Как сжечь углеводы: Как сжигать жир и продолжать есть углеводы

Правда ли, что большое количество потребляемых в течение дня углеводов может откладываться в виде жира?

Такая точка зрения существует и является весьма распространенной.

Многие замечают, что даже потребляя небольшое количество жиров, заменяя их значительным количеством углеводов, они не только не могут снижать вес и сжигать запасы жира, часто стрелка на весах даже ползет вверх.

Давайте попробуем понять, почему так происходит, каков механизм увеличения массы тела при замене жиров в диете на углеводы, и действительно ли последние могут откладываться у нас на боках.

Химия процесса

Как известно, если в нашем рационе присутствует значительная доля жиров, и при этом физическая нагрузка недостаточна для его сжигания, он откладывается в виде жировой прослойки под кожей, а также на органах.

В то же время углеводы также могут запасаться организмом. Они откладываются в основном в виде гликогена, который иногда называют «животным крахмалом» из-за сходства в строении молекулы.

Так могут ли углеводы превращаться в жир, вместо того чтобы становиться гликогеном?

Исследования, проведенные швейцарским Лозаннским университетом, показывают, что все-таки могут, но при определенных условиях и в очень небольших количествах.

Согласно полученным данным, для запуска этого процесса необходимо соблюсти два условия:

• жира в рационе не должно быть более 10%
• доля углеводов должна быть весьма значительной — цифра, которая бы с избытком перекрывала ежедневные энергетические нужды человека.

Также в исследованиях упоминается, что энергетическая эффективность этого процесса очень низкая: чтобы превратить углеводы в жир, организму нужно потратить большое количество калорий. Иными словами, много жира из углеводов не получится!

Почему же мы полнеем от углеводов?

Закономерный вопрос, ответ на который, на самом деле, лежит на поверхности.

При избытке углеводов в питании, они начинают откладываться в виде гликогена, образуя запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.

А, как известно, углеводы не только могут откладываться сами по себе, они также связывают воду – на каждую единицу углевода приходится в три раза больше запасаемой вместе с ним воды.

Кроме того, увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира, которые уже успели отложиться. Нашему телу банально проще получать энергию из сахаров, чем из жира, переработать который в энергию значительно труднее.

Таким образом, увеличение массы тела при чрезмерном употреблении углеводов в ущерб жирам имеет две причины: отложение гликогена (в основном – в клетках печени и мышц), и препятствование сжиганию накопленных жировых запасов.

Стоит отметить, что похожая история происходит и при увеличенном потреблении белка – организм начинает черпать энергию из него, оставляя неприкосновенным липидный потенциал.

Сжигаем жир правильно

Что ж, мы разобрались с тем, что на самом деле происходит при увеличенном потреблении углеводов. Как же теперь применить эти знания на практике?

Диета должна быть сбалансированной с точки зрения содержания жиров, белков и углеводов. Нельзя бросаться в крайности, например, пытаясь полностью отказаться от жиров, заменив их углеводами и белком.

В этом случае вы не только старый жир не сожжете, но и заработаете массу неприятностей со здоровьем, ведь жир необходим организму для большого количества протекающих в нем процессов.

Следует составить свой рацион таким образом, чтобы доля входящих в него углеводов была достаточной, но не слишком большой, тогда для покрытия всех энергетических издержек нашему телу придется дополнительно сжигать запасы жира.

Не стоит забывать и о белках, так же, как не стоит на них зацикливаться – чисто белковая диета может принести массу вреда, особенно если ее придерживаться в течение продолжительного времени.

Возвращаясь к вопросу в заголовке статьи, хотим еще раз кратко сформулировать основной вывод: углевод может превратиться в жир, но это не является значимым фактором при наборе веса.

Настоящая причина набора веса и увеличение процента жира в теле – дисбаланс белков, жиров и углеводов в рационе. Найдите нужную вам пропорцию, и цели, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом, будут достигнуты, чего мы и желаем вам от всей души.

Вопросы питания и сжигание жира

Каждый, кто хочет выглядеть спортивно и привлекательно, должен, в первую очередь, обратить внимание на свой вес и решить, нет ли необходимости в том, чтобы сбросить пару килограммов. Ведь получить идеальное тело с точки зрения пропорций можно только в том случае, если снизить уровень жира в организме до необходимого минимума. Чтобы процесс сжигания жира протекал успешно, недостаточно просто сесть на диету и тренировать мышцы живота. Необходимо обязательно разобраться в самом процессе жиросжигания, т.е. проникнуть в его сущность.

Организм постоянно сжигает энергию, что является обязательным условием нормального обмена веществ. Тем не менее, всегда можно увеличить количество сжигаемой энергии, подвергая организм определенным нагрузкам. Энергия, которую использует наше тело, черпается из жиров, углеводов и белков, при этом растрачиваются они в определенном порядке. В первую очередь наш организм прибегает к помощи углеводов и использует их в качестве топлива для работы всех своих систем и только потом начинает сжигать жиры для того, чтобы поддерживать температуру тела. А вот белок начинает растрачиваться только в том случае, если тело требует намного больше энергии, чем оно получило из углеводов и жиров.

Массу данных источников энергии указывают обычно в кКал. 1 г белков или углеводов дает 4 кКал, а 1 г жира – 9 кКал. Если организм потребляет больше калорий, чем сжигает, тогда излишки превращаются в жир. Если, соответственно, сжигать больше калорий, чем потреблять, тогда вес начнет снижаться, при этом будет неважно, что послужило источником энергии — белки, жиры или углеводы. Первостепенно в данном случае учитывать количество потребляемых калорий.

Углеводы

Поскольку для производства энергии используются в первую очередь углеводы, в спортивном питании пользуются спросом продукты, которые содержат мало жира и много углеводов, т.к. спортсмен, который хочет достичь успеха в спорте, должен получать достаточное количество энергии. Среди них очень популяны гейнеры — протеиновые доюавки с высоким содержанием углеводов. Следует отметить, что такое питание подходит только спортсменам, стремящимся к покорению самых высоких вершин, поэтому, если вашей целью является сжигание жира, сократите в своем рационе продукты с содержанием углеводов. Конечно, полностью лишать свой организм углеводов нельзя, а отдавать предпочтение следует не простым, а сложным углеводам.

Простые углеводы содержатся в сладостях, лимонаде, белом хлебе и похожих продуктах. Такие сахара быстро поступают в кровь и мгновенно обеспечивают организм энергией, что немаловажно для спортсменов, которые часто нуждаются в энергетическом толчке.

Быстрые углеводы увеличивают количество выбрасываемого инсулина в кровь, который очень быстро нормализуется и провоцирует приступы зверского аппетита, что опасно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Чтобы предупредить наступление такого состояния, следует увеличить потребление медленных углеводов, которые в большом количестве содержатся в продуктах из цельного зерна.

Наш организм усваивает сложные углеводы очень медленно, что естественно способствует продлению состояния насыщения, поэтому вы можете, потребляя небольшое количество калорий, получать ощущение сытости. Кроме того, сложные углеводы содержат много клетчатки, которая улучшает работу кишечника. Те, кто ведут размеренный образ жизни и занимаются спортом пару раз в месяц, должны отдавать предпочтение именно таким углеводам.

Гликемический индекс

Как уже было отмечено выше, быстрые и медленные углеводы насыщают организм с разной скоростью, а гликемический индекс указывает на то, как быстро определенный продукт насыщает организм сахаром. Таким образом, гликемический индекс показывает уровень сахара в крови. Чем выше значение индекса, тем быстрее увеличивается и соответственно уменьшается уровень сахара в крови, вызывая чувство голода.

Инсулин

После потребления пищи, богатой углеводами, увеличивается уровень сахара в крови. Инсулин выполняет функцию по переносу данного сахара в клетки для использования в качестве источника энергии. Если организм не испытывает потребности в производстве энергии, излишки сахара откладываются в виде жира. Чтобы избежать повышения уровня сахара в крови, следует ограничивать потребление сладкого и не перекусывать, к примеру, булочкой или конфеткой между приемами пищи. Излишнее количество инсулина в организме провоцирует чувство голода, в ответ на которое мы потребляем еще больше еды, повторно провоцируя выброс инсулина и опять же чувство голода.

Белок и протеин

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны потреблять достаточное количество белка и протеина. Богатая белком (протеином) пища вызывает образование такого количество тепла, с которым не может сравниться ни один прием пищи. Как показали недавние исследования, чтобы произвести энергию из белка, организм использует на 15-20 процентов больше калорий, чем при производстве энергии из углеводов и жиров, что выгодно и с точки зрения нахождения в состоянии сытости в течение долгого времени. Из спортивного питания протеин является самым популярным продуктом.

Жиры

Многие полагают, что при сбрасывании веса следует полностью отказываться от потребления жиров, что является заблуждением, поскольку они выполняют ряд функций в организме:

• Помогают в усваивании жирорастворимых витаминов;
• Обеспечивают естественное чувство насыщения;
• Накапливают энергию.

Конечно, не стоит усердствовать с приемом жиров в пищу и учитывать, какие именно жиры вы потребляете, т.к. различают «полезные» и «вредные» жиры. Лучше потреблять жиры высокого качества, содержащиеся в рыбе, орехах, оливковом, кунжутном, кокосовом или льняном масле. Кроме того, рекомендуется использовать в пищу омега-3 жирные кислоты, которые в больших количествах содержатся в тунце, лососе, семге.

Теперь вы владеете основами, которые, безусловно, помогут вам в ваших начинаниях по сбрасыванию лишнего веса, ведь в любом даже самом маленьком деле важно детально разобраться во всех нюансах для того, чтобы достичь ожидаемых результатов.

Optimum Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

NOW

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Nutrex

Купить

Optimum Nutrition

Купить

GEON

Купить

Nutrex

Купить

Каков самый быстрый способ сжигать углеводы?

Углеводы — основное топливо для тренировок.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Пол Брэдбери / Caiaimage / GettyImages

Углеводы содержатся во всех продуктах, кроме мяса, включая зерна, фрукты, овощи и даже молочные продукты. Независимо от источника, после поглощения углеводы существуют в организме в виде глюкозы. Глюкоза является первым и часто предпочтительным источником энергии для организма.

Когда вы потребляете больше углеводов или энергии, чем нужно вашему организму, избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде гликогена.Чтобы сжечь углеводы, вы должны использовать доступную глюкозу, а затем истощить запасы гликогена.

Tip

Ваше тело сжигает углеводы как предпочтительный источник энергии во время упражнений.

Пропустите предтренировочную еду

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует доступную глюкозу для получения энергии. Если вы только что поели или выпили перед тренировкой, это сначала используется для подпитки вашего тела. Если вы хотите сжечь углеводы, уже накопленные в вашем теле, не употребляйте излишки углеводов до или во время тренировки.

Отказ от углеводов перед тренировкой может снизить уровень вашей физической активности и может вызвать более раннюю усталость. Но если вы продолжаете обеспечивать свое тело топливом, оно никогда не будет использовать накопленное им топливо.

Кардио высокой интенсивности

Как только доступная глюкоза используется, ваше тело превращает накопленную глюкозу, называемую гликогеном , обратно в ее пригодную для использования форму. Как скоро это произойдет, зависит от интенсивности ваших упражнений.

Высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные, быстрее сжигают накопленные углеводы.Чтобы выполнять интервалы, разминайтесь на предпочитаемом вами кардиотренажере или бегайте трусцой на свежем воздухе. Затем бегите, крутите педали или гребите как можно быстрее в течение 30 секунд. Затем проведите две минуты активного отдыха на скорости разминки. Повторите этот цикл восемь раз, чтобы получить короткую тренировку по сжиганию углеводов.

Другие варианты интенсивного кардио включают групповые занятия фитнесом, такие как зумба, или уроки езды на велосипеде с упором на спринт или восхождение на холмы.

Подробнее: Как быстро сжигать углеводы

Круговые упражнения

Тренировка с отягощениями, в частности круговая тренировка, представляет собой форму анаэробных упражнений, предназначенных для использования глюкозы и истощения запасов гликогена.Во время анаэробных упражнений процесс, называемый гликолизом , использует глюкозу для производства энергии.

Чтобы задействовать этот источник энергии, выполните комплекс упражнений, состоящий из одного упражнения для каждой группы мышц — груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов и ног. Сделайте 20 повторений каждого упражнения, выполняя одно за другим без отдыха между ними. Когда вы выполните один круг, отдохните две минуты. Повторите всю схему еще один или два раза.

Меры предосторожности и соображения

Углеводы необходимы; мозг предпочитает глюкозу другим формам энергии.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагают включать в свой рацион цельные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты в качестве полезных углеводов.

Низкоуглеводная диета может привести к кетозу , состоянию, в которое может войти ваше тело, если оно будет вынуждено вырабатывать энергию из других источников, кроме глюкозы. Кетоз может вызвать обезвоживание и проблемы с кровью. Без углеводов организм расщепляет белки, содержащиеся в мышцах, для получения энергии. Мышцы или безжировая масса тела помогают сжигать жир за счет повышения скорости метаболизма.Организму также требуется определенное количество углеводов для расщепления жира.

Подробнее: Fat Burning Vs. Сжигание углеводов

Вы любите сжигать сахар или жир? Слушайте свое тело

Вы в первую очередь сжигаете сахар или жир? И имеет ли значение, что вы сжигаете, когда тренируетесь? Короткий ответ — да… и нет.

Во время тренировки можно сжигать как жир, так и углеводы (сахар) — и, скорее всего, в конечном итоге вы сожжете комбинацию того и другого.Но быть «сжигателем сахара» или «сжигателем жира» во время тренировок во многом зависит от того, как вы подпитываете свое тело и насколько интенсивны упражнения.

Горелки сахарные

Вы легко можете определить, любите ли вы сахар: через несколько часов после еды вы снова проголодаетесь, или если вы слишком долго перерываетесь между приемами пищи, вы чувствуете усталость или раздражительность, также известную как «голод». Это потому, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов повышает уровень сахара в крови, что вызывает высвобождение гормона инсулина из поджелудочной железы и снижение уровня сахара в крови за счет сохранения этого сахара в крови в виде жира.Проблема в том, что инсулин может снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня, из-за чего вы захотите больше углеводов или сахара. Затем вам нужно съесть больше сахара, чтобы восстановить энергию, и возникает порочный круг. В результате сахаросжигатели часто чувствуют себя капризными, усталыми, раздражительными и постоянно голодными. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и часто носите жир вокруг своего живота.

Жиросжигатели

Когда вы в первую очередь сжигаете жир для получения энергии, ваш уровень сахара в крови остается сбалансированным, равно как и ваш энергетический уровень.Употребление меньшего количества углеводов может помочь вам лучше сжигать жир, позволяя вашему организму сначала использовать жир для сжигания в качестве топлива. Когда ваше тело получает доступ и сжигает накопленный жир, это приводит к потере веса. Становление жиросжигателем также означает, что вы будете дольше чувствовать сытость, сможете перерываться между приемами пищи по 3-6 часов, у вас будет меньше тяги и меньше перекусов.

В конечном счете, выяснение того, сжигаете ли вы углеводы или жир для получения энергии, не обязательно для похудения — важно сжигать больше калорий, чем вы едите.Каждый фунт жира содержит примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сжигать дополнительно 500 калорий в день в среднем, чтобы сбросить полкило в неделю. В это время ваше тело использует накопленный жир — чтобы восполнить энергетический «дефицит» — а это значит, что вы начнете худеть. Ваше индивидуальное сжигание калорий может варьироваться в зависимости от вашего веса — чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете — и количество калорий, поступающих из углеводов по сравнению с жирами, во время занятия также может варьироваться от человека к человеку.

Сосредоточьтесь на том, чтобы вести активный образ жизни и придерживаться диеты с низким содержанием сахара / углеводов, состоящей из минимально обработанных и питательных продуктов — например, овощей, нежирного белка, бобов, орехов и фруктов.Вы не только достигнете и сохраните здоровый вес, но и улучшите свое здоровье и общее самочувствие.

Тренируйте свое тело сжигать жир, а не углеводы

Возможно, вы знакомы с тремя источниками топлива, которые ваше тело использует для выработки энергии; углеводы, белки и жиры. Но знаете ли вы, сколько из них используется при тренировках? Знаете ли вы, как продукты, которые вы добавляете в свой организм, влияют на процентное содержание этого топлива, используемого во время упражнений? Цель этой статьи — объяснить роль этих источников энергии в покое, во время упражнений и то, как вы можете изменить свою стратегию питания и упражнений, чтобы оптимизировать свою производительность и композицию тела.

Объяснение макроэлементов

Давайте кратко обсудим три основных источника топлива и то, как они используются для производства энергии. Углеводы в большом количестве содержатся во фруктах и ​​некоторых овощах, таких как сладкий картофель и кабачки. Различия в различных типах углеводов (например, сложных и простых, крахмалов, клетчатки и т. Д.) Не будут подробно обсуждаться в этой статье. Вы расщепляете и сохраняете эти углеводы в организме в виде гликогена (в мышцах и печени) и глюкозы (циркулирующей в кровотоке) (Kenney, 2015).Количество углеводов, содержащихся в пище, и то, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови (также известный как гликемический индекс), сильно варьируется в зависимости от продуктов, которые мы едим. Более подробную информацию о гликемическом индексе (GI) можно найти здесь.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива во время высокоинтенсивных тренировок, таких как попытка приседаний на спине с одним повторением или спринт на 100 метров. Они также дают энергию для упражнений продолжительностью до 2–3 минут в зависимости от уровня физической подготовки (Kenney, 2015). Как только эта точка будет достигнута, высокая интенсивность упражнений больше не может поддерживаться.В целом, если упражнения продолжаются, их интенсивность должна быть уменьшена, и тело начнет превращаться в жир в качестве предпочтительного источника топлива. Углеводы будут способствовать выработке энергии примерно на 90-120 минут (во время соревнований на выносливость). Затем они будут истощены, и их необходимо будет восполнить с помощью диеты (Kenney, 2015).

Важно понимать, что и углеводы, и жиры используются в качестве топлива в любой момент времени, однако процент используемого источника варьируется.Жиры можно найти в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена и кокосовое масло. Как и в случае с углеводами, существуют разные типы жиров (т.е. насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные), но мы не будем их подробно обсуждать. В отличие от углеводов, жир способен обеспечивать неограниченное количество энергии даже у худощавого человека (Kenney, 2015). У нас есть возможность научиться более эффективно использовать жир, о чем мы поговорим позже.

Наконец, последний источник топлива, который может использовать организм, — это белок.Он не обращается к этому источнику, за исключением случаев, когда это абсолютно необходимо (например, голод или экстремальные события на выносливость, длящиеся более 10 часов). Если организму приходится прибегать к этому источнику топлива, оно берет белок из мышц и превращает его в глюкозу в процессе, известном как глюконеогенез (Kenney, 2015).

Сжигатели сахара и жиросжигатели

Теперь, когда у вас есть базовое представление об этих источниках топлива и о том, как они используются в организме, я теперь рассмотрю концепцию сжигания сахара в сравнении со сжиганием жира.Я впервые познакомился с концепцией «сжигатели сахара» и «сжигатели жира» (Cordain, 2012) во время учебы в Университете штата Иллинойс в Урбана-Шампейн. Я ничего не думал об этом, пока не увидел вещи с точки зрения «сжигателя жира» всего пару лет назад, когда я резко изменил свою диету с в основном макаронных изделий, злаков, злаков и небольшого количества жиров на много овощей, немного фруктов, мяса. , орехи и семена.

Концепция проста. «Сжигатели сахара» используют больше углеводов в процентах от общего количества потребляемых калорий как в состоянии покоя, так и во время упражнений (Cordain, 2012).В состоянии покоя наш организм в основном сжигает жир для получения энергии. Когда мы не занимаемся спортом и интенсивность физической активности низкая, мы обращаемся к жиру, потому что это более устойчивая форма энергии.

Рассмотрим следующую гипотетическую ситуацию: человек, который в течение дня ест хлопья или рогалики на завтрак, бутерброд на обед и пасту на ужин, быстро поднимает уровень сахара в крови во время каждого из этих приемов пищи. Организм будет преобразовывать и хранить столько гликогена, сколько ему нужно, а остальное будет преобразовано и сохранено в виде жира.Если вы не тренируетесь достаточно и не используете эти углеводы для высокоинтенсивных тренировок, они вам не нужны. По своему опыту работы в качестве спортсмена и личного тренера, занимающегося различными видами спорта, я считаю, что большинству людей не нужны углеводы в таких количествах, даже тем людям, которые регулярно ведут активный образ жизни.

Какое топливо используется?

Теперь давайте перейдем к тому, как эта концепция влияет на вас во время упражнений и в конечном итоге влияет на вашу производительность и композицию тела. Позвольте мне познакомить вас с так называемым коэффициентом респираторного обмена (RER).RER — это мера отношения углеводов к жирам, которые вы сжигаете во время тренировки. Он рассчитывается путем измерения скорости выделения углекислого газа и потребления кислорода во время упражнений (Kenney, 2015). К сожалению, вам нужно определенное дорогое оборудование, чтобы проверить его, но если вы когда-нибудь захотите найти свой RER в местной испытательной лаборатории, сделайте это! Вы по-прежнему можете использовать следующую информацию, чтобы помочь вам достичь своих целей, даже не зная своего RER.

RER измеряется по шкале от.7 к 1 (Cordain, 2012). В состоянии покоя вы должны быть где-то около 0,8, но именно здесь «сахарные горелки» хотят обратить внимание. Угадайте, что произойдет, если вы постоянно едите продукты с высоким ГИ (выше 55)… вы уже догадались! В состоянии покоя этот показатель RER будет около 0,9 или выше (Cordain, 2012). Что это значит для вас? Вы постоянно сжигаете сахар, а не жир. Чем ближе RER к 1, тем больше сахара вы сжигаете для получения энергии. Это особенно важно для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку запасы гликогена у них заканчиваются намного быстрее, чем у тех, кто более эффективно использует жир в качестве источника топлива.Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не теряете этот упрямый лишний жир, даже если регулярно занимаетесь спортом? RER и продукты, которые вы выбираете для своего тела, играют в этом очень большую роль.

Как сжигать жир более эффективно

Итак, как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам улучшить свои спортивные результаты и более эффективно использовать жир во время упражнений и в состоянии покоя?

1) Уменьшите потребление макаронных изделий, злаков, подсластителей и любых других продуктов с высокой степенью переработки и высоким ГИ.Увеличьте количество съедаемых овощей. Я всегда буду рекомендовать «есть радугу», и нет, это не означает есть кегли. Это означает, что ешьте столько овощей разных цветов, сколько сможете в течение дня. Хотя вы должны есть фрукты, не беспокойтесь о них, потому что они по-прежнему содержат много сахара.

2) Увеличьте потребление здоровых жиров. Это авокадо, бразильские орехи, миндаль, семена чиа и льна, а также кокосовое и оливковое масла. Также неплохо было бы принимать добавки с Омега-3.Чем больше жиров в вашем рационе, тем ниже будет ваш RER, а это означает, что ваше тело предпочтет сжигать более высокий процент жира в любой момент времени (Cordain, 2012).

3) Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Усилия высокой интенсивности с использованием методов езды на велосипеде, плавания, бега и круговых тренировок имеют множество преимуществ для здоровья и фитнеса. Например, выполнение 5-8 подходов по 30 секунд тотальной нагрузки с 2-3-минутными периодами активного восстановления обеспечит адаптацию как к анаэробной, так и к аэробной тренировке (Kenney, 2015), и они будут поддерживать ваш метаболизм на повышенном уровне в течение некоторого времени после тренировки. тренировка, которая заставит вас сжигать больше жира в состоянии покоя, при условии, что вы соблюдаете идеальную диету, способствующую этому.

4) Если вы атлет на выносливость, двигайтесь медленнее, чем вы думаете, что вам нужно во время тренировок на длинные медленные дистанции (LSD). На протяжении всего моего опыта в качестве спортсмена, занимающегося различными видами спорта, я заметил тенденцию, заключающуюся в том, что многие из этих спортсменов слишком усердно тренируются на ЛСД-тренировках. Так же, как существует лактатный порог (ЛТ), при котором молочная кислота начинает накапливаться в мышцах быстрее, чем она очищается, существует аэробный порог (ЛТ). Во время субмаксимальных упражнений AT — это точка, в которой наш организм начинает переходить на более высокое соотношение углеводов, используемых в качестве топлива (Greenfield, 2014).Я до сих пор нахожу, что большинство спортсменов на выносливость принимают ЛСД немного выше этого порога. В этот момент вы не тренируетесь, чтобы более эффективно сжигать жир. Вы можете получить хорошее представление об этом пороге, отметив, когда вы переходите от темпа, в котором вы можете легко вести беседу в течение всего дня, к темпу, который вызывает немного более тяжелое дыхание и необходимость более частого вдоха между предложениями во время разговора. Спортсмены, с которыми я разговаривал, говорят, что они выбирают это упражнение, потому что оно дает им ощущение, что они работают «достаточно усердно», чтобы что-то от них получить.Смысл сеанса ЛСД-тренировки в том, чтобы не торопиться и научить свое тело сжигать жир. Трудно бегать медленно, но просто делайте это и сохраните качественные высокоинтенсивные усилия для интервальных и темповых тренировок.

Если вы будете верны и будете прилагать постоянные усилия в выполнении этих вещей, вы обнаружите, что лишний жир начнет исчезать, и вы будете чувствовать себя намного более энергичным в течение дня и во время тренировок, что приведет к качественным тренировкам и значительно повысит вашу энергию. улучшенная производительность.

— Тренер Адриан

Хотите узнать больше о том, как мы можем помочь вам достичь ваших целей в отношении композиции тела? Назначьте вводную сессию с одним из наших тренеров.

Дополнительные статьи Адриана Билыка можно найти в его блоге: https://actualizationthroughfitness.blog/

Ссылки

1) Уорд, Колин. Гликогенолиз и гликогенез [Интернет]. 2014 Aug 13; Diapedia 51040851111 ред. нет. 13. Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13

2) Кенни, У. Л., Уилмор, Дж. Х., Костилл, Д. Л., и Уилмор, Дж. Х. (2015). Физиология спорта и физических упражнений. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

3) Cordain, L., PhD, и Friel, J., MS. (2012). Палеодиета для спортсменов (2-е изд.). Rodale Inc.

4) Гринфилд, Бен (2014). Помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью. Victory Belt Publishing, Inc.

Как быстро сжигать углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц.Ваше тело превращает этот макроэлемент, содержащийся в крахмалистых овощах, сахаре, фруктах и ​​зернах, в глюкозу, которую он затем транспортирует в клетки для получения энергии или запаса для дальнейшего использования. Как только ваши запасы гликогена заполнятся этой глюкозой — примерно после 300-400 граммов — организм откладывает излишки в виде жира. Продолжительные кардио упражнения, выполняемые на интенсивном уровне, лучше всего подходят для работы с вашими запасами углеводов. Как только вы откладываете углеводы в виде жира, они не сгорают так же эффективно.

Придерживайтесь высокоуглеводной диеты.Сделайте углеводы составляющими от 60 до 70 процентов ежедневного потребления калорий, чтобы ваше тело привыкло сжигать углеводы в первую очередь в качестве топлива. Адекватное потребление углеводов также гарантирует, что у вашего тела есть углеводы или энергия для сжигания.

Как похудеть с помощью инсулинорезистентности

Тренируйтесь с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени, например, бегите полумарафон или катайтесь на велосипеде в течение нескольких часов. Высокая интенсивность означает уровень, который вы можете поддерживать на протяжении всего мероприятия, но это все равно сложно.Американский совет по физическим упражнениям считает, что это от 80 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса. Тренируйтесь с течением времени, чтобы поддерживать такую ​​интенсивность в течение 90 минут или дольше.

Выполните быстрый комплекс отжиманий в течение минуты, бег на 400 метров, плавательный спринт на 50 метров или подход из 8–12 повторений силового упражнения с тяжелым отягощением. Эти типы интенсивных движений, которые вы можете поддерживать только в течение минуты или около того, являются примерами использования гликолитической энергетической системы, которая использует углеводы почти исключительно для получения энергии.При такой активности вы быстро сжигаете углеводы, но из-за того, что они такие интенсивные, вы не сможете поддерживать их в течение длительного периода времени и не сожжете большое количество углеводов.

Советы

Вы можете тренировать свое тело, чтобы использовать различные энергетические системы для повышения выносливости. Ваше тело сначала достигает углеводов во время упражнений на субмаксимальную выносливость, точки, в которой вы работаете с частотой от 80 до 95 процентов вашего пульса, но если вы тренировали свое тело сжигать жир во время упражнений, выполняя тренировки натощак и придерживаясь диеты, богатой белок и жир, вы будете использовать больше жира в качестве топлива.

Интервалы гликолитических упражнений могут сжигать углеводы во время высокоинтенсивных частей тренировки, но на самом деле повышают способность сжигать жир после тренировки.

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать программу, включающую упражнения на субмаксимальную выносливость или гликолитические интервалы.

Как быстрее всего сжечь углеводы

http: // www.livestrong.com/article/442704-fastest-way-burn-carbs/

Информация о способах быстрого сжигания углеводов.

, автор: BENJAMIN SZWEDA Последнее обновление: 2 декабря 2015 г.

Углеводы содержатся во всех продуктах, кроме мяса, включая зерна, фрукты, овощи и даже молочные продукты. Независимо от источника, после поглощения углеводы существуют в организме в виде глюкозы. Глюкоза является первым и часто предпочтительным источником энергии для организма. Когда вы потребляете больше углеводов или энергии, чем нужно вашему организму, избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде гликогена.Чтобы сжечь углеводы, вы должны использовать доступную глюкозу, а затем истощить запасы гликогена.

Пропустить предтренировочное питание

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует доступную глюкозу для получения энергии. Если вы только что поели или выпили перед тренировкой, это сначала используется для подпитки вашего тела. Если вы хотите сжечь углеводы, уже накопленные в вашем теле, не употребляйте излишки углеводов до или во время тренировки. Избегание углеводов перед тренировкой может снизить уровень, на котором вы способны выполнять упражнения, и может привести к более ранней усталости, но если вы продолжаете обеспечивать свое тело топливом, ваше тело никогда не будет использовать накопленное им топливо.

Кардио высокоинтенсивный

Когда доступная глюкоза будет использована, ваш организм будет преобразовывать накопленную глюкозу, называемую гликогеном, обратно в пригодную для использования форму. Как скоро это произойдет, зависит от интенсивности ваших упражнений. Упражнения высокой интенсивности, например интервальные, сжигают накопленные углеводы быстрее. Для выполнения интервальной разминки на вашем любимом кардиотренажере или бегом на свежем воздухе. Затем бегите, крутите педали или гребите как можно быстрее в течение 30 секунд. Затем проведите две минуты активного отдыха на скорости разминки.Повторите этот цикл восемь раз, чтобы получить короткую тренировку по сжиганию углеводов. Другие варианты интенсивного кардио включают групповые занятия фитнесом, такие как зумба, или уроки езды на велосипеде с упором на спринт или холмы.

Круговая тренировка

Тренировки с отягощениями, в частности круговые тренировки, представляют собой форму анаэробных упражнений, предназначенных для использования глюкозы и истощения запасов гликогена. Во время анаэробных упражнений процесс, называемый гликолизом, использует глюкозу для производства энергии. Чтобы использовать этот энергетический механизм, выполните схему, состоящую из одного упражнения для каждой группы мышц — груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов и ног.Сделайте 20 повторений каждого упражнения, выполняя одно за другим без отдыха между ними. Когда вы выполните один круг, отдохните две минуты. Повторите всю схему еще один или два раза.

Меры предосторожности

Углеводы необходимы; мозг предпочитает глюкозу другим формам энергии. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует потреблять от 45 до 65 процентов калорий за счет углеводов, или 130 г в день. Диета с меньшим количеством углеводов вредна для здоровья и не способствует снижению веса.Низкоуглеводная диета может привести к кетозу — состоянию, в которое может войти ваше тело, если оно будет вынуждено вырабатывать энергию из других источников, кроме глюкозы. Кетоз может вызвать обезвоживание и проблемы с кровью. Без углеводов организм расщепляет белки, содержащиеся в мышцах, для получения энергии. Мышцы или безжировая масса тела помогают сжигать жир за счет повышения скорости метаболизма. Организму также требуется определенное количество углеводов для расщепления жира.

Сколько углеводов сжигается при беге? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы с максимальным сжиганием калорий, а углеводы являются основным источником энергии для вашего тела во время бега. Количество углеводов, которые сжигает ваше тело во время бега, зависит от того, сколько углеводов хранится в вашем теле, а также от интенсивности и продолжительности ваших тренировок. Но вы можете сжечь столько углеводов, сколько хранится в вашем теле — если только вы не потребляете углеводы во время пробежек.

Вместимость углеводов

Ваше тело сжигает углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, называемые гликогеном, во время бега.Университет штата Айова отмечает, что взрослые с хорошим питанием хранят в организме около 500 граммов, или 2000 калорий, углеводов. Большая часть этих углеводов хранится в ваших мышцах — остальные либо хранятся в вашей печени, либо циркулируют с кровотоком. Когда запасы гликогена истощаются, ваше тело может использовать накопленный жир в качестве топлива.

Сожженных углеводов Бег

Количество граммов углеводов, которые вы сжигаете во время бега, зависит от интенсивности и продолжительности бега, а также от количества углеводов, накопленных вами в организме.Вы можете исчерпать все запасы углеводов в своем теле, бегая с высокой интенсивностью в течение 20 минут или с низкой интенсивностью в течение 90 минут, отмечает Университет штата Айова. Вы потенциально можете исчерпать до 500 граммов, или 2000 калорий, углеводов, прежде чем ваше тело превратится в накопленный жир в качестве топлива. Средний взрослый человек весом 155 фунтов расходует 409 калорий за 30 минут бега со скоростью 6,7 миль в час, отмечает Harvard Health Publications.

Употребление углеводов во время бега

Употребление богатых углеводами продуктов и напитков во время бега на длинные дистанции означает, что вы потенциально можете сжигать больше углеводов, чем хранится в вашем теле в виде гликогена.Употребление спортивных напитков или гелей, фруктов, энергетического батончика или крекеров во время бега на длинные дистанции означает, что вы добавляете в свое тело углеводы для использования в качестве топлива. Согласно исследованию, опубликованному Университетом Миннесоты в 2014 году, потребление около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела может помочь вам добиться максимальных результатов во время бега. Вам нужно будет поэкспериментировать с разными режимами кормления во время пробежек, чтобы понять, как вы лучше всего себя чувствуете.

Оптимизация запасов гликогена

Диета с высоким содержанием углеводов не только оптимизирует количество углеводов, которые ваше тело может хранить — и сжигать — в виде гликогена, но также помогает улучшить ваши беговые характеристики.Университет штата Айова предполагает, что спортсмены получают около 60 процентов от общего количества потребляемых калорий из углеводов, что составляет 375 граммов в день при потреблении 2500 калорий в день. Выбирайте богатые углеводами фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное молоко и йогурт, бобовые и другие крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох.

Как сжигать углеводы (Советы диетолога)

Углеводы — это макроэлементы, которые в наши дни окутаны неразберихой.

При таком большом количестве разговоров о диетических тенденциях, как кето, палео, диета плотоядных и других, пропагандирующих низкоуглеводный подход, многие люди считают углеводы злом.На самом деле каждый макроэлемент (белок, жир и углеводы) важен для здоровья человека, вам просто нужно знать, как лучше всего использовать каждый из них, чтобы соотношение макронутриентов соответствовало вашему уникальному телу и целям.

Хотя существуют разные мнения о том, являются ли углеводы или жир «предпочтительным» источником топлива для организма, никто не может спорить с тем фактом, что углеводы являются быстродействующим источником энергии. Организм постоянно использует углеводы и превращает их в производящие энергию соединения, такие как глюкоза и гликоген (хранимая форма глюкозы).Хитрость заключается в том, чтобы рассчитать количество углеводов в соответствии с активностью и регулировать количество, которое вы едите, чтобы найти, так сказать, «золотую середину» для углеводов.

Также стоит учесть, что исследования показали, что относительно низкоуглеводная диета может быть полезным подходом для похудания, профилактики заболеваний и улучшения метаболизма, поэтому вы можете быть уверены, что никто не получит пользы или не сможет эффективно сжечь диета с высоким содержанием рафинированных углеводов. Спектр продуктов с низким содержанием углеводов весьма широк, и вам, конечно, не обязательно придерживаться кето-диеты, чтобы извлечь выгоду из отказа от многих источников сахара и простых углеводов.

Вот девять способов сжигать углеводы и , чтобы максимально увеличить потребление углеводов для достижения ваших целей:

1. Круговая тренировка

Этот метод упражнений — быстрый и эффективный способ сжечь углеводы и сжечь калории. Он также быстр, эффективен и подходит как для кардио, так и для силовых тренировок, которые являются ключевыми компонентами всесторонней фитнес-программы. Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки или силовые тренировки) в целом повышают уровень метаболизма в покое (RMR), а это означает, что вы сжигаете больше углеводов и калорий в состоянии покоя в течение всего дня.

Круговая тренировка делает еще один шаг вперед, объединяя силовые упражнения в схему с высокоинтенсивными кардио-всплесками, что означает, что вы будете выполнять анаэробные упражнения, которые расходуют глюкозу и истощают запасы гликогена. Выбирайте упражнения, которые нацелены на разные группы мышц или представляют собой движения всего тела, такие как приседания, выпады, подтягивания, отжимания и становая тяга. Между ними вставьте 30-60-секундный кардио-интервал, который может быть чем угодно, от прыжков с трамплина, боковых прыжков, конькобежцев, бёрпи или приседаний, среди прочего.

2. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это еще один способ убедиться, что ваши кардиотренировки задействуют эти запасы гликогена, то есть сжигают накопленные углеводы. Интенсивность упражнений — вот что определяет, задействуются ли эти запасы, а интервальные тренировки — еще один отличный способ более высокой интенсивности.

Прелесть интервалов в том, что они полностью адаптируются к вашему уровню физической подготовки и способностям. Интервалы означают переключение между периодами большей и меньшей интенсивности.Более того, исследования показывают, что HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) особенно помогает сжигать висцеральный жир вокруг средней части (включая ручки для любви), что связано со многими хроническими заболеваниями.

Я использовал и рекомендовал этот таймер интервальной тренировки для домашних занятий и пришел к выводу, что он окупает небольшие инвестиции.

3. Выполняйте кардио-упражнения с низким уровнем воздействия

Кардио с низким уровнем воздействия, например ходьба, легкая езда на велосипеде, плавание и танцы, не обязательно потребляют глюкозу так же легко, как упражнения высокой интенсивности, но это важная часть головоломки, связанной с метаболическим здоровьем.Дело в том, что если вы метаболически не здоровы и не сбалансированы с самого начала, ваше тело не сможет эффективно сжигать углеводы или любой другой источник топлива.

Более того, сердечно-сосудистые заболевания с низким уровнем воздействия улучшают кровообращение, снижают уровень инсулина, укрепляют кости и мышцы, поддерживают когнитивные функции, укрепляют сердечно-сосудистую систему и даже улучшают ваше настроение. Согласно одному исследованию, чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение и тем бодрее они чувствовали себя.Это связано с тем, что при ходьбе по всему телу выделяются естественные эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя счастливее и спокойнее. Чем больше вы энергичны, тем активнее вы и тем больше сжигаете углеводов.

4. Избегайте обработанных углеводов

Обработанные углеводы включают упакованные и рафинированные углеводы, которые больше не похожи на натуральные продукты. Рафинированные углеводы и злаки — это те продукты, из которых в процессе обработки были удалены питательные компоненты и клетчатка. Белая мука (очищенная пшеница) является наиболее распространенным типом и является основным ингредиентом обычно потребляемых очищенных зерен, таких как макароны, хлеб и выпечка.Хотя макароны из цельной пшеницы немного лучше белых макарон, у них все же гораздо более высокий гликемический индекс, чем у сложных углеводов на основе цельных продуктов, что означает, что они быстрее поднимают уровень сахара в крови.

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также является основной причиной высокого уровня триглицеридов, что увеличивает ваши шансы на развитие сердечных заболеваний. Углеводы, которые лучше всего метаболизируются (сжигаются) в организме, — это те углеводы, которые поступают из цельных пищевых продуктов.

5. Наслаждайтесь крахмалистыми овощами и фруктами

В идеальном мире основная часть углеводов будет поступать из крахмалистых овощей и фруктов.К крахмалистым овощам относятся такие вкусные продукты, как сладкий картофель, юкка, бананы, пастернак, репа и зимние кабачки. Организм распознает эти углеводы как настоящую пищу, и их усвоение и переваривание замедляются из-за естественной клетчатки и питательных веществ. Это означает, что они будут меньше влиять на уровень сахара в крови, будут обеспечивать более длительную энергию и с гораздо меньшей вероятностью приведут к увеличению веса или другим метаболическим проблемам.

Мне нравится эта книга доктора Др.Марк Хайман.

6. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов

Вместо белого риса, который имеет очень низкую пищевую ценность (если только он не был приготовлен и приготовлен, и в этом случае интересные исследования показывают его ценность как стойкий крахмал), выбирайте варианты из цельного зерна вместо больше клетчатки и питательных веществ. Это коричневый и черный рис, киноа, ячмень, просо, гречка, кукуруза и цельный овес. Откажитесь от более очищенных зерен, таких как белый рис, овсяные хлопья быстрого приготовления, обработанные злаки, хлеб, макаронные изделия, крупы, лепешки и другие.

7. Время углеводов после тренировки

Поскольку ваши запасы гликогена истощаются во время интенсивных упражнений, выбор времени для приема пищи с более высоким содержанием углеводов в пределах 2-3-часового окна после тренировки может означать, что вы сжигаете углеводы более эффективно и восполняете запасы гликогена. Это особенно актуально для видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде или другие виды деятельности.

После тренировки ваше тело испытывает явление, называемое чрезмерным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Это относится к 2-3-часовому периоду после высокоинтенсивного кардио, когда ваш метаболизм повышается, и вы сжигаете калории более быстрыми темпами. В идеале вы должны есть сбалансированную пищу в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы поддержать оптимальное восстановление, уменьшить болезненность мышц и воспользоваться преимуществами метаболизма для сжигания углеводов.

8. Умение читать этикетки

Научиться разбираться в этикетках пищевых продуктов на удивление важно при рассмотрении того, как лучше всего сжигать углеводы. Многие рафинированные зерна и сахар скрываются в обработанных и упакованных пищевых продуктах, и маркетинговые заявления могут быть весьма обманчивыми.Многие продукты заявляют, что они низкокалорийные, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жира, полезны для сердца, натуральные и т. Д., Но вы сможете понять, что на самом деле находится в этой упаковке, только зная, как читать список ингредиентов и факты о питании. Ознакомьтесь с этим полезным руководством Академии питания и диетологии.

9. Держите порции под контролем

Имейте в виду, что даже при употреблении в пищу самых питательных углеводов их слишком много может привести к увеличению веса у большинства людей. Хотя я не обязательно рекомендую считать калории и отмерять порции, я использую такие приемы, как использование тарелки меньшего размера, опускание вилки между каждым укусом и тщательного пережевывания каждого укуса.