Как тренироваться: Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет

Содержание

Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет

Как тело меняется с возрастом

Есть несколько причин, почему с возрастом ваше тело всё больше вас расстраивает.

Мышц становится меньше

После 30 лет физически неактивные люди теряют по 3–5% мышечной массы в десятилетие, а после 50 лет и того больше — до 15% за 10 лет.

А жира — больше

Мышцы потребляют много калорий, а когда их становится меньше, лишняя энергия превращается в жир. Кроме того, с возрастом снижается тестостерон , что также способствует набору веса.

Организм в целом стареет

С возрастом снижается количество и плотность митохондрий – энергостанций наших клеток — и их способность вырабатывать энергию. Из-за этого страдают мышцы, сердце, мозг, печень и другие органы.

Начинаются проблемы с суставами

Увеличивается риск остеоартрита — заболевания хрящевой ткани сустава. Хрящи истончаются, появляются боль и скованность.

Ощущается когнитивный спад

Ухудшается метаболизм глюкозы в мозге. Он перестаёт получать нужное количество топлива и начинает хуже выполнять свои функции.

Все вышеперечисленные симптомы старости можно побороть с помощью тренировок.

Как заниматься, чтобы дольше не стареть

Выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это вид тренировки, в котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Например, одну минуту вы выполняете упражнение настолько быстро, насколько можете, а следующую минуту отдыхаете или продолжаете движение, но в спокойном темпе.

На уровне ощущений ВИИТ — это когда сердце стучит в горле, вы задыхаетесь и вам действительно тяжело. Но такие страдания не напрасны, поскольку ВИИТ работает по нескольким направлениям:

  1. Оказывает омолаживающий эффект на клеточном уровне. Двенадцать недель регулярных сессий ВИИТ увеличивают способность митохондрий производить энергию на 49–69%. Причём чем старше человек, тем больше положительный эффект. Учёные предположили, что если ВИИТ оказывают такой эффект на митохондрии мышечных клеток, то они могут увеличивать их эффективность и в клетках других органов.
  2. Защищает от остеоартрита. Поскольку одной из причин остеоартрита является дисфункция митохондрий, ВИИТ будет отличной профилактикой этого заболевания.
  3. Защищает от диабета и ожирения за счёт улучшения чувствительности к инсулину.
  4. Способствует наращиванию мышц и снижению веса, увеличивая свободный тестостерон.
  5. Поддерживает когнитивные способности. Интервальные тренировки улучшают метаболизм глюкозы в мозге — в областях, которые страдают при болезни Альцгеймера. Таким образом, они снижают риск когнитивного спада в пожилом возрасте.

Занимайтесь интенсивным интервальным тренингом не менее двух раз в неделю. Однако учитывайте, что это изматывающий вид тренировок, который показан здоровым людям без заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем.

Если вы не уверены в своём здоровье, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренинг.

Чередуйте нагрузки по принципу 80/20

Поскольку интервальный тренинг — это серьёзное испытание для организма, стоит распределить нагрузки по принципу 80/20. То есть 20% интервальных тренировок, 80% менее интенсивных нагрузок, например лёгкого кардио или силовой тренировки.

Допустим, вы занимаетесь шесть часов в неделю. Из них чуть больше часа нужно потратить на интервальные тренировки и пять часов — на остальную активность. Например, вы можете устроить три интервальные тренировки по 20 минут и три силовые тренировки по 1,5 часа.

Устраивайте силовые тренировки

Силовые нагрузки просто необходимы с возрастом. Вместе с ВИИТ они помогут вам сохранить и увеличить мышечную массу, поддержать нормальный вес.

Кроме того, силовые тренировки улучшают нервно-мышечную координацию. В результате увеличится ловкость и снизится риск травмироваться в обычной жизни. Например, поскользнувшись на мокром полу.

Начинайте постепенно, тренируйтесь регулярно

Если вы давно не занимались, не стоит устраивать интервальные спринты или брать комплексы из кроссфита. Для нетренированного человека интервалкой может стать обычная быстрая ходьба. Попробуйте ходить, плавать, крутить педали на велотренажере в стиле интервальной тренировки. Например, по методу Табата.

Что касается силовых тренировок, для начала вы можете выполнять дома упражнения с собственным весом. Затем, когда мышцы достаточно окрепнут, перейти в спортзал и заниматься на тренажёрах и со свободными весами.

По сути, неважно, будете вы заниматься дома или в спортзале, устраивать интервалы на беговой дорожке, в бассейне или дома. Главное — делать это на постоянной основе. Большинство исследований, посвящённых пользе ВИИТ и силовых нагрузок, основаны на регулярных занятиях в течение нескольких месяцев. Единоразовая тренировка или случайные редкие сессии не дадут положительного эффекта. Занимайтесь регулярно, и вы продлите молодость тела на долгие годы.

Читайте также 💪😃🚴‍♀️

Как тренироваться, чтобы достичь результата: Советы фитнес-эксперта

Иногда тренироваться мешает вовсе не лень, а череда разочарований. Попытки, которые не приносят результата, отбивают всякое желание снова идти в зал. «Если тренировки неэффективны, нужно что-то менять. В постановке цели, работе с мотивацией, тренировочной программе или образе жизни», — убежден Руслан Паламарчук, фитнес-директор сети фитнес-студий для занятых hiitworks. Вместе с Русланом разобрались, что мешает достигать цели и как сделать тренировки максимально эффективными.

Что такое результат?

Все говорят, что хотят достичь результата, но картинка в воображении у каждого своя. Одна девушка может представлять упругую попу, другая — радость от замеров талии, третья — облегчение от того, что весь день работает за компьютером в хорошем настроении и без болей в пояснице. Прежде чем начать идти к результату, важно определиться: «Чего вы ожидаете?».

Ожидания должны быть реалистичными. Например, благодаря тренировкам люди обретают уверенность в себе и создают позитивные изменения в жизни, но гарантий счастья ожидать от занятий в зале не стоит. Зато тренировки точно могут укрепить мышцы, развить силу, выносливость, гибкость, снять стресс и зарядить энергией, улучшить самочувствие и помочь сбросить лишний вес. Чтобы не разочароваться, в самом начале нужно настроить связь между желаниями и реалистичными возможностями. Ведь стремиться избавиться от 10 килограмм за неделю — путь к истощению и потере мотивации.

Плен мифов

Даже если цель поставлена реалистично, достичь ее могут помешать неправдивые представления о фитнесе. Вокруг тренировок много мифов, которые сбивают с толку. Чтобы составить грамотную программу, нужно знать анатомию, физиологию, биомеханику движений, а неизвестные эксперты из интернета часто похвастаться знаниями не могут. Отсюда и возникают ошибочные представления, что похудеть помогает только кардио, для массы нужны только силовые, а восстановительными занятиями вообще можно пренебречь, потому что они неинтенсивные. 

На самом деле, грамотная программа должна быть разнообразной — включать и кардионагрузки, и силовые упражнения, и восстановление. Каждый тип занятий решает свою задачу, и так вы получаете комплексный результат. Например, укрепление мышц помогает сжигать лишние калории, а восстановительные занятия защищают от травм перед более интенсивными нагрузками.

Неэффективная программа тренировок

Хаотичные тренировки отдаляют от результатов. Чтобы достичь цели, важно понимать, что именно вы делаете и зачем. Лучше всего стартовать с фитнес-тестирования — это диагностика состава тела, особенностей здоровья, ваших движений и ограничений. Это база, чтобы индивидуально составить эффективную программу тренировок и не навредить. 

Читай также: 100% експертів готові рекомендувати косметику бренду «Vichy» своїм друзям, знайомим та родичам

Если не пройти фитнес-тестирование и не понимать, как именно нужно заниматься, вы рискуете допустить ошибки

Хаос и нерегулярность

Результат дают только те тренировки, к которым организм адаптируется. А это регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки и небольшими перерывами для восстановления. Если заниматься одну неделю, потом бросать на пару недель, затем на один день возвращаться, то занятия вряд ли дадут какой-то эффект, кроме усталости. 

Причина нерегулярных занятий — чаще всего в мотивации. Среди разнообразия тренировок важно найти те, что приносят удовольствие. А еще приходить с четким ответом на вопрос: «Зачем лично вам нужны тренировки?». Ответ придаст сил продолжать, когда сложно.


Слишком много или слишком мало

Тренировки важно вносить в план, как любые другие дела. Тогда вы точно будете понимать, сколько занятий в неделю посещаете. Для поддержания формы часто достаточно 2-3 занятий. Чтобы нарастить мышцы или сбросить вес, рекомендуется 4-6 тренировок в неделю. Хотя рекомендации зависят и от индивидуальных показателей. 

Если недобрать нагрузки, эффект будет незаметен. Если перебрать, организм не сможет адаптироваться и результата тоже не получится достичь.

Слишком долго или слишком быстро

Очевидно, что 5 минут низкоинтенсивной нагрузки вряд ли помогут справиться с лишним весом. Но слишком длительные нагрузки — тоже не помощники. Они создают чрезмерный стресс, и организм начинает терять мышцы и накапливать жир, как будто во время болезни.

Читай также: SEX, MORE JOY: Дизайнер Кристофер Кейн представил праздничную коллекцию

Проверьте свои ощущения после тренировки. Если чувствуете прилив бодрости, скорее всего, уровень нагрузки подходящий. Если хочется неделю не вставать, значит, вы перестарались. Нужно дать организму восстановиться и поменять программу.

Рекомендованная длительность тренировок средней и высокой интенсивности — до 45 минут, для низкоинтенсивных — до 1 часа. Если заниматься дольше, вы просто будете истощать организм, а не приносить ему пользу.

Регулярность и баланс — лучшие проводники на пути к результату. А еще хороший тренер, который поможет подобрать нагрузку и поддержит в моменты угасшей мотивации.

Влияние образа жизни

Даже самую лучшую программу тренировок нельзя рассматривать в отрыве от образа жизни. Тренировки — лишь один из компонентов. Жизнь за пределами спортзала играет большую роль. Питание, сон и уровень стресса — факторы, которые определяют, помогут ли тренировки достичь цели. Важно сделать рацион здоровым, насколько возможно, следить за качеством сна, а зашкаливающий стресс снижать. В этом помогут, например, занятия йогой и дыхательными практиками

Через 3 недели тренировок, уже можно проверить результат. Лучше всего по объективным показателям — измерению объемов и состава тела. Если результат есть, продолжайте в том же духе. Менять программу стоит, если она перестала приносить результат. Это означает, что нагрузка стала недостаточной и нужно ее увеличить для прогресса.

И конечно, лучшая подсказка — ваше самочувствие. Если тренировки вам нравятся, а после них вы чувствуете заряд сил и бодрости, то наверняка стоит продолжать. 

Как тренироваться в квартире, не беспокоя соседей

Как заниматься дома спортом, чтобы не достать соседей.

Домашние тренировки удобны, но могут быть громкими. Вы можете прыгать и топать, сколько хотите, на уроках фитнеса и танцев или бросать на пол штангу, находясь в тренажерном зале, но дома ваши соседи снизу или спящий малыш вряд ли одобрят ваши спортивные пристрастия. Вместо того чтобы ссориться с окружающими, адаптируйте тренировку к домашней среде.

Всегда можно что-то придумать. Например, избегать тренировок во время сна ребенка или поговорить с соседями и выяснить, в какое время можно шуметь. Если вы занимаетесь ежедневно в одно и то же время, это может быть хорошим решением. Но как быть при нестабильном рабочем графике, отражающемся на распорядке дня и времени на спортивные разминки? Или когда просто появляется «спортивное» настроение, а за окном раннее воскресное утро или глубокая ночь?

Есть несколько способов утолить жажду активности, не вызывая негодования ваших соседей и близких. Вот некоторые из них.

Выбирайте упражнения с низким уровнем воздействия

Friends Stock / Shutterstock

Многие видеоролики о тренировках имеют маркировку «с низким уровнем воздействия». Чаще всего такие упражнения, называемые также «низкоударными», разрабатываются для людей, которым сложно бегать и прыгать без боли. Поскольку подобные комплексы в основном базируются на плавных, пружинящих движениях, они также отлично подходят, когда вы предпочитаете выполнять спокойные упражнения, а не прыгать вверх-вниз.

Некоторые видеоролики о танцах и ВИИТ (высокоинтенсивном интервальном тренинге) предлагают варианты с низким воздействием в рамках обычной тренировки (например, можно выполнять плавные выпады и выходы из них вместо резких прыжковых движений). После знакомства с такими модификациями вы сможете применить их к любому просмотренному видеоуроку.

Тренировка в комнате с ковровым покрытием

flooringinc.com

Если в вашем распоряжении имеется комната с ковровым покрытием от стены до стены, она, как правило, имеет дополнительную «подкладку». Пара-тройка мягких слоев, даже не очень толстых, помогают эффективно приглушить звуки шагов, прыжков или ударов гантелей по полу.

Если нет такого покрытия, можете использовать специальные компактные коврики. Плотные и прочные, зачастую с резиновой основой, они обеспечат вам надежную опору и дополнительную шумоизоляцию. А если нужно непременно тренироваться на жестком деревянном полу, рассмотрите тонкие детские коврики из мягкого пенопласта: вспененные полимеры способны очень качественно поглощать удары и шум.

Использование наушников во время тренировки

Getty

Мы часто используем наушники, чтобы не мешать другим в тренажерном зале, так почему бы не делать это в процессе домашних тренировок? Bluetooth-гарнитура особенно хороша для домашних занятий с музыкой и громкими комментариями инструктора, который вас подбадривает.

Если в соседней комнате находится спящий ребенок или уставший партнер, поработайте также над их слуховой средой. Установите для них генератор белого шума, способный блокировать любые тихие звуки, которые вы все еще издаете.

Тренировка в носках вместо кроссовок

 Twitter

Даже если вы пытаетесь вести себя тихо, легко забыться и сойти с коврика во время выполнения упражнений. Без плотной подошвы кроссовок вы, естественно, будете топать намного тише, к тому же в носках лучше чувствуется тактильная отдача.

Постелите что-нибудь мягкое на пол для силовых тренировок дома 

ZINKEVYCH / GETTY IMAGES

Поднятие тяжестей происходит довольно тихо, но опускание может сопровождаться неприятно громкими и резкими звуками. Поэтому если вы поднимаете что-то с пола, сосредоточьтесь на том, чтобы впоследствии опустить это как можно мягче.

С гантелями сложностей обычно не возникает, однако нелегко соблюдать тишину, когда вы работаете, к примеру, со штангой. В таком случае стоит выбрать удобное место, где вы сможете опускать ее между подходами, и изолировать его должным образом. Это могут быть сложенные в несколько слоев коврики для йоги или какие-то ящики с подушками. Приобретите эту привычку, и вы устраните один из самых больших источников случайного шума во время занятий.

Обложка: shutterstock.com

Источник статьи: How to Work Out Quietly So Your Neighbors Won’t Want to Kill You

Как тренироваться во дворе и не бояться ни соседей, ни холодов — Strelka Mag

Скорее всего, рядом с вашим домом есть спортивная площадка. Может быть, это пара турников, а может, целый комплекс тренажёров. Скорее всего, вы ими не пользуетесь. Вместе с Ingrad разобрались в том, почему нам так сложно заставить себя заниматься на улице и как это исправить, а также подготовили короткую вдохновляющую тренировку на открытом воздухе.

 

Как тренажёры превращаются в вешалки

В конце марта 2020 года, когда в России начался период нерабочих дней из-за пандемии коронавируса, в социальных сетях резко выросло упоминание спорта и физических нагрузок. Пользователи обсуждали домашние тренировки, публиковали трансляции своих занятий и делились упражнениями.

Но уже через пару недель волна спортивных публикаций спала. На это обратили внимание авторы исследования «Как самоизоляция изменила жильё россиян», подготовленного Центром городской антропологии КБ Стрелка.

«Внезапно оказалось, что если до карантина вы не занимались спортом, то проблема не в том, что у вас нет времени или места, а в том, что так выставлены приоритеты. Люди, которые попытались превратить свой дом в качалку, потом писали, что на новый тренажёр удобно вешать бельё, одежду и пакеты с покупками, а в остальном он просто загромождает и так небольшое пространство квартиры», — рассказывает аналитик ЦГА Дарья Радченко.

Она отмечает, что до пандемии «неспортивные» горожане всё-таки испытывали физические нагрузки: добирались до работы, гуляли по выходным, ходили в музеи и на выставки. Однако с появлением карантинных ограничений — а затем и с массовым переходом к удалённой работе и дистанционному образованию — оказались заперты дома, и их физическая активность снизилась радикально.

 

Чем опасен сидячий образ жизни

Люди, которые занимались спортом ещё до начала пандемии, смогли адаптироваться к новым условиям. Другой вопрос, что в России их пока сравнительно немного. В декабре 2019 года вице-премьер Ольга Голодец заявила, что «в занятия спортом вовлечены» менее половины россиян — 54,4 млн человек. По данным Росстата, опубликованным незадолго до пандемии, в России самостоятельно — во дворах, парках и дома — тренируются 14 млн человек, или 10 % населения.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) недавно подсчитали, что 17,1 % граждан России ведут малоподвижный образ жизни. Это около 20 млн человек.

Врачи регулярно напоминают, что отсутствие физической активности — серьёзная угроза для организма. Оно ведёт к разным негативным последствиям, от ожирения и геморроя до онкологических заболеваний. Более того, учёные называют сидячий образ жизни причиной 4 % всех смертей на планете.

 

Почему так сложно выйти во двор

По данным опроса ВЦИОМ, чаще всего отказ от занятий спортом связан с отсутствием свободного времени, высокой загрузкой на работе, состоянием здоровья и ленью. При этом половина респондентов пожаловалась на отсутствие спортивных сооружений «по месту жительства».

Антрополог Дарья Радченко обращает внимание на то, что, даже если рядом с домом есть спортивная площадка, не каждый готов выйти туда на тренировку. Она называет две причины.

Во-первых, эти пространства воспринимаются как территория для молодёжи. Повзрослевшие подростки уходят с детских площадок и пытаются найти новое место для прогулок, желательно такое, где не будут чувствовать контроля со стороны взрослых.

«Оказывается, что если в городе есть спортивные площадки и открытые стадионы, их немедленно осваивает молодёжь в качестве места для тусовок. С одной стороны, это хорошо. Пространство накладывает отпечаток на наше поведение, и даже если подростки пьют и курят там, то, скорее всего, какие-то упражнения тоже делают. Хотя бы из серии „а посмотри, как я могу“. К тому же, по статистике, в городах с достаточным количеством спортивных объектов снижается мелкая подростковая преступность. Но если вы не подросток, то вам неудобно пользоваться такими объектами. Создаётся ощущение, что спорт — занятие для определённого возраста», — говорит Радченко.

По её словам, проблему надо решать на системном уровне, создавая досуговые пространства для подростков. Сейчас у этой возрастной категории фактически нет своего места, поэтому они так активно осваивают подъезды, крыши и «заброшки», а заодно и — не всегда по прямому назначению — спортплощадки.

 

Как перестать стесняться соседей

Вторая причина, по которой люди не тренируются на улице, — это стеснение.

«Наши информанты многократно отмечали, что у них во дворе есть небольшие спортплощадки или воркаут-зоны с уличными тренажёрами — и они это одобряют. Но при этом говорят, что ни за что не пойдут заниматься! Им не хочется демонстрировать случайным прохожим, как они пыхтят и краснеют», — объясняет эксперт.

Дарья Радченко советует делать дворовые спортивные зоны менее видимыми, например окружать зелёной изгородью, чтобы люди чувствовали себя более приватно.

Ещё одна задача — объяснить людям, что заниматься спортом во дворе — нормально и естественно.

«Человек существо социальное, и мы настроены на то, чтобы быть с другими людьми и подражать их поведению. Механизм подражания надо запустить. В этом случае могут сработать публичные тренировки во дворе. Главное, чтобы жильцы домов увидели там других людей, таких же, как и они сами. Кроме того, публичная тренировка с тренером поможет разобраться с оборудованием, использование которого далеко не всегда очевидно», — говорит антрополог.

 

Как проектируют спортивные дворы

По данным группы компаний «Инград», 62 % покупателей квартир в проектах комфорткласса и 48 % покупателей недвижимости в сегменте «бизнес» считают наличие спортивного ядра во дворе неотъемлемым элементом благоустройства.

«Ingrad впервые в практике девелопмента нанял в штат специалистов, которые занимаются развитием темы спорта в действующих кварталах Группы компаний и организуют спортивные мероприятия с жителями. Наша задача как раз и заключается в том, чтобы научить жителей наших жилых кварталов эффективно использовать всю спортивную инфраструктуру. Для этого мы регулярно проводим тренировки на открытом воздухе, а также организуем их трансляции», — говорит Анжелика Зимина, менеджер по организации спортивных мероприятий ГК «Инград».

С началом пандемии в компании отметили всплеск интереса к спорту и здоровому образу жизни.

«Фитнес-центры были закрыты, а после их открытия многие не решились вновь посещать места массового скопления людей. Тем более что всё необходимое есть рядом с домом. В проектах Ingrad для тренировки не нужно покидать пределы ЖК. Это стало особенно актуальным в период угрозы вирусных инфекций. Да и погода в этом году способствовала тренировкам на открытом воздухе», — говорит Анжелика Зимина.

По её словам, тема здорового образа жизни и спортивного духа стала корпоративной идеологией Ingrad:

«В развитии спортивной среды в своих ЖК Ingrad пошёл дальше коллег по рынку. Наши дворы — это не стандартные турники и шведские стенки, а максимально функциональные тренажёры, настоящий спортзал под открытым небом. Ingrad устанавливает в своих ЖК оборудование ведущих отечественных и европейских производителей: Foreman, Richter, Kompan, „Тайга“, Lappset, „Лебер Груп“. У этих компаний серьёзный опыт, и мы используем их наработки. Кроме того, проектирование отдельных элементов ведётся в сотрудничестве с экспертами World Class и „Лиги героев“. Они устанавливаются как в московских, так и в подмосковных проектах. На каждом есть инструкция».

 

Спортзал не нужен

Для тех, кто готов прямо сейчас выйти во двор и начать заниматься спортом, Анжелика Зимина, ГК «Инград» и Strelka Mag подготовили уличную тренировку. Мы записали это видео, когда температура за окном опустилась чуть ниже нуля. Тренировка рассчитана на холодное время года — позднюю осень, зиму и раннюю весну. Вот несколько советов для занятий в этот сезон:

А главное, не стесняйтесь! Если кто-то должен стать примером для подражания в вашем дворе, то пусть этим человеком будете вы.

Как тренироваться, чтобы получить лучший результат? Рассказывает тренер Руслан Паламарчук

30 ноября в hiitworks Подол I тренер Руслан Паламарчук провел лекцию «Как тренироваться и получить наилучший результат». Руслан рассказал, что мешает достигать цели и как строить тренировочный процесс, чтобы похудеть, набрать массу или поддерживать себя в форме. Мы законспектировали всё самое важное.

Что такое «результат»?

«Я хочу получить результат», — в голове разных людей выглядит по-разному. Кто-то представляет Арнольда Шварцнегера, а кто-то — Илона Маска. Важно перед началом тренировок определиться с вашей целью.

Тренировки могут помочь достичь разных результатов:

  • Похудеть.
  • Набрать мышечную массу.
  • Сформировать красивое подтянутое тело.
  • Снять повседневный стресс.
  • Увеличить физические показатели: силу, выносливость, гибкость.
  • Улучшить самочувствие.
  • Дать дополнительную энергию.

Что может помешать достичь результата?

Бывает, люди говорят, что тренируются, а результатов не видят. Если при этом четко понимают свою реалистичную цель, значит, делают что-то не то или не так. Есть несколько факторов, которые мешают получить результат. Некоторые касаются тренировочного процесса, а некоторые — образа жизни в целом.

Что может отдалять вас от результата?

Незнание стартовых показателей

Правильный старт важен для эффективных занятий. Чтобы выбрать, куда и как идти, нужно понимать, где вы находитесь сейчас. Начинать стоит с фитнес-тестирования, где тренер измерит состав тела, изучит, как вы двигаетесь. Фитнес-тестирование — это диагностика тела и его особенностей, которая помогает подобрать максимально безопасные и эффективные тренировки. После такой диагностики можно поставить цель, которая будет достижима.

Отсутствие цикличности

Одна тренировка в неделю, потом — три в день, потом две в неделю. Такой хаотичный график вряд ли даст ощутимые результаты. Тренировочный процесс должен выстраиваться как цикл, как система с постепенным увеличением нагрузки. Затем нужен короткий период отдыха для правильного мышечного отклика и восстановления. А после — повторение цикла.

Много или мало тренировок

Для поддержания физической формы и восстановления достаточно 2-3 тренировок.
Для похудения или наращивания массы необходимо 4-6 занятий. Если тренировок больше или меньше, это помешает получить результат.

Из-за плотного графика люди не всегда понимают, сколько занимаются на самом деле. Кажется, что ходят на занятия трижды в неделю, а затем вспоминают, что последняя тренировка была неделю назад. Важно отслеживать, чтобы количество четко соответствовало вашей цели и вносить занятия в график.

Слишком длительные или слишком короткие тренировки низкой интенсивности

Если заниматься мало с низкой интенсивностью, то очевидно, что результата достичь будет сложно. Но не всегда очевидно, что слишком долгие занятия тоже могут отдалять от результатов.

Тренировка создает стимул для сердечно-сосудистой системы и мышц. После занятия должен оставаться запас сил для восстановления. Длительная нагрузка приводит к тому, что вы просто не можете выложиться на полную и не можете полноценно восстановиться.

После тренировки вы должны чувствовать энергию, а не истощаться до нуля. Если после занятия вы упали на диван на несколько часов, скорее всего, организм не был готов к той нагрузке, что вы ему дали.

Оптимальная длительность занятий:

  • Тренировка высокой интенсивности — 30-45 минут.
  • Тренировка средней интенсивности — 45 минут.
  • Тренировка низкой интенсивности — 45-60 минут.

Не те тренировки

Когда люди составляют тренировочную программу самостоятельно, они могут руководствоваться мифами, которых полно вокруг тренировок.

Например:

  • «Хочу похудеть, поэтому нужно много кардио».
  • «Хочу набрать массу, поэтому нужны только силовые».
  • «Не хочу тратить время на восстановительные занятия, потому что они недостаточно интенсивные».

На самом деле, правильная тренировочная программа должна включать и силовые, и интервальные, и восстановительные занятия. Каждый вид занятий — это вклад в достижение цели. Пренебрегать не стоит.

Короткие сеты интервальных тренировок в промежутках между силовыми улучшают набор веса. Укрепление мышечной массы на силовых помогает избавляться от лишнего. Восстановительные тренировки должны быть в любой программе, тогда вы будете двигаться к цели, а не истощать себя.

Нет мотивации

Мотивации может не быть, если человек изначально не ставил перед собой никакой цели. Тогда нужно вернуться к старту — фитнес-тестированию и постановке цели. Цель должна быть достижимой, иначе мотивация быстро угаснет. Например, ожидание сбросить 5 кг за неделю не очень реалистично. Здоровым способом такого нельзя достичь. Ведь важно, чтобы уходил лишний жир, а не вода и мышцы. Если цель была поставлена неправильно, человек будет ожидать недостижимых результатов. Его тяга к тренировкам пропадет, когда ожидания не оправдаются.

Эмоциональная перегрузка тоже снижает мотивацию. Перегрузка бывает из-за работы, из-за домашних забот, из-за слишком интенсивных длительных тренировок. Иногда лучше пропустить одно занятие и выспаться, чтобы потом был ресурс как следует выложиться на тренировке. По этой же причине не стоит тренироваться, когда вы простужены. Сначала нужно восстановить запас сил, тогда можно будет результативно использовать его на занятии.

Чтобы мотивация не угасала, также важно тренироваться с радостью. Эмоциональный настрой очень важен. В этом немалую роль играет тренер, который поддерживает вас.

Влияние образа жизни

Кроме тренировок на достижение цели влияют:

  • Сон.
  • Питание.
  • Уровень стресса.

Если все условия тренировочного процесса выполнены, если организму достаточно сна и питания для восстановления, тогда вы чувствуете себя хорошо и адаптируетесь к физической нагрузке.

Регулярная адаптация повышает уровень тренированности, то есть, ведет к вашей цели. Например, снижению лишних килограммов, укреплению мышц, развитию силы и выносливости.

Как составить свою программу тренировок?

В программе тренировок должны быть 3 недели занятий, а затем неделя восстановления. Если вы получили результат, значит, программа работает, и нужно заниматься так же. Переходить к более сложному уровню стоит, когда вы перестаете получать результат. Ведь это значит, что нагрузка уже недостаточная и для прогресса нужно увеличивать ее.

Во время каждой тренировки и на пути к вашему результату самое главное — сконцентрироваться на цели. Задавайте себе вопросы: «Какая моя цель? Я сейчас иду к ней или нет?». Если сконцентрироваться и следовать программе, то вы увидите результат. А когда вы увлечены и видите результат, тогда появляется и удовольствие, и мотивация.

Как тренироваться при болях в локтях и коленях

Новичкам часто бывает сложно отличить боль, которая появилась из-за нагрузки на мышцы от боли, возникающей вследствие повреждений связок и суставов. Поговорим о самых частых травмах в тренажерном зале.

 

Коленный сустав по количеству травм занимает первое место. Это связано с тем, что движение в наших ногах происходит постоянно, не ограничиваясь только временем, когда мы занимаемся спортом. Поэтому коленные суставы раньше истончаются. А во время тренировок в зале практически любое упражнение несет нагрузку на колени и ноги.

Боль в локтевом суставе может возникать по нескольким причинам. Из-за того, что вес гантели подобран неправильно или из-за не правильной техники выполнения упражнения. При выборе слишком большого веса, вы даете сильную нагрузку на связки и суставы локтей и кистей. К выбору рабочего веса нужно подходить разумно и трезво оценивать свои силы.

Помимо этого, травмы в локтевых суставах могут возникать из-за слишком широкой амплитуды движения локтя во время выполнения упражнений, которая этому суставу не свойственна. Старайтесь по возможности не делать движений, при которых локтевой сустав находится в несвойственном ему положении. Лучше отдать предпочтение выполнению базовых упражнений.

Как тренироваться, чтобы не болели колени и локти?

— Обязательно проведите разминку перед основной тренировкой, постепенно увеличивая нагрузку, и только затем переходите к выполнению основных упражнений.

— Не ленитесь делать небольшую растяжку по окончанию каждой тренировки. Главное — не перестарайтесь, во время растяжки может появиться небольшая ноющая боль, но ни в коем случае не острая.

— Попробуйте принимать препараты, которые помогут сохранить суставы здоровыми, особенно важно это делать тем, кто придерживается строгого режима питания.

— Если вы уже получили травму, необходимо приостановить тренировки данной части тела до тех пор, пока вы не восстановитесь. Если боль, которую вы испытываете, очень сильная, необходимо безотлагательно обратиться к врачу.

— Если вы уже получали травмы, постарайтесь исключить из своей программы тренировок упражнение, которое послужило причиной травмы. Если это невозможно, постарайтесь, чтобы в процессе его выполнения как можно меньше задействовалась часть тела, которая была повреждена.

Бывает такое, что не понятно, как восстанавливаться после полученной травмы или как тренироваться, если у вас есть проблемы с коленями. В таком случае составить грамотную программу тренировок, подходящую именно вам, а также реабилитироваться после травмы помогут наши профессиональные тренеры. Обращайтесь!

Фитнес-эксперт рассказал, можно ли тренироваться в сильную жару – Москва 24, 27.06.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие правила нужно соблюдать при тренировке в жаркую погоду.

Фото: depositphotos/Dirima

Сказать, что в Москве жарко, это все равно что вообще ничего не сказать. И такая температура – особенное испытание для тех, кто привык регулярно тренироваться. Причем не только в фитнес-клубах, но и на улице.

Поэтому давайте разберемся, как можно, сохранив привычный ритм тренировок, продолжить заниматься в такую жару.

Я долгое время работаю в фитнес-индустрии и прекрасно знаю, что далеко не во всех клубах стоит действительно хорошая система кондиционирования. Более того, в тренажерных залах экономкласса ее может в принципе не быть. А рассчитывать на то, что руководство заведения срочно установит новое оборудование, просто не приходится. Кроме того, спрос на кондиционеры сейчас настолько высокий, что даже для квартиры невозможно сделать срочный заказ: очередь на монтаж минимум две недели.

Поэтому, чтобы тренировки приносили удовольствие и не были опасными для здоровья, необходимо придерживаться определенных правил.

Очевидно, что самая комфортная температура в клубе или на улице – ранним утром. Многие фитнес-центры работают с семи часов утра – это идеальное время для занятий. Конечно, не каждый способен так рано вставать, поэтому еще можно пойти тренироваться ближе к вечеру, когда температура воздуха уже снижается. Я помню один клуб бизнес-класса, где температура днем поднималась до плюс 28 градусов. В таких условиях заниматься очень некомфортно.

Если речь идет о тренировке на улице, то категорически запрещено выполнять физические упражнения под палящим солнцем: это может привести к тепловому удару. Если вы все-таки вышли заниматься в дневное время суток, выбирайте парки с большим количеством деревьев, где есть постоянная тень.

Также в условиях летнего зноя важна правильная экипировка для физических упражнений. Во-первых, это должны быть дышащие ткани светлых цветов, идеально – если белые (особенно для улицы). Во-вторых, одежда должна открывать как можно больше поверхностей кожи. Сейчас модно использовать разного рода белье, поддерживающее мышцы, – лосины, водолазки. В этот период от него лучше отказаться не только для того, чтобы лучше происходил теплообмен, но и потому, что интенсивность ваших тренировок будет меньше.

Фото: depositphotos/Dmyrto_Z

Причем важно снизить не только интенсивность занятий, но и их продолжительность. Идеально работать в режиме 70% от привычной для вас нагрузки, а также увеличить время отдыха между подходами. Не забывайте: главная мышца, которая активно работает во время упражнений, – это сердечная мышца. Нагрузка на нее в жару возрастает многократно, что плохо может сказаться на организме в целом. Более того, если у вас вообще есть ограничения со стороны сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Пожалуй, главной составляющей тренировок в жаркую погоду является питьевой режим. Многие считают, что если активно потеешь, то и быстрее худеешь. Это категорически неправильное утверждение. С потом мы теряем минеральные соли, дефицит которых приводит к снижению эффективности работы сердца, а также может спровоцировать судороги и спазмы в мышцах.

Самое главное, что уже при потере всего 2% жидкости от общей массы тела интенсивность тренировки снижается на 40%. А если организм теряет более 4%, то может случиться тепловой удар.

Другими словами, вода нужна для того, чтобы не перегреться. Чтобы во время тренировки сохранить нужную температуру тела, организм выполняет целую череду сложных биологических реакций, откровенно опасных для здоровья. Так о какой пользе таких нагрузок тогда мы можем говорить?

Поэтому нужно пить много чистой воды без газов и красителей, желательно, чтобы она была охлажденной. Если ваши тренировки подразумевают большое количество аэробной нагрузки, например бег, то пейте не просто воду, а напитки, обогащенные солями. Они нужны для поддержания хорошего тренировочного ритма в условиях, когда вы интенсивно потеете.

Важно следить и за рационом питания. В такой зной лучше отказаться от жареной и излишне жирной пищи, фастфуда, не употреблять большого количества соли, сахара, а также алкоголя.

Читайте также

Как приручить дракона Отзывы

Я редко ставлю 10 любым фильмам любого жанра, но этот фильм, на мой взгляд, заслуживает почти высшей оценки (почти в том смысле, что моя первоначальная оценка фильма — 9,5 поэтому я округлил это число до 10, чтобы зрители сразу же посмотрели этот фильм). Это часть моей коллекции уникальных и классических анимационных фильмов. Я много раз смотрел этот фильм целую вечность и до сих пор удивляюсь тому, насколько прекрасны его графика, темы и саундтрек.Эта захватывающая дух анимация волнует, имеет первоклассные визуальные эффекты, талантливую передачу голоса, солидное повествование и потрясающий саундтрек к фильму.

За повествованием легко следить. Он начинается на острове Берк, где Иккинг, наш главный герой, рассказывает историю и текущую ситуацию в своем родном городе. Теперь, прежде чем мы углубимся в содержание фильма, обычный человек просто предположит, что это еще один распространенный анимационный фильм от Dreamworks после разочарования, которое мы испытали по поводу создания Dreamwork, такого как Шрек Третий, до выпуска HTTYD (известная аббревиатура от «Как приручить дракона»).Честно говоря, HTTYD очень, очень отличается от предыдущих частей Dreamworks с точки зрения качества. Сейчас он превращается в успешную франшизу, и в тот день, когда я пишу этот обзор, новый и последний выпуск из серии фильмов HTTYD, а именно HTTYD 3, выйдет в кинотеатры в 2019 году, и на самом деле я очень взволнован этим моментом. .

Возвращаясь к сюжету рассказа. Временные антагонисты HTTYD 1 — драконы. Это злые, на первый взгляд враждебные и сильные существа, которые бродят по острову Берк с 300 лет назад.Теперь Иккинг хочет доказать своему обществу, что он принадлежит к их культуре и хочет заработать достойную репутацию, убив дракона среди всех людей, свидетелем которых он является, потому что люди на его острове имеют глубокое представление о том, что он всего лишь доставлял неудобства людям вокруг острова из-за его хрупкой мускульной силы и неспособности сразиться с драконом или убить его с момента его рождения. Другой аспект его желания, который побуждает его убить своего первого дракона, — это тот факт, что он является сыном вождя племени, и он должен смело доказать людям и смело своему отцу, что он достоин быть его сыном.

В конце концов ему удалось ранить особого черного дракона, которого его люди считают несущим ужас и смерть. Этот особенный дракон Беззубик, на самом деле, милый и умный дракон. Мне просто нравится дизайн персонажа в «Беззубике», он милый, обаятельный, и на самом деле он отлично подходит для игрушечной штучки.

Отношения между Иккингом и Беззубиком (драконом) восхитительны и милы. Отрезки фильма собраны вместе, чтобы показать зрителям прогресс и улучшение того, как Иккинг приучает своего дракона любить его, а сострадание к людям прочное и ощутимое.

Кадры из фильмов «Иккинг» и «Беззубик», парящие в величественный воздух, захватывают дух. Я никогда не видел в последнее время ни одного анимационного фильма, посвященного этому моменту. В сочетании с этими эпизодами фильма с захватывающим саундтреком, эти «летающие» эпизоды в фильме — лучшие моменты, которые этот фильм покажет своей аудитории.

Эмоциональный тон фильма, однако, не является чисто разработанным по сравнению с грандиозными шедеврами Pixar. Но HTTYD по-прежнему приемлем, и найдите способы компенсировать эту потерю.В целом, рекомендую посмотреть этот фильм всем в любом возрасте. Это отличный момент, который стоит пережить. Один из лучших анимационных фильмов 2010 года на основе полученных наград; он получил номинацию на премию Оскар за лучший анимационный полнометражный фильм в год выхода этого фильма. Хотя я считаю, что если бы Dreamworks включила в персонажей и сюжет большую эмоциональную глубину и тон, то она была бы трудным соперником эмоциональным шедеврам Pixar.

Оценка: 9.5/10 -> 4,75 / 5 звезд (почти высший балл!)

Новый сериал «Как приручить драконов» Действие происходит в наши дни

Этот ребенок выглядит шокирующе невпечатленным тем, что собирается прикоснуться к дракону. Изображение: Dreamworks Animation

Dreamworks очень и очень хорошо справилась со своей франшизой Как приручить дракона . Три очень хорошо принятых фильма, два мультсериала, которые идут одновременно с 2012 года, и множество других медиа-проектов сделали его одним из самых любимых детских сериалов 21 века.Поэтому удивительно узнать, насколько Dreamworks готов изменить формулу своей новейшей серией Dragons .

В отличие от всех других частей серии, действие которых происходит в фэнтезийном сеттинге эпохи викингов, действие грядущей Dragons: The Nine Realms происходит … теперь . Согласно пресс-релизу:

«Действие происходит через 1300 лет после событий Как приручить дракона, дракона теперь просто легенда для современного мира.Когда геологическая аномалия открывает огромную трещину глубиной в несколько миль на поверхности Земли, ученые со всего мира собираются в новом исследовательском центре, чтобы изучить загадочное явление. Вскоре группа несоответствующих детей, которых привезли на место их родители, раскрывает правду о драконах и о том, где они прятались — секрет, который они должны хранить при себе, чтобы защитить то, что они обнаружили ».

Первый тизер-трейлер не содержит никаких других подсказок, но он определенно звучит так, как будто Джереми Шада из Adventure Time озвучивает лидерство.

Я никогда не считал, что действие фильмов Драконов и происходило на Земле — нашей Земле — учитывая всех летающих драконов, поэтому открытие того, что они являются частью реального мира, на самом деле меня больше шокирует, чем огромное время -пропускать. Хотя, поскольку шоу называется «Девять миров», по-видимому, есть место для межпространственных скандинавских ухищрений. Тем не менее, очень странно осознавать, что звезды фильмов Иккинг, Астрид, Рыбьеног и Сморкала уже давно умрут, когда состоится шоу.

G / O Media может получить комиссию

Dragons: The Nine Realms дебютирует 23 декабря на стриминговых сервисах Hulu и Peacock.


Хотите знать, куда ушел наш RSS-канал? Вы можете забрать новый здесь .

Научите своего щенка этим 5 основным подсказкам — Американский клуб собаководства

Перейти вперед:

  1. Научите собаку приходить, когда ее зовут
  2. Научите собаку ходить со свободным поводком
  3. Учите собаку сидеть
  4. Научите свою собаку
  5. Научите свою собаку оставаться на месте

Начало работы

Чтобы начать с правой ногой (и лапой!) Со своим щенком, ему нужно знать, чего вы от него ждете.Это заставит его чувствовать себя уверенно в своей способности достичь поставленных перед ним целей в будущем.

В основе обучения должно лежать положительное подкрепление. Положительное подкрепление — это процесс поощрения собаки (или человека!) За то, что вы хотите, например, получение зарплаты за то, что вы пошли на работу. Идея состоит не в том, чтобы подкупить поведение, а в том, чтобы обучить его тому, что ценит ваша собака. Избегайте наказаний, например поправки поводка или крика. Наказание может заставить собаку сбиться с толку и неуверенно понять, о чем от нее просят.Важно помнить, что мы не можем ожидать, что собаки будут знать то, чего они не знают, точно так же, как вы не ожидаете, что двухлетний ребенок будет знать, как завязывать свои ботинки. Терпение будет иметь большое значение в том, чтобы помочь вашему новому щенку научиться вести себя.

Армирование может быть любым, что нравится вашей собаке. Большинство людей используют небольшие кусочки «дорогостоящей» пищи для тренировок — чего-то особенного — например, лиофилизированной печени или даже просто своих кусочков. Щедрая похвала или возможность поиграть с любимой игрушкой также можно использовать в качестве награды.Собак нужно приучать любить похвалы. Если вы угощаете собаку, говоря: «Хорошая собака!» счастливым голосом он узнает, что похвала — это хорошо и может быть наградой. Некоторым собакам также нравится ласкать. Еда — часто самый удобный способ подкрепить поведение.

Щенки могут начать очень простую дрессировку, как только они вернутся домой, обычно в возрасте около 8 недель. Всегда делайте тренировки короткими — от 5 до 10 минут — и всегда заканчивайте на положительной ноте. Если вашему щенку сложно научиться новому поведению, завершите сеанс повторением того, что он уже знает, и похвалите его и наградите за успех.Если вашему щенку станет скучно или он расстроен, это в конечном итоге будет контрпродуктивно для обучения.

Как научить собаку приходить, когда ее зовут

Вам нужно начать тренировку запоминания (приходить по вызову) в тихом месте и в помещении.

  1. Сядьте со своим щенком и произнесите его имя или слово «иди».
  2. Каждый раз, когда вы говорите «иди / назови», дайте щенку лакомство. Ему пока ничего не нужно делать! Просто повторите слово и дайте угощение. Легкий!
  3. Затем бросьте угощение на пол рядом с вами.Как только ваш щенок закончит угощение на земле, произнесите его имя еще раз. Когда он поднимет глаза, дайте ему еще угощение.
  4. Повторите это пару раз, пока вы не начнете подбрасывать угощение немного дальше, и он сможет повернуться к вам лицом, когда вы произнесете его имя. Примечание: Избегайте повторения имени вашего щенка; говоря это слишком часто, когда он не отвечает, ему легче игнорировать это. Вместо этого подойдите ближе к щенку и вернитесь к шагу, на котором он сможет успешно ответить на свое имя в первый раз.
  5. Как только ваш щенок сможет повернуться к вам лицом, начните добавлять движения и делать игру более увлекательной! Бросьте лакомство на землю и сделайте несколько быстрых шагов, называя щенка по имени. Они должны бежать за вами, потому что погоня — это весело!
  6. Когда они поймают вас, похвалите их, угостите или поиграйте с буксирной игрушкой. Приходить к вам должно быть весело! Продолжайте развивать эти игры на больших расстояниях и в других местах. При тренировке на улице (всегда в безопасном, закрытом помещении) сначала может быть полезно держать щенка на длинном поводке.

Когда ваш щенок подходит к вам, не хватайте его. Некоторых собак это может сбивать с толку или пугать. Если ваш щенок застенчив, встаньте на колени и поверните его боком и предложите ему лакомство, когда потянетесь за ошейник. Никогда не вызывайте собаку в наказание! Это только научит его тому, что вы непредсказуемы, и избегать вас — хорошая идея. Всегда щедро награждайте свою собаку за то, что она откликнулась на ее имя, даже если она пошла на вред!

Узнайте больше о том, как научить собаку приходить, когда ее зовут.

Как научить собаку ходить на свободном поводке

При тренировке на соревновательное послушание «пятка» означает, что собака идет слева от вас, голова находится на уровне вашего колена, в то время как вы держите поводок свободно. Дрессировка щенка может быть немного более расслабленной, с целью, чтобы он вежливо ходил на свободном поводке, не натягивая его. Некоторые тренеры предпочитают говорить «пошли» или «вперед» вместо «пятка», когда вместе тренируются по этому простому способу ходьбы.

Какую бы реплику вы ни выбрали, будьте последовательны и всегда используйте одно и то же слово.Независимо от того, ходит ли ваш щенок по левому или правому боку, решать вам. Но будьте последовательны в том, где вы хотите, чтобы они не запутались, и научились делать зигзагообразные движения перед вами.

  1. Во-первых, убедитесь, что вашему щенку удобно носить поводок. Сначала это может показаться странным, и некоторые щенки могут кусать поводок. Давайте щенку лакомство, когда вы будете каждый раз натягивать поводок.
  2. Затем встаньте рядом с вашим щенком, завязав поводок на свободной петле, и дайте ему несколько угощений подряд за то, чтобы он стоял или сидел рядом с вашей ногой.
  3. Сделайте один шаг вперед и побудите его последовать за ним, угостив еще одним угощением, когда он догонит.
  4. Продолжайте давать щенку лакомство на уровне колена или бедра, когда идете вперед.
  5. Когда он бежит перед вами, просто поверните в противоположном направлении, позовите его к себе и наградите на месте. Тогда продолжай. Постепенно начинайте давать угощения дальше друг от друга (от каждого шага до каждого второго шага, каждого третьего шага и т. Д.).
  6. В конце концов, ваша собака будет радостно гулять рядом с вами, когда она будет на поводке.Дайте собаке достаточно времени, чтобы понюхать и «понюхать розы» во время прогулки. Когда у них будет время понюхать, подайте сигнал «Поехали!» счастливым голосом и вознаградите их за то, что они вернутся на место и пошли с вами.

Узнайте больше о том, как научить собаку ходить на поводке.

Как научить собаку сидеть

Есть два разных метода показать щенку, что означает «сидеть».

Первый метод называется захватом.

  1. Встаньте перед щенком, держа его собачий корм или угощения.
  2. Подождите, пока он сядет — скажите «да» и угостите его.
  3. Затем сделайте шаг назад или в сторону, чтобы побудить его встать и подождать, пока он сядет.
  4. Дайте еще угощение, как только они сядут.
  5. После нескольких повторений вы можете начать говорить «сядьте» прямо тогда, когда он начинает сидеть.

Следующий вариант называется заманиванием.

  1. Встаньте перед щенком, держа в руке лакомство в качестве приманки.
  2. Положите лакомство прямо перед носом щенка, затем медленно поднимите его над его головой.Он, вероятно, будет сидеть и поднимать голову, чтобы откусить угощение.
  3. Позвольте ему съесть угощение, когда его зад коснется земли.
  4. Повторите один или два раза с кормовой приманкой, затем удалите корм и используйте только свою пустую руку, но продолжайте вознаграждать щенка после того, как он сядет.
  5. Как только он поймет, что ему рукой подали знак сесть, вы можете начать говорить «сядьте» прямо перед тем, как подать знак рукой.

Никогда физически не усаживайте щенка в сидячее положение; некоторых собак это может сбивать с толку или расстраивать.

Узнайте больше о том, как научить собаку сидеть.

Как научить собаку лечь

«Вниз» можно научить так же, как «сидеть».

  1. Вы можете подождать, пока ваша собака ляжет (может помочь скучное маленькое помещение, например, ванная)
  2. Запечатлейте поведение собаки, подкрепив ее лакомством, когда она ложится
  3. Дайте ему сигнал освобождения, чтобы он снова встал (и при необходимости подбодрите его приманкой), а затем подождите, пока он снова ляжет.
  4. Когда он быстро ложится после того, как встал, вы можете начать говорить «вниз» прямо перед тем, как он это сделает.

Вы также можете заманить пух из положения сидя или стоя.

  1. Поднесите лакомство к носу собаки и медленно опустите его на пол.
  2. Начните давать лакомство, когда локти собаки касаются пола.
  3. После нескольких тренировок начните опускать пустую руку на пол и давать угощение ПОСЛЕ того, как он ляжет.
  4. Когда он сможет надежно следовать вашему жесту рукой, начните говорить «вниз», двигая рукой.

Так же, как и в сидячем положении, никогда не применяйте силу, чтобы загнать собаку в пух.

Как научить собаку ложиться.

Как приучить собаку оставаться

Щенок, который знает сигнал «остановиться», будет сидеть до тех пор, пока вы не попросите его встать, подав еще один сигнал, называемый «отпускающим словом». Оставаться на месте — это поведение продолжительности. Цель состоит в том, чтобы научить собаку сидеть до тех пор, пока не будет дан сигнал отпускания, а затем начать добавлять расстояние.

  1. Сначала научите релизное слово.Выберите, какое слово вы будете использовать, например «ОК» или «бесплатно».
  2. Встаньте со своим щенком в сесть или стойку, бросьте угощение на пол и скажите свое слово, когда он сделает шаг вперед, чтобы получить угощение.
  3. Повторите это пару раз, пока вы не сможете сначала сказать слово, а затем подбросьте угощение ПОСЛЕ того, как он начнет двигаться. Это учит собаку, что сигнал отпускания означает движение ногами.
  4. Когда ваша собака знает сигнал отпускания и то, как сесть по сигналу, усадите его, повернитесь лицом к нему и дайте ему угощение.
  5. Сделайте паузу и дайте ему еще угощение за то, чтобы он сидел, а затем отпустите его.
  6. Постепенно увеличивайте время ожидания между угощениями (это может помочь пропеть азбуку в голове и продвигаться вверх по алфавиту).
  7. Если ваша собака встает до сигнала отпускания, ничего страшного! Это просто означает, что он не готов сидеть так долго, поэтому вы можете облегчить задачу, вернувшись к более короткому времени.
  8. Как только ваша собака сможет сидеть несколько секунд, вы можете добавлять расстояние.
  9. Посадите его и скажите «останься», сделайте один шаг назад, затем вернитесь к щенку, дайте ему угощение и отпустите слово.
  10. Продолжайте строить поэтапно, делая это достаточно легким, чтобы ваша собака могла оставаться успешной. Потренируйтесь смотреть на него лицом к лицу и уходить, повернувшись спиной (что более реалистично).

Как только ваша собака сможет оставаться, вы можете постепенно увеличивать дистанцию. Это также верно и для «сидячих». Чем прочнее он это усвоит, тем дольше сможет сидеть.Главное — не ожидать слишком многого и слишком рано. Цели обучения достигаются поэтапно, поэтому вам может потребоваться замедлить темп и сосредоточиться на чем-то одном. Чтобы тренировка «прижилась», занятия должны быть короткими и успешными.

Узнайте больше о том, как приучить собаку стоять.

Основные советы по дрессировке щенков

Делайте тренировки короткими и увлекательными. Заканчивайте каждое занятие на положительной ноте. Если вы чувствуете, что вашей собаке трудно учиться или она «упряма», оцените скорость вашего обучения и ценность ваших наград.Вам нужно замедлить темп и облегчить шаги, или вашей собаке нужно больше зарплаты за более тяжелые упражнения?

Реплики «Basic 5» дадут вашему щенку прочную основу для любых будущих тренировок.

И только подумайте, если вы и ваш щенок продолжите усердно работать и получать удовольствие от тренировок, когда-нибудь вы можете стать чемпионами по послушанию!

AKC является участником партнерских рекламных программ, предназначенных для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на akc.орг. Если вы покупаете продукт по этой статье, мы можем получить часть от продажи.

Как приучить собаку ходить при вызове

Чтобы научить собаку возвращаться к вам, вы должны научиться быть более захватывающим, чем остальной мир!

Это действительно важный вид поведения для вашей собаки, потому что он помогает обезопасить ее и означает, что она может получать удовольствие и получать пользу от упражнений без поводка.

Шесть простых шагов, чтобы научить собаку подходить к вам:

  1. Вам нужен стимул, чтобы ваша собака вернулась — действительно вкусное угощение или веселая игра с игрушкой.Покажите собаке игрушку или еду.
  2. Отбегите на пару шагов, затем позовите свою собаку и скажите «приходите» дружелюбным, возбуждающим тоном — низкое падение также может побудить ее вернуться.
  3. Когда ваша собака подходит к вам, осторожно держите ее за ошейник и либо накормите ее лакомством, либо позвольте ей поиграть с игрушкой.
  4. Постепенно увеличивайте расстояние от собаки до тех пор, пока в конце концов вы не сможете позвать собаку в сад и из сада или из комнаты в комнату.
  5. Попросите друга или партнера помочь по очереди осторожно держать вашу собаку за ошейник, пока другой отходит на некоторое расстояние, а затем зовет собаку. (Не забывайте хвалить собаку каждый раз, когда это удачно.)
  6. Как только ваша собака будет постоянно приближаться к вам, когда ее зовут по дому или в саду, вы можете начинать тренироваться в безопасных местах на открытом воздухе. Длинные поводки для дрессировки могут быть полезны для тренировки припоминания на улице, поскольку они дают вашей собаке некоторую свободу, но не дают ей полного свободного выгула на этом этапе.

Дополнительные насадки:

  • Звоните только тогда, когда собираетесь похвалить свою собаку — не звоните собаке, а затем отчитывайтесь, так как это означает, что они с меньшей вероятностью вернутся в следующий раз, когда вы позвоните.
  • Не звоните собаке только для того, чтобы снова поставить ее на поводок — они скоро установят ассоциацию и не захотят возвращаться.
  • Практикуя эту команду на прогулке, всегда берите с собой любимые лакомства и игрушки вашей собаки, чтобы вы могли продолжать вознаграждать ее, когда она вернется.

Как дрессировать собаку и лучшие советы по дрессировке

Наградная часть владения собакой — это успешная дрессировка вашей собаки. Дрессировка — отличный способ сблизиться с собакой и поможет вам построить с ней хорошие отношения.

Молодым или старым собакам полезно выучить некоторые базовые команды. Наши гиды могут помочь вам с основами дрессировки вашей собаки, но мы также рекомендуем классы по дрессировке собак, особенно для более сложных методов, таких как дрессировка с помощью кликера.

Квалифицированный бихевиорист специализируется на решении поведенческих проблем, таких как чрезмерный лай, агрессия, деструктивность и фобии. Инструктор по дрессировке собак помогает владельцам дрессировать своих питомцев или учит их работать с животным, обученным выполнять определенную задачу.

Если вы ищете такие базовые вещи, как сесть, сесть, остаться и уйти — не ищите дальше …


Какие преимущества дает дрессировка моей собаки?

Обучение вашей собаки базовым принципам послушания, таким как сидение, ожидание и возвращение по вызову, дает им свободу делать то, что им нравится, например, убегать от поводка и идти с вами на встречу с друзьями и семьей, оставаясь при этом в безопасности и под контролем.

Собаки — умные животные, и им больше всего нравится учиться, поэтому дрессировка может стать отличным способом не дать им заскучать.


Как собаки учатся?

Все тренировки должны быть вознаграждены. Если дать собаке то, что ей действительно нравится, например, еду, игрушки или похвалу, когда она демонстрирует определенное поведение, это означает, что она с большей вероятностью сделает это снова.

Важно выяснить, что действительно нравится вашей собаке и что ей больше всего нравится. Любимое угощение — это часто небольшие кусочки мяса или сыра.Чем лучше награда, тем больше удовольствия от дрессировки и обучения ваша собака получит.


Лучшие советы по обучению
  • Всегда начинайте уроки новых трюков в тихой комнате своего дома, вдали от всех отвлекающих факторов
  • Разбивайте тренировки на короткие, но регулярные занятия, чтобы ваша собака не перегружалась
  • Будьте терпеливы, как и мы, собаки все учатся с разной скоростью, поэтому не волнуйтесь, если ваша собака не улавливает вещи сразу
  • Всегда заканчивайте тем, что знает ваша собака, чтобы занятие закончилось положительно
  • Удачи!

Как тренироваться в альпинизме

График занятий по альпинизму

Когда начинать подготовку к альпинистскому походу? В зависимости от вашего исходного уровня физической подготовки вы должны начать тренировку как минимум за 16 недель до поездки.Например, если дата вашей поездки назначена на 1 июля, вы хотите начать не позднее середины марта; раньше даже лучше — чтобы подготовиться к подобному предприятию, просто нельзя начинать слишком рано.

Как включить отдых и восстановление в свой план тренировок? Хороший план тренировок строится постепенно. Он также включает в себя много дней отдыха — по крайней мере, один день в неделю на всех этапах тренировок. Кроме того, каждые 4-6 недель у вас должна быть неделя, когда тренировочная нагрузка снижается на 25-50%, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться.Также важно избегать травм из-за перетренированности, которые отбросят вас назад. Итак, во время тренировок вам необходимо скорректировать свой график (добавить дополнительные дни отдыха) или переключить типы тренировок, чтобы дать больным частям тела передышку.

Когда должна наступить пиковая тренировка? Ваш тренировочный план должен достичь максимума примерно за две недели до поездки. Неделя непосредственно перед поездкой должна быть особенно светлой, чтобы ваше тело могло восстановиться. Ваша самая важная цель за неделю до отъезда — выспаться.

Пример плана обучения альпинизму
Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
Кардио

Кардио,
45-90
минут

Интервалы,
30-45 минут
Кардио,
45-90 минут
Интервалы,
30-45 минут
Кардио,
45-90 минут
Дневной поход с упором на набор веса и набор высоты День восстановления
Прочность Нет 2-3 комплекта Нет 2-3 комплекта Нет Нет Нет

Кардио тренировки

Занятия с отягощением, такие как бег по пересеченной местности, походы или ходьба на снегоступах, идеальны, потому что они также помогают развить общую силу и выносливость.Такие опции, как кардиотренажеры в тренажерном зале или езда на велосипеде и плавание, можно использовать для изменения ваших тренировок в те дни, когда вам нужно дать отдых опорно-двигательной системе.

Прочтите, как тренироваться с использованием зон частоты пульса, чтобы получить более подробную информацию о том, как контролировать свои кардиотренировки. Ваш индивидуальный план тренировок должен включать подробную информацию о времени, проведенном в каждой тренировочной зоне.

Интервальные сеансы

С увеличением высоты атмосферное давление падает, и с каждым вдохом вы получаете меньше кислорода; интервальные тренировки улучшают вашу способность использовать кислород.Интервалы — это набор повторений высокоинтенсивных аэробных упражнений в значительно более быстром темпе, чем обычно, с восстановительными упражнениями низкой интенсивности между ними.

Например, вы можете пробежать четыре повтора на 1 милю в тяжелом темпе, с 5-минутным медленным бегом трусцой или даже ходьбой между повторами на милю. Вы также можете пробежать к вершине трибуны, а затем медленно спуститься вниз, повторяя это четыре раза. Вы можете выбрать любой режим упражнений, который вам больше нравится, например, беговую дорожку, велосипед или эллиптический тренажер, если вы используете высокий уровень интенсивности.

Прочтите, как измерить и повысить свой VO2 Max, чтобы получить более подробную информацию о том, как можно научиться более эффективно обрабатывать кислород.

Дни пеших прогулок

Цель состоит в том, чтобы подготовиться к походу, который будет отражать ваш самый напряженный день лазания с точки зрения веса вашего рюкзака, количества часов нагрузки и ожидаемого набора высоты. Даже лучше, если вы можете сделать это на большой высоте.

Совершать походы один раз в неделю важно для перехода ваших тренировок в те условия, в которых вы будете находиться в горах.Начните с более легкого похода и более легкого рюкзака на более низкой высоте, затем увеличивайте интенсивность в будущих походах, добавляя расстояние и вес рюкзака.

Вы захотите добавить больше походов ближе к дате восхождения, но сделайте это за неделю или две заранее, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Высота и тренировка: Приспособление к высоте — это процесс, который в действительности может быть осуществлен только в том случае, если вы приедете на несколько дней раньше и проведете время на большей высоте. Ваше тело нуждается в этом времени, чтобы претерпеть физиологические изменения, вызываемые высотой.Если вы также можете заранее потренироваться на большой высоте, это бонус, но не многие люди имеют доступ к высокогорному району или объекту со специализированной высотной тренировочной камерой.

Упражнения на силу, выносливость, равновесие и гибкость

Упражнения, нацеленные на районы, которые несут на себе основную нагрузку на гору, являются ключевыми. Вам необходимо увеличить силу основных мышц ног и мышц кора, а также повысить выносливость тех же групп мышц.

Основные упражнения также помогут с равновесием. Гибкость можно повысить, разогревая весь диапазон движений перед другими видами тренировок и растягиваясь во время сеансов заминки. Некоторые альпинисты также любят добавлять занятия йогой в свои планы тренировок.

Вы можете следовать приведенному ниже плану упражнений или использовать его в качестве отправной точки для разработки собственного распорядка. В конечном итоге вы должны выбрать комплекс упражнений, который, по вашему мнению (или вашему тренеру), лучше всего подойдет вам.

Тренировочные упражнения для альпинизма

Во время тренировки помните следующее:

  • Сделайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
  • Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его — и возьмите дополнительные дни отдыха, если почувствуете в этом необходимость.
  • Двигайтесь в своем собственном темпе, сначала медленно.
  • Увеличивайте количество повторений или добавляйте больше сопротивления или веса по мере тренировки.

Разминка: Разогрейте себя, выполняя легкую 5-10-минутную пробежку. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям по мере выполнения упражнений из этой статьи:

  • Сделайте вдох во время первоначального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение; во время более быстрых упражнений просто убедитесь, что вы дышите регулярно.
  • Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения (если не указано иное).
  • Выполните каждое из приведенных ниже упражнений один раз подряд, затем отдохните в течение двух минут и повторите еще один комплекс всех упражнений (если у вас есть время, чтобы вписаться в третий комплекс упражнений, это даже лучше).

Приседания с прыжком

Приседания

входят во многие планы тренировок, потому что они обеспечивают отличную разностороннюю тренировку для всех мышц нижней части тела и ног — двигателя вашего тела для альпинизма. Добавление прыжка помогает развить силу в голенях.

Стойка: нет

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле.
  2. Держите грудь вверх, ступни ровно, колени над пальцами ног.
  3. Выйдя из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
  4. Приземлитесь мягко и тихо и сразу же перейдите в другое приседание.
  5. Сделать 15-20 раз.

Step Up Exercise

Подъем по заснеженному склону с тяжелым рюкзаком требует от вас, казалось бы, бесконечной серии подъемов в гору. Это упражнение развивает силу и выносливость ягодичных и квадрицепсов, так что вы можете продолжать подниматься в гору час за часом.

Стойки: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли . Если у вас есть дома тренажерный зал или степ для аэробики, вы можете им воспользоваться. В противном случае подойдет и нижняя ступенька лестничного марша.

Наденьте утяжеленный рюкзак , когда будете выполнять это упражнение. Начните с 10 фунтов или около того, затем добавляйте еще несколько фунтов каждую неделю, пока не достигнете примерно 80 процентов от ожидаемого веса упаковки.

  1. Начните с левой ноги на земле, а правой на верхней части ступеньки; ваше правое колено будет согнуто.
  2. Шагайте вверх, пока не встанете с почти прямой правой ногой и не окажетесь на вершине упора; ваша левая нога должна быть немного согнута, а левая ступня должна быть на дюйм или около того выше ступеньки.
  3. Сделайте паузу в уравновешенном положении, затем сделайте шаг вниз, вернув левую и правую ногу в исходное положение.
  4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность, на которую можно наступить.

Упражнение с опусканием пятки

Альпинистам также необходимо контролировать снижение веса тела и веса. Это ключ к предотвращению травм колена и спотыкания. Это упражнение прорабатывает ягодичные и четырехъядерные мышцы, поэтому у вас есть сила и равновесие, чтобы делать это плавно и эффективно.

Стойки: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли. Если у вас дома есть тренажерный зал или степ для аэробики, вы можете им воспользоваться.В противном случае подойдет и нижняя ступенька лестничного марша.

При выполнении этого упражнения надевайте рюкзак с утяжелителями. Начните с 10 фунтов или около того, затем добавляйте еще несколько фунтов каждую неделю, пока не достигнете примерно 80 процентов от ожидаемого веса упаковки

  1. Начните с того, что встаньте на верхнюю ступеньку, балансируя на правой ноге, а левая ступня висит в сторону.
  2. Поднимите пальцы левой стопы вверх, затем согните правое колено, медленно опуская левую ногу, пока левая пятка не коснется земли или не окажется прямо над ней.
  3. Поднимитесь правой ногой назад, пока не вернетесь в исходное положение.
  4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность, на которую можно наступить.

Становая тяга на одной ноге Упражнение

Это упражнение задействует ваши бедра и основные мышцы для развития силы и равновесия, когда вы центрируете свой вес на каждой стороне тела.

Подставки: пара легких гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в левой руке.
  2. Центрируя вес тела на правой ноге, наклонитесь вперед в бедрах, вытягивая левую ногу назад; сохраняйте равновесие, опуская гантель к полу. Не позволяйте бедрам вращаться.
  3. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы; ваше ядро ​​должно оставаться задействованным, а ваша спина должна оставаться прямой.
  4. Сделайте это 20 раз; затем переключитесь на другую сторону и сделайте 20 повторений.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, отрегулировав, насколько высоко вы наклоняетесь к полу. Вы также можете использовать более легкие или тяжелые гантели.

Подъемное упражнение

Не все альпинистские движения выполняются по прямой линии, поэтому это упражнение подготавливает вас к тому, чтобы вернуться назад по снежному полю, а также ко всем другим поворотам и поворотам, которым должен следовать ваш маршрут к вершине.Он развивает баланс и вращательную силу ядра, укрепляя верхнюю и нижнюю часть живота и косые мышцы живота, а также ягодичные мышцы и мышцы ног.

Реквизит: лента для упражнений среднего сопротивления

  1. Закрепите один конец ремешка на уровне щиколотки.
  2. Встаньте боком к месту крепления браслета и расположитесь так, чтобы, когда вы возьмете конец ремня обеими руками, в нем возникло натяжение.
  3. Поверните туловище вверх вправо, потянув конец повязки под углом вверх через переднюю часть туловища; позвольте ногам поворачиваться, пока вы не окажетесь лицом к лицу в противоположном направлении, вытянув руки прямо перед телом.Также слегка поверните ногу, ближайшую к месту крепления браслета, одновременно надавливая на носок этой стопы.
  4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя равномерное натяжение ленты.
  5. Во время всего этого движения ваши основные мышцы должны управлять движением. Ваши плечи должны оставаться квадратными, бедра — ровными, а локти и запястья — как можно более прямыми.
  6. Сделайте это 20 раз; затем сделайте то же самое с противоположной стороной еще 20 повторений.

Советы и модификации: Отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укорачивая ее, чтобы увеличить сопротивление, или удлиняя, чтобы уменьшить сопротивление. Ваша цель — почувствовать усталость в конце повторений, но не настолько, чтобы вы изо всех сил пытались их закончить.

Боковая планка с упражнением на боковое приседание

Альпинизм также требует работы с канатом, и это упражнение задействует мышцы, которые задействуются, когда вы тянете, в том числе широчайшие и мышцы плеч.Он также прорабатывает ваши ягодичные и косые мышцы живота, чтобы развить силу верхней части тела и корпуса, чтобы вы оставались стабильными.

Реквизит: лента для упражнений среднего сопротивления

  1. Используйте резисторную ленту, которую можно закрепить на высоте 1-2 фута от земли.
  2. Встаньте в положение боковой доски, повернув голову к двери. Лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
  3. Возьмите эспандер в верхней руке и держите бедра, туловище и плечи перпендикулярно полу, когда вы напрягаете пресс.Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
  4. Сохраняйте это положение, натягивая ленту сверху вниз к плечу, останавливаясь, когда локоть приближается к ребрам. Обязательно сохраняйте натяжение ленты от вытянутого до подвернутого положения.
  5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.

Боковая планка с жимом над головой с упражнением с лентой

Еще одно упражнение, которое улучшает вашу способность тянуть веревку, оно укрепляет ваши дельтовидные мышцы, верхние трапеции и трицепсы.

Реквизит: лента для упражнений среднего сопротивления

  1. Используйте резисторную ленту, которую можно закрепить на высоте примерно 2–3 фута от земли.
  2. Встаньте в положение боковой планки, повернув голову в сторону от двери.Лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
  3. Возьмите эспандер в верхней руке и держите бедра, туловище и плечи перпендикулярно полу, когда вы напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
  4. Сохраняйте это положение, надавливая на ленту с высоты плеча вверх над головой, зафиксировав локоть.
  5. Лента должна натягиваться на протяжении всего движения.
  6. Сделайте по 15 раз с каждой стороны. Отдыхайте 30 секунд между сторонами.

Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.

Отжимания с тягой на одной руке

Это упражнение прорабатывает ваши руки и плечи, чтобы вы могли поднимать тяжелое альпинистское снаряжение; он также повышает выносливость верхней части тела при работе с канатом.Отжимания укрепляют ваши грудные мышцы и трицепсы, в то время как тяги рук сосредоточены на ваших широчайших и бицепсах.

Стойка: нет

  1. Начните в положении отжимания с руками на гантелях и широко расставленными ступнями.
  2. Опустите тело по прямой линии. После того, как вы оттолкнетесь, отведите один локоть назад, поднимая гантель к грудной клетке.
  3. Верните гантель на землю и сделайте еще одно отжимание.
  4. Отведите другой локоть назад, поднимая гантель к противоположной грудной клетке.
  5. Сохраняйте положение планки на протяжении всего упражнения, удерживая тело прямо с головы до пят. Не позволяйте бедрам вращаться; держите подбородок слегка поджатым, глядя в землю перед собой.
  6. Сделайте по 10-15 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Если вы не можете поддерживать устойчивое положение туловища на ногах, опуститесь на колени, чтобы завершить упражнение.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

Статьи по теме

rogue.com | Как тренировать хмель


Тренировочный день на Rogue Farms Hopyard фактически длится почти неделю. Работа медленная и выполняется вручную. Нет машины, которая могла бы ускорить процесс.

Но без обучения не было бы урожая. Достаточно сказано.

Итак, вот что мы делаем для тренировки хмеля и почему это так важно.

Это версия чистого холста Rogue Farms Hopyard.Тысячи ниток между почвой и проволокой решетки — но на них ничего не растет.

Хмелевые побеги не растут на нитках естественным путем, им нужно дать фору. Рабочие фермы останавливаются у каждой веревки, выбирают 3 или 4 лучших на вид, затем оборачивают их вокруг веревки и связывают на месте.

Они всегда заворачиваются по часовой стрелке. Это позволяет побегам следовать за солнцем в течение дня и в течение вегетационного периода. Хорошая решетчатая система позволит хмелю как можно больше находиться на солнце.

Система проводов и столбов, которые мы используем на Rogue Farms Hopyard, была разработана в Калифорнии в конце 1800-х годов. Некоторые ранние производители экспериментировали с решетками, которые напоминали то, что вы видите на виноградниках. Но калифорнийская система лучше подходила для хмеля с северо-запада Тихоокеанского региона.

Хмель прикрепляется к струнам крошечными волосками, настолько маленькими, что их трудно увидеть без увеличительного стекла. Но проведите рукой по закоулку не в ту сторону — и вы их почувствуете. Грубый, как кошачий язык.Когда в первой половине 20 века сбор производился вручную, сборщики всегда носили перчатки и длинные рукава, чтобы волосы не оставляли шрамов и высыпаний на коже.

Женщины собирают хмель вручную на ранчо Вигрич недалеко от Индепенденса, штат Орегон, в 1921 году. Длинные рукава и перчатки защищали сборщиков от крошечных волосков на побегах, которые раздражали кожу.

После того, как привязаны на месте, бинты пройдут оставшуюся часть пути вверх по струнам и по проволочной решетке. В разгар летнего вегетационного периода, когда солнце светит более 15 часов в день, хмель может вырасти на один фут с утра до ночи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *