Как правильно худеть после 40 женщинам: как похудеть после 40 лет

Содержание

Как правильно худеть женщине после 40 лет: эффективная техника сброса лишнего веса без вреда для здоровья | Здоровье

Бытующее мнение о том, что худеть после 40 лет практически нереально — просто ложь. Современные диетологи доказывают обратное, предоставляя четкую и эффективную инструкцию «прощания» с лишними килограммами, причем, без вреда для здоровья.

Скажите диетам «нет»!

Первое и самое важное правило в зрелом возрасте удивляет многих женщин: никаких диет. Такая рекомендация обуславливается тем, что после 35-40 лет в женском организме наблюдается существенное замедление процесса выработки гормона эстрогена. Это приводит к внезапному повышению чувствительности инсулина, из-за чего уровень сахара в крови начинает контролироваться очень слабо. Такие перепады приводят к возникновению постоянного желания перекусить, а особенно желанными становятся хлебобулочные изделия и молочные продукты.

С достижением 40-летнего возраста процесс обмена веществ в организме заметно замедляется. Как результат — снижение интенсивности сжигания калорий, из-за чего лишние килограммы быстро накапливаются и совершенно не хотят покидать комфортное для них тело.

40-летняя женщина, отказавшаяся от лишних калорий, очень быстро утрачивает подкожный жир. Казалось бы, все хорошо, но, на самом деле в этот момент начинает наблюдаться резкое повышение аппетита на фоне замедленного обмена веществ. Кстати, последствия «срыва» с диеты потом устраняются очень сложно и долго.

Есть нужно меньше

Одно из золотых правил похудения для женщин после 40 лет — отказ от приема крупных порций пищи. Даже если до этого вы питались правильно и употребляли только низкокалорийные продукты, их количество все равно следует уменьшить. Так, если до достижения указанного возрастного барьера вы съедали в день 2000 калорий, это число нужно уменьшить на 400-600.

Следите за весом и сбрасывайте 0,5-1 кг каждую неделю

Если у вас возникает необходимость избавиться от нескольких лишних килограммов после 40 лет, торопиться не стоит — все нужно делать постепенно. Безусловно, диета, предлагающая помощь в устранении 5 лишних килограммов всего за неделю, — это заманчиво, но в таком возрасте вестись на нее не стоит — это чревато неприятными последствиями.

В 40 лет именно медленное и планомерное похудение позволяет достичь желаемого эффекта и закрепить его на максимально долгий срок. Кроме этого, в процессе долгого похудения женщине удается выработать в себе полезные привычки, которые помогут ей без особого труда поддерживать полученный результат.

Начните пить зеленый чай

Зеленый чай — один из лучших напитков, идеально способствующих процессу похудения. Результаты исследования ученых показывают, что этот напиток, употребляемый женщиной, способен ускорять процесс метаболизма в ее организме на целых 12%, что является прекрасным показателем.

В составе зеленого чая содержится большое количество антиоксидантов и кофеина — компонентов, повышающих уровень энергии, снижение которой нередко наблюдается после 35-40 лет.

Отнеситесь серьезно к разработке рациона

Женщинам старше 40 лет, желающим похудеть, следует серьезно относиться к своему рациону. Наиболее строгий контроль следует установить за продуктами, содержащими углеводы — их нужно сократить, устранив тем самым риск скачков уровня сахара в крови.

В рацион нужно включить как можно больше белков — это предотвратит процесс уменьшения мышечной массы, а также поспособствует процессу ускорения обмена веществ.

Идеальное питание женщины старше 40 лет должны составлять овощи, фрукты, сложные углеводы (крахмалистые овощи, бобовые, цельные злаки), а также минимум жиров (7-10 г за один прием пищи).

В питание взрослой женщины обязательно должны быть включены жирные кислоты Омега-3. Это вещество находится в составе почти всех сортов рыбы (в особенности в тунце и семге). Основное действие данного компонента направлено на улучшение процесса безвозвратного снижения веса. К тому же женщина, употребляющая Омега-3 в достаточном количестве, редко испытывает ощущение голода.

В рацион непременно нужно включить продукты, содержащие кальций, а также цитрусовые. Исследования ученых показывают, что женщинам, употребляющим кальций в достаточном количестве, за год удается сбросить на 5 кг больше, чем тем, кто этим компонентом пренебрегли. Что касается цитрусовых, то эти фрукты имеют свойство нейтрализовать негативное воздействие жиров, попадающих в организм человека. К тому же, витамин С, содержащийся в их составе, стимулирует процесс выработки коллагена, отвечающего за сокращение морщин.

Своевременное употребление пищи

Каждый раз, когда человек пропускает прием пищи, его организм получает сигнал о том, что пора накапливать любые калории, которые поступают в него. Женщинам старше 40 стоит знать об этой особенности, ведь в случае игнорирования обеда или завтрака в привычное время, уровень сахара в крови резко падает, в результате чего наблюдается резкое возрастание аппетита и острая необходимость в поиске нового ее источника.

Что касается процедуры приема пищи, то она должна происходить как можно чаще. Порции при этом должны быть небольшими — такими, чтобы после приема пищи оставалось легкое чувство голода.

Как определить оптимальный размер порции? Сделать это можно, разделив привычный объем потребляемой еды на две равные части.

Активность

После 40 лет похудение становится эффективным лишь тогда, когда женщина находится в движении, интенсивность которого в этом возрасте стоит увеличить. Это позволяет мышцам лучше сокращаться, а ненужному жиру быстрее сжигаться.

Для получения желаемого эффекта рекомендуется больше ходить (не мене 10 000 шагов в день), а также устраивать силовые тренировки 4-5 раз в неделю. Кстати, вовсе не обязательно проводить много времени в спортивном зале — порой достаточно подняться на свой этаж не на лифте, а по ступенькам. Особенное внимание стоит уделить тренировке ног и рук.

Женщине старше 40, мечтающей навсегда распрощаться с лишними килограммами, стоит лучше познавать себя. Она должна четко осознавать, какие продукт ей можно есть, а какие нельзя и в каком количестве они допустимы. Поначалу такой контроль дается сложно, но как только будут заметны первые результаты, ситуация в корне меняется и женщина начинает вести здоровый образ жизни более охотно.

Эффективная диета после 40 лет для женщин: 17 полезных советов, как быстро похудеть

Главные правила питания
На что еще обратить внимание

Сорокалетний рубеж — довольно значимый этап в жизни женщины с физиологической точки зрения. Она продолжает чувствовать себя полной сил и энергии, однако потихоньку могут начинать одолевать различные недомогания. В зрелом возрасте метаболизм замедляется — если не менять режим питания, быстро появляется лишний вес, а вот похудеть становится тяжелее. Успеть сбросить лишние килограммы и жир желательно еще до наступления менопаузы, когда риск возникновения многих возрастзависимых заболеваний значительно увеличивается.

В то же время, нормализация веса не должна происходить за счет здоровья организма, поэтому для начала хорошо бы посоветоваться с врачом, сделать небольшой лабораторный чек-ап. Профессиональный диетолог поможет составить оптимальный рацион питания. Впрочем, определенные правила справедливы для всех. Вместе с экспертом разбираемся, из чего должна состоять диета для похудения для женщин после 40.

Не пропустите


Диета после 40 лет для женщин: главные правила питания
  • Необходимо полностью исключить из рациона фастфуд и джанкфуд (чипсы, снеки, сладкую газировку и т.п.)
  • Нужно ограничить употребление продуктов, богатых простыми углеводами, с высоким гликемическим индексом, то есть соль, сахар, мед, варенье, булочки, печенье, пшеничный хлеб, блины, макароны. Если сразу отказаться от старых привычек сложно, можно пропить курс пиколината хрома, который поможет преодолеть углеводную зависимость. А запеченные зеленые яблоки без сахара или небольшие порции сухофруктов вполне способны заменить традиционные десерты.
  • Из фруктов желательно отдавать предпочтение несладким видам и сортам.
  • Увеличить употребление овощей (но не корнеплодов) таких, как капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки (можно готовить овощные салаты, рагу, супы). А вот картофель, напротив, придется ограничить.
  • Тем, кто испытывает необходимость в дробном питании, количество приемов пищи можно увеличить до 4-5 раз в день, добавив к основным второй завтрак и полдник, перекусы могут включать несоленые орехи, овощи, творог. Однако в таком случае особенно важно становится контролировать размер порций.

Не пропустите

  • Если состояние здоровья позволяет, стоит попробовать интервальное голодание по схеме 16/8, время ужина, завтрака и остальной еды рассчитывается так — восемь часов отводятся на период для приема пищи, а в течение 16 часов человек должен воздерживаться от еды. Идея основана на исследованиях, показавших, что после 12 часов без пищи организм начинает уничтожать вредоносные клетки, замедляя тем самым процессы старения.
  • Пить обычную воду по возможности из расчета порядка 30 мл на 1 кг веса (при условии, что нет склонности к отекам). Обычная чистая вода крайне необходима, тем более, что с возрастом содержание ее в организме уменьшается.
  • Отруби также способствуют похудению, помогая нормализовать жировой обмен. Диетологи рекомендуют запивать одним стаканом воды столовую ложку ржаных отрубей.
  • Ряд исследований показал, что жителям северных широт в достаточно высоких дозах необходим витамин D. Однако принимать именно высокие можно только курсом под лабораторным контролем, поэтому без назначения врача самостоятельно увеличивать себе дозировку нельзя.
  • При отсутствии серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта можно включить в ежедневный рацион имбирный чай. Вообще имеет смыл дозировано добавлять в пищу имбирь как специю, куркуму, шафран, перец чили, черный и красный перец.
  • Каши должны быть только цельнозерновыми, долгой варки. Овсяной и пшенной кашам лучше предпочесть гречневую.
  • Чаще есть морскую рыбу — ту, которую вылавливают в море, а не выращивают на фермах, а также нежирное мясо. Хорошо, чтобы в рационе еще присутствовали растительные белки такие, как чечевица, фасоль.

Не пропустите

  • Нужно стремиться сокращать молочные продукты с большим содержанием лактозы. Поэтому употребление цельного молока или йогуртов с наполнителями желательно ограничить, в то время как умеренное количество кефира, творога, сыров твердых сортов можно оставить.
  • Нужно постепенно отказываться от жареной пищи и сместить акцент на отварную, тушеную, приготовленную на пару или запеченную.
  • Колбасные изделия, копченые продукты, еда, насыщенная консервантами, добавками, исключаются.
  • Тем, кто склонен к перееданию и позднему чувству насыщения, особенно важно стараться есть медленно, не торопясь, очень тщательно пережевывая кусочки. Не стоит думать, что переедание всегда является следствием проблем с силой воли, у многих эта особенность заложена генетикой.
  • Очень рекомендуется навести порядок на кухне, раздать знакомым (или выбросить) все вредное. В магазин хорошо ходить сытой и только с заранее составленным списком, чтобы не совершать спонтанных покупок.

Не пропустите


На что еще обратить внимание

Одного правильного питания все-таки мало. С возрастом должно увеличиваться количество физической нагрузки. Если 10 тысяч шагов в день помогут просто поддержать текущий вес, то аэробные нагрузки (но не силовые) нужны тем, у кого стоит задача избавиться от большого количества калорий и похудеть. Хорошую нагрузку на все мышцы тела дает плавание.

Будут способствовать потере веса, а заодно помогут снять стресс массаж, обертывания и другие спа-процедуры.

Контролировать вес важно регулярно — но каждый день вставать на весы не обязательно. В качестве своеобразного стимула можно наклеить на весы стикер, на котором нужно написать промежуточную цель по весу, например, это может быть цифра на 2 кг меньше настоящего веса.

Главное — помнить, что любая временная борьба с лишним весом обречена на неудачу. Диета после 40 лет для женщин — это не только правильное питание, но и изменение образа жизни целиком, пересмотр своих привычек. Такие перемены зачастую становятся серьезным испытанием для психики, поэтому нужно не забывать хвалить себя даже за самые незначительные достижения. Но зато именно они помогут держать себя в норме и уберегут организм от заболеваний, связанных с лишним весом.

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

👆 Диета для женщин после 40 для похудения

Диета для женщин после 40 лет для похудения имеет определенные особенности и отличия. В этом возрасте представительницы прекрасного пола обычно занимаются бытом и работой, ведя размеренный образ жизни. Метаболизм организма и вещественный обмен в этом возрасте начинают активно замедляться, в результате чего телосложение меняется в худшую сторону.

Какие диеты подходят женщинам старше 40 лет

Придерживаться диеты после 40 лет для похудения нужно с учетом возможных хронических заболеваний, появившихся с годами. Нужно знать особенности организма и с их учетом спланировать правильный рацион. Тело взрослой дамы страдает от обезвоживания, а для покрытия основных потребностей требуется меньше энергии. Возрастают потребности в белках и кальции, а жиров и углеводов нужно немного. В связи с этим крайне важно спланировать здоровое питание для похудения после 40 лет: меню на неделю должно удовлетворять базовые потребности организма в этом возрасте.

Существуют разные эффективные диеты для женщин после 40, позволяющих улучшить функциональность пищеварительной системы и снабдить организм необходимыми витаминами. Суть их сводится к том, чтобы обеспечить правильное питание для похудения для женщин после 40 лет и старше. Правильная микрофлора способствует замедлению гнилостных процессов и исключает возможность всасывания образующихся из-за них вредных веществ.

Рекомендуется на диете для женщин после 40 лет в меню включить продукты с клетчаткой – бобовые, овощи, ржаной хлеб и фрукты. При затрудненной работе кишечника нужно отдавать предпочтение продуктам со слабительным эффектом: мед, чернослив.

Чем полезен дробный рацион для похудения после 40

Первая диета для похудения для женщин после 40, которую мы рассмотрим, называется дробной. Она ускоряет процессы метаболизма, не урезая калорийности рациона. Использовать ее можно долгое время, так как она безвредна. Базируется раздельное питание для похудения — меню на неделю для женщин за 40 лет на легко усваиваемых продуктах и может включать в себя примерно такие блюда:

  • на завтрак овсянка с фруктами;
  • на перекус кефир с грейпфрутом;
  • в обед нежирный бульон с мясом или рыбой, овощной салат;
  • на перекус ломтик нежирного мяса, творог или молоко – выбирайте, что нравится;
  • на ужин зеленый чай и плитка натурального горького шоколада.

Видео

Диета на гречке для женщин после 40

Еще одна достаточно простая диета для похудения для женщин после 40 лет. Рассчитана на 14 дней и помогает сбросить до 8-10 кг. Приготавливая гречку, не добавляйте в нее соль, соусы или специи, а кушайте малыми порциями через каждые несколько часов.

Ежедневно следует выпивать по литру кефира и съедать одно яблоко. К недостаткам данной диеты для 40-летних относят однообразие, так что аналогичная гречневая диета на месяц не рекомендуется. Кроме того, худеющим дамам элегантного возраста дополнительно нужно принимать витаминные комплексы.

Меню достаточно простое – все продукты наверняка есть на кухне. На завтрак и первый перекус можно съесть кашу из злаков с медом, кусочек ржаного хлеба, шоколад и чашку зеленого чая. Разрешено кушать фасоль и горох, а также можно в небольшом количестве употреблять хорошие макароны из твердых сортов пшеницы. Завтрак должен быть полноценным, обеспечивая вас нужным запасом энергии.

В обед и на ужин можно есть отварные или тушеные овощи с постным мясом, рыбой или морепродуктами. Дополнительно разрешены орехи и фрукты. Важно исключить из меню правильного питания для женщин после 40 лет сахар и соль, кушать побольше зелени и добавить в рацион небольшое количество оливкового масла.

Читайте также

Простая диета на неделю для сорокалетних

Данная диета для 40-летней женщины более сложна в плане рациона, но ее легче перенести, так как меню более разнообразное, чем в предыдущем случае. Иногда можно встретить название диеты — «семидневка». Рассмотрим варианты меню диеты для похудения женщин после 40. Начнем с завтраков, которые будут давать вам необходимую энергию при похудении женщин после 40 лет:

  • салат из овощей, стакан молока, ржаной хлеб с твердым сыром;
  • салат с капустой, вареное яйцо, ломтик хлеба с хорошим маслом;
  • вафли, чай без сахара и какой-нибудь фрукт;
  • халва и чай без сахара;
  • вареное яйцо, кофе с овсяным или кукурузным печеньем;
  • нежирный творог с бананом и чай.

Обед диеты для 40-летних на 7 дней может состоять из следующих наборов продуктов и блюд:

  • щи без мяса и винегрет;
  • овощной суп, постное мясо, салат с овощами;
  • суп с овощами и кофе с твердым нежирным сыром;
  • овсянка, отварная куриная грудка, ломтик ржаного хлеба и чай;
  • борщ без мяса, вареные креветки или мидии, пара огурцов и хлеб;
  • постный суп, гречневая или рисовая каша, салат с томатами, чай.

На ужин выбираем один из таких вариантов:

  • овсянка с молоком и ржаным хлебом;
  • нежирное мясо в вареном виде, запеченные баклажаны и чай;
  • каша Геркулес, яблоко и чай;
  • вареная индейка без шкурки (100 г), порция картофеля и кефир;
  • макароны твердых сортов, рыба на гриле и йогурт;
  • курятина, салат из капусты и моркови, чай.

Перекусы можно устраивать за пару часов до обеда и после – они позволяют предотвратить острое чувство голода, из-за которого может сорваться диета для похудения для женщины после 40 лет:

  • кусочек вареной рыбы с отрубным тостом;
  • порция обезжиренного творога;
  • йогурт и овсяное печенье;
  • свежевыжатый сок и овсянка;
  • йогурт и яблоко или другой фрукт.

Вариантов довольно много, поэтому выбирайте лучшую диету для похудения для после 40 лет.

Ключевые ошибки худеющих старше 40

Женщины на диете для похудения после 40 иногда допускают определенные ошибки, которые срывают процесс похудения или усугубляют ситуацию. Когда лишний вес начинает упорно нарастать, некоторые представительницы прекрасного пола начинают себя во всем ограничивать и выбирать строжайшие схемы, вплоть до голодания. Это большая ошибка, которая вредит здоровью и способствует еще большему набору массы.

Диеты, полностью исключающие из меню жиры, неэффективны и вредны для общего самочувствия и здоровья в целом, так как нехватка полезных жиров нарушает синтез половых гормонов. Когда их концентрация в организме снижается, климакс начинается раньше, снижается либидо и уменьшается удовольствие от половой жизни.

В диете для 40-летней женщины меню на неделю обязательно включает употребление чистой негазированной воды. Подробнее о том, сколько нужно пить воды в день, можно прочесть на нашем сайте.

Не ограничивайте себя в воде и никогда не решайтесь сбрасывать лишний вес с подобными ограничениями. С их помощью можно резко похудеть за счет обезвоживания организма, но у вас отвиснет кожа на лице, груди и шее, а сброшенные килограммы обязательно вернутся.

ТОП-4 диеты для женщин после 40 лет для похудения

Представляем вам ТОП-4 самых эффективных диеты для женщин после 40 лет для похудения. Почему после 40 лет сложно худеть и какую диеты лучше выбрать? Обо всем подробнее читайте в данной статье!

Похудеть после 40 лет намного сложнее, чем, например, в двадцатилетнем возрасте. Это связано с замедленным обменом веществом. Поэтому стоит выбрать одну из наиболее эффективных диет, которая позволит сбросить лишние килограммы.

Почему после 40 лет сложно похудеть?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно понять причины, по которым ненужный вес никак не хочет уходить. Сюда относятся:

  • гормональная перестройка;
  • неправильные пищевые привычки;
  • проблемы со здоровьем;
  • наследственность;
  • снижение физической активности;
  • замедленный обмен веществ.

С возрастом происходит постепенное угасание работы яичников. Организм сталкивается с недостатков эстрогенов. Жировая ткань начинает синтезировать вещество, похожее на женские гормоны. Поэтому происходит набор веса.

Желаемого результата в похудении можно достигнуть, применяя диеты в союзе со спортом и здоровым образом жизни. Врачи рекомендуют обязательно посетить эндокринолога, проанализировать свой рацион и включить в меню пищу, богатую фитоэстрогенами. Сюда относятся яблоко, гранат, виноград, морковь, брокколи, овсяные хлопья.

Рекомендовано следить за количеством йода в рационе. Советуют добавлять в пищу немного йодированной соли.

Основные правила похудения после 40 лет

Существует множество подходящих диет для женщин после 40 лет. Их объединяют общие принципы:

  • Питаются каждые 3-4 часа. За день должно быть 2-3 перекуса, остальное – основные приемы пищи.
  • Ужинают за 3 часа до сна.
  • Пьют достаточное количество воды с расчетом 30 мл на 1 кг веса в сутки.
  • Стараются кушать в одно и то же время.
  • Сразу после пробуждения выпивают 200 мл воды.
  • Не едят соленые, жирные, копченые блюда. Ограничивают количество мучного и сладкого.
  • По утрам делают зарядку, больше двигаются и гуляют на свежем воздухе.

При составлении меню учитывают соотношение БЖУ в соответствии со своей двигательной активностью. Полностью исключать жиры нельзя. В возрасте после 40 лет это может усугубить ситуацию. Углеводы должны быть сложными. Их употребляют в первой половине дня. На обед и ужин выбирают белковые продукты.

Жестких диет надо избегать. Если сильно снизить суточную калорийность, скорость обмена веществ ухудшится. Для похудения достаточно вычесть из нормальной калорийности 300-500 ккал. Только так можно терять вес без негативных последствий. Остается познакомиться с самыми популярными и эффективными диетами.

Классическая диета

На традиционной диете голодание недопустимо. Наоборот, ее меню довольно разнообразное:

День  Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Чай с молоком, овсяная каша и тост с твердым сыром Груша Овощной суп, куриная грудка и салат из томатов с базиликом Йогурт с кусочками фруктов Тушеные овощи, рыба из духовки
Вт Гречка с зеленым горошком, кофе с молоком Молочный пудинг Уха, фасолевый салат, компот Кекс из творога Овощная запеканка с грибами, куриная котлета из пароварки
Ср Каша рисовая, какао Банан Постный борщ, морковно-капустный салат Кусочек брынзы и цельнозерновой хлеб Куриная грудка вареная и брокколи
Чт Вареное яйцо, тост с ветчиной Сок, овсяное печенье Суп из сельдерея, салат из курицы с огурцами Творожная запеканка с курагой Запеченная камбала, салат из томатов и бурый рис
Пт Винегрет, кофе без сахара Яблоко, запеченное в духовке, морс Грибной суп-пюре, салатная смесь Йогурт с малиной Кролик в сметане, картофель печеный
Сб Молочный суп с вермишелью, зеленый чай Фруктовый салат Паста с морепродуктами, компот Перец болгарский, фаршированный рисом Котлета из индейки, вареная стручковая фасоль
Вс Запеканка творожная Тост с мягким сыром, зеленый чай Куриный бульон, цветная капуста в кляре Простокваша Тефтели их телятины, капуста тушеная

Редко можно побаловать себя кусочком низкокалорийного пирога или шоколада. Допустимо включать в меню льняное и оливковое масла, орехи и сухофрукты.

Дробное питание

Суть дробной диеты в частом употреблении пищи небольшими порциями. За одну трапезу съедают не более 250 г продуктов. Примерное меню выглядит следующим образом:

День  Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Апельсин, творожок с низкой жирностью Любой фрукт Суп на нежирном бульоне Сок и овсяное печенье Отварная рыба с рисом
Вт Овсяные хлопья с добавлением меда, тост с сыром Банан Паровая котлета и овощи Творожный пудинг Куриная грудка запеченная
Ср Яичный омлет с брокколи Ананасовые кусочки Филе рыбное из духовки и гарнир из тушеных овощей Йогурт натуральный Стейк семги на гриле
Чт Овсяные хлопья с фруктами Горсть ягод Грибной суп, бурый рис Творог с медом Овощи тушеные и куриная грудка вареная
Пт Гречневая каша, тост с сыром Зеленый чай с кусочком горького шоколада Постный борщ, куриное филе отварное Ряженка Паровые котлеты из говядины
Сб Яйцо вареное и половина грейпфрута Сливы или абрикосы Рыба запеченная с овощами Йогурт Запеченная горбуша, стакан кефира
Вс Овсянка с ягодами Яблоко или груша Курины бульон, салат из свежих овощей Зеленый чай и галеты Кролик в сметане тушеный

Если очень хочется есть, можно скушать яблоко или выпить стакан кефира. Подробнее о раздельном питании после 40 читайте в данной статье.

Греческая диета

Следующая диета может использоваться любое количество времени. Она способствует постепенному похудению и не вызывает негативной реакции организма. Рацион на неделю может выглядеть так:

День  Утро Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Груша Йогурт домашний Куриная грудка и салат из помидоров с луков Порция греческого салата Овощное рагу
Вт Апельсин Творожок нежирный Кусочек вареной говядины без жира и свежий болгарский перец Лаваш с брынзой и томатами Салат из перца, томатов и огурца
Ср Кофе без сахара, ломтик поджаренного хлеба Любой фрукт Тушеная рыба и салат из овощей Греческий салат Рыба на гриле
Чт Чай и кусочек брынзы  Йогурт Тушеные овощи с паровой куриной котлетой Салат с огурцами и зеленым луком Зеленый чай, запеченные овощи
Пт Яблоко Апельсин Телятина тушеная в сметане Кофе, тост с брынзой Овощная нарезка, рыба из духовки
Сб Грейпфрут Абрикосы Горбуша на гриле с овощами Порция греческого салата Омлет на пару с помидорами
Вс Кофе и тост с сыром Йогурт Куриная грудка и бурый рис Овощная нарезка Морепродукты и овощной салат

Основной упор делается на свежие овощи. Главное – контролировать объем порций и не забывать о водном режиме.

Гречневая диета

Диета на гречке позволяет сбросить за 2 недели до 8-10 кг. Крупу готовят без масла и специй. Едят ее небольшими порциями через каждые 2-4 часа. Ежедневно кушают по 1 л кефира и одному яблоку.

Приблизительный объем сухой гречки на 1 день – 150-250 г. Это количество делят на все приемы. Если очень хочется кушать, допустимо съесть йогурт или выпить кефир. Лучше всего запаривать гречку с вечера.

Женщинам после 40 лет необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы. Более 14 дней худеть таким образом нельзя.

Есть и другая разновидность гречневой диеты, рацион которой более разнообразный. Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

День  Утро Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Каша из злаков с медом, кусочек ржаного хлеба Горсть орехов Отварные овощи и постное мясо Яблоко Вареная рыба и гречка
Вт Гречневая каша, зеленый чай Яблоко Овощное рагу и морепродукты Ананас Куриная котлета на пару и гречка
Ср Гречка, цельнозерновой хлеб, кофе Немного орехов Тушеные баклажаны с томатами, луком и морковью Яблоко Бурый рис и стейк семги
Чт Гречка и кефир Яблоко печеное Куриный бульон, овощная нарезка Груша Гречка и простокваша
Пт Каша с медом, цельнозерновой хлеб Апельсин Салат из вареной свеклы, чай Яблоко 50 г крупы и зеленый чай
СБ Гречка с сухофруктами Фруктовый салат с йогуртом Постный борщ Горсть орехов Отварная горбуша с гречкой
Вс Гречка и кружка кефира Грейпфрут Овощное рагу и вареная куриная грудка Яблоко Гречневая каша с молоком

Перед сном выпивают стакан кефира.

Как правильно выйти из диеты

Любая диета предполагает плавное включение привычных продуктов. Резкое возвращение к обычному питанию спровоцирует быстрый набор килограммов. Чтобы этого избежать, надо:

  • стараться не переедать;
  • не налегать на мучную, сладкую и жирную пищу;
  • выпивать достаточное количество воды в сутки;
  • добавлять калорийные продукты в меню постепенно.

Организм, который испытывал дефицит калорий, начнет активно откладывать жировые отложения. Поэтому важно строго соблюдать приведенные правила. Лучше всего, чтобы здоровое питание стало принципом жизни.

( 1 оценка, среднее 2 из 5 )

Диета для женщин после 50 лет для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 4 кг легко

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимых сладостей и выпечки. Для вас — рекомендации Маргариты Королевой и Елены Малышевой, как навсегда избавиться от лишних кг.

СодержаниеСвернуть

Необходимость сбросить лишний вес у женщин старше 50 продиктована не только желанием выглядеть молодо и привлекательно, но и стремлением улучшить свое здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Поэтому важно следить за собой и придерживаться особой системы питания, которая поможет не только избавиться от жирового балласта, но и укрепить организм. Задача усложняется тем, что у женщин на этом этапе жизни резко замедляется метаболизм, в результате чего сбрасывать накопленные жиры становится невероятно сложно.

Желание похудеть после 50 лет — это и банальная забота о здоровье. Чем старше человек, тем опаснее для него жировые отложения. Страдают суставы, отекают конечности, скачет давление, растет уровень сахара в крови. От всего этого можно избавиться, если нормализовать вес и сбросить накопленные в течение многих лет килограммы.

Реклама

Как правильно худеть в 50 лет

Первоочередная задача — настроиться на правильное питание, здоровый образ жизни и осознать, что это не какая-то временная акция сроком на 2, 4, 10 недель. Это должно стать правилом жизни — активный образ жизни, правильное питание и регулярное посещение врача. Только при таком подходе к своему здоровью женщина избавится от лишнего веса и не допустит его возвращения.

Именно на этот период возраста нередко приходится гормональная перестройка женского организма — климакс. Это приводит к нестабильному эмоциональному фону, раздражительности, апатии, повышенной усталости. Изменение гормонального фона приводит к ухудшению обмена веществ, что и провоцирует увеличение веса. Не повод паниковать — если с умом взяться за дело, то в любом возрасте можно избавиться от лишних килограммов и выглядеть безупречно.

Сложность еще и в том, что с возрастом кожа теряет свою эластичность, поэтому после похудения сложно привести себя в порядок — кажется, что кожа висит и от этого выглядит очень непрезентабельно. Это еще одна причина худеть постепенно, чтобы не спровоцировать появление некрасивых складок.

Правила диеты после 50

  1. Вес уходит медленно и неохотно — придется прикладывать гораздо больше усилий, чем в молодости.
  2. Диета должна быть нацелена на медленное, но неуклонное снижение веса.
  3. Запрещены низкокалорийные рационы, подразумевающие голодания и однообразную пищу.
  4. Необходимо принимать витамины, микро- и макроэлементы, следить за балансом БЖУ в пище. Углеводов должно быть 30-35%, белков — 15-20%.
  5. Важно регулярно заниматься легким фитнесом, пилатесом или ежедневно гулять на свежем воздухе.
  6. Придется поработать над своим образом мыслей, избавиться от негативных эмоций и нацелиться на результат — положительный эмоциональный фон ускорит похудение.
  7. Главный враг фигуры — переедание. Ешьте не торопясь, чтобы почувствовать сытость раньше.
  8. Важно контролировать уровень сахара в крови, температуру тела, давления. При резких изменениях этих показателей обязательно обратиться к врачу.
  9. Наиболее комфортное и безопасное похудение после 50 — не более 0,5-1 кг в неделю. Это длительный процесс, подразумевающий тщательную и неотступную работу над собой.
  10. Иногда можно баловать себя любимыми продуктами, даже если они попадают в категорию запрещенных. Например, банан и пара долек шоколада — отличное средство от депрессии и усталости.

Запрещенные продукты

Выбор продуктов для похудения продиктован не столько диетой, сколько принципами здорового питания. На время избавления (а желательно на всю жизнь) придется отказаться от фастфуда, копченостей, соленых продуктов. Последние притягивают жидкость, что приводит к образованию отеков и, соответственно, к еще большему весу. Под запрет попадают газированные напитки, крепкий и сладкий алкоголь. Придется забыть об острой пище, разжигающей аппетит и вызывающей «приливы» у женщины в период климакса. Очень важно навсегда убрать из рациона выпечку, сладости и кондитерские изделия — они богаты на быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются и с легкостью оседают на боках. Придется ограничить количество мяса (свинины, говядины, баранины)— оно оказывается слишком тяжелым для пищеварения, создавая нагрузку для печени, поджелудочной и всего ЖКТ.

Особенности составления рациона

  1. Основа питания — растительная пища. Ежедневно необходимо есть овощи, фрукты, зелень — их должно быть в рационе 50-60%.
  2. Особое внимание уделяется балансу витаминов В, А, Е, РР и полиненасыщенных жирных кислот в пище — необходимо выбирать еду, богатую на эти элементы.
  3. Важно питаться дробно — часто и небольшими порциями. В таком случае на пищеварение тратится много энергии, а размеры желудка при этом уменьшаются.
  4. Воздержитесь от чая и любых напитков после приема пищи. Желательно пить через 30-40 минут после еды.
  5. Основные источники белка — морепродукты, нежирная рыба, кролик, птица (курица, индейка) и телятина.
  6. Размер порции не должен превышать 250-300 граммов.

