Как составить режим питания: как составить и для чего необходим?

Содержание

Правильный режим питания и распорядок дня

По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Статьи по теме

Правила здорового питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

  • Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
  • Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
  • Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
  • Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
  • Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Овощной салат в тарелкеОвощной салат в тарелке

Список продуктов для правильного питания

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

  • протеиновая;
  • нейтральная;
  • крахмальная.

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Протеиновая пища

Нейтральная еда

Крахмальные продукты питания

Мясо

Орехи и семечки

Кукуруза

Птица

Сливки и сливочное масло

Гречка

Рыба

Растительные масла

Овес

Морепродукты

Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)

Рис

Кисломолочные продукты питания

Пшеница

Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)

Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)

Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза

Мед

Яйца

Пиво

Томатный сок

Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Тушеные овощи на тарелке

Тушеные овощи на тарелке

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

  1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
  2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
  3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
  4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

  • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
  • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
  • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
  • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Молочная овсяная каша в тарелке

Молочная овсяная каша в тарелке

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

  1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
  2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
  3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

  • съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
  • после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
  • четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
  • полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

  • 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
  • 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
  • 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
  • 19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Овощной бульон в кастрюлеОвощной бульон в кастрюле

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

  • Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
  • Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
  • В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
  • На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
  • Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Видео: Принципы правильного питания

title ПРАВИЛЬНОE ПИТАНИE | 10 основных принципов Смотреть видео

Отзывы

Арина, 29 лет Я считаю, что о правильном питании взрослые обязательно должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Моему ребенку 3 года, и у нас режим: на завтрак мы едим молочную кашу, а в обед – обязательно суп и второе. Сладости или всяческие десерты даю только в качестве перекуса и в строго ограниченных количествах.
Евгений, 45 лет Я профессионально занимаюсь спортом и про правильный режим питания знаю не понаслышке. Многим моим друзьям и знакомым такой распорядок покажется невыносимым, а я уже настолько привык к режиму, что не представляю, как можно питаться фаст-фудом, газировкой и сухариками.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как самостоятельно составить режим питания?

«Я знаю, что диеты – вредны. Посещение диетолога стоит денег, посещение фитнес-клуба – времени и денег. Но похудеть-то хочется! Наверное, надо как-то составить себе самой режим питания… как диетологи составляют… Помогите, как это сделать самостоятельно? Ольга»

Ольга, на самом деле составить себе режим питания самостоятельно совсем несложно. Сегодня женский сайт sympaty.net расскажет, как стать диетологом самой себе!

Шаг 1. Анализируем существующую систему питания

У каждой из нас выработана своя собственная система питания – даже если мы думаем, что  питаемся бессистемно. Ведь так или иначе мы предпочитаем одни продукты другим, предпочитаем есть в какое-то определенное время.

Чтобы составить полную картину своего питания, ответьте честно на вопросы:

  • Когда вам хочется есть больше всего: днем, вечером, ночью?
  • Продукты какого вкуса вы предпочитаете больше других: соленого, сладкого, кислого.
  • Вы едите (сколько) раз в день.
  • Вы принимаете пищу за (сколько?) часов до сна.
  • Овощи и фрукты в вашем рационе – это… (основа, редкость, каждый день присутствуют понемногу)
  • Сколько вы выпиваете в день жидкости – и лучше всего посчитать, сколько из нее чистой воды.
  • После приема пищи у вас в животе- тяжесть… (нет, постоянно, частенько, например, после ужина)
Основные ошибки в питании выглядят следующим образом:
  1. Слишком большие объемы пищи: вы можете объедаться в каждый прием пищи или только вечером, перед сном. Понятное дело, что организму это на пользу не идет.
  2. Слишком редкие приемы пищи. Обычно мы чем реже едим, тем больше порция. А это нагружает желудок больше, чем небольшие порции, да к тому же так нам сильнее хочется есть, и частенько на нас нападает самый настоящий жор…
  3. Приемы пищи на ночь. Каждый человек устроен одинаково: чем ближе к ночи, тем больше организм настроен на отдых. Поэтому все, что вы съели, откладывается жиром, а не идет на пользу.
  4. Слишком мало жидкости в день.  Это сказывается на метаболизме – он замедляется. Чтобы скорректировать питание, добавьте в него побольше разнообразной жидкости – это могут быть и вода, и соки, и коктейли, и травяные сборы, и супы…
  5. Мало овощей и фруктов. Получается, что объемы пищи большие, а овощей и фруктов в них до обидного мало. А ведь овощи и фрукты не только малокалорийны и богаты витаминами, но еще и положительно влияют на состояние кишечника.

Итак, свои ошибки в питании вы осознали – осталось только их избежать, скорректировав питание волевым усилием.

Какой продукт для вас главный?

Очень важно составить такой режим питания, придерживаться которого для вас не составит большого труда. Как же это сделать? Да все просто – надо кушать то, что нравится! Вместе с полезными продуктами, конечно 🙂

Подумайте, какой продукт (или группа продуктов) для вас – самый главный, самый любимый (исключая всякие десерты типа сладостей и белых булок). Таких продуктов может быть несколько. Они обязательно должны быть в вашем новом питании.

Например, если вы жить не можете без орехов, красной рыбы и мяса, то нет смысла от них отказываться.

Важно: от любимых, но не таких уж полезных продуктов, полностью отказываться нельзя! Силы воли так не прибавится, а вот мотивации – убавится. Кроме того, такое питание убережет вас от срывов.

Шаг 2. Полезные продукты – вредные продукты

Возьмите ручку и листок бумаги, расчертите лист на 2 колонки. Первую озаглавьте так: вредные продукты. Впишите сюда все продукты, от которых лично вы полнеете (вы ведь себя знаете лучше, чем другие знают вас?) Также сюда записываем продукты, от которых потом тяжело на желудке. Например, у меня в этой колонке – майонез и жареная рыба.

Вторая колонка – полезные продукты. Пишите сюда все продукты, способствующие вашей стройности.

Вывод: основной рацион формируем из полезных продуктов, а вредные либо исключаем полностью, либо чуть-чуть оставляем.

Шаг 3. Распределяем продукты по приемам пищи

Теперь настало время определить, что мы будем есть в течение дня, распределить продукты по приемам пищи. Поэтому берем еще один листок бумаги и чертим на нем следующую таблицу:

Верхние графы – «полезная пища» и «любимая пища», слева – по приемам пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

А теперь начинайте распределять продукты по приемам пищи. Важно при этом учесть, сколько калорий и когда вы тратите, умственная у вас работа или физическая, активная или неподвижная.

Например, на активную работу тратится больше энергии, поэтому перед ней организму требуется подзарядка в виде белков (яйца, мясо, орехи и прочее). При сидячей работе лучше предпочесть сложные углеводы (каши, мюсли, овощи). Ну а если предстоит очень напряженная работа, то углеводы и белки можно сочетать. Простые же углеводы (фрукты, к примеру) лучше есть в качестве перекусов, так как часто такие продукты нежелательно с чем-либо сочетать.

Как заполнять таблицу?

Покажу на примере одной девушки, которая работает официанткой с 16 до 24 часов. Труд у нее физический – все время на ногах. Встает девушка в 13 часов, завтракает – в 14. Так как ей предстоит напряженный рабочий день, то девушке надо скушать что-нибудь полезное и дающее сил. Хоть бутерброды сделать и быстро, но они совсем не полезные, да к тому же не являются любимыми продуктами девушки. Поэтому ее выбор – каша и котлеты на пару.

Девушка жить не может без кофе с молоком, но хоть это не полезный продукт, мы его оставляем на второй завтрак (17.00).

Обед (20.00) лучше сделать также полезным. Тушеные овощи с мясом вполне подойдут.

Полдник (23.00) – что-нибудь легкое, лучше фрукты. Бананы – фрукты калорийные, но так как это любимые девушкины фрукты, то мы их включаем в рацион.

Ужинает девушка поздно, в час ночи. И тянет ее обычно на что-нибудь сладкое. Поэтому для ужина мы выбираем что-нибудь вкусное и легкое, чтобы не было тяжести в желудке. Например, это может быть творожная запеканка с нежирным йогуртом (тем более, что йогурт- любимый продукт девушки).

Таблица получилась вот такой:
Полезные продукты Любимые продукты
Завтрак (14.00) Каша + котлеты на пару
Второй завтрак (17.00) Кофе с молоком + кусочек ржаного хлеба
Обед (20.00) Тушеные овощи с мясом
Полдник (23.00) 1  банан
Ужин (1.00) Творожная запеканка Йогурт

Шаг 4. Составляем меню на каждый день

Меню, подобное предыдущему, надо составить на каждый день. Любимые продукты вставлять в меню обязательно, но знайте меру! Если хотите съесть много любимого продукта, то помните, что его вы сможете поесть и завтра, и послезавтра – поэтом не стоит объедаться им сегодня. Это убережет вас от пищевых срывов.

Шаг 5. Ведем пищевой дневник

Пищевой дневник – очень важная часть вашего режима питания. На первых порах без него просто никуда! Ведь в дневнике мы будем записывать, что и когда съели, и нам не надо врать самим себе. Тем более, доказано: те, кто ведет пищевой дневник, стройнеют гораздо быстрее!

Фиксируйте в пищевом дневнике все, что скушали в течение дня – до мельчайшей печеньки 😉 Указывайте время и объем съеденного. То же касается и выпитого.

Ну и конечно же, надо указывать результаты – вес и объемы тела. Взвешиваться и обмеряться рекомендуется не каждый день, а всего лишь раз или два в неделю, сразу после пробуждения.

Ольга, как видите, стать диетологом самому себе не так уж сложно! Попробуйте – и помните, что пищевые привычки не меняются мгновенно. На это нужно время – не неделя, а несколько месяцев. Да, звучит нудно, но результат в виде красивой фигуры – самая лучшая награда за труды!

——
Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание: принципы составления меню на каждый день.

Правильное питание играет важную роль в обеспечении здоровья организма человека. Рассказываем, как составлять правильное меню.

Многие проблемы со здоровьем связаны с неправильным питанием. Фастфуд, переедание, прием пищи в разное время, недостаток в рационе витаминов и минералов способствуют набору лишнего веса, возникновению проблем с сердцем и сосудами, ухудшению зрения и раннему старению. В связи с этим многие решают пересмотреть рацион и включать в него только здоровую пищу.


Что учитывать при составлении меню

При составлении меню следует равномерно распределять рекомендуемые продукты по дням недели и учитывать следующие моменты:

  1. Правильный рацион не является гарантией похудения, но придерживаясь его, вы точно не наберете лишний вес. Чтобы похудеть, нужно ограничить количество калорий. Человек расстается с лишними килограммами, когда для получения энергии организм использует жировые отложения. Все диеты направлены на создание дефицита калорий.
  2. Меню правильного питания подходит не столько для похудения, сколько для поддержания здоровья. Ведь сладости и фастфуд не имеют пищевой ценности, но оказывают крайне негативное воздействие на организм человека.
  3. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как куриная грудка, гречневая каша, цветная капуста, творог с низким содержанием жира, салаты из свежих овощей, фрукты.
  4. Необязательно совсем отказываться от жирного, мучного и сладкого.Они просто должны вписываться в суточную норму калорий.
  5. Белки, углеводы и жиры не оказывают влияния на снижение веса. Главное – общая калорийность потребляемой пищи. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц, достаточной энергии и нормальной работы гормональной системы.
  6. Ни раздельное, ни смешанное питание не влияют на вес. Они помогают оздоровлению организма.

Внимание! Отказаться от заправки овощных салатов не получится, так как некоторые витамины являются жирорастворимыми. В то же время категорически не рекомендуется употреблять готовые магазинные соусы, такие как майонезы.
  1. Тем, кому сложно отказаться от жареных блюд, можно взять на заметку рецепты для запекания. Например, вместо жареного куриного мяса, приготовить курочку, запеченную на вертеле, с которой стекает жир.
  2. Идеальный полезный ужин – нежирная рыба, которая должна быть отварной или запеченной.
  3. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка. Поэтому рекомендуется комбинировать овощи с мясом.

Режим правильного питания

Режим правильного питания должен предусматривать завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с перерывами в 3 часа. В дневное время максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,0–4,5 часов. В противном случае легко сорваться и после голодания съесть больше, чем вы собирались.

Внимание! Специалисты рекомендуют питаться в конкретные часы. В результате сформируется пищевая привычка, которая способствует хорошему перевариванию еды.

что есть и когда, примерное меню

Чтобы жить долго и быть здоровым необходимо правильно питаться. Именно пища является залогом хорошего состояния организма. Очень важно, как и когда кушать. Никакой пользы от сладенького с чаем за 15 минут до сна не будет.

Режим питания

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Микро- и макроэлементы, витамины при сбалансированном питании можно получить из продуктов, не прибегая к использованию синтетических аналогов.

Время приема пищи при правильном питании

Правильно подобранная схема питания позволит нормально работать всем обменным процессам. Следует также учитывать возраст и активность человека, занят он физическим или умственным трудом.

В идеале кратность приёма пищи составляет 6 раз:

  • Завтрак. Самый важный прием пищи, при котором не стоит ограничиваться только чашкой кофе. Идеальное время с 6 до 9 утра. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения. Натощак, сразу после пробуждения лучше выпивать стакан теплой воды.
  • Второй завтрак. Даже если нет сильного чувства голода, не рекомендуется его пропускать, это может быть даже стакан сока или кефира. Примерное время – 10 часов.
  • Обед. Этот прием пищи также не рекомендуется пропускать, чтобы вечером не восполнять его двойной порцией ужина. Примерное время с 12 до 14 часов.
  • Полдник. Это фактически перекус, как и второй завтрак. Можно скушать шоколад, фрукты, выпить смузи. Время 16-17 часов.
  • Ужин. Лучше всего для этого выбирать лёгкие продукты, творог, отварную рыбу или мясо. Однако от красного мяса лучше отказаться, так как оно тяжело и долго переваривается, поэтому может отрицательно отразиться на качестве сна. Время с 18 до 20 часов.

Если опираться на пищевую пирамиду, то баланс в меню должен быть следующим:

  • 40% сложных углеводов;
  • 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;
  • 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;
  • 5% жиров.

Не отказывайтесь от сладостей, но употребляйте их только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь калории. Мясо и рыба идеально сочетаются с овощами и фруктами.

Откажитесь от посещения фастфудов и употребления полуфабрикатов.

Интервалы между приемами пищи

Учёным удалось доказать, что правильная кратность приёма пищи положительно сказывается на работе нервной системы.

Помните, между приемами пищи должно проходить 2-3 часа. Ужин не должен быть позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну, в противном случае пища не успеет перевариться. Но не стоит бояться, если в какой-то день недели не получилось соблюсти режим, естественно, что жизнь вносит свои корректировки.

Примерное меню и режим дня

Можно составить следующий рацион, меняя местами приведенные блюда:

Время приема пищиВариант 1Вариант 2Вариант 3
Завтрак6:00-9:00Отварной рис, сливочное масло, кофе, яблокоОвсяная каша, чай, бананКартофель (нежареный), огурец, молоко
Второй завтрак10:00Отварное яйцо, помидор, цельнозерновой хлебЗеленый чай, яблокоГрейпфрут
Обед12:00-14:00Цветная капуста, запеченная скумбрияБорщ с мясом, черный хлебЗапеченная курица
Полдник16:00-17:00ТворогВиноградСалат из огурцов
Ужин18:00-20:00Курица с грибамиМорепродукты с огурцомКотлеты из рыбы на пару

Естественно, что это примерный рацион, на самом деле вариантов составления меню множество.

В целом в рационе человека в день должно присутствовать не более 300 г ягод и фруктов. Цельнозерновые злаки и бобы – около 75-90 г. Овощей около 300 г. Ежедневно рекомендуется употреблять рыбу или мясо, чередуя блюда. В сутки разрешено употреблять по 2 столовые ложки семечек или орехов. Молочные продукты, йогурты, кефир лучше выбирать нежирные.

Особое внимание следует уделять количеству сахара и соли. Сахара не должно быть больше 5 чайных ложек, а соли не более 1 ложки. Жира на протяжении дня можно употребить не более 70 г.

Обязательно читайте, что написано на этикетке, откажитесь от продуктов с гидрогенизированным жиром, это трансжиры, которые отрицательно скажутся на состоянии здоровья.

Что и когда есть

Правила сочетания продуктов очень простые и если их запомнить, то с весом никогда не будет проблем, как и со здоровьем желудка.

Помните первое правило – вода не участвует в процессе пищеварения, но если пить сразу после трапезы, то пищеварительный процесс замедляется. Поэтому не рекомендуется на протяжении хотя бы 30 минут после еды пить воду. В идеале сначала пьют воду, затем фрукты и только потом употребляют основное блюдо.

Второе правило — фрукты, как и соки также долго не задерживаются в пищеварительном тракте. Но если их съесть сразу после обеда, то они вместе с остальной пищей будут находиться в желудке и провоцировать брожение.

Третье правило, не сочетайте в одном приеме пищи углеводы и животные белки. То есть нельзя есть мясо и картофель. Молоко и мед являются монопродуктами, то есть их нельзя сочетать ни с чем. Фрукты употребляются вместе с фруктами, но нельзя кушать сразу арбуз и дыню.

Четвертое правило – сок в рационе должен присутствовать в сутки не более 200 мл, тем более если речь идет о тех, которые изготовлены на промышленных предприятиях, в них много сахара, но мало полезных веществ. Забудьте о газированных напитках. По возможности пейте чай и кофе с медом, но не с сахаром.

Полное ощущение сытости наступает через 20 минут после окончания трапезы, то есть вставать из-за стола необходимо слегка голодным. Если за столом настигло чувство сытости, значит, вы переели. На ½ желудок должен наполняться твердой пищей. Этот объем равняется двум ладоням человека. Одна ладонь – это объем жидкой пищи.

Если сейчас вы питаетесь не совсем правильно, то старайтесь постепенно переходить на правильный режим питания, изучите правила сочетание продуктов. В идеале человек должен иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Не стоит думать, что правильно питаться – это дорого, для рационального питания требуются самые обыкновенные продукты.

Читайте также:

Что такое режим питания и почему он необходим? • Блог о правильном питании

Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания здоровья и стройности фигуры важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен.

Режим питания – в чем заключается суть?

Рациональное питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, сбалансированность, но и регулярность. Употребляя еду ежедневно в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Он выполняет несколько важных функций:

  • Регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами. При нормальном пищеварении и сбалансированном питании аппетит не позволит вам переедать;
  • Подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока. Таким образом, еда лучше переваривается и усваивается организмом, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести.

Циркадные ритмы играют непосредственную роль в процессах пищеварения. Начиная с 5-ти утра, повышается уровень различных гормонов в крови, что способствует раннему пробуждению, а также усиливается выработка желудочного сока. Активность желудка продолжается до 22:00, после чего секреция ферментов замедляется, организм готовится к отходу ко сну. Вот почему рекомендовано ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Четыре принципа правильного режима питания

Помимо ежедневного употребления пищи в назначенное время, следует соблюдать четыре простых правила:

  • Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа. Оптимально придерживаться пятиразового приема пищи, особенно во время похудения или набора мышечной массы;
  • Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы восполнять все потребности организма;
  • Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
  • Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

Если вам сложно продумать свой график питания, то отдайте предпочтение готовым рационам Grow Food. С их помощью вы будете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры с едой можно брать с собой в дорогу, на работу или прогулку. Этот вариант идеален для жителей мегаполиса с их плотным графиком работы.

Почему необходим режим?

Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим, вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:

  • Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
  • Вы перестанете переедать;
  • Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
  • Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

Соблюдение пищевого режима – важная составляющая здорового образа жизни, подобно регулярному сну. Достаточно составить распорядок дня и четко следовать графику приема пищи на протяжении недели, чтобы организм перестроился на новый ритм.

как составить и как соблюдать правильный режим

Как правильно питаться в режиме питания

Согласно большинству исследований — нет такого времени суток, когда организм усваивает питательные вещества наиболее эффективно. Однако правильный режим питания всё же необходим для нашего организма. Зачем и как ему следовать — разберём ниже.

Каково значение режима питания?

Здоровое питание подразумевает под собой не только тщательный выбор продуктов, которые мы потребляем, но и соблюдение режима. Каждый питательный элемент должен поступать в организм вовремя и способствовать эффективности работы пищеварительной системы. Также следование режиму поможет не отклониться от решения питаться правильно и избежать импульсивного потребления пищи.

Чем полезно следование правильному режиму?

  • В первую очередь, правильная организация режима питания поможет наладить работоспособность всех процессов в организме, улучшит обмен веществ, а значит и лишних килограммов появляться не будет;
  • Соблюдение режима приёмов пищи играет важную роль в избавлении от ненужных жировых отложений. Постоянное поступление питательных веществ даёт организму понять, что он не голодает и может не замедлять обменные процессы;
  • Со временем, когда режим войдёт в привычку, тело запомнит в какое время оно получает пищу. Начнёт выделять желудочный сок заранее, а это поможет усвоению веществ происходить быстрее;
  • Когда вы питаетесь согласно системе, у вас нет потребности употреблять вредные продукты. Каждый приём пищи запланирован и голод не застаёт вас всрасплох. Исчезает риск переедания.

Важно соблюдать температурный режим пищи — это поможет процессу пищеварения. Горячая пища должна быть не выше 50-60 градусов, холодная — не ниже 10-15 градусов.

Регулярность — это важно

В течение дня организм расходует много энергии, а значит и поступление новой энергии вместе с пищей должно происходить регулярно.

Питание здорового человека должно состоять из 4-5 приёмов пищи: трёх основных и одного-двух перекусов. Отклонение же от такого распорядка и приём пищи, например, только дважды в день чреват перееданием, появлением лишнего жира на теле и растяжением стенок желудка. Последнее может нанести вред сердечной и кровеносной системам.

Ни в коем случае не нужно пропускать завтрак и есть на бегу. На работу или учёбу всегда стоит брать с собой полезные перекусы и всегда планировать, где вы можете полезно поесть. Не стоит нагружать организм тяжёлой пищей поздно вечером. Часто бывает, когда не спланировав приёмы пищи, добраться до холодильника получается только вечером. И в этом случае организм не успевает восстановиться за ночь. Ухудшается сон, появляются отёки и вздутие, а самочувствие с утра заставляет желать лучшего.

Перерывы между едой должны быть оптимальными: не слишком большими и не слишком маленькими. Таким образом улучшится аппетит, еда будет усваиваться лучше. Чувство голода будет наступать только перед новым приёмом пищи.

Большие перерывы способствуют выделению большого количества желудочного сока и раздражению слизистой желудка. Маленькие же перерывы не позволяют ранее употреблённой пище полностью перевариться. Это может привести к расстройству пищеварительного тракта.

Количество приёмов пищи

Нормы питания предполагают, что человеку необходимо питаться 4-5 раз в день для сохранения его здоровья. Но этот принцип верен не для всех людей. Например, для спортсменов или тех, кто занимается тяжёлым трудом, нормой будет 6-8 трапез в течение дня. Для того, чтобы понять, сколько приёмов пищи достаточно вам, нужно рассчитать свою дневную норму калорий. А также понаблюдать, сколько раз в день вас посещает голод.

Не страшно, если вы будете питаться 3-4 раза в день, если вам так удобно. Главное — избегайте переедания и правильно распределяйте питательные вещества в течение дня.

Когда лучше принимать пищу?

Каждый день питание должно начинаться с завтрака. С утра выпейте воды и через 30-40 минут (это время можете посвятить зарядке), вы можете приступить к еде.

Через 2-3 часа может состояться перекус. Перекусы не обязаны быть слишком обильными, ведь это не полноценный приём пиши. Перекусы лишь помогают не развить сильное чувство голода. Съешьте горстку орехов, фрукт или йогурт без наполнителей.

Наиболее подходящим временем для обеда принято считать промежуток времени между двенадцатью и пятнадцатью часами. Пообедайте плотно и сбалансировано, чтобы пополнить свой организм всеми необходимыми веществами и подготовить к дальнейшей деятельности.

Около семнадцати часов можете снова устроить себе перекус. Но на этот раз возьмите на заметку, что организму уже не требуется столько углеводов, как в начале дня. Поэтому, как вариант, лучше перекусите лёгким салатом с цельнозерновым хлебцем.

Ужин — завершающий приём пищи, последний источник энергии для нашего тело перед отходом ко сну. Всем известный миф гласит, что ужинать следует до шести часов вечера, забудьте об этом заблуждении, ешьте тогда, когда почувствуете голод, но не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Голод или аппетит?

Эти понятия очень важно уметь отличать. Физический голод сопровождается определёнными ощущениями в районе живота, а значит организм требует поступления новой энергии. Аппетит или психологический голод же возникает тогда, когда вам хочется чего-то вкусного, чтобы получить от этого удовольствие.

Для того, чтобы питаться правильно, причиной к очередному приёму пищи должен быть именно голод.

Аппетит может быть обманчивым и заставлять вас есть то, что считается вредным, и не придерживаться чувства меры. Такое пищевое поведение может привести к избыточному весу. Когда вы соблюдаете режим, психологический голод будет возникать у вас реже.

Распределение калорий и питательных веществ в течение дня

Чтобы грамотно распределить калории между приёмами пищи, нужно знать свою суточную норму калорий. Помочь её рассчитать вам поможет наша предыдущая статья о принципах правильного питания.

Наиболее рациональным считается следующее распределение рациона:

  • 25% на завтрак;
  • 35% на обед;
  • 25% на ужин;
  • 15% распределены между перекусами.

Не забывайте, что перекусы тоже должны рассчитываться, потому что это тоже приёмы пищи, хоть и не основные.

Питательные вещества между приёмами пищи распределяются по-разному, ведь потребность в энергии в течение дня у организма разная. Понятие режима включает в себя то, что вы питаетесь небольшими порциями несколько раз в день. Не стоит делать приёмы пищи слишком большими, это навредит желудку.

Не забывайте пить необходимое количество воды, это так же необходимо, как и правильные приёмы пищи.

Завтрак

На завтрак можете смело употреблять углеводы, но не те, что содержатся в выпечке и сладостях. Лучше отдавайте своё предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу и фруктам. Но не забывайте про белки с жирами. Так вы сделаете свой завтрак ещё более сбалансированным и полезным. Можно съесть отварное яйцо, омлет или творог.

Обед

ГлавнОбед при режиме питанияОбед при режиме питанияый приём пищи за весь день. Ведь больше всего энергии требуется именно в середине дня, тут уж можете позволить себе разгуляться 🙂

Правильный обед состоит из сложных углеводов, белка и овощей. Вы можете съесть салат, приправив его оливковым маслом, а на второе приготовить гречу и тушёное мясо.

Ужин

Должен быть лёгким и состоять из белка и овощей. Например, из отварного куриного филе и салата или запечённой с овощами рыбы.

На ужин не стоит есть много углеводов, ведь организму уже не требуется так много энергии, как в начале дня. Вы должны насытить своё тело перед отходом ко сну, чтобы обменные процессы не замедлялись даже тогда, когда вы спите.

Но не забывайте, что слишком тяжёлую пищу, такую как различные виды мяса не стоит есть меньше, чем за 3-4 часа до сна.

Перекусы

Здоровый перекус в режиме питанияЗдоровый перекус в режиме питанияВ первую половину дня можете перекусить чем-то сладким вроде фруктов и орехов, допустим так же небольшой ломтик горького шоколада. Во вторую половину дня, если захотите перекусить, лучше съесть овощей или не очень сладкий фрукт вроде зелёного яблока.

А если вас настиг голод не задолго до сна, можно отварить яйцо или выпить кефира.

Пример рациона на весь день

Завтрак: сырники с йогуртом и фруктами, 200 г. — 338 ккал

Перекус: горстка миндаля, 5-6 орехов — 138 ккал

Обед: паста с грибами и овощами, 320 г. — 610 ккал

Перекус: яблоко — 47 ккал

Ужин: лёгкий цезарь с курицей, 320 г. — 262 ккал

Итого: 1395 ккал.

Конечно же, если вам в день необходимо большее количество калорий, вы можете добавлять в рацион больше углеводов и белка.

Больше примеров продуктов, которые вы можете включать в свой режим правильного питания, вы сможете найти здесь.

Как составить режим самостоятельно?

Итак, вы узнали все основные правила для составления и планирования собственного рациона. Теперь для того, чтобы составить его самостоятельно, вам не потребуется много усилий, лишь желание и мотивация.

Шаг 1

Проанализировать существующую систему питания.

Что вы делаете неправильно и почему это так? Может стоит исключить/заменить вредную пищу и начать носить с собой здоровые перекусы? Найти кафе со здоровым питанием возле работы или места учёбы?

Проанализировать свою систему питания вам поможет дневник. Просто попробуйте записывать всё, что вы едите в течение дня или недели. Сделайте выводы.

Зачастую мы просто не замечаем, что что-то идёт не так. Если начать записывать и подсчитывать количество калорий, ситуация станет яснее. Тем более, когда вы начинаете вести дневник, со временем подсчёт становится привычкой и вы уже без калькулятора сможете определить примерное количество калорий в пище.

Основные ошибки, на которые стоит обращать внимание:

  • Пьёте слишком мало жидкости в день. А ведь вода очень важна для организма. Она улучшает обменные процессы и улучшает самочувствие;
  • Слишком большие порции еды. Не стоит объедать каждый раз, когда садитесь поесть, это растягивает стенки желудка.
  • Приёмы пищи на ночь. Ближе к ночи организм настроен на отдых. Не нагружайте его лишней работой. Лучше съешьте что-нибудь лёгкое и не в больших количествах.
  • Большие перерывы между приёмами пищи. Чем больше перерыв, тем больше риск переесть или съесть что-то вредное. Не стоит включать большие перерывы в ваши привычки.
  • Много жирной и вредной пищи. Когда у нас мало времени, на завтрак идут бутерброды или сладкая выпечка, а на перекусы шоколадки. Не стоит так делать, лучше замачивайте с вечера крупу и варите кашу с утра. А на перекус всегда можно заранее купить сухофруктов и просто носить их с собой.
  • Мало овощей и фруктов. Овощи и фрукты должны составлять половину рациона, ведь именно в них находится так много витаминов и минералов.

Шаг 2

 Определите свои любимые продукты.

Придерживать правильного рациона будет намного проще, если вы будете есть то, что вас нравится. Найдите эти продукты. Главное, чтобы они были не только любимыми, но и здоровыми. Ничего страшного, если еда оказалось вредной, но её потребление нужно будет значительно сократить, и позволять себе только изредка. Например, в качестве награды за старания.

Шаг 3

Распределите продукты по приёмам пищи.

Каждый продукт требует свой приём пищи. Так, например, каши лучше есть на завтрак, фрукты и углеводы в первую половину дня.

Так же важно учесть вашу активность в течение дня, умственная у вас работа или физическая.

Распределите продукты по приёмам пищи, можете составить для этого таблицу или выделить несколько страниц в своём дневнике правильного питания.

Всю нужную информацию и пример для этого вы можете прочитать выше.

Шаг 4

Составляем меню на долгий срок

Можно начать с составления плана на неделю, позже варьировать уже написанное меню, добавлять в него новые блюда. Помните, что чем разнообразнее ваш рацион, тем он полезнее. Вы всегда будете знать, что будете есть завтра и послезавтра. Любимые полезные блюда можно будет включать в рацион каждый день. Тщательный план убережёт вас от срывов.

Нужны примеры? Мы составили примерное меню на неделю для людей, кто хочет питаться правильно. Читайте и будьте здоровы!

как настроиться и плавно перейти на здоровую пищу без вреда для своего организма, как сесть на ПП для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 336

Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

  • кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
  • продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
  • между приемами пищи, нужно пить больше воды;
  • вредные продукты, исключаем из рациона;
  • в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
  • мясо лучше покупать диетическое;
  • пища должна быть свежеприготовленной;
  • прием пищи не должен быть торопливым;
  • между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
  • от нездоровых жиров, лучше отказаться;
  • соли и сахара минимум.

Рекомендуемые продукты

Овощи и зелень

  • Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
  • Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
  • Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
  • Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
  • Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
  • Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
  • Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
  • Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
  • Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
  • Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
  • Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.

Фрукты

  • Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
  • Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
  • Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
  • Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.

Крупы

  • Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
  • Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
  • Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
  • Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.

Орехи и семена

  • Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
  • Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
  • Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.

Темный шоколад

Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.

Хлеб

Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.

Оливковое масло

Приносит больше всего пользы.

Здоровые молочные продукты

  • Сыр. По содержанию белка опережает мясо и рыбу, содержит кальций, фосфор, другие витамины и аминокислоты.
  • Йогурт. Улучшает пищеварение.
  • Сливочное масло. Обязательно натуральное и без добавок.
  • Цельное молоко. Источник большинства витаминов и минералов.

Яйца

Очень питательный и здоровый продукт.

Мясо и рыба

  • Мясо ягненка. Богато жирными кислотами.
  • Говядина. Желательно не жирная, источник железа и белка.
  • Куринная грудка. Много белка, мало калорий.
  • Лосось. Необходима для хорошей работы мозга.
  • Сардины, креветки, форель, тунец, мидии, устрицы, эти деликатесы диетические, но очень важные и полезные в любом рационе.

Зеленый чай

Содержит витамины, минералы.

Мед

Множество важных микроэлементов.

Нерекомендуемые продукты

  1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
  2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
  3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
  4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
  5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
  6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
  7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Каждый продукт, который мы употребляем имеет свою калорийность. При недостатке калорий, организм начинает испытывать стресс и создает дополнительные жировые запасы.

Человек чувствует:

  • слабость;
  • головокружение;
  • апатию.

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов.

При составлении рациона питания, очень важно соблюдать их правильные пропорции — недостаток, так же как и избыток, приводит к проблемам со здоровьем.

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

  • 20-35% белки;
  • 20-25% жиры;
  • углеводы — 40-55%.

Эти пропорции можно корректировать, например, если хотите похудеть, то белков нужно употреблять больше, а углеводов меньше.

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

  • для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
  • для женщин — 1800–2400 ккал.

Справка! Существует множество формул и приложений для мобильных телефонов, которые помогут рассчитать норму калорий для определенного человека, с учетом массы тела, возраста и физической активности. А так же подсчитают нужное количество употребления белков, жиров и углеводов.

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Для здорового образа жизни очень важен режим питания, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.

Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.

Примерное меню на день

Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.

  • Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
  • Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
  • Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
  • Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
  • Ужин. Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
  • Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.

Итого: 1800-2000 Ккал.

Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.

Полезное видео

Видео о правильном питании:

25 простых советов, как сделать вашу диету более здоровой

Научно доказано, что здоровая диета обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска возникновения нескольких хронических заболеваний и поддержание здоровья вашего тела.

Тем не менее, внесение существенных изменений в ваш рацион может иногда показаться слишком сложным.

Вместо больших изменений, может быть лучше начать с нескольких меньших.

В этой статье рассматриваются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой.

Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность того, что вы наберете вес.

На самом деле, исследования, сравнивающие различные скорости приема пищи, показывают, что у тех, кто быстро ест, вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто медленно ест (1, 2, 3).

Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько полно вы получаете, все контролируется гормонами. Эти гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны ли вы или полны.

Однако вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения, поэтому более медленное питание даст мозгу время, необходимое для того, чтобы почувствовать, что вы сыты.

Исследования подтвердили это, показывая, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам сбросить вес (4, 5).

Медленное питание также связано с более тщательным пережевыванием, что также связано с улучшением поддержания веса (6, 7).

Таким образом, если вы просто едите медленнее и чаще жуете, вы можете снизить риск чрезмерного употребления пищи и увеличения веса.

Вы можете легко сделать свою диету более здоровой, выбрав вместо традиционного рафинированного хлеба цельнозерновой хлеб.

В отличие от рафинированного зерна, которое связано со многими проблемами со здоровьем, цельное зерно связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, болезней сердца и рака (8, 9, 10, 11 ).

Они также являются хорошим источником клетчатки, витаминов группы В и некоторых минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

Существует много разновидностей цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее, чем рафинированный хлеб.

Просто прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб готовится только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна.Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) гуще и кремленее, чем обычный йогурт.

Он был вынужден удалить избыточную сыворотку, которая является водянистой частью молока. Конечным результатом является йогурт, который содержит больше жира и белка, чем обычный йогурт.

Фактически он содержит до трехкратного количества белка, содержащегося в том же количестве обычного йогурта, или до 9 грамм на 100 грамм (12, 13).

Потребление хорошего источника белка помогает вам дольше чувствовать себя сытым, помогает контролировать аппетит и в целом потребляет меньше калорий (14, 15).

Кроме того, поскольку греческий йогурт был напряженным, он содержит меньше углеводов и лактозы, чем обычный йогурт, что делает его подходящим для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов или не переносит лактозу.

Просто замените некоторые закуски или обычные разновидности йогурта греческим йогуртом для здоровенной дозы белка и питательных веществ.

Обязательно выбирайте неароматизированные сорта, так как ароматизированные могут быть упакованы с добавлением сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

Есть две важные стратегии, которые нужно использовать, когда вы отправляетесь за покупками: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодными.

Не зная точно, что вам нужно, есть место для импульсивной покупки, в то время как голод может еще больше усугубить ваши импульсы.

Чтобы убедиться, что вы не уступаете своим импульсам, планируйте заранее и запишите, что вам нужно заранее.

Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только купите более полезные для здоровья вещи, но также сэкономите деньги и получите более здоровую еду по дому.

Яйца невероятно полезны, особенно если вы едите их утром.

Они богаты высококачественным белком и многими необходимыми питательными веществами, которых людям часто не хватает, например, холином.

При рассмотрении исследований, сравнивающих различные типы завтраков, подобранных по калориям, яйца выходят на первое место.

Употребление в пищу яиц по утрам усиливает чувство сытости. Было показано, что это приводит к тому, что люди потребляют меньше калорий в течение следующих 36 часов, что может быть весьма полезно для снижения веса (16, 17, 18).

Одно исследование на здоровых и здоровых молодых людях показало, что яйца вызывали значительно большую сытость, меньше голода и меньшее желание есть, по сравнению с завтраком, состоящим из хлопьев или круассанов (19).

Фактически, мужчины, у которых были яйца на завтрак, автоматически съели на 270–470 меньше калорий на обед и ужин «шведский стол» по сравнению с теми, кто ел другие завтраки.

Поэтому простая замена вашего текущего завтрака яйцами может принести большую пользу вашему здоровью.

Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.

Благодаря своей способности влиять на гормоны голода и сытости, он является наиболее наполнителем макроэлементов (20, 21).

Одно исследование показало, что простое увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий заставило людей есть на 441 меньше калорий в день без активного ограничения их потребления (22).

Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, которая определяет скорость вашего метаболизма. Высокое потребление белка может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, на 80–100 в день (23, 24).

Это особенно важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может возникнуть во время потери веса и с возрастом (25, 26).

Стремитесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуски. Это поможет вам чувствовать себя полнее, обуздать тягу и уменьшить вероятность переедания.

Хорошие источники белка включают молочные продукты, орехи, арахисовое масло, яйца, бобы и постное мясо.

Питьевое количество воды важно для вашего здоровья.

Многие исследования показали, что питьевая вода может способствовать снижению веса, поддержанию веса и даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно (27, 28, 29).

Исследования также показывают, что питьевая вода перед едой может снизить аппетит и потребление калорий во время последующего приема пищи у людей среднего и старшего возраста (28, 30).

Тем не менее, самое главное, пить воду вместо других напитков. Это может значительно снизить потребление сахара и калорий (31, 32, 33).

Люди, которые пьют в основном воду, в среднем потребляют на 200 калорий в день меньше, чем те, кто пьет другие напитки (34, 35).

То, как вы готовите пищу, может кардинально изменить его воздействие на ваше здоровье.

Гриль, жарка, жарка и фритюрница — все популярные методы приготовления мяса и рыбы.

Однако при таких способах приготовления пищи образуются некоторые потенциально токсичные соединения, такие как полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), конечные продукты гликирования (AGE) и гетероциклические амины (HCAs) (36).

Все эти соединения были связаны с несколькими заболеваниями, включая рак и болезни сердца (37, 38, 39, 40).

Более здоровые способы приготовления пищи включают выпекание, жарку, тушение на медленном огне, медленное приготовление, варенье, приготовление под давлением, тушение и приготовление блюд.

Эти методы не способствуют образованию этих вредных соединений и, следовательно, делают вашу пищу более здоровой (41, 42, 43, 44).

Тем не менее, нечего сказать, что вы не можете наслаждаться грилем или жареным во фритюре, но старайтесь использовать эти методы экономно.

Удивительное количество людей во всем мире испытывают дефицит витамина D, включая 42% населения США (45, 46).

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и нормальной работы вашей иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (47, 48, 49).

Витамин D содержится в очень немногих продуктах, но жирные морепродукты обычно содержат самые высокие количества.

Омега-3 жирные кислоты являются еще одним недостатком питательных веществ в жирных морепродуктах. Они играют много важных ролей в организме, включая уменьшение воспаления, поддержание здоровья сердца и продвижение функций мозга (50, 51, 52, 53).

В западной диете обычно очень много омега-6 жирных кислот, которые способствуют воспалению и связаны со многими хроническими заболеваниями (54).

Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают тело в более сбалансированном состоянии (55).

Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме добавки. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе в добавке.

Еда вне дома не должна включать нездоровую пищу.

Подумайте над «обновлением» вашего любимого ресторана быстрого питания до более здорового.

Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухни фьюжн, предлагающих вкусные и полезные блюда.

Они могут быть просто отличной заменой вашему любимому бургеру или пицце. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.

Решение, что есть на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова.

Скорее всего, вы готовили одни и те же рецепты на автопилоте в течение многих лет.

Будь то здоровые или нездоровые рецепты, всегда полезно попробовать что-то новое.

Старайтесь делать новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить потребление пищи и питательных веществ и, надеюсь, добавить новые и полезные рецепты в вашу рутину.

Или попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта.

Картофель очень полезен и часто используется во многих блюдах (56).

Тем не менее, метод, в котором они подготовлены, во многом определяет их воздействие на здоровье.

Для начала, 100 граммов печеной картошки содержат 94 калории, тогда как столько же картофеля фри содержит в три раза больше, чем 319 калорий (57, 58).

Кроме того, картофель фри во фритюре обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и транс-жиры (59, 60).

Замена картофеля фри печеным или вареным картофелем — отличный способ сбрить калории и избежать этих вредных соединений.

Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, это есть ее в качестве закуски.

Поступая так, вы, скорее всего, покончите со всеми своими зелеными, пока вы голодны, и будете склонны есть меньше других, возможно, менее здоровых, компонентов пищи.

Это может привести к тому, что вы будете съедать меньше и более здоровых калорий в целом, что может привести к потере веса.

Кроме того, было показано, что употребление овощей перед едой, богатой углеводами, оказывает благотворное влияние на уровень сахара в крови.

Это замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать кратковременному и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (61, 62).

Плоды очень полезны для здоровья. Они загружены водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Исследования неоднократно связывали употребление в пищу фруктов с уменьшенным риском развития ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (63, 64).

Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, их сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.

Однако то же самое не относится к фруктовым сокам.

Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара.Они могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (65, 66).

Даже настоящим фруктовым сокам не хватает клетчатки и устойчивости к жеванию, которую обеспечивают цельные фрукты. Это делает фруктовый сок намного более высоким, чтобы повысить уровень сахара в крови.

Это также позволяет слишком легко потреблять слишком много за один присест (67).

Попробуйте выработать привычку готовить дома в течение большинства ночей, а не питаться вне дома.

С одной стороны, это проще для вашего бюджета.

Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней.Вам не придется задумываться о скрытых нездоровых или калорийных ингредиентах.

Кроме того, при приготовлении больших порций у вас также будут остатки на следующий день, что обеспечит здоровую пищу.

Наконец, приготовление пищи дома снижает риск чрезмерного увеличения веса, особенно среди детей (68, 69).

Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку.

Упражнения, как было показано, улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (70, 71, 72).

Это именно те чувства, которые, скорее всего, способствуют эмоциональному и перееданию (73, 74, 75).

Помимо укрепления мышц и костей, упражнения могут помочь вам сбросить вес, повысить уровень энергии, снизить риск хронических заболеваний и улучшить сон (76, 77, 78).

Старайтесь выполнять около 30 минут упражнений средней и высокой интенсивности каждый день или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.

Сладкие напитки могут быть самой вредной вещью, которую вы можете пить.

Они загружены жидким сахаром, который связан с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, ожирение и диабет 2 типа (79, 80).

Кроме того, ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как он регистрирует твердые калории. Это означает, что вы не компенсируете количество потребляемых калорий за счет того, что едите меньше (81, 82).

Одна сладкая сода на 17 унций (500 мл) может содержать около 210 калорий.

Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду.

Это позволит сбрить лишние калории и сократить потребление сахара и калорий.

Так называемые «диетические продукты» могут быть очень обманчивы.

Обычно у них резко снижается содержание жира, и они часто обозначаются как «обезжиренные», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийные».

Однако, чтобы компенсировать потерю аромата и текстуры, которые обеспечивают жир, сахар и другие ингредиенты часто добавляются.

Поэтому многие диетические продукты в конечном итоге содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их полные жиры (83).

Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

Важность хорошего сна невозможно переоценить.

Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, часто приводя к увеличению аппетита, что приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (84, 85, 86).

Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто выспался (87, 88).

Отсутствие сна также отрицательно влияет на концентрацию, производительность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (89, 90, 91, 92).

Более того, это повышает риск развития ряда заболеваний, включая воспалительные и сердечные заболевания (93).

Поэтому важно постараться получить достаточное количество качественного сна, желательно за одну схватку.

Ягоды очень полезны для здоровья и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами.

Большинство сортов можно купить свежим, замороженным или сушеным.

Хотя все виды относительно здоровы, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, так как вся вода была удалена.

Порция 3,5 унции (100 г) свежих или замороженных ягод содержит 32–35 калорий, а 3,5 унции сушеной клубники содержат колоссальные 396 калорий (94, 95).

Высушенные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.

Выбирая свежие сорта, вы получите намного более сочную закуску с низким содержанием сахара и намного меньшим количеством калорий.

Может быть удивительным, что попкорн — это цельное зерно, в котором много питательных веществ и клетчатки.

Порция 3,5 унции (100 грамм) попкорна, содержащего воздух, содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, тогда как такое же количество чипсов содержит 547 калорий и всего 4 грамма клетчатки (96).

Диеты, богатые цельными зернами, были связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшенный риск воспаления и болезней сердца (97, 98).

Для здорового попкорна, попробуйте приготовить свой собственный попкорн дома (не в микроволновой попкорн-разновидности) или купить воздушный воздушный попкорн.

Многие коммерческие сорта готовят свой попкорн с жиром, сахаром и солью, что делает его не более здоровым, чем картофельные чипсы.

К сожалению, за последние несколько десятилетий высоко переработанные семена и растительные масла стали предметом домашнего обихода.

Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.

Эти масла высоко обработаны и содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но с недостатком омега-3.

Высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (99, 100).

Поменяйте эти вредные для здоровья масла на более здоровые, такие как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло.

Было доказано, что размер вашей посуды может повлиять на то, сколько вы едите.

При еде из большой тарелки ваша порция может выглядеть меньше, в то время как при еде из маленькой тарелки она может выглядеть больше (101).

Исследования подтвердили это и показали, что люди, как правило, едят на 30% больше, когда их еду подают в большой миске или на большой тарелке (102, 103).

Кроме того, если вы не понимаете, что едите больше, чем обычно, вы не получите компенсацию за то, что съели меньше при следующем приеме пищи (104, 105).

Употребляя в пищу посуду меньшего размера, вы можете заставить свой мозг думать, что вы едите больше, снижая вероятность переедания.

Простое достижение возможности заказать салат в ресторане — это большое достижение для некоторых людей.

Однако на этом ваши усилия не должны заканчиваться. Некоторые салаты приправлены высококалорийной заправкой, что может сделать салаты еще более калорийными, чем другие пункты меню (106).

Потребность в перевязке на стороне значительно облегчает контроль размера порции и, следовательно, количества потребляемых вами калорий.

Кофе, который является одним из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.

Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска диабета, ухудшение психического состояния и заболевания печени (107, 108, 109).

Однако многие коммерческие сорта кофе содержат много дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, жирные сливки, подсластители и молоко. Многие из этих напитков являются практически десертами в чашке.

Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много нежелательных калорий и сахара.

Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок и избегать его подслащивания.

Полностью пересмотр вашей диеты может стать причиной катастрофы.

Вместо этого попробуйте внести некоторые небольшие изменения в эту статью, чтобы сделать вашу диету более здоровой.

Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или приспособиться к чему-то новому.

Вместе они будут иметь большое значение для того, чтобы сделать вашу диету более здоровой и устойчивой, без существенных изменений в ваших привычках.

Здоровое питание — HelpGuide.org

Вас смущают все противоречивые советы по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, наслаждаться и придерживаться здоровой диеты.

Обновление Coronavirus

В разгар пандемии COVID-19 здоровое питание остается важной частью поддержания вашего здоровья. Хотя нет никаких специфических продуктов, которые могут помочь вам защитить вас от вируса, питательная диета может укрепить вашу иммунную систему или помочь вам справиться с симптомами.Возможно, вы не сможете делиться едой с друзьями и близкими, но есть много других способов хорошо питаться и поддерживать свое здоровье в это трудное время.

Что такое здоровое питание?

Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худое или лишение себя любимой пищи. Скорее, это хорошее самочувствие, больше энергии, здоровье и настроение.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным.Если вы чувствуете себя подавленными всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что для каждого эксперта, который говорит вам, что определенная пища полезна для вас, вы найдете другого, говорящего с точностью до наоборот. Правда в том, что, хотя было показано, что некоторые специфические продукты или питательные вещества оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важен ваш общий рацион питания. Краеугольным камнем здоровой диеты должно быть, по возможности, замена обработанной пищи на настоящую пищу. Употребление пищи, максимально приближенной к тому, что сделала природа, может иметь огромное значение для вашего мышления, внешнего вида и ощущения.

С помощью этих простых советов вы сможете преодолеть путаницу и научиться создавать — и придерживаться — вкусного

.
Как сделать ваше тело более щелочным [15 советов по повышению уровня pH]

4

Последнее обновление:

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за что-либо ты покупаешь. Как партнер Amazon мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, сделайте свое собственное исследование, прежде чем делать какие-либо покупки онлайн.

Быстрый вопрос:

Вы ищете несколько простых советов, как сделать ваше тело более щелочным? Или вы хотите повысить уровень pH?

Если так , то не так уж сложно достичь этих результатов!

В этом посте вы получите подробное руководство о том, как подщелачивать ваше тело.Сначала вы узнаете о разнице между вашими различными уровнями pH. Тогда вы откроете для себя простую стратегию, чтобы проверить, является ли ваше тело щелочным или кислотным. Наконец, вы можете проверить 15 советов на , как сделать ваше тело более щелочным.

(Боковая панель: Если вы хотите отличный продукт, который поможет сделать ваш организм более щелочным, вот один, который мы рекомендуем.)

Итак, давайте перейдем к этому…

Почему ваше тело становится щелочным или Кислотный?

Прежде чем мы рассмотрим все советов о том, как сделать ваш организм щелочным, давайте обсудим причин, по которым у вас может быть несбалансированность уровня pH.

Есть два основных фактора, которые делают ваш организм слишком кислым.

  1. Продукты, которые мы едим. (сода, мясо, кофе, шоколад, сахарная мука)
  2. Количество стресса в нашем организме и то, как мы с ним справляемся.

Так что вы можете задаться вопросом: «Если бы я изменил пищу, которую я ел, и уменьшил стресс, это сделало бы мое тело более щелочным?»

Простой ответ — , это зависит от .

Давайте поговорим об уровнях pH в вашей работе…

Помните ли вы шкалу pH? Эта шкала измеряет, насколько кислотным или основным является вещество.Если вещество не является ни кислотным, ни основным, оно нейтрально. Шкала рН колеблется от 0 до 14.

Понимание уровня рН в вашем теле

Большинство людей не останавливаются, чтобы рассмотреть кислотно-щелочной баланс в своей крови, но оптимальный оптимум рН действительно важен для человека. здоровье . Кровь человека — это решение, означающее, что оно состоит из равномерного распределения внутри жидкости.

Наличие сбалансированного рН защищает наш организм от наизнанку.Некоторые даже говорят, что болезни и расстройства не могут развиваться в организме, рН которого находится в равновесии. Несбалансированный рН позволяет расти нездоровым организмам, повреждает ткани и органы и наносит вред иммунной системе.

Оптимальный уровень pH тела составляет 7,36, что является едва щелочным .

Поскольку большинство людей слишком кислые, лучше всего сосредоточиться на подщелачивании организма для поддержания надлежащего здоровья. Чтобы измерить свой pH, вы можете опустить кусок лакмусовой бумаги в слюну или мочу, как только вы проснетесь, прежде чем есть или пить что-либо.

Кислая среда в организме человека снижает способность восстанавливать поврежденные клетки и выводить токсины из тяжелых металлов. Это также создает условия для роста опухолевых клеток и делает организм более восприимчивым к усталости и болезням.

Ацидоз является более распространенным явлением в современном обществе, чем это было в прошлые века из-за радикальных изменений в наших привычках питания по сравнению с теми, кто был до нас.

Потребление большего количества щелочных продуктов может помочь изменить ваш баланс pH.Это позволяет вашему телу функционировать в лучшем виде.

Тем не менее, многие продукты, которые люди любят, очень кислые. Употребление в пищу слишком большого количества кислой пищи со временем усиливает естественные функции организма и может вызвать у вас чувство усталости и вялости.

Итак, какие продукты подщелачивают, а какие кислые? Как уже говорилось, шкала варьируется от 0 до 14, и вы хотите получить сбалансированный уровень pH 7. Сегодня наши продукты питания слишком богаты кислотными продуктами животного происхождения, такими как мясо, яйца и молочные продукты.

Щелочные продукты:

  • шпинат
  • брокколи
  • морковь
  • цветная капуста
  • зелень
  • клубника
  • дикий рис

Пищевые продукты и напитки белого цвета:

    мука
  • мясо и яйца
  • сахар
  • шоколад
  • плавленый сыр
  • кофе
  • безалкогольные напитки
  • фруктовые соки

Нейтральные продукты (слабокислые):

  • вареные бобы
  • кокос
  • лосось

Нейтральные продукты (слегка основные):

Слишком низкое содержание щелочных продуктов, таких как свежие овощи, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, листовая капуста, клубника и дикий рис.

Кроме того, мы едим обработанные кислотой пищевые продукты, такие как белая мука и сахар, и пьем кислотообразующие напитки, такие как кофе и безалкогольные напитки . Попкорн, сливочный сыр, шоколад, фруктовые соки и орехи — все это кислые продукты, которые наносят вред нашему здоровью в целом.

Некоторые более нейтральные продукты, которые являются лишь слегка кислыми, включают вареные бобы, кокос и лосось. С другой стороны, некоторые продукты, которые являются лишь слегка основными, — это яблоки, оливки и бананы.

Кроме того, все зерна, будь они цельными или нет, повышают кислотность в организме.Многие люди едят большую часть своей растительной пищи в виде обработанной пшеницы или кукурузы. Проблема в том, что если вы не потребляете достаточного количества щелочной пищи, чтобы противодействовать этому, организм может стать подверженным болезням.

Молочные продукты, богатые кальцием, фактически приводят к остеопорозу, потому что они создают кислотность в организме. Когда ваш кровоток приобретает слишком много кислоты, он выводит кальций из костей, потому что кальций является щелочным веществом.

Это поможет организму сбалансировать уровень pH.Поэтому, хотя многие считают, что употребление кальция является ключом к крепким костям, лучший способ предотвратить остеопороз — это поедать много щелочных зеленых листовых овощей.

Примечание: один из секретов баланса вашего уровня pH — это планирование здорового питания заранее. Эта служба планирования еды может помочь !

Как определить, является ли ваше тело щелочным или кислотным

Большой вопрос здесь: «Как вы можете определить, является ли ваше тело слишком щелочным или кислым?»

Самый быстрый способ получить эту информацию — измерить уровень pH в вашем организме с помощью полосок уровня pH, которые можно купить в местной аптеке или на Amazon.Однако, если у вас их нет под рукой, и вы хотите знать, где вы сейчас находитесь, вот некоторые симптомы слишком щелочной или слишком кислой.

Симптомы чрезмерной кислотности

Если ваше тело слишком кислое, вы, вероятно, испытаете сильную усталость, даже если вы чувствуете, что спите ночью. У вас также могут быть боли в суставах, головные боли, хронические боли или ригидность затылочных мышц.

Вы, вероятно, время от времени испытываете общее чувство вялости и даже депрессии.Многие люди, чьи тела слишком кислые, также страдают от раздражительности и тумана мозга.

Симптомы чрезмерной щелочности

Это встречается гораздо реже, чем слишком кислый, но может сопровождаться столь же тревожными симптомами. Люди, которые являются слишком щелочными, могут страдать от тремора рук, тошноты, рвоты, спутанности сознания, легкомысленности и подергивания мышц.

Если вы все еще не уверены после просмотра этих симптомов, вот отличное видео от доктора Эрика Берга.

15 способов сделать ваше тело более щелочным

Как вы можете видеть, может быть много негативных последствий, если ваше тело слишком кислое.Щелочное тело — тяжелая работа, но стоит. Если вы хотите сбалансировать его, сделав его более щелочным, вот 15 советов о том, как сделать ваше тело более щелочным.

1. Регулярно проверяйте уровень pH.

Эти полоски pH относительно недорогие на Amazon . Они дают быстрое и точное измерение уровня кислотности и щелочности вашего организма. Результаты этих тест-полосок помогут вам поддерживать сбалансированный уровень pH, чтобы ваш организм мог правильно обрабатывать необходимые питательные вещества.

Эти полоски дают вам удобный способ контролировать уровень pH в вашем доме. Вы можете использовать слюну или мочу, чтобы проверить свой pH. Результаты появляются через 15 секунд после проведения теста, и полоски поставляются с легко читаемой таблицей, чтобы увидеть, в каком диапазоне вы находитесь.

2. Начните свой день с высокого стакана воды с оттенком лимона.

Лимон может показаться слишком кислым, но на самом деле он имеет обратный эффект, поскольку помогает повысить ваш метаболизм.Чистая вода и кусочек свежевыжатого лимона — один из самых высоко оцененных энергетических бустеров всех времен.

Вода с лимоном дает организму чистую энергию посредством гидратации и оксигенации, которые обеспечивают необычайную энергию и ясность ума.

При добавлении в воду свежий лимон помогает насыщать организм кислородом и оптимизировать функции ферментов. Этот фрукт, как известно, стимулирует природные ферменты печени и помогает печени в процессе избавления от токсинов, таких как мочевая кислота.

( Боковая панель : одна привычка или хак, который может помочь вам максимизировать потребление лимонной воды, — это использовать «умную бутылку для воды», такую ​​как HidrateSpark , которая отслеживает количество воды, которую вы пьете, и загорается как напоминание, чтобы пить больше .)

Начните свой день с высокого стакана воды с оттенком лимона.

3. Ешьте больше темных и зеленых овощей.

Когда мы думаем о здоровой пище, мы обычно думаем о зеленом цвете. Точно так же, когда мы думаем о природе, мы думаем о зеленом цвете.Зеленый — это цвет, который связан со всеми хорошими аспектами жизни, но когда дело доходит до выбора того, что на обед, у нас обычно есть нежелание выбирать зеленые продукты.

К сожалению, наши вкусовые рецепторы привыкли любить искусственные ароматизаторы и сахара. Производители продуктов питания заставили нас жаждать интенсивных ароматов, которые можно найти только в упакованных продуктах.

Итак, как вы можете заставить себя есть больше темных и зеленых овощей? Начните с того, что подвергайте себя новым овощам и экспериментируйте с ними на кухне.Вы, вероятно, не знаете, что вам понравятся некоторые из этих продуктов, пока не попробуете их.

Кроме того, сделайте их легко доступными. Когда вы дойдете до закуски, убедитесь, что в холодильнике уже есть нарезанные овощи, а не пакет с картофельными чипсами.

Если вы застряли, проверьте один из суперпродуктов зеленого сока, который предлагается здесь .

4. Получить больше упражнений.

Упражнения помогают вашему организму поддерживать и восстанавливать свой нейтральный рН-баланс тканей, а также крови и клеточных жидкостей.Выполнение аэробных упражнений — лучший способ поддержать кислотно-щелочное равновесие в вашем теле, потому что оно работает ваши мышцы и может помочь уменьшить накопление кислоты в вашей системе.

Когда дело доходит до физических упражнений, обязательно выполняйте хотя бы одну форму занятий каждый день, будь то ходьба, танцы, садоводство, плавание и т. Д. Кроме того, чем больше вы занимаетесь спортом, тем лучше будет ваше общее состояние здоровья. [Если вы застряли, вы можете попробовать приложение, такое как Aaptiv , чтобы мотивировать себя (прочитайте наш обзор Aaptiv здесь.)]

Зашнуровать и получить больше упражнений.

5. Ограничьте потребление алкоголя.

Алкоголь изменяет ваш рН, изменяя способность ваших почек удерживать в крови такие вещества, как фосфаты. Дисбаланс веществ в крови может значительно снизить эффективность обмена веществ вашего организма.

Когда вы пьете легкую форму алкоголя, такую ​​как пиво, вы пьете значительное количество воды, одновременно снижая способность почек избавиться от этой воды. Это приводит к перегрузке жидкости и изменению уровня фосфатов, что затем снижает кислотность крови, повышая уровень pH.

Фактически, один алкогольный напиток может изменить нормальную функцию почек. Если ваша печень уже повреждена от предыдущего употребления алкоголя, воздействие алкоголя на ваши почки только станет более вредным.

6. Добавьте чайную ложку натуральной пищевой соды в воду и пейте ее утром.

Конечно, это не так вкусно, но это быстрый способ подщелачивать ваше тело. Это простой метод, и вы можете сразу почувствовать его эффект. Для этого смешайте чайную ложку натуральной пищевой соды в стакане воды и пейте ее, как только проснетесь.

Помимо других преимуществ для здоровья, питьевая сода, растворенная в небольшом количестве воды, помогает сбалансировать рН организма и способствует общему самочувствию при одновременном увеличении энергии.

7. Сократите потребление кислой пищи.

Ограничение потребления кислой пищи может помочь в управлении уровнем pH, сохранить плотность костей, предотвратить камни в почках и устранить симптомы кислотного рефлюкса.

Продукты, которые образуют кислоту в организме, следует употреблять в строгой умеренности. Некоторые из этих продуктов включают обработанные пирожные и хлеб, обработанные хлопья, яйца, арахис, грецкие орехи, макароны, рис, овес и мясное ассорти.

Когда речь идет о напитках, ограничьте потребление алкоголя, молока, напитков с кофеином и напитков, содержащих искусственные подсластители.

Паста является кислотообразующей пищей. Ешьте это в строгой модерации.

8. Пейте больше щелочной воды.

Вы, вероятно, слышали некоторые заявления о вреде для здоровья, касающиеся щелочной воды. В то время как некоторые говорят, что это может помочь замедлить процесс старения, предотвратить хронические заболевания и отрегулировать уровень pH вашего тела, что же такое шумиха вокруг щелочной воды?

Щелочная вода имеет более высокий уровень pH, чем обычная питьевая вода.Из-за этого щелочная вода может помочь нейтрализовать кислоту в вашем организме. В то время как нормальная питьевая вода обычно имеет нейтральный pH 7, щелочная вода имеет pH около 8 или 9.

Если вы застряли, пытаясь найти щелочную воду, вы можете купить кувшин для щелочной воды , как этот .

9. Принимайте поливитамины для дополнения своего рациона.

Многие витамины, входящие в поливитамины, помогут вам подщелачивать ваш организм. Например, витамины А и С укрепляют иммунную систему и укрепляют клетки организма, а также делают его более щелочным.

Витамин D также помогает организму поддерживать щелочное состояние, одновременно улучшая усвоение кальция и помогая организму поддерживать здоровый уровень минералов.

Хотя вы не можете получать достаточное количество этих важных витаминов и минералов в своем рационе, ежедневное употребление поливитаминов может помочь вашему организму поддерживать здоровый уровень pH.

10. Идите на оживленную прогулку.

Упражнения помогают перемещать любые кислотные отходы, которые застряли в вашем теле, чтобы ваши органы могли более эффективно их устранять.

Каждый день отправляйся на оживленную прогулку или как-нибудь включи другую форму кардио в свой день. Возьмите друга и начните ходить вместе и придерживайтесь его. Вы даже можете использовать один из этих шагомеров, чтобы отслеживать ваши шаги при ходьбе .

Прогулка с другом.

11. Ешьте сырой несоленый миндаль.

Перекусывайте сырым несоленым миндалем в течение дня, чтобы помочь бороться с кислотностью в вашем теле. Миндаль богат природными щелочными минералами, такими как кальций и магний, которые помогают сбалансировать кислотность в вашем организме и сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы чувствуете необходимость достать чипсы или пирожные, выберите вместо этого сырой несоленый миндаль. Они дольше будут наполнять вас и лучше влияют на уровень pH вашей крови.

12. Сократите потребление сахара.

Наиболее кислые вещи, которые вы можете поместить в свой организм, — это продукты, которые полны сахара, такие как газированные напитки, конфеты и пирожные. Сахар на самом деле везде, куда бы вы ни посмотрели, на виду, а также скрыт в обычных продуктах питания.

Такие продукты, как кетчуп, йогурт и даже соус для пасты полны сахара.Сахар поставляется во многих формах, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, искусственный сахар, сухие вещества кукурузного сиропа, фруктоза, сахароза и декстроза, и это лишь некоторые из них.

Сахар (во всех его формах) очень кислый. Когда вы перестанете думать о том, насколько распространен сахар в пищевых продуктах (и часто в больших количествах), легко увидеть его влияние на несбалансированный уровень pH в крови. Вот статья о том, как уменьшить потребление сахара.

13. Сократите потребление кофеина.

Кофеин часто содержится в кофе и других напитках, предназначенных для того, чтобы вы могли поднять настроение.Вы можете привыкнуть к газировке в середине дня, чтобы помочь вам провести день, или даже к чашке кофе после ужина, которая поможет вам закончить работу в конце ночи.

Однако кофеин является кислотным фактором, который может повредить рН вашего тела. Вместо того, чтобы пить напитки с кофеином, замените их водой или чаем.

Пейте меньше кофе, чтобы быть менее кислым.

14. Уменьшите количество стресса в вашей жизни.

Исследования показали, что ваше эмоциональное состояние влияет на уровень pH в вашем теле.Стресс влияет на нейрон-эндокринную систему, что приводит к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Как и в случае любой формы стресса, половина битвы понимает, что стресс происходит.

Практика осознанности и осознания того, что бросает вам вызов, и того, получаете ли вы полезный или мешающий ответ, — важная часть того, чтобы ваши негативные мысли не оказывали длительного воздействия на ваше тело.

Построение практики внимательности поможет вам осознать свои эмоции и позволит им пройти без осуждения.Как только вы осознаете свой стресс, сделайте несколько шагов, чтобы обрести душевное равновесие, чтобы помочь вам справиться с ситуацией, что также поможет сохранить баланс рН и не повредить кости. И вы также можете использовать эту платформу контента, чтобы узнать, как уменьшить стресс и беспокойство в вашей жизни .

15. Сосредоточьтесь на потреблении большого количества щелочных продуктов.

Хотя вы избегаете продуктов, которые повышают кислотность вашего организма, обязательно добавляйте в них продукты, которые помогают вашему организму стать более щелочным.

Соблюдайте диету, богатую фруктами, орехами, бобовыми и овощами. Подумайте о сырой брюссельской капусте, сырой швейцарской мангольде, сырой горчичной зелени, сыром баклажане, сладком картофеле и ямсе.

Если вы застряли, у Росса Бриджфорда есть список из семи самых щелочных продуктов:

  • шпинат
  • капуста
  • огурец
  • брокколи
  • авокадо
  • сельдерей
  • болгарский перец

Опасности Слишком кислое тело

Подумайте о некоторых опасностях, связанных с слишком кислым телом.Это может привести к усталости, головным болям, хронической боли, отсутствию аппетита, учащенному сердцебиению, депрессии и многим другим.

Без быстрого лечения ацидоз может привести к ряду более серьезных проблем со здоровьем, таких как камни в почках, хронические проблемы с почками, почечная недостаточность, заболевания костей и задержка роста.

Список продуктов, которые могут привести к тому, что ваше тело станет слишком кислым, может показаться немного пугающим, как и их возможные последствия. Если вы ищете быстрое решение, которое поможет подщелачивать ваше тело, мы рекомендуем попробовать один из суперпищевых порошков зеленого сока, которые упомянуты на этой странице обзора .

Нашли этот щелочной пост тела полезным?

Надеюсь, вам понравился этот пост о том, как сделать ваше тело более щелочным. Если ваше тело слишком кислое, это может быть опасно для жизни, если вы не измените свой баланс pH. Поэтому я надеюсь, что вы относитесь к этому серьезно!

Опять же, если вам нужен продукт, который может помочь подщелачивать ваше тело и обеспечивает суперпродуктовую смесь ингредиентов, , , то обязательно ознакомьтесь с порошком зеленого сока Organifi .

Наконец, если у вас есть какие-либо вопросы / комментарии о том, как сделать ваше тело более щелочным, пожалуйста, поделитесь им в разделе ниже. Помогли ли эти советы? Что-нибудь еще, что вы хотели бы добавить? Если это так, обязательно поделитесь своими мыслями!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.