Как правильно приседать чтобы накачать: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Правильно выполненное приседание быстро укрепит мышцы ягодиц, бедер, пресса, квадрицепсов, спины, благотворно воздействует на состояние подколенных сухожилий.

Объем ягодиц зависит от нескольких факторов: формы тазовой кости, тонуса мышечного корсета и количества жировой прослойки. Костное строение поменять невозможно, а вот подкачать мышцы и согнать лишние сантиметры вполне реально. Упругие ягодицы – цель, достижение которой зависит только от ваших стараний и упорства.

Эта область тела легко тренируется. Поработать над ягодичной зоной можно и в домашних условиях. Для приседаний не нужны дополнительные инструменты и тренажеры.

Приседания воздействуют комплексно:

• во время их выполнения активируется большая ягодичная мышца, бедра, мышцы спины;
• оказывается действие на суставы (тазобедренные, коленные, голеностопные). При продуманной и умеренной нагрузке приседания помогут укрепить связки;
• улучшается состояние сухожилий;
• повышается общий тонус организма.
• укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется здоровый сердечный ритм.

Таким образом, приседания не только помогают девушкам накачать ноги, подтянуть попу и похудеть, но и улучшают состояние здоровья.

Эффективность упражнений зависит не только от регулярности занятий и количества подходов, но и от правильности выполнения. А при плохой физической форме следовать инструкциям особенно важно, иначе можно нанести вред организму. В этом случае начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп и интенсивность занятий. А еще лучше сначала позаниматься с фитнес-инструктором, чтобы получить полезные профессиональные советы. Посмотреть правильное выполнение упражнений можно на видео.

Приседания помогают накачать не только бедра, но и мышцы живота.

Помните, что наращивание мышечной массы происходит постепенно. Поэтому не ждите быстрого результата.

Ягодицы приобретут красивую форму не раньше, чем через 2 месяца.

Приведем важные правила, которым надо следовать, чтобы упражнения были эффективными.

• Во время приседаний напрягайте пресс. Мышцы живота образуют плотный корсет вокруг талии и зафиксируют позвоночник, избавив его от лишнего напряжения.
• Спина остается прямой на протяжении всех занятий. Не сгибайтесь и не сутультесь.
• В нижнем положении колени должны быть на одной линии со стопами.
• Пятки зафиксируйте на полу и не отрывайте их в нижней точке приседания.
• Следите за дыханием, оно должно быть ровным, в такт движениям.

Выполнение этих правил поможет накачать ягодицы и избежать растяжения мышц и лишней нагрузки на суставы.

В первое время приседания выполняются без дополнительного груза. После того, как простые упражнения будут освоены в совершенстве, можно добавить дополнительный вес.

Начинайте упражнения с ежедневного выполнения простых приседаний. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Плечи опустите и отведите назад. Не округляйте спину – это даст дополнительную нагрузку на спину. Допускается несколько положений рук. Первая позиция – руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Вторая – согнуть локти и прижать к туловищу, направив большие пальцы вверх. Третья – сложить руки за голову, расправив локти в стороны. Четвертая – ладони сцеплены в замок, руки вытянуты перед собой. Пятая – ладони на талии.

Приняв исходную позицию, начинайте приседать. Слегка отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Не забывайте ровно дышать, держать спину прямой. Не поднимайте плечи. Присаживайтесь, пока колени не окажутся на одной перпендикулярной линии с пальцами стоп. Не сводите и не разводите ноги. Таз отведен назад, вы как будто сидите на невидимом стуле. Старайтесь садиться как можно глубже. Профессионалы могут опустить ягодицы ниже уровня колена. Переносите вес тела на пятки. Так основная нагрузка придется на ягодичную мышцу, а подколенные сухожилия и лодыжки будут защищены.

Часто упражнения не производят нужного эффекта, потому что тренирующийся приседает недостаточно низко. Бедра должны быть как минимум параллельны полу, а если опустить их еще ниже, приседание станет сложнее и результативнее, поскольку в таком положении задействовано больше мышц. Чтобы избежать этой ошибки, расставьте ноги шире. Так баланс будет легче контролировать.

Переходите на приседания с грузом через 2 месяца после начала простых упражнений.

Вторая распространенная ошибка – сводить колени. Особенно часто она встречается у начинающих, когда мышцы ног еще недостаточно окрепли. Занимайтесь перед зеркалом и внимательно следите, чтобы при выполнении колени не уходили в стороны или внутрь.

Иногда во время приседаний корпус заваливается назад. Это связано с недостатком опыта и недостаточной физической формой. Поможет в этом случае перенос тела на пятки. Приседайте так, чтобы при распрямлении коленей можно было оторвать пальцы от пола. Так вы сможете удержать туловище в вертикальном положении.

Спешка и суета – враги эффективной тренировки. Для приседаний без веса скорость не очень важна, главное – правильная техника. Сохраняйте единый ритм на протяжении всего занятия. Не торопитесь, но и не приседайте слишком медленно.

И не забывайте выполнить легкую разминку перед приседаниями. Мышцы необходимо разогреть, а суставы – подготовить к нагрузке. Пренебрегая разминками, вы рискуете заработать растяжение или другую травму.

Лучшая разминка — прыжки со скакалкой или бег на месте в течение пары минут.

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Сочетайте приседания с обертываниями и антицеллюлитным массажем.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» — продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

Вес штанги подберет инструктор в фитнес-клубе.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Как накачать ноги и укрепить здоровье приседаниями в домашних условиях | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, косвенно напрягаются (в качестве стабилизаторов) мышцы кора, в том числе брюшной пресс.

Жиросжигающий эффект этого упражнения крайне высок, в сравнении с другими упражнениям. К сожалению этот эффект будет проявляться только при условии правильного питания, хотя бы с небольшим дефицитом калорий в рационе.

Предположим у Вас слабые или тонкие ноги, и возникло желание как следует их раскачать в домашних условиях. Я не буду спрашивать: «Почему бы просто не записаться в качалку?» У каждого есть свои причины тренироваться дома: кто-то хочет сэкономить на абонементе в зал, а у кого-то нет зала поблизости. Сегодня мы сделаем все возможное чтобы накачать сильные и выносливыеПрис мышцы ног в домашних условиях, и поверьте успех обеспечен!

Приседания с опорой применяются для новичков с тяжелым собственным весом

Приседания с опорой применяются для новичков с тяжелым собственным весом

Приседания с собственным весом

Итак, первая стадия, которую нужно будет пройти, это овладеть техникой приседаний и подготовить мышцы к серьезной работе. Начните выполнять приседания с минимальным количеством повторений, нам нечего стыдиться и некуда спешить!

Если вы не занимались спортом, или не уверены в здоровье своих коленных суставов, приседайте поначалу неглубоко, или держась за спинку стула. Выполняйте приседания со своим весом через день, делайте три подхода, постепенно увеличивайте количество раз и глубину приседа.

Вы должны научиться приседать плавно, без рывков, упираясь в пятки, но, ни в коем случае не в носки ног! Для этого выполняя приседания, вам нужно отводить тазобедренный сустав назад.

Техника приседаний с собственным весом

1. Поставьте ноги шире плеч

2. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов

3. Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны

4. Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.

5. Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и вытяните руки вперед перед собой.

6. Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.

Поначалу вы можете выполнять небольшое количество повторений, пока ваши мышцы не привыкнут и не адаптируются к нагрузке. Затем начните повышать количество движений. Например, на первой тренировке сделайте 3 подхода по 6 повторений, на второй 4 подхода по 8 повторений, на третьей 5 по 10, на четвертой 5 по 12. Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 15-25 повторений, с перерывом в 1-2 минуты, уже нецелесообразно работать с собственным весом! Дальнейший прогресс будет замедлен, поэтому вам нужно выполнить следующий шаг:

Приседания в домашних условиях с гантелями

Приседания в домашних условиях с гантелями

Приседания с отягощениями

Не стоит бояться использовать дополнительный вес! Мы можем начать с легких отягощений, допустим с гантелей по 1 кг. В данный момент я тренирую через программу Skype несколько учеников, которые старше 60 лет, и они успешно приседают с гантелями по 5, 10 кг, и даже более! Это очень улучшило мышечный тонус этих людей, они стали более подвижными, оздоровились и омолодились.

Они легко совершают ежедневные прогулки по 10 000 шагов, а их тело подтянулось и приобрело хорошую форму. В целом за 1 год выполнения приседаний и других упражнений в домашних условиях, они стали ощущать себя моложе (с точки зрения физической формы) по крайней мере на 10 лет. Согласитесь, что польза упражнений налицо!

Техника приседаний с дополнительным весом

Как накачать ноги приседаниями дома

Как накачать ноги приседаниями дома

1. Поставьте ноги шире плеч
2. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов
3. Удерживайте на вытянутых руках, внизу перед своим телом отягощение, гантель, гирю или другой снаряд (сумку, баклажку с водой).
4. Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны
5. Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.
6. Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и отведите руки с отягощением немного вперед.
7. Теперь вы работаете с весом поэтому ваша спина должна быть прямая, а подбородок приподнятым, даже когда вы наклоняете корпус вперед.
8. Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.

Выполняйте упражнения через день. Но, если вы начали повышать вес отягощений, меняйте нагрузку на каждой тренировке! В понедельник работайте с максимальным весом (5 подходов по 10-15 повторений), среда работайте налегке (3 подхода по 12 приседаний без веса), пятница используйте небольшие гантели (3 подхода по 10 повторений, не допуская сильного утомления).

Также со временем нужно подключить и другие упражнения для дома, поэтому я прилагаю программу тренировок для мужчин и для девушек, для дома, смотрите по ссылкам!

Не забудьте посмотреть видео, техника очень важна:

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Подпишитесь: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Лето приближается семимильными шагами. А это короткие юбки, шорты и купальники… Сбросить после зимы тысячу одежек уже просто не терпится! Но вот готовы ли мы к такому повороту событий? Накопленные за зиму килограммы заставляют задуматься о том, что же мы будем демонстрировать на пляже: красивую и подкачанную попу или апельсиновую корку на ней.

Пришло время начинать свое утро не с кофе, а с физических упражнений. Но если в спортзал идти упорно не хочется? Будем заниматься дома! А чтобы не допустить ошибок, которые совершают все новички, мы решили поговорить о том, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы — это в первую очередь будет интересно девушкам, но парням данное руководство также подойдет, хоть и с незначительными изменениями.

Делаете ли вы разминку перед тренировкой

Всего голосов: 111. Всего участников: 111.

Как обеспечить эффективность упражнений

Случаи, когда девушка активно трудится над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, а многие и вовсе, разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой уже спустя пару недель. Но если приседания действительно не эффективны, то как тогда объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут не причем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают прокачиваться только при условии технически правильного выполнения упражнения. И тут есть четкие правила, которые нужно знать и выполнять. Потому мы сперва рассмотрим, правила подготовки и технику приседа.

1. Предварительная разминка. Не разогрев мышцы, нельзя приступать ни к одному виду тренировок! И дело даже не в ужасной крепатуре, которая отобьет желание заниматься надолго. Тренировка без разогрева – это практически 100% травмы. Потому возьмем себе за правило начинать занятия с 15-минутной зарядки, чтобы привести себя в полную готовность к более серьезной тренировке.
2. Ровная спина. Сразу вспоминаются уроки физкультуры, где мы гнулись и скручивались как нам хотелось. Следить за спиной необходимо очень тщательно, особенно на ранних этапах, когда техника приседания еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб – это прямая дорога к травме позвоночника или в лучшем случае к растяжению мышц. Потому сначала проверим осанку, изгиб поясничной зоны, который должен обязательно присутствовать, и только после этого начинаем работать.
3. Ровная голова. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, поскольку, нагнув голову, вы сразу же получите изогнутую спину, а это грозит потерей равновесия, а потом и стопроцентная травма. Оно нам нужно? Правильно. Потому смотрим строго впереди себя или чуть вверх, представляя перед собой человека, выше нас на голову. Но слишком не усердствуем, поскольку, задрав высоко подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
4. Направление стоп и коленей должно совпадать. На первых этапах не сводить колени будет достаточно сложно, ведь они так и норовят встретиться. Но если вовремя не научиться контролировать этот момент, можно заработать серьезную травму, поскольку в таком положении нагрузка из непосредственного места назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус получается двойной – по-прежнему дряблая попа и поврежденные колени.
5. Колени находятся на уровне пяток. Еще один верный способ повредить колени – это в процессе приседаний выводить их за пределы носков. Правильное приседание выполняется за счет максимального отвода попы назад, и только в этом случае мышцы работают. Потому следим, чтобы между пятками и коленями образовывался перпендикуляр.
6. Стопы плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в процессе тренировки, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плаванье. Если вы хотите подкачать икры (а именно это происходит в процессе переноса веса), то подберите для этого более эффективные комплексы. Но мы же хотим красивую попу, а значит – нужно поплотнее прижимать пятки к полу.
7. Следим за дыханием. Так уж мы устроены, что при малейших нагрузках, начинаем задерживать дыхание, порой даже сами не замечаем того. Результат – одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов такое практически не наблюдается по одной простой причине – они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос на спуске и выдох через рот на подъеме. Все.
8. Держим правильный ритм. Не нужно делать лишних рывков, каждое движение должно быть точно выверенным. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем – ровно в два раза меньше.
9. Глубина приседания. Важное правило того, как делать приседания – это как минимум выходить на параллель попа-колени, а в идеале нужно опускать ее как можно ближе к полу. Мышцы начинают качаться только после выхода на параллель. Если по началу проконтролировать этот момент самостоятельно не получается, можно взять небольшой стульчик или табуретку подходящей высоты. Как только коснулись ее – поднимаемся.
10. Немного согнутые ноги на верхней точке. Еще одна типичная ошибка – это полностью выпрямляться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку на наши многострадальные колени и позвоночник.

Ну и последний, очень важный момент – это прогресс нагрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, а мы – получать результат.

Усиление нагрузки

Нам как новичкам, нужно освоить технику правильного приседания. Но когда она отточена до малейших деталей, нужно усиливать нагрузку. Самое время поговорить о более сложном, а соответственно и о более эффективном упражнении, коим и являются приседания с гантелями. Это некий промежуточный этап, который поможет параллельно решать две задачи: качественно прокачивать мышцы и готовить тело к более серьезным тренировкам. К тому же, это идеальный вариант для домашней тренировки, ведь гантели и стоят недорого, и много места не занимают.

Работа с утяжелением имеет свои особенности и немножко отличается от классического приседания:

• Основное отличие заключается в постановке ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 1,5 раза;
• Носки обязательно направлены наружу;
• Не забываем о коленках, которые дублируют направление носков;
• Попа отводится максимально назад;
• Выход в исходное положение происходит максимально плавно.

Начинать тренировки нужно без утяжеления. Как только мы проработаем технику (она полностью соответствует выше описанным правилам), можно взяться за гантель. Да-да, сначала только одну. Вес увеличивать будем постепенно. Рост нагрузки должен происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по такой схеме:

• Начинаем приседать без дополнительного веса к примеру, 25 раз. Отрабатываем технику. Когда это количество приседаний будет нам даваться с легкостью начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к цифре 50. Готово. Самое время прибавить вес.
• Стартуем с 50 приседаний + гантеля. Легко? Добавляем количество подходов. Удалось дойти до 75? Прибавляем вес.

И так постоянно. Наша программа на месяц будет предполагать прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять-таки, не забываем, что мы говорим только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не будет отточена до малейшего движения, переходить на следующий уровень нельзя ни в коем случае! Запомните, мы работаем на качество, а не количество. А 25, но правильных, приседаний будут гораздо эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем и об отдыхе. Работать нужно по такому графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Теперь еще один важный момент: как нужно удерживать гантели. Наиболее простым и безопасным способом будет удержание на вытянутых вдоль туловища руках. Он оптимален для новичков, но, если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на уровень грудной клетки. После этого будет гораздо проще перейти на работу со штангой.

Напоследок поговорим о сроках. Хотелось бы обнадежить, сказав, что уже спустя месяц можно будет похлопать себя по упругой попе, но мы этого делать не будем. Разумеется, при регулярных интенсивных тренировках вы уже не будете задаваться вопросом о том

, помогают ли приседания накачать ягодицы, ведь результаты будут налицо. Но чтобы создать красивую, бразильскую, попу понадобятся месяцы работы над собой. И без правильного питания тут никак не обойтись. Что поделать, спорить с природой сложно, но можно.

Рейтинг: 1 / 5 (1)

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Есть такие упражнения, которые все профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют выполнять ежедневно. Приседания – это именно то, что стоит выполнять обязательно, ведь они являются одним из самых важных физических упражнений.

Как правильно приседать?

Очень важно правильно выполнять приседания, тогда польза от них будет очень большая. Во время упражнения работают различные группы мышц: ягодичные, мышцы бедер, пресса, спинные мышцы и квадрицепсы. Также, ежедневно приседая, через некоторое время вы заметите, что координация движений улучшилась, и стало гораздо легче держать равновесие.

Принцип правильного выполнения приседаний:

• Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч.
• Держите спину прямо, иначе вы можете навредить поясничному отделу.
• Руки можно держать в различных положениях.
• Отводите бедра назад и начинайте сгибать ноги в коленях. Не забываем держать спину ровной и не поднимать плечи.
• Колени не должны заходить дальше пальцев ног.
• Таз отводим назад, будто бы присаживаясь на стул.
• Для лучшего эффекта стоит приседать глубоко.
• Упор должен делаться на пятки, именно в таком положении лучше всего задействуются мышцы ягодиц.

Самыми распространенными ошибками при выполнении данного физического упражнения являются:

• Недостаточно глубокий присед.
• Сведение и разведение коленей.
• Заваливание назад.
• Спешка при выполнении упражнения.
• Отсутствие разминки перед физической нагрузкой.

Тренажеры для имитации приседаний

Для того чтобы приседать правильно и получать от этого максимальный эффект, были придуманы специальные тренажеры для имитации приседаний. В них особую нагрузку получают ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы бедер. Данные тренажеры помогают правильно выполнять приседания с отягощением. Занимаясь, вы обязательно сможете достигнуть желанных результатов и сделать свои ягодицы упругими.

Узнаем как будет правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: последние отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Как приседать, чтобы накачать попу? — Рамблер/женский

Способностью ходить и даже просто поддерживать свое тело в вертикальном положении человек обязан ягодичным мышцам. Поэтому работа над ягодицами – это не только формирование красивого силуэта, но и повышение работоспособности опорно-двигательного аппарата. Многие задаются вопросом, как накачать попу в домашних условиях, и получают ответ – нужно приседать.

Приседание – это на самом деле лучшее упражнение для попы, но чтобы оно подействовало, нужно научиться приседать правильно.

Приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и ноги, и мужчин это полностью устраивает, но женщинам не хотелось бы иметь накачанные ноги. Важно понять, как накачать попу девушке, чтобы не увеличился объем ног. Изучив анатомию ягодиц, становится понятно, что они не не являются изолированными мышцами, поэтому их нельзя заставить работать автономно от других мышц. При этом можно выбрать правильную технику приседания, чтобы наибольшая часть нагрузки пошла именно на попу, а не на квадрицепсы ног.

Тренировка не должна состоять из одних приседаний, также необходимо выполнять выпады, тяги и гиперэкстензию, но при этом приседания составят базовую часть занятия. Другие упражнения будут направлены на придание ягодицам красивой формы, но только приседание заставит мышцы увеличиться в объеме.

Как нужно приседать, чтобы накачать попу?

Еще перед первой тренировкой нужно настроить себя на то, что увеличение ягодиц – это долгий процесс. Попытки посильнее нагрузить себя на первом же занятии не помогут форсировать события, такое проявление энтузиазма приведет к перенапряжению и травме. Нагрузки должны усиливаться постепенно, по этой причине новичкам нельзя сразу переходить к приседаниям со штангой, в первую очередь нужно освоить технику приседания.

Исходная позиция должны быть устойчивой, для этого следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть слегка вывернутыми наружу, это усилит устойчивость положения, для равновесия лопатки и плечи должны быть расправленными, а спина – сохранять свои естественные изгибы;

Для выполнения приседания нужно согнуть колени и начать отводить таз назад, как будто ты хочешь сесть на стул. Спина от копчика до шеи должна оставаться прямой, это важнейшее правило техники безопасности, искривление спины приводит к травмам, особенно если приседать со штангой;

Сгибать колени нужно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу, пятки должны плотно прижиматься к полу, не меняя своего исходного положения. Когда бедра окажутся в параллели с полом, нужно сохранить положение на секунду, а затем начать разгибать колени, не отрывая стопы от пола;

Опускаться в приседание нужно на вдохе, подниматься из приседа – на выдохе. Самый сложный момент – это подъем в исходное положение, важно одновременно контролировать прямое положение спины, неотрывное расположение стоп на полу, а также положение колен. Для того, чтобы нагрузка шла именно на ягодицы, колени не должны заваливаться внутрь или слишком сильно выдвигаться вперед. Мысленно нарисуй линию между носками и не позволяй коленям перейти через нее;

Возвращаясь в исходное положение, не нужно полностью разгибать колени, они должны оставаться слегка согнутыми, из такого положения выполняется следующий повтор. В подходе должно быть 10-15 повторов.

Блок похожие статьи

Выполняя приседания, важно прислушиваться к своему телу, постепенно ты начнешь понимать, какие именно мышцы работают в тот или иной момент. Приседать нужно осознанно и медленно, направляя нагрузку именно на ягодицы, тогда тренировки принесут максимальную эффективность. После того, как будет освоена техника, нужно перейти с приседаний с собственным весом на приседания с утяжелением.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

7 причин накачать попу

10 причин приседать со штангой

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Содержание статьи:

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из  икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы  заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения: избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

— все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания — Fit Planet

Читайте дальше, и вы обнаружите:

Если есть одно упражнение, которое должно присутствовать почти в каждом упражнении, то это приседания. Приседания — один из самых эффективных способов улучшить общую физическую форму. Когда вы приседаете, вы запускаете самые большие мышцы своего тела; большая ягодичная мышца (также известная как ваша ягодица), которая отвечает за движения в бедре, а также четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, которые работают вместе, выпрямляя и сгибая ноги.Приседания также задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, это длинные тонкие мышцы, которые проходят вверх по позвоночнику и отвечают за выпрямление спины. Кроме того, приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшениям во всех областях функциональной тренировки.

Еще одна замечательная особенность приседаний в том, что их может выполнять любой и где угодно. Простой набор приседаний с собственным весом может стать отличным способом повысить частоту сердечных сокращений и ускорить рост силы.Если вы хотите усложнить задачу, просто увеличьте вес — положив штангу на спину или грудь, или удерживая платформу с отягощениями на уровне груди или низко перед бедрами.

Приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшениям во всех областях функциональной тренировки.

Новые данные подчеркивают важность выбора веса и диапазона, когда дело доходит до получения максимального вознаграждения. Используя методы тренировки приседаний, которые присутствуют в типичной тренировке BODYPUMP ™, ученые сравнили глубину приседаний и вес, который участники поднимали во время приседаний.Они обнаружили, что глубина приседания оказывает значительное влияние на активность четырехглавой и большой ягодичной мышцы, а также двуглавой мышцы бедра и боковой икроножной мышцы. Вес, с которым они приседали, оказал значительное влияние на активность большой ягодичной мышцы и боковой икроножной мышцы.

Мы спросили исследователей, что важнее; глубина или нагрузка при приседании? Ответ был ясен, главное — взаимодействие между ними. Именно сочетание глубины и нагрузки увеличивает активацию мышц и вызывает уровень усталости, вызывающий желаемый физиологический ответ.

Итак, с учетом этих свежих открытий, сейчас самое время перепроверить свою технику приседаний (чтобы вы могли приседать на нужную глубину) и решить, стоит ли вам поднимать больше. Предупреждение для тех, кто только начинает … хотя нагрузка и глубина одинаково важны, важно установить оптимальное движение и полный диапазон, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд объяснит, как работают ваши мышцы, когда вы приседаете, и что вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения.

Как правильно приседать

• Поставьте ступни немного шире бедер
• Поставьте ступни с носком под углом 5-20 градусов наружу
• Поднимите грудь
• Убедитесь, что ваш вес равен распределены по пяткам и подушечкам стопы
• Укрепите мышцы кора.

Движение

• Отведите бедра назад и продолжайте отталкивать их, пока колени начинают сгибаться
• Убедитесь, что ваши колени движутся вперед на уровне середины каждой ступни
• Держите грудь приподнятой
• Приседайте пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Двигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
• Держите корпус туго натянутым на протяжении всего движения.

Распространенные ошибки при приседании, которых следует избегать

# 1 Плохое положение колена влияет на безопасность и эффективность приседа. Если ваши колени вращаются внутрь, это снижает вашу способность двигаться вверх от пола и может увеличить нагрузку на суставы.

# 2 Положение стопы имеет решающее значение. Если у вас слишком узкие ступни, бедро оттеснит бедра назад, заставляя туловище наклоняться вперед и оказывая давление на поясницу. Более широкая стойка позволяет туловищу оставаться в более вертикальном положении во время приседаний, снижая утомляемость туловища и увеличивая задействование ягодичных мышц.Людям с более длинными бедрами часто удобнее приседать с более широкой позой.

# 3 Чем ниже приседания, тем сложнее поддерживать контроль кора, и тем более вероятно, что положение туловища будет нарушено. «Чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем людям останавливаться под углом 90 градусов в области бедра и колена», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. Вы можете узнать больше о том, следует ли вам делать полные или частичные приседания здесь.

Три ДАЛЬНЕЙШИХ способа повысить сложность приседаний:

Жимы приседаний

Жимы приседаний — верный способ увеличить интенсивность и частоту сердечных сокращений.Просто возьмите штангу перед грудью, присядьте и, поднимаясь, нажимайте штангу над головой. Вы также можете сделать это с помощью пластины со свободным весом.

Подъем пяток

Если вы пробовали недавно тренировку BODYPUMP, вы заметили, что во время комбинаций приседаний добавляются подъемы пяток. Это разгибание голеностопного сустава обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и улучшая тренировку голени.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это то, что заставит ваш пульс зашкаливать.Важно помнить, что колени должны быть мягкими при приземлении. Если вы выполняете приседания с собственным весом, вы можете махать руками для дополнительной инерции. Если вы держите платформу с отягощениями, держите ее низко перед бедрами. Тестирование показывает, что прыжки из приседа с отягощением могут в десять раз увеличить мышечную активацию.

Если вы хотите добавить в свою жизнь больше прыжков из приседа, попробуйте 20-дневную программу тренировок с прыжками из приседа, созданную доктором Джинджером Готтшаллом. Это поможет вам улучшить плиометрические способности и построить кардио-фитнес менее чем за 10 минут в день.

Если вам нравится идея приседать, чтобы нанести удар, попробуйте BODYPUMP или LES MILLS GRIT. Приседания также регулярно используются во многих других тренировках LES MILLS.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на

Увеличьте кровообращение и заставьте сердце биться быстрее с помощью этих упражнений

Упражнения являются неотъемлемой частью поддержания здоровья сердца.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), физическая активность является ключом к предотвращению сердечных заболеваний — основной причины смерти в Америке.

Было доказано, что аэробные упражнения улучшают кровообращение, снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. По данным клиники Майо, задействуя большие группы мышц, такие как руки, ноги и бедра, аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, увеличивая приток крови к мышцам и обратно к легким. Это означает увеличение количества доставляемого кислорода, заставляя ваше сердце работать более эффективно и улучшая приток крови ко всем частям тела.Помогают и тренировки с отягощениями. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , силовые тренировки средней интенсивности также значительно снижают артериальное давление за счет уменьшения давления на стенки артерий.

Положительно повлияет на ваше сердце и заставит кровь двигаться, добавив эти упражнения в свой распорядок дня. Старайтесь проводить пять 30-минутных занятий аэробикой в ​​неделю и два дня подряд в неделю с отягощениями.

Ходьба

Это может показаться очевидным, но начните с того, что поставьте одну ногу перед другой.Это упражнение с малой нагрузкой увеличивает кровоток по всему телу. Вам также не обязательно ходить на скорость. Ходьба в любом темпе увеличивает сокращение мышц ног, позволяя крупным венам сокращаться и расслабляться, тем самым увеличивая перекачку крови. Вы действительно хотите улучшить здоровье сердца? Стремитесь достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса.

Плавание

Плавание задействует все основные группы мышц — от ударов ногами до толчков мощными движениями рук, что способствует повышению силы.Плавание также работает с сердцем и легкими, тренируя ваше тело для более эффективного использования кислорода. Исследование, проведенное в клинике Купера в Далласе, показало, что пловцы и бегуны имеют лучшие показатели по показателям здоровья сердечно-сосудистой системы, таким как артериальное давление и уровень холестерина.

Приседания

Сложные движения, нацеленные на большие группы мышц, означают большее усиление кровотока. Поскольку приседания требуют движения всего тела и задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они помогают увеличить кровоток.Силовые тренировки также подразумевают наращивание мышечной массы и, в конечном итоге, снижение давления на стенки артерий, предоставляя вашей сердечно-сосудистой системе больше мест для перекачивания крови.

Йога

Сосредоточение внимания на дыхании и медитации также может помочь вашему сердцу. Фактически, «фактор ОМ» в йоге был связан с улучшением здоровья сердца — от улучшения ИМТ и артериального давления до холестерина и частоты сердечных сокращений. Позы йоги, такие как падангуштхасана (поза большого пальца ноги) и джану ширшасана (наклон головы к коленям вперед), являются лечебными при повышенном кровяном давлении.

Прокатная пена

Не пропускайте заминку — это полезно для сердца. В частности, полезно само-миофасциальное высвобождение (SMR) — самостоятельный массаж области мягких тканей. Хотя ранее было показано, что у него есть такие преимущества, как повышенная гибкость и приток крови к самим мышцам, он также может принести пользу сердечно-сосудистой системе. Согласно исследованию 2014 года, было обнаружено, что SMR с использованием поролонового валика снижает жесткость артерий и улучшает кровоток.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 4 альтернативы кардио с низким уровнем воздействия

Что лучше для роста ягодиц? — Фитбод

Толчки бедрами и приседания используются для тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, мощность и нарастить мышцы.Наращивание ягодиц — цель силовых и фитнес-спортсменов, а также обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят улучшить свое телосложение.

Так что лучше для роста ягодиц — тяга бедрами или приседания? Толчок бедра активизирует ягодицы больше во всем диапазоне движений по сравнению с приседанием. Наше исследование пришло к выводу:

• У вас более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет постоянно увеличиваться во всем диапазоне движений.

• Тяга бедра вызывает более высокий уровень метаболической нагрузки на ягодицы по сравнению с приседанием, что означает, что вы получите большую «накачку» в ягодицах при толчке бедром по сравнению с более общим накачиванием нижней части тела при приседании.

• Приседания вызывают большее мышечное повреждение ягодиц, что является еще одним механизмом роста мышц. Однако одного повреждения мышц недостаточно для максимальной гипертрофии.

• Вместо того, чтобы выбирать одно упражнение другому, более практичным подходом является тренировка тяги бедра и приседаний для оптимального развития ягодичных мышц. Было показано, что оба упражнения увеличивают гипертрофию ягодичных мышц и воздействуют на разные части ягодиц.

Но есть еще кое-что, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.

В этой статье мы обсудим анатомию ягодичных мышц и оптимальную технику толкания бедер и приседаний, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого упражнения.Мы также объясним науку, лежащую в основе развития ягодичных мышц, плюсы и минусы тяги бедрами по сравнению с приседаниями и порекомендуем подход к тренировке для каждого движения.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как работают ягодицы?

Давайте посмотрим на роль ягодичных мышц.

Знание функции ягодиц поможет нам понять, как их задействовать с помощью толчков бедрами или приседаний.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

3 разные части ягодичных мышц: максимальная ягодичная, средняя ягодичная, минимальная

Большая ягодичная мышца (т. Е. Максимальная ягодичная мышца) — это часть ягодичной мышцы, на которую вы «сидите» в кресле. Это «мясистая» часть ягодиц и самая большая мышца человеческого тела.

Основная роль — разгибание бедра (разгибание бедра), но оно также помогает в других действиях бедра, включая: отведение бедра (подъем ноги вбок), внешнее вращение (вращение бедра наружу) и задний наклон таза (наклонение назад). таз).

Средняя ягодичная мышца (т. Е. Ягодичная мышца) — это верхняя часть ягодичной мышцы.

Основная роль — отведение бедра. Другими словами, подъем ноги в сторону от тела или упражнения, требующие, чтобы колени сохраняли положение наружу. Клей также служит стабилизирующей функцией для бедра и таза. Таким образом, ягодичная мышца также активна при выполнении движений на одной ноге.

Минимальная ягодичная мышца (т. Е. Минимальная ягодичная мышца) — это нижняя сторона ягодичных мышц.

Основная роль — отведение бедра.Так же, как и ягодичную мышцу, ее можно целенаправленно использовать с помощью упражнений, которые отводят ногу от средней линии тела. Кроме того, ягодичная мышца также способствует вращению бедра медиально (внутрь) в тазобедренном суставе.

Теперь, когда мы понимаем, что делают разные части ягодиц, давайте посмотрим на технику толчка бедра и приседания, а также на то, как ягодицы активируются посредством каждого из этих движений.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство)

Техника тяги бедром

Вот 3 простых шага, которые нужно выполнить:

Шаг №1: Расположите штангу на складке бедра

Исходное положение для толчков бедрами: штанга на сгибе бедра, середина спины на скамье

Поставьте штангу со штангой перед ровной скамьей.Встаньте под штангу так, чтобы нагрузка находилась прямо на складке бедра. Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи.

Шаг 2: Установите ноги в правильное положение

Положение стопы для толчков бедрами: бедра на ширине плеч, пальцы слегка расширены

Для начала поставьте ступни шире плеч, а пальцы ног слегка разведены наружу.

Вы должны поставить ноги в положение, при котором в максимальном диапазоне движения ваши колени находятся под углом 90 градусов.

Верхнее положение для толчков бедрами: сжатие ягодиц, группировка таза

Шаг 3: Упритесь ногами в пол и поднимите бедра

Чтобы начать движение, упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Наивысший уровень активации ягодиц происходит при полном разгибании бедра, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить весь диапазон движений.

В верхней части упражнения вы хотите подтянуть таз под себя.Это называется задним наклоном таза, при котором нижняя часть спины не выгибается. Когда вы втягиваете таз, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы активнее.

Верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью. Голову можно приподнять со скамьи, прижав подбородок.

Перейдем к рассмотрению техники приседаний.

Статья по теме: 9 полосатых вариаций отдачи для ваших ягодиц

Техника приседаний

Вот 4 простых шага:

Шаг 1. Установите хватку и стойку

Исходное положение приседания: штанга на верхней части спины, руки на ширине плеч

Руки должны находиться за пределами ширины плеч, где вам будет комфортно, когда штанга лежит на спине.Приседания должны быть на ширине плеч, а пальцы ног слегка расширены. Это позволит вам удобно опускать бедра между лодыжками.

Шаг 2: Активируйте скобу

Сделайте большой вдох и сожмите мышцы кора перед приседанием

Перед тем, как приступить к приседанию, вам необходимо активировать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Для этого сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Шаг 3: Одновременная трещина в бедрах и коленях

Чтобы начать приседание, потрите бедра и колени одновременно

Чтобы начать движение, хлопните одновременно бедрами и коленями. Колени должны сгибаться вперед, а бедра — назад. Когда вы спускаетесь, штанга должна оставаться на уровне середины стопы. Задержите дыхание, приседая, продолжая удерживать скобу, которую вы активировали на втором шаге.

Шаг 4: Присядьте глубоко и выбейте из ямы

Приседайте, бедра ниже параллельны, стопы должны стоять на земле, а колени прямые

Диапазон движений будет зависеть от уровня подвижности бедра. Однако вам нужно приседать как можно глубже, стремясь опускаться чуть ниже параллели. Когда вы выезжаете из лунки, бедра и штанга должны подниматься в одном темпе. Вы должны избегать того, чтобы ваши бедра сначала вздувались вверх, что приведет к тому, что угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.Держите грудь вверх и убедитесь, что колени движутся над пальцами ног, а не прогибаются внутрь, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как воздействовать на ягодицы при толкании бедра и приседании

Давайте теперь посмотрим, как работают ягодичные мышцы при толчках бедрами и приседаниях. Я дам советы, как более эффективно задействовать ягодицы при выполнении этих упражнений.

Ягодичные и тазобедренные суставы

Толчок бедром имеет два основных действия: разгибание бедра и наклон таза назад, которые преимущественно нацелены на макс.

С точки зрения механики, ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра полностью выпрямлены, а таз наклонен вперед.

Это делает важным (1) толкать бедро во всем диапазоне движений и (2) думать о «сгибании и сжатии» ягодиц в верхней части каждого повторения. Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, который ограничивает ваш диапазон движений или способность подворачивать таз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы при толчке бедром, вы можете:

• Примите стойку шире плеч: в то время как ширина стойки может варьироваться у разных людей при толчках бедер, стойка, выходящая за пределы ширины плеч, может привести к большей активации мышц в макс. Ягодицах (Smidt & Rogers, 1982).

Стойка на ширине плеч для толчков бедрами

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Ягодичные мышцы и приседания

Основная роль ягодичных мышц при приседании — разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра, что означает, что приседания в первую очередь нацелены на максимальную и среднюю ягодичные мышцы.

В начале приседа нагрузка находится прямо над тазобедренным суставом. Когда вы приседаете, бедра перемещаются за силовую линию, чтобы опускаться в нижнее положение. Чтобы вернуться в положение стоя, бедрам нужно снова двигаться вверх и вперед под линией силы.Это движение «вверх и вперед» — это часть движения, направленная на разгибание бедра, в котором максимальная нагрузка на ягодичные мышцы наиболее активна.

Это означает, что ягодицы наиболее активны примерно на полпути вверх.

Вопреки распространенному мнению, ягодичные мышцы больше не активируются при более глубоких движениях. То, что вы приседаете глубже, не означает, что вы получите большую активацию ягодичных мышц. Фактически, чем глубже вы приседаете, тем больше вы активируете квадрицепсы (Escamilla et al., 2002).

Правильная механика приседания также требует, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во всем диапазоне движений.Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь во время приседания. Поскольку ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, верхняя часть ягодичной мышцы помогает предотвратить прогиб коленей внутрь.

Чтобы еще больше увеличить нагрузку на ягодицы в приседаниях, вы можете:

Увеличьте пальцы ног, чтобы активизировать ягодичные мышцы во время приседаний

Примите стойку шире плеч, если вы хотите активнее задействовать ягодицы во время приседаний.

• Держите голени более вертикальными во время приседания: Это заставит ваши бедра отодвигаться дальше от силовой линии при опускании в присед.В результате это увеличит разгибание бедра, необходимое для движения бедер вверх и вперед, что увеличит нагрузку на ягодичные мышцы, необходимые для того, чтобы вернуться в положение стоя (Lynn & Noffel, 2012).

Нагрузите ягодицы больше, если во время приседаний вы держите голени в вертикальном положении

Причины роста мышц (Glute Science)

Теперь, когда у нас есть твердое представление о том, как ягодичные мышцы функционируют в толчках бедрами по сравнению с приседаниями, и как лучше всего активировать ягодичные мышцы во всем диапазоне движений, мы должны знать, что в первую очередь вызывает рост ягодичных мышц.

В этом разделе мы кратко рассмотрим три основных механизма роста мышц:

• Механическое натяжение

• Метаболический стресс

• Повреждение мышц

Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, мы должны делать все возможное, чтобы задействовать каждый из этих механизмов в нашей тренировке.

Следовательно, нам нужно ответить:

Основные механизмы роста мышц

1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедрами)

Механическое напряжение означает нагрузку на группу мышц посредством полного диапазона движений.

Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растянув ее (не позволяя мышце сокращаться). Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее как можно сильнее. Когда вы перемещаетесь в диапазоне движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.

Создает ли толчок бедром или приседание больше механического напряжения в ягодицах?

Тяга бедра создает большее напряжение ягодиц во всем диапазоне движений (Contreras, et.др., 2015).

Было показано, что толчок бедра начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом максимальная мышечная активация происходит в верхней части движения.

В приседаниях есть части подъема, на которых ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения и скорее «не нагружены». Ягодичные мышцы испытывают пиковую мышечную активацию примерно на полпути, но в нижней и верхней частях упражнения на мышцу приходится относительно небольшое напряжение.

Другими словами, у вас будет более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «постоянно увеличиваться».

Кроме того, в то время как при толчке бедра вы испытываете одинаковое механическое напряжение на ягодицах как при подъеме, так и при опускании, во время приседания ягодичные мышцы имеют относительно низкие уровни механического напряжения при опускании.

2. Метаболический стресс (приседания или толчки бедрами)

Метаболический стресс — это ощущение, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки».

Метаболический стресс больше зависит от переменных программирования, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных методов тренировки, например, дроп-сетов, суперсетов и кластерных сетов.

С учетом сказанного, метаболический стресс группы мышц не может происходить без высокого уровня механического напряжения. Если у вас большая нагрузка на группу мышц, вы можете соответствующим образом изменять параметры тренировки для достижения метаболического стресса.

Создает ли толчок бедром или приседание более метаболического стресса в ягодицах?

Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может увеличить метаболическую нагрузку на ягодицы (Shoenfeld, 2010).

Дело в том, что исходной точкой метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения. Поскольку толчок бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, он имеет более высокий потенциал метаболического стресса.

С практической точки зрения, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом толчков бедрами по сравнению с приседаниями, вы почувствуете большую « накачку » в ягодицах во время толчков бедрами, по сравнению с более общей помпой нижней части тела в ягодицах, квадрицепсах и позвоночнике. выпрямители при сидении на корточках.

3. Повреждение мышц (приседания и толчки бедрами)

Повреждение мышц — это болезненное ощущение, которое возникает через 1-2 дня после тренировки. Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани — это то, что приводит к росту.

Ущерб обычно вызывается введением новой тренировочной переменной, такой как перегрузка эксцентрического диапазона движений (выполнение медленных повторений) или растяжение мышцы во время ее активации.

Создание высокого уровня мышечного повреждения не обязательно хорошо, потому что, если вы слишком больны, чтобы тренироваться, вы можете снизить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, хотя повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на ваш уровень восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие дни тренировок.

Баланс в порядке.

Наносит ли толчок бедром или приседание более мышечных повреждений ягодичных мышц?

Приседания приводят к большему повреждению мышц по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).

Как я уже сказал, одной из основных причин мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении во всем диапазоне движений.

Сравнивая толчки бедрами и приседания, вам нужно знать, растягиваются ли ягодицы во время их активации.

В толчке бедра пик мышечной активации приходится на вершину движения, когда ягодицы максимально укорочены на .

В приседаниях пик мышечной активации происходит на полпути, когда ягодицы максимально удлиняются на — или растягиваются.

Таким образом, даже если толчки бедер могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными от приседаний из-за большего мышечного повреждения.Это может повлиять на время вашего восстановления.

Программирование тазобедренных движений и приседаний: практический подход

Практический подход к развитию ягодичных мышц состоит в том, чтобы включить в программу тренировок как толчки бедрами, так и приседания.

На это есть две причины:

• Разные части ягодиц можно тренировать отдельно в каждом движении. И выпрямление бедра, и приседание тренируют разгибание бедра. Однако толчок бедра заставляет ягодицы поддерживать наклон таза назад, тогда как приседания заставляют ягодицы поддерживать отведение бедра.

• Каждое упражнение направлено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания будут иметь большее мышечное повреждение.

Как следует программировать тазобедренные толчки и приседания?

Для оптимального развития ягодиц вам нужно тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.

Шенфельд (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для роста мышц.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, глядя на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого сильного мышечного повреждения, вы можете быстрее восстановиться и тренироваться чаще.

Таким образом, вы c
тренируете толчки бедрами чаще, чем приседания

Вот примерный трехдневный тренировочный сплит для ягодиц:

Пример программы с акцентом на ягодичные мышцы с использованием приседаний и толчков от бедра

В первый день вы выполняете приседания и включаете другие упражнения для ягодиц, которые растягивают и удлиняют ягодицы во время активности.Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, — это выпады и румынская становая тяга. Хотя это приведет к большему повреждению мышц, у вас будет два полных дня отдыха перед следующей тренировкой ягодичных мышц.

В дни 4 и 6 вы должны делать толчки бедрами и включать другие упражнения для ягодиц, когда максимальная активация мышц происходит, когда ягодичные мышцы укорачиваются. Некоторые упражнения, которые подпадают под эту категорию, — это ягодичные мосты, отведение бедра в тренажере и раскладушки. Эта комбинация упражнений будет иметь меньшее повреждение мышц, поэтому вам понадобится только один день между тренировками ягодичных мышц.

Плюсы и минусы толкания бедрами и приседаний

Прежде чем закончить, я хочу рассказать о плюсах и минусах каждого движения, чтобы показать вам, что не существует единого упражнения, которое могло бы стать «серебряной пулей» для роста ягодиц.

Тяги бедрами: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра и наклоном таза назад

• Более высокий уровень мышечного напряжения ягодиц, ведущий к гипертрофии

• Более высокий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы, ведущей к гипертрофии

• Ягодичные мышцы активируются одинаково при движении вверх и вниз

• Может тренировать движения чаще, чем приседания

• Легче выучить

Минусы:

• Более низкие уровни мышечного повреждения

• Может быть неудобно настраивать

• Может чувствовать себя некомфортно, когда штанга лежит на складке бедра

• Ограничено силой ягодичных мышц, т.е.е. после отказа ягодиц вы больше не можете выполнять повторений

Приседания: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра, внешним вращением бедра, отведением бедра

• Активированы ягодичные и средние ягодичные мышцы

• Более высокие уровни мышечного повреждения, ведущие к гипертрофии

• Легче в настройке, не так неудобно

• Большее развитие мышц нижней части тела в целом (не только ягодиц)

• Не ограничивается силой ягодичных мышц для завершения движения, т.е.е. вы можете компенсировать это с помощью других групп мышц, чтобы завершить движение, когда близок к отказу

Минусы:

• Снижение механического напряжения ягодиц

• Более низкий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы

• Обычно тренируется реже по сравнению с толчками бедрами из-за увеличенного времени восстановления

• Диапазон движений ограничен подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов

• Потенциально труднее выучить, потому что требуется более координация и уравновешенность

Последние мысли

Если бы нам приходилось выбирать между приседаниями и толчком бедра для роста ягодиц, мы бы выбрали толчок бедром.Но, как видите, ответ не так прост. У обоих упражнений есть сильные и слабые стороны, и более практичным решением для развития ягодичных мышц было бы включение обоих упражнений в вашу программу тренировок. Толчки бедрами будут иметь большую мышечную активацию, что может привести к более высокому уровню метаболического стресса. Хотя это ограничения для приседаний, толчок бедра не имеет мышечного повреждения, потому что мышца сокращается на самой короткой длине. Чтобы добиться максимального прогресса в развитии ягодичных мышц, оба этих упражнения охватывают основы адаптации к гипертрофии.Кроме того, каждое упражнение нацелено на разные части ягодиц, а поскольку ягодицы состоят из трех разных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые могут быть нацелены на эти области.

---

Ресурсы

Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., Кронин, Дж. 2015. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в упражнениях на приседание на спине и тяги бедра со штангой. . Журнал прикладной биомеханики. 31 (6): 452-458.

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Линн, С., Ноффал, Г. 2012. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний и приседаний с противовесом. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (9), 2417-2425.

Паоли, А., Марколин, Г., Петроне, Н. 2009. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со штангой с различными нагрузками.Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Шенфельд, Б. 2010. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (1): 2857-2872.

Schoenfeld B., Ogborn, D., Krieger, J. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивной медицины, 46: 1689-1607.

Ильера-Домингес, В., Nuell, S., Carmona, G., Padulles, J., Padulles, X., Lloret, M., Cusso, T., Alomar, X., Cadefau, J. 2018. Ранняя функциональная и морфологическая адаптация мышц во время короткого краткосрочная инерционно-приседающая тренировка. Фронт физиологии, 9 (1265): 1-12.

Шмидт, Г., Роджер, М. 1982. Факторы, влияющие на регулирование и клиническую оценку мышечной силы. Физическая терапия, 62 (9): 1283-1290. & N
bsp;

Как правильно выполнять воздушные приседания для лучшей тренировки с собственным весом

Приседания — одно из самых формирующих движений, лежащих в основе практически каждой тренировки нижней части тела.

Неважно, загружаетесь ли вы со штангой, гантелями или просто решаете качать с собственным весом, приседания — эффективный способ одновременно задействовать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания с собственным весом или воздушные приседания могут быть чрезвычайно полезным инструментом в вашем фитнес-арсенале. Вы можете использовать их, чтобы разогреться и подготовиться к этим нагруженным движениям, или сделать тонну повторений вместе, что станет центральным элементом ваших тренировок без снаряжения для нижней части тела, когда вы находитесь за пределами традиционного тренажерного зала.

Поначалу воздушное приседание может показаться простым, поскольку в нем нет нагрузки, но для выполнения упражнения нужно нечто большее, чем просто сгибание коленей и опускание ягодиц на пол.

«В качестве упражнения мы хотим убедиться, что наша форма чистая, чтобы не повредить суставы», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Но мы действительно атакуем мышцы, которые хотим тренировать».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Здесь Сэмюэл и фитнес-редактор MH Бретт Уильямс, NASM, проходят через примечания, которые вы должны помнить каждый раз, когда включаете воздушные приседания в свою тренировку. И установление этой правильной формы приседаний без нагрузки не только поможет тренировкам с собственным весом. Вы будете двигаться лучше, если воспользуетесь этими репликами для приседаний со штангой, приседаний со штангой спереди, приседаний с кубком и многого другого.

Ключи к лучшим воздушным приседаниям

Мужское здоровье

Держите ноги прямо

Хотя у всех несколько разное идеальное положение при приседании из-за анатомических различий, хороший способ начать движение — ступня чуть выше ширины плеч, а пальцы ног слегка вывернуты.Это должно позволить вам добраться до хорошей глубины без особых шансов, что ваши колени прогнуты — плохая привычка, которую вам следует избегать,

Активизируйте ядро ​​

Сожмите пресс, затем отведите плечи назад и удерживайте их в напряжении. встать прямо. Это напряжение — ключ к сохранению приседа. «То, что отличает приседания от любых шарнирных движений, — это то, что его грудь остается несколько вертикальной», — говорит Сэмюэл. «Крепко напрягая корпус, крепко держи лопатки, это поможет ему в этом.

Ягодица сначала согнется

Не просто сгибайтесь в коленях, чтобы начать спуск в опускающуюся часть приседа. Вместо этого отодвиньте ягодицы назад, чтобы начать движение. Начните с этого движения, потому что это критически важно, и единственный способ приседать правильно «. Когда задняя часть задействована, можно начинать сгибать колени.

Ошибки при приседании с воздухом, которых следует избегать

Не стучите по коленям

Продолжайте сжимать ягодицы, чтобы удерживать в устойчивом положении, безопасном для колен.Это помогает вывернуть колени и раскрыть их, что вам и нужно, особенно когда вы начинаете приседать с грузом во время других вариаций упражнения. Хотите поработать над этим, чтобы усилить эту реплику? Добавьте в свой распорядок несколько раундов ягодичных мостов с собственным весом.

Оставайтесь на ногах

Еще одна ключевая ошибка, которую следует избегать при выполнении воздушных приседаний, — это приподнятые пятки, так что весь ваш баланс перемещается вперед в пальцы ног. Это вызвано отсутствием гибкости ахиллова сухожилия. Чтобы решить эту проблему, вы можете выполнить упражнение по мобилизации, которое поможет вам держать ноги в тонусе.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ZS42 42GAL GLV VERT OPTN SQUAT PUMP TANK AOS

/ {{vm.product.unitOfMeasureDescription || vm.product.unitOfMeasureDisplay}}

Выберите параметры для получения полного описания продукта и информации о покупке.

{{section.sectionName}}:

{{option.description}}

{{раздел.sectionName}} Выберите {{section.sectionName}}

.

{{styleTrait.nameDisplay}} {{styleTrait.unselectedValue? «»: «Выбрать»}} {{styleTrait.unselectedValue? styleTrait.unselectedValue: styleTrait.nameDisplay}}

{{спецификация.nameDisplay}}

Характеристики

{{attributeValue.valueDisplay}} {{$ last? »: ‘,’}}

{{спецификация.nameDisplay}}

Делиться

Электронное письмо было успешно отправлено.Электронное письмо не было отправлено, проверьте данные формы.

×

11 основных ошибок, которые люди допускают, выполняя приседания

Давно прошли те времена, когда за стойкой для приседаний можно было видеть только мужчин.

Согласно опросу Gym Group, в прошлом году 93% женщин, посещающих тренажерный зал, включали тренировки с отягощениями в свои тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы только начали тренировку с отягощениями на стойке для приседаний, важно убедиться, что вы вооружены правильными советами и приемами, чтобы не подвергать себя риску травмы или уменьшать пользу от тренировки.

WH поговорил с Амандой Гисби, пауэрлифтером команды Великобритании, чтобы разобраться в ошибках, из-за которых люди, пронизанные травмами, не могут развиваться и наращивать мышцы и навыки.

---

11 советов со стойкой для приседаний, для начинающих и среднего уровня

1.Отсутствие гибкости в голеностопном суставе

Плохое положение и движение часто могут быть вызваны негибкими лодыжками.

Гисби объясняет: «Плохая подвижность лодыжек является основной опорой приседаний. Небольшой угол смещения в голеностопном суставе может отрицательно сказаться на переднем движении коленного сустава, что, в свою очередь, влияет на общее положение и может усилить наклон вперед ».

Это, в свою очередь, может привести к округлению спины и наклону туловища вперед, отключению ягодичных и квадрицепсов и чрезмерному упору на выпрямители позвоночника.Это влияет на эффективность движения и может препятствовать развитию мышц.

2. Слишком высоко расположенная штанга на шее

Другая распространенная ошибка — слишком высоко расположить штангу на плечах. Если вы не знаете, как приседать на спине, посмотрите видео о WH .

Хотя положение во многом определяется строением тела человека, у многих женщин штанга находится у основания шеи, а не на верхней части спины.

Кроме того, использование накладки для перекладины может изменить выравнивание и спровоцировать высокий присед с.Плохая новость, если это приведет к наклону тела, поскольку существует вероятность того, что это окажет дополнительное давление на основание шеи и верхний отдел позвоночника.

3. Неправильное положение стопы

Когда вы стоите на стойке для приседаний, ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а ступни должны быть примерно параллельны или слегка расставлены, если вы выполняете обычные приседания.

Вместо того, чтобы концентрироваться на том, что делают все остальные, настройте свою позицию. Это подводит нас к следующему пункту.

4. Копирование техники других людей

Люди имеют другое положение тела и, следовательно, другое положение стойки для приседаний.Следует учитывать вашу уникальную форму, чтобы ваши ступни и колени были ровными.

Это тоже зависит от ваших целей. Гисби объясняет это тем, что «культурист адаптирует положение, отличное от положения пауэрлифтера RAW (без помощи комплекта), который, в свою очередь, примет положение, отличное от положения подходящего пауэрлифтера (людей, использующих бинты или ремни)».

Я приседаю в RAW с низким грифом, и мои ступни немного шире ширины плеч, чтобы обеспечить устойчивость при приседаниях с тяжелыми весами, чтобы объяснить мою недостаточную подвижность бедер и связок в лодыжках.’

5. Не задействуйте корпус

При выполнении приседа спина должна быть прямой, а угол наклона туловища должен исходить от бедер.

В начале приседа следует расширить грудную клетку, вдыхая и задерживая дыхание, чтобы создать высокое внутреннее давление. Это поддерживает грудную клетку и грудь от коллапса вперед.

Мышцы живота должны быть напряжены и задействован весь корпус для дальнейшего увеличения давления, что также помогает предотвратить разрушение туловища под весом.

6. Скругление нижней части спины

Нижняя часть спины у пауэрлифтера будет слегка выгнута из-за наиболее эффективной передачи мощности, необходимой для оптимального положения.

Сокращение поясничных мышц должно устранить округление нижней части спины, которое может привести к серьезным травмам при поднятии тяжестей.

При переходе вверх при приседаниях задействуются ягодицы, квадрицепсы и поддерживающие группы мышц, инициируемые взрывной передачей энергии.

Это движение наиболее эффективно, если во время приседа сохраняется правильное положение и поддерживается внутреннее давление. Ни в коем случае во время приседа нельзя расслаблять какую-либо группу мышц, поскольку для эффективной передачи силы и безопасности требуется полное задействование.

7. Приседания со слишком легким весом

По мнению Гисби, если вы можете выполнять подъем на носки с тем весом, с которым вы должны приседать, то вы не приседаете с достаточным весом. Если вы не чувствуете себя уверенно в стойке для приседаний, возьмите недельный перерыв и потренируйтесь приседать с гантелями, прежде чем вернуться к ним с помощью профессионала.

8. Неправильная установка положения стержня

Это зависит от выбранного вами положения стержня. Если вы приседаете с низким грифом, гриф будет на одной линии с центром вашей груди, что позволит вам эффективно расположиться и зафиксировать широчайшие под грифом перед тем, как вы его расцепите.

Вы должны быть в состоянии эффективно принять вес перед тем, как сделать шаг назад со штангой, и почувствовать, что он надежно закреплен до начала движения.

Вы не хотите оказаться в положении, когда вам придется стоять на цыпочках, расцепляя штангу.

9. Сосредоточение внимания только на увеличении веса

Если вы ищете размер мышц, то обычно вы выбираете меньший вес, но выполняете больше повторений, работая в диапазоне от 8 до 12.

Однако, если вы хотите увеличить силу, вам следует выбирать вес, с которым вы можете приседать только на пять или шесть повторений.

10. Пренебрежение другими упражнениями в тренажерном зале

Ваши трапециевидные мышцы — те, что проходят вдоль центральной верхней части спины — должны выдерживать вес штанги; Так что, если вы боретесь, вам следует поработать над разработкой ловушек.

Упражнения по укреплению корпуса, такие как подъемы ног в висе и прыжки на ящик, являются эффективными способами повышения производительности на стойке для приседаний, которые можно легко выполнить в любом тренажерном зале.

11. Использование пояса для тяжелой атлетики

Сильный корпус и сильные мышцы спины важны, так же как и подвижность верхней и нижней части спины.

Необходимо удлинить икроножные мышцы и сохранить подвижность голеностопного сустава.

Не полагайтесь на пояс для тяжелой атлетики, чтобы все время приседать.Это не позволит вам улучшить общую силу корпуса, и прогресс будет затруднен.

Франческа Менато Исполняющий обязанности цифрового редактора Сес — постоянная бегунья, за плечами которой 3 марафона (и их количество растет).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Насосы для шлифовальных машин

:: Системы для шлифовальных насосов

Wh331 / WR231, оснащенный насосом-измельчителем E / One Extreme, обеспечивает высокий уровень надежности и прочности. Нижняя часть резервуара имеет меньший диаметр, сужающийся к тарельчатому дну. Эти конструктивные особенности уменьшают остаточный объем и способствуют вымыванию, что сводит к минимуму запах и коррозию.

Чертежи и инструкции по установке

Wh331 / WR231 Чертежи (PDF, 1 мб)

Wh331 / WR231 Рисунки (zip DXF, 1 МБ)

Кривая насосов серии

Extreme (PDF)

Wh331 / WR231 Инструкция по установке (PDF, 1.5 мб)

Спецификация — с «проводным» датчиком уровня (DOC)

Спецификация — с «беспроводным» датчиком уровня (DOC)

Рекомендуемая панель сигнализации

E / One Sentry Protect Plus

Доступны дополнительные опции панели сигнализации.

Характеристики

Насосная станция измельчителя

E / One Wh331 / WR231 состоит из насоса, расположенного внутри открытого резервуара для влажной уборки. Насос измельчителя, органы управления двигателем и датчик уровня интегрированы в компактный блок, который легко снимается для обслуживания.

• Wh331 — это «проводная» или «проводная» модель, в которой кабель соединяет элементы управления двигателем с элементами управления уровнем через водонепроницаемые проходы.
• WR231 — это модель «радиочастотной идентификации» (RFID) или «беспроводная», в которой используется беспроводная технология для связи между регуляторами уровня и блоками управления двигателем.

Резервуар изготовлен из прочного коррозионно-стойкого полиэтилена. Разработанный специально для канализационных систем низкого давления, оптимальная емкость резервуара в 237 галлонов обеспечивает достаточно места для хранения.Один Wh331 / WR231 может обрабатывать потоки до 850 галлонов в день.

Стандартная высота составляет от 55 до 92 дюймов, что идеально для более теплого климата, где мороз не вызывает беспокойства. E / One требует установки UNI-LATERAL из нержавеющей стали, чтобы предотвратить попадание обратного потока из канализационной системы в насосную станцию ​​измельчителя.

Впускные соединения: Стандартная впускная втулка 4 дюйма для трубы DWV. Другие конфигурации впуска доступны на заводе.

Напорные патрубки: Напор насоса оканчивается внутренней резьбой 1-1 / 4 «NPT.Легко адаптируется к трубе из ПВХ диаметром 1-1 / 4 дюйма или любому другому материалу, требуемому местными нормативами.

Нагнетание:
15 галлонов в минуту при 0 фунтах / кв.дюйм
11 галлонов в минуту при 40 фунтах / кв.

E / One Grinder Pump Эксплуатационная и электрическая информация

.

No related posts.