Какой объем бицепса считается нормальным для мужчины: Какой объем бицепса считается нормальным для мужчины

Содержание

Какой объем бицепса считается нормальным для мужчины

Главная » Разное » Какой объем бицепса считается нормальным для мужчины

норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки, точно так же, как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела, из которой они растут. В общем, наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс, но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать, а также, как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!

Содержание

Как измерить объем бицепса

Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.

Существует два варианта измерения полного объема бицепса:

  1. Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
  2. Второй – в момент напряжения мышцы.

В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.

Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.

В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Классификация по возрасту Объем бицепса
20-29 лет 33 см
30-39 лет 34,5 см
40-49 лет 35 см
50-59 лет 34 см

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

  • Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц.
  • Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях.
  • Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений. На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц.
Пример трехдневного тренинга
Первый день
Второй день
Третий день

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

Какой размер бицепса является нормой для мужчин?

Занимаясь в зале, каждый мужчина стремится улучшить свой внешний и вид и нарастить мышечную массу. Но какой размер мышц считается нормой. Сколько, к примеру, должен быть в обхвате бицепс? В интернете распространена табличка, в которой указано, что в среднем размер бицепса у мужчин в возрастной группе от 25 до 50 лет должен составлять 35 см.

Но по внешнему виду такие размеры бицепса вряд ли смогут кого-то удивить. А если объем ещё меньше, то руки будут казаться излишне хилыми и некрасивыми. Что еще влияет на размер бицепса?

Рост и вес

Высокие и худые представители мужского пола кажутся более хилыми и слабыми в сравнении с мужчинами, которые имеют более низкий рост, при одном и том же размере бицепса. Чем ниже мужчина, тем более мускулистым он выглядит.

При росте менее 170 см окружность бицепса в 40 см может сделать из человека настоящего качка. Также влияет вес на внешний вид. При весе в 80 кг, бицепс более 38 см выглядит вполне внушительно, тогда как при весе в 120 кг эта цифра будет смотреться довольно жалко.

Натуральный бодибилдинг

Здесь нормой являются показатели от 38 до 42 см. Их вполне можно достигнуть при регулярных правильных тренировках за пару лет. При этом речь идёт именно о мышцах. При жирных руках бицепс может быть и более большим, но смотреться это будет не эстетично.

Для роста 170-175 см нормой будет 40 см, тем, кто выше 185 см, стоит ориентироваться на цифру 42 см. А вот при росте до 170 см, для того чтобы выглядеть атлетом, достаточно иметь бицепс в 38 см. Но при этом существуют люди, генетические особенности которых позволяют иметь бицепс в 44 см без особого увлечения спортом и употребления вредной химии.

Как увеличить бицепс

Для увеличения размеров бицепса следует уделять особое внимание тренировкам на прокачку трицепса и брахиалиса. Именно эти мышцы помимо бицепса влияют на общий вид рук.

Какие упражнения выбрать

Для прокачки трицепса одним из самых лучших упражнений является французский жим лёжа. Качать бицепс можно стоя, выполняя сгибание рук со штангой. Брахиалис также удобно качать стоя, сгибая руки обратным хватом. Но следует помнить, что особо накачать мышцы при пампинге и жжении не получится, на них сложно повлиять просто регулярными тренировками. Гипертрофия происходит только при повышении весов от занятия к занятию.

 Какие веса выбрать

При французском жиме необходимо брать вес от 40 до 50 кг и выполнять 8-10 повторов. При сгибании берется такой же вес и аналогичное количество повторов. Сгибание рук обратным хватом выполняется с меньшим весом – 35-40 кг, делается 8-10 повторов. Важно помнить, что при выполнении упражнений нельзя делать рывки и помогать себе всем телом. Такой читинг не пойдет на пользу.

Многие мужчины хотят иметь накаченные руки. Для достижения этой цели необходим комплексный подход и работа над всеми мышцами, с постоянным увеличением весов. Эти группы мышц важно прорабатывать ее только мужчинам, но и представительницам женского пола, чтобы избежать дряблости. При тренировке важно концентрироваться именно на тех частях тела, которые нуждаются в проработке.

Идеальные пропорции в бодибилдинге, таблица пропорций для мужчин

Результат выступления культуриста на соревнованиях и конкурсах зависит от многих факторов. Судьи принимают во внимание степень венозности, сухости и качество мышечной массы атлета. Эти все параметры важны, но без правильных идеальных пропорций добиться значительных вершин в бодибилдинге невозможно. Это и является главной причиной высокого интереса к тому, какие же пропорции в бодибилдинге считаются идеальными, стоит ли культуристами из числа любителей стремиться к данным показателям.

Некоторые придерживаются ошибочного мнения о том, что основным критерием для культуриста считается мышечная масса. Это далеко от истины. Существует огромное количество примеров, когда победителями конкурсов становились бодибилдеры, имеющие вес меньше, нежели оппоненты, поскольку их пропорции были лучше. Для культуризма важна красота тела, а остальные параметры, включая и вес, являются следующими по значимости.

Показатели идеальных пропорций

Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:

  • таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
  • шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
  • предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
  • окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.

Арнольд Шварценегер 2015 Неправильные пропорции современных бодибилдеров RUS


Watch this video on YouTube

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Вес/РостШеяБицепсПредплечьеГрудьТалияТазБедроГолень
0,3435,633,327,792,569,383,350,033,3
0,3636,834,528,796,372,186,651,834,5
0,3938,135,830,099,874,789,753,835,8
0,4239,637,131,0103,476,293,055,937,1
0,4440,938,432,0106,980,396,357,738,4
0,4742,439,933,3110,582,899,659,739,9
0,5043,741,134,3114,385,6102,961,741,1
0,5345,242,435,3117,988,4105,963,542,4
0,5746,543,936,6121,991,4109,765,843,9
0,6047,845,237,6125,594,2113,067,845,2

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ
Рост,смВес,кгШея,смБицепс,смГрудь,смТалия,смБедро,смГолень,см
16565,035,035,01057555,035
16666,535,535,51067655,535,5
16768,036,036,01077756,036,0
16869,536,536,51087856,536,5
16971,037,037,01097957,037,0
17072,537,537,51108057,537,5
17174,038,038,01118158,038,0
17275,538,538,51128258,538,5
17377,039,039,01138359,039,0
17478,539,539,51148459,539,5
17580,040,040,01158560,040,0
17681,540,540,51168660,540,5
17783,041,041,01178761,041,0
17884,541,541,51188861,541,5
17986,042,042,01198962,042,0
18087,542,542,51209062,542,5
18189,043,043,01219163,043,0
18290,543,543,51229263,543,5
18392,044,044,01239364,044,0
18493,544,544,51249464,544,5
18595,045,045,01259565,045,0

Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.

Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг

Я нашел в интернете таблицу, которая показывает какие средние размеры бицепс в норме у мужчин от 20 до 50 лет. Как видите эта цифра обычно составляет около 34-35 см. То есть это нормальные, но увы – невпечатляющие размеры банок для нетренированных обычных мужчин. Если же бицепс еще меньше, то обычно такие руки начинают бросаться в глаза своей худобой и выглядят крайне слабыми.

Средние размеры бицепса у мужчин в разном возрасте

Рост и масса человека серьезно влияет на визуальные размеры бицепса

Чем выше мужчина, тем более худым и жалким выглядит его бицепс при сохранении одной и той же окружности руки. Низкорослые мужчины даже с небольшими объемами могут смотреться очень мускулистыми.

Один из моих друзей бодибилдеров, обладал рукой всего 40 см, но при этом он выглядел как Арнольд Шварценеггер, поскольку был ниже 170 см ростом. Также и масса тела влияет на зрительное восприятие: рука 40 см при массе тела 80кг это неплохо, но при массе 120 кг смотрится довольно жалко.

Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг

В натуральном бодибилдинге средний размер бицепса составляет 38-42 см

Такие объёмы мышц достигаются в среднем за два-три года правильных тренировок. Речь идет о размерах рук без лишнего жира, ведь у «бабы Дуси» и 50 см бицепс может свисать, но это совсем не мышцы. В свое время я смог добить свой бицепс до 45 см без химии, но это были жирные и бесформенные руки!

Соответственно, для роста 175 см этот стандарт примерно равен 40 см. При 185 см уже потребуется 42 см чтобы смотреться аналогичным образом, а при 165 см роста хватит и 38 см чтобы выглядеть атлетично! Напоминаю что мы говорим о средних стандартах, то есть некоторые генетические уникумы обладают и большими размерами мышц, при этом не принимая никакой фармакологии.

С другой стороны рук в 48-50 см без жира и без «химии» не бывает. Все обладатели больших рук обычно твердят что они «натуралы», но это обман! Просто им неудобно признаваться в своих темных делишках (общество осуждает применение анаболических добавок).

Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг
Чтобы увеличить размер бицепса вам необходимо тренировать трицепс и брахиалис

Замер бицепса показывает развитие всех мышц плеча, поэтому нужно обязательно тренировать и бицепс и трицепс. Также важен брахиалис – плечевая мышца.

Лучшие упражнения для массы мышц рук:
  • Бицепс – сгибания рук со штангой стоя
  • Трицепс – французский жим лежа
  • Брахиалис – сгибания рук стоя обратным хватом

Помните, что мышцы у натуральных бодибилдеров не растут от «пампинга», «жжения», «накачки». Сам по себе факт регулярной тренировки не гарантирует рост. Мышечная гипертрофия начинается только при условии повышения рабочих весов от тренировки к тренировке.

Какие веса приходится поднимать чтобы вырастить бицепс 38-42 см без химии
  • Сгибания рук со штангой стоя: 40-50 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.
  • Французский жим лежа: 40-50 кг на 8 повторений
  • Сгибания рук стоя обратным хватом: 35-40 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.

Обязательно прочтите мою статью «самые ценные советы по накачке рук» и посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

норма и рекомендации по увеличению

В сформированном теле одной из «показательных» мышц является бицепс. Что это такое? Это двуглавая небольшая мышца, которая крепится к лопатке и лучевой кости. Именно она обеспечивает поднятие и сгибание верхней конечности. Если объем бицепса у вас далек от совершенства – не беда. Эту мышцу можно прокачать. Однако, чтобы сделать ее идеальной, необходимо принять во внимание множество рекомендаций специалистов.

Объем бицепса: норма

Вы настроились на работу над своими мышцами? Тогда вам пригодятся приведенные ниже упражнения. Но прежде чем перейти к ним, давайте узнаем, каков же нормальный объем бицепса? Профессиональные тренеры утверждают, что такие показатели зависят от возраста мужчины:

  • 20-29 лет – объем составляет 33,3 см.
  • 30-39 – увеличивается до 34,8 см.
  • 40-49 – нормой является также значение 34,8 см.
  • 50-59 – оптимален показатель в 34,5 см.

Основные рекомендации

Если вы только начинаете тренировки, чтобы сформировать идеальный объем бицепса, прислушайтесь к советам профессионалов:

  1. Не планируйте множество занятий в течение недели. Для данных мышц значительно важнее качество упражнений. Неоправданные нагрузки способны привести к остановке роста данной мышцы. Рекомендуется прокачивать бицепсы 1 раз в неделю.
  2. Выберите из нижеописанного комплекса 2 упражнения. Каждое из них повторяйте по 8-10 раз. Рекомендуется совершить за одну тренировку 2-3 подхода.
  3. Берите хороший вес, однако вполне допустимый для вас.
  4. Постепенно увеличивайте количество повторений (по 15 раз) и число подходов (до 3-4). При этом каждые 5-6 недель уменьшайте вес отягощения и количество сетов. Такой подход обеспечит необходимый отдых для бицепса. Он окажет для мышцы стимуляцию для роста и позволит ей полностью восстановиться.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют сформировать красивый бицепс.

Поднятие штанги

Всем мужчинам, которых интересует, как увеличить объем бицепса, необходимо ознакомиться с данным упражнением. Оно считается самым лучшим для формирования двуглавой мышцы. При этом подходит оно для людей с любым телосложением.

Поднятие штанги на бицепс выполняйте следующим образом:

  • Стойте ровно. Не следует прогибать спину и важно не сутулиться. Ноги располагаются по ширине плеч.
  • Поднимая штангу, следите, чтобы она не касалась груди. Опуская ее вниз, не следует задерживаться.
  • Оптимальным считается такой ритм: 1 секунда – на поднятие, 2 секунды – на опускание.

Некоторым спортсменам нравятся изогнутые грифы. Такой снаряд достаточно комфортен для новичков. Но не следует его использовать профессионалам. Эта штанга не дает равномерной нагрузки на всю мышцу (длинная головка практически не задействована).

Упражнения с гантелями

Штангу можно заменить другим оборудованием. Для этих целей великолепно подойдут гантели. Удерживая их в руках, выполняйте описанное выше упражнение. Для обладателей продолговатой формы мышцы использование гантелей даже предпочтительнее. Запомните, длинный бицепс должен сильно растягиваться внизу. В связи с этим рекомендуется поднимать гантели, сидя на поверхности, с немного отклоненной назад спинкой.

Если бицепс короткий, то выбирайте классические упражнения:

  • «молотки»;
  • поднимание гантелей в положении стоя;
  • подъем снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Такие упражнения великолепно увеличат объем бицепса.

Работа на турнике

Если вы не можете себе позволить тренировки в спортзале, то прекрасно прокачать двуглавую можно при помощи подтягиваний. Однако упражнение, цель которого – увеличить объем бицепса, несколько отличается от классического выполнения. Учтите такие особенности:

  1. Хват рекомендован только обратный.
  2. Расстояние меду ладонями должно составлять не больше 8 см.
  3. Опускаясь вниз, не доходите до конца. Локти должны оставаться согнутыми.
  4. Поднимайтесь на турнике до того момента, когда ваш подбородок дойдет до перекладины.
  5. Продвинутым спортсменам рекомендуется подтягиваться с отягощениями.

Кроме того, прекрасный результат обеспечит статистическое упражнение. Оно великолепно нагружает двуглавую, в результате чего она начинает увеличиваться в своих объемах.

Упражнение выполняется так:

  • Подтянитесь на турнике до того состояния, чтобы перекладина находилась на уровне груди.
  • Задержитесь в таком положении. Продолжайте «висеть» до тех пор, пока не ощутите сильнейшую усталость.
  • Для следующего подхода рекомендуется такая особенность. Теперь «висите» на перекладине, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. В этом положении также задержитесь «до последнего».

Правильные отжимания

Какой объем бицепса можно сформировать, применяя такие упражнения? Многие атлеты считают отжимания совершенно бесполезными для проработки мыщцы. Другие спортсмены подчеркивают их эффективность. Профессионалы говорят, что отжимания действительно уступают по своей результативности описанным выше упражнениям. Однако не следует их относить к совершенно бесполезным. Они отлично накачивают бицепс, но при этом не способствуют его развитию.

Другими словами, во время отжиманий волокна двуглавой не травмируются. Поэтому кровь, наливающая мышцу, уйдет довольно быстро. Если же бицепс увеличен посредством травмирования волокон, то объем сохранится на продолжительное время. Отжимания для проработки двуглавой практически не отличаются от классического варианта упражнения. Однако они обладают несколькими особенностями:

  • Кисти во время выполнения упражнения должны быть развернуты назад.
  • Руки прижимаются к корпусу.
  • Во время выполнения локти двигаются без каких-либо отклонений.

Конечно, подобные отжимания не обеспечат тех результатов, которые получит спортсмен, занимаясь с гантелями либо со штангой. Но регулярно выполняя их, новичок может стать обладателем достаточно «спортивных» бицепсов.

Занятия с гирей

Великолепно увеличить объем бицепса у мужчин можно при помощи гири. Особенно подойдет такой снаряд тем особам, которые от природы предрасположены к атлетизму. Профессиональные тренеры утверждают, что упражнения с гирей можно применять мужчинам с любым телосложением. Как заниматься с таким снарядом? Давайте вернемся к первому упражнению. Но теперь штангу необходимо заменить гирей. Специалисты утверждают, что этот снаряд поможет спортсменам улучшить рельеф бицепса.

Статистическое занятие с гантелями

Тренеры рекомендуют еще одно великолепное упражнение для прокачки бицепсов. Его легко можно выполнять в домашних условиях. Вам вновь понадобятся гантели. Упражнение выполняется так:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  2. Теперь согните локти, чтобы они были под углом в 90 градусов. В этом положении задержитесь приблизительно на 30 секунд.
  3. Удерживая гантели в руках, начните вращать кистями вовнутрь. При этом руки необходимо медленно опускать, а затем поднимать.
  4. Когда мышцы уже полностью устанут, просто прижмите верхние конечности с гантелями к плечам. Походите так некоторое время.

Чтобы описанные выше упражнения обеспечили отличное увеличение бицепса, помните о необходимости отдыха.

Пропорции тела в бодибилдинге

Многие люди хотят быть не столько сильными, сколько красивыми, поэтому говорят фразами «подкачать здесь» и «убрать там». Суть красоты не в наборе массы или сжигания жира, — это само собой, — а в обретении пропорций. К каким пропорциям нужно стремиться?

 

Обсуждение статьи: 

 

программа тренировок

Типология телосложения

У медиков пропорции тела являются критерием оценки здоровья человека. Например, в голодные годы по окружности груди судили о здоровье человека. У здорового мужчины окружность груди не должна была быть менее 100 см.

Сегодня редко встречаются окружности талии менее 100 см.

Однако в первую очередь, пропорции тела определяются по костям.

Сегодня медики выделит три здоровых типа скелета и обладателей таких скелетов называют: астеники, нормостеники и гиперстеники.

К нормостеникам относятся люди, скелеты которых приближаются к усредненным показателям замеров населения в целом. Астеники и гиперстеники — это здоровые отклонения от нормы.

К нормастеникам относится большинство людей и большинство моих клиентов, поэтому все они подходят под общее описание пропорций в методике размер/квартал и могут рассчитывать на мускулистое тело с 8% жира в рамках веса «рост минус 100»

У гиперстеников в скелете преобладают поперечные размеры: широкие плечи и низкий рост. Эти размеры костей влияют на работу внутренних органов и эндокринной системы. У них хороший аппетит и прекрасно растут мышцы и жир.

У гиперстеников короткие легкие и сердце расположено поперек. Мало того, что они тяжелые и с короткими ногами, так еще и короткие легкие с зажатым сердцем, поэтому им тяжеловато бегать.

 
программа тренировок

Был у меня клиент, который ничем не занимался, но имел от природы кряжистый вид и огромные икры. Его дети — близнецы четырёх лет однажды пришли с ним на тренировку. Я не мог поверить своим глазам: у детей четырёх лет были икры, как у культуристов с венами.

Однажды этот кряжистый клиент при росте 170 см и весе 115 кг впервые попробовал подтянуться и у него получилось это сделать 7 раз.

По его фамилии можно было судить о его генетики. У него была фамилия Хватов.

Теперь про астеников.

У астеников преобладают продольные размеры: тонкие кости, высокий рост и длинные конечности. У них длинные ноги, длинные легкие и вертикальное сердце, поэтому они могут много и быстро бегать и не уставать.

Но у астеников плохой аппетит, плохо растут мышц и жир.

Был у меня клиент ростом 186 см и весом 56 килограмм. Он очень хотел набрать мышечную массу, но душа ни к мясу, ни к силовым тренировкам у него не лежала.

Однажды он решил пробежать марафон. Побегал по утрам месяцок и пробежал марафон без какой-либо особой подготовки за 3:20 минут.

программа тренировок

Размеры костей

Чтобы говорить о пропорциях, нужно быть уверенным, что на тело наросло достаточное количество мышц. Напомню, что скелетные мышцы нарастают на костях. Не будем слишком рассматривать все тело, а посмотрим только на запястье.

Из таблицы видно у кого какое запястье.

 

Но надо помнить, что толщина кости должна как-то зависит от длины кости. Чтобы понять своё телосложение нужно знать не только толщину запястья, но и своё место по росту в классе.

Например, в начальной школе мой рост был меньше, чем у 77% одноклассников. А теперь со своими 173 см я почти среднего роста.

программа тренировок

Размеры тела

Больше века назад люди почему то считали важным изменять окружность тела силачей, поэтому если порыться в интернете, то можно найти длины окружностей запястья и плеча любого атлета тех времен.

Сегодня на фоне фразы «в этом сезоне я набрал 20 кг» успехи в изменении окружностей уже теряют актуальность для избалованных зрителей, которые привыкли смотреть шоу бодибилдеров на фарме. Но если речь заходит о повседневной практике тренировок обычных людей с оздоровительной целью, то есть смысл прислушаться-вчитаться в старые журналы «Физкультура и спорт».

Вот, что там пишут: «Окружность плеча мужчины в напряжении, равная 36-37см, говорит о хорошем его развитии».

У нормостеников окружность запястья равна 18-20 см, а бицепс 36-40 см. Здоровый мужчина без жира может и должен иметь бицепс больше запястья в два раза.

программа тренировок

Бицепс и талия

Многие любители набрать массу добиваются бицепса в два запястья, но совершенно не смотрят на рост талии. Часто у таких атлетов, которые тупо набирают массу, скорость прироста талии сильно опережает рост бицепса. Поэтому есть смысл рассматривать бицепс в пропорции не только к запястью, но и к талии.

В статьях по бодибилдингу из Америки 80-х годов можно прочитать «Вы должны уметь раскачать руку до 50 см и ужать талию до 75 см»

За последние тридцать лет я ни разу не видел, чтобы кто-то одновременно намерил у себя руку 50 см и талию 75 см. Я видел руки в 50 см, но при талии 100 см, или талию 75 см с рукой 38 см.

В своем учебнике Вейдер дает таблицу пропорций развития атлетов. Она более дружелюбная и правдоподобная. В ней Вейдер дает предел бицепса 44,5 см при талии 92. Натуральных атлетов с такими параметрами я видел и хорошо с ними знаком.

Окружность талии обычна равна двум окружностям руки. Чтобы понять насколько вы красивы и пропорциональны в туловище, просто замерьте напряженный бицепс и талию. Разница должна быть больше, чем в два раза.

программа тренировок

Окружность руки и бедра

Еще в юные годы я слышал слово «торсист». Так называли культуристов со слабыми ногами — тех, кто очень не любил тренировать ноги.

Можно определять отставание и на глазок, но если воспользоваться той же таблицей Вейдера, то можно заметить, что окружность бедра в 1,5 раза больше окружности бицепса.

Если у человека после быстрого снижения веса окружность бедра больше бицепса в 1,7 раза, то это смотрится уже необычно. Такие же пропорции можно наблюдать у футболистов или тяжелоатлетов.

Наоборот у гимнастов ноги больше рук в 1,3 раза. Это естественно, ведь гимнасты на руках проводят времени больше, чем на ногах.

Кончено бывает и такое, что у человека от рождения запястье узкое, а лодыжка широкая. У таких людей ноги в телосложении доминируют от рождения.

Бывает наоборот, что у человека широкие запястья и узкие лодыжки. Это прирожденные торсисты — гимнасты.

Часто такие особенности генетики связаны с происхождением: потомки пехотинцев имеют толстые лодыжки, а потомки всадников тонкие. Но в среднем потомки пехотинцев скрещивались с потомками всадников много раз, поэтому в большинстве своем все мы люди нормальные и заслуживаем нормальных пропорций.

Вывод:

Если усердно качать мышцы и строго соблюдать диету, то можно получить пропорцию 1/2/3/4 — запястье/бицепс/бедро/талия.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как часто мужчина должен эякулировать? Ежедневно, еженедельно, риски, преимущества,

Имеет ли значение?

Двадцать один раз в месяц, верно?

Все не так просто. Нет определенного количества эякуляций в день, неделю или месяц для достижения какого-либо конкретного результата.

Прочтите, чтобы узнать, откуда взялось это число, как эякуляция влияет на риск рака простаты, что происходит с вашей спермой и многое другое.

Заголовок Daily Mail от 2017 года гласит: «Эякуляция не менее 21 раза в месяц значительно снижает риск рака простаты для мужчин.”

В статье подробно описаны результаты исследования 31 925 мужчин, опубликованные в декабрьском выпуске журнала European Urology за 2016 год.

Хотя результаты исследования позволяют предположить, что существует прямая связь между частотой эякуляции и риском рака простаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью изучить эту возможность.

Рассматриваемое исследование основывалось на самооценке ответов — один раз в 1992 году и один раз в 2010 году — о том, как часто они эякулировали каждый месяц и заболел ли у них рак простаты.

Это означает, что результаты могут быть искажены воспоминаниями субъекта или осознанием его привычек.

Также важно отметить, что в исследовании не уточнялось, является ли эякуляция результатом секса с партнером или мастурбации. Причина выброса может иметь значение для любых потенциальных выгод.

Доказательства неубедительны. Вот краткий снимок того, что вам нужно знать.

Всестороннее исследование, проведенное в 2016 году и вызвавшее все заголовки газет, с участием почти 32 000 мужчин в период с 1992 по 2010 год показывает, что частая эякуляция может снизить риск рака простаты.

Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем узнать это наверняка.

Это исследование основано на данных опросов, проведенных самими участниками, а не на данных контролируемых лабораторий, для оценки количества эякуляций и общего физического здоровья участников.

Это означает, что результаты могут быть не совсем точными. Воспоминания не идеальны. И многие люди не чувствуют себя комфортно, откровенно говоря о том, сколько раз они эякулировали.

Также стоит отметить, что исследование той же группы в 2004 году не обнаружило статистической значимости между эякуляцией и риском рака простаты.

Несмотря на то, что в исследовании 2016 года использовались дополнительные данные за десять или около того, в методах исследования не так много изменилось. Учитывая это, возможно, лучше с недоверием относиться к результатам любого исследования.

Предыдущие исследования также сталкивались с некоторыми из тех же ограничений.

Например, исследование более 1000 мужчин, проведенное в 2003 году, также опиралось на данные, полученные от самих респондентов. Анкета содержала несколько подробных вопросов, на которые участники могли не знать точных ответов.

Это включает:

  • сколько им было лет, когда они впервые эякулировали
  • сколько сексуальных партнеров у них было до и после 30 лет
  • оценка десятилетия, в котором они эякулировали наиболее часто

Также важно отметить, что участникам уже поставили диагноз рака простаты.Трудно определить, какую роль сыграла эякуляция, если она вообще сыграла, не зная больше об их здоровье до постановки диагноза.

Нет исследований, которые бы четко связывали эякуляцию с какими-либо конкретными преимуществами. А как насчет возбуждения? Это совсем другая история. Возбуждение тесно связано с повышением окситоцина и дофамина.

Окситоцин связан с положительными эмоциями, комфортом в социальной и интимной среде и снижением стресса.

Дофамин также ассоциируется с положительными эмоциями.Проще говоря, это временное усиление может поднять вам настроение. Это может даже повысить вашу мотивацию заниматься другими делами, которые делают вас счастливыми или продуктивными.

В этой области нет большого количества исследований, поэтому трудно сказать наверняка. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, есть ли между ними какие-либо различия.

Обычно считается, что эякуляция:

  • поможет вам уснуть
  • улучшить качество спермы
  • повысить вашу иммунную систему
  • улучшить симптомы мигрени
  • снизить риск смерти от сердечных заболеваний

Существует старое даосское убеждение, что контроль частота эякуляции помогает сохранить то, что считается конечным количеством энергии.Считается, что воздержание от эякуляции позволяет энергии, содержащейся в сперме, возвращаться в мозг и снабжать его энергией.

Эта практика является источником идеи «24 раза в год». Фактически, некоторые даосские учителя рекомендуют эякулировать только в 20-30% случаев, когда вы занимаетесь сексом. Это означает 2 или 3 раза из каждых 10 сеансов.

Но эти идеи не подтверждаются никакими точными науками. И многие учителя даосов призывают людей сосредотачиваться на личном ощущении силы и свежести после эякуляции, а не на конкретных фигурах.

Нет! Ваше тело поддерживает избыток спермы.

Фактически каждую секунду производится около 1500 сперматозоидов. В сумме получается несколько миллионов в день — вы не сможете успевать с такой скоростью!

Это зависит от вашего эндшпиля.

Вам хочется воздержаться от эякуляции, потому что это кажется вам естественным или удобным? Сделай это! Нет никаких исследований, чтобы предположить, что воздержание приводит к нежелательным побочным эффектам или другим осложнениям.

Тем не менее, нет никаких исследований, подтверждающих, что воздержание дает долгосрочные преимущества.

А как насчет «no-fap»?

Хотя многие люди ассоциируют идеологию «no-fap» с мастурбацией, некоторые люди предпочитают воздерживаться от любой формы эякуляции — например, через секс с партнером — как часть этой практики. Общая цель может варьироваться от человека к человеку, но обычно она рассматривается как способ «перезагрузки».

Некоторые люди считают, что воздержание от эякуляции помогает поддерживать сбалансированный уровень тестостерона, но никаких клинических исследований, подтверждающих это, нет.

Это ошибочное мнение проистекает из исследований длительных периодов низкого уровня тестостерона в результате основного заболевания.

Сама по себе мастурбация не повлияет на общий уровень тестостерона.

Независимо от того, эякулируете вы или нет, это не влияет на ваше общее половое влечение или фертильность.

Неиспользованные сперматозоиды просто реабсорбируются вашим телом или высвобождаются через ночные выделения.

Хотя «поллюции» чаще всего возникают в период полового созревания, они могут случиться в любое время.

Не уверены, нужно ли эякулировать больше или меньше? Слушай свое тело. Двадцать один раз в месяц — не для всех (или нереально).

Делайте то, что кажется наиболее естественным. Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете в часы и дни после эякуляции, и приспосабливайтесь к ним по своему усмотрению.

Например, чувствуете ли вы себя лучше после эякуляции, когда вы мастурбируете или занимаетесь сексом? Если да, то так держать! Возможно, вы даже захотите делать это чаще.

Или вам хуже после частого секса или мастурбации? Вы вялее, болеете или болеете? Если это так, попробуйте снизить уровень комфорта и посмотреть, как вы себя чувствуете.

.

Средний размер пениса и эрекции: что в норме?

Обзор

Это тема, над которой когда-то интересовались многие мужчины: каков средний размер полового члена?

Согласно одному исследованию, опубликованному в British Journal of Urology International (BJUI), средняя длина вялого полового члена составляет 3,61 дюйма, а средняя длина эрегированного полового члена — 5,16 дюйма.

Средний обхват составляет 3,66 дюйма для вялого полового члена и 4,59 дюйма для эрегированного полового члена.Обхват — это окружность полового члена в его самом широком участке.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о размере полового члена, насколько он важен для сексуального удовлетворения и что вам следует делать, если вы беспокоитесь, что ваш пенис слишком мал.

В исследовании BJUI использовались данные 17 исследований, в которых приняли участие более 15 000 мужчин. В дополнение к перечисленным выше средним значениям, в ходе анализа были построены диаграммы размеров и помещены в процентили.

Например, эрегированный половой член 6.3 дюйма находятся в 95-м процентиле. Это означает, что из 100 мужчин только пять имеют пенис длиннее 6,3 дюйма.

Точно так же эрегированный пенис 3,94 дюйма находится в 5-м процентиле, что означает, что только пять мужчин из 100 будут иметь пенис короче 3,94 дюйма.

Другие исследования дали аналогичные результаты. Исследование, опубликованное в Journal of Urology, также показало, что длина полового члена в расслабленном состоянии не является показателем его длины в состоянии эрекции. Другими словами, у мужчин могут быть эрекции одинакового размера, но вялые пенисы разного размера.

Как измерить размер полового члена

Измерьте длину от верха полового члена до кончика головки.

Верхняя часть полового члена — это место, где она соединяется с лобковой костью. Кончик головки — это круглая часть на конце пениса. При измерении сожмите любой жир перед лобковой костью. Также не указывайте дополнительную длину, относящуюся к крайней плоти.

Измерьте обхват вокруг основания или середины вала.

Особую озабоченность у некоторых мужчин вызывает то, будет ли их пенис удовлетворять их сексуальное удовлетворение для них самих и их партнера.Некоторых мужчин также может беспокоить то, как они выглядят обнаженными.

Когда дело доходит до полового акта, больше не всегда может быть лучше.

В исследовании, опубликованном в журнале PLOS One, исследователи опросили 75 сексуально активных женщин о размере полового члена, который они предпочли бы для однодневной связи и для длительных отношений.

Женщинам показали 33 трехмерные модели пениса разного размера, сделанные из синего пластика, чтобы не указывать на принадлежность к определенной расе.

Средним размером, который предпочли женщины в исследовании, был эрегированный половой член, равный 6.4 дюйма в длину и 5 дюймов в окружности для разовой встречи.

Для длительных отношений женщины предпочитали средний размер пениса 6,3 дюйма в длину и 4,8 дюйма в окружности.

Оба этих варианта были лишь немного больше среднего.

Другое аналогичное исследование предпочтений женщин, опубликованное в BMC Women’s Health, показало, что для сексуального удовлетворения для них больше важен обхват полового члена, чем длина.

Восприятие мужчиной размера своего полового члена может повлиять на уверенность в себе и положительный образ тела.Мужчины, которые стесняются размера своего пениса, будь то вялое или эрегированное состояние, могут испытывать вызванную тревогой эректильную дисфункцию и другие эмоциональные проблемы.

Терапевты, работающие с мужчинами, у которых есть такое самосознание, часто обнаруживают, что восприятие человеком «слишком маленького» не согласуется с тем, что показывают исследования.

Одно исследование показало, что из 67 мужчин, обеспокоенных тем, что их пенис слишком мал, ни у одного не было установлено, что пенис считается достаточно коротким, чтобы рекомендовать удлинение полового члена.

Решение об увеличении полового члена следует принимать осторожно, проконсультировавшись с урологом. Исследование Journal of Urology рекомендовало, чтобы только мужчины с вялым половым членом длиной менее 1,6 дюйма или эрегированным пенисом менее 3 дюймов рассматривались в качестве кандидатов на лечение по удлинению полового члена.

Прежде чем рассматривать варианты, вам следует пройти психологическую оценку и поговорить с терапевтом о ваших проблемах.

Вы и ваш терапевт должны ответить на такие вопросы, как: «У вас необычно маленький пенис или он среднего или почти среднего размера?» и «Есть ли у вас нереалистичное представление о своем пенисе или нереалистичные представления о том, что такое пенис среднего размера?»

Перед лечением вам следует пройти психологическую консультацию.

Если вы планируете лечение, у вас есть несколько вариантов.

Один из видов хирургической операции проводится на связке, которая прикрепляет половой член к лобковой кости внутри вашего тела. Операция позволяет большему члену выйти за пределы тела.

Также возможна операция с использованием кожного трансплантата вокруг стержня полового члена для увеличения обхвата.

Некоторым мужчинам помогает липосакция вокруг лобковой кости, чтобы сделать часть полового члена, покрытую жировой подушечкой, более заметной.

Надувные протезы полового члена, которые хирургическим путем вставляются в половой член, также эффективны при лечении эректильной дисфункции и удлинении полового члена.

Если вас интересует процедура по увеличению или увеличению полового члена, проконсультируйтесь с врачом, имеющим большой опыт выполнения этих процедур. Вам также следует с осторожностью относиться к онлайн-рекламе таблеток, кремов и других средств лечения, обещающих потрясающие результаты.

В то время как многие мужчины задаются вопросом, имеют ли они средний размер полового члена или около него, или же они превышают его, правда в том, что большинство мужчин находятся в пределах близкого диапазона средней длины и обхвата.Измерение себя может дать вам некоторое подтверждение.

Если вы по-прежнему чувствуете, что ваш пенис меньше, чем хотелось бы, поговорите с урологом о том, что вас беспокоит, и о том, какие варианты лучше всего подходят для вас.

Если вы недовольны своим телом, будь то размер пениса или внешний вид любой другой части себя, попробуйте эти полезные советы, чтобы почувствовать себя лучше:

  • Сосредоточьтесь на характеристиках и частях тела, которые вы делаете например, широкие плечи или милая улыбка.
  • Поддерживайте здоровый вес и включайте силовые тренировки в свои упражнения. Если вы выглядите подтянутым и здоровым, вы можете чувствовать себя лучше.
  • Размер полового члена не зависит от вас. Вы можете быть удовлетворительным сексуальным партнером независимо от размера вашего пениса.
  • Не сравнивайте себя со спортсменами, моделями и актерами. У вас сложится нездоровое и нереалистичное представление о том, что нормально и как вам следует выглядеть.
  • Тратьте больше времени и энергии на занятия, которые кажутся вам полезными, будь то спорт, хобби, путешествия или другие занятия.Устойчивая самооценка проистекает из нефизических черт, таких как креативность, интеллект и ваши ценности.
A:
Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Как часто следует эякулировать мужчине?

Для большинства мужчин эякуляция является синонимом оргазма, хотя некоторые мужчины могут достичь оргазма без эякуляции.

Эякулят содержит жидкость из простаты, семенных пузырьков и бульбоуретральных желез. Хотя он содержит широкий спектр веществ, включая лимонную кислоту, холестерин, слизь и воду, его основная задача — доставлять сперму.

Исследования показывают, что частота, с которой мужчина эякулирует, может повлиять на его здоровье, количество сперматозоидов и общее самочувствие.

Хотя нет доказательств того, что отсутствие эякуляции вызывает серьезные проблемы со здоровьем, частая эякуляция может снизить риск рака простаты у мужчин. Удовлетворительный секс с партнером также может улучшить здоровье мужчины.

В этой статье рассматривается, как часто мужчина должен выделять сперму, есть ли связь между эякуляцией и раком, а также влияние эякуляции на организм.

Поделиться на Pinterest Возраст, здоровье и статус отношений могут влиять на частоту эякуляции.

Многие мужчины могут задаться вопросом, нормально ли их сексуальное поведение.Они могут бояться, что у них меньше секса, чем у их сверстников, или что они слишком часто мастурбируют.

На самом деле не существует «нормального» количества эякуляций у мужчины. Средняя частота эякуляции зависит от многих факторов, в том числе от мужского:

  • возраст
  • здоровье
  • статус отношений

Согласно исследованию «Сексуальные исследования в Америке 2015 года», партнерский секс и эякуляция, которая обычно его сопровождает, являются наиболее значительными. часто встречается среди мужчин в возрасте 25–29 лет, из них 68.9% сообщили о вагинальном половом акте в течение последнего месяца. Эта цифра несколько снижается до 63,2% среди мужчин в возрасте от 30 лет и снижается с каждым десятилетием пожилого возраста.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показало, что мастурбация была обычным явлением на протяжении всей жизни мужчины. Мужчины всех возрастных групп сообщили о мастурбации в прошлом месяце. Соло-мастурбация была более распространена, чем секс с партнером в подростковом возрасте, и среди них было около 70 лет. Партнерская мастурбация была наиболее распространена среди мужчин в возрасте 30–39 лет.

Ни в одном руководстве нет указаний относительно идеальной частоты, с которой мужчина должен эякулировать, самостоятельно или с партнером. Существуют мифы об опасности регулярной мастурбации. Однако, согласно данным Planned Parenthood, нет никаких доказательств того, что частая мастурбация вредна.

Аналогичным образом, большинство людей не считают частый секс по обоюдному согласию с партнером вредным для любой из сторон, если оба партнера:

  • чувствуют себя комфортно в своих действиях
  • избегают сексуальных действий, которые вызывают боль
  • применяют стратегии безопасного секса

Исследование 2015 года показало, что у мужчин, которые эякулировали ежедневно в течение 14 дней, наблюдалось небольшое снижение количества сперматозоидов в эякуляте.Однако это снижение не привело к падению количества сперматозоидов ниже нормальных пороговых значений. Кроме того, частая эякуляция не влияла на другие показатели здоровья сперматозоидов, такие как подвижность и морфология сперматозоидов.

Исследование, опубликованное в журнале Social Psychological and Personality Science , показало, что партнеры, которые занимаются сексом хотя бы раз в неделю, сообщают, что они более довольны своими отношениями. Более частый секс не увеличивал удовлетворенность отношениями, но и не уменьшал их.

Согласно исследованию 2016 года, в течение которого мужчины наблюдали за мужчинами в течение почти двух десятилетий, риск рака простаты может быть ниже у мужчин, которые часто эякулируют.

Исследователи обнаружили, что мужчины в возрасте 40–49 лет, которые эякулировали чаще, имели более низкий риск рака простаты. Мужчины с наименьшим риском эякуляции эякулируют не менее 21 раза в месяц.

Исследование не установило, что эякуляция может предотвратить рак у молодых мужчин. Исследователи остаются не уверены, борется ли частая эякуляция с простатой или любым другим раком у мужчин до 40 лет.

Нет никаких доказательств того, что частая эякуляция вредна для молодых мужчин.

Эякуляция может принести много пользы для здоровья.Эякуляция в результате секса с партнером может быть особенно полезной, потому что:

  • Секс — это форма упражнений. Физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и многих других проблем со здоровьем.
  • Секс может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования, посвященные мужчинам с эректильной дисфункцией, показали, что у тех, кто занимался сексом реже одного раза в месяц, выше вероятность развития сердечных заболеваний.
  • Секс снимает стресс и улучшает настроение.
  • Секс хотя бы раз в неделю может улучшить иммунную систему.
  • Эякуляция может облегчить хроническую боль и боль, связанную с несколькими состояниями.

Многие мужчины также считают, что эякуляция, в одиночку или с партнером, помогает им уснуть.

Мужчины, которые беспокоятся о производстве спермы, должны знать, что организм постоянно производит сперму. Частая эякуляция не заставит тело выбежать. Хотя для полного созревания в среднем сперматозоидам требуется около 74 дней, в организме ежедневно вырабатываются миллионы сперматозоидов.

Мужчинам со здоровым и нормальным количеством сперматозоидов не следует беспокоиться о последствиях регулярной эякуляции.Тем, у кого мало или маргинальное количество сперматозоидов, следует обсудить частоту эякуляции со знающим врачом или репродуктивным эндокринологом.

Большинство исследований показывают, что частая эякуляция имеет несколько преимуществ для здоровья. Нет никаких доказательств того, что регулярная эякуляция вызывает какие-либо проблемы со здоровьем. Более частая эякуляция может означать, что мужчина получает больше пользы для здоровья.

Положительные преимущества эякуляции не означают, что все мужчины должны эякулировать часто. Мужчины, которые предпочитают избегать секса, бесполые мужчины, мужчины, для которых эякуляция болезненна, и многие другие мужчины могут обнаружить, что дискомфорт от эякуляции перевешивает любые преимущества.

Мужчины, которые хотят заниматься сексом только с партнером, могут ограничить эякуляцию из-за проблем в отношениях, усталости или из-за того, что их партнер не хочет заниматься сексом.

В конечном счете, не существует правильного числа раз, когда мужчина должен эякулировать. Хотя частая эякуляция может иметь несколько преимуществ для здоровья, нет доказательств того, что никогда или нечастая эякуляция вызывает определенные проблемы со здоровьем.

.

Сколько я должен весить для моего роста и возраста? Калькулятор и диаграмма ИМТ

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди хотят знать ответ на этот вопрос: сколько я должен весить? Однако не существует одного идеального здорового веса для каждого человека, потому что играет роль ряд различных факторов.

Сюда входят возраст, соотношение мышечной массы и жира, рост, пол и распределение жира в организме или форма тела.

Избыточный вес может повлиять на риск развития ряда заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые проблемы.

Не у всех, кто имеет лишний вес, возникают проблемы со здоровьем. Однако исследователи полагают, что, хотя эти лишние килограммы в настоящее время не могут повлиять на здоровье человека, отсутствие контроля может привести к проблемам в будущем.

Читайте дальше, чтобы узнать о четырех способах достижения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ) — это обычный инструмент для определения того, имеет ли человек соответствующую массу тела. Он измеряет вес человека по отношению к его росту.

По данным Национального института здоровья (NIH):

  • ИМТ менее 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
  • ИМТ от 18,5 до 24,9 идеален.
  • ИМТ от 25 до 29,9 означает избыточный вес.
  • ИМТ более 30 указывает на ожирение.
Калькулятор индекса массы тела

Чтобы рассчитать свой ИМТ, вы можете использовать наши калькуляторы ИМТ или просмотреть наши таблицы ниже.

Ориентировочная таблица веса и роста

В следующей таблице веса и роста используются таблицы ИМТ Национального института здоровья, чтобы определить, насколько должен быть вес человека для его роста.

Нормальный Избыточный вес Ожирение Тяжелое ожирение
4 фута 10 ″
(58 ″)
91 до 115 фунтов. от 119 до 138 фунтов. От 143 до 186 фунтов. 191 до 258 фунтов.
4 фута 11 ″
(59 ″)
От 94 до 119 фунтов. от 124 до 143 фунтов. От 148 до 193 фунтов. 198 до 267 фунтов.
5 футов
(60 ″)
от 97 до 123 фунтов. от 128 до 148 фунтов. От 153 до 199 фунтов. от 204 до 276 фунтов.
5 футов 1 дюйм
(61 дюйм)
От 100 до 127 фунтов. От 132 до 153 фунтов. От 158 до 206 фунтов. 11 от 211 до 285 фунтов.
5 футов 2 дюйма
(62 дюйма)
От 104 до 131 фунта. от 136 до 158 фунтов. от 164 до 213 фунтов. 218 до 295 фунтов.
5 футов 3 дюйма
(63 дюйма)
От 107 до 135 фунтов. От 141 до 163 фунтов. от 169 до 220 фунтов. от 225 до 304 фунтов.
5 футов 4 дюйма
(64 дюйма)
От 110 до 140 фунтов. от 145 до 169 фунтов. От 174 до 227 фунтов. 232 до 314 фунтов.
5 футов 5 дюймов
(65 дюймов)
114 до 144 фунтов. От 150 до 174 фунтов. от 180 до 234 фунтов. 240 до 324 фунтов.
5 футов 6 дюймов
(66 дюймов)
От 118 до 148 фунтов. От 155 до 179 фунтов. От 186 до 241 фунтов. от 247 до 334 фунтов.
5 футов 7 ″
(67 ″)
От 121 до 153 фунтов. От 159 до 185 фунтов. 191 до 249 фунтов. 255 до 344 фунтов.
5 футов 8 ″
(68 ″)
От 125 до 158 фунтов. от 164 до 190 фунтов. от 197 до 256 фунтов. 262 до 354 фунтов.
5 футов 9 ″
(69 ″)
от 128 до 162 фунтов. от 169 до 196 фунтов. от 203 до 263 фунтов. 270 до 365 фунтов.
5 футов 10 дюймов
(70 дюймов)
От 132 до 167 фунтов. От 174 до 202 фунтов. от 209 до 271 фунтов. 278 до 376 фунтов.
5 футов 11 ″
(71 ″)
От 136 до 172 фунтов. От 179 до 208 фунтов. от 215 до 279 фунтов. от 286 до 386 фунтов.
6 футов
(72 ″)
От 140 до 177 фунтов. От 184 до 213 фунтов. От 221 до 287 фунтов. 294 до 397 фунтов.
6 футов 1 дюйм
(73 дюйма)
От 144 до 182 фунтов. От 189 до 219 фунтов. От 227 до 295 фунтов. От 302 до 408 фунтов.
6 футов 2 дюйма
(74 дюйма)
От 148 до 186 фунтов. 194 до 225 фунтов. 23 от 233 до 303 фунтов. 11 от 311 до 420 фунтов.
6 футов 3 дюйма
(75 дюймов)
От 152 до 192 фунтов. от 200 до 232 фунтов. 240 до 311 фунтов. 319 до 431 фунтов.
6 футов 4 дюйма
(76 дюймов)
От 156 до 197 фунтов. От 205 до 238 фунтов. От 246 до 320 фунтов. от 328 до 443 фунтов.
ИМТ 19–24 25–29 30–39 40–54
В чем проблема с ИМТ?

BMI — очень простое измерение. Несмотря на то, что он принимает во внимание рост, он не учитывает такие факторы, как:

  • размеры талии или бедер
  • пропорция или распределение жира
  • доля мышечной массы

Они тоже могут повлиять на здоровье.

Высокопроизводительные атлеты, например, обычно очень спортивны и имеют мало жира. У них может быть высокий ИМТ, потому что у них больше мышечной массы, но это не означает, что у них избыточный вес.

ИМТ также может дать приблизительное представление о том, является ли вес человека здоровым, и он полезен для измерения тенденций в популяционных исследованиях.

Однако это не должно быть единственной мерой для оценки индивидуума идеальным весом.

Размер талии человека сравнивается с размером его бедер.

Исследования показали, что люди, у которых больше жира в средней части тела, более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и диабета.

Чем выше размер талии по отношению к бедрам, тем выше риск.

По этой причине отношение талии к бедрам (WHR) является полезным инструментом для расчета, имеет ли человек здоровый вес и размер.

Измерьте соотношение талии и бедер.

1. Измерьте обхват талии в самой узкой части, обычно чуть выше пупка.

2. Разделите полученное значение на размер вокруг бедра в его самой широкой части.

Если талия человека составляет 28 дюймов, а его бедра — 36 дюймов, они разделят 28 на 36. Это даст им 0,77.

Что это значит?

То, как WHR влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), различается для мужчин и женщин, поскольку они, как правило, имеют разную форму тела.

Данные свидетельствуют о том, что WHR может влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний следующим образом:

У мужчин

  • Ниже 0.9: Риск сердечно-сосудистых заболеваний низкий.
  • От 0,9 до 0,99: риск умеренный.
  • 1,0 или более: риск высок.

У женщин

  • Ниже 0,8: риск низкий.
  • От 0,8 до 0,89: риск умеренный.
  • 0,9 или выше: риск высокий.

Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от источника и населения, к которому они относятся.

WHR может быть лучшим предиктором сердечных приступов и других рисков для здоровья, чем ИМТ, который не принимает во внимание распределение жира.

Исследование медицинских карт 1349 человек в 11 странах, опубликованное в 2013 году, показало, что люди с более высоким значением WHR также имеют больший риск медицинских и хирургических осложнений, связанных с колоректальной хирургией.

Однако WHR неточно измеряет процентное содержание общего жира в организме человека или его соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Отношение талии к росту (WtHR) — еще один инструмент, который может более эффективно прогнозировать риск сердечных заболеваний, диабета и общей смертности, чем ИМТ.

Человек, объем талии которого составляет менее половины его роста, имеет меньший риск ряда опасных для жизни осложнений для здоровья.

Измерьте отношение талии к росту.

Чтобы рассчитать WtHR, человек должен разделить размер талии на свой рост. Если ответ 0,5 или меньше, скорее всего, у них нормальный вес.

  • Женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь обхват талии ниже 32 дюймов (81 см).
  • Мужчина ростом 6 футов или 183 сантиметра (см) должен иметь обхват талии ниже 36 дюймов или 91 см.

Эти измерения дают значение WtHR чуть менее 0,5.

В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Plos One , исследователи пришли к выводу, что WtHR был лучшим предиктором смертности, чем ИМТ.

Авторы также процитировали результаты другого исследования, включающего статистические данные для около 300 000 человек из разных этнических групп, в котором был сделан вывод, что WHtR лучше, чем ИМТ, при прогнозировании сердечных приступов, инсультов, диабета и гипертонии.

Это говорит о том, что WHtR может быть полезным инструментом проверки.

Измерения с учетом размера талии могут быть хорошими индикаторами риска для здоровья человека, поскольку жир, который скапливается вокруг середины тела, может быть вредным для сердца, почек и печени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что мужчина с размером талии 40 дюймов или выше или женщина с размером талии 35 дюймов или выше имеют более высокий риск, чем другие люди:

Это однако не принимает во внимание рост или размер бедер человека.

Процент жира в организме — это вес жира человека, деленный на его общий вес.

Общий жир тела включает незаменимый и запасной жир.

Незаменимый жир : Человеку необходим незаменимый жир, чтобы выжить. Он играет роль в широком спектре функций организма. Для мужчин полезно иметь от 2 до 4 процентов основного жира в составе тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), для женщин этот показатель составляет от 10 до 13 процентов.

Накопительный жир : Жировая ткань защищает внутренние органы грудной клетки и брюшной полости, и организм может использовать ее при необходимости для получения энергии.

Помимо приблизительных рекомендаций для мужчин и женщин, идеальный общий процент жира может зависеть от типа тела или уровня активности человека.

ACE рекомендует следующие проценты:

Уровень активности Тип тела мужчины Тип тела женщины
Спортсмены 6–13% 14–20%
Подходит для не спортсменов 14–17% 21–24%
Приемлемо 18–25% 25–31%
Избыточный вес 26–37% 32–41%
Ожирение 38% или более 42% или более

Высокая доля жира в организме может указывать на повышенный риск:

  • диабет
  • болезнь сердца
  • высокое кровяное давление
  • инсульт

Расчет процентного содержания жира в организме может быть хорошим способом измерения уровня физической подготовки человека, поскольку он отражает соответствует строению тела человека.ИМТ, напротив, не делает различия между жировой и мышечной массой.

Как измерить телесный жир

Самым распространенным способом измерения процентного содержания телесного жира является измерение кожной складки, при котором используются специальные штангенциркули для защемления кожи.

Медицинский работник измерит ткань на бедре, животе, груди (для мужчин) или плече (для женщин). По данным ACE, эти методы обеспечивают точность показаний в пределах 3,5%.

Другие методы включают:

  • гидростатическое измерение жировых отложений или «подводное взвешивание»
  • денситометрия воздуха, измеряющая смещение воздуха
  • двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
  • анализ биоэлектрического импеданса

Ни один из этих методов может дать 100-процентную точность, но оценки достаточно близки, чтобы дать разумную оценку.

Во многих спортзалах и врачебных кабинетах есть устройства для измерения процентного содержания жира в организме.

В этом видео от What Matters Nutrition Дэвид Брюэр, диетолог, рассматривает вопрос об идеальном весе, обсуждая многие из поднятых выше вопросов.

Индекс массы тела (ИМТ), отношение талии к бедрам (WHR), отношение талии к росту (WtHR) и процентное содержание жира в организме — это четыре способа оценки здорового веса.

Их объединение может быть лучшим способом получить точное представление о том, следует ли вам принимать меры или нет.

Всем, кого беспокоит свой вес, размер талии или телосложение, следует поговорить с врачом или диетологом. Они смогут посоветовать подходящие варианты.

Q:

Имеет ли значение, если у человека избыточный вес, если он здоров и чувствует себя комфортно?

A:

Важно помнить, что существует связь между избыточным весом и повышенным риском многих хронических заболеваний, включая диабет, гипертонию и метаболический синдром.

Кроме того, перенос лишнего веса может быть тяжелым для скелетной системы и суставов, а также может привести к изменениям двигательной функции и контроля позы.

Это может быть связано с тем, что лишняя масса тела может снизить мышечную силу и выносливость, исказить позу человека и вызвать дискомфорт при нормальных движениях тела.

У молодых людей избыточный вес на стадии развития может способствовать возникновению необычных двигательных паттернов. Это может остаться в зрелом возрасте.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

МАГАЗИН ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ

Некоторые из предметов, упомянутых в этой статье, доступны для покупки в Интернете:

.

Какой средний размер полового члена?

Многие научные исследователи пытались ответить на вопрос, что мужчины и женщины во всем мире хотят получить четкую информацию о том, каков размер среднего полового члена?

Многие люди беспокоятся о том, достаточно ли велик их пенис и удовлетворит ли он сексуального партнера. Это может повлиять на уверенность человека в себе и самооценку. Однако зачастую эти опасения необоснованны.

В исследовательской статье 2019 года отмечается, что большинство мужчин считают, что средняя длина эрегированного полового члена составляет около 15.2 сантиметра (см) или 6 дюймов (дюймов). На самом деле в среднем намного меньше.

Хотя размеры сильно различаются, средняя длина, вероятно, составляет 12,9–13,97 см (5,1–5,5 дюйма), и, скорее всего, ближе к меньшему концу этой шкалы. Хотя результаты немного различаются, большинство исследований оценивают среднее значение в этом диапазоне.

В этой статье мы рассмотрим некоторые факты из различных научных исследований, чтобы попытаться дать реалистичный ответ на этот вопрос. Для многих это даст уверенность в том, чего ожидать от среднего размера полового члена.

В 1996 году эксперты провели исследование, в результате которого был разработан набор рекомендаций относительно того, когда человеку может потребоваться операция по увеличению полового члена.

В ходе исследования были измерены размеры полового члена 80 мужчин до и после вызванной лекарством эрекции.

Исследователи пришли к выводу, что средний размер полового члена составлял 8,8 см (3,5 дюйма) в расслабленном состоянии и 12,9 см (5,1 дюйма) в состоянии эрекции.

Исследование также показало, что размер эрегированного полового члена человека не коррелирует с размером его вялого полового члена.Другими словами, половой член может иметь разную длину в расслабленном состоянии, но одинаковую длину в состоянии эрекции. Они также не обнаружили связи между возрастом и размером полового члена.

Исследователи пришли к выводу: «Только мужчины с вялой длиной менее 4 см (1,6 дюйма) или растянутой или стоячей длиной менее 7,5 см (3 дюйма) должны считаться кандидатами на удлинение полового члена».

Микропенис и скрытый пенис

Некоторые люди рождаются с микропенисом, когда пенис необычно мал, обычно из-за гормональных или генетических факторов.Микропенис выполняет те же функции, что и пенис среднего размера, но люди могут быть недовольны его внешним видом. Гормональное лечение или операция могут увеличить его размер, если человек пожелает.

Иногда половой член среднего размера может казаться маленьким из-за того, что вокруг него есть дополнительная кожа. Люди могут называть это заглубленным пенисом, и хирургическое вмешательство может решить эту проблему.

Эксперты отмечают, что это руководство все еще используется.

Пенисы сильно различаются по форме и размеру. Узнайте больше здесь.

Поделиться на PinterestХотя половой член находится позади яичек, измеренная длина не включает эту часть.
Изображение предоставлено: Graphic_BKK1979 / istock

Текущие исследования продолжают давать аналогичные результаты о размере полового члена.

В обзоре за 2014 г. были рассмотрены измерения, проведенные медицинскими работниками для 15 521 мужчины в возрасте 17 лет и старше.

Средние измерения были следующими:

  • вялый длина полового члена: 9,16 см (3,6 дюйма) в растянутом состоянии
  • вялый обхват полового члена: 9.31 см (3,66 дюйма)
  • Длина полового члена в эрегированном состоянии: 13,12 см (5,16 дюйма)
  • Обхват полового члена в эрегированном состоянии: 11,66 см (4,59 дюйма)

В 2014 году исследователи опубликовали результаты исследования с участием более 1600 мужчин в США. .

В этом исследовании средние размеры эрегированного полового члена составляли 14,2 см (5,6 дюйма) в длину и 12,2 см (4,8 дюйма) в окружности.

Участники представили свои мерки и взамен получили презервативы. Однако результаты самооценки зачастую ненадежны.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что многие мужчины переоценивают размер своего пениса при самоотчетах, особенно если у них была сексуальная активность с другим человеком.

В ходе исследования было опрошено 170 мужчин студенческого возраста, посещающих курсы по изучению человеческой сексуальности. Результаты показали, что те, у кого был сексуальный опыт с другим человеком, были более склонны переоценивать, чем те, у кого не было взаимного сексуального опыта.

Авторы предполагают, что сексуально опытные мужчины обладают «большим чувством мужественности, сексуальной компетентности и доблести.”

В 2007 году исследователи из Индии составили таблицу, в которой перечислены результаты измерений размеров полового члена из различных стран мира.

Из 16 исследований, процитированных в разных странах, самое раннее было проведено более ста лет назад и опубликовано в 1899 году.

Все они пришли к примерно одинаковой средней длине полового члена:

  • вялые длины колебались в пределах 7-10 см (2,8 –3,9 дюйма)
  • вялые окружности составляли около 9–10 см (3,5–3,9 дюйма)
  • прямые длины составляли около 12–16 см (4.7–6,3 дюйма)
  • Окружность в вертикальном положении на основе только одного исследования составила около 12 см (4,7 дюйма)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицу.

Чтобы измерить длину полового члена, прижмите линейку к паху и измерьте расстояние от основания полового члена до кончика.

Чтобы измерить обхват полового члена, оберните сантиметровую ленту вокруг самой широкой части полового члена.

Некоторые мужчины беспокоятся о том, будет ли размер их члена соответствовать желаниям партнера.

Однако некоторые более ранние исследования показывают, что длина полового члена не важна для многих женщин-партнеров.

В одном исследовании 77% женщин, заполнивших анкету, заявили, что длина полового члена не важна или совершенно не важна, по сравнению с 21%, которые заявили, что она важна или очень важна. Те, кто сказал, что длина имеет значение для них, также заявили, что важен обхват или ширина.

В другом исследовании 45 из 50 сексуально активных студенток сказали, что ширина полового члена более важна для сексуального удовлетворения, чем длина полового члена.

Получите несколько советов о том, что делать, если у вас тонкий пенис.

В исследовании 2015 года 75 женщин попросили указать свои предпочтения по размеру полового члена, используя трехмерные модели 33 различных размеров.

Модели имели длину 10–21,6 см (4–8,5 дюйма) и окружность 5–17,8 см (2,5–7 дюймов).

Выбор варьировался в зависимости от характера отношений, которые рассматривали участники.

  • Для постоянных половых партнеров они выбрали длину 16 см (6,3 дюйма) и обхват 12,2 см (4,8 дюйма).
  • Для разовых половых партнеров выбрали длину 16.3 см (6,4 дюйма) и окружность 12,7 см (5 дюймов).

В целом их желаемый размер оказался немного выше средних значений, найденных в исследованиях.

Эксперты в области здравоохранения также выразили обеспокоенность по поводу того, как беспокойство по поводу размера полового члена влияет на геев. Проект «Здоровье геев», базирующийся в Соединенном Королевстве, опросил 586 мужчин. Выяснилось, что 38% респондентов заявили, что размер полового члена вызывает у них беспокойство.

Проект призывает мужчин обращаться за помощью, если у них есть проблемы, и помнить, что, как и люди, пенисы бывают разных форм, размеров и оттенков кожи.

Один из экспертов говорит о том, что порно-индустрия может способствовать искаженный образ идеального полового члена, что приводит к тревожности, связанной с озабоченности по поводу размера полового члена.

Гормональное лечение, хирургическое вмешательство и другие методы могут увеличить размер очень маленького полового члена. Однако эти методы лечения сопряжены с риском, и у большинства людей нет достаточно маленького полового члена, чтобы гарантировать эти варианты.

Врачи обычно не рекомендуют лечение, если длина вялого полового члена не превышает 4 см (1.6 дюймов), либо в вытянутом или прямом положении длиной менее 7,5 см (3 дюйма).

Эксперты выражают обеспокоенность по поводу количества мужчин, обращающихся за операцией по удлинению полового члена. Часто эти люди как бы переоценивают размер среднего члена.

В одном исследовании 67 мужчин, обращающихся за помощью по поводу короткого полового члена, ни один из них не был сильно коротким.

Согласно отчету за 2019 год, мотивация обращения за лечением часто связана с самооценкой, страхом несоответствия, желанием произвести впечатление на других и другими психосоциальными факторами.

В обзоре 2017 года отмечается, что многие люди отказываются от идеи увеличения полового члена, когда осознают риски и возможные осложнения лечения.

В 2015 году исследователи из Саудовской Аравии опубликовали исследование с участием 778 мужчин в возрасте от 20 до 82 лет, посещающих урологическую клинику.

После медикаментозной стимуляции эрекции исследователи провели измерения и обнаружили, что в среднем:

  • длина полового члена составляла 12,53 см (4,9 дюйма) от кожи над лобковой костью до кончика полового члена
  • длина полового члена была 14.34 см (5,6 дюйма) от лобковой кости до кончика полового члена
  • Окружность полового члена составляла 11,50 см (4,5 дюйма)

Исследователи также измерили индекс массы тела (ИМТ) участников, который увеличивается с ожирением. При измерении от кожи на лобковой области была слабая корреляция между большим ИМТ и более короткой длиной полового члена в эрегированном состоянии, но не при измерении от кости до кончика.

Это говорит о том, что половой член кажется короче, если под кожей у видимого основания полового члена больше жира.Снижение веса часто может решить эту проблему.

Исследователи также обнаружили небольшую разницу в размерах между мужчинами в возрасте 20 и 70 лет, но разница была меньше 1 см.

Многие мужчины беспокоятся о размере своего пениса, и это может повлиять на их уверенность в себе и самооценку.

В рекомендациях, которым руководствуются большинство врачей, помогая кому-то решить, нужно ли им лечение, указано, что средний размер вялого полового члена составляет 8,8 см (3,5 дюйма), а средний размер полового члена в эрегированном состоянии — 12.9 см (5,1 дюйма).

Кроме того, исследования показывают, что маленькие пенисы относительно редки. Любой, кто обеспокоен размером своего полового члена, должен поговорить с врачом или специалистом по сексуальному здоровью, который может им посоветовать.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Сколько ребер у человека? Мужчины, женщины и анатомия

У большинства людей 24 ребра, по 12 с каждой стороны тела.

Ребра и грудная клетка — прекрасные примеры многогранного и многофункционального дизайна человеческого тела.

Они достаточно сильны, чтобы поддерживать скелет и защищать жизненно важные органы грудной полости, включая сердце, легкие и селезенку. Тем не менее, ребра и грудная клетка также достаточно гибкие, чтобы расширяться и сжиматься, когда легкие наполняются и высвобождаются вместе с дыханием.

Из этой статьи вы узнаете больше о количестве ребер у людей, их функции и о том, больше ли у женщин, чем у мужчин.

Большинство людей рождаются с 12 ребрами на каждой стороне тела, что в сумме составляет 24 ребра.

Некоторые люди рождаются с более чем 24 ребрами. Эти дополнительные ребра называются лишними ребрами. Когда люди рождаются с менее чем 24 ребрами, это называется агенезией ребер.

Чтобы понять, у скольких людей было необычное количество ребер, исследователи провели исследование на 188 беременных женщинах, каждая из которых вынашивала единственный плод.Исследование показало, что 92% плодов имели нормальное количество ребер, 5,3% — меньше и 2,7% — больше.

Первые семь наборов ребер называются настоящими ребрами. Реберный хрящ прикрепляет их к краю грудины, или грудине, в середине груди в передней части тела. Эти ребра прикрепляются к грудному позвонку позвоночного столба сзади.

Ребра 8–10 известны как ложные ребра. Они не соединяются с грудиной по отдельности. Вместо этого реберный хрящ прикрепляет их к ребрам над ними.Все вместе они соединяются хрящом с грудиной, сливаясь с хрящом 7-го ребра. Эти ребра также соединяются с грудными позвонками в спине.

Наборы 11 и 12 представляют собой плавающие ребра, и они соединяются только с грудными позвонками позвоночного столба сзади.

Это гибкий реберный хрящ, который позволяет ребрам расширяться при глубоком вдохе.

Сверхкомплектные ребра встречаются примерно у 0,5% населения. Как правило, они развиваются на последнем шейном позвонке (7-й шейный позвонок) выше нормального первого ребра.Их называют шейными ребрами, и они обычно развиваются парами, хотя у некоторых людей может быть только одно шейное ребро.

Дополнительные ребра могут также вырастать из поясничного отдела позвоночника ниже 12 ребра, но это развивается только у 1% населения.

В большинстве случаев шейные ребра не вызывают никаких симптомов. Однако они могут давить и сужать нервы и кровеносные сосуды, что может вызвать состояние, называемое синдромом грудного выхода.

Хотя многие люди могут подумать, что у мужчин меньше ребер, чем у женщин — скорее всего, это связано с библейской историей об Адаме и Еве — фактических доказательств нет.У большинства людей одинаковое количество ребер независимо от пола.

Однако исследователи отметили, что, хотя среди населения в целом они редки, шейные ребра чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Ребра выполняют две основные функции:

  • Они защищают жизненно важные органы грудной клетки, включая сердце, легкие, часть печени и селезенку.
  • Они поддерживают пространство в груди, поэтому легкие могут расширяться и сжиматься во время процесса дыхания.

Ребра 7–10, которые представляют собой ребра в середине грудной клетки, имеют тенденцию ломаться чаще, чем верхние и нижние ребра.

Ключица защищает верхние ребра, а «плавающая» характеристика нижних ребер помогает защитить их от повреждений.

Прямое давление на ребра в результате автомобильной аварии, падения или другой тупой травмы вызывает большинство переломов ребер. Фактически, у 10% людей в больнице с травмой грудной клетки сломано одно или несколько ребер.

Наиболее частым признаком перелома ребра или ребер является боль при кашле или дыхании. Человек со сломанными ребрами может также чувствовать боль или болезненные ощущения в груди прямо в том месте, где произошел перелом.

Самая большая опасность от перелома ребер — это повреждение структуры или функции внутренних органов.

Цепная грудь и другие состояния

Цепная грудь — серьезное заболевание, которое развивается, когда три или более соседних ребра ломаются более чем в одном месте, что нарушает опорные способности и форму грудной клетки.Это значительно затрудняет дыхание.

В случае срезания грудной клетки или при смещении сломанных ребер сломанный край может проткнуть плевральную полость и попасть в легкое.

Тяжелые переломы ребер могут вызвать пневмоторакс, который является потенциально опасным для жизни состоянием. Это происходит, когда воздух проникает в плевральную полость и надавливает на легкое, вызывая коллапс легкого. Исследователи сообщают о 10–15% смертности среди людей с цепной грудью.

Цепная грудь также может вызывать синяки и другие повреждения легочной ткани, что может привести к острому ушибу легких.Этот тип повреждения легких, в свою очередь, может привести к острому респираторному дистресс-синдрому (ОРДС), который является серьезным и опасным для жизни.

Проколотые или ушибленные легкие могут вызвать резкое падение уровня кислорода в крови и у людей может возникнуть одышка. Их кожа также может выглядеть бледной или слегка синей, и у них может быть учащенное сердцебиение.

Ребра выполняют жизненно важные функции в организме, защищая органы и поддерживая процесс дыхания.

Подавляющее большинство людей рождаются с 24 ребрами, по 12 на каждой стороне тела.

Вопреки широко распространенному заблуждению, у мужчин и женщин одинаковое количество ребер. Однако некоторые люди рождаются с более или менее типичными 24 ребрами.

В большинстве случаев необычное количество ребер не вызывает никаких проблем со здоровьем.

.

Средний размер бицепса у мужчин таблица


Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!

Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!

С ранних лет тренировок каждый кто начинает тренироваться заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях начинают свои тренировки с поднятия гантелей и штанги чтобы накачать себе большие мышцы рук, а именно бицепс которому всегда уделяется большое внимание чтобы объём руки казался больше все начинающие спортсмены хотят себе накачать бицепс как у Арнольда Шварценеггера, у которого объём руки и бицепса был 60 см за счёт его пика бицепса и строение руки (генетика)! фото до и после.

Пик бицепса и объём руки зависит от многих факторов чтобы бицепс накачать нужного размера в зависимости от возраста и желания, все начинающие фитнес бодибилдинг новички желают накачать себе бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большой бицепс и объём руки всегда привлекает внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большой бицепс значит у него сильные мощные руки которыми он сможет поднять всё что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16 – 20 лет бицепс 46 – 50 см

Как накачать бицепс подростку в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Путь к большим накаченным рукам не всегда прост, чтобы накачать себе большие накаченные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, но на самом деле, чтобы объём рук увеличивался каждый месяц тренировок нужны проверенные методики и программа тренировок, которая должна быть профессиональной чтобы мышцы рук росли в объёмах!

 Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

Мышцы рук в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Генетическая предрасположенность человека и его строение мышц всегда определяющая точка в том, что будет ли у вас бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, объём руки у подростка в 35 см есть уже в подростковом возрасте 13 -16 лет в зависимости от типа сложения! Такой объём руки обычно уже есть у эктоморфа (худощавого типа сложения) У мезоморфа и эндоморфа в возрасте 13 -16 лет обычно рука уже имеет размер больше 35 см ближе к сорокам!

В зависимости от типа сложения объём руки у подростков разный, всему причина генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого человека мужчины, девушки происходит формирование мышечного скелета спустя несколько лет после переходного периода формируется рост человека и вес, а также объёмы всех мышечных групп! Обычно период формирования мышечного скелета происходит c 13 до 18 лет!

Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В тренажерном зале в домашних условиях девушке мужчине парню заниматься фитнесом дома и в тренажерном зале можно уже с 14 лет под присмотром тренера чтобы он в начале вашего спортивного пути поставил вам технику выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома!

Качать бицепс в тренажерном зале в домашних условиях

Если только тренировать один бицепс ваша фигура не будет полноценно развиваться в том числе объёмы рук расти не будут если не тренировать все мышцы тела, наш организм как одно единое целое и все изменения в фигуре происходят закономерно это физиологические особенности организма от которых нельзя уйти никуда! Если собственный вес человека растет, то у него увеличиваются в размерах все мышцы поэтому важно тренировать все группы мышц спину, ноги, грудь, пресс, а не качать только бицепс чтобы только он стал большим!

Как накачать бицепс подростку в 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет  

Строение мышц рук и объёмы параметры будут меняться каждый месяц тренировок если выполнять упражнения   2 – 3 раза в неделю чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками если мышцы рук болят, то лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения для накачки бицепса с гантелями и штангой

Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!

Упражнения с гантелями чтобы накачать бицепс   

  • Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук попеременно стоя с гантелями (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук молотковым хватом стоя (можно выполнять сидя)
  • Сгибание одной руки сидя с гантелью
  • Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой чтобы накачать бицепс 

  • Сгибание рук стоя со штангой классическим хватом
  • Сгибание рук стоя со штангой узким хватом
  • Сгибание рук стоя со штангой молотковым хватом
  • С сгибание рук со штангой обратным хватом
  • Сгибание рук сидя со штангой на скамье скотта

Упражнения на тренажерах чтобы накачать бицепс 

  • Сгибание рук сидя в тренажере на скамье скотта
  • Сгибание рук стоя в кроссовере нижний хват
  • Сгибание рук в кроссовере стоя верхний хват

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Сколько раз нужно тренировать бицепс в неделю девушке мужчине

Тренировка мышц рук должна быть с умом иначе о росте мышц и мышечных волоконах можно забыть если тренировать бицепс каждый день, то ваш бицепс будет слабым, но выносливым если тренировать бицепс 2 – 3 раза в неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным главное тренировать его на силу и выполнять за одну тренировку 2 – 3 упражнения максимум по 2 -3 подхода в каждом упражнение и делать максимум 6 – 8 повторений! Важно в один день также тренировать трицепс и плечи чтобы полностью прокачать мышцы рук и также на каждую группу мышц рекомендуется по 2 -3 упражнения и такое же количество повторений! По такой схеме тренируют руки все известные бодибилдеры качки чтобы накачать себе огромные руки как у Арнольда Шварценеггера.

Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц одно из обязательных правил чтобы расслабить мышцы после тренировки поэтому важно если вы тренировали бицепс и другие мышечные группы, то хорошо в течение 15 минут после тренировки их растянуть

Удлинить бицепс и изменить строение руки вам уже не удастся улучшить растяжку мышц можно, но удлинить бицепс по своей физиологии которая уже вас есть вам не удастся это генетика строения мышц если бы это было возможно каждый фитнес бодибилдинг качок имел бы бицепс как у Арнольда Шварценеггера.

Источник  https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

presstrener.com

норма и рекомендации по увеличению — Рамблер/женский

Норма объема и рекомендации специалистов

Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 — 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 — 34,5 сантиметров.

Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:

Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными — это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.

Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.

Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.

Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.

Упражнения для увеличения бицепса

Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:

Подтягивания.

Поднятие штанги.

Тренировка с гантелями.

Работа на турнике.

Отжимания.

Упражнения с гирей.

Статические занятия с гантелями.

Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.

Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания — две.

Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.

Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели — это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.

Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.

Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное — для накачивания двуглавой мышцы.

Особенности подтягиваний для роста бицепса:

Необходимо делать обратный хват.

Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.

Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.

Подбородок доходит до перекладины.

Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.

Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.

Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.

Блок похожие статьи

При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:

Кисти развернуты назад.

Верхние конечности прижаты к корпусу.

Локти двигаются без отклонений.

Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.

Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.

Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях — это статические занятия с гантелей. Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.

Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?

woman.rambler.ru

норма и рекомендации по увеличению

В сформированном теле одной из «показательных» мышц является бицепс. Что это такое? Это двуглавая небольшая мышца, которая крепится к лопатке и лучевой кости. Именно она обеспечивает поднятие и сгибание верхней конечности. Если объем бицепса у вас далек от совершенства – не беда. Эту мышцу можно прокачать. Однако, чтобы сделать ее идеальной, необходимо принять во внимание множество рекомендаций специалистов.

Объем бицепса: норма

Вы настроились на работу над своими мышцами? Тогда вам пригодятся приведенные ниже упражнения. Но прежде чем перейти к ним, давайте узнаем, каков же нормальный объем бицепса? Профессиональные тренеры утверждают, что такие показатели зависят от возраста мужчины:

  • 20-29 лет – объем составляет 33,3 см.
  • 30-39 – увеличивается до 34,8 см.
  • 40-49 – нормой является также значение 34,8 см.
  • 50-59 – оптимален показатель в 34,5 см.

Основные рекомендации

Если вы только начинаете тренировки, чтобы сформировать идеальный объем бицепса, прислушайтесь к советам профессионалов:

  1. Не планируйте множество занятий в течение недели. Для данных мышц значительно важнее качество упражнений. Неоправданные нагрузки способны привести к остановке роста данной мышцы. Рекомендуется прокачивать бицепсы 1 раз в неделю.
  2. Выберите из нижеописанного комплекса 2 упражнения. Каждое из них повторяйте по 8-10 раз. Рекомендуется совершить за одну тренировку 2-3 подхода.
  3. Берите хороший вес, однако вполне допустимый для вас.
  4. Постепенно увеличивайте количество повторений (по 15 раз) и число подходов (до 3-4). При этом каждые 5-6 недель уменьшайте вес отягощения и количество сетов. Такой подход обеспечит необходимый отдых для бицепса. Он окажет для мышцы стимуляцию для роста и позволит ей полностью восстановиться.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют сформировать красивый бицепс.

Поднятие штанги

Всем мужчинам, которых интересует, как увеличить объем бицепса, необходимо ознакомиться с данным упражнением. Оно считается самым лучшим для формирования двуглавой мышцы. При этом подходит оно для людей с любым телосложением.

Поднятие штанги на бицепс выполняйте следующим образом:

  • Стойте ровно. Не следует прогибать спину и важно не сутулиться. Ноги располагаются по ширине плеч.
  • Поднимая штангу, следите, чтобы она не касалась груди. Опуская ее вниз, не следует задерживаться.
  • Оптимальным считается такой ритм: 1 секунда – на поднятие, 2 секунды – на опускание.

Некоторым спортсменам нравятся изогнутые грифы. Такой снаряд достаточно комфортен для новичков. Но не следует его использовать профессионалам. Эта штанга не дает равномерной нагрузки на всю мышцу (длинная головка практически не задействована).

Упражнения с гантелями

Штангу можно заменить другим оборудованием. Для этих целей великолепно подойдут гантели. Удерживая их в руках, выполняйте описанное выше упражнение. Для обладателей продолговатой формы мышцы использование гантелей даже предпочтительнее. Запомните, длинный бицепс должен сильно растягиваться внизу. В связи с этим рекомендуется поднимать гантели, сидя на поверхности, с немного отклоненной назад спинкой.

Если бицепс короткий, то выбирайте классические упражнения:

  • «молотки»;
  • поднимание гантелей в положении стоя;
  • подъем снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Такие упражнения великолепно увеличат объем бицепса.

Работа на турнике

Если вы не можете себе позволить тренировки в спортзале, то прекрасно прокачать двуглавую можно при помощи подтягиваний. Однако упражнение, цель которого – увеличить объем бицепса, несколько отличается от классического выполнения. Учтите такие особенности:

  1. Хват рекомендован только обратный.
  2. Расстояние меду ладонями должно составлять не больше 8 см.
  3. Опускаясь вниз, не доходите до конца. Локти должны оставаться согнутыми.
  4. Поднимайтесь на турнике до того момента, когда ваш подбородок дойдет до перекладины.
  5. Продвинутым спортсменам рекомендуется подтягиваться с отягощениями.

Кроме того, прекрасный результат обеспечит статистическое упражнение. Оно великолепно нагружает двуглавую, в результате чего она начинает увеличиваться в своих объемах.

Упражнение выполняется так:

  • Подтянитесь на турнике до того состояния, чтобы перекладина находилась на уровне груди.
  • Задержитесь в таком положении. Продолжайте «висеть» до тех пор, пока не ощутите сильнейшую усталость.
  • Для следующего подхода рекомендуется такая особенность. Теперь «висите» на перекладине, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. В этом положении также задержитесь «до последнего».

Правильные отжимания

Какой объем бицепса можно сформировать, применяя такие упражнения? Многие атлеты считают отжимания совершенно бесполезными для проработки мыщцы. Другие спортсмены подчеркивают их эффективность. Профессионалы говорят, что отжимания действительно уступают по своей результативности описанным выше упражнениям. Однако не следует их относить к совершенно бесполезным. Они отлично накачивают бицепс, но при этом не способствуют его развитию.

Другими словами, во время отжиманий волокна двуглавой не травмируются. Поэтому кровь, наливающая мышцу, уйдет довольно быстро. Если же бицепс увеличен посредством травмирования волокон, то объем сохранится на продолжительное время. Отжимания для проработки двуглавой практически не отличаются от классического варианта упражнения. Однако они обладают несколькими особенностями:

  • Кисти во время выполнения упражнения должны быть развернуты назад.
  • Руки прижимаются к корпусу.
  • Во время выполнения локти двигаются без каких-либо отклонений.

Конечно, подобные отжимания не обеспечат тех результатов, которые получит спортсмен, занимаясь с гантелями либо со штангой. Но регулярно выполняя их, новичок может стать обладателем достаточно «спортивных» бицепсов.

Занятия с гирей

Великолепно увеличить объем бицепса у мужчин можно при помощи гири. Особенно подойдет такой снаряд тем особам, которые от природы предрасположены к атлетизму. Профессиональные тренеры утверждают, что упражнения с гирей можно применять мужчинам с любым телосложением. Как заниматься с таким снарядом? Давайте вернемся к первому упражнению. Но теперь штангу необходимо заменить гирей. Специалисты утверждают, что этот снаряд поможет спортсменам улучшить рельеф бицепса.

Статистическое занятие с гантелями

Тренеры рекомендуют еще одно великолепное упражнение для прокачки бицепсов. Его легко можно выполнять в домашних условиях. Вам вновь понадобятся гантели. Упражнение выполняется так:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  2. Теперь согните локти, чтобы они были под углом в 90 градусов. В этом положении задержитесь приблизительно на 30 секунд.
  3. Удерживая гантели в руках, начните вращать кистями вовнутрь. При этом руки необходимо медленно опускать, а затем поднимать.
  4. Когда мышцы уже полностью устанут, просто прижмите верхние конечности с гантелями к плечам. Походите так некоторое время.

Чтобы описанные выше упражнения обеспечили отличное увеличение бицепса, помните о необходимости отдыха.

fb.ru

Объем бицепса у мужчин: как увеличить, измерить

Каждый атлет мечтает о большом, крепком, хорошо проработанном бицепсе, но далеко не у всех мечта претворяется в реальность. Нужна долгая и кропотливая работа, использование оптимальных методик и правильное спортивное питание. Тогда результат не заставит себя ждать, и объем бицепса, его форма могут стать идеальными.

Норма бицепса: все зависит от антропометрии

Многих начинающих атлетов интересует, каковы же существующие нормы бицепса? Все зависит от антропометрии бодибилдера – других замеров его тела: роста, объема грудной клетки и т. д.

Для того чтобы лучше понять каноны этих норм, существуют специальные таблицы.

Как правильно измерить объем бицепса

Правильные замеры:

  1. Взять сантиметровую ленту (ей пользуются портные). За неимением таковой подойдет школьная линейка и крепкая нитка (шпагат).
  2. Нельзя допускать провисания или, наоборот, сильной затяжки ленты или нити – замеры будут недостоверными.
  3. Замеры производятся утром, когда мышцы еще не разогреты и расслаблены.
  4. Измерять нужно бицепс – рука согнута в локтевом суставе – в напряженном состоянии, а лента при этом прилегает к самым выпуклым местам бицепса и трицепса. Для уточнения нужно делать не один, а два-три замера – это исключит ошибки.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопросВажно! Нельзя делать замеры во время тренировки или сразу после нее – бицепс будет, как минимум, на сантиметр больше из-за разогретых мышц.

Объемы бицепса у мужчин зависят от возраста

Параметры двуглавой мышцы меняются с возрастом. Объем бицепса у мужчин в 20 лет несколько отличается от объема шестидесятилетних – эта разница примерно в сантиметр.

Например:

  1. От 20 до 29 лет – 33,5 см.
  2. От 50 до 55 – 34,5 см.

Это примерные цифры нормального объема для среднестатистических, нетренированных людей.

Как увеличить бицепс: работаем на массу

Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:

  1. Подъем штанги на бицепс. Это базовое упражнение – основа всего. Для качественной прокачки лучше использовать штангу с изогнутым грифом – это дает возможность больше нагрузить руки и свести к минимуму возможные травмы кистей. Хват используется широкий, средний и узкий.
  2. Подъем гантелей. Этот инвентарь даже предпочтительнее, поскольку упражнения можно разнообразить, применяя «молотки» (хват внутрь ладонями) или попеременный подъем гантелей.
  3. Подтягивания на перекладине обратным хватом. Ширина его также варьируется.
  4. Гири. Вполне подойдут для этой цели при одном недостатке: веса невозможно регулировать. Можно, конечно, использовать разные гири, от 16 до 36 кг, если таковые есть в наличии.

Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.

Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.

Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.

Что такое правильный бицепс

Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.

Рассмотрим самые достойные примеры:

  • У Арнольда Шварценеггера бицепс в лучший период его атлетической карьеры был 56 см. Его рост в то время составлял 188 см, вес – 105 кг, объем груди – 145 см. Арни является семикратным обладателем титула «М-р Олимпия». Бицепс Шварценеггера до сих пор считается эталоном не только для поклонников известного культуриста, но и для знатоков бодибилдинга.
  • У Сильвестра Сталлоне в период съемок «Рембо-2» окружность бицепса была 43 см, груди – 127 при росте 174 см.
  • Шредер (Алексей Клакоцкий), бодибилдер-«натурал» из Белоруссии. Его рост 183 см, вес – 97 кг. Объем бицепса примерно 43 см.
  • Дуэйн Джонсон. Его бицепс в объеме – 50,8 при росте 196 см и весе 119 кг.

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.

Важность правильных методик

Верно подобранные упражнения – половина успеха. Можно часами потеть в спортзале, качая железо, но не добиться хороших результатов. Рекомендации:

  1. Следует при достаточном опыте (хотя бы в полтора-два года тренировок) использовать суперсерии.
  2. Необходимо применять «пирамиду».
  3. Можно практиковать раздельный тренинг, уделяя, таким образом, больший акцент нужным мышцам.
  4. Понаблюдать за «коллегами по цеху» и посоветоваться ними, особенно, если они – более опытные спортсмены. Чужой опыт тоже может принести свои плоды.
  5. Не следует использовать предельные веса, оптимальное количество повторений – 8-12 раз, количество подходов – 3-4.

В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Сильвестр Сталлоне, например, тренируясь у знаменитого Франко Коломбо, существенно нарастил мышечную массу сгибателей рук, тренируясь по программе чемпиона.

Заключение

Мало знать, как увеличить бицепс – для этого потребуется долгий и кропотливый труд. Эта цель достигается методом проб и ошибок, поскольку различных комплексов человечество придумало немало, и каждый бодибилдер подбирает приемлемый лично для него. Все объясняется индивидуальностью каждого организма.

volleymos.ru

Как правильно измерить обхват бицепса с помощью сантиметра

Как измерить объем бицепса – этот вопрос задают многие начинающие бодибилдеры. На самом деле – это не так уж и сложно, если знать некоторые нюансы. Правда то, что многие понимают под понятием «объём бицепса», на самом деле является лишь длиной его окружности. Настоящий объём высчитать практически невозможно в домашних условиях и без особых познаний в математике. Но, тем не менее, будем условно именно так называть этот параметр, потому что так принято в обществе культуристов.

Что такое бицепс

Biceps – это двуглавая плечевая мышца, которая находится в промежутке между лопаткой и лучевой костью. Задействована она в сгибании плеча и предплечья. Является одной из самых заметных на теле человека. Культуристы уделяют ей особое внимание, и посредством упорных тренировок, могут добиться значительного увеличения этого мускула. Для многих культуристов размер этих «шариков» принципиально важен, и является показателем некой «крутости» и гордости. Значительное и заметное увеличение их размеров добивается путём долгих упорных тренировок, что свидетельствует о самоотверженном труде и силе воли бодибилдеров.

Для чего замеряют окружность двуглавой мышцы плеча

Качки знают, что измерять бицепс, в некоторых случаях просто необходимо, для того, чтобы узнать, правильно ли они соблюдают технологию тренировок. Вот основные цели, которые преследуют культуристы при замере «банок»:

  • Узнать, правильно ли используется техника упражнений для наращивания мускулатуры.
  • Вычисляется возможный генетический потенциал бицепсов.
  • Окружность двуглавой мышцы тесно связана с общей антропометрией.
  • Вычисление общих пропорций тела. Для их вычисления существует специальный калькулятор.
  • Определение по специальной формуле своего оптимального веса.
  • Для чувства самоуверенности и учёта своих достижений.

Чем лучше измерять

Применять в качестве инструмента для обмеривания лучше всего обычный ленточный сантиметр. Иногда его ещё называют «метр», но в дальнейшем будем использовать название «сантиметр», так как оно более распространённое. Можно, конечно, взять и рулетку, но она не настолько мягкая и гибкая, и будет заламываться.

Так что, если хотите правильно измерить объём бицепса, то лучше всё же вооружиться лентой-сантиметром. Можно применить верёвку (нитку), а потом уже нанести размер на рулетку или линейку. Впрочем, тут уже кому как удобно.

Процесс замера

Чтобы замерить объем бицепса и сделать наиболее точные расчеты, желательно иметь помощника в этом деле. Хотя, можно это сделать и самому. Правильно выполнять измерения следует «на холодную» (жаргон бодибилдеров), чтобы с момента последней тренировки или упражнений прошло не менее двух часов и мускулы успели «остыть». Выполнять измерения нужно дважды: в напряжённом состоянии руки и в расслабленном. Алгоритм действий таков:

Замер для напряжённой руки, при помощи сантиметра
  1. Согните руку в локтевом суставе.
  2. Поверните кисть руки в сторону головы.
  3. Установите руку параллельно полу.
  4. Напрягите руку.
  5. Наложите начало ленты (от нуля) на ту точку руки сверху, которая оказалась самой высокой.
  6. Перпендикулярно полу обмотайте его вокруг руки и замкните круг на той же точке отсчёта.
  7. Зафиксируйте числовое значение – это есть ваша окружность двуглавой мышцы при напряжённой руке.

Некоторые делают измерения, при которых лента-линейка находится чуть наискось- в самой верхней и самой нижней точках руки.

Измерения для расслабленной руки
  1. Выровняйте руку вдоль тела.
  2. Расслабьте руку.
  3. Выполните предпоследний пункт в вышестоящем списке, только не перпендикулярно, а параллельно полу.
  4. Зафиксируйте значение обхвата при расслабленном состоянии руки.

Оптимальные величины бицепсов в зависимости от возраста
  • От 33,2 см до 33.4 см – оптимально для мужчин от 20-ти до 30-ти лет.
  • От 33,5 до 34,8 – от 30 до 40 лет.
  • От 34,9 до 34,6 – оптимальный обхват для мужчин 40-50 лет. В этот период обычно отмечается снижение мышечной массы.
  • От 34,5 до 34,2 – норма, в возрасте от 50 до 60 лет.

Измерив обхват своих двуглавых плечевых мускул, вы сможете определить, является ли ваш вес «подходящим» для вас, или нет. Для этого нужно разделить вес своего тела на окружность двуглавой.

  • Значение от двух и более говорит о том, что ваш вес не является «идеальным» для вас и есть повод, чтобы похудеть.
  • Если немного меньше, чем два – значит вес у вас в норме.
  • Если менее, чем полтора, значит вам стоит позаботиться о том, чтобы набрать массу тела.

В заключение добавим лишь, что, занимаясь бодибилдингом, посещая спортзал и используя различные тренажёры, вы, при определённом усердии и трудолюбии, обязательно нарастите себе мышечную массу, в том числе и «банки». И будете выглядеть не хуже, чем когда-то Арнольд Шварценеггер. Так что дерзайте и успехов вам в спорте.

Видео: Измеряем обхват бицепса правильно

gigamass.ru

Идеальные пропорции — считаем объем бицепса или бедра в зависимости от роста и веса

Очень часто объектами ироничных улыбок становятся люди, делающие акцент на прокачке определенной части тела, забывая или не желая уделять внимание другим мышцам. Следствием этого становятся ноги-тростинки или тонкая шея, что особенно заметно при массивном корпусе.

В этом плане система тренировок сплит подходит лучше остальных, поскольку данный метод позволяет составить недельный цикл нагрузок на все группы мышц. То есть, пока ты тренируешь спину и бицепс, в это время отдыхает грудь и трицепс, или в день ног и пресса отдыхают остальные мышцы. Таким образом строится гармонично развитое тело без перекосов в ту или иную сторону.

Но, как я уже говорил ранее, необходимо делать замеры тела для ведения статистики и наблюдения прогресса. Для этого используем сантиметровую ленту, или, если ее нет под рукой, обычную линейку и нитку. Замеряем следующие части тела: бицепс и предплечье на обеих руках, талию, бедро и икры на обеих ногах, грудь и шею.

Помимо этих цифр нужно знать свой рост и текущий вес для того, чтобы узнать их соотношение. Этот коэффициент будет основным, от которого зависят остальные показатели. Обладая этими данными и сравнивая с идеальными пропорциями можно определить, какие группы мышц нуждаются в дополнительном внимании.

определение Коэффициента «Вес/рост» – если вы весите 82 килограмма при росте в 185 сантиметров, то значение будет равняться 0,44. Если цифры отличаются от приводимых в таблице, берем коэффициент, наиболее близкий к вашему значению.

Теперь, имея на руках все необходимые цифры, смотрим таблицу:

Производить замеры лучше всего в день отдыха (суббота или воскресенье), когда мышцы находятся в естественном состоянии. Конечно, после тренировки цифры будут гораздо выше, но это самообман, поскольку в таком состоянии они будут весьма непродолжительное время.

Что касается оптимального веса, то ничего нового я не скажу: от роста отнимаем 100 и получаем вес, которого необходимо придерживаться. Но это не главный показатель, поскольку вес – это не только жир, но и мышечная масса. Гораздо важнее, на мой взгляд, следить за объемом талии, что гораздо сложнее.

Теперь коротко о том, как осуществлять замеры (практически все группы мышц измеряются в самом широком месте, исключения составляют шея и талия):

  • Шея: подбородок немного приподнимаем, замеряем у основания шеи, не захватывая кадык;

  • Грудь: спокойно стоим, руки опущены вниз, замеряем вместе с широчайшими мышцами спины;

  • Бицепс: сжимаем кулак и на высоте плеча сгибаем руку в локте и максимально напрягаем бицепс, направляя кулак к голове;

  • Предплечье: напрягаем руку, зажав кулак, который направляем от себя, рука в это время согнута примерно на 90°, замеряем у локтя;

  • Талия: спокойно стоим, руки опущены вниз, живот в естественном положении (не выпячиваем и не втягиваем), замеряем в самом узком месте или в области пупка;

  • Бедро: мышцы измеряемой ноги напряжены, она немного впереди опорной, замеряем под ягодицей;

  • Икры: измеряемую ногу приподнимаем на носок и напрягаем икроножную мышцу.

В конце отмечу, что в моем случае предстоит добавить по паре сантиметров на все группы мышц, сейчас ситуация следующая:

Кстати, если вы планируете летом щеголять по пляжу или в аквапарке, то сейчас самое время начать готовиться. Занимайтесь спортом, соблюдайте режим, а самое главное – будьте здоровы!

Канал в Telegram

yvision.kz

норма и рекомендации по увеличению

Бицепс выступает показательной двуглавой мышцей, которая фиксируется на лопатке и лучевой кости, на способствует поднятию и сгибанию верхней конечности. Такую мышцу возможно накачать. Как это сделать и какие рекомендации дают профессионалы?

Норма объема и рекомендации специалистов

Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 – 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 – 34,5 сантиметров.

Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:

  • Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными – это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.
  • Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.
  • Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.
  • Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
  • Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.

Упражнения для увеличения бицепса

Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:

  • Подтягивания.
  • Поднятие штанги.
  • Тренировка с гантелями.
  • Работа на турнике.
  • Отжимания.
  • Упражнения с гирей.
  • Статические занятия с гантелями.

Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.

Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания – две.

Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.

Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели – это лучший вариант. Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.

Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.

Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное – для накачивания двуглавой мышцы.

Особенности подтягиваний для роста бицепса:

  • Необходимо делать обратный хват.
  • Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.
  • Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.
  • Подбородок доходит до перекладины.
  • Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.

Также полезным станет статическое выполнение движения. Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.

Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.

При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:

  • Кисти развернуты назад.
  • Верхние конечности прижаты к корпусу.
  • Локти двигаются без отклонений.

Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.

Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.

Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях – это статические занятия с гантелей. Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.

Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.

fiteria.ru

Идеальные пропорции в бодибилдинге — RED Health

Современные стандарты красоты: основные параметры

В современном мире существуют свои понятия и идеальные параметры тела. Каждый из нас хоть раз в жизни задумывался о том, а подходят ли его характеристики под эти значения? Ниже мы представим вашему вниманию классические идеальные пропорции тела человека в современном фитнессе и бодибилдинге.

Данный критерий люди привыкли считать наиболее важным, чем другие, хотя это в корне неверно. Однако в быту сложилось такое мнение, что чем выше человек, тем он сильнее, мужественнее и опаснее в конфликтах.

Стандартные параметры роста для жителей России и стран СНГ:

  • люди с ростом ниже 170 см считаются маленькими;
  • 175-185см считается средним и оптимальным ростом;
  • люди с ростом выше 190 см считаются высокими.

Стоит заметить, что люди разных народов и национальностей имеют различные средние показатели, и вышеприведенные цифры для них не будут считаться нормой. Если вы хотите стать выше, то для этого нужно приложить немало усилий в определенных тренировках по увеличению роста. Также необходимо знать, что данный параметр после 25 лет скорректировать невозможно.

Рост каждого человека индивидуален, исходя из этого, каждый для себя может подсчитать идеальные пропорции роста и веса. Существует способ это проверить – индекс Кетле.

Он актуален для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 60 лет. Чтобы определить свои пропорции тела и узнать их показатель относительно нормы, необходимо решить простое арифметическое уравнение. Но результат может оказаться неправильным, если вы профессиональный спортсмен, беременная женщина или юноша.

Измерьте свой рост, возведите его во вторую степень. После этого массу тела нужно разделить на полученную цифру. Пример: 175 см, 70 кг; 70:(1,75*1,75) =  22,8. Ответ в уравнении будет считаться правильным индексом пропорции тела.

  • норма у мужского пола – 19,5-25,5;
  • норма у женского пола – 19,5-24,5;
  • дефицит массы – до 18,5;
  • избыток – 25,5-29,5;
  • ожирение первой степени – 30-35;
  • второй степени – 35-40;
  • третьей степени – 40 .

Исходя из таблицы идеальных пропорций, приведем оптимальные соотношения талии к росту у мужчин и женщин:

  • рост 150-155 см: минимальное – 55 см, максимальное – 60 см;
  • 155-160 см: 60, 65;
  • 160-170 см: 63, 69;
  • 170-180 см: 69, 73.

Для того чтобы определить объем вашей талии, измерьте ее сантиметром в месте, где начинаются ребра.

Стандартом длины ног принято считать 50-56% от роста человека, в зависимости от пола. Данный замер вы должны делать стоя, выпрямив спину. Обхваты лодыжек, бедер и голеней должны быть пропорциональны длине всего тела. К примеру, идеальное соотношение этих частей тела при росте 175-180 см – 59,38 и 21 см.

Чтобы узнать объем своих бедер, необходимо провести замер их окружности немного выше паха.

Стандартные показатели объема бедер для мужчин и женщин разного роста:

  • рост 150-155 см: 83- 90 см;
  • 155-160 см: 85-100 см;
  • 160-170 см: 85-106 см;
  • 170-180 см: 90-110 см.

Для того чтобы измерить грудную клетку, необходимо провести замер окружности грудных мышц при опущенных вдоль тела руках .

Средней нормой для мужчин и женщин считаются размеры:

  • рост 150-155 см: 73-85 см;
  • 155-160 см: 80-88 см;
  • 160-170 см: 85-95 см;
  • 170-180 см: 89-99 см.
Учитываем возраст

Выше были приведены примеры для мужчин и женщин от 25 до 35 лет. С возрастом идеальные пропорции будут изменяться, так как человек с этого момента уже начнет стареть. Длина туловища, рук, ног со временем будут уменьшаться. Для того чтобы максимально замедлить процесс старения, необходимо систематически заниматься физическими упражнениями.

Если вы недовольны своим ростом, длиной конечностей, то после того, как вы усердно поработаете над собой, эти показатели можно привести близкими к идеалу. Но стоит учитывать тот факт, что после 25 лет это сделать будет уже невозможно, так как процесс роста и развития тела остановится.

В настоящее время расчёты идеальных пропорции тела мужчины можно проводить с помощью нескольких популярных способов – метода Брока, формулы Маккаллума или коэффициента Вилкса (Уилкса).Джон Маккаллум, например, выделяет необходимость одинаковости длины ног и туловища. Кроме того, размер грудной клетки, по его формуле, должен быть больше размера таза (примерно 10 к 9).

Типология телосложения

У медиков пропорции тела являются критерием оценки здоровья человека. Например, в голодные годы по окружности груди судили о здоровье человека. Окружность груди не должна была быть менее 100 см.

Сегодня редко встречаются окружности талии менее 100 см.

Однако в первую очередь, пропорции тела определяются по костям. Нарушение пропорций скелета может свидетельствовать о патологии ростовых процессов, которые могли привести к нарушению работы внутренних органов.

Сегодня медики выделит три здоровых типа скелета и обладателей таких скелетов называют: астеники, нормостеники и гиперстеники.

К нормостеникам относятся люди, скелеты которых приближаются к усредненным показателям замеров населения в целом. Астеники и гипертоники — это здоровые отклонения от нормы.

У гиперстеников в скелете преобладают поперечные размеры: широкие плечи и низкий рост. Эти размеры костей влияют на работу внутренних органов и эндокринной системы. У них хороший аппетит и прекрасно растут мышцы и жир.

Однако у гиперстеников короткие легкие и сердце расположено поперек. Мало того, что они тяжелые и с короткими ногами, так еще и короткие легкие с зажатым сердцем, поэтому им тяжеловато бегать.

У астеников преобладают продольные размеры: тонкие кости, высокий рост и длинные конечности. У них длинные ноги, длинные легкие и вертикальное сердце, поэтому они могут много и быстро бегать и не уставать.

Но у астеников плохой аппетит, плохо растут мышц и жир.

Составить программу тренировок бесплатно

Идеальная мужская фигура

Существует множество способов определить, идеальную ли мужскую фигуру ли вы имеете. Ведь наличие крепкого тела, идеальных ног с развитой мускулатурой ни о чем еще не говорит. Рассмотрим основные соотношения, пропорции и индексы идеальной человеческой фигуры.

Идеальное соотношение ширины плеч и талии у мужчин является главным признаком эталонного тела.

Стандартом красоты является соотношение обхвата предплечья к окружности талии, оно должно быть 0,75. Данный показатель является стандартом и считается самым привлекательным для женского пола.

Если ваше соотношение талии и плеч не дотягивает до этого стандарта, не стоит расстраиваться. Ведь в современном бодибилдинге существует множество вариантов тренировок для получения необходимых пропорций. К примеру, если вам нужно уменьшить полученное значение, то нужно придерживаться режимов занятий, которые будут способствовать сжиганию жировых калорий в этих местах. При этом необходимо нарастить плечевые и спинные мышцы.

Стандартные значения обхвата талии у мужчин с различным ростом:

  • 165-172 см – 76-80 см;
  • 170-183 см – 80-83 см;
  • 180-190 см – 83-86 см.

Стандартные значения обхвата плеч:

  • 165-172 см – 41-43 см;
  • 172-183 см – 43-45 см;
  • 180-190 см – 45-47 см.

Идеальными пропорциями мужского тела принято считать фигуру, схожую с перевернутым треугольником (V). При таком телосложении выделяется грудная клетка, а талия является узкой.

Определить идеальные параметры мужской фигуры поможет разность между окружностями грудной клетки и талии. Эталоном принято считать значение, равное 25.

По наблюдениям ученых, мужчины с такими показателями имеют довольно крепкое здоровье и меньше болеют.

Стандартные значения обхвата груди:

  • 165-172 см – 115-118 см;
  • 172-183 см – 118-123 см;
  • 180-190 см – 123-128 см.
Индекс Адониса

Данный способ расчета идеальных пропорций тела мужчины был разработан древними греками.

В основе индекса Адониса лежат пропорции «золотого сечения». Метод заключается в том, чтобы разделить целое на две части, при котором соотношение большего к меньшему будет равно соотношению целого к большему. Главными значениями для определения «золотого сечения» в человеческой анатомии являются ширина плеч, талия и общий рост. Так, «золотым сечением» (идеальными параметрами человека) будет считаться соотношение талии и плеч 1:1,618.

Каждый человек имеет различную пропорциональность своего тела.

При росте 165-170 см:

  • вес – от 65 до 72 кг;
  • плечи – от 35 до 37 см;
  • шея – от 35 до 37 см;
  • грудь – от 105 до 110 см;
  • талия – от 75 до 80 см;
  • бедро – от 55 до 57 см;
  • голень – от 35 до 37 см.

При росте 170-175 см:

  • вес – от 72 до 80 кг;
  • плечи – от 37 до 40 см;
  • шея – от 37 до 40 см;
  • грудь – от 110 до 115 см;
  • талия – от 80 до 85 см;
  • бедро – от  57 до 37 см;
  • голень – от 35 до 40 см.

При росте 175-185 см:

  • вес – от 81 до 90 кг;
  • плечи – от 40 до 45 см;
  • шея – от 40 до 45 см;
  • грудь – от 115 до 125 см;
  • талия – от 85 до 95 см;
  • бедро – от 60 до 65 см;
  • голень – от 40 до 45 см.

Великий ученый Леонардо да Винчи создал свои пропорции идеальной фигуры мужчины и женщины.

Согласно да Винчи, идеальные пропорции мужского тела должны соответствовать следующим параметрам:

  • рост – 24 ладони;
  • дли ступни – 4 ладони;
  • длина локтя – 6 ладоней;
  • длина рук и объем плеч – 1.6 от общего роста;
  • длина одного уха – 0,33 от длины головы;
  • расстояние от подбородка до начала волос на лбу – 0.1 от общего роста;
  • расстояние от подбородка до макушки – 0,125 от общего роста;
  • расстояние от волос до бровей – 0,33 от общей длины лица;
  • расстояние от подмышек до локтевой части – 0,125 от роста.

В настоящее время эталоном мужского тела являются профессиональные бодибилдеры. Они приобрели идеальные параметры тела после долгих и упорных тренировок над собой.

Идеальные пропорции в бодибилдинге – это:

  • четкие линии трапеции;
  • рельефные мышцы;
  • конусообразные грудные мышцы;
  • четко выраженные мышцы спины;
  • стройная шея;
  • развитые мускулы нижних конечностей.

Также неотъемлемой частью является крепкое телосложение, которое можно рассчитать по индексу Пинье.

Индекс Пинье = Рост (см) – Вес (кг) – Обхват груди (см).

По результатам определяется тип телосложения:

  • меньше 10 – крепкое;
  • 10-20 – нормальное;
  • 21-25 –среднеем
  • 26-35 – слабое;
  • больше 36 – очень слабое.

Бицепс и талия

Чтобы говорить о пропорциях, нужно быть уверенным, что на тело наросло достаточное количество мышц. Напомню, что скелетные мышцы нарастают на костях. Не будем слишком рассматривать все тело, а посмотрим только на руку. Если быть точнее, то на запястье и на плечо.

Больше века назад люди почему то считали важным изменять окружность тела силачей, поэтому если порыться в интернете, то можно найти длины окружностей запястья и плеча любого атлета тех времен.

Сегодня на фоне фразы «в этом сезоне я набрал 20 кг» успехи в изменении окружностей уже теряют актуальность для избалованных зрителей шоу бодибилдеров. Но если речь заходит о повседневной практике тренировок обычных людей с оздоровительной целью, то есть смысл прислушаться-вчитаться в старые журналы «Физкультура и спорт».

Вот, что там пишут: «Окружность плеча мужчины в напряжении, равная 36-37см, говорит о хорошем его развитии».

У нормостеников окружность запястья равна 17-18 см, а бицепс 36 см. Здоровый мужчина без жира может и должен иметь бицепс больше запястья в два раза.

Идеальная женская фигура

Каждая девушка хочет быть красивой и прикладывает для этого массу усилий. В мире фитнесса и моды существуют идеальные пропорции женского тела (ног, талии, груди, бедер и т.д.).

Треугольник. Характерными признаками данного тела у женщин являются:

  • объемные бедра;
  • узкие плечи;
  • небольшой объем талии;
  • верхняя часть тела длиннее нижней.

V-образный тип:

  • объем бедер меньше объема плеч;
  • верхняя часть тела короче нижней;
  • талия не выражена.

Прямоугольник:

  • примерно равная ширина частей тела;
  • талия не выражена;
  • выступающий живот;
  • при небольшом весе сильный мышечный рельеф.

Восьмерка. Классический тип, который востребован в модельном бизнесе (пропорции тела 90/60/90):

  • нижняя часть тела пропорциональна верхней;
  • узкая талия;
  • талия к бедрам имеет соотношение 0,7.
  • выраженная грудь;
  • худые ноги;
  • небольшой объем плеч;
  • объемная талия

Идеальные пропорции тела для женщин были разработаны Д. А. Конохиным.

Согласно его расчетам, на один сантиметр общей длины тела приходится:

  • шея – 0,17-0,21 см;
  • плечо – 0,17-0,21 см;
  • бедра – 0,31-0,35 см;
  • грудная клетка – 0,45-0,5 см;
  • таз – 0,55-0,65 см;
  • талия – 0,36-0,41 см.

Чтобы понять, насколько ваше тело соответствует идеальным формам, умножьте рост (см) на выше представленные значения из таблицы. После чего измерьте окружности интересующих вас частей тела. Результат покажет, насколько вы близки или далеки от стандарта.

Утонченная талия

Телосложение каждой женщины по-своему индивидуально и уникально. Идеальные параметры женщин существенно отличаются от мужской фигуры.

Ниже приведены стандарты ширины объема талии для девушек разного роста:

  • рост 150-155 см – талия 57-58 см;
  • 155-160 см – 58-60 см;
  • 160-165 см – 60-62 см;
  • 165-170 см – 60-64 см;
  • 170-175 см – 64-66 см;
  • 175-180 см – 66-68 см.

Допустимые нормы отклонений могут достигать пяти сантиметров. Измерения будут точными, если на вашей талии нет лишних жировых отложений.

В мире моды и модельного бизнеса самыми главными параметрами для женщин являются бедра, грудь и талия.

Обхват предплечья должен быть равен объему бедер. В первую очередь это выглядит эстетически красиво. Если ваше телосложение другое, не нужно расстраиваться. В фитнесе существует множество определенных тренировок для того, чтобы подогнать бедра и грудь к идеальному соотношению.

Параметры роста

Не существует понятия идеального роста для женщины. Ведь каждый человек индивидуален сам по себе. Также в разных странах и народах средний рост может отличаться.

Чтобы определить, идеальное ли у вас соотношение роста к другим частям тела, необходимо прибегнуть к методу «золотого сечения» (индексу Адониса), о котором мы писали выше в данной статье. К примеру, ширина плеч должна составлять 1/7 от роста.

Длина ног

Идеальные пропорции ног девушки зависят от того, какая у нее кость – тонкая или широкая. Приведем пример идеальных пропорций ног к телу:

  • если у девушки широкая кость, то ноги должны быть примерно на 1,5-4,5 см длиннее, чем половина длины полного роста;
  • если средняя кость, то их длина должна быть на 4-7 см больше;
  • тонкая – 50% роста 6,5-10 см.

Окружность руки и бедра

Еще в юные годы я слышал слово «торсист». Так называли культуристов со слабыми ногами — тех, кто очень не любил тренировать ноги.

Можно определять отставание и на глазок, но если воспользоваться той же таблицей Вейдера, то можно заметить, что окружность бедра в 1,5 раза больше окружности бицепса.

Если у человека после быстрого снижения веса окружность бедра больше бицепса в 1,7 раза, то это смотрится уже необычно. Такие же пропорции можно наблюдать у футболистов или тяжелоатлетов.

Наоборот у гимнастов ноги больше рук в 1,3 раза. Это естественно, ведь гимнасты на руках проводят времени больше, чем на ногах.

Кончено бывает и такое, что у человека от рождения запястье узкое, а лодыжка широкая. У таких людей ноги в телосложении доминируют от рождения.

Бывает наоборот, что у человека широкие запястья и узкие лодыжки. Это прирожденные торсисты.

Часто такие особенности генетики связаны с происхождением: потомки пехотинцев имеют толстые лодыжки, а потомки всадников тонкие. Но в среднем потоки пехотинцев скрещивались с потомками всадников много раз, поэтому в большинстве своем все мы люди нормальные и заслуживаем нормальных пропорций.

Как измерить обхват предплечья: Как нужно

Люди часто приходят в спортзал заниматься, не понимая, к чему стремятся. В итоге, получаются смешные и не пропорциональные мышцы, слишком , плечи, таз. А главное, это неправильно и при неудачных обстоятельствах может причинить вред здоровью. Чтобы такого не было, в спорте существуют стандартные, «идеальные» пропорции, о которых должен знать каждый атлет. Слово бодибилдинг переводится, как «построй тело».

Поэтому в данном спорте, как в модельном бизнесе, эталон красоты — правильные параметры тела. И главное, не количество наращенных мышц или вес, а , гармоничность. Самыми главными ошибками среди атлетов считается намного развитее нижняя часть тела, чем верхняя, или тонкая шея с маленькими плечами и громадными руками и еще много вариантов.

Эталон красоты в бодибилдинге измеряется формулой под названием «золотое сечение». Наиболее близок к таким параметрам — человек со знаменитой иллюстрации Леонардо да Винчи. Оно определяется соотношением 1:1,6:8. Первое число – бедро, второе – нога. Но также в комплексном развитии мышц важно соотношение плеч и талии. Человеку следует начинать с прокачки наиболее недоразвитой части тела, той, которая выбивается из симметрии.

Идеальная пропорция тела

К примеру, по пропорциям:

  • объем таза составляет 9/10 от груди;
  • предплечье 30% от груди, а шея – 38, талия – 75;
  • бедра 60% от таза;
  • голень равна объему бицепса в напряженном состоянии или 40% от таза;
  • объемы бицепса, икр – равны.

Поэтому в спорте идеальные пропорции являются решающими. Так как они есть целью, к которой атлет должен стремиться.

Если усердно качать мышцы и строго соблюдать диету, то можно получить пропорцию 1/2/3/4 — запястье/бицепс/бедро/талия

Если вы стремитесь не только к силе, но и к красоте, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.

А если вы давно не можете добиться идеальных пропорций, то я вас могу проконсультировать бесплатно.

Делаем замеры

Данный пример на бицепсе

Обычно измерение тела проводится сантиметровой лентой. Она располагается параллельно с осью кости. Сантиметр должен максимально прилегать к коже, не сжимать ее. Определенных правил для этой процедуры не существует и универсального способа для ее проведения тоже.

Лучше если это будет проводить человек не сам себе, а близкие, друзья, это увеличит точность. Но если такой возможности нет, то можно справиться самостоятельно. Измерения делаются с утра на голодный желудок. Лучше всегда в одно время.

Это снизит возможность погрешности. Были случаи, когда атлеты жаловались на большие скачки в объемах, но они просто измеряли тело каждый раз в неправильное время суток. Девушкам нет смысла измерять эту часть, разве что при больших изменениях в весе. Поэтому они измеряют один раз.

Для проведения максимально точных измерений, нужно согнуть руку в локте, под углом – 90 градусов, кисть сжать в кулак, и его вывернуть в сторону предплечья, под таким же углом. Внешние и внутренние мышцы предельно напряжены.

Замерять следует в наиболее широкой части предплечья, в 1-2 см от начала плеча. Как уже говорилось выше, в идеале у мужчин-бодиблидиров окружность предплечья составляет 30% от обхвата груди. Например: грудь – 100 см., тогда предплечье – 30 см. При такой пропорции они будут соответствовать спортивным нормам.

В силу того, что вопрос довольно важен и обсуждается долгое время, сформировались определенные правила, придерживаясь которых замеры будут максимально правильными, и, что не маловажно, объективными. В первую очередь необходимо обзавестись сантиметровой лентой. В проводить замеры обычной линейкой и ниткой, не это на самый крайний случай – это и неудобно, и не практично. Проводить измерения лучше всего в утренние часы, когда мышцы находятся в расслабленном («холодном») состоянии.

Запястье

Место замера: в самом тонком месте предплечья, рядом с кистью.

Предплечье

Положение: согните руку в локте, кисть сожмите в кулак согните его в сторону предплечья (углы между кистью и предплечьем, и между предплечьем и плечом 90 градусов). Напрягите мышцы предплечья.

Место замера: самая широкая часть предплечья, на 1-2 см подальше от локтевого сгиба.

Бицепс

Положение: согните руку в локте (угол между предплечьем и плечом 60-80 градусов). Напрягите бицепс и трицепс.

Место замера: самая широкая часть плеча – это примерно середина бицепса (место его пика).

Положение: приподнимите подбородок, расслабьте мышцы шеи. Место замера: чуть ниже уровня кадыка.

Плечевой пояс

Положение: стойте ровно, расправьте плечи и немного отведите их назад, руки вдоль тела. Все мышцы в расслабленном состоянии.

Место замера: измерительная лента должна проходить через верх грудных мышц и середину дельтовидных.

Положение: стойте ровно, дышите спокойно, мышцы расслаблены.

Место замера: самая широкая часть груди (на 1-3 см выше уровня сосков)

Положение: стойте ровно, дышите спокойно. Мышцы живота не напрягаем, в себя не втягиваем.

Место замера: середина живота, немного выше уровня пупка.

Положение: стойте ровно. Мышцы расслаблены.

Место замера: на самой широкой части таза (середина ягодичных мышц).

Положение: стойте ровно. Перенесите вес тела на измеряемую ногу, напрягите мышцы бедра.

Место замера: самая широкая часть бедра (в самом верху ноги).

Голень

Положение: измеряйте сидя. Напрягите мышцы голени (поставьте ногу на носок и перенесите вес на измеряемую ногу).

Место замера: самая широкая часть голени.

Лодыжка

Положение: измеряйте сидя. Нога расслаблена.

Место замера: чуть выше ступни, в самом тонком месте голени.

Мужчинам рекомендуется производить замеры всех частей тела. Девушкам будет достаточно измерять грудь, живот, таз, бедро и голень.

Наш сайт создан для того чтобы сделать тренировочный процесс удобнее. У каждого пользователя нашего сайта есть свой индивидуальный кабинет, где можно сохранять свои замеры!

Стань одним из нас

Правила измерений

Учитывая цели и формат замеров можно сформулировать такие рекомендации:

  1. Замеры рекомендуют проводить регулярно, в зависимости от программы тренировок. Для поддержания формы их делают раз в два месяца, при сбросе веса — раз/неделю.
  2. Делать на том же месте, чтобы избежать погрешности.
  3. Измерять следует раза 3, чтобы результаты были точными.
  4. Эта зона замеряется только с напряженными мышцами. Но если спортсмен не профессиональный бодибилдер, а занимается для себя. То делать их в напряженном состоянии нет смысла. По обхвату разница почти не ощущается.
  5. Замеры важно проводить в одинаковом положении, даже если спортсмен отклонился от схемы и правил. Не стоит начинать это делать по-другому, чтобы не потерять историю замеров.
  6. Лучше попросить, чтобы близкие, друзья атлету в этом помогали. Хотя предплечье реально измерить и самостоятельно.
  7. Если измерительной ленты нет, реально обойтись ниткой и линейкой. Но возможность погрешности увеличится.
  8. Сама лента со временем уменьшится в длине или растянется. Такие вещи можно проверить, измерив ленту обычной линейкой, не меньше чем раз в год. Если это произошло, лучше приобрести новую ленту.

Перед выполнением работ стоит учесть две вещи:

  • Измерения делайте с помощью сантиметровой ленты
    . Никаких изысков здесь не требуется. Крайний вариант — использование нитки и линейки.
  • Время, когда стоит делать замеры тела — утро. Этот период считается наиболее «честным», ведь мышцы находятся в расслабленном состоянии, а организм «охлажден».

Главная проблема новичков, которые только начинают делать замеры — регулярное изменение показаний. Это бывает, если выполнять данную работу в различное время. Сразу после тренировки результаты будут внушительными, но через 1-2 часа кровь уходит от мышц, и прежние параметры возвращаются на круги своя.

Если ваша цель — делать правильные измерения тела, то учтите следующее:

  • Провисание сантиметровой ленты или ее натянутость не допускаются. Не стоит пытаться обмануть самого себя. Втягивание живота, наполнение груди воздухом и прочие ухищрения не должны мешать правильным измерениям. Будьте объективны и определяйте параметры с учетом всех правил (без хитростей).
  • Делать измерения в одной точке стоит несколько раз. Такой подход гарантирует снижение погрешности. Важно запомнить или зафиксировать место, на котором производился замер. Сделать это несложно. Ориентиром может стать окончание какой-либо кости, родинка и прочие нюансы тела.
  • Заводите дневник и записывайте достигнутые результаты. Идеальный вариант — делать фотографии в трех ракурсах на фотоаппарат раз в 3-4 месяца, чтобы наглядно видеть прогресс.
  • В частых замерах нет смысла. Если цель — похудение, то измерение производится раз в неделю. При наборе массы работа выполняется реже, к примеру, раз в 2 недели или месяц.
  • Делать обмеры тела стоит с помощником. Проводить манипуляции одному сложно и неудобно. Кроме того, будет «хромать» и точность данных.
  • Стоит учитывать, что объемы правых и левых конечностей различаются по причине анатомических и физиологических нюансов. Если вы заметили за собой такую особенность, то стоит фиксировать параметры двух рук (ног).
  • Делайте отметки, в каком состоянии производились измерения (расслабленном или напряженном). Сегодня вам кажется, что вы запомнили, а через месяц от воспоминаний не останется и следа.

Видя «сухие» данные и оценивая визуальные изменения тела, удастся точно подойти к организации тренировочного процесса и уделить внимание той или иной группе отстающих мышц.

Заключение

Вы узнали как измерить обхват предплечья. Проведение замеров – важный процесс для бодибилдеров, который позволяет контролировать изменения в организме. Поэтому во время этого каждый спортсмен должен быть щепетильным и скрупулёзным, особенно профессионал, для которого результат по-настоящему важен.

Полученным в результате замеров цифрам следует быть максимально правильными, чтобы потом сформировать пропорциональный . Для этого важно уметь измерять все части организма, в том числе и предплечья. Они – видимые и часто наращиваемые элементы организма, их размеры контролируют в первую очередь.

Потому что, чрезмерно или недоразвитые предплечья могут привести к не эстетическому виду и поражению на соревнованиях. Если спортсмен работает над набором массы в этой зоне, должен проверять ее чаще всего. Только при таких условиях и соблюдении правил проведения замеров атлет добьется успехов в своем деле.

Становитесь лучше и сильнее с

sportfitgid.ru

Бицепс 40 см: как быстро накачать руки

Угадайте, какая мышца самая популярная? Ее название знают даже бабушки на лавочке, а приходя в зал, накачать стремятся в первую очередь именно ее? Это бицепс, именно о нем слагают легенды, именно бицепс 40 см предел мечтания многих начинающих любителей железа.

Почему бицепс так популярен сложно сказать, благодаря своему анатомическому строению бицепс еще в детстве первым прорисовывается у мальчишек, которые так любят любоваться им перед зеркалом. также бицепс всегда на виду, когда идешь летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому придя в зал, большинство мужчин самого разного возраста, первым делом интересуются, как быстро накачать руки и стараются усиленно нагрузить бицепс, выполняя различные упражнения на руки. Но, как правило все это усердие не дает никаких результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Начнем мы наверно с того, что считается большой ошибкой пытаться увеличить размер рук, акцентируя все внимание на бицепсе. Но на самом деле измерить размер бицепса не реально, ведь когда делается замер руки, измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят бицепс 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см являются окружностью всей руки, включая трицепс.

Поэтому первая ошибка новичков думать о бицепсе, как о единственном способе увеличить размер рук.

Мышцы верхней части рук делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели это: трехглавая мышца плеча или трицепс и локтевая мышца, сгибатели это: ключевидно-плечевая, двуглавая мышца плеча или бицепс и плечевая мышца или брахиалис.

Основную мышечную массу рук составляют трехглавая мышца плеча, которую мы называем трицепс и двуглавая мышца плеча, которую знаем, как бицепс.

При этом именно трицепс занимает 2/3 общего объема руки и является основной для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размере, одной тренировкой бицепса не отделаться.Мы разобрались почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь рассмотрим почему после упорных стараний в зале не растут руки.

Практически в любом тренажерном зале очень часто можно наблюдать такую картину: парень с тонкими, как шнурки руками, обложился гантелями и скривившись в страшной гримасе, постанывая, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг. 

Да, этот парень серьезно настроен увеличить свои руки в объеме, он нашел привлекательную программу тренировок в сети, где сказано, что бицепс нужно «убивать», его нужно удивить, его нельзя перекачать и так далее в том же духе.

Но почему тогда проходит месяц, два, три, а руки даже миллиметр не увеличиваются в объеме?

Здесь все просто и можно объяснить простой пословицей: что одному хорошо, то другому …, ну Вы поняли. Те методы и тренировочные принципы, которые работают у спортсмена с пятилетним стажем занятий с железом, да еще и при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и приносить пользу новичку или спортсмену, который тренируется натурально.

Выполняя большое количество сетов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, Вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса в упражнениях, растет рабочий вес — растут мышцы. Выводы делайте сами.

Поэтому, если хотите оперативно накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, во-вторых, нужно перестать заниматься тем, чем занимаются подростки в период полового созревания.

Пока не нарастите бицепс 40 см, забудьте о наличии у себя такой мышцы, как брахиалис, а также про внутренние и внешние головки трицепса. Не стоит забивать голову и думать, как брахиалис выталкивает бицепс, а концентрированные сгибания рук строят его пик.

На данном этапе главная цель нарастить общую массу рук, увеличить бицепс и трицепс в объемах, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле выполнения. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, благодаря чему можно работать с большими весами, нежели во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренинга бесполезны и лишь отнимают силы, нужные для роста результатов в базовых упражнениях.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье. 

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Программа для развития мышц рук

Осталось последнее звено, это программа тренировок. Есть разные схемы для тренировки рук, как правило это или работа по сплит системе, когда руки тренируются с мышцами антагонистами или наоборот, также тренировку рук можно выводить в отдельный тренировочный день.

Теперь по порядку, классические схемы сплит тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс «подубит» после жимов на грудь, а бицепс забит после тяг на спину.

Поэтому более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка грудь-бицепс, вторая тренировка спина-трицепс. Также, если позволяет время можно вывести тренировку рук в отдельный день, это позволит тренироваться свежим и работать с большими рабочими весами.

Тренировка рук делится на тяжелые и средние недели, на первой неделе выполняется работа в силовом стиле на 6 повторений в подходе, на второй работаем в строгой технике на 10 повторений со средним рабочим весом.

Выполняйте комплекс «Новичок» пока ваш вес в подъеме штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.

Комплекс «Новичок»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 5х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом5х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 4х10

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах

 

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом3х6

молоток на бицепс4х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом3х6

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) с отягощением на поясе – 3х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом3х10

молоток на бицепс4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом4х10

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах

А напоследок бицепс мотивация от CT Fletcher.

Читайте также:


Лучшее на сайте


Дата публикации:&nbsp 18.11.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Какой по телосложению? Какой бицепс? 16 лет, Рост- 1.77, Вес- 58, Обхват бицепса-28см в напряжении.

очень худой, иди в тренажерный зал!

очень хилый, у меня в твои годы бицепс был 37 см

<a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=41&topic=83″ target=»_blank» >Типы телосложения</a> Может ты просто <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=1&topic=157″ target=»_blank» >хардгейнер</a>?

правильно кажется

Ну объемы конечно не очень. Запишись в зал. Нормально ешь и тренируйся.

вопервых нада фото и куча информации о вас. второе как сравнение у меня в 16 лет биц был меньше вашего, но у моего друга сейчас ему 17 обьем бицепса 42 и при росте 178 см его вес 81 кг. все познаеться в сравнении но кем быть тем или другим решать вам.

16 лет, 175 рост, 58 кг, обхват бицепса 35 см, при том что я довольно долго занимаюсь

Мне 13 рост 158 бицепс 29

Ты эктоморф от природы! Массу тчдедл будет набрать, но силовые никто не отменял )

Бицепс норм измерь обхват запястья в 20 лет если он 16 ты эктоморф если 16-20 мезоморф 20+ эндоморф ты примерно эктоморф не чистый но Бицепс норм но подкачайся у тебя будут проблемы и не будут расти мышцы это норм для тебя я мезаморф в 12 лет у меня 28 см бицепс потому что я крупный и способен быстро хорошо качяться почитай в интернете <a rel=»nofollow» href=»https://www.google.com/search?q=типы+телосложений+у+мужчин&amp;tbm=isch&amp;source=iu&amp;ictx=1&amp;fir=eToCX0Zs1wXrDM%3A%2C_MXhocKKxwQZ6M%2C_&amp;usg=__FTsnzf2gJZ3v5Sgan5llhf10_Ws=&amp;sa=X&amp;ved=0ahUKEwi6neDYy-zZAhXJQpoKHdAyBacQ9QEIOjAF#imgrc=TxoZdicT1yKnXM» target=»_blank»>https://www.google.com/search?q=типы+телосложений+у+мужчин&amp;tbm=isch&amp;source=iu&amp;ictx=1&amp;fir=eToCX0Zs1wXrDM%3A%2C_MXhocKKxwQZ6M%2C_&amp;usg=__FTsnzf2gJZ3v5Sgan5llhf10_Ws=&amp;sa=X&amp;ved=0ahUKEwi6neDYy-zZAhXJQpoKHdAyBacQ9QEIOjAF#imgrc=TxoZdicT1yKnXM</a>: <a rel=»nofollow» href=»https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/tipy-teloslojeniya-i-trenirovki» target=»_blank»>https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/tipy-teloslojeniya-i-trenirovki</a> почитай пригодиться

Мне 16. Рост 165. Вес 56. Обхват бицепса 34.

бывает и хуже, мой вес в 14 был 49 при росте 175, бицепс не мерил, но сразу как пришел сейчас мне 16 как и тебе и не смотря на то что я хожу в зал бицепс всего 35см при росте 181 и весе 70 кг. Оч многое решат рост на самом деле, так что считай чел с рукой 35см но при рсте 166 будет по силе примерно как ты, т. к кости короче.

Мне 16, и у меня обхват составляет 33 см. Я бы советовал подкачаться

touch.otvet.mail.ru

Какой размер бицепса должен быть у парня 18 лет,57кг ? И как измерять размер бицепса.

Вообще размер бицепса может быть любым, не важно сколько тебе лет и сколько ты весишь, все зависит от того как ты занимаешься. Измеряется обычно не сам бицепс, а объем руки с помощью сантиметра. Например, прикладываешь к верхней части бицепса сантиметр и обматываешь вокруг руки, где совпадет с нулевым началом это и будет размер твоей руки.

Какой у тебя рост, мне интересно, что ты весишь в 18 лет 57 кило ?

Важно не какого объема бицебс важнее какой длинны твоя главная мышца ))

кушай кашу! для 18 лет 57 кг это мало) кушай и занимайся, потом будешь измерять «размер бицепса» 😀

ппц ты гониш вдруг ты карлик в 18 лет, мы еб*м какой размер должен быть

Нужно вес бицепса поделить на его плотность, получится объем.

Незнаю! У каждого индивидуально! У меня когда занимался было 42-43/рост 183 вес 68 Чёто ты мало весишь ваще!

«бицепс у меня 31» объём руки, а не бицепс. про трицепс который ты тоже посчитал не забывай)

Я в 18 весил 72 кг рост182 обхват руки 42 тебе в спорт зал надо тебе или на какую нибудь силовую секцию.

50 см будет вполне достаточно

Мне 14 и я 71кг вешу

touch.otvet.mail.ru

Средний размер бицепса и мышц | Бодибилдинг и фитнес

Давайте прикинем, какие объемы могут быть у чемпионов. Как насчет безумных обхватов мышц предплечий в 47 см у профессионала с весом в 90 кг? Вам трудно в такое поверить? И все таки такие цифры часто можно встретить просматривая современные журналы по бодибилдингу. Однако заметьте, что у известного силача Билла Казмайера с весом в 136 кг обхват предплечья составляет всего 44 см и это точно было установлено экспертом Давидом Уилби. Он сделал замеры мышцы Билла плотно прилегающей лентой и озвучил результаты. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых профессионалов, которые рядом с Казмайером смотрятся лилипутами, — это обыкновенный обман. Завышенные данные, которые можно часто встретить в журналах, способны лишить мужества обычного любителя, верующему этому вранью.

А как вы посмотрите на обхват бицепса в 58 см? Изобретатель популярных тренажеров «Наутилус» Артур Джонс, известен как человек исключительно честный. В своей книге он приводит такие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (расслабленный) -50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в легком напряжении) — 49,7 см. Шварценеггер и Олива – самые одаренные профессионалы, в мире бодибилдинга. Они заслужили непомерную славу благодаря своим огромным рукам. Стоит только взглянуть на них, чтобы сразу понять: в этом плане мало кто может с ними сравниться. Так что на счет бицепса в 58 см? Тоже ложь!

Артур Джонс делал замеры рук и у других генетически одаренных атлетов вовремя их наилучшей спортивной формы. Вот к примеру данные: Билл Перл и Майк Ментцер — по 46,6 см, Кейси Вайэтор — 48,3 см.Данные примеры для того, чтобы трезво научить себя ставить перед собой цели. По сравнению с теми безумными цифрами, которыми сияют на страница журналов, даже у самого упертого и волевого любителя предельные размеры мышц кажутся мизерными. Но если сравнивать их размеры с реальными показателями чемпионов, они вызовут настоящее уважение.

Объем, вес и сила — критерии бодибилдинга

Вес атлета, объем его мышц и силовые показатели – три взаимосвязанных величины, при несоответствии которых, невозможно добиться успеха в бодибилдинге.


Вес

Масса тела, вес, соответствующий росту – это требование, соблюдение которого, актуально в любом активном виде спорта. Существуют определенные формулы и расчеты, позволяющие определить «истинный», в зависимости от типа сложения вес человека. Но если говорить о бодибилдинге, то вне зависимости от типа сложения, для определения минимального веса, который необходимо иметь для выступления на соревнованиях используется формула: рос в сантиметр – 90. Полученный результат – и есть, необходимый вес в килограммах.
Пример для спортсмена, чей рост равен 172 сантиметра: 172 – 90 = 82. Именно такой вес, является минимальным для бодибилдера с таким показателем роста.

Объем мышц

В бодибилдинге существуют различные расчеты для определения идеальных пропорций. Наиболее простой и популярной системой расчета пропорций, рекомендована Джоном Вейдером – великим популяризатором бодибилдинга. Какие это соотношения?

1. Соответствие метрологии таза к груди, должно составлять соотношение 9 к 10.
Пример: если охват таза равен 81 сантиметр, то измерение окружности груди должно составлять 90 сантиметров.

2. Данные измерения окружности шеи должны показывать 38 процентов от показателей, полученных при измерении груди.
Пример: если окружность груди равна 90 сантиметров, то окружность шеи равна 34,2 сантиметра.

3. Показатели измерения охвата предплечья тоже берутся от показателя охвата груди и равны 30 процентам (в примере – 27 сантиметров).

4. Окружность талии, составляет 75 % от измерений, полученных при охвате грудной клетки (в примере – 67 сантиметров).

5. Измерение окружности бедра, должно вывести на результат в 60 %, которые были получены при охвате таза.
Пример: Если окружность таза 67 сантиметров, то окружность бедра должна быть 48,6 сантиметров.

6. Окружность голени должна будет составлять 40 процентов от данных измерения таза (в примере – 32,4 сантиметра).

7. Объем бицепса в напряженном состоянии, должен быть равен среднему показателю от окружности голени и шеи и в данном случае, составят 33,3 сантиметра.

Сила

Основой, для измерения силовых показателей, является вес самого атлета, его принимают как 100 %. В качестве иллюстрации силовых показателей, вес спортсмена будет составлять 60 килограмм. При соответствии хороших показателей веса и силы, такой спортсмен, должен выполнит упражнения с весом, который приравнивается в процентном соотношении его собственной массе.

1. Жим, выполняемый с груди, стоя – 60 % (36 килограмм).

2. Сгибание руки к плечу с гантелью прямым хватом – 20 % (вес каждой гантели – 12 килограмм).

3.Сгибание руки с гантелью обратным хватом – 34 % (10,2 килограмма).

4. Выполнение «пуловера» — 36 % (21,6 килограмм).

5. Результаты жима, в положении лежа – 76 % (46,6 килограмм).

6. Приседание с грузом, расположенным на плечах – 130 % (78 килограмм).

Таковы приблизительные данные, которые соответствуют среднему уровню силовой подготовки спортсмена.

Проблемы и пути их решения

Что делать, если показатели веса и силы отстают – вес не соответствует росту, а сила, собственной массе спортсмена?

1. Правильное питание. Для того чтобы набрать необходимую массу и знать минимально необходимое количество потребляемой энергии, калорий, которые помогут достигнуть результата – надо следовать формуле: вес в килограммах делить на 0,45 и полученный результат умножить на коэффициент 20.
Пример для спортсмена весом в 65 килограмм: (65 : 0,45) х 20 = 2888. Соответственно, рацион такого спортсмена, должен составлять не меньше 2900 калорий в сутки.

2. Силовая подготовка. Курс такой подготовки, как правильно занимает около трех месяцев. Упражнения выполняются в четырех подходах. Количество повторений в подходах для рук, груди и спины в первом и четвертом – 6, а во втором и третьем – четыре повторения. Для ног, количество повторений в первом и четвертом – 15, а во втором и третьем – 10. Для мышц пресса – количество повторений в подходе – 30.

Содержание комплекса

1. Подъем гантелей (штанги) на бицепс.

2. Жим гантелей (штанги) трицепсом лежа.

3 . Жим от груди лежа.

4. Выполнение «пуловера».

5. Разведение гантелей перед грудью лежа под углом 30 – 40 градусов головой вверх.

6. Разведение гантелей в стороны, стоя, наклонившись вперед.

7. Тяга штанги (гантелей) к поясу, стоя, наклонившись вперед.

8. Приседание с о штангой (гантелями) на плечах.

9. Разгибание ног сидя, гантель прикреплена к ступне ремнем.

10. Сгибание ноги с гантелью, прикрепленной к ступне ремнем, стоя.

11. Подъем-опускание туловища их положения – сидя, гантель на плечах.

12. Подъем ног лежа, гантель зажата между ступней.

Время на выполнение такого комплекса составляет около часа времени, занятия проводятся три раза в неделю.

Гармония для атлета – это соответствие: вес – росту, объем мышц – следует определенным пропорциям, сила – находится в гармонии с весом.

Стандарты мужской красоты

Древнегреческий стандарт красоты мужчины

В качестве образца стоит воспользоваться нормой, приведенной в «Таис Афинской» Ивана Ефремова. Поликлетов копьеносец (работы древнегреческого скульптора) представлен с могучим торсом, такими же шеей и ногами. На широченной  выпуклой груди, словно могучие плиты — грудные мускулы, которые нижним краем немного не достигают правильной арки реберного края. Брюшные мышцы такие толстые, что вместо сужения в талии нависают выступами над бедрами. Копьеносец Дорифор мог бы быть на все времена образцом мужской красоты. Поликлет создал его, как некий эталон, каждый суставчик был вымерен и вычислен.

Пересчитаем пропорции

Это можно сделать для любого роста. К примеру, ваш рост 178 см. Тогда:

  • объем шеи должен составлять 44 см;
  • объем груди – 119 сантиметров;
  • объем бицепса – 38;
  • объем предплечья — 33;
  • объем талии — 93;
  • объем запястья — 19;
  • объем ягодиц — 108;
  • колено  40;
  • бедро — 60;
  • голень -42;
  • ступни — 30 см;
  • лодыжка – 25 сантиметров.

К минусам этого метода можно отнести его условность, это – только некий ориентир.

Гармонический стандарт красоты

Леонардо да Винчи ввел понятие золотого сечения. Согласно этому стандарту тело человека можно разделить на  определенные золотые пропорции — несколькими линиями, которые проходят через кончики средних пальцев опущенных рук, пупок и т.д. Золотое сечение становится выражением среднестатистического закона.

Как принято считать

Во внимание принимаются:

  • рост;
  • высота головы,
  • длина руки;
  • длина кисти;
  • длина предплечья.

Каждая величина принимается за 100 условных единиц, которые разделены на две части в соотношении 38 к 62.

Таким образом, расстояние от макушки до пупка должно соотноситься с расстоянием от пупка до самого пола именно в пропорции 38 к 62. Те же пропорции прияты и для рук: расстояние от кончика пальца до локтя составляет 62 условные единицы, от локтя до точки  плеча — 38. Высота головы должна быть равна одной седьмой роста.

Идеально сложенный мужчина при среднем росте в178 сантиметров должен иметь соответствующие пропорции. При этом одна условная единица равняется 1,78 сантиметров (178 делим на 100).

К минусам метода стоит отнести то, что при подсчете не берут в расчет очень важную составляющую мужской внешности — мускулы.

Спортивный стандарт красоты

Его определяют по формуле, которая основана на измерении обхвата запястья и груди:

  • 6,5 умножить на обхват запястья равно обхвату груди;
  • 85 процентов обхвата груди равно обхвату бедер;
  • 70 процентов от обхвата груди равно обхвату талии;
  • 53 процентов от обхвата груди равно обхвату бедра;
  • 37 процентов от обхвата груди равно обхвату шеи;
  • 36 процентов от обхвата груди равно обхвату бицепса;
  • 34 процентов от обхвата груди равно обхвату голени;
  • 29 процентов от обхвата груди равно обхвату предплечья.

Источник

Самый большой бицепс в мире, самые большие бицепсы мира

А вы можете назвать себя спортсменом? Трепетно ли вы относитесь к своей фигуре и как часто посещаете занятия в спортзале? Почти со стопроцентной уверенностью можно заявить, что каждый человек, смотря на себя в зеркало, находил у себя несовершенства и зарекался от них избавиться. Или, по крайней мере, восхищался фигурами спортсменов, которые блистают на обложках журналов и на экранах телевизоров.

Так или иначе, достичь результатов, которых добиваются спортсмены-культуристы, удается единицам. И еще меньше человек, у которых мышцы выросли до невообразимых размеров. А у кого самый большой бицепс в мире?

Культурист-победитель

Рекордсменом планеты по объему бицепса является молодой человек, бодибилдер по имени Грег Валентино (Gregg Valentino). Чтобы добиться немыслимых объемом, он начал качаться еще в детстве. В 13 лет подросток уже поднимал штанги. Сначала он ограничивался только походами в спортзал, которые в этом возрасте характерны для большинства мальчиков. Грег мечтал о красивом мужском теле, однако со временем он настолько полюбил тренировки, что начала на них ходить уже ради собственного удовольствия. Не забывал, конечно, Валентино и о результатах. И в итоге увлечение переросло в целеустремленность и профессиональный интерес.

Такие усилия принесли определенные плоды. Через 10 лет он накачал огромные бицепсы естественным путем, без употребления стероидов, они достигли размера 53 сантиметра.

Грег Валентино

Впрочем, после того, как Грег Валентино начал употреблять вспомогательные препараты, его бицепсы начали расти активнее, буквально прямо на глазах. В итоге культурист добился рекордной величины – 71 сантиметр. Представить огромную руку объемом почти метр практически невозможно, однако такая существует. И именно этот показатель помог спортсмену попасть в Книгу рекордов Гиннеса. Таких хороших результатов даже в свои лучшие годы не имел актер и спортсмен Арнольд Шварцнеггер.

Стоит отметить, что культуристы, как правило, отличаются не своей могучей силой, а именно размерами рук и ног. И не удивительно, таким спортсменам из-за массы тела не просто передвигаться, поэтому теряется реакция и ловкость.

Поучительная история

История Грега Валентина не такая уж безоблачная. Она довольно поучительная и заслуживает отдельного внимания.

Промежуточного результата в 53 сантиметра Грег Валентино добился только природным путем. То есть бицепсы росли только благодаря уникальным методикам тренировок, правильному режиму питания и занятиям, к тому же спортсмен принимал простые пищевые добавки. И в один момент некий «добрый» друг порекомендовал бодибилдеру помочь своему телу и мышцам медикаментами. Сначала культурист, по собственным словам, принимал только витамины, ну а уже потом сильно увлекся стероидами.

Напряжённый момент

Такая своеобразная «помощь» не заставила долго ждать эффекта. У Грека Валентино бицепс вырос до 71 сантиметра и появились довольно серьезные проблемы со здоровьем. Дело в том, что стероиды могут быстро увеличивать мышечный объем, при этом уменьшаю силы спортсмена до такой степени, что их становится с каждым днем все меньше. В среде культуристов был даже популярный такой термин как «поролоновые мышцы». Из-за стероидов у Валентино появились проблемы с мышцами, а закончились они серьезным загноением мягких тканей рук.

О своей проблеме Грег тут же рассказал в интернете. Бодибилдер в своем блоге разместил фотографию с дыркой в руке, из которой буквально выливался гной (спортсмену пришлось делать срочную операцию). Впрочем, несмотря на неэстетичную картину, на снимке можно заметить, что объем бицепса во время болезни Валентино ни на сантиметр не уменьшился. И медики говорят, что такое едва ли бывает с природной мышечной тканью.

Феномен Грега Валентино Сам Грег говорит, разместил свои снимки ради того, чтобы наглядно показать другим спортсменам, до чего может довести увлечение медицинскими препаратами. Одновременно Валентино призывает заниматься культуризмом только при непосредственном участии головы. Заявляет, что и в спорте важна умеренность.

К слову, и по жизни Грегу Валентино пришлось не очень сладко. Ему пришлось пережить не мало сложностей. Спортсмен в свое время служил в армии, более того, ему даже приходилось губить жизни других людей. А после службы бодибилдер отсидел в тюрьме, за решетку его привел незаконный бизнес – торговля наркотическими веществами. На самом деле, наркотики довольно сильно подкосили Грега, именно из-за них он потерял свою семью, а вместе с родными и смысл заниматься спортом.

Так или иначе, Грег вернулся к нормальной жизни и при этом остался человеком. У него много друзей-спортсменов, которые всегда протягивали рекордсмену руку помощи в трудную минуту. Он не отворачивался от своих поклонников, с удовольствием раздает автографы и не против сфотографироваться с фанатами. Причем, никогда не берет за это денег.

Магия тела

Стоит отметить, что Грег Валентино проповедует «Магию тела». Эту методика бодибилдинга разработали с учетом довольно серьезных научных исследований физиологии человек. Особенно много наблюдений учтено из области биомеханики. Согласно книге, в этом виде спорта необходимы рациональная система тренировок, а так же система индивидуального питания. Только так, говорит спортсмен, можно добиться успехов вместе с «Магией тела».

Самый большой бицепс В целом, если рассматривать общую теорию увеличения бицепса, то накачать его можно лишь одним упражнением – это сгиб нагруженной руки в локте. И здесь в качестве груза прекрасно подходит маленькая штанга или даже гантели. Выполнять упражнение можно по ограниченной или полной амплитуде. Если в первом варианте спортсмен получит объем, пик и сепарацию, то во втором варианте увеличит только силу бицепса. Грек Валентино советует тренироваться три раза в неделю с широчайшими, а в другие дни качать трицепс с дельтовидной мышцей.

И при проделывании того или иного упражнения важно сосредоточиться на занятии. К примеру, закрыть глаза и представить, как бицепс начинает расти в объеме.

Измерения и пропорции в бодибилдинге: обхват бедер, груди, талии

Среди начинающих бодибилдеров распространено мнение, что главное в культуризме – масса тела. Чем больше мышечные объемы, тем лучше. На самом деле показателем успешного спортсмена являются правильные пропорции. Нередко атлеты с меньшими объемами выигрывают у более «массивных» оппонентов, за счет гармоничного построения фигуры.

Если решили всерьез заняться бодибилдингом, рекомендуем делать упор не на большие размеры, а на эстетику и симметрию. О том, к каким параметрам тела следует стремиться и как самостоятельно их замерять, расскажем в статье.

Пропорции в мужском бодибилдинге

Наиболее желанным типом фигуры является «перевернутый треугольник» – широкий плечевой пояс и узкая талия. Поэтому большинство мужчин стремятся именно к таким пропорциям, совершенно забывая об остальных параметрах.

Например, довольно смешно смотрятся спортсмены, обладающие массивной верхней частью тела и тонкими, как спички, ногами. Среди новичков нередко встречается другая проблема – «низ» опережает по развитию «верх», что также является диспропорцией. В обоих случаях необходима серьезная коррекция тренировочной программы.

Разработано множество систем подсчета «идеальных» антропометрических показателей мужчин-бодибилдеров. Разберем самую простую методику. Для начала следует измерить обхват груди сантиметром. Предположим, что данный параметр равняется 100 см, и рассчитаем остальные значения.

Таз90% от объема грудной клетки= 90 см
Талия75% от объема грудной клетки= 75 см
Бедро60% от окружности таза= 54 см
Голень60% от окружности бедра= 32,4 см
Предплечье30% от объема грудной клетки= 30 см
Шея38% от объема грудной клетки= 38 см

Также можно использовать таблицу, составленную легендарным канадско-американским тренером, основателем конкурса «Мистер Олимпия» и учредителем Международной Федерации Бодибилдинга – Джо Вейдером. Для определения пропорций необходимо высчитать индивидуальный коэффициент. Для этого разделите вес (кг) на рост (см) и сопоставьте полученное значение с приведенными ниже данными.

Коэффициент «Вес/Рост»
0,340,360,390,420,440,470,500,530,570,60
Шея35,636,838,139,640,942,443,745,246,547,8
Бицепс33,334,535,837,138,439,941,142,443,945,2
Предплечье27,728,730,031,032,033,334,335,336,637,6
Грудь92,596,399,8103,4106,9110,5114,3117,9121,9125,5
Талия69,372,174,776,280,382,885,688,491,494,2
Таз83,386,689,793,096,399,6102,9105,9109,7113,0
Бедро50,051,853,855,957,759,761,763,565,867,8
Голень33,334,535,837,138,439,941,142,443,945,2

Измерив собственные пропорции и сопоставив их с любой из приведенных таблиц, можно определить «отстающие» части тела. На основании полученных значений рекомендуется выстраивать тренировочный план.

Женские пропорции

Современные девушки стремятся выглядеть максимально стройными. Поэтому классический бодибилдинг среди представительниц прекрасного пола не слишком популярен. Зато большое распространение получил бодифитнес – дисциплина, направленная на гармоничное развитие женского тела, без набора экстремальной мышечной массы.

В данном виде спорта не существует четких пропорций и весовых категорий, как в мужском бодибилдинге. Спортсменки оцениваются строго визуально. Единственная градация участниц – ростовая (158 см/163 см/168 см/свыше 168 см).

Но даже такие, облегченные условия оценки требуют от претенденток длительной качественной подготовки. Девушкам, никогда не занимавшимся культуризмом, рекомендуем обратить внимание на «фитнес-бикини».

Главные показатели в данной дисциплине – привлекательная внешность, стройное телосложение, отсутствие сильно выраженного мышечного рельефа. Поэтому начинающие спортсменки могут добиться соревновательной формы за короткий промежуток времени.

Отметим, фитнес-бикини предполагает наличие «базы». То есть фигура девушки от природы должна соответствовать определенным стандартам: длинные ноги, низкое содержание подкожного жира, правильное соотношение объемов груди, талии, бедер. Тренировки и диета должны лишь слегка скорректировать уже имеющуюся форму. Поэтому, к сожалению, данная дисциплина подойдет далеко не всем желающим. Но те девушки, которые решат профессионально заняться фитнес-бикини, должны учитывать следующие принципы:

  • Максимум женственности. Сильно развитые широчайшие мышцы спины, выделяющиеся дельты, угловатые квадрицепсы – все это показатели спортсмена-бодибилдера. Главная задача девушек-бикини – создание стройного подтянутого силуэта без четко выраженной мускулатуры. Поэтому грамотно подходите к подбору наставника. Лучше всего обращаться к женщинам-тренерам, выступавшим непосредственно в категории «фитнес-бикини».
  • Отсутствие «кубиков» на животе. У спортсменок-бикини мышцы пресса не должны сильно выделяться. Конечно, данная мускулатура требует проработки, но без создания четкого рельефа. В противном случае девушка может «выйти» за рамки категории и не попасть на соревнования. Поэтому рекомендуем делать упор на статические планки и вакуум, а от силовых скручиваний с отягощениями лучше всего отказаться.
  • Длинные ноги. Так как в фитнес-бикини оцениваются общие пропорции, первое, на что смотрят судьи – нижние конечности. Они должны быть длиннее верхней части тела. Только с такими данными девушка сможет добиться положительных результатов. Спортсменки с короткими ногами, даже на больших платформах, всегда будут проигрывать. Девушкам необходимо принимать во внимание этот момент, если они собираются профессионально заниматься фитнес-бикини.
  • Женственная грудь. В данном виде спорта это важная часть тела, так как она дополняет общий образ. К сожалению, упражнениями увеличить объем груди не получится. Поэтому, если вы не имеете от природы привлекательных форм, но хотите строить спортивную карьеру в «бикини», возможно, следует задуматься об операции по увеличению (мы лишь озвучиваем предполагаемые препятствия и никого не призываем ложиться под нож хирурга).
  • Проработанные ягодицы. Данная часть тела является одной из основных при оценке судьями. Можно иметь длинные ноги, красивую грудь, плоский живот, но, если ягодичные мышцы выглядят неразвитыми, о призовых местах можно забыть. Поэтому каждая «бикинистка», желающая добиться высоких результатов, должна выполнять приседания, выпады и жимы ногами. В качестве кардио лучше всего использовать бег или ходьбу в степпере.

Если вы не хотите выступать на подиуме, а просто стараетесь приблизиться к стандарту «90–60–90», вам лучше всего подойдут общеукрепляющий фитнес, аэробика, танцы, беговые тренировки, подвижные игровые дисциплины, езда на велосипеде и т. п.

При этом не забывайте о сбалансированном питании. Сочетание аэробного тренинга и низкоуглеводной диеты поможет быстрее избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы тела. Главное – занимайтесь регулярно.

 

Проведение замеров

Для процедуры потребуется сантиметровая лента. Если ее не оказалось под рукой, можно использовать шнурок и школьную линейку. Разберем основные параметры и места их замеров:

  1. Окружность груди. Встаньте ровно, выпрямите спину. Набросьте сантиметр на спину. Измерительная лента должна проходить по низу лопаточных костей, по широчайшим мышцам и грудным соскам. Натяжение легкое, без сдавливания кожи. Измерение проводится на выдохе.
  2. Объем бедер. Встаньте ровно, одну ногу приподнимите на носок. Чтобы измерить обхват бедер необходимо прижимать сантиметр в самой широкой их части (верхняя треть, чуть ниже ягодиц). Напрягите квадрицепсы, слегка натяните ленту, зафиксируйте значение. Затем измерьте мышцы бедра на другой ноге.
  3. Обхват голени. Выпрямитесь, приподнимите одну ногу на носок. Прижмите к самой широкой части икроножной мышцы измерительный сантиметр, сведите конец с лентой и зафиксируйте параметр. Повторите с другой ногой.
  4. Обхват плеч. В этом вопросе необходимо внести ясность. Люди, далекие от спорта, ошибочно называют плечом основной сустав руки и мышцы, покрывающие его. На самом деле плечо – это вся верхняя часть конечности от края ключицы до локтя. Поэтому, чтобы правильно измерить плечи, необходимо свободно опустить руки, а затем охватывать сантиметром двуглавые мышцы посередине.
  5. Обхват предплечья. Для начала согните локоть под прямым углом и сожмите пальцы в кулак. Чтобы измерить предплечье, необходимо приложить ленту в его самом широком месте (на 3–4 см ниже локтевого сустава).
  6. Обхват бицепса. Встаньте, поднимите плечо до параллели с полом, согните руку и напрягите двуглавую мышцу. Сантиметр набросьте на верхнюю точку бицепса, выполните замер и повторите с другой рукой.
  7. Окружность талии. Выпрямитесь, расправьте спину. Чтобы измерить талию, приложите сантиметр к самой узкой части тела. Как правило, это место располагается чуть выше пупка. Выдохните, но не втягивайте живот. Зафиксируйте значение.
  8. Обхват шеи. Данный параметр замеряйте под щитовидным хрящом гортани.
  9. Обхват таза. Для определения этого показателя, прижмите ленту к середине ягодичных мышц и к верхним выступающим частям бедренных костей.

Помимо размеров бицепсов и предплечий, некоторые спортсмены определяют толщину запястий. Но этот показатель служит скорее не для отслеживания результатов, а для выявления предрасположенности к набору мышечной массы.

Раньше многие тренеры на основе обмера запястных костей прогнозировали успешность того или иного атлета в бодибилдинге. Однако научных доказательств такой корреляции не существует.

Процент жира в теле

Данный параметр является дополнительным, но при этом не менее важным, чем визуальные объемы. Все бодибилдеры мечтают набирать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир. Как правило, это невозможно ввиду особенностей организма человека. Поэтому основная стратегия тренировок большинства атлетов – сначала усиленный набор массы (жир, вода, мышцы), а затем строгая «сушка», пережигающая все лишнее.

Стоит отметить, жировые отложения крайне важны для нормального функционирования организма:

  • Во-первых, они являются энергетическим запасом на «черный» день.
  • Во-вторых, защищают внутренние органы от переохлаждения.
  • В-третьих, накапливают некоторые полезные вещества.

Экстремальное сокращение жировой прослойки может отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому профессиональные атлеты проводят жесткие «сушки» только в периоды подготовки к соревнованиям.

Как правило, результаты в похудении оцениваются визуально. Но фиксировать количество подкожного жира можно и с помощью специального прибора – калипера.

https://www.youtube.com/watch?v=IoldEO-pHAQ

Принцип действия инструмента основан на определении толщины кожной складки. Единственный минус калипера – ограниченное применение – показатели будут достоверными только для людей, имеющих нормальный индекс массы тела (18,5–25 кг/м²).

Нормы содержания жира в организме:

ВозрастМужчиныЖенщины
До 30 лет10–15%12–20%
30–40 лет15–23%16–25%
40–50 лет18–25%22–30%

Рекомендации

Представленные ниже советы помогут провести обмеры максимально точно:

  • Профессиональным спортсменам необходимо определять прогресс с помощью замеров 1 раз в неделю. Лучше всего это делать в пятницу.
  • Прикладывать сантиметр нужно в одном и том же месте. В противном случае результаты будут различаться.
  • Каждый параметр следует замерять не менее трех раз. Это позволит избежать неверных показателей.
  • Процедуру обмера лучше всего производить утром натощак. В это время мышцы расслаблены и имеют естественную форму.

Для фиксации прогресса заведите дневник. В него записывайте результаты каждой проверки, а также вкладывайте собственные фотографии. Все это поможет отслеживать рост мышечной массы и будет дополнительно мотивировать к занятиям.

Параметры знаменитых спортсменов

Значения приведены в сантиметрах и килограммах:

АтлетРост/весШеяБицепсГрудьТалияБедроГолень
А.Шварценеггер188/115561458171,550,5
Лу Ферриньо197/118551457448
И. Поддубный184/12050451341047047
Г.Гаккеншмидт176/9350471258568
Д. Йетс181/11457,514555
С. Олива179/10254140757347

Оптимальный объем бицепса — Руководство по гипертрофии

В прошлой статье мы говорили об оптимальном объеме трицепса, если вы еще не проверили его, но обязательно прочтите.

Две трети наших рук составляют трицепсы. Итак, почему бы вам не знать все для оптимального роста трицепсов? 😉

Но я знаю, что вы все ждете эту статью. Сегодня пришло время, по-видимому, самого восхитительного «бромускула».

Очевидно, я говорю о квадрицепсах… Шучу, конечно, это бицепсы.

По этой причине мы более подробно рассмотрим оптимальный объем бицепса , чтобы устранить все ваши текущие отговорки и жалобы, такие как «мой бицепс не хочет расти», «Я сгибаю так много веса, но я еще есть маленький бицепс .. ».

Если у вас все еще есть вопросы по поводу объема, ознакомьтесь с нашим полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Хорошо, если это первая статья из нашей серии томов, которую вы читаете, я кратко дам вам обзор.

Чего вы можете ожидать от этой серии статей?

Основываясь на знаниях доктора Майка Исраэтела, на собственном опыте многолетних тренировок, а также на работе с клиентами, мы хотим прояснить наиболее важные аспекты гипертрофии мышц.

Итак, ребята, давайте окунемся в один, если не самый известный и любимый мускул.

Вы когда-нибудь видели парней, которые выглядели относительно непринужденно, только начинали тренироваться, но стояли перед зеркалом, размахивая бицепсами с гантелями 20 кг?

Конечно, они есть в каждом спортзале…

Но разве их руки выглядят как правильно сгибающие 20-килограммовые гантели?

Скорее всего, нет.

Итак, что я хочу здесь сказать?

Тренировка бицепса на самом деле не работает. Поскольку это относительно маленькая мышца, тяжелые и интенсивные тренировки рекомендуются только до определенной степени, но это все равно относительно.

Пожалуйста, выбросьте свое эго за дверь и используйте только те веса, которые вы можете правильно контролировать.

Это дает поразительные преимущества.

Во-первых, , выполнение изолирующих упражнений с большим весом и неправильное выполнение может привести к травмам.

Во-вторых, , вы можете использовать полный диапазон движений, активизируя больше мышечных волокон, чем при использовании импульса, так называемых «чит-сгибаний».

В целом, правильный диапазон движений приводит к увеличению мышечного роста.

В-третьих, , двуглавая мышца — это небольшая мышца. Чтобы вырастить его, вам просто не потребуется тонна изоляционной работы.

Так как большинство программ включает в себя множество тяжелых упражнений для спины, таких как подтягивания или тяги в наклоне.Они уже накапливают большой объем, поэтому слишком много работы на изоляцию может привести к сильной утомляемости ваших бицепсов.

Если это похоже на вас, не волнуйтесь. Хорошо, что ты сейчас здесь.

Далее я объясню вам все, что вам следует иметь в виду, когда речь идет о , оптимальном объеме бицепса .

MV — Технический объем

Что означает MV?

MV обозначает Технический объем и относится к объему работы, который требуется для поддержания текущего размера мышцы.

Почему важно знать свой MV?

Это важно, потому что в случае, если вам придется отказаться от тренировок по какой-либо конкретной причине, вы не хотите терять свои с трудом приобретенные достижения, не так ли?

Кроме того, после множества тяжелых тренировок между вашими MAV и MRV или даже на выше MRV , несомненно, полезно время от времени снижать громкость.

Таким образом, ваше тело теряет чувствительность для лучшего роста в будущем.

По этой причине очень важно знать, где находится ваш MV , чтобы обеспечить поддержание мышечной массы, а также придерживаться соответствующего объема в «фазе разгрузки» .

Для получения дополнительной информации о разгрузках я написал об этом целую статью, просто щелкните выделенную ссылку, чтобы узнать больше.

Что такое MV для оптимального объема бицепса?

MV: 0-4-6 сетов в неделю

Объем обслуживания здесь находится между 0-4-6 сетов в неделю .

Теперь некоторые из вас могут быть сбиты с толку.

Как можно сделать 0 подходов в неделю для поддержания роста бицепсов?

Ну, людям более или менее среднего уровня и / или чья тренировочная программа включает в себя много упражнений на тягу, не требуется тонна изолирующей работы на бицепс.

Все эти тянущие движения утомляют и сильно требуют бицепсов.

Соответственно, вполне возможно, что вы сможете сохранить свой текущий размер бицепса без какого-либо дополнительного объема бицепса.

Это удобно, если вдуматься. Значит, вы можете сэкономить время и потратить его на другие важные дела.

Для бодибилдеров, у которых уже есть большие бицепсы и которые тренируют свои бицепсы с большим объемом, все выглядит иначе.

MV для этих людей лежит где-то на 4-6 подходов в неделю .

На практике это может выглядеть следующим образом. Вы можете сделать 3 подхода сгибаний со штангой в понедельник, а затем 3 подхода сгибаний на тросе в четверг, при этом сохраняя размер мышц.

MEV — минимальный эффективный объем

Что означает MEV?

Минимальный эффективный объем означает минимальный объем работы, необходимый для стимуляции гипертрофии мышц.

Почему важно знать свой MEV?

Проще говоря, помимо того, что важно знать, какой объем ваших бицепсов необходим для сохранения их текущего размера, не менее важно знать, какой объем требуется для роста ваших бицепсов. Это?

Как выглядит эталонный объем MEV?

MEV: 8 подходов в неделю

В среднем, большинство людей добиваются хорошего роста с примерно 8 подходов в неделю.

Все, что ниже 8 подходов в неделю , возможно, вообще не дает хорошего роста.

Поэтому я рекомендую вам делать не менее 8 подходов в неделю.

Здесь снова применяется то же самое, что и для значения MV .

Если ваша программа включает в себя много тяжелых тяговых упражнений (подтягивания, тяги в наклоне…), вам не нужно делать бесконечную изоляцию для ваших бицепсов.

В конце концов, мы можем сказать, что чем тяжелее упражнения на тягу, тем меньше дополнительной изолирующей работы на бицепс.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Что означает MAV?

Максимальный адаптивный объем дает вам хорошее представление о том, какой объем с наибольшей вероятностью будет стимулировать лучший рост.

Почему важно знать свой MAV?

Хотите все время тренироваться с наименее эффективным объемом?

Конечно, нет, правда?

Для правильного роста мышц нам нужно прикладывать больше усилий в тренировке и постоянно увеличивать объем.

Следовательно, важно знать, где находится ваш MAV , чтобы максимально увеличить рост мышц.

Где мы можем установить точку отсчета для MAV бицепса?

MAV: 14-20 подходов в неделю

Предположительно это область, где в среднем происходит большая часть мышечного роста.

Почему я говорю «предположительно»?

Как всегда, различается индивидуально. Некоторым вполне подходит объем в 14 подходов в неделю, тогда как другим даже требуется более 20 подходов в неделю, чтобы вообще стимулировать рост бицепса.

Но в среднем у большинства людей будет хороший рост при объеме 14-20 подходов в неделю .

В конечном счете, вы можете выяснить, где находится ваш оптимальный объем бицепса , только пробуя разные объемы и постепенно корректируя программу.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Что означает MRV?

Максимальный извлекаемый объем очень важен. Это максимальный объем работы, который ваше тело может полностью восстановить.

Это означает, что если вы переборщите с MRV , вероятно, вашему организму потребуется все больше и больше времени для восстановления. В конечном итоге от этого может пострадать ваша производительность.

Почему важно знать свою MRV?

Совершенно очевидно, что никто не хочет делать вынужденный перерыв из-за чрезмерной громкости.

Следовательно, важно знать, где находится ваш MRV , чтобы ваше тело восстановилось и избежать лишних перерывов.

Какой хороший том можно восстановить?

MRV: 20–26 подходов в неделю

Это среднее значение для большинства людей, но имейте в виду, что мы говорим о ориентирах, а не о полностью индивидуализированных значениях.Имея это в виду, исключения есть и будут всегда.

Может быть, вы тот человек, который может выдержать 32 подхода в неделю и при этом нормально уйти. С другой стороны, другой человек может справиться только с 15 подходов в неделю , прежде чем его бицепсы буквально упадут.

Почему существует довольно большой диапазон между 20-26 подходами в неделю?

Чем тяжелее упражнения на тягу, тем меньше дополнительной работы на изоляцию требуется для роста бицепсов.

Из этого можно сделать вывод, что фактический объем коррелирует с вашей текущей программой тренировок и «пассивным» вовлечением бицепса .

Частота

Как часто нужно и можно ли тренироваться для достижения оптимального объема бицепса?

2–6 тренировок в неделю

Мы можем выявить большую разницу между людьми, чьи бицепсы устают относительно быстро / медленно.

Бицепс — относительно небольшая мышца и может выдерживать более высокую частоту примерно 3-4 раза в неделю .

Большинство людей получают максимальную пользу от 3-4 тренировки на бицепс в неделю . Вы даже можете увеличить частоту для объема бицепса, но, в конце концов, вы должны отрегулировать частоту в соответствии с объемом.

Меньший объем будет означать, что вы можете работать с большей частотой. НО это не самый продуктивный способ ежедневно тренировать бицепс с низким объемом.

Я бы рекомендовал тренировку 3-4 раза в неделю с задействованием бицепса.

Кроме того, я могу предложить тренировку относительно тяжелых бицепсов один раз и скорректировать две другие тренировки. Например, сделайте немного больший объем и меньшую интенсивность, чтобы убедиться, что ваша тренировка спины от этого не пострадает.

Интенсивность

После того, как мы выяснили, какой параметр требует какого объема и частоты, возникает вопрос:

насколько усердно мы должны тренироваться?

В среднем 8-15 повторений с отягощением

Что это значит?

Конечно, вы можете опускаться ниже 8 повторений / подход , но, как уже упоминалось ранее, изолирующие движения с тяжелыми весами могут легко привести к травме.

Вам лучше оставить тяжелые силы комплексным упражнениям (, например, подтягивания ) с 5-8 повторений или тяжелым тяговым усилиям, которые уже сильно требуют ваших бицепсов.

Некоторые люди выдерживают с 15 повторений или даже выше , но выше 15 повторений , по-видимому, не лучший вариант. Это утомляет бицепсы и ограничивает ваши тренировки, даже если у вас еще есть силы.

Вот почему я бы порекомендовал делать 8-15 повторений в среднем , чтобы получить оптимальный объем бицепса .

Но это не фиксированные значения, вы должны использовать их в качестве отправной точки, откуда вы выясняете, какая громкость лучше всего подходит для вас, и постепенно ее настраиваете.

Время от времени вы можете попробовать разные диапазоны повторений в тренировках во время мезоциклов.

Например, в течение определенного времени вы ориентируетесь на относительно тяжелые бицепсы с примерно 8 повторений , а после этого в следующем цикле вы переключаетесь на 12-15 повторений . Используя эту тактику, вы получите преимущества от обоих диапазонов повторений и, вероятно, будете стимулировать как можно больший рост.

Тренировка на бицепс — упражнения

Говоря об оптимальном объеме бицепса , нам также необходимо внимательнее взглянуть на практическую сторону медали, а не только на теорию.

Вот несколько классических и распространенных упражнений:

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук на тросе (варианты)
  • Сгибания рук в тренажере

Одно из моих любимых упражнений на бицепс — это сгибаний со штангой .

Почему?

Короче говоря, вы можете сильно тренировать бицепсы, выполняя подъемы со штангой.Диапазон повторений около 8-12 определенно даст вам отличную накачку и стимулирует массовый рост.

Мне очень нравится использовать сгибания рук со штангой в качестве тяжелого изолирующего движения, а затем я завершаю тренировку на бицепс более легким тренажером или сгибанием рук на тросе.

Диапазон движений

Полный диапазон движений — действительно хорошая идея для бицепса!

Чтобы сделать его всеобъемлющим, бицепс выполняет несколько функций.

Первый , супинация, что означает поворот запястья наружным движением.

Второй , согните предплечье и , наконец, , согните плечи.

Кстати, вы должны хотя бы поднимать и опускать локоны полностью вверх и вниз. Научно доказано, что полный диапазон движений хорошо работает на бицепс.

Таким образом, здесь мы можем вернуться к тому, что я сказал в начале этой статьи.

Держите свое эго за пределами спортзала и перестаньте делать чит-кудри.

Используйте веса, которыми вы можете управлять, и двигайтесь с полным диапазоном движений.

Ваши бицепсы будут вам благодарны!

Спасибо позже, ребята.

Вариант

Во время тренировки на бицепс хорошо использовать вариации диапазона повторений или общего объема.

Например, вы можете варьировать диапазон повторений, который вы используете между мезоциклами.

Первый , вы начинаете с относительно тяжелых повторений около 8 , а после 4-5 недель вы переключаетесь на более высокий диапазон повторений с 10+ повторений .

Другой подход может выглядеть так: вы регулируете объем бицепса в соответствии с объемом спины. Это означает, что чем тяжелее упражнения на тягу и общие тренировки спины в неделю, тем меньше требуется дополнительной изолирующей работы.

Действует тот же принцип, что и с первым. Вы можете начать свой первый мезоцикл с относительно большого объема, а затем переключиться на более низкий объем (, повышенная интенсивность, ) в своем мезоцикле. Но опять же, это должно быть скорректировано в соответствии с вашей текущей программой тренировок (e , особенно частота и интенсивность тренировок для спины ).

Я определенно могу порекомендовать время от времени менять некоторые мелочи, чтобы оценить, как ваше тело реагирует на новые способы тренировок. В конце концов, это также более интересно для вас, чем придерживаться одного и того же плана изо дня в день.

Заключение

Подведем итоги, о чем следует помнить.

Упражнения: Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой .

Если вы хотите иметь полностью развитый бицепс, нужно обращать внимание на обе головы!

Диапазон движений: Определенно используйте полный диапазон движений, когда дело доходит до тренировки бицепса.Это хорошая идея, потому что бицепс выполняет несколько важных функций.

Это супинация (означает поворот запястья наружным движением), сгибает предплечье и плечи. Более того, наука доказала, что полный диапазон движений приводит к усиленному росту бицепсов.

Вариант: Определенно время от времени вносите какие-то изменения. Вы можете варьировать общий объем в соответствии с вашей программой или интенсивностью.

Практические советы

Подходы с падением: Вы начинаете с определенного веса (делаете столько повторений, сколько можете), опускаете вес примерно на 25% (опять же, сделайте столько повторений, сколько можете) и снова опускаете. около 25% .Это действительно приводит к сумасшедшей помпе!

Если вы хотите получить более подробную информацию о дроп-сетах, просто перейдите по ссылке. Это приведет вас к отдельной статье, которую я написал по этой теме.

Суперсеты: Один из самых распространенных методов тренировки. Сначала вы начинаете либо с тяжелого изолирующего упражнения (, например, сгибание штанги ), а затем сразу же за ним следует другое более легкое изолирующее упражнение (, например, сгибание кабеля ). Обратный способ также означает, что нужно начинать с более легких изолирующих упражнений, а затем переходить к более тяжелым.

То же самое и с суперсетами. Если вам интересно, нажмите на ссылку и прочтите ее, спасибо.

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео про объем бицепса!

Надеюсь, эта статья ответит на все ваши вопросы об оптимальном объеме бицепса .

Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам через наши каналы в социальных сетях или просто оставьте комментарий ниже!

Итак, ребята, что было самым интересным, что вы узнали из этой статьи? Как выглядит тренировка на бицепс?

Мне любопытно, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Cheers,

Claas

Renaissance Periodization | Советы по тренировке роста бицепса

Советы по тренировке роста бицепса

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 29 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке бицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать от тренировки максимальную отдачу.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Если говорить на минутку технически, группу мышц, обсуждаемую здесь, можно было бы более точно назвать «сгибателями локтя», которые включают двуглавую мышцу, плечевую мышцу и несколько других мышц и поддерживающих мышц. Мы просто называем эту группу мышц «бицепс» для простоты и удобства поиска в Интернете.

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы не допустить снижения прироста бицепса.Это очень небольшое количество подходов, потому что ваша тренировка спины уже будет в значительной степени способствовать увеличению объема ваших бицепсов. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом бицепса на 4 подхода и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое. также. Вы даже можете провести до 4 сеансов по 1 подходу в каждом или около того, но обычно это просто не требуется, и вы можете поддерживать их с меньшими усилиями с вашей стороны.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой работы на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько таких сессий с меньшим объемом, чтобы тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя промежуточная MRV для бицепса может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Чем меньше вы работаете со спиной в мезоцикле, тем выше будет MRV для бицепса.


Упражнения

Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть от разгибания груди, например) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за вытягивания узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.

  1. Сгибание рук с гантелями поочередно
  2. Сгибание рук со штангой узким хватом
  3. Сгибание рук со штангой нормальным хватом
  4. Кабель EZ Bar Curl Wide Grip
  5. Кабель EZ Bar Curl
  6. Сгибание рук с гантелями на одной руке
  7. Сгибание рук паук с гантелями
  8. Сгибание рук с гантелями со скручиванием
  9. EZ Bar Curl Narrow Grip
  10. EZ Bar Curl Wide Grip
  11. EZ Bar Preacher Curl
  12. Сгибание рук
  13. EZ Bar Spider Curl
  14. Hammer Curl
  15. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  16. Машинный проповедник для завивки
  17. Сгибание рук со скакалкой

Вариант

При выборе упражнений на бицепс продвинутый подход состоит в том, чтобы потенциально выбрать до 5 различных категорий движений бицепса.

  1. Полные основы ПЗУ, которые позволяют поднимать большие нагрузки через большую часть ПЗУ бицепса, например, сгибания рук со штангой.
  2. Упражнения, позволяющие нагрузить супинационную функцию бицепса, например, сгибания рук с гантелями.
  3. Упражнения, позволяющие нагрузить пиковое сокращение, например, завитки паука.
  4. Упражнения с нагрузкой на растяжку, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
  5. Разгибания груди (выполняемые, конечно же, на груди) могут быть включены хотя бы в некоторых случаях для тренировки бицепсов в отведении плеча с растяжкой.Что-то вроде бицепсов бедра с задними лапами.

Необязательно выполнять все эти упражнения раз в тренировку, раз в неделю или даже раз в мезо. Но каждые несколько мезо вам следует по очереди выполнять большинство из них, по крайней мере, изредка, если вы хотите полностью развить бицепс.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на бицепс, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений на бицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на бицепс. Например, если вы тренируете бицепсы 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелые сгибания рук со штангой в один день, более легкие сгибания рук со штангой на следующий день и сгибания рук на одной руке в тренажере в последний день, всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете бицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов сгибаний со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на сгибания рук с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: сгибания рук с гантелями на 5 секунд кажутся довольно рискованными, но выполнение утяжеленных подтягиваний под рукой в ​​дни для спины может более безопасно воздействовать на бицепсы при таких малых повторениях.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

Только приседания могут быть более распространенным нарушением ROM, чем сгибания рук на бицепс. Если вы можете ограничить свой ROM на кудри, вы, конечно, заставите всех мальчиков и девочек соревноваться за ваше внимание в тренажерном зале, и вы станете королем. В качестве альтернативы, если вы действительно хотите отрастить свои самые большие руки с наименьшими шансами на травму, опускайтесь до упора и поднимайтесь вверх при керлинге.Вам нужно задействовать некоторое сгибание плеча в верхней части движения? Можно (бицепс также является сгибателем плеча), но не обязательно. Но если вы по крайней мере не приближаетесь к полному спуску и не поднимаетесь полностью вверх, вы, вероятно, упускаете из виду стимулирующие рост эффекты полного ROM.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, бицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в нагрузке заключается в том, что бицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от тренировки или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для бицепса в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, упражнения, требующие высокой степени связи между мозгом и мышцами для достижения наилучшего эффекта, могут быть неоптимально эффективными в диапазоне 5-10 повторений, например, кудри паука. Такие упражнения, возможно, также не идеальны для диапазона 20-30 повторений, потому что продолжительность подходов и физическая боль к их концу могут заставить атлета сосредоточиться на том, чтобы просто выполнить подход или толкать как можно сильнее вместо того, чтобы связь разума и мускула.Однако для большинства типов упражнений на бицепс весь диапазон 5-30 повторений очень эффективен.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник Среда Пятница

Сгибания рук со штангой: 3 подхода, 5-10 повторений

Сгибания рук паук: 6 подходов по 10-20 повторений

Сгибания рук на штанах: 3 подхода по 20-30 повторений


Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки бицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировкам на бицепс.Перед тем как сделать еще один подход сгибания рук со штангой, спросите себя:

  1. Мои бицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть бицепс, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мои бицепсы в предстоящем сборе сгибаний со штангой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у сгибаний паука может даже не быть мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как сгибаниям со штангой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам на бицепс будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или без нужды сидеть без дела минут после все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сгибать штангу 65 в течение 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на бицепс должна быть после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы сгибать хотя бы 65 в течение 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки бицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте бицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте бицепсы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки бицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок бицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки на бицепс за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 тренировок на бицепс в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на бицепс. Например, если вы делаете сгибания рук со штангой в один день, вы можете сделать сгибания рук с гантелями или паук на следующий день и так далее. Это чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок бицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок спины, так как невосстановленные бицепсы могут препятствовать тренировке спины, и даже тренировка спины сама по себе может привести к достаточной нагрузке на ваши бицепсы, чтобы потребовать снижение частоты для прямой тренировки бицепса.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных масштабов:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Сутки (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикл)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большинству этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете завершить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько сгибаний на кабеле во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление сгибаний со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как сгибания рук со штангой и сгибания гантелей, ранее в блоке, а позже добавляете сгибания на тросе, сгибания паука и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете на сессиях к увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы делали сгибания рук со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для бицепса:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Сгибания рук со штангой (5-10)

Сгибания рук со штангой (5-10)

Сгибания рук со штангой (5-10)

Ср

х

Сгибания рук с гантелями (10-20)

Сгибания рук с гантелями (10-20)

чт

Сгибания рук с гантелями (10-20)

х

х

пт

х

Сгибания на кабеле (10-20)

Сгибания на кабеле (10-20)

сб

х

х

Кудри паука (20-30)


После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Бицепс хорошо реагирует на прямые подходы, особенно при более систематически утомляющих упражнениях, таких как штанга и сгибание рук со штангой EZ.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Довольно легко потерять хорошую связь между мозгом и мышцами с бицепсами, когда количество повторений падает с тяжелым весом, поэтому нижние подходы могут оказаться очень полезными после нескольких подходов на сгибания рук.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Хотя паузы при растяжке, кажется, не имеют особой пользы для бицепса, удержание максимального сокращения может улучшить связь между мозгом и мышцами, так же как и замедление эксцентрика. И то, и другое может улучшить общую технику выполнения упражнений, но помните, что они не волшебны и никоим образом не утроят ваши достижения. Это просто инструменты для решения задачи.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений в 60 повторений, с обычным отдыхом между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые.

Гигантские подходы могут быть очень полезны для бицепсов, когда вы действительно пытаетесь поработать над связью между мозгом и мышцами, и повторная погоня может значительно затруднить выполнение таких упражнений, как сгибания рук, где «больше всего ощущается бицепс» и «выполнение упражнений». обязательно получу еще одно повторение », временами могут сильно расходиться.Это особенно актуально для кудрей, потому что с ними легко изменить немного. Гигантские подходы (а также просто добавление повторений в подходе вместо веса) также отлично подходят для сгибания рук с гантелями, так как к ним может быть сложно добавить вес достаточно маленькими шагами.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных (почти до отказа) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для бицепсов, особенно при использовании троса и тренажера, где изменение веса не требует больших затрат энергии. Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что мышцы предплечья часто являются синергистами керлинга, которые восстанавливаются последними, поэтому убедитесь, что ваша техника или крепление хвата затрагивают их меньше всего, и что вы подождите, пока они восстановятся, прежде чем идти снова.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сеты почти идеальны для работы на бицепс с тросом. Просто убедитесь, что вы приближаетесь к истинному провалу в каждом подходе, поскольку это становится трудным, когда вес действительно небольшой. Все, что ниже 30% 1ПМ, вероятно, не может надежно привести вас к локальному мышечному отказу, поэтому эта нагрузка действует как автоматическая отсечка для дальнейшего снижения.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трудно сделать с бицепсами, но возможно. Предварительный утомление с помощью сгибаний на тросе, а затем переход на тяги вниз или тяги в тренажере могут быть хорошей идеей.

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии.Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Тренировка с окклюзией

очень хорошо работает на бицепс, но при этом следует помнить, что выносливость и восстановление мышц предплечья иногда могут быть ограничивающим фактором.


Пример программирования [Имя программы: «Сибрук»]

Как правильно тренировать бицепс

Одна из причин, по которой людям нравится тренировать бицепс, заключается в том, что эти мышцы очень быстро реагируют на тренировку.Но многие люди не тренируют бицепс правильно. Они не понимают, что бицепс — это сложная мышечная система, для наполнения которой требуется нечто большее, чем просто тяжелые веса.

Многие люди просто используют слишком большой вес. Вместо того, чтобы использовать концентрированное движение, они часто берут слишком тяжелую штангу или гантель и в конечном итоге раскачивают корпус, чтобы поднять вес. Все это распределяет усилие на многочисленные группы мышц, включая плечи, спину и бедра.

Когда это происходит, бицепсы плохо тренируются.Чтобы исправить это, вернитесь к основам и узнайте, как накачать бицепсы с помощью соответствующего веса и режима тренировок.

Основы бицепса

Мышцы бицепса проходят от передней части плеч до локтя. Они состоят из двух разных частей: длинной головы и короткой головы. Оба активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения. Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз), супинацию предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и, в меньшей степени, сгибание плеча.

Помимо эстетики больших мышц, важно проработать бицепсы, так как они являются ключом к поднятию, толчку и вытягиванию. С возрастом потеря этих функций может быть серьезной. Мало того, что у вас будет меньше возможностей выполнять рутинные задачи, в конечном итоге будут нарушены другие суставы и группы мышц, включая локти, запястья, предплечья, плечи и широчайшие.

Без сильного ядра бицепса ни одна из других групп мышц рук и плеч не может быть полностью развита или обеспечивать защиту уязвимых суставов, сухожилий и связок.

Как прорабатывать бицепс

Работа на бицепс должна быть частью полноценного силового упражнения. Сосредоточение внимания только на бицепсах может показаться физически привлекательным, но если вы не проработаете их вместе с другими группами мышц, вы создадите дисбаланс, который может повлиять на выравнивание плеч и локтей, делая их более (а не менее) уязвимыми для травм.

Поскольку мышцы бицепса относительно малы, по крайней мере, по отношению к груди и спине, вы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет сгибаться и расслабляться с изоляцией (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы).При составлении расписания тренировки соблюдайте следующие основные правила:

  • Прорабатывайте бицепс до трех дней в неделю, не следующих подряд. Это означает минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
  • Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс.
  • Если ваша цель — выносливость и мышечная масса, выполняйте от одного до трех подходов по 12–16 повторений с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Рекомендуемые программы

Большинство упражнений на бицепс — это упражнения на тягу, потому что они включают подтягивание руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут накачать бицепс, сгибание рук является основой роста.

При разработке программы выберите от трех до четырех различных упражнений на бицепс, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. Вы также можете выполнять их как часть цикла, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Для этого вам, как правило, понадобится легче, но вы обязательно почувствуете ожог.

Пример тренировки на бицепс 1

  1. Сгибание рук на бицепс с гантелями : Не бойтесь поднимать немного тяжелее, добавляя достаточно веса, чтобы вы могли сделать только 12 повторений. Не дергайся; следите за своей формой.
  2. Проповедник сгибается на мяче : Тренировка с мячом заставляет вас сохранять контроль и избегать раскачивания. Гравитация здесь не ваш друг, поэтому вам может понадобиться полегче.
  3. Молотковые сгибания : поворот ладоней внутрь также активирует мышцы предплечий.
  4. Обратные сгибания рук : Завершение обратных сгибаний помогает целенаправленно воздействовать на предплечье и одновременно прорабатывать плечевую мышцу, которая находится непосредственно под нижней частью бицепса.

Пример тренировки на бицепс 2

  1. Сгибания рук со штангой : Обычно вы можете поднять больший вес со штангой, так что сделайте это здесь.
  2. Концентрированные сгибания рук : Они изолируют руку и сосредотачивают усилие на бицепсе.
  3. Сгибания мяча под наклоном : Поскольку вы будете выполнять это упражнение под углом, вы действительно почувствуете притяжение силы тяжести на бицепс.
  4. Завитки эспандера : Завершить с помощью эспандера непросто. Это заставляет вас сосредоточиться на форме и балансе больше, чем во многих других видах упражнений.

Чередуя эти упражнения еженедельно, вы сможете нарастить более полный бицепс быстрее, чем с помощью одного или двух упражнений. Не торопитесь, и вы увидите реальные результаты через 8–12 недель.

Секс, бицепсы и выбор часов — как размер запястья влияет на вашу жизнь

В « Octopussy » есть знаменитая сцена Бонда, где агент Роджера Мура, одетый в свой обычный белый смокинг, садится, чтобы сыграть в нарды с высокими ставками.Его противник — злобный Камал Хан — тайком обманывает, используя набор загруженных игральных костей. Невзирая на это, Бонд принимает ставку Хана в 200 000 рупий и, используя яйцо Фаберже в качестве залога, быстро меняет кости, чтобы бросить идеальную двойную шестерку. Мур не обращает внимания на свой триумф со своим обычным выражением кривого недоумения. «Все дело в запястье», — настаивает он.

«Все на запястье»

Это пустая строчка, но оказывается, что запястье действительно в определенных кругах имеет чрезмерное значение.Некоторые люди считают, что все дело в запястье: сложный сустав, соединяющий руку с предплечьем, определяет все, от вашей сексуальной жизни (или ее отсутствия) до достижений в тренажерном зале и выбора одежды для запястий. Точнее говоря, имеет значение именно размер вашего запястья.

Размер вашего запястья диктует выбор часов?

Начнем с категории, наиболее подходящей для читателей Time + Tide. Если вы хотите, чтобы часы дополняли ваш внешний вид, а не превращались в аксессуар в стиле Flavor Flav, тогда размер и пропорции корпуса имеют значение.Вы можете быть очарованы богатым дымчатым циферблатом часов Panerai Radiomir Mediterraneo. Но, учитывая корпус диаметром 45 мм, если ваши запястья имеют ширину снукерного кия, общий эффект будет меньше «итальянского жеребца» и больше «маленького ребенка, играющего переодевания в гардеробе своего отца».

Panerai Radiomir Mediterraneo

Возможно, мировой авторитет по спорному отношению запястья к-часам размера Алессандро Perta. Он всю жизнь любит часы, и его шестидюймовые запястья вдохновили его на создание веб-сайта The Slender Wrist . Чтобы выяснить, каковы размеры большинства мужчин, Перта начал собирать данные опросов на часовых форумах, в конечном итоге собрав размеры запястий у 1563 мужчин.

«Средний размер запястья мужчины составляет 7,25 дюйма или 18,42 см», — сообщает он на своем веб-сайте. «У пятидесяти процентов мужчин размер запястья превышает 7,25 дюйма, а у 50 процентов запястье меньше. У 80 процентов мужчин размер запястья больше 6,75 дюйма или 17,5 см, а у 20 процентов мужчин размер запястья больше 7,75 дюйма или 19.67 см. »

Средний размер мужского запястья, взято с сайта www.theslenderwrist.com

Очевидно, что вопрос о том, как все это влияет на ваш выбор часов, является субъективным. Но учитывая, что Перта так глубоко исследовал этот вопрос, его ответ заслуживает оценки.

«Я предпочитаю соотношение, когда корпус часов имеет размер от 60 до 75 процентов от размера плоской поверхности вашего запястья», — пишет он. Чтобы приблизительно оценить размер плоской поверхности запястья, просто измерьте размер запястья (в миллиметрах) и разделите его на три.

«Я считаю часы не слишком большими и не слишком маленькими, если расстояние между ушками составляет от 75 до 95 процентов ширины вашего запястья. Более 100 процентов сделают ваши часы нависшими над запястьем и будут выглядеть не так хорошо ».

В этой таблице с сайта theslenderwrist.com показано соотношение размера наручных часов и часов

.

Размер ваших рук определяет размер запястья?

Несмотря на то, что вы можете на словах говорить об идее «функционального фитнеса», в глубине души почти каждый мужчина хотел бы иметь большие руки.Большинству из нас было бы полезно добавить немного веса и четкости или, прямо скажем, просто использовать пренебрежение абонементом в тренажерный зал более трех раз в год.

Но некоторые ребята становятся серьезными. Следуя строгой программе, они едят чисто, усердно тренируются и жадно глотают протеиновые коктейли. Но даже у этих преданных спортзалов есть пределы твоему физическому # выигрышу. Вы можете неукоснительно следовать тренировочному плану Рока, но вряд ли у вас останутся 21-дюймовые руки. Причина? Да, опять же, размер твоих запястий.

Дуэйн Джонсон — не мужчина с заниженными запястьями

Это потому, что в конечном итоге размеры вашей рамы будут определять внешние границы того, сколько мышц вы можете использовать. Скала — это гора для 6’5 человек, поэтому она может набрать значительно больше мышечной массы, чем человек телосложения Вуди Аллена.

В результате культуристы знают, что цели в тренажерном зале должны быть меньше связаны с размером, а больше с симметрией и пропорциями. Стив Ривз был легендарным чемпионом по бодибилдингу, который придумал формулу для определения золотого сечения мышц и костей.Он считал, что самый простой способ рассчитать максимальный потенциальный размер ваших рук — это измерить ваше запястье. Ваш оптимальный размер руки, по мнению Ривза, должен составлять 252% от размера вашего запястья.

Имейте в виду, что формула Ривза представляет внешние границы возможного и может стать безумно амбициозной целью даже для самого целеустремленного бодибилдера. Тем не менее, основной принцип по-прежнему имеет вес: чем больше размер вашего запястья, тем больше у вас мышечный потенциал.

Влияет ли размер вашего запястья на вашу сексуальную жизнь?

Наконец, мы обратимся к наиболее тревожной категории мужчин, беспокоящихся о размере своих запястий. «Инсель» означает «невольно соблюдающий целибат» и представляет собой странную субкультуру самоидентифицирующих мужчин, которые, по сути, верят, что никогда не будут заниматься сексом. К сожалению, это часто проявляется в гневе, женоненавистничестве и, в крайних случаях, в неспровоцированном насилии.

Инсельсы, собирающиеся в темных уголках Интернета, считают себя проклятым меньшинством, отличным от «чадов» (привлекательных мужчин).Что отличает инсель от чада, так это множество физических характеристик, которые, по их мнению, не позволяют им когда-либо привлекать потенциального сексуального партнера. Определенные ключевые маркеры воспринимаемой мужественности являются основным источником их беспокойства, включая сильные линии подбородка, ярко выраженный подбородок, мускулистые руки и приемлемый рост. Но размер запястья — еще одна серьезная причина для беспокойства.

Беспокойство Инсельса по поводу размера запястья настолько распространено, что он даже придумал собственный термин. «Наручники» считают себя целомудренными именно из-за ничтожной ширины их запястий.

Это один из множества мемов-браслетов

Вики-страница Incels объясняет, что этот термин на самом деле означает для этих заблудших душ.

«Наручный браслет относится к тому, чьи романтические предложения имеют тенденцию приводить к неведению из-за тонких запястий. Над браслетами обычно смеются из-за их неуверенности в своих запястьях и дисморфии тела. Однако технология слежения за глазами показала, что женщины обычно замечают ширину руки мужчины. [1] Признаки физического доминирования, такие как массивность верхней части тела и толщина рук (даже не обязательно сила), также играют важную роль во внутрисексуальной конкуренции мужчин (запугивание других мужчин), которая определяет их доступ к женщинам. [2] Одно исследование обнаружило ассортативную корреляцию спаривания r = 0,55 (p <0,01) для окружности запястья в выборке из 205 граждан США из Анн-Арбора. [3]

Еще одно изображение самоидентифицирующегося «браслета»

Неуверенность мужчин явно принимает разные формы. Но если вы действительно испытываете некоторую искреннюю озабоченность в этом отделе, то вот двухэтапный план атаки Time + Tide.

  1. Напомните себе, что на самом деле никого не волнует размер ваших запястий.
  2. Отвлекитесь от воображаемой уязвимости, надев поистине великолепные часы, от которых никто не может оторвать глаз.

Правда об измерениях рук в бодибилдинге

Когда Джонни Вейсмюллер — первый экран Тарзана — впервые появился на экранах кинотеатров, он считался очень мускулистым. Дети по всей стране били себя в грудь, выкрикивали свои крики Тарзана и мечтали накачать руки, чтобы они были похожи на обезьяночеловека.Жаль, что размер его плеча составлял ничтожные 15 дюймов в окружности.

Лично я помню, как в детстве смотрел Чарльза Бронсона в фильме «Холодный пот». На нем была футболка, которая была бы тесной даже для Вуди Аллена, и я помню, как был поражен его мускулистостью. Теперь, когда я думаю об этом фильме, я понимаю, что его руки были, вероятно, около 11 или 12 дюймов в ширину. В наши дни даже шестилетние дети знают, что большая рука должна быть не менее 20 дюймов.

Бодибилдеры всегда были одержимы размером рук, но даже широкая публика, кажется, узнает впечатляющую пару пистолетов, когда они видят их, и, возможно, это как-то связано с теми старыми фильмами, которые мы привыкли смотреть.Я имею в виду, что большинство людей не узнали бы хорошо развитую грудь или пару ног, если бы они были на ком-то еще, кроме Мэрилин Монро, Ракель Уэлч или соседской девушки, которая загорела в том маленьком бикини, которое мы едва могли видеть. если бы мы пролезли под живую изгородь и заглянули в дырочку в заборе.

Почему-то измерение руки внушает уважение. Я помню встречу с хоккейной командой Mighty Ducks, и, хотя некоторые игроки были внимательны к тому, что я говорил, на других это явно не произвело впечатления.Только когда один из них попросил меня показать мои бицепсы, они все начали слушать. После этого я сразу приобрел среди них статус, и многие из них практически просили меня переехать к ним и / или встречаться с их сестрами.

Может быть, это из-за одержимости измерением рук, из-за которой многие бодибилдеры откровенно лгут о них. Большинство измерений рук в мире бодибилдинга настолько преувеличены, что заявления Уилта Чемберлена о его сексуальных достижениях кажутся несколько банальными.

Если вы посмотрите на большинство публикаций Вейдера, 20-дюймовые руки доступны практически любому, кто может позволить себе свои добавки, а 22-дюймовые руки — это пруд пруди в круговороте IFBB pro.Однако поверьте мне — это далеко от истины. Как гласит старая пословица, не мочись мне на ногу и не говори, что идет дождь.

Одним из первых авторов, кто сказал правду об измерениях в бодибилдинге, был изобретатель Наутилуса Артур Джонс. Он опубликовал настоящие измерения рук таких элитных бодибилдеров, как Кейси Вайатор, Майк Ментцер, Серджио Олива и Арнольд Шварценеггер.

В «Книге Наутилуса, том II» Джонс рассказывает, что самая мускулистая рука, которую он когда-либо измерял, была у Серджио Оливы.На 20-1 / 8 дюймов руки Серджио буквально затмевали его голову, делая его целью какого-то странного проклятия вуду. Однако книга вышла в начале 70-х годов. С тех пор средний бодибилдер значительно «развился», в основном благодаря улучшениям в питании, методиках тренировок и — как бы это сказать? — «Рекуперативные» методы, которые разливаются по бутылочкам и продаются парнями в плащах по имени Гвидо.

В целом, улучшение измерения рук связано с увеличением безжировой массы тела.Хорошее практическое правило состоит в том, что на каждый дюйм, который вы хотите набрать на руках, вам нужно набрать примерно 15 фунтов равномерно распределенной массы тела. Другими словами, чтобы значительно улучшить свои руки, вы должны набрать массу всего тела.

Человеческое тело — это точно настроенная машина, допускающая лишь определенную асимметрию. Следовательно, если вы посвятите свою тренировочную энергию исключительно наращиванию больших рук, вы в конечном итоге достигнете точки полного застоя, потому что не тренируете ноги.Другими словами, ни колес, ни крыльев! Более того, если бы руки росли без какого-либо параллельного развития ног, большинству бодибилдеров пришлось бы ходить на руках.

Есть некоторые интересные корреляции и взаимосвязи, когда вы сравниваете рост, вес и размеры рук бодибилдеров. Например, культурист ростом 5 футов 7 дюймов, который весит 214 фунтов и имеет процент жира в теле 8%, должен иметь развитые руки от 19-1 / 4 до 19-5 / 8 дюймов. Тем не менее, многие из этих людей будут утверждать, что имеют руки больше 21 дюйма — такое измерение встречается довольно редко, независимо от роста и веса.

Я лично измерил руки у неуклюжих особей, перечисленных ниже. Все они вошли в восьмерку лучших на недавнем шоу, и измерения были проведены примерно через десять дней после шоу, предположительно, когда они были самыми лучшими из всех потребляемых после соревнований углеводов.

Bodybuilder А
  • Высота: 6’0 «
  • Вес: 286 фунтов
  • Размер холодного плеча: 20,62 дюйма
Bodybuilder B
  • Рост: 5’3 «
  • Вес: 228 фунтов
  • Измерение холодного плеча: 20.25 «
Культурист C
  • Высота: 5’7 «
  • Вес: 214 фунтов
  • Размер холодного плеча: 19,62 дюйма
Изготовитель кузова D
  • Рост: 5’11 «
  • Вес: 258 фунтов
  • Размер холодного плеча: 18,9 дюйма

Если бы я опубликовал фотографии этих бодибилдеров, вы бы увидели, что бодибилдеры A и D славились своим развитием ног, в то время как бодибилдеры B и C щеголяли большими руками по сравнению с нижней частью тела, которые все еще были достаточно хорошо развиты. стандарт.

Однако у бодибилдера B был самый высокий весовой индекс (вес / рост), поэтому его руки были огромными по сравнению со всеми другими бодибилдерами. Для сравнения, культурист A должен весить около 310 фунтов, чтобы соответствовать значительному индексу бодибилдера B.

Допустим, вы весите 176 фунтов и ростом 5 футов 8 дюймов. Предполагая, что ваш жир ниже 10%, ваша рука должна иметь размер примерно 16 дюймов. Если вы рассчитали, что это 20 дюймов, вы, вероятно, сделали это. из следующих вещей:

  • Добавлена ​​сумма измерений обеих рук.
  • Добавил ваш возраст к размеру руки.
  • Страдал манией величия и отказывался видеть, что твоя рука действительно надутый кусок солодки.

Если вы ничего из этого не сделали и по-прежнему настаиваете на том, что ваше оружие 20 дюймов или больше, вам лучше начать ходить на руках — ваша симметрия в лучшем случае странная, и такие большие руки должны создавать огромное количество оружия. стресса на ваши ловушки и позвоночник!

Как бы то ни было, олимпиец, который продолжает хвастаться, что его руки были выше 22 дюймов (на самом деле, я думаю, что он, возможно, выиграл Олимпию, или, может быть, две, или семь) , на самом деле, мочится вам по ноге могучими реками. и настаивая на том, что мать всех ливней на тебе.При росте 6 футов 1 дюйм этому олимпийцу пришлось бы весить около 308 фунтов, чтобы его руки были даже около 22 дюймов. Однако его вес на соревнованиях составлял примерно 235 фунтов. Конечно, возможно, его жир был минус 15. % …

Цели измерения

Когда вы впервые начали поднимать тяжести, без сомнения, вашей первоначальной целью было заполнить рукав футболки, чтобы при ветре вся эта развевающаяся ткань не подала сигнал истребителям о взлете.По мере того, как вы набирались опыта, вы, вероятно, ставили перед собой конкретные цели.

Традиционно существует три различных метода оценки потенциала роста руки. Первые два неверны:

  1. Ваша рука должна быть в определенном кратном размере вашего запястья (я больше не могу вспомнить, какой именно кратный или множитель, но поверьте мне, это не имеет значения). Это то, что рекомендуют такие устаревшие авторы, как Стюарт МакРоберт. На практике это просто не работает.
  2. Например, если бы я применил эту теорию к развитию моей руки, мои руки никогда бы не выросли до своего нынешнего размера.Очевидно, так и было. Но этого не могло быть, учитывая размер моего запястья. Если бы я серьезно отнесся к этому совету, я бы психологически саботировал развитие своей руки. Если бы я полагал, что это ограничено определенным количеством, исходя из этого глупого уравнения, мои руки, вероятно, давно бы перестали расти.

  3. Ваши руки должны быть на определенное количество дюймов выше и выше вашего запястья. Этот совет уже давно пропагандируется такими авторами бодибилдинга, как Брэдли Дж.Штайнер, который, за исключением «мой дом горит», действительно не сказал ничего нового с 1968 года.
  4. Некоторые авторы сказали бы, что реальная цель развития руки на десять дюймов больше размера вашего запястья. Опять же, если бы я прислушался к этому совету, это дало бы мне размер руки в 17 дюймов, что опять-таки уменьшило бы мой потенциал.

  5. Размер вашей руки должен отражать ваш весовой индекс (сколько у вас мышечной массы для вашего роста). На мой взгляд, это лучший подход, поскольку он учитывает, что размер руки является побочным продуктом общего набора массы.

Генетические факторы играют большую роль в потенциале руки. Если вы из семьи, все члены которой похожи на комика Джей Джей Уокера, скорее всего, у вас никогда не будет рук, которые служили бы тенью для маленьких лесных животных.

Как правило, три генетических фактора в конечном итоге определяют потенциал роста руки:

1. Количество мышечных клеток.

Канадское исследование элитных бодибилдеров показало, что бодибилдеры с наибольшим количеством клеток на самом деле являются теми, кто обычно достигает наибольшего сечения мышц.

2. Длина мускулов живота.

Чем ниже прикреплена мышца (чем ближе к локтевому суставу), тем больше вероятность ее гипертрофии. Просто посмотрите на бицепсы Ларри Скотта по сравнению с бицепсами Франко Коломбо. У Ларри очень низкая точка вставки, что давало ему большой потенциал для роста руки. Прикрепление Коломбо было относительно высоким, но широчайшие вставлены очень низко — и это, конечно же, было его самой известной частью тела.

3. Гормональный состав.

Это, очевидно, самый простой способ обойти, и именно поэтому стероиды так популярны среди людей с ограниченными генетическими возможностями.

Независимо от вашего конкретного генетического ограничения (если оно у вас есть), не просто смиряйтесь с судьбой и соглашайтесь с тем, что у вас никогда не будет больших рук. Любой, у кого есть соответствующие знания, может рассчитывать на увеличение общей мышечной массы — и это, конечно же, приведет к увеличению массы руки.

Как снимать мерки

Если вы действительно собираетесь серьезно заняться развитием рук, вам следует периодически проводить измерения, чтобы вы могли оценить свой прогресс.Например, перед тем, как приступить к серьезной программе тренировки рук, обязательно нужно сделать некоторые измерения.

Чтобы быть точным, всегда измеряйте руку «в холодном состоянии» или, другими словами, в состоянии без накачки . Кроме того, всегда измеряйте руки в одно и то же время дня и в одном и том же состоянии гидратации. Сначала это может нанести вред вашему эго, но, возможно, это даст вам дополнительный стимул тренироваться усерднее.

Наиболее точные измерения выполняются с помощью гибкой стальной ленты, прикрепленной к устройству измерения натяжения.Кинезиологи называют это лентой Гуллика. Это позволяет вам всегда проводить измерения с одинаковой степенью натяжения ленты, гарантируя, что ваши измерения точны и не зависят от принятия желаемого за действительное.

Также неплохо было бы позволить кому-нибудь другому сделать измерение за вас, чтобы у вас не возникло соблазна просунуть палец под ленту.

Для точных измерений расположите плечо так, чтобы оно было параллельно полу, а локоть был направлен прямо перед вами.Измерьте руку по ее наибольшему обхвату, который должен быть на вершине бицепса. Убедитесь, что «круг», образованный лентой, перпендикулярен земле.

Самые точные измерения, конечно же, проводят кинезиологи, специализирующиеся на кинантропометрии. Но если вы будете осторожны в том, как вы это делаете, вы можете получить очень точные измерения.

Что касается частоты измерений, то некоторые бодибилдеры настолько навязчивы, что измеряют руки каждое утро.Поверьте мне на слово, этот метод приведет только к тревоге. Оружие не растет линейно — скорее, они растут рывками.

Я помню, как разговаривал с бодибилдером, который был одержим улучшением своих жалких икр, которые, если честно, выглядели бы лучше на голубях. В результате он измерял их пять раз в день. Он спросил меня, не считаю ли я его слишком навязчивым. Я заверил его, что это не так, но в то же время осторожно посоветовал ему удвоить потребление St.Зверобой и купите смирительную рубашку. Точно так же ежедневное измерение рук только сведет с ума вас и всех вокруг.

С эмпирической точки зрения увеличение размера руки коррелирует с увеличением веса при тренировке рук. Поэтому я рекомендую вам проводить измерения только через 48 часов после достижения ранее определенной цели по весу для тренировки рук. Или каждые шесть недель проводите измерения у кинезиолога, знакомого с кинантропометрией.

Хотя измерения могут показаться упражнением в тщеславии, они служат хорошим мерилом (или, в данном случае, рулеткой) прогресса и могут помочь ускорить ваши тренировки.

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

Укрепление бицепса — одна из главных задач в списке желаний многих мужчин в тренажерном зале. Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний гантелей на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет. Ваше тело очень хорошо приспосабливается к тому, что вы просите его сделать, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы расти больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их из зоны комфорта и заставить их расти.Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного силового тренера Чарльза Поликвина, которые развивают большие бицепсы, а также основные советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной. Но сначала…

Дэниел Венчур объясняет, как создать большие бицепсы

Фитнес-модель, персональный тренер и профессионал WBFF, изображенные выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода из десяти плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки», — говорит Вентура.«Но для наращивания бицепсов и трицепсов нужно сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса. Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее ».

Не усложняйте упражнение

«Когда у вас тяжелая нагрузка на спину и грудь, ваши руки страдают от ударов, поэтому вам не нужно поднимать тяжелые веса при тренировке бицепсов или трицепсов напрямую», — говорит Вентура.«На самом деле, я люблю ходить налегке, но делаю много повторений. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить мощный памп. Вы также можете сделать это с помощью жимов на трицепс со скакалкой — это отличный финишер для наращивания рук в конце тренировки ».

Большое количество повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень большим числом повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и может помочь уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой.»

Удерживайте позицию

« Медленная эксцентрическая [опускающаяся] часть подъема, требующая от трех до четырех секунд, чтобы вернуться в исходное положение, — отличный способ увеличить время, в течение которого ваши бицепсы или трицепсы находятся под напряжением. Мне также нравится добавлять длинное изометрическое удержание, когда вы задерживаетесь от четырех до десяти секунд на пиковом сокращении каждого повторения. Возможно, вам придется снизить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять и контролировать вес, и это то, что дает результаты.»

Правильный диапазон движения

« Распространенная ошибка — неспособность двуглавой или трицепсной двигаться в полном диапазоне движений: это важно для построения максимально возможных мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто заменяю подход полных сгибаний на бицепс набором полуповторов, чтобы по-настоящему утомить мышцы, но выполнение полного цикла повторений под контролем должно быть вашим приоритетом.

4 упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

1. Подтягивание

Использование хвата снизу — лучший способ задействовать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки.Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый из которых будет медленным и контролируемым.

2. Тяга снизу

Встаньте в исходное положение для тяги со штангой в наклоне, но хватом снизу на ширине бедер сместите фокус и активацию на бицепсы. Прикрепите штангу к груди, затем сделайте паузу и сожмите бицепсы, чтобы дополнительное время находилось под напряжением. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

3. Сгибания со штангой EZ

Изогнутая штанга снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать тяжелее и выполнять больший диапазон движений, чем с гантелями или штангой.Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней части. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

4. Сгибание рук «паук»

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, а также позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительных периодов, чем при классическом сгибании. Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамью проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение. Подвешивание перекладины под вами — это то, что дает паучонку более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликвина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликвин. Вот его пять любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликвин. «Проблема в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом на постоянной основе, вы, как правило, усваиваете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых.Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Однако вы все равно можете захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или вы можете обнаружить, что делали это неправильно ».

1. Сгибание рук с гантелью одной рукой

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была спроектирована так, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликвин. «В большинстве спортзалов есть скамейки для проповедников стоя и сидя.Я предпочитаю сидячую версию, потому что она минимизирует читерство.

«Сядьте на скамью с полностью вытянутой рукой. Свободной рукой зафиксируйте трицепс в нужном положении. Сгибая вес, держите шею ровно, глядя прямо перед собой. Вы должны сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не сгибайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы действительно опускаете вес до самого начала ».

2. Сгибание гантелей на наклонной скамье

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, что оно выполняется неправильно», — говорит Поликвин.

«Откиньте скамью на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, удерживая локти неподвижными, по крайней мере, первые 90 °. Все время держите ладони вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались удерживать ее, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамьей. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента тренировок рук, особенно если вы хотите выполнять специализированную работу для длинной головки бицепса.Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались ».

3. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

«Концентрационные сгибания рук можно выполнять как стоя, так и сидя, но я предпочитаю последнее», — говорит Поликвин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, такие как поддержание равновесия, но если вы сядете, она полностью сосредоточится на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и положите трицепс на внутреннюю поверхность бедра.Слегка прогибайте спину, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осознанно, пока не достигнете полного диапазона — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Очень важно опускать гантель до тех пор, пока рука полностью не выпрямится ».

4. Подтягивание узким хватом

«Если ваши руки не росли какое-то время, вы можете подумать о том, чтобы делать это движение чаще», — говорит Поликвин. «Это верный массовый строитель. Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом.Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно — это займет около 15 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движений имеет решающее значение ».

5. Сгибание рук Зоттмана сидя

«Это один из лучших строителей плеч», — говорит Поликвин.«Поначалу это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмитесь за две гантели и сядьте на ровную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми от тела — запястье обычно сгибается вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Достигнув вершины, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямите запястья так, чтобы, по сути, вы были готовы выполнить эксцентрическую часть обратного сгибания гантелей.Медленно опускайте гантели, прижимая локти к бокам на протяжении всего упражнения ».

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Поместите его в режим блокировки

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но сжимание каждого повторения спазмом спины ничего не дает. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это минимизирует использование ваших ног и бедер. Делать кудри проповедника? Перед тем, как начать подход, зафиксируйте лопатки, сжав их вместе.Любое движение из любого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».

Think in angles

Бесконечные кудри не подстригут. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеч — независимо от того, выпрямлены они или согнуты — играет важную роль для полного укорачивания или удлинения мышцы. Чтобы проработать мышцы в полном диапазоне движений, вам нужно смешивать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на кабеле.«Необязательно делать их все за один сеанс.

Толстей

«Тренировки с толстыми рукоятками — лучшее, чем не занимается большинство людей», — говорит Дауи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы ». Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

TRICEPS TRAINING

Общий объем тренировок является ключевым, большинство рекомендаций предлагает 12-16 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые выполняют много жимов, поскольку трицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки трицепса, может выполняться в диапазоне легких (20-30), умеренных (10-20) и тяжелых (5-10) повторений, однако рекомендуется использовать их сочетание во всем. программа тренировок, начиная с более тяжелых упражнений, если в один день выполняется несколько диапазонов повторений.

Однако основной упор должен быть сделан на максимальном диапазоне движений при тренировке трицепсов.

Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Это может быть связано с использованием слишком большого веса или просто непониманием техники движения.

Тем не менее, полный диапазон движений является ключевым, с полным разгибанием локтя и интенсивным изометрическим сокращением в верхней части движения очень эффективно для увеличения роста трицепсов.Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Рекомендации, предлагающие 12-20 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые много тянут, так как бицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может быть разной, за исключением тяжелых (менее 8 повторений), так как это может увеличить травму. Рекомендуется использовать смесь умеренных (8-15) и более высоких (20-30) повторений на протяжении всей тренировочной программы.

Как и в случае с трицепсом, ключом к тренировке бицепса для максимального роста мышц является максимальное увеличение диапазона движения и напряжения, прилагаемого к мышце. Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений.Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в двуглавой мышце. Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

5 Важные соображения при тренировке рук

Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при поиске оптимальной программы тренировки рук.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ

Как обсуждалось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым моментом при определении эффективности ваших тренировок. Недостаточная тренировка приведет к небольшому росту, как и слишком частая тренировка (так как ваши руки не могут восстанавливаться и восстанавливаться). Скорее всего, если вы читаете это, вы недовольны ростом своих рук, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (рабочих подходов в неделю) и при необходимости скорректируйте свой план.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление необходимо для роста мышц.

Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ».

Это далеко от истины, когда речь идет о росте и восстановлении мышц. Убедитесь, что вы добиваетесь максимального восстановления и остаетесь в пределах оптимального еженедельного тренировочного объема (рабочих подходов в неделю). Если вы правильно назначаете тренировочный объем и не видите роста, продолжайте читать.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок.Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и запрограммирует правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите людей, выполняющих сгибания рук и отжимания на трицепс.

Несмотря на широкую популярность тренировки рук, многим посетителям тренажерного зала все еще не удается заполнить рукава рубашки или иметь стройные скульптурные руки. Одна из причин этого — отсутствие полноценной двигательной тренировки.

Выполнение таких движений, как сгибание рук и отжимание на трицепс (а также все другие упражнения) с максимальным диапазоном движений, создает глубокое растяжение мышц, которое стимулирует большое количество стресса.

Именно этот стресс отвечает за рост мышц.

Отсутствие выполнения движений в полном диапазоне движений часто может свести к минимуму ваши способности для максимального роста.

И помните, что использование меньшего веса для обеспечения более полного диапазона движений является ключевым моментом, а не поднятием тяжестей!

Связанная статья: Как использовать захват

НАПРЯЖЕНИЕ — ЭТО КЛЮЧ

Напряжение — это ключ к мышечному росту.

Выполнение движений с неустойчивой скоростью, недостатком контроля и минимальной способностью чувствовать сокращение и разгибание бицепсов и трицепсов под нагрузкой может ограничить общее мышечное напряжение.

При выполнении движений выбирайте медленные и контролируемые движения, сосредотачиваясь на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой во всем диапазоне движений.

РАЗЛИЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА

Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепса, бицепса и предплечий является ключевым при выборе упражнения.Выполнение одних и тех же движений и под одинаковым углом может привести к чрезмерной травме и ограничению роста. Обязательно просмотрите приведенные выше разделы и ссылки, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения воздействуют на различные аспекты мышц.

Примеры тренировок рук

ТРЕНИРОВКА №1: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

3 схемы упражнений — 3 раунда

  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 11 повторений

  • повторений гантелей назад

  • Сгибания молоточков: 3 подхода по 13 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

  • Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 12 повторений

  • Сгибания рук на концентрацию: 3 подхода по

    повторений
  • Разгибание гантели на одной руке на трицепс: 3 подхода по 11 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

  • Сгибание рук на бицепс до плеча: 3 подхода по 7 повторений

  • Подъем на бицепс Zottman из 9 повторений

  • Hindu Push Up: 3 подхода по 8 повторений

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *