Приседание с гантелями: Страница не найдена — Cross.Expert

20.07.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
Приподнимите голову.
На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.

На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений для проработки ног и ягодиц. Рассказываем, как его выполнять.

Все комплексные тренировки включают в себя упражнения для ног и ягодиц. Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений. Но для достижения результата важно соблюдать технику их выполнения.

Техника выполнения

В первую очередь важно принять правильное исходное положение:

гантели необходимо брать с пола в технике становой тяги, ноги согнуты в коленях, таз опущен вниз, спортсмен берет гантели и делает натяжку рук;

старт – вытянутые руки и гантели в прямых вытянутых руках;
стопы на ширине плеч, а носки развернуты в сторону;
лопатки сводятся к позвоночнику, а положение плеч остается одинаковым на протяжении всего упражнения.

Движения:

стартовать необходимо с разведения коленей в сторону и сгибания ног в коленных суставах;
таз опускается вниз за движением в коленях;
чтобы полностью обеспечить нагрузкой мышцы ног, необходимо таз опустить ниже воображаемой плоскости колена;
спина вертикальная;
после достижения нижней точки необходимо сразу без пауз начинать подъем;
подъем осуществляется за счет давления стоп в помост;

затем следует разгибание сначала коленных, а потом тазобедренного сустава.

У новичков, будь то девушки или парни, могут возникнуть сложности с выполнением приседаний. В таком случае лучше посоветоваться с фитнесс-тренером.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении приседаний с гантелями:

округление мышц спины и сокращение грудной клетки;
смещение центра тяжести;
завал коленей внутрь;
в момент опускания отрыв пяток и переход на носочки.

Внимание! Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен вперед, поскольку это поможет избежать наклона головы и завала туловища вперед или назад.

Стоит выбирать гантели подходящего веса. Если выбрать сильно тяжелый снаряд, то могут возникнуть травмы из-за повышенной нагрузки.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Выбирать вид можно по степени удобства или по совету тренера.

В стиле фронтального приседа. Одну или обе гантели необходимо положить на грудь и приседать в таком положении. Это упражнение помогает улучшить подвижность тазобедренного и голеностопного суставов.

Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет отработать глубину приседа. Подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.
Плие с гантелью. Присед осуществляется с широкой постановкой стоп. По технике, это приседание, хотя больше оно похоже на тягу.

Основные рекомендации проверенных тренеров:

гантели нужно подбирать, исходя из своего уровня подготовленности;
глубина седа также подбирается в индивидуальном порядке.

Внимание! Упражнение присед с гантелями позволяет работать одним на массу, а другим на рельеф.

Противопоказания

Как и у каждой системы упражнений, у приседаний с гантелями имеется ряд противопоказаний:

травмы нижних конечностей;
проблемы со спиной и поясницей;
травмы плеч.

Чтобы была возможность качественно выполнить такое упражнение, понадобится отсутствие проблем со щитовидной железой. Также нельзя выполнять приседания с гантелями во время беременности и в послеродовой период.

Чтобы наглядно посмотреть, как правильно выполнять приседания с использованием гантелей, можно обратиться к различным видео-урокам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

виды, какие мышцы работают, техника выполнения (этапы)

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

пресс;
квадрицепсы;
бицепс бедра;
большие ягодичные;
приводящие мышцы бедра;
камбаловидные;
икроножные;
мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

заболевания коленных суставов;
патологии в сердечно-сосудистой системе;
радикулит;
варикоз;
грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
присесть, не опуская руки;
вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

взять снаряды в руки и завести их за плечи;
напрячь мышцы пресса;
выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
взять утяжелители в руки;
одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

взять гантели в руки;
выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.

Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.

Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Приседания с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.

Конечно, план — это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина);
антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы мышц ног;
комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
развитие гибкости и подвижности суставов;
высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
всплеск анаболических гормонов;
более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими приседаниями со штангой;
снятие нагрузки с позвоночника;
возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения

Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с гантелями, удерживаемыми вверху;
с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не заваливайте корпус вперед;
при приседании не сводите колени внутрь;
помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
в нижней точке траектории производите толчок пятками;
используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?

Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний), нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра), однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?

Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема — приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом), плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков :), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Гантели позволяют атлету натренировать биомеханику движения, и успешно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседа, этот вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, укрепляет хват, позволяет отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов.

Это одно из универсальных упражнений «старой школы» бодибилдинга, которое с нами с самой золотой эры. Оно направлено на формирование всего мышечного массива ног – от квадрицепсов и икроножных с камбаловидными до бицепсов бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
Таз опускается вслед за движением в коленях;
Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать

Watch this video on YouTube

Ошибки

Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

Сведение коленей внутрь иксом;
Выход на носки, ребро стопы или пятки;
Наклон корпуса вперед;
Клевок тазом;
Круглая спина

Включение в программу

Как и большинство базовых упражнений, этот сед подходит для решения разных задач. Одни могут набирать массу с такими приседаниями, другие –работать на рельеф. Допускается и выполнение упражнения с большим количеством повторений, и в режиме 3-5 повторов. Выбор сето-повторной схемы обусловлен задачами.

Противопоказания

Упражнение не стоит включать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, необходимо и хорошее общее здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

Приседания с гантелями: техника выполнения, советы тренеров

Приседания с гантелями позволяют человеку усовершенствовать свою фигуру, подкорректировать состояние отдельных частей тела. Такие упражнения имеют много преимуществ в сравнении с другими видами. Одним из наиболее существенных достоинств является возможность сжечь лишние калории на тренировке за короткий промежуток времени. Сжигаются калории не только в процессе самого занятия, но и после него, так как в организме запускается процесс метаболизма.

Простые и сложные действия

Сущность приседания с гантелями проста. Гантель нужно взять обеими руками, держать ее внизу. Ноги расставить шире плеч, колени немного согнуть. Носки стоп следует повернуть по сторонам. С началом упражнения нужно вдохнуть, несколько секунд подождать, а затем занять исходную позицию. После этого воздух выдыхают.

При расположении гантелей между ног или выше нужно постараться делать приседания в полной мере. Ягодицы по отношению к полу должны располагаться под наклоном (30°). Пятки отрывать нельзя. Если возникают затруднения, что-то выполнить не удается, то присед допустимо делать до того уровня, который на данном этапе будет реально осуществить без вреда для здоровья. Однако со временем следует учитывать, что чем ниже присед, тем выше действенность.

Количество приседов за одну тренировку может варьироваться. Все зависит от самочувствия человека. Для начала лучше приседать небольшое количество раз и выполнять несложные манипуляции. После гантелей люди начинают использовать штангу, причем для начала просто гриф, ведь важны регулярные занятия.

Сплит приседания прорабатывают несколько другие группы мышц, при этом у спортсмена много времени для отдыха и восстановления. Делая сплит приседания, человек прорабатывает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины. Самым простым вариантом считается присед без гантелей: одна нога выставляется вперед (нельзя наклоняться), а человек опускается. При этом надо прикоснуться коленом второй ноги к полу. Бывают такие сплит приседания: болгарский сплит-присед, присед на одной ноге (пистолет) и пр.

Приседания для ягодиц с использованием гантелей выполняются по-разному. К примеру, под пятки можно подложить какой-нибудь предмет (дощечку). Это делается для того, чтобы пятки были приподнятыми над уровнем пола примерно на 3-4 см. Исходное положение: в руках гантели, ноги расставляются на ширине плеч. Выполнять упражнение нужно в 3 подхода, всего 30 раз. Перерывы между подходами должны составлять пару минут. Со временем применяются более тяжелые гантели.

Варианты упражнений

Программа приседаний может включать в себя комплекс упражнений с нагрузкой. Они будут отличаться тем, что воздействие будет оказываться на разные группы мышечных тканей. К примеру, выполняя фронтальные приседания, задействуют мышцы бедер. Вспомогательные функции выполняются подколенными ягодичными сухожилиями и икроножными мышцами.

Фронтальные приседания имеют множество преимуществ и достойны внимания. С их помощью удастся сделать бедра красивыми, укрепить живот и спину. Фронтальные приседания снижают нагрузки на позвоночник, уменьшают вероятность появления травм коленных суставов. Во время приседов и расположения рук с гантелью в области груди соблюдается вертикальная позиция. Фронтальные приседания не допускают наклонов вперед, что существенно снижает уровень гибкости спины, так, упражнение становится безопасным для этой части тела, не чувствуется боль в плечах. Риск выполнения неправильных упражнений отсутствует, что обуславливает сжигание жиров.

Болгарские приседания помогают накачать:

ягодичные мышцы;
бицепс;
пресс;
корпусные стабилизаторные мышцы;
квадрицепс бедер.

В процессе работает 1 нога, другая — опора. Изначально спортсмену трудно делать болгарские приседания, но после полного усвоения процедура существенно облегчается.

Не все опытные спортсмены предпочитают включать болгарские приседания в свою программу. Однако они имеют важное достоинство: низкая нагрузка на позвоночник. Отрицательная сторона: упражнение сложно выполняется.

Плие с гантелей позволяет задействовать много мышц. Техника приседания с гантелей между ногами несложная. Нужно встать прямо, напрячь пресс, взять гантель. Ноги поставить широко в исходном положении, колени согнуть, стопы нужно развести, расположение гантелей — между ног. Сделав вдох, спортсмен начинает опускаться, ноги сгибаются медленно. Опускание выполняется, пока бедра не расположатся параллельно с полом. При ощущении достаточного мышечного растяжения во время выдоха, туловище возвращается в исходную позицию (надо отталкиваться пятками от пола).

Приседания с гантелями оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Их используют при желании быстро похудеть и выглядеть привлекательно. Возможных видов приседаний много. Каждый сможет подобрать себе что-то по душе с учетом особенностей упражнения и своих физических возможностей.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Приседания с гантелями, активирующие мышцы бедер и ног, являются классическим базовым упражнением для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Приседания с гантелями

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще хорошо в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: просто пара гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Почему вам следует делать приседания с гантелями?

Приседания — это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке. Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта. Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

Источник: Finn EidamSquats

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Зачем нужно прибавлять в весе?

Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гири) — это способ увеличения интенсивности и сопротивления, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе. Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Каковы преимущества приседаний с гантелями?

Приседания с гантелями — это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки.Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу на ягодицах. Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями — отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь движению во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца тела, отвечающая за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите. Функция мышц связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний — одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)
Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)
Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)
Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы — еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед.Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так часто используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, — отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Приседания с гантелями: правильная техника

Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или прижавшись к стене. И не забудь погреться.

Вариант 1: Гантели по бокам

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Ставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, но держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно приседать.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Вариант 2: Вес в плечах

Во втором варианте приседания с гантелями гантели перемещаются по бокам на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их там, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

Вариант 3: Приседания с гантелями с одним отягощением (приседания с кубком)

В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседаний с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

Как узнать, когда нужно прибавить в весе?

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?
Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите испытать себя? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?
Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило — увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Приседания с гантелями

Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

1 «Демон скорости»

3 раунда на время:

Приседания с гантелями 30 (35/25 фунтов)
30 подъемов вниз

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого «вверх-вниз» начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

2 «Джентльмен»

AMRAP за 22 минуты:

22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
4 производителя (2 × 22,5 / 15 кг)
20 Берпи
Приседания спереди с одной гантелью 20 (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета времени.

3 «Шон»

10 раундов на время:

- 11 подтягиваний от груди к перекладине
- 22 приседания спереди (75/55 фунтов)

4 «Эрик Аллен»

5 раундов на время:

5 приседаний спереди (135/95 фунтов)
10 Берпи
20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 5 раундов.Начните приседания с земли (без стойки).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

5 «Тейлор 91»

На время (с партнером):

91 Подтягивания
91 Перемещение плечом к плечу (95/65 фунтов)
91 Приседания спереди (95/65 фунтов)
91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет — это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Как выполнять приседания с гантелями на плечах: методы, преимущества, варианты

Приседания с гантелями на плечах — это приседания с отягощениями, которые помогают укрепить и накачать четырехглавые и большие ягодичные мышцы. Его можно использовать в качестве альтернативы (или в дополнение к) другим упражнениям приседания в рамках вашей программы силовых тренировок или круговой тренировки.

Также известен как : Приседания с гантелями на груди

Цели : Квадрицепсы и большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень : Начинающий

Как делать приседания с гантелями на плечах

Веривелл / Бен Гольдштейн

Положите гантели на каждое плечо так, чтобы один конец груза был направлен вперед. Ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Подтяните брюшной пресс и встаньте прямо, расправив плечи для хорошего равновесия.

Отведите ягодицу назад, когда вы начинаете опускать тело, сгибаясь в коленях. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину вперед.
Опуститесь до точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу. Меньшая дистанция — это нормально, пока вы не разовьете хорошую технику.
Подождите секунду или две.
Надавите пятками, чтобы выпрямить колени и бедра, и снова вернитесь в положение стоя. Держите грудь ровно, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Используйте гантели, которые позволят вам выполнять упражнение в правильной форме. Начните с легкого и переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее. Метод проб и ошибок поможет вам выбрать подходящий вес.

Преимущества приседаний с гантелями на плечах

Приседания с гантелями нацелены на четырехглавые мышцы (передняя часть бедер) и большую ягодичную мышцу (в ягодицах). Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и камбаловидная мышца (в икрах) также стабилизируют во время этого движения.

По сравнению с приседаниями с гантелями с чемоданом, ваше тело должно делать больше стабилизации, удерживая веса на плечах, чтобы вы могли больше тренироваться. Это отличное упражнение для придания формы и укрепления ваших бёдер, бедер и икр.

Упражнение на корточки развивает функциональную силу для таких действий, как поднятие коробки со старыми файлами. В этом случае приседание имитирует движение, которое вы использовали бы, чтобы поднять коробку, а использование гантелей обеспечивает нагрузку, аналогичную той, которую обеспечивают файлы внутри коробки.

Другие вариации приседаний с гантелями на плече

Приседания с гантелями на плечах можно выполнять разными способами, чтобы сделать их более доступными для новичков и обеспечить прогресс для опытных спортсменов.

Verywell / Бен Голдштейн

Без веса для начинающих

Новички могут начать с простого приседания с собственным весом, поскольку добавление веса увеличивает нагрузку на прорабатываемые мышцы. Когда вы наберетесь хорошей формы и почувствуете себя сильнее, переходите к приседаниям с гантелями на плечах с легкими весами.

Verywell / Бен Голдштейн

Приседания со штангой спереди

Если у вас есть планка со штангой, приседания со штангой — еще один вариант приседаний с отягощениями. Это упражнение распространено в бодибилдинге и серьезных силовых тренировках.

Для этого положите штангу на грудь и присядьте с ней в этом положении. Оказавшись в положении стоя, опустите штангу перед собой, затем верните ее на грудь и снова присядьте.

Приседания с гантелями и жим над головой

Для большей сложности вы можете добавить к этому приседанию жим над головой после возвращения в положение стоя.Поскольку жим над головой требует, чтобы вы выжимали вес, он помогает наращивать мышцы плеч.

Для этого, стоя в вертикальном положении, нажмите на гантели над головой, разгибая локти на выдохе. Сделайте паузу и на вдохе верните их в плечи. Затем сделайте приседания и повторите.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление спины

Не округляйте спину при вставании или приседании.Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхнем или нижнем конце. Ключевым моментом является удержание ягодиц назад и высокой груди.

Регулировка нижней части ноги

Во время приседа держите пятки твердо на земле, а колени выровнены со ступнями, а не развернуты внутрь или наружу.

Глядя вниз

Старайтесь не смотреть вниз. Вместо этого смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы в хорошей форме: грудь высокая, а ягодицы вытянуты.

Чрезмерный вес

Не начинайте с слишком большого веса. Попробуйте один подход из 10 приседаний с приемлемым весом, затем увеличивайте вес еще на 2–3 подхода, пока не получите достаточную нагрузку.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Десять повторений в каждом подходе — разумное количество, к которому нужно стремиться при приседании с гантелями на плечах. Если вы только начинаете тренироваться, то начав с меньшего количества повторений, вы сможете развить силу, необходимую для достижения этого количества.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Что они из себя представляют и как с ними делать

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое улучшает силу ног, особенно ягодиц и квадрицепсов.Хотя они сами по себе являются сложной задачей, особенно для новичков, для людей, чье тело к ним привыкло, они могут стать обычными и простыми. В этих случаях приседания можно усложнить, добавив гантели.

Есть несколько разных способов, которыми человек может держать гантели во время приседаний, но один из самых удобных — когда гантели находятся на плечах. Это потому, что обычно, когда вы делаете приседания, вы кладете руки за шею или плечи.Выполнение их таким образом требует минимальных манипуляций по сравнению со стандартным положением при приседании, что делает его естественным способом усложнить приседания без необходимости изучения совершенно нового навыка. Читайте дальше, чтобы узнать все о приседаниях с гантелями на плечи, от их преимуществ до того, как их выполнять идеально.

Знакомьтесь, эксперт

Деб Аверетт — сертифицированный NASM персональный тренер и главный тренер в Row House.
Кэсси Эллис — сертифицированный NASM персональный тренер и ведущий тренер в Row House.

Что такое приседания с гантелями на плече?

Приседания с гантелями на плечах — это процесс размещения гантелей на плечах во время приседаний. Даже легкие гантели, которые весят всего два-три фунта, значительно усложнят ваши приседания, особенно если вы выполняете их много раз. Кэсси говорит нам, что приседания с гантелями на плечах — это «отличное функциональное движение, которое поможет создать больше силы и стабильности в вашей жизни, которые можно выполнять где угодно и когда угодно!» Если вы используете легкие гантели с большим количеством повторений, вы улучшите мышечный тонус и сердечную емкость.Использование более тяжелых гантелей поможет сделать заднюю часть более крупной и упругой.

Преимущества приседаний с гантелями на плече

Использование приседаний с гантелями на плечах дает все преимущества приседаний, такие как увеличение силы в ногах и ягодицах, а также дает дополнительные преимущества. Аверетт говорит нам, что они отлично подходят как для вашей осанки, так и для вашего ядра. «Для правильного выполнения этого движения необходимо задействовать все наше ядро (переднее и заднее)», — говорит она. «Приседания способствуют отличной осанке, а также помогают стабилизировать сгибатели бедра, что способствует активации кора в целом.«Она также говорит нам, что они снижают риск травм в повседневной жизни, отмечая, что« это функциональное движение, которое позволяет нам хорошо двигаться в жизни ». От сидения на стуле до подъема с постели мы задействуем корпус и мышцы нижней части тела. Приседания позволят нам развить силу и двигаться более комфортно на протяжении всей жизни ».

Приседания легко выполнять на ходу, потому что они не занимают места за пределами того места, где вы стоите. Аверетт отмечает, что в крайнем случае их можно делать даже с легким реквизитом, не являющимся гантелями, например с бутылками с водой или парой тяжелых книг.

Как это сделать?

1. Встаньте, подняв гантели к плечам, и осторожно положите их на плечи. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, и Эллис советует нам «держать грудь гордо и задействовать корпус».
2. Сядьте на корточки. Держите вес на пятках, избегая движения веса вперед к пальцам ног, чтобы вы могли держать равновесие под контролем. Пятки должны оставаться плоскими на протяжении всего приседа. Эллис говорит: «Думайте об этом так, как будто вы собираетесь откинуться на спинку стула.«Обычно рекомендуется, чтобы для безопасности ваших колен вы не приседали ниже, чем достаточно низко, чтобы ваши колени были перпендикулярны вашим бедрам, и чтобы ваши колени никогда не выступали за пальцы ног. Ядро задействовано, прижмите к полу, чтобы вернуться в положение стоя через ноги.

Деб Аверетт / Дизайн Тианы Криспино

Модификации

Приседания с отягощениями, конечно же, могут выполняться без отягощений тем, кто еще не в достаточной степени подготовлен, чтобы выполнять их.

Если вы хотите выполнять приседания с гантелями на плечах, но они кажутся вам немного сложными даже с небольшими гантелями, Аверетт рекомендует уменьшить диапазон движений. Она говорит, что «у вас есть возможность сделать полуприсед (на полпути вниз) или четверть приседа (четверть пути вниз)», а не выполнять движение с полным диапазоном движений. Она также предлагает расширить стойку стопы наружу, чтобы обеспечить большую подвижность во время движения.

Если у вас есть силы, чтобы использовать гантели в приседаниях, но вы испытываете трудности с балансировкой, сидение у стены — хороший вариант.Аверетт говорит, что это обеспечит вам большую стабильность, что важно, когда речь идет о правильной форме и предотвращении травм.

Приседания с гантелями на плече и приседания со штангой

При использовании гантелей на плечах для приседаний у вас есть много вариантов, когда дело доходит до веса гантелей. В частности, использование гантелей дает вам возможность начать с очень небольшого веса и позволяет вам привыкнуть к ощущению использования веса на плечах во время приседаний, не выходя слишком далеко за пределы своей зоны комфорта.Для людей, которые уже привыкли к более тяжелым гантелям на плечах при приседании, часто используются штанги. Одна штанга весит около 45 фунтов. Это означает, что еще до того, как вы добавите к нему вес, вы добавляете вес штанги к своему приседанию. Это может быть более комфортно, чем вы могли ожидать, потому что вес штанги лежит на ваших плечах. Однако при использовании гантелей вы должны сосредоточить внимание на их размещении на плечах. Помимо размещения, основное различие между приседаниями с гантелями на плечах и со штангой заключается в том, что версия с гантелями может выполняться со значительно меньшим весом, чем приседания со штангой.

Меры безопасности

Приседания с гантелями на плечах не следует выполнять людям с травмами колена, так как это может привести к дальнейшим травмам из-за увеличения веса к упражнениям, которые вы выполняете, сгибая колени. Людям с проблемами поясницы также следует проявлять осторожность при выполнении приседаний. Если у вас травма спины, может быть трудно поддерживать правильную форму, а проблемы с неправильной формой, такие как наклон вперед или округление спины, могут потенциально усугубить ваши проблемы. Когда мы добавляем гантели на плечи к движению приседания, мы также должны быть уверены, что наши плечи и руки достаточно сильны, чтобы не вызывать боли.Если у вас есть травмы плеча, их следует избегать.

На вынос

Приседания с гантелями на плечах — отличный способ улучшить вашу игру в приседаниях. Они похожи на приседания, но с добавлением гантелей на плечах во время их выполнения. Гантели могут быть как тяжелыми, так и легкими, по вашему желанию, что делает это упражнение гибким, доступным для многих людей. Это более легкое упражнение, чем приседания со штангой, которые требуют, чтобы вы были в состоянии выдержать как минимум 45 фунтов веса штанги даже до того, как добавить какие-либо пластины к штанге.Приседания с гантелями на плечах следует избегать всем, у кого травмы колена, проблемы с поясницей или проблемы с плечами. Для всех остальных приседания с гантелями на плечах — простой способ получить больше от вашей рутины приседаний.

Инструкции и видео по приседаниям с гантелями

Инструкции и видео по приседаниям с гантелями | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, Квадрицепс
Синергисты: Adductor Magnus, Soleus
Динамические стабилизаторы (не выделены): Подколенные сухожилия, Gastrocnemius144
Spinae, Levator Scapulae, Middle and Lower Trapezius, Rectus Abdominis, Obliques
Механика: Compound
Сила: Толкание

Исходное положение

Встаньте, держа пару гантелей по бокам.Ноги должны быть на ширине плеч и слегка направлены наружу.

Execution

Удерживая туловище в вертикальном положении, а плечи отведенными назад, приседайте на вдохе, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени вперед. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Выдохните, возвращаясь в положение стоя, двигаясь с пяток.
Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

Держите туловище прямо, плечи назад, голову вверх и ступни ровно.
Держите колени и ступни в одном направлении.
Используйте приседания с гантелями как вспомогательное упражнение, чтобы улучшить приседания со штангой.
Одно из преимуществ приседаний с гантелями перед приседаниями со штангой заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, и нет необходимости в наблюдателе.
Приседания с гантелями также могут заменить приседания со штангой в качестве основного упражнения на квадрицепсы (приседания) в течение недель с разгрузкой или если приседания со штангой слишком тяжелы для нижней части спины.

Видео о приседаниях с гантелями

Источники

Прокрутите до начала

Приседания с гантелями • Мастер бодибилдинга

Приседания с гантелями — это упражнение, альтернативное традиционным приседаниям со штангой, и хорошее упражнение для новичков.Это упражнение в основном прорабатывает четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы. Он также активирует почти все мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия и икры. Этот вариант идеально подходит для людей с проблемами спины (особенно с повреждением шейки матки) или для тех, кому сложно надежно удерживать штангу. Его также можно использовать для разнообразия.

Разница между приседаниями со штангой и гантелями

Основное отличие этого упражнения от традиционных приседаний со штангой — это использование гантелей.Благодаря этому верхняя и нижняя части спины не подвергаются такой нагрузке, потому что вес приходится на боковые стороны, а не на верхнюю часть спины. Версия со штангой имеет тенденцию допускать большую перегрузку, потому что можно использовать большие веса.

Приседания с гантелями

позволяют привыкнуть к приседаниям. Когда вы обретете уверенность, вы можете перейти к использованию штанги или тренажера Смита. Недостатком выполнения этого упражнения с гантелями является то, что вы,
, не можете удерживать достаточно веса, чтобы нарастить массивные бедра.

Правильная техника приседаний с гантелями (Инструкции по выполнению)

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире плеч), возьмите пару гантелей.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Держите вес на пятках, а не на пальцах ног, на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и выпрямите грудь, чтобы спина была ровной, а туловище выпрямленным.

Приседания с гантелями Упражнение

УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЕНИЕ (ДВИЖЕНИЕ) : Поднимите пресс и опустите тело как можно ниже (или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу), отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях.Держите спину прямо, выпячивая ягодицы. Сделайте паузу на один счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение, продвигаясь вверх через середину ступни или даже через пятки ступней.

Советы и ключевые моменты приседаний с гантелями

Держите вес на пятках, а не на пальцах ног, в течение всего движения. Каблуки не должны отрываться от пола.
Высуньте грудь. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения (не наклоняйтесь вперед), при этом нижняя часть спины естественным образом выгнута.Ни в коем случае не позволяйте спине округляться во время подъема.
Держи голову вверх; взгляд вниз во время приседания повышает риск получения травмы.
Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выходить вперед. Спускайтесь, сгибая бедра, а не начинайте с колен.
Не выставляйте колени внутрь или наружу, когда опускаете или толкаете вес. Колени должны находиться прямо над пальцами ног (нижнее положение) — если они движутся вперед мимо пальцев ног, это может создать ненужную нагрузку на колени.

Мышцы, используемые при выполнении приседаний с гантелями

Приседания с гантелями — это сложное упражнение, которое усиливает нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Упражнение также активирует мышцы кора и требует силы кора и подвижности лодыжек для достижения большей глубины. Во многом акцент будет зависеть от того, где свисают гантели и как расположен ваш торс (угол бедер).

Основные мышцы : четырехглавая, большая ягодичная мышца
Вторичные мышцы : подколенные сухожилия, приводящие, икроножные мышцы, мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника
Антагонисты : подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца

Упражнения по замене

Варианты приседаний с гантелями

Приседания с гантелями Сумо Приседания с гантелями Фронтальные приседания

Сходства и различия между приседаниями с гантелями и штангой — heydayDo

В этой статье представлены результаты моего исследования преимуществ приседаний со штангой и гантелей по сравнению с другими, а также их общего.

Я обратился к мнению экспертов по силовой и физической подготовке, чтобы разъяснить все это для нас, и я также предоставил ряд соответствующих обучающих видео.

Они подчеркивают отличную технику не только для классических приседаний со штангой и гантелей, но и для всех очень крутых вариаций приседаний, которые можно выполнять с гантелями.

Научные ресурсы включены

Как я обычно здесь, в день расцвета До , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и питание данные, использованные в этой статье.

От штанги к гантелям: ретроспектива

Первые 30 с лишним лет моего пути в тяжелой атлетике я делал приседания со штангой только дома или в тренажерном зале.

Затем я переключился на приседания с гантелями несколько лет назад, потому что я:

отказался от членства в спортзале, сэкономив мне много времени и много денег каждый год с тех пор;
переехал и не принес свои тарелки, стойку и штангу на новое место;
накопил тонны гантелей за эти годы, и решил, что могу использовать их и все равно «сделай это» , как говорится в старой поговорке.

РЕЗУЛЬТАТ: Миссия наверняка выполнена в том, что касается моих текущих целей в фитнесе.

Штанги и гантели: сходства и различия

Ниже приводится краткое изложение трех основных черт сходства между приседаниями с гантелями и штангой, а также трех основных преимуществ каждого из них перед другим.

Позже мы углубимся в подробности, а пока просто знайте, что вы просто не ошибетесь, выполняя несколько подходов при приседаниях два раза в неделю, независимо от того, какой вид вы делаете.

😉

Сходства: гантели и штанги

* Как штанги, так и гантели доказали свою эффективность в наращивании силы и мышечной массы.

* Приседания со штангой и гантелями — отличные упражнения для ускорения развития ног.

* Приседания со штангой и гантелями — это многосуставные комплексные упражнения, обеспечивающие множество преимуществ для улучшения всего тела.

Преимущество: штанги

* На штангу легче поднимать больший вес, чем на штангу.с гантелями, как с точки зрения подготовки к упражнению, так и с точки зрения способности вашего тела управлять весом во время упражнения.

* В результате этой более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанги по сравнению с гантелями.

* Прирост мощности и атлетической силы также больше от приседаний со штангой по сравнению с гантелями.

Преимущество: гантели

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают заниматься дома.

* Приседания с гантелями легче освоить и правильно выполнять новичкам.

* Приседания с гантелями безопаснее выполнять с большим весом.

Что дальше

Хорошо, так что это основные моменты, которые я немного расскажу здесь, и я также добавлю некоторые другие факторы, которые стоит учитывать при сравнении приседаний со штангой и гантелями друг другу.

Варианты приседаний с гантелями

И, как упоминалось в начале, у меня есть несколько хороших обучающих видео, охватывающих ключевые моменты большинства вариантов приседаний с гантелями ** , которые вы, вероятно, захотите включить в свое обучение.

Мы перейдем к ним после того, как закончим эти разделы о сходствах и различиях между приседаниями со штангой и гантелями.

** — Если вы новый посетитель здесь… 😄 Привет!

В этой статье я делаю упор на силовых тренировках дома, и для меня и большинства людей это означает гантели и / или эспандеры … поэтому в этой статье я сосредоточился на приседаниях с гантелями (а не со штангой).

Сходства приседаний со штангой и гантелями

* Приседания со штангой и гантелями являются отличными упражнениями для улучшения развития ног с точки зрения силы, роста мышц и спортивной взрывной активности.

* Приседания со штангой и гантелями являются многосуставными комплексными упражнениями, в которых задействованы несколько групп мышц с различной мощностью в каждом повторении.

* И штанги, и гантели помогают выполнять и получать все преимущества, возможно, лучшего движения в истории силовых тренировок.

Некоторые (из многих) преимуществ приседаний

Множество мышц

Приседания задействуют более десятка мышц за одно повторение:

все основные мышцы ног
ягодичные и Мышцы паха
сгибатели бедра

Кроме того, приседания задействуют несколько мышц и суставов, которые действуют как стабилизаторы, например, мышцы кора (мышцы живота и спинальные разгибатели), лодыжки и колени.1 )

Booty Boost

Приседания укрепят мышцы ягодиц и ног, как никакое другое упражнение. (3)

Защищает суставы

Приседания улучшают функцию ваших стабилизирующих суставов (колена, бедра, лодыжки), укрепляя все мышцы, которые окружают эти области.(4)

Лучшее средство для сжигания калорий

Приседания сжигают жир и калории больше, чем другие упражнения с поднятием тяжестей, одновременно наращивая больше мышц, что еще больше увеличит ваш потенциал сжигания жира. (5)

Сколько калорий вы просите?

Harvard Medical утверждает, что полчаса высокоинтенсивных упражнений, таких как выполнение подходов в приседаниях, сожжет 223 калории, если вы весите 155 фунтов, и 266, если вы 185 фунтов. (6)

Уменьшает вашу риск травмы

Приседания также укрепляют соединительную ткань и суставы, а более сильные стабилизаторы снижают вероятность травм.(7)

Лучше для кора, чем упражнения на кора

* Приседания лучше укрепляют заднюю половину основных мышц — ваши выпрямители позвоночника — чем изометрические упражнения на кора, такие как планка. (8)

Приседания со штангой:

Получили идеальную форму?

Если вы не уверены, что вы выполнили все ключевые аспекты, необходимые для того, чтобы иметь отличную форму под перекладиной при выполнении приседаний…

… то вот видео для вас с участием сертифицированного тренера Мишель Трапп , который с тех пор стал профессионалом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB).

Таблица хорошей и плохой формы (с фотографиями)

А вот отличная таблица из Journal of Strength and Conditioning Research , в которой указаны правильные и неправильные положения тела во время выполнения приседаний со штангой.

Мне это нравится, потому что вы получаете параллельное представление о правильном и неправильном способах выравнивания тела во время повторения.

Если вам интересно, вы можете получить доступ к более крупной версии этой таблицы в ее исследовательской статье здесь; он откроется в отдельной вкладке.

Преимущества приседаний со штангой перед гантелями

Легче поднимать тяжести со штангой

* Вы можете нагружать штангу больше веса, чем гантели.

Подготовка к работе со штангой также упрощается: вы просто сдвигаете пластины на штанге, которая уже находится на идеальной высоте на стойке для приседаний.

Приседая с тяжелыми гантелями, вы должны где-нибудь поставить гантели, например, на скамью.

Это потому, что вы, вероятно, не захотите поднимать их из нижней части глубокого полного приседа, чтобы оторвать их от пола и перевести в положение стоя.

Становитесь сильнее быстрее по сравнению с гантелями

* Благодаря более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанг по сравнению с гантелями.

Так как легче поднимать больший вес, у вас больше шансов стать сильнее, и поэтому результаты могут быть быстрее.

Это связано с тем, что во время приседаний со штангой вес лежит на плечах, которые стабилизируются основными мышцами.

Конечно же, все мышцы ног имеют много дополнительной поддержки одновременно: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и другие.

Сначала усталость рук с использованием гантелей

Сравните это количество мышечной поддержки с приседаниями с гантелями, когда маленькие мышцы рук и предплечий вынуждены удерживать вес на протяжении всего движения.

По мере увеличения веса гантели утомление может возникнуть в мышцах кисти и предплечья long до того, как ноги, которые вы пытаетесь проработать, будут достаточно проработаны.

* В результате этой более высокой тренировочной способности и задействования стабилизирующих и синергистических мышц более тяжелым весом, увеличение мощности и спортивной взрывной активности больше при использовании штанги, чем при использовании набора гантелей.

Преимущества приседаний с гантелями перед штангой

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают заниматься дома, с точки зрения необходимого места, по сравнению со стандартной установкой для приседаний со штангой .

Гантели портативны и удобны в хранении

Приседать с гантелями можно практически в любом месте, так как их легко куда-то переместить.

Их легко убрать, если вам это тоже нужно.

И если у вас есть несколько пар, как у меня, недорогие стойки для гантелей, такие как те, которые я использую, занимают всего около 4х2 футов площади пола.

Семифутовой штанге нужно много места

Для стандартной 7-футовой олимпийской штанги / пауэрлифтинга общая ширина должна быть не менее 10 футов:

Вам нужно достаточно места для хранения тарелок. намерены использовать на каждой стороне ;
И вам нужно место, чтобы удобно и безопасно добавлять и снимать грузы без каких-либо проблем.

И стойка для приседаний тоже подойдет

Чтобы безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна стойка для приседаний, предназначенная для того, чтобы выдержать неудачу при повторении, чтобы вы не получили серьезной травмы.

Приседания с гантелями легче для новичков

Их легче освоить и осознать правильную технику, чем приседания со штангой на спине.

А установка для приседаний с гантелями стоит гораздо меньше в плане подготовки и бега, чем установка со штангой.

Я нахожусь в лагере, который считает, что упражнения с гантелями для начинающего штангиста легче освоить быстро по сравнению с овладением всеми нюансами управления весом на 7-футовой олимпийской грифе.

Приседания — это приседания, но…

Можно спорить о том, насколько легче новичку научиться правильно выполнять приседания с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой.

Достаточно честно.

Однако все, что мне нужно сделать, это указать на все обильное количество учебных материалов, посвященных исключительно обучению правильному способу выполнения приседаний со штангой.

Я говорю о горах книг, руководств по силовой и кондиционной подготовке и т. Д., И это вполне заслуженно:

При наличии утяжеленной планки на спине правильное распределение этого веса по всем вашим стабилизирующим мышцам и суставам имеет решающее значение. .

Между тем, обычное приседание с гантелями обычно требует нескольких инструкций.

Это потому, что вес свободно висит по бокам, поэтому новичку сложнее (я думаю, в любом случае) создать какой-либо мышечный дисбаланс.

Стойки для приседаний стоят дороже

Свободный вес, будь то гантели или штанги, стоит примерно одинаково за фунт.

(Речь идет о старом добром железе, , а не о модных регулируемых парах гантелей, изготовленных Bowflex и всеми его подделками, или PowerBlock.)

Пока что мы равны, но с установкой для приседаний со штангой вам все равно нужно купить штангу и стойку.

Я слежу за обеими этими категориями продуктов для силовых тренировок, так как я составляю годовые обзоры для обеих:

Лучшая дешевая силовая стойка

Лучшая дешевая штанга для домашнего спортзала

Просматривая цены Из них я вижу, что самая дешевая (приличного качества) комбинация стойки и грифа все равно добавит несколько сотен долларов к счету за настройку приседаний со штангой.

Гантели безопаснее потерпеть неудачу, чем штанги

* Повторения приседаний с гантелями безопаснее выполнять с большим весом, а это означает, что если / когда повторение не удастся, гантели можно просто отпустить. без страха получить травму.

В этом отличие от неудачи под тяжелой штангой, когда легко получить травму.

Тяжелоатлеты рождены, чтобы терпеть неудачу

Любой, кто стремится стать сильнее и лучше выглядеть с помощью тяжелой атлетики, в какой-то момент потерпит неудачу в повторении.

Большинство из нас, кто занимался этим в течение нескольких лет (у меня уже 39 лет тренировок), достигали неудачных повторений балла целую кучу раз.

Споттеры

Вот почему хороший корректировщик удобен, когда вы выполняете любые тяжелые упражнения со штангой, такие как жим лежа или приседания, , если вы не уверены, сколько повторений вы точно сможете делать.

А в случае отсутствия корректировщика силовая стойка с английскими булавками или рукоятками корректировщика позволит вам выйти из строя без какого-либо риска травм.

Стойки для приседаний без предохранителей…

Но как насчет выполнения приседаний со штангой без силовой рамы и ее английских булавок или без хорошего наблюдателя, способного выручить вас?

В тренажерных залах и домашних фитнес-центрах часто бывает больше половинных стоек, чем полноразмерных силовых стоек, а полустойки не обеспечивают защиты от сбоев.

Штанга нагружена, когда она опирается на штифты или штифты стойки.

И когда вы начинаете сет, вы попадаете под штангу, снимаете ее с колышков, а затем отступаете на открытое пространство перед стойкой.

Если вы когда-нибудь потерпите неудачу здесь без корректировщика, вы можете пораниться.

Приседания с гантелями не вызывают таких забот

В приседаниях с гантелями, если / когда вы достигнете отказа в любом подходе, вы просто отпустите гантели.

И так как вы потерпели неудачу в нижней части приседа или около нее, гантели находятся всего в дюйме или двух от земли, когда вы отпускаете их.

Небольшое преимущество в комфорте для некоторых

Приседания с гантелями не нагружают мышцы верхней части спины, как приседания со спиной; вес гантелей свободно свисает по бокам.

И это полезно для тех, кто испытывает дискомфорт из-за веса штанги и пластин на плече и трапециевидных мышцах.

Компромисс заключается в том, что маленькие мышцы рук и предплечий могут в конечном итоге утомиться во время тренировки приседаний с несколькими подходами, и тогда будет трудно удерживать гантель в полном сете.

Гантели позволяют избежать дисбаланса мышечной силы

С гантелями половина веса поднимается и стабилизируется мышцами с одной стороны от вас, а другая половина веса приходится на мышцы с другой стороны. боковая сторона.

Это почти гарантирует, что внешняя нагрузка равномерно распределяется на протяжении всего упражнения.

А это, в свою очередь, предотвращает мышечный дисбаланс, когда сила в одной ноге (например) намного больше, чем в другой.

И если вы хотите улучшить внешний вид своих мышц, симметрия между мышцами слева и справа от вас очень важна.

(Другими словами, бицепс или бедро, которые больше, чем их аналог, — это нехорошо.)

Плохая форма со штангой = дисбаланс силы

Под штангой — будь то приседания, жимы лежа и т. Д. — вес больше не разделяется, как в версиях этих упражнений с гантелями.

И эта «централизованная» стабилизирующая функция, хотя очень полезна для подъема тяжестей, также может привести к несбалансированному уровню силы у тех, кто не набирает форму.

Множество отличных упражнений для ног с гантелями

A Крутая вещь в использовании гантелей для тяжелой атлетики во время тренировки ног — это множество доступных эффективных упражнений:

* приседания с гантелями

* приседания с гантелями спереди

* становая тяга с гантелями

* выпады с гантелями

* сплит-приседания с гантелями

* подъемы гантелей

* сгибания подколенных сухожилий лежа с гантелями

* подъемы на носки стоя с гантелями

Обучающие видео по приседаниям с гантелями

Я собрал несколько полезных видео ниже, которые покажут вам, как правильно выполнять приседания с гантелями несколькими способами.

Я выделю ключевые моменты, которые, по моему мнению, следует учитывать при выполнении каждого из упражнений.

Типы приседаний с гантелями

В случае этих различных вариантов приседаний с гантелями, которые я перечисляю ниже, каждое упражнение нагружает мышцы ног немного по-разному, что меняет соотношение нагрузки задействованных мышц.

Это происходит благодаря незначительным изменениям положения веса по отношению к вашему телу и угла наклона ваших ног.

Таким образом, вы можете улучшить общее развитие ног и ягодиц, а также разнообразить свой день ног различными упражнениями на выбор.

Беспроигрышный вариант.

😄

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями ExRx

Все видео ExRx, которые я включил, показывают циклическую 10-секундную демонстрацию этого конкретного упражнения.

Ключевая мысль при просмотре этого >>

Обратите внимание, как его гантели не меняют своего положения.

Они проводят прямую линию от его исходного положения до нижней части приседа и обратно вверх, никогда не смещаясь вперед или назад во время движения.

Вот еще одна демонстрация, это 90-секундное видео с участием Майка Хильдебрандта на Bodybuilding.com:

Ключевые точки приседаний с гантелями

Встаньте прямо, гантели в каждой руке, ладони смотрят на ноги
Ноги на ширине плеч на дюйм или два шире, пальцы слегка расширены — равномерное распределение веса между пятками и носками
Держите голову вверх на протяжении всего движения (взгляд вниз может нарушить равновесие)

Это ваше исходное положение.

Согните колени и опустите себя, когда бедра опускаются назад, глядя прямо перед собой, спина прямая
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или пока вы не сможете пройти как можно дальше
Протолкните пятки когда ваши бедра и мышцы бедер приводят в движение и поднимают вас обратно в исходное положение

* Основная проверка: колени находятся прямо над пальцами ног или немного позади них, никогда не выходят за их пределы во время движения.

Хотите более подробную информацию?

Журнал «Сила и кондиционирование» содержит больше пошаговых инструкций, если вы хотите подробнее изучить правильную технику приседаний с гантелями.

Вы можете прочитать его здесь в отдельной вкладке.

Приседания спереди с гантелями

Приседания с гантелями ExRx спереди

А вот минутная демонстрация приседаний спереди от CrossFit®:

71 Приседания с гантелями 71 вперед, положив часть гантелей на плечи
Нижняя часть движения имеет бедра немного ниже колен, как при полном глубоком приседании
Сохраняйте равновесие, чтобы пятки оставались опущенными при движении вверх
Полностью разгибайте бедра и колени, но без применения силы запирать их
Нужно научиться чистить?
Обратите внимание на положение гантелей на ее плечах… интересно, как они туда попали?
Я видел, как люди как бы боролись с ними там, как только могли, и это нормально, когда вес очень легкий.
Но когда вес начинает увеличиваться, есть место для травмы от растяжения, если кто-то случайно поднимет гантели себе на плечи.
Решение?
Используйте версию олимпийского подъемного упражнения с гантелями — подъем.
Вот лучшая участница кроссфита Джули Фуше, демонстрирующая правильную технику выполнения толчка с гантелями:

Приседания со сплит-ногами
Сплит-приседания ExRx с гантелями
, потому что вы можете включить видео ниже. посмотрите, как он меняет ноги после завершения одной стороны.
Он завершает повторение и контролируемым движением поднимает заднюю ногу на линию передней.
После стабилизации, он опускает другую ногу назад и возобновляет подход другой ногой.

Ключевые точки приседаний с раздельными ногами с гантелями
Большую часть работы в этом будет выполнять передняя нога
Колени и ступни в одном направлении
Пятка задней стопы приподнята над пол во время движения
Обратите внимание на вертикальный угол наклона туловища во время упражнения
Гибкость сгибателей бедра будет определять, насколько низко вы можете опускаться и при этом выполнять упражнение правильно
Двигайтесь через переднюю пятку при подъеме вверх
Хотите больше работы над твоя задница? Расставьте ноги дальше друг от друга, так как их близкое расположение подчеркнет ваши квадрицепсы.
Болгарские сплит-приседания с гантелями
Сплит-приседания на одной ноге с гантелью ExRx
Это упражнение имеет как минимум два разных названия, как вы можете видеть выше.
Это очень похоже на «обычное» сплит-приседание с гантелями, которое мы только что рассмотрели.
Основное отличие состоит в том, что ваша задняя ступня идет от того, что пятка поднимается от пола, а вся ступня поднимается вверх, и рекомендуется где-то на высоте колена.
Уравновешивает и задействует ядро
Этот дополнительный подъем действительно создает нагрузку на вашу переднюю ногу, а также требует большего контроля над вашим равновесием.
Таким образом, ваши основные мышцы будут задействованы и стабилизируют вас на протяжении всего повторения.
Обучающее видео по болгарским приседаниям
А вот хороший учебник и демонстрация сплит-приседаний на одной ноге / болгарских сплит-приседаний / сплит-приседаний с задней ногой и скамьей, или как вы хотите это называть:

Болгарские сплит-приседания с гантелями: ключевые моменты
Стремитесь примерно на высоту колена, чтобы приподнять заднюю ногу — я использую силовую скамью
Все, что в доме, будет работать, если вы будете выполнять упражнения дома, до тех пор, пока он не выскользнет из-под вас.
Другие ключевые моменты этого упражнения такие же, как и в «обычном» сплит-приседании с гантелями, который мы рассмотрели. чем набрать кучу повторений
Приседания с гантелями
Вот хорошее 3-минутное руководство по правильной форме приседаний с кубком от хорошо осведомленного Скотта Хермана:

Распространенные ошибки формы при приседаниях с кубком
Мне нечего добавить к его оценкам по форме, он в значительной степени справился с этим.
Вместо этого я укажу на пару распространенных ошибок приседаний с кубком, которых следует избегать, любезно предоставлено Stack.com :
Торс слишком сильно наклонен вперед
Симптом: Нижняя половина гантели отсутствует дольше касаться вашего тела.
Решения:
Обратите внимание на нижнюю половину гантели, чтобы убедиться, что она соприкасается с вашим животом, что говорит о том, что угол вашего позвоночника правильный.
Положите 5 или 10 фунтов.пластины под лодыжками, что является небольшим “ читом “ , который может помочь вам избежать слишком сильного наклона туловища.
Колени коллапсируют внутрь
Симптом: Все говорит само за себя. Либо при спуске — или, что более вероятно, на подъеме — колени сгибаются внутрь.
Для всех приседаний (действительно) важно, чтобы колени всегда были выровнены с направлением ваших бедер и стоп на протяжении всего движения, независимо от того, насколько расширены (или нет) пальцы ног.
Stack.com, отличный фитнес-ресурс для спортсменов старших классов и колледжей, рекомендует использовать эластичные ленты ниже колена, чтобы помочь спортсмену использовать свои ягодицы.
Так как я не молодой спортсмен, который умеет соревноваться, я скромно посоветую вам просто следить за своими коленями на протяжении всего повторения и не выбирать веса, которые достаточно тяжелые, чтобы вы нарушили хорошую технику.
😉
Преимущества приседаний с кубиками
✅ Приседания с кубиками легче справляются с нагрузкой на спину, чем приседания со штангой, и полезны для тех, у кого есть проблемы со спиной. (ой .. 😜 )
✅ Приседания с кубком учит правильной форме приседаний для новичков, при условии, что они удерживают вес в контакте с туловищем и локти соприкасаются с коленями параллельно.
✅ Вы можете поднимать тяжести с этим, предполагая, что ваша форма крепкая и у вас есть доступ к более тяжелым гантелям (или гирям, поскольку они также используются для приседаний с кубком).
Сумо-приседания с гантелями
Название Sumo Squat используется как синонимы приседания с кубком, поэтому я объявил, что сумо-приседания — совершенно другое упражнение, не выдержит критики.
Посмотрите на YouTube несколько обучающих видеороликов по приседаниям сумо и кубкам, и вы обязательно увидите взаимное обогащение техники.
Возможно, мне лучше было бы назвать приседания сумо вариацией приседаний с кубком и отметить два основных различия, с которыми я столкнулся в инструкциях по силе и фитнесу.
1. Приседания сумо имеют гораздо более широкую стойку
Не зря его называют приседаниями сумо .
Я наблюдал тонну борьбы сумо, когда был ребенком, так как я вырос на Гавайях, и японская культура в то время была большой частью гавайской культуры плавильного котла.
Это прозвище сумо получено благодаря стойке, которая намного шире, чем обычно используется для любого другого варианта приседаний.
2. Пальцы, направленные под углом 45 градусов
В своей статье о нескольких различных вариациях приседаний ACE (Американский совет по упражнениям) рекомендует указывать ступни под углом 45 градусов, чтобы дополнить этот более широкий — чем нормальная позиция.
источник: Американский совет по упражнениям, 5 вариаций приседаний с собственным весом
Обратите внимание, что в их демонстрации гантель свободно висит между его ног.
Нижняя часть гантели не должна касаться пола, иначе будет потеряно эксцентрическое сопротивление во время спуска.
В результате диапазон движений в этой версии меньше, чем в других версиях, которые вам научат.
Измените положение гантелей для более глубокого приседания сумо
В качестве примера более глубокого приседания сумо, вот минутное руководство от Ph.D. тренер Брет Контрерас.
Обратите внимание на то, насколько больше диапазон движений, когда рукоятка гантели удерживается горизонтально, а не вертикально.

Приседания с гантелями на одной ноге
Приседания с гантелями ExRx на одной ноге
Это обычно называется приседаниями с пистолетом .
Я не могу подойти и близко к , выполняя полные повторения с этим упражнением, даже без гантелей.
Программа подготовки к приседаниям с пистолетом — необходимость
Конечно, я никогда не тренировался должным образом специально, чтобы уметь выполнять серьезные повторения в этих приседаниях на одной ноге.
И я уверен, что надлежащая подготовка к тренировкам является обязательной, поэтому ниже я включил это отличное руководство от доктора Аарона Хоршига из Университета Сквотта.

Его прогресс от увеличения подвижности голеностопного сустава до более глубоких касательных приседаний на одной ноге великолепен, и я вдохновлен последовать его совету и посмотреть, как пойдет мое развитие.
Часто задаваемые вопросы о приседаниях с гантелями
Вот ответы на несколько часто задаваемых вопросов о приседаниях с гантелями.
Эффективны ли приседания с гантелями?
Для всех, кроме сильных и серьезных пауэрлифтеров, приседания с гантелями — отличное упражнение, которое может:
значительно увеличить силу ног
улучшить композицию тела
улучшить общую физическую форму
повысить потенциал сжигания жира
улучшить баланс и осанку (11)
Какой вес мне следует приседать с гантелями?
Если вы опытный атлет, который уже делал приседания со штангой, относитесь к приседаниям с гантелями как к своей программе приседаний со штангой, когда включаете их в свою программу тренировки ног.
Это означает, что количество веса и количество повторений, которые вы выбираете из подхода к подходу, могут быть одинаковыми, просто разделите их между двумя гантелями.
Однако!
Существуют ограничения на использование гантелей для приседаний, которые при их достижении делают его непрактичным и неэффективным.
Я объясню более подробно ниже, следуя разделу Начинающий .
Рекомендации для новичков
Освойте отличную технику при выполнении приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к использованию гантелей.
Разминочные сеты необходимы для подготовки ног (и всего тела) к приседаниям.
Например, вы можете начать с подхода из 25 приседаний с собственным весом.
Затем выполните подход с гантелями, используя вес, с которым вы можете довольно легко сделать 12 повторений или около того.
В этот момент ваше тело должно быть готово к переходу к основной части вашей программы приседаний.
И, в зависимости от ваших силовых и тренировочных целей, вы можете затем выполнить 2-5 подходов, где вес достаточно велик, чтобы количество повторений оставалось в диапазоне 5-9, грубо говоря * .
* — Так много зависит от силы человека, опыта, фитнес-целей и т. Д., Что я не могу здесь дать ничего, кроме общих рекомендаций. 😉
Приседания с гантелями не идеальны для подъема тяжестей
Если вы серьезный пауэрлифтер, уже приседающий выше 200 фунтов, ограничения, с которыми вы столкнетесь при этом весе при использовании гантелей, будут следующими:
мышцы руки и предплечья
хлопоты по настройке гантелей для выполнения упражнения.
Завершение работы
Связанные статьи о гантелях здесь, в лучшие дни Do
Топ-3 упражнения на грудь с гантелями без скамьи + тренировка и видео
Тренировка старше 5 лет : Мои необходимые вариации
9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей
Я надеюсь, что моя статья о сравнении приседаний со штангой и гантелями будет полезна для вас, а также что учебные и обучающие видео по всем вариантам приседаний с гантелями тоже полезно.
Желаю вам удачи в фитнесе.
Поехали.
— greg
Январь 2021 г.
<< Диета, тренировки, общий фитнес Страница
Как выполнять приседания с гантелями
Упражнения с приседаниями прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая мышцы ягодиц , бедра и бедра. Когда вы добавляете вес к приседанию в виде гантелей, вы увеличиваете сложность (и эффективность) движения с дополнительным сопротивлением.И мужчины, и женщины всех возрастов могут выполнять приседания с гантелями, но убедитесь, что вам комфортно приседать, прежде чем добавлять гантели. Имейте в наличии несколько разных весов гантелей, чтобы вы могли регулировать сопротивление по мере необходимости. Большинству людей следует начинать с легкого веса (обычно от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 для мужчин), а затем двигаться дальше. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим упражнений.
Держите по одной гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу.Расставьте ноги немного шире, если вам так удобнее.
Держите гантели рядом с собой ладонями внутрь. Если вам неудобно держать гантели по бокам, измените положение рук и выполните приседания с гантелями перед собой в соответствии с рекомендациями Американского совета по упражнениям: просто согните руки в локтях и поднимите гантели на высоту груди. Это немного другой способ выполнения упражнения, но он точно так же нацелен на ваши ноги.
Держите грудь и туловище прямо и лицом вперед, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях.Вы можете почувствовать искушение наклониться вперед в бедрах, направив грудь к земле, но избегайте этого, так как это может растянуть поясницу и вызвать травму.
Держите вес сосредоточенным на пятках, когда опускаетесь к полу. Возможно, вы даже захотите пошевелить пальцами ног, чтобы напомнить себе, что ваш вес переносится через пятки. Это поможет вам держать голени перпендикулярно полу, не позволяя коленям выступать над пальцами ног, что может привести к травме.
Опускайтесь так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов, а колени оставались позади пальцев ног.
При выполнении движения позвольте вашим рукам свисать прямо вниз на одной линии с коленями. Если вы выполняете приседания с гантелями спереди, просто держите руки согнутыми, а гантели на груди на протяжении всего упражнения.
Надавите пятками и вернитесь в исходное положение, держа колени слегка согнутыми в верхней части движения, не блокируя или полностью выпрямляя колени.
Повторите упражнение от 12 до 15 раз или до тех пор, пока последние одно или два повторения не покажутся вам слишком сложными для выполнения. Это зависит от силы, веса, который вы используете, и вашего комфорта при выполнении упражнений. Если вы без труда выполняете 15 повторений, увеличьте вес гантелей, которые вы используете.
Отдохните 1-2 минуты, затем выберите гантели чуть тяжелее и выполните еще один подход из 10-15 повторений. По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Лэнса Уильямса, при выборе более тяжелой гантели выберите вес на 5–10 процентов тяжелее веса, который вы только что подняли, или выберите следующую доступную прибавку веса.
No related posts.

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями: техника

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

Приседания с гантелями для мужчин

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Техника выполнения

Ошибки

Варианты выполнения

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Противопоказания

виды, какие мышцы работают, техника выполнения (этапы)

Приседания с гантелями

Техника

Задействованные мышцы

Противопоказания

Вес между ног

Сумо

Присест со снарядами на плечах

Нагрузка на грудь

Выпады

Фронтальные приседания

Гантели за спиной

Болгарское упражнение

Что делать на степах

Приседания с переменой ног

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Польза приседаний с гантелями

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Вес гантелей для приседаний

Приседания с гантелями – виды

Приседания плие с гантелей

Болгарские приседания с гантелями

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с жимом гантелей вверх

Приседания с гантелями для похудения

Приседания с гантелями – вред

Приседания с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Ошибки

Рекомендации

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как приседать с гантелями правильно

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

Приседания с гантелями: техника выполнения, советы тренеров

Рекомендации для желающих освоить приседания

Простые и сложные действия

Варианты упражнений

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Как выполнять приседания с гантелями на плечах: методы, преимущества, варианты

Как делать приседания с гантелями на плечах

Преимущества приседаний с гантелями на плечах

Другие вариации приседаний с гантелями на плече

Без веса для начинающих

Приседания со штангой спереди

Приседания с гантелями и жим над головой

Общие ошибки

Закругление спины

Регулировка нижней части ноги

Глядя вниз

Чрезмерный вес

Безопасность и меры предосторожности

Попробуй

Что они из себя представляют и как с ними делать

Что такое приседания с гантелями на плече?

Преимущества приседаний с гантелями на плече

Противопоказания