Как похудеть со спортом: Можно ли похудеть только при помощи спорта?

Содержание

Можно ли похудеть только при помощи спорта?

Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?

Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое — и жесткие диеты,и спортивные занятия — выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.

Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.

Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:

  • метаболизм замедляется,
  • мышцы уменьшаются,
  • жир остается,
  • формы теряют объемы,
  • кожа становится дряблой и целлюлитной,
  • Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
  • и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.

Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.

В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.

Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.

Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).

Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:

  • ходьба,
  • бег,
  • занятия на велотренажере,
  • ходьба на лыжах,
  • занятия на степ-платформах,
  • танцевальная аэробика,
  • плавание и т.д.

Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.

Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:

  • Она сжигает большое количество калорий.
  • Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
  • Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
  • После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
  • При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.

На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.

Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.

Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения

Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.

Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).

Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.

Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки:

  • ходьба,
  • ходьба с ускорением,
  • ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.

За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.

Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.

Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.

Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.

Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.

Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.

Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения

При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!

Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.

Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.

Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли — опять наели.

Похудение. Эффективные правила питания и спорт при похудении.

   В настоящей статье изложен собственный опыт, многократного и эффективного похудения, с сохранением мышечной массы, который удалось выработать путем многомесячных проб и ошибок, экспериментов в питании и физических нагрузок, изучением специальной литературы, сравнением  рекомендаций опытных специалистов.

   Что удивительно, эффективное похудение достаточно простой процесс, практически в любом возрасте и сводится к нескольким базовым принципам и правилам, которых  достаточно регулярно придерживаться, чтобы достичь нужного результата. Однако, самостоятельно прийти к таким выводам не так уж просто и быстро.   Ниже, в статье, изложены базовые действия и принципы, выполняя которые, возможно значительно снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной массы тела.

  Существует множество советов, рекомендаций, методик, которые стремятся помочь эффективно похудеть. Некоторые из них действительно помогают, а многие методики просто отнимают наше с Вами время, силы и нервную систему. Или же после достаточно быстрого похудения лишние килограммы снова возвращаются как будто и не уходили. 

     Физиологические процессы в каждом из нас построены на одних принципах и работают одинаково для всех. Также и с процессом снижения веса тела: существуют единые для всех базовые принципы и действия, на которых построен это процесс и которые одинаково эффективно действуют на лишние килограммы. А разнообразие методик и способов, скорее всего,  попытка разнообразить действительно правильный процесс снижения веса или же преследует, совсем иные цели не связанные с реальной помощью в похудении.

     Ниже, изложены базовые принципы и действия, выполняя которые, возможно значительно снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной массы тела.

Сколько должен весить человек

       Существуют определенные рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения относительно наиболее благоприятного веса человека. В свободном доступе сети интернет имеются онлайн калькуляторы ВОЗ, с помощью которых можно с легкостью определить рекомендуемый вес для Вашего роста и к какой категории: дефицит массы, норма, предожирение или же ожирение, относится Ваша масса тела.

оптимальный вес человека моно рассчитать с помощью онлайн калькулятора

     С помощью подобного калькулятора можно определить рекомендуемый для Вашего роста вес массы тела. С позиции максимальной продолжительности жизни. А так же с какого весового диапазона начинается, конкретно для Вас ожирение или дефицит массы тела.  В среднем этот показатель варьируется в разнице от 5 до 7 кг относительно вашего роста.

    Однако, пытаясь соответствовать определенным весовым стандартам, необходимо учитывать особенности жизнедеятельности каждого отдельного человека. Человек, в жизни которого присутствует много физической нагрузки и спорта, для эффективности, должен обладать большей мышечной массой, которая не создает такой нагрузки на организм как бесполезная жировая прослойка. И для человека, в повседневной жизни которого не преобладают физические нагрузки, норма общей массы тела  будет, ниже чем у предыдущего.   В данном случае, неплохим ориентиром может служить толщина подкожной жировой прослойки и состояние брюшной части тела.

увеличение подкожной жировой прослойки может говорить о появлении лишних килограммов

Основные правила питания для похудения

     Похудение  – это процесс снижения общей массы тела, во время которого уменьшается содержание жировой, мышечной тканей и прочих систем и составляющих нашего организма. 

         Наша основная задача максимальное снижение процентного содержания жировой подкожной прослойки, содержание висцерального жира и создание плоского или втянутого живота, с максимальным сохранением мышечной массы.

необходимо похудеть и сохранить мышечную массу

          В таком подходе заключается эффективное похудение.  Из данной задачи вытекают нижеизложенные правила.

1 Снижение количества потребляемых углеводов.  

       Основным девизом питания во время похудения является: «Трать углеводов больше, чем потребляешь в сутки».  Такой эффект достигается двумя способами: уменьшением употребления высокоуглеводной пищи и увеличением количества физических нагрузок.

На самом деле наиболее комфортно использовать два способа одновременно. Количество углеводов указывается на упаковках всех продуктов питания. Принцип низкоуглеводного питания должен распространятся на все виды продуктов питания: каши, мясо, овощи и фрукты.

      Низкоуглеводными и подходящими для похудения являются такие каши как : греча,  овсянка, ячневая каша и некоторые другие. Мясо : куриное филе и кролик, протушенные, приготовленные на пару или вареные, яйца без желтка.

2 Отказ от быстрых углеводов и употребление медленных углеводов.

    Быстрые углеводы – это углеводы, которые максимально быстро после употребления, преобразуются в энергию нашего тела. К категории быстро углеводных продуктов можно отнести все виды сладкого, кондитерские и хлебобулочные изделия, практически все фрукты. Опасность быстрых углеводов заключается в том, если сразу после их употребления Вы не займетесь активной физической нагрузкой, то они в виду избытка, начинают преобразовываться в лишние накопительные отложения в теле. Потому, быстрые углеводы рекомендуется употреблять только перед активными физическими нагрузками, спортивными тренировками или в первой половине дня.

      Категорически не рекомендуется употреблять быстро углеводную пищу в вечернее время суток.

     Медленные углеводы – содержаться в кашах, овощах, диетическом мясе. Их особенность заключается в том, что они равномерно и постепенно усваиваются организмом в течении нескольких часов или в течении дня и так же рационально используются организмом в качестве энергии, по мере необходимости. Не способствуют накоплению в виде жировых отложений.   

3 Отказ от жаренного, хлебобулочных изделий, крахмальной  пищи и всех «намазок».

    В результате употребления канцерогенов, которые образуются в результате кипячения на сковородке подсолнечного и прочего масла, значительно замедляется обмен веществ, а так же образуются «плохие» жиры, которые плохо усваиваются и скапливаются во внутрибрюшной полости, потому в период похудения рекомендуется отказаться от употребления жаренного. В противном случае процесс похудения остановиться и Ваши усилия будут напрасны. Подробнее о вреде кипяченого масла для здоровья

вред картофеля фрирастительное масло нельзя доводить до кипения

     Хлебобулочные изделия и крахмальные продукты ( картофель, кукуруза и прочие) являются достаточно калорийными и употребляя их Вы не сможете создать дефицит калорий необходимый для похудения.

      От магазинных намазок, таких как майонез, в чистом виде или же майонезные соусы с разного рода вкусовыми добавками, также следует отказаться. Данные смеси содержат большой процент жирности и калорийности, кроме всего этого химический состав таких продуктов очень тяжело и не полностью усваивается организмом. То есть переработать полностью в энергию организм их не в состоянии, а потому они остаются в теле в виде разного рода лишних накоплений, в том числе и жировых.   

вред картофеля фримайонез и соусы следует исключить из питания полностью и не только на время похудения

4 Частичный отказ от сладкого.

    Имеется ввиду отказ только от продуктов содержащих модифицированные сахара. К ним относятся все сладкие кондитерские изделия, торты, пирожное, конфеты, шоколад, все сладкие продукты которые не выросли на дереве или на земле естественным способом. 

   Перечисленные продукты, содержат большое количество быстрых углеводов и калорий. Организм усваивает их не естественно быстро, таким образом, что мы не успеваем их сразу же потратить. А избыток полученной энергии от сладкого, отправляется в запас под кожу.   

     Полностью от сладкого отказываться не стоит, ведь откуда-то нам тоже нужно получать глюкозу. В этом может помочь умеренное употребление фруктов. В период похудения рекомендуется употреблять фрукты очень сдержанно и только в первой половине дня.  Достаточно будет одного –двух бананов или яблок до обеда. При крепкой силе воли можно отказаться и от фруктов, потребляя сладкое из моркови и свеклы.  

вред картофеля фриотказ кондитерских изделий и сладкого способствует похудению

5 Увеличение потребления белковой пищи и клетчатки  

    Вместе с сокращением высокоуглеводной пищи, следует увеличить объемы употребления белковой пищи и клетчатки. Повышенное количество белка, который является строительным материалом нашего организма, необходимо для сохранения целостности мышечной ткани. При дефиците калорий, протеины мышечной ткани расщепляются в первую очередь  для того что бы получить энергию. С целью сохранения полноценного мышечного каркаса рекомендуется увеличить потребление протеинов. Белки можно получать из яиц, диетического мяса куриной грудки или кролика. Помочь могут также аминокислотные спортивные добавки ВСА, которые быстро и легко усваиваются.     

похудение

6 Регулярный и умеренно низкий объем пищи.

    Сокращать количество приемов пищи категорически не рекомендуется. Необходимо употреблять скромные порции примерно каждые 4 четыре часа. Более редкое питание, например 2 раза в день, может привести к обратному эффекту и спровоцирует накопление , а не сжигание лишних килограммов. Такой эффект происходит в связи с тем, что создание дефицита углеводов, воспринимается организмом как сигнал к угрозе для жизни в результате не хватки питательных веществ и при попадании в желудок пищи, в первую очередь происходит накопление калорий про запас.  При регулярном же потреблении пищи , хоть и в малом количестве, организм не получает такой стресс и работает в спокойном режиме.       

Для усиления метаболизма, который хорошо будет способствовать сжиганию подкожного жира рекомендуется употреблять зеленый чай с куркумой или же чередовать с имбирем. Данные продукты эффективно разгоняют метаболизм.

      После приема пищи у Вас должно отсутствовать чувство наполненности желудка  и присутствовать ощущение небольшого недоедания. 

похудениепитание маленькими порциями несколько раз в день

7 Питание до и после физических нагрузок

    Перед аэробными занятиями и кардионагрузками рекомендуется не есть 1,5 -2 часа, что бы тренировка проходила на голодный желудок. Наиболее эффективной для сжигания лишних килограммов действует кардиотренировки натощак. В этот период происходит максимальное сжигание накопленных килограммов и очищение организма.  После тренировки можно легко перекусить пищей богатой клетчаткой и медленными углеводами.

    Перед силовыми физическими нагрузками в тренажерном зале рекомендуется поесть за 1,5 -2 часа, пищей богатой природными жирами. Для того, что бы у Вас было достаточно энергии для выполнения тяжелых нагрузок. Самое главное не употреблять пищу 2-3 часа после силовой тренировки. В этот период после тренировки, также происходит максимальное сжигание жировых отложений и если Вы  съедите углеводной пищи или выпьете сладкого, то данный процесс прекратится. Во время тренировки  следует пить много обычной воды, без добавок и сахара. После тренировки можно выпить растворимых аминокислот, для белкового поддержания мышц. Спортивный протеин употреблять нельзя поскольку кроме белков в его составе содержатся и некоторые углеводы.

похудение2-3 часа после тренировки необходимо воздержаться от пищи

      Может возникнуть вопрос, чем же остается питаться ?

     На самом деле остается достаточно много насыщенной всем составом БЖУ пищи. В качестве гарниров можно употреблять такие крупы как греча, овсянка, ячневая каша, салаты из всех видов овощей и зелени, диетическое мясо курицы и кролика, рыба, некоторые виды фруктов. Через пару недель Вы привыкните к здоровом рациону питания, а еще через месяц тяжелую пищу уже не захочется употреблять.     

    Спорт для похудения

    Основные и максимально эффективные процессы сжигания лишних килограммов, накоплений подкожного и внутренних висцерального жиров происходят во время занятия физическими кардио и силовыми нагрузками. Подробней рассмотрим каждую из них.  

похудениекардио тренировки способствуют быстрому похудению

Кардионагрузки для похудения

    Наиболее эффективными являются кардионагрузки натощак. Например, утренний бег или езда на велосипеде сразу же после пробуждения. В данном случае уровень гликогена в ваших мышцах ( запас энергии ) максимально низкий. Желудок еще не заработал после сна и в нем еще нет свежей пищи, из которой можно получить энергию. Поэтому, организм уже в начале кардиотренировки начинает напрямую использовать Ваши жировые отложения в качестве источника  энергии и быстро их сжигать. Достаточно будет 30 -40 минут утренней пробежки легким бегом, через день или каждый день с перерывами в один день, что бы не было переутомления.

     Важно! Для похудения будет эффективна только монотонная кардионагрузка. Например легкий бег, без резких перепадов пульса и ускорений.   

      Кардионагрузки уже в течении дня, после того как были приемы пищи также эффективны, но потребуют затратить больше времени. Поскольку первые 40-50 минут нагрузок будут вырабатываться только запасы гликогена (энергии) в мышцах. Затем уже организм перейдет в режим использования жировых отложений.    

похудениелегкий бег на тощак эффективно помогает при похудении

     К кардионагрузкам эффективным для снижения веса можно отнести: легкий бег, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спорта с активной подвижностью ( футбол, баскетбол и прочие)   

Силовые нагрузки 

       Силовые тренировки с отягощениями в тренажерном зале или в домашних условиях , для сохранения мышечной массы во время похудения обязательны!  

     Используя силовые тренировки при активном снижении веса, с одной стороны Вы даете понять организму, что использовать мышечную ткань в качестве источника энергии нельзя, поскольку она жизненно необходима в повседневной жизни. Потому , в условия дефицита энергии организм в последнюю очередь обращается к мышцам как к источнику энергии и всячески стремиться их сохранить.

похудениесиловые упражнения помогают сохранить мышечную массу при похудении

     При помощи силовых тренировок Вы истощаете запас энергии в мышцах. Кроме того,   дополнительно организму нужна будет энергия для восстановления мышц после тренировки. Поскольку во время похудения Вы употребляете много белковой пищи, запас строительного материала у вас есть, а вот энергии углеводов нет, потому после силовой тренировки организм расходует в качестве энергии жировые отложения для восстановления мышц и сил.  В связи с этим первые 2-3 часа после тренировки нельзя употреблять углеводную пищу.

Хороший эффект для похудения наблюдается в результате выполнения базовых силовых упражнений. Таких как становая тяга, приседания и любые упражнения для ног с отягощением, жим лежа и подтягивания.

похудениеупражнения для ног и спины с отягощением способствуют качественному сжиганию подкожных жировых отложений

     Можно ли худеть только с помощью кардионагрузок или при помощи только силовых нагрузок?

  • Если для похудения Вы будете заниматься только кардионагрузками, то велика вероятность что вместе с жировыми отложениями, организм израсходует и много мышечной ткани, но в пределах разумного уровня. Для повседневной жизни это не критично, а вот для людей которые регулярно занимаются тяжелыми физическим нагрузками может отразится в виде потери силовых показателей и выносливости.
  • Худеть только с помощью силовых тренировок,  можно так же эффективно, однако при этом необходимо увеличить количество и продолжительность занятий, и возможно еще более снизить количество потребляемых углеводов. При этом будет сохраняться мышечная масса.    
похудение

Скорость похудения

     Нормальной для организма скоростью избавления от чистых жировых отложений является до 1 одного килограмма в неделю. На первых этапах, первые 2-3 недели этот показатель может быть выше и достигать 2-3 кг. Такой результат достигается не за счет сжигания только жировой прослойки, а за счет вывода лишней жидкости и некоторых загрязнений кишечника. В дальнейшем процесс похудения должен происходить до 1 кг в неделю. Если Вы стали терять больше килограммов в недельный срок, это может означать что вместе с жировыми отложениями, Вы теряете и мышечную массу. В данном случае следует увеличить потребление белка  включить больше силовых нагрузок.   

Перечисленные рекомендации хорошо работают в комплексе и игнорирование одних, и соблюдение других могут не привести к ожидаемому результату.

похудение

      Изложенными выше правилами питания и распределения физических нагрузок я эффективно пользуюсь и в настоящее время. Несколько раз, сравнительно за короткий срок, подобный подход помог мне похудеть, снизив процент подкожного и висцерального жира и снова набрать, но уже в большей степени, сухую мышечную массу и снова снизить процент подкожного жира. При этом, достаточно легко сохраняется оптимальная «сухость», хорошее настроение и не появляются лишние отложения.

какие занятия эффективно помогут сбросить вес

Сегодняшним миром правит культ спортивного тела. Как обрести формы своей мечты? Много надежд возлагается на спорт. Вот только обилие различных методик в сочетании с плохо подготовленными инструкторами приводит не к обретению идеальных пропорций, а к физическому изнеможению, травмам и нелюбви к спорту на всю оставшуюся жизнь. Сегодня мы поможем вам разобраться, как грамотно внедрить тренировки и правильное питание в свою жизнь, и какой спорт для похудения даёт лучшие результаты.

Почему у вас не получилось похудеть

Все, кому не удалось похудеть за счёт тренировок, совершают одни и те же ошибки:

  1. Сохранение прежних пищевых привычек. Даже самая эффективная программа тренировок не даст желаемого результата, если ни в чём не отказывать себе в еде. Это не призыв садиться на жёсткую диету, но скорректировать своё питание все же придётся. Вредная еда Обязательным условием потери веса является дефицит калорий, то есть их затраты должны превышать потребление. Для создания дефицита часто достаточно заменить простые углеводы (рафинированные сладости, выпечка) на сложные (каши, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты). Впадать в другую крайность и есть очень мало и редко тоже нельзя. Организм это воспринимает как сигнал о голодных временах и начинает замедлять обмен веществ с целью создания жировых запасов на будущее. Проблема решается частыми (до 6 раз в день), но небольшими по объёму приёмами пищи. Это обеспечивает дефицит калорий и только способствует ускорению обмена веществ.
  2. Отсутствие системы. Результат можно получить только от регулярных тренировок. Лучше 3-4 непродолжительных занятия в течение недели, чем одна изнуряющая тренировка в выходные дни, от которой вы получите только физическое переутомление.
  3. Фанатизм. Это касается переполненных энтузиазмом новичков, имеющих привычку резко менять свою жизнь с понедельника. Они разом отказываются от всех вредных продуктов и посещают спортзал 5-6 раз в неделю. Но энтузиазм имеет свойство со временем угасать, а правило «чем больше, тем лучше» в спорте не действует. В результате ярый фанат ЗОЖ очень быстро разочаровывается, и потом всем рассказывает о неэффективности тренировок.

Залогом успеха в похудении является постепенное изменение привычек в комфортном для себя темпе. Режим тренировок и питания для каждого вида физических нагрузок выстраивается свой. Мы рассмотрим самые действенные из них с точки зрения похудения.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – это классика для худеющих. Бег, ходьба, велосипед, аэробика и другие виды активной, ускоряющей сердцебиение нагрузки позволят потратить максимум калорий с минимальными временными затратами. К другим достоинствам кардиотренировок можно отнести:

  • оздоравливающий эффект на сердечно-сосудистую систему;
  • свежий воздух, нахождение на котором предполагает большая часть кардио-нагрузок;
  • доступность, так как можно заниматься самостоятельно и без дополнительного оборудования.

Но если ваша цель – похудеть, а не просто потренировать сердце и немного подтянуть мышцы, заниматься кардио нужно с учётом многих нюансов.

  1. Оптимальная продолжительность тренировки – 40-50 минут. Во время аэробной нагрузки организм черпает энергию из жировых запасов, вот только происходит это не с первой минуты занятий. Чтобы жир «пошёл в ход», для начала должны быть потрачены запасы гликогена из мышц и печени, а на это уходит около 20 минут. Если вы занимались всего 20 минут, то на количестве жировой ткани такая тренировка никак не скажется. Полная женщина на стадионеНо и более 60 минут тренироваться тоже не стоит, так как спустя это время организм начинает вместо жира в качестве топлива использовать мышечную ткань.
  2. Правильное чередование нагрузок и отдыха. Кардиотренировки лучше проводить как можно чаще, а если организм успевает восстановиться, то даже ежедневно. В отличие от силовых нагрузок, отдых после которых продолжает стимулировать обмен веществ, аэробные тренировки сжигают жир и ускоряют метаболизм только непосредственно во время занятия.
  3. Контроль пульса. Для эффективного жиросжигания не нужны высокие нагрузки. Если вы бежите быстро, то активно тренируете сердце и выносливость. Но занятие на пределе своих возможностей долго продолжаться не может, и, возможно, вы даже не дойдёте до фазы жиросжигания. Хороший темп для похудения можно вычислить по пульсу. Он должен составлять 60-70% от максимальной отметки, для расчёта которой нужно от 220 отнять количество ваших полных лет.
  4. Питание. Забудьте о занятиях на голодный желудок. Если вы хотите не просто поскорее избавиться от лишнего жира, но и обрести спортивное тело, то за 30-60 минут до тренировки нужно съесть что-то лёгкое, сочетающее в себе сложные углеводы и белки. Первые обеспечат вас энергией для продолжительной тренировки, а вторые не позволят мышцам разрушаться вместе с жировой тканью. После нагрузок ещё около 45 минут лучше ничего не есть. Затем, если это день, можно съесть что-то из углеводов для восполнения энергии, а вечером стоит ограничиться белковыми продуктами в сочетании с овощами.

Теперь поговорим непосредственно о разновидностях кардионагрузок.

Бег или ходьба

С помощью бега можно быстро прийти в форму, так как за одну 40-минутную тренировку в среднем темпе тратится около 500-600 ккал, что для худеющего человека составляет практически треть дневного рациона. Бег

Но если вес слишком большой, начать лучше с ходьбы в быстром темпе. Это исключит чрезмерную нагрузку на сердце и суставы, к тому же начинающему бегуну сложно будет продолжать тренировку рекомендуемые 40-50 минут. Расход калорий во время быстрой ходьбы составляет примерно 200 ккал в час. Но этот показатель можно увеличить на 45% с помощью техники скандинавской ходьбы с использованием лыжных или специализированных палок.

Интенсивные групповые занятия

Фитнес в группах подразделяется на множество видов – аэробика, шейпинг, тай-бо, бодифлекс и др. Объединяет их то, что все упражнения делаются с собственным весом или лёгкими гантелями (до 3 кг). Занятия в группе под контролем инструктора не позволят вам себя жалеть и расслабляться раньше времени, поэтому при регулярности и параллельной корректировке питания дают гарантированный результат в похудении. Однако подобные тренировки несут большую ударную нагрузку на суставы, поэтому полезны далеко не всем.

Йога и пилатес

Статические упражнения на растяжку повысят вашу гибкость, немного разовьют силу, научат расслабляться, но это не лучший способ похудеть. Расход калорий на таких занятиях минимальный, и стимулирующего воздействия на метаболизм они не оказывают.

Танцы

Танец является самой увлекательной разновидностью кардионагрузок. Вы можете выбрать любой жанр на свой вкус, но наиболее способствующими похудению считаются:

  1. Фламенко. Страстный испанский танец, задействующий все группы мышц.
  2. Танец живота. Прекрасно прокачивает пресс и помогает убрать жир с бёдер.
  3. Ирландский степ. По энергозатратности не уступает прыжкам на скакалке или степ-аэробике.

Ещё один плюс – можно пойти на парные танцы со своим супругом, совместив спорт с семейным времяпрепровождением.

Силовые тренировки

В тренажёрном зале можно не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировой. Всё дело в тренировочной схеме. Для жиросжигания необходимо каждое упражнение делать по 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом (20-25). Соответственно и вес инвентаря нужно подбирать такой, чтобы вы могли поднять его не менее 20 раз. Силовая тренировка

Другое важное условие – минимальный отдых между подходами, не более 1 минуты. При такой тренировочной схеме девушка может не бояться обрасти мышцами, так как этот подход направлен исключительно на жиросжигание и прорисовку рельефа мускулатуры.

Занятия дома

При нехватке времени или денежных средств можно заняться спортом для похудения в домашних условиях. К тому же это практически единственная реальная возможность прийти в форму женщине в декрете. Заниматься можно совершенно бесплатно, руководствуясь видеоуроками из интернета. А можно немного потратиться и приобрести небольшие гантели (2-3 кг) или утяжелители, которые сделают домашние тренировки более интенсивными и разнообразными.

Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю по 40-60 минут. Каждое занятие должно включать как кардио, так и силовую составляющую. При отсутствии тренажёров кардионагрузку можно обеспечить за счёт скакалки или бега на месте, а если дом многоэтажный, сжечь калории поможет бег по лестнице. Силовые упражнения должны быть максимально разнообразными, направленными на разные группы мышц. планка

Не нужно часами качать пресс или делать наклоны, чтобы избавиться от живота и боков. Локального жиросжигания не существует, этот процесс происходит равномерно на всех частях тела.

Какой бы вид спорта для похудения вы ни выбрали, главное – получать удовольствие от самого процесса, так как на одной силе воле вы долго не продержитесь. Гарантированный и долгосрочный результат можно получить при умеренных, но регулярных тренировках, и только при условии изменения пищевых привычек.

От какого спорта быстро худеешь. Какой спорт лучше для похудения девушкам, женщинам и мужчинам? причин заняться спортом для похудения

Все прекрасно знают, что одними диетами очень сложно сбросить желаемое количество килограмм и ещё сложнее остаться в нужном весе после выхода из диетической программы. Существует ещё одна проблема – стремительное похудение ведёт к обвисанию и дряблости кожи. Поэтому, стремясь к красивой и подтянутой фигуре, никак не обойтись без правильных физических нагрузок. Спорт позволяет не только быстрее сжигать подкожный жир, но и тонизирует мышечную массу, делая тело более подтянутым и привлекательным. Кроме того, спорт положительно влияет на сердечно – сосудистую систему, обменные процессы организма и лёгкие.

Фернанда Паес Лем, Бруна Маркесин и Джованна Антонелли. Преимущества: Укрепляет, главным образом, оружие, плечи и спину. Сабрина Сато, Граци Массафера и Анжелика. Кикбоксинг — это борьба с движениями, основанными на методах самообороны, которые работают на ногах, руках, плечах и ягодицах, но с большей концентрацией на брюшной полости. Преимущества: потеря веса, определение мышц, улучшенная физическая, сердечно-сосудистая и респираторная пригодность, потеря жира, улучшенная координация движений, повышенная прочность.

Шерон Менезес и Райка Оливейра. Йога заботится о благополучии тела через позы и методы дыхания, которые стимулируют энергетические центры. Преимущества: улучшает осанку, дыхание, удлиняет тело и определяет мускулатуру. Балет — это традиционный танец, в котором сосредоточена концентрация, баланс, пространственные отношения, отношения с другими людьми и общение с телом. Преимущества: Движения затягивают живот, выпрямляют позвоночник и выравнивают плечи.

Какой вид спорта считается самым оптимальным для похудения?

Любой, какой бы Вы не избрали для себя. Главное – не конкретность выбранного вида физических нагрузок, а интенсивность, регулярность и продолжительность занятий.

Не зацикливайтесь на поисках идеального вида спорта для похудения. При любых регулярных занятиях (не реже, чем раз в три дня по 2 часа) лишний жир будет таять на глазах, поскольку увеличится расход калорий. Единственная рекомендация – включать в занятия аэробные нагрузки и практиковать тренировки на свежем воздухе. При активном попадании кислорода в организм, подкожный жир окисляется и быстрее трансформируется в энергию.

Клаудиа Райа, Летисия Спиллер, Каролина Дикман, Луана Пиовани и Джованна Антонелли. Время чтения: менее 1 минуты. Если вы хотите избавиться от жира и определить свои мышцы, знайте, что плавание может вам помочь. То, что на самом деле поможет сжигать жир и похудеть, — это увеличить сердечный ритм, чтобы тело двигалось. Плавание слизируется, когда вы начинаете упражнение в воде с интенсивностью. Поэтому большое преимущество похудения благодаря плаванию состоит в том, что он приносит много преимуществ, поэтому вы можете похудеть более здоровым способом за короткое время.

Наиболее эффективные виды спорта для похудения, не требующие особых навыков и не имеющих практически никаких ограничений, мы и приведём в этом материале. На каком из ниже предложенных видов остановиться, решать только Вам.

Плавание

Плавание является одним из самых востребованных видов спорта для похудения. Он подходит практически всем, причём плавание не только способствует скорейшей потере лишнего веса и укреплению всех групп мышц, но и положительно влияет на общее самочувствие и суставы, исправляет осанку и снимает нервное напряжение. Кроме того, этот вид спорта абсолютно нетравмоопасен и после тренировок Вас не будет мучить крепатура.

Плавание помогает вам похудеть, не причиняя никаких травм, как обычные виды спорта, поскольку это не будет иметь такое же влияние, как и другие виды спорта, такие как бег или ходьба. Плавание — это очень полное упражнение, потому что оно перемещает все мышцы тела и требует большого количества вашего сердца и легких, которым придется много работать, чтобы обеспечить кислород. Что делает этот вид спорта отличным тренировками для сердечно-сосудистой системы.

Это связано с тем, что интенсивное упражнение, проводимое из воды, сжигает больше калорий, чем интенсивное упражнение, выполняемое внутри воды. С того момента, как вы тренируетесь из воды, ваш метаболизм ускоряется до 18 часов. Если вы делаете упражнения высокой интенсивности, ваше тело сжигает жиры до 48 часов.

Однако следует понимать, что для похудения будет недостаточно простого ленивого плавания, как на курорте. Заниматься им следует не менее трёх раз за неделю по 45 минут. Тренировки должны протекать в интенсивном темпе, плавать следует в разных стилях (чтобы задействовать все части тела). Перед началом не забудьте сделать разминку на суше, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Упражнения, выполняемые внутри воды, такие как плавание, не вызывают этого впечатляющего эффекта. Это связано с тем, что вода предотвращает существенное повышение температуры тела, и метаболизм не становится таким быстрым, как это происходит с практикой упражнений из воды.

Некоторые преимущества плавания

Очевидно, что даже сравнение, плавание и улучшение ускорения обмена веществ, однако, не так эффективно, как упражнения, выполненные из воды. Помимо возможности помочь с потерей веса, плавание очень хорошо для вашего здоровья. Он не влияет на суставы или на мускулатуру, поэтому нет большой опасности получения травмы. Он обеспечивает работу сердечной и дыхательной систем, что приводит к улучшению физической подготовки.

Как получить лучшую физическую производительность при плавании
Плавание может быть упражнением длительной и низкой интенсивности или короткой продолжительности и высокой интенсивности.

Велоспорт

Другим, не менее эффективным видом физических занятий для похудения является велоспорт. Его давно используют во всём мире как отличного борца с излишними килограммами. В последние годы он набрал популярность и в нашей стране. Велоспорт не только интенсивно сжигает калории, но и невероятно быстро укрепляет все мышцы ног, ягодиц и бёдер, делая фигуру более изящной и подтянутой. Именно эти части тела обычно вызывают самокритичность у большей части женского пола, по принципу – «живот можно втянуть, а попу — нет». Трёхразовое часовое прокручивание педалей даёт быстрый и заметный результат.

Это зависит от целей, которые хочет достичь практик. Чтобы получить большую выносливость, попробуйте поплавать с рубашкой. Когда вы пойдете купаться без рубашки, вам будет легче. Чтобы начать плавать, как метод похудения, вы должны следовать некоторой базовой помощи.

Изнашивание ушных вкладышей это может предотвратить воспалительные проблемы с ухом.

  • Если бассейн открыт, вы должны использовать солнцезащитный крем.
  • Носите плавательные очки, чтобы избежать раздражения глаз из-за хлора.
  • Всегда прогревайте перед купанием, чтобы также предотвратить судороги и травмы.
Важно добавить, что если ваша цель — действительно потерять вес через плавание, важно контролировать диету, поскольку вы знаете, что сбалансированная диета с низкими калориями является одним из самых важных факторов для похудения.

Велотренажёры и обычные велосипеды дают одинаковый эффект, но, согласитесь, велосипедная прогулка по парку даёт гораздо больше положительных эмоций, чем пыльный спортзал.

Ходьба для похудения

Следующим видом спорта для похудения является банальная ходьба. Как бы просто это не звучало, она прекрасно справляется с поставленной задачей, уверенно сжигая лишний вес. Ходьба абсолютно не имеет абсолютно никаких противопоказаний и идеально подходит для части населения с большим количеством излишних килограмм, потому что очень полным людям тяжело кататься на велосипеде или бегать (их мучает отдышка). Прелесть ходьбы состоит в том, что можно пос

Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

Вопрос что важнее в процессе похудения – спорт или диета – остается открытым уже многие годы. Адепты здорового питания говорят, что гимнастика без ограничений в еде бесполезна, любители движения возражают, что только спорт поможет добиться стройных форм. Правильны обе точки зрения: занятия спортом для похудения в домашних условиях или в спортзале могут быть эффективными, регулярные упражнения помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние организма. Диета закрепляет результаты занятий.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

  • определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
  • составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
  • приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
  • составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Программа для похудения

Занятия спортом дома для похудения в домашних условиях требуют комплексного подхода. Необходимо вначале приучить организм к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать их, заставляя терять набранные калории. Лучше всего для этого подходит сочетание кардио и анаэробных нагрузок. В подобных занятиях спортом нагружаются все части тела: ноги, руки, живот, плечевой пояс, грудные мышцы, позвоночник. Перед ними не забудьте о разминке – прыжки на скакалке и мяче, кручение обруча, ходьба или бег на месте и только потом приступайте к основным упражнениям.

Спортивные упражнения­

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес. Каждый может выбрать себе упражнения­ по вкусу и физическому состояния. При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

  • регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
  • соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
  • отсутствие длительных пауз между подходами;
  • качественное выполнение упражнений;
  • дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Девушка делает упражнение Планка

Базовые

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

  1. Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
  2. Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
  3. Упражнения для ног, при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Простые

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

  • отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
  • планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
  • боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение. Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе. Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело. Завершает тренировку стрейчинг – плавные наклоны, повороты в сочетании с расслабляющим дыханием, которые восстанавливают пульс до нормального состояния.

Для быстрого похудения

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой. Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить. Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

  • В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
  • Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
  • Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
  • Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.

Девушка бежит

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин. При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом. Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Фитнес

Многие думают, что фитнесом можно заниматься только в спортивном клубе, однако это не так – дома тоже можно успешно проводить онлайн фитнес-тренировки. Главное – заниматься регулярно, тогда получится избежать диспропорций и выстроить красивую спортивную фигуру. Не стоит голодать, лучше пересмотреть питание, добавив молочных продуктов и нежирных белков, избегать наедаться на ночь. Тренироваться можно в любое время, когда чувствуете себя комфортно – утром, днем или вечером.

Комплекс упражнений для похудения дома, повторение 3 раза в неделю по 40 минут:

  • разминка – до 10 минут;
  • приседания – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио – прыжки на скакалке или бег на месте 2 мин.;
  • отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио – 2 минуты;
  • скручивание – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио;
  • боковые отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио;
  • подъем таза лежа – 2 подхода по 10 раз;
  • кардио;
  • планка – 2 подхода по полминуты;
  • растяжка – 10 минут.

Аэробика

Аэробика для похудения включает в себя степ-аэробику, танцы (зумба, латина стрип-техника, танец живота), боди-балет. Плюсы аэробной активности – полезная нагрузка на кардиосистему и выброс эндорфинов, что приводит к хорошему настроению после занятия. В домашних условиях эти уроки могут даваться непросто, особенно это касается сложных танцевальных комплексов. Начинать лучше с простых движений – прыжков, приставных шагов, несложных связок из нескольких движений. Не забывайте о разминке, растяжке и завершающем этапе, зажигательной музыке.

Девушка занимается аэробикой

Комплексы для похудения в домашних условиях

Занятия спортом дома для похудения могут включать в себя различные комплексы, которые помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и «вылепить» красивую спортивную фигуру. Самыми популярными считаются уроки онлайн, в которых сочетается несколько видов активности – аэробику, кардио, силовые упражнения, стрейчинг, пилатес. Некоторые комплексы направлены на интенсивное жиросжигание – танцы, аэробика, другие не столь энергичны, результат будет позже, но в этом случае вероятность отката назад намного меньше.

Тренировка для похудения

Самый лучший способ освоить тренировки для похудения дома – это использовать в помощь для занятий уроки видео онлайн, записанные опытными инструкторами. Это удобно: не нужно идти в спортзал если что-то не получается – можно повторить запись. Старайтесь как можно точнее повторять движения инструктора – и уже через пару недель вы увидите результат. Данная подборка содержит несколько видео – от комплекса упражнений для начинающих до интенсивных интервальных тренировок и аэробики для похудения. Используя их можно узнать, как заниматься дома спортом для похудения.

Интервальные тренировки

Как быстро похудеть дома

Лучшие упражнения для начинающих

Аэробика дома для начинающих

Почему занятия спортом практически не помогают похудеть

Фитнес-инструкторы повторяют то, что мы все слышим в течение многих лет: искупить грех обжорства можно на беговой дорожке. И этот посыл разносится гуру фитнеса, звёздами, компаниями по изготовлению продуктов питания и напитков, чиновниками из области здравоохранения и докторами.

Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в тренажёрные залы, фитнес-трекеры, спортивные напитки и видео с тренировками.

Но вот беда: эта уверенность основана на ложных представлениях и вводит нас в заблуждение в нашей борьбе с лишним весом.

Почему спорт не помогает похудеть

Как наше тело сжигает калории: есть ли разница между офисным работником и жителем дикого племени

Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) из Хантерского колледжа в Нью-Йорке отправился в Танзанию, чтобы изучить племя хадза — одно из немногих оставшихся племён охотников и собирателей. Он ожидал увидеть в этих людях машины по сжиганию калорий, ведь в их жизни физической активности гораздо больше, чем у жителей западных стран.

Большую часть времени мужчины племени хадза проводят догоняя и убивая животных, а также лазая по деревьям в поисках мёда диких пчёл. Женщины собирают коренья и ягоды.

Изучая образ жизни хадза, Понтцер был уверен, что найдёт доказательство общепринятого мнения: ожирение стало мировой проблемой из сильного снижения физической активности. Понтцер был убеждён, что хадза сжигают куда больше калорий в день, чем среднестатистический житель Запада.

В 2009 и 2010 годах исследователи путешествовали по саванне, напичкав свой джип компьютерами, жидким азотом, чтобы заморозить образцы мочи, и респирометрами для измерения расхода энергии жителей племени.

Учёные фиксировали физическую активность и количество затраченной энергии у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод меченых атомов — самый известный способ измерить количество углекислого газа, который мы выделяем, расходуя энергию.

Результаты оказались поразительными: расход энергии у представителей хадза был не больше, чем у европейцев или американцев. Охотники и собиратели были более физически активными и сухощавыми, но в день сжигали столько же калорий, сколько расходует среднестатистический житель Запада.

Исследование Понтцера было поверхностным и незавершённым: в нём приняли участие всего 30 человек из небольшого сообщества. Но оно подняло мучительный вопрос: почему хадза, которые постоянно в движении, тратят такое же количество энергии, как ленивые европейцы?

Почему спорт практически не помогает похудеть, упражнения для похуденияJavier Zarracina/Vox.com

Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности. Исследователи давно об этом знают, но не считали сей факт значительным в контексте глобальной эпидемии ожирения.

Понтцер предположил, что хадза тратят такое же количество энергии, потому что их организм экономит её на выполнении других задач. Или, может быть, хадза больше отдыхают после физического труда, что позволяет снизить общий расход энергии.

Наука ещё развивается в этом направлении, и тут кроются серьёзные последствия для нашего понимания того, насколько сильно связаны расход энергии и степень, в которой мы можем влиять на него с помощью упражнений.

Почему спорт практически не помогает похудеть, упражнения для похудения

Хадза расходуют столько же энергии, но они не становятся тучными, как жители Запада. Они не переедают, а потому не полнеют.

Герман Понтцер

Эта фундаментальная концепция — часть растущего пула доказательств, объясняющих феномен, который учёные наблюдают в течение многих лет: очень трудно похудеть, всего лишь увеличив количество физических упражнений.

Физическая активность превосходно оздоравливает

Прежде чем начать разбираться, почему упражнения не помогут похудеть, давайте кое-что проясним: независимо от того, как упражнения воздействуют на объём вашей талии, они оздоравливают тело и ум.

Сообщество независимых исследователей Cochrane подготовило обзор доступных исследований, демонстрирующих, что, в то время как физическая активность привела лишь к скромным потерям веса, испытуемые, которые занимались больше, даже не изменяя диету, отмечали улучшение здоровья, включающее снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск развития диабета второго типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований показал, что у людей, занимающихся спортом, снижен риск развития когнитивных нарушений от болезни Альцгеймера или деменции. Они также получают более высокие оценки в интеллектуальных тестах. Если вы уже потеряли вес, физические упражнения в совокупности с контролем количества потребляемых калорий помогут поддерживать его на этом уровне.

Ничем не подкреплённые упражнения практически бесполезны для похудения

упражнения для похудения, физическая активностьVox.com

Итак, польза от физической активности очевидна и реальна. Но несмотря на многочисленные истории о килограммах, потерянных на беговой дорожке, доказательства говорят нечто иное.

В исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США (NCBI) в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длившемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожжённой во время выполнения упражнений, и потерей веса.

Мы давно живём с мыслью, что процесс потери веса прост: съел калории — потратил калории. В часто цитируемом исследовании 1958 года учёный Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) изложил правило, которое до сих пор используют многие клиники и журналы для прогнозирования потери веса: полкило человеческого жира — это примерно 3 500 ккал. То есть если тратить 500 ккал в день при помощи диеты и физической активности, то в результате потеряешь примерно полкило веса за неделю. Если добавишь по 500 ккал в день — наберёшь полкило.

Теперь исследователи считают это правило слишком простым и говорят об энергетическом балансе человека как о динамической и адаптивной системе. Когда вы изменяете в ней что-то, например урезаете дневное количество калорий, добавляете физическую нагрузку, это провоцирует каскад изменений в организме, влияющих на то, сколько калорий вы используете, и в итоге — на вес тела.

Профессор Дэвид Эллисон (David Allison) из Университета Алабамы считает, что ограничение количества потребляемых калорий работает эффективнее, чем увеличение физической активности, а урезание количества калорий в сочетании с физическими упражнениями сработает ещё лучше.

Упражнения помогают сжечь лишь малую часть калорий

Очень недооценён тот факт, что упражнения сжигают лишь крохотную часть вашего общего расхода энергии.

упражнения для похудения, физическая активность

В реальности занятия спортом сжигают около 10–30% общего расхода энергии в зависимости от особенностей человека. Исключение — профессиональные спортсмены, для которых тренировки — это работа.

Алексай Кравитц (Alexxai Kravitz)

Три основных направления расхода энергии
  • Основная скорость метаболизма — энергия, используемая для функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя.
  • Энергия, расходуемая на переваривание пищи.
  • Энергия, расходуемая на физическую активность.

Мы не можем контролировать базовую скорость метаболизма, а это самый значительный энергетический расход.

упражнения для похудения, физическая активность

Принято считать, что у большинства людей основная скорость метаболизма составляет 60–80% от общего расхода энергии.

Алексай Кравитц

Переваривание пищи занимает 10% общего расхода энергии. Остальные 10–30% тратятся на физическую активность, где упражнения — лишь её часть.

Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью занятий спортом

Используя «Планировщик веса человека», который даёт более реалистичную оценку потери веса, нежели старинное «правило 3 500 ккал», математик и исследователь ожирения Кевин Холл (Kevin Hall) создал модель, демонстрирующую, что регулярные тренировки вряд ли приведут к значительным потерям веса.

Если некий мужчина весом 90 кг будет бегать со средней интенсивностью по часу 4 раза в неделю, употребляя привычное количество калорий, то спустя 30 дней он потеряет чуть больше 2 кг. А если он будет есть больше или больше отдыхать, чтобы восстановиться после бега, то потеряет и того меньше.

Так что людям с избыточным весом и ожирением, пытающимся скинуть десятки килограммов, понадобится невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы сделать это только при помощи упражнений.

Физическая активность может тормозить процесс потери веса неочевидными способами

То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим. Несомненно, после занятий спортом мы испытываем голод настолько сильный, что можем съесть больше калорий, чем только что сожгли.

Многие едят больше после тренировок: либо потому, что считают, что сожгли довольно много калорий, либо потому, что просто очень голодны. Мы также склонны завышать количество калорий, потраченных во время тренировки.

Вы можете перечеркнуть результат упорной часовой тренировки всего за пять минут перекуса после неё. Один кусок пиццы, чашка мокаччино или мороженое — это час упражнений.

Также есть доказательства, что некоторые люди «замедляются» после тренировки, расходуя меньше энергии на другие активности: могут прилечь, подняться на лифте вместо лестницы или просто больше сидеть. Эти перемены называются компенсаторным поведением и относятся к корректировкам, которые мы вносим бессознательно, чтобы уравновесить количество сожжённых калорий.

Упражнения могут вызвать физиологические изменения для экономии энергии

Вот ещё одна интригующая теория, связанная с тем, как наш организм регулирует энергию после физической активности. Исследователи обнаружили явление, называемое метаболической компенсацией: когда человек затрачивает много энергии на физическую активность или теряет вес, его базовая скорость метаболизма снижается.

упражнения для похудения, физическая активность

Ваши усилия вызывают физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые изменяются в зависимости от уровня физической нагрузки.

Лара Дугас (Lara Dugas)

Наш организм всеми силами противостоит нашим попыткам похудеть. Это задокументированный эффект, хотя и не обязательный для каждого.

В увлекательном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, подопытными выступили 7 пар молодых близнецов, ведущих сидячий образ жизни. В течение 93 дней они почти каждый день интенсивно занимались на велотренажёрах по 2 часа.

Во время исследования близнецы жили в стационаре, где за ними наблюдали круглые сутки, а диетологи бдительно подсчитывали употребляемые испытуемыми калории, чтобы быть уверенными в том, что их количество остаётся постоянным.

Несмотря на переход от сидячего образа жизни к ежедневным физическим нагрузкам, средняя потеря веса участников исследования составила 5 кг: кто-то похудел на 1 кг, кто-то — на 8 кг. Участники эксперимента сожгли на 22% меньше калорий, чем должны были по предположениям исследователей до начала проекта.

Исследователи объяснили это тем, что базовые скорости метаболизма испытуемых снизились и они затрачивали меньше энергии в течение дня.

Лара Дугас назвала этот эффект «частью механизма выживания». Организм может сохранять энергию после тренировки, чтобы удержать накопленный жир для будущих энергетических затрат. Но исследователи пока не знают, почему так происходит и как долго этот эффект сохраняется у человека.

упражнения для похудения, физическая активность

Мы с уверенностью можем сказать, что в некоторых обстоятельствах происходит метаболическая адаптация, запускаются компенсаторные механизмы. Но мы не знаем, в какой мере проявляется компенсация, в каких условиях и у кого.

Дэвид Эллисон

Расход энергии ограничен

Другая гипотеза, объясняющая, почему трудно сбросить вес только при помощи упражнений, гласит, что расход энергии достигает предела. Доказательства этого предоставляет Понтцер с коллегами в статье, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology.

Для исследования учёные набрали 332 взрослых человека из Ганы, Южной Африки, Америки, с Сейшельских островов и Ямайки. Наблюдая за участниками в течение 8 дней, исследователи собрали данные о физической активности и сжигаемой энергии при помощи акселерометров. Они разделили испытуемых на три группы: ведущие сидячий образ жизни, умеренно активные (занимаются спортом 2–3 раза в неделю), суперактивные (занимаются почти каждый день). Важно отметить, что люди уже вели такой образ жизни на момент начала исследования, а не специально начали заниматься спортом.

Разница в расходе калорий у групп с различной физической активностью составила всего 7–9%. Умеренно активные люди сжигали каждый день в среднем на 200 ккал больше, чем те, кто вёл сидячий образ жизни. Однако более высокий расход энергии не приводил к прогрессу.

Почему спорт практически не помогает похудеть, упражнения для похудения

С поправкой на объёмы и строение тела общий расход энергии положительно коррелирует с физической активностью, но это соотношение было заметно сильнее на нижней границе диапазона физической активности.

Герман Понтцер

Достигнув определённого уровня физической активности, вы перестанете сжигать калории в том же темпе: график общего расхода энергии будет представлять собой плато. Это представление о расходе энергии отличается от привычного понимания: чем вы активнее, тем больше калорий в день вы сожжёте.

Почему спорт практически не помогает похудеть

На основании своего исследования Понтцер предложил модель ограниченного расхода энергии: она показывает, что эффект дополнительной физической активности не является линейным для человеческого организма. Согласно эволюционной теории, когда источники питания были ненадёжными, организм устанавливал предел для расхода энергии, независимый от количества физической активности.

Почему спорт практически не помогает похудеть

Почему спорт практически не помогает похудеть, упражнения для похудения

Идея заключается в том, что тело пытается удержать конкретный уровень расхода энергии независимо от того, насколько вы стали активны.

Герман Понтцер

На данный момент эта гипотеза — любопытный вариант объяснения, почему походы в тренажёрный зал в качестве единственного средства для похудения не работают.

Правительство и пищевая индустрия дают ненаучные советы

Начиная с 1980 года распространённость лишнего веса удвоилась, и, по данным Всемирной организации здравоохранения, 13% мирового населения страдают ожирением. В США около 70% людей страдают от лишнего веса или ожирения.

В качестве равнозначных причин этой проблемы назвали недостаток физической активности и слишком калорийную пищу. С этим поспорили исследователи в статье, опубликованной в «Британском медицинском журнале», сказав: «Вы не сможете убежать от плохой диеты».

К сожалению, мы проигрываем бой с лишним весом, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о спорте до сих пор регулярно поддерживается пищевой промышленностью и производителями напитков, которые могут оказаться в опале из-за продажи вредных для здоровья продуктов.

Компания Coca-Cola с 1920-х годов пропагандирует физическую активность: «Физическая активность жизненно важна для здоровья и благосостояния потребителей». А недавно New York Times объявила, что Coca-Cola спонсирует исследования в области борьбы с лишним весом, цель которых — доказать, что причиной эпидемии ожирения является отсутствие физической активности.

PepsiCo и другие компании также пытаются побудить нас больше заниматься спортом, продолжая употреблять их продукцию.

Но это неадекватный и потенциально опасный подход, поскольку он побуждает людей игнорировать или недооценивать влияние потребляемых калорий. Спорт полезен для здоровья. Но если вы пытаетесь похудеть, то самая большая проблема — это пища.

Так что же делать, чтобы потерять вес?

В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. В настоящее время в исследовании принимают участие 10 000 человек, которые ежегодно заполняют анкеты, рассказывая, как им удаётся удерживать нормальный вес.

Исследователи нашли у участников эксперимента общие привычки: они взвешиваются по крайней мере раз в неделю, ограничивают потребление калорий и слишком жирной пищи, следят за размером порций и регулярно занимаются спортом.

Но заметьте: физическая активность используется как дополнение к подсчёту калорий и другим поведенческим изменениям. Любой надёжный эксперт в области потери веса скажет: лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть, — ограничить количество калорий и сосредоточиться на более здоровом питании.

В целом диета вкупе с упражнениями более полезна для общего самочувствия, чем одно снижение калорийности пищи, но может только незначительно повлиять на снижение веса. На графике ниже видно, что группа людей, которая ограничила потребление калорий, теряла вес практически с такой же скоростью, как группа, которая соблюдала диету и добавила физическую активность.

Почему спорт практически не помогает похудеть

И если вы выберете для себя второй вариант — диета + спорт, — будьте бдительны при подсчёте калорий и не компенсируйте затраченную при физической нагрузке энергию дополнительными порциями еды.

Какой вид спорта лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Какой вид спорта лучше для похудения

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Самые эффективные тренировки для похудения

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Самые эффективные тренировки для похуденияСамые эффективные тренировки для похудения

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питаниеПравильное питание

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Кардиотренировки

КардиотренировкиКардиотренировки

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировкиВысокоинтенсивные интервальные тренировки

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Силовые тренировки

Силовые тренировкиСиловые тренировки

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Какой же вид физической активности лучший для похудения?Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

20 лучших способов похудеть после 50

Для многих людей поддержание здорового веса или потеря лишнего жира могут становиться все труднее с годами.

Нездоровые привычки, малоподвижный образ жизни, неправильный выбор питания и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако, выполнив несколько простых настроек, вы можете похудеть в любом возрасте — независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50.

Хотя кардио уделяется много внимания, когда речь идет о потере веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом мышечная масса снижается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет и может замедлить обмен веществ, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в вашу рутину имеет важное значение для сокращения возрастной потери мышечной массы и поддержания здорового веса тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с весом и тяжелой атлетикой, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Плюс, силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес, уменьшая жировые отложения и улучшая обмен веществ, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (4, 5).

Самостоятельное введение схемы здорового питания или упражнений может быть сложной задачей. Соединение с другом, коллегой или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области здоровья (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещают программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют свою потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность программе фитнеса и сделать занятия более приятными.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему быть более активным в течение дня важно при попытке похудеть.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противостоять этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая со своего стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание ваших шагов с помощью шагомера или Fitbit может повысить потерю веса за счет повышения уровня вашей активности и расхода калорий (10).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели шага, основанной на ваших текущих уровнях активности. Затем постепенно продвигайтесь до 7 000–10 000 шагов в день или более, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

Получение достаточного количества высококачественного белка в вашем рационе важно не только для похудения, но и для остановки или прекращения возрастной потери мышечной массы (12).

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя или уровень метаболизма в покое (RMR) уменьшается на 1–2% каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет.Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Тем не менее, потребление богатой белком диеты может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц. Многочисленные исследования также показали, что увеличение белка в рационе может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Plus, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, что делает еще более важным добавление продуктов, богатых белком, в ваши блюда и закуски (17, 18).

Найти схему питания, которая способствует похудению и питает ваше тело, может быть сложно.

Консультация зарегистрированного диетолога может помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира, не придерживаясь чрезмерно строгой диеты. Кроме того, диетолог может поддержать и направить вас на протяжении всего пути потери веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем при самостоятельном приеме, и может помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени (19, 20, 21).

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, склонны придерживаться более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление блюд в домашних условиях позволяет вам контролировать то, что входит — и что остается — из ваших рецептов. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными, полезными для здоровья ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы едите большую часть еды вне дома, начните с приготовления одного или двух блюд в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это число, пока вы не будете готовить дома больше, чем вы едите вне дома.

Овощи и фрукты снабжены питательными веществами, которые жизненно важны для вашего здоровья, и добавление их в ваш рацион — это простой, основанный на фактических данных способ снизить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое ежедневное увеличение количества овощей было связано с уменьшением окружности талии на 0,14 дюйма (0,36 см) у женщин (25).

Другое исследование, проведенное среди 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет, связывало употребление в пищу фруктов и овощей с меньшей массой тела, уменьшенной окружностью талии и меньшим количеством жира (26).

Работа с личным тренером может особенно помочь тем, кто плохо знаком с тренировками, обучая вас правильному способу тренировки, способствующему снижению веса и предотвращению травм.

Plus, персональные тренеры могут мотивировать вас работать больше, сохраняя вашу ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в неделю увеличивали мотивацию к занятиям и повышали уровни физической активности (27).

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты обычно содержат много калорий и, как правило, содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, которые состоят из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, — это разумный способ похудеть.

Поиск упражнений, которые вы можете выполнять в течение длительного времени, может быть трудным.Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится.

Например, если вам нравятся групповые занятия, зарегистрируйтесь в групповом спорте, таком как футбол или клуб бега, чтобы вы могли регулярно заниматься с другими.

Если занятия в одиночку больше подходят вам, попробуйте покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать самостоятельно.

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, даже если вы активны и придерживаетесь здоровой диеты, исключение условий, которые могут затруднить потерю веса, таких как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (PCOS), может быть оправданным (28, 29 ).

Это может быть особенно верно, если у вас есть члены семьи с этими условиями (30, 31).

Сообщите своему врачу о своих симптомах, чтобы он мог выбрать лучший протокол тестирования, чтобы исключить медицинские состояния, которые могут быть причиной вашей борьбы за потерю веса.

Один из самых простых способов обеспечить организм необходимыми питательными веществами — это соблюдать диету, богатую цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, упакованы с питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровой массы тела, такими как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как на растительной основе, так и диеты, которые включают продукты животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и терять лишний жир (34, 35, 36).

Исследование, проведенное среди 1245 человек, показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий за обед, имели в 2 раза больше шансов стать тучными, чем люди, которые съели больше калорий в начале дня (37).

Плюс, те, кто ел больше калорий на обед, значительно чаще имели метаболический синдром, группу состояний, включающих высокий уровень сахара в крови и избыточный жир на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, а также легкий ужин может быть полезным способом снижения веса.

Несмотря на то, что вес тела является хорошим показателем здоровья, важен также состав вашего тела, то есть процентное содержание жира и обезжиренной массы в вашем теле.

Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Ваша цель — набрать больше мышц и сбросить лишний жир (38).

Есть много способов измерить процент жира в вашем теле. Однако простое измерение вашей талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете ли вы мышцы.

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат калории и сахара.

Пить подслащенные сахаром напитки, особенно те, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связаны с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и ожирение печени (39, 40, 41).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

Если вы чувствуете себя усталым и немотивированным, правильные добавки могут помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.

Когда вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, увеличивая риск дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолиевой кислоты и витамина В12, двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии (42).

Дефицит витаминов группы В, таких как В12, может негативно повлиять на ваше настроение, вызвать усталость и препятствовать снижению веса (43, 44).

По этой причине для людей старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные витамины группы В, чтобы снизить риск дефицита.

Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для потери веса в любом возрасте (45, 46, 47).

Поскольку сахар добавляется во многие продукты питания, включая продукты, которые вы не ожидаете, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами — лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Найдите «добавленные сахара» на этикетке фактов о питании или найдите в списке ингредиентов такие общие подсластители, как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

Недостаточно качественный сон может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).

Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки или более, на 33% чаще теряли вес, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Улучшение качества сна также было связано с успехом потери веса (50).

Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки, рекомендуемые для сна, и улучшайте качество сна, сводя к минимуму освещение в своей спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

Прерывистый пост — это тип питания, при котором вы едите только в течение определенного периода. Самый популярный тип прерывистого поста — это метод 16/8, когда вы едите в течение 8-часового интервала, а затем 16-часовой пост (53).

Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных позволяют предположить, что прерывистый пост может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления клеточного спада и предотвращения возрастных изменений в митохондриях, которые вырабатывают энергию в ваших клетках (57, 58). ,

Внимательное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя похудению.

Внимательное питание предполагает уделение большего внимания вашей еде и режимам питания. Это дает вам лучшее понимание ваших признаков голода и полноты, а также того, как пища влияет на ваше настроение и самочувствие (59).

Многие исследования отмечают, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).

Для осознанного приема пищи нет особых правил, но есть медленно, обращать внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживать то, как вы себя чувствуете во время еды, — это простые способы привнести осознанное питание в свою жизнь.

Хотя потеря веса может казаться более трудной с возрастом, многие основанные на фактических данных стратегии могут помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.

Сокращение добавленного сахара, включение силовых тренировок в ваши тренировки, потребление большего количества белка приготовление пищи в домашних условиях и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, — это лишь некоторые из методов, которые можно использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего жира.

Попробуйте советы, приведенные выше, и, прежде чем вы это знаете, потеря веса после 50 будет казаться бризом.

Как похудеть, по словам личных тренеров

Тренеры знаменитостей мужа и жены, Крис и Хайди Пауэлл, придают новое значение термину «пара власти». Динамичный дуэт заставляет писать книги, устраивать телешоу, создавать приложения для тренировок и воспитывать четверых детей — и все это при этом до смешного — выглядит как детская игра. Эта пара, вероятно, наиболее известна как бывшая ведущая программы «Extreme Weight Loss» ABC, где они тренировали и уговаривали десятки участников соревнований, чтобы достичь и поддерживать невообразимые цели потери веса.Теперь они перевели свой режим похудения из шоу в новое приложение для iPhone и Android, которое они назвали Transform.

Мы встретились с Крисом и Хайди в студии в Нью-Йорке, чтобы узнать, что они хотят, чтобы их клиенты — как виртуальные, так и личные — знали, как похудеть и избавиться от него. И вот в чем дело: да, они сделали свои кости (и убийственный пресс) в тренажерном зале, но некоторые из их лучших советов — это то, что вам нужно сделать, прежде чем даже зашнуровать кроссовки.Вот пять вещей, которые они хотят, чтобы вы знали о том, как сбросить лишние килограммы — навсегда.

1. Потеря веса (и улучшение здоровья) начинается с воды

Прежде чем закатить глаза и сказать: «Скажи мне что-то, чего я не знаю», подумайте об этом: каждая десятая медицинская консультация по поводу усталости и усталости можно отнести к дегидратации. Если вы тянете в 7:00 утра, как вы собираетесь встать и доставить свою задницу в спортзал? Что еще хуже, говорит Крис Пауэлл, это «механизм в нашем мозгу, который сигнализирует о жажде, часто ошибочно принимается за голод», что, безусловно, не поможет вам выиграть битву с выпячиванием.Если у вас есть проблемы с питьем достаточного количества воды, Пауэлл указывает на свое «Правило 10 глотков» как на верный способ удержать жажду (и тягу) в страхе. «Каждый раз, когда бутылка с водой касается ваших губ, выпейте 10 глотков, прежде чем положить ее, и вы будете хорошо увлажнены весь день».

Крис и Хайди Пауэлл, знаменитые тренеры и создатели фитнес-приложения Transform. Эллисон Тайлер Джонс

2. Тонированное тело сделано на кухне, а не в тренажерном зале

Если вы читали что-нибудь о здоровье за ​​последние пять лет, это было так: вы не можете переиграть плохое рацион питания.И есть несколько причин для этого. Во-первых, физические упражнения — даже не час SoulCycle — могут компенсировать диету, которая питается ночной дозой мексиканской еды и маргариты. В конце концов, те 528 калорий, которые вы сожгли на мотоцикле, быстро уничтожаются после двух замороженных маргаритов, количество которых составляет 760 калорий. И вот вторая причина: когда мы тренируемся, мы склонны использовать вознаграждение на основе продуктов питания, чтобы побаловать себя хорошо выполненной работой.

Получите лучшую рассылку.

«Неважно, сколько хрустят вы делаете; если вы не едите правильно, вы никогда не увидите этот пресс», — говорит Хайди Пауэлл.Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от этой рутины упражнений для ограничительной низкокалорийной диеты. Вам просто нужно обратить внимание на то, что питает вас — и ваши тренировки. Эксперты рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирного мяса и молочных продуктов. «Питание способствует снижению веса, а питание — увеличению мышц», — говорит Хайди Пауэлл.

Как похудеть без диеты или физических упражнений: 14 способов

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает

Планы регламентированной диеты могут быть непростыми для длительного периода времени. Также может быть трудно найти время для упражнений. Можно ли похудеть без этого?

Использование различных методов контроля веса имеет жизненно важное значение для поддержания здорового веса тела. В этой статье вы узнаете 14 техник, которые люди могут использовать, чтобы похудеть без диеты или физических упражнений.

Понимание того, как готовить еду и развитие навыков на кухне, может стать мощным способом похудеть без снижения потребления пищи.

Люди, которые имеют больше знаний о том, как готовить различные продукты, с большей вероятностью едят самые разнообразные питательные ингредиенты, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

Фактически, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими кулинарными навыками.

Люди, которые не уверены в кухне, могут попробовать пройти курс кулинарии или посмотреть кулинарные видеоролики онлайн.Отличное место для начала — Food Tube от Jamie Oliver, в котором рассказывается, как приготовить простую и полезную еду.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может увеличить чувство сытости и отсрочить голод.

Небольшое исследование среди молодых женщин показало, что употребление высокобелкового йогурта в качестве полуденного перекуса уменьшало голод и потребление калорий при более поздних приемах пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли в сухие завтраки или добавление большего количества яиц в планы питания.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах.

Волокно отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает его в тонкой кишке. Вместо этого еда перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.

Это помогает людям:

  • увеличение насыщенности
  • замедление пищеварения
  • увеличение времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
  • предотвращение запоров

Люди могут добавлять больше клетчатки в сбалансированную диету:

  • едят фрукты каждый раз день
  • , включая цельные зерна в рационе, такие как овес со стальной нарезкой и коричневый рис
  • , употребление большого количества овощей

Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна.Пока люди тщательно моют кожу, ее можно безопасно и легко есть при приготовлении.

Пробиотики являются полезными бактериями, которые являются неотъемлемой частью пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга и позволяют предположить, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди действуют как хозяин этих бактерий и обеспечивают их пищей, включая клетчатку. В свою очередь, бактерии полезны для кишечника и общего состояния здоровья человека.

Преимущества, которые они предоставляют:

  • энергии для стенки кишечника и клеток печени
  • специфических жирных кислот, обладающих противораковыми свойствами
  • , регулирующих массу тела

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить или справиться с ожирением. Люди могут купить пробиотики без рецепта (OTC) в аптеках или онлайн.

Пробиотики также встречаются в природе в различных ферментированных продуктах, включая:

  • йогурт
  • кимчи
  • квашеная капуста
  • кефир
  • мисо
  • tempeh
  • комбуча

Хороший ночной отдых необходим для общего здоровья и поддержание веса. Плохой сон разрушает важные гормоны, в том числе те, которые участвуют в обмене веществ.

Высыпание менее 6 часов в сутки может увеличить риск избыточного веса или ожирения.

Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком много глюкокортикоидов может увеличить аппетит человека, что приводит к увеличению веса.

Стресс также может вызвать эмоциональное питание. Эмоциональное питание — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить негативное настроение.

Методы снижения стресса включают в себя:

  • регулярных физических упражнений
  • снижение потребления кофеина
  • медитацию или осознанность
  • отказ от несущественных обязательств
  • проводить время на свежем воздухе
  • пробовать йогу

Некоторые исследования показывают, что Те, у кого низкий уровень витамина D в крови, чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества упражнений.

Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:

Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых пищевых продуктов.Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.

Добавки витамина D также можно приобрести в аптеках или онлайн.

Этот метод наиболее полезен в буфете или закусках. В одном исследовании разделили отдельные приемы пищи на более мелкие порции, чтобы проверить, не ожидают ли люди полноты после употребления одинакового количества пищи в отдельных единицах.

Они обнаружили, что, разделив продукты на три или шесть отдельных порций, ожидаемый уровень сытости участников был выше.

При еде в буфете человек может взять несколько маленьких тарелок, чтобы разделить еду. Во время перекусов они могут разрезать закуски и поместить их на разные маленькие тарелки.

Человек может также попытаться разделить приемы пищи на несколько небольших блюд вместо того, чтобы положить все на одну тарелку.

Когда люди подают еду на тарелку, они склонны заканчивать всю еду на этой тарелке. Они могут снизить свои калории с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество пищи, которую они кладут на нее.

Два исследования 2017 года показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную контрольную тарелку.

Плита контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов, что позволяет людям корректировать свои порции без догадок.

Порционные контрольные пластины доступны в некоторых магазинах и онлайн.

Поделиться на PinterestДобавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам. Британское исследование

связывает регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.

Есть много полезных альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Люди могут также добавить лайм или лимон в газированную воду.

Травяной, зеленый и черный чаи также подходят. Многие чаи поставляются с дополнительной пользой для здоровья.

Фруктовые соки, как правило, очень богаты сахаром. Когда это возможно, лучше есть цельные фрукты, так как они содержат клетчатку.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии у людей приходится на перекусы.

Закуски со временем увеличились в размерах, что приводит к тому, что люди потребляют слишком много между приемами пищи.

Тем не менее, полезные для здоровья и домашние закуски могут увеличить сытость и уменьшить количество калорий, которые люди едят во время еды.

Полезные закуски включают в себя:

  • йогурт
  • сушеных черносливов или фиников
  • фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как яблоки, бананы и апельсины
  • овощей с высоким содержанием клетчатки, в том числе морковь и брокколи
  • горсть несоленых, неароматизированных орехи, такие как кешью или грецкие орехи

Жевание или жевание инициирует процесс пищеварения.Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого глотка и продление времени приема пищи сокращают потребление пищи.

Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться тем, что он ест. Если у вас есть достаточно времени, чтобы поесть во время еды, это также дает организму время для регистрации, когда он полон.

Внимательный прием пищи или осознанный прием пищи является отличным инструментом для контроля веса.

Внимательное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.

Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, в том числе телевизоров, ноутбуков и материалов для чтения.Лучше всего есть за столом, сосредоточиться на том, как еда на вкус, и знать о признаках, что организм полон.

Сидеть и есть здоровую еду с семьей также может играть роль в управлении весом.

Еда в домашних условиях может снизить потребление жиров и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированное, питательное питание для детей, также часто передают эти положительные привычки им.

Есть много способов похудеть, не садясь на диету и не тренируясь. Приведенные выше советы — отличный способ начать вносить позитивные изменения в образ жизни.

Добавление упражнений к этим здоровым привычкам также может улучшить результаты похудения.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о