Как правильно делать плие: Как правильно делать приседание «плие» для получения стройных ног | Похудение, ПП, фитнес НТ

Содержание

Как правильно делать приседание «плие» для получения стройных ног | Похудение, ПП, фитнес НТ

Ранее в предыдущей статье я рассказывала о положительном влиянии приседаний на организм. Сегодня хочется поговорить о приседаниях «плие», которые тоже полезны для укрепления мышц и получения стройных ног.

Что такое приседания «плие»?

Это упражнение предназначено для проработки внутренних мышц бедер и ягодиц и подходит для начинающих. Выполняется «плие» без гантелей. При выполнении нужно сосредоточиться на правильности техники.

Приседание «плие». Поддержите канал, поставьте лайк. Источник фото: https://builderbody.ru/wp-content/uploads/2019/10/5-6-850×678.jpg

Какие же мышцы бедра и ягодиц работают при выполнении «плие»? Из схемы видим:

  1. Икроножные.
  2. Большая ягодичная.
  3. Бедренные.

Получается, что в этом упражнении работает наружный корсет ног и ягодиц. Выполняя регулярно получим: стройные ноги, округленные ягодицы, сильные мышцы ног, хорошую координацию.

Как выполнять приседание «плие»?

Исходная позиция:

  • ноги чуть шире плеч;
  • носки вывернуты и смотрят наружу;
  • руки на талии;
  • спина прямая.

Движение:

  • выдохнуть;
  • опускаться вниз вертикально;
  • колени движутся ровно в сторону носков;
  • продолжаем приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу;
  • зафиксироваться;
  • вернуться в исходное положение.
Упражнение «плие». Источник фото: https://telegra.ph/file/9e92ccce8ddd831968761.jpg

При выполнении «плие» упор нужно делать на пятки, чтобы нагрузка приходилась на ягодичные мышцы, а не на колени. Упражнение сделано правильно, если чувствуется напряжение в ягодицах и в бедрах.

Полезные рекомендацииПриседание плие полезные советы. Источник фото: https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3940836/pub_5f3948af5d658b2a58e44a61_5f3948b66f3e0f5568e3ee25/scale_1200
  1. Не допускайте такого положения ног, когда колени выедут вперед носков, так как потеряете равновесие и упадете.
  2. Держите колени свободно.
  3. Если при выполнении упражнения чувствуются не мышцы, а суставы, то в первое время следует приседать на половину или даже на четверть.
Важно! Статья носит информационный характер. Требуется консультация специалистов.

Ставьте лайк, подписывайтесь и не пропустите новые публикации.

Читайте предыдущие статьи:

Как избавиться от большого живота. Любимое упражнение для пресса телеведущей Тины Канделаки

7 свойств капусты брокколи, которые помогут ее полюбить. Даю 2 простых и вкусных рецепта

Как орех!

Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.

Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений. Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.

Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.

«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний. «Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.


Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.

Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем. Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!

Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».

Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки. Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».


Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация:
Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.

Приседания плие с гантелью / Техника выполнения упражнения/ Видео


Упражнение приседания плие с гантелью является разновидностью классических приседаний с утяжелителями с акцентированной проработкой ягодиц и внутренней части бедра. За счет очень широкой постановки ног и разведения носков, приседания плие дают возможность максимально включиться в работу Вашим ягодицам и мышцам на внутренней части бедра, а значит получить гораздо большую нагрузку.

Особенности упражнения плие с гантелью

Приседание в плие задействует практически всю мышечную группу бедра: квадрицепс, внутреннюю часть (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, приводящую мышцу, портняжную), а также большую ягодичную мышцу.

Кроме этого, упражнение статично нагружает низ спины и мышцы пресса. Все эти мышцы являются мышцами-стабилизаторами и также включаются в работу во время тренировок.

Упражнение можно выполнять как с гантелью, так и с блином от штанги или подходящей по весу гирей. Важно правильно подобрать вес утяжелителя, чтобы сделать 10-15 повторений в 3-4 подходах

Техника выполнения плие с гантелью

Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнения, попробуйте делать приседания плие без утяжелителя перед зеркалом и только после этого переходите к выполнению упражнения с весом

Исходное положение

  • Возьмите гантель подходящего веса (руки должны быть полностью выпрямлены), держа ее максимально близко перед собой. Следите за тем, чтобы центр тяжести находился на линии, проходящей через пятки и таз – это позволит исключить возможность переноса веса тела на носки;
  • Ягодицы слегка отведите назад, расправьте грудь, взгляд устремите вперед-вверх (подбородок должен быть параллельным полу), чтобы обеспечить наиболее естественное и безопасное для позвоночника положение. Прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего подхода;
  • Расставьте ноги широко, носки разведите максимально в стороны, но так, чтобы не чуствовать дискомфорт при выполнении приседания. Развернутые стопы задают вектор движению, который будет направлять коленный сустав. Колени при приседаниях не должны смещаться ни наружу, ни внутрь – они «ходят» строго по направлению своего носка

Начало упражнения

Начните приседать вниз, отводя ягодицы назад. Движение вниз производится только лишь за счет сгибания ног в коленном суставе и начального отведения ягодиц. Туловище держите вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание вниз производите до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Чтобы увеличить глубину приседания, используйте подставки или стэп-платформы, опуская гантель между ними

Приседания плие с гантелью видео

Как правильно выполнять упражнение приседание плие?

Красота и стройность ног – важное достоинство женщины, которое, кстати, не так-то просто удержать. В молодости мало кто задумывается над тем, что здоровое и подтянутое тело нужно постоянно поддерживать в форме, но с годами мы все чаще обращаем внимание на какие-нибудь недостатки.

Стройные ножки – это очень соблазнительно, ни один мужчина не устоит перед такой красотой! Прочь скрывающие балахоны и просторные брюки, достаем обтягивающие джинсы, короткие платья и мини-юбки! И в этом нам, как нельзя лучше, поможет одно интересное упражнение – плие.

Плие пришло в фитнес-спорт из балета – именно с его помощью можно добиться красивой подтянутости и стройности внутренней поверхности бедер – проблемной зоны чуть ли не каждой второй женщины. Именно от ее состояния сильно зависит общая «смотрибельность» ваших ножек, а вот прокачать ее на обычных тренажерах или с помощью простых приседаний – не так-то просто.

Вообще приседания – это простое, но крайне эффективное упражнение для детальной проработки мышц ног. В мире спорта и фитнеса они представлены в большом многообразии: одни оказывают комплексную нагрузку на целую группу мышц, другие же работают более изолированно, так вот, плие как раз-таки и относится к таким изолирующим упражнениям.

По сути, чтобы прокачать ноги нужно использовать множество разнообразных упражнений, каждое из которых будет отвечать за свою группу мышц – только так реально добиться пропорционального телосложения. Плие – это отличный заменитель достаточно тяжелых приседаний со штангой на плечах, которое достаточно сильно загружает позвоночник.

Если у вас какие-то проблемы со спиной, а так хочется добиться красивых ножек и округлых ягодиц, то это еще один плюсик в сторону плие. Хотя это упражнение считается изолирующим, в процессе вам удастся прокачать большое количество мышц – всю внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и икроножные мышцы.

Кроме того, такие приседания статично загрузят мышцы брюшного пресса и низа спины, что также является его неоспоримым плюсом.

Итак, коротко обобщим преимущества:

  • При соблюдении техники упражнение абсолютно безопасно для спины и суставов;
  • Быстрое развитие силы мышц нижней части тела, эффективная работа с внутренней областью бедер и ягодицами;
  • Возможность отказаться от приседаний со штангой, заниматься даже в интересном положении или в домашних условиях.
  • Улучшение циркуляции крови в органах малого таза.

Как выполнять приседания правильно?

На первый взгляд может показаться, что упражнение простое, но почему-то очень многие допускают в нем немало ошибок, которые сводят всю эффективность на нет. Поэтому соблюдать правильную технику выполнения очень важно, которая, кстати, действительно проста.

Стоит заметить, данное упражнение имеет несколько видов: его выполняют с гантелей или без нее.

Естественно, выполняя приседание с дополнительным весом, вы получите плюс к нагрузке, а, значит, и бонус к эффективности. Однако многим новичкам рекомендуется начинать выполнять плие без нагрузок, для начала очень важно отработать правильную технику. Итак, как делать приседания?

  • Занять исходную позицию: для этого ноги нужно расставить на ширину плеч, слегка напрячь пресс и, при необходимости взять в руки гантель хватом за основание. Колени, при этом, необходимо немного согнуть, а носки развести в сторону – приблизительно до угла в 45°. Естественно, это образное понятие – главное найти комфортное положение для выполнения приседаний. По сути, развернутый носок задает направление, по которому будет двигаться коленный сустав: важно, чтобы колени не смыкались вовнутрь при подъеме вверх и не уходили наружу при опускании. Гантель располагается между ног, при этом, спина удерживается строго вертикально – подбородок параллельно полу.
  • Теперь на вдохе начинаем опускаться вниз, без рывков, мягко сгибаем ноги в коленях. Необходимо достигнуть положения бедер параллельно полу, почувствовать растяжение мышц и на выходе привести тело в первоначальное положение. При этом очень важно сохранять ровное положение спины. Для усиления эффекта можно использовать стэпы, между которыми будет опускаться гантель.

В принципе, вот и все! Повторите упражнение заданное количество раз, в зависимости от системы тренировок.  Что еще можно посоветовать для более эффективного выполнения упражнения?

  • Приседания нужно делать без рывков и плавно.
  • Выдох совершается на усилии, а вдох обязательно в эксцентрической части.
  • Если вы испытываете трудности с равновесием, то приседать лучше, прислонившись спиной к стене.
  • Рекомендуемое число повторений за один подход – 10-15 раз.
  • При правильном выполнении плие должно появиться чувство жжения внутренней поверхности бедер, ягодиц и квадрицепсов.
  • Голову нужно постоянно удерживать в одном положении: взгляд должен быть направлен вперед, для усиления эффективности лучше всего его выполнять перед зеркалом.
  • В верхней точке упражнения важно не разгибать колени до конца, что позволит избавить суставы от нагрузки, а также не даст отдыхать мышцам в верхней точке, что опять-таки усилит нагрузку.
  • Не стесняйтесь потратить несколько тренировок на изучение правильной техники приседаний плие, поэкспериментируйте с постановкой стоп, чтобы добиться максимально удобного положения, в котором ваши мышцы будут максимально напрягаться и расслабляться.

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений для проработки ног и ягодиц. Рассказываем, как его выполнять.

Все комплексные тренировки включают в себя упражнения для ног и ягодиц. Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений. Но для достижения результата важно соблюдать технику их выполнения.

Техника выполнения

В первую очередь важно принять правильное исходное положение:

  • гантели необходимо брать с пола в технике становой тяги, ноги согнуты в коленях, таз опущен вниз, спортсмен берет гантели и делает натяжку рук;
  • старт – вытянутые руки и гантели в прямых вытянутых руках;
  • стопы на ширине плеч, а носки развернуты в сторону;
  • лопатки сводятся к позвоночнику, а положение плеч остается одинаковым на протяжении всего упражнения.

Движения:

  • стартовать необходимо с разведения коленей в сторону и сгибания ног в коленных суставах;
  • таз опускается вниз за движением в коленях;
  • чтобы полностью обеспечить нагрузкой мышцы ног, необходимо таз опустить ниже воображаемой плоскости колена;
  • спина вертикальная;
  • после достижения нижней точки необходимо сразу без пауз начинать подъем;
  • подъем осуществляется за счет давления стоп в помост;
  • затем следует разгибание сначала коленных, а потом тазобедренного сустава.

У новичков, будь то девушки или парни, могут возникнуть сложности с выполнением приседаний. В таком случае лучше посоветоваться с фитнесс-тренером.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении приседаний с гантелями:

  • округление мышц спины и сокращение грудной клетки;
  • смещение центра тяжести;
  • завал коленей внутрь;
  • в момент опускания отрыв пяток и переход на носочки.
Внимание! Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен вперед, поскольку это поможет избежать наклона головы и завала туловища вперед или назад.

Стоит выбирать гантели подходящего веса. Если выбрать сильно тяжелый снаряд, то могут возникнуть травмы из-за повышенной нагрузки.


Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Выбирать вид можно по степени удобства или по совету тренера.

