Как похудеть за 2 месяца: худеем по советам королевского диетолога

Минус 15,9 кг за 2 месяца — Истории Успеха

elvish: Худеешь – худей

Всем привет. На форуме меня зовут Elvish, а в жизни я Эльвина. Мне 48 лет.

Как все началось:

До того, как начать худеть, я весила 73,5 кг при росте 170 см. Не много, вроде бы. Но с учётом того, что большая часть веса располагалась в области талии, выглядело всё это ужасно, особенно в профиль, и, что хуже всего, серьёзно мешало нормально дышать. При моей сидячей работе (я преподаю в институте) и врождённой нелюбви к физическим нагрузкам единственным реальным способом избавиться от физических и эстетических проблем, связанных с лишним весом, было ограничение в питании. Как я уже написала, вес мой на 1 октября 2011 года, дня, с которого я начала отсчитывать историю своего похудения, составлял 73,5 кг. Но пиковый мой вес в начале сентября был почти 75 кг, что и стало отправной точкой моего острого и полного решимости желания вернуться в комфортный вес, который я определила для себя как 52-55 кг.

Потом желаемый вес скорректировался в сторону увеличения, и нижней границей я поставила 56 кг.

Кто виноват и что делать?

Первоначально я хотела сбросить всё лишнее за 1 месяц. И была уверена, что ничего такого сложного в этом нет, достаточно просто «не жрать». В поисках эффективной диеты я отправилась гулять по интернету и набрела на форум «Calorizator» примерно через 10 дней от начала похудения. Уже полная разнообразных сведений насчёт похудения и по-прежнему уверенная, что «не жрать» это лучшая диета на свете. Выражаясь культурно, подобную систему похудения принято называть «низкокалорийкой».

Худела я на низкокалорийке успешно первые пару недель, и с первыми 5 килограммами распрощалась довольно легко. Но форум «Calorizator» внёс в мою безмятежную похудательную жизнь серьёзные изменения. В первую очередь, потому что на форуме доминирует ярко выраженное негативное отношение к низкокалорийке вообще и к участницам, её практикующим, в частности.

Отношение к «низкокалорийщицам» можно определить как жёсткую доброжелательную агрессию, если такое сочетание вообще можно представить. Будучи человеком с крепкими нервами (спасибо опыту жизни в целом и студентам в частности) и достаточным для самостоятельного анализа ситуации образованием (я провизор, и преподаю медикам фармакологию), я с большим интересом разбиралась в аргументации и психологических мотивах своих оппоненток, но после нескольких безуспешных попыток свою позицию разъяснить, из дискуссии вышла. В конце концов, моей задачей было похудение, а не отстаивание верности своих позиций, тем более, что в целом настороженное отношение к низкокалорийке я считаю правильным и полностью поддерживаю.

Начинающих и не имеющих специального образования женщин надо всячески предостерегать от фанатичного следования диете типа «не жрать» для их же блага. Но в самом начале моего пребывания на форуме местный анализатор веса и атаки противниц «низкокалорийки» серьёзно повлияли на мою первоначальные планы и тактику. Как я уже написала, мой целевой вес был поднят на 4 кг. Но самое главное, меня практически убедили поднимать калорийность и добавлять физическую нагрузку, так как без неё я начну «терять мышцы», а если буду худеть на низких калориях, то практически обрекаю себя на множество страшных болезней, жизнь впроголодь или на стремительный возврат веса на выходе из диеты.

И в моём похудении наступила крайне нежелательная пауза, которая грозила закончиться депрессивным выходом из диеты. Именно так я ощущала себя в тот момент, и сейчас оценка тоже не изменилась. Это был опасный момент.

К счастью, моя нервная система достойно выдержала свой маленький экзамен. И неожиданно подвернувшиеся обязанности старосты команды Жёлтых в очередном конкурсе прибавили мне пару миллиметров на броню. Ну кто бросит камень в человека, который рискует здоровьем и худеет ради команды! Забавная логика, но к худеющим в команде претензий ни у кого не возникает, сколько бы они не отвешивали за неделю. Ну или по крайней мере, они не высказываются открыто. В общем, дело кончилось тем, что я перестала нагружаться физически, но и голодать в целом тоже перестала, а так, на «низкокалориечке» доехала до своей цели, которая неожиданно наступила даже раньше, чем я предполагала. Изначально я ставила себе задачу похудеть до 44 размера, но почему-то была уверена, что этот размер у меня будет при весе 52-55 кг.

Оказалось, что уже при весе 57,6 кг мои грудь и бёдра вписались в 44 размер, а на талии оставались несколько лишних сантиметров, но сбрасывать их похудением было неразумно, специальные упражнения в данном случае куда более эффективны и безопасны.

Таким образом, 9 декабря 2011 года, то есть через 70 дней от начала похудения и ровно через 2 месяца после прихода на форум, я достигла целевого 44 размера (а начинала с 50-го), сбросив при этом 15, 9 кг.

Прошедшие с этого момента 2 недели показали, что я в состоянии удерживать вес, нахожусь в хорошей физической форме и никаких тенденций к неконтролируемым зажорам, слава Богу, пока не наблюдается. Впрочем, я уверена, что они мне и не грозят. И ещё — состояние моего ЖКТ внушает мне тихую гордость. Я стала отлично переносить яблоки, тяжёлую жирную пищу — то есть ту еду, которая до похудения у меня вызывала серьёзный дискомфорт.

Как пережить праздники?

Стараться не переедать.

Calorizator помогает?

Помог ли мне сайт и форум «Калоризатор»? Однозначно, да.

На сайте удобный личный раздел, в котором можно формировать и отслеживать меню на каждый день с учётом калорийности и БЖУ. На форуме поддерживается атмосфера очень активного общения, и в принципе не так важен его содержательный аспект. Общение с худеющими, само по себе, достаточный стимул для того, кто хочет похудеть и имеет в себе хоть какой-то элемент соревновательного куража. Это если выражаться официально. А неофициально – девочки, ну какие же вы все тут суперские ))) Все разные и все прекрасные. Спасибо вам, я с вами похудела и с вами буду держать вес, и вас поддерживать, давайте будем все тут тусить, пока не надоест.

Что с планами?

Удерживать достигнутое.

Автор: elvish (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Если у вас имеется своя история похудения, вы можете её рассказать тут. Самые интересные истории будут опубликованы на сайте.

5 советов, которые действительно работают

Лето уже скоро, а значит пришла пора подготовить свое тело к коротким шортам, платьям и открытым маечкам.

Не спешите отчаиваться — чтобы похудеть, не обязательно идти в спортзал и мучить себя диетами. Мы подготовили для вас несколько действенных советов, следуя которым вы легко сможете избавиться от надоедливого лишнего веса.

И это всего за месяц!

В первую очередь, давайте разберемся, на сколько килограммов можно похудеть за месяц, не нанеся при этом вреда своему здоровью.

Результаты похудения для каждого будут индивидуальными, так как зависят они от образа жизни, который ведет человек, от того, сколько времени он «наедал» лишние килограммы, какого питания придерживается и так далее. Чем больше масса тела, тем проще будет сбросить лишний вес. Но будьте готовы к тому, что в первые недели из тела будет выводиться лишняя жидкость (от 2 до 5 кг) и только потом жир.

«Здоровым» считается похудение на 1 – 1,5 кг в неделю или не больше, чем на 200 г в день. Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4–6 кг, если будете придерживаться следующих правил.

Вода

Выпивайте в день минимум 1,5–2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет). Возьмите в привычку начинать свое утро со стакана чистой воды. Затем в течение дня выпивайте еще 6–8 стаканов. Чтобы не забывать об этом, можете установить напоминание на телефон или все время носить с собой бутылочку с водой.

Однако помните, что воду нужно пить хотя бы за 20 минут до еды и не ранее, чем через час после еды. Во время еды пить воду крайне нежелательно, но если вы привыкли запивать пищу, пусть это будет простая вода, а не сладкие газированные напитки.

Правильное питание

Стоит ли говорить, что без правильного сбалансированного питания невозможно добиться каких-либо результатов в похудении? Даже если вы ходите в тренажерный зал… 70% успеха зависят от рациона.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам вычеркнуть из него все хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд, сладости, жареную и жирную пищу. Замените это фруктами, запеченными и вареными блюдами, овощными салатами. В редких случаях разрешается съесть кусочек горького шоколада.

Но только кусочек! И это не должно стать привычкой.

Регулярные приемы пищи

Ваши завтраки, обеды и ужины обязательно должны проходить примерно в одно и то же время. Также не забывайте про перекусы! Да-да, чтобы худеть, нужно много есть! Отличные варианты для перекусов: несладкий йогурт, диабетические хлебцы, сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр.

На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед — овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин — самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.

Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.

Физическая активность

Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно. Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.

Хотя бы 20–30 минут в день посвящайте движению. Неважно, что это будет — утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Не зацикливайтесь! 

Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.

Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!

Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.

А вы уже подготовили свое тело к лету?

Смотрите также: «Нужно ложиться под штангу»: как три года тренировок изменили девушку с весом 136 килограммов

Источник

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Врач объяснил, как за три месяца похудел на 30 килограммов

Шаг первый: «Отказаться от курения и алкоголя, иначе успеха не видать»

— Ожирение, без всякого преувеличения, сегодня одна из острейших проблем не только России, но и большинства других развитых стран, — считает доктор Максим Юрьевич РЫКОВ, зам. директора НИИ детской онкологии и гематологии ФГБУ «НМИЦ онкологии им. Н.Н.Блохина» и главный внештатный детский специалист-онколог Минздрава России по Центральному федеральному округу. — Одышка, сниженная активность во всех смыслах, ограничения в занятиях спортом — лишь немногие и самые безобидные спутники ожирения. Куда как более устрашающи другие проблемы, возникающие на его фоне: болезни сердца и сосудов с последующими инфарктами и инсультами, диабет, варикозное расширение вен и т.д.

Вполне вероятно, что ожирение существенно повышает и риск развития злокачественных новообразований. Прежде всего рака желудка, печени, пищевода, прямой и толстой кишки, поджелудочной железы, почек, молочных желез, тела матки. И в целом избыточная масса тела снижает качество жизни.

— Так с чего стоит начать, если человек решил похудеть?

— Мне помогли, условно говоря, три шага, — рассказал Максим. — Отказ от употребления табака и алкоголя; диета и занятия спортом. Последовательность этих шагов также важна: выполнять их желательно или одновременно, или в данной последовательности. К примеру, что касается первого шага, могу утверждать — с употреблением никотина и алкоголя, даже эпизодическим, эффективность диеты и занятий спортом будет существенно ниже, соответственно, прогресс будет весьма относительным.

Шаг второй: «Создать в организме дефицит калорий, и можно обойтись без липосакции»

— Существует огромное число диет, многие из которых описаны в Интернете и в литературе. Любая диета, направленная на снижение веса, основана на одном правиле: необходимо создать в организме дефицит калорий с целью расхода энергии, депонированной в жировой ткани. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит снижение веса, — утверждает Рыков. Но не все так однозначно. Очень важно, из каких продуктов питания человек получает калории. У каждого продукта есть такой показатель, как гликемический индекс (скорость всасывания углеводов в кровь), показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Чем он выше, тем больше инсулина выделяет поджелудочная железа в ответ на употребление продукта, тем больше калорий, полученных из пищи, откладывается в жировой ткани.

А вот продукты питания с низким гликемическим индексом (50 единиц) медленнее усваиваются и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, следовательно, и уровня инсулина. У некоторых продуктов гликемический индекс равен нулю — это вода, чай, зелень укропа, петрушки, ванилин, корица… Но, как говорится, этими продуктами сыт не будешь.

Значит, к зелени надо добавлять что-то еще. Что?

Максим Рыков в тренажерном зале. Фото: Из личного архива

СПРАВКА «МК»

Низким гликемическим индексом обладают: креветки — 5 единиц; авокадо, зеленый перец — 10; вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох — 25. Но и эти продукты вряд ли кого-то устроят. Человеку, не вегетарианцу, захочется мяса. А говядина, к примеру, уже будет иметь гликемический индекс 45, равно как и гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, клюква, грейпфрутовый сок. Еще выше этот индекс содержат: пицца, бананы, мороженое, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины — 70 единиц; картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка — 80; сахар, крахмал, белый хлеб, гренки жареные — 100; пиво —110.

— Рассчитать уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта достаточно просто, — говорит Максим Рыков. — Например, в 100 г гречки содержится 72 г углеводов, которые в организме человека расщепляются до глюкозы. Поскольку гликемический индекс гречки равен 45, то из 72 г полученных из гречки углеводов через 2 часа в крови будет обнаружено 32,4 г глюкозы (вычисляется по формуле: 72х0,45=32,4 г). Данный показатель говорит о связи гликемического индекса с биохимическими показателями крови. Оптимальное его значение строго индивидуально и определяется лечащим врачом путем комплексного обследования, в том числе гормонального статуса человека.

Таким образом, с точки зрения физиологии наиболее эффективная диета — безуглеводная и низкокалорийная, по сути — это белковая диета. Но такая диета и наиболее опасна именно быстрым возвратом к исходному избыточному весу в случае, если вы решите от такой диеты отступить. Действительно, после стрессовых условий голода организм будет пытаться отложить получаемые калории в жировой ткани на случай возможного последующего голода. Чем больше отличается любая другая диета от безуглеводной низкокалорийной, тем менее она эффективна. Я не призываю соблюдать именно такую диету, наоборот, призываю ее не соблюдать в силу крайне отрицательного влияния на организм. Но следует признать, что по эффективности ее превосходит только липосакция.

Шаг третий: «Эффективны только длительные тренировки: не менее 45–60 минут»

— Известно, что эффект любой программы по снижению веса на 80% зависит от диеты и лишь на 20% — от занятий спортом, — говорит Максим Рыков. — Но это не значит, что спорт менее важен. Наоборот, занятия спортом полезны всем, в том числе и тем, у кого нет избыточной массы тела. Дело в том, что глюкоза в организме человека депонируется в форме гликогена в печени и мышцах. Во время физической активности гликоген высвобождается и используется для выработки энергии. При этом энергия, содержащаяся в жировой ткани, начинает высвобождаться лишь через 20–30 минут непрерывных физических нагрузок. Следовательно, нужный эффект сжигания жира дают только длительные, так называемые аэробные тренировки — бег, велоспорт, плавание, спортивная ходьба и др. продолжительностью не менее 45–60 мин. По этой причине не получится похудеть, делая упражнения со штангой или гантелями в течение 10 мин. Не приведут к снижению объемов жировой ткани и подтягивания с отжиманиями.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

— Безусловно, для каждого вида спорта есть противопоказания. Людям с излишней массой тела, заболеваниями костей или суставов следует воздерживаться от занятий бегом, поскольку «фаза полета» приводит к существенным нагрузкам на скелет, — считает доктор Рыков. — На начальном этапе бег следует заменить на ходьбу. Если есть возможность, в качестве альтернативы занятиям на улице предпочесть беговую дорожку в помещении, поскольку она обладает лучшей амортизацией и снижает нагрузку на суставы. Если такой возможности нет, надо выбирать дорожки с грунтовым покрытием, избегать бега и ходьбы по асфальту.

При занятиях спортом важно также правильно подобрать экипировку (одежду, обувь) и соблюдать технику занятий. Неправильно подобранная одежда (не по погоде, изготовленная из «не дышащей» ткани) может навредить и даже отбить желание заниматься спортом. Ошибки в выборе кроссовок, в зависимости от дистанции и веса человека, могут привести к «маршевым» переломам плюсневых костей во время бега. А нарушение техники бега приводит к быстрой утомляемости и травмам.

Помимо заболеваний позвоночника, костей, суставов есть и другие противопоказания для занятий определенными видами спорта и соблюдения диет. Перед тем как начать заниматься спортом, следует проконсультироваться у терапевта. К тому же будет повод пройти диспансеризацию.

Следует помнить, что, даже если у вас нет противопоказаний, вероятнее всего, вам будет достаточно сложно пробежать большое расстояние первый раз. Не стоит отчаиваться. Например, первый раз я не смог пробежать и 500 м, теперь, спустя 3 месяца, каждый вечер пробегаю до 10 км. (Рядом с моим домом — Патриаршие пруды. Один круг — 500 метров, я пробегаю 20 кругов.) Но и здесь все индивидуально: для кого-то будет достаточно пробежать 2–3 км, но — ежедневно.

Фото: Александра Зиновьева

«СТАРАЙТЕСЬ КАЖДЫЙ РАЗ ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА»

— А общее правило для каждого человека, решившего изменить свое тело и образ жизни, простое: старайтесь каждый раз выходить из зоны комфорта, — заключил Максим Юрьевич Рыков. — Например, вчера вы пробежали 1 км, значит, сегодня постарайтесь пробежать на 300 м больше. Считаю: в этом не должно быть конкретных цифр — любительский спорт. Для кого-то увеличение дистанции в процентном отношении может быть больше или меньше, но чрезмерно усердствовать также не стоит. Помните, что успех зависит не только от длительности одного занятия, но и от того, стали ли эти занятия вашей ежедневной привычкой.

Получайте удовольствие не от дистанции, а от повышения результатов, от процесса тренировок. Мы соревнуемся только с самими собой, и победа в таком соревновании важнее всего, даже если вы улучшили свой предыдущий результат лишь на 100 м. Если захотите пропустить тренировку, не ищите оправданий, ссылаясь на плохую погоду, занятость. Если вы действительно устали, просто отмените ее, но не превращайте это в систему.

В результате вы поймете, что получать удовольствие можно не только от высококалорийной пищи и просмотра телевизора по вечерам, но и от полезного питания и ежедневных занятий спортом, от индивидуальных пусть и небольших рекордов, от повышения выносливости и контроля над своим телом. Уделяйте время физической активности даже в том случае, если ваш вес не является избыточным, критичным. Отказ от никотина, алкоголя и нормализация веса без преувеличения — важнейшие составляющие профилактики любых заболеваний, даже злокачественных.

А ТЕПЕРЬ — ВНИМАНИЕ!

«Подвергать ли свой организм таким стрессовым испытаниям или нет, каждый решает для себя сам, — предупреждает Максим Юрьевич. — Но делать это лучше после консультации с врачом и под его наблюдением. Лично я с помощью усиленной физической нагрузки и на безуглеводной и низкокалорийной диете за 3 месяца сбросил 30 кг. Однако не считаю быстрый темп снижения веса полезным для здоровья. Хотя это был мой выбор. Ежедневный мой рацион (примерный) состоял из 200 г обезжиренного творога и 150 г запеченной в духовке рыбы — трески или горбуши. Если кто-либо из вас, уважаемые читатели, посчитает нужным придерживаться именно такой диеты, настоятельно рекомендую снижать вес под контролем врача и не забывать принимать витаминно-минеральные комплексы, которые хотя бы в какой-то мере позволят снизить пагубное влияние резких ограничений в питании на организм.

Итак: для исключения негативных последствий для организма безуглеводной и низкокалорийной диеты я рекомендую снижать вес не столь интенсивно, минус 2–4 кг в месяц. И чтобы в наступившем 2019 году спорт стал вашим главным увлечением.

Попробуйте, вам понравится.

как похудеть на 18 кг за два месяца и полюбить спорт – bit.ua

За шесть лет офисной работы наш сегодняшний герой, руководитель отдела в Promodo, поправился на 35 кг. Но вдохновившись примером своего постройневшего шефа, взял себя в руки и похудел на 18 кг с помощью диеты Дюкана. Правильно говорят, что талия делается не на тренировках, а на кухне.

Сегодня мы предлагаем вам вдохновляющую историю от еще одного представителя компании Promodo (в нашей рубрике их было уже двое – руководитель и бизнес-партнер компании Александр Колб и менеджера проектов Александра Плетнёва). Еще хотя бы один человек, и компании можно будет смело присуждать новогодний приз за самую спортивную и здоровую команду.

Меня зовут Роман Доброновский, мне 29 лет и я работаю руководителем отдела в компании Promodo. За 6 лет уютной кабинетной работы я раскабанел с 78 кг до 113 кг. И вот тут-то всё и началось.

За 6 лет уютной кабинетной работы я раскабанел с 78 кг до 113 кг. И вот тут-то всё и началось.

Я очень люблю сладкое, жирное, кока-колу и прочие не очень полезные продукты. Пробовал до диеты решать вопрос физическими нагрузками (велосипед и футбол), но вес практически не менялся, а внешний вид совсем не радовал — 28-летний мужик с двумя подбородками и пивным животиком.

Все началось с «головы компании». Мой руководитель, Александр Колб, резко похудел, стал подтянутым и стройным, и меня очень заинтересовало, как он этого добился. Секретом Александра, а в итоге и моим, явилась «диета Дюкана». Благодаря ей я сбросил 17,5 кг (разница во внешнем виде хорошо на фото). Я нашёл книжку Дюкана, пообщался с Александром, расспросил его о впечатлениях, где лучше брать продукты и так далее, и так со 2-го февраля начался без преувеличения один из самых интересных этапов в моей жизни.

Что это за диета? Главное отличие этой от большинства диет заключается в том, что можно есть столько, сколько хочется, то есть нет ограничений по количеству еды. Но это должны быть только определённые, разрешённые в её рамках, продукты.

Основные разрешённые продукты белкового происхождения: мясо и молочные продукты. Я ел очень много курятины, говядины, телятины, рыбу, яйца. Пил обезжиренный кефир. Кроме того, можно есть большинство овощей (я предпочитал морковку, капусту и лук).

А что нельзя? Нельзя есть жирное мясо (свинина, баранина и так далее) и нельзя употреблять масло (даже оливковое). Также категорически запрещено сладкое: сдоба, сладкие напитки, любые сахара (даже фруктоза). Исключён любой алкоголь. И самое сложное: нельзя есть каши и все крахмалосодержащие продукты, вроде картошки и кукурузы. Плюс обязательно выпивать в день минимум 2 литра воды. И 2 раза в день (утром и вечером) взвешиваться для поднятия мотивации.

Этап 1, «Атака». 2-7 февраля. Помимо еды ничего не делал, только гулял каждые обязательные в рамках диеты Дюкана 25 минут. Лёгкий и максимально наглядный для худеющего этап: за 6 дней на чистом белке я согнал вес со 108,3 кг до 103,2 кг (-5,1 кг). Конечно, это был потрясающий стимул продолжать. Кушать курицу, варёные яйца и запивать всё холодным кефиром или водичкой мне поначалу очень понравилось. Просто ням-ням.

Этап 2. «Чередование». 7-е февраля – 27-е марта. За этот период вес со 103,2 кг снизился до 90,8. Этот этап длился до тех, пор, пока я не похудел до нужного веса (в моём случае 91 кг), определяемого при помощи специального онлайн-кальулятора на сайте Дюкана.

На этом этапе я в один день ел белок (курятину варёную, например), а во второй – белок с овощами (куриные сердечки с морковкой и луком). И чередовал эти дни один за другим.

Для меня это был самый трудный этап диеты. На него по закону подлости пришлись все мыслимые праздники – дни рождения (включая и мой), 23-е февраля, 8-е марта и прочие. Все вокруг ели, трескали прямо за обе щеки, а я… Я худел.

Со 103-х до примерно 98 кг вес буквально улетал, потом стало гораздо сложнее, начались заминки по 2-3 дня, когда вес почти не двигался или даже чуть возвращался (за счёт воды). Самыми трудными были последние 3 недели, за которые я сбросил всего полтора килограмма. А самыми трудными были последние 11 дней, когда уходили последние полкило.

В середине февраля я записался в зал, не зная, что это послужит прологом к ещё одной новой страничке в моей жизни (об этом ниже). По 4-5 раз в неделю я мучил кардиотренажёр по 30-40 минут, чтобы ускорить сбрасывание веса. Однозначно сбросил бы вес и без этого, но гораздо медленнее. А так удалось уложиться в 54 дня на 17,5 кг.

Этот этап 3, самый важный – «Закрепление». 27-е марта – 13-е сентября. Этот этап нужен в диете для того, чтобы не вернулся вес при переходе на обычную еду, и чтобы организм привык к своему новому, идеальному весу. Длина этапа определяется количеством сброшенных килограммов – 10 дней на каждый сброшенный килограмм.

Первое яблоко после двухмесячного перерыва было просто нереально вкусным.

По еде я соблюдал те же самые «чередование», но уже можно было добавить в еду фрукты, сыр, раз-два в неделю есть уже «нормальную» еду вроде каш или супов. Психологически такая диета уже гораздо легче. Первое яблоко после двухмесячного перерыва было просто нереально вкусным. Этого не понять тем, кто ни разу не пробовал эту диету!

На этом этапе я налёг на зал и, к своему удивлению, обнаружил, что мне нравятся силовые нагрузки (штанги с гантелями). Вместо кардионагрузок стал с мая ездить на работу на велосипеде, а на выходных проезжать по 70-80 км. Плюс заменил тренировки 3 раза в неделю на 5 раз. Раньше это было просто немыслимо – встать в 6 утра и тащить каждый день в гору больше сотни килограммов, чтобы к 7 утра успеть в зал на полуторачасовую тренировку.

Начал с командой Promodo играть и тренироваться для участия в футбольной IT-лиге. Чем больше я худел и тренировался, тем больше сил и энергии у меня появлялось. Это было просто поразительно!
На эту же пору пришлись 2 моих отпуска, где я, естественно, «расслаблялся». У Дюкана в книге на этот случай предусмотрены 3-5-дневные восстановительные циклы из чистого белка. Что я и делал, возвращая вес к дюкановской норме (91 кг). Мой минимальный вес во время диеты составлял даже 87 кг (господи, я увидел на животе давно забытые кубики пресса!).

Мой текущий вес – 94 кг. Только мышцы 🙂

Чисто физических проблем не было. Ничего не болело, не отекало, на снижение уровня энергии тоже пожаловаться не могу. Отказаться от сладкого было не так сложно, как я ожидал, а жирная еда за время диеты так разонравилась, что после диеты я просто перестал её есть в принципе.

Мой минимальный вес во время диеты составлял даже 87 кг (господи, я увидел на животе давно забытые кубики пресса!).

Проблемы были другого рода, я бы выделил две главные. Первая: я выпал из всех праздников и обедов с коллегами – мне ничего нельзя было из обычных продуктов. Поэтому обедал я своими продуктами на работе, а во время праздников сидел с покерфэйсом, глядя на свинину и тортики.

И вторая: на самом жёстком, втором, этапе диеты («чередование») был период застоя в самом конце, когда при жизни на одних куриных грудках вес почти не спадал. Надоели одни и те же продукты, блюда. Хотелось даже не сладкого или жирного, а просто разнообразия. На третьем этапе всё это прошло, и я не испытывал вообще никаких проблем. Плюс в мою жизнь вошёл спорт, много спорта, а третья часть дюкановской диеты очень близка к той, на которой сидят многие спортсмены, особенно бодибилдеры.

В самом начале диеты я сказал себе, что если мне в конце захочется шоколада, зефиринок и кока-колы – я разрешу себе все. Но для начала я решил дойти до конца, потому что мне было безумно интересно, как будет выглядеть, и что будет чувствовать Роман Доброновский без лишнего веса.

Сейчас я могу есть что угодно, но просто не хочу этого. Если хочу пирожное – ем его, но основу еды составляют белок и каши. Для меня это самая здоровая и правильная диета на свете. За все это время я узнал массу фактов о питании, метаболизме, тренировках и т.д. Возврата к прошлому после таких встрясок, если подходить к ним серьёзно, просто не будет.

Все выразили мне огромную поддержку. Масса людей интересовалась моими успехами. Я регулярно публиковал информацию о своём весе и впечатлениях в соцсетях. Получал там массу позитива и энергии от тех, кому был интересен мой путь.

Сейчас у меня гораздо больше сил и энергии для занятий любыми делами. И особенно спортом!

Во-первых, я купил себе отличный шоссейный велосипед и начал ездить только на нём в тёплое время года (май-ноябрь). Во-вторых, сложились в систему мои отношения с футболом пару раз в неделю на каком-то пусть и любительском (см.выше), но уже более серьёзном уровне – с настоящими тренировками и играми за результат на нашем местном уровне. И, в-третьих, самое главное — во время диеты я активно подсел на тренажёрный зал, на то, что я пока стесняюсь называть бодибилдингом. Много раз пробовал ходить в зал, но раньше мне это казалось тяжёлым, скучным и безрезультатным. Во время диеты я полностью пересмотрел свои взгляды. Сейчас каждая тренировка для меня – радость. Кое-какие результаты моих 5-разовых тренировок (в неделю) уже видны на фото, но, надеюсь, реальную трансформацию я опишу здесь в другой раз 🙂

Никакой силы воли не существует, это отмазки для лентяев.

Во время диеты и сразу после неё многие отмечали какую-то мою особую силу воли. Это абсурд. Запомните, никакой силы воли не существует, это отмазки для лентяев. Чем больше себя «заставлять», тем меньше шансов на успех. Анализируя свой путь по диете Дюкана и вникая в философию бодибилдинга, я понял, почему одни люди добиваются успеха, а другие бросают всё на полпути. Нужно, чтобы вам было интересно то, чего вы хотите добиться, а каждый отдельный шаг к большой цели был понятным и не очень сложным. Можно это назвать и «концентрацией на цели», но я не особо заморачивался самой целью. Испытание было интересно мне и само по себе.

Здесь необходимо терпение, терпение и ещё раз терпение. Подобные вещи, если подойти к ним серьёзно, меняют человека с ног до головы. А какая цель может быть интереснее, чем строить себя – как ментально, так и физически?

Нельзя брать на себя слишком много. Не больше цели за раз. Нельзя брать на себя то, во что вы не верите. Если бы я не верил в то, что смогу прожить 8 месяцев без свиных отбивнушек, то никогда бы не взялся за это.

Сейчас я понимают, что похудение (да и бодибилдинг) – простые цели. Нужно просто брать и делать. День за днём. И не позволять себе сбиваться с цели, шагать по дороге даже тогда, когда очень хочется «на секундочку» свернуть. И если вы пройдёте этот путь до конца, результат превзойдёт все ваши ожидания.

Фото: Роман Доброновский, Promodo

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Как похудеть на 10 кг за месяц: правильное и эффективное похудение в домашних условиях

Похудение, Фитнес, Питание

24 фев, 2020

Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.

Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела. Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

• Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
• Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
• Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
• Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.

Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

Как рассчитать свою норму веса

Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:

ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)

Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.

Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.

Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.

Безопасный темп похудения

Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.

Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.

Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога. При избыточном весе никогда не лишне проконсультироваться с эндокринологом, потому что ИМТ выше нормы может быть как причиной, так и следствием проблем со здоровьем. Например, повышение массы тела создает риск инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность приводит к набору веса. Да, это замкнутый круг.

Инсулинорезистентность – состояние, когда ткани не воспринимают инсулин, и при нормальном уровне инсулина и сахара в крови организм недополучает глюкозы. Это вызывает сильное, непреодолимое чувство голода, рост уровня сахара и в перспективе может послужить причиной сахарного диабета. Без лабораторных анализов диагностировать это состояние невозможно, а ведь при правильной терапии оно быстро корректируется. И может оказаться, что после обращения к врачу вам не придется решать вопрос, как похудеть на 10 кг, потому что вес уйдет без диет.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

• Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
• Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
• Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.

Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя. Так спустя месяц вы получаете ясную картину, как сбалансировать рацион и улучшить образ жизни, чтобы легко и эффективно похудеть.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг. Если же каким-то образом это у вас получится, срочно обращайтесь за медицинской помощью: имеет место острое заболевание или патология, уничтожающая организм.

Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:

• тошнота;
• головокружения и обмороки;
• нервозность и раздражительность;
• постоянная усталость и быстрая утомляемость;
• обострение хронических заболеваний;
• нарушение пищеварения и стула.

Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц. Это огромный стресс для организма, на который он в будущем ответит… наращиванием жировой ткани. И если до диеты вы весили, например, 75 кг, спустя полгода после прекращения диеты весы покажут 85-90 кг.

Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками. Она дает о себе знать сонливостью после нагрузок, учащенным пульсом во время активности и отсутствием спортивного прогресса, а также низким иммунитетом.

Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз. Так вы действительно сможете похудеть на 10 кг, не исключено, что даже за месяц. Но удержать результат не получится. Постоянное истощение опасно для жизни, а как только тело восстановится, оно отреагирует на длительный стресс набором массы.

Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.

Почему важен сон

Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.

Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.

Как правильно тренироваться

Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!

Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг

Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.

Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit. Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.

Доставка еды правильное питание москва | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Заказать детокс для похудения | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Как похудеть на 5 кг за месяц: простые и эффективные советы

16 июня 2020

16 июня 2020

Cosmo

---

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю? Если ты весишь больше 100 кг, то да, конечно можно. Для всех, у кого вес ниже 70 кг здоровое похудение означает потерю меньшего количества веса в неделю. То есть, ты можешь потерять те же 5 кг, но за большее количество времени. Скажем, за месяц. И это будет за счет потери жира, а не воды. А значит, сброшенный вес не вернется.

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Потеря жира — это просто сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь за день. Поскольку в 0,5 кг жира содержится около 3800 калорий, потеря 5 кг в месяц требует дефицита калорий примерно в 1200 калорий в день.

Чтобы быстро и безопасно сбросить жир и избежать прибавки в весе, нужно всего лишь сделать четыре вещи:

• Потребляй меньше калорий (на 500-700 в день).
• Сжигай больше калорий.
• Поддерживай правильное распределение питательных веществ в рационе, чтобы терять жир, а не мышечную массу — это крайне важно для предотвращения замедления метаболизма и восстановления здорового веса.
• Создай удобный для тебя график, чтобы следовать своему фитнес-плану безоговорочно.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня и рацион, ты можешь безопасно для здоровья похудеть на 5 кг всего за один месяц. Вот какие шаги стоит предпринять.

Делай больше кардио

Аэробные упражнения — также известные как кардио — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, которые сжигают больше калорий и укрепляют сердце и легкие. Добавление кардио в твой режим тренировок является одним из наиболее эффективных способов быстрого снижения веса. Для достижения наилучших результатов старайся заниматься кардио-нагрузками как минимум 20–40 минут ежедневно. Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде, велотренажер, скакалка и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.
 

Урежь количество простых углеводов

Сокращение количества простых углеводов в рационе является еще одним простым способом улучшить качество потери веса. Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки. Простые углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и повышая чувство голода. Исследования показывают, что потребление быстрых углеводов в больших количествах приводят к набору веса, в частности увеличением количества жира на животе.

Для достижения наилучших результатов заменяй быстрые углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака, пирожные, сладости и т.д. на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Добавь клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое поступает в организм с сложными углеводами — часть пищевых волокон перевариваются, а часть — нет, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает дольше сохранить чувство сытости и нормализует работу кишечника.

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса. Старайся употреблять не менее 25–38 г клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые крупы и продукты. Это поможет наладить работу ЖКТ, очистит кожу и, конечно, ускорит потерю веса.

Ешь на завтрак продукты с высоким содержанием белка

Здоровый завтрак с высоким содержанием белка — это отличный способ начать свой день и продвигаться на пути к похудению. Увеличение потребления белка может помочь потерять вес за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий. Белок нужен для строительства мышц, что крайне необходимо при занятиях спортом (а для похудения тебе нужно тренироваться). Если в твоем меню мало протеинов, то ты будешь терять вес за счет мышечной массы. И это очень плохо. Многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела за счет жировой ткани. Исследования также доказывают, что протеиносодержащие завтраки помогают убрать жир на животе с течением времени. Кстати, овсянка содержит протеины, так что она тоже считается как белковый завтрак.

Попробуй тренировки с отягощениями

Тренировки с весом — это вид физической активности, который включает в себя работу на сопротивление для наращивания мышечной массы и увеличения силы мышц. Силовые упражнения (а тренировки с резинками тоже входят в их число) повышают метаболизм, что делает потерю веса еще проще.

Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом или резинками в домашних условиях — два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить похудение.
 

Попробуй фастинг

Фастинг, или интервальное голодание являет собою цикличное питание, в котором есть перерывы между периодами приема пищи и голодания. Причем «посты», как правило, длятся 8-16 часов. Во-первых, интервальное голодание может уменьшить количество потребляемой пищи, ограничивая период времени, в течение которого она потребляется, а это способствует снижению веса. Во-вторых, короткие голодовки могут также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела.

Есть много разных способов следовать системе интервального голодания. Многие обычно выбирают 8-10-часовое окно, ограничивая потребление пищи на этот период несколько раз в неделю. Мы писали о том, что такое фастинг и каковы его основные требования, так что можешь прочесть больше об интервальном голодании здесь.

Двигайся больше в течение дня

Даже если у тебя мало времени и ты не можешь посвящать тренировкам даже 20 минут в день, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.

Термогенез без физических упражнений (NEAT) — потеря калорий, которые организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные не физические упражнения, такие как набор текста, работа в дому, ходьба или даже дыхание.

Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые ты сжигаешь каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня твоей активности. Поэтому люди с сидячей работой обычно набирают лишний вес.

Ходи пешком от метро и до метро, гуляй, мой полы чаще, танцуй в удовольствие или просто подергивай ножками под рабочим столом во время деловой встречи — это все считается. Но на тренировки все же не стоит «забивать». Так ты сможешь похудеть на 5 кг за месяц. 

Похудеть на 20 кг за 2 месяца быстро и эффективно

Быстрый уход веса, согласно отзывам врачей о нацеленных на это диетах, является опасным для организма, но желание некоторых женщин похудеть на 20 кг за 2 месяца это не ослабляет. Реально ли составить такую схему, которая поможет надежно и быстро сжигать жиры, но не голодать? Могут ли диетические блюда, помогающие похудеть в течение 2-х месяцев, быть вкусными и не надоедать?

Возможно ли похудеть за 2 месяца

Если вы не задаете себе конкретное количество килограммов, которое желаете сбросить, срок в 60 суток считается нормальным, чтобы добиться значительного снижения веса. Однако если заводить разговор о том, чтобы похудеть минимум на 20 кг за 2 месяца, особенно женщине, сказать, возможно ли это непосредственно для вас, сумеет только врач, оценивший состояние вашего здоровья:

• функционирование эндокринной системы;
• работу ЦНС;
• гормональный фон.

В ряде ситуаций даже растянутое на месяц голодание, сопряженное с изнурительными тренировками, не приведет к успеху. Человек может похудеть только при отсутствии явных патологий, мешающих нормализации метаболизма и запуску процесса сжигания жира. Учитывать нужно и естественные скорости похудения: человек с весом в 100 кг за 30 дней может сбросить до 10 кг, а при весе в 55 кг — только на 2-3. Какие бы методики вы ни использовали, сбросить вес на 20 килограммов за 60 дней реально не каждому, а только при избыточной массе тела.

Как сбросить 20 кг за 2 месяца

Снизить массу тела и обрести тонкую талию помогает комбинирование здорового питания с физическими нагрузками. Перестаньте питаться в столовых и готовьте себе еду сами, пытайтесь придерживаться рациона, богатого растительной пищей, чаще употребляйте рыбу и морепродукты вместо мяса, не избегайте салатов из свежих овощей. Однако начать все придется с поиска причины появления лишнего веса.

Активный и здоровый образ жизни

Привычка пеших прогулок и подъемов по лестнице вместо поездок на лифте – один из моментов, который должен появиться в жизни желающего снизить массу тела и сохранить результат. Вы должны двигаться каждый день, и это не несколько шагов от подъезда до машины или остановки. Особенно эта рекомендация актуальна для людей с избыточным весом: им в первый месяц требуется гулять по 1,5-2 ч., а не записываться в тренажерку. После у вас должно появиться активное занятие частотой 2-3 раза в неделю – фитнес, йога, танцы и т.д.

Диета­

Длительные системы, помогающие сбросить вес, не могут базироваться на голодании. Эту аксиому врачи не устают повторять пациентам, обосновывая свое мнение потребностью организма в энергии, на которой он совершает активность. Если целый месяц питаться только зеленью, как предписывают некоторые диеты, у вас:

• исчезнет мышечная масса;
• ЖКТ отвыкнет от более сложной пищи;
• появятся частые депрессии, стрессы, апатичность, что вызвано проблемами в работе нервной системы;
• начнутся сбои менструального цикла;
• ухудшится умственная деятельность.

Врачи уверены, что даже при классическом отказе от сладкого и мучного можно потерять 20 кг за 60 дней, а если дополнительно рассчитать себе суточную калорийность, сделать акцент на растительной пище, нормализовать водный баланс, шансы на успех возрастут. Если вы четко вознамерились избавиться от лишнего веса, то придется составить себе индивидуальную диету, которая требует избавиться от:

• шоколада, кондитерских изделий;
• мучного, включая все виды хлеба;
• картофеля;
• колбас;
• жирного мяса;
• любых источников сахара;
• соли;
• майонеза и пр. соусов;
• жареной пищи.

Физические нагрузки

Основным видом активности, которая будет помогать похудеть, а не держать вас в форме, являются аэробные (или кардио) тренировки. За неделю их должно быть не меньше 2-х, даже если вы – человек, впервые надевший спортивную форму. Сможете ли вы с ними скинуть 20 килограммов за 60 дней, или скорость сброса веса у вас будет ниже, зависит от:

• грамотного построения занятия – вы должны непрерывно тренироваться в зоне жиросжигания, т.е. на пульсе 0,6 * (220 — количество лет), от 40 минут и более;
• систематичности проведения ваших тренировок, помогающих похудеть – поработать одну неделю правильно, а потом вспомнить через месяц нельзя.

Будете вы заниматься в спортзале, или решили использовать видео-курсы, чтобы работать дома – роли для попыток похудеть не играет. Однако к кардиотренировкам в домашних условиях специалисты советуют подключить протокол Табата: это занятие, длящееся всего 4 минуты, но имеющее высокую интенсивность. Собравшимся худеть с большого веса 2 месяца лучше начинать Табату, когда организм привыкнет к нагрузкам – во второй половине срока.

Табата для похудения имеет несколько ключей:

• проводится 3 раза за неделю;
• состоит из 8-16 кругов, каждый из которых – 20 секунд быстрого выполнения простого упражнения и 10 секунд отдыха;
• обязательно содержит упражнения на пресс и ноги.

Косметические процедуры для похудения

Салоны красоты и медико-эстетические клиники готовы предложить женщинам внешнее не хирургическое воздействие на фигуру, но все эти процедуры без описанных ранее методов, т.е. без смены питания и добавления физической активности, почти не эффективны для качественного похудения. Они – только штрих к привлекательности вашего тела, поэтому ставку на них делать не стоит. Выполнять их можно 1-2 раза в неделю.

Основными процедурами для похудения являются:

• Обертывания – помогают худеть по объемам, а не по весу, вытягивая жидкость из клеток. Преимущественно их делают на бедра и ноги, но только при отсутствии варикоза, т.к. это нагрузка на сосуды. Можно выполнять обертывания и для живота, но не во время месячных. Классический состав смеси – глина с каплей эфирного масла цитрусовых и щепоткой корицы или острого перца. Держать под пленкой такой состав можно около получаса.
• Скрабирование – дает только видимый эффект и рекомендовано с целью улучшения тонуса кожи при наличии целлюлита. Выполняют скрабирование как магазинными составами, так и домашней смесью из спитого кофе с медом и крупной солью.
• Массаж лимфодренажный/антицеллюлитный – хорошая процедура для локального похудения, которая оказывает терморегуляционное воздействие, но обладает длинным перечнем противопоказаний. Выполнять массаж должен только профессионал.

Как похудеть на таблетках на 20 кг

Использование аптечных препаратов может помочь сбросить вес, но даже если вы будете пить их все 60 дней, сжигание жира они вам не обеспечат. Среди таблеток, которые теоретически помогают в похудении, находятся только:

• слабительные;
• диуретики/мочегонные.

Это препараты помогают худеть через очищение кишечника, либо избавление от жидкости, скопившейся в организме. На длительный прием они не рассчитаны, а помимо невысокой эффективности вызывают большое количество побочных реакций. Вероятность их приема можно рассматривать только на разгрузочном дне или как подготовку к длительной диете, чтобы очистить организм и после начать наполнять его полезной пищей.

Питание для похудения на 20 кг за 2 месяца

Кроме отмеченных выше моментов об изъятии вредных продуктов, вам нужно знать, что вы можете кушать, как часто и как много: это и будет ваша индивидуальная диета. Основные ее правила:

• Варить, готовить на пару или запекать пищу.
• Не забывать про завтрак.
• Подсолнечное масло убрать или заменить оливковым.
• Перекусывать небольшой горстью сухофруктов/орехов (порция – до 50 грамм).
• Есть понемногу, но часто, чтобы разогнать обмен веществ.

Калорийность рациона

Даже попытки скинуть не 20 кг за 60 дней, а меньше, должны начаться с расчета доступного вам за сутки количества калорий. Можно прибегнуть к универсальному числу в 1200 ккал, но при высоком ИМТ это опасно, поэтому придется воспользоваться программой, которая по вашему весу высчитает правильный показатель. Если расчеты делаются вручную, вы находите базовый метаболизм и, чтобы похудеть, уменьшаете его на 15%.

Процентное соотношение бжу для похудения

Когда вы разберетесь с коэффициентом основного обмена, узнаете, сколько в текущий месяц калорий вам можно за день съесть, потребуется определить для себя, как сформировать правильное меню, помогающее похудеть. Помимо перечня продуктов, употребление которых приводит к усилению жиросжигания, вы должны знать свои рамки по нутриентам. Это белки, жиры и углеводы, чей баланс отвечает за качество тела. Существует общая процентная формула их соотношения, которая врачами названа неразумной: расчет этих цифр индивидуальный.

Методика, пересчитываемая каждый месяц, простая:

• Белки, чтобы похудеть, едят в количестве 1 г на каждый имеющийся кг массы тела. Женщине весом 65 кг нужно всего 65 г протеина на день.
• Жиры похудеть не мешают, поддерживают нервную систему. Их нужно 1-1,1 г на тот же кг.
• Углеводы отвечают за энергию и мозговую активность, их требуется много. 3-4 г на каждый кг вашего веса – количество, которое не помешает похудеть, но и не даст испытывать голод. Однако при ожирении желательно не перешагнуть планку в 300 г углеводов на сутки.

Соблюдение водного баланса

Врачи советуют индивидуально рассчитать норму чистой (!) воды на день, учитывая, что на каждый имеющийся килограмм веса приходится 30 мл. Пересчитывать 2 раза за месяц. Так, если вы хотите похудеть, имея 70 кг, вам придется выпивать 2,1 л, но при уходе от 50 кг, вам не нужно больше 1,5 л. Помните, что эта цифра – только при попытке снизить вес. Для человека, поддерживающего фигуру, врачи рекомендуют 40 мл/кг. Чай, компоты и пр. напитки не засчитываются.

Меню диеты для похудения на 20 кг

Количество схем, обеспечивающих быстрый сброс веса, исчисляется десятками – диета магги, семицветик, модельная. С ними вы можете потерять 20 кг не за 2 месяца, а за 3-4 недели, но это не сжигание жира, т.к. он не способен гореть быстрее, чем установила природа. Килограммы в тот же месяц вернутся обратно, и вы будете снова пытаться похудеть, а бонусом испортите здоровье. Однако жесткие диеты можно использовать в течение короткого периода раз в месяц, чтобы подтолкнуть вес.

Как похудеть на гречке

Экстремально сбросить вес за месяц можно, если кушать замоченную на ночь гречневую крупу (не кашу!) без добавок. Объем не контролируется. Если выдержать все 30 дней, реально похудеть на 10 кг и больше, но этот метод избавления от лишнего веса подходит только абсолютно здоровому организму. Месяц такого питания – дефицит минералов, витаминов, белка, жиров. Вы сможете похудеть, но здоровье восстанавливать будете долго.

Белковая диета минус 20 кг

Эффективной данная система будет только при наличии ежедневных тренировок. Без спортивных нагрузок использовать эту диету нет смысла: вы не сможете похудеть. Суть – в потреблении 100 г углеводов за сутки, а остальную часть рациона займут помогающие похудеть протеины: нежирное мясо, яйца без желтка, морепродукты, кефир, безлактозное молоко, творог. Длительность данной диеты не может превышать недели: на месяц она не рассчитана.

Жесткая диета

Хорошим краткосрочным вариантом может быть употребление овощей, зелени и яблок, т.к. сильный дефицит калорий – способствовать быстрому снижению веса. Однако месяц или 2 сидеть на такой диете, чтобы похудеть, запрещено. Такой жесткий вариант питания может длиться только неделю. Примерное меню, чтобы похудеть:

• Завтрак. Банан.
• Обед. 100 г морской капусты, 200 г помидоров, пучок укропа.
• Полдник. 2 зеленых яблока.
• Ужин. Стакан кефира с ложкой отрубей.

Видео

Я похудел на 23 фунта за два месяца и вот как это сделать

Если вы читаете это, вы, вероятно, ищете, как похудеть. Что ж, я дам тебе кое-что еще. Я опишу, как я похудел, и после того, как вы поэкспериментируете с моим планом, вы также узнаете, как поддерживать свое тело.

Для начала, я никогда не был недоволен своим телом или весом. Когда я начал это путешествие, я просто хотел бросить себе вызов. С тех пор как я родился (я был довольно толстым ребенком), я никогда не был худощавым .Конечно, у всех нас есть разные определения «худого», но я определенно был пухленьким всю свою жизнь. Что я могу сказать? Я любил поесть и серьезно пристрастился к сладкому.

В старшем классе средней школы я стал больше вкладывать в себя. Впервые я захотела сесть на диету и добиться успеха; поэтому я отправился в путешествие, которое по сей день влияет на мой образ жизни. Вот так я похудел на 23 фунта за два месяца.

План питания

Еды не было разнообразия.Моими основными блюдами всегда были яйца, куриная грудка и стейк. На завтрак я ел половину яблока, три яйца и порцию овсянки. На обед это была небольшая порция фруктов, 100 граммов курицы и пол-батата. На ужин было 100 граммов стейка (иногда с лососем или тилапией) и много листовой зелени. Обещаю, не все так плохо, как может показаться. Есть много способов / рецептов, чтобы сделать эти блюда лучше.

Кардио каждое утро

Тренировки и диета — это тоже дисциплина.Всегда будет что-то, чего вы не хотите делать, чтобы достичь чего-то большего. Пианисты любят исполнять свою музыку, но они, вероятно, ненавидят заниматься часами каждый день. Ораторы могут любить говорить перед аудиторией, менять жизни, но они, вероятно, ненавидят бесчисленное количество репетиций перед зеркалами. Если цель — фитнес, то нет места лени. Установите беговую дорожку на скорость 3,0 мили в час и наклон 10,0 и ходите 30 минут (до завтрака).

Джоселин Хсу

Всегда завтракай

Если вы закончили утреннее кардио, у вас будет время позавтракать.Завтрак — самая важная еда дня.

Кристин Урсо

Взвешивайтесь каждое утро

Действительно, проверять свой вес каждый день — вредно для здоровья. Я понимаю, что есть еще несколько советов против этого. Но это зависит от того, когда и почему. Я не взвешивалась, чтобы критиковать себя за то, что я «толстая» и плохо себя чувствую. Это было бы вредно для моего физического и психического здоровья. Однако я использовал свою шкалу, чтобы держать себя в руках. У меня была цель в фитнесе, и постоянное уменьшение количества тренировок поддерживало меня.

(Конечно, я больше не взвешиваюсь каждое утро. Я проверяю свой вес, может быть, раз в месяц только для того, чтобы проверить, как я ем. Этот шаг следует использовать только в том случае, если вы такой же, как я, у вас есть цель в пределах временного интервала и не может не быть мотивированным цифрами.)

НЕТ закусок

Не ешьте закуски, чипсы, фрукты, жевательную резинку, смузи и т. Д. Ешьте только три порционных блюда.

Силовые тренировки три раза в неделю

Если вы никогда в жизни не занимались спортом, ничего страшного.Я тоже. Я никогда не поднимал ни одного веса. Я ходил тофу. Итак, это был познавательный опыт. Мне посчастливилось иметь несколько друзей-бодибилдеров, которые разработали для меня планы тренировок. Есть также множество руководств по тренировкам, которым можно следовать в Интернете. Но будьте осторожны. Первый день дня ног будет адом. Вы не почувствуете, как ваши конечности спускаются по лестнице. Затем, когда вы начнете видеть, что размеры этих штанов уменьшаются, вы поймете, что это того стоило.

Carolyne Su

Один читмил в неделю (не читмил-день)

Это важная часть диеты.Ешьте что-нибудь жирное, жирное, жареное и все, что хотите, на ОДИН прием пищи в неделю. Ограниченная низкоуглеводная диета может замедлить ваш метаболизм, но время от времени читмилы дадут ему «толчок».

В конце …

Конец? На самом деле, нет конца. Вы узнаете, что диета и тренировки — это образ жизни. Это путешествие предложит больше, чем просто тонкую талию. Это даст вам представление о вашем собственном теле и о том, как ваше тело реагирует на различные группы продуктов, какие тренировки дают вам наилучшие результаты и многое другое.Надеюсь, этот процесс обучения изменит вашу жизнь, как и меня.

Как похудеть на 18 фунтов за 2 месяца бегом | Live Healthy

Бег — отличная форма упражнений, которая работает для вашего сердца, тонизирует мышцы и сжигает калории. А сжигание калорий — это как раз то, что нужно, чтобы похудеть; в частности, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вы должны сжигать на 500 калорий в день больше, чем потребляете.Добавив бег в свой распорядок дня, вы сможете сжигать лишние калории каждый день. Чтобы сбросить 18 фунтов за два месяца, вам нужно будет бегать достаточно, чтобы сжигать на 625 калорий в день больше, чем вы потребляете, или потеря 2,25 фунтов в неделю.

Бег 3 мили пять дней в неделю со скоростью 6 миль в час. Для человека весом 155 фунтов это приведет к сжиганию примерно 372 калорий каждый день. Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов будет сжигать 444 калории каждый день, пробегая 3 мили со скоростью 6 миль в час.Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Бегите на беговой дорожке два дня в неделю на 3 мили со скоростью 6 миль в час, регулируя наклон до 5 процентов. Это увеличит количество сжигаемых калорий на 50 процентов. По данным Гарвардского университета, это соответствует примерно 558 калориям, сжигаемым для человека с весом 155 фунтов или 666 калорий для человека с весом 185 фунтов.

Увеличивайте темп. Если вы хотите похудеть быстрее или просто меньше бегаете каждый день, подумайте об увеличении скорости бега.Бегая со скоростью 10 миль в час, человек весом 155 фунтов сожжет 614 калорий за 30 минут, а человек с весом 185 фунтов — 733 калории. Поскольку ваша цель — сжигать 625 калорий каждый день, вы можете пропустить наклонную часть тренировки или бегать каждый день меньше времени, в зависимости от вашего веса.

Уменьшите потребление калорий на 1399 калорий в неделю или на 200 калорий в день. Откажитесь от газированных напитков за обедом и ужином, вместо этого пейте воду, чтобы сэкономить почти 300 калорий. Выбирайте курицу-гриль вместо жареной.Сосредоточьтесь на нежирном белке, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Ссылки

Советы

• Если вы не хотите сокращать еженедельное потребление калорий, пробегайте дополнительно 11 миль в неделю или 1,6 мили в день.
• Не увеличивайте количество потребляемых калорий, иначе вы не сбросите вес.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу похудания.

Писатель Биография

Хотя Джулия Уильямс постоянно путешествует по миру, она живет в Чикаго и пишет с 2006 года.Уильямс имеет степень бакалавра бухгалтерского учета. Она также является лицензированным инструктором по фитнесу, специализируется на пилатесе с 2003 года и написала сотни статей о физических упражнениях и здоровье.

Как я похудела на 10 кг за 60 дней: мой 7-ступенчатый план похудания | Автор: Шилпа С. Нат

Слева: 17.10.15, Справа: 08.01.16

Когда мне исполнилось 26 (05 ноября) в прошлом году, я посмотрел в зеркало и не узнал человека, который смотрел на меня. Тут же я решил, что с меня хватит. Достаточно погрязнуть в жалости к себе, достаточно, чтобы не оставаться верными своим фитнес-целям, достаточно, чтобы разочароваться в себе, и я решил стать тем изменением, которого я хотел для себя. Это только начало жизненного пути, и я уже с нетерпением жду следующего его этапа. #workit
PS: да, это рубашка капитана Америки, и когда разразится гражданская война, я, вероятно, буду в его команде 😝

Вчера вечером я поделился своими успехами на Facebook, и некоторые друзья хотели узнать, что я сделал, чтобы похудеть. Этот пост — всего лишь мой опыт за последние 60 дней.

Итак, вот мой план похудения из 7 шагов!

1. Определите свой тип телосложения

Я в основном попадаю в категорию мезоморфа, так как мой тип телосложения — песочные часы. Что это значит для вас на физиологическом уровне.Мой друг, который является эктоморфом, постоянно жалуется, что никогда не может накачать мышцы, #foreverskinnyproblems.

Быть мезоморфом — одна из главных причин, по которой я легко могу похудеть. Верно и обратное: я могу набрать до 2 кг за неделю, если буду бездействовать. Чтобы поддерживать свой вес, мне нужно 20 минут умеренных тренировок как минимум 4–5 раз в неделю.

2. Определите процентное содержание жира в организме, базальную скорость метаболизма, количество потребляемых калорий.

Важно контролировать процентное содержание жира в организме , а не просто сосредотачиваться на том, сколько веса вы теряете.Потеря веса может быть результатом многих причин, например, потери воды, деградации мышц, и вы должны быть уверены, что набираете мышцы и теряете жиры.

Рассчитайте процент жира в вашем теле здесь: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm

Количество энергии (в виде калорий), необходимое организму для функционирования во время отдыха в течение 24 дней. часов известна как базальная скорость метаболизма или BMR . Это количество калорий отражает, сколько энергии требуется вашему телу для поддержания жизненно важных функций организма, если, гипотетически, вы отдыхали в постели целый день.Фактически, ваш BMR — это самый крупный компонент (более 60 процентов) вашей общей энергии, сжигаемой каждый день.
Хотя вы не можете волшебным образом изменить свой BMR прямо сейчас, знание своего личного числа, того, как он рассчитывается и какие факторы больше всего влияют на ваш метаболизм, может помочь вам использовать эти данные для создания более разумной стратегии похудения (или поддержания).

Проверьте свой базальный уровень метаболизма здесь: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/

Внимательность к калориям: Чтобы похудеть, вам нужно немного поступает меньше калорий, чем вам нужно, поэтому ваше тело будет использовать резервную энергию, хранящуюся в вашем теле.Будьте уверены, вы не морите себя голодом. Это приведет к тому, что ваше тело перейдет в «режим голодания», и оно будет делать все, чтобы удерживать жиры в вашем теле, потому что оно думает, что вы не сможете вовремя получать питательные вещества. Похудение возможно при правильном питании. Это пригодится, когда вы перейдете к этапу определения своего рациона.

Проверьте свое оптимальное потребление калорий для похудения: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

3. Ставьте цели

Моя сестра оставила мне мотивационную цитату 🙂 И ура в неделю , У меня был скачок в моих измерениях!

Вам нужно ставить перед собой цели.Это может пугать. У меня была общая цель похудеть на 21 кг, и я хотел сбросить 6 дюймов с бедер (я начал с 41 дюйма, когда вернулся из отпуска). Это может показаться очень трудным и почти невозможным.

Этот ряд фактически простирался до верха стены, потому что он начинался с 77,5 кг! Удалил их, как только я преодолел барьер в 70 кг. Никогда не вернусь в те дни.

Я разбил свои цели на мини-цели, чтобы чувствовать мотивацию каждый раз, когда я достигаю одной из своих мини-целей.Это поддерживало меня, особенно в периоды, когда я выходил на плато.

Лично мои точки плато были 72 кг и 69 кг. Следующая точка плато, которую я достигну, — 65 кг. Это означает, что в течение 1–2 недель я не увижу никаких изменений в моем весе. Не волнуйтесь, если это произойдет . Иногда ваш вес может даже увеличиться. Если вы правильно питались и постоянно тренировались, это просто означает, что ваше тело наращивает мышцы, и вскоре вы заметите, что жиры тают.Каждый раз, когда я выхожу из точки плато, я теряю еще 1–1,5 кг за 1 неделю.

Надо поиграть в игры, ребята!

Психическая подготовка к режиму похудания имеет решающее значение для поддержания этого образа жизни, а не просто фазы, через которую вы проходите, чтобы получить «летнее тело». Вы должны верить, что можете сбросить вес, и это должно быть подтверждено , почему вы это делаете. Это просто для того, чтобы хорошо выглядеть на празднике, или вы делаете обязательство на всю жизнь? Таким образом, вы не будете колебаться между своим весом, что само по себе плохо для вашего тела.

4. Правило похудения 80/20

Держись! Мы выполнили половину плана, а мы даже не достигли плана тренировки? Этому есть простое объяснение, которое вы должны запомнить.

Похудение — это стратегический план игры. Вам нужно иметь план, прежде чем вы начнете бесцельно ходить в спортзал. Конечно, вы похудеете, но сможете ли вы его удержать? 80% вашего тела формируется на кухне, и только 20% зависит от самой тренировки.

Так что это значит? Это просто означает, что вы должны внимательно следить за своим питанием. Зная больше о своей пище, о том, как она готовится, и о пищевой ценности того, что вы кладете в рот, вы сможете изменить свой способ питания.

Вы можете заниматься спортом сколько угодно, но если ваша диета отстой, это не имеет значения!

Раньше я ел все, потому что я очень люблю поесть. Я все еще ем то, что люблю, но в умеренных количествах. Раньше я ела шоколад каждый день, а теперь ела его максимум раз в неделю.

5. Ваше тело создается на кухне

Я провел много времени, исследуя диеты, которые помогут мне оптимизировать потерю веса. Я сделал нечто подобное в 2014 году, когда я был еще большим помешанным на здоровье, поэтому на этот раз у меня была фору.

Начните с небольших, постепенных изменений в своих привычках. Это поможет вам принять новые изменения. Погружение с головой в капитальный ремонт может стать шоком для вашей системы, и вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам. Мне нравилось заходить в Pinterest и открывать новые полезные рецепты, чтобы попробовать.

Разбивка моего плана питания:

• Завтрак:
  Я начинаю с питьевой воды с лимоном или чая с имбирным медом, чтобы запустить мою пищеварительную систему. Я люблю добавлять семена чиа в свои напитки, чтобы получить дополнительный прирост клетчатки и питательных веществ.
  Завтрак — это овсянка с ягодами или богатый белком завтрак из банановых блинчиков из 2 ингредиентов. Теперь я стал намазывать свой блин небольшим количеством кокосового масла, просто чтобы несколько дней сменить вкус, и он полон полезных жиров!
• Обед:
  Первые две недели у меня совсем не было мяса.Я был в основном вегетарианцем и всегда ел морепродукты, когда хотел мяса. Я делаю это, чтобы очистить свой нёбо. Это помогает мне лучше приспособиться к более здоровым блюдам, на которые я перехожу в ближайшие недели, потому что их вкус более легкий, а мясо, особенно красное, маскирует их вкус.
  С тех пор мой обед состоит из порции салата с белковым компонентом. Если я готовлю дома, у меня в холодильнике есть филе лосося, которое я разжигаю на сковороде и ем с овощами.Если я покупаю на улице, я ищу блюда на гриле и ем без углеводов. Или, самое большее, как обертку.
• Закуски:
  Это огромная разница! Я заменил все сахарные угощения, которые обычно оставляю на это время, на орехи или ягоды, и это было невероятно.
  Без всего этого рафинированного сахара, протекающего в моей крови, мой разум стал более бдительным, моя кожа стала более чистой, и не было никаких эпических падений в моем настроении за вечер из-за ужасного падения сахара.
• Ужин:
  Я оставил свой ужин светом. Обычно это была рыба, приготовленная на пару с отварной или приготовленной на гриле овощной смесью.
• Другие советы:
• Пейте воду! Я не могу подчеркнуть важность сохранения гидратации. Меня шокирует, как мало люди пьют воду. Обычно я выпиваю около 1,5 л воды к обеду и еще 1 л к ужину, а затем примерно 2–3 стакана воды перед сном. Мои друзья называют меня верблюдом. ха-ха!
• Вместо жареной пищи переключитесь на пищу, приготовленную на гриле или на пару.
• Начните есть больше щелочной пищи вместо кислой

Утверждается, что преимущества щелочной диеты включают более высокий уровень энергии, потерю жира, повышенную концентрацию и более чистая кожа.

• Сократить или прекратить переработку пищевых продуктов. Если в нем слишком много химикатов, значит, это плохо для вас.
• Прекратите употребление алкоголя или ограничьтесь одним стаканом.
• Уменьшите потребление молочных продуктов или просто прекратите его

6. Режимы тренировок

Пора переходить в секцию веса в спортзале!

Я люблю заниматься спортом. Мне нравится, как я себя чувствую, когда делаю веса, и я чувствую, что становлюсь сильнее. Каждый раз, когда я могу поднять более тяжелый вес или увеличивать количество повторений с последнего раза, я получал добрый кайф эйфории. вызывает привыкание.

Самый большой миф о том, что женщины должны преодолеть : Использование отягощений превратит вас в огромную громадину!

Нет, так не получится. Это достигается за счет экстремальных диет, тренировок и, как правило, некоторых гормональных игр.

Девочки, идите собирать штанги, штанги, гири! Вы не будете накачивать мышцы, как разорванный бодибилдер. У нас недостаточно тестостерона для развития чрезмерно выпуклых мышц. Вы можете быстрее терять жиры, когда у вас больше мышц, потому что именно они сжигают жиры в вашем теле.

«Вам нужно тренироваться с полной интенсивностью, потому что конечной целью является сжигание большего количества калорий, и упражнения высокой интенсивности позволяют именно это», — говорит Натали Джилл, сертифицированный персональный тренер из Сан-Диего, Калифорния. Тренировки с высокой интенсивностью означают, что вы будете выкладываться изо всех сил как можно дольше. Если это звучит устрашающе, подумайте об этом так: вы сожжете больше калорий за меньшее время.

Я обычно захожу в интерес, чтобы вдохновить меня. Я сохранил все тренировки, которые делаю, здесь, в Pinterest.Когда я вернулся в спортзал в ноябре, я начал с 20 минут в зале. Придерживаясь посещения тренажерного зала 3 раза в неделю, тренировки с HIIT-тренировками помогли повысить мою выносливость и вернули меня в свободное пространство, необходимое для принятия изменений.

Пример тренировки, которой я следую. Я меняю распорядок дня, чтобы мне не было скучно и мое тело не привыкло к ним.

«Вам необходимо сочетать силовые нагрузки и сердечно-сосудистые тренировки», — говорит Сангита Кашьяп, доктор медицины, эндокринолог клиники Кливленда.Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что настраивает ваше тело на сжигание большего количества жира. «Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и поэтому вы естественным образом сжигаете больше калорий в течение дня, имея больше мышц», — говорит Кейт Паттон, диетолог клиники Кливленда. Паттон рекомендует 250 минут упражнений средней интенсивности или 125 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

В дни, когда у меня нет времени добираться до спортзала, я тренируюсь из дома. Я сохранил список видео с тренировками, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы создать свой собственный плейлист для тренировок.

Вам просто нужно взять на себя обязательство возвращаться 2–3 раза в неделю, и вскоре вы обнаружите, что делаете больше. Если вы новичок в тренировках, было бы лучше присоединиться к занятиям с тренером или иметь тренера один на один.

Форма — это все в тренировках. Если вы сделаете это неправильно, вы более склонны к травмам, и ваша тренировка в любом случае не будет эффективной. Я работал с личными тренерами, которые помогали мне добиться правильной формы, поэтому я могу тренироваться без особого руководства.

Когда дело доходит до тренировок, вы должны заниматься тем, что вам нравится.Потому что это сделает вас счастливыми, и вы будете с нетерпением ждать этого занятия, чтобы продолжать возвращаться. Подумайте об этом, разве вы не будете заниматься тем, что любите, а не тем, что ненавидите? Наше подсознание построено так, чтобы вести нас к удовольствиям. Так что пробуйте разные занятия и делайте то, что приносит вам наибольшее счастье.

Мой недельный распорядок:

• Воскресенье: 10-минутный интервальный бег. (медленная разминка в течение 3 минут, затем 40-секундные спринты на 4 круга, 20 секунд в обычном темпе, 200-метровый спринт, 2 минуты заминки)
• Понедельник: Руки, спина, плечи
• Вторник: Ноги и ядро ​​
• Среда: Кардио и силовые тренировки из дома
• Четверг: Руки, грудь и плечи
• Пятница: Ноги, бедра и ядро ​​
• Суббота: Перерыв [день перерыва иногда меняется в зависимости от моих обязательств в течение дня, но я стараюсь тренироваться 6 дней в неделю ]
• Разминка: я делаю 8 минут на тренажере с лестницей, затем 10 минут на тренажере, а затем либо силовые, либо кардио на тренажере с тросом.
• Охлаждение: растяжка для расслабления мышц, которая варьируется в зависимости от мышц, прорабатываемых в этот день.
• Музыка: Я люблю слушать музыку с быстрыми битами и вдохновляющими текстами во время тренировки, потому что это помогает мне сохранять темп.

Я планирую включить больше HIIT-тренировок в будущем, потому что они потрясающие бластеры!

7. Дайте себе передышку

Помните об этом на каждом шагу!

Это обязательство на всю жизнь. Это не прихоть.Так что дайте себе перерыв. Когда вы выходите и видите торт, который действительно хотите съесть, купите его. Поделись. Или съесть его самостоятельно. Исследования показали, что если вы постоянно отказываетесь от себя, вы обязательно запойте, когда наконец получите то, что хотите. Так что просто наслаждайтесь моментом. Не существует такого понятия, как «виноватое удовольствие». Просто «удовольствие». И вы это заслужили!

Потерять камень за месяц: простой и эффективный план питания

Во-первых, безопасно ли потерять камень за месяц? Да, потеря камня за месяц — это резкая потеря веса, но если вы будете следовать этому руководству по безопасности, это можно сделать. Снижение веса должно быть постепенным, а не резким, и всегда должно быть результатом сбалансированной диеты и большого количества упражнений.

Следуйте этим простым правилам диеты в течение следующих четырех-шести недель, и, в зависимости от того, насколько вы строгие, вы можете потерять камень за месяц и потерять размер платья. Но, конечно, важно оставаться здоровым, поэтому всегда обращайтесь к терапевту, если у вас есть какие-либо опасения по поводу нового плана похудания. Сочетая наши собственные советы по питанию и питанию и советы квалифицированного диетолога Ким Пирсон, вы скоро увидите результаты.Вы можете попробовать более конкретный план диеты, например Кембриджскую диету, но это руководство станет хорошим универсальным помощником, если вы хотите изменить свой рацион и режим упражнений.

Наряду со здоровой пищей, которую вы должны есть, этот план будет поддерживать вас гидратированием и поднимать настроение, так что вы захотите, чтобы сделал его частью вашей повседневной жизни.

Есть пристрастие к сладкому? Нет проблем — вам просто нужно заработать эти угощения, приложив немного дополнительных усилий в области упражнений.

Потеряйте камень за месяц: пошаговое руководство

Замените утреннюю кашу на завтрак, богатый белком

Продукты, богатые белком, наполняют нас и надолго удовлетворяют нас, поэтому постарайтесь включить ее в все наши блюда в течение месяца.Ким говорит: «Замена хлопьев или тостов на завтрак на основе белка поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в середине утра. Одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, регулируя гормоны« аппетита », заставляя нас хотите меньше есть в течение дня «.

Застряли рецепты? Попробуйте наш органический яичный омлет с нарезанным перцем и шпинатом. Или приготовьте протеиновый смузи, используя высококачественный протеиновый порошок, фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, горсть шпината, столовую ложку семян льна и немного миндального молока.

Заполните половину своей обеденной тарелки овощами.

Ким советует: «Углеводы в организме превращаются в сахар, и если эти сахара не используются для получения энергии, они, вероятно, будут накапливаться в виде жира. Избегайте таких продуктов, как белый рис. , макароны, лапша и хлеб. Рис с цветной капустой и спагетти с кабачками — отличная альтернатива стандартному рису и макаронам «.

Попробуйте один из наших восхитительных рецептов спагетти с кабачками.

«За ужином убедитесь, что хотя бы половина вашей тарелки состоит в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры.

Получайте одну порцию полезных жиров во всех своих приемах пищи.

Ким признает, что вам необходимо есть жир — вопреки тому, что вам говорили. «Вы можете подумать, что употребление жира приводит к набору веса, но на самом деле все наоборот правда. Жир важен не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов, но с большим содержанием полезных жиров является лучшим и самым быстрым способом похудеть ».

Итак, ключевой момент — здоровых жира — так что в каких продуктах мы можем найти это?

«Хорошие жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа.Стремитесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца », — говорит Ким.

Отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь размеров порций, а также получаете необходимые питательные вещества, — это рецепт. Коробочная подписка. Такие, как Simply Cook, предлагают низкокалорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая пасту, стейки и карри. Они доставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся для открытия новых вкусов, а также все рецепты, чтобы приготовить восхитительный ассортимент низкокалорийных блюд прямо к вашей двери.

Ешьте только три раза в день — и не перекусывайте!

Ким говорит: «Хотя это действительно зависит от человека, для среднего человека, который не выполняет интенсивную программу упражнений, идеальным является трехразовое питание с интервалом в пять часов. Например, вы можете позавтракать в 9 утра, обед в 14:00 и ужин в 19:00. Также всегда полезно избегать приема пищи поздно вечером.

«Я также не рекомендую постоянно пасти и перекусывать. Лучше съесть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем выделять время между приемами пищи.Это дает вашему телу возможность использовать часть накопленных запасов жира вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на «легкой энергии» от только что съеденной пищи ».

Это определенно имеет смысл для нас! Это еще один способ, которым Коробка с рецептами может помочь, так как вы можете адаптировать свои блюда к продуктам, которые вам нравятся.

Упражняйтесь пять раз в неделю, выполняя HIIT и силовые тренировки

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Ким говорила Некоторым из ее квалифицированных коллег-личных тренеров, чтобы выяснить, какие тренировки лучше всего подходят для похудения.

Она сказала: «Мои коллеги-персональные тренеры хотели бы посоветовать сочетание HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовых тренировок для быстрой потери веса. Тренировки, способствующие росту мышц, также помогут увеличить скорость метаболизма в организме. мышцы у нас есть, тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя, так что это хорошо для похудения и , поддерживая потерю веса, чтобы помочь вам сохранить лишние килограммы ».

Если вы хотите заняться HIIT-тренировкой дома, вам понадобятся стартовые веса.Они доступны в весах от менее 1 кг до почти 3 кг.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вам необходимо употреблять алкоголь, выбирайте более низкое содержание сахара, сухие вина

«Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому умеренное потребление алкоголя важно для похудения. Алкоголь также может усилить аппетит и ослабить силу воли, когда дело доходит до выбора еды! Так что, как правило, его лучше избегать.

«Тем не менее, правительство рекомендует пить не более 14 единиц в неделю, что эквивалентно шести маленьким бокалам вина, поэтому старайтесь максимально придерживаться этих рекомендаций. Когда вы пьете, сначала ешьте пищу, чтобы уменьшить негативные последствия алкоголя и выбирайте сухие вина с низким содержанием сахара, такие как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан ».

Выпивайте пинту воды перед каждым приемом пищи.

Мы в Woman & Home покопались, и, согласно недавним исследованиям, выпив пинту простой старой воды, можно было бы переместить фунт за месяц.В исследовании, проведенном Университетом Бирмингема, наблюдали за 12 взрослыми в течение 12 недель. Половине группы было предложено выпивать 500 мл воды перед каждым приемом пищи, а половине — нет. Шестеро, которые пили воду перед едой, потеряли примерно на 2,8 фунта больше, чем те, кто этого не делал, что привело к тому, что они в среднем потеряли около 9,4 фунтов каждый за 12 недель.

Ограничьтесь одним лакомством в неделю

Ким Пирсон утверждает, что нам всем нужно есть угощение время от времени — только не так часто!

Она сказала: «Если вы откажетесь от всего, что любите, это, скорее всего, сделает вас несчастным. Чтобы программа быстрого похудения была эффективной, вы должны придерживаться ее. Позвольте себе одно угощение в неделю, когда вы можете есть все, что захотите. Или разложите угощения на неделю. Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалента каждый день. Однако помните — чем больше у вас угощений, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком регулярно! »

Остерегайтесь скрытых сахаров в предположительно здоровой пище

« Слишком много сахара — одна из самых быстрых способы набрать вес.Если его не использовать немедленно для получения энергии (например, упражнения), организм будет преобразовывать сахар в жир для хранения для будущего использования », — сказал Ким.

« Очевидно, печенье, пирожные, шоколад и сладости содержат много сахара, но не забывайте, сахар в зерновых батончиках, соусах для жарки, заправках для салатов и даже коктейлях на завтрак. Проверьте информацию о питании, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище, и, если сомневаетесь, замените его настоящими фруктами или сделайте свои собственные соусы и заправки для салатов ».

Используйте MyFitnessPal, чтобы отслеживать плохое поведение

Ким говорит , «Я рекомендую использовать MyFitnessPal, чтобы записывать, что вы едите в течение месяца, поскольку это очень полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов, которые вы могли бы считать полезными для здоровья, но могли бы обнаружить, что это не так.«

Вот как я сбросил вес за три месяца

В моем теле всегда были приливы и отливы — и я уверен, что это верно для большинства людей (включая мужчин). Я перепробовала все экстренные диеты и модные тренировки, но каждый раз приходила к одному и тому же выводу: это не для меня. Когда дошло до этого, я ненавидел тренировки, и я ненавидел еще больше ограничивать себя. Я люблю поесть . Я начал понимать, что моя склонность к еде на вынос — огромная часть меня, а, следовательно, и мое счастье.Я не хотел отказываться от этого только ради того, чтобы сбросить пару фунтов. Хотя во многих случаях мое отношение «это я» допускало нездоровый образ жизни. Я знал, что мне нужно что-то изменить, но я не позволял этому изменению разрушить мою жизнь.

Когда дошло до этого, я ненавидел тренировки, и я ненавидел еще больше ограничивать себя.

Это кажется счастливой случайностью, но чем больше я позволял своему мозгу отказываться от пожизненных поисков идеального тела — как будто такое вообще существует — тем больше я начинал замечать, что дюймы уходят от моей талии.Зачем? Потому что вместо того, чтобы тратить две адских недели на режим, который я читал об этом месяце, я начал вносить очень небольшие изменения. Такие изменения никогда не мешают проводить послеобеденное время на диване и заказывать доставку китайской еды (возможно, две мои любимые вещи).

И они работают: я потерял значительных веса за три месяца. Я даже не подозревал, что это происходит, пока однажды мои любимые джинсы не подошли. (Не волнуйтесь, с тех пор я их скроил. У нас все в порядке.) Ниже вы найдете секреты похудения, не отказываясь… ни от чего.

Гуляй везде

В Нью-Йорке, безусловно, легче, чем во многих других местах, но нет никаких сомнений в том, что вы ходите меньше, чем могли бы. Долгая прогулка кажется медитативной — как столь необходимый разговор с самим собой. Слушайте свой любимый плейлист, звоните маме и добирайтесь туда, куда вам нужно (хотя и немного медленнее), сжигая калории. Кварталы проходят за считанные минуты, и к тому времени, как вы вернетесь домой, вы беспечно отработали обед.У вас будет больше времени на размышления и меньше времени на занятие спортом в тренажерном зале (если вам нравятся подобные вещи). Только не забудьте надеть удобную обувь и на всякий случай иметь в сумке запасной бальзам BodyGlide Foot Anti Blister (8 долларов США).

Измени всего одно блюдо в день

Как я уже сказал, я могу есть. И вместо того, чтобы отказываться от всех любимых продуктов, я меняю только одно из своих ежедневных приемов пищи на более здоровый вариант. Обычно это обед только потому, что мне грустно при мысли об остатках буррито на клавиатуре. Но делайте то, что работает для вас! Это по большей части ментальное, потому что если вам всегда разрешено есть любимые блюда, вы никогда не почувствуете, что вам нужно их перекусить. Никогда не переедать — значит меньше есть и в целом более здоровые отношения с едой. Настолько, что иногда я даже выбираю зеленый и зеленый как на обед, так и на ужин — я начала этого жаждать.

Это по большей части ментальное, потому что если вам всегда разрешено есть любимые блюда, вы никогда не почувствуете, что вам нужно их перекусить.

Спать голым

Выслушайте меня: когда мы недовольны своим телом, мы склонны скрывать его как можно больше — даже от самих себя. Проведение времени без одежды — самый простой способ узнать свои изгибы и сохранить равновесие. Если однажды я раздеваюсь перед сном и замечаю несколько нежелательных изменений, я могу записать, что на следующий день пойду на йогу или куплю что-нибудь свежее и полезное на ужин. «Вспомните прошлый день, мысленно и физически», — рекомендует Мелоди Шарфф, инструктор The Fhitting Room. «Просканируйте свое тело в поисках областей, на которые сегодня нужно обратить особое внимание. Это поможет вам сосредоточиться на путешествии, а также на результатах».

Эта тактика также позволяет наблюдать за положительными изменениями. Прогулки повсюду помогли моим ногам привести в тонус, что я впервые осознала, когда забиралась в кровать. Если бы на мне были спортивные штаны, я бы не заснул с улыбкой на лице.

Сохраните остатки

Это кажется нелогичным, но оно работает.Раньше я выбрасывал остатки еды, потому что думал, что это спасет меня от переедания. (В большинстве ресторанов порция больше, чем рекомендуется.) Однако, если вы сохраните свою собачью сумку, вы просто обеспечите себя бесплатной едой на следующий день. Таким образом, оба приема пищи будут соответствовать правильному размеру порции, и вы сможете потратить деньги на другие вещи, которые сделают вас счастливыми.

Еще один простой вариант, по словам Фараха Фахад, диетолога и основателя The Farah Effect, — это завершить часть еды и заменить ее овощами. «Возьмите свою порцию пасты и разрежьте ее пополам», — говорит Фахад. «Затем замените вторую половину вашим любимым овощем. Это автоматически сделает блюдо намного легче и насыщенным питательными веществами, а также сделает вас сытым и счастливым».

Перестань взвешиваться

Питер Дазли / Getty Images

Самостоятельное взвешивание может свести вас с ума. Наше потребление пищи и напитков заставляет наше тело колебаться в течение дня. Если вы взвеситесь утром, он может прочитать что-то другое, чем ночью.Так зачем это делать? В любом случае трудно оценить, что это число на самом деле означает, и вам будет плохо, если оно окажется выше, чем вы ожидали, а плохое самочувствие — пустая трата вашего времени.

«Я не люблю взвешиваться», — говорит Эми Розофф Дэвис, давний тренер Селены Гомес. «Я думаю, что это порождает навязчивые мысли и поведение. Если вы занимаетесь спортом и питаетесь здоровой пищей, ваше тело должно делать все остальное! Когда у вас будут здоровые ум, тело и душа, результаты придут. Я предпочитаю джинсовый тест.Вы знаете, как сидят ваши штаны, поэтому откажитесь от этого, а не от числа ». По сути, оставьте весы для своих ежегодных проверок, и вы будете жить гораздо более блаженной, любящей тело жизнью.

Ищете другие оздоровительные хитрости? Ознакомьтесь с этим пятиэтапным руководством по имитации детоксикации.

✔ Как я внедрила диету с медленными углеводами, потеряла 8 кг за 2 месяца

Вау, я поражен тем, сколько моих друзей начали спрашивать меня о моем преобразовании в диету / фитнес в начале этого года.Я потерял более 10% своего веса, я в хорошей форме, и люди начали это замечать … и они хотят того же! Я думаю, это здорово. Эта статья предназначена для всех, кто хочет похудеть, не чувствуя голода (и не считая калорий!), И кто способен потратить на это 2 месяца. Вот как я это сделал:

Почему низкоуглеводная диета — чем она отличается?

Я слышал об этой диете некоторое время назад, но слово «диета» отговорило меня попробовать ее. Мне не хотелось считать калории и чувствовать голод.Затем я прочитал книгу «Почему мы толстеем» и понял, что могу отказаться от углеводов и при этом есть до сытости … и похудеть! Что ж, я решил попробовать.

Примечание: на фото «до» я около 74 кг, на фото «после» я около 66 кг. Вы все еще можете увидеть разницу (мое лицо, шея и т. Д.), Но я должен признать, что три года назад я весил до 80 кг! Так что я примерно на 14 кг легче, чем мой предыдущий рекорд 🙂

Так или иначе, я прочитал книгу и узнал о медленной углеводной диете в Интернете и в 4-часовой книге о теле Тима Феррисса и его сообщении в блоге на Gizmodo, и знал, с чего начать.Мне понравилось, что эта диета позволяет мне устраивать пир каждые 6 дней и есть все, что мне нравится (подробнее об этом позже), чтобы я не чувствовал, что действительно упускаю жизнь. Я сидел на диете с середины января до середины марта этого года, и я не только остался худым, но и потерял еще 2 кг после того, как моя диета закончилась. Вот мои лучшие советы и рекомендации:

Основы — что мне есть?

В основном вам следует избегать:

• типичные углеводы: картофель, картофель фри, рис, макароны, хлеб
• молоко или йогурт
• фрукт (фруктоза — знаю, болит!)
• сладкие напитки (только вода, по желанию с добавлением небольшого количества лимона)
• десертов или любых других сладостей (извините!)

Если есть сомнения.Не ешьте это 🙂 Если вам нужна дополнительная информация, обратитесь к этим статьям:

Что можно есть? Все остальное!

Много белка. Яйца, рыба, мясо, салаты (только без подслащенных соусов), овощи (особенно с оливковым маслом), авокадо (много!), Помидоры, чечевица, бобовые и т. Д. Все, что не содержит углеводов. А их много — поверьте.

Делайте приемы пищи регулярными, небольшими и ешьте медленно, пока не насытятся

Это было огромным изменением для меня. Я, наконец, начал есть регулярно и по сей день запрограммирован таким образом. Мой распорядок дня:

• 6-7 утра — просыпаться, пить воду, делать упражнения
• 8-9 утра — завтрак
• полдень — закуска (обычно салат)
• 15.00 — обед
• 18:00 — ужин
• 21:00 — перекус (по желанию, если голоден)

Я все еще такой. Когда люди проводят со мной день, они видят стройного парня, который постоянно голоден, потому что каждые три часа ему нужно что-то есть. Люди привыкли к 2-3-разовому питанию. Я ем чаще, но меньшими порциями.

Не забывайте есть медленно, пока не почувствуете сытость. Вы быстро начнете есть меньшими порциями. Но не позволяйте себе чувствовать голод. Не считайте калории.

Несколько советов по еде

• Яйца — не переусердствуйте. Не ешьте яйца каждый день, а если вы это сделаете, научитесь делать омлеты только из одного яйца. Мой любимый завтрак — омлет из тунца, паприки и одного яйца. И помидоры на стороне. Завтрак чемпионов. Готово через 10 минут.
• Кофе — Мне пришлось сбавить обороты с кофе.Только черный кофе (без латте, извините!) — поэтому я взял по одной в день, а позже обменял на чай. Много чая. Мне понравилось изменение.
• Простые салаты с авокадо — мои лучшие закуски — несколько ломтиков авокадо, ломтики помидоров, кусочки рыбы и оливковое масло — добавьте немного перца, и все готово. Очень понравилось.
• Рыба — набери побольше и положи в морозилку. Научитесь есть разные виды рыбы, если они у вас есть в свежем виде.
• Мясо — то же самое с мясом — экспериментируйте с разными видами мяса.Научитесь есть новые вкусы.
• Фрикадельки и котлеты — оказывается, фрикадельки можно приготовить без хлеба, и они прекрасны на вкус. Вы можете заказать гамбургеры без хлеба и картошки фри — только с большим количеством салата. Моим любимым бургером был бургер с лососем, который я ел в Швеции. Теперь моя жена тоже умеет готовить 🙂
• Lentejas — это испанское блюдо — вот рецепт на английском — это отличное блюдо, которое можно есть каждые 2 дня. Просто сделайте много (и добавьте чоризо, если можете) и положите в морозильную камеру.Я пил очень часто, и мне никогда не было скучно. Это очень хорошо.
• Мексиканская еда — фахитас великолепны — закажите их и ешьте — только без лепешек и риса Тим Феррис рекомендует для этой диеты мексиканскую еду, и он прав!
• Выберите не быть голодным — когда вы находитесь в ситуации, когда вам нужно есть углеводы (например, я был на конференции, где они были только в кейтеринге), съешьте их вместо того, чтобы оставаться голодным. Это лучший выбор. Есть.
• Получите кулинарную книгу — есть кулинарная книга низкоуглеводной диеты в формате PDF — получите ее и научитесь готовить новые блюда.Вы их полюбите.
• Экспериментируйте с новыми продуктами — Я не могу выделить это достаточно, мы привыкли есть одно и то же снова и снова, благодаря этой диете мне пришлось начать активно искать новые продукты, заказывать новые вещи. Вы удивитесь, сколько вкусностей вы никогда в жизни не ели!

Наберитесь терпения — в первый месяц вы не потеряете слишком много

Как описано в моей статье о фитнесе, я потерял 2 кг за первую неделю, поэтому я был мотивирован.Однако я думаю, что в основном это была вода. Позже я провел 3 недели, наблюдая тот же вес … никакого прогресса … Я хотел бросить … а затем каждую неделю я начал терять 1 кг / 2 фунта каждую неделю. Ух ты.

Почему? Потому что моему организму понадобился месяц, чтобы привыкнуть сжигать пищу для получения энергии вместо углеводов, как описано в книге «Почему мы толстеем». Просто подумай об этом. Всю жизнь мое тело использовало углеводы для получения энергии. Подождите, ему нужно откалибровать заново. Моему телу потребовался целый месяц.

Не забудьте устроить праздник

Каждое воскресенье у меня был праздник — я мог пить пиво, есть мороженое, пиццу, все, что хотел.Это было здорово. Однако с каждой неделей мне не нужно было есть столько углеводов. Думаю, мое тело больше не просило их так много.

На самом деле, во втором месяце я начал жульничать и устроить «праздничные выходные» и начать есть углеводы уже в субботу. Это произошло из-за моей семьи — им не нравилось, когда я не мог есть то, что они ели, поэтому я уступил. У меня все было в порядке, я все еще худел.

Фитнес — регулярно занимайтесь спортом

В январе я сделал всего несколько пробежек, но в феврале и марте я набрал темп и продолжил бег.Продолжайте делать упражнения — ваше тело быстрее научится использовать жир для получения энергии, особенно если вы будете делать это утром перед завтраком. Теперь, после диеты, я прошел свой первый триатлон и продолжаю тренироваться еще больше, и мне это нравится.

После диеты старайтесь проводить хотя бы один «день без углеводов» в неделю

Верно, после того, как вы закончите диету и захотите вернуться к употреблению всего, во-первых, вы не будете есть столько углеводов, сколько привыкли, во-вторых, постарайтесь хотя бы один день в неделю без углеводов. .Это нужно вашему телу.

Медленноуглеводная диета изменила мою жизнь — спасибо, Тим!

Большое спасибо Тимоти Феррису за его фантастический новый стиль питания и за то, что он изменил мою жизнь. Также большое спасибо автору книги «Почему мы толстеем» за объяснение того, почему способ Тима должен работать. Сейчас я стройнее и в хорошей форме, чем в старшей школе, когда мне только исполнилось 35 лет. И, как я вижу, благодаря моему примеру люди тоже пытаются изменить свою жизнь. Это здорово, надеюсь, моя статья поможет вам начать и достичь веса вашей мечты.Удачи!

Вопрос: Вы когда-нибудь пробовали диету? Вы пробовали низкоуглеводную диету? Каковы были ваши результаты?

Отправлено 14 августа 2014 г. (диета, фитнес)

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как похудеть на 30 фунтов

За три месяца до свадьбы я осознал: я не хочу быть толстым женихом. Это не было преувеличением. Моя фигура 5 футов 9 дюймов поднимала чашу весов до 231 фунта, что означало, что я легко квалифицировался как страдающий ожирением, согласно медицинскому определению этого термина.

Как и большинство полных мужчин, я не гордился тем, что таскал с собой всю эту лишнюю дряблость. Но только когда я буквально начал бояться за свою жизнь, я полностью посвятил себя переменам. Когда я посетил Кейта Берковица, доктора медицины, медицинского директора Центра сбалансированного здоровья в Нью-Йорке, анализ крови показал, что у меня резистентность к инсулину, а это означало, что мое тело должно вырабатывать в 10 раз больше инсулина, обычно выделяемого здоровый парень моего возраста.

В 26 лет я был на грани диабета.Так что прямо перед свадьбой я поклялся похудеть. Следуя плану, составленному для меня Китом, я похудела на 33 фунта и сократила свою талию на 5 дюймов за 12 недель — как раз к важному дню.

Щелкните здесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всему, что может предложить Men’s Health.

Мужское здоровье

Важно отметить, что моя история является скорее исключением, чем правилом: люди теряют вес с разной скоростью в зависимости от множества различных факторов, от их генетической структуры до пола и количества мышечной массы.

Но для меня похудеть было намного проще — и намного быстрее — чем вы думаете. Вот как я это сделал, применив пять простых подходов, которые вы тоже можете применить в своей жизни, если вам нужно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Я села на низкоуглеводную диету.

Почти сразу Берковиц посадил меня на низкоуглеводную диету.

Это не означало полного отказа от углеводов: скорее, мне пришлось избегать таких продуктов, как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, которые содержат большое количество глюкозы и могут быстро повысить уровень сахара в крови. Это триггер, который сигнализирует вашему телу о выбросе инсулина, — сказал мне Берковиц.

Мой список «не ешьте» также изначально включал цельнозерновые продукты, которые связаны с более высоким уровнем инсулина. Но Берковиц заверил меня, что, как только я начну худеть, я смогу постепенно начать добавлять их в свой рацион в виде крекеров с высоким содержанием клетчатки или льняного хлеба.

Цель заключалась в том, чтобы снизить уровень инсулина, что улучшило бы мое здоровье и ускорило сжигание жира. Фактически, когда исследователи из Университета Коннектикута проанализировали, почему люди, сидящие на низкоуглеводной диете, добились такого успеха, они подсчитали, что 70 процентов их потери веса связано с низким уровнем инсулина.

2. Я ел больше фруктов и овощей.

При диете Берковица мне разрешалось есть от 3 до 5 унций сыра и две порции фруктов с низким гликемическим индексом (фрукты с относительно низким содержанием сахара, такие как ягоды, дыни, персики, сливы, яблоки, апельсины и т. киви) в день.Мне также разрешалось есть столько мяса и овощей, сколько я хотел.

Оскар Вонг

Пока «ешьте больше овощей и фруктов!» это своего рода диетическое клише, нет никаких сомнений в том, что это работает. Фактически, исследование более чем 2000 людей, сидящих на низкоуглеводной диете, показало, что в среднем люди, которые потеряли больше всего в весе, потребляли четыре порции некрахмалистых (т.е. любых других, кроме картофеля или кукурузы) овощей в день. Употребление большего количества продуктов увеличивает количество клетчатки в вашем рационе, что помогает вам оставаться сытым.

Для еще большего увеличения количества клетчатки я добавил ежедневный стакан метамуцила (версия без сахара), который творит чудеса, подавляя мою тягу к перекусам между приемами пищи. (Посмотрите на эти другие невероятно простые способы получить больше клетчатки.)

3. Я ел протеин при каждом приеме пищи.

Преимущества протеина невозможно переоценить. Помимо питания мышц, добавленный белок поможет вам избежать переедания. Это потому, что белок увеличивает выработку гормона, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты.

4. Я отказался от полуфабрикатов.

До диеты, я питался ланчем. Но Берковиц быстро отказался от этого упакованного мяса, потому что большинство из них содержат добавленную соль (влияющую на вес и кровяное давление) и сахар, а также нитраты, которые связаны с повышенным риском рака.

Комсток

Вместо этого я ел говяжий фарш и фарш из индейки. (И тем, и другим требуется всего несколько минут, чтобы приготовить их на ночь, а на следующий день они имеют прекрасный вкус.)

Если вы следуете только одному правилу, сделайте следующее: если он приходит в коробке или пакете, пропустите его. Я гарантирую вам успех.

5. Следующие тренировки я делал 3 дня в неделю.

Конечно, ни одна диета не может быть эффективной без плана тренировок, поэтому я попробовал эту программу полного сжигания жира от Майкла Мехиа, C. S.C.S., автора The Better Body Blueprint . Он разработан для ускорения ваших результатов и улучшения вашей физической формы, а также для защиты ваших кровно заработанных мышц — и все это всего за три дня в неделю.

Как это делать
Разминка: перед каждой тренировкой сделайте разминку 5-минутными легкими аэробными упражнениями или гимнастикой.

Силовые тренировки: Выполняйте силовые тренировки, которые следуют 3 раза в неделю, отдыхая не менее одного дня после каждой тренировки. Выполняйте упражнения по кругу, выполняя один подход из 10–12 повторений каждого движения перед отдыхом в течение 60 секунд. Затем повторите всю последовательность один или два раза, всего два или три цикла. На каждой второй тренировке меняйте порядок, в котором вы выполняете упражнения.

1. Приседания с гантелями и жим

Мужское здоровье

Встаньте, держа гантели на уровне груди, хватом сверху. Начните с приседания. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, поднимая вес над головой.

2. Тяга отжиманий

Мужское здоровье

Примите положение отжимания, руки прямые, положив руки на легкие гантели.Для равновесия расставьте ноги в стороны. Напрягите пресс, отрывая одну гантель от пола и подтягивая ее к груди, пока ваш локоть не окажется над спиной. Сделайте паузу, затем медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой. Освоив движение, добавьте отжимание после выполнения тяги обеими руками. СОВЕТ: Если вам неудобно держать обе гантели, попробуйте выполнить упражнение, держа только одну гантель, а вторую руку положите на пол.

3. Разгибание бедра лежа

Лягте на пол, вытяните руки в стороны, согните колени и поставьте ступни на пол.Толкаясь ягодицами и подколенными сухожилиями, опустите пятки в пол и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует наклон, спускающийся от колен к плечам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4. Вытягивание широты

Возьмитесь за перекладину верхнего и нижнего тяг «ложным» хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч. Неверный захват означает, что вы кладете большой палец поверх перекладины рядом с указательным пальцем, а не оборачиваете его вокруг перекладины. Потяните штангу к груди.Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Русский твист

Мужское здоровье

Возьмитесь обеими руками за платформу и сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите весовую платформу прямо перед грудью, ладони смотрят друг на друга. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов от пола. Поверните влево, насколько можете, сделайте паузу, затем поверните движение в обратном направлении и поверните полностью вправо, насколько можете, и сделайте паузу.Вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания

Мужское здоровье

Поддержите тело подушечками стоп и руками, расположив последние немного шире плеч, ладони прижаты к полу. Выпрямите руки, не сжимая локти. Опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется всего на долю дюйма от пола. Вернитесь в исходное положение.

Кардио: После каждой тренировки с отягощениями завершайте 12-15 минут аэробными упражнениями — бегом, ездой на велосипеде, греблей — с интенсивностью, которую вы оцениваете как 7 или 8 по 10-балльной шкале.

Я хотел бы сказать, что я сбрасывал каждую унцию за много лет с тех пор, как я впервые сделал это. Я колебался, но все еще верю в каждую из этих стратегий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.