Как правильно рассчитать калории чтобы похудеть: Как считать калории для похудения?

Содержание

Как считать калории для похудения?

Как определить дневную норму калорий для похудения и рассчитывать энергетическую ценность блюд?

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

  1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
  2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
  3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
  4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.


Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

  • сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
  • потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
  • затем следует перемножить обе получившихся цифры.
Коэффициент активности нужно просто выбрать из списка, учитывая степень интенсивности своих тренировок в спортзале:
  • 1,2 – минимальная или отсутствующая;
  • 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
  • 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
  • 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
  • 1,64 – средняя, ежедневная;
  • 1,73 – высокая, ежедневная;
  • 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.
Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд


Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов. В ней указано количество килокалорий в 100 г пищи. Взвешивайте все компоненты блюд и высчитывайте калорийность, чтобы потом просуммировать и узнать общую энергетическую ценность съеденной порции еды. 
Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как считать калории и худеть

Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.

Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ

, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это — дополнительные килограммы.

Недельный рацион

Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак — 25%, второй завтрак — 10%, обед — 30%, полдник — 25%, ужин — 10%.

1 день (1750 калорий)
Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед.
2 завтрак: банан.
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.

Полдник: йогурт.
Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.

2 день (1600)
Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом.
2 завтрак: виноград.
Обед: суп с чечевицей, салат из помидоров с луком, морс.
Полдник: весенний салат.

Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрут.

3 день (1500)
Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе.
2 завтрак: апельсин.

Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель.
Полдник: йогурт.
Ужин: фрукты.

4 день (1400)
Завтрак: манная каша, чай.
2 завтрак: банан.
Обед: уха, рис, овощной сок.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в мундире.

5 день (1250)
Завтрак: творог, чашка кофе, мед.
2 завтрак: сухофрукты.
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.

Полдник: йогурт.
Ужин: яблоко, стакан кефира.

6 день (1100)

🥦 Как научиться считать калории и правильно рассчитать КБЖУ?

Расчет КБЖУ — первый шаг в понимании того, сколько энергии получает тело. Если дневное количество калорий будет превышать необходимое, то вес увеличится; если же калорий будет не хватать — снизится. Правильное питание для похудения всегда строится на расчете калорийности рациона.

Кроме этого, научиться считать калории вовсе не так сложно — большинство продуктов имеют сходную калорийность. Также расчет калорий всегда делается приблизительно, с погрешностью в 50-100 ккал. Как и по какой формуле правильно считать калории — ответ в материале ниже.

// Как считать калории?

Расчет калорий — это определение энергетической ценности пищи. Чтобы правильно считать калории, необходимо знать вес продукта, а его также калорийность на 100 г. В первом случае понадобятся кухонные весы, во втором — таблицы калорийности продуктов или информация на упаковке.

Считать калории составных блюд проще на основе БЖУ — содержания белков, жиров и углеводов. Если при готовке вы использовали 100 г мяса и 280 г макарон, то 25 г белков из мяса добавляются к 200 г углеводов. Поскольку калорийность каждого грамма составляет 4 ккал, а суммарная цифра — 500 ккал.

При этом 1 г жира содержит 9 ккал — использование ложки растительного масла добавит от 100 до 200 калорий. Чтобы посчитать калории правильно, обязательно учитывайте масло, используемое для жарки и заправки продуктов. Высокой калорийностью отличаются и многие соусы — особенно майонез.

// Формула подсчета калорий:

  • калорийность = (белки)*4 + (углеводы)*4 + (жиры)*9
  • 1 ккал = 1000 калорий

// Читать дальше:

Зачем считать КБЖУ?

В банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначное затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от сладкого напитка, чем затем сжигать калории выматывающим бегом, пытаясь похудеть.

Важно и то, быстрые углеводы приводят к набору веса и провоцируют нарушения обмена веществ, тогда как сложные углеводы (источники клетчатки) полезны для здоровья. Качество жиров в питании также играет роль — одни из них ухудшают метаболизм (трансжиры), другие — борются с микровоспалениями (омега-3).

// Читать дальше:

Как рассчитать калории для похудения?

В среднем, женщинам ежедневно необходимо 2000 ккал, мужчинам — 2500 ккал. Более точная норма калорий зависит от возраста человека, уровня его ежедневной активности и от занятий спортом. Рассчитать цифру потребности в дневных калориях можно по специальной формуле.

Для похудения количество употребляемых за день калорий должно быть снижено примерно на 15-20% — или на 450-500 ккал. Кроме этого, питаться необходимо 4-5 раз в день, более маленькими порциями. Это поможет эффективно избавиться от чувства голода — и незаметно похудеть.

Как правильно худеть?

Первое и наиболее важное правило похудения — это отказ от сладкого и мучного. При этом проблема лишь частично заключается в расчетной высокой калорийности — вред приносит то, как именно сладкое влияет на метаболизм. Оно повышает уровень сахара в крови, провоцируя в дальнейшем приступы голода.

Другими словами, чем больше калорий вы употребляете за счет быстрых углеводов, тем больше в организме накапливается жира. Для похудения необходимо хотя бы примерно понимать, каков КБЖУ употребляемой ежедневно пищи — и каков расчет суточной нормы калорий.

// Читать дальше:

Как научиться считать калории?

Вовсе не нужно учиться высчитывать калории до единицы. Нужно лишь понимать, съедаете ли вы 50 ккал или 500. Далее работает конструктор: порция крупы — 300-400 ккал, порция мяса — 150-400 ккал, салат из овощей — 100-200 ккал, Бигмак — 600 ккал. В конечном итоге, вы делаете более обдуманный выбор продуктов.

Кроме этого, не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине с картофелем может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Роль играет и размер порции. В итоге, цифра в таблице калорий может быть указана с погрешностью от 100 до 500 ккал.

Также нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Именно это играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты.

Проблема усвоения калорий

Важно и то, что калорийность продукта всегда является математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным. Прежде всего, роль вносит то, что процент усвоения белков и углеводов не всегда составляет 100%.

В содержание углеводов всегда включается содержание клетчатки — тогда как она не усваивается и не должна использоваться в расчете. Кроме этого, растительный белок усваивается лишь на 50-60% — в отличии от животного белка с 95-99% усвоения.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Расчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению. Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах. Однако цифра калорийности играет меньшую роль, чем БЖУ — состав продукта в белках, жирах и углеводов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

Считай калории и худей. Калькулятор индекса массы тела

Почему одни могут поедать все что душе угодно и никогда не толстеют, а другим достаточно только понюхать лишнюю булочку, и ненавистное сало на животике тут как тут? Просто так уж устроена наша жизнь, так работает обмен веществ: потребляемые калории сжигаются без остатка или накапливаются в теле – и третьего не дано.

Счетчик — калькулятор калорий для похудения онлайн

Неутешительный вывод номер один: в мире живут счастливчики, которые могут смело забить на похудение и на подсчет калорий.

Ты не относишься к этим счастливчикам? Тогда читай дальше, чтобы узнать главное оно же ПЕРВОЕ (и очень простое) правило, без которого невозможны ни долговременное похудение, ни дальнейшее сохранение нужного веса. И чтобы научиться пользоваться этим правилом каждый день.

Позитивный вывод номер два: Хочешь контролировать вес – считай калории!

Делай это каждый день, без перерывов и выходных! Спросишь, можно ли похудеть без суточного подсчета калорий? Отвечаем: да, можно, но только на короткий срок. Потому что потом все сброшенные килограммы возвратятся обратно, да еще прихватят с собою парочку дополнительных. Знакомая история? То-то же! Получается так потому, что, сидя на диете, мы ограничиваем себя в еде. Организму это не нравится – он недополучает нужные ему вещества, переживает стресс. Он начинает паниковать и потом, по окончании низкокалорийной диеты, активно накапливает жир, а то, не дай Бог, опять голодать.

Итак, что даст тебе ежедневный подсчет калорий?

Стройность: тебе начнет нравиться собственное отражение в зеркале
Здоровье: ты забудешь о том, что такое доктора и таблетки
Молодость: твое тело помолодеет и наполнится энергией

Так что считать калории нужно, но как делать это правильно?

Для начала давай разберемся, что же такое «калории». А это не что иное, как энергия для нашего тела. Калории поступают в наш организм вместе с пищей и тратятся по назначению. То есть организм «сжигает калории», используя их на физическую и умственную активность. И те калории, которые им не расходуются, остаются в теле «на чёрный день», про запас – уже в виде жиров. А недополучение калорий провоцирует организм на более активный набор веса (плюс еще приводит к недомоганию и слабости). Что же из этого следует? –

Жизнеутверждающий вывод номер три: Чтобы не провоцировать организм к набору лишнего веса, нужно знать свою суточную норму калорий и соблюдать баланс калорий.

Если тебе интересен не одноразовый результат, а длительный, если ты хочешь сохранить здоровье и молодость, то подсчет калорий будет единственным правильным выбором на пути к идеальной фигуре.

Суточная норма калорий у каждого своя, она зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, образа жизни, а также индивидуальных особенностей организма. Наш калькулятор калорий для похудения онлайн поможет определить, сколько именно тебе нужно калорий в день, чтобы оставаться стройной.

Счетчик калорий онлайн поможет и женщинам, и мужчинам. С его помощью можно:

— правильно снижать вес

— правильно набирать вес

— поддерживать оптимальный вес

Дневная норма калорий зависит от поставленной цели.

Хотя наш калькулятор калорий для похудения очень точен в расчетах, все-таки помни, что погрешность результатов может быть довольно высокой. Связано это с тем, что невозможно определить со 100-процентной точностью скорость сжигания калорий именно твоим организмом. Чтобы минимизировать погрешности, предлагаем использовать счетчик калорий онлайн таким образом:

1. Начни похудение или набор массы тела с той суточной калорийностью, которую предложил калькулятор.

2. Если при похудении вес не снижается через одну-две недели, то снизь суточную калорийность на 100-200 калорий. Продолжай снижение до тех пор, пока не начнет снижаться масса тела.

3. Если при наборе мышечной массы вес не увеличивается через одну-две недели, то увеличь суточную калорийность рациона на 200 калорий. Если спустя неделю результатов по-прежнему не будет, прибавь еще 200 калорий к дневной норме. Продолжай увеличивать калорийность до тех пор, пока масса тела не начнет расти в нужном для тебя темпе.

Также помни, что:

— рекомендуемая скорость похудения не более 3-4 кг в месяц

— рекомендуемая скорость набора массы не более 3-4 кг в месяц

Подсчет калорий – это путь к красивой фигуре и здоровому телу. Это то, что позволит тебе поддерживать желаемую форму длительное время без постоянных ограничений в любимых лакомствах.

Заполнив все поля калькулятора калорий онлайн, ты получишь индивидуальный рецепт фигуры своей мечты!

Но подсчет калорий — это еще не всё, вот три кита идеальной фигуры:

Подсчет калорий
Баланс БЖУ для похудения
Гликемический индекс

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Как правильно рассчитать калорийность для похудения?

Чтобы процесс снижения веса был максимально эффективным, нужно правильно высчитывать собственные минимальные и максимальные показатели ежесуточного потребления калорий.

Похудение будет безопасным, если правильно рассчитать индивидуальный коридор калорийности для похудения. Опираясь на полученные результаты, можно сформировать наиболее подходящий для человека рацион питания и определить допустимый уровень физической нагрузки для наиболее эффективного похудения. В этой статье мы подскажем вам, как рассчитать калорийность для снижения веса.

Как рассчитать калорийность для похудения?

Чтобы правильно определить калорийность для похудения, надо посчитать количество приемов пищи с учетом перекусов.

Человек худеет, если количество калорий, которые поступают в организм с пищей, меньше количества энергии, которое человек тратит в процессе жизнедеятельности. Понятно, что для того, чтобы снизить вес, надо сократить количество калорий, потребляемых с пищей.

При индивидуальном диетическом питании очень важно учитывать калорийность продуктов для похудения, которые человек будет использовать в течение суток. Эту величину можно определить как каждодневный расход энергии.

Сейчас существуют разные способы, которые помогают правильно рассчитать калорийность блюд. При расчете должны учитываться возраст и пол человека, его вес и мышечная масса.

Чтобы в нашем организме активизировался процесс похудения, на килограмм веса надо употреблять не более 29 ккал. А чтобы поддерживать себя в форме, надо употреблять не более 35 ккал.

Если показатели калорийности будут более высокими, то запустится процесс увеличения массы тела. Данный метод очень простой, однако в ней есть и некоторые недостатки, к примеру, не учитываются размеры и степень активности человека.

Поэтому, чтобы рассчитать калорийность для похудения правильно и точно, надо учесть все важные параметры. К примеру, люди, которые регулярно занимаются спортом, нуждаются в большем количестве калорий, так как во время тренировок они теряют огромное количество энергии.

Чтобы рассчитать калории правильно, надо желаемый вес разделить на коэффициент 0,453, а результат умножить на 15 (для мужчин) или на 14 (для женщин). В итоге получится то количество калорий, которое человеку надо употребить за сутки.

Правильно высчитать калории для человека не составит особого труда. Калорийность продуктов для похудения вы легко найдете в специальных таблицах, и в зависимости от этих данных планируйте свой рацион.

Желая рассчитать калорийность для похудения, надо понимать, что существуют так называемые «пустые калории», то есть определенные продукты усваиваются организмом, не принося никакой пользы. К примеру, стакан апельсинового сока содержит 112 ккал, а в стакане апельсиновой газировки содержится около 120 ккал, но все вещества в газировке пустые, то есть они не приносят пользу организму.

Как вычислить коридор калорийности?

Определить свой коридор калорийности для похудения — значит вычислить минимальный и максимальный показатель ежесуточного энергопотребления. Надо помнить о том, что все показатели строго индивидуальны. Если вы будете знать собственный порог калорийности, то легко просчитаете, до какой степени надо уменьшить суточную калорийность продуктов, чтобы избавиться от надоевших килограммов.

Чтобы рассчитать коридор калорийности для мужчин, надо умножить вес тела на 13,7, а потом умножить рост в сантиметрах на коэффициент 5, после чего умножить возраст на 6,8. Сложите показатели роста и веса и прибавьте 660, а затем из этой цифры вычтите показатель возраста. Конечный результат — это показатель суточной калорийности. Если вы будете придерживаться этой цифры, то сможете удерживать вес в пределах нормы.

Женщинам для расчета порога калорийности для похудения надо умножить массу тела на коэффициент 9,6, а рост на 1,8, а возраст — на 4,7. Первые два показателя надо сложить и прибавить к ним 655, а затем из полученной цифры вычесть показатель роста.

При сидячем образе жизни конечный результат расчетов надо умножить на 1,2. Если вы тренируетесь один-два раза в неделю, то умножьте результат на коэффициент 1,375. При интенсивных тренировках показатель коридора калорийности надо умножить на 1,55, а при серьезных занятиях спортом — на 1,725.

Чтобы вес уменьшался, вычтите из полученного результата двадцать процентов. Эта цифра и будет минимальным порогом суточной калорийности. Если вы будете его соблюдать, то сможете быстро похудеть без вреда для здоровья.

Калькулятор калорий для похудения онлайн

Калькулятор калорий для похудения

Входные данные

Пол*

Вес, кг*

Рост, см*

Возраст, лет*

Активность

нет физической нагрузкиспорт 3 раза в неделюспорт 5 раз в неделюинтенсивные тренировки 5 раз в неделюежедневные занятия спортоминтенсивные занятия спортом дважды в деньфизический труд одновременно с ежедневными занятиями спортом

Количество знаков после запятой в результате вычислений

1234567

* Обязательные поля для заполнения

Результат

Что такое калорийность продукта?

В организме человека при усвоении пищи в сущности происходит её медленное горение. Как и при обычном горении, компоненты пищи распадаются в конечном счёте до углекислого газа и воды с выделением энергии. Учёные предположили, что с помощью величины тепловой энергии — калории, можно сравнивать энергетическую ценность продуктов питания.

Калория или килокалория?

В русском языке, для упрощения, зачастую используется слово «калории», подразумевая на самом деле килокалории — в 1000 раз большую величину. Часто используемое сокращение: ккал.

Килокалория и килоджоуль?

За рубежом часто используется другая единица измерения тепловой энергии — килоджоуль (кДж). 1 кДж = 0.239 ккал. И наоборот, 1 ккал = 4.18 кДж.

Для определения калорийности продукта питания в лаборатории его сжигают в специальном приборе — калориметре и замеряют количество тепла, которое при этом выделяется. Эту величину (выраженную в килокалориях или килоджоулях) и размещают на этикетке продукта. Более простой способ определения калорийности продукта заключается в определении химическим путем содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов с последующим пересчётом в энергетический эквивалент (1 г белков и углеводов приблизительно соответствуют 4 килокалориям энергии, а 1 г жиров — около 9 килокалорий).

Для определения калорийности блюд не обязательно использовать лабораторные исследования — достаточно сложить калорийность всех входящих в его состав продуктов. Так как состав и техника приготовления блюд варьируется, то одно и то же блюдо может отличаться по калорийности от такого же, поэтому полностью полагаться на табличное значение калорийности блюда не следует — надёжнее будет рассчитать калорийность именно вашего рецепта.

Если сложить калорийность всех продуктов, которые вы съедаете за день, получится суточная калорийность рациона питания. Рекомендуемое Минздравом РФ значение — 2500 ккал/сутки, а по европейским нормам — 2000 ккал. Более точно оценить потребность организма в энергии пищи можно оценить с помощью специального калькулятора, основанного на эмпирических формулах, предложенных диетологами.

Если калорийность рациона питания в течение некоторого времени будет превышать рекомендуемую норму, вес тела будет расти. Ряд методик похудения, таких как метод клиники доктора Борменталя, различные «модные» диеты для похудения, в конечном счёте основаны на ограничении калорийности рациона питания. Для того, чтобы её отслеживать, рекомендуется вести дневник, в котором записывать съеденное и рассчитывать его калорийность.

В вашем браузере отключен Javascript.
Чтобы произвести расчеты, необходимо разрешить элементы ActiveX!
Больше интересного в телеграм @calcsbox

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

  1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
  2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
  3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
  4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

  1. Вес умножить на 10.
  2. Рост умножить на 6,25.
  3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

  1. 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
  2. 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
  3. 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
  4. 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
  5. 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

  1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
  2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
  3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
  4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

●       выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

●       развивается аритмия;

●       человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

●       нарушается работа органов пищеварения и почек;

●       ослабевает иммунитет;

●       падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Подсчет калорий стал проще — Harvard Health

Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Если бы это было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудение может быть очень сложной задачей. Как подробно рассказывается в этом отчете, на то, как люди набирают и теряют вес, может повлиять ряд факторов. Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — это хорошее место для начала.

Начните с определения того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса.Для этого потребуется несколько простых вычислений.

Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса при умеренной активности. Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес.Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.

Например, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной, — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество калорий до 1325–1825.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкило в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней и уменьшайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Тем не менее, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Достижение цели по калориям

Как вы можете достичь своей дневной нормы калорий? Один из подходов — сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню.Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов. Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и ​​напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и ​​журналах, содержат аналогичную информацию.

Если вы ненавидите считать калории, другой подход состоит в том, чтобы ограничить количество и частоту еды и есть низкокалорийные блюда.В рекомендациях по питанию, выпущенных Американской кардиологической ассоциацией, подчеркивается здравый смысл при выборе продуктов, а не только цифры, такие как общее количество калорий или калорий из жира. Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что наиболее успешным подходом является регулярный график приема пищи — с приемами пищи и закусками, запланированными на определенное время каждый день. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Соблюдение графика приема пищи увеличивает ваши шансы на поддержание нового веса.

Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир по весу содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм). Заменив нежирные куски мяса жирными, отказавшись от упакованных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, а также отказавшись от жирных продуктов, таких как масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить потребление десятков или даже сотен калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жира всегда означает сокращение калорий.Некоторые обезжиренные продукты содержат больше калорий, чем обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы восполнить вкус, потерянный при удалении жира. Кроме того, обезжиренные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если потреблять их в больших количествах.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Научитесь точно подсчитывать калории

Понимание ваших потребностей в калориях — это фундаментальный первый шаг к избавлению от жира, наращиванию мышечной массы или улучшению вашего телосложения.

Без понимания ваших ежедневных потребностей в калориях вы просто не сможете добиться максимальных результатов. Конечно, вы можете избавиться от лишнего веса, потребляя меньше еды, или набрать вес, потребляя больше еды, но это не позволит вам оптимизировать все аспекты и добиться того и другого: похудеть с одновременным наращиванием мышц!

Если вы хотите трансформироваться, как Крис, вы не должны оставить камня на камне; для быстрого преобразования важна каждая деталь.

К счастью, есть несколько довольно точных расчетов калорий, которые вы можете использовать, чтобы получить достаточно точное измерение. После того, как вы установили этот базовый уровень, вы должны учитывать ежедневные изменения и настройки, основанные на вашей цели, которые мы обсудим ниже.

Простое пошаговое руководство по подсчету калорий

Определить дневное потребление калорий / расход энергии для обслуживания

12–14 калорий на фунт для нормальных и здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и практически не занимающихся физическими упражнениями.
14–16 калорий на фунт для тех, кто умеренно тренируется 3-5 раз в неделю и ведет относительно активный образ жизни.
16–18 калорий на фунт для тех, кто занимается энергичными упражнениями и выполняет тяжелую физическую работу.
18,5 — 22 калории на фунт для тех, кто занимается тяжелыми тренировками (например, 15 и более часов в неделю).
22 или более калорий на фунт для тех, кто занимается экстремальными тренировками (например, 20 или более часов в неделю).

Например, если вы возьмете 15 и умножите это на 200 фунтов, ваше поддерживаемое потребление калорий составит 3000.

Настроить в соответствии с вашими целями
  • Увеличение веса: Добавьте 300 калорий или 10-15% к вышеприведенному расчету.
  • Потеря веса: вычтите 600 калорий или 25% из приведенного выше расчета

Важно помнить, что эта формула основана исключительно на массе тела, а не на мышечной ткани. Хотя он будет точным для тех, кто имеет здоровую массу тела или достаточно худой, он будет менее точным, если ваш жир составляет более 20 или 25%. Если у вас более высокий процент жира в организме, вы можете вычесть 10 или 20 фунтов из своего веса, прежде чем производить расчеты.

Расширенный расчет калорий
  • Определите количество калорий, которое вы сжигаете, чтобы жить, если вы полностью неактивны. Вам понадобится калькулятор и бумага / ручка…

МУЖЧИНЫ: BMR = [4,53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] — [4,92 x возраст в годах] + 5

ЖЕНЩИНЫ: BMR = [4,53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] — [4,92 x возраст в годах] — 16

Вот как это решить вручную.

Шаг 1: Рассчитать 4.53 x вес в фунтах = ………….

Шаг 2: Вычислите 15,88 x высота в дюймах = ………….

Шаг 3. Сложите два вычисленных числа вместе = …………

Шаг 4. Рассчитайте 4,92 x возраст в годах = …………

Шаг 5: Возьмите число, полученное на шаге 4, от числа, полученного в

.

шаг 3 = ………

Шаг 6: Добавьте + 5 для мужчин или возьмите — 161 для женщин из этого нового числа, полученного на шаге 5.

Теперь у вас есть этот номер, переходите к следующему шагу.

  • Фактор калорий, сожженных в результате физической активности (умножьте полученный выше ответ на один из этих факторов). Большинство людей будут находиться между 1,3 и 1,8:

    1,2 — Сидячий образ жизни (если вы работаете за столом и мало занимаетесь спортом)
    1,3 — 1,4 — Легко активен (если у вас легкая повседневная активность и вы выполняете легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
    1,5 — 1.6 — Умеренно активный (если у вас нормальная повседневная активность и умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
    1,7 — 1,8 — Очень активный (если у вас тяжелый образ жизни и вы выполняете тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
    1 .9 — 2.2 — Чрезвычайно активный (если вы спортсмен, тренирующийся на выносливость или выполняете чрезвычайно физическую работу с большим количеством часов и тренируетесь более 3 часов в день)

    Настроить в соответствии с вашими целями
    • Увеличение веса: добавьте 300-500 калорий или 10-15% к вышеприведенному расчету.
    • Потеря веса: вычтите 500 калорий или 20% из приведенного выше расчета

    Хотя этот второй вариант поначалу может показаться запутанным, в долгосрочной перспективе он предоставит вам гораздо более точную и адаптированную шкалу калорий.

    Внесение корректировок

    Одна из самых важных частей отслеживания калорий или даже простого отслеживания вашей диеты и макросов — это постоянные изменения на основе обратной связи.

    Большинство людей упускают из виду этот жизненно важный момент: они начинают новую диету, а затем просто придерживаются ее, надеясь, что результаты появятся волшебным образом. Конечно, маловероятно, что вы сделаете все правильно с первого раза, особенно если вы не являетесь диетологом или не имеете большого опыта в подсчете количества потребляемой пищи и потребностей в калориях.

    Следовательно, вы должны рассматривать эти измерения как базовые меры, которые вы затем будете адаптировать и корректировать по мере необходимости. Для этого я рекомендую применять правило 10%, что в основном означает, что вы будете делать 10% -ные приращения вверх или вниз каждые 2–4 недели.

    Сделав 10% изменений, вы не будете переоценивать или недооценивать, это также позволит вам точно настроить свои собственные потребности для будущих диет. Очевидно, что все эти корректировки следует вносить в зависимости от прогресса. Если вы пытаетесь похудеть, и это происходит очень медленно, уменьшите количество калорий на 10%.Напротив, если вы пытаетесь набрать вес, и это происходит очень медленно, вы можете увеличить количество калорий на 10%.

    Наряду с этими настройками, единственное другое соображение — это изменения в вашем режиме тренировок. Если вы внезапно переключились с тренировки в стиле бодибилдинга с большим объемом, такой как Hardcore Trainer Криса, на тренировку с меньшим объемом, вам придется дополнительно увеличивать или уменьшать свои потребности в калориях.

    Помните, хотя калории жизненно важны, они не покрывают всех аспектов вашей диеты; поэтому вам также следует сосредоточиться на других аспектах, таких как качество еды, время приема пищи и потребление макроэлементов.

    Вы должны съесть столько калорий, чтобы похудеть, говорят эксперты

    Считать калории или не считать калории? Похоже, это давняя дискуссия между медицинскими работниками и диетологами. С одной стороны, многие эксперты скажут, что качество продуктов питания имеет большее значение, если сосредоточиться на диете, полной питательных цельных продуктов и сложных углеводов. В то время как другие скажут, что полное понимание количества пищи — это то, что помогает вам похудеть, сосредоточив внимание на подсчете калорий и макроэлементов.

    Однако есть немало экспертов, которые говорят, что важно уделять внимание качеству , а также , так как количество вашей еды является важным. И хотя легко установить здоровую тарелку и сосредоточиться на питании, что это значит с точки зрения подсчета калорий? Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? (Связано: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают)

    Во-первых, важно, чтобы подсчитал калории на основе вашей основной скорости метаболизма.

    «У каждого человека свой метаболизм, скорость, с которой они сжигают калории», — говорит Триста Бест, магистр медицины в час, доктор медицинских наук, специалист по здоровью из Balance One Supplements. «Это число соответствует количеству калорий, которые они должны потреблять в течение дня. Для большинства здоровых взрослых это около 2000 калорий в день».

    Хотя 2000 калорий в день — это среднее количество для взрослых, это может быть больше, чем нужно вашему конкретному организму.

    «Обычно используется ряд общих уравнений, таких как уравнение Миффлин-Сент-Джор, которое вычисляет потребности вашего тела в калориях на основе роста, веса, возраста и пола», — говорит Рэйчел Пол, доктор медицинских наук, диетолог из колледжа.com. «Большинство приложений [подсчета калорий] будут использовать одно из этих уравнений. Они довольно точны, но их часто используют, потому что это самый быстрый и простой способ получить число. Однако они не принимают во внимание индивидуальный метаболизм и генетика человека «.

    Итак, как вы должны знать, что работает для вашего тела? Пол рекомендует определить ваши конкретные потребности в калориях, прежде чем устанавливать какой-либо дефицит калорий для похудения.

    «Потенциально более точный способ подсчитать потребность в калориях — заставить их есть, как обычно, без каких-либо изменений в течение примерно 7 дней.В этот момент мы получим среднее потребление калорий за те дни », — говорит Пол.

    Отслеживание нормальной недели приема пищи может помочь определить, какие калории необходимы вашему организму каждый день. Тем не менее, Пол указывает, что люди могут изменять свой рацион в течение недели, потому что они отслеживают свое потребление, что может затруднить точное измерение. Честно скажите, сколько калорий вам нужно в течение недели , прежде чем создавать дефицит калорий.

    Как только вы найдете это число, вы сможете определить надлежащий дефицит калорий.Это может быть основано на ваших целях по снижению веса — например, на том, сколько фунтов вы хотите сбросить за неделю.

    «Я рекомендую небольшой дефицит калорий (250 калорий, чтобы терять около 1/2 фунта в неделю) , чтобы человек создавал долгосрочные изменения привычек, а не какие-либо радикальные подходы к экстренной диете, которые часто включают гораздо больший дефицит калорий. и неприемлемы », — говорит Пол.

    Best говорит, что даже дефицит калорий в 300-500 калорий в день может быть полезным для похудения.Однако Пол не рекомендует никому из своих клиентов потреблять менее 1200 калорий в день.

    «Если вы знаете свой BMR, то вы можете скорректировать потребление калорий на короткий период, чтобы создать дефицит калорий, который может привести к потере веса», — говорит Бест. «Этот метод не должен быть долгосрочным решением проблемы потери веса, поскольку он не является устойчивым. Для поддержания веса вам все равно нужно знать, какой у вас уровень метаболизма, и придерживаться этого числа ежедневно».

    Отслеживание еды может показаться нелегким делом, поэтому многие диетологи рекомендуют использовать приложение, в котором поиск продуктов и их отслеживание выполняются легко и просто.

    «Использование трекера калорий для еды и упражнений, такого как MyNetDiary, — отличный способ установить целевое количество калорий, а затем отслеживать потребление и выработку калорий в зависимости от активности», — говорит Бренда Браслоу, MS, RD. «Если вы не теряете, вы можете снизить дневную норму потребления калорий или тренироваться дольше или усерднее, чтобы достичь результатов».

    Пол также рекомендует использовать такое приложение, как Lose It! своим клиентам по питанию. Потерять его! предлагает бесплатную версию своего приложения для отслеживания калорий, а премиум-версия позволяет вам устанавливать другие типы целей, например потребление макроэлементов и процентное содержание жира в организме.

    Теперь, когда вы выяснили, сколько калорий нужно потреблять в день, вот сколько калорий нужно сжигать каждый день, говорят эксперты.

    Как правильно считать калории

    Скорее всего, вы делаете это неправильно. Мне жаль.

    Однако, если вас когда-либо не заботит калорийность чего-либо, не стесняйтесь просто проплыть мимо и вернуться за печеньем позже! Но нам, людям, которые хотят узнать этот монументальный секрет, я, скорее всего, буду возвращаться в течение длинного периода , я рекомендую остаться.Хорошо, что я абсолютно беспристрастен или что-то в этом роде.

    Я не могу сказать вам, сколько вопросов / комментариев / писем / умеренно панических звонков о помощи я получаю по этой самой теме. Люди (чаще всего очень вежливо, так что спасибо) отмечают, что моя информация о питании неверна, и что фактическая статистика выше. Это нормально, ребята. Я просто знаю этот маленький секрет того, как правильно считать калории, и я готов рассказать вам обо всем.

    Готовы? Хорошо. Существует волшебная концепция, называемая «чистые углеводы», которая часто используется людьми на диетах, таких как диета Аткинса или Палео, при подсчете углеводов, но обычно на этом заканчивается.Я, с другой стороны, пошел дальше, добавив «чистую калорийность». ”

    Во-первых, немного интересной / глупой предыстории по биологии и составу калорий. Четыре основных классификации биологических молекул — это белки, углеводы, липиды (жиры) и нуклеиновые кислоты (но сегодня мы не будем ими заниматься). Вероятно, вы часто сталкиваетесь с первыми тремя в повседневной жизни, особенно на этикетках пищевых продуктов.

    Калории в пище поступают из белков, углеводов и жиров.В грамме белка 4 калории, в грамме углеводов 4 калории и в грамме жира 9 калорий. С помощью простой математики вы можете проверить это на любой этикетке продукта. Иногда возникает несоответствие, и я всегда уважаю калорийность продукта, которую я получил после того, как включил свою формулу.

    Давай попрактикуемся! Это этикетка о пищевой ценности от Regular Better ‘n Peanut Butter.

    А работает? Грамм протеина x 4 (16) + грамм углеводов x 4 (52) + грамм жира x 9 (18) = 86 калорий! Иногда калорий на самом деле меньше, чем заявлено, потому что компания чрезмерно компенсирует это.Это очень респектабельная компания и счастливая случайность для нас, потребителей!

    Однако не всегда так работает. Вот этикетка для Fiber One Original.

    Давайте попробуем еще раз: граммы протеина x 4 (8) + граммы углеводов x 4 (100) + граммы жира x 9 (9) = 117 калорий. Хм. Это далеко от заявленных 60! Почему Fiber One разрешено так говорить? FDA допускает 20% несоответствие в маркировке пищевых продуктов, но это намного больше, чем 20%.Что дает?

    Итак, возвращаясь к биологии, существует множество различных видов молекул углеводов, и утверждение, что ВСЕ они содержат 4 калории в грамме, просто неверно. Одна из причин, по которой сельдерей является такой низкокалорийной пищей, заключается в том, что он содержит значительное количество клетчатки, волокнистого углевода, который не переваривается человеческим организмом. Следовательно, если ваше тело не может что-то сломать, оно не может поглощать из этого энергию. Калории, которые фактически поглощает ваше тело, называются чистыми калориями.

    Вы знаете, что волокно — это метла природы? Это тоже правда.Волокно «протекает» через вашу систему, удаляя все ненужные частицы, и, поскольку ваше тело не разрушает волокна, оно выходит с другого конца. Ваше тело также не усваивает калории из клетчатки.

    Однако традиционная формула подсчета калорий не учитывает это. Это умножит ВСЕ углеводы в продукте на четыре, а не только те, которые ваше тело действительно усваивает (общее количество углеводов — пищевые волокна). Вот моя модифицированная и правильная формула подсчета калорий !

    Эта концепция относительно широко принята здесь, в США, но FDA не заняло определенной позиции по этому поводу.(Для справки, вот статья Hungry Girl по этой теме.) Между тем, это дает компаниям, продающим товары в Соединенных Штатах, полную свободу действий, чтобы проявить инициативу и использовать эту концепцию в своих интересах. Некоторые компании, например Fiber One, так и поступают.

    А теперь о вашем первом применении вашей новой любимой формулы. Пожалуйста, сдерживайте свой энтузиазм и держите бурные аплодисменты до конца. Граммы протеина x 4 (8) + граммы жира x 9 (9) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 61 калория (округлено до 60 на этикетке).Ого. Учитывая, что всего минуту назад мы думали, что одна и та же порция одного и того же продукта содержит 117 калорий, это много. Огромный.

    Теперь вы можете применять это в своей повседневной жизни! Не ешьте слишком много клетчатки, так как это очень сложно для вашего GI-трека (и дает вам много газа; развлечение для всех!), И делайте это, как и все остальное, что вы делаете, в умеренных количествах.

    Не буду врать… это все равно довольно весело. Вы как Шерлок с этикеткой о питании.(Я сказал, что твид будет выглядеть потрясающе!) Давайте еще раз взглянем на этикетку арахисового масла!

    грамма протеина x 4 (16) + граммы жира x 9 (18) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 78 калорий. Люди. Это 39 калорий в столовой ложке. Идите и проповедуйте, кузнечики.

    Надеюсь, это проясняет ситуацию! Это метод, который я использую при подсчете информации о питательной ценности для всех моих рецептов. Не стесняйтесь использовать его, когда захотите, но, пожалуйста, укажите мое имя в разговоре, если это вообще возможно… подтолкнуть, подтолкнуть.Распространить слово! Это большое!

    Как вы думаете? У вас есть какие-либо вопросы о питании или какие-либо знания, которыми вы хотели бы поделиться? Да начнется (дружеское) обсуждение!

    Калькулятор дефицита калорий

    Воспользуйтесь этим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, какой вес реально сбросить, и сколько калорий необходимо для достижения этой потери. Введите данные о своем теле и целевой вес. Калькулятор будет создавать таблицы и графики, показывающие суточное потребление калорий и примерное время достижения вашего целевого веса.

    Потребление калорий показано в убывающих единицах по 50 калорий. По каждому уменьшению единицы вы можете увидеть, сколько времени потребуется, чтобы достичь желаемого веса. Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который, по вашему мнению, является выполнимым, и постараться придерживаться его в течение этого периода времени.

    Введите параметры своего тела и желаемый вес. Щелкните поле Physical Activity , чтобы узнать свой уровень физической активности. Типичные значения уровня физической активности варьируются от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2.3 (очень активный). По умолчанию — 1,4.

    Что такое дефицит калорий?

    Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется вашему организму. В этом состоянии ваше тело использует ваши жировые запасы для сжигания необходимой дополнительной энергии, что приводит к потере веса.

    Энергия необходима для поддержки вегетативных систем вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, нервная система, кровообращение и регулирование температуры тела. Энергия также требуется при выполнении повседневных физических нагрузок.Чем больше вы выполняете физических нагрузок, например, в ходе работы или упражнений, тем больше энергии требуется вашему телу.

    Дефицит калорий будет обеспечен за счет сочетания повышенной физической активности и снижения потребления энергии.

    Как рассчитать дефицит калорий?

    Дефицит калорий — это энергия, необходимая вашему организму для поддержания текущего веса, за вычетом диетическое потребление калорий. Так, например, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, а вы кормите его только 1200 калориями в день, у вас дефицит 800 калорий.

    Вы теряете фунт в неделю при дефиците в 500 калорий?

    Это миф, что, потребляя на 500 калорий меньше в день, вы будете медленно терять 1 фунт веса в неделю. Это составляет на 3500 калорий меньше в неделю (7 дней умножить на 500 калорий) и иногда называют правилом 3500 калорий на фунт. Это основано на том факте, что жировые отложения содержат примерно 3500 калорий энергии на фунт.

    К сожалению, это правило не учитывает важные факторы, способствующие, такие как физиологические изменения, которые происходят во время похудания.Количество жировых отложений и мышечной ткани изменяется из-за энергетического дисбаланса. Когда вы уменьшаете потребление энергии, мышечная масса теряется вместе с жировой массой. По мере того, как вы худеете, снижается и способность вашего тела сжигать калории.

    Формулы, включенные в этот онлайн-калькулятор, вместо этого основаны на математической модели, разработанной доктором философии Кевином Деннисом Холлом и группой исследователей из Национального института здравоохранения. Модель намного точнее предсказывает потерю веса, поскольку она учитывает динамику тела и физиологические изменения, которые происходят, когда организм находится в состоянии дефицита калорий.Эти факторы включают изменения жировых отложений и безжировой массы тела, уровни гликогена, натрия, внеклеточных жидкостей и термические эффекты кормления.

    Для иллюстрации: если вы 37-летний мужчина ростом 6 футов и весом 265 фунтов, ваше тело сжигает около 2600 калорий в день, и вам необходимо потреблять такое же количество пищевой энергии, чтобы поддерживать свой вес. Предположим, вы затем садитесь на диету с 1600 калориями в день, дефицит в 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить 85 фунтов для достижения здорового ИМТ. Вы будете есть на 7000 калорий меньше в неделю.Согласно правилу 3500 калорий на фунт, вы потеряете (7000/3500) или 2 фунта в неделю и ожидаете, что потеряете 85 фунтов через (85/2) или примерно через 43 недели. Если бы мы вместо этого применили математическую модель Холла, она бы показала, что на самом деле для такой же потери веса требуется почти 70 недель.

    Потеря веса за счет ограничения калорий не может продолжаться бесконечно линейно, как следует из правила 3500 калорий на фунт. Скорее, потери выравниваются нелинейным образом из-за динамики тела.Фактическая кривая потери веса намного лучше аппроксимируется моделью Холла.

    Насколько низкий дефицит калорий мне следует снизить?

    Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий. день. Терапевт-диетолог скажет вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполнены. ниже этих уровней.

    Слишком мало калорий замедлит и затруднит потерю веса из-за замедления метаболизма.Ваше тело почувствует, что еды не хватает, и замедлит ваш метаболизм, чтобы защитить себя от голода. Это происходит даже в том случае, если у вас избыточный вес и вы намеренно пытаетесь похудеть. Чем медленнее скорость метаболизма, тем медленнее сжигаются калории.

    Общие затраты энергии и скорость метаболизма в покое

    Также рассчитываются ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) и скорость метаболизма в покое (RMR). TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество энергии, которое ваше тело сжигает за день, и эквивалентно количеству, необходимому для поддержания вашего текущего веса тела.Ешьте меньше этого количества, и вы похудеете. Ваш RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. RMR учитывается в TDEE.

    Связанные калькуляторы

    Статьи по теме

    Список литературы

    1. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела.
      Холл К.Д., Сакс Дж., Чандрамохан Д., Чоу CC, Ван Ю.С., Гортмейкер С.Л., Суинберн Б.А.
      Lancet (27 августа 2011 г.) 27; 378 (9793): 826-37.
    2. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
      Джексон и др.
      International Journal of Obesity (2002) 26, 789–796
    3. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
      MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh
      Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г., страницы 241–247

    Начало страницы

    Потеря веса 101: Как рассчитать дефицит калорий


    Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Это кажется достаточно простым. На самом деле это не так просто. Как узнать, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Какого именно размера «дефицита калорий» вы должны стремиться? И как убедиться, что вы попали в цель?

    Это вопросы, на которые вы должны ответить, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Итак, давайте на них ответим.

    Подробнее: Рассчитайте процентное содержание жира в организме.

    $ InLine $

    Сладкое место при дефиците калорий

    Самый простой способ убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, — это, конечно, есть очень мало.Если у вас есть яблоко на завтрак, небольшой салат на обед, кусок тоста на ужин и ничего больше, вы можете быть уверены, что поддерживаете дефицит калорий. Но вы также будете несчастны из-за голода и недостатка энергии.

    Оптимальный дефицит калорий достаточно велик, чтобы стимулировать устойчивую потерю жира, но не настолько велик, чтобы вы всегда были голодны и вялы. Избегать слишком большого дефицита калорий еще более важно для спортсменов, которым необходимо поддерживать свои мышцы в хорошем состоянии для тренировок.«Золотая середина» дефицита калорий для спортсменов составляет от 300 до 500 калорий в день.

    Сделайте математику

    Ваша конечная цель — точно подсчитать, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть, не испытывая чувства голода, апатии и не саботируя тренировки. Для этого вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем вычесть из этого числа свой целевой дефицит в 300-500 калорий.

    Общее количество сжигаемых калорий за день состоит из двух компонентов: калорий, сжигаемых в состоянии покоя, и калорий, сжигаемых во время тренировок.

    Для начала сложите общее количество часов, которые вы тренируете в течение обычной недели, и разделите это число на семь, чтобы получить среднее количество часов, которые вы тренируетесь в день. Например, если вы тренируетесь в среднем семь часов в неделю, получается один час в день. Затем умножьте это число на свой вес в фунтах и ​​среднее количество калорий, которые вы сжигаете на фунт веса за час тренировки. Среднее количество калорий, которые вы сжигаете за час тренировки, зависит от вашей скорости.Используйте эту таблицу, чтобы получить соответствующий множитель.

    Скорость тренировки

    • Медленнее (бег 11:00 / милю): 4 калории на фунт в час

    • Среднее (9:30 / милю): 5 калорий на фунт в час

    • Быстрее (7: 00 / милю): 6 калорий на фунт в час

    Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? RD’s Take

    Видео «Что я ем за день» стали основным трендом на TikTok, собрав 7 миллиардов просмотров на хэштег #WhatIEatInADay.Но эти видеоролики, какими бы светлыми они ни казались, имеют темную сторону, вызывая расстройство поведения и плохие привычки в еде, поскольку люди стремятся сократить количество калорий, следуя примеру этих случайных участников TikToker, которые понятия не имеют, что им следует есть в течение дня.

    Ограниченная диета не является разумной стратегией ни для похудания, ни для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе, поэтому, если ваша цель — жить в здоровом теле, иметь энергию и поддерживать здоровый вес, лучший способ сделать это — заправляйте себя богатой питательными веществами пищей, состоящей в основном из растительных ингредиентов: овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян, и , а не для подсчета калорий.

    «Что я ем за день» можно также назвать: «Что я не ем за день». Большинство постов показывают, что люди потребляют менее 1000 калорий во время еды. Ограничительные обучающие видеоролики подводят итоги для каждого приема пищи и перекуса и не являются ни здоровыми, ни полезными, так как фактическое количество калорий, которое может потребоваться вам, вашему другу, брату или сестре, или родителю в день — сегодня варьируется в зависимости от вашего возраста, размера, метаболизм, уровень активности и цели в отношении здоровья. Что касается вопроса о том, сколько калорий требуется вашему организму в день, качество также имеет значение, поскольку авокадо полезнее для вас, хотя средний авокадо содержит 234 калории, чем шоколадный батончик или пакет чипсов, который может содержать меньше.

    Когда дело доходит до подсчета калорий, большинство людей не знают, что они делают.

    «Каждому организму требуется разное количество питательных веществ, и то, что вы едите, не должно зависеть от совершенно другого человека», — объясняет доктор Эми Ли. , эксперт по контролю веса, ожирению и питанию и руководитель отдела питания Nucific. «Это опасно, когда ты не знаешь, что делаешь. Эта тенденция, особенно для более молодой аудитории, на которую легко повлиять, может создать опасные пищевые привычки или расстройства, которые могут создать плохие отношения с едой в таком молодом возрасте.”

    Несмотря на то, что подсчет питательных веществ — лучшая стратегия, чем подсчет калорий, мы знаем, что людям понадобится руководство. Имея это в виду, вот точное количество калорий, которое вы должны съедать в день, и опасности того, что может произойти, если вы ограничите их слишком сильно.

    Как рассчитать суточную потребность в калориях

    Нашему телу необходимо определенное количество калорий, чтобы просто существовать, сидеть на стуле, дышать и функционировать, что называется нашим основным уровнем метаболизма (BMR) или иногда называется нашим отдыхом. скорость метаболизма (RMR).Обычно это составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые мы сжигаем за день, прежде чем пойти на прогулку или пробежку. Существует простое уравнение, которое можно использовать для оценки вашего BMR, которое называется уравнением Харриса-Бенедикта.

    Для женщин уравнение: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

    Итак, если вы 130-фунтовая женщина, которая при росте 5 футов 2 дюйма и возрасте 24 лет ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (то, что вам нужно, чтобы дышать и функционировать без дополнительных тренировок в тренажерном зале) составляет 1392, так что вы можете съесть примерно на 40 процентов больше, чем ваш отец, пример которого приведен ниже.

    Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) = BMR

    Это означает, что если вы 170- фунт, ростом 5 футов 10 дюймов и возрастом 68 лет, вам потребуется 804 калории, чтобы поддерживать свое тело в состоянии покоя перед тем, как выгуливать собаку.

    (Для тех, кто хочет ввести свой вес и рост в калькулятор и сэкономить на уроке математики для третьего класса, попробуйте этот урок от Very Well Fit.)

    Затем вы умножаете свой BMR на коэффициент активности. Таким образом, вы узнаете, что вам нужно есть, чтобы подпитывать целый день активности, от работы по дому до тренировок на 10 км. К ним относятся:

    • Умножьте BMR на 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни (почти не занимаетесь спортом)
    • Умножьте BMR на 1,375, если вы малоподвижны (от 1 до 3 дней в неделю легких упражнений или занятий спортом)
    • Умножьте BMR на 1,55, если вы умеренно активны (3-5 дней в неделю, занимаясь умеренными физическими упражнениями или спортом).
    • Умножьте BMR на 1.725, если вы очень активны (6-7 дней в неделю тяжелых упражнений или занятий спортом)
    • Умножьте BMR на 1,9, если вы очень активны (6-7 дней в неделю очень тяжелых упражнений или занятий спортом и физической работы или 2 дня тренировок)

    Продолжая следовать приведенным выше примерам нашей 24-летней девочки и ее отца, очень активной женщине нужно 2401 калорий, чтобы просто подпитывать ее образ жизни, а ее отцу нужно 1246 калорий, чтобы поддерживать свой умеренный уровень. активный образ жизни — игра в гольф и прогулки пешком или на велосипеде три дня в неделю.

    Для мужчин нормально иметь более высокий BMR по сравнению с женщинами, в зависимости от состава тела и уровня активности. Уравнение Харриса-Бенедикта имеет тенденцию быть довольно точным, но оно может недооценивать потребности в калориях для людей с более высокой мышечной массой.

    Давайте рассмотрим еще один пример женщины ростом 5 футов 6 дюймов, которая весит 165 фунтов, и ей 26 лет. Формула будет выглядеть так:

    • BMR = 655 + (709,5) + (310,2) — (122,2) = 1552,5

    Если она ведет более сидячий образ жизни, вы умножите 1552.5 размером 1.2. Это доведет их BMR до 1863. Следовательно, этому человеку необходимо потреблять 1863 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

    Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

    После того, как вы определите свои потребности в калориях в состоянии покоя и с учетом уровня активности, вы можете внести коррективы, чтобы начать худеть в соответствии с графиком здорового образа жизни. Наука говорит нам, что для устойчивой потери веса, которую вы можете поддерживать, потеря 2 фунта в неделю является хорошей целью, и более того, это побудит ваше тело снизить метаболизм и потребует меньше калорий в состоянии покоя, поэтому, когда вы вернетесь к нормально питаясь, вы наберете вес.Чтобы избавиться от 1 фунта жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, что означает, что если вы устраняете от 250 до 500 калорий ежедневно, вы можете терять от 0,5 до 1 фунта жира каждую неделю.

    Хотя вы можете подумать, что можете ограничить еще больше калорий, чтобы вес снизился быстрее, но эта стратегия обычно приводит к обратным результатам. Потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю — это здоровый диапазон, поскольку вы можете резко выглядеть и чувствовать себя по-другому всего за один месяц (потеряв от 8 до 10 фунтов жира) и продолжайте идти к своей цели, если вам нужно сбросить больше, чтобы быть ваш самый здоровый.Важно помнить, что ваш темп потери веса может быть нестабильным из недели в неделю, так как наша масса тела будет колебаться в зависимости от таких факторов, как стресс, воспаление, гормоны и другие состояния здоровья, не связанные с потреблением калорий.

    Крайнее ограничение калорий — неидеально

    Любая диета, которая рекомендует есть меньше 1200, может оказаться скорее вредной, чем полезной, поскольку резкое сокращение калорий приведет к замедлению метаболизма, что часто называют метаболическим повреждением.Согласно Академии питания и диетологии, значительный дефицит калорий заставит ваше тело перейти в «режим выживания» и снизить скорость сжигания, чтобы поддерживать минимально возможный уровень функционирования при меньшем количестве калорий. Со временем ваше тело учится использовать меньше калорий для выполнения тех же задач, и когда вы вернетесь к обычному питанию, оно будет хранить все, что выше этого нижнего порога, в виде жира.

    Другое исследование было проведено среди взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным ИМТ, и было обнаружено, что те, кто снизили ежедневное потребление калорий на 12 процентов (что позволит сократить потребление калорий примерно на 200, если вы последуете примеру). диета на 1800 калорий) смогли поддерживать 10-процентную потерю массы тела в течение двух лет.Не только это, но и их факторы риска возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт, уменьшились вместе с воспалительными маркерами и гормонами щитовидной железы.
    Итог : Вам, вероятно, нужно больше калорий, чем вы думаете, исключительно для правильного функционирования и поддержания здорового веса. Строгое ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма и предотвращению потери веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *