Как тренироваться на велотренажере: Эффективная тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

Как выбрать тренажер?

Велотренажеру совсем не обязательно напоминать классический велосипед. Лучше выбрать тот, что оборудован сидением со спинкой и подголовником и имеет два упора для рук – спереди и на уровне сидения.

По словам Марины Макаровой, на правильно отрегулированном велотренажере нога располагается в практически горизонтальной плоскости и двигается в диапазоне от неполного сгибания до неполного разгибания. Спина при этом плотно прилегает к спинке сидения. Такая позиция позволяет минимально нагружать мышцы спины. Поэтому велотренажер с поддержкой спины подходит и людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Как подобрать нагрузку?

Велотренажер позволяет провести полноценную кардиотренировку. Как говорит Макарова, основная работа на таком тренажере проводится в аэробной зоне, то есть, в районе 70-80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. При такой нагрузке обеспечивается максимальный уровень сжигания жиров, и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Но можно тренировать на велотренажере и мышечную систему, развивая ее выносливость. Тогда занятиям могут переходить в анаэробную зону – на уровень 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

В современных велотренажерах есть заложенные программы, позволяющие рассчитать примерную нагрузку для любого типа тренировок. Но заведующая отделением ЛФК считает, что начинать занятия на велотренажере стоит после консультации с опытным специалистом, который поможет правильно рассчитать уровень нагрузки, полностью подходящий конкретному человеку, поставившему перед собой конкретные цели.

Иллюстрация: Juan Pablo Olmo

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Правила тренировки на велотренажере, как заниматься для получения результата

5 / 5 ( 5 голосов )

Велотренажер может стать одним из самых эффективных способов убрать лишний вес, повысить общую выносливость, развить, укрепить и поддерживать форму. И техническая совершенность, стоимость тренажера хоть и имеют определенное значение, но определяющим фактором являются не они. Главное, знать, как правильно заниматься на тренажере, выбрать подходящую программу, придерживаться ее техник, и соблюдать общие правила.

Какую пользу приносят занятия на велотренажере

Имитация поездок на велосипеде позволяет увеличить физические и аэробные способности организма. С первыми все понятно – чем вы активней работаете, тем крепче становятся мышцы и связки. Но, предел развития напрямую зависит от аэробных возможностей – способности принимать, перерабатывать и снабжать органы и мышцы кислородом. Если регулярно и правильно заниматься на велотренажере, это способность можно увеличить на 20-30%.

Простыми словами это означает, что правильные занятия способны увеличить выносливость организма, эластичность мышц и связок, развить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Тем самым, они способствуют развитию всего организма без опасности его травмировать!

Правильный подход позволит постепенно развить способности и добиться нужного результата. Польза, и преимущество велотренировок перед беговыми в том, что изначальная нагрузка здесь меньше, а ударная на суставы практически отсутствует. И это очень важно для людей с чрезмерным весом, проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата, слабым сердцем и при низком физическом развитии.

Второе правило тренировок на велотренажере заключается в точном определении цели и подборе адекватной программы для ее реализации. Первое правило – убедитесь, что вам можно и нужно заниматься велотренировками!

Общие правила тренировки на велотренажере

Помимо двух главных правил – возможности самих занятий и правильного выбора упражнений и интенсивности, есть и другие. Соблюдать их нужно неукоснительно, если хотите, чтобы тренировка на велосипеде приносил только пользу и удовольствие. Список короткий, но все пункты очень важные:

1. Выберите и соблюдайте режим. Прислушайтесь к своим биоритмам, и определите время занятий на самые комфортные для вас часы. При этом от пробуждения должно пройти не менее 2 часов или столько же должно оставаться до того, как вы отправитесь на боковую.
2. Будьте аккуратней с едой и питьем. Тех же 2 (минимум 1) часа должны отделять велотренировку от приема пищи или обильного питья. Во время занятий пить можно, особенно если цель – сброс лишних килограммов, но только воду и немного. Что касается курения и алкоголя, то это в принципе плохо, но если совсем никак, то 2-часовой интервал обязателен.
3. Тщательно готовьтесь. Подберите свободную, «дышащую», но при этом хорошо впитывающую влагу одежду и обувь. Не занимайтесь босиком, пользуйтесь полотенцем.
4. Начинайте и заканчивайте правильно. Разминка и предварительный разогрев мышц так же обязательны, как и постепенное снижение интенсивности работы перед завершением. При работе соблюдайте рекомендованное для конкретного вида тренажера и выбранной программы положение тела.
5. Контролируйте дыхание и пульс. Старайтесь, чтобы частота ударов сердца не выходила за пределы 70-80% от максимальной частоты пульса для вас.

Рассчитать МЧП очень просто – от 220 отнимите ваш возраст. Например, вам 30, значит, оптимальный максимум сердечных сокращений 190. Соответственно, большую часть тренировки на велотренажере нужно провести при частоте пульса 130-135, а интенсивную часть в режиме не более 150-155 ударов в минуту.

Совет. Избегайте перегрузок, особенно первые 2-3 недели. Прислушивайтесь к своему организму, но не жалейте его чрезмерно. Небольшой дискомфорт в первые дни обычное явление, но беспокоиться стоит только при значительных неприятных ощущениях.

Лучшие программы тренировок для велотренажеров

В сети или в фитнес-центре могут предложить массу программ, но все это разновидности. Например, некорректно делить тренировки на занятия для женщин и мужчин, только потому, что первые в большинстве работают над подтянутостью и стройностью, а вторые, над ростом и рельефом мышц. Есть и девушки-бодибилдеры, и парни-модели, у которых цели противоположные. Так что по целям и технике, можно выделить следующие программы тренировок на велотренажере.

Система для начинающих

Цель таких систем, прокачать разные группы мышц и подготовить организм к более высоким и специализированным нагрузкам. Большинство подобных комплексов рассчитаны на 15-25 минут ежедневных занятий в течение 2-4 недель. Одна из самых популярных программ для новичков выглядит примерно так:

• Разминка при минимальном сопротивлении педалей и скорости около 15 км/час

• Увеличение скорости до 20 км/час и поминутное повышение нагрузки на 1 пункт

• Работа со средней нагрузкой без опоры на сиденье

• Возврат на сиденье с чуть меньшей нагрузкой и скоростью

• Нагрузка средняя, скорость 25 км/час

• Поминутное снижение скорости и сопротивления на пункт

• Заминка в режиме разминки

Все этапы поначалу отнимают 2-3 минуты (заминка одну), затем их можно понемногу удлинять до 4-5 минут. Такую методику также называют общеразвивающей, ведь она помогает развить все системы и укрепить сердце, и повышает выносливость.

Тренировочные программы для похудения

Интервальные тренировки, при которых максимальные рабочие режимы чередуются со средними и минимальным со строго определенной периодичностью очень эффективны в любом типе занятий. Однако в случае борьбы с избыточным весом, это один из лучших, а возможно, лучший способ. Классическая программа для похудения с помощью велотренажера и интервальной тренировки выглядит так:

• 5-7 минут разминки в самом легком режиме

• 10 циклов, каждый из которых состоит в 20-секундной работе на максимуме и 40-секундном размеренном вращении педалей

• 3-5 восстанавливающей работы при среднем сопротивлении и скорости

• 10-минутный повтор основной цикловой тренировки

• 3-5 минут в среднем темпе с постепенным снижением скорости и нагрузки

• 5-минутная заминка с замедлением вращения

Одним из секретов будет не увеличение числа циклов, а рост интенсивности в максимуме. Если все выполнять правильно, жировые отложения начнут уходить в меру быстро и без изнашивания организма.

Программа для роста мышц

Большинство людей воспринимают занятия на велосипедных тренажерах только как кардиотренировки. Этому способствует и устоявшийся образ велосипедиста – поджарые, часто худощавые люди, с рельефной, но совсем не объемной мускулатурой. Но на самом деле такие спортсмены и не ставят перед собой задачу нагнать мышечную массу. Напротив, чем они легче, быстрее и выносливей, тем лучше. А ведь если знать, как тренироваться на велотренажере, то можно эффективно раскачать ноги так, как этого не сделает ни одно «железо»:

• 5-7 минут – разминка с повышением нагрузки

• 2 минуты – работа с усилием и скоростью в 3/4 от максимума

• 3-5 минут – средняя скорость и сопротивление педалей

• 10-14 минут – цикличный повтор двух этапов

• 3-5 минут – восстановление дыхания и постепенное снижение нагрузки

• 5 минут – заминка со снижением скорости

По сути, это тоже интервальная тренировка, и с ее эффективностью соглашаются даже профессиональные бодибилдеры.

Противопоказания для занятий на велосипедном тренажере

Чем хорош велосипед в виде тренажера, так это тем, что он подходит почти всем, несмотря на рост, вес, возраст, пол и степень физического развития. Почти, потому что противопоказания все же есть:

• Тяжелая форма сахарного диабета, некоторые типы онкологических заболеваний, хронические недуги сердца, тромбофлебит и астма относятся к тем случаям, когда тренировка на велотренажерах категорически противопоказана

• Варикоз, хронический артроз (артрит), серьезные проблемы позвоночника, значительная степень ожирения тоже относятся к противопоказаниям, но во многих случаях «велопрогулки» возможны и даже полезны, если использовать горизонтальный велотренажер

• Легкие формы заболеваний суставов и спины, сложности с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, травмы мышц и суставов позволяют заниматься на тренажерах при сниженном сопротивлении педалей и работе по коротким, щадящим схемам

• При воспалительных процессах, жаре, общей слабости, головной боли, простудных и инфекционных заболеваниях запрет на занятия временный, но категоричный – организму сейчас требуются силы для борьбы с недугом

В любом случае, если у вас есть хронические болезни, излишний вес или вы неважно себя чувствуете, необходимо проконсультироваться с врачом. Если проблемы возникают в момент «езды», тренировку нужно немедленно прекратить, и разобраться в причинах.

Почему пользователи по-разному отзываются о занятиях

Соблюдение правил тренировки на велотренажере, это не прихоть, и не попытка заставить всех действовать по шаблону, который поможет тренерам и продавцам спортивного оборудования привлечь и удержать пользователя. Эти техники существуют не один десяток лет, и доказали свое преимущество над другими, как минимум реальную пользу.

А негативные отзывы, как правило, идут от тех, кто не разобрался в устройстве и технике, выбрал не ту программу, не хочет соблюдать правила или просто ленится. Такие «персонажи» оправдывают свою неудачу, виня других, вместо того, чтобы начать работать. Да, велотренажер не панацея, но даже его пространственная неподвижность не помешает «подъехать» на нем поближе к здоровью.

Сжигаем жир на велотренажёре — Наипедалируемый журнал! — LiveJournal

Трудно сказать, какой вид лучше, — кому что нравится. Преимуществом занятий на наклонных велотренажерах является то, что они позволяют разгрузить спину. Это важно для тех, кто испытывает боли в спине и пояснице

Какие мышцы работают при занятиях на велотренажёре

Глубоко заблуждается тот, кто считает, что в процессе тренировки на велотренажере работают только мышцы ног. Это абсолютно неверно. При интенсивном занятии в работу включаются мышцы бедер, ягодиц, а также важнейшие поясничные мышцы. Они становятся подтянутыми и более упругими. Чтобы в большей степени задействовать мышцы ягодиц, используйте наклонный велотренажер. Несмотря на то, что эти тренажеры позволяют нагружать мышцы ног, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях

Таким образом, велотренажер – это не только накачанные мышцы нижних конечностей (что уже само по себе замечательно), но и радикальное уменьшение возможности развития остеохондроза, радикулита, различных невралгий.

Укрепление мышц голени, икр, бедер делает походку легкой, а осанку — прямой и привлекательной. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы и укрепление данной группы мышц предупреждает заболевания, связанные с застоем в этих областях (артрозы, деформирующие остеоартрозы и др.).

Если во время тренировки регулятор нагрузки установить на максимальную отметку, начнется работа мышц пресса, рук и даже грудной клетки.

Проще всего проверить, какие мышцы задействуются при занятиях на велотренажере, предельно выложившись на тренировке в первый же подход. На следующий день вы почувствуете боль. Это дадут о себе знать «потревоженные» мышцы (стало быть, именно они и будут укрепляться в дальнейшем). Так всегда бывает при большой физической нагрузке на организм после длительного перерыва. Однако это радикальный метод и применять его не рекомендуется. Разумнее прислушаться к себе и своему организму, когда регулярные занятия на велотренажере органично впишутся в ваш ритм жизни. Вы не сможете не заметить, как окрепли ваши мышцы на ногах, как «подобрались» и стали упругими ягодицы, какую стройность приобрели бедра, как выпрямилась спина. И все это – благодаря тренировкам на велотренажере.

Посмотрим фактам в лицо: большинство из нас нажимает на кнопки своих любимых кардиотренажеров, не особо задумываясь, к каким результатам это приведет, а проще говоря, как бог на душу положит.

  У многих есть любимые программы, но мы обычно смутно представляем себе, помогают ли они добиться поставленной цели или, напротив, мешают сжигать лишний жир и улучшать физическую форму. Оказывается, популярная программа «Сжигание жира» (Fat Burning) — не самый лучший способ сжигать жир и калории. Для этой цели больше подходят программы «Интервалы» (Interval) и «Горки» (Hill).

  Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную.

Равномерная тренировка

Возможно, вы уже освоили этот вид тренировки. На компьютере тренажера вы выбираете ручной (manual) режим и занимаетесь в медленном или среднем, но постоянном темпе в течение 20-30 минут. Спустя какое-то время, когда разовьется ваша выносливость, вы перейдете на более высокий уровень. Вы станете сжигать больше калорий и быстрее укрепите сердечно-сосудистую систему, а значит, ваши сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом.

Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или наоборот чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.

Интервальная тренировка

Чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью, поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке. Интервалы средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу, называются аэробными. При чередовании интервалов средней или высокой интенсивности (ИОН 5-7) с низкой (ИОН 2-3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, поэтому сжигается больше калорий и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
Чтобы вам было легче скоординировать шкалу нагрузок своего велотренажера с нашими рекомендациями, программа тренировок на велотренажере предлагается в ИОН — единицах индивидуальной оценки нагрузок.
ИОН 1-2 — нагрузка очень легкая, вы спокойно можете разговаривать, крутя педали
ИОН 3 — нагрузка легкая — разговор с минимальным усилием
ИОН 4 — умеренно-легкая, вы можете поддерживать разговор с небольшим напряжением
ИОН 5 — умеренная, говорить труднее
ИОН 6 — умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий
ИОН 7 — высокая, сложно произносить слова
ИОН 8 — очень высокая, разговор дается с большим трудом
ИОН 9-10 — пик, вы вообще не можете говорить

Интервалы высокой интенсивности — это еще более продвинутая форма интервальных тренировок. Суть ее в том, чтобы заниматься с интенсивностью, которую можно выдержать не более 30-60 секунд (ИОН 7-9), затем ненадолго замедлить темп — для восстановления сил перед очередным усилием. В таком режиме сгорает еще больше калорий, и вы приучаете сердце и легкие справляться с более анаэробной нагрузкой.

Благодаря этому вам удастся заниматься с большей интенсивностью, прилагая меньше усилий. Однако, если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к таким нагрузкам, не спешите осваивать этот вид тренировок. Вам потребуется предварительная подготовка. Предлагаем вам примерную программу занятий. Она состоит из двух равномерных и двух интервальных тренировок, которые становятся все сложнее по мере того как улучшается ваша форма. После интервальной тренировки высокой интенсивности нужно обязательно отдохнуть один день: на восстановление сил организму требуется 48 часов. Если четырех тренировок в неделю мало и вы хотите заниматься пять раз, к данной программе добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. А двух интервальных тренировок в неделю вам в любом случае будет достаточно.

С чего начать?

Если вы новичок или не тренировались последние три месяца, вам нужно подготовить свой организм к выполнению вашей программы. Начните с непрерывных равномерных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут два раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями. В течение следующих двух недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. На третьей неделе, или когда вы почувствуете, что физически уже окрепли, добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. На четвертой неделе добавьте четвертый день занятий, в который вы выполните аэробную интервальную тренировку. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, чтобы не застаиваться и улучшать свои результаты. Ваша конечная цель — не менее четырех кардиотренировок в неделю, включая одну интервальную тренировку высокой интенсивности. Если вы выполняли кардиоупражнения два или более раза в неделю, еженедельно добавляйте по одной равномерной тренировке, пока их число не достигнет четырех. На третьей неделе, или когда будете физически готовы, замените одну из равномерных тренировок аэробной интервальной. На четвертой неделе замените еще одну равномерную тренировку аэробной интервальной. Начиная с пятой недели, вы должны будете делать две равномерные тренировки, одну аэробную интервальную и одну интервальную тренировку высокой интенсивности.

Когда вы полностью войдете в наш режим занятий, каждая ваша тренировка будет длиться около 30 минут, включая разминку и заминку. Но окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней, чтобы избежать травм и боли в мышцах. Чтобы добиться лучшего результата, удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд.

На какую кнопку нажать?

Тренироваться по стандартной программе — это примерно то же самое, что заниматься на силовом тренажере, а не со свободным весом: вам почти не нужно принимать самостоятельные решения. Но как узнать, что, нажав на определенную кнопку, вы получите именно ту тренировку и те результаты, которые вам требуются?

Предлагаю небольшое описание стандартных кнопок дисплея, а также шести стандартных программ, которые обычно заложены в компьютеры кардиотренажеров.

Кнопки дисплея

Кнопка питания (Power): Вкл./Выкл. консоли. Консоль также включается, когда вы начинаете крутить педалями.

Кнопка Стоп (Stop): используется для паузы/завершения тренировки. Нажмите кнопку STOP один раз, чтобы установить паузу, ENTER – продолжить тренировку.

Если после нажатия STOP прошло более 15 секунд, включится режим ожидания. Если по истечению 2 минут вы не продолжите работу,  консоль выключится автоматически.

Нажатие кнопки STOP дважды завершит программу, затем на дисплее появится информация о тренировке пользователя в окне сообщений — MESSAGE DISPLAY.

Нажмите STOP трижды, чтобы войти в меню выбора программы SELECT WORKOUT

Если вы прекратили крутить педалями во время тренировки, консоль будет вести себя также, как если бы вы нажали STOP

Кнопка Enter: Нажмите ENTER для подтверждения запроса окна сообщений, например, для введения параметра веса или времени, а также для подтверждения измененные/введенные данные, затем переводит вас к следующему параметру.

Кнопка Back: Нажмите кнопку BACK для возврата к предыдущему экрану окна сообщений (MESSAGE DISPLAY)

Режимы тренировок

Manual — Ручной ввод параметров

Если вы планируете равномерную тренировку или хотите задать свою собственную интервальную тренировку, вам понадобится эта программа. Она позволяет вам выбирать скорость, сопротивление и наклон  и установить время. Во время тренировки вы можете самостоятельно
менять уровень сопротивления с помощью кнопок +/- ( или < / > )

Hill — Горки

Представьте, что вы бежите или едете на велосипеде с холма на холм. Подобную нагрузку предложит вам эта программа. В ходе тренировки компьютер постоянно меняет скорость, интенсивность и угол наклона, чтобы вы сжигали больше калорий и к тому же вам не становилось скучно. Но если ваша задача — добиться определенной частоты пульса, то лучше использовать программу ручного ввода параметров и создать с ее помощью собственные горки.

Interval — Интервалы

Она напоминает предыдущую программу, поскольку компьютер сам постоянно меняет параметры. Задача этой тренировки — вывести вас за пределы привычного уровня нагрузки. В ней чередуются интервалы высокой интенсивности и анаэробные интервалы, причем изменения происходят резче, чем в программе аэробной тренировки.

Aerobic — Аэробная тренировка

Равномерная тренировка умеренной интенсивности; скорость и наклон меняются незначительно. Нагрузка на сердце в ходе этой тренировки меньше, чем при интервальной, но вы развиваете аэробную выносливость, поэтому данная программа также полезна для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Fat burning — Сжигание жира

Название обманчиво. Не нужно думать, что равномерная тренировка низкой интенсивности сжигает больше жира, чем другие программы. Как уже говорилось раньше, в таком режиме вы сжигаете относительно больше жира, но общее число израсходованных калорий меньше, потому что нагрузка невелика. А ведь именно последний показатель определяет, как быстро вы будете худеть. Эта программа больше подходит для новичков или для тех, кому сегодня не особо хочется напрягаться.

Random — Произвольная

Эта тренировка представляет собой произвольное чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, но нагрузка изменяется еще резче, чем в других программах. И вы не знаете заранее, с какой интенсивностью вам придется заниматься в следующую минуту, поэтому отсутствие скуки вам гарантировано.

Cool Down — Заминка.

После интенсивных упражнений необходимо дать организму прийти в себя и снять напряжение. Важно, чтобы расслабление после активной нагрузки было постепенным. Программа Cool Down, основанная на ступенчатой остановке тренажера, создана специально для правильного восстановления нормального сердечного ритма и мышечного тонуса.

Quick Start — Быстрый старт

Отменяет необходимость ввода данных пользователя и запускает выбранную программу с параметрами по умолчанию.
Программа идеально подходит для разминки, позволяет подготовить мышцы к более интенсивной кардиотренировке или к силовым упражнениям.

Термины

Custom — Пользователь
Create New — Создание нового пользователя
Run Custom – Запуск пользовательских программ
HR(Heart Rate) Training — Пульсозависимые программы
Constant HR – Постоянный пульс
Interval HR – Интервал пульса
Hill HR – Изменение пульса

Для начала тренировки:

• Выберите уровень сопротивления тренировки  (чем выше уровень, тем больше сопротивление). Нажмите ENTER.
  Если занимаетесь на незнакомом кардиотренажере, начинайте с самых низких уровней нагрузки (level 1 или level 2), даже если вы в отличной физической форме
• Установите время тренировки, нажмите  ENTER
• Для пульсозависимых программ окно сообщений попросит вас ввести возраст, чтобы посчитать целевую частоту пульса и отобразить ее на дисплее (Используйте кнопки +/–, чтобы изменить возраст, установленный по умолчанию – 40 лет. Он будет отображаться в окне профиля
  PROFILE DISPLAY. Когда вы измените возраст, введенная информация появится в окне сообщений MESSAGE DISPLAY). Нажмите ENTER.
  Пульс определяется, когда ладони расположены на датчиках пульса либо телеметрический датчик закреплен на груди
• Начните вращать педали, вскоре в окне сообщений появится строка SELECT WORKOUT(Выбор тренировки).Выберете интересующую вас программу с помощью одной из  программных кнопок , затем нажмите ENTER, когда программы попросит вас это сделать.
• Во время тренировки на дисплее MESSAGE DISPLAY отображается статистика текущей тренировки.

Секреты работы на велотренажере

Велотренажеры дают вам меньше шансов принять неправильное положение, чем другие тренажеры, но и на них можно получить травмы или испытывать дискомфорт. Чтобы избежать и того, и другого, прислушайтесь к следующим советам и правилам по его эксплуатации.

Общие правила занятий на велотренажёре

Прежде чем начать тренировку на велотренажере, стоит уяснить некоторые вещи. Во-первых, такие занятия являются достаточно тяжелой нагрузкой для организма, поэтому постоянно следите за своим состоянием. Если появляется головокружение, боли в области грудной клетки или тошнота, то нужно либо отказаться от занятий, либо выбрать более подходящий режим. Во-вторых, занятия на велотренажерах нежелательны для людей, страдающих  сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями и тяжелыми инфекционными болезнями.

Категорически противопоказаны активные занятия на велотренажере при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности, при астме в период обострения, при тромбофлебите, тахикардии и приступах стенокардии.

Начинать тренировку нужно не ранее, чем через два часа после сна, и заканчивать не позднее, чем за 2–3 часа до него. Те же правила касаются и приема пищи. Заниматься на велотренажере можно только спустя два часа после трапезы, а есть нельзя в течение часа после тренировки.

Любое занятие на велотренажере нужно начинать с легкой разминки, которая подготовит ваше тело к нагрузке. Для начала выполните несколько упражнений для разминки плечевого пояса, потом повороты туловища и приседания. Помните, что основная нагрузка во время занятий направлена на колени, поэтому перед началом тренировки разомните и помассируйте их. Желательно, чтобы в разминку входили и упражнения для растяжки мышц.  Таким образом, разминочные упражнения заключаются в приседаниях, наклонах и растяжках (они обычно описаны в инструкции к велотренажеру). Разминку можно провести и непосредственно на тренажере – 2-3 минуты крутить педали в медленном темпе.

Теперь выберите программу, по которой в дальнейшем и будете заниматься. Для начинающих прекрасно подойдет тренировка, которая длится примерно 20–30 минут. Частота «шагов» должна составлять не более 50 в минуту. Со временем вы сможете усложнять программу, но только после того, как ваш организм полностью привыкнет к нагрузке.
Скорость и нагрузка. Современные велотренажеры имеют несколько режимов нагрузки. Оптимальным считается тот, который позволяет поддерживать скорость около 25 км/час на протяжении всей тренировки. Правда, практика показывает, что большинству тренирующихся нравится скорость 30-35 км/час. Определить для себя наилучшую и приемлемую скорость может каждый, исходя из собственных ощущений. Только не надо с первых же занятий устанавливать самую высокую нагрузку, вы просто будете быстрей выдыхаться, и пользы от такой тренировки будет мало. На высокую нагрузку можно переходить после 2-3 недель занятий.

Помните, что прерывать тренировку не рекомендуется. Если же у вас все-таки появилась надобность остановиться, то ни в коем случае не начинайте с места остановки. Еще раз выполните разминку и начните все сначала.

Во время упражнений следите за показателями пульса. Интенсивность тренировки определяется частотой пульса. Если вы новичок, хорошие показания Вашего пульса — 110-120 ударов в минуту. После того, как Вы позанимаетесь 10 минут, измерьте пульс — у новичков он должен быть 70% от максимально возрастного пульса (МВП) Свой максимальный возрастной пульс (МВП) можно вычислить так: 220 минус Ваш возраст. Если частота пульса превысил максимально допустимую норму, немедленно сбавляйте темп (резко останавливаться не рекомендуется).  Однако при этом нельзя сбрасывать со счетов и состояние физической формы, ведь кто-то более спортивен, кто-то менее. Разумнее всего прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать. Если вы уже физически подготовлены, то ориентируйтесь на более высокие показатели. Для физически крепких людей частота пульса при упражениях на велотренажере может доходить до 80% от МВП

Дышите носом, ровно и ритмично ( более подробно см. Дыхание во время физических упражнений )

На что обратить внимание во время занятий

• Настройте высоту сиденья. Прежде чем начать работу на велотренажере, настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в то время, когда педаль находится в нижней точке, ваша нога была почти, но не полностью выпрямленной. Вы не должны тянуться ногами к педалям. Наклонные велотренажеры отличаются тем, что в них положение сиденья следует настраивать вперед и назад, а не вверх и вниз, как на прямых велотренажерах.
• Проследите, чтобы страховочные рукоятки были подогнаны по высоте. Иначе вам не удастся принять на тренажере комфортное положение. Настройка рукояток особенно важна, если ваш рост существенно выше или ниже среднего.
• Разберитесь с электронным табло. Современный спортивный инвентарь оснащен специальными приборами, которые способны вычислять количество затраченной на занятие энергии. Таким образом, вы можете контролировать растраченные калории и самостоятельно определять необходимое время для занятий на велотренажере. Кроме того, у тренажеров есть возможность регулирования нагрузки, благодаря чему ее можно постепенно увеличивать или подстраивать под свои физические способности.
  Чтобы правильно подобрать режим работы, вам следует выяснить, какие значения отображаются на мониторе тренажера. Например, разберитесь, сколько уровней сложности предусмотрено для этой модели. Одни тренажеры имеют 12 уровней, другие – до 40. Поэтому, если вы не глядя включите тренажер на 6-й уровень, результат может сильно вас удивить. Кроме того, следует обращать внимание на скорость работы, т.е. как много оборотов в минуту вы делаете. Работая на тренажере, полезно менять скорость. Например, поработав 5 минут со скоростью 80 об/мин, в течение следующих 30 секунд вращайте педали со скоростью 100 об/мин при том же уровне нагрузки.
• Не вращайте педали одними пальцами ног. Иначе у вас может возникнуть боль в ступнях и судороги в икрах ног. Нагрузка должна распределяться равномерно по всей ступне. Настройте ремни креплений таким образом, чтобы нога плотно входила в крепление педали, но не пережималась ремнями.
• Не сутультесь. В отличие от многих других тренажеров велотренажеры рассчитаны на то, чтобы тренировать только мышцы ног, тогда как верхняя часть тела должна оставаться расслабленной. Если вы сильно подадитесь вперед, то от напряжения могут разболеться спина и шея.
• Убедитесь в прочности тренажера. Не переусердствуйте, энергично крутя педали. Машина может не выдержать, и в результате вам обеспечена травма, а также затраты на ремонт тренажера.

По материалам lady.mail.ru, www.ya-smogu.ru, www.justlady.ru

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Интервальная тренировка высокой интенсивности для начинающих

Если вы один из тех людей, которые не могут выдержать однообразия постоянной кардиотренировки, то вам повезло. Попрощайтесь со своей скучной кардио-тренировкой и поздоровайтесь с другим взглядом на кардио.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — это форма кардио, которая чередуется между высокой и низкой интенсивностью. Это постоянное изменение интенсивности заставляет ваш разум сосредоточиться на времени и скорости, делая вашу тренировку более увлекательной и менее скучной.

Подробнее: Ответы на часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках

HIIT обычно включает в себя очень сложный темп в течение 30-90 секунд с последующим отдыхом в два раза дольше. Как только вы станете более здоровыми, разделение интенсивности станет 50 на 50. Это восстановление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, что означает значительное увеличение потребления кислорода для восполнения дефицита кислорода, который вы только что испытали. Это важно, потому что вы действительно будете сжигать калории еще долго после того, как тренировка закончится.

Чтобы достичь такого уровня EPOC во время статических «односкоростных» кардиотренировок, вам нужно будет бегать в течение часа на беговой дорожке. HIIT требует гораздо меньше времени.

Одно из самых больших преимуществ HIIT — сокращение времени тренировки. С помощью HIIT вы можете потратить примерно половину времени по сравнению с традиционными кардиоупражнениями для достижения своих целей. И, честно говоря, больше людей склонны придерживаться этого вида кардиотренировок, потому что их легче мотивировать.Несмотря на то, что это очень сложно, мне гораздо легче сказать: «Хорошо, всего 20 минут интервальной тренировки, а затем я сделаю свой подъем», чем «Хорошо, просто нужно бегать в течение часа, а затем Я пойду на лифте «.

Подробнее: 3 интервальных тренировки для увеличения мощности на велосипеде

Взгляд на этот большой отрезок времени может сказаться на психологическом состоянии людей. В то время как HIIT эффективен во времени, и вы можете рассматривать его небольшими порциями, а не одной большой единовременной выплатой.

Еще одним преимуществом является то, что вы увеличиваете свой VO2 max или максимальный объем кислорода, который может поглотить ваше тело.Это означает, что вы можете продержаться дольше во время всевозможных упражнений. Кроме того, HIIT увеличивает ваш VO2 max быстрее и быстрее по сравнению со статическим кардио.

Самое замечательное в HIIT — это то, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом или вам нужен профессиональный тренер для выполнения этих тренировок. Все, что вам нужно сделать, это подобрать тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Их очень легко выполнять, и в Интернете есть множество различных программ тренировок, которые вы можете попробовать. Вот несколько простых стартовых программ, которые я использовал, когда начал заниматься HIIT.

Подробнее: 4 интервала езды, которые сделают вас быстрее

Стационарный велосипед

1. Разминка 3-5 минут: обычно у меня сопротивление на среднем уровне, поэтому, если оно по шкале 1-20, я сохраняю свой время разминки и восстановления около 10-12. Когда приходит время делать интенсивный интервал, я увеличиваю его до 15-18. Знайте, что я в хорошей форме и занимаюсь этим годами, поэтому, если вы начинаете с нуля, не делайте этого интенсивно, если только вы не хотите, чтобы после попытки вырвалось.
2. 30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
3. 40 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
4. 30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЬШЕ: Управление и мониторинг интервального обучения

Джек Хартманн — помощник по маркетингу в небольшой маркетинговой компании в Миннесоте, но всю жизнь страстно увлечен здоровьем и фитнесом.

Экзаменатор.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Найдите: ваша следующая поездка.

Как подтянуть пресс на велотренажере

Многие не понимают, что велотренажеры могут быть одним из лучших способов подтянуть пресс! Люди часто спрашивают: тонизирует ли велотренажер вашему животу? Конечно, они идеально подходят для поддержания тонуса спины, рук и ног, но есть упражнения для живота, которые можно выполнять, катаясь на любом велотренажере.Вот несколько упражнений для укрепления кора, которые вы можете выполнять дома на велосипеде:

Держите пресс в напряжении
На протяжении всей тренировки важно держать брюшной пресс в напряжении, чтобы поддерживать тонус живота. Хотя вы, возможно, не выполняете приседания или какое-либо конкретное упражнение, простая подтяжка пресса может иметь огромное значение для вашего кора. Однако легко забыть о том, чтобы держать их в напряжении на протяжении всей тренировки. Fox News рекомендовала сосредоточиться исключительно на сокращении мышц живота, которые вы чувствуете при кашле.

Попробуй одной рукой
Fox News предложила балансировать на велосипеде только одной рукой вместо двух. Выполняя это упражнение, вы можете вывести свой фитнес-режим на новый уровень.

«Держите пресс в напряжении, когда вы поднимаете одну руку с руля и кладете ее позади себя. Поменяйте руки через одну минуту », — пояснил Fox News.

Это переключение рук не только поможет привести в тонус руки, но и даст вам быструю тренировку пресса, даже не осознавая этого!

Сядьте прямо!
Просто хорошая осанка во время тренировки на велотренажере может иметь огромное значение.Компания Colorado Adventure считает, что правильная осанка помогает привести в тонус нужные группы мышц.

Привычка сидеть прямо на протяжении всей тренировки, а не сутулиться, помогает вашему прессу выглядеть более рельефно и дает вам возможность тренироваться лучше.

Выбирайте лежачий велотренажер
Если вы хотите, чтобы пресс стал еще интенсивнее тренироваться, попробуйте лежачего велотренажера, а не вертикальный.

«Полусидячее положение лежа на спине требует от вас задействовать мышцы пресса при педалировании, особенно нижнюю часть пресса и косые мышцы живота», — сказал AZ Central.

Встаньте
Завершите интервалы, когда поднимаете нижнюю часть сиденья и крутите педали, а затем снова садитесь, чтобы поднять вашу тренировку на новый уровень. Это упражнение действительно работает на ваше равновесие и заставляет ваш корпус работать быстрее.

Скручивания
Когда люди думают о скручиваниях, они обычно думают о скручиваниях на скамье для пресса или даже о скручиваниях на полу. Да, можно выполнять различные упражнения на скручивании на велосипеде! Просто крутите педали, сокращая пресс внутрь.Делайте это примерно одну минуту, а затем продолжайте крутить педали. Это простой способ укрепить мышцы кора и одновременно получить отличную кардио-тренировку.

Лучшая тренировка на велосипеде для похудения

Женщина использует велотренажер в тренажерном зале.

Кредит изображения: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Лежачий велосипед обеспечивает более комфортную тренировку, чем другое кардиооборудование, такое как беговая дорожка или вертикальный велосипед.Поскольку вы сидите в полууклонном положении, некоторые пользователи считают, что лежачий велосипед не обеспечивает интенсивной и эффективной тренировки. Но вы можете получить эффективную тренировку на лежачем велосипеде, используя интервальные тренировки.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это короткая, интенсивная форма кардиоупражнений. Вы чередуете интенсивные периоды деятельности с менее интенсивными. Например, вы можете какое-то время бегать на короткие дистанции и чередовать это с бегом трусцой или ходьбой.Вы можете адаптировать большинство кардиотренировок, в том числе лежа на велосипеде, к интервальной тренировке. Увеличьте скорость педали или сопротивление педали для интенсивных сегментов и уменьшите эти переменные для восстановления.

Временные интервалы

Установленное время для каждого интервала может меняться. Вы можете выбрать интервал один к одному или, если вы новичок, попробовать соотношение 2: 1 — установите период восстановления в два раза дольше, чем ваш интенсивный период. Если вы новичок в интервальных тренировках, делайте интенсивные упражнения в течение 30 секунд и восстанавливайтесь в течение одной минуты.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, увеличивайте количество сложных сегментов до одной минуты, но также сохраняйте период восстановления на уровне одной минуты.

Тренировка

Начните с пятиминутной разминки. Увеличьте сопротивление педали и скорость, и тренируйтесь с 95% вашей максимальной интенсивности в течение 30 секунд. Уменьшите сопротивление педали и скорость на 30-секундный интервал восстановления. Чередуйте эти две интенсивности в течение 20 минут. Закончите пятиминутной заминкой.Поэкспериментируйте с разными интервалами для разнообразия. Некоторые лежачие велосипеды имеют встроенные программы интервалов тренировок, которые автоматически регулируют сопротивление педали и предлагают вам ускорить или замедлить педалирование.

Нижняя линия

В исследовании, опубликованном в «Журнале прикладной физиологии», проверялась способность интервальных тренировок сжигать жир. Восемь женщин, как активных, так и ведущих сидячий образ жизни, ехали на велотренажере в течение 40 минут — четыре минуты интенсивных упражнений с последующими двухминутными интервалами отдыха.Все женщины испытали увеличение количества сжигаемого жира после тренировки. Хотя интервальные тренировки помогут вам сжигать больше жира, вы не сможете похудеть без правильного плана питания в сочетании с тренировками.

Как тренироваться для триатлона с тренажерами

Если вы тренируетесь для триатлона, в какой-то момент вам нужно будет выйти на улицу, чтобы плавать, ездить на велосипеде и бегать. Вы можете разделить дисциплины на один или два сегмента. В других случаях вы захотите объединить все три, чтобы смоделировать день гонки.Но это не значит, что все ваши тренировки должны следовать точному шаблону, проходить на открытом воздухе или даже включать плавание, езду на велосипеде и бег. В тренажерном зале можно многое сделать. Это особенно полезно, если вы тренируетесь зимой (или летом, в зависимости от того, где вы живете).

Пусть Aaptiv станет вашим помощником в обучении. У нас есть занятия по нескольким кардио-классам, которые помогут вам улучшить выносливость и скорость.

Чтобы узнать больше о тренировках для триатлона с использованием доступных тренажеров и другого спортивного оборудования, мы привлекли Мэтью Мартина, сертифицированного личного тренера и шестикратного полузащитника Ironman.Ниже приведены его советы по тренировкам с разбивкой по событиям. Зарегистрируйте их перед следующим — или первым — триатлоном.

Плавание

«Никогда не пытайтесь плавать в открытой воде, не попрактиковавшись в открытой воде хотя бы несколько раз», — говорит Мартин. «Даже если вы хорошо плаваете, никакие круги в бассейне в тренажерном зале не превратятся в плавание в темной воде с несколькими сотнями людей, которые будут биться вокруг вас».

Итак, берегитесь. Если ваш триатлон включает в себя плавание в открытой воде (а в большинстве случаев так и есть), вам нужно потратить некоторое время на настоящую воду.Но у Мартина есть для вас несколько советов, связанных с тренажерным залом, потому что вам не нужно проводить все свои тренировки по плаванию в воде.

«Общая сила кора очень важна для пловцов. Все, что связано с доской или другими основными упражнениями, которые вызывают нестабильность, может быть полезным. Как доски на мяче босу, ​​хруст швейцарского мяча, супермен или висячие подъемы ног », — говорит Мартин. Он также предлагает использовать тренажер для верхнего вытягивания и тренажер для декольте, чтобы проработать широчайшие и грудь. Кроме того, он советует выполнять жимы лежа, жимы лежа и приседания для повышения общей силы и взрывной силы в воде.

Велосипед

Это просто. Садитесь на велотренажер, в идеале на велосипеде в помещении, а не на чем-либо в лежачем положении, поскольку он более точно имитирует настоящий велосипед. «Если вы уже в довольно хорошей форме, то тренировка по триатлону сводится либо к увеличению скорости, либо к повышению выносливости», — говорит Мартин. Он отмечает, что для более коротких триатлонов, таких как спринт (12,5 миль) и олимпийские дистанции (25 миль), вы можете попробовать интервалы, чтобы увеличить свою скорость. На более длинных дистанциях, таких как Half Ironman (56 миль) и Ironman (112 миль), вам нужно больше работать над своей выносливостью.Это касается не только ног и кардио.

«Сидеть на велосипеде 56 или 112 миль — это долгое время в седле», — говорит он. «Эти сидячие кости и все рядом будет болеть. Но вы также начнете ощущать это в своих руках, плечах и шее. Худшее, что вы можете сделать, — это записывать часовые поездки при тренировке восьмичасовой езды. Ваше тело будет ненавидеть вас ».

Помимо того, что он проводит много времени на велосипедном сиденье, он также предлагает использовать несколько тренажеров и тренировки с собственным весом, чтобы улучшить свою силу и выносливость.Ему нравятся сгибания подколенных сухожилий, выпады, жим ногами и приседания, чтобы проработать каждый мускул в ваших ногах. Кроме того, он предлагает становую тягу со штангой или гантелями, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

«Лестничный подъемник также отлично подходит для велоспорта в целом и может помочь вам на холмах», — добавляет Мартин. «Ничто не может заменить настоящую езду. Но эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые вы используете на велосипеде ». И это упростит езду на велосипеде в день гонки.

В Aaptiv есть все: силовые тренировки с собственным весом, уроки езды на велосипеде и тренировки по лестнице.

Бег

Если вы бегаете в помещении, беговая дорожка — очевидный выбор. Он не имитирует бег на открытом воздухе напрямую, так как последний учитывает изменчивость погодных и дорожных условий. Но беговая дорожка — отличный способ сэкономить мили. Мартин отмечает, что эллиптический тренажер — не идеальный выбор для беговых тренировок, но он может быть полезным инструментом для разминки и активного восстановления.

Ему также нравятся приседания и приседания на одной ноге для общего укрепления, а также тазобедренные мостики и боковые шаги с лентой сопротивления вокруг колен.«Боковые подножки с сопротивлением укрепят ваши бедра и ягодицы, одновременно защитив колени», — добавляет он.

Собери все вместе

Теперь, когда у вас есть несколько упражнений, пора собрать все воедино. Вам не нужно заниматься всеми тремя дисциплинами каждый день, когда вы тренируетесь. Тем не менее, хотя бы раз в неделю Мартин предлагает выполнять круговую тренировку, включающую тренировки, направленные на плавание, езду на велосипеде и бег. Если вы занимаетесь триатлоном на короткие дистанции, сделайте круг за час. Если вы занимаетесь триатлоном дольше, попробуйте тренировку, ориентированную на плавание, продолжительностью от 30 до 60 минут.Затем катайтесь на велосипеде и бегайте по пару часов каждый, если сможете.

«Что бы вы ни делали, делайте это медленно, наращивая выносливость», — говорит Мартин. «Длительные тренировки отлично подходят для тренировки выносливости. Но если вы сделаете слишком много, слишком быстро и получите травму, тогда вы не сможете соревноваться, а это упускает из виду весь смысл ».

У Aaptiv есть все инструменты, необходимые для разгрома вашей расы. Просто нажмите здесь, чтобы получить к ним доступ.

Как тренироваться в гору на велотренажере | Женщина

i Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Езда на велосипеде в помещении никогда не сможет полностью заменить езду на открытом воздухе.Снаружи вы двигаете мотоцикл вперед, поддерживаете равновесие и боретесь с глотанием, но давайте сосредоточимся на упражнении. Катание на велосипеде по холмам требует от вас чередования сложных сопротивлений с умеренно быстрым вращением педалей. Велотренажер, велотренажер или уроки езды на велосипеде можно использовать для имитации этого сценария. Каждый из них является дополнительным инструментом, который может разрушить тренировочные отговорки и помочь вам поддерживать последовательность в тренировках, особенно когда на улице слишком темно, слишком холодно или слишком жарко.При постоянных усилиях эти холмы со временем будут становиться все легче и легче.

Step 1

Запишитесь на занятия по велоспорту. Использование специализированного велотренажера в комнате, полной людей, может стать мотивационной и интенсивной тренировкой. Эти занятия продолжительностью от 45 до 90 минут, включая плейлист, достойный холмов, и инструктор, ведущий группу, включают в себя имитацию подъемов сидя и стоя и более быстрые спринты. Большинство инструкторов также включают в себя активное восстановление, чтобы вы могли перевести дух и подготовиться к следующему восхождению.

Step 2

Садитесь на стандартный велотренажер в тренажерном зале. Эти велосипеды лучше подходят для сидячих тренировок, потому что они могут иметь неравномерный ход педали и часто теряют сопротивление, когда вы встаете, чтобы подняться. Разминайтесь в легком темпе в течение трех-пяти минут, чтобы у вас немного запыхалось. Увеличьте сопротивление и крутите педали с умеренным зажимом в течение пяти минут. Работайте с такой интенсивностью, чтобы у вас был короткий, прерывистый разговор с другом. Увеличьте сопротивление на велосипеде и крутите педали на время, в течение которого вы обычно поднимаетесь на холм.Работайте с высокой интенсивностью, при которой вы чувствуете, что контролируете ситуацию, но предпочитаете не разговаривать. Восстановитесь, крутя педали с умеренной интенсивностью в два раза дольше, чем вы провели на холме. Повторите то же самое для средней продолжительности вашей прогулки на свежем воздухе.

Step 3

Наймите велотренажера, чтобы он дома превратил свой велосипед в стационарный. Вы сможете тренироваться с тем же сиденьем, рулем и положением, что и во время поездок на открытом воздухе. Поставьте велосипед на механическую модель, чтобы вы могли регулировать сопротивление во время езды.Выполняйте интервальную тренировку, которая очень похожа на ваши холмы на открытом воздухе, или попробуйте более короткие интервалы, чтобы делать более короткие серии более интенсивной работы. Бегите на велосипеде в течение одной минуты, катайтесь в умеренном темпе в течение двух минут и повторите.

Использование спин-велосипеда для тренировки по триатлону + 9 тренировок

Для многих моих спортсменов оставаться на пике тренировок во время путешествий — одна из самых больших проблем, с которыми они сталкиваются. В то время как бег и даже плавание можно относительно легко выполнять на дороге, езда на велосипеде представляет собой наибольшую проблему.

Возможно, вы сталкивались с подобной ситуацией; вы не ездили на велосипеде с прошлого воскресенья и чувствуете, что теряете физическую форму перед предстоящей гонкой. Вы спускаетесь в тренажерный зал отеля и обнаруживаете один несколько ветхий жизненный цикл. Как можно хорошо потренироваться на одном из них? Будет ли фитнес удаленно перенесен на настоящий шоссейный велоспорт?

Можно ли хорошо тренироваться на велотренажере Spin Bike?

Ответ заключается в том, что вы можете получить хорошую тренировку, которая перенесет вас на велосипедную езду.Хотя тренировки на велотренажере никогда не могут полностью заменить время в дороге, существует множество тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы проработать какой-то отрезок велосипедной езды.

Велоспорт можно разделить на два основных компонента; скорость ног и выработка силы, и то и другое можно тренировать на велотренажере, если нет другого варианта. Некоторые тренировки на самом деле лучше выполнять в контролируемой среде, где можно контролировать и регулировать мощность, частоту вращения педалей и сопротивление.

Тренировка на велотренажерах во время путешествий

Первый шаг — планирование.Если вы знаете, что собираетесь путешествовать, вам нужно выбрать тренировки, которые будет проще всего выполнять на велотренажере. Я учитываю это, когда строю планы своих спортсменов, помещая их длинные общие дорожные тренировки на выходные и помещая более короткие и более конкретные тренировки в течение недели.

Следующий шаг — выбор отеля с тренажерным залом и стационарным велотренажером. Некоторые отели рекламируют это как функцию для привлечения клиентов. Если возможно, часто посещайте отели, которые повысили стандарты качества своих фитнес-залов.Многие отели имеют взаимные договоренности с местными спортивными залами. В этом случае можно выбрать цикл отжима. Не думайте, что только потому, что в отеле есть тренажерный зал, там будет велотренажер, а точнее, тот, который находится в хорошем состоянии. Я был поражен тем, что в некоторых более хороших отелях часто есть оборудование, находящееся в аварийном состоянии.

Не бойтесь объяснять при бронировании, что вы готовитесь к гонке и что вам нужен велотренажер. Вы можете объяснить, что «в последний раз, когда я был там, он сломался; Не могли бы вы проверить, работает ли он должным образом, и вернуться ко мне.«Это может показаться долгим, но очень неприятно готовиться к тренировке только для того, чтобы ее исключить из-за факторов, не зависящих от вас.

Силовые тренировки улучшают вашу езду на велосипеде, и спортсмены часто тратят часть своего сезона на поднятие тяжестей, чтобы увеличить выработку силы. Силовые тренировки выполняются на велосипеде и даже более конкретны. Вы можете выполнять следующие силовые тренировки на велотренажере.

1. Force Reps

Разогрейтесь в течение 10-15 минут, затем уменьшите сопротивление, пока оно не станет очень тяжелым, как если бы вы поднимались на крутой холм. Опустите педали на 20-30 нажатий педали, концентрируясь на создании силы при движении вниз. Не увеличивайте частоту вращения педалей; держите каденс очень медленно. Восстановитесь минут пять и повторите. Вы можете выполнять 4-8 силовых повторений за тренировку.

2.

Тренирует силовую выносливость. Представьте себе восхождение на длинный крутой холм.Поддерживайте частоту вращения педалей в диапазоне 50–60 об / мин с большим сопротивлением. Плавно увеличивайте длину интервала, используя хорошую форму лазания. Вы можете выполнять напряжение ног с интервалами 5-20 минут с 5-10 минутным отдыхом между усилиями.

3. Аэробное напряжение

Тренирует аэробную силу. Представьте себе очень долгий и умеренный подъем. Держите частоту вращения педалей в диапазоне 65–75 об / мин, а частоту пульса — ближе к верхней границе аэробной зоны. Плавно крутите педали в течение 20-60 минут, используя эти параметры.Эта тренировка намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и очень продуктивна.

Силовая тренировка — это сила + скорость. Перед тем, как переходить к этим тренировкам, вы должны иметь хорошую силовую базу. Форма важна. Убедитесь, что вы производите плавную мощность, а не «подпрыгиваете». в седле.

4. Скачки мощности

Это первая фаза силовой тренировки. Используя высокую частоту вращения педалей и сопротивление, крутите педали как можно сильнее в течение 10 секунд.В конце перерыва ваши ноги должны быть очень утомлены и готовы бросить вас. Восстановиться 10 минут и повторить 4-8 раз.

5.

Они более устойчивы и развивают аэробную способность. Используя высокую частоту вращения педалей (более 100 об / мин) и высокое сопротивление, крутите педали как можно сильнее в течение 1-4 минут. Восстановитесь на равную длину и повторите 3-6 раз.

6. Интервалы скоростей

Они имеют ограниченное восстановление и тренируют ваш организм буферизовать молочную кислоту.Используйте высокую частоту вращения педалей и сопротивление, крутите педали от 30 секунд до 1 минуты. Восстановление такой же длины, как и интервал. Повторить 8-20 раз.

Скоростная тренировка — это просто тренировка ваших мышц, чтобы быстро стрелять и эффективно крутить педали на более высоких скоростях. В отличие от силовых тренировок, используется низкое сопротивление. Форма должна быть в центре внимания. Тренировки на скорость подходят для более легких дней, когда вы не хотите перенапрягать тело.

7. Прогрессивные быстрые ноги

Начните со скорости 90 об / мин и увеличивайте частоту вращения педалей на 5 об / мин каждые 30 секунд, пока не достигнете максимальной устойчивой частоты вращения педалей. Ваша максимальная частота вращения педалей — это точка, в которой вы начинаете терять форму и качаетесь в седле. Задержитесь на 30 секунд, затем восстановитесь в течение нескольких минут; повторить 4-6 раз.

8. Спиннинг на выносливость

Выполняйте это на 5 об / мин ниже вашей максимальной устойчивой частоты вращения педалей и удерживайте ее в течение 10-60 минут. Возможно, вам придется начинать с меньшей продолжительности и увеличивать каждую тренировку.

9.

Быстро раскрутите до максимальной устойчивой частоты вращения педалей, а затем дайте ей упасть на 20 об / мин. Повторите это 8-12 раз.

Тренировки на велотренажере — не лучший способ тренироваться в идеальном мире, но вы можете разбить часть своей езды на велосипеде и эффективно над ними работать. Большинство этих тренировок следует выполнять на базовом и общем подготовительном этапах тренировки. По мере того, как вы приближаетесь к своей цели (гонкам), старайтесь проводить больше времени в дороге и как можно меньше времени на тренировках в помещении.

Рейтинг: 5.00 /5. С 1 голоса.

Пожалуйста, подождите …

Велотренажер Тренировки и советы для начинающих

Велотренажер — один из лучших способов для новичков привести себя в форму. Они просты в использовании, идеально подходят для суставов, не достигших звездного уровня, они являются отличным средством для тренировки сердечно-сосудистой системы, а также усердно работают над улучшением здоровья сердца и помогают с потерей веса. Исследования также показали, что езда на велотренажере всего за 10 минут снижает усталость и плохое настроение, а также повышает уровень энергии.И из-за того, что стационарные велотренажеры имеют минимальное напряжение для суставов, они идеально подходят для тех, чье тело не привыкло к строгим тренировкам.

Как новичок, важно сосредоточиться на более длительных, а не на более сложных тренировках, которые помогут развить вашу сердечно-сосудистую выносливость и выносливость, чтобы вы могли выполнять более сложные и интенсивные упражнения, когда будете готовы. Вначале нужно подготовить себя к долгой работе, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сжечь как можно больше калорий за час.Вместо этого работайте над улучшением своего сердца, тела и легких, чтобы позже вы могли выполнять более тяжелые тренировки. Читайте обзор простых и эффективных тренировок, которые быстро приведут вас в форму и улучшат вашу общую физическую форму.

Кардиоинтервалы

Интервальная тренировка — это чередование тренировок с высокой и низкой интенсивностью. Велотренажер — один из лучших способов тренировок такого типа, он также идеально подходит для новичков — часть с низкой интенсивностью дает вам дополнительное время для отдыха, а часть с высокой интенсивностью сжигает только нужное количество энергии. калории.Лучшая часть? Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем соблюдение постоянной скорости на протяжении всей тренировки. Смена темпа также бросает вызов вашим легким, сердцу и телу, в то же время предотвращая скуку. Чтобы выполнять кардиоинтервалы на велосипеде, начните с разминки низкой интенсивности, чтобы расслабить и разогреть мышцы, а затем сразу переходите к 20-секундному спринту. Оказавшись там, крутите педаль как можно сильнее (сейчас вы начнете замечать немного пота!). Отдохните 10 секунд, снова сделайте спринт и выполните 8-10 раз.Если вы предпочитаете более длинные интервалы, просто делайте каждый интервал в течение более длительного периода времени.

Сжигатель жира

Эта тренировка гарантированно бросит вызов вашему телу совершенно по-новому. После завершения разминки выполните цикл на уровне примерно 95% от ваших полных усилий в течение 90 секунд. После этого следует 90-секундный интервал восстановления, который составляет около 40% от ваших полных усилий. Затем, используя те же уровни интенсивности, выполняйте 60-секундные и 30-секундные интервалы. После последнего и последнего 30-секундного периода восстановления выполняйте цикл на 70% от вашего полного усилия в течение 4 минут и повторите весь набор интервалов.С этой тренировкой вы сжигаете около 15 калорий в минуту — серьезно!

Время сверления

Длительное сидение на велотренажере может надоесть. Избавьтесь от скуки (и получайте удовольствие!), Включив сложные упражнения в свой распорядок дня. Это интересный способ разнообразить занятия и сохранить свежесть и новизну тренировок. Попробуйте такую ​​технику, как скоростная игра, при которой вы выполняете случайные интервалы, меняя их, когда чувствуете к этому склонность — они похожи на интервальные, но с сессиями с большей интенсивностью.

Силовые тренировки

Велотренажеры — это еще и отличный способ накачать мышцы и привести их в тонус. Для этого увеличьте сопротивление велосипеда — вы захотите почувствовать, что крутите педали в гору. Как только вы увеличите сопротивление, вам будет казаться, что вы замедляетесь, но дополнительный толчок сопротивления заставит ваши ноги и ягодицы тренироваться тяжелее, чем когда-либо, когда они поворачивают педали. Еще один способ получить некоторые силовые тренировки — это гантели. Просто возьмите пару легких гантелей и выполняйте сгибания рук на бицепс, пока крутите педали.

И последнее, но не менее важное: когда вы едете на велосипеде, важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, если вам нужно. Поддерживайте себя и не переусердствуйте — несколько лишних калорий не принесут вам вреда. Мы также считаем, что удобные велосипедные шорты и кроссовки превратят вашу тренировку из обычной в необычную. Отличный способ продлить тренировку — это послушать мотивирующие мелодии, включить любимое телешоу или отрывок новостей или схватить друга и вместе пройти тренировку.

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, мы рекомендуем вставать каждые 5 минут или около того и крутить педали, как если бы вы поднимались на холм около минуты. Это поможет снизить нагрузку на поясницу и заставит ваше тело задействовать новые мышцы. Как только вы начнете все это делать, вы начнете ощутить невероятные преимущества, связанные с ездой на велосипеде. Наслаждаться!