Джилиан майклс таблица тренировок: Общий обзор фитнес-программ Джиллиан Майклс

18.08.1981 alexxlab 0 Comment

Содержание

Общий обзор фитнес-программ Джиллиан Майклс

Общий обзор фитнес-программ Джиллиан Майклс

Джилиан Майклс — известный американский тренер, автор множества видео-курсов для похудения. Эффективность программ Джиллиан доказана миллионами ее поклонников. Она стала знаменитой после тренерской деятельности в реалити-шоу «Потерявший больше всех», которое транслировали более чем в 90 странах. Сейчас программы Джиллиан Майклс являются, наверное, самым популярном продуктом домашнего фитнеса.

Преимущества тренировок с Джиллиан Майклс

1. Джиллиан предлагает самый разнообразный контент тренировок: как для отдельных проблемных зон, так и для всего тела.

2. Эффективность ее программ доказана миллионами ее последователей. Она привела в форму и приобщила к спорту множество девушек по всему миру.

3. Заниматься с Джиллиан можно даже новичку. Начните со знаменитой программы «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» и сделайте свое тело красивым и подтянутым.

4. Джилл знает, какими фразами можно замотивировать. С ней вам будет очень сложно не доделать упражнения до конца или бросить занятие.

5. Тренироваться по видеокурсам можно дома, для этого вам не нужно иметь специальных тренажеров или какого-то редкого оборудования.

6. Основа всех программ Джиллиан — это высокоинтенсивный интервальный тренинг. На данный момент это самый эффективный способ похудения, который действительно стал прорывом в современном фитнесе.

7. У Джилл есть также комплексные программы, рассчитанные на похудение и проработку всех мышц в течение определенного количества времени. Вам не нужно комбинировать занятий самостоятельно, грамотный тренер уже составила для вас отличный план тренировок.

8. Если вы только приняли решение начать похудение, то тренировки с Джиллиан Майклс — это то, что вам нужно. Понятные, доступные, разнообразные и в меру интенсивные занятия помогут вам достигнуть красивой фигуры.

9. У Джиллиан Майклс регулярно выходят новые программы: как правило, 2 раза в год тренер анонсирует свежие тренировки. Например, за последний год вышли Tone and Shred, 10 minute Body Transformation, Killer Cardio.

Все тренировки Джиллиан Майклс

Джиллиан абсолютный лидер среди тренеров по количеству и разнообразию видео-программ. При нажатии по ссылкам (ссылки откроются в новом окне), вы можете прочитать полное описание указанной тренировки, с советами и рекомендациями

Комплексные программы, рассчитанные на 30, 60 или 90 дней:

Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней / Jillian Michaels — 30 Day Shred (есть на русском)
Джиллиан Майклс: Похудей за 30 дней / Jillian Michaels — Ripped in 30!
Джиллиан Майклс: Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution
Джиллиан Майклс: Боди шред / Jillian Michaels — Body Shred

Для живота и пресса:

Джиллиан Майклс: Плоский живот за 6 недель / Jillian Michaels — 6 Week Six-Pack (есть на русском)
Джиллиан Майклс: Убийца пресса / Jillian Michaels — Killer Abs

Для ног и ягодиц:

Джиллиан Майклс: Убийца бедер и ягодиц / Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs

Для рук и спины:

Джиллиан Майклс: Убийца жира на руках и спине / Jillian Michaels — Killer Arms & Back

Кардио-тренировки:

Джиллиан Майклс: Сбрось вес, ускорь свой метаболизм / Jillian Michaels — Banish Fat, Boost Metabolism! (есть на русском)
Джиллиан Майклс: Кикбоксинг / Jillian Michaels — Kickbox FastFix
Джиллиан Майклс: Интенсивные кардио-тренировки / Jillian Michaels — Killer Cardio (новинка!)

Тренировки с гантелями для всего тела:

Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам! / Jillian Michaels — No More Trouble Zones (есть на русском)
Джиллиан Майклс: Сильное тело / Jillian Michaels — Hard Body
Джиллиан Майклс: Убийца жира на теле / Jillian Michaels — Killer Body

Джиллиан Майклс: Тренировки для проблемных зон / Jillian Michaels — Tone and Shred

Тренировки после родов или для начинающих:

Джиллиан Майклс: Программа после родов / Jillian Michaels — Hot Body, Healthy Mommy
Джиллиан Майклс: Программа для начинающих / Jillian Michaels — Beginner Shred

Йога с Джиллиан Майклс:

Джиллиан Майклс: Йога для снижения веса / Jillian Michaels — Yoga Meltdown (есть на русском)
Джиллиан Майклс: Йога Инферно / Jillian Michaels — Yoga Inferno

Для разнообразия:

Джиллиан Майклс: 10-минутые тренировки / Jillian Michaels — 10 Minute Body Transformation
Джиллиан Майклс: Экстремальные шреды / Jillian Michaels — Extreme Shed & Shred

Джиллиан Майклс: Силовая тренировка с гирей / Jillian Michaels — Shred-It With Weights (есть на русском)
Джиллиан Майклс: Похудейте за неделю / Jillian Michaels — One week shred

Особенности тренировок с Джиллиан Майклс

1. Занимайтесь только в кроссовках! Спорт босиком или в кедах не приветствуется: есть риск травмировать колени.

2. Спорт с Джилл хоть и щадящий, но все-таки спорт, а значит нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнений. Внимательно слушайте все указания тренера во избежание получения травмы.

3. Большинство тренировок с Джиллиан Майклс требуют наличие гантелей. Если у вас их нет, то они легко заменяются пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

4. Если вы непродвинутый в фитнесе человек, то будьте готовы, что после первых занятий мышцы будут ныть и болеть. Не нужно из-за этого бросать тренировки, через 3-4 дня боль уйдет, а тело привыкнет к нагрузкам.

5. Не бойтесь «нарастить мышцы», с гантелями 2-3 кг это невозможно в принципе. Тренировки Джилл рассчитаны на похудение и сжигание жира, а не рост мышц.

Сводная таблица тренировок Джиллиан Майклс

Сводная таблица тренировок Джиллиан Майклс

Поскольку среди ее многочисленных программ Джиллиан Майклс очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

Описание таблицы тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.

2. «Название тренировки». По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).

3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.

4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.

5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.

6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

Блог Анны Овсянниковой: Самые популярные тренировки Джиллиан Майклс в одном месте

Джиллиан Майклс — бесспорный лидер домашнего фитнеса. Она создала множество разнообразных тренировок: как для совсем начинающих, так и для более продвинутых. За это ее и любят. Все просто: выбери программу, включи видео и начни заниматься. Если не будешь лениться, исключишь вредности — обязательно получишь результат. Для того, чтобы не запутаться в многочисленных тренировках, воркаутах и кардио, для вашего удобства предлагаю удобную сводную таблицу самых популярных тренировок всеми любимой Джил.

Таблица самых популярных тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но достаточно информативная. Из нее вы сможете легко понять, какая тренировка будет более оптимальной для вас на данный момент.

Ссылки для скачивания всех программ из таблицы приведены ниже:

Начальный уровень

Тренировка для новичков от Джиллиан Майклс — The complete workout for beginners

Шреды для начинающих от Джиллиан Майклс — Beginner Shred

Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred) с Джиллиан Майклс

Похудей за 30 дней (Ripped in 30) Джиллиан Майклс

Кикбокс (Kickbox FastFix) Джиллиан Майклс Силовая тренировка (Shred-it With Weights) Джиллиан Майклс

Средний уровень

Революция тела с Джиллиан Майклс (Body revolution)

Плоский живот за 6 недель с Джиллиан Майклс (6 Week Six-Pack)

Убойный пресс (Killer Abs)

Йога для снижения веса Джиллиан Майклс (Yoga Meltdown)

Убийца бедер и ягодиц (Killer Buns and Thighs) Джиллиан Майклс

Экстремальные шреды (Extreme Shed&Shred) Джиллиан Майклс

Сложный уровень

Силовая тренировка «Нет проблемным зонам»(No more trouble zones) Джиллиан Майклс
Сбрось вес, ускорь метаболизм Джиллиан Майклс (Banish Fat Boost Metabolism)

Похудей за неделю (One week Shred) Джиллиан Майклс

Боди Шред (Bodyshred) Джиллиан Майклс

Йога Инферно (Yoga Inferno) Джиллиан Майклс

Убийца жира на теле (Killer Body) Джиллиан Майклс

Сильное тело (Hard body) Джиллиан Майклс

Программы Джиллиан Майклз

Этот пост Алисы ник Гипножаба. Описание программ и инфо как по ним заниматься, графики.

Итак, начнём с самого легкого:
___________________________________________________

«Для начинающих» или «The Complete Workout for Beginners»
___________________________________________________это кардио и силовые в комплексе

Эта программа рассчитана на совсем новичков, темп взят не очень быстрый. Все упражнения направлены на приведение в тонус основных групп мышц, которые давно не видели спорта.

Всего в программе 2 урока: «Передняя часть тела» и «Задняя часть тела».

В программе, как и во всех остальных, несколько циклов. Если вам тяжело пройти весь урок за раз, начинайте с одного повтора за цикл, потом постепенно растите нагрузку. Что касается кардио, если вам сложно выполнять прыжки, вы можете заменить их на кардио-упражнения другие из того же урока.

Программа в среднем рассчитана на месяц, уроки следует чередовать через раз. В неделю следует делать 1-2 выходных, чтоб мышцы отдохнули.

Итак, если вы начали занятия с этой программы, просидели на ней месяц и поняли, что готовы к бОльшему, то вот следующая программа:
____________________________________________________Программа для начинающих / Jillian Michaels — Beginner Shred_____________________________________________________это кардио и силовые в комплексеПрограмма новая, по отзывам очень похожа на следующую, но легче. 3 уровня, 10 дней на каждый, рекомендую между уровнями делать 1 выходной)

А вот самая популярная программа Джиллиан:
_________________________________________Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)________________________________________это кардио и силовые в комплексе

Эта программа с самой разминки выжмет из вас все соки и не даст расслабиться! Но, не смотря на то, что тренировка ооочень интенсивна, эта программа для средней подготовки) Всем молодым и не 500-килогамовым дамам я советую начинать именно с нее.

Программа состоит из трех уровней, каждый уровень нужно отпрыгать 10 дней. Отдых только 1 день между уровнями. Сразу предупреждаю, вы будете ОЧЕНЬ сильно уставать, первые три дня каждого уровня ужасно будут болеть мышцы, но не стоит из-за этого устраивать себе перерывы, ведь лучшее лекарство от боли в мышцах — это разогрев!

Конечно, результаты такой программы просто удивительны! В первую неделю выходит вся лишняя жидкость из организма, тело начинает подтягиваться, приобретать нормальные формы, а не рельефы кучевого облака)

Итак, если вам понравилась эта программа, самое время переходить на новый уровень, вот такая программа вам подойдет:
_________________________________«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») _________________________________ это кардио и силовые в комплексе

Да-да, вы правильно поняли, это совсем другая программа, очень сильно отличающаяся от «Стройной фигуры за 30 дней». Здесь всё строится по тому же принципу, но повторений в каждом цикле больше и сами упражнения сложнее. Чтоб отличить их по видео — ЭТА программа на фоне кирпичной стены, «Стройное тело за 30» — на фоне бежевой.

Программа содержит 4 уровня. Каждому уровню отдается одна неделя. Выходных надо делать 1-2 в неделю.

Конечно, после этой программы «Стройная фигура за 30» показалась мне вообще детским садом) Болело всё, почти не переставая. Только прошел плечевой пояс после первой недели, сразу начались адские боли в ягодицах от второго уровня и тд) НО програма и правда действует, помогла мне сдвинуть вес с мертвой точки и заметно подтянула мышцы.

Если и эта программа прошла у вас «на ура», то дальше вам предоставляется прекрасная перспектива выбирать программу на свой вкус из разряда «продвинутых». Далее по пунктам:
____________________________________________1. «Плоский живот за 6 недель» («6 Week Six-Pack») _____________________________________________это силовые

ВОт такую программу очень любят девочки и с удовольствием ее выбирают)

Не смотря на название, программа подтянет вам не только живот, но и поможет сбросить вес и подтянуть всё тело.

Программа состоит из 2х уровней, на каждый отпущено по 3 недели. Выходные следует делать 1-2 раза в неделю. Продолжительность занятий всего 30 минут.

2. «Killer ABS»
____________________это силовые

Ещё одна программа для плоских животиков.

Тренировка очень интенсивная, под конец мышцы пресса буквально как чугунные. Прорабатывается живот даже на кардио, очень изнуряет) Это поистине террор для жира на животе и талии!!!

А на втором уровне подключены ещё и мышцы рук, плеч и грудные. Очень веселая и динамичная тренировка!!!

Продолжительность занятий 30 минут, а это значит, что интенсивность будет снова очень высокой.

Всего в программе 3 уровня. Каждый уровень надо делать 10 дней. По одному выходному между уровнями.

3. «Аппетитные бедра и ягодицы» («Killer Buns and Thighs»)
____________________________________________________это силовые

И снова программа жесть) Из названия понятно, на какую группу мышц дается особый напор. Но, опять-таки, остальные мышцы тоже далеко не будут прохлаждаться)))
Если на первом уровне уже после 10й минуты хочется выключить видео и лечь, то на втором уже спустя 5 минут хочется умереть))) Очень сложные тренировки, но очень действенные!!!

Программа состоит из 3х уровней по 10 дней на каждый, один день перерыва между уровнями.

Каждое занятие на 45 минут.

4. «Сгоняй жир, ускоряй метаболизм» («Banish Fat Boost Metabolism»)
____________________________________________________________это кардио

Продолжительность занятия тут уже 50 минут. И снова никакого расслабления, только нон-стоп, только хардкор)))

Здесь уровень только один. Если слишком сложно выдерживать такую долгую треню, то можно начинать с 20 минут, но всегда в конце занятия надо делать финальную растяжку! Заниматься по программе можно не более 3х месяцев, а то организм привыкнет к нагрузкам и больше не будет реагировать. Программу хорошо чередовать с другими. Выходных надо делать 1-2 в неделю.

5. «Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones»)
______________________________________________это силовые

Ну все мы знаем, какие у нас, у девушек, «проблемные» зоны) Вот на их проработку и рассчитана программа)

Схема занятий как и в предыдущей программе — 50 минут тренировки, уровень один, выходных 1-2 в неделю, занимаемся, пока все зоны у нас перестанут быть «проблемными»))) Но не более 3х месяцев, а то организм привыкнет к нагрузкам и больше не будет реагировать. Программу хорошо чередовать с другими.

6. «Сбросить лишнее» («Extreme Shed & Shred»)
_________________________________________

Здесь две тренировки по 45 минут, на каждую тренировку нужно минимум 2 недели. Выходные делаем 1-2 в неделю. Программу хорошо чередовать с другими.

7. «Революция тела» («Body Revolution»)
_____________________________________это кардио и силовые в комплексе

Это уже серьёзная такая программка. Рассчитана на 3 месяца. Состоит из 3х фаз, в каждой фазе 4 тренировки и 1 кардио. Заниматься надо по схеме, которую очень легко найти на просторах инета.

Длительность тренировок в среднем 30-35 минут. Темп хороший. Я бы не сказала, что программа сложная. Она динамична и не приедается благодаря частому чередованию тренировок. Плюс там в зале прыгают симпатишные мальчики, это как маленький бонус)))

Тело подтягивает программа на ура!

8. BodyShred
___________________кардио и силовые в комплексе

Новая программа от Джилл. Судя по всему, очень похожа на революцию, но с бОльшей интенсивностью. Так же существует таблица, как именно заниматься.

Обновлю отзыв, когда попробую программу)

9. «Hard body»
_______________И снова жесть. Занятия по 45 минут. 2 уровня. 1-2 выходных в неделю. От первого уровня ко второму нужно переходить тогда, когда без проблем сможете справляться со всеми упражнениями первой тренировки.

10. Кикбоксинг («Kickbox FastFix»)
____________________________Очередная жесть от крошки Джилл. Мне понравилось! Динамично и весело)Состоит программа из 3х двадцатиминуток, ориентированных на разные группы мышц. Тренировки можно чередовать, сочетать друг с другом, но не более 1,5-2 месяцев. Так же хорошо чередуются с другими программами.

11. Силовая тренировка («Shred-It with Weights»)
____________________________________________Курс включает в себя 2 уровня (по 15 дней), каждый из которых длится 30 минут. Выходной 1 между уровнями. Как понятно из постера — понадобится гиря! И не переживайте, ни одна программа Джилл не сделает вас качком, только поможет подтянуться и скинуть вес.

12. «Slim-Down»
______________________Это система комбинации тренировок. Существует много таблиц, составленных девочками для себя и выложенных в сеть. Но принцип у всех один.Программы Джиллиан Майклс«Quick Trouble Zones» — это программа которую показывали по телевидению, но в Интернете её нет. «Quick Trouble Zone» можно заменить на 1\2 программы «No More Trouble Zones», которая, как вы заметили, состоит из двух частей. Сначала упражнения идут в положении стоя в основном (для рук и ног), затем они начинают работать над прессом (время 30:15). Так вот, в один день вы делаете: разминку, 1 часть (до 30:15), заминку (перемотайте на время 50:00). А на следующий день сделайте сначала разминку, потом перемотайте на 2 часть (время 30:15), получится: разминка, пресс и заминка.

13. Похудей за неделю/ «One week SHRED»
____________________________________это кардио и силовые в комплексеЗдесь только одна тренировка. Первая половина — это силовые упражнения, а вторая половина — это интенсивное кардио. Рекомендуется всю неделю делать силовую утром и кардио вечером. И так 7 дней. плюс к этой программе существует диета, ее можно поискать на просторах инета, где-то я видела ее.

14. «Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing»)
___________________________________________________________это кардио и силовые в комплексе

В комплекс входят 5 программ с различными нагрузками:

1. Shape-Up Front — Упражнения на трицепсы, плечи, грудь и пресс с элементами кардио.

2. Shape-Up Backside — Тренировка на заднюю часть тела: ягодицы, ноги, трицепсы.
3. Cardio Kickbox — Интенсивная кардиотренировка с элементами кикбоксинга.

4. Maximize Back In Action — Тренировка на бицепсы, спину, бедра, ноги, пресс с элементами кардио.

5. Maximize Full Frontal — Тренировка на плечи, бедра, трицепсы, грудь, пресс с элементами кардио.

Рекомендуется делать тренировки подряд 5 дней, потом 2 дня выходных. Делать эту тренировку можно не более 3х месяцев, так как мышцы привыкают к нагрузке. Интенсивность программы высокая, темп очень большой — прыгать придется очень-очень быстро, пот струится ручьем!!!

Ну и о Йоге с Джилл! Помните, эти тренировки похудеть не помогут, но координацию поправят, проверено на мне)))

_________________________
1. «Йога» («Yoga Meltdown») _________________________Эта программа не поможет вам особо похудеть, но поможет улучшить координацию) Она скорее для новичков.

Курс состоит из 2х уровней по 30 минут. Ко второму переходим как только сможем сделать первый уровень без проблем. На каждый уровень по 1-1,5 месяца. 1-2 выходных в неделю.

2. yoga inferno
______________А вот это уже серьёзная такая силовая йога. Тут и на похудение, и на равновесие, и на растяжку. Сразу вам скажу, сперва мне показалось, что как-то просто, но уже ко второму циклу пот струился ручьем даже на упражнениях на статику! А вот второй уровень меня мало впечатлил — очень большая нагрузка на руки, а кардио и растяжки — скудный минимум. Принцип занятий такой же, как и в Йоге для новичков: 2 занятия по 30 минут. На каждый уровень по 1-1,5 месяца, но если почувствовали, что слишком легко справляетесь, переходите ко второму)

Все Видео Тренировки С Джиллиан Майклс

Все Видео Тренировки С Джиллиан Майклс

Соглашение Все материалы, ссылки на которые размещены на сайте, получены из открытых (общедоступных) источников. Права на видео-уроки, представленные сайте video-ypoku.com, в полном объёме принадлежат их законным владельцам. Мы ни в коей мере не претендуем на обозначение нашего авторского права на указанные материалы. Вся информация и ссылки, размещенные на сайте, имеют целью только удовлетворить любопытство уважаемых посетителей. Скачивая видео-уроки, Вы обязуетесь не применять полученные здесь информацию и ссылки в целях, запрещённых законодательством Вашей страны. Ни при каких условиях и обстоятельствах ответственность за последствия, прямо или косвенно наступившие в результате использования информации или ссылок, опубликованных на этом сайте, не может возлагаться на автора сайта и быть основанием для его судебного преследования.

Начните тренировку с Джиллиан Майклс с первого уровня, каждый уровень длится 10 дней, пройдите третий уровень, и за короткое время вы будете иметь красивое стройное тело! Смотрите также видео-урок ‘Сбрось лишний вес’ с Джиллиан Майклс. Описание таблицы тренировок Джиллиан Майклс. Таблица небольшая, но очень информативная. Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Джиллиан Майклс. Русские качели и глубокие приседы с жимом. Обе тренировки.

С помощью этого средства можно обнаружить компьютеры и принтеры HP. Примечание: Это средство поддерживается только на компьютерах под управлением ОС Microsoft Windows.

Все Видео Тренировки С Джиллиан Майклс

Если вы соглашаетесь с указанными условиями, Вы можете скачать видео-уроки. В противном случае рекомендуется немедленно покинуть данный и поискать что-либо другое. Если Вы считаете, что какой-либо из представленных материалов ущемляет Ваши права, аргументированно сообщите об этом администратору сайта. В случае действительного нарушения Ваших прав материал будет снят с сайта незамедлительно.

Dzhillian Maykls Диета

колко можете да отслабнете, ако ядете 1400 калории

за това как да отслабнете mozhnoli кефир

Диета Майклс рассчитана на 30 дней и состоит из 3 этапов. Все этапы нужны только для усиления физической нагрузки. Принципы питания во время всего курса никак не меняются. Но само меню должно.

Эта девушка стала известной, когда ей был разработана программа Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней (Jillian Michaels 30 Day Shred), которую она успешно проверила на своем опыте. В юности девушка была недовольна своими.

2fdocplayer.ru%2f97613049-Dzhillian-maykls-appetitnye-bedrayagodicy.html -Кремлевская-диета-таблица-баллов kremlevskaia_dieta_tablitsa_ballov_, .

Диета здесь выходит на первое место. Диету от американки Джиллиан Майклс отличает высокая эффективность в совокупности с низкими нагрузками. Всего 30 минут в день физических упражнений.

Диета Джиллиан Майклс составлена так, что в организм поступает достаточное количество углеводов, белков, жиров, макро- и микроэлементов. Четырёхразовое питание позволяет не страдать.

Камилла , да, думаю эта программа именно чтобы жирок сжигался, кардио нагрузки, и пульс-вот и весь секрет ускорения обмена веществ, но помоему там пару силовых есть упражнений, я делаю только первую половину.

Стройная фигура за 30 дней 3 уровня сложности. Идеальное тело за 30 дней. Упражнения для проблемных зон. Диета для похудения.

Одна из наших читательниц давно тренируется дома и решила поделиться с нами своим планом питания при занятиях с Джиллиан Майклс. Как известно, даже при интенсивных тренировках без ограничений в еде похудеть.

В настоящее время существует масса разнообразных методик, целью которых является приведение тела в стройный и подтянутый вид. Диета Джиллиан Майклс известна во всем мире, в настоящее время.

Читать также Эффективные упражнения для плоского живота. На завтрак кушайте яйца, творог, овсяную кашу, обед пускай состоит из мяса и овощей, полдник — из фруктов и молочных продуктов, а вечером отдайте предпочтение.

7 мар 2019 главное не скорость, а качество. Кроме того, внимательно слушай все рекомендации и следи за указаниями. Диета, которая убивает.

Dzhillian Maykls 30 дни изтегли 1, 2, 3 ниво: 30 дни-shred_jmichaels (кликнете върху линка, за да започне състезания) Dzhilian Maykls Диета Съвети за хранене по Dzhilian Maykls.

«Хочешь красивое тело – сделай его сам!» – таков девиз Джилиан Майклс – одного из самых популярных диетологов и фитнес-тренеров США. Она сама прошла путь от нескладной толстушки до красотки со спортивной фигурой.

Обзор самых эффективных и популярных программ Джилиан Майклс. строить рацион надо из таких продуктов как овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, белое мясо всех видов птицы и рыбы, лосось (ограниченно, 2-3 порции.

Диета так же, как и упражнения, рассчитана на 30 дней, в ходе которых нужно пройти несколько ступеней, чтобы обрести тело своей мечты.

Главный показатель эффективности тренировок – вы должны уставать и потеть.

Цитата поста.

Джиллиан Майклс — не только известный тренер по фитнесу, но и мама двоих детей. Эта женщина не понаслышке знает, что такое нехватка времени. Поэтому сегодня мы решили рассказать о коротких тренировках, которые точно.

ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС ВИДЕО УРОКИ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО — Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют.

Dzhillian Mayklz Диета. Dzhillian Maykls е известен в света собствена ефективна система за загуба на тегло, която се набира огромна популярност в средата на желанието да стане собственик на една красива.

Стройная, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки. Согласно отзывам, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться.

Гимнастика для похудения Джиллиан построена профессионально и комплексно, включает разные виды фитнеса и нагрузок. Джиллиан Майклс – известный американский фитнес-тренер, сторонница интенсивного фитнеса, чья.

Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней (1,2,3 уровень) Если вы хотите похудеть и вернуть уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса Джиллиан Майклс «Стройная фигура.

Здоровье и стройность вошли в моду ХХi века. Многие женщины, в погоне за фигурой мечты, готовы пойти даже на самые отчаянные шаги, проводя сутки напролет в тренажерных залах, мучая свой организм голоданиями.

Интенсивная тренировка Джиллиан Майклс: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм «Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism)».

Диета от Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней. Суть диеты. Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках.

Похудение за 30 дней: диета и фитнес. А потом Майклс решила помочь и другим, кто столкнулся с проблемой лишнего веса, и открыла собственный тренажерный зал.

Така че сте решили да отслабнете, както и за начините да изглежда. Вярвате ли, че годността – по-добър от друг гладна стачка в прословутия зеле, и ще помогне за решаване на сложен проблем.

На каких принципах построена диета Джилиан Майклс и что можно есть, придерживаясь этой диеты.

Диета Джиллиан Майклс Авторская программа похудения от Джиллиан Майклс набирает популярность среди худеющих, диетологов и тренеров. Американский фитнес-инструктор самостоятельно прошла все этапы похудения.

Диета Джиллиан Майклс – это полноценный комплекс, состоящий из сбалансированной системы питания, которая подбирается индивидуально для .

Диета американки Джиллиан Майклс — один из новых способов приобрести стройную фигуру. Секрет кроется в совмещении здоровой пищи с физическими нагрузками.

Первое правило: диета Джилиан Майклс – это не диета, а образ жизни. Она не имеет ограничений по времени, хотя видимый результат достигается уже через месяц. Но мало просто сбросить лишний.

Пару слов скажем о создательнице этой диеты. Джиллиан Майклс — это обыкновенная американка, которая с раннего детства страдала ожирением.

Диета Джилиан Майклс Джилиан Майклс – американская фитнес-тренер, известная многим благодаря авторской программе похудения, которая включает в себя диету и физические упражнения. Многие люди, стремящиеся придать.

Программа «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майклс — Уровень 1, 2, 3 Самое ПОДРОБНОЕ описание и видео с Джилиан Майклс на русском языке Комплекс «Похудей за 30 дней» Джиллиан Майклс — это стройное тело за месяц.

Комплекс упражнений Джиллиан Майклс: диета. lдиета джиллиан майклс. Помимо регулярных тренировок, Джиллиан Майклс советует также .

Программа известного многим тренера Джиллиан Майклс «Революция тела» появилась в 2012 году, и с тех пор люди во всем мире худеют, занимаясь под виртуальным руководством Джиллиан – по книгам и видеоурокам.

Диета также несложная и не требует приготовления каких-либо особых блюд. Ем все, что готовлю домашним, но только в меньших количествах, чем раньше. Чтобы не раскачивать мышцы, а именно.

Курс Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель» – описание, сильные и слабые стороны. Видеоуроки и отзывы о нем людей, которые практиковали эту программу.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Диета Майклс набирает популярности благодаря тому, что ее можно адаптировать к любому географическому положению. В Майами, например, популярными продуктами для этой диеты являются манго.

Программа Джилиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм» Среди всех тренировок, автором которых является Джиллиан Майклс, «Сбрось лишний вес…» считается наиболее продуктивной и сложной.

Джиллиан Майклс — признанный эксперт в области спорта и здорового питания. В нашей статье мы собрали лучшие советы тренера, а также ответ на главный вопрос — как похудеть к весе. Берите на вооружение.

19 июл 2018 Авторская система коррекции массы тела от именитого американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) пользуется .

Основные правила и меню диеты Джиллиан Майклс на 30 дней. Разрешенные и запрещенные продукты питания. Упражнения по программе фитнес-тренера и результаты похудения.

Эта диета сейчас очень популярна, много о ней слышала. Судя по всему,это даже не просто диета, а образ жизни «по Майклс».

15 янв 2018 История Джиллиан Майклс; «Похудеть за 30 дней»; Диета; Тренировки (1 уровень, 2 уровень, 3 уровень) dieta-dzhillian-maykls .

Запрещенные продукты Диета Джиллиан Майклс накладывает запрет на употребление определенных продуктов. К ним относятся вредные, жирные.

Диета Джиллиан Майклс одинаково хороша и для похудения, и для поддержания веса. Кроме особой системы питания, автор предлагает и упражнения.

и как их считать · Применения углеводов для ударного наращивания · 7 идеальных продуктов питания · Белковая диета: похудеть или поправиться.

Образ жизни начал менять не только фигуру, но и мировоззрение Джиллиан. Она поняла, что если чего-то действительно хочешь и готов ради этого работать, можно достичь очень многого.

Джилиан Майклс «Революция тела». Какая программа тренировок?

Программа тренировок к курсу Джилиан Майклс «Революция тела».

Программа состоит из трех фаз:

первая — направлена на ускорения обмена веществ и подготовку тела к нагрузкам

вторая — силовые тренировки направлены на улучшения рельефа тела, поднятия тонуса мышц и конечно продолжение жиросжигания

третья — закрепление результата, продолжение жиросжигания

понедельник и четверг — тренировка передней поверхности тела

вторник и пятница — тренировка задней поверхности тела

среда и суббота — кардио тренировка

ренировка можно найти на канале «YouTube»

Названия видео-тренировок ПО ПОРЯДКУ:

1 фаза

Фаза 1. тренировка 1. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 1. тренировка 2. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 1. тренировка 3. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 1. тренировка 4. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 1. Кардио 1. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

2 фаза

Фаза 2. тренировка 5. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 2. тренировка 6. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 2. тренировка 7. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 2. тренировка 8. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 2. Кардио 2. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

3 фаза

Фаза 3. тренировка 9. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 3. тренировка 10. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 3. тренировка 11. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 3. тренировка 12. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Фаза 3. Кардио 3. Джиллиан Майклс — Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution

Сколько раз тренироваться в неделю

Необязательно тренироваться семь дней в неделю, чтобы оставаться в форме. iStock

The INSIDER Резюме:

Джиллиан Майклз тренируется четыре дня в неделю и имеет три выходных.
Она разделяет мышцы тела на две категории в зависимости от их реальных функций и посвящает по два дня каждой группе мышц.
Она дает себе два дня отдыха между тренировками в каждой группе.
Она полагается на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировку с метаболическим циклом, а также тренировки с отягощениями и отягощениями .

Чтобы прийти в форму, не обязательно ходить в спортзал каждый божий день недели.

Пока вы занимаетесь эффективным видом упражнений, например силовыми тренировками, вы можете — и должны — иметь несколько дней отдыха в течение недели.

Это по словам Джиллиан Майклс, эксперта по здоровью и фитнесу, бывшего тренера телешоу «Самый большой неудачник» и создателя приложения Джиллиан Майклс. Майклс недавно поговорил с INSIDER об идеальной неделе тренировок.

Вот график тренировок, которым она клянется:

Выходные дни имеют решающее значение.Flickr / swong95765

Она занимается четыре дня в неделю и дает себе три выходных.

Майклс разделяет мышцы тела на две группы в зависимости от того, какую функцию они выполняют в реальной жизни — толкать и тянуть, — а затем выделяет два дня в неделю каждой группе мышц, что означает, что она тренируется в общей сложности четыре дня в неделю. .Толкающие мышцы включают грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы. Бицепсы, подколенные сухожилия, спина и ягодицы считаются тяговыми мышцами.

Майклс делает упор на тренировках функционально, что означает использование веса собственного тела для выполнения упражнений, имитирующих ваши движения в реальной жизни. Это гарантирует, что вы тренируете несколько мышц одновременно и сжигаете больше калорий, чем если бы вы искусственно изолировали одну мышцу с помощью тренажера.Функциональные тренировки также эффективны для укрепления кора, а крепкий корпус — важный компонент поддержания формы.

Майклз тренирует мышцы на толчок по понедельникам и четвергам и на подтягивание мышц по вторникам и пятницам, таким образом давая каждой группе два дня отдыха между тренировками. Она говорит, что отдых имеет решающее значение для наращивания мышц, потому что, если вы попытаетесь тренировать больные мышцы, вы поставите под угрозу свою тренировку и, следовательно, сделаете ее менее эффективной.

Не бойтесь использовать веса.Undrey / Shutterstock

Она полагается на силовые тренировки.

Методы тренировок Майклса включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировку с метаболическим циклом, а также тренировки с отягощениями и отягощениями. Все эти техники подпадают под категорию силовых тренировок, которые, по словам Майклса, являются гораздо более эффективным способом тренировок, чем кардио.Силовые тренировки являются метаболическими, что означает, что они продолжают сжигать калории даже после завершения тренировки, тогда как кардио-тренировки сжигают калории только во время тренировки.

По словам Майклза, чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете и тем дольше сжигаете их после завершения тренировки. Вот почему тренировки, которые очень интенсивно основаны на тренировках с короткими интервалами, такие как HIIT и круговые тренировки, часто упоминаются как лучший способ прийти в форму и сжечь жир.

Режим тренировки и диета Джиллиан Майклс | Возраст | Высота | Измерения тела | Видео тренировок | Фото из Instagram 2019

Сегодня мы обсудим ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС и ДИЕТНЫЙ ПЛАН ДЖИЛЛИАН МАЙКЛ .Перед тем, как перейти к обсуждению плана тренировок и диеты Джиллиан Майклс. Для тех, кто не знает ее, позвольте мне кратко представить вам эту знаменитость.

Программа тренировок и диета Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс родилась 18 февраля 1974 года, является известным американским тренером по фитнесу, бизнесменом, писателем и звездой социальных сетей, которая наиболее известна своей программой NBC — «Самый большой неудачник», в которой она тренирует и формирует множество людей. Также она появилась в ток-шоу «Доктора».

Чистая стоимость Джиллиан Майклс составляет 14 миллионов долларов благодаря ее программе на NBC, к которой она присоединилась в 2004 году.

Здесь, в этой статье, мы сосредоточились на расписании тренировок Джиллиан Майклс, плане упражнений Джиллиан Майклс, плане диеты Джиллиан Майклс, возрасте Джиллиан Майклс, росте Джиллиан Майклс, весе Джиллиан Майклс, статистике тела Джиллиан Майклс, видео с тренировками Джиллиан Майклс, Instagram Джиллиан Майклс фотографии, тренировка Джиллиан Майклс и фитнес-режим Джиллиан Майклс.

Также читайте: Как оставаться бодрым в течение дня

Физическая статистика Джиллиан Майклс

Возраст	45 лет
Высота	5 футов 2 дюйма (примерно 158 см)
Масса	115 фунтов (около 58 кг)
Размер чашки бюстгальтера	36
Волосы	Светло-коричневый
Глаза	Орешник
Сексуальная ориентация	двухсторонний
Размеры тела	34-24-34

Также читайте: Программа тренировок и диета Anllela Sagra

Программа тренировки Джиллиан Майклс

Здесь мы предлагаем полную программу тренировок Джиллиан Майклс.

Джиллиан Майклс еженедельно тренирует одну группу мышц.

Чтобы поддерживать в тонусе все свое тело, Майклс выбирает особую группу мышц, такую как ядро, ноги, руки и т. Д. Чтобы специализироваться на еженедельных занятиях,

Её любимые единоборства.

Майклс в молодости была полноватой, однако ее жизнь изменилась, когда мать записала ее в категорию боевых искусств в возрасте четырнадцати лет. Она много лет тренировалась и до сих пор считает, что это самое простое упражнение.Удары руками и ногами перемещают единицу площади, включенную в несколько ее программ. Например, она использует движение, известное как «удары сидя», во время которого вы почти приседаете (но не полностью) и делаете удары вперед с чередованием рук. Смешанные единоборства — одна из важнейших составляющих «тренировочной программы Джиллиан Майклз».

Программа тренировок Джиллиан Майклс, она подходит для каждого сценария

Из-за ее плотного графика ей может быть утомительно постоянно выяснять отношения.Майклс говорит, что она приспосабливается к упражнениям всякий раз, когда у нее есть возможность, хотя она и путешествует. «Я полагаю, что поэтому необходимо иметь портативные, быстрые и простые приспособления для фитнеса», — сказала она. Вот почему она создала свое приложение, которое предлагает индивидуальные ежедневные видеоролики о тренировках.

Программа тренировки Джиллиан Майклс

Тренировка Джиллиан Майклс в обычные дни

Это 30-минутное упражнение от Джиллиан Майклс включает в себя силовые упражнения, сверхважную работу кора и плиометрию, повышающую частоту сердечных сокращений.

Инструкции: —

Старайтесь делать это 5 раз в неделю.

Разминка в течение трех минут бегом трусцой или прыжками со скакалкой. Затем сделайте первый круг и пару двойных проходов. успокойтесь с помощью трех минут движений низкой интенсивности, таких как круговые движения руками, удары пальцами ног и выпады при ходьбе.

Все, что вы пожелаете, может быть комбинация гирь от 5 до 8 фунтов.

Схема 1: отжимания на раздельных ногах

Встаньте в положение планки, затем подтолкните бедра прямо вверх (так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму помощника по уходу, как собака вниз).
поднимите левую ногу по диагонали позади себя. Опустите левую ногу поперек правой ноги, сгибая руки в локтях и вращая корпус в правильное положение.
Обратное движение для перехода в исходное положение. Поменяйте стороны в следующем подходе.

Контур 2: Упражнение на коленях

Встаньте, держа по гантели каждой рукой рядом с правым ухом, и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой.
Вытяните руки по диагонали влево, вращая корпусом влево, и согните левое колено, опуская правую ногу вниз.
Обратное движение для перехода в исходное положение. Поменяйте стороны в следующем подходе.

Контур 3: Тяга к статическим приседаниям

Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам. Приседайте, пока бедра не станут параллельны ягодицам.
Согните руки в локтях прямо назад, оттягивая вес к бокам, затем вытяните руки в исходное положение.

Контур 4: Атлет ветряной мельницы

Встаньте, расставив ступни по сторонам, руки по бокам ладонями к бедрам.
Оттолкнитесь от левой ступни, прыгая правой ногой вправо, наклоняясь вперед от бедер и поднимая правую руку выше плеча, когда вы тянетесь от левой к правой ноге.
Повторите в обратном направлении. Продолжайте, быстро переходя от одного аспекта к другому.

Контур 5: двойной хруст

Лягте лицом вверх, руки за голову, ноги прямо над бедрами.
Согните мышцы вверх, поднимая ягодицы.Опускаемся в исходное положение.

Цепь 6: поворот позы лодки

Сядьте, согнув колени, ступни вниз, и держите гантели перед бедрами каждой рукой. Вытяните ноги перед собой под углом 45 градусов и наклонитесь, пока не почувствуете, как напрягается пресс.
Поверните плечи вправо, перенося вес тела за пределы правого бедра. Повторите неправильно. Продолжайте, вращаясь из стороны в сторону.

Схема 7: Приседания с кубком

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите гантель перед лицом, сцепив пальцы.Приседайте, пока бедра не станут параллельны ягодицам.
Опустить попку вниз, затем подняться в исходное положение.

Контур 8: отдача в форме полумесяца

Встаньте, расставив ступни на расстоянии шага, левая ступня впереди правой, и держите по гантели в каждой руке. Согните левое колено на девяносто градусов, ориентируя его над голеностопным суставом, и согните руки в локтях прямо за спиной, направляя вес в стороны, ладони смотрят друг на друга.
Вытяните руки, поворачивая ладони к небу.
переходят в начальную позицию. В следующем подходе поменяйте ноги.

Контур 9: Воин-3 Fly

Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу на высоту бедер позади себя, руки ниже плеч и ладони обращены друг к другу.
Поднимите руки в стороны, затем опустите в исходное положение. В следующем подходе поменяйте ноги.

Контур 10: Прыжки в длину

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам ладонями к бедрам. Согните колени, протягивая руки позади себя. Подпрыгивайте и вперед, насколько сможете.
круг и бег трусцой обратно в исходное положение.

Контур 11: Воин-3 Fly

Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правую ногу на высоту бедер позади себя, руки ниже плеч и ладони обращены друг к другу.
Поднимите руки в стороны, затем опустите в исходное положение. В следующем подходе поменяйте ноги.

Контур 12: Прыжки в длину

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам ладонями к бедрам. Согните колени, протягивая руки позади себя. Подпрыгивайте и вперед, насколько сможете.
круг и бег трусцой обратно в исходное положение.

Контур 13: Бегущий человек

Встаньте, расставив ступни, левая впереди правая, колени слегка согнуты.Согните руки в локтях и поднимите правую руку на высоту плеча перед собой, вытягивая левую руку за собой (как если бы вы бежали).
Подпрыгивайте, поворачивая руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.

Контур 14: Вылет плечевой стойки

Лягте лицом вверх, вытянув вперед ноги внизу, руки по бокам ладонями вниз. Поднимите ноги прямо вверх, приподнимая спину.
Опустите спину и ноги вниз, сядьте и потянитесь руками к пальцам ног.
Обратное движение для перехода в исходное положение.

Контур 15: Торнадо хруст

Лягте лицом вверх, вытянув руки в стороны на уровне плеч, ладони опущены вниз, а ноги вытянуты над бедрами.
Голени при круговом движении вправо, в центр и влево.
Повторить неправильно. Меняйте направление при каждом повторении.

Это все о тренировках Джиллиан Майклс.

Также читайте: Программа тренировок и диета Кайлы Итинес

Диета Джиллиан Майклс

Майклс говорит, что она верит в потребность в приеме пищи каждые четыре приема пищи: завтрак в восемь утра, обед в полдень, перекус в четыре часа дня и ужин в восемь вечера. Ее любимые закуски — это органический сыр, поп-чипсы и сывороточный коктейль с шоколадной макро-зеленью.

План диеты Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс выбирает углеводы на завтрак в рамках плана диеты Джиллиан Майклс .

Майклс сказал Селфу, что в качестве самой необходимой еды дня она ест много углеводов для получения энергии на долгое время. «Иногда на завтрак подают цельнозерновой Иезекииль с миндальным маслом», — сказала она. «И я ем 2 целых английских маффина, примерно пятьсот калорий».

Ее обед обычно состоит из нежирных белков и овощей .

Джиллиан Майклс сказала Селф, что ее обеды обычно включают в себя еду и овощи, такие как карпаччо из лосося и блюдо.

Ее обеды обычно содержат мало углеводов.

Майклс старается избегать употребления углеводов в свой последний прием пищи в день и стремится есть максимально возможное количество органических продуктов, сказала она Self. Рыба часто является ее альтернативой ужину. Это все о диете Джиллиан Майклс.

Читайте также: Программа тренировок и диета Ulisses Jr | Фото и видео в instagram 2019

Джиллиан Майклс Видео тренировок

Читайте также: Хлоя Грейс Моретц План диеты и режим тренировок | Возраст | Высота | Фото из Instagram | Обмеры тела 2019

Jillian Michaels Instagram Фото

Джиллиан Майклс Instagram HD фото

Джиллиан Майклс Instagram Фото

Джиллиан Майклз 10 лет преобразования

План учений Джиллиан Майклз

Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс Фото

Джиллиан Майклс Тело HD Фото

Тело Джиллиан Майклс

Тренировка Джиллиан Майклс

Мотивация Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс Мотивация HD Фото

Джиллиан Майклс тренировки

Поделитесь этим постом « Программа тренировки Майкла Джиллиана и план диеты » со своими друзьями.

Jillian Michaels Body Revolution Calendar

9 0081

Cardio 1Body Revolution ≅26 минут

9 0087 90 518 День 6

Неделя	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Неделя Workout 1	Revolution ≅32 минуты	Workout 2Body Revolution ≅36 минут	Cardio 1Body Revolution ≅26 минут	Workout 1Body Revolution ≅32 минуты	Workout 2Body Revolution ≅36 минут	Cardio 1Body Revolution ≅26 минут	Выходной день
Неделя 2	Тренировка 1Body Revolution ≅32 минуты	Тренировка 2Body Revolution ≅36 минут	Cardio 1Body Revolution ≅26 минут	Тренировка 1Body Revolution ≅32 минуты	Тренировка 2Body Revolution 36 минут	Выходной день
Неделя 3	Тренировка 3Body Revolution ≅36 минут	Workout 4Body Revolution ≅34 минуты	Cardio 1Body Revolution ≅26 минут	Тренировка 3Body Revolution ≅36 минут	Тренировка 4Body Revolution ≅34 минуты	Cardio 1Body Revolution ≅26 минут	Выходной день
Неделя 4	Тренировка 3Body Revolution ≅ 36 минут	Тренировка 4Body Revolution ≅34 минуты	Cardio 1Body Revolution ≅26 минут	Тренировка 3Body Revolution ≅36 минут	Workout 4Body Revolution ≅34 минуты	Cardio 1Body Revolution ≅ 26 минут	Выходной день
Неделя	D ay 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Неделя 5	Тренировка 5Body Revolution ≅37 минут	Workout 6Body Revolution ≅33 минут	Cardio 2Body Revolution ≅33 минуты	Тренировка 5Body Revolution ≅37 минут	Тренировка 6Body Revolution ≅33 минуты	Cardio 2Body Revolution ≅33 минуты	Выходной день
Неделя 6	Тренировка 5Body Revolution ≅37 минут	Тренировка 6Body Revolution ≅33 минуты	Cardio 2Body Revolution ≅33 минуты	Workout 5Body Revolution ≅37 минут	Workout 6Body Revolution ≅33 минуты	Cardio 2Body Revolution ≅33 минуты	Выходной день
7 неделя	Тренировка 7Body Revolution ≅36 минут	Тренировка 8Body Revolution ≅35 минут	Cardio 2Body Revolution ≅33 минуты	Workout 7Body Revolution ≅36 минут	Workout 8Body Revolution ≅35 минут	Cardio 2Body Revolution ≅33 минуты	Выходной день
Неделя 8	Тренировка 7Body Revolution ≅36 минут	Workout 8Body Revolution ≅35 минут	Кардио 2Body Revolution ≅33 минуты	Тренировка 7Body Revolution ≅36 минут	Тренировка 8Body Revolution ≅35 минут	Cardio 2Body Revolution ≅33 минуты	Выходной день
Неделя	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 7
Неделя 9	Тренировка 9Body Revolution ≅34 минуты	Тренировка 10Body Revolution ≅34 минуты	Cardio 3Body Revolution ≅34 минуты	Workout 9Body Revolution ≅ 34 минуты	Тренировка 10Body Revolution ≅34 минуты	Cardio 3Body Revolution ≅34 минуты	Выходной день
Неделя 10	Workout 9Body Revolution ≅34 минуты	Workout 10Body Revolution ≅34 минуты	Cardio 3Body Revolution ≅34 минуты	Workout 9Body Revolution ≅34 минуты	Workout 10Body Revolution ≅34 минуты	Cardio 3Body Revolution ≅34 минуты	Выходной
11 неделя	Тренировка 11 Body Revolution ≅36 минут 9 0084	Тренировка 12Body Revolution ≅37 минут	Cardio 3Body Revolution ≅34 минуты	Тренировка 11Body Revolution ≅36 минут	Тренировка 12Body Revolution ≅37 минут	Cardio 3Body Revolution ≅34 минуты	Выходной
Неделя 12	Тренировка 11Body Revolution ≅36 минут	Тренировка 12Body Revolution ≅37 минут	Cardio 3Body Revolution ≅34 минуты	Тренировка 11Body Revolution ≅36 минут	Тренировка 12Body Revolution ≅37 минут	Cardio 3Body Revolution ≅34 минуты	Выходной день

Фитнес-приложение Jillian Michaels теперь со скидкой 60%

Откройте для себя основные моменты нашего почтового магазина Нью-Йорка от нашего партнера StackCommerce.NY Post может получить компенсацию и / или партнерскую комиссию, если вы совершите покупку по нашим ссылкам.

Пришло время полностью принять, максимизировать, оптимизировать и наслаждаться домашними тренировками.

Если вы все эти месяцы пытались заниматься спортом или взяли творческий отпуск и у вас есть «Привести форму» в список дел на 2021 год, вам следует проверить фитнес-приложение Jillian Michaels с самым высоким рейтингом. И вы должны сделать это сейчас, в то время как пожизненная подписка доступна для новых пользователей всего за 149 долларов.99.

Это отмеченное наградами приложение для здоровья и фитнеса содержит более 800 видеороликов о тренировках, включая все, от HIIT для всего тела и более целенаправленных силовых упражнений до йоги и беговых тренировок. Для начала выберите уровень физической подготовки, чтобы отрегулировать интенсивность тренировки, введите доступное оборудование, отрегулируйте время перехода между каждым упражнением и выберите музыку, которую вы хотите воспроизводить на протяжении всей тренировки. Ненавидите бурпи? Конечно, вы делаете. Выключите их из заранее запрограммированной процедуры или даже навсегда заблокируйте с помощью пользовательских настроек в приложении.Эта функция не только помогает избежать движений, которых вы просто не хотите делать, но и помогает избежать травм и чрезмерного DOMS.

Благодаря индивидуальному планированию тренировок и помощи по питанию с помощью системы Advanced Meal Planner System, это приложение для здоровья и фитнеса может многое предложить, и не только нам оно нравится. Его рейтинг 4,5 / 5 звезд в Google Play Store и 4,7 / 5 звезд в Apple App Store.

PCMag сказал об этом лучше всего: «Jillian Michaels Fitness предлагает индивидуальные ежедневные тренировки и план питания, которым нужно следовать, чтобы похудеть и нарастить мышцы.У него есть варианты, соответствующие различным диетическим ограничениям. Это отличное приложение для тех, кто хочет сложных тренировок ».

Постоянный доступ к фитнес-приложению Jillian Michaels обычно стоит 449 долларов, но сейчас оно продается по цене 149,99 долларов.

Фитнес-тренер Джиллиан Майклс, Подкаст The Verywell Mind, серия 79

Каждый понедельник по телефону The Verywell Mind Podcast , главный редактор Эми Морин, LCSW, берет интервью у экспертов, авторов, предпринимателей, спортсменов, музыкантов и других вдохновляющих людей о стратегиях, которые помогают им думать, чувствовать и делать все возможное в жизни.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Знакомьтесь, Джиллиан Майклс

Джиллиан — фитнес-эксперт и известный тренер по жизни. Ее фитнес-видео и приложения помогли сотням миллионов людей по всему миру прийти в форму.

Она наиболее известна своей ролью тренера в телешоу «Самый большой неудачник», где она помогала людям худеть неделя за неделей. Она также автор бестселлеров New York Times и ведущая популярного подкаста под названием «Сохраняя реальность.”

Почему Джиллиан Майклс сильна духом

Джиллиан рассказывает о своем пути к снижению веса и своем опыте формирования здоровых привычек. Она использует полученные знания, чтобы вдохновлять других создавать себе более здоровые привычки.

Она откровенно говорит по многим темам, связанным со здоровьем. И хотя ее мнение иногда критикуют те, кто с этим не согласен, она остается верной своей миссии — помогать людям становиться здоровыми и оставаться здоровыми.

Что вы услышите на шоу

Важность понимания того, почему вы хотите стать здоровым
Связь между знанием своей цели и ее достижением
Как изменился подход Джиллиан к помощи другим с тех пор, как она работала тренером по проекту «Самый большой неудачник».
Почему изменение часто включает два шага вперед и один шаг назад
Основные причины, по которым некоторые люди не придерживаются своих здоровых привычек
Что Джиллиан говорит, что некоторые люди ошибаются в отношении движения за бодипозитив
Как настроить других людей на успех
Как вернуться к нормальной жизни, если вы боролись со здоровыми привычками во время пандемии
Как мотивировать себя начать работу

Что вы узнаете о психическом здоровье и психической силе

Вам понадобится немного психических сил, чтобы выработать хорошие привычки и придерживаться их.Хорошие привычки облегчают наращивание умственной мускулатуры. И чем больше у вас мышц, тем легче становится бросить вызов самому себе, чтобы стать здоровее.

Существует также прямая связь между психическим и физическим здоровьем. Здоровая диета и много физических упражнений так же важны для вашего ума, как и для вашего тела.

Итак, важно начать развивать здоровые привычки. Придерживание этих привычек дает возможность отточить свои навыки, практикуя самодисциплину.

Цитаты Джиллиан

Джиллиан Майклс

То, что вы думаете, диктует ваше поведение, а затем эти действия создают реальность, поэтому история повторяется.

— Джиллиан Майклс

Наличие цели поможет вам терпеть работу и жертвы, связанные с этой целью.
Работа без цели кажется намного более наказуемой.
Вы встречаетесь с людьми там, где они есть, и буквально заставляете их ползать, ходить, бегать, бегать.Поместите все в эту зону обучения, где это будет в пределах досягаемости. Это натянуто, но не кажется невозможным.
Меньше есть, а больше двигаться работает. Это называется наукой. Почему людям трудно придерживаться этого? Это называется психологией.
Вы должны настраивать людей на успех, потому что, если они перейдут от ползания к бегу трусцой, они потерпят неудачу.
Мы самые сильные в тех местах, где нас сломали — если только вы не позволите жизни сломать вас.

Подробнее о подкасте

Подкаст Verywell Mind доступен на всех потоковых платформах.Если вам нравится шоу, оставьте нам отзыв на Apple Podcasts.

Обзоры и рейтинги — отличный способ побудить других прислушаться и помочь им расставить приоритеты в отношении своего психического здоровья.

Джиллиан Майклз делает план тренировки на вырез

Вот 30-дневный план тренировок, за которым я следую из книги Джиллиан Майклс Making the Cut. Он предназначен для людей, у которых меньше 20 фунтов, чтобы сбросить (!), Но мне нравятся тренировки, так что я все равно делаю это! Я включаю тренировки в свой распорядок в течение последних нескольких месяцев, но делаю только 1-2 раза в неделю между групповыми круговыми тренировками, которые я проводил с тренером, групповыми занятиями TRX и днями бега трусцой.Но на этот раз я действительно буду следовать 30-дневному плану. А раз уж так чисто ем, то жду РЕЗУЛЬТАТОВ!

Единственное, что меня смущает, это то, что она не предлагает делать кардио в 3 дня отдыха в неделю. Мне это кажется странным. Итак, я собираюсь побегать трусцой в 2 из 3 дней отдыха, чтобы продолжить попытки улучшить свое время на 5 км. Тогда у меня будет один ленивый день, но я попробую заняться с детьми чем-нибудь активным. Так что мой еженедельный распорядок будет состоять из круговоротов пн / вторник / чт / пт и бег трусцой по средам / субботам.

Вы можете делать каждую схему один или два раза, в зависимости от того, насколько вы психованы. Не отдыхайте во время каждого цикла, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений! Выполнение одного упражнения займет около 45 минут. После этого она советует еще 15 минут кардио, чтобы округлить их до часа.

дней 1 и 4

ЦЕПЬ 1

Гантели Жимы боди-мячом — 20 повторений (по 10 на каждую руку)

Гантели Полет на корпусе мяча с скручиваниями Используйте вес, равный половине веса гантели. Жим — 15 повторений

Приседания — 50 быстрых (без лишнего веса)

Одна минута спринт со скоростью 7 миль в час (женщины) или 9 миль в час (мужчины)

ЦЕПЬ 2

Планка Удерживать позу — 10 секунд

Плотный хват Отжимания — 5 повторений

Боковая сторона Планка с подъемом на внутреннюю поверхность бедра — 10 повторений

Подбросить вернитесь в позу планки и удерживайте в течение 5 секунд

Плотный хват Отжимания — 5 повторений

Боковая сторона Планка с подъемом на внутреннюю поверхность бедра — 10 повторений

Подбросить вернитесь в планку и удерживайте позу в течение 5 секунд.

Burpies Прямая планка — 10 повторений

Сумо — 50 повторений

Одна минута спринт со скоростью 7 миль в час (женщины) или 9 миль в час (мужчины)

ЦЕПЬ 3

Лягушка Отжимания — 20 повторений

Приседания Тяги — 20 повторений

Статический Приседайте на 30 секунд

W Жимы плечами с разгибанием ног — 10 повторений на каждую ногу

Прыжок веревка на 1 минуту

ЦЕПЬ 4

Скамья Отжимания — 20 повторений

Веревка Жимы на трицепс — повторения до мышечного отказа

Статический Выпады с боковым подъемом плеч — 10 повторений каждой ногой вперед

гора Альпинисты — повторения 1 мин.

Лодка Поза Удерживайте позу в течение 30 секунд

ЦЕПЬ 5

Прыжок веревка (1 минута)

Велосипед Скручивания — 50 повторений

Расширенный Поза удержания планки на 30 секунд

ДЕНЬ 2 и 5

ЦЕПЬ 1

Широкий захват Тяги вниз (пирамида с отягощением) Первый подход 20 повторений; второй набор 12 повторений; третий подход 6–8 повторений

Гантели Тяга — 15 повторений

Выпады (Базовый) — 50 повторений на чередующихся ногах (25 повторений на каждую ногу, без добавления) масса)

Одна минута бег по склону 10, скорость 5.5 миль в час (женщины) или 8 миль в час (мужчины)

ЦЕПЬ 2

Низкий Тяга гантелей — 15 повторений

Сидящий Сгибания подколенных сухожилий — 15 повторений

Подъемы — 20 повторений на каждую ногу (всего 40)

Одна минута бег с уклоном 10, скорость 5,5 миль / ч (женщины) или 8 миль / ч (мужчины)

ЦЕПЬ 3

Краб Ходьба — Сделайте 10 шагов вперед

Задний ход Планка — 5 подъемов ног на каждую ногу (всего 10)

Краб Walk Go на 10 шагов назад

Задний ход Планка — 5 подъемов ног на каждую ногу

Супермены — 20 повторений, затем удерживайте среднее положение 20 секунд

Задний ход Скручивания — 25 повторений

гора Альпинисты — повторений за 1 минуту

ЦЕПЬ 4

Маятник Выпады с сгибанием рук на бицепс — 10 повторений на каждую ногу (всего 20 повторений)

Молоток Сгибания рук — повторения до отказа двуглавой мышцы

Статический Выпады с обратным висячим махом — 10 повторений каждым вперед (20 повторений общий)

Одна минута бег по склону 10, скорость 5.5 миль / ч (женщины) или 8 миль / ч (мужчины)

ЦЕПЬ 5

Одна нога Тазовые толчки — 15 повторений на каждую ногу (всего 30 повторений)

Палец на ноге Сенсорные скручивания — 25 повторений

гора Альпинисты — представители

ДЕНЬ 8 и 11

ЦЕПЬ 1

Скорпион Отжимания — 20 повторений

Гантели Полет на корпусе мяча с скручиваниями — 10 повторений

Нога Разгибания (пирамида вверх с весом) Первый подход 20 повторений; второй сет 12 повторения; третий подход 6–8 повторений

Прыжок Приседания — повторения до мышечного отказа

ЦЕПЬ 2

Отклонить Жим гантелей — 10 повторений на каждую руку (всего 20)

V Висячие мухи — 15 повторений

Приседания Тяги — 20 повторений

Боковая сторона Выпады — 20 повторений на чередующихся ногах (по 10 на каждую ногу)

ЦЕПЬ 3

Плотный хват Отжимания — как можно больше до мышечного отказа

Планки — как можно больше до мышечного отказа

Прыжок Приседания — повторения до мышечного отказа

Одна нога Приседания — 10 повторений на каждую ногу (всего 20 повторений)

Прыжки валеты на 1 минуту

ЦЕПЬ 4

Военный Жим от плеч — 8 повторений

Древесина Чопперы — по 15 повторений на каждую сторону тела.

Колено Прыжки с группировкой — 10 повторений

Статический Выпады с боковым подъемом плеч — 10 повторений на каждую ногу

Задний ход Скручивания — 5 повторений

Висит Пресс с поворотом — 10 повторений на каждую сторону (всего 20)

ЦЕПЬ 5

30 секунд спринты (5 на 5 минут) (сделать круг только один раз) — Бег 30 секунд включено, выключено 30 секунд, 9 миль / ч (женщины) или 12 миль / ч (мужчины)

ДЕНЬ 9 и 12

ЦЕПЬ 1

Широкий захват Тяга к груди (дроп-сет) 1–3 повторения максимум; сбросить 1/3 веса, затем еще 6–8 повторений

Средний хват снизу Подтягивания вниз — 15 повторений, затем удерживайте положение в средней точке, пока не мышцы. отказ

Сидящий Сгибания подколенных сухожилий — 15 повторений

Прыжки Выпады — 10 повторений на каждую ногу

Одна минута бег с уклоном 12, скорость 6 миль / ч (женщины) или 8.5 миль / ч (мужчины)

ЦЕПЬ 2

Терри Подтягивания (пирамида вверх с весом) Первый подход 20 повторений; второй подход 12 повторений; третий подход 6–8 повторений

Стоя Тяга к груди — 10 повторений

Назад Удары ногами с жимом плечами — 10 повторений на каждую ногу (всего 20 повторений)

Одна минута бег с уклоном 12, скорость 6 миль / ч (женщины) или 8,5 миль / ч (мужчины)

ЦЕПЬ 3

Сидящий Тяга на тросе максимум 1–3 повторения; сбросить 1/3 веса, затем еще 6–8 представители

Подъемы — 40 повторений на чередующихся ногах (по 20 повторений на каждую ногу)

Задница Удары ногами — повторения в течение 1 минуты

ЦЕПЬ 4

Наклон Сгибания рук на бицепс — 10 повторений на каждую руку (всего 20 повторений)

Щука Скручивания — 25 повторений

Сидящий Сгибания подколенных сухожилий — 10 повторений на каждую ногу (всего 20 повторений)

Задница Удары ногами — повторения в течение 1 минуты

СХЕМА 5

Супермен — удерживать среднюю точку в течение 1 минуты

Лодка Поза — удерживайте позу 30 секунд

Задний ход Планка — удерживать 1 минуту

Прыжок веревка на 1 минуту

ДЕНЬ 15 и 18

ЦЕПЬ 1

Тело Отжимания от мяча — 10 повторений

Отжимания — к мышечной недостаточности

Кабель Разгибания ног — 10 повторений на каждую ногу (всего 20 повторений)

Шаг Плёс — за 1 минуту

ЦЕПЬ 2

Гантели Жим на мяч для тела — 10 повторений с чередованием рук (по 5 повторений на каждую руку)

Полуворона Отжимания — 5 повторений на каждую ногу (всего 10 повторений)

Гарпии — 20 повторений

Прыжок Приседания — 10 повторений

Полумесяц Поза с жимом на трицепс — по 30 секунд на каждую ногу

ЦЕПЬ 3

Отжимания — к мышечной недостаточности

Висит Пресс — 15 повторений на каждую сторону

Статический Выпады с боковым подъемом плеч — 10 повторений на каждую ногу (всего 20)

На корточках Боковой шаг в сторону Плёс — 1 мин.

ЦЕПЬ 4

Щука Отжимания — 10 повторений

Приседания и армейский жим от плеч — 10 повторений

Водянки — 8 повторений на каждую ногу (всего 16)

Прыжок веревка на 1 минуту

ЦЕПЬ 5

Скамья Отжимания ногами на корпусе мяча — 20 повторений

Велосипед- 30 ножниц

Планка Скручивания — 20 повторений на каждую сторону (всего 40)

Лодка Поза Удерживайте позу 30 секунд

ДЕНЬ 16 И 19

ЦЕПЬ 1

Широкий захват Тяга к груди — 1–3 повторения максимум; сбросить 1/3 веса, затем 6–8 больше представителей

Средний хват снизу Подтягивания — до мышечного отказа, и удерживайте среднюю позицию на 30 секунд. секунды

Мертвый Подъемы — 10 повторений

Подколенное сухожилие Сгибания рук — повторения до мышечного отказа

ЦЕПЬ 2

Сидящий Кабель — 1–3 повторения максимум; сбросить 1/3 веса, затем — еще 6–8 представители

Боковой Подъем плеч — 10 повторений

Выпады (Базовый) — 10 повторений на чередующиеся ноги (по 5 на каждую ногу)

Одна нога Тяга таза — 20 повторений на каждую ногу

Рок Звездные прыжки — 20 повторений

ЦЕПЬ 3

Расширение Жим на мяче для упражнений — 10 повторений

Лягушка Удары ногами — 20 повторений

Задница Удары ногами — повторения в течение 1 минуты

ЦЕПЬ 4

Кроссовер Выпады с сгибанием рук на бицепс — 20 повторений

Бицепс Сгибания рук — повторения, чередование рук, до мышечного отказа

Велосипед Скручивания — 25 повторений

Одна минута бег с уклоном 15, скорость 5 миль в час (женщины) или 7 миль в час (мужчины)

ЦЕПЬ 5

Рок Звездные прыжки — 20 повторений

Мяч Скручивания — 20 повторений

Висит Пресс с поворотом — 15 повторений на каждую сторону

ДЕНЬ 21 и 24

ЦЕПЬ 1 (цепь разогрева: — только один раз)

Отклонить Жим гантелей — 20 повторений

Приседания — 50, быстро

Шаг Плёс — за 1 минуту

Задница Удары ногами — за 1 минуту

ЦЕПЬ 2

Плё Отжимания — 10 повторений

Гантели Полет на мяче тела с скручиваниями — 15 повторений

Колено Прыжки с группировкой — 10 повторений

Шаг Плёс — удерживание гантелей в каждой руке по 30 секунд

ЦЕПЬ 3

Скорпион Отжимания — 10 (по 5 с каждой стороны) повторений

Чередование DB Press on Ball с приводом локтей — 10 повторений на ногу (всего 20)

Сдается — 10 повторений на каждую ногу (всего 20) — шаг назад в положение на коленях позиция

На корточках Боковой подножка Плёс

ЦЕПЬ 4

Отжимания — повторения до мышечного отказа

Базовый Выпад с жимом от плеч — 20 повторений на каждую ногу

Burpies — 20 повторений

ЦЕПЬ 5

W Жим плечом с разгибанием ног — 10 повторений на каждую ногу (20 повторений общий)

Веревка Жим на трицепс — 20 повторений

Прямой Приседания ногами — 30 секунд

Стул Поза — удерживайте 30 секунд.

Боковая сторона Планка с подъемом на внутреннюю поверхность бедра — 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений)

ДЕНЬ 22 и 25

ЦЕПЬ 1

Средний хват снизу Подтягивания — повторения до мышечного отказа

Сидящий Cable Rows — к мышечному отказу; удерживайте среднюю позицию на последнем повторении на 30 секунд

Прыжок Приседания — 15 повторений

Одна нога Тазовые толчки — повторения до мышечного отказа

ЦЕПЬ 2

Широкий захват Тяга вниз — 20 повторений

Приседания Махи — 10 повторений

Прыжки Выпады — повторения до мышечного отказа

ЦЕПЬ 3

Планка Тяги — 10 повторений (по 5 на каждую руку)

Супермены — 20 повторений

Приседания сгибания рук на бицепс — 10 повторений

Одна минута бег с уклоном 15, скорость 5 миль / ч (женщины) или 7 миль / ч (мужчины)

ЦЕПЬ 4

Взломать Приседания — 20 повторений

Сидящий Сгибания подколенных сухожилий — повторения до мышечного отказа

Молоток Сгибания рук — 20 повторений (по 10 на каждую руку)

Прыжок веревка быстро в течение 2 минут

ЦЕПЬ 5

Кроссовер Выпады с сгибанием рук на бицепс — 20 повторений

Мяч Скручивания — 25 повторений

Висит Пресс с поворотом — 8 повторений на каждую сторону

Одна минута бег с уклоном 15, скорость 5.5 миль / ч (женщины) или 7,5 миль / ч (мужчины)

ДЕНЬ 29

ЦЕПЬ 1

Гантели Жимы — Первый подход — 15 повторений; Второй сет — 8 повторений; Третий сет — 3–6 представители

Гантели Flys on Body Ball with Crunches — повторения до мышечного отказа

Нога Жимы — Первый подход — 15 повторений; Второй сет — 8 повторений; Третий сет — 3–6 представители

Прыжок Приседания — повторения до мышечного отказа

Прыжок веревка быстро в течение 2 минут

ЦЕПЬ 2

Плотный хват Отжимания — 10 повторений на боди-мяч

Лягушка Отжимания — 10 повторений

Скамья Отжимания — повторения до мышечного отказа

Одна нога Приседания — 10 повторений на каждую ногу, затем удерживайте среднюю позицию последней. повторение до мышечного отказа

Нога Разгибания — повторения до мышечного отказа

ЦЕПЬ 3

Щука Отжимания — 10 повторений

Статический Выпады с боковым подъемом плеч — 20 повторений (по 10 повторений на каждую ногу)

Боковая сторона Выпады с подъемом плеч спереди — 20 повторений (по 10 повторений на каждую ногу)

Прыжок веревка быстро в течение 2 минут

ЦЕПЬ 4

Сумо Приседания с разгибанием трицепса — 20 повторений.

Трицепс Откидывание назад — 15 повторений

Щука Скручивания — 20 повторений

Висит Пресс — 15 повторений на каждое сторона

ЦЕПЬ 5 (сделать схему только один раз)

Стул Поза — Задержитесь на 1 минуту.

Расширенный Планка — удерживайте 1 минуту

Боковая сторона Планка — удерживайте по 1 минуте с каждой стороны

гора Альпинисты — за 1 минуту

Велосипед Скручивания — 100 повторений

ДЕНЬ 30

ЦЕПЬ 1

Стоя Тяга к груди — 8 повторений с тяжелым весом

Выпады (Базовый) — 50 быстро на чередующихся ногах

ЦЕПЬ 2

Планка Тяги — 20 повторений (по 10 на каждую руку)

Прыжки Выпады — 20 повторений

Качать Удары ногами — 30 повторений (по 15 на каждую ногу с чередованием ног)

ЦЕПЬ 3

Сидящий Кабель — 12 повторений

Маятник Выпады с сгибанием рук на бицепс — 20 повторений (по 10 на каждую ногу)

Подъемы — 20 повторений (по 10 на каждую ногу)

ЦЕПЬ 4

Лягушка Удары ногами — 20 повторений

Назад Разгибания — 10 повторений

Щука Кранч — 20 повторений с гантелями в каждой руке

ЦЕПЬ 5

Гантели Тяга — 12 повторений широким хватом

Расширение Жим на мяче для упражнений — 10 повторений

Концентрация Сгибания рук — 24 повторения (по 12 на каждую руку) в статическом приседании.

Рок Звездные прыжки — 20

8-недельный план ходьбы на 5 км Джиллиан Майклс

Теперь, когда вы подписались на виртуальную прогулку 5K Prevention 5 октября 2019 г. (мы так рады, что вы в ней участвуете!), Пора тренироваться.Замечательная новость заключается в том, что вы в надежных руках, потому что знаменитый тренер Джиллиан Майклс разработала эксклюзивный 8-недельный план ходьбы на 5 км только для Prevention читателей , чтобы помочь вам прийти в форму и помешать этому событию.

«Независимо от того, кто вы и какой у вас уровень физической подготовки, ходьба имеет огромную пользу для здоровья», — говорит Майклс. «Этот план ходьбы поможет вам безопасно прогрессировать — и значительно улучшить свое здоровье и внешний вид», — говорит она.

В течение восьми недель вы будете чередовать тренировку по ходьбе в течение трех дней, силовые тренировки в течение двух дней и восстановление в течение двух дней в неделю.

Вы начнете тренировочную программу с тренировки ходьбы. Если вы на беговой дорожке, вы можете использовать числовые диапазоны, чтобы определить, насколько быстро вы будете ходить. Затем обязательно следите за видео Майклза о силовых тренировках каждый вторник и пятницу. Вы можете получить больше тренировок от Майклс, загрузив ее приложение My Fitness. Отличные новости: первые два месяца вы получаете БЕСПЛАТНО!

Теперь зашнуруйте обувь для ходьбы и начинайте грохотать по тротуару!

Неделя 1 5K План тренировок
Понедельник: 25-минутная прогулка
Следующие скорости основаны на средних значениях беговой дорожки, но вы можете изменять их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
5 минут разминки (скорость беговой дорожки 2,7–3,0)
2:30 минут ходьбы (3,0–3,4)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростная ходьба (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 секунд ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3.0–3,5)
2:30 минут медленная ходьба / заминка (3,0)
Попеременная растяжка икр

Вторник
Силовая схема
Силовая тренировка важна для любой программы тренировок 5K, потому что она помогает вам строить мышцы и выносливость, чтобы пересечь финишную черту. Вы выполните приведенную ниже схему дважды, и вам понадобятся пара гантелей от средней до тяжелой, коврик для йоги и стул для тренировки. «Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в это окно, что позволит новичкам и продвинутым людям получить максимальную отдачу от своих тренировок», — говорит Майклс.
Когда дело доходит до силовых тренировок, Майклс говорит, что вы должны стремиться к форме с минимальным количеством повторений в 10 повторений в течение 30 секунд. «Так что, если вы можете делать выпады с 20 фунтами в каждой руке и сделать хотя бы 10 хороших повторений в течение 30-секундного интервала, это лучше, чем использование меньшего веса и плавное движение через интервал», — добавляет она. И наоборот, если вы боретесь или новичок, вы можете отказаться от веса и просто использовать вес своего тела в качестве сопротивления.
Если у вас есть время на более чем два круга этой схемы, попробуйте приложение Jillian Michaels My Fitness для более длительной тренировки.
Схема 1
Эта схема разработана для тренировки подколенных сухожилий и большеберцовой мышцы — мышцы передней части голени. Укрепляя большеберцовую мышцу, вы помогаете предотвратить образование трещин на голени. Кроме того, сила нижней части тела имеет решающее значение для общей профилактики травм от упражнений с повторяющимся стрессом, таких как ходьба или бег.
30 секунд Сгибание тыльной стороны с одной гантелью
Как выполнять сгибание тыльной стороны: Сядьте и поместите гантели на верхнюю часть каждой стопы.Отрывайте пальцы ног от пола и согните ступню.
30 секунд: Приседания богини с удержанием кубка (используйте одну гантель)
Как выполнять приседания богини с удержанием кубка: Приседания богини похожи на позу богини в йоге. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Сядьте на корточки до упора, чтобы вы сели в позу богини.Двигаясь по ягодицам, снова поднимите ягодицы, чтобы встать.
30 секунд: становая тяга с жесткими ногами
Как выполнять становую тягу с жесткими ногами: Встаньте, ноги на ширине плеч, с небольшим сгибом в коленях и по гантели в каждой руке. Поджать копчик. Держа по гантели в каждой руке, вращать ладонями с отягощением перед бедрами. Поверните бедра вперед, удерживая спину ровно, а пупок втянутым. Главное — держать спину ровной.Сжимая ягодицы, снова верните тело в исходное положение.

30 секунд: Доброе утро
Как сделать доброе утро: Возьмите гантель обеими руками и положите ее сзади на плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Поверните бедра вперед, отводя копчик назад. Пупок следует подтянуть вверх и внутрь по направлению к позвоночнику, а спина должна быть полностью прямой. Опускайтесь, пока не станете параллельны земле.Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
30 секунд: Высокие колени
Как делать высокие колени: Высокие колени похожи на бег на месте, но с большим диапазоном движений. Наклоняйте таз вверх и вперед. По возможности поднимите колени к груди, чередуя ноги.
Среда: День отдыха

Четверг: 25-минутная прогулка
5-минутная медленная ходьба (скорость беговой дорожки 2.7–3,0)
2:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
2:30 минуты медленных калек / охлаждения -вниз (3.0)
Попеременная растяжка икр
Пятница: Силовые тренировки
Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и щелкните план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.
«Это важнейшая часть вашего успеха. Сбалансированный режим фитнеса позволяет предотвратить травмы и получить самые быстрые результаты как в спортивном, так и в эстетическом плане!» — говорит Майклс.
Совет Майклза на день: «Жюри по растяжке еще не принято.Некоторые говорят, что растяжка после тренировки невероятно полезна, а некоторые говорят, что это не так важно. За мой более чем 20-летний опыт, растяжка после тренировки никогда не повредила и только показала мне, что она помогает. Растяжка делает мышцы менее напряженными и более гибкими, тем самым увеличивая диапазон движений. Более широкий диапазон движений может помочь вам набрать силу, предотвратить травмы и позволить вашим мышцам работать более эффективно. Например, растяжка икры помогает сохранить гибкость, что на самом деле помогает предотвратить образование трещин на голени.Хотя это может показаться нелогичным, но шины на голени вызваны дисбалансом в голени. Большеберцовая мышца — мышца перед голенью — часто бывает слабой, и в сочетании с напряженными икрами вы более склонны к образованию шин. Поэтому обязательно растягивайте после тренировки, чтобы обеспечить наилучшие результаты. Помните, что при растяжке нельзя подпрыгивать. Удерживайте растяжку минимум от 20 секунд до минуты. Лично я растягиваю около 30 секунд. «
Суббота: 25-минутная прогулка
5-минутная прогулка для разминки (скорость беговой дорожки 2.5–3,0)
2:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
2:30 минут медленной ходьбы / охлаждения -вниз (3.0)
Попеременное растяжение икры
Воскресенье: День отдыха
Неделя 2

Понедельник: 25-минутная прогулка
5 минут ходьбы (2,7–3,2)
2:30 минут быстрой ходьбы (3,2–3,5)
Скоростная ходьба 90 секунд (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Скоростная ходьба 90 секунд (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Скоростная ходьба 90 секунд (3,4–4,0)
2 минут ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд скоростной ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3.5)
Скоростная ходьба 90 секунд (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Попеременная растяжка икр
Вторник
Силовая схема
Эта схема ориентирована на ягодичные мышцы. Ягодицы имеют решающее значение для улучшения силы кора, что, конечно же, позволяет нам быть в форме и более «функциональными» в повседневной жизни. Плюс, никто не будет злиться на задранную тугую попку. Каждое движение выполняется в течение 25 секунд с 5-секундным переходом к следующему упражнению.
25 секунд Выпад из стороны в сторону
Как сделать выпад из стороны в сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте выпад вперед, убедившись, что вы находитесь на расстоянии ширины бедер. Двигайтесь через пятки и ягодицы, прижимая спину к вертикальному положению. Не хлопая сразу по стопе, заведите ту же ногу в сторону и сделайте выпад в сторону. Вернитесь из бокового выпада в вертикальное положение.Цель состоит в том, чтобы не касаться земли между передним и боковым выпадом.
25 секунд Приседание до выпада с реверансом
Как сделать выпад с реверансом: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, опускаем ягодицы так, чтобы квадрицепсы были параллельны земле. Поочередно шагайте левой ногой назад и поперек в реверанс-выпад. Вернитесь в приседание, оставаясь приседающим и низко, никогда не выходя из этого положения и не прекращая сокращения.Сделайте реверанс-выпад на противоположной ноге с противоположной стороны
25 секунд Приседания сумо
Как выполнять приседания сумо: Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног и колени развернуты в противоположных направлениях. . Согните колени, опуская бедра к полу. Не наклоняйтесь вперед или назад. Опуститесь как можно ниже, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
25 секунд Тазовая тяга
Как выполнять приседания сумо: Возьмите гантель и поместите ее на бедра, стабилизируя ее руками.Поднимайте и опускайте бедра, сжимая ягодицы как можно сильнее в верхнем положении.
25 секунд Самоубийства
Как совершить самоубийство: Представьте, что перед вами проведена линия. Бегите до конца линии, присядьте и коснитесь земли. Отбегите в другую сторону и коснитесь другого конца лески. Продолжайте повторять эти движения челнока как можно быстрее.
Среда: День отдыха Четверг: 25-минутная прогулка
5-минутная прогулка (2.7–3.2)
2:30 минут быстрой ходьбы (3,2–3,5)
90 секунд быстрой ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд быстрой ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы ( 3,0–3,5)
90 секунд ходьба (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд ходьба (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд ходьба (3,4– 4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Попеременная растяжка икр
Пятница: силовые тренировки
Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получаете БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и щелкните план 5K, чтобы найти сегодняшняя тренировка.
Совет Джиллиан на день: «Правильное питание — это ключ к успеху. Помните, что если вы пытаетесь сбросить вес во время выполнения этой программы или даже просто пытаетесь привести себя в форму, вы не сможете переедать. тяжелая ходьба. Старайтесь есть каждые 3-4 часа в течение дня. Например, завтрак в 8:00, обед в 11:30, перекус в 15:00 и ужин в 19:00. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и повышается уровень энергии, предотвращая при этом чувство голода между приемами пищи и переедание.Для наилучшего питания и надлежащей поддержки потребностей вашего организма, особенно во время тренировок, стремитесь получать здоровые версии всех трех макронутриентов (белков, жиров, углеводов) с каждым приемом пищи. Подумайте: оливковое масло или рыбий жир с омега-3, авокадо, орехи и семена. Цельнозерновые, фасоль, бобовые, фрукты, овощи. Органическая говядина, курица, свинина и дикая экологически чистая рыба в умеренных количествах.
Суббота: 25 минут ходьбы
5 минут ходьбы (2,7–3,2)
2:30 минут ходьбы (3,2 — 3,5)
1:30 скоростной ходьбы (3.4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
1:30 минут ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
1:30 минут ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
1:30 минутная ходьба (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
1:30 скоростная ходьба (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Чередование икр stretch
Воскресенье: День отдыха
Неделя 3
Понедельник
5 минут ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд скоростной ходьбы (3.5–4,2)
Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
Ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
Ходьба 90 секунд (3,0–3,5 )
Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
Ходьба 3 минуты (3,0–3,5)
Попеременная растяжка икр
Вторник
Силовая схема
Эта схема снова нацелена на большеберцовую мышцу, но с преобладанием квадрицепса. Опять же, эти схемы являются частью более крупных тренировок, и я настоятельно рекомендую вам их выполнять, особенно потому, что они бесплатны для вас во время этой программы.Однако, если это все, что вы хотите сделать, я выбрал схемы, которые дополняют друг друга и дают вам представление о том, как тренировать каждую часть нижней части тела. Итак, предыдущие тренировки были нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы. Это нацелено на четырехглавую мышцу. Каждый ход выполняется в течение 25 секунд с 5-секундным переходом к следующему
.
25 секунд: Сгибание тыльной стороны
Как выполнять сгибание тыльной стороны: Сядьте и поместите гантели на верхнюю часть каждой стопы.Отрывайте пальцы ног от пола и согните ступню.
25 секунд: Приседания с удержанием кубка
Как выполнять приседания богини с удержанием кубка: Приседания богини похожи на позу богини в йоге. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Сядьте на корточки до упора, чтобы вы сели в позу богини. Двигаясь по ягодицам, снова поднимите ягодицы, чтобы встать.

25 секунд: чередующиеся подъемы
Как делать чередующиеся подъемы: Держа гантели в каждой руке, встаньте на скамью или устойчивую платформу. Сделайте шаг назад, мягко приземлившись со слегка согнутым коленом. Повторите шаг вверх другой ногой.
25 секунд: Поза стула
Как принять позу стула: Сведите ступни вместе и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Опуститесь назад и примите положение на корточках.Откатайте плечи назад и вниз. Подоткнуть копчик. Втяните пупок в позвоночник. Поднимите руки прямо над собой, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за уши. Удерживайте позицию.

25 секунд: Домкраты
Как делать прыжки домкраты: Прыгать, расставив ноги, руки над головой. Затем снова вместе подпрыгните и опустите руки по бокам.
Среда: День отдыха
Четверг
5 минут пешком (3.0–3,5)
Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
Скоростная ходьба 90 секунд (3,5– 4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд ходьба (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд ходьба (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Попеременная растяжка икр
Пятница
Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и щелкните план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.
Совет Джиллиан на день: Хотя многие говорят об опасностях перетренированности, я предпочитаю говорить о проблемах, связанных с «недостаточным восстановлением». Думайте о физических упражнениях как о стрессе, потому что это буквально то, чем они являются — физическая нагрузка на ваше тело. Теперь задача вашего тела — адаптироваться к стрессу, и при этом оно становится сильнее, стройнее и быстрее. Сделайте 10 отжиманий, если вы не отжимались какое-то время, и вам будет больно. Сделайте 10 отжиманий в течение 10 дней, и я гарантирую, что к 10 дню у вас больше не будет болей.Это ваше тело, которое адаптируется к стрессу, становясь достаточно сильным, чтобы с легкостью справляться с ним.
Однако, если у нас нет дней отдыха между силовыми тренировками и в нашем режиме тренировок в целом, это означает, что наш организм находится в постоянном стрессе и никогда не имеет возможности полностью восстановиться после тренировок. Это еще один способ получить травму, поэтому не забывайте отдыхать в те дни, которые я для вас запрограммировал!
Суббота
4 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Скоростная ходьба 90 секунд (3.5–4,2)
Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
Ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
Ходьба 90 секунд (3,0–3,5 )
3 минуты ходьбой (3,5–4,2)
3 минуты ходьбой (3,0–3,5)
3 минуты ходьбой (3,5–4,2)
3 минуты ходьбой (3,0–3,5)
Попеременная растяжка икр
Воскресенье: День отдыха
Неделя 4
Понедельник
3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы (3.5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,0–3,5) )
3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Попеременная растяжка икр
Вторник
Силовой круг
25 секунд Alt Cross Over Step Up
Как делать попеременные кроссовые подъемы: Встаньте боком к скамье с гантелями в каждой руке.Возьмите внешнюю ногу, поднимите ее и положите поперек тела на скамью. Жмите вверх, пока не встанете обеими ногами на скамью. Возьмите ту же ногу, которая изначально была поднята, и поместите ее обратно поперек скамьи.
25 секунд Выпад с отягощением в форме полумесяца
Как делать выпад с отягощением в форме полумесяца: Ноги на ширине бедер, одна ступня вперед, одна ступня назад с прямой и вытянутой задней ногой, передняя нога согнута под углом 90 градусов .Держите гирю в каждой руке. Выпрямите переднюю ногу, затем согните ее обратно на 90 градусов.
25 секунд Воин 3
Как сделать Воин 3: В Воине 3 вы стабилизируетесь на одной ноге. Выровняйте бедра с полом, стараясь поставить туловище как можно параллельнее земле. Согните заднюю ногу и сожмите ягодицы. Оттяните лопатки к позвоночнику и заведите бицепсы за уши. Постарайтесь развести руки и поднятую ногу в противоположных направлениях.
25 секунд Супермен
Как сделать супермен: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей, держа конечности прямыми.
25 секунд Альпинисты
Как делать альпинисты: Старт в положении планки. Поднимите одно колено к груди, поставив обе ступни на землю. В прыжке переключите колени вверх по направлению к груди, приземляясь на подушечки стоп.
Среда: День отдыха
Четверг:
3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы ( 3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5 )
Скоростная ходьба 3 минуты (3,5–4,2)
Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
Попеременная растяжка икр
Пятница
Чтобы улучшить свое здоровье, физическую форму, восстановление, иммунитет, антивозрастные способности и т.п.подумайте о добавках. Хотя в идеале мы должны получать все питательные вещества из нашего рациона, реальность такова, что наша диета недостаточно разнообразна — даже для лучших из нас. Я имею в виду, как часто вы думаете про себя: «О, я не получил сегодня достаточно кальция и магния для моих костей?» Или: «Мне нужно больше витамина B12 для энергии». Наверное, никогда. Что касается меня, я принимаю все: от мультиколлагена с глюкозамином и хондроитином МСМ до порошка зелени с антиоксидантами и адаптогенами. Я настоятельно рекомендую, тренируясь, вы, по крайней мере, сделайте высококачественный мульти или, в идеале, порошок зелени и мультиколлагеновый пептид.Лично мне нравится бренд Alaya Naturals, потому что все их продукты сделаны из органических, этичных источников и цельных продуктов, и это семейная компания!
Суббота
3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
скоростной ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
скоростной ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
2 минуты ходьбы (3,5–4,0)
5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,5–4,0)
Воскресенье: День отдыха
Неделя 5
Понедельник
5 минут быстрой ходьбы (3.2–3,6)
5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
2 минуты ходьбы (3,2–3,6)
5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
2 минуты ходьбы (3,2–3,6)
5 минут скоростной ходьбы (3,5– 4.2)
3 минуты ходьбы (3,2–3,6)
Вторник
Strength Circuit
25 секунд Выпад из стороны в сторону
Как делать выпад из стороны в сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте выпад вперед, убедившись, что вы находитесь на расстоянии ширины бедер.Двигайтесь через пятки и ягодицы, прижимая спину к вертикальному положению. Не хлопая сразу по стопе, заведите ту же ногу в сторону и сделайте выпад в сторону. Вернитесь из бокового выпада в вертикальное положение. Цель состоит в том, чтобы не касаться земли между передним и боковым выпадом.
25 секунд Приседание с выпадом для реверанса
Как сделать выпад для реверанса: Начните в приседе, расставив ноги на ширине бедер, опуская ягодицы так, чтобы квадрицепсы были параллельны земле.Поочередно шагайте левой ногой назад и поперек в реверанс-выпад. Вернитесь в приседание, оставаясь приседающим и низко, никогда не выходя из этого положения и не прекращая сокращения. Сделайте реверанс выпад на противоположной ноге с противоположной стороны
25 секунд Приседания сумо
Как выполнять приседания сумо: Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног и колени развернуты в противоположных направлениях. Согните колени, опуская бедра к полу.Не наклоняйтесь вперед или назад. Опуститесь как можно ниже, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
25 секунд Тяга таза
Как делать приседания сумо: Возьмите гантель и поместите ее на бедра, стабилизируя ее руками. Поднимайте и опускайте бедра, сжимая ягодицы как можно сильнее в верхнем положении.
25 секунд Самоубийства
Как совершить самоубийство: Представьте, что перед вами проведена линия.Бегите до конца линии, присядьте и коснитесь земли. Отбегите в другую сторону и коснитесь другого конца лески. Продолжайте повторять эти движения челнока как можно быстрее.
Среда: День отдыха
Четверг
3 минуты ходьбы (3,2 — 3,6)
5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
2 минуты ходьбы (3,2-3,6)
10 минут скоростной ходьбы (3,5 –4,2)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3.5–4.0)
Пятница
Гидрат, гидрат, гидрат. Правильная гидратация помогает во всем: от поддержки печени, почек и селезенки до выполнения их работы и детоксикации организма. Он подавляет чувство голода, ускоряет метаболизм до 3%, дает вам больше энергии, делает вашу кожу более здоровой. Я мог бы продолжить. Когда мы тренируемся, мы часто потеем и теряем воду, поэтому регулярная гидратация будет важна не только для эффективности ваших тренировок, но и для всех вышеупомянутых преимуществ для здоровья.Люди всегда спрашивают меня, как они узнают, что они достаточно гидратированы и сколько воды им следует пить. Честно говоря, все люди разные и у всех разные потребности. Однако есть один отказоустойчивый. Пейте, пока ваша моча не станет похожей на лимонад. Если это похоже на яблочный сок, значит, вы обезвожены и вам нужно выпить статистику!
Суббота
5 минут ходьбы (3,2–3,7)
10 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
2 минуты ходьбы (3,0-3,5)
10 минут скоростной ходьбы (3.5 — 4,2)
3 минуты ходьбы (3,0-3,5)
Воскресенье: День отдыха
Неделя 6
Понедельник
3 минуты ходьбы (3,4–3,8)
10 минут скоростной ходьбы (3,7 –4,4)
2 минуты ходьбы (3,4–3,8)
2 минуты ходьбы (3,7–4,4)
1 минута ходьбы (3,4–3,8)
2 минуты ходьбы (3,7–4,4)
1 минута ходьбы (3,4–3,8)
2 минуты скоростной ходьбы (3,7–4,4)
3 минуты ходьбы (3,4–3,8)
вторник
СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ
30 секунд Сгибание тыльной стороны с одной гантелью
Как выполнять сгибание тыльной стороны: Сядьте и поместите гантели на верхнюю часть каждой стопы.Отрывайте пальцы ног от пола и согните ступню.
30 секунд: Приседания богини с удержанием кубка (используйте одну гантель)
Как выполнять приседания богини с удержанием кубка: Приседания богини похожи на позу богини в йоге. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Сядьте на корточки до упора, чтобы вы сели в позу богини.Двигаясь по ягодицам, снова поднимите ягодицы, чтобы встать.
30 секунд: становая тяга с жесткими ногами
Как делать становую тягу с жесткими ногами: Встаньте, ноги на ширине плеч, с небольшим сгибанием коленей и гантелями в каждой руке. Поджать копчик. Держа по гантели в каждой руке, вращать ладонями с отягощением перед бедрами. Поверните бедра вперед, удерживая спину ровно, а пупок втянутым. Главное — держать спину ровной.Сжимая ягодицы, снова верните тело в исходное положение.

30 секунд: Доброе утро
Как сделать доброе утро: Возьмите гантель обеими руками и положите ее сзади на плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Поверните бедра вперед, отводя копчик назад. Пупок следует подтянуть вверх и внутрь по направлению к позвоночнику, а спина должна быть полностью прямой. Опускайтесь, пока не станете параллельны земле.Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
30 секунд: Высокие колени
Как делать высокие колени: Высокие колени похожи на бег на месте, но с большим диапазоном движений. Наклоняйте таз вверх и вперед. По возможности поднимите колени к груди, чередуя ноги.
Среда: День отдыха
Четверг
5 минут быстрой ходьбы (3,4–3,8)
10 минут быстрой ходьбы (3.7–4,4)
2 минуты ходьбы (3,4–3,8)
10 минут скоростной ходьбы (3,7–4,4)
3 минуты ходьбы (3,4–3,8)
Пятница: силовые тренировки
Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness ( вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и нажмите на план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.
Совет Джиллиан на день:
Я говорила это миллион раз и, очевидно, скажу это еще раз … расставьте приоритеты во сне! Исследование за исследованием показывают нам, что сон не менее семи и не более девяти часов подобен фонтану молодости.Он помогает обуздать голод, ускорить обмен веществ, восстановить силы после тренировок, повысить энергию, повысить иммунитет и многое другое.
Нет оправдания тому, что вы не выспитесь. Выключите телевизор, положите смартфон, закройте компьютер и отключите его вовремя, чтобы обеспечить рекомендованные 8 часов!
Суббота
5 минут ходьбы (3,4–3,7)
20 минут скоростной ходьбы (3,7–4,4)
3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Воскресенье: День отдыха
Неделя 7
Понедельник
3 минуты пешком (3.4–3,7)
10 минут скоростной ходьбы (3,7–4,4)
2 минуты ходьбы (3,4–3,7)
10 минут скоростной ходьбы (3,7–4,4)
2 минуты ходьбы (3,4–3,7)
10 минут скоростной ходьбы (3,7– 4.4)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Вторник
Силовая трасса
25 секунд Alt Cross Over Step Up
Как делать попеременные кроссовые подъемы: Встаньте боком к скамье с гантелями в каждой руке.Возьмите внешнюю ногу, поднимите ее и положите поперек тела на скамью. Жмите вверх, пока не встанете обеими ногами на скамью. Возьмите ту же ногу, которая изначально была поднята, и поместите ее обратно поперек скамьи.
25 секунд Выпад с отягощением в форме полумесяца
Как делать выпад с отягощением в форме полумесяца: Ноги на ширине бедер, одна ступня вперед, одна ступня назад с прямой и вытянутой задней ногой, передняя нога согнута под углом 90 градусов .Держите гирю в каждой руке. Выпрямите переднюю ногу, затем согните ее обратно на 90 градусов.
25 секунд Воин 3
Как сделать Воин 3: В Воине 3 вы стабилизируетесь на одной ноге. Выровняйте бедра относительно пола, стараясь поставить туловище как можно более параллельно полу. Согните заднюю ногу и сожмите ягодицы. Оттяните лопатки к позвоночнику и заведите бицепсы за уши. Постарайтесь развести руки и поднятую ногу в противоположных направлениях.
25 секунд Супермен
Как делать суперменов: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей, держа конечности прямыми.
25 секунд Альпинисты
Как делать альпинисты: Старт в положении планки. Поднимите одно колено к груди, поставив обе ступни на землю. В прыжке переключите колени вверх по направлению к груди, приземляясь на подушечки стоп.
Среда: День отдыха
Четверг
5 минут быстрой ходьбы (3,4–3,7)
25 минут быстрой ходьбы (3,7–4,4)
3 минуты ходьбы (3,4–3,7)
Пятница
Сила Тренировки
Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и щелкните план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.
Совет Джиллиан на день:
Попробуйте прокатку пеной. Было доказано, что катание с пеной помогает во всем: от восстановления после тренировки и улучшения кровообращения до повышения гибкости и предотвращения травм.Если вы не знаете, как накатывать пенопласт, ознакомьтесь с инструкциями по использованию рулона пенопласта в моем приложении My Fitness.
Суббота
5 минут быстрой ходьбы (3,4–3,7)
25 минут быстрой ходьбы (3,7–4,4)
3 минуты ходьбы (3,4–3,7)
Воскресенье: День отдыха
Неделя 8
Понедельник:
3 минуты ходьбы (3,5–3,8)
10 минут скоростной ходьбы (3,8–4,5)
2 минуты ходьбы (3,5–3,8)
1 минута спринтерской ходьбы (4.2–4.7)
Восстановительная ходьба 30 секунд (3,0–3,5)
Спринтерская ходьба 1 минута (4,2–4,7)
Восстановительная ходьба 30 секунд (3,0–3,5)
Спринтерская ходьба 1 минута (4,2–4,7)
Восстановительная ходьба 30 секунд ( 3,0–3,5)
Спринтерская ходьба 1 минута (4,2–4,7)
Восстановительная ходьба 30 секунд (3,0–3,5)
Спринтерская ходьба 1 минута (4,2–4,7)
Ходьба 3 минуты (3,4–3,7)
Вторник
Схема силы
25 секунд: Сгибание тыльной стороны
Как выполнять сгибание тыльной стороны: Сядьте и поместите гантели на верхнюю часть каждой стопы.Отрывайте пальцы ног от пола и согните ступню.
25 секунд: Приседания с удержанием кубка
Как выполнять приседания богини с удержанием кубка: Приседания богини похожи на позу богини в йоге. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Сядьте на корточки до упора, чтобы вы сели в позу богини. Двигаясь по ягодицам, снова поднимите ягодицы, чтобы встать.

25 секунд: чередующиеся подъемы
Как делать чередующиеся подъемы: Держа гантели в каждой руке, встаньте на скамью или устойчивую платформу. Сделайте шаг назад, мягко приземлившись со слегка согнутым коленом. Повторите шаг вверх другой ногой.
25 секунд: Поза стула
Как выполнять позу стула: Сведите ступни вместе и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Опуститесь назад и примите положение на корточках.Откатайте плечи назад и вниз. Подоткнуть копчик. Втяните пупок в позвоночник. Поднимите руки прямо над собой, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за уши. Удерживайте позицию.

25 секунд: Домкраты
Как выполнять прыжки домкраты: Прыгайте, расставив ноги, руки над головой. Затем снова вместе подпрыгните и опустите руки по бокам.
Среда: День отдыха
Четверг
5 минут пешком (3.4–3.7)
25 минут скоростной ходьбы (3,8–4,5)
3 минуты ходьбы (3,4–3,7)
Пятница: силовые тренировки
Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробная версия) и нажмите на план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.
Совет Джиллиан на день:
Разнообразие — это изюминка жизни, а также важный компонент успешного режима фитнеса. Возможно, вы помните ранее в программе, когда я говорил о травмах, вызванных чрезмерным перенапряжением, или, может быть, вы помните, когда я упоминал, что ваше тело адаптируется к стрессу? Изменяя свои тренировки (типы упражнений, которые вы выполняете, количество повторений, количество добавленного веса, скорость, которую вы идете, расстояние, которое вы идете, и т. Д.), вы предохраняете тело от повторяющихся стрессовых травм, возникающих в результате повторения одного и того же движения снова и снова, И вы помогаете своему телу избежать плато и продолжать прогрессировать, постоянно предоставляя новые стимулы для адаптации. Вот почему ВСЕ мои программы тренировок со временем усложняются и постоянно меняют все факторы, упомянутые выше, чтобы обеспечить вам наилучшие возможные результаты. Кроме того, это помогает предотвратить скуку!
Суббота
5 минут ходьбы (3,5–4,0)
30 минут скоростной ходьбы (4.0–4,7)
3 минуты пешком (3,5–3,7)
Воскресенье: День отдыха
Лучшая обувь для ходьбы 2021 года
Лучшее соотношение цены и качества
Новый баланс 411 V1
Самый универсальный
Altra Женская Rivera
Лучшее на каждый день
Брукс Призрак 13
Brooks zappos.ком
129,95 долл. США
Лучший легкий
Crocs LiteRide Pacer

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.
No related posts.

Общий обзор фитнес-программ Джиллиан Майклс

Сводная таблица тренировок Джиллиан Майклс

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Блог Анны Овсянниковой: Самые популярные тренировки Джиллиан Майклс в одном месте

Программы Джиллиан Майклз

Все Видео Тренировки С Джиллиан Майклс

Все Видео Тренировки С Джиллиан Майклс

Dzhillian Maykls Диета

колко можете да отслабнете, ако ядете 1400 калории

за това как да отслабнете mozhnoli кефир

Джилиан Майклс «Революция тела». Какая программа тренировок?

Сколько раз тренироваться в неделю

Необязательно тренироваться семь дней в неделю, чтобы оставаться в форме. iStock

The INSIDER Резюме:

Она занимается четыре дня в неделю и дает себе три выходных.

Она полагается на силовые тренировки.

Режим тренировки и диета Джиллиан Майклс | Возраст | Высота | Измерения тела | Видео тренировок | Фото из Instagram 2019

Jillian Michaels Body Revolution Calendar

Фитнес-приложение Jillian Michaels теперь со скидкой 60%

Фитнес-тренер Джиллиан Майклс, Подкаст The Verywell Mind, серия 79

Знакомьтесь, Джиллиан Майклс

Почему Джиллиан Майклс сильна духом

Что вы услышите на шоу

Что вы узнаете о психическом здоровье и психической силе

Цитаты Джиллиан

Джиллиан Майклс

Подробнее о подкасте

Джиллиан Майклз делает план тренировки на вырез

8-недельный план ходьбы на 5 км Джиллиан Майклс

Силовая схема

Схема 1

Неделя 2

Понедельник: 25-минутная прогулка

Силовая схема

Неделя 3

Вторник

Силовая схема

Пятница

Суббота

Неделя 4

Силовой круг

Неделя 5

Понедельник

Strength Circuit

Неделя 6

Среда: День отдыха

Неделя 8

Понедельник:

Схема силы

Среда: День отдыха

Четверг

Суббота

Лучшая обувь для ходьбы 2021 года

Добавить комментарий Отменить ответ