Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: Расчёт Π‘Π–Π£ — Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° (+ ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

Π’Π°Ρˆ возраст

0-3 мСс.4-6 мСс.7-12 мСс.1-3 Π³ΠΎΠ΄Π°4-6 Π»Π΅Ρ‚6 Π»Π΅Ρ‚ (школьник)7-10 Π»Π΅Ρ‚11-13 Π»Π΅Ρ‚14-17 Π»Π΅Ρ‚18-29 Π»Π΅Ρ‚30-39 Π»Π΅Ρ‚40-59 Π»Π΅Ρ‚60-74 Π»Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 75 Π»Π΅Ρ‚

Пол
ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ
ЖСнский

бСрСмСнныСкормящиС (1-6 мСс.)кормящиС (7-12 мСс.)
Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Π°ΡˆΠ° физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠ›Π΅Π³ΠΊΠ°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠ‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠ’Ρ‹ΡΠΎΠΊΠ°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² цСлях похудСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π‘Π–Π£, употрСбляя ΠΈΡ… Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Онлайн ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, провСдя Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ подсчСт, исходя ΠΈΠ· Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСбности Π² ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ калорийности.
Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ½Π° вычисляСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: 10 x вСс Π² ΠΊΠ³ + 6,25 x рост Π² см β€” 5 x возраст + 5.
Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 10 x вСс Π² ΠΊΠ³ + 6,25 x рост Π² см β€” 5 x возраст β€” 161.
ПослС опрСдСлСния уровня ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй физичСской активности:

  • 1.2 β€” минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°;
  • 1.375 β€” Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю;
  • 1.550 β€” интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю;
  • 1.725 β€” СТСднСвная физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° свой ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ активности.

Норма Π‘Π–Π£ 4:2:4, ΠΏΡ€ΠΈ этом 1 Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° = 4 Ккал; 1 Π³Ρ€ ΠΆΠΈΡ€Π° = 9 Ккал; 1 Π³Ρ€ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² = 4 Ккал.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ рассчитываСм свою ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° 30 Π»Π΅Ρ‚, вСсом 60 ΠΊΠ³ ΠΈ ростом 170 см: 10 x 60 + 6,25 x 170 β€” 5 x 30 β€” 161 = 1351.5 Ккал x 1.2 (минимальная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) = 1621.8
40% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² = 648.72 = 162.18 Π³ (суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ)

20% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² = 324.36 =36.04 Π³
40% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² = 648.72 = 162.18 Π³

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° здСсь: А ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚ΡƒΡ‚:

Норма Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²


Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” ваТнСйший ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ состоят всС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ функция ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, чувствуСтся ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, головокруТСния, замСдляСтся рост ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° развиваСтся ΠΏΠΎΠ΄Π°Π³Ρ€Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, увСличиваСтся Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй.
Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… для поддСрТания своСго вСса Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ восполнСния потрСбностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 40%. Для похудСния стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ 40-45%.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²?


Π–ΠΈΡ€Ρ‹ β€” источники энСргии, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ для ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π˜Ρ… Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ психичСским расстройствам ΠΈ дСпрСссиям, ΠΊ краткосрочной ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ памяти, ΠΊ сахарному Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΠΊΡƒ, сСрдСчно-сосудистым заболСваниям, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ появлСнию ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π³Ρ€Π΅, ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ.
Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ колСблСтся ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 25%. Π‘ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния стоит ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π΄ΠΎ 15-20%.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ ссылкС:Β 

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…


Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ваТнСйшим источником энСргии, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π°: простыС (лСгкоусвояСмыС) ΠΈ слоТныС (состоящиС ΠΈΠ· мноТСства ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²). Π˜Ρ… ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса, Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ активности, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ болям, судорогам, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° составляСт 40-50% ΠΎΡ‚ всСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 30-40%.

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½

Π’Π°Ρˆ возраст

0-3 мСс.4-6 мСс.7-12 мСс.1-3 Π³ΠΎΠ΄Π°4-6 Π»Π΅Ρ‚6 Π»Π΅Ρ‚ (школьник)7-10 Π»Π΅Ρ‚11-13 Π»Π΅Ρ‚14-17 Π»Π΅Ρ‚18-29 Π»Π΅Ρ‚30-39 Π»Π΅Ρ‚40-59 Π»Π΅Ρ‚60-74 Π»Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 75 Π»Π΅Ρ‚

Пол
ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ
ЖСнский

бСрСмСнныСкормящиС (1-6 мСс.)кормящиС (7-12 мСс.)
Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Π°ΡˆΠ° физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠ›Π΅Π³ΠΊΠ°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠ‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠ’Ρ‹ΡΠΎΠΊΠ°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ суточной потрСбности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своим Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π²ΠΌΠΈΠ³ рассчитаСт индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Вас ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π‘Π–Π£. Для этого слСдуСт ввСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹: ΠΏΠΎΠ», возраст, рост, вСс, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ β€” расчСт для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ выдаст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° расчСта)

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π² любом случаС просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с этим Π² Π΄Π²Π° счСта.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½: Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ВсС потрСбности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСствах, ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ- ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…, СстСствСнно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ строго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ рассчСтов ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΡŽ «ΡΡƒΡ‚очная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²» производится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, срСднСстатистичСского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, спустя врСмя Π²Ρ‹ сами ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ смоТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.

Бамая простая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π‘Π–Π£ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹) – это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1:1:4. Но ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ всСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ зависит ΠΎΡ‚ вашСго возраста, вСса, стиля ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ – это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ всСх Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ дСтском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для роста, Π²ΠΎ взрослом – для Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π’ состав всСх Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² входят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ аминокислоты, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ аминокисло, – это ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΎΡΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, соСвоС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта сыра ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… кисломолочных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², исходя ΠΈΠ· вашСго вСса

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² находится ΠΈΠ· расчСта ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 30-35% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли вСс взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° составляСт, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, 70 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π² дСнь ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 105 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, лишь Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚. Π΅. 35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ сСбС ΠΈ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ чСловСчСскому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, вСдь Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ смогут Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ВсС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, дСлятся Π½Π° насыщСнныС ΠΈ нСнасыщСнныС, опрСдСляСтся это ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΈ Π³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π² составС.

Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты – это ОмСга-3, ОмСга-6 ΠΈ ОмСга-9. Найти ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сСмСчках, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах (ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ, миндальном).

НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС, Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ энСргиСй. Однако Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, большоС количСство насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ холСстСрина Π½Π° стСнках сосудов.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹?

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ минимального количСства ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Ρƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нСльзя. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… издСлиях, Π° особСнно Π² ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½Π΅.

РСкомСндуСмая суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – 100-150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – 85-115. Для Π»ΠΈΡ† ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста рСкомСндуСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² сутки.

НСдостаток ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ язвС двСнадцатипСрстной кишки.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ присутствиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, оТирСния ΠΈ сниТСния памяти.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² нашСго Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… источников энСргии. ИмСнно поэтому сниТСниС количСства потрСбляСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ЭнСргия, которая поступаСт Π·Π° сутки Π² чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ пятых Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ посрСдством ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡƒΡŽ — Π·Π° счСт простых, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΈ сТигании Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСству ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ВсС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСй Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ΅, дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: моносахариды, полисахариды ΠΈ олигосахариды. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ попросту Π½Π΅ смогут ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Наибольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – это моносахариды ΠΈ дисахариды. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΠΏΡ€ΠΈ излишнСм поступлСнии Π² ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сахара, Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ Π² качСствС Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.

КакиС Π΅Ρ‰Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹?

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скорости получСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ энСргии, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ дСлятся Π½Π° быстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, простыС ΠΈ слоТныС).

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постоянной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вашСго Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС, количСство этого вСщСства Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅. Однако срСдняя суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 350-500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½Π΅ большС.

Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступных прСдставитСлСй быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² являСтся сахар, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΅Π³ΠΎ составС находятся всСго Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ – это глюкоза ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π°. БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (всСвозмоТныС сладости, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.) с ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, практичСски сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ссли Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, пСрСнасыщСнныС быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ оТирСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° послСдниС.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π½Π° протяТСнии Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ происходит это ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° расчСта

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° количСства ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… опрСдСляСтся Π² основном вашим возрастом ΠΈ стилСм ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, вСсь смысл Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ просто ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания состоит Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° всСвозмоТныС врСдности, оставив ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ зСлСнь. Главная ΠΈ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ поступало ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся.

Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° прСдставлСна Π½ΠΈΠΆΠ΅) сущСствСнно отличаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм упомянутым Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совСтам, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ расчСт суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅. А ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ!

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставлСна суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ содСрТит всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ значСния.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
Возраст18-2930-3940-5918-2930-3940-5918-2930-3940-59
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π³908882969388110106100
Π–ΠΈΡ€Ρ‹, Π³504845535148615856
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π³110105100117114108147141135
ЭнСргия (ΠΊΠΊΠ°Π»)167015501520185017901700235022602160
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
Возраст18-2930-3940-5918-2930-3940-5918-2930-3940-59
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π³777570817875878480
Π–ΠΈΡ€Ρ‹, Π³424139454341484644
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π³908782999592116112106
ЭнСргия (ΠΊΠΊΠ°Π»)142013601300156015001445185018001700

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ВсСгда Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вашС мСню. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ поступлСнии ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ расщСплСниС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° это Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ просто ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎ запас.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ-сСми часов Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств становится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° инсулин поступаСт Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя ΠΎΡ‚ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго потрСбляйтС ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ картофСля.

А ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ равновСсиС станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ произвСдя расчСт суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом станСт Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ завСсти ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ съСли Π·Π° дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Волько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-чСстному, вСдь ΡƒΠΆ свой-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ обманСшь! Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт опрСдСлСнная суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ?

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ – это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°: ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, сухоТилий, хрящСй ΠΈ связок. Π–ΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° зависит ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выбранная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° обСспСчиваСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС, внСшний Π²ΠΈΠ΄, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированным.

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса,Β  Π° нСдостаток – ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ самочувствия ΠΈ сниТСнию ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°.

Как ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

Π’ соврСмСнной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ сСйчас принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, которая зависит ΠΎΡ‚ возраста, ΠΏΠΎΠ»Π°, роста, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, стСпСни натрСнированности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ популярной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ расчСта Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° являСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠ°.

Масса = рост – 100 ΠΏΡ€ΠΈ ростС Π΄ΠΎ 165 см

Масса = рост – 105 ΠΏΡ€ΠΈ ростС 166-175 см

Масса = рост – 110 ΠΏΡ€ΠΈ ростС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 175 см

Если Ρ‚ΠΈΠΏ вашСго тСлослоТСния «АстСник», Ρ‚.Π΅. тонкокостный, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠ° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 10%. АстСничСский Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния характСризуСтся ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ носятся часы ΠΈΠ»ΠΈ браслСт) – ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 16 см.

Если Π²Ρ‹ «НормостСник», ΠΈΠ»ΠΈ срСднСкостный Ρ‚ΠΈΠΏ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ = 16-18 см, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ мСняСтся.

Если Π²Ρ‹ «ГипСрстСник» β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΊΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ – 19 см ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 10%. Но Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅!

Β 

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΡˆΡƒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

  • Для людСй, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ спортом – 1,2 Π³. Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Для людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом ΠΈ фитнСсом 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – 1,6 Π³. Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Для людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ – 1,8-2 Π³. Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Для людСй, сидящих Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ – 2 Π³. Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
Β  Β 
Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ:

Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹Β (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТащийся Π² 100 Π³):

  • БСлая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, сырыС -21
  • Π›ΠΈΠΌΠ° Π±ΠΎΠ±Ρ‹, сырая -21
  • Маш, ΡΡ‹Ρ€ΡŒΠ΅ -23
  • Π‘ΠΎΠ±Ρ‹, сырыС -24
  • Нут, ΡΡ‹Ρ€ΡŒΠ΅ -19
  • Π“ΠΎΡ€ΠΎΡ…, ΡΡ‹Ρ€ΡŒΠ΅ -23
  • Π§Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, ΡΡ‹Ρ€ΡŒΠ΅ -24
  • Боя β€” 34
  • Π“ΠΎΡ€ΠΎΡ… β€” 23

Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТащийся Π² 100 Π³):

  • Π‘Ρ‹Ρ€Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹ -38
  • БоСвая ΠΌΡƒΠΊΠ° -41
  • Π’ΠΎΡ„Ρƒ -44
  • Π‘ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ -4

Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТащийся Π² 100 Π³):

  • ОвСс β€” 13
  • ΠžΠ²ΡΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ β€” 19
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΠΎ β€” 11
  • Π›Π΅Π±Π΅Π΄Π° β€” 15
  • РоТь β€” 10
  • ΠŸΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π° β€” 11
  • ΠŸΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ β€” 16
  • ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис β€” 8
  • ГрСчнСвая ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ° β€” 12

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹ (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТащийся Π² 100 Π³):

  • Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ β€” 6
  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ β€” 6
  • Листовая капуста β€” 4
  • Π‘Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ капуста β€” 5
  • Π’Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΊΠΈ β€” 7
  • Π“Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΠΈΡ‚Π°ΠΊΠ΅ β€” 8
  • Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΠ± β€” 5
  • Π’Ρ€ΡŽΡ„Π΅Π»ΠΈ β€” 8

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТащийся Π² 100 Π³):

  • Π’Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки β€” 24
  • Π›ΡŒΠ½ΡΠ½ΠΎΠ΅ сСмя β€” 29
  • Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΠ° β€” 24
  • Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π° β€” 21
  • Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника β€” 27
  • ΠšΠ΅Π΄Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ β€” 13
  • Π€ΠΈΡΡ‚Π°ΡˆΠΊΠΈ β€” 21
  • Арахис β€” 26
  • Π€ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ β€” 13
  • Миндаль β€” 19
  • Π‘Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π΅Ρ… β€” 14
  • Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ β€” 15

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ:

Мясо ΠΈ субпродукты (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТащийся Π² 100 Π³):

  • Говядина 1-ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” 18
  • Π‘Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π° (1-ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) β€” 15
  • Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° (мясная) β€” 14
  • ВСлятина β€” 19
  • Конина β€” 19
  • Мясо ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° β€” 21
  • ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ говяТьи β€” 17
  • Π―Π·Ρ‹ΠΊ говяТий β€” 14
  • ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ свиная β€” 19
  • ΠŸΠΎΡ‡ΠΊΠΈ свиныС β€” 13
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ свиныС β€” 15
  • Π―Π·Ρ‹ΠΊ свиной β€” 14
  • Босиски ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ β€” 11
  • Колбаса докторская β€” 12
  • Колбаса полукопчСная β€” 16
  • Π’Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π° β€” 22

ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π°, яйца (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТащийся Π² 100 Π³):

  • ΠšΡƒΡ€Ρ‹ (1-ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) β€” 18
  • ΠšΡƒΡ€Ρ‹ (2-ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) β€” 20
  • Π―ΠΉΡ†ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ β€” 12
  • Π“ΡƒΡΡŒ β€” 15
  • ИндСйка β€” 19
  • Π£Ρ‚ΠΊΠ° β€” 15

Π Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТащийся Π² 100 Π³):

  • ΠšΠ΅Ρ‚Π° β€” 22
  • Π“ΠΎΡ€Π±ΡƒΡˆΠ° β€” 21
  • БСльдь β€” 19
  • Бкумбрия β€” 18
    ΠžΠΊΡƒΠ½ΡŒ морской β€” 18
  • ΠšΠ°Ρ€Π°ΡΡŒ, Ρ‰ΡƒΠΊΠ°, ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡŒ Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ β€” 17
  • Π›Π΅Ρ‰ β€” 17
  • Π₯Π΅ΠΊ β€” 16
  • ВрСска β€” 16
  • ΠœΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ β€” 15
  • Мойва β€” 13
  • ΠšΠ°Π»ΡŒΠΌΠ°Ρ€ β€” 18
  • ΠšΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ° β€” 18
  • Π˜ΠΊΡ€Π° ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ (зСрнистая красная) β€” 31
  • Π˜ΠΊΡ€Π° минтая β€” 28
  • ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ трСски β€” 4

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТащийся Π² 100 Π³):

  • Молоко ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ (пастСризованноС) β€” 2
  • Молоко Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ β€” 4
  • Молоко сгущСнноС (с сахаром) β€” 7
  • Молоко сухоС β€” 25
  • ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ (ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ) β€” 2
  • ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ (Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ) β€” 3
  • РяТСнка β€” 3
  • Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ (1,5%) β€” 5
  • Π‘ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½Π° (20%) β€” 2
  • Π‘Π»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ (10%) β€” 3
  • Π‘Π»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ (сухиС) β€” 23
  • Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ (ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ) β€” 14
  • Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ (ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ) β€” 16
  • Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ (Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ) β€” 18
  • Π‘Ρ‹Ρ€ (голландский) β€” 26
  • Π‘Ρ‹Ρ€ (ΠΏΠΎΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ) β€” 26
  • Π‘Ρ‹Ρ€ (ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ) β€” 24
  • Π‘Ρ‹Ρ€ (российский) β€” 23
  • Π‘Ρ‹Ρ€ (ΠΏΠ»Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ) β€” 24
  • Π‘Ρ€Ρ‹Π½Π·Π° β€” 17
  • Масло сливочноС β€”Β 1
  • ΠœΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ β€” 3

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 70-90%. Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” Π½Π° 40-70%.

Β 

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ?

АвторитСтный ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Β«NeurologyΒ» ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дСнь Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 46 Π³. Π±Π΅Π»ΠΊΠ°! Π£Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ 46 Π³. мяса, Π° ΠΎ 46 Π³. Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² мясС! И это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это Π΄Π²Π° яйца Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, плюс 100 Π³. лосося ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ с Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π±ΡƒΡ€ΠΎΠ³ΠΎ риса Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄, плюс 100 Π³. Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° – Π½Π° пСрСкус. Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НапримСр, ΠΈΠ· ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ². Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ содСрТат холСстСрина ΠΈ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ИмСнно это свойство Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Для поддСрТания вСса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ – 25%, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – 15%, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 60%.

Для поддСрТания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ – 25%, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – 25%, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 50%.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΈΠ·-Π·Π° особСнностСй Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для синтСза ТСнских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². Π’ числС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… эстрогСн ΠΈ прогСстСрон. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сниТСно ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, уровня ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ лишний вСс Π½Π° 65% эффСктивнСС, Ссли Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ дСнь с яйца, Π° Π½Π΅ с Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ».


ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ — ALEX FITNESS

Β  | Β  Β  | Β  Β  | Β  Β  | Β 

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ВсС эти Ρ†Π΅Π»ΠΈ состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: спорт ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для вас простой ΠΈ понятный Π³Π°ΠΉΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ особСнности энСргозатрат ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. И Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ сразу – здСсь Π½Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ мСню, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ БАДы ΠΈ лСкарствСнныС ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ – всС Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³Π°.Β 

НачнСм с самой основы – ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π£ΠΈΠ»Π±ΡƒΡ€ Π­Ρ‚ΡƒΠΎΡ‚Π΅Ρ€.

АмСриканский ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ. 1844-1907 Π³Π³.

ИмСнно ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ сохранСния энСргии ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ для чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ 19-ΠΌ Π²Π΅ΠΊΠ΅ считали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ относится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Благодаря Π£ΠΈΠ»Π±ΡƒΡ€Ρƒ Π­Ρ‚ΡƒΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ, Π½Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания, Π° основными ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ энСргии для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° понятия – энСргСтичСская Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ пищСвая Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Вторая – ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ².Β 

Богласно Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρƒ сохранСния энСргии, Π² состоянии покоя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ рСсурсы Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НапримСр, Π²Ρ‹ сСйчас Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, явно Π² состоянии покоя. Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² это ΠΆΠ΅ врСмя расходуСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° сСрдцСбиСниС, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ состоянии, называСтся суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Как это воспринимаСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ – стрСсс, Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ постоянныС сигналы ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ происходят срывы. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Усилия напрасны.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ сниТСния вСса ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎΠ΄Π°. Но Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π° дСсятков Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ» для расчСтов. КаТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ случаи состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°-Π”ΠΆΠΎΠ΅Ρ€Π°. По словам экспСртов, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для людСй Π±Π΅Π· патологичСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мСсяц Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ силовых занятий. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.Β 

  • ЗанимаСмся для похудСния – считаСм Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сниТаСм Π΅Π΅ Π½Π° 15% ΠΈ ΠΏΠΎ этому Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ выстраиваСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.
  • ЗанимаСмся для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° 15% ΠΈ выстраиваСм ΠΎΡ‚ этого значСния Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.
  • ЗанимаСмся для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° придСрТиваСмся суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ухищрСния, Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠΈ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ для Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΊΡΠΏΠ»ΡƒΠ°Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эти ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹. Волько ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ сохранСния энСргии. Если Π±Ρ‹ всС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹. Вся ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² распрСдСлСнии Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². О Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – основа энСргии. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚.

  1. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (Π² Ρ‚.Ρ‡. ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅).
  2. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником энСргии.
  3. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.Β 

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ расписали, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выстраиваСтся ΠΈ распрСдСлСниС Π‘Π–Π£ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для питания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

  • Π‘Π•Π›ΠšΠ˜ — Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, мясо, яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  • Π–Π˜Π Π« — Оливки, маслины, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, пророщСнная ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π°, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚, арахис.
  • Π£Π“Π›Π•Π’ΠžΠ”Π« — Π₯Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π·Π»Π°ΠΊΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…

  • Если ΠΌΡ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ: 50% — Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, 30% — ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, 20% — ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Если ΠΌΡ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ массу: 30% — Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, 40% — ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, 30% — ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Если ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ: 30% — Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, 45% — ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, 25% — ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

РасчСт вСдСтся ΠΎΡ‚ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. По Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ пропорциям ΠΈ выстраиваСтся Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….Β ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ занимаСмся спортом ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ усвоим Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  1. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° 2 часа Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успСл всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ состояниС.
  2. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° аэробная – большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ссли силовая – большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 часа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π» Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ свой ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€.
  4. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΈΡ‰Π°, которая Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  5. На протяТСнии всСго занятия ΠΈ послС Π½Π΅Π³ΠΎ – ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ красивого Ρ‚Π΅Π»Π° начинаСтся Π·Π° ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ столом. ΠŸΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° нСдСлю. РассчитайтС ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сформулируйтС Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой Π½Π΅Ρ‚ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠΠ°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния.

Рассчитай Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств: Π±Π΅Π»ΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π½Π΅ замСдлялся, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… пропорциях. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² трСбуСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ: ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ произвСсти ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НуТно лишь Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой основной ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ (ОО), Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² дСнь для поддСрТания минимальной ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – дыхания ΠΈ сСрдцСбиСния (физичСская ΠΈ умствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° здСсь Π½Π΅ учитываСтся). Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, трСбуСтся Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сутки Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² постСли, Π½ΠΈ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ думая.

Π¨Π°Π³ β„–1

РАБЧЕВ ΠžΠ‘ΠΠžΠ’ΠžΠ“Πž ΠžΠ‘ΠœΠ•ΠΠ

ОО для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 18-30 Π»Π΅Ρ‚

(0,0621 Γ— масса Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠ³) + 2,0357) Γ— 240

ОО для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 31-60 Π»Π΅Ρ‚

(0,0342 Γ— масса Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠ³) + 3,5377) Γ— 240

ОО для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 60 Π»Π΅Ρ‚

(0,0377 Γ— масса Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠ³) + 2,7545) Γ— 240

ОО для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ 18-30 Π»Π΅Ρ‚

(0,0630 Γ— масса Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠ³) + 2,8957) Γ— 240.

ОО для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ 31-60 Π»Π΅Ρ‚

(0,0491 Γ— масса Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠ³) + 2,4587) Γ— 240

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ расчСта

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ понятнСС, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ расчСт основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 33 Π»Π΅Ρ‚ вСсом 60 ΠΊΠ³.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎΡ‚ такая ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡ:

(0, 0342 Γ— 60 + 3,5377) Γ— 240 = 1341,528 ΠΊΠΊΠ°Π».

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1342 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π¨Π°Π³ β„–2

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ прСдстоит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ суточный энСргСтичСский ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ – количСство энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Β Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² постСли, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ коэффициСнты:

1,1 – низкая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚Ρ‹ пассивна).
1,3 – умСрСнная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сидячая, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ офису приходится Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ врСмя Π½Π° спорт).
1,5 – высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (твоя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° – постоянноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сохранСния ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ расчСтС основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° свой коэффициСнт.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ расчСта

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 33 Π»Π΅Ρ‚, вСсящСй ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 60 ΠΊΠ³, Ссли ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π² срСднСй школС (коэффициСнт физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ составляСт 1,3), Ρ€Π°Π²Π΅Π½:

1342 Γ— 1,3 = 1744,6 ΠΊΠΊΠ°Π».

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1745 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π¨Π°Π³ β„–3

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ энСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ извСстны. ВладСя этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. По подсчСтам Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², здоровая пропорция ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² составляСт 1:1:4 (Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ соотвСтствСнно). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 4 ΠΊΠΊΠ°Π», 1 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 4 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° 1 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° – Π°ΠΆ 9 ΠΊΠΊΠ°Π». Разрабатывая мСню, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ-ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ· мСню ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ΅ΡˆΡŒ вСс, Π½ΠΎ вмСстС с Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ слоТно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ спСциалисту. Он ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ расчСты ΠΈ расскаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ количСствС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ расчСта

Для ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ взяли для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт 1745 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π”Π΅Π»ΠΈΠΌ эту Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π½Π° 6 частСй ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (1 + 1 + 4). Одна Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ составляСт 290,8 ΠΊΠΊΠ°Π» (округляСм Π΄ΠΎ 291 ΠΊΠΊΠ°Π»). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, с Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 291 ΠΊΠΊΠ°Π», ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ с ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π° с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 1164 ΠΊΠΊΠ°Π» (291 Γ— 4).

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² – 291 ΠΊΠΊΠ°Π»/ 4 ΠΊΠΊΠ°Π» = 72,75 Π³.

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – 291 ΠΊΠΊΠ°Π»/ 9 ΠΊΠΊΠ°Π» = 32,3 Π³.

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 1164 ΠΊΠΊΠ°Π»/ 4 ΠΊΠΊΠ°Π» = 291 Π³.

Β 

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

Для   благоприятного тСчСния ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исхода бСрСмСнности  Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΒ  Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β  ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Β Β  Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉΒ  ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ потрСблСния большСго количСства ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅Β  Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Β Β  Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ энСрготратам ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Β  Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅Β  ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Β Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉΒ  ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹Β Β  ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΒ Β  ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉΒ  массС  Ρ‚Π΅Π»Π°Β Β  самой  ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹Β  ΠΈΒ Β  измСнСнию ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π· Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сСкрСции ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² систСм Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.Β  НСдостаточноС  ΠΈΒ Β  Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности,Β  Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅Β Β Β  аминокислот, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств   ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°Β  ΠΈΒ Β Β  ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Β  привСсти  ΠΊΒ Β  Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽΒ  ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов,Β Β  ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Ρˆ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΒ  Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ склонности Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°Β Β  ΠΊΒ Β  заболСваниям. Одним ΠΈΠ·Β  ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… являСтся нарастаниС массы ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности 8-10 ΠΊΠ³.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ бСрСмСнности   Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСрСмСнная ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ микроэлСмСнты Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физиологичСских количСствах.Β Β  Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм 110 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 75 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 350 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ энСргоцСнности 2400-2700 ΠΊΠΊΠ°Π». Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ потрСбности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ обСспСчиваСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ бСрСмСнности ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ  являСтся  Β 4-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30% энСргоцСнности суточного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ — 15%, ΠΎΠ±Π΅Π΄ — 40%, ΡƒΠΆΠΈΠ½ — 10%, Π² 21 час стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° — 5%.Β  ΠŸΡ€ΠΈΒ Β Β  ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ потрСбности  Π²Β  ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β  ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…,Β Β Β  Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах сСлСдку,Β Β  ΠΊΠ²Π°ΡˆΠ΅Π½ΡƒΡŽ капусту, солСныС ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹.Β  ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈΒ Β  ΠΈΒ Β  сигарСты   Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΒ Β  ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° бСрСмСнности.Β Β  НС  рСкомСндуСтся  ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΒ Β  Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, Ρ…Ρ€Π΅Π½, уксус.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ бСрСмСнности рСкомСндуСтся 5-6 Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ  (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ): Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€” 100-150 Π³, Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€” 150-200 Π³, мяса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ β€” 200 Π³, масла сливочного β€” 40 Π³, масла Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ β€” 30 Π³, 1 яйцо, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° β€” 500 Π³, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° β€” 150 Π³, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° β€” 200 Π³, смСтаны β€” 30 Π³, ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ (ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ ΠΏ.) β€” 100 Π³, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ β€” 60 Π³, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ β€” 50 Π³, картофСля β€” 400 Π³, капусты β€”100 Π³, Π»ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π΅ΠΏΡ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ β€” 35 Π³, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ β€” 100 Π³, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² β€” 200 Π³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΊΠΎΡ„Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ.Β  Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ бСрСмСнности количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 120 Π³, ΠΆΠΈΡ€Π° 85 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 400 Π³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ энСргоцСнности суточного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° 2800-3000 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. НС рСкомСндуСтся  ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ экстрактивныС вСщСства (мясныС, Π³Ρ€ΠΈΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹),Β  копчСности ΠΈ консСрвы. Π’Β  Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅Β  Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Β  ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ  ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ супы, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, смСтана, нСострый сыр.Β  ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒΒ Β  Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉΒ  ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹Β  Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β  ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β Β Β  Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π½Π° долю ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅Β Β  Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 50%, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25% — Π·Π° счСт мяса (120-200 Π³) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ (150-250 Π³), 20% — Π·Π° счСт ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° (500 Π³) ΠΈ Π΄ΠΎ 5% — Π·Π° счСт яиц (1 ΡˆΡ‚.). Молоко, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΊΠ²Π°ΡˆΠ°, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, нСострый сыр, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π° содСрТат ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ лСгкоусваиваСмыС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² этом срокС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 75-85 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² сутки, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… 15-30 Π³ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (подсолнСчноС, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅) масСл, содСрТащих нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π•; ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сливочноС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠ΅ масло Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ сорта.Β Β Β  БСрСмСнная Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π² сутки ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 350-400 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β Β  Π·Π° счСт ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ягод    ΠΈΒ  ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ,- Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°,Β  ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β Β  ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡΒ  ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· срСдств Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π·Π°ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.Β Β Β Β  НС  стоит  Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ  ΠΏΡ€ΠΎΒ  соки (яблочный, сливовый, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ), ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· сухофруктов ΠΈ кисСли ΠΈΠ·Β  ягод. Начиная со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ бСрСмСнности ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кондитСрских ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ, Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΡŒΡ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сахара Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 40-50 Π³ Π² дСнь. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ‡Π΅Π»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ (ΠΈΠ· расчСта 1,25 Π³ ΠΌΠ΅Π΄Π° вмСсто 1 Π³ сахара).

