Как убрать подкожный: Как быстро убрать подкожный жир с живота — тренировки и диета

11.02.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как быстро убрать подкожный жир с живота — тренировки и диета

Говоря простыми словами, подкожный жир на животе — это жировая прослойка, которую можно потрогать. Также подкожный жир может присутствовать на груди, на руках и на бедрах. В свою очередь, внутри брюшной полости залегает висцеральный жир — прощупать его не получится.

Поскольку ключевой причиной набора подкожного жира являются быстрые углеводы (на фоне малоподвижного образа жизни) — чтобы от него избавиться, прежде всего необходимо следить за правильностью питания. Физические упражнения, хотя и играют роль, но лишь вторичную.

// Подкожный жир — как избавиться?

Для того, чтобы убрать жир с живота, прежде всего необходимо разобраться, почему он там появился. Если внутрибрюшной жир образуется от хронического избытка жирной пищи на фоне малоподвижного образа жизни, то мягкий подкожный жир — от избытка быстрых углеводов в питании.

Успешная стратегия борьбы с подкожным жиром на животе строится не только на отказе от продуктов с быстрыми углеводами, но и на регулярных жиросжигающих тренировках. В частности, быстро убрать живот поможет продолжительное кардио и прокачка мышц пресса упражнениями.

Отметим, что убрать подкожный жир с живота можно исключительно после того, как общий вес тела придет в норму. Людям с ожирением и с высоким индексом массы тела сперва необходимо избавиться от большого живота, а лишь затем переходить к тренировке мышц пресса и корпуса.

// Читать дальше:

Чем опасен подкожный жир?

С медицинской точки зрения, наличие даже существенного количества подкожного жира не является опасным. В отличии от жира внутренних органов, негативно влияющего на метаболизм (в частности, он вырабатывает гормон лептин), подкожный жир на животе — это сугубо эстетическая проблема.

Однако чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию жира. Особенно сложно уходит подкожный жир с нижней части живота — часто такой жир называют “гормональным”, поскольку за его формирование ответственны половые гормоны.

// Читать дальше:

Подкожный жир и питание

Если вы хотите не просто убрать подкожный жир с живота, но и сохранить подтянутую спортивную фигуру и рельефный пресс на протяжении долгого времени, важно изменить привычки питания — в противном случае вы быстро вернетесь к отправной точке и «мягким бокам», какими бы активными не были ваши физические тренировки.

1. Максимально ограничьте сладкое

Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Опаснее то, после «легкого» перекуса небольшой конфеткой уровень сахара в крови сперва повышается, затем понижается, провоцируя приступ голода и даже упадок сил — это заставляет возвращаться к сладкому снова и снова.

// Как отказаться от сахара?

2. Ешьте больше зеленых овощей

Содержащаяся в овощах клетчатка понижает гликемический индекс потребляемой вместе с ними пищи — другими словами, углеводы будут медленнее отдавать свою энергию, препятствуя резким повышениям уровня сахара в крови и поддерживая более продолжительное насыщение.

// Продукты, богатые клетчаткой

3. Исключите «жидкие калории»

Сладкие газированные напитки, чай с сахаром и даже фруктовые соки — источники пустых калорий, мгновенно откладывающихся на вашем животе. Помните о том, что стакан апельсинового сока содержит 20 г сахара — почти 4 чайные ложки. Небольшое количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняют.

// Сколько сахара в соках?

4. Не объедайтесь на ночь

Избыточные калории вашего ужина быстрее всего перерабатываются организмом в подкожный жир, поскольку во время сна метаболизм замедляется, а тело переходит в режим сохранения энергии. Старайтесь плотно завтракать и полноценно обедать, оставляя на вечернее время лишь легкий прием пищи.

// За сколько часов до сна можно есть?

Как убрать жир с живота?

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, прежде всего необходимо следить за употреблением углеводов. Высокий уровень инсулина блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание жировых резервов (то есть, свободных жирных кислот) для получения энергии.

Другими словами, подкожный жир лучше всего сжигается при продолжительных кардиотренировках — не менее 30-40 минут — выполняемых с низким уровнем глюкозы в крови. Необходимо либо не есть ничего за 3-4 часа до тренировки, либо тренироваться утром на пустой желудок.

Если у вас мало внутреннего жира, а живот практически не виден под футболкой, то кардио в жиросжигающей зоне пульса приводит к «очистке» крови от лишней энергии в виде глюкозы и нормализует уровень инсулина. При умеренном понижении калорийности питания это обеспечивает сжигание подкожного жира.

// Читать дальше:

Силовые тренировки и рельефный пресс

Силовые тренировки также помогают сжигать подкожный жир. Поскольку при выполнении тяжелых физических упражнений организм активно использует запасы гликогена, постепенно тело «привыкает» запасать энергию именно в энергетических депо мышц, а не в жировых отложениях.

Кроме этого, многосуставные базовые упражнения со штангой повышают уровень жиросжигающих гормонов — в итоге организм не только учится иначе запасать энергию, но и постепенно избавляется от запасов подкожного жира. Однако, к сожалению, одновременно накачать мышцы и похудеть практически невозможно.

Тренировки для быстрого сжигания жира

Часто считается, что чем активнее тренировка, тем быстрее уменьшаются запасы подкожного жира. Однако это не совсем так. Сперва тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем переходит к жиру. Если же гликогена слишком много, то жир даже не начинает сжигаться.

Именно поэтому эффективная тренировка для жиросжигания должна включать как кардио, так и различные физические упражнения. Если вы хотите убрать подкожный жир с живота, сперва качайте пресс, а уже затем переходите к тренировкам для сжигания жира.

// Читать дальше:

***

Подкожный жир на животе накапливается прежде всего за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов — чтобы этот жир убрать, необходимо прежде всего пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира (как кардио, так и силовые) способны стать лишь добавочным, а вовсе не основным, инструментом для похудения.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 22 февраля 2021

Как убрать подкожный жир на животе

Возможно, сейчас ты думаешь, как справиться со своим лишним весом, а если точнее — как избавиться от живота. Есть несколько традиционных вариантов: ничего не есть, питаться специальными добавками (которые зачастую бесполезны), сутки напролет проводить на беговой дорожке. Если ты всё это будешь делать, то совсем скоро поймешь, что сжечь жир в животе гораздо сложнее, чем в других частях тела. Эта проблема объясняется нашей анатомией.

От какого жира труднее избавиться

В животе есть два типа жира. Висцеральный жир находится глубоко внутри нашего тела. Он окружает и защищает внутренние органы. Ты не сможешь увидеть и почувствовать висцеральный жир, потому что он находится под мышцами живота.

С подкожным жиром дела обстоят иначе — его легко можно нащупать руками. При этом если от висцерального жира избавиться просто, то от подкожного — достаточно сложно. Придется попотеть. Причина заключается в том, что через висцеральный жир проходит много крови, которая увеличивает проходимость гормонов, что вызывают распад жировых клеток. Подкожный жир более статичен, а гормоны до него добираются с трудом. Печально всё это знать, но мы тебя выручим.

Общее мнение сводится к тому, что самый главный враг подкожного жира — это кардиотренировки. Поднятие тяжестей меж тем считается делом, которое необходимо лишь для увеличения мышечной массы. Однако такая точка зрения в корне неверна.

Избавляемся от подкожного жира комплексно

Но сначала расскажем, как ты должен относиться к своему телу. Живот — это как банковский счет, но вместо того чтобы хранить деньги, он накапливает энергию. Ты прекрасно знаешь, что если будешь тратить больше денег, чем зарабатывать, то на счету у тебя ничего не останется. По такому принципу построены все действенные диеты. Когда ты тратишь больше калорий, чем потребляешь, — живот постепенно уходит. Другими словами, ты намеренно воспроизводишь дефицит энергии. Лучше, когда этот дефицит достигается сочетанием диеты, силовых упражнений и кардиотренировок.

Вопреки распространенному мнению, лучший способ избавиться от живота — это не покупка кардиотренажера. Нельзя ставить только на него. Поднятие тяжестей существует не только для людей, которые хотят нарастить мышцы. Силовые упражнения хороши тем, что они помогают похудеть. Здесь следует понимать вот что:

— если у тебя есть мышцы, но ты избавляешься от живота путем одних кардиотренировок, то эти мышцы начнут таять;
— если ты лишь сидишь на диете, то с весом уйдёт не только жир, но и мышцы.

Силовые упражнения нужны не только для того, чтобы сохранить мышечную ткань. В одном из многочисленных экспериментов Университета Восточной Каролины исследователям удалось доказать, что поднятие тяжестей увеличивает интенсивность окисления жиров после тренировки. Если объяснять на пальцах, то дело обстоит следующим образом. В данный момент, даже если ты сидишь за монитором компьютера, ты тратишь энергию — ты сжигаешь жиры. Если бы ты позанимался с гантелями пару часов назад, то интенсивность траты этой энергии возросла бы в разы, ведь сам расход энергии значительно повышается. Это актуально в течение 24 часов после тренировки. Даже метаболизм повышается более чем на 10 %. Но это еще не всё. Количество жировых клеток, которые расщепляются прямо в желудке, на 80 % больше во время тренировки и сразу после нее.

Если говорить о еде, то мы тебя разочаруем. Кажется, что некоторые люди хотят услышать, что существуют «хорошие» и «плохие» продукты и что лучший способ избавиться от живота — это употребление «хороших» продуктов и неупотребление «плохих». Это полный бред. Если тебе кто-то скажет, что темный шоколад, черника и авокадо сжигают жир, то сразу можешь присвоить этому человеку почетное звание идиота. Есть, конечно, определенные виды «острых» продуктов (вроде красного перца), которые усиливают метаболизм. Но общий эффект от усиления метаболизма таким способом совершенно ничтожен, так что вряд ли это повлияет на твою полноту.

Но игнорировать питание нельзя. Мы считаем, что надо оперировать именно калорийностью и ничем иным. Например, есть одно питательное вещество — белок. Это твой самый большой друг в желании убрать живот. Белок дает возможность быстро насытиться. Если ты съел завтрак, богатый белком, то в обед ты не будешь есть всё, что движется. Белок также помогает мышцам оставаться в форме, если ты совсем решил сесть на диету: он как строительный материал для мышц. Сравнить белковую пищу с небелковой просто. Например, у тебя есть шоколадный батончик (состоящий из углеводов и жиров) и есть куриная грудка (белки). Эти два продукта имеют идентичное количество калорий, однако куриная грудка сможет насытить тебя, а шоколадный батончик — нет. Вот в чём преимущество белковой еды.

Давай подведем итоги, а то ты уже мог запутаться. Лучший способ избавиться от живота — это создать такую систему, при которой потребление калорий будет меньше их расхода. Эту истину ты должен был знать и раньше, однако особое внимание надо уделять силовым упражнениям и белковой пище, а не только бегу и голоданию. Будь терпелив — и тебе не придется слишком долго ждать заветных результатов.

Несколько простых способов похудеть ничего не делая

Избавляемся от подкожного жира на лице

Причины появления лишнего жира?

Подкожный жир на лице, особенно глазами, в районе щек и подбородка, может появиться как у мужчин, так и женщин. Причин этому несколько. Самая главная – общее увеличение массы тела из-за малой подвижности и несбалансированного питания, плохого сна и нарушений питьевого режима. Еще один фактор – употребление алкоголя. Жир откладывается и на фигуре, и на лице. Во-вторых, плохая осанка способствует отложению жира на втором подбородке и щеках. В-третьих, генетические особенности. У многих людей есть свои персональные проблемные зоны, где жир накапливается в первую очередь. Брыли, пухлые щеки, комки Биша, отвисший подбородок очень портят овал лица и визуально добавляют возраст.

Также внешний вид лица могут ухудшить ошибочно принимаемые за жир отложения: отеки и возрастная кожа. Со временем кожа теряет тонус, становится дряблой, обезвоженной, морщинистой.

Причина, по которой лицо недостаточно контурировано и возникло отложение жира, определяется врачом-косметологом на приеме. Профессионал разберется в ситуации и подберет способ коррекции, наиболее подходящий в каждом конкретном случае.

Можно ли от него избавиться?

Избавляться от того, что мешает, необходимо. Особенно если речь идет о лице. Отложение жира на заметных зонах мешает нам воспринимать себя, вызывает сложности в общении, портит самооценку. Лишний «вес» на лице – настоящая проблема. Часто бывает, что женщина обращается в клинику эстетической косметологии, желая скорректировать только лицо. Современные методики способны быстро и эффективно помочь решить эту проблему. Лицо станет более четким, выделятся скулы, не придется маскировать жирный подбородок и стесняться брылей.

Метод избавления от лишнего жира

Всё более популярным способом избавления от лишнего жира становятся липолитики. Инъекции препаратов на основе натурального фермента сои — лецитина — быстро и надежно «сжигают» жировые клетки, превращая их в кислоты. Это один из видов мезотерапии, выделенный в отдельную процедуру. Лучше всего он справляется с отдельными отложениями жира. Если речь об объемном, тотальном наборе веса, врач порекомендует другую стратегию похудения.

Препарат вводится тонкими иглами максимально комфортно и нетравматично для клиента.

Липолитики хорошо переносятся, реабилитация практически не нужна. В состав препарата, помимо фермента, могут входить и другие вещества, усиливающие вывод жирных кислот и положительно действующие на кожу: гиалуроновая кислота, другие аминокислоты, кофеин, эстракт артишока и т.д..В результате не только «сгорает» несколько кубических сантиметров подкожного жира, но и увлажняется кожа, напитывается витаминами.

В зависимости от сложности проблемы клиента косметолог подберет подходящий препарат-липолитик прямого или непрямого действия и расскажет, с какой периодичностью необходимо делать процедуру. Сама манипуляция занимает до получаса. Небольшая отечность после инъекций пройдет в течение короткого времени.

Важно: помимо инъекций, необходимо задуматься о своем образе жизни. Врач порекомендует процедуры, которые усилят эффект от липолитиков. Но также необходимо контролировать питание, пить достаточно воды, бывать на свежем воздухе, использовать правильно подобранную косметику. Хорошие результаты дают комплексы специальной гимнастики для лица, так называемый фейс-фитнес. Помогать похудению лица будет и отказ от вредных привычек, в особенности от употребления алкоголя.

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Тренировки в The Base для сжигания жираE

METABOLIC
GRIT CARDIO
FIGHT FOR SHAPE

Как избавиться от подкожных прыщей

Считаете, что закрытые комедоны, или подкожные прыщи, — это всего лишь небольшая косметическая проблема? Казалось бы, просто маленькие безболезненные бугорки на коже… На самом деле, эти бугорки являются сигналом о том, что в организме присутствует воспалительный процесс, который вызвали болезнетворные микроорганизмы. Избавиться от белых подкожный угрей можно только с помощью комплексного подхода к лечению акне. Но для начала рассмотрим более подробно, что такое подкожные прыщи.

Причины появления подкожных прыщей

Белый подкожный прыщ — следствие закупорки сальной железы, и закупорка возникает в тех случаях, когда сальная железа не может избавиться от секрета, который она вырабатывает. Из-за закупорки сально-волосяного фолликула начинают активно размножаться условно-патогенные бактерии, которые повреждают клетки сальной железы и вызывают ответную реакцию организма — воспаление.

Закрытые комедоны могут появиться на подбородке, лбу, щеках, поначалу они представляют собой белые уплотнения небольшого размера. Рельеф кожи при этом становится несколько неровным, однако, как правило, на фото это практически не видно. Но важно помнить, что в случае повреждения тканей очаг воспаления может активизироваться, и почти незаметные уплотнения станут выглядеть как красные шишки.

Где появляются закрытые комедоны?

Подкожные прыщи чаще всего появляются на тех участках кожного покрова, где сальные железы наиболее активны, — на лице, а именно на лбу, щеках, подбородке. Однако самое неприятное — это появление закрытых комедонов на носу. Здесь поры располагаются близко к поверхности кожи, они легко закупориваются и часто воспаляются, если попытаться самостоятельно выполнить процедуру чистки.

Можно ли с помощью механической чистки убрать подкожный прыщ?

При попытке выдавить закрытый комедон, вне зависимости от его расположения (возле губы, на лбу или щеке), ситуация может усугубиться. Толщина верхнего слоя кожи не позволит гною выйти на поверхность, наоборот, при давлении содержимое прыща проникнет в окружающие ткани и спровоцирует в них воспаление. Механическое повреждение кожи лица возле прыща тоже может увеличить область покраснения, и заживать воспаленный участок будет дольше.

В процессе попыток самостоятельно удалить подкожные прыщи народными методами, прижиганием, скрабами можно серьезно травмировать кожу и спровоцировать появление красных пятен постакне. Подобные действия не просто не помогут избавиться от проблемы, но и усугубят ее, существенно увеличив сроки лечения.

Как лечить закрытые комедоны

Как правило, при лечении подкожных прыщей специалисты назначают препараты адапалена, для нормализации процессов выведения кожного сала на поверхность кожи, а при появлении воспаления часто рекомендуют точечное нанесение местных антибактериальных препаратов, например, раствора Зеркалин®.

Лечение комедонов занимает довольно продолжительное время, и эффект от применения препаратов на основе адапалена может носить отсроченный характер и появляться примерно через 4-6 недель. В связи с этим доктора часто рекомендуют комбинированные схемы лечения подкожных прыщей. Например, утром — раствор клиндамицина, вечером — препарат адапалена или бензоила пероксида. В сложных случаях, помимо местных средств, врачом может быть назначена системная терапия (таблетки, капсулы).

Подробнее о лечении различных форм акне смотри раздел Лечение акне

Как можно избавиться от подкожного жира на теле?

Чтобы стать стройнее и обрести рельефное тело, следует избавиться от жира, которого особенно много под кожей. Выясните, как избавиться от подкожных жировых отложений быстро и без вреда для здоровья.

Что такое подкожный жир и сколько его должно быть?

Подкожный жир локализуется под кожными покровами и есть у всех людей и животных. Он выполняет функции защиты: прослойка предупреждает значительные механические воздействия на внутренние органы, сохраняет внутри тепло и не пропускает холод извне, а также играет роль некоего стратегического резерва – запаса, который организм использует в критических ситуациях для восполнения потерянной энергии.

Процентное содержание подкожного жира определяет комплекцию человека. Есть несколько типов телосложения, в зависимости от процента жировых отложений:

От 14% до 20. Телосложение атлетическое, присущее спортсменам.
При процентном содержании жира, составляющем 21-24%, тело спортивное.
От 25 до 31% жировых отложений – это средняя комплекция.
При превышении 32% жира говорят об ожирении.

Как убирать жир?

Для начала стоит отметить, что стремиться убрать весь подкожный жир не стоит, это не только непривлекательно, но и опасно, ведь жиры принимают участие в протекающих в организме обменных процессах. Кроме того, они нужны для синтеза некоторых гормонов, особенно у женщин. Но если прослойка значительная, то начинайте действовать.

Итак, как избавиться от подкожного жира? Действовать грамотно, комплексно и эффективно. Ниже рассматриваются основные направления борьбы.

Питание

Жировые запасы формируются из углеводов, жиров и килокалорий, поэтому логично, что нужно ограничить их поступление. Но не всё так просто. Начать стоит с углеводов: они бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Первые содержатся в сладостях, не успевают расходоваться полноценно и почти сразу уходят в запас – подкожную прослойку. Медленные же перерабатываются медленно, и именно они организмом преобразуются в энергию. Такие углеводы содержатся, прежде всего, в злаках.

Перейдём к жирам. Они делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Более полезны ненасыщенные, входящие в состав растительных масел и быстро усваиваемые. Насыщенные жиры расходуются медленнее, поэтому при избытке могут провоцировать рост жировой подкожной прослойки. А трансжиры самые опасные и вредные, могут повышать уровень «плохого» холестерина.

Важно! Чтобы не набирать вес, соблюдайте суточные нормы калорийности и потребления углеводов и жиров. Килокалорий довольно активному человеку достаточно 1700-2000 в сутки. Норма углеводов – около 1,5 граммов на килограмм веса, белков – порядка 0,8-1 г на 1 кг массы.

Физическая активность

Жир не будет сгорать быстро, если не дополнять диетическое и здоровое питание физической активностью. Двигайтесь больше и чаще, причём желательно каждый день. Можно отказаться от лифтов, гулять пешком, выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта по пути на работу или домой, меньше использовать личный автомобиль.

Но без специальных тренировок не обойтись. Лучше всего сжиганию подкожного жира способствуют аэробные нагрузки, при которых в качестве основного источника энергии используется кислород. Запускаются реакции, стимулирующие сгорание жировых отложений. К аэробным тренировкам можно отнести спортивную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре.

Заниматься нужно регулярно, иначе результатов не будет. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, тренируйтесь два или три раза в неделю. А продолжительность одной тренировки будет составлять 40-45 минут.

Полезные процедуры и средства

Ускорить процесс сжигания подкожного жира помогут специализированные косметические процедуры, которые подходят и мужчине, и женщине. Вот некоторые действенные методики:

Различные обёртывания с применением компонентов, улучшающих кровообращение и оказывающих на кожу местное раздражающее воздействие. Это перец, горчица, кислоты, сода.
Массаж – полезная процедура, которая ускоряет кровообращение, стимулирует обменные процессы, улучшает микроциркуляцию. Массаж может проводиться самостоятельно, например, силиконовыми банками, массажной рукавицей или массажёром. Но лучше справится специалист, знающий особенности тела и сжигания жировых отложений.
Криолиполиз. Холодовое воздействие в разы ускоряет процессы расхода жиров, что позволяет удалять их из-под кожи.
Кавитация. На прослойку воздействуют ультразвуковые волны, буквально дробя жировые клетки.
LPG-массаж проводится специальным аппаратом и совмещает механическое и вакуумное воздействия, так как насадка имеет два ролика, пространство между которыми засасывается. После процедуры жиры сжигаются активнее.

Важно! Все процедуры следует проходить регулярно и курсами, чтобы добиться желаемого эффекта. И помните, что методики имеют противопоказания.

Пусть данные в статье советы помогут вам уменьшить подкожную жировую прослойку и стать стройнее и привлекательнее.

Как убрать жир на животе ?

Талия – проблемная зона всех людей с лишним весом. По статистике, 90% взрослого населения планеты хотели бы убрать жир на животе. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Представляем правила похудения, направленные на сжигание жировой прослойки.

Содержание:

Как определить тип жира на животе

Перед разработкой плана по похудению и эффективному удалению жира с живота, нужно определить тип жировой прослойки. Причины набора лишнего веса разные – неправильное питание и гормональные нарушения.

Висцеральный жир

Висцеральный жир – прослойка для защиты внутренних органов от повреждений, он самый опасный для здоровья. Располагается вокруг кишечника, печени, почек и сердца, формируется при малоподвижном образе жизни и придаёт животу выпуклую форму. Основные причины его появления – гормональные нарушения. Чтобы избавиться от такого жира на животе, и девушкам и парням необходимо перед началом диеты посетить эндокринолога.

Скопление большого количества жировых клеток провоцирует чувство голода из-за нарушенного обмена веществ. При похудении уходят лишние сантиметры с талии, и снижается уровень «плохого» холестерина.

Совет!
Чтобы определить количество висцерального жира, измерьте талию и бёдра в самой широкой точке и разделите показатели. Если число больше 1 для мужчин и 0.85 для женщин, уровень повышенный и нужно убирать жир на животе. Поможет сбалансированное рациональное питание и ежедневная физическая нагрузка.

Подкожный жир

Подкожный жир составляет 90% всех жировых отложений тела. Он защищает организм от переохлаждения и накапливает энергию на случай голода. Более выражен у женщин, так как это гормонально активная ткань, предназначенная для защиты плода и запасов для кормления ребёнка грудью.

Именно в подкожном жире образуется целлюлит. Избыток пустых калорий и быстрых углеводов – основные причины появления прослойки. С возрастом при замедлении обмена веществ и гормональных изменениях наблюдается повышение массы тела без изменения рациона.

Совет!
Избавиться от подкожного жира помогут отказ от быстрых углеводов, соблюдение дневной нормы калорий и интенсивные упражнения.

подкожный жир

Гормональный живот

За углеводный обмен в организме отвечает гормон кортизол. Основная его задача – сохранение энергии и быстрый доступ глюкозы к мозгу. Гормон резко повышается при стрессе: хочется сладкого, чтобы восполнить уровень инсулина. Кортизол вырабатывают надпочечники. В нормальной дозе он нормализует уровень сахара в крови и укрепляет иммунную систему.

В некоторых случаях из-за нарушения обмена веществ происходит резистентность или сопротивляемость к инсулину. Нарушение гормонального фона приводит к появлению диабета 2 типа и метаболическому синдрому – увеличению массы висцерального жира.

Причины появления гормонального живота:

болезнь Кушинга;
стресс;
менопауза.

После обследования врач установит диагноз и назначит специальную диету с медикаментозным лечением.

На заметку!
Гормональный живот у мужчин быстрее уходит при физической нагрузке, а у женщин на диете.

Задержка воды на животе

На 2% подкожный жир состоит из жирных кислот триглицеридов и на 90% из воды. Жидкость в организме задерживает сладкая, солёная и жирная пища. Визуально живот становится больше у тех, кто мало двигается и ест вредную пищу.

Жировая ткань под микроскопом похожа на пористую губку из клеток, наполненных жидкостью. При правильном питании и механическом воздействии на проблемные участки тела ткани становятся более упругими. Лимфомассаж поможет избавиться от лишней жидкости в клетках и уменьшит объёмы.

Как убрать низ живота?

Наибольшее количество жира скапливается внизу живота. Быстро убрать его не получится, необходимо «заставить» организм худеть правильном питании в сочетании с тренировками.

Измените рацион

Главная причина накопления жира внизу живота – избыток «быстрых» углеводов. Они резко повышают уровень глюкозы и инсулина в крови, дают недолгое насыщение и затем вызывают острое чувство голода.

Полезны «медленные» углеводы, съеденные в первой половине дня. С момента пробуждения в 6-8 утра до 12 дня организм требует «топлива» в виде сложно расщепляемых продуктов:

каши;
орехи;
сухофрукты.

Эти три продукта нужно есть с утра и затем в течение дня стараться максимально убрать из рациона «быстрые» углеводы, заменив их белками и клетчаткой.

Важно!
Резкое снижение количества углеводов и возврат к обычному рациону после похудения провоцирует возвращение лишнего веса, особенно у девушек. Не увлекайтесь безуглеводными диетами и придерживайтесь принципов здорового питания.

Измените рацион

Тренировки, чтобы убрать живот

Упражнения для пресса укрепляют стенки брюшной полости и формируют красивые «кубики», но сам жир с живота и боков убрать не помогают. Кардиотренировки помогают похудеть в самой проблемной зоне и эффективно уменьшить объёмы.

Эффект кардио заключается в повышении пульса до 145 ударов в минуту, за счёт чего выделяется гормон адреналин. Под его воздействием жировые клетки активно расщепляются, ускоряется кровообращение и обмен веществ. Чтобы ускорить процесс, рекомендуется применять жиросжигатели и аминокислоты.

Лучшие упражнения для сжигания жира:

Планка – укрепляет поперечные мышцы и делает живот плоским.

Вакуум – укрепляет диафрагму и внутренние мышцы.

Велосипед – формирует пресс и убирает жир с боков.

Совет!
Мужчинам сложнее быстро убрать подкожный жир, так как при выработке адреналина блокируются жировые рецепторы и живот становится холодным. Для запуска процесса сжигания жировых клеток необходимо делать кардиотренировки при низком уровне сахара в крови на голодный желудок. Организм задействует собственные запасы для восполнения энергии и начинает активно расщеплять жир.

Советы для красивой талии

Интенсивные упражнения не помогут убрать в домашних условиях подкожный жир на животе, если пищевые привычки останутся прежними. Многие думают, что от одного гамбургера или кусочка пиццы «ничего не будет». Каждая съеденная калория откладывается на талии, только сочетание спорта и правильного питания поможет добиться результатов и похудеть.

Советы для красивой талии

Пейте много воды

В сутки для нормальной жизнедеятельности организму необходимо около 2 литров жидкости. Чтобы быстрее убрать жир на животе и боках, нужно пить 30 мл жидкости на 1 килограмм веса. Супы, чай, кофе и соки в эту норму не входят – пейте чистую воду по 1 стакану 7-8 раз в день.

Совет!
Полезная привычка – утром за 20 минут до завтрака выпить стакан воды с лимоном, чтобы запустить метаболизм и наладить пищеварение.

Не все фрукты одинаково полезны

Фрукты – источник витаминов и микроэлементов, но некоторые из них нужно исключить из рациона, если хотите похудеть и убрать подкожный жир на животе и боках. Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс, содержат незначительное количество углеводов и на уровень сахара в крови не влияют.

Некоторые фрукты содержат большое количество сахара, после употребления резко повышается глюкоза и через 20-30 минут хочется есть.

При похудении исключите из рациона:

бананы;
хурму;
арбуз;
виноград.

Замените вредные фрукты авокадо – плод содержит полезные жирные кислоты, имеет калорийность 160 ккал на 100 граммов и сочетается в салатах с рыбой, курицей и нежирным мясом.

Не все фрукты одинаково полезны

Avocado

Составьте список стоп-продуктов

Избавиться от жира на животе и боках поможет исключение из рациона списка стоп-продуктов – главных врагов красивой талии.

Фаст-фуд – гамбургеры, картошка-фри, пицца, шаурма содержат переработанные жиры, крахмал и «быстрые» углеводы. Гликемический индекс блюд – от 80 и выше, порция из гамбургера и колы содержит 900 ккал – половину суточной нормы для взрослого человека.
Шоколад, сладости, торты имеют калорийность 500-550 ккал на 100 граммов, содержат сахар, пальмовое масло и другие вредные жиры. Хотите сладкого – съешьте кусочек чёрного шоколада или 1-2 финика.
Сухие завтраки с пометкой «фитнес» — продукт из обработанных хлопьев с добавлением сахара, крахмала и усилителей вкуса. B 100 граммах содержится 350-400 ккал. Замените готовые смеси обычной овсянкой, орехами и сухофруктами.
Сладкая газировка — это пустые калории, которые имеют высокий гликемический индекс и быстро перерабатываются в жиры. Один стакан кока-колы содержит 3 столовых ложки сахара. Замените обычную колу диетической с пометкой «0 калорий» или «diet», вместо сахара производители используют стевию – натуральный безвредный заменитель.
Чипсы готовят из крахмала, муки, ароматизаторов и жарят в большом количестве комбинированного масла. Продукт содержит 550 ккал на 100 граммов и имеет высокий гликемический индекс.
Выпечка из белой пшеничной муки – это “быстрые” углеводы с высоким гликемическим индексом. Замените обычную муку гречневой или овсяной, получится полезный вкусный хлеб.
Привычка есть всё с майонезом приводит к появлению лишних килограммов. В магазинном продукте содержатся вкусовые добавки и комбинированный жир. Готовьте любимый соус по диетическому правильному рецепту.
Сосиски, колбасы и ветчина содержат крахмал, жиры, мясо механической обвалки и усилители вкуса. Замените их варёным или запечённым мясом.

На заметку!
Гликемический индекс или ГИ – это показатель, по которому определяется скорость усвоения глюкозы после употребления продукта. Определяется по шкале в 100 единиц, чем выше цифра, тем вреднее еда. Оптимальное значение 35 и ниже.

Избегайте стресса

Многие любят заедать плохое настроение конфетами и пирожными, что приводит к накоплению висцерального или гормонального жира. Жировые клетки в области живота чувствительные к перепадам уровня кортизола. При стрессовых ситуациях на внутренних органах накапливается жировая прослойка.

Йога и аутотренинг — отличные способы восстановить душевное равновесие. Обязательно включите в рацион продукты, богатые магнием. Микроэлемент служит естественным антистрессом и снижает чувствительность нервной системы к внешним раздражающим факторам.

Совет!
Носите с собой пакетик с орешками кешью или миндалём. В 100 граммах содержится 80% суточной нормы магния. Это полезный перекус, богатый белком и витаминами.

Избегайте стресса

Ограничьте употребление спиртных напитков

Вред алкоголя не только в «ударе по печени», а в высоком гликемическом индексе и калорийности. В 100 граммах коньяка или виски – 250 ккал, пива – 45 ккал, а полусладкого вина или шампанского – 150 ккал.

Алкоголь повышает аппетит, после бокала некрепкого спиртного хочется есть, а крепкие напитки принято закусывать жирной калорийной пищей. Спирт задерживает воду в организме и нарушает обмен веществ, на диете следует полностью отказаться от выпивки.

Считайте норму калорий на сутки

В зависимости от веса и физической нагрузки телу нужно в сути определённое количество калорий. Избыток энергии организм перерабатывает в запасы, то есть жировую прослойку. Избавиться от жира на животе, боках, талии, бёдрах и других проблемных зонах поможет формула подсчёта суточной нормы калорийности.

Расчёт простой, учитывайте уровень физической активности. Чтобы похудеть, снижайте норму на 20%, но не ниже 1200 ккал в сутки – это необходимый минимум.

Считайте норму калорий на сутки

Исключите из рациона калорийные продукты

Придерживаясь суточной нормы калорий, составьте рацион из низкокалорийных блюд, чтобы хватило на несколько приёмов пищи.

Калорийность на 100 граммов:

сало свежее – 800 ккал;
сыр твёрдый – 370 ккал;
сливочное масло – 750 ккал;
макароны – 350 ккал.

Для разнообразия рациона замените обычные спагетти макаронными изделиями из муки коньяку. По вкусу продукт напоминает рис, в 100 граммах содержится всего 10 ккал.

Меньше крахмала, больше клетчатки

Картофельный крахмал – это чистый углевод без жира и белка. Фактически, картофель – бесполезный продукт с высоким гликемическим индексом. Исключите его из рациона, чтобы быстро убрать жир на животе и боках. Организм отреагирует на недостаток главного углевода в рационе расщеплением собственных жировых запасов.

Замените привычный гарнир из картофеля салатами из свежих овощей. Это главный источник клетчатки – неперевариваемых компонентов, очищающих кишечник от шлаков и стимулирующих метаболизм.

Ешьте «правильные» углеводы

«Правильные» или «медленные» углеводы следует употреблять до 14-00, когда в организме быстрый метаболизм и низкий уровень сахара. Лучшее время – завтрак, полезно есть гречневую или овсяную кашу с орехами, фруктами и молоком.

Норма углеводов для худеющих – от 20 до 50 грамм углеводов в день. Соблюдая диету, выбирайте продукты с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты, что содержат медленные углеводы:

овощи, кроме картофеля;
каши;
семечки;
орехи;
бобовые.

Список безуглеводных и низкоуглеводных продуктов:

нежирное мясо;
рыба и морепродукты;
яйца;
зелёные листовые овощи;
цветная капуста и брокколи;
орехи и семечки;
растительные масла;
яблоки;
ягоды;
несладкие молочные продукты, включая цельное молоко и йогурт.

Из 1 г углеводов организм человека получает около 4 ккал. Эти продукты обеспечивают организм энергией в течение длительного периода времени без быстрого повышения уровня сахара в крови и имеют низкий гликемический индекс.

Больше белковой пищи

Употреблять белки следует отдельно от углеводов, сочетая с овощами. Нежирное мясо, рыба, морепродукты и субпродукты не содержат углеводов. Это значит, что организм на расщепление мяса или рыбы потратит энергию из собственных жировых запасов. На этом принципе построены многие популярные диеты – Дюкана, Кето или Магги, возьмите из их меню основные рецепты.

Совет!
Готовить белковые продукты рекомендуется на пару, запекать или варить.

Все, что вам нужно знать

Людям, пытающимся похудеть, может казаться, что весь жир — один и тот же. Но есть два разных типа жира: висцеральный и подкожный. Подкожный жир — это подвижный жир, видимый прямо под кожей.

Подкожно-жировая клетчатка обычно безвредна и может даже защищать от некоторых заболеваний. Висцеральный жир — это жир, окружающий органы. Хотя снаружи это не видно, но связано с многочисленными заболеваниями.

Потеря подкожного и висцерального жира возможна.Хотя потеря подкожного жира может быть целью для людей, которые хотят носить меньшую одежду, потеря висцерального жира улучшает здоровье.

Поделиться на PinterestПодкожный жир находится под кожей, в отличие от висцерального жира, окружающего органы.

У каждого человека есть подкожный жир, но факторы образа жизни, такие как диета и упражнения, а также генетика влияют на количество подкожного жира, которое образуется у каждого человека. У людей больше шансов накапливать как висцеральный, так и подкожный жир, когда:

Они ведут малоподвижный образ жизни или проводят много времени сидя.
Они мало или совсем не занимаются аэробикой.
У них небольшая мышечная масса.
Они едят больше калорий, чем сжигают.
Они инсулинорезистентны или страдают диабетом.

Исследования все чаще показывают, что подкожный жир может играть защитную роль, особенно у тучных людей с большим количеством висцерального жира. Однако подкожный жир может быть признаком висцерального жира. Люди с большим количеством подкожного жира часто также имеют много висцерального жира.

Трудно избавиться от обоих типов жира.Некоторые факторы, затрудняющие потерю жира, включают:

Инсулинорезистентность : висцеральный жир коррелирует с инсулинорезистентностью, что может затруднить потерю как висцерального, так и подкожного жира.
Стратегии похудания : Люди с большим количеством подкожного жира часто совершают ошибку, пытаясь точечно уменьшить жир, например, делая много упражнений для брюшного пресса. Эта стратегия менее эффективна, чем попытки сжигать жир по всему телу.
Воспаление : Некоторые исследования показывают, что висцеральный жир выделяет цитокины, которые усиливают воспаление.Этот воспалительный ответ связан с увеличением веса и может увеличить подкожный жир.

Сжигание висцерального жира может также сжигать подкожный жир. Для оптимального здоровья рекомендуется использовать висцеральный жир.

Знание взаимодействия висцерального и подкожного жира является ключом к избавлению от подкожного жира. Стратегии фитнеса, которые сжигают жир в целом, а также те, которые противодействуют негативным последствиям висцерального жира, могут добиться максимального успеха.

Роль диеты в потере подкожного жира

Чтобы похудеть, людям нужно есть меньше калорий, чем они сжигают.Тем не менее, конкретная еда имеет значение.

Белок, например, помогает людям дольше чувствовать сытость. Употребление большего количества белка может облегчить соблюдение диеты и уменьшить тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара.

Углеводы и сахар связаны с диабетом, висцеральным жиром и проблемами обмена веществ. Некоторые исследования показывают, что избыточное потребление углеводов может вызвать абдоминальный жир, как висцеральный, так и подкожный. Замена некоторых углеводов вариантами с более высоким содержанием белка может ускорить обмен веществ, уменьшить накопление жира и предотвратить проблемы с обменом веществ.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Подкожный жир — это один из способов хранения энергии в организме. Это означает, что для сжигания подкожного жира требуется энергия сжигания в виде калорий. Наиболее эффективные для этого упражнения включают:

Аэробные упражнения и кардио. : В эту группу входит большинство упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как бег, плавание и прыжки со скакалкой. Чем интенсивнее программа и чем дольше она выполняется, тем больше калорий она сжигает.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) : HIIT — это способ повысить эффективность сжигания жира при аэробных упражнениях. Он включает короткие всплески активности, за которыми следуют периоды более низкой активности. Например, программа HIIT может включать бег в течение 1 минуты, затем 2-минутную прогулку, затем еще 2 минуты бега или выполнение другого интенсивного упражнения, например, прыжков со скакалкой.
Силовые тренировки : Силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, сжигают мало жира или вообще не сжигают его.Однако мышцы сжигают калории, поэтому наращивание мышечной массы — это одна из стратегий повышения метаболизма. Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий, даже если они не тренируются.

Другие стратегии образа жизни для борьбы с подкожным жиром

Психическое здоровье имеет значение для людей, пытающихся похудеть. Хронический стресс заставляет организм постоянно выделять гормон кортизол. При небольших кратковременных выбросах кортизол безвреден. Но длительное воздействие кортизола может подорвать потерю веса.Это означает, что управление стрессом может помочь избавиться от подкожного жира.

Кортизол особенно вреден для похудания у людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием сахара. Людям, испытывающим приступы стресса, также следует избегать стрессового питания, особенно употребления большого количества сладкого и углеводов.

Стратегия диеты и физических упражнений, направленная исключительно на потерю подкожного жира, может быть нездоровой.

Поделиться на Pinterest Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических упражнений — потенциальные причины накопления подкожного жира.

Хотя опасения по поводу последствий ожирения для здоровья заставляют многих людей смотреть на то, что они видят в зеркале, истинный виновник эпидемии ожирения может быть невидимым.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди с большим количеством висцерального жира или того вида, который не виден снаружи, с большей вероятностью умирают, когда у них меньше подкожного жира. Это означает, что люди, у которых меньше видимого жира,, по крайней мере в некоторых случаях, подвергаются большему риску смерти. Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Эти данные свидетельствуют о том, что подкожный жир может защитить здоровье людей, у которых много висцерального жира.

Все, что вам нужно знать

Людям, пытающимся похудеть, может казаться, что весь жир одинаковый. Но есть два разных типа жира: висцеральный и подкожный. Подкожный жир — это подвижный жир, видимый прямо под кожей.

Подкожно-жировая клетчатка обычно безвредна и может даже защищать от некоторых заболеваний. Висцеральный жир — это жир, окружающий органы.Хотя снаружи это не видно, но связано с многочисленными заболеваниями.

Потеря подкожного и висцерального жира возможна. Хотя потеря подкожного жира может быть целью для людей, которые хотят носить меньшую одежду, потеря висцерального жира улучшает здоровье.

Поделиться на PinterestПодкожный жир находится под кожей, в отличие от висцерального жира, окружающего органы.

У каждого человека есть подкожный жир, но факторы образа жизни, такие как диета и упражнения, а также генетика влияют на количество подкожного жира, которое образуется у каждого человека.У людей больше шансов накапливать как висцеральный, так и подкожный жир, когда:

Они ведут малоподвижный образ жизни или проводят много времени сидя.
Они мало или совсем не занимаются аэробикой.
У них небольшая мышечная масса.
Они едят больше калорий, чем сжигают.
Они инсулинорезистентны или страдают диабетом.

Исследования все чаще показывают, что подкожный жир может играть защитную роль, особенно у тучных людей с большим количеством висцерального жира.Однако подкожный жир может быть признаком висцерального жира. Люди с большим количеством подкожного жира часто также имеют много висцерального жира.

Трудно избавиться от обоих типов жира. Некоторые факторы, затрудняющие потерю жира, включают:

Инсулинорезистентность : висцеральный жир коррелирует с инсулинорезистентностью, что может затруднить потерю как висцерального, так и подкожного жира.
Стратегии похудания : Люди с большим количеством подкожного жира часто совершают ошибку, пытаясь точечно уменьшить жир, например, делая много упражнений для брюшного пресса.Эта стратегия менее эффективна, чем попытки сжигать жир по всему телу.
Воспаление : Некоторые исследования показывают, что висцеральный жир выделяет цитокины, которые усиливают воспаление. Этот воспалительный ответ связан с увеличением веса и может увеличить подкожный жир.

Знание взаимодействия висцерального и подкожного жира является ключом к избавлению от подкожного жира.Стратегии фитнеса, которые сжигают жир в целом, а также те, которые противодействуют негативным последствиям висцерального жира, могут добиться максимального успеха.

Роль диеты в потере подкожного жира

Чтобы похудеть, людям нужно есть меньше калорий, чем они сжигают. Тем не менее, конкретная еда имеет значение.

Углеводы и сахар связаны с диабетом, висцеральным жиром и проблемами обмена веществ.Некоторые исследования показывают, что избыточное потребление углеводов может вызвать абдоминальный жир, как висцеральный, так и подкожный. Замена некоторых углеводов вариантами с более высоким содержанием белка может ускорить обмен веществ, уменьшить накопление жира и предотвратить проблемы с обменом веществ.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Аэробные упражнения и кардио. : В эту группу входит большинство упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как бег, плавание и прыжки со скакалкой.Чем интенсивнее программа и чем дольше она выполняется, тем больше калорий она сжигает.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) : HIIT — это способ повысить эффективность сжигания жира при аэробных упражнениях. Он включает короткие всплески активности, за которыми следуют периоды более низкой активности. Например, программа HIIT может включать бег в течение 1 минуты, затем 2-минутную прогулку, затем еще 2 минуты бега или выполнение другого интенсивного упражнения, например, прыжков со скакалкой.
Силовые тренировки : Силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, сжигают мало жира или вообще не сжигают его.Однако мышцы сжигают калории, поэтому наращивание мышечной массы — это одна из стратегий повышения метаболизма. Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий, даже если они не тренируются.

Другие стратегии образа жизни для борьбы с подкожным жиром

Как избавиться от подкожного жира на животе

Чтобы предотвратить хронические заболевания, подрежьте талию, уменьшив нежелательный жир на животе.

Кредит изображения: Сиан Кеннеди / Стоун / Getty Images

Абдоминальный жир может быть хитрым, постепенно накапливаясь в течение взрослого возраста, пока у вас внезапно не появится нежелательная собака. В вашем теле накапливается подкожный и висцеральный жир, которые добавляют дюймы к вашей талии.Подкожный жир впадает в спячку прямо под кожей, и вы можете схватить его пальцами. Висцеральный жир скапливается глубоко в брюшной полости вокруг органов. Избыточный жир на животе увеличивает риск высокого кровяного давления, холестерина, триглицеридов и метаболического синдрома. По словам доктора Джейд Тета, врача-интегратора и автора книги «Диета с метаболическим эффектом» на веб-сайте «Huffington Post», подкожный жир на животе сжигать труднее, чем висцеральный. Он сохраняется, когда на дополнительные калории влияют гормоны кортизол и инсулин.Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, правильно питайтесь, соблюдайте диету и балансируйте свои гормоны.

Ешьте правильно, чтобы избавиться от подкожного жира на животе

Потребление калорий — один из основных методов похудания на животе. Когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Большинство людей потребляют больше калорий, чем думают, поэтому ведите дневник питания и проверяйте информацию о питании продуктов, которые вы едите. Также будьте осторожны с комбинациями продуктов, которые вы едите. Крахмал и сахар вместе с жиром способствуют образованию жира на животе.Крахмал и сахар повышают уровень инсулина. Жир сам по себе этого не делает, но в сочетании с сахаром жир повышает уровень инсулина и повышает уровень гормонов, накапливающих жир. С другой стороны, белки и овощи практически не повлияют на уровень инсулина и сохранят чувство сытости дольше — и с меньшим количеством калорий.

Чтобы помочь избавиться от жира на животе, замените сахар и крахмал в своем рационе продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка. Выбирайте нежирные источники белка, такие как яйца, орехи, рыбу и курицу без кожи. Увеличьте потребление фруктов и овощей.Они содержат меньше калорий на чашку, чем большинство других продуктов, а клетчатка в них дольше сохранит чувство сытости, так что вы потребляете меньше калорий в течение дня. В качестве закуски нарежьте сырые овощи и обмакните их в хумус или греческий йогурт. Добавляйте нарезанные овощи по своему выбору в тушеные блюда, супы и блюда из пасты. Перекусите фруктами и добавьте их в утреннюю миску с хлопьями или овсянкой. ChooseMyplate.gov также рекомендует есть цельнозерновые, чтобы контролировать свой вес, из-за содержания в них клетчатки. Замените белый хлеб и макароны цельнозерновым хлебом и макаронами.Выбирайте в качестве гарнира коричневый рис, ячмень и булгур.

Продукты, которых следует избегать, чтобы сжечь жир на животе

Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что трансжиры и продукты, подслащенные фруктозой, вызывают жир на животе. Трансжиры указаны как частично гидрогенизированные масла в обработанных пищевых продуктах, поэтому проверьте список ингредиентов и уменьшите потребление этих продуктов. Обычно они содержатся в крекерах, выпечке, печенье, маргарине и жареной пище. Когда фруктоза используется в качестве подсластителя, она удовлетворяет вашу тягу к сладкому, но также дает вам много калорий и мало питательных веществ.Поскольку потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в Соединенных Штатах увеличилось, растет и ожирение. Как правило, добавленная фруктоза содержится в безалкогольных напитках, а также в консервированных, запеченных и обработанных пищевых продуктах, таких как соус барбекю, джем и кетчуп. С другой стороны, фрукты содержат натуральную фруктозу и являются питательными продуктами, которые содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества для хорошего здоровья.

Чтобы похудеть, также сократите общее потребление жира. Диета с высоким содержанием жиров означает, что вы также потребляете больше калорий, что способствует ожирению на животе и увеличению веса.Сосредоточьтесь на употреблении в пищу полезных жиров, содержащихся в оливковом масле, орехах и жирной рыбе, и уменьшите потребление насыщенных жиров, содержащихся в говядине, свинине и баранине, а также в обработанном мясе, таком как колбаса, хот-доги, бекон и мясные обеды.

Упражнения для похудания на животе

По возможности двигайте телом, чтобы расходовать больше калорий. Аэробные упражнения и силовые упражнения сжигают калории и поддерживают вашу мышечную массу, поэтому ваш метаболизм будет оставаться на нормальном уровне. В исследовании, опубликованном в 2006 году в «Международном журнале ожирения», изучались тучные женщины среднего возраста, у которых имелся лишний жир в брюшной полости.В течение 20 недель участникам предоставляли обед и ужин, и они были разделены на группу без упражнений и две группы упражнений. Все участники отметили снижение веса, жировой массы, процента жира и окружности талии; однако только в группах, выполняющих упражнения, наблюдалось уменьшение размера жировых клеток живота, что положительно сказалось на риске диабета и сердечных заболеваний.

Выбирайте упражнения высокой интенсивности, если вы получили одобрение от врача. Исследование, опубликованное в 2008 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что эта форма упражнений наиболее эффективна для уменьшения стойкого жира на животе.Американский совет по упражнениям также рекомендует укреплять основные мышцы, спину и брюшной пресс два-три раза в неделю. Это не приведет к потере жира на животе, но тонизирует талию и поможет предотвратить травмы.

Снизьте уровень стресса

Хронический стресс может изменить уровень гормонов и привести к появлению лишнего жира на животе. Кортизол, гормон стресса, обычно колеблется в предсказуемом ритме в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2013 году, показало, что высокий уровень кортизола в вечернее время оказывает генетическое влияние на подкожный жир, что может отрицательно влиять на обмен веществ, энергетический баланс, воспаление и циркадный ритм.Другими словами, хронический стресс способствует ожирению. Другое исследование, опубликованное в 2009 году в журнале «Ожирение», показало, что стресс активирует область вашего мозга, которая выделяет глюкокортикоиды или гормоны стресса, что приводит к быстрому увеличению веса у женщин в пременопаузе. Кортизол также влияет на количество и качество сна. Высыпайтесь каждую ночь и разговаривайте с другом или профессионалом, чтобы снизить уровень стресса, и каждый день находите время, чтобы расслабиться и медитировать, заняться спортом или взять отпуск.

Как избавиться от подкожного жира и восстановить здоровье

Подкожный жир — это жир, который наш организм хранит под кожей, который создает ощущение покачивания.
Для того, чтобы избавиться от подкожного жира, потребуется диета и упражнения — в идеале сочетание силовых тренировок и кардио.
По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослые, у которых слишком много подкожного жира и имеют избыточный вес, должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Когда мы думаем о похудении, мы обычно имеем в виду потерю подкожного жира. Это жир, который лежит прямо под кожей и создает ощущение покачивания.

Избыточный подкожный жир не так опасен для вашего здоровья, как излишек висцерального жира — жира, который находится за брюшными мышцами и окружает ваши внутренние органы.

Однако наличие большого количества подкожного жира является хорошим показателем того, что у вас, вероятно, много висцерального жира, который может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, инсульт и преждевременная смерть.

Вот руководство о том, как избавиться от подкожного жира, похудеть и улучшить свое здоровье.

Причина появления подкожного жира

Подкожный жир — это способ нашего организма накапливать энергию, чтобы наши жизненно важные органы могли продолжать функционировать в случае отсутствия пищи.

Принцип его работы заключается в том, что «организм расщепляет пищу на соединения, которые можно использовать в качестве топлива. Когда есть избыточное топливо, оно в конечном итоге превращается в триглицериды и откладывается в жире», — говорит Джеффри Э.Вонопрабово, доктор медицины, терапевт в Медицинском университете Лома Линда.

Следовательно, если вы плохо питаетесь или ведете малоподвижный образ жизни, легко накапливать много подкожного жира, потому что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Сколько подкожного жира — это слишком много

Один из наиболее распространенных способов определения жира в организме — это измерение кожных складок с помощью прибора, называемого штангенциркулем. Штангенциркуль определяет толщину подкожно-жировой клетчатки.

Затем вы можете использовать удобный калькулятор Американского совета по упражнениям (ACE), который измеряет штангенциркулем бедра, грудь и пресс для оценки процента жира в организме.

ACE утверждает, что приемлемый диапазон процентного содержания жира в организме у женщин составляет 25-31%, а у мужчин — 18-24%. Помимо этого считается тучный .

«Недостатком кронциркуля с кожной складкой является то, что его нелегко воспроизвести и он может отличаться от более точных прямых измерений процента жира в организме на 10% и более», — говорит Вонопрабово.

Более точные измерения, которые он имеет в виду, включают другие домашние измерения, такие как окружность талии и соотношение талии к бедрам. Или более интенсивное и дорогостоящее обследование в кабинете врача, например, с помощью теста DXA, который использует рентгеновские технологии для оценки состава вашего тела.

Как избавиться от подкожного жира

По словам Вонопрабово, легкость потери подкожного жира по сравнению с висцеральным может варьироваться от человека к человеку.

«Трудно предсказать, как и где человек теряет жир в первую очередь. Важно то, что врач и пациент работают над достижением этой здоровой цели», — говорит Вонопрабово.

Потеря подкожного жира — это не только изменение диеты. «В конечном счете, лучший способ похудеть — это вести устойчивый образ жизни, включающий диету и упражнения, а также устранять любые медицинские и психосоциальные барьеры на пути к потере веса», — говорит Вонопрабово. Например, если вы считаете, что у вас компульсивное переедание, вам следует сначала заняться этим, прежде чем пытаться худеть с помощью диеты и упражнений.

Когда дело доходит до упражнений, Вонопрабово говорит, что сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ избавиться от подкожного жира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым с избыточным весом и ожирением заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в течение недели, что составляет примерно 21 минуту в день, или несколько более длительных тренировок с парой дней отдыха между ними.

Что касается диеты, вам нужно сократить количество обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, насыщенных жиров и нездоровой пищи в целом.Какой конкретно диете вы выберете, не обязательно так важно, как экологичность. Это должна быть здоровая диета, которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, чтобы похудеть и не потерять его.

Эти позитивные изменения в жизни не только приведут к потере подкожного жира, но и к потере висцерального жира. Метаанализ 2017 года, опубликованный в Международном журнале ожирения, показал, что потеря висцерального жира связана с потерей подкожного жира. Это может привести к более тонкой талии и, что более важно, к снижению риска проблем со здоровьем, связанных с избытком висцерального жира, таких как сердечно-сосудистые заболевания 2 типа. сахарный диабет , инсульт и преждевременная смерть.

Если вы успешно теряете подкожный жир, вы, вероятно, сможете это сказать. Более свободная одежда, чем раньше, — отличный показатель. Конечно, вы также можете отслеживать процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля, измерения талии или весов. Однако дело не только в количестве на шкале и в том, как вы выглядите. Вонопрабово призывает пациентов взглянуть на картину в целом.

«Я также хотел бы побуждать своих пациентов взглянуть на осложнения, связанные с ожирением. Их диабет лучше контролируется? У них лучше холестерин? Лучше ли их артериальное давление? Можем ли мы уменьшить количество принимаемых ими лекарств?» Вонопрабово говорит.

Сжигание подкожного жира — отличный способ направить свое здоровье на правильный путь. Если у вас возникли проблемы с похудением, посоветуйтесь со своим врачом для получения эффективных вариантов.

Нацелен на жир на животе — Harvard Health Publishing

В отличие от жира на бедрах и бедрах, жир вокруг середины выделяет вещества, которые могут создать серьезную опасность для здоровья.

Независимо от формы вашего тела, лишний жир вреден для вашего здоровья. Но седельные сумки и воздушные животы не равнозначны.Когда дело доходит до жировых отложений, важно их расположение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко внутри живота, более опасен, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

У большинства людей около 90% жира в организме приходится на подкожный слой, который находится под кожей. Если ткнуть животом, жир, который кажется мягким, — это подкожный жир. Остальные 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, находятся вне досягаемости, под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы.Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник. Сальник становится тверже и толще, наполняясь жиром.

Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в возникновении множества проблем со здоровьем.

По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению — больше, чем у мужчин — и накопление жира начинает благоприятствовать верхней части тела, а не бедрам.Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может увеличиться на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир отталкивается от брюшной стенки.

Где жир?

Висцеральный жир находится в промежутках между органами брюшной полости и в тканевом фартуке, называемом сальником. Подкожно-жировая клетчатка располагается между кожей и внешней брюшной стенкой.

Беда с висцеральным жиром

Телесный жир, или жировая ткань, когда-то считался не более чем хранилищем жировых капель, пассивно ожидающих использования для получения энергии.Но исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из наиболее важных достижений [с середины 1990-х годов] является осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.

Прежде чем исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они думали, что основной риск висцерального жира связан с выработкой холестерина, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток и печень.Теперь мы знаем, что это еще не все. Исследователи определили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.

Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир — более высокую долю молекул, потенциально вредных для здоровья. Висцеральный жир производит больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызывать воспаление низкого уровня, фактор риска сердечных заболеваний и других хронических состояний.Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

Проверка кишечника

Рулетка — лучший домашний вариант для отслеживания висцерального жира. Измеряйте талию на уровне пупка, а не в самой узкой части туловища, и всегда измеряйте в одном и том же месте. (Согласно официальным инструкциям, нижняя часть рулетки должна быть на уровне верхней части правой бедренной кости или подвздошной кости — см. Рисунок — в точке, где подвздошная кость пересекает линию, проведенную вертикально от центра подмышки.) Не втягивайте кишку и не затягивайте ленту достаточно туго, чтобы сжать пораженную область. У женщин окружность талии 35 дюймов или больше обычно считается признаком избытка висцерального жира, но это может не относиться к вашему общему размеру тела. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном показании или абсолютном отключении, следите за тем, растет ли ваша талия (плотно ли ваши брюки прилегают к талии?). Это должно дать вам хорошее представление о том, набираете ли вы нездоровый висцеральный жир.

От жира к болезни

Висцеральный жир можно измерить разными способами.КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они не просто измеряют общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний показатель для него или его индекса массы тела (ИМТ).

Висцеральный жир вызывает ряд хронических состояний, в том числе следующие:

Сердечно-сосудистые заболевания. Этот эффект был подтвержден несколькими исследованиями. Например, крупное исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет показало, что у женщин с самой большой талией (и у тех, у кого талия самая большая по сравнению с размером бедер) более чем вдвое выше риск развития сердечных заболеваний. Риск все еще был почти удвоен даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, холестерин, курение и ИМТ. Даже у здоровых, некурящих женщин каждые 2 дюйма дополнительного размера талии повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Более высокий объем висцерального жира также оказывает пагубное влияние на несколько других факторов риска сердечных заболеваний. Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). Взятые вместе, эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция. Исследователи из Kaiser Permanente обнаружили, что люди в возрасте от 40 до 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, у кого брюшной жир был наименьшим в этом возрасте, почти в три раза чаще страдали деменцией (включая болезнь Альцгеймера) из-за их болезни. середина 70-х — начало 80-х годов.Деменция не была связана с увеличением размера бедра.

Астма. В большом исследовании калифорнийских учителей женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) имели на 37% больше шансов заболеть астмой, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным. Риски были самыми высокими для женщин с широкой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи полагают, что жир на животе повышает риск астмы больше, чем другие отягощения, потому что он оказывает воспалительное действие во всем теле, в том числе в дыхательных путях.

Рак груди. Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (наибольший размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака груди. Большая талия также была связана с риском рака груди у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

Колоректальный рак. У людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у людей с наименьшим количеством висцерального жира.Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски. Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с инсулинорезистентностью, которая может быть механизмом, повышающим риск рака.

Как избавиться от висцерального жира на животе (и предотвратить его)

То, где вы склонны набирать жир, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, веса при рождении (у маленьких младенцев больше жира на животе в более позднем возрасте) и от того, были ли у вас дети (рожавшие женщины имеют больше висцерального жира, чем у женщин, у которых его не было).

В молодом возрасте у женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы. Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете сдержать менопаузу. Но есть несколько способов минимизировать накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах и бедрах. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

Продолжайте движение. Упражнения помогают уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на животе и набираете мышечную массу. В большинстве дней посвящайте не менее 30 минут деятельности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе или велосипедной прогулке в обычном темпе. Также создавайте возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и остаток пути идите пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и встаньте, пока говорите по телефону.

Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнения с отягощениями).Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не избавятся от висцерального жира. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира.

Ешьте правильно. Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Избегайте продуктов, которые способствуют отложению жира на животе, особенно простых сахаров, таких как подслащенные фруктозой продукты и напитки.

Не курите. Чем больше вы курите, тем выше вероятность накопления жира в животе, а не на бедрах.

Высыпайся. Слишком мало — плохо. Пятилетнее исследование показало, что взрослые в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше за ночь, накапливали значительно больше висцерального жира. Но слишком много — тоже плохо — молодые люди, которые спали более восьми часов, также добавляли висцеральный жир. (Эта связь не была обнаружена у людей старше 40 лет.)

Следите за своим настроением. Женщины среднего возраста, которые проявляют большую враждебность и имеют больше депрессивных симптомов, как правило, имеют больше висцерального жира, но не больше подкожного жира.

Забудьте о быстром исправлении. Липосакция для косметического удаления жира не проникает внутрь брюшной стенки.

Изображение: UserGI15994093 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему одни жиры сжигать легче, чем другие ?: Семейная практика Криксайд: семейная медицина

Не все сало равно. По правде говоря, некоторые участки жира сбросить легче, чем другие. Так что если кажется, что в одних местах жир откладывается, а в других — нет, вы не представляете себе ничего.

Поддержание здоровой массы тела — благородная цель, и наша команда Creekside Family Practice всегда готова помочь. Хаммад Куреши, доктор медицины, специализируется на программах по снижению веса под медицинским наблюдением, адаптированных к потребностям каждого пациента.

В этом блоге доктор Куреши объясняет научные основы потери жира и веса.

Виды жира

Существует два основных типа жира — белая жировая ткань и коричневая жировая ткань — и оба они имеют разные цели.

Белая жировая ткань (WAT)

Белая жировая ткань — это то, о чем большинство людей думает, когда слышит слово «жир». Клетки WAT накапливают энергию из пищи, которую вы едите. Если вы потребляете лишние калории, клетки становятся больше, и это вызывает увеличение веса.

Коричневая жировая ткань (НИМ)

Коричневая жировая ткань сжигает энергию, а не накапливает ее. Если вы простудились, клетки BAT активируются и начинают сжигать калории, чтобы согреться. Это помогает поддерживать здоровую температуру тела. Большинство BAT обнаруживается вокруг основных органов и кровеносных сосудов.

Распространенные жировые отложения, такие как живот и бедра, обычно содержат комбинацию WAT и BAT. Оба типа жира необходимы для здоровья, но слишком много или слишком мало может нарушить баланс гормонов и функций организма.

Расположение и похудание

WAT и BAT составляют жир в вашем теле, но то, где этот жир находится, обычно определяет, насколько сложно будет его взлететь.

Висцеральный жир

Жир, который находится глубоко внутри брюшной полости, называется висцеральным жиром. Он смягчает органы и кровеносные сосуды, а небольшое количество висцерального жира важно для вашего здоровья в целом.

Избыточный висцеральный жир может представлять серьезную опасность для здоровья, но когда вы переходите на здоровую диету и занимаетесь физическими упражнениями, этот жир часто исчезает первым.Это означает, что вы, скорее всего, сначала заметите потерю веса в области живота.

Слишком много висцерального жира может привести к выпиранию живота. Если ваш живот твердый и не мягкий, это, вероятно, связано с избытком висцерального жира. Это может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Подкожно-жировая клетчатка

Жир, расположенный чуть ниже поверхности кожи, называется подкожным жиром. Это тот жир, который можно ущипнуть на животе, ногах и руках.Он укрепляет и защищает ваши кости и мышцы, а также действует как резерв энергии для вашего тела. Здоровое количество подкожного жира действительно помогает защитить вас от переедания и диабета 2 типа.

Когда сжигается лишний висцеральный жир, организм начинает бороться с лишним подкожным жиром. К сожалению, подкожный жир терять труднее. Подкожный жир более заметен, но для его сброса требуется больше усилий из-за той функции, которую он выполняет в организме.

Если у вас слишком много подкожного жира, это может увеличить количество WAT в вашем теле.Люди с избыточным весом или ожирением могут иметь высокий уровень WAT и испытывать гормональные изменения, которые могут увеличить риск развития хронических проблем со здоровьем.

Получите помощь в достижении здорового веса

Попытки похудеть в определенных частях тела с помощью целевых упражнений обычно неэффективны. Например, если вы хотите избавиться от подкожного жира вокруг бедер или бедер, лучший способ достичь своей цели — это принять оздоровительный режим для всего тела, который включает регулярные упражнения и здоровую диету.

В Creekside Family Practice доктор Куреши и наша команда могут разработать индивидуальную программу, которая поможет вам увидеть результаты. Мы предлагаем поддержку в питании, планы упражнений и ответственность, необходимую для улучшения вашего веса и здоровья. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием онлайн или по телефону в Creekside Family Practice сегодня.

различных типов жира и подкожного жира меняют способ похудания

У всех разная форма тела, и нет причин ее менять.При этом нет ничего постыдного в том, чтобы настроить различные части тела в тонус. К сожалению, сжигание жира — нелегкая задача, и здесь задействовано — много движущихся частей. «Наряду с диетой, физическими упражнениями и любыми косметическими процедурами, есть управление уровнями мотивации, наращивание мускулов силы воли, преодоление гормонального дисбаланса и генетической предрасположенности, и это лишь некоторые из них», — говорит Митчелл Часин, доктор медицины, косметолог и основатель компании. медицинский директор Центра отражений для кожи и тела в Нью-Джерси.

«Одна из тем, о которой мы не ведем достаточно разговоров, — это различных типов жира и то, как ваши стратегии похудания должны варьироваться в зависимости от того, на какой тип жира вы нацелены», — добавляет Часин. Мы вас прикрыли! Ниже мы немного углубимся в каждый тип жира и лучшие способы избавиться от них, по мнению экспертов, навсегда.

иллюстрация Дион Миллс

Пушистый жир

«Пушистый жир мягкий и легко покачивается. Женские гормоны говорят нашему телу накапливать этот вид подкожного [под кожей, над мышцами] жира гораздо быстрее, чем у мужчин, и он обычно обнаруживается на животе, бедрах, бедрах и / или других женщинах. или тыльной стороной рук «, — говорит Часин.

«Подкожный жир отвечает за изоляцию / тепло, амортизацию / защиту и является запасом энергии», — добавляет Бриттни Пэррис, врач-диетолог, диетолог в Culina Health.

Что такое подкожный жир?

Подкожный жир — это жир непосредственно под кожей. Его цель — защитить ваши мышцы и кости, а также изолировать ваше тело и накапливать энергию. Подкожно-жировая клетчатка может быть волокнистой или более мягкой на ощупь.

Этот жир необходимо иметь, но его избыток может нанести вред здоровью.

Если вам нужен хирургический вариант…

«Лучшим выбором для подтянутого образа без пушистого жира является лазерная липосакция», — рекомендует Часин. «Во время лазерной липосакции лазер разжижает жир перед его отсасыванием, что позволяет легко удалить этот слой мягкого жира и обнажить ваши с трудом завоеванные мышцы».

Обратите внимание: исследования показывают, что жир вернется, если не будут внесены изменения в образ жизни (например, диета и упражнения). Международное общество эстетической пластической хирургии заявляет, что даже если жировые клетки не образуются снова в месте, где вы проводите липосакцию, оставшиеся жировые клетки в этой области могут увеличиваться в размерах, или избыток жира будет храниться в другом месте.

Если вы ищете нехирургический вариант…

«SculpSure, неинвазивное лазерное лечение, отлично справляется с удалением пушистого жира», — говорит Часин. «SculpSure работает, нагревая жировые клетки до предела, в результате чего они умирают и навсегда удаляются естественным метаболизмом тела».

Американский совет косметической хирургии заявляет, что SculpSure одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для использования на животе и на боках (сторона живота), но его можно использовать и на других областях.Обычно результаты заметны примерно через шесть недель, а конечные результаты — через 12 недель.

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«Хотя вы можете делать все приседания, какие захотите, лучший способ избавиться от этого жира — это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки — я люблю The Fhitting Room! — чтобы сжечь этот подкожный жир», — говорит Брук Алперт, MS, RD. , CDN, признанный в стране эксперт по питанию и основатель компании B Nutritious. Альперт добавляет, что диета также является ключевым фактором. «Поскольку этот жир связан с гормонами, лучший способ избавиться от него — сократить потребление сахара.В частности, жидкий сахар в виде соды, сока и алкоголя ».

«Когда дело доходит до упражнений, помните, что подкожный жир покрывает мышцы», — добавляет Пэррис. «Например, пресс — это мышцы. Точечные упражнения, такие как скручивания / приседания, могут тонизировать и формировать мышцы живота, но для того, чтобы увидеть определение этих мышц, вам нужно сначала уменьшить подкожный жир в определенной области. Короче говоря, лучше всего сочетать аэробные и силовые тренировки ».

Волокнистый жир

Волокнистый жир является более жесткой версией подкожного жира и часто образует завитки.Вы все еще можете ущипнуть волокнистый жир, но он более жесткий и не сжимается, как пушистый жир. «Жир является активной тканью и выделяет гормоны и другие молекулы, такие как белки, волокна и коллаген», — говорит Пэррис. «Фиброзный жир является результатом секреции подкожно-жировых волокон, что часто случается во время набора веса и в контексте ожирения».

Иногда пушистый жир становится волокнистым из-за постоянного давления плохо сидящей одежды, но он может быть волокнистым до того, как жир накапливается.Волокнистый жир удаляется труднее, чем пушистый жир, потому что волокна, которые образуются вокруг этих жировых клеток и между ними, удерживают его на месте и затрудняют использование этого жира для вашего тела для получения энергии. Так что, как правило, это последний жир, который сжигается естественными процессами вашего тела.

Если вам нужен хирургический вариант…

Как и в случае с пушистым жиром, «лазерная липосакция предлагает самое простое и наиболее полное удаление этого типа жира», — говорит Часин, — а поскольку лазер высвобождает эти волокнистые полосы, любой жир, который вы накапливаете в том же месте впоследствии, скорее всего, будет пушистым. жир, который легче сбросить естественным путем.»

Возможно, вы будете более удовлетворены лазерной липосакцией, чем другими традиционными методами. Исследование 2018 года показало, что по сравнению с традиционной липосакцией лазерная липосакция приводит к большему сокращению жира, лучшему втягиванию кожи и большему удовлетворению пациентов.

Помните, что внесение здоровых изменений в диету и образ жизни также должно быть приоритетом. В противном случае жир может просто вернуться.

Если вы ищете нехирургический вариант…

«CoolSculpting лучше всего работает с этим типом жира», — говорит Часин.«Поскольку волокнистый жир имеет тенденцию скапливаться в рулонах, уникальный контурный аппликатор CoolSculpting позволяет нам воздействовать на жировые складки со всех сторон для эффективного лечения».

Эта процедура не только безопасна, неинвазивна и имеет минимальные побочные эффекты, но и эффективна. Исследование 2019 года показало, что толщина жира уменьшилась на 20 процентов после одного сеанса криолиполиза (CoolSculpting — одна из версий этого).

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«В этой области поможет любой тип похудания, но именно здесь наращивание мышечной массы при одновременной потере жира — лучшее решение», — предполагает Альперт.«К сожалению, это тот тип жира, который часто требует дополнительной помощи». Чтобы сдвинуть с мертвой точки, сосредоточьтесь на усилении вашей текущей тренировки.

Не сдавайтесь, если не видите результатов. «К сожалению, исследования показали, что волокнистый жир может быть более устойчивым к снижению веса, особенно в контексте ожирения и воспалений», — говорит Пэррис. «Хорошая новость заключается в том, что потеря веса снижает количество волокон / маркеров воспаления, которые производят фиброзные жировые клетки».

Целлюлит

Знаете ли вы, что от 80 до 90 процентов женщин страдают целлюлитом? Помните об этом, когда в следующий раз будете плохо себя чувствовать.По словам Часина, целлюлит возникает, когда жир застревает в нижних слоях кожи, что ухудшается с возрастом и кожа начинает истончаться. Важно отметить, что появление целлюлита больше связано с гормонами и генетикой, чем с возрастом.

Если вам нужен хирургический вариант…

«Целлюлаз — это революционное лечение, которое устраняет все три причины целлюлита: жир в коже, фиброзные полосы, образующие ямочки, и истончение кожи», — говорит Часин.«Используя лазер для утолщения и подтяжки кожи, высвобождения волокон, которые втягивают глубокие ямочки, и растапливания жировых выпуклостей, застрявших в коже, эта процедура создает длительную гладкость».

Согласно клиническим исследованиям, эта процедура показала значительное улучшение толщины и эластичности кожи в течение как минимум одного года. Он также имеет минимальные побочные эффекты и высокий уровень удовлетворенности.

Если вы ищете нехирургический вариант…

Вы можете уменьшить целлюлит, используя комбинацию неинвазивных процедур.Любимые игры Часина — SculpSure и Exilis. «SculpSure — это неинвазивный лазер для плавления жира, который уменьшает жир на один-три сантиметра ниже поверхности кожи, [что] идеально подходит для жира, застрявшего в нижних слоях кожи», — говорит он. «Exilis — это радиочастотная процедура, которая подтягивает и тонизирует кожу, делая ее более гладкой».

Эти параметры радиочастоты могут помочь повысить содержание коллагена в вашей коже, которое, как известно, уменьшается с возрастом. Кроме того, это полезно для сохранения упругости и эластичности кожи.Согласно научному обзору 2019 года в Международном журнале женской дерматологии , две еженедельные процедуры радиочастотного устройства в течение шести недель привели к 25-процентному уменьшению целлюлита у более чем 50 процентов субъектов.

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«Целлюлит — серьезная проблема», — говорит Альперт. «Иногда потеря веса может быть полезной, но в других случаях это может почти усугубить ситуацию». Альперт рекомендует начать с некоторых изменений в диете.«Моим клиентам, жалующимся на целлюлит, я предлагаю им соблюдать диету с низким содержанием сахара, поскольку избыток сахара в организме может поставить под угрозу систему структурной поддержки кожи, ухудшая появление целлюлита», — заявляет она. «Я также рекомендую диету с высоким содержанием витамина С, чтобы способствовать выработке коллагена. (Я люблю резервное восполнение коллагена, 20 долларов). Тренировки для наращивания мышц с умеренным весом тоже хороши».

В настоящее время неизвестно, есть ли конкретный тип упражнений, продолжительность, интенсивность или частота, которые позволяют достичь наилучших результатов по уменьшению целлюлита.Добавление упражнений в ваш распорядок дня в целом, независимо от типа, может принести пользу, поскольку увеличивает приток крови к жировой ткани, что приводит к менее серьезному целлюлиту.

Фирменный жир

Твердый жир (также известный как висцеральный жир) отличается от трех других типов, поскольку он живет под мышцами, окружая внутренние органы брюшной полости. Поскольку он расположен за толстой мышечной стенкой, этот тип жира ощущается твердым, не мягкие и не пощипываемые.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир, или «глубокий» жир, также называют внутрибрюшным жиром, потому что он расположен под брюшной стенкой.Его также можно найти в пространствах, окружающих жизненно важные органы, такие как печень и кишечник.

«Висцеральный жир — это проблема, которую нужно решать только путем изменения образа жизни , потому что в настоящее время в арсенале косметического хирурга нет инструментов, которые помогли бы уменьшить этот вид жира», — говорит Часин. Однако хорошая новость заключается в том, что этот вид жира быстрее других реагирует на изменения в образе жизни. Вот несколько способов ускорить похудание.

Больше спать

CDC рекомендует взрослым спать семь или более часов каждую ночь, и, что удивительно, меньше этого времени может привести к нежелательному увеличению веса.Исследование 2019 года связывало короткую продолжительность сна и бессонницу с повышенным ожирением висцерального жира. У людей, которые спали не менее семи часов каждую ночь, был самый низкий уровень висцерального ожирения.

Если у вас проблемы со сном, CDC рекомендует убрать электронные устройства из спальни, избегать больших приемов пищи и кофеина перед сном и оставаться физически активным в течение дня, чтобы увидеть улучшения.

Объедините упражнения и изменение диеты, чтобы добиться большего эффекта

«Когда дело доходит до висцерального жира, сочетание диеты и физических упражнений помогает в ваших усилиях в геометрической прогрессии.Доказано, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса », — рекомендует Часин. Альперт соглашается:« Добавьте в свой рацион зеленый чай, поскольку в нем есть антиоксиданты. известно, что способствует сжиганию жира на животе «.

В исследовании 2020 года изучалась эффективность упражнений в уменьшении накопленного жира. Результаты показали, что участие в упражнениях средней и высокой интенсивности четыре раза в неделю по 50 минут за сеанс в течение 22 недель оказало положительное влияние на снижение веса, а также на накопление подкожного и висцерального жира.Взаимодействие с другими людьми

Придерживайтесь

Не сдавайтесь, когда начнете! «На каждые 10 процентов общей потери веса вы теряете 30 процентов висцерального жира», — объясняет Часин. «Так что соблюдение программы может быстро окупиться».

Может быть сложно начать и продолжить путь по снижению веса в одиночку. Так что подумайте о зацикливании в системе поддержки. Исследования показывают, что социальная поддержка помогает справляться с тяжелой работой. Другими факторами, которые могут помочь, являются планирование наперед, осознание и внимательность к выбору продуктов питания, повышение уровня вашего образования в области питания и развитие самомотивации путем празднования каждого успеха или ведения журнала о преимуществах, которые вы замечаете.Взаимодействие с другими людьми

Как быстро убрать подкожный жир с живота — тренировки и диета

// Подкожный жир — как избавиться?

Чем опасен подкожный жир?

Подкожный жир и питание

Как убрать жир с живота?

Силовые тренировки и рельефный пресс

Тренировки для быстрого сжигания жира

***

В продолжение темы

Как убрать подкожный жир на животе

От какого жира труднее избавиться

Избавляемся от подкожного жира комплексно

Избавляемся от подкожного жира на лице

Причины появления лишнего жира?

Можно ли от него избавиться?

Метод избавления от лишнего жира

Как сжечь жир на животе быстро?

Жир бывает разный

Что такое жиросжигание

Тренировки, которые помогают сжигать жир

Кардиотренировки

Силовые тренировки

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Правильное питание для сжигания жира на животе

Тренировки в The Base для сжигания жира

Тренировки в The Base для сжигания жираE

Как избавиться от подкожных прыщей

Причины появления подкожных прыщей

Где появляются закрытые комедоны?

Можно ли с помощью механической чистки убрать подкожный прыщ?

Как лечить закрытые комедоны

Как можно избавиться от подкожного жира на теле?

Что такое подкожный жир и сколько его должно быть?

Как убирать жир?

Питание

Физическая активность

Полезные процедуры и средства

Как убрать жир на животе ?

Как определить тип жира на животе

Висцеральный жир

Подкожный жир

Гормональный живот

Задержка воды на животе

Как убрать низ живота?

Измените рацион

Тренировки, чтобы убрать живот

Советы для красивой талии

Пейте много воды

Не все фрукты одинаково полезны

Составьте список стоп-продуктов

Избегайте стресса

Ограничьте употребление спиртных напитков

Считайте норму калорий на сутки

Исключите из рациона калорийные продукты

Меньше крахмала, больше клетчатки

Ешьте «правильные» углеводы

Больше белковой пищи

Все, что вам нужно знать

Роль диеты в потере подкожного жира

Упражнения для сжигания подкожного жира

Другие стратегии образа жизни для борьбы с подкожным жиром

Все, что вам нужно знать

Роль диеты в потере подкожного жира

Упражнения для сжигания подкожного жира

Другие стратегии образа жизни для борьбы с подкожным жиром

Как избавиться от подкожного жира на животе

Ешьте правильно, чтобы избавиться от подкожного жира на животе

Продукты, которых следует избегать, чтобы сжечь жир на животе

Упражнения для похудания на животе

Снизьте уровень стресса

Рекомендации по окружности талии

Как избавиться от подкожного жира и восстановить здоровье

Причина появления подкожного жира

Сколько подкожного жира — это слишком много

Как избавиться от подкожного жира

Нацелен на жир на животе — Harvard Health Publishing

Где жир?

Беда с висцеральным жиром

Проверка кишечника

От жира к болезни