Как похудеть и накачать пресс: Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т. е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как убрать живот и накачать пресс

Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс, — эта статья именно для вас. В ней детально расписаны все способы, которые помогут убрать жир, обзавестись мышцами.

Основные принципы для похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения, также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше.

Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже. Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении

. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть основную статью.

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца.

Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Очень часть меня спрашивают, как качать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное жиросжигание. Качайте пресс по типу кардиотренировки (пульс должен находится в зоне жиросжигания). Самое главное — во время таких нагрузок у вас будет местное сжигание жира в области живота. Правильно ли так заниматься, насколько эффективны будут такие занятия? Тут всё зависит от того, сможете ли выдерживать темп упражнений.

Качайте пресс минимум по 30 секунд, лучше 40, потом переходите к следующему упражнению (напомню, обязательно держите темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40 лет, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажёрный зал, выполнять кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом.

Тренировка для накачки пресса и убирания живота

Такие занятия могут показаться сложными для большинства (даже для тех, кто чётко настроился убрать живот и накачать пресс), поэтому ниже предлагаю ознакомиться с различными вариантами, выбрав что-то подходящее именно вам.

Упражнения для того, чтобы убрать живот и бока

Для вас на выбор 4 кардиотренажёра + программы на них. Если не подойдут наши, используйте запрограммированные, часто они хорошо подходят новичкам.

1. Беговая дорожка — один из самых простых, отлично зарекомендовавших себя тренажёров ― однозначно похудеете, приведёте мышцы ног в порядок. Главным недостатком является нагрузка на колени, особенно для людей с лишним весом.
2. Велотренажёр ― результат менее заметен, впрочем, из-за сидячего положения он подходит для новичков с их неразвитой сердечно-сосудистой системой, также он попутно укрепит низ пресса.
3. Эллиптический тренажёр — сложный, полезный, хорошо нагружает бёдра, однако новички могут не выдержать занятия на нём.
4. Гребной тренажёр идеален, особенно для мужчин, по окончании тренировки вы уже будете в форме.

Варианты тренировок для похудения и развития мышц живота

1. Сначала кардио, потом стандартная тренировочная схема — такие занятия не слишком результативны, ведь у вас останется мало сил для накачки мышц. Ведь вы палите гликоген, а только потом жир, гликогена же на последующую нагрузку не остаётся.
2. «Кардио — тренировка — кардио» — очень эффективная схема для всех, кто решил убрать жир с живота и накачать пресс. После тренировки необходимо как минимум 30 минут кардио, но из-за сложности такой вариант может подойти не каждому.
3. «Тренировка, потом кардио» — правильная схема ― сжигаете весь гликоген, потом на тренажёре палите чисто жир. Необходимо нагружаться минимум 45-60 минут.
4. Круговая тренировка в зале обладает отличным эффектом, но сложная. Недостатками могут послужить забитый зал и незнание техники упражнений.
5. Смешанное занятие по типу «10 минут кардио + 2 упражнения + 10 минут кардио + 2 упражнения + 10 + 2». Тренировка сжигает жир, подходит больше тем, кто не выдерживает долго на тренажёрах, но она менее полезна, чем все остальные.
6. Последним вариант для новичков, пытающихся разобрать в вопросе «как убрать живот и накачать пресс» для достижения результатов рекомендую производить нагрузки кардио и пресса раздельно, пока не окрепнет сердце и всё тело. Поначалу, лучше разбить занятия по дням. Станете здоровее, делайте утром кардио, а вечером пресс. Когда освоите однодневные тренировки можно практиковать всё совместно.

Всё это теория, так давайте рассмотрим более наглядно сами занятия на неделю.

Тренировка для развития и похудения мышц живота

Советы

1. Если вы четко решили, что хотите убрать живот и накачать пресс, первое, что необходимо, — выбрать для себя что-то из разряда кардио (тренажёр или интенсивные нагрузки ― круговые, суперсеты, трисеты). На сайте представлены различные виды тренировок, в том числе и занятия с нагрузкой на сердце для похудения в домашних условиях.
2. Не стоит нагружать сильно мышцы живота, выполняя много упражнений, сначала необходимо плавное увеличение нагрузки. Старайтесь внимательно следить за своими мышцами, не стоит выполнять упражнения до отказа.
3. Меняйте программу, когда вы к ней привыкли, или от неё стало меньше эффекта, чем ранее.
4. Программу составляйте так, чтобы не перегружать свой организм и всегда оставались силы тренироваться.
5. Если не хотите идти в зал, то выберите для себя круговую тренировку дома.
6. Отличный вариант ― выполнение полноценной тренировки в зале ― занятия с железом, а потом кардиотренажёры.

Надеюсь, я ответил на вопрос «как убрать живот и накачать пресс». Оставляйте свои комментарии и спрашивайте о непонятных вам моментах.

Как убрать жир с живота и накачать пресс

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Кардиотренировка

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Делайте упражнения на все части пресса

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Необходимо придерживаться диеты и регулярно тренироваться

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс

Существует немало мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Но, увы, некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном популярно объяснили InStyle, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда. 

Миф №1: если качать пресс, то жир с живота уйдет

Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения. 

Дыхательная гимнастика

1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу.
2. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.

Планка с разгибанием бедра

1. Исходное положение — коленно-локтевая позиция, колени немного подняты.
2. Вытяните ноги назад и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд.
3. Опустите, а затем снова поднимите колени.
4. Повторите упражнение 5–6 раз.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда рельефное сильное тело без лишних отложений долго ждать не заставит. 

Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов

Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы получать пользу, необходимо как следует подготовиться: иметь достаточную физическую подготовку, заняться правильной постановкой стопы и оптимальной работой опорно-двигательного аппарата.

Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. Наконец, нужно как следует изучить технику бега и понимать, что не стоит пытаться бежать быстро на короткие дистанции, лучше снизить скорость и увеличить дистанцию.

 Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.

Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, к ней надо подходить осознанно. Нельзя нацепить первые попавшиеся кроссовки и выйти во двор. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете. 

Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Многие считают, что при налаживании правильного рациона самое главное — отказаться от жиров или максимально сократить их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным, и в ваших приемах пищи должны быть и жиры, и белки, и углеводы.

Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из своего рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.

Так, жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, вы, конечно, можете похудеть, но при этом ухудшится ваше самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.

Читайте также: Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

развенчиваем мифы о том, как убрать живот

Лето в самом разгаре и, несмотря на капризную день ото дня погоду, температура за окном шепчет: «Иди в зал, тебе можно еще щеголять с открытым животом». Мы на стороне погоды, и рады сообщить, что для того, чтобы убрать живот, вовсе не обязательно делать сто миллионов скручиваний и других упражнений на пресс, достаточно знать, как правильно качать пресс, научиться этому мастерству и, конечно же, соблюдать правильный рацион.

Но, чтобы научиться качать пресс и получить кубики мечты, нужно узнать всю правду об этих мышцах. Что ж, мы готовы развенчать самые распространенные мифы о прессе.

Миф 1: чтобы убрать живот, нужно больше качать пресс

Правда: Ага, сейчас, уйдет живот, если ты только и будешь качать пресс каждый день! Пресс, «кубики» – прямые мышцы живота. То есть, это такая же мышца, как и все остальные в твоем теле. На удвоенную и утроенную нагрузку она ответит гипертрофированностью. Подкожный жировой слой никуда не уйдет, мышцы вырастут, и в результате живот станет объемнее. Тут пойдут слезы и обиды, заедание сладким, масса недовольства и ненависть к спорту. Не делай так.

Чтобы убрать живот, достаточно делать комплекс из 3-4 упражнения по 20 повторений 2-3 раза в неделю. И желательно делать вакуум живота, чтобы накачать брюшные мышцы изнутри, которые и отвечают за появление «кубиков». Потом, конечно, нагрузки стоит усилить, но не стоит перегибать планку.

Миф 2: Чтобы избавиться от жира на животе, нужно убрать жир из рациона

Правда: Это безумие! Правильные жиры наоборот способствуют похудению, они, как ни странно, растворяют жир. А вот от сахара – да, от него стоит отказаться. И от хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. А вот цельнозерновую выпечку из рациона можно не убирать, но употреблять ее нужно с умом.

 

Миф 3: Определенные продукты сжигаю жир на животе

Правда: Части тела не худеют отдельно. Многие компании-производители продуктов питания и пищевых добавок утверждают, что определенные продукты нацелены на сжигание жира в области живота, потому что это звучит лучше, но это миф. Определенно есть продукты, которые могут помочь сбросить вес, например, богатые волокнами темные, листовые овощи, овощи, ягоды и фрукты красного цвета (из-за содержания ликопина – естественного жиросжигателя) и цитрусовые. Но эти продукты помогут «высушиться» в целом, а не только в области живота. Что, конечно, радует.

Миф 4: классические скручивания – всё, что нужно для идеального пресса

Правда: Как бы ни так. Естественно олдскульные скручивания – отличные упражнения для пресса. Но они – далеко не единственный эффективный способ обрести фигуру мечты. Чтобы появилась талия и живот был плоским, не достаточно качать только пресс, нужно также прорабатывать мышцы спины и поясницы, делать ту же планку и вакуум по утрам, чтобы прокачать внутренние брюшные мышцы, и привести их в тонус.

Исследования показывают, что скручивания являются наиболее эффективным упражнением для активации прямой мышцы живота, которая является основной, самой внешней мышцей пресса. Но это всего лишь одна из мышц, которые нужно привести в тонус, чтобы получить «кубики» и плоский живот.

Существуют другие мышцы брюшной полости, такие как внешние косые мышцы и четырехглавая мышца бедра, которые играют важную роль в стабильности позвоночника и пресса. Боковые планки и мостик с подъемом ног, «супермены» и наклоны в стороны лучше активируют эти мышцы.

Как видишь, ни одно упражнение для пресса не предназначено для решения проблемы в целом, оно не избавит от живота и не даст «кубики». Это означает, что тебе нужно комбинировать упражнения, направленные на прокачку пресса ​​со всех сторон, включая поясницу и спину.

Как правильно качать пресс?

Ну а теперь перейдем к самой важной части. Как же сделать талию тоньше, а живот – более подтянутым и плоским? В этом помогут специальные упражнения для пресса, которые необходимо выполнять комплексом для достижения максимального эффекта. Главное – запомнить технику и регулярно уделять этому время. В идеале посвящать тренировкам три-четыре дня в неделю.

Совет: выполняя упражнения, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца. Если к тренировке пресса добавить еще получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате ты не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

Запоминай эти топ-5 упражнений, после которых ты полюбишь своё отражение в зеркале еще больше! Конечно, если не будешь филонить и не забудешь о правильном, здоровом, сбалансированном питании.

1. Обратные скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, согни колени, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытяни ровно вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Затем вернись в изначальное положение. Количество выполнений – 12-15 раз по три подхода.

Совет: старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрируй внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка была исключительно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Количество выполнений – 12 раз по три подхода.

Совет: при подъеме бедер не напрягай ягодицы слишком сильно. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка шла на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай так 12-15 подходов по три раза.

Совет: старайся, чтобы локоть и колено касались друг друга на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно делать это упражнение, сократи число повторений до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори так 12 раз по три круга.

Совет: следи за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее будет темп выполнения упражнения, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Планка или статика считается одним из лучших упражнений для всего тела, включая мышцы живота. Она позволяет укрепить и подтянуть прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет: выполняя планку, важно придерживаться правильной техники. Для этого задержись в положении стойки, чтобы тело было параллельно полу и напоминало идеально прямую, неподвижную линию. Поясница не должна прогибаться вниз, а ягодицы не должны приподниматься вверх. При этом сохраняй привычный спокойный ритм дыхания, держи плечи расслабленными и зафиксируй напряженное состояние мышц пресса, бедер, рук и груди.

Для начала удерживай такое положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. Постепенно увеличивай время подходов с каждым новым занятием.

Как в 40 — 45 лет накачать пресс

Максимальная эффективность

Содержание статьи:

Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

Почему после 45 лет женщины поправляются

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону. С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Изменение гормонального фона

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм. Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Снижение физической активности

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

• активизация процессов метаболизма;
• снижение отложения жировых клеток;
• контроль веса;
• замедление старения;
• нормализация процессов пищеварительной системы;
• профилактика онкологии.

• Гражданский брак — за и против. Права семьи, проживающей в гражданском браке
• Какие документы нужны для продажи квартиры
• Гипохолестериновая диета — стол №10

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

1. Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
2. Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
3. Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
4. Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией. Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов. Другие советы диетологов:

• пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
• нельзя переедать;
• убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
• не следует кушать за 3 часа до сна;
• нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

• Тушенка с мультиварке — рецепты с фото. Приготовление домашней тушенки в мультиварке
• Приготовление вкусного компота из желтой сливы на зиму
• Польза фиников для здоровья. Полезные свойства сухофруктов для организма человека, отзывы

Меню диеты для похудения после 45 лет

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю. Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох. На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

• завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
• ланч: фруктовый салат, йогурт;
• обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
• полдник: яблоко;
• ужин: нежирный творог с фруктами, чай.

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Особенности здоровья взрослой женщины

Если вы не первый год занимаетесь спортом, то, несмотря на возраст, с годами будете ощущать только хорошее настроение, иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, ставшие результатом ваших настойчивых тренировок. Тем, кто не отдавал предпочтение занятиям и по каким-то причинам находится сейчас в раздумьях, хочется сказать, что начинать никогда не поздно, но в режим тренировки нужно входить плавно. Возникающие в период адаптации трудности решаемы, если начинать занятия по индивидуальной программе, разработанной инструктором. Это не касается молодых девушек, находящихся в отличной физической форме.

Идеальный пресс

В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

1. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
2. Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
3. Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
4. Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

Меры предосторожности

Ради похудения нельзя голодать. Голодание должно проходить строго под наблюдением врача и по медицинским предписаниям.

Сидеть на строгой диете, которая исключает многие виды продуктов. В этом возрасте важно, чтобы организм полноценно получал разнообразные, питательные вещества, иначе благие намерения могут обернуться болезнями и нервными срывами.

Пить таблетки для похудения. Лекарствами, снижающими аппетит, часто пользуются юные девушки, помешанные на своём весе и жаждущие похудеть. Переступив сорокапятилетний рубеж, такие эксперименты над собой могут закончиться большими проблемами со здоровьем. Молодой организм ещё сможет восстановиться, а человек в зрелом возрасте может потерять здоровье безвозвратно.

Безопасная скорость похудения

Чем больше у человека лишнего веса, тем скорее тают эти килограммы. Но это только на первых порах, потом процесс похудения замедляется, а может совсем приостановиться. По мнению врачей, самая безопасная скорость потери веса — это от одного до полутора килограммов в неделю. Более быстрая потеря лишнего жира вредна для здоровья и эстетичного вида (кожа будет дряблой, не успеет подтянуться). И также быстрое похудение вредно тем, что также быстро вес вернётся обратно. При медленном похудении вес закрепляется и при правильной поддержке не возвращается.

Для ягодиц и бедер

Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

1. Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
2. Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
3. Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

Как выйти из диеты

Если после диеты резко вернуться к прежнему рациону питания, то вес может вернуться даже в большем объеме. Поэтому важно постепенно добавлять новые продукты, придерживаясь основ правильного питания.

Также не стоит отказываться и от физических нагрузок, так как они не только помогают сохранять стройную фигуру, но и являются профилактикой для многих заболеваний, особенно касательно опорно-двигательного аппарата.

После 45 лет важно поддерживать здоровье и фигуру. Для этого разработаны диеты, направленные на улучшение и ускорение обмена веществ. Помимо диет важно соблюдать правильное питание и не забывать про физические нагрузки.

Приседания

Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

1. Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
2. Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
3. Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.

Контроль калорийности блюд

Источник фото: pixabay.com

Обязательно нужно контролировать количество получаемых калорий. Ведь чтобы начать худеть, нужно создать их дефицит (расходовать больше, чем потреблять). Если вы питаетесь слишком калорийно, то количество калорий придется урезать, но делать это нужно постепенно. Если же слишком резко сократить рацион, то метаболизм замедлится и организм начнет запасать жир буквально «из воздуха». Поэтому зрелым женщин запрещается садиться на жесткие диеты.

Советы! Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это поможет предотвратить возникновения сильного чувства голода и, как следствие, переедания. Кроме того, вы сможете избежать резких скачков глюкозы в крови.

Получите пакет из шести упаковок и худейте здоровым способом

Для некоторых тренировка пресса может казаться святым Граалем фитнеса — несмотря на то, что наличие пресса не обязательно означает, что вы здоровы, — и тренировки имеют множество других преимуществ, помимо того, что вы разорваны.

Но если ваша цель в фитнесе — похудание и подтянутая фигура, есть несколько советов, которые помогут вам достичь этого здоровым путем.

Фитнес-эксперт, PT и представитель Fitbit в Великобритании Джеймс Стирлинг, он же London Fitness Guy, делится вещами, которые каждый должен знать, прежде чем пытаться набрать пресс.

1. Не существует сверхсложной формулы для получения абс.

По словам Джеймса, все сводится к двум ключевым вещам — диете, тренировкам и их сочетанию. Его ключевая формула для получения тонуса?

• Силовые тренировки для наращивания мышц, которые сжигают жир
• Основные упражнения для укрепления мышц
• Увеличение количества движений в течение дня
• Убедитесь, что вы испытываете дефицит калорий, чтобы уменьшить жировые отложения и показать прессу

Читайте, как он все это разрушает…

2. Пресс делается на кухне, но упражнения, которые вы выполняете, по-прежнему очень важны.




«Питание идет рука об руку с тренировкой, — говорит Джеймс, — но вы должны укрепить ядро, иначе вам нечего делать». показать внизу «.

«Если вы посмотрите на бицепс — если у вас нет мышц во время диеты, вы будете просто более стройной версией того, чем были раньше, а не человеком с большими бицепсами — ваша форма не изменится, если работа в «.

Чтобы создать основу для сильного кора, Джеймс рекомендует простые движения, такие как скручивания из дома, или, если вы используете тренажерный зал, добавляйте вес к упражнениям на мышцы кора, чтобы тренировать мышцы, добавляя прогрессивную перегрузку, как если бы вы выполняли упражнения на бицепс. или грудь.

Сергей Соболевский

Подъем ног в висе (см. Выше) — одно из любимых упражнений Джеймса для наращивания кора и нацеленности на нижнюю часть живота. Он рекомендует начинать с того, что сначала прижмите колени к груди, а затем работайте, чтобы поднять ноги.

3. Планка и скручивание ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Вы часто слышите, как люди говорят, что приседания и планка не улучшат пресс, и хотя это правда, они все же должны играть роль в создании сильного кора, потому что они ВСЕГДА жестко, независимо от того, насколько ты в хорошей форме.«Если бы я сделал сейчас 50 скручиваний, я бы все равно чувствовал это в своем ядре, как и до многих лет тренировок», — говорит Джеймс.

4. Сложные движения также являются ключевыми

гилаксия

В то время как люди думают о скручиваниях, планках и приседаниях как о способах развития пресса, Джеймс говорит, что сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, потрясающе подходят для развития вашего кора. «Вам нужно контролировать и сокращать мышцы кора во время сложных и динамических движений», — советует он.Джеймс также рекомендует жим ногами как недооцененное движение, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным физическим лицом, если вы никогда раньше не выполняли эти движения.

5. Вы можете построить прочное ядро ​​дома




Ненавидите спортзал? По словам Джеймса, многие люди упускают из виду силу основных тренировок дома. «Если бы и было чем заняться дома, это было бы стержнем», — говорит он. «Для этого не нужно никакого оборудования, вы можете просто раскатать коврик! Это всегда будет сложно, пока вы напрягаете мышцы кора при выполнении движений»

6.Диета действительно важна

тбральнина

Хорошо, значит, вы закончили тренировку. Но независимо от того, сколько тренировок или основной работы вы выполняете, Джеймс говорит, что «вы никогда не сможете увидеть свой пресс, если ваша диета не дополняет его — если у вас слишком много жира, они не будут отображаться». Следовательно, чтобы увидеть свой пресс, вам нужно сначала уменьшить жировые отложения — как только вы уменьшите жировые отложения, ваше тело начнет показывать определение, указанное ниже.


7. Вам не нужно следить за тем, что вы едите неукоснительно.

Если ваша цель — сжигание жира, вам нужно будет испытывать дефицит калорий, что означает, что вы должны знать, что вы едите, чтобы подпитывать ваши тренировки. . И хотя некоторые поклонники фитнеса постоянно используют приложения для отслеживания калорий, такие как My Fitness Pal, Джеймс рекомендует немного более расслабленный подход.

Некоторым из своих клиентов он советует отслеживать еще неделю в качестве обучающего упражнения, чтобы они знали, что они едят в свой ежедневный прием пищи, и получают ли они нужное количество белков, углеводов и жиров. для достижения своих целей, а затем соответствующим образом скорректировать диету.Он советует структурировать каждый прием пищи как здоровый баланс белков, углеводов, овощей и жиров, чтобы определить, едите ли вы для пресса.

Getty Images

8. Вам также не нужно переходить на низкоуглеводный.

«Низкое содержание углеводов действительно работает только потому, что вы убираете углеводы с тарелки и уменьшаете общее количество калорий», — говорит Джеймс. Если вы усердно тренируетесь, углеводы важны для тренировок в тренажерном зале и наращивания мышечной массы, и Джеймс говорит, что вы можете создать дефицит калорий с помощью сбалансированной тарелки и при этом получить те же результаты, что и тот, кто отказался от всех углеводов.

«Не существует волшебной формулы — я люблю углеводы, и их удаление для меня нецелесообразно — я бы чувствовал себя ужасно и истощенным от всех тренировок, которые я делаю!».

9. Сахар и алкоголь не являются полностью запрещенными — пока они в умеренных количествах.

Еда и питье являются частью сбалансированной жизни — и Джеймс говорит, что если вы полностью исключите их, у вас больше шансов НЕ придерживаться плана тренировок, и ваш образ жизни станет гораздо менее устойчивым. Но если ваша цель — похудеть, все дело в умеренности и разумном выборе.

«Просто убедитесь, что у вас довольно здоровый образ жизни с понедельника по пятницу, когда вы в курсе своих тренировок и диеты, чтобы вы действительно могли насладиться субботним вечером», — говорит он. «Это часть жизни, и если вы будете сбалансированы в течение недели, в целом все будет в порядке».

Он добавляет: «Я никогда не говорю клиенту:« Вы не можете пить »- это просто нереально. Но вы можете ограничить количество калорий, которые вы потребляете через алкоголь, а также частоту и частоту употребления алкоголя. хорошо являются ключевыми.

«Сахар тоже допустим в умеренных количествах, и вам не нужно полностью отказываться от него — это просто умеренное удовлетворение ваших пристрастий к сладкому. Никто не набирает жир от одного бисквита, — но речь идет о том, чтобы постоянно делать более здоровый выбор»

Getty Images

10. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО использовать кардио, чтобы набрать пресс.

Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке, чтобы накачать пресс, но кардио может быть полезным инструментом для сжигания жира и калорий, если ваша цель — сжигание жира.«Только не переусердствуйте, — говорит Джеймс.

«Многие люди слишком быстро усердно работают, стараются максимально снизить калорийность и делать много кардио, чтобы сжечь жир, а затем они все время очень голодны и измотаны, и они выгорают. Лично для меня , Я бы добавил кардио только в том случае, если бы я начал видеть плато, а затем, возможно, изменил бы диету — иначе вам не с чем играть, и вы окажетесь в положении, в котором вы не видите результатов, которые вы хочу потому что ты слишком рано все забил »

11.Но вы должны получить свои шаги в




Likica83

Джеймс подчеркивает, что ваша повседневная активность в целом способствует тому, сколько калорий вы сжигаете и сжигаете. «Вместо того, чтобы добавлять множество кардиотренировок, вы можете просто изменить ходьбу или просто больше двигаться — сойти на одну остановку раньше в автобусе или поезде, встать на 15 минут раньше и больше ходить пешком во время ежедневных поездок на работу. так недооценен для сжигания жира и гораздо более устойчивый.Используйте фитнес-трекер, например Fitbit, чтобы быть уверенным в том, что вы делаете шаги ».

12. Если вы не видите результатов, возможно, вы перетренировались.

« Сжигание жира — это так странно », — говорит Джеймс. «Есть так много факторов, которые могут способствовать его прекращению, в основном стресс и уровень кортизола. Так что, если вы перетренируетесь или не высыпаетесь, это может помешать вашей потере жира ». Джеймс следит за качеством и продолжительностью своего сна с помощью приложения Fitbit, чтобы убедиться, что он достаточно отдохнул, но говорит, что есть и другие признаки того, что вы можете нужно сделать перерыв.

«Если вы чувствуете себя истощенным, лишенным мотивации и физически не выполняете то, что вы думаете, вы, вероятно, делаете слишком много, поэтому следует разумно обуздать это и дать себе день отдыха или даже неделю отдыха или перерыв. из вашего рациона — это когда происходит рост ваших мышц — и это также помогает в вашей производительности »

Джеймс добавляет, что с перетренировками лучше проводить меньше времени в тренажерном зале, но быть эффективными и работать на максимум во время тренировок . «Я изменил свою философию за последние два года — вместо того, чтобы проводить час или полтора в тренажерном зале, я трачу 45 минут, но получаю действительно хорошую тренировку»

13.Сможете ли вы выдержать пресс? Да, но в первую очередь сосредоточьтесь на своем здоровье

JGI / Tom Grill

Итак, у вас есть пресс, который вы хотите — как вы его поддерживаете? Джеймс советует, что вы не можете терять жир навсегда, и все дело в том, чтобы оставаться в тонусе, но также быть здоровым и поддерживать сбалансированный образ жизни. «Если у вас слишком мало жира, как у женщины, это может плохо сказаться на вашем менструальном цикле. Процент жира в организме — определенно не та цифра, на которой стоит зацикливаться — я слышу, как люди говорят, что они хотят, чтобы жир составлял менее 20%, но 20% — это нормально. не так много для женщины, и эти проценты выглядят по-разному на разных телах.Лучше сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете на этом уровне худобы, а уровень энергии настолько важен — вы должны выбирать это, превышая процентное содержание жира в организме в любой день недели »

14. Помните, пресс — это не ВСЕ

Ваше тело подаст вам признаки того, что вам действительно нужно сделать перерыв (например, вы почувствуете себя истощенным), но Джеймс добавляет, что «если ваша миссия по снижению веса начинает негативно влиять на вашу жизнь и планирует увидеться с друзьями, это становится темное место, в котором можно побыть, и вам нужно пересмотреть свои цели.

«В мире фитнеса пресс можно рассматривать как фактор, определяющий здоровье и физическую форму, но это неправда — это одна часть более широкой картины. Обратите внимание на другие цели, например, чтобы стать сильнее и получать удовольствие от тренировок, иначе вы не добьетесь успеха. поддерживайте его — и если вы пожертвуете уровнем энергии, вы остановите свой прогресс ».


15. Не существует установленной шкалы времени для тренировки пресса.

Сколько времени нужно на тренировку пресса, на самом деле зависит от человека, уровня его жировой прослойки и того, сколько тренировок он уже делает.Джеймс говорит, что «люди часто следуют 12-недельным планам, но ваши 12 недель отличаются от 12 недель другого человека — все дело в том, что реально для вас. Если вы тренируетесь слишком короткое время, вам придется более интенсивно расходовать калории.

Если бы кто-то пришел ко мне и был новичком в тренажерном зале, вел относительно нездоровый образ жизни и сказал бы, что хочет пресса через шесть недель, я бы сказал, что без экстренной диеты и резкие изменения — это нереально и слишком тяжело для вашего тела — и вы сразу же вернетесь к своим вредным привычкам, как только диета закончится.»

Джеймс был послом Fitbit на мероприятии Fitbit House of Fit. Он рекомендует Fitbit Charge 3, чтобы помочь вам лучше узнать себя.

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит — глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно питаться и заниматься спортом дома, чтобы избавиться от жира и получить определенный пресс

• Многие люди жаждут колышущихся кубиков из шести кубиков, но это не обязательно признак здоровья. У всех нас есть пресс, и независимо от того, видны они или нет, по сути, это связано с достаточно низким процентным содержанием жира в организме.
• Вы не можете избавиться от жира точечно, поэтому бесконечные скручивания на самом деле не являются эффективным способом тренировки.Вместо этого сосредоточьтесь на создании умеренного дефицита калорий с помощью диеты и повышении своей повседневной активности.
• На официальные тренировки приходится лишь около 5% наших энергетических затрат, — говорит Грэм Томлинсон, личный тренер и тренер по питанию. Точно так же выполняйте тренировки с отягощениями, чтобы избавиться от жира, а не от мышц, что, по словам личного тренера Кортни Прюс, полностью выполнить с помощью одного веса тела.
• Подробнее Разработка здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Я действительно хочу избавиться от жира, особенно с живота, но у меня нет доступа к тренажерному залу или другому оборудованию для фитнеса. Как мне тренироваться, чтобы похудеть дома? Моя цель — получить набор из шести кубиков или хотя бы какое-то определение пресса. Какие упражнения мне лучше всего делать?

— Вырезанный

Уважаемый Crunched,

А, абс.Такие неуловимые маленькие создания, не правда ли?

В глазах многих колеблющаяся упаковка из шести кубиков — это воплощение фитнеса, но на самом деле это не так. На самом деле, многим людям, которыми вы можете восхищаться из-за их определения пресса, пришлось пойти на крайне нездоровые вещи, чтобы достичь этого.

Тем не менее, ваше желание избавиться от жира на животе разделяют многие.

Что может быть для вас хорошей новостью, а может и нет, бесконечные скручивания вряд ли приблизят вас к вашей цели.

Точечное сокращение не существует

Распространено заблуждение, что выполнение большого количества основных упражнений, таких как приседания, скручивания и планка, приведет к развитию пресса, но на самом деле это не так.

Да, пресс — это мышца, которую можно развивать, как и любую другую в теле, но вы не сможете их увидеть, если они находятся под слоем жира.

Вы не потеряете больше жира на животе, тренируя пресс, так же как при выполнении бесконечных выпадов вы не потеряете жир, в частности, на бедрах. Вы не можете добиться снижения веса. Простите.

Тренер по питанию и личный тренер Грэм Томлинсон, также известный как Fitness Chef, сказал Insider, что избавиться от жировых отложений на животе «просто невозможно».«

К сожалению, это область, которая теряет жир в последнюю очередь.

«Ваше тело склонно накапливать больше жира в области живота», — сказал Томлинсон. «Следовательно, в то время как жир уменьшается в других областях вашего тела и живота, для его уменьшения в животе просто требуется больше времени, поскольку там остается больше жира».

Вместо того, чтобы уничтожать себя каждый день скручиваниями, лучше сосредоточиться на движениях всего тела, таких как приседания или отжимания, которые требуют, чтобы вы задействовали корпус при одновременной работе всего тела.

На время упражнений приходится очень небольшая часть ваших ежедневных энергетических затрат

Если вы чувствуете, что не можете хорошо тренироваться без тренажерного зала или любого другого оборудования для фитнеса, не переживайте. Реальность такова, что формальное время упражнений на самом деле составляет очень мало от общего количества сжигаемых вами калорий.

«Потеря жира — это то же уравнение во время блокировки, что и до блокировки — вам просто нужен дефицит калорий», — сказал Томлинсон.

Вчера вечером я писал о действенности расслабляющего композиционного фокуса в трудные времена. Но в той мере, в какой психическое здоровье одного может выиграть от этого расслабления, психическое здоровье другого может поддерживаться прогрессом в достижении своих композиционных целей. Все мы разные. Таким образом, я сделал этот пост сегодня вечером. ⁣ За последние несколько недель и на значительное количество недель вперед мы существуем в новых условиях.Каждая часть нашей жизни изменилась. Условия, к которым мы все пытаемся приспособиться. ⁣ ⁣ Наши цели в области здоровья и фитнеса также зависят от новых условий. Нет доступа к спортивным залам — месту, где многие управляют своими энергозатратами. Не существует режима предварительной диеты, когда можно регулировать потребление энергии. Таким образом, нас можно простить за то, что мы поддаемся представлению о том, что устранение этих сред автоматически означает ограничение нашего прогресса. ⁣ ⁣ Но, как показывает моя графика, это понятие не обязательно должно быть случайностью для тех, кто хочет прогрессировать.Потому что, адаптируясь, мы все еще можем управлять своими композиционными целями. Обратите внимание, что эти числа будут уникальными для вас. ⁣ В большинстве случаев мы все же делаем осознанный выбор диеты. Если не указано иное, мы все еще можем ходить в течение часа или около того каждый день. Мы все еще можем передвигаться по нашим домам. Мы все еще можем планировать упражнения дома. И мы можем воспроизвести наши незапланированные затраты энергии (NEAT), проявляя большую активность в новое время дня. ⁣ ⁣ Эти два параллельных примера не являются рассказом об успехе или неудаче, вместо этого они представляют возможности и временные отсрочки.Возможен любой вариант. ⁣ Мы находимся в самом разгаре чего-то действительно значительного. Уникальное время в нашей жизни, которое влияет на все аспекты жизни. Но красота этих, казалось бы, незначительных приспособлений заключается в их отношении к простой науке об энергетическом балансе. ⁣ ⁣ Вопреки общепринятому мнению, прогресс все же может быть достигнут без изнурительных домашних тренировок, когда части тела излишне страдают. Информация здесь. Делайте с ним все, что хотите. 🙏⁣ -⁣ -⁣ # сжигание калорий # калорийность # тренировка # домашняя тренировка # аккурат # диета # диетический тренер # сжигать жир # жирные подсказки # жирный жир # упражнения # домашние упражнения # сжигать жир # сжигать жир # калорийность дефицит #mentalhealthmatters

A post by the 20, 2020 в 11:11 утра PDT 20 апреля 2020 года в 11:11 утра PDT

«Хотя вы, возможно, ранее связывали сжигание жира с тренажерным залом или тренировками, в действительности на тренировку приходится примерно 5% ваших общий дневной расход энергии.

«Мы должны помнить, что 70% калорий, которые мы сжигаем каждый день, приходится на отдых, 15% — на незапланированные упражнения (известные как NEAT), 10% — на переваривание пищи и 5% — на запланированные упражнения.

« Если вы их не делаете. у меня нет оборудования и вы должны оставаться дома, контролировать количество потребляемых калорий и увеличивать NEAT — это простой способ сжигать больше жира ».

NEAT означает термогенез энергии без упражнений. Примеры включают уборку, подъем по лестнице и садоводство.Я сам неравнодушен к тому, чтобы выпить немного буги-вуги во время готовки, и настоятельно рекомендую его.

Сосредоточьтесь на создании легкого дефицита калорий с помощью диеты и общего образа жизни

Как сказал Томлинсон, потеря жира просто сводится к потреблению меньшего количества энергии, чем вы тратите.

«Чтобы похудеть, нам необходимо установить отрицательный энергетический баланс — сжигать больше калорий, чем мы потребляем — и хотя упражнения в целом вносят большой вклад в наше ежедневное сжигание калорий, на самом деле вам следует сосредоточить внимание на питании и не требующих больших усилий действиях. подробнее », — сказала Кортни Прус, личный тренер, который проводит тренировки в прямом эфире в Instagram каждый понедельник, четверг и воскресенье утром.

Помимо повышения NEAT, Прюс советует есть с умеренным дефицитом калорий (есть множество онлайн-калькуляторов, которые могут вам помочь, например, калькуляторы Томлинсона или Джордана Сиатта) и посмотреть, как у вас дела.

«Начните с создания умеренного дефицита калорий как в повседневной деятельности, так и в приеме пищи, и посмотрите, как ваше тело отреагирует», — сказала она.

Прус.Кортни Прус

Через несколько недель вы можете отрегулировать, если потребуется. Если вы не видите никакого прогресса, попробуйте добавить пять минут к своей ежедневной прогулке или немного снизить калорийность.

Важно помнить, что весы с весами — не лучший способ измерить прогресс, так как на это число будут влиять всевозможные факторы, такие как употребление большого количества соленой еды, интенсивная тренировка, когда вы в последний раз ходили на тренировку. ванная, и где женщина находится в своем менструальном цикле.

Вместо того, чтобы жить и умирать по шкале, снимайте измерения и фотографируйте, чтобы оценить свой прогресс.

«Не существует хороших упражнений с эликсиром для избавления от жира на животе. Дефицит калорий — единственное необходимое упражнение», — сказал Томлинсон. «Если вам нравится то, что вы едите, и вы сможете выдержать дефицит и режим расходования энергии, у вас будет больше шансов последовательно терять жир с течением времени».

Так что не делайте ничего радикального, вы никогда не сможете выдержать это.

Продолжайте тренироваться с отягощениями, чтобы не терять мышцы

Люди говорят о » потеря веса , «но на самом деле они означают» потерю жира «.

Перестройка тела — это цель, которая означает потерю жира и удержание (или даже наращивание) мышц, тем самым снижая процентное содержание жира в организме.

Как человек, который раньше делал это довольно успешно — если я сам так говорю — я знаю, что в этом есть три основных компонента.

Во-первых, обеспечение небольшого дефицита энергии.

Во-вторых, поддерживайте высокое потребление белка (который также дает чувство насыщения, поэтому помогает при дефиците калорий). В идеале вы должны стремиться к потреблению от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

В-третьих, вам нужно тренироваться с отягощениями.

Вы можете подумать, что это невозможно без тренажерного зала или любого другого оборудования для фитнеса, но это не так, как ранее объяснили мне тренеры Люк Уортингтон и Эмили Рикеттс.

«Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен тренажерный зал или какой-либо домашний инвентарь», — сказал Прус. «Есть много всего, что вы можете сделать со своим собственным весом. Помните, что любая тренировка лучше, чем никакая».

Сообщение, опубликованное Кортни 🤍 Домашние тренировки (@courtneypruce) 22 апреля 2020 г., 10:10 по тихоокеанскому времени

«Существует большое заблуждение относительно тренировок для похудания, что мы должны делать все кардио и безумно долгие ВИИТ. сеансов, но это не так.

«Во время диеты наше тело, естественно, будет пытаться отказаться от мышечной массы перед жировой массой, поэтому мы должны следить за тем, чтобы мы по-прежнему регулярно тренировались с отягощениями (с весом тела или с дополнительной нагрузкой), чтобы гарантировать потерю жира над потерей мышц».

Хорошие новости для всех, кто заставляет себя бегать, что они ненавидят.

Генетика играет роль

Когда дело доходит до пресса, важно помнить, что генетика играет роль.Некоторые люди от природы предрасположены иметь более стройные конечности, но большую изоляцию вокруг своей середины, в то время как у других может быть больше жира на бедрах и бедрах, но они могут поддерживать определенный пресс без особых усилий.

Вы не можете изменить свой генетический состав, поэтому вместо того, чтобы ругать себя за то, что у вас нет точеных кубиков из шести кубиков, попробуйте научиться любить свое тело таким, какое оно есть.

За последние несколько лет я осознал, что никогда не буду иметь фигуру в виде песочных часов, и постепенно научился любить свои широкие плечи и более спортивное телосложение.На это нужно время, но вы будете намного счастливее, если перестанете желать чужого тела.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 15 апреля 2020 г., 11:24 PDT

Сосредоточьтесь на всех чудесных вещах, на которые способно ваше тело, и это должно помочь вам научиться любить то, как оно выглядит.

Тем не менее, нет ничего плохого в желании сбросить немного жира, если это сделает вас здоровее и счастливее, при условии, что это желание исходит не из ненависти.