Спортивная составляющая

У женщин после 50 резко падает физическая активность. Это связанно, в первую очередь, с возрастными изменениями. И тут очень часто дамы попадают в замкнутый круг: не занимаясь спортом из-за состояния здоровья они поправляются, что приводит к еще большим проблемам. Поэтому отказываться от физической нагрузки нельзя. Нужно лишь подобрать ее таким образом, чтобы она была полезной для организма и не приводила к излишним нагрузкам. Для этого следует проконсультироваться с врачом и обратиться к грамотному тренеру, который составит индивидуальную программу занятий с учетом возраста и состояния здоровья.

В качестве физических упражнений предпочтение отдается пешим прогулкам, умеренным занятиям на тренажерах, пилатесу и йоге. К кардио нагрузкам, если вы никогда ранее этим не занимались, надо подходить очень осторожно только после полного обследования и консультации с врачом.

Реклама

Меню

Здоровье и противопоказания у всех разные — оптимально, если рацион диеты для похудения разработает диетолог, оценив ваше здоровье, особенности работы внутренних органов, хронические заболевания. Однако, поняв принципы здорового питания и зная особенности своего организма, вы сможете самостоятельно составить для себя комфортное меню из еды, приготовленной дома. Но это не отменяет регулярные визиты к специалистам для контроля своего состояния.

На 7 дней

Если вы не планируете кардинально менять образ жизни, но хотите привести себя в форму перед праздником или отпуском, то это меню диеты женщинам после 50 поможет сбросить за неделю 2-3 лишних килограмма. При условии, если вы увеличите физическую активность и не будете пренебрегать пешими прогулками на свежем воздухе.

Понедельник:

  • овсянка и зеленый чай, яблоки;
  • суп из овощей и салат, чай;
  • нежирный йогурт;
  • картофель и винегрет;
  • нежирный кефир, яблоко.

Вторник:

  • порция творога, чай, груши или яблоки;
  • кусок рыбы, овощи-гриль;
  • фруктовый микс;
  • омлет, цитрус;
  • йогурт.

Среда:

  • рисовая каша на молоке, сок, виноград;
  • куриные котлеты, крем-суп из капусты;
  • простокваша;
  • кабачковые оладьи, огурцы и помидоры;
  • зеленый чай.

Четверг:

  • овсяная каша с ягодами, кофе с молоком, сырники;
  • порция куриной грудки, листовой салат с огурцами;
  • томатный сок;
  • картофель с рыбными тефтелями;
  • яблоко.

Пятница:

  • запеканка из творога и изюма, чай, 2 яйца;
  • скумбрия, овощи-гриль;
  • ряженка;
  • гречневая каша, салат из морепродуктов;
  • банан.

Суббота:

  • салат из морской капусты с морковью, несколько орешков, апельсин и компот;
  • куриный суп, кусок сыра;
  • чай с медом;
  • порция говядины-гриль, паровые овощи;
  • сок из овощей.

Воскресенье:

  • свекольно-чесночный салат, чай, сливы;
  • картофель с зеленым горошком, паровой хек;
  • яблочный сок;
  • уха и тушеные овощи;
  • кефир.

На месяц

Планируя пересмотреть свое отношение к здоровому питанию и полностью изменить свой рацион — сделайте в шаг в сторону здорового образа жизни. В этом случае диету рекомендуют соблюдать долго, по возможности, всю жизнь. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь принципами питания для женщин после 50. Предлагаем разные варианты приемов пищи, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению, стараясь сделать рацион разнообразным и полезным.

Завтраки

  1. Овсянка на воде с сухофруктами или на молоке с медом.
  2. Нежирный творог с ягодами и сметаной.
  3. Яичница и бутерброд с сыром.
  4. Фруктовая нарезка со сметаной.
  5. Творожная запеканка.
  6. Гречневая каша с ягодами.

Обеды

  1. Гречневая каша с овощами.
  2. Овощной суп и кусок хлеба.
  3. Кукурузная каша с куриной грудкой.
  4. Отварной картофель с огурцами и помидорами.
  5. Рыба-гриль с овощами.
  6. Вегетарианские голубцы.

Полдники

  1. Стакан фруктового или овощного сока.
  2. Кефир или ряженка.
  3. Нежирный йогурт.
  4. Фрукт на выбор — яблоко, груша или апельсин.

Ужины

  1. Отварная рыба и овощной салат.
  2. 1 картофелина и запеченные овощи.
  3. Овощное рагу.
  4. Рис с винегретом.
  5. Жареная цветная капуста и помидоры.
  6. Гречневая каша и куриная котлета.

Если придерживаться такого меню довольно долго, то допускаются небольшие послабления в виде дополнительного куска хлеба, фрукта или порции овощей. Не чаще 1 раза в неделю разрешается бокал сухого красного вина.

Популярные диеты для женщин после 50

Многие авторские методики адаптированы для женщин в возрасте и отличаются сниженным по сравнению с основным меню содержанием белка и большей сбалансированностью рациона. Диеты для женщин после 50 помогают не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и удержать результат на нужном уровне.

Маргариты Королевой

Маргарита Королева разработала системы похудения для разных возрастных групп, одна из которых — женщины после 50. Питание по этой программе соответствует всем принципам здоровой пищи и подразумевает 5-6 подходов к еде, маленькие порции, обильное питье. При этом диетолог в своей программе не заставляет полностью отказываться от любимой сдобы и выпечки, однако ее количество в рационе должно быть предельно ограничено. К тому же съедать все сладости необходимо в первой половине дня, чтобы к вечеру все быстрые углеводы организм уже переработал. Ужинать необходимо рано — не позднее 18:00 вечера, после чего любая еда под запретом. Можно лишь побаловать себя стаканом нежирного кефира.

Меню

Продумывая меню, помните: важно не ЧТО вы едите, а СКОЛЬКО. Следите за калорийностью пищи и ее соленостью. По возможности белый яд совсем исключите из рациона — жизненной необходимости в нем нет, а вреда наносит он немало. Вместо соли на диете после 50 разрешены лимонный сок, соевый соус, приправы и пряные травы. Отказываться от хлеба тоже не обязательно, но лучше выбирать зерновые или отрубные булки.

На 7 дней

Рацион довольно щадящий и сбалансированный. Позволит избавиться от 1-1,5 кг лишнего веса за неделю.

Понедельник:

  • кефир или йогурт, кусок ананаса;
  • филе курицы со спаржей;
  • овощной суп-пюре;
  • листовой салат с морепродуктами.

Вторник:

  • порция творога с ягодами, морковный салат со сметаной;
  • кусок рыбы с овощами;
  • яблоко;
  • цветная капуста с яйцом.

Среда:

  • омлет с зеленью из 1,5 яиц (2 белка и 1 желток), 200 г ягод;
  • рыба и шпинат;
  • сок;
  • кабачок.

Четверг:

  • рис и овощи, перец;
  • нежирное мясо с тушеными овощами;
  • ананас;
  • грибы со шпинатом.

Пятница:

  • овсянка с медом, яблоко и ягоды, сок;
  • паровая рыбка со свежим овощным миксом;
  • 3-4 шт. миндаля;
  • яйцо, тушеные овощи.

Суббота:

  • гречка с луком и морковью, огурцы;
  • курица с листьями салата;
  • сухофрукты;
  • рыба с цветной капустой.

Воскресенье:

  • кабачковые блинчики с зеленью, йогурт, фрукты с медом;
  • мясо с овощным ассорти;
  • кефир;
  • картофель «в мундире», огурцы с помидорами.

Это меню можно повторить несколько раз, дополнив ежедневный рацион грибами, колбасой или сосиской. Однако постарайтесь готовить без соли и полностью отказаться от сахара.

На 9 дней

Этот вариант диеты для женщин после 50 рассчитан на 9 дней, которые делятся на 3 этапа длительностью по 3 дня. Пища, рекомендуемая на сутки, делится на 5 порций весом не более 250 граммов. Между едой рекомендуется обильно пить.

Первый этап — рисовый

Замачиваем накануне рисовую крупу, на утро промываем и отвариваем в течение 15 минут. Добавляем немного меда. Необходимо обильно пить, однако не стоит делать этого непосредственно перед сном, иначе утром вы обнаружите отечность. Рисовое питание — хорошая очистка организма от шлаков и токсинов, но придерживаться подобного рациона не рекомендуется больше 3-х дней.

Второй этап — белковый

В следующие три дня едим нежирную рыбку и курятину. Также утром и днем можно съесть 3 ч. л. меда, запивая их водой. На день отводится 1,2 кг курицы или 0,8 филе минтая, трески или хека. Все это отваривается, делится на 5 порций и съедается за несколько приемов с интервалом 2,5-3 часа. Куриные и рыбные дни необходимо чередовать в произвольной последовательности. Рыбу разрешено дополнить лимонным соком и зеленью. На этом этапе благодаря обилию белка активно сжигается жир.

Третий этап — овощной

На день отводится килограмм овощей, преимущественно белых и зеленых — капусты, кабачков, огурцов и репчатого лука. В небольших количествах разрешены морковь, помидоры, тыква. Есть это можно в сыром виде или готовить на пару, по возможности чередуя разные виды овощей. Задача этого этапа — насытить организм витаминами и уменьшить живот.

Десятый день можно сделать разгрузочным, употребляя в пищу только нежирный кефир и апельсины. Далее постепенно выйдите из диеты, понемногу добавляя в рацион новые продукты.

Елены Малышевой

Программа похудения от Елены Малышевой универсальная и подходит женщинам любого возраста. Главное ее преимущество — сбалансированность. Питание подобрано таким образом, чтобы организм получал все необходимые для нормального функционирования вещества, а соотношение БЖУ было оптимальным. Эта система идеальная для тех, кто не планирует голодать и готов к медленному, но устойчивому результату.

Суть и правила

Главное условие диеты после 50 — постепенность. Не нужно худеть более, чем на 3-4 кг в месяц. Поэтому длительность марафона составляет 2-4 месяца. Правила здорового похудения после 50 лет по Елене Малышевой таковы:

  1. Не голодайте. Питаться нужно 4-5 раз в день и желательно в одно и то же время.
  2. Много пейте, норма — 2-2,5 литра воды ежедневно.
  3. Правильно рассчитывайте объем пищи — не более 250 г еды за один прием.
  4. Считайте все употребленные калории. Лимит — 1200-1300 калорий.
  5. Ешьте медленно — тщательно прожевывайте каждый кусок пищи, чтобы насыщение наступило быстрее.
  6. Занимайтесь спортом. Понятно, что если вы всю жизнь этого не делали, то надрывать организм жесткими тренировками не стоит. Но ежедневные прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, тренажеры — под силу каждой женщине.
  7. Спите не менее 8 часов в сутки — регулярный недосып приводит к нарушению метаболизма и затрудняет похудение.

Меню

В питании преобладают овощи и мясо. Продукты, богатые быстрыми углеводами, исключены. Придется забыть о сладостях, жирных и копченых блюдах, еде быстрого приготовления. Под запрет попадают все продукты, которые так не любят диетологи во всем мире. Кроме того, Малышева настоятельно рекомендует отказаться от соли в любом виде — она притягивает жидкость и замедляет обмен веществ. К тому же именно соль заставляет нас есть больше. Как только вы уберете этот продукт из своей жизни, вы легко похудеете и избавитесь от многих других проблем со здоровьем.

Жесткого меню нет. Малышева позволяет составлять рацион самостоятельно, если все правила похудения при этом будут соблюдены. Можно выбирать блюда из рекомендованного списка в произвольном порядке.

Завтраки

  1. Тушеные овощи с хлебом.
  2. Овсянка на молоке.
  3. Четырехзерновая каша.
  4. Гречневая молочная каша.
  5. Яйцо и два зерновых хлебца.
  6. Порция лосося.
  7. Витаминный сэндвич с помидором и сыром.

Вторые завтраки

  1. Банан и зеленый чай.
  2. Фруктовый йогурт.
  3. Черешня.
  4. Кефир с хлебцами.
  5. Творожный мусс.
  6. Цветная капуста.
  7. Творог с редисом.

Обеды

  1. Салат из творога и помидоров.
  2. Курица с рисом и салатом.
  3. Сэндвич с мясом и зеленью.
  4. Курица со спаржей.
  5. Телятина с овощами.
  6. Овощной суп-пюре с кальмаром.
  7. Ризотто с грибами.

Полдники

  1. Кефир с ягодами.
  2. Яблоки.
  3. Хлебцы с помидорами.
  4. Киви и йогурт.
  5. Овощной сок с хлебцем.
  6. Йогурт и зеленый салат.
  7. Йогурт с овсяным печеньем.

Ужины

  1. Нежирная рыба с рисом и салатом.
  2. Творог с кефиром и помидорами.
  3. Курица с кефиром и брокколи.
  4. Салат с крабом и спаржей.
  5. Треска на пару и салат.
  6. Баранина с овощами.
  7. Рыбные котлеты с овощной нарезкой.

Готовое питание

Для тех, кто не хочет постоянно готовить, но планирует без проблем похудеть, Малышева предлагает набор готовой еды. Он включает все необходимые продукты, которые необходимо разогреть или запарить кипятком. Рацион разнообразен и сбалансирован. На каждый день отводится по 4 контейнера, различающихся по цвету коробки — завтраки в зеленых, обеды в желтых, ужины в красных и полдники в синих. В дополнение к этому набору разрешается съесть одно яблоко или выпить стакан кефира. Эти коробочки не занимают много места, их можно брать на работу, в дорогу и при необходимости, с легкостью разогреть.

Для худеющих женщин предложено два варианта диеты, различающихся только видом разгрузочных дней — рисовым или гречневым. Их необходимо устраивать раз в неделю, чтобы очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов. Благодаря именно этим разгрузочным дням похудение идет наиболее эффективно.

Питьевая (для ленивых)

Особенность похудения по этой методике в том, что необходимо наладить питьевой режим. Питьем считается только чистая негазированная вода. Все остальное — соки, чаи, компоты и лимонады, воспринимаются организмом как жидкая еда. Чтобы похудеть на диете после 50, женщине рекомендуют пить не менее 2-х литров воды. «Ничего нового!» — скажете вы? На самом деле, новое есть — пить воду рекомендуют не после приема пищи, а до. Первым делом, как проснулись, — выпили стакан воды комнатной температуры. Она запустит обменные процессы и поможет быстрее прийти в себя после ночного отдыха. Перед завтраком, обедом и другими приемами пищи тоже пьем воду. Хитрость еще и в том, что вода заполняет желудок и много съесть вы просто не сможете.

Конечно же, этого для похудения недостаточно. Необходимо еще и скорректировать свое питание и исключить из него некоторые категории продуктов.

Запрещенные продукты

  • Выпечка и белый хлеб, любые мучные и кондитерские изделия;
  • крепкий кофе, поскольку он негативно сказывается на работе сердечнососудистой системы. Если сразу отказаться от этого напитка не получается, уменьшите его употребление и перейдите на более слабый кофе — американо. Под абсолютный запрет попадает растворимый напиток;
  • соленые продукты — рыба, мясо и др. Соль притягивает жидкость, что приводит к образованию отеков. А они тянут за собой повышенное давление и другие опасности;
  • жареная пища — ее необходимо заменить вареной, приготовленной на пару или запеченной в духовке без масла;
  • сладости: конфеты, шоколад и другие моносахариды — самый простой способ набрать лишний вес.

Уже эти изменения помогут избавиться от нескольких лишних килограммов. А если добавите сюда несколько простых упражнений и прогулки на свежем воздухе, то без особых проблем избавитесь от 2-4-х кг за месяц.

Питание

Питаться необходимо 4-5 раз в день, употребляя в пищу преимущественно овощи и фрукты. Их в дневном рационе диеты после 50 должно быть больше половины. Отказываться от мяса не нужно, но налегаем на курицу и индейку. О свинине желательно забыть навсегда в любом ее виде — колбасах, сосисках, котлетах и др.

Меню на день

Вариант 1:

  • 2 яйца;
  • бутерброд с куриным паштетом, кефир.
  • диетический зеленый суп, гречневая паровая каша, рыбная котлета.
  • яблоко или груша.
  • капустный салат и бутерброд с паштетом.
  • кефир.

Вариант 2:

  • омлет из белков 3 яиц, пюре из отварной моркови и свеклы;
  • яблоки или груши запеченные;
  • крем-суп с мясом и рисом, рыбный пудинг, сок;
  • стакан козьего молока;
  • куриное суфле, морковные зразы, кисель;
  • отвар шиповника с медом.

Ориентируясь на такой рацион можно самостоятельно составлять программу питания, не забывая о питьевом режиме и выпивая по стакану воды перед каждым приемом пищи.

Похудение с Модельформ 40

Многие женщины после 50 худеют с помощью Модельформ 40. Это биологически активная добавка, содержащая необходимые для женщин в зрелом возрасте элементы и витамины. Ингредиенты подобраны таким образом, чтобы период менопаузы переживался легко и безболезненно.

Состав

  • Экстракт горького померанца — снижает аппетит, активизирует обмен веществ;
  • псиллиум — разбухает в желудке и создает ощущение сытости;
  • экстракт мушмулы — богат витаминами А и С, которые способствуют быстрому похудению;
  • форсколин — ускоряет метаболические процессы;
  • экстракт из момордики харанции — избавляет организм от токсинов;
  • экстракт пуэрарии японской — улучшают гормональный фон, нормализуют работу половой системы и сердца.

Как применять

Одну капсулу препарата необходимо выпивать перед обеденным приемом пищи или во время еды. Сделать это нужно в первой половине дня во время первого или второго завтрака. Курс приема — 1 месяц. При желании через 30 дней курс можно повторить.

Планируя похудеть с Модельформ 40, не стоит рассчитывать только на чудодейственную силу препарата. Придется изменить образ жизни, скорректировать питание. Советы стандартны: исключить жирную и высококалорийную пищу, отказаться от сладостей, алкоголя и газированных напитков. Не обойтись и без физических упражнений: пеших прогулок, легких пробежек. Соблюдая эти простые условия и регулярно принимая Модельформ 40, можно похудеть на 3-4 кг за месяц.

Гречневая

Монодиеты очень популярны среди худеющих, но увлекаться ими после 50 лет— не самая лучшая затея, поскольку они не сбалансированы по нутриентам. Дамам в возрасте подходят щадящие аналоги монодиет, которые помимо основного продукта включают еще и дополнительные. В результате рацион получается разнообразным, насыщенным, помогающим худеть без выраженных приступов голода. Если вас привлекает гречневое похудение, то выбирайте диету для женщин после 50 с «Мульти меню». Помимо самой гречки в рацион включаются и другие продукты, помогающие избавиться от жировых отложений без стресса для организма. Похудение рассчитано не более чем на месяц. За это время удается сбросить около 3-5 кг.

Разрешенные продукты

  • Кисломолочные обезжиренные продукты — кефир, творог, йогурт, а также твердые сорта сыра;
  • фрукты, включая любые цитрусы, бананы и сухофрукты;
  • овощи и в особенности любая капуста;
  • нежирное мясо, рыба;
  • яйца.

Ежедневно вы можете выбирать любые 3 из предложенных продуктов и употреблять их не более 200 г в день. Способ приготовления — варка, на пару, тушение или запекание в духовке.

Меню

Составлять меню можно самостоятельно, ориентируясь на рекомендации диеты. Питание пятиразовое. Гречневая крупа готовится накануне методом запаривания — промываете и разбираете гречу, заливаете необходимое количество теплой водой и оставляете на ночь. Утром вы получается продукт, полностью готовый к употреблению. При желании можно немного его подогреть.

Завтраки

  1. Порция гречки и цитрус.
  2. Гречка и любой фрукт.

Вторые завтраки

  1. Порция кисломолочного продукта.
  2. Сухофрукты и орехи.
  3. Овощная нарезка.

Обеды

Едим гречку и добавляем на выбор цитрус, отварные овощи или отварное мясо.

Полдники

  1. Фруктовый микс.
  2. Кисломолочный продукт.
  3. Вареное яйцо.

Ужины

Съедаем порцию гречки и добавляем кисломолочный продукт, тушеные овощи или зеленый салат.

Если хочется ускорить похудение, то можно каждый седьмой день делать разгрузочным — питьевым, употреблять только жидкую пищу (супы-пюре, коктейли, кисели). Выходить из диеты необходимо постепенно, понемногу добавляя в рацион запрещенные ранее продукты.

Белковая диета

Классические белковые или углеводные диеты для женщин после 50 противопоказаны — перекос в ту или иную сторону в таком возрасте опасен и может привести к развитию хронических заболеваний. Поэтому желательно выбирать сбалансированные системы питания, включающие все необходимые элементы для здорового похудения. Но для дам, ведущих активный образ жизни, важно поддерживать себя в тонусе и придерживаться такого рациона диеты, который позволил бы не просто избавиться от лишнего веса, но и подтянуть тело, сделать его более рельефным и выразительным. Поверьте, 50 лет — не повод, махнув на себя рукой, плыть по течению. И в таком возрасте можно выглядеть сексуально и женственно, если следить за своим здоровьем, активно заниматься спортом и правильно питаться.

Правила белкового похудения

  1. Белки не будут преобладать в рационе диеты, но обязательно будут присутствовать.
  2. Необходимо следить за балансом БЖУ. При таком похудении их соотношение составляет 30:30:40.
  3. Отказываться от жиров нельзя, несмотря на их высокую калорийность — они необходимы для здоровья волос и кожи, которые и без того с возрастом испытывают недостаток в витаминах и необходимых элементах.
  4. При выборе белковой пищи необходимо ориентироваться не на растительные, а на животные продукты — именно в них содержатся незаменимые аминокислоты.
  5. Углеводы — источник энергии и хорошего настроения. Но предпочтение отдаем сложным сахаридам и все их желательно употреблять в первой половине дня.

Меню

Среднесуточная калорийность пищи для женщины после 50 лет составляет 1500-1600 ккал, поэтому для похудения должен быть дефицит в 200-300 ккал. Данное меню составлено с расчетом 1200 ккал в сутки — это нижний предел, превышать который не рекомендуется. Размер порций не должен превышать 250-300 г.

Вариант 1:

  • овсяная каша;
  • апельсин;
  • овощной суп и кусок курицы;
  • кусок сыра с зеленым чаем;
  • творог с фруктами, стакан йогурта.

Вариант 2:

  • омлет с овощами;
  • груша;
  • суп-пюре на курином бульоне;
  • творог;
  • курица с овощами.

Эти варианты можно чередовать и менять, не повышая среднесуточной калорийности блюд и соотношения БЖУ.

Выход из диеты

Очень важно сохранять самообладание, выходя из диеты для женщин после 50. Не нужно с радостью набрасываться на продукты, в которых ограничивали себя. Идеально, если ваш подход к составлению рациона останется неизменным: в приоритете будут здоровые и не слишком калорийные блюда. Постарайтесь и после похудения соблюдать все аспекты ПП, тогда больше худеть не придется — ваша фигура останется подтянутой без особых усилий. Чтобы выйти из диеты постепенно увеличивайте размеры порций, пока среднесуточная калорийность продуктов не составит 1,5-1,6 тысяч килокалорий.

Отзывы и результаты похудевших

Анна, 52 года

На 50-летний юбилей я подарила себе отдых в санатории, где и встретила свою любовь. Мы решили пожениться, но сначала я решила привести себя в порядок и сбросить 10 лишних килограммов. На это у меня ушло целых 3 месяца, зато теперь я выгляжу лучше, и уже год как счастливая жена. Худела я без особых диет — просто придерживалась принципов правильного питания: исключила хлеб, выпечку, всякие любимые мной копчености и сладости. Сначала было очень тяжело, но сейчас я привыкла и совершенно спокойно прохожу мимо ларьков с пиццами и пирогами. Занимаюсь спортом, чувствую себя прекрасно и наслаждаюсь новыми перспективами, которые дарит мне жизнь!! Девочки, худейте и будьте счастливы! В 50 жизнь только начинается!

Марина, 54 года

За свою жизнь я несколько раз принималась худеть более или менее успешно, но вес возвращается и видимо это — моя карма. Но в 50 лет я ушла на пенсию и решила кардинально изменить свою жизнь. Сегодня мой вес —65 кг при росте 168 — за 2 года активного похудения потеряла 18 кг!!! Сейчас я в идеальной для себя форме, в которой чувствую себя энергично и уверенно. Я худела с помощью программы Елены Малышевой — покупала наборы готовой еды, а потом готовила самостоятельно по рекомендациям. Сейчас я настолько привыкла правильно питаться, что даже в гостях ем только полезные и некалорийные блюда. И выгляжу лучше, чем в 40, когда была уставшей от жизни и больной жирухой.

Реклама

Отзывы врачей и специалистов (с видео)

Антон Овсянников, диетолог

Когда ко мне обращаются женщины за 50, я назначаю им полное обследование, чтобы выявить все скрытые патологии организма. Диета для женщин после 50 назначается с учетом состояния здоровья — нельзя пренебрегать этим фактором, иначе похудение обернется развитием хронических заболеваний. Бездумно худеть в этом возрасте, выбирая любую приглянувшуюся диету, категорически не рекомендуется. Особенно опасно резкое похудение, связанное голоданием и критическим снижением калорийности пищи. Избавляться от лишнего веса нужно постепенно, сочетая диету с легкой физической нагрузкой. Одновременно рекомендую прием поливитаминных комплексов, которые помогают избавиться от накопленных килограммов без стресса и снижения иммунитета. Универсального рецепта похудеть после 50 лет нет и быть не может. Поэтому, дорогие женщины, обращайтесь к специалистам, чтобы потом, оставшуюся жизнь, не исправлять последствия вашего стремления к стройности.

Десять реальных способов похудеть после 40 лет

Успех в борьбе с лишним весом не будет переменным, если выбрать правильный способ похудения. Здесь приведены десять способов похудеть быстро без диет и фитнесса. В результате последних исследований ученые сделали интересные открытия, пишет Newsme.com.ua.

Строгие диеты уже не считаются одним из самых эффективных способов похудеть. Голодание только приводит к нарушению метаболизма. Вес вновь возвращается. Одна из причин возвращения прежнего веса — чувство голода, которое диеты только усиливают. В результате женщина срывается, и начинается очередной поиск способов похудеть быстро. Любая диета — это ограничение. Нехватка питательных веществ убивает клетки. Уничтожение клеток компенсирует нехватку энергии в организме. Складки на талии не исчезают, а аппетит растет. Согласно статистике ученых из медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, у 65% британок, которые сидят на диете, вес возвращается снова.

  • Отказ от косметики

Помимо диетических способов похудеть быстро, есть еще и косметические препараты. Американские ученые из Медицинского центра Маунт Синай пришли к выводу, что товары красоты могут привести к ожирению. Некоторые химические соединения могут негативно сказаться на здоровье женщины и ее весе. К таким веществам относится, например, фталат. Фталат — это вещество, которое отрицательно влияет на работу эндокринной системы. Он оказывает влияние на железы, которые вырабатывают разные гормоны. Фталат может имитировать работу гормонов. Бисфенол-А также относится к вредным веществам. Он является компонентом пластиковых бутылочек и баночек.

  • Заменители жиров

Заменители жиров входят в список способов похудеть быстро. Но такая подмена небезопасна. Ученые выяснили, что отказ от жирной пищи может привести только к старению. Кожа начинает терять свою свежесть, если в ежедневном рационе нет жиров. Процесс похудения замедляется. Ученые из университета Пурдю считают, что заменители жиров и сахарозаменители увеличивают массу тела и ухудшают процесс усвоения пищи. Были проведены эксперименты на грызунах. Мыши, которые ели низкокалорийные чипсы, поправлялись. В результате специалисты пришли к выводу, что не нужно отказываться от жирного, нужно следить за количеством и качеством жиров. Например, оливковое масло, наоборот, успокаивает чувство голода.

  • Перечная мята

Американские ученые-нейрологи пришли к выводу, что запах перечной мяты позволяет снижать вес. Запах мяты обманывает мозг, подавая ему сигналы о сытости. Такими способностями обладают и некоторые другие продукты. Именно по этой причине женщинам, которые стоят у плиты, не хочется есть. Ароматы банана, яблока насыщают желудок. Поэтому кушать эти продукты нужно не спеша. Чем медленней есть, тем больше будет потеря веса. Нужно чаще вдыхать запахи этих фруктов. Заменить их может и запах эфирного масла. Аромалампа может гореть и дома, и на работе. Кстати, ароматы этих продуктов также способны уменьшить стресс.

  • Одна сладость в день

Многие женщины считают праздником скушать что-нибудь вкусненькое. Но после праздника начинается стресс серых будней. Стрессовые ситуации женщины привыкли заедать. Если отказаться от пирожного не получается, нужно установить правило. Например, есть в день одну конфетку или только шоколад. Такое правило поможет избежать искушения купить что-то на десерт. Никогда не нужно держать в доме запасы сладостей. Сладость не должна быть перекусом. Ужин или обед нельзя начинать со сладкого. Несмотря на то, что выпечка быстро насыщает желудок, сладости быстро усваиваются, и вскоре снова наступает чувство голода.

  • Кедровые орешки

Согласно открытию британских ученых, кедровые орешки способствуют снижению веса. Исследователи провели эксперимент с участием женщин, склонных к полноте. Аппетит ослабевал у тех из них, которые выпивали экстракт кедровых орешков перед едой. Оказалось, что благодаря им в организме вырабатывается гормон холецистокинин. Он подает сигнал мозгу о насыщении. В кедровых орехах также содержатся клетчатка, дубильные вещества, углеводы, витамины А, В, D, С, Е и другие микроэлементы. По питательности они превосходят мясо, овощи и хлеб. Кедровые орехи также продлевают молодость, улучшают состав крови, укрепляют нервную систему, используются при лечении язвы желудка.

  • Японские суши

Японское блюдо суши не является диетическим. Но многие российские женщины воспринимают его именно в таком качестве. Итальянский писатель Фоско Мараини назвал японскую кухню приобщением к природе. Японские блюда состоят в основном из рыбы, листьев и корней. Отмеренные порции позволяют избежать переедания. Но роллами и суши не стоит злоупотреблять: достаточно готовить их раз в неделю. В противном случае может произойти гормональный сбой и возникнут проблемы с щитовидной железой.

  • Секс как фитнес

Регулярный секс не только улучшает отношения с мужем или возлюбленным, но и позволяет держать себя в прекрасной форме. Британские ученые провели опрос, по итогам которого выяснилось, что англичанки занимаются сексом не для удовольствия. 76% женщин занимаются любовью потому, что знают о чудотворном влиянии секса на здоровье. 65% опрошенных выбрали бы вместо тренировок регулярный секс, если бы такая возможность была. На тему секса как фитнеса появляется разная литература. Согласно книге Керри Макклоски “Самая лучшая секс-диета”, чтобы сжечь 200–350 ккал нужно один раз заняться любовью. Хотя можно выбрать альтернативный вариант — два часа готовить ужин.

  • Заводим собаку

Собака — друг женщины. К такому выводу пришли американские ученые. Выяснилось, что собаки заставляют своих хозяев больше двигаться. Специалисты Мичиганского университета проанализировали, сколько двигается владелец собаки. Данные сравнили с подвижностью обычного человека. Оказалось, что владельцы собак двигаются на 34% больше, чем те, у кого нет четвероногих питомцев. У тех, кто больше двигается, уровень нагрузок выше на треть. Прогулки с собакой — регулярны, значит, фитнес также будет регулярным.

  • Жевание для сытости

Давно доказано, что тщательное пережевывание пищи насыщает желудок. Недавние исследования ученых показали, что насыщению способствует не только пережевывание пищи. Если после завтрака употреблять жевательную резинку, то в течение дня женщина будет потреблять на 67 ккал меньше. Отдел мозга, который отвечает за сытость, связан с нервными окончаниями мышц челюсти. Жевание поддерживает иллюзию сытости, стимулируя нервные окончания. Жевать нужно по утрам в течение двух часов, и только после сытного завтрака. Никаких углеводов, только белки, — например, яйца и постное мясо.

Оставить комментарий Читать комментарии (9)

полезных советов, рекомендованных экспертами

Одна из самых прекрасных вещей в достижении 40-х годов — это мудрость, которую человек получает из жизненного опыта и самосознания. К сожалению, с каждым днем ​​контролировать вес становится все труднее, когда вы становитесь старше (11). Если вам больше 40 лет, скорее всего, вам трудно похудеть так же легко, как в свои 20 лет. С каждым десятилетием в вашем теле происходят изменения, такие как потеря мышечной массы, которая заменяется жиром, изменения, которые делают потерю веса для женщин старше 45 немного сложнее, чем для молодых людей и мужчин (11).

