Как похудеть на 14 кг за месяц: Как за месяц похудеть на 14 кг? История моего похудения | ШПАГАТ 🔶 РАСТЯЖКА 🔶 ФИТНЕС

КАК ПОХУДЕТЬ? – 14кг! О ПИТАНИИ.

Привет! Поговорим о похудении? Как похудеть, что такое правильное и здоровое питание в моем понимании? Моя история похудения – в этом ролике!
Музыка – Josh Woodward – Perfect, www.youtube.com/joshwoodward.
Мой книжный канал: http://goo.gl/y9jq7q.
Если видео вам понравилось, не забывайте ставить палец вверх и подписывайтесь на канал;).

Видео взято с канала: RedAutumn

День 14! Тренер похудел на 14 кг за 14 дней сделав сушку тела в формате реалити шоу!

Видео взято с канала: Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём

Как похудеть почти на 15 кг за 15 дней. Моя история похудения и рекорды за 2 недели, месяц, год

Как похудеть почти на 15 кг за 15 дней. Моя история похудения и рекорды за 2 недели, месяц, год. Кто то худеет на 10 кг за месяц, кто то только на 5 кг за неделю и потом набирает все обратно! Как избавиться от жира без вреда для здоровья и навсегда!?
Мой онлайн фитнес семинары, доступ в закрытый чат со мной на 2 месяца: http://bit.ly/2idtybR Очень полезно если вы хотите научиться корректировать свои планы тренировок и питания, и прогрессировать в более быстром темпе! Вы наберете мышцы и сожжете жир темпами, о которых и не мечтали! Также вы уберете нежелательную нагрузку на Ваш организм, и увеличите эффект общего оздоровления!: http://bit.ly/2idtybR.

Видео взято с канала: Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём

КАК ПОХУДЕТЬ НА 14 КГ? | Рисовая диета | Итоги за неделю

Видео взято с канала: Таня Шилова

Как похудеть на 5 или 10 кг? День 1 из 14! Похудение – сушка на 14 кг за 14 дней с Юрием

Как похудеть на 5 или 10 кг? День 1 из 14! Похудение – сушка на 14 кг за 14 дней и 14 серий с Юрием.
Мало подписчиков? Не беда: http://biceps.ua/reklama Индивидуальные уроки с Юрием Спасокукоцким через Skype или Vabber! Тренировки с Юрием в Москве: http://biceps.ua/moscow.
2 день https://www.youtube.com/watch?v=Ta6g2SQIcbc.
3 день https://www.youtube.com/watch?v=NZU2Fmw-S-Y.
4 день https://www.youtube.com/watch?v=3kY8TGxRRkA.
5 день https://www.youtube.com/watch?v=seIno9KuEbU.
6 день https://www.youtube.com/watch?v=N_5hTpsMlJYХочу.
7 день https://www.youtube.com/watch?v=6eLF7aN9Mkg.

Видео взято с канала: Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём

Как я похудел на 14 кг – мощнейшая методика!

Видео взято с канала: Магия Реальности

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование ^{опровергло это мнение.}

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует ^{терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.}

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье ^{доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):}

1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
2. Недостаток питательных веществ.
3. Головные боли.
4. Усталость.
5. Головокружение.
6. Запоры.
7. Проблемы с менструальным циклом.
8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится ^{7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.}

Двухлетнее американское исследование ^{показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.}

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Количество белков

Исследование ^{медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.}

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья ^{, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.}

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования ^{Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.}

В исследовании ^{Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.}

Похожие результаты были получены ^{Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.}

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны ^{для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.}

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили ^{, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.}

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования ^{на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.}

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали ^{, что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.}

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование ^{профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.}

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование ^{Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.}

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование ^{Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.}

Исследование ^{Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.}

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили ^{, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.}

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует ^{начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.}

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

Читайте также 🧐

История похудения после родов: минус 14 кг за 4 месяца!

Я прекрасно помню тот день, когда аптечный тест показал две заветные полосочки. Одной из первых мыслей было что-то вроде: «Боже, я беременна, я теперь могу есть все, что пожелаю!». Мой рост 168 см, вес колеблется в пределах 55-60 кг. Но стоит съесть хотя бы одну лишнюю плиту шоколада, как стрелка весов неумолимо ползет вправо на пару делений. Беременность позволила забросить на время борьбу за безупречную фигуру, токсикоза не было, и первые четыре месяца я только и делала что жевала. Но уже в середине второго триместра аппетит умерился сам собой и я стала пытаться есть исключительно полезную пищу в умеренных количествах.

История похудения после родов: с 69 до 57 кг спустя три года
Возможно ли похудеть спустя несколько лет после родов? Читательница нашего сайта Ольга утверждает — да, конечно! Главное — найти метод похудения, подходящий именно вам. О том, как похудеть после…

В женскую консультацию на учет я вставала в 8 недель беременности с весом 58 кг, специально запомнила эту цифру, мне уже тогда было интересно, насколько я поправлюсь. Рожать пошла в установленный срок, весила на тот момент 72 кг. Четырнадцать килограмм за всю беременность это не слишком большая прибавка веса. Врачи не комментировали ее негативно, лишь во втором триместре ставили подозрение на многоводие (которое не подтвердилось) из-за резких изменений массы тела, которые в свою очередь объяснимы банальными отеками.

Из роддома я выписалась с весом 65 кг. Когда первый раз увидела себя в зеркале дома, фигура показалась мне ужасно негармоничной. Слишком большая попа (без пузика-шарика), полное отсутствие талии и неплохая конечно грудь, выглядящая несуразно на фоне собранного в складочку живота. Первые дни после выписки мне постоянно хотелось спать, и поэтому практически все время я проводила под одеялом рядом с малышкой, по-настоящему просыпаясь лишь для того, чтоб переодеть ее.

Проблемы с лактацией были с самого начала, и соответственно все родственники наперебой пытались меня накормить. Питаться я старалась правильно, отдавая предпочтение молочным продуктам, крупам, курице и некоторым фруктам. Примерно через две недели после родов мне захотелось взвеситься. Увидев страшную цифру 69, я серьезно расстроилась, ведь после выписки из роддома я весила меньше. Стало понятно, что пора что-то делать, начать думать о том, как похудеть после родов. Начать я решила с контроля питания, если ранее я ела все, что подносили заботливые родственники, теперь я начала выбирать продукты самостоятельно.

До и После

Стоит уточнить, что с лактацией проблемы были с самого начала, видимо, поэтому вес уходил так неохотно. Примерно в месяц я перевела ребенка полностью на искусственное вскармливание, потому что молока не хватало совсем.

Есть я решила небольшими порциями, сразу после кормления ребенка. Получалось у меня не менее 5 приемов пищи в сутки. Начинать свой день я старалась с каш, больше всего полюбилась гречневая, перловая и геркулесовая. В следующий прием пищи я выбирала стакан кефира или баночку зернового творога. Затем немного отварной курицы или индейки, на ужин отварной картофель или цветную капусту. И в завершении еще стакан кефира, немного сыра или биойогурт. Так же я практически полностью отказалась от соли и пила травяной чай с молоком.

При таком питании вес начал постепенно снижаться, но мое тело было слишком рыхлым. Я не знала, можно ли заниматься спортом сразу после родов, а на посещение врача времени не было. Проблему я решила креативно – старалась во время прогулок с малышкой больше ходить пешком, даже когда она спала в колясочке. Не отказывалась я и от работы по дому, при этом старалась выполнять ее исключительно под музыку, напевая и пританцовывая. Упражнения «велосипед» и что-то типа «березки» нам советовали делать еще в роддоме, я добавила к ним всевозможные вращения руками и головой, позже повороты тела и полу наклоны. Делать начинала с минимального количества раз. Для того, чтобы кожа подтянулась быстрей, сделала два курса обертываний: одно с медом, другое с глиной. В результате к нормальному весу я вернулась примерно через 3,5 месяца, похудев с 69 до 55 кг. Мне удалось убрать живот и лишний жирок с бедер.

Мне кажется, что важней всего верить в себя и искренне желать обрести красивую фигуру. После родов организм естественным образом настраивается на избавление от лишних килограммов и необходимо ему просто помочь. Самое главное — не лениться и быстро вернуться к активному образу жизни. О профессиональных тренировках лучше проконсультироваться со специалистом, а вот бытовые физические нагрузки не должны вас пугать. Танцуйте, если вам хочется или не ленитесь пройти пару километров во время прогулки, если есть настроение. Добиться лучшего эффекта помогут вспомогательные средства: например, массаж и обертывания, если же времени на такие процедуры у вас нет, пользуйтесь увлажняющим кремом для тела, он также поможет коже сохранить упругость во время похудения.

Исторю похудения после родов и фото прислала Татьяна, читательница сайта Активная мама

«Я похудела только после третьих родов!» История похудения от читательницы сайта
Можно ли похудеть после родов, если вы — многодетная мать, и каждую беременность прибавляли по 10 кг лишнего веса? Кажется, что это фантастика. Но читательница сайта «Активная мама» Наталья уверяет,…

Как похудеть на 10 килограмм за месяц: 14 простых шагов

Как похудеть на 10 килограмм за месяц: 14 простых шагов

Достижение целей по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, если вы сделаете шаг за шагом и внесете несколько незначительных изменений в свой рацион и образ жизни, это может сделать потерю веса более управляемой.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 кг всего за один месяц, быстро и легко достигнув своих целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 кг за один месяц.

1. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения — также известные как кардио-упражнения — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш распорядок дня — один из самых эффективных способов быстро похудеть.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для похудения снижает массу тела на 9% за шестимесячный период (1).

Еще один 10-месячное исследование было установлено , что при сжигании либо 400 или 600 калорий в пять раз в неделю, делая кардио упражнения привело к средней потере веса 7,6 кг и 10,5 кг , соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардио-упражнениям не менее 20-40 минут в день или примерно 150-300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько форм кардио, которые могут ускорить похудение.

Резюме: Кардио может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы быстрее сбросить вес.

2. Сократите потребление рафинированных углеводов

Уменьшение количества углеводов — еще один простой способ улучшить качество вашего рациона и снизить вес.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов , которые являются разновидностью углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Рафинированные углеводы не только содержат много калорий и мало питательных веществ, они быстро всасываются в кровоток, вызывая скачки сахара в крови и повышенный голод (4).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).

Одно крупное исследование с участием 2834 человек также показало, что у людей, которые ели больше рафинированного зерна, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна (6).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и сильно обработанные предварительно упакованные продукты, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме: Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызвать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с большей массой тела и увеличением жира на животе. 

3. Начните считать калории.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, уменьшив потребление калорий или увеличив ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий помогает держать вас в курсе и повышает осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований, проведенных с участием более 16000 человек, схемы похудания, которые включали подсчет калорий, приводили к снижению веса в среднем на 3,3 кг в год больше, чем те, которые этого не делали (7).

Однако имейте в виду, что одно только сокращение калорий не считается устойчивой стратегией для долгосрочного похудения, поэтому сочетайте ее с другими модификациями диеты такие как  диета MIND, DASH, Веганская или образа жизни.

Запись вашего потребления с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме: Подсчет калорий в сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни может помочь увеличить потерю веса.

4. Выберите лучшие напитки

Помимо изменения основных блюд, выбор более полезных напитков — еще один простой способ эффективно снизить вес.

Сода, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и лишние калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь сохранить чувство сытости и временно ускорить метаболизм, снизить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой уменьшило количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Другое небольшое исследование с участием 14 человек показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм на 30% через 30-40 минут, немного увеличивая количество сожженных калорий за короткое время (9).

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 1–2 литра воды в течение дня.

Резюме: Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. С другой стороны, вода снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

5. Ешьте медленнее

Замедление и сосредоточение внимания на том, чтобы наслаждаться едой, одновременно слушая свое тело, — эффективная стратегия для уменьшения потребления и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что прием пищи медленно снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему чувству сытости, чем быстрое питание (10).

Другое исследование показало, что прием пищи медленно увеличивает уровень определенных гормонов в организме, отвечающих за чувство сытости (11).

Небольшие кусочки, питье большого количества воды во время еды и уменьшение отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме: Медленное питание может снизить потребление и улучшить чувство сытости, что ускорит потерю веса.

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по вашему телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя опорожнение желудка и дольше сохраняя чувство сытости (12).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса.

Согласно одному обзору, увеличение суточного потребления клетчатки на 14 граммов без каких-либо других диетических изменений было связано с 10% снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 кг за четыре месяца (13).

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый потребленный грамм пищевых волокон был связан с уменьшением массы тела на 0,5 кг за 20-месячный период (14).

Стремитесь ежедневно получать не менее 25–38 граммов клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса (15).

Резюме: Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

7. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Просыпаясь после здорового завтрака с высоким содержанием белка, вы можете начать свой день и не сбиться с пути к своим целям по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает дневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10,8 кг (16).

Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (17).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка со снижением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — это несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться как часть здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме: Повышенное потребление белка по утрам связано с чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

8. Высыпайтесь каждую ночь.

Установление регулярного графика сна и его соблюдение может быть еще одним важным фактором для успешного похудения , особенно если вы пытаетесь сбросить 10 килограмм за месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21 год).

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и уменьшение продолжительности сна по крайней мере семь часов каждую ночь увеличивает вероятность успешного похудания на 33% (22).

Попробуйте спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и минимизируйте отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь своих целей по снижению веса.

Резюме: В то время как лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может увеличить вероятность успешного похудания.

9. Попробуйте тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу против определенного типа силы для наращивания мышц и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями , они могут повысить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество калорий, сжигаемых в течение дня (23).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 61 человека показало, что девять месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество калорий, ежедневно сжигаемых в состоянии покоя, в среднем на 5% (24).

Использование тренажеров или выполнение упражнений с собственным весом дома — два простых и эффективных способа начать тренировки с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме: Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранить обезжиренную массу и повысить метаболизм, чтобы ускорить потерю веса.

10. Практикуйте интервальное голодание.

Интервальное голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа.

Это может уменьшить количество, которое вы едите, ограничив временные рамки, в которые вы потребляете пищу, что, возможно, способствует снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что периодическое голодание может быть мощным инструментом для похудания и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий (25).

Кроме того, одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя (26).

Он также может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).

Есть много разных способов интервального голодания. Многие из них обычно включают выбор 8–10 часового окна, чтобы ограничить потребление пищи каждый день.

Найдите метод, который подходит вам и вашему расписанию.

Резюме: Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить безжировую массу тела, что способствует снижению веса.

11. Ешьте овощи

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для небольшого количества калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 граммов) было связано с потерей веса на 1,1 кг за шесть месяцев (29). 

Другой крупный обзор 17 исследований с участием более 500000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения на 17% ниже (30).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела (13, 14).

Чтобы легко увеличить норму вегетарианства, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме: Употребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с пониженным потреблением калорий.

12. Откажитесь от соусов и приправ.

Добавление начинки к любимым продуктам может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, а пакеты заправки ранчо — колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 граммов) порции (31 , 32).

Соус терияки, сметана , арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, чтобы потерять до 9 килограмм в течение года.

Это может помочь быстро ускорить похудение в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме: Многие приправы и соусы высококалорийны. Исключение их или замена на низкокалорийные альтернативы может помочь похудеть.

13. Выполняйте HIIT-упражнения.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это упражнения, в которых чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом, чтобы сбросить 10 килограмм за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнивало эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутное занятие ВИИТ сжигало на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего 20 минут три раза в неделю, теряли 4,4 кг жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своей диете или образе жизни ( 34).

Для начала попробуйте переключить кардио на одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими видами деятельности в своих HIIT-тренировках, такими как прыжки с трамплина, приседания, отжимания и бёрпи.

Резюме: HIIT может сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

14. Больше двигайтесь в течение дня

Даже если у вас мало времени и вы не можете втиснуться в полную тренировку, добавление небольших объемов активности может снизить вес тела.

Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия без физических упражнений, такие как набор текста, садоводство, ходьба или даже ерзание (35 год).

Подсчитано, что на NEAT может приходиться до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это количество может довольно сильно варьироваться в зависимости от вашего уровня активности (36).

Внесение некоторых изменений в свой распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка подальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растяжка каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме: Термогенез физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Простое движение в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Короче говоря

Хотя потеря 10 килограммов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Делайте это шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, сохраняя это в долгосрочной перспективе .

С небольшим количеством терпения и упорного труда, вы можете достичь своих целей потери веса и улучшения общего состояния здоровья в процессе.

Как я похудел на 14 кг за 75 дней, не посещая спортзал

Мы просили вас, дорогие читатели, поделиться с нами своими историями и знаниями о фитнесе.
Читатель Rediff Винеш Посвал, 36 лет из Дехрадуна, делится своим невероятным путешествием по снижению веса.

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Винеш весил 81 кг в марте 2019 года. Фотографии: Любезно предоставлены Винеш Посвал

Во время учебы в колледже и даже до 30 лет я был очень активен.

У меня было стройное и спортивное тело.

Я работаю руководителем в NTPC Ltd, Махаратнской компании.

Поскольку моя работа связана с частыми поездками, я часто ел на улице, что приводило к чрезмерному увеличению веса.

Когда-то в январе 2019 года, когда я пошел на полную проверку здоровья, отчеты были шокирующими.

Показатели триглицеридов и холестерина оказались чрезвычайно высокими.

Врач посоветовал мне принимать лекарства, если я хочу избежать сердечных заболеваний в будущем.

Несмотря на предупреждение, я стоял перед дилеммой, стоит ли мне искать лекарства.

В марте 2019 года по случаю праздника Холи я проанализировал свою ситуацию. Я был 81 кг.

Я просмотрел несколько старых фотографий и сравнил их с моим текущим состоянием.

В тот день я пообещал себе похудеть.

Я хотел быть здоровым и счастливым не только для себя, но и для своей семьи.

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Винеш похудел на 14 кг за 2 с половиной месяца и сейчас весит 67 кг.

Диета

Я провел обширное исследование в Интернете о диете. Я даже следил за несколькими страницами в Instagram, пока не понял, что есть и чего избегать.

Я полностью исключил рис, сахар, пшеницу и добавил больше яичных белков, овса, зеленых овощей, дал, дахи.

Раньше я любил чай и легко выпивал от 5 до 6 чашек в день. Иногда я заменял его зеленым чаем и черным кофе.

Даже во время путешествия я соблюдаю диету.

Чтобы удовлетворить тягу к сахару, я включил в свой рацион финики, но в умеренных количествах.

Я ем папайю, арбуз и яблоко (фрукты на водной основе, утоляющие голод). У меня нет фруктов после обеда.

Завтрак: 4 яичных белка, овес и фрукты
Закуски перед обедом: Миска фруктов / проростков
Обед: Миска дал, коричневый рис, творог и зеленый салат
Ужин: 4 яичных белка
Ужин: Миска дал и зеленый салат

Тренировка

Я начал просыпаться раньше.Я гуляю каждый день.

Я тоже начал бегать. Я с трудом пробегал несколько метров, когда начинал. Но теперь я легко могу пробежать 10 км без остановок без особых усилий.

Если не каждый день, то хотя бы раз в неделю бегаю по 10 км.

Я похудела на 14 кг за 2 ½ месяца. Я сейчас 67 кг.

Извлеченные уроки

Раньше я считал, что никогда не смогу заболеть, но, проверив отчеты о повышенном уровне холестерина, стал осторожничать.

Я понял, что мое прошлое не поможет мне сохранить хорошее здоровье.

Сохранение здоровья — это непрерывный процесс, которому необходимо следовать и придерживаться религиозного принципа.

Советы читателям

Не ждите, пока болезнь обретет здоровый образ жизни.

Проведите самоанализ своего здоровья и начните сегодня с небольших целей.

Будьте эгоистичны и каждый день уделяйте время себе.

Никто не придет спасти вас, даже ваши друзья и члены семьи.

«Здоровье — это богатство» должно быть девизом вашей жизни.

Пригласить

Вы недавно сбросили вес или пережили серьезное заболевание?

Мы хотим, чтобы вы поделились с нами своей историей. Расскажите, как вы похудели.

Поделитесь своим планом диеты, советами по упражнениям, полученными знаниями и многим другим.

Просто напишите на [email protected] (Моя история фитнеса), указав свое ИМЯ, ВОЗРАСТ, МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ, а также фотографию своего фитнес-путешествия до и после.Мы представим лучшие отзывы прямо здесь, на Rediff.com .

Анурадха Райна похудел на 14 кг за 3 месяца

Имя: Анурадха Райна

Возраст: 35

Тогда: 70 кг

Сейчас: 56 кг

Потерян: 14 кг за три месяца

Во время и после первой беременности Анурадха прибавила около 10 кг. Однажды, наряжаясь, она обнаружила, что не влезает в ее блузку sari .Момент, когда она осознала, какой вес она набрала, это был ее тревожный сигнал.

Анурадха также заболела острой болью в спине, и врач, к которому она обратилась, попросил ее сбросить 10 кг и вернуться к нему, если ее состояние не исчезнет. Именно тогда она поняла, что нужны отчаянные меры.

Она обратилась к HealthifyMe.

Анурадха уже тренировалась в тренажерном зале до того, как присоединилась к HealthifyMe, но не теряла в весе.Эксперты HealthifyMe научили ее лучшему и более эффективному режиму тренировок, скоординировав ее тренировки с надлежащим потреблением калорий.

Она начала тренироваться рано утром в течение полутора часов перед уходом на работу. Перед тренировкой она выпила чашку черного кофе, который повысил ее уровень энергии и помог ей во время тренировки. После тренировки Анурадха съел завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из цельного яйца, трех яичных белков и молока. Она начала есть пять небольших, хорошо сбалансированных приемов пищи в день и выпивала от трех до четырех чашек зеленого чая.Ее еда была богата клетчаткой и включала ростки, овощи, фрукты, чапати и пахту.

Рошини Гилберт, тренер Анурадхи и эксперт HealthifyMe, помог ей включить упражнения в повседневную жизнь, посоветовав ей подняться по лестнице на работе и совершить 20-минутную прогулку после обеда.

Анурадха была полна решимости похудеть и мотивировала себя демонстрацией блузки, которая больше не подходила ей в спальне.Это особенно хорошо срабатывало в те дни, когда ей не хотелось выходить из дома в 5 утра, чтобы пойти в спортзал.

Анурадха признает силу дисциплины, говоря: «Если вы хотите снизить вес, вы должны быть дисциплинированными». Свою мантру о похудании она резюмирует так: «Хорошо сбалансированная диета, фиксированный график упражнений и приема пищи, а также дисциплина».

Анурадха обнаружила, что трекер калорий чрезвычайно полезен, поскольку он дает ей точное количество калорий во всех продуктах, которые она ела.Большое разнообразие продуктов, которые охватывал счетчик калорий, подсказывало Анурадхе, сколько клетчатки, жиров, белков и углеводов она потребляет с каждым приемом пищи и сколько ей следует потреблять в день.

Итак, если она не потребляла рекомендуемое количество клетчатки в течение дня, она могла бы компенсировать это, съев на ужин пищу с высоким содержанием клетчатки, например салат.

Анурадха считает, что каждому нужен гуру для каждого нового, чего нужно достичь в жизни.

«Я нашел великих гуру среди тренеров и экспертов по здоровью HealthifyMe.Они упростили потерю веса! »

Отказ от ответственности: Анурадха изменила себя с помощью HealthifyMe. Результаты могут отличаться от человека к человеку, поэтому позвольте нашим тренерам определить, что работает для вас. Подпишитесь на лучшую диету и варианты тренировок для вашего плана фитнеса или похудания.

Как похудеть на 14 кг за два месяца

Похудение может показаться сложной задачей, но на самом деле вы можете узнать, как снизить вес на 14 кг за два месяца, если разумно включить еду и упражнения в свой распорядок дня.Чтобы похудеть за девять недель, вам понадобится план и целеустремленность, но если вы твердо настроены в уме, то сможете достичь цели.

1. Знайте, что у вас есть в запасе: — Начать статью о потере веса, делая это таким образом, вряд ли будет мотивировать, но это поможет преследовать цель похудеть: 30 фунтов за два месяца (14 кг) сложно худеть. Квалифицированные врачи и диетологи считают, что потеря веса на 1–2 фунта (от 0,45 до 1 кг) в неделю является целесообразным для здоровья.Но если вы теряете 3 фунта (1,4 кг) веса в неделю в течение девяти недель, вы еще больше снижаете свою цель по снижению веса. Тем не менее, можно сбросить 30 фунтов (14 кг) за два месяца, хотя правильно ли это от здоровья. Чтобы похудеть здоровым образом, необходимо уменьшить последствия накопления жира, не вызывая «голодной реакции». Когда вы слишком сильно уменьшаете потребление калорий, ваше тело чувствует голод; это приводит к потере веса за счет мышц, а не жира, что не очень хорошо.В общем, похудеть непросто, даже если меньше есть. Когда вы в конечном итоге уменьшите потребление калорий, вашему организму придется пережить тяжелые времена, чтобы похудеть. Эта концепция называется «адаптивный термогенез, вызванный диетой». Возможно, это процесс, необходимый для выживания, а может, это способ поддерживать комфортную для нашего тела массу тела. Как бы то ни было, кажется странным слышать, что для похудения нужно принимать калории.
2. Знайте, сколько калорий вы сжигаете, чтобы похудеть: Один фунт содержит 3500 калорий.Это означает, что для того, чтобы похудеть, вам нужно сжечь более 3500 калорий, чем калорий, потребляемых за день. Это много калорий.
3. Узнайте о других ингредиентах, участвующих в похудании: К счастью, люди могут похудеть разными способами. К ним относятся потеря мышечной массы, потеря жира и потеря воды. Похудание за два месяца связано с потерей воды, и это нормально. Если вы будете сочетать регулярные упражнения, простой режим упражнений и здоровый образ жизни, вы достигнете своей цели.
4. Установите еженедельную или ежемесячную цель, чтобы поддерживать мотивацию: Многие люди начинают тренироваться и не сразу видят результаты. Когда они планируют сбросить более 15 фунтов веса, многие виды тупиковых ситуаций не приветствуются. Вскоре они сдаются, потому что их цели очень высоки, а результаты значительно меньше. Вместо того, чтобы сдаваться, жертвы этой диетической дилеммы должны разделить свои цели на более управляемые части, чтобы, даже если вы не получите немедленных результатов, по крайней мере, вы не разочаровались и не отказались от своей цели.
5. Если вы хотите сбросить 30 фунтов за два месяца, поставьте перед собой небольшие цели — терять 15 фунтов каждый месяц или 3,3 фунта каждую неделю. Потеря веса на 30 фунтов может показаться сложной задачей. Похудение на 15 фунтов кажется более управляемым, а похудание на 3,3 фунта вполне осуществимо.
6. Рассчитайте базальную скорость метаболизма и потребляйте меньше калорий, чем калорий, которые вы тратите: Базальная скорость метаболизма — это расчет, который обычно рассчитывает количество калорий, которые вы сжигаете за день. | Скорее, это часть еды, приготовленной из 2000 калорий в день.Как указывалось ранее, ключом к потере веса является потребление меньшего количества калорий, чем количество калорий, которое вы тратите в течение дня, поэтому для похудения важно знать, сколько калорий вы сжигаете или расходуете за день. Рассчитать свой BMR или базальную скорость метаболизма очень просто. Введите в поисковой системе «базальный уровень метаболизма» и введите свой пол, возраст, длину тела, вес и статус беременности.
7. Не пропускайте приемы пищи: Ключ к успешной диете — потреблять меньше калорий, чем вы тратите, поэтому этот метод не включает пропуск приема пищи.Прекращение приема пищи — это возможный спусковой крючок реакции голодания и прекращения приема пищи, соблазненного еще большей жадностью.
8. Ешьте нежирный белок: Диета с высоким содержанием белка необходима для похудения. Исследования показывают, что участники, которые потребляют меньше калорий благодаря высокобелковой диете, испытывают большее удовлетворение и испытывают большую радость (меньше голода), чем до перехода на такую ​​диету. Источники отличного белка включают: Постное мясо, такое как индейка и куриная грудка, Рыба, например, постное мясо из тунца, такие как обезжиренное молоко или творог, или нежирный йогурт. Соевые продукты, такие как бобы тофу и бобовые, такие как фасоль и бобовые.
9. Предпочитайте сложные углеводы обычным углеводам: — Между сложными и простыми углеводами есть разница между землей и небом. Обычные углеводы, такие как белый хлеб, газированные напитки и печенье, имеют простой химический состав, который наш организм относительно быстро переваривает; И большая часть его избыточного количества хранится в виде жира или жира. Сложные углеводы, такие как джимиканд, коричневый рис и кабачки, имеют более сложную химическую структуру. Они перевариваются в организме после длительного периода, а это означает, что вы чувствуете сытость в течение длительного времени, что снижает эти шансы.Разве что углеводы, которые вы едите, будут накапливаться в виде жира. Когда вам нужно выбирать между простыми и сложными углеводами, выбирайте сложные углеводы: Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба Выбирайте цельнозерновые макароны вместо «обычных» макаронных изделий. Выбирайте коричневый рис вместо белого риса. Выбирайте овощи, такие как брокколи, вместо богатого крахмалом картофеля. Выбирайте орехи, бобы и бобы вместо сахара, газированных напитков и сладостей.
10. Выбирайте здоровые жиры вместо нездоровых: — Не следует отказываться от всех жиров.Есть два типа «здоровых» жиров и два типа «нездоровых» жиров. Включив в свой рацион немного полезных жиров, вы сможете оставаться в форме даже после похудения. «Моно» и «полиненасыщенные жиры» считаются полезными для человека жирами и могут безопасно добавляться в рацион. Примеры мононасыщенных жиров включают авокадо, орехи, маслины и тыквенные семечки. Примерами полиненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты, такие как лососевая рыба и семена льна. Избегайте «насыщенных» и «трансжиров»: эти жиры не только вредны для уровня холестерина, что увеличивает ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания, но также не обеспечивают реальной питательной ценности.Когда вы сидите на диете, вам следует особенно держаться от них подальше.
11. Соблюдайте сбалансированную диету: — Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, можно потреблять больше определенного типа пищи, а польза для здоровья от других видов пищи может игнорироваться. Поэтому, если вы хотите похудеть, сохраняйте хороший баланс в своем рационе, употребляя свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобы и орехи, рыбу и нежирное мясо. Особенно старайтесь избегать жирной пищи, пережаренной пищи, «закусок», сладостей и печеного сыра.
12. Соблюдайте диету Аткинса: Это низкоуглеводная диета, запрещающая общие углеводы вместо белков и некоторых жиров. Людям, соблюдающим диету Аткинса, рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом. Примером диеты Аткинса может быть гамбургер с пирожком и овощами без булочки.
13. Примите диету южного пляжа: Хотя диета южного пляжа похожа на диету Аткинса, следует отметить два отличия: диета южного пляжа запрещает «нездоровые» жиры, но требует корректировки на здоровые жиры.Диета Саут-Бич не считает углеводы. Вместо этого он только поощряет людей, сидящих на диете, принимать углеводы с низким содержанием сахара или низким гликемическим индексом.
14. Похудейте с помощью средиземноморской диеты: Эта диета мотивирует людей, сидящих на диете, есть средиземноморские продукты, которые обычно едят в Испании, Италии, Греции и на Крите. Многие люди из этих регионов едят их регулярно:
15. Среднее количество рыбы и птицы и небольшие кусочки красного мяса Многие сезонные растительные продукты и овощи Свежие фрукты на десерт Оливковое масло Сыр и йогурт в качестве основных молочных продуктов От небольшого до среднего количества вина
16. Используйте профи специалистов по наблюдению за весом. : Поддерживающая программа для тех, кто следит за фигурой, или «Наблюдатели за фигурой» — это популярная программа по снижению веса, на которую может подписаться каждый.Они дают профобаллы на основе нескольких важных факторов, таких как возраст, пол и вес; Присваиваются пищевые весы. Человеку разрешается есть любые продукты в пределах заданных ему баллов релаксации.
17. Станьте вегетарианцем: Хотя это и не традиционная диета, у вегетарианца есть много преимуществ для похудания. Исследования показали, что вегетарианцы худеют менее чем за пять лет по сравнению с мясоедами. Кроме того, поскольку вы вегетарианец, вам необязательно есть правильную пищу.Несмотря на то, что вы заядлый вегетарианец, многие вредные продукты вызывают увеличение веса. Подумайте о том, чтобы стать вегетарианцем, если вы думаете, что это поможет вам правильно питаться.
18. Поддерживайте последовательность: Делайте упражнения каждый день. Чтобы похудеть, важно сохранять последовательность. Регулярно гуляйте, занимайтесь спортом или занимайтесь другими делами в течение дня, что поможет вам в измерении веса по двум причинам: вместо значительных изменений вы со временем немного похудеете. Легче сбросить 6 фунтов веса в день.Делайте упражнения два раза в день или два раза в неделю и теряйте 1 фунт или 0,45 кг веса в день.
19. Упражнение с другом: Упражнение с другом — отличный способ поддерживать высокую мотивацию. Когда ваш друг ждет, когда вы придете в спортзал, становится сложно пропустить тренировку даже на день. Не только это, но это лучший шанс укрепить ваши отношения с другом.
20. Принять интервальные тренировки включает в себя продолжительные короткие периоды неприятных занятий и особенно эффективен для сжигания калорий, например, на дистанции в одну милю.Вместо того, чтобы обойти трассу четыре раза с одинаковой скоростью, пробегите три раза с постоянной скоростью по трассе и бегите с максимальной скоростью в четвертый раз. Интервальные тренировки более эффективны в сжигании калорий, чем традиционные упражнения, но они также более эффективны.
21. Выполняйте упражнения, когда у вас больше всего энергии: Некоторые люди по утрам ведут себя как птицы, другие — как полуночники, и им требуется немного больше времени, чтобы увеличить свою скорость. Каким бы типом вы ни были, когда бы вы ни начинали, старайтесь заниматься спортом.Необязательно выполнять упражнения только тогда, когда у вас пустой желудок; Если вы начнете заниматься в правильное время, вы получите много преимуществ в будущем.
22. Держите мотивацию близко к сердцу: — Вы хотите похудеть и похудеть быстро. Какой бы ни была причина похудания, держите ее близко к сердцу, и всякий раз, когда вы чувствуете, что не можете этого сделать, у вас будет мотивация двигаться вперед. Наступит время, когда вы захотите отказаться от своей цели по снижению веса на середине, и вы почувствуете, что сделали все, что могли, и желание отказаться от этого плана будет очень сильным.В это время вам нужно будет повысить свою мотивацию или постоянно поддерживать себя. Вашим вдохновением может быть: друг или член семьи; Может быть, похудеть можно, только вдохновляясь ими. Коммерческий спортсмен; Может, ты всегда хочешь быть похожим на них. Средство или причина; Может быть, вы очень озабочены улучшением своего здоровья и хотите получать больше удовольствия от жизни с каждым днем. Как вызов; Потому что вы знаете, что можете это сделать.
23. Высыпайтесь: Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что спавших людей 8.За 5 часов за ночь можно сбросить на 55 процентов больше жира, чем у тех, кто спал 5,5 часов. (Грелин) уровень гормона может увеличиваться, а грелин увеличивает аппетит человека, что может повлиять на жировые запасы в организме.
24. Занимайтесь аэробикой, иначе упражнения называются кардио: — Кардио предлагает множество особых преимуществ для здоровья наряду с лучшими способами похудения и сжигания жира. Он улучшает дыхание, укрепляет сердечную мышцу, снимает депрессию и стресс. Вот несколько кардиоупражнений, с помощью которых можно попытаться быстро похудеть:
25. плавание, бег, езда на велосипеде, бокс, ходьба.
26. Попробуйте заняться командными видами спорта: — Командные виды спорта отлично подходят для поощрения людей делать все возможное, потому что они выполняют много упражнений. В большинстве случаев люди, которые заняты соревновательным аспектом игры, сжигают много калорий за много часов. Присоединяйтесь к местной внутренней команде или играйте с друзьями или коллегами, создавая свою команду. Некоторые популярные виды спорта хороши для сжигания калорий: Игра в баскетбол: говорят, что бег на детской площадке помогает сжигать от 812 до 946 калорий в час.Играйте в футбол: этот вид спорта известен своей изнурительной скоростью и постоянным бегом, но игра в футбол может сжигать от 740 до 860 калорий в час. Игра в хоккей: будучи чисто физическим видом спорта, хоккей помогает сжигать около 500 калорий в час. Игра в футбол: хотя трудно сказать точно, сколько калорий можно сжечь, играя в футбол, согласно общей оценке, игроки с весом 200 фунтов, которые играют в футбол, сжигают 900 калорий.
27. Сыграйте в одиночную игру: Проверьте свою решительность и устойчивость в одной игре.В одиночные игры играют разными способами, которые показывают вам, насколько вы хотите достичь своей цели. Это тесты, в которых вы должны бегать своим телом по веревке, но ходить по ней с чем-нибудь, чтобы это показать. Если вы добьетесь успеха, вы получите известность или, в нашем случае, сократите количество калорий. Скалолазание: хотя это не похоже на тренировку, как баскетбол или футбол, скалолазание может снизить количество калорий. Как и ожидалось, при интенсивном скалолазании сжигается от 810 до 940 калорий каждая. Катайтесь на лыжах или сноуборде: ожидается, что вы сжигаете от 640 до 980 калорий в час.
28. Играйте в теннис: теннис может быть утомительным видом спорта. Теннис может помочь сжечь около 400 калорий в час, с небольшими всплесками скорости или резкими рывками и лучшим вредом для глаз и головы.
29. Если вы готовы к этому, пробегите полумарафон: — Как упоминалось ранее в этой статье, полумарафон — лучший способ похудеть. Да, это утомительно, наказывать ваше тело, но это испытание вашей силы воли больше, чем вашего тела в конце дня. Но, если вы пройдете марафон, то будьте готовы к ни с чем не сравнимому отскоку и такому же ощущению, как прикосновение к небу.Конечно, с точки зрения калорий, марафон — хороший вариант. Вы должны подготовиться к марафону. Вы не можете рассчитывать на то, что ваше тело достигнет предела без какой-либо тренировки. Это требует нескольких часов бега, сжигания бесчисленных калорий на тренировках. Благодаря его активности вы можете рассчитывать на более сильные результаты.
30. Включите силовые тренировки в свои упражнения: — Когда эффективная диета и целевые аэробные упражнения сочетаются с силовыми тренировками, эта комбинация может помочь вам «полностью» сбросить вес, поэтому многие эксперты по фитнесу называют это «Вовлекайте их в свою программу тренировок».Если вы начнете силовые тренировки, вы не только сожжете жир, но и получите худые и привлекательные мышцы вместо этого жира. Кроме того, было доказано, что силовые тренировки помогают сжигать калории из мышц даже после завершения упражнения. Выбирая практику силовых тренировок, не забудьте выбрать большую группу мышц. Эти упражнения включены в это, но они не ограничиваются только этим; можно отрегулировать другие виды деятельности, кроме следующих: делать приседания, делать передние удары ногами или выпады вперед, выполнять упражнения с гирями, сжигающими жир, за минуту, упражнения с толчками при приседаниях, берпи, стоять в очереди, делать подтягивания, делать упражнения отжимания.
31. Не огорчайтесь, если не получите немедленных результатов: два месяца — это долгий срок. Даже если в итоге вы не можете сбросить 30 фунтов, у вас все еще есть много времени, чтобы полностью изменить свой внешний вид и свой опыт, поскольку говорят, что многие люди хотят видеть результаты немедленно, а когда они не могут их увидеть, они их получают. расстроенный. Они занимаются спортом в течение недели и с трудом могут пошевелить весами. Они думают: «Если нет разницы, то почему я должен так себя наказывать?» И откажитесь от своей цели.Это называется эффектом плато. Чтобы победить этот эффект плато, вам нужно разнообразить диету и упражнения.
32. Знайте, что вы не можете уменьшить вес какой-либо части тела: Средства, которые говорят вам, что вы можете уменьшить только живот, не теряя веса где-либо еще, называются «точечным уменьшением», а точечное уменьшение — полным. Мифы доказаны . Тело может и действительно расщепляет жир из любой части тела в качестве топлива, поэтому не ожидайте, что вы сможете уменьшить жир только в животе или бедрах, и кроме этого, жир нигде не уменьшится.
33. Пейте в основном воду: Если вы серьезно настроены похудеть на 30 фунтов, вы не сможете достичь этой цели. Вода чистая, свежая, адекватная и, что самое главное, не содержит калорий. Напротив, другие альтернативы воде, такие как безалкогольные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и другие калорийные напитки, в конечном итоге не соответствуют вашей цели. Чтобы чувствовать себя сытым перед едой, выпивайте стакан воды непосредственно перед едой. Это заполнит лишнее пространство вашего желудка водой, и вы будете есть меньше, чем натощак.Помните, что вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы не чувствовать голода в течение многих часов.
34. Полноценный завтрак, весь обед и легкий ужин: Вы, наверное, слышали поговорку: «Завтракать, как король, обедать, как принц, и ужинать, как нищий». Это поможет вашему организму правильно начать метаболизм и подготовиться к предстоящему дню. Пропуск завтрака означает, что вы просите свое тело голодать в течение 15-20 часов. Когда это происходит, организм не может производить необходимые ферменты, которые эффективно метаболизируют жир, и не дает вам достичь вашей цели.Если вы чувствуете голод, ешьте здоровый и питательный завтрак между приемами пищи. Ужинайте как можно легче: многие люди говорят, что ваш метаболизм замедляется ночью, поэтому вашему организму трудно переваривать большое количество пищи за ночь. Но это предположение не имеет научных доказательств, но это отличный повод сделать ужин легким. Вредные для нас продукты в ночное время — это закуски, мороженое, конфеты и другие продукты.
35. Получайте удовольствие от методов похудания: Все мы знаем, что соблюдение диеты может быть повседневной задачей, но делайте это, если у вас есть шанс сделать это увлекательным и полезным.Таким образом, сделайте диету спортом — поставьте перед собой задачу поддерживать свое тело до 1500 калорий 5 из 7 дней в неделю. Когда вы достигнете этой цели, вознаградите себя — если вы сохраните потерю веса даже после завершения первого месяца, вознаградите себя покупкой для этого. Что бы вы ни делали, делайте это весело, и ваше тело вознаградит себя этим.

12 советов, как безопасно сбросить камень и снизить вес

Попытка потерять камень или узнать, как потерять камень, может казаться более сложной и менее простой после года потрясений и изменений в нашем повседневном распорядке.Добавьте к этому тот факт, что многие из нас пытаются похудеть в течение определенного периода времени (когда-либо гуглили «как сбросить камень за месяц» или «как потерять камень за две недели»?), И за этим может последовать стресс.

Однако только потому, что год ада изменил повседневную жизнь, ваше путешествие к здоровью не должно останавливаться на достигнутом.

Итак, если вы несете лишний камень лишнего тела и это влияет на ваше здоровье или счастье, не паникуйте и не думайте, что вам нужно что-то кардинально изменить.Часто есть простые способы улучшить свое здоровье, например, изменить одни привычки и отрегулировать другие.

Работаете ли вы над поддержанием дефицита калорий (потребляете меньше калорий, чем вы сжигаете), поддерживаете метаболизм, теряете жир или делаете более регулярные упражнения, позвольте нам помочь вам достичь здорового веса и процентного содержания жира в организме. безопасно и устойчиво.

Прокрутите вниз до 12 советов экспертов, как безопасно потерять камень или остаться здесь, пока мы рассмотрим некоторые основы.

Как потерять камень Часто задаваемые вопросы

Ответы на самые часто задаваемые вопросы. Нет ничего лучше, чем это, а?

Что такое камень?

Камень — это единица измерения и равен 14 фунтам (фунтам. Один камень в кг равен 6,36 кг. Чтобы «сбросить камень», ваш вес должен быть на 14 фунтов или 6,35 кг меньше, чем ваш предыдущий вес.

Сколько фунтов (фунтов) в камне?

14 фунтов

Сколько времени нужно, чтобы потерять камень?

К сожалению, универсального ответа не существует.Это действительно зависит от вашего образа жизни, питания, возраста и начального веса, а также от множества других факторов. Утверждение, что рекомендации предполагают потерю от 0,5 до 2 фунтов в неделю, является разумным и безопасным показателем потери веса.

Придерживайтесь расписания, которое позволит вам развиваться, не жертвуя в жизни вещами, которые приносят вам радость, бокал вина с друзьями или немного шоколада перед телевизором в воскресенье вечером. Пока у вас общий дефицит калорий, все будет в полном порядке.Вы также с большей вероятностью будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Как потерять камень за неделю?

Нет. Извините за резкость, но попытки похудеть с такой скоростью опасны и могут нанести вред вашему психическому и физическому здоровью в долгосрочной перспективе. По общему мнению экспертов, 2 фунта — это максимальный вес, который можно сбросить за неделю. Попытка сбросить камень за неделю — это в семь раз больше, чем предполагает мнение экспертов. Кроме того, мы ведем здоровый образ жизни на , верно? Правый .

Придерживайтесь разумного плана, чтобы похудеть, и вы получите гораздо больше наград. Доверься нам.

Стоит ли пытаться похудеть во время болезни?

Если вам не повезло, и вы заразились коронавирусом или какой-либо другой ошибкой, которая вас настораживает, попытка сбросить камень из-за дефицита калорий должна быть в самом низу вашего списка приоритетов. Самым важным является обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами и топливом, чтобы он мог сосредоточиться на восстановлении, а не пытаться сбросить жир.

«Восстановление будет выглядеть по-разному для всех, и может потребоваться время, чтобы вернуться к обычному здоровому образу жизни. Очень важно прислушиваться к своему телу и стараться не спешить с диетой и упражнениями », — объясняет диетолог Хоуп.

«Настройтесь на свои реплики, и если вы боретесь с тренировкой или испытываете изменения в своем аппетите, следуйте им, пока вы снова не почувствуете себя нормальным».

12 советов, как безопасно и устойчиво избавиться от камня

Хотя изменение состава тела может быть тем, на что вы надеетесь, самое главное — сделать это безопасно.Это означает, что не придерживается экстренной диеты, или чрезмерно ограничительного питания, предназначенного для быстрого избавления от жира.

Одеяло правило: если вы чувствуете себя ограниченным или испытываете чувство потери контроля над едой, ослабьте свои усилия по снижению веса и вместо этого сосредоточьтесь на своем психическом здоровье. По сути, ваш путь к здоровью безупречен — он о том, чтобы делать здоровый выбор, когда и где это возможно, а не идти в ад из-за кожи и затем бросать корабль.

1. Поддерживайте дефицит калорий

Поддержание разумного дефицита калорий — самый надежный способ похудеть.Дефицит калорий для тех, кто находится в темноте, означает, что вы расходуете больше калорий, чем потребляете. Когда это происходит, нашему телу ставится задача использовать другой ресурс в качестве пищи, обычно жировые отложения. Диетолог Дженна Хоуп рекомендует терять не более 1–2 фунтов в неделю, чтобы достичь желаемого веса.

«Для этого вам понадобится дневной дефицит около ~ 500 калорий», — советует она, но уравнение индивидуально для каждого человека, поэтому это число может быть больше или меньше ».

2.Увеличьте потребление воды

Вы знаете, что вам нужно избегать обезвоживания, нам не нужно вам об этом говорить. Но употребление нужного количества воды может облегчить вам и ваши усилия по снижению веса.

Фактически, было доказано, что употребление достаточного количества воды улучшает настроение, работу мозга, а также поддерживает здоровье пищеварительного тракта — все факторы, влияющие на то, как вы в целом чувствуете себя в своем теле.

Хотя постоянная привязка к бутылке с водой — не единственное, что поможет вам похудеть, это будет поддерживать ваш метаболизм и функции организма в фоновом режиме в равновесии, чтобы вы могли сосредоточиться на питании, сне и упражнениях.

3. Придерживайтесь стабильного темпа потери веса

Следуя совету Хоуп, максимальный вес, который вы должны стремиться сбросить за месяц, составляет от четырех до восьми фунтов, что в среднем составляет около половины камня в месяц или от одного до двух фунтов в неделю.

Если больше, то вы можете терять вес неустойчивым образом, и вам будет трудно удержаться от этого. Итак, руки прочь от клавиатур, люди. Поиск «как избавиться от камня за неделю» или «как избавиться от камня за две недели» бесполезен и может быть вредным.Вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько времени потребуется, чтобы потерять камень, сначала сосредоточьтесь на выработке привычек, которые сделают его успешным.

4. Приобретайте здоровые привычки медленно

Слишком много радикальных изменений за один раз также может подорвать ваши усилия:

«Начните с небольших вещей, например, добавьте одну дополнительную порцию фруктов или овощей в свой ежедневный рацион. диеты, или убрать сахар из чая и кофе », — советует Хоуп. С этого момента вы можете начать заменять закуски с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и полезные жиры, чтобы дольше сохранять чувство насыщения, например, хумус и морковь, вареное яйцо или арахисовое масло на овсяных лепешках.’

Возможно, вы используете перерыв на обед, чтобы выйти на улицу и погулять в течение 45 минут, чтобы выполнить некоторые упражнения LISS (устойчивое состояние низкой интенсивности), а также увеличить свои упражнения NEAT в течение дня.

Что такое NEAT и как это может помочь мне потерять камень?

NEAT (термогенез активности без упражнений) — это универсальный термин для всего, что вы делаете, расходуя калории, но не во время упражнений, сна или еды. Например, поездки на работу, работа по дому, прогулки по лестнице, работа в саду и даже беспокойство считаются ЧИСТЫМИ.

Это важно, потому что этот тип движения составляет большую часть того, сколько калорий вы сжигаете за день — гораздо больше, чем ваша тренировка. Узнайте, как улучшить свои упражнения NEAT и почему они действительно являются краеугольным камнем для успешного похудания и похудания.

5. Избегайте экстремальных диет

Хотя сокращение калорий до уровня устойчивого дефицита поможет вам избавиться от камня, сократив ежедневное потребление калорий более чем на 500 калорий (например, экстренная диета), есть большая вероятность, что вы вернете вес и быстрее тоже.

«Большинство диет следуют одному и тому же циклу« ограничение, желание, выпивка, ограничение », — говорит Хоуп. Во время фазы ограничения вы можете похудеть, поскольку значительно ограничиваете потребление калорий или, в некоторых случаях, потребление углеводов (в этом случае вы теряете воду, а не жировую массу). Однако по мере продолжения цикла вы начинаете набирать вес плюс больше из-за переедания ».

Компульсивное переедание классифицируется по потере контроля над едой, когда люди, страдающие от этого, регулярно едят большое количество пищи: расстройство может затронуть любого человека любого возраста и пола.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], младше 18 лет: [email protected]

Хотя большинство людей не считают себя страдающими перееданием, ограничивают и Менталитет переедания укоренился во многих диетах и ​​может аналогичным образом повлиять на ваше отношение к еде.

‘По мере того, как вы ограничиваете потребление калорий, метаболизм замедляется в целях экономии энергии. В результате за длительный период интенсивной диеты скорость сжигания энергии значительно снижается, — говорит Хоуп. Итак, если вы делали это, пытаясь ускорить метаболизм, держитесь подальше.

6. Помните о внешних факторах стресса

Если в этот вызывающий тревогу период времени вы почувствовали дополнительный стресс, тревогу и давление, постарайтесь не слишком огорчаться на себя, особенно если это остановило ваш путь к снижению веса или превратилось в небольшая прибавка в весе.

По словам Хоуп, стрессовые периоды могут привести к тому, что наш организм вырабатывает высокий уровень гормона стресса, кортизола.

‘Кортизол может ухудшить способность вашего тела похудеть несколькими способами, а также увеличить запасы жира примерно в середине. С другой стороны, это может стимулировать потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара », — объясняет она.

Постарайтесь выбирать здоровый образ жизни там, где это возможно, и примите тот факт, что ваше тело работает лучше всего, когда оно менее подвержено стрессу. Не о чем волноваться, просто нужно знать.

7. Сосредоточьтесь на том, как здоровое питание заставляет вас чувствовать

Если вы ищете более позитивное подкрепление, настройка на то, как здоровое питание заставляет вас чувствовать, может быть способом напомнить себе, почему вы вообще начали свое путешествие в фитнес.

Вместо того, чтобы лишать себя, доктор Шери Якобсон, клинический директор Harley Therapy, рекомендует сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете благодаря здоровому питанию. Обратитесь к квалифицированному тренеру, зарегистрированному диетологу или диетологу, который поможет вам определить необходимое суточное потребление калорий и составить план питания со здоровым дефицитом калорий, при котором вы не будете поглощать весь пакет пищеварительных веществ вечером.

8. Инвестируйте в умные весы

Тот факт, что число на весах для ванной уменьшается, не обязательно означает, что вы достигаете эстетической цели, к которой стремитесь: потеря камня может означать потерю с трудом заработанных мышц. масса тоже, если вы идете слишком сильно, слишком быстро.

Умные весы измеряют ваш вес, а также процентное содержание жира в организме, мышечную массу и вес воды — все числа, которые могут лучше информировать о том, как ваше тело реагирует на ваши усилия по похудению.

Весы Withings Body + Body Smart Scale

89,99 фунтов стерлингов

Bluetooth Весы для жира RENPHO

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita

166,00 фунтов стерлингов

9. Помните, что мышцы более плотные, чем жир

Если у вас есть умные весы (или, если вы придерживаетесь старой школьной версии, все в порядке), может быть неприятно не видеть изменения числа для в то время как, особенно если вы прилагаете все усилия. Это потому, что мышцы плотнее (весят больше), чем жир. Другими словами, фунт мышц занимает меньше места в теле, чем фунт жира.

Итак, если каждый день наступая на весы, вы чувствуете себя мусором, попробуйте отслеживать потерю веса, делая измерения тела, еженедельные изображения прогресса и вычисляя процентное содержание жира в организме. Вы будете поражены тем, насколько это важно!

10. Делайте упражнения чем-нибудь, что вам нравится

Спойлер: упражнения не должны казаться рутинной работой, поставленной , который преподаватель физкультуры вы всегда ненавидели. Установление режима, который позволяет вам тренироваться таким образом, чтобы повысить уровень эндорфинов и радость, может быть секретом соблюдения вашего режима фитнеса:

‘Найдите способы тренировок, которые доставляют удовольствие лично вам, независимо от того, что это может быть — танцевальные тренировки , долгие прогулки на природе или скалолазание », — говорит Якобсон.«Когда мы делаем что-то из того, что хотим, чтобы нам было хорошо, мы начинаем формировать устойчивые привычки».

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

11.Подумайте о плане наращивания силы

Хотя изучение того, как нарастить мышечную массу, может не входить в число ваших дел, если ваша цель — сбросить камень, он может оказаться вашим секретным оружием для похудания. Да, действительно. Во-первых, больше мышц означает более быстрый метаболизм, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Если вы предпочитаете тренировку с отягощениями, сосредоточение внимания на прогрессирующей перегрузке улучшит вашу силу и укрепит способность вашего тела работать с более высокой интенсивностью дольше, советует Ли Клейтон, физический специалист в Embody Fitness.

«Это легко даст максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения долговечности», — говорит Клейтон. Более длительная работа с более высокой интенсивностью может привести к большему сжиганию калорий, поскольку ваш пульс дольше находится в зоне сжигания сладкого жира.

Что означает прогрессирующая перегрузка?

Прогрессирующая перегрузка — это процесс непрерывной нагрузки на ваше тело за счет увеличения нагрузки на него.

Например, увеличение количества повторений, веса или скорости выполнения упражнения во время силовых тренировок — все это способы увеличить нагрузку на ваши мышцы и заставить их работать усерднее.Такие упражнения помогают наращивать силу, сжигать жир и наращивать мышцы.

Нужен план на месяц, чтобы укрепить свои силы дома? Не смотрите дальше: 28-дневное испытание кикстарта PT Alice Liveing ​​позволит вам в кратчайшие сроки накачать сухие мышцы и усердно работать.

12. Станьте виртуальным

Если вы предпочитаете заниматься дома (большие домашние тренировки), это не означает, что вам нужно смириться с половинчатыми или низкими тренировками. От приложений для домашних тренировок до планов HIIT есть что-то, что заставит каждого почувствовать себя полными эндорфинов.

Занимаетесь ли вы тренировкой Барре или пилатесом, йогой или кардио-тренировками дома, для этого действительно есть приложение или вариант потоковой передачи. Не верите нам? Взгляните на наши лучшие выборы.

---

3 совета по поддержанию здоровой массы тела

Снижение веса — одно дело, а удержание его — совсем другое дело. Постарайтесь помнить об этих советах.

1. Практикуйте осознанное питание. — говорит Джейкобсон.«Мы переедаем, чтобы предотвратить непреодолимую эмоциональную боль или не осознавать, насколько мы скучны и несчастны.




Хороший способ предотвратить привычку есть, когда вы не голодны, — это делать двухминутный «перерыв для осознанности» всякий раз, когда вы чувствуете желание поесть, — советует Джейкобсон. «Это поможет вам понять, нужно ли вам иметь дело с эмоцией или вы действительно голодны», — говорит она.


2. Помните, что ваше тело постоянно находится в движении

То, что вы весили «Х» в понедельник, не означает, что вы будете весить так же во вторник или среду.Ваше тело постоянно реагирует на внутренние и внешние факторы стресса, такие как гормоны менструального цикла или огромная неделя на работе, которую вы только что провели.

Сосредоточьтесь на контроле контролируемого: сна, питания, физических упражнений и гидратации. Все остальное сделает ваше тело.

3. Сосредоточьтесь на общей картине

Другие изменения в образе жизни, такие как обеспечение достаточного количества сна, снижение стресса и следование реалистичной диете и фитнес-плану, который приносит удовольствие и не является трудоемким, помогут предотвратить возвращение веса.

Главное, постарайтесь не отточить поблажки. Если вы хотите постоянно похудеть, это не значит, что нужно жить безупречной жизнью, а о том, чтобы прожить , в основном, здоровых. Вот что делает его устойчивым в долгосрочной перспективе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как я похудел на 14 кг за год и стал сильнейшей версией себя

Сколько себя помню, я всегда считал себя «толстым» — винить в этом зеркало, свою лень или девочек, которые издевались надо мной в школе. Не помогло и то, что я начал находить утешение в еде; Бесчисленные пакеты чипсов Lays и бесчисленные банки кока-колы не могли избавить меня от моих «жирных» мыслей. Наступил момент, когда все мои карманные деньги были направлены в один источник — универсальный магазин недалеко от моего дома, где я покупал свой дневной рацион чипсов, шоколадных конфет, мороженого и безалкогольных напитков.Gorge я сделал, и примерно в то время, когда мне было 8-9 лет, мои вредные привычки начали проявляться — я внезапно стал на 10 кг тяжелее, всего за 6 месяцев.

Это только ухудшило мою самооценку и подавило самооценку. Все подростковые годы я сдерживался, думая, что я недостаточно хорош, и с завистью восхищался худыми девушками. И хотя мои родители изо всех сил старались внедрить фитнес в мой распорядок дня, я не был последовательным. Пробуя все, от танцев до баскетбола, я терял пару килограммов, но всегда набирал их через пару месяцев.Я всегда имел склонность к полноте и, может быть, где-то глубоко внутри я чувствовал себя в безопасности.


Самый тяжелый из тех, что у меня были

В своей книге Вы можете исцелить свою жизнь Луиза Л. Хэй пропагандирует веру в то, что каждое «недомогание» создается образцом ментального мышления. Целлюлит представлял собой накопленный гнев и самонаказание, а проблемы с жиром или весом означали сверхчувствительность, страх и потребность в защите. «Страх может быть прикрытием для скрытого гнева и сопротивления прощению.Убегая от чувств. Неуверенность, самоотречение и стремление к самореализации », — пишет она.

Хотя она дает положительные подтверждения, чтобы противостоять этим образцам мышления, я никогда полностью не понимал их ценности. Мне было 22 года, я все еще был полноватым и неуверенным в себе, и когда я вернулся после года, проведенного за границей, изучая степень магистра, у меня был самый тяжелый вес. Я весил 74 кг, и теперь это было серьезной проблемой для здоровья. Анализ крови показал высокий уровень плохого холестерина, и моя семья забеспокоилась.Я уже записался в спортзал и хотел бы ходить трижды в неделю, но беспечное отношение не помогало.


Когда я весил 74 кг

Чтобы подтолкнуть себя, я решил вложить деньги в личного тренера. И хотя я ненавидел его упреки и строгую манеру поведения, он был именно тем, что мне было нужно. Мы начали с силовых тренировок трижды в неделю и кардио два раза в неделю. Каждое воскресенье он собирал всех своих клиентов на интенсивную тренировку. Мне потребовалось еще два месяца, чтобы стать постоянным участником.

Вначале было просто больно — я не мог угнаться за остальными; у меня был слишком низкий уровень выносливости, из-за чего я рано устала. Тренировки в спортзале тоже были не самыми интересными. Но мое упрямство начало исчезать, когда мой тренер ввел в мой режим футбол и бег. Постепенно я начал посещать занятия зумбой и йогой в тренажерном зале. От HIIT и интенсивных кардио до легких растяжек, направленных на повышение гибкости, я был сейчас на пике своей физической формы.


Изнурительные дни в спортзале

Но мой тренер не остановился на этом — теперь он был одержим тем, чтобы заставить меня готовиться к 10-километровому марафону. Когда он мне это сказал, я сначала рассмеялся. Когда я понял, что он серьезно настроен, я забеспокоился. К настоящему времени я регулярно тренировался в течение 3-4 месяцев и похудел примерно на 5 кг, но все еще не мог бегать дольше 10 минут. Как, черт возьми, я смогу закончить часовую пробежку?

Чего я не осознавал, так это того, что, хотя мое тело на самом деле стало сильнее и мускулистым, мой разум — нет.Этот крошечный голос продолжал критиковать.


Я и мой тренер на военно-морском марафоне

Мы начали подготовку к марафону за месяц до этого. Теперь по воскресеньям я просыпался в 6 утра, чтобы бегать — даже под дождем. Когда-то это казалось другим, делать это пять раз стало привычкой. Где-то каким-то образом я начал получать удовольствие от бега — это дало мне чувство свободы; Я физически отпускал и убегал от того, что меня беспокоило. Я до сих пор помню слезы радости, которые навернулись на мои глаза, когда я завершил свой первый марафон за рекордное время — 68 минут.

Во время всего этого мой тренер также диктовал мне диету. Я начал есть сознательно; и начал взвешивать все за и против того, что я ел. Я исключил из своего рациона сахар, газированные напитки, пиццу, пасту и всевозможные фаст-фуды. Теперь я был самым легким, каким был за последние годы — умственно, физически и эмоционально.

Тогда я весил 74 кг, а сейчас 60 кг. Я счастливее и здоровее, чем когда-либо — моя одежда мне идет лучше; Я могу носить все, что захочу. Самое главное, что стыд от того, что на вас навешивают ярлык «толстый», растворился в ничто.


На недавнем мероприятии Adidas x Parley Run For The Oceans

5 советов, как начать заниматься фитнесом:

1. Найдите занятие спортом / фитнесом, которое вам действительно нравится: Футбол, бег, зумба и йога были моими интересами, и промедление исчезло, когда я начал воспринимать упражнения как развлечение.

2. Выбирайте групповые занятия: Упражнение в одиночку может надоесть. Возьмите друга с собой в спортзал или присоединитесь к групповым занятиям, чтобы поддерживать хорошее настроение.

3. Вы то, что вы едите: Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, несбалансированная диета станет препятствием на пути к достижению вашей цели в фитнесе.

4. Последовательность окупается: Продолжайте. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее и лучше вы становитесь.

5. Успокойте этого внутреннего критика: На протяжении всего путешествия я узнал о важности любви к себе. Сначала я должен был подружиться с самим собой, чтобы разорвать оковы, созданные моим разумом.Я наконец восстановил самооценку.

Как похудеть эффективно (10-15 кг)

Как похудеть? Да ладно же! Кажется, что каждый второй человек в мире ищет способ избавиться от лишнего веса. Большинство людей знают, что изменение образа жизни может им помочь. Но готовы ли мы принять эти изменения, чтобы похудеть? Это требует большой мотивации, чтобы действительно достичь цели и проиграть. Тем, кто знает ключ, может не хватать мотивации, а есть те, кто мотивирован, заряжен и ищет идеальный план для похудения.Советы, которые могут сработать с мужчиной, могут не сработать с женщиной. Итак, дорогие читатели, если вы ищете ответ на тему «Как похудеть?» ответ вы найдете в этой статье.

Как эффективно похудеть (10 кг — 15 кг):

Если вы хотите знать, как похудеть, сначала вы должны решить, сколько вам действительно нужно сбросить. Когда вы начинаете программу похудания, первым делом нужно узнать, где вы находитесь на шкале ИМТ (индекса массы тела).Рассчитайте свой ИМТ. Стремитесь быть здоровым, а не худым. И поставил перед собой реалистичную цель. Ярлык «размер 0» вовсе не означает «здоровый».

• Рассчитайте свои потребности:

Многие люди полностью отказываются от еды. Или проведите день только на жидкости или даже на одном огурце. Такая строгая диета приводит только к неудачам. Вы теряете только уверенность и мотивацию, а не вес. Правильный подход состоит в том, чтобы рассчитать свой BMR (минимальное количество калорий, необходимое вашему телу для выполнения важных процессов в вашем теле) и потреблять минимум этих калорий для поддержания процессов в организме.Вы также можете проанализировать процентное содержание жира в организме, чтобы узнать, сколько жира необходимо сбросить.

Крайности плохи даже для похудания. Итак, как похудеть? Разделите потерю веса на 3 фазы.

Если вам нравится наше видео, не забудьте подписаться на наш канал, чтобы получать новости обо всех советах по снижению веса и видео бесплатно. нажмите на эту ссылку, чтобы подписаться — Подписаться сейчас

Как эффективно похудеть [Фаза I]:

• Откажитесь от нездоровой пищи:

Любая еда, от которой вы чувствуете себя хорошо сейчас, но чувствуете себя виноватым позже, или вы приходите в сознание во время еды, или те продукты, которые вы едите тайком, определенно не подходят для вашего похудания.Начните с того, что бросьте майду, рафинированную муку, слишком много сахара, соли, масла, сливочного масла, топленого масла, маргарина.

• Обратите внимание на количество потребляемого продукта:

Если вы съели 3 роти / 4 ломтика хлеба или 1 суповую тарелку полного риса, сократите его до 1/3. Ешьте только 2 роти / 3 ломтика хлеба или 1/3 миски риса.

Вы можете прочитать — Полезен ли рис? Можете ли вы есть рис и при этом похудеть?По возможности ешьте фрукты с кожурой.

• Добавьте специальные продукты для похудения:

В свой распорядок дня. Зеленый чай, теплая вода с лимоном, замоченный миндаль, сырые сырые овощи, много фруктов дыни и вода.

• Заменить нездоровое на исправное .

Рафинированная мука из цельной муки, красное мясо с нежирным мясом, цельное молоко с обезжиренным молоком, жарка с запеканием, запекание и приготовление на гриле.

• Введите упражнения в среднем или медленном темпе:

Добавьте йогу, медитацию и ходьбу в свой распорядок дня.Если вы планируете пойти в спортзал, не делайте этого сразу. Присоединяйтесь после того, как ваша фаза 1 ^st будет успешно завершена.

Продолжить режим месяц. К концу этой фазы вы, вероятно, потеряете примерно 2–2,5 кг веса. Если не. Не волнуйся. Вы проиграете позже. Важно то, что теперь ваше тело привыкло к более здоровому образу жизни; он готов пережить еще несколько лишений для похудения. Итак, теперь главный вопрос, как похудеть во второй фазе.

Как похудеть эффективно [Фаза II]:

Помимо соблюдения правил из фазы I, теперь вам нужно еще больше сократить количество калорий и повысить уровень активности. .

• Снизьте потребление калорий еще на 200–250 кал. Разделите приемы пищи на 6 частей и ешьте что-нибудь каждые 3–3,5 часа. Хороший завтрак, но легкий обед и ужин.
• После каждого приема пищи выпивайте чашку теплой воды с лимоном. Это увеличит скорость метаболизма и поможет пищеварению.
• Увеличьте время тренировки и поднимите уровень снаряжения. Если вы хотите пойти в спортзал, займитесь 45-50 минут. С первыми 40-минутными аэробными упражнениями, а затем 10-минутными анаэробными упражнениями.Или вы можете присоединиться к другим занятиям, таким как плавание, большой теннис, походы, катание на коньках. Или, если вы идете, то начните быструю ходьбу и бег трусцой.
• Побалуйте себя. Если вы действительно хотите повеселиться и получить удовольствие. Не отступай. Вы только сидите на диете, а не в наказании. Так что вперед, наслаждайтесь выходным. Но на следующий день приступайте к тренировкам и диете.
• Проверяйте вес только один раз в неделю. Известно, что те, кто проверяет вес каждый день или даже 3 раза в день, легко отказываются от своей диеты.
• На этом этапе вам потребуется не менее 3 месяцев, чтобы сбросить около 8 кг веса. Может быть, немного меньше, а может быть, немного больше, в зависимости от вашей самоотдачи, возраста, фигуры и состояния здоровья. Но, тем не менее, ваше здоровье улучшается. И ваш уровень физической подготовки тоже. Так что будьте счастливы, и тогда пришло время узнать, как похудеть в Фазе 3.

Как похудеть эффективно [Фаза III]:

Здесь вы начнете больше тренироваться, и скорость потери веса снизится. .Вы, должно быть, слышали, что последние несколько килограммов всегда труднее всего сбросить. Но зайдя так далеко. Вы бы не хотели сдаваться. Поверьте мне. К настоящему времени вы ясно увидите будущее тело, которое хотите, и это поможет вам двигаться вперед.

Теперь, когда вы уже много тренировались и усерднее сидели на диете. Мы не хотим, чтобы вы умирали с голоду. Планируйте свои ходы. Измените свои привычки, время пробуждения, время приема пищи, время упражнений и время, когда вы ложитесь спать. И вдруг вы заметите, что вес снижается.

• Кикбоксинг, тай-чи и пилатес — лучшие упражнения для выхода на плато для женщин. Если возможно, выберите один из них. Если нет, просто увеличьте время и интенсивность вашего текущего упражнения.
• Самое главное. Не сдавайся. Продолжайте тяжелую работу в течение нескольких дней; вы увидите, как улетают последние несколько килограммов. Оставив тело своей мечты. Вы здоровее.

EndNote:

Итак, теперь, когда вы знаете, как похудеть, надевайте туфли и вперед.Если вы ищете планы диеты. Обязательно ознакомьтесь с нашим планом диеты для похудения.

Советы, как похудеть с бедер и бедер

Южноиндийский план диеты для похудания

План диеты на 1200 кал для похудания

Индийский план диеты для похудания

10 распространенных ошибок, которые совершает человек, сидящий на диете

Пенджабский план диеты для похудения

Изображение: Copyright (c) 123RF Stock Фото

Как сбросить камень за месяц

Хотите потерять камень? Работа из дома, ограничение количества шагов, которые мы делаем каждый день, комфортное питание и ежедневное питье — все это, вероятно, сказалось на наших поясах за последний год.

Теперь, когда у нас есть предварительная правительственная дорожная карта, которая выведет Англию из изоляции, мы постепенно должны снова привыкнуть к идее общения и летнего отдыха. Так что, если вы хотите сбросить несколько фунтов, вот практическое руководство под руководством экспертов о том, как безопасно потерять камень за месяц — как раз к лету!

Кратковременная диета и компульсивные упражнения могут тем или иным образом дать вам результаты, но они не подходят для долгосрочной потери веса и не рекомендуются как здоровый способ похудания.

«Избегайте причуд и диет быстрого приготовления», — говорит зарегистрированный диетолог и исследователь питания Тай Ибитой. «Здоровое питание должно обеспечивать свободу, а не ограничения», — добавляет она, поясняя, что люди, которые ставят перед собой «безопасные, достижимые и устойчивые» цели, станут более уверены в своей способности безопасно похудеть. Они также ставят перед собой реалистичные цели, чтобы не набирать вес в долгосрочной перспективе.

Как избавиться от камня за месяц: какова безопасная еженедельная цель по снижению веса и можно ли избавиться от камня за месяц?

Реально от 1 до 2 фунтов (примерно 0.5-1 кг) в неделю — это здоровая и реалистичная цель для похудания, согласно Ибитой, что означало бы потерю до камня за шесть недель, однако, в зависимости от размера вашего тела и уникального метаболизма, вы можете потерять больше или меньше это через 4-6 недель.

«Количество похудания, которое вы теряете, уникально для каждого человека и зависит от множества различных факторов», — говорит Джина, квалифицированный персональный тренер и основатель вдохновляющей онлайн-платформы для фитнеса Just Geen, которая считает, что похудение на 80% состоит из диеты и на 20%. упражнение.

Как избавиться от камня за месяц: Что нужно есть, чтобы безопасно похудеть за 4-6 недель?

Ибитой говорит, что здравый подход к питанию жизненно важен для безопасного и устойчивого похудания. Она не советует отказываться от целых групп продуктов питания (без каких-либо медицинских причин), принимать специальные пищевые продукты, добавки или таблетки, чтобы избавиться от камня за месяц, без каких-либо рекомендаций со стороны зарегистрированного медицинского работника.

Многие люди, желающие похудеть, часто ошибаются, ограничивая свой выбор, придерживаясь одного определенного типа пищи или приемов пищи в течение определенного количества дней или недель.«Придерживаться этих диет в долгосрочной перспективе может быть очень сложно», — объясняет она. Мало того, что они «совсем не интересны», но и «эти типы диет неполноценны с точки зрения питания и не обеспечивают нужное количество питательных веществ, в которых нуждается ваше тело».

Как избавиться от камня за месяц: Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть за 4-6 недель?

«Не пропускайте приемы пищи, — говорит Ибитой, — ешьте 3 обычных и сбалансированных приема пищи в течение дня и включайте перекусы между ними, если вы физически голодны.’

Она также рекомендует сократить количество еды и напитков, которые обычно содержат больше жира, соли или добавленного сахара, например жареные продукты, торты, печенье, десерты и сахаросодержащие напитки, и вместо этого выбирать альтернативы без добавления сахара. .

Она отмечает, что «их можно есть время от времени, но в небольших количествах и реже».

НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА

Как потерять камень за месяц: главные советы Ibitoye по здоровому питанию, чтобы потерять камень за месяц

Запаситесь полезными закусками

Ломтики яблока с ореховой пастой — отличная здоровая альтернатива или попробуйте несоленые рисовые лепешки, слегка соленые чипсы из подорожника и слегка соленый или простой попкорн.

Небольшие горсти несоленых орехов или изюма, нежирный хумус или сальса с морковью, огурцами и сельдереем, а также овсяные лепешки — также отличные закуски.

Стремитесь увеличить потребление фруктов и овощей, потому что большинство из нас не едят их в достаточном количестве. Ежедневно ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей; одна порция составляет 80 г, что составляет около горсти.

Пример 1 порции включает: 2 средних сливы, 1 средний банан или яблоко, 16 бамии, 1 горсть овощных палочек, 3 столовые ложки гороха, фасоли или кукурузы с горкой, 1 горсть винограда или 1 миску смешанного салата. .

Фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий, жиров и много клетчатки (что помогает дольше чувствовать сытость). Они также содержат важные витамины и минералы, необходимые для вашего общего здоровья и благополучия.

Помните о размерах порций

Подумайте о том, чтобы сначала съесть небольшую порцию, чтобы настроиться и почувствовать, когда вы насытились. Если вы все еще голодны, можете вернуться на несколько секунд назад. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и остановитесь, прежде чем почувствуете дискомфорт.

Прочтите информацию о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов

Изучение этикеток поможет вам выбрать более здоровые варианты, когда дело доходит до еды и напитков. Цвета светофора на упаковке продукта показывают, имеет ли продукт высокое (красное), среднее (янтарное) или низкое (зеленый) количество насыщенных жиров, соли и сахаров. Также используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько еда или напитки соответствуют вашей суточной норме калорий.

Подавайте меньшую тарелку

Когда дело доходит до еды во время еды, один совет по здоровому питанию — это заполнение половины тарелки овощами и салатом.Затем разделите вторую половину между источниками белка (такими как курица, рыба, мясо, яйца, бобы или другие источники белка растительного происхождения) и крахмалистыми углеводами, такими как рис, макароны или хлеб. По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макароны, хлеб из непросеянной муки и чапати из непросеянной муки, и ешьте картофель без кожи, так как это хорошие источники клетчатки.

Не забывайте употреблять алкоголь

Если вы употребляете алкоголь, помните, сколько вы потребляете. Алкоголь высококалорийен и у некоторых людей может привести к увеличению веса.Например, 1 г алкоголя обеспечивает около 7 калорий (ккал) по сравнению с 4 ккал на грамм углеводов и белков. Было доказано, что алкоголь также стимулирует аппетит и побуждает некоторых людей есть больше.

Сказав это, главный врач Великобритании (CMO) посоветовал не пить более 14 единиц в неделю на регулярной основе, так как слишком много алкоголя может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Сократите количество потребляемого алкоголя, заменив его безалкогольными, слабоалкогольными и низкокалорийными напитками.Запланируйте как минимум 3 дня без напитков в неделю.

Как избавиться от камня за месяц: Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть за 4-6 недель? И как часто нужно тренироваться?

«Я твердо верю, что невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому, приведя в соответствие свое питание, это должно облегчить выполнение упражнений», — говорит Джина.

Она разработала свою онлайн-платформу после того, как обнаружила, что фитнес помогает избавиться от стресса после особенно неспокойного времени в ее жизни, и считает, что сочетание силовых тренировок и HIIT — лучшая комбинация для отличных результатов за шесть недель.

«Оба метода тренировок хороши для вас, но короче говоря, силовые тренировки лучше всего подходят для похудания и наращивания мышечной массы. Кардио помогает сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и «раскрыть» сформированные вами мышцы ».

Ибитое соглашается: «Повышение физической активности, безусловно, может помочь вам похудеть и поддерживать здоровую массу тела. Национальная служба здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями каждый день. Любая деятельность хороша, чем больше сделано, тем лучше ».


Она добавляет: «Найдите занятие, которое вам нравится и доставляет удовольствие, поскольку чем больше вы получаете от него удовольствия, тем с большей вероятностью вы будете заниматься им и будете последовательны.Постарайтесь сделать это частью своей повседневной жизни, например, ходьба пешком или на велосипеде на работу, выгуливание собаки, подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта, выход за несколько остановок до пункта назначения и прогулка туда ».


Путешествия Пары

Силовые тренировки

Силовые тренировки важны в процессе похудания. Это связано с тем, что поднятие тяжестей может увеличить мышечную массу тела, что увеличивает общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.Ваша мышечная масса во многом определяет ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сколько калорий вы сжигаете, просто живя и дыша). Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело.


HIIT или LISS

HIIT (высокоинтенсивная тренировка) — это удобная форма кардио, которая является короткой и интенсивной с минимальными периодами отдыха между ними. Этот тип тренировок побудит ваше тело сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

LISS (Устойчивое состояние низкой интенсивности) — это упражнение низкой интенсивности, продолжающееся от 40 минут и выше.Было доказано, что он сокращает излишки жира, не влияя на рост мышц, за счет использования жировых запасов в качестве энергии, а не углеводов или глюкозы. Кроме того, поскольку это не так тяжело для организма, вы можете делать это часто без необходимости восстановления.

Джина говорит, что порекомендовала бы ‘ от двух до четырех силовых тренировок и от одной до двух кардио-тренировок в неделю в течение шести недель. Для новичков я бы начал с трех общих занятий в неделю, а затем продолжил работу ».

ПРИМЕР НЕДЕЛИ ТРЕНИРОВКИ

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела, пресс и LISS
Среда: Полное тело
Четверг: Отдых
Пятница: Нижняя часть тела и пресс
Суббота: HIIT
Воскресенье: Отдых

Как сбросить камень за месяц: что нужно знать перед началом работы

«Снижение веса у всех разное, — говорит Джина, — но основная идея проста — ешьте ( примерно на 10%) меньше, чем обычно, пейте много воды и регулярно двигайтесь.


Ibitoye соглашается и советует, что лучший способ безопасно похудеть за 4–6 недель — это получить правильную поддержку и обратиться за профессиональной консультацией. «Некоторым людям нужна дополнительная поддержка для достижения своих целей», — говорит она. «Решите, кто может помочь вам в вашем путешествии и как лучше всего они могут вас поддержать. Это может быть просьба к другу помочь вам нести ответственность. Также стоит обратиться за диетическим советом к зарегистрированному диетологу, чтобы добиться безопасных, здоровых и долговременных результатов.’

Важные моменты, о которых следует помнить при похудении:

Беременным женщинам не рекомендуется худеть. Набирать вес во время беременности — это естественно. Однако, если они обеспокоены увеличением веса, им следует посоветоваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом

Людям с существующим заболеванием, таким как диабет 2 типа, которые собираются похудеть, всегда следует обращаться за советом к своему терапевту и зарегистрированному врачу. Диетолог для получения индивидуальных медицинских и диетических рекомендаций.

Разные подходы к похуданию будут успешными для разных людей. Один размер не подходит для всех. Тем не менее, зарегистрированный диетолог может помочь предоставить индивидуальные рекомендации по питанию и составить планы для достижения ваших целей в отношении здоровья и питания.

Подпишитесь на Red сейчас, чтобы доставить журнал к вашей двери.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.