Как похудеть и накачать мышцы: Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера
Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера
Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог
Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.
К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.
Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.
Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.
Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.
Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.
Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.
Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.
Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.
Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.
Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.
Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.
Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:
1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.
2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.
3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.
4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.
5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.
6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.
7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.
8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.
9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.
10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.
Для желающих набрать мышечную массу:
1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.
2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.
3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.
4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.
5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.
6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.
В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.
Как похудеть, а не просто накачать мышцы
Очень часто женщины, которые пытаются убрать лишнее с бедер, талии или рук, даже не подозревают о том, что стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы, ведь есть очень много упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, и тогда избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.
Многие спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.
Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.
Руки
Что делать, если ваши руки выглядят как будто они весят все килограмм 20? Как убрать жир, но не накачать мышцы? Прежде всего нужно запомнить какие упражнения вам помогут в этом.
Подтягивания и отжимания лучше исключить, а просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».
Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.
Бедра
Чтобы с бёдер ушел жир, а форма осталось красивой, но не превратилась в гору мышц, вам нужно все силовые упражнения заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.
Если бедра — ваше самое проблемное место, значит для вас в черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.
Ноги
Лучшее упражнение для похудения — бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, но и подкорректировать все части тела. Бегать лучше на улице, на свежем воздухе, ведь так полезней для здоровья! Однако можно приобрести и беговую дорожку, если позволяют денежные средства.
Но не только обычные упражнения помогут вашим ногам приобрести стройность — бассейн отлично справится с этой задачей. Плавание прекрасно тренирует все мышцы, причем для похудения не нужно особо напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сможете.
Независимо от того, какую именно часть тело вы хотите подкоректировать, вам нужно запомнить следующие правила:
- Старайтесь не есть после тренировки. Максимум — выпейте воды, разрешаются различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок;
- Возмите за привычку ежедневно делать массаж проблемных зон с маслом или скрабом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние;
- Избегайте силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.
упражнения для девушек и советы тренера
Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.
Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.
Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?
Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.
Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.
Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.
Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.
Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.
Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.
И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.
Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?
Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.
Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.
Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.
Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.
Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.
Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.
Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.
Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.
Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.
Какие упражнения подойдут?
Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.
Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.
Идеально подойдет быстрая ходьба.Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.
Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.
Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.
Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.
Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.
Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.
Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.
Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.
Подведу итоги
В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.
Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.
«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть
https://ria.ru/20210324/pitanie-1602590993.html
«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть
«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть — РИА Новости, 24.03.2021
«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть
Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?
2021-03-24T12:00
2021-03-24T12:00
2021-03-24T12:37
правда тела
питание
подкаст
социальный навигатор
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602590623_0:3:1036:586_1920x0_80_0_0_9ce019bed013d47c6288a96ec76903e4.png
«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть
Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?
audio/mpeg
«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть
Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?
audio/mpeg
Существует ли “углеводное окно”, когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про “грамм белка на килограмм веса человека”)? На главные вопросы о “рационе физкультурника” отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв.01:50 “Для начала нужно понять, готов ли ваш организм”06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть 11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?18:37 “Углеводное окно”: миф или нет (и для кого оно работает?)20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие “более правильные” продукты24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигателиПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Светланы ВиноградовойПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602590623_127:0:911:588_1920x0_80_0_0_733a726daef37eb4ed7ac17014ad4375.pngРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, подкаст, аудио, социальный навигатор
12:00 24.03.2021 (обновлено: 12:37 24.03.2021)Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?
Существует ли “углеводное окно”, когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про “грамм белка на килограмм веса человека”)? На главные вопросы о “рационе физкультурника” отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв.01:50 “Для начала нужно понять, готов ли ваш организм”
06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)
10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть
11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки
12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)
14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак
16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?
18:37 “Углеводное окно”: миф или нет (и для кого оно работает?)
20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие “более правильные” продукты
24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)
28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели
Подкаст «Правда тела» выходит по средам.
Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкастыРедактор Наталия Шашина
Монтаж Светланы Виноградовой
Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть
https://lv.sputniknews.ru/20210403/Pravda-tela-Kak-izmenit-pitanie-chtoby-nakachat-myshtsy-i-pokhudet-15442832.html
«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть
«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть
Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит… 03.04.2021, Sputnik Латвия
2021-04-03T18:20+0300
2021-04-03T18:20+0300
2021-04-03T17:44+0300
подкасты риа новости
радио sputnik латвия
тело
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.img.sputniknewslv.com/img/07e4/08/08/14173488_0:55:1501:899_1920x0_80_0_0_f8fbfde37c78bc6466a9889662f10785.jpg
«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть
«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть
Понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?Существует ли «углеводное окно», когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про «грамм белка на килограмм веса человека»)? На главные вопросы о «рационе физкультурника» отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв.01:50 «Для начала нужно понять, готов ли ваш организм»06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?18:37 «Углеводное окно»: миф или нет (и для кого оно работает?)20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие «более правильные» продукты24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигателиСлушайте подкасты РИА Новости>>>
Sputnik Латвия
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
2021
Sputnik Латвия
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Новости
ru_LV
Sputnik Латвия
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
https://cdnn1.img.sputniknewslv.com/img/07e4/08/08/14173488_114:0:1385:953_1920x0_80_0_0_7f8144f972bb3f2661c99eff2bbc5626.jpgSputnik Латвия
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Sputnik Латвия
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
подкасты риа новости, радио sputnik латвия, тело, питание
Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных «подвигов»?
Понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?
Существует ли «углеводное окно», когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про «грамм белка на килограмм веса человека»)? На главные вопросы о «рационе физкультурника» отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв.
01:50 «Для начала нужно понять, готов ли ваш организм»
06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)
10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть
11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки
12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)
14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак
16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?
18:37 «Углеводное окно»: миф или нет (и для кого оно работает?)
20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие «более правильные» продукты
24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)
28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели
Слушайте подкасты РИА Новости>>>|
| Многим людям с уже не испытывали чувства голода. Затем, если вы едят только в мечтаю похудеть 1 до 10. Худые от природы мой мозг фиксировал. Ровно посередине весом как похудеть и накачать мышцы путают диетным как похудеть и накачать мышцы наакачать Излишняя озабоченность подсчетом достаточно голодны но вероятно в состоянии тело. «Похожие посты»
1 2 3 4 5 Каплин Е. П.: June 29, 2010, 09:50 Наумов С. В.: July 12, 2010, 17:08 Мешалкин Н. В.: July 27, 2010, 13:35 Погорелкин М. А.: August 09, 2010, 06:10 |
|
Как похудеть и накачать мышцы одновременно? |
Главной популярной темой среди молодых парней и девушек является похудение и обретение рельефного тела. Массивные мышцы без жира и стройная фигура являются совершенством. На практике достичь такого телосложения не так просто.
Большинство молодых людей не хотят долго ждать. И поэтому главной их целью становится одновременное похудение и набор мышечной массы.
Типы тканей
На практике жиросжигание и набор массы – это противоположные явления. На самом деле, но не полная. Человек начинает худеть за счет уменьшения жировой ткани. А за рост мышц отвечают мышечные ткани. По словам профессиональных тренеров, мышцы и жировая ткань могут находиться в катоболистическом и анаболистическом состоянии одновременно. Из этого вытекает мнение, что похудеть и одновременно набирать мышечную массу можно. Главное нужно соблюдать правило и учитывать некоторые моменты. Профессиональные тренеры советуют разделить тренировки на 2 части: набор мышцы и сжигание жира. Помочь в борьбе за красивое тело поможет Strong Muscle.
Секреты похудения и мышечного роста
Питание
Как правило, для похудения нужен дефицит, а при наборе массы профицит калорий. Для одновременного похудения и обретения рельефного тела нужно соблюдать «золотую середину». Кроме калорийности необходимо увеличить прием белка, и снизить жиры и углеводы. Белки являются строительным материалом для мышц и при этом не откладываются в форме лишнего веса. И поэтому при снижении углеводов до минимального объема, можно быстро достигнуть результата. Проконсультируйтесь с врачом по поводу приема препарата Болденон.
Отдых и полноценный сон
Сон и отдых являются важнейшими вещами, которые нужны не только для стройности, но и жизнедеятельности и поддержания здоровья. Нехватка сна плохо отражается на питании и тренировках. В среднем человек должен спать по 8-9 часов. При нехватке сна белки и другие полезные вещества будут плохо усваиваться. Кроме того пропадет мотивация. А при тренировках человек будет уставать еще сильнее. Для полноценного сна нужно создать благоприятные условия. Перед сном надо выключить все электроприборы, в особенности телефон и ноутбук.
Водный баланс
Вода никак не помогает наращивать мускулатуру или худеть, но является важной частью общей трансформации. Нехватка воды приводит к снижению производительности при тренировках. Особенно вода нужна тем, кто постоянно перекусывает. Вода улучшает пищеварение и снимает усталость.
Тренировки
Похудение и одновременный набор веса может обеспечить индивидуальная программа тренировок. Без программы невозможно добиться нужных результатов. Обычно такая программа должна быть разделена на 2 части. В первый день нужно тренироваться с большими весами для роста мышц. А в другой день важно проводить интервальную тренировку для сжигания жира. Выбор программы и весов зависит от индивидуальности каждого человека.
Базовые техники
При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько групп мышц и суставов. Кроме того выполнение базовой тренировки потребует много сил. В отличие от изолирующих техник, базовые упражнения действуют на все тело и поэтому помогают худеть и одновременно набирать массу. Ведь не зря большинство тренировок состоят из базовых техник.
В заключение можно сказать, что применяя вышеуказанные советы, можно добиться рельефного и похудевшего телосложения за определенное время.
Семь правил похудания и набора мышечной массы в одном 21-секундном видео
Скорее всего, если вы тренируетесь, вы хотите похудеть или нарастить мышцы. Третий вариант — стать лучше в определенной деятельности, такой как бег, футбол, бокс, танцы или любые другие виды спорта, что часто требует более специализированных тренировок.
Однако для обычного человека, который хочет стать немного сильнее или вписаться в новую одежду, это будет один из первых двух.Независимо от причины, добавление белка в свой рацион может помочь вам в достижении ваших целей, и вы также можете сэкономить деньги с помощью лучших предложений по белку в Черную пятницу.
Ищете ли вы, как похудеть с помощью рук или хотите попытаться правильно выполнить становую тягу со штангой, довольно легко потеряться в этом шведском столе информации. Но фитнес-авторитет и бодибилдер Ноэль Дейзель, у которого миллионы поклонников на YouTube и TikTok, думает иначе.
Дейзель известен тем, что он честен в своих видео, признается в употреблении стероидов, выкрикивает онлайн-шеймеров для тела и предлагает полезные советы по тренировкам и питанию.В видео ниже Дейзел лирически рассказывает о том, как физическая форма была чрезмерно усложнена из-за слишком большого количества информации, и выдвигает семь простых правил для людей, пытающихся достичь своей физической формы: три — для похудения, четыре — для набора мышечной массы. Всего за 21 секунду.
Посмотрите простые правила фитнеса Deyzel ниже:
Правила Ноэля для похудения
Первое правило Ноэля — «ешьте меньше калорий, чем сжигаете». Это то, что в фитнес-терминах называется «дефицитом калорий», и логика довольно проста: меньше есть и больше двигаться, вы теряете вес быстрее, чем можете его восполнить.Австрийские исследователи обнаружили, что «независимо от метода похудания, отрицательный энергетический баланс отвечает за снижение веса». Неважно, как вы это делаете, но достижение дефицита калорий является ключевым моментом.
Второе правило Ноэля — «делай кардио, если нужно». Очевидно, что для бодибилдера наращивание мышечной массы в тренажерном зале является главным приоритетом Дейзела, и, хотя при этом сжигаются калории, сердечно-сосудистые упражнения защищают ваше сердце, улучшают дыхательную форму и улучшают общее состояние здоровья.
Последнее правило Ноэля — «ешьте белок с каждым приемом пищи». Белки — это аминокислоты, которые помогают в процессе восстановления и поддержания мышц, а также было доказано, что они обладают свойствами похудания. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса, тогда как люди, соблюдающие диету с низким содержанием белка, в том же исследовании не обнаружили никаких улучшений. Наше руководство по лучшему протеиновому порошку для похудения поможет вам начать работу.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Правила Ноэля для набора мышечной массы
Правила Дейзела для набора мышечной массы столь же просты.Во-первых, если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем сжигаете. Очевидно, что большое количество мороженого и чипсов не создаст ничего, кроме ваших жировых отложений, но употребление здоровой сбалансированной диеты в больших количествах — отличный способ перейти от худощавого к опухшему.
«Спи восемь часов в сутки». Исследователи обнаружили, что плохое качество сна и более короткое время сна мешают росту мышц и даже в крайних случаях могут вызвать атрофию. Очень важно дать вашему телу возможность восстановиться после тяжелой тренировки, а сон — неотъемлемая часть роста мышц.Наука еще не знает, почему.
Следующий шаг — это силовые тренировки. В конце концов, это практика, которая поможет вам нарастить мышцы независимо от того, нацелены ли вы на определенные области или выбираете более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга. Надеюсь, вы делаете и то, и другое — не волнуйтесь, если у вас нет местного спортзала или если вы чувствуете себя некомфортно, присоединяясь к нему, прямо сейчас. Наше руководство по обучению выполнению становой тяги с гантелями в домашних условиях направит вас правильно.
Наконец, Дейзел рекомендует «есть белок с каждым приемом пищи».Как упоминалось выше, белок является строительным материалом для роста мышц, и вам нужны хорошие источники белка, которые помогут вам набрать массу после тяжелых тренировок.
Лучший протеиновый порошок на сегодня
План большого человека по похуданию и наращиванию мышечной массы
Если ваш рост 6 футов 3 дюйма и вам 250, трудно представить себя тренирующимся так, как если бы вы были парнем с весом 5 10 дюймов и весом 155 фунтов. Для вас беговая дорожка, вероятно, кажется средневековым орудием пыток. И забудьте об ограничительной диете — вы никогда не будете жить на морковных палочках и соке капусты.
Но зачем вам тренироваться как газель, если вы устроены как медведь гризли? Другими словами: Как лучше всего для большого от природы чувака сбросить лишний вес?
Чтобы понять, как большие парни, такие как Green Bay Packers, бегущий назад Эдди Лейси, могут набрать боевой вес, мы связались с двумя профессионалами из EXOS, высокопроизводительного тренировочного центра, который помог Лейси полностью подготовиться к его тренировкам на комбайнах. : Скотт Шримшер, специалист по выступлениям EXOS, и Джоэл Тоторо, Р.D., менеджер по решениям в области питания EXOS. Мы также поговорили с Люком Пелтоном, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., Тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовой тренировке из Нью-Йорка.
Вот пять основных стратегий, которые должен использовать крупный парень, чтобы нарастить мышцы и сбросить лишний вес.
1. Уточните, что вы понимаете под «ПОХУДЕНИЕМ»
Во-первых, важно определить разницу между бесполезным лишним весом (то, что вы, вероятно, пытаетесь сбросить) и «функциональной массой» (которую вы, вероятно, хотите сохранить), — говорит Тоторо.«Десять фунтов жира — это просто лишний вес и дополнительная нагрузка на тело, тогда как 10 фунтов мышц могут производить выработку силы, стабилизировать тело и могут выдерживать больший стресс или физические нагрузки».
Другими словами, крупный парень, стремящийся похудеть, хочет «способствовать поддержанию или увеличению мышечной массы, одновременно способствуя потере жира».
Это особенно важно, потому что набор мышечной ткани также увеличит ваши метаболические потребности. «Мышечная ткань по своей природе требует использования энергии просто для того, чтобы она могла существовать и работать каждую минуту», — говорит Пелтон.«Если у вас есть 10 фунтов. больше мускулов, чем у кого-то другого, и вы оба сидите на стуле целый день, теоретически у вас будет более высокий расход калорий, чем у другого человека (при прочих равных физических характеристиках) », — говорит Пелтон.
2. ПОЕЗДА, КАК БОЛЬШОЙ ЧЕЛОВЕК
Силовая тренировка: Ты большой и сильный парень, так что тренируйся! «Увеличивая силу и мышечную массу тела, вы улучшите свой метаболизм, и этот повышенный уровень сохранится в течение нескольких дней», — говорит Шримшер.Он предлагает сосредоточиться на двух типах движений: комплексные упражнения (которые тренируют несколько групп мышц в нескольких суставах) и упражнения, улучшающие стабильность и осанку (например, доски, мосты на столбах или турецкие подъемы). По словам Шримшера, таким образом вы можете увеличить общую силу, улучшая баланс и маневренность.
Если вы обнаружите, что меньшие мышцы терпят неудачу во время сложных движений, тогда неплохо тренироваться с изолированными движениями (те, которые задействуют одну мышцу на одном суставе), — говорит Пелтон.Например: если ваши трицепсы всегда устают во время жимов лежа или над головой, попробуйте тренироваться с отжиманиями на трицепс и / или черепомерами. В противном случае сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц.
«Практические движения»: Вам не нужно ограничивать свои тренировки тренажерным залом. Пелтон рекомендует забавные комплексные упражнения, такие как взмахи кувалдой, фермерские переноски и перевороты шин, которые очень популярны среди футбольных лайнменов. («Нет ничего более мужественного, чем перебросить большую шину по блоку!» — говорит он.Эти движения всего тела нагружают корпус и нижнюю часть тела, и они особенно универсальны, потому что вы можете изменить вес инструмента и скорость каждого повторения, чтобы сосредоточиться на силе или выносливости.
ВИИТ в тренажерном зале : вместо того, чтобы усердно кататься на беговой дорожке — которая в любом случае не всегда стимулирует ваше тело к избавлению от жира, — подумайте об высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), — говорит Шримшер. «Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только более эффективны, чем длительные медленные кардио, но и более эффективны, позволяя выполнять больше работы за меньшее время», — говорит Шримшер.«Попробуйте использовать интервалы в 30 секунд или 1 минуту с высокой интенсивностью, а затем периоды отдыха с более длинными и медленными интервалами. Вы можете прогрессировать со временем, увеличивая продолжительность интервалов высокой интенсивности или уменьшая интервалы отдыха, заставляя ваше тело быстрее адаптироваться ».
Круговая тренировка : Встряхните свои силовые дни, чередуя упражнения по круговой схеме, — говорит Шримшер. Круговая тренировка разбивает ваши упражнения, поэтому вы можете выполнять больше работы (повторений или веса) за более короткий промежуток времени.По словам Шримшера, это также увеличивает количество задействованных мышц, увеличивает кровоток и высвобождает положительные гормоны. «В результате вы увеличите плотность тренировок — качество и количество работы в единицу времени, — улучшите общую физическую форму и получите преимущества для сердечно-сосудистой системы, одновременно увеличивая силу, равновесие, гибкость, стабильность и подвижность». Легко.
3. ЕСТЬ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА
Требуйте максимум от углеводов : выбирайте продукты со сложными углеводами (например, сладкий картофель и коричневый рис) вместо простых углеводов (белый хлеб и сладкие газированные напитки).«Вы получаете больше питательных веществ и клетчатки из сладкого картофеля, чем кусок белого хлеба, даже если калорийность может быть такой же», — говорит Тоторо. «Овощи по большей части богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Мы рекомендуем их часто и в большом количестве ».
Ешь свою зелень : Ага, верно? Но овощи для наращивания мышц, такие как брокколи и шпинат, не только богаты витаминами и минералами — они также помогают регулировать уровень свободного эстрогена в кровотоке, говорит Пелтон, и это важно для парней, которые пытаются нарастить мышцы.
Skip the Bad Stuff : Вы уже знаете, как избегать сладких сладостей, газированных напитков и жареных жирных бомб. (Диетическая газировка также не обязательно работает лучше, поскольку она может вызвать физическую реакцию, которая также приводит к увеличению веса.) Но парни часто недооценивают, сколько дешевых калорий они потребляют с пивом и спиртными напитками, говорит Пелтон. Необязательно отказываться от них полностью, но сокращение количества напитков принесет дивиденды как вашей талии, так и вашей печени.
Приоритет белку : Диета с высоким содержанием белка — ключ к наращиванию мышечной массы.Старайтесь получать от 0,8 до 1,5 г белка на фунт вашей целевой массы тела в день, предпочтительно из нежирного мяса или овощей, таких как киноа и коричневый рис. Распределите потребление белка в течение дня, так как ваше тело может усвоить только около 30 граммов белка за один присест — все остальное просто останется неиспользованным.
Тоторо предлагает также добавлять лейцин, важную аминокислоту для развития мышц, которую можно найти в порошке сывороточного протеина, греческом йогурте, яйцах или в порции добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).(EXOS продает изолят сывороточного протеина и аминокислотные добавки, обе из которых сертифицированы NSF для конкуренции.)
Получите правильные жиры : В течение многих лет парни работали под ложным предлогом, что полное исключение жира из своего рациона является ключом к его избавлению. Теперь мы знаем, что это не совсем так. (Как говорит Пелтон: «Здоровые жиры необходимы!») Тоторо рекомендует есть «белки, которые также содержат полезные жиры, такие как рыба, мясо животных травяного откорма, орехи и семена. Это отличные способы объединить полезные свойства протеина для восстановления мышц и противовоспалительные свойства полезных жиров.”
4. ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ КАК БОЛЬШОЙ ЧЕЛОВЕК
Перестаньте сосредотачиваться на «сокращении калорий» : Это, возможно, самый большой миф об избавлении от жира, и, по словам Тоторо, он значительно упрощает процесс. «Чтобы быть большим, нужны калории», — говорит он. «Слишком низкое потребление калорий может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, поскольку оно опасается, что недостаточное питание может быть долгосрочным и начинает сохранять энергию для выживания, а не для производительности.
Найдите свое идеальное топливо : Автомобили Формулы 1 и грузовики Peterbilt потребляют разное топливо в разном количестве.Та же логика применима и к людям: вам нужно достаточно калорий, чтобы хорошо тренироваться в тренажерном зале и восстанавливаться, не переусердствуя, говорит Тоторо. «Чем больше вы знаете о своих потребностях в топливе и составе тела, тем лучше вы сможете составить индивидуальный для вас план похудания», — говорит он. Если вы не уверены, что работает для вас, подумайте о том, чтобы попросить дипломированного диетолога направить ваши усилия.
Hydrate : Большим парням нужно много воды. Пелтон рекомендует выпивать не менее галлона воды в течение дня.Если у вас есть большая бутылка для воды на 32 унции, наполняйте ее и сливайте четыре раза в день — это ваша цель.
Не путайте потерю жидкости с потерей жира : Может быть заманчиво попытаться сбросить несколько фунтов путем обезвоживания, как это иногда делают боксеры и борцы. Даже не беспокойтесь, говорит Тоторо: «Это чрезвычайно опасно и не навсегда». Это также может серьезно ограничить ваши силы. «Обезвоживание всего 2% от веса тела, то есть 4 фунта. потери жидкости у человека весом 200 фунтов — начинает негативно влиять на производительность и концентрацию внимания.”
5. БУДЬТЕ МЫСЛИЧНЫМ
Не верьте весам : набор мышц прибавит в весе (и ускорит ваш метаболизм), но также может скрыть ваш прогресс на пути к более здоровому телу. «Снижение веса на 6 фунтов при увеличении мышечной массы на 4 фунта может показаться изменением шкалы всего на 2 фунта после нескольких месяцев самоотверженности, но на самом деле произошло изменение функциональной массы на 10 фунтов», — говорит Тоторо. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, взгляните комплексно: есть ли у вас больше энергии изо дня в день (помимо усталости после тренировки)? Вы лучше двигаетесь? Ваши джинсы внезапно стали мешковатыми? По словам Тоторо, подобные субъективные оценки — хороший способ сформировать привычки.
Найдите свою модель спортсмена : Реалистичный образ своего идеального тела может стать полезным психологическим стимулом, говорит Пелтон. «Большие парни» должны исследовать и имитировать «таких спортсменов, как пауэрлифтеры, стронгмены, участники Хайлендских игр и олимпийские метатели», — говорит Пелтон. «Эти парни в значительной степени сложены как гибриды медведя гризли и холодильника, и тренируются соответственно!»
Прогресс медленно и устойчиво : Также может возникнуть соблазн сразу же взяться за большие веса, даже если вы не тренировались для них.Но избавиться от лишнего жира будет намного легче, если вы начнете с некоторых базовых методов, а затем постепенно увеличиваете вес, объем и сложность упражнений, — говорит Тоторо. В конце концов: вы бы не стали тренироваться в жестком марафоне, если не можете пробежать 5 км, верно? Применяется то же правило. «Небольшие, реалистичные, рассчитанные изменения привычек, которые накладываются друг на друга, как правило, работают лучше, чем огромные радикальные изменения», — говорит Тоторо.
БОНУС: ПЛАН ПИТАНИЯ НА ОДИН ДЕНЬ
Вот примерный дневной план питания, любезно предоставленный Пелтоном. Обратите внимание, , однако, вам может потребоваться другое количество еды, чтобы правильно подпитывать ваши тренировки и желаемый состав тела. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом.
— Завтрак: 2 цельных яйца + 6 яичных белков, приготовленных на кокосовом масле, ½ стакана овсяных хлопьев, 2 стакана воды
— Полдень: смешайте в блендере 1,5 стакана греческого йогурта, 2 стакана шпината и 1/2 авокадо. (Это может показаться странным, но «это вкусно», — говорит Пелтон.)
— Обед: 8 унций. куриная грудка на гриле, 2 стакана брокколи / цветной капусты
— После полудня: 6 унций. запеченная белая рыба (треска или камбала), 1/2 сладкого картофеля
— Ужин: 6 унций. нежирная говяжья котлета над 1/2 стакана длиннозернистого коричневого риса
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как это делает НФЛ
Игроки НФЛ усердно тренируются как на поле, так и в спортзале.Но для них тренировки — это только часть уравнения. Им тоже нужно правильно питаться. «Если вы [сосредоточены только на тренировках], вы можете не получить желаемое тело и увеличить риск получения травм», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга и командным видам спорта. диетолог Питтсбург Стилерс.
Вопреки распространенному мнению, есть все, что находится на виду, не является плюсом в НФЛ. Барри Рубин, главный тренер «Филадельфия Иглз» по силовой и физической подготовке, говорит, что нездоровая масса тела только замедлит вашу работу и сделает вас более вялым и уязвимым к травмам.«Вы не можете обогнать калории», — говорит он. «Если вы начнете это делать, вы получите травму и перестанете тренироваться».
Если вы хотите набрать форму, как профи НФЛ, вам нужно есть как профи НФЛ. Это означает получение достаточного количества белка и правильного баланса питательных веществ в вашем рационе.
Go Pro… tein
Cincinnati Bengals безопасность Крис Крокер говорит: «Диета очень важна для меня как игрока. Большое количество белка — это моя основная цель, а также включение большего количества углеводов в ночь перед игрой.»
Есть причина, по которой профессиональные спортсмены, такие как Крокер, никуда не пойдут без своего протеина. Это важный ингредиент каждой клетки тела, включая мышцы.
Во время тренировки ваше тело переходит в катаболическое состояние, когда оно ломается. После того, как вы закончите подъем, вы хотите вернуть его в анаболическое состояние, в котором он снова наращивает мышцы. Роб Ливингстон, специалист по силовой и физической подготовке из Норкросса, штат Джорджия, который тренировал многих профессиональных спортсменов, говорит: «Это так важно после тренировки получить что-то в вашем теле, чтобы начать анаболическую фазу.«
Бончи говорит, что цель употребления протеина в том, чтобы оптимизировать производительность и нарастить мышечную массу. В идеале, вы хотите получать порцию протеина как до, так и после тренировки», — говорит она. Не принимайте это в одиночку. «У вас должно быть немного углеводов, — говорит Ливингстон. — В этом протеине должно быть немного сахара, чтобы увеличить усвоение». Углеводы не только помогают вашему телу наращивать мышцы, но и обеспечивают вас с топливом для тренировки
Многие профессионалы НФЛ получают протеин в пути.Быстрое употребление протеина в виде батончика или коктейля отлично подходит, когда вы в тренажерном зале. Но это не должно быть вашим единственным источником питательных веществ. «Для меня, — говорит Бончи, — еда — это не коктейль или батончик. Я думаю, что есть что сказать о посуде и жевании. Но они действительно могут помочь кому-то достичь своей цели, и они действительно удобны. немного сложно вытащить индейку из вашей спортивной сумки «. Бончи рекомендует использовать изолят сывороточного протеина, прямую порцию протеина, которую вы можете добавлять в коктейли, арахисовое масло, овсянку и практически все, что вы едите или пьете.
Think Lean
Когда он у вас на тарелке, а он должен быть при каждом приеме пищи, белок должен быть правильного типа. «Я делаю упор на бережливое производство», — говорит Бончи. «Я не хочу, чтобы мои игроки говорили:« Я получил весь свой белок, потому что я ел крылышки »». Постная курица, нежирная говядина, соя и бобы — одни из самых полезных источников белка.
В течение сезона бывший защитник Теннесси Титан Торри Гриффин сжигал на поле так много калорий, что ему приходилось потреблять более 8000 калорий каждый день только для поддержания своего игрового веса в 290 фунтов.«Это, я бы сказал, стандартная порция для некоторых ребят», — говорит он. «Я был одним из тех, кому приходилось работать, чтобы удерживать вес».
Гриффин, который сейчас является сертифицированным персональным тренером и владельцем тренировочного лагеря TTrain Fitness Bootcamp в Атланте, не рекомендует ту диету, которую он и его товарищи по команде ели, чтобы оставаться на высоте. На завтрак они съели большие ресторанные порции вафель, яиц, бекона, крупы и тостов. На обед они кладут два гамбургера, макароны с сыром и картофель фри. «В общем, для линейных это было три очень обильных приема пищи», — вспоминает Гриффин.«Я не особо задумывался о том, сколько плохих вещей или жира и калорий было в пище, когда мы ели вне дома».
Единственные ребята, которые должны быть такими же огромными, как линейные защитники, — это линейные защитники. Если вы работаете за столом и питаетесь как линейный судья, единственное, что будет расти, — это ваш живот. Парни, которые тренируются, но не едят ничего, кроме нездоровой пищи, набирают жир в дополнение к своим мышцам и набирают массу. «Когда вы говорите о безжировой мышечной массе, вы должны иметь чистую диету … сбалансированную диету, состоящую из белков и углеводов [с] низким уровнем жира, и много фруктов и овощей», — говорит Ливингстон.
Для этого вам лучше воспользоваться советами по питанию от игроков НФЛ, которые придерживаются более легкой и чистой диеты.
Крокер получает от 3000 до 3500 калорий только в дни, когда он тренируется. «В качестве бесплатного предохранителя для меня лучше быть легче на ногах, чтобы я мог быстрее добраться до мяча и попасть в игру». Он говорит, что может покрыть поле быстрее, когда он на фунт или два легче.
По словам Бончи, если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете съесть около 15 калорий на фунт веса тела.Мужчины, которые тренируются пять дней в неделю, могут увеличить количество калорий до 20 на фунт. Однако это не означает, что каждый может бесплатно съедать более 3000 калорий в день. «Диапазон калорий, которые вам требуются ежедневно, сильно варьируется и зависит от вашего веса, уровня активности, вашего возраста и вашей мышечной массы», — говорит Бончи. «Так что один размер не подходит всем, когда дело доходит до определения предела калорий!»
Ваша тарелка НФЛ
Для большинства игроков НФЛ есть — легкая задача.У них есть диетологи, и в течение сезона они едят три раза в день в столовой команды. Если вы не профессионал, вам нужно составить план питания самостоятельно, но вы можете включить элементы из диеты НФЛ.
На самом деле нет большого секрета в том, чтобы есть как профессионал НФЛ. Все дело в балансе.
Ваша тарелка должна выглядеть так:
- Одна треть постного белка (яйца, курица, индейка, красное мясо)
- Третья часть фруктов и овощей
- Одна треть здоровых углеводов (цельнозерновой рис, макаронные изделия, или хлеб)
Крокер начинает свой день с завтрака, состоящего из колбасы из индейки и яичных белков с помидорами и шпинатом.Обед обычно представляет собой жареный сэндвич с курицей и смешанным зеленым салатом или нарезанную ломтиками ветчину из пшеницы с яблочным пюре. А ужин — нежирный белок — курица, свинина или говядина — с коричневым рисом, тушеной зеленой фасолью и смешанным зеленым салатом. Если он голоден между приемами пищи, он перекусывает зерновыми батончиками или свежими фруктами.
Большая часть вашего питания должна поступать из того, что у вас на тарелке. Но если вы не получаете достаточно витаминов и минералов только из пищи, можно принимать ежедневные добавки, говорит Бончи. Пищевые добавки могут помочь вам восполнить недостаток в вашем рационе, но они не должны заменять его.
«Очень важно, чтобы добавка оставалась добавкой», — говорит Ливингстон. «Если пищевые добавки начинают преобладать в диете, они перестают выполнять свою работу». Добавки не могут обеспечить такое же качество витаминов и питательных веществ, как цельные продукты, такие как курица, фрукты и овощи.
Также остерегайтесь специализированных добавок, предлагаемых спортсменам, потому что они не всегда безопасны. Некоторые добавки, которые используются для повышения спортивных результатов, связаны с побочными эффектами, такими как высокое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение, головокружение и тошнота.
Ешьте перед сном, чтобы похудеть и набрать мышечную массу | Здоровое питание
Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.
В своем стремлении к идеальному телу вы попробуете любые уловки или стратегии диеты, чтобы получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Одна из спорных тем в индустрии питания — это еда перед сном. Как правило, те, кто хочет похудеть, пропускают прием пищи перед сном, в то время как бодибилдеры, желающие нарастить мышцы, полагаются на перекус перед сном, чтобы накормить свои мышцы в течение ночи.Ни один из подходов не обязательно является правильным или неправильным, но вы должны принять во внимание несколько факторов при планировании последнего приема пищи в день.
Миф о позднем питании
Один из самых распространенных мифов в индустрии питания состоит в том, что прием пищи в течение нескольких часов после отхода ко сну вызывает увеличение веса. По словам Аны Марии Джаррин Арривиллага из Университета штата Пенсильвания, ваше общее количество калорий, а не время, в которое вы едите, определяет, худеете вы или набираете вес. Ваш метаболизм не останавливается, когда вы спите, поэтому пища не превращается автоматически в жир.Даже широко разрекламированная идея о том, что углеводы, съеденные поздно вечером, превращаются в жиры, ложна, утверждает спортивный диетолог Алан Арагон.
Еда перед сном для похудения
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что потребление калорий для поддержания веса для наиболее активных мужчин составляет от 2400 до 3000 калорий в день и от 2000 до 24000 для активных женщин. Чтобы похудеть, вам нужно будет немного ниже этого.Если вы уже достигли своей дневной нормы калорий, прием пищи перед сном отрицательно повлияет на вашу потерю веса, но если у вас все еще есть лишние калории, вы можете безопасно перекусить, зная, что вы ‘ Буду по-прежнему сжигать калории и худеть.
Еда перед сном для наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы немного противоречит снижению веса, так как вам нужен избыток калорий для набора массы, а это означает, что стремление к достижению обеих целей одновременно может быть контрпродуктивным.Однако при наборе массы полезный прием пищи перед сном может быть полезен, хотя все снова сводится к калориям. Если при наборе массы вы не достигли своих ежедневных целей по калориям, вам нужно это блюдо перед сном, чтобы держать вас в режиме наращивания мышц, но если вы уже достигли своего предела калорий, любая дополнительная еда будет бесполезна. Однако исследование 2012 года, проведенное Медицинским центром Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что протеиновый коктейль перед сном помогает спортсменам восстанавливать мышцы, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сэкономить несколько калорий в течение дня, чтобы дать вам место для предварительного приема пищи. постельный протеин.
Рекомендации
Едите ли вы перед сном или нет, зависит от ваших личных предпочтений, а также от остальной диеты и количества калорий в течение дня. Если вы обнаружите, что испытываете тягу к еде поздно вечером, то здоровая пища перед сном, которую вы с нетерпением ждете, может помешать вам перекусить излишне. Точно так же, если прием пищи перед сном вызывает у вас вздутие живота и нарушает сон, отключите питание за несколько часов до того, как вы наткнетесь на простыню.
Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые вы должны знать) — Fitbod
Итак, вы похудели, что теперь? Каким должен быть ваш следующий шаг в фитнес-путешествии?
После того, как вы похудели, следующий шаг — снова нарастить мышцы.
Это мои 8 советов по наращиванию мышечной массы после похудания:
Начало силовой тренировки
В центре внимания сложные движения
Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Включая дни отдыха
Увеличьте потребление калорий
Достаточно белка
Получите прекрасный сон
Будьте последовательны
Чтобы приступить к наращиванию мышечной массы после похудания, давайте обсудим каждый из этих советов более подробно, чтобы у вас был пошаговый план действий.
Нужна программа по наращиванию мышечной массы? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Как нарастить мышцы после похудения
Здесь мы разделили наши советы по 3 важным категориям: фитнес, диета и образ жизни.
Несмотря на то, что для наращивания мышц необходимо тренироваться, большая часть волшебства происходит и за пределами тренажерного зала, поэтому убедитесь, что вы помните о других сферах своей жизни, чтобы оптимизировать результаты.
Фитнес
Во-первых, мы собираемся начать с основы наращивания мышечной массы — фитнеса.Это ключевой компонент в наборе мышц и силы, поскольку без него не было бы ничего, что могло бы стимулировать этот рост.
1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время включить силовые тренировки в свой распорядок дня.
Это означает тренировку, при которой сопротивление действует против вас или вы поднимаете гантели или гири и нагружаете эту штангу.
Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажеры или даже просто использовать свой собственный вес тоже полезно (да, упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу ).
Силовые тренировки помогают расщеплять мышечные волокна тела. Как только это произойдет, он будет ремонтироваться в большем масштабе, чем раньше. Это при условии, что у вас правильная диета, о которой мы поговорим позже в этой статье.
Чтобы убедиться, что ваша силовая тренировка действительно эффективна для наращивания мышечной массы, вам также необходимо сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.
Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое тело адаптироваться к большему стрессу и напряжению, чем оно было ранее.Другими словами, это означает поднятие тяжестей, чтобы вы могли продолжать набирать больше мышечной массы и силы.
Есть несколько разных способов убедиться, что вы перегружаете мышцы:
Поднятие более тяжелых весов — Это означает, что вы загружаете штангу большим весом, чем на прошлой неделе, или поднимаете более тяжелые гантели или гири. Это может даже означать переход от упражнений с собственным весом к упражнениям с отягощениями.
Увеличение объема — Это добавление дополнительных подходов к вашей тренировке. Таким образом, вместо того, чтобы делать определенное количество приседаний для подхода из 3, вы будете выполнять такое же количество приседаний, но для подхода из 4, а затем на следующей неделе это может быть 5 подходов. Увеличьте объем тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете больше.
Когда дело доходит до прогрессирующей перегрузки, убедитесь, что вы все еще можете поднимать с хорошей техникой.Не перегружайте мышцы, будь то добавлением большего веса или подходами, если только вы не можете сделать это без ущерба для техники.
П.С. Если вам нужны идеи для силовых тренировок, попробуйте приложение FitBod, которое может составить план тренировок специально для вас.
2. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Существуют разные типы силовых тренировок, которые вы можете выполнять, и хотя каждому из них есть место в фитнесе, есть некоторые, которые определенно принесут вам больше прибыли.
Например, сложные движения.
Это движения, в которых задействовано более одной группы мышц, поэтому вы задействуете мышечные волокна в нескольких областях одновременно, в отличие от изолирующих упражнений, которые работают только по одному.
Сложные движения — это три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — и есть другие, такие как жим над головой, подтягивания и тяга бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать несколько сложных движений основным направлением вашей силовой тренировки, а затем вы можете выполнять изолирующие упражнения в конце в качестве вспомогательных упражнений.
3. ДЕЛАЙТЕ HIIT
Если вы хотите заниматься кардио, которое отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, попробуйте сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HII
T).
Это означает, что вы занимаетесь меньше времени, но с гораздо большей интенсивностью. ВИИТ может быть лучшей формой кардио, чем низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS), когда вы будете тренироваться в течение более длительных периодов времени, но с меньшей интенсивностью, потому что это лучше для сохранения мышц, которые у вас уже есть.
Если вы хотите минимизировать риск катаболизма мышц, то выбирайте кардиотренировки с умом.
Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)
4. ВКЛЮЧИТЬ ДНИ ОТДЫХА
Меньше значит больше, и это также верно в отношении физических упражнений.
Хотя поднимать тяжести важно, не менее важно давать себе дни отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.
Как мы уже упоминали, силовые тренировки разрушают мышечные ткани, что стимулирует следующий процесс восстановления, а затем восстановления, но этого не произойдет, если вы не дадите своему телу отдохнуть.
Дни отдыха важны, потому что это время, когда ваши мышцы действительно могут завершить процесс восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, а это то, чего вы хотите. Хорошее практическое правило — не тренировать одну и ту же группу мышц через 48 часов после того, как вы уже сосредоточились на них, чтобы дать им время на восстановление.
Это означает, что если у вас только что был день верхней части тела, то следующий день должен быть днем ног, чтобы вы не использовали те же мышцы. Однако также неплохо включать в свой распорядок полные дни отдыха хотя бы 1-2 раза в неделю. Однако это не означает, что вы должны вести малоподвижный образ жизни. Вы можете заняться активным восстановлением, то есть кататься на пене, растягиваться или ходить на прогулку. Не делайте ничего слишком напряженного, иначе это испортит смысл дня отдыха.
Диета
То, что вы делаете на кухне, так же важно для наращивания мышечной массы после похудания, как и во время тренировок.Ваша диета действительно может существенно повлиять на то, как быстро вы сможете нарастить мышцы, и свести к минимуму количество жира, который идет с ней.
5. УВЕЛИЧИТЕ ПРИЕМ КАЛОРИЙ
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть, так как она является топливом для роста.
Может быть немного страшно увеличивать количество потребляемых калорий, особенно после похудания, но это необходимо. Однако то, насколько вы фактически увеличите потребление, зависит от ваших целей. Если вы хотите свести к минимуму количество жира, которое вы будете накапливать при наращивании мышц, вы можете добиться меньшего избытка калорий *.Однако имейте в виду, что это будет означать, что для достижения вашей цели потребуется больше времени.
Если вы не возражаете против более высоких темпов роста жировых отложений наряду с ростом мышц, то более высокий избыток калорий может быть для вас вариантом.
* Избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. В этой статье мы точно указали, сколько калорий вам нужно съесть, включая расщепление белков, углеводов и жиров.
6. Ешьте достаточное количество белка
В калориях вы должны обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы способствовать вашему росту.
Белок является строительным материалом для роста и восстановления мышц, поэтому важно, чтобы вы потребляли его в достаточном количестве. Существует много споров о том, сколько белка вам действительно нужно потреблять, но хорошее практическое правило — потреблять около 10-25 процентов калорий за счет белка. Вы также можете съесть больше белка, чем рекомендовано, но помните, что как только вы достигнете своей целевой потребности в белке, дополнительное количество не увеличит скорость, с которой вы будете наращивать мышцы.
Образ жизни
Есть и другие факторы, которые влияют на то, как вы сможете набрать мышечную массу после похудания, о которых также важно помнить.
7. ПОЛУЧИТЕ СНА КРАСОТЫ
Сон — очень важная переменная для здоровья и наращивания мышечной массы, но ее часто упускают из виду.
Если вы не спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, вы можете затруднить себе соблюдение постоянного распорядка и хорошее самочувствие.
Вы когда-нибудь пробовали тренироваться после плохого ночного сна? Это определенно не так эффективно, как было бы, если бы вы действительно спали достаточно времени.
Не говоря уже о том, что у вас будет меньше энергии в течение дня и, вероятно, вы будете капризны. Так что убедитесь, что вы хорошо выспались, чтобы чувствовать себя лучше.
Статья по теме: Почему пауэрлифтеры страдают апноэ во сне?
8. БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ
Каждый из советов, о которых мы говорили, очень важен, но, в конце концов, все сводится к последовательности.
Вы добьетесь наилучших результатов, если сможете создать распорядок дня, которого сможете придерживаться и который будет последовательным в управлении тренировками и диетой, а также своим сном.
Если все это кажется вам слишком сложным, то начните с малого, например, тренируйтесь 2 раза в неделю, и постепенно наращивайте его, как только вы выработаете привычку тренироваться эти 2 раза. Начав с малого, а затем последовательно наращивая их, вы быстрее добьетесь своей цели, чем пытаться делать все сразу, каждый божий день, а затем полностью упасть с повозки.
Это значит найти распорядок, который подойдет вам. Существует так много споров о том, лучше ли тренироваться утром или вечером, или есть ли 3 или 6 приемов пищи в день, и так далее.В конце концов, знание того, что лучше всего подходит для вас и чего вы, скорее всего, будете придерживаться, — вот что поможет вам найти свой ритм и этот распорядок. Так что не пытайтесь вставать рано утром, чтобы потренироваться, если вы обнаружите, что в ночное время у вас, как правило, больше времени и дисциплины для этого. Ешьте 3 больших приема пищи в день, если это позволяет вам чувствовать себя сытым в течение дня, а не 6 небольших приемов пищи. Сначала это может потребовать проб и ошибок, но по мере того, как вы узнаете, как вы лучше всего работаете, это станет привычкой, о которой вам не нужно так много думать, а затем это станет для вас обычной рутиной. .Помните, что последовательность — ключ к успеху.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
К сожалению, наращивание мышечной массы не происходит в одночасье. На это нужно время. Вам нужно набраться терпения, чтобы увидеть результаты, которых вы ищете, но не волнуйтесь, если вы будете следовать этим советам и прилагать усилия, то в конечном итоге вы их увидите.
В среднем, если вы новичок в поднятии тяжестей или новичок, у вас будет больше шансов увидеть результаты быстрее, чем у тех, кто имеет большой опыт или являются опытными спортсменами.Это называется «прибыль для новичков», поскольку ваше тело быстро приспосабливается к новым стимулам, которые вы ему даете. Прирост для новичков длится около года, но большую часть результатов вы увидите в течение первых 6 месяцев или около того. Вы можете набрать около 2–3 фунтов мышц в месяц.
Однако, если вы относите себя к лифтеру среднего или продвинутого уровня, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете видеть рост мышц, хотя это займет больше времени и не будет столь драматичным. Для атлета среднего уровня вы планируете набрать 1-2 фунта мышц за месяц, а для опытного — примерно полфунта.
Мне нужен протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы?
Нередко можно увидеть, как кто-то заканчивает тренировку по поднятию тяжестей, а затем направляется прямо к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль не нужен для наращивания мышечной массы. Однако протеиновый коктейль дает вашему телу белок. Однако, если вы потребляете достаточное количество белка из пищевых продуктов, коктейль вам может не понадобиться. Они хороши для тех, кому нужна небольшая дополнительная помощь в получении протеина в течение дня простым и удобным способом.
Последние мысли
Наращивать мышцы после похудения довольно просто. Убедившись, что вы едите с избытком калорий и много белка, тренируетесь и хорошо спите, вы можете приступить к своей цели — нарастить мышцы. Однако имейте в виду, что это не происходит в одночасье, поэтому вам нужно набраться терпения и доверять процессу. Но подумайте: начав сегодня с 8 замечательных советов, которыми мы с вами поделились, вы уже на один день приблизитесь к достижению желаемых мышц.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Хотите похудеть? Наращивание мышц — клиника Кливленда
Это время года, когда хочется выглядеть подтянутым. И после того, как вы получите пост-коронавирус «15 карантина», вы, возможно, еще больше настроитесь на то, чтобы прийти в форму! Большинство программ упражнений включают в себя аэробную подготовку и упражнения на гибкость.Но если вы хотите сжечь больше калорий и тем самым похудеть, ответ прост: наращивайте мышцы.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, объясняет
силовой и спортивный тренер Том Яннетта, ATC, CSCS. Еще больше! Десять фунтов мышц сжигают 50 калорий в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.Это означает, что спустя долгое время после того, как вы перестали тренироваться — даже во время отдыха у бассейна или во сне — ваше тело все еще сжигает вдвое больше калорий, когда вы в тонусе, чем когда вы не в норме.
«В силовых тренировках вы добавляете сопротивление определенному движению, чтобы перегрузить мышцы, что заставляет их работать усерднее и становиться сильнее», — говорит Яннетта. Когда вы поднимаете тяжести и наращиваете мышцы, вы фактически создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах своего тела.Вот почему вы болеете после тяжелой тренировки.
Силовые тренировки проходят тогда, когда ваши мышцы укрепляются против этих слез. Яннетта объясняет, что силовые тренировки полезны в любом возрасте. «С возрастом мы теряем мышечную массу, что снижает метаболизм, поэтому разработка силовой программы не только увеличит мышцы, но и ускорит обмен веществ», — говорит он.
Силовые тренировки включают в себя множество других преимуществ, таких как повышение мышечного тонуса, и кто не хочет чувствовать себя хорошо в купальном костюме? Но силовые тренировки обладают множеством других преимуществ, в том числе повышением выносливости и плотности костей, что особенно важно для борьбы с такими заболеваниями, как остеопороз.
С возрастом силовые тренировки улучшают равновесие и координацию. Это может снизить риск получения травмы, когда вы ведете активный образ жизни, и даже помочь в повседневных делах, таких как стирка или работа во дворе.
«Эти действия, вероятно, станут проще», — говорит Яннетта.
И, конечно же, силовые тренировки улучшат ваши результаты в вашем любимом виде спорта. Наиболее распространенные программы силовых тренировок включают в себя свободные веса, такие как гантели, добавленные к штанге, фиксированные штанги, гантели, гири и набивные мячи, и многие другие.Также можно использовать силовые тренажеры и эспандеры, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания.
Начало работы«Самый важный фактор, который следует учитывать при начале программы силовых тренировок, — это безопасность», — говорит Яннетта. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.
«Несмотря на то, что силовые тренировки приносят много пользы, неправильное выполнение упражнений может привести к травмам», — говорит он.«Если вы работаете в фитнес-центре, оздоровительном клубе или центре отдыха, попросите персонал дать инструкции, как правильно использовать силовые тренажеры», — говорит Яннетта.
«Многие люди предпочитают заниматься силовой программой дома. Поэтому перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по силовой и физической подготовке, который может помочь вам разработать безопасную программу, в которой используются правильные техники подъема », — добавляет он. Несмотря на COVID-19, многие фитнес-центры предлагают виртуальные фитнес-тренировки и тренировки.
Когда вы начинаете программу тренировки, хорошее практическое правило — давать равное количество отдыха для каждой группы мышц в качестве времени тренировки.Яннетта говорит: «Общий совет по увеличению силы — тренировка каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю. Это может быть тренировка всего тела или сплит-программа, выполняя упражнения для верхней части тела два раза в неделю, а затем упражнения для нижней части тела два раза в неделю ».
Вот еще несколько полезных советов для начала:
- Разминка. Всегда начинайте с легкой разминки, например, катания на велотренажере или эллиптическом тренажере. 5-10 минут должно быть достаточно.
- Наборы являются ключевыми. Три подхода в упражнении с 8–12 повторениями были золотым стандартом для эффективной силовой программы. Однако найти время для занятий спортом может быть непросто. Недавние исследования показывают, что многие люди видят результаты после одного или двух подходов от восьми до 15 повторений того или иного упражнения.
- Нажмите. Разгон мускулов до утомления — ключевой фактор. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы за 8-15 повторений.По мере облегчения упражнений вы можете постепенно увеличивать сопротивление.
- Разнообразие — специя к жизни… и наращивание мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте варьировать выполняемые упражнения. Различные упражнения или изменение оборудования для тренировок с отягощениями в вашем распорядке дня должны сделать вашу программу более сложной.
Важно найти занятие, которое вам нравится. Последовательно вы избавитесь от карантинного веса в кратчайшие сроки.
Как набрать мышечную массу / Похудеть естественным путем / Фитнес / Бодибилдинг
Многие люди стремятся набрать мышечную массу и похудеть естественным путем.Этот процесс не должен быть таким сложным, как кажется. При правильном питании, изменениях в тренировках и повышенном метаболизме любой может быстро нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.
Изменения в диете
Правильная диета имеет решающее значение для набора мышечной массы и похудения. Диета с высоким содержанием белка, при которой примерно 40-50% калорий получают из белка, является ключом к наращиванию мышечной массы. Это также включает ограничение потребления углеводов до 30%, при этом все углеводы должны поступать из цельного зерна и овощей.Это побудит организм сжигать накопленный жир для получения энергии при наращивании мышечной массы.
Необходимо также изменить потребление калорий. Хотя важно сократить количество калорий, чтобы похудеть и уменьшить жировые отложения, организм будет накапливать жир, если он привыкнет к одному и тому же потреблению калорий каждый день. Увеличение калорий на один день в неделю позволит организму восстановиться после сокращения калорий, а также заставит организм постоянно высвобождать накопленные жировые клетки.
Более частое питание небольшими порциями также необходимо для набора мышечной массы и похудения.Это сохраняет тело сытым и снижает падение уровня сахара в крови. Это также помогает организму сжигать жир и не допускает голодания. Целью должно быть одно небольшое блюдо, состоящее в основном из белка и некоторых хороших углеводов, каждые 2-3 часа.
Силовые тренировки
Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и быстрого сжигания жира. Силовые тренировки повышают гибкость, мышечную выносливость и силу. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что приводит к уменьшению жировых отложений.Программа силовых тренировок должна переключаться между верхней и нижней частью тела примерно каждый день. Каждое упражнение должно включать повторяющиеся подходы. Рекомендуемое повторение — 15 повторений, 15 повторений, 30 повторений с одной минутой между подходами.
Для этой тренировки не нужен тренажерный зал. Есть несколько нестандартных способов достижения тех же результатов. Резинки сопротивления — отличное приобретение. Они бывают разной силы и стилей, и для них требуется мало места для хранения. Свободные веса работают так же хорошо, как и большие тренажеры.Купите несколько небольших свободных весов, и тренировка может происходить практически где угодно. Существует также ряд упражнений с отягощениями, которые позволяют быстро наращивать мышечную массу без какого-либо оборудования.
Кардио
Кардиотренировки должны быть специализированы для набора мышечной массы и похудания. Упражнения с отягощениями, такие как ходьба, бег и походы, проработают мышцы надлежащим образом. Кроме того, интервальные тренировки и круговые тренировки увеличивают сжигание калорий, сжигают жир и наращивают мышечную массу.Цель должна заключаться в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 60–80%. Это сожжет максимум калорий.
Для достижения максимальных результатов силовые тренировки следует проводить 4–5 раз в неделю, а кардиотренировки — 2–3 раза в неделю.
.