Продукты содержащие больше всего белка: В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

1. Белковая пища
2. Жиры
3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

• бурый и цветной длинный рис
• рис необработанный
• хлебные изделия из муки грубого помола
• лапша из цельнозерновой муки
• все виды каш, за исключение манной
• свежие или замороженные кабачки
• зеленый шпинат и иная зелень с грядки
• все виды капусты
• кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
• отварная красная и зеленая чечевица
• вое виды сои
• фасоль, бобы
• ячменные каши
• курага
• сливы с персиками
• спелые авокадо
• свежий болгарский и чили перец
• лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
• обработанные съедобные грибы
• сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

• мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
• свежие и консервированные засахаренные ананасы
• сушеный изюм
• арбуз
• желтый банан
• сахарная дыня
• сладкие финики
• оладьи, в том числе покупные
• крекеры
• сладкие палочки из кукурузной муки
• хлопья кукурузные, в том числе детские
• быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
• картошка запеченная в духовке или в углях костра
• домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
• отварная морковь
• репа
• все виды тыквенных плодов и десертов
• рис белый
• зерновой и белый хлеб
• печенья
• кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
• манная каша
• сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

• Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
• Обед «Белковый» плюс овощной салат»
• Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

• Исключите из рациона любые сахара.
• Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
• Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
• Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
• Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
• Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
• Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

В каких продуктах содержится больше белков?!

Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.

Главным источником белков для организма человека являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, которые содержатся в основном в злаках и бобовых, по сравнению с белками животного происхождения, имеют меньшую биологическую ценность и усваиваются организмом не так эффективно. В белках содержатся так называемые «заменимые» и «незаменимые» жизненно важные для человека аминокислоты. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут вовсе не поступать в человеческий организм и синтезироваться в нем автономно. Незаменимые аминокислоты такими свойствами не обладают.

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм веса

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г. 80% от этого количества должны составлять животные, а 20% — растительные белки. У спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, эта норма гораздо выше и составляет примерно 300 гр в сутки, причем оптимальная дозировка рассчитывается индивидуально для каждого атлета. Идеальная схема получения белка спортсменом — 50 на 50, то есть 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — это спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. К тому же, стоимость протеина в виде биодобавок равноценна стоимости продуктов, содержащих белок.

При выборе питания для спортсмена следует придерживаться двух критериев: высокий уровень содержания белка на единицу калорий и скорость его усвоения в организме. Поэтому следует подбирать такие продукты, которые содержат много белка и мало жира.

Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.

Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

• молочные и яичные белки
  
• рыбные и мясные белки
  
• белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

• яйца + картофель
  
• яйца + пшеница
  
• яйца + кукуруза
  
• яйца + фасоль
  
• молоко + рожь
  
• соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.п.).

Читайте также

51 Продукты, богатые белком (по плотности) | Мониторинг гидратации

Извините всех вегетарианцев. Когда дело доходит до продуктов, богатых белком, на первом месте находятся продукты животного происхождения.

Если вы ищете богатые белком овощи, фрукты, сыры, хлеб, орехи и бобы, посмотрите наш рейтинг лучших немясных источников белка.

Продукты, богатые белком, богаты белком.

Плотность протеина означает процент от общего количества калорий, полученных из протеина.

Сравнивая все продукты из базы данных USDA Food Database , мы расположили продукты, богатые белком, от самой высокой до самой низкой плотности белка.

Самые богатые белком продукты, рейтинг

Занимая впечатляющие 36 из 51 лидирующей позиции, категория морепродуктов в подавляющем большинстве содержит продукты, богатые белком, которые вы можете съесть.

Восемь слотов предназначены для различных видов красного мяса, 6 — для птицы и 1 — для овощей.

Продукты, богатые белком, по категориям продуктов питания

Спорим, овощ вас удивит…

Воспользуйтесь интерактивной таблицей ниже, чтобы увидеть, попадает ли ваш любимый продукт в список.

Продукты с высоким содержанием белка для похудания

Продукты, богатые белком, часто включаются в схемы похудания.

Почему?

Белок полезен для похудания по двум причинам.

Первый — это связь белка с так называемым термогенезом.

Узнайте больше о метаболизме вашего тела .

Белок требует больше калорий для сжигания для пищеварения, чем жиры и углеводы.

Второе, что имеет протеин в качестве питательного вещества для похудания, — это чувство сытости.

Белок связан с повышенным чувством сытости — ощущением сытости. До сих пор ведутся споры о том, почему это так. Некоторые предполагают, что происходит активация гормонов, таких как грелин, гормона, связанного с голодом.

Тем не менее, многие верят в протеин и его использование для похудания, особенно когда он сочетается с другой стратегией похудания — диетой с низким содержанием жиров.

Жир является наиболее калорийным питательным веществом.

Один грамм белка примерно эквивалентен 4 калориям, а один грамм жира эквивалентен 9 калориям.

Продукты с высоким содержанием белка, с низким содержанием жиров

Имея это в виду, некоторые продукты могут справиться с этой стратегией сразу.

Некоторые продукты содержат как много белка, так и мало жира.

Ранжированный по соотношению протеина и жира (выше означает, что это продукты с самым высоким содержанием белка и низким содержанием жира), следующая интерактивная диаграмма показывает, что некоторые овощи и даже один фрукт попадают в 51-е место.

Итог

Мясо, как правило, является наиболее богатым белком продуктом, но оно также имеет тенденцию содержать все незаменимые аминокислоты.

Вот почему мясо часто называют полноценными белками.

Но мясо — не единственный способ съесть достаточно белка .

Употребление разнообразных продуктов, включая овощи, обычно помогает удовлетворить ваши потребности в аминокислотах.

Сколько белка вы съели? .

12 злаков с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

Белок — важная часть здорового сбалансированного питания. Это один из трех основных макроэлементов (помимо углеводов и жиров). В частности, человеческий организм использует белок практически для всего.

Белок состоит из аминокислот.Организм расщепляет белок, чтобы использовать эти аминокислоты для различных целей. Существует 20 аминокислот, и 11 из них считаются несущественными, поскольку организм может их синтезировать. Остальные девять аминокислот являются незаменимыми и должны поступать с пищей, поскольку организм не может их производить.

Здоровые источники белка из продуктов питания включают продукты как животного, так и растительного происхождения. В то время как продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, обычно считаются основными источниками белка в рационе человека, растительных источников белка также достаточно.Белки на растительной основе обычно включают бобовые, тофу, орехи, семена и злаки. Даже фрукты и овощи содержат небольшое количество белка.

Зерновые с высоким содержанием белка являются не только отличным источником растительного белка, они также богаты клетчаткой, витаминами, минералами, сложными углеводами и другими питательными веществами. Вот 12 злаков с высоким содержанием белка, которые стоит включить в свой рацион, если вы хотите есть меньше продуктов животного происхождения или включать большее разнообразие источников белка.

Киноа

Verywell / Александра Шицман

С киноа обращаются как с зерном, но технически это семя растения, связанного со шпинатом.Это известный продукт многих культур по всему миру, включая древние цивилизации, жившие тысячи лет назад. Сегодня он известен как богатый источник белка для веганов и вегетарианцев.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной киноа содержит 8 г белка. Это также хороший источник клетчатки, железа и магния. Киноа считается полноценным белком растительного происхождения, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Не все растительные источники белка содержат все аминокислоты или одинаковое количество, но киноа — одно из зерновых, в котором содержится больше всех незаменимых аминокислот.

Когда растительные источники белка не являются полноценными белками, недостающие аминокислоты необходимо потреблять в течение дня из других продуктов, чтобы удовлетворить все потребности в незаменимых аминокислотах.

Поскольку квиноа не содержит глютена, люди с глютеновой болезнью и нечувствительностью к глютену могут наслаждаться рецептами киноа. Однако не все продукты, содержащие киноа, сертифицированы без глютена. Некоторые продукты, содержащие киноа, могут также содержать другие продукты, содержащие глютен или перекрестно загрязненные глютеном.Если у вас сильная аллергия, всегда проверяйте этикетку, чтобы определить, безопасен ли продукт для вас.

В то время как киноа чаще всего ассоциируется с пикантными блюдами на обед и ужин, чаши из киноа делают вкусный завтрак, богатый растительным белком и другими питательными веществами. Попробуйте рецепт завтрака с киноа с высоким содержанием белка, чтобы начать свой день с порции богатых белком зерновых.

Амарант

Verywell / Александра Шицман

Как и киноа, амарант технически не зерно.Это псевдозерновые, которые представляют собой растения, дающие плоды или семена, которые можно использовать как зерно. Амарант используется как зерно и часто объединяется с другими зернами, поскольку имеет аналогичный профиль питания.

Традиционно амарант является основным продуктом питания в таких странах, как Перу, Индия, Мексика и Непал. Его обычно используют как овес в каше для завтрака или кашах. Умный способ включить амарант в свой рацион — это употреблять его, как попкорн. Из него получается воздушное зерно, и его можно употреблять как есть или добавлять в рецепты.

Поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, он считается полноценным белком для растительных диет. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленного амаранта содержит 9 г белка. Это также богатый источник клетчатки и минералов, таких как железо, магний и цинк.

Хотя амарант не так популярен, как другие злаки, он является вкусным и сытным дополнением ко многим блюдам. Амарант не содержит глютена и может использоваться вместо злаков, содержащих глютен, таких как пшеница, ячмень и рожь.