«Вам просто нужно набраться терпения, придерживаться целевых показателей калорийности и активности и оставаться последовательными», — сказал Прус. Не торопите процесс и будьте добры к себе.

Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози полностью погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Загрузка Что-то загружается.

Похудей и набери шесть кубиков пресса СЕЙЧАС!

Мы все мечтаем о завидном прессе с шестью кубиками, но часто не можем его получить, особенно если вам трудно избавиться от жира на животе. Есть несколько простых изменений, которые вы можете сделать, чтобы помочь быстро избавиться от жира на животе и сформировать шесть кубиков.

Мы попросили нашего тренера Венди Смит из нашего приложения Healthy Mummy дать несколько советов, которые помогут вам быстро получить те кубики пресса, о которых вы мечтали, быстро! Прочтите, что она скажет.

11 советов, которые помогут вам набрать шесть кубиков пресса и быстро похудеть

Абс делаются на кухне

Дело не только в правильных тренировках или выполнении 100 кранчей в день для сортировки шести упаковок, все начинается с того, что вы едите.

Пища, которую вы едите, может способствовать похуданию, бороться с жиром на животе и поддерживать рост мышц на пути к шести кубиковому прессу.

Венди говорит: «Да, пресс делают на кухне, мне это нравится!»

Она продолжает объяснять, что у всех нас есть шесть кубиков и мышцы живота, которые нам просто нужны, чтобы переместить жир, покрывающий их.

«70% вашей потери веса происходит из-за диеты и около 30% физических упражнений. Если есть постная и питательная пища, это поможет удалить жировые прослойки в области живота ».

По словам Венди, все дело в математике и вашей истории: «y наш уровень активности и то, что вы ели за последние 12 месяцев, определяют, можете ли вы увидеть пресс.Быть худым — это чистая математика. Еда и обучение — это математическое уравнение, не случайно или случайно. Хорошие вещи, такие как упражнения и диета, = хорошее, что происходит с вашим телом ».

Наконец, она хочет напомнить вам, что «чем больше вы двигаетесь, тем лучше и мобильнее вы становитесь, тем больше вы хотите тренироваться и есть более здоровую пищу, потому что вы чувствуете себя лучше в своем теле. Вы можете опираться только на успех, а не на неудачу ».

Получите доступ к плану здорового питания, который поможет вам похудеть, с помощью программы 28 Day Weight Loss Challenge .

HIIT-тренировки и круговые тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности ( HIIT ) или аналогичная круговая тренировка, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, очень эффективна, когда речь идет о сокращении жира на животе, чтобы помочь вывести этот кубический пресс.

Венди объясняет, что HIIT повышает частоту сердечных сокращений в два раза быстрее, чем обычные упражнения.

«Это сложно, но проще, потому что это весело и есть потрясающее время для отдыха.Человеческое тело сжигает калории в течение следующих 36 часов, если вы увеличиваете частоту пульса 12 раз в минуту каждый раз, если возможно, в течение часового периода, что означает, что вы худеете быстрее! »

«Круговые тренировки всего тела обычно включают функциональные упражнения или упражнения на стабильность, которые постоянно задействуют мышцы кора. Таким образом, вы тренируетесь гораздо дольше и даже не приседаете. что является счастливым бонусом.

Все части важны для тренировки сердечно-сосудистой системы сердца и легких, которые помогают вашему телу работать более эффективно и результативно.Ваш метаболизм увеличивается, чтобы сжигать жир ».

Посмотрите эту БЕСПЛАТНУЮ тренировку HIIT из программы 28 Day Weight Loss Challenge .

Тренировка сопротивления

Повысьте ставку на тренировке, добавив несколько лент сопротивления или лямок . Их добавление к тренировке поможет вам усерднее проработать мышцы, чтобы быстрее похудеть и набрать шесть кубиков.

Венди объясняет, «варианты утяжеления помогают формировать и тонизировать мышцы вашего тела, которые подтягивают вашу талию и развивают прекрасные подтянутые плечи, ваша талия выглядит меньше.”

Подсчет шагов

Вам нужно продолжать двигаться, чтобы вспотеть и приступить к тренировке. Самый простой способ сделать это — убедиться, что вы идете и делаете шаги.

Венди говорит: «Каждый шаг на счету, чтобы подняться на вершину горы, нужно начать с одного шага! Активный образ жизни всегда улучшает функционирование вашего тела, и вы чувствуете себя лучше.

Подсчет шагов помогает отчитываться по фактическому количеству и легко сравнивать.”

Присядьте на корточки

Приседания отлично подходят для формирования вашей попки, но знаете ли вы, что они также помогают убрать жир с живота и помочь вам нарастить пресс из шести кубиков? Мы спросили Венди, почему приседания отлично подходят для быстрого похудения, особенно если вы хотите получить шесть кубиков.

По ее словам, «приседания волшебным образом работают на наращивание мышц, то есть на несколько групп мышц одновременно. Таким образом, одним движением вы прорабатываете пресс, ягодицы, бедра и сердце.

Если у вас хорошая техника, глубокие приседания, использование гантелей или даже две полные бутылки с водой, это повысит частоту сердечных сокращений, что приведет к сжиганию калорий и созданию более стройного тела.

Если в вашем теле мало жира, то вы сможете увидеть свои шесть кубиков. Более плоский животик и потеря веса будут созданы из-за приседаний, если они выполняются часто ».

Узнайте, как сделать 100 приседаний в повседневной рутине.

Тренируйте мышцы живота

Вы можете подумать, что мы проигнорировали все упражнения, которые вам ранее говорили, прорабатывают пресс, но мы не забыли их, мы просто хотели поделиться всеми вещами, которые помогают наращивать пресс.

Но вам по-прежнему необходимо выполнять упражнения, специально предназначенные для вашей области живота, включая скручивания, упражнения, велосипеды и обратный пресс.

Венди говорит: «любые упражнения для брюшного пресса будут нацелены на основную область вашего внимания — на активацию пресса. Выдох во время скручивания брюшного пресса помогает увеличить интенсивность в основной области.

Также, если вы увеличиваете диапазон движений, поднимая лопатки выше над полом, это помогает ребрам двигаться бедрам e.грамм. грудная клетка ближе к тазовой кости бедра ».

Венди также отмечает, что вы можете нацеливаться на область, но тренировка всего тела более успешна, чем точечная тренировка. Это подводит нас к следующему пункту.

Остановить точечную тренировку

Тренировки, направленные на то, чтобы сосредоточиться на определенных участках тела, — это здорово, но они не всегда могут быть самыми полезными для достижения желаемых результатов.

Венди объясняет, «точечные тренировки не так полезны, потому что люди обычно теряют жир равномерно по всему телу, а не в одной конкретной области.Тренировка отдельных частей тела и мышц жизненно важна, но с физиологической точки зрения это не означает, что в какой-то определенной области произойдет потеря веса ».

Когда дело доходит до шести кубиков пресса, Венди говорит: «брюшная стенка будет втягиваться, как воображаемый корсет, кардио будет сжигать жир, но не обязательно в том порядке, в котором вы хотите, например, вы можете сначала похудеть в разных частях тела ».

Увеличьте количество белка и воспользуйтесь клетчаткой

Обратите внимание на эту запакованную белком миску с курицей и авокадо.

Что касается продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы и подпитывают ваши тренировки. Если вы включите в свой рацион белок и клетчатку, это поможет вам дольше оставаться сытым и поможет нарастить мышцы.

Венди говорит: «главное — есть нежирный белок после тренировки, например. куриная грудка на гриле, консервированный тунец, протеиновый коктейль Healthy Mummy или нежирное мясо или обезжиренные молочные продукты.

Еще один важный момент — убедитесь, что вы используете тарелку меньшего размера, в которой больше половины темно-зеленых овощей с салатом и смешанной фасолью.

Затем упражнения формируют худощавое тело, которое сжигает жир еще быстрее, когда вы спите. Большой!»

Добавление в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки — один из простейших методов увеличения веса и увеличения пресса на шесть кубиков.

Растворимая клетчатка движется по желудочно-кишечному тракту в непереваренном виде и может помочь замедлить опорожнение желудка, чтобы вы дольше ощущали сытость. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена — это всего лишь несколько полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Избегайте обезвоживания

Вода абсолютно необходима практически для каждого аспекта здоровья. Он играет важную роль во всем, от удаления отходов до регулирования температуры.

Хорошее обезвоживание также может помочь ускорить метаболизм, сжечь лишний жир на животе и упростить получение набора из шести кубиков пресса.

Потребность в воде может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, массу тела и уровень активности.

Прекратите есть обработанные продукты, такие как рафинированные углеводы и сахар

Чем больше обрабатывается продукт питания, тем больше витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ он теряет.Уменьшение количества обработанной пищи в вашем рационе очень полезно для вашего здоровья в целом.

Диета, состоящая из цельных и здоровых продуктов, поможет вам похудеть и нарастить мышцы, чтобы получить необходимый вам пресс с шестью кубиками.

Вы можете узнать больше о том, как снизить потребление сахара за 7 дней, здесь .

Если вы не видите результатов, возможно, вы перетренировались

Так же важно, как и тренировка, отдыхать, когда вы много работаете, вы можете перестараться, когда дело доходит до тренировок, особенно если вы пытаетесь быстро похудеть.

Венди хочет, чтобы вы знали, «если вы не отдыхаете хотя бы один день в неделю, если вы чувствуете себя очень истощенным, или заболеете, или не можете спать, или получили травму …… .. тогда вы можете перетренироваться».

Она также хочет напомнить вам, чтобы вы были нежны с собой, «пожалуйста, помните, если вы не видите потери веса сразу, пожалуйста, извращенное, потому что мышцы весят больше, чем жир. Вы можете набрать мышечную массу и по-прежнему терять жир, поэтому ваш вес останется прежним, но состав вашего тела изменится с меньшим количеством жира i.е. более стройное тело.

Так что следите за тем, как вы себя чувствуете эмоционально, и проверяйте, как ваша одежда становится неудачницей.

Венди также опасается, что чрезмерная тренировка может нанести вам вред в долгосрочной перспективе.

«Если вы перетренируетесь, ваше тело может не успеть восстановиться, поэтому, возможно, он увеличивает количество химических веществ, которые накапливают жир, чтобы защитить нас, что в свою очередь является противодействующим.

Пожалуйста, помните, что каждый организм индивидуален, но по прошествии некоторого времени мы добьемся лучших результатов со 100% гарантией, если не будет серьезных заболеваний.”

Готовы ли вы стать здоровой мамочкой? Проверьте это

Если вы хотите похудеть и улучшить свою энергию, не говоря уже о том, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, наша программа 28 Day Weight Loss Challenge — отличная программа, которую стоит проверить.

Наша 28-дневная программа по снижению веса включает:

• 28 дней занятий дома (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
• Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью (включая 7-дневное очищение)
• Упражнения для занятых мам — до 30 минут
• Challenge сочетает в себе упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
• Подходит для уровня подготовки от начального до продвинутого
• Дом для тысяч ЛЕГКИХ рецептов!

Чтобы узнать больше о нашей ПРОБЛЕМЕ ПОХУДЕНИЯ НА 28 ДНЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ или , купите наши смузи.

Похудание и наращивание 6-ти уп. Прессов

Похудание и наращивание 6-ти уп. Прессов

Похудение — это индустрия в миллиард долларов в Америке. Вы можете купить тысячи устройств и программ, обещающих «быстро набрать 6 кубиков пресса», но они не работают! Если бы это было так же просто, как купить таблетку, коктейль или аппарат для пресса, то в торговых центрах по всей Америке вы бы увидели всех мужчин с волнистым прессом от стиральной доски и всех женщин с плоским животиком, но что мы видим вместо этого? Ожирение везде!

Давайте проясним одно огромное заблуждение прямо сейчас, тренажеры для пресса и упражнения для пресса НЕ дадут вам 6 кубиков пресса! 95% работы по наращиванию пресса — это сжигание жира, и никакие упражнения для пресса этого не сделают. Если у вас пивной живот, вы можете делать упражнения для пресса в течение всего года и все равно никогда не набрать 6 кубиков пресса. У вас могут быть мускулистые мышцы пресса, но если они покрыты внутренней трубкой жира, их никто не увидит.

Вы не можете купить 6 кубиков пресса, но я отдам их вам бесплатно! Готовы к секрету? Похудеть и получить 6 кубиков пресса так же просто, как раз, два, три:

Это не так уж сложно и не так уж и сложно. Изменения, которые вам необходимо внести, чтобы похудеть и уменьшить жировые отложения, намного меньше, чем вы боитесь, и с ними легче жить, чем вы можете себе представить! здравый смысл подход, включающий упражнения и питание, — это все, что требуется, чтобы разорвать пресс.Когда большинство людей думают о похудании, на ум приходят такие слова, как «голод», «лишения», «диета» и «агония». Нет! Правильная потеря веса не приведет ни к одному из них, ключ кроется в двух вышеупомянутых словах «здравый смысл». Большинство модных диет являются нездоровыми, опасными или и тем, и другим и приводят к депривации и голоду, что в конечном итоге приводит к перееданию и чувству вины — типичному нездоровому образцу потери веса йо-йо. Мы хотим навсегда похудеть! Диета йо-йо — это слишком много работы, просто научитесь делать несколько простых здоровых замен, и вес исчезнет и останется навсегда!

Разумный выбор питания + упражнения = разорванный пресс

Чтобы избавиться от жира, важно иметь вкусные и полезные блюда.Если мои бесплатные рецепты здорового питания вам не нравятся, подумайте о покупке этой поваренной книги по бодибилдингу (прочтите мой обзор).

Не существует такой вещи, как точечное удаление жира, несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются вам продать. Вы не можете «целенаправленно» удалить жир, если не используете мачете или липосакцию. Все, что вы можете сделать, это похудеть и позволить телу решать, где отходит жир. Когда вы достаточно похудеете, живот и ручки любви исчезнут. Давайте поговорим об ожиданиях, вас не разорвут за 10 или даже 30 дней.Хорошая программа похудения позволит вам терять вес постепенно, фунт в неделю — это хороший показатель, максимум 2 фунта в неделю. Если ваш вес составляет 50 фунтов, рассчитывайте от 6 месяцев до года, чтобы избавиться от него. Постепенная потеря жира означает, что вы никогда не будете голодны и не будете чувствовать себя обделенными. Еще одна причина, чтобы похудеть постепенно, заключается в том, чтобы не сжигать мышцы — кто хочет похудеть? Никто!

Между прочим, я очень постарался дать вам всю информацию, которую вам нужно знать, чтобы избавиться от жира и получить 6 кубиков пресса на одной краткой странице.Если по какой-то причине это не имеет для вас смысла, подумайте о покупке отличной книги Tom Venuto Burn The Fat — это хорошо написанная книга, которую вы можете прочитать за 6 часов, которая освещает эту тему гораздо более подробно, чем я здесь.

Важно отметить, что есть причины, по которым некоторые люди не хотят, чтобы видимый пресс с шестью кубиками был их главным приоритетом.


Шаг 1 для похудания: упражнения больше

Давайте посмотрим, что нужно сделать, чтобы сбросить лишний жир и набрать пресс. Помните, я сказал: «Ешьте меньше и больше тренируйтесь», давайте начнем с части «Больше упражняйтесь».Вы теряете жир, сжигая больше калорий, чем съедаете, довольно просто, да? Чтобы сжечь калории, вам необходимо заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут каждый день . Почему каждый день? Ну, во-первых, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что это то, что вы должны делать, чтобы избежать сердечных заболеваний, — очень скучная причина. Настоящая причина, по которой вы должны заниматься каждый день, гораздо более увлекательна. Вы, очевидно, сжигаете много калорий во время тренировки, что не так очевидно, так это то, что даже такое небольшое количество кардио увеличивает скорость метаболизма, так что ваше тело сжигает больше калорий и в остальные 23 часа дня! Это называется эффектом сжигания жира.Какая выгодная сделка! Выполняйте упражнения 30 минут, и вы получите следующие 23 часа сжигания жира без дополнительной оплаты! И не волнуйтесь, кардио , а не сжигает мышцы, фактически, оно может помочь вам нарастить мышцы. Что представляют собой сердечно-сосудистые упражнения, хороший вопрос. Хорошее кардио — это все, что повышает частоту сердечных сокращений до 70-85% от вашего максимума в течение как минимум 20 минут. Какое лучшее кардио для похудения? Для большинства людей ходьба — лучшая форма кардио! Легко, приятно и с низким риском травм.Для здорового молодого человека бег трусцой или плавание — еще один отличный выбор для сердечно-сосудистых упражнений. Кардио — это не просто бег трусцой, есть много видов кардио, и это не должно быть скучным! Вы также можете использовать HIIT, гибридные тренировки или заниматься спортом для кардиотренировок.

Между прочим, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ваши целевые показатели могут отличаться от приведенной выше таблицы, если у вас есть заболевания. Для здорового молодого человека бег трусцой или плавание — отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы.Ходьба и езда на велосипеде может быть хорошей кардио-тренировкой, но вам нужно заставлять себя ходить очень быстро, без медлительных прогулок — ношение пульсометра во время ходьбы или езды на велосипеде может помочь вам избежать рвоты. Кардио — это не просто бег трусцой, есть много видов кардио, и это не должно быть скучным! Вы также можете использовать HIIT, гибридные тренировки или заниматься спортом для кардиотренировок.

Важны не только сердечно-сосудистые упражнения, я считаю, что поднятие тяжестей не менее важно в стремлении избавиться от жира.Поднятие тяжестей тоже сжигает калории, но, что более важно, это помогает увеличить мышечную массу, что увеличивает базовую скорость метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий за 24 часа в день. Мышцы очень «дороги» для тела, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигается каждый час, поддерживая их. Чем мускулистее вы станете, тем легче оставаться в разорванном состоянии.

Внимание: вы всегда можете перекусить после тренировки!

Предупреждение: не попадайтесь в ловушку, полагая, что, поскольку вы так много занимаетесь, вы можете есть все, что хотите, — вы не можете.Независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы можете съесть больше, чем сжигаете, и в конечном итоге наберете жир, а не потеряете его, если только вы не дополните свою кардио-программу правильным питанием.

Люди часто спрашивают, могут ли они пропустить кардио, если у них действительно хорошее питание — НЕТ! Вам нужно делать ежедневные кардио! Кардио — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для поддержания здоровья тела как внутри, так и снаружи.


Шаг 2 для похудания: ешьте меньше (правильное питание)

Вторая часть потери жира — это меньше есть, и помните, что это не означает голод и лишения! Большинству людей не удается достичь своих целей по снижению веса не потому, что они едят слишком много, а потому, что едят недостаточно! Сами умирают от голода, а затем переедают! Если вы голодны, значит, вы делаете что-то не так.Если у вас есть тяга к любимой еде, значит, вы человек — я расскажу, как справиться с этой тягой в конце этого раздела. Если вы не понимаете мой раздел о питании, подумайте о покупке книги «Раскрытие бодибилдинга», в которой содержится лучший обзор питания для бодибилдинга, который я видел (прочтите мой обзор).

Самый простой способ избавиться от жира — это есть калории, а не пить их. Этот простой совет поможет вам сбросить 5 фунтов жира в месяц или больше без каких-либо дополнительных изменений в питании.Существует множество диетических методов похудения, и все они будут работать, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Они различаются по тому, насколько они здоровы, а также по тому, являются ли результаты долгосрочными и стойкими или нет. Вот некоторые из них и те, которые я рекомендую вверху:

Методы питания для похудания

Здоровое питание	Рекомендуется
Одно только образование может помочь вам похудеть. Узнайте, какие продукты полезны для здоровья, и ешьте их.Этот метод требует большой работы не только в учебе, но и в магазине, и на кухне. Здоровое питание — это большая работа, но это лучший метод из всех. Если вы можете исключить все продукты с искусственными ароматизаторами, сахаром, простыми углеводами, жирами и солью в течение одного месяца, ваши вкусовые рецепторы восстановятся, и натуральные продукты, такие как овощи, бобовые и цельнозерновые, снова станут ароматными и вкусными. Чтобы эта методика была эффективной, вам нужно стать экспертом по питанию. Вы должны иметь возможность посмотреть на что-нибудь в магазине или на тарелке в ресторане и с точностью до 10% сказать, сколько граммов жира, сколько граммов углеводов, сколько граммов белка и сколько калорий.Вы должны быть экспертом в чтении этикеток с пищевыми продуктами. Большинство людей просто не знают, где калории в их рационе. Это хороший вариант для бодибилдеров и профессиональных спортсменов, которым необходимо добиться максимальных результатов. К сожалению, этот метод не является реальным вариантом для широкой публики из-за того, что для этого требуется
Умные замены	Рекомендуется
Этот метод подходит для многих и является самым простым из всех.Он рекомендован Американской кардиологической ассоциацией, и он отлично подходит для общего лобка (но не для серьезных бодибилдеров). Этот метод не вызывает чувства депривации, не требует какого-либо изучения или напряженного мышления, только простые замены. Просто сделайте одну или две здоровые замены в день, и через год это приведет к потере десятков фунтов жира! Насколько это просто? Ешьте картофельное пюре вместо картофеля фри. Ешьте сэндвич с курицей на гриле вместо чизбургера. Пейте воду вместо колы.Ни одна из этих жертв не слишком велика, но все же они имеют мощный эффект с течением времени .
Подсчет калорий (контроль порций)	Рекомендуется
Подсчет калорий и контроль порций — отличная техника, которая работает практически для всех, как для широкой публики, так и для бодибилдеров. Контроль за порциями — это не диета и лишения, это означает достаточное количество еды, чтобы вы не проголодались, но не настолько, чтобы вы набирали жир. Один нюанс: простой подсчет калорий не сработает.Хотя вы похудеете, если будете есть только твинки и оставаться в пределах своих калорий, вы также потеряете много мышц — не говоря уже о серьезных и потенциально опасных для жизни проблемах со здоровьем, которые это может вызвать. С появлением смартфонов и веб-сайтов, подобных моему, подсчет калорий стал проще, чем раньше. Просто перейдите к моему калькулятору калорий, ответьте на 5 вопросов, и он спланирует для вас идеальный и полезный прием пищи для похудения! Есть отличные приложения для iPhone, такие как «Lose It», где вы просто выбираете продукт и количество, которое вы съели, и отслеживаете калории.
Весонаблюдатели	Рекомендуется
Есть много национальных компаний, которые могут помочь вам похудеть, для некоторых это отличный способ похудеть. Наблюдатели за весом не обязательно лучше, чем перечисленные выше бесплатные методы похудения, но это намного проще. Многие люди находят еженедельные встречи очень полезными, потому что чувство ответственности помогает им придерживаться своего питания. Причина, по которой весонаблюдатели являются успешными для людей в долгосрочной перспективе, заключается в том, что они учит их правильному питанию и тому, что такое хорошая еда! ИМО, образование — самый важный фактор №1 в способности избавляться от жира в долгосрочной перспективе.С их программой вы можете есть свои собственные продукты, используя их балльную систему, или вы можете купить их готовые обеды по телевизору. Вы можете возразить, что подсчет калорий так же прост, как подсчет «очков», но многие считают, что метод весонаблюдателей намного проще в использовании. Есть и другие коммерческие программы, но они мне не нравятся, потому что они требуют, чтобы вы ели их заранее приготовленную еду. Это значительно упрощает процесс похудания, но, поскольку никакого образования не требуется, весовые шары возвращаются после того, как они перестали готовить заранее приготовленную еду, потому что их клиенты не научились есть в реальном мире.К вашему сведению: я не получаю откатов от весовиков и не имею к ним никакого отношения.
Велоспорт карбюратора	Рекомендуется
Углеводный цикл питания может быть столь же эффективным для быстрого сжигания жира, как и низкоуглеводные диеты, без каких-либо вредных последствий, но не для всех. При правильном применении этот метод питания содержит много овощей и клетчатки и очень полезен. Он действительно содержит больше белка, что, по моему мнению, полезно для долгосрочного использования, но отлично подходит для кратковременной потери веса.На мой взгляд, этот метод не подходит для подростков и людей с содержанием жира более 10% — вместо этого я бы порекомендовал предыдущий метод — подсчет калорий. Я только что сделал рецензию на книгу Тома Венуто «Сожги жир» и немного смутился. Хотя я представляю большинство тех же концепций здесь, на моем веб-сайте, его книга работает намного лучше. Если вы не чувствуете, что представленная здесь информация о похудании имеет для вас смысл, я настоятельно рекомендую его книгу «Сжигайте жир».
Низкий карбюратор	Не рекомендуется
Низкоуглеводные диеты очень эффективны для быстрой потери жира, поэтому они были так популярны в прошлом — люди используют их все время, чтобы подготовиться к школьным праздникам и свадьбам.Так почему бы мне их не рекомендовать? Во-первых, плохие долгосрочные результаты говорят сами за себя. 89% людей, похудевших с помощью низкоуглеводных диет, вернули его в течение 18 месяцев. Вторые низкоуглеводные диеты очень вредны для здоровья, человеческий организм не приспособлен к низкоуглеводному питанию и вызывает множество неприятных проблем со здоровьем. Это так же здорово, как кормить корову гамбургерами
Пост	Не рекомендуется
Да, голодание приводит к очень быстрой потере веса, но это опасно и может привести к смерти.Более важным, чем смерть (по крайней мере для бодибилдера), является то, что голодание приводит к потере мышечной массы так же, как и к потере жира — никто не хочет терять мышцы, жир — это то, что люди хотят удалить. Я не имею в виду религиозные посты, такие как Рамадан, которые продолжаются от восхода до заката. Я имею в виду полное голодание, при котором человек не потребляет калорий (или потребляет минимум калорий) в течение нескольких дней или недель подряд. Я бы определил любую диету, при которой вы потребляете меньше, чем ваш BMR (базовый уровень метаболизма), как голодание.Чтобы узнать ваш BMR, воспользуйтесь моим калькулятором калорий. Большинство модных диет (например, грейпфрутовая диета, приведенная ниже) попадают в эту категорию.
Грейпфрутовая диета	Не рекомендуется
Опасная причудливая диета с использованием «волшебных и таинственных» ингредиентов грейпфрута. Единственное волшебство здесь — это выяснить, как много людей были обмануты этой опасной диетой. Это очень низкокалорийная диета (800-1000), что в моей книге квалифицируется как голодание. Грейпфрут не имеет ничего общего с потерей веса, если вы съедите 800-1000 калорий в Twinkies, вы получите те же результаты.Голодание очень опасно и должно проводиться только под наблюдением врача. Опять же, для тех из вас, кому не все равно — голодание сжигает столько же мышц, сколько и жира.

Начнем с простого, применимого ко всем вышеперечисленным методам похудания — ешьте много небольшими порциями. Причина в том, что вы, скорее всего, будете меньше голодать, если распределите калории на 5 приемов пищи, чем если бы вы их все за два больших приема пищи. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и одновременно теряете жир, вам необходимо 3-6 приемов пищи в день. Я знаю, что вы уже думаете: «Я НЕ МОГУ есть 6 раз в день, у меня нет времени!» Ну, я не умею готовить и даже могу есть 6 здоровых блюд в день. Ознакомьтесь с моим разделом быстрого здорового питания, чтобы получить помощь с быстрыми рецептами или без рецептов приготовления. Если они вам не нравятся, подумайте о покупке этой поваренной книги по бодибилдингу (прочтите мой обзор).

6 небольших приемов пищи в день должны быть хорошо сбалансированы — что это значит? Это в некоторой степени зависит от того, какой из приведенных выше схем питания вы придерживаетесь, но основную часть каждого приема пищи, вероятно, будут составлять овощи и цельнозерновые продукты, некоторая форма нежирного белка (бобы, молочные продукты, мясо) и небольшое количество фруктов.Если вы тоже пытаетесь нарастить мышцы, помните, что ваше тело плохо накапливает белок, вы не можете просто съесть большой стейк за ужином и назвать это своим ежедневным белком. Каждый прием пищи должен содержать 1/6 дневной нормы белка! Сколько белка нужно в день? Если вы упорно тренируетесь и пытаетесь набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, я рекомендую 1,0 грамм белка на фунт веса в день — человек весом 180 фунтов будет есть 180 г белка в день. Если вы просто пытаетесь сбросить жир, вы можете уменьшить его до 50-75% — так что 0.От 5 до 0,75 грамма белка на фунт веса в день. Итак, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть, не сжигая мышцы и не голодая? Воспользуйтесь моим калькулятором калорий и на шаге 6 установите цель «снижение калорийности на 20%». Из моего калькулятора вы знаете, сколько белка и сколько калорий может быть в каждом из 6 приемов пищи. Что теперь есть? Можете ли вы есть все, что хотите, если в нем содержится необходимый белок и не превышает калорий, указанных в приведенной выше таблице? Нет! Качество каждой калории на счету !!! Опять же, это немного зависит от того, какой диетический план похудания вы придерживаетесь, но каждый прием пищи должен:

• должен содержать хорошую порцию дневного протеина (20-35%)
• должен содержать много овощей без соусов (свежих или приготовленных на пару), чем больше, тем лучше.Овощи наполняют вас всего несколькими калориями, это ключ к избавлению от голода!
• должен содержать не более 25% калорий из полезных жиров, таких как лен, авокадо, оливки, орехи, рыбий жир. Сведите к минимуму вредные жиры.
• должен содержать цельнозерновые углеводы для получения энергии, такие как овес, коричневый рис или киноа. Сведите к минимуму простые углеводы, такие как сахар, алкоголь или продукты из белой муки
• должна иметь небольшую порцию фруктов

Очень важно пересчитывать свои потребности в калориях каждые несколько недель с помощью моего калькулятора калорий, чтобы избежать плато при потере веса.Причина в том, что по мере того, как вы становитесь легче, количество энергии, расходуемой вашим телом каждый день, падает. Количество еды, которое позволит вам сбросить с 250 фунтов до 240 фунтов, заставит вас толстеть, если вы весите 150 фунтов.

Люди все время спрашивают, что такое полезные закуски. Что ж, здоровая закуска — это все, что вписывается в ваш план питания на день, не заставляя вас превышать количество калорий или количество граммов жира, белка и углеводов, которое вы сочли целесообразным. Только вы можете определить, что такое хороший перекус.Есть очень мало вещей, которые были бы хорошими перекусами для каждого человека на планете, но они, вероятно, включают: морковь, сельдерей и воздушную кукурузу без масла и соли.

Давайте поговорим о пищевых добавках и протеиновых порошках и их использовании для похудания. Если вы будете следовать рекомендациям по питанию на этой странице, вам не нужны никакие добавки или протеиновые порошки — вы получите много белка и витаминов в предлагаемых здесь блюдах. Если вам сложно есть 6 раз в день, то протеиновый порошок может стать ценным диетическим помощником, поскольку он позволяет получить необходимый белок без калорий из жиров или углеводов.В крайнем случае, смешайте протеиновый порошок (или органический протеиновый порошок) с обезжиренным молоком, соевым молоком, рисовым молоком или апельсиновым соком, чтобы получить недорогую замену еды. Однако помните, что настоящая еда со всей ее клетчаткой, витаминами и минералами всегда лучше! Я псевдовегетарианец — я ем мясо / рыбу / курицу только примерно раз в неделю. Из-за того, что я мало употребляю мяса, порошковый протеин в виде молочной сыворотки является моим самым важным источником белка. Мне нравится молочная сыворотка без каких-либо искусственных добавок, продукт оптимального питания я использую уже семь лет.

Вот несколько простых питательных блюд, все они действительно быстрые и состоят всего из двух или трех ингредиентов. Если я могу приготовить эти блюда, то сможете и вы.

Шаг 3. Выпейте много воды

Питье большого количества воды может помочь вам похудеть! Есть несколько способов, которыми это работает, главный из которых состоит в том, что два стакана воды, которые вы выпиваете перед едой, наполняют ваш желудок, поэтому вы едите меньше. Приблизительно, если выпить эти два стакана воды по 8 унций перед каждым приемом пищи, это поможет вам сбросить дополнительно 20 фунтов в год.Это очень простой способ похудеть! Другой способ, которым употребление большого количества воды помогает вам похудеть, заключается в том, что она снижает потребление энергии (EI), то есть уменьшает количество калорий, которые организм извлекает из пищи, которую вы едите. Похоже, что эти два стакана воды по 8 унций перед каждым приемом пищи заставляют вас терять жир на 44% быстрее! Довольно невероятно! Имейте в виду, что 44% -ное число в этом исследовании было получено для пожилых людей, оно может быть, а может и не быть таким же для более молодых людей. Хотите еще одну причину, чтобы пить много воды и оставаться хорошо увлажненным? Обезвоживание всего на 3% может снизить вашу силу на 19%! Если вы обезвожены, вы не сможете делать кардио или делать какие-либо успехи в поднятии тяжестей !!!

Еще один очень важный момент, связанный с выпивкой.Не пей калории! Съешь их! Этот простой совет может существенно повлиять на вашу потерю веса! Потребление калорий занимает больше времени, чем их пить. Причина, по которой это важно, заключается в том, что в вашем теле есть механизм обратной связи, который сообщает вам, когда вы съели достаточно еды, но желудку может потребоваться 10 минут, чтобы заставить мозг выключить конвейер для вашего рта. Теперь я могу допить эти два огромных стакана OJ примерно за 2 минуты, когда я хочу пить, а мозг не может среагировать достаточно быстро, чтобы прекратить пить в нужное время.Наше тело не предназначено для высококалорийных напитков, пещерные люди не ели OJ и кока-кола, им приходилось много работать, чтобы собрать свои скудные калории.

Вторая причина того, что есть калории лучше, чем их пить, — это клетчатка. Клетчатка полезна, потому что она физически забивает желудок и заставляет вас чувствовать сытость без добавления калорий. В большинстве соков нет клетчатки. Даже если вы получите OJ с «большим количеством мякоти», в нем будет лишь небольшая часть того, что вы получили бы, съев свежий апельсин.Часть того, что говорит вашему мозгу о том, что вы съели достаточно, является объем вашего желудка, сок не имеет объема, поэтому требуется намного больше.

Хуже всего в употреблении калорий то, что большинство людей не думают о них и не думают, что они важны — это скрытые калории. Эти две ложки сахара и две столовые ложки половинного с половиной в вашем кофе просто стоят ваших 70 калорий. 70 калорий — это не так много, но если вы исключите сахар и сливки из этих двух чашек кофе, вы можете потерять 15 фунтов жира за год!

Шаг 4: Сон!

Хорошо, я знаю, что сказал, что похудеть и получить 6 кубиков пресса так же просто, как 1-2-3, но есть еще и четвертый элемент.Четвертая критически важная вещь для похудания и получения 6 кубиков пресса — это достаточное количество сна! Если вы недосыпаете, вы сжигаете мышцы вместо жира — никто этого не хочет! Если вы недосыпаете, ваш метаболизм снизится, а это значит, что вы не будете сжигать столько калорий. Люди, лишенные сна, также становятся более голодными и едят больше! Идея ясна: если вы пытаетесь сбросить лишний жир и набрать 6 кубиков пресса, вы должны высыпаться. Что такое «достаточный» сон? Я считаю, что вы достаточно выспались, когда просыпаетесь естественным образом и чувствуете себя отдохнувшим.Если будильник будит вас, значит, вы не выспались. [поступают ссылки].


Тяга

Тяга — очень распространенная проблема, когда люди пытаются сбросить жир, они есть почти у всех, независимо от того, какой план питания они используют. У каждого свои пороки, у меня сахар. Давайте поговорим о некоторых методах, которые вы можете использовать, чтобы эффективно бороться с тягой.

• Метод железной воли. Если у вас есть железная воля и преданность монаха, вы можете просто подавить свои пристрастия.Для остальных 99,999% этот метод приведет к перееданию. Мы сможем воздерживаться от любимой еды неделю или две, а затем за одну оргию съедаем столько калорий, что свяжем все наши успехи на сегодняшний день. Не рекомендуемый метод.
• Метод предотвращения искушений. Не позволяйте употреблять нездоровую пищу в вашем доме или офисе. Обменивайтесь домашними делами с супругом, чтобы они делали покупки, не позволяйте себе заходить в магазин или ресторан, где может возникнуть соблазн.Эта техника работает лишь немного лучше, чем описанная выше техника «Монах». Проблема в том, что в конечном итоге вы столкнетесь с ситуацией, когда вам доступна любимая плохая еда. Деловая вечеринка, обед в ресторане с родственниками за городом и т. Д. По крайней мере, с этим методом вам нужно проявлять железную волю только в течение очень коротких периодов времени, а не 24 часа в сутки. Этот метод, вероятно, не сработает для 90% населения, опять же не лучшая методика
• Метод читмила. Это лучший вариант, который подойдет практически каждому.У вас хорошее питание и вы придерживаетесь своего плана большую часть недели, но у вас запланированных регулярно, читмилов — возможно, один или два раза в неделю. Здесь несколько важных моментов. Во-первых, они планируются регулярно, вы не можете получить их, когда захотите. Заранее решите, какие приемы пищи в какие дни являются читмилом, чтобы их можно было с нетерпением ждать. Легче сдерживать выпивку, когда вы знаете, что через 36 часов у вас будет читмил. Это не чит-дни, это читмилы. У них нет лицензии на свиноводство, у них есть шанс съесть ту пищу, которую вы так хотите.Съешьте двойной чизбургер, коктейль и жареный картофель, но не переедайте! Другой способ — употреблять читмил, даже если вы не чувствуете, что он вам нужен. Если вы пропустите его, то через несколько часов у вас может появиться эта тяга, и тогда все пойдет на спад. И последнее: лучше всего, если читмил не будет ужином. По возможности делайте это раньше днем, чтобы у вас была возможность сжечь эти калории перед сном.

Получение 6-Pack Abs

К настоящему времени вы заметили кое-что странное, эта страница называется «Похудение и наращивание пресса с 6 пакетами», но все же Я даже не упомянул о каких-либо упражнениях для пресса .Причина в том, что 95% людей, получающих пресс для стиральной доски с 6 пакетами, теряет жир. У большинства людей уже есть пресс, и если они сократят количество жира, то увидят пресс. Вот три отличных видео о тренировках пресса, которые стоит посмотреть:

Видео тренировок для пресса

Набирайте мышцы и теряйте жир одновременно!

Да! Вы можете одновременно набирать мышечную массу и терять жир, особенно если вы начинающий бодибилдер или бодибилдер среднего уровня — это сложнее для продвинутых бодибилдеров.Не верьте тем, кто набирает вес, которые утверждают, что нужно толстеть, чтобы нарастить мышцы, — это миф! Чтобы нарастить мышечную массу одновременно с потерей жира, следуйте тем же советам по питанию, что и выше, — без разницы. Чтобы нарастить мышцы, все, что вам нужно сделать, это добавить хорошую программу тренировок с отягощениями.

Обзорные видеоролики о том, как похудеть

Ripped Abs Fast! В этом видео я демонстрирую множество бесполезных и юмористических продуктов для похудания, не тратьте деньги на это! Вы не можете купить пресс, вы должны их зарабатывать!
6-Pack Abs До 4 июля! Это видео дает вам краткий обзор того, что требуется, чтобы получить 6 кубиков пресса.Короче говоря, нужно ежедневно делать кардио и внимательно следить за своим питанием
Разрешение: похудеть и привести себя в форму Вы совсем новичок в фитнесе? Вы хотите привести себя в форму, но у вас мало времени и вы не знаете, с чего начать? Это видео для вас !!!! Я покажу вам, как достичь вашего решения — похудеть и стать сильнее с помощью простой 30-минутной домашней тренировки.
6-Pack Abs Fast! Часть 1: Это видео «Быстрый пресс с 6 кубиками» дает введение и некоторые основы, которые вам нужно знать для похудания и набора мышечной массы.Не существует такого понятия, как «быстрый пресс из шести кубиков». Вы не можете купить пресс с 6 кубиками в рекламном ролике или получить их из бутылки.

