Как сделать мостик из положения стоя: Как быстро научиться делать мостик — www.wday.ru

Содержание

Узнаем как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения (этапы)

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

  1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
  2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

  1. Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
  2. Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
  3. Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

  1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
  2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

  1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
  2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
  3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Распространенные ошибки

С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками. Их допускает практически каждый человек, но на здоровье они сказываются по-разному.

Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым. К сожалению, нередко люди интересуются вопросом о том, как правильно делать мостик, но в итоге не обращают внимания на рекомендации и делают все по-своему. Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.

Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:

  1. По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
  2. Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

  • Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
  • Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
  • Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
  • Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
  • Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
  • Укрепление мышц кора.
  • Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

  • Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
  • Наличие грыж и протрузий позвоночника.
  • Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

  1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
  2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
  2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
  3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
  2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
  3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
  2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

  1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
  2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
  3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

  1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
  2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
  3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

  1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
  2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
  3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

  1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
  2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
  3. После этого необходимо сформировать «арку».
  4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
  2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
  3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

  1. Сделать мостик из положения стоя.
  2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
  3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
  4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

  1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
  2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

  1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
  2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

  • Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
  • Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
  • При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
  • Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Задавшись вопросом о том, как научиться делать мостик, стоит для начала обратить внимание на свою физическую подготовку: если у вас развита гибкость и вы довольно спортивны, приступать к занятиям можно сразу, если нет – для начала уделите время упражнениям.

Как быстро научиться делать мостик?

Быстрее всего такие трюки удаются тем, кто обладает развитыми мышцами пресса, спины и ног, а также развитой гибкостью. Чтобы попытки встать на мостик не привели к травме, для начала несколько недель уделите подготовке – для этого достаточно посещать стретчинг и делать гимнастику. Хватит самых простых упражнений – приседаний, отжиманий, мостика из положения лежа. Когда ваше тело будет достаточно крепким, можно пробовать встать на мостик.


Как научиться делать мостик из положения стоя?

Основа того, как научиться делать мостик в домашних условиях – это регулярные тренировки. Занимайтесь хотя бы 3-5 раз в неделю, и вскоре все получится! Действия нужно выполнять простые:

  1. Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
  3. Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
  4. Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.

Освоив это в идеале, можно отказаться от стенки и переходить к занятиям с партнером, который сможет подстраховать. Но помните – в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя, не стоит торопиться. Не переходите к следующему этапу тренировки, не доведя до совершенства первый! Лучше всего заниматься на матах. Здесь все еще проще:

  1. Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.
  2. Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
  3. Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.

Когда и это будет удаваться легко, можно отказаться от страховки и тренироваться самостоятельно. Через некоторое время вы сможете выполнять это упражнение легко и непринужденно.

 

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Особо сложного в этом ничего нет, просто надо быть активной и хорошо развитой физически человеком. Надо чаще прыгать, бегать, играть в подвижные игры тогда мышцы будут все время в разогретом состоянии, что позволит пробовать без риска для спины не очень сложные упражнения. Надо избавиться от страха и набраться решимости. Некоторые упражнения, если плохая гибкость спины, лучше делать при страховке, чтобы смогли вовремя поддержать или помочь вернуться с пол-дороги в обратное положение.

Вот некоторые приемы для гибкости спины, на выбор, можно чередовать.

1 Всем известный мостик с пола. Чем чаще Вы будете делать мостик и чем выше он будет, тем легче сделать мостик с положения стоя. Если мостик получается уверенно с пола, то постепенно в мостике сближайте руки с ногами, уменьшайте расстояние между ними. То есть руки двигайте к ногам, а ногами шагайте к рукам. Мостик будет выше и спина гибче. Усложните, в мостике встаньте на носки.

2 встаньте на расстоянии полуметра спиной к ровной стене. Повернув голову вправо или влево, прогнувшись назад, поставьте одну ладошку на стену. Опираясь на руку, ставите вторую ладошку и сразу же спина прогибается. Глаза смотря т в стену и вниз. Получится мостик у стены. Шагайте ладошками по стене, прогибаясь больше в мостике. Будет трудно дойти ладонями до пола и поставить их на пол, потому что маленькое расстояние от стены до ног (вспомните вышеописанное про пол). Когда перестанете бояться, можно ногами отодвинуться от стены. Это лучше делать с подстраховкой. Многие не гибкие девочки поначалу боятся.

3 Если не боитесь стоять на руках. То исходное положение как 2-ом упражнение, но лицом к стене. Встаете на руки, а ногами упирайтесь в стену. Передвигаете ноги по стене до самого пола. Тоже лучше с подстраховкой.

4 Упражнение требует станок в танцевальном классе, нижний уровень.

Садитесь под станок, спиной к стене. Ноги согнуты на ширине плеч и ступни стоят плотно прижаты к полу ( без скольжения!) и чуть выдвинуты из-плд станка. Руками взяться за нижний уровень станка и запомнить, что руки отрывать от станка нельзя, и переворачивать ладони тоже нельзя. Выдвигаете голову вперед из-под станка, отрываете пятую точку от полу и выгибаетесь. И вот здесь самое трудное, но очень эффективное. Руки надо выпрямить полностью!. встать без помощи станка, тут получится волна туловищем.

Поделав такие упражнения, на мостик с положения стоя можно будет встать со второй попытки без матов. А первый раз на матах и с подстраховкой. Дело в том, что после этих упражнений можно просто прогибаться на мостик, но не обязательно ставить руки на пол. Можно будет даже ложиться на спину, прогибаясь назад плечами к полу, но без помощи рук.

как в любом деле, требуется систематичность, результат не заставит себя ждать.

Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний :

  • травмы и заболевания позвоночника;
  • туннельный синдром запястья;
  • диарея;
  • головная боль;
  • проблемы с сердцем;
  • высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

Как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс, качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

  • усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
  • прорабатывает глубокие мышцы спины
  • расширяет грудную клетку
  • помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

  • уменьшаются отложения солей
  • исключается вероятность смещения позвонков
  • увеличивается объем легких
  • улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

  • Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

  • Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

  • Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

  • Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

  • Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
  • Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
  • Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
  • Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
  • Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
  • «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
  • Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лечь на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
  • Ладони у самых плеч.
  • Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

  • Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
  • Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
  • При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

Как быстро встать на мостик стоя

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

♥Как встать на мостик♥ | ✔ Правильная разминка + Секрет стойки на мостике


Watch this video on YouTube

Как делать ягодичный мостик | Преимущества, подсказки и варианты форм | Руководства по упражнениям

Есть три ягодичных мышцы — большая, средняя и минимальная — отец убитого сына, муж убитой жены и так далее. Они важны для гибкости и подвижности бедер, а также великолепно выглядят.

Проведение всего дня за столом — верный путь к слабым ягодицам и проблемам с поясницей. Часто возникает импульс сесть слишком далеко вперед, из-за чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы отключаются.Активация их в рамках вашей программы тренировок творит чудеса не только для вашего тела, но и для вашего структурного здоровья.

Как выполнять мостик для ягодиц

  1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
  3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Стремитесь выполнять два подхода по десять мостов два-три раза в неделю, либо как часть более широкой тренировки с собственным весом, либо самостоятельно, если все, что вас действительно волнует, — это ваша дерриер.

Преимущества ягодичного моста

Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Мостик также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — две вещи, от которых действительно может выиграть любой рабочий, привязанный к рабочему столу.

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Есть множество полезных вариаций ягодичного мостика, для которых не требуется никакого спортивного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, который уменьшает вдвое количество заземленных ног, чтобы удвоить сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до пальцев вытянутой стопы.Снова медленно опуститесь, затем повторите с той же стороны. Сделайте десять повторений на одну ногу, а затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

Лучше всего выполнять на спортивном коврике. Поднимите ступни, поместив их обе на набивной мяч, и, удерживая мышцы кора в напряжении, водите пятками, пока не выпрямитесь. Сделайте паузу на секунду или две и напрягите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Ягодичный мостик и сгибание мяча

Вы также можете усложнить задачу ягодичного моста, добавив в смесь полотенце. Поставьте на нее ноги и медленно сдвиньте их наружу и назад в положении моста, удерживая бедра приподнятыми. Это называется ягодичный мостик и сгибание рук, и это сложно.

Ягодичный мостик March

Еще один сложный вариант — это марш ягодичного моста. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно поднимите одну ногу к груди «маршевым» движением с высоким коленом.Затем опустите его и маршируйте другой ногой. Чередуйте, пока не дойдете до 40 маршей, по 20 с каждой стороны.

Hip Thrust

Как только вы почувствуете, что достаточно освоили ягодичный мостик с собственным весом, переходите к тому, что по сути является ягодичным мостом со штангой. Вам нужно будет найти себе ровную скамью и лечь на нее горизонтально, опираясь на верхнюю часть спины. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений в хорошей форме. Расположите центр перекладины на уровне живота, подложив под него подушку для приседаний или полотенце.Медленно опустите, а затем начните фазу нажатия, двигая пятками. Вытянитесь вертикально в бедрах в верхней части подъема.

Советы по выполнению гимнастического мостика — AAFS

Начало »Советы по выполнению гимнастического мостика

Мостик — это гимнастическое упражнение, которое может укрепить мышцы спины, выпрямить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение в тканях межпозвоночных дисков.

В бодибилдинге мост используется редко, потому что специфика этого вида спорта предполагает оценку внешнего вида спортсмена.Цель занятий в тренажерном зале для многих людей — иметь максимально красивое тело, но не всегда самое здоровое.

Между тем крепкая спина и гибкий позвоночник позволят любому бодибилдеру добиться значительно больших результатов на тренировках. Выпрямление осанки — главный бонус регулярного выполнения упражнения «мост» — отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Преимущества упражнения

Правильная техника и регулярные тренировки приводят к нескольким положительным изменениям в организме.Регулярно выполняйте мостик, и вы испытаете кучу приятных вещей, таких как:

  • Мышцы позвоночника (мышцы-разгибатели) будут укреплены. Это длинные мышечные «веревки», которые проходят вдоль всего позвоночника с обеих сторон

  • Работают многие маленькие мышцы спины и туловища, а также мышцы рук, ног и ягодиц

  • Это значительно увеличивает гибкость позвоночник и общая подвижность тела

  • Мышцы живота растягиваются, расширяя грудную клетку

  • Активизирует кровообращение в тканях, окружающих межпозвоночные диски, предотвращая их преждевременное изнашивание

  • Приток крови к голова увеличивает мозговое кровообращение и стимулирует умственную деятельность

  • Помимо всего прочего, гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую форму при правильном выполнении

Противопоказания

Однако у моста есть и противопоказания.Воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас:

  • Заболевания и заболевания позвоночника

  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом

  • Высокое кровяное давление или головные боли

  • Беременность

  • Заболевание суставов или травма

Осваивайте упражнение постепенно, начиная с простейших вариантов. Дайте телу время адаптироваться к незнакомой нагрузке.

Техника упражнений

Давайте определимся, как правильно контролировать тело во время упражнения, прежде чем говорить о том, как выполнять мост.

  • Выполняя мост, вы должны выгнуть спину. Мост с прямой спиной, выполненный за счет конечностей, неверен

  • Ягодицы должны быть выше головы и плеч

  • Максимально выпрямить руки. Встаньте на руку, не отрывая ступней от земли. Расстояние между ладонями (и между ступнями) должно быть равно ширине плеч. Добиться этого непросто, но мы говорим об идеальном варианте

  • Дыши свободно и без задержек

Чтобы научиться правильно выполнять мост, необходимо последовательно выполнять все упражнения, ведущие к Это.Перечислим эти упражнения и опишем каждое из них. Они перечислены в порядке возрастания сложности:

1 Плечевой мост

2 Прямой мост

3 Плечевой мост на скамейке

4 Полу-мост

5 Классический вариант моста

Можно остановиться на классическом, но совершенству нет предела. . Поговорим о сложных вариантах. Это:

  • Настенный мост

  • Постоянный мост

Упражнения для лидерства

Давайте рассмотрим каждое упражнение отдельно, что позволит вам научиться делать правильный мост.

Плечевая перемычка

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и поставьте ступни на пол, согнув колени. Вы можете вытянуть руки вдоль тела или сложить их на животе. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, следует поднять таз как можно выше и прогнуть поясницу. Ноги при этом остаются на полу.

Переходите к следующему, когда вы освоите упражнение за 3 подхода по 50 повторений.

Прямой мостик

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите ладони на пол по обе стороны тела, пальцы направлены вперед. Спину держите прямо.

Далее оторвать таз от пола и выпрямить корпус. Стопы в таком положении упираются в пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Не прижимайте подбородок к груди и не сгибайте шею. Ваш торс должен быть на прямой линии.

Вы должны уметь сделать как минимум 3 подхода по 40 повторений.Давайте двигаться дальше.

Ягодичный мостик на скамье

Для выполнения такого упражнения вам понадобится скамья, низкий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, положив ладони на ее край по обе стороны от себя. Выведите ноги вперед и положите плечи на скамью. Переместите руки так, чтобы ладони полностью лежали на скамейке, а пальцы указывали к ступням. Ноги должны стоять на полу, а колени согнуты под прямым углом.

Поднимитесь со скамьи с силой рук и максимально выгните спину.Вы почти закончили! Сделайте 3 подхода по 30 повторений.

Полумост

Возьмите мяч или небольшой пуф. Подойдет любой низкий объект. Сядьте на пол и положите мяч за собой. Затем лягте на него серединой спины.

Поставьте ступни на пол и согните колени. Положите руки на верхнюю часть пола рядом с головой, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову. Из этого положения выпрямите руки и ноги и максимально прогните спину.

Достаточно сделать два подхода по 20 повторений.

Классический мост

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но без мяча. В этом случае вы все на полу. Опустите голову. В шее не должно быть напряжения. Расстояние между ногами (и между руками) должно быть равно ширине плеч. Постарайтесь максимально прогнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Сделайте два подхода по 15 повторений.

Практика идеального бриджа из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на этом способе выполнения упражнения или сделать его еще более сложным.

Как сделать мост сложнее?

Освоив классический мостик, вы можете попробовать выполнять упражнение из положения стоя.

Настенный мостик

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Наклонитесь назад и упритесь ладонями в стену. Укажите пальцами вниз.

Делайте небольшие шаги, держась руками за стену, и таким образом опускайтесь до пола. Можно немного отступить ногами, чтобы расстояние до стены было более комфортным. Постойте в таком положении несколько секунд.

Теперь нужно руками залезть обратно. Это сложнее и требует больших усилий. Все движения нужно выполнять в обратном порядке. В конце необходимо вернуться в исходное положение — стоя спиной к стене.

Шагнуть вперед-назад 8 раз, сделать 2 подхода.

Мост стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Далее выполните следующее:

  • Согните колени и таз вперед, наклонив голову назад. Вы должны увидеть пространство позади себя

  • Если вы чувствуете, что дальнейшее сгибание приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните руки так, чтобы пальцы были направлены назад

  • Отведите руки как можно сильнее назад. прогните спину, выдвиньте таз вперед и подпружините ноги.Ваша задача — преодолеть страх падения и мягко приземлиться, положив ладони на пол позади вас

  • Когда ваши руки коснутся пола, оставайтесь в этом положении несколько секунд и упадите на пол

Вы можете попросить партнера поддержать вас, держа руку под вашей спиной. Упражнение требует развитой гибкости и координации

Когда вам удастся выполнить 2 подхода по 5 повторений подряд, можно переходить к последнему шагу.

Лифт стоя

Итак, последнее задание. Теперь вам не нужно опускаться, чтобы выполнить мост, а лучше подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, наклоните таз вперед и согните ноги. При этом мощным усилием пресса поднимите тело в вертикальное положение.

Вы можете попробовать совместить это и предыдущее движение. Выполните мост и поднимитесь из него. Сделайте это трижды, немного отдохните и повторите упражнение.

Теперь вы можете оттачивать свою технику и увеличивать количество повторений!

Как правильно сделать мост стоя. Мост

Вопрос, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, ведь не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд это кажется элементарным, но если попробовать сделать самому, то возникают проблемы. Перед тем, как делать мост, нужно обратить внимание на собственную физическую подготовку. Чтобы встать в стойку и не стать обладателем лишних проблем, следует развивать гибкость и повышать тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как стоять на мосту из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться, почему многие люди теряют гибкость. Современные горожане не сильно нагружают собственный позвоночник, поскольку он выполняет лишь справочную функцию. Из-за этого патроны дисков быстро застревают, связки разрастаются, а затем подвижность позвонков снижается.

Даже при отсутствии внезапной колющей боли очень трудно согнуться или повернуться назад.Если при наклоне вперед возникают хоть малейшие проблемы и невозможно дотянуться до пола из-за болей в пояснице или позвоночнике, то самое время приступить к упражнениям, которые помогут восстановить гибкость.

Проверить гибкость

При наличии вышеперечисленных симптомов, как сделать мост, лучше даже не думать, ведь сначала нужно разобраться с основной проблемой. Есть несколько хороших способов проверить гибкость позвоночника:

  1. Наклейка делается на стене, расположенной на уровне плеч.Человек должен стоять на расстоянии одного шага от стены и, ведя ответный огонь, стараться четко видеть поставленную отметку.
  2. Еще одна наклейка наклеивается на ту же стену, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на одинаковом расстоянии от стены, вам нужно повернуться к ней правым боком и добраться до метки, протянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызывали затруднений, то с гибкостью все в порядке. Если пришлось приложить немного усилий, рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости.А если эти тесты совсем не работают, то позвоночнику срочно нужна помощь.

Exercises

К счастью, никогда не бывает проблем с тем, как попасть на мостик дома. Для этого не требуется дополнительного снаряжения, а некоторым специальным навыкам нужно уделять всего 10 минут в день, чтобы поправить собственное здоровье. Развить гибкость поможет несложный комплекс упражнений:

  1. И, растягиваясь на полу, нужно сделать глубокий вдох и выдох, а затем поднять все конечности вверх.Для этого вам нужно будет как можно больше прогрессировать и хотя бы на время попытаться оторвать бедра от поверхности. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть резким.
  2. Перевернувшись на спину, нужно упереться ступнями в пол, а руки тянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо максимально высоко поднять бедра и зафиксировать буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.Количество повторений от 10 до 20.
  3. Поставив колени на ширину плеч, а рука находится на бедрах, нужно подтянуть всем туловищем, а затем сдать назад и взять вверх свои. руки за пятки. На медленном выдохе нужно пошарить поясницу, а также грудной отдел позвоночника и взять тебя за голову. В таком положении необходимо оставаться около 30 секунд, но упор должен делаться не на пятки, а на ступни в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем, как встать на мостик из положения стоя, попробуйте пройти к этой стойке более легкими способами.Для начала нужно встать из положения лежа. Это самый простой вариант, так как он выполняется всего за 2 элементарных шага:

  1. Чтобы лечь на спину, подтяните пятки к ягодицам, а ладони располагаются над плечами и упираются в пол (пальцы должны быть развернут к корпусу).
  2. Опираясь на ступни и ладонь, приподнимите таз и погрузитесь в спину, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мост из положения сидя.Делается это следующим образом:

  1. Ступни сгибаются в коленях, стопы при этом четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
  2. Ладонь одной руки сдерживается и слегка поворачивается к телу.
  3. Фокус на руках и ногах, ягодицы портятся с поверхности, после чего секундная рука описывает дугу и падает на пол.

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя — вопрос не праздный. Правила выполнения этого, казалось бы, простые, в упражнениях немало нюансов.

Разберемся с ними сегодня. И заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужное и полезное

Заметили? — В нашем зале никто не делает бридж. Тренировка или качели пресса или это всегда пожалуйста. А этого гимнастического элемента нет.

Между тем, мостик — это не только не столько развлечение из детства, сколько очень серьезное упражнение, которое

  • увеличивает приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
  • рабочих глубоких мышц спины
  • расширяет грудную клетку
  • помогает восстановить гибкость позвоночника

И благодаря этому в результате:

  • уменьшаются солевые отложения
  • исключается вероятность смещения позвоночных.
  • увеличивает объем легких
  • улучшает работу и координацию суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мышцы тела: руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

Но в целом стихия отлично усилена мышечным корсетом, который защищает спинной мозг — второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник — большой риск травмы и смещения позвонков, в результате букета болезней.

Благодаря мосту мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похуданию.

Посмотрите, сколько преимуществ? Итак, срочно по мосту!

Чем тише поедешь, тем дальше получишь

Впрочем, в этом деле не стоит торопиться, друзья. Если вы нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите — вместо использования будет только вред. Изначально нужно подготовиться к предметам.

И начать обучение

Мост четырех правил

Чем меньше вы дышите — тем точнее ваша техника.

  • Туловище прямое, спина максимально блестящая

Мышцы ослаблены, упор на конечности.

  • Таз много над головой

Если ягодицы расположены ниже таза, а затем почти касаются пола — положение неправильное.

По возможности конечности должны быть как можно более прямыми.

Обучение

Этот этап состоит из одного — двух этапов. Вы можете пропустить описанные чуть ниже силовые упражнения, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если вы никогда раньше не выполняли этот элемент, специалистам рекомендуется сначала потренироваться как минимум в коленях, бедрах, пояснице и руках.

Делайте приседания, лазанье ногами по Висте, пресс, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы не будете дышать спокойно и уверенно, выполните эти несложные упражнения — двигайтесь дальше.

Тренировка

Вторая фаза. Без него новичкам не обойтись ни в коем случае.

В разминку включены упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела.В том числе:

  • Вращение выпрямленных рук в разные стороны.
  • Наклоны корпуса с одновременным подтягиванием в сторону наклона поднятыми вверх руками.
  • Задняя часть спины с поднятыми вверх руками руками в замке — туловище отклоняется вперед, руки назад.
  • Круговое вращение туловища. Равнина в то же время.
  • Упражнение «Кошка» — стоя на четвереньках, сгибая спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Приклизти под перекладину» — перекладина одновременно виртуальная.Представьте себе, стоя на четвереньках. Умоляю вас спиной, как будто пытаясь плюнуть под это препятствие.
  • «Корзина» — лежа на спине, руки заведите за ступни и как бы «растут» — поднимите ноги руками вверх.
  • Махи ножки. Стоя на коленях, попеременно машет стопой, борясь с поясницей.

Поднимитесь по моему мосту

Ну вот, наконец, очередь, чтобы начать тренировку спины.

И прежде чем делать это из положения стоя, следует научиться лазить на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лягте на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки у ягодиц.
  • Ладонь до самых плеч.
  • Опираясь на руки, согните спину и попробуйте встать.
На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Это помогает лучше вернуть гибкость спине.

Лягте на фитбол, пожалуйста. Ноги на уровне плеч подтягивать вверх-вниз, стараясь добраться до пола.

«Промежуточные» этапы — это тоже подъем на мостик с колен или с большой подушки.Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к заветной цели.

Сделать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте на расстоянии 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начните прислоняться к стене.

Смотря на стену, медленно спускаемся в руки.

Спустившись на пол, позвоните в этот пост несколько секунд, потом поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну, а на того, кто согласится заставить тебя с первого раза.

Выполняется без остановки на стене. Первоначально можно спускаться не на пол, а на кровать.

Техника исполнения такая же, как и у стены.

При этом помните главное правило — идти к мосту следует. Не спина и плечи. Руки вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, позвоните на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше — значит, мост будет наиболее устойчивым.

Повторить несколько раз.

Вариант тренировки и подъема стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы скоро сможете легко вставать на него без какой-либо помощи и дополнительных усилий.

Что запомнить

  • Мостик — прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональными и удалить солевые отложения.Кроме того, это отличная растяжка, способствующая похудению.
  • Подготовьтесь, если вы давно не занимаетесь физкультурой. Прежде чем это сделать, внимательно посмотрите на это. Пусть вас объявит тренер, массажист или ваш друг.
  • При этом помните — при проблемах с суставами, позвоночником, а также других противопоказаниях вроде давления, болезней сердца, желудка нельзя заниматься такими тренировками ни в коем случае. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Вам нравится эта стихия, друзья? Ты можешь сделать это? Здесь собраны чаевые? Делитесь в комментариях! И я прощаюсь с тобой. До новых встреч в новых статьях в блоге!

Мостик — один из самых эффективных методов гимнастики, позволяющий в кратчайшие сроки укрепить позвоночный столб и мышцы позвоночника. Сразу ведь вопрос, как научиться делать в домашних условиях, мост станет самым актуальным.

Правильная техника проведения и постоянное выполнение приведет к разного рода положительным изменениям в организме.Мостик дает такую ​​оценку:

  • , выпрямляющие позвоночник (мышцы-разгибатели). Удлиненные мышечные «веревки», которые проходят параллельно позвоночнику с каждой стороны.
  • Проходит тренировка большого количества мелких мышц спины, ягодиц и конечностей.
  • Увеличивается гибкость позвоночника и общая двигательная активность.
  • Происходит растяжение мышц живота.
  • Улучшается кровоток в тканях, окружающих хрящ между позвонками.Это создает препятствие для преждевременного износа позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове увеличивает приток крови к мозгу и стимулирует умственную деятельность.

Кроме того, гимнастический мост при правильном выполнении дает возможность улучшить гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

У обучения есть ограничения. Упражнение мост нельзя выполнять в следующих случаях:

  • . У женщин возникает большая нагрузка на мышцы живота, что влечет за собой серьезные последствия для плода.
  • Невозможно увлечься мостом тем, кто страдает сосудистыми заболеваниями. Чрезмерные нагрузки становятся провоцирующим фактором инсульта или сердечного приступа.
  • Трудности с желудочно-кишечным трактом, гастриты. Во время растяжения стенки желудка способны избавить, спровоцировать повреждение или кровотечение язвы.
  • Нарушения работы щитовидной железы. Перенося мост, можно воздействовать на гормоны, что приводит к ухудшению общего состояния щитовидной железы.
  • Болезни ЛОР-органов. Необычное и напряженное положение способно спровоцировать повреждение капилляров и неправильно распределить нагрузку.
  • Болезни суставов. Кости и суставы способны повреждаться от физических нагрузок, что иногда приводит к травмам и переломам.
  • Послеоперационный период. Упражнение провоцирует расхождение швов или кровотечение.

Но когда нет существенных противопоказаний, нужно понимать, что занятие станет залогом здоровья.Наверное, упражнение по мосту станет началом увлечения в любом виде спорта и активных физических нагрузок. Раскрашиваем этапы обучения, проводим самые простые вариации. В этом случае организм сможет адаптироваться к необычным ранее нагрузкам.


Как сделать мост правильным, красивым и пластичным

Гимнастический мостик достаточно эффективен благодаря правильной технике и выполнению. Есть ряд популярных ошибок, которых следует избегать:

  • Не стоит бояться потерять равновесие, пытаясь попасть на мост через спину и плечи.При правильном выполнении задействуются только верхние конечности.
  • Довольно часто большинство проводит тренировки без переноса веса тела на верхние конечности, с помощью спины, без использования плечевого ремня. В результате руки будут слишком вдавлены, и мост окажется неустойчивым.

Правильная тренировка моста осуществляется с переносом массы на верхние конечности. Угол между ними и покрытием — 90 градусов. Добиться подобного можно согревом плеч.Для этого необходимо сместить мост, растягивая мышцы плеч.


Боковые упражнения

Попытки попасть на мост без должной физической подготовки могут закончиться неудачно, а также спровоцировать повреждение. При выполнении такой стойки необходима соответствующая гибкость позвоночного столба, сила некоторых групп мышц и координация.

Поэтому размещение стойки должно проходить поэтапно, регулярно проводя специальные тренинги, начиная с простых, заканчивая сложными.Приводные упражнения на стойку на мостике входят в программу тренировок, а потому можно освоить самые сложные варианты подобной стойки.

Мостик от остановки на плечах (мостик)

Укрепляет мышцы нижних конечностей, поясничного отдела и ягодиц. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить более широкие плечи. Руки расслабьте и нанесите покрытие. Таз максимально приподнят, в поясничном отделе произведен прогиб и подтянуты ягодицы.В это время делается упор на ступни и плечи, головка покрытия не отрывается. Шея расслаблена, иначе травмы. В максимальной точке следует выровнять 2 секунды и опустить таз. Постепенно увеличиваем количество повторений и подходов. Если вам удастся сделать несколько подходов по 20 раз, переходите к следующему этапу тренировок.


обратная планка

Рассматриваемая тренировка способствует укреплению мышц верхних конечностей, спины, пресса.Выполняется из сидячего положения. Нижние конечности находятся на покрытии, прямые и разведены чуть шире плеч. Ладони сосредоточены на полу пола несколько позади корпуса. Таз поднимается, тело и нижние конечности выстраиваются по прямой линии. Шея не сгибается, голова не опускается, взгляд устремлен вперед. Когда принять подобное положение не удается, можно несколько ног в колено в первый раз. Он должен находиться в таком положении 5 секунд.Вам нужно выполнить 3 подхода по 15 раз.

Доступ к мосту

Для проведения такого варианта рассматриваемого исследования скамейке потребуется скамья, небольшой ящик или другая устойчивая опора. Следует сесть на скамейку, ладони положить за край по бокам от себя. Продвигаются нижними конечностями впереди себя и ложатся на плечи скамьи. Руки переставляются таким образом, что ладони полностью находятся на скамье, пальцы направляются к нижним конечностям.При этом ступни находятся на покрытии, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Полу

Возьмите фитбол или небольшой пуф. Используйте, пожалуй, какой-нибудь невысокий предмет. Следует сесть на покрытие, а мяч положить за собой. Далее уложите на нее центр спинки. Нижние конечности положить на поверхность пола и согнуть в коленях. Руки кладут на покрытие головы, пальцы — в стопы. Шея расслабляется и идет головой книги. Из этого положения верхние и нижние конечности вытянуты, а спина будет подаваться по максимуму.Достаточно сделать 2 подхода по 20 раз.


Классический мост

Освоив мостик с опоры, можно переходить к работе со стойкой из положения лежа. Исходное положение: Оправа на спине, ступни поставлены в ягодицы шире плеч, она сосредоточена в покрытии ладоней по бокам головы, пальцы направлены в сторону плеч.

С помощью верхних и нижних конечностей тело подталкивается вверх и, заставляя мозг в спине, нужно постараться выпрямить руки и ноги.Затем, когда можно было попасть в мост, нужно оставаться в этом положении, а затем вернуться в исходное положение.

Грамотное обучение соответствует таким условиям:

  • Задняя часть спины должна занимать максимальное место, туловище имеет дугообразную форму.
  • Конечности прямые, ладони расположены под головой.
  • Таз максимально приподнят и расположен над головой и плечами.
  • Нижние конечности обязательно разгибать, в колени допустимо бросаться.

Стойка прорабатывается до тех пор, пока не будет выполнено 15 повторов в каждом из 2 подходов.

Спуск со стены

Алгоритм упражнения Следующая:

  • Отойдите к стене на расстоянии 2 ступенек. Вернись и отдохни в ее ладонях. Пальцы опущены по книге.
  • Маленькие шаги делаются вручную по стене и падают на поверхность. Нижние конечности можно несколько отвести, чтобы убрать удобное расстояние до стены.Следует выложить 5 секунд в мост.
  • Тогда вам нужно вернуться на стену. Это сложнее, чем спуск, и потребует больших усилий. Каждое движение выполняется в обратном порядке. На максимальной отметке необходимо вернуться в исходное положение — стоять спиной к стене.
  • 8 раз начать вперед-назад, сделать 2 подхода.

Такая тренировка улучшает гибкость позвоночника и избавляет от большого количества проблем.

Мостик из положения стоя

Еще эффективнее возможность вставать на мостик из положения стоя.Чтобы научиться выполнять упражнения из такой позиции, вам потребуется больше времени, но эти усилия будут вознаграждены. Встаньте ровно, нижние конечности поставьте на ширине плеч, руки на поясе. Тогда:

  • Шведская стенка должна иметь прогиб в спину в обратную сторону, хвататься руками за перекладину и, делая суматоху, спускаться вниз. Таким же образом следует вернуться в исходное положение. Обувь и покрытие не должны скользить, иначе есть риск падения и травм.
  • С посторонними проще. Необходимо попросить кого-нибудь из соседей при выполнении упражнения держаться за талию двумя руками. Затем он будет удерживать одну руку, а в определенный момент уберет ее.
  • Прогиб в поясничном отделе (без шведской стенки и поддержки сбоку), колени согнуты, корпус направлен вперед.
  • Руки выпрямляются и отгибаются, чтобы коснуться покрытия.
  • С мостика на нижних конечностях подняться еще сложнее: надо перед ними подпилить туловище, согнуть колени.Слегка оттолкнитесь от покрытия руками, распрямите. Первый идет прямо, а не плечом — это распространенная ошибка.

Можно попросить человека поддержать, удерживая его спиной. По прошествии определенного времени поддержка больше не требуется. Стойка на мостике требует соответствующей гибкости и координации.

Чтобы сделать мост из положения стоя, возьмите также обычный гимнастический мат. Это довольно надежно, потому что обучение до конца не проработано.Сделайте наклон назад, зафиксировав положение на 2 секунды, после чего полностью упадете на мостик. Снял с рук и вернулся в исходное положение.


Подъем стоя

Стойка с моста на нижние конечности, пожалуй, самое сложное упражнение. Однако в результате кропотливых тренировок, развития мышц и вестибулярного аппарата после нескольких упражнений это возможно.

Находясь в мосту, нужно постараться переместить массу на нижние конечности, для этих целей нужно согнуть колени и выставить таз вперед.Можно «пойти руками по стопам». После, оттолкнув руки от покрытия и одновременно смещая центр тяжести, выпрямиться. Для этого необходимо будет приложить определенные усилия.

На начальном этапе освоения моста желательно обратиться за поддержкой. Средние поддерживает во время упражнения руками область талии. Понимая, какие группы мышц активируются при выполнении упражнений, скоро можно будет научиться заходить на мостик стоя.

Освоив методику выполнения мостика и подъема с него, аналогичная тренировка практикуется до автоматизма и остается в программе обучения. Постоянные упражнения приносят значительную пользу для здоровья. Однако, когда такое обучение не проводится регулярно, то потраченные навыки могут быть потеряны.

Как научить ребенка строить мост

Перед тем, как научить ребенка делать мост из положения стоя, его нужно разогреть, чтобы мышцы разогревались и при выполнении упражнений не травмировались.Позже получается выполнить гимнастический мост фактически без подготовки. Прямо потому, что детям требуется перед занятиями разогнать мышцы. Помогут в этом такие упражнения:

  • Нужно лечь на живот, руки вытянуть перед собой. Верхние и нижние конечности поднимаются, нужно попасть по максимуму. Колени выпрямлены, аналогичное положение фиксируется на 30 секунд.
  • Необходимо лечь на твердое покрытие, руки положить вдоль туловища, а нижние конечности согнуться.Поднимите таз максимум на 10 секунд, затем осторожно и медленно опустите.
  • Ставиться на колени, а нижние конечности толкаться на ширине таза. Далее будет медленно сгибаться назад, чтобы пальцами взять пятки. Крайне важно вернуть спину, запрокинуть голову.
  • Для выполнения такой тренировки понадобится мяч. Фитбол предназначен для проведения физических тренировок. Следует лечь на спину на мяч, а нижние конечности поставить в устойчивое положение. Затем безэд и попробуйте дотянуться до покрытия ладонями.

Выполняя такие тренировки каждый день, ребенок быстро сможет встать на мостик, а также справится с различными проблемами, которые связаны с позвоночником.

Когда прошедшие тренировки полностью освоены, разрешается переходить к выполнению моста из положения стоя:

  • Ребенку нужно встать спиной к стене — в результате возникает расстояние, которое составляет 80 см. Нижние конечности поставьте на ширине плеч, руки подняты вверх.Ссуду осторожно начинают делать наклоны назад, пока стены не дотронутся до пальцев. Далее следует пройти по поверхности, медленно спускаясь вниз. Когда руки получили покрытие, необходимо постоять в аналогичной позе 5 секунд, затем возобновить «краб».
  • Когда первая тренировка полностью отработана, ребенок может не пользоваться стеной и начать выполнять мост по мягкому покрытию. Изначально можно помочь соседу, родителям, за отстранение в неправильном упражнении или проблемах.
  • Верхние конечности поднимаются и медленно опускаются в противоположном направлении. После выполнения упражнения необходимо оставаться в аналогичном положении, затем оттолкнуться от покрытия и принять исходную позу.

Родители, не знающие, как научить ребенка выполнять гимнастический мост, могут воспользоваться указанными рекомендациями и вместе добиться положительных результатов даже в домашних условиях.

Перед тем, как приступить к практической части упражнений, следует ознакомиться с рекомендациями.Изначально следует объективно оценить собственные исходные данные: массу, пластичность, физическую подготовку. При весе более 80 кг, когда спина не слишком гибкая и гимнастические упражнения ранее не выполнялись, не следует надеяться на то, что вы сможете подняться по мосту через несколько дней. Надо приложить усилия, понадобится минимум месяц и больше.

Вам необходимо проверить гибкость собственного позвоночника. Для этого на стене закрепляют отметку уровня плеч:

.
  • Вернись к ней.Отходим от стены на один шаг. Выполняется прогиб в спине в обратную сторону. Если удастся увидеть отметку — гибкости достаточно и подняться на мостик будет легко и через несколько дней при должной интенсивности тренировок.
  • Поверните левую сторону, поднимите прямую правую руку вверх, нужно дотронуться до отметки. Повторное упражнение на вторую сторону.

Выбраны упражнения на гибкость. Программы тренировок разные с учетом физической подготовки и настройки:

  • ежедневно в четверть часа;
  • через сутки через полчаса;
  • 2 раза в день с четвертью часа.

Мостик дает положительные результаты в растяжении позвоночника только при правильном проведении тренировки. Это хорошая гимнастика и отличный способ разогреть мышцы. При выполнении гимнастического мостика можно устранить болезненные ощущения в спине, шейном отделе, позвоночнике, когда нет медицинских ограничений.

2 оценки, в среднем: 5,00 из 5)

Инструкция

Не торопитесь вставать на «мостик».Доктора, практикующие лечение опорно-двигательного аппарата, серьезно предупреждают о любых экспериментах в этой области. По окончании активного роста тела человека в позвоночнике на определенных участках происходят процессы застывания. Восстановление гибкости возможно, но это не вопрос одного дня. Это потребует постоянных систематических занятий, особенно если вы неспортивный. Однако самое интересное то, что чем меньше вы поспешите освоить это положение тела, тем быстрее вы это сделаете.

Взять. Это самый безобидный способ добиться максимальной гибкости. Кроме того, он очень полезен для общего здоровья и развития. Более того, «мост» — это не что иное, как чакрасан, который подразумевает опору позвоночника и расслабление глубокого внешнего слоя мышц. Это упражнение укрепляет мышцы тела и конечностей, повышает тонус внутренних органов и желез тела, улучшает обмен веществ и общее состояние. Энергетически эта поза связана с солнечным сплетением, она заряжает все тело энергией.

Понаблюдайте за выполнением этого упражнения. Согласно принципам йоги, они должны лечь головой на север. Голова должна быть направлена ​​на юг. Ноги скрутите вместе, свободно поставьте вдоль тела. Дыши свободно. Согните ноги и поместите их на ширине бедер ближе к ягодицам. Ладони при этом положить на пол, под плечевые суставы, пальцы должны быть направлены к ногам. Далее приподнимите туловище, заодно промелькнув в спине, и положите головы на пол.Подождите немного в этой промежуточной позе, следите за своим дыханием. Затем продолжайте прижимать руки к полу, пока руки и ноги полностью не выпрямятся. Сохраняйте эту позу до первых признаков усталости. Дыхание должно быть равномерным и свободным. Завершая упражнение, медленно выдохните, спокойно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполните 1-4 раза с двухминутной выдержкой.

Ни в коем случае не делайте «мостик» на скользком полу или скользком коврике. Не спешите выполнять полный прогиб.Руки и ноги должны быть неподвижной опорой. Сконцентрируйте свое внимание на правилах выполнения и ощущениях в области почек и поясницы.

Не идите по «мосту», если чувствуете группу риска. Это нельзя делать людям, страдающим повышенным артериальным давлением, заболеваниями щитовидной железы, язвой желудка, проблемами слуха и глазных капилляров. Также нет необходимости выполнять это упражнение людям, которые недавно перенесли переломы костей или хирургические операции на животе.Кроме того, это предварительное освоение упражнений со спины. Они подготовят ваш позвоночник и другие группы мышц к выполнению «моста».

Мостик — один из самых эффективных гимнастических приемов, который позволит за короткое время укрепить и растянуть позвоночник и мышцы спины. Именно поэтому вопрос, как научиться делать мостик в домашних условиях, является одним из самых актуальных.

Как быстро научиться строить мост

Зачем нужно учиться делать это упражнение

Поскольку мост быстро оказывает положительное влияние на весь организм, многие хотели бы узнать, как быстро научиться делать это упражнение. поправить свое здоровье и избавиться от болезней.

  1. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и защитить позвоночник от различных проблем и неприятностей.
  2. Благодаря поясным поясам улучшается питание мышц и их кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночник становится гладким и сильным.
  3. Поскольку задействованы почти все позвонки, почти все позвонки, через некоторое время можно избавиться от проблем, связанных с выпуклыми дисками, которые со временем поднимаются на свое место.Также мост быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение груди, работу мышц и бедер.

Как самостоятельно научить ребенка делать мостик — упражнения для разминки

Перед тем, как научиться делать мост из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы сломать мышцы и в процессе занятия не повредить их. Позже сможет выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам перед началом тренировки обязательно нужно разогреть мышцы, и в этом помогут следующие упражнения:

  • лечь на живот, при этом руки вытянуты вперед.При этом поднимите руки и ноги, стараясь прогрессировать как можно сильнее. Колени необходимо выпрямить. Исправить это положение можно за полминуты;
  • нужно лечь на спину на твердую поверхность, положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднимите таз, как указано выше, на 10-15 секунд, после чего осторожно и медленно опустите;
  • необходимо поставить на колени, а ноги развести на ширину таза. Затем медленно продвиньтесь назад, чтобы ладони достигли пяток.Важно прогнуть спину, а также запрокинуть голову;
  • Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Это отличный эластичный мяч, который предназначен для выполнения упражнений. Лягте на фитбол и поставьте ноги в устойчивое положение. Теперь вы спорите и пытаетесь прижать ладони к полу.

Выполняя каждый день подобные упражнения, можно не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро встать на мостик

После того, как предыдущие упражнения полностью усвоены, можно переходить непосредственно к выполнению моста из положения стоя.

  1. Встаньте спиной к стене — в результате между вами должно быть расстояние, равное 80 см. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите наверх. Теперь осторожно начните наклонять назад, пока пальцы не коснутся стенок. Теперь нужно пройти по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони коснутся пола, нужно выровняться в этом положении на несколько секунд, после чего повторить «краб» по стене.
  2. После того, как первое упражнение полностью отработано, можно отказаться от помощи стены и перейти к следующему занятию на мягкой поверхности.Для начала можно попросить друга о помощи, чтобы форсировать его в случае некорректного выполнения или проблем.
  3. Поднимите руки и начните плавно возвращаться. После выполнения мостика нужно выровняться в этом положении, после чего оттолкнуть его полом полом и принять исходное положение.

Тем родителям, которые не умеют приучать ребенка делать мостик, можно воспользоваться указанными выше советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

35 упражнений по подтяжке ягодиц — лучшая тренировка по подтяжке ягодиц для женщин

Если в последнее время вы сидели весь день или просто жаждете новой фитнес-цели, мы готовы поспорить, что вы хотя бы немного думали о том, чтобы укрепить и поднять себе настроение.Что ж, отличные новости: существует масса универсальных упражнений для подъема ягодиц, поэтому вам никогда не будет скучно в день для нижней части тела.

Для подтянутой и подтянутой ягодицы вам нужно сосредоточиться на области, где большая ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, с помощью упражнений стоя, которые задействуют тазобедренные шарниры, или вольных упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Работа по укреплению ягодиц делает для вас больше, чем просто приятный эстетический результат. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений для укрепления ягодиц является то, что они помогают облегчить боль в пояснице и суставах.Эти движения имеют решающее значение для любого, кто работает за столом или имеет какие-либо длительные периоды сидения, из-за чего ваши сгибатели бедра и квадрицепсы становятся чрезмерно напряженными и, в свою очередь, мешают вашим ягодицам работать должным образом.

Готовы попотеть? * Вставьте сюда смайлики персикового цвета *

План тренировок для подъема ягодиц

Снаряжение: мини-петля , гантели среднего / тяжелого веса, стул или ящик для яблок, стабилизирующий мяч (по желанию)

Подходит для: ягодиц , подколенные сухожилия, внешние бедра, квадрицепсы

Время: 15-30 минут

Инструкции: Начните с выбора четырех упражнений из списка ниже — два упражнения стоя и два на полу.Выполните по 12-15 повторений каждое. (При необходимости поменяйте стороны, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Это один подход. Выполните все четыре упражнения и повторите. Сделайте 3-4 подхода.


1. Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение.


2. Пинок осла

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, положив правую ладонь к бедрам.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


4. Мостовой подъемник Кука


Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу к груди и держитесь за это колено.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной. Спуститесь на коврик. Это одно повторение.


5. Пульс приседаний

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Поднимите свое тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз. Это одно повторение.


6. Ленточный подъемник

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув эластичную ленту вокруг бедер.Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.


7. Становая тяга с гантелями

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.


8. Модифицированный присед с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Протолкните левую пятку и встаньте, чтобы встать на одной ноге, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сначала делайте это упражнение только с собственным весом, чтобы достичь формы, а затем усложнять себе задачу.


9.

Пожарный гидрант утяжеленный

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель весом от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.


10.

Боковая ходьба приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.


11.

Bird Dog

Практическое руководство: Старт на четвереньках (положение столешницы) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.


12.

Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.


13.

Ягодичный мостик на одной ноге

Как делать: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Держа бедра ровными, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.


14. Окантованный мостик для ягодиц с отведением бедра

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам прижавшись к коврику.Это ваша исходная позиция. Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разожмите колени. Вернуться к началу. Это одно повторение.


15.

Вытяжка подколенного сухожилия стабилизатора мяча

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите левую ногу прямо в воздух.Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение.


16.

Канг приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле.Толкайте пятки и возвращайтесь в стойку в обратном направлении. Это одно повторение.


17. Уход с перевязкой подколенного сухожилия

Как выполнять: Обернув эластичную ленту вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте ступни и поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг на пару дюймов вперед, а затем правую. Повторяйте, пока ноги не будут почти полностью вытянуты, затем сделайте небольшие шаги в обратном порядке и вернитесь к началу.Это одно повторение.


18. Изометрический выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом руки сцепятся перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.


19.

Тележки бедренные

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе ослиного удара. Вернуться к началу. Это одно повторение.


20. Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.


21. Становая тяга с лентой с сопротивлением

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, а своды стопы обернуты эластичной лентой. Возьмитесь за верхнюю часть ремешка обеими руками, руки прямые, и прижмите бедра назад в положение шарнира. Двигайтесь вниз через пятки, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы вверху. Это одно повторение.


22. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите груз перед грудью, локти направлены к полу.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение.


24. Становая тяга на одной ноге с полосой

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.


25. Боковой выпад с вылетом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение.


26. Тяга бедра стабилизатора шара

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к мячу для стабилизации (или приподнятая поверхность, например кушетка), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение.


27. Отдача ягодиц стоя

Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытянув за туловище, носки упираются в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу.Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.


28. Изометрические приседания

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.


29. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер.Вернуться к началу. Это одно повторение.


30. Приседания с собственным весом

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При опускании поднимите руки вперед, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы и верхнюю часть тела, и прижимая руки к бокам. Это одно повторение.


31.

Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.


32. Сумо приседания с гантелями


Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки.Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать. Это одно повторение.

Почему это круто: Приседания сумо прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц больше, чем традиционные приседания.


33. Ягодичный мостик March

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.


34. Фигуристка

Практическое руководство: Начните стоять сзади коврика лицом в сторону, скрестив правую ногу за левой, пятку высоко, бедра обращены вперед, а руки по бокам. Толкните левую ногу, чтобы подпрыгнуть вбок к верху мата, приземляясь на правую ногу, и скрестите левую ногу за корпусом по диагонали спины. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.


35. Отдача полосы сопротивления


Как: Стоя, оберните ленту сопротивления вокруг левой ступни и возьмите другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение «Ягодичный мостик»: 7 вариантов, чтобы увидеть и почувствовать лучшие результаты

по: Юрий Элькаим


Какое упражнение приходит на ум, когда вы думаете о том, как улучшить зад?

Если вы думали о приседаниях, вы не одиноки. И хотя приседания обладают множеством преимуществ, в том числе подтягивают ягодичные мышцы, есть еще одно упражнение, которое входит в любой репертуар по наращиванию ягодиц.

Это ягодичный мост.

Мостик — победитель, когда речь идет о нацеливании на всю нашу заднюю часть и ядро. На самом деле, это одно из лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы — одной из трех ягодичных мышц, ответственных за то, что мы всегда желаем подъемной силы (1).

Он также делает гораздо больше, чем просто подтягивает ягодицы. Он укрепляет ваш корпус, помогает наращивать силу, а также может сделать вас сильнее в других упражнениях. Я предполагаю, что он войдет в ваш список регулярных упражнений.

Польза от упражнений на ягодичный мостик

1. Улучшает осанку

Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут расслабиться или стать слабее, в то время как сгибатели бедра в передней части бедер могут укорачиваться, делая их напряженными.

Со временем это может привести к сутулости, так как напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а слабые ягодицы недостаточно сильны, чтобы вернуть вас в вертикальное положение.

Но когда вы задействуете ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины во время ягодичного моста, мышцы, которые отвечают за удержание вашего тела в вертикальном положении, становятся сильнее.

2. Помогает уменьшить боль в пояснице

Из-за того, что вы так много сидите на работе, боли в пояснице стали обычной проблемой.

Как я упоминал ранее, неправильная осанка приводит к ослаблению ягодичных и основных мышц. Когда это происходит, наше тело компенсирует это, используя нижнюю часть спины и квадрицепсы для большей части нашей повседневной деятельности, что может привести к нагрузке на нижнюю часть спины и даже к большему мышечному дисбалансу.

И снова на помощь приходит ягодичный мостик.

Активизируя всю заднюю цепь (заднюю часть тела), упражнение на ягодичный мостик помогает создать сильную систему поддержки мышц для позвоночника и поясницы, защищая ее от напряжения, боли и травм (2).

3. Повышает производительность

Сильные ягодицы и плотный корпус удерживают позвоночник в одном положении, добавляют силы нашим движениям и продвигают нас вперед — все это важные факторы, когда дело доходит до спортивных результатов.

Не только это, но и исследования показали, что коррекция мышечного дефицита в области бедер и ягодиц может помочь уменьшить боль в ногах и коленях у бегунов.

4. Укрепляет ваше ядро ​​

Несмотря на то, что упражнение нацелено на ягодицы, ягодичный мост активирует ваши мышцы-стабилизаторы.

Эти мышцы — поперечная мышца живота и мультифидусная — охватывают всю вашу среднюю часть. Их функция — поддерживать позвоночник, а при усилении втягивать живот, как корсет.

Освоение упражнения «Ягодичный мостик»

Еще одна замечательная особенность ягодичного моста заключается в том, что мы не ограничены только стандартной версией. Есть несколько способов сделать это, и такие инструменты, как ленты, гири и скамейки, могут помочь вам получить еще больше от вашего мостика.

Но сначала, прежде чем мы будем слишком фантазировать, давайте начнем с обычного ягодичного мостика.

Базовое упражнение на ягодичный мостик

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.
  3. В самом высоком положении должна быть прямая линия от колен до плеч. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Ознакомьтесь с семью вариантами ниже, которые выведут ваш ягодичный мост на новый уровень.

1. Мостовидный протез на одной ноге

Мост на одной ноге — это шаг вперед по сравнению с традиционным мостом.

Это может быть довольно сложно, если вы не развили силу ягодичных мышц, необходимую для удержания большей части веса на одной ноге, поэтому, если вы чувствуете, что это слишком сложно, попробуйте поработать с обычными мостами, прежде чем пытаться выполнить версию на одной ноге.

Эта версия задействует не только ягодичные, но и мышцы-стабилизаторы бедер и корпуса, которые поддерживают почти каждое выполняемое нами движение.

Выполнение мостовидного протеза на одной ноге

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
  2. Отжимайтесь по стандартному мосту, затем поднимите одну ногу от пола. Вы можете держать его параллельно полу или поднять прямо в воздух.
  3. Медленно опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление пола, затем поднимите бедра вверх, удерживая ногу вытянутой, вес на пятках. Сделайте паузу для счета вверху.
  4. Повторите упражнение на обе ноги по 10-15 повторений.
2. Полосатый ягодичный мостик

Окантованный мостик для ягодиц добавляет дополнительное сопротивление за счет использования ленты для йоги вокруг бедер для усиленного ожога ягодиц.

Выполнение мостовидного протеза с бандажной ягодицей

  1. Начните с обертывания одного конца ремешка для йоги вокруг пяток, плотно прижав его к земле, чтобы удерживать ремешок на месте.
  2. Оберните другой конец ремешка вокруг колен так, чтобы он касался середины бедра.
  3. Лягте на пол и надавите пятками на перемычку, чувствуя дополнительное сопротивление, которое ремешок оказывает в верхней части движения.
  4. Опуститесь и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 10 до 15 повторений.
3. Утяжеленный мост

Мост с отягощениями отлично подходит для работы с ягодицами и наращивания силы, что выведет все ваши варианты бриджа на новый уровень.

Для этого варианта вам понадобится штанга, которую можно положить на бедра.

Выполнение утяжеленного моста

  1. Начните лежать на полу со штангой (используйте только штангу, если вы новичок) на бедрах.
  2. Взявшись за перекладину обеими руками, удерживайте ее на месте, упираясь бедрами вверх через пятки.
  3. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, затем опустите.
  4. Сделайте от 8 до 10 повторений.
4. Надземный мост

Этот вариант моста отлично подходит для увеличения интенсивности обычного моста путем добавления некоторого возвышения.Для этого вам понадобится скамейка, стабилизирующий мяч или ящик, на котором можно опереться на пятки.

Выполнение эстакады

  1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
  2. Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, ведите ягодицами вверх через пятки. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего движения.
  3. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите 10-15 повторений.
5.Подъемный мост на одной ноге

Подъемный мост на одной ноге изолирует каждую ягодицу, а также бросает вызов вашему равновесию.

Выполнение мостовидного протеза на одной ноге

  1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
  2. Поднимите одну ногу в воздух, удерживая другую на коробке и согнув ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимите ягодицы вверх через пятку. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными, а ногу вытянутой на протяжении всего движения.
  4. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.
6. Бедро-подруливающие устройства со штангой

Бедренные подруливающие устройства

со штангой обычно имеют больший вес, чем большинство этих вариантов моста, поэтому вам следует убедиться, что вы можете пройти через утяжеленный мост, прежде чем переходить на тазобедренные подруливающие устройства.

Для этого упражнения убедитесь, что вы используете скамейку или ящик, который не двигается, когда вы опираетесь на него. Кроме того, используйте вес, который является сложным для вас, но не ухудшает вашу форму до такой степени, что вы используете нижнюю часть спины, чтобы конкурировать с толчком.

Еще один момент, о котором следует помнить: избегайте чрезмерного растяжения поясницы во время этого упражнения.

Выполнение тазобедренных подруливающих устройств со штангой

  1. Начните с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.
  2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.
  3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.
  4. Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс.
  5. Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.
  6. Сделайте от 8 до 10 повторений.
7. Прямой мост

Мостик для прямых ног задействует подколенные сухожилия, задействуя всю заднюю часть тела.

Многие используют тренажер для подвешивания для выполнения этого упражнения, но вы можете добиться аналогичного эффекта, используя низкую скамью или даже мяч для стабилизации.

Выполнение моста на прямых ногах

  1. Лягте на землю, вытянув ноги перед собой.Ваши ноги будут либо подвешены на ремнях для подвешивания, либо приподняты, опираясь на пятки на низкой скамейке.
  2. Положите руки на землю по бокам, чтобы взять себя в руки.
  3. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх через пятки, держа ноги вытянутыми.
  4. Обязательно задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  5. Опуститесь в исходное положение и повторите от 8 до 10 повторений.

Держи мышцы в догадках

У ягодичного мостика так много вариаций, что вы почти гарантированно никогда не надоест или не достигнете стабилизации в тренировке ягодичных мышц.Кроме того, пробуя новые упражнения, вы можете добавить в тренировки новый интересный элемент.

Креативный подход к вашим лентам и весам добавляет совершенно новое измерение в изоляцию ягодиц и укрепление кора — беспроигрышный вариант, когда дело доходит до эстетики и производительности.

Fat Blaster Workout

Ищете новую тренировку для сжигания жира, которая укрепит ваши мышцы по мере того, как вы станете стройнее?

Вам понравится моя тренировка Fat Blaster , которая сделает ваше тело стройнее, стройнее и сексуальнее.Эта загружаемая тренировка включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто нажмите на баннер ниже, чтобы получить к нему доступ.

20 вариаций ягодичного моста | Новое определение силы

Ягодичный мостик — одно из лучших движений для растяжки бедер, активации ягодиц и придания вам более сильных и сексуальных ягодиц, а также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице.

В основном, каковы бы ни были ваши цели, вам необходимо включить вариант бриджа в тренировки ног, потому что эти движения делают противоположное тому, что ваше тело делает весь день, сидя за столом, сгорбившись над компьютером.

Если ваши ягодицы не задействованы, чего часто не происходит, если у вас есть работа за столом, вы рискуете получить травму, и вы также не проработаете одну из самых больших групп мышц в своем теле, когда выполняете большие подъемы в упражнении. тренировки ног.

Хотите стать сильнее? Более стройный? Затем вам нужно проработать большие мышцы тела, особенно мышцы ног и ягодиц!

20 вариаций ягодичного моста, представленных ниже, можно использовать как часть разминки или как упражнения для включения в тренировку.Некоторые движения, такие как тазобедренный подруливающий элемент со штангой или мостик для ягодиц с отягощением, могут даже стать серьезными упражнениями, на которых вы сосредоточитесь во время тренировки.

Если вы хотите активизировать и укрепить свои ягодичные мышцы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок несколько из этих упражнений на мостик!

При всех этих вариациях моста очень важно, чтобы вы сосредоточились на работе над ягодицами. Вы не хотите, чтобы ваша поясница работала. Ваши ягодицы должны управлять движением.

Если вы чувствуете, что ваша поясница берет верх, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы поднять бедра выше.Вы хотите полностью разогнуть бедра, но не имеет значения, насколько высоко вы поднимаете мост, если это означает выгибание спины.

Чтобы защитить нижнюю часть спины, вы можете даже выполнить наклон таза перед соединением. Для получения инструкций по наклону таза ознакомьтесь с этим постом о прогрессии наклона таза.

1. Базовая фиксация ягодичного моста — Если вы никогда раньше не делали ягодичный мостик, вам нужно начать с базовой фиксации ягодичного моста. Это также хороший прием для восстановления и активации даже для самого продвинутого лифтера.

В общем, КАЖДОМУ в какой-то момент необходимо выполнить базовую фиксацию ягодичного моста.

Чтобы выполнить базовое удержание ягодичного моста, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вы можете изменить расстояние между пятками и ягодицами. Если они находятся дальше, вы можете задействовать больше подколенного сухожилия. Если пятки прижаты к ягодицам, это позволит изолировать ягодицы.

Затем согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы на земле стояли только плечи. Поднимитесь через пятки, верхнюю часть спины и руку, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо вверх, как если бы колени двигались вперед через пальцы ног. Также убедитесь, что ваши колени не прогибаются и не раскрываются.

Сожмите ягодицы и удерживайте их сверху. Сконцентрируйтесь на ощущении работы ягодиц. Не просто выполняйте движения. На самом деле подумайте о мышцах, которые должны работать!

Если вы хотите сделать базовое удержание моста для ягодиц более сложным, вы можете удерживать мост ногами в колесе мощности.

Нестабильность колеса затрудняет движение. Добавляйте колесо только в том случае, если вы можете полностью разогнуть бедра и почувствовать, как ваши ягодицы работают с помощью Basic Hold и даже Single Leg Hold.

2. Удержание ягодичного мостика на одной ноге — Сделав ягодичный мостик односторонним движением (то есть удержанием на одной ноге), вы сделаете это движение более сложным, поскольку одна нога должна будет выполнять работу обеих ног. . Убедитесь, что вы продвигаетесь к этому движению только в том случае, если вы все еще можете полностью разогнуть бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы работают в захвате двумя ногами, пока что не пытайтесь выполнять этот вариант на одной ноге.

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста на одной ноге, настройтесь так же, как и в случае ягодичного моста, а затем поднимите одну ногу над землей.Вы можете согнуть поднятую ногу под углом 90 градусов или вы можете выпрямить ногу прямо к потолку. Либо это нормально. Только убедитесь, что вы не качаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Поднимите бедра вверх, надавливая на пятку и верхнюю часть спины. Держитесь наверху. Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать его в пояснице. Как и во всех упражнениях с мостом, сосредоточьтесь на ощущении работы ягодичных мышц, а не только на выполнении движений по мосту вверх.

3. Базовый мостик для ягодичных мышц — Базовый мостик для ягодиц, выполняемый для повторений, — еще один отличный вариант бриджа для новичков.Это также отличная разминка, чтобы подготовить ягодицы и активировать их для тренировки ног.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Если вы поставите ступни подальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенных сухожилий, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, а колени не прогибаются.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

4. Ягодичный мостик на одной ноге — Как и в случае с захватом, использование одной ноги усложняет повторение. Не спешите выполнять движение только потому, что вы используете одну ногу.Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы вверху и полностью разогнуть бедра.

Выполняя односторонний мостик, вы заставляете каждую ногу работать независимо, что также может помочь исправить любой дисбаланс, который у вас может быть. Часто одна нога слабее, и когда мы делаем двусторонние движения, более сильная нога может взять верх и закрепить дисбаланс. При односторонних движениях каждая нога вынуждена работать отдельно, что может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге с повторениями, вы будете настраиваться так же, как и в случае базового ягодичного моста с повторениями, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу вверх к потолку.

Мостик вверх, проходя через пятку, верхнюю часть спины и руки. Задержитесь на секунду или две вверху, полностью выпрямив бедра. Затем опуститесь обратно вниз. Обязательно сжимайте ягодицы сверху, а не чрезмерно растягивайте поясницу, чтобы подняться выше от земли.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Не чередуйте стороны. Вы хотите утомить ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Ягодичный мостик с мини-лентой — Если у вас вальгусное колено при беге или приседании (иначе говоря, если ваши колени прогибаются), вам следует попробовать ягодичный мостик с мини-лентой.Это отличный прием для разминки или восстановления, особенно если вы бегаете.

Ягодичный мостик на мини-бандаже можно выполнять как ягодичный мост на две ноги или как ягодичный мост на одной ноге. Не выполняйте вариацию на одной ноге, если вы не освоили двуногую.

Чтобы выполнить мост Two-Leg Mini Band Glute Bridge , оберните его вокруг колен или прямо над коленями.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Приведите пятки к ягодицам. Чем ближе к ягодицам находятся пятки, тем больше вы изолируете ягодицы. Чем дальше пятки от ягодиц, тем больше вы будете работать с подколенными сухожилиями.

Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы.

Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, затем опустите обратно и повторите.

Чтобы выполнить мост Mini Band Glute Bridge на одной ноге , настройте его так же, как и для варианта на двух ногах.Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы оказались рядом друг с другом.

Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проходя через пятку о землю и верхнюю часть спины. Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста.

Задержитесь на секунду или две сверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите.

Как и в варианте с двумя ногами, если вы отодвинете пятку дальше от ягодиц, вы больше проработаете подколенное сухожилие.

Убедитесь, что вы не чувствуете вариацию моста в пояснице. Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не затрагивая поясницу.

6. Ягодичный мостик для сидения — Хотите проработать все мышцы кора? Тогда ягодичный мостик для сидения — отличное упражнение, которое можно включить в тренировку.

Убедитесь, что вы не торопитесь. Вы должны удерживать ягодичный мост в течение секунды или двух перед выполнением приседаний.Новичкам может потребоваться полностью выпрямить ноги, чтобы сесть было легче.

Чтобы выполнить ягодичный мостик для сидения, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Поднимитесь, поднимая бедра как можно выше, двигаясь через пятки. Опустите бедра назад и позвольте ступням немного отойти от ягодиц.

Затем сядьте, держа корпус ровно и высоко, а ступни — на земле. Как только вы сядете до упора, лягте обратно, снова верните ноги, а затем снова поднимите мост.

7. Бридж для ягодичных мышц Off Box — Если у вас нет веса, отличный способ усложнить базовый мост — это положить ноги на ящик. Это упражнение является отличным дополнительным упражнением, которое можно включить после того, как вы сделали большой подъем, будь то становая тяга, приседания или тазобедренный движитель со штангой.

Обязательно сохраняйте медленный темп при выполнении вариаций вне бокса. Также убедитесь, что вы не чувствуете поясницу.

Чтобы выполнить Glute Bridge Off Box, поставьте пятки на бокс.Вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов или ягодица была еще ближе к коробке. Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Затем, проходя пятками по коробке, надавите бедрами как можно выше. Сожмите ягодицы и держите туловище напряженно, когда вы поднимаетесь, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.

Также не позволяйте коленям проваливаться внутрь или наружу, когда вы поднимаетесь.Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.

Это движение также можно усложнить, снизив темп. И так же, как ягодичный мостик с пола, его также можно перейти в вариацию на одной ноге.

8. Offbox Glute Bridge Off Box на одной ноге — Как только ягодичный мостик Off Box перестанет быть сложным, вы захотите попробовать вариант на одной ноге. Убедитесь, что вы можете поднять бедра так же высоко с помощью вариации на одной ноге.Если вы не можете полностью разогнуть бедра, уменьшите движение.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге вне бокса, поместите пятки на верхнюю часть бокса. Ваша ягодица должна быть прямо напротив коробки или не дальше, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки находятся на коробке.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Поднимите одну ногу и либо поднимите ступню прямо к потолку, либо согните колено на 90 градусов.Не позволяйте поднятой ноге раскачиваться, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Затем пройдите через пятку поверх коробки и прижмите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы и напрягите корпус во время подъема мостика. Держите лодыжку, колено и бедро рабочей ноги на одной линии.

Если вы чувствуете это в нижней части спины или не можете поднять бедра так высоко, как в случае с Off Box-боксом для ягодичных мышц с двумя ногами, вам, возможно, придется регрессировать в движение.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Опять же, убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы поднять бедра так же высоко, как вы это делаете с мостом на двух ногах. И не используйте поднятую ногу, чтобы помочь вам подняться, махая ею.

9. Бедренные подруливающие устройства Mini Band — Другой способ продвинуть базовый мостик — использовать Mini Band. Mini Band добавляет сопротивление движению и является отличным инструментом для тех, кто часто путешествует или занимается дома, потому что его легко транспортировать.

Чтобы использовать тазобедренное подруливающее устройство Mini Band, оберните его вокруг бедер и лягте на спину на землю. Поставьте ступни на землю. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее изолируется ягодица. Чем дальше от ягодиц находятся пятки, тем больше задействуются подколенные сухожилия.

Убедитесь, что не важно, насколько близко или далеко ваши пятки находятся от ягодиц, пятки остаются внизу. Вытяните руки по бокам и возьмитесь обеими руками за заднюю часть браслета за ягодицами.

Прижмите ленту к земле, а затем подтяните бедра к потолку, прижимая к ленте.

Поднимите бедра как можно выше, задержитесь на секунду, а затем опустите вниз.

Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Во время моста следите за тем, чтобы двигаться прямо вверх и не отталкивать себя назад.

Уменьшите темп движения, чтобы сделать его сложнее, или используйте более сильное сопротивление. Обязательно прижимайте мини-ленту к земле при подъеме моста.

10. Ягодичный мост с отягощением — Одним из лучших упражнений с отягощениями для реального укрепления ягодиц является ягодичный мост с отягощением или ягодичный мост со штангой. Это движение изолирует вашу заднюю часть, как никто другой, чтобы создать большую силу ягодиц.

Чтобы выполнить мостик для ягодиц с отягощением, сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра. Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы.Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и в сторону бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении.

11. Блок выключения двигателя — Если вы хотите продвинуть блок выключения ягодичного моста, попробуйте блок выключения двигателя.С этим движением ваша спина и ступни приподняты, что позволяет вам выполнять больший диапазон движений.

Thrusters — одно из лучших упражнений для ягодиц, и оно должно быть включено в вашу программу тренировок.

Не пытайтесь выполнить это движение, если вы чувствуете другие варианты моста в нижней части спины.

Для выполнения подруливающих устройств без бокса поместите бокс и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ступни — на боксе, а колени согнуты примерно на 90 градусов.

Положите верхнюю часть спины на скамью, а пятки — на ящик. Затем, двигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины, надавите бедрами вверх и сожмите ягодицы.

Поднимите бедра до полного разгибания, задержитесь на секунду и опустите обратно.

Как и в случае со всеми ягодичными мостиками и тазобедренными суставами, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины вверху. Сознательно сожмите ягодицы и поднимите их пятками.

Убедитесь, что ваши колени не разваливаются сверху, а находятся на уровне бедер и лодыжек.

Опуститесь вниз так, чтобы ваша задница оказалась ниже высоты коробки, и повторите. Вам не обязательно каждый раз касаться земли, но вам нужно делать больший диапазон движений, чем если бы вы могли делать это с земли. Если вы не можете опускаться ниже рамки, возможно, вы захотите вернуться к варианту ягодичного мостика.

12. Выключение подруливающих устройств на одной ноге — Если у вас нет веса, также переключитесь на вариант с одной ногой, чтобы сделать движение сложнее. Как и все вариации на одной ноге, подруливающие устройства для одной ноги Off Box позволяют корректировать дисбаланс, а также заставляют каждую ногу работать усерднее.

Как и в случае с блоком выключения двигателя, в блоке выключенного двигателя для одной ноги ваши ступни и верхняя часть спины будут находиться на скамейках или боксах.

Когда вы поставите пятки на ящик, а верхнюю часть спины на скамью, поднимите одну пятку вверх над ящиком.

Затем, проходя через пятку на коробке и верхнюю часть спины, прижмите носок поднятой ноги к потолку, одновременно поднимая бедра как можно выше.

Сожмите ягодицы и напрягите корпус, разгибая бедра.

Удерживайте верхнюю часть, затем опустите вниз мимо коробки и повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Это движение можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх. Это отличный вариант, если у вас нет веса и вы действительно хотите проработать ягодицы дома или во время путешествий!

13. Бедро-толкатели со штангой — Бедро-толкатели со штангой, как и утяжеленные ягодичные мосты, являются важными упражнениями, которые необходимо включить в тренировки для ягодиц, если вы хотите развить большую мощность и силу ягодиц.

Переходите к тазобедренным движителям со штангой только после увеличения веса на ягодичных мостах с утяжелением. Бедренный подруливающий элемент со штангой — это больший диапазон движений, чем утяжеленный ягодичный мостик, что облегчает нагрузку на нижнюю часть спины. Обязательно напрягите пресс и используйте ягодицы для подъема во время движения Thrusters.

Если вы чувствуете это в пояснице, вернитесь к другому варианту Thruster или вернитесь к Weighted Glute Bridge.

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы поднимаетесь на нее.Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра во время движения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, выпрямив ноги. Положите штангу на бедра и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам.

Затем поднимитесь пятками и верхней частью спины на скамейке, чтобы поднять ягодицы и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. Держите пупок втянутым к позвоночнику и сильно сжимайте ягодицы сверху. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не отталкивайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

14.Ягодичный мостик с прямой ногой — Многие люди, особенно женщины, из-за того, что сидят весь день, доминируют на квадрицепсах. Вот почему важно прорабатывать не только ягодичные, но и подколенные сухожилия. Ягодичный мостик с прямыми ногами — отличное упражнение, которое не только прорабатывает ягодицы, но и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить мост с прямыми ногами, поместите пятки в ремни для ног Suspension Trainer. Лягте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Вы можете либо согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, либо оставить руки на земле по бокам.

Сжимая ягодицы и двигаясь вниз через пятки, поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми.

Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу во время подъема. Задержитесь сверху на секунду или две и снова опустите вниз.

Поднимитесь как можно выше, не чувствуя работы поясницы. Во время подъема плотно прижимайте пятки к ремням.

Вы можете поднять ремни выше или замедлить темп движения, чтобы сделать движение сложнее.

15. Ягодичная вишневая бомба — Ягодичная вишневая бомба — еще одно упражнение на ягодичный мостик, которое также прорабатывает подколенные сухожилия. Тем не менее, это упражнение также задействует ваши средние ягодичные мышцы и отводящие мышцы.

Чтобы выполнить «Ягодичную вишневую бомбу», положите пятки на ремни для подвешивания и лягте спиной на землю.

Вытяните ноги прямо и сведите ступни вместе, поднимите мост, сжимая ягодицы и двигая пятками.Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Не беспокойтесь о том, как высоко вы поднимете мост. У этого моста с прямыми ногами не будет очень большого диапазона движений.

Затем согните пятки к ягодицам, поднимаясь выше по мере того, как вы сгибаетесь. Держите ягодицы в напряжении. Вы хотите, чтобы ваш мостик в конце сгибания выглядел как обычный ягодичный мостик.

Затем выпрямите ноги и, сохраняя красивый прямой мост, выведите обе ступни в стороны, открывая ноги вверх.

Держите бедра высоко, раздвинув ноги. Почувствуйте, как внешняя часть вашей ягодицы работает, чтобы раздвинуть ноги.

Затем снова сведите ноги вместе и повторите, подтягивая пятки к ягодицам.

Это продвинутый механизм. Новички могут не захотеть включать сгибание и вместо этого выполнить ягодичный мостик с прямыми ногами в части «вишневой бомбы» (иначе говоря, открывая и закрывая ноги).

16. Ягодичный мостик и сгибание рук — Ягодичный мостик и сгибание рук — очень сложное упражнение для подколенных сухожилий.Это можно сделать с помощью Valslides, Power Wheel или Suspension Trainer.

Чтобы узнать обо всех вариантах, ознакомьтесь с этим постом — Мостик для ягодиц и сгибание рук!

17. Camel — Варианты ягодичного моста не только прорабатывают ягодичные мышцы, но и делают упор на растяжку бедер. А с Camel вы не только растягиваете бедра и активируете ягодичные мышцы, но также открываете грудь и плечи после того, как весь день сидели сгорбившись за компьютером.

Это даже отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за своим столом!

Для выполнения верблюда начните с колен на обеих ногах, согнув ступни.Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.

Затем выгните пятки и выпрямите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторить.

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.

Вытяните грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, отклоняя голову назад.

Затем расслабьтесь и повторите.

18. Настольный мост — Как и верблюжий мост, настольный мост — отличный способ растянуть грудь и бедра, одновременно активизируя ягодичные мышцы. Это отличное упражнение для разминки.

Для выполнения настольного моста начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше.Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Действительно почувствуйте, как ваша грудь и плечи растягиваются.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. По-настоящему сжимайте ягодицы сверху.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

19. Сидение через грудной мост — Сидение через грудной мост — еще один обязательный ход активации. Он не только растягивает бедра и активирует ягодичные мышцы, но и растягивает грудной отдел позвоночника, в котором большинство из нас нуждается после того, как весь день сидели сгорбившись.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.

Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. Когда мы вращаемся, у нас есть тенденция опускать бедро на ту сторону, к которой мы вращаемся.Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше по мере того, как вы дотягиваетесь до земли.

20. Задняя планка — Задняя планка — отличный способ продвинуть мост Table Top и заставить работать ваши подколенные сухожилия, а также ягодицы и спину.Это движение также растягивает вашу грудь и бедра, но оно более продвинутое, потому что ваши ноги выпрямлены.

Новичкам, возможно, придется придерживаться настольного моста.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.

Выпрямите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.

Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.

Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы. Удерживайте верх, затем опустите вниз и повторите.

Замедлите движение и добавьте более длительную задержку в верхней части движения, чтобы сделать движение более сложным. Вы также можете поднять одну ногу и выполнить заднюю планку на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Эти 20 вариаций мостика для ягодичных мышц активируют ваши ягодицы, чтобы они стали сильнее, чтобы вы могли поднимать больше и быстрее бегать. Эти движения, поскольку они противоположны тому, что вы делаете весь день, сидя за столом, сгорбившись над компьютером, также помогут вам облегчить и предотвратить боль в пояснице, бедрах и коленях.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вам необходимо включить ягодичные мосты в тренировки для ног!

Хотите больше упражнений для ягодиц и 28 дней тренировок для сжигания попы !? Ознакомьтесь с моей 28-дневной программой сжигания добычи!

5 ягодичных мостиков, которые можно сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

В наши дни выглядеть подтянутой — это не только скульптурный пресс и руки.Речь также идет о производительности. И хотя быстрого решения проблемы атлетизма не существует, добыча — хорошее место для начала. Ваши ягодицы, или самая большая группа мышц в вашем теле, отвечают за все, от подъема по лестнице и беговых марафонов до предотвращения травм и повышения устойчивости. Так как вы с ними работаете? Приседания, выпады и подъемы ног — отличные упражнения для сжигания ягодиц, но ягодичные мостики — главные упражнения для ягодиц, потому что они нацелены на все три мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия.

Базовые ягодичные мосты включают подъем ягодиц и бедер на несколько дюймов от пола, при этом плечи остаются на земле. В некоторых вариантах пятки будут приподняты, в других — отрывать всю ногу от пола под углом 45 градусов. Но главное — достичь полного разгибания (создания диагональной линии от плеч до колен), поэтому важно достичь правильной формы, прежде чем приступить к творчеству, добавляя больше. Здесь наши лучшие тренеры Daily Burn 365 показывают нам шесть способов подъема с помощью ягодичного моста.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для ягодиц, которые должен выполнять каждый бегун

5 ягодичных мостов для укрепления спины

GIF: Daily Burn 365

1. Ягодичный мостик на одной ноге 9 выглядят просто, но эти маленькие импульсы — большой успех для скульптурной попки. Это заставляет ваши ягодицы усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, разгибать бедра и стабилизировать тело. Если вам не удается поставить ногу перпендикулярно полу, держите ее под углом 45 градусов, соприкасаясь коленями.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз (a) . Поднимите левую ногу, образуя прямой угол (90 градусов) с полом, и поднимите бедра и ягодицы от пола. Правое колено останется согнутым (b) . Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедра и ягодицы. Обязательно согните левую ногу и надавите на правую пятку (c). Положите руки на пол, чтобы позвоночник оставался стабильным, и не спускайте глаз с потолка (d) . Продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

GIF: Daily Burn 365

2. Bridge Pulse

Не торопитесь, чтобы максимально использовать это упражнение. Помимо укрепления ягодиц и корпуса, это упражнение изолирует мышцы тазового дна.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) .Нажмите на мост, поднимая бедро и ягодицу от пола, создавая диагональную линию от плеч до колен (b) . Затем опустите ягодицы наполовину на пол (c). Постепенно увеличивайте ягодицу на три счета, прежде чем нажимать до полной перемычки (d) . Опустите бедра на полпути к полу и повторяйте в течение 30 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Удар по нижней части тела: 5 движений для ягодиц, бедер и бедер

GIF: Daily Burn 365

3.Маршевый мостик для ягодиц

Проработка отдельных сторон тела помогает изолировать мышцы, выявлять дисбаланс и укреплять их. В этом упражнении косые мышцы живота также получают некоторую TLC, которая важна для стабильности позвоночника и силы вращения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть по бокам ладонями вниз или над головой (a) . Надавите на перемычку, приподняв бедра и ягодицы от пола (b) .Удерживая левое колено согнутым, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется выше левого бедра. Левая ступня должна быть согнута, а правая ступня упирается в пол для устойчивости (c) . Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой. Обязательно держите бедра приподнятыми все время. (d) Продолжайте 30 секунд.

GIF: Daily Burn 365

4. Ягодичный мостик с надписями рук

Этот многозадачный прием обещает тренировку всего тела плюс вызов стабильности — все в одном.Накачивание рук будет держать вашу верхнюю половину в напряжении, а также создает импульс для нижней части тела.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Руки заведите прямо за спину ладонями к потолку. Это начальная позиция (а) . Опустите руки, чтобы коснуться пола, одновременно нажимая на мостик, отрывая бедра и ягодицы от пола (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов создать более сильную задницу

GIF: Daily Burn 365

5. Полая опора Bridge Tap

Это движение, вдохновленное пилатесом, похоже на 100-е. Это упражнение называется основным упражнением: ваша внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы также тренируются, когда вы сжимаете ноги вместе. Это упражнение также является прекрасной возможностью практиковать правильное дыхание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.