Камут

Verywell / Александра Шицман

Древний зерновой камут также известен под названием пшеница хорасан ( Triticum turanicum ). Он назван в честь большого региона, который сейчас является северо-восточным Ираном, южным Туркменистаном и северным Афганистаном. Историки считают, что другие древние цивилизации, такие как Месопотамия и Древний Египет, также могли использовать это зерно.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленного камута содержит почти 10 г белка.Это также важный источник клетчатки, цинка и магния.

По сравнению с другими зерновыми, камут содержит больше природного сахара. Хотя его гликемический индекс не проводился, он тесно связан с ячменем, который является продуктом с низким гликемическим индексом.

Поскольку эта форма пшеницы является древним зерном, в современных диетах она обычно не употребляется. Тем не менее, вы, вероятно, можете найти камут и продукты, содержащие камут, в разделе натуральных продуктов большинства продуктовых магазинов. Если вы найдете камут, вы заметите, что он имеет приятный маслянистый вкус.

Teff

Екатерина Федотова / 500px / Getty Images

Если вы когда-нибудь слышали о хлопьях или кашах из теффа, вы, возможно, задавались вопросом: «Что такое тефф?» Теф — это древнее зерно, которое произрастает в Африке, особенно в современной Эфиопии. Его получают из растения со съедобными семенами, очень похоже на киноа и амарант, хотя его используют как зерно. Следовательно, это тоже псевдозерна.

Некоторые люди обращаются к теффу как к безглютеновой альтернативе злакам, которые содержат глютен или были загрязнены глютеном.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленного тефа содержит более 9 г белка. Он также богат кальцием, клетчаткой и железом. Поскольку в нем мало жира, менее 2 г жира на 1 чашку, он подходит для диеты с низким содержанием жиров.

Вы можете приготовить теф, как и другие злаки, из которых готовят кашу или кашу. Мука из тефа особенно полезна в рецептах выпечки без глютена, поскольку она связывается с другими ингредиентами. Поскольку тефф имеет ореховый вкус, его можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах.

Фарро

Verywell / Александра Шицман

Фарро — еще одно древнее зерно, такое как камут и тефф. Считается, что это начало земледелия в Месопотамии насчитывает 17000 лет. Как и тефф, он обычно имеет ореховый привкус. Он универсален для различных видов кулинарии, но он был популяризирован в кулинарии в итальянском стиле, особенно в салатах, ризотто и пловах.

Чтобы включить фарро в свой образ жизни, вы можете приготовить его как рис или использовать молотый фарро вместо муки.Поскольку в нем от природы мало жира, холестерина и натрия, он может осветлить тяжелое блюдо. Хотя это цельнозерновые продукты, они сытные и сытные, поскольку богаты клетчаткой, сложными углеводами и белками.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленного фарро содержит 5 г белка. Хотя фарро является богатым источником белка, он не содержит всех девяти незаменимых аминокислот. Однако, если вы потребляете в течение дня другие типы растительных источников белка, такие как соя, бобовые, орехи, арахис или семена, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Используйте фарро в полезных итальянских рецептах, например, в салате фарро.

пишется

Verywell / Александра Шицман

Спельта — это древнее зерно, которое часто перемалывают в муку и используют в выпечке. Он похож на пшеницу и используется в Европе на протяжении тысячелетий.

Людям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена нельзя употреблять в пищу или продукты из нее. Вместо этого используйте другие злаки без глютена или альтернативу муке без глютена.

По данным Министерства сельского хозяйства США, четверть стакана муки из полбы содержит 5 г белка. Он также богат клетчаткой, которая поможет вам дольше чувствовать сытость и может улучшить микробиом кишечника. Клетчатка в полбе также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, замена универсальной муки на муку из полбы — простой и здоровый способ увеличить потребление белка. Вы можете заменить пшеничную муку в соотношении один к одному на цельнозерновую муку, но для универсальной муки вы можете заменить половину ее на полбовидную из-за низкого содержания глютена.В муке из полбы также меньше углеводов, чем в других цельнозерновых продуктах, поэтому она может быть подходящей для низкоуглеводных диет.

Поскольку спельта не является популярным зерном, может быть сложно найти рецепт ее приготовления. Если вы новичок в полбе, попробуйте приготовить хлеб из полбы, блины из полбы или другие рецепты, в которых требуется мука из полбы.

Кускус

Verywell / Александра Шицман

Некоторые зерна с высоким содержанием белка могут показаться вам незнакомыми, поскольку это древние зерна, которые не очень распространены в современных тенденциях в области питания.Однако вы, вероятно, слышали или даже раньше ели кускус. Кускус — это зерновой продукт, который готовят из маленьких пропаренных шариков измельченной крупы твердых сортов пшеницы. Поскольку он сделан из того же сорта пшеницы, что и многие макаронные изделия, его часто называют зерновым или макаронным продуктом.

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция в полстакана (примерно 1/4 стакана сухого) вареного кускуса из цельной пшеницы содержит почти 5 г белка. Кускус содержит меньше клетчатки, чем другие цельнозерновые продукты, но является отличным источником сложные углеводы.Этот тип углеводов можно использовать в качестве постоянного источника энергии.

Поскольку кускус содержит пшеницу, это не безглютеновый продукт. Людям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена не следует употреблять кускус.

Один из самых популярных способов приготовления кускуса — это как гарнир. Как и киноа и коричневый рис, кускус идеально подавать с другими продуктами сверху, такими как тушеное мясо или курица.

Овес

Verywell / Александра Шицман

Одно из самых популярных зерен с высоким содержанием белка — овес.Есть много разных видов овса, которые обычно используются для приготовления овсянки. Некоторые виды овса включают стальной овес, овес быстрого приготовления, крупу и многое другое. Овес быстрого приготовления отлично подходит для удобства. Стальной овес и крупа также являются отличным выбором, они также менее обрабатываются, но готовятся дольше.

Для людей с глютеновой болезнью или без глютеновой чувствительности чистый овес не содержит глютен. Однако овес обычно заражен глютеном. Чтобы найти овес без глютена, поищите продукты из овса, на которых указано, что он не содержит глютена.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареного овса содержит около 6 г белка. Овес также является отличным источником клетчатки, сложных углеводов, цинка, магния и железа. Кроме того, они от природы содержат мало жира и калорий, что делает их популярным зерном для различных диет и целей в отношении здоровья.

Рецепты завтрака с овсяными хлопьями — это простой и вкусный способ включить в свое еженедельное меню больше овсяных хлопьев, богатых белками. Рецепты овсянки на ночь — это особенно удобный способ регулярно есть овсянку, так как вы можете приготовить ее заранее.

Гречка

Verywell / Александра Шицман

Людям с глютеновой болезнью или без глютеновой чувствительности могут быть интересны безглютеновые альтернативы гречке. Несмотря на то, что в названии есть слово «пшеница», гречка вообще не является разновидностью пшеницы. Это даже не зерно, хотя с ним обращаются как с зерном.

Гречка родственна ревеню и щавелю, но это не овощ и не трава. Его выращивают ради семян, что делает его псевдозерном.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареной гречки содержит 5 г белка. Он также богат клетчаткой, но с низким содержанием сахара и жира. Одно из преимуществ гречки заключается в том, что она может помочь людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), так как она легко влияет на пищеварительную систему.

Попробуйте гречку в этом рецепте кленово-тыквенного пирога с гречневой крупой. Он подходит для людей, соблюдающих диету с низким содержанием FODMAP, и низкокалорийный.

Просо

Westend61 / Getty Images

Пшено набирает популярность благодаря мягкому, слегка сладковатому вкусу и универсальности.Древнее зерно не содержит глютена, и его можно добавлять в салаты или использовать в качестве альтернативы рису в плове или жареном картофеле. Вы можете использовать пшено, чтобы приготовить утреннюю кашу, или добавить его в сырые рецепты хлеба, если хотите немного хрустеть.

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция пшена на одну чашку содержит 207 калорий, 6 граммов белка, 41 грамм углеводов, 2,3 грамма клетчатки и 1,7 грамма жира. Это хороший источник железа, а также содержит некоторые витамины группы B.

Ягоды пшеницы

shakzu / Getty Images

Ягоды пшеницы — это цельное зерно пшеницы, включая отруби, зародыши и эндосперм.Зерно можно использовать для приготовления муки или его можно использовать в рецептах, как и другие цельнозерновые продукты. Ягоды пшеницы имеют твердую консистенцию и ореховый вкус, который хорошо подходит для супов, запеканок, пикантных блюд или сладких блюд на завтрак.

По данным Министерства сельского хозяйства США, четверть стакана сушеных красных ягод озимой пшеницы (что составляет примерно полную порцию) обеспечивает 150 калорий, 6 граммов белка, 0,5 грамма жира, 32 грамма углеводов и 6 граммов клетчатки.

Поскольку зерно не повреждено, для приготовления ягод пшеницы может потребоваться некоторое время, хотя вы можете сократить время приготовления, замочив ягоды на ночь.Вы также можете сэкономить время, сделав большую партию и храня ее в холодильнике или морозильной камере для использования по мере необходимости.

Коричневый рис

Verywell / Александра Шицман

Коричневый рис — излюбленное зерно с высоким содержанием белка. Он сытный, сытный и вкусный. Коричневый рис также является универсальным зерном, которое можно использовать во многих различных кулинах, например, в мексиканской и азиатской кухнях. Плюс коричневого риса в том, что это цельнозерновые продукты, которые легко найти и обычно они доступны по цене.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареного коричневого риса содержит 4,5 грамма белка. Кроме того, он от природы не содержит холестерина и мало жира. Как и другие злаки, коричневый рис является отличным источником таких минералов, как магний и цинк.

И коричневый, и белый рис содержат одинаковое количество белка. Коричневый рис обрабатывается меньше, чем белый рис, поэтому он содержит больше клетчатки. Коричневый рис также имеет немного меньше калорий и немного более низкий гликемический индекс, чем белый рис.

Однако некоторые спортсмены предпочитают белый рис из-за его низкого содержания клетчатки и высокого гликемического индекса.Это делает его быстрым источником энергии, нежно воздействующим на живот. Самый простой способ включить в свой рацион больше клетчатки — заменить белый рис коричневым рисом. Оба являются хорошими источниками растительного белка.

Слово Verywell

Зерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как киноа, овес, коричневый рис, теф и другие, являются прекрасными примерами растительных источников белка. Хотя вы можете получить весь необходимый белок из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, вы можете получить широкий спектр питательных веществ, получая часть своего белка из зерновых и других белков растительного происхождения.

Зерновые — особенно универсальный продукт. Вы можете добавлять цельнозерновые продукты на завтрак, обед и ужин на несколько порций в течение дня. Попробуйте эти рецепты из риса и зерна, чтобы увидеть, насколько сытными и вкусными могут быть эти зерна с высоким содержанием белка.

FSHN15-01 / FS261: Факты о протеине

Николь С. Агро и Венди Дж. Даль ²

Основы белков

Наши тела состоят из множества белков. Белки состоят из аминокислот, и каждый белок имеет свою уникальную аминокислотную последовательность, которая определяет его форму и функцию.Есть двадцать различных аминокислот. Наш организм может производить 11 аминокислот, необходимых для производства белка, но не может производить остальные девять, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Эти аминокислоты считаются «незаменимыми». Продукты, которые обеспечивают высокий уровень всех незаменимых аминокислот, — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и йогурт. Белки с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот включают белки из растительной пищи: овощей, фруктов, злаков, бобовых, орехов и семян. Хотя необязательно есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, для хорошего здоровья важно убедиться, что то, что вы едите в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и общего белка.Это особенно актуально для тех, кто ест только растительные источники белка, например, для веганов. Пока веганы придерживаются разнообразной диеты, содержащей овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, у них не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества каждой из незаменимых аминокислот и удовлетворением своих потребностей в белке.

Рисунок 1.
Источник: iStock / Thinkstock.com

Роль белков в организме

Белки выполняют в организме множество функций. Например, белки помогают пищеварению.Они также помогают в образовании красных кровяных телец, доставляющих кислород в наши клетки. Они обеспечивают основу и поддержку мышц, костей, кожи, хрящей, волос, ногтей, зубов и кожи. Белки также помогают организму бороться с инфекциями.

Рекомендуемое потребление

Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела для взрослых мужчин и женщин, которые не беременны и не кормят грудью. В таблице 1 приведены расчетные суточные суточные нормы белка, основанные на контрольной массе тела.Потребности в белке зависят от возраста и пола. Используйте это уравнение, чтобы рассчитать суточную потребность в белке в граммах: (Ваш вес в фунтах / 2,2) x 0,8.

Таблица 1.

Рекомендуемая доза белка на основе контрольной массы тела.

Возраст	Белок (грамм / день)
Дети 1–3 лет	13
Дети в возрасте 4–8 лет	19
Дети 9–13 лет	34
Девочки 14–18 лет	46
Мальчики 14–18 лет	52
Женщины в возрасте 19–70 лет +	46
Мужчины 19–70 лет +	56
Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2012 г.

Источники белка

Источники белка включают мясо, птицу, орехи, семена, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, молочные продукты и злаки. В таблице 2 приведены примеры источников белка и количества белка, которое они обеспечивают в данном размере порции (Choose My Plate 2014c).

Таблица 2.

Источники белка.

Источник	Продукты питания	Размер порции	Количество белка (граммы)
Мясо	говядина, свинина, нежирный обед или мясные деликатесы	3 унции, приготовленные	23
Птица	курица и индейка	3 унции, приготовленные	26
Орехи и семена	миндаль, кешью, арахис, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника	1 унция	6
Морепродукты	лосось, тунец, форель, окунь, сельдь, треска	3 унции, приготовленные	17
Бобовые	черная фасоль, нут, фасоль чечевица	и половина; чашка & половина; чашка	7 9
Соевые продукты	тофу, фирменный вегетарианский бургер темпе	и половина; чашка 1 котлета & половина; чашка	10 11 15
Молоко	целиком, 2%, 1%, обезжиренное	1 чашка	8
Зерна	крупа, желтая коричневый рис овсянка киноа	и половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная	1 2 3 4
Источник: Лаборатория данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 2011 г.

Потребление белка и ваше здоровье

Большинство людей едят больше белка, чем им необходимо, без вредных побочных эффектов. Однако одни белковые продукты могут быть менее полезными, чем другие, потому что они содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирное мясо, домашняя птица с кожурой, колбасы, хот-доги и бекон являются примерами источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров.Было показано, что замена этих вариантов более здоровыми источниками белка снижает риск некоторых заболеваний (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2014).

Фигура 2.
Источник: iStock / Thinkstock.com

Как сделать выбор белка более здоровым

Для более здорового питания выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Постные отрубы говядины включают верхнюю вырезку и передние лопатки. Нежирная свинина включает свиную вырезку, вырезку и ветчину. На упаковке очень нежирного говяжьего фарша должно быть указано «90% постное / 10% жира».Покупая курицу и индейку, ищите варианты без кожи. Избегайте мясных деликатесов, потому что они содержат много натрия, а некоторые — жиров.

Измените свой выбор белка. Поставьте себе цель есть морепродукты хотя бы два раза в неделю. Было доказано, что рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, снижает риск сердечных заболеваний. Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь. Выбирайте несоленые орехи и семена, такие как орехи пекан, миндаль или тыквенные семечки. Использование визуальных подсказок для контроля порций поможет контролировать количество съедаемого.Метод «разделенных тарелок» — отличный способ определить необходимое количество протеина. Белковые продукты должны занимать чуть меньше вашей тарелки (Choose My Plate 2014a). Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирные сыры, также являются хорошими источниками белка.

Сводка

Есть много источников диетического белка. Мясо, птица, яйца, рыба и молочные продукты — это источники, которые обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи и семена, также являются источниками белка. Лучше всего в течение дня есть разные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности. Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела. Жизненно важно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка, потому что белки играют в организме разные роли. Выбор источников белка, таких как нежирное мясо, птица без кожи, рыба, яйца, бобовые, несоленые орехи и семена, — отличный способ получить необходимый для здоровья белок.

Список литературы

Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2012. «Питание для всех: белок». http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

Выберите мою тарелку. 2014a. «Ежедневный план питания». http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx

Выберите мою тарелку. 2014b. «Какие продукты входят в группу протеиновых продуктов?» http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html

Выберите мою тарелку. 2014c. «Почему важно выбирать из группы белковых продуктов постную или нежирную пищу?» http: // www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html

Гарвардская школа общественного здравоохранения. 2014. «Источник питания: белок». http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей, стр. 339–421. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

Здоровье детей. 2011 г.«Правда о размерах сервировки». http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/portions.html#

Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. 2011. Национальная база данных по питательным веществам для стандартных ссылок . http://ndb.nal.usda.gov/

20 продуктов с удивительно высоким содержанием белка | Блоги

	Козий сыр Козий сыр содержит казеиновый белок A2, который получают из козьего молока. Козий сыр также содержит больше витаминов и минералов, чем коровий сыр.Порция козьего сыра в 30 г дает примерно 6 г белка. Козий сыр также способствует усвоению питательных веществ и имеет низкое содержание углеводов, поэтому добавьте в свой протеиновый хлеб. пицца с высоким содержанием белка.
	Эдамаме Одна чашка эдамаме содержит около 18 г белка — кто бы мог подумать, что эти маленькие бобы содержат такое большое количество белка. Добавляйте в салаты, чтобы повысить уровень протеина, или смешайте с горохом и мятой, чтобы создать пикантный соус из хумуса.
	Вяленые помидоры Возможно, не очевидный вопрос, 100 г вяленых на солнце помидоров содержат около 11 г белка. Идеально подходят для салатов, сальсы или в качестве начинки для пиццы. Вы даже можете приготовить песто из вяленых помидоров, если хотите!
	Семена чиа Содержащие полезные жиры и богатые антиоксидантами семена чиа содержат примерно 5 г белка в порции 30 г. Посыпать салаты или протеиновый коктейль, чтобы добавить хрустящую корочку, их легко включить в наш рацион.
	Греческий йогурт Чобани Быстрая и не вызывающая стресса протеиновая закуска, которую можно найти в супермаркетах, йогурты Чобани упаковывают 13 г в маленькие горшочки. Доступны разные вкусы, они всегда в моем супермаркете, чтобы купить белковые закуски, когда я спешу или мне нужен послеобеденный десерт (который бывает каждый вечер!). Кокосовый вкус — мой любимый, за ним следует лимон — и берегитесь особых сезонных ароматов.
	Молоко Цельное молоко содержит большинство питательных веществ, необходимых нашему человеческому организму, поэтому может быть очевидным. Когда я рос, мне всегда говорили выпить стакан, чтобы получить кальций, но теперь я думаю о том, чтобы выпить стакан, чтобы получить свой белок. 1 стакан цельного молока содержит около 8 г белка. К сожалению, другие виды молока, такие как миндальное, содержат намного меньше белка (1 г на стакан), а миндальное молоко не обладает такими преимуществами кальция, как цельное молоко. Полное молочное молоко содержит 15 г белка на 250 мл
	Тыквенные семечки Также известные как «Pepitas» на 30 г содержат 7,4 г белка. Они также невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк. Их можно добавлять в салаты или в следующую буханку протеинового хлеба
	Пицца Если вы не думали, что у вас может быть вкусная пицца без чувства вины с высоким содержанием углеводов — ты не прав. Базовая смесь для пиццы Protein Bread Co. содержит в одной 12-дюймовой порции пиццы колоссальные 50 г полноценного протеина (и всего 5 г углеводов)! Чтобы получить высокобелковые начинки для пиццы, нажмите здесь
	Яйца Знаете ли вы, что всего в одном яйце можно получить 6 г белка? Яйца с низким содержанием углеводов — один из самых универсальных продуктов. Они содержат витамины, минералы, полезные жиры и могут быть нанесены практически на что угодно.Добавьте яйца на кусок протеинового хлеба, чтобы получить идеальный завтрак с высоким содержанием протеина.
	Овес Опять же, несмотря на высокое содержание углеводов, овес также содержит большое количество белка. В половине чашки овса вы получите около 13 г белка. Попробуйте мой рецепт зоатс из морковного торта, чтобы попробовать кашу с низким содержанием углеводов.
	Хумус Хумус, который лучше всего подается с крудите или протеиновым хлебом, содержит около 6 г белка на полстакана. Не покупайте в магазине сорта с неизвестными ингредиентами, о которых вы не можете сказать, или приготовьте свои собственные — это так просто, а хумус — полезная закуска в дороге.
	Палтус Мы все знаем, что рыба полезна для нас и является отличным источником омега-3, который следует вводить в рацион еженедельно, но палтус особенно выделяется . Когда мы думаем о рыбе с высоким содержанием белка, нас часто в первую очередь привлекает тунец, но палтус дает нам более 22 г белка в 100 г порции.Также с низким содержанием углеводов, его стоит добавить в свой еженедельный список покупок.
	Свиная корейка Свиная корейка, которую не часто называют «самым здоровым» мясом, может обеспечить более 28 г белка в 100 г порции. Постная свинина без жира, сытная и питательная, а также содержит аминокислоты. Он также относительно низкокалорийный, поэтому его следует учитывать на следующем зимнем жареном ужине.
	Шоколадно-кокосовое мороженое Один для теплой погоды или в качестве угощения после ужина, смешайте 2 ложки порошка шоколадного протеина с банкой полножирного кокосового молока, залейте в формы для мороженого и поставить в морозилку. Этот рецепт, содержащий более 23 г протеина в одной мерной ложке протеинового порошка, наверняка доставит вам удовольствие.
	Мороженое Моим недавним открытием было мороженое «Halo Top», которое содержит 20 г белка на пинту! Я попробовала вкус праздничного торта, и это было потрясающе! Это было очень приятно, но с таким высоким содержанием белка и низким содержанием калорий я буду работать со всеми вкусами
	Печенье Если вы любите печенье, как я, попробуйте приготовить один из наших многочисленных рецептов печенья здесь — который отлично подходит для путешествий и содержит от 6 до 15 г белка в порции, в зависимости от того, какой рецепт печенья вы выберете.
	Брюссельская капуста Будучи английским языком, брюссельская капуста — один из самых британских ингредиентов на моем рождественском ужине. Едят только зимой в Великобритании, я был приятно удивлен, увидев Брюссель здесь в середине июня! Лучше всего подавать (на мой взгляд) жареные, эти маленькие ростки составляют полноценный белок. В них содержится около 3,5 г белка на 100 г порции, что может показаться немного, но вполне приличная порция для овоща.
	Кукуруза Кукурузу в початках, только что приготовленную для барбекю, не побьешь. В небольшой кукурузе немного меньше белка, чем в брюссельской капусте, кукурузу лучше подавать в свежем виде, так как именно тогда вы получаете больше питательных веществ (по сравнению с консервированной). Это также не полноценный источник белка, поэтому объедините его с чем-то вроде чечевицы, чтобы получить полноценную порцию белка в своей порции.
	Пастрами Пастрами — это нежирное мясо, которое часто готовят из говядины, но также можно получить и индейку. Большая часть его калорий — это белок, и это может быть наполнитель сэндвичей с низким содержанием углеводов, который является полноценным источником белка. В 100 г пастрами содержится 22 г белка.

20 продуктов с высоким содержанием белка

Здоровая порция белка часто является ключом к продолжительному сытости. Итак, какой белок нужно включить в свой рацион? Диетолог Лиза Гай составила список 20 лучших источников белка, чтобы вы могли начать.

1. Рыба

85 г вареного лосося содержат 19 г белка.Он также обеспечивает высокий уровень здоровых незаменимых жирных кислот омега-3 и хороший уровень йода, необходимых для здорового функционирования мозга и щитовидной железы.

2. Цыпленок

85 г жареной куриной грудки содержит 26 г белка, а также цинк для поддержки иммунной функции.

3. Индейка

85 г грудки индейки содержит 26 г белка, в том числе аминокислоту триптофан, которая поможет вам уснуть.

4. Баранина

85 г приготовленной баранины содержат 23 г белка и являются одним из лучших источников гемового железа, помогающего увеличить выработку эритроцитов и поддерживать здоровый уровень энергии.

>> Котлеты из баранины с йогуртом и мятой

5. Свинина

85 г вареной свинины содержат 16 г белка и являются хорошим источником тиамина, витамина B, который играет важную роль в метаболизме углеводов, белков и жиров.

6. Креветки

6 средних креветок (36 г) содержат 6 г белка, а также хорошую дозу йода, необходимого для производства гормонов щитовидной железы.

>> Чашки с лемонграссом, курицей и креветками

7. Чечевица

В 100 г (1/2 стакана) вареной чечевицы содержится 9 г белка, что делает ее отличным вегетарианским источником аминокислот.Они также повышают уровень пищевых волокон для поддержания здорового уровня холестерина и железа для транспортировки кислорода по телу.

>> Четыре способа есть больше клетчатки

8. Спирулина

1 чайная ложка (5 г) порошка спирулины содержит 2,2 г белка. Вес для веса спирулина содержит намного больше белка, чем рыба, мясо и птица. Этот суперпродукт является отличным дополнением к веганской и вегетарианской диете. Это также отличный источник железа, который полезен для предотвращения дефицита железа и анемии, которая очень часто встречается у женщин и детей.

Получите дозу спирулины, взбив смузи:

>> Смузи Wellness Warrior

>> Весенний смузи супер-зеленого цвета

>> Мощный смузи Миранды Керр

9. Яйца

В 1 большом яйце 6 г белка и является отличным источником витамина D, который важен для здоровья костей и профилактики хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания.

>> Сколько яиц можно съесть в неделю?

10.Тофу

½ стакана (126 г) твердого тофу содержит 20 г белка и витамины группы В, которые помогают увеличить выработку энергии в организме.

>> 12 бодрящих идей еды

11. Сырые орехи

28 г миндаля содержат 6 г белка, а ненасыщенные жиры и кальций, полезные для сердца, для крепких и здоровых костей.

>> Как сделать миндальное молоко самостоятельно

12. Семена

28 г семян подсолнечника содержат 6 г белка и являются очень хорошим вегетарианским источником цинка, который необходим для репродуктивного здоровья, особенно у мужчин для оптимального качества спермы. здоровье.

13. Протеиновые порошки

25 г (3 десертные ложки) порошка коричневого риса содержат 20 г протеина, 25 г порошка горохового протеина обеспечивают 20,5 г протеина, а 25 г порошка сывороточного протеина обеспечивают 17,5 г протеина. Протеиновые порошки — это простой способ увеличить ежедневное потребление белка, добавив их в смузи и сухие завтраки.

>> Действительно ли протеиновые коктейли помогают похудеть?

14. Йогурт

1 чашка простого полножирного йогурта содержит 9 г белка и является отличным источником полезных бактерий, способствующих пищеварению и укреплению иммунитета.

15. Сыр

1 ломтик сыра чеддер содержит 7 г белка, а также кальция и витамина D для крепких и здоровых костей.

>> Достаточно ли кальция у ваших детей?

16. Коровье молоко

1 стакан обезжиренного молока содержит 8 г белка, а также хорошую порцию кальция, способствующего укреплению костей, и витамина D.

17. Квиноа

1 стакан содержит 8 г белка, с большим количеством пищевых волокон для хорошего здоровья кишечника и цинка, необходимого для заживления ран и здоровой кожи.Это семя — фантастическая альтернатива зерновым, богатая белком.

>> Как готовить с киноа

18. Кефир

1 чашка простого кефира содержит 11 г белка и много полезных пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровый баланс бактерий в пищеварительном тракте.

>> Как очистить свои внутренности естественным путем

19. Зерновой хлеб

1 ломтик (26 г) многозернового хлеба содержит 3 г белка и большое количество пищевых волокон, которые помогут вам поддерживать регулярность, и витамины группы B, которые жизненно важны для здоровья нервной системы и выработки энергии.