Подтягивание с уголком: Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету

Содержание

Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету

Подтягивания «уголком» или L-подтягивания — это эффективный способ убрать живот, сделать спину, плечи и грудь как у актера Джейсона Стетхэма. Если вы хотите встретить лето в форме, без этого упражнения не обойтись.

Что такое L-подтягивания. Почему они эффективны, если вы худеете

Подтягивания «уголком» — более сложная версия обычных подтягиваний. В этом упражнении нужно держать ноги прямыми параллельно полу. Это прибавляет к обычному эффекту подтягиваний новый – сильное напряжение мышц живота, в особенности его нижней части, где больше всего «собирается» лишний вес.

Cтатьи | Важный вопрос. Правда ли, что стероиды вызывают у бодибилдеров агрессию

Одновременно подтягивания уголком – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Оно менее травмоопасно, чем работа со свободными весами: более мягко действует на связки и суставы. Но при этом дает внушительную комплексную нагрузку верху тела, заставляя мышцы расти.

Именно поэтому L-подтягивания сегодня берет на вооружение кроссфит, а элитные бодибилдеры включают его в свои программы аутдор-тренировок на сушку. «L-подтягивания – как волшебная пилюля. Они уберут лишнее с боков, и прибавят нужное в плечах и спине», — говорит об этом упражнении атлет, известный как Ганнибал фор Кинг – гуру тренировок на турнике.

Как научиться делать подтягивания «уголком»

Если «уголок» пока не дается вам сразу, попробуйте на первых этапах делать подтягивания с поднятыми коленями к груди. Эти «облегченные» подтягивания тоже хорошо нагружают пресс.

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом (ладонями к себе) и уже затем переходить на обычный. Помимо мышц спины обратный хват заставляет работать бицепс (двуглавую мышцу плеча), дает нагрузку мышцам груди. Как правило, выполнять подтягивания обратным хватом несколько легче, чем обычным.

Параллельно тренируем сам уголок. Пробуем поднимать и удерживать на время прямые ноги в висе и на брусьях. Включаем в программу подъем ног на пресс: работать нужно в 3-4 подходах до максимума, стараясь каждый раз увеличивать количество повторений.

Как усложнить подтягивания «уголком»

Когда вы научитесь делать L-подтягивания, усложняйте упражнение, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Делайте его медленно: на три счета подъем вверх, на три счета подъем вниз. Именно такой режим «медленных» повторений лучше всего влияет на рост мышц. Делайте подтягивания с дополнительным весом – в жилете для отягощений или с поясом, куда можно прикрепить груз.

Cтатьи | Весенний авитаминоз. Это правда или выдумки «народных врачей»?

Еще один способ усложнить упражнение: подтягивания с попеременными махами ногами – «ножницы». Из положения уголок при каждом подтягивании и опускании тела делайте по два небольших маха ногами (одна нога вниз другая вверх, со сменой ног). Это позволит дать мышцам пресса более интенсивную нагрузку.

Как включить подтягивания «уголком» в программу

Подтягивания уголком можно добавить к тренировке рук или спины. Делайте их в количестве 3-5 подходов до отказа. Отдыхайте по 1 минуте между подходами.

Если вы заинтересованы в максимальном жиросжигании, выполняйте суперсерии – два или три упражнения без отдыха между ними. Например: отжимания на брусьях – подтягивания уголком – скручивания на пресс. Пять кругов по 10-15 повторов каждого упражнения.

Совмещайте подтягивания «уголком» с работой на тренажерах. Можно делать тягу вертикального блока для спины, а затем «добивать» мышцы подтягиваниями. Или – делать раунды гребли на тренажере (если такой есть в наличии), а к ним добавить силовые швунги гирь и подтягивания. Эти сочетания движений запустят метаболизм, дадут сильный «пампинг» — прилив крови в мышцы, увеличат выносливость.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Подтягивания уголком. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение подтягивания уголком. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начинаем.

Подтягивания уголком. Что, к чему и почему?

Уж замуж невтерпеж какие только мы не рассматривали виды подтягиваний, но подтягивания уголком как-то обошли стороной. Зря? Конечно зря, ведь это упражнение два в одном: не только для спины, но и для пресса. Но не будем забегать вперед и расскажем обо всем по порядку. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие и прямая мышца живота;
  • синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая и малая круглая, подостная, ромбовидная, леватор лопатки, середина и низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания уголком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины;
  • развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
  • развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
  • усиление хвата.

Техника выполнения

Подтягивания уголком относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Сомкните ноги вместе и поднимите их вверх до угла 90 градусов. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя нижнюю часть тела неподвижной, начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины. Держа ноги параллельно полу выполните, подтягивание с фиксацией головы выше турника в верхней точке на

1-2 счета и медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

  • параллельным хватом;
  • обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не двигайте ногами, сохраняйте уголок;
  • не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз;
  • при осуществлении движения не используйте инерцию/раскачку;
  • опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро, взрывно вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
  • в каждом повторении доводите подбородок выше перекладины;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания уголком — хорошее упражнение для спины?

Согласно данным ряда исследования (journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2016-2019) электрическая активность широчайших мышц спины в L-подтягиваниях сравнима с классическими подтягиваниями –

100% MVIC против 120% MVIC. Кроме того, процент активации мышц пресса в два раза выше, чем у классического варианта и составляет 50% против 25%.

Как накачать спину на турнике

Стоит понимать, что для этого вам нужно изначально обладать определенным телосложением: рост до 185 см, вес до 85 кг, обхват запястья от 16,5 до 18, не тяжелый низ. Людям с такими исходными данными будет проще освоить подтягивания. И вот какую  программу тренировок можно использовать, чтобы накачать спину на турнике.

  • продолжительность: 24 недели;
  • количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: подтягивания широким хватом; подтягивания обратным хватом; вис уголком (
    4х90
    сек); L-подтягивания;
  • количество подходов/повторений: 4х12-15.

Используйте эту ПТ, и уже через полгода вы накачаете спину. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился упражнением подтягивания уголком. Обязательно протестируйте его на ближайшей тренировке. Удачных экспериментов! На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. До новых встреч!

PS. а вы какие подтягивания больше жалуете? Вообще умеете подтягиваться?

PPS. Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

С уважением и признательностью, Протасов Д

митрий.

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Программа силового функционального тренинга (кроссфита) в своей структуре содержит огромное количество интенсивных упражнений. Большинство из них помогают атлету проработать сразу несколько мышечных групп. Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота – выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Это упражнение весьма популярно среди опытных спортсменов. Новички чаще всего выполняют прокачку пресса и спины отдельно, пока не научаться делать это с легкостью. Упражнение требует от спортсмена правильной техники выполнения движений, а также высокого уровня координации. Этот спортивный элемент культуристы прорабатывают на перекладине.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Перед выполнением основных движений разомните мышцы и связки. Таким образом, вы сможете безопасно выполнить любые движения. Поработайте над растяжкой. Чтобы осуществить подтягивания уголком (L-подтягивания) технически правильно, атлет должен следовать такому алгоритму движений:

  1. Запрыгните на турник. Ширина хвата должна быть достаточно широкой.
  2. Сомкните ноги вместе. Поднимите их вверх на 90 градусов.
  3. Начните выполнять обычные подтягивания. Нижняя часть тела должна быть в статическом положении, напрягите пресс. Держите ноги параллельно полу. Делать это нужно на протяжении всего упражнения. Работайте в полной амплитуде. Вы должны касаться подбородком перекладины.
  4. Выполните несколько повторений L-подтягиваний.

Держите спину ровно. Поднимайте ноги плавно. Вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц и жжение. Выполнив все элементы без ошибок, атлет сможет укрепить несколько мышечных зон одновременно.

Комплексы для кроссфита

Программа тренировки с использованием подтягиваний уголком зависит вашего тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется выполнять подтягивания и подъем ног в висе поочередно. Опытным атлетам рекомендуем выполнять движение плавно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса. Работайте в режиме 10-12 повторений в нескольких сетах. Профессионалам можно упражняться при помощи суперсетов. Осуществляйте сразу несколько упражнений без пауз между ними. Можете также использовать утяжелитель – блин от штанги, который следует зажать между ног. Таким образом, вы еще больше увеличите нагрузку.

Предлагаем также несколько тренировочных комплексов для кроссфита, содержащих подтягивания уголком на турнике.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягиватейсь в силовой раме «уголком» с опорой ногами: широчайшие нагрузятся лучше | Tribunsky.RU

Автор: Пол Картер

Со стороны подтягивания в силовой раме «уголком» — с ногами на опоре перед собой — выглядят несерьёзно, но у такой вариации подтягиваний есть несколько преимуществ.

URL ролика: https://youtu.be/bR59fPqWguM

Хотя такие подтягивания по-прежнему являются вертикальным тяговым движением, между обычным способом и подтягиваниями в силовой раме с ногами на впереди стоящей опоре есть несколько важных отличий.

В такой вариации с помощью сгибания позвоночника можно сильнее растянуть широчайшие мышцы.

Обычно мы не одобряем сгибание позвоночника, так как его нейтральное положение очень важно при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга, но для полного растяжения широчайших мышц действительно нужно согнуть позвоночник.

Чтобы в этом убедиться, наклонитесь и коснитесь пальцев ног, максимально растягивая широчайшие. Теперь прогните спину (выпрямите позвоночник) и посмотрите, что произошло, — широчайшие сократились чуть больше.

При выполнении обычных подтягиваний прямым или обратным хватом, позвоночник немного выпрямляется в основном за счёт положения ног позади корпуса.

При подтягивании же в силовой раме «уголком» ноги находятся перед корпусом, что позволяет сильнее растянуть широчайшие.

Для максимальной стимуляции мышечного роста важно максимально растягивать и сокращать мышцы. В нижнем положении таких подтягиваний в силовой раме спина скругляется, что позволяет максимально растянуть широчайшие мышцы.

Концентрическая фаза (движение вверх) напоминает подтягивания до касания грудиной перекладины, упражнение, популяризированное Винсом Жирондой. Но большинство людей недостаточно сильны для выполнения этого упражнения и получения нужного эффекта, но силовая рама облегчает некоторые аспекты.

Концентрическую фазу вы начинаете с согнутого позвоночника и двигаетесь вверх до полного сокращения широчайших мышц. Нужно слегка отклониться от перекладины, что позволит свести лопатки. В результате упражнение становится более комплексным по сравнению с традиционными подтягиваниями.

Чтобы увеличить нагрузку, попросите кого-нибудь положить вам на бедра гантель или блин. Можно попробовать кистевые лямки или бинты, так как цель данного упражнения – максимальная нагрузка на спину, а не усиление хвата.

В верхней точке амплитуды бедра должны быть параллельны полу.

Более высокая подставка под ноги увеличивает рычаг и облегчает упражнение, слишком низкая не позволяет широчайшим мышцам и мышцам, сводящим лопатки, максимально сократиться.

  • Интересно: Правильно ли вы подтягиваетесь? И главное — зачем?

Вдобавок, если у вас слабые локти для обычных подтягиваний прямым и обратным хватом, то эта вариация покажется в тысячу раз приятнее.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Упражнение уголок для пресса: техника выполнения, нюансы


Техника

Однако техника выполнения все же остается ключевой при выполнении упражнений любой сложности. Перед началом тренировки не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы лучше справляются с нагрузкой, а значит, вы сможете сделать больше повторений. Большинству людей с трудом даются статические тренировки, как, например, упражнение уголок для пресса. Основная сложность – это удержать практически неподвижное состояние тела только за счет напряжения брюшных мышц. Задача не из простых, но при правильно выполненной технике она решаема:

  • Примите исходное положение: лягте спиной на пол, руки заведите за голову или положите вдоль корпуса;
  • Поднимите ноги от пола на 10-20 см и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Ноги при этом должны быть выпрямлены и сведены вместе;
  • Плавно вернитесь в исходное положение, немного отдохните и вновь вернитесь к упражнению.

В идеале довести упражнение уголок для пресса до следующей схемы – 3 минуты фиксации ног в воздухе, 1 минута отдыха и так по кругу. Первые несколько тренировок можно выполнять облегченный вариант упражнения, слегка согнув поднятые ноги в коленях.

Чем заменить

Выполнения лягушки

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
  • Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
  • Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Виды

Другая распространенная вариация упражнения уголок для пресса выполняется на брусьях. Сразу стоит отметить, что данный тип упражнения подойдет для продвинутых спортсменов. Выполняется оно следующим образом:

  • Обопритесь руками на брусья, ноги выпрямлены;
  • Медленно, стоя на прямых руках, поднимайте прямые ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем;
  • Задержитесь в этом положении на несколько счетов, а затем также плавно опустите конечности.

Усвоив этот вид упражнения уголок для пресса можно попробовать выполнить его с дополнительным весом. В качестве отягощения рекомендуется использовать специальные утяжеленные манжеты, которые крепятся на щиколотки. Обязательно включите это упражнение в свою

С поиском турника проблем у вас быть не должно. Это спортивное «оборудование» установлено во дворах и на школьных спортплощадках. Таким образом, в первую очередь вам следует определить наличие избыточного веса. Если у вас на животе есть жир, то даже качественно прокаченный пресс виден под ним не будет. Сначала необходимо сбросить лишние кило, для чего следует уменьшить количество употребляемых углеводов и начать применять жиросжигатели.

Это позволит вам достаточно быстро устранить жировые отложения. Тренировать мускулы пресса на турнике вы можете пять раз на протяжении недели. Чтобы снимать напряжение после тренинга, принимайте после занятий теплую ванну. Также следует помнить о необходимости разминки перед основной частью тренинга.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

  • устранение жировых отложений на животе;
  • увеличение силы мышечного волокна;
  • повышение выносливости;
  • формирование «осиной талии»;
  • уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

  • цистите;
  • позвоночной грыже;
  • первом месяце после родов;
  • послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Правильная техника выполнения уголка на турнике

Выполняя уголок на турнике в соответствии с требованиями техники, и проводя регулярные тренировки, вы сможете отлично прокачать прямые и косые мускулы пресса. Для их выполнения вам необходимо повиснуть на перекладине и из этого положения поднимать прямые ноги до параллели с землей. В конечном положении траектории необходимо выдержать паузу.
Ноги можно поднимать не ровно перед собой, а наискосок. Для усложнения упражнения вы можете ногами рисовать различные фигуры. Уголок является технически простым движением, и вы быстро освоите его технику. Однако следует обратить ваше внимание на несколько ошибок, которые могут быть допущены при выполнении уголка на турнике при проведении тренировок пресса:

  • Перед выполнением подъема ног тело на перекладине раскачивается, и вы используете силу инерции, снижая тем самым эффективность тренинга.
  • Ноги опускаются резким движением.
  • Поднимаются согнутые в коленных суставах ноги.
  • Нет паузы в верхнем конечном положении траектории.

Нормативы уголок в упоре на брусьях

Положение под углом в упоре на брусьях является одним из широко распространенных упражнений среди спортсменов и гимнастов. Выполняя это незамысловатый трюк, нужно расположиться между двух параллельных брусьев. Они бывают как деревянные, так и металлические. Тело должно находиться в строго вертикальном положении, в то время как руки, опираясь на брусья, находятся параллельно туловищу в выпрямленном слегка назад состоянии. Само туловище выпрямлено, ноги вытянуты, а пальцы стоп оттянуты и сведены вместе.

Нормативы в школе: уголок 90 в упоре на брусьях

Угол 90 в упоре на брусьях (сек)

Глядя со стороны, это упражнение выглядит довольно простым в выполнении. Однако, попытавшись впервые без должной подготовки, решение сдаться появится уже на пятой секунде. Самое важное в успешной тренировке выносливого и длительного удерживания угла, отдаётся прессу. Брюшной пресс является самым важным и решающим элементом в выполнении данного упражнения.

Примечание, звание “Бог Воркаута” должен держать уголок 80 секунд

Чтобы эффективно натренировать брюшной пресс, нужно:

  1. Принять положение, упираясь кистями рук на брусья и свести стопы вместе. В таком положении нужно выпрямить спину и стараться поднимать ноги, согнутые в коленках, как можно выше.
  2. Следующее положение в той же позиции, только ноги вытянуты вниз. Таким образом, выполняя упражнение, ноги нужно понимать как можно выше брусьев.
  3. Когда станет легче это выполнять, можно усложнить задачу.
  4. Выполняя предыдущее упражнение, нужно задерживать положение ног на самой высокой точке подъёма на несколько секунд и повторять такое упражнение регулярно во время тренировки по несколько подходов.

Подобные разминки можно выполнять на турниках, на кольцах, на полу или установив упоры из стульев, книг или других подручных средств.

Говоря на языке спортсмена, техника выполнения этого задания бывает нескольких видов, в зависимости от конкретно желаемого результата и цели, какие именно мышцы следует прокачать.

  • Необходимо принять исходное положение, сидя на ягодицах. Разместившись таким образом, нужно слегка отклонить руки назад и опереться на них. Зафиксировав спину прямо, поднимать сведенные вместе ноги кверху и удерживать в таком положении 25-30 секунд 3-5 подходов.
  • Следующее положение в упоре руками в пол, приподнимать ягодицы так, чтобы они не касались поверхности. Выполняя такое упражнение, при отрыве ягодиц от пола, таз смещается слегка назад.
  • Это упражнение сложно выполнять, поэтому можно сначала держать вытянутые ноги на весу параллельно поверхности земли. Затем, прогрессируя, понимать ноги все выше.

Таким образом, в ходе выполнения разрешается поддержка товарища при разучивании действия и оказание страховки. Категорически запрещено располагать помощнику руки между корпусом спортсмена и брусьями.

Как и везде, новичок во время тренировки на угол в упоре на брусьях, допускает множество ошибок.

Категории ошибок в процессе тренировки:

  1. Не значительные – когда допускается неправильная позиция, сгибание или разведение ног.
  2. Значительные – когда руки согнуты в локтях, расположены на разном расстоянии, относительно туловища или допущено касание жердей брусьев.

Выполняя такой угол, неопытный спортсмен может и навредить своему организму. Так, лучше отказаться от идеи тем, у кого есть проблемы с сердцем или слишком низкого физического уровня подготовки.

Следует отметить и положительные результаты отжимания на брусьях во время таких тренировок:

  1. Развитие плечевого и локтевого сустава, запястья других мышц тела.
  2. Укрепление мускулатуры тела.
  3. Образование рельефа на грудных мышцах.
  4. Избавление от сколиоза. Полное выравнивание позвоночника.
  5. Развитие выносливости, равновесия и самоотдача цели

Следовательно, регулярно и систематически выполняя подходы по подтягиванию на брусьях, происходит нагрузка сразу на многие мышцы и суставы. Кроме того, такая тренировка по эффективности может смело заменять походы в тренажёрный зал.

Следует отметить, что при тренировке на параллельных брусьях, максимальная нагрузка идёт на:

  1. Прежде всего на мышцы верхних конечностей – так как именно руки удерживают туловище в позиции, во время отжимания и выполнения уголка при помощи ног
  2. Мышцы пояса верхних конечностей и мышцы кистей
  3. Трёхглавые мышцы плеч также приходят в действие
  4. Четырёхглавая мышца бедра.

Это далеко не все области мышц участвуют в выполнении угла на брусьях. Вообще в таких тренировках участвуют практически все мышцы.

И отмечая последнюю особенность тренировки делятся на две категории:

  1. Динамическую – когда выполняется упражнение прокачки пресса путем поднятия ног вверх и вниз без остановок.
  2. Статическую – когда поднимая ноги выше брусьев, фиксируются в таком поражении на некоторое время. Однако такой метод очень тяжёлый и огромная нагрузка идёт на кисти рук.

Таким образом, выполняя регулярные нагрузки и прокачивать брюшной пресс через некоторое время будет совсем несложно выполнять угол в упоре на брусьях правильно и с пользой для организма.

Как правильно вести себя на турнике?

Упражнения для развития мускулов пресса считаются наиболее эффективными, так как обеспечивают мощную нагрузку на таргетинговые мускулы и при этом давление на позвоночный столб практически отсутствует. Но чтобы добиться положительных результатов от тренировок на турнике, не достаточно соблюдать только технику выполнения уголка или других движений. Также вам необходимо следовать нескольким простым правилам.
В первую очередь необходимо следить за своим дыханием. Это касается всех силовых упражнений и позволит их сделать еще более эффективными. Запомните, что выдох должен быть сделан в момент максимальной нагрузки, а вдыхать следует при расслаблении. Применительно к уголку это означает, что во время подъема ног необходимо выдыхать, а опуская их — вдохнуть.

Также важно использовать закрытый хват, чтобы руки не соскользнули с перекладины. Все движения должны выполняться медленно и без рывков. Перед тем, как поднимать ноги, устраните раскачивание тела. И последним обязательным условием ваших эффективных тренировок является обязательное напряжение мускулов ягодиц, бедра и живота.

Уголок ноги врозь

Более силовой элемент (существенно увеличивается нагрузка на бедра). Физические условия для его выполнения более требовательные, чем при предыдущем уголке. Ноги силой подтянуты вверх, но сохраняют горизонтальное положение (у хороших исполнителей они располагаются на уровне локтей). Опусканию ног препятствуют руки, все время нажимающие на пол вниз-назад, этому усилию содействует приподнятое положение головы.

Спина во время выполнения уголка ноги врозь, сильно округлена и как бы стремится к горизонтальному положению, а все тело к складыванию в тазобедренных суставах.

Упражнения для развития пресса на турнике

Не только уголок можно использовать для развития мускулов пресса, тренируясь на турнике. Сейчас мы познакомим вас с другими, не менее эффективными упражнениями. Но сначала хочется в очередной раз напомнить о том, что к основной части занятия необходимо приступать только после разминки. Для этого следует выполнять наклоны и круговые движения руками и отдельно кистями.

  • Квакушка.
    Повисните на турнике и, согнув ноги в коленных суставах, начинайте поднимать их к животу. Очень важно выполнять движение медленно и только благодаря усилию мышц пресса. Выполняйте это движение в трех подходах по 25 повторах в каждом. Длительность отдыха между сетами не должна превышать 30 секунд.
  • Поднятие ног к перекладине.
    Это достаточно сложное движение, которое может выполнить только атлет с достаточно развитыми мускулами пресса. Также из виса на турнике, вам следует поднять прямые ноги к перекладине. В конечной точке траектории обязательно выдерживайте паузу. Упражнение выполняется в трех сетах по 30 повторов в каждом.
  • Скручивания.
    Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Согнув ноги в коленных суставах, начинайте в медленном темпе поднимать их к грудной клетке. Для усложнения упражнения можно выносить ноги поочередно влево-вправо. Так вы сможете отлично проработать косые мускулы живота.
  • Велосипед и ножницы.
    Эти два упражнения достаточно похожи. После того, как вы повисли не перекладине, начинайте выполнять ногами движения, аналогичные поездке на велосипеде. Выполняя «Ножницы», вам необходимо поднимать прямые ноги поочередно. Упражнение выполняется максимально длительный отрезок времени.
  • Тик-так.
    Из положения в висе на турнике, поднимите ноги под углом в 45 градусов. После этого начинайте их отводить вправо-влево, имитируя движения часового маятника.

Простые упражнения на скамье для прокачки мышц пресса

Красивое накачанное тело – это мечта многих современных мужчин и женщин. Добиться такой фигуры можно при регулярных занятиях спортом и здоровом питании. Неотъемлемой частью тренировок являются упражнения на развитие мышц живота.

Каждый, кто занимается в спортивном зале или выполняет комплекс упражнений дома, хотел бы накачать заветные «кубики» пресса. О том, как это сделать и какие упражнения использовать, и пойдёт речь в этой статье.

Быстро добиться результата помогут упражнения на скамье для пресса.

Такие занятия можно проводить как дома (при наличии скамьи), так и в спортивном зале. Упражнения с использованием этого снаряда в разы эффективней обычной тренировки пресса на полу.

При тренировках на наклонной скамье действуют все мышцы пресса, а на полу – преимущественно прямые мышцы.

Самое главное при тренировках на наклонной скамье – это регулярное и правильное выполнение упражнений, здоровое питание и стремление обрести подтянутый живот и стройную талию. Если вы нацелены результат – у вас всё получится в очень короткие сроки.

Как подобрать тренажёр для тренировки пресса

Скамьи бывают двух видов: изогнутые и прямые. Если вы только начинаете выполнять упражнения для прокачки мышц живота, то изогнутая скамья для пресса вам, скорее всего, не подойдёт.

Лучше выбрать прямую скамью. На ней легче обеспечить верную технику исполнения упражнений (легче контролировать положение спины и не включать в работу поясницу).

При выборе тренажёра обращайте внимание на следующие характеристики:

  • ширина доски (чем шире, тем удобнее для спины),
  • возможность быстрой и удобной регулировки угла наклона и упорных элементов,
  • качество обивки: покрытие должно быть плотным, износостойким и нескользящим,
  • материал конструкции: желательно выбирать тренажёры со стальным корпусом, так как они более долговечны по сравнению с пластиковыми.

Техника выполнения упражнений

Чтобы быстрее достичь результата, важно делать упражнения на наклонной скамейке правильно. Ниже указаны основные моменты, на которые стоит обращать внимание при проведении занятий на прокачку брюшных мышц:

  • живот старайтесь держать в постоянном напряжении,
  • дышите правильно: сгибайте туловище при выдохе, разгибайте – при вдохе,
  • при сгибании не наклоняйте голову подбородком вниз (к груди), не тяните её вверх руками,
  • не торопитесь, делайте упражнения не спеша,
  • не выполняйте упражнения резко, с рывком; следите, чтобы таз не отрывался от тренировочной доски.

Для получения быстрого результата нужно проводить регулярные тренировки. Составьте комплекс упражнений мышцы пресса и занимайтесь по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к выполнению основных упражнений. На начальном этапе зафиксируйте скамью под небольшим углом наклона.

Затем, по мере привыкания к тренировкам, увеличивайте угол наклонной скамьи.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища очень полезны для тренировки верхнего отдела мышц живота.

Примите начальную позицию: лёжа на наклонной скамейке, ноги зафиксированы, руки за головой, шея прямая. Начинайте поднимать корпус вверх.

Старайтесь не подниматься до самой верхней точки, то есть не упираться в ноги, так как в этот момент мышцы пресса расслабляются.

После подъёма зафиксируйте туловище наверху в течение нескольких секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Следите за положением спины – чтобы не перегружать поясницу, не выпрямляйте её полностью.

Ещё один вариант исполнения данного упражнения – не опускаясь полностью вниз (то есть не опуская спины полностью до наклонной скамьи). Таким образом уменьшается амплитуда движений, и выполнять упражнение на доске становится легче. Упражнение хорошо подходит для тех, кто только начинает качать пресс.

Чтобы включались в работу косые мышцы живота, можно делать подъёмы с поворотами вправо и влево. Исходная позиция та же, но при поднимании тела разворачиваете плечи попеременно то в правую, то в левую сторону.

Повторяйте каждое из упражнений по 30–40 раз, можно с несколькими перерывами. Постепенно (при привыкании организма к нагрузкам) можно тренироваться с дополнительным отягощением.

Для этого держите гантель в руках (за головой) и выполняйте упражнение. Не рекомендуется брать дополнительный вес на начальном этапе занятий. Важно, чтобы организм привык к нагрузкам.

Увеличивать интенсивность занятий стоит постепенно.

Скручивания

При выполнении скручиваний хорошо тренируются прямые мышцы живота.

Примите исходную позицию: лёжа на наклонной скамейке, руки за головой, ноги зафиксированы сверху.

Упражнение похоже на предыдущее – необходимо подниматься вверх, но теперь от скамьи должна отрываться только верхняя часть спины, остальная часть корпуса остаётся неподвижной.

При выполнении скручиваний обратите внимание – не нужно стараться тянуть голову руками вверх. Необходимо отрывать лопатки от доски только благодаря усилиям мышц пресса.

Можно делать боковые скручивания. Исходная позиция такая же, только при подъёмах поворачивайте верхнюю часть спины вправо и влево попеременно. Так дополнительно начинают тренироваться косые мышцы живота.

Скручивания делайте по 2–3 сета, в каждом 10–15 раз, в зависимости от ощущений и начальной подготовки. Постепенно (с каждым занятием) увеличивайте количество повторений. Для достижения наибольшего эффекта от упражнения можете взять за голову гантель.

Подъём ног

Подъём ног хорошо тренирует нижнюю часть брюшного пресса. Отрегулируйте угол доски – установите её наклонённой на 45 градусов. Ложитесь на неё головой вверх, руками держитесь либо за край доски, либо за валик для ног (как вам удобнее).

Хорошо зафиксируйте таз и расположение спины: когда делаете упражнение, они должны оставаться без движения. Медленно поднимайте ноги, пока ягодицы не начнут отрываться от скамейки.

Можно выполнять подъём как прямых ног, так и согнутых в коленях (обратное скручивание).

Ещё одно похожее упражнение для низа живота – «велосипед». Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Ноги поднимите перпендикулярно скамье и делайте движение, будто крутите педали. Следите за положением спины и таза – они не должны двигаться.

Перевернувшись боком из предыдущего положения, выполните упражнение «отвод ног». Для этого одной рукой держитесь за верх скамьи или за валик, другую согните и положите на пояс. Ноги прямые. Затем сгибайте верхнюю ногу и медленно ведите её назад. Сделайте упражнение обеими ногами.

Каждое упражнение сделайте по 30–40 раз за 2–3 подхода (по 10–15 в каждом). Для увеличения нагрузки можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнения на растяжку

Для того чтобы мышцы пресса восстановились после тренировки, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Ложитесь на живот, упритесь ладонями в пол и поднимите верх корпуса, выпрямив руки, а затем немного выгнитесь назад. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Ложитесь на коврик спиной, вытянитесь в длину, под поясницу положите небольшой валик. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Из положения стоя немного отклоните верхнюю часть туловища назад, скользя руками по задней стороне бедра.

Советы по проведению эффективных тренировок на пресс

Для проведения эффективных тренировок и достижения результата в короткие сроки выполняйте следующие рекомендации:

  1. Занимайтесь регулярно. Можно добавить несколько упражнений на пресс к основной тренировке (если вы уже занимаетесь спортом), можно делать их отдельно, выделив для этого 3–4 дня в неделю. В последнем случае, конечно, результат будет заметен быстрее.
  2. Перед занятием для разогрева мышц проводите небольшую разминку. После занятия не забывайте выполнить растяжку мышц живота, чтобы расслабить их после активной тренировки.
  3. Через несколько занятий вы начнёте привыкать к нагрузкам. На этом этапе необходимо будет увеличить интенсивность упражнений, чтобы занятия проходили так же эффективно. Для этого можно брать дополнительный вес: гантели и утяжелители.
  4. Если ваша цель – формирование стройной талии, то к тренировкам на пресс желательно добавить кардиотренировки (например, бег) и правильное питание.

Выполняя все упражнения для мышц живота, а так же рекомендации, предложенные в статье, вы добьётесь результата за короткое время, так как скамья для пресса – это самый эффективный тренажёр на эту группу мышц.

Как накачать мускулы на турнике?

С помощью турника вы сможете эффективно прорабатывать все мускульные группы верхней части тела. Давайте разберемся, как сделать ваши тренировки на турнике более эффективными.

  • Руки.
    Работая на турнике, вы задействуете широчайшие мускулы спины и руки. Чтобы сместить акцент нагрузки на бицепс и трицепс, необходимо использовать узкий хват. Также вы можете активнее прокачивать бицепс, если использовать обратный хват. Для смещения нагрузки на трицепс подходит нейтральный хват, когда ваши ладони направлены друг на друга.
  • Спина.
    Оптимальным выбором здесь являются подтягивания. Это весьма эффективное движение и вам нет смысла придумывать что-то свое. Во время подъема тела делайте выдох, а при движении вниз — вдох. Для равномерной нагрузки на все мускулы спины лучше всего использовать прямой (ладони направлены от вас) хват чуть шире уровня плечевых суставов.
  • Крылья.
    Крылья на языке культуристов это широчайшие мускулы спины, а точнее их верхний отдел. Для их прокачки вам потребуется использовать максимально широкий обратный (ладони направлены на вас) хват. Чтобы максимально нагрузить широчайшие мускулы, вам потребуется помощь товарища. Он должен приподнять ваши ноги под углом в 45 градусов и удерживать. Однако и без посторонней помощи вы сможете при регулярных тренировках достичь отличных результатов.
  • Грудь
    . Какой бы вид подтягиваний вы не выполняли, грудные мускулы будут активно работать. Но максимальная нагрузка на эту группу достигается при использовании среднего прямого хвата, а подтягиваться необходимо за голову. Это достаточно сложное упражнение и особенно для начинающих. Выполняйте движение в трех подходах при максимальном числе повторов.
  • Плечевой пояс.
    Основные мускулы плечевого пояса — дельты. Чтобы задействовать при подтягиваниях их максимально, используйте прямой узкий хват. Также весьма эффективно и упражнение «Выход силы». Оно вам должно быть известно со школьных уроков физкультуры.

Как быстро накачать пресс на турнике, смотрите в этом видеоролике:
С началом весны многие из нас отправляются на улицу, чтобы избавиться от лишнего веса, придать фигуре более красивый вид, улучшить физические кондиции. При строительстве фигуры, придания ей красивых очертаний помогает обыкновенный турник. При его легкой доступности существует масса упражнений на развитие различных групп мышц.

Турник выпрямляет позвоночник, руки, спину, живот и плечи. Однако не всем даются даже элементарные упражнения, например уголок.

Чтобы уметь держать уголок на турнике, необходимо иметь сильные мышцы пресса. В первую очередь это касается нижней его части, которая отвечает за подъем нижних конечностей.

Чтобы держать уголок хотя бы десять секунд, необходимо укрепить не только мышцы живота, но и спину, так как она тоже задействована в процессе, хоть и не так сильно. Некоторые даже не замечают, как напрягается спина при поднятии ног.

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются «каркасом», который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

  1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее.

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение.

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса — это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же — не отрывайте поясницу от опоры.

Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

  • Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить — они одинаковые. Более того — все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Планка

Планка — излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до «отказа» мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5.

Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, «затянуто».

Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Статические и динамические нагрузки

Важно знать, что поднятие и опускание ног без пауз – это больше динамическая нагрузка. Если же поднять ноги и зафиксировать их в одном положении, то это статическая нагрузка. В случае с уголком на турнике речь идет о статической нагрузке. Поэтому спустя месяц прокачки пресса в можно выполнять упражнение с замедлениями на нескольких этапах, чтобы увеличить статические нагрузки.

В некоторых случаях для тренированного организма будет достаточно и двух недель занятий, чтобы переходить к турнику.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Для начала остановимся на том, какие виды подтягиваний существуют, а также подробно разберем технические аспекты того или иного движения.

Подтягивания классические / армейские

Самый популярный вид подтягиваний, ему учат еще в школе на уроках физкультуры. Армейским его называют из-за того, что в армии это действительно самое распространенное упражнение, наряду с классическими отжиманиями от пола, поскольку доступно каждому и в целом прикладное и универсальное.

Технически классические подтягивания предельно просты:

  • руки на перекладине на ширине плеч;
  • хват закрытый: большой палец накрывает средний, то есть кулак сжат;
  • в исходном положении руки вытянуты, как и все тело;
  • на старте делаем небольшой вдох и руками (здесь ключевая работа именно на бицепсах и предплечьях) тянем тело вверх, задача — подбородком пересечь проекцию перекладины;
  • в идеале ноги должны быть статичны, чтобы не облегчать нагрузку с помощью рывковых движений.

Подтягивания обратным хватом

Тоже довольно распространенный вид подтягиваний, который позволяет тем, кому классический способ кажется сложным, задавать нужный вектор нагрузки. Часто такой тип подтягиваний дается в начальных школах, когда дети только учатся на перекладине.

Техника, в сущности, не отличается от классики с той лишь разницей, что хват обратный, то есть кисти развернуты. Также амплитуда движения в этом упражнении несколько короче — обусловлено это тем, каков характер нагрузки и на какую группу мышц мы ее намерены дать. Но об этом чуть позже.

Подтягивания параллельным хватом

Пусть и наименее известные в нашем списке, тем не менее, такие подтягивания все равно широко используются в массах, особенно там, где есть так называемый рукоход. В залах, к сожалению, не всегда присутствуют перекладины, позволяющие использовать параллельный хват.

Технически движение предельно простое. Хват, как можно увидеть на видео, параллелен, амплитуда движения укорочена, а касание перекладины в идеале осуществляется грудью, но можно использовать и классический вариант «подбородок за перекладину».

Подтягивания широким хватом

Еще до недавнего времени были не сильно востребованы, однако будущее этому движению подарили тренажерные залы, где такой вариант подтягиваний значительно популярнее трех вышеописанных.

Впоследствии подтягивания широким хватом плавно перетекли в уличную культуру спортивной активности и сейчас используются повсеместно.

Технически они идентичны классическим, с той лишь разницей, что хват в данном движении значительно шире.

Часто используется открытый хват, то есть большой палец не накрывает средний. Делается это для несколько иной иннервации мышечных групп. В остальном все аналогично: корпус и ноги статичны, подъем на вдохе, опускание на выдохе.

Теперь перейдем к биомеханике, то есть к тому, какие именно мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Переход к турнику

Когда нижняя часть живота прокачана и проработана в статике, можно начать работать с турником. Достаточно просто повиснуть на нем и начинать поднимать прямые ноги вверх, чтобы достать перекладину. Если это не получается, поднимайте согнутые в коленях ноги, но с замедлениями.

Можно также обратиться к помощи брусьев. Достаточно закрепиться на них кистями либо локтями и совершать подъемы обеих ног. Три подхода по 12 раз – этого вполне достаточно, чтобы нагрузить пресс. Спустя пару недель занятий на турнике и брусьях можно пробовать держать уголок.

Часто люди больше борются с болью, которая возникает в верхней поверхности бедер при удержании уголка, нежели с болью в области живота. Это случается от того, что сильно напрягаются ноги из-за неправильного распределения нагрузки. Достаточно перенести нагрузку на нижнюю часть спины, отклонившись чуть назад, чтобы ноги стали более свободными. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была ровная.

В этой статье я хочу описать методы тренировки пресса

. Те методы которые на мой взгляд самые эффективные и интиресные. Из собственного опыта, могу сказать — тренировать пресс довольно просто, учитывая что мышцы пресса довольно выносливые, т.е. дискомфорта по минимуму. В тоже время результат приятен, и остается с вами на долго)

тестируем реальность


Сегодня я хочу рассказать о том, как можно научиться держать уголок на полу с полного нуля. На первый взгляд это достаточно простой элемент и хотя освоить его может каждый, при этом могут возникнуть определенные сложности, особенно если ваше общее физическое развитие оставляет желать лучшего.

Для выполнения этого элемента нужны достаточно крепкие руки, нижний пресс и мышцы передней поверхности бедра. Поэтому если вы чувствуете, что вам не хватает сил в какой-то из этих частей тела, нужно заняться их подкачкой. Для рук подойдут различные виды отжиманий, как простые отжимания, так и более продвинутые их варианты. Для укрепления пресса существует огромное количество упражнений. Единственное, вам нужно развивать не верхнюю, а нижнюю часть живота. Тут подойдут различные подъемы ног лежа на полу или в висе на турнике, хорошо делать слепку на полу, одновременно поднимая тело с вытянутыми вверх руками и ровные прямые ноги друг к другу. Что касается бедер, то подъемы ног вверх укрепят заодно и их. Можно еще выполнять удержания: стоя на одной ноге поднимать другую вперед и удерживать на уровне 90 градусов к телу. Также рекомендую вам тянуть складку ноги вместе, ее наличие упростит вам жизнь не только в этом элементе, но и при выполнении многих других, гораздо более сложных и зрелищных.

Как сделать уголок на полу? Основная сложность при изучении уголка на полу заключается в том, что поначалу кажется невозможным поднять себя на руках так высоко, чтобы пятая точка могла оторваться от пола на нужное расстояние. Некоторые считают, что у них просто слишком короткие руки. :о) Уверяю вас, это не соответствует действительности, вам нужна всего лишь правильная техника выполнения элемента (разумеется, если у вас нет какой-то физической патологии). Кстати, хорошим подготовительным упражнением является удержание уголка на брусьях, чем дольше, тем лучше.

Обо всех нужных упражнениях и хитростях я подробно рассказываю и заодно показываю на видео:

В общем-то это все, желаю вам успехов в освоении этого простого, но прикольного элемента!

Поднимание ног и коленей на перекладине (2-3 подхода):

Висим на турнике , начинаем поднимать ровные ноги к перекладине

, делаем это без рывков и раскачиваний, плавно. Например, если вы не можете сразу сделать раз 10, это нестрашно. Поднятие прямых ног это лишь первый этап.

Когда вы сделали максимальное количество раз, подняли ноги к турнику — НЕ спрыгиваем на землю. Теперь мы начинаем поднимать согнутые ноги к груди

. Очень хорошо прокачивает
косые мышцы живота
, если вы будите поднимать колени не прямо к груди а налево и направо, т.е.
скручиваться влево и вправо
.

И мы делаем такое упражнение до тех пор пока не почувствуем жжение в мышцах пресса, и что больше уже не потянем:)

Вышеописанное упражнение — очень эффективно прокачивает мышцы пресса , и занимает мало времени. Так же при этом вы тренируете хват кистей, ваши предплечья.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Статика — держим на время «уголок» на турнике.

Этот способ вы можете чередовать с методом описанном в п.2, так как подряд вряд ли вам удастся сделать эти две серии упражнений (если конечно вы не халтурили на первой из них:)). Лучше всего выполнять с друзьями, это весело, и несколько легче поднимания ног (легче потому как предплечья не так сильно устают — делая «уголок», при поднимании ног, и последующем поднимании согнутых коленей — предплечья болят больше чем пресс на 2-ом и тем более 3-ем подходе — прим. авт.

).

Ваши друзья засекают время

. Вы висите на турнике и держите ноги прямо, под углом 90 градусов к вашему телу. Стараетесь продержатся как можно больше — покажите друзьям кто тут «папка»

. Можете немного согнуть ноги в коленях если совсем тяжело. Задача продержаться как можно дольше.

Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса

, а так же отлично укрепит поясницу — мышцы спины: им приходется компенсировать такое положение тела, при этом очень сильно напрягаясь. Можно это делать и вися на одной руке, делая при этом «уголок» и согнув руку в локте тоже на 90 градусов… главное чтобы вас так успели сфотографировать))

Делайте по очереди, засекая время, можно по методу «кто больше провисит»

. Так же замечательный способ — это одновременно в двоем а лучше в 3 (или больше человек) застыть в уголке на перекладине, и держаться пока не останется самый стойкий…

Уголок в висе

Уголок в упоре лежа

Уголок на предплечьях

Это вспомогательное упражнение называется «Уголок на предплечьях». Для его выполнения требуется тренажёр, позволяющий в положении стоя опереться предплечьями на подлокотники.

Выполняется теми, кто достиг хотя бы промежуточного уровня. Способствует стабилизации всего тела.

Уголки для углов от живота. Упражнение уголок на полу для пресса

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.
Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником.

Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию.

Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

  • устранение жировых отложений на животе;
  • увеличение силы мышечного волокна;
  • повышение выносливости;
  • формирование «осиной талии»;
  • уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

  • цистите;
  • позвоночной грыже;
  • первом месяце после родов;
  • послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Какие мышцы работают

Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?

Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
  • Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
  • Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце.

Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка».

Самые популярные виды этого упражнения следующие:

  • Уголок на полу;
  • Уголок на шведской стенке;
  • Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Обучалка. Удержание уголка 10 секунд. Должен уметь каждый

Данную статью можно отнести и к мужчинам и к женщинам. Для спортсменов увлекающихся движением «воркаут» стоит изучать базовые простые элементы. Сегодня речь пойдет о статическом удержании уголка. Физруки приучают нас выполнять простой подъем ног на шведской стенке, а я научу держать ноги 10 секунд.

Это реально просто и не трудно. И именно в этом элементе решает не 6 кубиков или большой живот, а внутренняя сила мышц пресса. В этом я убеждался на примере парней с красивым прессом которым тяжело продержать 8-10 секунд уголка.

Я всегда пытаюсь достичь функциональности тела, а не эстетику мышц. В этом и заключается реальный street workout.

КОГДА СТОИТ НАЧИНАТЬ ИЗУЧЕНИЕ?

Имеете свободное время? Смело пробуйте изучать. Нам не понадобится типичные скручивания на полу и разнообразные планки. Наша задача: заставить мышцы привыкать к нагрузке.

А уголок мы держим на перекладине или на брусьях(лично мне на турнике легче).

Если вам дается тяжело даже одно повторение поднятия ног до параллели с полом, то стоит немного подготовить мышцы, выполняя упращенные упражнения(поднятие колен к груди, v-ups).

Изучать l-sit hold (уголок) мы будем прогрессиями т.е. подводящими упражнениями. С каждым упражнением даем нашим мышцам больше нагрузки.

ПРОГРЕССИЯ#1— Научитесь ровно поднимать ноги

Вам стоит научиться правильной технике выполнения. Забудьте о какой-либо раскачке. Только движение ногами до 90 градусов с туловищем. Коленный сустав должен быть выпрямлен. во время движения напрягайте мышцы кора. Опускайте ноги медленно, чтобы не раскачиваться.

ПРОГРЕССИЯ #2 — Задержка в верхней точке

Приближаемся мы к удержанию. И сейчас наша задача при выполнении подъема ног задержать ноги на 1-3 секунды в верху. Попробуйте поднять их выше и удерживать. Чем медленнее вы будете их отпускать, тем лучше. Выполните 3 подхода по 8 раз. Легко? Идем дальше

ПРОГРЕССИЯ#3— L-sit с резиной

Имеете дома тренировочную резину? Если да, то смело продеваем её на перекладину и начинаем удержание ног. Пробуйте по 5-15 секунд. Приучайтесь терпеть и дышать носом. Нету резины? Значит двигайтесь дальше.

ПРОГРЕССИЯ#4— Удержание со сменой ног

Вы очень близко. С одной ногой гораздо легче и поэтому удерживайте её пока не устали, затем меняйте и так по очереди. Старайтесь рассчитывать примерно одинаковое время на каждую сторону. Когда силы покинули вас, согните ноги в коленях и продержите еще несколько секунд.

Если вы сумеете продержать на каждой ноге 6-10 секунд, то приступаем к следующей прогрессии.

ПРОГРЕССИЯ #4 — Попытки

Вы полностью подготовлены к такой нагрузке после нескольких подводящих упражнений. Смело пробуйте удерживать l-sit. Я уверен на 100% процентов, что 8 секунд вы точно продержитесь.

Ваша цель практиковать это изо дня в день. Не уделяйте этому много времени. Максимум 10 минут. По попытке на каждые две минуты. Практически все изометрические упражнения стоит тренировать попытками.

Если вы не умеете держать, но чувствуте, что уже близки, то можете начинать с 3 или 4 прогрессии.

Таким образом я научился еще в своё время держать уголок на турнике. Это было не трудно, зато сейчас держу около 25-30 секунд.

КАК БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ В БЕДРАХ ПРИ УДЕРЖАНИИ?

Эта ситуация наверно касается многих. При удержание возникает боль в бедре. Все исходит от слабости в квадрицепсе. Потому что большая нагрузка также распределяется на ноги. Чем сильнее ноги тем легче вам будет держать.

Когда проходит 15 секунд, я просто терплю и не думаю о боли, пытаюсь концентрироваться на других мышцах.

Уголок — очень крутой базовый элемент. Он заставляет работать мышцы кора, которые так нужны для горизонта и переднего виса. Уметь держать уголок 15 секунд будет не вредно.

ФАКТ! Если вы считаете, что от удержания уголка у вас появится пресс, то вы ошибаетесь. Это упражнение лучше всего прорабатывает внутреннюю силу мышц пресса. А для рельефа вам нужны интенсивные тренировки.

Источники:

https://bodytrain.ru/uprazhnenija/ugolok-dlya-pressa.html https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-ugolok-dlya-pressa.html https://zen.yandex.ru/media/id/5ca7aad5a25cc500b391ee0c/5d5b0b1f3d008800ad335999

Источник: https://sundaria.su/dlya-pressa/ugolki-dlya-uglov-ot-zhivota-uprazhnenie-ugolok-na-polu-dlya-pressa.html

Уголок: какие мышцы работают?

При выполнении данного упражнения работает мускулатура живота, плечевого пояса, шеи и спины. Также нагрузка происходит на напрягатель широкой фасции бедра и прямую мышцу бедра. Обычно упражнение «Уголок» позиционируется как тренировка нижних пучков прямой мышцы живота. Тем не менее происходит воздействие изометрического характера на всю эту мышцу.

Также работают и плечевые мышцы. Нагрузка идёт главным образом на вращающую манжету плеча, а в районе лопатки – на переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мускулы. Работают и ромбовидные мышцы, так что воздействие на мускулатуру получается комплексным. Даже шея, которая, казалось бы, не принимает непосредственного участия, тоже тренируется, так кА происходит воздействие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Упражнения для спины на шведской стенке

Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.

При наличии определенных патологий перед началом тренировок обратитесь за консультацией к специалисту.

Обратите внимание на следующий комплекс:

  • Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
  • Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
  • Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
  • Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
  • Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
  • Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
  • Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
  • Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
  • Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
  • К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
  • К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой – по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
  • Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
  • К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
  • Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.

Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.

Как делать уголок?

Надо встать, облокотившись на подушку тренажёра спиной, а предплечьями – на подлокотники. Приподняться так, чтобы ноги оставались висеть свободно. При помощи мышц живота надо стабилизировать положение таза. Это исходное положение.

Теперь медленно поднимаем ноги, согнутые в коленях, одновременно делая вдох. Так же медленно приводим ноги в исходное положение. Так как упражнение требует сильного напряжения мускулатуры живота, то при нетренированности этих мышц дискомфорт может появиться в поясничной области.

При выполнении упражнения нельзя использовать инерцию, иначе цель не будет достигнута.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

По многим причинам не у всех есть возможность посещать фитнес или спортзалы. Как же тогда быть, если желание иметь красивое тело присутствует, а возможности заняться собой на профессиональном уровне нет.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Тогда на помощь придут комплексные упражнения, рассчитанные на прокачку мышц пресса в условиях дома. Каждое из комплекса выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения на нижний пресс

Существует несколько видов упражнений, самыми эффективными и легко выполнимыми дома считаются следующие:

  1. Лечь и приподнять голеностоп примерно на 30 см и делать шагающие движения.
  2. Из того же положения приподнять таз, пытаться достать коленями грудь.
  3. Стать в планку на прямых руках, мышцы в напряжении; попеременно подтягивать колени к груди, имитируя беговые движения.

Упражнения для боков: на косые мышцы пресса

Самые эффективные следующие:

  1. Лечь на бок, колени согнуть, нижняя рука подпирает голову. Выдох -корпус вверх, задержаться, вдох — вернуться в изначальную позицию.
  2. Позиция тела прежняя, нижняя рука упирается локтем в пол, верхняя на талии. Выдох — прямые ноги вверх, задержаться, вдох — опустить.
  3. На полу. Выдох — тянуться правым локтем к той же пятке. Вдох — принять начальное положение. Выполнить то же для другой стороны.

Упражнения на верхний пресс

Рекомендуют такие:

  1. Лечь, колени согнуты и подняты над полом. Делать скручивания тела, ноги не меняют позицию.
  2. Положение прежнее: приподнять лопатки с поднятыми руками. Принять изначальную позицию.
  3. На животе, ладони сжаты в замок на пояснице. Поднимать вверх корпус с задержкой. Возвратиться обратно. Следить, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижна.

Упражнения для пресса стоя

Выполнять такие:

  1. Руки вверху. Делать 15-20 поднятий сначала правой ногой, стараться дотянуться до носочка, потом левой.
  2. Ноги на ширине плеч, ладони на талии. Поворачивать корпус влево-вправо не меньше 3 мин. Таз неподвижен.
  3. Одновременно тянуть правое колено к левому локтю. Делать попеременно с левым коленом.

Упражнения для накачки пресса

Эффективны:

  1. Лечь, ладони под ягодицами. Ноги подняты вертикально, приподнять таз. Задержаться. Возвратиться в изначальную позицию.
  2. Положение прежнее, ноги поднять над полом. Руки и ноги тянуться навстречу друг у другу. Задержаться. Вернуться обратно.
  3. Принять упор лежа, стать на носки. Быстро отжиматься с отрывом рук от пола.

Упражнения для пресса и талии

Делать такие:

  1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнять наклонные движения попеременно в стороны.
  2. Положение прежнее, развести руки в стороны. Наклониться, повернуть туловище, пытаясь дотянуться левой рукой к носочку противоположной ноги. Не разгибаясь, поменять положение.
  3. Лечь, ноги вверх. Опускать их влево, затем вправо.

Статические упражнения на пресс

Рекомендуемые:

  1. Лечь, живот напряжен. Выдох — немного приподнять ноги с задержкой на короткий промежуток времени.
  2. Положение прежнее, поднять лопатки и вытянуться вперед с задержкой на короткий промежуток времени.
  3. В позиции на коленях, наклоняют туловище назад и задерживаются на 0,5 минуты.

Упражнения для похудения большого живота у женщин

Эффективные:

  1. Гантели держат руками, ноги по плечам. Наклон влево, снаряд направляется вверх. Возвратиться. Проделать для другой стороны.
  2. Ладони смотрят перед собой, ноги держать над полом примерно на 20-25 см. Прижать колени к груди, задержаться. Вернуться обратно.
  3. Лечь и согнуть ноги, поднять таз как можно выше, мышцы попы напряжены. Задержаться. Возвратиться в изначальную позицию.

Упражнения на пресс при диастазе (после родов)

Рекомендуются такие:

  1. Встать на расстояние плеч от стены примерно на 450 и прижаться к ней спиной, мяч зажат коленями. Присесть параллельно полу. Выдержать 15 с и вернуться обратно.
  2. Лечь, колени согнуть, живот напряжен. Не торопясь, поднимая голову, пытаться дотянуться подбородком груди.
  3. На четвереньках. Выдох — живот напряжен, вытянуть назад одну ногу. Вдох — возвратиться в исходную позицию.

Будьте осторожны: при диастазе нельзя выполнять упражнения, способные перенапрячь брюшную часть живота, это может усугубить ситуацию.

Уголок победителя: делаем выход силой на турнике вместе

Уголок победителя: делаем выход силой на турнике вместе.

Давно мы не брались за перекладину. В сегодняшней программе — упражнение для тех, кто хочет освоить легендарный выход силой на турнике, но не находит в себе достаточной мощи.
Не забывай, что один из лучших тренажеров на нашей планете — это гравитация. А уж если и крепкая перекладина под рукой… В общем, если подтягивания тебе наскучили, попробуй вот это — обратный выход в вис с уголком. Благородная перегрузка трицепсов, плеч и мышц кора тебе гарантирована, причем чем медленнее ты делаешь каждый повтор, тем сильнее эффект.

Еще одна любопытная штука заключается в том, что обратный выход задействует те же ресурсы твоего тела, которые необходимы для выполнения обычного выхода силой. При этом, выполняя упражнение медленно, ты получаешь возможность чувствовать и контролировать буквально каждую работающую мышцу. Освоишь и прокачаешь эту технику — сможешь быстрее и изящнее научиться делать заветный выход силой.

Обратный выход удобнее выполнять не на высоком турнике, а на низких брусьях, чтобы запрыгивать на перекладину с пола. На каждый повтор трать не менее пяти секунд, выполняй столько повторов, сколько сможешь.

1. Начни сверху
Возьмись за перекладину (хват чуть шире плеч), запрыгни на нее, упрись руками. Прямые ноги вытянуты, кор напряжен. Сохраняя баланс, согни руки в локтях, не отводя их далеко в стороны.

2. Будь собранным
Когда ты начнешь опускаться, не расставляй локти — они должны оставаться близко к корпусу, чтобы сохранялась ощутимая нагрузка на плечи и предплечья. Трудно? Это хорошо.

3. Будь медленным
Медленно поднимай вытянутые ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Обрати внимание на хват: кулаки направлены не вверх, а скорее вперед — так больше нагрузка на мышцы предплечий.

4. Держи уголок
Медленно выпрями руки. Твое финальное положение — вис с уголком. Задержись в нем на секунду-другую и почувствуй напряжение в коре, в ногах, в руках. Почувствовал? Теперь повтори с начала.

Теперь у тебя будут…
Мышцы живота, как у гимнаста
Большая спина V-образной формы
Коронный номер для площадки во дворе
Редакция благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit и персонального тренера направления тренажерных залов «X-Fit Алтуфьево Premium» Игоря Александрова за помощь в подготовке материала.
Истоник: https://www.mhealth.ru

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом

Легкое упражнение на турнике для девушек

Упражнения на турнике для начинающих девушек для укрепления спины достаточно просты. Необходимо висеть на турнике для поддержания спинных мышц в тонусе. Повисните на перекладине на 15-20 секунд, а затем сделайте перерыв в минуту и повторите упражнение. Выполняйте до десяти подходов, но начинайте с пяти. Постепенно рекомендуем увеличивать время до 30-40 секунд.

Упражнение на турнике на все группы мышц для девушек

Это женское упражнение на турнике является одним из наиболее полезных. Для его выполнения вам понадобится турник высотой на уровне головы или более. Всего нужно сделать три подхода, а количество повторов зависит от физической подготовки. Главное стремиться постоянно увеличивать их число.

Схватитесь руками за турник, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Начните медленно сгибать руки в локтях, поднимаясь наверх и стремясь подбородком к перекладине. Поднимаясь в наивысшую точку, на несколько секунд задержитесь и спуститесь.

Суть заключается в плавности выполнения движения, иначе грудь работать не будет. Отметим, что в этом упражнении отлично работает и спина. Никогда не спрыгивайте с перекладины, иначе вы навредите позвоночнику.

Подтягивания по-австралийски

Так называемые австралийские подтягивания – это сравнительно легкие упражнения на турнике для девушек. Для него вам понадобится перекладина на высоте одного-полутора метров от земли. Выполняются они, подобно классическим подтягиваниям, но ваши ноги остаются на земле и вам не приходится поднимать все тело, а нагрузка снижается.

Нужно стремиться довести количество повторений до 12 в трех или четырех подходов. Движение выполняйте без резких рывков и раскачиваний. Старайтесь опускаться максимально медленно, чувствуя мышечное напряжение.

Это упражнения на турнике для женщин укрепляет мышцы рук, спины, плеч, пресса и груди. Если вам легко дается движение, найдите более высокую перекладину. Упражнение рекомендовано для подготовки всем девушкам и женщинам, желающим научиться классическим подтягиваниям.

Поднятие ног

Это простое упражнение на перекладине для женщин помогает развить мышцы пресса. Выполнять его нужно в три подхода по восемь или более повторений в каждом. Постепенно их число нужно увеличивать с развитием силовых показателей и выносливости.

Повисните на турнике, расставив ладони на ширине плеч, и начните поднимать прямые ноги перед собой, а затем медленно их опускать. Если вам с трудом дается это движение, согните конечности в коленях – так будет значительно легче.

Виды подтягиваний

Подтягивания прямым хватом

Упражнение предполагает расположение рук на перекладине ладонями от себя. Оно прорабатывают все спинные мышцы, бицепсы, плечи и укрепляют предплечья, отвечающие за силу хвата. Именно с этого вида начинают знакомство с упражнением, но у него есть несколько разновидностей, имеющих разную ширину хвата. Его изменение позволяет смещать нагрузку на определенные мышечные группы.

Узкий прямой хват

Если расположить руки близко друг к другу (примерно на расстоянии 15-20 сантиметров), вы сделаете акцент на бицепсы. При прямом узком хвате активно работают внешние части двуглавой мышцы и плечевые мышцы (брахиалисы). Последние придают бицепсам выпуклый и более эстетичный вид. Также подобный хват включает в работу внутренние части широчайших, но у некоторых спортсменов подобная техника вызывает дискомфорт.

Средний прямой хват

При таком хвате работает спина, бицепсы, плечи и предплечья. Именно этот вариант считается традиционным, так как его практикуют в школах и других учебных заведениях, в армии и силовых структурах со своими физическими нормативами. Среди спинных мышц особенно активно при упражнении работают круглые мышцы и широчайшие, а у новичков сильно напрягаются и быстро устают бицепсы.

Широкий прямой хват

Подтягивания таким хватом считаются достаточно сложными в выполнении, но они весьма эффективны. Их выполняют спортсмены-профессионалы, особенно бодибилдеры. Акцент в этом упражнении смещен на широчайшие мышцы спины, а бицепсы и брахиалис при правильной техники почти не работают. При этом в плечевом поясе ощущается высокое напряжение, поэтому новичкам нужно делать все технично и медленно. Лучше сначала укрепить мускулатуру подтягиваниями на перекладине средним или узким хватом.

Подтягивания за голову

Какие же мышцы работают при подтягиваниях за спину, которые выполняют многие атлеты? В исполнении они труднее подтягиваний к груди, но для эффективности их чередуют. Подтягивания за голову смещают нагрузку на круглые мышцы, широчайшие, трапециевидные и даже мышцы шеи. В работу включаются и бицепсы, задние дельны и брахиалис. При других видах подтягиваний круглые мышцы работают не так активно, поэтому если они отстают, включите в программу это упражнение.

Техника с обратным хватом

Этот хват несколько упрощает выполнение упражнения, по сравнению с классическим прямым. Если вы новичок, начните с этого вида подтягиваний, чтобы укрепить спинные мышцы и бицепсы, которые впоследствии позволят технично выполнять подтягивания на перекладине нормальным хватом.

Также обратным хватом подтягиваются и опытные бодибилдеры, желающие сместить нагрузку на определенные мышечные группы:

  • при узкой постановке рук лучше прорабатывается нижняя часть широчайших и наружные части бицепсов;
  • подтягивания обратным средним хватом прокачивают широчайшие и бицепсы целиком;
  • подтягивания широким обратным хватом не всем удобны, но они смещают акцент на внутренние части двуглавых мышц и верх широчайших.

Кроме прямых и обратных есть и другие виды техник, а какие мышцы работают в каждом случае мы сейчас узнаем.

Параллельный или нейтральный хват

Подтягивания нейтральным хватом выполняются не на обычном турнике, а на перекладинах со специальными поперечными ручками, которые параллельны друг к другу (также подходят высокие брусья). Между ручками расстояние может быть небольшим или на уровне ширины плеч. Самый легкий вид подтягиваний, включающий в работу все мышцы спины, руки, плечи и даже немного грудь.

Комплексное воздействие – это хорошо, но нагрузка рассеивается по всему туловищу, не позволяя прокачивать конкретные мышечные группы, например, широчайшие.

Австралийские подтягивания

Упражнение с незнакомым названием представляет собой горизонтальные подтягивания, позволяющие новичкам научиться подтягиваться, а опытным спортсменам окончательно «убить» мышцы после выполнения классических упражнений. Хват при австралийских подтягиваниях тоже может быть прямым или обратным, а прорабатывают они почти те же мышцы, что и вертикальные подтягивания, но в меньшей мере (вам не приходится поднимать все тело, так как ноги стоят на земле).

На одной руке

Эта необычная техника активно практикуется спортсменами: альпинистами, армрестлерами, борцами, теннисистами. Выполнять подтягивания на одной руке можно прямым и обратным хватами, но какие мышцы при этом работают? Как при подтягиваниях на обеих руках, больше всего нагружаются спинные мышцы, но в работу сильнее включается бицепс и предплечье.

Зачем нужны горизонтальные подтягивания

  • они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
  • также укрепляют связки;
  • подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
  • это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
  • в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
  • их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
  • мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
  • такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
  • такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.

Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой

Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким.
Цель занятия – качество, а не количество

Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Техника и важные тонкости

Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!

Перечень основных нюансов

важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.

Главные этапы выполнения

Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.

Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине

Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая

Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.

Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.

Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.

Подтягивания с уголком

Как научиться подтягиваться с уголком

Начинающим спортсменам, которые практикуют воркаут, это упражнение может показаться сложным, но по мере тренированности, у вас могут начать получаться подтягивания с уголком даже без целенаправленных действий в эту сторону. А в чем же дело? Все просто, — главным образом в данном упражнении задействуются мышцы спины, как и во время подтягиваний и мышцы пресса. Пресс, естественно, работает значительно активнее, чем во время подтягиваний. Если у вас есть желание научиться подтягиваться с уголком, то нужно подготовиться, а именно, научиться подтягиваться как минимум 10 раз без рывков, и держать уголок не менее 10 секунд, лучше 15-20.

Если вы вообще не можете держать угол, то это уже проблемка, но она решаема. Делайте поднятия ног к перекладине, и через некоторое время вы поймете, что уже без проблем держите уголок. Хочется заметить, что мышцы пресса крепнут довольно быстро. С подтягиваниями с нуля, конечно, будет посложнее, но тут тоже нет ничего невозможного. Если совсем не умеете подтягиваться, то дойти до 10 повторений можно за 2-3 месяца, но может и больше понадобиться. Точные сроки сказать сложно, так как очень много факторов играют роль. Понятное дело, что многие хотят узнать конкретное время, — «За сколько я научусь то, научусь это?», но точного времени нельзя сказать. Если есть мотивация, достаточный отдых, хорошее питание то вы будете достигать целей быстро и без особых проблем.

Имея крепкие мышцы пресса и мышцы спины, подтягивания в уголке не должны быть для вас проблемой.

Нужно ли практиковать подтягивания с уголком

Нужна ли практика уголка в «потоковых» тренировках? Сделать хотя бы 2-3 подхода за неделю, и вы приобретаете намного больше плюсов. И снова же, вы одновременно прокачаете спину и укрепите пресс статической нагрузкой. Особенный плюс для спортсменов, которые являются поклонниками элементов. С уголком есть много интересных элементов. Как пример: перенос из уголка в передний вис и обратно, уголок сверху на перекладине, «печатная машинка» в уголке. Это только короткий список. А если говорить о зрелищности, то, не смотря на то, что уголок и подтягивания в уголке являются несложными, людей они часто впечатляют. Естественно, я имею в виду прохожих, а не спортсменов.

Если подытожить, то я считаю, что практика подтягиваний в уголке нужна.

Траектория движения во время упражнения

А теперь об одном из самых важных моментов во время подтягиваний в уголке, — угле корпус-руки. Дело в том, что уголок можно держать без проблем, при четко вертикальном положении рук и корпуса, при угле туловище-ноги 90 градусов. Только вот плечи будут в этом положении «открытыми». Во время подтягиваний в уголке плечи «закрытые», и чтоб выйти из угла в 90 градусов с открытыми плечами, нужно во время подтягиваний выкрутить суставы в нужное положение, что является неприятным моментом.   Поэтому, наиболее подходящим вариантом для подтягиваний в уголке, является следующее положение: ноги горизонтально, плечи немного отведены назад (закрытые). Угол между ногами немного больше чем 90 градусов.   В этом упражнении главным образом стоит вопрос удобства и здоровья суставов, и поэтому, подтягиваться «открывая» плечи не самый лучший вариант. В то же время не нужно забывать о том, что нужно полностью распрямлять руки, а ноги держать ровными и не опускать ниже горизонтальной линии.

Так же вас могут заинтересовать и другие статьи:

  1. Как научиться подтягиваться на одной руке
  2. Street Workout: как раскачаться с помощью двух снарядов
  3. Все статьи о тренировках на турнике на Wolf Workout
  4. Тренировки на турнике и брусьях: идеальное тело доступно каждому
  5. Тренировки на турнике и брусьях. Мировые рекорды

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще.

Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Вот легко запоминающаяся схема:

  1. Горизонтальные жимы
  2. Вертикальные жимы
  3. Горизонтальные тяги
  4. Вертикальные тяги
  5. Коленно — доминантные.
  6. Тазово — доминантные
  7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу)
  8. Упражнения для мышц кора.

Когда вы приступите к силовому циклу после окончания воркаута, то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс.

Но я забегаю вперед…

Так вот, австралийские подтягивания — это упражнение, которое входит в третью группу «Горизонтальные тяги«. А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе «Вертикальные тяги«.

Сами по себе — это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим.

Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить — тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д.

Аналогов обычных подтягиваний мало — практически это только тяга вертикального блока сидя к груди и имитация подтягиваний на гравитоне.

Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.

Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.

Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания.

Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.

Мотивируйтесь и подтягивайтесь. Но будьте аккуратны …

Прогрессия в горизонтальных подтягиваниях

Горизонтальные подтягивания, они же “обратные тяги” (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как более простую версию. Такая замена имеет место быть потому, что оба движения тянущие, входят в тройку основных движений и включают в работу одни и те же мышцы. Тем не менее, упражнения выполняются в разных плоскостях. Каждое из них имеет собственное движение от простого к сложному. И в этом материале мы рассмотрим прогрессию конкретно горизонтальных подтягиваний.

Чем вообще хороши обратные тяги? Для них не нужен турник. Есть масса вариантов, как их делать с помощью столов, стульев и швабры и даже простыни, закрепленной в дверной проем. И хоть горизонтальные подтягивания уступают в доступности отжиманиям и приседаниям, так как требует хотя бы какие-то приспособления, вряд ли сможете обойтись без них в домашних тренировках.

Кстати, большинство очень популярных сейчас No Equipment Workouts (тренировок без оборудования) грешат именно малой нагрузкой на тянущие мышцы – верх спины и бицепсы. Так что, если вы сейчас проходите, например, ”Insanity” или варианты 7-минутных тренировок, то учтите, что в будущем вам придется нагонять в развитии тяговых функций. Так что сделайте закладочку на эту статью.

Также полотенце или ремень можно закрепить за ручки открытой двери.

То же самое, но отрываем одну ногу от пола:

Как и предыдущий вариант, только приподнимаем одну ногу:

Вот тут уже начинается техника для продвинутых. Нужен турник.

Теперь колени немного выдвигаем вперед и тянем не к ногам, а к животу

Аналогично предыдущему упражнению, только выпрямляем одну ногу:

Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. Чем шире раздвинуты ноги, тем легче упражнение.

12. Горизонтальные подтягивания на турнике (Front Lever Rows)

https://youtube.com/watch?v=qA8DMGsBV8Q

Я специально подобрал видео и картинки, на которых люди делают упражнения с помощью разных приспособлений и предметов. Просто очень часть слышу жалобы, что негде делать тяги. Ребята, включайте фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, думайте о характере движения, которое нужно сделать. Разумеется, следите за безопасностью.

Как пользоваться прогрессией в обратных тягах

Я уже говорил об использовании прогрессий, когда мы рассматривали оную в отжиманиях. Повторю. Можно просто подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.

Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в горизонтальных подтягиваниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую заключать подходы в интервалы). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.

Какие мышцы задействует упражнение

Это упражнение задействует многие мышечные группы, а в зависимости от выбранной техники основная нагрузка может смещаться. Ниже мы в подробностях рассмотрим, какие мышцы при разных видах подтягиваний работают более активно, а какие выступают в роли вспомогательных. Однако независимо от техники подтягиваний на перекладине, у вас в той или иной степени будут задействованы следующие мышечные группы:

  • Круглые спинные мышцы. Они делятся на большие и малые, а в реальности они вовсе не круглые, а плоские и продолговатые.
  • Широчайшие. От них зависит ширина и массивность спины, а еще их называют крыльями.
  • Ромбовидные. Имеют вид ромбообразных пластин под трапециями.
  • Трапециевидные. Отвечают за смещение лопаток, а также поддержание и подвижность рук.
  • Бицепсы. Работают при сгибании рук.
  • Трицепсы. При подтягиваниях работают слабо, но укрепляются.
  • Дельтовидные. Это мышцы на плечах, которые тоже подключаются.
  • Пресс. Прямые и косые мышцы живота выступают в роли стабилизаторов при выполнении техничных подтягиваний.

Наглядно рассмотреть, какие группы мышц работают в подтягиваниях, можно на фото. Это комплексное упражнение задействует почти всю мускулатуру верхней части тела, но можно сделать упор на конкретные зоны с помощью разных техник.

Техника выполнения

Чтобы делать такое, придется сначала подготовить свое тело. Иначе не получится выполнять упражнение должным образом, даже если знать, как правильно делать эту гимнастику.

К тому же, возможны и негативные последствия, вызванные недостаточной физической подготовкой, в том числе – недостаточной мышечной базой.

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний такова:

  1. Убеждаются в том, что турник нормально закреплен.
  2. Принимают правильное положение под турником.
  3. Подтягиваются, чуть задерживаясь в верхней точке.
  4. Не спеша, прекращают.

Часто при этой методике применяется турник, который не крепится к чему-то, а держится за счет предельного упора между двумя плоскостями. Например, это дверной проем

Важно убедиться, что турник надежно закреплен, прежде чем начинать упражнение

Это приспособление располагают на уровне области паха, если рост человека средний (от 170 до 190 см). Тогда получится действенно выполнять гимнастику без дискомфорта. Если же рост иной, придется возможно подкорректировать позицию турника впоследствии, если выяснится, что грамотно выполнять гимнастику не получается.

Принимают такую исходную позицию: Ложатся под турник. Берутся за него руками, одновременно с этим поднимая корпус с опорой на стопы. В итоге: стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях, корпус ровно держится параллельно полу, а руки почти прямые или прямые и держатся за турник. Теперь возможно начинать стандартный вариант упражнения – подтягивание на низкой перекладине.

На выдохе подтягиваются. В верхнем положении, перекладина прикасается или почти прикасается к области груди, не выше, не ниже. При этом лопатки сведены вместе. В таком положении находятся некоторое время (обычно – не более секунды), затем неспешно опускаются.

Упражнение стоит повторять столько раз, сколько допустимо для организма. Если сложно понять, какова эта цифра в конкретном случае, возможно сделать семь-восемь повторов. При болевых ощущениях и ином дискомфорте, отличающемся от обычной усталости мышц стоит остановиться. Если мускулатура очень напряжена или устала, это также повод прекратить упражнение.

Когда будет уверенность в том, что такая гимнастика дается легко, для результата стоит выполнять достаточно много повторений. Для мужчин это в районе 30-40 раз, а для женщин – в районе 15-20 раз. Разумеется, эти цифры возможно варьировать, в зависимости от физической подготовки.

Важно понимать, что подтягивание делают не столько за счет бицепсов, сколько за счет сведения лопаток. Поначалу это будет непривычно, особенно, если были ожидания, что методика будет походить на вертикальные аналоги

Однако метод, пожалуй, имеет не больше общего с обычными подтягиваниями, чем с отжиманиями. С последними, кстати, общих моментов даже больше.

Встречается три варианта сложности такой стандартной методики. Первый – самый легкий, описан выше. Второй, когда ноги распрямлены и упираются во что-то. И наконец, если положить ноги на зафиксированный на месте стул, будет совсем сложно.

Горизонтальные подтягивания – техника выполнения и особенности упражнения

Некоторые люди могли наблюдать, как спортсмен делает подтягивание на турнике на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнить такое движение очень и очень трудно, а потому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, которые дают возможность подготовить свое тело к нагрузкам. Горизонтальные подтягивания стоя – эффективная техника для развития мышц.

Какие мышечные группы задействует упражнение?

Как и при обычных подтягиваниях, в горизонтальном варианте выполнения этого упражнения будет включаться в работу большое количество мышечных групп. К работающим мышцам можно отнести следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задний отдел плеча, то есть задний дельтовидный пучок.

Выполнение данного упражнения становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе осуществляется ретракция широчайших мышц спины. Горизонтальные подтягивания включают в себя разгибание дельтовидных отделов, а также сгибание предплечий.

Правильное выполнение движения

Для того чтобы выполнять горизонтальные подтягивания, атлету придется озаботиться наличием какой-либо перекладины, за которую можно будет держаться. Техника выполнения движения следующая:

  1. Первое, что необходимо сделать, – это отрегулировать высоту турника, перекладины или штанги в Смите под определенным углом. Правильной настройка перекладины считается в том случае, если при хвате чуть шире плеч атлет не достает до пола несколько сантиметров.
  2. Подъем тела снизу вверх осуществляется за счет сведения лопаток. Однако, когда высшая точка достигнута и широчайшие мышцы спины уже сведены до максимума, необходимо немного помочь себе руками для того, чтобы подняться еще выше. При этом разводить руки нужно под углом в 45 градусов по отношению к своему телу.
  3. Горизонтальные подтягивания к штанге должны длиться до момента, пока грудь атлета не коснется самого снаряда. В этот момент повторение можно считать выполненным.
  4. Случается так, что выполнять упражнение становится тяжело и люди начинают помогать себе ногами. Это категорически запрещено. В таких ситуациях лучше поднять перекладину чуть выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
  5. Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего времени выполнения упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе со всем телом, а не обгонять его или отставать.
  6. Горизонтальные подтягивания обязательно должны выполняться в полной амплитуде, так как это упражнение изначально проще, чем обычные подтягивания. Те движения, в которых атлет не касается грудью перекладины, не засчитываются вовсе.
  7. После того как тело начнет опускаться вниз, то есть окажется в негативной фазе повторения, необходимо тщательно следить за ним. Нельзя резко “бросать” свое тело вниз, опускаться нужно медленно, контролируя весь процесс.

Процесс дыхания при выполнении упражнения

Особых требований к дыханию при выполнении этого упражнения не предъявляется. Процесс вдоха и выдоха такой же, как и при других силовых движениях. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе – подниматься.

Как улучшить свои результаты?

Горизонтальные подтягивания – это довольно простое упражнение, а потому прогрессировать спортсмен должен начать быстро

Однако присутствуют все же некоторые рамки и условия, которые очень важно и нужно соблюдать

Так как перекладина должна быть регулируемой, то начинать тренировку можно под углом 90 градусов по отношению к полу. С ростом количества повторений угол необходимо уменьшать, опуская опору ниже. Мерой для увеличения нагрузки, то есть для смены угла, будет служить количество повторений, равное 15, с правильной техникой. Когда это становится возможным, нагрузку можно повышать.

Варианты замены упражнения

Конечно, это маловероятно, но случается и так, что возможность выполнять это упражнение отсутствует. Если такое происходит, то это движение можно заменить на подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке.

Как можно заметить, техника выполнения практически не меняется. Мышечные группы задействованы те же, что и при выполнении горизонтального подтягивания. Однако пара гантелей и обычная горизонтальная скамейка найдется у каждого, если сделать передвижную горизонтальную перекладину нет возможности.

Горизонтальные подтягивания SportWiki энциклопедия

Выполнение

Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Горизонтальные подтягивания похожи на вертикальные подтягивания, но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.

Подтягивания и опускания вниз: правильный и неправильный путь — официальный веб-сайт Advanced Human Performance

10. Толчок во время эксцентрической фазы. Подобно любому другому движению, зафиксируйте эксцентрическую фазу, задействуя мышцы-антагонисты, поскольку это создает эксцентрично-индуцированное совместное сокращение. Для вертикального тянущего движения это означает нагрузку на плечи, верхнюю часть тела, грудь и трицепсы, особенно в конечной фазе растянутого положения. Проще говоря, должно быть ощущение, будто вы отталкиваете штангу от себя.Это должно происходить почти автоматически, просто путем достижения правильного положения и обеспечения полного удлинения.

11. Используйте эксцентрические изометрии, чтобы улучшить свою форму и механику тела, поскольку они помогают атлету улучшить чувство чувств и улучшить способность находить оптимальные положения, в том числе Углы сочленения 90 градусов. Подробнее читайте в моей книге «ПЕРЕСМОТРЕТЬ ДВИЖЕНИЕ».


Важные детали

Диапазон движения

Очень распространенная тренировочная ошибка, которую я наблюдаю как у начинающих, так и у продвинутых лифтеров, — это попытка тянуть слишком далеко и слишком высоко в вертикальных тяговых движениях, таких как подтягивания и тяги широчайшими .Вместо того, чтобы пытаться прикоснуться штангой к груди или дотянуться подбородком до перекладины (и то и другое может вызвать дисфункциональную механику), цель должна состоять в том, чтобы добиться правильной активации верхней части спины и широчайших, подтягивая штангу в положение, при котором штанга находится примерно в — линия со средней частью лица, что приведет к углам суставов в локтях примерно 90 градусов. Подробнее о правильной механике тела читайте здесь.

Использование чрезмерного диапазона движений отрицательно сказывается на всех других компонентах тягового механизма.Для многих лифтеров естественной тенденцией является достижение максимального диапазона движений как средства повышения мобильности. К сожалению, именно это и снижает подвижность! Чрезмерный диапазон движений приводит к нарушению механики и воспалению суставов, что является факторами, ограничивающими подвижность и ROM. Сосредоточьтесь на создании оптимальных и терапевтических углов суставов в 90 градусов, и ваша подвижность действительно улучшится, в том числе в конечных положениях, когда это необходимо в экстремальных ситуациях.Подробнее о тренировках по мобильности и конечной дистанции читайте здесь.

С учетом сказанного стремление к углам 90 градусов при большинстве движений, таких как приседания, жимы, тяги, выпады и шарниры, представляет собой наиболее эффективный и терапевтический стимул не только для оптимизации функциональной силы и гипертрофии, но и для минимизации нагрузки на суставы. Да, конечно, вы можете пойти дальше, но тогда это больше не дает оптимального тренировочного стимула для мышц, и вы также увеличиваете потенциальные последствия.Кроме того, 90 градусов представляют положение, в котором есть оптимальная активация мышц, перекрестный велосипедный ход, анатомическое плечо, остеокинематика, соотношение длины и натяжения мышечных волокон, упругая энергия, проприоцептивная обратная связь, жесткость мышц, совместное сокращение, контроль моторики, реакция рефлекса на растяжение, реципрокная реакция. торможение, производство силы, поглощение силы и выход мощности, а также переход к спортивным результатам с помощью принципов нервно-мышечной физиологии.

Кроме того, поскольку мышцы находятся в наиболее благоприятном с биомеханической и нервно-мышечной точки зрения положении для поглощения силы, положение под углом 90 градусов также является самым безопасным и наиболее терапевтическим для суставов и соединительной ткани.Проще говоря, когда мы изучаем и объединяем принципы нервно-мышечной физиологии, биомеханики, физиологии мышц, остеокинематики и функциональной анатомии, мы обнаруживаем сильную поддержку идеи о том, что положение 90 градусов оптимально для большинства движений в сагиттальной плоскости, включая подтягивания, приседания и т. Д. жимы, тяги, выпады, петли и многое другое.

Лучшая перекладина для подтягиваний с несколькими хватами

Подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу верхней части тела, и одна из лучших вещей в них — это диапазон возможных вариаций.Один из наиболее распространенных способов изменить рутину подтягиваний — использовать разные хватки.

Рукоятки для подтягивания с несколькими рукоятками могут оснащаться широким спектром различных вариантов рукояток, включая сферы, более толстые или более тонкие перекладины, а также различные углы рукоятки. Это необходимо для скалолазов, но также и для всех, кто хочет улучшить силу захвата, а также сохранить здоровье плеч, добавляя разнообразия своим тренировкам по подтягиванию.

Краткий список лучших ручек для подтягиваний с несколькими рукоятками для домашнего использования, в которые стоит инвестировать

Руль XMark Commercial Multi-Grip Bar стал победителем в этом обзоре и представляет собой лучшее соотношение цены и качества.

Второе место занял Archon Fitness Multi-Grip Bar . Разработанный для киппинга, он является отличным выбором, чтобы добавить больше свободы и разнообразия домашним тренировкам и тренировкам художественной гимнастики.

Однако, если у вас есть силовая рама Rogue и вы хотите сэкономить место, штанга для подтягивания Rogue Monster Crown будет моим третьим лучшим выбором с ее шаровидными захватами и порошковым покрытием качества Rogue.

ОТЗЫВЫ

XMark Commercial Multi-Grip настенная перекладина для подтягиваний

48-дюймовая перекладина XMark Multi-Grip Pull Up с двумя ручками 23 обеспечивает большую устойчивость.75-дюймовые вертикальные опоры, каждая из которых использует четыре болта для установки на шпильки. Это самые длительные опоры из всех рассмотренных нами продуктов. Этот продукт также полностью сварен вместе, что позволяет избежать использования лишних болтов и повысить общую безопасность.
Эта планка XMark имеет рифленые рукоятки по всему изделию для повышения уверенности в руке, и она поставляется с нейтральными, прямыми и угловыми вариантами захвата различной ширины. Концы перекладины также наклонены вниз, что делает подтягивания широким хватом более комфортными и удобными для суставов.Внешний стержень также расположен в 23 дюймах от стены, что дает вам достаточно свободного пространства для выполнения повторений с обеих сторон перекладины.

ПРОФИ

  • Ширина штанги 48 дюймов
  • Варианты для широкого, узкого, нейтрального и углового захвата
  • Четыре болта на каждой вертикальной опоре диаметром 23,75 дюйма для устойчивости
  • Материал с накаткой для лучшего захвата

>> УЗНАТЬ ЦЕНУ НА AMAZON <<

Настенная ручка для фитнеса Archon Fitness

Настенная перекладина для подтягивания Archon изготовлена ​​из сверхпрочной стали, ее вес составляет 500 фунтов, что вполне прилично.Монтажные кронштейны в собранном виде имеют ширину 45 дюймов и сварены вместе, что позволяет избежать использования лишних болтов. Они идут с двумя поперечинами; одна одинарная и одна многофункциональная ручка для подтягивания, поэтому, если вы захотите поменять стили позже, это вариант. Рукоятка с несколькими захватами обеспечивает идеальный захват благодаря своей средней рифленой поверхности, а 6 различных положений ручки позволяют использовать несколько вариантов подтягивания.

В варианте с несколькими захватами внешняя планка располагается на расстоянии 34 дюймов от стены, что дает вам достаточно свободного пространства для выполнения повторений с любой стороны.Дополнительное расстояние от стены и песчано-черная поверхность одиночной перекладины — оптимальная комбинация для выполнения подтягиваний. Концы перекладины наклонены вниз, что делает подтягивания широким хватом более комфортными и удобными для суставов.

ПРОФИ

  • Большой зазор от стены
  • Варианты для широких, узких, нейтральных и угловых захватов
  • Три болта на каждой вертикальной опоре
  • Материал с рифлением средней толщины для лучшего захвата

Минусы

Грузоподъемность отстает по сравнению с другими штангами

>> УЗНАТЬ ЦЕНУ НА AMAZON <<

Гронк Фитнес настенная дуга для подтягивания

Настенная штанга для подтягивания Gronk Fitness может похвастаться колоссальной грузоподъемностью 800 фунтов, обеспечивая достаточную поддержку для большинства упражнений.Его две вертикальные 17,5-дюймовые вертикальные опоры, каждая из которых крепится с помощью трех болтов, и их расстояние составляет 48 дюймов для установки на любом стандартном расстоянии между шпильками.

Гриф для подтягиваний Gronk Fitness имеет сверхширокие ручки, расположенные под углом вниз, а также различные нейтральные и угловые ручки. Вся штанга покрыта порошковой краской, чтобы обеспечить надежный захват, но при этом руки не будут разрывать. Одна жалоба, которую отметили некоторые потребители, заключалась в том, что некоторые монтажные отверстия были просверлены неправильно. Это проблема не для всех продуктов, но для некоторых может потребоваться повторное сверление.

ПРОФИ

  • Предел веса 800 фунтов
  • Покрытие порошковой краской для дополнительного сцепления
  • Захваты для широкого, нейтрального, углового и узкого подтягивания

Минусы

  • Возможно, потребуется просверлить предварительно просверленные отверстия
  • Зазор до стены может быть больше

>> УЗНАТЬ ЦЕНУ НА AMAZON <<

Руль для подтягивания Rogue Monster Crown

Руль Rogue Monster Crown Pull Up может похвастаться широчайшим набором вариантов захвата, включая широкие, нейтральные, угловые, а также трех- и четырехдюймовые сферические захваты.В нем также используются стержни толщиной 1,25 и 2 дюйма, чтобы вы могли усложнить захват. Он обеспечивает большую устойчивость благодаря монтажной пластине толщиной 0,375 дюйма, позволяющей выполнять любые упражнения.

Хотя это наиболее полный универсальный продукт в нашем списке, он стоит немного дороже и предназначен для установки на силовую стойку. Такой способ монтажа является ограничивающим фактором для многих пользователей. Возможно переделать этот продукт в вариант для настенного монтажа, но это потребует дополнительной работы и опыта в таких областях, как сварка.

ПРОФИ

  • Включает перекладины разной толщины и сферы для повышения прочности захвата
  • Варианты захвата для подтягиваний широким, нейтральным и угловым хватом
  • Прочная сталь обеспечивает достаточную устойчивость для любых упражнений

Минусы

  • Должен быть установлен на силовой стойке или преобразован для настенного монтажа

>> ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ НА РОГОВОДНОСТЬ <<

Valor Fitness CHN-UP Pro Style Mount Chin Up Bar

Этот продукт Valor Fitness имеет ширину 48 дюймов и может похвастаться пределом веса в 400 фунтов.Все перекладины и рукоятки имеют порошковое покрытие для улучшения сцепления, а установка позволяет выполнять подтягивания, подтягивания, а также упражнения с нейтральным и угловым хватом различной ширины. Концы перекладины также согнуты вниз, чтобы обеспечить более легкий захват и более естественную механику тяги при подтягиваниях широким хватом. сделать широкие ручки более удобными и удобными для суставов.


Так как в этом продукте используются две отдельные опорные балки, которые необходимо скрепить болтами, общая устойчивость этого продукта немного снижена.Нижняя изогнутая опорная балка также крепится к стене с помощью одного болта, и некоторые потребители отметили, что эти балки погнуты, что затрудняет установку. Кроме того, монтажное оборудование, поставляемое с этим продуктом, невысокого качества и должно быть заменено для повышения безопасности.

ПРОФИ

  • Доступны варианты рукояток для закрытых, широких, нейтральных и угловых подтягиваний 45 градусов
  • Захваты с порошковым покрытием

Минусы

  • Нижние монтажные планки могут быть изогнуты и должны быть прикреплены болтами к верхней опоре
  • Скорее всего, потребуется новое монтажное оборудование

>> УЗНАТЬ ЦЕНУ НА AMAZON <<

Преимущества перекладины для подтягиваний с несколькими хватами

Изменение хвата может значительно повлиять на преимущества, которые вы видите от тренировок подтягивания.Есть много разных типов захватов, с которыми вы можете работать, изменяя ширину ваших рук, независимо от того, пронационированы они или супинированы, используя угловые перекладины и многое другое.

Более эффективное воздействие на определенные группы мышц

Простое переключение рук с пронированного на супинированный хват может повлиять на то, какие мышцы задействованы. Пронированный хват ладонями от себя используется в «классическом» подтягивании. Это положение руки меняет способ, которым ваша рука и мышцы спины поддерживают ваш вес, заставляя плечевую мышцу и более слабую плечевую мышцу плеча нести большую часть нагрузки, оставляя более сильную двуглавую мышцу плеча относительно неиспользованной.Этот захват также увеличивает активацию мышц нижней трапеции, ромбовидной мышцы и задних дельтовидных мышц.

С другой стороны, если повернуть руки к себе супинированным хватом, который известен как подбородок вверх, усиливается задействование двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы, что позволяет вашим рукам оказывать дополнительную помощь во время подтягивания. Это движение также увеличивает активацию передней цепи, особенно грудной мышцы груди.

Многие перекладины для подтягиваний с несколькими хватами также включают в себя перекладины с нейтральным хватом или изогнутые перекладины.Подтягивания нейтральным хватом, выполняемые ладонями друг к другу, представляют собой гибрид двух хватов, упомянутых выше. Это делает больший акцент на плечевой мышце в плече и позволяет задействовать как грудные, так и мышцы спины.

Угловые захваты, как правило, расположены под углом 45 градусов, что позволяет использовать частично супинированный захват. Это немного увеличивает задействование бицепсов и грудных мышц по сравнению с нейтральным хватом, а также позволяет расположить ваше плечо в более удобном для суставов положении.Благодаря разнообразию вариантов захвата, которые предлагают эти перекладины для подтягиваний, вы сможете точно настроить, на какие группы мышц нацелены упражнения, в зависимости от результатов, которые вы хотите увидеть.

Усиление захвата Различные варианты подтягиваний несколькими хватами отлично подходят для скалолазов.

Многозахватные перекладины для подтягивания не только содержат перекладины под разными углами, но также могут иметь перекладины разной толщины или другие типы ручек, в том числе сферы. Как правило, более толстые стержни, которые обычно имеют диаметр от двух до трех дюймов, сложнее удерживать.Это заставляет ваши предплечья работать интенсивнее во время тренировок, увеличивая силу захвата.

В некоторых изделиях могут использоваться сферические ручки. Эти сферы часто бывают трех или четырех дюймов в диаметре и создают дополнительную нагрузку для мышц предплечья и силы захвата. Эти варианты захвата могут быть особенно полезны для людей, которым требуется хорошая сила захвата в различных положениях, например, для скалолазов или для тех, кто участвует в полосах препятствий, таких как Tough Mudder.

Для получения дополнительной информации о том, как разные хватки влияют на набор мышц и силу захвата, посмотрите это видео.Несмотря на то, что он связывает эти хватки с борьбой, влияние на силу захвата верно для всех.

Больше совместимости

В целом подтягивания уже довольно полезны для суставов по сравнению с упражнениями, вызывающими сжатие суставов или позвоночника, такими как приседания. Это потому, что подтягивания требуют от вас подтягивания тела вверх, что приводит к небольшой нагрузке на сами суставы. Однако то, как вы располагаете руки, может повлиять на здоровье суставов, особенно на плечи.Захваты руками в нейтральном или частично супинированном положении создают наименьшую нагрузку на ваши плечи.

Добавляет разнообразия в вашу тренировку

Подтягивания полезны во многих отношениях, поэтому они должны быть обязательными в плане тренировок, но выполнение одного и того же упражнения изо дня в день может показаться скучным и излишним. Штанга для подтягиваний с несколькими захватами может помочь избавиться от этих проблем, предоставив вам множество новых вариаций, которые можно добавить к вашей тренировке, а также может сделать ваши тренировки более увлекательными.В дополнение к дополнительным вариантам захвата вы также можете подумать о добавлении дополнительного веса к повторениям или держаться за полотенца, обернутые вокруг перекладины, чтобы испытать силу захвата.

Как выбрать лучшую штангу для подтягивания с несколькими хватами

Решая, какая перекладина для подтягиваний с несколькими рукоятками лучше всего подходит для вас, следует помнить о нескольких моментах.

Тип монтажа и оборудование

Когда дело доходит до натяжных брусьев на стене или потолке, очень важно то, как они крепятся.Прежде всего, критически важно использовать шпильки в процессе монтажа. Нет ничего хуже, чем впервые запрыгнуть на новую тренировку для подтягивания только для того, чтобы она оторвалась от стены и рухнула на вас. Многие изделия имеют ширину 48 дюймов, что облегчает установку с шагом шпильки 12, 16 или 24 дюйма.

Даже если вы устанавливаете изделие прямо на шпильки, дополнительное усиление — это всегда неплохо. Может оказаться полезным размещение дополнительных деревянных брусков вдоль стоек для повышения устойчивости.Кроме того, несмотря на то, что большинство рулевой тяги поставляются с крепежными болтами, они не всегда самого лучшего качества. Многие жалобы пользователей связаны именно с этим. Сами рамы перекладины часто очень хорошо сконструированы и обеспечивают большую устойчивость.

По этой причине не следует воспринимать каждый отрицательный отзыв как точное представление о самом продукте. Покупка более прочного крепежного оборудования может быть выгодна даже для подтягивателей самого высокого ранга. Более толстые или длинные болты обеспечивают повышенную стабильность и могут быть выгодным вложением, поскольку могут продлить срок службы вашего продукта.Кроме того, просверливание дополнительных отверстий и установка большего количества болтов могут еще больше повысить устойчивость тяги.

Настройки тренировки для определения стиля планки

Грифы для подтягиваний с несколькими захватами могут различаться по конструкции, поэтому важно замечать небольшие различия. Одно из этих различий касается расстояния между руками. Дополнительные ручки, которые включают в себя эти подтягивающие перекладины, могут ограничить возможности расстановки рук. Если вы предпочитаете использовать определенный интервал между захватами, вы можете дважды проверить, допускает ли выбранный вами продукт.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, касается ручек под углом 45 градусов. Если вы предпочитаете использовать эти планки, расположение других планок может привести к тому, что для вашей головы останется меньше места. Многие варианты перекладины используют две перекладины, идущие параллельно друг другу, что заставляет вас держать верхнюю часть тела подальше от захватов. Но другие продукты, такие как Rogue Monster Crown Pull Up Bar и большинство обычных настенных турник , не имеют этой дополнительной перекладины и дают вашему телу и голове больше места.

Заключение

Как видите, выбрать лучшую перекладину для подтягивания с несколькими хватами не так уж и сложно, поскольку у всех разные потребности. Хотя XMark Commercial Multi-Grip Wall Mounted Chin-Up Pull-Up Bar несколько выделяется своим превосходным качеством и удобством использования. В то время как все перекладины с несколькими рукоятками в этом обзоре полностью удовлетворяют стандартам домашних тренировок, перекладина X-Mark имеет лучшее соотношение цены и качества.

Этот продукт содержит различных вариантов рукояток, каждая из которых имеет рифленую головку, обеспечивающую дополнительный захват , даже если ваши руки потеют во время тренировки.Эти варианты захвата позволяют вам воздействовать на определенные мышцы во время тренировок и менять распорядок дня.

Опорные рычаги полностью сварены вместе, а длина почти 24 дюйма — самая длинная из всех протестированных нами продуктов. повышенной устойчивости и четыре крепежных болта с каждой стороны делают этот продукт одновременно прочным и безопасным. Коммерческая настенная перекладина для подтягиваний с несколькими ручками XMark — отличный универсальный продукт, а его стабильность и вариации захвата делают его победителем в этом обзоре перекладины с несколькими ручками.

Как делать подтягивания: правильная форма и советы

Если вы не новичок, вы уже поняли, что мы говорим о самых сложных упражнениях с собственным весом из существующих. Если по какой-либо причине вы до сих пор не знали об этом, не пугайтесь. Просто знайте, что для этого необходимы (и укрепляются) сильные мышцы спины, плеч и рук. Всего несколько упражнений могут укрепить верхнюю часть тела, нагрузить мышцы кора и улучшить общую осанку, например, подтягивания.

Несмотря на то, что это является проблемой даже для продвинутых посетителей тренажерного зала, это упражнение по-прежнему является важным строительным блоком.Подтягивания — одно из тех движений, которые вы можете делать практически где угодно, если есть что-то горизонтальное и высокое, способное выдержать ваш вес. Подойдет ветка дерева, а также перекладина, размещенная внутри дверной коробки дома.

Это отличный ход для подготовки к кроссфиту, как для бодибилдеров, так и для любителей оздоровительного фитнеса. Он сосредотачивается на той части вашего тела, которую вы хотите много тренировать. Сильные мышцы спины отлично выглядят, поддерживают всю верхнюю часть тела и защищают плечи от травм.Кроме того, железная спинка делает любое другое упражнение более комфортным.

Что делает подтягивания такими важными

Подтягивания бросают вызов всей верхней части тела, развивают мышечную силу и прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бицепсы. Жим лежа может быть популяризирован как основной продукт мужской тренировки. Тем не менее, подтягивания гораздо ближе связаны с требованиями к производительности в реальном мире.

Трудность упражнений зависит от трех основных факторов. Верхний, конечно же, гравитация.Земля притягивает все к своему центру, включая вас, висящего в воздухе. Подтягивание означает сопротивление этой силе, поэтому поднятие веса тела становится серьезной проблемой. Второй фактор — это расстояние или, в данном случае, длина ваших рук. Чем больше диапазон вы должны покрыть, тем больше энергии вам нужно вложить. И последнее, но не менее важное: масса. Очевидно, что большая масса означает более значительные усилия.

Тем не менее, вся жесткость оказывает значительное влияние на подвижность плеч, спины, широчайших, трапеций и ромбовидных мышц, на которые приходится самая значительная часть усилий.Этот прием также позволит вам легко бросить вызов различным частям рук, просто изменив хват. Научиться подтягиваться в правильной форме — дело непростое, но, как только вы добьетесь успеха, это принесет пользу.

Чтобы начать и прогрессировать, есть серия движений, которые помогут вам накопить силу для выполнения полного подтягивания в правильной форме. Не расстраивайтесь, если обнаружите, что не можете делать больше пары повторений за раз. Начните с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов, постепенно улучшайте свою форму, и вы будете готовы попробовать свои первые подтягивания еще до того, как об этом узнаете.

Сколько подтягиваний достаточно?

Если вы новичок, сделайте одно полное подтягивание в правильной форме и похлопайте себя по спине. Когда вы будете в хорошей форме, вы сможете сделать около шести идеальных повторений в медленном и контролируемом темпе. Достигнув этой точки, установите следующую цель — двенадцать. Затем вам следует попытаться усложнить подтягивания, добавляя вес или выполняя различные двигательные упражнения.

Если вы еще не умеете подтягиваться, сначала сосредоточьтесь на наращивании силы.Вы можете выполнять тяги широким хватом, подтягивания или эксцентрические подтягивания, которые являются своего рода «облегченной» версией настоящего упражнения. Привыкайте к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не беспокоясь о том, чтобы подняться.

Как делать регулярные подтягивания с правильной формой

Подтягивание правильной формы с обычным хватом

  • Возьмитесь за гриф обеими руками, держа их врозь на ширине плеч. Ладони должны быть направлены от вас.
  • Полностью вытяните руки и позвольте весу тела свисать.Если планка установлена ​​слишком низко, нет проблем. Просто согни колени.
  • Удерживая в напряжении спину, плечи и корпус — подтянитесь.
  • Постарайтесь почувствовать и задействовать каждый мускул, чтобы помочь своим усилиям.
  • Медленно поднимитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Начните опускаться в том же темпе, пока ваши руки снова не будут вытянуты.
  • Повторите, если возможно. Делайте столько, сколько сможете.

Отрицательные подтягивания

Если недавняя попытка была слишком сложной, попробуйте сначала «отрицательные» или «половинные» подтягивания.Минусы — это полуподтягивания. Цель состоит в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, и вы можете сделать это, встав на что-нибудь или попросив кого-нибудь подтолкнуть вас через перекладину. После того, как вы добьетесь успеха, медленно опуститесь до упора и почувствуйте, как вес вашего тела висит, когда вы держитесь за перекладину, полностью вытянутую. Сохраняйте это положение не менее 5 секунд, чтобы руки постепенно привыкли удерживать весь ваш вес.

Вы должны подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины с помощью упражнений , таких как тяги гантелей в наклоне или тяги с перевернутым весом.Кроме того, попробуйте подтягиваться на тренажерах с ассистентом, когда вы становитесь на колени на платформе, которая помогает вам подняться, в зависимости от установленного вами веса.

Подтягивания с помощником

Это первый шаг для новичка в подтягиваниях. Сядьте под штангу на высоте 3-4 фута от земли и возьмитесь за нее обычным хватом. Выпрямите бедра, спину и слегка согните колени. Подтянитесь к перекладине, чтобы коснуться ее грудью.

Вы также можете выполнить этот вариант упражнения на паре брусьев для отжиманий.

Некоторые распространенные ошибки при подтягивании

Достаточно мало

Если вы закончите упражнение, как только подбородок коснется перекладины, вы упустите немало. Правильная форма подтягиваний должна привести к значительному увеличению ваших плеч. Слишком раннее и слишком низкое завершение движения не помогает.

Если вы не знаете, что делать, не забывайте прикасаться грудью к перекладине каждый раз, когда поднимаетесь. Таким образом, вы будете знать, что достигли нужной высоты.

Вы хотите сделать слишком много, слишком быстро

Это раздражает, когда все эти парни в спортзале хвастаются тем, что делают 10 или 20 подтягиваний, и это нормально — чувствовать нетерпение.Но также нет смысла форсировать путь, который никуда не ведет. Если вы целитесь слишком высоко и слишком сильно напрягаетесь, вы, вероятно, компенсируете это, ограничивая диапазон движений. Когда вся энергия движения исходит от ваших локтей и предплечий, это ограничивает ваш потенциал для роста мышц , поворачивая ваш прогресс в обратном направлении. Это не только делает ваши усилия бесполезными, но и делает вас склонными к травмам.

Если вы хотите что-то подтолкнуть, нажмите свою форму. Одно правильное подтягивание стоит десятков плохих, диких, так что обратите внимание на путь, который действительно приведет вас туда.

Ты слишком быстро прыгаешь

Поначалу подтягивание кажется обманчиво простым, и у вас создается ложное впечатление об идеальном упражнении для новичков. Вскоре вы можете обнаружить, что поднятие веса тела создает сумасшедшую нагрузку на ваши мышцы, и вы не совсем готовы к этому. Если вы прыгаете, высока вероятность того, что вы впадете в уныние или даже получите травму.

Лучше начать с простого свешивания со штанги, напрягая корпус и втягивая ребра. Если вы можете удерживать его целую минуту, то, вероятно, вы готовы к большему.Если вы не можете продержаться ни минуты, просто повесьте как можно дольше и поставьте себе задачу добавить 5 секунд каждый раз, когда вы вернетесь в спортзал. Наряду с этим, развивайте силу с помощью тренажера с тросом для широчайшей перекладины или тренажера для подтягивания.

Вы не используете полный диапазон движения

Помните, что мышц спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Частичные или прерванные повторения не дают широчайшим мышцам полностью вытянутся, заставляя руки выполнять большую часть работы.Вот почему так важна правильная форма — завершение повторения даже с небольшим сгибанием в локте не принесет вам всей пользы от упражнения.

Вы позволяете локтям расклешиваться

Держать локти под грифом жизненно важно, если вы хотите, чтобы широчайшие стали сильнее и развиты. Если вы не расставите локти слишком широко, это также поможет вам поднять грудь. Оба они обеспечат большую стимуляцию спины и качественную тягу.

Советы по улучшению

Подготовься

Увеличьте силу и мускулатуру рук, плеч и кистей рук, чтобы улучшить силу захвата и общую выносливость.Подумайте о дополнительных тренировках, если вы обнаружите, что на данном этапе слишком много подтягиваний в правильной форме. Чем лучше вы подготовитесь и чем сильнее ваши мышцы, тем быстрее вы сможете выполнять подтягивания.

Узнайте подробности правильной формы

Сосредоточьтесь на трех различных этапах подтягивания, а именно: базовое положение, этап подтягивания и этап опускания. Первый этап — подвешивание на перекладине с вытянутой рукой (вертикальный вис). Вы всегда должны чувствовать напряжение в спине, а руки должны быть полностью прямыми.Сохраняйте напряжение через лопатки и ключицу.

Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки; потяните лопатки вниз и назад, пока локти движутся к ребрам.

Как только ваш подбородок коснется верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Вместо этого отожмите лопатки назад и постарайтесь сделать двойной подбородок и удерживать его. Ведите себя так, как будто вы хотите продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. В то же время поддерживайте напряжение в прессе и ягодицах.

Ваш захват должен быть на ширине плеч, ладони должны быть обращены в сторону. При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, а голову всегда смотрите вперед.

Никогда не забывайте правильно дышать! Вдыхайте и выдыхайте, поднимаясь на перекладину и возвращаясь обратно. Сама сложность упражнения иногда заставляет вас задерживать дыхание, но это не рекомендуется. Это будет препятствовать вашей подвижности и подвижности.

Продолжайте учиться

Совершенствование правильной техники подтягиваний очень важно, но настоящее испытание начинается после вашего первого успешного подхода.

Знайте, когда нужно отдыхать. Хороший набор подтягиваний — это не марафон, поэтому спешить не нужно. Отдыхайте между подходами. Даже короткий 2-4-минутный перерыв поможет вашим мышцам расслабиться и подготовить их к следующему раунду. Одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, — это постоянно заставлять его выходить за его пределы.

Похудеть

Меньшая масса тела означает меньше усилий, чтобы подтянуть все вверх. Если у вас избыточный вес, это может сделать упражнение более или менее невозможным.Вы не хотите, чтобы это произошло, так как это плохо скажется на вашем стремлении к тренировкам и подтягиваниям. Выберите подходящую программу тренировок , чтобы сначала измельчить , и не думайте, что вы что-то упускаете. Когда вы будете готовы к подтягиваниям, силовые тренировки наряду с похуданием дадут вам немалое преимущество.

Не ограничивайтесь основами

После того, как вы выяснили все правила идеального подтягивания и бросили вызов самому себе, самое время двигаться дальше.

Сверло с малой репутацией

После одного подтягивания отпустите штангу и приземлитесь на пол. Сделайте пять таких повторений как часть тренировки в течение первой недели. На следующей неделе поднимите это. Постарайтесь сделать четыре подхода, в каждом по два подтягивания, прежде чем отпустить и приземлиться.

Подтягивания с ассистентом и эспандером

Повесьте ленту на перекладину и протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю и свисайте с перекладины. Попробуйте сделать два подхода по восемь повторений.

Подтягивание на лопатке

Держите лопатки слегка напряженными, когда висит на перекладине. Держите руки прямо и еще сильнее сожмите лопатки. Одно повторение — удерживать это положение в течение одной секунды. Постарайтесь сделать как минимум два подхода по 10-15 повторений.

Подтягивания с отягощением

Когда вы будете готовы к еще более серьезным испытаниям, пора добавить сопротивление и сделать вас сильнее. Делайте подтягивания, надев жилет или платформу с отягощениями. Если все идет гладко, постарайтесь сделать три подхода по 10 повторений, прежде чем добавлять больше сопротивления.

Подтягивание смешанным хватом

Это функциональное упражнение. Возьмитесь за перекладину одним хватом сверху, а другим — снизу. Во время повторений старайтесь сохранять равновесие и никогда не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Подтягивание Plyo

Вот, наконец, скорость, о которой вы мечтали с самого начала. Поднимитесь как можно быстрее. Когда подбородок приподнят, отпустите на мгновение перекладину, прежде чем снова взяться за нее. Когда это станет слишком легко, попытайтесь схватить штангу нижним хватом.

Подтягивание через скакалку

Подтягивания — это сложная задача для вашего хвата, и этот вариант делает это еще лучше. Повесьте толстую веревку на перекладину, возьмитесь за нее каждой рукой и сделайте несколько подтягиваний.

Подтягивание через сидячее положение

Находясь в нижнем положении, сожмите ноги вместе. Вытяните их вперед, сформируйте L с туловищем и держите туловище напряженно. Постарайтесь удерживать это положение во время повторений на подтягиваниях.

Подтягивание лучника

Поднимаясь, подтяните грудь к левой руке и, когда грудь приблизится к перекладине, выпрямите правую руку.Опустите, сделайте паузу и повторите в обратном порядке.

Вы можете это сделать!

Никогда не забывайте, что практика ведет к совершенству. Не ожидайте потрясающих результатов, когда вы только начинаете, просто наберитесь терпения и не торопитесь, чтобы стать лучше. Каждый накачанный парень в спортзале когда-то начинал как новичок. Совершенно естественно быть неспособным сделать все сразу и начать медленно с нескольких повторений, пока вы не научитесь по-настоящему. Помните, что поступать правильно — гораздо важнее, чем просто делать.

Каждый организм индивидуален, и не существует универсального решения, что бы вам ни говорили. Убедитесь, что вы знаете свои пределы с самого начала, чтобы вы могли точно узнать, что вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это также сэкономит вам время. Наберитесь терпения, наращивайте мышцы тела, оставайтесь последовательными и сосредотачивайтесь на том, чего вы пытаетесь достичь.

Выполнение одного подхода подтягиваний в месяц или целого ряда неправильных подтягиваний ни к чему не приведет, так что не стесняйтесь спрашивать и продолжайте учиться.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь и конкретная программа тренировок, всегда полезно нанять личного тренера. Как только вы заметите прогресс, пределом будет небо.

Освоение подтягиваний — шесть садов

Те, кто видел мою страницу в Instagram, наверное, знают, что я люблю подтягивания. Подтягивания — одно из лучших сложных упражнений с собственным весом, и вы можете выполнять их где угодно, так как почти в каждом тренажерном зале, на треке и в парке есть перекладина для подтягиваний. Однако подтягивания — сложное упражнение, и они чрезвычайно сложны, особенно для женщин, которые, как правило, переносят большую часть веса тела и мышц в нижней части тела.Хотя это не обескураживает; Я искренне верю, что каждый может справиться с несколькими подтягиваниями или больше с правильной техникой, правильными упражнениями и достаточной практикой. Когда я начал заниматься тяжелой атлетикой 2,5 года назад, я мог сделать только одно подтягивание. Теперь я могу сделать почти 20 подтягиваний подряд. Если ваша цель — 30 подтягиваний или одно, вот несколько моих советов, как улучшить ваше подтягивание.

Правильная форма подтягивания

Чтобы выполнить правильное подтягивание, висите на перекладине обычным хватом для подтягивания (это означает, что вы можете видеть переднюю часть рук, а не пальцы).Чтобы подтянуться, представьте, что стреляете из широчайших мышц и спины, а не из бицепсов или предплечий. Ваши руки будут участвовать в движении, но движение должно начинаться со спины и ближе к вершине движения, ваши руки будут более задействованы. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это одно повторение. Что касается последовательных подтягиваний, есть много споров о том, как далеко вам нужно опускаться, чтобы выполнить строгое повторение. В общем, это строгое подтягивание до тех пор, пока угол между вашей верхней и нижней рукой больше 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь.

Правильные упражнения, дополняющие ваше подтягивание

Если вы еще не умеете подтягиваться, не сдавайтесь! Есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы дополнить и улучшить свою силу подтягиваний, не выполняя при этом строгих подтягиваний.

  1. Подтягивания с подтягиванием: Лично я не поклонник силовых подтягиваний; Я не думаю, что это на самом деле имитирует правильное движение подтягивания (в основном это просто не похоже на подтягивание, я считаю, что люди сначала не задействуют широчайшие, когда его используют).Вместо этого попросите кого-нибудь держать ваши ступни или ноги, чтобы компенсировать часть вашего веса, и попробуйте таким образом подтягиваться с помощью вспомогательных средств. Это то, что я делал, когда начинал, и считаю, что это больше всего похоже на самостоятельное подтягивание. Если вам некому помочь, используйте резинки.

  2. Тяжелые тяги на ширину в хорошей форме: Тяжелые тяги на ширых также имитируют ощущение подтягивания и укрепляют основные мышцы спины, особенно широчайшие. На мой взгляд, это одно из упражнений, которые чаще всего выполняются неправильно.Чтобы задействовать в первую очередь спину, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, сядьте очень прямо и слегка отклонитесь назад. Опять же, стреляя из широчайших, потяните штангу к груди. Не обнимайте плечи. Мне кажется, что я думаю о том, чтобы тянуть штангу почти под углом к ​​груди, а не вниз перед лицом. (вот где я вижу наиболее сутулость). Смешайте повторения и подходы; попробуйте 4 подхода по 8, 5 подходов по 5 и даже 3 подхода по 15 повторений.

  3. Практически любое упражнение для спины: очевидно, что я много писал на тягу широчайших вниз, потому что считаю это наиболее важным, но если вы хотите выполнять подтягивания, вам нужна сильная спина.А если вы хотите сильную спину, нужно делать много разных упражнений для спины. Тяга на широчайшие с различными хватами, тяги штанги, тяги гантелей и тяги на тросе сидя — все это отличные варианты.

  4. Для сложных подтягиваний с отягощениями: я начал увеличивать количество повторений, когда включил подтягивания с отягощениями в свою программу. Вам понадобится пояс и тарелка (и табурет, если вы невысокого роста). Выполняйте их наборами до отказа. Они должны быть очень сложными — например, максимум 5 повторений.

Практика ведет к совершенству

Самым важным аспектом в овладении подтягиваниями — как и всем остальным в тренажерном зале — является ПРАКТИКА.Как каждый день. Я до сих пор делаю несколько подходов подтягиваний каждый раз, когда нахожусь в тренажерном зале. Мои подтягивания, наверное, моя самая сильная сторона, потому что я часто их выполняю. (Честно говоря, мне нужно последовать своему собственному совету и применить его к приседаниям.) Если вы еще не можете сделать много повторений, делайте 4 подхода до отказа — даже если это означает, что вы делаете 1-2 повторения в подходе. Вы будете удивлены прогрессу, которого добьетесь, когда поставите перед собой цель и полностью посвятите себя ей.

Alex

Освоение подтягивания | Арнольд Шварценеггер


Джеймс Серби

Снова наступило то время года.Время года, которое я прожил в подростковом возрасте — Президентский тест физической подготовки.

Если вы хоть немного похожи на меня в детстве, аля чрезмерно конкурентоспособны и очень энергичны, вы, вероятно, помните этот тест. Это был единственный случай за год, когда вы сделали ставку на звание самого спортивного ребенка в классе. Тесты включали такие вещи, как миля (которую я ненавидел), тест «сидя и дотянись» (мой величайший враг), отжимания, приседания и, конечно же… подтягивания.

Я не совсем уверен, как все обернулось, когда мне было 7 лет, но я хорошо помню свои усилия в 8 лет.Остальные тесты мне удалось пройти блестяще, и единственным препятствием на моем пути было подтягивание.

Я стоял там, оценивая планку в начале урока физкультуры (лучшее время недели), с нетерпением ожидая своей очереди. Меня зовут, и я запрыгиваю на перекладину — все, что мне нужно было сделать, это 5 паршивых подтягиваний и получить одну из тех классных футболок, означающих мое превосходство.

Когда я выполнил третье повторение, я понял, что попал в беду: моих мышц хватило только на одно повторение.Конечно же, я заканчиваю четвертое повторение и цепляюсь за планку изо всех сил, пытаясь заставить себя сделать пятый повтор. Я, наверное, начал метаться и пинаться, как будто подо мной зажгли костер, но безрезультатно. Пятого повторения просто не могло быть (вероятно, мне не помогло то, что я почувствовал необходимость сделать несколько разогревающих сетов, чтобы показать, насколько я крут).

Я упал с перекладины в полном опустошении и рванул прочь — так началась моя одержимость подтягиваниями.

Что такое подтягивание (научный материал)?

Хотя этот раздел будет немного более научным по тональности, он важен, если вы надеетесь когда-нибудь овладеть подтягиванием.Вы должны знать, что он делает, что его используют, и где это почувствовать, если хочешь добиться успеха.

Есть три разных типа подтягиваний в зависимости от положения рук. Во-первых, это традиционное подтягивание: руки в пронационном положении смотрят в сторону. от тебя:

Во-вторых, поднимите подбородок, положив руки супинированными ладонями к себе:

Третий — подтягивание нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга:

Каждая из этих ручек дает немного разные стимулы, но мы поговорим об этом подробнее в разделе «Куда идти».

Хорошо выполненное подтягивание предназначено для работы со следующим:

  • Разгибание плеча
  • Втягивание и депрессия лопатки
  • Сгибание локтя
  • Стабилизация пояснично-тазового положения

И это достигается за счет использования больших орудийных мышц, таких как широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы, средние и нижние трапы, косые мышцы живота и прямые мышцы живота, и это лишь некоторые из них.

Когда вы делаете подтягивание, вы должны чувствовать это в следующих местах:

  • Мышцы между, вокруг и под лопатками
  • Бицепс
  • Ядро (хотя это бессмысленный термин, это самый простой способ обозначить пресс).

И не должно ощущаться ни в одном из этих мест:

  • Верхние фиксаторы
  • Передняя часть плеча
  • Шея

Имея все это в виду, я надеюсь, вы понимаете, почему подтягивания — такое классное движение. Он учит вас, прежде всего, действительно использовать свое ядро. в слова Ширли Сарманн:

«Самым важным аспектом работы мышц живота является получение контроля, который необходим для (1) надлежащей стабилизации позвоночника (2) поддерживать оптимальное выравнивание и соотношение движений между тазом и позвоночником, и (3) предотвращать чрезмерное напряжение и компенсирующие движения таз при движениях конечностей.»

Во-вторых, он развивает огромную силу, мощность и размер верхней части тела, потому что позволяет перемещать большой груз в большом диапазоне движений и тратить достаточное количество времени под напряжением.

Звучит как выигрышная комбинация, если вы спросите меня.

Техника

Я думаю, что во многих случаях легче начать с того, как чего-то не делать. Это восходит к идее «вы должны знать, как сделать что-то не так, прежде чем вы действительно могу оценить, как это сделать правильно.»

Общие недостатки

В частности, есть 4 основных недостатка, на которых я хотел бы остановиться.

1. Въезжаем в добавочный номер:


Расширение необходимо время от времени для развития власти, но сейчас не один из таких случаев. Вы должны уметь подтягиваться и сохранять «нейтральное» положение. пупочно-тазовое положение.

Это особенно сложно сделать с подтягиванием из-за того, насколько большую роль играют широчайшие. Лат, если вы этого еще не знали, имеет дистальные прикрепления. на остистых отростках T7-T12, грудопоясничной фасции, гребне подвздошной кости и последних 3-4 ребрах.Таким образом, он находится в идеальном положении, чтобы кого-то расширить. Чтобы противодействовать этому натяжению или скованности, вам необходимо задействовать, помимо прочего, косые, прямые и поперечные мышцы живота. Другими словами, вы нужно использовать пресс.

Хотя это может показаться несущественным, положение пояснично-тазовой области имеет широкие последствия. Если это не так, это повысит ваши шансы совершить другие ошибки, указанные ниже.

2. Дотянуться подбородком:


Это касается практически всего: держите двойной подбородок.Нет ни единого движения, при котором ваша голова, подбородок и т. Д. Должны двигаться вперед и вверх.

3. Переднее скольжение плечевой кости и передний наклон лопатки:


Когда дело доходит до того, чтобы ваши плечи оставались сильными и здоровыми, главное — сохранить положение головки плечевой кости в суставной впадине. Когда вы тянете за локти мимо вашего тела или плечи вперед, вы не достигнете этой цели. Вы просто крутите переднюю часть плеча и успеваете Избегайте использования мышц, для которых предназначено упражнение.

4. Размахивание


Я чувствую, что это говорит само за себя. Просто перестань.

Как это сделать правильно Когда дело доходит до подтягивания монстра, все начинается с подготовки. Вот как это сделать:


Теперь, когда вы настроены, вам нужно сосредоточиться на следующем:

Сохраняя сильное пояснично-тазовое положение, начните движение, подтягивая лопатки к их противоположным ягодицам.Как только скапсы поставлены, подумайте о том, чтобы подтянуть локти ПРЯМО к бедрам и подтянуть подбородок к перекладине. Как только вы достигнете вершины (подбородок, плечи спина и «нейтральное» положение поясницы) переверните все, что вы делали, и опуститесь на дно.


Если вы пропустили что-то из того, что мы прошли так далеко, вот короткое видео, связывающее все это воедино:


С чего начать

Поздравляю.Вы на пути к тому, чтобы стать мастером-джедаем. Единственное, что осталось сделать, это фактически выполнить движение и начать набирать силу ( введите слово выбора ).

Если вы один из тех, кто подпрыгивает на перекладине и остается неподвижным, несмотря на все ваши усилия, не волнуйтесь. Ты не одинок. Присоединяйся к миллионы людей, которые не хотят ничего, кроме возможности выполнить подтягивание с одним весом тела без какой-либо помощи.

Хотя было бы здорово, если бы вы могли просто привести себя к победе, это не так.Вы должны начать с нуля и наращивать силу необходимо для выполнения движения. Вот несколько способов сделать это

1. Изометрические зацепки

Хорошо известно, что изометрические упражнения увеличивают абсолютную силу и работают в рамках региональной специфики — это просто означает, что они тренируют угол, под которым вы удерживайте плюс немного (в любом месте до 15 градусов в обоих направлениях).

Часто это хорошее место для людей, которые не могут выполнять весь диапазон движений, но могут выполнять удержания в разных точках на всем диапазоне.Когда они становятся сильными при одном суставном угле они часто получают возможность переходить на другие углы, и таким образом достигается прогресс.

Я бы рекомендовал начинать сверху и постепенно спускаться вниз, делая пять удержаний по 6 секунд, разделенных 10 секундами отдыха, в одном подходе, а затем выполнять где угодно от 5-10 комплектов.

2. Чудаки

Цитируя Веркошанкского и Сиффа: «Известно, что эксцентрические упражнения имеют тенденцию к большему и быстрому увеличению мышечной силы и гипертрофии. чем концентрическое упражнение.»

Для тех, кто изо всех сил пытается выполнить полное подтягивание, это звучит как хороший вариант. Встаньте на перекладину и опускайтесь как можно медленнее. Вы наберете силу и мышечную массу, которые, в конечном итоге, помогут вам делать настоящие дела.

3. Подтягивания с помощью резинки

Вариант 1 (предпочтительно): Ремешок на J-образных крючках:

Вариант 2: лента на штанге:

Независимо от того, сколько вы играете с первыми двумя вариантами, это приносит прибыль.В конечном итоге вы должны быть в состоянии выполнять движение целиком, чтобы вы должны так практиковаться. Это просто называется специфичностью. Ваша нервная система должна научиться правильно координировать действия всех разные мышцы, и единственный способ добиться этого — практика.

Начните с того, что вам нужно, и постепенно начинайте постепенно уменьшаться по мере того, как вы продвигаетесь от недели к неделе. В конце концов группа исчезнет и вы будете делать настоящие подтягивания.

Куда пойти

Если вы дошли до этого раздела, то, полагаю, вы можете подтягиваться. Запрыгнуть на перекладину и выполнить 8-10 нормальных повторений — не проблема для ты. Однако это не значит, что пора пренебрегать подтягиванием, но нужно проявить творческий подход. Вам просто нужно поэкспериментировать и найти способы бросить вызов движению сверх его нормальных требований.

1. Добавьте вес

Надеюсь, это очевидно. Самый простой способ усложнить задачу — прибавить к ней вес.Подвесьте вес на пояс, держите его между ног, я на самом деле все равно … просто прибавь в весе и работай.

2. Играйте в темпе:

Не упускайте из виду чудесный мир темповых тренировок. Как я уже упоминал ранее, изометрические и эксцентрические тренировки несут в себе определенные преимущества. Так почему бы не смешать концентрический, изометрический и эксцентрический стили тренировок, чтобы действительно повысить ставки. Например, вместо того, чтобы просто подтянуться и позволить обратно вниз, вы можете подтянуться как можно быстрее, задержаться наверху в течение 3 секунд, а затем опуститься на счет 5.Комбинации честно безграничны, так что поиграйте и используйте темп в своих интересах.

Пока мы говорим об этой теме, вот классная задача, если вы чувствуете себя амбициозными:

Сделайте подтягивание. Удерживайте изометрическую фигуру вверху 3 секунды. Сделайте 2 подтягивания. Удерживайте изометрию в верхней части второго повторения в течение 3 секунд. Сделайте 3 подтягивания. Держать изометрия в начале третьего повторения в течение 3 секунд… и так далее, и тому подобное. Продолжайте этот цикл и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем бросить.

3. Измените положение ног.

Самым очевидным примером здесь является устрашающее L-подтягивание: вы держите ноги перед собой под углом 90 градусов (делая L), а затем выполняете подтягивания без потеря удержания (как дела абс):


Вы всегда можете поиграть, подняв одну ногу несколько раз, а затем переключившись на другую. Опять же, ваше воображение — единственное, что вас сдерживает.

4. Положение рук

Вспомните ранее три разных стиля подтягиваний: подтягивание (ладони смотрят от вас), подбородок (ладони обращены к вам) и нейтральный хват (ладони лицом друг к другу).Хотя это может показаться не таким уж большим делом, изменение вашей позиции меняет требования к движению. Например, вы получаете больше задействование бицепсов и больших грудных мышц во время подтягивания и большее задействование нижней трапеции во время подтягивания.

В любом случае положение руки — это простой способ изменить движение.

Надеюсь, это даст вам хорошее представление о том, как бросить вызов самому себе, двигаясь вперед. Вы можете изменить любую из четырех переменных, упомянутых выше, или даже получить вообразите и начните менять несколько предметов, выполняя темп L подтягивания с 25 фунтами, свисающими с вас.

Заключительные мысли

Подтягивания — это бомба. Нет никакого способа обойти это. Я люблю их как тренера и как спортсмена (по крайней мере, мне нравится до сих пор считать себя одним из них), потому что они обеспечить такой исключительный стимул. Однако я люблю их только в том случае, если вы делаете их правильно. Простое движение на перекладине не считается что-нибудь. Если вы действительно хотите ощутить все преимущества, вы должны подойти к этому с четким вниманием к деталям.

Когда дело доходит до программирования подтягиваний, у вас есть несколько вариантов.Очевидно, вы можете выбрать более популярный вариант — 3-4 подхода по 8-12 повторений, но, пожалуйста, не ограничивайтесь этим. Лично я фанат наращивания подходов и снижения количества повторений, чтобы вы могли выполнить то же общее количество повторений, но с большим весом. Например, вместо 3 подходов по 8 повторений я бы предпочел сделать 6 подходов по 3. Я обнаружил, что это приводит к лучше набирает силу и размер. Однако выберите то, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Надеюсь, вам понравилась статья, вы узнали кое-что и готовы к потрясающим подтягиваниям.Обязательно размещайте любые вопросы или комментарии, которые у вас есть ниже.

ОБ АВТОРЕ

Джеймс Серби — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный специалист по точному питанию, уровень 1, тренер по спортивной атлетике в США и сертифицированный специалист по кроссфиту уровня 1. Он работал со спортсменами от средней школы до профессионального уровня, пауэрлифтерами, атлетами-олимпийцами и спортсменами кроссфита.

Он владелец Rebel Performance и в настоящее время работает стажером по силовой и физической подготовке в Indianapolis Fitness and Sports Training.
П.С. Он также хотел бы, чтобы вы пообщались с ним в Facebook и Twitter.

Facebook: https://www.facebook.com/rebelperf

Twitter: https://twitter.com/JamesCerbie


Как улучшить подтягивания — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

06 Jan Как улучшить подтягивания

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Когда дело доходит до выполнения подтягиваний, будь то первое повторение в жизни или погоня за новым пиаром, правильная форма может сделать или помешать вашему успеху и может помочь сохранить хорошее самочувствие тела.Подтягивания — это очень техническое упражнение, которое включает в себя гораздо больше, чем просто перемещение тела к перекладине и обратно. Хотя сила верхней части тела имеет значение, все ваше тело должно работать как единое целое, и есть много компонентов, которые гарантируют, что вы будете выполнять подтягивания в полную силу. Узнай, как улучшить подтягивания!

Научитесь выполнять подтягивания!

В этой статье тренер по силовой и кондиционной подготовке Меган Каллауэй научит вас правильной технике подтягивания и поможет вам атаковать свои слабые места в лоб.Она расскажет о тех, кого она любит, чтобы научить людей выполнять строгие подтягивания, а также расскажет о различных ошибках, которые мешают бесчисленному количеству людей преуспеть в выполнении одного или нескольких подтягиваний.

Подтягивания требуют сильного кора — попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить силу кора!

«Вы тренируете подтягивания в стиле киппинг?»

Мне задавали этот вопрос больше раз, чем я могу сосчитать, поэтому я хочу сразу же положить конец этому вопросу.Хотя я абсолютно не критикую подтягивания, поскольку они служат определенной цели, если вы участвуете в кроссфите и должны их выполнять, это совершенно другой навык, чем обычные подтягивания, и к ним следует относиться как к таковым. Я сам не выполняю подтягиваний с наклоном и не тренирую людей, чтобы они их выполняли. Я пурист и предпочитаю строгие подтягивания, и считаю, что подъемы ног могут быть более тяжелыми для тела. Если подтягивания с накидом имеют отношение к вашей тренировке, это нормально, но убедитесь, что вы можете выполнить как минимум 8-10 идеально выполненных строгих подтягиваний, прежде чем пытаться выполнить какое-либо упражнение.

Программа реабилитации плечевого сустава

Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями на подвижность, силу и стабилизацию, поддерживаемыми наукой. Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Улучшение подтягиваний: ширина руки и хват

С точки зрения ширины руки и захвата определите, что работает и чувствует себя лучше всего.Как правило, я предпочитаю использовать пронированный хват (ладони смотрят вперед) и держать руки на ширине плеч. Вы также можете использовать более узкий нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Разойтись немного шире плеч — это нормально, но не кладите руки так, чтобы они находились на ширине плеч, так как это может помешать вам правильно двигать лопатками. Как я вскоре расскажу более подробно, лопатки, также известные как лопатки, являются неотъемлемой частью вашей способности выполнять подтягивания.Что касается ваших пальцев, я предпочитаю убрать большие пальцы со перекладины и вместо этого использовать второй — пятый пальцы, но опять же, выясните, что вам больше подходит.

Обычные подтягивания (пронированный хват)

Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)

ЧИТАЙТЕ: Больная лопатка равняется боли?

Улучшение подтягиваний: положение тела

После того, как вы схватились за перекладину и приняли желаемую ширину и положение рук, примите положение тела так, чтобы оно было слегка полым.Это означает, что ваше тело должно находиться в сложенном положении от головы до бедер. Я сравниваю эту позицию с канистрой, аналогию я получил от Тони Джентилкора. Что касается ног, полностью вытяните колени, скрестите одну ступню над другой и согните ступни сзади. Сохраняйте это положение тела на протяжении 100% сета. Если вы используете перекладину для подтягивания дверной коробки и у вас нет возможности полностью вытянуть ноги, вы можете согнуть колени и скрестить одну ногу над другой, но убедитесь, что вы используете те же стратегии для создания напряжения, что и я. накрыть в ближайшее время.На время выполнения упражнения не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться или ребрам расширяться. Держите шею нейтрально, а подбородок опущенным, в том числе когда вы приближаетесь к перекладине. Не поддавайтесь желанию поднять глаза.

Перед каждым представлением

Перед тем, как начать каждое повторение, вдыхайте воздух на 360 градусов (представьте, что вы пытаетесь заполнить воздухом всю область вокруг позвоночника), сделайте бандаж на 360 градусов (ваши передняя, ​​задняя и боковые стороны должны расширяться. ), подтяните ребра к бедрам и сожмите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Выполнение всего вышеперечисленного поможет вам сохранить ваше тело в более устойчивом положении. Более устойчивое и намеренно жесткое тело (в определенных регионах) поможет вам перемещаться к перекладине и от нее с большей эффективностью. Это поможет вам улучшить подтягивания, о чем я расскажу позже.

СЛУШАТЬ: РАЗВИТИЕ РАЗУМА СПОРТИВНОЙ ПСИХОЛОГИЕЙ

После того, как вы начали подтягиваться

Чтобы быть очень ясным, хотя это упражнение называется подтягиванием, вы не достигнете этого движения, просто потянув руками.Многие люди совершают эту ошибку, и это мешает им выполнить свое первое повторение или получить новый PR. Чтобы улучшить подтягивания, вместо того, чтобы начинать движение руками, подтяните каждую лопатку к позвоночнику и вниз к противоположному бедру, а локти направьте в стороны и вниз к земле. Это достигается за счет использования мышц средней и верхней части спины, а не за счет опоры на руки. Что касается вашего дыхания, выдохните после того, как вы начали повторение и пока ваше тело движется к перекладине, но не выдыхайте, пока ваше тело не будет на пути к перекладине, так как это снимет часть напряжения, которое правильный вдох будет создан.

Вот пример, который отлично подходит для тренировки начальной фазы подтягивания.

Подтягивания для лопатки

Пример стабилизации над головой для фитнес-спортсменов [P] Упражнение по программе реабилитации

Для демонстрации, вот несколько подтягиваний на два пальца. Поскольку я начинаю движение лопатками и не перегружаю руки, я могу легко подталкивать свое тело к перекладине и от нее, хотя держусь только двумя пальцами.

Подтягивания двумя пальцами

Верхняя позиция

Когда вы приближаетесь к верхней позиции, завершите повторение, продолжая втягивать лопатки к позвоночнику и вниз к противоположному бедру и сжимая мышцы средней и верхней части спины. Ваши руки должны образовывать угол примерно 45 градусов с вашим телом, а локти не должны выпирать. Ваш подбородок должен проходить через перекладину, но не поднимайте глаза.Держите шею в нейтральном положении, подбородок приподнятым. Прежде чем вы начнете опускать тело в исходное положение, получите короткий момент контроля.

Вот отличное упражнение, которое отлично подходит для тренировки верхней позиции подтягивания.

Фаза опускания

Во время опускания / эксцентрического компонента подтягивания лопатки должны выполнять обратные движения, как при подъеме на перекладину. Не поддавайтесь желанию держать лопатки в фиксированном положении.Многие люди совершают эту ошибку. Итак, при спуске ваши лопатки должны отодвигаться от позвоночника и от противоположного бедра. Что касается вашего дыхания, вы можете вдыхать, когда ваше тело движется к нижнему положению. Таким образом, вам не придется тратить больше времени и энергии на сброс в нижнем положении или вы можете выполнить полный «сброс» в нижнем положении (вдох на 360 градусов, скобка на 360 градусов, подтяжка ребер и сжатие ягодиц, квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Вот упражнение, которое отлично подходит для тренировки фазы опускания подтягивания

Эксцентрики со скамейки

Улучшение подтягиваний: нижнее положение

В нижнем положении подтягивания локти должны быть почти полностью выпрямлены (разгибаться настолько, насколько это удобно), но не позволять им чрезмерно разгибаться.Ваше исходное положение должно быть мертвым, но не позволяйте мышцам терять напряжение, так как это может привести к ненужной нагрузке на суставы.

Капитальный ремонт надземной мобильности

Подвижность плеч над головой необходима не только для выполнения простых повседневных задач, но и для многих упражнений, подъемов и функциональной активности. Без него ваше тело может и будет компенсировать действие многих других областей тела при выполнении дел над головой, что может подвергнуть эти области потенциальному ненужному напряжению.Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом или вы просто имеете дело с жесткой верхней частью тела, которая ограничивает ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Улучшение подтягиваний: траектория штанги

Это довольно просто, но чем короче расстояние, которое ваше тело должно пройти до перекладины, тем легче будет упражнение. Чтобы достичь как можно более короткого пути к перекладине, все ваше тело должно работать в унисон.Вы должны уметь контролировать движения лопаток, вы должны уметь создавать необходимый уровень напряжения в определенных частях тела, особенно в пояснично-тазовой области и нижней части тела, а также в зависимости от вашего подтягивания. техника должна быть точной. Это одна из причин, по которой многим сильным людям не удается доминировать в подтягиваниях.

Улучшение подтягиваний: напряжение тела

Способность создавать достаточное напряжение вокруг бедер и позвоночника, а также в нижней части тела действительно поможет вам выполнять подтягивания.Я часто использую эту аналогию, будет значительно легче перемещать жесткую доску на перекладину и обратно, чем мягкую лапшу с равным весом. Если вы не установите и не будете поддерживать достаточное натяжение, вы будете более склонны к раскачиванию, а также будете вынуждены перемещать собственный вес. Это усложнит выполнение каждого повторения.

Подтягиваний

Когда дело доходит до ваших представителей, качество важнее количества. Если вы уже умеете подтягиваться и работаете над улучшением своего текущего PR, пока ваша форма остается неизменной, вы можете стремиться выполнять подходы с максимально возможным количеством повторений.Если вы только начинаете и можете сделать только одно подтягивание или подходы из нескольких повторений, вы можете выбрать подтягивания Макгилла. Используя эту стратегию, выполняйте подходы по 1-2 повторения и стремитесь двигаться как можно быстрее на подъеме. Отдыхайте 10-20 секунд между подходами и выполните в общей сложности 6-8 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете увеличивать общее количество подходов. Этот метод отлично подходит для улучшения общего количества повторений и при этом сохраняет ваше тело свежим.

Вы полагаетесь на ремешок для подтягиваний?

Позвольте мне пояснить.Использование ремешка может быть полезным в хорошо разработанной и правильно реализованной программе подтягиваний. Однако пропуск основных шагов и использование одной только повязки обычно не позволяет выполнить работу, по крайней мере, если у вас есть цель — выполнить подтягивание без посторонней помощи. Группа оказывает помощь в неподходящее время (для многих людей), а также значительно упрощает «жульничество». Хотя я действительно использую этот инструмент, когда наращиваю общий объем, работаю над реальной «тянущей» механикой / движениями лопатки в упражнении или работая над созданием и поддержанием полного напряжения тела, есть много других специальных упражнений для подтягиваний, которые следует использоваться до того, как вы представите группу.

Умный способ подтягиваться

Об авторе

Меган Каллэуэй

Меган Каллауэй — силовой тренер из Ванкувера, Канада, с более чем 15-летним опытом работы с широким кругом клиентов, от элитных спортсменов до реабилитационных силовых тренировок после физиотерапии, а также с обычными людьми, которые хотят чувствовать, работать и функционировать. на более высоком уровне.

Меган является создателем программы Ultimate Pull-Up Program и считает, что тренировки должны приносить удовольствие, приносить моральное и физическое вознаграждение и расширять возможности.За ее программой подтягиваний в настоящее время следят более 1000 женщин и мужчин из более чем 45 стран мира.

Когда Меган было 28 лет, она попала в серьезную автомобильную аварию, и это привело к более чем 5-летнему серьезному дискомфорту, проблемам со всем телом и значительному психологическому, физическому и финансовому стрессу. Она никогда не думала, что сможет снова тренироваться или даже нормально двигаться, и провела эти 5 лет, переходя от врача к доктору, пока наконец не нашла кого-то, кто мог бы сказать ей, что вызывает все ее симптомы и травмы.Несмотря на множество неудач и моментов сомнений, Меган упорно продолжала работать, пока не нашла решение, и многое узнала о себе и уроках в процессе. Это был поворотный момент для Меган, который по-настоящему заставил ее ценить свое здоровье и просто способность чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Меган имеет обширный спортивный опыт и 27 лет играет в футбол, а также выросла, играя в хоккей и бейсбол в командах мальчиков.

Свяжитесь с Меган на ее веб-сайте, в Facebook, Instagram и YouTube.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Лучший хват для подтягивания — какой хват для подтягивания использовать и почему наука объяснила

Возможно, вы заметили, как разные хватки в подтягивании дают разные результаты и задачи; В этом лучшем руководстве по захвату вы увидите, что какое бы упражнение вы ни выполняли, под каким бы углом вы его ни выполняли, каким бы способом вы ни обхватили рукой планку, это будет по-разному влиять на вашу силу и развитие мышц.

Следует стремиться опробовать и выполнять подтягивания с максимально возможным количеством различных типов захватов, чтобы дать каждой мышце разное количество стимулов и развить силу в разных положениях.



В этом разделе вы найдете наиболее часто используемые ручки, а также те, о которых мало говорят, но которые все же очень эффективны. Следует помнить, что есть две основные позиции рук: позиция с пронацией, позиция (ладони над грифом) и позиция с супинированием, позиция (ладони под грифом).Эти же две позиции обычно являются основным различием между подтягиванием , и подтягиванием .


Подтягивание — пронированный хват


Вероятно, наиболее часто используемый вид подтягиваний наряду с подтягиваниями. Это очень эффективное упражнение, которое будет в большей степени прорабатывать ваши плечевые мышцы и широчайшие мышцы спины с большим упором на последние из-за положения ваших рук.

Чтобы выполнить упражнение правильно, расставьте руки на ширине плеч и начните движение, задействуя лопатки и наклонившись назад, и продолжайте тянуть, сохраняя напряженный корпус, чтобы избежать перекатывания.


Подбородок — супинированный захват


Вероятно, это первый тип захвата, который когда-либо использовало большинство людей. Поднятие подбородка создает большую нагрузку на Brachialis, чем на спину, что делает его более легким движением для новичков, у которых отсутствует сила делать подтягивания с чистой формой.

Подтягивание выполняется точно так же, как подтягивание, единственное, что меняется — это хват. Не расставляйте руки слишком широко с этим; вы можете создать ненужную нагрузку на свои плечи.


Подтягивание молоточковой рукояткой вверх — супинированная рукоятка


Нейтральная рукоятка обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч, что отлично подходит для ваших вращающих манжет и локтей, если у вас возникли проблемы в мимо. Этот конкретный захват также будет сильно нацеливаться на вашу плечевую мышцу, а также на всю вашу спину.

Подтягивание молотковым хватом — отличная разновидность для выполнения, и ею нельзя пренебрегать, если у вас есть средства для ее выполнения.


Подтягивание широким хватом — пронация


Немного более сложный вариант, чем стандартные подтягивания, эти подтягивания не обеспечат вам дополнительного мышечного развития, чем стандартная версия, вопреки распространенному мнению. Думать, что выполнение подтягиваний более широким хватом, в свою очередь, даст вам более широкую спину, по сути, «братан».

Они затрудняют полное втягивание лопаток назад в верхней части движения и заставляют плечи испытывать повышенную нагрузку.Если вы ищете чистых результатов, придерживайтесь подтягиваний стандартным хватом.


Подбородок широким хватом — супинированный


Очень похоже на подтягивания широким хватом, подтягивания широким хватом немного изменяют процентное соотношение раздражителей, воздействующих на каждую работающую мышцу, но это не лучший из них. захваты, которые нужно использовать в долгосрочной перспективе, поскольку они помещают ваши суставы в неестественное положение.

Диапазон движения также может немного уменьшиться.


Подтягивание полотенец — супинирование или пронация


Подтягивание полотенец можно выполнять разными способами, а также разными захватами. Вы можете использовать либо одно полотенце, как показано на рисунке, либо два полотенца, по одному на каждую руку, которые вы можете разместить с разным расстоянием между ними.

Их можно захватывать двойным пронированным хватом, двойным супинированным хватом и смешанным хватом (один пронированный и один супинированный).Меняя вещи время от времени, вы взорвете вашу хватку со всех сторон.

Это эффективное упражнение для тренировки силы захвата, к чему ваше тело не привыкло. Возможно, вы не сможете сделать столько подтягиваний, сколько обычно, с помощью этого метода.


Другие типы захватов, о которых стоит упомянуть


[thrive_headline_focus title = «Подтягивание смешанным хватом», ориентация = «влево»]

Подтягивание смешанным хватом состоит из одной руки в супинации, а другой — в пронации. в то же время.

[thrive_headline_focus title = ”Подтягивание ложным хватом” ориентация = ”влево”]

Ложный захват — это положение руки, которое в основном используется на гимнастических кольцах для выполнения различных упражнений, включая подъемы мышц. Убедитесь, что ваши запястья подготовлены к этому упражнению, так как они будут подвергаться большему стрессу.

[thrive_headline_focus title = ”Подтягивание хватом 1-4 пальца вверх” ориентация = ”влево”]

Гораздо реже используются подтягивания пальцев, которые некоторые люди делают с одним пальцем на каждой руке или более .Это очень сложно и часто требует некоторой подготовки, прежде чем вы сможете их выполнить.

[thrive_headline_focus title = «Подбородок узким хватом вверх», ориентация = «влево»]

Вариант стандартного подтягивания узким хватом вверх, упомянутый выше.

Этот угол станет более сложной задачей и обожжет ваш Брахиалис.

[thrive_headline_focus title = «Подтягивание узким хватом вверх» ориентация = «влево»]

Вариант стандартного подтягивания узким хватом, упомянутый выше.

Этот угол станет более сложной задачей и обожжет ваши предплечья.


Почему важно тренироваться с разными хватами?


Использование различных типов захватов в тренировках оптимально для нацеливания и избавления от слабых мест. Не продолжайте тренироваться в той форме подтягивания, в которой вы сильнее всего; На самом деле, как раз наоборот, желательно вы должны стремиться взорвать свои слабые места и стать сильнее в них. Таким образом, ваше тело имеет более высокую способность работать эффективно в целом.



Некоторые рукоятки предлагают больше возможностей для развития определенных мышц или силы, а другие позволят вам обойти любые травмы, которые у вас могут быть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *