Как похудеть и удержать вес: Как удержать вес после похудения

21.07.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как удержать вес после диеты: 10 важных принципов

Следить за своим новым весом днями и ночами, конечно, не стоит, но перестроить свою жизнь все же придетсяФото: RUSSIAN LOOK

— В мире более 12 000 самых разных диет, программ и схем питания, — говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Но ни один из них (!) не дает 100-процентного результата. Еще не изобретен такой способ, который бы помогал всем без исключения избавляться от лишних кило. Поэтому все врачи диетологи всегда говорят: если получилось сбросить вес — это здорово. Но, чтобы его удержать, придется все же перестроить свою жизнь. Помните, что во время любой низкокалорийной диеты обмен веществ сильно замедляется. И выходить из диеты нужно постепенно, медленно увеличивая калорийность рациона. Ведь привычный метаболизм будет восстанавливаться еще несколько недель после окончания диеты. И этот период очень важен – новый рацион и стиль питания формируется именно «на выходе» из диеты.

1. Полюбите себя новую.

Если вы по-прежнему будете воспринимать себе как неуклюжую толстуху, несмотря на то, что вам уже давно приветливо машет из зеркала стройная красавица, то потерянные кило вернуться быстро и неотвратимо. Наше подсознание часто играет с нами злую шутку. Поэтому оцените себя красивой и полюбите похудевшей. Для начала примерьте на себя образ стройного человека, а потом сделайте его частью своей жизни. Как только вы начнете воспринимать себя именно так, результат станет постоянным.

2. Делим тарелку на части.

Умеренности в еде все же придется придерживаться. Да, конечно, иногда можно позволить себе что-то вкусное — кусочек торта, лишний шашлык на природе. Но помните — если вы второй день «позволяете» себе пятую конфетку подряд, эта вседозволенность быстро окажется на ваших стройных боках.

— Конечно, не стоит постоянно считать калории, — говорит Людмила Денисенко. — Достаточно придерживаться элементарных правил питания. И тогда результаты, полученные во время диеты, сохранятся. Для этого запомните «правило тарелки».

Можно все! Но с одним условием: делите тарелку на две части. Половину — еще пополам. Первая половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть — углеводной пищей и четверть – белковой.

Это работает! Во время такой «диеты после диеты» не нужно подсчитывать калории и следить за балансом углеводов и белков. Питание получается разнообразным, умеренным и здоровым. Со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания.

Если же вы поклонник раздельного питания, то три четверти тарелки отдайте овощам, а четверть либо «медленным» углеводам, либо белкам.

3. Умеренные и регулярные физические нагрузки.

Да, спорт важен в деле поддержания веса. Подумайте — какие нагрузки вам нравятся, и четко определите время, когда будете ими заниматься. Ведь важно не количество, а регулярность. Но в любом случае — обязательно нужно показаться врачу, желательно, спортивному, и проконсультироваться с ним, какие виды спорта подойдут именно вам.

— Причем, вовсе не обязательно занятия должны быть в спортзале, — говорит Людмила Денисенко. — Велосипед, ролики, коньки, быстрая ходьба, подвижные игры — фризби, волейбол, баскетбол. Особенно хорошо плавание — работают все группы мышц и сжигается куча калорий. Кстати, начав заниматься, вы может поправиться на покило или даже килограмма. Не бойтесь — это не жир, это растет нужная мышечная масса. То есть ваша фигура становится все более идеальной.

Это основные правила. Но есть несколько небольших, но очень важных советов для поддержания веса.

4. Наслаждайтесь едой.

Превратите каждый прием пищи в праздник — не нужно есть в спешке, перед телевизором, за книгой. Оценивайте каждый кусочек. Чем медленнее вы едите, тем быстрее к вам придет ощущение сытости.

5. Меньше консервов.

Чем больше на вашей тарелке будет натуральных продуктов, а не мороженных и консервированных — тем полезнее.

6. Нет жареному.

Конечно, совсем от жареного мяса или рыбы отказываться не стоит. Но все же, если есть выбор, предпочтите печеные, приготовленные на пару или гриле.

7. Поменьше экзотики.

Давно известно, что самые полезные овощи и фрукты — родные, те, что выросли в том же регионе, где вы родились. Чем более простой будет ваша пища, тем лучше. Постарайтесь не злоупотреблять экзотическими незнакомцами — неизвестно, как на них отреагирует ваш метаболизм.

8. Научитесь оценивать размеры порций.

Самый простой способ понять — сколько можно съесть за один раз, это мысленно сложить гарнир и мясо-рыбу в ладошки. Порция салата или гарнира не должна превышать одной горсти. А кусочек рыбы или мяса — умещаться ладони (без пальцев). Таке небольшое количество — идеальный вариант.

9. Минимуму спиртного.

Мы не призываем совсем от него отказаться — ведь случаются праздники. Но помните — спиртное, особенно крепкое, не только притупляет бдительность, но и усиливает аппетит. Лучше отдавать предпочтения сухим винам. Хотя и их постарайтесь не употреблять больше двух бокалов за один раз.

10. В магазин — только сытым!

Прежде, чем отправиться в продуктовый магазин (или ресторан), обязательно перекусите, хотя бы легким овощным салатом. Так будет меньше соблазнов накупить или съесть все подряд. Голод — очень плохой советчик.

Как видите, правила просты. И если вы хотя бы попытайтесь их придерживаться, то все у вас получится — и радость жизни сохранить, и стройность не потерять!

Кстати, поделитесь своими советами, как вы удерживаете вес.

Как похудеть и удержать вес

Вопрос сохранения веса — очень актуален для девушек, которые преодолели процесс похудения. Ведь очень часто можно наблюдать картину, когда потерявшийся вес, возвращается заново. Как же сохранить вес после диеты, читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Почему нужно кушать после шести

Вечно сидеть на диете тебе не удастся. Как бы человек не пытался на протяжении всей жизни придерживаться правил низкокалорийного (или любого другого) принципа питания, на всю жизнь его, все равно, не хватит. Исключением могут быть только веганы, которые сделали свой выбор осознанно и он точно не касается похудения и внешнего вида, в принципе. Обычный же человек, который корректирует рацион питания ради сброса лишних килограмм, рано или поздно, вернется к обычному, привычному питанию.

Конечно, скорее всего, он захватит с собой какие-то принципы правильного питания и не станет кушать килограмм конфет перед сном, но все равно полностью отказаться от всех вкусностей мира на веки вечные, человеку явно не удастся. И вот здесь встает главный вопрос: как же сочетать неизбежное возвращение к нормальному рациону и сохранение веса, к которому ты так стремилась.

КАК СОХРАНИТЬ ВЕС ПОСЛЕ ДИЕТЫ

Ответ на поставленный вопрос — весьма прост и звучит следующим образом: мотивация. Да-да, именно мотивация может спасти похудевшего человека от нового набора веса. А точнее, от переедания. Конечно, соблюдать диету годами не может никто и иногда себя нужно баловать какими-то вкусными вещами. Но стараться соблюдать принципы здорового питания все же необходимо. Также, как и заниматься спортом.

Многим, кто сбросил вес и не желает набирать лишние килограммы, помогают регулярные занятия спортом. Конечно, определенных правил питания приходится придерживаться и в этом случае, но они не настолько строги и предполагают право на поедание время от время различных вкусностей. Также не забывай, что у занимающихся людей ускоренный обмен веществ, что только на руку стройной фигуре.

Читать также: Можно ли кушать картофель на диете

Диетологи советуют, после выхода из диеты следовать нескольким правилам: кушать все необходимые продукты, не запрещая себе те или иные блюда. Главное, знать меру и кушать небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок. Сладкое и мучное ешь в небольших количествах в первой половине дня. Чем ближе к вечеру, тем больше белков должно быть в твоем рационе. Последний прием пищи — за три часа до сна.

Читать также: Звездная диета Софи Лорен: как быть стройной даже в 80

Также придется отказаться от перекусов и очень осознанно относиться ко времени приема пищи. Желательно, чтобы время было одно и то же. Тогда тебе не захочется кушать дополнительно, так как организм привыкнет получать заряд энергии в конкретное время. Во время еды не нужно никуда спешить, сосредоточившись на удовольствии от ее вкуса. Помни то, что съедено «на лету», плохо переваривается и чаще всего отправляется в запасы.

Что касается алкоголя, старайся выбирать сухие вина, так как крепкий алкоголь стимулирует аппетит.

Читать также: Какие продукты можно кушать после шести

Чтобы лишние килограммы не стремились вернуться к тебе, выбирай долгосрочные диеты с постепенным сбросом веса. Так, когда организм теряет какое-то количество килограмм резко, это — стресс для него и естественно, что по окончанию процесса, он будет стремиться вернуться в привычное состояние. Если же ты будешь худеть постепенно, медленно убирая из рациона те или иные продукты, тогда вес не захочет возвращаться. Диетологи говорят, что оптимально терять по 2-3 килограмма в месяц.

Автор: Наталия Вересюк

Почему похудеть и удержать вес не так просто – часть 1: shantramora — LiveJournal

Исходник на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald

В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский трениг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности. Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.

Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.

Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.

Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.

(не надо на них наступать, от этого все плачут)
Физиологические причины срыва

В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей. Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ – хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще. Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п.

Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Это помимо того аспекта, который я затронул в статье «Мысли дрессировщика об изменениях в поведении»: в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. (Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений. Возможно, следует перевести этот фрагмент целиком?) Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.

Статистика срывов
Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности. Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований. Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами. Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.

(Облом)
Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).

Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах. Я пытаюсь донести, что 5-10% — это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.

Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат. Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его. Какие еще аспекты следует принять во внимание?

Ожидания/опасения и срывы
На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Или вообще никто не добивается, как пишут здесь. Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу. «Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», — здесь это работает. Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех. Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.

Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак? Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.

Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Как Дори. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки. Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.

Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами. Я, конечно же, ничего такого не предлагаю, я сразу говорю, что надолго удержать результат непросто, и мои программы UD2 и RFL – вовсе не легкие и не простые. Но они работают.

Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.

Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах). Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор». И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.

Постановка целей и срывы
Последний пункт связан с умением ставить реальные цели, которое встречается нечасто. Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.

Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два. И такие шоу, как «Biggest Loser», когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают. Я недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.

В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.

На этом я закончу первую часть. Есть вторая, и, надеюсь, скоро ее выложу.

Как похудеть и удержать вес после диеты

Время чтения: 4 мин., 18 сек.

Содержание:

Почему после похудания так трудно удержать вес

После корректировки своего режима питания и увеличения умеренной физической активности стрелки весов медленно опускаются до желаемых цифр, что приводит худеющего в неописуемый восторг и, в то же время, расслабляет его. Спустя некоторое время мы возвращаемся к начальной точке похудения или за консультацией к диетологам с криком души: «Не могу удержать вес, что делать?»

Цель достигнута, можно вернуться в привычный ритм жизни – самое ошибочное утверждение, которое приходит в голову после достижения результата. Именно возвращение к прежнему режиму питанию и снижение спортивных нагрузок не позволяют нам сохранить вес после похудания в желаемых параметрах.

Почему так происходит? Во время активного похудения вы уменьшали в своем рационе количество потребляемых калорий и увеличивали их максимальное сжигание занятиями спортом. Стоит повысить калорийность пищи и/или снизить уровень физических нагрузок – нежелательные килограммы начнут возвращаться с первого дня.

Так как же не набрать вес после диеты?

Как правильно питаться, чтобы вес не вернулся обратно

С того дня, как было решено худеть, стоит настроиться на полное изменение привычного уклада жизни, в том числе, и режима питания.

После потери лишних килограммов в пищевой рацион допустимо добавить больше калорийности при условии, что физические нагрузки постепенно будут увеличиваться. Чтобы не набрать вес после диеты, диетологами рекомендуется соблюдать равновесие между получаемой энергетической ценностью из еды и сжигаемыми ежедневно калориями.

В нашем современном мире существует множество полезных программ для телефонов, позволяющих контролировать в калориях как потребляемую пищу, так и их потерянное количество при занятиях спортом. Так же в данных приложениях под свои параметры (вес, рост) и цели можно визуально отметить границы по рациону (норма жиров, белков, углеводов) и уровень физических нагрузок.

Чтобы вес не вернулся обратно, следует придерживаться тех же основных принципов питания, которым вы следовали ранее:

Кратность приема пищи – часто и небольшими порциями;
Полезная обработка продуктов – варка, тушение, запекание;

Исключение в питании химических консервантов и вкусовых добавок.

Какие продукты можно есть без ограничений

Существуют ли такие продукты, которые при похудении можно кушать без ограничений? Однозначно, нет. Так как даже каждый овощ или фрукт имеют свою энергетическую ценность в рационе питания. Но разница в потребляемых объемах между тем же картофелем и редиской, конечно, присутствует. По калорийности второй овощ уступает первому, поэтому для получения определенного количества энергии образно можно съесть две редиски вместо одной средней картофелины. Тем самым мы удовлетворим наше подсознание – скушали в объеме больше, значит, наелись.

Тем не менее, есть полезные продукты, которые можно употреблять в большем количестве без вреда для фигуры:

овощи – огурцы, дыня, кабачки, капуста (кочанная, морская, цветная), баклажан, свекла;
фрукты – яблоки, ананас;
ягоды – арбуз, слива, смородина, клубника, клюква;
зелень – сельдерей, руккола, салат, морские водоросли

.
При малой калорийности перечисленные продукты содержат много полезной клетчатки и минеральных веществ, тем самым не загружают организм лишней работой по переработке сложных углеводов и жиров.

Стоит обратить внимание, что все плюсы употребления данных продуктов в пищу не должны натолкнуть вас на мысль, чтобы питаться только ими. Нашему организму для полноценного функционирования обязательно требуются углеводы, жиры и белки в нужном количестве. Чтобы удержать желаемый вес, продолжайте заниматься спортом.

Какими должны быть физические нагрузки для удержания веса

Одновременно с корректировкой режима и рациона питания при эффективном похудении подключаются еще и физические нагрузки для быстрого достижения результата. Ранее при лишних килограммах исключались высокоинтенсивные кардиотренировки (бег, кроссфит), чтобы не нанести вред суставному аппарату и сердечно-сосудистой системе.

После достижения нужных цифр на весах у каждого появляется выбор – остаться на прежнем режиме или добавить разнообразие в режим питания. Как мы обсуждали ранее, при повышении энергетической ценности пищи следует одновременно увеличивать количество сжигаемых калорий при физических нагрузках, чтобы удержать вес в желаемых параметрах. Поэтому после сброса лишних килограммов рекомендуется спокойно добавлять к размеренному спортивному режиму высокоинтенсивные занятия, например, на тренажерах – беговые дорожки, гребной тренажер, велосипед и другие. Чтобы сразу не доставлять нашему телу много стресса, любая физическая нагрузка добавляется постепенно, начиная с 10-15 минут в первый день.

Чтобы удержать вес, спорт следует включить в постоянный образ жизни. После похудения выбор занятий по душе стал более разнообразен. Выберете, какой из видов спорта приносит больше удовольствия, тогда вы не только сможете удержать вес, но и приобретете красивые мышечные рельефы в теле.

Где получить рекомендации диетолога по удержанию веса после диеты

В настоящее время существует множество онлайн-специалистов (нутрициологов) по правильному и полезному питанию, которые придерживаются личных методик и взглядов. Кто-то получает высшее образование в учебных заведениях, кто-то обретает знания путем личных достижений и практик. В любом случае, действенные рекомендации по удержанию веса после диеты можно получить от диетолога, который знаком, в первую очередь, с анатомией и физиологией тела человека, а также имеет широкий практический опыт, основанный на полученных знаниях и исследованиях.

Если вы начинали с индивидуально разработанной программы похудения в санатории Горный, то по завершении санаторно-курортного лечения дополнительно для каждого гостя составляются советы диетолога, как удержать вес в домашней обстановке, на работе. Именно после наблюдения специалистом прорабатываются действующие рекомендации лично для конкретного посетителя по результатам полученных данных. Организм каждого человека индивидуален, поэтому общие программы похудения не являются эффективными для всех.

👆 Как сохранить вес после диеты, советы диетолога как похудеть и удержать результат

Победили лишние килограммы? Выдержали несколько месяцев диет и утомительных физических нагрузок? Тогда мы спешим вас поздравить, вы стали стройной и красивой. Но это еще не счастливый конец в вашей истории с похудением. Впереди остается самое сложное. Вам пора задать себе вопрос: «Как удержать вес после похудения?». Иногда удерживать вес после диет намного сложнее, чем худеть. Ведь в большинстве случаев вес после похудения возвращается. Сегодня мы расскажем вам о том, как удержать вес и не дать потерянным килограммам вернуться.

Первое, что вам необходимо запомнить еще до начала похудения – не голодайте! Худеть нужно правильно и с умом. А если вы будете просто голодать, то ваш организм начнет делать запасы и откладывать жиры «на черный день». Помните, что любая диета – это стресс для нашего организма. Поэтому выбирайте подходящую диету. Конечно, можно похудеть на 10 килограмм за неделю, но такой вариант подходит только в крайних случаях. Лучше всего выбирать длительные программы похудения, например, диета на 90 дней поможет вашему организму избежать сильного стресса и закрепить результаты. Как результат – вы сможете похудеть и удержать вес после похудения.

Чтобы ваш организм не испытывал стресс, да и вам было психологически проще перенести диету, то откажитесь от монодиет. Конечно, с их помощью вы похудеете намного быстрее, но когда вы вернетесь к привычной для вас системе питания, то все потерянные килограммы снова вернутся. Кроме того, монодиеты часто провоцируют различные заболевания, так как из-за скудного рациона ваш организм не будет получать достаточное количество питательных веществ.

Поэтому если вы заранее думаете о том, как удержать вес, то начните с подбора подходящей для вас диеты. Одной из самых эффективных считается белковая диета. Она основывается на том, чтобы ограничивать употребление углеводов, исключить из рациона сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия и употреблять животный белок (птицу без кожи, нежирную рыбу, постную телятину, овощи).

Выход из диеты.

4 способа похудеть и удержать результат

Сколько всего существует диет? Минимум несколько тысяч! Как в них разобраться, какой отдать предпочтение? Мы упростили тебе задачу и выбрали четыре системы питания, которые дают хороший результат и, что немаловажно, не угрожают твоему здоровью.

Наши героини готовы это подтвердить!

Доказано: обладательницы стройных фигур живут дольше, чем пышечки, реже жалуются на повышенное давление, головную боль и проблемы с сердцем. Но как похудеть, чтобы не нанести вреда здоровью, и удерживать вес в норме? Мы проанализировали популярные диеты и выбрали 4 самые эффективные. Заметь, у каждой свои особенности. Одна из них, возможно, подойдет тебе. Немного работы над собой – и ты не узнаешь свое отражение в зеркале! Опыт наших героинь – живое тому подтверждение. Но наверняка у тебя есть подруги, которые безрезультатно испробовали на себе не одну диету. А некоторые из них после временного похудения снова поправились и даже стали весить больше, чем до диеты. Не исключено, что ты сама находишься в такой ситуации. Неприятные метаморфозы с фигурой – результат бессистемного подхода к питанию, отсутствия знаний о потребностях организма.

Без ограничений!

Главная ошибка – воспринимать диету как ограничение. Вместо умеренного потребления сладостей – отказ от них. Вместо замены жирных калорийных блюд вкусными и полезными – полуголодный, бедный витаминами рацион. Естественно, организм бунтует против запретов. В результате ты то весь день кушаешь одни фрукты, то за один присест уминаешь полпирога. Такие изменения в рационе расшатывают обмен веществ, и сбросить килограммы становится сложнее. Грамотно составленная диета построена не на запретах, а на основах рационального питания. Она позволяет есть вкусно, сытно, но без ущерба для талии, а также учитывает потребность организма в витаминах и микроэлементах. Значит, вместе с фигурой улучшится состояние ногтей, волос и кожи. Только такие методы снижения веса заслуживают внимания.

Сказки и правда о весе

Существует еще один фактор, который определяет отношение к еде, но мы часто игнорируем его: это традиции и наши привычки. Они заложены в подсознание с детства и очень сильно влияют на образ жизни. Сама посуди: когда ты, маленькая девочка, съедала обед, родители тебя хвалили. И радовались: «Здоровенькой растет!» А что происходило, когда ты отказывалась есть? В ход шли уговоры – скушай за папу, за маму… Родные начинали беспокоиться – не заболела ли? Постепенно обильная еда стала ассоциироваться со здоровьем, радостью, успехом. Это подтверждают и любимые сказки, где хеппи-энд – пир на весь мир. Традиционно ни один семейный праздник не обходится без сытного застолья. Пересмотри свои привычки. Ты не обязана съедать все до последней крошки, доедать за ребенком или испытывать чувство вины, отказываясь в гостях от очередной порции домашнего пирога. Питайся по собственной системе.

Кремлевская диета

Предпочтение белкам

Эта диета позволяет в неограниченном количестве есть продукты, богатые белками, – вареное мясо, рыбу, яйца, творог. Соблюдая ее, ты можешь сбросить до 5 кг в неделю.

Лишний вес – свидетельство избытка жировых запасов в организме. Кремлевская диета помогает от них избавиться. Известно, что cначала организм сжигает углеводы: энергия расходуется на движение, дыхание, эмоции. Если же ограничить их количество в рационе, будут расходоваться жиры. В результате ты начнешь худеть. Каждому продукту, в зависимости от наличия в нем углеводов, присвоено определенное количество условных единиц.

Сколько стоит пирожок?

Отварное мясо, рыба, икра, креветки, чай без сахара эквивалентны 0 у. е. Зато пара кусочков белого хлеба тянет на 48 у. е., а 100 г сахара – на все 99! Снижение веса произойдет, если дневной рацион не будет превышать 40 у. е. Для удержания веса в норме можно съедать продуктов на 60 у. е. в день. Кроме того, в течение дня рекомендуется выпивать 1,5-2 л негазированной воды. О белом хлебе и сладостях придется на время забыть. А сухофрукты, соки, сладкие фрукты, каши – практически исключить из рациона, поскольку все они содержат много углеводов. Картошку замени тушеными овощами, а мюсли – яичницей. Составляй меню таким образом, чтобы в нем обязательно присутствовали свежие овощи. Отдавай предпочтение здоровой пище. К примеру, маргарин и кофе без сахара тоже имеют 0 у. е. Но чрезмерное их потребление вряд ли пойдет тебе на пользу. Таблицы с полным перечнем продуктов и указанием их «стоимости» можно найти в Интернете.

Меню на день

Завтрак. Яичница с сыром и ветчиной, чай или кофе без сахара.
Перекус. Морковный фреш.
Обед. Порция бульона, 200 г вареной курицы, гарнир из фасоли и шампиньонов.
Перекус. Чай без сахара, 1 сухарик.
Ужин. Бифштекс, овощной салат, 50 г сыра.
В течение суток. 1,5 л воды без газа, допускается бокал cухого красного вина.

ПЛЮСЫ Диета не вызывает чувства голода. Организм обеспечивается белком и микроэлементами.
МИНУСЫ Ограничение в потреблении фруктов вызывает нехватку клетчатки, калия, каротиноидов, витамина С, некоторых витаминов группы В.

Знай меру!

Галина Анохина, диетолог
Белковая диета показана только здоровым людям. Слишком часто ее использовать нельзя!

Чтобы организм нормально функционировал, ему нужны белки, жиры и углеводы. В меню человека они должны присутствовать в соотношении 1:1:3. При кремлевской диете эта пропорция нарушается, печень и почки испытывают повышенную нагрузку. Поэтому соблюдать ее могут только люди, у которых нет проблем с этими органами. Но даже им нельзя рекомендовать ее как основной способ питания. Кремлевская диета – это временная мера для снижения веса. То, что хорошо эскимосам, основу рациона которых составляют белки, не подходит славянам, привыкшим к смешанному способу питания. Сбросить вес – полдела. Чтобы удержать результат, придется вести здоровый образ жизни!

5 шагов к идеалу
Для того чтобы диета сработала, придерживайся этих правил:

Посети диетолога. Он подберет диету с учетом особенностей твоего организма и образа жизни.
Проверь состояние здоровья. Некоторые диеты могут быть тебе противопоказаны, а избыточный вес – сигнализировать о заболеваниях.
Выяви и устрани психологические блоки, мешающие снижению веса (привычка «заедать» стресс, заниженная самооценка и т. д.).
Избегай ограничений. Лучше съесть маленький кусочек торта, чем мучиться от того, что тебе его нельзя. Однажды можно «сорваться».
Общайся с единомышленниками – с теми, кто сидит на диете, или с теми, кто уже похудел. Ты найдешь их на женских форумах или тематических сайтах. Они вдохновят и поддержат в минуты слабости!

Реальная история
Научилась контролировать вес! (минус 18 кг)

Татьяна Гузий, 27 лет, бренд-менеджер
Таня весила 74 кг при росте 160 см. Двушке удалось не только похудеть, но и удержать результат!

«Мне была нужна диета, которой можно легко придерживаться», – вспоминает Таня. Девушка решила попробовать кремлевскую. Она терпеливо считала очки, завела тетрадку, куда записывала все съеденное за день. Результат был виден уже через месяц. Выбирая купальник, Таня без труда надела 46 размер, хотя до этого носила 50! «Я уже не считаю углеводы, но в моем меню больше здоровых продуктов и меньше полуфабрикатов. Я веду активный образ жизни – езжу в Карпаты кататься на лыжах, летом хожу в походы. Благодаря физическим нагрузкам и диете мой вес стабилен – 56 кг!»

Cлавянский метод

Считай калории

Нонсенс: можно есть сладкое и ужинать поздно. Главное, чтобы калорий, поступающих с пищей, не было больше, чем потраченных. Четко выдерживая калораж, ты станешь стройной!

Каждый продукт имеет энергетическую ценность, выраженную в калориях. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем ты расходуешь. Грамотно регулируя энергобаланс организма, можно сбросить и 20, и 30 кг! Для этого нужно вести учет калорийности всех продуктов, которые ты съела. На этом принципе питания основан метод похудения, который вот уже более 10 лет с успехом применяется в Славянской клинике.

Табель о рангах

В зависимости от калорийности и влияния продукта на обмен веществ, ему присвоен определенный ранг (от 1 до 8). Предпочтение следует отдавать продуктам более низкого ранга, которые одновременно стимулируют обмен веществ и имеют низкую энергетическую ценность. Это морепродукты, рыба, нежирное мясо, фрукты, овощи. Они должны составлять до 60 % рациона. В ежедневное меню обязательно включай белки животного происхождения. Что касается углеводов, отдавай предпочтение крупам, фруктам, хлебу с отрубями. Продукты всех рангов сведены в таблицы. Можешь также воспользоваться таблицами калорий. Желательно, чтобы суточный калораж для тебя просчитал специалист, ведь для каждого этот показатель индивидуален. В среднем он не превышает 1500 ккал.

Меню на день

Завтрак. 100 г овсянки, 100 салата из морепродуктов, 10 г печенья, 10 г джема.
Перекус. 100 г пастеризованного молока.
Обед. Порция мясного борща, запеканка рисовая с овощами, 100 г салата из редиса, к усочек хлеба, чай с лимоном.
Ужин. Овощная окрошка, вареное яйцо, чай с лимоном.
Поздний ужин. Несладкий йогурт, гренка, чай с лимоном.

ПЛЮСЫ Сбалансированное питание и отсутствие запретов позволяют не только похудеть, но и поддерживать нормальный вес долгие годы.
МИНУСЫ Без осознания психологической причины полноты ты вряд ли сможешь сбросить вес.

Меняй установки!

Игорь Вараксин, психотерапевт, руководитель Славянской клиники
Существует три причины избыточного веса: биологическая, психологическая, социальная. Учитывая их все, ты останешься стройной надолго!

Биологическая – неправильный режим питания, прием гормональных препаратов. В этом случае достаточно скорректировать рацион с помощью подсчета калорий. Выявить и устранить психологический фактор сложнее. Это может быть стресс, низкая самооценка… Для достижения результата с пациентом должен работать психолог. Социальный фактор – самый мощный: он укоренен в подсознании. Резкий отказ от традиций создает напряжение, невроз, поэтому менять их нужно мягко. Изменение установок позволит без срывов и депрессий перейти к рациональной системе питания, благодаря чему можно удержать вес на нужной отметке и чувствовать себя комфортно.

Заведи пищевой дневник, куда будешь записывать все, что съела в течение дня. Так ты узнаешь, откуда берутся избыточные калории. Например, «лишний» бутерброд ежедневно – плюс 3 кг в год! Дневник поможет нормализовать питание и не поправляться!

Реальная история
Изменила образ жизни и похудела (минус 27 кг)

Татьяна Сверлова, 48 лет, домохозяйка
Татьяна добилась потрясающих результатов – за 6 месяцев сбросила 27 кг. Ее вес стабилен уже пять лет, при этом она не отказывает себе в любимых блюдах.

Татьяна знает: у конфеты – 60 калорий, а у мандарина – 75. Калорийность многих продуктов она помнит наизусть. При этом женщина усвоила: когда худеешь по системе подсчета калорий, главные правила – не голодать и питаться регулярно. Пять лет назад Таня весила почти 90 кг. От подруги услышала о славянской диете и пришла в клинику. Там ей вычислили дневной калораж, а после консультации была найдена еще одна причина набора веса – психологическая. «Я начала полнеть после того, как уволилась с работы. Моя нереализованная энергия стала превращаться в килограммы! Я записалась в спортзал, увлеклась садоводством, вяжу для мужа свитера, много путешествую». Изменение образа жизни и правильный режим питания принесли плоды – уже через полгода Таня весила 63 кг!

Принцип инь и ян

Сбалансируй рацион

Каждый продукт имеет свою энергетику: женскую – инь, или мужскую – ян. Дисбаланс энергий в организме становится причиной избыточного веса. Уравновесь их, и килограммы уйдут!

Макробиотика – это не диета, а целая философия питания, основанная на китайской медицине. С точки зрения макробиотики, любое нарушение в организме происходит из-за дисбаланса энергий инь и ян. «Ян» – мужское начало: твердость, тепло, горький и соленый вкусы. «Инь» – женское: прохлада, мягкость, влага, сладость. В организме действие энергий проявляется в расширении и сжатии легких, сердца, органов пищеварения. Если в твоем рационе преобладают продукты женской природы – картофель, томаты, фрукты, сахар, мед, дрожжевые продукты, шоколад, кофе, чай, молоко, сливочное и растительное масла, орехи, хлеб, может появиться избыточный вес, инертность, апатия.

Путь к гармонии

Равновесие можно восстановить употреблением ян-продуктов, которые должны составлять основу рациона (60 %). Это ячмень, рис, гречка. Обязательно присутствие в меню овощей, особенно капусты, лука, тыквы, редиски, моркови. А также морепродуктов, яиц, кисломолочныхпродуктов. Видеале от мяса нужно отказаться вообще, но если тебе трудно это сделать, то употребляй его в умеренных количествах. Картофель, томаты, баклажаны и сахар исключи или сократи их потребление до минимума. Обязательно придерживайся основных принципов диеты – ешь как можно больше натуральных продуктов, тщательно пережевывай пищу, выбирай сезонные овощи и фрукты.

Меню на день

За 30 минут до завтрака. Зеленый чай с морской солью или травяной чай из ромашки, чабреца и шалфея (1:1:1).
Завтрак. Рис с овощами.
Перекус. Любой фрукт или фруктовый салат.
Обед. Тушеная рыба с овощами.
Перекус. Салат из капусты с зеленью или любой овощной салат, горсть орехов: грецких, кешью, миндаля.
Ужин. Тыквенная каша.

ПЛЮСЫ Переход на натуральные продукты положительно влияет на твое общее состояние. У организма не будет недостатка в витаминах и микроэлементах.
МИНУСЫ Придерживаясь диеты, нужно пить мало жидкости и отказаться от мяса. Следуя этим советам, не стоит впадать в крайность.

Питание для тела и души

Вячеслав Смирнов, инструктор йоги
Если хочешь быть здоровой, прислушивайся к организму!

В идеале нужно есть и пить, когда хочется. Здоровый, пребывающий в гармонии организм сам подскажет, когда ему нужна пища. Однако у большинства из нас в результате неправильного питания связь с организмом нарушена. Макробиотика помогает ее восстановить. Сделав ее системой питания, ты увидишь, насколько повысится качество жизни – уйдет усталость, нормализуется сон, улучшится настроение!

Стрелка весов, замри!

Важно не только сбросить килограммы, но и удержать достигнутый результат. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд!

Соблюдай режим как во время диеты, так и после нее. Питаясь дробно, то есть 6-8 раз в день, но небольшими порциями, ты избежишь чувства голода, а значит, и переедания.
Завтракай. По данным исследований, люди, которые завтракают, потребляют на 300 ккал меньше.
В небольших количествах позволяй себе сладости. Отказ от глюкозы может привести к депрессии, срывам и усугублению проблемы.
Во время диеты не делай ничего такого, что не будешь делать после. К примеру, физические нагрузки приветствуются, но только если они не прекратятся сразу же, как только ты окончишь диету.

Реальная история
Воде – да, сахару – нет! (минус 16 кг )

Таня Шеллиз, 33 года, менеджер
После родов Таня поправилась на 20 кг. Но не отчаялась и сумела вернуться к нормальному весу.

Девушка попробовала разные диеты, неделями сидела на коктейлях для похудения. После полуголодных дней наступали срывы, и тогда Таня поглощала в огромных количествах торты, печенье и бутерброды. Спустя год борьбы с лишним весом девушка решила питаться по часам – 4 раза в день. Исключила перекусы. Выпивала в день 1,5 л очищенной воды (она выводит токсины и шлаки) и 2 чашки зеленого чая без сахара. Полностью отказалась от сладкого и мучного. Килограммы ушли! Сейчас Таня учитывает потребности организма. Ест только тогда, когда действительно голодна, – и не поправляется.

По Монтиньяку:

проиндексируй все

Не зря Монтиньяка называют гуру диетологии. Его идеи о гликемическом индексе и «плохих» углеводах позволили тысячам женщин похудеть и удержать вес!

Мишелю Монтиньяку принадлежит теория о «хороших» и «плохих» углеводах. К первым относятся все злаковые, фрукты, хлеб с отрубями. Ко вторым – шоколад, пирожные, мучные изделия, газированные напитки. «Плохие» углеводы содержат большое количество глюкозы – имеют высокий гликемический индекс (ГИ). После их употребления в крови резко увеличивается уровень глюкозы. Для его нормализации поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин – гормон, который способствует образованию и отложению жиров. Если свести к минимуму углеводы с ГИ выше 50, вес вернется в норму. Диета состоит из двух фаз. В первой происходит снижение веса. Во второй – поддержание его на постоянном уровне. Голодать запрещено, наоборот, нужно строго придерживаться режима питания. Завтрак должен быть плотным, обед – сытным, а ужин – легким. Монтиньяк выделяет 2 типа завтрака – углеводный и белково-липидный. Углеводный может состоять из цельных каш, джемов без сахара, обезжиренного творога или йогурта. Белковолипидный – из ветчины, яиц, сыра. От белого хлеба, крепкого кофе, кексов и круассанов придется отказаться. За час до обеда съешь какой-нибудь фрукт, к примеру яблоко, – это стимулирует пищеварение. Обед должен состоять из сырых овощей, мяса или рыбы, основного блюда с низким содержанием углеводов, сыра или йогурта на десерт. На ужин съешь овощной суп или омлет.

Меню на день

Первый завтрак. Грейпфрутовый сок, 1 киви, 1 груша.
Второй завтрак. Мюсли с обезжиренным йогуртом, чай.
Обед. Грибы, рыба, приготовленная на гриле, брокколи или овощной салат.
Полдник. Яблоко или любой другой фрукт.
Ужин. Куриная грудка, тушеные овощи, йогурт без добавок.
В перерывах. 1,5 л негазированной воды, зеленый чай.

ПЛЮСЫ Диета легко переносится, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
МИНУСЫ При правильном соотношении в рационе белков, жиров и углеводов (1:1:3) минусов нет.

Учти нагрузки

Александр Кущ, спортивный врач, клуб «Планета Фитнес»
«По Монтиньяку» можно питаться постоянно. Но обязательно сделай поправку на образ жизни!

Диета по Монтиньяку щадящая. Но, составляя меню, принимай во внимание нагрузку: умственную и физическую, а также состояние организма. Рецепты Монтиньяка содержат продукты, которые обычно не входят в наш рацион. Их можно заменить.

P.S. Килограммы сброшены, результат достигнут. И на радостях ты покупаешь себе коробку конфет… По статистике, через год после похудения удержать вес удается только 5-7% женщин. Это происходит из-за возвращения к прежнему образу жизни. Помни: только после изменения пищевых традиций диета даст длительный эффект!

4 способа похудеть и сохранить его, по мнению психотерапевта

В середине 1980-х Уильям Андерсон похудел на 140 фунтов за 18 месяцев. С тех пор психотерапевт не набирает вес, но по-прежнему ест все, что хочет, и с нетерпением ждет Дня Благодарения.

«Я буду есть индейку, заправку, подливку, тыквенный пирог и все такое, но это будут порции, к которым я привык», — сказал Андерсон NBC News BETTER.

Андерсон, автор популярной книги по снижению веса «Метод Андерсона», говорит, что страдает ожирением с детства до середины 30 лет.Он говорит, что для похудения после многих лет борьбы потребовалось больше, чем сила воли.

«Я начал смотреть на это как на поведенческую проблему, а не как на проблему с телом или диету, — говорит он, — и начал применять то, что, как мы знаем, работает, с точки зрения возможности изменить поведение».

Вот его совет, как изменить долгосрочные пищевые привычки.

Перед тем, как сесть на диету, подсчитайте количество калорий, которое вы в настоящее время потребляете.

Большинство людей считают калории только во время диеты, а затем возвращаются к «нормальному» питанию, — говорит Андерсон.Но он говорит, что это обратный образ мышления.

Если вы собираетесь похудеть и не терять его, говорит Андерсон, вам нужно подсчитать количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время.

Знание того, сколько калорий вы в настоящее время считаете «нормальным», удержит вас от возврата к старым привычкам, объясняет он.

«Если« нормой », к которой вы думаете вернуться, является поведение, вызывающее у людей избыточный вес … вы худеете и планируете снова набрать вес», — говорит он.«Основная работа, которую нам нужно делать, — это не худеть, а развивать образ жизни, при котором вы не будете набирать вес».

Забудьте о цифрах на шкале

По словам автора, слишком часто люди, которые хотят похудеть, чрезмерно зацикливаются на достижении определенного числа на шкале. По его словам, если это ваша цель, вы, вероятно, измените свои привычки в еде и режим упражнений, пока не достигнете этого числа, а затем вернетесь к своим старым привычкам.

«Похудеть — это хорошо, — говорит Андерсон.«Это отличный подарок, но главное, что нужно сделать людям, — это научиться жить так, чтобы они не набирали вес».

Андерсон говорит, что для поддержания здорового веса не бывает никаких хитростей: все, что вам нужно знать, — это количество калорий, необходимое для поддержания этого веса и удержания в этом диапазоне. По его словам, также важно быть реалистом. Если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, это должно отражаться в количестве еды.

«Нам нужно посмотреть, какой уровень метаболизма будет у меня до конца моей жизни в зависимости от того, как я хочу жить», — объясняет Андерсон.

Вы можете использовать этот простой онлайн-калькулятор, чтобы понять, сколько калорий вам нужно съесть с учетом вашего обычного уровня активности.

Ешьте то, что вам нравится

Недавнее исследование показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету после потери веса, скорее всего, останутся стройными. Несмотря на то, что здоровое питание важно, поведенческий терапевт говорит, что важно по-прежнему получать удовольствие от еды, которую вы жаждете.

Его первое практическое правило — есть то, что вам нравится, но меньшими порциями.

«Я научился есть то, что мне нравится, порциями, которые не дают мне набрать вес, и мне это нравится больше, чем еда, которую я обычно ел, когда был с избыточным весом», — говорит он.

Это правило «ешь, что хочешь» противоречит большинству общепринятых представлений, говорит он, потому что люди часто верят, что могут ненадолго отказаться от определенных продуктов, а затем вернуться к своим «нормальным» пищевым привычкам.

«Мысль о том, что я собираюсь сделать что-то, что я ненавижу, чтобы похудеть, вызывает отвращение к этому», — объясняет Андерсон.

Вместо этого, объясняет он, вам нужно уменьшить количество, которое вы едите, продолжая есть то, что вам нравится.

«Чтобы создать поведение, вы должны связать с ним вознаграждение», — говорит Андерсон.«И если вы будете делать это каждый день, вы пристраститесь к здоровым привычкам, и это то, что нам нужно делать».

Связанные

Время приема пищи

Стратегия номер один, которую Андерсон применяет для поддержания здорового веса, — это время приема пищи. Он говорит, что ест только в определенное время в течение дня и постится между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: Посмотрите, как эта женщина потеряла 65 фунтов за счет периодического голодания.

По выходным Андерсон позволяет себе есть больше, но поддерживает сбалансированное потребление калорий в течение недели.«Дело не в том, чтобы просто сходить с ума по выходным, — предупреждает он.

Похудение на 140 фунтов и удержание этого веса изменило жизнь 69-летнего парня.

«Я имею в виду, что иметь возможность решить эту проблему и быть довольным собой и своим будущим — это лучшее, что когда-либо случалось в моей жизни», — говорит Андерсон.

Связанные

ЕЩЕ ИСТОРИИ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как похудеть и сохранить его в норме

Однако она быстро добавила: «Со временем поддерживать потерю веса станет легче. Со временем для достижения успеха потребуется меньше преднамеренных усилий, хотя и не — не . Примерно через два года здоровое питание становится частью повседневной жизни. Чем дольше люди продолжают его делать, тем больше становится автоматическое принятие здорового решения. Когда они этого не делают, они чувствуют себя странно.«

С другой стороны, совершенство нереально и может быть самоубийственным, — сказал доктор Фелан. «Успешные специалисты по сопровождению знают, что будут ошибки. Но они также знают, что могут оправиться от ошибок и вернуться на правильный путь. Они принимают оплошности и не думают в черно-белых тонах вроде «Я был плохим» — позиция, которая обречена на провал. Скорее, они знают, что будут взлеты и падения, и у них есть план, как справиться с ошибками, который дает им возможность ».

Личный пример человека, потерявшего треть своего веса и сохранявшего его полвека: я предвижу и планирую те времена, когда я ожидаю столкнуться с кулинарными щедростями.Я немного воздерживаюсь заранее, получаю удовольствие и возвращаюсь к нормальной жизни на следующий день.

Вместо постоянного лишения и самоотречения я практикую умеренность. Соавтор исследования Гэри Фостер, главный научный сотрудник WW, объяснил, что в программе WW: «В меню есть все. Причудливые диеты слишком строгие, что обрекает их на гибель с самого начала. Мы выступаем за умеренность, мы против диеты. Людям необходимо найти привычки и распорядок дня, которые сделают долгосрочное снижение веса устойчивым.

И, как сообщают многие успешные специалисты по поддержанию веса, участвовавшие в исследовании, время и практика навсегда изменили то, что я считаю привлекательным, поэтому я редко чувствую себя обделенным и у меня меньше потребности в постоянном самоотречении. Тем не менее, я признаю, что игнорирую тягу у меня хуже, чем у многих других участников нового исследования. Я с большей вероятностью уступлю, но контролирую количество потребляемого.

Лучше всего я могу следить за своим весом. Я взвешиваюсь каждый день и держусь в пределах двух или трех фунтов.Почти все успешные специалисты по сопровождению, участвовавшие в исследовании, взвешиваются еженедельно или чаще, что облегчает самокоррекцию до того, как цифры на шкале значительно вырастут.

Доктор Фостер сказал: «То, что у вас на уме, так же важно, как и то, что у вас на тарелке. Контроль веса — это то, что вы делаете для себя, потому что вы ценные, о вас стоит заботиться ».

Вы худеете на дюймы, но не худеете?

Взвешивание — типичная часть попытки похудеть.Ваш вес — это не просто число, а то, что действительно может изменить ваше отношение к себе. Утром первым делом встаньте на весы, и если это число будет ниже, чем было раньше, вы можете почувствовать себя лучше. Если он выше, ваш день может начаться с нисходящего спуска.

Но что на самом деле означает ваш вес и насколько он полезен для отслеживания прогресса похудания? Получение ответов на эти вопросы может дать вам совершенно другой взгляд на вашу шкалу.

Смотрите сейчас: 4 причины, по которым можно сбросить сантиметры, но не вес, стоит отметить

Знайте правду о весе

Когда вы говорите о похудении, вы обычно имеете в виду похудение. Возможно, вы захотите похудеть в области бедер, бедер, живота и рук. Но странность похудения заключается в том, что это не всегда означает потерю реального веса за пределами шкалы.

Можно похудеть, даже не заметив изменения веса.Это происходит, когда вы теряете жир, набирая мышечную массу. Ваш вес может оставаться прежним, даже если вы теряете сантиметры, что является признаком того, что вы движетесь в правильном направлении. Понимание разницы между похуданием и похуданием может изменить ваше видение себя и своего прогресса.

Типичные весы показывают ваш вес, но не говорят, какая часть этого веса приходится на мышцы, жир, воду, кости или органы. Вес бодибилдера может быть зашкаливающим из-за лишних мышц, но это не значит, что у него избыточный вес или жир.Если вы действительно хотите добиться результатов, важно знать состав своего тела. К сожалению, типичная шкала вам этого не говорит.

Еще одна причина, по которой весы не так надежны, заключается в том, что они все время меняются. Вы увидите изменения веса в течение дня (иногда на целых 10 фунтов) в зависимости от того, что и как часто вы едите и пьете, как часто вы ходите в туалет или задерживается ли вода.

Иллюстрация Эмили Робертс, Verywell

У весов есть несколько важных применений.Обзор, опубликованный в 2016 году, показал, что людям, которые сбросили вес, регулярное взвешивание помогает поддерживать потерю веса. Вес легко набирает вес со временем, поэтому в этом отношении полезны весы.

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на весе

Тем не менее, весы могут быть не лучшим инструментом для людей, только начинающих программу похудания. Если это не помогает вам оставаться на верном пути и достигать поставленных целей, возможно, пришло время применить другой подход к отслеживанию вашего прогресса.

Сосредоточение внимания на сжигании жира гораздо важнее, чем на своем весе. Когда вы теряете жир, вы вносите постоянные изменения в свое тело, меняя его состав, чтобы у вас было меньше жира и больше мышц. Когда вы худеете, вы можете терять воду или даже мышцы. Невозможно узнать, видите ли вы реальные результаты или это просто результат ваших повседневных привычек, гормональных сдвигов и изменения уровня гидратации.

Вот как шкала может ввести вас в заблуждение.

Все измеряет .Число на шкале включает мышцы, жир, кости, органы, пищу и воду. По этой причине ваш вес может быть обманчивым числом.
Не отражает изменений, происходящих в вашем теле . Если вы занимаетесь кардио-и силовыми тренировками, вы можете наращивать мышечную массу одновременно с потерей жира. В этом случае масштаб может не измениться, даже если вы станете стройнее и стройнее.
Не отражает состояние вашего здоровья . Весы не могут отличить жир от мускулов.Это означает, что человек может иметь низкую массу тела, но при этом иметь нездоровый уровень жира в организме.
Это не всегда положительный мотиватор . Если вы встаете на чашу весов и недовольны тем, что видите, что вы при этом чувствуете? Вы можете сомневаться во всем, что делаете, задаваясь вопросом, зачем вообще беспокоиться. Сосредоточение внимания на весе может омрачить получаемые вами положительные результаты, такие как потеря жира, повышение выносливости и повышение уровня энергии.

Измеряйте успех по-новому

Когда вы впервые начинаете программу похудания, вам может потребоваться дополнительная поддержка, чтобы продолжать, и доказательства того, что то, что вы делаете, работает.Шкала может не дать вам этого. Использование других способов измерения прогресса может поддерживать вашу мотивацию и помочь понять, что вы — это , вносящие изменения, независимо от того, что говорит шкала.

Помните, что ваше тело теряет вес в зависимости от вашего пола, возраста, генетики и других факторов, находящихся вне вашего контроля. То, что вы не худеете в бедрах, не означает, что вы где-то не худеете. Это может быть просто откуда-то, о чем вы не особо заботитесь.

Рассмотрите другие методы измерения успеха, выходящие за рамки шкалы.

Обратите внимание на размер вашей одежды . Если они подходят более свободно, вы знаете, что на правильном пути. Хорошо, если одна пара брюк будет слишком тесной. Примеряйте их раз в месяц и делайте заметки о том, как они подходят. Одежда не врет.
Измерьте , чтобы увидеть, теряете ли вы дюймы. Измерение вашего тела в разных точках поможет вам понять, действительно ли вы теряете жир. Знание этого может побудить вас продолжать тренироваться и позволить вашему телу реагировать на ваши тренировки.
Используйте шкалу для измерения телесного жира с помощью биоэлектрического импеданса. Эти весы легко доступны по разным ценам, или одна из них может быть доступна в вашем тренажерном зале или оздоровительном клубе. Они дадут вам более точное представление о том, теряете ли вы жир и набираете мышцы или нет.
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором . Это приблизительная оценка, но если вы будете время от времени повторять тест с одним и тем же калькулятором, вы сможете увидеть, снижается ли это количество жира в организме.
Установите цели производительности . Вместо того чтобы беспокоиться о похудании или похудании, сосредоточьтесь на выполнении определенного количества тренировок каждую неделю или участии в гонках. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать или сколько дней подряд вы можете тренироваться. Это осязаемые, достижимые цели, которые принесут вам больше того мгновенного удовлетворения, которого нет на весах.

Слово Verywell

Если весы сводят вас с ума, перерыв в взвешивании может просто открыть вам глаза на другие возможности.Ваш вес — не единственный показатель вашего успеха. Уберите весы, и вы сможете увидеть, как далеко вы на самом деле продвинулись.

Привычки к здоровому образу жизни, которые нужно начать с 20 лет

Кто-то однажды сказал, что молодежь тратится зря. Как зарегистрированный диетолог, я слышу это заявление от многих моих пациентов старше 40 лет, которые пытаются похудеть. «Если бы мне снова было 20, я мог бы сбросить пять фунтов за выходные», — говорят все они на наших сеансах похудания.

В этом, конечно, есть доля правды.Наши 20-летние «я» от природы имеют более высокий метаболизм, больше мускулов и, как правило, более активны, чем наши 40-летние версии. Мы теряем мышцы с каждым десятилетием жизни, начиная с 20-летнего возраста.

Но мгновенная потеря веса не является гарантией. Многие из моих пациентов в возрасте от 20 до сих пор борются с тем, чтобы сбросить лишние килограммы. В конце концов, ваше третье десятилетие жизни наполнено большим количеством изменений, чем большинство других. Уход из дома, независимость, первая работа и, возможно, брак и дети.Изменения часто могут привести к нарушению здорового образа жизни и отказу от нее. Вот несколько тактик похудания, которые следует принять (и избегать) для борьбы с выпуклостью в возрасте 20 лет и старше:

1. Откажитесь от жидких калорий.

Вам 20 лет — это время экспериментов. Часть процесса открытия может означать больше социальных возможностей и дополнительную помощь в алкогольном отделе. Помимо некоторых очевидных причин, по которым следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, ваш вес также должен быть мотивирующим основанием для отказа от алкоголя.

Алкоголь содержит пустые калории — их много — и может способствовать неспособности похудеть. Холодный чай с Лонг-Айленда, фруктовый мартини и ночь с постоянным вкусом водки и клюквы могут стать дополнительным топливом, которое ваше тело просто не сможет сжечь. Вы обнаружите аналогичные проблемы с колой, соками и энергетическими напитками, поскольку в большинстве из них есть либо настоящий сахар, либо поддельные. Оба варианта могут стать поцелуем смерти для любого, кто серьезно относится к похуданию.

2. Избавьтесь от слова «d» из своего словаря.

Сейчас хорошее время, чтобы отказаться от всех диет, и когда я говорю «диета», я имею в виду то, что приравнивается к депривации, голоду и окончательной неудаче.

Связанные

Несколько исследований показывают, что диеты не работают; тем не менее молодые люди — одни из худших его жертв. Исследование 2018 года показало, что диета и пропуск приемов пищи на самом деле делают молодых людей толще, а не стройнее. Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование 2017 года показало, что перерывы в диете на самом деле привели к большему успеху в похудании.Авторы исследования ссылались на концепцию «адаптивного термогенеза» как на причину, по которой диеты в конечном итоге терпят неудачу. Ограничение калорий снижает скорость метаболизма более резко, чем считалось ранее, что затрудняет фактическое снижение веса. Чем больше вы придерживаетесь диеты, тем сильнее может отрицательно сказаться ваш метаболизм.

Сопутствующие

3. Выкиньте шкалу.

Многие из моих пациентов испытывают отношения любви-ненависти к своим весам. Я часто предлагаю решить эту проблему, полностью избавившись от отношений и убрав весы.И вот почему: шкала дает число, оценку всего «материала» в вас. Мышцы, жир, вода — все это. Однако это может быть не очень хорошей оценкой того, как у вас дела в отделе здравоохранения.

Одно исследование показало, что молодые люди с большей вероятностью будут одержимы идеей «идеального веса», чем достижением здорового веса. Кроме того, число, которое молодые люди имели в виду, часто было далеко от того, что было реалистичным.

А вариант получше? Сэкономьте и купите рулетку.Исследования показали, что размер талии является лучшим показателем здоровья и риска ожирения, чем ИМТ (сродни этому числу на шкале).

Связанные

4. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Наряду с избавлением от идеального числа, которое вы хотите видеть на шкале, сейчас самое время отказаться от ежедневного подсчета калорий. Подсчет калорий для похудения не работает — и есть многочисленные исследования, подтверждающие это. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве, сейчас самое время сосредоточиться на качестве.

Исследование, проведенное в 2018 году в JAMA, показало, что люди добивались наибольших успехов в похудании, когда перестали считать калории и вместо этого уделяли больше внимания диете из цельных продуктов. Не все калории равны — усвойте этот урок молодым, и ваши шансы на поддержание здорового веса на протяжении всей жизни возрастут.

Связанные

5. Установите намерение физической активности.

Хотя упражнения сами по себе не решат проблему потери веса, их добавление в свой план похудания наряду со здоровой и сбалансированной диетой может иметь большое значение.Кроме того, если вы сделаете регулярную физическую активность частью своего распорядка в молодом возрасте, это поможет превратить эту привычку в намерение на всю жизнь.

Связанные

Ваши 20 лет — это время, когда ваше тело наиболее снисходительно, что дает вам возможность подтолкнуть себя, не беспокоясь о болях и болях, которые могут появиться позже (и часто мешают нашим тренировкам).

6. Думайте о долгосрочной перспективе.

В 2012 году вышло знаменательное исследование, которое раскрыло нам то, что мы, скорее всего, уже знали: режим питания, который вы выбрали в свои 20 лет, оказал огромное влияние на риск заболевания, когда вы стали средним возрастом.Большинство 20-летних людей не думают о сердечно-сосудистых заболеваниях, высоком кровяном давлении, раке или диабете 2 типа. Но, возможно, если бы они это сделали, они бы больше сосредоточились на защите своего здоровья, когда их клетки больше всего в этом нуждаются.

Ешьте овощи, ешьте нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Расслабьтесь с выпивкой и стойте больше, чем сидите. Хорошие привычки сегодня, скорее всего, будут вознаграждены завтра.

Тридцатые годы не за горами, и вместе с ними возникнут новые проблемы.Воспользуйтесь всеми преимуществами ускоренного метаболизма сейчас, чтобы получить фору в следующем десятилетии.

Кристин Киркпатрик, MS, R.D., менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat.

Как похудеть и сохранить его — согласно науке

В начале года многие люди часто думают о похудании.Но если вашей целью на 2019 год была потеря веса, скорее всего, к настоящему времени вы, вероятно, уже столкнулись с некоторыми проблемами.

Это потому, что придерживаться диеты с ограниченным количеством калорий — непростая задача в современной среде, где вкусные и высококалорийные продукты привлекательны и легко доступны. Диета также особенно затруднена из-за того, что наш организм быстро реагирует на уменьшение количества потребляемой пищи, но не реагирует на переедание. Это будет знакомо многим, кто почти сразу почувствовал усиление голода во время диеты.

Большинство людей также испытали, насколько легко переедать во время праздников или в других случаях. Например, основное блюдо в британском ресторане с полным обслуживанием, вероятно, будет содержать более половины калорий, необходимых на весь день.

Переедание не обнаружено

Наше недавнее исследование показало, что переедание плохо выявляется у людей, даже когда потребление энергии увеличивается до более чем 1000 калорий в день.

В этом исследовании переедание с использованием 150% требуемых суточных калорий не повлияло на аппетит участников.Мы проверили это, изучив рейтинги аппетита и уровни определенных гормонов, которые, как известно, регулируют аппетит, а также проверили потребление пищи участниками в течение следующего дня.

Наши результаты показали, что организм не может приспособиться к этим дополнительным калориям. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения, потому что в средах с ограниченным доступом к пище переедание, когда пища была доступна нашим предкам, увеличивало их шансы на выживание, поддерживая их подпитку до тех пор, пока пища снова не станет доступной.

Исследования показывают, что во многих ресторанных блюдах содержится больше калорий, чем в блюдах быстрого приготовления. Shutterstock

Это показывает, что важно знать количество потребляемых калорий, потому что коротких периодов случайного переедания может быть достаточно, чтобы вызвать увеличение веса или ухудшить его потерю. Действительно, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение массы тела в праздничный период сохраняется в течение остальной части года. А также может быть ответственным за постепенное ежегодное увеличение массы тела.Точно так же переедание в выходные может легко свести на нет строгую диету, которая соблюдается в будние дни.

Но понимание того, насколько легко переесть, не означает, что похудеть невозможно. На самом деле, знание этого может помочь в похудании — если вы будете лучше осведомлены о диетических предпочтениях.

Не забудьте упражнение

Несмотря на то, что наш организм склонен к увеличению веса, правильная диета и изменения образа жизни приведут к снижению веса и сохранят его, если это желаемая цель.

Упражнениям часто не уделяют должного внимания, поскольку люди ищут «лучшую диету для похудания».Но активный образ жизни по-прежнему важен, если вы хотите похудеть — особенно для поддержания потери веса в течение продолжительных периодов времени.

Упражнения могут дополнить изменения в питании и помочь свести к минимуму усиление чувства голода, возникающее в результате одной диеты. Это связано с тем, что упражнения не вызывают увеличения чувства голода в такой же степени, как диета, несмотря на то, что они также создают дефицит энергии для похудания.

Фактически, чувство голода уменьшается при интенсивных тренировках, что может помочь предотвратить приступы голода, одновременно увеличивая дефицит энергии.

Потоотделение в тренажерном зале может способствовать изменению привычек в еде. Shutterstock

Важность упражнений для поддержания потери веса также недавно была подчеркнута участниками транслируемого по телевидению в США конкурса по снижению веса The Biggest Loser. Отслеживание участников в течение шести лет после шоу показало, что люди, которые сохранили свой вес, увеличили свою физическую активность на 160%. В то время как те, кто вернул свой потерянный вес, увеличили физическую активность только на 34%.

Необходима гибкость

Независимо от того, какой подход к диете вы выберете, вполне вероятно, что вам потребуется определенная степень гибкости, поскольку большинство диет потребуют некоторого компромисса.

Возможно, например, вас пригласили на обед в ресторан по особому случаю или у вас есть праздничное мероприятие, предполагающее дополнительное питание. Осознание того, что ваше тело вряд ли отреагирует на повышенное потребление калорий, означает, что вы можете скорректировать свое поведение, чтобы избежать переедания или компенсировать его, например, более внимательно относясь к выбору пищи в дни до или после события, или увеличивая ваши уровни упражнений, чтобы противостоять любым излишествам.

Все это показывает, что в конечном итоге мы не должны полагаться на сигналы обратной связи от нашего тела для определения уровня потребляемых калорий. Вместо этого сознательного контроля за диетой и образом жизни более чем достаточно, чтобы противостоять естественной склонности нашего организма к увеличению веса. Понимая необходимость сознательного контроля, это может помочь вам достичь любых желаемых целей по снижению веса на год вперед.

12 советов, подтвержденных наукой

Итак, вы, наконец, достигли желаемого веса! Или, возможно, вы сокращаете калории более чем на несколько месяцев и нуждаетесь в временном перерыве в диете.Но куда именно вы пойдете отсюда? Как начать добавлять больше любимых блюд и ослабить ограничения, не разрушая при этом прогресс?

Понятно, что после всей вашей тяжелой работы вы беспокоитесь о том, чтобы набрать вес. Ежедневные колебания веса и изменения веса на протяжении всей жизни — это совершенно нормальное явление. Кроме того, не о чем беспокоиться, если со временем вы наберете несколько фунтов. Это когда весь вес сползает обратно, или весь, а потом еще немного.

Поддержание веса будет немного отличаться от того, что вы использовали раньше до того, как вы сели на диету, и это настоящее испытание для поиска здорового баланса и изучения того, как выглядит умеренность.Если вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь, мы вам поможем. Вот двенадцать лучших способов достичь нового веса и перейти к здоровому образу жизни.

Что вызывает увеличение веса?

Многие люди опасаются, что ограничение калорий на низком уровне для похудания повредит их метаболизму, и как только они снова начнут регулярно есть, они сразу же снова наберут вес. Но главная причина увеличения веса — это не нарушение обмена веществ, а плохой контроль калорий и незнание того, как должна выглядеть правильная поддерживающая диета (1).Достижение целевого веса не означает, что вы вернетесь к своим старым привычкам в еде, это только заставит вас вернуться к прежнему весу.

Диеты — это не быстрое решение, вам действительно нужно подумать об устойчивых изменениях образа жизни, за которыми вы сможете не отставать.

Да, дефицит калорий в течение нескольких месяцев может замедлить ваш метаболизм … но только временно (2,3). Нарушить метаболизм довольно сложно, поскольку он во многом зависит от вашего текущего веса, а не от еды, которую вы едите.Более того, потеря веса означает, что у вас, естественно, будет более низкая скорость основного обмена (BMR), потому что вы просто весите меньше и вам нужно меньше калорий, чтобы перемещаться вокруг меньшего объекта.

Вам придется потреблять меньше калорий, чем вы ели до похудания, но вам не нужно голодать или продолжать сокращать потребление калорий до слишком низкого уровня. Хитрость заключается в том, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать новый вес и поддерживать это количество.

Сколько калорий для поддержания веса?

Вы можете подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес, точно так же, как вы вычислили, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть в первую очередь — просто без компенсации дефицита.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:

Шаг № 1 — умножьте ваш текущий вес на одно из следующих

Женщины = вес в фунтах. х 10
Мужчины = вес в фунтах. х 11

Шаг № 2 — Добавьте упражнения и ежедневную активность, умножив на одно из следующих

1 — Практика практически отсутствует.
1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
1.2 — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
1.4 — Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
1,6 — Тренировка 2 и более раз в день.

Если вы чувствуете, что ваши поддерживающие калории довольно далеки от вашего текущего потребления, или вы только что сидели на очень низкокалорийной диете в течение нескольких месяцев, может быть проблемой сразу увеличить количество калорий до поддерживающего. Вместо того, чтобы сразу переходить к поддерживающим калориям, начните с замедления увеличения калорий примерно на 200 калорий в день и дайте ему несколько недель, чтобы выровняться.Если через три недели ваш вес остается довольно стабильным, добавляйте еще от 100 до 200 калорий в день и повторяйте, пока не достигнете своего истинного поддерживаемого уровня.

Как только вы поймете, сколько калорий вам следует съесть, воспользуйтесь следующими советами, чтобы не сбиться с пути и помочь вам в своей тяжелой работе.

1. Оставайтесь последовательными

Мы много говорим о последовательности, когда речь идет о похудании, и это потому, что постоянство в любых изменениях здоровья, которые вы делаете, — лучший способ увидеть результаты.Тем не менее, последовательность также применяется для поддержания потери жира. Кроме того, это не столько приверженность переменам, сколько установление повседневных привычек и шаблонов, которые настраивают вас на успех.

Следите за своими калориями

Вы, наверное, уже какое-то время следите за своими калориями, и переход на поддерживающую диету не является причиной для прекращения. После того, как вы начнете увеличивать потребление, важно почаще проверять, сколько лакомств, а также добавленные расходы влияют на ваше ежедневное потребление калорий.

Нет, вам не нужно отслеживать каждый день вечно. Однако частое отслеживание, особенно при изменении диеты, многому вас научит о питании и ваших пищевых привычках. Это также по-прежнему способ номер один оставаться последовательным, гарантировать, что вы достигаете своих целей по калориям, и держать себя в руках.

Съесть завтрак

Придерживайтесь режима питания — отличный способ разумно контролировать потребление. Будь то питание в одно и то же время в течение многих дней или даже пиратское питание одного и того же каждый день, структурирование и систематизация ваших привычек в еде могут творить чудеса для вашего здоровья.Главным образом потому, что эти распорядки сами по себе дают нам рамки и рекомендации, которых нужно придерживаться, не зацикливаясь на калориях и размерах порций. Это может помочь вам лучше управлять своим аппетитом, уровнем энергии и общим питанием.

Завтрак, особенно большой завтрак с высоким содержанием белка, был связан с улучшением аппетита в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом (4,5,6,7).

Если вы в течение последних нескольких месяцев придерживались определенного режима питания, постарайтесь придерживаться его.

2. Частые упражнения

Вы, вероятно, включили некоторые упражнения в свои усилия по снижению веса, так зачем останавливаться сейчас? Сохранение активности — отличный способ держать свой вес под контролем, потому что это означает, что вы сжигаете больше калорий и эффективно используете увеличенное потребление пищи. Совершенно очевидно, почему регулярные упражнения связаны с лучшим контролем веса (8,9,10).

Сколько упражнений вам нужно для поддержания потери веса, может зависеть от человека и типа упражнений, которые вы делаете.Некоторые исследования предполагают, что 30 минут в день, в то время как другие рекомендуют минимум час в день, необходимый для поддержания веса (11,12). Тем не менее, просто больше двигаться или оставаться активным в целом кажется полезным.

Также важно учитывать, что упражнения наиболее эффективны, когда они включены в общий подход к здоровому образу жизни — это означает, что вы не можете просто тренироваться, не придерживаясь плохой диеты (13).

Грузоподъемность

Когда дело доходит до типов упражнений, поднятие тяжестей может иметь уникальные преимущества, поскольку помогает наращивать и поддерживать мышцы.

Наращивание мышечной массы — это один из способов немного увеличить метаболизм и поддержать более высокое потребление калорий. Это может даже помочь вам сжечь больше жира в долгосрочной перспективе (14). Поднятие тяжестей — также лучший способ получить тот стройный, растрепанный вид, к которому вы, возможно, стремились в первую очередь. Если вы до сих пор не занимались какими-либо силовыми тренировками, сейчас отличное время для начала.

3. Ешьте больше белка

Многие опасаются, что изменение потребления макроэлементов, особенно после низкоуглеводной диеты, приведет к немедленному увеличению веса.Однако, хотя могут произойти некоторые изменения в задержке воды, изменения в ваших макросах не вызовут набора жира — это могут сделать только лишние калории (15)!

Однако, если есть один макрос, на котором стоит сосредоточиться, это белок. Диеты с высоким содержанием белка были связаны со многими положительными преимуществами для контроля веса.

Белок с наименьшей вероятностью из всех макросов откладывается в виде жира с избытком калорий (16,17). Кроме того, его положительное влияние на подавление аппетита и мышечную массу делает его идеальным выбором для людей, сидящих на диете (18,19,20).Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде, помогая вам лучше контролировать потребление калорий в целом (21).

Стремитесь получать не менее 30% калорий из белка или точно узнавайте, сколько граммов белка вам нужно каждый день, и сосредоточьтесь на качественных источниках.

4. Сократите потребление полуфабрикатов

Продукты с высокой степенью переработки, как правило, являются источником пустых калорий и часто содержат добавленный сахар (22). Пустые калории — это калории, лишенные питательной ценности или пользы для здоровья, что делает их идеальным местом для сокращения при необходимости.

Хотя в конечном итоге управление весом сводится к контролю калорий, исследования связывают потребление обработанной пищи и, в частности, потребление добавленного сахара с более высокой массой тела и потенциальным повышенным риском набора веса (23,24).

Исследования также показывают, что снижение потребления сильно переработанных продуктов может быть более полезным для контроля веса. Согласно одному исследованию, ваше тело может сжигать в два раза больше калорий, переваривая простую пищу, по сравнению с сильно обработанной пищей (25).Кроме того, растущие исследования продолжают предполагать, что диета, состоящая в основном из цельных продуктов, связана с лучшими показателями веса (26).

5. Ешьте не крахмалистые овощи

Овощи — это противоположность пустым калориям, они обеспечивают тонну питательных веществ при очень небольшом количестве энергии — это означает, что вы получаете гораздо больше из своего рациона с меньшим количеством калорий. Положите на тарелку больше низкокалорийных овощей, чтобы вы остались довольны, не жертвуя при этом размером порции. Например, две чашки брокколи содержат всего 60 калорий, по сравнению с двумя чашками приготовленной пасты — почти 500 калорий.

Более того, поскольку ваше тело нуждается в правильном питании для процветания, некоторые исследования показывают, что употребление более питательных продуктов, таких как некрахмалистые овощи, может помочь контролировать уровень голода. Кроме того, их большое количество питательных веществ также может помочь улучшить настроение и придать вам естественное сексуальное сияние (28,29). Овощи заставляют чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть! Все это может значительно облегчить адаптацию к более здоровому образу жизни.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка — это углевод, который не усваивается организмом.Таким образом, употребление большего количества клетчатки было связано с уменьшением чувства голода и улучшением контроля веса (30,31).

Поскольку клетчатка не усваивается и не используется для получения энергии, она не дает калорий. Вместо этого клетчатка помогает поддерживать жизнедеятельность — в пищеварительном тракте или втягивает воду в кишечник, помогая вам чувствовать сытость.

Важно отметить, что добавленная клетчатка может не обеспечить тех же преимуществ, что и натуральная клетчатка из цельных продуктов. Не говоря уже о том, что натуральная клетчатка, как правило, содержится в естественных питательных растительных источниках, которые содержат другие важные питательные вещества, тогда как добавленную клетчатку можно добавить во что угодно, даже в шоколадный батончик!

Клетчатка встречается в природе только в растительных продуктах, и некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают цельные фрукты, овощи, зерна, орехи и семена.

7. Включите случайную читмилку

Ваша поддерживающая диета не должна сильно отличаться от диеты, которая изначально помогла вам похудеть. Однако при этом вы должны научиться балансировать между соблазнами, любимой едой и угощениями в долгосрочной перспективе, чтобы сделать свой рацион более устойчивым. Необязательно вечно сидеть на строгой диете, да и не стоит!

Здоровая, долгосрочная диета должна включать в себя в основном питательные продукты, продукты, которые вам нравятся, и время от времени пускать пыль в глаза — и все это в пределах контролируемого количества калорий.Другими словами, следите за калориями и ешьте правильную пищу 80% времени и дайте себе немного места для маневра в течение менее идеальных приемов пищи или дней.

Нет ничего плохого в том, чтобы иногда плохо питаться, в конце концов, мы несовершенны. Один день переедания не испортит все. Некоторые исследования показывают, что случайный чит может даже помочь вашему прогрессу (32). Просто когда мы слишком много обманываем или слишком часто попадаем в неприятности.

Планирование более калорийных читмилов — отличный подход к истинной умеренности.Если вы знаете, что у вас приближается мероприятие или праздник, и вы хотите развлечься, дайте себе разрешение заранее. Так что придерживайтесь разумной порции, сосредотачиваясь в основном на своих любимых продуктах, чтобы извлечь максимальную пользу из своего чита. Кроме того, вы можете проявить творческий подход и включить больше «полезных читмилов», которые помогут утолить тягу и при этом не сбиться с пути.

В итоге, поддержание здорового веса обычно требует в целом здорового питания, и вы должны найти способ, который работает для вас, иначе вы не добьетесь успеха.

Лучший способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированного подхода к лечебным дням, — это отслеживать среднюю норму калорий за неделю с помощью приложения для отслеживания питания. Так вы точно поймете, сколько читмилов и выходных расстраивают вас.

8. Найдите систему поддержки

Мы все слышали это высказывание. «вы — сумма людей, которые вас окружают», и что «вы хороши настолько, насколько хороши люди, которых вы составляете». Это также может быть правдой, когда речь идет о вашем здоровье.

У всех нас были друзья, которые любят саботировать нас, или, может быть, они просто очень нездоровы, и, проводя с ними слишком много времени, вам трудно оставаться на верном пути.

Хотя вам не нужно отказываться от всех ваших друзей, которые вас сдерживают, вы можете подумать о добавлении системы поддержки, которая продвигает вас вперед. Будь то приятель по тренировкам, спортивное сообщество или группа в социальных сетях, исследования показывают, что системы поддержки могут иметь жизненно важное значение, помогая вам придерживаться здоровых привычек и лучше поддерживать свой вес (33,34).

Вы можете даже найти вдохновение в том, чтобы помочь другим внести здоровые изменения в самих себя, поделившись своей собственной историей успеха.

9. Оставайтесь гидратированными

Питьевая вода сама по себе не приводит к потере веса, но употребление большего количества воды обычно означает потребление меньшего количества калорий из других напитков, таких как газированный сок, алкоголь и т. Д.

Гидратация может помочь контролировать аппетит. Считается, что жажда является ранним признаком обезвоживания (35). Кроме того, вода может помочь наполнить желудок, и некоторые исследования показывают, что выпивание большого стакана воды перед едой может помочь снизить общее потребление калорий (36,37).

Сделайте привычкой выпивать стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи, чтобы контролировать потребление пищи и поддерживать водный баланс в течение дня.

10. Контрольное напряжение

Стресс — один из самых значительных жизненных факторов, который может нанести ущерб нашим здоровым намерениям. Высокий уровень стресса может влиять на наши гормоны, что приводит к повышению аппетита, тяги к еде, снижению энергии, недостатку сна и плохому настроению, что может негативно повлиять на вашу способность придерживаться здоровой диеты (38,39).

Некоторые стратегии, помогающие справиться со стрессом, включают:

Медитация или йога
Практика осознанности
Упражнение
Иглоукалывание или массаж
Сон

11. Высыпайтесь как следует

Многие исследования связывают лишение сна с увеличением веса по нескольким причинам (40,41,42).

Когда вы не спите достаточно, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может заставить вас тянуть к нездоровой пище и сбить вас с курса (43,44).Не говоря уже о том, что усталость часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем когда вы полностью заряжены.

Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь, чтобы обеспечить максимальную эффективность бега.

Проблемы со сном? Вот лучшие и худшие продукты для сна.

12. Взвешивайтесь

Может быть трудно сказать, действительно ли вы поддерживаете свой вес, если вы не взвешиваетесь регулярно или время от времени принимаете меры для проверки своего прогресса.Исследования показывают, что у тех, кто лучше всего справлялся с потерей веса, были общие основные привычки, включая отслеживание калорий, здоровое питание, частые упражнения и регулярное взвешивание (45,46,47).

Вам также следует обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как сидит ваша одежда. Если вы обнаружите, что ваш вес часто колеблется, подумайте о том, чтобы сделать тест на жировые отложения — можете ли вы набирать мышцы?

Вы также можете регулярно делать фотографии прогресса, чтобы визуально видеть любые изменения в вашем теле, и это может быть отличным способом поддерживать вашу мотивацию и показать вам, как далеко вы продвинулись, если продолжите упражнения и здоровые привычки.

Здоровый образ жизни

Ни одна из этих стратегий не работает в вакууме. Поддержание здорового веса требует сбалансированного подхода к питанию и изменениям образа жизни, который вы можете продолжать внедрять и в дальнейшем. Это может выглядеть по-разному для всех и часто требует практики, поэтому проявите терпение и доброту по отношению к себе, когда поймете, что значит вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.

Нужна помощь, чтобы оставаться последовательным? Систематизация диеты с приготовлением еды или использование здоровой еды, такой как Trifecta, может помочь сократить часть тяжелой работы, связанной с долгосрочным поддержанием веса.

Как похудеть и сохранить его навсегда

Это ретрансляция. Первоначально этот выпуск вышел в эфир в январе 2019 года.

Если вы, как многие мужчины, слушаете этот подкаст, вы, вероятно, поставили себе цель похудеть в этом году. Но если вы также похожи на многих мужчин, слушающих этот подкаст, вы уже достигли этой цели раньше, возможно, даже преуспели в ней, но вам пришлось сделать это снова, потому что вы снова набрали весь вес. Мой гость сегодня утверждает, что похудеть на самом деле довольно легко.Настоящая уловка заключается в том, чтобы не допустить этого.

Его зовут Лейн Нортон. Он профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и доктор диетологии, и сегодня в шоу мы обсуждаем все, что касается потери жира. Мы начинаем наш разговор с обсуждения того, почему похудеть легче, чем его удерживать, механизмов, которые срабатывают, когда мы избавляемся от жира, которые заставляют нас набирать его все, и даже больше обратно, и почему диета йо-йо так ужасна для ты.

Затем мы выясняем, есть ли какая-то диета, которая наиболее эффективна для похудания, какую тактику нужно использовать, чтобы удерживать вес в долгосрочной перспективе, и истинную причину, по которой упражнения помогают вам в этом. что не то, что вы думаете.

Показать основные моменты

Отделить «братскую» науку от реальных исследований
Почему так трудно сохранить вес после того, как вы его сбросили?
Чем обработанные пищевые продукты отличаются от натуральных
Как наша среда, вызывающая ожирение, облегчает ожирение
Неправильный подход большинства людей к диете
Почему лучшая диета, без исключения, — это та, которой вы можете придерживаться
Почему Йо-йо-диета так вредна для вас
Существуют различные причудливые диеты и почему они популярны в основном чушь
Самый важный элемент любого плана диеты
Роль упражнений в снижении веса (это не так имеют какое-либо отношение к сжиганию калорий)
Почему некоторые ограничения диеты, вероятно, необходимы для большинства людей
Почему вам следует делать перерывы во время диеты
Как диета влияет на ваши спортивные / фитнес-занятия

Ресурсы / Люди / Статьи Упоминается в подкасте

Connect With Layne

BioLayne.com

BioLayneStore.com

Physique Science (подкаст Лейна)

Layne в Instagram и Twitter

Слушайте подкаст! (И не забудьте оставить нам отзыв!)

Послушайте серию на отдельной странице.

Загрузить этот выпуск.

Подпишитесь на подкаст в выбранном вами медиаплеере.

Записано на ClearCast.io

Спонсоры подкастов

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список наших спонсоров подкастов.

Прочтите стенограмму

Бретт Маккей : Добро пожаловать в очередной выпуск подкаста «Искусство мужественности». Если вы похожи на многих мужчин, слушающих этот подкаст, вы, вероятно, поставили себе цель похудеть в этом году. Но если вы также похожи на многих мужчин, слушающих этот подкаст, вы уже достигли этой цели и, может быть, даже преуспели в этом, но вам пришлось сделать это снова, потому что вы снова набрали весь вес.Сегодняшний гость утверждает, что похудеть на самом деле довольно легко, и главное — удержать его.

Его зовут Лейн Нортон, он профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и доктор диетологии. И сегодня в этом шоу мы обсуждаем все, что касается потери жира. Мы начинаем нашу беседу с обсуждения того, почему похудеть легче, чем его удерживать, механизмов, которые срабатывают, когда мы избавляемся от жира, который заставляет набирать все его и даже больше обратно, и почему диета йо-йо так ужасна для вас.Затем мы выясняем, есть ли какая-то диета, которая наиболее эффективна для похудания, тактику, которую вам нужно использовать, чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, и настоящую причину, по которой упражнения помогают вам в этом. Не то, что вы думаете. После окончания шоу ознакомьтесь с нашими заметками о шоу на сайте aom.is/biolayne.

Хорошо, Лэйн Нортон, добро пожаловать на шоу.

Лейн Нортон : Спасибо, Бретт, спасибо, что пригласили меня, я ценю это.

Бретт Маккей : Итак, вы профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер, но также имеете докторскую степень в области диетологии.Расскажите нам немного об этом, не только о своей карьере профессионального бодибилдера и пауэрлифтера, но и о том, когда вы выбрали докторскую степень в области диетологии.

Лейн Нортон : Что ж, всякий раз, когда я представляюсь, я всегда называю себя тупицей, который любит науку, или научным фанатом, который любит поднимать тяжелые предметы, поэтому в зависимости от моего настроения в тот день все зависит от того, к какому из них я вернусь. . Но я бы сказал, что всегда интересовался наукой, и когда я рос, я хотел стать морским биологом.И в школе меня часто дразнили, на самом деле больше, чем все прошли, дразнили или что-то в этом роде, это нормально, но это был совершенно другой уровень. В средней и начальной школе есть одинаковые уровни статуса. Я всегда был на этой нижней ступеньке статуса. Так что в детстве мои сверстники издевались над мной не физически, а эмоционально.

И я помню, как однажды летом я подумал: «Я устал этим заниматься, я собираюсь что-то с этим сделать.«Итак, я начал поднимать тяжести. И идея заключалась в том, что я перестану подвергаться издевательствам и получу больше внимания со стороны девочек, если стану больше, потому что я действительно худой ребенок. И поднятие тяжестей не помогло ни в одной из этих двух вещей, но я влюбился в процесс подъема тяжестей.

К тому времени, когда я собирался поступить в колледж, я действительно был влюблен в бодибилдинг и читал журнал Flex. Я помню, что на уроках у меня в рюкзаке лежали журналы Flex, а когда мне становилось скучно на уроках, я просто вытаскивал журнал Flex и начинал его читать.И поэтому к тому времени, когда я готовился к поступлению в колледж, я как бы переосмыслил свою идею о том, чтобы быть морским биологом, и обнаружил, что там очень сложно найти работу, и они платят как дерьмо, а деньги — это еще не все но я бы хотел хорошо зарабатывать, но мне также очень хотелось бы заниматься тем, чем я увлечен. Я знал, что не хочу делать то, что делают все.

И я приехал не из маленького городка, а из небольшого городка на Среднем Западе, где он с таким же успехом мог быть островом, потому что никто не уехал.Как будто вы только что выросли, если вы учились в колледже, вы поступили в Университет Южной Индианы, я вырос в Эвансвилле, штат Индиана. Вы ходили в USI или в университет Эвансвилля, и все. Если вам захотелось, вы пошли в университет, или в IU, или в Purdue, или что-то в этом роде. Но вы не уехали со Среднего Запада, это происходило не так часто. И я просто знал, что, если я не уйду, я закончу, как и все остальные, просто работая, я не хочу сказать, что это обычная работа или оскорблять людей, которые делают такие вещи, а просто ваши типичные девять до пяти, и я не хотел этого всю свою жизнь, я хотел сделать что-то другое.

Итак, я решил поступить в колледж Акрон. У меня было несколько действительно хороших профессоров, которые направили меня по правильному пути. И я до сих пор помню, как мой профессор общей химии сказал: «Вам следует заниматься биохимией, потому что, если вы все еще хотите заниматься морскими науками в аспирантуре, она будет там для вас, но если вы решите, что хотите заняться чем-то другим, биохимия действительно поможет. ты готов к тому, чем хочешь заниматься в науке ». Так я и сделал, поменял специальность на биохимию. В то же время летом после первого года обучения в колледже я провел свое первое шоу по бодибилдингу, одно в подростковом дивизионе, другое в дивизионе для новичков, и был полностью увлечен.

К тому времени, когда я учился в колледже, я действительно был убежден, что хочу зарабатывать на жизнь бодибилдингом или чем-то еще, связанным с бодибилдингом. Я не знала, как мне это сделать, потому что не хотела принимать стероиды. Я соревновался в национальных организациях по бодибилдингу, поэтому не хотел этого делать. Никакой ненависти к тем, кто это делает, у меня нет неуважения или чего-то подобного, это было больше о том, что я просто никогда не чувствовал себя призванным к этому. Я никогда не чувствовал себя призванным мистером Олимпией, но мне нравился бодибилдинг.Я не хотел идти по этому пути лично.

Итак, я не знал, чем буду зарабатывать на жизнь, но дошел до младшего класса и подумал: «Ну, я не знаю, что буду делать со своей жизнью. Я знаю, что увлечен этой вещью, я не уверен, как я собираюсь зарабатывать на этом деньги. Так как насчет того, чтобы пойти еще в школу? » Я полагал, что если бы у меня была степень магистра или докторская степень, это, вероятно, помогло бы мне в том, чем я хотел заниматься. Я поступил именно так, я подал документы на различные программы докторантуры, я прошел собеседование в Университете Иллинойса, Пенсильвании и Корнелле, меня приняли, и я выбрал Иллинойс, потому что мне очень понравился советник доктора Др.Дон Лайман. И, как оказалось, это было, вероятно, одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал в своей жизни, — пойти в Университет Иллинойса, который является отличной школой, действительно, очень сильной школой, основанной на исследованиях и науках. И особенно по питанию они каждый год входят в тройку лидеров, у них действительно отличная программа питания. И, в частности, доктор Лэйман был фантастическим советником.

Итак, его специальностью был метаболизм белков, который не требовал особых усилий, чтобы увидеть связь между бодибилдингом и тем, почему я хочу изучать белок, и он всегда поддерживал это.Он никогда не стеснялся того факта, что я был тупоголовым человеком, он очень ободрял это, что у меня не было такого впечатления от множества разных профессоров. Многим профессорам казалось, что им стыдно, если ты занимаешься поднятием тяжестей или бодибилдингом, но обыватель никогда не был таким.

Итак, я занялся этим. Во время учебы в аспирантуре я также выиграл свою профессиональную карту по естественному бодибилдингу. К тому времени, когда я закончил учебу, я провел серию профессиональных шоу, пока что это была моя единственная серия профессиональных шоу, потому что я думаю, что сейчас я как бы наполовину пенсионер.Но выиграл свое первое профессиональное шоу, а затем вошел в пятерку всех остальных, так что довольно успешный пробег. Затем, в межсезонье перед серией, я занялся пауэрлифтингом, чтобы не скучать в межсезонье, потому что если вы занимаетесь естественным бодибилдингом, вам нужно потратить два, три года. межсезонье. Как будто ты просто не так быстро наращиваешь мышцы. Вот почему я вижу много этих ребят или молодых парней, которые соревнуются каждый год, и вы действительно думаете … Это действительно ужасная идея, потому что вы ограничиваете свой рост.

Итак, я взял четырехлетний межсезонье между тем, когда я выиграл свою профессиональную карту, и когда я дал свои первые профессиональные шоу, это действительно помогло мне. Но в то время мне было трудно сохранять мотивацию к тренировкам, не имея во что стрелять, поэтому я решил начать проводить соревнования по пауэрлифтингу. И оказалось, что у меня это получалось довольно хорошо. На самом деле, я, вероятно, в этом лучше, чем в бодибилдинге, так что я серьезно этим увлекся. Дважды выигрывал национальные чемпионаты, получил серебряную медаль на чемпионатах мира, выиграл Арнольд, установил мировой рекорд в приседаниях IPF, всемирной организации пауэрлифтинга.У меня 668 фунтов, и да, я неплохо пробежал там, перенес несколько травм и вроде как лечил их прямо сейчас, и пытаюсь вернуться и сделать это снова и снова.

Бретт МакКей : Ага, у вас была докторская степень.

Лейн Нортон : Верно, да. Так что я защитил докторскую диссертацию в 2010 году. И все это время, примерно в 2005 году, я писал статьи для bodybuilding.com и людей, которых я получал много писем по электронной почте. Я, вероятно, получал 20-30 писем в день от людей с вопросами, и мне нравилось помогать людям, мне это нравилось, но я понял: «Чувак, я трачу на это много времени.Я сейчас учусь в аспирантуре, мне нужно получить какую-то компенсацию за свое время ». Так что я начал заниматься онлайн-коучингом и был одним из первых, кто это сделал. Это в 2005 году, это до Instagram. Прежде чем вы смогли засунуть свою задницу в камеру и назвать себя тренером, я это делал.

Ну вот и занялись этим. К тому времени, когда я заканчивал аспирантуру, я зарабатывал на жизнь полный рабочий день, но сказал: «Ну, я не вижу причин идти на нормальную работу, давай займемся этим». Так что я постоянно занимался онлайн-коучингом.И да, я прошел через несколько разных вариантов своего бизнеса, пробовал разные вещи. И сейчас я все еще занимаюсь коучингом, но в основном это много написания и производства контента. Итак, у меня есть две электронные книги, которые вышли в свет, превзошедшие то, что я мог себе представить, и написание еще одной и работа над некоторыми другими проектами. И да, это был хороший пробег, это была хорошая жизнь.

Бретт Маккей : Это здорово. Да, это действительно круто. И я хотел бы поговорить об одной из тех книг, которые вы пишете, — «Сжигание жира навсегда».Но прежде чем мы перейдем к деталям этого, мне любопытно, когда вы начали заниматься биохимией, а ваша докторская работа была вас удивлена … Я имею в виду, что я тоже читал Muscle & Fitness, когда рос, и как будто там есть все эти советы, а вы такие: «Ах, это тоже?» Я имею в виду, что даже тогда была вся наука, а сегодня она распространяется еще больше. Вы сразу начали видеть противоречия в том, что вы видели в бодибилдинге или пауэрлифтинге, или были подтверждены некоторые из вещей, которые делали эти парни, которые не имели научной основы, но они исправились только путем проб и ошибок?

Лейн Нортон : Именно поэтому я пошел и защитил докторскую диссертацию, потому что мне надоело читать каждый журнал, когда он говорит одно, а другой журнал говорит другое, или один и тот же журнал один месяц говорит одно, а другой — дело в другом месяце, или тот же журнал говорит одно и в том же эпизоде противоречит самому себе.Так что я подумал: «Ну, я пойду и получу больше образования, это не причинит мне вреда, и я собираюсь выяснить это сам».

Так что да, это был поиск… Думаю, есть пара вещей, которые делают хорошего ученого. Во-первых, вы всегда жаждете учиться, стремитесь к знаниям, а во-вторых, вы по своей природе скептичны, вы не просто принимаете вещи за чистую монету, вы сомневаетесь даже в том, что мы считаем правдой. И я думаю, что это то, что делает хорошего ученого человеком, который просто не принимает что-то как факт, не вникая в него по-настоящему.Но также и поговорка «будь непредубежденным, но не настолько открытым, чтобы мозг не выпал», которого я тоже часто встречаю. Это как если бы вы подошли к… Есть скептицизм, а затем есть вздор теоретика заговора, с которым я сейчас как бы сталкиваюсь каждый день.

Бретт МакКей : Готов поспорить. Говоря о скептицизме, я имею в виду, что одна из проблем, которые я обнаружил в популярных публикациях о здоровье, заключается в том, что они рассказывают об исследованиях, исследованиях, а затем смотрят на заключение и говорят: «Да, это исследование говорит X.Но затем, если вы действительно читаете исследование, вы понимаете, что размер выборки был не таким уж большим, это не было окончательным. Но поскольку этим популярным писателям нужно создавать контент и получать клики, они просто говорят: «Что ж, в этом новом исследовании говорится, что кофе ужасен для вас». Но потом вы смотрите на исследования, а там на самом деле этого не говорится.

Лейн Нортон : В нем есть компонент, который, когда его скармливали крысам в сверхвысокой дозе, оказывал канцерогенное действие.На самом деле это был не кофе, и на самом деле его не было у людей. Было проведено исследование, в котором заголовок гласил, что запах пердежа вашего партнера может помочь снизить риск рака груди. Это был заголовок. Нет, они взяли короткоцепочечные жирные кислоты, летучие жирные кислоты, которые являются одними из тех вещей, которые вы чувствуете при пердеже, и они посмотрели на них, давая их крысам изолированно в высокой дозе, и увидели эффект от рака. Это не то же самое, что нюхать пердеж партнера.

Уровень безответственности со стороны СМИ, сообщающих о некоторых из этих вещей только для того, чтобы получить заголовок, я понимаю это до определенного уровня, потому что они должны, потому что это настолько конкурентоспособно, и если у вас нет крупных заголовков … Я имею в виду, что это как в инстаграмм. Как будто я действительно горжусь тем фактом, что у меня, как бы то ни было, 240 000 подписчиков в Instagram, потому что я не какой-то чувак, который все время публикует фотографии измельченных шести упаковок, стоящих перед Ferrari, которых он не делает. признаю, что он сдает в аренду с питбулями или кем-то еще, и ведет себя так, как будто я живу каким-то образом жизни.Я выкладываю обучающий контент, в этом есть содержание. Но мы не общество, основанное на веществах, люди хотят этого дерьма.

Так что да, я думаю, что сложно разобрать многое из того, что там есть. Но просто слушая кого-то… И я говорю людям: «Эй, не верьте мне на слово, у меня есть свои предубеждения. Я стараюсь говорить о них честно и откровенно, но все так или иначе предвзяты ». И все в порядке. Это люди, которые не хотят признавать своих предубеждений.

Зовут девушку, как ее зовут? Нина, оно начинается с Т, ее фамилии. Она активный сторонник низкого потребления углеводов. И многие ее критические замечания в адрес исследования основаны на финансировании, верно? Итак, она говорит: «Ну, это исследование финансировалось большой кукурузой», или большой той или большой той. Если вы хотите, чтобы что-то звучало пугающе, просто поставьте перед этим слово «большое». И чего она никогда не раскрывает, так это того факта, что она сама финансируется мясной промышленностью, и это нормально, это нормально, в этом нет ничего плохого.Мое исследование финансировалось Советом по молочным продуктам и Правлением Центра питания яиц. Ничего страшного, я должен это раскрыть, верно? Поэтому, если она собирается критиковать всех этих людей, ей нужно раскрыть свои предубеждения.

Так что это большая часть. И я думаю, что люди слишком привязываются к идеалам, вместо того, чтобы пытаться деконструировать свое эго и выяснить, о чем на самом деле говорится. Я скажу людям, что я не … Если вы читаете какую-либо из моих книг, я не продаю какую-то одну диету, я не продаю.Я продаю информацию и пытаюсь изложить ее как есть.

Бретт Маккей : Что ж, давайте поговорим о теме, касающейся множества разных конкурирующих вещей в Instagram, — это потеря веса, потому что сейчас существует так много конкурирующих идей, и, я думаю, ситуация ухудшилась. Итак, вы написали книгу «Сжигание жира навсегда». Сейчас новый год, я думаю, что многие мужчины, которые слушают это шоу, наверняка хотят похудеть. Но мне нравится, как в книге вы говорите, и вы подчеркиваете, что похудеть действительно легко, потому что люди делают это все время.Проблема у людей в том, что они не могут сдержаться. Так почему же так сложно сбросить вес после того, как вы сбросили 10-15 фунтов?

Лейн Нортон : Есть множество причин. Есть физиологические, социологические и психологические причины. С физиологической точки зрения, если вы подумаете о том, что такое потеря веса, у нас есть такая точка зрения, давайте назовем это заданной точкой телесного жира, на которой ваше тело предпочитает оставаться, это то место, где вы как бы обосновались в течение своей жизни. А если вы были… Обычно ваше тело защищает от чрезмерного накопления жира.И причина того, что люди страдают ожирением, заключается в том, что они больше не могут есть.

И я не хочу заходить слишком далеко в кроличью нору, но я полагаю, что если вы говорите о похудании, существуют очень жесткие правила. Что произойдет, вы станете голоднее, когда начнете худеть, ваш метаболизм замедлится, ваши гормоны, такие как лептин, упадут, вы на самом деле меньше двигаетесь, верите вы или нет, точно так же, как маленькие непоседы в течение дня, но это может закончиться добавлением на несколько сотен калорий меньше в день, чем вы фактически тратите.Итак, все эти вещи начинают работать, чтобы вернуть вас к энергетическому балансу, а это означает, что вы не худеете, ваши калории равны калориям. Таким образом, он пытается вернуть вас к этому, чтобы защитить вас, потому что, если у нас есть такого рода регулирование веса тела, эта уставка, в которой тело любит находиться, это означает, что он пытается удержать вас от слишком большого роста или слишком больших потерь. большой вес, правда? Имеет ли это смысл?

Бретт МакКей : Да, в этом есть смысл.

Лейн Нортон : С другой стороны, если вы начинаете переедать, ваш метаболизм повышается, ваш голод снижается и тому подобное.Но на каждом конце есть два разных… Нам всегда нужно думать о том, какова эволюционная причина этого, верно? Потому что на все есть причина. Все системы нашего тела возникли по какой-то причине. Вы сталкиваетесь с двумя разными угрозами своему выживанию, потому что имейте в виду, что цель вашего существования с точки зрения эволюции — остаться в живых достаточно долго, чтобы передать свой генетический материал. Это все, это цель, хорошо? Теперь, с одной стороны, у вас голод: если вы не едите достаточно, вы можете голодать.С другой стороны, если вы станете слишком тяжелым, возрастет риск нападения хищников, вам не удастся избежать хищника очень хорошо. Или, во-вторых, вы, возможно, недостаточно проворны, чтобы ловить еду, но это будет самоограничением, потому что, если вы не сможете есть, вы в конечном итоге потеряете вес, станете более подвижным, сможете ловить еду.

Что ж, за последние несколько тысяч лет риск хищничества упал практически до нуля для большей части мира, вы понимаете, о чем я? Этого просто не существует.Принимая во внимание риск голода, мы можем не думать о западном обществе, но даже 100 лет назад в США голод был настоящей проблемой, больше не такой. Так что это все еще реальная проблема. Так что это все еще встроено в нашу ДНК, по крайней мере, это гипотеза, что некоторые из этих исследователей … У этого парня была именно эта гипотеза, и его зовут Спикмен. Таким образом, ваше тело имеет гораздо более жесткие средства контроля за тем, как вы худеете, чем за тем, как вы набираете вес.

Плюс, у нас очень ожирение.Например, если вы говорите о необработанных продуктах, верно? Я не хочу, чтобы люди по-настоящему волновались по этому поводу, потому что в обработанной пище нет ничего естественного для ожирения. Нет. 100 калорий в обработанной пище не больше, чем 100 калорий в необработанной пище как таковой, но обработанная пища требует меньше энергии для переваривания, поэтому я думаю, вы можете возразить, что это немного другое. Но более того, это просто очень вкусно. Вы когда-нибудь пробовали съесть 200 калорий из запеченного картофеля без добавок?

Бретт МакКей : Да, это сложно.

Лейн Нортон : Это сложно, это очень сложно. Вы когда-нибудь пробовали съесть 200 калорий из батончика Snickers?

Бретт Маккей : Просто, съешь батончик «Сникерс» и готово.

Лейн Нортон : Да, именно так. Итак, у нас есть то, что называется средой, вызывающей ожирение, где у нас есть свободный доступ к чрезвычайно аппетитной высококалорийной пище, и мы не двигаемся так много, как раньше. Таким образом, мы можем очень легко съесть сверх установленной точки, но нам трудно достичь ее ниже, потому что это все еще жестко запрограммировано в нашей ДНК.Организм относится к диете как к контролируемому голоданию, поэтому ваш метаболизм падает, ваш голод усиливается, эти гормональные сигналы в ваш мозг, они действительно… в основном морили их голодом в течение шести месяцев, а затем смотрели на физиологические изменения. Что ж, просто чтобы показать вам, насколько диета влияет на мотивацию не придерживаться диеты, в исследовании участвовало 15 человек, в итоге оно закончилось 12, потому что один из них отрезал себе большой палец, чтобы выйти из исследования, верите ли? А затем двое других буквально штурмовали кухню в поисках еды.А из людей, прошедших исследование, половина из них продолжили работать в пищевой промышленности или стали профессиональными поварами. Но если вы когда-либо сидели на диете, как некоторые люди, они сидят на диете и в конечном итоге все время следят за сетью питания, это становится всеобъемлющей вещью для вашего мозга.

Но главная проблема в том, что люди смотрят на диету и потерю веса как на что-то с установленной датой начала и окончания. Они говорят: «Я хочу сбросить 20 фунтов». Так что они делают? Они теряют 20 фунтов, а затем снова возвращаются к тому, что делали до потери 20 фунтов.Как вы думаете, что произойдет, когда вы это сделаете? Какое бы поведение вы ни использовали, чтобы похудеть, вам нужно будет включить те же самые модели поведения, чтобы не набирать вес.

Вот почему я говорю, что у нас на самом деле нет проблем со знаниями, потому что подойдет любая диета, я имею в виду низкоуглеводную, низкожировую, периодическое голодание, что угодно. Все, что позволяет создать дефицит калорий, подойдет. Мы не должны даже тратить время на споры об этом, это глупо. Возможно, диеты с более высоким содержанием белка, как правило, работают немного лучше, потому что они более насыщают, и вы сохраняете мышечную массу тела, и они расходуют немного больше энергии.Замечательно. Но если кто-то не может придерживаться диеты с высоким содержанием белка или не видит, что будет делать это до конца своей жизни, то это не сработает для него. Подойдет любая диета, даже сверхвысокое содержание углеводов, сверхнизкое содержание жиров и низкое содержание белка, при условии, что они находятся на дефиците калорий, будет работать для похудения. Это было показано во многих исследованиях.

И я знаю, что некоторые слушатели, вероятно, спрашивают: «А как насчет чувствительности к инсулину?» От 95 до 99% пользы для здоровья от диеты связаны исключительно с потерей веса и не имеют ничего общего с типом диеты, которую вы придерживаетесь.По этому поводу было проведено два метаанализа, и они посмотрели на приравнивание калорий и изучили различные рационы углеводов и жиров и их влияние на маркеры здоровья в крови и обнаружили, что в основном потеря веса объясняет от 95 до 99% этого. Так что если это так, если потеря веса имеет наибольшее значение для здоровья, то, вероятно, лучшая диета — это та, к которой вы можете придерживаться и смотреть, как себя ведете на всю жизнь. Потому что: «Я собираюсь перейти на кето». Это здорово, братан. Если вы больше никогда в жизни не собираетесь есть углеводы, это может сработать для вас.Но если вы не видите, что делаете это через полгода или 12 месяцев, вам нужно пересмотреть свой план, потому что он потерпит неудачу.

Все дело в поведении. По той же причине люди разоряются. По той же причине люди разоряются. Как тебе не разориться? Зарабатывай больше, чем тратишь. И есть люди, которые зарабатывают 30 000 долларов в год, и могут сэкономить. Случилось, я сделал это. Год назад я заработал 30 000 долларов и сэкономил деньги. Это сложно, отстой, но это можно сделать.Также есть люди, которые зарабатывают миллион долларов в год и не откладывают деньги, верно? Так это проблема знаний? Потому что, надеюсь, все знают, что для того, чтобы сэкономить, нужно зарабатывать больше, чем тратить. И у нас есть это знание, это знание есть.

Но чем люди увлекаются вместо того, чтобы сосредоточиться на вещах, которые на самом деле помогают в накоплении богатства? Люди сосредотачиваются, они попадают в эти финансовые пирамиды и говорят: «О, вот это ловкий трюк». То же, что и в фитнес-индустрии для похудания.«О, эти три хитрых трюка, чтобы сжечь жир на животе». Нет, это чушь. Если вы хотите похудеть и не хотите этого делать, это будет очень, очень сложно, потому что только 5% людей способны на это, такова статистика.

Бретт Маккей : Верно, да. 95% людей… Да, только 5% способны сдержать это. Итак, давайте как бы резюмируем то, что вы сказали, есть много распаковки, и я хочу пойти в разных направлениях с некоторыми вещами, о которых вы говорили. Причина, по которой трудно избавиться от жира, заключается в том, что ваше тело в основном говорит: «Мы сейчас находимся в режиме голодания», мы теряем жир, но это похоже на «Я не хочу терять этот жир, потому что нам это нужно, чтобы продолжать работу на случай, если голод продолжится.«Так что становится все труднее и труднее.

Лейн Нортон : Да, это ваше тело … Я всегда думаю о жировых запасах вашего тела как о вашем энергетическом резерве, потому что это именно то, что есть.

Бретт Маккей : Вправо. Итак, ваше тело такое: «Нет, оставь это в покое, это наше, ты забираешь это, мы не позволим тебе этого». Но кроме того, когда вы прекращаете диету, вы снова набираете вес, но также есть тенденция набирать больше жира или больше веса, чем вы были до того, как начали диету.

Лейн Нортон : Да, это явление называется чрезмерным увеличением жировых отложений, и оно действительно часто случается с людьми, которые придерживаются того, что мы называем циклом веса или диетой йо-йо. И действительно интересное исследование, мы включили его в книгу. Это было у крыс, поэтому некоторые люди поднимают руки вверх, но на самом деле крыса метаболически очень похожа на человека, и есть некоторые человеческие данные, подтверждающие это.

Но они провели два разных цикла диеты.Так что они заставляли их есть до определенного веса, а затем они снижали их до диеты и наблюдали, с какой скоростью они достигли этого веса, чтобы диета снизилась до этого веса. Затем они заставляют их вернуться к прежнему весу, они просто дают им поесть и говорят: «Эй, давай, сходи с ума, ешь все, что хочешь». Они набрали вес в два раза быстрее, чем им потребовалось, чтобы сбросить его. Затем, когда они достигли своего предыдущего высокого веса, они снова вернули их на диету до того веса, который они достигли ранее.Во второй раз они похудели вдвое медленнее, и это на том же уровне калорий. Это довольно странно. Потом дали им снова вернуть, они вернули в три раза быстрее. Каждый раз, когда они проходили один из этих диетических циклов, их метаболизм замедлялся, и они более эффективно накапливали жир.

И каждый раз, когда вы садитесь на диету, вы активируете систему самозащиты своего тела, хорошо? И снова, это одна из вещей, о которых я говорю в книге. В вашем теле есть система самозащиты, чтобы вы не умерли от голода.И в основном то, что он делает … Этого нет в научной литературе, это просто мое описание, я называю это атакой с трех сторон.

У вас есть метаболическая адаптация, которая, когда вы сидите на диете, замедляет ваш метаболизм, между прочим, замедляет его непропорционально больше, чем вы могли бы предсказать по количеству похудания. Поскольку, если вы худеете, у вас будет меньше метаболически активных тканей, ваш метаболизм в любом случае замедлится. Но ваш метаболизм замедляется примерно на 15-20% больше, чем можно было бы предсказать, просто похудев.

Затем, пока вы сидите на диете, ваше тело уже активизирует системы, которые увеличивают вашу способность накапливать жир. Зачем ему это делать? Что ж, давайте подумаем с эволюционной точки зрения, если вы пережили долгий голод, а затем внезапный бум, вы обнаружите … Я имею в виду, давайте просто придерживаемся стереотипа. Вы находите большого старого шерстистого мамонта, и он мертв, и вы можете его съесть, и вы можете просто как бы наесться. Что ж, раньше нельзя было хранить мясо очень долго, верно? Нельзя долго хранить много продуктов.Так что они извлекут из этого как можно больше. Что ж, вы не хотели бы расточать эту энергию, вы хотели бы захватить ее как можно больше. Вам нужно очень эффективно накапливать эту энергию, а не тратить ее впустую. Вот почему организм будет активировать те системы, которые помогают вам накапливать жир. Потому что, если вы испытываете дефицит, если организм ощущает энергетический разрыв, вам будет легче накапливать жир, потому что, если вы столкнетесь с источником пищи, ваше тело захочет улавливать его.Имеет ли это смысл?

Бретт Маккей : В этом есть смысл.

Лейн Нортон : Ага. И затем первая фаза — они действительно наблюдали у людей, которые сидят на диете или людей, которые придерживаются довольно агрессивной диеты, если они не набрали вес действительно, очень быстро, это на самом деле является некоторым доказательством того, что они действительно могут производить новые жировые клетки. . Поэтому, если вы теряете или набираете вес, обычно ваши жировые клетки просто сокращаются или расширяются. Но вы можете есть больше, есть максимальный порог для адипоцитов, я думаю, это около 100 микрометров.И как только они увеличиваются, мы можем иметь преадипоцитную дифференцировку. И эти преадипоциты подобны этим крошечным зарождающимся, неактивным потенциальным жировым клеткам, которые находятся в жировой ткани, которые могут дифференцироваться в полностью сформированные жировые клетки, если они потребуются вашему организму. Вот как люди могут действительно получить ожирение, потому что они могут запустить эту дифференцировку жировых клеток.

Но даже если вы не приблизитесь к этому максимальному размеру, если у вас был дефицит, а затем вы просто начали массово переедать после этого, например, очень быстро набирали вес, у крыс они действительно показали, что они могут увеличить количество жировых клеток на 50%, что является реальной проблемой, потому что теперь ваша уставка изменится, потому что, поскольку у вас больше жировых клеток, размер каждой отдельной клетки теперь меньше, поэтому теоретически ваше тело все равно будет ощущать дефицит даже если вы вернулись к своему исходному телу.Вот почему я думаю, что многие люди, выполняя цикл изменения веса, в конечном итоге набирают больше жира, а затем имеют проблемы с потерей жира из этого уровня, потому что теперь это их уставка, потому что у них больше жировых клеток. Во всяком случае, это моя теория.

И да, на самом деле это довольно страшно. Если вы прочтете «Сжигание жира навсегда», первая и третья главы напугают до смерти.

Бретт МакКей : Да, это так. Это звучит как мужчина: похудеть невозможно, но это не так.

Лейн Нортон : Нет, нет.

Бретт Маккей : И мы поговорим о том, что вы можете сделать, чтобы сделать это устойчивым. Но вы упомянули множество диет, которые действительно популярны среди людей и в Интернете. Есть диета с низким содержанием углеводов, кето, а теперь есть диета для хищников, о которой я много говорю. И что же интересного во всех этих разных диетах, все они утверждают, что в этих диетах есть что-то особенное, что позволяет людям похудеть, верно? «Не употребляя углеводы, вы уменьшаете количество инсулина, перекачиваемого через вашу систему, поэтому инсулин не может доставлять глюкозу в жировые клетки» или что-то еще.Но я имею в виду, это звучит так, как будто вы говорите: «Нет, на самом деле это не так, просто эти диеты позволяют вам есть меньше калорий, и именно поэтому вы худеете». Это то, что происходит?

Лейн Нортон : Совершенно верно. Возьмем, к примеру, диету для хищников. Очень трудно переедать мясом, как и переедать. Вы можете это сделать, особенно если вы едите действительно жирное мясо, но по большей части мясо трудно переедать. Вы получите что-то вроде… Я говорил об этом на днях, у всех есть что-то в этом роде… Я называю это отключением их алгоритма.Люди говорят: «Я пробовал все, что есть на свете, и кето, я не проголодался, и мне это легко». Или они скажут так о прерывистом голодании. Для меня это была гибкая диета, когда у меня были только целевые уровни белков, углеводов и жиров, и я их достиг, но я могу есть все, что хочу, чтобы их достичь. Это отключило мой алгоритм, потому что это не казалось мне ограничивающим. Я не возражал … Некоторые люди ненавидят отслеживание, меня это совсем не беспокоит, если я знаю, что могу получить то, что хочу, если буду отслеживать.Но все это может работать.

Просто отличный пример, о котором я говорил, был профессор в Университете штата Канзас по имени доктор Марк Хауб, я на самом деле брал у него интервью некоторое время назад, когда у меня был подкаст, и в качестве попытки доказать, что калории имеют значение и Важнее всего то, что он делал, что называлось твинки-диетой. Так что он буквально съел всю нездоровую пищу. Теперь он ел всего 1800 калорий в день, но все это было из нездоровой пищи. Но он также принимал протеиновый коктейль и пищевые добавки с клетчаткой, просто чтобы убедиться, что получает все это.И он потерял около 30 фунтов. И что теперь забавного, люди говорят: «Ну да, а что с его здоровьем?» На самом деле он отслеживал все свои маркеры крови, и каждый маркер крови резко улучшился. Это потому, что когда жировые клетки расширяются, они выделяют все виды гормонов, которые могут нарушить обмен веществ и снизить чувствительность к инсулину. Когда вы худеете, жировые клетки сокращаются, они становятся чрезвычайно чувствительными к инсулину, перестают секретировать или снижают секрецию этих гормонов, и они увеличивают секрецию таких веществ, как адипонектин, который увеличивает чувствительность к инсулину.

Так что да, просто похудание — самая большая часть этого. Я не предлагаю, чтобы кто-то … Теперь, если вы поговорите с Марком, он сказал, что на самом деле ему наплевать на диету, потому что даже при том, что это была нездоровая пища … Например, 1800 калорий нездоровой пищи не идут очень далеко. , это как семь батончиков Snickers, вы можете довольно легко съесть семь батончиков Snickers в течение дня и не почувствовать себя таким довольным. Так что да, ему это не понравилось, потому что он, похоже, сказал: «Я бы предпочел большой салат или что-то в этом роде, чтобы я мог почувствовать себя более сытым.

Итак, я думаю, дело в том, что все может работать. Кето может работать, прерывистое голодание может работать, подойдет любая диета. Вы можете посмотреть любую диету, и они могут найти отзывы людей, которые потеряли вес, поэтому любая диета может работать, если она создает дефицит калорий.

Тогда возникает вопрос, какие диеты могут быть устойчивыми, чтобы люди могли продолжать их и продолжать снижать вес? Для некоторых людей кето работает на них, и они чувствуют удовлетворение, они не чувствуют, что им нужно выходить и есть нездоровую пищу или что-то в этом роде, и это работает для них.Это работает не для всех. Я знаю людей, которые прибавили 30 фунтов во время кето из-за переедания масла и бекона.

Итак, я думаю, что если кто-то … Я обсуждал подкаст Марка Белла с Шоном Бейкером, который является самым большим сторонником диеты плотоядных животных, и я сказал: «Я не думаю, что диета плотоядных животных — самое полезное для здоровья, что вы можете сделать. Насыщенные жиры — это не большое зло, о котором мы думали, но они определенно не обладают защитным действием при сердечных заболеваниях, как полиненасыщенные жиры ». Кроме того, если вы едите только мясо, вы не едите клетчатку, что является большой проблемой.И на самом деле Шон признал, что вам, вероятно, следует есть овощи, но он просто не делает этого. Но я сказал: «Эй, если бы кто-то страдает ожирением, и они сказали мне:« Это единственная диета, которая мне подходит. Все, что я чувствую, я просто не могу придерживаться, но этой диеты, состоящей только из мяса, я могу придерживаться ».… Брат Марка Белла, Крис Белл, говорит это. Он похудел на 40 фунтов на диете хищников, и его показатели крови улучшились, потому что он похудел. Так что, если кто-то говорит: «Эй, это единственное, что я могу сделать и снизить вес», то, честно говоря, это, вероятно, лучшая диета для вас.

Так что да, я думаю, нам нужно прекратить обсуждение этой дискуссии о том, какая диета лучше, потому что она будет для человека. И вы сказали, что читаете книгу, чтобы знать, что я не сторонник какой-то одной диеты. Я потратил целую главу на опровержение заявлений о модных диетах, но я не предлагаю какую-либо одну диету. Я просто говорю: «Эй, вот разные диеты, которые люди пробуют, и тебе стоит попробовать. Но вот ряд действий, которые вам нужно будет соблюдать, чтобы похудеть и не терять его.А это самоконтроль, когнитивная сдержанность, упражнения. Упражнения очень важны. Обычно люди, которые худеют и не сбрасывают его, занимаются спортом. Если вы не занимаетесь спортом, подавляющее большинство людей не сбрасывают этот вес. И еще они не перекусывают, они действительно не очень много перекусывают. И они обычно ежедневно взвешиваются и применяют некоторую форму когнитивного ограничения, например отслеживание калорий, отслеживание макросов, отказ от углеводов или ограничение по времени.

Вам придется наложить какие-то ограничения, если вы хотите похудеть и не менять его.Будет ограничение на ваш образ жизни, но вы можете выбрать то, что хотите. Так что для меня ограничение в моем образе жизни состоит в том, что я должен отслеживать свое потребление. Но я не ограничен в употреблении какой-либо пищи, которую хочу есть, потому что придерживаюсь гибкой диеты. Если вы не хотите отслеживать потребление пищи, то, может быть, вы можете сделать что-нибудь вроде кето, и, возможно, это сработает для вас, или ограниченное по времени питание, прерывистое голодание, плотоядное животное, как бы вы это ни называли. Для меня гибкая диета работает лучше всего, но я не настолько высокомерен, чтобы думать, что она подойдет всем.Поэтому я думаю, что нам действительно нужно сосредоточиться на предоставлении людям выбора и сосредоточиться на поведении, а не на спорах о том, какая диета лучше, чем другая.

Бретт Маккей : Вправо. Нам нравится чувствовать себя праведными, поэтому, думаю, именно поэтому.

Лейн Нортон : Люди, которые сейчас начинают правильно питаться, похожи на… Они были бы религиозными фанатиками. Просто смешно, как люди укоренились в своих убеждениях. Дело в том, что ты учёный и публикуешь литературу, что ты был полностью раздавлен, твои идеи раздавлены, твои теории сокрушены так много раз, что, если ты делаешь это правильно, ты просто не женишься ни на одной идее, ты этого не сделаешь. т, потому что вы знаете, что можете ошибаться.Мне бы хотелось думать, что я делаю это правильно, а не ошибаюсь, но именно поэтому я не продаю какую-либо конкретную диету в книге, потому что я не могу хорошо сказать: «Эй, кето-диета не помогает». не работает », когда тысячи людей худеют на кето. Так как я могу это сказать?

Итак, я думаю, что люди, они просто хотят чувствовать, что то, что они делают, лучше, чем кто-либо другой. А это веганы, кето-воины, хищники … Если это сработает для вас, хорошо, только не говорите мне, что это волшебство.Это единственное, что я говорю людям. Некоторое время назад я опубликовал исследование, которое в основном показало, что диеты с низким содержанием углеводов не вызывают большей потери жира, чем диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, когда калории и белок были приравнены, и у меня был интересный пост в Твиттере. Я опубликовал это, и кто-то сказал: «Ну, это неправда, я похудел на 50 фунтов на кетогенной диете». Это пример того, что я говорю, и то, что слышит фанатик, — это две разные вещи. Я сказал, что не лучше. Этот человек услышал: «Он оскорбляет мою религию» и сказал: «Я похудел на 50 фунтов на этом.«И я сказал:« Ну, я уверен, что ты это сделал, это просто не волшебство ».

Бретт МакКей : Ага. Мы опубликовали статью «Делают ли вас жирные углеводы?» и мы подчеркнули это исследование. В основном это калории, а не углеводы. Это калории. Да, на тот же ответ люди говорили: «Ну, я похудел на кето». Я говорю, что да, вы могли бы похудеть на этом, я не говорю, что вы не можете, я просто говорю, что в этом нет ничего особенного, кроме того, что вы едите меньше калорий.

Что ж, вот еще один интересный … Итак, похудение, чтобы быть устойчивым, выберите то, что работает для вас в долгосрочной перспективе, вы должны выполнять какие-то ограничения, вам нужно выполнять упражнения, фактически физические упражнения, потому что это увеличит худобу мышечная масса, которая также способствует увеличению метаболизма.

Лейн Нортон : Знаете что? Исследования по этому поводу действительно не впечатляют. Величина увеличения … Потому что мышечная масса на самом деле намного менее метаболически активна, чем такие вещи, как печень или кишечник, эти сухие мышцы. Итак, вопрос в том, зачем нам заниматься спортом? Потому что само упражнение кажется на самом деле… Интересным в… Ваше тело настолько хорошо умеет саморегулироваться, поэтому, если вы тренируетесь больше, обычно вы просто меньше двигаетесь в течение оставшейся части дня.Вы не понимаете этого, но ваше тело на самом деле … Вы меньше ерзаете и меньше двигаетесь. Итак, ваше тело сохраняет энергию, потому что знает, что вы тренируетесь. Таким образом, вы не так сильно сжигаете калории, как вы думаете.

На самом деле это просто пример того, когда я готовился к своим профессиональным шоу по бодибилдингу, у меня в то время был DVD. Я смотрел это спустя годы. Я говорю медленнее и даже медленнее моргаю. Я не шучу. И я меньше говорю. Я очень разговорчивый человек, я очень экстравертный человек, но я был просто … Вся моя личность изменилась, когда я сидела на диете, потому что мое тело было чертовски помешано на сбережении энергии.

Так зачем тогда заниматься спортом? Почему это так ассоциируется со снижением веса, потому что на самом деле это не добавляет к общему дневному сжиганию калорий? Сухая мышца, конечно, сжигает еще несколько калорий, но это не так уж важно. Я думаю, что самая большая причина того, что упражнения помогают, — это две причины. Главный из них заключается в том, что он делает вас чувствительными к сигналам о сытости. В 1950-х годах они провели исследование, посвященное бенгальским рабочим, и изучали людей, ведущих малоподвижный образ жизни, людей с малоактивной работой, умеренно активной работой и тяжелой работой.И они обнаружили, что от легкой до очень активной работы люди в значительной степени соответствовали своему потреблению, даже не пытаясь. Они просто съели больше калорий, и у них остался баланс калорий. Они обнаружили, что сидячие люди ели больше, чем все остальные группы, за исключением тяжелой работы. Таким образом, когда вы не занимаетесь спортом, ваш мозг гораздо менее чувствителен к сигналам о сытости, поэтому вам легко переедать, тогда как, когда вы тренируетесь, вы становитесь более чувствительными к этим сигналам сытости.Довольно крутая штука.

Бретт МакКей : Это очень, очень интересно.

Лейн Нортон : И еще одна вещь: упражнения увеличивают окисление жира в жировых клетках. Он увеличивает метаболизм жиров, что, по-видимому, способствует ограничению восстановления жира.

Бретт МакКей : Понял. Хорошо, так что все имеет смысл. Но вот еще одна вещь, о которой вы говорите в книге, и я думаю, что у многих людей есть проблемы с тем, что всякий раз, когда они решают начать худеть, они худеют очень быстро.Наверное, это нехорошо, верно?

Лейн Нортон : Вот где я должен рассказать всю историю. Исследование показывает, что люди, которые изначально теряют больше веса, как правило, именно его стараются удержать. Тем не менее, это должно быть с оговоркой, что … Итак, они обнаружили, что люди, которые поддерживали снижение веса, обычно вначале теряли приличное количество веса. Я думаю, что потеря хорошего веса вначале — это нормально, потому что это помогает вам с мотивацией. Но чего вы не видите, так это то, что эта статистика немного обманчива, потому что они не спрашивают 95% проигравших, сколько они потеряли изначально.Таким образом, в этой выборке из 95% было бы много людей, которые не смогли удержаться от этого, которые также очень быстро похудели вначале и не выдержали его.

Итак, я думаю, что вначале можно быстро похудеть, если это все еще является для вас устойчивым. Но если вы потребляете около 800 калорий в день, как долго вы сможете это поддерживать? Наверное, не очень долго. Теперь я скажу, что был случай с парнем, который не ел в течение года. Вы слышали об этом?

Бретт Маккей : Я не слышал об этом.

Лейн Нортон : Итак, он был очень тучным, не ел в течение года и потерял, я думаю, что-то вроде 150 фунтов в год. Но, очевидно, так продолжаться не может. И я хотел бы увидеть, где он сейчас, потому что метаболическая адаптация к этому была бы огромной. Но это также говорит о том, что жир — это энергетический резерв вашего тела.

Я думаю, что всякий раз, когда вы просматриваете какой-либо план, это нормально — быстро похудеть с самого начала, если, что бы вы ни делали в начале, вы видите, что продолжаете делать.

Бретт МакКей : Понял. И затем я имею в виду, что по мере того, как вы худеете, я думаю, вам нужно внести коррективы. Так, например, если вы хотите похудеть, нужно ли вам больше сокращать калории? Допустим, вы сбросили 50 фунтов, а затем то, что вы ели, скажем, это 2000 калорий в день, что угодно. Итак, вы делаете и в какой-то момент перестаете худеть. Придется ли вам еще немного снизить количество калорий, чтобы похудеть?

Layne Norton : Верно, поэтому при похудании неизбежны стойлы.Любой, кто худеет в течение длительного периода времени … Я предполагаю, что вы, вероятно, делали это до того, как сидели на диете, и через четыре, шесть, восемь, десять недель вы перестанете худеть, верно?

Бретт МакКей : Да, верно.

Layne Norton : Итак, скорость метаболизма вашего тела замедляется до точки, где в конечном итоге она соответствует вашему потреблению. Итак, это первая составляющая системы самозащиты организма. Итак, что произошло, вы вернулись к энергетическому балансу.Вот почему люди путаются с дефицитом калорий. Они скажут: «Ну, я ела при дефиците калорий, я не похудела». Что ж, нет, вы ели при том, что можно было прогнозировать как дефицит калорий, или, может быть, какое-то время это был дефицит калорий, но это не сейчас.

Видите ли, люди сбиваются с толку, потому что думают, что калории на входе и выходе — две независимые переменные. Но это не так, они связаны друг с другом, потому что количество потребляемых калорий влияет на количество калорий на выходе. Итак, что должно произойти, так это то, что когда вы достигнете одного из этих плато, вам необходимо воссоздать этот дефицит, будь то потребление меньшего количества калорий, увеличение вашей активности или немного того и другого.

Бретт МакКей : Понял. Итак, это процесс. И вы также говорили об одном варианте — если вы пытаетесь сильно похудеть, например, время от времени делать перерывы просто для психологического отдыха. Скажем, вы похудели на 20 фунтов: «Хорошо, мы просто поддержим это в течение месяца, а затем снова займемся этим».

Лейн Нортон : Да, конечно. Я думаю, что долгие периоды диеты могут просто утомить вас. Итак, давая себе, как будто говоря: «Хорошо, я потеряю 20…». Допустим, кому-то нужно было сбросить 100 фунтов.Скажите: «Я собираюсь похудеть на 20, а затем я собираюсь дать себе месяц, когда я буду есть просто для поддержания нормы и просто пытаюсь поддерживать эту потерю веса». И это может быть полезно по двум причинам. Во-первых, это психологический перерыв, а во-вторых, когда вы переходите на поддерживающую фазу, это поможет вам немного улучшить скорость метаболизма.

Итак, на самом деле есть исследования перерывов в диете, которые показывают, что если вы используете перерыв в диете, когда вы едите на поддерживающей основе в течение недели или двух, это может предотвратить замедление метаболизма немного лучше, чем если бы вы просто прямая диета.Таким образом, возникает двойной эффект: вы получаете выгоду от того, что можете немного лучше поддерживать скорость метаболизма, и у вас есть умственный перерыв от диеты. Так что я думаю, что это действительно хороший способ конструировать вещи для людей, которые пытаются сильно похудеть. Или даже со своими постоянными клиентами я много раз соблюдаю двухнедельную диету, а затем одну неделю или три недели диеты, одну неделю или три недели диеты, двухнедельный перерыв и тому подобное, или четыре недели диеты, двухнедельный перерыв.Так что я буду использовать разные итерации этого, чтобы поддерживать работу.

Бретт Маккей : Верно, это как неделя разгрузки со штангой.

Лейн Нортон : Да, вроде того. Да, точно.

Бретт МакКей : Верно, вроде того. Допустим, вы хотите заняться бегом, но при этом пытаетесь похудеть, или, скажем, вы хотите заняться штангой, пауэрлифтингом и т. Д. Является ли повышение результативности в этих областях спорта и похудание диаметрально противоположными целями, как будто вы должны стремиться к одному или другому, или вы можете делать и то, и другое одновременно?

Layne Norton : вы можете заниматься и тем, и другим одновременно, особенно бегом, потому что чем меньше вес, тем выше ваша эффективность.Я думаю, что нужно иметь в виду, что если вы занимаетесь пауэрлифтингом, бодибилдингом или чем-то в этом роде, вы не сможете нарастить столько мышц и силы, как если бы вы не были ограничены. Но это не значит, что вы не можете стать сильнее, и это не значит, что вы не можете наращивать мышцы. Совершенно верно. Особенно, если у вас много жира, вы все равно можете нарастить мышцы, когда сидите на диете, потому что, даже если вы испытываете дефицит калорий, у вас так много жировой ткани, что ваше тело может использовать это как подушка для экономии белка для наращивания мышечной массы.Но по мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, это становится все труднее и труднее.

но нет, я не думаю, что они обязательно диаметрально противоположны, я просто думаю, что вы должны быть честными: «Хорошо, если я сяду на диету и хочу похудеть, я, вероятно, не пойду. стать настолько сильным, насколько это возможно, как если бы я не сидел на диете ». Но имейте в виду, что в пауэрлифтинге вы можете стать относительно сильнее с учетом веса вашего тела, потому что у нас есть поправочные баллы по весу тела. Таким образом, даже если вы не станете настолько сильным, насколько могли бы, безусловно, ваша относительная сила может быть выше.Имеет ли это смысл?

Бретт МакКей : Да, в этом есть смысл. Это счет Уилкса.

Лейн Нортон : Совершенно верно. Ну, на самом деле они совсем недавно что-то поменяли. Но да, это был счет Уилкса около 50 лет.

Бретт Маккей : Вправо. Что ж, Лейн, это был отличный разговор. Есть ли место, где люди могут узнать больше о вашей работе?

Лейн Нортон : Да, biolayne.com — это мой сайт, там есть все мои материалы.У нас есть куча бесплатных статей, у нас также есть сайт для участников. Я думаю, вы сказали, что были на сайте?

Бретт Маккей : Да, я участник сайта.

Layne Norton : Отлично. Итак, у нас есть контент, но я думаю, что многие люди используют его для конструктора тренировок, то есть у нас есть еще 30 с лишним тренировочных шаблонов для любого, от новичка до продвинутого, для людей, которые хотят нарастить мышцы, стать сильнее и у нас также есть женские распорядки, хотя это, вероятно, не моя демографическая группа в этом подкасте.И вы можете получить этот доступ к этому конструктору тренировок за 12,99 долларов в месяц. И я всегда продаю, ну, это примерно столько, сколько вы заплатили бы за чашку кофе в Starbucks каждую неделю, если бы вы заходили раз в неделю, поэтому я думаю, что получить для этого настраиваемые программы — неплохая сделка.

И затем, если вы, ребята, хотите проверить мои электронные книги, вы можете перейти на biolaynestore.com и щелкнуть вкладку аксессуаров или прямые ссылки на каждую электронную книгу, у меня есть полное руководство по подготовке к конкурсу, которое, если вас интересует во время шоу по бодибилдингу он покажет вам все, что нужно делать от точки А до точки Z, и вы можете получить это на сайте contestprepbook.com. А затем «Fat Loss Forever», который мы как бы обсуждали, я имею в виду, на самом деле, манифест потери веса. Это почти 400 страниц, и в основном они расскажут вам все: от того, как похудеть, как его удержать, какое поведение вам понадобится, как насчет диеты после диеты, я имею в виду, что мы действительно потратили много времени в теме. Всего за несколько недель мы продали около 5000 копий, и люди в восторге от этого. И если вы хотите получить эту прямую ссылку — howtolosefatforever.com, посмотрите ее.Затем я в социальных сетях как биолайн практически на всех платформах.

Бретт Маккей : Фантастика. Что ж, Лейн Нортон, спасибо за уделенное время, мне было приятно.

Лейн Нортон : Спасибо, Бретт, цените время, чувак.

Бретт Маккей : Моим гостем сегодня был Лейн Нортон, он автор книги «Жиросжигание навсегда». Вы можете найти его на его сайте biolayne.com. Также посетите наш веб-сайт aom.is/biolayne, где вы можете найти ссылки на ресурсы, где вы можете глубже изучить эту тему.

Ну, на этом завершается еще одно издание подкаста AOM. Посетите наш веб-сайт artofmanliness.com, где вы можете найти тысячи тщательно проработанных статей обо всем: о личных финансах, о том, как стать лучшим отцом, о фитнесе и т. Д., Мы получили это. Если вы еще этого не сделали, я буду признателен, если вы уделите одну минуту, чтобы дать нам обзор на iTunes или Stitcher, это очень помогает.

Как удержать вес после диеты: 10 важных принципов

Как похудеть и удержать вес

Почему похудеть и удержать вес не так просто – часть 1: shantramora — LiveJournal

Как похудеть и удержать вес после диеты

Содержание:

Почему после похудания так трудно удержать вес

Как правильно питаться, чтобы вес не вернулся обратно

Какие продукты можно есть без ограничений

Какими должны быть физические нагрузки для удержания веса

Где получить рекомендации диетолога по удержанию веса после диеты

рекомендации женщин, которым это удалось

Питаться по соответствующей схеме

Комментарий диетолога

Готовить маленькими порциями

Комментарий диетолога

Отказаться от калорийных напитков

Комментарий диетолога

Готовить завтрак с вечера

Комментарий диетолога

Ходить в рестораны по-новому

Комментарий диетолога

Не жалеть себя

Комментарий диетолога

👆 Как сохранить вес после диеты, советы диетолога как похудеть и удержать результат

4 способа похудеть и удержать результат

4 способа похудеть и сохранить его, по мнению психотерапевта

Перед тем, как сесть на диету, подсчитайте количество калорий, которое вы в настоящее время потребляете.

Забудьте о цифрах на шкале

Ешьте то, что вам нравится

Связанные

Время приема пищи

Связанные

ЕЩЕ ИСТОРИИ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ

Как похудеть и сохранить его в норме

Вы худеете на дюймы, но не худеете?

Смотрите сейчас: 4 причины, по которым можно сбросить сантиметры, но не вес, стоит отметить

Знайте правду о весе

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на весе

Измеряйте успех по-новому

Слово Verywell

Привычки к здоровому образу жизни, которые нужно начать с 20 лет

1. Откажитесь от жидких калорий.

2. Избавьтесь от слова «d» из своего словаря.

Связанные

Сопутствующие

3. Выкиньте шкалу.

Связанные

4. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Связанные

5. Установите намерение физической активности.

Связанные

6. Думайте о долгосрочной перспективе.

Как похудеть и сохранить его — согласно науке

Переедание не обнаружено

Не забудьте упражнение

Необходима гибкость

12 советов, подтвержденных наукой

Что вызывает увеличение веса?

Сколько калорий для поддержания веса?

1. Оставайтесь последовательными

Следите за своими калориями

Съесть завтрак

2. Частые упражнения

Грузоподъемность

3. Ешьте больше белка

4. Сократите потребление полуфабрикатов

5. Ешьте не крахмалистые овощи

6. Ешьте больше клетчатки

7. Включите случайную читмилку

8. Найдите систему поддержки

9. Оставайтесь гидратированными

10. Контрольное напряжение

11. Высыпайтесь как следует

12. Взвешивайтесь

Здоровый образ жизни

Как похудеть и сохранить его навсегда

Показать основные моменты

Ресурсы / Люди / Статьи Упоминается в подкасте

Connect With Layne

Слушайте подкаст! (И не забудьте оставить нам отзыв!)