Упражнения для подтягивания рук для женщин: Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Действуй: топ-5 упражнений для похудения рук

Прошли те дни, когда мы пропускали упражнения для рук из-за боязни, что они станут слишком громоздкими как у «качков». На самом деле нагрузка на руки – это ключ к формированию сильного тела, и, к счастью, нет недостатка в хороших упражнениях для быстрого похудения рук, которые помогут вам достичь поставленной цели.

Согласитесь, объяснять, как выполнять то или иное упражнение не очень эффективно. Лучше один разу увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому мы выбрали несколько тренировок от фитнес-гуру в Instagram, которые вы можете сохранить себе, чтобы повторять упражнения для похудения рук из видео.

Есть разные виды отжиманий, которые помогут похудеть в руках, а также сделать мышцы плеч и спины сильнее и красивее. Выберите тот вариант, который для вас удобнее всего. Это отличный вариант для разогрева мышц всего тела, который прорабатывает руки, плечи и спину. Если некогда проводить полноценные тренировки, делайте подобные отжимания каждый день, чтобы руки были стройными и подтянутыми.

Эта тренировка от фитнес-тренера Алексии Кларк поможет быстро привести в форму руки. Не обязательно брать сразу большой вес (да и в принципе девушкам большой вес ни к чему, если они не занимаются спортом профессионально). Начните с 1 – 2-х килограммов. Первое упражнение с подъемом гантелей вверх стоит выполнять 6–8 раз на каждую сторону. Важно все время держать пресс в напряжении. Затем переходите с подъемом и сведением рук, сделайте 12 повторений. Дальше – упражнение на задние дельты, мышцы спины и плеч. Упритесь в лавку, возьмите в одну руку гантель и отводите локоть назад, и так 12 раз. Это движение отлично прорабатывает грудной отдел, так вы получите двойную выгоду от его выполнения. Выполняйте все упражнения для похудения рук по кругу 3–4 подхода.

Упражнение можно делать с полотенцами, если у вас нет специальной доски. Встаньте в планку на коленях, под каждую ладонь поместите полотенце. Отодвигайте поочередно руки от себя до положения параллельного полу и возвращайтесь обратно. Сделайте по 20 повторений в 3 подхода.

Фитнес-тренер из Instagram показала, как устроить тренировку для похудения рук дома с одним приспособлением – эспандером. Во время упражнений с резинками задействованы мышцы не только рук, но и плеч, и спины, и пресса. Первое движение – разведение рук. Возьмите резинку и разводите руки, сводя при этом лопатки. Держите пресс напряженным. Повторите 15–20 раз. Затем – подъемы рук. Встаньте ногами на резинку, руками возьмитесь с каждого конца эспандера, согните ноги в коленях и наклоните корпус немного вниз. Поднимайте руки, согнутые в локтях, 20 раз. После этого, проденьте стопы в резинку и станьте на нее, обратную сторону возьмите в руки. Поднимайте прямые руки до уровня глаз 20 раз, чтобы хорошо проработать мышцы плеч и предплечий. После – почти так же, но руки нужно поднимать выше головы, сгибая их в локтях, когда опускаете в исходное положение. Последнее упражнение: держите резинку так же, как и держали, но теперь просто сгибайте руки в локтях, поднимая их на уровень груди.

Добавьте эти два упражнения в свою обычную тренировку в зале, чтобы руки были худыми и подтянутыми. Установите свой таймер на 10 минут с напоминаниями через минуту. В идеале за минуту выполнять 10 повторений с жимом, а в оставшуюся часть минуты – удары по плечу из планки на прямых руках! По истечении 10 минут у вас будет 100 повторов жима и огромное количество планок.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Как накачать руки в домашних условиях: программа тренировок для мужчин и женщин

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

• махи;
• вращения плечами;
• поочередные вращения руками;
• подъемы рук;
• вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

• подъем штанги в стойке;
• сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
• сгибание одной руки сидя с гантелью;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

• отжимания с упором на носки или колени;
• подъем гантелей в стойке;
• разведение рук с гантелями;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Какая основная ошибка при тренировке рук?

Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.

Какие упражнения подтягивают руки. Упражнения для рук, чтобы не висела кожа с фото и видео

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть — там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача — изучить и применить на практике!

Сразу, пока не забыли — несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

• Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
• Следить за дыханием: выдох — в момент мышечного усилия.
• Тренироваться три-четыре раза в неделю.
• Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Упражнения для обвисших рук — для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство — можно делать практически где угодно, главное — иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке — по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи — прямо, ягодицы — как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая — вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук — сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина — максимально ровная.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию .

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием — локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл — тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги — в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя — упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

1. Классное упражнение для дряблых рук — для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом — разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно — гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки — вверх, руки — немного вперед, спина — прямо. Задача следующая — направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках — упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

Возрастные изменения, стремительный набор веса и резкое похудение негативно влияют на организм человека. При отсутствии должного ухода, регулярных тренировок и правильного питания со временем кожа и мышцы теряют тонус. Руки в первую очередь выдают возраст и образ жизни человека. Поэтому для поддержания хорошей физической формы для этой части тела требуется выполнять отдельный комплекс эффективных упражнений.

При выстраивании системы физических нагрузок для мышц рук нельзя забывать о важности соблюдения определённых правил:

1. Питьевая вода — основа для здоровья, так как именно она оказывает значительное воздействие на организм в целом, способствует выведению вредных компонентов, стимулирует обмен веществ, активизирует работу внутренних органов, делает кожу упругой и подтянутой. Считается, что суточная норма потребления воды составляет 2 литра.
2. Питание. То, что мы едим, отражается на состоянии всего организма: начиная с внешнего вида и работы органов и заканчивая нервной системой и настроением. Рекомендуется определить для себя оптимальный рацион и соблюдать его ежедневно.
3. Спорт. Прибегать к тренировкам необходимо не только в те моменты, когда вас не устраивает собственное тело или начались проблемы со здоровьем. Спорт должен присутствовать в повседневной жизни: утренняя зарядка, периодические силовые тренировки, по возможности йога и медитация. О пользе физических упражнений известно каждому, но не все могут перебороть себя и выделить час в день на занятие спортом, что в дальнейшем негативно сказывается на состоянии организма.
4. Отказ от вредных привычек. Здесь даже говорить ничего не надо. О том, какой вред наносят здоровью человека алкоголь, никотин и наркотики, сняты сотни фильмов и написаны тысячи книг. Всё зависит от вашей силы воли и желания жить полной жизнью.
5. Избегание стрессов. Нервные потрясения отрицательно влияют на состояние человека. Порой стрессы способны подрывать здоровье, ухудшать иммунитет и, соответственно, негативно сказываться на внешнем виде. Самый верный способ избавиться от них — относится ко всему спокойнее и не делать из пустяка трагедию.

Потребление достаточного количества воды, правильное питание, отказ от вредных привычек и занятия спортом помогут поддерживать молодость и здоровье организма

Чтобы подтянуть кожу рук, необходимо выполнять определённый комплекс упражнений, который состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Без неё не обходится ни одна тренировка. Разминка препятствует повреждению мышц и тканей, готовит тело к предстоящей нагрузке.
2. Укрепление бицепса. Эта мышца расположена на внутренней части плеча.
3. Укрепление трицепса. Эта группа мышц располагается на внешней части плеча.
4. Растяжка. Она нужна для того, чтобы расслабить мышцы, которые были задействованы во время упражнений. Растяжка уменьшает вероятность болевых ощущений после тренировки, предотвращает развитие мышечных болезней и появление травм.

В процессе тренировки рекомендуется прибегать к помощи тренажёров (например, обычных гантелей). Они способствуют более тщательной проработке зон, которые меньше всего задействованы в повседневной жизни. Если гантелей у вас дома не нашлось, их можно купить в спортивном магазине или заменить аналогичными утяжелителями (на что хватит вашей фантазии, например, это могут быть бутылки, наполненные песком).

Разминка

На разминку достаточно выделить 10–15 минут. В процессе должны быть задействованы все мышцы, на которые направлена дальнейшая тренировка. Если вы пренебрегаете этапом, то вполне вероятно потяните мышцу, возможен разрыв связок, а при регулярном отказе от разогревающих упражнений начнутся боли в суставах. Проводится разминка непосредственно перед основным комплексом. Для этого не понадобятся какие-либо тренажёры или вспомогательные предметы. Всё, что вам нужно — ваше тело. До выполнения этапа не рекомендуется принимать пищу менее чем за час.

Разминка включает в себя несколько упражнений:

1. Начинаем с кистей рук. Несмотря на то что эта часть тела мало задействована в дальнейших манипуляциях, кисти рук на самом деле довольно хрупкие, и даже обычное растяжение может привести к большой проблеме. Чтобы обезопасить себя, необходимо выполнить следующие действия:
   
2. Переходим к локтям. Это также одна из самых травмоопасных частей тела (что связано с наличием подвижного сустава). Перед выполнением упражнений необходимо тщательно проработать эту область:
3. Разминаем плечевой пояс с помощью рывков. Это упражнение позволяет разогреть не только мышцы рук, но и спины, которая также будет задействована при выполнении основного комплекса:
   
4. Разминаем плечевой сустав. Проблемы с плечевым суставом могут пагубно сказаться на шее и голове. Именно поэтому разминку стоит проводить аккуратно, без резких движений:
   

Упражнения на бицепс

Этот вид упражнений достаточно выполнять 1–2 раза в неделю. Более частые тренировки не ускорят результат, но могут повредить мышцы. Так как в повседневной жизни человек оказывает недостаточную нагрузку на бицепсы, тело просто не будет успевать восстанавливаться, руки начнут сильно болеть, даже возможно развитие мышечных заболеваний.

Тренировка для бицепсов включает выполнение следующих упражнений:

• Сгибания рук в локте с помощью гантелей (или других утяжелителей). Это упражнение по праву можно считать базовым, оно позволяет в полной мере задействовать внутреннюю часть руки, и именно на нём основываются аналогичные виды нагрузок:
  
• Отжимания широким хватом. Такие отжимания считаются довольно простыми в исполнении за счёт небольшой амплитуды движений. Главное — не допускайте сильного прогиба в спине. Этот вид отжиманий задействует всю внутреннюю часть руки и грудные мышцы:
  
• Подъём гантели обеими руками. Если вы не хотите перекачать руки, достаточно веса в 5 килограмм:
  
• Подъём гантели из положения сидя. В отличие от подобного упражнения, выполняемого стоя, в этой позиции задействована спина, которую необходимо укреплять, так как её мышцы также влияют на упругость и эластичность кожи рук:
  

Упражнения на трицепс

При дряблости этой группы мышц кожа рук провисает. Соответственно, портится общий внешний вид. Трицепс занимает довольно обширную площадь задней части плеча, потому и упражнений, воздействующих на него, довольно много.

Рассмотрим самые эффективные и распространённые из них:

• Подъём гантелей в наклоне. В процессе выполнения вы должны чувствовать напряжение во всей задней части плеча. Также стоит следить, чтобы прогиб в спине не был слишком сильным, так как это чревато сколиозом:
  
• Заведение рук за голову. Будьте осторожны с выбором веса утяжелителя. Рекомендуется начинать с лёгких весов, а затем постепенно их увеличивать:
  
• Отжимания спиной. В качестве опоры можно взять любой удобный для вас предмет, но обратите внимание на его высоту. Не стоит выбирать опору, которая выше уровня ваших коленей, так вы сможете выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:
  
• Отжимания узким хватом. Это один из самых сложных вариантов отжиманий. Если у вас не получается выполнять их сразу, для начала упор лёжа принимайте с упором на колени, постепенно вы сможете перейти в упор на носки:
  
• Заведение рук за голову из положения лёжа. Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на скамье, кровати либо другой удобной поверхности. Не переусердствуйте с дополнительным весом, чтобы не заработать травму:
  

Растяжка рук

Этот этап тренировки предполагает произвольное выполнение упражнений, направленных на растягивание и расслабление напряжённых мышц. Здесь нет строго определённого перечня действий, можно даже выполнять произвольные манипуляции, главное, чтобы вы чувствовали эффект. К самым популярным видам растяжек относят:

• Замок. Обе руки нужно завести за спину (одну сверху, другую снизу). Сцепить их в замок и остаться в таком положении на 10–15 секунд. Как результат — расслабление плечевого сустава, лёгкое покалывание в спине. Одно это упражнение может заменить десяток действий с плечевым суставом или мышцами плеча.
• Растяжка бицепса. Для этого упражнения понадобится стена или другая плоская поверхность. Встаньте правым боком к стене, упритесь в неё правой рукой, слегка отведя назад. Поворачивайте корпус влево, не отрывая кисти от стены. Затем повторите манипуляции в обратную сторону. Упражнение направлено на растяжку всей внутренней поверхности руки, в частности, на бицепс.
• Растяжка трицепса. Правую руку поднимите, согните в локте и коснитесь левой лопатки. Другой рукой тяните рабочую руку за локоть влево. Затем повторите описанные манипуляции в обратную сторону. Упражнение стоит выполнять аккуратно, чтобы не повредить суставы и не перетянуть мышцы.

Видео: тренировка для рук в домашних условиях

Для достижения желаемого результата необязательно выполнять все перечисленные упражнения. Выберите оптимальные для вас, не исключая разминку и растяжку. Главное условие — регулярные тренировки. Только с таким подходом эффект действительно будет заметен.

Не старайтесь нагрузить себя по максимуму и тренироваться до изнеможения. Результат торопить нельзя, иначе приобретёте не красивые руки, а проблемы со здоровьем.

Помните: для всего требуется время и немного терпения. Самое простое — перестать гнаться за результатами, тогда вы и сами не заметите, как пролетит время, а вы достигните желаемого.

Выполняйте упражнения как минимум 1 раз в неделю (можно 2–3), желательно в одно и то же время суток, чтобы ваш организм как можно быстрее привык к физической нагрузке.

Противопоказания к выполнению комплекса

• Комплекс противопоказан людям, страдающим от сахарного диабета, — возможно ухудшение самочувствия, поднятие уровня сахара в крови.
• Если вы перенесли травму менее чем 3 месяца назад, от тренировки стоит отказаться либо ограничиться упражнениями с минимальной нагрузкой, так как есть риск повреждения недавно заживших суставов и тканей.
• Беременным женщинам на любом сроке стоит воздержаться от подобной физической нагрузки, чтобы избежать угрозы выкидыша или повреждения плода.
• Неустойчивая работа внутренних органов (в частности, сердца). При наличии какого-либо острого или хронического заболевания тренировки необходимо согласовывать с лечащим врачом.

В любом случае, если у вас имеются жалобы на здоровье или сомнения в том, что комплекс упражнений для вас безопасен, обсудите этот вопрос со специалистом.

Регулярное выполнение упражнений гарантирует вам красоту и подтянутость рук в любом возрасте. Помимо физической активности, на состояние нашего организма и внешний вид влияют определённые факторы, такие как: правильное питание, потребление достаточного количества воды, отсутствие вредных привычек и душевное спокойствие. Не перенапрягайте своё тело, и тогда результат будет исключительно положительным.

Красивые ухоженные руки являются не менее привлекательной частью тела, чем ноги и талия. Их неэстетичная форма может испортить любую фигуру.

Основных групп мышц две: бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель). И если бицепсы и так хорошо развиты, в связи с тем, что принимают на себя практически всю нагрузку от бытовой работы, то трицепцы без специальной нагрузки становятся обвислыми и дряблыми. Для этого используют специальные упражнения для мышц рук. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Разминка перед комплексом упражнений для мышц рук

Любые упражнения, в том числе и упражнения для укрепления мышц рук, необходимо начинать с небольшой разминки. Для этого нужно встать прямо, развести руки в стороны и, держа локти и плечи неподвижными, совершать вращательные движения кистями в разные стороны. После этого предплечья сохраняют прежнее положение, а руки вращаются уже в локтевых суставах. Теперь можно делать вращательные движения всем суставом. Далее можно комбинировать: один круг – кистями, второй – в локте, третий – предплечьем. Вращения выполняются от себя, а потом к себе. Кроме разогрева мышц, такое упражнение развивает координацию. Также очень хорошей разминкой считается «противоход», когда одна рука вращается в одну сторону, а другая – в противоположную. При этом они соединяются перед собой над головой (если они расположены вертикально) или перед собой (если расположены горизонтально).

Примерные упражнения для мышц рук для женщин:

Если необходимо укрепить мышцы рук, упражнения для женщин позволят это сделать просто, без больших усилий, так как рассчитаны на неподготовленный женский организм.

Первое упражнение для подтяжки мышц рук

Исходное положение – стоя, руки сложены перед грудью ладонь к ладони. Что есть силы нужно сдавливать ладони. Расслабиться можно после 5 таких сдавливаний. Всего – 15 подходов по 5 сдавливаний.

Исходное положение – стоя. Руки согнуты перед грудью и расположены так, чтобы одна была над другой. Кисти – в кулаке. Сильно напрягая мышцы, необходимо менять положение рук. При этом одна из них находится над другой. Такое движение повторяется 30 раз.

Комплекс упражнений для мышц рук можно продолжить отжиманиями от дивана. Для этого нужно ладонями упереться в диван, а ногами – в пол. Попробуйте согнуть и разогнуть суставы, выполняя отжимание. Повторяется 30 раз.

Следующее положение – руки вперед, кисти расслаблены. Большие пальцы направляются вверх. Необходимо напрячь пальцы и поворачивать кисти наружу. Выполняя такие движения, нужно ощутить напряжение в мышцах. Дыхание при этом не задерживается. Повторять 15 раз;

Исходное положение – стоя. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Несколько минут руками очерчиваются круги сначала в одну сторону, потом – в другую. Такие легкие упражнения помогут укрепить мышцы и держать их в тонусе.

Чтобы выполнить следующие эффективные упражнения для мышц рук, понадобиться скамья или стул. Необходимо сесть на край и опереться ладонями в сиденье, суставы при этом не сгибать, ноги вытянуть вперед. Ягодицы должны повиснуть в воздухе и вес тела окажется на суставах.

В таком положении нужно сгибать локти под углом 90 градусов, после чего снова их выпрямить. Такое упражнение похоже на отжимания, но только в другую сторону.

Отжимания — упражнения для подтягивания мышц рук

Следующие упражнения для подтяжки мышц рук просты, но эффективны. Выполнять их можно в домашних условиях. Представляют они собой простые и сложные отжимания.

Самым простым видом отжиманий является отжимание от стены, которые позволяют подготовить суставы к классическим отжиманиям. Для их выполнения необходимо встать от стены на расстоянии шага лицом к ней. Ладони находятся на стене на уровне груди, располагаясь чуть шире плеч. Нужно поднять пятки и перенести вес тела на суставы, подтягивая при этом мышцы живота.

На вдохе локти сгибаются до образования угла 90 градусов, опускаясь к стене. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Еще одним довольно простым способом являются отжимания с колен. Это отличный способ, чтобы застраховать поясницу, рекомендуется начинающим. Положение – на полу на коленях. Голени не поднимаются, иначе прогнется поясница.

При отжиманиях необходимо следить, чтобы таз не поднимался, тело должно быть вытянуто «планочкой».

Следующие упражнения для подтягивания мышц рук выполняются на боку. Для этого необходимо сесть на бедро, поставить ладони перед собой на пол немного шире плеч. Пальцы кистей направлены вперед, при расположении пальцев в стороны, укрепляются не только бицепсы и трицепсы, но мышцы груди.

Сделать 10 отжиманий, после чего сесть на другое бедро и повторить. С каждым днем количество отжиманий можно увеличить на одно.

Классические отжимания считаются сложными и рекомендуются лицам, чьи мышцы уже подготовлены к нагрузкам. Данные упражнения позволяют укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Положение – упор лежа, ладони на уровне груди чуть шире плеч, стопы на ширине таза. На вдохе локти сгибаются до получения прямого угла. Необходимо держать их прижатыми к туловищу. На выдохе – вернуться в исходное положение. Каждый подход – 10 отжиманий.

Упражнение «Алмаз» для внутренних мышц руки

Не стоит забывать про упражнения для внутренних мышц рук, которые позволяют избавиться от дряблости, привести мышцы в тонус. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения «Алмаз».

С его помощью округлятся бицепсы и подтянутся мышцы с внутренней стороны предплечья. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки замыкаются в круг перед собой. Локти нужно держать перед собой, вытянутые пальцы – сомкнуты. Спину можно немного округлить, чтобы локти можно было удержать вверху. Ладони должны касаться друг друга только пальцами и никак не ладонями. Нужно сделать вдох, втянуть живот и принять основную позу: как можно сильнее упереться пальцами друг в друга.

Необходимо хорошо прочувствовать мышечное напряжение. Его необходимо удержать 8 секунд, после чего можно расслабиться. Повторять 3 раза.

В завершение занятий

После выполненного комплекса упражнений необходимо обязательно сделать растяжку работавших мышц. Для этого нужно поднять одну руку вверх, согнув ее при этом максимально в локте, завести за спину. Вторая — давит на локоть. Такое положение удерживается несколько секунд, после чего повторяется с другой. Можно сесть на край стула и отвести руки назад, взяться ими за спинку стула и наклонить корпус вперед. Завершающее положение: необходимо поднять одну руку перед собой и согнуть ее в локте. Ладонь повернута к себе. Придавливая локоть другой рукой, заведите предплечье за голову и прижмите плечо к шее.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями…

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием , потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами , так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка , так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным , потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов , если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды . Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

1. Локти развёрнуты не вверх, а назад , что способствует неправильному распределению нагрузки.
2. Если угол наклона слишком мал , работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
5. Напряжение спинных мышц.
6. «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы , потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

1. Большие грудные мышцы.
2. Бицепсы.
3. Трицепсы.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин , потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно , нужно делать перерывы для их разгрузки.
3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии , получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Часто женщины, стараясь придать своему телу спортивный вид, много сил тратят на упражнения для пресса, бедер, ягодиц. Руки при этом практически не тренируются. Из-за того, что им уделяется мало внимания, мышцы становятся слабыми, а кожа начинает провисать.

Чтобы все выглядело гармонично, одинаково подтянуто во всех местах, следует позаботиться об эстетической привлекательности рук. С этой целью можно выполнять различные упражнения, проводить обертывания, массаж, принимать ванны и втирать различные масла. Однако стоит помнить, что при лактации есть ограничения.

Читайте в этой статье

С этой проблемой сталкиваются женщины разного возраста и телосложения. По-научному провисание кожи на руках называется птозом. Выделяются следующие факторы, влияющие на возникновение данной проблемы:

• Возрастные изменения. В результате старения кожа теряет эластичность по причине снижения концентрации в ней коллагена и тканевой жидкости.
• Изменения гормонального фона. Возникают в результате применения препаратов, направленных на его стабилизацию, терапию перенесенных заболеваний репродуктивной системы. Также гормональный всплеск происходит во время беременности, кормления грудью.
• Быстрое снижение веса. Из-за того, что происходит резкое уменьшение массы тела, кожа не успевает подтянуться.
• Неправильный уход. Обвисать кожа может из-за злоупотребления солярием, длительным нахождением под прямыми солнечными лучами.
• Наследственность.

Прежде чем приступать к тренировкам, направленным на укрепление мышц рук, стоит обратить внимание и на другие средства. Конечно, интенсивные занятия обладают наибольшей эффективностью, результат, полученный с их помощью, не заставит себя ждать. Но прежде чем бежать в спортивный зал, следует начать с соблюдения общих рекомендаций:

• Необходимо выпивать достаточное количество воды в день. Оптимальный объем – 2 литра. Жидкость помогает «выводить» лишний жир и не позволяет ему скапливаться.
• Нужно правильно питаться. Фаст-фуд, сладкое, мучное – все это придется ограничить, а лучше вообще исключить. Понятно, что все равно хочется съесть что-нибудь вкусненькое. Найти альтернативу довольно легко. Сладости заменяются на сухофрукты – изюм, курагу, чернослив. Конечно, редко кто после родов при грудном вскармливании начинает есть такую пищу, однако стоит помнить и о том, что у ребенка может быть аллергия даже на сухофрукты.
• Начинать упражнения после рождения малыша желательно по согласованию с врачом. Например, после кесарево или при наличии швов лучше отложить на пару месяцев занятия. При естественных родах можно начинать тренироваться буквально с третьего дня. Однако силовые упражнения лучше оставить до полного восстановления организма. Предпочтение вначале стоит отдать легкой гимнастике и разминкам.

Перед началом тренировок важно запомнить, что они должны повторяться регулярно. Если делать слишком большие перерывы, то все усилия могут оказаться напрасными.

Тренеры рекомендуют совмещать различные виды физической активности. Это необходимо для равномерного и полноценного развития мускулатуры. Если базой тренировкой являются упражнения на растяжку, то тогда можно выполнять программу хоть каждый день. В случае, когда большее внимания уделяется силовым нагрузкам, то занятия спортом нужно повторять не чаще трех раз в неделю.

Не стоит рассчитывать, что уже после первой тренировки руки станут заметно подтянутыми. Для того чтобы результат стал действительно заметным, кожа приобрела упругость, а мышцы – рельеф, нужно упорно продолжать выполнять упражнения. Ощутимые изменения появятся уже после двух недель регулярных занятий спортом.

Упражнения для подтяжки рук в домашних условиях

Самый эффективный и быстрый способ избавиться от обвисшей кожи и дряблых мышц – интенсивные тренировки. При этом необязательно ходить каждый день в зал, можно выполнять упражнения дома самостоятельно. В идеале их лучше отложить до полного восстановления после родов. Ведь даже ношение малыше — это уже гимнастика для рук мамы.

Подготовка

Перед выполнением упражнений для рук необходимо сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы всего тела. В качестве разминочных выполняются следующие упражнения:

• Вращение кистей рук к себе и от себя, далее делается то же самое только с присоединением локтей, а потом и плечевого сустава.
• Прыжки на носочках с вращением рук в локтях, как это делается на скакалке, 30 раз.
• Всем знакомое с физкультуры упражнение «мельница». Наклонив корпус вперед, держа спину прямой, левой рукой делать мах в сторону правой ноги, вторую при этом отводить назад, и наоборот. Сделать 30 раз.

Когда мышцы разогрелись, и кровь прилила к ним, можно приступать к выполнению основной части тренировки, направленной на подтяжку кожи на руках.

Упражнения с гантелями

Одними из самых эффективных и в то же время сложных являются занятия с тяжестями. Лучше всего для их выполнения в домашних условиях подходят гантели. Если их дома нет, подойдут небольшие бутылки, наполненные водой. Начинать необходимо с небольшого веса. Когда усталость от занятий значительно снижается, нагрузку можно увеличить. Комплекс следующий:

• Первое упражнение. Взять гантели или утяжелители, встать прямо. Руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях под углом 90 градусов. Во время упражнения их плотно прижимать. Попеременно разгибать одну, затем вторую руку. Повторить 20 раз (по 10 на каждую).
• Второе упражнение. Наклониться немного вперед, спина должна быть прямая, нельзя сутулиться. Руки согнуть в локтях и отвести назад. Важно соблюдать правильное положение, лопатки должны быть достаточно сдвинуты. Попеременно разгибать правую и левую руку, повторить по 10 — 15 раз для каждой.
• Третье упражнение. Выпрямиться, ноги немного расставить. Одну руку поднять вверх, затем согнуть ее в локте и опустить назад за голову, снова выпрямить. Спина должна быть ровной. Выполнить по 10 — 15 раз для каждой руки.
• Четвертое упражнение. Руки расположены вдоль тела. Живот втянут, спина ровная. Поднимать руки в стороны, при этом плечи не должны двигаться. Выполнить 20 раз.
• Пятое упражнение. Оставаться в том же положении. Только теперь подъем рук выполняется не в стороны, а перед собой. Выполнить 20 раз.
• Шестое упражнение. Сменить положение, лечь на спину. Одна рука, в которой находится гантель, поднята вверх, локоть смотрит в сторону. Вторая вытянута вдоль тела или лежит на животе. Руку с гантелей сгибать в локте и прижимать к противоположному плечу. Повторить по 15 раз для каждой.

Тренировки из такого комплекса упражнений лучше не делать слишком часто, будет достаточно трех раз в неделю. При этом не стоит забывать о регулярности и стараться не пропускать дни, в которые по плану должны проходить занятия спортом.

Без гантелей

Чтобы натренировать мышцы рук и избавиться от обвисшей кожи, необязательно пользоваться утяжелителем. Комплекс может быть следующим:

• • Упражнение первое. Положение – упор сидя. Руки отведены назад, ладони смотрят вперед. Колени согнуты, таз слегка приподнят над полом. Спину также следует держать прямой. Сгибать и разгибать руки, касаясь пола тазом. Повторить 15 — 20 раз. По окончании выпрямить руки и все тело, продержаться в таком положении около 20 секунд.

Выполнять данное упражнение необязательно сидя на полу, можно опереться на край дивана или стула. В таком случае нужно просто опускать таз, локти при этом образуют прямой угол.

• Упражнение второе. Положение – упор лежа, ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Выполнить 15 отжиманий, локти при этом должны быть направлены строго назад. Важно держать спину ровной.
• Упражнение третье. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони развернуты вперед. Спина прямая, живот втянут. Руки опускаются вниз, предплечья при этом остаются на месте. Повторить 10 — 15 раз.
• Упражнение четвертое. Положение такое же, как в прошлом упражнении. Руки подняты в стороны, локти выпрямлены. Должно чувствоваться напряжение в мышцах. Выполнять небольшие вращательные движения прямыми руками сначала вперед, затем назад. Не следует делать широкий размах, упражнение выполнять в быстром темпе. Повторить 15 — 20 раз.
• Упражнение пятое. Туловище наклонить немного вперед, спину держать ровной. Руки выпрямлены перед собой, напряжены. Ладони сжаты в кулаки. Локти согнуть под углом 90 градусов, как можно дальше отводить назад, сводя лопатки, вернуться в исходное положение. Повторять 10 — 15 раз.

Смотрите на видео об упражнениях для подтяжки рук:

Народные средства подтяжки мышц для женщин после родов

Иногда в случаях с обвисанием кожи на руках можно обойтись и без сильных физических нагрузок. Все зависит от того, насколько выражена данная проблема. Если обвисание кожи было замечено в самом начале его появления, можно обойтись народными средствами без упражнений. Они также подходят и для профилактики.

Обертывания

Это одна из самых эффективных и быстро дающих результат манипуляций. Процедура проводится в салонах красоты, но с легкостью может быть выполнена и в домашних условиях. Одна при грудном вскармливании стоит посоветоваться с врачом, чтобы случайно не нарушить лакткацию и не спровоцировать аллергические реакции как у мамы, так и у малыша.

Прежде чем приступать к самому , необходимо принять горячий душ. После на проблемный участок кожи можно нанести скраб. Спустя две минуты смыть. Теперь нужно приготовить смесь для обертывания. Понадобятся следующие ингредиенты: 50 грамм меда, 5 капель эфирного масла цитрусовых, 20 миллилитров жирного масла (оливкового, жожоба, виноградных косточек). Смешивать все составляющие необходимо на водяной бане.

Когда средство готово, необходимо нанести его на проблемные участки кожи, слегка втирая и массажируя. Руку следует обернуть пищевой пленкой, чтобы она находилась в тепле. Это необходимо для активизации кровотока. Спустя полчаса снять пленку, смыть средство. Рекомендуется после процедуры намазать кожу питательным кремом, чтобы избежать сухости.

Обертывание следует повторять каждые три дня, чтобы увидеть желаемый результат. Когда прогресс станет заметным, можно будет ограничиться одним разом в неделю.

Массаж

Как правило, эта процедура соседствует с обертыванием и втиранием эфирных и жирных масел в кожу. Массаж улучшает ток крови, нормализует тонус мышц.

Процедура проста: нужно выполнять поглаживание двумя пальцами по направлению от локтя к плечу. Достаточно 15 минут.

Возможен иной вариант массажа: при помощи вакуумных баночек. При этом следует предплечье, где выявлена проблема с кожей, смазать приготовленной смесью масел. Выполнять массаж нужно следующим образом: руку поднять вверх, совершать плавные движения с помощью баночки сверху вниз. Продолжительность процедуры – 10 минут для каждой проблемной зоны.

Массаж должен выполняться регулярно, несколько раз в неделю. После его проведения кожа гораздо лучше реагирует на другие средства, например, кремы, мази, скрабы.

Скраб

Это средство является очень действенным, поскольку положительно влияет на состояние кожи в организме: ее клетки быстрее регенерируются, а ткани насыщаются кислородом. Такое эффект достигается за счет удаления старых ороговевших клеток кожи. Скраб также помогает очистить поры.

Проводить процедуру лучше каждый день для достижения наилучшего результата. Скраб доступен любому, продается в аптеках и магазинах. Изготовить это средство можно и самостоятельно: смешать соль, мед и кофе. Полученную смесь нужно втирать в проблемную зону на чистую кожу после принятия душа.

Травы

Еще одно эффективное средство в борьбе с обвисшей кожей рук – ванны с использованием целебных сборов. Они состоят из различных трав, которые полезны для всего организма. Сборы могут сочетать большое разнообразие элементов: зверобой, крапива, ромашка, девясил, березовые почки и многие другие.

Для приготовления травяного отвара следует взять 500 грамм сырья на пять литров воды. Все составляющие залить кипятком и дать настояться в течение получаса. После отвар необходимо процедить и использовать при принятии ванны три раза в неделю.

Большой плюс такого купания в том, что ингредиенты можно сочетать между собой самым различным образом, необязательно смешивать их все.

Масла

Обычно применяются как вспомогательное средство при массаже. Так же, как и травные сборы, могут быть приготовлены в домашних условиях. Основным ингредиентом является какое-либо масло, при этом оно должно быть достаточно жирное, например, жожоба, оливковое, из виноградных косточек и другие. Далее к нему примешиваются различные эфиры: лаванды, цитрусовых и хвойных растений, мяты, герани и т.д.

Соотношение должно быть такое: на сто миллилитров масла, взятого за основу, приходится 20 капель эфира.

Это средство возвращает коже упругость, питает ее. Втирание масел способствует также улучшению кровообращение, укреплению сосудов и выводу токсинов из организма.

Чтобы скорее справиться с проблемой после родов и достичь желаемого результата, следует не зацикливаться на каком-то одном средстве борьбы с обвисшей кожей на руках . Лучше всего применять все в комплексе. Результат не заставит жалеть о потраченных силах: все тело станет гармонично подтянутым, и можно будет, не стесняясь, надеть открытое платье даже после родов.

Упражнения для рук дома для девушек. Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале. Разгибание рук в наклоне

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции сайт опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

Руки — это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться — это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам — 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

• Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
• Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений — поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
• Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
• Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
• Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
• Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки — она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение — стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе — опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую — выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания — классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе — вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу — в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

• Дряблая кожа на руках – это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
• Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
• Главное преимущество упражнений для рук – им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
• Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Самые лучшие упражнения для красоты рук – это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
• Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
• Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Махи

Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
• Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

• Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
• Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
• Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
• Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
• Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
• Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
• Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. Ведь именно они, руки, выдают возраст и уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что грех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений?

Упражнения для рук: всего 15 минут в день и красота обеспечена

упражнение 1упражнение 2упражнение 3упражнение 4упражнение 5

Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.

Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.

Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.

Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.

Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.

Упражнение 1.

Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.

Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.

После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.

Упражнение 2.

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч.

Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу.

Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.

Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.

Упражнение 4.

Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом.

Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад.

Упражнение выполнять по 3 захода.

Упражнение 5.

Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.

Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Программа силовых тренировок «Толкай-толкай»

Под рутинной силовой тренировкой подразумевается метод силовой тренировки, при котором вы разделяете ее на разные группы мышц и тренировки.

Причина? Такой распорядок на самом деле пришел к нам из мира бодибилдинга. Бодибилдеры начали использовать этот метод как способ максимизировать свои тренировки, а также периоды отдыха, которые необходимы для наращивания мышц.

Они полагали, что, разделив свои тренировки на «толкающие» упражнения в один день и «тянущие» упражнения в другой, они могли бы тренироваться чаще, не перетренировавшись.

Обзор

Тренировки Push-Pull отлично подходят для любого спортсмена, будь то бодибилдер или просто человек, поднимающий тяжести, чтобы быть сильным и подтянутым. Такой режим обычно распределяется на три дня тренировок, что позволяет вам выполнять более короткие тренировки, которые могут легче вписаться в напряженный график, чем более продолжительные тренировки всего тела. Вы также можете выполнять эти упражнения с тросовой системой шкивов или эластичными лентами.

День 1 может быть тренировкой для верхней части тела, день 2 может быть тренировкой для нижней части тела, а день 3 может быть тренировкой для верхней части тела.

Упражнения на отжим

Как следует из названия, упражнения на толкание включают в себя все движения, которые вы можете делать, когда вы отталкиваете вес от своего тела. Эти упражнения обычно сосредотачиваются на квадрицепсах, внешней стороне бедер, груди, плечах и трицепсах.

Упражнения на вытягивание верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на толкание верхней части тела:

Упражнения на тягу

Упражнения на тягу — это движения, при которых вы подтягиваете вес к телу.В этих упражнениях в первую очередь задействуются бицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. По этой причине вы можете настроить рутину, в которой вы будете выполнять программу толчков в один день и программу тяги на следующий день, не прорабатывая одни и те же мышцы два дня подряд.

Упражнения на тягу верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на тягу верхней части тела:

• Тяга одной рукой
• Тяга штанги
• Тяга двумя руками
• Тяга штанги вверх
• Пуловеры с гантелями
• Тяга на бандажах
• Тяга лат с лентой сопротивления
• Вытяжки сзади
• Чередующиеся ряды сидя
• Ряды отступников
• Сгибания рук на бицепс
• Молотковые завитки
• Обратные сгибания рук
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрация локонов
• Проповедник кудри

Почему «толкай-тяни»?

Есть много веских причин попробовать такой распорядок.Во-первых, это позволяет вам прорабатывать мышцы, не перегружая их, во-вторых, ваши тренировки короче. Да, они встречаются чаще, но вы можете делать больше на тренировке, потому что другие ваши мышцы отдыхают.

В-третьих, ваши тренировки интереснее и разнообразнее. Вы можете выполнять упражнения «тяни-толкай» разными способами. Вы также можете разделить нижнюю часть тела на упражнение «толкание-толкание», прорабатывая квадрицепсы в один день, а ягодичные и подколенные сухожилия — в другой.

подсказок

Хитрость заключается в том, чтобы менять тренировки каждые 6-12 недель, чтобы не выйти на плато, которое может остановить потерю веса.Вы можете выполнять рутинную тренировку в течение нескольких недель и переключиться на другой метод тренировки, например, тренировку по пирамиде. Вы можете даже более радикально измениться и вернуться к тренировкам для всего тела, которые вы можете выполнять до 3 дней в неделю, не следующих подряд.

Круговая тренировка может быть вариантом, потому что тренировки проходят быстро, и вы можете одновременно тренировать кардио.

При таком большом количестве разных способов тренировок нет необходимости повторять одни и те же тренировки снова и снова. Это может быть приятной новостью для тех, кому быстро надоедают силовые тренировки и кто предпочитает разнообразные упражнения.

Лучшая тренировка для рук для женщин

«Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время тренировок, — это руки», — говорит Кейт Роу-Хэм, персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, которая специализируется на работе с женщинами. «Хотя сложно нацелить и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок верхней части тела вы можете нарастить мышечную массу и увеличить силу».

Вы не будете слишком удивлены, узнав, что лучшие упражнения для рук для женщин не отличаются от движений, которые делают мужчины.Нацельтесь на три ключевые группы мышц — ваши дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть плеча) — в сеансе лепки рук, и вы не ошибетесь.

Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам накачать мышцы и улучшить свои движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате с указанным числом повторений. Для некоторых упражнений предлагается диапазон повторений, поэтому выберите число, наиболее соответствующее вашему уровню физической подготовки.Стремитесь выполнить три круга круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд между кругами.

«Если вы можете легко сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно много работаете, либо веса недостаточно тяжелые», — говорит Роу-Хэм. «Если вы с трудом можете сделать пять повторений, вы слишком много работаете или веса слишком легкие. Стремитесь сделать восемь повторений и вы должны выполнить последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, вес правильный, и вы можете прогрессировать оттуда, когда будете готовы.”

Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук. и более легкие веса для упражнений на плечи.

1 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0сек

Краеугольный камень упражнений на верхнюю часть тела, отжимания, прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя мышцы живота.Этот вариант выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, опираясь на пальцы ног, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Встаньте на колени на коврике для упражнений, положив руки на пол немного шире плеч. Напрягите корпус и напрягите ягодицы. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на всем протяжении, пока ваши верхняя и нижняя части рук не окажутся под углом 90 °. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

2 Жим над головой

Повторения 10-12 Отдых 0сек

Этот жим прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и грудные мышцы и отлично подходит для развития силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете над поддержанием равновесия, а это означает, что вы также задействуете свои основные мышцы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите гантели в каждой руке на уровне плеч.Выдохните и надавите на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на секунду вверху, затем вернитесь в исходное положение, стараясь не позволять локтям опускаться ниже уровня плеч.

3 Отдача трицепса назад

Повторения 12 Отдых 0 сек

Это упражнение отлично подходит для тренировки трицепсов, не вызывая дискомфорта в запястьях или плечах.

Встаньте, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти были под углом 90 °.Затем вытяните обе руки за собой, сжимая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движение. Верните руки в исходное положение.

4 Подъем вперед

Повторений 12 Отдых 0сек

Это упражнение на сгибание плеч не только является отличным способом наращивания силы, но и улучшает подвижность плеч, а также задействует мышцы верхней части груди и бицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе.Соберите мышцы кора, затем на выдохе поднимите тяжести перед собой на высоту плеч, держа руки прямыми. Убедитесь, что ваше туловище неподвижно и движутся только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя мягкость коленей, можно стабилизировать торс. Вдохните, опуская веса обратно в исходное положение.

5 Подъем на грудь

Повторы 8-10 Отдых 0 сек

Подъем на грудь с гантелями укрепляет вашу грудь (очевидно) и плечи, но также открывает мышцы груди.Такие средства для открывания груди могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить стеснение в верхней части тела.

Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни стояли на полу. Если у вас нет скамейки под рукой, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Выдохните, опуская веса в стороны, насколько это удобно, сохраняя легкий сгиб в локтях и стараясь не выгибать спину.Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение.

6 Тяга в вертикальном положении

Повторения 10-12 Отдых 30-60сек

Это упражнение на тягу нацелено на заднюю цепь, то есть на мышцы задней части тела. Это особенно эффективный способ укрепить плечи и верхнюю часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе.Выдохните и поднимите гантели на уровень груди, отводя локти в стороны, но не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Опять же, не позволяйте туловищу выполнять работу, а это значит, что вам следует избегать отклонений назад, чтобы помочь подтянуть вес. Вдохните, опуская веса в исходное положение под контролем.

10 упражнений на тягу и толкание, которые можно добавить в свой распорядок дня как можно скорее

Толкать и тянуть — две вещи, которые мы делаем с нашим телом изо дня в день. Подумайте об открытии или закрытии двери, толкании тележки с продуктами, открытии или закрытии занавески — и это лишь некоторые из повседневных примеров.Все эти действия требуют маневров толкания или тяги. Кроме того, мышцы, используемые при толчке и тяги, важны для нашей общей осанки и гибкости.

Естественно, что толкающие мышцы сильнее, чем тянущие. В среднем мы примерно вдвое сильнее в толкающих движениях, чем в тяговых. Из-за этого дисбаланса тем более важно убедиться, что наши тренировки сбалансированы и включают в себя как толкание, так и тягу.

Чтобы помочь вам получить максимально сильное и сбалансированное тело, мы поговорили с тренерами Бетани Стилваггон и Стивом Стоунхаусом.Они помогли нам собрать 10 различных упражнений на толкание и тягу, от тяги до мостика и жима плечами, а также советы по выполнению упражнений, необходимых для выполнения этих упражнений без травм.

Первые пять упражнений — это толкающие движения, а вторые пять — тяговые, хотя гребля работает как с толкающими, так и с тянущими мышцами. Упражнения на толкание укрепляют нашу переднюю цепочку мышц, в которую входят ягодицы, корпус, грудь, плечи и трицепсы, а в упражнениях на тягу используется задняя цепь, которая состоит из наших ягодиц, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, задних дельтовидных мышц и бицепсов.

Знакомьтесь, эксперт

• Бетани Стилваггон — сертифицированный ACSM персональный тренер и главный тренер компании Row House.
• Стив Стоунхаус — инструктор по бегу, сертифицированный NASM и USATF, и директор по обучению в компании STRIDE Franchise.

Безопасность и меры предосторожности

Несмотря на то, что мы часто толкаем и тянем в обычной жизни, помимо упражнений, все же есть возможность получить травму при выполнении толчковой и тянущей работы. Стилваггон предупреждает, что в жизни «наибольшие шансы получить травмы возникают из-за тяговых движений», — говорит она.«Вот почему поиск упражнений, поддерживающих тянущие движения, может снизить вероятность травм и создать большие возможности для увеличения силы».

Все эти упражнения начинайте медленно, а если задействованы веса, начинайте с легких. Поскольку мы от природы сильнее толкаем, чем тягаем, будьте особенно осторожны во время тяговых движений, чтобы не перенапрягаться и не перенапрягаться. Если у вас есть травмы, особенно травма спины, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать что-то новое.

Каждый день мы толкаемся и тянемся, даже не тренируясь.Но поскольку наши толкающие мышцы вдвое сильнее, чем тянущие, мы оставляем себя уязвимыми для травм. Выполняя упражнения на толкание и тягу, вы можете создать равновесие в своем теле, а также улучшить свою силу и осанку. От гребли до подтягиваний, есть множество упражнений на тягу и толчок, которые вы можете выбрать и добавить в свой репертуар.

12 лучших упражнений на растяжку для наращивания мышечной массы и силы

2 февраля 2021 г.

Один из популярных методов классификации движений — обозначение их как толкающих или тянущих движений.Я не сделал точных вычислений, но это будет означать, что примерно 50% упражнений будут считаться упражнениями на тягу.

Это много упражнений на тягу, из которых можно выбирать во время тренировки. На самом деле для выполнения работы вам понадобится всего несколько из них, если вы выберете правильные.

Мы разберем 12 лучших упражнений на тягу (для верхней и нижней части тела), которые должны быть в вашей программе для увеличения массы, силы и повышения производительности. Все это проверенная временем классика, проверенная временем сильнейшими лифтерами и лучшими спортсменами мира.

Эти движения станут основой вашего подъема, и вас было бы достаточно, если бы вы только это делали, так как все остальные упражнения на тягу можно считать дополнительным бонусом.

На самом деле, если вы ищете программу тренировок для упражнений на тягу, вы можете легко использовать этот список (Push-Pull-Legs — отличная программа!).

Не могу пойти в спортзал? Вы можете просто выполнять эти упражнения в домашних условиях, используя только эспандеры.

«Упражнение на вытягивание» — это очень простой, ненаучный способ классификации определенных движений.На самом деле все движения — это «тянущие» движения, потому что именно так работают мышцы; они тянут через суставы, чтобы манипулировать конечностями.

Распространенные способы объяснить, что такое тянущее движение, когда они либо закрывают суставы, либо тянут на вас вес. Однако из этих правил есть много исключений.

• Разгибание бедра — это «тянущее» движение, но при этом открывается тазобедренный сустав
• Гудморнинги имеют ту же настройку, что и приседания, но первое — это тянущее упражнение, а второе — толкающее.

Наиболее очевидное наблюдение заключается в том, что в тяговых движениях задействуются мышцы задней (задней) стороны тела… но даже это не всегда верно, поскольку бицепсы находятся на передней (передней) стороне руки.

Как уже упоминалось, это очень «ненаучный».

Итак, когда мы говорим о тяговых движениях, мы имеем в виду:

• Те, которые затрагивают мышцы задней стороны и двуглавой мышцы
• Обычно закрывают стык
• Все они дополняют друг друга

Чтобы избежать путаницы, давайте посмотрим на мышцы, которые мы будем использовать. Мы собираемся использовать растягивающие мышцы для упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Ягодичные мышцы — На самом деле ягодичные мышцы состоят из трех мышц, поэтому они являются самыми большими и мощными мышцами человеческого тела. Ягодицы также являются одной из определяющих характеристик мускулатуры человека, поскольку именно они дают нам возможность оставаться в вертикальном положении и ходить на двух ногах.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы:

Вместе эти мышцы управляют бедром:

• Разгибание бедер — это происходит, когда вы встаете из сидячего положения
• Отведение бедер — поднятие ноги за бок
• Внешнее вращение бедер — поворот стопы наружу

Подколенные сухожилия- Подколенные сухожилия также состоят из трех разных мышц:

• полусухожильная
• полуперепончатая кость
• двуглавая мышца бедра

Вместе эти три мышцы расположены на задней стороне бедра.Подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, что делает их ответственными за два важных движения:

• Сгибание колена — подтягивание голени вверх, закрытие коленного сустава
• Разгибание бедра — они работают в унисон с ягодицами в качестве основных разгибателей бедра

Latissimus Dorsi (Lats) Широчайшие мышцы спины — это самая большая мышца верхней части тела, которая у нас есть.Это мышцы, которые выглядят как «крылья», свисающие с боков тела, когда они развиты.

В латах:

• Разгибание плеча — опустите руку перед телом
• Приведение плеча — опускание руки к телу
• Поперечное разгибание — отведение локтя назад, руки в стороны

Трапециевидная мышца (трапеции) — Никакая другая мышца не может дать вам такой «вздутый» вид быстрее, как пара больших трапеций, установленных за вашей шеей.

Ловушки проходят примерно от середины шеи до спины, перекрывая широчайшие. Вверху ловушки проходят через плечи. Ловушки делятся на три разные части:

• Верхняя часть
• Средняя часть
• Нижняя часть

Основная задача ловушек — позиционировать и стабилизировать лопатку, одновременно поддерживая позвоночник. Это жизненно важно, поскольку помогает обеспечить прочную основу почти для всех движений верхней части тела, а также поддерживает хорошую осанку.

Задняя дельтовидная мышца — Задняя дельтовидная мышца является одной из трех дельтовидных мышц (плечевых) и расположена на задней стороне плеч. Они несут ответственность за:

• Горизонтальное отведение плеча — отведение рук назад, когда они полностью вытянуты в стороны, например, в теннисном замахе.

А также работаем с латами для:

• Поперечное удлинение
• Расширение плеча

Ромбовидные мышцы- Ромбовидные мышцы — это две мышцы, которые находятся под ловушками.Их основная работа — работать с ловушками, чтобы контролировать и поддерживать положение лопатки.

Бицепс- Бицепс — это одна мышца, состоящая из трех мышц, которые образуют короткую и длинную головы. Бицепс проходит по передней части руки и пересекает локтевой и плечевой суставы. Бицепс выполняет три основных функции.

• Сгибание руки — вытягивание руки к телу путем закрытия локтевого сустава
• Супинация предплечья — поворот руки
• Сгибание предплечья — вытягивание руки вверх, когда рука супинирована

А теперь приступим к упражнениям.

Мы рассмотрим лучшие упражнения для проработки этих мышц, начиная с нижней части тела. Упражнения на подтяжку нижней части тела в первую очередь тренируют ягодицы и подколенные сухожилия для

• Разгибание бедра
• Сгибание колена

Эти движения также задействуют выпрямители позвоночника и другие мышцы спины для стабилизации

Мы собираемся начать этот список с «Короля упражнений».

По общему признанию, становая тяга на самом деле находится где-то в середине упражнения на толкание и тягу, но я считаю это упражнением на тягу, поскольку оно нацелено на заднюю цепь и дополняет другие тяговые движения.

Я специально упомянул «обычную» становую тягу, потому что ее биомеханика сильно отличается от становой тяги сумо или тяги с трапом. Становая тяга со штангой сумо и трап — отличные движения, но они больше воздействуют на четырехглавую мышцу, так как задействовано большее сгибание колена и меньшее сгибание бедра.

Как бы то ни было, становая тяга — лучшее силовое упражнение из всех существующих.

Как выполнять становую тягу

• Встаньте рядом со штангой так, чтобы она находилась над серединой стопы, при этом положение между бедрами и плечами на ширине плеч
• Вытянутые пальцы ног слегка наружу
• Возьмитесь за перекладину за внешнюю сторону ног. Используйте двойной захват сверху или смешанный хват
• Сохраняйте напряжение, опуская бедра вниз и назад. Обратите внимание на механику своего тела, и вы увидите, как ваши бедра опускаются, а плечи возвращаются назад.
• Когда ваши руки выпрямлены вертикально, остановитесь.
• Голени должны быть вертикальными.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а все мышцы напряжены.
• Вытяните натяжение из стержня. ЗАПРЕЩАЕТСЯ отрывать штангу от земли.
• Теперь потяните штангу вверх ногой, удерживая ее в контакте с телом на всем протяжении.

Связано: 10 преимуществ становой тяги и 11 вариаций становой тяги

Если вы смотрели любую «тренировку ягодиц», вы почти наверняка видели это движение со штангой.За последние годы это движение стало гораздо более распространенным по уважительной причине; Возможно, это лучшее упражнение для развития ягодиц.

По сравнению с другими упражнениями, толчки бедра со штангой вызывают большую активацию ягодиц И подколенных сухожилий, чем все остальные. Эта более высокая активация ягодичных мышц привела к тому, что тренеры по производительности предпочитают их другим упражнениям для ягодиц, таким как приседания и выпады, поскольку они имеют больше перекрестной связи с производительностью, например, ускоренный спринт. Это также популярное движение Dr.Брет Контреас, «ведущий мировой эксперт по тренировкам ягодиц», для тренировки ягодиц.

Если вы хотите иметь мощную округлую ягодицу, вам нужно выполнять это упражнение на подтяжку нижней части тела.

Как выполнять тягу бедра со штангой

• Используйте скамью так, чтобы край сидел примерно на 1/3 — 1/4 от спины.
• Согнув колени и поставив ступни на пол, поместите штангу в складку бедра.
• Упритесь ногами в землю, подталкивая бедра вверх.
• Остановка при полном выдвижении. Голени должны быть вертикальными.
• Обязательно держите колени наружу.

Хотите пару хороших подколенных сухожилий? Затем откажитесь от сгибаний ног и начните делать глют-хэм-рэйз (или делайте и то, и другое, просто убедитесь, что вы делаете глют-хэм-рэйз!). Подъемы ягодичных мышц — наиболее эффективные упражнения для тренировки подколенных сухожилий на силу и гипертрофию, они задействуют даже больше мышц, чем упомянутый выше сгибание ног.

Одна из причин заключается в том, что это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия с обоих концов, разгибая бедра и сгибая колени.

Подъемы ягодичных мышц также задействуют ягодичные мышцы и требуют изометрического сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как выполнять подъемы ягодиц и хэма

• Вам понадобится машина GHD. Если в вашем спортзале нет GHD, не волнуйтесь. Спуститесь к номеру 6 для версии с собственным весом (примечание: вы также можете использовать тренажер для вытягивания широчайших, как на картинке выше, но это будет сложнее, чем с тренажером GHD).
• Установите подушечки и стопу так, чтобы колени находились за большой лунной подушкой.
• При старте туловище должно быть перпендикулярно полу и прямо вверх и вниз с согнутыми коленями.
• Позвольте вашему телу опуститься и вытяните колени.
• После параллельности позвольте туловищу согнуться в бедре.
• Теперь разогните бедра, а затем согните колени, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

«Доброе утро» — это мощное тянущее упражнение для тренировки разгибателей бедра.Это движение похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что оно выполняется поперек спины, а не руками. Это приведет к увеличению крутящего момента на пояснице и бедрах, поэтому используйте легкий вес с большим количеством повторений и медленным темпом. Действительно сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц.

Как делать добрые утра

• Начните так же, как приседания со штангой, но с меньшим весом.
• Отведите бедра назад и опустите плечи.Сохраняйте жесткую спину.
• Держите голени параллельно. Колени не должны двигаться.
• Не допускайте параллельного падения. Стремитесь достичь 15 градусов, но остановитесь, если потеряете сцепление.
• Двигайте бедрами вперед и возвращайтесь вверх.

Румынская становая тяга на одной ноге (SLDR) — единственное одностороннее упражнение в этом списке. Односторонние упражнения просто относятся к упражнениям, которые выполняются с одной стороны и могут принести несколько преимуществ.

• Выявите мышечный дисбаланс.
• Односторонние упражнения на нижнюю часть тела могут вызвать большую активацию мышц верхней части ног, особенно средней ягодичной мышцы, как средство для поддержания равновесия.
• Больший переход к спортивным результатам за счет большего сходства движений.

Эти преимущества делают важным выполнение хотя бы одного одностороннего упражнения для нижней части тела. SLDR — идеальный вариант для этого списка, так как он также отлично подходит для тяги.

Румынская становая тяга предполагает значительно большее сгибание бедра и меньшее сгибание колена, чем обычная становая тяга. Это означает, что потребуется большее разгибание бедра, а это именно то, что мы хотим тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

• Движение будет очень похоже на доброе утро, за исключением того, что вы будете на одной ноге и будете держать вес в руках.
• Обычно это делается с гантелями или гирями.
• Встаньте на одну ногу и отведите бедра назад. Поднимите заднюю ногу и опустите плечи
• Держите опорную голень вертикально и слегка согните колено.
• Вам не нужно опускать груз полностью на землю, а нужно опускаться как можно ниже, сохраняя при этом тугую сердцевину.

Стандартная румынская становая тяга (для тяжелого веса — мышечной массы)

Скандинавские сгибания — лучшее упражнение для нижней части тела, которое никто не делает.Скандинавские сгибания рук используют так называемую эксцентрическую перегрузку для тренировки подколенных сухожилий, как никто другой. Во время эксцентрической фазы мышечного сокращения (когда мышцы становятся длиннее) мышца способна производить больше силы. Тренировка с эксцентрической перегрузкой использует это явление, позволяя чрезмерно нагрузить мышцы. Эта чрезмерная нагрузка — это то, что позволяет тренировкам с эксцентрической перегрузкой обеспечивать превосходный прирост силы и мощности.

Скандинавские сгибания немного отличаются от других движений, поскольку на самом деле мышцы не «тянут»; вместо этого вы сокращаете подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы медленно опускаться вниз.

Вам также понадобится напарник, который поможет удерживать ваши углы и, возможно, даже поможет с усиленными скандинавскими завитками.

Начните медленно с северных кудрей и не стесняйтесь использовать вариации, так как их очень сложно добиться с идеальной формой. Во многих программах ученики сначала выполняют только 3 подхода по 2–3 повторения.

Как выполнять скандинавские сгибания

• Кнелл на земле. Вы можете установить подушку для колен.
• Попросите друга подтянуть ваши голени (или используйте кузнечный станок с опущенной штангой, чтобы держать ноги вниз)
• Пытаясь сохранить прямой торс, опускайтесь вниз как можно медленнее.При необходимости можно немного согнуть бедро.

Связано: преимущества, настройки, варианты и прогрессирование скандинавского сгибания ветчины

Все, что вам нужно, чтобы построить спину монстра

Подтягивания на стойке — это мощное упражнение для создания огромной верхней части спины и ловушек для монстров. Биомеханика очень похожа на становую тягу, поэтому эта мышца будет работать таким же образом, стабилизируя верхнюю часть спины и не позволяя ей округляться.

Однако диапазон движения (ROM) намного короче, и вы получаете гораздо большее механическое преимущество. Это позволяет вам нагружать штангу значительно большим весом, что предъявляет значительные требования к вашей мускулатуре. Во время становой тяги верхняя часть спины активизируется по мере увеличения нагрузки, и тренирующиеся могут использовать до 50% больше веса с помощью тяги со стойки.

Это огромная нагрузка на эти мышцы. Это означает еще больше активации.

Как выполнить вытягивание стойки

• Постановка очень похожа на становую тягу, за исключением того, что штанга будет выше.
• Чтобы свести к минимуму использование разгибателей бедра, поместите штангу немного выше колена.
• Вытяните слабину и потяните, как в становой тяге.

Когда говорят о лучших упражнениях на подтягивание для тренировки спины, подтягивание находится в верхней части списка. Это фаворит среди ведущих силовых тренеров, таких как печально известный Марк Риппето, из-за большого количества мышц, которые он использует; в основном все из них.

Поскольку локти выходят вперед, подтягивание будет активнее в ловушках и бицепсах, значительно увеличивая объем ПЗУ по сравнению с подтягиванием.

Это причина, по которой я предпочитаю подтягивания подтягиваниям (если я ДОЛЖЕН выбирать). Оба отличные движения. Посмотрите более подробную информацию о подтягиваниях и подтягиваниях.

Подтягивание — лучшее упражнение на вертикальную тягу, которое вы можете выполнять, поскольку оно проработает буквально каждую мышцу спины, даже лучше, чем тяга широчайшим вниз.

Как выполнять подтягивания

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний супинированным хватом (ладони обращены к вам).
• Ширина должна быть на ширине плеч.
• Перед тем, как потянуть, отведите лопатку назад и сохраните ее положение.
• Подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
• При натяжении держите тугую сердцевину. Если вы слишком много качаете, используйте больше кора.
• Не стесняйтесь использовать ремни (помощь) или дополнительный вес (больше сопротивления), чтобы соответствовать вашему уровню.

С другой стороны, тяга в наклоне — лучшее упражнение на горизонтальную тягу.

Как следует из названия, тяга в наклоне выполняется в наклоне с подтягиванием штанги к животу. Это воздействует на мышцы спины совершенно иначе, чем при подтягивании, поскольку тренирует спину с поперечным разгибанием. Он также будет тренировать заднюю часть цепи убийственным изометрическим захватом. Это делает наклоны одним из лучших упражнений на растяжку.

Как выполнять тягу в наклоне

• Встаньте возле штанги и возьмитесь за нее немного шире, чем положено.
• Поднимите штангу тягой, пока не встанете прямо.
• ВСЕГДА начинайте из положения стоя.
• Отведите бедра назад, сохраняя напряжение в задней цепи.
• Позвольте коленям достаточно согнуться, чтобы плечо опустилось.
• Опуститесь, пока ваш торс не станет как можно более горизонтальным.
• Руки должны свободно свисать с колен.
• Отведите лопатку назад и подтяните штангу к животу.Локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от тела.
• Сконцентрируйтесь на вытягивании локтей к небу. Поднимите их как можно выше.
• Вы также можете использовать супинированный захват. Это сильнее ударит по бицепсам. Единственная разница в том, что локти останутся прижатыми к телу.

Примечание: Тяга в наклоне — это тяговое упражнение, которое также можно эффективно выполнять с гантелями и гирями.

Связано: 17 вариаций ряда диапазонов сопротивления

Для односторонних упражнений на тягу гантелей я использую тяги Крока. Kroc Rows — брат паршивой овцы тяги гантелей. Они были изобретены сумасшедшим сильным парнем по имени Мэтт Крок, чтобы увеличить силу захвата, одновременно увеличивая силу и размер верхней части спины, чтобы помочь в становой тяге.

Тяга Крока отличается от традиционной тяги гантелей тем, что она выполняется с тяжелым весом И большим объемом, до 20-30 повторений. Для этого есть ПЗУ гораздо большего размера, которое использует взрывную тягу внизу и допускает более «телесный английский».

Это движение стало любимым у некоторых сильнейших парней на планете, таких как Джим Виндлер. Вы тоже должны это сделать.

Как выполнять ряды Крока

• В отличие от тяги гантелей, тяги Крока обычно выполняются, когда обе ноги находятся на земле, и удерживая ваш вес одной рукой, опираясь на скамью или силовую стойку (если тренажерный зал не загружен).
• Отведите ногу гребной руки назад.
• Сохраняйте прямую спину. Однако некоторое движение будет.
• Дайте гантели опуститься так, чтобы она тянула ваше плечо вниз, а лопатка выступала вперед (это КЛЮЧ!)
• Взрывным движением потяните за лопатку и потяните гантель вверх вдоль тела.
• Не беспокойтесь о «выдавливании» наверху. Дайте гантели опуститься и повторите.
• Опять же, они выполняются с очень большим количеством повторений.

Несмотря на то, что это «меньшее» движение, чем остальные, подтягивание лица, возможно, является лучшим упражнением на тягу для осанки.Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое тренирует всю мускулатуру верхней части спины и задние дельты. У многих эти мышцы недоразвиты и слабы, в то время как передние мышцы (грудная клетка, передние пояса) перегружены. Это приводит к плохой осанке, менее совершенной форме с упражнениями (округление спины) и общим проблемам в плечевом комплексе.

Вот почему подтягивание лица используется либо для лечения этих проблем, либо, в первую очередь, для предотвращения их возникновения.Это упражнение на тягу должен выполнять каждый. И под всеми я имею в виду всех. От пожилых людей до высококлассных спортсменов. Сильная верхняя часть спины в сочетании с улучшенной подвижностью лопатки и плечевого пояса будет иметь большое значение в вашей тренировочной карьере.

Как выполнять подтягивания лицом

• Установить трос на шкив троса на уровне забоя,
• Возьмитесь за веревку так, чтобы большие пальцы рук оказались внизу веревки.
• Отведите лопатку назад и ВЫСОКО отведите локти назад.Ваши локти должны быть на уровне плеч.
• Когда вы тянетесь к голове, разведите руки в стороны, чтобы они прошли мимо вашего лица.

Всегда хорошо иметь хотя бы одно сгибание бицепса в вашем режиме, чтобы укрепить бицепс, суставы и сухожилия локтя. Хорошо то, что есть из чего выбрать, и исследования не показывают большой разницы между сгибаниями на бицепс, сгибаниями молоточков и сгибаниями со штангой EZ.Поэтому я предпочитаю прописывать либо сгибание молоточков, либо сгибание штанги EZ, поскольку они часто более удобны и могут снимать нагрузку с локтевого сустава.

Как выполнять сгибания рук на бицепс

• Выберите то орудие, с которым вам удобно. Вы даже можете использовать кабельную машину.
• Встаньте, слегка согнув колени, прижав локти к бокам.
• Удерживая локти неподвижно, подтяните штангу к груди.
• Медленно опустите штангу.
• Вы также можете выполнять отрицательные упражнения — Используйте более тяжелый вес и «раздувайте» штангу. Сконцентрируйтесь на негативе и медленно опустите планку

Связанные: 6 упражнений на бицепс с эспандерами для домашних тренировок

Вы должны стремиться делать эти упражнения два раза в неделю (т.е. две тренировки на вытягивание в неделю).

Общий объем на самом деле играет большую роль с точки зрения роста мышц.Это означает, что, когда общий объем равен общему объему, количество тренировок в течение недели не имеет большого значения. Если принять во внимание все остальные факторы, то тренировка этих упражнений два раза в неделю кажется оптимальным вариантом для большинства людей с точки зрения возможности эффективно выполнять наибольший объем качественной работы.

Если бы вы выполняли упражнение «тяни-толкай», вы могли бы сделать 6 упражнений на тягу нижней части тела в день тяги нижней части тела и 6 упражнений на тягу верхней части тела в день тяги верхней части тела.

т.е.

День 1: Тренировка на вытягивание верхней части тела
День 2: Тренировка на вытягивание нижней части тела
День 3: Отдых
День 4: Тренировка на вытягивание нижней части тела
День 5: Тренировка на вытягивание верхней части тела
День 6: Отдых
Повторить

Вы также можете выполнить упражнение «пуш-пул», которое включает упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за одну тренировку. Например:

День 1: тренировка на вытягивание (6-8 упражнений — малое количество повторений, тяжелый вес)
День 2: тренировка на вытягивание (6-8 упражнений — малое количество повторений, тяжелый вес)
День 3: отдых
День 4: тренировка на вытягивание (6- 8 упражнений — большое количество повторений, меньший вес)
День 5: Тренировка толчков (6-8 упражнений — большое количество повторений, меньший вес)
День 6: отдых
Повторите

Все они.

Существует широкий спектр представителей, которых можно использовать для достижения ваших конкретных целей. Базовый спектр выглядит так:

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1ПМ
• Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

Тем не менее, все это перекрывается. Новые исследования даже показали, что повторения и нагрузки важны только для наращивания силы, в то время как гипертрофия может быть достигнута одинаково при любой схеме повторений.

Связанные: Сила vs Гипертрофия

Если вы посмотрите программы лучших силовых атлетов и бодибилдеров, вы быстро увидите, что некоторые из них работают только в пределах одного повторения. Они могут иметь тенденцию отдавать предпочтение одному концу спектра в зависимости от их конкретных целей, но они все равно будут использовать весь диапазон.

Изолирующие движения великолепны при правильном использовании. Однако слишком много учеников злоупотребляют ими, когда они смогут добиться лучших результатов от использования большего количества сложных движений.При прогрессивном использовании сложных движений использование односуставных упражнений становится незначительным. Исследования показали, что добавление изолирующих движений к правильной программе с использованием сложных движений не дает дополнительных преимуществ в силе ИЛИ гипертрофии; это касается как неподготовленных, так и обученных людей!

Это не означает, что изолирующие движения — это плохо, просто, когда мы ищем «обязательные» тяговые упражнения, большинство изолирующих движений должны уступить место сложным движениям.

Не усложняйте тренировку, думая, что вам нужно сделать сотни движений. Вы этого не сделаете. Да, есть и другие хорошие движения. Однако я обещаю, что вы были бы очень довольны своими результатами, если бы сделали только эти 12.

Хотите выполнять силовую тренировку дома? С эспандерами и упражнениями с собственным весом вы можете выполнять почти все эти упражнения. Ознакомьтесь с нашими любимыми задними упражнениями с эспандером, чтобы понять, что мы имеем в виду.

Купить полосы сопротивления из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

Еще один вариант — гантели и гири. Это также важные инструменты для домашнего обучения. Вы можете купить гири в SET FOR SET и гантели на Amazon.

Купить Гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОРА

Купить гантели на Amazon

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

10 простых упражнений на тягу с собственным весом

Тренировки с собственным весом стали доминирующей формой упражнений в фитнесе, в то время как доступ к тренажерным залам и оборудованию остается ограниченным. Если вы тренер, вы, скорее всего, знакомы с основами тренировки с собственным весом, но, возможно, не сталкивались с ограничением своих тренировочных предписаний движениями без нагрузки.

Хорошая новость заключается в том, что упражнения с собственным весом можно использовать для создания полноценной тренировочной программы, поскольку они универсальны и могут выполняться где угодно. Этот блог будет посвящен 10 простым упражнениям на вытягивание и спину, которые может выполнять любой клиент дома.

10 простых упражнений на вытягивание и спину, которые можно выполнять дома

1) Подъем лежа на животе

Как:

Клиент начинает лежать лицом вниз в положении лежа с вытянутыми руками в положении T и поднимает руки над землей, активируя свои низкие ловушки.В конце они опускают руки в исходное положение.

2) Стоячая стена AngelS

Как:

Клиент начинает прижиматься телом к ​​стене в положении стоя, согнув руки под углом 90 градусов. Держа руки в контакте со стеной, они будут медленно скользить вверх, пока руки не окажутся над головой, а затем медленно опускают их обратно в исходное положение.

Как:

Клиент будет стоять, расставив ноги на ширине плеч, с домашним полотенцем, обернутым вокруг вертикального столба.Наклонившись назад под небольшим углом с вытянутой рукой, вы будете тянуть себя к стойке, пока их рука не достигнет ребер. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

4) Нечетный объект Обход одной рукой назад

Как:

Клиент начинает в изогнутом положении, держа в одной руке какой-то странный предмет. С вытянутой рукой они поднимают руку в боковом движении, пока она не станет параллельной земле.Затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.

(Вы занимаетесь дома? Узнайте больше о домашних тренировках здесь. )

5) Ряд для полотенец

Как:

Клиент будет стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа обеими руками домашнее полотенце, которое обернуто вокруг вертикального столба. Откинувшись назад под небольшим углом с вытянутыми вперед обеими руками, они будут тянуться к столбу, пока их руки не достигнут ребер.Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

6) Наклонение наружу на 90 градусов

Как:

Клиент начинает лежать в положении лежа на скамейке с руками в горизонтальном положении под углом 90 градусов. Для начала они будут медленно вращать руки наружу, пока они не станут параллельны земле. Чтобы закончить, они будут медленно вращаться изнутри в исходное положение.

7) Отталкивание лежа

Как:

Клиент начинает лежать лицом вниз в положении лежа с вытянутыми руками в положении Y.Для начала они поднимут руки над землей, активируя свои низкие ловушки. Чтобы закончить, они опускают руки обратно в исходное положение.

8) Обратные отжимания на лопатке

Как:

Клиент начинает лицом вверх, с вытянутыми руками, с открытыми бедрами в положении планки. Используя лопатки, они втягивают и вытягивают лопатки, создавая толкающее и тянущее движение.

9) Нечеткий объект Тяга одной руки в наклоне

Как:

Клиент начинает в согнутом положении, держа в одной руке странный предмет, вытянутой вниз к полу.Для начала они будут тянуть руку, пока ее рука не достигнет ребер. Затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.

10) Сидящие ангелы у стены

Как:

Клиент начинает, прислонившись телом к ​​стене в сидячем положении, согнув руки под углом 90 градусов. Держа руки в контакте со стеной, они будут медленно скользить вверх, пока руки не окажутся над головой, а затем медленно опускают их обратно в исходное положение.

Теперь у вас есть список простых упражнений для верхней части тела, пора включить их в свои тренировки. Загрузите наше руководство «Разработка программ только с собственным весом» и изучите передовые методы разработки безопасных и эффективных программ с собственным весом.

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Силовые тренировки — важный компонент любой тренировки, особенно для женщин. Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы.Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю часть тела. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже дать вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди.Самое замечательное, что они подходят для всех уровней подготовки, и они удобны для домашнего использования, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают верхнюю часть тела сильной и придают мускулам четкость и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не задумывались!

Помогает улучшить осанку

Большой процент людей работает за столом и часто сгорбился за компьютером или за рулем.Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы с задней стороны, то есть мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как подбирать предметы с пола, прыгать, садиться, вставать … вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

К счастью, это легко исправить — силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку.Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!

Придайте импульс тренировкам

Сильная верхняя часть тела может даже помочь вам преуспеть в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров HIIT-упражнений, требующих полной силы тела, — это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание.Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы их тело находилось на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.

Облегчает повседневные задачи

Многие люди считают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском травм и потенциально жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и вытягивание вещей, поднятие и опускание вещей.Силовые тренировки не только помогают наращивать силу, но и помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.

Помогает создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь … все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, когда комбинируют силовые тренировки с обычными кардио-упражнениями. [1]

Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгого режима бодибилдинга.

Лучшая общая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы дать вам полную тренировку верхней части тела, которой вы должны следовать до «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

• Толкающие упражнения — Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
• Упражнения на вытягивание — Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидную форму (верхнюю часть спины) и низ спины.
• Упражнения на сгибание / разгибание — Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхний пресс, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы не злоупотреблять какой-либо конкретной мышцей, разделив ее на тренировки на толкание и тягу.

Мы хотели сделать эти упражнения регулируемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится…

• Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите вес, который вам удобен, и тот, который вызовет вам трудности.
• Коврик — на самом деле не нужен, но его полезно иметь, если вы не хотите сидеть на полу
• Скамья (спортзал) или стол (домашний)

Да, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые помогут растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие упражнения на растяжку рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, кошачья и верблюжья, растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать для активации мышц, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, выполнение сгибаний на бицепс, тяги, жима плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать — чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться усерднее и поднимать тяжелее.

# 1 — Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

1. Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, пальцы ног касаются пола. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
4. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.

Совет для новичков: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.

# 2 — Жим гантелей от груди

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

1. Возьмите гантели прямым хватом и лягте на спину. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол.
2. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепсы опираются на пол, а гантели удерживают над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

# 3 Сгибания рук на бицепс

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
3. Держите плечи неподвижно, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Удерживая сокращенное положение, сделайте короткую паузу, сжимая бицепсы.
5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.

# 4 Разгибание трицепса

Это упражнение в основном на трицепс, но также на бицепс и мышцы верхней части спины.

1. Расположите одну гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца).
2. Расположите локти над головой, опустите предплечье позади плеча, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.

# 5 — отдача на трицепс в наклоне

Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.

1. Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
3. После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

# 6 — Тяга в наклоне

Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

1. Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
2. Подтяните гантели к груди. Локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

# 7 — Боковой подъем в наклоне

Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.

1. Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

# 8 — Подъем вперед в наклоне

* Скамейка не нужна

Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
3. Как только руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

# 9 — Жим от плеч над головой

* Может выполняться стоя или сидя

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.

1. Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
2. Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой.
3. Опустить по бокам плеч и повторить.

# 10 — Боковые подъемы

Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.

1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.
3. Опустить и повторить.

Упражнений для рук очень много, но это 10 лучших упражнений, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Последовательно тренируйте руки и соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, чтобы добиться желаемого вида подтянутых рук! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы укрепить и поддерживать общую силу тела.

BTW — Если вы хотите больше идей для домашних тренировок, посмотрите Fit With Iulia (основатель UPPPER). У Юлии есть программы для дома и тренажерного зала для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует для вас новые программы тренировок и распределяет их по фитнес-целям. Так что вам больше не нужно заниматься планированием, просто откройте приложение FWI, выберите цель и начинайте тренировку! Кроме того, первая тренировка для каждой цели доступна за БЕСПЛАТНО для всех!

Источники

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10146404

Упражнения на подтягивание верхней части тела: все тяги и способы их выполнения

Все мы слышали поговорку: «Чтобы расти, нужно грести». Хотя это утверждение верно, упражнения по гребле играют ключевую роль в производительности, предотвращении травм и качестве движений. Вариации гребли также являются одними из наиболее часто встречающихся упражнений, и без надлежащей техники перенос преимуществ будет в лучшем случае минимальным.

Основными мышцами, задействованными в вариациях гребли, являются широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы и трапеции (трапеции).Хотя наращивание этих мышц повысит общую производительность, их основные метательные функции заключаются в содействии вращению лопатки вверх и замедлению руки. В то время как движение лопатки — тема для другого поста, тяжелые тяги позволяют атлетам над головой нагружать лопатку напрямую без ущерба для плечевого сустава — и об этом стоит упомянуть.

Помимо увеличения силы и гипертрофии широчайших, ромбовидных мышц и средних трапеций, тяжелые тяги также увеличивают силу стабилизирующих мышц вокруг плечевого сустава и помогают удерживать головку плечевой кости по центру в суставной ямке.Это поможет сохранить достаточный диапазон движений как при внутреннем, так и при внешнем вращении, которое иногда теряется и / или увеличивается из-за повторяющихся бросков.

Первый вариант гребли, который мы обсудим, — это перевернутая тяга. Точно так же, как отжимания — отличное упражнение на отжимание верхней части тела для определения относительной силы, перевернутый ряд показывает способность человека переносить вес своего тела. Перевернутая тяга отлично подходит как для новичков, которые могут не иметь возможности тянуть тяжелую внешнюю нагрузку, так и для продвинутых лифтеров, которые хотят улучшить относительную силу и устойчивость корпуса.Поскольку перевернутая тяга требует поддержки сильного основания и нейтрального положения позвоночника, стабильность корпуса является важным компонентом выполнения упражнения.

Установите штангу в стойку на уровне бедер. Лягте и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Начните тягу, потянув лопатки вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус плотно и подтяните грудь к перекладине.

Начало перевернутой строки

Конечность перевернутого ряда

Переходя от перевернутого ряда, рассмотрим однорычажные кабельные ряды.Самым большим преимуществом кабельных рядов является возможность выполнять несколько вариантов. Тяга на тросе может выполняться стоя, на полу на коленях или в раздельной стойке. Меняя эти вариации, мы можем либо прогрессировать, либо регрессировать, либо добавляя больше устойчивости корпуса в положение полуколена, либо увеличивая нагрузку в положении стоя или раздельной стойке. Большинство кабельных машин также можно отрегулировать на высокие или низкие настройки. Изменяя этот компонент, спортсмены могут тянуть под разными углами, помещая плечо в разные положения и, таким образом, укрепляя вращающую манжету, заставляя ее цепляться за головку плечевой кости и удерживая ее в устойчивом положении.

Старт ряда стоя на тросе

Отделка перевернутого ряда тросов

Старт троса на полу-коленях

Отделка троса на полу-коленях

Убедитесь, что у вас полный диапазон движений, но не тяните слишком далеко. Если локоть выходит слишком далеко за пределы тела, головка плечевой кости повернется вперед, что поставит плечо в неблагоприятное положение.

Тяга на тросе со сплит-приседанием

Тяга на тросе со сплит-приседанием

Пожалуй, самый функциональный вариант гребли — тяга гантелей через 3 точки. Тяга гантелей к трём пунктам — это то место, где мы начинаем увеличивать внешнюю нагрузку и больше заниматься максимальной силовой работой. Поскольку нагрузка больше, преимущества, о которых мы говорили ранее, при использовании перевернутого ряда и кабельного ряда еще больше. При полном диапазоне движений мы добьемся большей ретракции лопатки.Вращательная манжета должна работать сильнее, чтобы стабилизировать головку плечевой кости при больших нагрузках. Чтобы поддерживать прочное и устойчивое основание в трехточечном положении, мы должны активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, поскольку тяга гантелей в трех точках является односторонней и мы можем нагружать ее тяжелее, мы получаем повышение устойчивости корпуса за счет предотвращения вращения. Тяга гантелей к трём пунктам — это, пожалуй, самое выгодное упражнение.

Тяга гантелей в трех точках старт

Тяга гантелей в трех точках

Положите противоположную руку на скамью и слегка согните оба колена.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте корпус. В этой позиции также делается упор на бедренный шарнир. В начале движения задействуйте широчайший и водите гантелью вверх и назад к бедру, чтобы сохранить напряжение. Хорошо растяните нижнюю часть движения, чтобы подчеркнуть втягивание лопатки.

И, наконец, упражнение, которое, возможно, имеет наибольшие потери в силе и гипертрофии, — это тяга штанги. В отличие от других вариаций гребли, которые являются односторонними движениями, тяга штанги — это двустороннее движение, которое задействует обе стороны тела одновременно.Из-за этого внешняя нагрузка будет наибольшей при подъеме штанги. Если 3-точечная тяга гантелей увеличивает устойчивость корпуса за счет предотвращения вращения, тяга штанги увеличивает устойчивость корпуса за счет предотвращения растяжения. Выпрямители позвоночника чрезвычайно активны во время этого движения, так как тело поддерживает прочное основание в тазобедренном шарнире, аналогично трехточечной тяге гантелей, но без поддержки противоположной руки.

Старт тяги штанги

Тяга штанги к окончанию

Начиная со штангой в стойке, возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Бедренный шарнир, отводя бедра назад и сохраняя грудь большой. Согните грудь примерно под 45 градусов, задействуйте широчайшие и корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Потяните штангу назад к пупку, чтобы поддерживать напряжение в широчайших и ромбовидных мышцах. Обычный хват больше нацелен на широчайшие, обратный хват — на бицепсы, а более широкий хват — на верхнюю часть спины и трапеции.

Эта статья была написана Кайлом Роджерсом, инструктором по работе с приводом.

Хотите узнать больше о силовых тренировках, связанных с тем, чтобы стать лучшим питчером? Прочтите все наши статьи о силе здесь.