Как рассчитывать калории чтобы похудеть: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Снижение калорий для снижения веса

Большинство людей очень смутно представляют, что такое калории. Однако считают, что для эффективного похудения, чем их меньше, тем лучше. Но это не совсем так

Калории – это количество энергии, которое мы получаем с пищей. Естественно, если энергии поступает больше, нежели мы расходуем, то дополнительные калории автоматически откладывается на талии.

Сколько потреблять калорий, чтобы снизить вес

Среднестатистическая женщина, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес, должна потреблять около 1500-1800 кал/день, а мужчина – 2200 кал/день. Если вы намерены сбрасывать по 1-2 кг в неделю, то вам стоит потреблять в течение дня в среднем на 400-500 кал меньше. Но важно понимать, что всё очень индивидуально, и эти параметры весьма условны, поэтому могут меняться в зависимости от образа жизни, количественного и качественного состава тела и даже типа нарушения пищевого поведения.

Именно поэтому нужно, чтобы границы калорий рассчитывал специалист, предварительно проведя диагностику. Самостоятельное снижение калорий в своем рационе крайне нежелательно.

В клинике похудения доктора Гаврилова проводится диагностика состава тела, которая включает:

• Соотношение жировой, костной и мышечной тканей;
• Количество внутри- и внеклеточной жидкости;
• Отёки;
• Скорость метаболизма;
• Соотношение ионов натрия и калия в организме;
• Индекс массы тела;
• Индивидуальный индекс стройности.

 

По мере снижения веса границы коридора калорийности меняются. С этим также помогает справиться специалист. Достаточно прийти на контрольную встречу, на которой врач проследит динамику снижения веса, сделает антропометрию и определит новый коридор. Это делается, чтобы, во-первых, минимизировать стресс для организма во время похудения, во-вторых, не спровоцировать срыв, длительные ступеньки и набор веса. Не обязательно происходит снижение калорий: специалист может, напротив, на время увеличить коридор калорийности.

Как есть: не калориями едиными

Важно понимать, что калории калориям рознь. Можно съесть на завтрак фаст-фуд или большой кусок торта с кофе и при этом вписаться в коридор калорийности, но остаться на весь день голодным. Поскольку быстрые углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови и быстрое насыщение. Однако и голод наступает намного быстрее. А можно съесть продукты с правильным коэффициентом полезности, оставаться сытым в течение дня и при этом худеть.

А можно не считать: автоматический подсчет калорий и коэффициента полезности

Для клиентов Центра доктора Гаврилова была создана специальная платформа, которая автоматически подсчитывает калорийность любого блюда и продукта, а также указывает коэффициент полезности и гликемический индекс. Благодаря этому сервису можно рассчитать калорийность своего рациона на день, чтобы оставаться сытым на протяжение дня и продолжать снижение веса. Этим сервисом можно пользоваться везде: дома, в гостях, на работе и кафе. Главное, подключение к интернету. Использование сервиса бесплатное, как и подключение к нему.

Приходите на бесплатную диагностику и начните свой путь к стройности в Центре снижения веса доктора Гаврилова!

Как считать калории, чтобы похудеть. Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Как считать калории по Борменталю?

Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.

Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.

Стоит ли считать калории?

Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.

Как же в таком случае правильно считать калории?

Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».

Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% — это масло.

Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.

Диета, основанная на подсчете калорий — это один из самых эффективных способов похудеть, придуманный еще в 20 годах прошлого века.

Так, вам не нужно отказывать себе в любимых продуктах, чтобы похудеть — достаточно уменьшить количество порций, чтобы их калорийность удачно вписалась в рамки вашей диеты.

Напротив, диеты с исключением отдельных продуктов переносятся плохо, а их результаты нестабильны, в результате чего потерянные килограммы возвращаются к вам снова.

Низкокалорийная диета позволит вам худеть постепенно, пока вы не достигнете желаемого веса, а после — успешно зафиксирует результаты.

Подсчет калорий для похудения: все за и против

Для начала вам необходимо подсчитать свои суточные затраты, ориентируясь на таблицы энергозатрат различных видов деятельности: сна, уборки, прогулки и т.д. Сумма затрат энергии в сутки — это количество калорий, необходимых вам для поддержания веса в норме.

Если вы тратите больше калорий, чем поступает в ваш организм, то вы худеете. Если в ваш распорядок входят ежедневные занятия спортом, то, соответственно и калорийность пищи, которую вы употребляете в течение дня, увеличивается.

Диетологи советуют начинать диету с подсчетом калорий с цифры основного обмена для достижения более эффектных результатов. Основной обмен — количество калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя — это затраты на химические процессы, механическую работу сердца, дыхательных мышц, органов пищеварения и других органов.

Получить точные данные основного обмена достаточно сложно, так как эта величина может изменяться в зависимости от состояния организма в меньшую или большую сторону. Тем не менее, чтобы рассчитать ваш основной объем приблизительно, необходимо умножить массу тела (в кг) на 24 (количество часов в сутках).

Для подсчета основного объема калорий в день умножьте свой вес на 24 (количество часов в сутках)

Основной обмен для женщин в среднем составляет 1200-1900 калорий. Начинайте вашу диету, опираясь на эти данные. Эффективная диета для похудения включает в себя продукты суммарной калорийностью в 1400 ккал. Так вы будете худеть, не изнуряя себя голодом.

Минусы низкокалорийной диеты

Некоторые фитнес-тренеры и диетологи скептически относятся к низкокалорийным диетам, полагая, что проблемы с весом возникают не из-за высокой калорийности блюд, а из-за неправильного баланса белков и углеводов.

Именно нарушения углеводного обмена (статья о том, как восстановить обмен веществ) провоцируют ожирение, поэтому сторонники низкоуглеводных диет предлагают не уменьшать привычный размер порции, а убрать из рациона углеводы.

Также существуют приверженцы диет, при которых основным критерием выбора блюд в рационе является не их калорийность, а субъективное чувство голода. Так, нужно научиться «слушать» свой организм и есть только тогда, когда действительно хочется, отдавая предпочтение продуктам, вызывающим сильный аппетит.

С другой стороны, если вы привыкли есть много, то ваш организм не сможет сразу перестроится на новый режим с «урезанными» порциями. В таком случае, даже если вы будете есть только при сильном чувстве голода, избавиться от лишнего веса не получится. Такой подход оправдан, если вы стремитесь сохранить новообретенный вес после диеты.

Таким образом, единственным существенным минусом данной диеты является ее субъективная «непереносимость» — подсчет калорий может показаться вам утомительным, и вы продолжите перескакивать с одной малоэффективной диеты на другую.

Опасности для организма при подсчете калорий не выявлено.

Теория подсчета калорий для похудения

Для того чтобы подсчитать энергетическую ценность продуктов вооружитесь блокнотом, ручкой, таблицей калорийности и кухонными весами. В крайнем случае можно обойтись и без весов — просто придется записывать вес продуктов прямо в магазине. Основу любых калорийных подсчетов — массу в 100 грамм,вы получите, например, при делении 300 граммового продукта на три части.

Вам нужно будет записать калорийность каждой покупки из продуктового магазина. Но сделать это достаточно один раз — вряд ли этот список будет каждый день меняться.

Весь смысл в том, чтобы при еде предварительно взвешивать каждый кусочек и с помощью пропорции выводить число поступающих калорий. Например, вы готовите себе бутерброд с сыром — вес масла (около 10 г), сыра (около 15 г) и хлеба (30 г) нужно принять за «икс», а 100 грамм этих продуктов будут 100 %. В итоге, после решения трех простых уравнений, вы уже можете получить калорийность бутерброда. Ее тоже следует записать в блокнот, чтобы затем не тратить на это время.

Также для облегчения подсчета существует ряд правил:

• Чай и кофе без добавления сахара и сливок имеют нулевую калорийность;
• Калорийность сложных блюд нужно кропотливо составить из отдельных вычислений для каждого компонента;
• При варке пищи не происходит утраты калорий в итоговом блюде;
• При жарке пищи нужно будет прибавить к итоговой калорийности блюда 20 % за счет масла на котором производилось её приготовление.

Нюансы правильного подсчета калорий

Хорошие бытовые весы значительно уточняют ваши расчеты, но скоро уже без помощи весов или блокнота вы сможете прикинуть калорийность практически блюда на глаз.

При проведении расчетов с такими сухими продуктами, как макароны, нужно учитывать энергетическую ценность, описанную на упаковке — она для готовых или сухих макарон? Ведь во время впитывания воды происходит увеличение массы макарон, поэтому калорийность готового блюда снижается практически вполовину.

В довершение нужно будет посчитать калории, определить массу своего нежелательного веса и составить для себя соответствующее меню. Сам по себе процесс подсчета заставит отвлечься от еды, поэтому такая диета под силу практически каждому.

Примерная методика подсчета необходимого количества калорий в день

В конце-концов, давайте скорее начнем! Допустим, оптимальный вес для какого-нибудь человека находится на уровне 70 кг, а весит он на данный момент 80. У него сидячая работа в офисе по 8 часов в день 5 дней в неделю, а также 16 часов отдыха в сутки.

Используя таблицу затрат энергии нетрудно посчитать ваши ежедневные требования по калорийности:

• 480 минут работы в офисе отберут у вас 811 килокалорий ;
• 8-часовой сон потребует 340 килокалорий ;
• Отдых лежа после работы заберет 105 килокалорий ;
• Полтора часа в день на ходьбу — 309 килокалорий ;
• Приготовление еды отнимает в среднем 257 килокалорий на 90 минут.

Итого: 811+340+105+309+257+360 = 2182 ккал .

К этому нужно прибавить затраты на усвоение пищи и основной обмен, благодаря чему получаем цифру в 3677 ккал . Именно такое количество энергии понадобится нам за один рабочий день.

Вывод

В наших силах восполнить недостаток энергии пищей (как мы это делаем обычно), а также отказаться от какой-нибудь части дневного рациона, чтобы организм компенсировал недостаток расщеплением жиров. Также можно увеличить энергозатраты за счёт выполнения специальных упражнений . Займитесь спортом или старайтесь больше ходить.

Можете существенно упростить себе задачу, используя анализатор рецептов, доступный на многих сайтах о диете и подсчете полезности пищи. Небольшая программка определит в любом рецепте содержание калорий по трем категориям: белки, жиры и углеводы, а также витаминную составляющую.

Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают , которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

• Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
• Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
• Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

Недостатки:

• Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
• Трудоемкость способа.
• Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Вот эта формула:

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

• 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
• 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
• 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
• 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
• 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

• При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
• Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
• Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
• Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
• Ведите , так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

«Если хотите прийти в форму — считайте калории!», — это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт — мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас — то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците — набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый — сколько калорий мы тратим. Второй — сколько калорий мы получаем с едой.

В начале прошлого века женщина врач из Америки предложила подсчитывать питательные свойства продуктов в калориях. Тем самым она совершила настоящий прорыв в диетологии и в некоторой степени облегчила жизнь худеющим. Многие из них принялись подсчитывать калорийность блюд, желая поскорее .

Зачем считать калории

Как уже всем известно, во время еды человек запасается энергией, которая потом перерабатывается или откладывается впрок, если в ней нет нужды немедленно. Каждый продукт, съедаемый человеком, имеет свою энергетическую емкость или калорийность. Все продукты при расщеплении распадаются на белки, углеводы и жиры. Углеводы и белки имеют калорийность 4 ккал на 1 грамм, а для жиров это число равно 9 ккал. Понятно, что чем жирнее продукт, тем больше в нем калорийности. Поэтому относитесь внимательно к употреблению жирных продуктов.

Для каждого человека энергопотребность строго индивидуальна. Она зависит от целого ряда факторов:

• Число лет.
• Рост.
• Особенность организма человека.
• Образ жизни.

Если вы потребляете большее число калорий, чем необходимо для вашего организма, то не переработанная энергия будет откладываться в виде жировых запасов. Если же калорий будет недостаточно, то организм включает экономный режим существования – человек начинает испытывать недомогание, слабость, головокружение и прочие симптомы. Для обычной женщины необходимо около 2000 калорий в день, а для мужчины – 2500.

Подсчет калорий необходим для соблюдения дневной нормы энергопотребления. Кроме того, подключаются и дополнительные факторы. Так человек начинает следить за тем, что он кушает, и внимательнее относится к приему пищи вообще. Его знания о привычных продуктах пополняются. Он старается держать под контролем размер привычных порций. В результате человек относится внимательнее к своему здоровью, анализирует свое меню и держится режима питания.

Как считать калории

Мужчинам: ВОО = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст)
Женщинам: ВОО = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст)

При этом рост необходимо учитывать в сантиметрах, возраст – в годах, а вес в килограммах.

Приведем пример: для женщины 39 лет, с ростом 164 см и 58 кг ВОО = 655 + (9,6 х 58) + (1,8 х 164) – (4,7 х 39) = 1274,5

Затем необходимо сделать корректировку на активность:

• При низкой активности и малой подвижности *1,2
• Редкая физическая активность *1,375
• Частые нагрузки *1,55
• Спортивные тренировки каждый день *1,725
• Профессиональный спорт *1,9.

Учитывая, что наша женщина ведет малоподвижную жизнь, то умножим получившийся результат на 1,2 и получим 1529,4 ккал. Таков результат для поддержания обычного веса. Если нужно немного , то количество калорий нужно снизить, а потом вернуться к такому же объему.

Но как же подсчитать количество калорий в готовом блюде? Здесь все намного сложнее. Чтобы получить реалистичные цифры, необходимо до приготовления блюда взвесить каждый продукт в отдельности и учесть его энергоемкость. Кроме того существуют и прочие нюансы, которые необходимо принимать во внимание:

• При приготовлении продукта с маслом, учитывайте и его калорийность.
• Напитки без добавок имеют калорийность 0.
• Вам будет проще считать калории при меньшем числе продуктов.
• Обязательно читайте этикетки, там всегда указана калорийность. Это намного упростит вашу жизнь.
• Обязательно фиксируйте каждый съеденный кусочек. Это поможет разобраться в питании и систематизировать все для себя.

Как считать калории, чтобы похудеть

Всем понятно, что поначалу необходимость все время подсчитывать калории после любого съеденного кусочка утомляет. Но вскоре это войдет в привычку. Дома каждая хозяйка предпочитает готовить стандартный набор блюд. Нужно будет лишь раз высчитать энергоемкость блюда и записать ее, а затем уже будете учитывать только размер порции.

