Как растить мышцы: 10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

21.06.1975 alexxlab 0 Comment

Содержание

10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на тренировочное плато.

1. Максимизируйте синтез белка

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат — меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии. Потребляйте примерно в 1 грамм белка на килограмм массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день. Например, 160-килограммовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 230 грамм, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Разделите остаток ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:

А. Ваш вес: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
D. Умножьте количество минут, которые вы тратите в неделю на силовые упражнения, на 5: _____
E. Умножьте количество минут в неделю, которое вы тратите на кардио, сайклинг или играя в спортивные игры на 8: _____

F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.

Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.

3. Работайте комплексно

Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу.

4. Вес важнее повторов

Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повтором могут иметь значение, но для многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа, а также тяги, не бойтесь делать, скажем, по 5 повторений. «Это позволит вам использовать больше веса, наращивая чистую силу», — говорит Самуэль. По мере вашего прогресса, эта новая сила позволит вам поднимать тяжелые веса уже с большим количеством повторений. Один из способов, которым вы можете подойти к этому на тренировке: начните с упражнения с низким повтором. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений для всех последующих упражнений. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — сперва нарастить чистую силу, а потом уже накапливать повторения».

5. Сначала пейте

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.

6. Не надо «убиваться»

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль. Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.

7. Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман. Банан, спортивный напиток, и бутерброд с арахисовым маслом — здесь ваши лучшие друзья.

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа.

9. Немного мороженого

Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.

10. Пейте молоко перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.

И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман. Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».

Всем здоровья и эффективных тренировок!

7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

1. Длительность тренировки до 40 минут

Не проводите тренировку дольше, чем 40 минут! По истечении этого времени интенсивность нагрузки резко сокращается, и она не дает должного эффекта. 40-минутная тренировка благодаря высокой интенсивности максимально стимулирует выброс гормонов, тогда как после 40 минут нагрузки содержание в крови тестостерона резко сокращается.

2. Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку

Это крайне важно – прорабатывать максимум две части тела за один тренинг, и никак не больше. Подобный подход помогает сохранять максимальную физическую и психологическую активность. Если вы атлет со стажем, прорабатывайте за тренировку лишь одну часть тела. Никогда не пренебрегайте этим принципом!

3. Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней

Восстановление после тренировки не менее важно, чем она сама. После стимулирующей рост мышц физической нагрузки в них появляются микроразрывы, о чем сигнализирует мышечная боль. В первые сутки после тренировки мышцы восстанавливают гликоген, то есть организм восполняет утраченную энергию. Лишь затем мышечные волокна начинают расти. Вот почему так важно дать мышцам время на восстановление к следующему занятию. Спортсменам-новичкам лучше тренировать одну группу мышц с интервалами в 3 дня. Тренируетесь более года – вам лучше соблюдать такие интервалы в 4-6 дней. Помните: восстановление более сильных и крупных мышц требует больше времени. Поэтому интервал отдыха для них следует постепенно увеличивать.

4. До 6 подходов на каждую группу мышц

Очередной подход истощает биологический ресурс, а без него мышцы не могут расти. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сохранить энергию – не нагружайте ту или иную группу мышц более чем 6 подходами.

5. Отдых по две-три минуты между подходами

Давайте вашим мышцам время на восстановление к следующему подходу. При этом помните: у каждого своя скорость восстановления. Кому-то достаточно 5 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу, кому-то требуется больше времени. Ориентируйтесь на свои ощущения.

6. 7-9 повторов в рабочем подходе

Непременно соблюдайте это правило, если хотите, чтобы мышцы росли. Рабочим называется подход к такому весу, с каким удается выполнить минимум 7 и максимум 9 повторов упражнения. Следуя этому правилу, вы задействуете в работе как можно большее число мышечных волокон.

7. Отдых каждые 10 недель

Чтобы мышцы росли максимально, рекомендуется отдыхать каждую десятую неделю! И в это время вообще не тренироваться, чтобы мышцы могли провести «реконструкцию». Хотя многие боятся прерывать тренировки, опасаясь потерять форму, это безосновательно. Неделя отдыха позволит вам вернуться к тренировкам более сильным и массивным.

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 10 рекомендаций по жиросжиганию

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… РИА Новости Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

зож

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях – блог justfood

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• подтягивания

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.

Новичкам, решившим быстро качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.

// Как правильно качаться?

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.

В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.

С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.

Отзывы читателей

Иван:

Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6 кг. Спасибо отличному сайту!

Артем:

Круто, помогает!

Самые важные упражнения для мышц

Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.

Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.

// Читать дальше:

Повторы и подходы

Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.

Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.

При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.

// Читать дальше:

Спортивные добавки и препараты

Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.

В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 18 марта 2021

Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов — Тренировки — Фитнес

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Стейк

• Все без исключения сыры

• Яйца

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

Комплексное развитие всего массива мышц.
Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
Запуск эффекта суперкомпенсации.
Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

Увеличивают силы ног.
Формируют объем мышц тела.
Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
Укрепляет и развивает мышцы спины.
Развивает координацию.
Повышает выносливость.
Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

Качает плечи, придает им гармоничную форму.
Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

10 советов, как нарастить мышцы

Наращивание мышц — вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал. Это световой луч, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, от которых многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.

О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.

Отличной отправной точкой для всех, кто хочет прибавить в массе свою фигуру, является сначала определение того, что на самом деле представляет собой наращивание мышц. Акт наращивания мышечной массы или преднамеренное увеличение мышечной массы посредством тренировки с отягощениями часто называют мышечной гипертрофией.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Гипертрофия мышц — это адаптация, с которой наши мышцы сталкиваются при постоянном воздействии прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как по диаметру, так и по длине.По сути, мышечная гипертрофия — это процесс, благодаря которому наши мышцы физически становятся больше в результате стратегически последовательных и более тяжелых тренировок.

Помните, что усилие — один из наиболее решающих факторов увеличения мышечной массы с течением времени.

Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессирующая перегрузка была упомянута как необходимая для увеличения массы и мускулов вашего тела. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий, основанных на стиле тренировки, которую вы выполняете.

Вот почему невероятно важно иметь план и строить основу для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание, ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все еще можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь.Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.

Приведенные ниже советы помогут вам — будь вы новичок или тот, кто достиг плато разочаровывающих тренировок — нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 принципов наращивания мышечной массы

Rimagine Group Limited, Getty Images

1.Максимальное наращивание мышечной массы

Чем больше белка хранит ваше тело — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать за день, согласно важному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Например, 160-фунтовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из 8 унций куриной грудки, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.Распределите остальную часть дневных калорий поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

ОвсянкаИсторииGetty Images

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набирать 1 фунт в неделю. (Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на весах для туалета. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 калорий в день.)

A. Ваш вес в фунтах: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физических упражнений) : _____
D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
G.Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

3. Работайте крупно, а не мелко

Да, сгибания рук на бицепс — это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу.И один из ключей к этому, говорит Самуэль, — это работа через так называемые «многосуставные» движения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэл, — но она не может быть основой вашего обучения».

Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, — говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни.«Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.

Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.

4. Тренируйтесь с тяжелым весом

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться с тяжелым весом, — говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ», — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если что-то не так, стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается обратно, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление «.

Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. Да, большое количество повторений подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, — говорит Сэмюэл.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Один из способов подойти к этому в тренировке: каждую тренировку начинать с упражнения, которое позволяет тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам на ранних этапах набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».

5. Сначала выпейте

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в компании Техасский университет в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

6. Не усердствуйте

Роберт Дэйли Getty Images

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения.«Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», — говорит Сэмюэл. «Выберите места для атаки». Стремитесь заканчивать каждую тренировку в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.

Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы расти, вам нужно выздоровление», — говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц.»

7. Уменьшение количества углеводов после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свой организм углеводами.

» Углеводные блюда после тренировки повышают уровень инсулина «, что, в свою очередь, замедляет расщепление белка, говорит Калман. Выпейте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », — говорит Хьюстон.

Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые 3 часа.

9. Приготовьте мороженое для одной закуски

Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images

Этот совет будет самым простым для выполнения: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.

10. Пейте молока перед сном

Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах.

Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую тарелку фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.

«Чем усерднее вы будете, тем лучше вы добьетесь результатов», — говорит Калман.

Сыворотка для роста мышц

АлександрНакичGetty Images

Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.

Порошки для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

«Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», — говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Итак, в каком-то смысле вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», — говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах диетических продуктов. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для приготовления домашнего коктейля для наращивания мышечной массы перед тренировкой:

1 чайная ложка оливкового или льняного масла
1/2 стакана обезжиренного йогурта
1 стакан виноградного или яблочного сока

Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

Хотите больше протеина для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть, как тренироваться и все в промежутке между

Хотя многие из нас являются экспертами по случайному набору веса, как насчет намеренного и здорового набора веса? Я говорю о наборе мышечной массы.Поначалу это может показаться простым, но для многих людей стимулировать рост мышц может быть непросто. Это требует оптимального баланса диеты, тренировок, отдыха и учета ряда индивидуальных факторов. Это не так просто, как есть больше еды и поднимать тяжести.

Итак, независимо от того, на каком этапе вы достигаете своих целей по наращиванию мышечной массы, вот ключевая информация, подкрепленная новейшими научными достижениями и экспертами, которая поможет вам добиться максимальных результатов.

Раскройте свой потенциал наращивания мышечной массы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с помощью этого простого пошагового руководства.

ПОЛУЧИТЬ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Введение: рост мышц 101

Рост мышц — это процесс увеличения физического размера мышечной ткани. Этого можно добиться, прибавив в массе и изменив композицию тела, сочетая тренировки, диету и образ жизни. Рост мышц всегда подразумевает увеличение веса, потому что вы добавляете дополнительную мышечную ткань.Даже когда одновременно происходит потеря жира и уменьшается общая масса тела, увеличение размера мышц автоматически означает увеличение веса вашей безжировой массы.

Почему мышцы так важны?

Поддержание мышечной массы — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Большее количество нежирной ткани имеет ряд преимуществ, в том числе:

Снижение риска травм
Снижение риска хронических заболеваний
Улучшение здоровья
Вы можете выглядеть стройнее и подтянутее
Вы можете есть больше калорий
Вы обрабатываете пищу более эффективно
Ваша физическая форма улучшается

Чем больше мускулов, тем больше сила, а быть сильным часто означает быть менее сломанным и слабым с возрастом, что может снизить риск травм в результате падений и ломкости костей.Более высокая безжировая масса тела также может иметь защитные преимущества для здоровья от различных хронических заболеваний, включая ожирение. Увеличение мышечной массы также способствует заживлению ран и восстановлению (1,2,3).

Muscle творит чудеса, помогая поддерживать ваш вес и композицию тела в течение длительного времени. Чем больше у вас мышечной ткани, тем легче оставаться активным и поддерживать здоровый вес. Это связано с тем, что более высокий процент безжировой массы тела (ММТ) часто означает более высокую массу тела, но вы часто будете выглядеть более стройным, подтянутым и меньше, чем кто-либо с таким же весом, с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.А более высокий вес означает, что вы можете есть больше калорий и оставаться в том же размере.

Вы накапливаете в своих мышцах ключевые питательные вещества, включая гликоген (в основном из углеводов). А наличие большей мышечной массы часто означает, что вы можете эффективно перерабатывать больше диетических углеводов и лучше использовать калории.

И, наконец, увеличение мышечной массы может сделать вас лучшим спортсменом или, по крайней мере, поддержать ваши общие фитнес-цели. Люди склонны думать, что одна лишь потеря веса даст им те шесть упаковок, которые они всегда хотели, но вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, а это означает, что вы не будете выглядеть измельченным или разорванным, если не накопите немного. определение мышц внизу.

Качество мышц имеет значение

Важно различать мышечную массу и качество мышц у некоторых людей. Просто увеличение мышечной массы не всегда приносит пользу для здоровья, о которой говорилось выше. Можно иметь большое количество мышц без улучшения силы и состава тела, как, например, в случае ожирения.

Люди с ожирением могут иметь больше мышц, чем другие, но часто страдают от плохого качества мышц из-за недостатка физических упражнений и факторов образа жизни (4).Таким образом, важно сосредоточиться на общей композиции тела и здоровом образе жизни в целом, включая силовые тренировки, а не только на наборе мышечной массы.

Вот почему следует делать упор на набор здорового веса. Любая прибавка в весе с избытком калорий потребует некоторого количества мышц и некоторого увеличения жировых отложений. Ключ в том, чтобы склонить шансы в пользу большей мышечной массы, чем жира. Это приводит к лучшему составу тела и результатам фитнеса.

Как нарастить мышцы

Мышцы реагируют на калории, белок, упражнения и отдых, и баланс этих ключевых компонентов может определить, насколько эффективно вы можете набрать мышечную массу.Короче говоря, чтобы способствовать росту мышц, вам нужно есть больше калорий и белка, тренировать мышцы и давать время на восстановление и восстановление тканей — ешьте, поднимайте тяжести и отдыхайте.

Но это объяснение сильно упрощено, и рост мышц имеет тенденцию быть довольно сложным. Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, выбор продуктов питания, уровень тренировок и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

Для наращивания мышечной массы обычно требуется увеличение общей массы тела, но не всегда — при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу. Однако этот вариант может существовать только для некоторых людей. Самый эффективный способ набора массы для большинства людей — это увеличение калорий и веса в целом.

Гормоны роста мышц

К ключевым гормонам, регулирующим рост мышц, относятся:

Гормон роста (GH)
Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)
Тестостерон
Кортизол

Тренировка с отягощениями стимулирует выработку гормона роста.Затем GH стимулирует высвобождение IGF-1 из печени, что способствует использованию жира для получения энергии в процессе роста, а также сохраняет глюкозу в мышцах и стимулирует поглощение аминокислот для использования. Сон также может способствовать высвобождению гормона роста (5,6).

Тестостерон еще больше усиливает этот процесс и стимулирует большее задействование мышечных волокон, способствуя росту.

Кортизол также высвобождается после тренировки для ускорения восстановления. Но слишком много кортизола может негативно повлиять на рост мышц, поскольку он способствует расщеплению белка для сохранения запасов гликогена (7).

Сколько мышц я могу набрать?

Количество мышечного роста, которое вы можете получить, зависит от следующего:

Насколько хорошо вы обучены
Ваш стартовый состав тела
Ваша генетическая предрасположенность
Насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и программы тренировок для набора мышечной массы

Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками и силовыми тренировками в целом, при условии, что они не начинают с большого количества мышечной ткани, часто имеют возможность наращивать мышечную массу быстрее, чем те, кто занимался этим в течение некоторого времени (8, 9).Это имеет смысл, потому что у хорошо тренированных людей есть хорошо тренированные мышцы, которые более адаптированы к стрессу и биологически меньше нуждаются в восстановлении / наращивании более сильных мышц, чем те, у которых мало мышечной ткани.

Кроме того, более стройные люди могут иметь больше шансов набрать мышечную массу вместо жира из-за избытка калорий по сравнению с людьми с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме (10,11,12,13,14,15).

Те, у кого больше существующей массы, могут также обнаруживать, что добавляют лишний жир в большей степени, чем мышцы, если их потребление калорий слишком велико — это в первую очередь потому, что они почти исчерпали свою способность быстро набирать мышечную массу, а это намного проще. чтобы их тело накапливало дополнительные калории в виде жира.

Некоторые люди просто генетически способны нарастить больше мышц, чем другие. Это может быть связано с количеством и соотношением их мышечных волокон, гормональными различиями или другими индивидуальными факторами.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Как и в случае с количеством мышц, которое вы можете набрать, скорость набора массы во многом зависит от индивидуальных факторов.

На самом деле, ваше тело может переработать и превратить в мышцы столько пищи, что для большинства людей нереально, особенно в долгосрочной перспективе, набрать несколько фунтов мышц в неделю.Не говоря уже о том, что чем быстрее вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность того, что вы заметите улучшение от задержки воды и увеличения жировых отложений, а не только мышц.

Для большинства людей набор от половины до одного фунта веса в неделю или пару фунтов в месяц представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса — где-то от одной трети или более этого веса приводит к увеличению мышечной массы (16) . У некоторых, особенно у женщин и опытных лифтеров, рост мышц может быть намного медленнее (17).

Фитнес для роста мышц

лет опыта в фитнесе в сочетании с исследованиями показали, что силовые тренировки способствуют росту мышц. Хотя мы не на 100% понимаем, как это сделать — необходимо учитывать большое количество переменных и индивидуальных различий. И это отсутствие ясности привело к появлению большого количества «братской науки» и дезинформации в мире фитнеса.

Мы знаем, что ключевым компонентом увеличения размера мышц является в первую очередь их изнашивание — силовые упражнения создают нагрузку на ваши мышцы и вызывают микролазры, которые ваше тело затем работает, чтобы восстанавливать и восстанавливать все сильнее и больше. , что приводит к росту мышц (18).Но также технически возможно нарастить мышечную массу без силовых тренировок; в некоторых исследованиях более высокое потребление белка при избытке калорий приводит к увеличению мышечной массы в дополнение к увеличению жировых отложений, этот подход не так эффективен, как включение тренировки по наращиванию мышечной массы в вашем плане и обычно приводят к некачественному приросту мышц (19).

В любом случае, без какой-либо силовой тренировки вы, скорее всего, не добьетесь успеха. Но какой вид обучения лучше?

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, мы изучили существующие исследования и попросили опытных тренеров дать совет о том, как стимулировать рост мышц с помощью научно обоснованных тренировок по гипертрофии.

Что такое гипертрофическая тренировка?

Тренировка на гипертрофию — это тренировка с целью увеличения размера ваших мышц за счет увеличения размера поперечного сечения ткани (20).

Два фактора способствуют гипертрофии:

Саркоплазматическая гипертрофия
Миофибриллярная гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия связана с увеличением жидкости, в результате чего мышцы становятся более крупными и опухшими. Эта жидкая часть содержит воду, минералы, гликоген и фосфаты и составляет почти 80% общей мышечной массы.

«Мио» происходит от греческого слова mys и относится к мышцам. Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением размера миофибрилл или размера ваших мышечных волокон — это тип гипертрофии, к которому стремятся многие, стремясь набрать силу и размер.

Типы мышечных волокон

Есть два основных типа мышечных волокон:

Медленное сокращение (тип I)
Быстрое сокращение (тип II)

Медленные сокращения используются для поддержки тренировок на выносливость, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, а быстрые сокращения используются в более взрывных и быстрых пакетных упражнениях (21,22).Быстросокращающиеся волокна с большей вероятностью будут увеличиваться в размерах по сравнению с медленно сокращающимися волокнами, потому что быстро сокращающиеся волокна утомляются быстрее, что приводит к повышенной потребности в ремонте и укреплении. Вот почему силовые тренировки и тренировки в стиле кроссфит приводят к увеличению мышечной массы больше, чем бег или плавание.

Большие и маленькие мышцы

Есть также большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся верхняя часть ног, спина, грудь и ягодицы, а более мелкие — руки, плечи и икры.Это различие важно, потому что более крупные мышцы легче увеличить в размерах, и эти мышцы, как правило, служат основой, поддерживают тренировки всего тела и поднимают тяжести.

Лучшие тренировки для набора мышц

Как оказалось, практически любой тип силовых тренировок может привести к росту мышц, поскольку гипертрофия — это результат механического напряжения. Однако ваше внимание должно быть сосредоточено на тренировочном объеме или «времени под напряжением», а не на том, какой вес вы поднимаете. Чем дольше и чаще вы будете напрягать мышцы, тем эффективнее будет тренировка для гипертрофии.Вы можете нарастить мышцы, используя собственный вес, легкий или тяжелый вес; все зависит от вашей личной силы и уровня физической подготовки.

Так что, если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно сразу переходить к олимпийским упражнениям и тяжелым приседаниям. Вместо этого найдите время, чтобы заложить основу и найти план тренировки для наращивания мышц, который соответствует вашим личным потребностям.

Создание хорошего фундамента

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы, вероятно, не захотите ходить в спортзал и начинать набирать вес, пока не поймете, что делаете.Даже многим продвинутым лифтерам полезно время от времени возвращаться к основам, сосредотачиваясь на своем диапазоне движений и гибкости.

Создание хорошей основы — это, по сути, создание основ, на которых вы можете опираться, что приводит к улучшению обучения. Сосредоточение внимания на основах может помочь уменьшить боль, будущие травмы и другие проблемы, связанные с плохой техникой или неправильной техникой во время упражнений.

Если вы хотите тренироваться для роста мышц, убедитесь, что вы освоили основы движений кора и можете выполнять каждое движение правильно и полностью, прежде чем увеличивать вес.Обретение этих основных основных компетенций позволит вам тренироваться усерднее и чаще, что в долгосрочной перспективе может способствовать большему росту мышц. Кроме того, возможность тренироваться с полным диапазоном движений (ROM) задействует больше мышечной ткани и может способствовать лучшей тренировке с гипертрофией (23,24).

«Не добавляйте внешнее сопротивление или вес до тех пор, пока вы не усовершенствуете набор двигателей, необходимый для движения в полном диапазоне». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Мышечный баланс и восстановление также важны.Вы не должны тренировать одну сторону тела больше, чем другую.

Установление связи между разумом и телом

Также растет количество исследований, изучающих связь разума и тела, когда дело доходит до силовых тренировок. Исследования показывают, что научившись сосредотачивать свою интенсивность на каждом движении, вы можете увеличить мышечную активность и поддерживать их рост (25).

Вы можете установить лучшую связь между разумом и телом, узнав, где вы должны «чувствовать» каждое движение — если вы приседаете, чтобы увеличить размер ягодиц, или жим лежа, чтобы нарастить мышцы груди, убедитесь, что вы чувствуете, как работают эти конкретные мышцы, прежде чем добавлять вес. .Дело не в том, насколько быстро вы можете поднять, сколько повторений вы можете сделать или даже насколько тяжелым вы можете поднять, если вы не нацеливаете и не задействуете нужные мышцы.

«Убедитесь, что вы чувствуете свои упражнения там, где хотите. Узнайте, как изолировать определенные мышцы, чтобы установить хорошую связь между разумом и телом». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

В центре внимания — комбинированные лифты

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, в которых одновременно задействовано более одной большой группы мышц.Примеры популярных комплексных подъемов включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и подтягивания. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук с гантелями, комплексные упражнения — это эффективный способ задействовать все тело и быстрее нарастить больше мышц.

Есть также некоторые свидетельства того, что комплексный лифтинг приводит к немного более высокому высвобождению гормонов наращивания мышечной массы — тестостерона, гормона роста и IGF-1, но это увеличение гормонов, как было показано, не оказывает положительного воздействия или увеличивает MPS (26, 27).

Вы можете использовать многосуставные движения на любом уровне подготовки. А работа над основными основными компетенциями повысит общую силу и возможности наращивания мышц.

Не фокусируйтесь только на тяжелых подъемниках

Наращивание силы и наращивание мышечной массы часто считается одним и тем же, но на самом деле для них могут потребоваться разные методы тренировок. Сокращение мышц — это результат того, что двигательные нейроны активируются вашей центральной нервной системой — ваш мозг посылает электрический сигнал вашим мышцам, чтобы возбуждать мышечные волокна и заставлять их сокращаться.И некоторые исследования показывают, что более тяжелая атлетика может больше задействовать вашу центральную нервную систему, что приведет к увеличению силы и мощности во время тренировок (28).

Подъем тяжестей основан на быстрых и мощных подъемах (с диапазоном от 3 до 5 повторений) с упором на внешнюю силу, которую вы можете приложить к внешнему весу. С другой стороны, тренировка с гипертрофией требует больше времени при напряжении, чтобы дольше нагружать мышцы.

Хорошо задокументировано, что механическое напряжение является основным фактором роста мышц, поэтому имеет смысл, чем дольше вы можете создавать механическое напряжение на своих мышцах (также известное как количество повторений), тем больше мышц вы сможете нарастить ( 29,30).

Увеличение размера мышц часто может привести к увеличению силы — в основном потому, что у вас есть больше мышечных волокон, которые можно задействовать при поднятии тяжестей. Но для набора мышечной массы стремление поднять как можно более тяжелый вес или использование максимального веса часто не является эффективным подходом к гипертрофии.

Увеличивайте количество повторений, но не интенсивность

Согласно исследованиям, оптимальное значение для сосредоточения на росте может лежать где-то в диапазоне от 60 до 85% от максимального усилия и примерно от 8 до 12 повторений в подходе (31,32,33,34).Поскольку это основано на процентах усилий, количество веса может сильно отличаться от одного человека к другому. Новички могут наращивать мышцы, используя только собственный вес, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать вес.

Ваше тело не может выдерживать 85% и более в течение длительного периода времени, а подъем слишком тяжелого веса сокращает время пребывания в напряжении. Тем не менее, многие до сих пор утверждают, что более тяжелый вес, близкий к 85% от максимума при 5-8 повторениях, все же может дать значительный прирост, и исследования подтверждают это (35,36,37,38).Реальность такова, что может не быть точного количества повторений, к которому нужно стремиться во всех стилях упражнений, и индивидуальные различия всегда будут иметь значение.

«Не используйте только высокую интенсивность и большой объем, вместо этого сосредоточьтесь на большом объеме, низкой интенсивности, чтобы увеличить время под напряжением. Затем играйте в этом диапазоне, чтобы усложнить задачу с паузами, замедленными повторениями, уменьшенным отдыхом и т. Д.». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Уменьшите кардио

Высокоинтенсивные тренировки и кондиционирование с легким весом могут противодействовать вашим усилиям по наращиванию мышечной массы.Поскольку избыток калорий идеален для набора массы, увеличение количества сжигаемых калорий с помощью чрезмерной физической подготовки может затруднить набор веса. Подумайте о том, чтобы отказаться от высокоинтенсивных тренировок на несколько месяцев и позволить себе в первую очередь сосредоточиться исключительно на наборе мышц. Затем добавьте кондиционирование позже, чтобы помочь сжечь жир, накопленный в процессе.

Дать время для отдыха

Что касается частоты подъема тяжестей, то чем больше, тем лучше. Доказано, что тренировка одних и тех же мышц каждый день или даже два раза в день не приводит к большему увеличению мышечной массы, особенно у новичков (39).Насколько быстро вы сможете набрать массу, больше зависит от того, как быстро вы восстановитесь, поскольку MPS происходит после тренировки.

В одном исследовании тренировок один раз в неделю было достаточно для поддержки роста мышц (40). Но для более опытных лифтеров более частые тренировки могут быть более полезными для роста, поскольку они могут быстро восстанавливаться и могут стимулировать больше MPS при более частых тренировках (41).

Перетренированности действительно не существует, но недостаточное восстановление существует. Восстановление — это больше, чем просто сон и отдых в тренажерном зале; вам также следует массировать мышцы и прорабатывать ткани, чтобы они оставались здоровыми.Можете тренироваться весь день каждый день, если сможете столько же восстановиться. Хорошее практическое правило: время, затрачиваемое на работу, должно равняться вашему восстановлению.

«Опытные лифтеры могут тренироваться чаще, чем новички. Отдохните день или два, если вы новичок. В случае прогрессирования отдыхайте через день ». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Сохраняйте сложность

Со временем вы захотите увеличить стимул за счет количества повторений, количества веса или уменьшения времени отдыха.Чем более опытным атлетом вы становитесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к типу тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, как вес тела не будет сокращать его навсегда, вам нужно постоянно напрягать свои мышцы и переключаться между ними, чтобы продолжать видеть прогресс. Старайтесь работать немного усерднее каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и подумайте о том, чтобы полностью менять свой распорядок каждые четыре-шесть недель.

Диеты для наращивания мышц

Когда дело доходит до набора веса, важно учитывать количество съедаемой пищи.Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса. Но тип веса, который вы набираете — мышцы или жир, может сильно зависеть от качества ваших калорий.

Наращивание мышц — это не право есть все, что вы хотите.

Как набрать вес: мышцы против жира

При любой прибавке в весе вы можете рассчитывать на добавление комбинации телесного жира и мышечной ткани. Но с помощью стратегического диетического подхода вы можете увеличить количество потенциального набора мышечной массы и по возможности ограничить избыток жира в организме.

Чтобы набрать жир, нужны только калории, а для набора мышечной массы — больше. Для роста мышц вам понадобится:

Избыточные калории
Белок
Полноценное питание
Время питательных веществ

Состав стартового тела

Шаг первый, прежде чем приступить к какой-либо цели, связанной с изменением состава тела, должен включать оценку начального процентного содержания жира в организме. Этот показатель также может повлиять на то, насколько успешно вы сможете набрать больше мышц, чем жира.

Идеальное процентное содержание жира в организме
Описание	Мужской	Женский
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее значение	18-24%	25-31%
Выше среднего	> 25%	> 32%

Если вы с самого начала худощавы, у вас будет больше шансов нарастить мышцы, чем у менее худых.Кроме того, если у вас избыточный жир, для начала, возможно, стоит начать с сокращения, чтобы сбросить немного жира, прежде чем думать о какой-либо диете для увеличения объема.

Для новичков более высокий начальный процент жира в организме может быть не таким вредным, поскольку они могут одновременно терять жир и набирать массу. Однако этот процесс в конечном итоге потребует диеты с дефицитом калорий или похудания, а не традиционной диеты для набора мышечной массы.

Как определить, набираете ли вы мышцы или жир

Сама по себе шкала не поможет вам отличить жир от мышц, поэтому лучший способ оценить, сколько мышц вы набираете, — это провести тестирование состава тела.Это может быть с помощью домашнего устройства, такого как портативный считыватель или весы жира, или через платную услугу с использованием штангенциркуля, BodPod, гидростатического взвешивания или сканирования DXA.

Каждый метод немного отличается по точности, но самое важное, что нужно помнить, — это использовать один и тот же метод тестирования на начальном этапе и при интерпретации результатов. Это обеспечит наиболее точную оценку любых изменений в вашем теле с течением времени.

Считается, что сканирование
DXA является наиболее точным методом измерения состава тела, и многие компании предоставляют варианты тестирования в нескольких местах.DXA-сканирование обеспечивает подробное изображение накопления мышц и жира по всему телу, показывая вам, сколько именно у вас мышц и жира и где. Они также оценивают плотность костей.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Вы, наверное, слышали расхожую поговорку, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить из своего рациона 3500 калорий. Многие видят это и предполагают, что употребление того же количества пищи приведет к набору мышц, но контроль калорий для увеличения веса — это не то же самое, что сокращение калорий для похудения.Хотя легко упростить уравнение калорийности и предположить, что избыточные калории автоматически превращаются в увеличение веса, это не так однозначно, как вы думаете.

Когда вы не получаете достаточно калорий из пищи, ваше тело способно выделять накопленные калории для получения энергии (обычно в форме жира), и этот процесс не требует большого количества энергии. С другой стороны, набор веса требует энергии, а набор мышц требует больше энергии, чем жира. Превращение пищи в мышцы требует большего количества метаболических процессов, чем просто высвобождение жировых отложений в качестве топлива.Кроме того, белок дает вдвое меньше калорий на грамм, чем жир — жир дает девять калорий на грамм, по сравнению с белком, который дает только четыре калории на грамм.

В ходе многочисленных исследований было документально подтверждено, что для получения одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состава тела и диеты. Для большинства достаточно добавления от 100 до 300 калорий в день для обеспечения здорового набора веса, но другим может потребоваться гораздо более высокое потребление.

Узнайте больше о том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

	Рекомендация по калориям
Худой, необученный	Добавьте +300 к 1000 калорий
Бережливый, обученный	Добавить от +100 до 300 калорий
Высший процент жировых отложений, нетренированный	Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на фунт массы тела
Высший процент жира в организме, тренированный	Попробуйте сократить потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

Сколько белка для наращивания мышц?

Помимо более калорийных и силовых тренировок, потребление белка также важно для роста мышц. Белок поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц за счет синтеза мышечного белка (MPS), и не может быть заменен никаким другим питательным веществом для этой цели.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка.Распад мышечного белка происходит во время силовых тренировок и когда потребление белка недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей — белок имеет решающее значение для большого количества функций организма, и ваше тело будет расщеплять сухие мышцы, чтобы получить доступ к большему количеству аминокислот, если вы этого не сделаете. получать достаточно через диету. MPS происходит в периоды отдыха, когда доступен избыток белка.

В мире диет и фитнеса существует множество споров и дезинформации относительно того, сколько белка необходимо для поддержания мышечной массы, но вот что мы знаем на данный момент:

Ваши потребности в белке наиболее тесно связаны с тем, сколько у вас мышечной массы и насколько сильно вы задействуете свои мышцы.Белок нужен не только для набора массы; он также помогает поддерживать существующие мышцы, поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их изнашиваете, тем больше белка вам нужно.

Общие советы бодибилдеров рекомендуют съедать не менее 1 грамма белка на фунт общей массы тела, но исследования по этой теме различаются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей по составу тела (42,43,44,45,46) .

Это предположение подтверждается недавними исследованиями, показывающими как минимум 0.Требуется от 8 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела (47).

Согласно существующим исследованиям и методам питания, для поддержания здоровья вам потребуется примерно один грамм белка на фунт мышечной массы.

Избыточный белок необходим для поддержки синтеза мышечного белка. Если белка не хватает, рост мышц сильно ограничивается. Таким образом, для набора мышечной массы необходимо дополнительное потребление белка.

Повествовательный обзор исследования и некоторые более мелкие исследования показывают, что потребление белка выше от 1 до 1.5 граммов белка на фунт веса тела во время большого избытка калорий приводит к меньшему увеличению жировых отложений и большему набору мышц в целом (48,49).

Основываясь на совокупных исследованиях и рекомендациях экспертов, может потребоваться от 1 до 1,5 граммов белка на фунт, если вы хотите прибавить мышечную массу за счет избытка калорий.

Как набрать здоровый вес

Правильное питание может поддержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы несколькими способами. Правильно сбалансировав макросы для набора массы, вы можете ограничить количество набираемого жира и способствовать увеличению мышечной массы.Кроме того, многие витамины и минералы играют прямую или поддерживающую роль в наборе мышечной массы.

Постная масса против грязной массы

Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы: чистая масса / постная масса и грязная масса. Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества дополнительных калорий из высококалорийной пищи, что способствует быстрому увеличению веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.

Грязная масса может показаться многим более привлекательной из-за менее ограниченного выбора диеты и потенциальной способности быстрее набирать вес.Однако исследования показывают, что сухая масса может привести к лучшему составу тела, что в конечном итоге приведет к меньшему увеличению жировых отложений (50). Нежирная масса также способствует выбору более питательной пищи, которая может способствовать росту мышц и другими способами.

Интересно, что худощавые люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, могут воспользоваться преимуществами грязной массы без потенциального набора жира.

См. Полное сравнение рационов с грязной и чистой массой.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Лучшие продукты для роста мышц не сильно отличаются от продуктов, составляющих в целом здоровую диету, за исключением более калорийных и белковых продуктов.Таким образом, любая диета с высоким содержанием нежирных белков, полезных жиров, цельного зерна, фруктов и овощей, богатых питательными веществами, является отличным началом. Однако некоторые продукты, например животные белки и молочные продукты, могут предложить уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.

Белковые источники животного происхождения, как правило, более богаты белками, чем белки растительного происхождения, обеспечивая большее количество белка на калорию. Они также занимают более высокое место с точки зрения биодоступности и усвояемости — это означает, что вы усваиваете этот тип белка более эффективно (51,52,53).

Кроме того, все животные белки также являются полноценными белками, поставляющими сразу все незаменимые аминокислоты, а многие растительные белки считаются неполными или испытывают недостаток в ключевых аминокислотах.Хотя нет исследований, позволяющих предположить, что растительные диеты в целом не содержат аминокислот, потребление большего количества полноценных белков и достаточного количества белка в часы после силовой тренировки может иметь положительные преимущества для наращивания мышечной массы (54).

Молочные продукты также отлично подходят для роста мышц, поскольку они являются естественным источником гормона IGF-1 (55,56). Поэтому выбор богатых белком молочных продуктов, таких как творог, греческий йогурт и молоко, может дать некоторые преимущества.

Макросы для наращивания мышц

Хорошо известно, что для набора массы необходимо более высокое потребление белка, но как насчет жиров и углеводов?

Жир является полезным дополнением к высококалорийной диете, потому что это самый энергетически насыщенный макрос, обеспечивающий более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы.Это также означает, что жир обеспечивает калории для меньшего количества пищи, что также может быть полезно для тех, кому трудно есть достаточно здоровой пищи в рамках диеты для увеличения объема. Кроме того, жир играет ключевую роль в производстве гормонов.

Однако избыток жира сверх рекомендованного количества (30% калорий) может не дать никаких дополнительных преимуществ. Жир легко откладывается в виде жира в организме в виде избытка калорий, и, согласно исследованиям, некоторые люди могут быть более склонны к отложению жира (57). Тип жира, который вы выбираете, также имеет значение: некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью способствуют накоплению жира и приносят пользу для здоровья (58).

Углеводы, с другой стороны, немного труднее преобразовать в жировые отложения, чем диетические жиры, и способствуют увеличению мышечной массы уникальными способами. Более высокое потребление углеводов способствует увеличению запасов гликогена, что поддерживает ваши тренировки, а также может помочь в восстановлении мышц (59). Более того, углеводы (в дополнение к белку) вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (60).

В качестве общей макрорекомендации: как только вы определите суточную потребность в белке на основе веса тела, сохраняйте потребление жиров на уровне примерно 25–30% от ваших калорий, а оставшиеся калории восполняйте высококачественными углеводами.

Хотите еще больше поддержки в питании? Получите персонализированные макросы для набора мышечной массы и ежедневное отслеживание макросов с приложением Trifecta.

Время питательных веществ

Когда вы едите, и то, что вы едите, также может повлиять на набор мышц. Исследования не показывают каких-либо серьезных различий в метаболизме или контроле уровня сахара в крови, независимо от того, едите ли вы три раза в день или шесть раз в день небольшими порциями, но получение достаточного количества калорий может быть проблемой для некоторых, а пропуск приема пищи создает упущенную возможность для калорий и питательных веществ, которые вы необходимость.Кроме того, некоторые периоды приема пищи более важны, чем другие, для достижения результата — наиболее заметным периодом времени для этого является прием пищи перед тренировкой и прием пищи после тренировки.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки зависит от того, когда вы тренируетесь. Если вы склонны тренироваться в первую очередь утром, то отсутствие еды перед тренировкой означает, что вы достаточно голодны, поскольку последний прием пищи, вероятно, был обедом накануне вечером. Для некоторых это может негативно повлиять на вашу результативность и выносливость, для других — нет проблем.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой также может помочь уменьшить повреждение мышц, поставляя дополнительный белок (64).

Что съесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышцы?

Итак, если вы тренируетесь утром, подумайте о том, чтобы поиграть с несколькими вариантами предтренировочного питания. Скорее всего, у вас нет нескольких часов, чтобы поесть и переварить полноценную еду, и чем ближе вы съедите что-то перед тренировкой, тем более быстрого действия вам захочется. Попробуйте сочетание простых углеводов и белка и посмотрите, повлияет ли это на ваши тренировки в лучшую сторону.Отличные варианты включают спортивный напиток с протеиновым порошком, шоколадное молоко, тосты с арахисовым маслом и йогурт с медом. Если вы обнаруживаете, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает тошноту, попробуйте сок, спортивные гели и жевательные конфеты, а также другие простые сахара.

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Если вы решите тренироваться натощак, особенно утром, восстановление после тренировки станет еще более важным. Хотя предполагаемое «анаболическое окно» может быть не таким узким, как мы когда-то предполагали (большинству может помочь адекватное восстанавливающее питание в течение нескольких часов после тренировки и в течение дня), дальнейшее продление состояния голодания, скорее всего, не принесет вам никакой пользы. для набора мышечной массы.Стремитесь получить около 30 граммов качественного протеина после силовой тренировки, чтобы снабдить ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для обеспечения MPS. Отличные варианты включают протеиновые коктейли и батончики, греческий йогурт и полноценные обеды.

Если вы не тренируетесь утром, время последнего и следующего приема пищи поможет вам определить до и после еды.

Абсорбция белка

А как насчет всасывания белка? В течение многих лет ведется много споров о том, сколько белка вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи — некоторые исследования показывают, что за один прием можно усвоить не более 25-30 г белка (65,66).Однако это зависит от типа белка и индивидуальных факторов. Не говоря уже о том, что это многочисленные преимущества потребления белка помимо MPS, поэтому вы не должны чувствовать себя ограниченными этим количеством.

В более позднем обзоре показано, что для максимального усиления анаболизма рекомендуется принимать 0,4 грамма белка / кг массы тела / прием пищи четыре раза в день, чтобы достичь минимального рекомендуемого потребления белка для роста мышц (1,5 г белка / кг) (67). Таким образом, взрослый с весом 200 фунтов (91 кг) должен съедать 36 граммов белка за один прием пищи или не менее 145 граммов белка в день.

Из этого исследования мы можем узнать, что распределение потребления белка в течение дня и его согласование с потребностями тренировки, вероятно, является эффективным подходом к поддержанию большего количества MPS. А если вы едите всего несколько раз в день или реже, вы можете ограничивать себя.

Велоспорт карбюратора

Carb Timing также могут быть преимущества. Цикл углеводов — это довольно новая концепция, которая требует ограниченных, но многообещающих исследований. Проще говоря, углеводный цикл — это процесс распределения углеводов по дням и часам, в которых ваш организм больше всего в них нуждается.Считается, что такой подход к выбору питательных веществ лучше поддерживает тренировки и восстановление, а также оптимизирует потребление пищи (68,69).

По сути, есть больше углеводов во время тренировки и меньше углеводов во время отдыха. Дни с высоким содержанием углеводов также можно использовать для пополнения запасов гликогена в мышцах, что приводит к повышению производительности и снижению разрушения мышц (70,71).

Более того, дни с низким содержанием углеводов могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и способствовать большему усвоению жира, что, в свою очередь, может снизить потенциальный набор жира в целом (72,73,74).

Добавки для набора мышечной массы

Добавки используются во многих диетах для наращивания мышечной массы, но не являются обязательными. Что еще более важно, не все добавки стоят своего веса или цены или на 100% безопасны в этом отношении. Вот разбивка распространенных добавок для набора мышечной массы и того, что подтверждают исследования.

Сывороточный протеин

Сыворотка — это быстродействующий белок, полученный из молока, который быстро всасывается и используется. Порошки сывороточного протеина также могут помочь дополнить потребление белка в течение дня, чтобы помочь вам достичь вашей ежедневной макро-цели или использоваться для восстановления мышц после тренировки.Смешайте с любимым фруктовым напитком или смузи, используемым в выпечке, пудингах и т. Д., Или смешайте непосредственно с молоком или водой. Некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои для стимулирования роста мышц, но все это связано с вашими общими тренировками, диетой и временем приема пищи (75,76,77).

Казеиновый белок

Казеин, другой протеин на основе молочных продуктов, набирает большую популярность в индустрии фитнеса из-за его предполагаемой способности способствовать росту мышц и лучшему восстановлению.Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки. Но преимущества казеина могут быть наиболее заметны во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста, а когда доступен белок, может стимулироваться МПС. Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи, обеспечивая длительный белок для MPS, и некоторые исследования подтверждают эту теорию (78,79).Он также давно используется спортсменами в качестве восстанавливающего белка в таких продуктах, как нежирные молочные продукты.

Креатин

Креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, также доступен в форме добавок. Прием креатина может помочь привлечь больше воды и питательных веществ в мышцы, выступая в качестве полезной послетренировочной добавки для наращивания мышц. Хотя механизм не совсем понятен, некоторые исследования показывают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон (80).

также может действовать как буфер PH в ваших мышцах, помогая уменьшить чувство жжения, которое вы чувствуете во время тренировки, и позволяя вам сделать еще несколько повторений. Также считается, что он улучшает производительность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не было показано, что он улучшает общую выносливость (81).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленной цепью в послетренировочное питание может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (82,83,84).Тем не менее, BCAA не являются полноценными белками и могут не иметь такой значительной пользы, как включение пищевых продуктов или сывороточного протеина.

бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая, как считается, служит буфером PH, помогая вырабатывать больше карнозина и предотвращая накопление кислоты, что часто приводит к потере силы и выносливости. Некоторые ограниченные исследования показывают, что прием бета-аланина перед поднятием тяжестей может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить вашу выносливость и производительность во время тренировки (85).Бета-аланин также отвечает за то ощущение покалывания, которое вы испытываете при приеме перед тренировкой.

Кофеин

Кофеин может заставить вас почувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке, что само по себе имеет свои преимущества, но не обязательно даст вам дополнительную физическую выносливость. Тем не менее, кофеин может помочь улучшить выносливость, положительно изменив ваше сознание (86). Кофеин можно найти в ряде добавок, принимать в форме таблеток или найти в обычных продуктах, таких как кофе, чай и шоколад.

L-аргинин

L-аргинин, аминокислота, часто продаваемая как оксид азота, имеет ограниченные исследования, но может действовать как эргогенная добавка. Считается, что прием аргинина повышает чувство выносливости и повышает выносливость, помогая доставлять питательные вещества в мышцы (87). Обычно его принимают перед тренировкой в сочетании с некоторыми другими ингредиентами или в виде отдельной добавки. Исследования, подтверждающие утверждения, ограничены, но он остается популярным в мире фитнеса.

Важность отдыха и восстановления

Помимо фитнеса и диеты, физическое восстановление также является ключевой частью роста мышц, тем более что большая часть МПС происходит в периоды отдыха.Перерыв между тренировками, полноценный сон и контроль ежедневного стресса — все это важно для выработки хороших привычек восстановления. Также стоит добавить упражнения на растяжку, катание с пеной и восстановительные тренировки.

Восстановление мышц включает удаление молочной кислоты и водорода и восстановление баланса внутримышечных питательных веществ и электролитов. Отдых и восстановление — важный шаг в наращивании мышечной массы. Это также может помочь улучшить подвижность, ROM, улучшить здоровье мышц и снизить риск травм.

Кроме того, включение восстановительных тренировок низкой интенсивности, таких как растяжка, катание с пеной и йога, научит вашу нервную систему расслабляться, а также поможет создать прочную основу. Любая тренировка мобильности также может позволить вам тренироваться усерднее, за счет достижения более глубокого диапазона движений и получения большей отдачи от упражнений.

Что вызывает боль в мышцах?

Мышечная болезненность — хороший признак того, что вы подтолкнули свои мышцы к новому пределу, который может быть полезен для набора мышечной массы.Во время тренировки в мышцах возникают микротрещины, что приводит к воспалению и болезненности. Процесс восстановления и заживления, следующий за этим, является местом, где происходит MPS.

Болезненность может длиться до нескольких дней после тренировки, но не обязательно является причиной для полного прекращения тренировки. Необходим некоторый отдых и восстановление, но тренировки с больными мышцами не принесут никакого дополнительного вреда — в некоторых случаях продолжение тренировок может помочь облегчить мышечную боль, особенно при активном восстановлении.

Как избавиться от боли в мышцах

Восстановление после боли в мышцах может включать легкую активность, растяжку, катание с пеной и правильное питание.Но более того, чтобы боль ушла, нужно время.

Резюме и рекомендации, основанные на фактах

Основываясь на существующей науке и практике, основанной на фактах, вот ключевые компоненты, на которых вам следует сосредоточиться, когда дело доходит до составления плана игры по наращиванию мышечной массы.

Настройте калорийность и макросы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и белка.
Придерживайтесь в целом здоровой диеты, которая включает 4 или более сбалансированных приема пищи каждый день.
Включайте силовые тренировки 2–3 дня в неделю с умеренным весом (от 60 до 85% от вашего максимума) и не менее 5–6 повторений в подходе.
Включите хотя бы один день восстановления или легкую растяжку и перекатывание с пеной после тренировки.
Спите не менее 7 часов каждую ночь.

Нужна помощь в правильном питании? Или просто не большой любитель готовить всю еду? Сделайте свой рацион для набора массы наукой с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Соедините это с нашим планом a la carte, чтобы полностью настроить ваши макросы и выбор продуктов, а также сделать диетическую часть набора мышечной массы проще простого.

ПОЛУЧИТЬ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Часто задаваемые вопросы

Но подождите, это еще не все! Остались вопросы? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать! Мы добавим его в наши часто задаваемые вопросы ниже:

Каковы признаки роста мышц?

Если вы придерживаетесь стратегической диеты и фитнеса, но не уверены, что ваши приросты являются результатом наращивания мышечной массы, есть несколько вещей, которые могут вам помочь. Комбинация следующих показателей обычно является хорошим индикатором роста мышц:

Прибавка в весе
Повышенная прочность и производительность
Заметные различия в размерах
Ваша одежда подходит по разному

Чтобы быть полностью уверенным, вы можете измерить мышцы непосредственно с помощью рулетки и проводить тестирование состава тела каждые несколько месяцев.

Как накачать мышцы худым парням?

Если вы от природы худощавы и с трудом набираете вес, вам необходимо постоянно увеличивать количество калорий, пока вы не сможете набрать вес. Это может потребовать регулярного приема пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости. Вы также можете сократить количество сжигаемых калорий во время аэробных тренировок или ежедневных движений и больше сосредоточиться на тренировках с умеренными весами.

Как нарастить мышцы для женщин?

Согласно науке, мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями примерно одинаково.Тем не менее, гендерные различия в гормонах, размере и составе тела действительно существуют — мужчины, как правило, крупнее и от природы содержат больше мышечной массы, а женщины имеют большее количество эстрогена и более низкий уровень тестостерона. Эти различия могут повлиять на то, какой уровень гипертрофии можно получить естественным путем и как быстро.

Женщины обычно очень быстро набирают мышечную массу вначале, но затем могут замедляться до более низкой скорости набора, чем мужчины. У них также меньше шансов достичь высокой мышечной массы в целом.

Интересно, что женщины могут восстанавливаться быстрее, чем мужчины, поскольку считается, что эстроген играет роль в восстановлении после боли в мышцах (88).

Как нарастить мышцы без веса?

Набрать мышцы без веса вполне возможно, особенно для начинающих. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, воздушные приседания и выпады при ходьбе, могут быть эффективным подходом к наращиванию и поддержанию мышечной массы. Однако, как только эти тренировки станут слишком легкими, вы можете подумать об увеличении сопротивления с помощью резиновых лент или легкого веса.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?

Хотя эта концепция на первый взгляд кажется физически невозможной, некоторые исследования показывают, что с высоким потреблением белка и регулярными стратегическими тренировками вы сможете нарастить мышцы, одновременно теряя жир (89).

Однако этот подход, кажется, работает хорошо только для новичков с более высоким процентным содержанием жира в организме. И этот тип диеты требует сокращения калорий, а не их увеличения. На самом деле, для достижения этих результатов вам нужно сесть на низкокалорийную диету, увеличить потребление белка и поднимать тяжести — не совсем правильный подход для опытных атлетов, желающих набрать лишнюю массу.

Можете ли вы определить тренировку определенных мышц для роста?

В отличие от сжигания жира, когда вы не можете определить снижение, когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, можно определить тренировку и задействовать только определенные мышцы.Хотя вы будете тренировать окружающие мышцы автоматически, и этот подход не самый эффективный или рекомендуемый способ прибавить массу.

Почему я не набираю мышцы?

Если у вас проблемы с набором мышц, у вас могут быть проблемы с постоянством. Посмотрите, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Вы отслеживаете ежедневное потребление калорий и белка? Использование удобного для макросов приложения может быть отличным способом обеспечить постоянное достижение целей в области питания.

Вы также можете посмотреть свой график тренировок. Достаточно ли вы поднимаете тяжести и достаточно часто? У вас есть время для полноценного отдыха и восстановления?

Как сбросить мышечную массу?

Похудение требует уменьшения калорий и тренировок. Если вы сократите количество калорий и перестанете работать с мышцами, вы захотите уменьшить их в размерах; вы можете способствовать большему разрушению мышц для получения энергии. Вы также захотите немного сократить потребление белка и избежать слишком большого количества белка в своем рационе.

Как сокращаться, не теряя мышечной массы?

Если вы хотите похудеть и сохранить как можно большую часть вашей существующей массы, вы захотите сохранить высокое потребление белка и продолжать систематически тренироваться с отягощениями. Исследования показывают, что около одного грамма белка на фунт веса тела может помочь защитить мышечную массу при дефиците калорий (90). Вы также можете увеличить сжигание калорий с помощью более интенсивных тренировок, которые включают в себя некоторые упражнения с собственным весом, которые помогают сжигать жир при сохранении вашей силы.

Что такое атрофия мышц?

Мышечная атрофия — это технический термин, обозначающий реабсорбцию и разрушение мышечной ткани. Атрофия может возникнуть при травмах и ограничении движений или при полном прекращении тренировок. Некоторая атрофия мышц может произойти в течение нескольких недель, но обычно требуются месяцы, чтобы увидеть значительное уменьшение мышечной ткани.

Могут ли мышцы превращаться в жир и наоборот?

Нет. Существующая масса, ни жировая ткань, ни мышцы, не могут преобразоваться в массу другого типа.Мышцы могут быть потеряны из-за активности, снижения потребления белка и калорий, а жир можно потерять только за счет сокращения калорий. Но потерянная масса используется в качестве энергии или расщепляется на полезные аминокислоты, она не восстанавливается автоматически и не восстанавливается как что-то еще.

Можно ли набрать мышечную массу при похудении?

(Getty Images)

Это не так просто, как эстетика. Здоровый уровень мышечной массы жизненно важен для общего здоровья, особенно когда вы худеете. Сухая мышца поддерживает вашу силу, уровень энергии, подвижность, здоровье сердца и инсулина.Это связано с более продолжительной продолжительностью жизни и играет важную роль в вашей основной скорости метаболизма.

Проблема в том, что в большинстве случаев, когда люди преуспевают в своих целях по снижению веса, они в конечном итоге теряют мышцы. Некоторые даже обнаруживают, что процентное содержание жира в их организме увеличивается.

Почему? Потому что, соблюдая дефицит калорий — потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, — вы говорите своему телу, чтобы он расщеплялся, а не строился, — объясняет Мари А. Спано, сертифицированный спортивный диетолог из Атланты и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.Этот дефицит калорий является обязательным для расщепления и сжигания жира.

Но избыток калорий — потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день — это то, что говорит вашему телу строить … и наращивать мышечную массу.

Стратегии наращивания мышц

Итак, как вы можете нарастить мышцы, при этом теряя жир, когда биология полностью работает против вас? Следуя этим шести одобренным экспертами стратегиям.

1. Сохраняйте небольшой дефицит калорий.

С дефицитом калорий, способствующим снижению веса, и излишками, стимулирующими набор мышц, золотая середина идеальна для «перекомпоновки» или уменьшения жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.

Например, в одном исследовании ожирения 2016 года, когда люди резко сокращали калории в течение 12 недель, они теряли 8,8% всей мышечной массы тела. Когда люди сокращаются консервативно, они теряют только 1,3% мышц.

Чем меньше ваш дефицит калорий, тем меньше мышц будет разрушаться по мере того, как вы худеете, и тем выше ваша вероятность активного наращивания мышечной массы, объясняет Джим Уайт, диетолог, физиолог и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios. в Вирджинии.Предыдущие исследования показывают, что люди, выполняющие упражнения, могут нарастить значительную мышечную массу, если сохранят очень небольшой дефицит калорий.

Ваша цель? По словам Уайта, теряйте не более 1–2 фунтов в неделю. В то время как каждому человеку нужно будет сократить количество калорий и / или повысить уровень активности немного по-разному, чтобы похудеть такими темпами, снижение потребления калорий на 500 калорий в день — хорошее место для начала. Чтобы увеличить мышечную массу, сокращайте еще меньше.

Это может быть самый сложный совет, но о нем важно помнить.Это потому, что, хотя вы можете заметить, что с самого начала добиваете больших успехов, со временем они, естественно, замедлятся.

«По мере того, как вы тренируетесь и становитесь стройнее, становится все труднее наращивать мышцы и одновременно терять жир», — говорит исследователь Брэд Шенфельд, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и бывший член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Так устроено человеческое тело: чем больше лишнего жира нам нужно сбросить, тем легче нам сбросить 5 фунтов жира.(Это особенно верно при поддержании очень небольшого дефицита калорий.)

Чем больше мышц нам нужно нарастить, тем легче нам набрать 5 фунтов мышц. По мере приближения к своей цели ожидайте увидеть более тонкие изменения в уровнях жира и мышц, и не расстраивайтесь.

3. Ешьте более 25 граммов белка четыре раза в день.

Ваши мышцы используют белок, который вы едите, чтобы стать больше или сильнее. По словам Спано, при сокращении калорий мышцы вашего тела могут быть менее чувствительны к потребляемому вами белку.

Вот почему в одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, когда тренированные мужчины придерживались низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка в течение четырех недель, они теряли 10,56 фунта жира и набирали 2,64 фунта сухой мышечной массы. Между тем, те, кто придерживался диеты с таким же количеством калорий, но с меньшим количеством белка, потеряли всего 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.

«Кроме того, потребление белка должно быть равномерным в течение дня», — говорит Спано.Это поддерживает ваши мышцы постоянным потоком строительных блоков.

Фактически, обзор 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания пришел к выводу, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своего веса четыре раза в день.

Для взрослого человека весом 180 фунтов это равняется четырехразовому приему пищи от 33 до 45 граммов белка. Другие исследования рекомендуют употреблять от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи для большинства взрослых и немного больше для вегетарианцев и веганов.

4. Выполняйте комплексные силовые упражнения не менее трех раз в неделю.

«Мы должны включать как минимум два дня силовых тренировок в неделю для поддержания существующей мышечной массы и три или более раз в неделю для наращивания мышечной массы», — говорит Уайт. В одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых исследователи обнаружили, что силовые тренировки не только наращивают мышцы, но и помогают снизить уровень абдоминального жира.

Наиболее эффективные упражнения как для похудания, так и для набора мышечной массы являются сложными, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно.Примеры включают приседания, жимы от груди и тяги.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать эти упражнения высшим приоритетом вашей еженедельной тренировки, а затем вы можете начать думать о добавлении правильных кардиотренировок в свой распорядок. (Подробнее о них позже.)

5. Используйте кардио для восстановления.

Кардио — не самый эффективный способ нарастить (или поддерживать) мышцы, когда у вас дефицит калорий.

К счастью, это отличный инструмент, который поможет вам восстановиться после силовых тренировок, так что, в конце концов, вы сохраните и нарастите как можно больше мышц.Кардио низкоинтенсивные, такие как ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде или плавание, увеличивают кровоток по телу, чтобы доставить кислород и другие питательные вещества к мышечным клеткам, объясняет Дин Сомерсет, кинезиолог из Альберты.

В перерывах между силовыми тренировками используйте легкое кардио. Придерживайтесь низкоинтенсивных тренировок, чтобы все было не сложнее, чем 7 по шкале от 1 до 10.

В качестве последнего дополнения к вашему плану тренировок попробуйте интервальные упражнения высокой интенсивности, такие как повторные спринты на беговой дорожке. , эллиптический или велосипедный.

Эти тренировки могут помочь сжечь калории и уменьшить жировые отложения, продолжая наращивать мышечную массу, говорит Уайт. Однако лучше всего использовать их только от случая к случаю, например, один или два раза в неделю. Силовые тренировки по-прежнему должны быть в центре вашего внимания, а переборщение с высокоинтенсивными кардиотренировками может привести к чрезмерной нагрузке на ваши мышцы, что значительно снизит вероятность их роста.

Выполняйте HIIT в непоследовательные дни и когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим.

Итог: Да, при похудении можно набрать мышечную массу.Сосредоточьтесь как на подпитке, так и на тренировке мышц, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий. Вносите устойчивые изменения, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени — и потеря жира, и набор мышц требуют времени.

15 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Примите к сведению эти советы, и вы увеличите свои шансы нарастить мышцы и свести к минимуму жир.

Как нарастить мышцы

Следующие рекомендации и рекомендации помогут вам нарастить мышечную массу:

Генетика

Генетика важна.Если бы вы когда-либо могли, вы бы хорошо выбрали своих родителей. Способность наращивать мышцы, по крайней мере, частично определяется генетикой, однако, начиная с низкой базы, вы всегда можете улучшить форму своего тела. Мужской и молодой возраст также способствует наращиванию мышечной массы из-за более высокого количества тестостерона, который естественным образом присутствует в этой группе.

Объем и интенсивность

Тренируйтесь с большим объемом и средней интенсивностью. «Объем» — это количество подходов и повторений, которые вы делаете, а «интенсивность» — это выбранный вами вес.Для каждого набора упражнений с отягощениями выполняйте от 10 до 15 повторений с перерывом между подходами менее минуты.

Молочная кислота вызывает это ощущение жжения в мышцах при интенсивных упражнениях, и это, по-видимому, стимулирует рост мышц, возможно, из-за увеличения выработки гормона роста.

Утомляйте мышцы

Сдвигайте каждое упражнение почти до отказа. Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно повторение в подходе из-за усталости. Для упражнения из 3 подходов вы можете начать с более тяжелым весом, сделав 15 повторений в первом подходе, а затем уменьшить каждый подход на 2, чтобы ваш последний комплект — 11 подъемов.Даже когда вы устали, вы должны стараться изо всех сил в каждом подходе.

Выберите правильные упражнения

Используйте упражнения с отягощениями «большой тройки». Это приседания, становая тяга и жим лежа. Они создают силу, кондицию и объем и всегда должны быть включены в той или иной форме.

Частые тренировки

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Три занятия в неделю — это минимальный объем, необходимый для создания стимула для наращивания мышц.Те, у кого есть значительный опыт силовых тренировок, могут попробовать больше тренировок.

Приоритет наращивания мышц

Не пытайтесь подготовиться к марафону и одновременно накачать большие мышцы. Вы можете сочетать кардио и веса — это отличная фитнес-комбинация, но в крайних случаях физиология тренировки и биохимия противоречат друг другу, и вы не добьетесь максимальных результатов, если не сконцентрируетесь на одном или другом.

Расход топлива

Ешьте для роста мышц.Вам будет сложно нарастить мышцы в режиме похудания, когда вы одновременно сокращаете калории и тренируетесь. Если вам необходимо сократить потребление пищи, по крайней мере, сохраните потребление белка на прежнем уровне и сократите потребление жиров и рафинированных углеводов.

Используйте дефицит калорий

Циклический прием пищи во время похудания. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу в фазе похудания, старайтесь хорошо питаться в те дни, когда вы тренируетесь, особенно за час до и после тренировки, и ешьте меньше в те дни, когда вы не делаете это, чтобы поддерживать дефицит калорий.Тем не менее, не оправдывайте переедания в дни тренировок.

Сосредоточьтесь на потере жира

Измерьте жировые отложения. Не расстраивайтесь, если ваш вес не сильно изменится, когда вы тренируетесь с отягощениями. Возможно, вы теряете жир и наращиваете мышцы. Это непросто сделать одновременно, но потеря или прибавка в весе чистых не является хорошим показателем движения мышц или жира.

Ешьте белок

Ешьте достаточно белка. Даже если вы упорно тренируетесь, максимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет чуть менее 1 грамма белка на фунт веса тела в день.Немного больше или меньше особого значения не будет.

Если вы решили использовать дополнительный напиток, подойдет сыворотка, соевое молоко или даже обезжиренное молоко. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) не нужны.

Не экономьте на углеводах

Ешьте достаточно углеводов. Если вы интенсивно и долго тренируетесь с кардио, круговыми упражнениями или программами бодибилдинга, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши усилия и поддерживать запасы глюкозы в организме.

Несоблюдение этого правила приведет к расщеплению мышц на белок, а затем на углеводы.Низкоуглеводные диеты не подходят для этого типа тренировок. В зависимости от интенсивности и объема вашей тренировки вам может потребоваться от 2,3 до 4 граммов или более углеводов на фунт массы тела в день.

Подпитка для тренировок

Ешьте немного белка до и после силовых тренировок. От 10 до 20 граммов белка, потребленных за 30-60 минут до тренировки, может помочь вызвать эффект наращивания мышц после тренировки. Это примерно полстакана приготовленной курицы, нарезанной кубиками, или чашка фасоли, или вы можете попробовать дополнительный напиток, такой как сывороточный или соевый белок.

Употребляйте такое же количество белка (20 граммов) в течение 30-60 минут после прекращения тренировок в сочетании с небольшим количеством углеводов и креатина, если вы решите это принять.

Рассмотрите возможность приема креатиновой добавки

Попробуйте принимать креатиновые добавки. Хотя результаты могут быть разными для разных людей, добавки креатина в количестве примерно 5 граммов в день могут повысить вашу способность тренироваться усерднее и дольше, что может привести к увеличению мышечного роста. Кроме того, добавка креатина с белком и углеводами может иметь прямое воздействие на мышцы. -строительный эффект согласно последним исследованиям.

Для долгосрочной жизнеспособности и стоимости: чем меньше добавок вы используете, тем лучше.

Максимальный отдых

Высыпайтесь и отдыхайте. Наращивание, восстановление и восстановление мышц происходят в покое и во время сна. Убедитесь, что вы получаете достаточное восстановление. Невыполнение этого требования может задержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, возможно, привести к болезни и травмам.

Ставьте достижимые цели и сроки

Ставьте разумные цели, следите за своими успехами и наберитесь терпения.Лучшие тела — это результат сотен часов усилий. Начните медленно и не расстраивайтесь, если ваш прогресс не будет таким быстрым, как вам хотелось бы. Достигнутая вами физическая форма и здоровье будут ценностями, которые останутся с вами, пока вы продолжаете тренироваться.

Слово Verywell

Прежде чем вы будете слишком амбициозны с продвинутыми программами и упражнениями, подготовьте свое тело с помощью программы силовых и мышечных тренировок для новичков, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Как быстро нарастить мышцы (набрать 25 фунтов естественным путем)

Больше силы — больше мускулов.Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее становится ваше тело и тем больше растут ваши мышцы. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса. Вот почему сила — это размер — поднимайте тяжелые веса, и вы естественным образом наберете мышечную массу.

Большинство людей пытаются нарастить мышечную массу, выполняя изолирующие упражнения с высоким числом повторений до тех пор, пока не почувствуете накачку и не почувствуете боль. Но это редко срабатывает, потому что вы не можете поднимать достаточно тяжелые, чтобы вызвать рост мышц. Только атлеты, которые уже сильны или употребляют наркотики, могут нарастить мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения, такие как сгибание рук и мух.

Натуральным лифтерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц. В основном вам нужно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, пресс и тягу. Вам нужно поднимать тяжести. Сделайте это, и вы сможете набрать до 43 фунтов мышечной массы без лекарств и тренировок чаще трех раз в неделю. Это работает даже для худощавых хардгейнеров вроде меня.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы.

Введение

Как нарастить мышцы

Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренировка как бодибилдер.Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас. Вот почему занятия бодибилдингом не подходят большинству людей. Вот что работает…

Стань сильнее. Лучшие бодибилдеры когда-либо существовавшие были сильны. Они знали, что больше силы — больше мускулов. Увеличьте приседания до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Ваша общая мышечная масса увеличится, потому что сила — это размер.
Добавить вес. Забудьте о помпе и болезненности. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что увеличит общую мышечную массу. Если сегодня вы не подняли больше, чем в прошлом месяце или году, вы не набираете мышечную массу.
Сделайте соединения. Выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц. Вы сможете поднимать более тяжелые веса, что вызовет больший рост мышц. Основная часть вашего упражнения должна состоять из тяжелых приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и тяги штанги.
Используйте штанги. Вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с любыми другими инструментами. Вы также должны сами сбалансировать вес. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больший рост. Используйте свободные веса, не прикрепленные к тренажерам. Включите свет и используйте правильную форму, чтобы избежать травм.
Увеличить частоту. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем сильнее вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника и тем тяжелее вы можете поднимать.Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не только один раз.
Рекавери. Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не восстановятся, если вы будете усердно работать с ними каждый день. Даже вашему разуму нужен перерыв. Делайте три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много еды, воды и сна.
Ешьте больше. Ваше тело использует пищу для тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти при нехватке еды.Большинству парней для наращивания мышечной массы требуется не менее 3000 ккал в день. Худым парням с высоким метаболизмом нужно еще больше, чтобы набрать вес.
Ешьте белок. Ваше тело использует белок для наращивания новых мышц и восстановления поврежденных мышечных тканей после тренировки. Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса (0,82 г / фунт), чтобы максимально ускорить восстановление и нарастить мышцы. Для парня весом 80 кг / 175 фунтов это около 135 г белка в день.
Будь настоящим. Вы не можете получить стероидные результаты без стероидов.Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что для наращивания мышечной массы нужно время. Знаменитости возлагают нереалистичные ожидания. Прекратите пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.
Будьте последовательны. Большинство парней набирают 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, если они выполняют эффективную программу тренировок и хорошо питаются. Вы не можете нарастить мышцы быстрее этого. Чтобы набрать 12 кг сухой мышечной массы и увидеть кардинальные изменения, требуется год. Поэтому последовательность является ключевым моментом.

Скорость набора мышечной массы

Большинство парней могут набрать 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, когда начинают тренироваться. Это примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц или 12 кг / 24 фунта в год. Это предполагает, что вы выполняете эффективную программу тренировок, такую как StrongLifts 5 × 5, хорошо питаетесь и последовательны. Прирост мышц замедляется после первого года.

Эффективная тренировка	Еженедельный прирост мышц	Прирост мышц за месяц	Прирост мышц за год
1 год	0.25 кг / 0,5 фунта	1 кг / 2 фунта	12 кг / 24 фунта
2 года	0,12 кг / 0,25 фунта	0,5 кг / 1 фунт	6 кг / 12 фунтов
3 года	слишком мал для отслеживания	0,25 кг / 0,5 фунта	3 кг / 6 фунтов

Ваш вес может увеличиваться более чем на 1 кг / 2 фунта в месяц, когда вы начнете подниматься. Ваши мышцы накапливают гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. Гликоген связывается с водой, что приводит к задержке воды и более полному виду.Этот водный вес увеличивает вашу массу тела. Но это не чистая мышечная ткань.

Некоторые парни могут набрать более 1 кг мышц в месяц. Подростки быстрее набирают мышцы, потому что у них больше тестостерона. Худые дети быстрее набирают мышцы, потому что начинают худеть. Люди, которые раньше занимались спортом, быстрее набирают мышцы благодаря мышечной памяти. Наркотики меняют все.

С другой стороны, пожилые люди медленнее наращивают мышцы, потому что у них меньше тестостерона. То же самое и с женщинами — они обычно набирают только половину мышц или 12 фунтов в первый год.Сильные атлеты набирают мышцы медленнее, чем слабые, потому что у них и так больше мышечной массы.

Но в среднем вы можете ожидать набирать около 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года по эффективной программе тренировок. Так что, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не выполняли такую программу, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев.

Большая часть мышечной массы прибавится в первые три года. Вначале вы слабы и у вас мало мышц.Таким образом, вы быстро набираете силу и мышцы — это достижения новичков. Я начал худеть с 60 кг / 135 фунтов. Мой вес поднялся до 80 кг / 175 фунтов за первые три года, по большей части в первый год.

Но с тех пор мой вес не сильно изменился. Чем больше у вас силы и мускулов, тем труднее набрать больше. Это закон убывающей отдачи: чтобы получить больше, требуется больше работы, а отдача меньше. К счастью, результаты легче поддерживать, и они быстрее возвращаются после перерыва.

Нарастить мышцы сложнее, чем похудеть или стать сильнее.Вы можете легко потерять 0,5 кг / 1 фунт жира в неделю, если будете есть немного меньше. Вы можете легко добавить 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку в приседаниях в течение нескольких недель с StrongLifts 5 × 5. Но вы не можете нарастить более 0,5 кг / фунт мышц в неделю. Сравнить…

	Прирост в приседаниях	Снижение жира	Прирост мышц
1 неделя	7,5 кг / 15 фунтов	0,5 кг / 1 фунт	0,25 кг / 0,5 фунта
1 месяц	30 кг / 60 фунтов	2 кг / 4 фунта	1 кг / 2 фунта
3 месяца	90 кг / 180 фунтов	6 кг / 12 фунтов	3 кг / 6 фунтов

Это объясняет, почему вы не можете выглядеть как лучшие культуристы, фитнес-модели или знаменитости за три месяца.Обычно они тренировались годами — Арнольд занимался поднятием тяжестей восемь лет, прежде чем выиграл свой первый «Мистер Олимпия». И не игнорируйте молнии, загар, фотошоп, наркотики,…

Вы не можете набрать больше 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Это генетический предел человека. Единственный способ нарастить мышцы быстрее — не двигаться медленнее. Чтобы набрать 12 кг мышц и добиться больших изменений, требуется год. Будьте последовательны и сконцентрированы, чтобы на это у вас не ушло два года.

Мышечный потенциал

Ваша максимальная мышечная масса тела в основном зависит от вашего роста и костного строения.Высокие люди могут нарастить больше мышечной массы, чем невысокие. Люди с большим, толстым телосложением могут набрать больше мышц, чем люди с узким телосложением и маленькими запястьями / лодыжками, как я.

Кейси Батт, доктор философии, разработал формулы для определения максимального количества мышечной массы, которое вы можете набрать естественным путем. Его исследование основано на размере мышц лучших бодибилдеров мира до появления анаболических стероидов (источник). Я превратил формулу Кейси в простую таблицу ниже.

Рост	Максимальный вес тела	Максимальный размер бицепса
1 м62 / 5 футов 4 дюйма	78 кг / 172 фунта	41.5 см / 16,3 дюйма
1 м 67/5 футов 6 дюймов	82 кг / 181 фунт	42,1 см / 16,6 дюйма
1 м 73 / 5’8 дюймов	86 кг / 190 фунтов	42,7 см / 16,8 дюймов
1 м 77 / 5’10 дюймов	90 кг / 199 фунтов	43,4 см / 17,1 дюйма
1 м 83 / 6’0 дюймов	94 кг / 207 фунтов	44 см / 17,3 дюйма
1 м 87 / 6’2 дюйма	98 кг / 216 фунтов	44,6 см / 17,6 дюйма
1 м 93/6 футов 4 дюйма	102 кг / 224 фунта	45.3 см / 17,8 дюйма
1 м 98/6 футов 6 дюймов	106 кг / 233 фунта	45,9 см / 18,1 дюйма

Эти числа предполагают размер запястья 17,8 см / 7 дюймов, размер щиколотки 22,9 см / 9 дюймов и телесный жир 10%. Размер бицепса сокращается в самой большой точке. Эти номера только для мужчин. Мышечный потенциал женщин ниже, поскольку они обычно короче, меньше и в них меньше тестостерона.

Эти цифры основаны на достижениях лучших когда-либо существовавших бодибилдеров, включая Рега Парка.Поэтому нереально ожидать, что вы наберете столько мышц. У этих лифтеров была лучшая рабочая этика и генетика, чем у остальных, иначе они не стали бы чемпионами.

Так что гордитесь, если вы достигнете 90% своего мышечного потенциала в худой форме. У меня рост 5 футов 8 дюймов, запястья 6 футов 7 дюймов. Я вешу около 175 фунтов и примерно на 12% жира. Это 90% от 190 фунтов. Вот почему, хотя я не крупный парень и могу выглядеть маленьким на бумаге, люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Эти цифры показывают, что большинство парней не построят худощавое и мускулистое тело на 200 фунтов.Средний рост мужчин в США — 1 метр 75/5 футов 9 дюймов. Если вы не стали выше, единственный способ набрать 200 фунтов — это увеличить жировые отложения… или принять анаболические стероиды. Усердный труд не поможет естественным лифтерам.

Дело не в том, чтобы вас демотивировать. Напротив, я не хочу, чтобы вы теряли мотивацию из-за того, что ставите нереалистичные цели, например, 21-дюймовую разорванную руку. У Рега были руки 18,5 дюймов, вес 214 фунтов и рост 6 футов 1 дюйм. Он мог приседать 600 фунтов и жим 500 фунтов. У тебя вряд ли получится лучше, чем у него.Действительно.

Это правда, что методы тренировок и питания улучшились. Сегодня люди набирают силу и мускулы быстрее, чем во времена Рега Парка. Но генетика человека не изменилась — все еще есть предел тому, сколько мышц вы можете набрать естественным путем. И это все еще зависит в основном от вашего роста и размера кадра.

Что сильно изменилось, так это анаболические стероиды. Арнольд Шварценеггер соревновался в весе 235 фунтов / 6 футов 2 дюйма. Три десятилетия спустя Ронни Коулман соревновался в весе 300 фунтов / 5 футов 11 дюймов. Они оба много работали, оба тянули более 700 фунтов, Арнольд даже признался, что употреблял наркотики.Но один явно использовал больше, чтобы получить на 65 фунтов больше…

Вот почему спортсмены по естественному бодибилдингу редко весят больше 200 фунтов. Они не могут стать настолько худыми, чтобы показаться разорванными. Большинство людей соревнуются в весе до 165 фунтов, потому что на этом вы заканчиваете, когда теряете процентную долю жира в организме. 200 фунтов разорванного, прижизненного естественного телосложения — редкость.

Форма мышц

Ваша генетика определяет форму ваших мышц. Мышцы людей выглядят по-разному по той же причине, по которой их лица выглядят по-разному.Вы можете увеличить размер мышц, подняв тяжелые веса. Но вы не можете изменить их форму, потому что не можете изменить свою генетику. Примеры…

Размер кадра. Люди с коротким торсом, такие как я, будут выглядеть полнее, чем люди с длинным торсом. Чтобы заполнить такое же пространство, требуется меньше мышечной массы. Люди с длинным торсом будут выглядеть стройнее и иметь меньшую талию.
Мышечные прикрепления. Ваш бицепс будет иметь больший пик, если у вас высокие вставки бицепса.Ваши икры будут выглядеть меньше, если у вас будут такие высокие крепления, как у меня, потому что у вас будет меньше мышц, с которыми нужно работать — большая часть вашей голени будет состоять из костей и сухожилий.
Длина конечностей. Люди с длинными руками и ногами, такие как я, будут выглядеть стройнее, потому что у них больше места для заполнения. Им нужно еще больше увеличить общий размер мышц, чтобы руки и ноги выглядели большими. Им нужно будет больше весить при том же росте, если есть больше.

Обратите внимание, что вы не можете изолировать части мышцы.Вы не можете прорабатывать нижний или внешний бицепс или внутреннюю часть груди. Вы либо тренируете всю мышцу, либо нет. Что вы можете сделать, так это увеличить общий размер мышцы, чтобы она наполнилась больше. Вы делаете это, поднимая тяжести и больше ешьте.

Ролевые модели

Не пытайтесь выглядеть как знаменитость или модель. Как уже объяснялось, все устроены по-своему. Ваша генетика определяет форму ваших мышц.Поэтому, если у вас такой же размер оправы, длина конечностей и накладки мышц, что и у этой знаменитости или модели, вы не сможете воссоздать их внешний вид.

На самом деле, кинозвезды тоже не выглядят одинаково. Обратите внимание на изображение сверху, как Хью Джекман выглядит самым большим из троих. У Криса Хемсворта более длинный торс с меньшим наклоном. Торс Дэниела Крейга короче и выглядит более объемным. Их грудь и плечи имеют разную форму.

Даже если вы поднимете и ешьте то же самое, вы не будете выглядеть одинаково.Я тренировался со своим наставником два года. Мы сделали такие же наборы. повторения и упражнения. Но я выглядела иначе из-за другой генетики. Мои братья тоже выглядят по-разному, несмотря на то, что у них одни и те же родители. Это работает только для однояйцевых близнецов.

Большинство людей в любом случае не могут придерживаться тренировок знаменитостей. Они изнурительны и отнимают много времени. У актеров есть время. Им помогают личные тренеры и повара. Их мотивируют большие зарплаты. Но большинство ненавидят заниматься спортом, бросают, как только заканчиваются съемки, и толстеют.Проверьте Джерарда Батлера после 300.

По правде говоря, большинство актеров не выглядят так, как в кино круглый год. Им нужно только хорошо выглядеть для нескольких снимков без рубашки. А их мускулы подчеркнуты с помощью специальных ракурсов, молнии, макияжа или даже компьютерной графики. Для афиш к фильмам есть старый добрый фотошоп. Много дыма и зеркал.

А еще есть стероиды. У актеров плотный график. Они стареют, но все равно должны выглядеть разорванными.Их зарплата во многом зависит от их внешности. Конкуренция высока. Это делает стероиды заманчивыми. Но мало кто открыто говорит об использовании — они не хотят создавать проблемы или разочаровывать своих поклонников.

Дело в том, что это нормально, когда меняют знаменитости. Крис Пратт перерастает в форму за шесть месяцев — круто. Хью Джекман все еще большой и сильный, ему уже за 40 — отлично. Просто не пытайтесь добиться тех же результатов за одно и то же время, используя один и тот же распорядок. Это не сработает.

Еще важнее — не пытайтесь выглядеть как кто-то другой. Постройте лучшее тело, которое заставит других людей выглядеть как ВЫ. Сделайте это, сначала увеличивая силу и мышечную массу, а затем уменьшая жировые отложения, чтобы они разорвались. Это позволит вам отлично выглядеть независимо от ваших генов.

Обучение

Фундамент

Невозможно построить хорошее здание на слабом фундаменте. И все же многие люди пытаются построить отличное тело, не делая сначала азов. Вот почему так многим из них не удается набрать мышечную массу.Вам нужно заложить прочный фундамент, чтобы построить отличное тело. Вот что это значит…

Основа размера. Вы не можете вырезать мраморную скульптуру без большого блока мрамора. Вы не можете накачать мышцы, которые раньше не построили. Вам необходимо увеличить общую мышечную массу, прежде чем вы сможете определить ее с помощью изолирующих упражнений и сокращающих диет.
Основание силы. С изолирующими упражнениями с высоким числом повторений вы не станете сильным и большим — веса слишком легкие. Чтобы стать тяжелее и стать сильнее, вам нужны комплексные упражнения.Затем вы можете использовать эту силу для изоляции с более тяжелым весом, чтобы укрепить мышцы.
Основа формы. Плохая форма не может поднимать тяжести. Правильная форма увеличивает безопасность и эффективность подъема. Это увеличивает вашу силу, поэтому вы можете усерднее прорабатывать мышцы с большим весом. Но чтобы овладеть правильной техникой, нужно часто выполнять основные упражнения.

Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к помпе с высокой изоляцией. Но если вы сначала создадите основу размера, силы и формы, вы добьетесь лучших результатов в том, что решите делать позже — будь то эстетика, выносливость или даже больше силы.

Проблема в том, что сначала все работает. Вы можете набрать мышечную массу, сразу приступив к изолирующим упражнениям с высоким числом повторений. Но вы не наберете максимальное количество мышечной массы, которое сможете нарастить за кратчайший промежуток времени. И в конце концов вы застрянете, потому что никогда не строили фундамента.

Здесь многие начинают винить свою генетику или возраст. Именно здесь они начинают покупать больше добавок. Именно здесь они начинают рассматривать анаболические стероиды. Им не хватает опыта, чтобы понять, что проблема в их обучении — сначала им не удалось заложить прочный фундамент.

Это руководство по наращиванию мышечной массы посвящено тому, чтобы потратить год на создание основы формы, силы и размера. После этого вы можете специализироваться, если хотите. Большинство людей довольны своей внешностью, тренируясь на силу. Некоторым хочется больше эстетики. Но это всегда начинается с создания прочного фундамента.

Прочность — это размер

. Больше силы — больше мускулов. Если вы поднимаете большой вес, вы становитесь большим. Вот почему лучшие бодибилдеры были сильны, как быки.Они знали, что сила равна размеру.

Вот как это работает: ваши скелетные мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Ваши мышцы сокращаются, чтобы вы могли двигать телом и поднимать тяжести. Чем тяжелее штанга, тем сильнее сила тяжести ее тянет вниз. Это заставляет ваши мышцы больше работать, чтобы поднимать и контролировать вес.

Поднятие тяжестей нагружает ваше тело и мышцы. Это стимулирует их становиться сильнее и больше, чтобы они могли лучше справляться с тем же стрессом на следующей тренировке.Это цикл стимул — восстановление — адаптация, иначе говоря, то, что вас не убивает, делает вас сильнее. Проще говоря, вы поднимаете большой, вы становитесь большим.

Арнольд Шварценеггер соглашается. Он выигрывал титул «Мистер Олимпия» семь раз. Но он также участвовал в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей, пауэрлифтингу и стронгмену, прежде чем стать бодибилдером. Арнольд мог делать становую тягу 710 фунтов, жим лежа 440 фунтов и приседания 473 фунта. Вот что он сказал о силе…

На самом деле не все бодибилдеры сильны, особенно те, кто большую часть тренировок выполнял на тренажерах.Но годы пауэрлифтинга и работы со свободными весами дали мне массивные бицепсы и плечи, а также мышцы спины и бедер. Я просто выглядел крупнее и сильнее остальных.
— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Арнольд был не первым и не единственным бодибилдером, который понял, что сила — это размер. Вот длинный список лучших бодибилдеров, которые могут поднимать большие, тяжелые веса. Вот несколько примеров…

Франко Коломбо. Тренировочный партнер Арнольда из Сицилии.Он мог делать становую тягу 755 фунтов, жим 525 фунтов и приседать 655 фунтов. Он даже соревновался как силач. Франко дважды выигрывал «Мистер Олимпия».
Reg Park. Наставник Арнольда, который, вероятно, научил его силе, — это размер. Он мог делать становую тягу 700 фунтов, жим 500 фунтов и приседать 600 фунтов. Рег Парк трижды выигрывал титул Мистер Вселенная.
Ронни Коулман. 8-кратный чемпион «Мистер Олимпия» однажды сказал : «Все хотят быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса». Он мог сделать становую тягу 800 фунтов, как арахис.
Серджио Олива. Соревновался как олимпийский тяжелоатлет на национальном уровне. Он мог поднять над головой 300 фунтов, а общий вес — 1000 фунтов. Затем он переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Олимпия 3х.
Джон Гримек. Соревновался по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Затем переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Америка и Мистер Вселенная. Гримек все еще мог приседать на 400 фунтов в свои 60 лет.
Dr Layne Norton Phd. Профессиональный культурист и пауэрлифтер. Увеличение его приседаний увеличило его бедра с 21 до 28 дюймов.Он приседает 617 фунтов, жмет 387 фунтов и делает тягу 700 фунтов.
Стэн Эффердинг. Профессиональный бодибилдер, который также владеет мировым рекордом в приседаниях в классе 275 фунтов с весом 854 фунта. Люди часто называют его сильнейшим бодибилдером в мире.

Эти бодибилдеры СДЕЛАЛИ упражнения на изоляцию с высоким числом повторений в какой-то момент, чтобы улучшить свое телосложение. Но сначала они были сильными. И они не стали сильными, делая изоляцию, как кудри и мухи. Они стали сильнее, выполняя тяжелые приседания и становую тягу. Так они увеличили свой общий размер и мышечную массу.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались одинаково. Соревноваться в обоих было нормальным явлением. Соревнования по бодибилдингу даже раньше включали в себя силовые подвиги. Джо Вейдер изменил это в 1946 году, когда он создал IFBB и превратил шоу бодибилдинга в конкурсы красоты.

Но сила по-прежнему в размере. Вот почему так много сильных атлетов могут сойти за бодибилдеров, если соблюдают диету. Вы только посмотрите на пауэрлифтера Дэна Грина и олимпийского тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Дэн приседает 848 фунтов, Дмитрий поднимает 511 фунтов над головой.Большинство людей не понимали, занимаются ли они бодибилдингом или силовыми тренировками.

. Теперь им не выиграть соревнования по бодибилдингу у настоящих бодибилдеров. Но вы, наверное, не планируете соревноваться. Большинство парней хотят нарастить мышцы, чтобы заниматься сексом (эй, даже я). Я не знаю ни одной девушки, которой бы не понравилось такое тело. Я не знаю парня, который не был бы счастлив выглядеть так.

И, конечно, они могут прятать кудри тут и там.Но основная часть их тренировок состоит из тяжелых приседаний, жима и тяги, потому что это то, чего требует их вид спорта. Таким образом, их телосложение — результат тяжелой работы. Это иллюстрирует принцип следования форме за функцией.

Некоторые люди думают, что силовые тренировки не наращивают мышечную массу, потому что они видели толстых пауэрлифтеров. Во-первых, у них есть мускулы, большие мускулы, иначе они не стали бы поднимать большие. Он просто спрятан за жиром. Пауэрлифтеры не выигрывают, если их разорваны сильнее, чем их конкуренты.Они побеждают, поднимая более тяжелые веса.

Во-вторых, эти 300-фунтовые мутанты-сторонники бодибилдинга, конечно, более натянуты, чем 300-фунтовые пауэрлифтеры. Первый строго соблюдает диету, употребляет всевозможные лекарства, чтобы сжечь, и загорел. Последний просто съедает тонну, чтобы максимально восстановить мышцы и побить мировые рекорды. Разные цели.

Вот как можно сравнить — возьмите 180-фунтового пауэрлифтера и 180-фунтового бодибилдера. Положите их бок о бок, не загорая, и при таком же уровне жира в организме. Обычный человек не сможет сказать, кто такой пауэрлифтер.Они, наверное, назвали бы их обоих бодибилдерами. Черт возьми, меня называют бодибилдером.

Другие люди думают, что силовые тренировки не сделают вас большим. Это противоречит последнему пункту. Плюс Энди Болтон: становая тяга — 1000 фунтов, вес — более 300 фунтов. Я встречался с ним, он огромный. Весовые категории у пауэрлифтеров доходят до 140 кг. Эти парни обычно толстые. Но это еще не все, потому что жир не влияет на вес.

Путаница возникает из-за того, что они видели пауэрлифтера с легким весом. На видео ниже вы можете увидеть, как Сергей Федосиенко приседает 300 кг с массой тела всего 58 кг.Наивные люди решат, что он невысокий, поэтому поднятие тяжестей не сделает вас большим. Это показывает отсутствие здравого смысла.

Почему у него нет мышц? Почему у него руки не 18 дюймов? Потому что ваш максимальный мышечный вес в основном зависит от размера и роста вашего тела. У этого парня всего 4,9 дюйма. Он не может весить 100 кг, не растолстев. 58 кг идеально подходят для его роста. Но это означает, что для него не будет 18-дюймовых рук. Обычный.

Опять же, пауэрлифтеры побеждают, поднимая тяжелее своих конкурентов.А поскольку существуют весовые категории, они манипулируют своей массой тела, чтобы попасть в категорию, в которой они наиболее конкурентоспособны. Маленькие пауэрлифтеры часто едят строго, чтобы избежать набора веса. Они не хотят заканчивать в более тяжелую категорию.

Но сила в размере. Даже знаменитости подхватили и теперь поднимают тяжести. Для них это наиболее эффективный способ быстро увеличить общую мышечную массу, чтобы на экране они выглядели большими. Достаточно взглянуть на Хью Джекмана и Генри Кавилла, занимающихся становой тягой в фильмах про Росомаху и Супермена…

Хью Джекман тянет 461 фунт, а ему почти 50.Он был прав, когда написал в твиттере: «Если штанга не гнется, ты притворяешься» . Кудри не сгибают перекладины. Тяжелые приседания и становая тяга подходят. Может быть, вас не волнует сила, вы просто хотите нарастить мышцы. Но поднятие тяжестей — это то, что нужно.

Сила — это размер не означает, что вы должны тянуть 700 фунтов, как Арнольд. Я не могу этого сделать. Но станьте сильнее. Вы увидите огромную разницу, увеличив присед до 140 кг / 300 фунтов, жим до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов.Вы легко можете сделать это с помощью StrongLifts 5 × 5.

И все же большинство людей будут искать всевозможные оправдания, чтобы не поднимать тяжести. Вместо этого они будут делать кучу упражнений и гоняться за пампами. Но это не работает, потому что размер здания требует набора силы. Вам необходимо поднимать тяжести, чтобы естественным образом увеличить общую мышечную массу. Начни сегодня же.

Прогрессивная перегрузка

В Древней Греции Майло из Кротона тренировался перед Олимпийскими играми, каждый день неся теленка на спине.Икры выросли, что заставило Майло поднимать более тяжелые веса. В результате тело Майло становилось сильнее и больше. Он стал сильнейшим парнем своего времени, выиграв Олимпиаду 6 раз.

Это легенда. Но он иллюстрирует принцип прогрессивной перегрузки, используемый в эффективных тренировочных программах, таких как StrongLifts 5 × 5. Постепенное увеличение веса нагружает ваше тело и мышцы. Это заставляет их набирать силу и размер, чтобы они могли лучше справляться с тяжелыми весами в будущем.

Сила — это размер, как уже объяснялось.Чтобы стать большим, нужно поднимать большие тяжести. Прогрессивная перегрузка — вот как вы это делаете. Начинайте с легкого, увеличивайте вес на каждой тренировке, делайте это как можно дольше. Всегда старайтесь поднимать больше. Потому что, если сегодня вы не поднимаете больший вес, чем в прошлом году или в прошлом месяце, вы не набираете мышечную массу.

Работает и наоборот — Progressive Underload. Вы видели, как люди с возрастом становятся менее активными. Они меньше задействуют свои мышцы из-за того, что ведут малоподвижный образ жизни. Они становятся худыми, слабыми и толстыми, потому что то, что вы не используете, вы теряете.Вашему телу нужна причина, чтобы быть сильным и мускулистым.

Помимо того, что работает прогрессивная перегрузка, это еще и самый простой способ прогрессировать. Подходы, повторения и упражнения могут оставаться прежними. Вы просто добавляете вес. Итак, вы знаете, добиваетесь ли вы прогресса, глядя на вес на штанге — если он увеличивается со временем, вы набираете мышцы.

Большинство людей становятся зависимыми от программ тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка. Они находят мотивирующим видеть, как вес на штанге увеличивается с каждой тренировкой.В конечном итоге они с нетерпением ждут возможности пойти в спортзал и посмотреть, как далеко они смогут это зайти. Им не нужно тащиться, как раньше.

Теперь нельзя прибавлять в весе вечно. В противном случае всем пришлось бы сидеть на корточках 700 фунтов. Но большинство людей удивляются тому, как долго они могут прибавлять в весе. Конечно, это просто, но непросто. Это тяжелая работа. У некоторых людей нет того, что нужно, чтобы заставлять себя прибавлять в весе снова и снова…

Многие люди вместо этого гоняются за помпой. Они бьют свои мышцы с помощью тренировок с высоким числом повторений до отказа.Но все это приводит к тому, что ваши мышцы раздуваются водой. Как только вы выходите из спортзала, помпа не работает. Также сложно что-либо накачать, если у вас не так много мышечной массы для начала…

Другие люди гонятся за болезненностью. Они думают, что боль после тренировки означает, что вы наращиваете мышцы. Но нет никакой связи между болезненностью и ростом мышц. Новизна обычно вызывает болезненные ощущения — новое упражнение, вес, диапазон повторений и т. Д. Мышцы наращиваются с течением времени при поднятии более тяжелых весов.

Некоторые люди пытаются сбить с толку свои мускулы.Они постоянно меняют упражнения, подходы и повторения. Это затрудняет улучшение вашей формы, потому что вы никогда не выполняете упражнение достаточно долго. Вы также не можете знать, добиваетесь ли вы прогресса, потому что одновременно меняете слишком много переменных.

Мышечная путаница только сбивает вас с толку. В первые недели после нового упражнения вы быстро набираете силу. Но это не потому, что вы наращиваете мышцы. Это потому, что ваша форма улучшается — вы становитесь более эффективными. Вы меняете упражнение до того, как начнется рост мышц.

Если вы хотите запутать мышцы, добавьте вес на штангу. Это дает вашему телу новый стимул для роста мышц и роста силы, но не сбивает вас с толку. Начните свет, чтобы набрать обороты. Делайте небольшие прыжки на 2,5 кг за тренировку. Или просто сделайте StrongLifts 5 × 5 — здесь используется прогрессивная перегрузка.

Соединения

Чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Основная часть вашего распорядка должна состоять из большой пятерки — приседаний, жима лежа, становой тяги, жима и тяг.

Большинство людей пытаются нарастить мышцы с помощью таких изолирующих упражнений, как сгибание рук, мухи и разгибание ног. Это неэффективно, потому что вес слишком мал. Только одна группа мышц поднимает вес, а остальные выводятся из движения. Это ограничивает вашу нагрузку. Но размер требует силы.

Вы можете делать приседания тяжелее, чем разгибать ноги, потому что бедра помогают ногам поднимать вес. Вы можете выполнять жим лежа тяжелее, чем летать, потому что ваши руки помогают груди.Вы можете работать тяжелее с помощью сложных упражнений, потому что задействованы несколько групп мышц.

Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше нагрузка на ваше тело и тем больше стимул к укреплению и увеличению мускулов. Вы поднимаете большой, вы становитесь большим. Вы поднимаете больший вес с помощью сложных упражнений, чем изолирующие упражнения. Вот почему комплексные упражнения более эффективны для набора мышечной массы.

Проще говоря…

Прогрессивную перегрузку также легче применять в комплексных упражнениях.Работает больше мышц, и вес больше. Добавление 2,5 кг / 5 фунтов к жиму весом 50 кг / 100 фунтов — это 5% прыжок. Но переход с 40 фунтов на 50 фунтов — это прыжок на 25%. Вы можете дольше прибавлять в весе с помощью комплексных упражнений.

Комплексные упражнения укрепляют симметрию мышц. Поскольку каждое упражнение задействует несколько мышц одновременно, нельзя отдавать предпочтение зеркальным и пляжным мышцам. Так что вы не превратитесь в капитана с большими руками, но без ног / спины. Вместо этого вы строите более сбалансированное телосложение.

Комплексные упражнения прорабатывают ваше тело так, как вы его используете в реальном мире. Вы никогда не задействуете только одну группу мышц вне тренажерного зала. Ваше тело всегда движется как одно целое. Вот почему сила, которую вы набираете с помощью изолирующих упражнений, не передается за пределы спортзала. Они создают фальшивую физическую силу в спортзале.

А поскольку комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, вам не нужно делать больше трех упражнений за тренировку. Это экономит время по сравнению с изолирующими упражнениями, когда вам нужно вдвое больше упражнений для проработки всего тела.

Многие думают, что для того, чтобы мышца росла, нужно работать непосредственно с ней. Если бы это было правдой, у нас были бы пауэрлифтеры с бочкообразной грудью от жима лежа, но с карандашными руками от едва сгибания. Тем не менее, их руки становятся больше, потому что они держат и нажимают на вес, когда они жим. Это вызывает рост.

Вот почему трицепсу не нужно много работать после тяжелого жима. Может быть, одно упражнение, чтобы накачать и придать форму. Но не пять. Это может быть контрпродуктивным, потому что ваши руки — это маленькие мышцы, которым необходимо восстановление, чтобы расти.Они не смогут этого сделать, если вы будете продолжать наносить им удары по изоляции.

Большая часть путаницы возникает из-за того, что бодибилдеры в основном занимаются изоляцией. Но опять же, многие из ведущих бодибилдеров были сильны как быки. Они наращивали силу и размер, выполняя сначала в основном комплексные упражнения. Они сделали изоляцию только позже в своей карьере. Еще раз цитата из Арнольда…

«Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем долбить ее, чтобы добиться качества; вы работаете над своим телом, как скульптор работает с куском глины, дерева или стали.Вы делаете это грубо «чем тщательнее, тем тщательнее, тем лучше» », а затем начинаете сокращать и определять. Вы работаете с ним постепенно, пока он не будет готов к растиранию и полировке. И тогда вы действительно узнаете о фундаменте. Тогда все недостатки плохой ранней подготовки выделяются как безнадежные, почти непоправимые недостатки. [..]
Я наращивал, набирал массу, следил за массой, что для меня означало 230 фунтов чистого веса. В то время меня не волновала моя талия или что-то еще, что могло бы придать мне симметричный вид.Я просто хотел построить гигантское 250-фунтовое тело, выдерживая большой вес и взламывая свои мускулы. Я хотел выглядеть огромным, потрясающим и могущественным. Я видел, как это работает. Мои мускулы начали распухать. И я знал, что уже в пути ».
— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Допустим, вы все еще думаете, что у мухи грудь будет больше, чем у жима лежа. Если вы удвоите размер скамьи со 110 фунтов до 220 фунтов, вы удвоите силу груди, плеч и рук.Так что теперь вы можете летать с большим весом, чем раньше. Это означает, что вы получите лучшие результаты от изоляции.

На самом деле это нормально, если вы делаете какую-то изоляцию, если это не единственное, что вы делаете. Принцип Парето может быть хорошим ориентиром — 80% сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, OH-пресс и тяга. Затем 20% изоляция, например, кудри для накачки и формирования мышц. Если вам все еще нужно, я не волнуюсь.

Часто задаваемые вопросы

Что важнее для наращивания мышечной массы — тренировки или диета?

Тренировка важнее всего для наращивания мышечной массы.Потому что тренировки стимулируют ваше тело наращивать мышцы. Поднятие тяжестей нагружает ваше тело. Ваше тело реагирует, становясь сильнее и прибавляя мышечную массу, чтобы в следующий раз лучше копировать стресс.

Это не значит, что питание не имеет значения для наращивания мышечной массы. Но делать нечего — просто есть достаточно калорий, удовлетворять потребности в белке и пить достаточно воды. В основном это необходимо только с точки зрения питания, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Многие люди скажут вам, что бодибилдинг на 80% состоит из диеты.Если вы принимаете большое количество стероидов, чтобы компенсировать плохие тренировки или их отсутствие, тогда все, о чем вам нужно думать, — это диета. Но для людей, которые тренируются естественно, как мы, тренировки имеют большее значение, чем диета для наращивания мышечной массы.

Когда речь идет о похудании, диета имеет большее значение, чем тренировки. Что, таким образом, включает в себя видимый пресс. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно будет есть меньше калорий, чем ест ваше тело. Но чтобы набрать общую мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести в первую очередь, чтобы стимулировать рост.

Могу ли я нарастить мышцы, не считая калорий?

Вы нарастите мышцы, если будете есть достаточно калорий, чтобы расти, И поднимать тяжести (тренировка — номер один, см. Выше). Вам не нужно считать калории, и я не делал этого годами. Если вы худощавы и хотите набрать большую мышечную массу, подсчет калорий может помочь убедиться, что вы едите достаточно для роста.

Могут ли мышцы превратиться в жир?

Нет. Мышцы и жир — две разные вещи. Первое, что делает вас толстыми, — это переедание — больше калорий, чем вы сжигаете.Если вы перестанете заниматься, вы сжигаете меньше калорий. А лифтеры обычно едят больше, чтобы поддерживать свои тренировки. Так что именно сочетание отказа от тренировок и отказа от еды превращает некоторых мускулистых парней в толстых.

Но мышцы не могут превратиться в жир, как грязь не может превратиться в золото. Если вы перестанете заниматься спортом, ваша мышечная масса со временем будет уменьшаться, потому что нет тренировок, которые бы стимулировали ваше тело, чтобы удерживать ее. А уровень жира в организме увеличится, если вы не начнете есть меньше (так как вы будете меньше сжигать).Очевидное решение, когда вы перестанете заниматься спортом, — это также перестать так много есть.

Как заключенные могут накачать мышцы плохим питанием?

Потому что, опять же, для наращивания мышечной массы тренировки важнее диеты. Заключенные могут упорно тренироваться — больше нечем заняться. Они могут тренироваться постоянно, в отличие от большинства парней, которые отвлекаются, заняты и пропускают тренировки. У заключенных достаточно времени для отдыха. Они могут тренироваться усерднее, систематически и, таким образом, нарастить больше мышц.

Тюремная еда не так уж плоха, как думают.Заключенные часто получают трехразовое питание. Питание должно соответствовать определенному количеству калорий. Для наращивания мышечной массы не нужно столько белка, но заключенные могут купить протеиновый порошок (а также дополнительную еду, например овсянку). Заключенные не недоедают в большинстве западных стран. Диета может быть неоптимальной, но ее достаточно для наращивания мышечной массы.

Конечно, некоторые заключенные могут иметь доступ к стероидам. И не все заключенные становятся огромными. Но они могут сосредоточиться на тренировках день за днем. Именно эти повторяющиеся тренировки объясняют, почему заключенные могут наращивать мышцы даже на средней диете.Тренировки — это король для наращивания мышечной массы.

Нарастить мышцы легче, чем сбросить жир?

Нет. Строить мышцы труднее. Вы должны упорно тренироваться и становиться сильнее. В лучшем случае это заставит вас набрать полфунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но вы можете легко потерять 1 фунт жира в неделю, потребляя 500 ккал в день. Это 4 фунта жира в месяц, если не ходить в спортзал. Наращивать мышцы труднее, чем сжигать жир.

Можете ли вы нарастить мышцы, теряя жир?

Да.Тучные парни могут наращивать мышцы, теряя жир, когда начинают заниматься — их тела могут использовать свои большие запасы жира в качестве топлива. Люди, которые раньше занимались спортом и потеряли мышечную массу / набрали жир во время перерыва в тренажерном зале, также могут легко наращивать мышцы, теряя жир (см. Рисунок ниже от Рольфа)

Но худощавым парням, которые плохо знакомы с лифтингом, будет труднее нарастить мышечную массу при одновременной потере жира. В конечном итоге они едят либо слишком много пищи, чтобы сбросить жир, либо недостаточно пищи для наращивания мышечной массы.Таким образом, они в конечном итоге раскручивают свои колеса, двигаясь вперед и назад между набуханием и резкой.

Для худых парней обычно лучше сосредоточиться на одной цели. Обычно я рекомендую сначала нарастить мышцы, потому что избавиться от жира легче. А низкий уровень жира в организме бесполезен, если у вас нет мускулов, которые можно было бы показать. Так что сначала наращивайте мышцы, поднимая тяжести и ешьте достаточно (однако не ешьте, как свинья). Тогда потеряйте жир позже.

Как я могу нарастить мышцы, не становясь громоздкими?

Ты не станешь таким громоздким, как Арнольд.Наращивать мышечную массу непросто. Вам нужно упорно тренироваться и делать это постоянно. Большинство парней уже терпят неудачу. Допустим, вы этого не сделаете, тогда вы можете ожидать, что наберете около 0,5 фунта мышц в неделю или 24 фунта в год. Добавьте 12 фунтов на второй год и 6 фунтов на третий. Большинство парней набирают максимум после набора 40 фунтов мышц.

И ты все еще не выглядишь, как Арнольд, после того, как набрал 40 фунтов мышц. Я не. Я выгляжу крупнее большинства, люди замечают, что я поднимаюсь, но я не такой большой. Я ношу обычную одежду и могу делать обычные дела.И это несмотря на то, что много лет много работал в тренажерном зале.

Если вы не хотите выглядеть, как какой-нибудь большой 300-фунтовый бодибилдер, которого вы видели на YouTube, вы, очевидно, не станете на это смотреть. Невозможно весить худощавую, мускулистую 240 фунтов, как обсуждалось выше. Парням среднего роста нужны стероиды, чтобы стать такими объемными. Держитесь подальше от стероидов, и вы не станете массивным.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

1,8 г белка на килограмм массы тела (0.82 г / фунт). Это 126 г белка, если ваш вес 70 кг / 154 фунта.

Нет пользы от приема большего количества белка. Вы не нарастите больше мышц, потребляя больше белка. Профессиональным бодибилдерам, принимающим лекарства, может быть полезно более высокое потребление белка. Но у прирожденных лифтеров вроде нас нет. Потребление большего количества белка только обогатит пищевую промышленность и мясную промышленность.

Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше белка вам нужно есть. Потому что ваше тело более эффективно предотвращает разрушение мышц при поднятии тяжестей.К тому же после тренировок создается меньше мышц, потому что вы уже близки к своему генетическому потенциалу.

Если вы новичок с небольшой мышечной массой, вам нужно больше белка. Но вам не нужно больше 0,82 г / фунт. Это хорошие новости. Вы можете сэкономить на дорогих стейках и протеиновых коктейлях, вместо этого покупая более дешевые углеводы, чтобы стабильно получать суточную норму калорий.

Как получить достаточно белка для наращивания мышц?

На каждые 100 г курицы, говядины или рыбы вы получаете 20-25 г белка.Так что, если вы съедаете 300 г стейков или куриной грудки в день, большинство парней уже будут получать почти половину своего потребления белка (60-75 г из 135 г в день для парня весом 75 кг). Остальное вы добавляете яйцами, йогуртом, творогом и, возможно, сывороточным протеином.

Какие источники белка являются лучшими для наращивания мышечной массы?

Лучше всего использовать животную пищу. Обычно они содержат больше белка на порцию, чем растительные источники. А аминокислотный профиль более полный. Примеры:

Красное мясо: стейки, фарш, верхняя часть, вырезка,…
Птица: грудка куриная, фарш из индейки,…
Рыба: тунец светлый консервированный, скумбрия, лосось,…
Молочные продукты: молоко, творог, простой нежирный йогурт, творог,…
Яйца: цельные яйца, омлет
Whey Protein: классический концентрат сывороточного протеина

Должен ли я съедать максимум 30 г белка за один прием пищи?

№Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один прием пищи. Это миф, что ваше тело может усваивать только 30 г белка за один прием пищи.

Подумайте о своих предках. Десятки тысяч лет назад еды и белка было мало. Людям приходилось охотиться за пропитанием. Охота часто заканчивалась неудачей, что приводило к периодам голода. Когда охота была успешной, очевидным было увеличение количества белка. Вы не представляли, когда все-таки будет следующая успешная охота.

Для наших предков было бы самоубийством прекратить есть, если бы они достигли 30 г белка.Это было бы неэффективно, если бы наше тело не могло справиться с огромным количеством протеина за один прием пищи, а просто ссало бы или высасывало его.

Ваша генетика в основном такая же, как у ваших предков, которые охотились за мясом. Я понятия не имею, сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи, но это точно больше 30 г.

Обратите внимание на то, что 30 г протеина — это количество протеина в одной порции сывороточного протеина, продаваемой производителями пищевых добавок. Вероятно, отсюда и появился миф.

Вам нужны добавки для наращивания мышечной массы?

Нет. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать рост мышц, и вам нужно есть, чтобы поддерживать этот рост.

Добавки, как следует из названия, являются дополнением к вашим тренировкам и диете. Если наращивание мышечной массы — это 80% тренировок и 20% диеты, то добавка может составлять 1% части диеты. Потому что в пище присутствуют две лучшие добавки для наращивания мышечной массы (сыворотка и креатин).

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу женщине? Так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:

По мнению большинства людей, первая женщина — худых, (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина — фигура. (Если вы ищете больше вдохновения, смотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», а это не имеет значения. Когда люди используют слово «тонированный», они имеется в виду комбинация (1) достаточно тонкой, чтобы можно было видеть очертания мышц, и (2) наличия мышц для начала.

Возможно, вы не захотите стать такой же мускулистой, как вторая женщина, но если вы пройдете половину пути, ваше телосложение заметно изменится.

Набор мышц у женщин

Фактором, ограничивающим то, насколько вы можете стать большими, является ширина вашего скелета (исследование). Поэтому, если ваше тело меньше (например, школьный подросток), будет маловероятно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Однако есть исследования, показывающие, что женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (исследование, исследование, исследование). (Совет Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, возможно, это отражение того, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно свидетельствует о том, что женщинам значительно труднее добиваться прогресса.

Важно понимать, что вы не в невыгодном положении, занимаясь бодибилдингом, потому что другие мысли могут помешать вашему прогрессу. Например, в одном исследовании изучалась противоположность сценарию , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)! Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Тренировки, планы диеты и добавки

Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.

Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам на правильном пути к наращиванию качественной мышечной массы.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.

Как вы на самом деле наращиваете мышцы?

Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам нужно пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице.

Когда кто-то поднимает тяжести, он создает травму в мышечном волокне, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными. Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные участки и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.

Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, возникает явление, широко известное как мышечная гипертрофия.

По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение.

Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды. Но, по словам супергения и специалиста по производительности Алекса Виады,

« Адаптация требует подтолкнуть тело к тому, что оно на самом деле делать не хочет, это будет больно. Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее».

Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела.

Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Первоначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, имеющихся у тренируемых.

Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать?

Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению. Тем не менее, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона:

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф

Типичный худощавый парень:
- Мелкие стыки
- Узкие плечи
- Достаточно бережливая сборка
- Структура длинной кости
- Высокий и долговязый
В сообществе силовых тренировок определяется как «хардгейнер»

Мезоморф

Довольно спортивного телосложения:
- Большая костная структура
- Более высокий уровень безжировой массы тела
Немного «блочный» вид
От природы сильный, несмотря на отсутствие надлежащей подготовки

Эндоморф

Короткое и «коренастое» телосложение:
- Толстый комбинезон
- Уровень жира в организме немного выше
Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела

Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.

На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «резака для печенья», связанному с соматотипами.

Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на высокоуглеводной диете и можете тренироваться 5 дней в неделю?

Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»?

Короче нет.

Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку.

Помните, типы телосложения — это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий и долговязый, с узкими плечами.

Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше.

Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений.

Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес,

« Больше всего на свете я думаю, что соматотипы полезны для самых общих классификаций для начинающих стажеров, а не как основание для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы в качестве оправдания для создания предвзятого предела там, где его нет. ”

Шаг 1. Рассчитайте свои потребности в калориях

Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа.

После того, как вы установите BMR, вам нужно будет использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания вашего основного метаболизма в сочетании с вашей повседневной деятельностью.

Калькулятор BMR — начните здесь, вам понадобится это число для последующих расчетов.

Бытые навалом

Сухая масса обычно рекомендуется здоровым людям со средним весом. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы:

TDEE + 250 калорий.

Агрессивная масса

Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

TDEE + 500 калорий.

Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте весы, а затем сделайте переоценку.

На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше в диапазоне 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

Шаг 2: Планируйте диету для наращивания мышц

Знакомьтесь, Джо.

Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет нарастить мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает официантом в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и имеет внешнее эктоморфное телосложение.

Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы помочь вам определить количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.

TDEE : ~ 2750 калорий
- Ориентировочная цель калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250 калорий
Белок :
- Начальная концентрация 1 грамм на фунт массы тела
- Каждый грамм белка содержит 4 калории
- 150г (т.е. Масса тела Джо) = 150 x 4 = 600 калорий
Жир :
- Начните с 0,45 грамма на фунт массы тела
- Каждый грамм жира содержит 9 калорий
- ~ 70 г = 70×9 = 630 калорий
Углеводы :
- Заполните оставшиеся калории углеводами
- Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
- 3250 — 1230 (600 + 630) = 2020 калорий разделить на 4 = 505 г

Итак, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышечной массы.

Как я упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может снизить количество углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, поскольку они калорийны и малы по объему.

Следует также отметить, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Определенные макронутриенты потребуют манипуляции у пожилых людей и у тех, кто может не реагировать на определенные стратегии питания.

Диета Джо для наращивания мышечной массы

Состав	Размер порции
Овсянка	1,5 чашки
Целое яйцо	3 Большой
Банан	1 большой
Овощное ассорти	1 чашка
Прием пищи 1 Всего: 865 калорий — 125 г C / 25 г F / 35 г P

Состав	Размер порции
Курица	4 унции
Белый рис	2 чашки
Брокколи	1 чашки
Оливковое масло	1 столовая ложка
Вишня	1 чашка
Прием пищи 2 Всего: 820 калорий — 120 г C / 20 г F / 40 г P

Состав	Размер порции
Филе филе	6 унций
Сладкий картофель	2 Большой
Зеленая фасоль	2 чашки
Манго, нарезанное кубиками	1 чашка
Прием пищи 3 Всего: 655 калорий — 90 г C / 15 г F / 40 г P

Состав	Размер порции
93/7 Наземная индейка	4 унции
Спагетти из цельной пшеницы	6 унций
Томатный соус	1/2 стакана
Яблоко	1 Средний
Прием пищи 4 Всего: 890 калорий — 155 г C / 10 г F / 45 г P

Вам не обязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах, если на то пошло.Это был просто пример, чтобы показать вам, как вы можете легко настроить свои макросы для своего тела, а затем составить на их основе разумный план питания.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ИТОГО : 3230 калорий — 490 г C / 70 г F / 160 г P
ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ : 3250 калорий — 505 г C / 70 г F / 150 г P

Итак, эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы.

Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы:

Пальма = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций)
Длина большого пальца = 1 порция для источников жира
Рука в форме чашечки = 1 порция для источников углеводов
Кулак = 1 порция овощей

Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается.Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптацию, еще больше увеличивая количество калорий.

Продукты для наращивания мышц

Некоторые продукты содержат углеводы в форме глюкозы, жиры в форме триглицеридов и белки в виде аминокислот.

калорий — это строительные блоки для мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.

Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы все было простым и полезным с точки зрения питания.

В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент — саму пищу с минимальным количеством добавок. Вот несколько советов для начала:

Белки:

Цыпленок
Постная говядина
Сывороточный протеин
Рыба (нежирные и жирные блюда)
Яйца

Углеводы:

Рис
Киноа
Овес
Картофель
Фрукты
Овощи

Жиры:

Оливковое масло
Смешанные орехи и семена
Кокосовое масло
Сыр
Авокадо

Имейте в виду, что по мере увеличения количества потребляемых калорий становится все труднее потреблять достаточно цельных продуктов для достижения вашей цели.Если это становится проблемой, ищите жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости.

Когда в рационе есть макро- и микроэлементы, некоторые обработанные источники можно употреблять, чтобы увеличить потребление калорий, если аппетит отсутствует.

Тяжело тренирующиеся люди могут потреблять более высокий уровень «дискреционных калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности, но в идеале это должно составлять только 10-15% их потребляемых калорий. Помните, все в меру.

Базовое дополнение

Этот раздел в точности соответствует названию: добавка к уже правильному режиму питания и тренировок.

Пока вы не усвоите оба этих аспекта, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте.

Как говорит Пол Картер,

«Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже потерпели неудачу.»

Креатин — Креатин дешев, эффективен и подтвержден большим количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и производительности анаэробной энергетической системы.
Рыбий жир — Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для контроля уровня триглицеридов.
Витамин D — На самом деле витамин D вовсе не витамин.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей.
Whey Protein — Если вы боретесь с потреблением белка или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.

* ДОПОЛНИТЕЛЬНО *

Пробиотические / пищеварительные ферменты — Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.
BCAA — По общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или занимаетесь чрезмерно долгими тренировками, тогда у них немного больше применений, но для среднего стажера есть более разумные способы использования за свои деньги.
ZMA — Сон необходим для наращивания новых мышц и улучшения восстановления между тренировками.Однако многие спортсмены испытывают дефицит как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.

Если вас интересуют механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство.

Советы по питанию для наращивания мышц

Белки:

Заканчивайте тренировку с помощью протеина как до, так и после тренировки.
Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
Космическое питание с интервалом примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

Углеводы:

Следует уделять особое внимание во время тренировки.
Может быть учтено в соответствии с личными предпочтениями и индивидуальным подходом, т. Е.интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. д.
Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. Д.
Углеводы не следует опасаться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
Если углеводы вызывают сонливость, выберите вариант с более низким гликемическим индексом или просто добавляйте больше углеводов на следующий день после тренировки.

Жир:

Поэкспериментируйте с отказом от жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.
Включите их в другие приемы пищи в течение дня, поскольку они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
Избегайте жиров не встречающегося в природе (т. Е. Производимых на фабриках — кукурузы, рапса, сафлора и т. Д.).
Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.

Шаг 3. Выберите программу тренировки

Nutrition доставит вас только пока; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы используете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.

Если вы любитель приключений и любознательность, вам может быть интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, скорее всего, будет вращаться вокруг одного из следующих разделов тренировок:

Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих трех шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.

Помните, дело не в фантазии, а в неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.

Краткое описание техники

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет.

В идеале, вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не обязательно должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочную перспективу.

Самые эффективные упражнения для наращивания мышц

Становая тяга

, без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свой тренировочный распорядок. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой.

Приседания

Присядьте глубоко и подумайте глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений для освоения, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Не у всех получится приседать ягодицами до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания.

отжимания

— отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой.

Подтягивания

Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять упражнения на тренажерах, например, тяги вниз.

Жим лежа

Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Тем не менее, не без оснований такие вариации, как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы для груди, плеч и трицепсов.

Верхний жим

Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой.

рядов

Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажеров могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом.

Вы можете тренироваться так же упорно, как выздоравливаете

Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность выздоровления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять частоту, продолжительность и интенсивность ваших тренировок.

Вы не можете постоянно измельчать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: « Ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. ”

Когда вы наблюдаете, как бодибилдеры или профессиональные спортсмены достигают абсолютных результатов, вы должны помнить, что существуют определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.

Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние факторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.

Для среднего стажера вам следует сосредоточить внимание на этих 3 пунктах:

Сон

Sleep, без сомнения, является одним из самых малоиспользуемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны иметь возможность ежедневно просыпаться в одно и то же время без использования будильника. В противном случае вам необходимо улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы.

Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, то ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата.

Напряжение

Временами стресс может быть хорошим; тренировки — это стрессор, не так ли? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас морально и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.

Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших занятиях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться.

Остальное

Мышечным группам нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима.

Большинство мышц могут в достаточной степени восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день — хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для новичков основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной.

Это не значит, что вы никогда не должны тренировать группы мышц один за другим, так как есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И люди дают потрясающие результаты. Однако 48 часов — твердое общее правило.

Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вам не следует ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

Тренироваться через небольшую болезненность — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради своего тела.

ШАГ 4: Реализуйте свой новый план

Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит.

Найдите время для тренировки

Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это отнимает значительную часть вашего свободного времени. При этом вам, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суетливых обязательств повседневной жизни.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого периода времени:

Утро :

Повышает остроту ума и задает тон вашему дню.
Не дает вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем.
Мотивирует человека делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку он «начал свой день с правильной ноги».
Учит дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
После работы остается больше свободного времени для общения.
Дает вам то, чего ждать с нетерпением в начале каждого дня.

Вечер :

Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с начала до полудня.
Менее стрессовый, поскольку никто не спешит на работу вовремя — позволяет проводить более длительные тренировки в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с большим улучшением как краткосрочных, так и продолжительных показателей эффективности.
Позволяет проводить менее беспокойное утро, так как можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и надлежащим образом подготовиться к предстоящему дню.
Очень расслабляющая атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от стресса из рабочего дня.
Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.

Готовая пища

Питание — залог вашего успеха. До тех пор, пока вы не откорректируете свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута благодаря подготовке и постоянству.

Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.

Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин.

Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного проще сознательно есть цельные и питательные продукты.Приготовление еды займет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в напряженные периоды.

Вести дневник обучения

Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.

Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах.Изображения и измерения прогресса — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.

Но прежде всего следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

Я уже изложил 2 разных метода отслеживания калорий выше, поэтому, какой бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете его последовательно, чтобы вы могли вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать.

Однако некоторым людям кажется, что мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за то, чтобы поспать, и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела становятся тяжелыми.

В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуется так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов.

Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания.

Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы получением удовольствия от деятельности, а не необходимостью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения.

5 правил успешных атлетов

Знания — Когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа. Более того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности.
Preparation — Если у вас есть физические или эстетические цели, вам придется следить за своим питанием.При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски своего ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы.
Hard Work — Я открою вам секрет, который изменит ваше отношение к тренировкам и питанию: нет секрета, который утроит ваши достижения.Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественным на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Посвящение — Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство воинов выходного дня никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы.
Прогресс — На протяжении всей карьеры в тяжелой атлетике вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически.Вначале вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь никогда не идет о мышлении «все или ничего», баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиться и происходит постепенно.

«Как узнать, добиваюсь ли я прогресса?»

Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс — это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта.Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки:

Предплечье
Бицепс
Шея
Плечо (верх дельтовидной мышцы)
Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше)
Талия (у пупка)
Бедра (по большей части ягодиц)
Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)
Икры (в самой большой точке живота)

Советы и хитрости

Убедитесь, что вы используете постоянство в ваших измерениях (т.е.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии).
Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей.
Запишите все и отслеживайте все числа, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.
Старайтесь избегать упражнений до процесса измерения, так как из-за больших нагрузок кровь может скапливаться в мышцах (т. Е. «Накачивать» мышцы) и казаться больше обычного.
Измерьте ОБЕИ стороны тела, чтобы определить доминирование, и поработайте, чтобы исправить недостаток.

Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзяты в сторону субъективных чтений.

Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет проводить квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс.

Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

11 самых важных советов по наращиванию мышечной массы:

Наращивание мышц не сложно, просто помните эти 11 важных советов:

Ничего не произойдет, пока вы не добьетесь правильного питания.
Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с большим весом, повторениями или подходами.
Придерживайтесь комплексных упражнений.
Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — чем больше, тем лучше.
Свести к минимуму стресс и максимально ускорить восстановление.
Спи как можно больше; часто спите.
Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете.
Съешьте на 250-500 калорий выше вашего BMR.
Делайте акцент на белке при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела.
Наберите 0,5-0,75 фунта (средний уровень) или 0,75-1,00 фунта (новички) в неделю.
Увеличьте или уменьшите количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса.

Часто задаваемые вопросы

В: Сколько мне нужно съесть?

A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать поправки в большую или меньшую сторону. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

В: Сколько белка мне нужно?

A: В литературе утверждается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт веса тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от этого какие-либо дополнительные физиологические преимущества? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона.Как только потребности в белке будут удовлетворены (~ 0,8-1 г / фунт массы тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот.

Q: Какие добавки мне нужны?

A: Технически ничего. Лучше спросить: « Какие добавки полезны? ”Если это так, обратитесь к разделу о добавках в фундамент в ШАГЕ 2 выше.

Q: Какой вес мне использовать?

A: Используйте вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.

Q: Когда мне добавлять вес?

A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторений, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, выбирайте более высокий уровень.По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.

Q: Как уменьшить прибавку в весе при наборе массы?

A: Во-первых, вы должны понять, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. При этом, однако, вы можете улучшить распределение безжировой массы тела по отношению к жировой массе, убедившись, что потребление калорий не слишком агрессивное (т.е. 1000+ сверх вашего BMR). Кроме того, это должно быть само собой разумеющимся, но вам нужно усердно тренироваться, сосредотачиваясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы гарантировать, что калории, которые вы потребляете, действительно идут на рост мышц. Не стоит пренебрегать и сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.

В: Обязательно ли делать кардио?

A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.

Q: Имеют ли значение макросы?

A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной станет состав макроэлементов вашего рациона. Например, после того, как вы установили количество калорий, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, это определенно сыграет роль в наращивании обезжиренной массы.

В: Имеет ли значение время приема пищи?

A: В конце дня наиболее важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий.Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела. Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко возрастает, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, поскольку это высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня в зависимости от вашего расписания и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов.

Q: Есть ли окно после тренировки?

A: Если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу, то прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может принести некоторую пользу. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смесь макроэлементов перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, вероятно, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. .

В: Как часто мне следует тренироваться?

A: В зависимости от уровня вашего опыта, предпочтений, способности к восстановлению и доступного времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю — лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать нагрузку. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут выполнять 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания.

Q: Мне нужно отдыхать?

A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. Цель тренировки — стимулировать синтез белка, а не полное уничтожение группы мышц. ”

В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как?

A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоты, расщепляющей пищу) и потребляйте больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время снижается аппетит).

В: Стоит ли тренироваться, когда вы заболели?

A: Пусть ваши симптомы будут вашим путеводителем. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему организму и реагировать соответствующим образом.

Q: Какой программе мне следует следовать?

A: Выберите один из приведенного выше списка и запустите КАК НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не зацикливаетесь на вещах.

В: Обязательно ли мне приседать и тянуть?

A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста.

В: Должен ли я выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу?

A: No.Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарниров подчеркнуты, но должны быть включены другие вариации (приседания со штангой, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга), пока вы не овладеете техникой более сложных вариаций. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйся, как спортсмен, выгляди как бодибилдер.