Как похудеть в ногах и бедрах: Как эффективно похудеть в области ног

Как похудеть в бедрах и ногах. Как сделать ноги худыми. Можно ли из мускулистых сделать худые ноги — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

 

Как сделать ноги и бедра худыми, если вы не в форме и вам требуется похудеть

Работайте над достижением нормального BMI для своего роста

Таблица BMI приведена ниже. Если у вас есть лишний вес, можно изменить объемы ног, уменьшив количество потребляемых калорий в день, а также занявшись фитнесом, увеличив частоту и интенсивность тренировок (если вы уже занимаетесь физическими упражнениями).

 

Возраст	Процентное распределение населения и значения ИМТ на данных процентилях
	% % % % % % % % %
	ИМТ у мужчин — кг/м2
20 лет до 80+ (всего в среднем)	20.7	22.2	23.2	24.7	27.8	31.5	33.9	35.8	39.2
20-29 лет	19.4	20.7	21.4	22.9	25.6	29.9	32.3	33.8	36.5
30-39 лет	21.0	22.4	23.3	24.9	28.1	32.0	34.1	36.2	40.5
40-49 лет	21.2	22.9	24.0	25.4	28.2	31.7	34.4	36.1	39.6
50-59 лет	21.5	22.9	23.9	25.5	28.2	32.0	34.5	37.1	39.9
60-69 лет	21.3	22.7	23.8	25.3	28.8	32.5	34.7	37.0	40.0
70-79 лет	21.4	22.9	23.8	25.6	28.3	31.3	33.5	35.4	37.8
80 лет и выше	20.7	21.8	22.8	24.4	27.0	29.6	31.3	32.7	34.5
Возраст	ИМТ у женщин — кг/м2
20 лет до 80+ (всего в среднем)	19.5	20.7	21.7	23.3	27.3	32.5	36.1	38.2	42.0
20-29 лет	18.8	19.9	20.6	21.7	25.3	31.5	36.0	38.0	43.9
30-39 лет	19.4	20.6	21.6	23.4	27.2	32.8	36.0	38.1	41.6
40-49 лет	19.3	20.6	21.7	23.3	27.3	32.4	36.2	38.1	43.0
50-59 лет	19.7	21.3	22.1	24.0	28.3	33.5	36.4	39.3	41.8
60-69 лет	20.7	21.6	23.0	24.8	28.8	33.5	36.6	38.5	41.1
70-79 лет	20.1	21.6	22.7	24.7	28.6	33.4	36.3	38.7	42.1
80 лет и выше	19.3	20.7	22.0	23.1	26.3	29.7	31.6	32.5	35.2

 

Начните заниматься пилатесом

Пилатес идеален для тонуса мышц без их увеличения. Только следует заметить, что женщинам вообще не свойственно набирать большую мышечную массу по причине недостатка тестостерона. Попробуйте тренировку, представленную ниже (Пилатес для худых ног) или любую тренировку для ног, где не используется большой вес гантелей (1-5 кг достаточно).

 

 

 

Не бойтесь приседаний: чем больше мышц, тем меньше жира

Единственный научно доказанный способ ускорить метаболизм (обмен веществ) — заниматься силовыми тренировками. После них в течение 1-2 суток калории сжигаются в ускоренном темпе, даже если вы ничего не делаете. И этим научным фактом обязательно нужно пользоваться в целях похудения.

 

Слишком много людей пытаются бороться с лишним весом, занимаясь лишь кардио-тренировками, что в конечном счете замедляет метаболизм, способствует уменьшению мышечной массы и возврату к прежнему весу после похудения.

 

Те, кто говорят вам, что приседания нельзя делать, если вы хотите иметь худые ноги, питаются листьями салата, чтобы оставаться худышками. Если они съедят больше, они тут же наберут вес, поскольку их замедленный обмен веществ просто не справится с нормальным количеством пищи.

 

 

Увеличьте интенсивность кардио-тренировок

Объедините долгие (от 30 минут и больше) кардио-тренировки в среднем темпе в 2-3 высокоинтенсивными кардио-тренировками в неделю. Это также помогает сделать ноги и бедра меньше. Кардио помогает сжигать калории и уменьшит общее содержание жира в организме, что в итоге скажется и на ногах.

 

Сделайте свое питание полезным и здоровым

Никакие упражнения не помогут, если питаться неправильно. Если вы переедаете, то будет очень сложно сжечь лишние калории, которые в конце концов превратятся в жир и проблемы со здоровьем. Подробнее читайте в нашей статье «Правильное питание. Принципы правильного, чистого питания для здоровья и похудения. Список полезных продуктов. Меню здорового питания».

 

И несмотря на то, что калория — это калория, неважно, в каком виде она поступает в организм, в виде углеводов, или белков, или жиров, все же питание имеет значения, когда дело доходит до поддержания нормального веса. Ешьте больше свежей пищи: фруктов, овощей, в основе питания также крупы, бобовые, постное мясо. Избегайте продуктов в упаковках, обработанных продуктов, обезжиренных и сильно соленых продуктов. Правильное питание поможет сбросить вес, поддерживать его длительное время (если не всю жизнь) нормальным, а также быть здоровым.

 

 

Можно ли из мускулистых ног сделать худые ноги?

Если у вас крепкие, подкачанные ноги, хорошо подумайте, прежде чем решиться худеть или терять мышечную массу. Во-первых, выше уже было сказано, что мышцы помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне. Во-вторых, убедитесь, что это действительно мышцы, а не избыток жира, из-за которого ноги кажутся толще. Такое бывает, когда большая часть жировой ткани накапливается на ягодицах и бедрах.

 

Таким образом, если дело все же не огромных мышцах, а в лишнем жире, не стоит бросать приседания силовые тренировки вообще. Нужно сконцентрироваться на правильном питании, снизить количество употребляемых калорий и продолжать делать кардио и силовые тренировки.

 

И еще подумайте, так ли уж плохи сильные, крепкие ноги у женщины? Тощие палочки, которые вы видите на подиумах, это результат нечеловеческих усилий и подорванного здоровья. Лучше подумайте о том, как вам помогают ваши ноги в повседневной жизни.

 

Обсудить статью на нашем форуме>>>

Как быстро похудеть в ногах

Ноги – это проблемная зона многих девушек. Особенно характерно наличие жировых отложений в этой области для дам с фигурой типа «груша». Проблема еще и в том, что при похудении первым уходит живот, а вот чтобы похудели ноги, нужно постараться. Тем не менее, это возможно. Как быстро похудеть в ногах? Нужно сочетать диету и физические упражнения.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения

Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.

Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:

• Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
• Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
• Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
• Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
• Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов.
• В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей).
• Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.

Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.

Бег для похудения ног

Бег – отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья. Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.

Бегать рекомендуется 3-4 раза в неделю. Начинайте пробежку спортивной ходьбой, затем переходите на интенсивный бег, в конце же следует бежать с умеренной скоростью.

Не останавливайтесь в процессе бега резко. Сначала замедлите темп, дайте пульсу и дыханию восстановиться, походите.

Хорошо работает в похудении интервальный бег, при котором вам нужно периодически менять скорость.

Прыжки на скакалке

Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще  с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:

• Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу.
• На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
• Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
• Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
• Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
• Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.

Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.

Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:

• Упражнение «велосипед».
• Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
• Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
• Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
• Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.

Упражнения для похудения икр

Многих интересует, как быстро убрать жир с ног конкретно в области икр. Для этого рекомендуется применять следующие упражнения:

• Сядьте на корточки, ноги поднимите на носки, руками обопритесь на пол, выпрямите ноги, доставая до пола пятками. Приседайте снова. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
• Лягте на спину, быстро подтягивайте ноги к груди, а после медленно выпрямляйте их. Повторить 5-10 раз.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняйтесь, доставая руками до стопы. Начинать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50. Ставьте ноги постепенно ближе друг к другу.
• Лягте на спину, поднимайте прямую ногу и тяните ее за икру одной рукой к себе. Другой рукой удерживайте колено, чтобы оно не сгибалось. В конечном положении повторите ногу. Повторите то же самое второй ногой. Всего по 10-15 раз.

Еще один комплекс быстрой зарядки для ног:

• Широко расставьте ноги, носки их должны быть направлены наружу по одной линии. Приседайте глубоко и медленно, чтоб таз был направлен вниз. Повторите 15 раз.
• Ноги поставьте на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед и отводите назад прямую ногу, пытаясь достать руками до пола. Выполните три подхода по 15 раз.
• Примите положение, как для отжиманий. Одну ногу прижимайте к груди и отводите ее назад. Повторить по 15 раз для каждой, в три подхода.
• Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте выпады вперед с углом колена в 90 градусов. Для каждой ноги три подхода по 15 раз.

Как убрать жир между ног

Для многих девушек проблемной зоной является именно внутренняя поверхность бедра. Там расположены приводящие мышцы, которые при ходьбе и беге не задействуются, поэтому жировые отложения и целлюлит тут появляются очень активно.

Как похудеть в ногах с внутренней части быстро в домашних условиях? Вам помогут упражнения, такие как ножницы в положении лежа, махи стоя. Начинайте с 30 повторений, постепенно увеличивая это количество. Можно приседать с дополнительным отягощением, приподнимать ноги лежа, сжимая фитбол. Также полезны шаги, будто по лестнице, для которых можно использовать стул, скамью, валик, степ-платформу.

Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20 минут. Начинайте занятие разминкой (бег на месте, ходьба), а заканчивайте упражнениями на растяжку.

Из косметических процедур для похудения внутренней поверхности ног могут помочь обертывания. Можно использовать растительные масла, мед, водоросли, кофе, глину, морскую соль. Смесь наносится, затем проблемная область обворачивается в пленку и полотенце. Держать рекомендуется 20-30 минут, затем смесь смывается.

Что сделать, чтоб похудели ноги: диета

Чтобы добиться отличного результата в похудении ног, нужно сочетать упражнения с коррекцией рациона. Не существует специальной диеты, направленной на похудение ног, но сбалансированное низкокалорийное питание, обогащенное всеми необходимыми элементами, поможет добиться желаемой формы. Основные правила рациона должны быть такими:

• Кушайте большое количество фруктов и овощей. Калорий в них мало, зато много витаминов и минералов, а также веществ, улучшающих пищеварение.
• Минимизируйте количество в рационе сладкого, жареного, жирного.
• Включите в меню продукты, в которых много калия, витаминов А и С. Особенно полезны бананы, киви, листовой салат, красный перец, картофель, курага, говяжья печень.
• Полезны острые продукты – они способствуют выведению лишней жидкости и улучшают кровообращение.
• Употребляйте белки – они практически не откладываются в жир, зато замечательно насыщают и обеспечивают правильное построение мышц. Их лучшие источники – это нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочная продукция.
• Важно пить много воды в течение дня. Занимаясь, тоже выпивайте небольшое ее количество маленькими глоточками каждые 10-15 минут.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такой принцип питания поможет максимально разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения.

Если вы задались такой целью, как похудеть ногам быстро в домашних условиях, дополнительной мерой может стать массаж ног. Делайте его регулярно. Направляйте струю душа на проблемные участки круговыми движениями, затем хорошо разомните ноги руками, применяя миндальное или кедровое масло. Эти средства отлично влияют на кровообращение, способствуя сжиганию лишнего жира.

Как очень быстро похудеть в ногах

Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин. Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Чтоб ноги быстро уменьшились в объеме, уберите из рациона соль. Это приведет к выведению из организма жидкости, за счет чего и будет эффект. Но помните, что он кратковременный. Если вы хотите получить стойкий результат, без физических упражнений и коррекции рациона не обойтись.

Как быстро похудеть в ногах: видео-секреты

Как быстро похудеть в ногах дома

Как быстро похудеть в ногах дома: Pixabay

Комплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:

Приседания

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Выпады

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

• Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
• Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
• Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.

Спорт: Pixabay

Как похудеть в ногах: диета

Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.

В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Понедельник:

• овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
• 200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
• одно яблоко или средний помидор;
• 100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

Вторник:

• тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
• 200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
• кусок дыни или арбуза;
• фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.

Среда:

• куриное яйцо всмятку;
• 200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
• 1 банан, 150 мл йогурта;
• зеленый салат с оливковым маслом.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Четверг:

• 200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
• 200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
• 200 мл фруктового смузи;
• фруктовая нарезка.

Пятница:

• 1 тост с отрубями, помидором и сыром;
• 200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
• 150 г нежирного творога и 1 груша;
• картофель в мундире и овощная нарезка.

Перед вами меню, как похудеть за пять дней.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми

• Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
• Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
• Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.
• Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
• Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Здоровое питание: Pixabay

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/

Как похудеть в ногах и бедрах? Упражнения для похудения, диета

Трудно найти девушку, которая не мечтала бы похудеть. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует какая-то одна определённая зона, например ягодицы или живот. Для многих остро стоит вопрос, как похудеть в ногах и бедрах. Решить его бывает достаточно трудно, но определенные советы позволяют облегчить этот процесс.

В первую очередь, каждая девушка обязана уяснить для себя одну простую истину – ничто в теле не худеет отдельно. Жир уходит сразу отовсюду. Нельзя уменьшить размер ягодиц, не пожертвовав размером груди. Нельзя согнать жир с живота, при этом сохранив округлые бедра. При похудении меняется абсолютно всё, а приведенные ниже советы помогут лишь несколько скорректировать этот процесс.

Как похудеть в ногах и бедрах?

Большинство женщин для похудения используют один из основных методов – голодовку или усиленные тренировки. Всё это ни к чему не приведет. Голодовки не работают, в первую очередь, потому, что на них невозможно долго прожить. Рано или поздно произойдет срыв, после которого не только вернутся потерянные килограммы, но и добавятся новые.

Тренировки хороши, но исключительно в том случае, когда выполняются по всем правилам.

Новичкам в вопросе похудения свойственно сталкиваться с рядом ошибок:

• Чрезмерными тренировками, вредящими организму.
• Недостаточными тренировками, не дающими результата.
• Концентрации на однотипных упражнениях, нередко направленных только на одну зону.
• Отсутствием повышения сложности.
• Несоблюдением норм правильного питания.

Таким образом, для того, чтобы похудеть, необходимо соблюдать здоровый рацион, без голодовок, регулярно заниматься, постепенно повышая сложность упражнений и давая телу достаточно отдыха.

Иногда встречаются случаи, когда разница жировых отложений между нижней и верхней частями тела очень существенна и сразу бросается в глаза. В этом случае тренировки и питание не помогут похудеть, так как имеются проблемы со здоровьем, а именно – с гормонами. Необходимо посетить врача и разобраться с эстрогенами, и лишь потом начинать заниматься своей фигурой.

Общие советы

Итак, каких-то конкретных упражнений недостаточно для того, чтобы ноги и бедра похудели. Более того, если зациклиться лишь на них, то в результате проработаются мышцы, а это значит, что тело станет лишь больше. Стоит рассмотреть особенности процесса формирования стройного тела при различных ситуациях.

Например, если у девушки излишний вес, то изначально ей потребуется наладить питание. Более того, разнообразные кардио-упражнения, вроде jumping jacks, сильно навредят суставам, если их будет выполнять очень полный человек. Таким образом, какое-то время нужно будет скидывать вес за счет изменений в питании и легких нагрузок. Возможно, что придется посетить врача для решения проблемы с гормонами. В целом, при ожирении необходима помощь диетолога.

Со временем удастся перейти к достаточно интенсивным кардиокурсам, но не стоит концентрироваться лишь на них. Лучше всего подобрать полноценные видеотренировки, которые бы прорабатывали все части тела. Не стоит обращаться к жиросжигателям. Они лишь навредят организму. Можно изучить вопрос натуральных продуктов, способных действовать как жиросжигатели.

Если девушке свойственна худощавость, а она хочет получить красивые оформленные ноги и бедра, то ей требуется наращивать мышцы. Для этого нужно скорректировать свой план питания. Обычно необходимо увеличить количество белка и не забывать есть через 20-40 мнут после тренировок. Очень важно насытить свою программу силовыми упражнениями.

Особенности типов фигуры

Очень часто полноту ног и бедер определяет тип фигуры. Выделяют три главных варианта – прямоугольник, груша и яблоко. Конечно, они редко встречаются в идеальном виде, чаще всего у людей смешанный тип. Однако, лучше всё равно разобраться с существующими особенностями.

Вариант «груша» обозначает, что верхняя часть тела у женщины гораздо более стройная, чем нижняя. Для обладательниц таких форм можно дать несколько советов.

Как похудеть в ногах и бедрах:

• Отягощения хороши, но в меру. Приседания со штангой несколько проработают спину, но рискуют привести к увеличению мышц в ногах, которые девушка стремится уменьшить. В целом, тренировки должны иметь умеренный темп.
• Ходьба и велосипед отлично помогут в работе с нижней частью тела. Сюда же можно отнести бег и другие кардиотренировки – все они способствуют похудению.
• На чем заниматься не стоит, так это на степпере. Он скорее увеличит мышцы ног, чем позволит им похудеть.

Яблоко – достаточно неприятный тип фигуры, так как при нем практически полностью отсутствует талия. Обладательницы таких форм должны выбирать только комплексные тренировки, включающие в себя и кардио, и силовую нагрузку. Отличный вариант – силовая аэробика.

Женщины с прямоугольным типом фигуры от природы имеют достаточно стройные ноги. Чаще всего им нужно прорабатывать брюшные мышцы, а бедра остается лишь поддерживать в хорошем состоянии. Для этого достаточно уделять этой зоне один день на неделе. Не стоит увлекаться очень тяжелыми отягощениями, чтобы не увеличивать мышцы ног.

Упражнения для похудения

Определившись с дальнейшим планом действий, можно начать выбирать конкретные упражнения для похудения ног и бедер. Для этого не обязательно ходить в зал (он больше подходит тем, кто не боится мышц, а считает их красивыми), достаточно заниматься дома. Со временем эти упражнения становятся слишком простыми, поэтому нужно увеличивать количество подходов, исходя из собственных сил, а также использовать гантели или утяжелители.

• Приседания. Базовое упражнение, позволяющее проработать ноги и бедра. При выполнении крайне важно следить за тем, чтобы колено не выходило дальше пальцев ног. В идеале, должен получаться прямой угол, то есть ягодицы должны идти параллельно полу. Для этого нужно отодвигать таз назад. Ни в коем случае нельзя приседать на носочках.

• Вариативные приседания. Это базовое упражнение можно выполнять разнообразными способами, но важно всегда помнить о правилах, указанных выше. Можно попробовать ставить ноги уже или шире, выполнять отведение назад или вбок после подъема, а также попробовать так называемую позу сумоиста.

• Выпады. Ещё одно классическое упражнение для ног и бедер. Здесь вновь действует правило, что колено не должно выходить дальше ступни. Упражнение вариативное – выпады могут быть перед или назад, разной длины, с прыжками или задержкой.

• Подъем рук и ног, лежа на животе, прорабатывает ягодицы и спину. В первую очередь упражнение направлено именно на мышцы спины, но оно также позволяет подтянуть заднюю сторону ног.

• Отлично для ног и бедер походит базовое упражнение donkey kicks. Оно выполняется из положения на четвереньках. Здесь тоже имеются вариации – нога может сгибаться в колене, подниматься прямой или даже выводиться в сторону. Можно делать пульсацию, то есть мелкие движения поднятой ногой.

• Подъем таза из положения лежа – очень распространенное упражнение. Оно может быть статическим, то есть нужно замирать, подняв таз, или же можно медленно поднимать и опускать его. Пульсация в этом случае тоже подходит.

• Боковые подъемы бедер встречаются практически в каждом курсе для девушек. Это достаточно простое упражнение, поэтому к нему можно добавлять утяжелители. Чтобы сделать акцент на внутреннюю поверхность, стоит лечь на спину и разводить ноги в стороны.

Можно назвать ещё много упражнений для ног и бёдер, но гораздо лучше подобрать для себя комплексный курс, затрагивающий все части тела. Достаточно лишь добавить указанные выше упражнения, например, в утреннюю зарядку, и повторять их два-три раза в неделю. Если при этом следить за своим питанием и здоровым образом жизни в целом, то результат не заставит себя ждать. Конечно, он появится не за неделю и даже не за месяц, но это произойдет.

Видео инструкция

Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини | Красота тела и души

Чем выше столбик термометра, тем сильнее желание надеть юбку покороче, но как поступить, если требуется похудеть в ногах и бедрах? Лучше всего начать решать этот вопрос, как только он возник, не откладывая в долгий ящик. Вернуть ногам утраченные стройность, а бедрам — изящные формы помогут особая диета для ног, эффективные упражнения и … несколько проверенных делом хитростей.
Необходимость избавиться от нескольких лишних сантиметров в объеме бедер требует последовательной и спланированной «военной кампании». Наступать необходимо по всем фронтам, начиная с пересмотра рациона и заканчивая усиленными косметическими процедурами. И не забывайте о партизанских действиях — например, специальная формирующая одежда позволяет избавиться от пары размеров сначала визуально, а со временем и реально. Смотреть галерею
Как похудеть в ногах и бедрах с помощью специальной диеты для ног

Если приход теплого сезона застал вас не в лучшей форме и нашептал вопрос «как похудеть в ногах», разумно будет начать с реорганизации рациона. Специалисты по питанию уверены: для того, чтобы приобрести полезную пищевую привычку (или избавиться от вредной), человеку требуется всего три недели! Поэтому чем раньше начнете — тем раньше освоитесь. Если основная цель вашей диеты — похудеть в ногах, то имеет смысл сосредоточиться на двух моментах:
— сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;

— укрепление и подтяжка мышц.

Конечно, любой план питания будет действовать не точечно на какую-то определенную часть тела. В роли «путеводителя» в ситуации, когда требуется привести в порядок в первую очередь конкретный участок, выступят физические нагрузки. Стремясь похудеть именно в ногах и бедрах, важно остановиться на таком рационе, который хорошо комбинируется с регулярными физическими нагрузками, в данном случае — с упражнениями для похудения ног. Это практически любая диета с достаточным поступлением белка (например, кремлевская диета или диета Ковалькова, диета Дюкана и т.п.) — протеин, во-первых, надолго насыщает и помогает бороться с тягой к сладкому, во-вторых, компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и позволяет формировать новую мускулатуру.

Однако при всей своей действенности и длительном эффекте белковая диета с низким содержанием пищи углеводного происхождения может заставить вас столкнуться с недостатком энергии для тренировок. Все большую популярность при необходимости похудеть в ногах с помощью нормализации питания и регулярного фитнеса набирает диета БУЧ (белково-углеводного чередования) — план питания, позволяющий пользоваться преимуществами белковой пищи при достаточном поступлении здоровых «медленных» углеводов. Исследования показали, что карбофобия (боязнь углеводной пищи) при всем своем несомненном похудательном эффекте несет в себе большие риски для здоровья, связанные с нарушением метаболизма и нехваткой питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы. Поэтому сбалансированная диета с контролем основных питательных веществ станет самым грамотным выбором при решении проблемы как похудеть в ногах и бедрах. Диета против целлюлита, взятая за основу, поможет выбрать продукты с особым эффектом при необходимости похудеть в ногах.
Выяснив, какая пища принесет наибольшую пользу, следует решительно отказаться от:
— сладостей и выпечки

— любых рафинированных продуктов (масла, сахара, круп)

— фастфуда и других источников гидрогенизированных жиров и «быстрых» калорий

— полуфабрикатов.

Полуфабрикаты щедро насыщены улучшающими вкус солеными добавками, которые вызывают задержку жидкости в организме, а значит, визуально делают нас более полными. Внимание к количеству потребляемой соли — неотъемлемая часть диеты для ног, поэтому пикантные орешки и попкорн в качестве перекусов тоже под запретом. Кстати, о перекусах. Американские консультанты по питанию в своих советах на тему «Как похудеть в ногах» рекомендуют следующее: как только вы встали, чтобы поискать себе какой-то снэк (или подумали о нем и собрались протянуть руку) — сделайте двадцать приседаний. Это или вообще отобьет желание съесть вредность или как минимум снизит ущерб от ее употребления.

Как похудеть в ногах: 6 дополнительных трюков
1. Плавайте и ходите пешком

Если вы хотите похудеть в ногах, приятным и действительно полезным физическим сопровождением этого процесса станет плавание в бассейне и обычная ходьба. Оба вида активности обеспечивают радостную и несложную нагрузку, в то же время физиологично стимулирующую мускулатуру ног. Даже если вы просто лежите на воде, мышцы работают! А пройти часть обычного дневного маршрута пешком в хорошую погоду — и вовсе удовольствие. И плавание, и ходьба относятся к разряду аэробных нагрузок, в ходе которых тело получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение повышается, эффект регулярных тренировок дома и в спортзале возрастает многократно.

2 Правильно пейте воду, мате и пуэр

Нередко лишний вес, сосредоточенный в бедрах и ногах, у женщин «аукается» проявлениями целлюлита. Сами по себе жировые узелки, увы, характерны для женской физиологии и избавиться от них не так легко, однако можно уменьшить внешние проявления целлюлита при помощи разных средств. В их числе — правильный питьевой режим. Обезвоживание тканей приводит к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной, однако задерживающаяся в клетках вода тоже не добавляет красоты. Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости : пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.

3 Носите корректирующее белье и формирующую одежду

Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны — мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.

4 Попробуйте автозагар

Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны — для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.

5 Узнайте о сухом брашинге для ног

Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект брашинга для лица, однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.

6 Работайте стоя

Сидячий образ жизни и, главное, работы (которая у современной женщины часто и представляет собой жизнь), как известно, неважно влияет и на фигуру, и на настроение. Многочасовое «засиживание» в малоподвижной позе блокирует кровоток и лимфодренаж, а также ведет к ослаблению мышц. Вялость мускулатуры сказывается на общей функциональности поддерживающих тканей — становясь менее упругими, они потворствуют не только росту жировой прослойки, но и объединению клеток-адипоцитов в целлюлитные бугорки. Однако если просто хотя бы раз в час менять позу и положение тела, ситуация изменится к лучшему. Выполнение части конторской работы стоя обеспечит мускулам работу и поможет похудеть в ногах. Кстати, для тех, кто работает в офисе, но готов творчески относиться к условиям своего труда, придуман один из становящихся все более популярными гаджетов для похудения, стол с изменяемой высотой.
Как похудеть в ногах и стать изящнее: о пользе и вреде упражнений
При необходимости похудеть в ногах и бедрах совсем без физической нагрузки обойтись не удастся. Однако имеет смысл не переусердствовать: заметный прирост мышечной массы, конечно, сделает бедра, колени, щиколотки более атлетичными и придаст им скульптурность, однако выглядеть худыми они при этом не будут.
Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, главное — уделять фитнес-внимание ногам ежедневно в течение 15-30 минут (в зависимости от состава и интенсивности тренировки). Одной из лучших методик при необходимости похудеть в ногах считаются кардиотренировки (интенсивные упражнения с аэробной нагрузкой) — такие как различные виды бега, прыжки через скакалку, приседания, езда на велосипеде. Обычно их рекомендуют проводить три раза в неделю. При занятиях с тренером для того, чтобы похудеть в ногах, поинтересуйтесь HIIT (интенсивный интервальный тренинг) — это относительно новый, но стремительно набирающий положительные отзывы фитнес-метод, суть которого в хаотической (однако на самом деле продуманной) смене упражнений и интервалов между ними. HIIT дает возможность воздействовать на разные типы мышечных волокон и, таким образом, увеличивает расход как запасов жира, так и гликогена. Однако не для всех занятий требуется помощь и поддержка инструктора — многие упражнения для похудения ног можно с комфортом выполнять дома. Комбинируя физические занятия с дыханием по методике бодифлекс, изобретенной американкой Грир Чалдерс, вы добьетесь более выраженных результатов за меньшее время! Бодифлекс ускоряет жировой метаболизм и подтягивает мышцы благодаря получению дополнительного количества кислорода. Дыхательную гимнастику по схеме «полный выдох — полный вдох через нос — резкий полный выдох через рот — задержка дыхания — вдох» можно совместить практически с любым фитнес-упражнением, включающим фазу статичного напряжения мышц — именно на этой фазе на 8-10 секунд следует задержать дыхание после полного выдоха.

Если статья понравилась, то подписывайтесь на канал и ставьте лайк. Вам ничего это не стоит, а мне приятно.

Как похудеть в ногах и бедрах – комплекс упражнений и правильное питание

Одна из наиболее проблемных зон тела, особенно для представительниц прекрасного пола, – это область бедер и ног. Часто отсюда вес уходит медленнее всего или не уходит вовсе. Предлагаем комплекс несложных упражнений для тех, кто не знает, как похудеть в ногах и бедрах. Он направлен именно на эту проблемную зону, стимулируя разрушение жировых клеток и укрепление мышц.

Также редакция estet-portal.com расскажет о том, как питаться для похудения в бедрах. При этом на упражнения вам понадобится всего 3 минуты, а делать их можно прямо в кровати!

Как похудеть в ногах и бедрах: комплекс упражнений 

Комплекс упражнений подходит для каждого, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области бедер. Тренироваться таким образом можно вечером или утром – как вам удобнее. Весь процесс займет всего три минуты – поэтому, подойдет даже тем людям, которые очень заняты в течение дня. 

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Комплекс упражнений выглядит таким образом:

Передняя часть бедер – лежа на спине, расположите руки вдоль тела. Поднимите обе ноги под прямым углом, держа колени прямыми. Старайтесь тянуть носки. Сгибайте по очереди ноги, держа колени вместе. При этом движении напрягайте переднюю часть бедра. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

 

 

Задняя часть бедер – исходное положение: лежа на спине, ноги подняты и носки натянуты, колени вместе. Сгибайте ноги по очереди, стараясь коснуться пятками ягодиц. Повторите для каждой ноги по 10 раз. Потом выполните маги одновременно обеими ногами, немного отрывая ягодицы от кровати – сделайте 20 раз. 

Внутренняя часть бедер – лежа на спине, ноги подняты и перекрещены так, чтобы правая нога лежала сверху. Старайтесь вывернуть колени так, будто вы делаете плие, потом вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждого положения ноги – сверху правая, потом левая. 

 

 

Читайте также: Как активировать процесс сжигания жира

Комплекс также будет полезен тем людям, которые страдают от варикоза и отеков ног. После выполнения каждого упражнения должно ощущаться легкое жжение в мышцах – это говорит о том, что вы все делаете правильно. 

Как похудеть в ногах и бедрах: диета 

Помимо упражнений, необходимо не забывать о питании. Поэтому, рацион необходимо скорректировать – только так можно будет избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Если не придерживаться правильного питания, то любые упражнения будут бесполезными. 

 

 

Итак, если вы не знаете, как похудеть в ногах и бедрах, сначала откажитесь от таких вредных продуктов: 

• Полуфабрикаты и «уличная еда» – откажитесь от колбас и сосисок, фаст-фуда, замороженных и готовых к употреблению продуктов.
• Скажите «нет» йогуртам с добавками – нужно выбирать обычные, в которых нет сахара и подсластителей.
• Откажитесь от выпечки и сладостей – можно съедать несколько долек черного шоколада.
• Забудьте о еде, приготовленной методом жарки.

А вот включить в рацион нужно ржаной хлеб с отрубями, овощные супы на втором бульоне, гречневую кашу, овощи. Можно есть нежирное мясо и рыбу – запеченные или приготовленные на пару.

Придерживайтесь таких правил:

• Уменьшите порции, если раньше вы привыкли есть много.
• Ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день, не наедайтесь на ночь – последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. 
• Вечером можно есть белковые продукты и зеленые овощи. 
• Перед сном можно съесть творог или выпить йогурт. 

Читайте также: Как избавиться от целлюлита раз и навсегда всего за неделю

 

 

Если вы раньше не знали, как похудеть в ногах и бедрах, то теперь у вас есть все необходимое для того, чтобы привести фигуру в порядок. Главное в этом всем – сформировать правильные привычки. Заниматься нужно регулярно, а питание перестроить кардинально. При этом, описанные выше особенности питания – это не диета, а образ жизни. Просто измените свое отношение к еде – чтобы есть вкусные блюда, не обязательно покупать что-то калорийное и вредное. 

Читайте также: Как раз и навсегда избавиться от жира в проблемных местах

Больше полезной информации на нашем канале в Youtube:

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях

Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 42

 

Как похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях, видео тренировочного процесса и всё, что с этим связанно, — основные темы нашей новой статьи.  Все мы без исключения мечтаем о красивой фигуре.

 

Успешно тренироваться, худеть и создавать красивую фигуру можно и под прикрытием родных стен. Наша статья для тех, кто любит действовать, а не мечтать. Изучайте упражнения, настраивайтесь на продуктивную работу и вперёд, к новым свершениям!

 

Содержание:

 

1. Упражнения для быстрого похудения в ногах и бёдрах
2. Внимание — балет!
3. Определяем причину полноты ног и корректируем питание

 

 

Упражнения для быстрого похудения в ногах и бёдрах

Вы начали правильно и регулярно питаться — это замечательно! Теперь пришло время начинать тренироваться. Всё, что вам нужно, — это аэробные нагрузки. Лишь в исключительных случаях необходимо прибегать к помощи «железа», да и то не слишком надолго.

 

Прежде всего, подготовьтесь к упражнениям и обеспечьте следующие условия:

 

1. Достаточное количество свободного пространства.
2. Проветриваемое помещение, где вы будете заниматься.
3. Одежда для упражнений должна быть лёгкой и не сковывающей движения.
4. Ограничьте доступ отвлекающих факторов.

 

Каждую тренировку начинаем с разминки. Вам нужно хорошенько разогреть и растянуть мышцы, особенно если вы предпочитаете заниматься сразу после пробуждения.

 

Упражнения, входящие в разминочный комплекс, должны быть лёгкими и нацеленными на тонизирование организма.

 

Выбирайте разминку по душе

 

Наклоны головы, туловища, махи ногами, круговые движения запястьями, сгибы в локтях — этого будет достаточно. Когда вы почувствуете, что тело готово, приступайте к работе.

 

Далее мы расскажем, как похудеть в домашних условиях посредством несложных упражнений.

 

Приседания

Это упражнение универсально и особенно эффективно для укрепления ног, бёдер и живота:

 

1. Ставим ноги на ширине плеч. Стопы уверенно стоят на полу, носки чуть сдвинуты по направлению друг к другу.
2. Приседаем на выдохе. Важно, чтобы бёдра были строго параллельны полу, ягодицы тянулись назад, а руки — чуть вперёд.
3. Задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды, выдыхаем и поднимаемся. Следим за спиной — она должна оставаться ровной.
4. Для начала вам хватит и трёх подходов по 20 повторений. Со временем можете увеличивать количество.

Правильные приседания

 

Прыжки

Эффективное упражнение для сгонки лишнего жира с бёдер и укрепления икорных мышц.

 

Выполнять его очень просто:

 

1. Ставим ноги на ширине плеч, аккуратно и медленно приседаем, как в первом упражнении. Делаем всё на выдохе.
2. Выпрыгиваем с вытянутыми вверх руками.
3. Снова приседаем и повторяем весь сет 20 раз.

 

Прыжки можно делать не только вверх, но и в разные стороны, на месте или на большую дистанцию.

 

А результат от прыжков со скакалкой мгновенно отразится на фигуре

 

Выпады

Очень важно выполнять это упражнение правильно.

 

Внимательно следите за инструкциями:

 

1. Расположите ноги на ширине плеч, затем сделайте максимально длинный шаг вперёд.
2. Медленно согните ногу в колене, убедитесь, что ваше бедро параллельно полу.
3. Согнутое колено должно всегда находиться на одной прямой с пяткой.
4. Медленно поднимитесь и повторите выпад другой ногой.
5. Для начала вполне хватит 20 повторений по три подхода. Если чувствуете, что привыкли к нагрузке, можно увеличить ее.

 

Это упражнение разрабатывает сразу несколько групп мышц

 

Разведение ног в стороны

Глядя на видео или на фотографии, может показаться, что это очень простое упражнение, однако оно требует выдержки от неподготовленного человека:

 

1. Постелите на пол коврик или полотенце и примите удобное горизонтальное положение.
2. Подложите руки ладонями вниз под ягодичные мышцы.
3. Поднимите прямые ноги. Если такое положение держать слишком тяжело, можно слегка согнуть их в коленях.
4. Разводим ноги в стороны на максимально допустимую ширину.
5. Сводим вместе.
6. Сделайте 25 повторений, отдохните минуту и осильте ещё минимум два подхода.

 

Это упражнение быстро придаст тонус ногам

 

Внимание — балет!

Наверняка вам доводилось восхищаться грацией балерин и их утончёнными фигурами, и вы волей-неволей задумывались о том, как стать на них похожими.

 

Конечно же, подобный результат достигается только через интенсивный тренировочный процесс, длящийся десятками лет.

 

Однако есть комплекс упражнений, который можно делать и в домашних условиях, чередуя их с методиками, описанными в предыдущем разделе.

 

Эти упражнения эффективно развивают все группы мышц, но особенный эффект оказывается именно на ноги. Вы сразу заметите тенденцию к улучшению зоны галифе, если будете выполнять их правильно и строго следовать инструкциям.

 

Балетмейстеры рассказывают, как  похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях, а вы оставляйте отзывы о своих успехах.

 

Приседания плие

Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю часть бёдер, устраняя дряблость и тонизируя их.

 

Следуйте такому алгоритму выполнения:

 

1. Станьте возле стены. Ваша спина должна быть идеально ровной. Если это доставляет дискомфорт, следует потерпеть.
2. Ноги раздвиньте на ширину плеч. Раздвиньте в стороны ступни, насколько это возможно.
3. Медленно приседайте, не меняя положение спины и поясницы.
4. Так же медленно вставайте.
5. Начните с 10 повторений, затем постепенно наращивайте их количество.

 

Правильное выполнение плие

 

Приседания на одной ноге

Довольно сложное упражнение, однако результат того стоит:

 

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Вытягиваем перед собой руки, также на ширине плеч.
3. Медленно приседаем, выставляя ногу вперёд.
4. Для начала хватит 10 повторений.

 

Совет: если упражнение даётся слишком тяжело, используйте стену или стул как опору.

 

Сложно, но очень действенно!

 

Махи в сторону

Эффективно сжигают лишний жир на ногах и уменьшают объём зоны галифе:

 

1. Поставьте перед собой стул со спинкой.
2. Выровняйте спину, сосредоточьте внимание и смотрите в одну точку.
3. Слегка обопритесь на спинку стула.
4. Делайте махи одной ногой сначала вправо, затем влево. Не нужно слишком задирать ноги — это чревато перегрузкой тазобедренных суставов.
5. Завершите упражнение 10 поперечными махами.

 

Самое важное — вера в себя. У вас все получится!

 

Определяем причину полноты ног и бёдер и корректируем питание

Вы озадачены, что ноги и бёдра стали стремительно полнеть? Не стоит сразу паниковать, корить себя за образ жизни и в десять раз урезать рацион. Возможно, причина кроется в генетической предрасположенности к полноте.  

 

Проверить, так ли это, можно одним простым, но эффективным способом:

 

1. Выпрямите ногу и напрягите мышцы.
2. Аккуратно защепите верхний слой кожи вместе с жировой прослойкой.
3. Если в итоге образовалась большая складка — дело в несбалансированном питании и отсутствии физических нагрузок.
4. Если складка несущественная — значит, жировая прослойка не так велика, зато мышцы быстро откликаются на любую физическую нагрузку и увеличиваются в объёме. Итог: бёдра и ноги выглядят излишне полными.

 

В первом случае вам необходимо перейти к рациональному, регулярному и здоровому питанию на основе растительной пищи. А также начать выполнять специальные физические упражнения и заняться интенсивной кардиотренировкой: бег и прыжки со скакалкой являются лучшими вариантами.

 

Если же вы обнаружили незначительную складку, то в этом случае стратегия похудения несколько отличается: интенсивные физические упражнения следует исключить, а перейти на кардио.

 

Без здорового рациона дело застопорится

 

Ну и, конечно, не забываем про питание. Здоровый рацион — это фундамент для любого спортивного начинания.

 

Кроме того, что причина может надёжно прятаться в генах или неправильном образе жизни, есть ещё одна предпосылка для возникновения полноты ног: отёчность. 

 

В этом случае вам вообще нет необходимости что-либо предпринимать. Скопления жидкости никак не связаны с ожирением в проблемных местах и часто проходят сами собой.

 

Наличие отёков можно проверить так: наденьте носки с резинкой и проходите в них весь день. Если к вечеру, сняв носок, вы обнаружите ярко-выраженный след от резинки, то будьте уверены — дело совсем не в ожирении, просто дайте ногам пару дней отдыха.

 

Если отечность сохранится, обратитесь к врачу и проверьте почки. Итак, вы установили причину жировых отложений на проблемных местах. Теперь начинаем продуктивную работу.

 

Подбираем комплекс эффективных упражнений

 

Вот пример диеты, без которой похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях вряд ли получится:

 

1. Завтрак. Омлет, приготовленный на растительном масле (лучше использовать оливковое) и салат из свежих овощей.
2. Обед. Постный суп (борщ, рассольник, овощной, грибной — на ваше усмотрение). Допускается ломтик бездрожжевого хлеба.
3. Ужин. Овощной салат или рагу и чашка не крепкого зелёного чая.

 

Рацион должен быть схожим изо дня в день, допускаются лишь минимальные изменения. Если вы подойдёте к делу с ответственностью, то результат не заставит себя долго ждать.

 

Помните, усердие — это ваше главное оружие и при должном отношении вы сможете похудеть в ногах и бёдрах в домашних условиях за неделю!

 

ежедневный план веса и упражнений для уменьшения бедер и бедер | Live Healthy

Многие люди, особенно женщины, страдают от накопления жира в нижней части тела, включая бедра и бедра. Уменьшение количества пятен невозможно, поэтому, чтобы уменьшить это ужасное покачивание, вы должны избавиться от жира со всего тела с помощью диеты, кардио и силовых тренировок. Ежедневный план тренировок поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы прилагаете усилия, необходимые для достижения своей цели.

Кардио на большинстве дней

Кардио сжигает калории, которые могут помочь вам сбросить вес всего тела, включая бедра и бедра.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься умеренными кардио-упражнениями не менее 150 минут в неделю. Вы можете добиться этого, запланировав 30-минутную кардио-сессию на пять дней в неделю. Если так удобнее, разбейте его на три 10-минутных занятия каждый день. Сосредоточьтесь на интенсивном кардио для ног, задействуя бедра и бедра. Катайтесь на коньках, бегайте трусцой, быстро ходите, займитесь кикбоксингом или степ-аэробикой, воспользуйтесь лестницей или эллиптическим тренажером.

Силовые тренировки два раза в неделю

Мышечные ткани сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете.Чтобы стимулировать мышечную ткань по мере того, как вы худеете, MayoClinic.org рекомендует силовые тренировки всего тела не реже двух раз в неделю. Планируйте занятия на непоследовательные дни, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Вместо того, чтобы заниматься всем телом, вы также можете прорабатывать отдельные мышцы, если тренируете их в разные дни. Например, в понедельник проработайте ноги и пресс, во вторник — плечи и руки, а среду сделайте днем ​​для спины и груди. Отдохните в четверг, а затем повторите последовательность мышц в течение следующих трех дней.

Целевые упражнения, которые необходимо делать

В ваш распорядок силовых тренировок должны входить упражнения, которые прорабатывают бедра и бедра в те дни, когда вы тренируете ноги. Одно только выполнение этих упражнений не уменьшит количество жира, покрывающего ваши мышцы, но тонизирует и изменит форму проблемных участков, которые в конечном итоге проявятся, когда ваш лишний жир уменьшится. Включите такие упражнения, как выпады, приседания, подъемы ног стоя, отведение бедер сидя на рычажном тренажере или подъемы ног в стороны на четвереньках.Для дополнительного сопротивления держите гантели в руках во время выпадов и приседаний или носите утяжелители для лодыжек во время подъемов ног. Начните с одного подхода из 12 повторений и добавляйте дополнительные подходы по мере того, как становитесь сильнее.

На что следует обратить внимание

Перед тем, как планировать тренировку, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если вы новичок в тренировках, или если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой. Вы также должны очистить свой рацион, чтобы ваши пищевые привычки не заставляли вас возвращать калории, которые вы сожгли во время упражнений.Уменьшение порций до 15 процентов и ограничение насыщенных жиров, сахара и соли может помочь снизить потребление калорий. Кроме того, ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и обезжиренных молочных продуктов, чтобы по-прежнему получать питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах.Кейнс получила степень журналистики в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Почему вы не можете похудеть с помощью бедер и бедер

Опросите женщин, которых вы знаете об их «проблемных» местах, и большинство из них, похоже, жалуются на свои бедра и бедра.

Хотя такие звезды, как Бейонсе, Ким Кардашьян и Ники Минаж славятся своими пышными ботинками, для многих обычных австралийцев дерриер по-прежнему вызывает много насмешек.

Но пора немного расслабиться и поразмышлять над причинами, по которым мы не можем имитировать выступающие бедра и тугие ягодицы нашего парня. Это возвращает нас к маленькому уроку эволюционной биологии.

«Причина, по которой мы запрограммированы таким образом, заключается в том, что мы эволюционно полагаемся на калории в наших бедрах и бедрах, чтобы обеспечить нас калориями для грудного вскармливания или помочь выдержать потенциальный голод во время беременности», — Дебора Клегг, исследователь метаболизма в Юго-западном медицинском центре Техасского университета сообщили Shape .

Это восходит к временам пещерного человека, когда голод мог случиться в любой момент. Наше тело адаптировалось к тому, чтобы накапливать жир на нижней части тела, чтобы мы могли выжить и продолжать кормить грудью наших детей, если еды было мало.

Но вы также можете добавить к этому уравнению факторы современного образа жизни, — говорит знаменитый тренер Алекса Тауэрси.

«Большая часть жировых клеток в женском теле распределена по бедрам и бедрам», — сказала она Ninemsn COACH.

«Эта типичная« грушевидная форма »связана с воздействием эстрогенов и токсинов из окружающей среды в самой еде, которую вы едите, в воде, которую вы пьете, в лекарствах и косметических средствах, которые вы используете, в противозачаточных таблетках и в сегодняшней загрязненной окружающей среде.«

Но нельзя сказать, что гладких, стройных изгибов получить нельзя — первый шаг — это здоровое питание.

«На самом базовом уровне избыточный сахар хранится в виде жира и будет накапливаться в жировых клетках, поэтому уменьшите потребление сахара, алкоголя, рафинированных и обработанных пищевых продуктов и крахмалистых углеводов с высоким гликемическим индексом», — говорит Тауэрси.

«Замените их волокнистыми углеводами и большим количеством зеленолистных и крестоцветных овощей. Питье большого количества воды важно для выведения токсинов, а одуванчик и зеленый чай являются отличным дополнением к ежедневному потреблению жидкости.Попробуйте начать день со стакана теплой воды со свежим лимонным соком ».

Что касается тонуса, силовые тренировки имеют решающее значение, потому что чем больше у вас мышц, тем больше жира будет автоматически сожжено.

«Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов сжигания жира тестостерона и гормона роста и снижают выработку гормонов инсулина и кортизола, накапливающих жир», — объясняет Тауэрси.

«Плюс силовые тренировки ускоряют ваш метаболизм, а по мере наращивания сильных мышц под проблемными участками жир сверху выглядит намного стройнее.«

Тем не менее, она предлагает сосредоточиться на задней части тела с помощью упражнений, нацеленных на ягодицы, подколенные сухожилия, икры и спину.

«Выполняйте схемы с 12–25 повторениями с умеренным весом, отдыхая от 30 до 45 секунд между подходами», — говорит она.

«Некоторые из моих любимых упражнений включают болгарские сплит-приседания, боковой выпад, обратный гипер, приседания с кубком, высокий подъем и выпад бедра».

Towersey также рекомендует отменить бронирование на спин-класс.

«Исследования показали, что вращение на самом деле увеличивает внутримышечные запасы жира в ногах», — говорит она.

«Если вы хотите уменьшить размер бедер, бегите».

Towersey также говорит, что важно не недооценивать, сколько экологических токсинов может повлиять на наши жировые запасы. Она рекомендует избегать разогрева пищи в пластиковых контейнерах, использовать натуральную косметику и товары для дома, а также есть рыбу, выловленную в дикой природе, и рыбу, откормленную травой, чтобы ограничить воздействие пестицидов и синтетических гормонов.

«Поддержите свою печень и каналы детоксикации, используя альтернативные процедуры для тела, такие как иглоукалывание, лимфодренажный массаж, ванны с английской солью, чистка тела щеткой и инфракрасные сауны», — говорит она.

Что ваши проблемы говорят о вашем здоровье

Не знаете, как похудеть в бедрах и руках? Как бы вы ни были раздражены своими жировыми зонами — этими устойчивыми к диетам проблемными точками, в которых сосредоточена большая часть ваших лишних килограммов, — они могут быть больше, чем косметической неприятностью.Ряд недавних научных исследований установили связь между скоплениями жира у определенных типов телосложения и различными состояниями здоровья, такими как синдром беспокойных ног, диабет 2 типа, метаболический синдром и потеря памяти в постменопаузе.

Не новость, что люди имеют разную форму тела. Но, по мнению клиники Мэйо, наличие веса может повлиять на ваши проблемы со здоровьем. Люди с метаболическим синдромом обычно имеют тело в форме яблока. Это означает, что они несут большую часть своего веса на животе и имеют большой размер талии.Люди с грушевидным телом, носят свой вес на бедрах и имеют меньший размер талии. Форма груши не увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и других известных осложнений метаболического синдрома, в то время как форма яблока может увеличить риск. Кроме того, форма яблока увеличивает риск рака груди.

Хотя измерение талии не означает, что у вас избыточный вес, оно показывает, есть ли на вашем животе или животе лишний жир. Лишний жир на животе может навредить вашему здоровью больше, чем лишний жир бедер или бедер.Например, у вас более высокий риск развития диабета, высокого кровяного давления, инсульта и других заболеваний, если размер вашей талии:

• Более 40 дюймов для мужчин
• Более 35 дюймов для женщин

Женщины грушевидные в детородном возрасте могут превратиться в яблоко во время менопаузы. Из-за гормональных изменений (снижение уровня эстрогена) многие женщины с грушевидной формой начинают набирать жир на животе или андроидный жир.

Что касается коротких бедер, то это хорошие новости.Исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что мужчины и женщины с окружностью бедер менее 60 сантиметров (23,6 дюйма) имеют более высокий риск преждевременной смерти и сердечных заболеваний. Большие бедра могут защитить от болезней сердца и преждевременной смерти. Рекомендации исследования заключались в том, чтобы врачи заставляли пациентов выполнять упражнения на нижнюю часть тела, чтобы увеличить размер бедер.

Хотя вы не можете изменить свой тип телосложения, есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы тонизировать толстые руки и другие проблемные области и, возможно, улучшить свое долгосрочное здоровье.

Как избавиться от жира в упрямых областях (внутренняя поверхность бедер, нижняя часть живота, бедра, тыльная сторона рук)

Я знаю, что вы не можете точечно уменьшить жир. Это означает, что если вы будете выполнять скручивания, это не поможет вам избавиться от жира в животе. Но вы можете делать определенные вещи, чтобы помочь избавиться от жира в труднодоступных местах, таких как внутренняя поверхность бедер, бедра (верхняя часть кекса), нижняя часть живота и тыльная сторона рук. Очевидно, что общая потеря веса поможет вам похудеть и в этих областях, и на этом всегда стоит сосредоточиться, если вы хотите снизить количество жира в организме.Общая потеря жира будет происходить за счет комбинации хорошей диеты, кардио и силовых тренировок.

В этом сообщении в блоге я хочу рассказать вам о моем собственном опыте похудания в этих упрямых областях и о том, что работает для меня (и моих прошлых клиентов).

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА ВНУТРЕННИХ БЕДРАХ

Это всегда самая распространенная область, в которой женщины хотят похудеть (в том числе и я). Это как-то связано с вашей генетикой и формой тела. У женщин с более широкими бедрами обычно больше «щели между бедрами», но это не всегда так.

Лучшее, что можно сделать, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра — это ходьба ! Для меня, когда я много гуляю (например, в отпуске), мои ноги довольно быстро худеют. Но я говорю МНОГО о ходьбе, например, 10 км в день или больше. Причем постоянно, а не только на пару дней здесь и там или на неделю.

Много-много ходьба отнимает много времени, а иногда и утомительно, поэтому я понимаю, почему люди этого не делают. Но вам не обязательно делать 10-километровую прогулку за одно занятие.Вы можете накапливать это в течение дня. Я всегда стараюсь начинать утро с 45-60-минутной прогулки, где я обычно прохожу 5-7 км. А потом я постараюсь как можно больше ходить пешком в течение дня, чтобы проехать 10 км.

Вы можете использовать приложение Health на своем iPhone, чтобы отслеживать свои шаги и расстояние (и я уверен, что есть много других бесплатных приложений, если у вас нет iPhone). Это отличный способ оставаться подотчетным и отслеживать, как у вас дела.

Если вы действительно хотите похудеть на внутренней стороне бедер, я бы поставил цель проходить 10 км в день в течение минимум 5 дней в неделю и поддерживать это в течение 2-4 недель.Вы обязательно должны заметить, что после этого они похудели. Но помните: чем больше вы ходите, тем лучше будут ваши результаты.

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА НИЖНЕМ ЖИВОТЕ И БЕДРАХ (МАФФИНОВЫЙ ВЕРХ)

Для меня это ВСЕГДА последнее место, где я теряю жир, поэтому я считаю это самым трудным. Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо полностью избавиться от жира с помощью комбинации кардио, силовых тренировок и диеты.

КАРДИО

Кардио высокой интенсивности поможет вам похудеть.Когда я много бегаю, мой живот худеет (особенно бедра). Вам не обязательно заниматься бегом в качестве кардио — другие формы, такие как вращение и плавание, также подойдут. Но он должен быть интенсивным и устойчивым в течение как минимум 20-30 минут.

ОБУЧЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЮ

Интервальная тренировка высокой интенсивности — лучший вид тренировки с отягощениями для похудения нижней части живота и бедер. Выполнение таких упражнений, как бёрпи и прыжковые выпады в схемах HIIT, на самом деле поможет вам похудеть еще быстрее (странно, я знаю).Но я не могу перебарщивать с этими упражнениями, иначе у меня будут большие ноги в процессе. Я делаю их очень редко, но предпочитаю выполнять такие HIIT-упражнения, как это, чтобы помочь мне подняться в тонусе и похудеть, не увеличивая размер ног.

ДИЕТА

Вы не избавитесь от жира в нижней части живота и бедер, если переедаете или едите много сахара и углеводов, даже если вы много тренируетесь. Вам НУЖНА хорошая диета. Это означает питание при дефиците калорий (т.е. калорий меньше, чем сжигает ваше тело), ​​и свести к минимуму типичную «нездоровую пищу». Чем лучше вы едите, тем лучше будут ваши результаты. Взгляните на мой пост в блоге о чистом питании, чтобы узнать, что есть.

Я также написал подробный пост в блоге о том, как избавиться от жира в нижней части живота, так что прочтите его для получения дополнительной информации.

КАК СЛЕДУЕТ СНИЖАТЬ ЖИР

Единственный способ избавиться от жира на тыльной стороне рук — это полностью похудеть.Но хорошая новость в том, что женщины, как правило, сначала худеют за счет верхней части тела. Так что, если вы худеете, не должно пройти много времени, прежде чем вы заметите разницу в своих руках.

По моему собственному опыту, лучшее, что можно сделать для похудания на тыльной стороне рук, — это

.

1. Ешьте при дефиците калорий; и
2. Кардио высокой интенсивности.

Кардио высокой интенсивности здесь важны, потому что они сжигают ТАКОЕ много калорий и помогут вам легче достичь дефицита калорий.Когда я говорю высокоинтенсивное кардио, я имею в виду такие вещи, как бег, езда на велосипеде и, как правило, устойчивое состояние в течение как минимум 20-30 минут.

Вам не обязательно выполнять какие-либо тренировки с отягощениями, чтобы похудеть. Они похудеют с помощью диеты и кардио. Но если вы хотите придать им тонус, бокс действительно поможет тонизировать действительно быстро и не наберет вас. Еще я люблю плавание, потому что оно очень быстро тонизирует мои руки и служит также кардио!

УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Еще я бы посоветовал узнать свой тип телосложения.

Есть три разных типа телосложения, и все они набирают вес и наращивают мышцы по-разному.

Видите ли, тому, кто от природы имеет тенденцию довольно легко наращивать мышцы, нужно будет тренироваться иначе, чем тем, кто очень стройен и которому очень трудно нарастить мышцы.

Поэтому я создал специальную викторину, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты 🙂

РЕЗЮМЕ

Итак, в целом, есть определенные вещи, на которых вы должны сосредоточить внимание, чтобы уменьшить количество жира в определенных областях.Но вы получите лучший результат, если сделаете все вместе —

.

• Низкоинтенсивное кардио (ходьба) — великолепно для уменьшения жира на внутренней стороне бедра
• Кардио высокой интенсивности — отлично подходит для всего и похудения во всем
• Тренировка с отягощениями — лучше всего для похудения и тонизирования нижней части живота и бедер
• Ешьте здоровую пищу и дефицит калорий — также отлично подходит для всего и для похудения

Надеюсь, вы нашли это полезным!

Если вам нужна помощь с программой, моя программа «3 шага к стройной ноге» включает в себя сочетание кардио-упражнений с низкой и высокой интенсивностью, силовых тренировок и полноценного 8-недельного плана питания со всеми рецептами xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

4 простых совета по уменьшению бедер без упражнений

Ага! Проклятие грушевидной формы.Должны быть способы уменьшить бедра и бедра без упражнений. Вы хотите выйти на улицу, но когда вы пытаетесь натянуть свои любимые джинсы, кажется, что они не доходят до ваших бедер.

‍

И когда они наконец пройдут мимо ваших бедер, ваша расширенная талия не позволит вам пристегнуться. Этого не может быть. Джинсы ссохлись во время стирки? Вы подтягиваете своего второго фаворита, и происходит то же самое. Вы примеряете шорты, а они все время задевают вашу промежность.

‍

Затем вы понимаете, что прибавили несколько дюймов вокруг бедер и талии.Но у вас мало времени, и тренажерный зал не вписывается в ваш плотный график. Или из-за травмы вы не можете заниматься какими-либо значимыми тренировками. Есть ли какие-нибудь надежные способы избавиться от лишних сантиметров без тренировки? Не пора ли научиться уменьшать бедра и бедра без упражнений?

‍

1. Устойчивая диета

Согласно отчету Американской ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), ваша диета обеспечивает более 80% результатов любых программ по снижению веса.От того, что вы едите, сколько вы едите и как часто вы едите, зависит, наберете ли вы вес или похудеете.

‍

Программа похудения доктора Энджи направлена ​​на выбор здорового питания, соответствующего вашему образу жизни. Это небольшие изменения, которые устойчивы, но при этом приносят пользу для веса и здоровья в долгосрочной перспективе. Вы можете найти еще больше информации в новой книге нашего основателя Дэна Хольца и доктора Энджи, The Trifecta of Health, доступной на Amazon, или в магазине BHRC Shop

‍

Несколько важных советов по здоровому питанию, которые помогут избавиться от лишнего жира. Включите ведение дневника питания.Исследования показывают, что простая запись ваших приемов пищи и перекусов помогает вам принимать более правильные решения о диете. Снижение потребления на 500 калорий в неделю может помочь вам сбросить до фунта в неделю. Только убедитесь, что вы не опускаете ниже 1200 калорий.

‍

Никогда не пропускайте завтрак. Это дает вам необходимое топливо для начала дня и ускоряет метаболизм после ночного отдыха.

‍

Перекусывайте часто, по крайней мере, каждые 2 часа небольшими порциями примерно по 150 кал. Избегайте газированных напитков, фруктовых соков и всех подслащенных напитков.

‍

Добавка с мощным источником питания, такая как Vita9 в Центре омоложения Беверли-Хиллз, которая обеспечивает ваше тело мощным питанием, необходимым для длительной энергии, повышения иммунитета и оптимизации метаболизма

‍

2. Возьмите много воды

Имейте Вы когда-нибудь пытались влезть в джинсы однажды, и у вас были проблемы, только для того, чтобы вы без проблем надели их на следующий день? Большой вес на бедрах и других предметах возникает из-за задержки жидкости.Регулярное употребление воды не только полезно для здоровья, но и помогает уменьшить задержку жидкости и вывести токсины.

‍

3. Сбалансируйте свои гормоны

Гормоны, особенно женские гормоны прогестерон и эстроген, в значительной степени ответственны за наше индивидуальное распределение веса. Два гормона существуют в хрупком балансе, но часто этот баланс нарушается беременностью, выбором образа жизни и генетикой.

‍

Прогестерон действует против кортизола, в то время как эстроген препятствует выработке и действию инсулина.Избегание стресса и тренировки — вот некоторые из долгосрочных средств исправления этого хрупкого баланса. Чтобы ускорить процесс и надежно контролировать свой гормональный баланс, вы можете использовать заместительную гормональную терапию BHRC. Это восстановит правильный баланс эндокринной системы, поможет сжечь жир и похудеть.

‍

4. Косметические процедуры

Существует множество косметических процедур, которые помогут уменьшить бедра и бедра без упражнений. Вы можете выбрать хирургическое удаление стойкого жира.Однако это обычно дорого, навязчиво и долго заживает. К тому же это болезненно и рекомендуется только в крайних случаях.

‍

Существуют некоторые ненавязчивые косметические средства для безболезненного удаления стойкого жира без длительного периода восстановления. CoolSculpting — это высокотехнологичный процесс замораживания жира, который убивает жировые клетки в целевых областях, не затрагивая окружающие клетки и ткани.

‍

Процедуры по коррекции контуров тела также помогают удалить излишки жира, особенно в труднодоступных местах, на которые трудно воздействовать при тренировках в тренажерном зале.Контур тела ненавязчив и разработан, чтобы не только избавиться от лишнего жира, но и подтянуть кожу, удаляя все признаки целлюлита.

‍

Мастер, как уменьшить бедра и бедра без упражнений

Упражнения помогают сбросить лишний вес, укрепить кости и улучшить общее состояние здоровья. Тем не менее, бывают случаи, когда упражнения просто не подходят.

‍

Будь то травмы или временные ограничения, мешающие вам посещать тренажерный зал, есть несколько отличных вариантов для повышения тонуса бедер и бедер без упражнений.Несколько замечательных советов о том, как уменьшить бедра и бедра без упражнений, включают изменения образа жизни, такие как правильное питание, прием достаточного количества воды и снижение стресса, которые принесут вам отличные общие результаты.

‍

Неинвазивные косметические процедуры предлагают более прямой подход с почти гарантированными результатами за счет точечного воздействия на устойчивые жировые клетки в наиболее проблемных областях. поговорите со специалистом и узнайте, какие еще существуют отличные средства для ваших конкретных потребностей и типа телосложения.

‍

Как уменьшить бедра и бедра за 15 дней + 9 упражнений для уменьшения бедер и бедер с изображениями

Поделиться — это забота!

Вы, вероятно, пробовали упражнения, которые могли бы помочь вам уменьшить жир на бедрах и бедрах в течение недели, но ваши усилия не привели к значительному результату.

Хорошо. Я призываю вас не огорчаться, потому что попытки уменьшить бедра и бедра и не достичь своей цели в течение определенного периода времени могут обескураживать, но полностью достижимо, если вы примете правильный подход , который представляет собой комбинацию здоровых источников питательных веществ. и правильный вид упражнений .

Иногда работа на таких участках, как бедра и бедра, не так проста для некоторых людей. Это не обязательно означает, что бедра и бедра не могут быть уменьшены за короткий период времени.Вы также можете прочитать этот пост в разделе Советы + 8 упражнений для подъема и укрепления ягодиц, которые действительно работают, если вы хотите, чтобы нижняя часть тела выглядела прекрасно и тонированно.

Иногда причиной этого является количество жира, накопленное в этих областях, то, как вы выполняли упражнения, и, возможно, вы пропустили одно или два шага из рекомендуемых шагов. Этого достаточно для того, чтобы не достичь своей цели.

Накопление жира на бедрах и бедрах очень распространено у женщин.Однако для их уменьшения требуется сочетание правильных упражнений, целенаправленного воздействия на определенные участки, правильного питания и проверки активного образа жизни.

Какой бы подход вы ни пробовали изначально и не добились желаемого результата, я настоятельно рекомендую вам выполнить следующие шаги, которые будут перечислены здесь.

В этой статье я тщательно подготовил для вас необходимые советы, которые помогут вам уменьшить размер бедер и бедер за 15 дней (2 недели).

Упражнения — один из способов избавиться от жира на бедрах и бедрах.Вы должны иметь в виду, что уменьшение бедра и бедра требует, чтобы вы были в курсе некоторых других советов, которые будут перечислены здесь.

Уменьшение бедер и бедер за 15 дней предлагает вам выполнить следующие шаги:

Статьи по теме: 6 лучших дубликатов Лулулемона, которые выглядят удивительно реальными на Amazon (Lululemon align dupes)

3 совета о том, как уменьшить бедра и бедра за 15 дней + 9 упражнений для уменьшения бедер и бедер с изображениями

Как сделать бедра и бедра стройными

№1.Составьте план питания:

Если вы действительно серьезно относитесь к сокращению жира на бедрах и бедрах, то должны следить за тем, что попадает вам в рот.

Полноценное питание, особенно низкоуглеводные, продукты, богатые белком и клетчаткой, теперь должны быть вашим приемом пищи.

Уменьшите потребление калорий и не забывайте пить. Ешьте свежие фрукты и листовые зеленые овощи, полезные жиры, поскольку не все жиры вредны, бобовые, низкоуглеводные диеты и т. Д.

№ 2. Заниматься кардиотренировками:

Кардио, помогает в процессе похудания. Удивительно, но он помогает сжигать жир в проблемных местах, таких как бедра и бедра.

Кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, помогают уменьшить бедро и бедро. Эти упражнения нацелены на вашу нижнюю часть тела.

Это отличная домашняя тренировка для сердечно-сосудистой системы, которую вы можете выполнять, не выходя из дома ( см. 30-минутное видео ниже )

№ 3. Заниматься упражнениями для нижней части тела:

Упражнения на нижнюю часть тела нацелены на то место или области, над которыми вы хотите работать, и я собираюсь показать некоторые из лучших упражнений на нижнюю часть тела и способы их выполнения, перечисленные ниже, по мере того, как мы продвигаемся в этом посте о том, как сделать бедра и бедра

Теперь вы знаете, что вас ждет. Вам необходимо составить эффективный и целенаправленный план тренировок для достижения вашей цели.

Давайте посмотрим на 9 упражнений для уменьшения бедер и бедер с изображениями здесь, в этом посте.

Для эффективного плана тренировок, вот упражнения, подходящие для уменьшения бедер и бедер.

Я рекомендую вам выполнять эти упражнения неукоснительно.

Обратите внимание. От вас не ожидается, что вы будете выполнять все эти упражнения одновременно. Начните с 4 или 5, затем вы можете попробовать добавлять остальные по мере вашего прогресса. Помните, у вас есть 15 дней! Так что дайте ему лучшее

9 упражнений для уменьшения бедер за 15 дней (как сделать бедра и бедра стройными)

• # 1 — Упражнения на отведение бедра

Упражнение на отведение бедра — простое, но очень эффективное упражнение для уменьшения бедер и бедер.Упражнения на отведение бедра помогают укрепить мышцы, которые стабилизируют бедро в тазобедренном суставе. Вы можете использовать эспандер и стул для лучшего результата.

Как выполнять упражнение на отведение бедра?

Чтобы начать это упражнение, встаньте с прямой спиной и вытянутым прессом.

Теперь поднимите ногу в сторону и вернитесь. Вы используете свои ленты сопротивления.

Обвяжите один конец ремешка вокруг лодыжки и пройдитесь по другому концу. Чем ближе вы подойдете к полосе сопротивления, тем сильнее почувствуете себя.

Используйте стул для поддержки.

Вы можете выполнить этот набор снова через 2 дня.

# 2- Приседания

Приседания — одно из рекомендуемых упражнений для сокращения бедер и бедер. Приседания помогают укрепить мышцы. Он отлично воздействует на мышцы бедер, бедер и ягодиц.

Как выполнять приседания?

Начните, расставив ноги на ширине плеч.

Убедитесь, что ваши бедра, колени и пальцы ног обращены вперед.

Медленно согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, как будто собираетесь сесть в кресло.

Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног, а ваш вес находится на пятках.

Медленно поднимитесь и повторите подходы.

# 3- Упражнение с мертвой лифтом

Становая тяга — важное упражнение для бедер и бедер. Интересно то, что в этом упражнении задействовано множество мышц одновременно.

Становая тяга нацелена на квадрицепсы, ягодицы, спину и подколенные сухожилия.

Как выполнять становую тягу?

* Важное примечание:

Становая тяга — это хорошо, но при этом нужно соблюдать осторожность. А еще лучше попросите вашего инструктора по тренажерному залу обсудить это с вами.

Сложите руки за голову.

Смотрите, чтобы вы перенесли весь свой вес на одну ногу.

Тонкий вперед, когда вы выводите тренажер. Он отлично воздействует на мышцы бедер, бедер и ягодиц.

Сохраняйте положение и баланс, так как это помогает тонизировать бедра.

Повторите столько раз, сколько сможете в течение 30 секунд, убедившись, что у вас хорошая форма и уменьшите бедра.

Переключитесь на другую ногу. Остановитесь, когда вы находитесь в положении «Т». Вы можете поднять ногу и наклониться вперед только вначале.

• # 4- Планка для упражнения

Планка по-прежнему остается одним из лучших упражнений для бедер и бедер.Это также помогает улучшить вашу осанку. Есть разные способы делать доски. Что касается бедер и бедер, вы должны нацеливаться на области и пытаться оставаться в течение 15-60 секунд.

Как делать доски?

При выполнении упражнения планка старайтесь сохранять прямую линию от плеч до ступней, следя за тем, чтобы бедра не были слишком высокими или низкими и не сужали бедра.

Второй вариант, подниматься и опускаться локтем.

Прижмите правую руку к коврику и поверните тело так, чтобы ваш вес приходился на внешний край правой ступни; поставьте левую ногу сверху.

Надавите туловищем вверх и в сторону от мяча, вытягивая левую руку с пальцами, направленными в небо.

Задержитесь на 60 секунд, затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение с левой стороны.

# 6- Упражнение с выпадами

Выпады — одно из популярных упражнений для бедер и бедер. Это помогает в укреплении мышц.

Как делать выпады?

Начните с шага вперед на 1 ногу и позвольте коленям согнуться.

Следите за тем, чтобы ваше переднее колено никогда не превышало пальцы ног. Сделайте выпад как можно ниже, затем оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Переключитесь на другую ногу. Затем повторите это от 10 до 20 раз.

Чтобы усилить сжигание жира, попробуйте выпад с прыжком, как показано на изображении выше.

# 7- Упражнение для ягодичных мышц

Упражнение «Ягодичный мостик» очень эффективно. Помогает привести в тонус бедра, бедра, ягодицы.

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»?

Вы начинаете с положения лежа на спине, расставив колени на расстоянии бедер, ступни поставьте на коврик под коленями.

Включите ядро ​​и сожмите бедро, поднимая бедра к мосту.

Удерживайте, сильно сжимая и возвращаясь к мату с контролем.

Повторить повторения.

# 8- Тяга штанги бедром

Тяга бедра со штангой — еще одно замечательное упражнение для подъемов и бедер. Это упражнение похоже на упражнение на ягодичные мышцы. Основное отличие состоит в том, что при толчке бедра нужно положить верхнюю часть спины на низкую скамью.

Как выполнять тягу бедра со штангой?

Вы начинаете с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.

Теперь положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.

Держите ступни твердо на земле, при этом сомкните ягодицы.

Поднимите бедра вверх, задействуя бедро и бедро.

Как можно больше сохраняйте движение в нижней части тела.

Повторите это.

# 9- Подъем или подъем ноги лежа на боку

Подъем ног — это силовое упражнение, ориентированное на точки. Упражнения лежа на боку помогают укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как выполнять упражнение с подъемом ног на боку?

Лягте на бок, положив нижнюю руку на пол, а верхнюю руку впереди тела для поддержки.

Лежа на боку, вытяните ноги, согнув обе ступни.

Положите верхнюю руку на землю перед прессом, а поддерживающую руку под головой.

Убедитесь, что ваша нижняя нога остается вытянутой в течение всего времени.

Удерживая энергию, выходящую через согнутые пятки, поднимите верхнюю ногу примерно на шесть-восемь дюймов от пола.

Держите ногу в самой высокой точке во время подъема, нарисуйте пяткой круги диаметром в дюйм, сделав 10-20 повторений.

Продолжая поднимать верхнюю ногу, согните и выпрямите колено.

Выполните это повторение 10-20 раз, не позволяя бедру опускаться, когда вы нажимаете через пятку, чтобы удлинить верхнюю ногу до выпрямленного положения.

Заключение

Если вам сложно выполнять какое-либо из перечисленных здесь упражнений, обратитесь за помощью к своему инструктору тренажерного зала. Но убедитесь, что вы следуете другим советам для лучшего и быстрого результата.

Помните, что для уменьшения бедер и бедер вам необходимо сочетание физических упражнений и полноценного питания.

Наши читатели тоже любят статьи, приведенные ниже, вы также можете их прочитать

Поделиться — это забота!

Упражнения для похудания бедер, бедер, ног и остальной части нижней части тела

Нижняя часть тела часто является проблемной зоной для многих, особенно женщин, но вы можете избавиться от жировых отложений на этих участках с помощью этих насадок.

Автор Нирмаля Датта | Обновлено: 28 февраля 2015 г., 23:52 IST

По какой-то причине людям, особенно женщинам, трудно похудеть из-за их нижней части тела, поскольку у них больше жировых тканей вокруг ягодиц, бедер и живота.

Фитнес-тренер Акшай Чопра рассказал TheHealthSite.com: «Мужчины и женщины разные, они накапливают жиры в разных частях своего тела, и этому есть эволюционные причины. У женщин более широкие бедра и таз, что необходимо для родов. С другой стороны, мужчины склонны накапливать жир в области живота и шеи, а женщины — в бедрах, руках и бедрах. Еще одна вещь, которую вам нужно понять, прежде чем приступить к тренировкам, — это то, что нет такой вещи, как уменьшение количества пятен.Нельзя просто сжечь жир одной частью тела. Но поверьте мне, независимо от вашего пола или телосложения вы можете избавиться от этих последних отложений жировых карманов. И вам не нужно прибегать к инвазивным методам, таким как липосакция или операции по наложению швов на животе ».

Дело в том, что простой ходьбы, бега и других видов сердечно-сосудистой деятельности недостаточно, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела. Что вам нужно, так это старые добрые силовые или силовые тренировки, чтобы нацеливаться на эти области. И да, этот совет относится и к дамам.

Приседания

Приседания, являющиеся основой всех сложных упражнений, предназначены для воздействия на каждую мышцу вашего тела и сжигания жира. При выполнении упражнений с отягощениями он воздействует на мышцы бедер, бедер, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Они не только полезны для ваших мышц, но и помогают укрепить кости, связки и сухожилия по всей нижней части тела. Когда вы делаете это с отягощениями, это задействует вашу нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, пресс, плечи и руки, что делает его наиболее полным упражнением из всех! Это можно делать с отягощениями (штанга на плечах или удерживание гантели или другого веса в руках), но основные движения нижней части тела остаются прежними.Прочтите, как правильно приседать.

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя — еще одно отличное упражнение, которое требует тренажера, но также может выполняться с гантелями в руке. Однако это хорошо для изоляции телят. Положите плечи под подушечки стоячего тренажера для жима икры и поставьте пальцы ног вперед. Подушечки ваших стоп должны быть закреплены на вершине блока, пятки выступают за него. Поднимите рычаг, разгибая бедра и колени, пока не сможете встать прямо.Это будет ваша исходная позиция. Теперь выдохните, поднимая пятки, вытянув лодыжки как можно выше, сгибая икры. Задержитесь в сжатом положении на короткое время, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для жима икры сидя и поместите пальцы ног на нижнюю часть платформы, пятки выступят за нее. Поместите голени под подушку рычага, отрегулировав подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам.Положите руки на подушку рычага, чтобы она не соскользнула вперед. Слегка приподнимите рычаг, подталкивая пятки вверх, и отпустите предохранительную планку. На вдохе медленно опускаете пятки, сгибая лодыжки, пока икры полностью не растянутся. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, поднимая пятки, максимально вытягивая лодыжки и одновременно сокращая икры. Удерживайте верхнее сокращение на короткое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног

Выберите свой вес и сядьте на тренажер для разгибания ног, положив ноги под подушку, держась руками за боковые дуги.Это будет ваша исходная позиция. Убедитесь, что ваши ноги образуют угол 90 градусов между голенью и бедром. Используя квадрицепс, выдохните и вытяните ноги, в то время как остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении, затем вдохните, медленно опуская вес обратно в исходное положение, останавливаясь прямо перед тем, как весовая нагрузка коснется весового стека.

Сгибание ног лежа

Отрегулируйте тренажер для сгибания ног по своему росту и лягте на него лицом вниз.Подушечка рычага должна находиться на тыльной стороне ваших ног, на пару дюймов ниже самой полной части ваших икр. Держите туловище на скамье ровно и убедитесь, что ноги полностью вытянуты. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, максимально сгибая ноги вверх, не отрывая верхних ног от подушки. Достигнув полностью сжатого положения, задержитесь на короткое время, затем вдохните и верните ноги в исходное положение. Подробнее о сгибаниях ног лежа.

Жим ногами

Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу прямо перед собой на ширине плеч.Опустите перекладину безопасности, удерживающую платформу с грузами на месте, и надавите на платформу до тех пор, пока ваши ноги не будут почти полностью вытянуты перед собой; не сгибайте колени. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская платформу, пока ваши верхние и нижние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Управляя в основном пяткой стопы, выдохните, толкая платформу обратно в исходное положение. Работайте над ногами с помощью олдскульного жима ногами.

Выпады

Выпады могут показаться простыми, но они требуют правильного равновесия и осанки.Это можно делать и без веса, но это отличный способ тонизировать бедра и ягодицы. Вы можете сделать выпады более сложными, взяв две гантели или держа штангу через плечо. Самое приятное то, что вы можете делать это где угодно в офисе, дома, в спортзале и т. Д. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам усовершенствовать выпад. Читайте, как правильно делать выпады.

Кардио и диета

И, конечно, невозможно сформировать какую-либо часть тела без соблюдения правильного режима питания.Например, вам нужно помнить о некоторых вещах: есть больше приемов пищи, но поменьше, есть больше клетчатки, избегать насыщенных жиров, оставаться гидратированным, сократить потребление сахара, сократить употребление алкоголя и, что наиболее важно, следить за тем, что ты ешь. Наряду с этим вам необходимо соблюдать правильный кардио-режим с бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием и другими аэробными упражнениями, которые улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье, а также помогут вам похудеть.

Изображение предоставлено: TheBodybuilding.com Guide to Your Best Body

Вы также можете попробовать эти упражнения для определенных частей тела:

Для получения дополнительных статей о бодибилдинге посетите наш раздел бодибилдинга. Следите за нашими обновлениями в Facebook и Twitter! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку. А чтобы присоединиться к обсуждениям на темы здоровья по вашему выбору, посетите наш форум.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

.