Как правильно отжиматься девушкам: Как правильно отжиматься от пола девушкам

Школа — это прекрасно и волнительно. Теплые воспоминания греют душу. Но мы все время задавали себе вопрос, для чего мы должны изучать такие ненужные нам предметы, как физика и химия.

Большинству выпускников данные предметы совершенно не понадобятся в жизни. Зато физическая культура — вот это полезный урок. Ведь на занятиях мы учились, как поддерживать отличную физическую форму.

Тем не менее, что мы только ни перепробовали — чтобы быть стройной и красивой необходимо овладеть системой отжиманий от пола, даже для девушек.

Как девушкам правильно отжиматься

Какая девушка не мечтает о правильной осанке и красивой груди — это все возможно и реально, если вы освоите нехитрую программу по отжиманиям от пола для девушек. Данная программа должна будет выполняться ежедневно. К тому же, таким образом, вам удастся укрепить плечевые и грудные мышцы, которые сделают вашу грудь более упругой и привлекательной.

Учеными уже доказано, что очень велик и психофизический эффект от отжиманий — организму дается задача снизить нагрузку, что прямо влияет на потерю веса. То есть, подсознательно, ваше тело идет по направлению к похудению.

Программа отжиманий от пола для женщин

Программа отжиманий от пола для прекрасных дам включает в себя более щадящий подход к этим упражнениям — не нужно будет отжиматься, опираясь на костяшки пальцев или на прямых пальцах — вам следует отжиматься из положения лежа, без каких-либо рывков, в спокойном темпе.

Но прежде вам будет необходимо выполнить несложные упражнения, по типу приседаний, прыжков, бега на месте, для разогрева организма.

 1. Классический тип отжиманий

Примите положение лежа на животе. Вытяните перед собой руки, упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расставлены на расстоянии плеч. Тело должно быть полностью выпрямлено, голова, плечи, ноги и спина — в прямом положении. Пальцами ног вы должны упереться в пол. Опускайтесь спокойно до пола, чтобы расстояние составило около 3 -5 см. Замрите на несколько секунд, затем резко вернитесь в исходное положение. Такие упражнения, по возможности, следует выполнять от 5 до 50 раз.

2. Отжимание в положении от пола с колен

Это — более упрощенные отжимания, которые выполняются в положении, когда руки остаются на том же расстоянии и в том же положении, а ноги упираются не пальцами в пол, а стоят на коленках. При этом носочки пальцев ног обязательно должны быть в напряжении и подниматься вверх. Выполнить необходимо от 10 до 100 отжиманий.

3. Отжимания с повышенной степенью нагрузки

Данный тип отжиманий рассчитан на очень спортивных девушек, или тех, кто чувствует в себе силы выполнить его. Необходимо расставить руки больше чем на ширину плеч, ноги также раздвигаем и помещаем на какое-то возвышение. Нужно ноги положить на подставку или стул, чтобы получился угол наклона между ногами и полом в 10 градусов. Следует произвести от 3 до 50 отжиманий.

Каждое упражнение необходимо выполнять правильно, иначе желаемого эффекта вам не достигнуть. Изначально, отжимания нужно выполнять только в спортивных шортах или брюках, которые не стесняют движения. Кроме того, необходимо снять все кольца и украшения, которые могут давить или мешать выполнять упражнение. Если при выполнении упражнений появилась боль — прекратите занятие. Если боль не утихает, обратитесь за консультацией к врачу.

Когда вы начинаете отжиматься держите туловище в правильном положении — спина должна быть прямой, голова чуть запрокидывается назад или в ровном положении, пятки вместе, а руки располагаются параллельно друг другу.

Опускаетесь вниз — вдох, поднимание туловища происходит на выдохе. Сначала нужно сделать от 1 до 3 отжиманий, затем пять минут передохнуть. Увеличивать количество подходов необходимо постепенно.

Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? / Фитнес / Упражнения

«Девичьи отжимания» — это разновидность классических отжиманий, которые часто используются теми, кто еще не достаточно силен, чтобы делать правильные отжимания. Они намного легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?

Почему вы можете делать «женские отжимания»

Само по себе название «женские отжимания» является оскорбительным и совершенно неправильным.Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до такой степени, что они будут регулярно отжиматься. Их называли «отжимания для девочек» только люди, которые издевались над женщинами за их слабость. В наши дни это понятие вышло за дверь!

Так кто же может в конечном итоге отжиматься от девушки?

• Те, кому не хватает силы — если ваши руки, грудь или корпус не могут выдержать нагрузку от обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет снизить нагрузку.
• Те, кто восстанавливается после травм. Регулярные отжимания могут сильно сказываться на прорабатываемых мышцах, но меньшая нагрузка облегчает тренировку во время восстановления.
• Те, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если у вас слабые запястья, плечи, колени или спина, вы обнаружите, что облегченная нагрузка от отжиманий на колени облегчает ваши суставы.

К сожалению, нет.

Хотя форма отжиманий для девочек позволяет вам выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы его можно было считать правильной тренировкой.Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и уменьшаете объем работы, которую должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для мышц кора, но выполнение этого варианта ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой для всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.

«Девичьи отжимания» тоже довольно тяжело сказываются на ваших коленях. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.

Какая альтернатива?

Если вы не можете сделать правильное отжимание (по одной из причин, перечисленных выше), есть альтернатива: отжимания на наклонной скамье.

В отжиманиях на наклонной скамье вы кладете руки на скамейку, стул или ящик, чтобы сделать отжимание. Ваша голова поднята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы поддерживаете это напряжение всего тела и поддерживаете надлежащую нагрузку на мышцы груди и рук.

Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в зависимости от ваших способностей.Если вам очень тяжело с регулярными отжиманиями, можно поднять наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.

«Девичьи отжимания» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не выполняете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива — гораздо лучший способ!

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

причин, почему женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Основная причина, по которой большинство из нас занимаются спортом, — это ощутить преимущества, связанные с тренировками.Известно, что тренировки улучшают качество жизни, и это важно, поскольку все мы хотим жить долгой и здоровой жизнью. Подобно тому, как упражнения в целом обладают многочисленными преимуществами, конкретные тренировки также имеют определенные преимущества для разных людей. С учетом сказанного, в этой статье мы рассмотрим преимущества отжиманий для женщин.

Отжимания — это эффективное упражнение, которое приносит пользу как мужчинам, так и женщинам. Они одновременно прорабатывают различные мышцы, что является плюсом к тому факту, что они помогают наращивать силу и мышцы.Отжимания можно разделить на две категории упражнений. В первую очередь, отжимания можно отнести к категории силовых тренировок. Это связано с тем простым фактом, что они помогают укрепить многие мышцы вашего тела. Отдельно отжимания можно отнести к художественной гимнастике. Художественная гимнастика — это те упражнения, которые не требуют никакого оборудования. В частности, они требуют только веса собственного тела человека. Художественная гимнастика использует только вес вашего тела в качестве сопротивления.

Раньше женщины и отжимания не упоминались в одном предложении.Это произошло из-за убеждения, что женщинам довольно сложно выполнять отжимания, но это не так. Это зашло слишком далеко, когда была создана более легкая вариация отжиманий, получившая название «отжимания для девочек». В отличие от традиционных отжиманий, отжимания для девочек довольно легкие и обычно рекомендуются людям, у которых недостаточно сил для выполнения традиционных отжиманий (2). Вот как девушка отжимается, чтобы вы понимали, о чем мы говорим:

Подробнее: Преимущества отжиманий каждый день: преимущества и возможные риски

Это отжимание отличается от всех других вариаций отжиманий тем, что выполняется на коленях.Вот как они выполняются:

1. Возьмите коврик для йоги и лягте на него животом к коврику для йоги.
2. Затем руками поднимите верхнюю часть тела в положение отжимания, не отрывая коленей от коврика для йоги.
3. Из этого положения вы перемещаете верхнюю часть тела по направлению к полу и возвращаетесь в то положение, в котором вы были.

Кто должен делать

Следует отметить, что отжимания для девочек предназначены не только для девочек, многие женщины могут с легкостью выполнять традиционные отжимания.Из-за легкости этого варианта отжимания его обычно рекомендуют следующим группам людей.

• Люди, которым не хватает сил (2) . Если вы недостаточно сильны, чтобы делать обычные отжимания, это хорошее место для старта. Вы можете начать с этого варианта, когда вы наберете силу до такой степени, что сможете делать обычные отжимания.
• Люди, выздоравливающие после травм (2) . Если вы получили травму или восстанавливаетесь после травмы, это модифицированное отжимание — хорошее место для начала вашего пути к выздоровлению.Регулярные отжимания оказывают сильное давление на ваши мышцы, и это может вызвать рецидив травмы. Этот вариант отжимания легко воздействует на ваши мышцы, и это то, что вам нужно, если вы восстанавливаетесь после травмы.
• Люди с проблемами опорно-двигательного аппарата (2) . Если у вас слабые запястья, суставы, плечи и т. Д. Этот вариант отжимания помогает расслабить суставы, пока вы занимаетесь какой-то работой.

Большинству любителей тренажерного зала не нравится эта тренировка.Это связано с тем, что он устраняет один из наиболее важных аспектов традиционного отжимания, который задействует ядро ​​(2). Вариант ограничивает упражнения, которые делают мышцы пресса и спины. Эта тренировка также может быть немного сложной для ваших колен, поскольку на колени оказывается сильное давление. Желательно подложить под колени мягкий коврик или выполнять это упражнение на коврике для йоги, чтобы не повредить колени.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Миф о девчачьих отжиманиях давно развенчан. Чтобы женщины могли пользоваться многочисленными преимуществами отжиманий, им нужно сначала делать их правильно. Вот как отжиматься (5):

1. Положите руки на коврик для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед.
2. Сожмите туловище и полностью выпрямите его, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.
3. Сохраняя то же положение тела, медленно опускайтесь к коврику для йоги, позволяя локтям смещаться наружу. Убедитесь, что вы каждый раз сгибаете локти под углом 90 градусов.
4. Как только грудь или подбородок достигнут уровня пола, надавите руками вверх, пока они полностью не выпрямятся.

Если вы новичок в отжиманиях и упражнениях в целом, рекомендуется начинать медленно.Попробуйте делать 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю (5). Вы можете начать с подходов из 5-10 повторений, пока не освоитесь, а затем можете добавлять количество повторений и подходов. Если вы торопитесь и пытаетесь сделать так много, пока вы еще новичок в упражнении, вы увеличиваете риск травмирования. По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение, вы можете постепенно включать более интенсивные вариации отжиманий, так что вы сможете немного усложнить себе задачу.

Большинство преимуществ, описанных в этом разделе, не характерны только для женщин, поскольку некоторые из них испытывают мужчины.Отжимания имеют множество преимуществ, и вот некоторые из них:

Одно из достоинств художественной гимнастики — это то, что они дешевы. Давайте будем честными, с тех пор, как началась пандемия, у большинства людей нет денег ни на что, кроме основных нужд. Абонементы в тренажерные залы стали выглядеть скорее роскошью, чем необходимостью. Покупка спортивного инвентаря — тоже не самое дешевое дело.

Отчеты показывают, что люди находятся в наихудшей форме в своей жизни.Это можно объяснить тем фактом, что тренажерные залы были закрыты в течение такого длительного времени, и, поскольку они только начинают открываться, люди ведут более малоподвижный образ жизни, чем когда-либо, не говоря уже о том, что люди социально дистанцируются, в то время как некоторые просто предпочитают оставаться в них. домой, чтобы упростить жизнь. Это показывает, что сейчас есть потребность в упражнениях больше, чем когда-либо, и именно здесь на помощь приходят такие упражнения, как отжимания. Поскольку они не требуют никакого оборудования, любая женщина может найти комфорт в отжиманиях (1).

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Еще одно преимущество отжиманий в том, что их может делать любой.Отжиматься могут люди любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Если врач не посоветует вам иное, возьмите коврик для йоги и сделайте столько отжиманий, сколько сможете, сохраняя, конечно, правильную форму.

Помимо того, что они могут быть выполнены кем угодно, их также можно выполнять в любом месте и в любое время. Поскольку для них не требуется никакого оборудования, это означает, что вы можете выполнять их на работе, в школе, дома и в любое время, когда захотите, будь то во время обеденного перерыва или между уроками.Это избавляет от соблазна придумывать оправдания, почему вы не можете тренироваться. Даже если вы в командировке и у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете просто спрыгнуть в свой номер в отеле и сделать пару подходов отжиманий (1).

Чтобы упражнение было эффективным, оно должно быть прогрессивным. Когда мы говорим «прогрессивный», мы имеем в виду, что упражнение должно бросать вам вызов, когда вы к нему привыкните. Легко выполнять упражнения, требующие прогрессивного оборудования, поскольку, когда вы привыкаете к определенной интенсивности, вы можете увеличить ее и так далее.Отжимания тоже делают то же самое. Помните, когда вы делаете отжимания, вы используете свое тело в качестве сопротивления.

Отжимания помогают наращивать силу, и чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее становится ваше тело, следовательно, тем больше сопротивление. Это хороший способ прогрессировать в упражнении, поскольку невозможно переоценить себя и увеличить интенсивность до такой степени, с которой вы не справитесь, и, следовательно, навредите себе. Отжимания создают цикл, в котором вы становитесь сильнее, ваше тело становится тяжелее, и это приводит к тому, что вы становитесь сильнее, затем ваше тело становится тяжелее и цикл продолжается.

Отжимания задействуют так много мышц тела. Они задействуют бицепсы и трицепсы ваших рук, они прорабатывают ваши грудные мышцы в груди, они прорабатывают ваши плечи, широчайшие, бедра, а также другие мышцы кора (6). Они работают со всеми этими мышцами одновременно. Отжимания помогают укрепить все эти мышцы и укрепить общую силу тела.

Быть сильным очень важно, поскольку оно помогает укрепить кости и снижает риск определенных заболеваний, например артрита.Он облегчает повседневные движения и повседневные задачи, например, поднимать сумку с продуктами или носить ребенка. Быть сильным и мускулистым помогает поддерживать здоровый вес (6). Мышцы помогают контролировать вес, потому что они метаболически активные ткани. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя, что помогает сбросить вес и поддерживать его в норме.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты «вылизывания пальцев», круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Как упоминалось выше, отжимания задействуют многие мышцы, расположенные по всему телу, и это заставляет сердце работать немного тяжелее, поскольку оно должно снабжать все эти органы кровью, богатой кислородом, и это приводит к здоровому сердцу (5).

Было также проведено исследование, чтобы выяснить, правда ли это. Исследование было направлено на оценку связи между способностью отжиматься и последующей частотой сердечно-сосудистых событий в когорте активных взрослых мужчин (3).Это было продольное исследование, которое проводилось в течение 10 лет, с 1 января 2000 года по 31 декабря 2010 года. Также потребовалось время, чтобы увидеть результаты, поскольку окончательные результаты были зарегистрированы в 2018 году. Участниками исследования были мужчины в возрасте 18 лет. лет и старше. Участники исследования были разделены на 5 групп в зависимости от их способности отжиматься и переносимости упражнений.

Результаты показали, что чем выше способность отжиматься, тем больше снижается риск различных сердечно-сосудистых заболеваний.По данным исследования, люди, которые смогли сделать более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, у которых были проблемы с завершением более 10 отжиманий (3). Это говорит о том, что отжимания — это не просто силовые упражнения, как думает большинство людей, они также могут использоваться в качестве упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Устойчивый корпус означает способность контролировать движения и позу туловища.Как упоминалось ранее, отжимания задействуют различные мышцы, включая мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем устойчивее ядро. Женщины, которые отжимаются, скорее всего, обладают сильным корпусом. Сильный стержень полезен, так как помогает предотвратить боли в спине, облегчает повседневные движения, поскольку все движения исходят от стержня, помогает поддерживать равновесие, а также улучшает вашу осанку (1). Отжимания прорабатывают различные мышцы живота, не двигая и не скручивая позвоночник. Поскольку позвоночник стабилен, это позволяет сосредоточить внимание на руках, груди, плечах, верхней части спины и корпусе, как обсуждалось ранее.

Это часто задаваемый вопрос о пользе отжиманий для тела для женщин. Ответ на этот вопрос — НЕТ (4). Хотя отжимания увеличивают размер грудных мышц, на самом деле это не значит, что они увеличивают размер груди. Грудь обычно состоит из жировой ткани, а не из мышц. Таким образом, размер груди увеличивается только тогда, когда вы набираете лишние килограммы, а не отжимания (4).Отжимания не приводят к увеличению груди, поскольку задействуют только мышцы, а не жировые ткани.

Преимущества отжиманий для женщин многочисленны, как подчеркивается в прочитанном. Если вы думали, стоит ли добавлять отжимания в свой распорядок тренировок, мы надеемся, что эта статья помогла вам принять решение. Прежде чем начать отжиматься, важно сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам их делать.Всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не получить травму и получить пользу от выполнения этого упражнения.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 10 огромных преимуществ отжиманий (прим.д., keepinspiring.me)
2. Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? (нет данных, fitday.com)
3. Связь между мощностью отжиманий и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин (2019, jamanetwork.com)
4. Делают ли отжимания вашу грудь больше? (2019, livestrong.com)
5. Польза отжиманий для здоровья и способы их правильного выполнения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки (2020, insider.com)
6. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

Как отжиматься, для начинающих

Отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое воздействует на грудные мышцы груди и трицепсы ног. «Это делается так, чтобы голова к пальцам оставалась прямой, и в первую очередь двигал локтем. Любой, кто может удерживать планку на минуту, может легко начать с отжимания », — говорит Арвинд Ашок, соучредитель The Quad, Ченнаи.

Правильная техника важна для ее эффективности.Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Поднимите тело над полом, вытягивая руки. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела находятся на прямой линии. Приблизьте тело к полу, сгибая руки, и повторите. «Прижмите ладонь к полу и при этом сожмите подмышки. Если все сделать неправильно, это может вызвать напряжение в наших суставах и привести к травмам », — говорит он.

По словам Прашанти Ганеша, соучредителя и старшего тренера Strength System, Ченнаи, отжимания — это, по сути, подвижная доска.«Здесь диапазон движений более важен, чем количество повторений и подходов. Ваше тело должно находиться всего в дюйме или около того от пола в нижней части отжимания, чтобы оно считалось хорошим повторением », — объясняет она.

Новички могут начать упражнение с версии с низким сопротивлением, прежде чем перейти к стандартным отжиманиям.

Отжимания за пять простых шагов:

Начните с отжиманий от стены. Встаньте примерно в двух футах от стены. Вытяните руки прямо перед собой.Ваши ладони должны касаться поверхности стены примерно на уровне плеч и на ширине плеч. Пальцы должны указывать в сторону потолка. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене так, чтобы ваше лицо почти коснулось ее. Вернитесь в исходное положение; повторить.

Перейти к отжиманию на высокой скамье . Это можно сделать с помощью кухонной столешницы или обеденного стола. Встаньте лицом к столешнице. Положите руки на ее поверхность шире плеч.Отведите ступни назад, пока руки не окажутся перпендикулярно телу. Опустите грудь, согнув руки, и подтолкните корпус вверх, пока руки не будут вытянуты; повторить.

Дополнительные упражнения

• Чтобы сделать стандартное отжимание, Арвинд предлагает следующие тренировки для улучшения силы верхней части тела:
• Планки: Лягте на коврик, положив руки под плечо. Поставьте ноги вместе, а передние стопы на пол. Поднимайтесь, удерживая тело в прямой линии. Удерживайте позицию, пока не сможете.Улучшайте время с каждой попыткой. «Планка помогает связать мышцы живота с остальным телом. Планка является обязательным условием при отжиманиях и помогает улучшить силу и подвижность », — говорит он.
• Ползание: Встаньте на колени и держите руки шире плеч. Держите голову вверх и двигайтесь на коленях и руках. Ноги должны волочиться по полу. Двигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение помогает нашим бедрам и плечам работать вместе, а также укрепляет наше тело в целом.

Уменьшите высоту в отжиманиях на нижней скамье . Используйте скамейку для упражнений или лестницу в вашем доме, чтобы выполнить это упражнение. Встаньте лицом к лестнице и возьмитесь за вторую ступеньку. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой. Опустите корпус, согнув локоть, и вернитесь в исходное положение; повторить.

Повышайте силу с помощью отрицательных отжиманий . Лягте лицом вниз. Держите руки шире плеч и поднимите туловище.Медленно опускайтесь, сгибая локоть. Встаньте на колени и поднимите туловище вверх. Оказавшись там, выпрямите ногу и повторите.

Прогресс в отжиманиях с колен. Лечь на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и поднимите тело, вытягивая руки. Используйте подушку, чтобы уменьшить давление на колени. Опустите тело на пол, согнув руку, и оттолкните ее вверх, выпрямив руку. Попробуйте сделать это с одной вытянутой ногой и, когда почувствуете себя комфортно, продолжайте растягивать обе ноги, удерживая передние лапы на полу, чтобы сделать стандартное отжимание.

Моя дочь никогда не будет делать девичьи отжимания

Две вещи произошли в мою последнюю ночь рабочей поездки в Нью-Йорк: У меня была моя первая тыква, и моя девушка Facetimed сказала мне, что она беременна. Оба события заставили меня закрыть глаза и воспользоваться моментом, чтобы оценить. Но только одна заставила меня закричать от восторга посреди улицы. Почему я так долго ждал? Неужели это действительно должно было случиться? Разве это не все, что я когда-либо хотел? Как будто все маленькие счастливые чувства и идеи, которые у меня когда-либо возникали, сливались воедино в одно и то же время.Мне казалось, что Бог создал этот идеальный пучок тунца и авокадо специально для меня. Я буду дорожить каждым моментом, который у меня был с этим.

Тем временем, когда я снова разговаривал по Facetime, я потерял дар речи. Мыслительный процесс за пять секунд прошел примерно так: «Хорошо. Ой! Я понял. Это тест на беременность. В рамке две строчки. Что это обозначает? О… две строчки означают беременность. Ладно, это положительный тест. Ждать. Это ее положительный тест . У нее будет ребенок? у меня будет ребенок? У меня будет … ребенок ? » И тут меня осенило.У меня будет ребенок. Имея на выбор тысячу мыслей, мой рот открылся, чтобы выкрикнуть одну из них, но все, что я мог придумать, было: «Как это произошло?»

Следующие несколько месяцев были полны телефонных звонков родственникам, прослушивания сердцебиения при посещениях врачей и умных объявлений в Facebook. Как альфа-самец, всю жизнь занимавшийся спортом, я, естественно, хотел иметь маленького мальчика. И, как это случается с большинством мужчин вроде меня, у меня должна была быть девочка.

Признаюсь, у меня был момент, когда я был разочарован. Этот момент был скоротечным. Я знал, что готов принять вызов. Я знал, что моя маленькая девочка будет особенной. Если бы кто-то мог это сделать, мы смогли бы сделать из этой девушки сильную, независимую, культурную, добрую, мужественную женщину. Дисциплинированный спортсмен во мне взял верх, и я понял, что подготовлен. Я тренировался для этого.

Девочки становятся тем, чем мы говорим им, они могут быть

Последние пять лет моей жизни я путешествовала по миру, документируя и обучая молодых людей искусству художественной гимнастики или упражнений с собственным весом.Это было частью моей жизненной миссии, и я был адским учителем.

Одна из самых тяжелых битв, в которой мне пришлось сражаться, заключалась в том, чтобы доказать женщинам и девочкам, что , несмотря на то, что общество им говорило всю их жизнь, они могут подтягиваться и отжиматься. Им просто нужно было тренироваться для них. Снова и снова мне приходилось говорить: «Делай , а не , назови их девичьими отжиманиями. Это модифицированных отжиманий, отжиманий, и каждый должен сделать их, прежде чем будут готовы к регулярным отжиманиям.

Четырехлетний мальчик физиологически мало чем отличается от четырехлетней девочки. Самая большая вещь, которая делает женщин «менее сильными», — это их психологическая подготовка, а не их физический потенциал. В период полового созревания мы вводим наших детей в эти гендерные роли, а девочкам говорят, что они просто не могут делать определенные вещи. Так что они перестают их делать. Однако если они будут продолжать делать то же самое, результаты будут именно такими, как у мужчин: способность управлять своим телом во времени и пространстве с силой и красотой.

Великий эквалайзер

Ничто так не ставит людей на равные, как художественная гимнастика. Будь то возраст, пол, раса, национальность, ориентация или социально-экономический статус, каждый может заниматься художественной гимнастикой, и каждый начинает с одного повторения. Во время создания моего документального фильма Raise Up: The World is Our Gym я видел это явление в действии от гор Норвегии до пляжей Испании и от джунглей Африки до бетонных джунглей Нью-Йорка. .

Фильм посвящен развитию вольной художественной гимнастики, которая становится одним из самых быстрорастущих видов спорта в мире. Хотя во многих частях мира в этом виде спорта по-прежнему доминируют мужчины, эта парадигма быстро меняется.

В 2013 году я был на пляже на юге Франции с президентом Всемирной федерации уличной тренировки и художественной гимнастики сразу после национального чемпионата Франции. Я увидела возможность массового роста в этом новом виде спорта и подумала, что мы пренебрегаем огромной женской аудиторией, которая тоже хотела соревноваться.Я спросил, думал ли он когда-нибудь о женских соревнованиях, и он просто ответил: «Женского чемпионата мира никогда не будет. Никто не хочет этого видеть ».

Фотография предоставлена: Маурисио Мерино

Четыре года спустя одни из самых напряженных сражений в соревнованиях по художественной гимнастике происходят между женщинами. Международные звезды поднимаются и прокладывают путь для наших будущих поколений. Моя дочь будет восхищаться такими удивительными женщинами, как Джина Скарангелла, высокопрофессиональная медсестра из Филадельфии, и Симона Минг, зверь с мягкими манерами из Великобритании.Она изучит движения голландки Мелани Дриссен на одном из своих семинаров. Или она будет тренироваться в Бруклинском зоопарке с двукратной чемпионкой мира Джессикой «Русская Рыжая» Боргадова.

Это будут ее герои, потому что эти девушки не слушали, когда люди говорили им, что они зря зря тратят время, играя на барах с обезьянами. Эти девушки не слушали, когда люди говорили им, что их обучение ни к чему не приведет. Вместо этого они садились в самолеты и путешествовали по миру, обналичивая призовые чеки, изучая новые языки, заводя новых друзей и достигая новых целей.Они становились сильными, независимыми, культурными, добрыми, смелыми женщинами.

Не верю, что не можешь

Теперь я вернулся домой в Северную Каролину и готовлюсь к тому, что моя жизнь изменится так, как я еще не понимаю. Я провожу большую часть своих дней, работая над новыми кинопроектами и сочиняя тексты. Но пару раз в неделю я хожу в Syncstudio в Дареме, студию йоги и велоспорта, чтобы научить женщин в возрасте от 20 до 70 лет тому, что независимо от того, что им говорили всю жизнь, они могут отжиматься и подтягиваться. Термин «девушка отжимается» не существует ни в наших классах, ни в нашем сознании.

Я все еще не уверен, буду ли я хорошим родителем для девочки, но я думаю, что это лучший способ начать. Мне просто нужно тренироваться для этого.

Вам также может понравиться:

Отжимание под любым другим названием …

Отжимание под любым другим названием…

Автор: Джилл Маквей DPT, ATC

Я собираюсь написать фразу, и я хочу, чтобы вы визуализировали подходящее изображение.

«Девушка отжимается».

Вы думали о отжиманиях с колен, да?

Вы когда-нибудь использовали этот термин? У меня есть. Я использовал его до того, как действительно понял, о чем говорю. Девушка отжимается означает отжиматься от колен. Потому что девочки слабее мальчиков. Это укоренилось во мне в таком молодом возрасте, что я даже не думал подвергать это сомнению, пока не достиг подросткового возраста.

Женщины обычно начинают с неудобства, когда тренируются отжимания. Мужчины генетически предрасположены к более высокому развитию силы, особенно верхней части тела.Женщины обычно начинают с более низкой начальной точки силы по отношению к их верхней части тела (тогда как они обычно начинают с эквивалентной, а иногда и более высокой начальной точки в нижней части тела) по сравнению со своими сверстниками-мужчинами. Но это не значит, что женщины не могут тренировать свои системы для выполнения нескольких подходов стандартных отжиманий с хорошей техникой.

Отжимания — сложное упражнение. Они требуют полной силы тела, особенно в отношении плечевого пояса и мускулатуры живота.Большинство людей, с которыми я работал в течение последних 15 лет, не могли правильно выполнять отжимания. Им не хватает силы, подвижности, мышечного баланса или нервно-мышечного контроля, и они требуют некоторой модификации, чтобы в конечном итоге выполнить отжимание без боли или проблем.

Называя отжимание с колена «отжиманием для девочки», не только унижает девушек и женщин, подразумевая, что они не способны развить силу верхней части тела, но также оскорбляет любого, кто не идентифицирует себя как женщину, которой необходимо выполнять упражнения. модифицированное отжимание.А главное, это неправильно, потому что женщина приравнивается к тому, чтобы быть невысоким или некачественным. По этой причине вам больше, чем по любой другой, следует исключить эту сексистскую и непродуктивную фразу из своего словаря.

Что нам следует учитывать, так это соответствующий уровень и вариации отжиманий, которые мы используем, чтобы помочь нам достичь наших целей. Отжимания с колен вниз значительно снижают нагрузку на брюшную мускулатуру, что может быть полезно для человека, который только начинает заниматься своим опорно-двигательным аппаратом, но прогресс на этом не должен заканчиваться.Например, как только мои пациенты могут продемонстрировать хорошее выравнивание и контроль с неизмененной планкой, я быстро перехожу к отрицательным отжиманиям, что является одним из самых быстрых способов безопасного наращивания силы. Это упражнение сосредоточено на контролируемой фазе медленного опускания. Поскольку мышцы вырабатывают больше силы при медленном удлинении, отрицательные отжимания быстро увеличивают силу, независимо от пола.

Вы можете применить идею «негатива» к любому упражнению. Это может внести разнообразие в хорошо разработанную программу упражнений или испытать силу по-новому.Я делал отрицательные отжимания, подтягивания, сгибания рук на бицепс, отжимания и приседания, чтобы иметь возможность выполнять все эти движения без необходимости модификации. Я более уравновешенный спортсмен и человек, потому что я оставил свое эго за дверью, когда тренировался, и много работал на подходящем для меня уровне, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что выполнение модифицированного упражнения каким-то образом сделало меня менее личным. Неудивительно, что это позволило мне прогрессировать настолько быстро, насколько позволяло мое тело, без риска получить травму.
Вы не худший человек, если вам нужно выполнять модифицированные упражнения.Просто назовите их, как они есть: модифицированные. Оставим здесь гендер.

Можем ли мы уже перестать называть их «отжимания для девочек»?

Недавно я ходил на один из моих любимых занятий по тренировкам, когда услышал, как инструктор использовал фразу «отжимания для девочек». Давай, , подумал я. Серьезно ??

Я испробовал 7 модных программ тренировок. Вот мое избранное

Вы слышали этот термин. «Девушка отжимается». Он используется для обозначения модифицированного отжимания, когда вы опираетесь на колени, а не на пальцы ног.Как сертифицированный инструктор по фитнесу, меня учили, что эта модификация предлагается людям, которые: а) изо всех сил пытаются держать правильную планку или б) изо всех сил пытаются поднять весь свой вес из-за ограничений силы или подвижности верхней части тела. В любом случае отжимание следует делать на коленях человека, а не в стандартной позе.

Назвать модифицированное отжимание «женским отжиманием» — худший по трем важным причинам.

Во-первых, вы имеете в виду, что девочки (или женщины) каким-то образом слабее или менее способны, чем мальчики (или мужчины). Это 2019 год, народ. Во-вторых, вы посылаете всему классу сообщение о том, что модификации в чем-то хуже, чем исходный ход. (Это не так.) И, наконец, вы внушаете ненужный стыд своим участникам, когда они просто пытаются двигать своим телом и делать упражнения. ( Ugh .)

Позвольте мне уточнить.

Во-первых, существует очевидная проблема, заключающаяся в том, что девочки всегда слабее мальчиков. Не правда! Разве это не зависит от девушки?

Да, женщины биологически отличаются от мужчин.Но оба пола вполне способны делать обычные отжимания, если у них есть необходимые для этого сила и подвижность. Как инструктор, я видела, как многие мужчины отжимаются от пола. Я также видела, как многие женщины отжимаются на пальцах ног. Наоборот. Дело в том, что биологический секс никоим образом не ограничивает человека. Однако уровень подготовки и опыт могут.

Это подводит меня к следующему пункту. Эта фраза подразумевает, что «девичьи отжимания» хуже. Нет ничего плохого в том, чтобы взять модификацию.Каждый человек в тот или иной момент не мог отжиматься на пальцах ног. И это нормально!

Поскольку тело каждого человека индивидуально, каждый человек пользуется разными модификациями. Кроме того, поскольку уровень энергии и подвижности вашего тела меняется каждый день, вы, , можете постоянно использовать разные модификации. Иногда мне нужно что-то изменить, а иногда нет, и я тренировался годами. Таковы тела.

Когда я преподаю в классе, я всегда предлагаю модификации на равных.По сути, нет ничего хуже в том, чтобы убрать ту часть движения, которая не работает для вашего тела. Модифицированные отжимания так же хороши , как и другие.

Модификации служат важной цели. Они защищают всех и обеспечивают эффективность тренировки. Если вы пытаетесь сделать «мальчишеское отжимание» (заметьте, как никто этого не говорит?) И продолжаете падать и / или травмировать себя, вы, вероятно, не получите от этого столько, сколько просто упали бы. ваши колени и построение оттуда.

И, наконец, нужно учесть позор. Представьте, что вы девушка или женщина на уроке фитнеса, где вы уже чувствуете себя немного неуверенно. Инструктор предлагает вам вариант «отжимания для девочек». Что бы вы подумали? Я женщина, поэтому у меня недостаточно сил, чтобы делать это на цыпочках . Или: Девочки не так успешны в этом классе, как мальчики .

Самцы тоже не сбиты с толку. Представьте, что вы мальчик или мужчина в этом классе. Что бы вы подумали? Если я выберу этот вариант, мне будет неловко .Или: Я не могу отжиматься, поэтому я меньше похож на мужчину .

Этот фитнес-образ заставляет людей беспокоиться о своих гендерных ролях. и фитнес-способности — ни то, ни другое не является необходимым.

Итак, давайте все перестанем это говорить. Буквально существует множество других способов отжаться на коленях. Как насчет: «Сделай отжимание на коленях»? Но я здесь просто плююсь. Независимо от того, каким способом вы делаете отжимания, это одно из лучших упражнений для всего тела без оборудования, которое вы можете выполнять.

Холли Ван Хэйр — редактор журнала The Daily Meal по здоровому питанию. В ее интересы входит слишком много тратить на поздний завтрак, чтение хороших книг и собак в милых костюмах. Вы можете следить за ее Instagram, чтобы узнать больше!

Отжимания — плохо для женщин? | Live Healthy

Автор: Jesica Salyer Обновлено 27 апреля 2019 г.

Вопреки тому, во что многие привыкли верить, отжимания совсем не вредны для женщин. Отжимания наиболее полезны, если их включить в программу тренировок три-пять раз в неделю.Это движение, если выполнять его в правильной форме, поможет улучшить силу и мышечный тонус груди и рук.

Совет

Отжимания — отличный выбор для женщин, которые хотят укрепить и тонизировать грудь и руки.

Меняйте отжимания

Выполнение нескольких последовательных отжиманий, вероятно, пугает большинство женщин. К счастью, есть несколько вариантов отжиманий, которые позволят вам выполнить несколько отжиманий, не жертвуя своей формой ради повторений.Согласно изданию «Harvard Health», «женщины должны делать половинные отжимания, поддерживая вес на коленях, а не на пальцах ног». Попробуйте эту модификацию в качестве отправной точки, пока не дойдете до полного отжимания. Чтобы увеличить жир вокруг подмышек, расставьте руки на полу. Проработайте трицепс, сужая руки и прижимая локти к телу.

Используйте правильную форму

Правильная форма — это первое, что вы бросаете на второй план, когда вы пытаетесь выполнять отжимания без особой силы верхней части тела.Вместо подходов или повторений сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы делаете отжимания от колен, всегда держите спину сильной, плечи назад и тугой корпус. Вы хотите, чтобы ваша грудь и руки выполняли всю работу по поднятию тяжестей. Испытайте себя полностью опустить кончик носа на пол. Если вы не можете этого сделать, работайте над этим.

Рассмотрите преимущества

Отжимания имеют особые преимущества для женщин.Упражнение нацелено на грудные мышцы под грудью. Когда эта мышечная ткань слаба, жировые отложения над ней (ткань груди) имеют тенденцию провисать и со временем становятся менее натянутыми. К счастью, регулярные отжимания (выполняйте три подхода до отказа от трех до пяти раз в неделю) могут помочь сохранить эти мышцы напряженными и упругими. Отжимания также тонизируют бицепсы и трицепсы. Сильная верхняя часть тела — один из результатов отжиманий — улучшает вашу осанку в целом.

Используйте больше отжиманий

Вы можете не только делать отжимания на пальцах ног, коленях и с различным расположением рук, но вы также можете делать отжимания, используя несколько неожиданных предметов в повседневной жизни.