Как укрепить грудные мышцы женщине: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

Содержание

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

Шесть упражнений для красивой груди | Будь Здорова

Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте…

Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Упражнение 1. Разводим руками

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2. Упал – отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.

Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки

Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Упражнение 4. Длинное отжимание

Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

Упражнение 5. Гибкая собака

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.

Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире

Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.

Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.

Зачем качать грудные мышцы девушке?

Физиологической особенностью женской груди является то, что в основном она состоит из жировой ткани. Если говорить именно о грудных мышцах, то они располагаются непосредственно под молочными железами. Поэтому девушкам, которые хотят увеличить объем груди при помощи фитнеса, следует понимать, что в самой груди нет мускулатуры, а значит – изменить ее размер или форму таким методом не получится. То есть накачать грудь вполне реально, если иметь в виду грудные мышцы, а не собственно молочные железы.

Тем не менее, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц поможет повысить тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также принесет много других бонусов вашему внешнему виду и здоровью.

Итак, зачем развивать эти мышцы?

У вас улучшится осанка

Чтобы навсегда распрощаться с сутулостью, одних упражнений на проработку верхней части спины и плеч может оказаться недостаточно. Дело в том, что лишь при условии эластичных и тренированных грудных мышц становится возможным правильное положение лопаток.

Когда вы долго сидите за компьютером в согнутом положении, то мышцы груди ослабляются и укорачиваются, а лопатки начинают выпирать. Со временем формируется сутулость и некрасивая осанка. Бороться с этой проблемой поможет выполнение классических отжиманий и жима лежа с гантелями или штангой.


Вы улучшите внешний вид груди

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала не помогает девушкам увеличить объем груди, тренировки все равно необходимы. Ведь от состояния грудных мышц зависит степень подъема груди. Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы провисают и выглядят дряблыми, если же они тренированные – то выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально корректирует ее форму. Кроме того, упражнения на проработку этой группы мышц выступают профилактикой потери упругости и провисания грудных желез.

Вы станете сильнее

Почти всегда, когда вы что-то поднимаете или просто делаете руками, в процесс включаются мышцы груди. При слабой мускулатуре любые рутинные действия – будь то поднятие ребенка на руки, перенос пакетов из супермаркета, открытие тяжелой двери – могут стать для вас задачей, с которой нелегко справиться. А вот регулярные отжимания способны сделать ваши мышцы более сильными и выносливыми, что обязательно отразится на повседневной жизни.

Вы тренируете и другие важные мышцы

Подавляющее большинство упражнений на мышцы груди задействуют также мускулатуру плечевого пояса и спины. Фитнес тренеры очень часто используют такие упражнения с целью создания красивого рельефа рук, поскольку без них практически невозможно добиться успеха в виде накачанных бицепсов и трицепсов. Жим штанги лежа – идеальное базовое упражнение для проработки как груди, так и мышц верхнего плечевого пояса.

Как подтянуть, укрепить и увеличить грудные мышцы девушкам и женщинам

Здравствуйте милые дамы, если вы читаете эти строки значит хотите узнать, как женщине или девушке подтянуть, укрепить и увеличить грудные мышцы. Этот вопрос задаётся довольно часто, ответ на который можно найти в данной статье. Многие девушки и женщины хотят выглядеть ещё лучше, чем сейчас, именно для этого и сделана эта статья. Давайте вместе рассмотрим физиологию и возможные способы подтягивания, увеличения и укрепления женской груди.

Анатомия женской груди

Прежде чем переходить к методике давайте немного разберёмся в анатомии. Как вы видите на картинке, грудь состоит из железистой ткани, жира, кожи, а уже за ней идёт большая грудная мышца и сверху находится малая грудная мышца.

От чего зависит размер женской груди?

  1. Генетика. Здесь все претензии к родителям, что у них было, то они вам и передали (форма, объём молочной железы, количество жира который там хранится).
  2. Уровень гормонов в крови. Заметьте, что во время ПМС (предменструальный синдром) грудь увеличивается.
  3. Количества жира в организме. Правда вместе с ним портится и ваша фигура, потом ещё и худеть придётся. К примеру, набор лишнего веса и быстрое похудение обязательно скажется на груди.
  4. От осанки зависит то, как выглядит женская грудь. Если вы ходите сутулой, то она кажется значительно меньше.
  5. Беременность. У многих женщин после родов грудь становится больше, а у некоторых меньше.
  6. Образ жизни и возраст. Чем старше вы становитесь, тем эластичнее становится кожа, после 40 лет белки начинают разрушаться (эластин и коллаген). Курение и алкоголь вредит форме вашей груди, потому как научно доказано что вредные привычки снижают содержание эластина и коллагена в организме.
  7. Правильное питание. Здоровое питание снабжает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, что поддерживает всё тело в тонусе и вашу грудь в том числе.

Выполняя физические упражнения, девушка не сможет:

  • изменить форму груди;
  • увеличить размер груди.

Как это ни печально, но невозможно изменить форму женской груди с помощью упражнений, также нельзя увеличить и сделать её упругой. Женщинам очень сложно накачать мышцы потому, что в их организме мало тестостерона. С другой стороны, организм стремится к равновесию, и раскачать только одну группу мышц довольно непросто. Если усердно тренировать большую грудную мышцу, то скорее всего ваша грудь будет смотреть в стороны, всё потому что большая грудная вытолкнет и немного развернёт её. Для того чтобы знать, как правильно тренировать грудные мышцы девушкам читайте статью дальше.

Способы увеличения женской груди

  • Самый действенный и дорогой способ — это пластическая хирургия. Силикон или вместо него собственный жир, правда, он со временем рассосётся.
  • Увеличение массы тела, конечно же, за счёт жировой ткани.
  • Увеличение роста молочных желез за счёт гормонов — это опасный метод, поэтому даже не стоит его рассматривать.

Почему женская грудь уменьшается при выполнении силовых упражнений?

Прежде всего обратимся к физиологии, так вот она утверждает, что девушки начинают терять после 20 лет по 500 г мышц в год. Это значит, чем вы старше, тем больше у вас жира. Суть заключается в том, что чем меньше в вашем организме жира, тем меньше грудь. Обычно девушки для лучшего эффекта не кушают после тренировки, вот тогда организм начинает активно поедать мышцы и жир. Если перестанете потреблять нужное количество дневной нормы калорий или будете придерживаться неправильной диеты, то ваша грудь уменьшится.

Упражнения для упругости, подтягивания и укрепления грудных мышц у девушек и женщин

Дамы смогут подтянуть и накачать грудь за счёт грудных мышц, но только при правильном питании и нужных упражнений. Подкачав грудные мышцы вы увеличите метаболизм в груди, что отсрочит состояние дряблости и опускание молочных желез. Физические упражнения укрепят и подтянут женскую грудь. Мышцы станут немного больше, а значит кожа натянется, что немного поднимет нужную вам область.

Скажу сразу, что выполнять только изолированные упражнения нельзя, так как не будет никакого эффекта, вы не сможете как следует укрепить, а значит и подтянуть грудные мышцы. Необходимо как минимум 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Помните, что жалея себя во время выполнения упражнений для грудных мышц, намеренно уменьшая нагрузки, вы ограничиваете свой результат.

Зайдите сюда для того чтобы потренировать грудные мышцы, эти тренировки специально написаны для вас.

Тренировка для грудных мышц для женщин дома

Тренировка грудных мышц для девушек

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Тренировка грудных мышц дома для девушек

После комплексов упражнений будут болеть мышцы, однако так и должно быть. Болят — значит грудные мышцы растут и восстанавливаются.

Советы

  • Размер груди девушек зависит от уровня гормонов в теле, а правильное питание и физические нагрузки будут положительно сказываться на гормонах.
  • Силовые упражнения не уменьшают грудь. Вы худеете и грудь худеет.
  • Чем эластичнее ваша кожа, тем подтянутее грудь.
  • Улучшите свою осанку, это внешне делает вашу грудь больше.
  • Проведите тест и проверьте на сколько ваша грудь обвисла. Возьмите ручку положите её под одну грудь, если он держится значит дело принимает серьёзный оборот. Теперь поднимите руки вверх, если ручка и теперь держится, то дела плохи.

Статья получилась немного противоречивой, но и каждый организм индивидуален. Советую попробовать и узнать на личном опыте.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Содержание статьи

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.

Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Отжимания
  • Жимы со штангой
  • Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.
  1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
  2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
  3. Затем расслабьте руки.
  4. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:

  • Классические отжимания от пола. Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
  • Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

  1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
  2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

  1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
  2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

  1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
  2. Употребляйте белок. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
  3. Пейте больше воды. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

Какие упражнения помогут подтянуть грудные мышцы женщине. Эффективные упражнения для грудных мышц для женщин

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу ; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Строение женской груди

Женская грудь – это большая и малая грудные мышцы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит в первую очередь от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не способны увеличить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и приподнять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более красивой и подтянутой.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.

2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч. Если поставить руки на ширине плеч, или чуть уже, — это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии. Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение.
В этом упражнении максимально работает большая грудная мышца. Для тех женщин, которые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сначала освоиться в отжиманиях от стенки. То есть, выполнять аналогичное движение, упершись руками в стену, наклонившись под небольшим углом. Если такие отжимания не составляют особого труда, то можно спокойно приступать к классическим отжиманиям.

Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, можно выполнять их с помощью одной ноги. Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в этот день для груди не нужно делать ничего.

Упражнение для подтяжки груди — жим гантелей лежа

Это упражнение лучше выполнять, лежа на горизонтальной скамье. Можно также использовать штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь. Для женщин, которым нужен не только объем бюста, но и эстетичность, это упражнение значительно эффектнее, чем жимы штанги.
Лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице. Скамьи должны касаться только верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения также лучше использовать скамью. Если выполнять разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – потому что большая грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде.
Лежа на скамье, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь при этом должна максимально растянуться. Затем, без малейшей задержки в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Руки на протяжении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но позволяет максимально прорабатывать мышцы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет максимального напряжения в нижней точке. Оно более полезно для тех женщин, которые уже достигли нужной формы и желают сделать свои грудные мышцы рельефнее.
Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под небольшим углом, и выполняйте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Упражнение для укрепления груди — пуловер

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и также на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мышцы, которые находятся между большими грудными и передними дельтами.
Лягте поперек горизонтальной скамьи. На скамье должна находиться верхняя часть спины. Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение не поможет увеличить грудные мышцы. Но оно способствует увеличению объема легких. За счет этого и грудь будет выглядеть больше. Только выполнять его нужно после изнурительных приседаний – когда легкие утомлены до предела. Регулярное выполнение «дыхательных пуловеров» способно за несколько месяцев значительно увеличить объем легких.
После тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамьи, взяв в руки легчайший гриф (можно просто трость, или гриф не более 5 кг). Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – максимальное. Выполняйте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.

Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони. Удерживайте напряжение до тех пор, пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как можно дольше. Выполните 4 таких подхода.

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Этими упражнениями должна завершаться каждая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать после «изолирующих» упражнений, — пуловеров, разведений и им подобных. Второе – после базовых упражнений для грудных мышц.

1. Сцепив пальцы рук за спиной, медленно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мышцы плеч). Затем опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.

2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник:
Отжимания или жим гантелей
Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.
Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница:
Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, — значит, отягощение для вас слишком легкое.
Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса.
Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений.
Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди.
В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, — то есть, 3 дня.

Результаты

Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов. Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме.
Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер. В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки

Красивая женская грудь — это настоящая роскошь. Ее хотят заполучить все современные девушки, чтобы не только привлекать внимание окружающих, но и радоваться собственным достижениям. С этой целью они хотят найти упражнения для красивой груди, которые можно свободно выполнять в домашних условиях. Поскольку деньги на посещение тренажерного зала есть далеко не у всех, опытные атлеты предлагают комплекс простых, но довольно эффективных упражнений. Все они подробно описаны в статье.

Многие девушки хотят выполнять упражнения для уменьшения груди, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне. Такие комплексы, конечно же, существуют, но для подтяжки грудных мышц их будет недостаточно. Поэтому тренеры и профессиональные спортсмены рекомендуют девушкам обратить внимание на программу, в которую входят упражнения с разной направленностью (для избавления от жировых отложений, а также увеличения и подтяжки груди).

Как достичь идеальной груди

Найти девушку, которая регулярно выполняет упражнения для красивой груди и вполне довольна результатами, довольно трудно. Даже для большинства спортсменок грудь является самой проблемной зоной. Кто-то постоянно жалуется, что из-за недостаточно пышных форм на них не обращают внимания мужчины, а кому-то, наоборот, сложно подобрать себе одежду для большого размера. Поэтому существуют как упражнения для уменьшения груди, так и комплексы для ее увеличения.

Комплекс упражнений

Многим девушкам размер женских форм не так важен, как их внешний вид, подтянутость и упругость. Добиться этого можно при помощи простых, но достаточно эффективных упражнений для груди. Выполнять их можно не только в спортивных залах, где есть специальное оборудование, но и в домашних условиях. Ниже представлены лучшие упражнения для красивой груди, которые в совокупности составляют целый комплекс. Для них потребуется лишь час свободного времени и коврик для аэробики.

Сдавливание ладоней

Для получения красивой женской груди обязательно потребуется концентрация и максимальная выкладка на каждом занятии. Первое упражнение в комплексе не столь сложное, поэтому выполнить его сможет абсолютно каждая девушка, независимо от ее физических возможностей.

Вначале требуется занять исходное положение, встав прямо, втянув живот и расположив ноги на ширине плеч. Затем следует сложить ладони перед собой на вытянутых руках и направить кончики их пальцев четко прямо. Ладошки необходимо как можно сильнее прижимать друг к другу и плавно расслаблять в течение 10 секунд. После этого следует сделать 20-секундный перерыв и снова повторить упражнение. Всего потребуется выполнить 10 повторений.

«Молитва»

К списку лучших упражнений для мышц груди следует отнести и популярную «молитву». Благодаря ей девушки гарантированно получат невероятный результат, тратя на нее всего пару минут в день.

Упражнение выполняется стоя с ровной спиной, а ноги при этом располагаются на ширине плеч. Первым делом следует сложить руки на уровне груди, повернув ладони друг к другу. Внешне эта поза напоминает молящегося человека. Техника выполнения этого упражнения схожа с предыдущим: ладони нужно максимально придавливать друг к другу в течение 10-20 секунд, а затем расслаблять и вновь сжимать. Всего требуется сделать 15 повторений.

Увеличить грудь с помощью упражнений, конечно же, можно. Добиться этого получится не сразу, но первые результаты станут видны уже через пару недель регулярных тренировок. «Молитва» как раз является одним из тех самых упражнений, которые позволяют сделать формы более пышными.

Отжимания

Идеальные упражнения для подтяжки груди, которые могут выполнять как мужчины, так и девушки — это, конечно же, классические отжимания от пола. Делаются они довольно просто, но, к сожалению, далеко не каждая девушка сможет отжаться хотя бы 10 раз. В том случае, если физические возможности не позволяют этого сделать, в первые дни тренировок разрешается отжиматься с колен.

Для начала нужно стать на колени, упереть обе руки в пол, четко расположив ладони под плечами, выпрямить ноги (если есть возможность выполнить 15-20 полных отжиманий) и выровнять спину. На вдохе руки следует согнуть в локтях и опуститься к полу, держа при этом спину ровной. Как только грудь коснется пола, нужно сделать выдох и подняться в исходное положение. Повторять упражнение рекомендуется 15-20 раз.

«Зарядка библиотекаря»

Упражнение с необычным заданием не отличается ничем особенным от остальных. Его свободно можно выполнять в домашних условиях, используя лишь книги, которые наверняка присутствуют в каждом доме. Для «зарядки библиотекаря» лучше всего взять одинаковые книги не только по весу, но и по размеру, чтобы было удобнее.

Вначале требуется ровно встать на твердой поверхности, расставить ноги на ширине плеч и взять в руки «домашние утяжелители». Затем нужно вытянуть перед собой прямые руки с книгами и развернуть ладони вверх. После следует плавно и медленно подняться на носки, одновременно разводя руки в стороны. При этом следует помнить, что прямые руки должны двигаться только на уровне груди. Буквально через 8 секунд нужно вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется в 20 повторений.

«Локти вверх»

В число упражнений для подтяжки груди входит невероятно эффективная поза под названием «локти вверх». Для ее выполнения потребуется взять специальный упругий гимнастический круг или же просто скатать валик из одеяла.

Лежа на спине на твердой поверхности, следует согнуть руки в локтях и сложить ладони вместе. Затем оба локтя нужно направить в потолок и зажать между ними круг/валик. При вдохе требуется завести их за голову, а на выдохе плавно и максимально медленно вернуть в исходное положение. Всего необходимо выполнить от 15 до 25 повторений.

Упражнение с креслом или диваном

Эффективные упражнения для груди могут выполняться и с такими необычными утяжелителями, как кресло и диван. Делать их необходимо с предельной осторожностью, чтобы не повредить спину.

Сначала нужно сесть на край кресла/дивана (в крайнем случае можно использовать стул) и упереться ладонями в сиденье. Затем тело смещается вперед, максимально приближаясь к полу. Опора при этом должна быть только на руках, ноги же следует согнуть в коленях. В крайней позе нужно задержаться всего на две секунды, после чего требуется плавно подняться и перейти в исходную позицию. Такое упражнение рекомендуется выполнять не более 8 раз в день.

«Кошечка»

Простое и всеми любимое упражнение «кошечка», как ни странно, тоже эффективно действует на грудные мышцы. Из положения лежа на полу лицом вниз необходимо сесть на пятки, поставив руки перед собой примерно на ширине плеч и согнуть их в локтях, уперевшись в пол. Затем требуется выпрямить ноги и, перенеся вес на руки, плавно и с напряжением поднять верхнюю часть тела. В верхней точке плечи должны оказаться над ладонями, спина — прогнуться, а ноги — лечь на пол. В такой позе следует задержаться хотя бы на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение и выполнить еще раз через 30 секунд. Всего нужно сделать 10 повторов.

Растяжка

Упражнения для мышц груди, конечно, дают хорошие результаты, но о растяжке после тренировки забывать не стоит. Она является одним из наиболее важных элементов в занятии, с помощью которого можно закрепить достигнутые результаты и расслабить мышцы.

Для выполнения следует поставить ноги на ширине плеч, развести в стороны руки, расположить их по диагонали и потянуть за спину. В этой позе следует простоять около 40 секунд, после чего сменить положение рук и повторить вновь. Растяжку необходимо делать до 20 раз.

Частота тренировок

Если хочется поскорее сделать свой бюст спортивным, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения для красивой груди как можно чаще. Специалисты настоятельно рекомендуют заниматься ежедневно, уделяя тренировке всего несколько минут. Откинув лень и настроившись на улучшение самой себя, можно очень быстро начать притягивать к себе мужские взгляды.

Чтобы добиться максимальных результатов, следует прислушиваться к советам, которые никогда не будут лишними:

  • в любом упражнении следует делать выдох на усилении;
  • требуется тщательно следить за своим весом и не допускать его резкого изменения;
  • спину всегда нужно держать ровной;
  • для большего эффекта следует придерживаться правильного питания, элементарно исключив из рациона фастфуд, жареные и соленые блюда;
  • ежедневно стоит выпивать от 2 до 2,5 литра жидкости;
  • груди требуется постоянный, а не сессионный уход.

Эти пункты помогут не только быстрее достичь цели, но и улучшить общее состояние здоровья.

Недавно подруга поделилась со мной своими переживаниями: ее муж стал обращать внимание на изменившуюся форму ее груди. Еще бы! Ведь после того как она выкормила этой самой грудью двух детей, такое не могло не произойти. Получив неизгладимые впечатления от ее рассказа, я стала присматриваться к себе и обнаружила, что у меня ситуация не лучше. Почему же так произошло, и что теперь делать?

Почему у меня грудь стала обвисшей и некрасивой?

В принципе, с причинами все было более или менее понятно, но я все равно решила проконсультироваться с врачом. Оказалось, что причин того, что грудь становится обвисшей и некрасивой, гораздо больше, чем я думала.

  • Законы физики . Они заставляют опускаться железы под действием гравитации. Это естественный процесс, который ничем нельзя остановить.
  • Резкое похудение . Когда жир уходит, то уходит он со всего тела, в том числе (к сожалению, в первую очередь) с груди; кожа становится дряблой, и бюст теряет форму.
  • Неправильно подобранный бюстгальтер . Если долго носить неудобное белье, это будет способствовать растяжению тканей.
  • Последствия кормления . Принцип такой же, как после резкого похудения: во время беременности и кормления грудь становится больше на 1-3 размера из-за наполнения молоком, а когда малыш «осушает» ее, то бюст выглядит как два сдувшихся шарика.

Не последнюю роль, как выяснилось, здесь играет и наследственность . Если у мамы и бабушки птоз груди (или мастоптоз – так по-научному называется опущение бюста) ярко выражен, то и вы, скорее всего, пострадаете от этого.

Как выяснилось, у меня были все 4 причины разом. Поэтому я стала интересоваться, как же теперь можно поправить положение.

Конечно, первый ответ доктора был очевиден — пластическая операция. Она предполагает или подтяжку, или вставку имплантатов, но при этом повторная беременность и кормление могут свести на нет все старания хирургов. В надежде стать мамой еще раз, я решила, что такой радикальный способ мне не подходит, и стала искать другие методы.

Эффективные упражнения для упругой и подтянутой груди

Физическая нагрузка — это первое, что пришло в голову, когда я задумалась о том, как подтянуть грудь в домашних условиях без операции . И, в общем, была права: упражнения, конечно, не вернут объем, ведь на сами железы они никак не действуют, но подтянуть мышцы, удерживающие бюст, вполне в состоянии.


ВАЖНО! Выполняя все эти упражнения, обязательно следите, чтобы напрягались именно мышцы, иначе есть риск накачать мышцы рук, а не подтянуть бюст.

Вдохновившись первыми результатами от , я решила усилить эффект и записалась в бассейн. С плаваньем дело пошло гораздо быстрее!

Как подтянуть грудь в домашних условиях?

Да, физическая нагрузка — дело хорошее. Упражнения подтягивают мышцы, но кожа по-прежнему остается дряблой. За советом я отправилась к косметологу, которая посоветовала мне воспользоваться кремами . Выбор их сейчас просто огромен, как же выбрать нужный?

1. Надо обратить внимание на состав.

В нем должны быть:

  • аминокислоты эластина и колагена;
  • витамины С и Е;
  • натуральные масла;
  • жирные кислоты;
  • полисахариды и пептиды.

2. Консистенция такого средства должна быть легкой , чтобы крем хорошо впитывался в кожу, не оставлял жирной пленки и не скатывался.

3. В летний период , когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей, особенно важно, чтобы в креме были увлажняющие компоненты.

4. Для барышень с чувствительной кожей нужно выбирать средство с противовоспалительными компонентами (к примеру, с экстрактом ромашки).

Я решила попробовать сразу несколько разных кремов и выбрала для себя пятерку лучших

  • Подтягивающий крем-концетрат для бюста TOTAL PUSH UP EFFECT от Eveline

Крем имеет очень приятный запах, хорошо ложится на кожу и быстро впитывается. В составе есть гиалуроновая кислота, кофеин и чрезвычайно полезные водоросли ламинарии.

Результат : маленькие растяжки ушли, а большие стали менее заметны, бюст подтянулся и даже слегка увеличился в размере.

Крем имеет приятную шелковистую текстуру, впитывается моментально и не оставляет следов, очень приятно пахнет.

Результат : кожа становится плотнее, бюст приобретает более четкие контуры.

  • Сыворотка для области декольте Боди-Перфектор от Oriflame

Это средство отлично увлажняет кожу, впитывается быстро, поэтому удобно наносить крем утром — сразу можно будет одеваться.

Результат : особого влияния на форму и размер крем не оказал, но кожа в области декольте стала выглядеть значительно лучше.

  • Укрепляющий гель для бюста Bust Beauty Extra-Lift Gel от Clarins

Это гель полупрозрачного коричневатого цвета с ненавязчивым запахом. В состав входит экстракт ву суа (какое-то хитрое вьетнамское растение — очень полезное для груди), витамины А и Е и прочие полезные компоненты.

Результат : использование геля благотворно сказалось на состоянии кожи, он успешно поборолся с растяжками, форму особо не изменил, но приподнял.

  • Моделирующий крем для бюста от Avon

Чего только нет в составе этого крема — химии полно, конечно, но есть и прекрасные натуральные компоненты. Это липиды сои, экстракты хмеля, василька, корней байкальского шлемника и т.д. Средство имеет легкую текстуру, хорошо впитывается.

Результат : крем подтягивает верхнюю часть бюста, за счет чего она становится немного выше, кроме того, увлажняет и выравнивает тон кожи в области декольте.

Все эти кремы, мази и гели, конечно, хороши, но до определенной степени.

Поэтому, кроме различных покупных средств, я решила вспомнить и о «бабушкиных» методах

  • Обтирание . В воду температурой 22 градуса погружается полотенце, потом его надо отжать и обернуть вокруг груди. Теперь активно растираем руками прямо через полотенце в течение 1 минуты. Потом мокрое полотенце убираем и оборачиваемся сухим и теплым. Такую процедуру проводят ежедневно в течение 10 дней, каждый день понижая температуру воды на градус (это не относится в девушкам, у которых есть мастопатия и тому подобное!).
  • Орошение . Для этой простой процедуры понадобится пульверизатор с холодной водой (около 17 °), смешанной с настоем ромашки. Каждое утро надо брызгать в область декольте и давать высохнуть, не вытираясь.
  • Ванны . Раз в неделю рекомендуется принимать ванну с морской солью в течение 15 минут. Вода не должна быть слишком горячей, а после купания не надо вытираться.
  • . И звучит романтично, и эффект от нее ощутимый. Надо измельчить лепестки роз в кофемолке и смешать полученную муку со сливками. Доведя смесь до консистенции густой сметаны, наносим ее на грудь и область декольте на 15 минут, после чего смываем.

После такой маски кожа просто благоухает розами, а на ощупь становится нежной и шелковистой. Вообще, результат от всех народных средств мне советовали ждать не раньше чем через 2-3 месяца, но у меня они были видны раньше. Возможно, так произошло потому, что я «атаковала» грудь со всех фронтов: упражнения, кремы, народные средства и, разумеется, здоровое питание.

Правильное питание и физиопроцедуры для подтяжки груди

Миф о том, что от поедания капусты растет грудь, это всего лишь выдумка. И, как сказал мне диетолог, максимум, что я могу получить от такой спорной диеты, это расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника.

Поэтому надо обратить внимание на другие продукты

  1. Бобовые и зерновые культуры . Может быть, бюст они и не увеличат, но на кожу подействуют благотворно.
  2. Оранжевые фрукты и овощи . Морковь, абрикосы, красный болгарский перец не только подействуют на структуру эпидермиса, но и благотворно скажутся на ее цвете.
  3. Морепродукты . Они способствуют ускорению регенерации клеток и, соответственно, избавляют кожу груди от растяжек и рыхлости.

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

  1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

  1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

  1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

  1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

В статье рассмотрено, возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях упражнениями и какие из них максимально эффективные. Описано, как помощь в подтяжке путем правильного питания, использования контрастного душа и масок для области декольте.

Содержание статьи:

Обвисшая грудь — это явный эстетический недостаток. Какой бы красивой ни была она изначально, существует ряд факторов, которые со временем приводят к ее обвисанию. Исправить это можно операцией, однако не всем и не всегда это подходит. Существует отличная возможность улучшить состояние своей груди дома с небольшим вложением средств. Результат приятно порадует вас. Но чтобы его получить, придется запастись терпением и упорством.

Можно ли подтянуть грудь упражнениями


Грудь может обвиснуть по ряду причин. Основные причины, приводящие к обвисанию женской груди: беременность и кормление ребенка, ослабление грудных мышц, возраст и т.д.

От изменений, которые были вызваны этими факторами, можно избавиться с помощью целого комплекса мероприятий. Среди них ведущее место занимают физические упражнения.

Всем известно, что сама грудь состоит не только из мышечной ткани, поэтому накачать именно ее не получится. Однако можно укрепить мышцы спины, которые поддерживают бюст. В результате постоянных занятий ваша грудь приподнимется и станет выглядеть более округлой. Также отличный эффект даст укрепление грудных мышц, которые помогут приподнять бюст.

Сочетание комплекса упражнений с контрастным душем и специальными кремами позволит вам значительно улучшить внешний вид груди уже через месяц. Также не стоит забывать о правильном выборе бюстгальтера и рациональном питании.

Эффективные упражнения для груди в домашних условиях

Главный упор при выборе комплекса необходимо делать на те, которые улучшат тонус мышц спины и груди. Это даст возможность вернуть упругость вашему бюсту. Повторять упражнения необходимо в течение 40 минут, по возможности утром и вечером, от 10 до 20 раз. Существует несколько комплексов упражнений, направленных на подтягивание груди, обвисшей после родов, и укрепление определенных групп мышц. Вы можете выбрать любой из них, максимально подходящий для вас.

Комплекс упражнений, чтобы потянуть грудь дома


Прежде всего, обратите внимание на ряд рекомендаций, которые следует соблюдать при физической нагрузке. Они позволят достичь быстрого эффекта:
  • При выполнении упражнений следует надевать спортивный бюстгальтер, который позволит правильно и удобно зафиксировать грудь.
  • Перед началом занятий обязательно стоит провести легкую разминку, которая позволит разогреть мышцы.
Дальнейшие упражнения проводим так:
  1. Н. п. — держим спину ровно, ноги прямые, соединенные вместе, руки необходимо согнуть в локтях на уровне бюста. Соединим ладони вместе и силой давим на них секунд 10, потом расслабляем. Так повторяем десять раз. Для удобства можно между ладонями поместить небольшой мячик или другой упругий предмет и сдавливать его.
  2. Н. п. — опускаемся на колени, руки кладем на край дивана, кресла или табуретки так, чтобы выбранная опора была от нас на расстоянии 1 метра. Начинаем делать отжимания, медленно сгибая руки в локтях. При этом следует стараться дотронуться грудью края опоры. Если ваши физические возможности позволяют, можно делать отжимания от пола. Это увеличит нагрузку на мышечную ткань и позволит получить лучший результат.
  3. Н. п. — ложимся на спину, руки вытягиваем вверх. Вдыхая, руки разводим в стороны, выдыхая — сводим их вместе. Выполняя данное упражнение, нужно мышцы рук постоянно держать напряженными.
  4. Н. п. — пятки вместе, руки нужно вытянуть перед собой параллельно полу. При вдохе начинаем разводить их в стороны, выдыхая — сводим вместе. Требование данного упражнения — нахождение рук параллельно полу.
  5. Н. п. — пятки вместе, руки следует развести в сторону параллельно полу. На вдохе попружиньте руками вверх-вниз 1 минуту, на выходе опустите их вниз. Теперь переведите руки вперед и на вдохе попружиньте ими 1 минуту. На выдохе опустите вниз. Эти движения нужно повторить 10 раз.
  6. Н. п. — пятки вместе, руки держим согнутыми в локтях. Вдыхая, делаем поворот корпуса бок, а руки разводим по сторонам. Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Теперь делаем поворот в противоположную сторону.

Какие упражнения подтягивают грудь с использованием спортивных снарядов


Сделать подтяжку груди дома поможет силовая нагрузка при выполнении любых упражнений. Эспандер, гантели, маленькая штанга и прочие спортивные атрибуты станут для вас отличными помощниками в борьбе за подтянутый и упругий бюст.

Рассмотрим комплекс упражнений со спортивными снарядами:

  • Упражнение с эспандером . Занятия с эспандером удобны тем, что при их выполнении можно сидеть. Их главное требование — прямая спина. Возьмите эспандер и вытяните его перед собой на уровне плеч. Медленно разводите руки в разные стороны, максимально растягивая эспандер. Зафиксируйте положение и задержитесь в нем 10 секунд. После этого неспешно вернитесь назад.
  • Упражнение с гантелями . Специалисты рекомендуют для начала выбирать небольшой вес, поэтому оптимальным решением будут гантели с массой до 1,5 кг. В дальнейшем массу снарядов можно увеличить до 2,5 кг. Возьмите гантели в руки. Вдыхая, делаем подъем рук вверх, выдыхая — опускаем их вниз. Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения: поднимать руки одновременно, поднимать руки по очереди, поднимать руки с наклонами в бок. Любой из вариантов позволит максимально эффективно подкачать мышцы груди.

Будьте внимательны, при выполнении упражнений рассчитывайте вес гантелей. Не стоит брать слишком большой. В противном случае вы можете травмироваться или упражнение выполнять неправильно.

Как подтянуть мышцы груди на тренажерах

Обвисшую после родов грудь помогут подтянуть занятия на тренажерах. Данный метод потребует определенных финансовых и временных затрат, однако полученный результат вас восхитит.

Имейте в виду, заниматься на тренажерах, особенно новичкам, необходимо с тренером. Он сделает расчет необходимой нагрузки, проследит, чтобы упражнения выполнялись правильно, не допустит переутомления.

Для того чтобы бюст стал более упругим и подтянутым, необходимо прокачать среднюю часть груди. Для этого лучше всего подходят тренажеры, на которых делаются жимы и сведения. Идеальными в этом отношении станут «Бабочка», «Кроссовер» и другие. Не стоит забывать и о простых гантелях. Занятия с ними в различных положениях позволят значительным образом укрепить мышцы спины и сделать подтяжку груди.

Если у вас дома есть турник, не стоит забывать о нем. Меняйте высоту планки и выполняйте подтягивания из различных положений. Будьте уверены, результат не заставит себя долго ждать. Кроме того, что вы подтянете грудь, еще и сможете избавиться от лишних килограммов.

Упражнения для подтянутой груди: альтернативные методы


Кроме выполнения упражнений в дома и зале, отличным вариантом укрепить и подтянуть грудь являются занятия фитнесом, аквааэробикой, на пилоне, йогой, стрип-пластикой, восточными танцами или пилатесом. Они значительно укрепят мышцы спины и подтянут грудь. Помимо этого, позволят убрать лишние сантиметры с боков и улучшить общее состояние организма.

Если вы не можете позволить себе посещать профессионального тренера из-за отсутствия времени или по причине нехватки средств, то не стоит отчаиваться. Сегодня в интернете или магазинах можно найти огромное количество различных видео-уроков от профессиональных тренеров.

Выбирайте любой из них на свой вкус и занимайтесь дома в привычных условиях в свое свободное время. Не ленитесь, не жалейте себя и не откладывайте на завтра то, что необходимо делать сегодня.

Правильное питание для подтяжки груди в домашних условиях


В таком важном деле, как улучшение внешнего вида груди, не стоит забывать о питании. Ведь недаром говорят, что мы — это наша пища. Диетологи и тренеры рекомендуют следовать простым правилам при формировании своего рациона, если вы хотите достичь результата от упражнений как можно быстрее.

Эти несложные правила позволят вам значительно улучшить не только состояние груди, но и всего организма:

  • Исключите из своего меню очень жирную пищу.
  • В рационе постоянно должны присутствовать блюда из рыбы, морепродуктов.
  • Старайтесь выпивать в сутки до 3 л воды.
  • В вашем рационе каждый день должны присутствовать молочнокислые продукты, лучше всего кефир.
  • Постоянно ешьте фрукты и овощи.
  • Не злоупотребляйте алкоголем и кофе.
  • Лучше заменить черный чай на зеленый или травяной.
  • Дополняйте рацион витаминами и минералами.
  • Очень полезно употребление рыбьего жира.

Контрастный душ для красивой подтянутой груди


Комплекс упражнений по укреплению мышц спины и груди для достижения лучшего эффекта рекомендуется дополнить контрастным душем. При сильной лени или полном отсутствии времени такая процедура может заменить собой физическую нагрузку.
  1. Процедура предусматривает чередование теплой и холодной воды в течение 10 минут.
  2. Нельзя использовать для душа очень горячую воду.
  3. Процедура не должна завершаться холодной водой.
  4. Душ следует принимать не менее 3 раз в неделю.
  5. Во время процедуры можно провести сеанс гидромассажа груди. Вода не должна бить сильной струей. Душ следует водить круговыми движениями по периметру груди не менее 10 раз.
  6. Не стоит забывать и об области вокруг самой груди. Ее тоже можно помассажировать, но более сильной струей воды.
  7. Не следует проводить массаж самой области сосков.

Важно помнить, что результат от контрастного душа будет заметен только при соблюдении ряда правил. В противном случае можно нанести вред здоровью.

Рецепты масок для подтягивания обвисшей груди дома


Усилить эффект от контрастного душа помогут маски из простых и доступных компонентов. Делать их можно два-три раза в течение 7 дней.

Рассмотрим рецепты эффективных составов:

  • Возьмите 1 ст. л. творога и разотрите его с теплым молоком до состояния сметаны. После нанесите готовую смесь на очищенную кожу груди минут на 20. Смывается маска теплой водой. Потом можно нанести питательный крем.
  • 2 ст. л. обычных овсяных хлопьев заливаются крутым кипятком и выдерживаются 15 минут под плотно закрытой крышкой. Полученная каша взбивается до состояния густого крема. Данную смесь втирают в область груди и декольте. Через 20 минут смывают теплой водой.
  • 100 г не очень жирной сметаны следует смешать с 1 яйцом и 2 ст. л. оливкового масла. Полученная смесь равномерно наносится на грудь, исключая область сосков. Через 20 минут ее следует смыть теплой водой.
Данные процедуры нужно выполнять после того, как вы сделали физические упражнения. Чем дольше они будут проводиться, тем быстрее будет виден желаемый эффект. Однако не рассчитывайте на него сразу после первого раза.


Существует ряд советов, которые позволят сохранить отличный внешний вид на долгие годы. Данные рекомендации будут полезны всем женщинам и помогут сохранить красоту груди:
  • Старайтесь не принимать солнечные ванны топлес;
  • Не увлекайтесь соляриями;
  • Правильно подбирайте размер бюстгальтера;
  • Не носите слишком узкое/свободное нижнее белье;
  • Сохраняйте правильную осанку;
  • Регулярно занимайтесь спортом;
  • Не следует слишком резко терять или набирать вес.
Как подтянуть грудь в домашних условиях — смотрите на видео:
Стоит отметить, что какой бы из вариантов улучшения внешнего вида своей груди вы ни выбрали, помните, что достичь видимого результата вы сможете только через определенный период времени и только при постоянных занятиях. Обязательно сочетайте с физической нагрузкой дополнительные мероприятия — маски, массажи, контрастный душ. Они позволят ускорить процесс и закрепить полученный результат.

Рекомендуем также

Женская грудь и как сделать ее упругой

Прелестная обнаженная женская грудь приводит в трепетный восторг мужчин, но они не знают, сколько хлопот и волнений доставляет она представительницам слабого пола. Если не делать упражнения для развития мышц груди и не соблюдать важные правила по уходу за грудью, то грудь, еще недавно бывшая женской гордостью, с годами теряет упругость и может отвиснуть.
Основным условием сохранения прекрасной формы груди являются регулярные физические упражнения. Самим лучшим упражнением для повышения упругости груди является плавание. При плавании в бассейне или в водоеме прохладная вода закаляет весь организм, а движения рук способствует укреплению грудных мышц. Но плавать в любое время, если нет бассейнов, многие не имеют возможности. Современные женщины по этой причине предпочитают плаванию занятия фитнесом, аэробикой, танцами и т.п.
Инструкторы спортивных залов умело подбирают комплекс упражнений для сохранения тонуса груди. Но прежде чем начинать усиленно заниматься спортом, надо сначала подготовить наше тело к таким нагрузкам.

Для сохранения упругой формы груди еще до того, прежде чем мышцы потеряют эластичность и силу, необходимо начинать делать простые физические упражнения. Упражнений для груди много, надо выбрать те, которые больше всего понравятся.

1. Самым популярным и не сложным упражнением для груди является отталкивание от стенки. Встаньте лицом к стене на расстоянии 0,5-1 м от стенки. Затем, упираясь руками в стену, надо отталкиваться от стенки, сгибая и разгибая руки. Выполнять упражнение по 10-30 раз ежедневно. Отталкиваться таким образом можно и от пола, от края дивана или от стула, но при этом требуется прикладывать больше усилий и сил. Эти упражнения тоже очень полезны для развития мышц груди, но начинать надо с отталкиваний от стенки.

2. Упражнение можно делать и в положении на коленях, поставив локти рук и колени на пол. Спина находиться прямо. Локти расположите на уровне груди. Напрягая мышцы рук делаем отжимания локтями от пола, удерживая при этом спину выпрямленной. Делать такие отжимания надо делать по 10-30 раз. Женщины с хорошей физической формой могут усложнить это упражнение, опираясь при этом вместо колен на пятки.

Простые регулярные физические упражнения в виде поочередных круговых движений плеч в разные стороны, надавливаний ладонями рук, напрягая при этом мышцы груди, движений рук с гантелями в разные стороны, тоже приносят для сохранения прекрасной формы груди неплохой результат.

Правила для сохранения тонуса груди

Очень важным условием для сохранения формы груди является удобный и правильно подобранный бюстгальтер. Слишком тесный или неудобный для груди бюстгальтер приносит огромный вред эластичности мышц груди. Женщины с полной грудью должны обязательно постоянно поддерживать грудь бюстгальтером, иначе она обвиснет. У кого же грудь маленькая, то они в большинстве случаев предпочитают обходиться без бюстгальтера. Но заниматься спортом без бюстгальтера им тоже не рекомендуется.

Загорать летом без верха купальника может навредить внешнему виду груди. Кожа груди в два раза тоньше кожи лица, поэтому она быстро стареет под воздействием солнечных лучей. Мыть надо грудь теплой водой применяя специальные гели для душа. Мыло, слишком горячая вода иссушают кожу на груди. Очень полезны питание кожи груди увлажняющими кремами, содержащими комплекс витаминов.

Также, рекомендуется проделать в ванной легкий поверхностный массаж груди круговыми движениями около сосков. Это активизирует кровообращение. Но слишком сильно массажировать грудь нельзя. Эффективен массаж груди при помощи контрастного душа. Для улучшения формы и упругости груди полезно наносить на грудь маски из меда, картофеля, глины, морской соли и множества других веществ, которые способствуют увлажнению и питанию кожи.

Важным моментом, влияющим на упругость мышц грудной клетки, является состояние осанки. Обладательницы прямой спины меньше расстраиваются потерей форм груди, так как вес груди у них распределяется равномерно на распрямленные плечи и прямую спину. Обвислая грудь характерна женщинам с сутулой осанкой. А добиться прямой осанки можно, только выполняя специальные упражнения для укрепления мышц спины.

Диеты, постоянные резкие похудения и набор веса, тоже способствуют растяжки мышц груди. Важно выбрать такой режим питания, которого будете придерживаться постоянно и не экспериментировать с диетами.

12 лучших упражнений для груди, которые женщины могут сделать, чтобы развить силу

Кэтрин Вирсинг

Когда дело доходит до упражнений на грудь (как для женщин, так и для мужчин), стандартные отжимания, как правило, получают все похвалы. Конечно, чертовски хороши для вас — , но это не единственный способ укрепить свои силы в этой области.

И да, вы ДЕЛАЕТЕ то, что вы делаете, чтобы нарастить сильные грудные (также известные как грудные) мышцы, потому что это упростит все, от ношения продуктов до перестановки мебели для домашних тренировок.Что еще можно сделать с помощью упражнений и тренировок для груди? Помогите сохранить красивую и гордую осанку и избежать травм спины и шеи.

Я считаю движения здесь лучшими из лучших для вашей груди, потому что они бросают вызов вашей верхней части тела со всех сторон. В конце концов, ваши трицепсы, плечи, корпус и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

Ключ к тому, чтобы включить эти упражнения в полноценную тренировку груди, — это смешивать вещи.Выберите один из вариантов, в том числе одно или два движения, требующих только вашего собственного веса, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно — сидя или на коленях, и пару упражнений с гантелями. Выбери свое собственное приключение!

Я гарантирую: если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы будете делать их раньше, чем узнаете об этом, как только начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.

Время: 20–25 минут

Оборудование: d зонтики, мат

Подходит для: c хест, руки, верхняя часть тела

Инструкции: Выберите пять-восемь ходов ниже .После быстрой динамической разминки выполните от 8 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните одну минуту, затем повторите весь круг еще дважды, всего три круга.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Медвежья планка по плечу

Почему это качается: Помимо работы с грудью, это движение также сильно зажигает ваше ядро.

Практическое руководство. Старт на четвереньках, приподняв колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно, а плечи и бедра — на уровне, поднимая левую руку с мата и сгибаясь в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Вы делаете от пяти до восьми в сумме.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок по направлению к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались на протяжении всего упражнения.

2 Изометрическое сжатие груди

Почему это круто: Изометрические работы не всегда получают должной любви, но этот простой прием вызывает ожог .

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей вместе на уровне груди, согнув локти и повернув ладони внутрь.Встаньте прямо, левая ступня чуть впереди правой, бедра смотрят вперед. Сожмите гантели вместе и вытяните их прямо вверх, пока локти не поднимутся чуть выше плеч. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Наконечник Pro: Зацепите сердечник и не позволяйте ребрам выступать.

3 Отжимание

Почему это круто: Это типичное движение груди действительно воздействует на все ваше тело, и его так приятно забивать ногтями.

Практическое руководство. Начните с высокой планки, с плечами над запястьями, напряженным корпусом, с прямыми и напряженными ногами. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните руки в локтях к нижней части тела к полу, как одно целое.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Профессиональный совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

4 Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем подходят для вас, эта модификация поможет вам накопить эту силу.

Практическое руководство. Начните с высокой планки, держа руки поднятыми на твердой поверхности, например, на скамейке для тренировок или журнальном столике. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти к нижней части тела к поверхности как единое целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего у вас от пяти до восьми.) Как только вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Pro tip: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

5 Жим от груди на коленях для разгибания трицепсов

Почему это качается: Это комбо-движение непосредственно поражает обе груди и тыльной стороны рук.Бум!

Как: Встаньте на колени, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки прямо перед грудью. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки назад, чтобы они выпрямились. Затем поднимите гантель над головой и согните в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, вытяните локти, чтобы снова нажать гантель над головой, и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите сердечник включенным и избегайте выгибания верхней части спины и торчащих ребер во время движения.

6 Отжимания для альпинистов

Почему это круто: Этот прием заставляет ваш ядро ​​работать и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Практическое руководство: Начните с высокой доски. Выполните одно отжимание. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро проделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это одна репутация. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите плечи поверх запястий во время альпинизма.

7 Жим гантелей на полу

Почему это круто: Жим штанги лежа? Кому это нужно! Этот бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Держите гантели в каждой руке, опираясь тыльной стороной рук на пол.Отсюда жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем, контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Профессиональный совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

8 Жим Арнольда сидя

Почему это круто: Хотя в жиме Арнольда обычно больше доминируют плечи, этот вариант делает больший акцент на груди.

Практическое руководство: Начните сидеть, слегка откинув туловище, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу, руки по бокам держат пару гантелей. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе.Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов вверх к потолку. Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). После того, как вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Сожмите мышцы груди, сводя локти вместе.

9 Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Работа на одну сторону за раз помогает избежать дисбаланса силы. Оценка!

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Профессиональный совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

10 Полет на груди с гантелями лежа

Почему это круто: Эта муха включает в себя другой паттерн движений, чем другие упражнения для груди, такие как отжимания и жимы.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку и положите локти на пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Отожмите назад в пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, сохраняя легкий изгиб рук. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет от профессионала: Подумайте о том, как вы обнимаете гигантский пляжный мяч, сжимая руки друг к другу.

11 Жим от груди закрытым хватом

Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает ваш хват, так что вы действительно можете сосредоточиться на сжатии грудных мышц на протяжении каждого повторения.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа гантели вместе, надавите на грудь, пока руки не станут прямыми. Затем, с контролем, обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

12 Эксцентрические отжимания чатуранга

Почему это круто: Выполнение только эксцентрической (также известной как опускание) фазы этого движения может помочь вам быстрее выполнить полную версию.

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Включите мышцы корпуса, ягодиц и ног (отведите пятки назад), выдохните и опускайтесь на пол на счет до пяти.Держите локти плотно прижатыми к бокам и корпусу в одну длинную линию. Когда туловище достигнет пола, нажмите на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одна репутация. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: При необходимости внесите изменения, удерживая колени опущенными во время движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка груди для женщин

Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле расположены впереди и по центру, их довольно легко игнорировать.Продолжайте читать, чтобы узнать, почему для женщин важны тренировки груди с отягощениями, а также упражнения на грудь с набивным мячом и гантелями, которые вам следует выполнять для наращивания силы.

Во-первых, анатомия небольшой грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь.(Попробуйте использовать нашу полную схему для нацеливания на наиболее часто игнорируемые группы мышц.)

«Существует некоторое заблуждение, что, поскольку у нас есть грудь, нам не нужно тренировать грудные мышцы», — говорит Кортни Томас, C.S.C.S. — но не дайте себя обмануть. Тренировка грудных мышц так же важна для вас, как и для вашего партнера-мужчины. Так что, если вы пренебрегали этими мышцами, пора поработать с упражнениями на грудь с гантелями и разминкой груди с отягощениями.

Здесь специалисты объясняют, почему печенья достойны вашего внимания.Затем, когда вы вдохновитесь лепить и укреплять, попробуйте эту тренировку груди дома с гантелями и набивным мячом, продемонстрированную ниже тренером Дженни Гейтер, основательницей фонда Movemeant.

1. Вы улучшите свою осанку

Когда дело доходит до осанки, все внимание уделяется спине и плечам. Однако, как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют не менее важную роль в поддержании осанки и устойчивости в вертикальном положении, а именно, поддерживая лопатку (вашу лопатку) и сам плечевой сустав.

«Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, будет иметь важное значение для стабилизации этих суставов», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог и владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия. «Если кто-то станет слабее, то у вас будет компенсировать напряжение в суставах».

И если одна мышца чрезмерно укорачивается или удлиняется, не имеет большого значения, сильные они или слабые — грудные мышцы не смогут в достаточной степени выполнять свою работу. Самый большой виновник сокращения? Твой компьютер.«Когда вы сутулитесь в течение всего дня, вы одновременно укорачиваете волокна грудных мышц и удлиняете их», — говорит Сидман. Так что, если вы работаете за столом, это еще одна причина искать лучшую тренировку груди с гантелями. (См. Также: Программа силовых тренировок для идеальной осанки)

2. Вы будете дышать легче

Когда вы исправляете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокое и качественное дыхание. Особенно полезна малая грудная мышца, так как меньшая треугольная мышца прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер.Каждый раз, когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы растягиваются, позволяя грудной клетке расширяться.

«Если грудные мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно нарушено, потому что вы не сможете открыть диафрагму», — говорит Сидман. «Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех ваших мышц значительно улучшатся». Вроде важная причина заниматься тренировками груди с отягощениями.

3. Вы можете сделать свою грудь веселее (если хотите)

Сидман говорит, что многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь будет уменьшаться, но это на самом деле противоположное тому, что может произойти — тренировки груди для женщин своего рода безоперационный метод увеличения груди.(К тому же они могут просто помочь вам, наконец, сделать это неуловимое подтягивание!)

«То, что вы делаете, — это подталкивает ткань груди вверх и вперед, так что создается иллюзия, что ваша грудь больше», — говорит он. Кроме того, добавление мускулов к груди помогает поднять грудь, «почти как бюстгальтер с пуш-апом».

И не забывайте: добавление мышц под фактическую ткань груди не отнимает от самой ткани груди.

4. Вы сделаете повседневную жизнь проще

Вне тренажерного зала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки пакетов с продуктами в дом до толкания тяжелой двери или перетаскивания чемодана. вокруг аэропорта.«Практически любая деятельность или движение верхней части тела в значительной степени задействует грудные мышцы», — говорит Сидман.

Основные функции грудных мышц — сгибать (поднимать), приводить (возвращать) и вращать в медиальном направлении (поворачивать внутрь) предплечье. Итак, «если вы думаете о том, чтобы поднимать предметы, держать их, сжимать предметы или любое движение, которое включает толкание, грудные мышцы участвуют во всем этом», — говорит Томас.

Вот почему, если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простой акт переноски и загрузки пакетов с продуктами в ваш дом может показаться проблемой.С чисто функциональной точки зрения вы упростите себе повседневную жизнь, если добавите эту тренировку груди для женщин в свою программу упражнений.

5. Вы будете работать с другими мышцами

Конечно, грудные мышцы — это большие, важные мышцы, как объяснялось выше. Но они также важны, потому что вызывают в действие множество окружающих мышц, а именно плеч, спины и трицепсов, что делает любое упражнение на грудь фантастическим движением для всей верхней части тела.

Пример: Сидман говорит, что одним из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса является жим от груди.И исследования подтверждают его: исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показывает, что различные варианты жима от груди более эффективны для воздействия на определенные группы мышц, чем другие, включая трис. (Любопытно, какая тренировка груди лучше для женщин: жим лежа узким хватом или широким хватом? У нас есть ответы.) Используя поверхностную электромиографию, метод измерения мышечной активности во время упражнений, исследователи обнаружили, что жим гантелей от груди лучше лучше всего подходит для тех, кто хочет накачать грудь, тогда как тренажер Смита или штанга — идеальный способ выполнить движение, когда целью является подковообразный вид ваших трицепсов.Если вы относитесь к первой группе, определенно возьмите некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями, представленных ниже. (PS Эти 7 тренажеров на самом деле стоят вашего времени.)

6 лучших упражнений для тренировки груди для женщин

Вы могли подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам просто нужен тренажер. пара предметов. Лучше всего тренировать грудь дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Каждое из упражнений на грудь для женщин, описанных ниже, укрепляет мышцы за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела, так что вы уйдете от этого более сильным со всех сторон.

Как это работает: Три дня в неделю делайте по 1 подходу каждого упражнения для груди, спина к спине, без отдыха между движениями. После последнего упражнения отдохните 30 секунд и повторите полный круг еще 3 раза (всего 4 раунда).

14 лучших упражнений для груди для женщин

PeopleImagesGetty Images

Знаете ли вы, что на вашей груди находятся одни из самых больших мышц верхней части тела? Грудные мышцы — это грудная клетка, отвечающая за движение рук и управление ими.Даже повседневные функциональные задачи, такие как мытье волос, толкание двери или подъем и спуск с пола, сильно нагружают вашу грудь. Хотя мы уделяем так много внимания поджатым ногам и сильному корпусу (это, конечно, важные части уравнения фитнеса), хорошо сбалансированный режим тренировок включает в себя и работу груди.

«Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансировке верхней части тела», — говорит Фитнес-эксперт и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она. Кроме того, Долке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для повседневных задач, таких как собирать пакеты с продуктами и держать ребенка на руках. «Когда мы прорабатываем грудь, мы также прорабатываем окружающие мышцы, включая плечи, спину и руки».

Долке и фитнес-эксперты из Wellness Lab института Good Housekeeping Institute объединились, чтобы предложить вам лучших упражнений для груди для женщин .Это разнообразие упражнений прорабатывает все углы груди и задействует также поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки ниже, и вы сразу же доберетесь до идеальных отжиманий. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

10-минутная тренировка груди для женщин

  • Выберите 5 упражнений из списка ниже.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь минимизировать отдых между движениями.
  • После того, как вы выполнили 30 секунд всех пяти упражнений, отдохните одну минуту.
  • Повторить 3 раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимание

Долке говорит, что отжимания не вызывают нареканий, поскольку существует так много вариаций, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями. «В послеродовом периоде я изменяю отжимания на коленях», — делится Долке.Вы также можете попробовать отжимания на наклонной поверхности, например, на скамейке в парке, или у стены, если на коленях это слишком сложно.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти следили за вами, а не раздувались. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их ровно по отношению к позвоночнику. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

2 Лежащий сундук Fly

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц груди и может выполняться на скамейке или на полу. Начните с легких весов и постепенно наращивайте свои силы.

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на ровную скамью и прижмите ступни к полу. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу.Сохраняйте нейтральную или ровную спину и тяните плечи вниз и назад. Начните с того, что гантели соприкасаются над головой на уровне груди. Вдохните, медленно опуская гантели в унисон по широкой дуге, пока они не будут на уровне ваших плеч или груди, слегка сгибая руки в локтях. Выдохните, одновременно поднимая их по широкой дуге в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: Не уверен, как развить силу с гантелями? Вы прошли эту тренировку

3 Планка плечом

«Если у меня мало времени, я предпочитаю упражнения, нацеленные на все тело, как это, — говорит Долке.Она уверена в этой разновидности планки, которая включает в себя удары плечом для дополнительной нагрузки на стабильность и нагрузку на грудь.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым (избегайте перекручивания таза).

4 Стандартный жим от груди

Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Долке говорит, что предпочитает лежать на полу.«Вы не получаете помощи от ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движений ограничивается у пола, вы меньше нагружаете свои плечи», — добавляет она.

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на ровную скамью и прижмите ступни к полу. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения.Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами, ладонями вперед и хорошим хватом. Вдохните, когда вы опускаете гантели немного шире середины груди, медленно и контролируемо, затем выдохните, толкая их обратно к потолку.

5 Жим узкой грудью

Этот вариант с узким хватом позволяет проработать грудную клетку, а также задействовать трицепс.

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на ровную скамью и прижмите ступни к полу.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, опуская гантели к середине груди, медленно и контролируя, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

6 Жим от груди на наклонной скамье

Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.

Практическое руководство: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лежа на спине (на спину). Прижмите ступни к полу и убедитесь, что ваша голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.

7 Крючки

«Этот боксерский прием направлен на укрепление грудной клетки и нацеливание на нее. Я люблю выполнять его в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последнюю часть энергии, которая у меня есть!» — говорит Долке.

Практическое руководство: Примите правильную боксерскую стойку. Согните левую руку под углом 90 градусов и покачивайтесь поперек тела, как если бы вы ударили кого-то в челюсть. Поверните бедра для силы, а также поверните колено.Затем повторите с другой рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Идеальная 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам почувствовать себя лучше

8 Планка

«Отличная разновидность планки, эта тренировка нацелена на грудь, руки, спину, плечи, пресс и ноги», — говорит Долке. Для дополнительной сложности примите положение «медвежьей доски», согнув колени и отрываясь от земли примерно на 2,5 сантиметра. Долке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы добиться правильных движений и формы.

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на гантели прямо под вашими плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости). Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

9 Сжатие груди

«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно воздействует на разные группы мышц и может помочь улучшить вашу осанку и функциональную форму.Обязательно сжимайте как можно сильнее! »- говорит Долке.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите легкие гантели в каждой руке. Согните руки под углом 90 градусов в плечах. высоты, как будто вы собираетесь надавить на потолок. Сохраняйте угол 90 градусов, когда вы вращаете руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Сожмите как можно сильнее в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение на быстрый перерыв, а затем повторить.

10 Импульсы плеча браслета сопротивления

Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Обязательно сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения и не позволяйте ей ослабевать.

Практическое руководство. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с эспандером для тренировки всего тела

11 Жим от груди сидя

Не любите гантели или штанги? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди, которые идеально подходят для укрепления и задействования грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере освоения оборудования. Если сиденье имеет регулируемую высоту, выберите настройку, при которой ваши руки будут горизонтально по отношению к земле, когда они полностью вытянуты.

Как: Сядьте на тренажер и твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч. Полностью возьмитесь за ручки, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Выдохните, выталкивая штанги до полного разгибания, не сжимая локти. Затем медленно и контролируемо вдохните, возвращаясь в исходное положение.

12 Приседания с кубком с прессом

Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц.Если вы только начинаете программу по укреплению груди, выберите легкий вес, чтобы вы могли безопасно отжиматься.

Практическое руководство. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус. Возьмите гирю, гантель или кувшин для воды и прижмите его к груди, локти под весом. Держите ступни полностью на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. В конце приседа держите грудь приподнятой, вытянув руки прямо перед собой.Снова прижмите руки к груди, а затем задействуйте ягодичные мышцы, вставая обратно.

13 Сгибание рук через плечо на бицепс

Этот вариант сгибания бицепса делает особый упор на мышцы груди и является отличным способом смешать любую тренировку.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и держа по гантели в каждой руке. Согните правую руку вверх и поперек передней части тела к левой стороне груди.Опустите гантель обратно к талии медленным и контролируемым движением, а затем повторите это движение, подняв левую руку вверх и переместив ее к правой стороне груди.

14 Вниз Собака

Долке любит эту эффективную позу йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления груди. Это отличный прием, который можно использовать в начале или в конце тренировки груди.

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, выровняв запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Широко разведите пальцы и плотно надавите на ладони и суставы. Выдохните, поджав пальцы ног, и оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола. Поднимите таз к потолку и аккуратно выпрямите ноги. Поверните плечи наружу, чтобы расширить ключицу.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 лучших упражнений на грудь для женщин (тренировка груди)

Добавьте эти пять упражнений на грудь с гантелями для женщин в свой распорядок тренировок! Упражнения для груди, которые женщины часто пропускают, важны для поддержания хорошей осанки и наращивания силы верхней части тела.В этой 25-минутной тренировке груди для женщин дома используются гантели, чтобы привести в тонус руки и нарастить мышцы груди.

* Вы также можете просмотреть эту 25-минутную тренировку груди для женщин на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

У нас в блоге несколько тренировок для верхней части тела. Фактически, две из наших самых популярных тренировок в блоге:

  1. 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
  2. 8 лучших упражнений для спины для женщин

Мышцы плеча, бицепса, трицепса и спины, вероятно, занимают регулярное место в вашем фитнесе.Но женщины особенно склонны игнорировать и недотренировать THE CHEST MUSCLES.

Существует заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать грудные или грудные мышцы. Это неправда.

Тренировки груди важны как для женщин, так и для мужчин.

Итак, в сегодняшнем посте я собрала пять ЛУЧШИХ упражнений на грудь с гантелями для женщин.

Прежде чем перейти к тренировке груди, давайте поговорим о преимуществах тренировки груди для женщин.

Мышцы груди у женщин

Во-первых, вы должны знать, что мышцы груди — одна из самых больших групп мышц верхней части тела. Грудь на самом деле состоит из 4 разных мышц:

.
  1. Pectoralis Major Muscle — веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части груди.
  2. Pectoralis Minor Muscle — меньшая грудная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, ниже большой грудной мышцы.
  3. Передняя зубчатая мышца — расположена сбоку грудной клетки вдоль ребер.
  4. Подключичная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Теперь о том, почему укрепление грудных мышц так важно для женщин.

3 преимущества тренировок груди для женщин

1. Упражнения для груди облегчают повседневные занятия

Мышцы груди у женщин помогают в повседневной деятельности.

Упражнения на грудь имитируют повседневную деятельность, в частности, толчки или «горизонтальные толчки».Подумайте, как открыть тяжелую дверь. Или, если вы мама, толкаете коляску.

Фактически, большинство движений верхней части тела задействует грудные мышцы. Основные функции грудных мышц:

  • Согните верхнюю руку — чтобы поднять
  • Приведите верхнюю руку — чтобы вернуть назад
  • Поверните руку медиально — чтобы повернуть внутрь

Итак, вы используете грудь каждый раз, когда что-то поднимаете, держите или толкаете.

Если ваши грудные мышцы ослаблены из-за неиспользования, простое действие, связанное с ношением и загрузкой пакетов с продуктами в ваш дом, может показаться проблемой (Shape). А это может привести к травмам.

Мышцы плеча имеют тенденцию «брать верх» у женщин с более слабыми мышцами груди. Это часто приводит к чрезмерной нагрузке на плечо и травмам, особенно у стареющих женщин.

Хорошая причина укрепить мышцы груди с помощью этой 25-минутной тренировки груди для женщин.

2.Упражнения для груди улучшают осанку + дыхание

Наличие крепкой груди также может улучшить вашу осанку.

Мышцы груди играют важную роль в поддержании хорошей осанки и устойчивости в вертикальном положении.

Ваши грудные мышцы поддерживают лопатки (мышцы лопатки). И если ваши грудные мышцы укорачиваются из-за того, что вы весь день сутулились за компьютером, они будут напрягать мышцы плеча, создавая плохую осанку.

Напротив, если у вас хорошая осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокие вдохи. Помните, что наши грудные мышцы (в частности, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца) также соединяются с нашими ребрами.

Еще одна веская причина сделать эти 5 упражнений на грудь с гантелями для женщин.

3. Упражнения для груди также прорабатывают и другие мышцы рук

Эти пять упражнений на грудь с гантелями сосредоточены на грудных мышцах, но они также прорабатывают другие мышцы верхней части тела, включая трицепсы, плечи и спину.

На самом деле, жим гантелей от груди считается одним из лучших упражнений для тонуса трицепсов.

Тренировки груди — отличный способ построить четкие и подтянутые руки.

Фактически, наращивание грудных мышц может подталкивать ткань груди вверх и вперед. Таким образом, тренировки груди для женщин могут даже оживить вашу грудь или подтянуть кожу груди.

25-минутная тренировка груди для женщин

Сформируйте верхнюю часть тела и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 5 упражнений для груди.

Эта 25-минутная тренировка груди для женщин специально нацелена на грудные мышцы, но также задействует плечи, трицепсы и мышцы спины.

Оснащение:

Набор гантелей от среднего до тяжелого для упражнений на грудь с гантелями.

Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Инструкции:

Вы можете подойти к этой тренировке груди четырьмя разными способами:

  1. Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я обучу вас этой 25-минутной тренировке груди, отслеживая количество повторений для каждого упражнения для груди.Мы сделаем 15 повторений в упражнении на грудь, x4 подхода.
  2. Сделайте 20-минутную тренировку груди — установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения на грудь, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
  3. Сделайте 10-минутную тренировку EMOM или тренировку «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 10 минут. В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения на грудь.Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, в общей сложности 5 минут. Затем повторите тот же формат во второй раз для 10-минутной тренировки EMOM.
  4. Сделайте это тренировкой на выгорание груди, которую вы добавляете в конце тренировки верхней части тела — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте грудные мышцы в конце тренировки рук .Тренировки с выгоранием отлично подходят для наращивания мышечной массы — вы должны довести мышцу до усталости, чтобы нарастить ее снова.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями для женщин

  1. Отжимания
  2. Жим гантелей от груди
  3. Жим узкой грудью
  4. Гантель Chest Fly
  5. Ползание армии

См. Пример каждого упражнения с собственным весом и грудью с гантелями ниже.

1.Отжимание

Преимущества отжиманий для женщин: отжимания — один из наиболее эффективных способов развития силы верхней части тела; и считается лучшим упражнением для груди, которое можно делать дома.

Традиционные отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса и плеч. Отжимания, выполняемые в правильной форме, также могут укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора.

Как отжиматься:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами.Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам. Сохраняйте прямую линию тела — голова, грудь и ноги на одной прямой.
  4. Завершив отжимание, выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки. Повторить.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Измените отжимания, опускаясь на одно или оба колена.

У меня целых постов о вариациях и модификациях отжиманий. Если вы работаете над переходом от модифицированного отжимания на коленях к завершению отжимания на пальцах ног, прочтите этот пост.

2. Жим гантелей от груди

Преимущества жима гантелей от груди для женщин: Жим от груди в первую очередь нацелен на грудную мышцу или большую грудную мышцу. Это упражнение на грудь также задействует дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Возьмите более тяжелый набор гантелей, чтобы укрепить грудь, или легкий комплект гантелей для мышечной выносливости.

Как делать жим от груди с гантелями или жим гантелей лежа:

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на стабилизирующий мяч), согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Активируйте ядро, прижимая поясницу к земле.
  3. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели вверх, так что они закончат прямо над вашими плечами.Убедитесь, что ваши запястья крепкие и соответствуют плечам.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Жим узкой грудью

Преимущества жима узкой грудью для женщин: Использование узкого захвата увеличивает силу толчка верхней части тела. Жим от груди узким хватом в первую очередь нацелен на грудь и плечи.

Как делать жим узкой грудью с гантелями:

  1. Лягте на спину (на землю, скамью или стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, прижмите локти к бокам, гантели посередине груди и ладони смотрят друг к другу.Плотно прижмите ступни к полу.
  2. Активируйте ядро, прижимая поясницу к земле.
  3. Выдохните, поднимая обе гантели по прямой линии, в конце руки должны быть прямыми над головой, запястья над плечами.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Грудь с гантелями Fly

Преимущества грудной тренировки с гантелями для женщин: Снова нацеливание на грудные мышцы, но также отличное упражнение для раскрытия грудных мышц.

Это упражнение отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Как делать грудную муху с гантелями:

  1. Лягте на спину (на землю, на скамейку или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят друг к другу. Плотно прижмите ступни к полу.
  2. Активируйте ядро, прижимая поясницу к земле.
  3. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не чрезмерно вытянутыми.
  4. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

5. Ползание армии

Преимущества армейского ползания для женщин: Упражнение задействует все ваше тело, уделяя особое внимание укреплению мышц кора и рук.

Это отличное упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, если у вас нет доступа к гантелям.

Как сделать армейский обход:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья; руки на ширине плеч. Подтяните коленные чашечки к животу и подтолкните пятки к стене позади себя.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  3. Сохраняйте это положение, опускаясь на одно предплечье. Затем опуститесь на другое предплечье, чтобы вы оказались в положении низкой планки, положив плечи на локти.
  4. Выдохните, поднимаясь в исходное положение с высокой планкой, по одной руке за раз, пытаясь удерживать бедра в устойчивом положении, перпендикулярно земле.
  5. Повторите это попеременное опускание предплечья.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Измените армейские ползания, опустившись на одно или оба колена.

Лучшая тренировка для спины и груди для женщин

Группы мышц груди и спины работают в тандеме для выполнения нескольких упражнений, таких как отжимания и тяги.

Итак, если вы хотите улучшить тренировку верхней части тела для женщин, вы можете комбинировать это:

И у вас официально САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка спины и груди для женщин.

Прикрепить эту тренировку груди для женщин дома

Другие упражнения для верхней части тела для женщин

Упражнения без оборудования для женщин для наращивания грудных мышц | Live Healthy

Многие женщины стремятся привести в тонус свои плечи, плечи и туловище, но укрепление грудных мышц может помочь вам без труда выполнять широкий спектр повседневных движений.Если вы любитель фитнеса, которому нравится заниматься дома без оборудования, вы все равно можете нацеливаться на свои грудные мышцы. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, лучший способ сделать это — отжиматься.

Продвиньте свой путь к большей силе

Выбирая метод укрепления грудных мышц, вы максимизируете свою тренировку, выбирая эффективный способ воздействия на эти мышцы груди. Исследование, спонсируемое ACE, предоставляет данные об активности мышц при выполнении ряда упражнений на грудь, при этом отмечается, что жим штанги лежа — лучший способ укрепить грудь.Последующие записи в списке также требуют использования оборудования, но стандартные отжимания — девятое место в общем зачете — являются лучшим упражнением для груди, которое не зависит от оборудования.

Нет оборудования, не беспокойтесь

Даже если стандартные отжимания технически не являются самым быстрым способом ACE укрепить ваши грудные мышцы, они остаются ценным дополнением к вашему домашнему плану тренировок из-за отсутствия оборудования. Отжимания нацелены на ваши большие грудные мышцы, но каждое повторение упражнения также приводит к увеличению силы в ряде других поддерживающих групп мышц, включая ваши плечи, руки, корпус, спину и даже ноги.

Найдите то, что вам подходит

В тренажерном зале вы можете добавить сложность к своим традиционным отжиманиям, выполняя их со стабилизирующим мячом или подвешивая верхнюю половину к паре колец. Однако, если вы хотите тренироваться без оборудования, несколько вариантов могут разнообразить вашу тренировку. Если вам трудно выполнять стандартные отжимания, отдых на коленях, а не на пальцах ног, снижает вес, который вы должны поднимать с каждым повторением. Если вы хотите повысить сложность упражнения, попросите партнера мягко надавить на вашу спину, пока вы отталкиваетесь от земли.

Малое количество повторений, правильная форма

Даже если вы спешите укрепить грудные мышцы, длительные отжимания — не выход. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения с отягощением в подходах от восьми до 12 повторений в правильной форме и отмечает, что часто бывает достаточно одного подхода на тренировку. Выполняйте отжимания два-три раза в неделю вместе с другими упражнениями с отягощениями, которые укрепляют остальные основные группы мышц вашего тела.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

13 лучших упражнений для груди для женщин, чтобы добиться твердой и полной груди

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем это притяжение вниз, — это грудь.

Хотя нет лекарства от разрушительного воздействия старения, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы значительно замедлить его эффекты.Вверху списка находится целевое упражнение с отягощениями. В этой статье мы выделим лучшие упражнения для груди для женщин, которые призваны поднять бюст и добиться упругой и полной груди.

Присмотритесь к своему бюсту

Ваш бюст состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудные мышцы. Оба они располагаются под тканью груди и наверху грудины. Они соединяются с плечевой костью, которая является ближайшей к плечевому суставу костью руки.Основная работа грудных мышц — прижимать руки к телу и позволять плечам двигаться вперед.

У женщин есть дополнительный набор мышц груди, известный как связки Купера. Это тонкие совокупности соединительных тканей, которые вместе поднимают грудь. Связки Купера отвечают за то, чтобы приподнимать бюст и поддерживать его в вертикальном положении. С возрастом эти связки становятся слабыми и дряблыми. В результате грудь начинает опускаться.

Целенаправленное упражнение подтягивает связки Купера, как рабочий может натягивать направляющие тросы на подвесном мосту. Это приподнимет ваш бюст, придаст вам больше объема и более полное декольте.

Легко пренебречь грудью в пользу областей, где жир имеет тенденцию накапливаться в теле женщины; бедра, бедра и живот. Однако пренебрегать бюстом — ошибка. Регулярные упражнения на грудь быстро преобразят ваш бюст, сделают его более дерзким. В то же время у вас улучшится осанка верхней части тела.Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного преимущества ваше плечо станет более рельефным, что добавит подтянутому спортивному образу, который является отличительной чертой женщины с хорошей формой.

5 упражнений на грудь для начинающих для женщин

Упражнение 1: Сжимание подушек

Вовлеченные мышцы:

  • Первичные: Большая грудная мышца (внутренняя)
  • Вторичные: 0514
    • Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите подушку в руках прямо над грудью. Сложите подушку в шар.
    • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение внутренней части груди. Постарайтесь соединить руки через подушку. Удерживайте сокращение на секунду, а затем расслабьтесь.

    Упражнение № 2: Подтяжка боковой руки

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: большая грудная мышца
    • Вторичная: дельтовидная мышца

    Методика выполнения упражнения

    • на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами.
    • Держа руки прямыми и втянутым животом, поднимите одну руку вверх и в стороны. Поднимите руку как можно выше. Почувствуйте растяжение груди.
    • Смените каждую руку на необходимое количество повторений.

    Упражнение № 3: Жим от пола от груди

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: большая грудная мышца
    • Вторичная: дельтовидная мышца

    Методика:

    • Лягте на колени с согнутым ковриком ступни на полу.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены к коленям.
    • Удерживая плечи опущенными, а живот втянутым к полу, опустите руки в стороны, пока они не коснутся пола. Сожмите грудные мышцы в нижнем положении.
    • Вернитесь в верхнее положение так, чтобы гантели соприкасались сверху. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и на выдохе, когда поднимаете их обратно.

    Упражнение № 4: Половая муха

    Задействованные мышцы:

    • Первичные: большая грудная мышца
    • Вторичные: дельтовидные мышцы

    Методика:

    • Лягте на согнутые колени, опираясь на колени. ступни на полу.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете дерево).
    • Соедините руки, опустите руки на пол так, чтобы они двигались по дуге. Держите мышцы живота втянутыми. Держите руки на одной линии с грудью.
    • Сожмите руки в нижнем положении. Не разгибая рук, верните гантели в исходное положение.Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем перейти к следующему повторению.

    Упражнение 5: Отжимания от колен

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: большая грудная мышца
    • Вторичная: трицепс

    Методика:

    • Упражнение на коленях должность. Руки должны быть немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
    • Опереться на колени и оторвать голени от пола. Теперь ваше тело будут поддерживать ваши колени и ладони.
    • Опустите тело к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Согните руки в локтях, чтобы они опустились, позволяя им разлетаться в стороны. Когда вы спускаетесь на пол, вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди.
    • Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения помните о своем дыхании — вдохните, когда будете спускаться вниз, и выдохните, когда подниметесь вверх.

    4 промежуточных упражнения для груди для женщин

    Упражнение 6: формирователь груди

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: большая грудная мышца
    • Вторичные: дельтовидные мышцы

    20

  • Метод выполнения: легкая пара гантелей в руках. Ноги должны быть на ширине плеч. Втяните мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
  • Поднимите гантели по бокам головы ладонями наружу и локтями на уровне плеч.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки вместе по дуге. Движение должно происходить через плечевой сустав, чем любое движение руки.
  • Плотно сожмите грудь в сжатом положении, задерживаясь на секунду, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.

Упражнение № 7: Тяга на коленях

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: Большая грудная мышца
  • Вторичная: Широчайшая мышца спины

Методика выполнения:

  • Легкая пара колен гантели в руках.Гантели должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и втягивайте мышцы живота.
  • Потяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю двигаться вверх и назад. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

Упражнение № 8: Бюст лифтер

Вовлеченные мышцы:

  • Основное: большая грудная мышца
  • Вторичное: дельтовидные мышцы

Плечи на расстоянии

Ширина плеч:

  • и держа в руках легкую пару гантелей.Ладони должны быть обращены вперед, а руки слегка согнуты.
  • Удерживая руки в слегка согнутом положении, повернитесь от плечевого сустава, чтобы перенести вес вверх и на уровень плеч.
  • Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение.
  • Упражнение № 9: Собака вниз

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: Большая грудная мышца
    • Вторичный: трицепс

    Метод выполнения упражнения:

    21 63 твои колени.Ваши руки должны быть немного шире плеч и располагаться немного выше плеч. Втяните живот и сохраните нейтральное положение позвоночника.

  • Теперь выпрямите руки и отведите туловище назад, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам приподняться в этом положении.
  • Преувеличенным движением по дуге опустите грудь к полу, а затем позвольте ей подняться по дуге до положения полностью вытянутой руки. В этом положении ягодица должна быть опущена, а спина полностью выгнута.
  • Обратное движение для возврата в исходное положение.
  • 4 расширенных упражнения для груди для женщин

    Упражнение № 10: Кросс-удар

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: большая грудная мышца
    • Вторичная: дельтовидные мышцы

    013 Методика выполнения

      Стойка с ногами на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей. Ладони должны быть обращены друг к другу, а руки согнуты.
    • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то слева от себя гантелью в правой руке. Энергично поднимайте и поднимайте вес по дуге. В верхнем положении вы должны почувствовать сильное сокращение грудных мышц.
    • Повторите движение поперечного удара с другой стороны, чередуя, пока не выполните необходимое количество повторений.

    Упражнение № 11: Отжимания на одной руке

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичные: Большая грудная мышца
    • Вторичные: Трицепсы

    Метод выполнения:

    на мате

  • 3 нормальное положение отжимания.Положите левое предплечье на пол, а правую ладонь на пол так, чтобы ваши плечи находились на разной высоте.
  • Полностью опустите тело на землю. Теперь толкните грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторение с другой стороны.
  • Упражнение № 12: Планка вверх-вниз

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: большая грудная мышца
    • Вторичная: Core

    Методика:

    • Встаньте на коврик для упражнений на всех этажах.Примите положение планки, касаясь пола только пальцами ног и предплечьями. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот втянут.
    • Теперь потяните руки вверх так, чтобы вы опирались на руки. Не меняйте положение нижней части тела.
    • Повторите это движение руки вверх / вниз, сделав необходимое количество повторений. Если вы устали, прежде чем количество повторений увеличится, опуститесь на колени.

    Упражнение 13: V-отжимания

    Задействованные мышцы:

    • Первичная: большая грудная мышца
    • Вторичная: трицепс

    Методика:

    • Встаньте на четвереньки.Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Расставьте руки так, чтобы они были немного выше головы и чуть шире плеч. Ваше тело должно иметь форму буквы «V».
    • Согнитесь в локтях так, чтобы голова опускалась к полу. Вам нужно всего лишь опуститься на пару дюймов, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
    • Будьте осторожны, вставая после этого упражнения. Лучше сначала упасть на колени, чем сразу возвращаться в положение стоя.

    Заключение

    Теперь у вас есть доступ к полному диапазону движений, которые помогут поднять, наполнить и поддерживать задорный бюст. Предлагаемые упражнения прогрессивны. Регулярно выполняя их, вы станете сильнее и в тонусе, а упражнения станут легче.

    Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполняйте 20 повторений каждого упражнения, следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму при каждом повторении. Выполняйте все упражнения последовательно, выполняя только один подход без отдыха между движениями.Затем отдохните одну минуту. Подготовьтесь к выполнению этой последовательности три раза.

    Выполнив три полных подхода каждого упражнения тренировки для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Выполните три полных цикла последовательности, а затем таким же образом переходите к продвинутым упражнениям.

    Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы не повредить соединительные ткани груди.

    Вы использовали наши лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы проработать бюст? Или у вас есть любимые движения, которые мы не включили? Поделитесь своими лучшими упражнениями для груди и советами в разделе комментариев ниже!

    Лучшая тренировка груди для женщин в домашних условиях

    Тренировка груди дома для женщин

    Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, редко тренируете грудь, опасаясь, что она станет меньше. Но на самом деле вы упускаете возможность! Упражнения для груди действительно могут поднять вашу грудь и сделать ее больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Кто бы этого не хотел? Силовые тренировки грудных мышц улучшат внешний вид груди, а также помогут избежать травм.Так что если вы одна из тех женщин, которые предпочитают не тренировать грудь, эти идеи тренировок определенно изменят ваше мнение. Следуйте этой тренировке груди для женщин, чтобы добавить немного дополнительной энергии вашей верхней части тела! Нет оборудования? Нет спортзала? Без проблем! Эту тренировку легко выполнять дома. Движения очень простые и помогут вам добиться того естественного подъема, о котором вы всегда мечтали!

    Сундук Fly
    • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
    • Поднимите гантели над грудью.
    • Держите локти слегка согнутыми.
    • Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.

    Жим от груди

    • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
    • Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
    • Опустите гантели, держа локти под углом 45 градусов к телу.

    Жим от груди узким хватом

    • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
    • Поместите гантели перед собой ладонями друг к другу, веса соприкасаются.
    • Держите веса вместе и поднимите руки до упора, слегка сгибая руки в локтях.
    • Медленно опустите гантели в положение мухи, пока не почувствуете растяжение в груди.

    Жим от груди узким хватом на мухе

    • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
    • Поместите гантели перед собой ладонями друг к другу, веса соприкасаются.
    • Держите гантели вместе и поднимите руки почти полностью вверх, слегка сгибая руки в локтях.
    • Опустите гантели обратно в исходное положение.

    Отжимания
    • Лягте животом на пол.
    • Положите руки на пол за пределами груди и под плечами, пальцы ног на полу, как при обычном отжимании.
    • Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от пола, пока руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы.
    • Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение с телом на полу.
    • Пауза на несколько секунд

    Ничто не может увеличить размер груди — кроме, конечно же, операции! Но хорошая тренировка груди для женщин может дать вам желаемую форму и желаемый подъем. Так что не уклоняйтесь от силовых тренировок груди — это ни в коем случае не сделает их меньше.Скорее, развитие грудных мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше. Только когда вы начнете терять вес и жир, ваша грудь может похудеть. Тренировка грудных мышц поможет нейтрализовать этот эффект, чтобы вы не потеряли подъемную силу. И эту тренировку груди для женщин легко включить в свой распорядок дня — никакого оборудования или тренажерного зала не требуется. Используйте эти идеи дома не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить свои силы и сформировать мышцы груди.Эффекты дадут вам долгосрочные результаты, которые позволят вам с уверенностью щеголять этими кривыми.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.