Видео с упражнениями на пресс

Видео о питании

Быстрое питание для студентов и других занятых людей В этом видео я покажу вам, как съесть 6 недорогих и питательных блюд в день без готовки и покупок. Это видео является ответом сотен людей, которые написали мне, что они знали, что их питание было ужасным, но чувствовали себя бессильными улучшить его из-за ограничений графика работы, школы или жизни.

6-Pack Abs Fast! Часть 2: В этом видео подробно рассказывается о питании для набора мышечной массы и похудания. Я покажу вам 8 очень полезных блюд, которые можно приготовить за 3 минуты или меньше.

Чтение этикеток с питанием имеет решающее значение, если вы собираетесь добиться успеха. Если вы не знаете, как определить, подходит ли вам конкретный продукт, посмотрите это видео!

Что такое кардио ? Велосипед — это хорошо для кардио? Как насчет бега на месте? Как насчет боевых искусств? А как насчет секса? В этом видео объясняется, как определить, что кардио хорошее, а что нет.

Квиноа, легкое быстрое питание . Легкая еда с высоким содержанием белка

Простая 2-х минутная здоровая еда. Бобы и сальса, идеальное блюдо!

Выполняйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и создать точеный пресс

• Основные упражнения — это здорово, но если у вас есть слой жира на прессе, скручивания не помогут вам набрать шесть кубиков.
• Секрет сжигания жира на животе — 80% диета и 20% упражнения.Переключитесь на диету с высоким содержанием питательных веществ, богатую овощами, жирами и белками, такую ​​как Bulletproof Diet.
• Жир нельзя обрабатывать точечно. Чтобы избавиться от лишней подкладки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) быстрее всего сжигают жир на животе и жировые отложения.
• Добавьте эти потрясающие упражнения для пресса в свой рацион и план тренировок, и вы получите упаковку из шести штук в кратчайшие сроки.

Разве не было бы здорово, если бы одна тренировка могла дать вам убийственные шесть упаковок? Вы делаете несколько скручиваний, разминаете протеиновый коктейль и делаете селфи в тренажерном зале, демонстрируя свои достижения.Очень просто.

Конечно, если бы это было так просто, у каждого было бы тело греческого бога. Это не так.

Вы не можете избавиться от жира на животе точечно. Но вот секрет: если вы уменьшите жировые отложения за счет наращивания мышечной массы и соблюдения диеты, вы подтянете мышцы кора. И если вы тренируете эти мышцы живота, одновременно избавляясь от жира, вы можете обнажить шесть кубиков под ним.

Вот все, что вам нужно знать о сжигании жира на животе , включая тренировки, чтобы сжигать жир и нарастить отличный пресс.

См. Советы и упражнения

Лучший способ сжечь жир на животе

Вы собираетесь узнать о серьезном способе №1 избавиться от упрямого пуха и стать худой машиной для сжигания жира. (Скорее всего, вы уже знаете, что это такое.)

«Это 80% диеты, а другой процент работает», — говорит Лейси Стоун, знаменитый тренер и эксперт по здоровью и благополучию.

Стоун говорит, что упражнения на мышцы кора отлично подходят для развития общей силы и стабильности, но если у вас есть слой жира на прессе, все скручивания в мире не покажут шесть кубиков.Потеря набивки будет. Переход на диету, богатую питательными веществами, с овощами, жирами и белками, сжигает жир лучше, чем любая основная процедура по абдоминопластике.

«Протеин на ладони. Тонны овощей. Ограниченное количество углеводов. Не пейте [алкоголь]. Это то, что работает », — говорит Стоун. «Единственный способ узнать, что это работает, — это делать это около 8 недель. Тогда ваше тело начнет меняться ».

По теме: Как избавиться от висцерального жира и почему это так плохо для вас

Как уменьшить жир на животе с помощью упражнений

Диета является важной частью уравнения, но вы также можете уменьшить жир на животе с помощью стратегического плана тренировок.Поскольку вы не можете избавиться от жира в одной области, вам придется сосредоточиться на сжигании всего тела. Хорошие новости? Это означает, что вы будете стройны и наклонены по всему телу, а не только по средней части. Чтобы сжечь жир, целостный диетолог и сертифицированный личный тренер Эшли Уолтер рекомендует силовые тренировки и упражнения натощак.

«Исследования показали, что упражнения натощак могут сжигать почти на 20 процентов больше жира. ^[1] Вашему организму нравится сжигать топливо, которое вы ели совсем недавно. Поэтому, если у вас нет топлива из-за того, что вы не ели, ваше тело превращается в то, что оно накопило — то есть на жир », — говорит Уолтер.

Уолтер рекомендует делать зарядку натощак по утрам, когда у вас меньше всего еды в животе.

HIIT — лучший способ сжигать жир на теле и животе

Если ваша цель — сжигать жир, качество сеанса потоотделения имеет значение. «Лучшие тренировки — это тренировки без отдыха, быстрые движения и неповторяющиеся движения всего тела до отказа», — говорит Уолтер.

Перевод: Упорно работайте, пока ваши мускулы не скажут «больше нечего». Новичкам следует проконсультироваться со своим врачом и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы избежать травм.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) обеспечивают максимальную отдачу от ваших вложений в энергию — и вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы извлечь из этого пользу. HIIT сочетает в себе тренировки с отягощениями и аэробные тренировки, чередуя периоды интенсивных упражнений и активного отдыха в одной мощной программе.

Ниже вы найдете тренировки, которые сжигают жир на всем животе, а также целевые упражнения для пресса для создания рельефного ядра, достойного селфи. Большое спасибо сертифицированным NASM персональным тренерам Кире Уильямс и Рэмси Бержерон за их проницательность.

Для получения дополнительных примеров программ и советов по улучшению вашей тренировки ознакомьтесь с Планом действий по пуленепробиваемым упражнениям.

HIIT-тренировки, чтобы избавиться от жира на животе (и пуха всего тела)

Тренировка A: собственный вес и кардио

Повторить эту схему 10 раз:

• 30 секунд бёрпи
• 30 секунд ходьбы на месте

Затем прыгайте на беговой дорожке или отправляйтесь на беговую дорожку:

• Работа в течение 1 минуты
• Ходьба 90 секунд
• Повторять в общей сложности 20 минут

Почему это работает: Берпи — это тренировка для всего тела, не требующая никакого оборудования.Во время работы вы задействуете несколько мышц, что увеличивает общий расход энергии. Кроме того, завершение тренировки сеансом HIIT-спринта поможет вам воспользоваться преимуществами аэробной тренировки без необходимости бегать на длинные дистанции. Ни у кого нет на это времени.

Как делать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Присядьте на корточки.
3. Положите ладони на пол прямо перед собой, между ступнями.
4. Отпрыгните ногами прямо назад и приземлитесь в положение планки.
5. Выпрыгните вперед, как в шаге 3.
6. Выпрямите руки над головой и подпрыгните вверх.
7. Когда ваши ступни коснутся пола, немедленно начните цикл снова, опустившись на корточки.

Тренировка B: суперсет «тяни-толкай»

Выполняйте каждое из этих упражнений одно за другим:

• Жим гантелей 10 повторений
• 10 повторений приседаний на одной ноге, обе ноги
• Планка 60 секунд

Отдых 30 секунд.Затем повторите схему 3-4 раза.

Почему это работает: Суперсеты отлично подходят для тренировок HIIT. Вместо того, чтобы делать перерывы между движениями, вы выполняете определенные упражнения одно за другим в быстрой последовательности. По словам Бержерона: «Чем больше мышц вы можете безопасно задействовать в упражнении, тем больше калорий оно сжигает и тем более функциональным оно становится. Кроме того, это экономит ваше время ».

Кроме того, когда вы расширяете противоположные группы мышц (как на этой тренировке), вы поддерживаете повышенную частоту сердечных сокращений, что приводит к более эффективному сжиганию жира.В этой тренировке используются гантели, но вы также можете использовать штангу или тренажеры.

Какой бы вес вы ни использовали, вы должны почувствовать себя обожженным последним повторением, не жертвуя безопасностью. Если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, рекомендуется поработать с тренером или заранее записаться на занятия по тяжелой атлетике в тренажерном зале. (К тому же, поднимать тяжелые предметы и снова класть их — это весело.)

Как делать жим гантелей лежа:

1. Сядьте на скамью, положив гантели на голени.
2. Используйте бедра, чтобы поднять гантели. Принесите их к плечам и лягте на скамью.
3. Поверните ладони от себя. Держите гантели по бокам груди. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов.
4. Выдохните, нажимая гантели вверх, пока руки полностью не вытянуты.
5. Вдохните, медленно опуская вес на грудь.

Как делать приседания на одной ноге:

1. Встаньте, держа гантели по бокам.Отойдите от скамейки. Вытяните одну ногу назад и поставьте ступню на скамью.
2. Держите туловище прямо. Выдохните, сгибая переднее колено, чтобы приседать. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию носка.
3. Вдохните, проезжая пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Как сделать доску:

1. Лягте животом на коврик.Поддерживайте свой вес пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть ниже плеч.
2. Удерживайте позицию. Ваш позвоночник должен образовывать прямую линию. Чтобы усложнить задачу, вытяните ногу или руку.

Тренировка C: Пуленепробиваемая тренировка на сопротивление

Выполните по 10 подходов каждого из этих движений с 30-секундным отдыхом между ними:

• Подтягивания
• Приседания с гантелями
• Отжимания
• Становая тяга с гантелями

Повторить схему 3-4 раза.

Почему это работает: Эта тренировка, которая полностью соответствует плану Bulletproof Exercise Roadmap, разработана для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, воздействуя на все основные группы мышц. Тренировки с отягощениями повышают чувствительность к инсулину и скорость метаболизма.

Как делать подтягивания:

Подтягивания — мощное упражнение для верхней части тела, потому что они активизируют вашу спину, плечи и плечи, но они могут быть сложными, если вы только начинаете. Чтобы упростить задачу, используйте тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства или попросите страхующего подержать ваши ноги.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки должны быть немного шире плеч. Руки должны быть полностью вытянуты.
2. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Как делать приседания с гантелями:

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела, потому что они активируют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, поясницу и мышцы живота. В приведенных ниже шагах предлагаются гантели, но вы можете использовать штангу, гирю или тренажер для дополнительного сопротивления.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Согните ноги в коленях при опускании на корточки. Держите голову вверх, туловище прямо, а колени направлены в ту же сторону, что и ступни.
3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за линию пальцев ног.
4. Выдохните, двигаясь через пятки к стойке.

Как делать отжимания:

Отжимания — это простое упражнение с собственным весом, которое активирует мышцы груди, предплечий и брюшного пресса.

1. Лягте на пол. Держите вес на руках, полностью вытянутые руки. Ладони должны быть немного шире плеч.
2. Вдохните, опускаясь вниз. Ваша грудь должна почти касаться пола. Ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов.
3. Выдохните, выпрямите руки и верните тело в исходное положение.

Как делать становую тягу с гантелями:

Становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс.

1. Стойка с гантелями в каждой руке. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Держите колени в основном прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить гантели к ступням. Ваши бедра должны отодвигаться назад, когда вы наклоняетесь вперед, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Вытяните бедра и вернитесь в положение стоя.

Упражнения для пресса для улучшения вашей следующей тренировки

Вы очистили свой рацион.Вы нашли тренировку, которая вам нравится. С помощью нескольких целенаправленных упражнений для кора вы можете нарезать пресс, чтобы раскрыть ту упаковку из шести кубиков, которую вы всегда хотели, после того, как сожжете всю лишнюю подкладку. Добавьте эти высокоинтенсивные базовые упражнения в конец своего распорядка.

Зачем оставлять их на конец? Мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник, когда вы выполняете сложные движения. Вы хотите, чтобы они были готовы поддерживать ваш корпус, когда вы делаете приседания или бёрпи, а не утомлялись и не перегорели.Изолируйте свой пресс в конце тренировки, чтобы безопасно запустить рост мышц без ущерба для формы.

Масляный абразивный контур

Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд одно за другим. Отдых 1 минуту. Повторите 2–3 раза или пока пресс не станет желеобразным.

• Пайк-апы
• Метание набивного мяча
• Велосипедные скручивания
• Доска

Как сделать пайк-ап:

Это ультраэффективное упражнение нацелено на мышцы живота и сгибатели бедра.Вы можете сделать это без какого-либо оборудования, но для получения максимальной пользы возьмите страницу из книги Бержерона: «Я люблю подтягиваться на мяче или с TRX», — говорит он. TRX относится к подвесным тренировочным канатам.

Как это сделать:

1. Примите позу для отжимания с мячом для стабилизации под голенями. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите бедра и согните колени. Прижмите колени к груди, перекатывая голени над мячом.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив бедра и колени.

Как выполнять броски набивного мяча:

Это упражнение приносит дополнительные забавные очки, потому что вы можете бросать предметы. Делайте это с партнером или у крепкой стены. Бержерон рекомендует бросать набивной мяч, когда ваша спина находится на стабилизирующем мяче, чтобы по-настоящему изолировать ядро ​​и расширить диапазон движений.

1. Сядьте, согнув колени, и возьмитесь за набивной мяч обеими руками. Встаньте лицом к крепкой стене или к партнеру.
2. Лягте на спину, держа мяч над головой.Как только мяч коснется пола, сядьте и перекиньте мяч через голову. Цельтесь в стену или в руки партнера.
3. Лови мяч над головой. Контролируйте импульс, когда вы опускаете мяч на пол.
4. Сядьте и продолжайте бросать и ловить мяч.

Как делать велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания

стимулируют пресс вдоль передней и боковых сторон корпуса, и для них не требуется никакого оборудования.

1. Лягте на землю, положив поясницу на коврик.Примите позу для скручивания и положите руки по бокам головы.
2. Поднимите ноги вверх и согните колени. Голени должны быть параллельны полу.
3. Поверните корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Во время скручивания вытяните правую ногу.
4. Скручивание в противоположную сторону: Поднесите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу.
5. Повторите хруст и циклическое движение. Держите корпус в напряжении все время и крутите педали контролируемыми, устойчивыми движениями.

Вы пробовали одну из этих тренировок? Делитесь своим опытом в комментариях.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также могут понравиться

Как получить пресс — 8 лучших способов получить шесть пакетов, от тренеров

Если бы скульптурный живот еще не был вашей целью в фитнесе, один взгляд на твердый пресс Холли Берри в Instagram мог бы вывести шесть кубиков на вершину вашего короткого списка.Почти столь же вдохновляющим, как и само изображение, была сопровождающая его подпись, в которой актриса признала, сколько чертовых усилий потребовалось, чтобы вырезать ее ядро.

Как вы, наверное, уже знаете, безумно сложно создать четкость мышц живота — даже мышцы пресса очень сильные. Но если вы хотите установить для себя высокую планку, как ягода, эти лучшие советы тренеров о том, как набрать пресс и удерживать его, помогут вам настроить эту группу мышц.

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, влияющие на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем.Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика. Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, также известный как гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Итог: «Тело каждой женщины устроено по-разному, поэтому оно может быть разным, но, вообще говоря, требуется много времени и самоотверженности, чтобы показать пресс», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный личный тренер и инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорк. « Чтобы получить пакет из шести упаковок , может потребоваться от трех месяцев до года, и речь идет не только о выполнении тонны упражнений на пресс.”

Итак, что именно нужно? Прокрутите вниз, чтобы узнать, как как можно быстрее получить пресс, согласно данным сертифицированных тренеров и исследований.

Мартин Руш

1. Увеличьте кардио.

Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждую тренировку .

Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете. А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.

Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена ​​на наращивание кора и мышц, вы начнете видеть изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса.

2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и, возможно, это самый быстрый способ накачать пресс. Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардио И силовые тренировки в одну быструю и эффективную тренировку, иначе говоря, она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Прелесть занятий по HIIT в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground, основанной в HIIT.«Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».

3. Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать базовую тренировку», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы определить ваши мышцы, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и добиться этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (т.е. шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие под любым углом (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осенний Калабрезе, тоже:

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?


Даже не нужно много дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов.Согласно одному исследованию, добавление всего 15 процентов белка в ваш рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Достигайте ежедневных целей h3O.

Хорошее увлажнение не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжечь больше калорий и потерять больше жира.

Согласно исследованиям, употребление примерно 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут , поскольку это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из каждых 17 унций воды, которую вы выпиваете, просто к вашему сведению.

Мартин Руш

6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, которому хватило ровно на то, чтобы выжить, и муравье, которое запасало все, что можно, чтобы сохранить на будущее? Да, ваше тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую сжигает не сразу, в виде жира, который позже будет преобразован в энергию.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, умеренное употребление их является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своему региону с шестью кубиками.

7. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут повлиять на уровень сахара в крови при катании на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованиям, у людей, которые ели больше рафинированного зерна по сравнению с цельнозерновыми, уровень жира на животе был выше, чем у тех, кто этого не делал, в то время как обратное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас чувствовать себя сытым дольше, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом, которое организм расщепляет, когда ему нужна энергия.

8. Заполните волокном.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья в целом. Но если вы особенно заинтересованы в том, чтобы набрать пресс и свои шесть упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.


Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие привычки в еде для похудания и пресса

Вы пробовали все существующие упражнения на мышцы живота, но обнаружили, что ваш пресс просто отказывается появляться? Помимо поддержания последовательного и интенсивного графика тренировок, ключ к укреплению пресса — это ваша кухня.Эти самые лучшие привычки в еде могут помочь быстро похудеть и превратят вашу безвкусную упаковку в настоящую.

Получите подтянутый и подтянутый образ жизни и создайте свой лучший распорядок на кухне с помощью этих 11 основных пищевых привычек. А чтобы узнать больше полезных советов, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших рецептов здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Несмотря на то, что диетологи и новые исследования постоянно говорят вам об обратном, многие люди по-прежнему потребляют большую часть своих калорий за два или три больших приема пищи каждый день, часто — в попытке похудеть — часами не едят ничего в перерывах между приемами пищи. .Конечно, вы можете похудеть с помощью низкокалорийного трехразового питания, но вы не можете заставить свое тело сжигать жир более эффективно, что является ключом к долгосрочной потере веса.

Питательный обед или перекус примерно каждые три часа поддерживает стабильный уровень сахара в крови, обеспечивает организм постоянным потоком необходимых питательных веществ и помогает контролировать вызванную голодом тягу к закускам, которые не позволяют похудеть, таким как сладости и жиры. Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в печени и мышечных тканях, гарантируя, что ваше тело не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время тренировок.Так что делайте свои блюда мини и разложите их. Если вы не можете приспособиться к дополнительному времени приема пищи на работе, заранее приготовьте еду, которую можно положить в микроволновую печь или есть холодной. И снабдите свою кухню этими 40 экспертами по питанию, которые сказали нам, что вы должны есть каждый день!

Shutterstock

Человеческое тело немного сбивает с толку: к тому времени, когда оно говорит вам, что ему нужны питательные вещества, его уже не хватает. Фактически, эти муки голода — последняя попытка вашего тела убедить вас поесть.

Будьте на шаг впереди, поешьте до того, как ваш желудок начнет урчать. Если у вас мало времени, примите во внимание следующее: еда может состоять из куриной грудки на четыре унции, небольшого печеного картофеля и салата, которые можно приготовить накануне вечером и потребовать минимального времени на приготовление. Ужин также может быть таким простым, как батончик с низким содержанием сахара (обязательно ищите достаточно плотный, чтобы заменить прием пищи) или небольшие протеиновые коктейли и бананы. Если вам интересно, вот как контролировать свои гормоны голода, чтобы быстро похудеть, по мнению экспертов.

Shutterstock

Сколько протеина достаточно? Если вы работаете за столом с 9 до 5 и добираетесь до работы на машине, протеин — не проблема. Но для тех, кто активно занимается спортом и регулярно тренируется, адекватный белок необходим для похудания и наращивания мышечной массы. Самая безопасная ставка — получать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт мышечной массы.

При расчете этой суммы используйте вес, с которым, по вашему мнению, вы бы хорошо выглядели, особенно если у вас избыточный вес на 20 или более фунтов.Например, если для вас идеальный вес составляет 170 фунтов, умножьте это число на 0,8 грамма: ваша суточная потребность в белке составляет 136 граммов, что соответствует 27 граммам белка на один прием пищи (при пяти приемах пищи в день). Вот что вы получите примерно из одной маленькой банки тунца в воде или четырех ломтиков мяса индейки. Если вы вегетарианец или веган, взгляните на эти 13 отличных белковых альтернатив, если вы не можете найти мясо в продуктовом магазине, которые способствуют похуданию, для получения полезного вдохновения.

Shutterstock

В то время как употребление чего-либо ускоряет метаболизм, протеин усиливает его больше всего. Курица, индейка, говядина, яичные белки и творог — это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете выбрать для продуктов с высоким содержанием оборотов. Белок также необходим для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело будет сжигать жир, который вы пытаетесь поджарить. И не забывайте про завтрак! Получите ранний прием белка — восхитительно — с богатым белком завтраком, который поможет вам оставаться сытым, сосредоточенным и на пути к набору пресса.

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. А жир просто сидит там. Поэтому последнее, чего вы хотите от своей программы похудания, — это потери мышечной ткани. Вы можете свести к минимуму потерю мышечной массы, получая достаточно белка в относительно точных дозах в течение каждого дня. И чтобы ваше тело заставило этот белок работать на наращивание мышц, вам нужно регулярно регистрировать время подъема тяжестей.

Shutterstock

Следите за своим потреблением в течение месяца или около того, а затем вносите коррективы, поскольку приведенные здесь расчеты белка являются лишь рекомендациями.Если ваша потеря жира достигла плато, и вы не страдаете синдромом перетренированности (по иронии судьбы, слишком много времени в тренажерном зале замедляет сжигание жира), немного увеличьте потребление белка. Если вы набираете немного жира, немного сократите его. Не должно быть необходимости превышать один грамм белка на фунт безжировой массы.

Shutterstock

При планировании еды у вас может возникнуть соблазн придерживаться нескольких знакомых источников углеводов. Но ваша система работает лучше, когда вы держите ее в догадках, поэтому не позволяйте себе попасть в колею.Согласно Британскому журналу спортивной медицины, спортсменам желательно употребление разнообразных углеводов, даже простых сахаров.

Имейте в виду, что это не приглашение наедаться Froot Loops или шоколадным батончикам. Такие продукты, как картофель, коричневый рис, макаронные изделия и овощи, должны составлять основную часть ваших углеводов. Как правило, вы не должны есть больше двух-трех граммов углеводов на фунт веса тела. Многие люди передозируют углеводы, считая их «безопасными» просто потому, что в них мало жира.Но ваша система не различает: она хранит любых лишних калорий — будь то из белков, жиров или углеводов — в виде жира.

Shutterstock

После того, как вы определили свою суточную потребность в углеводах, вы начинаете есть равное количество углеводов при каждом приеме пищи. Этот подход хорошо работает на ранней стадии плана похудания, потому что он тренирует ваше тело ожидать определенного количества необходимых питательных веществ по регулярному графику. Но со временем ваше тело достигнет гомеостаза, что означает, что оно будет адаптироваться к схеме и работать ровно настолько, чтобы поддерживать текущий баланс мышечной массы и жировых отложений.Чтобы и дальше становиться стройнее, вы должны продолжать адаптироваться.

Shutterstock

Предполагая, что вы не диабетик или не склонны к эпизодам гипогликемии, еще один способ заставить свое тело гадать — это ограничить потребление углеводов (около 125 граммов в день) на 48 часов каждые две или три недели. Ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, нарушая его ритм и ускоряя обмен веществ. Поскольку сахар истощен, ваше тело будет быстро использовать углеводы для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному уровню.

Не переходите на низкоуглеводную пищу дольше пары дней и не принимайте менее 125 граммов в день. Критические функции сердца и мозга зависят от углеводов. Истощение запасов сахара может сделать вас вялым, затуманившимся и, да, даже вялым, поэтому попробуйте этот этап по выходным, когда вам не нужно иметь дело со стрессовыми факторами рабочей недели, такими как дедлайны и требовательные коллеги.

Shutterstock

Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. И вы не можете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды.Мало того, что ваши тренировки пострадают, но недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира.

Не ждите, пока ваша жажда сигнализирует о первой стадии обезвоживания, а это значит, что вы уже опоздали. Вы должны избегать обезвоживания. Пейте часто в течение дня, особенно перед тренировкой и во время нее. Если простая вода утомляет вас, попробуйте смешать легкую порцию воды для детоксикации, наполненной очищающими цитрусовыми. Старайтесь выпивать не менее 10 чашек воды в день, хотя можно и до галлона.Или подсчитайте, что именно нужно вашему организму — вот как убедиться, что вы пьете достаточно воды.

Shutterstock

Ваш первый прием пищи, когда вы просыпаетесь и после тренировки, должен содержать самое большое количество углеводов за день. Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются; их быстрое восполнение имеет решающее значение для физического и умственного функционирования. Серьезные тренировки с отягощениями истощают запасы гликогена. Употребляйте смесь простых и сложных углеводов вместе с белком в течение 60 минут после тренировки, чтобы восстановить энергию и обеспечить долгосрочное восстановление мышц.Вот 10 лучших полезных углеводов, которые вам следует съесть на завтрак.

Shutterstock

В ваш последний прием пищи (или два, если вы едите чаще) в день должен быть сделан акцент на белке, а не на типичных медленно сжигаемых углеводах, таких как макароны. Углеводы, которые вы потребляете, должны быть «влажными» и содержаться в продуктах с высоким содержанием воды и средней клетчатки, таких как огурцы, зеленые листовые салаты, помидоры и спаржа, приготовленная на пару. Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием воды вымывают воду из организма; С другой стороны, влажные углеводы позволяют поддерживать относительно адекватный уровень воды в течение ночи, поскольку вы не можете пить во время сна.Вот более 63 лучших здоровых низкоуглеводных рецептов для начала.

No related posts.