Разное 

Как правильно составить рацион питания: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

alexxlab 0 Comment

Содержание

Как составить меню правильного питания на неделю

Составить рацион здорового питания намного проще, чем многие думают. И это не связано с тем, что при переходе на пп питание нечего есть! Наоборот, если вы все сделаете правильно, то ваше меню пп будет еще более разнообразным, чем питание, которого вы придерживаетесь сейчас. А если мы скажем, что в нем останутся десерты, пицца и паста? Но давайте обо всем по порядку. 

Вся еда условно состоит из трех макроэлементов – белков, жиров и углеводов. У каждого макроэлемента своя роль в организме. Например, белки являются строительным материалом – из них состоят практически все клетки нашего тела. Основная функция жиров – структурная. Из жиров состоят мембраны всех клеток, почти полностью – мозг и нервные волокна (на 75%), а также печень (на 50%). Основная функция углеводов – энергетическая. И важно понимать, что энергия необходима не только мышцам – в качестве топлива их используют мозг, печень, почки и сердце.

Правила питания

 1.  Соблюдайте баланс БЖУ.

 Пример правильного питания – это рацион, благодаря которому вы получаете все макроэлементы в необходимом количестве.

Белки

Норма белка для здоровой взрослой девушки = вес+50%.

Если вы тренируетесь, умножьте вес на 1,2, так как спортсменам необходимо дополнительное количество белка для восстановления мышц после тренировки. 50% – это средний коэффициент усвоение белка. Дело в том, что не весь белок усваивается на 100%. Степень усвоения зависит от множества факторов – от источника белка до состояния ЖКТ и особенностей ферментативной системы. И чтобы совсем не пугать людей формулами, нутрициологи предложили брать среднее значение ­– 50%.

Жиры

Норма жира для здоровой взрослой девушки – около 60 граммов.

Углеводы

Норма углеводов для здоровой девушки зависит от цели:

-от 30 до 115 граммов для похудения,

-вес*2-3 грамма для поддержания формы,

-вес*5-6 граммов для набора массы.

Если нет времени считать, ориентируйтесь на пропорции: при переходе на сбалансированное питание меню должно на 30% состоять из жиров, на 40 – из углеводов, на 30 – из белков.

2.  Выбирайте разнообразные источники макроэлементов.

Каким бы полезным и модным ни был тот или иной продукт, не ограничивайтесь только им и выбирайте разнообразные источники макроэлементов. Выбор полезных продуктов огромен!

Заметили, что примерное меню правильного питания всегда включает гречку? Обязательно добавьте ее в рацион, но не забудьте и про другие полезные источники углеводов – макароны из цельного зерна пшеницы твердых сортов, нешлифованный рис, батат и так далее.

Белки состоят из аминокислот, и у каждого источника белка уникальный аминокислотный состав. По этой причине важно не ограничиваться только одним белковым продуктом. Как видите, есть только куриную грудку вовсе необязательно. Более того, получить все необходимые аминокислоты можно только из растительных ингредиентов – комбинации зерновых и бобовых продуктов.

Источники жиров тоже должны быть разнообразными. Самый простой вариант – купить несколько видов масел холодного прямого отжима и чередовать их при добавлении в салат. Если хотите, чтобы еще более осознанным стал ваш переход на здоровое питание, меню должно соответствовать пропорции: отношение Омега-6 к Омега-3 в рационе должно быть от 1:2 до 1:8.

По некоторым данным, у жителей СНГ сильный избыток Омега-6 в рационе, и пропорция выглядит следующим образом – 1:50. Чрезмерное количество Омега-6 приводит к хроническим воспалениям в организме, поэтому мы рекомендуем уже добавить в рацион источники Омега-3, чтобы сбалансировать пропорцию – семена льна и конопли, либо льняное и конопляное масло, грецкий орех и ярко-зеленые овощи.

3.  Выбирайте разнообразные овощи и фрукты.

Вы задумывались, почему овощи и фрукты разного цвета? Их окрашивают пигменты – красный, оранжевый, оранжево-желтый, желто-зеленый, зеленый и бело-зеленый. У каждого пигмента отдельное действие на организм: красный – снижает риск развития легочных и сердечных заболеваний, оранжевый и желто-зеленый – улучшают зрение, зеленый – очищает организм и так далее.

По этой причине важно каждый день съедать растительные продукты всех цветов. Попробуйте метод радуги: выпишите все пигменты, повесьте список на холодильник и после каждого приема пищи вычеркивайте цвет, который вы уже съели. Этот наглядный метод поможет вам быстро научиться использовать разнообразные овощи и фрукты, о которых вы раньше могли и не задумываться.

От каких продуктов стоит отказаться

Уже составили примерный рацион на день? Теперь исключите из него вредные продукты. Обратите внимание: мы не предлагаем отказаться от каких-либо блюд, а только от некоторых ингредиентов. Мы уверены, что у каждого блюда есть healthy-аналог из полезных продуктов – даже у десертов.

·   рафинированный сахар – снижает иммунитет, нарушает гормональный фон, расшатывает психику, ухудшает состояние кожи, нарушает состав микробиома кишечника;

·   шлифованный рис, рафинированная мука и другие обработанные углеводные продукты – приводят к набору лишнего веса, резистентности к инсулину и диабету, не наполняют организм ценными элементами;

·   маргарин и другие транс-жиры (часто содержатся в промышленных сладостях) – приводят к болезням сердца и диабету;

·   продукты из коровьего молока – не усваиваются организмом и приводят к воспалительным процессам в кишечнике;

·   колбасы, сосиски и другие продукты из переработанного мяса – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам;

·   искусственные ингредиенты (заменители сахара, загустители, ароматизаторы и так далее) – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам.

Режим и распорядок питания

Вы узнали, какие продукты входят в здоровое питание, меню на неделю составили. Что дальше? Научиться есть по часам! Вы можете выбрать более подходящий для вас режим – три плотных приема пищи, либо три средних по плотности приема пищи и два перекуса.

Ваша задача – завтракать в первый час после пробуждения, делать примерно одинаковые перерывы между приемами пищи, есть максимум за два часа до сна и не допускать чувства голода.

В идеале – есть каждый день в одно и то же время. Так вы научите ферментативную систему заранее выделять нужное количество ферментов, и еда будет усваиваться значительно лучше. Это значит, что вы будете получать из еды больше ценных веществ и в целом комфортнее себя ощущать после каждого приема пищи – без тяжести, вздутий и других неприятных симптомов.

Как составить свое меню

Начните с составления пп меню на день. Подумайте, что вы хотите съесть на завтрак, обед и ужин. Убедитесь, что среди ингредиентов нет вредных продуктов. Постарайтесь разнообразить меню: если на завтрак вы съедите сырники из тофу, то на обед выберите другой источник белка, например, нут. По такому же принципу выберите разнообразные источники углеводов и жиров. И обязательно проверьте, съедите ли вы овощи и фрукты всех цветов – это очень важно. После того, как вы научитесь быстро составлять пп меню на день, можете перейти к организации меню на 7 дней.

Примерное меню на неделю

В YARO мы составили идеальный рацион на неделю, который содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других ценных элементов.

Пп диета на 7 дней от YARO

1 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: блинчики из гречневой муки с соусом из кокосовых сливок

  • Обед: вегетарианский спринг-ролл с зеленым соусом + вок из красного риса с соевой спаржей

  • Перекус: овсяное печенье

  • Ужин: крем-суп из брокколи

2 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: амарантовая каша с яблоком и орехами

  • Обед: сэндвич с печеным тофу + тайская лапша

  • Перекус: конфеты с арахисом

  • Ужин: крем-суп из тыквы

3 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: овсяная каша с семенами чиа

  • Обед: сэндвич с тыквой и вялеными томатами + салат с киноа

  • Перекус: конфеты с соленой карамелью

  • Ужин: овощной крем-суп

4 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: сырники из тофу со спирулиной

  • Обед: овощной вок с соусом из авокадо + кус-кус с нутом и овощами

  • Перекус: панна-котта

  • Ужин: крем-суп карри из цветной капусты

5 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: оладьи из семян чиа и гречневой муки

  • Обед: вегетарианский спринг-ролл с соусом Романеско + фаршированный перец с сорго

  • Перекус: миндальные конфеты с соленой карамелью

  • Ужин: осенний салат

6 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: сырники из тофу

  • Обед: фреш-ролл «Двойной авокадо» + зеленая чечевица с микрогрином

  • Перекус: панна-котта с черной смородиной

  • Ужин: печеные овощи с хумусом из спирулины

7 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: амарантовая каша с бананом и клубникой

  • Обед: фреш-ролл с авокадо и ореховым соусом + черный рис с тофу под кисло-сладким соусом

  • Перекус: желе с вишней и розмарином

  • Ужин: крем-суп из цуккини

Вы можете заказать меню от YARO на 5, 7 и 22 дня, чтобы сформировать привычку есть здоровую еду в то время, когда она больше всего необходима организму. Мы уверены, что наши примеры пп меню помогут вам полюбить полезное питание и убедят в том, что оно может быть вкусным и разнообразным.

БОНУС: 5 вкусных и необычных пп рецептов

Веганские сырники с черносливом 

Количество порций: 2

Калорийность порции: 400 ккал

Ингредиенты:

  • тофу — 200 г,

  • чернослив — 100 г,

  • амарантовая мука — 100 г,

  • сироп из топинамбура — 40 г,

  • семена льна — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Максимально измельчите тофу. Вы можете использовать терку, нож или комбайн.  

  2. Добавьте к тофу сироп и муку, перемешайте до однородной консистенции. 

  3. Нарежьте мелко чернослив и добавьте его в тесто,

  4. Приготовьте “льняное яйцо”: смолите в кофемолке лен в муку и залейте его тремя столовыми ложками воды. Дайте постоять 10 минут – масса должна загустеть. Добавьте “льняное яйцо” в тесто и тщательно размешайте.

  5. Обжаривайте сырники на слабом огне по две-три минуты с каждой стороны.

Паштет из корня сельдерея

Количество: 300 г

Калорийность на 100 г: 400 ккал

Ингредиенты:

  • корень сельдерея — 650 г,

  • лук репчатый — 100 г,

  • оливковое масло — 100 г,

  • соевый соус — 50 мл,

  • чеснок — 2 зубчика,

  • цедра лимона — 1 шт.,

  • зеленый лук — 1 шт.,

  • соль — 2 с. л.,

  • перец — 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов в режиме конвекции. Противень застелите пергаментом.

  2. Нарежьте сельдерей на кубики среднего размера, репчатый лук – на 8-10 долек, чеснок очистите от кожуры. 

  3. Залейте овощи маслом, посыпьте специями, перемешайте и выложите на противень.

  4. Запекайте овощи 20–25 минут – до полной готовности сельдерея.

  5. Готовые овощи взбейте в кухонном комбайне вместе с цедрой лимона и соевым соусом. Уберите паштет в холодильник минимум на пару часов.

  6. Подавайте паштет с мелко нарезанным зеленым луком.
     

Зеленый салат с гречкой

Количество порций: 2

Калорийность порции: 200 ккал

Ингредиенты:

  • вареная гречка — 150 г,

  • капуста — 100 г,

  • огурец — 100 г,

  • вареная или консервированная фасоль — 100 г,

  • укроп — 2 веточки,

  • пророщенная пшеница — горсть,

  • оливковое масло — 1 ст. л.,

  • соль — по вкусу. 

Приготовление:

  1. Капусту мелко нашинкуйте, огурец нарежьте на мелкие ломтики, укроп измельчите.

  2. Консервированную фасоль промойте.

  3. Смешайте все ингредиенты в произвольном порядке.

Веганский брауни из трех ингредиентов

Количество порций: 8

Калорийность порции: 300

Ингредиенты:

  • банан — 3 шт.,

  • арахисовая паста — 250 г,

  • какао или кэроб — 40 г.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов в режиме “верх-низ”.

  2. Разомните бананы до консистенции пюре! Выбирайте для этого рецепта очень мягкие бананы.

  3. Смешайте пюре из бананов с какао и арахисовой пастой. Следите, чтобы не осталось кусочков какао.

  4. Смажьте квадратную форму небольшим количеством кокосового масла и застелите ее пергаментом. Распределите тесто по форме.

  5. Выпекайте брауни 30 минут. Достаньте его из духовки и дайте остыть – остывший брауни затвердеет, и вы сможете нарезать его на кубики.

Ночная овсянка для тех, у кого утром нет времени на завтрак

Количество порций: 2

Калорийность порции: 150

Ингредиенты:

  • овсянка — 1 стакан,

  • растительное молоко — 1 стакан,

  • растительный йогурт — 120 г,

  • банан — 1 шт.,

  • любимые сухофрукты — 75 г,

  • любимые семена — 2 ч. л.

Приготовление:

  1. Насыпьте овсянку в высокий стакан. Залейте молоком и добавьте йогурт. 

  2. Нарежьте мелко банан и большие сухофрукты (курагу, инжир и так далее). Добавьте в стакан.

  3. Посыпьте овсянку семенами и отправьте в холодильник. 

  4. Утром тщательно перемешайте ингредиенты.

🍏 Как правильно составить рацион правильного питания?

С каждым годом все больше украинцев становятся приверженцами здорового образа жизни. Фитнес-клубы и тренажерные залы встречаются повсеместно, в каждом городе и районе, порой – по несколько штук на одной улице, и они отнюдь не пустуют. Разумеется, спорт – это полезно, но неужели отказ от сигарет и алкоголя в сочетании со спортивными тренировками – это максимум, что мы можем сделать хорошего для своего здоровья? Конечно нет!

Наше тело – настоящее чудо природы со сложнейшим устройством, в котором все взаимосвязано. Для поддержания полноценной жизнедеятельности и “правильной технической эксплуатации”, необходим комплексный подход и ряд действий по уходу. Среди ключевых, определяющих моментов – спорт, соблюдение режима дня и качественное сбалансированное питание.

Низкокачественные, неправильно приготовленные продукты, бессистемное построение рациона неизбежно приводит к проблемам со здоровьем, негативно сказывается на работе всех органов и систем организма. Дефицит полезных нутриентов и избыток некоторых минералов, чрезмерная калорийность и избыточный вес, непредсказуемое питание большими порциями с огромными перерывами, неправильное сочетание продуктов – все это очевидно отражается на работе желудка и кишечника, поджелудочной, желчного, печени. Однако сниженный иммунитет, ломкие волосы и ногти, сухая обвисшая кожа, повышенное давление и тромбоз, повышенный сахар и холестерин, множество других заболеваний, о причинах развития которых мало кто задумывается, связано с питанием.

Если вы часто чувствуете слабость или болеете, остро реагируете на стрессовые ситуации и впадаете в депрессию или апатию без видимой причины, никак не можете заставить себя поработать или выполняете задачи медленно, неэффективно – пора задуматься о переходе на полезное питание, пока нынешний образ жизни не привел к серьезным заболеваниям.

Будьте здоровы! Перейти на ПП проще, чем кажется

Система правильного питания часто воспринимается как отказ от всей любимой вкусной еды ради полезной. Это в корне неверно! Посудите сами:

1. ПП – это не диета, оно не подразумевает строгих запретов и кардинальных изменений. Просто проанализируйте и преобразуйте ваше нынешнее меню:

  • Рассчитайте необходимые калорийность и баланс БЖУ. Откорректируйте порядок блюд (ваших любимых и привычных) и размер порций в соответствии с ними.
  • Попробуйте запекать все, что вы обычно жарите – и вы удивитесь богатству природного вкуса!
  • Замените соль натуральными соусами (например, соевым), а сахар – сухофруктами, медом или натуральными подсластителями.
  • Попробуйте чаще есть несоленое: эти белые кристаллы – наиболее распространенный усилитель вкуса, делают все блюда похожими. Откажитесь от нее – и очень скоро, как только вкусовые рецепторы привыкнут, перед вами откроется поразительное разнообразие вкусов.
  • Позже вы добавите новые рецепты и ингредиенты – для еще большего разнообразия и полного комплекта необходимых нутриентов.

Полностью исключить стоит лишь откровенно опасные вещества: консерванты, красители, ароматизаторы и прочую химию.

2. Это не про вегетарианство или веганство: продукты животного происхождение в ПП не только разрешены, но настоятельно рекомендуются. Ограничения касаются лишь отдельных видов продуктов: например, жирной свинины. Курица (предпочтительно грудка), индейка и перепелка, говядина, телятина и баранина, все виды рыбы (с акцентом на морскую), а также молокопродукты и яйца – присутствуют каждый день! Экспериментируйте с домашними соусами (поверьте, смесь кетчупа и майонеза не только не самый полезный, но и не самый вкусный вариант) – и вопрос “что приготовить” забудется надолго!

3. Не каждая новомодная диета или схема питания, популярная среди подруги или в инстаграме, может называться правильным питанием. Если она предполагает полное исключение хотя бы одного типа продуктов – она уже вредна для здоровья. Почему так?
Большинство продуктов уникальны по составу и свойствам, каждый из них особенно богат лишь некоторыми, определенными веществами, а некоторые нутриенты содержатся лишь в 1 – 2 продуктах. Комбинируя разные продукты, мы можем получать все, что нужно организму, просто из пищи – без аптечных препаратов, пищевых добавок и БАДов.

Ключевые ограничения

  • Долой фаст-фуд! Чрезмерная жирность и канцерогены – неизбежные издержки дешевого производства, а глутамат натрия добавляется не только для того, чтобы Вам было вкуснее, но и чтобы вы съедали (и покупали) больше. Подобная пища приносит выгоду только её производителям, а потребители получают перегрузку сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, удар по печени и стремительный набор избыточного веса. Оно вам надо?
  • Минимум сахара и соли. Такие знакомые, привычные и вездесущие белые кристаллы весьма опасны для здоровья. Один становится причиной сахарного диабета (которым страдают более 2 млн украинцев, и их число ежегодно растет). Вторая нарушает водно-электролитный баланс и обмен веществ, вызывает отеки.
    Пробуйте постепенно уменьшать количество этих добавок либо чередовать привычные соленые и сладкие блюда с их новой версией – богатой естественной палитрой вкусов.

Стоит ли голодать? Однозначно – нет! Теория о “лечебном” голодании не подтверждается наукой, медиками и диетологами. Отказ от пищи – сильнейший стресс для организма, который в первую очередь приводит не к очищению организма, а к сжиганию мышц (и только затем – жира) и наносит серьезный урон здоровью – в первую очередь ЖКТ и сердечно-сосудистой системе.

Такие ограничения не только опасны, но и бессмысленны: даже если удастся похудеть, сразу после восстановления хотя бы минимального питания организм начнет стремительно восстанавливать жировые запасы – чтобы когда это повторится вновь, не упереть от недостатка источника энергии.

Хотите очистить организм – добавьте в рацион больше клетчатки, попотейте в бане, устройте себе разгрузочный вегетарианский день.

7 простых шагов к правильному питанию

Многие правила и рекомендации по правильному питанию мы соблюдаем интуитивно – или знаем, что так надо, но не выполняем из-за недостатка воли и системы. Поэтому совсем необязательно углубляться в тонкости и изучать каждую деталь системы правильного питания. Достаточно усвоить и применять 7 общих правил, которые чаще всего нарушаются:

1. Никогда не объедайтесь! Еще древнеримский медик и философ говорил: “Вставайте из-за стола слегка голодными, и вы будете всегда здоровы.”, подобным образом высказывался Чехов и другие известные личности – и это не вопрос культуры! Ни после богатого обеда, ни после завтрака, ни тем более после ужина чувство тяжести в животе недопустимо – это тревожный звоночек! Вставайте из-за стола, пока немного голодны – сытость скоро придет, а легкость сохранится.

2. Ешьте чаще понемногу: разделите суточный рацион на 5 – 6 “подходов” с приблизительно равными перерывами. Это поможет вам не ходить голодным часами, быть всегда полным энергии, сохранять сытость без переедания.

3. Ничто не в праве нарушать режим питания! Выработайте привычку кушать всегда в одно и то же время при любых обстоятельствах, даже в период аврала, командировки или в отпуске. Не хватает времени на завтрак – вставайте раньше, ведь ваше здоровье – только в ваших руках!

4. Не забывайте пить, не только чай без сахара и компоты, но обязательно и чистую воду – всего около 2500 мл жидкостей в сутки.

5. Кушайте спокойно и не торопясь. Отложите все дела и тщательно разжуйте, распробуйте, насладитесь каждым кусочком. Превратите еду в ритуал с особой атмосферой. Так мозг оценит и запомнит каждый съеденный грамм – для утоления голода потребуется меньше продуктов, а удовольствия вы получите по максимуму.

6. Перенесите большую часть углеводов и жиров на первую половину дня, белок ешьте когда угодно, обязательно каждый день потребляйте достаточно клетчатки (преимущественно во второй половине дня).

7. Экспериментируйте, пробуйте новые продукты, рецепты и сочетания – самые смелые и невероятные. Используйте крупы и бобовые, мясо птицы, говядину, телятину, баранину, рыбу, фрукты, ягоды, овощи, зелень, орехи, семечки, сухофрукты, яйца, творог, йогурты, растительные масла и другие продукты. Изучайте и создавайте сами натуральные соусы и подливы. Экспериментируйте с форматом и способом обработки: самые простые гречка, овсянка или рис могут стать не только кашей, но и блинами, полезной лапшой, роллами, пудингом – и это не полный список. Такое меню точно не надоест!

Рацион питания кроликов, чем кормить, как составить рацион

» О кролиководстве » Записки ЗООИНЖЕНЕРА » Рацион питания кроликов

Рацион это набор кормов, который вы ежедневно скармливаете своим животным. Состоят из грубых (сено, солома, ветки), сочных (трава, корнеплоды, фрукты) и концентрированных кормов (зерно, жмыхи, шрот, комбикорма). Состоять он может из одного-двух кормов, и называться монокомпонентным, или из большего набора кормов и называться поликомпонентным. Так же рационы различаются по своей структуре, есть малоконцентратные содержащие 30% зерновых компонентов, полуконцентратные содержащие 50% зерновых и концентратные, содержание зерновых в которых составляет 80% от общей питательности. Прежде чем браться за составление рациона, надо определиться какой тип его вы примете у себя в хозяйстве. Какой набор кормов будет легко доступен вам для покупки, так как резкая смена рациона очень не желательна.

Ничего сложного, или каждому по потребностям.

Проще всего составить монокомпонентный концентратный рацион из комбикорма, однако комбикорма бывают разные, с разным количеством питательных веществ, для разных физиологических групп животных. В больших хозяйствах есть возможность обеспечить каждую такую группу подходящим комбикормом, в личных же хозяйствах приходится, что- то выдумывать, чтобы добиться самых лучших результатов. Что бы составить любой рацион, для какого- то животного, необходимо знать его потребности. Посмотрим в таблице, и попробуем составить рацион для холостой самки. Вес самки 4 кг, рацион монокомпонентный, концентратного типа, на летний период. Норма для нее составляет 170 гр к.ед., в хозяйстве имеется кроличий комбикорм с травяной мукой ПК 90-1, и луговое сено среднего качества. Определяем по таблице питательность кормов, комбикорм имеет 84гр к.ед на 100гр корма, сено луговое 40 гр к.ед. на 100гр. Концентратный тип кормления подразумевает, что количество концентратов 80% и 20% на сочные и грубые корма. Вычисляем по формулам:
170 гр к.ед. -100% Х=170х80:100=136 гр.к.ед.
Х гр. К.ед. -80%
Теперь вычисляем количество собственно корма:
100гр – 84гр к.ед. Х =136х100:84=162гр
Х гр -136 гр к. ед.

Произведем те же расчеты для сена, и получим что до нужного числа к.ед по питательности надо добавить еще около 100гр сена. Однако не стоит забывать про другие компоненты необходимые в питании, перевариваемый протеин (белок), клетчатка, каротин, кальций, фосфор. В рационе конкретно для данного животного белка даже немного больше чем нужно, однако надо следить, чтобы не было недостатка его в рационах молодняка и лактирующих крольчих, и при необходимости балансировать рацион добавкой других высокобелковых кормов.

Решаем задачи повышенной сложности.

Мы немного познакомились с системой составления рационов, теперь попробуем собрать поликомпонентный рацион.
Дано: самка лактирующая, вес 5 кг, потребность 560 гр к.ед., в летний период, в хозяйстве принят малоконцентратный тип кормления ( 30% зерновых), имеются корма овес (100гр к.ед), жмых подсолнечный(115гр.к.ед),трава луговая(21гр к.ед.),картофель вареный(33 гр к.ед.) морковь(14 гр к.ед). Произведем расчет по формулам:
560 гр -100% 170 гр к.ед на концентраты и 390 гр к.ед. на сочные.
224 гр перевариваемого протеина( 40-45гр на 100 гр к.ед.)

Итог: 100гр овса, 60 гр жмыха,800 гр травы луговой, 400 гр вареного картофеля и 600 гр моркови.

Дополнительный вывод: такой рацион беден клетчаткой, поэтому рекомендуемся заменить 300 гр травы и 200 гр моркови на 200 хорошего люцернового сена или 400 гр лугового сена. Так же необходимо отметить, что такой рацион сильно беден протеином, на таких кормах самка будет сильно терять вес, а потомство будет медленнее расти. Решить эту проблему можно только если ввести в рацион богатые белками концентрированные корма, то есть необходимо для лактирующих самок составлять рационы концентратного или полуконцентратного типа.
В заключение скажу что конечно такое составление нельзя назвать полностью верным, ведь в настоящем рационе учитывается не менее 12 показателей питательности, количество макро и микро элементов, каротин, отношение кальция к фосфору, сахаро-протеиновое отношение, наличие витаминов и аминокислот. Это очень сложный процесс, с которым теперь справляется специальная программа для расчета рационов, но вам в ваших хозяйствах будет достаточно того, что вы только что прочитали, чтобы в общем понять достаточно ли вы кормите своих любимцев.

Автор: Ольга Шумова (Зооинженер) специально для Krolist.ru


Санкт-Петербург | Диетолог рассказала, как правильно составить рацион питания

Рацион следует разнообразить большим количеством овощей и фруктов. Фото: pixabay

Некоторые популярные диеты помогают быстро сбросить вес, но могут и нанести вред здоровью.

Об этом рассказала член Ассоциации диетологов Канады Наталья Нефёдова.

«Мы должны получать больше углеводов, чем белка. В рационе около 60% составляют углеводы, 30% составляет жир, 10% уходит на белок», — приводит ее слова Nation News.

По словам эксперта, нельзя лишать организм витаминов, которые содержатся в овощах и фруктах.

При этом, как отметила диетолог, в рационе обязательно должны содержаться углеводы.

Ранее gazeta.spb.ru сообщала о том, что после 50 лет тело начинает претерпевать множество изменений, поэтому нужно следить за своим питанием. Метаболизм замедляется, а значит продукты надо подбирать тщательнее.

Майя Бондарь, Gazeta.SPb

Ещё новости о событии:

Диетолог рассказала, как правильно составить рацион питания

Рацион следует разнообразить большим количеством овощей и фруктов. Фото: pixabay Некоторые популярные диеты помогают быстро сбросить вес, но могут и нанести вред здоровью.
00:20 28.09.2021 ГАZЕТА.СПб — Санкт-Петербург

Диетолог Михаил Гинзбург рассказал о самых опасных диетах

Российский диетолог Михаил Гинзбург предупредил о некоторых популярных диетах, которые могут негативно сказаться на здоровье человека.
20:10 27.09.2021 ИА Невские Новости — Санкт-Петербург

Врачи перечислили шесть самых опасных диет

Специалисты посоветовали избегать экстремального похудения. Фото: pixabay Врачи рассказали, какие диеты больше всего представляют опасность для здоровья.
00:50 27.09.2021 ГАZЕТА.СПб — Санкт-Петербург

Новости соседних регионов по теме:

Диетолог рассказала, как повысить иммунитет в осенний период

Овощи и фрукты и овощи обязательно должны быть в ежедневном меню Эксперты утверждают: чтобы иметь крепкое здоровье и высокий иммунитет к болезням, надо питаться правильно.
12:08 29.09.2021 Кубанские Новости — Краснодар

Азбука еды для школьника

Что нужно знать родителям, чтобы составить базовый рацион для детей-учеников Не секрет, что пища должна соответствовать образу жизни человека.
11:08 29.09.2021 Роспотребнадзор — Нижний Новгород

Диетолог назвала три главных «осенних» витамина, которые нужно принимать женщинам после 40 лет

Фото: pexels.com/freestocks.org В профилактических дозах женщины после 40 лет осенью могут принимать витамины D, B и C. Увеличение дозировки или прием других витаминов допустимы только после консультации с врачом.
00:23 29.09.2021 Вечерняя Москва — Москва

Диетолог рассказала, как правильно составить рацион для здорового похудения

Главный диетолог центра снижения веса BODYCAMP, член Ассоциации диетологов Канады Наталья Нефедова в беседе с корреспондентом «Народных Новостей» рассказала, как сформировать рацион питания, чтобы не навредить здоровью.
12:36 28.09.2021 Курская правда — Курск

Советы диетолога. Какой рацион питания не навредит здоровью

Популярные высокобелковые диеты могут быть опасными, так как они создают риск возникновения дефицита жизненно важных веществ в организме.
13:36 28.09.2021 Южноуральская панорама — Челябинск

Высокобелковая диета может быть опасна для здоровья — диетолог

Диетолог Наталья Нефедова даёт рекомендации по правильному режиму питания Фото: pixabay.com Диетолог Наталья Нефедова даёт рекомендации по правильному режиму питания и сообщает,
01:10 28.09.2021 Вести Подмосковья — Подмосковье

Диетолог рассказала, как сформировать рацион питания, чтобы не навредить здоровью

Автор: Екатерина Умрихина Фото: мояоколица.рф 27 сентября 2021, 19:14 — Общественная служба новостей — ОСН Главный диетолог центра снижения веса BODYCAMP,
19:43 27.09.2021 ИА Общественная служба новостей — Москва

«Овощи и фрукты с грядки» Никольская библиотека

25 сентября в Никольской библиотеке прошла беседа с юными читателями «Овощи и фрукты с грядки» в рамках мероприятий «Здоровое питание» национального проекта «Демография».
16:40 27.09.2021 ЦБС Балашихи — Балашиха

Диетологи перечислили наиболее опасные виды диет

Фото с сайта Pixabay Некоторые популярные диеты могут оказывать негативное влияние на состояние здоровья человека .
18:32 27.09.2021 ИА Агентство Деловой Информации — Абакан

Диетологи в тревоге: многие садятся на диеты, которые опасны для здоровья

Эксперты озвучили диеты вредные для организма. При желании сбросить вес необходимо помнить о своем здоровье.
13:14 27.09.2021 Бавлы-информ — Бавлы

Специалисты назвали 6 самых опасных диет для организма

Стремление избавиться от лишнего веса может навредить здоровью человека. Диетологи рассказали о самых опасных способах похудения.
01:17 27.09.2021 Газета Волгоградская правда — Волгоград

Названы самые опасные диеты

Автор: Дмитрий Заборин Фото: bravo-girl.ru 26 сентября 2021, 18:28 — Общественная служба новостей — ОСН Диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова и её коллега диетолог Михаил Гинзбург в беседе с URA.
19:23 26.09.2021 ИА Общественная служба новостей — Москва

Как правильно составить рацион для хомяка

Правильное питание важно не только для человека. Ваш питомец должен получать все необходимые питательные вещества – только так можно избежать проблем со здоровьем хомяка.

При составлении рациона обязательно следует учитывать такие моменты:

  • возраст животного;
  • темперамент, повадки;
  • общее состояние здоровья.

Для лучшего понимания принципа подбора полезных кормов и режима питания полезно изучить повадки грызунов в дикой природе. Жидкости эти животные пьют немного и всегда делают «запасы продуктов».

Кормят хомяка два раза в день, причем основная порция дается именно вечером. Если хомяк в укромном месте клетки пытается зарыть корм, позволять ему это делать нельзя. Корма могут портиться и становиться причиной различных заболеваний. Лучше уменьшить количество еды. Рацион должен быть сбалансированным, качественным. Покупать корма лучше всего в специализированных магазинах.

Что можно, а что нельзя хомякам

Лучшим рационом для грызунов является зерновая смесь и зеленые корма – именно этим они питаются в природе. В качестве зерна подойдут семена пшеницы, овса, кукурузы. Можно скармливать хомякам арбузные, тыквенные, подсолнечные семечки, фасоль, горох. Нечасто, но можно давать грецкий, кедровый орех, кешью, арахис.

В качестве зеленых кормов подойдут листья подорожника, одуванчика, клевера. Нравится грызунам свекольная, морковная ботва, салатные листья. Зимой хомякам скармливают сено из разнотравья. Для стачивания зубов идеально подходят ветки липы, клена, ивы, яблони, груши, березы, а также ветки кустарников (шиповник, малина, черная смородина). Листья и ветки собирать нужно вдали от автомобильных дорог, лучше всего делать это во время поездок на природу.

В рацион хомякам можно добавлять фрукты, овощи. Кусочки сушеных яблок, груш, разных ягод – для грызунов лакомство. Любят они также морковку, свеклу, кабачки, огурцы, тыкву, картофель. В свежем виде можно скармливать кусочки банана, абрикоса, груш, персиков.

Рацион домашних хомяков в небольших количествах должен содержать белковые продукты. Грызунам рекомендуется давать по чуть-чуть творог, вареное яйцо, молоко, а раз в неделю – небольшой кусочек вареного мяса. Многим хомячкам нравятся мелкие насекомые – муравьи, черви, кузнечики, хрущи, саранча. Лучше всего покупать такой «живой» корм в зоомагазинах. Также следует давать хомяку витамины и минеральные подкормки (капли, таблетки…), их смешивают со свежими кормами.

Свежий корм дают утром, зерно в вечернее кормление. Категорически не рекомендуются для грызунов: продукты со стола, сладости, жирные молочные продукты, грибы, экзотические фрукты. Запрещено давать капусту, щавель, лук, чеснок.  

Как правильно составить рацион / Энциклопедия / FoodbayBlog

Кормление гусей

Автор Карпов Олег На чтение 2 мин. Просмотров 68 Опубликовано Обновлено

Чтобы гуси хорошо росли и были продуктивными, следует позаботиться об их правильном кормлении. Суточный рацион гусей должен содержать все необходимые биологически активные компоненты. Данная птица обычно съедает более двух килограмм зелени ежедневно. Если нет возможности полностью удовлетворить потребность в зелёных кормах, то в рацион питания гусей добавляют другие корма.

Составление рациона

Среднесуточный рацион кормления гусей включает:

  • приблизительно 500 грамм картофеля или сахарной свёклы, 100 гг моркови;
  • 150 гг муки или сенной трухи и не меньше 150 гг зерновых. Так же в рацион необходимо включить 25 гг минерального корма, в некоторых случая дополнительно дают концентрированный корм.

 Если подробно рассмотреть рацион гусей, которых выращивают в домашних условиях, то он выглядит приблизительно так:

  • Утреннее или 1-е кормление (7-00). Птице дают третью часть суточного рациона мучных смесей и зерна.
  • Обед или 2-е кормление (15-00). Гусям дают свеклу, картофель (предварительно сваренный и измельчённый), труху из сена, минеральные и прочие корма, входящие в ежедневный рацион.
  • Ужин или 3-е кормление (20-00). Птица получает мучные смеси и зерно (остальную часть дневного рациона).

 Признаки неправильно подобранного питания

Узнать, что рацион составлен неверно, можно по ряду признаков. При этом отталкиваются от того, что на данный момент птица не больна:

  • Избыточное потребление воды и зелени провоцирует у молодняка расстройство кишечника. В этом случае следует снизить нормы питья и зелёных кормов, заменив их кашами и сухим желтком.
  • Избыток сухих мучнистых кормов затрудняет дыхание и приводит к появлению у гусей кашля. Необходимо уменьшить концентрацию сухих веществ и повысить влажность корма. Рекомендуется добавлять в кормушку ракушки или влажный песок, чтобы гуси могли очистить кишечник. В крайнем случае гусей силой поят водой.
  • Обычно гуси не едят ядовитые растения, определяя их по запаху. Но молодняк не такой опытный и может съесть паслён или болиголов. Необходимо строго следить, чтобы такое не случилось. Но если птицы все же отравились, помочь может обильное питье. В наиболее тяжёлых случаях промывают желудок.
  • Ещё одна проблема — это несварение желудка после начала выгула на водоёме. Причина в инфекциях, попадающих в организм с непривычными кормами (илом, рыбой, ракушками). Здесь понадобятся антибиотики. Впоследствии гуси привыкнут и выработают иммунитет.

Чем кормить кур — составляем сбалансированное питание

Многие из тех, кто заводит на своем приусадебном участке домашнюю птицу, знают, чем кормить кур, и знают прямую зависимость продуктивности птиц от качественного и сбалансированного питания. Если корм для кур достаточно питательный, а рацион составлен правильно, то птица будет нестись круглый год. К счастью, в домашних условиях обеспечить правильно кормление кур значительно проще, чем на масштабной птицефабрике. Все необходимые продукты находятся в свободной продаже.

Необходимые составляющие корма

Ни в коем случае нельзя забывать о том, что кура – это не всеядное существо. Именно поэтому категорически запрещено использовать их в качестве домашних перерабатывающих машинок. Курица не должна получать в пищу различные отходы, только качественный корм. Если использовать порченое зерно, это может негативно отразиться на здоровье стада и снизит общую яйценоскость.

Среди важнейших компонентов корма для кур на первом месте всегда будет зерно. Благодаря ему в организм птицы осуществляется подача необходимых витаминов, углеводов и клетчатки. Если вы раздумываете над тем, чем кормить кур, то овес, пшеница, а также добавки из ячменя, проса или кукурузы идеально подходят. Кукурузу не стоит недооценивать, ведь если правильно ввести ее в рацион, то кура получит необходимое количество углеводов. Наилучшим образом усваивается в размолотом виде. Единственное условие ее применения – небольшие редкие порции из-за высокого содержания жира.

Пшеница – это лучший корм для кур, благодаря которому птица не только получает достаточное количество энергии, но и начинает лучше нестись. Овес необходим для стимуляции роста перьев, его в корм добавлять лучше в пропаренном или пророщенном виде. У зерна множество преимуществ, но кормить только им нельзя, так как в нем недостаточно минералов, например, кальция и фосфора. Именно поэтому лучше собирать комбикорм для кур, разбавляя зерно различными добавками.

Привычный любому заводчику комбикорм для кур может состоять из зеленых и овощных смесей, а также приобретенных отдельно мешанок. Для тех, кто занимается разводом птицы на собственном приусадебном участке с огородом, вопрос о том, чем кормить кур, уж точно не возникает. С огорода и кухни можно брать часть отходов, которые отлично дополняют корм для кур.

Понятие такой добавки, как зелень, довольно обширное, так как в него может быть включена свежая трава, которую кура употребляет во время прогулок, или заготовки, сделанные заранее. Вторая категория включает ботву овощей, различные травы и зелень бобовых. Такой корм нужно хорошо измельчать. Кормить им можно только в сыром виде. Зелень улучшает качество процессов пищеварения в организме куры и гарантирует яйцам правильную форму без дефектов.

Отличный комбикорм для кур – это картошка, капуста и свекла в проваренном виде, смешанные с костной мукой. Это идеальное кормление кур зимой, так как полученная каша не только утоляет птицам голод, но и насыщает их организм требуемыми минералами и клетчаткой.

Как составить сбалансированное питание

Главное правило для каждого заводчика – кормление кур должно осуществляться два раза в день. Это правило действует и зимой, и летом. При этом каждая порция корма включает в себя все необходимые компоненты. Вернемся к тому, что самым простым решением в данной ситуации будет использование комбикорма для кур в виде смеси. С его использованием заводчику остается лишь сопровождать кормление добавками из овощей, зелени и некоторых видов зерна. В некоторых случаях можно использовать качественные отходы, так как домашняя кура совершенно неприхотлива.

Во многих селах кормить куриц принято влажной мешанкой. Но очень важно помнить, что подобный корм для куриц довольно быстро портится, поэтому готовится он всегда на один раз.

.

Помните, что во время кормления кормушки заполняются лишь на две трети. Такая предосторожность позволит существенно сэкономить на закупках корма для куриц, так как птицы больше не будут рассыпать и затаптывать зерна. В качестве витаминных добавок подходит трава и ботва от овощей. Количество их в корме для куриц зависит от способа содержания птицы, то есть от наличия у птицы возможности гулять на зеленых лужайках. Очень важна зелень зимой, когда недостаток витаминов может стать причиной возникновения серьезных заболеваний из-за общего снижения уровня иммунитета.

Еще один момент для тех, кто раздумывает над тем, чем кормить кур в возрасте сорока восьми недель, когда они становятся молодыми несушками, заключается в том, что рацион таких особой практически ничем не отличается. Различен лишь режим кормления – три-четыре раза в день.

Продолжая тему несушек, нужно сказать, что для качественной яйценоски необходимо и хорошее кормление кур. Мы уже разобрались с тем, что дневной рацион куры должен включать зелень, зерно, витаминные прикормки и комбикорм. Лучше всего, когда суточная норма корма для куриц пропаривается или проращивается. Так кормить птицу значительно лучше и проще, так как все усваивается без проблем. Очень часто поднимается вопрос о том, чем кормить кур, если необходимо экономить на зерне. В суточной норме корма для куриц можно заменять норму зерна на двадцать пять грамм пшеничных отрубей или проса, а также на двадцать грамм подсолнечного жмыха.

Всегда помните о том, что главным образом на здоровье птиц и их продуктивность влияет то, как их кормить – нельзя допускать переизбытка или недостатка. Еще в обязательных требованиях всегда значится кормить куриц в определенном режиме.

Первое кормление кур должно проводится сразу после пробуждения птиц или включения света, то есть рано утром. Для этого приема пищи идеально подходит влажная мешанка с включением картофеля, молотого зерна, соли, костной муки и пищевых отходов. Вечером корм для куриц выдается за час до выключения света. Для этого приема пищи идеален комбикорм для кур, так как из него птица должна получить все те полезные вещества, которые не получила утром.

Также обязательно содержание цельного зерна, но без смешиваний, так как кура будет выклевывать лишь то, что ей понравилось больше, а остальное затопчет. Лучше чередовать, и кормить в один день овсом, в другой – пшеницей, а в третий – просом. Такое соответствие режиму является отличным дополнением к общему уходу за домашней птицей. Заводчик должен помнить, что уход представляет собой целый комплекс мероприятий, включающий в себя и уборку, и питание, и осмотр особей, и многое другое.

Дозировка и хранение корма

В процессе составления рациона необходимо обратить внимание на породу птиц, так как некоторые их них имеют особенности и требуют для поддержания здоровья и своих генетических задатков различные минеральные подкормки. А вот некоторые породы должны иметь автоматический разгрузочный день, внесенный в рацион питания. Такая предосторожность убережет птицу от ожирения. Правда, разгрузочный день совсем не означает, что кормить куриц вовсе не нужно, происходит лишь замена нормы зерна на зелень и овощи.

Стандартный рацион курицы в сутки должен состоять из ста двадцати грамм зерна, тридцати грамм мешанки, ста грамм овощей, семи грамм жмыха, двух грамм костной муки, одного грамма дрожжей и половины грамма соли. Дрожжи необходимы для того, чтобы обеспечить процесс дрожжевания как один из этапов пищеварения птицы.

Еще один способ расчета рациона основывается на показателе средней массы птицы. Каждая порода имеет свой средний вес, соответственно, каждой нужна своя норма корма. К примеру, для стандартной особи с весом в 1,8 килограмм, дающей в год cто яиц, в сутки понадобится сто двадцать пять грамм пищи, а вот особи с тем же показателем продуктивности, но весом уже в два килограмма, нужна будет порция в сто тридцать грамм.

Хранить комбикорм для кур нужно в темном и сухом месте, так как эта субстанция может покрываться плесенью или загнивать из-за повышенной влажности. По тому же принципу хранятся и заготовленные травы, без которого вопрос о том, как кормить кур зимой, долго бы оставался без ответа. Лучше всего для таких заготовок использовать скошенную еще до цветения траву, а давать птице в размолотом виде, смешивая с другими ингредиентами.

Продолжая тему того, как кормить куриц зимой, нужно сказать, что важным компонентом будет сосновая и еловая хвоя. Ее хранят в подсушенном виде в теплом, сухом и темном помещении, а перед подачей размалывают с помощью мясорубки и добавляют к зерномучным смесям. Активно применяется для хранения зелени способ силосования, особенно он актуален для домашних приусадебных участков. Для силоса используются только свежие бобовые, ботва овощей и зелень. После измельчения все ингредиенты расфасовываются в бочки или кадки, которые затем герметизируются.

Видео “Составление рациона для взрослых кур”

В этом видео показывается и рассказывается. как составить рацион для взрослых кур: какие в него входят ингредиенты, каковы пропорции корма, когда задавать корм.

Бег для похудения: действительно ли это работает?

Поскольку многие по-прежнему работают из дома, а дельта-вариант вызывает повышенную тревогу в семьях, люди по-прежнему ищут легких домашних тренировок.

Есть одно эффективное упражнение без оборудования, которым может заняться почти каждый: бег!

Приспосабливаемый, универсальный и довольно простой в использовании бег может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием. СЕГОДНЯ поговорил с двумя диетологами, чтобы найти лучший способ сочетать бег с диетой для достижения ваших целей в фитнесе.

Сопутствующие

Бег — эффективный способ похудеть?

По словам Натали Риццо, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, работающего с «обычными спортсменами», бег — отличный способ похудеть, поскольку он быстро сжигает много калорий.

«Вы сжигаете больше калорий в минуту» при беге, чем при силовых тренировках или езде на велосипеде, — сказал Риццо.

Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое отлично подходит для сжигания калорий за короткое время.Getty Images

Кристин Киркпатрик, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute, добавила, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, может варьироваться в зависимости от продолжительности или интенсивности вашей тренировки, и сказала, что диета играет огромную роль. роль в обеспечении эффективности упражнения.

«Мой муж бегает по тропам, он выйдет на пробежку и пробежит 15 или 20 миль в горах», — объяснил Киркпатрик. «Это очень высокая интенсивность. Если вы делаете что-то подобное, шансы похудеть довольно высоки, но если вы просто человек, который выходит через парадную дверь и пробегает три мили, этого может быть недостаточно для потеря веса, если ваша диета по-прежнему оставляет желать лучшего.»

» Одна из основных целей, когда дело доходит до потери веса, состоит в том, чтобы вы хотели сжигать калории «, — объяснил Риццо.» Это должно идти рука об руку с правильным питанием «.

Связанные

Бег + a здоровая диета = потеря веса

Проблема внезапного увеличения количества упражнений, по словам Риццо, заключается в том, что люди часто думают, что сжигают больше калорий, чем они есть, и чрезмерно компенсируют это, когда дело доходит до диеты.

«Это действительно просто переедать «, — объяснила она.»Вы почувствуете голод, когда только начнете бегать … Просто потому, что вы бежите и тренируетесь, не обязательно означает, что вы можете есть все, что хотите. Это действительно должно быть сочетание упражнений и диеты. Как правило, здоровое питание — это то, что помогает достичь ваших целей по снижению веса «.

Киркпатрик и Риццо рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты перед началом бега. Getty Images

«Диета почти всегда важнее упражнений», — сказал Киркпатрик.

Совместите бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий, который, по словам Риццо, «действительно способствует достижению целей по снижению веса.«Дефицит калорий, по сути, означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, поэтому важно заполнить свой рацион низкокалорийными продуктами, которые заставляют вас чувствовать себя сытым. придерживаясь здоровой диеты и следуя тактике восстановительного питания, — сказал Риццо. — Ищите продукты, которые обладают свойствами бороться с голодом. Обычно это высококалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые, бобы и тому подобное.Упакуйте тарелку ими. Это убережет вас от переедания того, чего вы не обязательно хотите ».

Киркпатрик сказал, что вам, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, особенно если вы много бегаете.

«Среднестатистический человек, бегущий от трех до четырех миль в день, не обязательно должен выходить из пробежки и немедленно заправляться топливом, — сказала она. — Вы, вероятно, можете нормально поесть и перекусить, как обычно. Если вы пробегаете пять или шесть миль, вам, вероятно, понадобится какой-то простой сахар для заправки и, конечно же, вода и электролиты.Сложные углеводы и нежирные источники белка — всегда отличный вариант ».

Сочетание бега и здоровой диеты может помочь привести к потере веса. Shutterstock

Риццо рекомендует использовать« правильный вид топлива », чтобы обеспечить поддержку вашего тела за счет диеты. , но вы не переедаете.

«В общем, думайте о еде как о топливе для тренировки», — сказал Риццо. их тренировки, которые часто требуют употребления приличного количества углеводов, и вещи, которым их учили, не обязательно являются лучшими продуктами для похудения.Это похоже на то, как будто они борются сами с собой, пытаясь понять, что поесть ».

По теме

Как начать бегать безопасно?

Если вы все же решите включить бег в свое путешествие по снижению веса, Риццо рекомендует начинать медленно и осторожно, чтобы избежать травм.

«Вы хотите убедиться, что у вас правильная форма, — сказала она. — И что вы не выходите слишком быстро. Это может быть так же просто, как поиск нужной формы в Google. Убедитесь, что вы приземляетесь на плоскостопие, что ваши руки находятся по бокам, а не перекрещиваются перед телом, потому что неправильная форма действительно может привести к тяжелым травмам.«

Когда вы начинаете бегать, важно придерживаться правильной формы и иметь подходящую обувь. Getty Images

Если вы собираетесь много бегать, убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, — говорит Риццо, потому что неподходящая обувь может приводят к расколам голени.

«Еще одна вещь, которая может привести к травмам, — это выходить слишком быстро и слишком много тренироваться», — объяснил Риццо, добавив, что людям следует попытаться совмещать бег с другими видами упражнений, такими как силовые тренировки.

Связанный:

Керри Брин — репортер и помощник редактора СЕГОДНЯ.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Как оптимизировать диету для марафонских тренировок

Марафон, безусловно, может быть полезным опытом, но это не просто регистрация. Бег на столько миль требует значительной преданности делу подготовки и соблюдения здоровой диеты для марафонских тренировок в течение недель, предшествующих важному дню.

Вот что вам нужно знать о подготовке к забегу 26.2 мили, от продуктов, на которых нужно сосредоточиться, до наилучшего подхода к питанию в день соревнований.

Здоровая диета для марафонцев

марафонцев часами проводят на ногах, выполняя ту же непрерывную деятельность. Это может вызвать серьезную нагрузку на организм, и, к сожалению, многие бегуны не уделяют должного внимания своей диете. Соблюдение здоровой диеты для марафонских тренировок может повысить вашу производительность и облегчить тренировки.

Первый шаг — убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности.Повышение физической активности без правильной подпитки организма может привести к потере мышечной массы, повышенному риску заболеваний, стрессу и плохому сну.

Если вы занимаетесь умеренными уровнями интенсивных тренировок — например, тренируетесь по два-три часа в день, пять-шесть дней в неделю, — спортсмену весом 110–220 фунтов (50–100 кг) может потребоваться 2000–7000 фунтов стерлингов. калорий в день для поддержания такого количества активности, согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN). Чтобы удовлетворить эти повышенные потребности в калориях, вы, вероятно, захотите есть три приема пищи и несколько перекусов каждый день.

Также рекомендуется выбирать пищу, богатую питательными веществами, во время тренировки. Вы не проявите себя наилучшим образом, соблюдая диету, состоящую из газированных напитков и пончиков, даже несмотря на то, что нездоровая пища может облегчить достижение ваших целей по потреблению калорий. Диета для марафонских тренировок должна быть хорошо сбалансированной и включать достаточное количество цельнозерновых, фруктов, овощей, нежирного белка и полезных жиров.

Использование макроэлементов для марафонских тренировок

Макроэлементы (углеводы, белки и жиры) являются потенциальными источниками энергии для организма, но организм предпочитает полагаться на углеводы и жиры.В результате высокоактивные люди и спортсмены обычно имеют более высокие потребности в углеводах и жирах по сравнению с менее активными людьми.

При разработке диеты для марафонских тренировок наиболее важными макроэлементами, на которых следует сосредоточиться, являются углеводы. Углеводы обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для достижения финишной черты. Согласно ISSN, спортсменам, которые следуют интенсивному графику тренировок, необходимо съедать 5-8 граммов углеводов на килограмм в день.

Белок также является важным макроэлементом для марафонцев.ISSN рекомендует употреблять 1,4–1,8 грамма на кг в день. Белок поможет в восстановлении, предотвращении травм и поддержит мышечную массу. Белок следует распределить в течение дня и всегда употреблять после пробежки.

Жир также должен быть частью здоровой диеты марафонца. ISSN рекомендует, чтобы жир составлял около 30% от общего количества калорий, но при необходимости его можно увеличить для удовлетворения потребности в калориях.

Построение диеты для тренировок по марафону

Когда вы готовитесь к марафону, вы не хотите сосредотачиваться только на создании тренировочного плана для бега — вам также нужен надежный план питания.Начните с определения того, сколько вы будете бегать, и рассчитайте свои потребности в калориях.

Если вы не будете бегать более двух часов в день, вам не нужно так сильно увеличивать количество калорий. Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы голодны, вам следует поесть. Если вы чувствуете себя вялым во время бега, постарайтесь выяснить, почему. Возможно, вы недостаточно едите или выбираете неправильную пищу.

Затем составьте план питания в соответствии со своим расписанием тренировок. Питание должно быть сбалансированным и включать цельнозерновые, белковые, жиры, фрукты и овощи.Время приема пищи тоже имеет значение! Вы должны полностью поесть за три-четыре часа до пробежки.

Также разумно съесть небольшой перекус из углеводов и белков за один-два часа до тренировки. После пробежки съешьте в течение 45 минут пищу с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Максимальное питание каждое утро, полдень и ночь

Готовы начать планировать свой следующий поход по магазинам? Вот примерный план диеты для марафонских тренировок, который поможет вам достичь ваших целей.

  • Завтрак: Яйца, тост из цельной пшеницы, половина авокадо и целый банан
  • Полдник: Яблоко с арахисовым маслом
  • Обед: Чаша из киноа с черной фасолью, курицей, овощным ассорти, сальсой и сыром
  • Предварительная закуска: Греческий йогурт с ягодами и нежирной мюсли
  • Ужин после забега: Лосось, коричневый рис, брокколи со сливочным маслом
  • Перекус перед сном: Молоко, цельнозерновые хлопья и ягоды

Оптимизация питания в день соревнований

Правильное питание в день соревнований — решающий последний шаг в составлении плана тренировок для марафона.Выбор неправильной пищи или попытки изменить распорядок дня могут негативно повлиять на вашу производительность.

Чтобы избежать этого, заранее составьте план гонки. Попробуйте упаковать все необходимое за несколько дней до этого, чтобы не забыть ничего важного. Наконец, сосредоточьтесь на гидратации, быстродействующих углеводах и получении достаточного количества калорий для одновременного бега 26,2 мили.

Следование твердому плану питания во время тренировки (и в день соревнований) поможет упростить тренировку, что позволит вам достичь всех ваших целей в марафоне в этом году, а также в будущем.За дополнительными советами по разработке оптимального для вас плана питания может помочь дипломированный диетолог.

Удачи и удачи!

Эта история была первоначально опубликована 19 ноября 2019 г. Она была обновлена ​​28 июня 2021 г.

Как правильно измерить размер порций

Если у вас есть цель похудеть, может оказаться полезным контроль над порциями в вашем рационе. Однако определение оптимального размера порции может оказаться сложной задачей. Ниже мы узнаем, как лучше учитывать размер порций, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Что такое контроль порций?

Контроль порций — это осознание фактического количества еды, которую вы едите, и ее корректировка в зависимости от ее пищевой ценности и целей вашего плана питания. Простая правда в том, что большие или несбалансированные размеры порций могут легко подорвать усилия по снижению веса. Легко получить на тарелке больше, чем вы думаете.

Контроль порций может помочь вам создать богатый питательными веществами режим питания. Оттачивая свои ощущения от еды, вы сможете научиться соответствующим образом регулировать размер порций этих продуктов.Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают ваши шансы на достижение ваших целей в отношении здоровья.

Размер порции и размер порции

Существует много недоразумений по поводу разницы между размером порции и размером порции. Проще говоря, размер порции — это то, что указано на этикетке, а размер порции — это то, что у вас на тарелке.

Вы найдете размер порции для этого продукта на этикетке «Пищевая ценность» большинства упакованных продуктов. Некоторые люди неверно истолковывают размер порции по отношению к количеству, которое они должны съесть, но это не так.

Размер порции — это стандарт, установленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для описания «количества пищи, обычно потребляемой за один присест». Он используется в качестве ориентира для определения количества пищи по отношению к отображаемой информации о питании.

Размер порции, с другой стороны, — это количество конкретной пищи, которую вы фактически едите. Часто он больше или меньше размера порции, указанного на этикетке с питанием.

Предположим, например, что вы регулярно перекусываете попкорном из микроволновки.Размер порции согласно этикетке Nutrition Facts составляет 3 чашки. В каждой полноразмерной сумке две порции. Если вы съедите весь пакет, ваша порция составит 6 чашек — вдвое больше порции и вдвое больше пищевой ценности.

Точно так же рекомендуемый размер порции винограда — 1 чашка или примерно 16 ягод. Если вы едите больше или меньше, значит, вы потребляете количество питательных веществ, отличное от того, которое указано на этикетке для порции в 1 чашку.

Это верно даже в отношении определенных диетических приложений, которые основывают свои расчеты на размерах порций FDA.Если у вас нет эталонных значений и вы не внесете соответствующие изменения — например, не добавите восемь виноградин в качестве половинной порции или 20 виноградин в качестве порции 1,25, — приложение не принесет особой пользы для вашей стратегии похудания.

Как рассчитать размер порции

Когда вы хотите похудеть, не существует правильного или неправильного количества конкретной пищи. Правильный размер порций пищи — это порции, которые позволяют вам наполнить свое тело энергией и питательными веществами и почувствовать удовлетворение.

Если ваш план похудания включает отслеживание калорий, вы можете использовать свою дневную цель по калориям, чтобы определить соответствующие размеры порций.

В отличие от размера порции, размер порции следует рассчитывать исходя из того, сколько калорий вы планируете потреблять в день. Затем вы должны спланировать свое меню, посчитав, сколько определенной пищи вы можете съесть, чтобы оставаться в пределах этого лимита.

Конечная цель любого плана похудания — потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело.Чтобы достичь этой цели устойчиво и с пользой для здоровья, вам нужно делать это, не лишая себя важных питательных веществ, включая полезные жиры и углеводы.

Таким образом, размеры порций могут варьироваться до тех пор, пока удовлетворяются потребности в питании. Эти цели изложены в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США.

Калькулятор целевого количества калорий может помочь вам установить ежедневное целевое количество калорий. Расчет основан на вашем возрасте, поле, росте, текущем весе, уровне активности и цели похудания.

Практический контроль порций

Поэкспериментируйте с размерами порций, которые помогут вам планировать приемы пищи, которые приносят удовлетворение, но также позволяют работать над достижением ваших целей. Это не всегда точная наука, и может потребоваться много проб и ошибок.

Вы можете обнаружить, что порция еды (скажем, 3 унции курицы, например) может насытить вас в один день и оставить голодным на следующий. Работа с зарегистрированным диетологом в первый раз может быть полезна, чтобы убедиться, что ваш план диеты безопасен и соответствует вашим ежедневным целям в области питания.

Как только вы узнаете, сколько съесть, вам, возможно, придется предпринять дополнительные меры, чтобы размеры порций были точными.

  • Попробуйте пластинчатый метод. Используйте эти инструкции, чтобы заполнить тарелку во время еды, как простой способ контролировать порции без взвешивания или измерения продуктов:
  1. Заполните половину тарелки овощами, независимо от того, приготовлены они или добавлены в салат.
  2. Заполните четверть тарелки нежирным белком, таким как мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу.
  3. Заполните оставшуюся четверть тарелки сложными углеводами, например цельнозерновыми.
  • Используйте посуду для контроля порций. Чтобы помочь в достижении цели по снижению веса, вы можете приобрести набор порционных тарелок, сервировочных ложек и стаканов для напитков. Посуда часто имеет продуманный дизайн, который помогает подобрать правильный размер порций. Ищете альтернативный вариант? Меньшая посуда тоже подойдет; они делают вашу еду более содержательной и могут повлиять на то, сколько вы обслуживаете себя.
  • Измерьте еду на весах. Цифровые весы могут быть полезны, чтобы помочь вам понять размеры порций, особенно когда вы впервые начинаете составлять план похудания. Если весы не подходят, доступны другие методы измерения.
  • Практикуйте осознанное питание. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно перекусываете высококалорийной пищей, спросите себя, почему вы едите и действительно ли вы голодны. Разложите еду на тарелке или миске, а не ешьте прямо из коробки или пакета.

Слово Verywell

Контроль порций может быть мощным способом употребления в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, и подпитки вашего тела, пока вы работаете над достижением своих целей по снижению веса. Простое понимание размеров порций, которые вы едите, часто является первым шагом к внесению изменений, если вы стремитесь к достижению цели по снижению веса. Установив хорошие привычки с самого начала, вы с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе и разовьете здоровые привычки в еде без ненужного стресса или беспокойства.

Полное руководство по правильному питанию для марафона

Как мне заправиться для марафона?

  • Попробуйте во время тренировки различные варианты питания, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.
  • Узнайте, что будет предоставляться в медпунктах.
  • Умеренно увеличивайте потребление углеводов в дни перед гонкой, чтобы восполнить запасы гликогена.
  • Съешьте привычный завтрак за 3-4 часа до начала. Избегайте чрезмерного употребления клетчатки, жиров или белков.
  • Принесите гелевый или углеводный напиток за час до начала.
  • Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов во время гонки.

Питание по-прежнему является широко обсуждаемой темой среди марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега, обычно задают новички и даже опытные бегуны. Вот краткое руководство по правильному питанию для марафона.

Интересно, что история начинается не за неделю до гонки, как и тренировки, она начинается за много недель до гонки! После гонки это также кажется одной из основных тем, особенно для бегунов, которые не достигли своих целей или имели проблемы на пути.

Тренировки и питание — два наиболее важных фактора, определяющих результативность в день соревнований. Большинство бегунов тратят много часов в неделю на тренировки, планирование и подготовку тренировок … но сколько времени уходит на питание? Часто питание воспринимается как должное, и это может поставить под угрозу все часы и дни тяжелых тренировок.

Ранняя подготовка

Подготовка начинается за много недель до соревнования. Вам необходимо знать некоторые основы забега, например: какое питание будет обеспечиваться на трассе, где находятся кормовые станции и какие погодные условия могут быть.Возможно, вы не сможете повлиять на погоду, но вы можете подготовиться к погодным условиям. Также важно выяснить, какое питание будет раздаваться, потому что было бы неплохо попрактиковаться с этим питанием и убедиться, что вы его переносите и можете к нему адаптироваться. Если вы не можете этого терпеть, лучше узнайте это за несколько недель, чем в день соревнований.

Тренируй свой план гонки

Первый шаг — выяснить, какое питание лучше всего подходит для вас. Это касается не только продуктов, но и сроков.Начните делать это за 10 недель до мероприятия, выберите долгосрочную тренировку, чтобы практиковаться и следовать своему плану, или дорабатывайтесь до него. Как упоминалось выше, сначала попробуйте использовать продукты, которые будут доступны на курсе. Если они не согласны с вами, начните экспериментировать с другими продуктами.

Карбонагнетатель

В дни перед гонкой вы должны убедиться, что ваши запасы топлива (мышечный гликоген) заполнены. В старые времена режимы экстремальной углеводной загрузки сопровождались днями без углеводов, днями с экстремальным содержанием углеводов, бегом на истощение за неделю до этого и т. Д.В этой практике нет необходимости. Очень высокого уровня гликогена в мышцах можно достичь, просто потребляя больше углеводов.

Есть больше углеводов не означает переедать или есть как можно больше! Это просто означает, что нужно следить за тем, чтобы больше калорий в день поступало из углеводов за счет небольшого количества жира. Лучше всего съесть последний обильный прием пищи накануне в обеденное время, а вечером — перекусить легче. Это также то, что вы должны практиковать за несколько недель до или когда вам предстоит более мелкая гонка.Если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки до минимума за день до забега.

С чисто практической точки зрения тоже нужно планировать заранее, особенно если вы путешествуете. Сделайте заказ в месте, где, как вы знаете, хорошая еда. Не ждите, наверстайте упущенное на ходу и окажитесь в фаст-фуде или выстраивайтесь в очередь часами. На следующий день ногам нужно достаточно много работать.

Завтрак перед гонкой

Завтрак важен, потому что он восполняет запасы гликогена в печени.Углеводы хранятся в печени, но ночью мозг использует этот углевод, поэтому, когда вы просыпаетесь, их остается немного. Поскольку это отсрочит момент, когда вы начнете биться, важно съесть богатый углеводами завтрак. Опять же, если вы страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки

То, из чего должен состоять завтрак, зависит от личных предпочтений. Некоторые люди очень хорошо питаются парой рогаликов и кофе, другие предпочитают овсянку, вафли с сиропом, пару энергетических батончиков или небольшую миску с рисом.Что бы вы ни выбрали, я бы порекомендовал, чтобы он содержал не менее 100 граммов углеводов и чтобы вы использовали этот завтрак точно в такое же время перед тяжелыми тренировками и небольшими гонками.

Лучшее время, вероятно, за 3-4 часа до старта. Если вы не страдаете желудочно-кишечными расстройствами за 2–3 часа до этого, возможно, все еще подействует. Проверьте цвет своей мочи. Если он довольно светлый, все в порядке, если темно, продолжайте пить еще немного. Не нужно сходить с ума от жидкости, но не стоит начинать с темной мочи.

Час до старта

Час до этого обычно проходит в тревожном ожидании. Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы выпить глоток, и гель, чтобы выпить за 15 минут до начала гонки. Практикуйте это несколько раз на тренировке. Все, что вы съели за несколько минут до старта, станет доступным во время бега, потому что на усвоение уходит немного времени. Поэтому я обычно подсчитываю все, что вы принимаете в этот период времени, как часть вашего потребления углеводов во время гонки.

Во время гонки

Во время гонки важны две вещи: углеводы и жидкости.Для обоих важно взять достаточно, но не слишком много. Слишком много жидкости или углеводов может вызвать расстройство желудка. Употребление большого количества жидкости, которое приводит к увеличению веса, определенно не рекомендуется и может даже вызвать гипонатриемию — состояние, потенциально опасное для здоровья.

Жидкости

Единственный способ по-настоящему понять, сколько у вас потоотделения и сколько вам нужно пить, — это взвесить себя до и после тренировки за несколько недель до марафона. Таким образом, уровень потоотделения можно рассчитать путем вычитания веса после из веса до и добавления объема потребляемой жидкости.В Интернете есть различные калькуляторы пота, которые помогут вам выполнить эти расчеты.

Если вы бежите в аналогичных условиях и в таком же темпе, что и настоящий марафон, уровень потоотделения будет аналогичным. Чашки, которые вы получаете во время марафона, обычно содержат около 150 мл (5 унций), и вы, вероятно, выпиваете около 100 мл (3 унции). Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно будет пить столько, сколько вы потеете. Желудок бегуна может опорожнять от 6 до 7 унций (180–210 мл) жидкости каждые 15 минут во время бега, что составляет примерно от 24 до 28 унций (720–840 мл) в час.Однако это можно тренировать, практиковать и при необходимости улучшать.

Углеводы

Углеводы более простые. Исследования показывают, что вы можете использовать около 60 граммов углеводов в час из большинства их источников. Спортсмены должны нацеливаться на 30-60 граммов в час. Спортсмен, финиширующий в диапазоне от 4 до 5 часов, будет в порядке с нижним пределом этого диапазона. Спортсмены, стремящиеся к трехчасовому финишу, могут больше выиграть, если будут находиться в верхней части этого диапазона.Недавние исследования также предполагают зависимость реакции от дозы. Другими словами: чем больше углеводов, тем лучше для тренировок. Но, конечно, слишком много может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и иметь противоположный эффект. Это становится уравновешивающим действием с вашим «внутренним чутьем» в качестве меры.

Источники углеводов

  • 1 банан 24-30 г
  • Гель 21-27 г
  • Энергетический батончик 20-40 г
  • 4-5 Жует 16-25 г
  • 10 Мармелад 11 г

Хорошая новость в том, что ваш кишечник очень легко тренировать, и вы действительно можете научить его переносить эти напитки, гели, батончики и т. Д.а это значит, что вам придется регулярно использовать его на тренировках. Так что используйте все продукты, которые вы будете использовать в гонке, на тренировках!

Также избегайте экспериментов с новыми продуктами в день соревнований. У этой монеты есть и обратная сторона. Спортсмены, которые не употребляют углеводы регулярно, пытаются похудеть, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и т. Д., Будут иметь пониженную способность усваивать углеводы и с большей вероятностью будут иметь проблемы с желудочно-кишечным трактом во время упражнений.

Электролиты (натрий) могут помочь с абсорбцией, поэтому рекомендуется немного натрия в ваших напитках или гелях, но не переусердствуйте! Марафон слишком короткий, чтобы вызвать чрезмерные потери натрия, которые повлияют на производительность или здоровье.

Многие спортсмены употребляют кофеин до или во время марафона, чтобы улучшить свои результаты. Эта практика действительно подтверждается научными данными, хотя могут быть индивидуальные различия в толерантности и восприятии. Это работает для большинства, но может вызвать негативные последствия для некоторых. Исследования показали, что для достижения оптимального эффекта требуется относительно небольшое количество кофеина (3 мг на килограмм массы тела; 200 мг для человека весом 70 кг), и общая рекомендация — не превышать ежедневное потребление кофеина в 400 мг из всех источников.Гели с кофеином обычно содержат от 25 до 50 мг кофеина и от 80 до 100 мг эспрессо.

После марафона

Хотя есть рекомендации по быстрому восстановлению после марафона. Неужели это так важно? Большинство людей не пробегут еще один марафон на следующий день и не забегут снова в течение пары недель. Так что наслаждайтесь своим достижением и не отказывайтесь от умеренности!

Полезный контрольный список

недель до

  • Изучите курс, курс питания и разработайте план.
  • Практика Практика Практика: тренируйтесь в соответствии со своим планом питания, тренируйтесь с напитками, тренируйтесь с гелями или чем угодно, что вы будете использовать.
  • Практикуйте свой план завтрака, а также план питания накануне вечером. Узнайте, что лучше всего подходит для вас.
  • Забронируйте столик на ужин накануне вечером в хорошем заведении. Не ждите до последнего момента.

дней до

  • Купите себе спортивное питание, не дожидайтесь последнего момента.
  • Увеличьте потребление углеводов, ешьте больше углеводов (а не просто ешьте больше).
  • Уменьшите потребление клетчатки за 1-2 дня до мероприятия, если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами.

Завтрак перед гонкой

  • Завтракайте стандартным гоночным завтраком, который вы тренировали за 2,5–4 часа до этого.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка.
  • Стремитесь к потреблению не менее 100 граммов углеводов.
  • Выпейте достаточно жидкости и убедитесь, что у вас светлая моча.

Час до

  • Начните гонку, заправившись за 5-15 минут до старта (например, гель с несколькими глотками воды).

Во время марафона

  • Придерживайтесь своего плана питания, но не придерживайтесь его любой ценой.
  • Не экспериментируйте ни с чем новым. Придерживайтесь того, что вы практиковали.
  • Стремитесь к 30-60 граммам в час.
  • Используйте гели для спортивных напитков, жевательные таблетки, батончики, в зависимости от ваших личных предпочтений.Вы можете смешивать и сочетать, чтобы достичь своих целей по углеводам.
  • Избегайте высокого потребления клетчатки, жиров и белков во время бега.
  • Не пей, не пей. Попытайтесь сопоставить нашу потерю потоотделения или немного меньше. Небольшая потеря веса в конце (2% от вашего веса вполне подойдет).
  • Не употребляйте чрезмерное количество соли или электролитов.

Как сжечь больше калорий, чем вы едите

Сжигание большего количества калорий, чем вы едите за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса.Идея состоит в том, что суточные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий. Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира содержит около 3500 дополнительных калорий. Следовательно, чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Например, если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, ~ 3,500 / 7 = 500. Это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.

Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

1. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что для выполнения основных функций, необходимых для жизни, — дыхания, переваривания, кровообращения, мышления и т. Д., Вашему телу требуется энергия (калории). более. Вам важно знать свой BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (которые потребляют еще больше калорий каждый день).ТАК, просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.

2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, увеличивая физическую активность. Если вы едите достаточно калорий для поддержания своего BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории.Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни. Некоторые идеи: ездите на велосипеде пешком, а не на машине, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не за столом, играйте со своими детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны!

3.Сочетание меньшего количества калорий и тренировок для сжигания большего количества калорий. Это наиболее эффективный способ сбросить лишний вес. Гораздо легче создать существенный дефицит калорий, если вы сочетаете меньшее количество еды с упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или заниматься в сумасшедших количествах. Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. Одна из теорий заключается в том, что упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира.Пример: если вы сократите 200 калорий в день из своего рациона и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы потеряете около одного фунта в неделю. Сравните это с другими примерами выше — вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.

Ключ к успешному похудению — ПОСТОЯННОСТЬ. Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы теряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точным с калорийностью и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение.Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны. У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.

Все, что вам нужно знать

Приготовление еды — это больше, чем тенденция к еде: это удобный подход, который вы можете использовать, чтобы приготовить вкусную домашнюю еду, которую вы захотите есть каждый день — без ожидания. И хотя конечные результаты выглядят впечатляюще, для приготовления еды не требуется сложное планирование или инструменты .Все, что вам действительно нужно, это время и смазка.

Это руководство для начинающих по приготовлению пищи научит вас всему, что нужно знать о приготовлении здоровой пищи, а также безопасных подходах, которые вы можете использовать, чтобы еда оставалась свежей и питательной.

Что такое приготовление еды?

Проще говоря, приготовление еды — это подготовка к еде. Иногда это означает создание плана питания, а иногда — приготовление различных ингредиентов, которые можно быстро и легко комбинировать в различных блюдах.

В то время как разовое питание является наиболее распространенным подходом к приготовлению еды, есть и другие типы, которые можно выбрать в зависимости от вашего расписания, вкусов и диетических потребностей.

Типы блюд для приготовления пищи включают:

  • Готовые блюда на заказ: Вы готовите целую еду и храните ее в холодильнике или морозильной камере.
  • Приготовление или замораживание партиями: Приготовьте несколько блюд, затем порционируйте и храните их. Этот подход полезен для рецептов, которые можно легко приготовить в больших количествах (например, большие кастрюли супа, киноа или пюре из сладкого картофеля).
  • Еда на одного: Приготовьте еду и разложите ее по порционным контейнерам. (Обычно хватает на несколько дней.)
  • Подготовка ингредиентов: Для людей, которые любят готовить и подавать еду сразу, достаточно подготовить отдельные рецепты. Заранее нарежьте овощи, смешайте специи или замаринуйте мясо, чтобы сэкономить время, когда вы будете готовы готовить.

Почему вам следует готовить еду?

Научившись готовить еду, вы сэкономите время, но также экономит деньги и сокращает отходы .И в отличие от полуфабрикатов, этот метод дает вам полный контроль над тем, что входит в вашу пищу — идеально подходит для всех, кто хочет не отставать от своих целей в отношении здоровья. Это также может облегчить напряженный график, избавив от догадок о том, что на завтрак, обед или ужин.

Также легче контролировать порции и сосредоточиться на здоровых рецептах, избегая тех спадов в середине недели, когда заказ пиццы звучит намного лучше, чем приготовление чего-то свежего.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами приготовления еды, вам нужен только план приема пищи, несколько контейнеров для приготовления еды, в которых будет храниться еда, и некоторое время для ее приготовления и порционирования.Даже час может подготовить вас к успеху на предстоящую неделю.

Готовят ли еду для всех?

Приготовление пищи полезно для всех, от тех, кто пытается сократить время на готовку, до бодибилдеров, соблюдающих кето-диету. Однако некоторые формы приготовления еды могут быть не для всех.

Некоторые продукты, такие как заправленные салаты или нарезанные авокадо, плохо хранятся в холодильнике до недели. Большинство приготовителей пищи решают эту проблему, готовя основной ингредиент, например, куриную грудку, и разделяя ингредиенты на порции.Другие хранят заправку для салатов и салаты отдельно и готовят такие блюда, как салаты, только на один или два дня раньше срока.

Еще один вполне законный способ взглянуть на приготовление еды — это приготовление различных ингредиентов, которые делают приготовление проще и быстрее. Приготовление фруктов и порционирование йогурта и протеина коллагена для утреннего смузи или измельчение овощей, чтобы приготовить жаркое в течение недели, экономят время и снимают умственную нагрузку на приготовление завтрака, обеда или ужина.

Обеспокоены ферментацией в холодильнике и возможной реакцией на гистамин [1] ? Избегайте продуктов с высоким содержанием гистамина, когда готовите, и посмотрите, подойдет ли вам этот процесс.Подумайте о том, чтобы приготовить еду в более короткие сроки или приготовить отдельные ингредиенты вместо полноценного приема пищи.

Итог: Приготовление еды для всех выглядит по-своему. Некоторые люди готовят отдельные порции еды на завтрак, обед и ужин в течение недели. Другие готовят как раз на два-три дня обеда. Поэкспериментируйте и найдите то, что работает для вас.

Связано: Нужно заменить завтрак? Попробуйте Bulletproof Coffee, чтобы все утро было сытным.

Какие продукты можно использовать при планировании еды?

Вы можете приготовить любую пищу, которая хорошо хранится и будет приятна на вкус после нескольких дней хранения в холодильнике.

Приготовленное мясо, жареные овощи, супы, соусы, орехи и крепкие сырые овощи составляют хорошую основу для рецептов приготовления еды. Подумайте о тарелках для стейка Paleo, супе из жареной мускатной тыквы и этом салате из фляг Rainbow Mason.

Но вы не можете приготовить еду все. Мягкие овощи, нарезанные фрукты и хрустящие продукты, такие как крекеры, станут только мягче в вашем холодильнике, что делает их менее идеальным выбором в качестве основных ингредиентов для приготовления еды.

Если вы новичок в приготовлении еды, подумайте, как вы будете разогревать еду. Будете ли вы пользоваться микроволновой печью только во время еды или можете пользоваться плитой или духовкой? Подумайте о рецептах, которыми вы можете наслаждаться холодными или осторожно подогревать, чтобы не повредить жиры и белки в пище. Если вы бросаете приготовленную еду в микроволновую печь, подумайте, выдержат ли ингредиенты более агрессивный разогрев.

Самое главное, выбирайте любимые блюда, которые вам уже понравились и которые можно легко приготовить.Тогда вы сможете расширяться, предлагая новые рецепты и сочетания блюд. Сделайте запуск простым, чтобы не терять еду зря.

Узнайте больше о том, как различные методы приготовления могут лучше сохранить питательные свойства ваших блюд.

Как приготовить еду: первые шаги

Приобрести качественную тару для хранения продуктов

Используйте качественные контейнеры для хранения продуктов, чтобы приготовленные продукты оставались горячими (или холодными). Термоконтейнеры из нержавеющей стали часто герметичны и могут быть идеальным решением для хранения продуктов в тепле или охлаждении.Они также бывают разных размеров.

Вы можете заранее охладить контейнеры из нержавеющей стали или согреть их кипятком, прежде чем добавлять холодные или горячие продукты, чтобы они прослужили еще дольше. Стеклянная посуда — самое безопасное решение, если вы планируете наслаждаться едой холодным и бережно обращаться с ней.

Мы рекомендуем по возможности избегать многоразовых пластиковых контейнеров и пластиковых пакетов. Помимо канцерогенного BPA, даже пластик без BPA может содержать эстрогенные химические вещества, которые проникают в вашу пищу и портят ваши гормоны. [2] И если вы нагреете эти пластмассы в микроволновой печи, они могут выщелачивать соединения в вашу пищу. Так что хорошо знать, в чем вы храните и нагреваете пищу.

Кроме того, большее количество предметов, которые можно безопасно положить в посудомоечную машину, поможет упростить работу после того, как вы съели заранее приготовленные блюда, и быстро очистит их и подготовит к следующей неделе.

Итог: Стеклянные или нержавеющие контейнеры для хранения — ваши друзья. По возможности избегайте хранения продуктов в пластике и по возможности не допускайте попадания пластика в микроволновую печь.

Выбирайте рецепты и создавайте меню

Имея под рукой простые рецепты, решите, что вы будете готовить на неделю, и запланируйте дни недели, когда вы хотите наслаждаться едой.

Подсчитайте, что вам нужно для этих рецептов, а также все недостающие предметы первой необходимости (например, специи или гхи из травяного откорма) и составьте список покупок. (Список покупок также имеет дополнительный бонус, заключающийся в том, что вы можете сделать онлайн-заказ или отправиться в продуктовый магазин быстрее и эффективнее.) Для вдохновения ознакомьтесь с нашими предлагаемыми рецептами приготовления еды ниже:

Одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы спланировать свою неделю на успех: приготовьте закуски заранее.Сделайте свой собственный или запаситесь любимыми закусками, такими как Bulletproof Collagen Protein Bars. Они восхитительны, сытны и содержат много продуктов, которые можно купить прямо на ходу, чтобы поддерживать здоровый образ жизни — готовить не нужно.

График приготовления еды

Невозможно приготовить еду без времени на приготовление. Выделите один-два дня в неделю для приготовления еды. Если вы можете немного работать в многозадачном режиме (например, использовать духовку и плиту для одновременного приготовления нескольких блюд), вы еще больше сократите время.Использование противня для жарки больших партий продуктов также может сократить время на подготовку.

Здесь могут пригодиться такие кухонные приборы, как Instant Pot или Air Fryer, а также проверенная временем мультиварка (также известная как Crock-Pot).

Хотя некоторые люди готовят еду на неделю по воскресеньям, единого правила нет. Если вам удобнее готовить в понедельник и снова в четверг, сделайте это. Лучший график приготовления еды — это тот, который подходит вам.

Связано: 35 простых рецептов быстрого приготовления кето для еды за считанные минуты

Безопасность пищевых продуктов после приготовления пищи

Нет жестких правил относительно того, как долго ваша еда будет оставаться свежей.Безопасность приготовленных вами блюд во многом зависит от вашего холодильника, его упаковки и качества ингредиентов.

Начните с рекомендаций FDA по хранению в холодильниках и морозильниках, чтобы проинформировать, как долго вы можете хранить готовые продукты, и руководствуйтесь здравым смыслом при упаковке продуктов, чтобы они могли храниться дольше.

Используйте разделенные контейнеры, чтобы избежать перекрестного загрязнения (или загрязнения ароматизаторами), и упаковывайте влажный корм отдельно от сухого. Используйте пакеты со льдом, чтобы холодные блюда оставались холодными, и предварительно нагретые изолированные контейнеры, чтобы горячие продукты оставались горячими в вашем ланч-боксе.И, конечно же, перед приготовлением вымойте руки и продукты.

Большинство блюд для приготовления еды хранятся в холодильнике от трех до пяти дней. Если вы хотите готовить еду на всю неделю, вам нужно запланировать для этого два дня в неделю (например, воскресенье и среду), чтобы продукты были как можно более свежими.

Следует ли мне готовить еду, если я не хочу есть одно и то же каждый день?

Приготовление одного и того же блюда в течение всей недели может сэкономить много времени, но при этом становится скучно.Если вы устали есть одни и те же блюда снова и снова, внесите небольшие изменения в процесс приготовления, чтобы каждое блюдо немного отличалось.

Например, замените разные овощи, соусы или гарниры на для каждого контейнера, чтобы было интересно.

Кроме того, вы можете заранее подготовить и заморозить несколько рецептов. Затем каждый день размораживайте одну или две емкости в холодильнике, чтобы в течение недели можно было наслаждаться разными блюдами.

Как приготовить еду: как избежать типичных ошибок

Упростите приготовление еды

Ключ к легкому приготовлению еды — start simple. Приготовьте рецепты в одной посуде или сосредоточьтесь на одном основном блюде. Избегайте соблазна потратить целый день на приготовление сложных блюд. Слишком большое количество рецептов может усложнить процесс быстрого приготовления еды, и вы, возможно, не захотите делать это снова, если в первый раз это было слишком сложно. Попробуйте приготовить на один рецепт раньше, чем , а затем приготовьте дополнительные блюда, когда почувствуете себя комфортно.

Готовые сбалансированные блюда

В зависимости от вашей диеты и целей в отношении здоровья планируйте такие блюда, которые доставят вам удовольствие. На обед легко приготовить большую миску чили, но это не будет полноценным блюдом.

Убедитесь, что вы получаете достаточно продуктов из нужных групп для заполнения ваших макросов. Сбалансированное питание для кето и других низкоуглеводных диет должно включать качественные жиры, немного белка и очень мало углеводов.

Рецепты приготовления, которые можно съесть

Пока ваши блюда для приготовления еды сбалансированы, вам не нужно выходить из зоны комфорта. Для новичков приготовьте рецепты, которые, как вы знаете, вам понравятся — меньшее может привести к потере еды (и потере времени).

Приготовьте достаточно еды

Звучит просто, но убедитесь, что вы приготовили достаточно еды, чтобы соответствовать вашему плану.Помните о своем расписании: такие события, как рабочие обеды и счастливые часы, могут мешать приему пищи. Вам действительно нужно готовить еду на неделю или на несколько дней?

Иди и приготовь себе еду

Как видите, приготовление еды может быть простым способом поощрения здорового питания, облегчения напряженной жизни и помощи в достижении общих целей в отношении здоровья. Так что выходите, найдите идеи для приготовления еды и начинайте готовить!

Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции

Подпишитесь, чтобы получить ранний доступ к продажам, запускам продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

исследований показывают, что правильная диета может облегчить симптомы синдрома беспокойных ног

Мы все слышали поговорку: «Ты есть то, что ты ешь».Хотя это не совсем так, то, что мы едим, определенно влияет на нас по-разному. Это особенно актуально для людей с определенными заболеваниями. Многие люди знакомы с взаимосвязью между диетой и такими заболеваниями, как диабет, целиакия и высокое кровяное давление, но не так много людей знают о взаимосвязи между диетой и синдромом беспокойных ног.

Болезнь Уиллиса-Экбома, более известная как синдром беспокойных ног (СБН), вызывает дискомфорт в нижних конечностях, который вызывает непреодолимую потребность двигаться или растягиваться.Состояние обычно вызывает симптомы, которые появляются вечером и становятся более серьезными с наступлением ночи. К сожалению, это означает, что людям с СБН часто трудно спать из-за постоянного движения и дискомфорта.

Хотя точная причина RLS неизвестна, исследователи определили, что люди с дефицитом железа более подвержены этому расстройству. В частности, считается, что причиной может быть низкий уровень железа в головном мозге.Однако уровень железа в крови отличается от уровня железа в головном мозге. К сожалению, анализ крови определяет только уровень железа в крови, и единственный способ проверить уровень железа в головном мозге — использовать специализированную визуализацию мозга.

Таким образом, ваш невролог может посоветовать вам включить в свой рацион больше источников железа, чтобы справиться с симптомами. Это особенно актуально, если у вас есть заболевание, которое влияет на уровень железа, например почечная недостаточность, ревматоидный артрит, диабет, болезнь Паркинсона или периферическая невропатия.Кроме того, фолиевая кислота и магний также связаны с улучшением симптомов СБН. Это связано с тем, что фолиевая кислота и магний помогают организму правильно сокращать мышцы и проводить нервные импульсы.

Какие продукты мне следует есть?

Железо Фолиевая кислота Магний
Красное мясо
Печень
Шпинат и листовая зелень
Сушеные фрукты
Птица
Свинина
Морепродукты
6 Фасоль для злаков Шпинат и листовая зелень
Обогащенные злаки
Черноглазый горох
Чечевица и фасоль
Рис и киноа
Спаржа
Паста из цельной пшеницы
Брюссельская капуста
Авокадо		 Миндаль
Шпинат
Кешью
Арахис
Соевое молоко
Черные бобы сливочное масло
Цельнозерновой хлеб
Коричневый рис

Каких продуктов следует избегать?

Если у вас СБН, есть продукты, которых вам следует избегать, потому что они могут усугубить состояние и ухудшить ваши симптомы.Три основных продукта, которых следует избегать, — это шоколад, сладкие газированные напитки и жареные продукты. Кроме того, вам также следует избегать любых продуктов и напитков, содержащих кофеин, поскольку это может стимулировать ваши нервы и усугубить ваши симптомы. К ним относятся кофе, чай, энергетические напитки и шоколад. Также следует избегать жирных или чрезмерно сладких продуктов и напитков, таких как газированные напитки и полуфабрикаты. Есть некоторые свидетельства того, что люди с избыточным весом имеют повышенный риск СБН, а также различных других заболеваний.Поэтому важно ограничить потребление жиров и сахара, а также придерживаться более сбалансированной и здоровой диеты.

Хотя диета сама по себе не обязательно может вылечить СБН, употребление диеты, богатой железом, фолатом и магнием, а также ограничение потребления жиров, сахара и кофеина могут помочь уменьшить тяжесть симптомов СБН. В некоторых случаях этого может быть достаточно, чтобы полностью устранить симптомы, в то время как в других случаях для облегчения симптомов могут использоваться дополнительные методы лечения, такие как лекарства.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *