Плохие углеводы список: Плохие углеводы список продуктов

Плохие углеводы таблица. Учимся отличать хорошие углеводы от плохих. Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»

Ее царь и бог — гликемический индекс. Чем этот показатель выше, тем быстрее сахар из продукта переходит в кровь. Мишель Монтиньяк делит продукты на «наку» и «каку» по этому индексу. Чем он выше — тем хуже. Много «гипергликемичной» еды, повышенное содержание сахара в крови — и вот вам, готовы все условия для ожирения. Поэтому вопрос не в том, какая энергетическая ценность у продукта, а в том, какой у него гликемический индекс, то есть до какой высоты он поднимает уровень сахара в крови.

Калории, обозначенные на упаковках, — малюсенькая доля информации о том, что ешь. Калорий в сахаре примерно 585 на 100 г, но в жире их почти вдвое больше. И тем не менее «передозировка» сахара опасна, а жир сам по себе, без «гарнира» из углеводов, — вполне здоровая пища, если судить по некоторым стереотипам питания. Есть целые народы — и в Африке, и на Аляске, — которые питаются практически по методу Аткинса, едят много белка и жиров, ничего о сахаре не зная. Ожирение среди представителей этих народов — явление небывалое.

Итак, дело не в самом количестве калорий, а в том, как они, эти калории, откладываются в организме. Этот бой со стройностью сахар ведет не числом, а умением — тем самым гликемическим индексом. Кстати, промышленная и кулинарная обработка продуктов сильно его повышает: так, кукурузные хлопья имеют индекс 85, а простая кукуруза — 70; хлеб из муки грубого помола — 50, а белые булки из рафинированной мучицы — аж 95; неочищенный рис — 50, а прошедший промышленную очистку — 70. Итак, в категорию «каки», или «плохих углеводов», попадают, конечно же, сахар и все рафинированные продукты: белая мука, белый шлифованный рис, готовые картофельные чипсы, пюре быстрого приготовления. В число «хороших углеводов» отнесены: отрубевый хлеб, неочищенный рис, чечевица, сухая фасоль, фрукты и зеленые овощи, в которых много клетчатки.

Чтобы легче было разобраться, опасным или безопасным десертом вы решили себя побаловать, сверьте гипергликемический индекс желанного блюда в табл. 4 и 5.

Таблица 4. «Плохие» углеводы

№	«Плохие» углеводы	Гликемический индекс
1	Солод (пиво)	110
2	Глюкоза	100
3	Печеная картошка	95
4	Белый хлеб из муки высшего сорта	95
5	Картофельное пюре быстрого приготовления	90
6	Мед	90
7	Морковь	85
8	Кукурузные хлопья, попкорн	85
9	Сахар	75
10	Белый хлеб	70
11	Злаковые с сахаром, мюсли	70
12	Шоколад в плитках	70
13	Вареный картофель	70
14	Печенье	70
15	Кукуруза	70
16	Очищенный рис	70
17	Серый хлеб	65
18	Свекла	65
19	Бананы, дыня	60
20	Джем	55
21	Макаронные изделия из муки высшего сорта	55

Таблица 5. «Хорошие» углеводы

№	«Хорошие» углеводы	Гликемический индекс
1	Коричневый сахар	55
2	Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
3	Неочищенный рис	50
4	Горох	50
5	Необработанные злаковые без сахара	50
6	Овсяные хлопья	40
7	Фруктовый сок, свежий, без сахара	40
8	Серый хлеб из муки грубого помола	40
9	Макаронные изделия из муки грубого помола	40
10	Цветная фасоль	40
11	Сухой горох	40
12	Хлеб из цельной муки	35
13	Молочные продукты	35
14	Сухие бобы	35
15	Чечевица	30
16	Горох турецкий	30
17	Ржаной хлеб	30
18	Свежие фрукты	30
19	Фрукты консервированные, без сахара	30
20	Шоколад черный (60% какао)	25
21	Фруктоза	22
22	Соя	20
23	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы	Менее 15

Хорошие углеводы можно поглощать в неограниченном количестве, что приятно согревает душу приунывшему любителю деликатесов (хотя, надо признаться, врачи не согласны с тем, что какой-либо продукт можно поедать в неограниченном количестве — так что и при соблюдении диеты Монтиньяка придется держать себя в рамках).

Монтиньяк поделил свою систему контроля над весом на 2 периода. Во время первого — довольно жесткого — этапа количество еды не ограничено, но завтрак лучше делать обильным, обед — нормальным, ужин — легким и непременно за несколько часов до сна. Второй этап наступает, когда вес стабилизировался и начинается постепенный выход из первого этапа диеты Монтиньяка. Он длится вдвое дольше срока первого периода диеты, так что рассчитайте время заранее: 1 часть — на первый этап, 2 части — на второй. Меню второго периода отличается от меню первого лишь тем, что в нем вы уже можете себе позволить употребление спиртных напитков — изредка и предпочтительно сухих вин, хотя крепкие напитки (водка, джин, виски) по-прежнему вне закона. Вам также разрешается есть хлеб и макароны из твердых сортов муки, неочищенный рис и даже картофель — но только утром и днем, в очень небольших количествах. Напоследок радость — можно есть ягодные и фруктовые десерты, ура!

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Возражения со стороны специалистов касаются главным образом объемов поглощаемой пищи, а также скорости потери веса — и то и другое должно быть умеренным. А в остальном за питанием по Монтиньяку признается гораздо больше достоинств, чем за дежурными бутербродами и бургерами на завтрак, обед и ужин.

Инеса Ципоркина
«Идеальная внешность»

Косметические проблемы: симптомы, диагноз, лечение,

«The next time you eat a piece of buttered toast, consider that butter is actually the more healthful component.”

Стоит ли бояться углеводов? Какие углеводы бывают? Нужны ли углеводы в питании? Сколько сахара в день опасно съедать ребенку? И еще десяток наболевших «сладких» вопросов рассмотрим сегодня в первом осеннем выпуске «Здоровской компании»!

Слышали ли вы когда-нибудь, что много углеводов есть вредно? Наверняка! Каждая женщина в разной степени и в разные периоды своей жизни хоть раз пострадала от запрета на сладкое и выпечку, который сама себе и устроила. Наверное, потому, что большая часть сладостей состоит из углеводов, это слово и стало почти ругательным для любого человека, кто хоть немного интересуется здоровым питанием.

Между тем, список продуктов богатых углеводами не ограничивается десертами. Большинство традиционных гарниров содержат их: макароны, картофель, рис, гречка, овсянка, кус-кус, хлеб. Во фруктах углеводов очень много. И даже овощи — это кладезь углеводов! Ведь наша любимая клетчатка является ничем иным, как сложным углеводом.

Так что сразу ответим на вопрос: стоит ли их бояться? Нет, конечно! Углеводы нам не враги, они совершенно необходимая часть рациона здорового человека. Если только соблюдать меру при их употреблении и обращать внимание на биохимические качества тех углеводов, которые вы едите.

Занимательная биохимия углеводов.

Углеводы делят на быстрые и медленные в зависимости от скорости их расщепления пищеварительной системой человека.

Быстрые углеводы.

Так же называют простыми, так как их молекулы совсем коротенькие, они способны всасываться уже в полости рта. Поэтому мы так страстно желаем печенье или шоколадку, когда голодны. Ведь наш умный мозг знает, в каких блюдах сахара больше всего. А главная задача мозга — поддерживать жизнь и работоспособность нашего организма. Перед ней задача сохранить здоровье отступает на второй план. Чтобы хорошо работать, мозгу нужна лишь глюкоза, откуда вы ее получите, ему плевать. Главное, побыстрее, если уровень этой самой глюкозы очень снизился. Вот мозг и привлекает ваше внимание к витрине с десертами или напоминает, что в шкафу на кухне лежат конфеты.

Если вы съели их будучи голодными, сахар расщепится очень быстро. Глюкоза всосется в кровь вся разом. Вы испытает блаженство сытого человека, но не надолго. Высокий уровень глюкозы в крови тоже ни к чему мозгу, он предпочитает запасти ее излишки. Для этого сразу за глюкозой в кровь поступает много гормона поджелудочной железы — инсулина. Он очень быстро начинает упаковывать глюкозу в хранилища-депо, одним из которых является жировая ткань. Когда вся глюкоза упакована — вы снова чувствуете зверский голод.

Медленные углеводы.

Так же называют сложными. Из них наиболее распространен крахмал. Это достаточно длинная молекула, для расщепления которой нужно много времени. Конечным продуктом переваривания медленных углеводов тоже будет глюкоза. Но поступать в организм она будет медленно, небольшими порциями. При этом чувство сытости после сложных углеводов сохранится дольше, чем после простых. Ведь все то время, пока идет расщепление этих молекул, мозг не будет испытывать недостатка в глюкозе. При этом инсулин так же выделяется небольшими порциями. Глюкоза понемногу расходуется на энергетические нужны мозга и других органов. Упаковывать ее в хранилища, нужды нет. Особенно, если в течении дня мы не пренебрегаем физической нагрузкой, ведь мышцы — большие любители израсходовать энергию глюкозы!

Клетчатка.

Это тоже углевод, только совсем уж медленный и сложный. Громоздкая молекула клетчатки расщепляется в кишечнике лишь немного. Основная часть этих пищевых волокон остается не переваренной и естественным путем покидает наш организм. Большого количества глюкозы из клетчатки не добудешь. Поэтому сильно голодный мозг не станет вам советовать съесть салат из капусты.

Это одна из причин, по которой не стоит питаться только салатом, если вы хотите оставаться энергичной, красивой и здоровой женщиной. Тем более не стоит пытаться накормить одним салатом своего мужа, если вы хотите сохранить гармонию в семье. Ну и уж совсем не хорошо пытаться держать на одном салате детей, если вы стремитесь к тому, чтобы укрепить их здоровье, а не разрушить.

Всем вам нужна энергия для повседневных дел, общения, реализации собственных стремлений. В клетчатке этой энергии нет. А что есть? Ценнейшие биохимические свойства — вот за что мы любим клетчатку.

Пищевые волокна:

• Привлекают в кишечник воду, благодаря чему процесс переваривания, всасывания полезных веществ в кровь и движение остатков пищи по кишечнику происходят с той скоростью, которая необходима для поддержания здоровья.
• Как губка впитывают вредные вещества, которые могли попасть в наш организм из вне или образовались в нем в процессе метаболизма, и забирают их наружу.
• Являются практически единственной подходящей едой для полезных микробов в нашем кишечнике. Без постоянного поступления клетчатки они гибнут, уступая место своим вредным собратьям.

Итак, углеводы бывают простые, сложные и очень сложные. Но сегодня мы поделим их по-другому для того, чтобы понять, какова же та мера углеводов, которая нам на пользу, а не во вред.

Плохие углеводы.

Сахар. Ничуть не стыжусь назвать его плохим углеводом. Сахар является легким пищевым наркотиком, он вызывает самую настоящую зависимость. Недаром нам так часто хочется заесть шоколадкой плохое настроение, обиду, усталость… Сахар — стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, и нам становится легче. Все бы ничего, но помимо этого эйфоричного эффекта, сахар:

• Дает нам «пустые калории» — это чистая энергия, без питательной ценности (нет витаминов, белков, полезных жиров). Мы едим сахар и продукты им богатые и хотим есть еще, так как организм знает, что мы не получили с предыдущей порцией еды ничего, что ему необходимо для нормального функционирования. Снова едим сахар…. и попадаем в замкнутый круг, который рано или поздно приведет к набору совершенно ненужной жировой массы.
• Дает нам всплески энергии и активности, которые сменяются резким упадком сил и настроения.
• Дает пики глюкозы в крови и пики инсулина. При многократном повторении эти пика перестраивает работу эндокринной системы с нормальной на патологическую. Организм вырабатывает нечувствительность к нормальным дозам инсулина. Следствием этого является ожирение и диабет второго типа. Сегодня 42 миллиона детей младше 5 лет в мире страдают ожирением.
• При регулярном употреблении приводит к кариесу.

Среднее годовое потребление сахара на человека в Европе: середина XIX века — 2 кг, 1920 год — 17 кг, 2000-е — 37 кг.

Какое количество сахара в день можно съесть безопасно?

Детям 4-6 лет не более 19 грамм сахара в день, это около 5 чайных ложек.

Детям 7-11 лет 24 грамма в день или 6 чайных ложек.

Детям 12 лет и старше, а так же взрослым людям 30 грамм сахара в день или 7 чайных ложек.

В это количество включается не только тот сахар, который вы положили в чай или кофе. Но и тот, что утром добавили в кашу, съели с печенькой или конфеткой на десерт, со сдобной булочкой и кисломолочным «Снежком» на перекус, творожным сырочком, казинаком, халвой, попкорном или кукурузными палочками, выпили со стаканом газировки. В маленьком стаканчике Кока-колы (200 мл), например, 20 грамм сахара! Как и в коробочке «детского сока», который «без добавления сахара».

Очень важная задача мамы — обращать внимание, сколько сахара съедает ребенок, да и она сама, в течение дня. Сделать это просто, хотя и потребуется время, чтобы вошло в привычку.

Нужно лишь внимательно читать этикетки на тех продуктах, которые вы покупаете в магазине. В некоторых странах на упаковке можно увидеть, сколько процентов сахара содержит продукт. В России там указывается только общее количество углеводов. Однако в разделе «состав продукта» будут перечислены все ингредиенты, в том числе и сахар. Чем ближе к началу списка ингредиентов вы нашли сахар, тем больше его в продукте относительно всей массы этого продукта. Например:

Обыкновенный сок в коробке без добавления сахара в 100 мл (это полстакана) содержит 12 грамм углеводов. Все эти углеводы — фруктовый сахар, который ничем не отличается от рафинада. То есть в стакане сока уже 6 чайных ложек сахара.
В Коле сахара немножко меньше, чем в соке:). Кстати, если вы думаете, что «наш Байкал» более здоровая альтернатива, посмотрите на его этикетку. Сахара там не меньше.
В «Снежке» указано количество сахарозы — это тот же сахар. Стакан этого кисломолочного продукта содержит сахара почти 4 чайные ложки. А вот кефир или натуральный йогурт производят без добавления сахара.
Творожные сырки, признаюсь — моя слабость. В 1 сырке сахара 3 чайные ложки.
У пряников в составе и 2 и 3 место занимает сахар, так как инвертный сироп из сахара делают.
В молочном шоколаде сахар просто на первом месте. На европейских упаковках я видела цифру — 53% сахара в шоколадке.
До чего же они ушлые (маркетологи:). «Витаминизированное с фундуком и медом». Я бы назвала это печенье сахаринизированным (сахар на втором месте) и маргаринизированным (жир растительный здесь ни что иное, как маргарин). При этом про «популярные» аллергены написано жирным и крупным шрифтом (глютен там, орехи), а сахар скромно меленькими буквами в ряду прочих ингредиентов.
Детское печенье… Производители хотят, чтобы ваш ребенок съел с этим продуктом 6 чайных ложек сахара, чтобы получить всего 400 мг Омега 3!! Такое количество этой полезной жирной кислоты содержится в 1 капсуле хорошего рыбьего жира, без всяких дополнительных вредностей.
Творожок для самых маленьких с фруктовым наполнителем. Многие мамы правда считают, что он с фруктами. На деле же он в первую очередь с сахаром. С такой коробочкой малыш 7-8 месяцев съест 1,5 чайные ложки сахара!!
А вот тот же творожок, но без фруктовых добавок. В нем, как видите нет дополнительного сахара. Если хотите дать малышу творог с фруктами, просто добавьте нормальные фрукты в творог. 🙂
Вот питьевой йогурт типа «Снежка» для малышей. На бутылочке указана доля кальция от суточной потребности, но почему-то не указано, сколько составляют 4 грамма сахара от этой потребности у ребенка??
Получилось не сильно четко, но это довольно известная марка печенья для малышей. Сахар в составе на 2 месте!! Пеките печенье только дома!!
Ну и верх цинизма — детский сок в коробочке. На лицевой стороне упаковки большими буквами написано «без добавления сахара». В составе те же 13 грамм углеводов на 100 грамм сока, как и во взрослой коробке. То есть во всей коробочке 24 грамм или 6 чайных ложек! И это они рекомендуют детям первого года жизни. 😦

Если вы сведете к минимуму покупку тех продуктов, где сахар указан на первом-втором месте и найдете им более здоровую альтернативу, проблема избыточного потребления сахара в вашей семье исчезнет. И помните, что в составе вместо сахара может быть указана декстроза, инвертный сироп, мед, сироп агавы, кленовый сироп — все это тот же сахар, несмотря на его натуральное происхождение в некоторых источниках.

Вот почему так важно готовить дома все, что только можно приготовить дома. Особенно для детей. Не покупать полуфабрикаты. И уж тем более не покупать сладости из магазина. Ведь если вы печете дома печенье или кекс, то можете положить туда значительно меньше сахара, чем содержит магазинный. При этом вкус не пострадает нисколечко, даже наоборот.

Хорошие углеводы.

Все медленный углеводы, независимо от того, насколько они цельнозерновые или шлифованные, мы отнесем к хорошим. Хороши они тем, что содержат в себе все ту же энергию. Только в отличии от сахара и его аналогов, медленные углеводы перевариваются и отдают энергию нам постепенно.

Больше всего таких углеводов содержится в макаронах, белом рисе, белом хлебе, картофеле. Но все другие крупы также содержат много углеводов: гречка, кукуруза, пшено, овсянка, перловка, манка, кус-кус, булгур, бурый и красный рис, ржаная и цельнозерновая мука — все они источник медленных углеводов, а если сказать еще точнее — крахмала.

Эти продукты обязательно должны присутствовать в нашем рационе каждый день, более того, в каждом приеме пищи. Вся штука в балансе между углеводами и другими компонентами питания. Особенно важно, как соотносятся медленные углеводы с овощами, богатыми клетчаткой.

Идеальный баланс 1/3 медленных углеводов, 1/3 овощей, 1/6 белка, 1/6 кисломолочных продуктов: углеводы — дадут вам быструю энергию; клетчатка из овощей поддержит сытость на несколько часов, кроме того, в овощах витамины, микроэлементы и структурированная вода; белок — важный строительный материал и источник незаменимых аминокислот, которые наш организм не умеет вырабатывать; кисломолочные продукты — это пробиотики и пребиотики одновременно.

Если вы постараетесь формировать каждый ваш прием пищи по этому принципу, углеводы навсегда станут вашими лучшими друзьями. Они будут давать энергию, но не будут вредить.

Цельнозерновые углеводы.

Вот уж казалось бы, полезнее продукта нет. Кушай его с утра до вечера и будешь здоров. Правда ли любое количество цельнозерновых злаков на пользу взрослым и детям? Нет, не любое. Не забывайте, что цельнозерновые не менее богаты углеводами, чем их рафинированные аналоги.

Тем не менее, у цельнозерновых продуктов есть

2 неоспоримых преимущества перед очищенными (шлифованными, рафинированными):

• Витамины и микроэлементы присутствуют в основном в наружных оболочках (шелухе) злака. Особенно железо, кальций, магний, фосфор, витамины группы В.
• Клетчатка (пищевые волокна) так же преимущественно содержится в оболочках зерна.

Но у всего полезного всегда есть оборотная сторона… если им чрезмерно увлечься.

Недостатки цельнозерновых:

• Фитиновая кислота и ее соли фитаты содержатся в оболочках цельного зерна в большом количестве. Фитиновая кислота сильно ухудшает всасывание в кишечнике минеральных веществ, особенно железа, кальция, магния, фосфора… То есть тех самых полезных микроэлементов, которыми цельное зерно так богато. Но помимо этого, фитиновая кислота может нам мешать всасывать эти микроэлементы из других продуктов, которые мы съели вместе со злаком, и даже из витаминов и лекарственных препаратов.
• Клетчатка, как я уже сказала, работает как губка и собирает в кишечнике все лишнее. Но избыток клетчатки, особенно в детском рационе, может забирать и часть полезных веществ из кишечника.

В одном из предыдущих постов я вам уже рассказывала, сколько интересного происходит в комментариях в этом блоге. Сейчас самое время привести наш диалог с одной из моих любимых и вдумчивых читательниц, где мы разбирались, что же делать с недостатками цельных злаков:

Елена Ш.: Анастасия, давно хотела спросить, что вы думаете о фитиновой кислоте? Она содержится в орехах и цельных злаках, связывает кальций и железо в неусвояемые соединения. Именно из-за нее употребление злаков может привести к возникновению кариеса. Вот почему я не считаю гранолу полезной пищей (сырые злаки содержат больше фитиновой кислоты).

Анастасия А.: Наличие фитиновой кислоты в орехах, злаках и бобовых — это одна из причин, по которым железо (и другие микроэлементы) из них и впрямь очень-очень плохо усваивается. Поэтому я все время говорю о том, что беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные источники железа, помимо пищевых. Ведь здоровая диета подразумевает разнообразие. Нельзя все время есть говяжью печенку, если у беременной анемия. Это не здорово!;) А другие богатые источники железа (орехи, бобовые, злаки) отдают его с большим трудом. Я не слишком сильна в стоматологии. Но вот что в целом я могу сказать про фитиновую кислоту:

1. Известно, и экспериментально подтверждено, что витамин С, витамин Е и витамин А — нейтрализуют антинутритивный эффект фитиновой кислоты. То есть, если продукты, которые ей богаты есть вместе с продуктами, богатыми этими витаминами, то микроэлементы из них будут значительно лучше усваиваться.
2. Фитиновой кислоту можно нейтрализовать с помощью ферментирования. Для этого, злаки и бобовые замачивают хотя бы в воде перед варкой, это разрушает (частично) кислоту ещё до попадания в организм. Того же эффекта можно добиться, замачивая злаки в кислом молоке (йогурте).
3. Кисломолочные бактерии в нашем кишечнике способны вырабатывать фермент — фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту в кишечнике, уже после попадания её в организм вместе с продуктами. Те же бактерии обитают в кисломолочных продуктах.

Таким образом, главная задача наша съедать фитиновой кислоты не больше, чем может осилить наша микрофлора и всячески помогать ей ферментировать фитаты.

Касательно гранолы, её принято есть с кисломолочными продуктами (ферментация+лактобактерии) и с фруктами (витамин С). Кроме того, ее не едят много, только как основа завтрака или на десерт (так принято в нашей семье). Ведь вы согласитесь, что шлифованные зерна не содержат полезных веществ, микроэлементов почти совсем. Так что некоторое количество цельных злаков при их правильном употреблении совершенно необходимо.

Кстати, кариес — вещь очень современная. Антропологи говорят, что пару тысяч лет назад, даже несколько сотен лет назад, кариеса не было так много. Одна из версий как раз такая: у древних людей микрофлора кишечника и полости рта была совсем иной. Так как основой рациона были овощи и другая растительная пища, кисломолочные продукты и злаки. И та древняя микрофлора не умела разрушать зубы. Современная формируется в основном под влиянием рафинированных продуктов, переработанного мяса и сахара в рационе. Она другая, она научилась разрушать эмаль зубов.

Ещё из интересного, американская и европейская диеты содержат около 700мг фитиновой кислоты в сутки, а вот средиземноморская диета — всего 20мг! Возможно как раз потому, что в ней очень много кисломолочных продуктов, растительных масел с витамином А и Е, фруктов и овощей с витамином С, которые нейтрализуют фитаты.

При этом гранола родом из Средиземноморья как раз! Исследование диет, склонных к вегетарианству (но не веганству!) показывают, что вегетарианцы, по сравнению с всеядной группой контроля, менее подвержены кариесу.

А вот веганы действительно чаще имеют склонность к деминерализация костей и зубов (особенно в детском возрасте и в пожилом). Возможно потому, что у них фитиновой кислоты в диете слишком много, а нейтрализаторов мало.

В целом, дело как всегда в балансе. Если диета не имеет никаких экстремальных перекосов, если все необходимые компоненты в ней присутствуют и никакой не преобладает сверх меры, то все будет хорошо.

Сколько клетчатки нужно есть ребенку?

Для детей старше 2 лет действует правило «возраст ребенка+5 грамм в сутки». Это значит, что малышу 3 лет для здоровья (малыша) и счастья (его мамы) необходимо съедать 8 грамм пищевых волокон. И так далее до 20 лет. Взрослым здоровым людям (старше 20 лет) необходимо 25-35 грамм клетчатки в сутки.

Не будем забывать, что источником клетчатки являются не только цельнозерновые злаки, но и овощи, фрукты и бобовые. Поэтому, если ваше питание достаточно разнообразно, вы всей семьей едите 5 разных овощей и фруктов каждый день (морковка, капуста, свекла, яблоки и сливы, например), пару раз в неделю готовите бобовые в качестве основного блюда (рагу из фасоли с овощами или суп из чечевицы), не пренебрегаете овсянкой и гречкой на завтрак (которые, кстати, являются цельнозерновыми крупами, в чем их огромный плюс), допускаете на свой стол цельнозерновой хлеб и бурый рис время от времени, то нужды считать сколько клетчатки вы едите вовсе нет — вы точно едите ее достаточно.

Как нет нужды и переходить на сугубо цельнозерновой хлеб и никогда больше не поворачивать голову в сторону ароматного и хрустящего французского багета.

Детям до двух лет с введением цельнозерновых продуктов нужно быть аккуратными. Вводить их понемногу обязательно стоит, но держать малыша только на цельнозерновых не слишком полезно. Достаточно той же овсяной и гречневой каши, вместо манной, и ежедневного использования овощей в детском меню, чтобы обеспечить малыша клетчаткой. Более подробно об этом напишу отдельно, но вопросы уже принимаются в комментариях!

А теперь моя самая любимая часть рубрики «Здоровская компания»! Вы ведь еще не забыли, что ее главная цель помочь всем желающим выработать у себя новые полезные привычки?

Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:

1. Внимательно читайте этикетки тех продуктов, которые вы покупаете. Обратите внимание на то, сколько сахара указано в составе или на каком месте в списке ингредиентов он расположен. Не забывайте: чем ближе к началу, тем сахара больше.
2. Постарайтесь свести к минимуму покупку тех продуктов, в которых сахар на 1-2-3 месте . И (творческая часть) придумайте, чем вы можете заменить эти продукты, если такая необходимость есть.

Всем удачных покупок! И до скорых встреч!! xoxoxo

Для тех, кто только что решил стать частью , я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам , которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!

углеводам рознь. Так, если от одних углеводов вы будете стремительно поправляться, то другие углеводы помогут вам сохранить стройную фигуру и даже похудеть. Давайте разбираться, какие углеводы хорошие, а какие плохие.

Основные виновники полноты

Углеводы… Их называют основными виновниками Именно углеводы, по мнению многих специалистов, основная причина неудач в похудении. Но углеводы углеводам рознь! Без этих питательных веществ организм быстро устает, а нервная система дает сбои и человек даже может впасть в депрессию.

Не все углеводы вредят вашей фигуре. Медицина уже давно разделила углеводистую пищу на 2 большие группы: простые и сложные углеводы. Простые (плохие) углеводы усваиваются организмом быстро, а сложные (хорошие) – медленно.

Именно простые углеводы и являются основными виновниками лишнего веса. Они быстро усваиваются организмом, а при чрезмерном их поступлении в кровь, превращаются в жиры и откладываются на «причинных» местах. Напротив, сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превращаться в жир.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Добрый день! Есть ли ограничения на количество фруктов которые можно сьесть за один день?я очень люблю фрукты но недаввно прочитала что можно есть только полкило в день суммарно. правда ли это?ужно ли ограниченвать себя? и еще: если суп хранится в холодильнике сохраняет ли он полезные вещества?а после второго кипятения? спасибо большое!

Задать вопрос

Разбираемся с гликемическим индексом

Все углеводы, которые поглощаются с пищей, расщепляются в организме на глюкозу, поступающей в кровь. Гликемический индекс – это показатель, который указывает насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, благодаря чему после их употребления вы будете ощущать мгновенный прилив сил. Такой эффект, например, достигается после употребления сладостей. Однако с такой же скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к ощущению усталости и очередному приступу голода.

Напротив, медленные углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс, расщепляются медленно, питая организм энергией на протяжении длительного отрезка времени. Употребляя продукты с низким гликемическим индексом, вы будете дольше оставаться сытыми и в то же время сможете продуктивно работать без приступов усталости и апатии. Ниже мы приводим список продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья.

Макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы.

Напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.

Фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.

Овощи: картофель, кукуруза, батат.

Прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом

Злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, ), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.

Макаронные изделия и рис: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.

Напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.

Фрукты: апельсины, вишня, яблоки.

Овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.

Прочие продукты: семечки, орехи.

Аркадий Галанин

Где плохие, а где хорошие углеводы, сколько нужно их употреблять и как правильно сочетать углеводы – вокруг этой темы видеться довольно много споров.

Диетологи, утверждают, что мы получаем более половины калорий из углеводов.

Иные специалисты заявляют, что углеводы вызывают ожирение и диабет второго типа, поэтому их нужно избегать.

Есть и положительные мнение: наберет ли человек вес, зависит от особенностей пищеварения и конституции тела.

Некоторые люди стараются употреблять как можно меньше углеводов, а другие едят много углеводов и не толстеют.

Что такое углеводы, какие они бывают и как влияют на фигуру и здоровье

Углевод – это молекула, состоящая из молекулы водорода и кислорода и углерода

В питание углеводы относят к трем основным микроэлементам, два другие жир и белок.

В питание углеводы делятся на три основные категории:

Сахар: с короткой цепью, ярким примером такого типа углеводов является- галактоза, глюкоза, фруктоза и сахароза.

Крахмал: длинная цепочка глюкозы, которая в конечном итоге разбивается в пищеварительной системе.

Волокно: человеческий организм не переваривает волокно, но оно является пищей для бактерий в пищеварительной системе.

Главная задача углеводов в питании – обеспечить энергией организм. Многие углеводы в процессе пищеварения преобразовываются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для головного мозга. Так же углеводы могут отложиться в виде жировых запасов для последующего использования.

Пищевые волокна, исключение, хотя они не обеспечивают организм в энергией, но являются пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бактерии же в свою очередь используют волокно для формирования жирных кислот, которые являются энергий для клеток.

Сахарные спирты, тоже относятся к углеводам, у них сладкий вкус, но практически нет калорий.

Итак: основные виды углеводов: волокна, сахара, крахмалы.

Не все углеводы одинаково полезны

Углеводные продукты сильно различаются по своему действию на организм.

Углеводы делят на: простые и сложные

Сложные углеводы, не обработанные содержат волокна, а простые подверглись обработке, вследствие которой его лишили волокна.

Сложные углеводы: целые плоды, бобовые, картофель, овощи, цельные зерна- эти продукты относятся к здоровому питанию.

Простые углеводы или рафинированные (очищенные): сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, выпечка и прочие.

Многократными исследованиями подтверждено, что потребление рафинированных углеводов провоцирует проблемы со здоровьем, ожирение, сахарный диабет второго типа.

Очищенные углеводы, провоцируют серьезное повышение и падение сахара в крови, что в свою очередь приводит к сильному чувству голода и тяге к продуктам с более высоким содержанием углеводов.

Это своеобразные «американские горки».

В готовых нет питательных веществ, организм получает «пустые» калории.

Углеводная еда, с высоким содержанием сахара – абсолютно бесполезные и вредные продукты, именно они являются виновниками большинства хронических заболеваний.

Сложные углеводы, обогащают организм питательными веществами и волокнами и не провоцируя резкое повешении и резкое снижение уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования : овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, доказали, что они существенно улучшают здоровье, снижая вероятность заболеваний.

Польза низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты – это отказа от углеводов в пользу белков и жиров. Есть исследования показывающие, что низкоуглеводные диеты активируют более быструю потерю веса и улучшение некоторых показателей здоровья: нормализация кровяного давления, снижение сахара в крови.

Для людей, страдающих от ожирения или имеющих метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, подобная диета может быть полезна.

Но, это еще не значит, что если низкоуглеводная диета полезна для людей с проблемами метаболизма и страдающими от ожирения, она подходит всем.

Поскольку углеводы, сами по себе, не являются основной причиной ожирения, к ожирению приводят, рафинированные продукты содержащие высокий уровень сахара.

Человечество, употребляло углеводы в течение тысяч лет, в той или иной форме, и все же это не спровоцировало эпидемию ожирения. Поскольку употребляли натуральные не рафинированные продукты.

В США, эпидемия ожирения началась в 1980 году, а диабета через 2 года. В этой стране население, злоупотребляет рафинированными углеводами и продуктами подвергшимся обработке.

Многие утверждают, что углеводы являются не важным питательным веществом.

Технически, это верно, тело может функционировать без единого углевода в рационе. Хотя, есть мнение что мозг, нуждается примерно в 130 граммах углеводов в день, другие утверждают, что это заблуждение. Заявляя, что когда мы не вовсе не употребляем углеводы, часть мозга использует кетоны, для выработки энергии, которые состоят из жиров.

Более того, тело может самостоятельно производить немного глюкозы, при помощи реакции – глюконеогенеза.

Но, все же, только потому, что некоторые считают, что углеводы являются не существенными питательными веществами, они не могут быть полезны для здоровья.

Большинство продуктов, содержащих углеводы питательны и полезны, к примеру, овощи или фрукты – содержат все виды полезных соединений, в том числе и углеводы.

Хотя организм может жить не потребляя углеводов, но это не оптимальный выбор, ведь ему не будет хватать веществ содержащихся в растительных продуктах.

Как сделать правильный выбор

Углеводы, в своем первоначальном состоянии (не обработанные) полезны для здоровья, ведь богаты клетчаткой, минералами и витаминами, в отличие от обработанных углеводов лишенных пищевых волокон и всего полезного. Поэтому все углеводы разделяют на плохие и хорошие

Хорошие углеводы:

Все овощи

Свежие плоды, бананы, яблоки, клубника, малина, вишня и тому подобное

Бобовые чечевица, горох, фасоль

Орех, миндаль, фундук, орехи макадамии, арахис и прочие

Семена и семечки

Цельные зерна, коричневый рис, гречка, овсянка

Клубневые: картофель, сладкий картофель.

Плохие углеводы:

Сладкие газированные напитки, соковые напитки

Фруктовые соки

Белый хлеб – рафинированный углевод, бедный питательными веществами и влияющий негативно на метаболические процессы. Это относится практически ко всем сортам хлеба.

Выпечка, печенье, пирожные – содержат слишком много сахара и рафинированной муки.

Мороженое, все виды мороженого содержат слишком много сахара.

Конфеты и шоколад, если вы любите шоколад, отдайте предпочтение черному.

Картофельные чипсы и картофель фри.

Если хотите похудеть, сведите к минимуму употребление этих продуктов.

Оптимальное употребление углеводов, зависит от многих факторов: возраст, пол, обменные процессы, пищевой культуры и личных предпочтений.

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, — в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы — это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что «жиры — это плохо».

На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.

Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив — необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть — углеводы хорошие.

Но что такое углеводы? Какова их роль?

Углеводы — важная часть нашего питания:

• они обеспечивают организм топливом, которое необходимо ему для физической активности и нормального функционирования
• содержатся в широком спектре продуктов: хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, макаронах, безалкогольных напитках, пирогах и тортах
• представлены различными формами, основные из которых — сахара, крахмал и клетчатка

Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории – простые и сложные. Простые углеводы — сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы — цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.

Почему это важно? Инсулин, диабет и здоровый вес

Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.

 Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.

Как это работает?

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина — гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.

Инсулин делает две вещи:

• Транспортирует одну часть сахара в крови к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды
• Преобразовывает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его в виде телесного жира

После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон, который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон — это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.

• Инсулин создает и запасает жир из избытков углеводов
• Глюкагон открывает запасы жира и освобождает их для превращения в энергию

У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.

Знаете ли вы, что…

Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину к улучшает факторы, влияющие на свертываемость крови, предотвращая образование мелких тромбов, которые могут блокировать артерии сердца, шеи и головного мозга, и в конечном счете приводить к инсультам и инфарктам. Узнайте больше о парадоксальном влиянии алкоголя на сердце.

Метаболический синдром

Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название синдром метаболизма. Этот синдром может привести к сахарному диабету 2 типа, ишемической болезни сердца, и, возможно, некоторым видам рака.

Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища — это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.

Углеводы и гликемический индекс. Гликемическая нагрузка

Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) — это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — показатель того, насколько быстро и высоко повышает уровень сахара в крови тот или иной углевод.

Уровень сахара в крови измеряется по сравнению с чистой глюкозой, значение которой принимается за 100 %.

Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают настоящий всплеск сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом, например овсяная каша, перевариваются медленнее, в результате чего уровень сахара меняется мягче и в меньших значениях.

Каковы значения высокого и низкого гликемического индекса? Высокий гликемический индекс — продукты со значением 70 и выше Низкий гликемический индекс — продукты со значением 55 и ниже.

→→ Один из самых важных факторов, определяющий гликемический индекс, — степень обработки продукта: чем она выше, тем выше значение индекса.

Что такое гликемическая нагрузка?

Другое дело, что гликемический индекс пищи не говорит нам, сколько углеводов поставляет продукт. Возьмите в качестве примера арбуз. Этот сладкий плод имеет очень высокий ГИ. Но ломтик, порция, 100 г арбуза — это всего лишь небольшое количество углеводов (арбуз состоит в основном из воды). Именно поэтому исследователи разработали более сложный способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов, так и их воздействие на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой (или ГИ на 1 хлебную единицу). 

Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ — 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты. Выбирайте хорошие углеводы, не отказывайтесь от них!

Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.

1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов. Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).

2. Мы не знаем о воздействии “чистых” белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.

3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.

4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись — без клетчатки, в частности.

Добавьте в свою диету хорошие углеводы

Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.

Используйте хлеб из цельного зерна. Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.

Ограничьте употребление картофеля. Попробуйте вместо него коричневый рис.

Готовьте макароны из цельной пшеницы. Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.

Включите в свое меню бобы. Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно — отличным источником белка.

При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.

что это такое и в какой момент какие углеводы нужны организму

На самом деле, углеводы делятся на простые и сложные (или быстрые и медленные). К простым относятся такие углеводы, для переработки которых организму особенно трудиться не нужно. Это сахара в десертах, конфетах, выпечке, молочных продуктах. А вот сложные углеводы – целая задачка для пищеварительной системы. Переработка, например, клетчатки и крахмала требует энергетических затрат. И глюкоза поступает в кровь постепенно, а не одномоментно. Из-за чего человек испытывает ощущение сытости более длительный срок. 

Гликемический индекс 

Основной показатель, который помогает понять, насколько вредны или полезны углеводы – это гликемический индекс. Он показывает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. При этом низкие значения индекса – это 55 и меньше, средние – 55-70, а то, что выше 70 – это уже высокий гликемический индекс.  Считается, что пища, которая перерабатывается медленно, имеет низкий гликемический индекс. При этом уровень сахара повышается плавно. 

Хорошие (сложные) углеводы 

Возглавляют этот список неочищенный рис, овес (но не хлопья), цельнозерновой хлеб. Также в этом списке бобовые, овощи, неочищенные пшеница и гречка, грибы, горький шоколад, семена, орехи. Этих продуктов в рационе должно быть как можно больше. 

Плохие (простые) углеводы 

К ним относятся белый хлеб, выпечка, блюда из вареного и, особенно, жареного картофеля, кондитерские изделия, консервированная продукция, мед, фаст-фуд, фруктовые соки, каши быстрого приготовления, сладкие напитки. С этими продуктами нужно быть осторожным. Особенно, если стоит цель сбросить вес. 

Продукты с «плохими» углеводами полезны перед началом очень интенсивных физических тренировок. В этом случае поступивший сахар ускорит восстановление мышечных тканей после нагрузки. 

Такие углеводы лучше всего есть в первой половине дня, чтобы у организма было больше времени на переработку калорий. Еще одно правило – есть углеводы совместно с мясом и овощами. Белок и клетчатка замедлят усвоение сахара. 

Помните, что меню должно быть разнообразным. И будьте здоровы!

Продукты, богатые углеводами — список полезных продуктов

Не знаете, как правильно выбрать здоровую пищу, богатую углеводами? Список самых полезных и вредных углеводов поможет вам определиться с выбором.

Продукты, богатые углеводами, это: макаронные изделия, крупы, фрукты. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – например, выбирайте коричневый, а не белый рис.

Что такое углеводы?

Это один из трех наиболее важных питательных веществ (два других — это белки и жиры). В первую очередь они являются источником энергии.

Согласно стандартам, они должны обеспечивать от 50 до 70% энергии (калорий), потребляемых в течение дня.

Между тем, большинство низкокалорийных диет требуют ограничения количества углеводов в пище. Это часто приводит к внезапным приступам голода и сильному чувству тошноты. Углеводы — не враг, но важно знать, как выбрать полезные и безопасные углеводы для вашей фигуры.

Вредные углеводы — это углеводы с высоким гликемическим индексом. Избегайте готового печенья, белого хлеба, спелых бананов.

Помогают ли набрать вес углеводы?

Считается, что это питательное вещество отвечает за набор веса. Это миф! По сравнению с жирами, углеводы имеют в два раза меньше калорий, только 4 ккал на 1 г. Их источники (цельнозерновой хлеб, овощи) также содержат большое количество пищевых волокон, которые будут продевать энергию дольше.

Избыток углеводов, откладывается в первую очередь в мышцах, а уже потом в жировой ткани.

Вы должны знать, что избыток питательных веществ (включая белок) способствует увеличению веса. Независимо от того, много ли вы едите, курицы или макарон, вы набираете вес, потому что превышаете потребление калорий.

 

Продукты, богатые углеводами — список

Природные источники углеводов включают в основном злаки, фрукты, некоторые овощи (картофель, сладкий картофель, семена бобовых и, в небольшой степени, молоко и молочные продукты).

К сожалению, современные диеты богаты простыми углеводами, которые вы потребляете в основном из переработанных продуктов. Они в значительной степени ответственны за растущую эпидемию диабета и ожирения.

Сахар — это не только сладости — батончики, торты, печенье. Вы также можете найти добавленный сахар во многих других продуктах, которые не должны его содержать, например, в мясном ассорти, смесях специй, готовых соусах. Вот почему так важно уметь читать упаковку пищевых продуктов.

Плохие углеводы

Наш список составлялся не только на основе энергетической ценности отдельных продуктов. Мы также приняли во внимание их гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови.

Чем быстрее изменяется уровень глюкозы, тем больше жира у вас откладывается. Углеводы с высоким ГИ (70 и более) могут способствовать увеличению веса.

• Фрукты: бананы (свежие и сушеные), финики, ананасы, манго, киви, виноград, инжир, изюм, консервированные персики, арбуз, фруктовые соки, дыня.
• Овощи: жареный картофель, картофель фри, пюре быстрого приготовления, чипсы, бобы, вареная свекла, вареная морковь.
• Хлеб и кондитерские изделия: круассаны, кукурузные чипсы, соленые или подслащенные закуски, багеты, готовые булочки для гамбургеров, тосты.
• Зерновые продукты: подслащенные хлопья для завтрака, кукурузные хлопья, белый рис, белый хлеб, пшеничная рафинированная мука, картофельная мука, рисовая мука.
• Напитки: любые сладкие газированные напитки, кускус

Полезные углеводы

Обратите внимание на продукты, которые можно употреблять безопасно. У них гликемический индекс менее 55. Однако, не стоит перебарщивать с их количеством.

В эту группу входят:

• Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, вишня, сливы, малина, крыжовник, ревень.
• Овощи: шпинат, огурцы, помидоры, перец, репа, редис, авокадо, брюссельская капуста, цветная капуста, стручковая фасоль, цикорий, капуста, ростки, оливки, спаржа, баклажаны.
• Молочные продукты: пахта, сыр, растительное молоко, постный творог, натуральный йогурт.
• Зерновые продукты: рожковое дерево, соевая лапша, лапша маш, мука из нута, киноа, пумперникель, ячмень, гречка, овсянка, овсяные и пшеничные отруби, дикий рис, цельнозерновая лапша.
• Семена и орехи: тыквенные семечки, миндаль, орехи. Итальянский / фундук / кешью, льняное семя, семечки подсолнечника, семена мака;
• Бобовые: чечевица, нут, маш, белая и красная фасоль.
• Другое: имбирь, хумус, песто, темный шоколад, арахисовое масло, томатное пюре, тофу.

полный список продуктов в таблице питания

14 сентября 2014 48959

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вставал на суровую тропу похудения методом диет, знает, что углеводы — самый страшный враг стройной фигуры.

Поэтому рацион должен включать как можно меньше таких элементов.

Рассмотрим, что же собой представляют углеводы, а именно сложные.

Очень важно следить за тем, чем ты питаешься и быть всегда в хорошей физической форме.

С какими же продуктами нужно быть предельно осторожными и чем все же полезны углеводы для организма, читайте в нашей статье.

Разрешите представиться!

Из школьной программы по химии нам известно, что углеводы, будучи органическими соединениями, включены в состав абсолютно любого живого организма.

Название говорит само за себя: углевод = углерод + вода.

С точки зрения питания (с которой мы их и будем рассматривать) углеводы являются незаменимым катализатором процесса преобразования белков и жиров в прочие полезные вещества.

Иными словами, без них нашему организму беспроблемно функционировать вовсе не представляется возможным.

Самой типичной разновидностью углеводов в организме является глюкоза.

Именно в этом «обличии» они и приживаются в органах и системах человека.

Глюкоза относится к группе так называемых «простых» углеводов (они же именуются «быстрыми»), потому как они имеют незатейливую химическую структуру.

В противовес простым существуют еще и «сложные» углеводы (второе имя, соответственно, — «медленные»).

На них мы подробнее и заострим Ваше внимание.

Остров сокровищ

Как бы кто из следящих за фигурой ни ахал при упоминании слова «углеводы», не все они представляют угрозу стройности и красоте.

Потенциальные враги диеты — исключительно простые углеводы, чей гликемический индекс (сокращенно ГИ) в большинстве случаев является высоким, в пределах от 70 до 100 единиц.

В этой таблице, рассмотрим какие же продукты, содержат сложные углеводы

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
Все крупы
Фасоль
Горох
Злаки
Чечевица
Картофель
Все зерновые
Хлеб из цельного зерна
Фрукты (Гликемический Индекс до 60)

Этот показатель указывает на то, какие продукты питания будут активнее повышать уровень сахара в крови, а какие не будут с этим торопиться.

Что до сложных углеводов, то они представляют из себя полимеры глюкозы, являющейся настоящим кладом для Вашего здоровья.

Сплошь и рядом их можно встретить в тех продуктах, которые относятся к категории «здорового питания».

Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу для того, чтобы ускорить обмен веществ (при этом без затрат глюкозы, а только с постепенным ее накоплением) и не дать жиру образовать ненужные запасы.

Рассмотрим список продуктов, содержащих сложные углеводы с категориями.

Выделяют следующие категории пищевых продуктов, насыщенных сложными углеводами:

Овощи и зелень

Ищите те, что богаты клетчаткой, крахмалом, гликогеном или пектином — это и есть глюкозные полимеры, о которых было сказано чуть выше.

В списке ценных источников стоят морковь, огурцы, свекла, сельдерей, картофель, тыква, черные и зеленые оливки, томаты, неразлучный дуэт лука и чеснока плюс капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная или в некотором роде экзотическая брюссельская.

Даже морская, кстати, подойдет.

Из зелени не лишним пунктом меню станут листовой салат и, конечно же, шпинат.

Фрукты и ягоды

Тут будьте аккуратнее.

Выбирайте те, что содержат меньше сахара, так как сахар — это глюкоза в чистом виде.

Ее избыток сразу запускает механизм выброса инсулина для удаления излишков в жировую ткань, от чего та, в свою очередь, начинает активно делиться и добавлять Вам объем.

Используйте в пищу больше яблок, персиков, груш, гранатов, всех популярных и не очень цитрусовых.

Не лишние также виноград, дыни, малина, слива, черная смородина, клубника, ежевика, крыжовник, инжир и айва.

Зерновые и бобовые культуры

Злаковые давно известны своими полезными свойствами и богатым содержанием витаминов и клетчатки.

Поэтому наличие таких их представителей, как пшеницы, гречихи, неочищенной ржи, овса, дикого коричневого риса, а также бобов, чечевицы, фасоли и гороха в своем рационе будет вполне уместным.

Каши

Как правило, варятся они на воде или на молоке.

Гликогенный индекс молока, кстати, не очень высокий — всего 32 единицы, и оно также относится к группе продуктов, содержащих медленные углеводы.

В качестве крупяной основы подойдет любая за исключением манной.

Макаронные изделия. Но не торопитесь довольно потирать руки и радостно бежать готовить pasta carbonara.

Дело в том, что источником сложных углеводов является ТОЛЬКО мука грубого помола.

Если Вы уверены, что в упаковках из супермаркетов находятся изделия из такого сырья, — приятного аппетита и можете себя особо не ограничивать.

В остальных случаях рекомендуем на спагетти не налегать.

Молочные продукты

Помимо самого молока, упомянутого в пункте про каши, в один ряд с ним диетологи ставят творог, натуральный йогурт без ароматизаторов, кефир и нежирные сливки (не более 10%).

Здесь, конечно, нужно сказать о дополнительном «строительном» эффекте, ведь в каждом из этих продуктов содержится кальций, спасающий наши кости от переломов.

Колбасные изделия

Казалось бы, удивительно, но от колбасы и сосисок поправиться довольно трудно, учитывая наличие в них сложных углеводов.

Впрочем, известно, что набирают вес не от самих колбас, а от того, что за спутник у них на тарелке.

Злоупотреблять все же не советуем, поскольку ГИ что сосисок, что колбасы хотя и расположен в «нижних границах», но и не такой уж низкий.

Колбаса имеет показатель в 34 единицы, а сосиски уступают всего 6 пунктов.

Отдельным пунктом хотелось бы сказать немного о напитках

Сторонники диет являются ярыми противниками алкоголя.

И все же одно «НО» есть, а именно ВИ-НО.
В нем тоже присутствуют медленные углеводы, правда, гликемический индекс не самый низкий.

Другое дело — томатный сок.

Натуральный напиток из спелых плодов содержит всего 15 единиц по ГИ.

Можно изготовить коктейль и при помощи томатной пасты, но обязательно чтобы она была без сахара.

И в заключении — лучик надежды для сладкоежек.

Находясь в условиях жесткого отказа от своих любимых булочек, вафель, печенья, конфет и прочих вкусностей, Вы можете не вредить фигуре и одновременно баловать себя.

Для этого Вы (естественно, в разумных пределах) должны употреблять в пищу мармелад (ГИ=30), сливочное мороженое на фруктозе (ГИ=35) или шоколадный батончик без сахара (ГИ=30).

Как видите, цифры в скобках очень близки к показателю в 40 единиц, что уже является средним.

А вот горький шоколад с ГИ=20 — самое то! Так что будьте осмотрительны!!!

Видео десерт

Очень познавательное видео, в котором вы узнаете, не только о пользе и вреде сложных углеводов, но и простых, а так же узнаете, что такое гликемический индекс.

Оценить статью:

118

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Рафинированные (переработанные) углеводы — список продуктов с примерами

Исследования показывают¹, что рафинированные углеводы настолько нравятся мозгу, что способны формировать зависимость — в частности, они более эффективны для активации связанных с вознаграждением нервных систем, чем натуральные продукты с минимальной обработкой.

Что ещё более важно, рафинированные углеводы формируют зависимость на поведенческом уровне — включая неспособность отказаться от подобных продуктов, несмотря на вполне очевидные негативные последствия для здоровья. Ниже в материале мы рассмотрим примеры еды с такими углеводами.

// Рафинированные углеводы — что это?

Согласно определению, рафинирование — это всего лишь очистка от примесей. В данном случае речь идёт о том, что из исходного сырья полностью удаляется не только клетчатка, но и какие-либо минералы и витамины. Фактически, в составе углеводов остаются лишь молекулы глюкозы, фруктозы или крахмала.

На практике под рафинированными углеводами понимают сахар, сироп фруктозы, белый рис и пшеничную муку высшего сорта (то есть, с максимальной степенью очистки от клетчатки) — а также любые продукты, состоящие из представленных в списке ингредиентов.

Принципиальным отличием является то, что столь высокая степень очистки недостижима в природных условиях и нетипична для обмена веществ человека. Однако в последние 50-70 лет рацион резко поменялся — а основным² источником калорий в рационе стали именно рафинированные углеводы.

// Рафинированные углеводы:

• любые виды сахара
• сироп фруктозы
• белая мука высшего сорта
• белый рис и прочие злаковые с удалённой оболочкой
• крахмал

В чём вред для здоровья?

Сложность с рафинированными углеводами заключается в том, что единичное употребление подобных продуктов сложно характеризовать как вредное — необходимо рассматривать долгий промежуток времени, в течение которого человек регулярно употребляет большие объёмы подобной еды.

Но, опять же, даже в этом случае вред будет складываться скорее из избыточной калорийности и чрезмерно высокого гликемического индекса — повышая риск развития сахарного диабета и ожирения. Отдельное значение имеет и избыток фруктозы в диете, способный угнетать микрофлору кишечника.

При этом ключевой вред формируется по причине того, что рафинированные углеводы доказано¹ формируют пищевую зависимость — провоцируя человека к регулярном и избыточному употреблению. На фоне этого также снижается уровень употребления клетчатки и прочих нутриентов.

// Читать дальше:

Список продуктов — примеры

Очищенный от примесей сахар и пшеничная мука высшего сорта (типичные рафинированные углеводы) составляют основу любых видов десертов, сладостей и выпечки — начиная от джемов, варенья и мармелада, заканчивая сдобой, мороженым, зефиром и прочими сладостями.

Сироп фруктозы (получаемый чаще всего из кукурузы) широко используется как для подслащения сладких газированных напитков, фруктовых йогуртов и пакетированного сока — так и для добавления в выпечку. В конечном итоге, сироп фруктозы легче смешивается, придаёт воздушность и продлевает срок хранения.

// Примеры продуктов:

• любые десерты и сладости на основе сахара и муки
• любые сладкие напитки, многие соки и сладкие йогурты
• любая выпечка (за исключением цельнозерновой)
• большинство видов шоколада и конфет
• большинство каш быстрого приготовления
• многие сухие завтраки и мюсли
• многие виды макаронных изделий
• многие виды соусов

// Читать дальше:

Дневная норма сахара

Согласно рекомендациям правильного питания³, регулярное превышение 10% доли сахара в дневной норме калорий связано с развитием ожирения, сахарного диабета и гипертонии. Для поддержания здоровья человек должен получать не более 7-9% калорий из сахара (включая сахар, добавленный в продукты в виде ингредиента).

В пересчёте, это около 35-50 г сахара в день — тогда как средний россиянин ежедневно употребляет до 110 г, а среди детей цифра может быть и выше. При этом стакан колы, 100 г сухого завтрака или 2 зефира почти полностью покрывают допустимую в правильном питании норму сахара — в каждом из случаев.

// Дневная норма сахара — с примерами

Продукты из рафинированной муки

Отдельно необходимо учитывать употребление продуктов из рафинированной муки — начиная с белого хлеба и булочек, заканчивая домашней выпечкой (блинов, вафель и тп). Каждый из этих продуктов в основном состоит из муки и сахара — содержа до 30-50 г рафинированных углеводов на порцию в 100 г.

Что касается макаронных изделий и цельнозерновой выпечки, то это единственные категории рафинированных углеводов, которые могут считаться полезными и допустимы в правильном питании — естественно, при употреблении в умеренном количестве.

Содержащаяся в цельнозерновой выпечке клетчатка помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, а макаронные изделия с долгим временем варки содержат устойчивый крахмал, обладающий подобными клетчатке свойствами.

// Читать дальше:

Ультра-обработанные продукты

Напомним и то, что рафинированные углеводы — это ключевой ингредиент многих ультра-обработанных продуктов питания. Например, из  рафинированного крахмала изготавливают картофельные и кукурузные чипсы — а также многочисленные хрустящие снеки.

В категорию подобной еды входит даже мороженое, хотдоги, сэндвичи и пицца — хотя на бытовом уровне они не всегда воспринимаются как рафинированные углеводы, они ими однозначно являются.

Ученые отмечают³, что на формирование зависимости от подобной еды влияет как фактор высокого содержания рафинированных углеводов, жиров и соли, так и текстура (в частности, хруст).

// Ультра-обработанные продукты питания — список

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

На рафинированные углеводы приходится подавляющая часть калорий современного рациона — что признано важным фактором развития ожирения и диабета. Подобные продукты меняют пищевые привычки, провоцируя людей к перееданию и к отказу от натуральной еды (она кажется им безвкусной).

Информация не предназначена для диагностики или лечения заболеваний. Проконсультируйтесь со специалистом для определения подходящей именно вам нормы калорий и для составления рациона питания.

Источники информации:

1. The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source
2. Why Refined Carbs Are Bad For You, source
3. “Dietary Guidelines for Americans”, edition 2020-2025, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 сентября 2021

Рафинированные углеводы: вред, список продуктов

Что такое рафинированные углеводы — список продуктов

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».

Существует два основных вида:

1. Сахара: рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
2. Рафинированные крупы (злаки): это зерна, из которых удаляют волокнистые и питательные части. Самый большой источник – рафинированная белая мука из пшеницы.

В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы были лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.

Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и увеличением риска развития многих заболеваний (1, 2).

К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.

Резюме:

Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов

Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?

Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:

1. Отруби: твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
2. Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
3. Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.

Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).

Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).

Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.

До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).

Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).

Резюме:

Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.

Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения

Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого (14, 15).

Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию (16).

Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (2, 17).

Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой (18).

Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию (16).

Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).

Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).

Резюме:

Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.

Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа

Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.

Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).

Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа (14, 26, 27).

Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).

Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).

Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.

Резюме:

Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Не все углеводы вредны для здоровья

Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.

Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.

Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень. Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.

Резюме:

Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:

• Макаронные изделия (особенно белые макароны)
• Белый рис
• Крекеры
• Торты
• Печенье
• Сушки
• Пончики
• Кексы
• Белый хлеб
• Хлебобулочные изделия
• Запеченные десерты
• Пирожные
• Тесто для пиццы
• Гамбургеры или булочки для хот-догов
• Блины
• Вафли
• Конфеты
• Подслащенные газированные напитки
• Подслащенные соки
• Кукурузные палочки
• Все продукты, содержащие белую муку и рафинированный сахар

Рафинированные крупы – список:

• Белый рис
• Манная крупа
• Высоко очищенная измельченная пшеничная крупа
• Высоко очищенная измельченная ячменная крупа (ячневая)

Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: углеводы Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

« Предыдущая запись Следующая запись »

21 ужасный углевод, которого следует избегать для похудания — ешьте не то, что

Углеводы. Это самый важный источник энергии для тела. Наш организм превращает углеводы в глюкозу, а затем использует этот тип энергии для клеток, тканей и органов, сохраняя любой лишний сахар в печени и мышцах, когда это необходимо. Но вот в чем дело: не все углеводы одинаковы, особенно когда речь идет о быстрой потере веса. А разница между хорошими и плохими углеводами может изменить ваше тело.

Многие, особенно те виды углеводов, которые добавляются в нашу пищу в виде подсластителей, могут помешать вашей благородной миссии — выглядеть и чувствовать себя лучше. Ниже приведены 22 худших углевода, которые нужно есть, если это действительно ваша цель. Избегайте или, по крайней мере, ограничьте как можно больше из перечисленных ниже и наблюдайте, как ваш живот сокращается. Если вы беспокоитесь о потреблении углеводов, вам следует не только исключить из своего рациона следующие углеводы, но и проверить, есть ли у вас какие-либо из 8 предупреждающих признаков, что вы едите слишком много углеводов.

Shutterstock

Coffee отлично подходит для вашего здоровья и похудания (если вы не переусердствуете). Он практически не содержит калорий в вашем метаболизме, богат антиоксидантами, борющимися с болезнями, и снижает риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, рака печени и болезни Паркинсона, среди прочего. Но эти преимущества кофе нивелируются, когда вы добавляете жирные и калорийные добавки в этот удивительный продукт — или, что еще хуже, заказываете напиток из сети кофеен, который имеет такой же профиль калорий и углеводов, что и десерт.Некоторые из самых нездоровых кофейных напитков могут легко содержать 400 калорий и от 60 до 80 граммов углеводов на порцию. Избегайте их, если только вы не хотите, чтобы привычка к кофе увеличила ваш обхват.

Съешь это! Совет: Попробуйте вкусный и вызывающий воспоминания черный кофе, экспериментируя с различными смесями и обжарками, и добавьте немного цельного молока.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

По словам Мануэля Виллакорта, доктора медицинских наук, автора книги Еда бесплатно: удобный для углеводов способ похудеть на дюймы , чтобы иметь питательную ценность, поедание бублика должно сочетаться с чем-то еще: двух-трехчасовой пробежкой. Видите ли, даже до того, как вы обработали его маслом, сливочным сыром или аналогичным способом доставки пустых углеводов, бублик мог содержать от 250 до 300 калорий и колоссальные 50 граммов углеводов. Это делает утренний рогалик значительно более калорийным и углеводородами, чем порция макарон из белой муки.

Съешь это! Совет: Раскройте силу углеводов, содержащихся в овсянке на завтрак, и будьте внимательны в отношении корректировок. Получите полезные идеи из этих восхитительных рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Shutterstock

Эти классические спреды выглядят достаточно невинно, но на самом деле это кусочки фруктов, залитые сахаром и соком и засунутые в банку. Всего одна столовая ложка виноградного желе Смакера содержит 13 граммов углеводов, 12 граммов сахара и 50 калорий — и давайте будем честными, кто употребляет только одну?

Съешь это! Совет: Сверху бутерброды с арахисовым маслом добавьте свежие фрукты, такие как банан и клубника, чтобы получить аналогичный вкус без добавления сахара.

Waterbury Publications, Inc.

Неважно, что это такое — переедание чего-либо сулит нежелательные последствия. Да, даже миски для смузи! Фрукты невероятно полезны — не поймите нас неправильно — но проблема возникает, когда у вас слишком много смешанных фруктов без замедляющих пищеварение, уравновешивающих уровень сахара в крови клетчатки, жиров и белков. В результате получается огромное количество углеводов, таких как 102 грамма углеводов и 70 граммов сахара (не обязательно все из которых считаются добавленным сахаром, но все же сахаром) в миске для питайи Island Jamba Juice.

Shutterstock

Простой способ доставки сыра: одна порция этих хрустящих прямоугольников содержит около 18 граммов углеводов. Это может показаться скромным по сравнению с углеводами, скрытыми в смузи на 16 унций, но в отличие от напитка, приготовленного в основном из фруктовых смесей, крекеры не приносят ничего питательного, кроме расширяющих талию углеводов. Сверху посыпьте жирным сыром, и вы окажете своему силуэту медвежью услугу.

Съешь это! Совет: Если вам нравится, чтобы ваш сыр катался на чем-то хрустящем, сочетайте его с сыром.Хрустящие, волокнистые органические овощи насытят вас, чтобы вы не сходили с ума от рокфора. Но если вам необходимо есть крекеры, сделайте их одним из 12 брендов здоровых крекеров, купленных в магазине, по мнению диетологов.

Нет, вы не представляете это: выпечка, такая как кексы, становится больше. Они также становятся слаще и пирожнее, эффективно вторгаясь на территорию кексов. Некоторые кексы содержат более 60 граммов углеводов и более 30 граммов сахара. Подумайте об этом, когда в следующий раз кто-нибудь напишет вам по электронной почте, что в конференц-зале есть корзина с этими карбюраторными гранатами.

Shutterstock

Йогурт — отличное оружие для похудания. Простой греческий сорт — один из самых приятных способов получить прилив протеина и витаминов и минералов. Хотя сам йогурт содержит углеводы из лактозы, вы можете удвоить или даже утроить их количество, выбрав тот, у которого на дне толстый слой варенья.

Съешь это! Совет: Купите простой йогурт или йогурт с низким содержанием сахара и добавьте немного свежих нарезанных фруктов. Яблоко, нарезанное хрустящими ломтиками, станет отличным выбором для добавления клетчатки.

Shutterstock

Многие из нас выросли на белом хлебе, поэтому мы понимаем, что он может занять особое место в вашем сердце. Но это совсем не здорово. Белый хлеб, сделанный из муки, обогащенной крахмалом, а не из полезных цельных зерен, богат углеводами и не содержит наполнителей живота, которые усиливают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Что еще хуже, рафинированная белая мука связана с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Кроме того, они приводят к увеличению веса и затрудняют его сброс.

Съешь это! Совет: Выбирайте цельнозерновой хлеб или любой из лучших сортов хлеба для похудения. Употребление цельного зерна может снизить риск диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и гипертонии.

Shutterstock

Если вы думаете, что эти тонкие одеяла из углеводов лучше для вас, чем хлеб, вы не одиноки; это распространенное заблуждение. Но в 10-дюймовой обертке из белой тортильи содержится 35 граммов углеводов. Присмотритесь к этикетке с питанием, и вы обнаружите, что многие сорта содержат много калорий и химикатов, таких как L-цистеин, «кондиционер для теста», сделанный из человеческих волос и птичьих перьев.

Съешь это! Совет: Пополните полки цельнозерновым хлебом, не содержащим кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Сделайте это одним из лучших фирменных сортов хлеба для похудения!

Shutterstock

Большинство пивоварен предлагают от 10 до более 20 граммов углеводов в стакане на 12 унций. Слишком много из них, слишком часто, и все, что вам нужно будет показать, это брюшко. Пиво — это не более чем жидкие углеводы.

Съешь это! Совет: Гиннесс — одно из лучших здоровых сортов пива.Несмотря на свой тяжелый, сытный и темный вид, в порции этого стаута на 20 унций меньше калорий, чем в бутоне.

Shutterstock

Белый рис является основным продуктом домашнего хозяйства, но на самом деле им быть не должно. Как и в белом хлебе, в белом рисе отсутствуют питательные вещества, клетчатка и антиоксиданты, что делает его не более чем пустыми калориями и большим количеством углеводов. Цельнозерновой рис богат полезными для вас питательными веществами.

Съешь это! Совет: Во избежание ожирения живота выбирайте коричневый и дикий рис, а также цельнозерновые макароны без каких-либо сомнительных ингредиентов!

МАГАЗИН СЕЙЧАС: В нашей книге Zero Belly Breakfast содержится более 100+ идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Shutterstock

Крендели — это в основном углеводы, лишенные питательных веществ, покрытые солью, повышающей кровяное давление. Неужели вы действительно так шокированы, что они попали в этот список? Они не приносят пользы для здоровья и не содержат каких-либо ингредиентов, которые помогут вам чувствовать себя сытым или довольным.

Съешь это! Совет: Ешьте чипсы из капусты или чипсы из гороха как более здоровую альтернативу. Они гораздо лучше читмил.

Shutterstock

Вы можете обмануть себя, думая, что это здоровая закуска.Когда-то это был виноград, верно? Что ж, дни, когда она висела на калифорнийской лозе, давно прошли. Теперь высушенный и покрытый сахарным йогуртом, четверть стакана содержит 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара.

Съешь это! Совет: Удовлетворите своих сладкоежек небольшим количеством высококачественного темного шоколада, содержащего не менее 70% какао.

Shutterstock

«У них может быть этикетка« обезжиренная »спереди, но эти закуски совсем не подходят для детей», — предупреждает диетолог Лиза Московиц, RD , основательница The New York Nutrition Group.«Отсутствие какого-либо питания, все, что они предлагают, — это пустые калории, которые могут привести к увеличению веса, сахар, вызывающий кариес, и достаточное количество химических консервантов, чтобы хватило на всю жизнь». О том сахаре, о котором упоминает Московиц? Обычно это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который связывают с жиром на животе.

Съешь это! Совет: Употребление в пищу качественного органического фрукта обеспечивает гораздо больше питательных веществ, чем любое красочно упакованное производное.

Shutterstock

По оценкам, после того, как картофель был завезен в Европу из Южной Америки, на него пришлось 65% прироста населения Западной Европы и 25% прироста темпов урбанизации.Почему? Что ж, окорочка — потрясающий овощ, богатый клетчаткой, белком и витаминами. Однако за последнее столетие люди почувствовали вкус картофеля без большей части присущих ему полезных качеств. Мы говорим о картошке фри. Снимите кожу (где обитают многие питательные вещества и клетчатка) и значительно увеличьте площадь впитывающей жир поверхности, разрезав ее на длинные тонкие кусочки, и бум, вы превратили позитив в негатив. Все углеводы, все жиры и мало чего другого. На самом деле, картофель фри входит в наш список из 7 научно доказанных продуктов, помогающих набирать вес.

Съешь это! Совет: Переключитесь на картофель фри из сладкого картофеля, как в этих рецептах из сладкого картофеля. Порция такого же размера содержит треть калорий, на треть меньше углеводов и значительно больше клетчатки.

Shutterstock

Большинство пороков пиццы кроются в низкокалорийной и богатой углеводами корочке. Одна из пицц Uno’s Chicago Meat Market Individual Pan Pizzas содержит 120 граммов углеводов, что чуть меньше половины рекомендуемой дневной нормы углеводов. Тесто для пиццы, которое обычно готовят из очищенной белой муки, не содержит питательных веществ и повышает уровень инсулина, заставляя вас хотеть большего.Чем меньше корочки вы потратите, тем лучше.

Съешь это! Совет: Базовые начинки для пиццы из моцареллы, помидоров и базилика — невероятное сочетание. За исключением теста для пиццы, они составляют салат Капрезе, который имеет тот же вкус, но без углеводов.

Скорее всего, вы найдете пакет чипсов из тортильи в каждом доме. Классическая еда для вечеринок часто содержит обширный список ингредиентов, и ни один из них не содержит большого количества питательных веществ. «Вообще говоря, для большинства крекеров и чипсов большая часть питательной ценности зерна была удалена во время обработки, особенно когда эти продукты были белыми, а не цельнозерновыми, потому что шелуха и внешние слои зерна были удалены», говорит Isabel Smith, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.

Съешь это! Совет: Чтобы получить более питательную альтернативу, которая по-прежнему предлагает хруст, попробуйте воздушную кукурузу с добавленными вами травами и специями или даже крекеры из цельнозерновой муки, которые содержат от четырех до пяти граммов клетчатки на порцию.

Shutterstock

Кажется, что макароны всегда обречены на «не то!» список, правда? По правде говоря, он может содержать некоторые питательные вещества, но вы должны выбрать правильный вид. Белые макароны готовят из белой муки, а это плохой способ получить углеводы, если вы планируете оставаться стройным.

Съешь это! Совет: Замените пасту на такие заменители, как спагетти из тыквы и лапша из кабачков, чтобы создать блюдо из макарон, сжигающих жир. Оба овоща богаты витаминами А и С, а также содержат калий и другие полезные питательные вещества, важные для оптимального функционирования организма. Однако, если вам просто необходимо приготовить пасту, подумайте о том, чтобы купить одну из этих 10 лучших марок макаронных изделий с высоким содержанием белка в своем продуктовом магазине.

Белая мука, соль, сахар, масло сливочное, яйца, молоко.Слишком много ингредиентов с низкой плотностью питательных веществ (и недостаточно яиц и молока), чтобы делать блинчики чем-нибудь, кроме больших, насыщенных углеводами дисков с пустыми калориями. Добавление шоколадной стружки, сиропа или большего количества масла определенно не поможет.

Съешь это! Совет: Сделайте это блюдо менее пустым, заменив белую муку и сахар смесью из цельнозерновой муки, овса, орехов пекан и корицы, и вы потеряете жир на животе. Добавляйте бананы или чернику в качестве добавки к витаминам.Если вы используете сироп, выбирайте 100% чистый кленовый сироп, а не продукт Fugazi, полученный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Чтобы блины действительно стоили вашего времени, попробуйте любой из 12 рецептов белковых блинов для похудения.

Shutterstock

Всего две столовые ложки соуса для барбекю Sweet Baby Ray’s Original содержат от 70 калорий, более 17 граммов сахара и 18 граммов углеводов. Этого достаточно, чтобы превратить кусок жареного стейка в средство доставки пустых калорий.

Съешь это! Совет: Добавьте соус барбекю для смеси соевого соуса с низким содержанием натрия и небольшого количества меда.Вы по-прежнему получите сладкий и острый вкус, которого так жаждете, не переусердствуя с калориями, не содержащими питательных веществ.

Shutterstock

Рафинированные злаки — еще один печально известный источник углеводов, лишенных питательной ценности, с добавлением тонны сахара, который создает двойные проблемы для вашей талии. Отруби из изюма (45 г), замороженные мини-пшеницы (48 г) и овсяные хлопья (46 г) возглавляют список злаков с наибольшим содержанием углеводов.

Съешь это! Совет: Замените утренние замороженные хлопья на овсяные хлопья, нарезанные сталью, или выберите одну из этих лучших здоровых хлопьев с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки для похудения!

Список хороших и плохих углеводов | Здоровое питание

Автор Mala Srivastava Обновлено 14 декабря 2018 г.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, необходимой для правильного функционирования.Существует два типа углеводов: сложные углеводы и простые углеводы. Пища, богатая сложными или «хорошими» углеводами, требует времени, чтобы расщепиться на глюкозу, тогда как продукты с высоким содержанием простых или «плохих» углеводов очень быстро превращаются в глюкозу. «Плохие» углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, поэтому знание того, какие продукты есть, а какие избегать, может сыграть роль в поддержании вашего общего состояния здоровья.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, бобы, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой овес, гречка, просо, цельнозерновая рожь, цельнозерновой ячмень и цельнозерновая кукуруза, считаются хорошими углеводы.Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья. Кроме того, у них низкий гликемический индекс, потому что они вызывают более медленное изменение уровня сахара в крови. Диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, тем самым повышая риск диабета и сердечных заболеваний. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом помогают достичь более стабильного уровня сахара в крови, улучшить потерю веса и контролировать диабет 2 типа.

Фрукты, овощи и бобовые

Фрукты и овощи богаты витаминами, питательными веществами и углеводами.Люди, которые потребляют около 2000 калорий в день, должны съедать 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в день. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты клетчаткой, углеводами и белками и мало жира. Бобовые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака простаты, сообщает Институт Линуса Полинга. Согласно данным USDA ChooseMyPlate.gov, при ежедневной диете в 2000 калорий вы должны съедать 3 чашки бобовых в неделю.

Рафинированные зерна, сладости и печенье

Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, корочка для пиццы, крендели, булочки для гамбургеров и мегамуффины, являются плохими углеводами.В процессе очистки эти зерна лишаются витаминов группы B, клетчатки и некоторых минералов. Кроме того, у них также высокий гликемический индекс, отрицательно влияющий на уровень сахара в крови. Другие примеры плохих углеводов включают чипсы, печенье, газированные напитки, рогалики, пирожные, выпечку, блины, газированные напитки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и выпечку. Эти продукты имеют низкую питательную ценность, поскольку они не имеют или почти не имеют питательной ценности и содержат большое количество калорий.

По данным исследователей из Йельского университета, плохие углеводы, такие как сладости и печенье, вызывают снижение уровня сахара в крови, влияя на ту часть мозга, которая контролирует импульсы.Это приводит к потере самоконтроля и стремлению к нездоровой высококалорийной пище. Высококалорийная диета способствует увеличению веса, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Предложения

Включите в свой рацион бобы, поскольку они являются хорошим источником белка и медленно усваиваемых углеводов. Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает есть цельнозерновой или цельный овес на завтрак, использовать цельнозерновой хлеб на обед или закуски и пробовать коричневый рис, ягоды пшеницы или проса на ужин.Таким образом, вы сможете добавить в свой рацион больше полезных углеводов. Рекомендуемые размеры порции для хлеба и круп: 1 ломтик хлеба, 30 грамм готовых к употреблению хлопьев, ½ стакана приготовленных хлопьев или ½ стакана приготовленных сухих бобов.

Хорошие углеводы VS плохие — список чистых углеводов

Каждый хочет знать о чистых углеводах. Но сначала я хочу, чтобы вы поняли, хорошие и плохие углеводы. Эти знания дадут вам возможность принимать решения на данный момент и ваше будущее, когда вы будете выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые принесут наибольшую пользу для здоровья.В этой статье я покажу вам, как выбирать чистые углеводы в их наиболее естественной «цельной» форме и о важности цельных продуктов.

Истина между полезными углеводами и плохими углеводами на протяжении десятилетий была запутана в лабиринте ошибочной информации. Обычный человек, даже средний человек, заботящийся о своем здоровье и питании, по общему признанию, сбит с толку насчет углеводов на уровне или .

СОДЕРЖАНИЕ: Эта статья о чистых углеводах за эти годы расширилась и включает дополнительные исследования и часто задаваемые вопросы наших читателей.Используйте это руководство, чтобы помочь вам легко найти разделы этой статьи.

Беспорядок в низкокалорийных, низкожирных и низкоуглеводных диетах

В нашу эпоху вычитания еды низкокалорийные, низкожировые и низкоуглеводные диеты создали массу дезинформации. Преимущества, связанные с употреблением «цельной» диеты , включающей большое количество «цельных» чистых углеводов, в значительной степени упускаются из виду.

Когда речь идет о профилактике ишемической болезни сердца, подход к питанию с использованием цельных продуктов превосходит все другие способы питания.Например, здоровый образ жизни, состоящий из цельных продуктов, включая большое количество «цельных» чистых углеводов и обычная диета, когда речь идет о сердечных заболеваниях, может составлять более 70 процентов. Это намного больше, чем польза от таких лекарств, как аспирин, бета-адреноблокаторы, препараты для снижения холестерина или любые другие таблетки, представленные на рынке в этом отношении.

Просто поймите, что низкоуглеводные диеты вредны для здоровья

Низкоуглеводные диеты не только вредны для здоровья , но на самом деле могут быть опасными.Осложнения, такие как повышенный риск рака, нарушения липидного обмена, нарушение физической активности, остеопороз, повреждение почек и даже внезапная смерть. Все это может быть связано с длительным ограничением углеводов в рационе.

Исследование Blue Zones, проведенное в 2018 году, показывает, что низкоуглеводных диет могут сократить продолжительность жизни человек. Это совсем не звучит! К сожалению, многие люди , заботящиеся о своем здоровье и весе, все еще считают, что низкоуглеводные продукты — это правильный выбор.

Конечно, некоторые углеводы (я называю их «пустыми») вредны для вашего здоровья и талии, но другие углеводы помогают похудеть и питательны.Понимание разницы между хорошими углеводами и плохими углеводами и что все углеводы не равны.

Хорошие углеводы VS плохие

Знать, как отличить хорошие углеводы от плохих, так же просто, как узнать разницу между пустыми и чистыми углеводами. Если вы серьезно относитесь к чистому питанию, вам нужно серьезно относиться к употреблению чистых углеводов. Выбор правильных и избежание плохих имеет БОЛЬШОЕ значение. Поверьте мне.

Как выбрать хорошие чистые углеводы

«Цельные» или чистые углеводы — это углеводные продукты в их наиболее естественной и нерафинированной форме. Другими словами, такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые, кукуруза, горох, бобовые, фасоль, картофель и т. Д., Являются «цельными» углеводами.

Под цельнозерновыми я имею в виду овсянку, киноа, амарант, коричневый или черный рис.

Фактически, эти «цельные пищевые» источники углеводов изобилуют всевозможными полезными веществами, такими как клетчатка, антиоксиданты, фитохимические вещества и витамины. Это чистые углеводы, которых вам точно НЕ стоит избегать. Постарайтесь увеличить потребление этих богатых питательными веществами углеводов, употребляя больше овощей и фруктов!

Знаете ли вы? Хорошие «цельные» чистые углеводы способствуют похуданию

«Цельные» чистые углеводы богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и обладают синергетическим набором антивозрастных и снижающих вес свойств.

Фактически, многоцентровое исследование 4451 человека, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что самые стройные люди фактически потребляли больше всего углеводов. Они выбрали «цельные» растительные источники, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, в то время как самые тяжелые люди потребляли меньше всего углеводов (2). Это исследование на самом деле пришло к выводу, что ваши шансы стать и оставаться стройными являются лучшими, когда углеводы составляют до 64% ​​вашего ежедневного потребления калорий, что явно далеко от типичной низкоуглеводной диеты!

Питательные вещества в цельных углеводах работают на многих уровнях, чтобы вы оставались стройными.Во-первых, питательные вещества помогают обуздать тягу к еде и снабжают ваш организм питательными веществами, необходимыми для сжигания жира и поддержания здорового обмена веществ. Клетчатка, содержащаяся в целых углеводах, вероятно, ваш самый надежный союзник, когда дело доходит до похудания и получения стройной фигуры.

Plus, Продукты, богатые клетчаткой, помогают дольше чувствовать сытость

Продукты, богатые клетчаткой, усваиваются медленно, поэтому они помогают вам дольше чувствовать сытость. Было доказано, что в результате в течение дня потребляется меньше калорий.Чем медленнее усваивается пища, тем меньше влияют калории, не содержащие клетчатки, на уровень сахара в крови.

Следовательно, будет секретироваться меньше гормона, накапливающего жир, инсулина. А поскольку вашему организму приходится усердно работать, чтобы переваривать клетчатку, многие дополнительные калории сжигаются в процессе, называемом термогенез . Термогенез — это выработка тепловой энергии, которая происходит после пищеварения. Таким образом, потребление клетчатки в некотором роде улучшает ваш метаболизм.

Большой список чистых углеводов

Важно уметь определять и знать способы добавить больше чистых углеводов в свой рацион.Суть в том, что вы не хотите отказываться от углеводов. Вы просто хотите научиться выбирать углеводы в их богатой питательными веществами «цельной» форме. К счастью, есть много вкусных «цельных» углеводов на выбор, и мы добавили несколько простых рецептов, которые также помогут интегрироваться в ваше меню.

# 1: Ешьте множество фруктов и овощей

Неочищенные растительные продукты являются единственным источником противовоспалительных и антивозрастных фитонутриентов. Эти чистые углеводы играют ключевую роль в пользе для здоровья от чистого питания.Фитонутриенты — это вещества, которые защищают растение и укрепляют его от болезней, но они также предлагают неоценимую защиту от болезней и противовоспалительные свойства ВАМ, поеданию растений.

# 2: Мука и цельнозерновые продукты без глютена

Нам нравится выбирать цельнозерновые продукты без муки, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, черный рис, амарант и маниока. Цельнозерновые продукты легко включить в свой рацион, выбрав цельнозерновую муку без глютена .

# 3: Горох, бобовые и фасоль

Эти чистые углеводы также представляют собой устойчивый к крахмал и сверхчистый источник белка.Кроме того, при правильном использовании они предлагают невероятные возможности для похудения.

• Гарнир из зеленого горошка — Этот пикантный зеленый горошек, наполненный ароматом, станет любимым блюдом всей семьи.
• Instant Pot Chili — Идеально приготовленный (также мы предлагаем метод медленного приготовления) и богат растительным белком из пинто и фасоли.
• Запеченная фасоль — Выпекайте запеченную фасоль дома без консервных банок!

№ 4: Картофель, включая сладкий картофель!

Нас очень часто спрашивают, является ли картофель жирным или полезным, и мы, наконец, написали об этом здесь .Узнайте о преимуществах употребления картофеля и перестаньте избегать его в естественном виде. Ознакомьтесь с нашим удивительным Рецептом из картофельной кожуры.

Знание разницы между хорошими углеводами и плохими углеводами облегчит выбор полезных для здоровья вариантов, которые улучшат общее функционирование вашего тела.

Абсолютно «чистое» топливо

Клетки нашего мозга и мышц созданы для работы с углеводами. Фактически, глюкоза, углевод, является основным топливом для вашего мозга и мышц.Ваше тело делает практически все возможное, чтобы обеспечить вам постоянное наличие достаточного количества глюкозы.

Углеводы также являются самым «чистым» природным источником горючего топлива для вашего тела. Углеводы горят «чисто», потому что они превращаются в глюкозу, воду и CO2, которые вы выдыхаете с каждым вдохом. Если ваше тело не получает их в достаточном количестве, оно ощущает голод и посылает довольно громкие и четкие сигналы «НАКОРЕНИТЕ МЕНЯ».

Не ограничивайте углеводы

Совершенно верно, что если вы ограничите количество углеводов, ваше тело превратится в запасы жира в качестве топлива.Проблема заключается в том, что жир и белок не сгорают , а не сгорают . Токсичные побочные продукты метаболизма белков и жиров, называемые кетонами и альдегидами, сделают вас несчастными и больными.

Эти токсичные побочные продукты вызывают неприятный запах изо рта, вызывают неприятный запах изо рта, затуманивают ваше мышление и не способствуют укреплению здоровья. Ваше тело обращается к белкам и жирам как к механизму выживания, чтобы получить «чистое» углеводное топливо в виде необходимой ему глюкозы.

Да, вы можете временно похудеть на диете с ограничением углеводов.Но на самом деле только часть веса приходится на жир. Остальная часть потери веса происходит за счет воды и метаболически активной мышечной массы.

Выбор «цельных» чистых углеводов

«Цельные» чистые углеводы содержат все виды питательных веществ, включая клетчатку. Кроме того, они являются вспомогательным набором антиоксидантов и фитонутриентов, которые борются со старением и болезнями. Хотя кислород необходим для жизни, некоторые нестабильные молекулы кислорода (свободные радикалы) могут атаковать клеточные мембраны и даже повредить наш генетический код (ДНК).Таким образом зажигается искра, которая может вызвать смертельный каскад рака.

Антивозрастные и антиоксидантные свойства

Тем не менее, «цельные» чистые углеводы содержат широкий спектр антивозрастных антиоксидантов, таких как витамин C и A, ликопин и многие другие. Эти углеводы могут фактически нейтрализовать разрушительное действие свободных радикалов и бороться с раком и другими заболеваниями на клеточном уровне до того, как болезнь начнется.

Мощные защитные фитонутриенты, содержащиеся в «цельных углеводах», таких как хлорофилл, флавоноиды и каротиноиды, обладают дополнительными антивозрастными и антиоксидантными свойствами.Они не только помогают растениям в природе защищаться от бактерий, насекомых и плохой погоды, но также помогают ВАМ, едокам растений, бороться с воспалениями, замедлять старение и предотвращать болезни.

Определение и предотвращение плохих углеводов

Пустые углеводы — это совсем другая история, и это не очень хорошая история. Выбор плохих углеводов может вызвать ужасный каскад проблем всякий раз, когда их едят. Хорошая новость в том, что их довольно легко идентифицировать. Вопреки распространенному мнению, на самом деле есть только три пустых углеводных продукта, за которыми нужно остерегаться:

# 1: Избегайте рафинированного сахара — это лекарство, полное пустых калорий

Проблема в том, что сахар есть повсюду! Начните читать этикетки, и вы обнаружите, что сахар добавлен во все, от соуса для спагетти до сухих завтраков и замороженных блюд.

По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец потребляет более 64 фунтов сахара в год! Для сравнения, 64 фунта сахара означают колоссальные 108 800 пустых калорий, потребляемых в год.

# 2: Рафинированная мука опасна для вас и вашего здоровья

Рафинированная мука — это обогащенная мука, пшеничная мука, универсальная мука или любая другая мука, перед которой прямо не указано слово целиком . Рафинированная мука содержится в сотнях обработанных пищевых продуктов.И это в основном пищевой эквивалент столового сахара. Вы можете узнать больше здесь.

№ 3: Белый рис превращается в сахар — избегайте!

Белый рис ничем не хуже рафинированного сахара и муки. Честно говоря, я понятия не имею, почему мы вообще начали есть отбеленный белый рис.

Легко запомнить, трудно бросить!

Базовый список плохих углеводов на самом деле не так уж и сложно запомнить. Плохая новость заключается в том, что подавляющее большинство углеводосодержащих продуктов, которые мы едим, сделаны из рафинированной муки и / или сахара. К счастью, не так много людей являются страстными энтузиастами белого риса.

Пищевые продукты, такие как макаронные изделия, хлеб, сухие завтраки, печенье для пиццы, пирожные, рогалики, кексы и крекеры, — все это примеры продуктов, которые обычно содержат рафинированную муку, сахар или и то, и другое.

Избегайте пустых углеводов

Пустые углеводы — это именно то, что подразумевает их название — углеводы, которые обеспечивают «пустые» непитательные калории. Они также напрямую способствуют развитию диабета, ожирения, сердечных заболеваний и симптомов многих воспалительных состояний.Пустые углеводы могут способствовать воспалению, потому что, если они не сжигаются для получения энергии, они превращаются в провоспалительные насыщенные жиры. Что в конечном итоге усугубляет симптомы воспалительных состояний, таких как рассеянный склероз, астма и т. Д.

Пустые углеводы — это жирное дело

Поддельные, пустые углеводы — враг номер один, когда дело доходит до ожирения. Когда вы едите пустые углеводы, уровень сахара в крови резко возрастает, поэтому организм вырабатывает много инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови.Проблема в том, что инсулин является основным гормоном накопления жира в организме. Затем он заставляет вашу печень преобразовывать избыток сахара в крови в жир. Это заставляет вашу кровь доставлять этот жир к жировым клеткам, буквально набивая их жиром. Очевидно, что это нежелательный сценарий на многих уровнях.

Плохие углеводы снижают уровень энергии

Хуже того, высокий уровень циркулирующего инсулина препятствует использованию жировых запасов вашего тела в качестве источника энергии. Эта комбинация повышенного накопления жира и пониженного высвобождения жира в значительной степени способствует ожирению. Это уловка-22, которую можно остановить, избегая пустых углеводов.

Плохой контроль сахара в крови

Плохой контроль сахара в крови — еще одна проблема, тесно связанная с потреблением пустых углеводов. Как уже объяснялось, пустые углеводы заставляют ваше тело вырабатывать много инсулина. Проблема в том, что чрезмерное количество инсулина может снизить уровень сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови становится слишком низким, вы чувствуете себя голоднее, чем предусмотрено природой.Это означает, что вы чувствуете голод, даже если вам действительно не нужно есть больше еды. Если вы голодны, скорее всего, вы собираетесь поесть. А если вы едите больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Если вы будете много заниматься этим, вы наберете вес … а если вы генетически предрасположены, вы можете набрать очень, очень много веса.

1. Ху Ф. Б., Уиллетт У. «Оптимальные диеты для профилактики ишемической болезни сердца». JAMA. 27 ноября 2002; 288 (20): 2569-78.

2. Торговец AT, et. al.«Потребление углеводов, избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых» J Am Diet Assoc . 2009 июль; 109 (7): 1165-72.

Как сделать правильный выбор — истинная потеря веса

За последние несколько лет произошел крестовый поход против углеводов. Можно простить мысль о том, что углеводы — важная и почти неизбежная часть большинства диет — были нацелены на то, чтобы нас убить.

Однако не все углеводы одинаковы. Правда о простых углеводах, как это часто бывает, немного сложнее.Объединение углеводов упускает из виду различия между широким спектром пищевых групп, которые включают пустые калории от газированных напитков, с одной стороны, и некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть, например сладкий картофель и чечевицу, с другой. Знать, какие углеводы сокращать, а какие оставить, означает понимать разницу между рафинированными и сложными углеводами.

Что такое рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы содержатся в продуктах, подвергнутых интенсивной обработке для удаления многих других питательных веществ, которые они обычно содержат.Эти продукты включают белую муку, добавленный сахар и подсластители, белый рис и многие другие очищенные ингредиенты. Обычно эти простые рафинированные углеводы легко перерабатываются организмом и часто вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови.

Несмотря на плохую репутацию в последнее время, продукты с высоким содержанием углеводов могут нести необходимые питательные вещества и играть важную роль в пищеварении и вашем здоровье в целом. Пища, содержащая углеводы, обычно является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Углеводы обычно богаты продуктами с высоким содержанием сахара, крахмала и пищевых волокон.Сюда входят:

• Фрукты
• Молочные продукты
• Газированные напитки
• Зерновые
• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Орехи

Как вы можете догадаться, не все эти источники пищи обеспечивают одинаковую пользу для здоровья. Пища, которую вы получаете из овощей и орехов с высоким содержанием клетчатки, сильно отличается от углеводов, которые вы найдете в шоколадных батончиках и газированных напитках. Сахар, особенно обработанный, — отличный пример рафинированных углеводов. Несколько других распространенных примеров рафинированных углеводов перечислены ниже:

• Рафинированное зерно
• Белый хлеб
• Выпечка и рогалики
• Тортильи
• Белая паста
• Искусственные подсластители
• Тесто для пиццы
• Многие сухие завтраки

меньше

Натуральные продукты являются альтернативой этим видам обработанных продуктов. версии многих из этих продуктов.К ним относятся:

• Цельнозерновой
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Бобовые
• Орехи
• Чечевица
• Сладкий картофель
• Квиноа
• Гранола
• Некоторые виды цельнозерновых продуктов обладают большей питательной ценностью

их простые аналоги, но эти сложные углеводы не очень часто встречаются на тарелках большинства американцев. Возможно, можно будет сохранить некоторые сложные углеводы как часть здоровой диеты, но устранение пустых калорий простых углеводов может стать огромным шагом на пути к более питательной и здоровой диете.

Набор веса и рафинированные углеводы

Чем белый хлеб так отличается от хлеба из цельной пшеницы? Ответ заключается в том, как ваш организм перерабатывает углеводы, которые вы едите. Простые углеводы очень легко усваиваются организмом, а это означает, что любые сахара или питательные вещества могут очень быстро попасть в ваш кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Это свойство придает рафинированным углеводам высокий гликемический индекс и лежит в основе того, что делает рафинированные зерна вредными для похудения.

Может показаться, что разделение хороших и плохих углеводов похоже на разделение волос, но эти два понятия совершенно разные в том, что они делают с вашей пищеварительной системой.Продукты с высоким содержанием сложных углеводов содержат больше пищевых волокон. Это может помочь замедлить пищеварение, в результате чего сахара из углеводов, которые вы едите, высвобождаются медленнее. Это может предотвратить резкое повышение уровня глюкозы и, как следствие, инсулиновую реакцию, когда ваше тело пытается уравновесить ситуацию.

Энергия, которую вы получаете из рафинированных углеводов, очень быстро сжигается вашим телом, что может вызвать чувство голода быстрее, чем если бы вы съели такое же количество цельной пищи, содержащей сложные углеводы.Это может означать, что вы снова будете есть раньше раньше, поскольку пустые углеводы, которые вы получаете из белого риса, сладкие напитки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или соблазнительные кексы, настраивают вас на то, чтобы есть больше в течение дня.

Спросите многих диетологов, и они скажут вам, что простая диета с низким содержанием углеводов — не лекарство от всех болезней. Фактически, более осторожный подход, включающий в свой рацион пшеничную муку, мюсли, сладкий картофель и другие продукты, богатые сложными углеводами, может иметь большое значение для улучшения здоровья вашей пищеварительной системы и общего самочувствия.

Как рафинированные углеводы влияют на здоровье?

Эффект от диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов больше связан с увеличением веса, связанным с потреблением большого количества этих простых углеводов. Когда вы насытитесь пустыми калориями, произойдет одно из двух. Либо вы будете есть больше, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в более питательной пище, либо вы перестанете есть, лишив организм важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Проще говоря, наиболее частым последствием диеты с высоким содержанием простых углеводов является увеличение веса.Любой, кто знаком со здоровым питанием, скажет вам, что это начало множества различных проблем. Долгосрочная прибавка в весе и ожирение тесно связаны с началом сердечных заболеваний, проблемами с печенью и диабетом 2 типа, гипертонией, астмой и множеством других проблем со здоровьем. Диабет связан с ожирением, но диета с высоким содержанием рафинированных углеводов работает против вас по многим причинам. Было доказано, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна и других простых углеводов увеличивает вашу инсулинорезистентность, что способствует развитию диабета.

Если вы хотите начать программу похудания, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью сокращать углеводы, чтобы начать набирать силу и терять килограммы. Отказ от сладких напитков, даже если они содержат искусственные подсластители или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не только сократит потребление углеводов, но и сократит количество сахара и заменителей сахара из вашего рациона. Исключение этих пустых калорий оставит в вашем рационе больше места для продуктов, которые могут дольше поддерживать ваш организм, помогают регулировать уровень сахара в крови и уменьшают тягу к еде, которая может привести к чрезмерному перееданию.

Процедуры похудания и углеводы

Для тех, кто хочет похудеть, поговорите с диетологом или диетологом, чтобы прояснить некоторую путаницу между хорошими и плохими углеводами. Всем важно знать, как различные продукты могут влиять на вашу диету, но если вы думаете о процедуре похудания или подвергались бариатрической ревизии, ставки еще выше.

Если вы учитесь соблюдать новую диету после операции или процедуры, в результате которой у вас уменьшился объем желудка, вам нужно очень осторожно относиться к тому, что вы едите.Поскольку вы придерживаетесь строго ограниченной диеты, вам нужно будет внимательно подсчитывать все калории. Это будет означать замену рафинированного зерна на цельные продукты, овощи и бобовые, которые могут обеспечить не только углеводы, но и пищевые волокна и другие необходимые вам питательные вещества.

Планируете ли вы новую диету, которая, наконец, поможет вам похудеть навсегда, рассматриваете ли вы процедуру похудания или теперь учитесь жить с новым желудком после бариатрической ревизии, в True You Weight Loss мы можем помочь вам сделать это. большинство калорий, которые вы съедите за день.Если вы хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от пищи, которую вы едите, запросите консультацию сегодня. Мы можем помочь вам спланировать диету, которая обеспечит получение необходимых питательных веществ.

углеводов: что это такое и стоит ли их избегать?

Углеводы могут быть частью здорового питания, если вы выбираете правильные.

Кредит изображения: yipengge / E + / GettyImages

Может показаться, что в наши дни почти все заменяют рис цветной капустой и отказываются от тостов с омлета.Но почему клевещут на углеводы и почему все сразу их сокращают? Несмотря на недавнее безумие низкоуглеводной диеты, вам все еще нужно хотя бы немного углеводов, чтобы обеспечить топливо для вашего мозга и вашего тела.

Ключ: вы должны быть разборчивы в выборе углеводов, поскольку одни источники углеводов более полезны, чем другие. А те, которые вы едите большую часть времени, могут существенно повлиять на ваше здоровье — и ваш вес. Вот почему углеводы важны, какие из них вам следует есть и как сделать их частью своего рациона, не переусердствуя.

Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из

Хорошо, а что такое углеводы?

Углеводы — это макроэлементы (среди белков и жиров), которые служат основным источником энергии для вашего тела. Они содержатся в злаках и продуктах на его основе, таких как хлеб и макароны, а также в бобах, крахмалистых овощах, фруктах, молоке и йогурте. Все, что содержит подсластители, также содержит углеводы.

Есть три типа углеводов:

• Сахар: Все виды сахара представляют собой простые углеводы.Они естественным образом присутствуют в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко, йогурт и мед, или могут быть добавлены в качестве добавленных сахаров в различные продукты в процессе производства.
• Крахмалы: Крахмалы представляют собой сложные углеводы. Здоровые углеводы, такие как крахмал (и клетчатка), расщепляются медленнее, чем простые углеводы, поэтому энергия, которую они дают, сохраняется дольше. Крахмал содержится в овощах, цельнозерновых и бобовых.
• Волокна: Волокна — это особые сложные углеводы, которые способствуют здоровому пищеварению и могут снизить риск таких проблем, как сердечные заболевания и диабет.Есть два типа клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. По данным Национальной медицинской библиотеки США, растворимая клетчатка — это гелеобразная клетчатка, которая помогает снизить уровень холестерина и помогает повысить уровень глюкозы в крови. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевица и горох, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует пищеварению. Он естественным образом содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых продуктах.

Правильно ли вы употребляете углеводы?

Ваш мозг и тело зависят от углеводов для правильного функционирования.И хотя углеводы имеют репутацию вызывающих набор веса, это в значительной степени незаслуженно.

Углеводы, содержащие клетчатку, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы, могут дольше сохранять чувство сытости и даже контролировать свой вес. Цельные зерна, богатые клетчаткой, могут защитить от болезней сердца, диабета 2 типа и рака, а также способствовать контролю веса и здоровью пищеварения, говорится в всеобъемлющем отчете за май 2011 года в журнале The Journal of Nutrition .

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашей общей суточной калорийности, согласно Институту медицины, при этом не более 10 процентов вашей общей суточной калорийности приходится на добавленные сахара, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы.

Подробнее: Почему клетчатка действительно помогает снизить вес — и как получить больше

Заставляют ли углеводы набирать жир?

Паста может быть частью здорового питания, если вы практикуете контроль порций.

Кредит изображения: AsiaVision / iStock / GettyImages

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, один из видов сахара.Затем глюкоза попадает в ваш кровоток и производит молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которая используется в качестве топлива для всего: от дыхания до мышления, ходьбы и тренировок.

Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать

Любая неиспользованная глюкоза откладывается в печени и мышечной ткани в виде гликогена для использования в будущем. А если потом не привыкнуть, то со временем превращается в жир.

Если организм ощущает избыток углеводов, превышающий то, что необходимо, избыток откладывается в виде жировой ткани.Однако имейте в виду, что это также происходит, когда вы едите слишком много жиров или белков.

Но вот в чем дело: какой бы тип углеводов вы ни выбрали, переедание может привести к увеличению веса. Когда вы едите углеводы, организм проверяет, нуждается ли оно в энергии в данный момент, а затем проверяет, являются ли его запасы гликогена низкими и нуждаются ли в пополнении.

«Если организм ощущает избыток углеводов, превышающий то, что необходимо, избыток сохраняется в виде жировой ткани», — объясняет Эми Гудсон, RD.Однако имейте в виду, что это также происходит, когда вы едите слишком много жиров или белков.

