Как похудеть и набрать мышечную массу: Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Сегодня мы расскажем о том, как убрать лишний жир и при этом не только не потерять в обхвате бицепса, но и приобрести более мужественные формы.

1. Сфокусируйся на правильной потере массы

Во многих советах по похудению из-за незнания или сознательно игнорируется тот факт, что при неправильном уменьшении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. И это серьёзная проблема, ведь нам нужно и потерять жир, и удержать или даже нарастить мышцы. Но что делать, если для уменьшения количества жира нужно снизить калорийность, а для наращивания мышечной массы, наоборот, необходимо её увеличить?

На этот вопрос отвечает исследование, опубликованное в медицинском журнале PubMed. Оно показало, что мужчины, которые составили диету с 40% дефицитом энергии, при этом включив в рацион большое количество белка, и в течение четырёх недель выполняли тренировки с отягощениями, делая интервальные тренировки высокой интенсивности, снизили процент жира и при этом увеличили свою мышечную массу.

Поэтому нужно не просто составить диету с низким количеством веществ, увеличивающих жировую массу, но и включить в неё то количество белка, которое будет удовлетворять норме энергозатрат.

Какое соотношение калорий нужно? Многие спортивные тренеры рекомендуют следующее: 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров. Общепринятых точных данных о количестве белка нет, но если судить по другому исследованию, опубликованному в PubMed, рекомендуется употреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день для достижения максимальной адаптации к тренировкам с отягощением и эффективного наращивания мышечной массы.

2. Правильно тренируйся

Когда ты составишь диету с ограничением калорий и начнёшь заниматься силовыми или кардио, то почувствуешь, насколько легко ты начал терять силы в процессе тренировки. Поэтому многие тренеры советуют выполнять суперсеты — сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц-антагонистов (например, бицепса и трицепса и четырёхглавой мышцы бедра, груди и спины и так далее). Причём суперсет должен выполняться без отдыха, чтобы максимально накачать кровь в мышцы.

И только после выполнения всех упражнений ты можешь отдыхать. Но отдых — это не завалиться на кровать, а более лёгкая активность между суперсетами (например, прыжки со скакалкой, приседания и другие действия, которые не являются силовыми упражнениями). Отдых необязательно должен быть интенсивным — главное, чтобы он был активным. Таким образом ты будешь поддерживать примерно одинаковый сердечный ритм без скачков пульса от пика в финале подхода до минимума при малоподвижном отдыхе.

Идея таких тренировок заключается в том, что активный отдых помогает лучше истощать запас углеводов в организме. И когда углеводы истощаются — начинают сжигаться жировые отложения.

10 худших вещей, которые ты делаешь для своих мышц

3. Выбирай правильное кардио

Когда говорят о похудении, часто рекомендуют включить в свои тренировки много упражнений интенсивного кардио. Однако при дефиците калорий интенсивные кардиоупражнения ведут к потере мышечной массы. Это происходит из-за процесса катаболизма, когда мышцы разрушаются из-за нехватки в организме энергии для восстановления после тренировок. Поэтому рекомендуется ходить, а не бегать. Во-первых, жир используется как источник топлива для организма в упражнениях с низкой интенсивностью, тогда как при высокой в дело пускаются уже углеводы.

Во-вторых, бег и другие виды интенсивного кардио создают нагрузку на организм, которая препятствует восстановлению и может вызывать задержку воды. Как следствие, повышается аппетит, и спортсмен не видит результатов, ведь он восполняет энергетические потери нарушением диеты.

4. Обеспечь своему организму здоровый сон

Недостаточное количества сна и его низкое качество влияет как на снижение количества жира, так и на интенсивность наращивания мышц. Исследование показало, что уменьшение количества сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызвать потерю мышц.

Также недостаточный сон снижает уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста I (IGF-1), которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Кроме того, недостаток сна повышает уровень свободного кортизола, дополнительно ухудшающего мышечную массу, а также увеличивает аппетит.

Поэтому сон, в зависимости от особенностей организма, должен составлять от семи до девяти часов в сутки.

Факторы, влияющие на рост твоих мышц

Как похудеть, а не нарастить мышцы?

Вы мечтаете избавиться от лишних килограммов? Вы опробовали сразу несколько методов: диеты, спорт, а также ограничение во «вредной» пище?

Занимаясь изнурительными тренировками, вы не видите ощутимых результатов от физических нагрузок, а наоборот, ваш вес остался на уровне или даже увеличился. Что же произошло?

Дело в том, что зачастую во время занятий спортом происходит рост мышечной массы. Вы теряете энтузиазм к тренировкам и считаете фитнес бесполезным и даже в некотором роде вредным занятием? На самом деле с этим сталкиваются множество людей из-за незнаний. Если правильно построить свои занятия, ваш вес уменьшится, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.

Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая девушка — busy-girl.ru

Итак, несколько правил, которые помогут с помощью фитнеса похудеть, а не накачать мышцы и набрать массу.

1. Обязательно распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете посещать спортзал и сколько раз в неделю. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз в неделю, потому как менее частые тренировки должного результата не принесут. При регулярных тренировках мышцы постоянно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.

2. Если ваши тренировки ранее происходили на протяжении 10-15 минут, то, конечно же, результатов вы и не получили, потому что занятия должны длится от 50 до 70 минут. Надо сказать, что сжигание жиров от активных упражнений наступает после тридцатой минуты с момента начала тренировки.

3. Также очень важным этапом при похудении является рациональное питание, которого вы должны придерживаться в период занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а пища лучше усваивается и переваривается. Следует сказать, что нужно кушать за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.

Правильное питание и фитнес будут приносить ощутимый результат, при условии, что вы исключите из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете употреблять эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.

При грамотном подходе к фитнесу вы сможете сбросить лишний вес, но если вы занимаетесь спортом и результат не виден, значит нужно разобраться в причинах такого явления. Многие люди думают, что если они будут постоянно тренироваться и при этом переедать, то активные тренировки помогут им расходовать эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.

Как бы не так! Потому как ранее уже упоминалось, фитнес нужно совмещать исключительно с правильным питанием, потому как физические упражнения не могут заменить вам диету. Какие бы силовые упражнения не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сможете похудеть, а наоборот, наберете вес, мышечную массу, потому что ваше питание не сбалансированное.

Отсюда следует вывод, хочешь похудеть, активно и регулярно занимайся спортом, но при этом не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, потому что вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.

Встречаются случаи, когда с человеком работает индивидуальный инструктор, диетолог составляет специальное диетическое питание, а вес находится на одном уровне и не снижается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме. На самом деле, все дело в вас самих, потому как, скорее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даете себе слабину и т.п. В таком случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а значит, будете выкладываться на все 100%.

Возможен вариант того, что вы неправильно с точки зрения техники выполняете упражнения. Так, например, существуют такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс. Принципы действий их основаны на дыхании, если вы неправильно дышите, значит, ваше упражнение выполнено мало того, что не правильно, так еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, попросту говоря, теряете время. В таком случае, внимательно наблюдайте за тренером, прислушивайтесь сами к своему организму.

Одной из причин того, что лишние килограммы не уходят, является недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, находясь в стрессе, воспринимает пищу, как основной источник энергии. Бессонные ночи, регулярная спешка, отсутствие полноценного отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела. Наладьте свой режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Поэтому, прежде чем заняться фитнесом, почитайте полезные советы, проконсультируйтесь с вашим инструктором и выполняйте важные правила, перечисленные выше. Если все условия будут выполнены, очень скоро вы заметите ощутимые положительные сдвиги.

Возможно ли набрать мышечную массу и похудеть одновременно?

Рейтинг

Калории сжигаются, когда мы тратим больше энергии, чем потребляем с пищей. Для наращивания мышц необходимы силовые упражнения. Кроме этого нужно есть больше белка – до 2 гр/кг собственного веса. Это доказывает, что процессы жиросжигания и набора мышечной массы не связаны между собой.

Но как их совместить? Ведь похудение предполагает диету. А без обильного питания наращивание мышц может быть неэффективным. Чтобы тренировки дали результат, лучше воспользоваться услугами персонального тренера по фитнесу. Личный инструктор оценит физическую подготовку, подберет правильную диету и определит уровень нагрузки.

Кто может одновременно худеть и наращивать мышцы?

Каждый встречал в спортивном клубе людей, которые хотели бы «немножко похудеть и немножко подкачаться». Да и у кого не возникало такого желания?

Мы не говорим о мышечной гипертрофии – чрезмерном наращивании массы в области бицепсов и бедер с одновременным уменьшением талии. Это характерно для бодибилдеров.

У каждого человека после полового созревания масса мышц – 30% от веса тела. Но при малоподвижном образе жизни показатель снижается. Задача персонального тренера по фитнесу – восстановить природную норму.

Чтобы тренировки были эффективными, важно придерживаться указаний личного инструктора. Если есть лишний вес, а мышц нет, нужно сначала поменять пропорции тела. При избыточном весе организм берет энергию именно из лишних калорий. А физические упражнения укрепляют мышечный тонус.

Персональные тренеры предлагают двухэтапную схему:

1. Составление диеты.
2. Смена рабочих весов, питания и добавление аэробной нагрузки.

На первом этапе человек может немного набрать массу, а на втором – превращает ее в мышцы. Схема позволяет набрать 5–10 кг мышц за год тренировок. Занятия лучше проводить под руководством личного инструктора.

Проще всего одновременно набирать мышечную массу и сбрасывать калории тем, у кого понижен вес мышц. Здесь поможет Тотал Боди – спортивные тренировки с силовыми упражнениями. Для улучшения эффекта используют гантели, амортизаторы, другой спортивный инвентарь.

Определить уровень нагрузки и сложность упражнений поможет персональный тренер по фитнесу.

Как есть и заниматься спортом, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы

• Вопреки распространенному мнению, можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.
• Это процесс, известный как перекомпоновка тела, или «перекомпоновка», — рассказал Insider Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке.
• Для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо тренироваться с отягощениями и применять прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение того, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса.
• Силовые тренировки приводят к увеличению сжигания калорий после тренировки, сказал Insider Нго Окафор, известный личный тренер и тренер по трансформации.
• «Важно поддерживать уровень белка и не снижать калорийность слишком низко», — сказала Эмили Серванте, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance Personal Training.
• Подробнее Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Я не слишком толстый или непригодный, но я действительно хотел бы получить лучшую форму. Я хочу сбросить жир и нарастить мышцы, но не понимаю, смогу ли я сделать и то, и другое одновременно. Следует ли мне сначала сосредоточиться на одной цели, а затем переключиться на другую? Я придерживаюсь сбалансированной диеты и, похоже, какое-то время потребляю поддерживающие калории, так как мое тело и вес не изменились.Что касается тренировок, мне нравится тренироваться, и я немного тренируюсь с легкими весами, занимаюсь такими занятиями, как HIIT и пилатес, а иногда и пробегаюсь. Что мне нужно сделать, чтобы увидеть изменения в обеих областях одновременно?

—Готово, но запутались

Уважаемый, Готово,

Наличие двух разных целей, подобных вашей, может сбить с толку умение тренироваться и корректировать диету.

Есть много противоречивых советов, но вам будет приятно узнать, что я поговорил с тремя экспертами в этой области, чтобы узнать правду.

И это хорошие новости: вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Стремитесь к потере веса, а не к потере веса

Люди часто говорят о желании худеть , но в большинстве случаев они имеют в виду не это.Обычно они хотят похудеть.

Если вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, поэтому, хотя ваше тело может стать меньше, ваша форма на самом деле не изменится. Это означает, что вы не обнаружите спортивного «подтянутого» телосложения, о котором мечтают многие люди.

Это, друг мой, происходит из-за четкости мускулов, и именно поэтому вы не хотите гоняться за похуданием, а скорее сместите свою цель на потерю жира.

Задача состоит в том, чтобы избавиться от жира при сохранении мышечной массы или даже нарастить ее — задача, которую я ранее взяла на себя.

Общее правило состоит в том, что для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, из-за чего может казаться, что эти две цели несовместимы. Но это не всегда так.

Вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно.

«Хотя многие люди утверждают, что вы не можете этого сделать, действительно возможно наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.Этот процесс часто называют «перекомпоновкой», — рассказал Insider Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и кондиционной подготовке. Бен Карпентер. Бен Карпентер

«Отчасти путаница заключается в том, что люди понимают, что вам нужен избыток калорий, чтобы набрать вес, и дефицит калорий, чтобы похудеть, поэтому эти две концепции звучат совершенно противоположно», — сказал он.«Тем не менее, это относится к общей массе тела как к единице. Вы можете одновременно терять жир и набирать мышечную массу».

Карпентер процитировал исследование, которое показало, что мужчины, которые питались с 40% дефицитом энергии в течение четырех недель во время тренировок с отягощениями, выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки и придерживались диеты с высоким содержанием белка, смогли увеличить свою безжировую массу тела.

Второе исследование показало, что женщины, которые тренировались с отягощениями и придерживались высокобелковой диеты, одновременно теряли жир и наращивали мышцы.(Мы еще вернемся к важности этих вещей.)

Так что да, это выполнимо.

Ешьте много белка

Знание того, сколько нужно есть, зависит от уровня жира в организме. Если вам нечего терять, Карпентер рекомендует продолжать потребление поддерживающих калорий.

Если вам нужно сбросить больше жира, небольшой дефицит калорий может помочь вам в достижении ваших целей. Важное слово здесь — «легкий».»

Если вы снизите количество калорий слишком низко, будет намного труднее удержать мышцы, не говоря уже о том, чтобы их наращивать.

«Вы, вероятно, потеряете мышечную ткань, почувствуете усталость и, возможно, потеряете популярность», — сказала Insider Эмили Серванте, сертифицированный личный тренер Ultimate Performance Personal Training.

Как показали два исследования, употребление достаточного количества белка необходимо для перестройки тела.

«Это ключ к сохранению и наращиванию сухой мышечной массы, которую мы хотим подпитывать во время диеты», — сказал Серванте, добавив, что «больше мышечной ткани также предотвращает негативные адаптации, такие как снижение метаболизма».

Нет четкого определения того, сколько белка вы должны есть, но Карпентер рекомендовал 1.6 граммов на килограмм веса тела в день как «хорошая цель по белку для максимизации адаптации к тренировкам с отягощениями», причудливый термин для увеличения мышечной массы. Это предположение подтверждается исследованиями.

Сколько протеина вам нужно? Это постоянный аргумент, некоторые люди утверждают, что вы можете «поглощать» только определенное количество за раз, другие опровергают это.Что дает? Что ж, отчасти этот аргумент вызван тем, что слово «поглощено» — это не то же самое, что ваше тело может использовать исключительно для целей наращивания мышц. Люди путают два разных термина и потом путаются. Вот два исследования, сравнивающих высокое и низкое потребление белка, оба демонстрируют более значительные изменения в составе тела при более высокой дозе белка (первое изображение — исследование женщин, второе — мужчин). Да, вы можете одновременно терять жир и набирать обезжиренную массу. Примечание: сравнивая две дозы белка, вы не можете сделать вывод о «лучшей» дозе, просто более высокая доза превосходит меньшую.Возможно, хватило бы средней дозы. Подводя итог, третье изображение дает обзор исследований белка, показывая, к чему вы должны стремиться, если ваша цель — оптимальное изменение состава тела. Любые вопросы? . . . Кето #caloriecounting #intermittentfasting # Weightwatchers #slimmingworld

Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter) 27 февраля 2020 г. в 9:51 по тихоокеанскому времени 27 февраля 2020 года в 9:51 по тихоокеанскому времени

Сколько других макроэлементов (жиры и углеводы), которые вы едите, менее важны, но убедитесь, что вы едите достаточно каждого из них для вашего общего здоровья и энергии.

«Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам из одного ингредиента, включая много зеленых овощей и клетчатки, которые улучшают чувство сытости и улучшают тягу», — сказал Серванте.

Стимулируйте рост мышц с помощью тренировок с отягощениями с прогрессивной перегрузкой

Приятно слышать, что вы уже активны, но похоже, что вам было бы полезно использовать более тяжелые веса.

Тренировка с отягощениями — ключ к перекомпоновке.

Серванте сказал, что тяжелые тренировки с тяжелыми весами помогут вам нарастить — и, если у вас дефицит калорий, сохранить — мышцы.

Одних только силовых тренировок недостаточно. Вам необходимо убедиться, что вы применяете концепцию, называемую прогрессивной перегрузкой.

Это означает, что постепенно увеличивают то, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса. Это то, что действительно сработало для меня, не только с точки зрения изменения моего телосложения, но и с точки зрения мотивации к тренировкам.

«Сосредоточьтесь на улучшении тренировок в тренажерном зале, например, на увеличении веса, который вы поднимаете, или увеличении количества повторений, которые вы можете выполнить с тем же весом», — сказал Карпентер.

«Одна из причин, по которой программы тренировок с отягощениями могут не дать ожидаемых результатов, — это отсутствие прогрессирующей перегрузки.

« Ваше тело адаптируется к раздражителю, поэтому имеет смысл дать ему что-то, к чему он может адаптироваться, а не выполнять такое же количество повторений. те же упражнения с тем же весом ».

Если вы новичок в весах, вы быстро увидите результаты

Если вы новичок в серьезных тренировках с отягощениями, вам повезло: вы получите удовольствие от так называемого« новичка » прибыль.»

Это быстрый рост мышц, который происходит, когда кто-то впервые начинает поднимать тяжести.

«Вы увеличите мышечную ткань исключительно за счет неврологической адаптации к этому новому стимулу», — сказал Серванте. «Чем более вы продвинуты, тем усерднее вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы».

Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter) 18 декабря 2019 г., 5:08 по тихоокеанскому времени

Точно так же, как сказал Карпентер, те, у кого более высокий процент жира в организме и новичок в тренировках, могут быстрее поправиться. прогресс.

«Если кто-то уже хорошо обучен и очень стройен, это намного труднее», — сказал он.

Уменьшите количество кардио

Возможно, вам интересно, когда я скажу вам бежать на беговой дорожке, но правда в том, что вам не нужно делать много устойчивых кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде с постоянной скоростью. темп для достижения ваших целей. (Конечно, сердечно-сосудистая деятельность дает много других преимуществ.)

На самом деле, если вы испытываете дефицит калорий, частые кардиотренировки повышают вероятность потери мышечной ткани, сказал Серванте.

Вместо этого она рекомендовала поддерживать активность, ходя, а не бегая или выполняя HIIT-классы.

«Во-первых, мы знаем, что жир используется в качестве источника энергии при упражнениях низкой интенсивности, таких как ходьба», — сказал Серванте.

«Во-вторых, бег и интенсивные кардио нагрузки создают нагрузку на организм, которая мешает восстановлению, может вызвать задержку воды и, как ни странно, повысить аппетит. Так что бег — это не обязательно плохо, но, вероятно, не лучший вариант для вашего телосложения. цели.»

Начните с попытки делать 10 000 шагов в день и посмотрите, как у вас дела.

Силовые тренировки тоже могут быть высокоинтенсивными

Все это не значит, что вспотеть не будет пользы. На самом деле, правильное повышение частоты сердечных сокращений может помочь вам похудеть и наращивать мышцы.

Вот почему Нго Окафор, знаменитый личный тренер и тренер по трансформации, рекомендует следовать программе, сочетающей высокоинтенсивные силовые тренировки с использованием легких весов и большого количества повторений со смешанными кардио-импульсами.

Он сказал Insider, что, хотя поднятие тяжестей или силовые тренировки наращивают мышцы, «ваша частота пульса не так высока, как если бы вы занимались сердечно-сосудистой деятельностью».

«Тем не менее, процесс разрушения мышц и их восстановления продолжается еще долгое время после окончания занятий», — сказал он.«Силовые тренировки фактически сжигают калории в течение нескольких часов после окончания тренировки».

Кардио, с другой стороны, может сжигать калории, пока вы делаете это, но этот сжигание «сильно замедляется, когда заканчивается сердечно-сосудистая деятельность», — добавил он. «Сочетание кардио и силовых тренировок увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки, тем самым вызывая более высокое сжигание калорий во время тренировки».

«Поскольку силовые тренировки наращивают мышцы, а организму требуется энергия для восстановления мышц, сжигание калорий будет продолжаться. в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Пример тренировки нижней части тела, которая соответствовала бы стилю тренировок Okafor? Силовые движения, такие как приседания и становая тяга (с весом, при котором вы можете выполнить 20 повторений), а также кардио-всплески, например, 60 секунд высоких колен.

со шкалой

Для такой цели, как перестройка тела, важно набраться терпения и измерять свой прогресс другими способами, кроме весов, потому что вы не просто пытаетесь похудеть.

«Прогресс может показаться медленным, потому что, в отличие от Специальная фаза похудания или набора веса, вы не сможете полагаться на весы, чтобы отслеживать прогресс », — сказал Карпентер.«Вы можете тренироваться в течение месяца и не увидите изменений в фактическом весе».

Измерить композицию тела без дорогостоящего оборудования сложно, но есть несколько вариантов: измерить объем талии или использовать пару обтягивающих джинсов, чтобы увидеть, не станут ли они ощущаться в одних местах теснее, когда вы набираете мышцы, и расслабляете в других, как вы. терять вес.

«Поймите, что весы мало что скажут о вашем прогрессе, а другие способы измерения состава тела могут оказаться ценными, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится отслеживать прогресс», — сказал Карпентер.

Знайте, что вы не достигнете своих целей в одночасье.

Изменение композиции тела — долгий путь, и вы должны быть готовы к тому, что это займет некоторое время.

Потеря жира не происходит в одночасье, а набор мышц обычно занимает еще больше времени. Не торопитесь.

«В отличие от потери веса, которая может быть очень быстрой (что демонстрируется распространением жестких ускоренных диет), наращивание мышечной массы — это заведомо медленный процесс, и, следовательно, повторное восстановление не является исключением», — сказал Карпентер.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) или подтягивание без посторонней помощи.

«Достижение некоторых целей в тренажерном зале, основанных на производительности, может быть хорошим с точки зрения мотивации, поскольку изменения телосложения, вероятно, будут более медленными изменениями, которые труднее отслеживать», — сказал Карпентер.

По сути, есть много способов стать сильными и стройными, но ключевыми являются тренировки с отягощениями, протеин и терпение.

Это выполнимо — и вы можете это сделать.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел обладает богатым опытом в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов о здоровье и фитнесе:

Как мне одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

Некоторые люди формулируют это иначе, спрашивая: «Как заменить жир мышцами?» и интересно, сколько нужно съесть, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы.

Мы здесь сегодня, чтобы ответить на эти вопросы.

Краткий ответ:

• Есть или человек, которые могут наращивать мышечную массу и терять жир одновременно. Ниже мы опишем каждую группу.
• Для большинства человек, однако, очень сложно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир.
• В целом, для большинства людей это не та стратегия, которую мы рекомендуем. Скорее всего, вы в конечном итоге закрутите колеса и добьетесь минимального прогресса в достижении любой из целей (набора мышечной массы или сжигания жира).

Теперь объясним, почему это правда.

Что такое перестройка тела?

«Реконструкция тела» имеет место, когда происходит какое-либо изменение состава (то есть отношения жира к мышцам) вашего тела. Когда большинство людей говорят о «перестройке тела», они имеют в виду избавление от жира и наращивание мышечной массы.

Человеческое тело — это не один гигантский кусок ткани того же типа. Мышцы и жир — это два разных функциональных «отсека».

Другими словами, физиологически невозможно «заменить» жир мышцами и наоборот.

Итак, нам нужно начать с рассмотрения первого закона термодинамики — сохранения энергии. Это закон баланса энергии.

Этот закон гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена. Энергия должна куда-то уходить, а не просто исчезать.

Избыток энергии приведет к хранению. Дефицит энергии приводит к тому, что энергия покидает тело.

С точки зрения питания, вы, возможно, слышали, как эту концепцию объясняли следующим образом:

Чтобы похудеть, мы должны испытывать дефицит калорий (потребляем меньше калорий, чем сжигаем). Чтобы набрать вес, мы должны иметь избыток калорий (потреблять больше калорий, чем сжигаем).

Для наращивания мышечных или жировых клеток вашему телу нужна энергия.

Ваше тело высвобождает энергию, когда разрушает эти клетки.

Но вопрос в том, куда попадают калории после употребления — в мышечную или жировую ткань?

И когда мы сжигаем калории (а энергия покидает тело), ​​будет ли наше тело вытягивать мышечную или жировую ткань?

Это проблема «распределения калорий» , и это важный предвестник для понимания того, можем ли мы (и как) наращивать мышцы и терять жир одновременно.

Истина в том, что мы не можем контролировать, куда уходят наши калории (жир или мышцы), когда мы едим их больше или меньше.

В идеальном мире мы бы хотели, чтобы , все калории шли в мышечную ткань, а — нет, — в жировые отложения, верно?

А еще было бы удобно, если бы при диете все калории поступали из жировых запасов. Это позволит довольно легко сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Но, как объясняет физиолог и писатель Лайл Макдональд, это просто нереально.

Как на самом деле работает распределение калорий

Говоря о том, как на самом деле работает разделение на калорий, исследователи ссылаются на то, что называется Р-соотношением [1].

Это количество белка, которое либо набирается (или теряется) во время чрезмерного (или недостаточного) кормления.

Большая часть P-отношения находится вне нашего прямого контроля (в основном генетического). Макдональд говорит, что мы можем контролировать около 15-20% этого с помощью того, как мы едим или тренируемся [1].

Гормоны очень важны для определения вашего P-отношения:

• Высокий уровень тестостерона, как правило, имеет положительный эффект распределения (больше мышц, меньше жира) [1]
• Хронически высокий уровень кортизола имеет противоположный эффект (меньше мышц, больше жира) [1]

Хитрость в том, что коэффициент Р описывает общее воздействие на все ваше тело. Он не может предсказать распределение (другими словами, когда у вас избыток, он не может предсказать процент вашей энергии, который пойдет на создание мышечных клеток по сравнению с жировыми клетками). [1]

Теоретически, если ваше тело получило достаточно стимулов (например, силовых тренировок) плюс белок и воду, оно могло бы извлекать энергию из ваших жировых клеток для наращивания мышечной ткани. Это было бы самым близким к тому, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу одновременно.

Теоретически это возможно, но маловероятно для большинства людей.

(Также важно признать, что то, что возможно, не означает, что это идеальный метод или стратегия . Подробнее об этом ниже.)

Кто Может ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно?

Приведенная выше информация, возможно, немного расстроила вас по поводу своей способности наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Но подождите, есть три группы людей, которые, вероятно, могут достичь этого подвига!

На то, сможете ли вы набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно, будут влиять несколько факторов, в том числе:

• Тренировочный возраст (т.е. как долго вы занимаетесь силовыми тренировками)
• Текущий состав тела
• Генетика
• Чувствительность к инсулину
• Гормональный баланс

Теперь давайте углубимся в каждую из трех групп:

1. Новички в тренажерном зале с более высоким процентным содержанием жира в организме

Люди, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, имеют высокий потенциал относительно быстрого набора мышечной массы. А с более высоким процентным содержанием жировых отложений у их тел появляется больше энергии, которую можно сэкономить и направить на набор мышечной массы.

Также есть вероятность, что эти люди инсулинорезистентны. Проще говоря, это означает, что их жировые клетки «не хотят» больше энергии. [2]

Когда эти люди тренируются, они посылают мощный стимул роста их мускулам. Это улучшит их чувствительность к инсулину и усвоение питательных веществ мышечными клетками. [2]

В то же время их жировые клетки останутся инсулинорезистентными. Таким образом, калории с большей вероятностью попадут в мышечные клетки. [2]

Эти функции приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира у этих людей.Преобразования этих людей могут быть весьма впечатляющими — кажется, будто организм забирает калории из жировых клеток и использует их для наращивания мышц.

Однако важно помнить, что работает только при наличии обоих факторов: человек — новичок в силовых тренировках. и содержат более высокий процент жира в организме.

Тот, кто плохо знаком с силовыми тренировками, но достаточно худ, у него недостаточно жира, чтобы «шунтировать» в мышцы.

И чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет ваш рост мышц.

Вот почему сочетание того, что вы новичок в силовых тренировках, и более высокий уровень жира в организме — это «золотая середина».

2. Спортсмены, возвращающиеся после выхода из рабочего времени

Для спортсменов, которые взяли перерыв (по своему выбору или из-за травмы и т. Д.) И потеряли мышечную массу и набрали жировые отложения, им, вероятно, будет относительно легко восстановить эту массу (благодаря «клеткам-спутникам» и «мышцам»). эффект памяти) [1].

У них также, как правило, уже есть тренировочные программы и графики, которые могут помочь им оставаться последовательными.

3. Люди, употребляющие стероиды

Мы не собираемся тратить много времени на обсуждение этой категории, но вы поняли. Стероиды по существу «отменяют» нормальную физиологию.

Если я не подпадаю под эти категории, могу ли я одновременно терять жир и набирать мышцы?

Ответ: возможно. Но, как упоминалось выше, есть риск, что вы в конечном итоге «закрутите колеса» и добьетесь минимального прогресса в любом направлении.

Чем вы стройнее и мускулистее, тем меньше у вас шансов одновременно успешно сбросить жир и набрать мышечную массу.

Другими словами, чем более «продвинуты» вы в плане тренировок и композиции тела, тем медленнее будет для вас «перестройка тела».

У многих людей наблюдается тенденция к тому, что ни их питание, ни программа тренировок не оптимизированы для сжигания жира. или набора мышц.

Например, они могут сохранять слишком низкое количество калорий для поддержки роста мышц, но слишком высокое для сжигания жира.

Это может привести к тому, что никаких изменений вообще не произойдет (и насколько это будет неприятно ?!).

Как избавиться от жира и нарастить мышцы

«Должен ли я сначала нарастить мышцы или сбросить жир?»

Отличный вопрос. Большинству людей мы рекомендуем разбить свое путешествие на определенные фазы — потеря жира или увеличение мышечной массы — и сосредоточиться на каждой из них. Это может привести к более быстрым результатам.

Если вы хотите узнать больше о том, как эффективно избавляться от жира, ознакомьтесь с этой статьей о том, что на самом деле нужно , чтобы стать стройнее, и о том, как обеспечить потерю жира без потери мышечной массы.

Нацелены на наращивание мышечной массы? Об этом у нас тоже есть статья.

В большинстве случаев вам нужно сначала сосредоточиться на сжигании жира, а затем на обратной диете, чтобы постепенно набирать больше калорий и наращивать мышцы. Это поможет вам «вытянуться», а затем оставаться стройным, когда вы сосредоточите свои тренировки и питание на наборе мышечной массы.

Попутно вы узнаете, набираете ли вы мышцы или жир, следя за составом тела, размерами и производительностью.

Вот еще несколько вещей, на которых вы можете сосредоточиться.

Потребление белка для похудания

Хотите знать, что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы?

Белок играет чрезвычайно важную роль в поддержании мышечной массы, и когда вы испытываете дефицит калорий с целью похудания, употребление достаточного количества белка даст вашему организму наилучшие шансы удержать мышцы в процессе. Это увеличивает вероятность того, что, когда ваше тело нуждается в энергии, оно не будет тянуть мышцы, чтобы получить ее. Достаточное количество белка также помогает процессу восстановления мышц после тяжелой тренировки [3].

Когда дело доходит до потребления белка, точное количество, которое вам нужно, лучше всего подбирает и контролирует тренер 1: 1, который может назначить количество в зависимости от вашего тела и стиля тренировок. Мы также всегда рекомендуем поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

При этом, исследования показывают, что около 0,8–1 г на фунт веса тела является хорошей отправной точкой для большинства людей, особенно для тех, кто тренируется с отягощениями [4]. Отсюда вам нужно будет убедиться, что ваши общие калории находятся на уровне, соответствующем вашим целям.

Тренировка с отягощениями для похудания

Тренировки с отягощениями могут помочь вам удержать больше мышц, одновременно сбрасывая жир, поскольку они стимулируют рост мышц. Это может помочь компенсировать потенциальную потерю мышечной массы, наблюдаемую при низкокалорийной диете.

В качестве бонуса к сжиганию жира тренировки с отягощениями также связаны с высоким избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться на высоком уровне после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки.

Когда вы набираете / поддерживаете мышечную массу, это также поддерживает ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR, на более высоком уровне, что означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Как видите, потеря жира и набор мышц одновременно — это нюансы, и есть много движущихся частей.

Тренер 1: 1 познакомит вас с вами, вашими целями и вашими тренировочными предпочтениями, чтобы помочь вам решить, на чем сосредоточить внимание и как работать над достижением ваших целей в отношении композиции тела. Затем они смогут вместе с вами отслеживать прогресс и вносить коррективы в ваш план по мере изменения вашего тела.

Артикул:

1. Макдональд, Л. (2003). Идеальная диета 2.0 . Издательство Лайл Макдональд.
2. McDonald, L. (22 апреля 2020 г.). Инсулинорезистентность и потеря жира. Получено 19 июля 2020 г. с https://bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-resistance-fat-loss
.
3. Хелмс, Э., доктор философии, Вальдес, А., М.С., и Морган, А., BS. (нет данных). Пирамида мышц и силы: питание (2-е изд.). Проверено 10 июля 2020 г.
4. Лейди, Х. Дж., Клифтон, П. М., Аструп, А., Уичерли, Т. П., Вестертерп-Плантенга, М. С., Ласкомб-Марш, Н. Д., Вудс, С. К., и Мэттес, Р. Д. (2015). Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 101 (6), 1320С-1329С. DOI: 10.3945 / ajcn.114.084038
5. Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., и Браун, С. Р. (2014). Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 24 (2), 127-138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Есть много причин для тренировок, в том числе для улучшения здоровья, сжигания жира, набора мышечной массы и просто улучшения самочувствия.Многие из нас ставят сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышц кажутся немного противоречивыми.

Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы своего тела; когда вы набираете мышечную массу, вы стремитесь сделать обратное и укрепить свое тело. Так что есть смысл задаться вопросом, действительно ли вы можете добавить мышечную массу одновременно? Удивительно, но ответ положительный.

На самом деле, работа над обеими целями одновременно даст максимальные результаты — многие из тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц.И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, вашему телу требуется больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).

Но для похудания и набора мышечной массы одним махом требуется стратегический подход. Вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле — жир, углеводы и даже белок — для того, чтобы функционировать.В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.

Фактически, колоссальные 25 процентов веса, который вы теряете при низкокалорийной диете, приходится на с трудом заработанные мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Ватерлоо, говорит СЕБЕ.

Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу вполне реально. «Это сложно, но возможно», — сказал Стивен Болл, доктор философии., доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений Университета Миссури, рассказывает SELF.

Чтобы достичь обеих целей одновременно, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.

Сначала поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы делать это безопасно.

Вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы похудеть, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки.Но это только тогда, когда вы хотите похудеть . Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, ваше число на шкале может не сдвинуться с места — или даже вырасти! — даже если ваше телосложение резко изменится. Фактически, вы даже можете заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышцы и теряете жир.

Мы не предлагаем вам сокращать калории, но если вы хотите этим заниматься, вам нужно иметь в виду несколько вещей.Во-первых, если вы отрежете слишком много сразу, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вам ограниченную энергию для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет метаболизм. «Резкие изменения в калориях заставляют ваше тело метаболически компенсировать свою первоначальную массу тела. «Таким образом, ваше тело будет уменьшать количество сжигаемой энергии, чтобы сохранить калории и предотвратить потерю веса», — говорит Кристен Ф. Градни, RDN, директор службы питания и обмена веществ в Региональном медицинском центре Богоматери Озера и представитель Академии Питание и диетология.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Научиться сжигать жир и наращивать мышцы одновременно непросто. Но, по мнению экспертов, это возможно — и, более того, в долгосрочной перспективе это более полезно и устойчиво для вашего организма.

Фил Катудал, NASM-cpt и эксперт по питанию, может поговорить об этом. «Это называется перестройкой тела, и, вероятно, это то, над чем я больше всего работаю с клиентами», — говорит он. По его словам, первое, что вам следует знать, это то, что для победы в игре «потеря веса» требуется серьезный уровень последовательности и понимания.

Это то, что он подчеркивает таких клиентов, как Энн (вымышленное имя), которые пришли к нему после рождения двух детей в поисках лучшего способа похудеть, но при этом набрать мышечную массу. Они начали работать вместе через шесть недель после родов, и он разработал для нее план, в котором основное внимание уделялось двум основным вещам, которых вам нужно достичь одновременно: потреблению белка и калорий. «К концу она приседала со штангой весом 120 фунтов с цепями на талии и выглядела супер круто», — вспоминает Катудал.

Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или план питания, вам следует поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом. Однако есть некоторые общие рекомендации и информация, которые применимы к здоровым взрослым людям, которые вы можете использовать и которые считаются лучшими специалистами по фитнесу и питанию.

Продолжайте читать, чтобы получить руководство для новичков о том, как сбросить жир и нарастить мышцы с советами Катудала и других профессионалов в области здоровья и фитнеса.

Стремитесь к нейтрализации калорий и повышайте уровень активности.

«Когда люди пытаются сбросить лишний вес или лишний вес, типичным практическим правилом является дефицит в 500 калорий», — говорит Катадул. Это находится в рамках рекомендаций Национальной академии спортивной медицины (NASM). Но это только в том случае, если вы сосредотачиваетесь просто на похудании.

Помните, калории дают вашему телу энергию, необходимую для функционирования, но также могут храниться в виде жира. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность. Если вы пытаетесь избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно, вам нужно делать и то, и другое.

«Они должны идти рука об руку, чтобы вы не теряли мышечную массу при похудении», — говорит Дина Хадер, RD, CDN. « Вы не хотите опускаться ниже 1200 калорий в день, потому что тогда вы также начинаете разрушать мышцы. »

Стратегия Катудула по потере (или метаболизму) жира и набору мышц в то же время включает в себя поддержание потребления калорий на уровне именно потребности вашего тела, а иногда и чуть выше. Согласно Health.gov, среднее потребление калорий для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности. Если вам нужен более конкретный анализ, Kader рекомендует, чтобы ваш диетолог провел анализ биоэлектрического импеданса (BIA), высокоточный тест на жир и мышечную массу, который проводится с помощью электродов, чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

А пока предположим, что вашему телу нужно 1800 калорий.Согласно плану Катудула, вы будете придерживаться этих 1800 калорий в те дни, когда не занимаетесь спортом. А затем увеличивайте это количество на 200–300 калорий в дни тренировок, что находится в пределах диапазона, рекомендованного NASM.

Делая это, вы кормите свое тело достаточным количеством пищи, чтобы работать на все 100 процентов. Но поскольку вы также увеличите свои силовые тренировки и HIIT-тренировки, когда вы восстановите свои калории, вы будете восстанавливать больше мышц, чем жира, — говорит Катадул. А жир, который у вас есть, будет сжигаться для получения дополнительной энергии, необходимой для этих тяжелых тренировок.

Если вы не хотите слишком сильно сосредотачиваться на калориях, это определенно вариант. , по словам Эрин Опреа, сертифицированного личного тренера и знаменитого тренера и основателя приложения для тренировок Pretty Muscles. «Я никогда не хочу, чтобы мои клиенты зацикливались на потреблении калорий», — говорит она. «Я лично не считаю калории и числа, но я сосредотачиваюсь на правильном размере порции и чтобы каждый раз, когда вы едите, вы получаете комплексный углевод и белок».

Тренер также следит за тем, чтобы ее крахмалы были ограничены утреннее время.«Я употребляю крахмал в начале дня, потому что это ваши источники энергии. Вы их едите, получаете топливо в свое тело и сжигаете их», — говорит она.

Совет от профессионала: «Не зацикливайтесь на масштабе», — говорит Опреа. В отличие от похудания, когда вы сосредоточены на цифрах, перекомпоновка тела сосредоточена на распределении. По мере наращивания мышечной массы ваш объем жира будет уменьшаться. Но мышцы более плотные, чем жир, а значит, занимают меньше места. Так что это тот же вес, просто он выглядит по-другому.

Чтобы по-настоящему проехать верх над домом, Catadul говорит, что вы должны стремиться держаться в пределах 4-фунтового диапазона.«Допустим, у меня есть женщина, которая составляет 5 футов 8 дюймов и 140 фунтов. Я хочу, чтобы она была между 138 и 142 фунтами все время, пока мы работаем вместе», — говорит Катадул.

Белок должен быть основным источником вашего калорийность

Национальная академия медицины рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела. весите 140 фунтов. Обычно вы должны получать около 50 граммов белка в день.

Но если вы пытаетесь нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. Почему? «Если вы не получаете достаточно протеина во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц или не сожжете столько жира», — говорит Катадул. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

Исследование, проведенное Journal of Nutrition, показало, что среди 24 женщин, половина из которых следовала стандартной углеводной диете, а другая половина, соблюдала низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка (30 процентов), показали радикальные результаты в потере жира и мышечной массы. .Каждая группа ела 1700 калорий в день. Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 16 фунтов каждая, но что группа, соблюдающая стандартную диету, потеряла 10,4 фунта этого веса в теле и 3 фунта в мышечной массе, тогда как группа с более высоким содержанием белка на в среднем, потерял 12,3 фунта жира и всего 1,7 фунта мышечной массы.

Итак, давайте вернемся к потребностям в 1800 калорий. Если вы хотите потреблять 30 процентов этого количества белка, умножьте это число на 0.30, чтобы получить 540, а затем разделите его на четыре (4 калории равны 1 г белка), что даст вам 135 г. Катадул говорит, что большинство людей, стремящихся получать 30 процентов калорий за счет белков, будут потреблять 100–150 граммов белка в день .

Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.

И вам нужно посыпать этими белками каждый прием пищи. «Белок при каждом приеме пищи — ключ к успеху.Что касается углеводов, вам нужно будет употреблять их до и после тренировки, — говорит Катадул. Это поможет заправить организм энергией для тренировки и заправить ее после тренировки. Вы также захотите потреблять белок после тренировки, чтобы восстановить свои мышцы. Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в промежутке от 30 минут до часа после тренировки.

И хотя есть много белков на выбор, Кадер считает, что растительные белки (например, белки из гороха или проросшего риса) являются лучшими. потому что они не нагружают почки.Если вы любите мясо и рыбу, Кадер рекомендует нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка от экспертов включают дикая рыба, лосось и бобы. Если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, учитывая консистенцию жира — Опреа рекомендует раз в неделю.

Думаете о перестройке тела, но вам нужно больше идей о веганском белке? Посмотрите это видео ниже:

Catudul и Oprea имеют похожие рецепты, но Oprea также любит добавлять яйца, а клиентам, обеспокоенным скукой, она рекомендует сосредоточиться на приправах.Ее секретный соус? Кокосовые аминокислоты. «По вкусу он похож на соус терияки, но вы не получаете всю соль, которая сделает вас опухшим».

Прежде чем вы броситесь в ближайший продуктовый магазин, чтобы запастись всеми этими белками, по словам Кадера, есть несколько, от которых вам следует избегать во время покупок. Сначала соя. По ее словам, соевый белок влияет на щитовидную железу. А регулярное его употребление может сделать вас более вялым и сложнее сбросить вес. Другое, чего следует избегать: орехи. «Люди думают, что они хорошие источники белка, но в них слишком много жира», — говорит Кадер.

Тяжелая атлетика и тренировки HIIT — это то место, где вы увидите наибольший прирост.

«Не бойтесь силовых тренировок», — говорит Опря своим клиентам, которые беспокоятся о том, чтобы выглядеть слишком уставшим. На самом деле это важная часть для одновременного похудания и набора мышечной массы.

«Вес помогает набрать больше мышечной массы, а вес также помогает сжигать больше калорий», — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет. «Люди думают:« Я не хочу накачивать мышцы, потому что не хочу становиться массивнее », но это неправда. Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать больше жира. », — говорит Хадер.

«Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира более эффективно».

Что касается перестройки тела, Catadul рекомендует 3–4 дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.

Но он также будет выполнять 15-20-минутную HIIT-тренировку. Идея Опреи — это тренировка таббата, каждый раунд которой длится четыре минуты.Вы сделаете 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз. « HIIT — самый эффективный способ сжигания жира. », — говорит Катадул. «За 15-минутную тренировку вы сожжете столько же калорий, сколько за час бега трусцой».

Что касается восстановления, конечно, ваши углеводы и белки позаботятся об этом, но Кадер также рекомендует некоторые природные средства. «Если ваши мышцы болят от тренировок, когда у вас сильная болезненность или воспаление, вы не сможете так легко сжечь жир или нарастить мышцы», — говорит Кадер.Вместо этого тело сосредоточится на лечении воспаления. Вот почему она рекомендует еженедельно принимать солевые ванны, чтобы расслабиться и обеспечить дополнительное восстановление этих мышц. Выделение времени между более тяжелыми тренировками для активных восстановительных мероприятий также поможет ускорить процесс заживления.

Все это ничего не значит, если вы не высыпаетесь и не получаете достаточного количества жидкости.

Все трое экспертов не смогли достаточно подчеркнуть этот момент. «Если люди плохо спят, они не будут сжигать жир так эффективно, и им будет намного сложнее нарастить мышцы», — говорит Кадер.Диетолог также указал на то, что люди, которые не высыпаются, всегда голодны, а это означает, что они подвергаются риску потреблять сверх того количества калорий, которое им действительно нужно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И есть несколько исследований, подтверждающих это. В одном, опубликованном Публичной научной библиотекой, изучались привычки сна 1024 человек, и у участников с коротким сном был повышенный уровень определенных гормонов, связанных с регуляцией аппетита, а увеличение ИМТ было показано как пропорциональное уменьшению сна.

И, конечно же, еще один фактор, гидратация всегда очень важна как в перестройке тела, так и в повседневной жизни. «Вы не сможете нарастить мышцы, если ваше тело не восстановится после вчерашнего дня в нормальной жизни», — говорит Катадул. «Гидратация и сон очень важны для основных функций человека. Если вы делаете все это и не пьете воду или спите по четыре часа в сутки, это либо вообще не сработает, либо будет работать намного медленнее, чем если ваше тело в хорошем состоянии.»А кто не хочет видеть результаты?» . А через шесть месяцев вы увидите кардинальные изменения. «Это непросто, но оно того стоит», — говорит Опреа. Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Женское здоровье», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивается на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории.Два-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут сохранить определенный тонус и функции по мере того, как вы похудеете. Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны кормить свое тело меньшим количеством калорий, чем сжигаете.Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы облегчить восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные и молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем более мелкие и пожилые женщины.

Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь. Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы.Возможно, вы не хотите наращивать мышечную массу, но потеря мышц снижает метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудания

Ваш первый шаг в создании плана похудания — это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ. Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также нежирного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами. Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт веса тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры.Цельные зерна, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физические упражнения, не способствующие наращиванию мышц

Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе.Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио активности средней интенсивности, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц.Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить с собой пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно с помощью физических упражнений. Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT.Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.

Training Talk: что нужно знать о наборе мышц и похудании — Sanford POWER: Sports & Athlete Training

Горячая тема среди тех, кто занимается спортом, и спортсменов — это лучшая диета и упражнения, позволяющие набрать мышечную массу и при этом сбросить жир. Это вообще возможно?

Поддержание или изменение состава тела (потеря жира, набор мышц) — это балансирующий процесс — вам нужны дополнительные калории / строительные блоки для наращивания мышечной массы … но чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий, что может привести к потере жира и мышечной массы. для многих.Поддержание этой потери веса становится проблемой, потому что, когда вы худеете, ваше тело становится меньше и требует меньше калорий, а если вы теряете мышцы, ваше тело будет сжигать меньше калорий (мышцы являются наиболее метаболически активной тканью). Это означает, что вам нужно меньше есть (или больше заниматься спортом, или и то, и другое) после того, как вы похудеете, чтобы поддерживал потерю веса. Спортсменам трудно есть меньше калорий — на пике тренировок голод может взлететь до потолка, а потеря мышечной массы во время похудания — это именно то, чего не хотят тренирующиеся и спортсмены, когда они пытаются достичь максимальной производительности.

Исследователи из Университета Макмастера хотели изучить наращивание мышечной массы при попытке похудеть, и при этом их результаты называют «святым Граалем» диеты и упражнений — их диета и режим упражнений позволили участникам исследования потерять жир и мышечная масса .

В их недавно опубликованной статье в Американском журнале клинического питания была опубликована статья под названием «Более высокий по сравнению с низким содержанием диетического белка во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование».Исследователи изучили изменения в составе тела молодых людей с избыточным весом, которые в течение месяца интенсивно тренировались и придерживались диеты.

Детали исследования

Диета : они взяли участников (40 мужчин) и сократили их калорийность примерно на 40% (по сравнению с их расчетными потребностями, а не их обычными диетами), и половина мужчин съела 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. в день (с низким содержанием белка), а другая половина придерживалась диеты с высоким содержанием белка, из расчета 2,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для справки: рекомендуемый уровень белка составляет всего 0,8 грамма на кг массы тела, хотя спортсменам требуется больше белка каждый день.

Группа с высоким содержанием белка потребляла около 35% белка, 15% жира, 50% углеводов.

Группа с низким содержанием белка потребляла около 15% белка, 35% жира, 50% углеводов.

Разница в содержании белка и жира возникла из-за напитка на основе молока, который каждая группа пила несколько раз в день, тогда как группа с высоким содержанием белка имела дополнительный изолят сывороточного белка, добавленный к их напитку на основе молока с низким содержанием жира, , в то время как группа с низким содержанием белка только что ел молоко с высоким содержанием жира без добавления белка.По крайней мере, один напиток необходимо было выпить после тренировки, поэтому группа с высоким содержанием белка также получала большую дозу белка после тренировки.

Упражнение: Обе группы были ОЧЕНЬ активными — они участвовали в интенсивных тренировках 6 дней в неделю , включая плиометрические тренировки, тренировки с полным весом, интервалы высокой интенсивности … и, кроме того, обе группы прошли не менее 10 000 шагов в день.

Результаты:

• Обе группы похудели
• Безжировая масса тела (мышцы) осталась прежней в группе с низким содержанием белка (хорошо!)
• Безжировая масса тела увеличилась в группе с высоким содержанием белка (даже лучше!)
• Обе группы потеряли жировую массу (хорошо)
• Группа с высоким содержанием белка потеряла на больше жировой массы (лучший!)

Что это значит

Сочетание интенсивных упражнений и дополнительного белка (вдвое и почти втрое больше обычного рекомендованного значения) помогло участникам сохранить, и даже набрать мышечную массу , даже несмотря на то, что они сокращали калории на 40%.

Обе группы сохранили углеводы из-за «решающей роли, которую топливо играет в производительности», по мнению исследователей. Не сократив потребление углеводов так резко, эти участники смогли выполнять сложные тренировки на протяжении всей сессии.

Это исследование основано на многолетних исследованиях, которые обеспечивают стратегии для поддержания мышечной массы во время похудания, но эти стратегии, в том числе исследование Университета Макмастера, являются краткосрочными и изнурительными — тренировки 6 дней в неделю при значительном дефиците калорий. может быть утомительным и, вероятно, неприемлемым для спортсменов или часто занимающихся спортом.

Для многих спортсменов сокращение слишком большого количества калорий, особенно калорий из углеводов, может привести к снижению энергии, снижению производительности и проблемам с восстановлением.

Чтобы помочь вашему телу сохранить мышечную массу, если вы пытаетесь похудеть, эти две стратегии в дополнение к увеличению физических нагрузок / дефициту калорий помогают поддерживать мышечную массу:

Силовые тренировки помогают вашему телу наращивать и сохранять мышечную массу, что не только помогает в достижении целей по составу тела, но также делает спортсменов более сильными и устойчивыми к травмам.Что касается диеты, — это одна из областей, в которой диетологи помогают клиентам.

Сколько протеина вам нужно, зависит от вашего вида спорта / упражнений (в приведенном выше исследовании использовалось сочетание интервалов высокой интенсивности и силовых тренировок, но как насчет бегуна? Как насчет бегуна с силовой тренировкой?) Это также зависит от ваша цель — что, если вы не обязательно хотите похудеть, но хотите убедиться, что не теряете мышцы по мере наращивания тренировок? Диета с более высоким содержанием белка не обязательно является диетой с очень низким содержанием углеводов — диеты, резко сокращающие количество углеводов в рационе, могут вызывать у спортсменов чувство усталости и неспособность завершить свои тренировки так интенсивно, как им хотелось бы, особенно для спортсменов на выносливость.

Пример: Бегуну, пытающемуся набрать гоночный вес, сосредоточение внимания на получении 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела (масса тела в фунтах, разделенная на 2,2) позволит ему по-прежнему получать достаточно калорий. из углеводов для подпитки их бега, помогая им поддерживать и наращивать мышечную массу в течение сезона. Бегуну весом 150 фунтов потребуется ~ 110-123 грамма белка в день, распределенного в течение дня, включая прием пищи или перекусов после тренировки.

Найдите свой баланс: Запишитесь на прием к диетологу Sanford Sports Science Institute, чтобы убедиться, что вы едите так, чтобы соответствовать вашим тренировочным целям, позвонив по телефону 605-312-7878!

А пока ознакомьтесь со статьей EatRight о выборе времени для приема пищи!

Наращивание мышц или потеря жира: что мне делать в первую очередь? — Экстрим Фитнес | Велоспорт Студия | Групповые занятия

Следует ли мне сосредоточиться в первую очередь на наращивании мышц или сжигании жира? — Сегодня мы расскажем, как можно есть определенные продукты и быстро терять жир на животе и увеличивать мышечную массу.

Нет причин, по которым вы не можете делать и то, и другое одновременно, особенно если вы даете себе 1-2 года. Ваш вес будет незначительным, поскольку, если все пойдет по плану, вы будете наращивать мышечную массу по мере того, как теряете жир. Итак, вам следует сначала сконцентрироваться, чтобы снизить процент жира в организме до 15%.

1. Диета

Диета — это прежде всего, и на эту тему существует множество различных мнений. Какой бы план питания вы ни выбрали, он всегда сводится к правильному балансу между белками, углеводами и жирами.Вероятно, вам следует потреблять 1,7 грамма белка на килограмм веса, или около 140 граммов в день.

Как правило, это должно составлять не более 35% от общего количества калорий. Постарайтесь снизить потребление жиров на уровне 30% или меньше и старайтесь избегать насыщенных жиров. Некоторые жиры, которые вы можете включить в свой рацион, являются полиненасыщенными и мононенасыщенными, это хорошие жиры! Таким образом, 35% от общего количества потребляемых вами калорий приходится на углеводы, и оставайтесь с хорошими, чистыми сложными углеводами.

Снижение веса часто направлено на сокращение количества потребляемых калорий и увеличение продолжительности и интенсивности сердечно-сосудистых упражнений.Хотя обе эти стратегии являются эффективными стратегиями похудания, они могут быть не самыми эффективными способами похудения и наращивания мышечной массы. Мышцы сжигают калории, все просто. Фактически, чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуется вашему телу для поддержания мышц.

2. Мышцы и метаболизм

Увеличение мышечной массы и потеря веса — понятия взаимоисключающие. Фактически, когда вы тренируетесь, вы часто наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир. Итак, пока ваше тело наращивает мышцы, оно добавляет вес.Но важно помнить, что вы теряете жир.

Это не редкость для людей, которые сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы на самом деле набрать или сохранить тот же вес, но теряют огромное количество жира в области талии, бедер и живота.

По мере наращивания мышечной массы возникает потребность в увеличении расхода калорий для поддержания мышц. Как правило, один фунт мышц сжигает около 10 калорий в час, больше, чем жир. Это означает, что мышцы сжигают в 5,5 раз больше калорий, чем жир. Наращивание мышц превращает ваше тело в машину для сжигания жира! В результате повышается метаболизм, а это означает, что ваше тело увеличивает количество калорий, необходимых для выполнения повседневных функций.Конечный результат — увеличение мышечной массы при потере жира.

3. Наращивайте мышцы, чтобы похудеть

Наращивание мышц требует тяжелой работы и часто подъема тяжестей. Тем не менее, даже самый малоподвижный человек может нарастить мышечную массу и повысить свой потенциал сжигания жира. Тренировки на силу и сопротивление нагружают мышцы, увеличивая размер и силу.

Персональные тренеры рекомендуют использовать следующие средства для увеличения мышечной массы:

• Полосы
• Вес
• Аппараты Наутилус
• Масса тела
• и т. Д.

При выполнении упражнений на наращивание мышц стремитесь делать 3 подхода по 8–10 повторений в каждом. Важно убедиться, что последнее выполненное вами повторение является последним, которое вы можете выполнить безопасно. Когда речь идет о наращивании мышц, безопасная и правильная форма так же важна, как и поднятие тяжестей.

Большинство людей добиваются успеха в наращивании мышц, выполняя комплексные упражнения или упражнения, которые задействуют более одной группы мышц за раз. Для достижения наилучших результатов включите эти упражнения в свой распорядок тренировок:

• Жим лежа
• Приседания
• Подтягивания
• Становая тяга

Хотя силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, они неразрывно связаны с вашей диетой.По мере наращивания мышц вашему телу потребуется больше калорий, особенно белка.

Диетологи рекомендуют съедать примерно один грамм белка на фунт веса тела. Например, человек весом 150 фунтов будет есть 150 граммов белка каждый день; количество потребляемого протеина должно быть разбито за 5-6 небольших приемов пищи, каждое из которых содержит примерно 25-30 граммов протеина.

No related posts.