Как похудеть за неделю на 3 кг: Как похудеть на 3-5 кг за неделю, реальная диета и способы без диет

Стройная фигура с изящными изгибами — мечта каждой. Но в погоне за идеальным весом не всегда учитывается безопасность, используемого способа похудения. Так, экспресс-методы становятся настоящим стрессом для организма. Существуют щадящие методики, позволяющие терять вес быстро, нормализуя процессы метаболизма. Зная, как похудеть на 3 кг за неделю, можно добиться желаемых результатов, выбрав оптимальный метод сохранения красоты и здоровья.

Общие рекомендации

Для многих становится проблемой похудеть за неделю на 3 кг в домашних условиях, кажется, для достижения результата требуется помощь специалиста. Применение общих принципов питания ускорит процессы метаболизма, а значит, уменьшит объемы тела. Используя простые правила, легко в будущем держать себя в форме, поддерживать идеальный вес.

Общие рекомендации:

• питьевой режим включает употребление чистой воды в объеме 1,5–2 л в день, за полчаса до приема пищи или в перерывах между ними;
• физическая нагрузка активизирует сжигание жиров, гимнастика, бег, плаванье, важно выбрать для себя комфортный вид спорта, занятия которым будут приносить удовольствие;
• жесткие диеты означают психологический дискомфорт, небольшое лакомство позволит избежать переедания, срыва;
• альтернативные способы также избавляют от лишних кило, ванны с расслабляющими или тонизирующими маслами, массажи, обертывания, домашние спа восстанавливают психологическое состояние;
• полноценный сон и режим дня — главные помощники в процессе потери объемов, повышают стрессоустойчивость, и в течение дня не возникнет желание съесть запретный гамбургер.

Правильное питание и диеты

Похудеть на 3 кг используя рациональное питание сложно, процесс восстановления метаболизма длительный. Можно добиться менее выраженного результата, постепенно теряя вес без вреда для организма, ощущения дискомфорта. Диетологи не рекомендуют использовать экспресс-диеты для людей с хроническими патологиями, а принципы рационального питания применимы для каждого вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Основы меню:

• рацион включает белки, жиры и углеводы, также важно соблюдать питьевой режим;
• белки представлены нежирными сортами мяса, птицы, рыбы, морепродуктами, нужно также использовать яйца, творог;
• сложные углеводы — рис, гречневая, овсяная каша, пшено, булгур полезны в первой половине дня для обеспечения энергией, не переходящей в лишние кило;
• жиры необходимы для упругости, эластичности кожи, не стоит отказываться от базовых продуктов, таких как оливковое, кунжутное, льняное масло, удастся избежать растяжек, появления преждевременных морщин;
• овощи представлены как в свежем, так и в тушеном, запеченном виде, разнообразная зелень, огурцы, помидоры, перец, баклажаны, тыква, свекла должны составлять половину рациона, сочетаются с белками, также со сложными углеводами;
• фрукты, ягоды, орехи остаются для перекусов, высокое содержание сахара и клетчатки быстро избавит от чувства голода и подарит хорошее настроение, отличная альтернатива шоколадному батончику, бутерброду.

Топ-5 запрещенных продуктов:

• алкогольные, газированные напитки;
• фастфуд, уличная еда;
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия;
• копчености, консервы, маринады.

Экспресс-диеты

Как похудеть на 3 кг за неделю, знают известные диетологи, основавшие собственные системы питания. Используя эффективные методы, можно легко сбросить вес, достигнув идеальных параметров. Стоит учитывать не только быстрый результат, но и подводные камни, которые скрывают популярные рецепты стройности.

Жидкая диета

Основное требование — пища должна быть консистенции кефира, ограничивается употребление соли, сахара. Под запретом сладости, алкоголь, мучные продукты. Придерживаться можно не более 14 дней, решает вопрос, как быстро похудеть на 3 кг за неделю.

Рацион жидкой диеты:

• куриный бульон;
• низкокалорийный кефир;
• обезжиренное молоко;
• компоты, узвары из фруктов сухофруктов без добавления сахара, меда;
• жидкая гречневая, овсяная каша без специй, соли, сахара;
• овощные и фруктовые пюре по консистенции близкие к смузи;
• творог, разведенный молоком или кефиром до жидкого состояния.

Преимущества:

• основой являются продукты правильного питания;
• доступное меню;
• уменьшается объем желудка;
• формируется привычка есть часто, маленькими порциями;
• происходит детокс организма, улучшается цвет лица, состояние волос.

Недостатки:

• как и любая быстрая диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями;
• выход должен быть постепенный, иначе вес быстро вернется.

Диета Дюкана

Состоит из 4 этапов, красноречивые названия точно описывают действие той или иной фазы. «Атака», «Чередование», «Закрепление» — являются основой системы, последняя «Стабилизация» становится образом жизни, закрепляет достигнутый результат. Диета обещает легко похудеть на 3 кг за неделю и даже больше, но сама система растягивается на несколько месяцев. Оригинальный подход к питанию нашел немало поклонников, эффективность и возможность не ограничивать себя в порциях принесли популярность.

Основные правила:

• на всех четырех этапах доктор Дюкан рекомендует овсяные отруби, начинать с 1.5 ст. ложек, на стадии «Стабилизации» суточная норма достигнет 3.5 ст. ложек;
• «Атака» длится от 2 до 10 дней, в этот период допускаются только белковые продукты в любое время и в любом количестве, можно запекать, жарить, варить;
• «Чередование» дополняет меню овощами, количество порций не ограничивается, также вводятся различные специи, соусы;
• «Закрепление» — к основному рациону добавляется кусочек сыра и один фрукт, также вводится понятие «Праздник желудка» в день допускается порция макарон, гречки, картофеля или риса;
• на последнем этапе «Стабилизация» можно перейти к привычному разнообразному меню, сохранив «белковый» четверг, соблюдая питьевой режим и физическую активность.

Преимущества:

• быстрый результат, эффективная диета минус 3 кг за неделю и даже больше, все зависит от первоначального веса;
• не нужно ограничивать себя в объеме порции, также можно есть в любое время;
• последний этап позволяет вернуться к привычному меню, при этом сохранять достигнутый результат.

Минусы:

• наиболее сложным считается белковый период, благодаря которому и происходит стремительная потеря кило;
• диета минус 3 кг за неделю может привести к дряблости кожи, появлению морщин.

Кисломолочная диета

Популярная система позволяет похудеть за неделю на 3 кг, при этом не ощущать дискомфорт и чувство голода. Относится к краткосрочным диетам, длится не более 7 дней. Включает такие элементы правильного питания, как небольшие порции и частые приемы пищи.

Как похудеть за неделю на 3 кг в домашних условиях:

• суточный рацион разделить на 6 приемов, последний не позже чем за 3 часа до сна;
• разрешаются овощи, зелень в сыром, отварном и тушеном виде;
• ограничивается количество соли;
• среди фруктов предпочтение яблокам, а также кислым ягодам;
• основа меню — творог, йогурт, брынза, ряженка, кефир, важно выбирать низкокалорийные продукты;
• порция не должна превышать 150 гр.;
• следует соблюдать питьевой режим, а также нужно заниматься спортом.

Преимущества:

• позволит похудеть на 3 кг за неделю реальная диета, которую оценят любители кисломолочных продуктов;
• допускаются овощи, позволяющие разбавить белковое меню;
• не возникает ощущения голода, достаточно разнообразный рацион;
• можно самостоятельно составлять свое меню используя базовые кисломолочные продукты.

Недостатки:

• противопоказана при непереносимости лактозы и хронических патологиях;
• диета 3 кг за неделю не гарантирует сохранение достигнутого веса.

Как похудеть за неделю на 3 кг в домашних условиях без диет женщине?

Желающим быстро сбросить лишние килограммы, следует обратить внимание не только на жесткие системы питания. Существуют действенные методы, позволяющие заметно уменьшить объемы, сохранив упругость эластичность кожи.

Топ-5 способов похудения без диет:

1. Физическая нагрузка — наиболее эффективный способ ускорить метаболизм, а значит заставит жиры расщепляться. Нужно выбрать комфортный вид спорта, который станет частью образа жизни. Пешие прогулки, езда на велосипеде, аэробика, танцы — каждый сможет найти оптимальный вид деятельности, позволяющий держать вес в норме.
2. Обертывание, это не только популярная спа-процедура, но и приятный способ стать стройной и красивой. Многим знакома проблема «апельсиновой» кожи, стрий, мышечной дряблости. Благодаря данному способу можно восстановить также плотность, упругость покровов. Наиболее эффективные составы включают ламинарию, спирулину, овсяные отруби, мед, специи — корицу, имбирь, красный перец, эфирные масла цитрусовых. С помощью обертывания можно похудеть на 3 кг за 2 недели при условии соблюдения рационального питания и питьевого режима.
3. Массаж, так же как и физические нагрузки, позволяет ускорить процессы метаболизма. Как похудеть на 3 кг за 2 недели, знают профессиональные массажисты. Благодаря курсу из 10-14 сеансов можно не только избавиться от лишних объемов, но и создать фигуру свой мечты. Правильная проработка проблемных зон обеспечит красивые контуры, рельефные изгибы.
4. Ванны обладают свойствами стабилизировать вес, действуя на психологическое состояние. Нередко причиной лишних кило становится стресс, а вкусная, но не всегда полезная еда расслабляет, дарит эндорфины радости. Заменить вредную привычку заедать плохое настроение можно теплой ванной с солью и любимыми эфирными маслами. Воздействие воды умиротворяет, позволяет расслабиться. Принимать лучше вечером, после 6, чтобы избежать соблазна заглянуть в холодильник.
5. Еще один способ, как похудеть на 3 кг, это заменить привычный чай или кофе травяным отваром. Существуют сборы, позволяющие нормализовать обмен веществ, вывести из организма шлаки, токсины. Принимают преимущественно перед приемом пищи, длительность курса от 7 до 14 дней, зависит от первоначального веса. Эффективными считаются отвары из овсяных отрубей, шиповника, крапивы, кукурузных рылец, холосаса.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как похудеть на 3 кг за одну неделю, меню, отзывы

1 896

В этой статье вам будет предоставлено много традиционных советов: есть меньше, заниматься спортом и т. д.

Я полностью соглашусь с рекомендацией регулярно ходить пешком. Тем не менее, потеря веса, по крайней мере 80% этого процесса – диета.

Забегая немного вперед, хочу противостоять тем, кто может предложить простое сокращение калорий, и вместо этого предложить план, который значительно улучшит ваше здоровье и, естественно, вызвать сжигание жира.

Почему просто сокращение калорий не всегда работает

Очень сильные долгосрочные данные указывают на то, что ограничение калорий просто не всегда работает. Да, люди теряют вес вначале, но тело быстро приспосабливается к уменьшенному количеству калорий и вы получаете эффект плато или вес очень быстро возвращают к своему предыдущему значению на весах, когда ваше питание становится обычным и вы перестаете следить за калориями.

Причина этого заключается в том, что вы запрограммировали заданное значение в вашей системе хранения жира. Существование заданного значения подтверждается тем фактом, что есть люди, которые едят 4500 калорий в день, не набирая жир. По качеству и количеству того, что вы съели (при условии отсутствия болезни щитовидной железы или связанных с этим проблем), вы запрограммировали себя на избыточный вес. Конечно, возможно, временное уменьшение размера, но тело попытается вернуться к этому заданному значению.

Люди, которые потеряли и восстановили свой вес несколько раз, не редкость. Неизбежная реальность состоит в том, что тело, в конечном счете победит всё, что заставляет его чувствовать себя, как будто оно голодает. Поэтому не полагайтесь на подсчет калорий или ограничение. Вместо этого мы должны изменить заданную вами точку.

Похудение – не быстрый и не простой процесс, но теоретически вы можете научиться худеть на 3 килограмма за неделю с помощью оригинальной диеты. Когда дело доходит до потери веса, нам нужно немного вдохновения для достижения наших целей. В этой диете вы получаете самый важный аспект – это завтрак.

Похудение на 3 килограмма в неделю – это большой вес. Поэтому не следует продлевать диету более 7 дней.

Вы также должны остерегаться того, что эффект отскока веса, также может быть. После этой недели вы должны есть здоровое и сбалансированное питание, или это совершенно бессмысленно.

Прежде чем принять к сведению, вы должны знать правила диеты, которые помогут вам в течение диетической недели похудения.

Как это работает? Диета 3 килограмма в неделю

Ваша цель не лишение, а питание и перепрограммирование. Под питанием я имею в виду питание. Под перепрограммированием я подразумеваю сброс ваших гормонов, включение и выключение генов и преобразование вашего метаболизма, чтобы изменить вашу уставку. Это может быть достигнуто с помощью относительно простого плана.

• Уменьшите количество крахмалов и исключите из рациона рафинированный сахар.
  Исключите: картофель (если только он не был предварительно приготовлен и охлажден – это превращает крахмал в полезное питательное вещество, называемое устойчивым крахмалом), хлеб, пирожные, сладости, пончики, конфеты и т. д. Ограничьте количество фруктов до 0-3 порций в день. Никаких других сахаров или крахмалов. Причиной этого является изменение метаболизма инсулина.
• Ешьте 8-12 овощей в день. Отдайте предпочтение темно-зеленым овощам и старайтесь принимать 3 овоща за прием пищи (на все три приема пищи в день). Вы нуждаетесь в этих питательных веществах по многим причинам, но по сути они обеспечат ваше тело невероятным питанием и перепрограммируют ваши гены. Они необходимы для постоянной потери веса, не пропускайте их.
• Потребляйте значительное количество продуктов, богатых омега-3. Забудьте о льняном семени, чиа и т. д. Они содержат только Альфа-липоевую кислоту (ALA) – витаминоподобное вещество, которое является омега-3, но вы не можете эффективно его использовать. Вместо этого сосредоточьтесь на рыбе; ешьте одну порцию лосося, устриц, сардин или другой рыбы с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3.

Омега-3 действительно трансформирует организм на фундаментальном уровне, изменяя структуру клеточных мембран. Они делают гормоны более эффективными, улучшают мышечную массу и уменьшают жир, а также улучшают здоровье сердца.

• Потребляйте 30-50 г белка во всех трех приемах пищи, а также, при желании, в закусках (до 150 граммов в день). Это важно для поддержания мышечной массы и повышения сытости. Потеря веса может затормозить или потерпеть неудачу без этого. Потребляйте это обязательно.

• Ежедневно употребляйте 30-40 г устойчивого крахмала вместе с пробиотиками.
  Теперь мы знаем из многих исследований, что здоровье кишечника имеют решающее значение для потери веса и долгосрочного здоровья. Если вы когда-либо принимали антибиотики, вам, вероятно, нужно пополнить биом кишечника для восстановления микрофлоры. Более серьезные варианты включают фекальные пересадки, но используют стойкий крахмал в любом случае. (Это 4 столовых ложки либо сырого картофельного крахмала, но не муки, или муки из подорожника).

Также устойчивый крахмал можно получить из сваренного и охлажденного (не больше чем один день) риса, белого картофеля, и зеленых бананов.

• Не бойся жира, но и не увлекайтесь жирной пищей. Не беспокойтесь о содержании жира в вашей пище, но не добавляйте в пищу более 1-2 ст. ложек в день рафинированных жиров (включая оливковое масло и масло). В отличие от углеводов, в вашем организме есть инстинкт того, сколько жира есть. Жир понадобится, как источник питания, так как углеводы ограничены. Если вы едите молочные продукты, ешьте жирные молочные продукты, потому что другие виды связаны с повышенным риском таких проблем со здоровьем, как рак.

• Проведите чит-день.
  Если вы не можете следовать описанному выше плану без чит-дня, назначьте чит-день. Ешьте столько углеводов или запрещенных продуктов, сколько хотите, но перед каждым таким приемом выполните одно или все из следующих действий:

1. Потребляйте много кофеина (200 мг)
2. Примите 100-200 мг Р-альфа-липоевой кислоты (требуемой для ваших мышц)
3. Выполните упражнения сопротивления: приседания, отжимания и другие, в течении 90 секунд или более.
4. Примите устойчивый крахмал (уменьшает отрицательные эффекты на уровне сахара в крови).
5. Возьмите активированный уголь (помогает удалить токсины из чит-продуктов)
6. Чит дни могут помочь некоторым людям, но также и причинить вред другим. Никто из нас не любит чувство отказа от некоторых продуктов навсегда, поэтому отсутствие чит-дней может отложить диету, а также обмануть вас в ходе следования по пути похудения. Экспериментируйте и посмотрите, что вам помогает худеть легко.

• Самое главное, воспитывать себя.
  Если у вас 130 кг лишнего веса, то накопление жира – очень серьезный риск. Помимо значительного сокращения продолжительности жизни, это может привести к ужасному снижению качества жизни и увеличению вероятности заболевания. Поэтому стоит почитать несколько книг, чтобы снова научиться быть здоровым, но счастливым, не ограничивающим, не голодным. Я предлагаю следующее в качестве отправной точки, в порядке приоритета.

Диета на похудение: 3 кг в неделю

Простая схема быстрого питания заставит ваш организм терять 1-1,5 кг веса каждый день. Вы можете использовать этот режим питания около недели. После чего вам понадобится хотя бы один недельный перерыв. Следуя этой диете вы не будете чувствовать себя голодным, так как она содержит питательные продукты.

У вас есть 4 различных варианта для каждого ужина, вы должны выбрать только один.

Основные принципы быстрой недельной диеты – минус 3 кг в неделю

Пейте как можно больше минеральной воды (негазированной). Чай или эспрессо в день не должен превышать 250 мл.

Перед каждым обедом попытайтесь съесть большую часть зеленого салата. Приготовьте его из сельдерея, салата, огурцов, перца, кусочков яблок, перца, бобов, помидоров. В качестве заправки используйте йогурт смешанный с лимонным соком.

Имейте в виду, что нужно выбрать только один пункт для вашего приема пищи.

Завтрак:

1. один кусок черного хлеба с маслом, один банан, одно яблоко, виноград;
2. одно вареное яйцо, кусочек черного хлеба, стакан кефира;
3. два куска черного хлеба, один маленький банан, сок;
4. Два сухих пшеничных кекса, стакан несладкого апельсинового сока или яблочного.

Обед:

200 г вареного картофеля съесть с одним из сопутствующих дополнений:

1. небольшая часть капусты;
2. 100 г творога;
3. 50 г ветчины или курицы без кожи;
4. Две столовые ложки вареной фасоли.

Ужин:

100 г макарон (лапши) с одним из сопутствующих дополнений:

1. 100 г креветок с помидорами и чесноком;
2. 50 г вареной курицы без кожи в грибном соусе с лимонным соком;
3. 50 г ветчины с помидорами и чесноком.
4. 200 г любой рыбы, приготовленной на пару или на гриле (без соуса), 125 г вареного картофеля и большая порция салата.

Вкусности:

банан или два маленьких яблока.

Закуски в течение дня:

1. стакан сухого вина;
2. немного банана и груши;
3. два куска темного хлеба с порцией смешанной зелени;
4. маленький батончик «Марс» или «Сникерс».

Отзывы о диете и похудении за неделю на 1-2-3 кг

Отзыв с сайта отзовик:

Итак, на неделю понадобится :

• 3 литра кефира жирностью до 2,5%;
  -4 литра молока жирностью до 3%;
• куриная грудка- 4 шт;
  -рис-300-500 грамм;
• крупа ячневая или пшено- 200 грамм;
  -яблоки-7 шт;
• груши — 3 шт.
• морковь- 4 шт.

Поделиться ↓↓↓:

Поделиться

Класснуть

Поделиться

Твитнуть

Отправить

Вотсапнуть

Запинить

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть для особого случая или просто улучшить свое здоровье, потеря веса является общей целью.

Чтобы установить реалистичные ожидания, вы, возможно, захотите узнать, что такое здоровый уровень потери веса.

В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть.

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Любая еда или напиток, которые вы потребляете и которые содержат калории, учитываются в общем потреблении калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, что называется расходом энергии или калорий, немного сложнее.

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):

• Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
• Термический эффект пищи (ТЭФ). Это относится к калориям, используемым для переваривания, усвоения и усвоения пищи.
• Термический эффект активности (ЧАЙ). Это те калории, которые вы используете во время тренировки. TEA также может включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа во дворе и ерзание.

Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых калорий, вы сохраняете вес своего тела.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

РЕЗЮМЕ:

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

Несколько факторов влияют на скорость, с которой вы теряете вес. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Пол

Ваше соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность похудеть.

Поскольку женщины обычно имеют более высокое соотношение жира и мышц, чем мужчины, у них на 5–10% ниже RMR, чем у мужчин того же роста (2).

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины после диеты, равной по калориям.

Например, 8-недельное исследование, включающее более 2000 участников на диете с 800 калориями, показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, с относительной потерей веса на 11,8% у мужчин и 10.3% у женщин (3).

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, худели быстрее, чем женщины, в исследовании не анализировались гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Возраст

Одним из многих телесных изменений, возникающих при старении, являются изменения в составе тела — увеличивается масса жира и уменьшается мышечная масса.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности в калориях ваших основных органов, способствует снижению RMR (4, 5).

На самом деле, у взрослых старше 70 лет RMR могут быть на 20–25% ниже, чем у молодых людей (2, 6).

Это снижение RMR может усложнить потерю веса с возрастом.

Начальная точка

Ваша первоначальная масса тела и состав также могут влиять на скорость потери веса.

Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в фунтах) могут соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса является сложным процессом.

Планировщик веса тела Национального института здравоохранения (NIH) — это полезное руководство о том, сколько вы можете потерять в зависимости от вашего начального веса, возраста, пола и количества калорий, которые вы потребляете и расходуете (7).

Хотя более тяжелый человек может потерять вдвое больше веса, человек с меньшим весом может потерять равный процент от своего веса (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять 10 фунтов (4,5 кг) после сокращения своего ежедневного потребления на 1000 калорий и увеличения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий

Вы должны создать отрицательный баланс калорий, чтобы похудеть. Степень дефицита калорий влияет на скорость похудения.

Например, потребление на 500 недель меньше калорий в день в течение 8 недель может привести к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий в день меньше.

Однако, не делайте слишком большой дефицит калорий.

Это будет не только неустойчивым, но и подвергнет вас риску дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность потери веса в виде мышечной массы, а не жировой массы.

Сон

Сон, как правило, упускается из виду, но важный компонент потери веса.

Хроническая потеря сна может значительно затруднить потерю веса и скорость, с которой вы теряете килограммы.

Было доказано, что всего одна ночь лишения сна увеличивает ваше желание употреблять высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).

Одно 2-недельное исследование рандомизировало участников на диете с ограничением калорий, чтобы спать либо 5,5, либо 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8.5 часов в сутки (10).

Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, болезнями сердца и некоторыми видами рака (11, 12, 13).

Другие факторы

На показатель снижения веса могут влиять несколько других факторов, в том числе:

• Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие антипсихотические средства, могут способствовать увеличению веса или препятствовать снижению веса (14).
• Медицинские условия. Болезни, включая депрессию и гипотиреоз, состояние, при котором ваша щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ, может замедлить потерю веса и стимулировать увеличение веса (7, 15).
• Семейная история и гены. Существует хорошо установленный генетический компонент, связанный с людьми, которые имеют избыточный вес или ожирение, и это может повлиять на потерю веса (16. 17).
• Йо-йо диеты. Эта модель потери и восстановления веса может усложнять потерю веса с каждой попыткой из-за снижения RMR (18).

РЕЗЮМЕ:

Возраст, пол и сон — это лишь некоторые из многих факторов, влияющих на потерю веса.Другие включают в себя некоторые медицинские условия, вашу генетику и использование определенных лекарств.

С бесчисленными доступными диетами для похудения — все обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают, что их программы превосходят все остальные, не существует единственной лучшей диеты для похудения (19, 20).

Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут изначально помочь вам сбросить больше веса, но исследования не обнаружили существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).

Важнее всего ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженной калорийностью (24, 25).

Однако, для многих людей трудно придерживаться диеты с очень низкой калорийностью в течение длительных периодов времени и причина, по которой большинство диет не работает (26).

Чтобы увеличить ваши шансы на успех, только умеренно уменьшите потребление калорий, индивидуализируйте свою диету в соответствии с вашими предпочтениями и состоянием здоровья или работайте с зарегистрированным диетологом.

Комбинируйте диету с физическими упражнениями, включая аэробные и силовые тренировки, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или минимизировать мышечную потерю (27).

Исключая продукты с высокой степенью переработки и добавляя в них больше полезных для здоровья, цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, полезные жиры и белки, вы можете еще больше способствовать снижению веса и общему здоровью.

РЕЗЮМЕ:

Соблюдение диеты для похудения трудно для большинства людей. Независимо от ваших целей, выберите режим питания на основе ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

Хотя большинство людей надеются на быструю и быструю потерю веса, важно, чтобы вы не теряли слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (28).

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (29, 30):

• головные боли
• раздражительность
• усталость
• запор
• выпадение волос
• нарушения менструального цикла
• потеря мышечной массы

Хотя потеря веса может происходить быстрее в начале программы эксперты рекомендуют потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1.36 кг) в неделю или около 1% от веса вашего тела (31).

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, в то время как в другие недели вы можете потерять меньше или не потерять вообще (32, 33).

Так что не расстраивайтесь, если потеря веса замедляется или вылетает в течение нескольких дней.

Использование дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как учет потребления пищи и веса, более успешны в снижении веса и снижении его веса, чем те, кто этого не делает (34).

РЕЗЮМЕ:

Слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышечной массы и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю или около 1% от веса вашего тела.

Потеря веса происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете.

На коэффициент потери веса влияют многие факторы, в том числе пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.

Стремление потерять 1–3 фунта (0.45–1,36 кг) в неделю — это безопасный и устойчивый способ достижения ваших целей.

Как похудеть без похода в тренажерный зал

Похудеть и съесть столько, сколько вы хотите

Да, вы можете сбросить вес, не посещая тренажерный зал, и вам не нужно верить мне на слово.

• Сначала я поделюсь вдохновляющей историей женщины, которая похудела, не ходя в спортзал.
• Тогда я поделюсь своими секретами, в том числе о том, как похудеть на животе.
• Тогда я покажу вам продукты, которые помогают.

Прежде чем мы продолжим, помните, что вы ничего не можете съесть, чтобы быстро сбросить лишние килограммы.Там нет чудес. Правильное питание требует обязательности. Все диеты требуют времени. Лучший способ похудеть с помощью контролируемой диеты. Это естественный способ привести себя в форму, а также помогает удерживать вес от вашего тела в долгосрочной перспективе.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучшей диете для вас. Это работает как для женщин, так и для мужчин.

Как эта леди похудела, не посещая тренажерный зал

Познакомьтесь с Кананом, 47-летней женщиной, которая потеряла 30 кг, будучи приверженной своей цели.

Канан родилась здоровым ребенком, но после замужества в 23 года у нее появились дети, и она начала набирать вес. Она никогда не воспринимала это всерьез, так как не стеснялась образа. Но когда она стала старше, лишний вес привел к ряду проблем со здоровьем. Затем, прежде чем она это узнала, она принимала лекарства от высокого кровяного давления, астмы, болей в спине и боли в суставах. Именно тогда она решила бросить свою работу и заботиться о своем здоровье.

В начале 2012 года она была очень подавлена, так как весила 100 кг.В 5’2 «, она была чрезмерно полна.

Следуя строгому плану. Она похудела, и к середине 2013 года она весила около 68 кг.

Поначалу даже потеря нескольких килограммов была большим моральным подъемом, а также большим физическим улучшением. Она могла идти быстрее, не останавливаясь на большие расстояния. Она чувствовала себя как перышко. Она чувствовала себя более уверенно, имела лучшее представление о себе, ей больше не нужно было принимать лекарства, и ее отношения с мужем улучшились.

После потери 23 кг в первые три месяца она посетила своего врача.Он изо всех сил пытался узнать ее. Она выглядела как новый человек.

Ее путешествие по похудению вдохновляет, потому что теперь она знает, что все возможно. Ей не нужна была профессиональная помощь, и она сама достигла своих целей.

Если бы она могла это сделать, ты тоже можешь это сделать. Давайте узнаем, что она ела, чтобы похудеть.

Как она получила тело после родов

Вот что сделал Канан:

• Она придерживалась строгой диеты. Она составила список продуктов, которые могла съесть, и придерживалась его.
• Она гуляла каждый день по крайней мере полчаса.
• Зная, что есть и дополняя его ходьбой, Канан приблизилась к своей цели в весе 60 кг (132 фунта).

Достижение целей по снижению веса без членства в тренажерном зале

Следуя строгому плану, она похудела, и к середине 2013 года она весила около 68 кг (149 фунтов).

Поначалу даже потеря нескольких килограммов была большим моральным подъемом и физическим улучшением. Она могла идти быстрее, не останавливаясь на большие расстояния.Она чувствовала себя как перышко. Она чувствовала себя более уверенно, имела лучшее представление о себе, ей больше не нужно было принимать лекарства, и ее отношения с мужем улучшились.

После потери 23 кг в первые три месяца она посетила своего врача. Он изо всех сил пытался узнать ее. Она выглядела как новый человек.

Здоровая пища для еды

Канан следовала диете Аткинса, то есть она ограничивала потребление углеводов до 30 грамм в день.

Как правило, употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов является эффективным способом похудеть.Соблюдать низкоуглеводную диету не очень сложно, если вы привыкнете к типам продуктов, которые вы можете есть.

• Ешьте рыбу, птицу и мясо, но обязательно считайте калории.
• Добавьте овощи в свой рацион, чтобы потребление калорий оставалось под контролем.
• Вы можете добавить немного сыра в свой рацион, но в умеренных количествах, так как сыр с высоким содержанием жира.
• Используйте оливковое масло в качестве заправки для салата. Если вы можете себе это позволить, используйте его и для приготовления пищи.

Нездоровая пища, которую следует избегать

Следует избегать некоторых продуктов, в то время как другие следует ограничивать.

• Избегайте пиццы и подобных жирных продуктов.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и соли.
• Ограничить потребление кофеина. Ограничьте себя одной чашкой чая или кофе в день. Избегайте газировки полностью.
• Пейте много фильтрованной воды (не менее восьми стаканов в день).
• Нет десерта!

Оставаясь мотивированным, чтобы похудеть

Я могу звучать немного философски в своих заключительных замечаниях, но, пожалуйста, оставайтесь со мной, потому что то, что я собираюсь сказать, имеет биологическое и научное обоснование.

План потери веса — это не только конечная цель и пункт назначения. Это путешествие. На самом деле, я бы сказал, что путешествие важнее, чем конечный пункт назначения. Если вы находите путешествие более приятным, чем достижение цели по снижению веса, то вы поступаете правильно.

От того, что вы едите, зависит не только еда, но и ваше отношение к ней. Это влияет на то, как эта пища усваивается вашим организмом. Если ваше подсознание относительно вашего тела и вашего здоровья отличается от того, чего вы пытаетесь достичь, ваша внутренняя вера, скорее всего, победит.И победить с размахом. Вы наберете вес вместо того, чтобы терять лишние килограммы.

С этой точки зрения, вот мои последние советы:

• Он приходит изнутри. Все ваши усилия по похудению нужно вести изнутри. Вы должны чувствовать желание похудеть.
• Верьте в свои способности. Не должно быть постоянного конфликта, чтобы оставаться на диете. Если вы не хотите следовать плану диеты, прекратите его.
• Слушай свое тело. Ваш индивидуальный ответ гораздо важнее, чем у других людей, соблюдающих ту же диету. Все обрабатывают еду по-разному. Буквально еда одного человека может быть ядом другого человека.
• Найдите лучший план для себя. Не садитесь на диету только потому, что она сработала для вашего друга. Составьте свой список продуктов, которые вам нравятся. Затем выясните, как вы можете использовать этот список, чтобы составить план, который является уникальным для вас.
• Не лишай себя. Не полностью исключать импульсивное поедание.Чтобы восполнить это, добавьте больше зеленых овощей в следующую еду, или прогуляйтесь, или накачайте больше железа.
• Суть в том, что вы должны чувствовать себя довольным едой, которую вы едите.

В чем твой секрет?

У каждого из нас есть формула похудения. Моя задача — избежать сахара и ограничить потребление соли. Я постепенно снижал сахар в своем рационе, так что теперь мой вкус привык к еде с низким содержанием сахара. Другой мой секрет сжигания живота — это хруст желудка.

В чем секрет потери веса? Что вы делаете, чтобы оставаться в форме? Что ты ешь? Пожалуйста, используйте раздел комментариев ниже, чтобы поделиться своими советами.