Итак, что происходит с вашим телом, когда вы ограничиваете потребление углеводов или почти полностью избегаете их? Когда у вас низкий уровень сахара в крови, ваше тело будет использовать гликоген, который хранится в ваших мышцах и печени, в качестве топлива. «Но поскольку гликогена не так много, его хватит на день или два», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук и автор книги Eating in Color .

По мере того, как ваш уровень энергии резко падает, вы можете начать чувствовать усталость, затуманивание головы или даже обморок.«Это чувство обычно побуждает вас перекусить. Как только вы проглотите больше углеводов, они быстро попадут в кровоток, и вы скоро снова почувствуете себя лучше», — говорит Ларджман-Рот.

Подробнее: Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара — иногда это скрыто

А что происходит, когда вы сидите на кето-диете и продолжаете ограничивать потребление углеводов после того, как ваши запасы гликогена истощены? В отличие от дефицита витаминов и минералов, не существует такого понятия, как «дефицит углеводов», и нет никаких серьезных осложнений, но через несколько дней организм войдет в состояние кетоза — метаболического состояния, при котором жир сжигается в качестве топлива. вместо углеводов.

Точное количество углеводов, которое вам нужно, зависит от вашего веса и уровня активности. Не существует универсального уравнения.

Хотя кетоз может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, необходимо провести дополнительные исследования относительно того, может ли переход в кетоз (с помощью кето-диеты) помочь людям сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Сложные углеводы против. Простые углеводы

Организм может преобразовывать углеводы из любого источника пищи в полезную энергию.Но не все углеводы созданы одинаково — и если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье или получить максимальную углеводную отдачу за свои деньги, стоит знать разницу!

Углеводы могут быть простыми или сложными, в зависимости от их химической структуры. Простые углеводы расщепляются организмом относительно быстро, поэтому они обеспечивают быстрый прилив энергии, который длится недолго. С другой стороны, сложные углеводы расщепляются более медленными и стабильными темпами, обеспечивая устойчивую энергию — вот почему они дольше сохраняют энергию и насыщение.

• Сложные углеводы: Эти типы углеводов, также известные как олигосахариды и полисахариды, имеют более сложные химические структуры, поскольку состоят из трех или более связанных сахаров, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

  Пища, состоящая из сложных углеводов, обычно не подвергается обработке или минимально обрабатывается, поэтому они содержат все или большую часть питательных веществ и клетчатки, что означает, что они наиболее близки к естественной форме. Цельнозерновые продукты (включая цельнозерновой хлеб), картофель, сладкий картофель, фрукты и овощи состоят из сложных углеводов.Они богаты витаминами и минералами, но это еще не все. «Они более мягко влияют на уровень сахара в крови, потому что клетчатка помогает замедлить пищеварение», — говорит Гудсон. Они также могут помочь вам быстрее насытиться и дольше сохранять чувство сытости.

• Простые углеводы: Простые углеводы состоят из более простой химической структуры из одного или двух сахаров (моносахаридов или дисахаридов) . Обычно простые углеводы содержатся в углеводах с высокой степенью переработки, которые лишены большей части питательных веществ и клетчатки в процессе производства.Рафинированные углеводы включают такие продукты, как белый рис, белый хлеб и белые макароны. «Как правило, они быстрее повышают уровень сахара в крови, и позже вы чувствуете усталость и утомление или ищете больше сахара», — говорит Гудсон. Поскольку рафинированные углеводы не очень сытны из-за отсутствия клетчатки, их легче переедать.

  Хотя вы также найдете простые углеводы во фруктах и ​​молочных продуктах, содержащих лактозу, это не означает, что вам следует избегать этих продуктов, поскольку они содержат другие жизненно важные питательные вещества.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Все сводится к выбору полезных углеводов

Сладкий картофель — богатый источник клетчатки, которая помогает пищеварению и помогает контролировать вес.

Кредит изображения: Daisy-Daisy / iStock / GettyImages

Углеводы абсолютно могут быть частью здорового питания. «Вам определенно не нужно переходить на низкоуглеводный рацион, чтобы похудеть, но вы должны помнить о типах и количестве углеводов, которые вы выбираете», — говорит Ларджман-Рот.

«Я считаю, что основные продукты из зерна, которые я покупаю, — хлеб, крупы, крекеры, макароны и обертки — должны быть сделаны из цельного зерна», — говорит Ларджман-Рот. Когда вы добавляете углеводы в еду или закуски, они должны в основном иметь вид:

• Цельнозерновые продукты: Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, 100% цельнозерновой пасте или 100% цельнозерновом хлебе.
• Фрукты и овощи: Фрукты и крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель, тыква, кукуруза и горох, как правило, содержат больше углеводов, чем некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и кабачки. Но все это здоровые варианты.
• Фасоль и бобовые: Чечевица, нут, черная фасоль, фасоль, белая фасоль и колотый горох — отличный выбор.
• Несладкие молочные продукты: Молоко, сыр и простой йогурт содержат углеводы в виде естественной лактозы, одного из видов сахара.Если у вас нет непереносимости лактозы или аллергии на молочные продукты, вы можете наслаждаться этим. Употребляйте молочные продукты в умеренных количествах, так как они также являются источником насыщенных жиров.

Что касается простых или рафинированных углеводов? Вам не нужно полностью их избегать — здесь в игру вступает контроль порций. Вы, наверное, знаете, что съесть три ломтика ванильного торта на дне рождения кузена — не лучшая идея, но даже здоровые углеводы, такие как коричневый рис или сладкий картофель, высококалорийны, а переедание может быстро увеличить потребление калорий.

Тем не менее, точное количество углеводов, которое вам нужно, зависит от вашего веса и уровня активности. «Не существует универсального уравнения», — говорит Гудсон. Если вы думаете, что едите слишком много (или слишком мало) углеводов, проконсультируйтесь с диетологом. Они могут помочь вам определить индивидуальную цель потребления углеводов в зависимости от вашего размера и количества упражнений, а также других факторов, например, пытаетесь ли вы похудеть или страдаете ли вы диабетом.

Вывод: тост за здоровые углеводы

Углеводы могут сбивать с толку, особенно когда кажется, что все рекламируют преимущества низкоуглеводных диет.Но углеводы являются важным источником энергии, а цельные или здоровые источники углеводов приносят важную пользу для здоровья. Короче говоря, большую часть времени выбирайте здоровые углеводы и завершайте остальную часть своего рациона нежирными белками и полезными жирами.

«Помните, что баланс является ключом к поддержанию здорового питания», — говорит Гудсон. «В конечном счете, основная часть вашего рациона должна быть богата питательными веществами».

Подробнее: Разница между углеводами и калориями

Хороших углеводов против плохих. Руководство • Полезно.Happy.Smart.

Хорошие углеводы против плохих — как мы можем узнать разницу?

Я всегда боролся с этим. Я вырос в итальянской семье, где углеводы были нашим основным источником пищи (особенно макароны и хлеб). Я тогда еще не знал, что такое «карбюратор», мне даже было наплевать, если честно.

Теперь я хочу быть здоровым. Я также постепенно научился определять, как себя чувствует мое тело, когда я ем одно по сравнению с тем, когда я ем другое, и теперь я знаю, какие продукты технически вредны для меня! Я просто чувствую это.Если я чувствую себя плохо / болею / вздутие живота, я знаю, что это моя вина, по тому, что я решил съесть в тот день. Если я чувствую себя хорошо / энергично / легко, я знаю, что ем правильно!

Как только ВЫ узнаете о различных типах углеводов и о том, что полезно для вас, а что плохо для вас, вы будете на правильном пути к хорошему здоровью и похудению. Это процесс обучения, но не волнуйтесь, вы научитесь.

В то время как некоторые люди рекомендуют избегать углеводов любой ценой, потому что они могут привести к диабету 2 типа и ожирению, другие утверждают, что по крайней мере часть ваших калорий должна поступать из углеводов.Итак, где вы стоите? Какая позиция правильная?

Обе стороны приводят веские аргументы, и правда в том, что это зависит от вас. Однако важно отметить, что существуют разные типы углеводов, и мы здесь, чтобы помочь вам понять разницу между хорошими и плохими углеводами, чтобы помочь вам понять разницу и сделать правильный выбор в еде на протяжении всей жизни.

{{Чтение этикеток на пищевых продуктах может быть сложной задачей, позвольте нам помочь вам — прочтите руководство по этикеткам пищевых продуктов.}}

Что такое углеводы?

Проще говоря, углеводы являются одним из трех макроэлементов, необходимых для здорового питания, помимо жиров и белков.

Углеводы можно разделить на 3 основные категории: сахара, крахмалы и клетчатка. И, как вы понимаете, не все углеводы одинаковы. Вы можете употреблять цельные или рафинированные углеводы. Просто взгляните на следующий пример, и вы легко поймете разницу:

Когда кто-то говорит о здоровом и чистом питании, это обычно включает фрукты и овощи, которые представляют собой цельные углеводы, содержащие клетчатку. Они никоим образом не обрабатываются, поэтому являются полезными углеводами. Это хорошие углеводы для похудения.С другой стороны, у вас есть, например, фруктовые соки. Несмотря на то, что сок содержит фрукты, ваш источник углеводов не является натуральным, потому что фрукты были обработаны. Итак, это считается рафинированным карбюратором.

Рафинированные углеводы против цельных углеводов и ваше здоровье

Существует множество различных исследований, которые постоянно показывают, что потребление рафинированных углеводов может быть связано с различными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и ожирение. И это просто потому, что они обычно вызывают резкое повышение уровня сахара в крови.А когда уровень сахара в крови снижается, это обычно вызывает голод, связанный с продуктами с высоким содержанием углеводов.

С другой стороны, другие исследования доказывают, что целых углеводов полезны для вашего здоровья и обычно связаны с более низким риском заболеваний, а также с улучшением метаболического здоровья.

Один из мифов, который существует уже много лет, утверждает, что углеводы являются причиной ожирения. Однако они действительно могут обратить вспять ожирение, по крайней мере частично. Вот почему мы начали с установления четкой разницы между хорошими углеводами и плохими углеводами, между целыми углеводами и рафинированными углеводами.

Список продуктов с хорошими и плохими углеводами

Когда пришло время делать свой выбор, просто возьмите с собой в продуктовый магазин следующие списки. Это гарантирует, что вы будете получать только хорошие углеводы, а не плохие. Под изображением находится список хороших углеводов и список плохих углеводов.

Не стесняйтесь использовать эту инфографику на своем сайте, но, пожалуйста, укажите заслугу Healthy Happy Smart, поскольку мы разработали ее лично и владеем изображением.Спасибо.

Хороших углеводов:

• Фрукты и овощи
• Бобовые, такие как горох, чечевица, фасоль и т. Д.
• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, чистый овес и т. Д.
• Семена тыквы или чиа
• Клубни, такие как сладкий картофель, картофель и т. Д.
• Орехи, такие как грецкие орехи, арахис, миндаль, орехи макадамия, фундук и т. Д.

Плохие углеводы:

• Фруктовые соки
• Сладкие напитки, такие как пепси или другие газированные напитки или поп, витаминная вода, кока-кола и т. Д.
• Печенье, выпечка и торты
• Белый хлеб или белые крекеры
• Обычные макароны
• Шоколадные конфеты и прочие конфеты
• Мороженое, замороженный йогурт или любое другое замороженное сладкое лакомство
• Картофельные чипсы и картофель фри.

Учтите, что все люди разные. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Этот пост предназначен только для образовательных целей. Если вас беспокоит ожирение или диабет, посоветуйтесь со своим врачом или медицинским работником.Количество углеводов, необходимое вашему организму, просто зависит от многих факторов, таких как ваш возраст, пол, физическая активность, личные предпочтения, метаболическое здоровье и культура питания.

Как отличить / Питание / Здоровое питание

В то время как ваше тело ежедневно нуждается в углеводах для правильного функционирования, выбор продуктов, содержащих хорошие углеводы, а не плохих, полезен для вашего здоровья. Хорошие (здоровые) углеводы помогают поддерживать здоровую массу тела, чувствовать сытость в течение долгого времени и даже могут помочь снизить уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.Следовательно, необходимо знать разницу между хорошими и плохими углеводсодержащими продуктами.

Что такое хорошие углеводы?

Общее количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно, является наиболее важным, но одни углеводы полезнее других. Все углеводы содержат 4 калории на грамм, и Медицинский центр Университета Мэриленда предлагает взрослым получать от 40 до 60 процентов своих калорий из углеводов, в основном из сложных углеводов и натуральных сахаров. Продукты, содержащие хорошие углеводы, богаты необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, белок, полезные жиры, витамины и минералы.Примеры здоровых углеводсодержащих продуктов включают фрукты, овощи, бобовые (например, черные бобы, фасоль пинто, чечевицу, соевые бобы и нут), молоко с низким содержанием жира, простой обезжиренный йогурт, соевое молоко и цельнозерновые продукты, такие как как амарант, киноа, овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Орехи и семена также содержат небольшое количество углеводов.

Список плохих углеводов

Плохие углеводы содержатся в продуктах с добавлением сахара, но с небольшим количеством дополнительных питательных веществ. Эти продукты не заставляют вас чувствовать сытость очень долго, в отличие от хороших углеводов.Примеры плохих углеводов включают сладкие напитки, такие как газированные напитки и лимонад, пончики, выпечка, печенье, конфеты, сиропы, столовый сахар, многие виды чипсов и крекеров, картофель фри, жареные продукты, чипсы, белый рис и белый хлеб.

Сложные углеводы

Хотя некоторые люди называют сложные углеводы хорошими, а простые углеводы — плохими, это не всегда так. Не все сложные углеводы полезны, и не все простые углеводы вредны. По данным Американской диабетической ассоциации, сложные углеводы — это крахмалистые продукты.Крахмалы, особенно с высоким содержанием клетчатки и белка, обычно перевариваются дольше, чем простые сахара, поэтому они надолго сохраняют чувство сытости. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, здоровые источники сложных углеводов включают цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох, фасоль и картофель. Примеры менее полезных сложных углеводов включают белый хлеб и белый рис.

Простые углеводы

Многие простые углеводы, содержащие добавленный сахар, такие как столовый сахар, сиропы, конфеты и газированные напитки, обладают небольшой питательной ценностью, кроме как источником быстрой энергии.Однако фрукты, молоко и молочные продукты содержат натуральный сахар и являются источниками полезных простых углеводов. Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а молочные продукты — отличные источники белка и кальция. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион некоторые натуральные сахара, и не все простые углеводы являются плохими углеводами.

Здоровый завтрак: бекон против колбасы

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон.Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин публикуется на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

.

No related posts.