горизонтально у ступней или прикрепленные к подошвам вертикально.

Некоторые тренеры сразу переходят к эксцентричным упражнениям для спортсменов, которые не могут сделать пять или более повторений подтягиваний или подтягиваний, но мне нравится несколько недель подтягиваний с поддержкой, если спортсмен может выполнять двузначные числа повторений, чтобы они учились. хорошие привычки.Как и приседания, первое, что обычно сопровождает упражнения на вертикальную тягу, — это диапазон движений. Подтягивания с помощником популярны и неподвластны времени, но дьявол кроется в деталях.

Если вы решите прикрепить ремешок к перекладине, будет немного сложнее сделать упражнение, чтобы оно соответствовало помощи, но это отлично подходит для средних школ, которые зависят от станций для подтягиваний на уроках физкультуры. Те, у кого есть стойки для приседаний, могут прикреплять повязки возле ног спортсмена без риска отскока назад, но имейте в виду, что рост спортсмена не позволит разнородным группам населения делить станции.Спортсмен ростом 6 футов 4 дюйма не сможет работать со спортсменом ростом 5 футов 6 дюймов, так что имейте это в виду.

Выборочное добавление диапазонов в вашу программу

Не пытайтесь включить ни одно из этих 10 упражнений; просто переосмыслите, как вы используете ленты, и убедитесь, что вы знаете, как использовать правильные движения, а не только самые популярные. Иногда я не использую упражнения в течение многих лет, если вся программа уже решает потребности потенциального пробела, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы форсировать какие-либо программы в вашем обучении.Ремешки — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому надевайте их, когда считаете нужным.

Группы — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому используйте их, когда сочтете нужным, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмены могут выполнять все эти упражнения в одиночку, поэтому у них есть возможность выполнить дополнительную работу или получить возможность продолжить свои тренировки без помощи наблюдателя. В конце концов, новый набор упражнений или старые варианты, вероятно, приведут к изменениям в моем списке, поэтому убедитесь, что вы экспериментируете и вносите изменения, которые, по вашему мнению, выведут ваших спортсменов на новый уровень.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF


Образцы нагрузки резиновых лент сопротивления у дистрибьюторов

Sports (Базель).2019 Янв; 7 (1): 21.

Поступила 16.12.2018; Принято 9 января 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Переменное сопротивление, реализованное за счет одновременного использования эластичных лент на основе резины и свободных весов, обычно используется при тренировках спортсменов.Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить согласованность схем нагружения ленты на резиновой основе (RBR) на четырех распределителях. Ремешки ( n = 141) были получены от онлайн-дистрибьюторов (Rogue Fitness, EliteFTS, RubberBanditz и Power Systems) всей доступной ширины (0,635, 1,270, 2,860, 4,450, 6,350 и 10,160 см). По крайней мере, пять полос для каждой ширины были растянуты с шагом 5 см от длины покоя (100 см) до удвоенной длины покоя (200 см), в то время как сопротивление растяжению измеряли с использованием датчика нагрузки, интегрированного с цифровым контроллером.Каждую полосу тестировали дважды в непоследовательные дни, получая межклассовый коэффициент корреляции (ICC) между 0,93–0,99 с общим средним ICC по всем повторным измерениям 0,99. Статистические различия наблюдались в среднем сопротивлении для полос одинаковой толщины на распределителях. Значительные корреляции были обнаружены между диапазоном растягивающей нагрузки, выраженной как общая нагрузка, и толщиной ленты ( r = 0,658) и выраженной в процентах ( r = -0,386).Это исследование полезно для специалистов по силовой и физической подготовке и клиницистов, которые должны учитывать вариабельность нагрузки как в пределах полосы пропускания, так и между дистрибьюторами.

Ключевые слова: переменное сопротивление, свойства материала, надежность, внутриповторение

1. Введение

Мир спортивной медицины часто полагается на использование резиновых резистивных лент (RBR) как при тренировках, так и при реабилитации. Исторически известно, что соревнующиеся пауэрлифтеры изменяют кинетику многосуставных упражнений (например,например, приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч) во время тренировки путем добавления лент RBR к традиционным режимам сопротивления свободному весу [1,2,3]. Более того, полосы RBR также широко используются в условиях клинической реабилитации [4,5]. Сочетание RBR с упражнениями со свободным весом дает переменное сопротивление внутри повторения [6], которое изменяет кинематику и кинетику упражнений с отягощениями [7,8,9,10] таким образом, что потенциально более выгодно для силы и мощности, чем традиционные парадигмы нагрузки. [11,12].Например, добавление лент RBR к упражнению со штангой теоретически обеспечивает постепенно увеличивающееся сопротивление, чтобы соответствовать восходящей взаимосвязи между созданием силы и углом сустава [13], связанной с многосуставными упражнениями на нижние конечности [6].

Были предприняты усилия для количественной оценки и характеристики переменных, связанных со свойствами напряжения-деформации полос RBR и нагрузочными свойствами материалов RBR как для терапевтических [14,15,16], так и для эксплуатационных приложений [17,18].Отдельные работы Wallace et al. [9], Shoepe et al. [17] и McMaster et al. [18] пытались спрогнозировать конкретную нагрузку в разных местах во всем диапазоне движений упражнения в силовых и кондиционных настройках. Изучая изменения сопротивления при растяжении каждой полосы, эти исследования предоставили методологию для количественной оценки RBR, которая может быть полезна для определения конкретной интенсивности нагрузки. McMaster et al. [18] описали изменчивость в пределах заданной толщины полосы, которая считалась практически значительной.Однако в этом исследовании оценивались только две полосы на толщину и только у одного дистрибьютора или производителя. Это задокументированное, но неполное понимание дисперсии загрузки может принести пользу с точки зрения квалификации или интенсивности и предписания объема, а также для безопасности пользователей-клиентов. Различия между предполагаемой (предписанной) и фактической нагрузкой из-за несоответствий в кажущихся идентичными полосах отрицательно повлияют на взаимосвязь между тренировочным стимулом и адаптацией. Безопасность может быть снижена напрямую с помощью двусторонних упражнений, для которых одновременно требуются две ленты, которые потенциально находятся на противоположных концах диапазона нагрузки.Две полосы используются случайно. Это создало бы непреднамеренную асимметрию с потенциально разрушительными эффектами, особенно при почти максимальных усилиях.

Таким образом, в современной литературе приводится минимальная объективная количественная оценка устойчивости полосы RBR внутри и между дистрибьюторами. Целью этого исследования было описать постоянство силы сопротивления, создаваемой полосами RBR внутри и между дистрибьюторами.

2. Методы

2.1. Экспериментальный подход

Из-за свойств чувствительного материала эластичного каучука к температуре и влажности весь сбор данных для этого исследования проводился в Лаборатории прикладной физиологии (APL), которая представляет собой учреждение с регулируемой температурой.Всего 141 лента RBR различной ширины и толщины с заявленной длиной покоя 100 см от четырех разных дистрибьюторов (EliteFTS, Лондон, Огайо, США, Power Systems, Ноксвилл, Теннесси, США, RubberBanditz, Лос-Анджелес, Калифорния, США, и Rouge Fitness, Колумбус, Огайо, США). Полный набор толщин ленты и распределителей, оцененных для этого исследования, представлен в. Ремешки от Elite FTS были от их заявленной стандартной линии, а не их более производительной вулканизированной линии ремешков RBR.Две полосы толщиной 1,270 см представляют как версию с меньшей площадью поперечного сечения (CSA) (1,270 с), так и более крупную и толстую версию CSA (1,270 т). Все ленты были заказаны одновременно, получены с интервалом в неделю и помещены в лабораторию не менее чем на шесть месяцев до тестирования, где они оставались до завершения сбора данных. Это позволяло проводить адекватную нормализацию температуры и влажности одинаково для всех лент в соответствии с рекомендациями по передовой практике испытаний эластомерных материалов [19].К сожалению, из-за длительного характера протокола оценки, который занимал 15 минут на каждую полосу, анализ проводился в течение шести месяцев.

Таблица 1

Дистрибьюторы и оценка толщины ленты. EFTS = EliteFTS, PS = Power Systems, RB = RubberBanditz, RF = Rogue Fitness.

270 с 9024 907 Y
Толщина ленты (см) EFTS PS RB RF
0,635 Y Y Y Y Y Y Y Y
1,270 т Y Y Y
2,860 Y Y Y Y
4,450 Y Y Y Y Y
10.160 Y Y Y

2.2. Процедуры

Экспериментальная конфигурация (A – D) была смоделирована после установки, ранее описанной McMaster et al. [18]. Каждая полоса была обозначена биркой для последовательной идентификации распределителя, толщины и номера образца (A). Ленты были обернуты вокруг стандартной олимпийской штанги и закреплены на стандартной стойке для приседаний с помощью системы штангенциркулей и ремней, включая датчик нагрузки (C). Была приобретена гладкая, изготовленная по индивидуальному заказу ручка, которая прикрепляла ленту к весоизмерительному датчику, чтобы подходить к ленте любой ширины и толщины.Поверхность без накатки была обязательной для того, чтобы лента могла свободно скользить по поверхности окружности ручки, поскольку двусторонние силы натяжения (создаваемые двумя сторонами ленты) достигли самоуравновешивания во время протокола оценки (D). Это также помогло минимизировать механическое повреждение лент при повторных испытаниях. По тем же причинам сама штанга была снабжена вращающейся металлической гильзой с гладкой поверхностью, поверх которой накладывалась лента.

Экспериментальная установка.( A ) бирки для идентификации ленты, ( B ) цифровой контроллер, ( C ) общий план измерительной ленты и ( D ) крупный план соединений и тензиометра нагрузки.

Сопротивление растяжению регистрировалось с помощью датчика веса (DBBP-500, Kistler-Morse, Spartanburg, SC, USA) и отображалось на цифровом контроллере (SVS2000, Kistler-Morse, Spartanburg, SC, USA) в фунтах, которые впоследствии были конвертируется в килограммы (B). Перед каждым растяжением датчик нагрузки разгружался и обнулялся для обеспечения точности и согласованности.Чтобы растянуть ленты, штангу перекатили на желаемое расстояние и удерживали в нужном положении гантелями с одинаковым весом с обеих сторон (D). Для удобства общее количество и вес гантелей зависели от сопротивления ленты. Каждую полосу систематически растягивали на расстояние, в два раза превышающее длину покоя, равную 100 см, с приращениями по 5 см до общей длины 200 см. Эта длина была выбрана из-за ранее опубликованной работы по определению объема популяции при одновременных тренировках с отягощениями со свободным весом и резиновой лентой, которая показала, что длина ленты составляет 86% от роста участника во время приседаний [20], а также дополнительных неопубликованных данных из нашей лаборатории. показывая, что длина ремешка вдвое превышает рост участника с прикрепленным к нему ремешком с одинарной оберткой.Это описано Shoepe et al. [17]. Каждое приращение растяжения для каждой ленты измерялось с помощью рулетки, прикрепленной к полу под растягиваемой лентой. При каждом приращении гантели располагались, и показания снимались через 3-5 секунд для стабилизации значения. Каждую отдельную полосу растягивали дважды в течение непоследовательных дней для оценки межплеменной надежности. Жесткость (напряжение / деформация) рассчитывалась частично с измерениями площади поперечного сечения, определяемыми как толщина и ширина полосы в состоянии покоя.Они были определены для каждой полосы экспериментально путем среднего трех последовательных измерений высоты и ширины с помощью 150-мм цифрового штангенциркуля (Sparkfun Electronics, Niwot, CO, USA) с точностью до 0,00001 дюйма.

2.3. Статистика

Надежность между испытаниями оценивалась с помощью двусторонних фиксированных коэффициентов внутриклассовой корреляции (ICC) и стандартной ошибки измерения (SEM) для каждой толщины полосы. Односторонний дисперсионный анализ ANOVA был выполнен для оценки среднего образования сопротивления для каждой ширины полосы по четырем распределителям с помощью процедуры Бонферони, используемой для апостериорного анализа.Корреляции продукта Пирсона использовались для определения возможных соотношений между толщиной ленты и диапазонами натяжения, наблюдаемыми для всех оцениваемых лент (как по массе, так и в процентах). Дальнейший односторонний дисперсионный анализ был использован для исследования потенциальных различий в диапазонах натяжения, наблюдаемых как по массе, так и в процентах, для пяти толщин, которые были одинаково оценены всеми распределителями (например, 0,635, 1,270 с, 1,270 т, 2,860, 4,450 , 6.350 и 10.160 см). Статистическая значимость для всех тестов была установлена ​​на уровне p <0.05. Все ICC и SEM были выполнены с помощью настраиваемого приложения для работы с электронными таблицами (Excel для Mac 2011, версия 14.6.3, IBM, Редмонд, Вашингтон, США) с ANOVA и корреляционным анализом, выполненным с помощью SPSS для Mac (IBM SPSS Statistics 2013, версия 22.0). .0.0, IBM Corp, Армонк, Нью-Йорк, США).

3. Результаты

Была обнаружена высокая степень надежности повторных измерений для всех толщин ленты (). Толщина ICC распределителя не была меньше 0,93 (наблюдается у распределителя C для 0.635) с 95% доверительным интервалом от 0,905 до 0,952 ( F (125,125) = 28,5, p <0,0001). Общее среднее всех измерений по диапазонам и дистрибьюторам дало ICC 0,99 с 95% доверительным интервалом от 0,99 до 0,99 ( F (2981,2981) = 1676,9, p <0,0001).

Таблица 2

Переменные свойства полосы по толщине и распределителю. EFTS = EliteFTS, PS = Power Systems, RB = RubberBanditz, RF = Rogue Fitness, SD = стандартное отклонение, CSA = площадь поперечного сечения.* представляет собой статистическую разницу с данными дистрибьютора EFTS. представляет собой статистическое отличие от PS дистрибьютора. ~ представляет собой статистическое отличие от дистрибьютора RB. Статистическая разница установлена ​​на уровне p <0,05.

0,99 3 3 0
Толщина (см) Распределитель ( n ) Сопротивление (среднее ± стандартное отклонение, кг) Диапазон (кг) ICC SEM (кг) CSA (см 2 ) Жесткость (МПа)
0.635 EFTS (5) 3,8 ± 0,3 3,4–4,1 0,94 0,3 0,29 4,3
PS (5) 4,6 ± 0,2 * 4,9 0,99 0,1 0,28 6,6
RB (6) 4,1 ± 0,3 3,7–4,6 0,93 0,3 0,93 0,3 907 23 907 907 РФ (5) 3.9 ± 0,5 † 3,0–4,2 0,99 0,5 0,30 5,3
1,27 с EFTS (5) 9,6 ± 0,3 9,3–10,0 0,99 0,3 0,64 5,5
PS (5) 8,6 ± 0,3 9,1 0,98 0,4 0,57 5,4
РБ (6) 8.0 ± 0,2 * † 7,8–8,3 0,98 0,3 0,57 5,6
РФ (6) 8,3 ± 0,4 * † 7,7–8,8 0,99 0,59 5,8
1,27 т EFTS (5) 13,1 ± 0,5 12,4–13,6 0,99 0,2 0,90 3,9
PS (5) 17.0 ± 3,9 * 10,7–19,8 0,99 0,2 0,82 6,9
РБ (0)
RF (6) 11,6 ± 0,6 † 11,1–12,4 0,99 0,1 0,88 5,1
2,86 EFTS (5) 20.9 ± 0,6 20,3–21,8 0,99 0,3 1,37 3,4
PS (5) 20,2 ± 1,2 18,2–21,4 7 0,99 4,8
РБ (6) 18,0 ± 0,7 * † 17,3–19,1 0,99 0,3 1,36 5,1
RF 907 (6) 0.6 * ~ 19,0–20,4 0,99 0,3 1,30 5,8
4,45 EFTS (5) 30,0 ± 1,0 28,3–30,9 0,99 0,4 2,06 3,7
PS (5) 29,9 ± 1,2 0,99 1,5 2,07 4,7
РБ (6) 29.2 ± 1,0 28,0–30,2 0,99 0,2 2,04 5,4
RF (6) 28,3 ± 1,1 26,8–29,8 7 0,99 4,1
6,35 EFTS (5) 44,6 ± 0,6 43,8–45,3 0,99 0,5 2,97 3,5
PS (5) 41.2 ± 2,4 * 38,7–45,1 0,99 0,3 2,75 5,4
RB (6) 40,9 ± 0,9 * 39,9–42,1 0,99 0,99 0,99 2,96 4,7
RF (6) 42,3 ± 2,0 39,1–45,0 0,99 0,4 2,86 2,9
10,16 EFTS (0)
PS (5) 106.7 ± 6,7 97,8–113,9 0,99 2,3 6,49 5,1
RB (6) 99,5 ± 1,4 † 98,2–101,1 98,2–101,1 5,7
RF (6) 95,9 ± 4,0 † 91,0–101,7 0,99 1,5 6,54 5,2

Значительные различия в сопротивлении растяжению были замечены все, кроме одной толщины ().Наблюдалось значительное влияние независимой переменной, известной как распределитель, на зависимую переменную сопротивления растяжению на 200 см для ленты толщиной 0,635 см на уровне p <0,05 [ F (3,20) = 6,35, p = 0,004], 1,270 с см на уровне p <0,05 [ F (3,19) = 31,80, p <0,001], 1,270 т см на уровне p <0,05 [ F (2,19) = 11,66, p = 0,01], 2,860 см при p <0.05 уровень [ F (3,22) = 14,26, p <0,001], 6,350 см на уровне p <0,05 [ F (3,22) = 5,34, p = 0,008], 10,160 см на уровне p <0,05 [ F (2,17) = 8,43, p = 0,004]. Не было замечено значительных различий независимой переменной, называемой распределителем, зависимой переменной сопротивления растяжению на 200 см для толщины ленты 4,450 см на уровне p <0,05 [ F (3,22) = 2.87, p = 0,65]. Абсолютный (кг) и относительный (%) диапазоны натяжения на 200 см указаны в. Каждый распределитель изображен индивидуально с помощью среднего максимума (сплошные линии) и минимума (пунктирные линии) каждой группы толщин полос.

( A D ) Графики диапазонов сопротивления по лентам и распределителям. Для каждого рисунка нулевое значение представляет собой среднее значение для каждого подмножества оцениваемых полос. Диапазон наблюдаемых значений отображается между пунктирными и сплошными линиями, которые представляют минимальные и максимальные значения, наблюдаемые для каждого подмножества полос, соответственно.Диапазоны нагрузки ленты для каждого распределителя выражены слева в абсолютных единицах (кг) и справа в относительных единицах (%) на длине 200 см. По оси абсцисс указаны значения толщины в сантиметрах. EFTS = EliteFTS, PS = Power Systems, RB = RubberBanditz, RF = Rogue Fitness.

Наблюдалась значимая положительная корреляция между толщиной ленты и диапазоном сопротивления растяжению (выраженному в кг), измеренного на 200 см, r = 0,658, n = 28 и p <0.0001, в то время как значительная отрицательная корреляция наблюдалась между толщиной ленты и диапазоном сопротивления растяжению, выраженным в процентах от сопротивления, измеренного на расстоянии 200 см, r = -0,386, n = 28, p = 0,021.

Имело место значительное влияние независимой переменной, упоминаемой здесь как , толщина , на зависимую переменную, упоминаемую здесь как диапазон сопротивления растяжению на 200 см при p <0.05 уровень [ F (4,20) = 4,88, p = 0,01]. Апостериорный анализ с использованием метода Бонферони показал, что диапазон сопротивления растяжению для толщины 0,635 см ( мкм, = 0,81, SD = 0,29) и 1,270 с ( мкм, = 0,84, SD = 0,27) был значительно меньше. чем 4,450 см ( µ = 2,70, SD = 0,37) и 6,350 см ( µ = 3,97, SD = 2,51). Кроме того, диапазон 2,860 см ( µ = 1,98, SD = 0,85) был меньше диапазона 4.Ремешок 450 см.

4. Обсуждение

Это исследование демонстрирует существование измеримых и значительных несоответствий в среднем сопротивлении полосы RBR между распределителями полос RBR, когда наблюдались статистические различия в среднем сопротивлении для полос одинаковой толщины на всех распределителях. Однако цель этого исследования заключалась не в том, чтобы привлечь внимание к несоответствиям между одним или несколькими дистрибьюторами, а в том, чтобы дать клиницистам и специалистам по силовой и физической подготовке понимание наблюдаемых и практических различий в сопротивлении полос RBR.Эти данные не продемонстрировали четкую идентификацию систематически повышенного или пониженного сопротивления ленты заданной толщины между производителями. Кроме того, возложение ответственности на дистрибьюторов усиливает небрежность как важное примечание, заключающееся в том, что характер этого расследования не позволяет установить, являются ли производство, хранение, обращение или старение ответственными за вариабельность, выявленную в пределах толщины ленты или между дистрибьюторами. Однако четыре отдельных полосы, в частности, способствовали увеличению диапазонов в пределах заданной толщины.Из них три (1,270 т, 6,350, 10,16) наблюдались в полосах, полученных из PS, а другой — из RF (6,350). Появление заметных «резко отклоняющихся» диапазонов может быть наиболее актуально для практикующих, когда большее несоответствие ожидаемой и фактической нагрузки может усложнить программирование упражнений. Учитывая относительно небольшой размер выборки каждой толщины внутри дистрибьютора, следует предостеречь от обобщений относительно согласованности, приписываемой дистрибьютору. Вместо этого более важно, чтобы практики знали, что выбросы существуют в коммерчески доступных диапазонах RBR, чтобы они могли предвидеть их появление, отмечать их для будущего использования и соответствующим образом корректировать программные переменные.

Ранее McMaster et al. [18] продемонстрировали нестатистические, но практические различия между парой полос онлайн-дистрибьютора, не исследованные в этом исследовании. Они сообщили о средней разнице в 4,9 кг сопротивления при удлинении в два раза на длину покоя для полос толщиной 0,48 м. Различия между другими толщинами полос были значительно меньше, что говорит о возможности того, что такая большая изменчивость была вызвана появлением потенциального выброса. Одной из основных целей настоящего исследования было расширение этой работы путем увеличения размера выборки каждой толщины, чтобы учесть случайные выбросы на средних значениях толщины группы.Единственные толщины, которые вызвали разницу в сопротивлении в порядке, установленном McMaster et al. [18] были полосами, распределенными из EFTS на толщине 1,270 т и 10,160, где наблюдалась большая изменчивость и диапазоны (1,270 см, диапазон = 10,7–19,8 кг, 10,160 см, кг, 97,8–113,9 кг). Кроме того, полосы, распространенные из Rubberbanditz, продемонстрировали большую изменчивость в самой толстой полосе (10,160 см, диапазон = 91,0–101,7 кг).

Отдельные полосы, которые значительно отклонялись от среднего значения группы, в значительной степени влияли на случайные толщины, которые демонстрировали очень большую изменчивость.Однако диапазоны при любой толщине составляли около 2% или выше, что является значением, которое может сильно повлиять на ожидаемое сопротивление, с которым может столкнуться испытуемый, и на то, что фактически будет обеспечено.

Настоящее открытие предельного диапазона от -37% до 16% для полос аналогичной толщины не является необоснованным по сравнению с предыдущей работой, показывающей диапазоны от -3% до 35% в коммерчески доступных полосах RBR [16]. Однако в то время как группы Thomas et al. были изготовлены из аналогичного материала, их структурный состав отличается в том смысле, что они были полыми и цилиндрическими, и оба они определяли морфологические свойства, которые могли повлиять на характеристики растяжения.

Тем не менее, широкие диапазоны, наблюдаемые в коммерчески доступных полосах RBR, заслуживают внимания с практической точки зрения. В качестве примера, чтобы проиллюстрировать этот момент, использование лент 6,350 см даст диапазон фактических сопротивлений при двойной длине покоя, равной до 7 кг для каждой из двух лент (всего 14 кг) для упражнения приседания со штангой. Дальнейшее беспокойство возникает, если одна из полос должна выражать нагрузку в нижнем диапазоне, а вторая полоса должна демонстрировать поведение нагрузки вблизи верхней границы диапазона, что создает непропорциональную несбалансированную нагрузку, которая может повлиять на желаемую адаптацию и потенциальную травму. .

Среднее сопротивление при удвоенной длине покоя лент значительно варьировалось в разных распределителях, за исключением полос толщиной 4,450 см. Примечательно, что между диапазонами абсолютного и относительного сопротивления была обнаружена обратная зависимость. По мере увеличения толщины ленты диапазон сопротивления в килограммах увеличивался, а диапазон сопротивления в процентах от среднего значения уменьшался (). Диапазон сопротивления увеличивается с увеличением толщины, о чем ранее сообщалось при использовании более тонких реабилитационных лент RBR (Thera -band ™, Акрон, Огайо, США) [14,15].Вероятно, это связано с тем, что способность более тонких полос создавать сопротивление меньше, чем у более толстых полос, что позволяет использовать меньший диапазон сопротивлений средней полосы. Практические последствия заключаются в том, что при минимальной толщине ленты с ожидаемой низкой абсолютной нагрузкой (например, 1 кг) фактическая нагрузка, как ожидается, изменится только на 0,2 кг, но это составляет величину до 20%. Обратное верно для максимальной толщины ленты с ожидаемой высокой абсолютной нагрузкой (например,> 50 кг), где фактическая нагрузка может варьироваться до 4 кг, но это будет составлять только 10% от ожидаемого значения.

Диапазон сопротивлений. Показаны диапазоны сопротивлений, наблюдаемые при двойной длине покоя (200 см). Они выражаются как в абсолютном (кг), так и в относительном (%) сопротивлении. EFTS = EliteFTS, PS = Power Systems, RB = RubberBanditz, RF = Rogue Fitness.

Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на изменении свойств нагрузки полос RBR с течением времени. Эластомеры, такие как RBR, проявляют чувствительность к повторяющимся нагрузкам и скорости нагружения [19]. В отличие от настоящего исследования, при исследовании более тонких реабилитационных лент (Thera -band, Акрон, Огайо, США), которые обладают меньшим сопротивлением растяжению, Simoneau et al.[14] ранее показали, что полосы RBR демонстрируют изменения в характеристиках растягивающей нагрузки после 500 циклов нагружения. Эти различия были более выражены при оценке более коротких удлинений и более толстых полос. Авторы предположили, что большая часть усталости материала происходит в первые 50 циклов, а усталость происходит быстрее при больших удлинениях. Это примечательно, поскольку значительная и быстрая утомляемость полос RBR при более коротких экскурсиях может в значительной степени повлиять на выполнение упражнений.Более короткие удлинения, возникающие в упругой области зависимости напряжения от деформации этих лент, вероятно, обычны при тренировках с отягощениями. Требуется дальнейшее исследование того, будут ли результаты анализа усталости материала из [14] быть воспроизведены для более толстых лент, используемых в настройках производительности, таких как в настоящем исследовании, является оправданным.

Кроме того, хотя все эти полосы кажутся похожими во всех отношениях, за исключением цвета и толщины, неизвестно, существуют ли различия в составе, методах производства и / или тонкой морфометрии.Необходимы дальнейшие исследования для изучения химического состава, влияния производственной практики и микроархитектуры лент.

Основным ограничением исследования были временные рамки оценки, которые заняли приблизительно шесть месяцев (с июня по декабрь). Это указывает на возможное влияние времени на резиновый материал. Как упоминалось ранее, были предприняты усилия по снижению изменчивости окружающей среды путем хранения полос в APL, который содержит регулируемый термостатом блок, установленный в диапазоне 68–72 ° на протяжении всего исследования.Полосы были оценены у первого дистрибьютора, а у второго — в пределах толщины, в то время как были предприняты усилия, чтобы завершить второе испытание надежности в непосредственной близости от первоначальной оценки. При растяжении более толстых и прочных лент устройство, используемое для прикрепления датчика нагрузки к стойке для приседаний, проверялось между дополнительными измерениями на предмет проскальзывания во время большего и более сильного удлинения. Датчик веса всегда был выровнен с отметкой 100 см на рулетке в начале каждой индивидуальной оценки ленты и, при необходимости, корректировался с течением времени для обеспечения точного определения длины покоя.Кроме того, выравнивание с помощью рулетки для каждого растяжения было визуально оценено, что, возможно, влияет на измерение сопротивления, особенно на больших длинах (то есть, чем прочнее полоса, тем более чувствительным становится сопротивление с каждым сантиметром). Однако, следуя рекомендациям McMaster et al. [18], чтобы использовать более частые и короткие приращения, этот эффект был минимизирован за счет использования приращений 5 см, что позволяет собирать 11 измерений на испытание полосы от 100 до 200 см.

5.Выводы

В результате этого исследования были выявлены и количественно оценены несоответствия в среднем сопротивлении полосы RBR по четырем основным дистрибьюторам полос RBR. Для практических целей специалисты по тренировкам с отягощениями и клиницисты должны знать, что полосы RBR аналогичных заявленных размеров могут различаться по среднему сопротивлению. Поскольку полосы, использованные в этом анализе, были получены анонимно через онлайн-дистрибьюторов, невозможно определить, были ли обнаруженные несоответствия результатом процедур производства или обработки.Изучение индивидуальных свойств материала ленты RBR, а также методов производства, транспортировки и хранения может объяснить несоответствие среднего сопротивления внутри и между дистрибьюторами. Тем не менее, вполне вероятно, что набор полос, на первый взгляд идентичных по распределителю, цвету и толщине, приведет к предсказуемым и заметным несоответствиям в схемах загрузки при использовании в прикладных настройках. Это может повлиять не только на соответствующий тренировочный стимул, но и на безопасность, если для конкретного упражнения требуется двусторонняя повязка.Одна из рекомендаций для практикующих, которую следует учитывать с учетом этого вывода, — это уникально маркировать каждую полосу в учреждении, чтобы можно было использовать последовательность использования для смягчения потенциального несоответствия в объеме и интенсивности для спортсменов и пациентов.

Благодарности

Мы любезно хотели бы поблагодарить Университет Лойола Мэримаунт и Департамент здравоохранения и гуманитарных наук, особенно Хоули Алмстедта, Даниэль Гуд, Дерека Пью и Лиама Шоррока за административную и логистическую поддержку, а также каждого члена этой исследовательской группы. в том числе: Андреа Бальбуэна, Николь Гобрейал, Лавприт Каур, Жермен Кемпис, Тайлер Нагаэ, Даниэль Рамирес, Жаннетт Риччи, Кирк Вилениус и Харпер Уокер.Дополнительная благодарность LMU Seaver College of Science and Engineering за финансовую поддержку в приобретении материалов.

Вклад авторов

Концептуализация, T.C.S. Методология, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Программное обеспечение, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Валидация, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Формальный анализ, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Расследование, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Ресурсы, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Data Curation, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Написание — Подготовка оригинального черновика, А.D.F., C.J.S. и T.C.S. Написание – обзор и редактирование, T.C.S., Визуализация, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Надзор, T.C.S. Администрация проекта, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Финансирование Приобретение, T.C.S.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликты интересов

Внутренний грант, присужденный соответствующему автору, позволил приобрести полосы. Авторы заявляют, что они не имеют в настоящее время или в прошлом аффилированности с производителями или дистрибьюторами полос, используемых в исследовании, или с какими-либо другими конкурентами.На момент подачи данной заявки у авторов не было известно о конфликте интересов.

Ссылки

1. Симмонс Л.П. Цепные реакции: использование рычагов. Пауэрлифт. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 1996; 19: 2–3. [Google Scholar] 2. Симмонс Л.П. Полосы и цепи. Пауэрлифт. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 1999; 22: 26–27. [Google Scholar] 3. Суинтон П.А., Ллойд Р., Агурис И., Стюарт А. Современные практики тренировок элитных британских пауэрлифтеров: результаты исследования международного соревнования. J. Strength Cond. Res. 2009. 23: 380–384. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31819424bd. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Макканн П.Д., Вуттен М.Э., Кадаба М.П., ​​Биглиани Л.У. Кинематическое и электромиографическое исследование упражнений по реабилитации плеча. Clin. Ортоп. Relat. Res. 1993: 179–188. DOI: 10.1097 / 00003086-199303000-00023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Пейдж П.А., Ламберт Дж., Абади Б., Болинг Р., Коллинз Р., Линтон Р. Укрепление задней вращательной манжеты с использованием Theraband® по функциональной диагонали у питчеров университетского бейсбола.J. Athl. Тренироваться. 1993. 28: 346–354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Чироса И.Дж., Баэна С., Сория М.А., Баутиста И.Дж., Чироса Л.Дж. Тренировки с отягощениями внутри повторов: Часть 1 — Обзор. Евро. J. Hum. Mov. 2014; 32: 48–60. [Google Scholar] 7. Абударда С., Шариф М., Мухамед А., Ибрагим Ф., Юсоф А. Электромиографическая активность и приложенная нагрузка во время упражнений с эластичным сопротивлением высокой интенсивности и упражнений на наутилусе. J. Hum. Кинет. 2011; 30: 5–12. DOI: 10.2478 / v10078-011-0067-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8.Абударда С.Дж., Хамид М.С.А., Че Мухамед А.М., Ибрагим Ф., Томпсон М. Результирующий крутящий момент мышц и электромиографическая активность во время упражнений с эластичным сопротивлением высокой интенсивности и упражнений со свободным весом. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 155–163. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.586438. [CrossRef] [Google Scholar] 9. Уоллес Б.Дж., Винчестер Дж.Б., Макгиган М.Р. Влияние эластичных лент на силовые и силовые характеристики во время упражнения приседания на спине. J. Strength Cond. Res. 2006. 20: 268–272. [PubMed] [Google Scholar] 10.Israetel M.A., McBride J.M., Nuzzo J.L., Skinner J.W., Dayne A.M. Кинетические и кинематические различия между приседаниями, выполняемыми с резинками и без них. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 190–194. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31819b7995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Сориа-Гила М.А., Чироса И.Дж., Баутиста И.Дж., Чироса Л.Дж., Сальвадор Б. Влияние тренировок с переменным отягощением на максимальную силу: метаанализ. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 3260–3270. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000971. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12.Абударда С.Дж., Джордж Дж., Мохтар А.Х., Томпсон М. Сила мышц и повреждение после двух режимов тренировок с переменным сопротивлением. J. Sports Sci. Med. 2011; 10: 635–642. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Кулиг К., Эндрюс Дж. Г., Хэй Дж. Дж. Кривые силы человека. Упражнение. Sport Sci. Ред. 1984; 12: 417–466. DOI: 10.1249 / 00003677-198401000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Симоно Г.Г., Береда С.М., Собуш Д.К., Старский А.Дж. Биомеханика упругого сопротивления в программах лечебной физкультуры.J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 2001; 31: 16–24. DOI: 10.2519 / jospt.2001.31.1.16. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Сантос Г.М., Таварес Г., де Гаспери Г., Бау Г.Р. Механическая оценка сопротивления резинок. Braz. J. Phys. Ther. 2009; 13: 521–526. DOI: 10.1590 / S1413-3555200

00009. [CrossRef] [Google Scholar] 16. Томас М., Мюллер Т., Бусс М. Количественная оценка натяжения в трубках Thera-Band® и Cando® при разной деформации и начальной длине. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2005. 45: 188–198.[PubMed] [Google Scholar] 17. Шуп Т.К., Рамирес Д.А., Альмштедт Х.С. Уравнения прогнозирования эластичных лент для комбинированных жимов лежа и приседаний со свободным весом и эластичными лентами. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 195–200. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318199d963. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Макмастер Д.Т., Кронин Дж., Макгиган М.Р. Количественная оценка режимов сопротивления резины и цепей. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 2056–2064. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181dc4200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19.Стандарт ASTM. Стандартные методы испытаний вулканизированной резины и термопластичных эластомеров — растяжение. Vol. 10. ASTM International; Вест Коншохокен, Пенсильвания, США: 2013. С. 1–14. [Google Scholar] 20. Шуп Т.К., Вехарано Г., Рейес Н.П., Гобрейал Н.М., Риччи Дж.М. Оценка объема для комбинированных упражнений с отягощениями со свободным весом и резинкой. Кинезиология. 2017; 49: 169–177. DOI: 10.26582 / k.49.2.10. [CrossRef] [Google Scholar]

Упражнения с оркестром сопротивления

Упражнения с эспандером могут помочь улучшить вашу силу и гибкость.Ознакомьтесь с предлагаемыми упражнениями и посмотрите наше эксклюзивное видео.

Эспандеры — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны людям с ограниченной подвижностью, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя.

«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.

Силовые упражнения укрепляют мышцы, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность.Некоторые из них можно делать сидя.

Если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться с врачом или командой кардиологической реабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и сколько вам следует делать.

Группы

стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны в широком диапазоне розничных продавцов. Посетите местный спортивный магазин или выполните поиск в Интернете.

Боковое поднятие

Встаньте, поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ее конец руками.

Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Приседания

Поставьте обе ноги на середину эластичной ленты и возьмитесь за ее конец руками. Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим от груди

Сядьте или встаньте, заведите эспандер за спину и возьмитесь за каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим ногами

Сядьте на стул, выпрямив спину. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками. Согните колено к себе, затем снова выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для каждой ноги по десять раз.

Сгибание рук на бицепс

Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за каждый его конец руками. Поднимите руки перед собой на уровень груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим на носки сидя

Сядьте на стул, выпрямив спину. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.

Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.

Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой десять раз.

Жим на трицепс

Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ног.Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, растяните его так, чтобы он проходил за вашим телом, и натяните его над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз с каждой стороны.

Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле

11 лучших полос сопротивления 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Поиск способов силовых тренировок из дома может быть проблемой. Упражнения с собственным весом могут только помочь вам, а более напряженные тренировки, как правило, требуют использования свободных весов, силовых тренажеров и другого громоздкого оборудования. К счастью, полосы сопротивления предлагают умное решение этой проблемы.

Эспандеры — это маленькие, набитые натяжением ленты, которые имитируют опыт тяжелой атлетики. Хотя одна лента сопротивления может весить всего несколько унций, если вы потянете ее, вы получите от 2 до 50 фунтов сопротивления (в зависимости от ленты, которую вы купили).Это делает эспандеры особенно портативным и компактным способом силовых тренировок. А поскольку полосы сопротивления бывают самых разных стилей, размеров и интенсивности, вы можете легко найти одну (или несколько!), Которую стоит добавить в свой распорядок дня.

Вот лучшие эспандеры, которые можно добавить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам начать работу.

Цзяци Чжоу / Verywell

Окончательный вердикт

Если вы ищете универсальный набор петель сопротивления, вам подойдет набор Fit Simplify Resistance Bands.Бюджетный набор включает пять эластичных и прочных петель для сопротивления. А поскольку петли могут похвастаться диапазоном сопротивления от 2 до 30 фунтов, вы можете легко приступить к работе — и вы можете так же легко увеличить интенсивность своих тренировок с течением времени.

Если вы предпочитаете набор резистивных трубок , попробуйте набор резистивных лент Whatafit. В набор из 11 предметов входят пять трубок с отягощениями и все аксессуары, которые вам понадобятся, чтобы получить от них удовольствие, предоставляя вам все необходимое для полноценной тренировки с трубками с отягощениями.

На что обращать внимание на полосу сопротивления


Тип

На рынке существует множество лент сопротивления, наиболее популярными из которых являются петлевые, трубные, круглые и восьмерки. «Мой личный любимый тип эспандера — это петля для таких упражнений, как приседания, ягодичные мосты и становая тяга», — говорит Габби Друкер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Drucker Fitness в Филадельфии, штат Пенсильвания. Если упражнения на верхнюю часть тела, такие как сгибание бицепса и разгибание трицепса, более распространены в вашей программе тренировок, трубка — лучший вариант.

«Подумайте, как вы хотите включить эспандеры в свои тренировки, и это должно помочь вам решить, какой из них выбрать», — рекомендует Друкер.

Весовой диапазон

Поскольку эспандеры заменяют свободные веса, диапазон веса является ключевым моментом. Вам нужно будет найти подход с минимальным весом, достаточно низким, чтобы вы могли начать, и максимальным весом, достаточно высоким, чтобы со временем вы справились с трудностями.

«Выбирайте разнообразие, — говорит Друкер.«Более тяжелые ленты отлично подходят для упражнений на нижнюю часть тела, тогда как вам нужно меньше сопротивления верхней части тела». Она отмечает, что разнообразие даст вам больше свободы в использовании разных лент для разных упражнений.

Материал

Большинство эластичных лент изготовлено из резины или латекса — материалов, которые имеют тенденцию быть одновременно эластичными и прочными. Друкер говорит, что если вы ищете более эластичную ленту с большей эластичностью, латекс — хороший выбор.

«Другой вариант — эластичные ленты для ткани, которые удивительны, потому что они не защемляют кожу так сильно, как латексные», — объясняет Друкер.Тканевые ленты обычно толще по ширине — они отлично подходят для таких упражнений, как мосты для ягодичных мышц с полосами.

Стиль

Эспандеры бывают самых разных стилей, и эти стили подходят для разных видов упражнений. Петли сопротивления, как правило, отлично подходят для тренировок нижней части тела, тогда как трубки сопротивления можно сочетать с ручками для тренировок верхней части тела и комбинировать с ремнями для лодыжек для тренировок нижней части тела.

Ленты для подтягивания специально созданы с учетом подтягиваний, а эластичные ремни могут быть лучшими для растяжки.Обдумайте упражнения, которые вы любите выполнять, и запастись эластичными лентами, которые им подходят.

Verywell Fit / Эшли Матео

Часто задаваемые вопросы


Действительно ли эспандеры наращивают мышцы?

Поскольку вместо свободных весов часто используются эспандеры, естественно задаться вопросом, действительно ли они помогут вам набрать силу. Но правда в том, что они будут. Несколько исследований показали, что тренировки с эластичными лентами могут быть отличным способом активировать мышцы и укрепить силу.

Единственное, что стоит отметить? Поскольку эспандеры имеют форму, отличную от формы со свободными весами, они могут воздействовать на ваши мышцы несколько иначе, чем со свободными весами. (Одно исследование показало, что эспандеры активировали некоторые мышцы больше, чем свободные веса, а некоторые мышцы — на меньше, чем на , чем на свободные веса, — когда выполнялись аналогичные упражнения).

Как чистить резистивные ленты

Всегда полезно содержать оборудование в чистоте.К счастью, очистка эспандеров — довольно простой процесс.

Если у вас есть латексные или резиновые эластичные ленты, вы можете начать с того, что окуните их в ванну с теплой водой, добавив в нее несколько капель средства для мытья посуды (ваша раковина, вероятно, отлично для этого подходит). мыльная вода. Затем вытащите их и смойте теплой водой. Пусть ваши эспандеры высохнут на воздухе, но не на солнце. (Солнце действительно может привести к износу ваших лент сопротивления!)

Если у вас есть эластичные ленты для ткани, вы, вероятно, можете бросить их в стиральную машину и, возможно, даже в сушилку.Просто обязательно ознакомьтесь с инструкциями по уходу за вашими эспандерами, прежде чем пробовать это.

Verywell Fit / Эшли Матео

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *