Как подтянуть трицепс женщине: Как подтянуть обвисшие руки? Красивая форма без пластики! | 7 минут на красоту

Содержание

Как подтянуть обвисшие руки? Красивая форма без пластики! | 7 минут на красоту

Еще в школьные годы мне на глаза попалась какая-то брошюра о конкурсе красоты. И там особое внимание уделяли тому, насколько красиво конкурсантка может помахать рукой со сцены. Одна из девушек сошла с дистанции: на ее достаточно изящных руках болталась дряблая кожа во время «приветственного или прощального жеста».

Мы, конечно, не должны стремиться к каким-то умопомрачительным стандартам. Но хочется же иметь красивую форму рук.
От чего она зависит? Только ли от массы тела?
И да, и нет: при лишнем весе невозможно получить точеные руки — жировые отложения находятся везде, и упругостью они не отличаются. Но, с другой стороны, у худенькой женщины тоже может что-то болтаться на руке, если помахать человеку на прощание. Причина — в состоянии кожи и мышцах.

Будем решать вопрос успешно своими силами? Да! И для начала разберемся в негативных факторах влияния.

🔽🔽🔽🔽🔽🔽

Что провоцирует обвисание кожи на руках

🚫 Резкая потеря веса.

Нет более надежного способа получить «кожу шарпея», чем стремительно сбрасывать ненавистные килограммы. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное понижение массы тела означает, что уходит не только жир (он вообще очень легкий), а в первую очередь — жидкость и мышцы.

На этой иллюстранции наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.
Нормой считается понижение в неделю на 0,5-1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье, не рисковать внешним видом кожи (она будет успевать сокращаться вслед за уменьшающимися объемами).

Так, например, человек весом в 100 кг может терять 0,5-1 кг в неделю. Кажется, что мало? Но ведь это — стабильно 2-4 кг в месяц, 12-24 за полугодие, 24-48 за год! И это будет безопасное движение к своей цели.

А у женщины с исходным весом в 60 кг в неделю будет уходить всего по 300-600 г. И это — нормально.

Почему так?

Если вы хотите избавляться именно от лишнего жира, а не от воды, мускулов и гликогена (форма хранения углеводов для энергии), то важно помнить о следующей схеме:

При ожирении объем жира составляет 30-35% от общей массы тела. За месяц без ущерба для здоровья можно потерять не более 4-6% от имеющейся массы тела. То есть не более 3,5-9 кг.
При склонности к полноте объем жира составляет 23-27% от общей массы тела. Без вреда для здоровья можно потерять в месяц не более 2-3% от массы, то есть около 2-2,8 кг.
У стройных людей объем жира — 17-22% от общей массы тела. Но и таким женщинам порой кажется, что где-то есть лишнее, а фигура — не идеальна. Можно попробовать похудеть, чтобы улучшить параметры и закрепить результат. Но не более, чем на 1-2% от массы тела за месяц! То есть за 4,5 недели уйдет максимум 0,8-2 кг.

🚫 Тип фигуры «Яблоко». У таких женщин именно в верхней части тела скапливаются лишние жиры. Живот и бедра худеют без труда, а вот в руках и плечах отложения уходят тяжелее. Однако уходят же! И положительные примеры мне доводилось видеть.

Умница! Без комментариев

🚫 Злоупотребление инсоляцией. Как естественной (загар на пляже), так и искусственной ( в солярии). Не устану повторять о том, что нет врага злейшего для кожи, чем ультрафиолет. О какой эластичности может идти речь, если это излучение вызывает утолщение рогового слоя, разрушение волокон коллагена и эластина, пигментацию, обезвоживание и многие другие деструктивные для кожи процессы.

🚫 Отсутствие осанки. Удивительно, как много есть в нашей внешности того, на что влияет корректное положение позвоночника. Когда он находится в наилучшей своей позиции, то у нас и лицо выглядит моложе, и на теле кожа не обвисает. Сутулость и искривление позвоночника меняют распределение нагрузки на группы мышц, воздействуют на работу внутренних органов и на состояние кожи — в том числе.

Подробнее об упражнениях на осанку — тут:

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

🚫 Ношение тяжестей. Я знаю, что юные фотомодели специально таскают в обычных своих сумочках что-то очень тяжелое. Это якобы помогает сбрасывать вес. Однако то, что проходит бесследно в ранней молодости, после 40 лет уже способно сыграть злую шутку. Если вы регулярно и часто носите тяжести, то тем самым не укрепляете мышцы, а изматываете руки. Мышцы находятся постоянно в сокращенном состоянии — это не улучшает их форму, а провоцирует повышение дряблости тканей, расположенных над мышцами. Поэтому кожа становится вялой.

Как подтянуть кожу рук

В первую очередь — планомерно и целенаправленно избавляться от излишних жировых отложений.

Потому что даже при накачанных мышцах на руках в зоне трицепса будет болтаться кожа. Ведь жир расположен поверх мышц. И пока он есть в лишних объемах, руки останутся дряблыми.

О том, как худеть с умом, я уже говорила во многих своих публикациях. Самое важное — рациональное ПОЛНОЦЕННОЕ питание, без диет. И наладить метаболизм.

На что способен стакан горячей воды натощак? Все секреты — в одной статье!

Как разогнать метаболизм после 30 лет? 5 любимых приемов

Хит-парад: 10 здоровых секретов ускорения обмена веществ. Худеем с умом!

7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории

Заместить жир мышцами.

Тогда и кожа подтянется, и результат будет стабильным.

Есть общие универсальные упражнения, которые замечательно укрепляют целую группу мышц на руках. Мое любимое — это, конечно, планка! В ней нахожусь ежедневно и иногда не по разу. Даже минуты в день достаточно, чтобы улучшить форму рук!

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Это — классическая планка. Существует еще очень много вариантов выполнения

Из прицельных упражнений полезны те, которые направлены на укрепление мышцы трицепса.

Вот она — наша цель

Эта мышца, как правило, слабо задействована в обыденной жизни. Если бицепс мы используем постоянно, то на трицепс почти никакой нагрузки и не приходится. В итоге мы имеем вялую и неразвитую мышцу, на которой и ткани болтаются.

Специальные упражнения на трицепс

Я выбрала наиболее простые в исполнении упражнения:

  • Вращения вытянутыми в стороны руками. Это — упражнение на выносливость. Заодно и проверка на то, как развиты ваши трицепсы. Вытяните руки в стороны на линии плеч. И совершайте мелкие по амплитуде вращения.
Можно и без гантелей для начала

Сколько выдержите? Минуту получилось? Только не переусердствуйте в первый же раз! Потому что мышцы через 2 дня заболят так, что руку будет вообще не поднять.

С каждым днем повышайте продолжительность таких вращений.

  • Заведение гантели за спину. Выберите комфортный для себя вес гантели. Удобно сядьте на стул, спина ровная. Возьмите гантель обеими руками за верхнюю часть и поднимите над головой. Медленно опускайте руки назад за голову. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз. Но для новичков советую начать хотя бы с 2 подходов по 5 раз.
  • Классические отжимания. Да, обычные, проверенные временем, отжимания. От пола, от стула, от стола или от стены — в зависимости от степени вашей тренированности. Главное условие — подтянутый живот и прямая спина.
  • Обратные отжимания от стула. Это упражнение может оказаться сложным для нетренированных женщин, особенно со слабым вестибулярным аппаратом. Поэтому будьте осторожны — не упадите!

Исходное положение — руки опираются сзади на стул, ноги согнуты в коленях, спина и руки — прямые. Согните руки в локтях, опустившись в присед. Поднимитесь вверх. Выполняйте в спокойном темпе. Количество раз — в зависимости от вашей подготовки.

Есть еще и усложненный вариант — с прямыми ногами. У меня так вообще не получается) Но нет предела совершенству!

Регулярно растягивать мышцы рук.

Это позволяет поддерживать мышцы эластичными, а не «забитыми» тренировками.

Рекомендую универсальное упражнение — «Замок». Хорошо растягивает плечевые мышцы и подтягивает зону рук от подмышки до локтя. Как раз там, где нужно!

Как выполнять упражнение:

Согните и заведите правую руку за спину сверху через плечо, а левую — согните и заведите за спину снизу через поясницу. Попробуйте крепко соединить пальцы обеих рук. Поменяйте позицию.

Я очень люблю это упражнение и делаю его ежедневно на обе руки

Если вам сложно соединить руки вместе или пальцы даже не соприкасаются с пальцами другой кисти, то попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Постепенно уменьшайте расстояние между руками. И в один прекрасный день полотенце для упражнения «Замок» вам уже не потребуется.

Сокращать площадь кожи.

Это возможно ТОЛЬКО с помощью массажа. Вариант с хирургическим иссечением я на своем канале даже не рассматриваю.

Какие варианты массажа особенно помогают уменьшать площадь лишней кожи:

  • LPG-массаж. Вне конкуренции. Но стоит денег. Массаж выполняется специальными манипулами, которые втягивают и растирают кожу.
  • Сухой массаж щеткой. Нужна только натуральная щетка и ваше желание. Подробнее — тут:

Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед — 1 ответ!

И видео от Елены Пятибрат. Этой женщине — 60 лет!

  • Вакуумный массаж. С помощью силиконовых банок.
❗️Внимание! Этот вид массажа противопоказан при склонности к куперозу и варикозному расширению вен!

Как выполнять такой массаж:

Нанесите на кожу лосьон, крем или масло. Сожмите банку, прижмите к коже и ослабьте сдавливание банки. Кожа должна войти внутрь сантиметра на 2-3. Ведите банкой по направлению от локтя к подмышке. Отрываете банку и начинаете массаж снова по соседней линии.

Прорабатывайте всю зону до легкого покраснения.

Такой массаж не только повышает эластичность кожи и сокращает ее площадь, но и позволяет быстрее распрощаться с излишними жировыми отложениями, а также уменьшает выраженность растяжек
  • Ручной массаж. На самом деле даже просто массируя одну руку другой можно добиться хороших результатов и подтянуть кожу. Предварительно смажьте ее массажным маслом.

Обхватываем рукой плечо и интенсивно проглаживаем. Направление — по ходу движения лимфы: то есть от периферии — к центру, от локтя — к подмышке.

Обратите внимание, что именно называется плечом! Это — область руки от подмышки до локтя!

Избавляться от отеков в верхней части тела. Они ведь тоже способствуют растяжению и повышению дряблости кожи.

Как убрать скопившуюся жидкость? Разгонять лимфу! Этим приемам я посвятила отдельную статью:

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Там я перечислила все возможные способы:

  • лимфодренажные массажи;
  • рациональное питание;
  • дыхательные техники;
  • питьевой баланс;
  • лимфодренажные упражнения для конечностей;
  • лимфодренажные упражнения для тела;
  • перевернутые асаны;
  • банные процедуры;
  • очищение лимфы;
  • расслабление/напряжение мышц.

Повышать эластичность кожи.

Конечно, упругость кожи улучшается в первую очередь благодаря массажным техникам. Но можно и помочь ей дополнительно. Однако сразу оговорюсь, что любые лосьоны/кремы и прочее — это только второстепенная помощь в избавлении от дряблости рук. Как один из приемов в комплексе мер, причем наименее действенный.

Как можно повысить эластичность кожи рук:

  • Регулярное скрабирование (особенно полезны скрабы из соли, соды, кофейной гущи). Скраб помогает избавиться от ороговевших чешуек, после него любое увлажняющее средство гораздо лучше впитывается и становится эффективнее. Достаточно скрабировать кожу рук 1-2 раза в неделю, а если вы каждый день делаете сухой массаж щеткой, то и того реже.
  • Увлажнение с помощью базовых масел по типу кожи: миндальное, из виноградных косточек, масло авокадо, масло ши (карите), масло какао, миндальное, кунжутное, жожоба (если вы не знаете, какое именно выбрать, то лучше используйте оливковое).
  • Защищайте кожу от воздействия солнечных лучей. Если вы любите летом одежду с открытыми руками (а кто же не любит, ведь лето балует нас не слишком часто), то не пренебрегайте использованием крема с SPF-защитой.
  • Парьтесь березовым веником. Если у вас есть возможность ходить в баню — это просто замечательно! А если вы можете там еще и париться веником, то решаете сразу все вопросы: лимфодренажный массаж, скраб, увлажнение, очищение — всё в одном!
  • Контрастный душ. Он повышает упругость не только кожи рук, но и тела в целом. Процедура всегда начинается с горячей воды, а завершается холодной. Степень «горячо-холодно» определяйте для себя индивидуально. Для начала лучше использовать минимальную разницу: очень теплую и просто прохладную воду.

Важно помнить о том, что воздействие холодной воды всегда должно быть в несколько раз короче воздействия теплой.

  • Обертывания с водорослями. Этот вариант обычно делают только самые трудолюбивые женщины. Ведь сколько нужно осуществить манипуляций: распарить водоросли, сделать пилинг кожи (или скраб), нанести водоросли, обернуть пищевой пленкой, полежать полчаса под одеялом или надеть очень теплую одежду с рукавами (а лучше — час), смыть. Результат стоит затраченных усилий! Обертывания действуют гораздо эффективнее, чем просто крем или масло.

***

Очевидно, что чем более запущенная ситуация с обвисанием кожи, тем сложнее с этим бороться. Однако ничего невозможного не существует: потребуется больше времени, больше усилий. Но изменение формы рук и состояния кожи в лучшую сторону будет в любом случае.

От себя хочу добавить, что на моей руке уже давно ничего не трясется, когда я хочу сделать пусть даже самый широкий прощальный или приветственный жест. И вам желаю успехов!

***

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это абсолютно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его работу! Кроме того, по вашим «пальчикам вверх» я определяю темы для следующих своих публикаций. Ведь чем популярнее статья среди читателей, тем больше хочется посвятить этому времени.

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и не забывайте при этом оставлять АКТИВНОЙ ссылку на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать блог! Благодарю!

И подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже более 13000! Это очень вдохновляет!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

КАК ПОДТЯНУТЬ ТРИЦЕПС женщине? Проще простого!

Доктор Божьев объясняет как подтянуть трицепс, который обвис. Обычно таким дефектом страдают женщины из-за перенапряжённого бицепса. Как раз об этом и идёт разговор в ролике — как подтянуть трицепс женщине самостоятельно.
Это очередное образовательное видео на канале Исцеляйся САМ!

Школа доктора Евгения Николаевича Божьева — эксперта №1 по восстановлению здоровья без врачей и таблеток, уроки которого смотрят более 500 тыс. человек по всему миру clck.ru/TQgdT
Простая система быстрого восстановления утраченного здоровья
БЕЗ ОПЕРАЦИЙ, БЕЗ ТАБЛЕТОК, БЕЗ РАСХОДОВ!

****************
👉 Найдите свою проблему и узнайте, как мы работаем с ней в Школе Здоровья доктора Божьева: clck.ru/TQqC3

🎥 Школа Здоровья Евгения Божьева: clck.ru/TQgdT

🍀Комплекс упражнений для быстрого снятия боли в спине: clck.ru/TQq3i

❤️Курс «Здоровое сердце и сосуды»: clck.ru/TQn6e

🍏Курс «Здоровый живот»: clck.ru/TQn9o

🌟Курс “Энергетика человека”: clck.ru/SUiHM

💪 Курс «Зарядка на каждый день»: clck.ru/TQpjB

📍 Комплекс растяжек: clck.ru/TQqKe

📌 МК «Висцеральный самомассаж»: clck. ru/TQpgr

🔥 ВСД, панические атаки, мигрени, дипрессии: clck.ru/TQpZq

🌸 Мини-курс «Гипертония»: clck.ru/TQqQB

👁👂🏻🦷 Мини-курс «Болезни глаз, ушей, зубов»: clck.ru/TQpSL

🏋️‍♂️ Мастер-класс «Как избавиться от проблемами с суставами самостоятельно?»: clck.ru/TQqTx

🤒 Мини-курс «ОРВИ: первая помощь и лечение»: clck.ru/TQpdV

❓Все вопросы 📝 о Школе, о курсах, регистрации, 💲 оплате пишите: [email protected]

****************

Врач невролог доктор Божьев рассказывает, как лечить мышцы, как снять боль в мышцах растяжением при болезнях позвоночника, болях в суставах и в мышцах, расскажет, что такое межпозвоночная грыжа и про лечение остеохондроза.

***************
ВНИМАНИЕ! Это видео носит образовательный характер. Любые заявления и представления, размещенные на нашем канале, касающиеся получения возможного результата, не являются обязательным результатом именно для вас!

***************
Подписывайтесь на youtube канал, если хотите быть здоровыми и счастливыми:
clck.ru/TMDG8

****************
Наши социальные сети:
ВКонтакте ➤ vk.com/bozhev_school
Instagram ➤ instagram.com/bozhev_school
Наш TELEGRAM канал ➤ t.me/healingbozh ​​​​​
Ранний доступ к роликам! Оповещение о прямых трансляциях!

****************
Ваши предложения о сотрудничестве и рекламе сюда:
[email protected]
***
Запись на прием к доктору Божьеву по электронной почте:
[email protected]
***

#исцеляйсясам​​​​​ #здоровыелюди​​​​​ #докторбожьев​​​​​ #боль​​​​​ #болезни​​​​​ #здоровье​​​​​ #будьтездоровы​​​​​ #школаздоровья​​​​​ #коронавирус​​​​​ #житьздорово​​​​​ #лечение​​​​​ #совет​​​​​ #рецепт​​​​​ #методика​​​​​ #инсульт​​​​​ #рак​​​​​ #насморк​​​​​ #кашель​​​​​ #диабет​​​​​ #мифымедицины​​​​​ #медицина​​​​​ #здоровыйобразжизни​​​​​ #зож​​​​​ #анализ​​​​​ #кровь​​​​​ #мкб​​​​​ #головнаяболь​​​​​ #живот​​​​​ #спина​​​​​ #зубнаяболь​​​​​ #инфекция​​​​​ #вирус​​​​​ #антитела​​​​​ #сердце​​​​​ #давление​​​​​ #мышцы​​​​​ #иммунитет​​​​​ #холестерин​​​​​ #стресс​​​​​ #тромбоз​​​​​ #атеросклероз​​​​​ #повышенхолестерин​​​​​ #сустав​​​​​ #колено​​​​​ #артроз​​​​​ #артрит​​​​​ #остеохондроз​​​​​ #подушка​​​​​ #сон

Упражнения для обвисших рук – с гантелями и не только

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.

В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.

Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.

Стоит ли качать бицепсы женщине

Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
  • На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
  • Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
  • Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

  • На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
  • Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
  • Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Лучшее упражнение на трицепс

«Обратные отжимания» позволят хорошо проработать трицепс. Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.

На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
  • Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
  • Живот и ягодицы напряжены.

Как сделать красивыми женские плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал — широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены.

Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

Важно:

  • Следите за правильным положением корпуса.
  • Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
  • Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.
  • Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.

Массаж для обвисших рук в домашних условиях. Как подтянуть кожу на руках в домашних условиях

Не даром говорят, что «в здоровом теле и дух здоровый», стремление как можно дольше сохранить красоту своего тела не чуждо ни одной женщине. И если женщины не заняты физическим трудом, то единственным способом сохранить свою фигуру, являются тренировки.

Но укрепляя мышцы живота, спины и ног, нередко женщины забывают про свои руки или умышленно не делают упражнения, укрепляющие их. Что делать, если обвисла кожа на руках, причинах появления и действенных упражнениях, которые помогут решить эту проблему.

Среди женщин нередко бытует мнение, что упражнения для рук должны делать только мужчины, ведь для красоты женского тела не нужны выпирающие мышцы. К счастью эти вопросы контролирует сама природа, за рост мышечной массы отвечает гормон тестостерон, который присутствует внутри организма женщины в очень малых количествах. И чтобы получить значительный, бугристый рельеф на плечах и предплечьях, женщинам надо очень постараться.

А нам он и не нужен. Для нас важно сделать свои руки красивыми, укрепить свою мускулатуру, создать соблазнительный изящный рельеф рукам с плавностью линий. Как подтянуть обвисшую кожу на руках, если обвисания уже намечаются?

Мышцы рук требуют особой нагрузки. Для этого необходимо знать, что называется бицепсом и трицепсом, а какая дельтовидной мышцей. Посмотрите на картинку и вы сразу все поймете.

Почему обвисает кожа на руках

Существует несколько факторов, объясняющих, почему обвисает кожа на руках:

  • Мышцы и кожа на руках плечей и предплечий, с возрастом теряют свой тонус, эластичность и упругость из-за недостаточной нагрузки.
  • Иногда причиной становятся диеты. При резком похудении, когда человек быстро теряет жировую прослойку, кожа не успевает сокращаться и обвисает.
  • Причиной обвисания кожи, является и сама жировая ткань, которая своей тяжестью растягивает кожу и свисает складками.
  • Возрастное обвисание на руках появляется от того, что теряется упругость и эластичность тканей, из-за потери влаги. С возрастом замедляются процессы синтеза необходимых веществ — эластина и коллагена, что приводит к ее дряблости и обвисанию кожи.

Упражнения, решающие проблему обвисания кожи

Как мы уже выяснили, обвисание кожи на руках чаще происходит в результате быстрого похудения или в результате возрастных изменений. В этих случаях, более эффективным методом повышения тонуса мышц и кожи, будут не косметические средства, а обычные физические упражнения. предлагает вашему вниманию несколько несложных и доступных упражнений:

Упражнение 1. Для трицепса с эспандером

Это упражнение дает нагрузку дельтовидной мышце и трицепсу. Левой ногой встаньте на ленту эспандера, прижав ее к полу, противоположной рукой держитесь за ручку эспандера. Правой ногой отступите шаг назад и отведите руку за спину, с силой растягивая ленту. Задержитесь в этом положении 2 секунды и опустите руку. Повторите это движение 20 раз, затем смените руку.


Упражнение 2. Для трицепса с эспандером

Встаньте прямо, затем отступите левой ногой назад и прижмите этой ногой ленту эспандера, ручку эспандера возьмите в левую руку. Натяните эспандер вытянув руку вверх, задержите ее в этом положении 2 секунды. Расслабьте руку, согнув ее в локте (как показано на фото), ослабив натяжение резиновой ленты.

Упражнение 3. Для плечевого сустава и трицепса

В положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку с гантелью поднимите вверх, второй придерживайте локоть. Согните руку с гантелью до касания лба, теперь снова выпрямите ее.

Также выполняется это упражнение с заведением руки с гантелью за голову. Не забывайте второй рукой придерживать локоть работающей руки. Меняйте руки.


Упражнение 4. Отжимание рук с упором от скамьи ссади

Упражнение можно выполнять используя край дивана или стула, важно чтобы они были устойчивы и не катились по полу под тяжестью вашего тела. Как делать отжимы, вы поймете по фотографиям. Чем дальше вы отодвинете ноги от скамьи, тем больше будет нагрузка на руки и упражнение выполнять сложнее. Количество выполненных упражнений регулируйте по своему самочувствию.


Упражнение 5. Разгибание руки в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимы гантели, весом примерно в 1 кг. Если нет гантелей замените их литровыми бутылками с водой. Встаньте на колени, одной рукой упритесь в пол, во второю руку возьмите гантель. Прижмите плечо к туловищу вдоль тела, в локте рука согнута. Спину держите ровно. Выпрямите руку вдоль туловища, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. Теперь поменяйте руки.


Упражнение 6. Сгибание рук в положении на коленях

Встаньте на колени, оперевшись ладошками об пол. Теперь согните руки в локтях и прижмите предплечья к полу. Выпрямите руки, не отрывая ладошек от поверхности пола. Выполняйте упражнение в меру своих возможностей.


Упражнение 7. Для пресса и трицепсов

Это упражнение дает нагрузку не только трицепсу, но и мышцам живота, предплечий, запястьям. Сядьте на пол, ноги согните в коленях на 90 градусов, немного откиньте туловище назад, оперевшись на руки, согнутые в локтях, как показано на фото. Выпрямите руки, приподнимая туловище вверх. Работайте не только руками, а с напряжением мышц живота. Согните руки в локтях, опуская туловище. Упражнение выполняется до 20 раз, начинайте с 3-5 упражнений, постепенно увеличивая число их выполнения.


Упражнение 8. Отжимание от пола

Это упражнение дает хорошую нагрузку на всю группу мышц плеча. Упражнение выполняется с соблюдением некоторых правил: руки необходимо держать на уровне ширины плеч. Тело выпрямите, чтобы и спина и ноги были в одной плоскости. Без резких движений, сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, затем вернитесь в первоначальную позицию. Дыхание произвольное, повторите упражнение несколько раз.

Что делать при обвисании кожи

Когда мышцы тела и рук натренированы и развиты, обладают упругостью и легким объемом, тело женщины выглядит привлекательным и гармоничным. Мышцы внутренней стороны плеча (трицепсы), теряют свою упругость быстрее, по сравнению с бицепсами.

Чтобы избавиться от обвисания кожи на руках, необходим комплексный подход:

  • большую роль для укрепления мышц оказывают упражнения для трицепсов,
  • сбалансированное рациональное питание, обогащенное необходимым комплексом витаминов, минералов и полезных веществ,
  • не помешают и косметические процедуры: маски, обертывания,
  • хорошо влияет на упругость кожи контрастный душ и массаж,
  • непременным условием красивой кожи и упругих мышц, является ее увлажнение, поэтому обильное питье просто необходимо.

А здесь вы можете купить универсальный эспандер для рук и спины.
Такие несложные упражнения от обвисшей кожи на руках, помогут вам сделать руки красивыми и рельефными. При ежедневных занятиях количество отжиманий можно увеличивать, но так чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Здоровья вам и долголетия, уважаемые читатели!

☀ ☀ ☀

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Дряблость рук – практически неизбежное последствие быстрого похудения. Такая проблема может появиться и в силу индивидуальных особенностей строения. Как подтянуть кожу рук в области предплечья? К каким мерам можно прибегнуть в домашних условиях?

Обертывания

Одной из самых эффективных мер, позволяющих подтянуть кожу в проблемной зоне, являются обертывания. Примите душ, разогревая тело. Затем возьмите скраб. Это может быть готовое средство, но лучше приготовить его самостоятельно (просто возьмите спитый кофе и добавьте немного сметаны). Обработайте проблемную зону, помассируйте, оставьте на пару минут, смойте. Приготовьте средство для обертывания – на водяной бане смешайте 50 г меда с 5 каплями эфирного масла цитрусовых, добавьте 20 мл масла (виноградных косточек, миндаля, жожоба). Массажными движениями нанесите его на предплечья (можете нанести полностью на всю поверхность рук). Оберните пленкой и теплым полотенцем (или наденьте что-то теплое). Держите около получаса. Затем снимите пленку, ополосните и промокните кожу. Повторяйте дважды в неделю вплоть до улучшения состояния. Затем можете делать процедуру 1 раз в неделю.

Самомассаж

Дополнить обертывания можно самомассажем. Проводить его нужно с использованием массажного масла, иначе кожу можно сильно растянуть. Утренний массаж может включать самые разные приемы: поглаживание, разминание, встряхивание (вибрацию), похлопывание и пр. Перед сном ассортимент массажных движений стоит ограничить растиранием, мягким разминанием и поглаживанием. Направление движения – по току лимфы (к сердцу). Оптимальная продолжительность сеанса — 15 минут.

Упражнения

Упражнения – необходимый этап работы по подтягиванию кожи. Дело в том, что причиной видимой дряблости кожи является, в том числе и слабое развитие мышц.

Разомните руки в суставах – покрутите кисти по направлению внутрь и наружу. Выполните то же движение, но теперь задействуйте локти, а затем – плечевой сустав.

Возьмите в руки легкие гантели, выполните жим вверх 10 раз (тяните руки вверх и опускайте вниз, сгибая их в локтях до параллели плеч с полом). Ладони разверните вперед.

Опустите руки с зажатыми в них гантелями вниз, разверните ладони так, чтобы тыльная их часть была прижата к передней части бедер. 10 раз подтяните гантели к груди, сгибая локти. Затем поменяйте положение ладоней (тыльная их часть должна быть направлена наружу, гантели прижмите к передней поверхности бедер). Сгибайте и разгибайте руки еще 10 раз.

Опустите руки вниз, сведите гантели вместе перед собой. Затем разведите руки в стороны до параллели с полом и вновь опустите вниз, возвращаясь в ИП.

Прижмите гантели к передней поверхности бедер. Поднимайте руки вперед до параллели с полом и опускайте в ИП (10 раз).

Обхватите ладонями сразу 2 гантели, поднимите вверх над собой. Сгибая руки в локтях, опускайте гантели за голову и поднимайте вверх (10 раз).

После выполнения комплекса отдохните 30 секунд и вновь полностью его повторите (выполните 2-3 подхода).

Как подтянуть кожу в области предплечья? В самых запущенных случаях без помощи пластического хирурга не обойтись, но чаще всего с проблемой вполне можно справиться самостоятельно.

Женщины могут очень хорошо заботиться о своем лице, но часто не обращают достаточного внимания на руки. Руки являются одним из первых мест, где явные признаки старения становятся очевидными. Независимо от того, как молодо выглядит лицо, руки, покрытые возрастными пятнами и обвисшей кожей, рассказывают другую историю.

Причины дряблости кожи рук

Летом руки подвергаются воздействию УФ-излучения, а зимой — влиянию низкой температуры, а также сухого воздуха в отапливаемых помещениях. Наиболее уязвимыми являются руки людей, которые выполняют свою работу в трудных условиях, часто под открытым небом, а также тех людей, чьи руки часто вступают в контакт с хлорированной водой, чистящими и моющими средствами.

В результате воздействия всех этих факторов происходит ускоренное старение рук. Кожа на руках не содержит сальных желез и имеет очень тонкий жир. Таким образом, она лишена защитного слоя от смачивания, что способствует ее быстрому старению.

С возрастом кожа рук, быстрее, чем в других областях тела, теряет эластичность, упругость и истончается.

Со временем воспроизводство кожных клеток замедляется, нарушается обмен веществ, возникает дефицит жира, влаги и белка, ухудшается капиллярное кровообращение. Потеря жировой ткани приводит к тому, что руки выглядят костлявыми.

В результате разрушения фибробластов происходит уменьшение количества коллагена и эластина, что приводит к снижению эластичности и твердости кожи. Вслед за атрофией мышц и подкожной жировой клетчатки, что делает кожу полупрозрачной, выступают кровеносные сосуды, сухожилия и очерчивается пястная кость, в результате руки выглядят истощенными.

Многие женщины из-за обвисшей дряблой кожи рук отказываются от ношения одежды с короткими рукавами.

Из-за разрушения меланоцитов в коже появляются темные пятна, их количество зависит от того, сколько солнечной экспозиции получили кисти рук в детстве и молодости. Ультрафиолетовое излучение Солнца вызывает образование в кожных клетках свободных радикалов, которые повреждают клетки с внутренней стороны и приводят к их преждевременной гибели.

Профилактический уход поможет сохранить естественную эластичность кожи рук. Это может быть сделано при помощи питания, увлажнения, витаминизации. Существует целый ряд эффективных методов омоложения рук, с улучшением качества и текстуры кожи, уменьшением складок и заметных вен.

Профилактический уход за руками

  • 1. Пейте много жидкости. Пейте восемь стаканов воды в день, чтобы держать ваш организм хорошо увлажненным.
  • 2. Используйте солнцезащитный крем с SPF от 15 и выше, чтобы ограничить воздействие ультрафиолетового излучения. Воздействие солнца вызывает образование возрастных пятен и высушивает кожу.
  • 3. Настройте свой рацион питания, чтобы включить больше продуктов, которые богаты витаминами и антиоксидантами. Продукты с высоким содержанием селена, например, различные орехи, повышают эластичность кожи. Продукты, богатые антоцианами, такие, как гранаты, укрепляют стенки мелких кровеносных сосудов, увеличивая приток крови и питательных веществ к коже. Продукты, богатые витаминами А, С и Е, а также содержащие цинк, способствуют синтезу коллагена. Витамин С помогает бороться с ущербом, причиненным воздействием солнца.
  • 4. Применяйте питательные кремы с антиоксидантами, чтобы питать кожу извне. Алоэ вера и витамин Е являются полезными ингредиентами таких кремов.
  • 5. Используйте защитные перчатки при мытье и чистке.
  • 6. Массируйте кожу по направлению к сердцу, чтобы тонизировать ткани.

Методы коррекции кожи рук

Выбор оптимального вида коррекции кожи рук хирург делает на основании внешних симптомов, противопоказаний и желаемого результата. Наиболее заметные проблемы старения рук, с которыми обращаются пациенты, представляют, в основном, потерю эластичности и упругости кожи в результате явного снижения гидратации тканей, часто отмечаются гиперкератоз и пятна. Еще одной проблемой является потеря значительного объема тканей, которая придает рукам тощий костлявый вид.

Лечение рук усложняется тем, что кожа в этой области восстанавливается медленно.

До недавнего времени было трудно корректировать внешний вид рук. Ранее использованные методы не всегда давали удовлетворительные результаты. Технологические разработки привели к созданию множества новых методов. Некоторые из них были разработаны специально для рук, а другие являются модификациями процедур, выполняемых в других областях тела.

Ниже приведены некоторые наиболее часто встречающиеся причины, по которым пациенты желают рассмотреть методы омоложения кожи рук:

  • выпуклые вены и сухожилия из-за потери объема тканей;
  • истощение;
  • возрастные пятна;
  • избыток обвисшей кожи в области плеча.

Как подтянуть кожу на руках? Существуют различные типы процедуры омоложения рук, в том числе: инъекции наполнителей и жира, пилинг, лазерная обработка, брахиопластика.

Большинство пациентов выбирают методы лечения, которые обеспечивают быстрый и длительный эффект без необходимости долгосрочного восстановления.

Большинство процедур относятся к минимально инвазивным, но в случае очень рыхлой, морщинистой кожи, для того, чтобы её подтянуть, пластический хирург может посоветовать хирургическое вмешательство. Наилучшие эстетические результаты могут быть достигнуты путем комбинирования различных видов лечения.

Эффект временных наполнителей обычно длится от трех месяцев до одного года. Жировые трансплантаты, как правило, обеспечивают более длительный результат. Инъекции могут быть повторены при необходимости.

Инъекционные наполнители

Когда инъекционные наполнители (коллаген, Radiesse, Рестилайн и т.д.) вводятся в кисти рук, они могут придать рукам более молодой вид. Наполнители на основе полимолочной и гиалуроновой кислоты уплотняют кожу, что помогает замаскировать сухожилия и кровеносные сосуды, которые становятся более заметными со временем и потерей веса. Инъекции требуют локализованной анестезии, процедура занимает около 10 минут. Наполнитель вводится в кисти рук в нескольких местах.

Липоскульптура

С возрастом происходит уменьшение количества подкожной жировой клетчатки. Пересадка аутологичного (собственного) жира после липосакции помогает омолодить руки. Жировую ткань удаляют на животе или бедрах, обрабатывают и вводят в руки, добавляя им объем, прикрывая нижележащие сосуды, кости и сухожилия. Трансплантация жира прекрасно решает некоторые из реальных проблем старения рук: дефляцию из-за потери жира и ухудшения качества кожи.

Мало того, что вены становятся менее заметными после пересадки жира, тонкие морщины разглаживаются, а цвет кожи улучшается. Эти изменения, вероятно, обусловлены наличием в жировой ткани стволовых клеток.

После трансплантации жира нет длинных шрамов, а восстановление, как правило, проходит довольно быстро и почти безболезненно. Результат операции довольно продолжителен.

Лазерная обработка

Лазерная терапия — безоперационная коррекция поверхности кожи, удаление возникающих возрастных пигментных пятен. Этот бескровный и безболезненный метод используется для умеренно обвисшей кожи, теряющей эластичность. Под воздействием лазерного луча удаляется поверхностный кожный слой.

Лазерная шлифовка применяется для лечения мелких морщин, изменений цвета, коррекции повреждений солнечными лучами или возрастных пятен. Лазер воздействует также на глубокие слои дермы, стимулируя синтез коллагена.

Лазерная обработка позволяет подтянуть кожу без иссечения тканей.

Покраснение кожи сохраняется в течение 2-х недель. Противопоказаниями являются герпес, острые кожные заболевания.

Брахиопластика

Лифтинг рук, или брахиопластика, удаляет избыток обвисшей кожи от подмышек до локтя.

Такое провисание может быть результатом резкого похудения или удаления жира во время липосакции. Брахиопластика помогает подтянуть кожу рук, уменьшить локализованные жировые очаги в верхней области рук, лежащие в основе ослабленной кожной ткани.

Противопоказаниями для брахиопластики являются: рак, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания, диабет, ожирение, проблемы свертываемости крови. Брахиопластика не рекомендуется для женщин, которые прошли через процедуру мастэктомии (потому что была повреждена лимфатическая система дренажа), или для тех, кто страдает от чрезмерного потоотделения.

Операция осуществляется под общей или местной анестезией, длительность составляет 1-2 часа, в зависимости от степени хирургии и дополнительных процедур, таких, как липосакция, которые выполняются одновременно.

При брахиопластике выполняют вертикальный разрез на внутренней поверхности плеча. Разрезы могут длиться от подмышек почти до локтя, в зависимости от количества избыточной кожи. Излишняя кожа затем удаляется, оставшаяся кожа затягивается и подшивается на место.

Каждая вторая женщина, когда ее возраст достигает тридцати, часто задает вопрос: «Как убрать обвисшую кожу на руках?» Не у всех людей существует такая проблема в среднем возрасте, но разберемся в ней.

Найди ответ

Мучает какая-то проблема? Введите в форму «Симптом» или «Название болезни» нажмите Enter и вы узнаете все лечении данной проблемы или болезни.

Физические упражнения

Как убрать обвисшую кожу на руках через упражнения:

  1. Берем в руку гантель (1, 5-2, 0 кг для женщин, 3-5 кг для мужчин) или гирю, поднимаем ее вверх чтобы тело и поднятая конечность образовала строгую прямую линию. Затем, сгибаем руку в локтевом суставе, заводим за голову. Упражнение выполняем по 15 раз на каждую руку.
  2. Встаем ровно, расставляем ноги на ширину плеч. Теперь гантели должны быть в каждой руке, с ними выполняем сгибание в локтях, подтягиваем их к груди, делаем не менее 10-15 раз.
  3. Гантель берем двумя руками. Потом сгибаем локтевой сустав, заводим руки за голову, но делаем это с особым усердием, стараемся завести руки как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение мышц рук
  4. Садимся на стул, на самый край, а руками опираемся сзади, туловище подаем вперед и делаем глубокие приседания, сгибая локти. Если возможно, то добейтесь прямого угла в локтевом отделе.
  5. Отжимание, которое можно выполнять от пола или делать упражнение от опоры на уровне живота (к примеру, опираясь на край стола).

Начинать тренировку всегда надо, хорошо разогревшись, поэтому перед тем, как выполнять описанные упражнения нужно попрыгать на скакалке, станцевать быстрый танец. Это разогреет мышцы, поднимет настроение.

Упражнения всегда надо выполнять так, чтобы чувствовалось напряжение во всех отделах рук. Должного эффекта можно не добиться.

Нужно следить за дыханием во время гимнастики, выполнять тренировку регулярно .

Аспекты проблемы

Сразу нужно оговориться и сказать, что Быстро от этой проблемы избавиться невозможно, должно пройти какое-то время , чтобы результат стал видимым. Начинать нужно со спортивных упражнений.

Без физкультуры невозможно сохранять прекрасную форму тела и естественно нельзя оставаться молодым душой.

Вторым по популярности способом можно назвать массаж или самомассаж, контрастный душ, закаливание.

Бывает, что спорт противопоказан человеку из-за слабого здоровья, но не отчаивайтесь, потому что на помощь придет современная косметика.

Фармацевты и косметологи могут предложить альтернативу спорту, предоставить немало способов, средств.

Список замыкает кардинальный метод борьбы с этой проблемой — пластическая хирургия. Но не у всех есть на это деньги, а главное не все готовы лечь под скальпель хирурга чтобы кожа стала подтянутой, не висела.

Массаж и самомассаж

Массаж или самомассаж прекрасно разгоняет кровь, приводит в тонус мышцы. Процедуру массажа нужно проводить через день, уделять для этого не менее 20 минут.

Массажное движение простое, а результат потрясающий. Его можно заметить уже после 5-6 упражнений.

Только регулярный, глубокий массаж сделает некрасивую кожу подтянутой, упругой. Иначе вообще не стоит тратить время, потому что результат не будет достигнут.

Стоя перед зеркалом двумя пальцами (указательным и средним) нужно выполнять поглаживание от локтя, доходить до плеча. Следите за тем, чтобы массаж был с сильными нажимами.

Видео

Косметические методы и средства

Уход за кожей дома мало чем отличается от салонных средств. Поэтому, если нет возможности посещать косметолога, то можно в домашних условиях проводить пилинг или обвертывания.

Обвертывания, которые принято называть термическими, проверены многими, они действительно дают результаты.

  • Розмарин;
  • Грейпфрут;
  • Мандарин;
  • Душица;
  • Можжевельник;
  • Вазелин;
  • Крем для детей.

По 1 капле масел смешивают с вазелином и кремом. Затем, не жалея наносят на проблемные участки рук, сверху оборачивают пленкой.

В состав маски для обвертывания в принципе можно использовать многие средства. Прекрасный косметический эффект имеют экстракт водорослей, отвары из трав.

Все эти средства способствуют выработке коллагена в кожных покровах, поэтому кожа становиться подтянутой, упругой. Если есть желание, то можно применять вещества в комплексе, для этого их надо смешивать, соединяя в маску для обвертывания.

Как пленка убирается с тела, нужно массажной щеткой пройтись по проблемным участкам, хорошенечко эти места обработать круговыми движениями.

Обтирания льдом по эффективности можно сравнить с контрастным душем, поэтому об этом надо помнить и применять.

Пластическая операция этого дефекта

Когда кожа на руках обвисла до неприемлемого вида, к примеру, после похудания, а ни одно из перечисленных методов не помогает, поможет пластическая хирургия.

Делают операцию только после беседы с врачом, учета всех возможных противопоказаний, нежелательных последствий.

Во время пластических операций делают небольшой надрез от локтя до подмышки, убирают излишки жира, кожа становится подтянутой.

После такой процедуры часто остаются следы, которые со временем становятся менее заметными, потому что подживают, бледнеют.

Необходимое и сбалансированное питание

Одним правильным питанием проблему решить невозможно. Но если выполнять рекомендованные средства, делать физические упражнения, питаться продуктами, полезными для кожи, то эффект обязательно будет, результаты будут положительными, а самое главное видимыми для окружающих.

Придерживайтесь этого режима и рациона, в противном случае, все старания не оправдаются.

Включите в питание необходимые белки, жиры, углеводы, придайте тонус, упругость мышцам простыми сбалансированными диетами.

Рацион следует создать с учетом всех индивидуальных факторов.

Начинайте действовать, не ленитесь. Только вы способны сделать свое тело таким, которое будет вами любимо.

Маски, народные рецепты в помощь

Эффективны маски и масла домашнего приготовления:

  1. Нужно смешать масло жожоба, винограда, можжевельника. Наносить на проблемные участки после ванны или душа.
  2. В любые косметические масла необходимо добавлять масло розмарина или сандала.
  3. Овощные обертывания из отварного картофеля, меда, желтка, разведенного с теплым молоком. Помогают привести в тонус кожу уже после 10-12 процедур.
  4. Для обертываний используют смесь из голубой глины, молока, меда. Можно просто использовать один мед.
  5. Универсальное средство — это скраб из молотого кофе и меда. Важно только помнить о возможных аллергических реакциях.

Какие препараты, содержащие витамины, микроэлементы, помогут справиться с обвисшей кожей на руках

Полноценное восполнение витаминами возможно при рациональном питании. Не всегда, не всем удается питаться правильно. Уделяйте внимание витаминно — минеральным комплексам. Они помогут избежать проблем с волосами, ногтями и кожей.

Противостоять агрессивным условиям окружающей среды можно с помощью самых лучших комплексов, представленных в аптеках:

  1. «Супрадин», выпускается в форме таблеток, сиропа, жевательных конфет. В составе кроме витаминов, находится коэнзим Q10, который помогает коже оставаться эластичной и упругой. Курс приема — ежедневно употреблять 2 таблетки или конфеты, не менее одного месяца.
  2. «Алфавит косметик» — это особенный витаминный состав для поддержания женской красоты. Полезные вещества сгруппированы на 3 различных цвета, прием которых разделен на 3 раза в день. Эффективное воздействие на кожу, волосы возможно в течение 2 недельного приема препарата. Рекомендуется соблюдать профилактические курсы осенью и весной.
  3. «Витрум Бьюти» пользуются особым спросом у тех, кто следит за состоянием лица, рук. Комплекс помогает предотвратить старение, улучшает эластичность кожи. Почти 50% косметологов рекомендуют для поддержания организма в форме эти витамины. Пропить нужно препарат в течение месяца.
  4. «Компливит» представлен в формуле «Сияние». Улучшает регенерацию кожи, восполняет полезными веществами организм для выработки коллагена, способствует защите от негативного воздействия УФ-излучения.
  5. «Лора» от фирмы Эволар, предназначены для увлажнения, выработки коллагена, как следствие придания коже здорового оттенка, предотвращения старения и дряблости. Основной компонент гиалуроновая кислота.
  6. «Перфектил» выпускаются английской компанией в виде желатиновых капсул. Непосредственное назначение — это предотвращение старения кожи. Витамины этой марки показаны при серьезных дерматологических проблемах.
  7. «Ревидокс» производства Испании, создан на основе уникальных растительных экстрактов граната и винограда. Мощный антиоксидант, отсутствие синтетических витаминов помогают справиться с проблемами кожного увядания, старения даже в зрелом возрасте.

Нельзя принимать витаминные комплексы долго. Врачи советуют делать это 2 раза в год, желательно осенью и весной. Полезных веществ хватит на полгода, а побочных эффектов удастся избежать. На проблемную кожу лучше стараться воздействовать комплексно, добавив к витаминам крема, другие косметические процедуры, лучше из копилки народных средств.

Самые эффективные крема

Крем для рук должен защищать, увлажнять, ухаживать, лечить. Легкая текстура, отличная впитываемость тоже важны. Хороший крем для рук должен восстанавливать кожу, защищать ее от негативного воздействия. Рейтинг кремов для рук представлен в следующем списке:

  1. NIVEA антивозрастной, оказывает длительной воздействие, не смывается водой, не вызывает раздражения. Благодаря коэнзиму быстро восстанавливает обвисшую кожу рук.
  2. NEUTROGINA уникальный гипоаллергенный состав предназначен для самой чувствительной кожи рук. Антиоксиданты позволяют сделать ее упругой, гладкой уже с первого применения. Можно использовать в любое время года.
  3. Sally Hansen экономный крем, защищает, питает на протяжении 18 часов. Можно использовать, как с лечебными целями, и для профилактики.
  4. Натура Сиберика натуральный крем, придает упругость, эластичность благодаря уникальному компоненту декспантенолу. Есть серия зимняя защита, для питания, увлажнения.
  5. Л’Окситан крем оказывает омолаживающее действие, улучшает состояние ногтей, кутикулы. Натуральные компоненты улучшают структуру верхних слоев эпидермиса. Защищает от негативного воздействия, придает эластичность и упругость. Одни из самых дорогих в серии кремов для рук.
  6. Серия кремов по уходу от компании «Калина» показаны для проблемной, увядающей кожи. Можно использовать в любом возрасте, но учитывая рекомендации производителя.
  7. «Фаберлик» представляет целую серию кислородной косметики для рук. Нужно только выбрать в соответствии с кожными проблемами, возрастными особенностями.
  8. «Невская косметика» производит крема для рук с использованием натуральных компонентов. Регулярное использование способствует быстрому восстановлению кожи, как после похудения, и связанного с возрастными изменениями.
  9. «Топикрем» заживляет, увлажняет, придает коже рук эластичность. Мочевина способствует отличной регенерации клеток, а глицерин, масла способствуют даже заживлению микротрещин.
  10. «Свобода» отечественная марка косметических средств, представлена широкой серией, в том числе по уходу за кожей рук.

Профилактика обвисания кожи

Причин обвисания ее может быть много, но основные из них связаны с возрастными изменениями и проблемами со здоровьем. Избежать этого можно, если заранее предпринимать некоторые действия.

  • Использовать контрастный душ, умывания;
  • Ежедневно применять питательные, увлажняющие крема;
  • Использовать тонизирующие маски, лосьоны;
  • Заниматься плаванием, физическими упражнениями;
  • Увеличить употребление продуктов, содержащих витамины Е, С, А, В1.

Занятия танцами и йогой тоже помогают поддерживать кожу в тонусе. Еще можно проводить массаж рук, поглаживающими движениями, от локтя вверх. Все процедуры в комплексе обязательно приведут к эффективному результату.

Многие люди, стараясь сбросить вес с помощью диет, рано или поздно сталкиваются с такой проблемой как дряблость и обвислость кожи, и если на бедрах и обрасти талии эти недостатки можно скрыть одеждой, то руки в летний сезон не скрыть. Для многих именно диета является оптимальным вариантом для сброса лишнего веса, но такие явления как обвисшая кожа на руках напрочь портят визуальных эффект от похудения с помощью диет.

Не сложно понять, почему происходит отвисание кожи на руках при быстром похудении. Все дело в том, что при быстром сгорании подкожного жира происходит уменьшение объемов руки, таким образом, получается, что кожи на руке больше чем надо. Кожа не может также быстро трансформироваться как жировые ткани, что приводит к тому. Кожный покров при интенсивном изменении объемов тела провисает и становится дряблой.

В некоторых случаях при большой потере веса очень сложно справиться таким неприятным явлением, и получается, что диета не приводит к желаемому результату, то есть к красивому стройному телу, а скорее наоборот приводит к тому, что тело человека выглядит просто ужасно. Вместо упругого подтянутого тела при похудении с помощью диет наблюдается масса растяжек и обвисшая кожа. Стоит также отметить, что обвисшая кожа на руках требует особого ухода, так как в этот период кожа сильно пересыхает и быстрее стареет.

Есть несколько действенных способов, как подтянуть кожу на руках, но как показывает практика максимального эффекта можно достичь только при комплексном подходе, который включает в себя специальные физические упреждения, контрастный душ, массаж, обертывание.

Если кожа провисла сильно, для получения быстрого и стойкого результата необходимо использовать сразу несколько способов, ведь, к примеру, физические упражнения позволяют подтянуть мышцы, в то время как массажи и обертывания являются прекрасным средством в борьбе с растяжками и дряблостью кожи.

К сожалению, приходится признать, что даже сидя на изнуряющих диетах, нужно заниматься спортом. Доказано, что даже при минимальных спортивных нагрузках уменьшается риск появления серьезных растяжек и дряблости кожи на руках. Стоит также отметить, что намного проще избавиться от лишней кожи во время диеты, чем потом устранять последствия, но все же есть прекрасные способы избавиться от растяжек и после окончания диеты. Главное- правильный уход за кожей рук.

Итак, первая важная составляющая в борьбе с обвисшей кожей на руках- это косметические средства, то есть контрастный душ, обертывание и массажи.

Контрастный душ

Во время проведения такой процедуры происходит стимуляция кровеносных сосудов кожи, что положительно влияет на общее состояние кожи, происходит интенсивное питание кожи кислородом и питательными веществами. Кроме того, контрастный душ обладает легким массажным эффектом, что тоже благотворно повлияет на общее состояние кожи рук.

Основной проблемной зоной является участок от плеча до локтя, где кожа провисает вместе с дряблой мышцей. Для устранения этой проблемы нужно проводить массажи данной области. Массаж нужно делать круговыми движениями поступательно продвигаясь сверху вниз. Такой массаж можно сделать самостоятельно в домашних условиях, но важно, чтобы длительность его за один сеанс была не менее 15-20 минут. Если быстро устают руки, можно использовать для проведения массажа специальные массажерки.

Кроме того, массаж делается не на сухую, так как это может привести к травмированию обвисшей кожи, в качестве смазки лучше использовать антициллюлитный или просто жирный крем. Кстати, массаж — это идеальное средство, если наблюдается дряблость кожи на верней части кистей рук.

Для достижения оптимального массажного эффекта также рекомендуется приобрести жесткую мочалку, так как при интенсивном трении жесткой мочалкой не только достигается массажный эффект, но и удалятся ороговевшая кожа. Стоит отметить, при интенсивных попытках избавиться от ненужного кожного покрова, старые клетки кожи будут быстро отмирать, заменяясь новыми, поэтому для очищения проблемных зон рук нужно также использовать специальные пиллинги и скрабы.

Применяя различные косметические средства, можно добиться потрясающих результатов, но справиться с обвисшими рыхлыми мышцами данные средства не в состоянии. Для того чтобы тело приобрело привлекательные округлые упругие формы, нужны физические упражнения, направленные на укрепления мышц рук и вообще верхней части тела.

Для того чтобы полностью вернуть упругость кожи рук, нужно выполнять следующие упражнения:

Для того чтобы натренировать мышцы и рук и одновременно подтянуть кожу нужно выполнять упражнения та растяжку и силовые упражнения с гантелями.

  1. Сначала нужно провести разминку.

Для этого нужно принять исходное положение – поставить руки на ширину плеч, втянуть в живот и расправить плечи. Далее нужно сначала полностью поднять вверх правую руку, а затем левую. Далее обе руки сжимаются в локтях и возвращаются в исходную позицию. При выполнении этого упражнения нужно напрячь мышцы рук. Данное упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

2. Для тренировки мышц внутренней стороны рук нужно взять гантели.

Оптимальный вес гантель для начинающих 0,5 кг. Согнуть руки в с гантелями в локтях и поднять их до горизонтального положения на уровне плеч.

3. Для следующего упражнения нужно принять начальное положение.

Ноги вмести, чуть согнутые в коленях, корпус вперед, как при прыжке. Руки следует согнуть в локтях. Выполняя упражнение нужно заносить руку назад, не меняя исходного положения тела. Данное упражнение повторяется 10-20 раз.

4. Кроме того, для коррекции кожи поможет боковая растяжка.

При этом упражнении нужно поставить ноги на ширину плеч и выполнять боковые наклоны, сильно оттягивая руку за голову. Данное упражнение нужно повторить не менее 15 раз, причем все действия нужно совершать медленно, чтобы добиться положительной динамики.

В принципе, добиться положительных результатов с помощью несложных физических упражнений под силу каждому. Как правило, люди, которые начинают делать вышеописанные упражнения, несмотря на их простоту, на следующий день испытывают боли в растянутых мышцах. Все дело в том, что многие мышцы человек редко задействует на протяжении жизни, что приводит к их атрофии, но восстановить их достаточно легко.

Для того чтобы унять дискомфортные ощущения в натруженных мышцах, можно использовать охлаждающие и согревающие крема. Рекомендуется ежедневное выполнение представленного комплекса упражнений в удобное для себя время, но стоит учесть, что выполнять упражнения после еды не самая лучшая идея, нужно подождать хотя бы 30-45 минут.

Вернуть молодой подтянутый вид обвисшей коже рук – это вполне выполнимая задача, даже не прибегая к дорогим косметическим средствам. Для того чтобы получить прекрасные результаты в максимально короткое время, нужно примять меры воздействия на дряблую кожу комплексно. Главное- это позитивный настой и желание достичь результата!

Как женщине можно быстро накачать трицепс?


Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Упражнения на трицепс для девушек

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание гантелей назад

Французский жим в положении лежа

Отжимания от скамьи с утяжелением

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

  • Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
  • Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
  • Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
  • Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

  • исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
  • согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
  • вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

  • Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
  • медленно сгибайте руки, спина прямая;
  • займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

  • первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
  • отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

  • исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
  • медленно согните руки в локтевых суставах;
  • не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

  • исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
  • медленно сгибаем руки назад;
  • возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

  1. Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
  2. Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
  3. Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
  4. Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
  5. Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
  6. Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
  7. Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.

Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание гантелей назад

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок — понедельник и пятница,поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок,здесь всё дело в генетике и жировой прослойке,которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

  • Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
  • Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.
  • Понедельник: отжимания от скамьи,разгибания в наклоне.
  • Пятница: отжимания от пола,разгибания трицепса в положении сидя.
  • Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
  • Пятница: отжимания от скамьи,разгибания с гантелями и жим вверх.

Предлагаем ознакомиться Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе

Дряблая кожа на руках – как избавиться и что делать?

ПРИЧИНЫ ДРЯБЛОСТИ РУК У ЖЕНЩИН

Независимо от образа жизни у женщин рано или поздно возникают проблемы с потерей упругости в области от подмышек до локтя. Согласно медицинским исследованиям, естественное старение эпидермиса начинается уже в возрасте после 25 лет. Процесс проходит довольно медленно, обвисшая кожа на руках становится заметной только спустя годы.

Основные причины обвисания:

  • резкая потеря веса;
  • увлечение соляриями;
  • генетические особенности;
  • влияние погодных условий;
  • проблемы со здоровьем;
  • анатомические особенности.

Трицепсы не получают достаточную нагрузку в повседневной жизни, что приводит к провисанию. Что делать, если обвисшая кожа на руках стала заметной проблемой?

ДЕЙСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Женщины редко уделяют внимание зоне предплечья. Увлечение диетами, резкое похудение и пренебрежение спортивными упражнениями приводит к истончению, обвисанию и различным дефектам. Ношение тяжестей и сутулость не добавляют упругости мышцам трицепса.

Есть несколько эффективных способов убрать дряблую кожу на руках. Самые популярные:

  • физические упражнения;
  • вакуумный массаж;
  • пластическая хирургия.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ДРЯБЛОСТИ

Если проблема не столь критична, избавиться от нее поможет комплекс упражнений в спортзале или домашних условиях. Для достижения эффекта стоит неукоснительно придерживаться основных правил. Главные условия для того, чтобы дряблая кожа на руках стала упругой: сбрасывать вес постепенно, правильно питаться, делать упражнения и пить много воды.

Что необходимо помнить во время работы над подтяжкой:

  • никаких диет — голодание уменьшает объем мышц и нарушает водный баланс;
  • регулярные тренировки повышают тонус и эластичность эпидермиса;
  • умеренные нагрузки предотвращают износ организма.

Уже через месяц регулярных тренировок результат станет заметным.

Если нет желания или возможности заниматься в спортзале, можно убрать лишние сантиметры самостоятельно. Для подкачки мышц используется любое подручное средство.

Если нет времени убирать все лишнее при помощи упражнений или объемы слишком велики, можно воспользоваться достижениями современной медицины.

ВАКУУМНЫЙ МАССАЖ

Эффективное средство избавления от обвисания лишних сантиметров. Процедуры выполняются при помощи силиконовых баночек. Проводятся манипуляции следующим образом:

  • скрабирование, аэробика, горячий душ для разгона крови;
  • растирание жирным кремом или маслом;
  • обработка поверхности присоской.

Силиконовые баночки крепятся у сгиба локтя и продвигают вверх, по ходу следования венозной крови. Процедуру следует проводить в течение 10 дней для достижения желаемого результата.

Что делать, если обвисшая кожа на руках не убирается вакуумным массажем? Современные методы пластической хирургии предлагают действенные способы достижения эластичности в проблемной зоне.

ВИДЫ ПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЦЕДУР

  • Пилинг — действенный способ избавления от пигментных пятен, желтизны и других проблем.
  • Лазерная терапия — безболезненное выравнивание и осветление тона.
  • Брахиопластика — быстрое удаление излишков под местной анестезией.

ПОДТЯЖКА ПРИ ПОМОЩИ БРАХИОПЛАСТИКИ

Брахиопластика — это удаление лишней кожи и подкожного жира, вследствие чего происходит естественное подтягивание. С помощью метода трансаксиллярной пластики через разрез в 3 мм в области подмышек удаляется элипсовидный участок. Параллельно возможно удаление подкожного жира.

Благодаря тому, что кожа подтянута и зафиксирована, исключается провисание. Рубец прячется в подмышечной впадине. Данную процедуру проводят в тех случаях, когда необходимо удалить небольшие участки кожи и жира.

Если вас беспокоит дряблая кожа на руках, в нашем центре пластической хирургии можно узнать, как подтянуть ее наиболее действенными методами. Консультант ответит на любые интересующие вас вопросы.

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и  с весом собственного тела, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #1)

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Хоть программа предлагается для женщин, но упражнения универсальные, поэтому подойдут и для мужчин в том числе. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепсы, трицепсы, дельты (плечи).

Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся только гантели. А для выполнения некоторых упражнений вообще не потребуются дополнительный инвентарь.

Посмотрите также:

1. Разведение гантелей через стороны

Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку.

Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Такое упражнение для стройных рук помогает изолировать нагрузку на трицепс, делая мышцу сильнее и крепче. Также элемент помогает избавиться от жировой прослойки в области задней части рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов, обязательно включайте его в свою тренировку рук в домашних условиях.

Как выполнять: Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Жим гантелей стоя

Для чего: Такое упражнение для рук помогает активно нагрузить как средний, так и передний пучок мышц плеча. Элемент является одним из главных в вопросах укрепления мускулатуры верхних конечностей. С помощью жима гантелей каждая девушка сможет добиться округлой и подтянутой формы плеч. Так как работа проходит стоя, ноги и спина играют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв снаряды, поднимите их так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. С усилием выжимайте вес над собой, при этом не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Соблюдая это правило, вы снижаете риски травмирования локтя. После этого неспешно опускайте вес в стартовую фазу и начинайте очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Одно из лучших упражнений на бицепс. Его главным преимуществом является изолированное воздействие на мышцы-сгибатели, а также симметричное воздействие на обе руки. Дополнительно в работу подключаются плечевые и плечелучевые мышцы. Они крайне важны для развития общей эстетики тела человека. Выравнивание веса и стабилизация движения ложится на передние пучки дельт.

Как выполнять: Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. После этого без рывков поднимайте вес так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Подъемы рук идут за счет супинации (вращения) предплечья в локтевом суставе. Полагайтесь исключительно на силу бицепсов, исключая вспомогательные качания корпусом. После этого медленно опустите снаряды в исходную позицию.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Горизонтальное разведение

Для чего: В процессе работы основную нагрузку получает передний пучок дельт, поскольку ему приходится удерживать вес на протяжении всего движения. Средний пучок, в свою очередь, выполняет роль опоры. Задняя часть дельтоидов включается в момент разведения снарядов в стороны. Таким образом, упражнение для стройных рук активирует все мышцы плеча девушек, делает их крепче и объемнее.

Как выполнять: Поднимите вес и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Тяга гантелей к подбородку

Для чего: Комплексное упражнение для стройных рук одновременно задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Элемент в целом способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что особенно важно для девушек, ведущих сидячий образ жизни. Фигура благодаря такой тяге становится более гармоничной, рельефной, пропорциональной и эстетичной.

Как выполнять: В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Начиная движение, удерживайте локти строго вверх. Сами снаряды двигаются вдоль туловища, как по направляющей оси. Подъем осуществляется до уровня ключиц, слишком высоко поднимать вес не нужно. Сделав маленькую паузу, неспешно опустите гантели в исходную позицию, после чего приступайте к очередному повтору.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Отжимания от скамьи

Для чего: Упражнение для стройных рук подходит не только девушкам, но и всем начинающим спортсменам, еще не освоившим технику отжиманий от пола. Оно прорабатывает не только трицепс, но и нижнюю часть грудной мускулатуры, о которой спортсмены часто забывают. Кстати, элемент отлично сочетается с пробежкой, помогая быстро улучшить собственную форму и сделать тело более подтянутым.

Как выполнять: В целом техника упражнения схожа с обычными отжиманиями. Единственное различие кроется в площади опоры. В данном случае ладони упираются в поверхность скамьи или стула (можно даже использовать диван), а тело находится под углом. Благодаря специфическому расположению дополнительно к трицепсам осуществляется нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что при отжиманиях локти смотрят назад, а не по сторонам (очень частая ошибка, которая ведет к перегрузке плечевых и локтевых суставов). Если у вас нет подходящей скамьи, можно выполнять отжимания на полу, опустившись на колени по необходимости.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Выпрямление рук из планки на локтях

Для чего: Планка сама по себе является незаменимым упражнением для всех девушек. Подключая к ней поочередное выпрямление рук, вы дополнительно нагружаете трицепсы и мускулатуру плеч. Поясница и мышцы кора в данном случае выступают в роли поддержки, находясь в статическом напряжении на протяжении всей работы. Отличный элемент для похудения и укрепления всего тела.

Как выполнять: Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно. Далее аналогичная работа делается левой рукой. Не торопитесь, держите средний темп.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

9. Сгибание рук лежа на полу

В чем польза: Данное упражнение отлично разнообразит тренировку для рук в домашних условиях. Такие сгибания помогают проработать мышцы плеч, особенно задний пучок. Дополнительно работают широчайшие мышцы спины и поясница, а также ромбовидные мышцы. Идеальное упражнение для выпрямления осанки!

Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение рук назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Перекрестные касания плеч в планке

Для чего: Планка с касанием плеч позволяет развить силовые показатели, улучшить форму рук и живота. Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Как выполнять: Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток. Мышцы кора напряжены максимально, не задирайте ягодицы вверх и не провисайте телом. На счет «раз» коснитесь левой ладонью правого плеча, а на счет «два» верните руку на место. По аналогичной технике проделайте движение правой ладонью к левому плечу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #2)

Для того чтобы ваши тренировки для рук в домашних условиях были максимально эффективными, рекомендуем чередовать два предложенных плана между собой. План #1 и план #2 являются взаимодополняющими и отлично подходят для комплексного развития верхней части тела и формирования стройных подтянутых рук.

Посмотрите также:

1. Подъем рук перед собой с гантелями

Для чего: Упражнение для стройных рук воздействует на передний пучок дельтоидов. Средний пучок при этом выполняет поддерживающую функцию, поэтому тоже включается в действие. Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы ног, поясница и околопозвоночные столбы.

Как выполнять: В начальной фазе вес удерживается впереди бедер, едва касаясь их. Плечи опущены, исключая тем самым работу трапеций. Медленно поднимайте руки вперед, пока верхние конечности не окажутся в параллели с полом. На протяжении всего движения руки выпрямлены, но не полностью (не забывайте про небольшой сгиб в локте). В точке максимального напряжения делается небольшая пауза, после чего вес возвращается обратно. Расстояние между гантелями должно быть одинаковым на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. Разгибания рук в наклоне

Для чего: Несмотря на то, что это упражнение для рук больше направлено на изолированную работу трицепсов, при соблюдении правильной техники под напряжением находится все тело. Это делает движение одним из самых эффективных при составлении жиросжигающего тренинга. За счет статики идет работа задней поверхности бедра, мускулатуры поясничного отдела и спины в целом.

Как выполнять: Поставив ноги по уровню плеч, наклонитесь корпусом вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Колени немного согните. Согните руки в локтях, гантели находятся на уровне груди. После чего начните медленно разгибать руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу. В пиковой точке прочувствуйте напряжение в области трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Разведение рук в наклоне

Для чего: Задний пучок дельтоидов — очень важная мышца. Разведение снарядов в наклоне позволяет качественно проработать его и попутно укрепить подостную, ромбовидную, малую круглую и трапециевидную мышцу. Более того, развитые задние пучки дельт заметно снижают риск получения травмы шейного отдела позвоночника, а также спасают его от перегрузок в процессе сидячей работы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед почти на 90 градусов. Спина не сутулится, поддерживается естественный прогиб. Слегка приподнимите голову. После этого, направив локти вверх, сделайте разведение в стороны, удерживая небольшую паузу в пиковой точке. Работать старайтесь именно мышцами плеч, минимизируя включение лопаток.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. «Молотки»

Для чего: Это безопасное упражнение, направленное на развитие бицепсов и на формирование стройных рук для девушек. Также в процесс включается брахиалис и плечелучевая мышца. Элемент изолирует довольно маленькие мышечные группы, помогая проработать их рельеф, увеличить объем, а также сделать выносливее.

Как выполнять: Для лучшей эффективности снаряды нужно удерживать ровным нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз. В процессе подъема веса старайтесь неподвижно удерживать локти по бокам корпуса, не допуская их движения. Гантели поднимаются до уровня плеча, после чего медленно опускаются вниз. Не торопитесь и не подбрасывайте вес в процессе подъема, сосредотачивая внимание на работе бицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Представленное упражнение для рук является основным в вопросах увеличения физических параметров дельтовидных мышц. Благодаря движению мускулатура становится крепче, объемнее и выносливее. Руки обретают подтянутую форму, заметно укрепляется кистевой хват. Также движение считается менее травмоопасным по сравнению с классическим разведением снарядов, из-за чего больше подходит новичкам.

Как выполнять: Возьмите гантели и возложите их на уровень плеч, удерживая параллельно грифами друг к другу (такой хват называется параллельным или нейтральным). На выдохе с усилием выталкивайте гантели над головой, после чего опускайте обратно к плечам. Работайте исключительно за счет силы верхних конечностей, не подбрасывая снаряды инерционным движением с прыжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Обратные отжимания

Для чего: Упражнение для стройных рук является функциональным, поэтому его активно используют не только для стройных рук, но и для увеличения общей выносливости и силы верхних конечностей. Обратные отжимания укрепляет трицепс и подтягивает заднюю поверхность рук, которая является проблемной у девушек. Помимо трицепсов в работу включаются плечи и верхняя часть груди. В качестве опоры вы можете использовать как стул/скамью, так и диван.

Как выполнять: Руками упритесь в край стула, а корпус вынесите вперед, поставив ноги на пятки. Напрягите пресс, поскольку он выполняет поддерживающую функцию. Опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке руки были согнуты под прямым углом. С усилием отталкивайтесь наверх, принимая исходное положение. Можно усложнить упражнение, если полностью выпрямить ноги и поставить их дальше от скамьи. И наоборот, чем ближе стопы к скамье, тем легче выполнять обратные отжимания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Тяга гантелей в планке

Для чего: Функциональное упражнение для рук помогает развить задний пучок дельтоидов, трапеции, грудь, бицепсы, широчайшую мышцу спины, пресс и даже ноги. На протяжении всего подхода тело находится в серьезном напряжении, что заметно стимулирует процессы жиросжигания. Особенно серьезно элемент воздействует на мускулатуру кора. Незаменимый вариант для девушек, которые хотят подтянуть всю верхнюю часть целиком.

Как выполнять: В данном упражнении планку удерживаем не на ладонях, а непосредственно на блинах гантелей. Спина ровная, смотрим перед собой. На счет «раз» тянем правую гантель, устремляя локоть к потолку. На счет «два» опускаем снаряд обратно. Аналогичное движение и техника соблюдаются при работе левой рукой. В пиковых точках можно делать секундные задержки для увеличения эффективности. Если у вас неустойчивые гантели, то возьмите гантель только в одну руку, а другая упирается ладонью в пол.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

8. Пулловер

Для чего: Пуловер – эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно стоит включить девушкам в свой план тренировок. Во-первых, с помощью пуловера вы проработаете заднюю поверхность рук, где часто присутствует дряблость у девушек. Во-вторых, упражнение подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц, что не менее важно для женщин. Рекомендуем также посмотреть: подборку упражнений на грудь для девушек.

Как выполнять: Перелягте на спину, в пояснице небольшой прогиб. Согните ноги и вытяните над собой руки с гантелями. Ладони поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Круговые вращения рук в планке

Для чего: Это еще одно эффективное функциональное упражнение для стройных рук, помогающее укрепить плечевой сустав и мышцы плеч, а также выровнять осанку. Поскольку в ходе подхода тело удерживается статично, напрягается абсолютно каждая мышца. Благодаря упражнению вы сможете ускорить обменные процессы, развить стабилизаторы, а также научиться лучше контролировать баланс тела.

Как выполнять: Находясь в стандартной планке на руках, совершите глубокое вращение выпрямленной левой рукой. Двигайте конечностью вперед медленно, не торопясь. Нужное число повторений делается сначала на одну, а потом на другую сторону.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

10. «Бабочка»

В чем польза: В этом упражнении интенсивно работают задние и передние пучки дельтоидов, что позволяет укрепить плечи и сделать их более рельефными. Также «бабочка» помогает в целом проработать руки и спину, делая верхнюю часть тела девушек стройной и подтянутой. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и выпрямления спины.

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой и поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Начните отводить руки через стороны к бедрам, ненадолго задерживаясь в пиковых точках. Ноги от пола при этом лежат на полу, но продвинутые занимающиеся могут отрывать нижнюю часть тела для дополнительной прокачки ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

Правила выполнения упражнений для рук

Прежде чем перейти к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук.

1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.

2. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки рук. Смотрите: Готовый план упражнений для разминки и растяжки.

4. Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю, можно чередовать между собой программу №1 и программу №2.

5. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельты (плечи). Во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышцы спины и мышцы пресса.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость. Для увеличения мышц рук девушкам нужна работа с большим весом гантелей.

8. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей. Посмотрите также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать.

9. Необязательно тренировать руки с гантелями. На нашем сайте есть подборки упражнений для рук без инвентаря:

10. Предложенный выше план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести тяжелые гантели. Для роста мышц рекомендуем посмотреть.

План тренировок на стройное тело для девушек (без прыжков):

тренировок на трицепс для женщин (дома или в спортзале) — SWEAT

Если ваша цель — привести в тонус предплечья, то включение упражнений на трицепс в вашу программу тренировок является важной частью наращивания силы предплечий.

Если вам интересно, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления этой мышцы верхней части тела, вы попали в нужное место!

Перейти к:

Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать готовить эти трицепсы, чтобы достичь своей лучшей формы!

Тренировки на трицепс для женщин

Каждая из этих тренировок трицепса была создана на основе наших программ SWEAT.Первую тренировку можно проводить дома, она была вдохновлена ​​инструктором SWEAT, Кайлой Итинес, программой BBG. Второй — это тренировка с отягощениями в тренажерном зале с упражнениями, взятыми у тренера SWEAT, Келси Уэллс, программа PWR.

Выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ SWEAT или хотите понять, что это такое, это идеальные тренировки для трицепса, которые вы можете попробовать.

Тренировка на трицепс дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно выполнять дома.

Необходимое оборудование: гантели , стул

Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете завершить эти тренировки трицепса с гантелями, как показано на рисунке. Однако, если у вас нет доступа к домашнему тренажеру, вы можете легко поменять гантели на утяжеленный предмет в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!

Чтобы выполнять эти упражнения в качестве полноценной тренировки, отдохните 30 секунд в конце, прежде чем выполнить еще 2 цикла этой схемы с первого упражнения.

Отжимания на трицепс

Что понадобится: Стул или скамейка

  1. Старт, сидя на стуле.
  2. Положите руки на край стула под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
  3. Переместите ягодицы вперед от стула. Это ваша исходная позиция.
  4. Опустите тело, согнувшись в локте, до тех пор, пока руки не получат угол 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
  5. Протолкните пятку руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  6. Повторить 10 повторений.

Отжимания на трицепс

  1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к коврику, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте со сторонами тела.
  3. Выдохните. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  4. Повторить 10 повторений.

Разгибания на трицепс с гантелями

Что вам понадобится: гантель (или альтернатива)

  1. Держа одну гантель обеими руками, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой так, чтобы они находились по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. Держа плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
  4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  5. Повторить 10 повторений.

Трицепс отдача

Что вам понадобится: гантели (или аналог)

  1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
  2. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох.
  4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти назад, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.
  5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 15 раз.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировка трицепса для спортзала

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс в рамках дневной тренировки рук или можете посвятить тренировку трицепсу целиком — решать вам.

Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 цикла.

Необходимое оборудование тренажерного зала: Канатный тренажер + трос, штанга, скамья

Отжимание на трицепсе

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная скоба

  1. Подсоедините тросовое приспособление и установите тросовый шкив наверху стойки.
  2. Поверните лицевой стороной к шкиву троса.Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и держите скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Не меняя угла запястья, потяните веревку вниз и разделите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от вашего тела. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка подошла к вашей груди, и остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к бокам вашего тела.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и толкните скакалку вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 12 повторений.

Разгибание трицепса над головой

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная скоба

  1. Подсоедините тросовое приспособление и установите тросовый шкив наверху стойки.
  2. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
  3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки в локтях так, чтобы веревка оказалась перед вашим лицом. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Удерживая плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы отвести концы веревки за голову.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и потяните скакалку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли то же положение в наклоне, а ваши плечи, локти и запястья все время оставались на одной линии.
  6. Повторить 12 повторений.

Дробилка для черепов со штангой

Что вам понадобится: штанга , скамья

  1. Поставьте скамью вертикально за собой.
  2. Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке — в зависимости от того, что вам удобнее.
  3. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
  4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
  5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  6. Повторить 15 раз.

Отрицательный отжим на трицепс

Что вам понадобится: Скамья

  1. Сядьте на скамейку. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. На целых три секунды согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока вы не создадите два угла 90 градусов, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
  4. Выдохните. В течение одной секунды протолкните ладони пятками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  5. Повторить 10 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировки на трицепс для дома или спортзала

Предпочитаете ли вы тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, выполнять упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки вам подходит, эти две тренировки на трицепс — идеальное место для начала.Они помогут вам увеличить силу и улучшить общую силу верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

Оптимальная тренировка на трицепс для напряженных рук AF

Shutterstock

Ваш трицепс — это часть того, что я называю «Trifecta of Transformation» — трех областей, в которых женщины больше всего заинтересованы: трицепса, туши и живота.

В частности, твердые трицепсы могут в значительной степени изменить жизнь (или, по крайней мере, улучшить настроение!). Тренировка трицепсов не только великолепно выглядит, но и обеспечивает оптимальное здоровье суставов, балансируя ваши толкающие и тянущие мышцы. Некоторые мышцы вашего тела предназначены для толкания (грудь, плечи и трицепсы), а некоторые — для тяги (спина, бицепсы и подколенные сухожилия).

СВЯЗАННЫЕ: 9 скрытых признаков того, что ваш класс фитнеса — Total B.S.

Женщины особенно подвержены слабым толкающим мышцам верхней части тела, и больше всего страдают трицепсы.Сильный трицепс означает, что вы лучше способны генерировать силу при выполнении различных толчков в течение любого дня или тренировки.

Вы все время используете трицепсы, а когда они сильны, вы также двигаетесь более эффективно и с большей легкостью. Кроме того, вы будете менее подвержены травмам плеч и локтей, если ваши трицепсы будут такими же сильными, как бицепсы и плечи.

Уловка: не все движения трицепса одинаковы. Итак, давайте отточим эти пять приемов, которые очень эффективны при трансформации ваших белых грибов. (За советами о том, как нарастить мышцы, достаточно сильные для позы моста, возьмите мою книгу, Поднимите, чтобы получить худой .)

Тренировка
Выполните три подхода каждого движения ниже в указанном порядке. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом и выполняйте все подходы каждого движения перед переходом к следующему. Цель состоит в том, чтобы найти такую ​​весовую нагрузку, при которой последних двух повторений в каждом подходе будут чрезвычайно трудными, но вы по-прежнему демонстрируете хорошую технику. Старайтесь выполнять эту тренировку два раза в неделю в течение как минимум четырех-шести недель.

СВЯЗАННЫЕ: 13 упражнений с гантелями, которые напрягают ваше тело с головы до ног

Реклама — продолжить чтение ниже

1. Жим лежа

Используя штангу и прочную скамью, возьмитесь за штангу от 27 до 45 фунтов так, чтобы большие пальцы находились прямо над плечами. (A). Нажмите на штангу вверх, чтобы руки были полностью вытянуты, а штанга находилась прямо над центром груди. (B). Согните руки в локтях и медленно опустите штангу к груди, остановившись на два дюйма выше. Когда вы опускаете штангу, наклоните плечи вниз к бедрам, чтобы образовался угол 45 градусов между плечом и туловищем. (Это делает больший акцент на трицепс.) Сделайте паузу внизу на две секунды (очень важно!). Вернитесь вверх в исходное положение. Это одно повторение; завершено 15.

2. Тяга назад обратным хватом.

Хотя это в первую очередь упражнение для спины, при выполнении с этими нотами оно прорабатывает трицепсы.Используйте перекладину во всю длину, прикрепленную к тросу на верхнем тросе. Возьмитесь за перекладину прямо над плечами и на ширине плеч. Перед тем как начать, отпустите плечи от ушей (A). Потяните штангу вниз, удерживая предплечья параллельно друг другу, и тяните, пока локти не окажутся около талии. Сделайте паузу внизу на две секунды (B). Когда вы отпускаете штангу вверх, держите плечи прижатыми и медленно двигайтесь, пока руки не выпрямятся, а локти полностью не разведены.Это одно повторение; завершено 15.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вещей, которые вы делаете совершенно неправильно во время занятий йогой

3. Пуловер с гантелями лежа.

Лягте на прочную скамью, согнув колени и поставив ступни ровно. Используя гантель весом от 12 до 25 фунтов, надавите на нее прямо над грудью, удерживая за один конец обеими руками. Прижмите плечи к скамейке, зафиксировав их на месте (A). Медленно изогните гантель над лицом, пока она не окажется над головой, а руки почти параллельны полу. (B). Сделайте паузу здесь на две секунды, а затем надавите на ладони, чтобы гантель вернулась в исходное положение. Это одно повторение; завершено 12.

4. Французский жим с гантелями.

Лягте на прочную скамью, согнув колени и поставив ступни ровно. Возьмите гантели от пяти до десяти фунтов в каждую руку и выпрямите руки прямо над грудью (A). Держа ладони лицом друг к другу, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к плечам, пока ваша нижняя рука не окажется под углом 45 градусов к вашему плечу (B). Сделайте паузу здесь на две секунды, нажмите кнопку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение; завершено 12.

СВЯЗАННЫЙ: это план тренировок, который меняет правила игры, если вы пытаетесь повысить выносливость

5. Давление на трос прямого стержня

Используя небольшую прямую перекладину, прикрепленную к высокому шкиву, встаньте, ноги вместе, а плечи зафиксированы назад и вниз. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч. Надавливайте, пока штанга почти не коснется ваших бедер, а ваши локти полностью вытянуты и почти заблокированы.Внизу надавите на перекладину так, чтобы ваши плечи прижались еще дальше на (A). Медленно согните руки в локтях, пока перекладина не окажется на уровне груди (B). Сделайте паузу на две секунды и продолжайте. Это одно повторение; завершено 15.

Холли Перкинс — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, основатель организации Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 упражнения для подтяжки и тонуса трицепсов

Когда они в тонусе, трицепсы придают вашим рукам большое значение. Может быть, это потому, что мышцы трицепса, то есть тыльная сторона рук, на самом деле состоят из трех частей — верхней внутренней, нижней внутри и внешней, что делает их больше и сильнее, чем вы думаете.(Напротив, бицепс состоит всего из двух частей).

С каждым из этих тонизирующих движений вы сохраняете статическое напряжение в трицепсе одной руки, в то же время прокачивая другую во всем диапазоне движений. Для начала возьмите набор из гантелей от 5 до 10 фунтов и трубку или плоскую ленту среднего сопротивления. Выполните по 15 повторений следующих упражнений на каждую руку с коротким отдыхом между ними. После одного подхода восстановитесь в течение 2–4 минут, а затем повторите для второго подхода. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом Prevention Younger in 8 Weeks!)

Откидывание на трицепс

Брук Бентен

Держите по гантели в каждой руке.Согните туловище вперед и напрягите пресс, чтобы выдержать вес верхней части тела, но не округляйте спину. Согните руки в локтях и поднимите их немного выше грудной клетки. Потяните левую гантель на полпути назад и удерживайте ее. Вытяните правую гантель назад, пока она полностью не вытянется. На мгновение задержитесь, сохраняя напряжение в трицепсе, а затем согните правый локоть и верните правую руку в исходное положение. После 15 повторений повторите с левой рукой.

БОЛЬШЕ: 4 способа серьезно улучшить трицепс

Дробилки для черепа на трицепс

Брук Бентен

Держа гантели в каждой руке, лягте на коврик или пол с ковровым покрытием.Согните левый локоть на 90 градусов, а правую руку поднимите прямо к потолку. Согните правый локоть, пока гантель почти не коснется вашего правого плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Выполните 15 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Французский жим на трицепс

Брук Бентен

Встаньте прямо и прямо. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой.Согните левую руку под углом 90 градусов и удерживайте. Гравитация пытается опустить левую гантель вниз, но задействуйте трицепсы, чтобы удерживать ее поднятым под углом 90 градусов. Согните правый локоть, пока гантель не коснется или почти коснется задней части плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Перед переключением сделайте 15 повторений справа.

БОЛЬШЕ: 3 фантастических движения для тонированного трицепса

Удлинительный трос на трицепс

Брук Бентен

Встаньте в раздельную стойку, прижав заднюю ногу к середине плоской ленты или трубки сопротивления.Поднимите левую руку над головой на 90 градусов, держа конец трубки в руке. Поднимите правую руку прямо над головой, держа другой конец трубки в руке. Согните правый локоть, пока ваша рука почти не коснется задней части правого плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Выполните 15 повторений справа, прежде чем сменить руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

женских упражнений для тонуса и подтяжки трицепса

Трицепс — это небольшая группа мышц на тыльной стороне руки.

Для женщин они являются популярной целью, потому что ни одна женщина не хочет «дряблых» рук.

Я обнаружил, что лучший способ добиться упругости и тонуса трицепсов — это выполнять упражнения с большим числом повторений с низким весом.

Вы можете (и должны) использовать гантели, штангу, шаг в упражнении и вес своего тела, чтобы получить вариацию и удары по трицепсу под разными углами .

Вы заметите, что некоторые из приведенных ниже упражнений похожи, но не идентичны.

Внеся малейшие изменения (в свои упражнения), вы воздействуете на мышцы по-другому и получите разные результаты, поэтому обязательно попробуйте их все.

Начните с легкого веса и продолжайте медленно, пока ваша форма не станет идеальной. Затем увеличьте количество повторений и увеличьте вес, как только будете готовы.

Меняйте схему повторений, темп и вес. И, конечно же, сочетайте эти упражнения с кардио упражнениями и другими упражнениями на основные группы мышц, чтобы получить общий результат.

Я включил советы по выполнению упражнений под каждым видео.

PRO TIP >> Вы можете найти ссылки на все, что используется в этих видео, в конце сообщения.

ВНИМАНИЕ : В этом посте я использую слово «трицепс», а не «трицепс». Пожалуйста, не пишите мне и не говорите, что я говорю не то слово.Дело в том, что большинство людей используют это слово без буквы в конце, когда говорят о группе мышц, составляющих трицепс, поэтому я решил использовать его так, как это известно большинству людей (хотя технически это неверно). . Спасибо за понимание.

Приступим…

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Некоторые из нижеперечисленных являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

TRICEP DIPS

Держите тело ближе к ступеньке

Не позволяйте плечам и шее сжиматься вместе.Оставайтесь высокими и вытянутыми.

Двигайтесь прямо вверх и вниз.

Добавьте разнообразия, вытянув одну ногу

Вы можете делать это на полу, но вы получите больший диапазон движений (и результаты), выполняя их на аэробных шагах, на скамье для тренировок или в чем-то подобном.

* Помните, у меня есть ссылки на все оборудование, которое вы видите в видео внизу этого сообщения.

ЖИМ ЗАКЛОННЫМ ХОДОМ С ГАНТЯНИЯМИ

Когда вы делаете это, ваши руки должны касаться грудной клетки

Держите ладони друг к другу при движении вверх и вниз

Вы тоже почувствуете это немного в груди, но в основном в трицепсах

При выполнении упражнений придерживайтесь хорошей медленной схемы повторений.Вам не нужен импульс или «отскок» в конце движения.

В видео я использую гантели весом 12 фунтов, но вы можете использовать любой вес в зависимости от вашей базовой силы и количества повторений / подходов, которые вы планируете сделать.

ОТДЫХ ОТДЫХА С ОДНОЙ РУЧКОЙ

Не выгибайте спину при откате. Постарайтесь, чтобы позвоночник был прямой от шеи до копчика.

Держите руку устойчивой и просто сгибайте и разгибайте в локте

Начните с очень легкого веса, пока не добьетесь идеальной формы

Старайтесь не подпрыгивать и не раскачивать гантель

Я использую 10 фунтов.гантели в демонстрационном видео, но если я делаю много повторений, то часто использую гантели весом 8 фунтов.

РАСШИРЕНИЕ ЛЕЖНОГО ТРЕЙЦЕПА (С БАРБЕЛЕМ)

Если вы никогда не пробовали это делать, убедитесь, что вы ИДЕТЕ МЕДЛЕННО. (Вы же не хотите удариться головой о штангу. #Ivedoneitbefore)

Обратите внимание, что мои руки остаются неподвижными и сгибаются только в локтях при каждом повторении

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс?

Я использую штангу весом около 25 фунтов.в видео (каждая тарелка весит 10 фунтов, а штанга — около 5 фунтов).

УДЛИНИТЕЛЬ БЕЗОПАСНОСТИ (С ОДНОЙ ТЯЖЕЛОЙ ГАНТОЙ)

Это упражнение с лазерной фокусировкой на трицепс.

Двигайтесь медленно и устойчиво

Гантель должна подниматься и опускаться прямо

Не сгибайте руки в верхней части хода

Держите корпус напряженным, а спину прямой (без сутулости)

В видео я использую гантели весом 20 фунтов.

Чтобы сделать это упражнение по-настоящему сложным, попробуйте выполнить серии импульсов.

ИБП УГЛОВОЙ ТРЕЙСЕР НАПИРАНИТЕЛЬ

Это ТРУДНО. Не расстраивайтесь, если вы можете сделать только один или два. Это отличное начало для дальнейшего развития.

Руки должны касаться грудной клетки при спуске и подъеме

Не поднимайте ступни слишком высоко, иначе вам придется делать регулярные отжимания (в результате работа будет перенесена на грудь больше, чем на мышцы трицепса)

Сохраняйте твердость своей сердцевины с каждым повтором

ОТКРЫТКИ ДВОЙНЫМИ РЫЧАГАМИ С ПОВОРОТОМ

Это похоже на отдачу одной рукой (см. Выше), но с дополнительным «umph», потому что вы добавляете вращение в верхней части движения. Убедитесь, что вы поворачиваете ладони вверх к небу в верхней части отдачи, чтобы действительно поразить мышцы задней части руки

Двигайтесь медленно и устойчиво. Трудно не раскачиваться и не подпрыгивать, а сосредоточиться на том, чтобы действовать очень осознанно, чтобы свести к минимуму любой импульс

В демонстрации я использую гантели весом 10 фунтов, но я бы рекомендовал вам делать это с гантелями весом 8 фунтов (и больше повторений), чтобы тонизировать область трицепсов, если вы только начинаете с гантелями.

ИБП С ПОГРУЗЧИКОМ

Это упражнение можно выполнять на пальцах ног или на коленях.(Мне нравится делать их на коленях.)

Обратите внимание на положение каждой руки (они расположены в шахматном порядке). Одна рука помещается для отжимания на трицепс (касается грудной клетки), а другая рука располагается для традиционного отжимания.

ИБП TRICEP PUSH с боковой фиксацией

Они продвинуты и могут потребовать нескольких повторений, чтобы найти идеальное положение (мои бедра всегда чувствуют, что они неправильно сложены, поэтому мне приходится играть, пока я не найду правильное положение).

Вы поймете, когда будете выполнять их правильно, потому что сразу почувствуете ожог в области трицепсов.

Не нужно опускаться ниже (мужчины могут опускаться ниже).Ход небольшой.

Не расстраивайтесь, если вы можете сделать всего несколько! Вы воин, и это трудное упражнение. Продолжайте пробовать, и вы станете профессионалом в кратчайшие сроки.

СТОЯЩИЕ УДЛИНИТЕЛЬНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ НА ОДНОЙ РУКОЙ

Вам не нужно стабилизировать рабочую руку рукой, но я думаю, что это помогает

Не начинайте с тяжелой гантели, когда пробуете это в первый раз.

Не торопитесь! Вы должны полностью контролировать гантель на протяжении всего движения.

Я использую 10 фунтов.гантель в демо. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте сначала с гантелями весом 5 фунтов, а затем увеличьте вес, когда будете готовы.

ТРАДИЦИОННЫЙ ИБП TRICEP PUSH

Это ваше традиционное отжимание на трицепс.

Это упражнение воздействует на ваш трицепс под другим углом, чем отжимания на трицепс с приподнятыми пальцами ног (так что вам нужно попробовать оба)

Руки должны оставаться плотно прижатыми к бокам и касаться грудной клетки при движении вверх и вниз

Это сложное упражнение! (Мне потребовалось НАВСЕГДА, чтобы это записать.) Не сдавайся!

Попробуйте сделать это на коленях, если не можете сделать это на пальцах ног

Полезные ссылки на все материалы, которые я использовал в упражнениях:

Штанга Troy Lite

Гантели 8 фунтов

Гантели 10 фунтов

Гантели 12 фунтов

Гантели 20 фунтов

Аэробные шаги (на Amazon)

Аэробные шаги (в моем магазине)

Носки Cool Workout

Мои колготки и рубашка

Хотите увидеть больше видеоклипов с упражнениями >> Посмотрите 10 упражнений для пресса для женщин (которые работают)

Удачной тренировки!

8 Тренировки на трицепс для женщин

Хотите похудеть и вылепить руки? Тренировки на трицепс — один из лучших способов получить в тонусе руки, на которые вы так надеялись.Они помогут вам нацелить на дряблую мышцу на тыльной стороне рук и придать рукам великолепную четкость. Они не только улучшат внешний вид ваших рук, но и укрепят трицепс, а также помогут стабилизировать ваши плечи и руки, увеличив вашу гибкость и диапазон движений.

Трицепс — одна из самых тяжелых мышц вашего тела. Вы можете этого не осознавать, но вы используете их для выполнения множества задач каждый день, от ношения продуктов до открытия дверей, чтобы держать и переносить своих детей.Хотите узнать лучшие тренировки трицепса для женщин? Попробуйте эти тренировки на трицепс с отягощениями и без, чтобы красиво подтянуть и подтянуть руки!

Что такое трицепс?

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, мы подумали, что сделаем небольшой обзор трицепса на случай, если вы не совсем знаете о трицепсе. У трицепса три головки — длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Длинная головка расположена ближе к задней части руки и отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов.Боковая головка меньше длинной головы, но наиболее заметна сбоку, а медиальная головка наименее заметна, но все же играет важную роль в определении трицепса и обеспечении общей силы трицепса!

Лучшие тренировки на трицепс прорабатывают все три головы! Готовы начать? Вот упражнения на трицепс, которые вам нужно добавить в свой распорядок, если вы хотите подтянутые, подтянутые и четко очерченные руки!

4 тренировки трицепса для женщин с отягощениями

Женская тренировка трицепса (4 движения для идеальных рук) | Athlean-XX для женщин

Эти четыре тренировки укрепят и тонизируют ваши трицепсы, а также сделают ваши руки великолепными! Они нацелены на тыльную сторону ваших рук, помогая избавиться от жира на руках и повышая силу рук в целом.Вы будете выполнять каждую тренировку трицепса по 10-12 повторений, и вы можете делать 1-4 цикла в зависимости от вашего уровня мастерства. В любом случае, вы обязательно почувствуете ожог!

Домашняя тренировка: скульптурные руки | Хизер Робертсон

Тренировки Хизер Робертсон — одни из лучших на Youtube, и ее тренировки рук не исключение. Эта тренировка длится всего 17 минут и сочетает в себе тренировки трицепса с упражнениями на бицепс и плечи, чтобы моделировать и тонизировать руки. Все, что вам нужно, это набор гантелей выбранного вами веса, и вы сразу увидите результат!

7 лучших упражнений на трицепс для сексуальных рук | Осенний Калабрезе

Если вам нужны великолепные сексуальные трицепсы, вот 7 движений, которые сделают это возможным.Для большинства из них вам понадобятся гантели, но она также использует эспандер для одного упражнения и собственный вес для других. В каждом упражнении по 15 повторений, и она предлагает вам сделать всего 3 подхода, так что вам лучше быть готовым работать с этими руками! От разгибаний трицепса и отдачи до жима грудью узким хватом — это 7 тренировок рук, которые вам нужно знать для отличного трицепса!

Пока-пока, крылья летучей мыши | Тренировка трицепса и рук | Любовь, Пот, Фитнес

Эти 5 упражнений помогут тонизировать и подтянуть тыльную сторону рук, чтобы вы могли попрощаться с надоедливыми «крыльями летучей мыши».Крылья летучей мыши — это жирная и / или лишняя кожа на тыльной стороне рук, которую вы можете заметить, если подойдете, чтобы поздороваться, что может быть неудобно и даже неловко. Она демонстрирует сочетание упражнений с отягощениями и без них, но для большинства этих упражнений на трицепс вам понадобятся гантели!

4 тренировки трицепса без отягощения для женщин

10-минутные тренировки с тонированными руками (дома без оборудования) | MadFit

Для лепки и тонуса рук вам не нужны веса! Получите безумно хорошую тренировку рук и трицепса, не выходя из дома — никакого оборудования не требуется.Эта тренировка тонизирует верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и отжимания на одной руке. Установите коврик для упражнений и будьте готовы — эта тренировка серьезно поработает ваши руки!

Лучшая тренировка для трицепсов и тонированных рук без снаряжения! | blogilates

У Кэсси из Blogilates всегда есть потрясающие программы тренировки рук, и вам понравится эта тренировка трицепса! Она проведет вас через 4 упражнения пилатеса POP, включая отжимания на половину кобры, тигренок, отжимания для детей и отжимания на трицепс.Каждое упражнение безумно нацелено на ваши трицепсы, укрепляя ваши руки и делая их подтянутыми и гладкими! Это супербыстрая процедура, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите потренироваться!

Тренировка рук без оборудования: тон и четкость | Хизер Робертсон

Хотите придать тонус и выразительность вашим рукам? Эта тренировка рук без оборудования — это то, что вы искали. Комбинируя упражнения на трицепс, такие как отжимания на одной ноге и жимы лежа на трицепс, с другими упражнениями для рук и плеч, такими как прогулочная планка и вылет планки, ваши руки обязательно получат серьезную тренировку, которая заставит их выглядеть потрясающе и чувствовать себя сильными!

Лучшие упражнения для трицепса, чтобы избавиться от дряблых рук | Натали Джилл Фитнес

В этом упражнении для рук вы будете нацеливать свои трицепсы, используя вес своего тела, с такими упражнениями, как откидывание на спину на трицепс, ползание на трицепс и отжимания с шимми.Если вы хотите навсегда попрощаться с крыльями летучей мыши и получить тонус и четкость рук, эта тренировка определенно поможет вам в этом! Все, что вам нужно, это коврик для фитнеса, и вы готовы к тренировкам на трицепс!

Тренировки на трицепс помогают вам отлично выглядеть, подтягивая и тонизируя руки. Они также помогают укрепить верхнюю часть тела, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные задачи! Выполняйте эти тренировки на трицепс с отягощениями и без них, чтобы получить великолепные, четкие руки!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о тренировках трицепса для женщин? Будем рады, если вы поделитесь этим на Pinterest!

А если вы ищете более крутых тренировок, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

5 лучших упражнений на трицепс для женщин старше 50

Трицепсы — самая распространенная навязчивая идея у моих клиентов старше 40 лет. Не так любовно называют крыльями летучей мыши, эта нижняя часть плеча, которая шевелится и покачивается, действительно может причинить нам, женщинам, горе. Как лучше всего улучшить внешний вид этой области? Силовые тренировки. (В этом нет ничего удивительного.)

Все, что вам нужно, — это скамья или стул, несколько весов от легких до средних и около 15 минут в день, два-три дня в неделю.Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений три раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Отжимания на трицепс

Уловка состоит в том, чтобы помнить, что чем дальше вы вытягиваете ноги, тем сложнее упражнение.

Встаньте на край скамьи или стула, держась руками за край скамьи. У начинающих лодыжки могут быть под коленями; для более сложных упражнений вытяните ноги. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь к земле, удерживая спину как можно ближе к краю скамьи.Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Внутренний внутренний номер

Держите руки близко к голове, как если бы вы обнимали уши локтями.

Держа гантель обеими руками, вытяните руки прямо над головой. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, а затем медленно поднимите гантель вверх, сжимая трицепсы во время жима.

Трицепс, спина лежа

Обязательно держите локти высоко и не размахивайте руками.Сконцентрируйтесь на сохранении движения трицепса.

Положите левое колено и левую ладонь на скамью и опустите тело в параллельное положение, поставив правую ногу на землю. Держа гантель в правой руке, согните руку под углом 90 градусов, предплечье обращено к телу. Вытяните предплечье назад и сделайте паузу, чтобы сжать его, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте один подход и повторите с другой стороны.

Крушители черепов

Вы можете выполнять это движение либо на земле, либо на скамье, используя штангу или гантели.

Лягте на спину, держа гантель в каждой руке (или в обеих руках). Вытяните руки над лицом ладонями вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите тяжести за голову, доставив их на скамью или пол. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Разница между отжиманиями на трицепс и отжиманиями, нацеленными на мышцы груди, заключается в расположении локтей. Отжимания на трицепс также отлично подходят для плеч, корпуса и спины.

Примите положение планки на коленях или носках. Положите руки прямо под плечи, ладони прижаты к полу. Удерживая корпус в напряжении, согните руки и медленно опустите грудь на пол. Надавите на руки и вернитесь в исходное положение. Все время держите локти прижатыми к средней линии, вместо того, чтобы позволять им расширяться в стороны.

Хотите попробовать еще больше упражнений на трицепс? Ознакомьтесь с этой быстрой 5-минутной тренировкой barre, которая нацелена на ваши трицепсы.

> ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ РУКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ В БАССЕЙНЕ

> ЧИТАЙТЕ: РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ BICEP ДЛЯ СИЛЬНЫХ, СЕКСУАЛЬНЫХ ОРУЖИЙ

Фото: Патрисия Пена

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Три упражнения для подтяжки и тонуса трицепса

Вялость рук поражает каждую женщину, когда она становится старше, и некоторых молодых людей, потому что это одна из тех частей женского тела, где обычно накапливается жир.Несправедливый? да. Исправимо? Да, если вы знаете, что и делаете.

Знаете ли вы… Вялость на тыльной стороне рук уменьшится при сочетании упражнений на трицепс и правильной диеты.

Две стороны для тонизированных трицепсов

Вялые мышцы на тыльной стороне рук уменьшатся при сочетании упражнений на трицепс и правильной диеты. Хотя дряблые руки могут поражать худых женщин, они более вероятны при общем избытке жира в организме. Упражнения на трицепс увеличивают объем и укрепляют мышцы.А потеря жира с помощью диеты и упражнений сделает их более заметными, придавая рукам более четкий и подтянутый вид.

Какая диета правильная? Основы: никаких газированных напитков, вредной пищи, отсутствие большого количества крахмала или сахара и отсутствие переедания, по крайней мере, большую часть времени.

Миф о громоздкости

Если вас беспокоит наращивание объемных мускулов, не беспокойтесь, потому что это потребует почти нечеловеческих усилий. Для своей роли боксера в фильме «Малышка на миллион » Хиллари Суонк полтора часа поднимала тяжести и два с половиной часа боксировала ежедневно, шесть дней в неделю, и ела пищу с исключительно высоким содержанием белка. , низкоуглеводная диета.За три месяца этого изнурительного режима она набрала 19 фунтов мышечной массы.

Основы трицепса

Трицепс состоит из трех частей, но если тыльная сторона руки не четко очерчена, она может ощущаться как одна. Все три части, называемые «головами», прикреплены к локтю на нижнем конце. Вот чем они отличаются:

  • Длинная голова: Эта часть прикрепляется к лопатке вверху и проходит вдоль тыльной стороны руки, ближайшей к туловищу. Если вы поднимете руку, как будто плывете на спине, согните локоть и опустите руку за голову, вы должны почувствовать длинную голову чуть выше подмышки.
  • Боковая головка: В развернутом виде видна на верхней, внешней и тыльной стороне руки и прикрепляется к кости плеча или плечевой кости.
  • Медиальная головка: Меньшая часть в середине задней части руки, идет вверх от локтя, под двумя другими частями, и прикрепляется к кости руки.

Лучшие упражнения

Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на трицепс, Американский совет по упражнениям спонсировал исследование в Университете Висконсина.Исследователи прикрепили электроды к мышцам рук 15 спортсменок и измерили мышечную активность во время различных упражнений на трицепс. Треугольные отжимания были лучшими, за ними следовали откаты и отжимания.

  • Треугольные отжимания: То же, что и обычные отжимания, с одним существенным отличием. Вместо того, чтобы класть руки прямо под плечи, переместите их к центру под углом 45 градусов так, чтобы кончики указательных пальцев соприкасались, а кончики больших пальцев соприкасались, оставляя пространство в форме треугольника между ними.
  • Отжимания: Сядьте на скамейку или прочный стул, положив ладони на стул рядом с бедрами, пальцы свисают за край.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.