Как составить рацион питания: Как правильно составить рацион здорового питания

Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.

• Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
• Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.
• Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).
• Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Обязательно посмотрите:

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак: Сложные углеводы
• Второй завтрак: Простые углеводы
• Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник: Углеводы, можно немного жиров
• Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые
• Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Как правильно составить рацион питания для школьника

У мамы много забот: в семье каждый должен быть одет, дома все обязано быть чисто и убрано, на столе необходим вкусный обед. Скоро сентябрь — это означает, что ученики снова пойдут в школу, а у мам прибавятся новые заботы: тепло ли одет ее ребенок, добрался ли до школы, позавтракал ли он. Чтобы мамам было спокойнее, мы решили одну задачу за них и составили рацион питания специально для школьников.

Здоровье и успеваемость школьника в первую очередь зависит от правильно составленного рациона питания. Не для кого не секрет, что дети часто болеют, из-за чего пропускают часть школьной программы, и это непосредственно отражается на их оценках. Также от школьных нагрузок ребенок может терять внимательность и усидчивость. Правильное питание может помочь увеличить концентрацию внимания ребенку и поспособствовать улучшению оценок. 

Завтрак 

Часто дети оказываются завтракать, но не стоит поддерживать их капризы. Завтрак –это самый важный прием пищи, он должен быть плотным и давать достаточно количество энергии. 
Самый полезный и правильный завтрак –это каша. Чтобы ребенку не надоело одно и то же каждый день, можно их чередовать, украшать фруктами и ягодами. Как украшать каши для детей можно узнать из статьи «Три простых совета по украшению овсяной каши, от которой ваши дети будут в восторге!». Каша на завтрак – полезно, вкусно и быстро. Особенно если варить каши «Тигр». 

Для чего ребенку нужно начинать свой день с тарелочки полезной каши: 

1. для того, чтобы на занятиях в школе он был более внимателен и сконцентрирован; 
2. для решения трудных задач и улучшения памяти; 
3. для развития воображения и изобретательности; 
4. для общего развития ребенка. 

Подать к каше также можно натуральный свежевыжатый сок, чай или какао. 

Обед

Обед школьника должен состоять из первого, второго и десерта. Обычно это мясной, овощной или рыбный суп, любой гарнир с добавлением отварного или тушеного мяса, а также овощей. На десерт может быть какой-нибудь фрукт или сладость на усмотрение родителей. 
Часто дети обедают в школьной столовой, поэтому важно удостовериться, что ребенка кормят качественной и полезной едой. Если все в порядке, то большого пакета с едой не потребуется. 
Можешь дать ему с собой фрукты и полезные сладости (домашнее овсяное печенье или сухофрукты) и обязательно положи в рюкзак питьевую воду. 

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым, переедания растущему организму ни к чему. Ужинать желательно за 2 часа до сна. Ребенку можно подать тушеные овощи, творог, тушеную рыбу, гречневую или рисовую кашу.  Например, можно приготовить рис с овощами.

Перекус, который сможет приготовить даже школьник

Придя после школы, ребенок часто не застает своих родителей дома. В то же время, после нагрузок на уроках ему нужно восполнить силы и перекусить. Поможет ребенку в этом Овсяная каша с лактобактериями «Био-Био». Что может быть проще открыть пакетик и залить его горячей водой? 

Все просто, легко и безопасно. Пока родителей нет дома, ребенок может полезно перекусить и восстановить силы.

Надеемся, что наша статья оказалась тебе полезной. Еще больше полезных советов можно найти в разделе «Блог» 
Для того чтобы готовить разнообразные и интересные блюда, воспользуйся разделом «Рецепты»

Как соблюдать диету по собственным правилам

Пытаясь похудеть, многие люди ожидают, что они будут придерживаться плана питания с множеством правил. Даже если вы выберете программу похудания, которая позволяет вам есть все, что вы хотите, все же вероятно, что вам придется соблюдать правила и ограничения. Но не было бы лучше, если бы вы могли установить свои собственные пределы?

Вы можете достичь здорового веса, не следуя чужой программе. Программа создания собственных правил может быть более привлекательной и эффективной.Когда вы настроите его самостоятельно, у вас может появиться больше мотивации придерживаться плана достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

Почему в диетах есть правила

Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно стараемся сделать это с минимальными усилиями и стрессом. Со структурой процесс похудения часто бывает проще, потому что нам не нужно выполнять тяжелую работу по разработке плана. Правила говорят нам, что есть, когда и сколько есть.

Типичные правила диеты включают:

• Ешьте три раза в день и два небольших перекуса каждый день
• Никогда не пропускайте завтрак
• Избегайте еды после ужина
• Съешьте x количество калорий в день
• Держите потребление углеводов ниже x процентов
• Не ешьте белый крахмал: белый рис, белый хлеб или белые макароны
• Не ешьте продукты с непроизносимыми ингредиентами

Многие из этих диетических правил основаны на интеллектуальной науке о питании.Например, многие люди, пытающиеся похудеть, лучше едят каждые несколько часов. Принимая три приема пищи и два небольших перекуса каждый день, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и избегают сильного голода, который может привести к перееданию.

Точно так же крупные наблюдательные исследования показали, что те, кто завтракает, могут более эффективно похудеть и не набирать вес. Но то, что конкретное руководство работает для одного человека, не означает, что оно будет работать для другого.А иногда правила диеты приносят больше вреда, чем пользы.

Фактически, многие люди полностью отказываются от идеи «диеты» и вместо этого разрабатывают свой собственный долгосрочный подход к устойчивому питательному питанию, основанный на их собственных потребностях и образе жизни. Таким образом, они не переходят «на» диету или «выходят из нее», а просто разрабатывают программу питания, которая удовлетворительна, полезна и пригодна для поддержания.

Почему правила диеты дают обратный эффект

В то время как одни ценят структуру, другие считают, что правила слишком строгие.Если чувство ограничения вызывает стресс, человек может быть склонен есть больше.По мнению исследователей Harvard Health , стресс может подтолкнуть людей к перееданию.

Стрессовые люди чаще выбирают продукты с высоким содержанием жиров и калорий.

Тренеры по снижению веса часто видят это у своих клиентов. Аруни Нан Футуронски — коуч по осознанности и один из трех докладчиков, преподающих подход Крипалу к диете в Центре йоги и здоровья Крипалу.Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать, что нас дисциплинируют:

«Правила, как правило, вызывают правильную / неправильную реакцию у очень многих из нас. Когда есть внешние дела, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, многие из нас добиваются большего успеха, когда мы можем переосмыслить идею. «правил» переосмыслить понятие «дисциплина» и создать для себя систему, действующую изнутри ».

Аруни обучает своих учеников разрабатывать свои собственные правила. При этом она использует образ реки, стремительно протекающей между берегами рек.Берега обеспечивают структуру, которая направляет правильный поток воды. По мере того, как учащиеся программы обустраивают свои собственные берега реки, они создают систему, которая помогает своему телу функционировать энергично и эффективно.

«Мне нравится обдумывать идею создания берегов рек; установление некоторых основных правил поведения и практики, таких как« отказ от еды после обеда »или« без кофеина до выходных », — говорит Арундж Нан Футуронски, преподающий подход Крипалу. к диете.

«В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценивать, настраивать, корректировать и повторно подтверждать.»

Однако она добавляет, что процесс создания берегов рек должен быть продуманным и добрым. «Изменение поведения — это сбор данных без осуждения, приверженность плавности и непредвзятому характеру изменений».

Устанавливайте свои собственные правила

Если вы плохо соблюдаете правила диеты, установленные другими, создайте свои собственные. Этот процесс может занять больше времени, чем регистрация в программе на веб-сайте, но вы можете больше инвестировать в персонализированную программу, разработанную вами.

Тара Стайлз является автором книги Make Your Own Rules Diet и Make Your Own Rules Cookbook . Она говорит, что когда вы чувствуете себя, вы не можете не стать лучшим помощником для себя:

«Диеты принадлежат кому-то другому, а не вам . Начните со своих собственных ощущений. Экспериментируйте. Пробуйте разные вещи. Смотрите, что работает для вас, и устанавливайте свои собственные правила питания. И ожидайте, что все изменится».

Она считает, что подсчет калорий — это одно из правил, от которого вы, возможно, захотите отказаться.«Нам говорят считать калории, но большинству из нас лучше отказаться от этого. Отчасти это верно, потому что не все калории одинаковы». Она советует есть как можно больше настоящих цельных продуктов, в том числе множество продуктов, которые растут на земле. «Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и на это реагируйте».

Предложения

При разработке собственной программы задавайте себе ключевые вопросы, которые помогут вам в процессе обучения:

• Когда мне нужно больше энергии в течение дня? Вместо того, чтобы обедать в заранее определенное время, ешьте полезную пищу, когда вашему организму требуется дополнительное топливо.Например, если вы занимаетесь спортом после работы, зарядитесь полезным обедом и небольшим перекусом перед тренировкой. Если у вас обычно загруженное, беспокойное утро, обязательно дайте своему организму питательный и сытный завтрак. Составьте график приема пищи, который вам подходит.
• Мои эмоции управляют моим приемом пищи? Вы чаще едите в присутствии определенных людей? Вы чаще едите, когда нервничаете? Вы едите, чтобы успокоить тревожный ум? Если это так, изучите способы снять стресс без еды. Некоторым людям помогает ведение дневника или медитация.Другие обращаются за помощью к специалисту по психическому здоровью, который умеет обсуждать вопросы питания.
• Сколько еды мне нужно, чтобы чувствовать себя сытым? Научитесь практиковать осознанное питание. В Крипалу студентов поощряют участвовать в практике, называемой тихим завтраком. В это время посетители сосредотачиваются на вкусе еды, ощущении во рту и удовольствии от еды, не отвлекаясь. Когда вы замедляетесь, чтобы по-настоящему насладиться едой, вы, скорее всего, остановитесь до того, как насытитесь, съедите меньше и почувствуете большее удовлетворение.
• Когда я ем не по причине голода? Ведите дневник питания и делайте заметки о том, что вы чувствуете, когда решаете поесть. Вы едите днем, потому что вам скучно? Вы по привычке перекусываете поздно утром? По возможности исключите ненужные калории.
• Как я себя чувствую после употребления разных видов пищи? Когда вы употребляете листовую зелень, богатые клетчаткой фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок, ваше тело чувствует себя лучше? Что вы чувствуете, когда выбираете обработанные продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?

По мере того, как вы лучше осознаете свои привычки питания, у вас возникнут собственные вопросы.Затем, по мере сбора данных, начните строить берега реки, чтобы руководствоваться практикой здорового питания для похудания.

Слово от Verywell

Энергетический баланс имеет значение, когда речь идет о достижении и поддержании здорового веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, но есть разные способы достичь этой цели.

Важно найти индивидуальный план, который лучше всего работает в вашей жизни. В вашем путешествии по снижению веса могут быть полезны различные методы, такие как ведение дневника, осознанное питание и прислушивание к сигналам голода.Даже если вы выберете коммерческий план диеты или онлайн-программу по снижению веса, вы можете настроить ее в соответствии со своими потребностями. Чем больше вы им владеете, тем больше у вас шансов, что вы останетесь заинтересованными, сохраните мотивацию и достигнете своей цели.

6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудания

Для значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Вашему телу необходим правильный баланс питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности.Поддержание этого баланса является ключом к потере жира и сохранению его в течение долгого времени.

Успешная диета для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: избегайте диет с подсчетом калорий

Типичные планы диеты устанавливают дневную норму калорий.Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день за счет еды, содержащей все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение заставляет многих людей, сидящих на диете, потерпеть неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему суточный подсчет — неправильный подход к потреблению питательных веществ?

• Каждый продукт имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без тщательного отслеживания.
• От того, чтобы провести время с друзьями до поездки в отпуск, во многих случаях люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя удовольствием от общения.
• Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «чит-день», который позволяет человеку, сидящему на диете, есть все, что он хочет, не считая калорий. Можно придерживаться ежедневного ограничения количества калорий и при этом не терять вес из-за чрезмерного увлечения одним днем ​​в неделю.
• Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию.Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за рамки своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе похудания, поскольку он помогает с уровнем вашей энергии, является менее строгим и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах.Определение ваших потребностей в питании индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установление этих целей или рекомендаций в отношении питания дает вам возможность есть множество различных продуктов для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на ваших уровнях потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Уравновешивание этих ключевых факторов с учетом потребностей вашего тела — более успешный подход к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: вычисление макросов

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для роста мышц, таяния жира и поддержания высокого уровня энергии. Макроэлементы — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий. Три основных категории макросов:

• Углеводы. Простые и сложные сахарные цепи расщепляются в организме, чтобы обеспечить топливо для мышц.
• Жиры. Избыточные калории хранятся в жировых клетках, чтобы обеспечить организм энергией, когда быстро сжигаемые углеводы недоступны. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
• Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Уравновешивание этих макроэлементов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы делите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белка и 25% углеводов.Для получения более персонализированного соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить свой лучший микс.

Шаг третий: Найдите продукты, которые подходят

Когда вы узнаете, сколько вам нужно съесть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые подходят вашему новому образу жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать в себя продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, вряд ли вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы попробовать новые параметры меню.Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вам нравятся больше всего. После начала диеты старайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или злаков. Также полезно включать данные о содержании макроэлементов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, какое количество каждого из этих ингредиентов вы можете получать от каждого приема пищи.

Шаг четвертый: запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать различные рецепты, в которых используются указанные вами продукты. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, сильно влияет на содержание макроэлементов.

Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что это не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню — основная причина, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции.Интернет-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты любимой выпечки. Являются ли соусы необходимой частью вашего повседневного обеда? Поищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Не заставляет ли вас нервничать идея отказаться от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питании в их пунктах меню. Используйте эти данные, чтобы составить список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наши тела каждый день проходят через циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут повлиять на то, как вы готовите пищу.

Для многих диета, основанная на традиционном трехразовом питании, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий. Попробуйте разделять приемы пищи и закуски примерно на 3 часа. Благодаря этому вы не проголодаетесь и не побежите в поисках нездоровой пищи, чтобы набить живот. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

• Съешьте сытный ужин, чтобы не перекусить поздно вечером.
• Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
• Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие проблемы с глюкозой, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте дневник питания, чтобы записывать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана.При необходимости вносите коррективы, чтобы не сбиться с намеченного веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

Необязательный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудания

К счастью, вам не нужно бороться с лишним весом в одиночку. Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

Как составить план питания

Для вашего удобства вот разбивка материала, охватываемого видео. Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона.Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
2. Разнообразьте блюда и сделайте свои блюда яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

Цветные пигменты, содержащиеся в различных овощах и фруктах, представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут помочь нашему организму и нашему режиму фитнеса.Когда мы добавляем разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Примите мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать как минимум 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

3. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть.Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями.Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по контролю порции: используйте тарелки меньшего размера во время еды. У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:

• Более опытные любители фитнеса могут рассчитать приблизительное количество калорий вручную.Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом. Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, перед тем, как начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который по сути представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
  • Вот полезная статья от моих друзей из DailyBurn.com о BMR и почему это важно

• • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
    • Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
    • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
  • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень своей активности, такой как работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
    • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
    • Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
    • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
    • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
    • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

Совет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо фитнес или режим питания.Получите знания о своем теле.

1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
   • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
   • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3-х разовое питание в течение 3 дней.Если вы готовите больше, чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
2. Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму, чтобы помочь (в формате pdf).

3. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы помочь вам начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

4. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду.Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
5. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!

• • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
  • Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.

Как составить план здорового питания

Пища, которую вы едите, будет препятствием №1 при достижении ваших целей в фитнесе. Какой бы ни была ваша диета — палео, веганская, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка — постоянство будет самой сложной задачей.(В конце концов, есть причина, по которой это называют днем ​​читерства.)

Диеты часто слишком сложны, и для большинства людей им нереально следовать. На самом деле не так сложно увидеть результаты от диеты, но — это трудно придерживаться определенной диеты и поддерживать результаты.

Вот почему мы создали это руководство. Придерживайтесь этих реалистичных шагов, и вы можете ожидать более здорового обмена веществ, больше энергии, больше мышц, меньше жира, повышенного тестостерона и, что самое важное, другого менталитета, когда дело доходит до еды.

Прежде чем читать дальше, спросите себя: какие три последних «плохих» блюда вы ели? Когда вы в последний раз пробовали «диету»? Почему он развалился? Эти проблемы возникнут снова, если вы их не исправите; Большинство препятствий в фитнесе — это поведенческие проблемы, которые необходимо изменить. Ваша последняя диета, скорее всего, распалась на одном из трех этапов приема пищи: покупка продуктов, приготовление еды и прием пищи. Вот как исправить эти привычки и начать с хороших:

Как расставить приоритеты при покупке продуктов для здорового питания

Вот где все начинается.Если вы покупаете еду для своей кухни, попробуйте эти стратегии.

Сходите в супермаркет после тренажерного зала
Вы почувствуете мотивацию, чтобы не отставать от всей тяжелой работы, которую вы только что проделали, покупая лучшие варианты для своего тела. Просто попробуйте добавить немного еды в свой организм, потому что…

Нельзя делать покупки на пустой желудок
Это заставит вас замолчать голос в вашей голове, который говорит вам покупать эти удивительно выглядящие Oreo. Покупки, когда вы голодны, вызывают у вас тягу к быстрой и сытной пище, а это может положить конец тщательно продуманному плану диеты.

Составьте список
Придерживайтесь основ и добавляйте или меняйте одну новую закуску / блюдо в неделю, чтобы поменять местами. Не знаете, что получить? Начните с девяти продуктов, которые должны быть в каждой диете.

Используйте корзину
Там должно быть все, что вам нужно. Если у вас есть место для хранения оптовых покупок, отдавайте предпочтение действительно здоровым продуктам, которые, как вы знаете, будете есть каждый день, — куриным грудкам, рыбе, полезным овощам и, конечно же, протеиновому порошку.

Планируйте свой маршрут по продуктовому магазину
Избегайте бесцельных блужданий — это сделает вас подверженными искушениям.Каждый раз, когда вы идете, вы выполняете задание. Садись и выходи.

Магазин по периметру
Большая часть продуктов, которые вам понадобятся, например, продукты и свежие продукты, находится на внешней границе супермаркета. Избегайте закусок и полуфабрикатов, которые отравляют середину магазина.

Не обманывайтесь модными маркетинговыми словечками
Убедитесь, что вы понимаете, что означают маркетинговые термины. Не считайте это полезным только потому, что что-то «натуральное», «диетическое» или «цельнозерновое».Сосредоточьтесь больше на хорошей еде, которую вы можете есть, а не на той, которую вы не можете есть. Одно исключение из этого правила? Этикетка сертифицирована USDA как органическая продукция, которая подлежит строгим правилам USDA. Сертифицированный органический скот по определению не содержит клеток, питается вегетарианцами, находится в свободном перемещении и не подвергается воздействию антибиотиков или гормонов; Точно так же органические растения не содержат ГМО и строго регулируются, чтобы не подвергать их воздействию вредных добавок.

Как приготовить более здоровую пищу

У вас только что был долгий и напряженный рабочий день, и мысль о приготовлении пищи кажется ужасной, поэтому следуйте этим стратегиям, чтобы избежать фастфуда.

Готовьте еду на неделю
Помните, как по воскресеньям бабушка готовила большую кастрюлю куриного супа, чтобы вы могли есть остатки в течение недели? Она что-то понимала. Готовьте еду на предстоящую неделю и приступайте к рутине. Это не будет похоже на «диету», и это избавит вас от необходимости думать о том, что, черт возьми, вы собираетесь есть каждый день.

Измерьте количество питательных веществ
Калории могут подкрасться к вам с порциями, которые больше, чем вы думаете.Используйте факты о питании в своих интересах, чтобы знать, сколько макроэлементов — углеводов, жиров и белков — попадает в ваш организм. Это не значит, что вы должны считать калории, но вы должны сбалансировать свое потребление, чтобы получать достаточно белка (для наращивания мышечной массы), а также жиров и углеводов (для получения энергии).

Не ешьте скучно, но следите за своими «ароматизаторами»
Некоторые из самых здоровых блюд могут быть испорчены вещами, которые вы надеваете, чтобы улучшить их вкус, например, заправкой для салата (с жирной начинкой) или соусом для барбекю (с начинкой сахар).Найдите здоровую альтернативу, например, специи и травы, без добавления жира и сахара, или низкокалорийный острый соус.

Как правильно питаться

Вы купили и приготовили здоровую пищу. Пришло время насладиться!

Не торопитесь
Наслаждайтесь едой, чтобы не есть быстрее, чем ваш разум может зарегистрировать ее насыщение. Телу и разуму требуется около 20–30 минут, чтобы признать, что вы удовлетворены.

Используйте не доминирующую руку
Используйте другую руку, чтобы замедлить вас.

Создайте свою группу поддержки
Сосредоточьтесь на отношениях с людьми, с которыми вы едите, наслаждаясь хорошей беседой. Расскажите о своей борьбе и победах в попытках достичь своих целей. Это замедлит ваш прием пищи и заставит ваш разум сосредоточиться.

Пейте воду
В ваших напитках не должно быть калорий. Кофе — это нормально, если вы сосредотачиваетесь на полезных для здоровья добавках.

Следуйте правилу 80%.
Ешьте до тех пор, пока не насытитесь на 80%, независимо от того, оставите ли вы пару кусочков на тарелке или уменьшите размер порции во время приготовления еды.

Emjoy маленькими порциями
Вы должны есть маленькими порциями в течение дня, чтобы избежать переедания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сделай сам: составь свой собственный план диеты за 7 простых шагов

Вы изо всех сил пытаетесь понять свои пищевые привычки? Тогда читайте дальше, чтобы узнать, как победить его и легко достичь своих целей! Довольно часто меня спрашивают, составляю ли я свой собственный график питания? И если я смогу составить для вас план диеты.Да, я составляю свой собственный план диеты, но вы тоже можете это сделать! В сегодняшнем сообщении в блоге я хочу поделиться своими 7 простыми шагами по созданию своего собственного.

Когда дело доходит до еды, большинство людей, которые находятся на пути к здоровью, осознают важность выбора здоровой пищи, но не организуют и не планируют свое питание. Таким образом, вы можете потратить впустую свой тяжелый труд в тренажерном зале, не зная, чем вы на самом деле занимаетесь и что подходит вам. С помощью следующих 7 простых шагов вы можете составить свой личный план питания — СЕГОДНЯ:

1. Поставьте себе цель: Сначала вам нужно иметь конкретную цель, над которой вы собираетесь работать.Вы пытаетесь похудеть, подтянуться, нарастить мышцы или сохранить текущий вес? Это ваша отправная точка, на которой вы можете основывать свой рацион. Определите это!
2. Рассчитайте количество потребляемых калорий: В соответствии с этой личной целью вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, исходя из вашего текущего веса, размера, возраста и пола. В Интернете вы можете найти множество веб-сайтов, которые могут дать вам нужную сумму.
3. Разделите свои макросы: Когда вы знаете, сколько калорий нужно принимать, вы можете разделить общее количество белков, углеводов и жиров на один прием пищи.Это также зависит от вашей цели и может быть найдено в Интернете. Выбирайте блюда с умом и убедитесь, что они вам подходят.
4. Стремитесь к здоровью: Очень очевидный, но все же очень важный шаг к вашей лучшей версии — это избавиться от нездоровой пищи и расфасованных продуктов! Лучше выбирайте как можно больше свежих / чистых продуктов и добавляйте овощи в свой рацион два-три раза в день. Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, нежирном белке, полезных жирах и цельнозерновых продуктах.
5. Смешайте: Лучший режим питания — это универсальный.Вам не нужно есть одно и то же каждый день, просто найдите похожие полезные для здоровья варианты и варьируйте их с помощью правильных макро- и микронутриентов. Если вы планируете заранее, вам будет легче подготовиться и варьироваться.
6. Отслеживайте все приемы пищи: Не забудьте заполнить все, что вы собираетесь есть и пить в течение дня. Если вы привыкли к четырехразовому питанию, составьте план с четырехразовым питанием, если вы привыкли к шести, приготовьте шесть приемов пищи и т. Д. лечите, отслеживайте его, чтобы вы могли скорректировать оставшееся потребление в соответствии с этим.
7. Выберите метод: Чтобы легко составить свой собственный график приема пищи, вы можете использовать Excel, Word или специальные приложения для отслеживания еды. Последний вариант наиболее прост, потому что вы можете заполнить количество потребляемой пищи заранее, и он будет рассчитывать калории и макросы, чтобы сэкономить ваше время, что может быть очень полезно для здоровой девушки с напряженным образом жизни

Правильное питание так же важно, как и фитнес-игра: только хорошее сочетание того и другого даст вам наилучшие результаты, а диета может значительно упростить задачу.Попробуйте немного и оцените, что работает, а что можно отрегулировать.

Я уже говорил об этом раньше, но хочу еще раз подчеркнуть, что я потерял большую часть своего веса (всего 13 кг!) Из-за правильной диеты! Нажмите здесь, чтобы узнать больше о моей трансформации + фото до и после.

Получайте удовольствие, составляя свой собственный индивидуальный график питания, и наслаждайтесь всеми положительными эффектами отслеживания еды!

С любовью,
Каролина.

Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»

В здоровую диету входят:

1.Есть много овощей и фруктов

• Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
• Заполняйте половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень.Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

• Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
• Протеин помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
• Ешьте белок каждый день.
• Старайтесь есть хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
• Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
• Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

• Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые сверхпереработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
• Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
Исследование, финансируемое
• Heart & Stroke, показало, что продукты, подвергшиеся ультраобработке, составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

• Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
• Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
• Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцы должны есть их фрукты, а не пить их.
• Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

5 лучших советов от экспертов

1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
2. Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.

Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте рассказ доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вам также следует употреблять широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80г. Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Жирная рыба включает:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• сард
• скумбрия

Нежирная рыба включает:

• пикша
• камбала
• коли
• треска
• конек
• хек

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенных жиров

В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:

• жирные куски мяса
• сосиски
• масло
• твердый сыр
• сливки
• пирожные
• печенье
• сало
• пирожки

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

• сладкие газированные напитки
• сладкие сухие завтраки
• торты
• печенье
• выпечка и пудинги
• сладости и шоколад
• алкогольные напитки

помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько в продуктах сахара содержится.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Получите советы по сокращению потребления соли в своем рационе

6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать нормальный вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.