Согласно публикации Национальной медицинской библиотеки США Национальные институты здоровья, значительный процент женщин, особенно в возрасте от 35 до 44 лет, недовольны своим телом (5). Возможно, ваша идеально сидящая по фигуре одежда больше не подходит, а может, вы готовитесь к предстоящему мероприятию или просто смущаетесь из-за лишнего веса. Какой бы ни была причина, чтобы найти лучшее средство для похудения для женщин старше 45 лет, вам необходимо понять причину и понять, как правильно похудеть.Это означает понимание своего тела и соблюдение рекомендаций экспертов по снижению веса.

Начало похудения для женщин старше 45 лет

Что вызывает прибавку в весе после 40 лет? Прежде чем сразу перейти к любому плану похудения, который вы встретите в Интернете, вы должны понять, что неспособность похудеть зависит от нескольких изменений в вашем теле. Вы можете контролировать некоторые привычные изменения и практически не контролировать другие факторы. Знание того, что вызывает увеличение веса, может помочь вам не пойти по этому пути и, в то же время, помочь вам удержаться от вредных привычек.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать на вас

Причины набора веса у женщин старше 40 лет

Что вызывает увеличение веса во время менопаузы? Многие женщины набирают вес в период менопаузы (13). По данным Mayo Clinic, потеря веса после менопаузы может помочь предотвратить несколько проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и кровеносных сосудов, диабет 2 типа, риски некоторых видов рака и проблемы с дыханием (13).Вот причины увеличения веса во время менопаузы и способы с этим справиться.

Shutterstock

Пониженный метаболизм

Ваш метаболизм претерпевает несколько изменений после 40 лет. По данным WebMD, с возрастом люди, как правило, теряют около 5% своего метаболизма после 40 лет. Это означает, что если вы сожгли 1200 калорий в состоянии покоя в свои 40 лет, вы сожжете около 1140 калорий к 50 годам. Это также означает, что для поддержания веса на уровне 40 вам придется потреблять на 100 калорий меньше в день, чем вы использовали. к (7).

Потеря мышечной массы

Согласно исследованиям, старение приводит к потере мышц и силы (17). Потеря мышечной массы — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются женщины в возрасте 40 лет. Подсчитано, что женщины в период менопаузы и после нее часто теряют больше мышц, чем мужчины того же возраста или даже мужчины старшего возраста (6). Поскольку ваш метаболизм постепенно снижается, двигательные единицы внутри ваших мышц могут работать не так, как задумано. Кроме того, с возрастом их активность снижается.Это означает меньше физических упражнений и дальнейшую потерю мышечной массы.

Ожирение

Ожирение — глобальная проблема. На протяжении многих лет Америка входит в число ведущих страдающих ожирением стран в мире (16). Согласно исследованиям, женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску абдоминального ожирения, чем женщины в пременопаузе (15).

Как правило, изменения в ваших привычках питания, уровне активности и гормонах, помимо того, как ваше тело накапливает жир, играют роль в увеличении веса после 40 лет (1).К счастью, с этим можно справиться и, возможно, предотвратить, если вы знаете, как правильно питаться и как худеть во время менопаузы.

Shutterstock

Как похудеть после 40?

Как быстрее всего похудеть? Поскольку похудание возможно для всех, независимо от возраста, будьте осторожны с решениями, которые обещают быстрые результаты в короткие сроки. Кроме того, избегайте слишком строгих планов питания, а также слишком сложных тренировок, потому что они могут быть неустойчивыми, а в некоторых случаях могут быть вредными для вашего тела.Здоровая потеря веса — это постепенный процесс, который никогда не следует торопить, если вы хотите добиться наилучших и продолжительных результатов. Возможно, вам понадобится профессиональная помощь в создании индивидуального плана здорового похудения, но вот несколько полезных советов.

Предотвратить набор веса за счет здорового питания

Вы можете правильно питаться. Избегайте продуктов, которые могут ускорить набор веса, и занимайтесь физическими упражнениями. Однако, если это не сработает, не наказывайте себя. В увеличении веса можно винить естественный процесс старения, но, к счастью, он не обязательно должен быть постоянным.Воспользуйтесь приведенными выше советами и всегда получайте зеленый свет от врача, диетолога и личного тренера, прежде чем что-то делать. Вот что можно попробовать.

Диеты для похудания для людей после 40 лет

Нездоровое питание — это привычка, которая возникает без вашего ведома. По мере взросления вы сосредотачиваетесь на работе, семье и других вещах. Поэтому, возможно, вы не виноваты в том, что забыли съесть здоровую пищу.

Какие диеты для похудения наиболее эффективны для женщин старше 45 лет? Самая эффективная диета — это не та, которая приводит к быстрой и неустойчивой потере веса за счет приема слишком большого количества макроэлементов (особенно жиров и углеводов) или слишком малого количества, например, жиров.Вместо этого лучшая диета в этом возрасте — это сбалансированное питание, которое поможет вам постепенно похудеть и удерживать его в течение длительного времени. Вот рекомендация, что есть и в каком количестве.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Углеводы

Успешный план питания для похудания для женщин старше 45 лет начинается с регулирования потребления углеводов.Тот факт, что употребление слишком большого количества углеводов с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом приводит к увеличению веса, не означает их полного исключения из рациона (21) (19). Возьмите несколько подходящих углеводов, поскольку они являются основным источником энергии для организма (21).

Если вы привыкли есть обработанные пищевые продукты ради углеводов, возможно, вы захотите переключиться на более здоровые источники углеводов. Хорошие углеводы можно получить из цельного зерна, овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, цельных фруктов с кожурой, а также из бобов и бобовых с высоким содержанием клетчатки (9).Вы пытаетесь похудеть, поэтому сокращение простых и рафинированных углеводов должно помочь свести борьбу к минимуму.

Белок

Наращивание сухой мышечной массы имеет решающее значение в вашем плане похудания. Белок играет важную роль в построении всех видов тканей тела, включая мышцы (4). Он состоит из строительных блоков (аминокислот), которые способствуют росту мышц.

Помимо рекомендуемого процента суточного потребления белка, подумайте о том, чтобы после каждой тренировки принимать белковые закуски, чтобы стимулировать рост мышц.

Shutterstock

Утюг

Организму требуется железо для роста и развития. Его наиболее важное применение — производство гемоглобина, белка, который помогает эритроцитам переносить кислород из легких в другие части тела (10). По мере того как вы становитесь старше, потребность в железе возрастает с нескольких миллиграммов до нескольких миллиграммов. Потребность в железе для женщин в возрасте от 19 до 50 составляет 18 мг (10). Поэтому вы хотите есть продукты, богатые железом, такие как нежирное мясо, белую фасоль, чечевицу, птицу, орехи, изюм, горох, шпинат, морепродукты и другие.

Овощи и фрукты

Добавление в свой рацион большего количества овощей и фруктов — верный способ добавить витамины и необходимые питательные вещества, которые укрепят ваш организм в борьбе с болезнями. Они также способствуют здоровой диете для похудения, делая вас более сытым, регулируя уровень сахара и инсулина в крови и способствуя здоровому пищеварению (19). Всегда принимайте половину тарелки с овощами и фруктами, такими как яблоки и ягоды, при каждом приеме пищи (8).

Избегайте алкоголя

Большинство видов алкогольных напитков могут привести к увеличению веса (8).1 грамм алкоголя составляет около 7,1 ккал, и считается, что алкоголь вносит в ваш организм значительное количество пустых калорий (8). Увеличение веса от алкоголя в основном наблюдается у сильно пьющих людей по сравнению с теми, кто пьёт мало. Типичный пьющий будет получать примерно на 2000 калорий больше в месяц, что со временем приводит к значительному увеличению веса. Есть много причин пить алкоголь в возрасте 40 лет, но, прежде чем вы сможете увидеть какие-либо значимые результаты в своих программах по снижению веса, было бы лучше, если вы максимально избегаете или минимизируете потребление алкоголя.

Shutterstock

Избегайте сладостей

Сладости добавляют сахар в рацион, и вы можете избегать их, пока не достигнете своей цели похудеть. Часто употребляемые сладости и небольшое количество шоколада могут показаться безвредными, но как часто вы отслеживаете их потребление? Часто употребляя сладкое, вы добавляете в свой рацион дополнительные калории. Хотя влияние может быть небольшим, оно может отбросить вас на шаг назад в вашей программе контроля веса.

Также избегайте сладких напитков, таких как подслащенный сахаром кофе или чирок, энергетические напитки или газированные напитки.Возьмите воду или напитки с нулевым содержанием калорий, которые являются более здоровой альтернативой.

Другие важные советы, связанные с едой:

  • Контроль порций. То, что вы едите, а не то, когда вы едите, имеет наибольшее значение. Не пропускайте приемы пищи, вместо этого ешьте небольшими порциями несколько раз в день, чтобы контролировать аппетит. Следите за своими калориями, чтобы вы ели достаточно.
  • Самостоятельно готовьте здоровую пищу. Готовьте на гриле, запекайте или жарьте вместо жарки.
  • Соблюдайте осторожность во время еды. Многозадачность во время еды может привести к перееданию, поэтому сядьте и сосредоточьтесь на еде, чтобы мозг мог заметить, когда вы съели достаточно.
  • Получите поддержку от друзей и членов семьи. Вы похудеете быстрее, если у вас будут люди, которые побуждают или побуждают вас правильно питаться и заниматься спортом.

Подробнее: Женщинам сложнее похудеть: развенчание распространенных мифов и заблуждений

Упражнения для похудания после 45

Какая самая лучшая программа похудения для женщин старше 45 лет? Если вы собираетесь похудеть к 40 годам, крайне важно сосредоточиться на тренировках, направленных на ускорение метаболизма, сжигание жира и изменение уровня энергии.Вы можете попробовать несколько упражнений, в том числе кардио, силовые тренировки и основные упражнения (2).

Shutterstock

Тренинг сопротивления

Любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы сокращаться против силы внешнего сопротивления, могут помочь вам восстановить силы и улучшить тонус мышц. Вы можете попробовать разные формы, включая эспандеры, свободные веса, силовые тренажеры и собственный вес.

Тяжелая атлетика

Похудание — не единственное, о чем вам следует беспокоиться в прайм-тайм.Сердечные заболевания часто представляют собой риск, связанный с возрастом. Женщины старше 40 лет должны научиться адаптироваться к стабильной программе подъема тяжестей, чтобы помочь организму бороться с увеличением веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеопорозом, а также улучшить плотность костей и обмен веществ (3).

Начать заниматься поднятием тяжестей довольно просто. Все, что вам нужно, — это подходящее оборудование и план / распорядок (3).

  • Больше сосредоточьтесь на своей физической форме и меньше на том, сколько вы можете поднять.
  • Медленно контролируйте свои движения, сосредотачиваясь на дыхании.
  • Придерживайтесь распорядка. В конце концов, по мере того, как вы становитесь старше, у вас может не хватить сил, чтобы опробовать каждый распорядок, с которым вы сталкиваетесь в Интернете. Однако соблюдение определенного распорядка позволяет легко отслеживать прогресс и сосредоточиться на улучшении мышц.
  • Дайте вашему телу время для отдыха после каждой тренировки.

Силовые тренировки должны быть нацелены на все основные группы мышц, включая мышцы спины, руки, плечи, ноги и бедра. Важно выполнять упражнения не реже двух раз в неделю, используя удобный вес.

Shutterstock

Кардио упражнения

Эффективное кардио для женщин старше 45 лет, без сомнения, является эффективным методом похудания. Если вы новичок в кардио, начинайте медленно. Сразу переходить к любой кардиотренировке — не лучшее место для начала, учитывая, что слишком много кардиотренировок (более 45 минут) приносит больше вреда, чем пользы (12). Поначалу должно быть достаточно простых упражнений, таких как езда на велосипеде и короткая прогулка пять дней в неделю.

При выполнении упражнений важно повышать интенсивность метаболизма.Не забудьте дать своему телу немного времени для отдыха между тренировками. Слишком много упражнений может привести к травмам, особенно если вы не привыкли к ним.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Другие изменения образа жизни

Диета и упражнения — два основных фактора, на которые нужно обращать внимание, пытаясь похудеть в свои 40 лет.Однако это не единственные советы по снижению веса для женщин старше 45 лет. Некоторые небольшие изменения привычек могут быть включены в план похудания для женщин старше 45 лет, чтобы повысить его эффективность.

Например, вы можете записаться на программу управления стрессом в возрасте 40 лет, в то время как у вас может быть плотный график работы, семейные обязательства и счета, среди прочего. Слишком сильное давление может вызвать стресс. В состоянии стресса легко потерять из виду, что вы едите, и это ухудшит ваш прогресс в похудании.Чтобы избежать стрессового питания, подумайте о том, чтобы присоединиться к программе управления стрессом, много отдыхайте и делайте то, что делает вас счастливым. Получите достаточно качественного сна (18).

Управлять своим весом в молодые годы было очень легко, так как вы могли есть все, что хотите, когда захотите, и не беспокоиться, потому что несколько упражнений и несколько недель после диеты для похудения вернут вас в форму. Теперь ситуация изменилась, и женщинам старше 45 лет похудеть намного труднее. Ваша одежда может больше не казаться подходящей, потому что ваш вес смещается к талии, где вы бы этого не хотели.Воспользуйтесь приведенными выше советами для длительного похудания.

Заключение

Многие женщины думают о старении после 40 лет, и, к сожалению, они могут сопровождаться осознанием того, что у вас слишком много нежелательного жира. Правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом, вы можете сбросить несколько килограммов, но если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь, чтобы похудеть к 40 годам, было бы лучше обратиться за профессиональной помощью к эксперту по фитнесу, диетологу и своему врачу, чтобы получить надежную помощь. решение.Возможно, проблема выходит далеко за рамки того, что вы ожидали (например, это может быть проблема с вашей щитовидной железой), и единственный способ быть уверенным — это профессиональная помощь, в противном случае потеря веса для женщин старше 45 может стать проблемой. Всего наилучшего!

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 14 способов похудеть после 40 лет (2020, webmd.com)
  2. Руководство по упражнениям для 40-летней женщины в хорошей форме (2019, livestrong.com)
  3. Программы по поднятию тяжестей для женщин старше 40 лет (2020, livestrong.com)
  4. Бодибилдинг и спортивные добавки: факты (2018, nhs.uk)
  5. Неудовлетворенность телом у женщин на протяжении всей жизни: результаты исследований UNC-SELF и гендера и образа тела (GABI) (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Изменения мышечной массы и силы после менопаузы (2009, researchgate.net)
  7. Fighting 40s Flab (нет данных, webmd.com)
  8. Как потребление алкоголя влияет на ваш вес и форму? (нет данных, weightlossresources.co.uk)
  9. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, медицинские новости сегодня.com)
  10. Железо (2021, ods.od.nih.gov)
  11. Труднее ли похудеть в пожилом возрасте? (2017, nytimes.com)
  12. Слишком много упражнений можно — вот что они могут сделать с вашим телом и мозгом (2018, businessinsider.com)
  13. Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста (2019, mayoclinic.org)
  14. Изменения мышечной ткани с возрастом (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Нарушения обмена веществ в период менопаузы (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Ожирение в Америке: что движет эпидемией? (2012 г., здоровье.harvard.edu)
  17. Потеря силы и мышечной массы с возрастом. Возраст и потеря силы (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Управление стрессом (2020, mayoclinic.org)
  19. 5 лучших советов по снижению веса, если вам больше 40 (2020, health.com)
  20. Почему диета с низким содержанием углеводов — лучшая диета для женщин старше 40 лет (2019, atkins.com)
  21. Почему углеводы заставляют вас набирать вес? (2019, livestrong.com)

Как похудеть после 40 лет для женщин: (7 простых шагов)

Не секрет, что похудание после 40 может быть трудным для некоторых женщин.С возрастом вы начинаете терять мышечную массу, что замедляет метаболизм. Добавьте к медленному метаболизму дозу резко колеблющихся гормонов, и вы получите идеальный рецепт набора веса. Увеличение веса после 40 больше не означает только облегающие брюки. Теперь вы подвержены повышенному риску широкого спектра заболеваний, включая депрессию, высокое кровяное давление и диабет.

Если вы попробуете те же уловки и советы, которые использовали в 20-30 лет, вы обнаружите, что они больше не работают.Сокращение количества десертов и дополнительное времяпровождение в тренажерном зале приведет к потере веса на пять фунтов. Это казалось легким, но почему эти уловки не работают на вас после сорока? Ваше тело не реагирует так, как в 20 лет.

Вот семь шагов, необходимых для успешного похудения после 40 лет.

1. Грузоподъемность

Почему это работает: С возрастом вы начинаете терять мышечную массу. Ваш метаболизм, скорость сжигания калорий напрямую зависит от мышечной массы.Фунт мышцы в состоянии покоя сжигает около шести калорий в час.

По сравнению с жалкими двумя калориями на фунт жира, вы можете понять, почему сохранение как можно большей мышечной массы жизненно важно для похудения.

Кроме того, поднятие тяжестей помогает женщинам поддерживать плотность костей во время менопаузы.
Один из лучших способов увеличить мышечную массу — поднимать тяжести. Не волнуйся. Поднятие тяжестей не даст вам большого и громоздкого вида.

Вместо этого ваши мышцы будут напрягаться, и вы станете стройнее.Кроме того, не бойтесь поднимать более тяжелые веса. Не нужно останавливаться на маленьких розовых гантельках.

Как это делать: Поднимайте тяжести три-четыре раза в неделю. Чередуйте целевые группы мышц. Например, если вы поднимаете тяжести для рук, плеч и верхней части тела в понедельник, посвятите занятие по поднятию тяжестей в среду работе с ногами и нижней частью тела.

Не упускайте из виду удобство упражнений с собственным весом. Приседания и выпады можно выполнять в собственной гостиной без специального оборудования.Отжимания и подтягивания также являются хорошей альтернативой силовым упражнениям и тренажерам.

2. Ешьте настоящую еду

Почему это работает: Неудивительно, что обработанные пищевые продукты, как правило, содержат больше калорий, вредных жиров, натрия и сахара, чем цельные продукты.

Исключение обработанных пищевых продуктов может иметь самое большое влияние на ваш вес. Откажитесь от модных диет и просто ешьте цельные продукты.

Цельные продукты — это продукты, которые не подвергались чрезмерной обработке или не содержали добавок или искусственных ингредиентов.Например, откажитесь от замороженных куриных наггетсов в панировке и выберите простую куриную грудку, приготовленную на гриле.

Обычно продукты, богатые сахаром и крахмалом, часто подвергаются обработке. Откажитесь от газированных и сладких напитков и придерживайтесь воды. Не нужно отказываться от молочных продуктов.

Фактически, текущие исследования показывают, что более высокий уровень потребления молочных продуктов помогает предотвратить увеличение веса у женщин среднего возраста.

Как это сделать: Вместо того, чтобы думать о сокращении продуктов, измените свое мышление и подумайте о добавлении более здоровой пищи в свой рацион.

Вы можете обнаружить, что ваша тяга к углеводам и сладкой пище ослабевает, если вы выберете более здоровые альтернативы. Когда вы все же вносите изменения в свой рацион, делайте это постепенно и небольшими порциями.

Помните, вы работаете над тем, чтобы на всю жизнь выработать привычку выбирать более здоровую пищу, а не переходите на следующую диету.

3. Обратите внимание на размер порций

Почему это работает: Размеры порций сильно увеличились, а в некоторых случаях увеличились вдвое и даже втрое! По мере увеличения размеров порций увеличивается и талия.

Однако с возрастом вам действительно нужно меньше калорий. Как создания привычки вы склонны есть одни и те же продукты в одинаковом количестве. Дополнительные 100 калорий в день могут привести к увеличению веса на 10 фунтов в течение года.

Как это сделать: Один из самых простых способов ограничить размер порции дома — использовать обеденные тарелки меньшего размера. Точно так же, как увеличивающиеся размеры порций, выросли и обеденные тарелки.

Использование меньшей тарелки для завтрака дает вам более точную оценку правильного размера порции.

Когда вы едите вне дома, разделите еду, сделайте заказ из детского меню или даже упакуйте половину своего блюда с собой и отложите для следующего приема пищи.

Попробуйте использовать одно из популярных приложений для отслеживания еды, чтобы вести дневник питания. Они упрощают отслеживание калорий и могут предоставить более подробную информацию, такую ​​как ваши самые калорийные продукты, в какое время вы больше всего едите и другие полезные данные.

Притормозите. Не торопитесь жевать пищу. Сядьте за стол с семьей и друзьями и наслаждайтесь неторопливой трапезой.

Это даст вашему желудку больше времени, чтобы дать мозгу знать, когда он заполнится. Кроме того, избегание телевизора во время еды поможет вам потреблять меньше еды.

4. Долгие прогулки

Почему это работает: Распространено заблуждение, что для получения аэробных преимуществ нужно заниматься высокоэффективной деятельностью. На самом деле ходьба — одно из лучших упражнений для вас.

Это низкое воздействие, поэтому оно легко воздействует на суставы и задействует основные группы мышц вашего тела.Слишком много сидения вредно для вас и способствует увеличению веса.

Хороший способ противодействовать тому, что вы сидите, — это ходьба. Ходьба после еды также помогает сбросить вес и контролировать уровень глюкозы в крови. Кроме того, ходьба может помочь облегчить или, по крайней мере, облегчить боли в теле.

В частности, у женщин среднего возраста ходьба связана с меньшим набором веса и даже смягчает последствия старения.

Как это сделать: Вы уже знаете, как ходить, так что это становится примером того, как втиснуть больше ходьбы в ваш и без того напряженный день.

Начните с очевидных и простых советов: припаркуйтесь подальше, поднимитесь по лестнице, выведите собаку на дополнительную прогулку.

Исследования начинают показывать, что использование трекеров активности в сочетании с социальной сетью в Интернете может повысить активность и способствовать снижению веса.

Популярные устройства для отслеживания фитнеса, такие как Fitbit, позволяют вашим друзьям соревноваться в том, кто может сделать больше всего шагов в день.

5. Дополнения

Почему это работает: По множеству причин вы не получаете все необходимые питательные вещества из пищи.Возможно, ваша диета не так здорова, как вам хотелось бы.

Возможно, питательные вещества были потеряны в процессе созревания и доставки. По какой-то причине добавление витаминов в свой рацион может ускорить потерю веса.

Появляются серьезные исследования, которые очень убедительно подтверждают необходимость витаминного режима. Было доказано, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, обладают значительной пользой для здоровья, в том числе связанной с сердечными заболеваниями.

По мере того, как женщины стареют, потребность в кальции для предотвращения остеоартрита и остеопороза увеличивается.Это тоже хорошая новость для женщин, желающих похудеть.

Добавки кальция также могут помочь в похудании. Кроме того, витамин D3 показывает некоторые многообещающие результаты в исследованиях, касающихся пожилых женщин и потери веса.

Как это сделать: Витаминные добавки могут включать обычные ежедневные поливитамины, высококачественные жирные кислоты омега-3 и витамин D3 с кальцием. Другие варианты, которые следует рассмотреть, включают пробиотики из живых культур и добавки зеленого чая.

Капсулы с жирными кислотами Омега-3 доступны в большинстве супермаркетов и магазинов здорового питания, а на Amazon есть хороший выбор добавок с жирными кислотами Омега-3.

6. Спите восемь часов

Почему это работает: Возможно, вас больше не разбудят плачущие дети, но женщины старше 40 лет могут по-прежнему не высыпаться.

61% женщин в менопаузе страдают бессонницей. Колеблющиеся гормоны могут мешать сну и даже превратить утреннего человека в сову.

Эти изменения в режиме сна приводят к усталости и снижению уровня энергии. Низкий уровень энергии приводит к снижению физической активности и тяги к пище с высоким содержанием углеводов.Простое недосыпание может привести к увеличению веса и снижению общего качества жизни.

Как это сделать: Создайте комфортные условия для сна. Выберите мягкое освещение, отключите телевизор и другие электронные экраны и уменьшите термостат для прохладной комнаты.

Составьте график сна, который лучше всего подходит для вашего образа жизни, и придерживайтесь его. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь одновременно, это поможет вашему телу приспособиться к естественному циклу сна и бодрствования.

Ешьте больше белка в течение дня.Может показаться странным указывать еду среди советов, как лучше высыпаться, но исследования показывают, что увеличение потребления белка способствует лучшему ночному сну. Кроме того, избегайте кофеина и алкогольных напитков перед сном.

7. Управляйте стрессом

Почему это работает: Люди, находящиеся в состоянии стресса, теряют в весе меньше, чем люди, не находящиеся в состоянии стресса. Кортизол, также известный как гормон стресса, выделяется во время стресса.

Он регулирует многие реакции организма на стресс, включая уровень сахара в крови и скорость метаболизма.Слишком много кортизола затрудняет потерю веса. Крайне важно, чтобы любые попытки похудания включали в себя программу управления стрессом.

Как это делать: Один из лучших способов справиться со стрессом — упражнения, особенно йога. Известно, что йога выделяет в организм химические вещества, поднимающие настроение, и эффективна для похудания. Другие варианты включают медитацию или тай-чи.

Волонтер. Тратить свое время на помощь достойному делу в борьбе с кортизолом.Вы почувствуете себя лучше и у вас появится чувство выполненного долга.

Проведите время на природе. Кажется, что наш мозг работает лучше в природе. Исследования показывают, что если вы не можете выбраться на природу, простое прослушивание звуков природы может снизить уровень стресса и снизить уровень кортизола.

Еще 14 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет

1. Йога. Йога и пилатес — это фантастика для женщин, которые хотят похудеть, и преимущества на этом не заканчиваются. Было обнаружено, что он улучшает кровообращение, укрепляет основные мышцы и увеличивает гибкость.Йога также очень успокаивает и снимает стресс.

2. Добавки коэнзима Q10 и омега-3 могут помочь вам сбросить лишний килограмм здоровым образом .. Они не только способствуют снижению веса, но также поддерживают здоровое функционирование сердца и мозга.

Если вы хотите попробовать коэнзим Q10, то на Amazon есть хороший выбор с множеством отзывов покупателей.

3. Не торопитесь. Одно из самых больших препятствий на пути к похудению — это размер порций.Часто человек продолжает есть еще долго после того, как наелся, просто потому, что ел слишком быстро, чтобы его тело могло сообщить об этом. Чтобы бороться с этим, попробуйте жевать медленнее, пить воду во время еды и разговаривать во время еды.

4. Раннее утро Кардио . Когда вы впервые просыпаетесь утром, ваше тело практически полностью восстановлено и испытывает дефицит калорий. Чтобы в полной мере использовать утренние часы, попробуйте совершить пробежку перед завтраком. Исследования показывают, что кардиотренировки натощак задействуют способность организма сжигать жир.

5. Избегайте колеи от упражнений . Старение вызывает снижение скорости обмена веществ, что часто приводит к увеличению веса. Смена режима упражнений может дать вашему метаболизму необходимый импульс. Изменения в тренировке также помогут вам избежать плато при потере веса.

6. Закуска на ночь . Недавние исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может запустить ваш метаболизм. Это может быть особенно полезно для людей старше 40 лет, поскольку с возрастом скорость метаболизма снижается.

7. Подготовка — ключ . Один из лучших способов добиться успеха в своем путешествии по снижению веса — это приготовить здоровые закуски. Протеиновые батончики, миндаль и фрукты — отличные закуски, которые помогут обуздать тягу.

8. Перейти . Плавание — одно из лучших упражнений, к тому же оно имеет низкую нагрузку. Это отличный вариант для тех, кто не может выполнять обычные упражнения из-за боли в коленях, спине и т. Д. Плавание является полезным для сердца упражнением и помогает повысить выносливость и сжигать калории.

9. Ешьте больше рыбы . Рыба богата жирными кислотами Омега-3, которые отлично подходят для здоровья сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба также является отличным источником белка. Женщинам, которые не получают достаточного количества рыбы в своем рационе, рекомендуется принимать добавки с рыбьим жиром.

10. Зеленый чай. Зеленый чай очень популярен среди людей, пытающихся похудеть. Он не только имеет прекрасный вкус, но также содержит кофеин и антиоксиданты. Кофеин — известный стимулятор сжигания жира, а антиоксиданты, такие как EGCG, увеличивают метаболизм.

11. Catch More Z’s . Сон необходим для похудания. Недостаток сна может быть вредным для усилий по снижению веса, поскольку сон играет жизненно важную роль в контроле аппетита и гормонов. Тем, кто хочет похудеть, следует помнить о том, сколько им нужно спать и сколько они получают.

12. Ешьте овощи. Не ешьте овощи просто, попробуйте сначала их съесть. Овощи богаты питательными веществами, но содержат очень мало калорий. Употребление овощей поможет вам есть меньше калорийных продуктов на тарелке.

13. Кальций. С возрастом костям становится труднее усваивать кальций. Крепкий каркас важен для активного образа жизни. Обезжиренные молочные продукты идеально подходят тем, кто хочет похудеть, поскольку в них меньше калорий, но примерно такое же количество кальция.

14. Выберите калории. Помните о потребляемых калориях. Не покупайте корзину с хлебом, когда собираетесь поесть. Помните, что нельзя пить калории. Неважно, насколько хорошо вы соблюдаете диету, если вы пьете много сладких напитков или алкоголя.

Заключение

Похудеть после сорока лет не невозможно, но это требует более осознанного подхода. Примите жизненный опыт и уроки, которые вы извлекли, чтобы улучшить свою потерю веса. Терпение и настойчивость — оба навыка, которые развиваются на протяжении всей жизни, превращают эти семь шагов в здоровые привычки, которые будут длиться всю вашу жизнь.

Подробнее о том, как похудеть:

Итак, что вам мешает похудеть? Расскажите мне о своих проблемах в комментариях.

Как похудеть женщинам старше 40 — 7 шагов

Похудение в 20 лет сильно отличается от похудания после 40 лет, поэтому давайте рассмотрим, как похудеть женщинам старше 40 лет всего за 7 шагов!

По словам доктора Оз, метаболизм женщины замедляется на 5% каждые десять лет после того, как ей исполнится 40 лет. Ой.

Неудивительно, что мы набираем вес, особенно в средней части, независимо от того, что мы пытаемся сделать, чтобы удержать его.Как будто наше тело отказывается от нас, верно?

Неправильно.

Похоже, что после 40 лет нашему организму нужно искать новые способы правильной работы.

Думайте о нем как о новом теле и разберитесь с ним в лоб. Например, «Ладно, тело, над чем нам нужно поработать сегодня, чтобы доставить тебя туда, где тебе нужно быть?»

Конечно, после 40 потребуется много настроек, чтобы выяснить, что нужно вашему телу, от до , чтобы избавиться от лишнего веса.

Но это может быть сделано, когда мы узнаем о 40-летнем теле и предпримем правильные шаги, чтобы вернуть его в нужное русло.

1. Познакомьтесь со своим телом

Перво-наперво: Вам нужно разобраться в своем новом теле .

Это требует времени, и это нормально.

Организм женщины после 40 лет обычно нуждается в другом питании и физических упражнениях, чем когда вам было за 30. И, у вас скорее всего изменились.

Потратьте некоторое время на то, чтобы познать себя и свое тело. Что еще работает в отделе похудения, а что нет?

Ваше тело может больше не справляться с пробегом на милю для ежедневных упражнений, но йога может одновременно успокаивать и тонизировать ваше тело.

Казалось, что три чашки кофе утром никогда раньше не влияли на прибавку в весе? Попробуйте сократить до одной или двух чашек и посмотрите, не снизится ли ваш вес.

Это кажется простым, но суть в следующем: ИЗМЕНИТЕ Вещь!

Во время этого процесса обнаружения вы сможете определить некоторые тенденции в увеличении и потере веса, чтобы помочь вам более эффективно воздействовать на проблемные области в возрасте до 40 лет.

2. Высыпайтесь как следует

По данным Health, проблем со сном обычно начинаются в возрасте 40 лет.

Вы можете ворочаться по ночам, не можете избежать дневного сна или просыпаться очень рано утром.

Недостаток сна может напрямую повлиять на потерю веса. Проблемы со сном могут быть вызваны приемом лекарств, основными проблемами со здоровьем, стрессом и многими другими факторами.

Если у вас проблемы с полноценным ночным сном, сначала посоветуйтесь с врачом.Он может порекомендовать изменить образ жизни или продолжить тестирование, чтобы исключить факторы здоровья.

Вы также можете попробовать несколько небольших настроек, например, сократить потребление кофеина, проводить больше времени на свежем воздухе в течение дня или провести хотя бы час, расслабляясь перед сном, занимаясь своим любимым расслабляющим занятием.