  1. В стиле фронтального приседа. Одну или обе гантели необходимо положить на грудь и приседать в таком положении. Это упражнение помогает улучшить подвижность тазобедренного и голеностопного суставов.
  2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет отработать глубину приседа. Подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.
  3. Плие с гантелью. Присед осуществляется с широкой постановкой стоп. По технике, это приседание, хотя больше оно похоже на тягу.

Основные рекомендации проверенных тренеров:

  • гантели нужно подбирать, исходя из своего уровня подготовленности;
  • глубина седа также подбирается в индивидуальном порядке.

Внимание! Упражнение присед с гантелями позволяет работать одним на массу, а другим на рельеф.

Противопоказания

Как и у каждой системы упражнений, у приседаний с гантелями имеется ряд противопоказаний:

  • травмы нижних конечностей;
  • проблемы со спиной и поясницей;
  • травмы плеч.

Чтобы была возможность качественно выполнить такое упражнение, понадобится отсутствие проблем со щитовидной железой. Также нельзя выполнять приседания с гантелями во время беременности и в послеродовой период.

Чтобы наглядно посмотреть, как правильно выполнять приседания с использованием гантелей, можно обратиться к различным видео-урокам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно делать приседания для ягодиц

Что ни говори, а фигура – это 50% успеха в извечной борьбе за счастье.

Можно долго восхищаться красотой глаз или губ, но сколь бы хороши они небыли, без красивой фигуры в нашем конкурентном мире не обойтись. Отдельного внимания заслуживают обвисшие, обезображенные целлюлитом ягодицы, способные испортить самое лучшее впечатление. Не секрет, что упругая задняя часть сексуальной формы, вызывая у противоположного пола самые восторженные впечатления, заметно продвигает их обладательницу в условном рейтинге привлекательности.

Что поможет ягодицам?

Укрепить мышцы ягодиц несложно — достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений, связанных одним общим движением – приседанием. Прежде чем начать занятия, стоит разузнать, как правильно делать приседания для ягодиц, иначе даже самая усердная исполнительница вряд ли дождется желаемого эффекта. Кроме того, важно правильно подобрать нагрузку — количество приседаний напрямую зависит от вашей физической формы и веса. Число приседаний также зависит от наличия груза — без него вы можете легко выполнять по 40-50 приседаний, взяв же в руки гантели или нетяжелую штангу, вам придется ограничиться 15-20 упражнениями. Начинать нужно с малого, а нагрузку добавлять постепенно, иначе излишнее усердие может сыграть злую шутку.

Виды приседаний

Выбирая вид приседаний для выполнения, следует исходить из вашей физической подготовки. Различают следующие виды приседаний:

  • Классические – это обычные приседания, знакомые нам со школьных лет. Ставим ноги на ширину плеч, руки – перед грудью или на поясе, и – вперед!
  • «Ножницы» — это упражнение, помимо основного предназначения, способствует развитию координации. Его выполнение предусматривает возможность использование опоры (стул, гимнастическая палка). Начинают упражнение, опершись на одну ногу, а другую — отставив назад. Сгибая заднюю ногу и опуская вниз колено (не касаясь пола), сгибают также и опорную ногу, но так, чтобы колено располагалось прямо над пяткой.
  • «Плие» — этот термин, пришедший из балета, вполне оправдан для обозначения следующей разновидности приседаний, ведь техника их исполнения родом из хореографии. Широко расставив ноги и разведя носки в стороны, бедра максимально опускают до достижения параллельности бедер полу. «Плие» хорошо тем, что не нагружая излишне четырехглавую мышцу, не лишает бедра женственности.
  • «У стены». Выполняя это упражнение, нагрузку с позвоночника удается перераспределять на колени. Поэтому упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Встав спиной к стене и опустив руки вниз, приседайте, прижавшись к стене, пока не окажетесь в положении, соответствующем сидению на стуле. Немного задержавшись, возвращайтесь в исходное положение.
  • С нагрузкой. Масса груза подбирается индивидуально, но отягощение грузом ограничивается 15-ю кг.

Выполняем приседания правильно

Подобрав упражнения, соответствующие вашей физической подготовке, следует сосредоточить внимание на технике исполнения.

Узнаем, как правильно делать приседания для ягодиц, взяв за основу рекомендации опытных специалистов по физподготовке:

  1. Держите спину прямо – это спасет ваш позвоночник и коленные суставы от травмирования.
  2. Обезопасить колени и позвоночник поможет также выполнение приседаний до определенного уровня, при котором бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Приседая глубже, вы подвергаете свой организм серьезным испытаниям, которые под силу лишь опытным спортсменам.
  3. Не отрывайте от пола пятки.
  4. Приседайте на выдохе, на вдохе – поднимайтесь.
  5. Начинающим достаточно выполнять 10-40 упражнений, которые желательно выполнять в два подхода. Не приседайте через силу!
  6. Не ограничивайтесь одними приседаниями. Упражнения для ягодиц – важная часть многих спортивных комплексов. Выполняйте приседания регулярно.

Приседания плие | Body-bar.ru

О пользе приседаний вы наверняка уже знаете немало: приседания позволяют добиться круглых «ореховых» ягодичек, красивой формы ног и, дополнительно, нагружают мышцы пресса. Приседания хороши ещё и тем, что простой сменой положения ног можно менять акцент нагрузки с квардицепсов на внешнюю или внутреннюю часть бёдер.

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.

Справка: слово «плие» происходит от французского plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к компаундным (многосуставным) движениям, глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям, направленным на проработку и развитие ног и ягодиц. Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём. 

Для кого это упражнение
Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже.

Плие-приседания: преимущества


1. Плие ударно загружает приводящую мускулатуру ног и направленно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, обычно труднодоступную при выполнении любых других упражнений.
2. В отличие от классических приседов, плие позволяет ослабить рабочую нагрузку на квадрицепсы. (Особенно важно тем, кто боится «перекачать» эту зону.)
3. Хорошо прорабатывает ягодицы, позволяет сделать их более округлыми.
4. При правильной технике выполнения, плие не травмоопасно для коленных суставов.
5. Специфика движения при выполнении данного упражнения позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поэтому упражнение рекомендовано даже людям с травмами спины в прошлом.
6. Идеально для выполнения в домашних условиях и при любом, удобном, случае.
7.  Укрепляет, увеличивает эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра?

Плие: разновидности


Варианты выполнения упражнения можно разделить на «калистенический» (движение с собственным весом, идеальный «домашний» вариант) и «силовой», с отягощениями.

К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами:

  • Плие со штангой на плечах
  • Плие с гантелью между ног
  • Плие с гирей

Какой вариант выбрать? Чтобы «взрастить» ягодицы и сделать внутреннюю поверхность бедра более «смотрибельной», достаточно освоить плие без отягощения вообще. Этот вариант лучше всего подойдёт начинающим фитнесисткам. Плюс, работа только лишь с собственным весом даёт возможность полностью сосредоточиться на технике движения, повышая эффективность мышечной работы. Кроме того, девушки имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит её перегружать, особенно штангой. Если хочется усилить эффект от упражнения, то вот вам несколько советов ниже.
Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Работающие мышцы:
ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы
Сложность выполнения: средний и продвинутый уровни физической подготовки

Исходное положение плие:
• встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч;
• подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо перед собой;
• положение рук можно варьировать: держать так, как показано на рисунке или положить кисти на тазовые кости;
• ступни разведены наружу под углом примерно в 45° (положение носка задаёт вектор движения коленного сустава).

Техника выполнения упражнения:
• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.
 ! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола).
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

  ! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Рекомендации по выполнению приседаний плие


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
10 3
Средний 12 3
Продвинутый 15 4
При выполнении упражнения не используйте силу инерции, движение должно осуществляться медленно и быть полностью контролируемым. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, корпус в момент движения должен быть вертикально фиксированным. Плечи не округляйте, а грудь держите расправленной. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и исключите смещение внутрь ног в коленных и голеностопных суставах.

Не отрывайте пятки от пола, перенесите на них вес тела (вес должен распределяться на пятки и средние части стоп). Выдох должен осуществляться на усилии, то есть тогда, когда вы приводите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений для выполнения упражнения без отягощений.

Частые ошибки при выполнении упражнения


Ошибки – это, в основном, нарушение тех рекомендаций, что были даны выше. У неопытных в плие атлетов чаще можно заметить следующие типичные огрехи:
  1. Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.
  2. Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.
  3. Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.
  4. Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.

Усиливаем эффект от плие


Естественно, применение спорт инвентаря выгодно атлетам: этот приём помогает повысить накал тренировки, регулировать степень нагрузки и, в конечном счёте, работать тяжелее и продуктивнее. Но использование свободных весов — это не всё, чем можно усложнить упражнение. Помимо инвентаря, есть парочка чисто технических приёмов, позволяющих повысить эффективность и усилить отдачу от упражнения:
  1. Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.
  2. Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.

Вообще, следует иметь в виду, что любые усложнения приседов, будь то использование дополнительного веса, кроме собственно или технические приёмы усложнения противопоказаны людям с травмами позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.

Приседание плие в тренировочной программе


Плие можно выполнять в качестве базового упражнения для бёдер и ягодиц в начале тренировки, но после обязательной разминки. Особенно рекомендуется задействовать упражнение в совокупности с жимом ногами и выпадами.

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

  • упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
  • объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов.  
Приседы плие годятся так же в качестве «добивочных» в завершении тренировки. Наилучший эффект в данном случае достигается за счёт выполнение упражнения до отказа без использования спортивного инвентаря.

В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо.

Отличие плие от сумо приседаний


Довольно часто плие отождествляют с сумо-приседами. Действительно, эти два упражнения довольно близки по технике выполнения. Однако, есть существенные отличия как в технике, так и в акцентированности нагрузки, а именно:
  1. При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.
  2. Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд. 
  3. Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.


    Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц:

    6 способов сделать плие в балете

    Об этой статье

    Соавторы:

    Профессиональный инструктор по балеринам и балету

    Соавтором этой статьи является Джеральдин Грейс Джонс. Джеральдин Грейс Джонс — профессиональная балерина и владелица Grace Ballet в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе. Джеральдин гастролировала по Новой Зеландии, Австралии, Японии и Корее в роли Джеммеса в опере Кена Хилла «Призрак оперы».Она училась в Королевской академии танца в Лондоне и преподавала в балетной школе Кудо в Иокогаме. Джеральдин также руководила собственной Королевской академией танцевальной школы в Новой Зеландии, прежде чем училась в театральной школе Neighborhood Playhouse в Нью-Йорке. Джеральдин была приглашенным тренером и преподавателем мастер-класса в Торонто на «Dance Challenge» Канадской королевской академии танца в 2018, 2019 и 2020 годах. Она также была приглашенным тренером и преподавателем мастер-класса в Королевской академии танцев США в Лонг. Бич, Калифорния, в 2019 и 2020 годах.Эту статью просмотрели 165 031 раз (а).

    Соавторы: 27

    Обновлено: 12 апреля 2021 г.

    Просмотры: 165,031

    Резюме статьиX

    В балете существует 2 различных типа плие: деми-плие и гранд-плие. Чтобы выполнить деми-плие, начните с 1-й позиции, при этом пятки соприкасаются, а ноги прямые и развернуты как можно ближе к 180 градусам. Затем немного согните ноги в коленях, пока они не совпадут с пальцами ног, при этом стопы должны стоять на полу.Медленно поднимитесь, толкаясь ногами и ступнями, и вернитесь в 1-е положение. Выполнение grand-plié во многом похоже на demi-plié, за исключением того, что вы должны сгибать ноги как можно дальше, пока ваши бедра не станут почти горизонтальными, а ваши колени почти полностью согнуты. Чтобы узнать больше, в том числе о том, как удерживать равновесие во время тренировки плие, читайте дальше!

    • Печать
    • Отправить письмо поклонника авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 165 031 раз.

    Советы для идеальных плие! | Мой начинающий пуант

    Plié означает «гнуть» от глагола «плоскогубцы», «гнуть». Плавное и непрерывное сгибание в коленях. Сгибание коленей наружу артисткой балета с прямой спиной.

    Вообще говоря, ваше платье может произвести ваше первое впечатление, будь то экзаменатор или группа прослушивания. Ваше плие может многое сказать о том, какой вы танцор, поскольку это клей, который скрепляет ваши шаги, или сетка, которая связывает ваши шаги.

    Так много можно получить от каждого упражнения на штанге, поэтому обязательно используйте каждое из них. Плие часто может выглядеть так, как будто танцор выполняет движения, сгибая и вытягивая ноги или, возможно, разогреваясь. На мой взгляд, занятия никогда не должны быть для разминки, они должны быть для поддержания и / или развития техники танцора. Каждое плие, которое вы выполняете в классе, может укрепить ваши ноги, превратив вас в более сильного, контролируемого и плавного танцора.
    Я побывал во многих разных студиях и видел много разных пластинок, и есть некоторые общие ошибки, которые я укажу, которые будет очень легко исправить.

    Плие следует контролировать, движения непрерывные, они не должны выглядеть ломкими или внезапно выглядящими. Не должно быть никаких остановок для достижения глубины вашего плие или высадки из глубины вашего плие. Контроль равняется силе, поэтому чем плавнее будет ваше плие, тем лучше.

    Pliés можно использовать для укрепления ног, активно работая или напрягая ноги, а не просто сгибая ноги и восстанавливаясь. Вы можете сделать это, сопротивляясь силе тяжести, чтобы согнуть ноги на пути вниз к основанию вашего плие, и используя сопротивление пола, чтобы вернуться к прямым ногам.С каждым выполняемым плие старайтесь визуализировать разворот бедер.

    К сожалению, большинство учеников выполняют гранд плие спиной с наклоном вперед. Почти в каждом определении плие упоминается прямой, сдержанный. Бедра, талия и плечи должны быть на вертикальной линии, если смотреть сбоку. Опущенная спина значительно затрудняет активацию вывернутых мышц в верхней части ног и является ненужным действием. Еще одна ошибка, которую я регулярно наблюдаю, — это когда танцоры слишком глубоко опускаются в grande plié, почти садясь на пятки.Правильная версия этой дурной привычки — позволять промежности парить чуть выше пяток, сильно нагружая квадрицепсы. Возможно, будет намного проще сделать это неправильно, но вы добьетесь гораздо меньшего.

    Ваши полуплицы и большие плиссированные юбки должны быть абсолютно соединены с портами бюстгальтера. Например; если вы начинаете держать руки в положении a la second, ваша рука должна находиться в полусекундном положении в положении demi plié, бюстгальтер базируется на глубине grande plié, 1-е положение — в положении demi plié и возвращаться в положение a la second при восстановлении. Я не могу не подчеркнуть, что использование головы вместе с рукой во всей вашей работе является обязательным. Без такого использования координации вы можете выглядеть оторванным и не вовлеченным в свою работу. Это, в свою очередь, не поможет вам произвести потрясающее первое впечатление!

    Автор; Вики Аттард

    Начать с плие | Балет людям

    Антония, Вергилий и Гайла делают попытку сложнейшего шага в балетном каноне.

    Мы начинаем с pli é на барре не только потому, что они лежат в основе всех движений в балете, но и потому, что это один из наиболее эффективных способов разогреть все тело.Это не движение, изолированное от ног; даже без какого-либо сопутствующего движения рук, это требует задействования бедер, спины и основных мышц.

    pli é правильно, сгибание и разгибание коленей должно быть непрерывным и плавным, как в полушарии , так и в полусгибе pli é (половинное сгибание колена) и grand pli é (полное сгибание в коленях). Подумайте о лифте, который никогда не останавливается: в тот момент, когда он достигает дна, он начинает подъем, а в тот момент, когда он достигает верхнего этажа, он снова начинает опускаться (к ужасу застрявших внутри пассажиров.Если вы сделаете паузу в середине выполнения упражнения plié , мышцы вокруг лодыжек, коленей и бедер должны сжаться, чтобы удерживать положение, что по своей природе нестабильно, потому что все эти суставы согнуты. Таким образом, вы не разогреваете мышцы по-настоящему, а неправильно их напрягаете в начале занятия.

    На протяжении всей модели p li é вы хотите почувствовать, как ступни плотно прижимаются к земле, пальцы на ногах длинные, а своды приподняты. Я говорю младшим детям, что они должны иметь возможность припарковать свои Hot Wheels в арке под ногой; если нога начнет катиться вперед, и арка станет плоской, то винтажное Hot Wheel станет историей.

    Первым действием в упражнении p li é должно быть вращение бедер наружу, а не опускание коленей. Большинство учителей будут напоминать вам, как рекорд, держать ваши бедра на одной линии с вашими коленями на одной линии с вашими 2 и или 3 rd пальцами. Сохранение этого выравнивания и разворачивания бедер, а не просто выворачивание ступней, является ключом к защите суставов от нежелательного скручивания.

    Мне нравится начинать pli és в широком положении 2 и , которое позволяет вам твердо прижать пятки к полу на протяжении всего движения и достигать максимального поворота с более легким сгибанием бедер.В положении 2 и также легче удерживать таз на одном уровне и поддерживать вертикальное положение позвоночника, не «загибаясь» под ним. Подгибание мышц задействует ягодицы и ограничивает диапазон движений ног. Это также заставляет вас выглядеть так, как будто вы только что сошли с лошади. Группа мышц, которую вы хотите задействовать, — это DOR (глубокие вращающие мышцы наружу), меньший набор мышц под ягодицами. Это мышцы, которые вам нужны, чтобы вращать бедра наружу и удерживать их вращенными.

    В позициях 1 st , 3 rd , 4 th и 5 th пятки остаются на полу в положениях demi pli é , но должны подниматься от пола вниз. из grand pli é, , то вы должны сознательно толкать их обратно в пол, как только вы начинаете восхождение.

    Распространенная ошибка — оставлять пятки поднятыми до тех пор, пока колени почти полностью не выпрямятся — это похоже на пилота авиакомпании, который забывает опустить шасси до тех пор, пока самолет почти не приземлится — не столько эстетическая проблема, сколько отказ техника, как сказал бы авиадиспетчер. Ахиллово сухожилие не растягивается должным образом, и плохая привычка переносится на центральную работу: пятки, как правило, отрываются от пола. Танцоры, которым не удается это исправить, часто перемещаются по полу в полу-пуантах в подвешенном состоянии, никогда не на носках, но и не на полу.

    Многие ученики привыкают выполнять пли на барре в фиксированном темпе, обычно в медленном темпе, но я думаю, что неплохо время от времени смешивать их и выполнять их в неудобном темпе. Выполнение их медленно — очень медленно — позволяет вам сосредоточиться на изометрическом качестве plié , ваши мышцы активно сопротивляются движению вниз, а затем активно сопротивляются движению вверх. Медленное выполнение пли очень укрепляет, поскольку вы усерднее работаете над задействованием мышц задней поверхности ног, особенно при подъеме.На малых скоростях также легче сосредоточиться на сохранении сильного кора, подталкивая «пупок к позвоночнику».

    С другой стороны, выполнение плие на быстрой стороне подчеркивает плавность, непрерывность движения и помогает избавиться от любых рывков или тенденции сидеть внизу плие .

    Изображение лифта также помогает напомнить вам, что при спуске нужно держать позвоночник вертикально, копчик направлен к полу. Еще одно полезное изображение — представить, что вы заключены в две узкие стеклянные пластины, и когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вам нужно следить за тем, чтобы никакая часть тела не касалась стекла спереди или сзади.

    Для более опытного ученика представьте, что вам нужно выполнить пируэт снизу вашего grand pli é. Вы быстро поймете, прямая ваша спина или нет, потому что вы не сможете прыгнуть в пируэт с 4 дюймов от пола, если вы хоть немного отклонитесь от центра. ( Пируэт из grand pli é — это старое упражнение из итальянской и русской школ, шаг, который преподают в основном мужчинам, но сейчас редко используют; это все еще отличное упражнение, чтобы осознать важность борьбы пол, активно сопротивляющийся гравитации из глубины pli é . )

    Физиотерапевты не большие поклонники grand pli é в любом положении, и особенно не в положении 4 -го , которое может вызвать слишком большой крутящий момент в суставах, если вы немного не выровнены. — и большинство людей просто не построены, чтобы оставаться идеально квадратными в позиции 4 . Вот почему некоторые учителя сегодня вообще пропускают grand plié в позиции 4 th .

    Demi- pli é в 4 -м положении , однако никогда не опускается; это очень важный шаг, так как это наиболее распространенная подготовка к пируэту , ключу к темпам li é и многим другим этапам связывания.

    Сюзанна Фаррелл сказала, что « plié — это первое, чему мы учимся в балете, и последнее, что мы осваиваем». Основная задача заключается в том, чтобы наш торс был правильно выровнен, наши ноги были полностью развернуты от бедер, а наши пятки неустанно толкались. в пол, пока мы качаемся вверх и вниз, как хорошо смазанный лифт в триллере Хичкока. Чтобы усложнить ситуацию, нас обычно просят координировать движения наших рук с помощью plié , и наиболее распространенный метод port de bras , который преподается сегодня, включает опускание руки из положения 2 и в нижнее положение 5 th ( bras bas ). ), затем поднимите его на переднюю часть 5 и откройте в положение 2 .Это изобретение 20 -го и -го века, которое, к сожалению, заставляет спину и плечи опускаться вперед. Учителя могут модифицировать port de bras , чтобы помочь удерживать туловище в приподнятом состоянии на протяжении plié ; мой любимый port de bras для grand pli é — это переносить руку с 2 nd на 5 th на высоте при спуске, что помогает правильно задействовать спину. Другие решения, особенно для начинающих студентов, заключаются в том, чтобы поместить руку в положение 2 и и оставить его там, или положить руку на плечо с поднятым локтем, или выпустить руку из нижнего положения 5 в положение полусферы. 2 nd (нижнее положение рук 2 nd ) во время спуска и опускание руки обратно в нижнее положение 5 th во время подъема.

    Я всегда считал, что упражнение pli és было самым сложным упражнением на штанге, независимо от того, насколько проста хореография, но его преимущество заключается в том, что он заставляет ум быстро сосредотачиваться, чтобы не отвлекаться от повседневных забот. мир, и мысленно перенесет вас туда, где вам нужно быть для занятий.

    Plie Over Backwards for You ∗ Ballet51

    Plie Over Backwards for You ∗ Ballet51

    Plie Over Backwards для вас

    25 декабря 2011

    Как правильно выполнить плие

    (и извлеките из этого максимум пользы)

    Plie происходит от французского слова Plier , что означает « для сгибания ».Итак, Plie означает « Bend », отсюда и название ( понял? :)). Это самое важное движение во всех балетных упражнениях. Им начинаются и заканчиваются почти все балетные движения. Вы используете его, когда прыгаете, метаетесь, поворачиваетесь, скользите, приземляетесь с прыжков и подпрыгиваете на полу-пуантах или на пуантах. Следовательно, очень важно, чтобы мы научились выполнять его правильно. При правильном исполнении он готовит нас к прыжкам; амортизирует нас от ударов приземления при прыжках; предотвращает травмы; и позволить нам повернуть от стабильной «базы», ​​не выводя нас из равновесия, и закончить гладким финишем.

    Плие также разогревает основную группу мышц ног, а именно мышцу бедра. Вот почему это обычно делается в начале упражнения barre, если не в первом упражнении.

    При выполнении плие нужно быть осторожным, чтобы вывернуть бедра, удерживая копчик вниз (не загибая) и сохраняя нейтральный изгиб позвоночника. Держите верхнюю часть спины, грудину и мышцы живота поднятыми все время. Убедитесь, что колено находится над пальцами ноги, предпочтительно над 2-м и 3-м пальцами.

    При выполнении плие в разных положениях ступней убедитесь, что ваш вес находится в центре обеих ног, особенно во 2-й и 4-й позициях. Убедитесь, что вес на обеих ногах распределен равномерно. Мы склонны стоять на задней ноге, особенно в 4-й позиции. Итак, чтобы найти свой центр в 4-м скрещенном положении: держите ноги вытянутыми и твердо поставленными на пол, двигайте бедра вперед (плечи реагируют соответственно, сохраняя вертикальную линию с бедрами), пока вы больше не сможете двигаться, не теряя равновесия.Это ваш центр.

    При выполнении плие во всех положениях ступней очень важно, чтобы вы «чувствовали» устойчивость этого положения. Потому что именно здесь будут происходить все ваши прыжки, повороты, метание, скольжение и приземление. Итак, вы должны привыкнуть к «ощущению» этого, пока оно не станет второй натурой. Не проверяйте зеркало, если оно не предназначено для коррекции соосности. Помните, на сцене нет зеркал, которые вы могли бы проверить. Итак, вам нужно полагаться на «ощущение» положения и движения.Это касается всех остальных балетных упражнений.

    Теперь процесс плие. Мы должны понимать, что плие — это движение, а не позиция. Он постоянно движется в медленном темпе, определяемом музыкальными счетами инструктора, и не останавливается, когда достигает нижней части плие (деми или гранд), где снова медленно восстанавливается и заканчивается только тогда, когда обе ноги вытянуты. Особенно это актуально при подготовке к пируэтам. Использование плие при подготовке к пируэту заключается в создании крутящего момента, необходимого для поворота тела.Как только вы «сидите» в плие и, следовательно, не двигаетесь, первоначальная сила пируэта исчезает. Движение плие вниз и усилие вверх, чтобы ослабить, помогают настроить импульс, идущий плавно и эффективно.

    Также помните, что в балете мы всегда, всегда, всегда растягиваем мышцы. Мы никогда не «хватаемся» за мышцы. Вот почему у артистов балета мускулистые ноги тонкие и длинные, а не громоздкие и округлые. Выворачивание ног — еще один фактор, способствующий этому. Будь то плие или подъем ног, держите их в вытянутом состоянии.

    Итак, при движении плие вниз мы должны думать о сопротивлении силе тяжести, удерживая верхнюю часть тела приподнятой и вытягиваясь вверх. Это позволит избежать чрезмерного использования мышц бедра, чтобы подтолкнуть его вниз, что увеличивает мышечную массу. Сопротивление силе тяжести также помогает плавно перемещать плие.

    В движении вверх медленно, но сильно прижмите обе ступни и пятки к полу. Подумайте о соединении внутренней поверхности бедер вместе, сохраняя вращение всей ноги. На последней растяжке ног не «щелкайте» коленями для выпрямления.Вместо этого держите колени приподнятыми, одновременно растягивая растяжку вверх, чтобы выпрямить не только ноги, но и все тело.

    © Нг Кин Ви. Кредиты.

    Изометрические Плиби Финис Юнг

    Изометрические Pli


    , автор: Finis Jhung

    Тонизируйте и укрепляйте

    Давайте поговорим о пли, самом важном движении в балете. Большая часть нашего танца движения начинаются и заканчиваются пли. Когда мы танцуем, поворачиваемся и прыгаем, мы постоянно играем, в основном на одной ноге за раз.Когда ваши ноги меняются с прямых на согнутые в коленях и голеностопный сустав, вам нужны правильно развитые мышцы, чтобы двигать костями. Учимся пли правильно является основополагающим для хорошего танца, но большинство танцоров делают это неправильно, так как опуститесь, расслабив ноги, и сядьте на основание пли, затем рывком вернитесь в положение стоя.

    Хорошее танцевальное движение требует умения играть с контролем и растягиваться, так что движение течет без остановки и кажется плавным. Хорошие танцы тоже требует плис, который будет уравновешивать тело при поворотах и ​​прыжках.

    Поэтому я учу своих студентов пли изометрически.

    Словарь определяет изометрию как упражнение или систему упражнений, в которых противоположные мышцы так сокращены, что наблюдается небольшое сокращение, но значительное повышение тонуса задействованы мышечные волокна. Другими словами, вы прорабатываете мышцы в обоих направлениях. в то же время, что приводит к эластичности или растяжке.Как ты делаешь это?

    Повернитесь к зеркалу в широком 2-м положении. Будьте осторожны, выровняйте колени с ваши пальцы ног, и что, когда вы играете, вы можете держать колени над пальцами ног, без наклоняясь вперед или выпячивая копчик. Подумайте о номере 1. Вы должны стоять прямо вверх, как столб, поддерживающий потолок. Всегда нужно чувствовать эту вертикаль выровняйте вверх и вниз по центру вашего тела. Я всегда напоминаю своим ученикам, что балет — это очень просто в том, что вы либо встаете, либо падаете, и если вы падаете, вы не можете танцы!

    Вы видите, что вы сделать треугольник головой и ногами? Подумайте об энергии, излучаемой спереди тело и заднюю часть шеи.Используйте мышцы живота, расслабьте спину и опустите копчик. Убедитесь, что ваше тело находится по центру над ступнями, чтобы вы могли отскочить от них. каблуки. Вы можете расслабить руки.

    Посмотрите на уровень своего глаза и уши. Посмотрите, что позади вас в комнате. Теперь ты постараешься сохранить этот уровень ваших глаз и ушей, и вы будете держать центр своего тела там, где Это. Толкайте потолок макушкой.Сохраняйте эту восходящую энергию через пли. (Если на то пошло, сохраняйте эту восходящую энергию во всем, что вы делаете, до конца своих дней. жизнь!)

    Теперь возьмитесь пальцами ног за пол и подумайте о том, как вытянуть колени пальцы ног, а вы продолжаете растягиваться и удерживать тело на одном уровне. Сделайте все это как как можно медленнее — думайте о медленном движении — чтобы не увидеть внезапного падения вашего на уровне тела. Подумайте о расширении треугольника, который вы делаете в зеркале.Не думай «Вниз», но «наружу».

    Вы проработаете мышцы вокруг лодыжек, колен и внутри ног, полностью вверх. в пах. Если вы не чувствуете этих мышечных ощущений, вы делаете пли слишком быстро. Вытягивание вверх или «сопротивление» пли — вот что удерживает вас от потери баланса.

    Когда вы находитесь в деми-пли, теперь вы собираетесь повернуть процесс вспять и подняться.

    Теперь вы хотите думать о том, чтобы остаться в пли, вы не хотите подниматься.У тебя будет задействовать мышцы глубоко внутри бедер, чтобы выпрямить ноги. На в то же время вы сопротивляетесь, и вы чувствуете, что мышцы задействованы снаружи вашего ноги. Опять же, сделайте это в замедленной съемке, посмотрите на себя в зеркало, чтобы не «Всплывающее» или рывковое. Всегда думайте о «замедленной съемке». Когда ваш ноги прямые, расслабьте мышцы ног, так как вес тела должен снижаться через твои кости.Всегда старайтесь расслабить мышцы стоящей ноги (или ног), когда прямой. Всегда «сопротивляйтесь» (работайте изометрически) пли или при удлинении жест ноги (developp, rond de jambe en l’air.)

    Итак, для обзора, сначала у вас должна быть цифра 1. У вас должна быть вертикальная линия через центр вашего тела. Вы должны стоять. Затем визуализируйте треугольник. От центр вашего тела, вы тянетесь вверх через макушку на столько же, сколько и обе ноги и ноги работают наружу к полу.Помните, что pli — это круговое движение, это не останавливается. Pli всегда «подходит».

    Уделите себе столько времени, сколько вам нужно. Вы хотите «почувствовать» это своим мышцы, так как это то, как вы должны делать все свои плис, будь то на двух ногах или на одной, будь то музыка медленная или быстрая. Таким образом, у вас будет гораздо больше «потока» от одно движение к другому, и вы обнаружите, что ваши повороты и прыжки также улучшатся. Нам приятно слышать от вас, поэтому не стесняйтесь спрашивать, что у вас на уме!

    Удачи!

    Авторские права 1997 г. Автор
    Эта страница может быть распечатана, скопирована или распространена бесплатно при условии данного уведомления об авторских правах. останки.

    ЧАЕВЫЕ & ТЕХНИКА ДЛЯ ДОМА

    Советы по технике: плие весь день!

    Hi Ballet Beauties,

    Наша серия советов по технике продолжается серией инструкторов Ballet Beautiful NYC Master Trainers — серией, разработанной, чтобы помочь вам овладеть техникой классического балета и улучшить свою форму для достижения наилучших результатов на каждой тренировке Ballet Beautiful! Мы проведем вас через различные базовые шаги и движения, которые необходимо знать, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов в тренировках.

    Далее: Получите максимум от вашего Plié с Ballet Beautiful NYC Master Trainer Стивеном.

    Будучи молодым танцором, Стивен часто думал, что выполнение плие — это просто разминка, и он не всегда прилагал усилия к своему движению. Осознав, что плие является важным и основополагающим движением в балете, он начал практиковаться с точностью, а не с его типичным плохим мировоззрением. Улучшив плие, он улучшил свои способности танцора. Стивен поделится с нами ниже, как вы тоже можете максимально использовать свой Plié!

    «В Ballet Beautiful мы делаем много упражнений, которые помогают нам задействовать и тренировать наши мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок, и все начинается с прочной основы для плие. Давайте начнем изучать, как добиться идеального плие!»

    Плие в балете означает сгибание коленей наружу. The Ballet Beautiful Glossary — отличное начало знакомства с этим основополагающим балетным движением. Наряду с сгибанием колена вы должны задействовать соответствующие мышцы, а также выполнить хорошее выравнивание, чтобы выполнить идеальное плие. Практические плие артиста балета занимают первую, вторую, четвертую и пятую позиции гонорара как первое упражнение в классе barre. Мы даже играем до и после каждого поворота, прыгаем или даже вальсируем! Поскольку это очень важное и частое движение, важно максимально использовать наши плие.

    Неправильная плие

    Правильная плие

    Для начала убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, когда вы сгибаетесь.Всегда полезно использовать естественный импульс, который вы создаете благодаря плавучести вашего плие, чтобы оставаться на ногах с легкостью. Движение — это то, что настраивает вас на релевантность и прыжок.

    Чтобы добиться правильного положения коленей над пальцами ног, важно подумать об использовании верхних частей ног для поворота внутренней поверхности бедер в вывернутое положение. Если эта область не задействована, вашим коленям будет трудно сгибаться над пальцами ног, и это может привести к перекатыванию коленей вперед.Когда верхняя часть ваших внутренних бедер задействована, тем больше у вас будет власти и контроля над вашим плие.

    Колени выше пальцев

    Колени с перекатыванием вперед

    Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из ваших плие, вместе с Мэри Хелен выполните 3 тренировки, которые необходимо иметь плие, чтобы подтянуть и придать тонус.

    Максимально используя плие, вы создадите прочную балетную основу, которая поможет вам получить больше движений в танце!

    Мне бы очень хотелось увидеть прогресс, которого вы достигли, присоединившись к одному из моих групповых онлайн-классов! Удачной тренировки!

    -Stephen

    5 причин, почему плие являются наиболее важным движением в танце — Танцевальная студия Harvest House

    Pliés [Plee-yay] — это одно из тех танцевальных движений, которые мы начинаем с каждого урока. Знаем, знаем. Через некоторое время они могут получить немного скучных. Но на самом деле плие — это наиболее важное техническое движение для каждого стиля танца.

    Они кажутся довольно простыми, но на самом деле с вашим телом происходит ОЧЕНЬ МНОГО, когда вы правильно выполняете плие! Вот почему это удивительное, динамичное упражнение, которое сделает из вас действительно сильного и мощного танцора! Вот несколько причин, по которым плие так важны для нас!

    1. Если вы были в балетном классе, вы заметите, что это верно для КАЖДОГО движения.Но даже в джазе, современном стиле, тапе, хип-хопе и т. Д. Плие появляются ВЕЗДЕ. Плие дает хореографию момент, чтобы вдохнуть и добавить динамики и интереса даже самым простым произведениям.

    2. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то подпрыгивал в воздухе, не сгибая предварительно ноги? НЕТ. Это невозможно. Независимо от того, как выглядит прыжок, это явление — просто люди прыгают в воздух из менее техничного плие! Добавление техники делает красивым наблюдение даже до того, как совершится прыжок! Также важно не забывать ЗАВЕРШАТЬСЯ в плие, когда вы спускаетесь с этих прыжков, и прыжки на защищают эти колени. Многократная практика плие поможет танцорам развить мышечную память для выполнения этих безопасных и великолепных приземлений из прыжков.

    3. Плие используются в качестве разминки почти на ВСЕХ наших занятиях. Причина в том, что это простое движение, которое может выполнить каждый, которое задействует все мышцы стоп, лодыжек, коленей и бедер для любого стиля танца! Плие способствует гибкости, позволяя растягивать лодыжки и внутреннюю поверхность бедер, чтобы практиковаться в повороте!

    4. Каждый танцор должен подготовить свое тело к классу, и для этого нужна разминка плие! Это тренирует ваши мышцы, чтобы вы были готовы к занятиям.Тем не менее, многие танцоры не задумываются о важности того, чтобы плие сконцентрировали ваше внимание на уроке! Даже будучи продвинутым танцором, очень важно убедиться, что вы в правильном настроении до начала урока.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.