Как правильно делать фронтальный присед: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

зачем нужен и как делать

Все о подготовке, хвате и технике.

Если вы регулярно занимаетесь в зале, наверняка ваш день ног не обходится без приседаний. Например, без приседов с низким положением штанги, ведь они позволяют проработать максимальное количество мышц задней цепи — группу мышц, которые располагаются сзади. Правило простое: больше весов — больше задействованных мышц.

Но есть и другие техники приседа, которые по эффективности не уступают приседаниям с низким положением штанги. Например, многие спортсмены и любители включают в тренировочный план присед с высоким положением штанги. Он похож на «низкий» вариант приседаний, за исключением того, что гриф располагают выше на спине.

Но и на этом список вариаций не кончается. Есть еще один вид приседаний со штангой, который можно смело попробовать на ближайшей тренировке: это приседания со штангой на груди, или фронтальный присед.

Об их достоинствах и технике выполнения рассказываем ниже.

Какие мышцы задействуют

steelsupplements.com

Фронтальные приседания задействуют те же мышцы, что и приседания со штангой на плечах. Но есть одно отличие: во время выполнения упражнения большой упор идет на квадрицепсы и ягодицы. Будьте готовы к тому, что после первой тренировки вы можете почувствовать мышечную боль.

Зачем нужны

crossfit.com

Вы хотите улучшить технику взятия штанги на грудь. Когда вы выполняете взятие штанги на грудь, то вынуждены сделать фронтальный присед, чтобы перейти из низшей точки в олимпийский подъем. Так что, если вы хотите лучше выходить из нижней точки опоры для взятия штанги на грудь, вам нужно обязательно включить фронтальные приседы в свою тренировочную программу.

Вам нужны комплементарные упражнения для нижней части тела. Если вы продвинутый лифтер, скорее всего, ваш тренировочный план предусматривает выполнение комплементарных (дополнительных) упражнений. Они похожи на основные, однако делаются немного иначе, чтобы проработать мышцы, которые задействованы при основном подъеме (лифте), но под другим углом. Например, тяга сумо может дополнять становую тягу.

Отличным комплементарным упражнением к приседаниям с низким положением грифа являются фронтальные приседания. Если первые больше задействуют бицепс бедра и подколенные сухожилия, то вторые — фронтальные — больше прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Упражнения похожие, но каждое из них делает больший или меньший акцент на определенные группы мышц.

Вы не можете приседать с низким положением штанги. Из-за травм некоторые спортсмены просто не могут выполнять «низкие» приседания. Например, те, у кого проблемы с бедрами, находят низкие приседы очень болезненными. А поскольку при выполнении фронтальных приседаний не нужно сгибать бедренные мышцы, люди беспроблемно прокачивают нижнюю часть тела.

И хотя фронтальные приседания требуют более активного сгибания коленей, исследования показали, что на самом деле они оказывают меньшее давление на колени, чем «низкие» приседы. Это привело группу ученых к выводу, что «фронтальные приседания более полезны по сравнению с приседаниями со штангой на плечах для людей с проблемами коленей — например, с разрывом мениска, — а также для долгосрочного здоровья суставов».

Поэтому, если у вас возникли проблемы с приседаниями со штангой на плечах, попробуйте заменить упражнения фронтальным приседом.

Подготовка и хват

 1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

Как следует из названия, в отличие от других приседаний, при которых штанга располагается на спине в высоком или низком положении, при фронтальном приседе гриф находится на передней части вашего тела —поперек передних дельтовидных мышц.

В идеале вам нужно взять штангу так, чтобы из ваших передних дельт получилась красивая и прочная «полка». Все для того, чтобы гриф мог на нее опираться, пока вы делаете упражнение.

А вот как построить эту мышечную полку:

  1. Возьмитесь за штангу узким хватом (на ширину плеч). Обхватите перекладину большими пальцами.
  2. Подойдите поближе к штанге и вытяните локти вперед. Настолько, чтобы ваши плечи были почти параллельны полу. Чем выше локти — тем сильнее будет ваша мышечная полка, на которую будет опираться штанга.
  3. Встаньте прямо и достаньте штангу из крючков. Вуаля — вы в исходном положении для фронтального приседа. Или в положении передней стойки.

Альтернативные хваты

 1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

Стандартный фронтальный присед, при выполнении которого вы обхватываете штангу большими пальцами рук, требует высокой подвижности запястий. Если вы не обладаете такой мобильностью, то держите несколько альтернативных способов захвата:

Уберите несколько пальцев со штанги. Попробуйте убрать с грифа мизинцы и безымянные пальцы и держите его указательным, средним и большим пальцами. Гриф будет надежно закреплен на дельтовидной «полке», поэтому вам не нужно использовать все пальцы, чтобы удерживать его на месте.

Попробуйте более широкий хват. Если вы обладатель короткой плечевой кости и длинного предплечья, вам не хватит гибкости запястья, необходимой для узкого хвата. Так что попробуйте взяться за гриф более широким хватом.

Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их для захвата перекладины. Просто оберните ими гриф, возьмитесь за них руками и вытяните локти вперед.

Попробуйте поперечный хват. Еще один хороший вариант, если вам сложно удерживать гриф в передней стойке. Скрестите руки и шагните под перекладину. Поместите штангу в «ямку» между большими пальцами и остальной частью ладоней. Штанга должна по-прежнему лежать преимущественно на передней части ваших плеч, а ваши большие пальцы — поддерживать ее на месте. Поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. И, конечно же, выпрямитесь.

Техника выполнения

 1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

  • После того, как вы разместите штангу и перейдете в переднюю стойку, наступит время приседаний.
  • Позиция. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, слегка развернув пальцы ног в стороны.
  • Следите за локтями, чтобы держать корпус в вертикальном положении. В отличие от приседаний с низким положением грифа, при которых вы чуть наклоняете туловище, в данном случае вам нужно, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Для этого просто повторяйте про себя, что локти должны «смотреть» вверх. Если вы заметили, что слегка наклоняетесь вперед во время подъема, вспомните о том, что локти поднимаются первыми.
  • Еще один сигнал-помощник — нужно смотреть прямо вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, медленно опуститесь вниз, выталкивая колени вперед, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Не забывайте держать туловище вертикально, все время думая про локти.
  • Быстро поднимитесь. Эксцентрическая часть приседа должна быть быстрой. Оттолкнитесь!
  • И не душите себя! Штанга будет располагаться довольно близко к горлу. Будьте осторожны и не позволяйте ей слишком сильно на него давить, чтобы не нарушить кровоснабжение мозга. В противном случае это приведет к обмороку и потере сознания. Не круто.

Сколько повторений делать?

Как мы уже говорили, фронтальные приседы обычно используются в качестве дополнительного упражнения к обычным приседаниям. Как основное его выполняют люди, которые по каким-то причинам просто не могут приседать со штангой на плечах. Чаще всего их делают по три подхода. Таким образом, если вы хотите сделать 15 повторений в целом, то запланируйте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Обложка:  1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

Источник статьи: Why and How to Front Squat

Фронтальные приседания | FitSeven

Отличия от обычных приседаний

Главное отличие фронтальных приседаний (front squat) — расположение штанги. В классических приседаниях штанга располагается на спине и трапециях, а во фронтальных, как следует из названия, на груди и дельтовидных мышцах.

Спина при таком выполнении занимает близкое к вертикальному положение, что принципиально меняет мышцы, вовлекаемые в работу — при фронтальных приседаниях прежде всего задействуются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Как накачать ягодицы?

С одной стороны, именно фронтальные приседания со штангой считаются лучшим упражнением для прокачки ягодичных мышц, но с другой, неправильное выполнение этого упражнения, как и использование слишком большого веса, может быть травмоопасно.

Помните, что включение фронтальных приседаний в тренировочную программу абсолютно не требуется для новичков, поскольку обычные приседания важнее. Если же вы все-таки решили выполнять фронтальные приседания, используйте средний рабочий вес.

Приседания: проблемы со спиной

Распространено утверждение, что по сравнению с обычными фронтальные приседания безопаснее для спины — частично это действительно верно, поскольку нагрузка на мышцы поясницы ниже. Но прежде всего это связано с меньшим рабочим весом.

Если у вас имеются проблемы со спиной, не считайте, что замена обычных приседаний на приседания со штангой на груди способно решить проблему. Прежде всего вам необходимо лично проконсультироваться с профессиональным спортивным врачом.

Приседания: боли в колене

По сравнению с классическими приседаниями, при выполнении фронтальных приседаний колени испытывают существенно большую нагрузку в силу механики движения и распределения веса. Помните об этом, и откажитесь от упражнения, если у вас болят колени.

В нижней точке движения колени должны быть немного расставлены в стороны, а при выполнении самого движения они должны быть в естественном расслаблении. Напрягая колени и сводя их вместе при приседании вы повышаете риск травмы.

Фронтальные приседания: техника

Исходное положение: стоя ровно и уверенно, ноги расставлены в сторону, носки смотрят наружу. Положите руки на штангу, расположенную на уровне груди, выставляя локти вперед. Вес штанги должен покоиться на передней части дельтовидных мышц.

Начните медленно приседать, выставляя при этом грудь вперед. Нижняя точка движения — параллель с полом, либо точка касания задней поверхности бедра и икр. При подъеме вверх движение начинается с груди, а не с выставления локтей еще выше.

Вертикальное положение: как не упасть?

Очень часто, боясь упасть при приседании, тренирующиеся выгибают спину, отводя при этом таз назад. Данное движение является ошибочным, поскольку оно перераспределяет нагрузку и лишь усложняет поддерживание равновесия при выполнении упражнения.

Помните, что приседая со штангой на груди, вы должны подтягивать живот и таз вперед, отводя при этом плечи немного назад — это спровоцирует то, что спина займет практически вертикальное положение, наиболее простое для сохранения равновесия.

Ошибки выполнения упражнения

Первая наиболее частая ошибка во фронтальных приседаниях — неправильное распределение нагрузки. Помните, что горизонталь движения штанги должна проходить через середину ступни (см. иллюстрацию), что гарантирует оптимальный угол наклона спины.

Вторая ошибка — чрезмерное заламывание запястий для удержание штанги, что легко может стать причиной болезненного перелома. В идеале штанга покоится на передней части дельтовидных мышц, локти выставлены вперед, а запястья лишь поддерживают вес.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди) — лучшее упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. При выполнении важно следить за тем, чтобы спина занимала вертикальное положение, а запястья не были излишне заломлены.

Источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

техника выполнения, какие мышцы работают

Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо сначала освоить присед без веса, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
  2. Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
  4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
  5. Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
  6. Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
  7. Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

  • За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
  • Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
  • Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
  • Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Рекомендации

  • Лучшая обувь для приседа- штангетки. Носите их, если с мобильностью голеностопного сустава у вас пока проблемы;
  • Для того, чтобы комфортно присесть в угол, не забывайте размять голеностоп, и добейтесь того, чтобы подвижность голени была значительной;
  • Для того, чтобы отвести колени в стороны, необходимо иметь хорошую подвижность в тазобедренном суставе, разминка его при помощи круговых движений ногами и движений бедрами вперед-назад обязательна;
  • Не следует активно проталкивать тело вниз, как бы «ронять» его по траектории, старайтесь беречь суставы, и не использовать отбивку в колени. Это движение допускается, если атлет опытный, и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше опускаться плавно и подконтрольно, слегка ускоряясь в последней трети движения;

Вариации выполнения

  • Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке выполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
  • Если и предыдущий вариант дискомфортен, нужно накинуть лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
  • Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, атлет удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких весов.

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

  • Весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Икроножные и камбаловидные;
  • Пресс;
  • Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

  • Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
  • Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
  • Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
  • Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
  • Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
  • Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Техника фронтальных приседаний

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

  • Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
  • Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

Ноги и стопы в приседании:

  • Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
  • Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
  • Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
  • Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

Фронтальный Присед Если Не Гнутся Руки — Фишка | Джефф Кавальер


Watch this video on YouTube

Внимание

Для фронтального приседа важна жесткость кора. Если человек не может собрать пресс так, чтобы удерживать штангу прямо, ему следует начинать учиться с кубкового приседа и постепенно прогрессировать ко фронтальному.

Упражнение будет получаться лучше, если научиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В тяжелой атлетике рекомендуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение снова, если корпус завалился вперед, и нет возможности больше вставать с вертикальной спиной.

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при помощи скрещенных рук и лямок могут применяться на начальном этапе либо для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если цель состоит в том, чтобы освоить технически правильное для тяжелой атлетики положение тела, спортсмен должен серьезно заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта стадия не очень любима новичками, но без хорошей растяжки и мобильности, но она является необходимой в процессе физического развития будущего спортсмена.

Практические рекомендации

В кроссфите это движение может выполняться и в многоповторном режиме, но специально-подготовительный характер упражнения для силовой работы говорит о том, что достаточно делать его на 3-6 повторений, обеспечивая постепенную прогрессию рабочих весов.

В силовых видах спорта для этого движения используются штангетки. Пояс опционален, новичкам рекомендуется не надевать его ровно до того момента, пока на штанге не окажется около собственного веса атлета. Пояс меняет работу мышц кора, и приводит к тому, что атлет не получает должного навыка сборки.

Движение не рекомендуется при травмах суставов плеч, локтей, запястий, а также нижних конечностей. При грыжах и протрузиях вопрос о целесообразности должен решаться индивидуально. Если нет боли и дискомфорта, атлеты профессионального уровня приседают.

Новичкам же не стоит спешить, пытаться устанавливать силовые рекорды, а следует сосредоточиться на работе мышц,  и правильном движении коленями.

Фронтальные приседания, как метод получения отличных квадрицепсов. Техника


Watch this video on YouTube

Когда делать приседания на груди. Фронтальные приседания со штангой. Техника приседания со штангой на груди

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на груди, какие мышцы работают, тонкости и нюансы упражнения, чем можно их заменить. Всё, что нужно знать новичкам, узнайте в этой статье.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) стали обязательным элементом для профессиональных спортсменов. В тренировках, направленных на развитие силы, это упражнение подходит для укрепления и прокачки ног. Этот вид тренировки улучшает устойчивость, чувство баланса, также подходят девушкам для создания форм ягодиц и бёдер. Результат зависит от правильности выполнения упражнения.

Существует четыре вида приседаний со штангой, поговорим о двух из них. Приседания со штангой на груди или на плечах, в чём разница, какие лучше? Для расположения штанги на груди, требуется большее выпрямление спины, что уменьшает давление на поясничный отдел позвоночника.

Этот вид пользуется меньшей популярностью, так как он более сложен в выполнении, не даёт поднять большой вес. Со штангой на плечах, давление приходится на ягодицы, поясничный отдел, этот вид приседаний может выполняться с большим весом. Эти упражнения дополняют друг друга, давая разную нагрузку на мышцы ног и спины.

Прежде чем начать, необходимо размяться. Сделайте разминку без веса, растяните мышцы, разогрейтесь на беговой дорожке. Тщательно разомните кисти рук, плечи. Если колени, кисти нуждаются в поддержке, зафиксируйте их эластическими бинтами.

Существует два вида удержания грифа на груди. Применение зависит от индивидуальных физических данных.

  1. «Тяжелоатлет». Кладём гриф на верхнюю часть грудной клетки (передняя дельта), кисти рук расположены ладонями вверх, локти выдвинуты вперёд и подняты как можно выше, предотвращая скатывание грифа к локтям. Давление на трахею не допускается, примите оптимальное положение. Это выполнение требует определённой гибкости. Если гибкости не достаточно, используйте следующий способ хвата.
  2. «Бодибилдер». Кладём гриф на переднюю часть дельты, но перекрещиваем предплечья, ладони ложатся сверху, локти подняты до параллели с полом. Этот хват легче, не требует особой гибкости и подходит, если используется малый и средний вес штанги, для большего веса лучше тяжелоатлетический вариант.

Попробуйте оба способа, чтобы выбрать для себя самый оптимальный вариант. Главное не испытывать дискомфорт.

Определившись с хватом, переходим к приседаниям:

  1. Устанавливаем штангу в силовую раму, на высоте чуть ниже плеч. Если тренируетесь без поддержки, установите балки, которые будут служить страховкой, немного выше точки самого глубокого положения в присесте. Решите, куда будете делать шаг, после принятия веса, назад или вперёд.
  2. Подходим к раме, присаживаемся. Руки вытягиваем перед собой, спину прогибаем, грудь подаём вперёд. Берём гриф чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, ладони вверх (или делаем хват «бодибилдер»), принимаем вес на грудь.
  3. Делаем шаг назад (вперёд, в зависимости от положения к силовой раме), ноги ставим на ширину плеч.
  4. Держим спину прямо, смотрите перед собой и чуть вверх, прогнувшись в поясничном отделе, отводим таз назад и начинаем на вдохе приседать. Стопы не отрываем от пола, стоим на полной стопе.
  5. Опускаемся до нижней точки, если тяжело сесть глубоко, опускайтесь до того момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  6. На выдохе, без рывка, поднимайтесь. Выпрямившись, колени полностью не разгибайте, это создаст дополнительное напряжение и уменьшит возможность травмировать колени. Следите за положением спины. Дышите правильно – садитесь на вдохе, встаньте на выдохе. Контролируйте штангу, чтобы она не скатывалась к локтям или, наоборот, давила на трахею.

Выполняйте необходимое количество повторений. Для начинающих мужчин: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 20-25 кг. Женщины: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 10-15 кг.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на переднюю часть бедра (квадрицепс). Также задействованы мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Нюансы

Техника выполнения фронтальных приседаний довольно сложные в выполнении. Существуют нюансы, о которых следует знать:

  • когда приседаете, воображайте, будто тянитесь тазом к стулу;
  • колени не должны выходить за стопу, это ещё зависит от особенностей строения конечностей;
  • толчок вверх делайте за счёт пяток;
  • используйте одежду выводящую пот. Существует специальная обувь, но будет достаточно тренироваться в удобной спортивной обуви;
  • держите осанку и правильно ставьте ноги. Носки разворачивайте на 15-30 градусов, колени немного в стороны, но никогда не сводите их внутрь или наружу, это может травмировать колени;
  • при выполнении приседаний со штангой на груди рывки исключены. Делается всё плавно и размеренно. Напрягайте пресс, но поможет спине справиться с нагрузкой. Работайте мышцами пресса;
  • отрывать пятки от пола категорически запрещено, подкладывать под пятки блины, бруски тоже запрещено. Такие действия приводят к быстрому изнашиванию коленных суставов или их травм;
  • отрабатывая технику, не гонитесь за увеличением веса, иначе вся польза оборачивается во вред. Нагрузка направляется не в мышцы, а в суставы и связки;
  • во время тренировки лучше, если будете видеть себя в зеркале, это поможет контролировать свои действия.

Если чувствуете, что сил почти не осталось, но можете выполнить ещё повтор, значит, всё делаете правильно.

Чем можно заменить

Если трудно держать равновесие, есть противопоказания или особая физиология не дают делать приседания со штангой на груди, тогда . Плюсы такого упражнения очевидны: минимальный риск травмы, чёткость выполнения выше, чем со свободным весом.

Учитывая женские особенности, приседайте с гантелями, начиная с малого веса, мужчины тоже могут использовать гантели или гири большего веса. Занимаясь с гантелями, проще менять угол нагрузки. Легче держать спину ровной и опускать таз ниже, что больше задействует ягодичные мышцы. Также работать с гантелями можно не только в зале, но и дома.

Читайте другие статьи в блога.

Описана правильная техника приседания, советы и рекомендации, тренируемые мышцы. Узнаете, как отлично прокачать переднюю часть бедра.

Описание упражнения

Упражнение относится к разряду сложных, поэтому к его разучиванию следует приступать, после освоения правильной техники классических . Упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса, так называемую каплиевидную мышцу. Для его выполнения требуется определённая гибкость в плечевом суставе.

Если голеностопный сустав не достаточно гибкий, то под пятки лучше подложить опору, в виде деревянных брусков или блинов. Ноги необходимо ставить на ширине плеч, не шире.

Тренируемые мышцы

Прямая нагрузка ложится в и большую , частично нагрузку получает – бицепс бедра и внутренняя часть бедра.

Нюансы выполнения

1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на .

5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

6) Во время приседа держите мышцы в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Классические приседания со штангой на плечах подходят не всем, кому-то в силу физиологических особенностей, а кому-то по причине проблем с позвоночником. Но как быть, если все же хочется накачать ноги?

Есть хорошее упражнение, которое и нагрузку со спины частично снимет и акцентировано прокачает квадрицепсы, его название – приседания со штангой на груди.

Чтобы убедить вас в эффективности данного упражнения, перечислю основные преимущества и пользу от них. Да, кстати, чтобы вы не путались, это упражнение часто называют фронтальными приседаниями.

В отличие от классических приседаний, вариация со штангой на плечах позволяет удерживать туловище в вертикальном или около вертикальном положении. Таким образом, нагрузка более естественно распределяется вдоль позвоночника.

  • Удар по квадрицепсам.

В силу вертикального положения туловища нагрузка на мышцы выпрямители спины существенно снижается, единственная роль которую они продолжают выполнять – стабилизация тела. Вслед за выпрямителями часть нагрузки покидает и ягодичные, девушкам может не понравиться данная информация. Все остальное идет прямиком в ваши бедра!

Этот фактор также положительно влияет на сохранение здоровья суставов. В обычных приседаниях вы поднимали большой вес, но у вас работали три сильные мышечные группы – спина, ноги и ягодичные. Теперь же в деле по большей части ноги. Поэтому будьте готовы скинуть пару блинов со штанги.

Это может быть плюсом, для бодибилдеров с большими ягодицами, которым они, в общем-то, не нужны. Но может быть минусом для женщин, которые .

Упражнение технически сложнее, чем приседания со штангой на спине. Не всем удобно класть штангу на плечи, так как она может давить на трахею, оказывая дискомфорт и затрудняя дыхание. Но чаще всего это обусловлено неправильным положением грифа штанги. Чтобы этого избежать предлагаю детально ознакомиться с техникой выполнения приседаний.

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

  • Тяжелоатлетический хват.

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

  • Скрещенные руки

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

Пару слов в заключение

Фронтальные приседания представляют собой отличную замену классическим приседам . Особенно если вы беспокоитесь за здоровье спины, но все же хотите мощные ноги!

Это движение часто используется в тяжелой атлетике и кроссфите, не только на подготовке, но и непосредственно на соревнованиях. Спортсмены других видов спорта, где нужны сильные ноги, также активно применяют фронтальный присед в своей практике. Советую и вам взять его на вооружение!

На этом все. Подписывайтесь на обновления статей. До скорых встреч!

Вконтакте

Все знают такое базовое упражнение, как «приседания со штангой». Обычно, это упражнения мы привыкли выполнять, располагая штангу на плечах сзади. В нашем случае, приседания со штангой выполняются непосредственно, расположив штангу на верхних пучках грудных мышц. Такое исполнения позволяет сделать более мощный акцент именно на квадрицепсы. В отличии от стандартных приседаний, тут меньшую нагрузку получают ягодичные мышцы

Такой стиль выполнения упражнения пришел из тяжелой атлетики и стал достаточно популярен среди многих профессиональных культуристов. Сейчас мы рассмотрим, как же правильно выполнять приседания со штангой на груди и детально рассмотрим технику безопасности, а также дадим полезные советы для начинающих.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ»

Существует несколько стилей выполнения упражнения. Различаются они тем, что имеют различный хват. Первый вариант хвата называется «тяжелоатлетический хват», второй тип называется «перекрестным хватом». Второй вариант более удобен, потому что, выполняя упражнения именно с перекрестным хватом, удерживать штангу легче всего. Применяя первый вариант, понадобиться дополнительная гибкость рук и плеч.

Техника выполнения приседаний почти не отличается от стандартной, но имеет небольшие нюансы, с которыми следует ознакомиться.

  1. Первым делом нужно снять штангу со специальных стоек, затем положить ее себе на грудь где-то в районе ключиц (между передними и задними пучками дельт). Руки сложить крест-накрест, удерживая штангу.
  2. Не стоит далеко отходить от стойки. Ставим ноги на ширине плеч, затем начинаете приседания.
  3. Спина должна быть всегда прямой, грудь немножко вытянута вперед.
  4. Движение вниз следует совершать, пока поверхность бедра не окажется параллельно полу. Можно выполнять присед чуть глубже или полный присед, удерживая спину прямой. Но это уже для более продвинутых атлетов.
  1. При движениях вниз, нельзя слишком резко опускаться. Движения следует совершать медленно и плавно. Подъемы можно совершать быстрее.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. При приседаниях нельзя сводить внутрь колени или наоборот, это может привести к травме коленных суставов. Колени всегда смотрят прямо. Это касается всех видов приседаний, будь то приседания с гантелями, жим лежа ногами и тд.
  4. Вес должен быть меньше чем при приседаниях на плечах, чтобы придерживаться техники движения.
  5. Также, нужно всегда следить за локтями. Не стоит опускать локти вниз, особенно в нижней точки, так можно потерять контроль. Также из-за этого будет больше сутулиться спина и будет сложнее удерживать штангу на груди.
  6. Это упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Новичкам оно не подойдет.

Как вы уже могли догадаться, упражнение, о котором будет идти речь, направлено на развитие мышц ног. Причем это не замена обычным приседаниям со штангой на плечах, так как приседания со штангой на груди нацелены именно на усиленную тренировку квадрицепсов. У опытных бодибилдеров такие приседания обязательно имеются в арсенале для наращивания больших и сильных бедер. Конечно, при выполнении таких приседаний работают все мышцы ног, так что не стоит думать, что упражнение для них малополезно.

Контролировать снаряд при таких приседаниях не так уж и просто. Техника дается намного тяжелее, чем при приседах со штангой на груди. Поэтому рекомендуется начинать с небольших весов именно для освоения правильной техники, для того чтобы научиться чувствовать штангу и управлять ее весом безопасно для своего здоровья.

Если вы никогда не делали фронтальных приседаний и собираетесь начать, то лучше доходить до нормального рабочего веса на протяжении 1-1,5 месяца. Куда торопиться, если речь идет о вашей безопасности.

Основные правила

Как ставить ноги?

Положение ног при приседаниях со штангой на груди несколько отличается от их положения при базовых приседаниях со штангой на плечах. При описываемом упражнении ноги должны располагаться достаточно узко , желательно ближе к значению «ширина плеч». Естественно, носки при этом слегка отвернуты друг от друга в стороны.

Положение спины

Соблюдать все те же правила для безопасности спины нужно так же, как и в других видах упражнений с тяжелыми весами. Спина должна быть прогнутой, заправленной . Нужно пользоваться ремнем, если вы неуверенны в том, что мускулатура вашей спины выдержит нагрузку.

Сильный наклон торса вперед — вредно и опасно, а увод торса назад — очень опасно. Одно из главных правил в технике — стараться контролировать свою спину так, чтобы на нее не переваливалась большая часть нагрузки.

Нужно стремиться к тому, чтобы позвоночник оставался в почти вертикальном положении по всей амплитуде, с очень легким уводом торса вперед в нижней точке. Конечно, сам по себе позвоночник не шест для стриптизеров, но, наверное, вы поняли, что именно имелось ввиду.

Положение головы

Подбородок желательно слегка приподнимат ь. Это полезно для правильного расположения спины и напряжения грудного отдела. Если грудной отдел будет напряжен, то и весь торс будет крепче, спина будет ровнее, соответственно и упражнение будет делаться легче и безопасней.

Дыхание

Следим за дыханием . Упражнение дает большую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание сопровождается вдохом и выдохом. Вдох нужно делать при опускании (касается не больших весов).
Если вес штанги очень большой и нагрузка становится сильной даже при опускании, то наиболее эффективно вдыхать на прямых ногах, а на протяжении обеих фаз выдыхать, причем на первой фазе выдох совершается медленно, а на подъеме нужно выдыхать уже как говорится «от души».

Не относитесь к дыханию пренебрежительно! Видели видео, где парень падает в обморок от перенапряжения и нехватки кислорода https://www.youtube.com/watch?v=jh3OYzcdPxM? Так вот представьте, что это может произойти и со 150 кг железок на груди, а может и больше. Это очень опасно.

Амплитуда

Пожалуй, самая полезная и правильная крайняя точка — параллельность бедер к полу . Некоторые спортсмены предпочитают самую глубокую амплитуду, то есть сгибать ноги в коленях до тех пор, пока не будет достигнута естественная максимальная физиологическая крайняя точка. Но это довольно опасное и неудобное положение, и далеко не всем доступное из-за нехватки подвижности суставов. Поэтому лучше всего придерживаться положения «бедро в пол».

Если вы новичок, и вам тяжело приседать в нормальной амплитуде, то, скорее всего, вам следует либо снизить вес, либо работать с низким весом в возможной для вас амплитуде до тех пор, пока вы не заметите, что пошел прогресс и вы уже достаточно глубоко и уверенно приседаете, чтобы вес можно было увеличить.

Что нужно знать о хватах

Выбор хвата – это первое с чего стоит начинать. Самые распространенные хваты при данном упражнении – это классический и перекрестный хваты . Чтобы определить, какой именно хват наиболее подходит для вас, сначала нужно определить подвижность ваших суставов . Классический хват наиболее безопасен и его использует большинство спортсменов. Если локтевые или плечевые суставы не позволяют брать штангу классическим хватом, то в таком случае перекрестный хват выручит.

Классический хват.

Руки прямо перед собой прямым хватом . Штанга опирается на верхний грудной отдел, плечи и ладони. Ширина хвата должна быть такой, чтобы кисти при выполнении упражнения находились рядом с плечами.

Перекрестный хват

Штанга опирается на верхний грудной отдел и плечи. Обе руки вытянуты прямо перед собой в плечах, но согнуты в локтях так, что кисть правой руки ложится на левое плечо, а кисть левой руки ложится на правое плечо. При этом одно из предплечий находится поверх другого, а штанга находится под предплечьями на плечах и верхнем грудном отделе.

Опасные моменты и распространенные ошибки

Спину колесом категорически исключаем – это приводит к травмам. Если не произойдет травмы – повезло, ура! Но эффективность упражнения при этом какова? Центр тяжести смещается на носки, штанга падает (не факт что просто на пол, ибо может даже какому-нибудь случайно оказавшемуся рядом счастливчику на ногу). Резкий прогиб назад в исходном положении может сильно сорвать спину, повредить позвоночник, навредить грудной клетке и не только.

Резкие рывки и резкие опускания — нехорошо . Поднимаясь вверх, не стоит стремиться к максимальной скорости, так как это может привести к надрывам и другим травмам. Аналогично при опускании, — если присесть слишком быстро, то можно застопориться и навредить своему здоровью (в лучшем случае просто откинуть штангу назад и остаться без травм).

Выше было описано о том, что существует крайнее значение амплитуды. Если вы считаете такой способ приседаний более эффективным, то должны знать, что его можно назвать экстремальным.

Техника безопасности

Еще несколько хороших советов: неуверен в весе – не бери! Если присел и понимаешь, что вес неподъемный – незамедлительно скидывай штангу вперед.

Особенности хватов

Особенную осторожность нужно соблюдать при перекрестном хвате . Мало того, что из под штанги при таком хвате труднее выскочить, чем при классическом, так еще частенько случается раскачка из стороны в сторону в самом начале упражнения , которая отбирает уверенность спортсмена в собственных силах и мешает мышечной сосредоточенности. Просто соблюдаем осторожность и бдим.

Классический хват хоть и безопаснее, но и при нем не стоит «расслабляться». Локти нужно приподнять и развести их в стороны . Такое положение локтей обеспечивает жесткость грудной клетки, чем и помогает приседать (снимается ненужная нагрузка).

Пошаговая инструкция

В принципе, ничего сложного в этом нет и, наверное, подавляющее большинство новичков уже догадываются или знают последовательность этих шагов. На всякий пожарный в списке написана правильная последовательность:


Вот в общем-то и вся техника выполнения. Будьте осторожны и спортивных вам успехов!

Фронтальный присед — безопасные тренировки на массу

Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка в наше время можно нечасто. Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом деле приседания со штангой на груди может достойно если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером один для атлетов — приседания со штангой на плечах. Главное — научиться правильно его выполнять, используя тематические видео и подбирать оптимальные веса.

Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Здесь все предельно просто. Если выполняя классический задний присед вы приседали полностью, до самой нижней точки, то смело можете брать 85% от этого веса для переднего приседа. То есть, если со штангой на плечах вы садились со 100 кг, то принимая снаряд на грудь сможете осилить не менее 85 кг. Но, на практике так получается далеко не всегда и основная причина — частичная амплитуда во время выполнения обычного приседа со штангой на спине и преувеличение реальных возможностей. Оценивайте свои силы реально и у вас получится правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания. Возможно поначалу потребуется максимум 50 кг.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатов исследований можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела.

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы —косая мышца живота и прямая мышца живота.

Передние приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя увидеть на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бедер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди

Фронтальные приседания — правильная техника:

  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангисткий хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.
  6. Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажер же в этом случае станет гарантией безопасности. Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счет запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки. Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега. Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но, не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки. Даже если с небольшими весами получалось все делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны, так же как и классический присед со штангой на спине они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей. Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно.

Автор Петр Иванов

Данное упражнение несколько более опасно для коленей чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом. Это очень крутая олдскульная база. http://credit-n.ru/zaymi-na-kartu-blog-single.html

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

  1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.

  2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.

  3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.

    Разновидность данных приседаний — гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Правила выполнения упражнения

  1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах. 

Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход. 

  1. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
  2. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания.

Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме

Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.

В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
В верхней точке не достигайте локаута

Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.  

Что лучше выбрать обычный или фронтальный

Каждый спортсмен знает, что тренировка мышц для массы, представляет собой работу с базовыми упражнениями; жим лежа, приседания и становая тяга. Но такие виды упражнений требует от спортсмена хорошей подготовки всех мышечных групп. В основном эти три выполнения используются в силовом виде спорта пауэрлифтинг, который направлен на выполнение преодоления веса с максимальным отягощением.

У большинства складывается ошибочное мнение, что классический наиболее лучше в выполнении. Но изучив фото двух видов выполнения, вы увидите различия углов под какими проходят приседания.

Классический — требует наличие здоровых и хорошо подвижных коленных суставов и других мышечных групп, если колени болят, то больше подойдет фронтальный. Поэтому, если в этом виде спорта вы новичок, то лучше повременить с этой техникой, чтобы не рисковать получить травму.

Фронтальный — минимальный риск травм, намного больше появляется возможность достичь идеальных форм бедер и мышц ягодиц. Здесь сильнее задействованы квадрицепсы.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

х

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

х

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

  1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
  2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

с

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

  • Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
  • Брать гриф можно любым хватом.
  • Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

  1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
  2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
  3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
  4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

  1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
  2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
  3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
  4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться. Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

  1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
  2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.

Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.

При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.

Особенности приседаний со штангой на плечах:

От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана

С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц

Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

  1. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
  2. Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
  3. Сердечно-сосудистая система укрепляется
  4. Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
  5. Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч.
  2. Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно.
  3. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья.
  4. Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо,  а левую руку — на правое,  соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой).
  5. Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками.
  6. Сделайте пару шагов назад.
  7. Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать — на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы. Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя «на глаз» свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Не стоит чрезмерно «заламывать» запястья, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие — это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком. Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук. Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях, это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Вариации

В зависимости от того, какие именно мышцы вы хотите прокачать с помощью фронтальных приседаний, можно выполнять их разные варианты. К примеру, если взять не штангу, а другие снаряды для отягощения или расставить по-другому ноги, нагрузка будет распределяться уже не так, как в классическом упражнении.

В Смите

Фронтальные приседания в Смите выполняются гораздо проще, чем классическое упражнение. Кроме того, они гарантируют большую безопасность для спины и коленей. Штанга помещается на скрещенные руки. Локти — параллельны полу. Ноги ставятся на уровне плеч, носки развёрнуты примерно на 45 °. Всё остальное — строго по классике.

С гантелями

Рекомендованы для девушек, которым чаще всего рост мышечной массы ни к чему, а вот сделать ножки более стройными, а ягодицы — привлекательными они хотят. И вес небольшой, и выполняется упражнение легко. Просто берёте в каждую руку по гантеле нужного веса, приподнимаете руки к плечам и начинаете приседать.

С грифом

Ещё один вариант для женщин — упражнение с грифом от штанги, который не отягощён блинами. Облегчает освоение классической техники и не так сильно вызывает прирост мышечной массы.

С гирей

Фронтальные приседания с гирями рекомендуются к выполнению опытным спортсменам, которые уже умеют обращаться с этим снарядом, т. е. хорошо отжимают его от плеча достаточное количество раз. Результат — не наращивание мышечной массы, а шлифовка рельефа ног. Одно из явных преимуществ — можно выполнять упражнение с одним и тем же весом бесконечное количество раз. Если делать его с гирей (одной), она должна находиться у груди, если с двумя — их держат руками, расправленными в плечевом суставе. Правильная техника выполнения — снаряд упирается в верхнюю точку бицепса и переднюю дельту.

Широкие / узкие

Данные упражнения могут выполняться с широкой постановкой ног (так называемые «сумо») и узкой. В первом случае стопы ставятся далеко друг от друга, носки развёрнуты в стороны. Такая позиция позволяет удерживать большие веса, чем в классическом исходе. Тренируются преимущественно внутреннее бедро и ягодицы. Если стопы поставить вместе, основная нагрузка сместится на квадрицепсы.

В зависимости от хвата

Как показывает практика, хват в фронтальных приседаниях может быть разным. Во-первых, штангу можно придерживать, положив руки крестом друг на друга (внахлёст), — это классика жанра. Во-вторых, можно выставить локти вперёд и удерживать штангу обратным хватом. Однако в такой позиции слишком большая нагрузка ложится на кисти, и в результате интенсивной тренировки можно получить травму. В-третьих, гири и гантели берутся прямым хватом на груди.

Так что фронтальные приседания бывают разными, и только от вас зависит, какие из них станут основой тренировок, чтобы прокачать ту или иную группу мышц.

Основные ошибки при выполнении

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка чаще всего встречается у новичков. При такой технике, очень легко потерять равновесие и завалиться в какую-нибудь из сторон. Или повредить коленный сустав. Причинами сведения коленей, является большой вес или слабые мышцы ног. Поэтому прежде чем увеличивать килограммы на штанге, поработайте над техникой и укрепите свои мышцы.

Сильный разворот носков в стороны

Да, носки надо немного разворачивать друг от друга для более устойчивого положения. Но не надо увлекаться. Если их слишком сильно развести, они начнут заваливаться внутрь. А далее за ними пойдут и ноги, что приведет к сведению коленок. А дальше вы знаете что может быть. Есть простое правило, носки должны смотреть туда куда смотрят коленки. Тогда вы точно не ошибетесь.

Взгляд вниз

Ни в коем случае не смотрите вниз во время выполнения фронтальных приседаний! Если опустить свой взор в сторону пола, то по инерции вы начнете опускать туда локти. За ними начнет округляться спина, и вы просто на просто уроните штангу. Или травмируете позвоночник.

Чрезмерный вес

Выше я уже написал, что бывает, когда вы берете слишком большой вес. Хочется лишь напомнить, что вы пришли в зал чтобы получить результат, а не травму. Да основная задача в приседаниях, поднять как можно больший вес. Но это надо делать постепенно и с умом. А не хватать неподъемную ношу и калечить свои суставы и кости.

Расслабленный пресс

Многие люди во время приседа, не напрягают мышцы пресса. А мы с вами уже знаем, что во фронтальных приседаниях на эту часть возложена больше ответственности за стабилизацию тела. А значит пресс испытывает большие нагрузки. Если приседать с расслабленным животом, вас просто на просто может наклонить вперед. А дальше падение штанги, переломы и травмированный позвоночник. Так что следите за тем, чтобы ваш пресс находился в постоянном напряжении.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно

Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц

Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой

По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Техника выполнения

Техника приседаний без отягощения

Биомеханика


При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для уменьшения опрокидывающего момента некоторые профессиональные спортсмены используют широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте.

Экипировка


При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях; иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги

При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно улучшить результат.

Если гриф штанги во время выполнения упражнения причиняет сильный дискомфорт, давит в шейной области, можно подкладывать полотенце, чтобы избежать повреждения кожи и уменьшить неприятные ощущения.

Меры безопасности


Поскольку в приседаниях атлет может работать с большим весом, техника безопасности при их выполнении требует строгого соблюдения. Главная опасность — травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины, — это приседания с прямой спиной. Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка. Ступни рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать крутящих моментов в суставах. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких приседаний (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава), однако исследования показали, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники (в частности, при высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду неестественной траектории движения, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Упражнение дня: фронтальные приседания со штангой

Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Фронтальные vs классика. Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Техника выполнения фронтального приседа

Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму.

Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания.

На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены немного в стороны, колени идут за ними.

Техника выполнения: таз уводи назад, спина остается ровной, делай приседание и поднимайся.

Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, благодаря чему ваши ноги будут расти без дальнейшего увеличения ягодиц.

Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.

Приседания: проблемы со спиной

На самом деле, приседания со штангой на груди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах.

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите.

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов.

Быстрый способ улучшить фронтальный присед

Данное упражнение несколько более опасно для коленей, чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом! Помните, что включение фронтальных приседаний в тренировочную программу абсолютно не требуется для новичков, поскольку обычные приседания важнее. Напрягая колени и сводя их вместе при приседании вы повышаете риск травмы.

Исходное положение: стоя ровно и уверенно, ноги расставлены в сторону, носки смотрят наружу. Положите руки на штангу, расположенную на уровне груди, выставляя локти вперед. Первая наиболее частая ошибка во фронтальных приседаниях — неправильное распределение нагрузки.

Они не только развивают выносливость, но и укрепляют среднюю часть спины — если она развита, человек может выкрутиться при любом жиме или даже падении штанги за счет прогибов

Отличное упражнение, заметил, что тут главное не рассеивать внимание, а то штанга так и норовит скатиться с дельт

В отличие, к примеру, от приседаний с расположенной на плечах штангой, мышцы ягодиц нагружаются на порядок меньше. Гриф штанги нужно разместить таким образом, чтобы он располагался в месте, где ключица делит передние и задние дельты пополам.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей!

Приседания со штангой на груди: как правильно делать упражнение?

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 216

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Классические приседания со штангой на плечах подходят не всем, кому-то в силу физиологических особенностей, а кому-то по причине проблем с позвоночником. Но как быть, если все же хочется накачать ноги?

Есть хорошее упражнение, которое и нагрузку со спины частично снимет и акцентировано прокачает квадрицепсы, его название – приседания со штангой на груди.

Преимущества перед классическими приседаниями

Чтобы убедить вас в эффективности данного упражнения, перечислю основные преимущества и пользу от них. Да, кстати, чтобы вы не путались, это упражнение часто называют фронтальными приседаниями.

  • Меньшая нагрузка на позвоночник.

В отличие от классических приседаний, вариация со штангой на плечах позволяет удерживать туловище в вертикальном или около вертикальном положении. Таким образом, нагрузка более естественно распределяется вдоль позвоночника.

  • Удар по квадрицепсам.

В силу вертикального положения туловища нагрузка на мышцы выпрямители спины существенно снижается, единственная роль которую они продолжают выполнять – стабилизация тела. Вслед за выпрямителями часть нагрузки покидает и ягодичные, девушкам может не понравиться данная информация. Все остальное идет прямиком в ваши бедра!

Этот фактор также положительно влияет на сохранение здоровья суставов. В обычных приседаниях вы поднимали большой вес, но у вас работали три сильные мышечные группы – спина, ноги и ягодичные. Теперь же в деле по большей части ноги. Поэтому будьте готовы скинуть пару блинов со штанги.

  • Меньшая нагрузка на ягодичные.

Это может быть плюсом, для бодибилдеров с большими ягодицами, которым они, в общем-то, не нужны. Но может быть минусом для женщин, которые приседают с целью увеличения привлекательности пятой точки.

Упражнение технически сложнее, чем приседания со штангой на спине. Не всем удобно класть штангу на плечи, так как она может давить на трахею, оказывая дискомфорт и затрудняя дыхание. Но чаще всего это обусловлено неправильным положением грифа штанги. Чтобы этого избежать предлагаю детально ознакомиться с техникой выполнения приседаний.

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

  • Тяжелоатлетический хват.

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

  • Скрещенные руки

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

Пару слов в заключение

Фронтальные приседания представляют собой отличную замену классическим приседам в плане прокачки ног. Особенно если вы беспокоитесь за здоровье спины, но все же хотите мощные ноги!

Это движение часто используется в тяжелой атлетике и кроссфите, не только на подготовке, но и непосредственно на соревнованиях. Спортсмены других видов спорта, где нужны сильные ноги, также активно применяют фронтальный присед в своей практике. Советую и вам взять его на вооружение!

На этом все. Подписывайтесь на обновления статей. До скорых встреч!

Ultimate Front Squat Guide (Техника, преимущества, советы)

Эта статья является исчерпывающим руководством по приседаниям со штангой на груди.

Использование фронтальных приседаний в ваших тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц. Неудивительно, что фронтальные приседания — основное упражнение для большинства силовых атлетов.

Я расскажу все, что вам нужно знать, в том числе:

Приступим!

Почему разучивать фронтальные приседания так сложно?

Приседания со штангой — это сложная двигательная схема, которая требует высокого уровня мобильности и осознанности тела для эффективного выполнения. Таким образом, приседания со штангой на груди требуют большого обучения. Не позволяйте этому пугать или отвлекать вас от попытки.

Перед началом работы необходимо знать несколько важных моментов:

1. Приседания со штангой на груди требуют от лифтеров большей подвижности в лодыжках, бедрах и плечах по сравнению с другими движениями нижней части тела в тренажерном зале.

Это связано с тем, что приседания со штангой на груди являются многосуставным движением и требуют полного диапазона движений. Таким образом, при приседании лодыжки, колени и бедра должны действовать согласованно друг с другом.Локти также должны оставаться вверх и вперед, чтобы удерживать штангу в нужном положении, что требует высокого уровня внешнего вращения плеча.

В следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение, а позже в этой статье мы подробно расскажем о упражнениях на подвижность, которые помогут вам максимизировать положение при приседании спереди.

2. Спортсменам необходимо обладать высоким уровнем контроля над моторикой и осознанием своего тела перед тем, как начать приседания со штангой.

Техника фронтальных приседаний основана на владении определенными двигательными навыками, такими как удерживание локтей вверх, выталкивание коленей вперед в нижней части приседа и поддержание траектории с вертикальной перекладиной.

При фронтальном приседании есть над чем подумать, но в следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение. Мы также расскажем, как перейти к приседаниям со штангой на груди, чтобы вы разучивали каждую часть движения поэтапно.

Несмотря на то, что кривая обучения фронтальному приседанию выше, я все же не уклоняюсь от обучения своих спортсменов тому, как приседать впереди в начале их карьеры в тяжелой атлетике. Есть несколько преимуществ, о которых будет рассказано позже в этой статье.

Узнайте больше о фронтальных приседаниях в моей статье «Тяжелее ли фронтальные приседания?»


Вывод: Изучая любое упражнение, вам потребуется достаточная практика с навыками движения, чтобы улучшить его. Если вы начинаете с легкого и следуете соответствующему прогрессу, вы пожинаете плоды приседаний со штангой на груди. О преимуществах приседаний на груди мы поговорим позже в этой статье.


Как приседать спереди: пошаговая техника (с иллюстрациями)

В этом разделе мы расскажем о том, как правильно выполнять приседания со штангой впереди.

17 шагов:

  1. Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту
  2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу
  3. Выберите удобный хват
  4. Установите положение локтя
  5. Дышите и напрягите сердечник перед взлетом
  6. Отойдите от стойки с минимально возможным расстоянием
  7. Установите ширину стойки при приседании
  8. Дышите и снова напрягите мышцы кора, прежде чем приседать
  9. Трещина в бедрах и колени одновременно, чтобы начать движение
  10. Используйте темп, который позволяет сохранять напряжение и контроль
  11. Убедитесь, что ваши колени идут над пальцами ног
  12. Поддерживайте вертикальное положение туловища
  13. Идите как можно глубже насколько позволяет ваша подвижность
  14. Вытолкните колени вперед в нижней части приседа 9 0014
  15. Проведите ногами по полу и используйте квадрицепсы для подъема
  16. Поднимите локти вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги
  17. Ускорение во всем диапазоне движений до положения стоя


Шаг №1: Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту

Высота стойки должна быть такой, чтобы у вас был небольшой сгиб в коленях, когда штанга лежит на плечах.

Вы должны убедиться, что штанга может касаться края стойки, когда вы выпрямляете колени. Если я освобождаю край стойки на 1-2 дюйма, когда выпрямляю колени, то я знаю, что высота стойки установлена ​​правильно.

Примечание: Если ваши колени начинают слишком сгибаться, вы, по сути, выполняете полуприседания, чтобы поднять вес со стойки, что будет тратить энергию на сам подъем.

Шаг 2: Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу

Поднимитесь на штангу с прямыми руками параллельно полу.

Положите штангу на переднюю дельтовидную мышцу. Он должен располагаться как можно ближе к основанию шеи, но не на шее.

Примечание: Если вы поместите штангу на нижнюю часть плеча или верхнюю часть бицепса, существует риск того, что штанга соскользнет с ваших плеч во время приседания.

Шаг № 3: Выберите удобную рукоятку

Выбор подходящего для вас хвата — самая сложная часть настройки приседаний со штангой на груди.

Если вы выберете неправильный захват, вам будет очень неудобно ощущаться на запястьях и локтях. Попробуйте поэкспериментировать с одним из четырех стилей рукоятки ниже (начиная с того, что я перечислил)

1. Стандартная рукоятка

Стандартный хват — расположить руки чуть выше плеч, при этом штанга должна находиться между первым и вторым суставами.

Вы же не хотите «хватать» штангу на ладони. Вы хотите, чтобы он лежал на кончиках ваших пальцев и давил между кончиками пальцев и штангой.

В этом хвате вы должны уметь соприкасаться со штангой всеми четырьмя пальцами (мизинцем, безымянным, средним и указательным).

2. Стандартная рукоятка модифицированная

В зависимости от уровня подвижности запястий и плеч, а также длины предплечья вам может быть проще иметь захват чуть шире, чем ширина плеч. Попробуйте поэкспериментировать с размещением рук на расстоянии нескольких дюймов от плеч.

В этом захвате вы можете получить контакт со штангой только 2-3 пальцами (указательным, средним и / или кольцевым).Не держать штангу всеми четырьмя пальцами — это абсолютно нормально — это зависит от вашей подвижности и способности держать локоть вверх и вперед (обсуждается в шаге 4).

3. Поперечная рукоятка

Спортсмены с большим подъемом, у которых много обхватов предплечий, или лифтеры с экстремальными ограничениями подвижности могут быть не в состоянии найти удобное положение, используя две ручки, описанные выше.

При захвате скрещенными руками вы должны скрестить руки перед собой и захватить штангу хватом сверху за их плечи.

По-прежнему важно, чтобы вы помещали штангу на переднюю дельтовидную мышцу при использовании этого стиля хвата.

4. Ремень для захвата

Этот хват подойдет для тех, кто не может удобно приседать вперед, используя любой из вышеперечисленных стилей хвата.

Возьмите подъемные ремни и закрепите их вокруг перекладины. Оставьте большой кусок подъемного ремня свисать со штангой.

Установите штангу на плечи, а затем возьмитесь за конец подъемного ремня.Чем дальше вы держитесь за подъемный ремень, тем меньше требуется подвижности плеч.

В этом захвате у вас не должно возникнуть проблем с подвижностью запястья. Убедитесь, что вы всегда «подтягиваете» ремни во время приседаний, чтобы штанга не соскользнула с места. Я написал целую статью о фронтальных приседаниях с лямками, если вы хотите узнать больше.

И еще одно: это отличный выбор для тех, у кого длинные предплечья.

Некоторые люди также заменяют фронтальные приседания на приседания Зерчера, если не могут найти подходящий хват.

Шаг 4: Установите положение локтя

Устанавливая хват, вы также устанавливаете положение локтей. Эти два шага выполняются одновременно.

Вы должны убедиться, что ваши локти направлены вверх и вперед, а тыльная сторона трицепса параллельна земле.

Примечание: Если вы не сохраняете это положение локтей во время приседания на груди, то есть если ваши локти начинают указывать вниз, вы рискуете соскользнуть со штанги с плеч.Вот почему так важно найти хват, позволяющий сохранять правильное положение локтя на протяжении всего диапазона движений.

Шаг № 5: Дышите и напрягите мышцы кора перед взлетом

Перед тем, как снять штангу со стойки, нужно сделать глубокий вдох, втянуть воздух в живот и сжать корпус. Подумайте о том, как кто-то бьет вас кулаком в живот, и вы готовите свой корпус к удару.

Подробнее о дыхании и фиксации в приседаниях можно прочитать ЗДЕСЬ.

Примечание: Если вы не напрягаете мышцы кора перед тем, как поднимать штангу со стойки, вес будет тяжелее, чем следовало бы, и вам не хватит силы кора, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Шаг № 6: Отойдите от стойки на минимальное расстояние возможное

После того, как вы подняли штангу со стойки, вам нужно пройти ее назад с минимальным расстоянием между вами и стойкой. Если вы будете слишком много ходить с отягощением, то просто потратите на это энергию.

Я учу своих спортсменов ходить с отягощением за 3 шага :

1. Шаг перетаскивания:

Проведите одной ногой по полу назад. Это должно быть примерно на расстоянии вашей стопы.

2. Шаг по ширине:

Возьмите противоположную ступню и поставьте ее так, чтобы ступни были расставлены так, чтобы ступни были расставлены

3. Шаг коррекции:

Это возможность взять первую ногу и внести небольшие поправки в ширину или положение.

Шаг 7: Установите ширину стойки для приседа

Ваша стойка при приседании зависит от вашей индивидуальной механики.

Подробнее о том, как далеко должны быть расставлены ноги при приседании, можно узнать ЗДЕСЬ.

В общем, вам нужно принять стойку на ширине плеч, слегка приподняв пальцы ног.

Постарайтесь и не сравнивайте свою стойку при приседаниях на груди с кем-либо еще. Вы найдете личные предпочтения, учитывая, насколько комфортно и крепко вы приседаете.

Примечание: Ширина стойки при переднем приседании может быть немного меньше ширины стойки при приседе на спине. Это связано с тем, что вам нужно будет подтолкнуть колени вперед в нижней части приседания на груди, что было бы неудобно в более широкой стойке.

Шаг № 8: Вдохните и снова напрягите мышцы кора перед приседанием

Перед тем, как приседать, повторите шаг 5: сделайте вдох и напрягите корпус.

Это гарантирует, что вы снова задействуете любое напряжение в мышцах, которое вы могли потерять во время подъема веса в исходное положение.

Вы хотите дышать, напрягитесь, а затем присядьте. Не пытайтесь одновременно дышать, напрягаться и приседать. Если вы делаете вдох, сидя на корточках, вы не добьетесь максимальной жесткости корпуса.

Шаг № 9: Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать движение

Чтобы выполнить фронтальное приседание, вам нужно одновременно согнуть бедра и колени. Ваши бедра опустятся к лодыжкам, а колени начнут выталкиваться вперед перед штангой.

Шаг № 10: Используйте темп, позволяющий сохранять герметичность и контроль

Важно, чтобы вы выполняли движение в темпе, который позволяет сохранять максимальную мышечную напряженность и контролировать штангу.

  • Поддержание мышечной напряженности: Это относится к вашей способности поддерживать жесткость корпуса и позвоночника.
  • Сохранение контроля над штангой: Это относится к вашей способности удерживать штангу на прямой линии по средней линии стопы во всем диапазоне движений.

Если вы только начинаете приседать со штангой на груди, возможно, вы захотите использовать более медленный темп. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете ускорить эксцентрический темп, пока вы все еще можете сохранять мышечную напряженность и контроль над штангой.

Шаг № 11: Убедитесь, что колени находятся над пальцами ног

Как и при большинстве движений нижней части тела, вы хотите, чтобы колени двигались выше пальцев ног.

Это нормально, когда колени толкаются впереди ступней.Фактически, когда колени выталкиваются вперед, это один из способов получить диапазон движений, необходимый для приседания на нужную глубину.

Чего мы пытаемся избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь. Это называется «вальгусное колено».

Это вызовет сильную нагрузку на колено, что со временем может привести к болям и боли и, что еще хуже, к травмам.

Примечание: Если вы боретесь с вальгусом колена, мы расскажем, как это исправить, позже в этой статье.

Шаг № 12: Поддерживайте вертикальное положение туловища

Приседая спереди, вы хотите сохранить вертикальное положение туловища.

Это потому, что, если вы начнете слишком сильно наклоняться вперед, вы рискуете опустить положение локтя и гриф соскользнет с ваших плеч.

Примечание: Исходя из биомеханики человека, один человек может естественно иметь больший наклон туловища вперед по сравнению с другим. Но в целом у вас будет больше вертикального торса, чем при приседаниях на спине. Таким образом, следует помнить, что во время приседаний нужно держать грудь вверх (и локти вверх).

Шаг № 13: Пойдите настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность

Полный диапазон движений при фронтальном приседании — это когда сгиб бедра опускается ниже параллели.

Фронтальные приседания требуют невероятной подвижности лодыжек, бедер и плеч, чтобы добраться до нижнего положения.

Если вы не можете достичь полного диапазона движений в переднем приседе, просто присядьте в диапазоне движений, который вам наиболее удобен. Но со временем работайте над проблемами подвижности, чтобы улучшить диапазон движений.

Вы можете узнать о 9 моих советах, как приседать глубже ЗДЕСЬ.

Шаг № 14: Вытолкните колени вперед в нижней части приседа

По мере того, как вы будете глубже приседать, вам нужно будет подтолкнуть колени вперед, сохраняя при этом прямую ногу на земле. В результате угол ваших голеней (голеней) также сместится вперед.

Чего вы хотите избежать, так это «сидеть сложа руки» и держать голени в вертикальном положении. В то время как некоторым лифтерам это положение при приседании на спине, возможно, удастся избежать, при переднем приседании будет более естественным упираться в колени.

Примечание: Чем длиннее ваши бедра, тем больше вашим коленям нужно будет подтолкнуть вперед в нижней части приседа. Это потребует от ваших квадрицепсов работать еще усерднее, чтобы выдержать вес.

Статья по теме: Не чувствуете себя квадрицепсом во время приседания? Попробуйте эти 8 советов

Шаг №15: Проведите ногами по полу и используйте квадрицепсы, чтобы подъехать вверх

Когда вы будете готовы встать, вы захотите активно «прогнать ноги по полу».

Приседая, многие атлеты любят обращать внимание на то, где у них на спине находится штанга. Это потому, что в этот момент нагрузка соприкасается с телом, и именно там она «ощущается наиболее тяжелой».

Мне нравится указывать своим спортсменам, что они должны переключить свое внимание с того места, где гриф находится у них на плечах, на точку соприкосновения с полом. Это требует от спортсмена «почувствовать землю ногами», а затем активно упираться в пол.

В то же время вы хотите подумать об использовании квадрицепсов, чтобы вытянуть колено из нижнего положения.

Кий, который я использую со своими спортсменами: «пощупай пол, оттолкнись коленями».

Шаг №16: Двигайте локтями вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги

Когда вы встаете, важно не опускать локти. Поднимите себе команду поднять локти, когда вы встаете в диапазоне движений.

Я уже говорил это несколько раз, но очень важно сохранять положение локтя в этот момент движения, потому что любое смещение положения локтя приведет к соскальзыванию штанги с плеч.В этом случае вы можете сбросить штангу на пол.

Примечание: Если вы поднимаете груз с помощью отбойников, не беда, если вы уроните тяжести на землю. Таким образом было бы совершенно безопасно выбраться из механизма. Однако, если вы приседаете со стальными пластинами, вам следует убедиться, что английские булавки в клетке для приседаний установлены правильно, чтобы вы могли опустить на них свое тело и штангу (а не гири).

Шаг № 17: Ускорение всего диапазона движений до положения стоя

Хорошее напоминание для всех — не лениться, проезжая среднюю дистанцию.

Некоторые атлеты «небрежно» встают со штангой, потому что думают, что собираются закончить упражнение. Это плохая привычка, которую нужно закреплять, и, скорее, вы должны всегда думать о применении максимальной силы.

Так что, даже если вес небольшой, тренируйтесь в быстром вождении во всем диапазоне движений.


Вывод: Если вы ранее практиковали какие-либо вариации приседаний, то есть некоторые общие элементы между техникой приседаний на груди и другими вариациями (выход, положение колен, дыхание и фиксация).Таким образом, вам не нужно заново учиться всему с нуля, это просто применение того, что вы уже знаете, к новому движению. Большинству моих атлетов необходимо приседать со штангой около 3-4 месяцев, чтобы чувствовать себя комфортно. Так что не ждите быстрых результатов в изучении техники. Это требует упорного труда и терпения.


7 советов по приседаниям спереди для улучшения работоспособности

Вот мои 7 советов по приседаниям на груди для улучшения ваших результатов :

  1. Сделайте специальную разминку для приседаний на груди
  2. Поэкспериментируйте со своим стилем хвата
  3. Поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине
  4. Практикуйте движения не реже одного раза в неделю
  5. Приобретите подходящую обувь для приседаний
  6. Практикуйтесь в удержании пола ногами
  7. Держите глаза вверх и вперед

Это то, что я называю «большой удачей для ваших денег», на которых нужно сосредоточиться.Это означает, что, если бы вы сосредоточились только на этих вещах, вы бы на пути к совершенствованию приседаний со штангой и укреплению уверенности в себе. Эти советы позволят вам сосредоточить внимание на самом важном.

Совет №1: Сделайте специальную разминку перед приседаниями на груди

Эффективная разминка при приседаниях будет включать следующие 5 фаз:

  • Общая разминка для увеличения частоты пульса
  • Упражнения на подвижность для увеличения диапазона движений и улучшения кровотока в мышцах
  • Динамическое растяжение для удлинения мышц и улучшения функций
  • Активация мышц для подготовки стабилизирующих мышц, которые играют роль в поддержке основных движущихся частей.
  • Разминка со штангой для подготовки нервной системы к более тяжелым весам

Вы можете прочитать мое полное руководство по разминке для приседаний ЗДЕСЬ.

Хотя я предлагаю вам прочитать мое руководство о том, как разминаться перед приседаниями, есть несколько дополнительных упражнений на подвижность, которые вы должны выполнить перед приседаниями спереди (по сравнению с другими вариантами приседаний). В частности, подвижность голеностопного сустава и запястья.

Если у вас ограничена подвижность голеностопного сустава, вам будет трудно добраться до нижней части положения приседа. Точно так же, если вы ограничены в подвижности запястья, вам будет трудно настроить хват и держать локти поднятыми во время приседания.

Попробуйте сложить эти два упражнения перед приседанием на груди:

Программа подвижности голеностопного сустава
Подвижность запястья

Примечание: Я бы предложил реализовать только первые 4:30 минут этой 10-минутной процедуры.

Совет № 2: Экспериментируйте со стилем захвата

Многие люди, которые пробуют приседать впереди, испытывают боль в запястьях.Это очень распространено.

Это связано с тем, что лифтерам еще предстоит найти стиль захвата, который соответствовал бы их уровню мобильности и личным предпочтениям.

Выше я предложил четыре стиля захвата, с которыми вам стоит поэкспериментировать:

  • Standard Grip
  • Modified Standard Grip
  • Cross-Arm Grip
  • Strap-Assisted Grip

Основная цель должна заключаться в том, чтобы найти стиль захвата, который позволит вам поднимать без боли .Используйте боль в качестве основного механизма обратной связи. Если вы испытываете сильный дискомфорт, остановитесь и попробуйте другой хват.

Вы также должны найти захват, который позволит вам увеличивать нагрузку с течением времени, не рискуя сбросить вес вперед, потому что вы не можете держать локти в «верхнем положении».

Некоторые люди, которые борются с подвижностью запястий, также предпочитают приседания Зерчера вместо передних. Прочтите мою статью, в которой объясняются различия между приседаниями Зерчера и фронтальными приседаниями.

Совет № 3. Поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине

Подобно предыдущему совету, вы также захотите поэкспериментировать с тем, сколько пальцев вы касаетесь перекладины.

Еще одна причина, по которой вы можете испытывать боль в запястье при приседании, заключается в том, что вы не нашли оптимального положения пальцев для вашей подвижности. Чем больше пальцев у вас на перекладине, тем сильнее вы почувствуете напряжение в запястье и предплечье.

Постарайтесь, чтобы на перекладине было меньше пальцев, если вы испытываете боль в запястье или не можете держать локти приподнятыми во время приседания.

В то время как я всегда стараюсь начинать своих спортсменов так, чтобы все четыре пальца касались штанги при переднем приседании (указательный, средний, безымянный и мизинец), обычно у атлетов есть только два пальца на перекладине (указательный и средний палец). .

Примечание: вам может быть интересно, почему я так много внимания уделяю «уменьшению боли в запястье». По моему опыту, лифтеры №1 не хотят изучать приседания со штангой на груди из-за того, что они не могут справиться с первоначальной болью в запястьях.Если у атлета нет ранее существовавшего заболевания, любая боль в запястье должна быть устранена с помощью корректировок техники, упомянутых в этой статье.

Приседания со штангой на груди технически считаются движением «олимпийская тяжелая атлетика». Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять олимпийские упражнения», чтобы узнать больше о других упражнениях, которые могут пригодиться пауэрлифтерам.

Совет № 4: Практикуйте движение не реже одного раза в неделю

Как я сказал в начале этой статьи, приседания со штангой — это сложный двигательный навык.

Чтобы изучить любой навык , у вас должен быть достаточный уровень практики выполнения целевого движения . Поэтому, если вы хотите научиться выполнять фронтальные приседания, вам нужно делать это чаще.

Также не следует относиться ко всем вариантам приседаний одинаково. Например, , вы не должны ожидать улучшения в приседаниях со штангой на груди, выполняя приседания со спиной . Это разные двигательные навыки, требующие отдельной практики.

Примечание: Изучая фронтальные приседания, я бы посоветовал выполнять это движение несколько раз в неделю, чтобы практиковать технику.Со временем вы можете снизить частоту до одного раза в неделю, сосредоточившись на других вариантах приседаний. Но сначала вы захотите отдать приоритет переднему приседанию, пока не почувствуете себя комфортно в схеме движений.

Совет № 5: Приобретите подходящую обувь для приседаний (туфли на каблуке)

Если это еще не очевидно, приседания со штангой на груди требуют большей подвижности лодыжек, чем другие упражнения в тренажерном зале.

Чем больше ограничение в лодыжке, тем тяжелее атлету будет глубоко приседать и тем больше пользы он получит от обуви на каблуке.

Вы заметите, что олимпийские тяжелоатлеты носят обувь на каблуке, потому что они постоянно находятся в переднем приседании при выполнении любых упражнений в толчке и толчке.

В обуви на каблуке лодыжка находится в большей степени подошвенного сгибания, что означает, что пятка выше носка при нормальном стоянии. Это позволяет лодыжке совершать более широкий диапазон движений, чем это было бы естественно.

Подробнее о разнице между туфлями на каблуке и без каблука можно прочитать ЗДЕСЬ.

У меня есть две рекомендации по выбору подходящей обуви для приседаний на груди:

  • Nike Romaleos: Это отличный выбор для людей с более широкими ногами. Обувь кажется немного тяжелой в носке, но это хорошо, потому что вы почувствуете чувство устойчивости при тяжелом приседании на корточки. Нажмите здесь, чтобы узнать цену и размер на Amazon.

Совет № 6. Сосредоточьтесь на том, чтобы держаться за пол ногами

При сидении на корточках обращайте внимание на ступни и думайте о том, как держаться за пол.

Вы хотите почувствовать, как ваш большой палец ноги, мизинец и пятка упираются в землю.

Сосредоточившись на ногах, вы почувствуете себя более сбалансированным относительно своего центра тяжести и максимизируете передачу силы между штангой и полом. Если вы будете держать ноги в движении, это также поможет правильно отслеживать колени и поддерживать свод стопы.

Примечание: Поскольку приседания впереди выполняются на фронтальной плоскости тела, многие люди, впервые пробующие приседания вперед, будут чувствовать, что они наклоняются вперед в нижнем положении.Здесь важно указать ногам и найти равновесие.

Прочтите мою статью о том, как перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике (9 шагов)

Совет № 7: смотрите вперед и вперед

Ваше тело будет иметь естественную тенденцию следить за тем, куда смотрят ваши глаза.

При приседании спереди, важно, чтобы туловище оставалось вертикальным, а локти не падали на пол . Если вы посмотрите вниз, ваш торс может начать наклоняться вперед, что повлияет на положение вашего локтя.

Даже небольшие изменения положения туловища и локтей при тяжелых нагрузках существенно повлияют на вашу способность подниматься или нет. Таким образом, всегда смотрите вверх и вперед, приседая спереди.


Вывод: Есть бесчисленное множество вещей, о которых стоит подумать при фронтальном приседании, но если вы просто сосредоточитесь на этих 7 советах, вы почувствуете себя более уверенно в выполнении движения эффективно. Вы также можете практиковать эти советы при выполнении некоторых упражнений, которые я собираюсь порекомендовать в следующем разделе «Как перейти к выполнению фронтальных приседаний».


Как прогрессировать в выполнении фронтальных приседаний

Приседания спереди — это упражнение, которое требует высокого уровня мобильности и осознанности тела.

Таким образом, перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, рекомендую освоить три упражнения :

  1. Приседания с собственным весом
  2. Приседания со штангой над головой (с деревянным дюбелем)
  3. Приседания с кубиками

Это точные упражнения, которые я заставляю выполнять мои спортсмены, чтобы оценить, готовы ли они к приседаниям на груди.

Упражнение № 1: Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — это хорошая возможность найти оптимальную ширину стойки и отработать такие реплики, как «хвататься за пол ногами» и подталкивать колени вперед, чтобы скользить по пальцам ног.

Вы также узнаете, на какой глубине приседания вы чувствуете себя наиболее комфортно с учетом вашего текущего уровня мобильности.

Какое следующее видео для пошагового объяснения приседаний с собственным весом:

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вы хотите освоить:

  • Чувство равновесия при приседании. Вы не должны чувствовать, что собираетесь упасть ни вперед, ни назад.
  • Пятки остаются на полу. Вы не хотите, чтобы пятки отрывались от земли, когда вы приседаете.
  • Поддерживать вертикальное положение туловища . Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой и держите их параллельно земле. Если они начнут опускаться, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
  • Колени должны оставаться выше пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени не прогибались внутрь.

Упражнение 2: Приседания со штангой над головой

Когда вы освоите приседания с собственным весом, можете переходить к приседаниям со штангой над головой.

Приседания со штангой над головой — более сложное упражнение, потому что оно требует большей подвижности лодыжек, плеч и бедер — точно так же, как вы это увидите при выполнении фронтальных приседаний.

Если у вас есть подвижность для выполнения приседаний со штангой над головой, тогда у вас не должно возникнуть проблем с выполнением фронтальных приседаний.

Я бы также порекомендовал приседать над головой с помощью деревянного дюбеля или метлы.Чтобы улучшить осознание своего тела во время приседания, вам не потребуется значительная нагрузка.

Посмотрите следующее видео с пошаговым объяснением приседаний со штангой над головой

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вы хотите освоить:

  • Держите штангу ровно над средней линией стопы. Если штанга смещается вперед, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед или недостаточно подвижны в бедрах, лодыжках или плечах.
  • Правильный контроль колена . Как и в любом варианте приседаний, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног.
  • Практика эксцентрического управления. С отягощением над головой штанге легко сместить вас из положения, если вы слишком быстро приседаете во время опускания.

Примечание: Для выполнения приседаний над головой вместо штанги следует использовать деревянный штырь или метлу. Идея состоит не в том, чтобы нагружать это упражнение, а в отработке технических моментов как способа перехода к фронтальному приседанию.

Упражнение № 3: Приседания с кубком

Последняя прогрессия — приседания с кубком

Приседания с кубком — это приседания с фронтальной нагрузкой, но вместо использования штанги, как в традиционных приседаниях со штангой, вы будете использовать гантели или гири. Этот вариант легче для запястий и плеч, потому что он не требует того же уровня разгибания в этих суставах, как приседания на груди.

Этот прогресс научит вас тому, что значит иметь груз перед собой при приседании.Вы научитесь распределять вес тела по центру масс, когда есть нагрузка, которая пытается «тянуть вперед».

Приседания с кубком похожи на приседания со штангой безопасности; однако вы используете гантели, а не специальную штангу.

Что такое следующее видео для пошагового объяснения приседаний с кубком:

Перед тем, как перейти к приседаниям со штангой, вам нужно усвоить:

  • Как найти баланс. Вы должны убедиться, что ваши ступни остаются плоскими и вам не кажется, что вес тянет вас вперед.
  • Поддержание вертикального торса. Вы не хотите, чтобы ваши бедра поднимались слишком быстро, когда вы встаете. Если они это сделают, ваш торс станет более параллельным полу.
  • Правильное смещение колен: Как и в других прогрессиях, при приседании держите колени выше пальцев ног.

Взгляните на мою статью о приседаниях с кубиками и передних приседаниях, чтобы узнать, следует ли вам делать одно или другое, или и то, и другое.


Вывод: После того, как вы пройдете каждую из этих трех последовательностей, вы готовы приступить к приседаниям на груди. Возможно, вы захотите регулярно выполнять некоторые из этих упражнений в своей программе, чтобы усилить базовую технику, лежащую в основе фронтальных приседаний. Кроме того, эти упражнения могут служить хорошей разминкой перед приседаниями.


Мышцы, используемые при фронтальном приседании: что работает при фронтальном приседании?

Те же мышцы, что используются в приседаниях со спиной, используются при передних приседаниях, в том числе:

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры
  • Брюшной пресс
  • 9013 Верхняя часть спины и широчайшие мышцы 3
  • Тем не менее, количество задействованных мышц при переднем приседании немного отличается по сравнению с другими вариантами приседаний.Это связано с тем, что в переднем приседании требования к нагрузке различаются в зависимости от положения штанги во фронтальной плоскости тела.

    Это изменяет лифт двумя основными способами:

    • Передние приседания требуют на более сильных мышц верхней части спины и основных мышц , чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Если вы не можете удерживать туловище в вертикальном положении, высока вероятность того, что штанга упадет вперед.
    • Приседания впереди требуют от атлетов большего сгибания вперед коленей в нижней части приседания спереди.Таким образом, квадрицепсы будут задействованы намного больше, чем мышцы , чтобы разгибать колено из этого положения. Было показано, что это особенно верно во время фазы подъема, когда лифтер выезжает из нижней части.
    Quadricep

    Важно понимать, что квадрицепсы наиболее активны в нижней части приседа, когда колени полностью согнуты. Квадрицепсы будут работать сильнее всего, чтобы разогнуть колени из нижнего положения примерно до середины. В этот момент подъем становится не столько для силы квадрицепсов, сколько для использования ваших ягодиц и большой приводящей мышцы, чтобы вытянуть бедра в конечное положение.

    Это означает, что если вы не приседаете на нужную глубину и ваши колени не полностью согнуты в нижнем положении, то вы не получите дополнительного преимущества большей активации квадрицепсов в переднем приседании. Это также поможет исправить любые недостатки в становой тяге, если ваши бедра резко поднимаются из-под низа.

    Приседания спереди могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие варианты приседаний. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»


    Вывод: Многие силовые тренеры предпочитают применять фронтальные приседания для развития силы квадрицепсов.Если квадрицепсы не обладают другими упражнениями или спортивными навыками, то приседания со штангой — хороший выбор для дальнейшего развития этих мышц. Как вы прочитаете в следующем разделе, программирование фронтальных приседаний может иметь некоторые другие преимущества по сравнению с обратными приседаниями.


    В чем разница между приседаниями на спине и приседаниями на груди?

    Приседания со штангой спереди и приседания со спиной — два самых популярных варианта приседаний в тренажерном зале.

    Так в чем разница между этими двумя движениями? Есть 5 основных отличий:

    1. Расположение штанги (спереди vs.назад)
    2. Максимальное количество поднимаемого веса будет варьироваться
    3. Меньшие сжимающие силы в коленях для приседаний спереди
    4. Большой наклон туловища вперед для приседаний со спиной
    5. Большая активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и Активация квадрицепсов при переднем приседании

    Разница №1: Расположение перекладины (спереди и сзади)

    Приседания со спиной нагружаются за счет размещения нагрузки на плечах сзади.Передние приседания нагружаются за счет размещения нагрузки на переднюю часть плеч.

    Независимо от того, кладете ли вы штангу на спину или спереди, это в корне изменит движение, включая угол поворота ваших суставов при приседании , основные мышцы задействуют , а необходимая величина подвижности .

    Большинство людей скажут, что более естественно разместить гриф на задней стороне плеч, а не спереди, потому что он кажется более устойчивым. Вот почему легче научиться приседать со спиной.

    Кроме того, когда кто-то начинает приседать спереди, существует риск того, что, если он потеряет положение локтя или туловища, штанга упадет на землю. Этот риск не так высок при приседаниях на спине.

    Это не означает, что вам следует избегать приседаний на груди из-за расположения штанги, это просто означает, что у вас меньше снисходительности к неправильной форме.

    Разница № 2: Максимальное количество поднимаемого веса будет меняться

    Вы можете поднять больший вес в приседаниях со спиной, чем при передних приседаниях .Это связано с большим крутящим моментом, который вы можете использовать на уровне бедра, и более стабильным положением штанги.

    В обычных условиях тренажерного зала некоторые тренеры считают, что вы должны уметь приседать спереди на 90% от приседания на спине. Например, если вы приседаете 300 фунтов на 1 повторение, то у вас должно получиться приседать спереди 270 фунтов на 1 повторение.

    В то время как «соотношение 90%» может использоваться для начинающих тренирующихся или нетренированных людей, я не согласен с этим соотношением для высококонкурентоспособных пауэрлифтеров.Это связано с тем, что главная цель соревнующегося пауэрлифтера — развить максимальную силу приседаний на спине в большей степени, чем при любом другом движении нижней части тела. Таким образом, вы можете предположить, что приседания со штангой на спине будут намного больше, чем приседания со штангой на груди у среднего человека.

    Исходя из моего опыта, соревнующийся пауэрлифтер должен уметь приседать спереди на 70% от своего приседания на спине для большинства протоколов .

    Это не жесткое правило для меня, но если мои спортсмены по пауэрлифтингу начнут падать ниже этого соотношения, я буду следить за их прогрессом, чтобы увидеть, может ли выполнение большего количества приседаний со штангой спереди увеличить их силу приседаний на спине.

    Точно так же, если у моих спортсменов это соотношение выше, я бы не стал добавлять в программу больше приседаний на груди. Это потому, что я беспокоился о том, что они будут развивать более сильные приседания с передней стороны ради более сильных приседаний с передней стороны, что не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге.

    Отличие № 3: Меньшая сила сжатия в колене для приседаний со штангой

    Исследование Gullett et al. (2009), показали, что приседания со спиной и передние приседания имели одинаковый общий набор мышц; однако с значительно меньше сжимающих сил на уровне колена для приседаний со штангой спереди .

    Сжимающие силы возникают, когда соединение либо толкается, либо сжимается из-за внешней нагрузки, действующей вдоль продольной оси конструкции. Когда штанга сидит на ваших плечах (спереди или сзади), существует вертикальная силовая линия, передающая нагрузку на ваш позвоночник, колени и лодыжки.

    Результаты этого исследования показывают, что приседания со штангой спереди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для людей с проблемами в коленях .

    В области пауэрлифтинга или других видов спорта приседания со штангой спереди можно периодически добавлять в программу, чтобы уменьшить нагрузку на колени от более тяжелых приседаний на спине .Спортсмен по-прежнему получит мышечную активацию нижней части тела, необходимую для дальнейшего развития, но в первую очередь отдает долгосрочное здоровье суставов.

    Если вы хотите узнать больше о сравнении приседаний на груди с другими упражнениями, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на груди и становой тяге со штангой.

    Отличие № 4: Большой наклон туловища вперед для приседаний со спиной

    Приседания со спиной будут иметь больший наклон туловища вперед .

    Это по двум причинам:

    • Чтобы чувствовать себя уравновешенным и распределять нагрузку по центру масс, держите штангу над средней линией стопы.В результате в приседаниях со спиной требуется некоторый наклон туловища вперед, чтобы сохранить это «положение средней линии».
    • Чтобы штанга не соскальзывала вниз по спине во время приседания, необходимо немного наклонить туловище вперед. Это более верно, если вы приседаете с «низкой штангой», а не с «высокой штангой».

    Из-за большего наклона туловища вперед при приседании со спиной любое закругление нижней или средней части спины вызовет большую явную силу на уровне позвонков .Это может увеличить вероятность травмы спины, особенно при максимальном весе.

    Исследователи Явуз и др. (2015) предположили, что передние приседания могут быть предпочтительнее приседаний на спине для предотвращения возможных травм поясницы.

    Не воспринимайте этот совет как евангелие. Вы, конечно же, не хотите избегать приседаний со штангой.

    Вам просто нужно убедиться, что при приседаниях на спине вы выбираете нагрузки, которые позволят вам сохранять позвоночник в нейтральном положении. . Вы также можете подумать о приседаниях спереди вместо приседаний со спиной, если вы обнаружите, что у вас болит поясница или если вы восстанавливаетесь после травмы спины.

    Отличие № 5: Большая активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и активация квадратов в передних приседаниях

    В предыдущем разделе я упоминал, что квадрицепсы более активны в передних приседаниях, и это правда.

    Однако я не упомянул, что во время приседаний со штангой было показано, что подколенные сухожилия (полусухожильные мышцы) более активны .

    Имеет смысл, что подколенные сухожилия более активны в приседаниях на спине, потому что:

    • В приседаниях со штангой бедрам требуется больше отталкиваться назад и отводиться дальше от штанги.Отчасти это связано с большим наклоном туловища вперед.
    • При переднем приседании бедра больше остаются под плечами без значительного отклонения назад.
    • Из-за этого незначительного изменения положения бедра при приседании со спиной потребуется немного большее разгибание бедра
    • Подколенные сухожилия действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра . Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы вернуть бедра под перекладину в исходное положение.

    Важно знать, что многие из этих мышечных различий не проявляются при более легких нагрузках. На основании исследования Clarke et al. (2012), различия в мышечной активации присутствуют только при нагрузках, превышающих 70% от 1ПМ.


    Вывод: Существуют различия между приседаниями со штангой и передним, которые, возможно, делают передние приседания немного более безопасным движением для некоторых тренирующихся. Также важно понимать биомеханические различия в технике выполнения каждого движения, в первую очередь угол наклона туловища и бедер.Если ваша цель — поднять как можно больший вес, то приседания на спине — лучший вариант.


    4 Преимущества фронтальных приседаний

    В этом разделе я расскажу о 5 преимуществах приседаний на груди:

    1. Повышенная прочность сердечника
    2. Увеличенное развитие четырехугольника
    3. Снижение нагрузки на пиломатериалы и колени
    4. Повышение производительности при приседаниях со спиной

    Преимущество № 1: Повышение прочности сердечника

    Лично я каждый раз, когда приседаю вперед, на следующий день всегда болит корпус.

    Это тот тип болезненности, который я обычно не испытываю при выполнении скручиваний с отягощением или подъемов ног. Это потому, что я обычно усерднее напрягаюсь, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, что более верно, когда я выполняю тяжелый подход в более высоком диапазоне повторений (6-12).

    Наука также подтверждает утверждение, что приседания со штангой на груди приводят к большей активации кора.

    Статья Bird et al. (2012) в Journal of Strength and Conditioning говорится, что «фронтальные приседания — это общее движение кора, задействующее каждую часть основной мускулатуры, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу ламбурума, косые, прямые и поперечные мышцы живота».

    Причина этого в том, что переднее (переднее) размещение штанги вынуждает лифтера поддерживать вертикальное положение туловища и в то же время заставляет таз не отклоняться от чрезмерного наклона. Из-за этих требований к туловищу и тазу ядру нужно работать намного тяжелее, чтобы выполнять движения эффективно.

    Преимущество № 2: Развитие больших квадратов

    Квадрицепсы работают намного тяжелее в переднем приседе по сравнению с другими вариантами приседаний.

    Вот почему я испытываю больше боли в мышцах квадрицепсов, чем ягодицах, после приседаний на груди.

    При более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) для приседаний впереди требуются разгибатели колена. Это было показано в исследовании Clarke et al. (2012), где они рассмотрели, как нагрузка влияет на активацию мышц при фронтальном приседании.

    Это также имеет смысл с биомеханической точки зрения, потому что в положении со штангой с передней загрузкой колени должны двигаться дальше вперед, чтобы получить необходимую глубину. Когда колени сгибаются сильнее, квадрицепсы должны создавать большее усилие для выхода из нижнего положения.

    Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами, которые имеют отличную активацию квадрицепсов.

    Преимущество № 3: Снижение нагрузки на поясницу и колени

    Как упоминалось в различиях между приседаниями со штангой и приседом со штангой, приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сжатия через поясничный и коленный суставы.

    Это было показано в исследовании Gullett et al. (2009), которые пришли к выводу, что более вертикальное положение приводит к снижению нагрузки на уровне колена.

    Это пособие для тех, кто возвращается после травмы колена или уже болит в коленях и хочет продолжить поиск варианта приседания, который не причиняет такой сильной боли.

    Кроме того, мы видим, что фронтальному приседанию все больше обучают в молодежной среде, потому что тренеры считают, что это более безопасное движение для изучения биомеханики приседаний, прежде чем переходить к приседаниям на спине.

    Кроме того, если вы чувствуете боль в локтях во время приседаний с низким грифом, передние приседания могут быть хорошей альтернативой, которая позволяет вам продолжать приседания, не причиняя вам боли.

    Преимущество № 4: Улучшение выполнения приседаний на спине

    Фронтальные приседания сильно влияют на силу приседаний на спине.

    Для пауэрлифтеров, основной целью которых является улучшение их приседаний на спине на 1 повторение, это явное преимущество.

    Вы можете подумать о программировании фронтальных приседаний, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем во время приседаний на спине:

    • Если ваши бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Например, когда вы встаете, вы принимаете позу «доброе утро».
    • Если вы всегда терпите неудачу в повторении приседаний в нижнем положении. Например, если вы провалили повторение, вы потерпите неудачу ниже параллели.
    • Если вы вообще чувствуете, что у вас слабость четверного.

    Идея в том, что если у вас слабость в разгибателях колена, то наращивание силы квадрицепсов с помощью приседаний со временем должно передать силу приседаний на спине.


    Вывод: Приседания на груди могут улучшить общую силу кора, увеличить размер и силу квадрицепсов, снизить нагрузку на поясницу и колени по сравнению с другими вариантами приседаний и облегчить развитие приседаний на спине.


    7 ошибок, которых следует избегать при приседании на корточках

    В этом разделе будут рассмотрены ошибки, которых следует избегать при приседаниях на груди.

    Я подробно расскажу об ошибке, возможных причинах и способах их исправления.

    7 ошибок, которых следует избегать:

    1. Слишком много шагов при ходьбе с отягощением
    2. Пятки поднимаются вверх
    3. Опускаются локти
    4. Сгибаются колени
    5. Недостаточно глубоко
    6. Стоит слишком широко
    7. Бедра слишком быстро поднимается из-под дна

    Ошибка №1: слишком много шагов слишком много шагов

    Эта ошибка возникает, когда вы поднимаете штангу со стойки в исходном положении и делаете шаг назад, делая больше шагов, чем необходимо.

    Цель состоит в том, чтобы снять вес, используя трехэтапный метод, подробно описанный ранее: 1) шаг перетаскивания, 2) шаг ширины и 3) корректирующий шаг. Любые другие шаги, предпринимаемые для снижения веса, не нужны.

    Проблема

    Проблема, заключающаяся в том, что вы делаете слишком много шагов на прогулке, тратите энергию.

    Это не обязательно так при более легких нагрузках, но при более тяжелых нагрузках, чем больше времени вы проводите под напряжением, «не приседая», тем более неэффективным становится движение.Вы хотите сохранить всю свою энергию на приседание, а не на ходьбу с отягощением.

    Кроме того, прежде чем снимать перекладину, необходимо укрепить мышцы кора, чтобы повысить стабильность и жесткость позвоночника. Чем больше шагов вы сделаете, чтобы вывести штангу в исходное положение, тем больше вы потеряете эту скобу. Становится чрезвычайно трудно восстановить эту скобу перед приседанием, если вы потеряли ее при ходьбе с отягощением.

    Причины и решения

    Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина № 1: Вы потеряли равновесие в какой-то момент во время приседания и споткнулись, когда поставили ноги в правильное положение.

    Решение: Перед тем, как идти назад, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее. Не предпринимайте никаких шагов, пока планка не стабилизируется. Как только вы почувствуете себя стабильно, начните делать первый шаг. Делайте это осознанно, не торопясь с процессом.

    • Возможная причина № 2 : Вам не хватает дисциплины или знаний о том, как правильно ходить с отягощением.

    Решение: Практикуйте трехступенчатый метод ходьбы для всех вариантов приседаний.Каждый раз, когда вы собираетесь приседать, будь то разминка или рабочий подход, обязательно воспользуйтесь возможностью попрактиковаться в навыке ходьбы с отягощением. После нескольких недель и месяцев тренировок это должно войти в привычку.

    Ошибка № 2: Каблуки приближаются

    Эта ошибка возникает, когда вы опускаетесь в присед и пятки отрываются от пола. Это может произойти незначительно, когда ваши пятки едва отрываются от пола, или в большей степени, когда вы приседаете преимущественно на пальцах ног.

    Ваша цель — удерживать пятки на земле на протяжении всего движения.

    Проблема

    Проблема с отрывом пяток от пола в том, что вы теряете равновесие.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на передаче как можно большей силы через пол через центр масс, вы будете тратить энергию, пытаясь предотвратить падение вперед.

    Кроме того, когда пятки поднимаются, вы не используете голеностопный сустав для выполнения глубоких приседаний.Следовательно, другие суставы должны будут компенсировать недостаток подвижности, и это часто достигается путем выталкивания коленей вперед намного дальше, чем необходимо, или путем слишком сильного подгибания бедер под себя (наклон таза кзади). Это может вызвать дополнительную нагрузку на колени и поясницу, что может привести к боли или травмам, если вы продолжаете приседать в этом режиме движения.

    Причины и решения

    Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина № 1: Положение штанги с передней загрузкой тянет вас вперед и выводит из равновесия.

    Решение: Прежде чем приседать, найдите равновесие над центром масс. Для этого мне нравится давать своим спортсменам команду «хвататься за пол ногами». Я прошу их упереться пальцами ног в пол. Затем, опускаясь в присед, сделайте видео сбоку и наблюдайте за траекторией штанги. Гриф должен находиться где-то на уровне средней части стопы. Если траектория перекладины начинает смещаться перед стопой, вам нужно активно подумать о переносе веса тела назад (больше на пятках).

    • Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности голеностопного сустава, необходимой для выполнения глубокого приседания.

    Решение: Выполняйте упражнения по мобилизации голеностопного сустава перед приседанием и растягивайте икроножные мышцы несколько раз в неделю. Это мои любимые упражнения на мобилизацию голеностопного сустава (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube). Кроме того, вам следует подумать о том, чтобы приседать в обуви на каблуке, что естественным образом увеличит угол лодыжки, не напрягая вашу подвижность.Это мои любимые туфли на каблуке (нажмите, чтобы узнать цену на Amazon).

    Ошибка № 3: локти опускаются

    Эта ошибка возникает, когда вы опускаете локти при приседании.

    Вы столкнетесь с этой проблемой, если просто не сможете занять правильное положение локтя при настройке движения или можете начать с правильного положения локтя, но при усталости или большой нагрузке локти опускаются.

    Цель состоит в том, чтобы держать локти вверх, а тыльная сторона рук параллельна полу на протяжении всего движения.

    Проблема

    Проблема в том, что когда ваши локти опускаются, штанга может соскользнуть с ваших плеч и упасть на пол.

    Даже если штанга не полностью соскальзывает с плеч, любое движение штанги из исходного положения приведет к потере равновесия. Если баланс становится проблемой, вы не сможете эффективно передавать силу через землю при выполнении движения.

    Некоторые люди находят, что при приседаниях со штангой их душит.Если это вы, посмотрите другую мою статью, в которой я обсуждаю причины и решения.

    Причины и решения

    Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина № 1 : Вам не хватает подвижности запястья, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

    Решение: Приседания со штангой на груди требуют большей подвижности запястий, чем большинство упражнений в тренажерном зале. Следовательно, неестественно начинать приседать вперед и иметь достаточный уровень подвижности запястий, чтобы держать локти в правильном положении.Таким образом, вы захотите включить упражнения на мобилизацию запястий в свою программу разминки и регулярно растягивать мышцы-разгибатели предплечья. Это мои любимые упражнения на мобилизацию запястья (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

    • Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности плеч, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

    Решение: Подобно подвижности запястья, приседания на груди требуют высокой степени подвижности плеч.В частности, плечо должно сгибаться под нагрузкой. Когда кому-то не хватает подвижности плеч при переднем приседании, вы можете увидеть, как он вытягивает верхнюю и среднюю часть спины, чтобы вытянуть руку в нужное положение. Это стратегия компенсации недостаточной подвижности плеча. Таким образом, вы захотите включить упражнения на подвижность плечевого сустава в свою программу разминки. Это мои любимые упражнения на мобилизацию плеча (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

    • Возможная причина № 3: Вам не хватает осознания телом того, где находятся ваши локти в пространстве.

    Решение: Для большинства людей, плохо знакомых с передним приседанием, поднимать локти вверх может быть неудобно и неестественно, или вы можете даже не знать, что опускаете локти, потому что это чужое положение. В этом случае все, что вам нужно, — это больше практиковаться в приседаниях на груди и использовать видео-обратную связь для оценки положения локтей.

    Ошибка № 4: Обрушение коленей

    Эта ошибка возникает, когда ваши колени не задевают пальцы ног при приседании и прогибаются внутрь.

    Чаще всего вы замечаете эту ошибку, когда выезжаете из нижнего положения или проталкиваетесь через точку преткновения и ваши колени прогибаются.

    Цель состоит в том, чтобы колени находились на одной линии с ногой во всем диапазоне движений.

    Проблема

    Проблема прогиба коленей под нагрузкой заключается в том, что это увеличивает прямую силу на уровне колена.

    Чистая сила возникает, когда невыровненные силы толкают одну часть тела в одном определенном направлении, а другую часть — в противоположном.

    В переднем приседании силовая линия проходит вертикально от плеч до пола. Когда колено прогибается внутрь, на колено действуют боковые (сдвигающие) силы. Хотя колено способно выдерживать определенный уровень сдвигающей силы, если оно повторяется с течением времени или выполняется с большими нагрузками, это может привести к боли или травме.

    Причины и решения

    Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина № 1: Вы не начали движение, когда колени пересекли пальцы ног.

    Решение: Когда вы начинаете движение, вы должны убедиться, что ваши колени уже правильно идут над пальцами ног. Если вы начнете с прогиба коленей, будет труднее исправить эту модель движения в более глубоком диапазоне движения. Мне нравится указывать своим спортсменам, чтобы они вращали бедра / верхнюю часть ноги наружу перед тем, как приступить к приседанию. Затем, когда они опускают бедра вниз, их колени уже должны быть выровнены правильно.

    • Возможная причина № 2: Вам не хватает силы в средней ягодичной мышце.

    Решение: Колени будут правильно двигаться над пальцами ног, если бедра повернуты наружу. Мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, — это клеевой слой (внешняя / боковая часть вашей ягодичной мышцы). Если ваша средняя ягодичная мышца слаба, ваши бедра не смогут должным образом вращаться наружу под нагрузкой. Если это произойдет, вам необходимо укрепить среднюю ягодичную мышцу, выполняя такие упражнения, как прогулки с диапазоном X, приседания со средним диапазоном и раскладушки с лентой (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

    • Возможная причина № 3: У вас тугие икры или плоскостопие.

    Решение: Если у вас тугие икры, то в нижней части приседа начнется пронация лодыжек. Это означает, что ваши лодыжки будут перекатываться изнутри, что приведет к разрушению свода стопы. Когда это происходит, ваши колени также могут прогибаться внутрь, чтобы компенсировать плохую подвижность. Вот мое любимое упражнение с пеной для икроножных мышц, которое можно выполнять перед приседанием, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава (щелкните ссылку для просмотра видео на YouTube).

    Ошибка № 5: Недостаточно углубиться

    Эта ошибка возникает, когда складка бедра не опускается ниже плоскости колена, что считается подходящим диапазоном движений для движения на корточках.

    Если вам сложно достичь глубины в других вариантах приседаний, вы, вероятно, также столкнетесь с проблемами с диапазоном движений при фронтальном приседании.

    Цель состоит в том, чтобы каждый раз приседать на глубину, независимо от нагрузки.

    Проблема

    Проблема отсутствия глубины заключается в том, что вы ограничиваете диапазон движения. Это повлияет на гипертрофию (рост мышц), потому что полный спектр двигательных тренировок включает в себя большее растяжение мышечных волокон.

    Более того, если вы не тренируетесь на должную глубину, вы не развиваете силу, необходимую для более глубоких конечных диапазонов движения. Если вы тренируетесь таким образом слишком долго, вы начнете терпеть неудачу с отягощениями в нижней части приседа, не имея возможности «выполнять повторения».

    Причины и решения

    Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина №1: у вас низкая подвижность голеностопного сустава

    Решение: Как вы, вероятно, начинаете понимать, для успешного выполнения фронтального приседания важно иметь адекватную подвижность голеностопного сустава. Если ваши лодыжки напряжены и вы изо всех сил пытаетесь добраться до глубины, вы можете начать компенсировать это, слишком сильно наклонившись вперед в бедрах или приподнявшись на носках, чтобы получить дополнительный диапазон движений.Вот один из способов диагностики и исправления подвижности голеностопного сустава (нажмите ссылку для просмотра видео на YouTube).

    • Возможная причина № 2: у вас низкая подвижность бедер

    Решение: Если ваши бедра слишком напряжены, то при более глубоком приседании может возникнуть дискомфорт. Вы начнете компенсировать это, либо слишком наклонившись вперед, либо согнув таз под собой (задний наклон таза или «подмигивание»). Три моих любимых упражнения для увеличения подвижности бедра для квадрата: растяжка лягушки, растяжение сгибателя бедра с приподнятым задним упором и отвлечение тазобедренного сустава (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

    • Возможная причина № 3: Вы приседаете с неправильной шириной стойки

    Решение: Возможно, вам придется поэкспериментировать со своей стойкой, чтобы увидеть, влияет ли она на то, насколько низко вы можете приседать. У всех разные антрометрические характеристики (структура костей и суставов), которые будут влиять на то, как ваша костная структура будет реагировать на определенные углы суставов. Например, если вы приседаете в узкой стойке и у вас широкая структура бедер, вам будет неудобно приседать ниже.Просто поэкспериментируйте с разными стойками и посмотрите, можно ли оптимизировать диапазон ваших движений.

    • Возможная причина №4: Вам не хватает осознания телом того, как выглядит и ощущается «полный диапазон движений».

    Решение: Если вы новичок в приседании, вы можете не знать, где находятся ваши бедра в пространстве. , и каково это, когда ваши бедра пересекают плоскость колена. Если это так, вам просто нужно больше попрактиковаться в приседаниях и использовать видео-обратную связь, чтобы обеспечить визуальные ориентиры.

    • Возможная причина № 5: Вам не хватает дисциплины, чтобы выполнять глубину каждый раз, когда вы приседаете. движение для нагрузки. В этом случае вам просто нужно отбросить свое эго и присесть глубже.

      Ошибка № 6: Слишком широкая стойка

      Эта ошибка возникает, когда вы стоите слишком широко, как для вашей индивидуальной механики, так и для специфики приседаний со штангой.

      Как я сказал ранее, у всех разные костные структуры и длина конечностей, которые влияют на углы суставов при определенных диапазонах движений. Кроме того, для большинства людей приседания со штангой на груди будут иметь немного другую стойку, потому что в них преобладают разгибатели колен.

      Цель состоит в том, чтобы найти подходящую стойку, которая будет удобной и сильной под загруженной штангой.

      Проблема

      Проблема с неправильной позой при переднем приседании заключается в том, что вы всегда будете чувствовать себя неловко, выполняя движение.Это также может ограничить глубину приседания (как уже говорилось выше).

      Причины и решения

      Есть только одна причина, по которой вы делаете эту ошибку

      • Возможная причина №1: Вы не потратили достаточно времени на выполнение фронтальных приседаний.

      Решение: Я провожу много времени со своими спортсменами, выполняя шаги, которые я изложил в разделе «Как прогрессировать в выполнении фронтальных приседаний».Выполняя приседания с собственным весом, приседания со штангой над головой и приседания с кубиком перед приседом впереди, мы выяснили подходящую отправную точку для нашей ширины стойки. После приседания на груди мы проведем первые несколько тренировок, экспериментируя с расширением / сужением ступней и поворотом стопы внутрь / наружу.

      Ошибка № 7: бедра слишком быстро поднимаются из-под низа

      Эта ошибка возникает, когда ваши бедра выходят из нижней части приседа быстрее, чем скорость штанги.

      Вы узнаете, произойдет ли это, потому что угол вашего туловища изменится на «доброе утро». Другими словами, ваш торс начнет больше наклоняться вперед.

      Цель состоит в том, чтобы штанга и бедра поднимались из-под низа с одинаковым темпом и сохраняли тот же угол наклона туловища, который был у вас при опускании в присед.

      Проблема

      При возникновении этой модели движения возникают две основные проблемы:

      Во-первых, в переднем приседе вы рискуете соскользнуть со штангой и бросить ее на пол.Если мы не сможем удерживать туловище в вертикальном положении, ваши локти с большей вероятностью упадут, и штанга покатится вперед.

      Во-вторых, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра и гораздо больше полагаетесь на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы компенсировать это. Это более слабое положение, и вы, скорее всего, достигнете плато силы, если не сможете больше задействовать мышцы-разгибатели колена.

      Причины и решения

      Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

      • Возможная причина №1: Вам не хватает силы разгибателя колена

      Решение: Если ваши бедра поднимаются слишком быстро, это способ вашего тела компенсировать недостаток силы в разгибателях колена.Когда вы наклоняетесь вперед, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра. Чтобы исправить это, вам нужно развить большую силу квадрицепсов, которые являются вашим основным разгибателем колена. Также выбирайте грузы, которые позволяют сохранять правильное положение. Если ваши разгибатели колена не могут справиться с нагрузкой, не компенсируйте это плохой техникой, просто чтобы поднять больший вес.

      • Возможная причина № 2: Вы не используете правильные сигналы

      Решение: Возможно, вы уделяете слишком много внимания приседаниям или не выполняете правильный.Если вы чувствуете, что ваши бедра поднимаются слишком быстро, вы захотите дать себе сигнал «поднять грудь вверх» и «жестко погонять квадрицепсы» из нижней части. Если это не сработает, попробуйте использовать сигнал «локти вверх», чтобы заставить ваше туловище занять более вертикальное положение.


      Вывод: Неважно, что при изучении фронтального приседа допускаются ошибки. Что вам нужно сделать, так это понять, почему происходят ошибки, а затем выбрать подходящее вмешательство для их исправления.Обсуждаемые ошибки — только самые распространенные. Если у вас есть конкретная проблема, которую вы хотите обсудить, вы можете получить у нас индивидуальную оценку техники (щелкните ссылку для получения дополнительной информации).


      Альтернативы приседаниям вперед

      Фронтальные приседания — не единственное упражнение в тренажерном зале, которое может улучшить силу квадрицепсов, гипертрофию и общую осанку.

      Вот три альтернативных варианта приседаний со штангой на груди, которые вы можете выполнять в сочетании с приседаниями со штангой или заменять их вместе:

      1. Приседания со штангой и паузой
      2. Приседания со штангой спереди
      3. Приседания со штангой в сплитах

      В этой статье я рассмотрю только 3 альтернативы.Прочтите мое полное руководство по 10 альтернативам приседаний на груди.

      Альтернатива №1: Приседания с высокой штангой и паузой

      Приседания с паузой с высокой штангой сделают такой же упор на квадрицепсы, и вы, вероятно, сможете поднять больший вес в этом упражнении.

      В приседе с высокой штангой штанга должна лежать на верхних трапециях. Это контрастирует с приседаниями с низкой штангой, когда штанга будет лежать на 2-3 дюйма ниже на вершине вашей задней дельтовидной мышцы.

      Я написал целую статью о том, где нужно класть штангу на спину при приседании, которую вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

      Вкратце, однако, если вы поместите штангу выше на спину, вашим коленям потребуется немного больше двигаться вперед по сравнению с позицией приседаний со штангой на спине с низкой штангой.

      В результате вашим квадроциклам потребуется немного больше силы, чтобы выйти из нижнего положения. Это похожее явление, которое происходит в приседаниях со штангой на груди, поэтому приседания с высокой грифом ближе к переднему, чем приседания с низкой штангой.

      В качестве дополнительного протокола мне нравится делать 1-2-секундную паузу в нижней части приседа со штангой.Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

      Ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и приседания со штангой со штангой, которые также используются в качестве замены приседаний со штангой на груди.

      Альтернатива № 2: Приседания с гантелями спереди

      Фронтальные приседания с гантелями — хороший обучающий инструмент для изучения фронтальных приседаний.

      Это также может быть эффективным упражнением для развития силы и гипертрофии, если вы не чувствуете себя комфортно при приседаниях со штангой на груди.

      Важно помнить, что конец гантели должен лежать на плечах, так же, как штанга лежит на передней дельтовидной мышце при традиционном переднем приседании, и все время держать локти поднятыми.

      Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что в какой-то момент настройка движения будет слишком неудобной, если вы поднимаете более тяжелые гантели. На этом этапе я бы начал переходить к другой альтернативе или выполнять фронтальные приседания.

      Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

      Альтернатива № 3: Приседания со штангой со штангой

      Сплит-приседания со штангой могут быть эффективным упражнением для улучшения силы квадрицепсов и мышечной массы.

      Используется как одностороннее упражнение, чтобы помочь проработать любой потенциальный дисбаланс между правой и левой стороной. Это будет полезно для атлетов, у которых есть явная асимметрия между сторонами или «доминирующая нога».

      Вы можете выполнять это движение со штангой на спине; тем не менее, существуют также версии сплит-приседаний, в которых вы можете удерживать их в положении «передняя стойка», как и при передних приседаниях.

      Одним из ограничений этого упражнения является то, что оно требует превосходного баланса и контроля моторики.Однако это не то, чего вам следует избегать, поскольку улучшение вашего баланса и контроля над моторикой будет перенесено в другие упражнения.

      Статья по теме: 9 лучших альтернатив приседаний


      Вывод: Некоторые альтернативы приседаниям со штангой — это приседания с высокой штангой с паузой, приседания с гантелями спереди и раздельные приседания со штангой. Хотя я по-прежнему рекомендую научиться выполнять фронтальные приседания, эти альтернативы могут быть ступеньками к переднему приседанию или использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок.


      Другие часто задаваемые вопросы

      Вот несколько часто задаваемых вопросов о фронтальных приседаниях:

      Сможете ли вы приседать вперед на соревнованиях по пауэрлифтингу?

      Нет, в соревнованиях по пауэрлифтингу нельзя делать фронтальные приседания. Приседания со спиной — единственный разрешенный вид приседаний.

      Мои предплечья слишком длинные для передних приседаний. Что я должен делать?

      Я бы порекомендовал использовать «захват с ремнем», описанный ранее в этой статье.Вы не можете контролировать длину своих конечностей, но вы, безусловно, можете изменить движение и по-прежнему пользоваться преимуществами приседаний на груди.

      Могу ли я сделать становую тягу перед приседаниями на груди?

      Да, вы можете делать становую тягу перед приседаниями на груди. Порядок упражнений должен определять ваш приоритет на тренировке. Так что, если в этот день ваша становая тяга является приоритетом, то в первую очередь становая тяга. Однако, если вы хотите улучшить приседания со штангой впереди, сделайте приседание впереди любого другого упражнения.

      Какой вес лучше для приседаний на груди? (Стандарты прочности)

      Если вы ищете общее практическое правило, ознакомьтесь со стандартами силы для фронтальных приседаний. Таблицы на этом сайте разбивают «что хорошего» в зависимости от пола и веса.

      Однако эти стандарты становятся немного искаженными, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что ваша сила приседаний на спине будет намного лучше, чем сила приседаний на груди.

      Таким образом, соревнующийся пауэрлифтер должен стремиться приседать спереди на 70% от своего приседания на спине, что считается элитным.

      Другие полезные инструкции по приседаниям

      • Приседания Табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
      • Изометрические приседания: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
      • Приседания с высоким ящиком: 5 причин, почему это имеет смысл
      • 6 преимуществ приседаний со штангой с выпуклым краем (и как с ним тренироваться)
      • Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, используемые мышцы
      • Казачьи приседания: что это? Как это сделать? Преимущества
      • Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли это делать?
      • Частичные приседания: польза, проработанные мышцы, безопасны ли они?
      • Как приостановить приседания (техника, преимущества, проработанные мышцы)

      Последние мысли

      Использование фронтальных приседаний в ваших тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц.Это основное упражнение в тренажерном зале для пауэрлифтеров, бодибилдеров, кроссфиттеров и спортсменов общего профиля.



      Ресурсы

      Кларк, Дэйв, Р., Ламберт, М., Хантер, А. 2012. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (4): 1169-1178.

      Эббен, В., Кэрролл, Р., Сименс, К. 2004. Практика силы и кондиционирования тренеров Национальной хоккейной лиги по силовой и кондиционной подготовке. Журнал исследований силы и кондиционирования.18 (4): 889-897.

      Гуллетт, Дж., Тиллман, М., Гутьеррес, Г., Чоу, Дж. 2009. Кинематические и ЭМГ-упражнения во время вариаций приседаний со спиной и передних сидений с максимальной нагрузкой. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 284-292.

      Явуз, Х., Эрдаг, Д., Амка, А., Аритан. 2015. Кинематические и ЭМГ-упражнения при вариациях приседаний со спиной и передними конечностями с максимальными нагрузками. Journal of Sport Science. 33 (1): 1058-1066.

      Гвоздь приседания спереди для мышц ног и силы

      Фронтальные приседания — это уникально сложное и очень полезное приседание, которое кардинально отличается от приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой.Фронтальные приседания могут помочь тяжелоатлету улучшить опору, нарастить мышцы и силу в ногах, а также развить больше силы.

      В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, как, почему и кто должен выполнять фронтальные приседания:

      Как выполнять приседания на груди

      Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять приседания со штангой со штангой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив приседаний со штангой.

      Шаг 1 — Правильное расположение передней стойки Berkomaster / Shutterstock

      Примите правильное положение передней стойки, поместив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди (выше грудины). Поза должна быть высокой, с поднятыми локтями и напряженным корпусом. Примечание: это не очень удобно, поэтому не беспокойтесь, если он немного смурфится. Вот что это такое.

      Форма Наконечник: Работайте так, чтобы удерживать штангу полным хватом, а не позволять пальцам и запястьям сгибаться назад (гиперразгибание).Если вы не можете выполнить это с полным хватом, вы можете обратиться к приведенному ниже разделу модификаций.

      Этап 2 — Приседание Improvisor / Shutterstock

      Со штангой в передней стойке опускайтесь в присед, сохраняя таз в нейтральном положении, а грудь вверх. Сведите к минимуму наклон туловища вперед, что приведет к большей нагрузке на квадрицепсы.

      Форма Наконечник: Обязательно сядьте, а не отталкивайте бедра назад.

      Шаг 3 — встать Improvisor / Shutterstock

      После того, как вы попали в нижнюю позицию при переднем приседании, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей.

      Держите колени наружу и вперед над пальцами ног, позволяя туловищу оставаться в вертикальном положении, а не позволять бедрам чрезмерно отталкиваться назад. Это поможет держать туловище в вертикальном положении и задействовать квадрицепсы.

      Форма Наконечник: Держите локти и грудь вверх и подавляйте желание наклониться вперед.

      Преимущества передних приседаний

      Ниже приведены три причины, по которым фронтальные приседания являются отличным движением для всех уровней физической подготовки и целей.

      Подробнее Quad mass

      Это движение может добавить качественное количество сухой мышечной массы к квадрицепсу и улучшить общее развитие и производительность ног. Затем передние приседания можно использовать для увеличения развития и силы квадрицепсов, поскольку они ограничивают возможности приседаний с более горизонтальным углом спины. Проще говоря, приседания на груди заставляют вас оставаться в вертикальном положении, что заставляет ваши квадрицепсы работать больше.

      Повышенная устойчивость коленного сустава

      Отсутствие силы и контроля четырехглавой мышцы может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад противодействия дисбалансу движений в бедрах, позвоночнике и лодыжках.

      Применение к спортивным движениям

      Фронтальные приседания можно использовать в олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, соревнованиях и тренировках по функциональной пригодности, спортивным единоборствам и даже ручному труду. Интегрируя приседания с фронтальной загрузкой в ​​программы тренировок, вы можете развить необходимую силу для выполнения более сложных задач и улучшить механику движений, чтобы уменьшить травмы и улучшить общую производительность.

      Мышцы проработаны

      Приседания спереди немного отличаются от приседаний со штангой из-за того, что штанга находится в передней стойке.Таким образом, нагрузка смещается вперед по средней линии, что требует более сильной верхней части спины и четырехглавой мышцы для обеспечения вертикального положения туловища и положения.

      Четырехглавая мышца

      При приседании спереди груз помещается перед атлетом. Это заставляет их сохранять более вертикальное положение туловища, что создает более вертикальный рисунок приседаний.

      Верхняя часть спины

      Движения с фронтальной нагрузкой вынуждают лифтера сохранять вертикальное положение и, таким образом, помогают укрепить верхнюю часть спины.Передние приседания требуют вертикального положения туловища для правильного выполнения подъема.

      Монтажники

      Выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать жесткое вертикальное положение туловища при переднем приседании. Тем не менее, передние приседания позволяют более вертикальное положение туловища, чем приседания со спиной, что делает этот вариант хорошим вариантом, если вы хотите уменьшить поперечные силы на поясничный отдел позвоночника по сравнению с приседаниями с низкой или высокой перекладиной (при условии, что передние приседания выполняются. сделано правильно).

      Брюшной полости

      Так как атлет держит штангу перед собой, ему нужно с особой силой напрягать пресс, чтобы выпрямиться. И ядро ​​должно оставаться сжатым на протяжении всего подъема.

      Кто должен выполнять фронтальные приседания?

      Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить фронтальные приседания в программы тренировок.

      Mongkolchon Akesin / Shutterstock

      Силовые и силовые атлеты

      Фронтальные приседания широко применяются в олимпийской тяжелой атлетике, движениях CrossFit (приседания с пистолетом, мячи у стены, подметания) и пауэрлифтинге.

      • Пауэрлифтинг: Увеличение количества передних приседаний или просто его тренировка может помочь увеличить силу и развитие четырехглавой мышцы, улучшить силу передней части кора и улучшить общее развитие ног. И эта новообретенная сила квадрицепсов будет перенесена в более тяжелые приседания на спине для соревнований.
      • Силачи и сильные женщины: Увеличение массы тела и силы ног является ключевым моментом для силовых атлетов. Тренировка приседаний на груди также может улучшить выполнение упражнений с фронтальной загрузкой (переноски).
      • Олимпийская тяжелая атлетика : Увеличение передних приседаний часто соответствует увеличению приседаний на спине и общей силы ног и спины. Кроме того, он имеет прямую корреляцию с характеристиками толчка и толчка.

      Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу

      Как обсуждалось выше, приседания со штангой на груди могут увеличить силу, специфичную для таких движений, как чистое приседание, приседание на спине и соревновательные фитнес-движения. Отсутствие тренировки приседаний на груди часто приводит к плохому развитию спины, кора и четырехглавой мышцы, а также к нарушению паттерна движений при выполнении мячей у стены, пистолетных приседаниях, приседаниях со спиной и олимпийских упражнениях.

      Спортсмены

      В дополнение к приседаниям со штангой передние приседания могут увеличить силу ног и мышечную массу, ограничивая нагрузку на поясницу (по сравнению с меньшим вертикальным углом спины в приседаниях со спиной). Некоторые спортсмены, например питчеры, при выполнении упражнений полагаются на вертикальное положение туловища и ног, что делает этот вариант приседа хорошим вариантом для некоторых спортсменов.

      Население в целом

      Многим людям, прикованным к столу, может быть трудно выполнить приседания со штангой.Многие новички часто начинают с приседаний на спине (которые также полезны), но в конечном итоге выполняют приседания, которые создают большую нагрузку на бедра и поясницу.

      Используя фронтальные приседания, тренеры и тренеры могут форсировать правильные положения, одновременно развивая силу корпуса и мускулатуру четырехглавой мышцы и ягодиц.

      Подходы, повторения и рекомендации по программированию приседаний на груди

      Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендаций по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать приседания со штангой в зависимости от тренировочной цели.Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать посетителям тренажерного зала общие рекомендации по программированию.

      Для наращивания мышц

      Передние приседания можно выполнять в рамках больших тренировочных объемов для наращивания мышечной массы и силы кора. Включение более продвинутого времени в протоколы тренировок с натяжением может усилить гипертрофический эффект тренировок приседаний на груди. Для начала выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками. Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

      Для повышения прочности

      Для развития силы ног и спины приседания со штангой могут использоваться большинством атлетов и лифтеров. Приседания на груди можно тренировать с высокими нагрузками и с малым диапазоном повторений, если цель — максимальная сила. Важно придерживаться правильной техники приседаний с большой нагрузкой. Для большинства литров начните с выполнения от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений со сложной нагрузкой.

      Для развития мышечной выносливости

      Передние приседания могут быть отличным способом развить мышечную выносливость спины, квадрицепсов и основных мышц.Многие лифтеры могут быть ограничены в силе верхней части спины и корпуса во время тренировки приседаний спереди с большим числом повторений. Если целью является развитие четырехглавой мышцы и выносливость, атлеты могут захотеть переключиться на другие менее ограничивающие упражнения, которые могут в большей степени перегрузить четырехглавую мышцу, не ограничиваясь выносливостью верхней части спины и кора. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 15-20 повторений. Важно отметить, что ограничивающим фактором при выполнении фронтальных приседаний с большим количеством повторений является сила и выносливость верхней части спины, корпуса.

      Варианты приседаний на груди

      Ниже приведены пять вариантов приседаний на груди для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов приседаний.

      Зомби Приседания спереди

      Фронтальные приседания Zombie — это, по сути, фронтальные приседания без рук. Для этого атлет выставляет руки перед собой, как зомби, со штангой, балансирующей на передних дельтовидных мышцах.

      Это отличный вариант для усиления активного положения верхней части тела и туловища (вертикального) для атлетов, которые могут чрезмерно наклоняться вперед при переднем приседании и / или слишком полагаться на руки и запястья, чтобы выдержать нагрузку.

      Пауза приседаний на груди

      Приседания с паузой выполняются аналогично большинству движений с паузой. Атлет выполняет полное переднее приседание и делает паузу в нижней части переднего приседания, ненадолго сохраняя правильное положение и напряжение кора.

      Это отличный вариант для атлетов, которые изо всех сил пытаются удерживать положение в нижней части приседа на груди и / или тех, у кого ограниченная сила ног, чтобы встать из нижней части приседа.

      1 ¼ Приседания спереди

      Фронтальные приседания 1 — это вариация, которая увеличивает тренировочный объем приседания, часто с самым слабым диапазоном движений.Чтобы выполнить это, атлет опускается в полное переднее приседание, встает на несколько дюймов, опускается обратно, а затем полностью входит в положение стоя. Эта комбинация полного приседания спереди и дополнительного приседа на 1/4 (нижняя часть приседа) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

      Приседания спереди с двойной паузой

      Фронтальные приседания с двойной паузой — это приседания с паузой с добавленной паузой в другом месте во всем диапазоне движений. Однако это может варьироваться в зависимости от человека и цели.Пауза в лунке и где-то чуть выше параллели — хорошая отправная точка.

      Tempo Приседания спереди

      Добавление темпа к переднему приседанию — отличный способ улучшить координацию движений и позиционную силу. Это может помочь людям, которые борются с потерей позиции в нижней части приседания с передней стенкой, или убрать или добавить дополнительный акцент на толкание ног в приседе со штангой.

      Альтернативы приседаниям вперед

      Ниже приведены пять альтернативных приседаний, которые можно использовать для улучшения силы ног, мышечной гипертрофии и улучшения осанки.

      Приседания с кубком

      Приседания с кубком — это регрессивная версия приседаний со штангой на груди, которую можно выполнять, чтобы помочь новичкам развить правильное положение при приседаниях с фронтальной нагрузкой. Кроме того, это упражнение можно использовать с тяжелыми нагрузками для увеличения силы спины, кора и четырехглавой мышцы, аналогично переднему приседанию.

      Приседания Зерчера

      Приседания Зерчера похожи на приседания на груди в том, что они бросают вызов силе осанки, устойчивости корпуса и переносят нагрузку на переднюю часть тела.В этом упражнении атлет кладет штангу на сгиб локтей, а не на переднюю стойку.

      Сплит-приседания

      Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний и нижней части тела.

      Приседания

      Тренажер для приседаний — отличная альтернатива передним приседаниям, поскольку он помогает подчеркнуть рост четырехглавой мышцы за счет увеличения сгибания колен.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но при переднем приседании они могут быть ограничены подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно выполнять с темпами, паузами и двойными паузами, как и приседания со штангой на груди, чтобы действительно максимизировать рост.

      Приседания с гири с двумя передними стойками

      Приседания с гирями с двойной стойкой спереди — отличная альтернатива приседаниям со штангой спереди для атлетов, которые могут не иметь доступа к штанге или стремятся улучшить одностороннюю стабильность и силу верхней части спины.Используя две гири, атлет вынужден стабилизировать каждую гирю независимо друг от друга, что может помочь устранить любую асимметрию в силе верхней части спины или устойчивости косых мышц / корпуса, которые в противном случае остались бы незамеченными в приседаниях со штангой спереди.

      Часто задаваемые вопросы
      Какова правильная ширина захвата для приседаний на груди?

      Хотя это может варьироваться от человека к человеку, большинству атлетов следует брать штангу чуть шире плеч для приседаний со штангой.

      Чем шире хват, тем больше требуется гибкости плеч, трицепсов и широчайших. Если хват слишком узкий, у атлета могут возникнуть проблемы со складыванием вперед при переднем приседании и / или дополнительная нагрузка на запястья.

      Что делать, если приседания со штангой на груди травмируют запястья?

      Если ваши запястья болят при переднем приседании, это, скорее всего, связано с неправильным расположением передней стойки. Если это так, вам необходимо сначала решить эту проблему, улучшив мобильность передней стойки, а затем улучшив производительность передней стойки с помощью легких приседаний спереди.Если ваша боль возникает из-за общей скованности, это одно. Если ваша боль — это больше, чем скованность и легкий дискомфорт, то сделайте упражнения на подвижность передней стойки и улучшите технику, одновременно используя другие вариации, такие как приседания, для развития мышц. (Кроме того, всегда обращайтесь к врачу, если вы испытываете сильную боль.)

      Как улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании?

      Вы можете пройти через эту подвижность передних стоек при передних приседаниях и пройти процедуру разминки для новичков, желающих улучшить свое положение передних стоек при передних приседаниях.Короче говоря, улучшение гибкости широчайших и трицепсов, а также практика положения стойки на передней стойке часто являются двумя наиболее эффективными способами улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании.

      Показанное изображение: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

      Как улучшить фронтальные приседания — Университет приседаний

      В то время как приседания со спиной часто называют «королем всех упражнений», передние приседания обычно следуют за ними. Как и многие другие упражнения со штангой, часто выполняется неправильно.Чтобы эффективно развивать мышечную силу и безопасно увеличивать спортивную мощь, необходима хорошая техника.

      The Lift Off

      Первый шаг в выполнении идеального приседа начинается со стойки. Для начала планку нужно установить на уровне плеч. Неопытные спортсмены часто ставят штангу слишком высоко в стойку. Это требует от спортсмена чрезмерного разгибания, чтобы снять штангу. Хотя многим это сойдет с рук на ранней стадии, это может быть опасно при попытке приседать с большим весом.

      Следующий шаг — правильно расположить штангу на груди. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Для тяжелоатлетов и кроссфиттеров это будет тот же хват, который вы используете для выполнения чистого движения со штангой. Из этого положения мы хотим подтянуться под перекладину, в то же время проталкивая грудь через потолок. Локти должны быть подняты вместе до максимально высокого положения

      Если все сделано правильно, это создаст «полку», чтобы штанга могла удобно располагаться на плечах и груди.Это также повысит жесткость верхней части спины. Это поможет вам сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего подъема. Если оставить локти в низком положении, верхняя часть спины станет округлой. Это значительно увеличивает шансы сбросить вес по мере его увеличения. Вы также подвергнете свое тело риску получить травму.

      Проблемы с подвижностью плеча и / или грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины) могут привести к тому, что атлет не сможет достичь высокого положения локтя. Допустимо, чтобы пальцы касались перекладины, а ладонь была открыта для достижения высокого положения локтя.

      Это позволяет удерживать вес на плечах. Спортсмены, которые только начинают приседать со штангой, часто пытаются удерживать гриф, когда у них нет соответствующей подвижности. Со временем это может вызвать нежелательную нагрузку на запястья и локти. Это также может привести к боли и возможной травме при попытке поднять тяжелый вес.

      Пришло время снять штангу. Встаньте под перекладину так, чтобы ступни были равномерно расставлены на ширине плеч.Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора. Одновременно разведите бедра и колени (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

      Наполнение легких воздухом и укрепление мышц кора перед тем, как поднимать штангу из стойки, очень важно, особенно при попытке приседать с тяжелым весом. Благодаря этой технике глубокого вдоха и фиксации тяжести можно почувствовать облегчение, когда штанга находится у вас на груди. Стабилизация корпуса с помощью большого вдоха позволит вам поднимать большие веса, не ломаясь пополам.

      Так же, как и приседания со штангой на спине, при переднем приседании также используется прямой взгляд или взгляд немного вверх. Это предотвратит воздействие вредных сил на вашу шею во время подъема.

      Спуск

      Надежно закрепив штангу на плечах, медленно и уверенно сделайте три шага назад. Поставьте ноги в удобное и устойчивое положение. Постановка стопы должна имитировать то же положение, что и во время приседаний со штангой на спине.Стопы могут быть немного направлены наружу, а стойка должна быть удобной ширины. У каждого спортсмена будет немного разная ширина стойки в зависимости от его или ее индивидуальной анатомии и уровня мобильности.

      Перед тем, как приступить к приседанию, установите правильную опору ногами. Стопы в положении штатива дают нашему телу устойчивую платформу, необходимую для движения с хорошей техникой.

      Затем сожмите ягодицы, чтобы колени хорошо совместились с пальцами ног.Стабилизируйте спину, сделав вдох «животом» и напрягая основные мышцы.

      Чтобы правильно поворачивать бедра во время приседаний, бедра будут только слегка отталкиваться назад. Это позволяет задействовать электростанцию ​​вашего тела (ягодичные мышцы задней цепи). Слегка откинув бедра назад, перекладина остается над серединой стопы. Это позволяет телу оставаться в равновесии. Однако количество обратных движений будет меньше, чем при приседаниях на спине.

      Заблуждение, что при переднем приседании колени должны двигаться первыми.Это заблуждение приведет к тому, что спортсмен потенциально перегрузит коленный сустав и опрокинет свой потенциал для подъема тяжелого веса.

      Вот пример великолепно выглядящего приседания на груди Кларенса Кеннеди.

      Нижнее положение

      Нижняя позиция приседа со штангой на груди очень похожа на присед со штангой на груди. Туловище останется достаточно вертикальным, чтобы штанга удерживалась на плечах.

      Глубина приседаний со штангой зависит от конкретных требований спортсмена и его целей. Спортсмену, соревнующемуся, например, в футболе или бейсболе, нужно будет только спуститься в параллельную позицию. Это означает, что складка на бедре будет параллельна коленному суставу.

      Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой или соревновательным кроссфитом, бедра должны опускаться на максимально возможную глубину. Это позволит этим спортсменам развить силу, необходимую для удовлетворения требований выбранного ими вида спорта, где толчок и рывок часто выполняются в глубоком приседании.

      При таком глубоком приседании колени в конечном итоге смещаются вперед над пальцами ног. Как мы обсуждали в предыдущих статьях, тело может выдерживать нагрузки в этом переднем положении колена при соблюдении двух требований. Во-первых, колени не должны преждевременно двигаться вперед в это положение. Во-вторых, для правильного восстановления необходимо использовать правильные программы тренировок.

      Нам нужно больше обращать внимание на КОГДА колени движутся вперед при приседании, а не на IF .

      Видео комментарий: Это отличный пример техники приседаний на груди от немецкого штангиста Макса Ланга.

      Восхождение

      Как только мы установили устойчивое положение на дне, пора начинать подъем. Подъем заключается в движении бедрами и удержании туловища в хорошем вертикальном положении. Часто неопытные спортсмены позволяют спине вращаться во время этой части упражнения.

      Часто тренеры используют кий, чтобы держать локти поднятыми во время подъема.Это может быть хорошей подсказкой. Нам также нужно дать атлету команду подтолкнуть грудь вверх. Хорошее приседание требует как высоких локтей, так и вертикального положения туловища. Отсутствие сигнала может привести к округлости верхней части спины и, в конечном итоге, к травме.

      Последовательность приседаний спереди
      1. Надежно закрепите штангу на груди и плечах, расположив локти высоко.
      2. Установите устойчивую ножку штатива.
      3. Создайте внешний вращающий момент в бедрах (Словесный сигнал: сожмите ягодицы)
      4. Создайте жесткое туловище, сделав большой вдох и задержав его.(Словесный сигнал: глубокий вдох и сжатие корпуса)
      5. Слегка переверните тазобедренный шарнир для зацепления задней цепи. Держите туловище в вертикальном положении. (Словесный сигнал: отодвиньте бедра лишь немного назад)
      6. Сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы во время всего приседа.
      7. Встаньте прямо из нижнего положения, сохраняя вертикальное положение груди с высоко поднятыми локтями.

      До следующего раза,

      Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

      С

      ДокторKevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

      Как это:

      Like Loading …

      Приседания с гантелями

      : как использовать правильную форму и технику

      Приседания с гантелями спереди — простое и эффективное упражнение, которое поможет вам построить более сильный пресс и общая сила всего тела.

      Поскольку вы держите перед собой 2 гантели в качестве противовеса, вы можете увеличить глубину приседа без ущерба для качества. Вы можете сделать присед с обычным весом и посмотреть, насколько низко вы сможете приседать без округления спины.Теперь держите гирю перед собой и сделайте то же самое. Вы сразу заметите, что можете безопасно опуститься как минимум на 20–30%.

      Приседания с гантелями на груди лучше, чем приседания с кубком?

      Приседания с кубком и приседания со штангой спереди иногда используются как синонимы, поэтому их можно легко перепутать. Для целей этой статьи приседания с кубком требуют, чтобы вы держали 1 гантель в центре груди, в то время как приседания с гантелями спереди вы держите 2 гантели. Я часто называю фронтальные приседания с гантелями «двойные приседания на груди», чтобы избежать путаницы.

      Есть несколько преимуществ передних приседаний с гантелями:

      1. Вы можете использовать больший вес, используя 2 гантели вместо одной. Также легче держать 2 гантели вместо того, чтобы сгибать гантель.
      2. Во время приседания с кубком вес фиксируется в одном положении возле груди. Приседания с гантелями спереди,
      3. Вы можете обнаружить, что можете приседать глубже и естественнее, выполняя приседания с гантелями спереди по сравнению с приседаниями с кубком.

      Инструкции по выполнению упражнений

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантели перед грудью, ладони смотрят к телу.
      2. Держа голову вверх, а плечи опущены, сядьте бедрами вниз, одновременно выталкивая колени наружу, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног.
      3. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен. Если у вас недостаточно гибкости для этого, приседайте настолько низко, насколько можете с комфортом.
      4. Вернитесь пятками в исходное положение.

      Наконечники формы

      1. Всегда сохраняйте низкую часть спины ровной или слегка изогнутой (известное как нейтральное положение позвоночника).Избегайте округления нижней части спины и подгиба бедер.
      2. Держите колени вытянутыми наружу, чтобы они касались пальцев ног. Колени не должны прогибаться внутрь, а должны оставаться в одной плоскости.
      3. Держите пятки твердо на земле во время приседания.
      4. Держите туловище максимально вертикально, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.
      5. Вдохните, затем опустите вниз, задерживая дыхание, затем с силой выдохните, когда вы снова поднимаетесь вверх.

      3 распространенные ошибки

      1.Knees Cave In

      Очень распространенной ошибкой при выполнении приседаний в целом является прогиб коленей и сворачивание ступней внутрь.

      Это может происходить по нескольким причинам:

      Внешняя сторона ваших бедер и ягодиц слабые, поэтому вашим коленям не хватает устойчивости при приседании.

      Своды стопы могут уплощаться, или вы используете обувь с большой амортизацией, которая способствует неправильной форме, когда вы сознательно не прижимаете колени наружу.

      Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, а ступни должны быть немного наклонены наружу, что дает вам больше места, чтобы вы могли принять положение глубокого приседания.

      2. Недостаточно низкое приседание

      Выполнение частичных приседаний не так эффективно, как глубокое приседание с нейтральным позвоночником. В идеале, ваш тазобедренный сустав должен опускаться ниже уровня ваших колен в нижней части положения приседа, без округления нижней части спины (также известный как подмигивание ягодицами). Это максимально задействует ваши ягодицы и ноги в очень функциональной схеме приседаний.

      Для ясности, приседание «ниже параллели» или глубокое приседание не должно повредить ваши колени. И имейте в виду — вам нужна достаточная гибкость лодыжек, бедер и верхней части спины, чтобы глубоко приседать без округления нижней части спины.

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделами «Как глубоко мне приседать» и «5 советов по увеличению глубины приседаний».

      3. Пятки отрываются от земли

      Когда вы приседаете, пятки должны твердо стоять на земле. Это ключ к активации соответствующих мышц, участвующих в приседании, таких как ягодицы, повышения устойчивости суставов и максимизации вашего силового потенциала.

      Если пятки оторвутся от земли, упражнение небезопасно, так как вы можете потерять равновесие. Я настоятельно рекомендую обувь на плоской подошве или снимать кроссовки при приседании.Толстые кроссовки значительно повлияют на вашу форму приседаний, положение суставов и набор мышц.

      Приседания с гантелями спереди — надежное упражнение, которое помогает увеличить вашу силу и мощь. Если вы еще этого не сделали, попробуйте.

      Приседания спереди против приседаний со спиной: что лучше?

      Если сегодня день ног, пора приседать. Но с чего начать, учитывая такое количество вариаций? Двумя наиболее распространенными являются приседания со штангой спереди и приседания со штангой сзади. Оба используют штангу для тренировки нижней части тела и прорабатывают аналогичные мышцы, что делает их идеальным вариантом, когда вы готовы поднять свой уровень приседаний на ступеньку выше.

      Основное различие между двумя вариантами приседаний заключается в том, как вес распределяется по вашему центру тяжести — спереди или сзади. «В приседаниях на спине штанга будет поддерживаться верхней частью спины», — говорит акушер-гинеколог Бриттани Роблес, доктор медицины, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель сайта Postpartum Trainer для послеродового здоровья и фитнеса. «В переднем приседании вес будет перед вашим телом, поддерживаемый вашими передними плечами».

      Споры о том, что лучше всего — приседания со штангой спереди или со штангой, являются спорными, потому что оба они имеют свои преимущества, и тренеры рекомендуют включать и то, и другое в свой распорядок дня.Но для безопасного добавления их в свой распорядок дня требуются некоторые знания приседаний. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие мышцы нацелены на каждое из вариантов, и получите пошаговые инструкции по правильному выполнению приседаний со штангой и спины, а также советы по тому, как сделать их частью своей повседневной жизни.

      Как выполнять фронтальные приседания, шаг за шагом

      Как следует из названия, фронтальные приседания сосредоточены на передней части тела, в основном нацеливаясь на квадрицепсы и мышцы кора. «Приседания со штангой на груди побудят вас сосредоточиться на контроле над корпусом, когда вы работаете над тем, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, — говорит тренер Карена Доун, основательница Tone It Up.Вы также почувствуете передние приседания в мышцах верхней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях, поскольку они задействованы во время движения, — говорит Кортни Сержант, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор Equinox. Вот как правильно выполнять приседания со штангой:

      1. Начните с легкого обхвата штанги обеими руками и перекладывания штанги на плечи. «Ваши руки должны быть взяты снизу за пределы плеч, локти подняты вверх», — говорит сержант. «Ноги должны быть на ширине плеч, направлены прямо вперед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.Нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении ». Дэнни Салтос, персональный тренер, сертифицированный NASM, делится своим профессиональным советом по правильной форме: если гриф остается на месте, когда вы убираете руки и выпрямляете руки, вам хорошо. иди.
      2. Как только вы займете положение (руки на перекладине), медленно опустите тело, отталкивая ягодицу назад и вниз по направлению к полу, сгибая бедра, колени и лодыжки и следя за тем, чтобы колени не сгибались. Чтобы добиться идеального приседания, продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
      3. Сделайте паузу, когда бедра параллельны полу, затем сожмите ягодицы и квадрицепсы, отталкиваясь от ступней, чтобы вернуться в исходное положение стоя.

      Нужен наглядный пособие? Посмотрите видео ниже:

      Истории по теме

      Как выполнять приседания со штангой, шаг за шагом

      Приседания со штангой со спиной, говорит Салтос, отлично подходят для увеличения общей силы и мощности, что имеет смысл учитывая, на сколько мышц он нацелен.«Нагрузка на спину задействует всю заднюю цепь — заднюю часть тела», — добавляет Доун. Вы должны почувствовать жжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. «Движение также оказывает давление на позвоночник, заставляя его выполнять больше работы, чтобы защитить поясницу и удерживать тело в вертикальном положении», — говорит Сержант. Вот как это сделать:

      1. Приседания на спине проще всего выполнять со штангой в стойке. Начните с того, что возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, затем сядьте под штангу так, чтобы штанга была за головой.
      2. Пока гриф все еще стоит в стойке, доктор Роблес рекомендует сжать лопатки вместе, чтобы образовалась «полка», и расположить гриф так, чтобы она лежала на «полке». (Гриф не будет прижиматься к задней части шеи; он будет немного ниже верхней части спины.)
      3. Установите стойку на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, примерно от 15 до 30 градусов. Доктор Роблес отмечает, что вы можете принять более широкую стойку в зависимости от вашего комфорта и подвижности.
      4. Задействуйте мышцы кора, снимите штангу со стойки и стабилизируйте свое тело перед тем, как приступить к приседанию.Доктор Роблес советует вам держать эти основные мышцы напряженными на протяжении всего упражнения при приседании.
      5. Следующее — приседания! Согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, удерживая пятки на полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног и не сгибались внутрь. «Для вашего туловища естественно немного наклоняться вперед», — говорит доктор Роблес, но не сгибайтесь в талии. «Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь — вверх». Опустите тело настолько, насколько это возможно, в идеале, пока ваши бедра не будут на уровне колен.
      6. Сожмите ягодицы во время отжимания и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить приседание на спине.

      Нужен наглядный пособие? Посмотрите видео ниже:

      Фронтальные приседания и приседания со спиной: что лучше для вас?

      Напомним, что приседания со штангой на груди и на спине — это вариации приседаний, в которых для увеличения сложности используется штанга. Приседания спереди включают размещение штанги перед телом, таким образом прорабатывая мышцы передней части тела.Приседания со штангой подразумевают размещение штанги за корпусом, уделяя больше внимания задним мышцам. Тренеры рекомендуют включать и то, и другое в свой распорядок фитнеса для полноценного режима. Но это также зависит от ваших способностей и фитнес-целей.

      Например, если вы не настолько гибки, вы можете сосредоточиться на приседаниях со штангой. «Приседания со спиной могут быть лучшим вариантом для тех, у кого ограниченная гибкость в плечах, запястьях, лодыжках или бедрах», — говорит Дон. «Приседания со штангой не требуют такой подвижности, как приседания со штангой спереди, поэтому они также отлично подходят для новичков, которые хотят увеличить свою силу», — говорит сержант.

      Фронтальные приседания, с другой стороны, могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с поясницей. Это потому, что вес переносится на квадрицепсы и меньше нагрузка на позвоночник, — говорит доктор Роблес. Однако она отмечает, что фронтальные приседания требуют большей подвижности в лодыжках, верхней части позвоночника и запястьях. Фронтальные приседания также подходят, если у вас болят колени, поскольку они, как правило, легче воздействуют на эти суставы. «Возможно, вы не сможете выполнять такие тяжелые упражнения, выполняя фронтальные приседания, но вы избавите себя от дискомфорта в коленях и спине», — говорит Салтос.

      Как включить приседания со штангой и приседания со штангой на спине

      Прежде чем добавлять вес в приседания, Dawn рекомендует начинать медленно и осваивать базовую технику без штанги. «Вы можете начать с базовых приседаний с собственным весом, а затем, когда вы освоитесь с ними, попробуйте добавить только штангу без пластин для приседаний на спине», — говорит Доун. После того, как вы освоите приседания на спине, добавьте к ним: «Это определенно более сложное упражнение, поэтому прогрессируйте только тогда, когда вы почувствуете свою нижнюю часть тела и силу кора».

      Сержант соглашается: «Чрезвычайно важно снизить свою форму, прежде чем добавлять вес, чтобы действительно увеличить силу и мощь», — говорит сержант. «Отличная отправная точка — выполнить 12 повторений трижды перед добавлением веса. Затем постепенно добавляйте вес ».

      Совет номер один, когда дело доходит до выполнения приседаний со штангой и спины (или любого другого упражнения, на самом деле), — это прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что лучше для вас.« Вы хотите «Чтобы убедиться, что вы прошли надлежащую оценку, чтобы убедиться, что вы можете выполнять приседания на груди или на спине с правильной техникой и техникой», — говорит Салтос.«Помните, качество важнее количества».

      Нет штанги? Без проблем. Вот как правильно выполнять приседания со взрывным прыжком:

      Как делать фронтальные приседания как профессионал: советы и правильная форма

      Приседания — это упражнение с множеством вариаций, включая простое приседание со стенкой, взрывное приседание и потрясающее фронтальное приседание. Если вы еще не включили фронтальные приседания в свою еженедельную программу тренировок, подумайте об этом фантастическом упражнении для наращивания мышц.Приседания со штангой на груди имеют огромный потенциал для силовых тренировок и фитнеса, а также очень эффективны для активации мышц. Это сложная тренировка, требующая хорошего уровня силы и подвижности. Однако это может быть именно то, что вам нужно, чтобы улучшить вашу обычную тренировку.

      Приседания со штангой на груди активируют несколько огромных групп мышц, в первую очередь нижней части тела. Это часть того, что делает этот вариант приседаний таким отличным упражнением, но на этом не заканчивается. Другие преимущества передних приседаний включают улучшение осанки, уменьшение боли в пояснице и даже более здоровые суставы.Мы более подробно рассмотрим каждую мышцу, на которую работает присед, а также то, как выполнять каждый шаг этого упражнения на профессиональном уровне. Читайте дальше, чтобы узнать, как поддерживать хорошую форму и избегать типичных ошибок при выполнении фронтальных приседаний!

      Что такое фронтальные приседания?

      Большинство людей знают, что такое приседания со спиной; присед со штангой на верхней части спины. Передние приседания отличаются тем, что вес или штанга приходится на переднюю часть плеч. Это смещает ваш центр тяжести вперед, а это означает, что для завершения движения требуется более прямая поза.Сохранение прямой спины во время приседаний делает их более удобными для позвоночника, что лучше для людей, страдающих от болей в пояснице.

      Приседания спереди — это упражнение для нижней части тела, в котором задействованы несколько основных групп мышц. Это может быть фантастическим упражнением для наращивания и укрепления мышц, а также очень эффективно для увеличения массы. Фронтальные приседания значительно сложнее, чем приседания со спиной, так как они заставляют атлета сохранять гораздо лучшую осанку и более строгое вертикальное движение.Это сложное и сложное упражнение, но если вы сможете его усовершенствовать, результат того стоит.

      Какие мышцы работают при фронтальном приседании?

      Давайте глубже погрузимся в анатомию приседаний на груди и подробно исследуем все огромные мышцы, которым это упражнение по тяжелой атлетике приносит пользу. При выполнении фронтальных приседаний к мышцам, обеспечивающим ваше движение, относятся четырехглавые мышцы, ягодицы, большая приводящая мышца бедра (внутренняя поверхность бедра), подколенные сухожилия, брюшной пресс, выпрямители, икры, а также верхняя часть спины и широчайшие.Это практически все самые большие мышцы вашего тела, за исключением рук, груди и плеч. Обратите внимание, что вам нужно будет использовать руки, чтобы удерживать и стабилизировать штангу, но вся сила в переднем приседании исходит от нижней части тела. Все хорошие дозы некоторых твердых добавок для сжигания жира также помогут вам оставаться стройными и сильными.

      Обратите внимание, что как сложное упражнение, приседания со штангой требуют определенной степени наращивания существующих мышц. Это ни в коем случае не проблема для новичков, так как вам будет сложно поднять штангу в идеальной форме, если вы еще не можете выполнять более простые варианты приседаний.Приседания с кубком — хорошее место для начала, когда вы держите гантель или гирю перед грудью во время движения. Как только вы успешно выполните необходимые упражнения для приседаний со штангой на груди, вы можете переходить к этому более сложному движению.

      Несмотря на то, что используются многие из тех же мышц, что и в других вариациях приседаний, приседания со штангой на груди задействуют их совершенно по-другому. Это связано с изменением расположения нагрузки, так как, положив штангу на плечи, вы задействуете разные мышцы, чтобы поддерживать правильную осанку.Чтобы удерживать туловище в этом важном вертикальном положении, вам понадобятся более сильные мышцы верхней части спины и брюшного пресса. Если вы не можете сохранять прямую спину, штанга упадет вперед и испортит движение. Однако эта улучшенная активация мышц верхней части тела при переднем приседании в конечном итоге приведет к усилению спины и улучшению осанки.

      Приседания спереди также требуют более острого угла в коленях, чем другие варианты приседаний. Обычно атлеты наклоняются вперед при приседании, увеличивая движение бедра и, следовательно, требуя меньшего сгибания колена.Однако при приседании с вертикальной позой необходимо большее сгибание колена, поэтому для этого требуется больший диапазон движений в этом суставе. Несмотря на то, что для выполнения фронтальных приседаний требуется большая гибкость в коленях, на самом деле они снимают некоторую нагрузку с суставов. Это может сделать фронтальные приседания лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями, и означать, что они более полезны для ваших коленных суставов в долгосрочной перспективе.

      Это изменение угла наклона колена также означает, что ваши квадрицепсы усерднее работают, чтобы вернуть колено в положение стоя.Это делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для наращивания квадрицепсов. Чистая сила мышц бедра при подъеме во время фронтального приседа чрезвычайно важна при подъеме из полного приседа примерно до половины. После этого ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца начинают выпрямлять бедра обратно в положение стоя.

      Как правильно выполнять фронтальные приседания

      Теперь вы точно знаете, что такое приседания со штангой на груди, и все мышцы этого мощного движения проработают, пришло время научиться выполнять это движение в идеальной форме.Жизненно важно, чтобы ваша осанка и положение были правильными во время этого сложного упражнения. Если вы делаете ошибки, вы не только теряете некоторые из многих преимуществ фронтальных приседаний; вы также рискуете получить серьезные травмы спины и суставов. Всегда убедитесь, что у вас есть надежный партнер в спортзале, который заметит вас во время сложных упражнений, таких как приседания со штангой, и побудит вас сделать это последнее повторение!

      Шаг 1: Если вы используете стойку для приседаний, чтобы удерживать штангу при передних приседаниях, убедитесь, что она установлена ​​на правильном уровне.Установите стойку так, чтобы штанга лежала на плечах, когда вы слегка сгибаете колени. Вам нужно будет проверить, что, когда вы разгибаете колени, штанга вылетает за стойку и ее не нужно поднимать дальше, чтобы отсоединиться.

      Шаг 2: Держите руки прямо перед собой, под штангой в стойке. Усик должен касаться передней дельтовидной мышцы, близко к основанию шеи, но не касаться. Штанга должна проходить по ключицам.Если вы положите вес на бицепс, вы рискуете соскользнуть со штангой с плеч во время приседания. Убедитесь, что усик надежно закреплен на груди, прежде чем снимать его со стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч.

      Шаг 3: Когда дело доходит до захвата штанги при фронтальном приседании, нужно найти вариант, который кажется вам наиболее подходящим. При стандартном хвате обе руки находятся сразу за плечами, а штанга располагается между первым и вторым суставами.Нет необходимости хвататься за штангу; просто положите его на пальцы и надавите кончиками пальцев. В качестве альтернативы вы можете изменить эту рукоятку так, чтобы ваши руки были на несколько дюймов шире плеч. Используйте любую позицию, которая кажется вам наиболее удобной и устойчивой, при условии, что штанга сидит правильно.

      Одновременно с захватом зафиксируйте локти в нужном положении. Они должны указывать вверх и вперед, при этом ваши трицепсы должны быть параллельны земле. Вы должны сохранять это положение локтей во время приседаний для правильной формы.

      Шаг 4: Прежде чем поднимать штангу со стойки для приседаний, глубоко вдохните животом и задействуйте корпус. Представьте, что вы готовите живот к удару, задействуя все мышцы. Эта подготовка поможет вам удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний, так как отсутствие фиксации приведет к увеличению веса и нарушит вашу форму.

      Шаг 5: Правильно расположив хват и напрягая корпус, вытяните колени и поднимите штангу со стойки для приседаний.Сделайте небольшой шаг, проведя одной ногой по полу назад. Вам нужно только переместиться достаточно, чтобы очистить стойку; любое дальнейшее — просто потраченная впустую энергия. Вытяните вторую ступню и убедитесь, что обе ступни стоят правильно. Они должны быть примерно на ширине плеч, но в любом удобном положении, в котором можно приседать и поддерживать правильную форму. Вы можете слегка направить пальцы ног наружу, но слишком широко, и вам будет неудобно достигать нижней части приседа.

      Шаг 6: Повторите глубокий вдох и корсет из шага 4, чтобы подготовиться к приседанию.Прежде чем начинать наклоняться, убедитесь, что вы делаете вдох, иначе вы потеряете часть основной силы, необходимой для того, чтобы оставаться в вертикальном положении. После этого вы готовы приступить к приседанию и начать прорабатывать мышцы.

      Шаг 7: Одновременно согните бедра и колени и начните опускаться к полу. Ваши бедра должны опускаться к лодыжкам, а колени толкаться вперед. Скорость, с которой вы приседаете к земле, для начала должна быть низкой. Жизненно важно поддерживать мышечную напряженность (в корпусе и позвоночнике) и контролировать усик на протяжении всего движения, поэтому устанавливайте темп только на такую ​​скорость, которая позволяет это.По мере того, как вы станете более опытными в приседаниях на груди, вы сможете ускорить движение, но всегда сосредотачивайтесь на поддержании правильной формы.

      Замечание о контроле со штангой: на протяжении всего приседа вы должны уметь удерживать штангу на прямой линии, расположенной над серединой стопы. Если вы не можете полностью контролировать вес во всем диапазоне движений, возможно, вам придется подумать об использовании более легкого веса, выполнении приседаний в более медленном темпе или изменении хватки на перекладине.

      Шаг 8: Когда вы опускаетесь в приседание, обратите внимание на направление ваших колен.Убедитесь, что они упираются в пальцы ног, которые должны быть под углом наружу. Ни в коем случае не позволяйте коленям сгибаться внутрь, так как это создает слишком большую нагрузку на сустав и может привести к боли и травмам. Вы также можете подумать о том, чтобы подтолкнуть грудь и локти кверху, чтобы поддерживать правильную форму; вертикальный торс с прямой спиной.

      Шаг 9: Присядьте как можно глубже. Для полного диапазона движений при переднем приседании ваши бедра должны опускаться ниже параллели колен. Это требует большой гибкости в ваших лодыжках, бедрах и плечах, поэтому не волнуйтесь, если у вас не получится добиться этого сразу.Если вы не можете достичь самой нижней точки движения, просто присядьте там, где вам удобно. Со временем вам нужно будет поработать над своей подвижностью, чтобы в полной мере ощутить преимущества приседаний со штангой.

      Шаг 10: Когда вы достигнете самой глубокой части приседа, ваши колени должны быть вытолкнуты довольно далеко вперед, а ступни должны оставаться на земле. Теперь проведите ступнями по полу, концентрируясь на этой точке контакта, а не на весе на плечах. Включите квадрицепсы, чтобы вытянуть колено из нижнего положения.

      Шаг 11: Двигайтесь локтями вверх и вперед, управляя движением и фиксируя штангу на своем месте. Это предотвратит соскальзывание груза вперед и его падение на пол. Не поддавайтесь соблазну замедлить движение на середине диапазона; вы должны всегда прилагать максимальную силу. Ускоряйтесь на протяжении всего восходящего движения приседания на груди, даже работая с более легким весом. Вы закончили приседание, когда снова вернулись в положение стоя, где вы можете либо переустановить штангу на стойке для приседаний, либо подготовиться к следующему повторению.В качестве упражнения на наращивание силы вам нужно выполнить всего 1-5 повторений приседаний на груди для максимальной эффективности.

      Советы по улучшению результатов приседаний на груди

      Приседания со штангой — сложное упражнение, поэтому большинству лифтеров есть куда совершенствоваться. Если вы хотите повысить эффективность приседаний со штангой на груди, вы можете использовать несколько различных методов, чтобы получить больше от этого упражнения. Мы поделимся некоторыми из наших главных советов, как лучше выполнять приседания со штангой и получать еще больше результатов в наращивании мышц.Вот как вы можете стать еще лучше — от различий в технике до использования фронтальных приседаний в вашей программе.

      Чтобы получить полный диапазон движений при фронтальном приседании, вы можете подготовиться к нескольким вещам. Во-первых, убедитесь, что вы выполнили эффективную разминку перед подъемом и приседаниями, включая общую разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете выполнить несколько упражнений на подвижность и динамическую растяжку, чтобы активировать мышцы и добиться максимальной гибкости. Со временем вы можете использовать йогу и тренировки на гибкость, чтобы улучшить подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, что окажет огромное влияние на вашу форму приседаний.

      Когда вы достигнете достаточного уровня гибкости, вы сможете приседать на полную глубину. Ваши колени, бедра и лодыжки станут более подвижными, что позволит вам выполнять максимально глубокие приседания, что означает полную активацию четырехглавых мышц. Фронтальные приседания — особенно эффективное упражнение для построения квадрицепсов, поэтому просто убедитесь, что вы достигли самых дальних точек движения, и это значительно улучшит ваши результаты.

      Ваш хват важен в переднем приседании для закрепления используемого тяжелого веса, и вы можете улучшить свою технику, оптимизировав хват штанги.Не бойтесь экспериментировать с разными хватами во время силовых тренировок, так как важно найти удобное положение. Когда вы добьетесь оптимального стиля захвата при переднем приседании, вам будет легче держать грудь и локти поднятыми и вперед, удерживая вес.

      Если вы позволите локтям смотреть вниз во время приседаний на груди, вы рискуете соскользнуть со штангой с плеч на пол. Это может привести к болезненной травме или испортить упражнения. Когда вы сохраняете правильное положение локтя во всем диапазоне движений, вы выполняете упражнения безопасно и в правильной форме.Вы также выиграете от более прямой спины во время упражнения, что лучше для наращивания мышц и улучшения осанки.

      Зачем нужны фронтальные приседания во время тренировки

      Как и другие классические упражнения в тренажерном зале, такие как становая тяга, мы считаем, что всем нужны фронтальные приседания или другие разновидности приседаний в их распорядке дня. Вы можете укрепить ноги , мышцы кора и спину одновременно, снизив риск травм и болей в суставах. Подвижность бедер, колен и голеностопных суставов также выигрывает от приседаний на груди, и, используя правильную технику, любители фитнеса могут быстро поднимать более тяжелые веса.

      Как только вы освоите правильную технику и сможете поддерживать вертикальное положение туловища со штангой перед плечами, вы поймете потенциал этого упражнения. Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела, какие другие упражнения могут одновременно развить силу, улучшить гибкость и осанку, а также облегчить боль в суставах и спине? Чтобы добиться потрясающих результатов, начните работать над техникой приседаний со штангой на груди, и вы сразу же станете профессионалом.

      Приседания спереди в машине Смита: проработанные мышцы, преимущества, советы

      Спросите любого бодибилдера, какие упражнения для ног в тренажере Смита наиболее эффективны, и я могу гарантировать, что в 99% из них будут упоминаться фронтальные приседания.

      Приседания со штангой в тренажере Смита уже много лет являются основным элементом моих тренировок для ног, потому что они позволяют мне взорвать свои квадрицепсы, не беспокоясь о стабилизации веса.

      Не поймите меня неправильно: приседания со свободным весом тоже хороши, особенно для спортсменов (которым нужно задействовать все свое тело одновременно). Однако с точки зрения роста мышц , приседания со штангой в тренажере Смита лучше, чем обычная версия, потому что они гарантируют, что ваши ноги всегда будут ограничивающим фактором, а не верхняя часть спины или кора.

      И это не говоря уже о том факте, что вы можете поднимать значительно больший вес на версии машины Смита …

      «Моя основная проблема с приседаниями со штангой спереди заключается в том, что в большинстве случаев ограничивающим фактором являются не ноги, а верхняя часть спины, которая почти гарантированно устает раньше ног».

      Алекс Муллан

      Опытный писатель

      Детали упражнения приседания на груди в тренажере Смита

      • Основные мышцы : квадрицепсы
      • Поддерживающие мышцы : Ягодицы, нижняя часть спины, пресс, верхняя часть спины
      • Тип упражнения : сложное
      • Сложность : средний
      • Необходимое оборудование : тренажер Смита
      • Рекомендуемое снаряжение : Коленные рукава, подъемный ремень, обувь для тяжелой атлетики
      • Цель упражнения : Увеличение размера квадрицепсов

      Как приседать впереди на тренажере Смита

      Вот как выполнять приседания со штангой в машине Смита :

      1. Поместите штангу чуть ниже уровня плеч (немного ниже, чем при приседаниях со спиной).
      2. Сядьте на корточки под перекладиной, расставив ступни примерно на ширине плеч (не слишком узко).
      3. Поднимите руки перед собой (подумайте о подъеме вперед), пока ваши плечи не коснутся перекладины. Между вашим плечом и туловищем должен быть угол 90 градусов.
      4. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
      5. Разверните ступни на 15-30 градусов.
      6. Приседайте, чтобы оторвать штангу от крючков, и убедитесь, что ваши локти по-прежнему параллельны земле (не указывая слишком высоко и, конечно, не указывая на пол).
      7. Вдохните, напрягите корпус, сожмите лопатки вместе, а затем сядьте прямо, выталкивая колени наружу. Старайтесь не ломать бедра в первую очередь, как при приседании на спине, так как это может привести к потере равновесия.
      8. Приседайте, пока не прервите параллель, а затем взорвитесь, протолкнув всю ступню — не толкайте только пятки, потому что, опять же, это может привести к потере равновесия.
      9. Повторение 3-5 подходов по 6-15 повторений

      Наконечники для приседаний спереди в тренажере Смита

      Сломайте колени и бедра вместе

      Если вы сначала сломаете бедра во время приседания Смита, ваш торс естественным образом сместится вперед, что в крайнем случае может привести к потере полного контроля над штангой.

      Вместо этого сломайте колени и бедра вместе . Таким образом, вы переносите большую часть напряжения на квадрицепсы и вам намного легче оставаться в вертикальном положении (в этом весь смысл приседаний на груди).

      Попробуйте оба держателя

      Для фронтальных приседаний со свободным весом чистый захват (когда вы опираетесь на штангу кончиками пальцев, а локти находятся в чистом положении) более надежен, чем хват с перекрестной рукой.

      Тем не менее, чистый захват очень сильно влияет на запястья, особенно если у вас такие маленькие суставы, как у меня.Кроме того, с приседом со штангой Smith вам не нужно беспокоиться о том, чтобы держать штангу в безопасности — тренажер сделает это за вас.

      Однако, если вы планируете выполнять фронтальные приседания со свободным весом в дополнение к приседаниям со свободным весом к фронтальным приседаниям в тренажере Смита, то я рекомендую попробовать оба хвата, чтобы выбрать тот, который вам больше нравится. Однозначно наденьте бинты , если вы используете чистый захват. Ваши ноги могут выдержать гораздо больший вес, чем ваши хрупкие запястья.

      Держите локти высоко

      Держите локти высоко поднятыми — это неотъемлемая часть правильной техники приседаний на груди.Если вы этого не сделаете, тогда ваши плечи прогнутся, ваш торс упадет вперед, и вы даже можете уронить штангу — или, что еще хуже, вызовет необратимое повреждение выпрямителей позвоночника .

      Тем не менее, держать локти высоко не имеет большого отношения к силе плеч или рук. Скорее, он основан на поддержании плотного корпуса и прямой верхней части спины.

      Подумайте об этом на секунду. Приложив даже скромные усилия, вы можете поддерживать почти идеальный угол 90 градусов между плечом и туловищем.Но если вы слишком сильно наклоняетесь вперед, ваше идеальное положение локтей ничего не стоит. Это потому, что ваше ядро, а не дельты и руки, держит ваши локти высоко (и, таким образом, контролирует вашу форму).

      Конечно, при выполнении фронтальных приседаний на станциях Смита поддерживать правильное положение локтей намного проще. Но никогда не помешает овладеть правильной формой.

      Укрепите спину

      Как уже упоминалось, верхняя часть спины играет жизненно важную роль в стабилизации штанги во время приседаний спереди.Таким образом, вы хотите сделать много рядов и подтягиваний лица, чтобы укрепить его. Выполнение этих упражнений не только принесет вам более заметный v-образный конус, но также поможет вам построить большие квадрицепсы за счет увеличения силы и выносливости при передних приседаниях.

      Рекомендуемое снаряжение для приседаний со штангой в машине Смита

      «Обувь для тяжелой атлетики имеет приподнятый каблук. Это огромное преимущество, так как позволяет приседать в более глубокое положение за счет увеличения диапазона движений лодыжки».

      Чет Морджария

      Тренер по силовым тренировкам

      1.Обувь для тяжелой атлетики

      Поскольку в моем домашнем зале нет унылого менеджера спортзала, который бы руководил мной, я 90% времени приседаю босиком.

      Но когда я пытаюсь выполнить новый одноповторный максимум или тренируюсь в коммерческом тренажерном зале, я не приседаю без моего Adidas Powerlifts .

      Они прибавили около 10 кг к моему максимальному приседу на груди с тех пор, как я перешел на них с обычных тренеров в спортзале. Но что еще более важно, я чувствую себя в них более стабильным, что чрезвычайно важно при попытке выполнить новый одноповторный максимум.Определенно стоит вложений, если в вашем спортзале нельзя приседать босиком.

      2. Наколенники

      Хотя я использую обувь для приседаний только изредка, я ношу свои Iron Bull Knee Sleeves каждую тренировку для ног.

      Когда я начал осознавать многие преимущества коленных рукавов, я купил их без труда . Наколенники не только придают вам большую устойчивость вокруг постоянно уязвимой надколенника, но также помогают быстрее восстановиться, уменьшая воспаление и способствуя притоку крови к поврежденной мышечной ткани.

      Это необходимый аксессуар для спортзала , если вы слишком дешевы, чтобы платить за массаж, как я.

      3. Пояс для тяжелой атлетики

      Я спорил по поводу покупки пояса для тяжелой атлетики на года . «Мое ядро ​​уже сильное». Я думал. «Зачем мне пояс?»

      После того, как мой товарищ по пауэрлифтингу позволил мне попробовать свой пояс, который стоил ему немалых денег, я тут же решил, что больше не буду приседать без пояса.

      Когда я понял, что подъемные ремни на самом деле не обман (они просто увеличивают внутрибрюшное давление примерно на 40% — что вы создаете сами), покупка подъемного ремня стала для меня легкой задачей.

      Я использовал пояс RDX для пауэрлифтинга .

      Он намного доступнее, чем модный пояс, который есть у моего товарища, и, по мнению бодибилдера, столь же эффективен для набора размеров и силы.

      Проработанные мышцы при передних приседаниях в тренажере Смита

      квадроциклы

      Приседания со штангой

      в тренажере Смита прорабатывают ваши квадрицепсы сильнее, чем приседания со спиной, потому что они позволяют вам сохранять вертикальное положение, что естественным образом переносит напряжение с ягодиц на квадрицепсы.

      Точно так же фронтальные приседания также позволяют больший диапазон движений в коленях, что дает вам удовлетворительно глубокую растяжку квадрицепсов , которая обязательно вызовет новый рост мышц при достаточно хорошей диете.

      Ягодицы

      Как я только что упомянул, приседания со штангой на груди делают упор на квадрицепсы, а не на ягодицы, потому что их вертикальная биомеханика обеспечивает большее движение в коленях (и, следовательно, меньший диапазон движений в бедрах).

      Верх спинки

      Когда вы выполняете фронтальные приседания в тренажере Смита, а не со свободным весом, мышцы верхней части спины не должны работать так сильно.Это вдвойне полезно для бодибилдинга: ваши широчайшие и трапеции будут более свежими для тренировок спины, и вы также сможете сосредоточить больше внимания на ногах (и, таким образом, развить более сильную связь между мозгом и мышцами), так как вам не нужно беспокоиться о стабилизации бар.

      Эректоры позвоночника

      Эректоры позвоночника активны во время любого типа глубоких приседаний. И поскольку я уверен, что ни один из вас и не мечтает о полуприседе, вы почувствуете, как ваши эректоры работают изометрически во время приседаний Смита.Хотя меньше, чем в версии со штангой.

      Похожие сообщения

      Abs

      Как уже упоминалось, выполнение приседаний со штангой в машине Смита требует меньшей устойчивости корпуса, чем выполнение их со штангой. Еще раз, это означает, что вы можете тренироваться усерднее и стимулировать больший рост квадрицепсов, потому что ваши стабилизирующие мышцы будут более свежими для других упражнений для ног.

      Преимущества приседаний со штангой спереди в машине Смита

      Более сильная связь разума и мускулов

      Тренировки со свободными отягощениями наращивают значительную мышечную массу — это точно.Но многие сторонники свободного веса слишком далеко заходят в концепции мышц-стабилизаторов.

      Приседания со штангой на груди — отличный пример неправильной работы мышц-стабилизаторов. Поддержание вертикального положения туловища во время фронтальных приседаний со свободным весом требует значительной силовой выносливости небольших быстро утомляемых мышц, таких как ромбовидные мышцы и средние трапеции.

      Так вот, Я не знаю, как вы , но мои бедра выдерживают гораздо больший вес , чем мои ромбовидные. Так какая же польза для развития моего квадроцикла, если моя спина сдается перед ногами?

      Совершенно верно.Ваши ноги никогда не получают полной стимуляции при приседаниях со свободным весом [1].

      Приседания спереди в машине Смита, с другой стороны, исключают из уравнения фактор баланса и позволяют вам сосредоточить 100% своего внимания на тренировке квадрицепсов. Неудивительно, что этот стиль тренировок дает некоторые довольно приятные преимущества для телосложения.

      Более здоровая нижняя часть спины

      Хотя приседания на спине, безусловно, наращивают мышцы, это не самое благоприятное для позвоночника упражнение в мире.И это вежливо.

      По правде говоря, слишком многие люди превращают приседания на спине в доброе утро, а затем задаются вопросом, почему у них болит спина. Такие приседания не только значительно снижают активацию квадрицепсов, но и создают огромную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник [2].

      Приседания спереди, напротив, полагаются на большее количество мышц ног, чтобы поднять вес. Конечно, это отлично подходит для развития квадрицепсов, но не менее полезно для сведения к минимуму риска получения травм, особенно если вы носите кожаный тяжелоатлетический пояс .

      Меньшая нагрузка на колени

      Знаете ли вы, что, несмотря на большее напряжение квадрицепсов, то есть разгибателей колен, приседания со штангой на груди намного безопаснее для коленей, чем приседания со спиной?

      Помимо того факта, что люди склонны приседать со спиной, не обращая внимания на свою форму, традиционные приседания (по самой своей конструкции) вынуждают вас поднимать более тяжелые веса, чтобы добиться того же стимула, который вы можете получить от выполнения более легких приседаний на груди [ 3].

      В результате вы создаете большую нагрузку на колени без дополнительного роста мышц.Еще одна причина противостоять тенденции и перейти к приседаниям на груди.

      Учебник приседаний по форме

      Хотя я не рекомендую поднимать упражнения с небрежной техникой, вы определенно можете обойтись без плохой техники во время приседаний со спиной — конечно, предполагая, что вы готовы пожертвовать стимуляцией квадрицепсов и полностью перебить нижнюю часть спины.

      Однако используйте ту же неаккуратную форму при приседаниях со штангой, и эта штанга издаст головокружительный лязг, когда упадет на пол.И да, такое может случиться и на тренажере Смита.

      Выполняя приседания на спине, вы можете чрезмерно сгибать туловище, размахивать руками, как девушка в беде — по сути, ведите себя как дурак, и все будет по-прежнему кошерно. Но с приседаниями спереди , вы должны сохранять вертикальную осанку и правильное положение локтей, если вы хотите получить максимальную отдачу от подъема .

      В результате приседания со штангой на груди намного более эффективны, чем приседания со спиной, для закрепления правильной техники подъема.

      Более безопасная тренировка квадроциклов

      Хорошо, скажите мне, если это вы: вы делаете приседания со свободным весом (без наблюдателя), и вы чувствуете, что накачаны , как никогда раньше, потому что вы только что приняли взрывной предтренировочный материал .

      Однако по мере того, как ваши квадрицепсы постепенно приближаются к отказу, вы задаетесь вопросом, стоит ли потенциальное затруднение, связанное с падением штанги, дополнительного роста мышц.

      В конце концов, вы решаете, что ваша репутация важнее ваших достижений, и оставляете несколько повторов в запасе — или, может быть, вы делаете шаг вперед, обманывая себя, что вы на самом деле тренировались до отказа, даже если это было похоже на просто еще один набор.

      Звучит знакомо?

      Я уверен, что да. Но не чувствуй себя одиноким, потому что я тоже был там. Однако с тех пор, как я начал тренировать ноги на тренажере Смита, мне больше не нужно беспокоиться о смущении (или безопасности), которое приходит с территорией тренировки до отказа.

      На самом деле, я регулярно тренируюсь до отказа, абсолютно спокойна . И хотя мои квадроциклы умоляют меня идти проще, я знаю, что предохранители на моем тренажере Смита всегда будут прикрывать мою спину.Кроме того, я могу повторно поставить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья.

      По сути, это как иметь моего личного наблюдателя — но без неуклюжести и недостойной «мотивации».

      Альтернативные варианты приседаний со штангой в машине Смита

      Приседания со спиной в машине Смита

      Если вы используете правильную технику, обычные приседания в машине Смита являются отличным средством для наращивания массы. Вы можете поднять больший вес, чем в любом другом упражнении на квадроциклы, и это здорово, если вам нравится тренироваться в стиле пауэрлифтинга.

      Тем не менее, с точки зрения чистого бодибилдинга, я предпочитаю приседания со штангой и обычные приседания, потому что мне легче удерживать напряжение на квадрицепсах. И да, я делаю много других тяжелых упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий.

      Приседания в машине Смита

      Если вы недостаточно сумасшедший (по словам моей жены), чтобы купить свой собственный тренажер для приседаний, как я, или если в вашем спортзале его нет, то приседания Смита — фантастическая замена.

      Не поймите меня неправильно: я люблю использовать свой жим ногами / Hack Squat , чтобы разбивать мои квадрицепсы.

      Но время от времени я выполняю хак-приседания с высоким числом повторений на тренажере Смита в качестве финишера, и, черт возьми, на следующий день мои бедра почувствуют это! Я бы сказал, что это примерно равно фронтальным приседаниям с точки зрения стимуляции четверных, но вы можете поднять немного больше веса во время коротких приседаний.

      Приседания со штангой спереди

      Если вы спортсмен, тяжелоатлет, пауэрлифтер или просто культурист, застрявший в прошлом, то приседания со штангой на груди должны быть частью вашей тренировки для нижней части тела. [4] [5]

      По моему опыту, приседания со штангой со штангой менее напряжены, чем приседания со штангой в тренажере Смита, но это одно из, если не лучшее упражнение в тренировке с отягощениями, для развития силы кора.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.