Для благоприятного тСчСния бСрСмСнности, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊ Ρ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ  ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β  Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… возрастаСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 1,5Β  —Β  2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π΅Π³ΠΎ суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2,5 ΠΌΠ³. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π’1 ΠΈ Π’2 ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π΅ Π’1 — 3-5 ΠΌΠ³, Π’2 — 3 ΠΌΠ³. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π‘ (аскорбиновая кислота)Β Β  укрСпляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ 100-200 ΠΌΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаткС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кости, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ², Ρƒ самой Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ  анСмия. Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ — 500 ΠΌ.Π΅. НСдостаток Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π  (никотиновая кислота) Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ аномалиями развития ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ бСрСмСнности ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — 15-20 ΠΌΠ³. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π• благоприятствуСт росту ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°, суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΌΠ³.Β Β  Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅Β  Π²Β  ΠΏΠΈΡ‰ΡƒΒ Β  ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Β Β  Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ Β  происхоТдСния  (Β  грСчнСвая ΠΈ ячнСвая ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ягоды) ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ Β  происхоТдСния   (ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, мясо, яйца, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, масло)Β Β  обСспСчиваСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ…. Π’ Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠ΅ вСсСнниС мСсяцы слСдуСт   ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ².

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° обСспСчиваСт поступлСниС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΒ  Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉΒ  ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… солСй,Β  ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ  Π²Β  ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…Β Β  возрастаСт Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ бСрСмСнности.Β Β 

Часто  ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ бСрСмСнности ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚Β  ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ Β  Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ  ΠΌΠ΅Π»Β  ΠΈ Ρ‚.Π΄.,Β Β  Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Β  ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° солями ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚Β Β  назначСния Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² (прСимущСствСнно Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D), ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ фосфора. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Ρƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 1500-2000 ΠΌΠ³ (Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ обычная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° 800 ΠΌΠ³ Π² сутки). ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ источниками ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.Β  100 ΠΌΠ»Β  ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° привносят Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ 128 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.Β Β  Π‘Ρ‹Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ прСвосходят всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания (Π΄ΠΎ 1000 ΠΌΠ³ Π² 100 Π³).Β Β Β  Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Тидкости составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-2.5 Π». Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого количСства содСрТится Π² потрСбляСмых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Тидкости ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1-1.2 Π» (Π²ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, кисСли, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ блюда). Π’ послСдниС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ бСрСмСнности, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ склонности ΠΊ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΠΌ, количСство свободной Тидкости Π² суточном Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 4 стаканов (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки, супы).

Π’Β Β  ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ кормлСния  Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽΒ Β  стоит ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности. ΠœΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ  ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ (3000 ΠΊΠΊΠ°Π»), ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих 115 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… 75 ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…), 75 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², 410 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΠΎΡ€ΠΌΡΡ‰Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • 1,3 Π» ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 30 Π³ сыра, 1 яйцо, 5 Π³ масла;
  • 130 Π³ мяса ΠΈ мясных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², 30 Π³ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹;
  • 250 Π³ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, 40 Π³ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ, 40 Π³ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, 350 Π³ картофСля, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅;
  • 250 Π³ свСТих ΠΈ 50 Π³ консСрвированных ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, 250 Π³ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ 50 Π³ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ²;
  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, особСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ сливочноС масло.

Для  ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈΒ  оТирСния  Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β Β ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Β  ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ  происхоТдСния   ΠΈΒ Β  ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: сахара, Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ…Β  блюд.

БСрСмСнная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Β Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ биологичСски Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ лСгкоусвояСмой.

суточныС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния ΠΈΠ»ΠΈ сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

Ну Π²ΠΎΡ‚, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ самого интСрСсного: А сколько ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ красивой, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ?

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсный вопрос. Π’.ΠΊ. Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сказываСтся Π½Π° нашСм самочувствии, Π° ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° нашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…))

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усваиваСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΈΠ· Π² сочСтании с балластными, Ρ‚.Π΅. ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся ситуация, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 50-60% всСй суточной энСргии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 300 – 500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² умствСнного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Ρ‚.Π΅. ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ это ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ 5:1 – Ρ‚.Π΅. 5 Π³Ρ€. простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1 ΠΊΠ³. Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…). Π­Ρ‚ΠΎ, соотвСтствСнно, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ 350-360 Π³Ρ€. Π² сутки, Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 290-300 Π³Ρ€. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ физичСски ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… возрастаСт Π΄ΠΎ 8:1, Ρ‚.Π΅ 8 Π³Ρ€ Π½Π° 1 ΠΊΠ³. Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. А это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 Π³Ρ€. усваиваСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° «Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…Β»

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связан с количСством потрСбляСмых усвояСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² сутки, поэтому Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ вСсС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% всСх ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° долю ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π°, 20% β€” простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ 10% β€” ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Наукой Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дСнь Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 35 Π³Ρ€. Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ бСрутся? Из сырых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². 35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² чистом Π²ΠΈΠ΄Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° сахара.

МоТно ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся сахар. Он относится ΠΊ простым ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π½Π΅ΠΌ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 65 Π³Ρ€. Если энСргозатраты ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Ρ‹, Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, интСнсивным физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 80-90 Π³Ρ€. Π² дСнь. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ большоС количСство сладостСй Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ вытСсняло ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания.

Π’ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС эти Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 30-40 Π³Ρ€. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ это относится ΠΊ людям, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π», ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, содСрТится Π² ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, крупяных Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°Ρ…. Зная содСрТаниС ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΡ… количСство ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° дСнь Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. (Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β« .) Π’Π°ΠΊ Π² срСднСм крупяных, ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… блюд ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° дСнь ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 400 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности.

К Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² я Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒ ΠΈ количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° дСнь. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ поступлСниС энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ, соотвСтствСнно, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ самочувствиС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, красоту ΠΈ ΠΎΠ±Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π² любом случаС просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с этим Π² Π΄Π²Π° счСта.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½: Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ВсС потрСбности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСствах, ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ- ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…, СстСствСнно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ строго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ рассчСтов ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΡŽ «ΡΡƒΡ‚очная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²» производится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, срСднСстатистичСского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, спустя врСмя Π²Ρ‹ сами ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ смоТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.

Бамая простая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π‘Π–Π£ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹) — это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1:1:4. Но ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ всСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ зависит ΠΎΡ‚ вашСго возраста, вСса, стиля ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ всСх Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ дСтском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для роста, Π²ΠΎ взрослом — для Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π’ состав всСх Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² входят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ аминокислоты, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ аминокислот, — это ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΎΡΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, соСвоС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… кисломолочных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², исходя ΠΈΠ· вашСго вСса

Буточная Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² находится ΠΈΠ· расчСта ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 30-35% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ — Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли вСс взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° составляСт, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, 70 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π² дСнь ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 105 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, лишь Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚. Π΅. 35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ сСбС ΠΈ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ чСловСчСскому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, вСдь Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ смогут Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ВсС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, дСлятся Π½Π° насыщСнныС ΠΈ нСнасыщСнныС, опрСдСляСтся это ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΈ Π³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π² составС.

Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты — это ОмСга-3, ОмСга-6 ΠΈ ОмСга-9. Найти ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сСмСчках, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах (ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ, миндальном).

НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС, Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ энСргиСй. Однако Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, большоС количСство насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ холСстСрина Π½Π° стСнках сосудов.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹?

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ минимального количСства ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Ρƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нСльзя. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… издСлиях, Π° особСнно Π² ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½Π΅.

НСдостаток ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ язвС двСнадцатипСрстной кишки.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ присутствиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, оТирСния ΠΈ сниТСния памяти.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² нашСго Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… источников энСргии. ИмСнно поэтому сниТСниС количСства потрСбляСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ЭнСргия, которая поступаСт Π·Π° сутки Π² чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ пятых Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ посрСдством ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡƒΡŽ — Π·Π° счСт простых, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ — ΠΏΡ€ΠΈ сТигании Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСству ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ВсС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСй Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ΅, дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: моносахариды, полисахариды ΠΈ олигосахариды. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ попросту Π½Π΅ смогут ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Наибольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — это моносахариды ΠΈ дисахариды. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΠΏΡ€ΠΈ излишнСм поступлСнии Π² ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сахара, Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ Π² качСствС Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.

КакиС Π΅Ρ‰Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹?

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скорости получСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ энСргии, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ дСлятся Π½Π° быстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, простыС ΠΈ слоТныС).

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постоянной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вашСго Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС, количСство этого вСщСства Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅. Однако срСдняя суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 350-500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½Π΅ большС.

Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступных прСдставитСлСй быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² являСтся сахар, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΅Π³ΠΎ составС находятся всСго Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ — это глюкоза ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π°. БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (всСвозмоТныС сладости, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.) с ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, практичСски сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ссли Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, пСрСнасыщСнныС быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ оТирСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° послСдниС.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π½Π° протяТСнии Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ происходит это ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° расчСта

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ — это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… опрСдСляСтся Π² основном вашим возрастом ΠΈ стилСм ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, вСсь смысл Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ просто ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания состоит Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° всСвозмоТныС врСдности, оставив ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ зСлСнь. Главная ΠΈ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ поступало ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся.

Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° прСдставлСна Π½ΠΈΠΆΠ΅) сущСствСнно отличаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм упомянутым Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совСтам, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ расчСт суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅. А ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ!

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставлСна суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ содСрТит всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ значСния.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
Возраст18-2930-3940-5918-2930-3940-5918-2930-3940-59
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π³908882969388110106100
Π–ΠΈΡ€Ρ‹, Π³504845535148615856
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π³110105100117114108147141135
ЭнСргия (ΠΊΠΊΠ°Π»)167015501520185017901700235022602160

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ВсСгда Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вашС мСню. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ поступлСнии ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ расщСплСниС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° это Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ просто ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎ запас.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ-сСми часов Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств становится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° инсулин поступаСт Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя ΠΎΡ‚ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго потрСбляйтС ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ картофСля.

А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ завСсти ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ съСли Π·Π° дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Волько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-чСстному, вСдь ΡƒΠΆ свой-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ обманСшь! Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт опрСдСлСнная суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Π–Π£ . Зная свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π‘Π–Π£, Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Π–Π£, ΠΌΡ‹ сСгодня рассмотрим Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Π–Π£ для похудСния .

БчитаСтся Π·Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£ 1:1:4 соотвСтствСнно. Но данная пропорция Π½Π΅ совсСм коррСктная, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΡƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². А Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ послСдствия отлоТСния ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ нуТдаСтся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ количСствС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Β«ΠΏΠΈΡ‡ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅Β», ΠΈ просто Π½Π΅ успСваСт ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому всС лишниС ΡƒΠ³Π»ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ прямиком Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΏΠΎ.

Π’Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, образовался Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚. А Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ проходят процСссы восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ такая тСндСнция Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅, поэтому срСди Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортивных ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сущСствуСт другая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Π–Π£ – 4:2:4 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ 5:1:2 (это пропорция большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ).

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… этих ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Π–Π£ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΡ€ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ расчСтС суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π‘Π–Π£ для пониТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.

РасчСт калорийности суточного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ: вСс Π² ΠΊΠ³ Ρ… 35. Π­Ρ‚ΠΎ для поддСрТания вСса Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ), Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° похудСния = ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс (ΠΊΠ³) Ρ… 24 , Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС здСсь, Ссли ваш лишний вСс Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΊΠ³!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° 65 ΠΊΠ³ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 55 ΠΊΠ³. РассчитываСм ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для похудСния: 55 Ρ… 24 = 1320 ΠΊΠΊΠ°Π». МоТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: 60 Ρ… 24 = 1440 ΠΊΠΊΠ°Π». Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1440 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигнСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² 60 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ смСло ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎ 1320 ΠΊΠΊΠ°Π».

Если ваш лишний вСс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΊΠ³ (вСситС 90 ΠΊΠ³, Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 60), Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ этапа, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² 90 ΠΊΠ³ ΠΈ 60 ΠΊΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сущСствСнной. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ:

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° похудСния (1-ΠΉ этап) = (Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс-10) Ρ… 24 = (90-10) Ρ… 24 = 1920 ΠΊΠΊΠ°Π»

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° 10 ΠΊΠ³, ΠΈ ваш вСс составляСт 80 ΠΊΠ³, Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ рассчитываСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°:

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° похудСния (2-ΠΉ этап) = (80-10) Ρ… 24 = 1680 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° похудСния (3 -ΠΉ этап ) = (70-10) Ρ… 24 = 1440 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π² нСсколько этапов рассчитываСтся суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса вмСсто Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ 10 Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ 5, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° этапов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ зная ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Π–Π£ для похудСния (ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ) .

РасчСт Π‘Π–Π£. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π‘Π–Π£ для пониТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ составляСт:

ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² 1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – 4 ΠΊΠΊΠ°Π», Π² 1 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° – 9 ΠΊΠΊΠ°Π», Π² 1 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 4 ΠΊΠΊΠ°Π». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ считаСм.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π°ΡˆΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ с 65 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 55 ΠΊΠ³. ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ высчитали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° β€” 1320 ΠΊΠΊΠ°Π».

45% Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ 1320 ΠΊΠΊΠ°Π» – это 594 ΠΊΠΊΠ°Π»/4 ΠΊΠΊΠ°Π» = 149 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ нашСй Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2,5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

25% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 1320 ΠΊΠΊΠ°Π» – это 330 ΠΊΠΊΠ°Π»/9 ΠΊΠΊΠ°Π» = 36 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ 0,7 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

30% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 1320 ΠΊΠΊΠ°Π» – это 396 ΠΊΠΊΠ°Π»/4 ΠΊΠΊΠ°Π» = 100 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт 1,8 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1 ΠΊΠ³ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Если Ρƒ вас большС 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π‘Π–Π£. Об ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Π² своСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, являСтся самым простым ΠΈ быстрым. Но Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.


Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π˜ΠΠ”Π˜Π’Π˜Π”Π£ΠΠ›Π¬ΠΠ«. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ заявлСнных. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½: ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ шаблонноС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£, Π° для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок, наблюдСния ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² этом Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ я ΠΊ вашим услугам, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ , Π³Π΄Π΅ я Π·Π° вас ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ часам Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡˆΡƒ всС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши измСнСния Π² вСсС ΠΈ ΠΏΠΎ нСобходимости ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π‘Π–Π£ для похудСния . НичСго слоТного, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π² этом Π½Π΅Ρ‚, просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² процСссС похудСния Ρƒ вас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… состояний ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π‘Π–Π£ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты всСй ΠΌΠΎΠ·Π°ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β». Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆ взялись ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠ°Π·Π»Ρ‹ Π²ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ своСго стройного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ своС Π‘Π–Π£ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ вашСго вСса, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС всС ваши старания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напрасными.

Π‘ Π²Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ЯнСлия Π‘ΠΊΡ€ΠΈΠΏΠ½ΠΈΠΊ!

Π–Π΅Π»Π°ΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π΅!

Π”Π°Ρ‚Π°: 2009-10-11

Какова ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π² энСргСтичСской цСнности ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…? ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 80-90 Π³ , 100- 105 Π³ , 360-400 Π³ , энСргСтичСская Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2750-2800 ΠΊΠΊΠ°Π».

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ практичСски Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° являСтся ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊ 1:1,2:4. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ благоприятно для максимального удовлСтворСния ΠΊΠ°ΠΊ пластичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ энСргСтичСских потрСбностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 12 %, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ — 30-35 % ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π›ΠΈΡˆΡŒ Π² случаС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΈ физичСского Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈ увСличСния Π² связи с этим потрСбности Π² энСргии содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСно Π΄ΠΎ 11 % Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности (Π·Π° счСт увСличСния Π΄ΠΎΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ поставщиков ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ).

ЀизичСская Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сущСствСнноС влияниС Π½Π° расход энСргии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ большС физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС энСргии Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Если масса Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° большС стандартной, Ρ‚ΠΎ энСрготраты ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли мСньшС — ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ энСрготраты Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° зависят ΠΎΡ‚ возраста, ΠΏΠΎΠ»Π°, массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, климатичСских условий ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй протСкания Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ «стандартного» Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (массой 60 ΠΊΠ³) ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΊΠ°Π»/Ρ‡.

Рассмотрим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² умствСнного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°: Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ суточныС энСрготраты ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 2550-2800 ΠΊΠΊΠ°Π», Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — 2200-2400 ΠΊΠΊΠ°Π». Π£ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² сфСры обслуТивания, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, энСрготраты ΡƒΠΆΠ΅ нСсколько Π²Ρ‹ΡˆΠ΅: 2700-3000 ΠΊΠΊΠ°Π» Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 2350-2550 ΠΊΠΊΠ°Π» Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π•Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ энСрготраты Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, занятых тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ (Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, лСсорубы ΠΈ Ρ‚. ΠΏ.) — 3900-4300 ΠΊΠΊΠ°Π». Π£ спортсмСнов Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сорСвнований ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ суточныС энСрготраты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 8000 ΠΊΠΊΠ°Π».

Π£ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков (Π΄ΠΎ 17 Π»Π΅Ρ‚) ΠΈ людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 60 Π»Π΅Ρ‚ энСрготраты сниТСны: Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° мСньшСй массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сниТСния интСнсивности процСссов ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ЭнСргСтичСская Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° 100 Π³ .

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ — Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт питания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. К соТалСнию, Π² послСднСС врСмя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ обСсцСниваСтся.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Ρ‹) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым высококалорийным источником энСргии. Π’ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² содСрТится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 9 ΠΊΠΊΠ°Π». Для сравнСния Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ – 4 ΠΊΠΊΠ°Π». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² сдСлаСт ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ слишком ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘ тСорСтичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это происходит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ употрСбляСт ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Под Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ насыщСнныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ нСнасыщСнныС. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях люди ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ настоящим ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ острая Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ², которая Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

ΠœΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ максимуму ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ источники Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ². Π›ΡŽΠ±Π°Ρ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой насыщСнныС ΠΈ нСнасыщСнныС источники, Π½ΠΎ Π½Π΅ транс-Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚, ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½.

Норма ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для прогрСсса Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π½ΠΎ ΠΈ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортивной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° стСроидных Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². НСдостаток ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ дСстабилизации Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ практичСски всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ лишь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π˜Ρ… Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ссли Π½Π΅ сСйчас, Ρ‚ΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ лишь вопрос Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

НСобходимоС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² высчитываСтся довольно просто. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою . Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ доля ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20% ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΊΠΊΠ°Π». Однако такая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° справСдлива Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 25%.

Рассмотрим самый ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° 25-30 Π»Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° 20%. Π•Π³ΠΎ вСс – 70 ΠΊΠ³. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… . Наш ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ занимаСтся спортом, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ стараСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансированного питания. Π’ этом случаС доля ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 15% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ – это 277.5 ΠΊΠΊΠ°Π» (1850*0.15). Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ арифмСтичСскоС дСйствиС: 277.5ΠΊΠΊΠ°Π»/9ΠΊΠΊΠ°Π» = 30.8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону, Ρ‚.Π΅. ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 31 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° – это суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ рассмотрСнного ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся спортом ΠΈ стараСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, доля ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° возрасти. Π•ΠΌΡƒ трСбуСтся большС холСстСрина ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² для синтСза Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ создания Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, прСимущСствСнно ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 20% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с излишним ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. НСобходимо ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ массу ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… вычислСний.

Норма ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
Π’ настоящСС врСмя, срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройной, ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹Β». БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ оТирСния. РазумССтся, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источниках ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². На Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ строСниС ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° «настроСно» ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π˜Ρ… фСрмСнтная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π°, ΠΈ относится это Π² большСй стСпСни ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Ρ‡ΠΈ, которая расщСпляСт ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ холСстСрин. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ СТСсуточного ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ·Π²Π½Π΅. Π˜Ρ… нСдостаток Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сосудами, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ атСросклСроз.

ЖСнская сСрдСчно-сосудистая ΠΈ нСрвная систСма Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильна Π² сравнСнии с муТской, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, нСсмотря Π½Π° это, Π² послСднСС врСмя ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдца Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ опираСтся Π½Π° достаточный ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. РазумССтся, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ обуславливаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ являСтся для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ запасным источником энСргии, которая ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ…. По этому ΠΏΡ€ΠΈ любом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 25% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ². РазумССтся, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° справСдлива Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 25%.

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° вСсом 70 ΠΊΠ³, с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ – 22%. Π•Π΅ суточная калорийная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€Π° — 1700 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 25%, Ρ‚.Π΅. – 425 ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ 48 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… кислот. БущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅. БхоТая ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ с аминокислотами. БМИ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ холСстСринС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для муТского ΠΈ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НаиболСС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 50/50%, Ρ‚.Π΅. 50% насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 50% — нСнасыщСнных. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ .

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ потрСбности вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс Тидкости, строит ΠΈ восстанавливаСт Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, транспортируСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ обСспСчиваСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ? ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° разная сумма, ΠΈ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ влияСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ своих потрСбностСй Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ количСство Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π’Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ диСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° сСльского хозяйства БША (USDA) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ взрослыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10% Π΄ΠΎ 35% своих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС число ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ потрСбляСтС, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ это число Π½Π° 10% ΠΈ 35%, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½.НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, потрСбуСтся ΠΎΡ‚ 200 Π΄ΠΎ 700 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

6 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅

Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² дСнь

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь. Один простой способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь — это пСрСвСсти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠœΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° проста.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° содСрТит Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° числа Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Сст 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 200 Π΄ΠΎ 700 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 175 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса ΠΈ активности

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы достиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности.

БрСднСстатистичСскому взрослому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ трСбуСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 0,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь. Один ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 2.2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°, поэтому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСсит 165 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΊΠ³, потрСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь.

Однако ваши потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. АкадСмия питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 1,2 Π΄ΠΎ 2,0 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΈ этом спортсмСны Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ находятся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части этого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, Π° спортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ силовыми ΠΈ силовыми ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, — Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ.

На основС Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ опрСдСлСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°. НСкоторыС экспСрты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы трСбуСтся большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ для поддСрТания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

БСзТировая масса Ρ‚Π΅Π»Π° (НМВ) — это масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€Π°. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ кости, Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы опрСдСлСния Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ самый простой — Π²Ρ‹Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это число, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»Ρ, ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹ BIA ΠΈΠ»ΠΈ сканированиС DEXA. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π°.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ рассчитайтС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ вСситС 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ваш ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° составляСт 30, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° 45 ΠΈΠ· этих Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (150 x 30% = 45).

НаконСц, рассчитайтС Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ массу ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, бСзТировая масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 105 (150 — 45 = 105).

РасчСт суточной потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свою НММ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности.

  • Бидячий (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ физичСски Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ): ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,5
  • ЛСгкая Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ садоводство): ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,6
  • УмСрСнная (30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности, Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю): ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 0.7
  • Активный (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю): ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,8
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 часов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ СТСнСдСльно): ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,9
  • БпортсмСн (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 часов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю): ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 1,0

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° этом ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с LBM 105 потрСбуСтся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 53 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄ΠΎ 105 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ спортС.

Польза для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ волосы.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТит транспортным ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ для кислорода, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ПослС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹, вСроятно, дольшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НСкоторыС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ лосось, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, сСльдь ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ содСрТат фитохимичСскиС вСщСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ способСн Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ пСрСстали Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… странах встрСчаСтся Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. Однако это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ достаточно Π΅Π΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° выводится с ΠΌΠΎΡ‡ΠΎΠΉ. Однако выводится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Другая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° прСвращаСтся Π² Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ для получСния энСргии ΠΈΠ»ΠΈ откладываСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ рискуСтС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ·-Π·Π° Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ калориям остаСтся Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ — это достиТСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баланса макроэлСмСнтов. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ обСзвоТиванию Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ поступаСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… источников, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — это Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ Π±Π΅Π· добавлСния лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, сахара ΠΈΠ»ΠΈ натрия.

Мясо ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мясо, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, яйца ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ куски мяса ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π₯олодноводная Ρ€Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ лосось, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† ΠΈ сСльдь, являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния

Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. НСкоторыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ капуста) ΠΈ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат нСбольшоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

БохраняйтС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, выбирая Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ приготовлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.НапримСр, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ вмСсто мяса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, добавляйтС ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сСмСна Π² салат Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ-синяя ΠΈΠ»ΠΈ чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π² качСствС основного источника Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ яичницу ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сосиски с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°. А Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм натрия.
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСмСна ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡŽ миндаля вмСсто крахмалистой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ куски мяса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с большим количСством Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ-Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ярких ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π² ΠΏΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ВмСсто этого Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ-ΠΏΠ°ΡˆΠΎΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ вмСсто ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ ΠΈ свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° порция Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ мяса, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹; ΠΎΠ΄Π½ΠΎ яйцо; 1.5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ сыра; ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ мяса, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ладонь. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ сыра Ρ€Π°Π²Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для особых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ насСлСния

МногиС источники, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ для взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ насСлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для лСчСния заболСвания ΠΈΠ»ΠΈ для ускорСния роста.

  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ кормящим людям трСбуСтся большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ (ΠΎΡ‚ 0,88 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎ 1,1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь).
  • ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям (людям ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 65 Π»Π΅Ρ‚) трСбуСтся большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ взрослым срСднСго возраста (ΠΎΡ‚ 1,0 Π΄ΠΎ 1,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь).
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с заболСваниями ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΎΡ‚ 0,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎ 0,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь).

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

МногиС спортсмСны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силовых Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΉΡ‚ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ впуску

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ — это основныС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Они состоят ΠΈΠ· аминокислот ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠΎΠΆΠΈ, волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². ПослС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся самым распространСнным вСщСством Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΈ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ фактичСски находится Π² скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Учитывая это, приятно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, согласно Руководству ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π½Π° 2015-2020 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Однако Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ указываСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна, часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСдостаточным.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, ваши потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для спортсмСнов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, ΠΎΡ‚ АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ ΠΈ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 1.2 ΠΈ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ работоспособности ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ, вСроятно, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² / ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² дСнь), Π½ΠΎ для срСднСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ достаточно потрСблСния Π΄ΠΎ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² дСнь для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

РасчСт потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅

Π₯отя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ вашС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, расчСт суточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, подходящСго для , ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… (Π³), сначала рассчитайтС свой вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… (ΠΊΠ³), Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² свой вСс Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π° 2,2.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, сколько Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, Ссли Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: 0,8 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большСС число (ΠΎΡ‚ 1,2 Π΄ΠΎ 2,0), Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² состоянии стрСсса, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ постоянно ΠΈ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

(Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ это число, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ совСт Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°.) Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° количСство Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° вСсом 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚), рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ тяТСсти, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° элитном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅:

  • 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° / 2,2 = 70 ΠΊΠ³
  • 70 ΠΊΠ³ x 1,7 = 119 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для поддСрТания Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса:

  • Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ваша базальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (BMR), с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° BMR (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ базального расхода энСргии ΠΈΠ»ΠΈ BEE).
  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π·Π° дСнь, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ это число ΠΊ своСму BMR.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, возраста, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΈ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π½Π° 2015-202 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ составлял ΠΎΡ‚ 10% Π΄ΠΎ 35% для взрослых.

Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ этот ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

НаконСц, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ это число Π½Π° 4.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ справочник

4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ = 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 140 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², которая потрСбляСт 1800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, соблюдая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· 20% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°:

  • 1800 Ρ… 0.20 = 360 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
  • 360 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / 4 = 90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь

Π’ΠΈΠΏΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ говядину, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… источников.

НСполноцСнныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π½Π΅ содСрТат всСх Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π·Π΅Ρ€Π½Π°, сСмСна ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ. Однако Ссли Π²Ρ‹ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

6 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ ΠΎΡ‚ Verywell

НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… расчСтов, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² основС любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу — являСтся комбинация силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, кардиоактивности ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с балансом Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠΈ ΠΆΠΈΡ€.

Бколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

НСобходимоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° зависит ΠΎΡ‚ ряда Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ваш вСс, возраст, Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности.Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ институтами Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, составляСт 0,36 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρƒ вас тяТСлая физичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, экспСрты говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ подскаТСт, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ!

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ТСнский

Ноги ΠœΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹

Π€ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ стСрлингов ΠšΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚

Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…)

ЛСгкая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния / спорт 3-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)

Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния / спорт 3-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (тяТСлыС упраТнСния / спорт 6-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (тяТСлыС упраТнСния / спорт 6-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, плюс физичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°)

Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

Π­Ρ‚Π° СТСднСвная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, минимизируя ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.Π’ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ сниТСнию вСса:

1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ продуманная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСвращСния Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… чисСл Π² Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹! Π’ΠΎΡ‚ самыС популярныС ΠΎΡ‚ BodyFit:

2. РассчитайтС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ макроэлСмСнтов.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Bodybuilding.com.

3. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… для похудания.
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΈΡΡΠΈ КСндалл, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, дСлится своими рСкомСндациями Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«5 способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для похудания».

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ фитнСс-сообщСству.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‡Π»Π΅Π½Ρ‹ BodySpace ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ фитнСс-сообщСству, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ насчитываСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ!

Π­Ρ‚Π° СТСднСвная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, минимизируя прирост ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги Π½Π° вашСм ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΎΠ²:

1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разработанная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСвращСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ТСстких Ρ†ΠΈΡ„Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°! Π’ΠΎΡ‚ самыС популярныС ΠΎΡ‚ BodyFit:

2. РассчитайтС свои макросы.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Bodybuilding.com.

3. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΈΡΡΠΈ КСндалл, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, дСлится своими рСкомСндациями Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«8 ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ для роста ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ фитнСс-сообщСству.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‡Π»Π΅Π½Ρ‹ BodySpace ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ фитнСс-сообщСству, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ насчитываСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ!

Π­Ρ‚Π° СТСднСвная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пСрСстройкС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ постСпСнном сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.Π’ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги Π½Π° вашСм ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ:

1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ продуманная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… самых популярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚ BodyFit:

2. РассчитайтС свои макросы.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Bodybuilding.com.

3.Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΈΡ Π›ΠΎΠΊΠ²ΡƒΠ΄, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, дСлится Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ «НачнитС здСсь: самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°Β».

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ фитнСс-сообщСству.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‡Π»Π΅Π½Ρ‹ BodySpace ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ фитнСс-сообщСству, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ насчитываСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ!

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠΌΠ½Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса

Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ отслСТиваСтС свой Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ? Или Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, какая Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с «обслуТивания».«МногиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ макроэлСмСнтов ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс» даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ отслСТивания макросов, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΒ».Β«Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ большС? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ вСса

МногиС люди ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ простой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса: Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ вСсь Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ усСрднСС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСдСль, Π½ΠΎ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Β«Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса» даст Π²Π°ΠΌ стратСгичСский прирост Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ макрораспрСдСлСнии 40/30/30.Если Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль вСсы Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько сотСн ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ объСм вашСй активности Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈ насколько физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ваша Тизнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ питания согласны с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ калорийности ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚:

  • Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° столом ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ выполняСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ гуляСтС ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ физичСскими упраТнСниями.
  • Низкая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π’Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π½ΠΎ гуляСтС 1–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполняСтС домашнюю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….
  • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½Π΅ занимаясь физичСскими упраТнСниями.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: Π’Ρ‹ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ спортом ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈΠ·Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠ° Β«Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь».»Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅?

Когда Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ СТСднСвная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΊΠ° — ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… диСтичСских ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ стиля питания, поэтому ΠΌΡ‹ собрали ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π² Β«ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спискС ΠΈΠ· 40 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Β».«Но Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ вСсь этот Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ принСсСт большого ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ! Π’Ρ‹ почувствуСтС сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° дольшС, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½.

Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, рассмотритС эти ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ стратСгии:

Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² Bodybuilding.com Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит сотни Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, начиная ΠΎΡ‚ сытных Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΈ заканчивая дСкадСнтскими дСсСртами ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вмСсто Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π² любоС врСмя. — ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этикСток Π½Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ взвСсив Π΅Π΄Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… вСсах ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π±Π°Π· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ занятиСм, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Винс Π”Π΅Π»ΡŒ ΠœΠΎΠ½Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΊ макросам: 4 шага ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ быстро Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ макроэлСмСнтов всСго Π·Π° нСсколько нСдСль ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Bodybuilding.com Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создал наглядныС руководства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ макроэлСмСнты.

БистСматичСски ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стратСгичСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΈ популярныС ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½!

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ | Nutrition

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² мСню ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ сколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ? На самом Π΄Π΅Π»Π΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, возраст ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ.По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (NIH), рСкомСндуСмая суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° составляСт 0,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΈΠ»ΠΈ 0,36 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°), ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 10–35% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ простой, Β«Π±Π΅Π· ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈΒ» способ опрСдСлСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ MyFitnessPal, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ прСдоставит ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, основанныС Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… показатСлях массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Возраст Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ истощСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с возрастом. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ NIH ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ RDA достаточна для удовлСтворСния потрСбностСй Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ исслСдоватСли ΠΈ спСциалисты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для удовлСтворСния потрСбностСй физичСской активности. НиТС приводится ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ взрослыС / люди, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: 0,8 Π³ / ΠΊΠ³
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: 1,1 Π³ / ΠΊΠ³
  • ΠšΠΎΡ€ΠΌΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: 1.3Π³ / ΠΊΠ³
  • БпортсмСны Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 1,2–1,4 Π³ / ΠΊΠ³
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности / Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ с остановками: 1,4–1,7 Π³ / ΠΊΠ³
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ (для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы): 1,6–1,7 Π³ / ΠΊΠ³
  • Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (для поддСрТания): 1,2–1,4 Π³ / ΠΊΠ³
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1,4–1,5 Π³ / ΠΊΠ³

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² свой вСс Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π° 0,454. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2,0 Π³ / ΠΊΠ³ Π½Π΅ Π΄Π°Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств, поэтому большС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ рассмотрСнии ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ цСнности Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² аминокислотный состав ΠΈ ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ двумя Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ΠΈΠ· мяса, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, яиц ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² содСрТат всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ источниками. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого качСства, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат всС Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π° Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Π›Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ — это аминокислота, которая запускаСт синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ.

ВрСмя потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ уравнСния. НС рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π½Π° 20–30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4–5 часов. Π­Ρ‚Π° «золотая сСрСдина» с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° обСспСчиваСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ доступ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ аминокислотам, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ потСря вСса, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ восстановлСниС послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня энСргии ΠΈ удовлСтворСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ измСнСния уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ чувства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ — Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° этикСтки с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ β€‹β€‹ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ MyFitnessPal для рСгистрации этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, отдавая ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΒ», ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… источниках различаСтся, Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ смСну ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ:

  • 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ мяса, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹: 21 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
  • 1 стакан Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли: 16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ
  • 1 стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ соСвого ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°: 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²
  • 1 яйцо: 6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — Π”ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой возраст, рост ΠΈ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°:

РСкомСндация ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊ

[1]

Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ / дСнь

10–35% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ [2]

РСкомСндация АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ

[3]

Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ / дСнь

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ / дСнь



Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚, сСртифицированный Π²Ρ€Π°Ρ‡, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ остСопатичСской ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ — Π‘.S. Dietetics — сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ NASM

Бколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ макроэлСмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу с возрастом.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° рассчитываСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго вСса.

Выбирая ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ источники Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ красноС мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, ваши потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для восстановлСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях. Π­Ρ‚ΠΎ основано Π½Π° количСствС энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° вашСм ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ расходС энСргии (TDEE).

Он состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • Π’Π°Ρˆ Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (BMR): это ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² состоянии покоя ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для функционирования Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅.
  • ВСрмичСский эффСкт ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (TEF): Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии Π½Π° ΠΆΠ΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³Π»ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, всасываниС ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.На это влияСт количСство потрСбляСмых Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш TEF. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10% ΠΎΡ‚ вашСго BMR.
  • ВСрмичСский эффСкт физичСской активности (TEPA): энСргия активности (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, упраТнСния, физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· активности Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (NEAT).
Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ BMR

Π£ всСх Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ BMR, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ зависит ΠΎΡ‚ вашСго роста, вСса, возраста ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. БущСствуСт ряд Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ сСгодня являСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°-Π‘Π΅Π½Ρ‚-Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π°. [4]

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

BMR = (10 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (6,25 Γ— рост Π² см) — (5 Γ— возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…) + 5

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

BMR = (10 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (6,25 Γ— рост Π² см) — (5 Γ— возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…) — 161

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свой вСс Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…, Π²Π°ΠΌ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² свой вСс Π½Π° 2,2. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ рост Π² Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ…, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ это Π½Π° 2,54, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой рост Π² сантимСтрах.

НапримСр, для 35-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 140 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ростом 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 5 дюймов (65 дюймов) расчСт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

вСс в кг = 140 ÷ 2,2 = 63,6 кг
рост Π² см = 65 Γ— 2,54 = 165 см

BMR = (10 Γ— 63,6) + (6,25 Γ— 165) — (5 Γ— 35) — 161 = 1331 ΠΊΠΊΠ°Π»

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой BMR, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ это Π½Π° 1,1, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ тСрмичСский эффСкт ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ этом случаС:

1331 Γ— 1,1 = 1464 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ TDEE

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это для расчСта ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… суточных Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии, ΠΈΠ»ΠΈ TDEE.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, сколько активности Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свой BMR Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ коэффициСнт активности ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ΠšΠΎΡΡ„Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ умноТСния TDEE для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ активности.
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ активности
Бидячий ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ выполняйтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° столом Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ 1,2
слабоактивный Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния 1-2 дня Π² нСдСлю 1.375
Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния 3-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю 1,55
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ВяТСлыС упраТнСния 6-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю 1,725 ​​
Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ВяТСлыС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ физичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь 1,9

Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² свой BMR Π½Π° коэффициСнт активности, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс.

Если Ρƒ вас ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это число, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Π°ΠΌ сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это число Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ссли Π±Ρ‹ эта ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π΅Π΅ TDEE Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚:

TDEE = 1464 Γ— 1,55 = 2269 ΠΊΠΊΠ°Π»

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 15–25%. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 5–15%.

Если Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ этот TDEE Π½Π° 0,15 Π΄ΠΎ 0,25 ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· своСго TDEE.

2269 Γ— 0,15 = 340 ΠΊΠΊΠ°Π»
2269 Γ— 0,25 = 567 ΠΊΠΊΠ°Π»

2269 — 340 = 1929 ΠΊΠΊΠ°Π»
2063 — 567 = 1702 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1700-1930 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных способа Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅: ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° основС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, макросов. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих макроэлСмСнтов составляСт ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ макроэлСмСнта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Π’ РСкомСндациях ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π½Π° 2015–2020 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ рСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, составлял 10–35%, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — 45–65%, Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² — 25–35%. [5] Π­Ρ‚ΠΎ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ своС собствСнноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° своСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ активности ΠΈ диСтичСских цСлях.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ потрСблСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области питания
ЦСль Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€
ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ фитнСс 10-15% 45-55% 25-35%
ЀитнСс срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности 20-30% 55-65% 30%
ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса 25-30% 45-50% 20-25%

Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ макроэлСмСнт обСспСчиваСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

  • 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° = 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
  • 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² = 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
  • 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° = 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 4. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли этот Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 25% ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, расчСт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

1930 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Γ—.25 = 483 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

438 Γ· 4 = 121 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ — просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° коэффициСнт, зависящий ΠΎΡ‚ вашСго уровня активности.

РСкомСндуСмая Π² БША диСтичСская Π΄ΠΎΠ·Π° (RDA) ΠΈΠ»ΠΈ минимально достаточный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° составляСт 0,8 Π³ / ΠΊΠ³. [6] Однако это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ считаСтся достаточным для удовлСтворСния диСтичСских потрСбностСй, ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это число для потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 1,2 Π΄ΠΎ 1,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² дСнь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ взрослых, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. [7]

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого суточного потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’ заявлСнии ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1,2–2,0 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. [8]

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, часто Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большСС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Однако ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Британского ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ фактичСски ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы.

Однако это исслСдованиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2.2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прирост силы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями. [9] Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это большСС число для расчСта потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ вСса ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ питания
Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс
Бидячий 1,2-1,8 Π³ / ΠΊΠ³ 1.2-1,8 Π³ / ΠΊΠ³ 1,2-1,5 Π³ / ΠΊΠ³
Активный 1,4-2,0 Π³ / ΠΊΠ³ 1,6-2,4 Π³ / ΠΊΠ³ 1,2-1,5 Π³ / ΠΊΠ³
ЦСль ΠžΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π’Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

МногиС люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для похудания, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ восстановлСния послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ установил максимально допустимый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточности Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….

Однако риск ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ насСлСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ.

Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, связанных с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, — это ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ продСмонстрировано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Π° для людСй с ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.

Однако сущСствуСт ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° опасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. [10]

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связаны с риском образования ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ состав Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ДостаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ укрСплСния нашСй ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — это макроэлСмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

НапримСр, Π² исслСдовании 2016 Π³ΠΎΠ΄Π° участников посадили Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ выполняли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΈ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. КаТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² этом исслСдовании потрСбляла ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ участники, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ состав своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π² большС сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ потСряв большС ΠΆΠΈΡ€Π°. [11]

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСством, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, нСТирная говядина, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ качСствСнных источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Помимо Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ потрСбляСтС, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами качСствСнной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ЀактичСски, исслСдованиС The Journal of Nutrition ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства высококачСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня стимулируСт синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. [12]

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°

(рассчитайтС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π΅)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΌΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто.

ΠœΡ‹ создали ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ нашим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΈ я Ρ€Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ с Π²Π°ΠΌΠΈ сСгодня!

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹!

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ расскаТСм:

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ приступим!

ЀитнСс-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ для Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π’ мСтричСской систСмС? ΠšΠ»ΠΈΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сюда.

Π‘ΡƒΠΌ!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π² дСнь!

Π― знаю … ΠΌΡ‹ просто ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² тСбя ΠΊΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ объясним Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих чисСл ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подробности.

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь?

Π’ нашСм руководствС Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ всСвозмоТныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ.

НапримСр, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ мСТдународная рСкомСндованная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (RDA) составляСт 0,4 Π³ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (0,8 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°). [1]

Π”Π΅Π»ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎ?

НСт.

По Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ описано Π² этой ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ [2] RDA для Π±Π΅Π»ΠΊΠ° слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ нСзависимо ΠΎΡ‚ состава вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Наш ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ фактичСски Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ с 0,54–0,82 Π³ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π° (1.2–1,8 Π³ / ΠΊΠ³), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния. [3]

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, количСство потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² нашСм ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ RDA ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° слишком ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Ρ‹.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°Ρ….

И послСднСС: ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбности людСй Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ наши Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π²Π°Π½Π³Π΅Π»ΠΈΠ΅!

РассмотритС свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ опуститС ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, выходящСго Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅!

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ основаны Π½Π° исслСдованиях, ΠΈ исслСдования основаны Π½Π° срСдних значСниях. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ряда Π²ΠΎΠ½ выходящим.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ наш ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π² качСствС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠœΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ совСт нашим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ-ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нас ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°? ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ нашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ!

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ мускулистоС тСлослоТСниС!

Бколько?

Если Ρƒ вас Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс, Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу , ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 0.64–1,09 Π³ / Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,4–2,4 Π³ / ΠΊΠ³). [4]

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. НС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, сколько для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. [5]

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π² нашСм руководствС Β«12 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс», Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ излишСк ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому. [6]

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ , Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 1.50 Π³ / Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (3,3 Π³ / ΠΊΠ³) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π΅ΡΡ‚ΡŒ бСлок… Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ!

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΡ‹ Π² этом разбираСмся.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСсурсы для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° обучСния:

  1. 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь. Π­Ρ‚ΠΎ руководство ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· упраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ общСствСнных мСст).
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с собствСнным вСсом . Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π’Π•Π—Π”Π•, Π½Π΅ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ дальшС. Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повстанцСв ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ собствСнного вСса, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стола.
  3. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой собствСнный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . ПослС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ? Когда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ? Наш Π³ΠΈΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· построСниС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ экспСрт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для вас ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго прогрСсса:

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΈΠΊΠ°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ фитнСсу Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для вашСго Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ спортзала!

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ уравнСния.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для похудСния?

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‚Π°ΠΊ: Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ — СдинствСнный макроэлСмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅. [7]

  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ хранятся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.
  • Π–ΠΈΡ€ хранится Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² качСствС источника Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

НС Ρ‚Π°ΠΊ с Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.

ΠžΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π² настоящСС врСмя выполняСт свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ: Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, укрСпляСт кости ΠΈ Ρ‚. Π”.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ потрСбляСтС достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ для удовлСтворСния своих потрСбностСй.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ И ​​Тир.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ тСлослоТСния это Π½Π΅Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ тСряли ΠΆΠΈΡ€, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом свою ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ?Β»

(Π‘ΠΏΠΎΠΉΠ»Π΅Ρ€: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ.)

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°: Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сытым . [8]

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, сдСрТиваниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. [9]

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°!

Π’Ρ‹ сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° миссии ΠΏΠΎ сниТСнию вСса?

ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько рСсурсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ:

  1. 5 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» похудания.Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² настоящСС врСмя сидитС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ обсудим, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ люди Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ успСха с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ популярных диСтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ практичСскиС шаги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устойчивого похудания.
  2. Начни ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ чувствуя сСбя нСсчастным . Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ (Β«Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹? НуТно Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ?Β»), НачнитС с этого. ΠœΡ‹ объясним, ΠΊΠ°ΠΊ постоянно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, продолТая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.Никого нСльзя Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ навсСгда ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹.
  3. Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь? ΠœΡ‹ Π½Π΅ собираСмся Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вас ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Тизнь. Однако ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ потрСбляСтС. ΠœΡ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько совСтов ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ порциями.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бСсплатноС руководство ΠΏΠΎ 10-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ e , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Rebellion ΠΈ Π·Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ нашС бСсплатноС руководство ΠΏΠΎ сниТСнию вСса

Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘-Π”Π˜Π•Π’Π Π”Π›Π― Π—ΠΠ ΠžΠ’ΠΠ˜ΠšΠžΠ’: 10 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнят Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нашСй 10-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ систСмС питания Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅
  • Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ
  • 3 ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ соблюдаСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ

ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π²Π±ΠΈΠ» Π²Π°ΠΌ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ СстСствСнный вопрос:

Бколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

Π£ нас для вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости: Ссли Ρƒ вас Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов.

Как ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Examine Π² своСм исслСдовании Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: [10]

Β«ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй» **

** ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ особыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, связанныС с ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠŸΠžΠ–ΠΠ›Π£Π™Π‘Π’Π, слСдуйтС рСкомСндациям Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°!

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ нашСго ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

И послСднСС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли наша тСкущая рСкомСндация ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ минимального потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ стСйка ΠΈ яиц, попивая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ. [11]

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия. [12]

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ постСпСнно, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² порядкС!

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги)

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, послСдний вопрос, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ вСсь этот Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ?

Наша рСкомСндация β„–1 — ΠΏΠΎ возмоТности ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с Π²Π°ΡˆΡƒ ладонь:

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· любого количСства источников, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Мясо (стСйк, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, свинина).
  • Мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, ΡƒΡ‚ΠΊΠ°).
  • Π―ΠΉΡ†Π° [13]
  • Π Ρ‹Π±Π° ΠΈ моллюски (лосось, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ).
  • Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΡƒΡ‚).

НС мясоСд? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нашС ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ растСниям!

Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ масса), Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я пью ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

НСкоторыС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠΉ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² качСствС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. [14]
  2. Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ
  3. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° , популярная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сообщСствС.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Руководством ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ коктСйлям Ultimate Protein Shake Guide, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌ приготовлСния вкусных смузи.

Как Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

РассчитайтС свои потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ для достиТСния вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС!

Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Если Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΌΡ‹ Π΅Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ способа ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ с Nerd Fitness.

# 1) Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° для занятых людСй, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания, нСсти ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ навсСгда ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, поэтому ΠΌΡ‹ прСдоставим нСпрСдвзятого экспСрта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бСсплатный Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ с нашСй ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π°:

Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° мСняСт ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ!

# 2) Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСго питания, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Nerd Fitness Journey! НашС Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь (Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ наши миссии ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, зарабатывая XP! Π‘Π°Ρ…-Π²ΠΈΠΈΡ‚.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ прямо здСсь:

# 3) ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ! Нам Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ люди, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, Π² нашСм сообщСствС Nerd Fitness Rebellion.

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ наш стартовый ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Rebel, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всС наши руководства ΠΏΠΎ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β», ΡˆΠΏΠ°Ρ€Π³Π°Π»ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ для Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅!

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ стартовый ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Nerd Fitness

  • 15 ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • ПолноС руководство ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ отслСТивайтС свою ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сСгодня, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅ трСбуСтся.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вас:

Π’Ρ‹ рассчитывали свои потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅?

Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ потрСбляСтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ?

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ совСты ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°?

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях!

-Π‘Ρ‚ΠΈΠ²

PS: ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ нашСй сСрии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²:

###

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: Когда Π”ΠΈΠ½ΠΎΠ·Π°Π²Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π—Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π‘Ρ€ΡŽΡ Β«Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉΒ» Π‘Π°Π½Π½Π΅Ρ€, ΠšΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³?, УтрСнняя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° с Fitbit, ΠŸΠΎΠ΄Π»Ρ‹ΠΉ Raptor, Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ для вас, Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ Π­.Π›ΠΈ !,

Бколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 2+ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Π² дСнь (4,4+ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вашСго вСса). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° USDA MyPlate, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2-6,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (50-180 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, учитывая всю эту Π½Π΅ΡΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ погрузимся Π² исслСдованиС ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρƒ!

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² макросов ΠΎΡ‚ WorkoutCave — домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ мСста, оборудования ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ!

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π² качСствС основного источника Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°.Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для получСния Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ энСргии, Π° запасы ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ запасы энСргии. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ послСднСС срСдство для получСния энСргии.

ВмСсто этого ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для восстановлСния, роста ΠΈ поддСрТания Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠΆΠ°, волосы ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρ‚ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными потрСбитСлями ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° .

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π½Π΅ основной источник энСргии, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° слСдуСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для роста ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств послС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° дСнь, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° основС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ

Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ WorkoutCave, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2018 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ влияниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. Они сравнили Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, потрСбляла ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,62 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… получаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ

.

0,74 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с массой Ρ‚Π΅Π»Π° 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 111 Π³ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими Π΄ΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ приводят ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.

Частота потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ потрСбляСм этот Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2009 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ влияниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно для максимального синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² роста ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вопрос. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому синтСзу ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π’ этом исслСдовании отмСчаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прирост Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… Π½Π΅ отличался. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ:

20-40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ синтСз ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ принСсСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΡ… использованиС для создания ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания позволяСт Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠ³ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ питания:

  • 37 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, распрСдСлСнного Π½Π° 3-Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • 27-28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ распрСдСлСнного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° 4-Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • 22-23 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° распрСдСлСнного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° 5 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ максимизируСт синтСз ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹!

ВлияниС качСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

МногиС ΠΈΠ· этих исслСдований ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ послС употрСблСния сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ созданы Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ источники ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ усваиваСтся.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ усваиваСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСваривания трСбуСтся Π΄ΠΎ 7-9 часов. Помимо скорости пСрСваривания, содСрТаниС Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² сниТаСт ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’ этом исслСдовании рассматриваСтся влияниС этих Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². НСкоторыС источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этих источников, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² исслСдованиях, упомянутых Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

ЛСгкоусвояСмыС источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: мясо, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ яйца. Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ содСрТат высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

ИсслСдования Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ установили, ΠΊΠ°ΠΊ это влияСт Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Глядя Π½Π° доступныС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бСзопасноС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· всСх источников:

  • Для всСх источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния считайтС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ 1: 1.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли ваш сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ, посчитайтС 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° дСнь.
  • Для всСх Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ овсянка, считайтС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ 2: 1. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, содСрТащСгося Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅, считайтС 0,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ Π·Π° дСнь.

Π₯отя Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… аминокислот ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ приносит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ сниТаСт риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

РассчитайтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ послСдниС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅. ΠœΡ‹ нашли ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ нашли способ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ качСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, , ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС это ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²!

  1. Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹, послС посСщСния Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ Тидкости.
  2. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ это число Π½Π° 0,74, Ссли ваш вСс ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 1,62, Ссли ваш вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ваша СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.
  3. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ это количСство Π½Π° количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это число находится Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 20-40. Если ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Если ΠΎΠ½ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС.
  4. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  5. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΈ намСрСваСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ вСсь Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… источников.

  1. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ просыпаСтся ΠΈ вСсит 175 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² .
  2. Они Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² .
  3. Они хотят Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь , поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

НадСюсь, эти ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ, насколько простым ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ этот процСсс.

На вынос

НС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ внимания Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΉ, производящих ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ внимания Π½Π° Β«Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Β» Π² мСстном спортзалС.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *