Как тренироваться: Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет

Очевидно, что 5 минут низкоинтенсивной нагрузки вряд ли помогут справиться с лишним весом. Но слишком длительные нагрузки — тоже не помощники. Они создают чрезмерный стресс, и организм начинает терять мышцы и накапливать жир, как будто во время болезни.

Читай также: SEX, MORE JOY: Дизайнер Кристофер Кейн представил праздничную коллекцию

Проверьте свои ощущения после тренировки. Если чувствуете прилив бодрости, скорее всего, уровень нагрузки подходящий. Если хочется неделю не вставать, значит, вы перестарались. Нужно дать организму восстановиться и поменять программу.

Рекомендованная длительность тренировок средней и высокой интенсивности — до 45 минут, для низкоинтенсивных — до 1 часа. Если заниматься дольше, вы просто будете истощать организм, а не приносить ему пользу.

Регулярность и баланс — лучшие проводники на пути к результату. А еще хороший тренер, который поможет подобрать нагрузку и поддержит в моменты угасшей мотивации.

Даже самую лучшую программу тренировок нельзя рассматривать в отрыве от образа жизни. Тренировки — лишь один из компонентов. Жизнь за пределами спортзала играет большую роль. Питание, сон и уровень стресса — факторы, которые определяют, помогут ли тренировки достичь цели. Важно сделать рацион здоровым, насколько возможно, следить за качеством сна, а зашкаливающий стресс снижать. В этом помогут, например, занятия йогой и дыхательными практиками

Через 3 недели тренировок, уже можно проверить результат. Лучше всего по объективным показателям — измерению объемов и состава тела. Если результат есть, продолжайте в том же духе. Менять программу стоит, если она перестала приносить результат. Это означает, что нагрузка стала недостаточной и нужно ее увеличить для прогресса.

И конечно, лучшая подсказка — ваше самочувствие. Если тренировки вам нравятся, а после них вы чувствуете заряд сил и бодрости, то наверняка стоит продолжать. 

Как тренироваться в квартире, не беспокоя соседей

Как заниматься дома спортом, чтобы не достать соседей.

Домашние тренировки удобны, но могут быть громкими. Вы можете прыгать и топать, сколько хотите, на уроках фитнеса и танцев или бросать на пол штангу, находясь в тренажерном зале, но дома ваши соседи снизу или спящий малыш вряд ли одобрят ваши спортивные пристрастия. Вместо того чтобы ссориться с окружающими, адаптируйте тренировку к домашней среде.

Всегда можно что-то придумать. Например, избегать тренировок во время сна ребенка или поговорить с соседями и выяснить, в какое время можно шуметь. Если вы занимаетесь ежедневно в одно и то же время, это может быть хорошим решением. Но как быть при нестабильном рабочем графике, отражающемся на распорядке дня и времени на спортивные разминки? Или когда просто появляется «спортивное» настроение, а за окном раннее воскресное утро или глубокая ночь?

Есть несколько способов утолить жажду активности, не вызывая негодования ваших соседей и близких. Вот некоторые из них.

Выбирайте упражнения с низким уровнем воздействия

Многие видеоролики о тренировках имеют маркировку «с низким уровнем воздействия». Чаще всего такие упражнения, называемые также «низкоударными», разрабатываются для людей, которым сложно бегать и прыгать без боли. Поскольку подобные комплексы в основном базируются на плавных, пружинящих движениях, они также отлично подходят, когда вы предпочитаете выполнять спокойные упражнения, а не прыгать вверх-вниз.

Некоторые видеоролики о танцах и ВИИТ (высокоинтенсивном интервальном тренинге) предлагают варианты с низким воздействием в рамках обычной тренировки (например, можно выполнять плавные выпады и выходы из них вместо резких прыжковых движений). После знакомства с такими модификациями вы сможете применить их к любому просмотренному видеоуроку.

Тренировка в комнате с ковровым покрытием

^{flooringinc.com}

Если в вашем распоряжении имеется комната с ковровым покрытием от стены до стены, она, как правило, имеет дополнительную «подкладку». Пара-тройка мягких слоев, даже не очень толстых, помогают эффективно приглушить звуки шагов, прыжков или ударов гантелей по полу.

Если нет такого покрытия, можете использовать специальные компактные коврики. Плотные и прочные, зачастую с резиновой основой, они обеспечат вам надежную опору и дополнительную шумоизоляцию. А если нужно непременно тренироваться на жестком деревянном полу, рассмотрите тонкие детские коврики из мягкого пенопласта: вспененные полимеры способны очень качественно поглощать удары и шум.

Использование наушников во время тренировки

^Getty

Мы часто используем наушники, чтобы не мешать другим в тренажерном зале, так почему бы не делать это в процессе домашних тренировок? Bluetooth-гарнитура особенно хороша для домашних занятий с музыкой и громкими комментариями инструктора, который вас подбадривает.

Если в соседней комнате находится спящий ребенок или уставший партнер, поработайте также над их слуховой средой. Установите для них генератор белого шума, способный блокировать любые тихие звуки, которые вы все еще издаете.

Тренировка в носках вместо кроссовок

 ^Twitter

Даже если вы пытаетесь вести себя тихо, легко забыться и сойти с коврика во время выполнения упражнений. Без плотной подошвы кроссовок вы, естественно, будете топать намного тише, к тому же в носках лучше чувствуется тактильная отдача.

Постелите что-нибудь мягкое на пол для силовых тренировок дома 

^{ZINKEVYCH / GETTY IMAGES}

Поднятие тяжестей происходит довольно тихо, но опускание может сопровождаться неприятно громкими и резкими звуками. Поэтому если вы поднимаете что-то с пола, сосредоточьтесь на том, чтобы впоследствии опустить это как можно мягче.

С гантелями сложностей обычно не возникает, однако нелегко соблюдать тишину, когда вы работаете, к примеру, со штангой. В таком случае стоит выбрать удобное место, где вы сможете опускать ее между подходами, и изолировать его должным образом. Это могут быть сложенные в несколько слоев коврики для йоги или какие-то ящики с подушками. Приобретите эту привычку, и вы устраните один из самых больших источников случайного шума во время занятий.

^{Обложка: shutterstock.com}

^{Источник статьи: How to Work Out Quietly So Your Neighbors Won’t Want to Kill You}

Как тренироваться во дворе и не бояться ни соседей, ни холодов — Strelka Mag

Скорее всего, рядом с вашим домом есть спортивная площадка. Может быть, это пара турников, а может, целый комплекс тренажёров. Скорее всего, вы ими не пользуетесь. Вместе с Ingrad разобрались в том, почему нам так сложно заставить себя заниматься на улице и как это исправить, а также подготовили короткую вдохновляющую тренировку на открытом воздухе.

Как тренажёры превращаются в вешалки

В конце марта 2020 года, когда в России начался период нерабочих дней из-за пандемии коронавируса, в социальных сетях резко выросло упоминание спорта и физических нагрузок. Пользователи обсуждали домашние тренировки, публиковали трансляции своих занятий и делились упражнениями.

Но уже через пару недель волна спортивных публикаций спала. На это обратили внимание авторы исследования «Как самоизоляция изменила жильё россиян», подготовленного Центром городской антропологии КБ Стрелка.

«Внезапно оказалось, что если до карантина вы не занимались спортом, то проблема не в том, что у вас нет времени или места, а в том, что так выставлены приоритеты. Люди, которые попытались превратить свой дом в качалку, потом писали, что на новый тренажёр удобно вешать бельё, одежду и пакеты с покупками, а в остальном он просто загромождает и так небольшое пространство квартиры», — рассказывает аналитик ЦГА Дарья Радченко.

Она отмечает, что до пандемии «неспортивные» горожане всё-таки испытывали физические нагрузки: добирались до работы, гуляли по выходным, ходили в музеи и на выставки. Однако с появлением карантинных ограничений — а затем и с массовым переходом к удалённой работе и дистанционному образованию — оказались заперты дома, и их физическая активность снизилась радикально.

Чем опасен сидячий образ жизни

Люди, которые занимались спортом ещё до начала пандемии, смогли адаптироваться к новым условиям. Другой вопрос, что в России их пока сравнительно немного. В декабре 2019 года вице-премьер Ольга Голодец заявила, что «в занятия спортом вовлечены» менее половины россиян — 54,4 млн человек. По данным Росстата, опубликованным незадолго до пандемии, в России самостоятельно — во дворах, парках и дома — тренируются 14 млн человек, или 10 % населения.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) недавно подсчитали, что 17,1 % граждан России ведут малоподвижный образ жизни. Это около 20 млн человек.

Врачи регулярно напоминают, что отсутствие физической активности — серьёзная угроза для организма. Оно ведёт к разным негативным последствиям, от ожирения и геморроя до онкологических заболеваний. Более того, учёные называют сидячий образ жизни причиной 4 % всех смертей на планете.

Почему так сложно выйти во двор

По данным опроса ВЦИОМ, чаще всего отказ от занятий спортом связан с отсутствием свободного времени, высокой загрузкой на работе, состоянием здоровья и ленью. При этом половина респондентов пожаловалась на отсутствие спортивных сооружений «по месту жительства».

Антрополог Дарья Радченко обращает внимание на то, что, даже если рядом с домом есть спортивная площадка, не каждый готов выйти туда на тренировку. Она называет две причины.

Во-первых, эти пространства воспринимаются как территория для молодёжи. Повзрослевшие подростки уходят с детских площадок и пытаются найти новое место для прогулок, желательно такое, где не будут чувствовать контроля со стороны взрослых.

«Оказывается, что если в городе есть спортивные площадки и открытые стадионы, их немедленно осваивает молодёжь в качестве места для тусовок. С одной стороны, это хорошо. Пространство накладывает отпечаток на наше поведение, и даже если подростки пьют и курят там, то, скорее всего, какие-то упражнения тоже делают. Хотя бы из серии „а посмотри, как я могу“. К тому же, по статистике, в городах с достаточным количеством спортивных объектов снижается мелкая подростковая преступность. Но если вы не подросток, то вам неудобно пользоваться такими объектами. Создаётся ощущение, что спорт — занятие для определённого возраста», — говорит Радченко.

По её словам, проблему надо решать на системном уровне, создавая досуговые пространства для подростков. Сейчас у этой возрастной категории фактически нет своего места, поэтому они так активно осваивают подъезды, крыши и «заброшки», а заодно и — не всегда по прямому назначению — спортплощадки.

Как перестать стесняться соседей

Вторая причина, по которой люди не тренируются на улице, — это стеснение.

«Наши информанты многократно отмечали, что у них во дворе есть небольшие спортплощадки или воркаут-зоны с уличными тренажёрами — и они это одобряют. Но при этом говорят, что ни за что не пойдут заниматься! Им не хочется демонстрировать случайным прохожим, как они пыхтят и краснеют», — объясняет эксперт.

Дарья Радченко советует делать дворовые спортивные зоны менее видимыми, например окружать зелёной изгородью, чтобы люди чувствовали себя более приватно.

Ещё одна задача — объяснить людям, что заниматься спортом во дворе — нормально и естественно.

«Человек существо социальное, и мы настроены на то, чтобы быть с другими людьми и подражать их поведению. Механизм подражания надо запустить. В этом случае могут сработать публичные тренировки во дворе. Главное, чтобы жильцы домов увидели там других людей, таких же, как и они сами. Кроме того, публичная тренировка с тренером поможет разобраться с оборудованием, использование которого далеко не всегда очевидно», — говорит антрополог.

Как проектируют спортивные дворы

По данным группы компаний «Инград», 62 % покупателей квартир в проектах комфорткласса и 48 % покупателей недвижимости в сегменте «бизнес» считают наличие спортивного ядра во дворе неотъемлемым элементом благоустройства.

«Ingrad впервые в практике девелопмента нанял в штат специалистов, которые занимаются развитием темы спорта в действующих кварталах Группы компаний и организуют спортивные мероприятия с жителями. Наша задача как раз и заключается в том, чтобы научить жителей наших жилых кварталов эффективно использовать всю спортивную инфраструктуру. Для этого мы регулярно проводим тренировки на открытом воздухе, а также организуем их трансляции», — говорит Анжелика Зимина, менеджер по организации спортивных мероприятий ГК «Инград».

С началом пандемии в компании отметили всплеск интереса к спорту и здоровому образу жизни.

«Фитнес-центры были закрыты, а после их открытия многие не решились вновь посещать места массового скопления людей. Тем более что всё необходимое есть рядом с домом. В проектах Ingrad для тренировки не нужно покидать пределы ЖК. Это стало особенно актуальным в период угрозы вирусных инфекций. Да и погода в этом году способствовала тренировкам на открытом воздухе», — говорит Анжелика Зимина.

По её словам, тема здорового образа жизни и спортивного духа стала корпоративной идеологией Ingrad:

«В развитии спортивной среды в своих ЖК Ingrad пошёл дальше коллег по рынку. Наши дворы — это не стандартные турники и шведские стенки, а максимально функциональные тренажёры, настоящий спортзал под открытым небом. Ingrad устанавливает в своих ЖК оборудование ведущих отечественных и европейских производителей: Foreman, Richter, Kompan, „Тайга“, Lappset, „Лебер Груп“. У этих компаний серьёзный опыт, и мы используем их наработки. Кроме того, проектирование отдельных элементов ведётся в сотрудничестве с экспертами World Class и „Лиги героев“. Они устанавливаются как в московских, так и в подмосковных проектах. На каждом есть инструкция».

Спортзал не нужен

Для тех, кто готов прямо сейчас выйти во двор и начать заниматься спортом, Анжелика Зимина, ГК «Инград» и Strelka Mag подготовили уличную тренировку. Мы записали это видео, когда температура за окном опустилась чуть ниже нуля. Тренировка рассчитана на холодное время года — позднюю осень, зиму и раннюю весну. Вот несколько советов для занятий в этот сезон:

А главное, не стесняйтесь! Если кто-то должен стать примером для подражания в вашем дворе, то пусть этим человеком будете вы.

Как тренироваться, чтобы получить лучший результат? Рассказывает тренер Руслан Паламарчук

30 ноября в hiitworks Подол I тренер Руслан Паламарчук провел лекцию «Как тренироваться и получить наилучший результат». Руслан рассказал, что мешает достигать цели и как строить тренировочный процесс, чтобы похудеть, набрать массу или поддерживать себя в форме. Мы законспектировали всё самое важное.

Что такое «результат»?

«Я хочу получить результат», — в голове разных людей выглядит по-разному. Кто-то представляет Арнольда Шварцнегера, а кто-то — Илона Маска. Важно перед началом тренировок определиться с вашей целью.

Тренировки могут помочь достичь разных результатов:

• Похудеть.
• Набрать мышечную массу.
• Сформировать красивое подтянутое тело.
• Снять повседневный стресс.
• Увеличить физические показатели: силу, выносливость, гибкость.
• Улучшить самочувствие.
• Дать дополнительную энергию.

Что может помешать достичь результата?

Бывает, люди говорят, что тренируются, а результатов не видят. Если при этом четко понимают свою реалистичную цель, значит, делают что-то не то или не так. Есть несколько факторов, которые мешают получить результат. Некоторые касаются тренировочного процесса, а некоторые — образа жизни в целом.

Что может отдалять вас от результата?

Незнание стартовых показателей

Правильный старт важен для эффективных занятий. Чтобы выбрать, куда и как идти, нужно понимать, где вы находитесь сейчас. Начинать стоит с фитнес-тестирования, где тренер измерит состав тела, изучит, как вы двигаетесь. Фитнес-тестирование — это диагностика тела и его особенностей, которая помогает подобрать максимально безопасные и эффективные тренировки. После такой диагностики можно поставить цель, которая будет достижима.

Отсутствие цикличности

Одна тренировка в неделю, потом — три в день, потом две в неделю. Такой хаотичный график вряд ли даст ощутимые результаты. Тренировочный процесс должен выстраиваться как цикл, как система с постепенным увеличением нагрузки. Затем нужен короткий период отдыха для правильного мышечного отклика и восстановления. А после — повторение цикла.

Много или мало тренировок

Для поддержания физической формы и восстановления достаточно 2-3 тренировок.
Для похудения или наращивания массы необходимо 4-6 занятий. Если тренировок больше или меньше, это помешает получить результат.

Из-за плотного графика люди не всегда понимают, сколько занимаются на самом деле. Кажется, что ходят на занятия трижды в неделю, а затем вспоминают, что последняя тренировка была неделю назад. Важно отслеживать, чтобы количество четко соответствовало вашей цели и вносить занятия в график.

Слишком длительные или слишком короткие тренировки низкой интенсивности

Если заниматься мало с низкой интенсивностью, то очевидно, что результата достичь будет сложно. Но не всегда очевидно, что слишком долгие занятия тоже могут отдалять от результатов.

Тренировка создает стимул для сердечно-сосудистой системы и мышц. После занятия должен оставаться запас сил для восстановления. Длительная нагрузка приводит к тому, что вы просто не можете выложиться на полную и не можете полноценно восстановиться.

После тренировки вы должны чувствовать энергию, а не истощаться до нуля. Если после занятия вы упали на диван на несколько часов, скорее всего, организм не был готов к той нагрузке, что вы ему дали.

Оптимальная длительность занятий:

• Тренировка высокой интенсивности — 30-45 минут.
• Тренировка средней интенсивности — 45 минут.
• Тренировка низкой интенсивности — 45-60 минут.

Не те тренировки

Когда люди составляют тренировочную программу самостоятельно, они могут руководствоваться мифами, которых полно вокруг тренировок.

Например:

• «Хочу похудеть, поэтому нужно много кардио».
• «Хочу набрать массу, поэтому нужны только силовые».
• «Не хочу тратить время на восстановительные занятия, потому что они недостаточно интенсивные».

На самом деле, правильная тренировочная программа должна включать и силовые, и интервальные, и восстановительные занятия. Каждый вид занятий — это вклад в достижение цели. Пренебрегать не стоит.

Короткие сеты интервальных тренировок в промежутках между силовыми улучшают набор веса. Укрепление мышечной массы на силовых помогает избавляться от лишнего. Восстановительные тренировки должны быть в любой программе, тогда вы будете двигаться к цели, а не истощать себя.

Нет мотивации

Мотивации может не быть, если человек изначально не ставил перед собой никакой цели. Тогда нужно вернуться к старту — фитнес-тестированию и постановке цели. Цель должна быть достижимой, иначе мотивация быстро угаснет. Например, ожидание сбросить 5 кг за неделю не очень реалистично. Здоровым способом такого нельзя достичь. Ведь важно, чтобы уходил лишний жир, а не вода и мышцы. Если цель была поставлена неправильно, человек будет ожидать недостижимых результатов. Его тяга к тренировкам пропадет, когда ожидания не оправдаются.

Эмоциональная перегрузка тоже снижает мотивацию. Перегрузка бывает из-за работы, из-за домашних забот, из-за слишком интенсивных длительных тренировок. Иногда лучше пропустить одно занятие и выспаться, чтобы потом был ресурс как следует выложиться на тренировке. По этой же причине не стоит тренироваться, когда вы простужены. Сначала нужно восстановить запас сил, тогда можно будет результативно использовать его на занятии.

Чтобы мотивация не угасала, также важно тренироваться с радостью. Эмоциональный настрой очень важен. В этом немалую роль играет тренер, который поддерживает вас.

Влияние образа жизни

Кроме тренировок на достижение цели влияют:

• Сон.
• Питание.
• Уровень стресса.

Если все условия тренировочного процесса выполнены, если организму достаточно сна и питания для восстановления, тогда вы чувствуете себя хорошо и адаптируетесь к физической нагрузке.

Регулярная адаптация повышает уровень тренированности, то есть, ведет к вашей цели. Например, снижению лишних килограммов, укреплению мышц, развитию силы и выносливости.

Как составить свою программу тренировок?

В программе тренировок должны быть 3 недели занятий, а затем неделя восстановления. Если вы получили результат, значит, программа работает, и нужно заниматься так же. Переходить к более сложному уровню стоит, когда вы перестаете получать результат. Ведь это значит, что нагрузка уже недостаточная и для прогресса нужно увеличивать ее.

Во время каждой тренировки и на пути к вашему результату самое главное — сконцентрироваться на цели. Задавайте себе вопросы: «Какая моя цель? Я сейчас иду к ней или нет?». Если сконцентрироваться и следовать программе, то вы увидите результат. А когда вы увлечены и видите результат, тогда появляется и удовольствие, и мотивация.

Как тренироваться при болях в локтях и коленях

Новичкам часто бывает сложно отличить боль, которая появилась из-за нагрузки на мышцы от боли, возникающей вследствие повреждений связок и суставов. Поговорим о самых частых травмах в тренажерном зале.

Коленный сустав по количеству травм занимает первое место. Это связано с тем, что движение в наших ногах происходит постоянно, не ограничиваясь только временем, когда мы занимаемся спортом. Поэтому коленные суставы раньше истончаются. А во время тренировок в зале практически любое упражнение несет нагрузку на колени и ноги.

Боль в локтевом суставе может возникать по нескольким причинам. Из-за того, что вес гантели подобран неправильно или из-за не правильной техники выполнения упражнения. При выборе слишком большого веса, вы даете сильную нагрузку на связки и суставы локтей и кистей. К выбору рабочего веса нужно подходить разумно и трезво оценивать свои силы.

Помимо этого, травмы в локтевых суставах могут возникать из-за слишком широкой амплитуды движения локтя во время выполнения упражнений, которая этому суставу не свойственна. Старайтесь по возможности не делать движений, при которых локтевой сустав находится в несвойственном ему положении. Лучше отдать предпочтение выполнению базовых упражнений.

Как тренироваться, чтобы не болели колени и локти?

— Обязательно проведите разминку перед основной тренировкой, постепенно увеличивая нагрузку, и только затем переходите к выполнению основных упражнений.

— Не ленитесь делать небольшую растяжку по окончанию каждой тренировки. Главное — не перестарайтесь, во время растяжки может появиться небольшая ноющая боль, но ни в коем случае не острая.

— Попробуйте принимать препараты, которые помогут сохранить суставы здоровыми, особенно важно это делать тем, кто придерживается строгого режима питания.

— Если вы уже получили травму, необходимо приостановить тренировки данной части тела до тех пор, пока вы не восстановитесь. Если боль, которую вы испытываете, очень сильная, необходимо безотлагательно обратиться к врачу.

— Если вы уже получали травмы, постарайтесь исключить из своей программы тренировок упражнение, которое послужило причиной травмы. Если это невозможно, постарайтесь, чтобы в процессе его выполнения как можно меньше задействовалась часть тела, которая была повреждена.

Бывает такое, что не понятно, как восстанавливаться после полученной травмы или как тренироваться, если у вас есть проблемы с коленями. В таком случае составить грамотную программу тренировок, подходящую именно вам, а также реабилитироваться после травмы помогут наши профессиональные тренеры. Обращайтесь!

Фитнес-эксперт рассказал, можно ли тренироваться в сильную жару – Москва 24, 27.06.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие правила нужно соблюдать при тренировке в жаркую погоду.

Фото: depositphotos/Dirima

Сказать, что в Москве жарко, это все равно что вообще ничего не сказать. И такая температура – особенное испытание для тех, кто привык регулярно тренироваться. Причем не только в фитнес-клубах, но и на улице.

Поэтому давайте разберемся, как можно, сохранив привычный ритм тренировок, продолжить заниматься в такую жару.

Я долгое время работаю в фитнес-индустрии и прекрасно знаю, что далеко не во всех клубах стоит действительно хорошая система кондиционирования. Более того, в тренажерных залах экономкласса ее может в принципе не быть. А рассчитывать на то, что руководство заведения срочно установит новое оборудование, просто не приходится. Кроме того, спрос на кондиционеры сейчас настолько высокий, что даже для квартиры невозможно сделать срочный заказ: очередь на монтаж минимум две недели.

Поэтому, чтобы тренировки приносили удовольствие и не были опасными для здоровья, необходимо придерживаться определенных правил.

Очевидно, что самая комфортная температура в клубе или на улице – ранним утром. Многие фитнес-центры работают с семи часов утра – это идеальное время для занятий. Конечно, не каждый способен так рано вставать, поэтому еще можно пойти тренироваться ближе к вечеру, когда температура воздуха уже снижается. Я помню один клуб бизнес-класса, где температура днем поднималась до плюс 28 градусов. В таких условиях заниматься очень некомфортно.

Если речь идет о тренировке на улице, то категорически запрещено выполнять физические упражнения под палящим солнцем: это может привести к тепловому удару. Если вы все-таки вышли заниматься в дневное время суток, выбирайте парки с большим количеством деревьев, где есть постоянная тень.

Также в условиях летнего зноя важна правильная экипировка для физических упражнений. Во-первых, это должны быть дышащие ткани светлых цветов, идеально – если белые (особенно для улицы). Во-вторых, одежда должна открывать как можно больше поверхностей кожи. Сейчас модно использовать разного рода белье, поддерживающее мышцы, – лосины, водолазки. В этот период от него лучше отказаться не только для того, чтобы лучше происходил теплообмен, но и потому, что интенсивность ваших тренировок будет меньше.

Фото: depositphotos/Dmyrto_Z

Причем важно снизить не только интенсивность занятий, но и их продолжительность. Идеально работать в режиме 70% от привычной для вас нагрузки, а также увеличить время отдыха между подходами. Не забывайте: главная мышца, которая активно работает во время упражнений, – это сердечная мышца. Нагрузка на нее в жару возрастает многократно, что плохо может сказаться на организме в целом. Более того, если у вас вообще есть ограничения со стороны сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Пожалуй, главной составляющей тренировок в жаркую погоду является питьевой режим. Многие считают, что если активно потеешь, то и быстрее худеешь. Это категорически неправильное утверждение. С потом мы теряем минеральные соли, дефицит которых приводит к снижению эффективности работы сердца, а также может спровоцировать судороги и спазмы в мышцах.

Самое главное, что уже при потере всего 2% жидкости от общей массы тела интенсивность тренировки снижается на 40%. А если организм теряет более 4%, то может случиться тепловой удар.

Другими словами, вода нужна для того, чтобы не перегреться. Чтобы во время тренировки сохранить нужную температуру тела, организм выполняет целую череду сложных биологических реакций, откровенно опасных для здоровья. Так о какой пользе таких нагрузок тогда мы можем говорить?

Поэтому нужно пить много чистой воды без газов и красителей, желательно, чтобы она была охлажденной. Если ваши тренировки подразумевают большое количество аэробной нагрузки, например бег, то пейте не просто воду, а напитки, обогащенные солями. Они нужны для поддержания хорошего тренировочного ритма в условиях, когда вы интенсивно потеете.

Важно следить и за рационом питания. В такой зной лучше отказаться от жареной и излишне жирной пищи, фастфуда, не употреблять большого количества соли, сахара, а также алкоголя.

Читайте также

Как приручить дракона Отзывы

За повествованием легко следить. Он начинается на острове Берк, где Иккинг, наш главный герой, рассказывает историю и текущую ситуацию в своем родном городе. Теперь, прежде чем мы углубимся в содержание фильма, обычный человек просто предположит, что это еще один распространенный анимационный фильм от Dreamworks после разочарования, которое мы испытали по поводу создания Dreamwork, такого как Шрек Третий, до выпуска HTTYD (известная аббревиатура от «Как приручить дракона»).Честно говоря, HTTYD очень, очень отличается от предыдущих частей Dreamworks с точки зрения качества. Сейчас он превращается в успешную франшизу, и в тот день, когда я пишу этот обзор, новый и последний выпуск из серии фильмов HTTYD, а именно HTTYD 3, выйдет в кинотеатры в 2019 году, и на самом деле я очень взволнован этим моментом. .

Возвращаясь к сюжету рассказа. Временные антагонисты HTTYD 1 — драконы. Это злые, на первый взгляд враждебные и сильные существа, которые бродят по острову Берк с 300 лет назад.Теперь Иккинг хочет доказать своему обществу, что он принадлежит к их культуре и хочет заработать достойную репутацию, убив дракона среди всех людей, свидетелем которых он является, потому что люди на его острове имеют глубокое представление о том, что он всего лишь доставлял неудобства людям вокруг острова из-за его хрупкой мускульной силы и неспособности сразиться с драконом или убить его с момента его рождения. Другой аспект его желания, который побуждает его убить своего первого дракона, — это тот факт, что он является сыном вождя племени, и он должен смело доказать людям и смело своему отцу, что он достоин быть его сыном.

В конце концов ему удалось ранить особого черного дракона, которого его люди считают несущим ужас и смерть. Этот особенный дракон Беззубик, на самом деле, милый и умный дракон. Мне просто нравится дизайн персонажа в «Беззубике», он милый, обаятельный, и на самом деле он отлично подходит для игрушечной штучки.

Отношения между Иккингом и Беззубиком (драконом) восхитительны и милы. Отрезки фильма собраны вместе, чтобы показать зрителям прогресс и улучшение того, как Иккинг приучает своего дракона любить его, а сострадание к людям прочное и ощутимое.

Кадры из фильмов «Иккинг» и «Беззубик», парящие в величественный воздух, захватывают дух. Я никогда не видел в последнее время ни одного анимационного фильма, посвященного этому моменту. В сочетании с этими эпизодами фильма с захватывающим саундтреком, эти «летающие» эпизоды в фильме — лучшие моменты, которые этот фильм покажет своей аудитории.

Эмоциональный тон фильма, однако, не является чисто разработанным по сравнению с грандиозными шедеврами Pixar. Но HTTYD по-прежнему приемлем, и найдите способы компенсировать эту потерю.В целом, рекомендую посмотреть этот фильм всем в любом возрасте. Это отличный момент, который стоит пережить. Один из лучших анимационных фильмов 2010 года на основе полученных наград; он получил номинацию на премию Оскар за лучший анимационный полнометражный фильм в год выхода этого фильма. Хотя я считаю, что если бы Dreamworks включила в персонажей и сюжет большую эмоциональную глубину и тон, то она была бы трудным соперником эмоциональным шедеврам Pixar.

Оценка: 9.5/10 -> 4,75 / 5 звезд (почти высший балл!)

Новый сериал «Как приручить драконов» Действие происходит в наши дни

Этот ребенок выглядит шокирующе невпечатленным тем, что собирается прикоснуться к дракону. Изображение: Dreamworks Animation

Dreamworks очень и очень хорошо справилась со своей франшизой Как приручить дракона . Три очень хорошо принятых фильма, два мультсериала, которые идут одновременно с 2012 года, и множество других медиа-проектов сделали его одним из самых любимых детских сериалов 21 века.Поэтому удивительно узнать, насколько Dreamworks готов изменить формулу своей новейшей серией Dragons .

В отличие от всех других частей серии, действие которых происходит в фэнтезийном сеттинге эпохи викингов, действие грядущей Dragons: The Nine Realms происходит … теперь . Согласно пресс-релизу:

«Действие происходит через 1300 лет после событий Как приручить дракона, дракона теперь просто легенда для современного мира.Когда геологическая аномалия открывает огромную трещину глубиной в несколько миль на поверхности Земли, ученые со всего мира собираются в новом исследовательском центре, чтобы изучить загадочное явление. Вскоре группа несоответствующих детей, которых привезли на место их родители, раскрывает правду о драконах и о том, где они прятались — секрет, который они должны хранить при себе, чтобы защитить то, что они обнаружили ».

Первый тизер-трейлер не содержит никаких других подсказок, но он определенно звучит так, как будто Джереми Шада из Adventure Time озвучивает лидерство.

Я никогда не считал, что действие фильмов Драконов и происходило на Земле — нашей Земле — учитывая всех летающих драконов, поэтому открытие того, что они являются частью реального мира, на самом деле меня больше шокирует, чем огромное время -пропускать. Хотя, поскольку шоу называется «Девять миров», по-видимому, есть место для межпространственных скандинавских ухищрений. Тем не менее, очень странно осознавать, что звезды фильмов Иккинг, Астрид, Рыбьеног и Сморкала уже давно умрут, когда состоится шоу.

G / O Media может получить комиссию

Dragons: The Nine Realms дебютирует 23 декабря на стриминговых сервисах Hulu и Peacock.

Хотите знать, куда ушел наш RSS-канал? Вы можете забрать новый здесь .

Научите своего щенка этим 5 основным подсказкам — Американский клуб собаководства

Перейти вперед:

1. Научите собаку приходить, когда ее зовут
2. Научите собаку ходить со свободным поводком
3. Учите собаку сидеть
4. Научите свою собаку
5. Научите свою собаку оставаться на месте

Начало работы

Чтобы начать с правой ногой (и лапой!) Со своим щенком, ему нужно знать, чего вы от него ждете.Это заставит его чувствовать себя уверенно в своей способности достичь поставленных перед ним целей в будущем.

В основе обучения должно лежать положительное подкрепление. Положительное подкрепление — это процесс поощрения собаки (или человека!) За то, что вы хотите, например, получение зарплаты за то, что вы пошли на работу. Идея состоит не в том, чтобы подкупить поведение, а в том, чтобы обучить его тому, что ценит ваша собака. Избегайте наказаний, например поправки поводка или крика. Наказание может заставить собаку сбиться с толку и неуверенно понять, о чем от нее просят.Важно помнить, что мы не можем ожидать, что собаки будут знать то, чего они не знают, точно так же, как вы не ожидаете, что двухлетний ребенок будет знать, как завязывать свои ботинки. Терпение будет иметь большое значение в том, чтобы помочь вашему новому щенку научиться вести себя.

Армирование может быть любым, что нравится вашей собаке. Большинство людей используют небольшие кусочки «дорогостоящей» пищи для тренировок — чего-то особенного — например, лиофилизированной печени или даже просто своих кусочков. Щедрая похвала или возможность поиграть с любимой игрушкой также можно использовать в качестве награды.Собак нужно приучать любить похвалы. Если вы угощаете собаку, говоря: «Хорошая собака!» счастливым голосом он узнает, что похвала — это хорошо и может быть наградой. Некоторым собакам также нравится ласкать. Еда — часто самый удобный способ подкрепить поведение.

Щенки могут начать очень простую дрессировку, как только они вернутся домой, обычно в возрасте около 8 недель. Всегда делайте тренировки короткими — от 5 до 10 минут — и всегда заканчивайте на положительной ноте. Если вашему щенку сложно научиться новому поведению, завершите сеанс повторением того, что он уже знает, и похвалите его и наградите за успех.Если вашему щенку станет скучно или он расстроен, это в конечном итоге будет контрпродуктивно для обучения.

Как научить собаку приходить, когда ее зовут

Вам нужно начать тренировку запоминания (приходить по вызову) в тихом месте и в помещении.

1. Сядьте со своим щенком и произнесите его имя или слово «иди».
2. Каждый раз, когда вы говорите «иди / назови», дайте щенку лакомство. Ему пока ничего не нужно делать! Просто повторите слово и дайте угощение. Легкий!
3. Затем бросьте угощение на пол рядом с вами.Как только ваш щенок закончит угощение на земле, произнесите его имя еще раз. Когда он поднимет глаза, дайте ему еще угощение.
4. Повторите это пару раз, пока вы не начнете подбрасывать угощение немного дальше, и он сможет повернуться к вам лицом, когда вы произнесете его имя. Примечание: Избегайте повторения имени вашего щенка; говоря это слишком часто, когда он не отвечает, ему легче игнорировать это. Вместо этого подойдите ближе к щенку и вернитесь к шагу, на котором он сможет успешно ответить на свое имя в первый раз.
5. Как только ваш щенок сможет повернуться к вам лицом, начните добавлять движения и делать игру более увлекательной! Бросьте лакомство на землю и сделайте несколько быстрых шагов, называя щенка по имени. Они должны бежать за вами, потому что погоня — это весело!
6. Когда они поймают вас, похвалите их, угостите или поиграйте с буксирной игрушкой. Приходить к вам должно быть весело! Продолжайте развивать эти игры на больших расстояниях и в других местах. При тренировке на улице (всегда в безопасном, закрытом помещении) сначала может быть полезно держать щенка на длинном поводке.

Когда ваш щенок подходит к вам, не хватайте его. Некоторых собак это может сбивать с толку или пугать. Если ваш щенок застенчив, встаньте на колени и поверните его боком и предложите ему лакомство, когда потянетесь за ошейник. Никогда не вызывайте собаку в наказание! Это только научит его тому, что вы непредсказуемы, и избегать вас — хорошая идея. Всегда щедро награждайте свою собаку за то, что она откликнулась на ее имя, даже если она пошла на вред!

Узнайте больше о том, как научить собаку приходить, когда ее зовут.

Как научить собаку ходить на свободном поводке

При тренировке на соревновательное послушание «пятка» означает, что собака идет слева от вас, голова находится на уровне вашего колена, в то время как вы держите поводок свободно. Дрессировка щенка может быть немного более расслабленной, с целью, чтобы он вежливо ходил на свободном поводке, не натягивая его. Некоторые тренеры предпочитают говорить «пошли» или «вперед» вместо «пятка», когда вместе тренируются по этому простому способу ходьбы.

Какую бы реплику вы ни выбрали, будьте последовательны и всегда используйте одно и то же слово.Независимо от того, ходит ли ваш щенок по левому или правому боку, решать вам. Но будьте последовательны в том, где вы хотите, чтобы они не запутались, и научились делать зигзагообразные движения перед вами.

1. Во-первых, убедитесь, что вашему щенку удобно носить поводок. Сначала это может показаться странным, и некоторые щенки могут кусать поводок. Давайте щенку лакомство, когда вы будете каждый раз натягивать поводок.
2. Затем встаньте рядом с вашим щенком, завязав поводок на свободной петле, и дайте ему несколько угощений подряд за то, чтобы он стоял или сидел рядом с вашей ногой.
3. Сделайте один шаг вперед и побудите его последовать за ним, угостив еще одним угощением, когда он догонит.
4. Продолжайте давать щенку лакомство на уровне колена или бедра, когда идете вперед.
5. Когда он бежит перед вами, просто поверните в противоположном направлении, позовите его к себе и наградите на месте. Тогда продолжай. Постепенно начинайте давать угощения дальше друг от друга (от каждого шага до каждого второго шага, каждого третьего шага и т. Д.).
6. В конце концов, ваша собака будет радостно гулять рядом с вами, когда она будет на поводке.Дайте собаке достаточно времени, чтобы понюхать и «понюхать розы» во время прогулки. Когда у них будет время понюхать, подайте сигнал «Поехали!» счастливым голосом и вознаградите их за то, что они вернутся на место и пошли с вами.

Узнайте больше о том, как научить собаку ходить на поводке.

Как научить собаку сидеть

Есть два разных метода показать щенку, что означает «сидеть».

Первый метод называется захватом.

1. Встаньте перед щенком, держа его собачий корм или угощения.
2. Подождите, пока он сядет — скажите «да» и угостите его.
3. Затем сделайте шаг назад или в сторону, чтобы побудить его встать и подождать, пока он сядет.
4. Дайте еще угощение, как только они сядут.
5. После нескольких повторений вы можете начать говорить «сядьте» прямо тогда, когда он начинает сидеть.

Следующий вариант называется заманиванием.

1. Встаньте перед щенком, держа в руке лакомство в качестве приманки.
2. Положите лакомство прямо перед носом щенка, затем медленно поднимите его над его головой.Он, вероятно, будет сидеть и поднимать голову, чтобы откусить угощение.
3. Позвольте ему съесть угощение, когда его зад коснется земли.
4. Повторите один или два раза с кормовой приманкой, затем удалите корм и используйте только свою пустую руку, но продолжайте вознаграждать щенка после того, как он сядет.
5. Как только он поймет, что ему рукой подали знак сесть, вы можете начать говорить «сядьте» прямо перед тем, как подать знак рукой.

Никогда физически не усаживайте щенка в сидячее положение; некоторых собак это может сбивать с толку или расстраивать.

Узнайте больше о том, как научить собаку сидеть.

Как научить собаку лечь

«Вниз» можно научить так же, как «сидеть».

1. Вы можете подождать, пока ваша собака ляжет (может помочь скучное маленькое помещение, например, ванная)
2. Запечатлейте поведение собаки, подкрепив ее лакомством, когда она ложится
3. Дайте ему сигнал освобождения, чтобы он снова встал (и при необходимости подбодрите его приманкой), а затем подождите, пока он снова ляжет.
4. Когда он быстро ложится после того, как встал, вы можете начать говорить «вниз» прямо перед тем, как он это сделает.

Вы также можете заманить пух из положения сидя или стоя.

1. Поднесите лакомство к носу собаки и медленно опустите его на пол.
2. Начните давать лакомство, когда локти собаки касаются пола.
3. После нескольких тренировок начните опускать пустую руку на пол и давать угощение ПОСЛЕ того, как он ляжет.
4. Когда он сможет надежно следовать вашему жесту рукой, начните говорить «вниз», двигая рукой.

Так же, как и в сидячем положении, никогда не применяйте силу, чтобы загнать собаку в пух.

Как научить собаку ложиться.

Как приучить собаку оставаться

Щенок, который знает сигнал «остановиться», будет сидеть до тех пор, пока вы не попросите его встать, подав еще один сигнал, называемый «отпускающим словом». Оставаться на месте — это поведение продолжительности. Цель состоит в том, чтобы научить собаку сидеть до тех пор, пока не будет дан сигнал отпускания, а затем начать добавлять расстояние.

1. Сначала научите релизное слово.Выберите, какое слово вы будете использовать, например «ОК» или «бесплатно».
2. Встаньте со своим щенком в сесть или стойку, бросьте угощение на пол и скажите свое слово, когда он сделает шаг вперед, чтобы получить угощение.
3. Повторите это пару раз, пока вы не сможете сначала сказать слово, а затем подбросьте угощение ПОСЛЕ того, как он начнет двигаться. Это учит собаку, что сигнал отпускания означает движение ногами.
4. Когда ваша собака знает сигнал отпускания и то, как сесть по сигналу, усадите его, повернитесь лицом к нему и дайте ему угощение.
5. Сделайте паузу и дайте ему еще угощение за то, чтобы он сидел, а затем отпустите его.
6. Постепенно увеличивайте время ожидания между угощениями (это может помочь пропеть азбуку в голове и продвигаться вверх по алфавиту).
7. Если ваша собака встает до сигнала отпускания, ничего страшного! Это просто означает, что он не готов сидеть так долго, поэтому вы можете облегчить задачу, вернувшись к более короткому времени.
8. Как только ваша собака сможет сидеть несколько секунд, вы можете добавлять расстояние.
9. Посадите его и скажите «останься», сделайте один шаг назад, затем вернитесь к щенку, дайте ему угощение и отпустите слово.
10. Продолжайте строить поэтапно, делая это достаточно легким, чтобы ваша собака могла оставаться успешной. Потренируйтесь смотреть на него лицом к лицу и уходить, повернувшись спиной (что более реалистично).

Как только ваша собака сможет оставаться, вы можете постепенно увеличивать дистанцию. Это также верно и для «сидячих». Чем прочнее он это усвоит, тем дольше сможет сидеть.Главное — не ожидать слишком многого и слишком рано. Цели обучения достигаются поэтапно, поэтому вам может потребоваться замедлить темп и сосредоточиться на чем-то одном. Чтобы тренировка «прижилась», занятия должны быть короткими и успешными.

Узнайте больше о том, как приучить собаку стоять.