Если вы с недоверием относитесь к такой системе, то ради интереса потратьте один день и запишите все съеденное. Вы узнаете очень много интересного о себе, к тому же поймете, какие блюда явно лишние и от чего можно безболезненно отказаться.

Как считать калории блюд

При приготовлении отдельного продукта нет необходимости высчитывать его калорийность, нужно просто учесть вес порции. Тоже самое можно сказать и о магазинных продуктах. Их энергоемкость уже указана на упаковке. Но вот если вы готовите блюдо из нескольких компонентов, то калорийность придется посчитать.

Для подсчета вам понадобятся весы, таблицы калорийности продуктов и калькулятор. Итак, сначала взвесьте все продукты по отдельности и запишите их калорийность с учетом веса, ведь в таблицах калорийность указывается на 100 г. Затем подсчитайте общую калорийность продуктов. После приготовления блюда взвесьте его и подсчитайте калорийность на 100 г.

Приведем пример: вы готовите суп из овощей и мяса. Взвешиваем каждый продукт и смотрим по таблице его калорийность. При этом если у нас продукт весит больше 100 г, корректируем эту цифру. Далее складываем все значения. Допустим, у нас получился вес продуктов 1100 г и общая калорийность 1198 ккал. После приготовления вес готового блюда стал 1050 г (испарилось некоторое количество ).
Теперь необходимо воспользоваться такой формулой:

А г = В ккал
100 г = Х ккал

Если вы помните школьный курс математики, то заметите, что это обычная пропорция. Чтобы узнать Х нужно В*100/А.

Для нашего супа:

1050 г = 1198 ккал
100 г = Х ккал

Считаем 100*1198/1050 = 114 ккал.

Калорийка худеем считая калории меню. Как считать калории, чтобы похудеть

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

15.01.2019 14.02.2019

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки . По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир . Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо) . Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело) . Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

• Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
• Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
• Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта :

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности :

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса .

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий .

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет , иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы . Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном . Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра . Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца) , лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов . В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина . Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

• Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
• Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
• Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5% . Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

• Калории: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

• Калории: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу . Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко) , считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным) . Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

• Калории: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде . Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

• 130 г овсяной крупы
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меда
• 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130г	Молоко 50мл	Мед 30г	Масло 10г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23 .

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда . Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла :

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью . Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом , который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104 .

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%) .

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
• Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
• Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится (нажмите на картину для ее сохранения):

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже. Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса. Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Что такое диета с подсчетом калорий

Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод. Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день. Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.

Как похудеть на подсчете калорий

Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:

1. Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
2. Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
3. Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
4. Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.

Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона. На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками. Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.

Диеты с подсчетом калорий

Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок. Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду. Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.

На 1200 калорий

Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте. Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата. Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.

800 ккал в день

Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.

700 калорий в день

Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.

500 калорий в день

Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато. Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии. Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».

Зигзаг калорий

Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается. С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5. Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.

Подсчет калорий для похудения

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00. Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта. Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится. Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Меню

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день. Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавлять в рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительнее всего – куриная грудь. Из овощей самые полезные – огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что диета-калорийка регулируется согласно состоянию здоровья человека.

Видео: диета с подсчетом калорий — меню

Рано или поздно, но наступает момент в жизни каждой женщины, когда отражение в зеркале перестаёт радовать стройностью очертаний и грациозностью облика. Неважно, в каком количестве — 400 грамм или 15 кг, но он пришёл — ненавистный лишний вес.

Множество диет, рассчитанных на 10 дней, или 1 месяц или ещё какой-нибудь срок, конечно, дают ожидаемый эффект…но ценой невероятных усилий, полуголодного состояния и психологического состояния, приближающегося к «кого поймаю, того и съем».

Более разумным в данной ситуации представляется систематический переход на новую систему питания. Она позволит не только убрать жирные бока, но и не даст вернуться им обратно.

Одной из таких систем является система, основанная на подсчёте калорий, потребляемых в течение дня.

Для предотвращения негативных последствий на здоровье, не рекомендуется снижать суточную норму калорий менее 1200 . В противном случае необходимо поддерживать организм витаминами и минеральными добавками. Естественно, что особое внимание необходимо уделять водному балансу в организме и выпивать в день не менее 2 литров жидкости (лучше просто чистой воды).

Плюсы

К несомненным плюсам стоит отнести разрешение на любые продукты. Можно побаловать себя и кусочком шоколадки и любимым пирожным. Главное — всё в пределах определённого количества калорий. Незаменимый вариант питания для тех, кто жизнь без сладкого и за жизнь-то не считает.

Ещё одно достоинство — неограниченность во времени. Принимать пищу можно хоть в 3 часа ночи. Опять же, очень хорошо для тех, кто по природе «сова» и в дневное время может обходиться практически без еды, зато ночью можно наконец себя побаловать едой, но только не больше положенной нормы.

Нет необходимости усложнять себе жизнь приготовлением каких-то особых диетических блюд. Ведь пища будет всё та же — главное её количество. И не придётся глядеть голодными глазами на свою семью, поглощающую курочку с картошкой, печально жуя при этом листик салата. Ведь при этой диете кусок курицы по праву можно и худеющему. Только небольшой…

Казалось бы, не диета, а сказка. Но, к сожалению, и у этой сказки есть минусы.

Минусов по сути два — но крупных.

• Первый связан непосредственно с самим подсчётом. Просто так уже ничего не съешь, всё нужно взвесить, рассчитать, при необходимости лишнее удалить. И так каждый раз. Утром, в обед и вечером, или в обед, вечером и ночью, неважно. ВСЕГДА! Со временем будет получаться значительно быстрее и легче. У некоторых потом так «намётан» глаз, что о количестве калорий в кусочке они судят «на глазок» и практически не ошибаются.
• Второй минус — это человеческая природа, которая потихоньку шепнёт на ушко «Ну чего ты, ведь так вкусно! Ещё один кусочек, зато завтра откажешься от завтрака, и среднее количество калорий за 2 дня будет таким, каким ему быть положено!» НО! Никто и никогда завтра не откажется от какого-либо приёма пищи, к тому же «усредненное значение» тоже не работает, нужно обязательно придерживаться ежедневной нормы, ни больше ни меньше. И таких огрехов в системе питания будет масса, ведь хитрый организм не хочет избавляться от того, что считает своим. Это потихоньку приведёт к привычному образу питания, соответственно снизив шансы на стройность до нуля.

Однако если твёрдо решить придерживаться этой системы снижения веса, то достаточно легко можно обратить минусы в пусть небольшие, но плюсы. Придётся много считать — Отлично! Вспомним арифметический счёт! А если не пользоваться калькулятором — ещё и потренируем мозги.

Идеальная система снижения веса существует — это подсчёт калорий. Но идеальной она будет только при наличии у худеющего силы воли (дабы отринуть мысли о лишнем кусочке) и терпения (чтобы подсчитывать калорийность каждого приёма пищи). Тогда и вес нормализуется, и психика не пострадает, да и вечно голодной ходить не придётся.

​

Начнем с того, что все процессы в нашем организме хоть и поддаются четкому математическому вычислению, однако унифицировать их, например, расход и приход калорий, для каждого человека невозможно.

• Во-первых, у нас всех есть свои пищевые привычки, которые зависят от региона проживания, кулинарных традиций, попросту вкусовых предпочтений.
• Во-вторых, каждый человек уникален и индивидуален, с разным уровнем метаболизма, весом, мышечной массой.

Тем не менее, усредненные показатели все же существуют. Если отталкиваться от них, то можно четко подсчитать калории относительно вашей системы питания и пищевых привычек.

Итак, в среднем нашему организму в сутки требуется около 2000 тыс. калорий. Откуда берется эта цифра?

1. Начнем со сна . Человек должен спать примерно 8 часов в сутки, за каждый час сна тратится около 60-70 калорий, то есть, грубо говоря, за ночь мы тратим около 500 калорий.
2. Далее, работа . Безусловно, все зависит от уровня тяжести. В нашем конкретном примере мы будем рассматривать умственную восьмичасовую деятельность. На нее уходит около 800 калорий.
3. Остается еще 8 свободных часов , во время которых человек занимается повседневной рутинной работой, уделяет время хобби, тренировкам. Если брать во внимание выполнение нетрудных физических задач, то в среднем за эти восемь часов мы тратим около 700-800 калорий.

Если суммировать все показатели, то мы как раз имеем цифру в 2 000 калорий.

Далеко не все, кто начинает задумываться о своем питании и решает начинать подсчет калорий, употребляет эту норму. Как правило, люди обнаруживают, что едят либо слишком много, либо вообще не обеспечивают свой организм необходимой для жизнедеятельности энергией.

Кроме того, важно не само количество калорий, а пищевая ценность употребляемых при этом продуктов. Ведь на 100 калорий можно съесть 2 конфеты, весом не более 20 грамм, а можно употребить 100 грамм полезной гречки, которая позволит нам дольше оставаться сытыми и контролировать свой аппетит, в отличие от конфет.

Как начать считать свои калории?

Да просто — начать!

Чтобы понять свои пищевые привычки, следует начать следить за ними. Для этого нужно записывать, что вы едите на протяжении всего дня. Удобнее всего использовать специальные программы, например, приложение на нашем сайте , которое поможет вам определить суточную потребность в калориях для похудения. Также для подсчета калорий вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов , которая удобно структурирована и содержит подробную информацию по всем самым распространенным продуктам питания из нашего ежедневного рациона.

Похудение с подсчетом калорийности – самый надежный и безотказный метод похудения, и наиболее комфортный в психологическом отношении, поскольку диета по калориям предоставляет худеющему человеку максимальную свободу в выборе продуктов, блюд и расписания приемов пищи.

Перед похудением следует:

• оценить свой идеальный и нормальный вес для выбора целевого веса;
• выбрать темп похудения.

Все остальное (калорийность рациона, время похудения) определится этим выбором.

Определяем целевой вес

Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).

У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.

Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.

Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.

Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.

На сколько граммов допустимо худеть в неделю?

Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.

Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.

Считаем калорийность питания для похудения

Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса. Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом. Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.

К этому прибавьте расход энергии на бытовую и производственную деятельность, 600 ккал для людей с очень низкой физической активностью (служащие, преподаватели, студенты, операторы), 900 ккал при низкой физической активности (водители, врачи, работники общепита, полицейские), и 1350 ккал при средней активности (слесари, станочники, садовники). Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте дополнительно еще 150 ккал. Такой расход соответствует примерно 3 занятиям в неделю в фитнес-центре, или суммарной пробежке 15 км в неделю.

От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.

Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.

Как следует корректировать калорийность питания?

Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:

• снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
• изменения психологического состояния, стрессы;
• сезонные изменения климата;
• смена места работы и/или деятельности;
• изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
• изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.

Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).

В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.

В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.

Правильно взвешиваемся

Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.

Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).

Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.

Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.

«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет

Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.

Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

Как питаться на диете для похудения?

Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.

Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты. Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби. Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.

На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.

Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.

Диета по калориям для похудения: эффективные меню — минус 25 кг легко

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы – не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов – БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

• 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
• около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
• около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное – это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Такое важное слово «калория»

Для того чтобы понять, как подсчет калорий приведет к похудению, нужно знать, что представляет собой калория. Термин появился очень давно – в XVIII веке. Им стали обозначать энергию, необходимую для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Это физический термин, но для измерения энергии в физике чаще применяют другую единицу – джоуль. В калориях же стали измерять энергетическую ценность пищи. Каждый кусочек пищи, который мы кладем в рот, имеет энергию. Благодаря ее поступлению человеческий организм выполняет все свои функции.

Наша пища состоит из трех элементов: углеводов, белков и жиров. В каждом из них есть определенное количество калорий. Для удобства подсчет ведется в килокалориях (одна килокалория –1000 калорий). В одном грамме углеводов и белков содержится 4 килокалории, а в жирах – 9 килокалорий. Эти цифры определены с помощью специального прибора – калориметра . Помещая в него пищу, ее сжигали и измеряли тепло, которое при этом выделялось.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Реклама

Подсчёт калорий чтобы похудеть

Подсчёт калорий — можно похудеть считая калории. Это один из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса. Те, кто осилил эту «науку», подтвердят, что система действительно работает. Подходит ли вам такой вариант, с чего начать и как скоро можно увидеть первые результаты? Сезон коротких юбок совсем рядом, поэтому ответы на эти вопросы лучше получить уже сейчас. Дальше всё, что нужно знать о диете на подсчёте калорий.

Плюсы

Едим всё, что хотим. Отварной рис без соли с листом зелёного салата и кружкой низкокалорийного кипятка — то ещё лакомство. Далеко не каждая женщина способна отказать себе в любимой еде даже ради идеальной фигуры. В противном случае у женщин было бы гораздо меньше проблем.

Но посиделки с подружками теряют особый шарм без чизкейка, а очередной стресс на работе никак не пережить без шоколадки. Самая хорошая новость для тех, кто собирается похудеть на подсчёте калорий: можно и пирожки, и шоколадки. Конечно, в разумных пределах. В данном случае предел — индивидуальная суточная калорийность.

Не нужно впихивать в себя сырую морковку и пытаться убедить страдающий без сладкого мозг, что это тоже вкусно. Психологически именно такая диета (точнее принцип питания) переносится легче всего и таки можно похудеть считая калории.

Не придерживаемся графиков, расписаний, меню и т. д. 9.00 — завтрак. 10.30 — стакан воды. 11.00 — перекус. 11.30 — перекус перед вторым перекусом. 13.00 — обед. Так, забыла про второй перекус! Или не забыла? Два орешка, проглоченные в задумчивости перед монитором — это считается? Запуталась. Примерно так может выглядеть схема, особенно для тех леди, которые впервые начали себя контролировать.

Сложность подобных программ в том, что они часто не рассчитаны на привычный ритм жизни большинства. В то время, когда нужно завтракать, мы уминаем второй бутерброд на работе, разрушая всю систему. При подсчёте калорий таких проблем нет. И орешки, и бутерброды, и нормальные полноценные приёмы пищи могут проходить в любое время и даже постоянно меняться.

Минусы

Не всё то вкусно, что похоже на торт. Да, подсчитывая калории, притворяться, что капустный бульон — лучшая альтернатива наваристому борщу, совсем не нужно. И стараться не забыть поесть между часами, когда уже можно. Но подсчёт калорий — не любимый шведский стол по программе инклюзив. Такая система питания требует дисциплины. Каждый приём пищи — полпеченьки с чаем и двумя ложками сахара тоже должен быть записан. Только так вы сможете действительно добиться результата и можно похудеть считая калории.

Подводные камни

Кусок торта — пожалуйста. Чизбургер — можно даже два. Кола — пей, не стесняйся. Только помни, что увесистый десерт может покрыть всю суточную калорийность. И тогда, если следовать выбранному принципу, оставшийся день по еде можно только ностальгировать.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)

— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)

или

— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же

(специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.

Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Фото: istockphoto.com

Приход и расход: чего должно быть больше?

Человек не только поглощает энергию из продуктов, но и расходует ее. У нас постоянно работает сердце, кровь двигается по телу, процесс дыхания тоже не прекращается. В организме формируются новые клетки. На всё это нужна энергия, но в определенных пределах. Подсчитано, что для нормального протекания процессов жизнедеятельности человеку в среднем нужно примерно 2000 килокалорий в день. Хотя это число индивидуально для каждого, но об этом ниже.

Пока же нужно понять основной принцип: употреблять в день следует столько пищи, чтобы ее калорийность соответствовала расходу энергии, т.е. приход должен быть равен расходу.

Но не в том случае, когда человек хочет похудеть. Здесь работает другое правило: расход должен превышать приход. Тогда начнут исчезать лишние килограммы, ведь организму придется тратить накопившиеся запасы. Жир, который так негармонично выглядит под кожей, и есть склад калорий.

Что нужно знать

Калорийность нутриентов

Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

	Количество энергии
1 г белка	4 ккал
1 г углеводов	4 ккал
1 г жира	9 ккал
1 г клетчатки	1,5 ккал
1 г алкоголя (спирта)	7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.

Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.

Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.

Сухой и сырой продукт

В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.

Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.

Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.

Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.

Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.

Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.

Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.

Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.

Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.

Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.

Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.

Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.

Нюансы при взвешивании продуктов

Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.

Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.

С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.

Про системную ошибку

Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.

На примере:

Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.

В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.

На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.

412/2,5 = 165 ккал

412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.

Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.

Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.

Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)

О способах подсчёта калорий

Радует, что раньше было хуже. Прежде чем положить что-то в рот, нужно было открыть таблицу калорийности, пересчитать указанные значения в соответствии с размером порции и, тяжело, вздохнув, съесть только половину.

Сегодня похудеть на подсчёте калорий гораздо проще. Счастливые обладательницы смартфона в три минуты могут скачать приложение «счётчик калорий» и получать данные практически без усилий. Достаточно ввести название продукта, а в некоторых программах даже сразу блюда, размер порции и узнать калорийность своего обеда.

Тем, кто с современными мобильными устройствами не дружен, такие сервисы доступны и на компьютере с выходом в интернет. В том и в другом случае можно легко отслеживать собственную «историю калорийности», динамику веса, баланс питательных веществ и прочее.

Такие системы самостоятельно рассчитывают суточную норму калорий в соответствии с индивидуальными параметрами и образом жизни. Всё это существенно упрощает жизнь стройнеющих и избавляет от необходимости держать в голове эти безумные цифры. Можно похудеть считая калории в разумных пределах.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

• перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
• самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
• резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
• каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
• запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Как понять, что продукт калорийный

Чтобы научиться понимать калорийность продуктов, придется разобраться в их составе, то есть, КБЖУ. Итак, перед вами некий продукт. Какой он, из чего он состоит? Если там присутствует мука (особенно пшеничная), сахар — скорее всего, будут преобладать углеводы.

Если блюдо жареное, содержит много масла и жира — логично предположить, что в нем больше жиров. Ну а если ваш продукт — это яйца, творог, мясо или соя, то этот продукт содержит немалое количество белка.

В одном грамме белков содержится 4 калории. В одном грамме жиров — аж 9. В одном грамме углеводов — также 4 калории.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Медленные углеводы называются так потому, что на их переработку организм расходует больше времени, чем на быстрые. Соответственно, они усваиваются постепенно и дают организму питание на долгое время.

Быстрые углеводы усваиваются настолько активно, что при их большом количестве (в случаях переедания) организм не успевает выделить необходимое количество инсулина на переработку. В результате, ту часть, которая при помощи инсулина превратилась в энергию, организм сжигает.

А вот ту часть, на которую инсулина не хватило, мы преобразовываем в жир — «на черный день». Именно поэтому не существует “плохих” или “хороших” углеводов — просто во всём нужно знать меру.

Жиры бывают «полезными» и «вредными». Здесь вред или пользу определить гораздо проще — всё, что натуральное можно считать полезным. Всё, что искусственно созданное — вред.

Белки — они и в Африке белки. Продукты животного происхождения, бобовые, соя — всё это насыщено белками. Все белки по-своему хороши и полезны.

Как

считать отдельные продукты — кашу, мясо, овощи

К медленным углеводам, в первую очередь, стоит отнести каши. Они хорошо усваиваются организмом и гарантируют насыщение на длительный период. Углеводы, из которых состоит каша — это топливо, которое позволяет нам двигаться и жить.

Существует мнение, что каши легче и проще считать, если взвешивать уже готовый продукт после варки. На самом деле, всё совсем не так. Крупы, чтобы свариться, должны впитать в себя какое-то количество воды. И, как правило, эти цифры могут сильно отличаться друг от друга.

Углубимся в цифры. Вы можете сварить 100 грамм сухой каши, и в итоге она станет весить 250 грамм, а можете сварить её так, что она будет весить 500 грамм. Если взять в пример гречневую кашу, то в среднем 250 грамм вареной на воде гречки содержит 246 калорий, а та же каша, которая разварилась до 500 грамм — 493 калории. Хотя, по сути, вы едите одну и ту же порцию каши, просто с разным количеством воды.

Для мяса и овощей правила подсчета намного проще. Эти цифры уже занесены в базу данных приложений с учетом коэффициента уварки. Поэтому не нужно выдумывать велосипед, просто считайте «бедро куриное запеченное в рукаве» — без костей, а «капусту тушеную» — соответственно, уже в тушеном виде.

Наиболее точных подсчетов вы достигнете при приготовлении простых блюд, содержащих минимальное количество компонентов. Соль и специи мы при этом не считаем.

В электронных калькуляторах для подсчета калорий нередко можно встретить и готовые, многокомпонентные меню, КБЖУ на которые все цифры уже посчитаны. Никто не запрещает пользоваться этими подсчетами, но учтите, что ваше соотношение продуктов в любом блюде может отличаться от того, из которого вычислялись эти данные.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Не нужно гоняться за «чистейшими» продуктами, в которых содержатся чисто белки, или чисто углеводы. Ваша задача — научиться правильно компоновать их так, чтобы в сумме ваше меню содержало и то, и другое в нужном для вас количестве.

Жидкие

калории — считаем обязательно!

Немного о жидких калориях. Всё, что не вода — считается едой. Поэтому мы должны учитывать всё, что мы «едим», выпивая за день. Ради интереса, откройте калькулятор калорий, и посмотрите в цифрах, сколько калорий в компоте, соках, в газировке, молоке, йогуртах, смузи.

Это всё тоже считается, и тоже может отложиться на ваших боках. Особенно калорийными являются алкогольные напитки — например, в 500 мл пива в среднем содержится 200 калорий.

Как

считать продукты, если весов нет под рукой?

Бывают ситуации, когда в нужный момент весов просто нет под рукой. Мы ездим на отдых, в командировки, перекусываем на ходу. У нас не всегда есть возможность взвесить продукт дома, на своих весах. Но есть парочка маленьких хитростей, которые будут выручать вас в такие моменты.

Практически все супермаркеты оснащены электронными весами. Здесь можно взвесить то, что вы планируете купить на перекус. Если же весов в близкой доступности нет — набираете нужную порцию яства и после оплаты на кассе смотрите цифры в чеке. Там обязательно должен быть вес продукта.

Ещё один способ подсчета — продукты с этикетками. Немало продуктов в наше время имеют индивидуальную упаковку, на которой указано количество граммов, и даже КБЖУ. Что делать с этими данными — вы сами знаете.

BMR представляет собой то количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизненно важных функций. Это означает, что если организм не получает экстремально допустимую норму питательных веществ, он начинает готовиться к погибели.

Для того чтобы худеть эффективно — нужно отнять от вашего BMR (который обеспечивает нормальное функционирование организма) 15-20%, в зависимости от того, насколько быстрый результат вам нужен.

Ничего не есть — очень плохая идея

Когда вы решаете похудеть и снижаете калораж своей диеты на более, чем 20% от суточной нормы, организм начинает испытывать сильный стресс. Чтобы питаться, ему нужна еда, которая не поступает в нужном количестве. Метаболизм замедляется, все обменные процессы направлены на то, чтобы максимально экономно расходовать энергию. Органам нужно работать, ногам нужно передвигаться, голове нужно соображать. Откуда ему брать энергию, если не из еды? Правильно, он становится сам себе питанием.

Люди, длительно находящиеся в существенном дефиците калоража становятся менее внимательными. Из-за нехватки витаминов и микроэлементов у них выпадают волосы, ломаются ногти, крошатся зубы. Увеличивается уязвимость к перепадам температур — любое переохлаждение провоцирует простудные заболевания, а в жаркую погоду их самочувствие не позволяет заниматься привычными делами.

Нарушается сон, чаще снятся кошмары, беспокоит «помятое» состояние, а выспаться — практически невозможно. Организм работает «на износ». Именно поэтому очень важно соблюдать здоровый баланс и питаться не более, чем на 20% меньше от суточной нормы.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Вы спросите — а как же жир? А жир начнет убывать тогда, когда количество мышечной массы будет критическим. Обвисшие складки, которые придется прятать под одеждой, вряд ли куда-то денутся, если до этого вы не поймаете парочку голодных обмороков.

Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории. Для начала, рассчитать ту потребность, которая нужна вашему организму для нормального функционирования. Для этого вам поможет следующая формула.

Кроме того, во многих приложениях ваша норма подсчитывается автоматически, с учетом возраста, активности, BMR. Но нельзя гарантировать правильность автоматических подсчетов, поэтому стоит не полениться и проверить, насколько сильно отличаются ваши цифры от того, что предлагает программа.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

Расчетные нормативы калорий

Теперь рассмотрим, сколько калорий в день нужно человеку. На это влияют следующие факторы:

• пол;
• возраст;
• стиль жизни (насколько он активный).

Женщины

Стиль жизни	Возраст	Число калорий (в день)
Малоактивный	19–25	2000
	26–50	1800
	свыше 50	1600
Умеренно активный	19–25	2200
	26–50	2000
	свыше 50	1800
Активный	19–30	2400
	31–60	2200
	свыше 60	2000

Мужчины

Стиль жизни	Возраст	Число калорий (в день)
Малоактивный	19–30	2400
	31–50	2200
	свыше 50	2000
Умеренно активный	19–30	2600–2800
	31–50	2400–2600
	свыше 50	2200–2400
Активный	19–30	3000
	31–50	2800–3000
	свыше 50	2400–2800

Самые популярные приложения для

подсчета калорий

Сегодня существует множество приложений, позволяющих контролировать меню, похудение, питание, вес, и многие другие факторы вашего успешного преображения. Наиболее популярные из них — My FitnessPal, FatSecret, YAZIO, Калькулятор калорий ХиКи, Lifesum, Dine4Fit, и многие другие.

Запомните важную для себя вещь: мы считаем всё, что попадёт к нам в рот! Любая семечка, крошка, любой глоток. Чтобы действительно похудеть, первым делом, вам придется отучить себя “хомячить”. Иначе никакие диеты не помогут.

Основа любого похудения — дефицит калорий. И эта система действительно работает. Другое дело, насколько серьезным будет этот дефицит и насколько сильно он «ударит» по вашему организму.

А теперь немного поговорим о фитнес-страшилках, или о том, почему мы срываемся с диет и толстеем.

Диета по калориям

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:

• выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
• отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
• обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
• сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом:  в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций – то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае  снижается нагрузка на органы пищеварения – желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной – при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Завтрак	Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтрак	Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
Обед	Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
Полдник	Молочный или протеиновый коктейль
Ужин	Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей

Похуденческие байки: сахар — зло

Как мы знаем, у нас повсюду проходят «антисахарные» марафоны. Нам навязывают байки, что сахар — это сладкий наркотик, что он вызывает зависимость, ожирение, инфаркты и все беды в жизни только от него. С точки зрения физиологии, довольно глупо слушать эти сказки.

На самом деле, всё немного иначе. Если человек страдает от ожирения — это результат не сахара, не глюкозы, а результат его плохого образа жизни в целом. Когда организм потребляет больше энергии, чем он может расходовать — остатки он откладывает в жир.

А сахар — это такой же продукт, как гречневая каша. Его можно есть, он не влияет на метаболизм, и сам по себе он ни в чем не виноват. Другое дело, что сахар — бесполезная, но вкусная штука, которую хочется есть много. Но здесь уже вопросы не к сахару, а к вам.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Похуденческие байки: нельзя

питаться на ночь

У разных людей разные биологические ритмы. Кто-то активно бодрствует с 6-ти утра, а кто-то в 12 дня выпивает третью чашку кофе, чтобы проснуться.

Узнаете себя или свое окружение? Так вот, есть люди, которые категорически не могут без завтрака, а есть люди, которым обязательно нужно поесть перед сном. Что делать во втором случае? И как же завтрак — самый главный прием пищи?

Вы удивитесь, но никакого толстения от углеводов на ночь не будет, если за сутки вы вложитесь в свою норму калорий. Ночью организм спит, но легкие дышат, кровь циркулирует, желудок переваривает еду.

Всё работает, нигде ничего не застаивается и не бродит. Другое дело, чтобы снизить нагрузку на организм и не отбирать у себя качественный сон, старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.

Специальная формула

В 2005 году группа врачей из США вывела специальную формулу для точного расчета суточной нормы калорий. Исследованиями руководили доктора Сан Жеор и Миффлин, поэтому формула получила название Миффлина – Сан Жеора. Это самая современная разработка, полностью учитывающая индивидуальные характеристики человека. Формула имеет такой вид:

Коэффициент активности указан в следующей таблице:

Разберемся, как применять эту формулу, для этого опять обратимся к нашему примеру. Итак, женщине 35 лет. Добавим ей индивидуальности:

• вес – 75 кг;
• рост – 170 см;
• активность средняя, т.е. тренировки два-три раза в неделю.

Теперь считаем по формуле:

1. 75 умножаем на 10. Получаем 750.
2. 170 умножаем на 6,25. Получаем 1062,5.
3. 35 умножаем на 5. Получаем 175.
4. Вычисляем полностью: (750 + 1062,5 – 175 – 161) × 1,38 = 2037,57

Как видите, результат получился больше, чем был (1800). Однако появилось множество факторов, которые не учитывались в предыдущем подсчете. Причем мы взяли коэффициент 1,38 – наличие тренировок. Если бы взяли 1,2 – минимальная нагрузка, то результат был бы ближе к предыдущему – 1771,8. Таким образом, расчет по формуле Миффлина – Сан Жеора полностью индивидуален. Ее можно применять для всех от 13 до 80 лет.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

• куриные яйца – 3 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук репчатый – 1/2 шт.;
• брокколи – 100 г;
• вода – 5 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
6. Заливаем яичной массой.
7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

• нежирный творог – 450 г;
• яйцо – 2 шт.;
• курага – 2-3 шт.;
• изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
3. Добавляем измельченные сухофрукты.
4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

• минтай – 2 небольшие тушки;
• лимон – 1/2 шт.;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• розмарин сушеный – 5 г;
• соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
• зелень – для подачи.

Приготовление:

1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

• шпинат – 0,5 кг;
• лук-порей – 2 шт.;
• петрушка – 1/2 пучка;
• масло оливковое – 3,5 ст. л.;
• вода – 80 мл;
• прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Зелень моем. Обсушиваем.
2. Лук режем тонкими кольцами.
3. Петрушку мелко рубим.
4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

• брокколи – 150 г;
• сыр обезжиренный – 30 г;
• обезжиренное молоко – 150 мл;
• куриный бульон – 250 мл;
• крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
• лук репчатый – 1/4 шт.;
• морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

• креветки – 0,5 кг;
• тертый пармезан – 1 ст. л.;
• сухарики – 1/2 стакана;
• листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

• диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
• вода – 1 ст. л.;
• пармезан – 1 ч. л.;
• черный перец – на кончике ножа;
• чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Реклама

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

• Калькуляторы (7)
• Продукты (277)
• Рецепты (61)
• Таблицы (12)
• Упражнения (3)

А Вы знали, что кофе может содержать больше калорий, чем Coca-Cola? Некоторые овощи содержат больше калорий, чем многие фрукты?

Воспользуйтесь калькулятором калорий продуктов.

Соблюдайте баланс КБЖУ – количество калорий, белков, жиров и углеводов. Для желающих похудеть баланс такой: 50% белков, 30% жиров, 20% углеводов. Суточную норму калорий вы можете рассчитать на

калькуляторе для похудения

. Не забывайте, питание должно быть сбалансированным, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
5. Высыпайтесь.

Какую выбрать тренировку для похудения

В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин в зале.

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения на улице.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Не уверены, что лучше  для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Сохраняйте легкость жизни

Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить – купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать, например, на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей, питайтесь на глазок.

Главное, не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.

Со временем можно отказаться от подсчета калорий, потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))

Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть

Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:

1. учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды – это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях»,

2. уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,

3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия),

4. ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия),

5. абсолютно исключите алкоголь – и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!

Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных. Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов – не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.

Важна ли физическая

активность при похудении на подсчете калорий?

Физическая активность при похудении на подсчете калорий важна, но не обязательна. То есть, если вы захотите похудеть, начнете считать калории, и будете при этом ходить в спортзал или бассейн — конечно, ваш вес снизится намного быстрее.

Но не стоит забывать и о бытовой активности — количество пройденных шагов за день, растраты энергии на приготовление пищи, расчет КБЖУ (да-да, на это тоже нужна энергия) и т.д. Главное, чтобы одна активность не стала ущербом для другой, не менее важной, бытовой активности.

Хотите узнать, как похудеть за 7 дней? Читайте нашу статью.

Что такое калоражная таблица

Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Многие женщины, задумываясь об активном процессе сброса лишнего веса, начинают безжалостно урезать свое меню. «В утиль» летят и вредности вроде фаст-фуда, и шоколадные конфеты, и булочки с печеньками, и сало, и мясо, и даже каши. В итоге в рационе остается только несчастный салатный лист, морковка да вода, и в лучшем случае – обезжиренный творог.

Зачастую дольше трех дней представительницы прекрасного пола не выдерживают, самые стойкие терпят неделю, а дальше все как в анекдоте: очнулась, когда запивала сладкую конфету наваристым борщем. В итоге килограммы возвращаются, и почти всегда еще и с дополнительной прибавкой. А подружка в этот момент может хвастаться, что съела огромную порцию овощного рагу с мясом, и вес у нее утром стал на полкило меньше. Как следствие – начинаются поиски справедливости и жалобы на «неправильный мир». Но разгадка-то проста, как божий день. Подружка разобралась, как считать калории, вывела свою норму калорий, и теперь кушает в ее пределах любимые блюда и радуется результатам при каждом взвешивании.

Зачем считать калории

Прежде чем повторить опыт «подружки», нужно выяснить, зачем она считала эти калории, кто они вообще такие и зачем выглядывают со всех упаковок в магазине, пугая неясными цифрами. Итак, под калорийностью продукта подразумевается его энергетическая ценность: способность насытить организм белками, жирами и углеводами, а также витаминами и микроэлементами. И, как известно из курса биологии, именно из этих составляющих складывается энергия. Подробное распределение в цифровом эквиваленте помогает понять, какого именно показателя в конкретном товаре больше всего, и, следовательно, как он повлияет на фигуру.

Далее встает вопрос о пользе подсчета калорий для похудения. Кто-то может сказать, что достаточно просто взглянуть на упаковку продукта и исключить все, что имеет калорийность выше 100 кКал на 100 г, и можно худеть, не привлекая к этому калькулятор и блокнот. Это не совсем верно. У тех же макарон энергетическая ценность составляет 350 кКал, но их правильное употребление (если порции не ночные и не десятикилограммовые) не сказывается на фигуре. Кроме того, бездумно урезая свое меню до 100 кКал в день, более высоки шансы не обрести узкую талию и стройные ножки, а скорее эти самые ножки протянуть.

Итак, подсчет калорий для похудения необходим для того, чтобы кушать любимые продукты, не устраивая себе стресс из-за съеденной шоколадки или кусочка сала, не трястись от голода, не падать в обмороки от усталости, и при всем при этом планомерно худеть. Более того, это поможет не только наконец-то сбросить лишний вес, но и закрепить его. А это как раз самый сложный этап в любой методике похудения.

Расчет индивидуальной суточной нормы калорий

Ни для кого не секрет, что не существует общей цифры требуемой калорийности дневного меню для всех. Да, в журналах называют цифру в 1200 калорий для женщины и в 1800 калорий для мужчины в период похудения, но кто это придумал? Нельзя устанавливать одни и те же рамки для офисного работника весом в 80 килограмм с легкой костью и медленным метаболизмом и человека с тем же весом, ведущего активный образ жизни, систематически посещающего тренажерный зал, с «разогнанным» обменом веществ и большой мышечной массой. Их суточная норма калорий будет различаться, и это неоспоримо.

Кроме вышеуказанных критериев существует еще и момент, связанный с возрастом. Это в подростковом периоде было хорошо уминать пирожные одно за другим и не поправляться ни на грамм, а в 35 почему-то каждая конфетка начинает откладываться на боку. Вопрос в том, как рассчитать норму калорий для каждого человека отдельно?

Конечно, идеально, если расчеты сделает квалифицированный медик, имеющий специальное оборудование. Но даже в домашних условиях подсчитать этот показатель особого труда не составит. Формул существует великое множество, но воспользоваться лучше самыми простыми. Они включают в себя знания роста, веса и возраста, а то и ограничиваются первыми двумя.

Основная формула для расчета индивидуальной нормы калорий выглядит так: вес в килограммах умножается на 9,99, рост в сантиметрах – на 1,25, а возраст – на 4,92. Первые два результата суммируются, из них вычитается третий, и из полученной цифры вычитается еще 161.

Но это еще не все. Данное значение характеризует норму калорий для человека, который совсем не двигается. Поэтому даже для самого ленивого представителя семейства «диванно-телевизорных» это число нужно умножить еще на 1,2. Для тех, кто способен хотя бы за продуктами сходить пешком, а не съездить на машине в соседний магазин, или же прогуляться, выйдя на остановку раньше, чем нужно, а также лифту предпочитает подъем по лестнице на седьмой этаж, итог домножается уже на 1,4. Ежедневно дышащим воздухом в ближайшем парке хотя бы в течение часа, а также посетителям фитнес-клуба – на 1,5. Приверженцам активного физического труда, в который включается как постоянная уборка на 150 квадратных метрах с отдраиванием до блеска, так и тренажерный зал, домножить на 1,7. А профессиональным спортсменам нужно применять для расчета суточной нормы калорий коэффициент 1,9.

Самая сложная стадия пройдена, получено нужное число калорий, не имеющее отношения к усредненно-обезличенному показателю. Но осталось еще одно, не менее напрягающее ум занятие: подсчет калорийности блюд и определение минимальной суточной нормы калорий. Для этого полученный индивидуальный норматив калорий умножается на 0,8. За эту границу опускаться не стоит, как бы ни хотелось ускорить процесс обретения желанной стройности.

Считаем калории и худеем

Суть этой процедуры довольно проста, но в первое время она потребует внимания и систематики. Сначала будет достаточно сложно записывать в тетрадочку каждый съеденный бутерброд, но потом это войдет в привычку, да и порции уже можно будет определять на глаз.

Что нужно иметь из «реквизита», так это кухонные весы и калькулятор. А также нужно знать калорийность каждого продукта. Она написана на обратной стороне упаковки (если товар был приобретен в магазине). Проще всего наиболее часто используемые продукты разместить в табличке, где будет указана их энергетическая ценность, и всегда держать ее под рукой.

Если процесс определения калорийности блюда из одного ингредиента понять довольно легко (вес порции умножить на стограммовую калорийность), то в случае со сборными дело обстоит сложнее: придется подсчитывать каждую составляющую, а затем суммировать их. На этом процесс подсчета калорий для свежих продуктов завершается. А вот для тех, что проходят термическую обработку, увы, нет. Как считать калории в этом случае?

При расчете калорийности продуктов, сваренных в воде, придется сначала выяснить разницу в весе, которая образуется после приготовления. Для этого нужно поделить конечную массу на первоначальную. А затем уже разделить энергетическую ценность стограммового сухого/свежего продукта на эту разницу, домножить на вес порции и разделить полученное число на сотню.

Бесспорно, изначально такие махинации кажутся очень сложными, и вам потребуется некоторое время, чтобы втянуться в эту систему и привыкнуть к ней. Но она того стоит, ведь это наиболее верный способ избавления от лишнего веса, а также прекрасная возможность не отказываться от любимых блюд. Вот только для достижения реальных результатов все же следует помнить о том: разобравшись, как считать калории, помимо установленного минимума калорийности нужно придерживаться и правильного режима питания – за четыре часа до сна кроме кефира или яблока ничего не есть.

Нужно ли считать калории на кето, чтобы похудеть?

На ограничении калорий основано большинство подходов к снижению веса. Обычно суть этих подходов в замене высококалорийной еды вроде жирного мяса, молочных продуктов, сладостей на обезжиренные варианты, низкокалорийные овощи, зелень.

А что же на кето? Почему люди худеют, когда основу рациона составляют высококалорийные жиры? Почему на этой диете не нужно считать и специально ограничивать калории? Или всё-таки нужно?

Что такое калории?

Калорийность или энергетическая ценность продукта – это количество энергии, которое получит организм при полном его усвоении.

Энергия хранится в химических связях белков, жиров и углеводов, из которых состоят продукты. При переваривании пищи большие молекулы макронутриентов с высокой энергией расщепляются на мелкие с более низкой энергией, а именно аминокислоты, глицерин, жирные кислоты, моносахариды. При этом часть энергии высвобождается и используется организмом для синтеза АТФ или превращается в тепло.

Для поддержания обмена веществ и основных функций жизнедеятельности таких как дыхание, сердцебиение, температура тела и др., каждому человеку в состоянии покоя нужно определённое количество энергии. Это количество называют уровнем базального метаболизма. Его значение зависит от возраста, пола, веса, особенностей телосложения, генетики и других факторов. Для определения уровня базального метаболизма есть специальные формулы, позволяющие по весу, полу, росту и возрасту приблизительно рассчитать это значение. Приблизительно, потому что эти формулы не учитывают индивидуальные факторы.

В уровень базального метаболизма не входит энергия, которую мы тратим на обычные повседневные дела, ходьбу, занятия спортом. Чем активнее будет образ жизни человека, тем больше дополнительных калорий ему нужно.

Дефицит калорий работает не всегда…

Похудение на основе дефицита калорий основано на том, что сжигается большее количество калорий, чем поступает с пищей. В этом случае для получения недостающей энергии организм будет расходовать свои запасы, то есть жировые отложения.

Но на самом деле всё не так просто… Организм очень сложная система, в которой все процессы взаимосвязаны. И метод дефицита калорий работает не всегда, особенно в долгосрочной перспективе.

На изменение веса влияет много других более важных факторов. Именно поэтому некоторые люди могут есть много и не поправляться, а другие набирают лишние килограммы от одного взгляда на еду или не худеют даже при жёстком ограничении калорий.

Какие же ещё факторы важны для похудения?

Один из них это гормоны, регулирующие чувство голода и насыщения, формирование жировых отложений. В первую очередь, инсулин, глюкагон и лептин:

• Инсулин вырабатывается в ответ на повышение глюкозы в крови после приёма пищи. Влияет на хранение и сжигание жировых запасов. Иногда его называют гормоном накопления жира, так как он способствует его запасанию и подавляет липолиз. Чем больше в пище углеводов, тем больше инсулина выделяется;
• Глюкагон – гормон-антагонист инсулина. Высвобождается при низком уровне глюкозы в крови. Для поддержания гомеостаза запускает извлечение энергии из резервных источников, а именно глюкозы из гликогена или при дефиците гликогена кетоновых тел из жировых отложений;
• Лептин – гормон жировой ткани, регулирующий энергетический обмен. Известен также как гормон насыщения. Подавляет аппетит, способствует сжиганию жира. Лептин сигнализирует о достатке энергетических ресурсов и отсутствии необходимости пополнять их за счёт еды.

Часто препятствием к похудению стают хронические воспалительные процессы. Их причинами могут быть невылеченные инфекции, стресс, недосыпание, курение. Воспаление влияет на обмен веществ, работу иммунной и эндокринной систем. Способствует развитию инсулинорезистентности, задержке жидкости, нарушению усвоения питательных веществ.

Кроме перечисленных физиологических моментов нельзя забывать о психологическом и физическом комфорте диеты. Одна из причин, по которой дефицит калорий не работает, в том, что людям сложно постоянно себя ограничивать. Они испытывают сильное чувство голода, особенно вначале. Также всё взвешивать, записывать, бояться съесть продукт с неизвестной калорийностью не всегда удобно и возможно.

Любой метод похудения будет эффективен, только если человек сможет с лёгкостью и без мучений его придерживаться. В противном случае срывы неизбежны.

Почему можно не считать калории на кето?

Кетогенные диеты в долгосрочной перспективе превосходят по эффективности низкокалорийные. Даже когда питание на кето содержит больше калорий. Почему?

Дело в том, что низкоуглеводные диеты влияют на причины набора веса: на пищевое поведение, на обмен веществ, на выработку гормонов.

На кетогенном питании можно худеть, специально не считая калории, потому что оно:

• Избавляет от тяги к перееданию, резких скачков уровня глюкозы и инсулина, которые вызывают углеводы, особенно рафинированные. На кето организм регулирует аппетит адекватно энергетическим затратам;
• Исключает нездоровую пищу (фастфуд, сладости, чипсы и др.), специально созданную для того, чтобы вызывать пищевую зависимость и стимулировать аппетит;
• Больше насыщает и надолго утоляет чувство голода, так как основу рациона составляют жиры, а они намного более питательны, чем углеводы;
• Помогает устранить воспаление и другие факторы, вызывающие дисфункцию жировых клеток;
• Влияет на гормоны, регулирующие аппетит и отвечающие за сжигание жировых запасов. Особенно у тех людей, кто страдает избыточным весом или инсулинорезистентностью. Низкий уровень инсулина способствует расщеплению жиров и препятствует их накоплению. В этом же направлении при снижении уровня глюкозы в крови работает глюкагон, так как запасы гликогена на кето истощены. Кетогенная диета также повышает уровень гормона насыщения лептина и поддерживает чувствительность к нему;
• Повышает скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с обычными диетами. Из-за увеличения расхода энергии на кетогенной диете можно съесть немного больше калорий без ущерба для фигуры.

Кетогенное питание – это приоритет качества еды над количеством. Благодаря стабильному уровню глюкозы и инсулина на кето гораздо комфортнее и проще удерживать норму калорий. Причём это происходит интуитивно, без специальных подсчётов. Люди, придерживающиеся кето, как правило, съедают значительно меньше и находятся в дефиците калорий, даже не осознавая этого.

А когда считать?

Несмотря на то, что кетогенное питание повышает метаболизм и позволяет сжигать больше калорий, если вы будете упорно налегать на жирные высококалорийные продукты, не прислушиваясь к чувству голода и потребностям организма, похудеть не получится.

Расчёт калорий не противоречит кето, просто обычно в нём нет необходимости. Считать калории на кето рекомендуется только в двух случаях.

Первый – это когда есть сомнения, что вы в кетозе. На кето прежде всего важно правильное соотношение БЖУ и только потом количество калорий. Углеводов должно быть 5 %, белков 20 % и жиров 75 % от суточной калорийности. Если вы не уверены, что соблюдаете эти пропорции, проверьте себя. Рассчитайте, сколько калорий съедаете в сутки, и оцените процентное содержание макронутриентов. Обычно такие проверки очень помогают в начале перехода на кето. Бывает так, что несмотря на жёсткое ограничение углеводов, человек употребляет больше белка и меньше жира, чем нужно. Тогда по причине глюконеогенеза (образования глюкозы из аминокислот) организм выходит из состояния кетоза.

Второй случай – это когда вы уверены, что точно соблюдаете нужное для кето соотношение БЖУ, но всё равно не худеете. Если нет воспаления и решены гормональные проблемы, есть вероятность переедания и употребления избытка калорий. Ведь полезные жиры (кокосовое масло, масло гхи, оливковое масло) – это всё-таки довольно высококалорийные продукты. Если, например, в 100 г яблока – 50 ккал, то в 100 г кокосового масла – 900 ккал. Посчитайте, сколько калорий вы примерно съедаете за день, и сравните это значение с рекомендуемой для кето-диеты нормой для ваших параметров. Если будет сильный перебор, то для похудения количество калорий нужно сократить.

Конечно, калории важны для регулирования веса, но это всего лишь один из факторов. Также нужно учитывать состояние гормонального фона, хронические болезни, образ жизни.

Подсчёт калорий одновременно с соотношением БЖУ не противоречит принципам кето. В первое время многим он даже необходим, потому что без опыта определить «на глаз» количество БЖУ невозможно. Но если вы довольны результатами изменения веса на кето, то съеденные калории можно не считать.

Учитесь прислушиваться к своему организму, особенно к чувству голода и сытости. Относитесь к питанию осознанно, выбирайте натуральные продукты с минимальной обработкой и высокой питательной ценностью, богатые полезными жирами, высококачественным белком, витаминами, минералами. Это поможет подолгу оставаться сытыми, избавиться от вредных пищевых зависимостей, не переедать и сохранить здоровье.

Как считать калории, чтобы похудеть

Чтобы похудеть нужно просто ешьте меньше калорий, чем потребляете . Точно так же, чтобы набрать вес, ответ прост: потребляйте больше калорий, чем расходуете в течение дня. Это кажется очевидным, но так ли все просто, как кажется? Нужно ли считать калории, чтобы достичь нашей цели?

Узнать, сколько калорий мы потребляем и сколько нам нужно потребить, легче, чем вы думаете. Учить как считать калории чтобы достичь своей цели более быстрым и здоровым способом и всегда быть под контролем.

Что такое калории?

В физике калория это единица энергии. В частности, это количество тепла, необходимое для повышения температуры воды на один градус по Цельсию. Когда дело доходит до питания, калории используются для выражения калорийность пищи и напитки.

Наше тело использует эти калории для выполнения жизненно важных функций, но большая часть потребностей нашего организма сохраняется в виде жира и жировой ткани.

Зачем нам считать калории?

Многие люди проповедуют диетическое питание, не обращая внимания на калории. Они заявляют, что нет необходимости хранить подсчет калорий чтобы похудеть или набрать мышечную массу; Фактически, эти люди считают такой метод подсчета калорий пустой тратой времени.

Однако многочисленные исследования показывают, что потребление большего количества калорий, чем израсходовано, приводит к увеличению веса. По этой причине, мы не можем есть, не задумываясь о калорийности еды, которую мы едим в течение дня.

Например, исследование 2014 года, проведенное Департаментом медицинских наук Оксфордского университета, показало, что средняя потеря веса около 3.3 кг у людей, которые вели подсчет калорий в течение дня.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Это количество варьируется в зависимости от множества аспектов, среди которых мы можем выделить активность, выполняемую в течение дня, возраст или вес человека, пол и другие.

Очевидно, что 200-метровому пловцу баттерфляем не нужны те же калории, что, например, домохозяйке. Именно по этой причине калории необходимо адаптировать к образу жизни каждого.

Таким образом, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет только создать калорийность в конце дня.

к рассчитать приблизительное суточное потребление калорий вам просто нужно использовать некоторые формулы, такие как Уравнение Миффлина-Сент-Джора , что дает вам довольно точное количество калорий.

Какие мобильные приложения лучше всего подходят для подсчета калорий?

Технологические достижения позволяют нам лично отслеживать свою диету и потребление калорий с помощью мобильных приложений.

Эти типы программ, помимо того, что они весьма полезны для достижения нашей цели, просты в использовании, что позволяет любому человеку в любом месте контролировать потребление в течение дня.

Некоторые из самые популярные приложения для отслеживания калорий являются: Myfitnesspal, Lose it, Fat secret, Cronometrer или Sparkpeople.

Как вы взвешиваете и измеряете то, что едите?

Мы должны знать, что калорийность пищи увеличилась . Под этим я не имею в виду, что сегодняшний помидор содержит больше калорий, чем помидор 30 лет назад. Когда мы говорим, что калорийность продуктов увеличилась, мы имеем в виду тот факт, что обычно продукты производятся с большим количеством соединений, которые заставляют их повышать их первоначальную калорийность.

В прошлом продукты потребляли гораздо менее рафинированные, чем сегодня. В настоящее время не так много разнообразных соусов и гарниров, поэтому все блюда, как правило, содержат больше калорий, чем те, что потреблялись нашими предками.

Мы должны знать, что калорийность, которую мы потребляем за ужином в ресторане с нашими друзьями, может легко содержать половину калорий, необходимых нам в течение дня. Это кажется возмутительным, но это действительно так.

Чтобы подсчет калорий действительно работал, вам нужно будет записывать порции еды, которые вы едите в день в первые несколько раз. Я говорю в начале, потому что с практикой вы сможете держать учетную запись в расчетной форме в своей голове, без необходимости каких-либо аннотаций.

Мне просто нужно беспокоиться о подсчете калорий?

Как мы видели, количество имеет значение, но мы не можем потреблять одну и ту же пищу, пока не наберем необходимое количество калорий. Необходимо, чтобы мы включили разнообразную и питательную диету, насколько это возможно, таким образом, помимо обеспечения того, чтобы мы потребляли калории, в которых нуждается наш организм, мы также будем предоставлять все питательные вещества, необходимые нашему организму для поддержания оптимального функционирования.

Как мы можем подсчитать количество калорий в нашем рационе?

1. Подготовьтесь заранее

Прежде всего, попробуйте получить приложение, в котором вы сможете записывать все свои успехи и питание, чтобы оно могло служить руководством на вашем пути к идеальному весу.

2. Читайте этикетки на продуктах питания.

Знание того, как понимать маркировку пищевых продуктов, является ключом к правильному подсчету калорий. В нем вы можете увидеть пищевую ценность каждого продукта, ингредиенты, из которых он состоит, и добавленные добавки.

3. Избавьтесь от соблазнов.

Устраните все соблазны нездоровой пищи вокруг вас. Таким образом будет намного легче контролировать порывы и тревогу.

4. Установите долгосрочную цель.

Вы не хотите похудеть за одну ночь. Наберитесь терпения и наслаждайтесь дорогой. Не сокращайте калории сразу. Делайте это постепенно, и вам будет намного легче.

5. Делайте физические упражнения.

Не сосредотачивайте свои усилия только на правильном питании и контроле калорий. Физическая активность поможет вам не только похудеть, но и почувствовать себя здоровым и здоровым.

Conclution

Если вы действительно хотите выглядеть здоровым, научитесь потреблять то, что нужно вашему организму. Но помните, что питание — это не точная наука, поэтому не стоит зацикливаться на подсчете калорий.

Ешьте здоровую пищу, регулярно занимайтесь спортом — и будьте уверены, что быстрее, чем вы думаете, вы достигнете своих целей.

Справка

• Уэст, Х. Подсчет калорий 101: Как считать калории, чтобы похудеть. Для авторитета питания. «Пересмотрено в августе 2016 года».

Сколько калорий мне нужно в день?

калорий для похудения

калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания. Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

Общее правило таково: если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет сухой мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет зарегистрированный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук, официальный представитель. для Академии питания и диетологии.Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, меньшее — не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Дельбридж.

Размер тела тоже имеет значение. «Вы можете захотеть похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы похудели», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно.»

Читайте дальше, пока эксперты объясняют, сколько калорий вам нужно в день, и самые простые способы подсчета и фактического контроля вашего ежедневного потребления.

Подождите, а что такое калории?

» Вся пища превращается в энергию — и этот показатель энергии — это калории «, — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий на каждый Департамент здравоохранения.

«Вы набираете вес, если съедаете больше калорий, чем сжигаете», — поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете.Качество калорий, которые вы потребляете, также может существенно повлиять на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в Cell Metabolism , 20 человек придерживались необработанной пищи и ультра-переработанной диеты в течение двух недель каждое. И результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей они потеряли почти два фунта.

Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Понятно. Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы поддерживать прежний вес. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна.Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений «, — говорит Уикхэм. -Уравнение Сент-Джеора должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин Mifflin- Санкт-ПетербургУравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма «и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,490

. Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений определение BMR требует вашего веса, роста, возраста и пола (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания здоровья ваших органов», — объясняет Вальдес.Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм. Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Investigation , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм. Но вы должны учитывать все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
• Если вы тренируетесь в высокая интенсивность 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Как мне рассчитать свою потребность в калориях для * потеря веса*?

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Сколько калорий? Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, — объясняет Вальдес. Но для некоторых людей это может быть немного чрезмерно. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через еду), а затем активизировать режим упражнений.

Если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из пищи на 250 в день, а также увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий в два-три раза за неделю через упражнения.

Есть ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы упростить задачу?




К счастью, да! Существует множество простых в использовании калькуляторов калорий, рекомендованных экспертами, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует эти три ниже:

Напоминание: калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка суточного потребления калорий или конкретный план похудания, обратитесь к своему врачу для проведения медицинского обследования.

Какие здоровые способы восполнить дефицит в 500 калорий?

• Вальдес предлагает добавить к своему распорядку 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы сжечь калории.По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, идя со скоростью 3,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
• Есть ли сладкий напиток, который вы пьете с каждым приемом пищи, но без которого вы можете жить (подумайте: газировка или сладкий чай со льдом)? «Найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и она может содержать пару сотен калорий прямо здесь», — говорит Кассетти.
• Если вы много перекусываете (привет, это я!) И обнаруживаете, что постоянно встаете, чтобы два или три раза в течение дня сходить в кладовку, — помните об этом.Эти закуски имеют тенденцию складываться. Кассетти рекомендует вместо этого сократить до одного-двух перекусов в день. Клиника Майо советует вам придерживаться 100-калорийных закусок (подумайте: 1 чашка нарезанных бананов и свежей малины или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей похудания.

Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышцы?

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса с помощью мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм. Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не набирая при этом жир, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм массы тела, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий, также называемый калькулятором TDEE, может помочь вам определить, сколько калорий вы должны съедать в день — или какова ваша отправная точка, если вы хотите набрать или похудеть. В этой статье вы найдете не только формулы, которые использует наш счетчик калорий, но и то, какую пищу следует есть, чтобы ответственно снизить вес.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Рекомендуемое количество калорий, или TDEE (общий дневной расход энергии), зависит от многих факторов.Их довольно легко измерить, и вы (надеюсь) уже знаете некоторые: ваш возраст, рост, вес и пол. Есть и другие, например уровень вашей физической активности, которые более качественные, чем количественные, но их все же можно измерить и классифицировать. Другие, например, ваш метаболизм или общее состояние здоровья, очень трудно оценить. Вот почему, несмотря на то, что наш калькулятор калорий учитывает большинство факторов, влияющих на количество калорий, необходимое вам каждый день, он может не дать результатов с точностью на 100%.Считайте это скорее рекомендацией, чем строгой директивой.

Например, 40-летний мужчина, у которого есть физическая работа (эквивалентная тренировкам шесть дней в неделю), имеет средний рост (5 футов 9 дюймов) и вес (194,7 фунта) в Америке, он должен потреблять 3567 калорий в день. С другой стороны, его дочери, средней 18-летней девушке (5 футов 4 дюйма, 117 фунтов), которая тренируется только один раз в неделю, нужно всего 1814 калорий в день — на тысячу калорий меньше, чем ее отцу.

Что такое калории?

Калории — это мера энергии.1 калория эквивалентна примерно 4,18 джоуля.

В питании мы имеем дело с килокалориями (ккал), где 1 ккал равен тысяче «маленьких» калорий. Как и следовало ожидать, 1 ккал = 4,18 кДж. (В этой статье для описания килокалорий используется термин «калории», как, вероятно, в любой другой статье о здоровом питании в Интернете).

Пытаетесь похудеть? Ешьте яйца!

Яйца — беспроигрышный вариант, если вы соблюдаете диету или просто хотите питаться здоровой пищей. Они богаты питательными веществами, не содержат вредных добавок, относительно дешевы, дают ощущение сытости, чем другие продукты, и, что самое главное, низкокалорийны.Маленькое яйцо (38 г) содержит всего 54 калории, а яйцо среднего размера (44 г) — около 63 ккал. В большом яйце (50 г) содержится около 72 ккал, яичный желток содержит около 55 калорий, а остальные 17 ккал содержатся в белке. Ничего подобного! Особенно, если вы сравниваете это с пищевой бомбой, которую вы получаете с каждым яйцом:

• Белки — в среднем яйцо содержит ~ 6 г белка, в основном в белковой части. Яйца являются источником полноценного белка — они содержат все девять незаменимых аминокислот.Более того, они имеют максимально возможную оценку PDCAAS, что означает, что белки в яйцах имеют высшее качество — они присутствуют в разумных пропорциях и легко усваиваются. Напоминаю, что белки необходимы нашему организму. Они используются для роста и восстановления, а также для производства ферментов, гормонов и антител.
• Жиры — одно яйцо содержит ~ 5 граммов жира (1,6 г насыщенных), сконцентрированных в желтке. Большинство этих жиров являются «хорошими» и имеют решающее значение для сбалансированной диеты.Яйца также являются хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, которые помогают защитить ваше сердце.
• Холестерин — в прошлом яйца демонизировали из-за высокого содержания холестерина. Тем не менее, одно яйцо среднего размера содержит около 186 мг холестерина (62% от рекомендуемой суточной нормы), и оно содержит холестерин ЛПВП («хороший») и ЛПНП («плохой»). Чтобы было понятно — нашему организму нужно холестерина, но в разумных количествах. Это важно для пищеварения, выработки гормонов и наращивания мышечной массы, если назвать несколько процессов.Одно или два яйца в день полезны для большинства людей.
• Витамины и питательные вещества — яйца являются отличным источником витаминов (A, D, E, K, B12), железа, фолиевой кислоты, селена, а также лютеина и зеаксантина (антиоксиданты, снижающие риск глазных заболеваний) и холина ( важное питательное вещество для мозга).

Теперь вы видите, что яйцо — один из наиболее питательных продуктов природы? Не забывайте добавлять в свой рацион пару яиц в неделю!

Как работает наш калькулятор калорийности пищи

Калькулятор калорий основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора.Он позволяет вам определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания только его основных жизненно важных функций. Различается для мужчин и женщин:

BMR (мужчины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год + 5) ккал / день

BMR (женщины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год - 161) ккал / день

После расчета BMR вам необходимо умножить его на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности:

• Сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаюсь спортом): 1.2
• Слегка активный образ жизни (легкие упражнения или спорт 1-2 дня в неделю): 1,4
• Умеренно активный образ жизни (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 2–3 дня в неделю): 1,6
• Очень активный образ жизни (тяжелые упражнения или спорт 4-5 дней в неделю): 1,75
• Сверхактивный образ жизни (очень тяжелые упражнения, физическая работа или спорт 6-7 дней в неделю): 2,0
• Спортсмен-профессионал: 2,3

Если вы не уверены, какой уровень активности выбрать, всегда выбирайте меньшее число.Это потому, что большинство людей переоценивают то, сколько они тренируются, и если вы хотите похудеть, безопаснее предположить, что вы не так активны, как вы ожидали бы.

Результатом будет ваш TDEE — Общий дневной расход энергии. Это дневная норма калорий, рекомендуемая для поддержания вашего текущего веса.

Счетчик калорий, TDEE и похудение

В каждом фунте жира хранится около 3500 калорий (конечно, это среднее количество).Если вы хотите сбросить полкило в неделю, вы можете легко решить, что вам нужно сократить ежедневное потребление на 500 калорий. Точно так же, если вы собираетесь набрать вес, потребление дополнительных 500 калорий в день поможет вам набрать один фунт в неделю. Помните, что вы можете создать этот дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая TDEE, занимаясь спортом.

Никогда не следует сокращать свой рацион более чем на 1000 калорий в день. Как показывает практика, вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800, если вы мужчина.

Кроме того, рекомендуется правильно разделить калории между всеми приемами пищи. Наш калькулятор калорийности еды вам обязательно поможет!

Перед тем, как сесть на строгую диету, неплохо убедиться, действительно ли у вас избыточный или недостаточный вес. Наш калькулятор ИМТ может быть вам полезен.

Что есть, чтобы похудеть

Калории — не единственное, что мы получаем с пищей. Употребление 1000 калорий в попкорне определенно не то же самое, что употребление 1000 калорий во фруктах и ​​овощах.Также нам необходимо достаточное количество макроэлементов — углеводов, белков, витаминов, железа и других. Если вы хотите похудеть, лучшее, что вы можете сделать, — это сжечь калории, тренируясь. Вы также можете уменьшить потребление калорий, но вы должны быть очень осторожны и дважды проверить, не лишите ли вы свой организм важных веществ.

Лучше всего всегда обращаться к специалисту. Хороший план — найти диетолога, который составит план диеты, идеально соответствующий вашим потребностям. Ни в коем случае нельзя слепо следовать никакому плану диеты, взятому из анонимного источника.В приведенном ниже списке приведены некоторые правила, которые могут стать источником вдохновения для вашей диеты. Они взяты из Руководства по питанию для американцев. Если вас интересует тема здорового питания, вам стоит взглянуть на них — этот документ полон ценной информации.

• Все или почти все потребности в питании должны удовлетворяться за счет пищевых продуктов. В некоторых случаях вы можете использовать добавки, но никогда не соглашайтесь заменять ими свою пищу.
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров.
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров — вместо этого используйте масла. Они содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
• Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Его первичный источник — соль.
• Если вы употребляете алкоголь, не превышайте одну порцию в день для женщин и двух порций в день для мужчин. Пейте только в том случае, если вы достигли совершеннолетия.
• Ешьте много овощей — не упускайте из виду ни одну из их подгрупп. Они являются источником клетчатки, калия, витаминов A, C, K, E, B6, магния, железа и других питательных веществ.
• Употребляйте много фруктов, особенно цельных — они содержат, среди прочего, пищевые волокна, калий и витамин С.
• Зерновые, из которых не менее половины — цельнозерновые, тоже полезны.
• Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки. Они являются вашим основным источником кальция.
• Вам также следует употреблять различные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.Мясо, птица и морепродукты содержат гемовое железо, которое более биодоступно, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках.
• Всегда лучше питаться регулярно — постарайтесь спланировать их заранее и ограничьте количество перекусов до минимума.
• Помните, что есть несколько способов спланировать свой рацион. Сбалансированная вегетарианская диета может быть такой же питательной для взрослого, как и диета на основе мяса.

FAQ

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий составляет , когда вы потребляете меньше калорий в день, чем вы сожгли .Это означает, что для восполнения калорий, израсходованных вашим телом, ваше тело будет сжигать жир или мышцы, чтобы восполнить их . Это означает, что дефицит калорий приведет к снижению веса.

Сжигает ли потоотделение калории?

Нет, потоотделение не сжигает заметное количество калорий — это просто тело выталкивает воду и соль, чтобы вы остыли. Однако, если вы потеете достаточно долго, вы будете меньше весить, так как у вас меньше веса воды. Противоположность потоотделению — дрожь — сжигает калории .

Что такое пустые калории?

Пустые калории — это калории, которые не содержат белка, витаминов или минералов и состоят из , в основном из сахара, жиров или масел . Они названы так потому, что представляют собой всего лишь калории — ваше тело не получает от них ничего полезного. Примеры включают сладости, газированные напитки, масло и алкоголь.

Как подсчитать калории?

1. Налейте немного воды в стакан. Запишите , сколько воды находится в указанном стакане.
2. Установите стакан на штатив. Опустите в воду термометр.
3. Взвесьте количество продукта , которое вы хотите протестировать, и поместите его на металлическую шпажку с неметаллической ручкой.
4. Подожгите пищу и сразу же поместите ее под воду.
5. Когда еда полностью сгорела , измерьте, на сколько градусов нагрелась вода.
6. Килокалория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1 градус. Используйте это для расчета килокалорий на грамм пищи.
7. Повторите для точности.

Сколько калорий после голодания?

Предположительно, все, что меньше 50 калорий, не нарушит голодания , хотя количество будет варьироваться от человека к человеку , поскольку их метаболизм различается. Чтобы не потреблять калорий во время голодания, не ешьте и не пейте ничего, содержащее калорий, например, молоко, фруктовый чай или газированные напитки.

Сколько калорий мне нужно есть на кето?

Постарайтесь потреблять рекомендуемой суточной нормы калорий на кето-диете, пока вы сыты.Это связано с тем, что вашему организму необходимо сжигать жир для производства кетонов для получения энергии, поскольку вы больше не получаете кетоны из углеводов. Это заставит вас похудеть.

Каковы мои поддерживающие калории?

Поддерживающие калории — это количество калорий, которые вы сжигаете за весь день , в результате переваривания, роста, упражнений, дыхания — всего. Если вы потребляете это количество в день, ваш вес останется прежним. Ешьте больше, и вы наберете вес, меньше — и немного потеряете.

Сколько калорий мне нужно съесть, если я хочу похудеть?

Если вы прибавили в карантинном весе, если еда была вашим механизмом преодоления стресса, если у вас не было доступа в тренажерный зал и у вас нет той формы, которую вы когда-то имели … эта статья для вас. Мы поможем вам составить рацион, чтобы вернуться на правильный путь!

Основы: Расчет основной скорости метаболизма (BMR)

BMR, сокращенная форма для Basal Metabolic Rate , представляет собой количество калорий, необходимое организму для выполнения своих основных функций в состоянии покоя; Это означает, что если вы просто лежите в постели и абсолютно ничего не делаете, вашему телу по-прежнему будут требоваться калории / энергия для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ и производство клеток.

Важно знать свой BMR, потому что это будет отправной точкой для расчета количества калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день. К ним вы добавите дополнительные калории, необходимые вашему телу для повседневной деятельности, которые могут включать работу, упражнения, физическую активность и т. Д.

Как рассчитать BMR?

Формула варьируется в зависимости от пола, чтобы проверить оба:

BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5 BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Например, если вам 30 лет, ваш рост 170 см и вес 70 кг, ваш BMR = (10×70) + (6,25×170) — (5×30) + 5.Всего 1617 калорий.

Как только вы узнаете свой базальный уровень метаболизма, пора добавить коэффициент активности, чтобы вычислить TDEE или общий дневной расход энергии. TDEE — это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от вашей повседневной активности, независимо от того, работаете ли вы за столом или связана с тяжелой физической активностью, или если вы занимаетесь спортом или ведете малоподвижный образ жизни.

Фактор активности

Фактор активности будет влиять на ваши потребности в калориях, так как вам нужно не только покрыть свой BMR, но и энергию для повседневной средней активности:

• Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения, работа за столом) = 1,2

• Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): 1,375

• Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): 1,55

• Очень активный (тяжелые упражнения каждый день или упражнения 2 раза в день): 1,725 ​​

• Экстра активный (тяжелые упражнения 2 и более раза в день, подготовка к марафону, триатлону и т. Д.): 1,9

TDEE:

После того, как вы узнаете свой BMR и коэффициент активности, все, что вам нужно сделать, это умножить их, чтобы получить общий дневной расход энергии.

TDEE = BMR * Коэффициент активности

Для этого человека в примере, если он тренировался 3 раза в неделю, это было бы считаться легкой активностью. Таким образом, его TDEE = 1617 * 1375 = 2223 калорий.

Если вы хотите похудеть: оставайтесь в дефиците калорий

Ваше тело будет испытывать дефицит калорий, когда количество потребляемых вами калорий будет меньше количества калорий, которое оно сжигает в течение дня при вашей обычной активности и физических упражнениях; и когда ваше тело находится в состоянии дефицита в течение более длительного периода времени, результатом является потеря веса.Обратное случается, когда ваше тело постоянно находится в избытке калорий, что приводит к увеличению веса и накоплению жира.

Но вы должны быть осторожны, потому что, хотя постоянный дефицит калорий приводит к потере веса, вы все равно хотите давать своему организму правильные и достаточные питательные вещества, чтобы оно могло использовать накопленный жир, а не питаться из ваших мышц. Идеальное путешествие по снижению веса — это то, когда удается использовать жировые клетки без ущерба для мышечной массы.

Расчет дефицита здоровых калорий

Для большинства людей дефицит здоровых калорий на 500 калорий ниже их дневной нормы потребления, что позволяет снизить вес, не жертвуя энергией, необходимой в течение дня, и не испытывая чувства голода.

Продолжая пример с 30-летним мужчиной, если его TDEE составляет 2223 калории, то его целевое значение для здоровой потери веса составляет 1723 калорий. Важно подчеркнуть, что ни один мужчина не должен потреблять менее 1500 калорий, и ни одна женщина не должна потреблять менее 1200 калорий. калорий в день. Употребление любого количества калорий ниже этих значений может нанести серьезный ущерб здоровью пищеварительной системы и общему самочувствию, поэтому план питания должен быть хорошо продуман и содержать все питательные вещества в нужном количестве.

Хотя диета — отличный способ похудеть, вы также можете создать дефицит калорий, сжигая их с помощью упражнений, не обязательно в тренажерном зале, но также с помощью таких действий, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде; поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также увеличивают количество энергии, необходимой организму.Упражнения для укрепления мышц рекомендуются как способ помочь организму уделять приоритетное внимание потере жира, а не потреблению мышечной массы.

Сжигание 1 кг жира

В одном килограмме примерно 7700 калорий, так что это будет количество калорий, которое вам понадобится в течение недели, если вы хотите сбросить один килограмм за одну неделю, то есть в общей сложности 1100 калорий в день. Для обычного человека этот дефицит был бы слишком высоким и рискованным, поэтому цель сбросить 0,5 килограмма в неделю кажется более реалистичным подходом, который равен 500 калориям в день.

Риск слишком низкого потребления калорий или слишком быстрой потери веса

В фитнес-индустрии самый большой риск, который люди принимают во внимание при соблюдении диеты, — это потеря мышечной массы, но вред для здоровья из-за неправильного питания и слишком быстрой потери веса выходит за рамки этого. Некоторые из рисков включают замедленный метаболизм, дефицит питательных веществ и связанную с ними потерю волос, усталость и плохую иммунную функцию. Среди других рисков — слабость костей, раздражительность, головокружение, нарушение дефекации и обезвоживание.

Кроме того, существует риск длительного нарушения обмена веществ и функций организма. Например, внезапная потеря веса может вызвать повреждение кровеносных сосудов и колебания частоты сердечных сокращений, что может привести к сердечной недостаточности. Слишком быстрое похудение в целом представляет очень высокий риск для здоровья сердца.

И, кроме всего прочего, очень ограниченное потребление калорий может сказаться на психическом здоровье людей из-за нехватки энергии, чрезмерной усталости, раздражительности, обезвоживания и воздействия на внешность человека из-за поврежденной кожи и волос.

Что есть, если хочешь похудеть?

Есть основные типы макроэлементов, которые должны присутствовать в каждом рационе; это белки, углеводы и жиры.

Независимо от фитнес-цели, все трое должны быть включены в рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помимо витаминов и минералов.

Независимо от фитнес-цели, все трое должны быть включены в диету, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помимо витаминов и минералов.

Разница зависит от пропорции этих макроэлементов в зависимости от цели, которую необходимо достичь.

Лучшие источники белка: куриная грудка, обезжиренные свиные отбивные, говядина, тунец, яйца, творог и другие. Еще одна отличная альтернатива — использовать коктейли, заменяющие прием пищи, которые покрывают основные питательные вещества без дополнительных калорий.

Лучшие источники углеводов: киноа, овес, бананы, сладкий картофель, рис, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, среди прочего.

Лучшие источники жиров: масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи, миндаль, семена льна и семена чиа, среди прочего.

Чего обязательно следует избегать при диете для похудения

К сожалению, продукты, которых следует избегать на пути к похудению, являются одними из тех, которые мы любим больше всего. Просто уменьшив количество сладких закусок и сладких напитков, которые потребляются каждый день, большинство людей может значительно снизить потребление калорий.Кроме того, вот некоторые продукты, которых следует избегать, если цель состоит в том, чтобы сжечь жир:

• Фастфуд

• Рафинированные углеводы

• Продукты с добавлением сахара

• Обработанные продукты

• Жареные блюда

Примерный план питания для похудения: 1500 ккал

Прием пищи 1:

30 г овсяных хлопьев, 210 мл воды, 1 цельное яйцо, 75 г творога (половина коробки), 1 чайная ложка льняного масла.

Приготовление: Положите овсянку в кастрюлю, залейте водой и начинайте готовить. При закипании разбейте яйцо над ним, а затем продолжайте варить, помешивая. Когда он станет достаточно толстым, снимите его с плиты и дайте остыть в течение 5-10 минут. Затем добавьте половину коробки творога и можно есть!

Прием пищи 2:

30 г гречки, 100 г куриной грудки, 150 г брокколи

Приготовление: Проще всего приготовить гречку в кухонном пакете или приготовить ее в кастрюле.Вы можете приготовить мясо 2-го, 3-го, 4-го блюд вместе на противне или в воке, желательно менее приправленным. Вместо этого используйте зеленые специи. Вы также можете приготовить или запечь брокколи для 2-го и 4-го приема пищи одновременно, а затем вы можете упаковать коробки точно в соответствии с количеством на один прием пищи. Используйте кокосовое масло для приготовления курицы на гриле или просто оберните его бумагой для выпечки и положите в форму для запекания без масла / жира.

Прием пищи 3:

30 г риса басмати, 100 г куриной грудки, половина огурца

Прием пищи 4:

30 г вареной овсянки, 100 г куриной грудки, 150 г брокколи

Прием пищи 5:

3 яичных белка (один желток) в виде омлета с 75 г творога

Приготовление: Из яиц сделайте яичницу-болтунью, а затем выложите сверху половину коробки творога.Если он вам нравится, съешьте с ним немного салата или огурца!

Напитки:

В течение дня 3 литра воды, кофе с небольшим количеством молока, чай

На рынке доступно несколько приложений (некоторые даже бесплатные), в которых продукты можно регистрировать вручную или с помощью штрих-кода, и они будут отслеживать ваши калории, питательные вещества и цели. Другой вариант для отслеживания вручную — иметь таблицу Excel, в которой вы можете адаптировать суммы, чтобы ограничить или расширить количество калорий, которые вы потребляете в день, в зависимости от вашего прогресса.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? [Ответ]

Для многих людей знание того, сколько калорий вам нужно в день, может дать вам общее представление о том, соответствует ли ваша диета вашим целям.

Мы знаем, что как для похудания, так и для набора веса все дело в калориях в сравнении с потраченными калориями.

Итак, пытаетесь ли вы сохранить вес, похудеть (прочтите последние достижения в исследованиях метаболизма) или набрать мышечную массу, знание того, сколько калорий вам нужно съесть, поможет вам не сбиться с пути.Но не все так черно-белое.

Хотя есть несколько веских причин знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько вам нужно, есть множество причин, по которым в этом нет необходимости. Особенно, если вы регулярно занимаетесь с Aaptiv.

Прочтите, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, с помощью калькулятора BMR, и вы узнаете, почему подсчет калорий — это еще не все.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, расчетное количество калорий в день зависит от вашего пола, веса и уровня активности.

Согласно оценкам исследования, женщинам в возрасте от 26 до 30 лет необходимо около 1800 калорий при малоподвижном образе жизни, 2000 калорий при умеренной активности и 2400 калорий при активной физической активности.

Мужчинам того же возраста нужно около 2400 калорий при малоподвижном образе жизни, 2600 калорий при умеренной активности и 3000 калорий при активном образе жизни. Это наш любимый трекер калорий.

Очевидно, что количество факторов, влияющих на сжигание калорий, гораздо больше, чем это. Фактически, чтобы получить по-настоящему точный расчет количества калорий, которые ваше тело обычно сжигает, вам нужно провести лабораторное тестирование, на что у большинства людей нет ни времени, ни желания.

Тренировка — это тоже способ избежать дефицита калорий. Посмотрите наши любимые тренировки в приложении Aaptiv сегодня.

Калькулятор BMR

Вы можете получить более точную оценку, используя математическое уравнение, учитывающее ваш рост и вес, например Mifflin-St. Уравнение Джеора (считается наиболее точным) для расчета скорости основного обмена (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, если находится в полном покое.

Идея BMR заключается в том, что, когда вы более активны, вы сжигаете больше калорий.Таким образом, вы можете регулировать количество потребляемых калорий в зависимости от уровня активности и того, работаете ли вы над поддержанием веса или его изменением.

Используйте приведенные ниже уравнения в качестве домашнего калькулятора BMR для женщин и мужчин:

• Женщины:
  10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.
• Мужчины:
  10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Введите свой вес, рост и возраст в годах в калькулятор BMR.Это поможет вам подсчитать ваши стандартные калорийности.

Стоит ли считать калории?

Короткий ответ — нет. После того, как вы подсчитаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, что вы будете делать с этой информацией? Ну, говорят диетологи, не особо.

«Я лично не использую калькуляторы калорий и не рекомендую их», — говорит Ариан Хундт, тренер по клиническому питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка.

«Причина в том, что они говорят вам, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Но это искусственное число, потому что на него влияет очень много переменных — уровень активности, состояние здоровья, уровень стресса, гормональные изменения и многое другое. Даже если бы вы знали это число, оно не было бы хорошо реализовано, потому что мы не живем в условиях пузыря или лаборатории. Наш метаболизм не является постоянным, но на него ежедневно влияет множество вещей, особенно у женщин, чьи гормональные изменения влияют на питание и потребности в физических упражнениях ».

Число действительно дает вам общее представление о том, совпадает ли ваше обычное потребление калорий с оценкой.

«Подсчет калорий может быть полезен для людей, которые пытаются понять, сколько еды они на самом деле едят, размеры порций и восстанавливают связь с их сигналами голода», — говорит Алисия Гулд, MS, RD, CDN. «С другой стороны, подсчет калорий может стать проблематичным. Это может привести к нездоровому и навязчивому отношению к еде ».

А как же похудание?

Стандартная школа мысли предполагает, что для похудения человеку нужно съесть меньше калорий, чем он сжигает.Но так не всегда получается. Подсчет калорий может быть утомительным и утомительным занятием, и исследователи обнаруживают, что обычно оно того не стоит.

В большом клиническом исследовании, опубликованном в JAMA , люди, сидящие на диете, смогли значительно похудеть, употребляя много фруктов, овощей и других цельных продуктов, утоляющих голод. Также они ели меньше сахара и рафинированного зерна. От них не требовалось сокращать или даже считать калории. И они могли есть столько, сколько хотели, чтобы не чувствовать голода.

«Калории не так важны, как их источник», — объясняет Хундт. «Например, если вам нужно 1500 калорий в день, чтобы похудеть, и вы тратите их на торты и печенье, вы все равно будете толстеть из-за эффекта накопления жира, который имеет сахар. Если вы потратите их на белок и овощи, вы похудеете из-за баланса сахара в крови, жиросжигающего эффекта и насыщения аппетита, которые дает эта комбинация ».

По правде говоря, сокращение слишком большого количества калорий может нанести ущерб вашему телу.«Недостаток еды приведет к неприятным последствиям, — говорит Хундт. «Он может замедлить работу щитовидной железы в считанные дни, сделать кого-то излишне голодным, вызвать тягу и проблемы с силой воли, с которыми трудно бороться, и может со временем настолько замедлить метаболизм, что эффект« йо-йо »неизбежен. Кроме того, потеря мышечной массы — это риск низкокалорийной диеты, наряду с гормональным дисбалансом, который трудно устранить при длительной практике ».

HIIT-тренировки также могут помочь, если вы хотите добиться максимального сжигания калорий. Ознакомьтесь с нашими тренировками HIIT в приложении Aaptiv.

Что мне делать вместо этого?

Не существует единого плана питания, подходящего для всех. Не беспокойтесь о том, сколько калорий вам посоветует калькулятор BMR. Вместо этого подумайте о некоторых других курсах действий для улучшения своего рациона, в том числе:

Как можно больше придерживайтесь цельных продуктов.

Обработанные продукты содержат добавленный сахар и пустые калории, которые могут легко помешать достижению целей в области питания. По возможности придерживайтесь нежирного белка, фруктов, овощей и сложных углеводов.

Ведите дневник питания.

«Это помогает вам понять ваши сигналы голода, что особенно полезно, если вы обнаружите, что днем ​​пасетесь на кухне или в офисной кладовой», — говорит Гулд. «Это также помогает понять, действительно ли вы голодны или просто скучаете, что может помочь выявить и решить проблемы, связанные с эмоциональным перееданием. Если вы начинаете замечать закономерность, вы можете искать альтернативу, чтобы управлять этим поведением ».

Сбалансируйте питание.

«Помните, что есть определенные продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости и насыщения; это по своей сути устранит бессмысленную еду, к которой мы все так привыкли, — говорит Гулд.«Белок, цельнозерновые, клетчатка и жир вместе — это идеальное сочетание сбалансированного питания».

Подсчет макроэлементов позволяет скорректировать рацион до нужных пропорций, которые помогут достичь желаемых результатов.

Измените свой рацион.

В дни, когда вы тренируетесь, вы будете голоднее из-за всех сожженных калорий. Ешьте больше овощей и белка, чтобы поддерживать метаболизм. В дни отдыха старайтесь есть меньше углеводов.

«Внимательное питание и польза цельных продуктов — определенно горячие темы в области питания, и я полностью их поддерживаю», — говорит Гулд.«Такой подход к еде и мышлению больше похож на образ жизни, чем на жесткую диету, и дает больше свободы в еде, вместо того, чтобы называть продукты« хорошими »или« плохими ». Поддержание диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, нежирного белка, здорового питания жиры, а иногда и шоколад (мы же люди, правда?) намного полезнее, чем подсчет калорий ».

Ищете другие калькуляторы? Посетите нашу страницу калькуляторов, где вы можете увидеть наши новейшие калькуляторы ИМТ и бегового темпа. Обязательно загляните сюда, так как скоро их будет больше!

Как рассчитать калории для похудения — Портфолио Мелиссы Семкуруто

Как рассчитать калории для похудения

Когда вы решили, что хотите похудеть, лучше начать с расчета потребности в калориях на каждый день, чтобы узнать, какой дефицит вам понадобится для похудения.

Я постараюсь сделать это коротким и простым, чтобы все было легко понять.

Первое, что нужно сделать, — это рассчитать свой BMR, , сокращенно от Basal Metabolic Rate. Это количество энергии или калорий, которое ваше тело сжигает, просто оставаясь живым (и ничего не делая). Чтобы найти свой BMR , вы можете использовать онлайн-калькулятор, который использует ваш рост, вес, возраст и пол. Обратите внимание, что это только приблизительная оценка.

Я использовал этот калькулятор из MyFitnessPal , или вы можете просто использовать другой сайт, просто ищите «BMR Calculator».

Мой BMR в настоящее время составляет 1391 калорию в день. Вот сколько калорий я сжигаю, просто ничего не делая. Теперь нам нужно знать нашу общую суточную потребность в калориях, а также то, сколько калорий нам понадобится для поддержания нашего текущего веса.

Для этого шага вы должны взять номер BMR и умножить его на свой уровень активности. Уровень активности — это то, сколько упражнений вы делаете прямо сейчас и планируете похудеть.

Уровень упражнений	Коэффициент умножения
Редко	1.2
1-3 дня в неделю	1,375
3-5 дней в неделю	1,55
6-7 дней в неделю	1,725 ​​
Каждый день или часто два раза в день	1,9

Я тренируюсь минимум 1-3 дня в неделю. Я предпочитаю выбирать наименьшее, потому что в недели, когда я больше тренируюсь, у меня будет больший дефицит, чем планировалось.В любом случае, вы должны взять ваше число BMR и умножить его на коэффициент уровня упражнений.

Для меня расчет выглядел бы так: 1391 калория x 1,375 = 1913 калорий в день.

Это означает, что моя общая суточная потребность в калориях составляет 1913 калорий, которые мне нужно съесть в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Но поскольку мы хотим похудеть, мы переходим к шагу №3.

На этом этапе вы должны хорошо подумать о том, как быстро вы хотите похудеть.Пожалуйста, не выбирайте самый быстрый способ для многих людей, который не работает или долго не работает. Я думаю, что лучше выбрать нормальный устойчивый покой и худеть здоровым способом. Но это ваше тело, так что все зависит от вас.

Суточная потребность в калориях	10% дефицит калорий	20% дефицит калорий	25% дефицит калорий
2000 калорий / день	Дефицит 200 калорий = 1800 калорий / день	Дефицит 400 калорий = 1600 калорий / день	Дефицит 500 калорий = 1500 калорий / день
2500 калорий / день	Дефицит 250 калорий = 2250 калорий / день	Дефицит 500 калорий = 2000 калорий / день	Дефицит 625 калорий = 1875 калорий / день
3000 калорий / день	Дефицит 300 калорий = 2700 калорий / день	Дефицит 600 калорий = 2400 калорий / день	Дефицит 750 калорий = 2250 калорий / день
3500 калорий / день	Дефицит 350 калорий = 3150 калорий / день	Дефицит 700 калорий = 2800 кал / день	Дефицит калорий 875 = 2625 калорий / день
4000 калорий / день	Дефицит 400 калорий = 3600 калорий / день	Дефицит калорий на 800 = 3200 калорий в день	Дефицит 1000 калорий = 3000 калорий / день

Как видно из таблицы, чем выше суточная потребность в калориях, тем больше будет дефицит для похудения.Процент дефицита калорий также определяет, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть. Вы можете рассчитать свой собственный дефицит на основе этой таблицы:

[ваша суточная потребность в калориях] x [процентный дефицит калорий] / 100 = ваш дефицит калорий.

Затем возьмите свой дефицит калорий и вычтите из суточной потребности в калориях следующим образом:

[ваша дневная потребность в калориях] — [ваш дефицит калорий] = сколько калорий вы можете съесть в день.

Чтобы показать вам пример, мое уравнение дефицита калорий будет выглядеть так:

1913 x 25/100 = дефицит 478 калорий, и тогда получится 1913 — 478 = 1435 калорий, которые я могу съесть в день.

Ваш дефицит калорий должен быть обусловлен как упражнениями, так и диетой. Есть два способа восполнить дефицит калорий: «экономить» калории (не потребляя их) и сжигая их (упражнения). Для здоровой потери веса рекомендуется, чтобы ваш дефицит был обусловлен как физическими упражнениями, так и диетой. Это означает, что из-за дефицита в 478 калорий, который у меня есть, я могу либо сохранить их, либо сжечь. Я делаю комбинацию того и другого, и как я это делаю, я потребляю только свои 1435 калорий в день, а затем в дни, когда я тренируюсь и сжигаю больше калорий, я потребляю больше калорий, чем в дни, когда я не тренируюсь.

Позвольте мне объяснить:

дней, когда я не тренируюсь (дни отдыха) — потребление: 1435 калорий.

дней, когда я тренируюсь — в зависимости от того, сколько калорий я сжигаю, я могу съесть половину из них в качестве дополнительных калорий за этот день. Например, если бы я сжигал 300 калорий во время упражнений в день, я бы съел в этот день на 150 калорий больше. Это потому, что когда вы тренируетесь, вашему телу требуется больше энергии, чтобы продолжать работать. Вы можете съесть все калории, которые вы сожгли, не прибавляя в весе, я просто хочу съесть только половину.

Я не могу дать вам оценку в днях, но могу сказать, что чем ниже процент, тем медленнее / дольше будет ваш процесс похудания, и чем выше процент, тем быстрее он пойдет. Вы можете настроить процент по своему вкусу в зависимости от того, какой дефицит вы хотите. Опять же, пожалуйста, не выбирайте самый быстрый способ. Это действительно зависит от того, сколько вы весите с самого начала. Вы всегда можете изменить свой дефицит: если вы чувствуете, что вам нужно есть больше или меньше калорий, просто помните, что употребление большего количества пищи приведет к более медленному процессу, а меньше еды — к более быстрому процессу.

Пожалуйста, не ешьте менее 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. Это самое низкое количество калорий, необходимое для поддержания здоровья нашего тела. Национальный институт здоровья рекомендует потреблять от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1500 калорий для мужчин. Если вы едите меньше калорий, чем указано в этой рекомендации, это может привести к головокружению и неприятным побочным эффектам. Хуже всего то, что употребление меньшего количества калорий, чем необходимо, не поможет вам похудеть, но вы действительно наберете вес.

Я рекомендую раз в месяц проверять свой текущий вес и подсчитывать калории, просто чтобы увидеть, правильно ли вы или вам нужно скорректировать свой дефицит. Не забывайте прислушиваться к своему телу, если вы чувствуете голод в конце дня, возможно, съешьте еще несколько калорий и, если хотите, вы можете добавить еще несколько упражнений, чтобы сжечь больше калорий.

Помните, что потеря веса — это 80% диеты и 20% физических упражнений, поэтому вы должны заниматься физическими упражнениями и питаться здоровой пищей.

Хочу отметить, что я не врач и не специалист в этой области! Это как раз то, что работало для меня, и это может сработать, а может и не сработать для вас.Я настоятельно рекомендую вам обратиться к врачу или к специалисту по фитнесу / здоровью, особенно если ваша потеря веса более значительна!

Это только справочная информация. Я рекомендую прочитать больше по этой теме, выполнив поиск в Google (или другой поисковой системе).

Надеюсь, это кому-нибудь поможет.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Следующая статья представляет собой быстрое пошаговое руководство, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Этот вопрос мне задают все время.Когда кто-то говорит «похудеть», я понимаю, что это означает «сбросить жир без потери мышечной массы», поэтому следующее учитывает это.

В моей статье «Как выйти из плато потери веса» я описываю причину №1, по которой люди не худеют, потому что они едят слишком много калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете . Это научный факт!

Сказать меньше калорий, чем вы сжигаете, легче сделать, чем сделать, поэтому мы написали так много статей о BuiltLean.com, чтобы облегчить вам этот процесс.

Вот основное уравнение для расчета, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть:

Сжигание калорий — дефицит калорий = целевое потребление калорий для похудения

Кажется достаточно простым, не так ли? Чтобы решить это уравнение, нам необходимо оценить количество сжигаемых вами калорий и дефицит калорий, что является этапом 1 и этапом 2.

Этап 1: подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в день

При подсчете сжигаемых калорий может быть непросто: Я подробно описываю в разделе Как рассчитать количество сжигаемых калорий, вот быстрый способ оценить количество сжигаемых калорий:

Масса тела (фунты) x 14 = Общее суточное сжигание калорий

Или в килограммах:

Масса тела (кг) x 31 = Общее суточное сжигание калорий

Приведенные выше уравнения предполагают (1) сидячую работу, (2) умеренные физические нагрузки 3-5 раз в неделю и (3) уровень жира в организме составляет около 20-25%.Не волнуйтесь, если вы не совсем точны в оценке, просто переходите к следующему шагу.

Шаг 2: Определите свой дефицит калорий в день

Многие люди выберут случайный дневной дефицит калорий, скажем, 500 или 1000 калорий, но я настоятельно рекомендую НЕ делать этого, потому что вы легко можете перейти в режим голодания. Вместо этого выберите диапазон дефицита калорий процентов , в котором на 20–35% меньше калорий, чем ваше общее количество сожженных калорий.

Например, возьмем парня, который весит 190 фунтов и хочет агрессивного дефицита калорий, чтобы похудеть.Он возьмет свое общее суточное сжигание 2660 (190 фунтов x 14) и применит 30% дефицит калорий, что составит 800 калорий (30% x 2660). Его целевое потребление калорий для похудения составляет 1860 калорий в день (ежедневное сжигание 2660 калорий — дефицит 800 калорий).

Теперь, если вы умножите свой дневной дефицит калорий на 7, вы получите общий недельный дефицит калорий. Поскольку 1 фунт жира содержит 3500 калорий, вы можете оценить, сколько фунтов жира вы можете терять каждую неделю (обычно 1-2 фунта), исходя из своего недельного дефицита калорий.

Если эти уравнения начинают казаться слишком сложными, сокращенный метод для определения целевого количества калорий для похудения — это умножение веса тела на 10 фунтов или веса тела на 22 килограмма . Вы получите очень похожее число, пройдя эти 3 шага. Однако я думаю, что выполнение этих шагов поможет вам лучше понять процесс сжигания жира.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют мужчинам не есть менее 1600 калорий, а женщинам — не менее 1200 калорий, но имейте в виду, что это метод среднего числа.Это действительно зависит от того, сколько калорий вы сжигаете (см .: Как рассчитать количество сжигаемых калорий, чтобы оценить свой BMR).

Итак, какой дефицит вы должны создать? Чем вы стройнее, тем ниже должен быть процент дефицита калорий (15-20%), тогда как для людей, которым нужно сбросить много веса, вполне подойдет дефицит в 35%.

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Чтобы убедиться, что вы правильно подсчитали количество сжигаемых калорий и потребляете нужный уровень калорий, нам нужен способ отслеживать ваш прогресс.Я большой поклонник отслеживания веса тела с помощью взвешивания по понедельникам для всех мужчин и некоторых женщин (в зависимости от того, удобно ли вам). Если у вас возникли проблемы с взвешиванием, проверьте, как сидит ваша одежда, или используйте штангенциркуль для измерения жировых отложений с течением времени.

Самостоятельное взвешивание является показателем потери жира. Если вы потребляете много белка, умеренно углеводов и занимаетесь силовыми тренировками, весьма вероятно, что если число на шкале будет уменьшаться, вы теряете только жир, сохраняя при этом свои ценные мышцы.Слишком частое измерение процентного содержания жира в организме, например, раз в неделю, затрудняет распознавание изменений.

Итак, нашли ли мы святой Грааль потери жира? Просто выберите целевое количество калорий и вуаля, вы получите стройное тело?

Потеря жира — это более сложная задача, чем просто «калорийность ввода и калорийность» и установление целевого количества потребляемых калорий. Для оптимального сжигания жира вы также должны учитывать качество калорий, время калорийности и расщепление калорий (белков, углеводов и жиров).Наконец, положительные гормональные и метаболические изменения в результате упражнений могут ускорить сжигание жира и оказать ОГРОМНОЕ влияние.

По моему опыту, понимание того, сколько калорий вы должны съесть, установив целевое потребление, даже в качестве приблизительного руководства, имеет решающее значение для успешного сжигания жира и поддержания состава тела и на самом деле более важно, чем качество, время и распределение калорий. (исследования также подтверждают это).

Калькулятор калорий при ходьбе — Расчет высокой точности

[1] 2021.10.13 11:23 Уровень 20 лет / Учитель / Исследователь / Очень /

Цель использования

Проверить, сколько калорий я сожгла прогулка

[2] 2021/10/10 07:48 Уровень 50 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Очень /

Цель использования

Свободный вес

[3] 2021 / 10/08 14:25 Уровень 30 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Очень /

Цель использования

Учет калорий при ежедневной ходьбе

[4] 2021/10/06 11:03 20 лет старый уровень / офисный работник / общественный служащий / очень /

Цель использования

записывать калории, которые я сжигаю, чтобы я мог надлежащим образом сохранять свое потребление на буксире

[5] 2021/09/28 11:17 40 лет / офисный работник / общественный служащий / Very /

Цель использования

Отслеживание калорий

Комментарий / запрос

Увеличьте количество метров в час, близкое к скорости ходьбы, если вы хотите добавить наклонные калории к сожженным калориям.Добавляйте 1 мет / час на 3% увеличения уровня наклона

[6] 2021.09.26 20:38 Уровень 40 лет / Другое / Полезно /

Цель использования

Снижение веса

Комментарий / запрос

Хотелось бы иметь вариант сложности под уклоном / тропой. Я не хожу по ровной поверхности. Я хожу в горы.

[7] 2021/09/25 05:38 Уровень 20 лет / Средняя школа / Университет / аспирант / Полезно /

Цель использования

Для отслеживания потери веса


[8] 2021/09/23 07:51 Уровень 20 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Полезно /

Комментарий / Запрос

Хотелось бы, чтобы учитывались уклон / уклон

[9] 2021/09 / 22 02:10 Уровень 20 лет / Старшая школа / Вуз / аспирант / Немного /

Цель использования

Отслеживание количества калорий в кардио-дни

[10] 2021/09/13 20:33 Уровень 20 лет / Самозанятые / Полезные /

Цель использования

Похудание

.

No related posts.