Комплекс силовых упражнений: Комплексы силовых упражнений: как сделать максимум повторов за минимальное время

Содержание

Комплекс силовых упражнений оздоровительной направленности

Комплекс силовых упражнений оздоровительной направленности

№ упр.

Содержание комплекса

Дозировка

Методические указания

1

И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой

1 – присед

2 – И.П.

Упражнение выполняется до сильного утомления мышц

Носки ног и колени максимально развести в стороны; присед – до положения – бедро параллельно полу; возвращаться в И.П. – ноги разгибать не полностью

2

И.П. – упор лёжа

1 – согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касается пола

2 – И.п.

3-4 – то же самое

10-20 раз

Тяжесть тела приходится на руки и носки ног. Сгибая руки – вдох, выпрямляя – выдох.

3

И.П. – о.с.

1 – присед с выносом рук вперед

2 – И.П.

3-4 – то же самое

15-20 раз

Спина прямая. Садиться как можно глубже. Колени не выходят за носки.

4

И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища

1 – поднимание ног

2 – опускание

3-4 – то же самое

15–20 раз

Ноги стараться держать

прямыми. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на

ногах.

5

И.П. – лежа на животе, на полу, руки  вдоль туловища

1 – подняться на прямые руки, прогнуться

2 – И.П.

3-4 – то же самое

30 раз

Движения выполняются плавно. Положения 1 и 3 удерживаются 10-15 секунд.

6

И.П. –– лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед

1 – поднимаем правую руку левую ногу;

2 – И.П.

3- поднимаем левую руку правую ногу

4- И.п.

8 раз

Нога и рука обязательно параллельны позвоночнику, голова откинута назад.

Фиксируем положение тела в верхней точке и удерживаем некоторое время (5-30 секунд). Меняем ногу и руку и повторяем движение.

 

7

И.П. – лежа на животе, руки вверху

1 – приподнять руки, грудь, ноги от пола

2 – И.П.

3-4 – то же самое

15-20 раз

При возвращении в И.П. не касаться руками и носками пола

8

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – выпад вправо, руки в стороны

2 – И.П.

То же в левую сторону

По 15-20 раз

Спина прямая. Руки в локтевом суставе не сгибаются. Носки не выходят за колени. Колени смотрят вперед.

9

И.П. – сидя, упор сзади, ноги в угол

1-4 – скрестные движения ногами;

 

10-25 раз

Ноги держим под напряжением. Ноги в коленях не сгибать. Угол 45 градусов. 

10

И.П. – лежа на спине, кисти рук в замке на затылке

1 — поднять туловище и наклониться вперед;

2- И.п.

3-4 – то же самое

 

10-15 раз

Лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

11

И.П. – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх.

1 – опускание правой ноги, не касаясь, пола

2 – И.П.

3- опускание левой ноги, не касаясь, пола

4- И.п.

10-15 раз

Во время выполнения упражнения необходимо вытягивать носок стопы. Движения должны быть плавными.

12

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – выпад правой, руки в стороны

2 – И.П.

3- выпад левой, руки в стороны

10–15 раз

Спина прямая. Носки не выходят за колени. Колени смотрят прямо.

13

И.П. – упор присев

1 – упор лежа

2 – И.п.

3-4 то же самое

8-10  раз

Смена положения выполняется  толчком двумя ногами. Спина прямая.

14

И.П. – о.с

1 – подняться на носки;

2 – И.П.

3-4 – то же самое

20-25 раз

Тело полностью выпрямлено. Все движения должны быть подчеркнуто плавными.

Комплекс упражнений разносторонней силовой подготовки

В силовой подготовке используются разнообразные силовые упражнения, а также упражнения из арсенала средств ОФП и СФП. Ниже приводится примерный комплекс таких упражнений для юных тяжелоатлетов.

1. И. п.—лежа на скамейке держа на груди штангу весом не более 70% от максимального результата, ноги прямые. Поднять штангу подряд 4—6 раз. Повторить в течение тренировки 5 раз.

2. И. п.—стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом снизу штангу весом до 70% от максимального результата. Присесть 4—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 5 раз.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, держа на плечах  хватом сверху

штангу весом 30% от собственного веса. Наклониться 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

4. И. п.—лежа на спине. Поднимать ногами штангу весом 90—100% от собственного веса в специальном станке 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4—5 раз.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, держа хватом снизу штангу весом 20—30% от собственного веса. Поднять штангу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла, 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

6. И. п. — лежа на гимнастическом козле лицом вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5—10 кг на плечах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3—5 наклонов. Повторить в течение тренировки 3 раза.

7. И. п. — лежа на гимнастическом козле спиной вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5— 10 кг на груди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5—8 раз.   Повторить в течение тренировки 3 раза.

8. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями (вес гантели во всех упражнениях от 2 до 5 кг) в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками б—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

9. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6—8 раз подряд. Повторить н течение тренировки 2—3 раза.

10. И. п. — лежа на спине на скамейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движения руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, в руках гантели. Поднять прямые руки через стороны вверх и опустить в и. п. подряд до 10 раз. Повторить в течение тренировки 2 раза.

12. И. п. — стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках, поднятых до уровня плеч. Разведение рук в стороны 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках за спиной. Разведение рук в стороны и возвращение в и. п. 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

14. В упоре на брусьях поднимание и опускание тела за счет разгибания и сгибания рук 5—10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

15. Из виса на перекладине подтягивание за счет сгибания и разгибания рук до отказа. Повторить в течение тренировки 2 раза.

16. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания на правой ноге, вытягивая левую вперед и поднимая руки в стороны. Повторить 3—4 раза. То же, приседая на левой ноге. Повторить в течение тренировки 2 раза.

17. Передвижение 10—15 м на руках с помощью партнера, который поддерживает выполняющего упражнение за ноги. Повторить в течение тренировки 2 раза.

18. В висе на гимнастической стенке поднимать 5—10 раз подряд ноги с зажатым между стопами набивным мячом до прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опускать их. Повторить в течение тренировки 2 раза.

19. И. п. — лежа на груди, закрепив стопы под рейкой гимнастической стенки, держа на плечах руками хватом сверху штангу весом 20—30% от собственного веса. Прогнувшись, выполнять в течение 5—6 с медленные покачивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

20. И. п. — стоя ноги врозь, держа штангу (гирю) сзади в опущенных руках. Выполнить подряд 3—5 приседаний. Повторить в течение тренировки 3 раза.

21. В упоре на низких брусьях (ноги упираются в стенку или удерживаются партнером) выполнить отжимания 3—5 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

22. И. п. — стоя с партнером спиной вплотную друг к другу, ноги врозь, сцепившись вверху руками. Поочередные наклоны с одновременным подъемом партнера на спину 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

23. И. п. — сидя на гимнастическом козле поперек, подняв руки с набивным мячом (партнер фиксирует стопы прямых ног). Проделать подряд 5 наклонов до касания мячом пола. Повторить в течение тренировки 3 раза.

24. И. п. — стоя с партнером лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки на уровне плеч. Поочередно выпрямлять руки с уступающим сопротивлением 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

25. В висе на перекладине поднимать прямые ноги до прямого угла и выше, затем медленно опускать их до и. п. Проделать 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

26. И. п. — сидя па пятках, держа узким хватом за головой штангу весом 20—30% от собственного веса. Разгибать и сгибать руки по 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

27. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в руках широким хватом штангу весом 30—40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза.

28. И. п. — лежа на спине на скамейке, держа за головой прямыми руками штангу весом 20—30% от собственного веса. Поднять и опустить штангу по 3—4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечевого пояса. Повторить в течение тренировки 3 раза.

29. И. п. — стоя ноги врозь, с партнером на плечах (оба держатся за рейки гимнастической стенки). Выполнить приседания 3—4 раза подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

30. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет прямое положение тела.

Подъем штанги связан с выполнением не только динамической, но и статической работы. Например, тяга штанги от помоста и последующий подрыв происходят при статическом напряжении мышц рук и особенно кистей. Любая фиксация штанги вызывает статическое напряжение многих групп мышц спортсмена. Учитывая необходимость развития мышечной силы и выносливости к статическим напряжениям, в тренировочный процесс вводятся упражнения статического характера.

Исследованиями, осуществленными многими специалистами, доказана большая польза таких упражнений для развития силы и специальной выносливости юных спортсменов (В. П. Филин, В. С. Топчиян, П. З. Сирис, В. В. Скрябин, Р. А. Шабунин, Н. П. Лапутин и др.).

Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982. С. 133-138.

Комплекс силовых упражнений и планы тренировок

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость. Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Page not found — bambumasajes Jimdo-Page!

 

Carrer de la Indústria, 98, 08025 Barcelona, España

 ЖИТЬ здоровыми и счастливыми

 ЖИТЬ радостными и радушными

 ЖИТЬ самодостаточно и самодовольно

 ЖИТЬ сердцем и душой

 ЖИТЬ осознанно и разумно

 ЖИТЬ в Любви и с Любовью

 ЖИТЬ ЭТО ЗДОРОВО!!!

 

  c/Industria 98

                08025

  Barcelona , España

  tel.+34684032591

       +79118505938

       +79831107027

 [email protected]

 [email protected]

                       Eduard

 

vita brevis

are longa

occasio autem

praeceps

experientia fallax

judicium difficile.

         Гиппократ

Вред приносишь ты, если хвалишь,

но еще больше вреда, если порицаешь то,

в чем мало смыслишь.

    Леонардо да Винчи

Господь даёт по силам испытания!

и всё идёт от веры и  желания,

здоровым быть и телом, и душой

ты обретаешь радость и покой!

Силовые тренировки в зале — комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Рукопашный бой и силовые нагрузки — в чем смысл прокачки мышц

Желая освоить приемы самообороны или улучшить общее физическое состояние, не пренебрегайте силовыми упражнениями, это поможет увеличить силу удара, развить скорость и выносливость. В процессе силового тренинга прорабатываются группы мышц, отвечающие за сгибание-разгибание конечностей, туловища, укрепляется сердечная мышца. Вместе с телом оздоравливается нервная система, спортсмен чувствует прилив бодрости и уверенности в себе

Основные виды силовых тренировок в единоборствах

Включая комплекс силовых упражнений в программу тренинга, следует помнить о целях, которые преследуют спортсмены. В единоборствах нет нужды добиваться простого увеличения мышечной массы, тем более что сверхбольшой объем в определенных ситуациях может даже навредить. Главная задача — развитие взрывной силы мускулов. Добиться успеха в этом направлении помогает круговая силовая тренировка, включающая отработку движений, максимально похожих на те, что наше тело производит во время спарринга.

Группы упражнений, входящих в программу для силовых тренировок, могут быть следующими:

  • Силовая круговая тренировка с собственным весом. Отжимания, подтягивания разными хватами, выпады, приседания и т.д. по возможности должны выполняться без пауз. Новичкам нужно продержаться хотя бы 3-4 цикла повторений, более опытным спортсменам можно включить до 8 циклов за одну тренировку;
  • Работа с утяжелителями. Здесь также важна цикличность, отработка движений в быстром темпе. В качестве утяжелителей используются, например, гантели;
  • Бой с тенью. Удары наносятся по воздуху. Необходимо чередовать работу в быстром темпе — для тренировки маневренности, и в медленном — для улучшения техники выполнения упражнений;
  • С партнером. Все группы упражнений для силовой тренировки должны быть направлены, прежде всего, на преодоление сопротивления. Работая в паре, приходится иметь дело с «живым» весом, и любое движение здесь — это не только увеличение силы, но и динамичная перемена условий тренировочного процесса;
  • Тренинг со снарядами. Турник, стенка, брусья дают нагрузку на все группы мышц, прекрасно подготавливают мускулатуру к рывкам, броскам, толкательным движениям. На тренировке надо стараться постоянно наращивать скорость выполнения упражнений.

Завершающим этапом силовой тренировки в зале является растяжка, которую также лучше выполнять с отягощением. Еще один элемент — удержание веса в статичном положении, который укрепляет мышцы, способствует лучшей фиксации рук и ног при ударах.

Принципы тренировок на силу и выносливость

Чтобы добиться реального эффекта от силового тренинга, необходимо придерживаться следующих нехитрых правил при составлении индивидуального тренировочного плана:

  • начинайте тренировку с разогревающих мышцы движений;
  • включайте в программу разноплановые упражнения, меняйте их, дополняйте новыми элементами;
  • работайте быстро, производите все движения резко;
  • при работе с весом отдавайте предпочтение тяжелому весу, старайтесь выполнять подходы рывком, но не забывайте о технике безопасности;
  • уделите время тренировкам на выносливость — силовую и атлетическую;
  • попеременно включайте упражнения для проработки разных групп мышц.

Главное, что нужно помнить всем, желающим добиться результата — старайтесь быть максимально динамичными, двигайтесь, не останавливайтесь. Сделать тренировку для силы более интенсивной поможет изменение количества и продолжительности занятий, смещение акцентов с одних групп мышц на другие, увеличение или уменьшение числа сетов и повторений.

Результат силовой тренировки — это здоровье всего организма

Один из популярных вопросов новичков: «Можно ли похудеть от силовых тренировок?». Да, это возможно, если сделать упор на аэробной составляющей силового тренинга. Отсутствие перерывов между сетами упражнений или минимальная продолжительность пауз — отличительная черта занятий, направленных на повышение мышечной силы и выносливости. При таком подходе объем мышечной ткани увеличивается незначительно, а лишний вес уходит за счет сжигания жировой прослойки и ускорения метаболизма.

Помимо возможности избавиться от лишних килограммов, различные виды силовых упражнений способствуют:

  • нормализации скорости обмена веществ;
  • выравниванию кровяного давления;
  • укреплению нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • улучшению деятельности пищеварительного тракта.

Вероятность наступления различных болезней резко снижается, если хотя бы дважды в неделю в течение 20 минут выполнять силовые упражнения. Уменьшается повседневная травматичность. Ведь, что такое силовые тренировки — это нагрузка на мышцы, сухожилия, связки, а значит их укрепление. Регулярные усилия, которые прилагает организм, чтобы противостоять физическим напряжениям, в конечном итоге увеличивают бытовую производительность труда. Человек спокойнее переносит подъем тяжестей, подъем по лестнице.

Тренированные мышцы — это еще и гибкость всего тела, хорошая осанка, приподнятое настроение. Силовые аэробные занятия, особенно групповые, способствуют борьбе со стрессом, начальными признаками депрессии. Энергичные движения позволят выплеснуть негативные эмоции, а приятная физическая усталость после тренировки обеспечит здоровый сон.

Силовые упражнения в парах — Независимая Пресса.РУ

Предлагаемый комплекс силовых упражнений поможет Вам в развитии силы всех мышечных групп при отсутствии специализированных залов атлетической подготовки или тяжелой атлетики. Вместе с тем, упражнения с партнером очень эмоциональны и достаточно Эффективны для групповых занятий в окорме круговой тренировки. Представленные ниже упражнения необходимо повторять каждому партнеру по очереди 10-30 раз. Если в одном занятии выполнять все эти упражнения всего по одному подходу, то общее их количество для каждого занимающегося будет фактически равно 44 (т. е. по 22 парных упражнения).

Общая нагрузка всего комплекса упражнений, даже для хорошо подготовленных людей, будет достаточно большой. Поэтому, мы рекомендуем Вам в тренировочных занятиях использовать не все упражнения подряд, а самим составлять из них комплексы по 8-11 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Например, в одном занятии попробовать комплекс из четных, а в другом из нечетных упражнений. По мере накопления опыта, Вы сможете творчески подойти к решению данной задачи и научитесь самостоятельно не только комплексировать, но и придумывать тренировочные упражнения.

Комплекс № 7 силовых упражнений с партнером для общей физической подготовки

  • И.П. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнера: разгнбание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера, приподнимающегося вперед-вверх на носках и усиливающего давление на Ваши кисти (рис. 3%).

  • И.П. — лежа лицом вниз на полу, шип пёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол, предплечья приподнять, взяться за руки: сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера (рис. 397).

  • И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера: сгнбаннс-разгибаннс рук (рис. 398).

  • И.П. — лежа на спине — руки вперёд, пар¬тнер в упоре на Ваших руках: сгибание-разгибание рук, преодолевая все партнера (рис. 399).

  • И.П. — стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях: разгнбание-сгибание рук,преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 400).

  • И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки: борьба на руках (армрестлинг, рис. 401).

  • И.П. — лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера: подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице (рис. 402).

  • И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги в широкой стойке полусогнуты, захватить сверху за плечи партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: подтягивание партнера за плечи вверх-к груди (рис. 403).

  • И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: тяга спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).

  • И.П. — стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину: наклоны туловища вперед с партнером на спине (рис. 405).

  • И.П. — сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его изнутри за бедра, руки за головой: сгибание-разгибание туловища (рис. 406).

  • И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его руки изнутри: разгибание-сгибание туловища (рис. 407).

  • И.П. — лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за голеностопные суставы: наклоны туловища в сторону (рис. 408).

  • И.П. — сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях: разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера (рис. 409).

  • И.П. — лежа на спине, ноги вперёд: разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 410).

  • И.П. — лежа на полу лицом вниз: сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на Вашей пояснице (рис. 411).

  • И.П. — лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на Ваших ступнях (рис. 412).

  • И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью или животом опирается на подошвы Ваших ступней: сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных суставах (рис. 413).

  • И.П. — лежа на спине, руками взяться за упор, одной ногой упереться в ступню партнера, который захватывает другую Вашу ногу за лодыжки двумя руками: сгибание ноги, преодолевая сопротивление партнера, голень движется параллельно туловищу (рис. 414). Выполнить упражнение одной, затем другой ногой.

  • И.П. — стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на Ваших стопах: сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера (рис. 415).

  • И.П. — стоя передней частью ступней на бруске высотой 5-10 см, партнер сзади опирается прямыми руками на Ваши плечи: подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера (рис. 416).

  • И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору: приседания с партнёром на плечах (рис. 417).

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 

Кулинария, рецепты
Мороженое! Кто его не любит?
Кулинария и рецепты
Особенно желательно в жаркий летний день. Выбор этого товара большой. Каждый может выбрать то, что ему больше нравится. Вкус лакомства во многом зависит от качества смеси для сухого мороженого. Что это? Об этом в статье. Во-первых, запомните,…


Эффективный комплекс силовых упражнений на каждый день | Gym-sport.ru

Всеми спортсменами и обычными людьми уже давно доказано, что силовые упражнения очень эффективны для похудения. И то, что большинство людей просто избегает таких тренировок – это большая ошибка. Далеко не кардио, а именно нагрузки с использованием силы гораздо быстрее помогут согнать «лишнее».

Силовая тренировка идеальна для того, чтобы постройнеть

Есть несколько причин, согласно которым можно с уверенностью сказать, что силовые упражнения – это лучшее, что можно придумать для уменьшения веса:

  1. Выполняя нагрузку, вы эффективно сжигаете не только калории, но и ненавистный жир. При этом расход калорий продолжается уже даже после тренировки. Поэтому он значительно выше, чем при любых других нагрузках.
  2. Комплекс силовых упражнений для похудения способен запустить и «раскрутить» обмен веществ. Занимаясь постоянно, вы сможете заметить, что худеете не только после дней тренировки, но и в дни отдыха.

Безусловно, к идеальной фигуре вас сможет привести ряд мер. Это и правильное питание, и соответствующая тренировка. К ней можно добавить и кардио нагрузку. Только в таком сочетании можно быстро распрощаться с лишним весом. Главное – захотеть!

Какие силовые упражнения для похудения самые лучшие?

Махи руками с гантелями

Они помогают развить мышцы грудной клетки и убрать жир с рук, спины и грудного отдела. Ноги обязательно должны стоять на ширине плеч. Руки опускаются вдоль боков и слегка сгибаются. Теперь настало время их поднимать непосредственно до плеч таким образом, чтобы локти и кисти оказывались на одном уровне. При движении рук вверх нужно делать выдох.
На пресс. Для наибольшего эффекта похудения нужно лечь и согнуть ноги. Теперь начинаем качать пресс. Не нужно полностью поднимать свое туловище. Можно только поднимать лопатки, но следует почувствовать работу своего пресса. Гантели здесь не потребуются.

Отжимания

Если эти силовые упражнения для похудения выполняются, то не обязательно отжиматься от пола. Достаточно будет делать это от лавки или стула. Во время нагрузки необходимо постараться коснуться грудью опоры. Минимум – 15 отжиманий за один подход. Проблемной зоной является спина? Тогда включите в свой комплекс еще и отжимания с руками за спиной.

Приседания

Кто бы мог подумать, что это всем известное упражнение способно помочь вам быстро сжечь жиры. Делать его нужно правильно: пятки не отрываем от пола, а спину никогда не прогибаем, дышать следует ровно. Если нагрузки мало или вы занимаетесь уже давно, можно в руки дополнительно взять гантели. Это самое лучшее упражнение, предназначенное для похудения ягодиц.

Прыжки

Просто достаточно прыгать на скакалке хотя бы 30 раз. Можно дополнительно на ноги закрепить утяжелители, которые помогут сжечь в несколько раз больше калорий.
Весь этот комплекс желательно выполнять ежедневно или через 1 день. В зависимости от используемых гантелей и утяжелителей, можно делать разное количество подходов. Чем они тяжелее, тем меньше подходов. Хотя, все зависит от вашей силы.

Чтобы окончательно понять, как делать силовые упражнения для похудения необходимо видео? Или вам достаточно самостоятельных знаний, навыков и описания?

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

наборов для силовых тренировок: сколько для достижения наилучших результатов?

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с правильным весом может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Важным моментом является тренировка мышц до утомления, а это означает, что вы не можете больше поднимать эту группу мышц. Когда вы делаете это, вы стимулируете факторы в мышцах, которые способствуют увеличению мышечной силы и роста. А один подход, выполняемый против мышечной усталости, дает вам почти все те же преимущества, что и программа с несколькими наборами.

Одноместный подход также дает преимущество в экономии времени, что позволяет легче вписаться в распорядок тренировок. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Во время силовой тренировки просто выберите достаточно тяжелый вес или сопротивление, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. По мере того, как это станет легче, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать делать от 12 до 15 повторений с весом, который утомляет ваши мышцы.

Важно использовать правильную технику, чтобы избежать травм. Кроме того, отдыхайте между упражнениями, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Хотя один комплекс упражнений на силовую тренировку может улучшить мышечную силу и физическую форму, количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших фитнес-целей. Например, если вы культурист или элитный спортсмен с конкретными целями по повышению производительности, вам могут подойти дополнительные наборы для силовых тренировок.

  • Следует ли людям с фибрилляцией предсердий заниматься физической активностью?
  • Сверхмедленная силовая тренировка
25 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
  3. Riebe D, et al., ред. Общие принципы назначения упражнений. В: Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  4. Battista RA, et al., Eds. Программы тренировок с отягощениями. В: Ресурсы ACSM для личного тренера. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 17 августа 2020 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Максимум повторений для силовой тренировки

Максимум повторения (RM) — это максимальный вес, который вы можете поднять за определенное количество упражнений. Например, 10ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за 10 последовательных повторений упражнений. Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня силы, когда вы следуете своей программе силовых тренировок.

Максимум одного повторения или 1 ПМ

Максимум повторения часто выражается как 1ПМ или максимум одного повторения.Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1ПМ — это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике при приседаниях, становой тяге или любом другом упражнении по тяжелой атлетике.

Измерение 1ПМ является стандартом в тренировках с отягощениями для оценки улучшений.Устанавливая 1ПМ и отслеживая его, вы можете наблюдать за своим прогрессом. Это точный показатель, поэтому он может помочь вам оценить, насколько эффективна ваша программа. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.

Как безопасно проверить свой 1RM

Хотя 1ПМ — очень полезный инструмент, у него есть ограничения. Измерение своего 1ПМ — это не просто захват самого большого веса и выполнение повторения. По определению, вы будете напрягать эту мышцу до максимума и подвергать себя риску травмы, если не сделаете это правильно. Вам нужно подготовиться, чтобы сделать это правильно.

Перед тем, как измерить свой 1ПМ, выполните несколько разогревающих подходов упражнения, чтобы подготовить мышцы.Разогретая мышца гораздо реже получает травму. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.

Кроме того, перед выполнением теста 1ПМ дайте мышце отдохнуть в течение двадцати четырех часов. Не выполняйте этот тест днем, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.

Наконец, всегда используйте корректировщика. Даже при правильной разминке высок риск травмы из-за большого веса, который вы используете. Страховщик очень важен для того, чтобы помочь вам избежать травм.

Проверьте свой 1ПМ: шаг за шагом

  1. Выберите, какое движение вы собираетесь тестировать (приседание, жим лежа и т. Д.).
  2. Разминка с легкой кардио нагрузкой и динамической растяжкой не менее 15–30 минут.
  3. Сделайте от шести до 10 повторений выбранного вами движения с весом, примерно вдвое меньшим, чем вы думаете, будет ваш максимум. Затем отдохните хотя бы одну-две минуты.
  4. Увеличьте вес до 80% от предполагаемого максимального веса. Сделайте три повторения, затем отдохните не менее одной минуты.
  5. Добавляйте вес с шагом примерно 10% и делайте одно повторение каждый раз, отдыхая не менее одной-двух минут между каждой попыткой.
  6. Максимальный вес, который вы можете успешно поднять при хорошей форме и технике, — это ваш 1ПМ.

Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые можно использовать для приблизительного расчета 1ПМ. Это может быть безопаснее, но может быть не таким точным.

RM в инструкции по упражнениям

В инструкциях по упражнениям вы увидите максимальное количество повторений.Например, «три подхода из 6 повторений в минуту» означало бы выполнение каждого упражнения с тем весом, который вы можете поднять только в хорошей форме шесть раз. Вы должны выполнить все упражнения, а затем повторить последовательность еще два раза (всего три подхода).

Также часто встречаются инструкции по весу, основанные на процентном соотношении от 1ПМ, например: «Шесть повторений с 75% от 1ПМ». Если ваш 1ПМ для этого упражнения составляет 20 фунтов, вы должны использовать 15 фунтов веса, следуя этим инструкциям.

Используя максимальное количество повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать инструкции по тренировке (например, один человек будет использовать 10-фунтовые гири, а другой — 30-фунтовые).Каждый из них выиграет от тренировочного эффекта, на который рассчитана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать выполнять те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.

Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Количество повторений — это не главное в тренировке.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Если вы могли бы заглянуть в головы большинства людей в тренажерном зале, вы, вероятно, увидели бы, что их умы делают одно из трех во время тренировки — думают о работе, поют под песни в наушниках или подсчитывают количество повторов. .Но давайте подробнее рассмотрим последний.

Строго структурированные тренировки — например, выполнение трех подходов по 10 повторений, потому что так написано на листе бумаги — это архаичный способ тренировки. Не то чтобы это не сработало, но вы будете проводить больше времени в тренажерном зале, если забудете доктрину «обязательно нужно поразмыслить» и научитесь поднимать больше на ощупь — и в соответствии с вашей индивидуальностью.

Взвесьте свои сильные и слабые стороны

Старая школа мысли заключалась в том, что выполнение трех-четырех подходов по шесть-десять повторений полезно для набора мышц.Если вы хотите сжечь жир, вы должны делать больше повторений с меньшим весом и двигаться быстрее.

Но дело в том, что жизнь сложнее заданной программы. Ваши дети заболевают, ваш начальник заставляет вас работать в две смены или выполнение домашних заданий занимает больше времени, чем вы думали. А бывают дни, когда вы не работаете на полную катушку. В те дни, когда вы приходите в тренажерный зал в стрессовом, больном или истощенном состоянии, выполнение 10 повторений в трех подходах подряд может оказаться контрпродуктивным в долгосрочной перспективе.

Чтобы определить подход, который лучше всего подойдет вам, вы должны понимать пять основных подходов к подходам и повторениям — и результаты, которые они, как правило, дают. Затем взгляните на свои сильные и слабые стороны в тренировках и узнайте, как развить свое мышление, чтобы добиться еще лучших результатов.

Подробнее: Сколько подходов и повторений развивают большие мышцы?

Повторения и подходы на силу

Когда дело доходит до представителей, ACE Fitness утверждает, что разные числа могут помочь вам достичь разных целей.Хотя они могут немного отличаться, общий диапазон для каждого следующий:

Для общей физической подготовки, говорит ExRx.net, делайте один-два подхода по 8-15 повторений с 65-80% от вашего максимального усилия. Для повышения мышечной выносливости делайте два-три подхода по 12 повторений или больше с 60-70 процентами от вашего максимума.

Чтобы набрать мышечную массу (гипертрофию), сделайте от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений с 70-80 процентами от вашего максимума. Для увеличения мышечной силы сделайте от двух до шести подходов менее шести повторений с 80-90 процентами от вашего максимума.Чтобы добиться максимальной мощности, вы можете сделать от трех до пяти подходов по одному, от двух до трех-пяти повторений с более чем 90% от вашего максимума.

Знай свой стиль тренировок

Хотя приведенные выше рекомендации полезны, в них отсутствует одна важная переменная: вы. Каждый человек, который входит в спортзал, обнаруживает, что одни вещи ему подходят, а другие — нет. Ваш образ мышления и мировоззрение играют огромную роль в том, как вы тренируетесь.

Чтобы разработать план, который будет для вас успешным, вам нужно определить, какой вы мыслитель, когда дело касается тренировок.Продолжайте читать, чтобы определить свой стиль тренировок и узнать, как он лучше всего подходит для вас.

Ваш стиль: по книге

ЭТО ВЫ ЕСЛИ: сначала вы занимаетесь спортом, а потом задаете вопросы. Если кто-то даст вам план упражнений со статьей из 1500 слов, объясняющей его теорию, вы пропустите эти надоедливые слова и сразу перейдете к тренировкам. Вы точно следуете плану, как он написан, выполняя ровно столько упражнений, подходов и повторений, сколько он предписывает.

ТЕПЕРЬ РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: научитесь читать сигналы своего тела — и примите то, что они вам говорят.Стресс, недостаток сна, плохое питание — все это может повлиять на ваши тренировки. Или, может быть, у вас просто выходной. Какой бы ни была причина, знайте, что это нормально, если они есть. Вам не всегда нужно делать 10 повторений (или любое другое целевое число) в каждом подходе. Хотя вы склонны точно следовать инструкциям, знайте, что диапазон повторений — это всего лишь диапазон. Не думайте, что вам всегда нужно достигать верхнего предела.

Ваша цель — выйти за пределы своей зоны комфорта. Если вы сделали 10 повторений и у вас больше энергии, сделайте еще одно или два повторения, а затем увеличьте сложность в следующем подходе.Фактически, если вы всегда выполняете 10 повторений, когда ваш диапазон составляет от шести до 10, попробуйте использовать более тяжелый вес или более сложный вариант упражнения. Если у вас действительно отличный день и вы завершили все подходы и повторения с лишним запасом энергии, продолжайте и возьмите бонусный сет.

Подробнее: Сколько повторений мне нужно сделать во время силовых тренировок, чтобы похудеть?

Ваш стиль: Plug-and-Play

ЭТО ТЫ ЕСЛИ: Вы любите пробовать новое, но не отклоняйтесь слишком далеко от пути.Вы просматриваете статьи и понимаете их суть, но по большей части вы все еще работаете с шаблоном. Иногда вы заменяете упражнения, выбранные автором, похожими движениями, которые вам больше нравятся (например, становая тяга сумо вместо румынской становой тяги), но при этом суть тренировки остается неизменной.

СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: выйдите за пределы своей зоны комфорта и попробуйте что-то новое. Если вы с незапамятных времен работаете в силовой зоне, пора попробовать метод гипертрофии.Если вы делали только много повторений, сократите их вдвое и увеличьте вес.

Даже если вашей целью не является наращивание мышечной массы или увеличение силы, вам необходимо посмотреть, как ваше тело реагирует на эти изменения. Они могут помочь вам достичь желаемых целей. Возможно, после первой недели вы почувствуете болезненные ощущения, но дайте время новому подходу. Вы можете быть поражены полученными результатами.

Ваш стиль: на заказ

ЭТО ВЫ ЕСЛИ: вы прочитали так много статей — и читали их так внимательно — вы, вероятно, знаете больше, чем персонал личных тренеров в вашем тренажерном зале.Вам нужен не просто план тренировки; вы хотите понять логику этого. Вы даже можете проверить справочные материалы, чтобы полностью понять, как автор развивал свою теорию. Вместо использования шаблонов тренировок вы усваиваете концепции и применяете их к своим тренировкам. Иногда это означает, что вы вносите изменения в существующую тренировку, в других случаях вы составляете полностью оригинальную тренировку, основанную на новых идеях.

СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: Поднимите на ощупь. Не беспокойтесь о цифрах.Вместо этого исследуйте новые теории, чтобы проверить себя и увидеть, на что вы лучше всего реагируете. Для большинства это вопрос постановки конкретных реалистичных целей (нарастить мышцы, увеличить силу, снизить количество жира), говорит Фонд артрита, а затем посмотреть, какие стратегии лучше всего подходят для вашего тела. Но что еще более важно, сосредоточьтесь на умственном аспекте вашего обучения. По мере того, как вы взрослеете и улучшаете свою физическую форму, становится все труднее вносить кардинальные изменения.

Подумайте об этом: потеря первых 20 фунтов кажется легким ветерком по сравнению с таянием последних пяти.Итак, ваша цель — найти диапазон повторений, который поддерживает более высокий уровень умственной сосредоточенности. Для некоторых людей это три повторения, для других 15. Улучшение вашего психологического подхода в тренажерном зале и 100 процентов вашей умственной энергии, посвященной вашей программе, обеспечит более интенсивные и эффективные тренировки. На этом уровне это в конечном итоге то, что приблизит вас к вашей цели.

3 распространенные ошибки силовых тренировок (и способы их исправления)

Начало новой тренировки может быть пугающим, но прыгать на беговой дорожке достаточно легко — в конце концов, вы делаете движение, которое вам знакомо.Но войти в тренажерный зал — это совсем другая история. Тем, кто раньше не поднимал тяжести (или кто немного подрос), вы должны изучить упражнения, изучить правильную форму и часто работать над созданием мышечной памяти, прежде чем ваше тело почувствует себя на 100 процентов комфортным при их выполнении.

Исследования показывают, что это того стоит. При регулярном проведении 2–3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей. Кроме того, он обладает способностью снижать риск остеопороза, а также признаков и симптомов хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет 2 типа.

Хотя силовые тренировки важны и имеют массу преимуществ, их также легко выполнять неправильно. Поэтому, хотя я искренне призываю людей включать это в свой распорядок дня, я также не могу достаточно подчеркнуть, насколько важно облегчить это. Я лично вижу ошибки как личный тренер. Что еще хуже, многие из этих ошибок происходят не только в одном движении: это повторяющиеся привычки, которые люди переняли в течение своей жизни и просто не осознают.

Я лично страдал от проблем со спиной, болями в коленях и ногами из-за неправильной формы до того, как получил полное образование в качестве тренера.В дополнение к методам, которые я использовал более десяти лет для обучения клиентов, чтобы они избегали травм и получали максимальную пользу от каждого упражнения, я также обратился к нескольким другим тренерам и экспертам, которые дали нам свои главные советы по безопасному наращиванию. сила и получение максимального результата от тренировок. Вот общее мнение о наиболее распространенных ошибках и о том, как их исправить.

Связанные

Ошибка: переборщите с отягощениями

Когда вы будете готовы добиться поставленных целей в фитнесе, может быть легко начать с большими амбициями и достичь большого веса.Тем не менее, когда дело доходит до режима силовых тренировок, меньше значит больше. Большая ошибка — ходить в спортзал и поднимать слишком тяжелые гантели или добавлять слишком большой вес к тренажерам. Кристина Алай, фитнес-тренер компании The Bay Club, говорит: «Многие люди думают, что тяжелые упражнения с отягощениями сделают вас сильнее», но, напротив, многие тренеры согласны с тем, что меньше значит больше. По словам личного тренера Кристи ДиЛулло, чем лучше ваша техника, тем меньше работы вам нужно сделать, чтобы получить желаемый эффект.«Два качественных подхода с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных подхода», — говорит она.

Два качественных набора с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных набора.

Риск: Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы можете задействовать другие мышцы, чтобы задействовать их, когда у целевой мышцы просто нет сил для выполнения упражнения. Кроме того, вероятно, пострадает ваша форма. «Это верный путь к травмам, и это не быстрое решение, которое сделает вас сильнее», — говорит Алай.Кроме того, ваши мышцы не получат большей пользы от подъема с тяжелым весом, если вы используете неправильную технику. «Если вы просто бесконтрольно раскачиваете вес, ваши мышцы на самом деле не работают. Вы должны контролировать вес, чтобы сформировать эту связь между мозгом и мышцами », — говорит тренер Fitplan Скотт Мэтисон. Как только вы сможете контролировать упражнение с установленным весом и выполнить 12-15 повторений, не достигнув полного мышечного утомления, вы можете решить, хотите ли вы увеличить вес или увеличить количество повторений.

Исправление: Вместо того, чтобы сразу переходить к штанге, попробуйте начать с упражнений с собственным весом. Например, начните с приседаний или подъемов ног вместо использования тренажера. Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете переходить к тренажеру для жима ногами. Для приседания начните с ширины ступней, равной ширине плеч, подтяните мордочку к позвоночнику и согните колени. Опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, вытягивая ягодицы назад и держа колени над лодыжками (не дальше пальцев ног.) Надавите на пятки, чтобы снова встать. Как только вы почувствуете себя естественным и освоите это (вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений на тренировке), вы можете переходить к тренажеру для жима ногами. Начните с меньшего веса (например, 30 фунтов) и работайте над правильной формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, можете начинать увеличивать вес на тренажере.

Для верхней части тела практикуйте удержание планки вместо использования гантелей для работы рук и спины. Хотя это единственный сценарий, в котором новички могут захотеть начать с весов.В идеале Алай рекомендует сбалансированное сочетание веса и веса как оптимальный способ стать сильнее. Если планка или другие упражнения с собственным весом для верхней части тела кажутся вам слишком сложными, начните с легких весов и упражнений для рук. Начните с меньшего веса (например, с гантелями весом 3 или 5 фунтов) и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с меньшим весом. Например, вместо того, чтобы брать 10-фунтовые гантели для сгибания бицепса и делать 10 повторений, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте 15 повторений. При выполнении сгибания рук на бицепс важно, чтобы локти были прижаты к вашим бокам.Часто, имея слишком большой вес, вы можете начать бить руками и отводить локти в стороны, потому что вес слишком велик, чтобы его можно было правильно контролировать. Контролируйте свою форму, выдыхая при напряжении (когда вы поднимаете вес) и вдыхая при отпускании (когда вы опускаете вес обратно в исходное положение).

Ошибка: пренебрежение задней цепью

Многие из наших ежедневных позиции побуждают нас наклоняться вперед. Сидеть за столом на работе, писать текстовые сообщения по телефону, играть с детьми и т. Д.В таком случае имеет смысл укрепить заднюю часть тела, чтобы исправить это положение, но часто пренебрегают именно той частью нашего тела. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный персональный тренер, говорит, что с силовыми тренировками «люди обычно тренируют только те крупные мышцы, которые они видят (грудь, пресс, квадрицепсы), и в конечном итоге игнорируют заднюю цепь и меньшие группы мышц».

Риск: Не только ваше тело будет неуравновешенным, но, по словам Тилицки, это также может привести к ослаблению и ослаблению других мышц.Эрик Оуэнс, соучредитель Delos Therapy, говорит: «Тренировка только верхней части тела без ног приведет к дисбалансу. Важно тренировать верхнюю и нижнюю части тела одинаково, а также уравновешивать толкающие и тянущие движения ». На самом деле, Бекка Капелл, тренер iFit, говорит, что плохая осанка и, возможно, нарушение связки крестообразных связок — это риски, связанные с отсутствием тренировки задней части тела.

Решение: Убедитесь, что вы делаете упражнения для укрепления задней части тела. Например, тяга на широчайшие, кобры и доски, расположенные в разных местах тренировки, — отличный способ начать.Вы также можете больше сосредоточиться на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий в силовых упражнениях на нижнюю часть тела, таких как выпады и приседания. Когда вы встаете в верхней части этих движений, надавливайте пятками, чтобы активировать заднюю цепь, начиная с ног до ягодиц.

Вы, наверное, видели или играли Супермена на полу на групповых занятиях фитнесом. Это отличный способ задействовать заднюю цепь. Лежа на животе, подтяните мордочку к позвоночнику и вытяните руки перед собой.Стопы должны быть на ширине бедер, а руки — шириной плеч. Расслабьте плечи, даже если руки перед вами. Выдохните и поднимите ноги и верхнюю часть тела над землей, задержитесь на 3 счета, а затем вдохните, опускаясь обратно вниз. Обязательно держите голову опущенной так, чтобы шея совпадала с позвоночником. Посмотрите на место на полу примерно в 1 дюйме перед собой, чтобы сохранить это положение.

Еще один отличный способ проработать верхнюю половину спины в положении стоя — это просто отвести плечи назад и вытянуть руки назад, как будто вы пытаетесь дать кому-то позади себя нижнюю пятерку.Подтяните свой флот к позвоночнику и дайте 10 «дай пять». Сожмите плечи вместе, отводя руки назад. Вы можете сделать это, стоя в очереди или ожидая, пока кофе нагреется в микроволновой печи.

Ошибка: слишком быстрое движение

Если у вас мало времени и вы пытаетесь пройти силовую тренировку, подумайте еще раз! Слишком быстрое движение не только снижает форму, но и не дает вашим мышцам наилучшего шанса нарастить силу.

The Risk: Лиана Хьюз, персональный тренер и тренер по фитнес-приложению Gixo, предупреждает, что «импульс над мышцами не всегда дает наилучшие результаты.Она говорит, что если у вас нет хорошей формы, а затем вы загружаете упражнения, вы улучшаете физическую форму на фоне дисфункции. Это может привести к повторяющемуся неправильному использованию мышц, что может способствовать неправильной осанке, болям в спине и растяжению мышц. Если вы думаете, что укрепляете спину с помощью упражнения, но на самом деле вы используете такой большой вес, что ваши ловушки и плечи в конечном итоге срабатывают, вы не только упускаете все преимущества запланированных упражнений, но и сами чрезмерно задействуют неправильные мышцы, что может привести к неправильной осанке, мышечной напряженности и дисбалансу верхней части тела.

Ронни Любишер, CSCS, соглашается, что спешка во время силовых тренировок может вызвать травмы и менее эффективна. «Вы должны уметь управлять как концентрическими, так и эксцентрическими движениями», — говорит он. Например, если вы выполняете упражнения для плеч со слишком большим весом, вы рискуете повредить вращательную манжету. Если вы торопитесь выполнять движения нижней части тела с неправильной техникой, вы рискуете получить разрыв передней крестообразной связки или растяжение лодыжки. Когда вы двигаетесь медленнее, вы можете отточить те мышцы, над которыми работаете, и в итоге получите более эффективную тренировку.

Исправление: «Замедлитесь и сосредоточьтесь на своих мышцах, продвигая вас через полный диапазон движений, чтобы нарастить силу», — предлагает Хьюз. «Вернитесь к основам и убедитесь, что вы можете выполнять движение в отличной форме, прежде чем утяжелять его! Вы увидите, что практика приводит к совершенству ».

Еще один способ замедлить процесс — связывать дыхание с каждым движением. При выполнении каждого упражнения (когда вы встаете из приседа или свертываетесь калачиком для сгибания бицепса) выдыхайте через рот.А затем вдохните через нос, когда вы отпускаете сгибание бицепса вниз и когда опускаетесь в присед. Сосредоточение внимания на дыхании поможет наладить связь между разумом и телом и поможет установить более медленный темп. Я призываю своих клиентов включать счет в свое дыхание. Тогда это становится похоже на медитацию в движении! Когда вы делаете приседания, вдохните, считая до трех, когда опускаетесь, а затем выдохните, считая до трех, когда поднимаетесь. Для большей сложности вы можете сосчитать до 3, когда опускаетесь, задержитесь на 3 в положении приседа, а затем выдохните на 3, когда поднимаетесь.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Суперсеты для ног и спины

Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии.Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому необходимо в программе тренировок не менее или силовых упражнений, независимо от их целей. Повышение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий. Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха.В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента.Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете. Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек поднимет больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнит аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.

Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса.Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

  • Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
  • Увеличенная мощность первичного двигателя
  • Усиленная стабилизация суставов
  • Повышенная общая трудоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким». Увеличение веса отражает три специфических фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что человеку нужно много энергии, чтобы увеличить размер.Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что больше тестостерона связано с большей мышечной массой.

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений. Даже в этом случае можно ожидать, что тренирующийся будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц каждые несколько недель.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями.Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим. На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016).Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в покое в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al.2015).

Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Читайте также: Поднятие тяжестей для похудания

Тренировка с отягощениями способствует сжиганию калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют большей энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий.Другое исследование, сравнивающее тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью, показало, что группа с высокой интенсивностью увеличила EPOC на срок до 24 часов после тренировки — снова, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека.Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы создавать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017).Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировок с отягощениями, но если они не будут постепенно перегрузить, добавляя больше веса к штанге, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами.Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные дельтовидные и грудные мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке. Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях более крупные мышцы переутомляют более мелкие.Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер. Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха.Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

.

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах.После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели.После фазы 2 тренирующимся может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы. С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей.Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов фитнеса. Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы.Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе. Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

  • Приседания на одной ноге
  • Приседания на одной ноге с касанием
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Подъем и рубка на одной ноге
  • Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных концепций, а также получат инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом ознакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Суперсет всего тела

SET 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повтор.

НАБОР 2: Гантели на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Меняйте балансир для каждого подхода.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга сидя на кабеле

1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные зажимы вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повторение. Альтернативные стороны для каждого набора.

Суперсет сундуков

НАБОР 1: Жим лежа

1А: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Ножки Superset

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо перед собой. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. Со стороны поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повторение.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКИ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

Подходящие наборы по прочности и размеру

Вам сказали слушать свое тело, изучать его особенности, обнимать его как друга.Не покупай. Конечно, вы можете слушать и учиться, но забудьте о дружеских вещах. Когда дело доходит до мускулов, вам нужно быть менее хорошим приятелем и более психотическим сержантом по строевой подготовке.

Не удерживайте мышцы в состоянии равновесия. Когда они привыкают поднимать определенное количество упражнений определенным образом (звучит как ваша тренировка?), Они перестают расти. Программа силовых тренировок, которая никогда не меняется, также создает силовой дисбаланс; это непродуктивно и опасно.

Это не значит, что вам нужно освоить наклонную заднюю модифицированную словенскую трехглавую ветряную мельницу.Просто делайте свои обычные упражнения, но используйте разные комбинации подходов и повторений.

Далее следует руководство по различным видам сетов и тому, как они дают разные результаты, от тренера Крейга Баллантайна, C.S.C.S., владельца workoutmanuals.com. Включите это в свою программу тренировок с отягощениями и вы увидите удивленную — и чрезмерную — реакцию, которую вы получите от своих мышц.

Прямые подходы
Что это такое: Обычные — количество повторений, за которыми следует период отдыха, затем один или несколько подходов того же упражнения.

Почему они полезны: Периоды отдыха и узкая направленность прямых подходов помогают увеличить массу и развить максимальную силу. Если вы достаточно отдыхаете между подходами (от 1 до 3 минут), ваши мышцы или группа мышц будут усердно работать два, три или даже пять раз за тренировку.

Как их использовать: Начало тренировки — лучшее время для выполнения прямых подходов, независимо от вашего уровня опыта, — говорит Баллантайн. Ваша энергия и сосредоточенность высоки в начале, так что это лучшее время для выполнения сложных движений.Выполните три подхода по шесть-восемь повторений сложного упражнения, такого как жим лежа, подтягивание или приседание; стремитесь делать одинаковое количество повторений в каждом подходе с одинаковым или увеличивающимся весом.

Суперсеты
Что это такое: Набор каждого из двух различных упражнений, выполняемых один за другим, без отдыха.

Почему они полезны: Суперсеты экономят время и сжигают жир. Вы можете одновременно работать над мышцами, например, прорабатывать грудь и спину в одном суперсете, а ноги и плечи — в другом.Поднятие тяжестей за короткий период времени увеличивает скорость расщепления и восстановления белка в организме. Это ускорение метаболизма длится несколько часов после того, как вы закончили тренировку.

Как их использовать: Вставьте суперсет в любой момент тренировки. Чтобы задействовать как можно больше мышц, выполняйте парные комплексные упражнения — движения, которые задействуют несколько мышц в нескольких суставах. Например, комбинируйте жим от груди с тягой или жим от плеч со становой тягой. Чтобы сэкономить больше времени, объедините несоревновательные группы мышц, такие как дельтовидные и ягодичные мышцы.Одна группа мышц может восстанавливаться, в то время как другая работает, поэтому вы можете повторять подход, не отдыхая так долго.

Трисеты
Что это такое: Три разных упражнения, выполняемые одно за другим, без отдыха между ними.

Чем они полезны: Трисеты экономят время и повышают метаболизм. Один трисет сам по себе может быть тренировкой для всего тела, как и наши 15-минутные тренировки.

Как их использовать: Трисеты — хорошая тренировка для дома (или в пустом спортзале), потому что вам нужно монополизировать оборудование для трех упражнений.Выполняйте базовые упражнения, затрагивающие разные части тела, например жимы лежа, приседания и подтягивания. Выполняйте разминку, используя 50 процентов веса, который вы обычно используете в каждом упражнении. Затем повторите трисет два или три раза, используя веса, которые позволят вам выполнить восемь повторений за подход. Отдыхайте от 1 до 3 минут после каждого трисета.

Дроп-сеты
Что это такое: Три или четыре подхода по одному упражнению, выполняемые без отдыха, с использованием более легкого веса в каждом последующем подходе.Также называемые нисходящими наборами или наборами полос.

Почему они полезны: Дроп-сеты — это отличная быстрая тренировка, которая утомляет ваши мышцы за короткое время, заставляет ваше сердце биться быстрее и дает вам впечатляющий послетренировочный насос, поскольку ваши мышцы наполняются кровью.

Как ими пользоваться: Используйте дроп-сеты, когда у вас мало времени. Не делайте их чаще трех раз в неделю; ты так устанешь, что больше ничего не сможешь сделать. Начните с разминки, используя 50 процентов веса, который вы планируете использовать в первом подходе.Теперь используйте самый тяжелый вес, который вы бы использовали для восьми повторений этого упражнения, чтобы выполнить как можно больше повторений. Отбросьте от 10 до 20 процентов веса и продолжайте снова. Продолжайте снижать вес и делайте это снова, всегда пытаясь выполнить одинаковое количество повторений (даже если вы этого не сделаете), пока ваши мышцы не откажутся.

Наборы схем
Что это такое: серия упражнений (обычно шесть), которые вы выполняете одно за другим без отдыха, хотя вы можете выполнять некоторую сердечно-сосудистую работу (например, прыжки со скакалкой) между упражнениями.

Почему они полезны: Когда вы используете веса, схемы могут стать отличной тренировкой для всего тела. Но, по словам Баллантайна, они наиболее ценны без отягощений как разминка нервной системы, суставов и мышц. Поскольку кругооборот нагружает все тело, он более эффективен, чем бег на беговой дорожке, который нагружает только нижнюю часть тела.

Как ими пользоваться: Вы будете раздражать других парней в тренажерном зале, если будете проводить всю тренировку по схемам, потому что вы монополизируете очень много единиц оборудования.Но одна трасса быстрая и эффективная. Если вы используете его в качестве разминки, вам понадобится только вес вашего тела или штанга. Или используйте просто пару гантелей и круговую тренировку дома, где вы никого не раздражаете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления.Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю.Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки. и эффективны.

  1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
  2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе.Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
  3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
  4. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировок. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
  5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов).Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
  6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
  7. Дайте мышцам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.