3. Сброс гормонов

Когда мы приближаемся к возрасту менопаузы, наши гормоны могут делать некоторые странные вещи. Поскольку они так или иначе контролируют практически все функции нашего организма, наши тела тоже могут сбиться с пути.

Эстроген виноват в увеличении веса в возрасте 40 лет.

Одно исследование показывает, что снижение уровня эстрогена приводит к снижению выработки инсулина, что может увеличить риск диабета и ожирения (1).

Но и другие гормоны также играют роль в увеличении веса, когда лекарства, стресс и даже еда, которую вы едите, нарушают их нормальный уровень.

Вы можете сбросить свои гормоны, изменив образ жизни и диету.

Во-первых, снимите стресс с себя.Стресс — одна из основных причин увеличения веса в любом возрасте. Итак, делайте больше того, что любите, и меньше того, чего не делаете! Если вам нужна дополнительная помощь, попробуйте заняться йогой для начинающих!

Затем посмотрите на свой рацион.

Переизбыток сахара и рафинированных углеводов в течение длительного периода времени может существенно «сломать» ваши гормоны и рецепторы инсулина.

Это именно то, что делает наш 21-Day Fat Loss Challenge с помощью диеты и детоксикации углеводов, что позволяет вашему инсулину стать более чувствительным, а гормонам — сбросить.Вы можете прочитать об этом в конце статьи.

4. Повысьте метаболизм

Поскольку ваш метаболизм быстро снижается к 40 годам, важно найти естественные способы его увеличения за счет изменения образа жизни и диеты.

Возможно, самое важное изменение, которое вы можете внести в свой рацион, — это отслеживания ежедневного потребления белка.

Белок действует как строительные блоки для ваших клеток и процессов организма.

Питательное вещество дает вашему телу энергию и помогает нарастить мышцы, чтобы ускорить метаболизм. Кроме того, протеин поможет вам добиться лучших результатов во время тренировок.

Согласно профилактике, женщин старше 40 лет должны стремиться к потреблению 1,5 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, чтобы бороться с потерей мышечной массы из-за старения.

И убедитесь, что вы равномерно распределяете белок во время еды, чтобы ускорить метаболизм.

И убедитесь, что вы равномерно распределяете белок во время еды, чтобы ускорить метаболизм.

Попробуйте протеиновый порошок со вкусом шоколада, если вам нужна помощь в ежедневном потреблении необходимого количества протеина.

5. Переключите свой распорядок дня

Упражнения, которые когда-то работали для вашего тела, могут перестать быть столь же эффективными после того, как вы достигнете 40-го уровня.

По словам доктора Мерколы, даже активные люди теряют некоторую мышечную массу, начиная с 30-летнего возраста, что в конечном итоге может привести к ограничению подвижности и усилению боли.

После 40 лет важно продолжать наращивать мышцы, не делая больше, чем может выдержать ваше тело.Лучший способ добиться этого — разнообразить свой распорядок дня.

Лиза Корселло говорит, что женщин не должны бояться бросить себе вызов после 40 с помощью разнообразных тренировок, которые могут заставить все ваши группы мышц работать изо всех сил, одновременно увеличивая общий метаболизм.

Конечно, , придерживаясь тренировок с низкой ударной нагрузкой, также важно для предотвращения травм.

Это видео с сайта eHowFitness демонстрирует некоторые тонизирующие упражнения, которые идеально подходят для помощи женщинам старше 40 лет в сохранении и наборе мышечной массы.

6. Пейте больше воды

Вы, наверное, слышали это раньше, но выслушайте нас. Как общество, мы постепенно заменяем жидкости, которые мы пьем, всевозможными напитками с ненормальным вкусом, включая газированные напитки, диетические газированные напитки, ароматизированную воду, витаминную воду, чайный гриб и т. Д.

Комбуча действительно великолепна, так что не поймите неправильно.

Дело в том, что мы либо забываем пить обычную оле-воду в течение дня, и многие люди уклоняются от нее, потому что им не нравится .

Попробуйте выпивать 100 унций воды каждый день. (Не забудьте распределить его в течение всего дня).

Он будет держать вас гидратированным, чувствовать сытость, выводить токсины и убирать из кладовой.

7. Придерживайтесь настоящих продуктов

Итак, потеря веса после 40 — это не диеты , а примерно при превышении диеты . Хорошая новость в том, что это не означает, что вы должны избавляться от всего, что вы любите есть.

Вместо этого, — это научиться включать в свой рацион больше настоящих продуктов, а не предварительно расфасованных, обработанных продуктов, которые вы, возможно, едите.

По данным UCSF, сахар скрывается примерно в 74% упакованных пищевых продуктов.

Сахар — ВРАГ №1 для похудания.

Когда вы готовите настоящие свежие продукты, вы знаете их состав, и вам не нужно искать скрытые ингредиенты на этикетках.

Готовьте со свежими фруктами, овощами и белками, и вам станет легче похудеть, чем когда-либо.

Вам также следует отказаться от очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны, потому что они действуют аналогично сахару в рационе. Помните, что мы говорили о «разрушении» рецепторов инсулина выше.

Поменяйте их на полезные сложные углеводы, такие как сладкий картофель, киноа и коричневый рис.

Наконец, если вам нужна помощь, чтобы включить все это в твердый, простой для выполнения план , который составляется шаг за шагом и изо дня в день, наш 21-Day Fat Loss Challenge сделает именно это.

Большинству наших клиентов от 35 до 60 лет, и они теряют в среднем 10–21 фунт всего за 21 день диеты.

Более того, он помогает нашим клиентам выработать долгосрочные и здоровые привычки в питании, которые помогут им сберечь вес.

21-дневная программа по снижению веса может быть повторена в нескольких «раундах», если вам нужно сбросить больше веса, и большинство наших клиентов превратили это в свой образ жизни и заявляют, что «Это то, как они едят сейчас. .”

Если вы готовы внести позитивные изменения в свой рацион и погрузиться в СВОЙ вызов сегодня, нажмите здесь, чтобы начать!

Почему женщинам сложнее похудеть после 40 лет

Вы не представляете это. С возрастом худеть становится все труднее.

В 30 лет вы начали терять полфунта мышц каждый год. Если не восстановить или не поддерживать должным образом, эта естественная потеря мышечной массы может эффективно замедлить ваш метаболизм на долгие годы.

В ваши 40-50 лет женщины переживают менопаузу, которая вызывает целый ряд гормональных изменений и увеличивает риск набора веса.

Почему вес остается неизменным с возрастом

«Менопауза снижает количество эстрогена в организме женщины», — сказала Анна Михелич, штат Пенсильвания, сертифицированный помощник врача Францисканского центра похудания в Индианаполисе. «Поскольку эстроген регулирует чувство голода, массу тела, глюкозу, метаболизм и чувствительность к инсулину, более низкий уровень эстрогена, как правило, вызывает увеличение жира в области живота.«

Еще одним важным фактором потери веса является обеспечение достаточного количества сна.

«Убедитесь, что вы высыпаетесь. В связи с увеличением числа работающих женщин, которым потенциально приходится заботиться о детях и домашнем хозяйстве, они могут не высыпаться », — сказал Алекс Молина, доктор медицины, врач семейной медицины из Franciscan Physician Network Chesterton Health & Emergency Center в Честертоне. . «Мы рекомендуем спать от 7 до 8 часов. Было доказано, что если вы постоянно занимаетесь менее 6 часов, это снижает иммунную систему, замедляет обмен веществ и повышает аппетит, и все это оказывает негативное влияние на организм.”

Другие возможные причины увеличения веса, связанные с возрастом, включают:

  • Поздняя беременность — Женщинам, у которых позже рождаются дети, может быть труднее сбросить вес во время беременности.
  • Продолжение нездорового питания — В 16 лет вы могли съесть тарелку мороженого в 21:00. и поддерживать тот же вес. В 45 лет подобные пищевые привычки могут способствовать увеличению веса.
  • Отсутствие физической активности — Проект «Состояние ожирения» сообщает, что 80 процентов U.Взрослые S. недостаточно активны для оптимального здоровья. Сочетание бездействия с нездоровым питанием усугубляет набор веса. Получите простые шаги для увеличения своей повседневной активности.
  • Привычная диета йо-йо — Быстрая потеря веса за счет экстренной диеты, скорее всего, приведет к потере мышц, чем жира. Когда вы отказываетесь от интенсивной диеты, вес возвращается в виде жира. Повторение этого процесса на протяжении многих лет приводит к большему увеличению веса.
  • Стресс — Стресс характерен для взрослых, выполняющих карьерные и семейные обязанности, и он может повлиять на ваш вес.Стресс высвобождает гормон кортизол, который запускает реакцию организма «бей или беги». Поскольку стресс обычно не опасен для жизни, кортизол не используется и откладывается в организме в виде жира.

В центре внимания — мышцы, а не только жир

Замедляйте увеличение веса, связанное с возрастом, за счет защиты мышц. Ешьте много белка (яйца, лосось, нежирное мясо, нежирные молочные продукты). Доктор Молина заявил, что краеугольным камнем потери веса является хорошая диета.

«Нам нужны углеводы, которые являются нашим источником энергии.Мы склонны чрезмерно потреблять их и не использовать энергию, поэтому тело будет хранить ее », — сказал д-р Молина. «Постарайтесь отказаться от простого сахара, такого как конфеты, печенье и мороженое».

Силовые тренировки два-три раза в неделю. Регулярно выполняйте упражнения и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

«Мы проповедуем кардио, но для женщин действительно важно заниматься каким-либо видом силовых тренировок, потому что это помогает нарастить мышечную массу, которую они теряют», — сказал д-р Молина. Он заявил, что тренировки с отягощениями помогают снизить риск остеопороза у женщин по мере их взросления.

«Упражнения помогают поддерживать наше психическое и физическое здоровье в целом», — сказал д-р Молина.

«Это тяжелая работа. Похудеть нелегко, и это не в таблетках и не в результате модной диеты. Это сочетание улучшения диеты и физических упражнений. Это должно длиться всю жизнь, и важно сохранять эти изменения после того, как вы их внесли ».


7 лучших способов похудеть для женщин старше 40 лет

Лучшие способы похудеть с возрастом: лучшие способы похудеть для женщин старше 40 лет

С возрастом потеря веса становится все труднее, хотя многие из лучших способов похудеть после 40 лет — некоторые из тех же методов, которые использовались ранее в жизни.После 40 становится все труднее и труднее похудеть, и большинство женщин считают, что для достижения своих целей им нужно прилагать больше усилий для похудания. В это время в организме происходят изменения в метаболизме и пищеварении, которые могут привести к увеличению веса в средней части, в бедрах и в других местах. Гормональные изменения могут сбить скорость метаболизма с намеченного курса, препятствуя снижению веса. Проблема усугубляется любыми медицинскими проблемами, с которыми вы можете столкнуться. Мы разработали список способов похудеть, начиная от минимальных порций и заканчивая экстремальным режимом похудения, в зависимости от того, что подходит вашему образу жизни.

1) Контроль порций и более качественное питание

При поиске лучших способов похудеть для женщин старше 40 лет само собой разумеется, что чем меньше вы едите, тем меньше калорий вы должны сжигать в первую очередь. Хотя ни один врач не рекомендует сверхнизкокалорийную диету, один из лучших способов похудеть для женщин старше 40 лет — контролировать свои порции и делать правильный выбор продуктов. Если вы будете есть меньше любимых продуктов, чаша весов склонится в вашу пользу. Если вы научитесь правильно питаться, это также поможет вам дольше чувствовать сытость, так что вы не будете есть, чтобы утолить голод между приемами пищи.Один из способов уменьшить количество еды — использовать тарелку меньшего размера; это создает иллюзию, что вы едите больше. Отмеренное количество еды также поможет вам ориентироваться в размере порции при подсчете калорий.

2) Диеты с низким содержанием натрия и DASH

Если вы похожи на многих людей старше 40 лет, ваше кровяное давление может повышаться с каждым годом. План DASH широко считается одним из лучших способов похудеть для женщин старше 40 лет. Похудение может помочь снизить показатели артериального давления, и многие врачи теперь рекомендуют диету DASH или другой план с низким содержанием натрия, чтобы помочь просто тот.DASH обозначает диетические подходы к борьбе с гипертонией и предполагает снижение потребления натрия, насыщенных жиров и холестерина с пищей для достижения потери веса и снижения артериального давления. План также направлен на употребление продуктов, богатых минералами, такими как магний, калий и кальций, а также нежирных молочных продуктов, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с небольшим количеством постного белка. Если артериальное давление вызывает беспокойство, поговорите со своим врачом о плане DASH — это хорошее начало на пути к улучшению здоровья и снижению веса.Ваш врач может определить, является ли план питания DASH одним из лучших способов похудеть, а также может сыграть важную роль в отслеживании ваших результатов и помочь вам начать работу. В Интернете также есть ценные ресурсы для добавления принципов питания DASH и изменений образа жизни в ваш конкретный план похудания.

3) Йога и медитация

Многие женщины считают, что йога и медитация — одни из лучших способов похудеть для женщин старше 40 лет. Йога может помочь повысить ваш уровень энергии, улучшить настроение, облегчить боли в теле и способствовать снижению веса. что делает йогу одним из лучших способов похудеть для женщин старше 40 лет.В сочетании с медитацией польза еще больше. Если вы не уверены в силе йоги, возможно, недавнее исследование убедит вас в том, что она может быть жизнеспособной частью вашего плана по снижению веса. Исследование, проведенное Медицинской школой Бостонского университета, показало, что занятия йогой всего за час три раза в неделю в течение трех месяцев повысили уровень поднимающего настроение химического вещества гамма-аминомасляной кислоты у участников исследования. Добавление режима йоги в свой день, независимо от того, идете ли вы на официальное занятие или просто занимаетесь самостоятельно дома или в офисе, может быть хорошим способом придать вашим усилиям по снижению веса дополнительный толчок, необходимый для достижения ваших целей и осознания. лучшее здоровье в то же время.

4) Лагеря для похудания

Посещение лагеря или курорта для похудания — один из лучших способов похудеть для женщин старше 40 лет. Эти лагеря и курорты избавляют от лишних догадок. В типичном лагере вам предложат здоровую низкокалорийную еду, а также научат составлять меню для похудания, чтобы вы могли продолжать диету после отъезда. Как правило, у них достаточно физической активности, поэтому вы можете адаптировать программы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, но это вполне соответствует вашим физическим возможностям.Многие также предлагают индивидуальные или групповые консультации, а у некоторых даже есть спа-центр на территории. Более дешевые лагеря для похудения для взрослых начинаются примерно с 200 долларов в день, но некоторые программы достигают нескольких тысяч долларов в неделю и более.

Статья по теме: 5 лучших лагерей для похудания в США

5) Коммерческие планы и программы по снижению веса

Коммерческие центры по снижению веса и групповые планы, такие как Jenny Craig и Weight Watchers, являются одними из лучших способов похудеть если вы тот, кто ценит структуру, предоставляемую этими типами программ.Дженни Крейг предлагает индивидуальные планы питания и предварительно приготовленные порционные продукты, которые вы просто разогреваете дома и получаете удовольствие. Weight Watchers применяет групповой подход к снижению веса с еженедельными встречами и группами поддержки, которые позволяют вам взаимодействовать с другими людьми, которые борются с теми же проблемами. Кроме того, Weight Watchers предлагает проверенный план питания для похудения, который включает подсчет баллов за каждый кусочек пищи, которую вы кладете в рот, — что может быть отличным способом оставаться на правильном пути, когда дело доходит до меньшего количества еды и правильной пищи. .Групповые собрания также могут дать чувство ответственности и товарищества — посещение еженедельного взвешивания может оказаться очень мотивирующим для некоторых женщин.

Статья по теме: Лагеря для похудания и программы похудания: за и против

6) Сжигание калорий

Потеря веса может быть тяжелой битвой из-за серии изменений, которые тело начинает испытывать в начале 40-х годов. Однако один основной принцип, когда вы рассматриваете лучшие способы похудения для женщин старше 40 лет, остается неизменным: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, если хотите похудеть.Выравнивание гормонов в среднем возрасте приводит к тому, что ваше тело менее эффективно использует потребляемые вами калории. По мнению экспертов, употребление всего 100 дополнительных калорий в день буквально прилипнет к ребрам и может привести к увеличению веса на 10 фунтов всего за один год. Вот почему для 40-летней женщины становится еще более важным сжигать больше калорий, чем она потребляет. Это достигается за счет регулярных упражнений и увеличения физических нагрузок в свой распорядок дня.Делайте несколько дополнительных шагов каждый день, поднимаясь по лестнице вместо лифта, гуляя во время обеденного перерыва или даже добавляя занятие зумбой или другое занятие по упражнениям в свой еженедельный распорядок. Дело в том, чтобы добавить в свой день дополнительную активность, чтобы уравновесить более медленную скорость метаболизма.

7) Планы снижения веса под медицинским наблюдением и хирургическое вмешательство

Многие женщины, достигшие 40-летнего возраста, обнаруживают, что просто устали бороться со своим весом, поэтому они обращаются за помощью к планам снижения веса под медицинским наблюдением или даже к хирургическим процедурам.Несколько планов под медицинским наблюдением получили хорошие отзывы в последние годы и считаются одними из лучших способов похудеть, включая OPTIFAST и Medifast. Эти программы предлагают заранее составленное меню продуктов, которые уже разделены на порции с индивидуальными инструкциями и советами медицинских специалистов. Некоторые женщины также обращаются к бариатрической хирургии, хотя и с определенным риском, для достижения целей по снижению веса. Это включает лапароскопическое бандажирование желудка и другие ограничительные операции, которые существенно ограничивают количество пищи, которую может съесть пациент.

Статья по теме: Сколько стоит операция на коленях без страховки?

Большие преимущества похудания после 40 лет

Хотя потеря веса после 40 лет может быть проблемой, хорошая новость заключается в том, что даже небольшая потеря веса, например, от 5 до 10 процентов от веса вашего тела, может иметь поразительный эффект. твое здоровье. Снижение веса может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови и повлиять на уровень сахара в крови, не говоря уже о том, чтобы вы чувствовали себя и выглядели намного лучше, чтобы вы могли в полной мере насладиться этим знаменательным моментом своей жизни.Независимо от того, какой из лучших способов похудеть вы выберете, потеря веса — это позитивный шаг, который позволит вам получить максимальную отдачу от своих 40, 50 и более лет.

9 советов для женщин, которые хотят похудеть после 40 лет (особенно в среднем)

Вы женщина старше 40 лет и замечаете, что похудеть становится все труднее? У вас есть лишний упрямый пушок и затяжка по центру? Может быть, вы обнаружите, что диеты, которые вы придерживались в 20 или 30 лет, не работают так быстро, как раньше, или даже не работают вообще! Если вам уже за 40, скорее всего, вам труднее похудеть.И эти дюймы вокруг вашей талии не сдвинутся с места.

Да, дамы, «Средневозрастное распространение» — это реальная вещь. Теперь, прежде чем вы нажмете маленький «x» в браузере, чтобы закрыть эту страницу и проклясть мое имя с отвращением, сидите спокойно. Сначала я расскажу, почему это происходит с большинством женщин. Затем я дам вам несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снова начать худеть!

Гормоны.

Хорошо, здесь нет большого сюрприза. Во время перименопаузы уровень эстрогена и тестостерона начинает падать.К менопаузе они резко падают. Вероятно, поэтому примерно 30% женщин в возрасте от 50 до 59 лет страдают ожирением.

По-видимому, существует связь между эстрогеном и регулированием массы тела. При более низком уровне эстрогена лабораторные животные, как правило, едят больше и менее физически активны. Слишком высокие или слишком низкие уровни, по-видимому, приводят к накоплению жира. Более того, более низкий уровень эстрогена может также замедлить ваш метаболизм (скорость вашего тела преобразует накопленную энергию в рабочую).

Быть менее активным.

Многие из нас просто замедляются с возрастом и меньше тренируются. Это просто все вокруг плохо. Это верно как для мужчин, так и для женщин. Вот почему:

Саркопения. Сар-кто? Естественно, когда мы становимся старше, мы постепенно теряем мышечную массу — немного каждый год. На самом деле это начинает происходить уже к 30 годам. Чем меньше у нас мышц, тем медленнее наш метаболизм и тем легче набирать вес.

Мы также теряем аэробную форму с возрастом, что еще больше снижает нашу способность расходовать энергию во время тренировок.Другими словами, мы сжигаем меньше калорий, когда тренируемся.

Если в молодости вы были очень активны, возможно, у вас были травмы. Как острая пицца пепперони после ужина, травмы после беззаботных дней могут вернуться и преследовать вас. Эти призраки прошлых травм проявляются в виде раннего артрита, костных шпор, более напряженных мышц, защемленных нервов и т. Д. После 30 лет новые травмы заживают дольше. Неудивительно, что мы замедляемся.

Не хватает качества zzz’s.

недостаток сна может вызвать увеличение веса

Многие женщины испытывают проблемы со сном во время менопаузы из-за приливов, ночного потоотделения, стресса и других забавных вещей, связанных с низким уровнем эстрогена. Мигрень у кого-нибудь ?? Плохой сон связан с голодом и увеличением веса из-за еще двух гормонов: грелина (гормон «накорми меня») и лептина (гормон «я сыт»). Вот небольшой блог, который я написал на эту тему. Если вам не хватает сна, эти гормоны выходят из строя.

Повышенная инсулинорезистентность.

С возрастом мы склонны становиться все более инсулинорезистентными, что может подвергнуть нас риску развития диабета 2 типа. Когда вы едите продукты, расщепляющиеся на сахар, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы вывести сахар из крови. Люди с инсулинорезистентностью не используют инсулин эффективно, поэтому клетки плохо усваивают сахар, что вызывает накопление сахара и инсулина в крови. Исследователи до сих пор не пришли к единому мнению относительно того, почему, но, в конце концов, люди с инсулинорезистентностью набирают вес, особенно в среднем.Некоторые исследования показывают, что недостаток эстрогена может вызвать инсулинорезистентность.

Избегать или строго ограничивать добавление сахаров всех видов

1. Ешьте меньше сахара, обработанных пищевых продуктов и очищенных зерен (белый хлеб, рогалики, макаронные изделия, белый рис, вы знаете, что такое упражнение). Намного меньше. По данным отдела науки о сахаре в UCSF, добавленный сахар скрывается в 74% всех упакованных продуктов. И большая часть углеводов в типичной американской диете состоит из очищенных зерен.Это означает, что нужно читать этикетки и знать, сколько существует разных названий сахара. То, что он называется «нектар агавы» или «кристаллы тростникового сока», не означает, что он лучше для вас, чем белый гранулированный продукт. Ваше тело не знает разницы, и как только вы его съедите, поджелудочная железа (орган, вырабатывающий инсулин в ответ на сахар) все равно. Щелкните эту ссылку, чтобы увидеть 61 сахар разных наименований, затем бегите в свою кладовую и прочтите ингредиенты на упакованных продуктах.Готовьтесь к грубому пробуждению!

http://sugarscience.ucsf.edu/ суточные лимиты сахара

2 . Упражнения Подробнее. Вопреки тому, что может хотеть делать ваше тело, с возрастом вы должны тренироваться чаще, а не реже! Если вы замечаете, что замедляетесь, постепенно увеличивайте скорость. Переходить от случайной прогулки к бегу на 10 км — не лучшая идея. Это быстрый путь к травме.Но начните искать способы приспособить больше физических нагрузок к своей жизни. Чем больше вы тренируетесь, тем более чувствительны к инсулину (это противоположность инсулинорезистентности!)

Хотя ваша диета является основным фактором потери (или набора) веса, есть несколько верных способов ускорить потерю веса с помощью упражнений.

Джилл Браун гири для наращивания мышечной массы и сжигания жира

  • Больше аэробных упражнений .Вы можете добавлять интервалы с рывками более интенсивной работы. Это здорово, если вы не можете тренироваться дольше. Или вы можете работать дольше, постепенно пытаясь добавить больше интенсивности, чем вы. В тренажерном зале вы найдете кардиотренажеры, для которых эти тренировки запрограммированы заранее.
  • Больше силовых тренировок . Слушайте, дамы. Ты нуждаешься в этом. Помните, что с возрастом мы естественным образом теряем мышцы. Единственный способ вернуть его — построить. Чем раньше вы начнете, тем лучше.

3. Ведите дневник питания или используйте приложение, чтобы отслеживать, что вы едите . По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм естественным образом замедляется. Это означает, что вам нужно меньше еды. Если вы все еще едите столько же, сколько и в свои 30, вам, вероятно, к настоящему времени пришлось купить целый новый гардероб или два. Такие приложения, как «My Fitness Pal» или «Lose It», помогают упростить цели по снижению веса, помогая вам не сбиться с пути. Или вы можете пойти по старой школе и записать все, а затем посмотреть калории.Не все калории одинаковы, но одно можно сказать наверняка: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению жировых отложений.

приложение для моего приятеля по фитнесу

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных видов пищи, и обратите внимание на то, что делает вас хорошим, а что дрянным.

4 . Принимайте пробиотики для улучшения пищеварения.

5 . Ешьте больше противовоспалительных продуктов с высоким содержанием омега-3, наряду с чесноком, куркумой, какао, чаем и ягодами.

6. Ешьте больше высококачественного белка . Было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает при похудании.

7. Ешьте больше растворимой клетчатки. Он наполняет вас, чтобы вы чувствовали себя менее голодными, он может повысить чувствительность к инсулину, и вы знаете другую причину.

8 . Больше спать и меньше нервничать. Легко, правда? Это может быть самое сложное.Есть много вещей, которые вы можете попробовать. Мелатонин или магний на ночь. Массажи. Йога. Медитация. Горячие ванны перед сном. Закройте окна и снизьте температуру в спальне. Хорошая усадка. В предложениях действительно нет недостатка. Возможно, пришло время поэкспериментировать, если вы не высыпаетесь.

9 . Поговорите со своим врачом о заместительной гормональной терапии. ЗГТ помогают контролировать набор веса.

Думайте об этом как о кратком руководстве о том, что вы можете сделать, чтобы способствовать снижению веса, начиная с перименопаузального возраста. В следующих статьях я более подробно остановлюсь на каждой из упомянутых тем, чтобы помочь вам похудеть и почувствовать себя лучше, чтобы мы могли наслаждаться лучшими годами нашей жизни! Оставайтесь в курсе!

Нравится эти советы? Пожалуйста, подпишитесь на меня, поставьте лайк или поделитесь блогом!

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Почему женщины старше 40 лет борются за похудение

Вам недавно исполнилось 40 лет, и вам трудно поддерживать или достигать желаемого веса? Вы подсчитываете калории и занимаетесь спортом, но шкала не сдвигается с места? В 30 и особенно в 20 это было не так уж сложно.Когда вам исполнилось 40, почему кажется, что вы работаете вдвое тяжелее, чтобы сбросить фунт? Если у вас были эти вопросы или вы сталкиваетесь с подобными сценариями, вы не одиноки.

Что происходит, когда женщине исполняется 40 лет?

Изменения в организме, влияющие на способность женщины терять вес, начинаются уже в 30 лет. В этом возрасте мышечная масса женщины обычно снижается, что приводит к замедлению метаболизма. Более медленный метаболизм затрудняет сжигание калорий, что приводит к необходимости уточнять свои пищевые привычки, увеличивать физические нагрузки и, возможно, консультироваться с врачом.Если этих изменений не произойдет, вероятно, последует прибавка в весе.

Когда женщина достигает 40-50 лет, у нее начинается процесс менопаузы, который может вызвать несколько уровней разочарования. Менопауза влияет на уровень гормонов и часто приводит к увеличению веса. Одним из основных гормонов, на который влияет менопауза, является эстроген, который необходим для регулирования голода, метаболизма, чувствительности к инсулину, уровня глюкозы и массы тела. Многие женщины в период менопаузы отмечают прибавку в весе в области живота.

Что ты умеешь?

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями . Хотя может быть неприятно, что вы занимаетесь спортом и ваш вес не хочет сдвигаться с места, сейчас не время отказываться от упражнений. Прекращение упражнений только затруднит похудание и увеличит вероятность множества других осложнений со здоровьем. Помогают упражнения:

  • Контрольная масса
  • держите свое сердце и тело сильными
  • Контроль уровня сахара в крови
  • Улучшение психического здоровья и настроения
  • Снижение риска рака
  • Улучшение сна
  • Увеличьте шанс прожить дольше

Спите 7-8 часов в день. На получение достаточного количества сна часто не обращают внимания, но он жизненно важен для правильного функционирования организма. Наша напряженная культура и «много шляп» привели к тому, что люди не высыпаются. Когда человек не высыпается, может возникнуть несколько побочных эффектов. Эти побочные эффекты могут включать ослабление иммунной системы, замедленный метаболизм, повышенный аппетит из-за увеличения гормона грелина, гормональный дисбаланс, повышенный риск диабета и высокого кровяного давления, а также снижение умственных способностей и ясности ума.У людей, которые в среднем спят 5 часов или меньше, риск ожирения выше на 50%.

Выработайте здоровые привычки питания . Один из лучших способов контролировать свой вес — это употреблять в пищу здоровую, богатую питательными веществами пищу и избавляться от нездоровых пищевых привычек. Причудливая диета обычно приводит к разочарованию, и потерянный вес часто возвращается. Кроме того, по мере того, как мы становимся старше, мы, вероятно, приобрели некоторые нездоровые привычки в еде, которые наносят ущерб нашей способности достигать желаемого веса.Выработка здоровых привычек питания повысит вашу способность терять вес и поддерживать его в норме.

Итак, какими привычками здорового питания вы можете придерживаться?

  • Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира, таких как печенье, мороженое, пирожные, конфеты, фаст-фуд, рафинированные макаронные изделия и хлеб.
  • Ешьте белок, например нежирное мясо, бобы и орехи, с каждым приемом пищи.
  • Ешьте больше овощей и фруктов.
  • Уменьшите размер порций при приеме пищи.
  • Сделайте так, чтобы у вас дома и с собой были всегда под рукой здоровые закуски и еда, чтобы у вас не возникло соблазна перекусить нездоровой пищей.
  • Замените сладкие напитки и газированные напитки водой или низкокалорийными напитками без сахара.
  • Прекратите ночной прием пищи и постарайтесь ограничить перекусы после ужина.

Снизьте стресс . Вы, наверное, слышали это раньше, но стресс сказывается на вашем теле и может чрезвычайно затруднить похудение. Когда человек испытывает стресс, его тело переходит в режим борьбы или бегства и выделяет гормон, называемый кортизолом. Когда тело находится в режиме борьбы или бегства, оно чувствует, что должно выжить, и говорит телу, что ему нужно есть, чтобы выжить.Кроме того, гормон кортизол увеличивает уровень инсулина, влияет на уровень сахара в крови и заставляет его падать. Когда уровень сахара в крови падает, часто возникает тяга к сладкому и жирной пище. Влияние режима борьбы или бегства из-за стресса и повышенного уровня кортизола становится нисходящей спиралью, и тело заставляют есть продукты, которые будут только способствовать увеличению веса, особенно если человек неактивен. Будьте осторожны с тем, что может спровоцировать стресс, и займитесь деятельностью и методами, которые снизят ваш стресс.Многие люди занимались следующими видами деятельности, чтобы контролировать уровень стресса.

  • Медитация
  • Упражнение
  • Смех
  • Ешьте здоровую и питательную пищу
  • Сон 7-8 часов в сутки
  • Слушайте расслабляющую и поднимающую настроение музыку
  • Поговорите с членом семьи, другом или специалистом
  • Отключитесь от негативных новостей и СМИ
  • Не перегружайте себя и знайте свои пределы
  • Занимайтесь полезными делами, которые вам интересны

Обратитесь к врачу .Выяснение того, как работать со своим телом, может быть неприятным и утомительным. В Treasure Valley Metabolic Medicine мы понимаем, что похудание у женщин после 40 — это другой сценарий. Мы являемся экспертами в том, чтобы помочь женщинам старше 40 лет похудеть с помощью лечения, питания и лечебной физкультуры.

Ресурсов:

Медицина Джона Хопкинса (2020). Последствия недосыпания. Получено с https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-effects-of-sleep-deprivation

.

Францисканское здоровье (2019 г.).Почему женщинам тяжелее похудеть после 40 лет? https://www.franciscanhealth.org/news-and-events/news/why-it-harder-women-lose-weight-after-40

WebMD. 14 способов сбросить лишний вес после 40. Получено с https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-lose-weight-after-40

WebMD. 10 способов похудеть без диеты. Получено с https://www.webmd.com/diet/features/10-ways-to-lose-weight-without-dieting

.

WebMD.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.