Как отжиматься правильно мужчинам: Как правильно отжиматься? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Как правильно отжиматься? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Для того, чтобы делать отжимания правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

Если вы хотите научиться отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

// Как правильно отжиматься?

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при его правильном выполнении в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук и корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

// Правильные отжимания — кратко:

• пресс напряжен, а живот слегка втянут
• в нижней точке упражнения спина прямая
• постановка рук на уровне груди, а не плеч

// Читать дальше:

Отжимания на грудь — виды

Отжимания от пола являются крайне вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Отжимания от пола на грудь — техника

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

// Учимся отжиматься — советы новичкам

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

1. Планка на вытянутых руках — исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.
2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.
3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

// Читать дальше:

Домашняя программа упражнений на грудь

Еще одним советом, позволяющим научиться отжимания правильно, является чередований различных видов упражнения. Начните с отжиманий от пола на коленях (2-3 подхода по 10-12 повторений), затем выполните классические отжимания от пола, после чего — вариацию с подставкой.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

Кроме этого, для прокачки средней части груди хорошо подходят алмазные отжимания — руки при это поставлены максимально близко друг к другу, а большой и указательный пальцы формируют треугольник (или “алмаз” — чем и объясняется название этого вида отжиманий).

Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Хотя совмещение правильных отжиманий с планкой позволяет тренировать медленные мышечные волокна, для полноценного роста мышц (и вовлечения быстрых волокон) потребуются либо дополнительный вес, либо максимальное ускорение темпа выполнения отжиманий.

Именно поэтому сперва вы должны научиться делать отжимания правильно, а затем переходить к отжиманиям с хлопком руками или к отжиманиям с дополнительным весом на спине. Этим дополнительным весом может, к примеру, являться рюкзак с тяжелыми предметами.

При составлении домашней программы отжиманий важно помнить о том, вы не должны делать это упражнение ежедневно. Мышечные волокна растут исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Плюс, трицепсу также нужно время на отдых.

Отжимания от пола: частые ошибки

При выполнении правильных отжиманий важно следить за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной ноющей боли.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 октября 2020

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – как научиться начинающим отжиматься

Отжимание – одно из наиболее эффективных упражнений, которые можно делать как дома, так и в зале. Техника выполнения отжиманий очень проста и понятна, но новички часто не понимают, что для лучшего эффекта необходимо разнообразие и грамотный подход к программе.

Но сперва нужно разобрать самые частые ошибки, а потом уже научиться отжиманиям: по сколько, когда, и как.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

 

 

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом.

Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

Читайте также:

Упражнения для разминки

Как научиться отжиматься с нуля – руководство для новичков

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

 

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Как правильно научиться отжиматься от пола?

Каждый мужчина или юноша должен быть сильным и правильно физически развитым! Для этого ему необходимо постоянно заниматься спортом или выполнять ряд базовых силовых упражнений. Самым распространённым упражнением, которым можно заниматься даже дома, является отжимание от пола. Эту упражнение дает возможность не только держать физическое состояние человека в тонусе, но и хорошо развивает мышечную массу рук, плеч, груди и спины! Это очень простое упражнение, которое поможет любому мужчине выглядеть подтянутым и накачанным,  даже если он не посещает регулярно тренажерный зал!

Давайте разберёмся, как научиться правильно отжиматься, и рассмотрим специальную программу для увеличения количества отжиманий!?

Итак, приступим! Как правильно отжиматься? Для этого вам необходимо выбрать ровную поверхность и принять упор лежа так, чтобы спина была прямой а ваши руки находились немного шире плеч. В таком положении тела сгибайте руки в локтях, тем самым, опуская вес собственного тела до касания грудью пола. Затем выпрямляйте руки и принимайте исходное положение. Не пытайтесь отжиматься рывками или помогать себе другими частями тела: упражнение выполняется исключительно руками! Всё очень просто!

Существуют другие способы отжимания, такие как:

• отжимание на кулаках – упор в упражнении делается не на ладони, а на кулаки, что даёт возможность отжиматься людям, которые чувствуют неудобства при стандартном способе отжимания!

• отжимание на коленях – облегченная версия отжимания, где вы принимаете упор лежа, но при этом опираетесь об пол ладонями и коленями. Принцип выполнения отжимания на коленях такой же, как и у обычного отжимания!

• отжимания на скамейке — упражнение, где вместо пола для упора руками используется скамья (или любой другой крепкий подъем), которая облегчает нагрузку при выполнении упражнения; либо для упора ногами – в этом случае нагрузка, наоборот, сильно возрастает;

• отжимания от стены – самый легкий способ отжиматься! Вместо пола в упражнении служит опорой стена. Принцип выполнения упражнения тот же, что и при обычном отжимании!

Все виды отжиманий делаются неспешно, с равномерным дыханием и, желательно, за несколько подходов! Если вы новичок в этом деле, смотрите не переусердствуйте с количеством отжиманий – лучше сделать меньше раз, но качественно. В дальнейшем, когда вы почувствуете прилив сил в руки,  – можете увеличить количество отжиманий и количество подходов до удобной вам величины!

Не забывайте так же о том, что перед каждым занятием вам необходимо как следует размяться. Если позволяют условия, – то сделайте небольшую десятиминутную пробежку по стадиону с махами руками в разные стороны, сделайте несколько приседаний до упора, а также хорошо разомните туловище различными наклонами в стороны! Не пренебрегайте разминкой – это ваша гарантия безопасного выполнения упражнения!

Через некоторое время, когда вы наберётесь опыта и сможете выполнять более 50 отжиманий за подход – можно утяжелить упражнение методом добавления грузов на спину (металлический блин или различные гири). Таким образом вы увеличите поднимаемый вами вес и можете ускорить процесс развития и накачивания мышц. При усилении не забывайте держать спину ровно и выполнять упражнение правильно. Лучше в этом случае сделать меньше количество раз, но взять качеством!

Когда вы научитесь без особых усилий отжиматься от пола десять раз, – можно воспользоваться специальной методикой, разработанной специально для тех, кто хочет увеличить своё количество отжиманий примерно в десять раз. Эта методика требует от вас постоянства, а также психологической устойчивости, так как, возможно, за первые недели тренировок будет не всё получаться, как того хотелось, что требует особой психической устойчивости!

Если вы готовы, – тогда начнём! Начальный уровень человека должен составлять минимум десять отжиманий! Весь курс занятий разбит условно на четыре недели, где каждая неделя разбита на семь дней, а каждый день разбит на три занятия. По возможности выделите себе три раза в день время, примерно по пятнадцать-двадцать минут, которое вы сможете полностью посвятить тренировке! Для этого вам нужно только немного свободного места и пол, что позволяет тренироваться вам даже на рабочем месте! В таблице, что приведена ниже, указывается грамотный график упражнений, составленный по рекомендуемому времени занятий:

Не забывайте между подходами делать перерывы по пять-семь минут, чтобы дать возможность отдохнуть всем мышцам и восстановить дыхание! Не перенапрягайте себя! Если чувствуете чрезмерную усталость, –  увеличьте периоды на отдых между подходами, но не давайте мышцам полностью остыть!

Помните, что результат будет, если вы станете заниматься непрерывно и с увеличением нагрузок и количества отжиманий! Успехов вам в занятиях и крепкого здоровья!

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

• Отжимания с различной постановкой рук.
• Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
• Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

• первый подход – 40 повторений;
• второй – 41;
• третий – 42;
• четвертый – 43;
• пятый – 44;
• шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

5 советов слабым новичкам — Амурская правда

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе.

Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое.

Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Как стать моржом: 7 советов новичкам19.01.2021, 07:05«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое лето25.07.2019, 08:04Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике16.05.2019, 08:08Лайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн15. 08.2017, 11:18Как не замерзнуть: советы амурских спасателей29.01.2017, 11:37«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателей15.10.2016, 17:18Как избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудок18.03.2015, 08:30Как научиться не опаздывать: 10 советов от психолога03.03.2015, 09:45Как ухаживать за бородой: 7 советов мужчинам23.02.2015, 09:40Амигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушки16.02.2015, 09:03

Показать еще

Как Накачать Большую Грудь Отжиманиями

Грудь — одна из самых важных и впечатляющих частей мужского телосложения.

Я пытался накачать ее еще со школы, делая жим лежа в качалке, но каждый раз бросал это.

Не видел прогресса.

Но на самом деле все было проще простого.

Для накачки груди тебе не потребуется ничего, кроме старых добрых отжиманий.

В последнее время моя грудь начала расти, как на стероидах, и я не делаю ничего, кроме отжиманий от пола.

В свое время отжимания заложили основу для таких бодибилдеров, как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк.

Большая грудь — признак власти и силы. И девушки тоже ее любят!

Сейчас ты тоже узнаешь, как накачать грудь и выглядеть круто.

Это просто и не потребует от тебя ничего, кроме сильного желания привести себя в форму.

Многие, как и я раньше, недооценивают отжимания.

Нужна ли штанга, чтобы накачать большую грудь?

И да, и нет.

Когда ты можешь сделать 40-50 отжиманий с легкостью — они тебе уже не особо помогут. Тогда нужно брать штангу и навешивать на нее побольше.

Но новичку штанга вообще не нужна.

Ты еще не задействовал весь потенциал работы с собственным весом.

Отжимания от пола и жим штанги лежа задействуют одни и те же мышцы.

И если ты не можешь нормально отжаться, тебе нет смысла брать штангу. Ты еще не получил всю ту мощь и мышечную массу, которую можешь получить качественными отжиманиями от пола.

Пойми, если ты слабо отжимаешься, то и на жиме лежа твои результаты будут маленькими.

Это по сути одно и то же, только отжимания — намного более безопасное упражнение, сохраняющее твои суставы.

Для начала разберемся, как нужно правильно отжиматься, чтобы грудь росла.

Как Правильно Отжиматься, Чтобы Накачать Грудь

Правильная техника отжиманий от пола — залог большой груди.

Никто не учил нас правильной технике. Единственное, что ты делал — это отжимался кое-как, чтобы школьный физрук наконец от тебя отстал.

Ты можешь сделать хоть сто “физкультурных отжиманий”, и не задействовать свои мышцы так, как от десяти правильных отжиманий.

Мы будем делать технически правильные отжимания.

В начале это будет очень тяжело. Знаешь, что это значит?

Что твоя плоская, как гладильная доска, грудка начнет расти!

1. Своди лопатки

Один из главных вопросов насчет отжиманий: «Нужно ли сводить лопатки при отжиманиях?»

Да, обязательно.

Зачем это делать?

Чтобы когда ты вставал из отжимания, у тебя была твердая основа. Это как твердо зафиксировать спину на жиме лежа. Это поможет больше задействовать твою грудь, чтобы она, сука, начала расти.

Когда я начал сводить, отжимания стали приносить огромную пользу!

Своди лопатки в нижней части движения и разводи в верхней — так ты сможешь лучше задействовать мышцы груди.

2. Опусти плечи

Опусти плечи к полу и к ногам, как это показано стрелками.

Так ты сможешь избежать любых травм при отжиманиях от пола.

3. Своди бицепсы (локти)

Если ты запомнишь только одно, то запомни эту подсказку. Твою грудь будет жечь так, как никогда не жгло в жизни.

Посмотри это видео, как накачать грудь, от Джеффа Кавальера.

Видео включится с 1:57, где Джефф Кавальер говорит: “Не толкай себя от пола — пытайся свести свои бицепсы вместе”.

То есть когда ты отжимаешься, ты поднимаешься вверх не с помощью вертикального давления. Ты поднимаешься вверх, пытаясь свести свои и бицепсы вместе.

4. Выставь грудь вперед плеч

В исходной позиции выпяти свою грудь так, чтобы она была ближе к полу, чем твои плечи.

Работу совершает та мышца, которая находится впереди.

Если впереди плечи, то грудь не получит работы.

Выпяти свою грудь, как будто ей хвастаешься, и отжимайся. Какая мышца впереди — та и работает.

5. Пытайся свести кисти

Джефф Кавальер демонастрирует в своем видео, как накачать грудь:

На 8:57, когда этот здоровый рестлер перестает делать отжимания, Джефф делает движения руками. Это именно то, что ты должен делать во время отжиманий.

Если описать словами, то ты должен стараться сделать так, чтобы твои кисти образовывали масонский треугольник, как на фото снизу.

Понятно дело, что ты не сможешь подвинуть свои кисти, пока они на полу.

Но сам факт того, что ты будешь пытаться это сделать, заставит твою грудь сжиматься сильнее, а значит, и больше работать.

Представь, что у тебя между рук мир треснул, прям трещина на весь мир пошла.

И ты своими кистями пытаешься скрепить мир, направляя их друг к другу.

6. Ставь руки уже

Как правильно ставить руки при отжиманиях от пола?

Правильно — узко, как показано на картинке.

Это сохранит твои плечи здоровыми и не повредит их.

Не слушай советов людей, которые говорят, что чем шире расставил руки, тем лучше. Это бред.

Узкое положение рук при отжимании помогает твоей груди сокращаться сильнее, и расти большой.

7. Делай отжимания в наклоне на кулаках

Одна из худших ошибок в отжиманиях — это не качать верхнюю часть груди.

Грудь подразделяется на верхний, средний и нижний отдел.

Ты не можешь изолировать один отдел, но можешь заставить один из разделов работать больше.

Обычный совет, который ты увидишь в интернете, это горизонтальные отжимания или горизонтальный жим лежа.

Неверно.

Посмотри эту картинку.

У парня есть грудь, но он, послушав совет из интернета, не качал верхний отдел, и поэтому выглядит, как дурачок.

Верхний отдел груди придает тебе максимальный объем и красоту, в то время как нижний будет просто висеть, как бабская титька.

Посмотри на Арнольда:

Именно верхний отдел груди — самый красивый и мужественный.

Для того, чтобы его накачать, делай наклонные отжимания на кулаках.

Так ты проработаешь верхний отдел груди и вместе с ним задействуются и все остальные.

Также наклонные отжимания увеличивают нагрузку на твои плечи, делая их более объемными вместе с верхним отделом груди.

Отжимания в наклоне на кулаках делать просто.

Это те же обычные отжимания, только встань ступнями на стул, кровать, скамью, а руки поставь на кулаки.

Зачем руки на кулаки?

Причины две:

1. Больший диапазон движения, следовательно, большая прокачка груди
2. Это жестко и по-мужски

8. Напрягай пресс и ягодицы

Да, это может показаться противоречиво. Если ты качаешь грудь, то смысл напрягать пресс и ягодицы?

А для того, чтобы не было протечки силы.

Если ты напрягаяешь одну часть своего тела, пока остальные части остаются мягкими — то в твоем теле происходит утечка силы. Через расслабленный участок выходит энергия.

Джефф Кавальер, чьи видео ты смотрел сверху, рассказывает, что если ты делаешь упражнение для одной части тела, то должен напрягать и другие, чтобы все твое тело было как натянутая напряженная струна. То есть то, что ты напряжешь ноги, пресс и ягодицы, поможет твоим рукам и груди работать жестче.

Точно так же тебе нужно напрягать пресс, ноги и ягодицы, когда ты делаешь подтягивания, чтобы у тебя не было утечки силы.

Всегда старайся напрячь все свое тело во время отжиманий.

Теперь, когда ты знаешь все тонкости, пришла пора составить тренировки. Сколько раз отжиматься для набора массы, как часто отжиматься?

Сейчас я распишу самую эффективную программу для роста мышц.

Но сначала расскажу свою предысторию.

Недавно я стал активно отжиматься и поставил себе цель в сто отжиманий в день.

Я делал это так: первый подход — максимум сколько могу, а затем понемногу доходил до ста.

Сразу говорю, я не супермен. В первом подходе было 15-20 раз, остальные подходы были по 7-10 раз. С этим справится большинство. Не думай, что у тебя все слишком плохо, если не можешь сделать за раз 60 отжиманий.

Этот метод был тяжелым, особенно психологически, и недавно я обнаружил другой, более веселый подход к отжиманиям, в котором ты делаешь больше, а психологически это дается легче.

Я прочитал книгу Павла Цацулина — бывшего спецназовца СССР, уехавшего в США и приучившего всю Америку к нашим русским гирям. Он рассказывает про методы тренировки русского спецназа.

И один из методов, по которым тренировались русские спецназовцы, это старая добрая лесенка.

Лесенка Отжиманий Русского Спецназа

Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.

Но когда дело дошло отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.

На всякий случай объясню, что это.

В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.

Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.

Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.

То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.

Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?

Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.

Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).

А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.

Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.

Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.

Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.

Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.

Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.

Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.

Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.

Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.

Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.

Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.

Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз

Теперь ты знаешь, как отжиматься для накачки грудных мышц, и каким методом будеть проходить тренировка (лесенкой).

У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”

Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.

Многие в интернете пишут чушь типа “мышцам нужно время на восстановление” и прочее.

Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.

Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.

100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.

Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.

В тот момент, когда я решил послать все советы из интернета и отжиматься каждый день, знаешь, что случилось?

Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.

МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.

Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Делай ежедневно две лесенки до 10 отжиманий и через месяц ты просто не поверишь, что у твоей груди может быть такой объем.

Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.

Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.

Ты будешь приятно удивлен.

Тренируйся с понедельника по субботу, в воскресенье отдыхай.

Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.

Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.

Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.

Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.

Заметь, я говорю не про мышечную боль, а про суставную боль — это разные вещи.

Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.

Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.

За сколько можно накачать грудь отжиманиями?

Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?

Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.

Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.

Ты будешь прогрессировать очень быстро, если послушаешь меня и будешь тренироваться ежедневно.

В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.

Сколько раз нужно отжиматься от пола?

Я хотел отдельно обоговорить этот момент.

В самом начале твоих тренировок тебе все равно, сколько раз ты отжимаешься.

Как видишь, в лесенке спецназовцев, про которую я тебе рассказал, максимальное количество повторений — это 10 раз.

Не стремись сделать больше.

Многие мужчины мечтают сделать 50, 100 раз в один подход.

Это приводит к тому, что они теряют всю технику и делают отжимания “лишь бы сделать как можно больше”.

Они концентрируются не на том, чтобы проработать мышцы, а на том, чтобы сделать как можно больше раз.

Забудь об этом.

Наша с тобой цель — максимально сокращать грудные мышцы, чтобы грудь работала и росла.

Лучше сделай 10 идеально чистых медленных отжиманий, чем 50 раз, как на уроке физкультуры, быстро, без проработки, лишь бы физрук поставил оценку.

Мы работаем ради объема и роста мышц, а значит, для нас главное — это техника упражнения и максимальное сокращение мышц.

Забей, если кто-то говорит тебе: “Я отжимаюсь 60 раз”, потому что этот же человек будет завидовать тебе, когда ты, отжимаясь правильно 10 раз, накачаешь грудные мышцы больше, чем у него.

Сколько Отдыхать Между Подходами?

Чем меньше, тем лучше, но не больше, чем полторы-две минуты.

Если ты чувствуешь, что уже полон сил через 30 секунд, то нет смысла ждать больше.

После 2-3 подходов ты подустанешь и будешь отдыхать больше.

Увеличивай отдых, пока не достигнешь полторы-две минуты.

Это максимальный отдых, который ты можешь делать между подходами.

Если будешь делать больше, то тело начнет остывать, и тренировка потеряет все веселье.

Программа отжиманий для продвинутых

Есть несколько методов увеличить нагрузку, если ты уже давно отжимаешься и для тебя лесенка до 10 отжиманий — это детский лепет.

1. Увеличение уровней лесенки

Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.

В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.

Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.

Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11+11=22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.

Если и это мало, то добавь 12 уровень.

Тогда ты получишь еще 12+12=24 отжимания, а в сумме 132+24=156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.

Добавь 13 уровень и получишь 13+13=26 отжиманий, и в сумме 156+26=182 отжимания в день.

По времени это будет всего лишь плюс несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.

182 отжимания в день — хорошая нагрузка даже для матерого отжимальщика.

Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!

2. Отжимания с весом на массу

Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.

Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на спину рюкзак и положить в него что-нибудь тяжелое.

Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.

Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.

Потом можешь добавить туда еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.

Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.

Начинай отжиматься и наслаждайся своей огромной грудью!

Теперь у тебя есть все детали и подробности и ты знаешь, как накать грудные мышцы отжиманиями дома.

Не нужно ни штанги, ни спортзала, ни инвентаря.

Только твое желание работать и становиться красивым и сильным.

Когда ты начнешь делать отжимания каждый день, то увидишь, как твои руки тоже растут от отжиманий.

Отжимания сделают твои трицепсы и грудь огромными, и ты будешь гордо ходить по улице среди этих тощих и слабых мальчиков, как единственный настоящий мужчина.

Если у тебя остались какие-то вопросы, можешь задать их в комментарии.

Сейчас тебе нужно отточить технику и заниматься каждый день.

Вперед, воин!

P.S. Можешь подписаться на мою рассылку, и получишь 12 книг для мужчин, среди которых есть «Безоружный боец» Павла Цацулина и «Тренинг динозавров с собственным весом» Брукса Кубика.

До скорого.

Влад Макеев.

---

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Лучший способ отжиматься

Выполнение 50 отжиманий за минуту — это классический фитнес-эталон. «Но редко можно увидеть, чтобы парни выполняли хотя бы одно повторение в идеальной форме», — говорит Роб Шауль, C. S.C.S., основатель тренировочного центра Strong Swift Durable.

«Так что всякий раз, когда парень говорит мне, что он может сделать 50 за минуту, я говорю ему делать это с помощью отжимания с упором, когда вы опускаетесь на землю и поднимаете руки».

Связано: Тренировка анархии от Men’s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ушли!

Эта пауза исключает помощь рефлекса растяжения — тенденции мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении — и заставляет вас двигаться в полном диапазоне движений.

Результат? Без обмана. «Это настоящее испытание на силу», — говорит Шауль. Прочтите, чтобы проверить свой, а затем следуйте плану Шауля по его увеличению.

Тест отжимания с полной остановкой

Примите позу отжимания, ноги вместе, тело прямое, а руки ниже, но немного шире плеч, как показано выше. Опустите тело на пол. Поднимите руки с пола, сделайте паузу, а затем снова положите их на пол и резко оттолкнитесь.

Это буквально так просто, как кажется, — не переусердствуйте. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Двадцать — в среднем; 30 является исключительным.

Связано: 6 безумно здоровых парней говорят вам одно, что они делают каждый день

Повысьте силу

Добавьте отжимания с упором к трем своим еженедельным тренировкам. Сделайте 5 подходов, руководствуясь приведенным ниже планом. Повторите тест через 4 недели. Повторяйте 4-недельный цикл, пока не достигнете своей цели: 30 идеальных повторений.

Неделя 1: Выполните 40% вашего теста Число *

Неделя 2: Выполните 40% вашего теста номер

Неделя 3: Выполните 50% вашего теста номер

Неделя 4: Выполните 60% вашего теста номер

* Если результат не целое число, просто округлите его в меньшую сторону.Итак, если ваш лучший результат за тест составил 14 повторений (40% рассчитано как 4,6 повторения), вы выполняете 4 повторения в подходе.

Связанные: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Идеальная форма

Несмотря на то, что опускание тела до упора и отрыв рук от пола — вот что отличает эту версию отжиманий, вы также должны быть уверены, что ваша техника остальных движений остается правильной. Сделайте это, используя следующие советы и рисунок в верхней части страницы.

1. Выпрямитесь.
Держите руки прямыми так, чтобы они были на одной линии с плечами, чтобы снизить нагрузку на эти важные суставы.

2. Скручивание
Сведение ладоней вниз и ввинчивание их наружу в пол увеличивает устойчивость плеч, шеи и верхней части спины. Стабильность — это сила.

3. Расчалка
Повышение натяжения сердечника повышает стабильность во всем. Представьте, что кто-то вот-вот ударит вас под живот.

4.Сжатие
Сжимая ягодицы, вы фиксируете бедра на месте, удерживая тело прямо от головы до пят. Это также снимает нагрузку с нижней части спины.

5. Пресс
Сведение стопы вместе увеличивает мышечное напряжение в ногах, улучшая передачу энергии и выработку энергии по всему телу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по форме идеального отжимания

Отжимания — это один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для достижения этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы перейдете к нам и представим нам каких-либо представителей, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто плюхаетесь на землю и качаете себя вверх и вниз, пока не сгорите — есть важные аспекты базовой позиции доски, о которых вам нужно помнить каждый раз.

Мужское здоровье

Владейте доской

Eb говорит : Отжимания — это не просто упражнение на грудь. Это позиция полного напряжения тела (или должна быть). Итак, начните с хорошей планки: плечи сжаты, ягодицы напряжены, пресс напряжен. Проверьте свою форму с помощью этого видео-руководства, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

Сожмите лопатки

Eb говорит : Одна из самых распространенных ошибок отжиманий — это попытка выдавить спину.Вы не хотите этого делать. Это ограничивает вашу способность свободно двигать плечами, а отжимание станет проблемой. Это также может привести к проблемам с передним плечом, потому что каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы создаете ограниченное пространство для движения сухожилий вращающей манжеты между плечевой и ключичной костью.

Представьте себе, как зажать грецкий орех между лопатками, когда вы опускаетесь в отжимание. Прижмите туловище к земле, напрягая мышцы спины, затем отжимайтесь.

Попади на скамью

Eb говорит: : Лучшая регрессия для отжиманий — это не колени на земле.Мы часто это видим — а потом мы видим, как люди борются за то, чтобы развиться до полного отжимания. Это потому, что вы не тренируете ягодичные мышцы и корпус для правильной стабилизации.

Вместо того, чтобы начинать отжимания на коленях, положите руки на скамью и постепенно переходите к использованию более низкой скамьи (или любой другой платформы, которая у вас есть) для рук. Это позволит вам работать с меньшей нагрузкой, но при этом тренировать напряжение сердечника.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать идеальное отжимание

Когда мы изначально учились делать отжимания, большинству из нас показывают метод, который довольно прост, но также немного неверен. В результате, даже ваш самый ярый фанат фитнеса вполне может практиковать неправильную форму отжиманий. Честно говоря, мы сами не знали, как делать по-настоящему правильные отжимания, пока не исследовали эту статью!

Очень велика вероятность, что вы также демонстрируете неправильную форму отжимания.Это сделало бы вас частью подавляющего большинства. Фактически, по оценкам, до 95% людей не знают, как делать правильные отжимания, что является поразительным процентом. Очевидно, это обычное упражнение с собственным весом — это гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд.

Для ясности, мы не предлагаем вам не знать, как делать отжимания. Напротив, большинство людей практикуют то, что лучше всего можно описать как почти правильную форму отжиманий. То есть они принимают обычное положение планки, кладут руки на ширину плеч и сгибаются примерно на 90 градусов в локтях, когда опускаются, а затем отжимаются.Звучит достаточно просто, правда? Не совсем так.

Как оказалось, между неправильной и правильной формой отжиманий есть небольшие различия, которые могут иметь важные результаты с точки зрения наращивания силы. Это очень важно, потому что вы в первую очередь узнали, как выполнять отжимания, чтобы развить силу верхней части тела. Что тогда хорошего, если это иногда изнурительное упражнение не дает того, что должно делать? Совсем не очень хорошо.

Сегодня мы избавляемся от заблуждений и неправильных форм отжимания.То есть мы снова научим вас отжиматься. Используйте следующий метод, и у вас действительно могут появиться серьезные мускулы. Вот как правильно отжиматься.

Правильная форма отжиманий

Вы готовы практиковать правильное формирование отжиманий? Это отжимания, которые делает большинство людей, а затем правильные отжимания, последние из которых более тонкие и эффективные по сравнению с ними. К счастью, для перехода требуется всего несколько настроек. Вот как правильно отжиматься:

1.

Примите правильное положение для отжиманий

Прежде чем вы начнете выполнять это первое повторение, вам нужно принять правильное положение. Вот как:

1. Встаньте на землю и расставьте руки чуть шире плеч.
2. Ваши руки должны быть на одном уровне с грудью и расположены под углом таким образом, чтобы вам было удобнее всего, хотя большинство людей направляют их прямо вперед.
3. Если вы страдаете от боли в запястье или у вас плохая гибкость запястья, подумайте об использовании рукояток для отжимания.
4. Установите ноги в удобное для вас положение, то есть вы можете держать их на ширине плеч или даже позволить им слегка касаться друг друга.
5. Общее практическое правило: чем шире расстояние между ногами, тем стабильнее будут отжимания.
6. В конечном счете, вы должны стремиться к идеальному построению планки с невидимой прямой линией, идущей от макушки до середины корня и, в идеале, до пят.
7. Ваша ягодица должна быть на одном уровне с остальным телом, то есть не должна подниматься в воздух или низко над землей.
8. Если вы изо всех сил пытаетесь войти в правильную форму отжимания, попробуйте напрячь ягодицы и пресс и тем самым активизируйте мышцы кора.
9. Запишите свои действия, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
10. Ваша голова должна смотреть немного вперед, а не прямо вниз.
11. Когда ваша голова находится в правильном положении, ваш подбородок касается земли, а не носа.
12. Если вам удобнее смотреть вниз, а не немного вперед, не стесняйтесь делать это, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
13. В исходном положении руки должны быть полностью прямыми и поддерживать ваш вес.
14. Теперь вы готовы к правильному отжиманию.

2. Как правильно отжиматься

Вы заняли исходное положение, и теперь пора сделать несколько повторений. Вот как правильно отжиматься:

1. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
2. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
3. Постарайтесь полностью опуститься, пока ваша грудь, нос или подбородок не коснется пола, делая вдох по пути.
4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.
5. Не позволяйте локтям вылетать наружу во время каждого повторения и держите их как можно ближе к телу.
6. Поддерживайте устойчивую и последовательную форму на протяжении каждого повторения.
7. Выполняйте как можно больше повторений, пока не почувствуете, что больше не можете поддерживать планку или не позволять локтям указывать от вас.

Поздравляем! Вы только что научились правильно отжиматься.

Каковы преимущества правильных отжиманий?

Выполняя правильные отжимания каждый раз, вы будете наращивать реальную силу своих трицепсов, грудных мышц, дельтовидных мышц, ягодиц и кора (среди других областей). Самое главное, чтобы вы сосредоточили внимание на качестве, а не на количестве. Это означает, что вы должны делать как можно больше правильных отжиманий и не тратить время на одно неправильное отжимание.Если вы выполните всего пять или шесть правильных отжиманий, прежде чем отказаться, пусть будет так. Число будет расти по мере вашего продвижения.

Почему отжимания сложные?

Отжимания в любой форме (например, неправильные или нет) не выглядят так, как будто их должно быть так сложно выполнить, и тем не менее многим людям сложно их выполнить. Даже те из нас, кто чувствует себя и выглядит относительно сильным, иногда могут не выполнять более пяти или десяти отжиманий за раз. Значит ли это, что мы не так сильны, как думали?

Ответ заключается в том, что вы можете быть не так сильны, как вы думали, в конкретных областях, а именно в груди, трицепсе и корпусе.Как и планка, отжимания бросают вызов этим областям больше, чем любые другие, при этом полагаясь на такие вещи, как стабильность бедер. Сильный стержень имеет особое значение, потому что именно здесь сила и баланс сталкиваются.

Как и в любом другом фитнесе, отжимания имеют психологический аспект. Это означает, что вам, возможно, придется избавиться от ошибочных представлений, прежде чем переходить к ближайшему коврику или полу. Например, люди, которые в прошлом боролись с отжиманиями, могут быть убеждены, что они просто не умеют выполнять упражнения с собственным весом, даже если те же самые люди за это время набрались сил.

Если вы испытываете какую-либо психическую блокировку или врожденное отвращение к отжиманиям, важно, чтобы вы все равно бросили вызов себе, выполняя их. Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите. Конечно, когда вы все-таки поднимаетесь на пол, вам нужно убедиться, что вы практикуете правильную технику отжимания.

6 различных типов отжиманий

После того, как вы освоите традиционные отжимания и наберете силу там, где она нужна, вы можете перейти на более продвинутую территорию.Если вы совершите это путешествие, вы скоро обнаружите, что существуют различные типы отжиманий, некоторые из которых действительно проверят ваши мышцы. Только тогда, когда вы будете правы и готовы, стоит рассматривать следующие варианты:

1. Алмазное отжимание

Это упражнение прорабатывает руки и грудь намного больше, чем стандартные отжимания. Естественно, это изменит направление ваших локтей. Вот как выполнить:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сведите руки вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись, образуя ромбовидную форму.
3. Выполните правильное отжимание и повторите.

2.

Отжимания в ладоши

Это не для слабонервных… или запястий, если уж на то пошло. Тем не менее, вот как это сделать:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Выполните правильное отжимание, толкаясь вверх с достаточной силой, чтобы слегка оторваться от земли.
3. Хлопайте в ладоши в воздухе.
4. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

3.Скорпион Отжимания

Как практически все варианты, этот не для новичков. Что остается решающим, так это то, что вы сохраняете правильную прямолинейную форму, когда выполняете ее. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Опуститесь, задержитесь на короткое время и поднимите одну ногу от пола.
3. Согните колено к спине и немного в сторону, удерживая грудь и корпус на прямой линии.
4. Сделайте рывок вверх и верните ногу в исходное положение.
5. Либо меняйте ногу в следующем повторении, либо меняйте ногу после каждого подхода.

4. Отжимания от суставов пальцев

Это настолько жестоко, насколько это звучит, и обычно практикуется профессиональными бойцами. Раскройте своего внутреннего воина ММА, выполнив следующие действия:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сформируйте суставы каждой рукой.
3. Выполняйте правильные отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях.

5.Отжимания от пальцев

Как и отжимания на суставах, это не требует пояснений. Не забывайте поддерживать правильную форму мышц корпуса и локтей. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Поднимите каждую руку на кончики пальцев.
3. Выполняйте правильные отжимания на кончиках пальцев, а не на ладонях.

6. Отжимания на одной руке

Значит, вы полностью освоили правильное отжимание? Вы должны иметь, если готовы к этому.Вот как это сделать:

• Примите исходное положение для отжимания.
• Расставьте ноги шире, чем обычно, сохраняя корпус прямо.
• Заведите одну руку за спину, а оставшуюся руку поднесите к груди.
• Выполните правильное отжимание на оставшейся руке.

Когда мне следует делать отжимания?

Скорее всего, вы уже занимаетесь какой-то программой тренировок, и возникает вопрос: когда и как вы должны выполнять отжимания? Ответ зависит от вашего уровня опыта.Например, если вы находитесь на ранних этапах наращивания силы, упражнения с собственным весом помогут улучшить рост мышц и равновесие. В этом случае вам следует включить отжимания в свой режим.

Если вы продвинетесь дальше в своем прогрессе, у вас еще будет много возможностей для отжиманий. Означает ли это выполнение их в качестве разминки или обычных упражнений с собственным весом, зависит от параметров вашего конкретного образа жизни. Если вы хотите включить их в уже интенсивную программу, вы можете использовать продвинутые формы, такие как ромб или кулак.

Общие вопросы и ответы

Как вы отжимаетесь для начинающих?

Настоящие новички могут захотеть держать колени на земле, когда впервые учатся делать отжимания, хотя это не обязательно поможет укрепить их. Лучше всего сосредоточиться на правильном построении, а не на чем-либо еще, тем самым максимизируя эффективность каждого отжимания. Всего несколько правильных отжиманий будут гораздо полезнее, чем, скажем, 20 неправильных.

Как я могу улучшить свою форму отжиманий?

Лучший способ улучшить свою форму отжиманий — это принять положение планки и поддерживать прямую линию во всем.Ягодицы должны быть на одном уровне с остальным телом, локти должны быть на одной линии с полом, а голова (в идеале) должна быть немного впереди.

Почему я не могу отжиматься?

Если вам сложно сделать хотя бы одно правильное отжимание, возможно, вам не хватает силы в таких областях, как трицепс и корпус. Вам также может не хватать определенного баланса и стабильности. Психическая заторможенность — еще один потенциальный фактор.

Можно ли оторваться от отжиманий?

Поскольку это упражнение с собственным весом, даже правильные отжимания не дадут вам результатов.После того, как вы нарастили определенное количество мышц, пора переходить к более строгим тренировкам.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

4 способа отжиматься

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani.Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 3 424 727 раз (а).

Соавторы: 170

Информация обновлена: 9 декабря 2020 г.

Просмотры: 3,424,727

Резюме статьи X

Чтобы сделать отжимание, сначала положите руки на пол на ширине плеч.Затем вытяните обе ноги, чтобы упереться в пальцы ног. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина не выгибается. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток, что сделает ваши отжимания более эффективными. Когда будете готовы, опуститесь на пол, прижав локти к грудной клетке. Теперь надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. По мере того как вы набираете силу, отжиматься станет легче, и вы сможете делать их больше.Для более легкого отжимания держите колени на полу и скрещивайте ноги друг с другом. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь, как при обычном отжимании. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера, например, как выполнять вариации отжиманий, продолжайте читать эту статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 424 727 раз.

Правильный способ отжимания

Отжимания — отличные упражнения для тренировки всего тела.

Getty Images

По моему скромному мнению, если есть одно тренировочное упражнение, которое всегда сложно — независимо от того, насколько вы «в форме» — это отжимания. Даже в мой лучший день тренировки отжимания по-прежнему являются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимание всего тела, модифицированное отжимание на коленях или другой вариант — я всегда чувствую жжение быстро .

Учитывая, что отжимания — это испытанное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо научиться делать его правильно. По словам фитнес-тренера и основателя Taylored Fitness and the Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно. Отчасти проблема заключается в том, что вы не достаточно сильны, чтобы делать одно из них, а продвигаться к правильному отжиманию — непростая задача.

Чтобы справиться с отжиманиями, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это того стоит: отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все ваше тело. «Отжимания — отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы.Они активируют грудную клетку, корпус, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы. «Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, потому что они не требуют оборудования», — сказал Тейлор.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять отжимания в идеальной форме, как наращивать силу, чтобы делать их больше и что вы можете сделать, чтобы продвинуться вперед после того, как освоите базовые отжимания.

Как правильно выполнять отжимания

Можете ли вы сделать 20 отжиманий за раз или даже никогда не пробовали их, никогда не помешает освежить в памяти основы как правильно делать отжимания.По словам Тейлора, вот как это сделать.

Вот инструкции Тейлора для правильной формы отжимания:

1. Начните в положении на четвероногих, расположив руки прямо под плечами (или немного шире), а колени прямо под бедрами.

2. Включите корпус и вытяните одну ногу, затем сведите вторую, чтобы она встретилась с ней, образуя одну красивую длинную позицию — планку.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, сосредоточив внимание прямо между руками.

3. На вдохе опустите тело вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от плеча, от локтя к руке. На выдохе отталкивайте пол, сохраняя тело сильным и напряженным.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

Распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание

Несмотря на то, что отжимания — довольно простые упражнения, есть много способов их выполнять неправильно. Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор постоянно видит.

• Голова вперед: Когда ваша голова выступает вперед, а не на одной линии с остальным телом.
• приподнятые плечи : держите плечи опущенными, подальше от ушей и как можно более расслабленными.
• Нижняя часть спины прогнулась: Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, убедившись, что ядро ​​задействовано, избегайте прогибов и прогибов, чтобы защитить спину.
• Бедра подтянуты к потолку : отжимания — это не упражнения или растяжка, поэтому, если вы позволяете бедрам подниматься, вы теряете работу кора.

«Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес, и в результате он начинает компенсировать это, чтобы наращивать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманию, о чем вы узнаете ниже.

Руководство для новичков по выполнению отжиманий

Если вы очень хотите научиться выполнять отжимания, лучший способ начать — делать небольшие шаги и постепенно переходить от модифицированного отжимания к стандартному.Даже если у вас может возникнуть соблазн немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас — вы можете навредить себе или просто расстроиться.

Попробуйте сначала отжиматься от стены

«Если вы полный новичок и нести вес собственного тела слишком сложно, то я настоятельно рекомендую делать их у стены. Это позволит вам почувствовать распределения веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере продвижения.Для большинства новичков запястья могут быть слишком тяжелыми, так что это будет отличным местом для начала, — сказал Тейлор.

Брук Тейлор

Овладейте планкой

Планка — это, по сути, первый шаг в выполнении отжиманий, поэтому логично, что если вы научитесь справляться с планкой, то делать отжимания будет намного проще. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии освоить идеальную планку с распределением веса на запястья, задействованный корпус, нейтральные таз и позвоночник и длинную шею», — сказал Тейлор.

Старт на коленях

Типичная модификация отжимания — это отжимание на коленях. Это снимает большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы не было проблем.

«Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, устанавливая правильную форму, а затем опираясь на это», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для новичков научиться задействовать все нужные мышцы и создать начальную силу, чтобы справиться с собственным весом.«

Брук Тейлор

Чтобы сделать отжимание от колен: «Начните с положения лежа, лежа на животе. Положите руки на уровень плеч, активируйте ягодичные мышцы, задействуйте корпус и нажмите вверх, образуя красивую длинную линию от головы. плечо бедра к коленям. На вдохе опустите тело вниз, образуя угол 90 градусов в локте, выдохните и нажмите в сторону. Повторите «. — сказал Тейлор.

Переход к отжиманию на одной ноге

Брук Тейлор

Когда вы освоите отжимания на коленях, вы можете переходить к отжиманиям на одной ноге.Вот как это сделать:

1. Начните с положения лежа на животе, руки на уровне плеч, при этом сгибая одно колено в направлении ягодиц. Вытяните противоположную ногу и зажмите пальцы ног.

2. На выдохе нажмите вверх, образуя одну длинную позицию дротика от плеча, бедра до колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.

3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы активными.

4. На выдохе оттолкните корпус и разведите локти.

«Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, а другая вынуждена стабилизироваться. Это добавляет дополнительную весовую нагрузку, но при этом заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и сдвига в распределении веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою форму », — сказал Тейлор.

3 расширенных варианта отжиманий

После того, как вы освоите базовое отжимание (поздравляю!), Теперь вы можете попробовать выполнять вариации отжиманий, которые являются более сложными и помогут вам задействовать еще больше групп мышц.Ниже приведены несколько интересных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, когда вы овладеете основами.

Супермен отжимания

«Это отличный способ научить свое тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы помочь в достижении полного диапазона движений. Он также добавляет дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела, «Сказал Тейлор.

1. Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги.

2. Вдохните, вытяните руки и ноги от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.

3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно сожмите пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — длинное положение дротика с головы, плеч, бедер и пальцев ног.

4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело вниз, и вытяните руки обратно в положение супермена, а на выдохе надавите вверх и повторите.

Commandos для отжиманий

«Это отличный способ испытать верхнюю часть тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.«Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать корпус напряженным, а таз нейтральным на протяжении всего сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор.

1. Начните с планки.

2. Когда вы вдыхаете нижний правый локоть вниз, затем левый локоть вниз, затем выдохните, чтобы оттолкнуться правой рукой, затем левой, чтобы вернуться на планку.

3. Вдохните, чтобы опустить тело вниз, образуя угол между локтем, плечом и грудью под углом 90 градусов, на выдохе нажмите на пол.

4. Повторить чередующиеся стороны

Отжимания перед бегуном

1.Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

2. На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, примерно на расстоянии кулака между грудью и полом.

3. Выдохните, чтобы развести локти и отодвинуть пол. На вдохе быстро втяните одно колено к своему центру и, когда оно вытягивается, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегуном».

4.Всего четыре раза чередование каждой стороны.

5. Повторите последовательность.

«Это отличный способ развить мышечную выносливость и добавить разнообразия в отжимания. Он бросает вызов плечевому поясу, стабилизации кора, грудным суставам и добавляет небольшой кардио-элемент в упражнение», — сказал Тейлор.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

BODYWEIGHT 8: PUSHUP — Мужское здоровье Ваше тело — это штанга: без спортзала. Просто гравитация. Постройте стройнее, сильнее и мускулистее за 28 дней!

Мужское здоровье Ваше тело — это штанга

6

Глава

.

ВЕС 8: PUSHUP

# 2 PUSHUP

Когда большинство людей думают о упражнениях, первое, что приходит на ум, — это отжимания, культовое движение Рокки Бальбоа (он делал это на одной руке, а не на двух), которое продолжает вдохновлять поколения людей вставать с дивана и приступить к боевому весу. Это классическое упражнение художественной гимнастики, которое веками использовалось для создания сильной верхней части тела. гибкие лучезапястные, локтевые и плечевые суставы; и изначальная сила удара и толчка. Вероятно, существует больше способов делать отжимания, чем любое другое упражнение, что дает вам разнообразие и результаты на всю жизнь.

Отжимания для верхней части тела такие же, как приседания для нижней части тела. В то время как приседания учит вас, как создать устойчивое положение бедра, отжимание учит вас, как создать устойчивое положение плеч.При правильном выполнении оба упражнения задействуют почти все мышцы вашего тела, что дает вам почти полную фитнес-программу. Никакие два других упражнения не могут быть объединены для такой эффективной и универсальной тренировки всего тела в любое время и в любом месте.

Отжимания лучше, чем жим лежа (или жим от груди) по нескольким причинам. Во-первых, это прорабатывает вашу грудь, передние плечи и трицепсы так же интенсивно, как и жим лежа, если вы тренируете отжимания постепенно. Во-вторых, отжимание заставляет вас поддерживать все свое тело в позиции планки, прорабатывая все мышцы передней части тела (плюс многие мышцы спины), в то время как жим лежа заставляет вас лежать на спине. В результате каждое повторение отжимания прорабатывает больше мышц и сжигает больше калорий, чем каждое повторение жима лежа. Более того, каждое упражнение в отжиманиях требует от вашего пресса большего, чтобы поддерживать стабильность. Когда вы достигнете уровня отжимания на одной руке, вы будете выполнять лучшее упражнение для брюшного пресса, которое вы можете сделать, потому что оно требует, чтобы ваше ядро ​​стабилизировало позвоночник во всех трех плоскостях движения.

PUSHUP Прогресс

Уровень 1 Ground Zero: PLANK

Уровень 2 Начинающий: PUSHUP

Уровень 3 Промежуточный: САМОПОДВИЖНЫЙ ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ

Уровень 4 Продвинутый: ОДНОРУЧНОЕ НАЖИМАНИЕ

Уровень 5 Superhero: PLYOMETRIC PUSHUP

Уровень 1: Ground Zero

ДОСКА

Основа идеального отжимания — способность удерживать положение полого тела в верхней части упражнения с полностью вытянутыми руками. Это еще называют обшивкой. Планка обеспечит вам стабильность корпуса и плеч, необходимую для выполнения отжиманий с полным диапазоном движений. Сильный, скрученный сердечник позволяет правильно выровнять ребра и таз, чтобы ваши бедра и плечи двигались вместе как одно целое, без лишних движений или утечек энергии в кинетической цепи. Фактически, вы должны быть в состоянии сделать планку на уровень или два выше, чем ваш текущий уровень отжиманий. Например, вы должны быть в состоянии сделать планку на одной ноге или одной руке или с приподнятыми ступнями перед тем, как делать обычные отжимания от пола.Это гарантирует, что ваше ядро ​​всегда готово к задаче, и вы сможете сосредоточиться на толчке, а не на стабилизации.

Держите ноги вместе, насколько это возможно на протяжении этих этапов. Хотя это дает вам меньшую опорную базу, удерживание ног вместе значительно упрощает задействование мышц бедра и кора, чтобы зафиксировать нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 60 секунд.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руки прямо под плечи, вытянув руки.

• Держите вес над центром рук (прямо перед запястьями).

• Вкрутите руки в пол и возьмитесь за землю кончиками пальцев.

• Разведите кончики пальцев как можно шире.

• Установите голову в нейтральное положение так, чтобы уши были на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками, и смотрите между руками.

• Примите позу с полым телом: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Сожмите ноги вместе.

• Сожмите ягодицы.

• Опустите ребра и плечи вниз.

• Вдавите пальцы ног в землю.

• Напрягите бедра.

• Поднимите пресс.

• Раздвиньте пол руками.

Идеальное исполнение

• Удерживайте это положение планки некоторое время, активно поддерживая механику полого тела на протяжении всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ: Увеличьте вашу базу поддержки, расширив руки и ноги настолько, насколько это необходимо.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: разбейте более длительное удержание на более короткие 5–10-секундные удержания с короткими 2–5-секундными периодами отдыха. Постепенно удлиняйте каждую задержку и меньше отдыхайте.

ПРОСТОЙ: Уменьшите угол наклона тела, выполняя планку с поднятыми руками. Положите руки (или предплечья) на прочный ящик, скамейку или стул.Это значительно упрощает задачу, потому что вы удерживаете меньший вес своего тела.

Прогресс

затруднит: Lift одна нога от пола и сосредоточиться на выдавливание гает вашу опорную ногу. Или постепенно сводите руки вместе, пока не соприкоснетесь большими пальцами.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: поднимите руку с пола и вытяните ее перед собой. Расширите ноги, чтобы помочь равновесию.

САМЫЙ ТРУДНЫЙ: Поднимите ногу и другую руку от пола, чтобы удерживать вес своего тела только с двумя точками контакта с полом.

Уровень 2: Начальный

ПУШУП

Вы делаете отжимания с начальной школы, но делаете ли вы их правильно? Для мышц грудных мышц вам нужно будет выполнять сочетание различных углов тела, положений рук и динамических повторений с полным диапазоном движений. Если вы хотите большие руки, вам нужно обратить внимание на свои трицепсы — в конце концов, они составляют примерно две трети ваших плеч. Работайте над трицепсом, сводя руки ближе друг к другу, пока большие пальцы не соприкоснутся.Узкий хват увеличивает диапазон движений локтей, что помогает подготовить ваши трицепсы и локти к требованиям отжимания на одной руке.

В верхней части каждого отжимания обязательно отталкивайте лопатки, держа грудь наружу. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцу, расположенную рядом с грудной клеткой, переднюю зубчатую мышцу, также известную как мышца ударника, потому что она обычно хорошо развита у боксеров.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 10 повторений.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руки прямо под плечи с полностью вытянутыми руками.

• Держите вес над центром рук.

• Вкрутите руки в пол и возьмитесь за землю кончиками пальцев.

• Разведите кончики пальцев как можно шире.

• Примите позу с полым телом: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Сожмите ягодицы.

• Разведите лопатки в стороны.

• Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.

• Раздвиньте пол руками.

Идеальное исполнение

• Подведите локти к бокам и медленно потянитесь в нижнее положение, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола.

• Задержитесь ненадолго в этом нижнем положении и сожмите лопатки вместе.

• Затем разверните движение в обратном направлении, полностью вытягивая руки, и оттолкните лопатки друг от друга в верхней части движения.

• Согните локти.

• Не опускайте бедра.

• Предплечья вертикальные.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: Выполняйте эксцентрические отжимания, выполняя только опускающуюся часть упражнения (на опускание требуется не менее 3-5 секунд). Выполняйте хитрость, используя колени.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания, удерживая на время нижнее (или верхнее) положение.

ПРОСТОЙ: Положите руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно облегчает задачу, потому что вы уменьшаете вес своего тела. Поднимите руки настолько, насколько это необходимо, чтобы иметь возможность выполнять отжимания с полным диапазоном движений. Постепенно спускайтесь к полу, уменьшая высоту подъема.

Прогресс

затруднит: Lift одна нога от пола и сосредоточиться на выдавливание гает вашу опорную ногу.

ЕЩЕ ТЯЖЕЛЕЕ: Выполняйте отжимания узким хватом, постепенно сужая положение рук, пока большие пальцы не соприкоснутся. Вы также можете увеличить диапазон движений, положив руки на приподнятые коробки, книги, мячи или весовые плиты одинаковой высоты. Это позволит вашей груди опуститься ниже, чем позволяет пол.

САМЫЙ ЖЕСТКИЙ: поставьте ноги на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно усложняет задачу, потому что вы увеличиваете вес своего тела.

Уровень 3: Средний

САМОПОДВИЖНАЯ ОДНОРУЧНАЯ ТЯГА

В этих отжиманиях одна рука выполняет 70 или более процентов работы. Лучшее место для начала — это отжимания в шахматном порядке. Кисть рабочей руки должна лежать на полу под вашим плечом.

Единственная разница в том, что вы кладете кончики пальцев вспомогательной руки на пол. Это делает вспомогательную руку более слабой, и большая часть веса переносится на вашу рабочую руку.

Другой вариант — это неравномерные отжимания, когда вы кладете руку вспомогательной руки на возвышенную поверхность, например, на низкую ступеньку, телефонную книгу или баскетбол.Чем выше поверхность, тем меньше помощь может оказать вспомогательная рука, что усложняет упражнение.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов на каждую сторону.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руку рабочей руки на пол под плечом.

• Положите кончики пальцев вспомогательной руки на пол под плечом (a).

• Примите позу с полым телом: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

Идеальное исполнение

• Подведите локти к бокам и медленно потянитесь в нижнее положение, пока ваша грудь не зависнет чуть выше пола (b).

• Задержитесь ненадолго в этом нижнем положении и сожмите лопатки вместе.

• Затем надавите на подмышки и поверните движение в обратном направлении, убедившись, что руки полностью вытянуты, и оттолкните лопатки друг от друга в верхней части движения.

• Сожмите лопатки внизу вместе.

• Перенести вес на рабочую руку.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: выполняйте эксцентрические отжимания на одной руке с самостоятельной поддержкой, выполняя только часть упражнения на опускание (на опускание требуется не менее 3-5 секунд). Попытайтесь занять верхнее положение, одинаково отжимаясь обеими руками.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания на одной руке с самостоятельной поддержкой, удерживая нижнюю (или верхнюю) позицию.

ПРОСТОЙ: уменьшите угол наклона корпуса, положив руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это облегчает задачу, потому что вы толкаете меньшую массу тела.

Прогресс

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: Используйте меньше самообслуживания, кладя меньше пальцев на пол, пока только большой палец не будет касаться земли.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: используйте меньше самопомощи и уменьшите свое плечо с помощью отжимания лучника. Полностью вытяните руку вспомогательной руки прямо в сторону, затем выполните отжимание.

• Постепенно используйте меньше пальцев.

• Держите бедра и плечи ровно к полу.

• Вы также можете поднять эту руку на коробке или мяче.

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Увеличьте угол наклона тела, поставив ноги на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно усложняет задачу, потому что вы переносите больше своего веса.

Уровень 4: Продвинутый

ОДНОРУЧНОЙ ТЯГАЧ

Исследования показывают, что во время отжимания от пола вы нажимаете примерно 70 процентов своего веса.Это означает, что 200-фунтовый мужчина толкает 140 фунтов за каждое повторение. Теперь, если он может перейти к выполнению отжиманий на одной руке с повторениями, это означает, что он нажимает 140 фунтов на одной руке за раз. Это похоже на выполнение жима от груди одной рукой с гантелью весом 140 фунтов!

При выполнении отжиманий на одной руке важно минимизировать вращение тела и стараться держать бедра и плечи перпендикулярно полу. Это нормально, когда вы опускаетесь в нижнее положение по диагонали, вращая неработающим плечом и бедром вверх и вверх по направлению к рабочей руке.Однако вы должны делать это, двигая бедра и плечи вместе, без скручивания в пояснице. Ваши ступни также будут немного поворачиваться, чтобы обеспечить вращение бедра. Это создает перекрестный эффект между вашим противоположным плечом и бедром, что облегчает выполнение упражнения.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руку рабочей руки на пол под плечом.

• Широко расставьте пальцы и держитесь за землю.

• Ставьте ступни на ширине плеч для большей устойчивости.

• Прижмите тыльной стороной неработающей руки к нижней части спины.

• Примите позу с полым телом: напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Неработающую руку заведите за спину.

• Ноги должны быть шире плеч.

• Держитесь за землю кончиками пальцев.

Идеальное исполнение

• Подведите локоть к боку и медленно опускайтесь, пока грудь не зависнет над полом.

• Задержитесь на короткое время в этом нижнем положении и сожмите лопатку с той же стороны, как при выполнении тяги одной рукой.

• Затем надавите через подмышку, полностью вытягивая руку, и оттолкните лопатку в верхней части движения, как будто пробиваясь сквозь пол.

• Не скручивайте поясницу.

• Давите через подмышку, а не через плечо.

• Слегка поверните ступни.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: Выполняйте эксцентрические отжимания на одной руке, выполняя только опускающуюся часть упражнения (на опускание требуется не менее 3-5 секунд). Выполните повторное упражнение, отжимаясь обеими руками.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания на одной руке, удерживая нижнюю позицию. Если вы устали до того, как время истекло, просто вернитесь к верхней точке отжимания.

ПРОСТОЙ: Положите руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно облегчает задачу, потому что вы уменьшаете вес своего тела. Постепенно спускайтесь на пол, постепенно уменьшая высоту.

Прогресс

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: выполняйте отжимания на одной руке и одной ноге, поднимая ногу с той же стороны, что и ваша рабочая рука. Наличие только двух точек соприкосновения с землей усиливает работу брюшной полости.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: Постепенно сводите ступни друг к другу, пока ступни не соприкасаются.Это самый сложный вариант для выполнения на полу, потому что он требует от вас отжимания на одной руке с минимальным вращением бедра и верхней части спины или без него.

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Увеличьте угол наклона тела, выполняя отжимания на одной руке с приподнятыми ногами. Поставьте ноги на прочный ящик, скамейку или стул.

Уровень 5: Супергерой

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПУСК

Практически любой может сделать плио-отжимание, подняв руки на кровати или любой другой поверхности выше пояса.При этом важно расставить приоритеты в силе и стабильности, прежде чем добавлять скорость и мощность в уравнение. Это одновременно укрепит мышцы, необходимые для создания силы и быстрых движений, а также подготовит суставы и соединительные ткани к суровым резким движениям.

Начните с удержания нижнего отжимания в течение 5 секунд, прежде чем оттолкнуться от земли руками. Это устранит рефлекс растяжения и заставит ваши мышцы работать тяжелее. Вы не сможете набрать такую ​​высоту, но это будет отличная техника.И когда вы в конечном итоге выполните быстрые повторения без пауз внизу, вы получите серьезную высоту. Кроме того, рассматривайте каждое плио-отжимание как отдельное повторение с полной паузой между повторениями. Это означает, что вы мягко приземлитесь в нижнюю часть положения для отжиманий после полета, а затем снова вернетесь в верхнюю часть положения для отжиманий, чтобы собраться для следующего плио-отжимания. Никогда не приземляйтесь с заблокированными руками, иначе вы сломаете локти.

Ваша цель

Вы должны уметь выполнять несколько подходов повторений, используя технику идеальной формы d.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руки прямо под плечи с полностью вытянутыми руками.

• Держите вес над центром рук.

• Разведите кончики пальцев как можно шире.

• Примите позу с полым телом: сожмите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Удерживайте это нижнее положение в течение 5 секунд.

Идеальное исполнение

• Плотно прижмите локти к бокам и медленно подтянитесь в нижнее положение, пока грудь не окажется чуть выше пола.

• Задержитесь в этом положении 5 секунд и сожмите лопатки вместе.

• Взрывно надавите на подмышки, вытяните руки и оттолкнитесь от земли кончиками пальцев, чтобы ваше тело поднялось в воздух.

• Мягко приземлитесь в нижнюю часть положения для отжиманий, согнув руки, чтобы воспринять нагрузку.

• Взрывно выпрямите руки и оттолкнитесь кончиками пальцев.

Регрессии

УПРОЩАЙТЕ: Выполняйте отжимания в упоре. Сведите руки вместе в верхней позиции отжимания. Затем разведите руки в стороны, опуститесь в нижнее положение и повторите.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте скоростные отжимания как можно быстрее, держа руки и ноги на полу.

САМЫЙ ЛЕГКИЙ: Уменьшите угол наклона тела, выполняя плио-отжимания с поднятыми руками. Положите руки на прочный ящик, скамейку или стул и делайте взрывные отжимания. Это значительно облегчает задачу, потому что вы уменьшаете вес своего тела.

Прогресс

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: Выполняйте левитирующие отжимания, когда обе руки и ноги отрываются от пола. Отталкивайтесь от пола кончиками пальцев ног и ног одинаково.

• Отрываются от пола обе руки и пальцы ног.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: Добавьте хлопок или несколько хлопков в воздухе. Вы также можете касаться руками разных частей тела, например груди, плеч, лба или даже бедер. Любимым вариантом является отжимание Супермена, когда вы полностью вытягиваете руки перед собой в воздухе.

САМЫЙ ТРУДНЫЙ: Выполняйте плио-отжимания с поднятыми ногами. Поставьте ноги на прочный ящик или скамейку. Это значительно усложняет задачу, потому что вы увеличиваете вес своего тела.

Варианты

1. Различное расположение рук

Проработайте мышцы под разными углами, расставив руки на ширине плеч, большие пальцы рук соприкасаются, а руки расположены в шахматном порядке. Размещение рук выше уровня плеч сильнее прорабатывает пресс и трицепсы; руки ниже (не показаны) больше прорабатывают плечи и грудь. Отжимания от пальцев и кулаков улучшают хватку и силу запястий.

Варианты

2. Отжимания с поворотом Т-образной формы

Выполните отжимание и, подталкивая себя вверх, поверните свое тело в боковую планку так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола. Поднимите правую руку к потолку так, чтобы ваше тело образовало T. Обратное движение, поменяйте стороны и повторите. Если вы не можете выполнить отжимание, просто удерживайте верхнюю часть положения отжимания на счет, прежде чем переходить из стороны в сторону.

• Поставьте ноги вместе.

• Отсюда опустите тело на пол.

• Во время вращения тела повернитесь на носках и поставьте ступни друг на друга.

• Руки должны образовывать букву Т с телом.

• Не позволяйте бедрам провисать.

Варианты

3. Паук Отжимания

Согните бедро и прижмите одно колено к локтю с той же стороны, когда вы опускаетесь в нижнее положение. Вы можете усложнить задачу, полностью вытягивая ту же ногу в сторону в нижнем положении. Это переносит больший вес на противоположную руку для уравновешивания. Вы можете выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как сменить упражнение, или сменить сторону при каждом повторении.

Варианты

4. Отжимания из стороны в сторону

Начните это упражнение как обычное отжимание широкими руками, но, опускаясь на землю, медленно переносите вес в одну сторону, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Переключайтесь на одну сторону при каждом повторении или выполняйте все повторения на одну сторону перед тем, как перейти.

• Чем шире ваши руки, тем больший вес тела должна выдержать ближайшая рука.

Варианты

5. Отжимание от взрыва

Из верхней точки стандартного положения для отжиманий отведите ягодицу как можно дальше назад, сгибая колени, опираясь на бедра и полностью разгибая руки.Это загруженное положение. Теперь выполните упражнение, вытягивая лодыжки, колени и бедра в нижнюю часть обычного отжимания. Продвигайтесь дальше, выполняя движение руками и ногами ближе друг к другу. Вы также можете раскачивать это упражнение, прижав ступни к стене, чтобы ваши ноги имели лучший рычаг для нагрузки и взрыва вашего тела вперед. Это упражнение улучшает баллистическую устойчивость сердечника.

• Шарнир на бедрах для нагрузки на ноги.

• Согните ноги в коленях.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от ягодиц до рук.

• Отсюда выполните стандартное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

• Ваша грудь должна парить над полом.

Взаимодействие с другими людьми

Как делать отжимания с правильной формой (и техникой)

Отжимания — это удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:

1) Выполняйте отжимания в любом месте — Вы можете делать отжимания где угодно, потому что они требуют только веса вашего тела. Не требуется модного или дорогого оборудования.

2) Увеличьте силу толчка — Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного упражнения на толкание. Если вы жмете лежа, вы не получите такой же основной активации.

3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и опытного спортсмена.

Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезными для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.

Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания каждый раз, когда делаете отжимание!

Совет №1: Прямая позиция головы / шеи

Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые мышцы груди), или просто имеют плохую осанку из-за работы над компьютер все время.Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы выполняете отжимания медленными и контролируемыми движениями.

Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными

Когда некоторые люди отжимаются, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи.Если держать плечи опущенными, спину и устойчиво, грудная клетка будет работать намного тяжелее, что сделает упражнение более эффективным.

Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч

Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете отжиматься, держа руки выше плоскости плеч. Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки находятся выше плеч, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, рядом с серединой груди, что будет одинаково правильно работать с грудью, плечами и трицепсами, так что все они будут полезны.

Совет №4: Давление на внешнюю сторону рук

Хотя отжимания — отличное упражнение, они легко могут вызвать чрезмерные травмы, особенно в запястьях. Давите вес на внешнюю сторону рук, а не на нижнюю часть кисти / запястья, как я делал в течение многих лет. Внешняя сторона вашей руки очень устойчива и сильна, что объясняет, почему бойцы ММА наносят удары внешней стороной ладони. Вы можете притвориться, будто держитесь за пол, чтобы уменьшить давление на запястья.Хотел бы я знать это 15 лет назад!

Совет № 5: Бедра и торс прямые

Чтобы упростить отжимание, я часто вижу, как люди сутулится вниз или подталкивают бедра вверх. Если не держать бедра и туловище прямыми, пресс практически исключен из уравнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, чтобы правильно задействовать пресс и задействовать мышцы в соответствии с их назначением (грудь, плечи, трицепсы и пресс).

Совет № 6: Полный диапазон движения

Я слышал миллион раз, что вы никогда не должны позволять своему телу опускаться ниже угла 90 градусов в локтях.Я думаю, это произошло из-за проблем с плечом. На мой взгляд, вам следует использовать полный диапазон движений (как и в любом другом упражнении), если это не повредит вашим плечам. Фактически, если бы я не мог получить полный диапазон движений и растянуть грудь и плечи в конце повтора, я бы, вероятно, никогда бы не стал отжиматься. Постарайтесь, чтобы ваша грудь слегка задела землю, или приблизьтесь к ней на дюйм.

Совет № 7: Контролируемый темп

Я думаю, что это применимо к большинству упражнений вместе с полным диапазоном движений.Контролируйте спуск и энергично отжимайтесь. Круто, если вначале положительная фаза происходит очень быстро, но в целом идеально подходит 1 секунда вверх и 2 секунды вниз. Контроль темпа резко снижает риск травм и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.

Инструкции по отжиманиям

1. Расположите тело, руки прямо, напрягите пресс, удерживая тело в положении планки.

2. Руки должны быть расположены немного ниже плеч, пальцы направлены вперед.Плечи отодвинуты от ушей.

3. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась на пару сантиметров над полом, локти отводятся назад примерно под углом 45 градусов.