Как ускорить метаболизм и похудеть: «Как ускорить метаболизм для похудения?» – Яндекс.Кью

В каждой статье о фитнесе, диетах и похудении можно встретить вопрос «как ускорить метаболизм?» и самые разные советы «экспертов». Но прежде чем что-то разгонять, нужно понять, о чем идет речь, чтобы избежать катастрофы и снизить вес, не навредив здоровью. 

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это все обменные процессы, которые происходят в нашем теле. В норме, эта грандиозная, стройная химическая система работает так: 

• сложные соединения разрушаются до простых, старые части клеток уничтожаются – это катаболизм; 
• из простых веществ организм снова собирает сложные, строит новые клетки, создает ткани – это анаболизм. 

Жироотложение – тоже анаболический процесс, но нежелательный, в отличие от роста мышц. 

Внимание! Жировая ткань работает как энергетическое депо – сюда отправляются излишки «топлива», полученного из продуктов питания. При медленном метаболизме вещества, поступающие с пищей, просто не успевают своевременно израсходоваться, поэтому откладываются в виде жира.

Как разогнать метаболизм для снижения веса?

Чтобы сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии и ускорить метаболизм, надо: 

1. Повысить уровень физической активности. 
2. Скорректировать рацион. 
3. Разумно использовать спортивные добавки и фармпрепараты. 
4. Остыть (буквально!). 
5. Высыпаться. 

Все эти способы имеют научное подтверждение. Теперь – по порядку. 

1. Спорт 

Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию и на работу мышц, и на их восстановление.

Внимание! Наращивайте мускулатуру. Мышцы – более затратная в обслуживании ткань, в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем выше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя.

2. Питание 

Откажитесь от голодания и низкокалорийных диет, если у вас медленный метаболизм. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм бросает все силы на поддержание жизни и накапливание энергии, а не ее расход. 

Внимание! Сделайте упор на белковую пищу – на ее переваривание нужно много энергии. Кроме того, протеин необходим мышечным волокнам, которые разрушаются во время похудения.

Даже если вы не любите мясо или творог, мучиться от голода не придется. Самый простой способ избавиться от избыточного веса в домашних условиях – употреблять продукты, богатые клетчаткой. Не перевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов. 

Лучшие друзья худеющих: 

• Яблоки. 
• Зелень. 
• Капуста. 
• Морковь. 
• Огурцы. 
• Помидоры. 
• Редька. 
• Морская капуста. 

Это лишь часть того, что не мешает худеть. Перечисленные продукты можно есть почти неограниченно. Более того, из такой пищи организм получает меньше энергии, чем тратит на ее переваривание, поэтому откладываться на боках просто нечему. 

3. Специализированные продукты 

Когда нет возможности полноценно подкрепиться, от замедления метаболизма и голода спасут заменители питания. В них есть все необходимое человеку: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – причем в точно выверенных пропорциях. 

Внимание! Повлиять на метаболизм можно с помощью продуктов-жиросжигателей. Кофеин, экстракт гуараны, корейский женьшень и другие аптечные средства работают как стимуляторы – ускоряют обмен веществ и липолиз, не дают калориям превращаться в жир, а имеющиеся отложения преобразуют в энергию.

4. Низкие температуры

Американский химик, специалист NASA Рэй Кронайз подвел научную базу под использование холода для уничтожения лишнего жира. Он доказал: чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Организму приходится тратить огромное количество калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне. 

Внимание! Кронайз также выяснил: разогнать метаболизм помогают не экстремальные морозы, а терпимые 12–18 °C.

5. Полноценный отдых и сон 

Если вы хорошо высыпаетесь, происходят позитивные изменения – ускоряется базальный метаболизм (т.е. увеличиваются энергозатраты), нормализуется выработка гормона стресса кортизола и гормона сна мелатонина. И наоборот: постоянный недосып сбивает биологические часы, а это приводит к депрессии, нарушению аппетита, ожирению. 

Добиться разгона метаболизма и снижения веса реально. Действуйте комплексно: двигайтесь, скорректируйте питание и соблюдайте режим дня, чтобы ускорить обменные процессы и похудеть.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

В этой статье вы узнаете, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес.  Наверное, вы замечали среди своих знакомых, что кто-то ест все подряд и не толстеет, а кто-то посмотрит на булочку и набирает лишний вес. Почему так происходит? Часто при попытках сбросить лишний вес, женщина сталкивается с таким понятием, как замедленный обмен веществ или медленный метаболизм.

Содержание:

Что такое метаболизм

Метаболизм – это совокупность химических реакций, которые происходят в живом организме для поддержания жизни. Эти реакции обеспечивают организм веществами и энергией для роста, размножения и жизнедеятельности. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий требуется организму.

Переводя на человеческий язык, метаболизм – это процесс, который расщепляют всю полученную пищу (жиры, белки, углеводы) в энергию. Эта энергия используется для построения новых клеток. Скорость метаболизма зависит от разных факторов: наследственности, режима питания, возраста, пола. С возрастом обмен веществ замедляется, в юном возрасте он наиболее высок.

Если вы следите за питанием, то уровень метаболизма можно поддерживать на должном уровне. Если вы разобрались с пищевыми привычками, занимаетесь спортом, достаточно спите, то ваш обмен веществ в любом возрасте будет хорошим.

От чего зависит скорость обмена веществ

1. Комплекция тела. Существует три вида комплекции тела: астенический, нормостенический, гиперстенический. Они отличаются крупностью костей, количеством мышечной и жировой ткани, формами. Как вариант – девушка балетного телосложения и дама-пышечка будут изначально иметь разную скорость обмена веществ
2. Пол. Мужчины имеют меньший объем жировой ткани, чем женщины и большую мышечную массу. Поэтому скорость обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин.
3. Возраст. С возрастом обмен веществ замедляется. Женщины после сорока чаще набирают вес и его труднее сбросить. Вы можете заметить, что те действия, которые вы делали для похудения в 20 лет, в сорок уже не работают. Так как обменные процессы в теле замедляются.
4. Физическая активность. Чем она выше, тем выше скорость метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Как рассчитать норму метаболизма

По формулам ниже вы можете определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Базовая скорость обмена веществ или уровень метаболизма — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это то количество калорий, которые тратит ваш организм на свое существование (работу внутренних органов, дыхание, сон, лежание или сидение).

Рассчитать норму метаболизма можно по формулам:

Формула Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах)
• Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

Формула Миффина-Жеора:

• Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
• Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Теперь, что бы выяснить сколько же калорий в день вам нужно потреблять, стоит умножить БОВ на коэффициент, который отображает вашу активность в течение дня.

Причины нарушения метаболизма

Причина #1 — Голодание и злоупотребление диетами

Один из мифов похудения гласит, что чем меньше будешь есть, тем быстрее похудеешь. Отчасти он имеет под собой научное обоснование – если количество потребляемых калорий больше расходуемых, то избыток откладывается в жир. И это правда. Но, прежде чем уменьшать количество калорий, нужно проверить вашу норму и то, сколько вы их сейчас употребляете.

Когда вы начинаете меньше есть, изначально это дает результат потери веса. Но ненадолго. И потом может произойти обратно – вес вернется. А все потому, что сократив прием пищи, вы сократили количество энергии, поступающей телу. Что бы сохранить жизнедеятельность, организм снизит обмен веществ и будет защищаться от потенциальной смерти.

Как ни странно, полным людям с заниженным обменом веществ, сначала нужно его восстановить. То есть начинать кушать на всю свою потребность тела в калориях, и лишь потом, когда уровень метаболизма вернется в норму, сокращать количество калорий

Причина #2 — Сидячий образ жизни

Чем больше вы двигаетесь, тем больше тратите энергии, тем выше уровень метаболизма. Чем больше мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ. Здесь прямая зависимость.  Если вы избегаете физической нагрузки по причине усталости, нехватки энергии, то как ни парадоксально, нужно начинать что-то делать физически. Совсем не обязательно идти в зал качать железо. Можно начинать с прогулок по 30 минут, плавать, заниматься скандинавской ходьбой, аэробикой, йогой.

Причина #3 — Несбалансированный прием пищи

Если перевести метаболизм в образ, то тело можно представить в виде костра, а пищу – в виде дров. Задача – поддерживать уровень пламени с одинаковой интенсивностью. А что произойдет, если в течение дня в костер закинуть дрова два-три раза и сразу много. Или два-три раза, но мало? В первом случае будет вспышка пламени и энергии выделиться много, но всего два раза, а во втором случае – пламя будет еле-еле поддерживаться.

Плюс белок, витамины и минералы усваиваются небольшими порциями. Поэтому дробное питание – идеальный вариант для ускорения метаболизма. В противном случае организм начнет делать запасы жира на всякий случай, так как не уверен, когда же его покормят в следующий раз.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

#1. Высыпайтесь. Ночью организм восстанавливается. Происходит перезагрузка и чистка всех систем, обновление клеток головного мозга. Для женщины особенно важен сон до 2 часов ночи. В это время восстанавливается нервная система. У каждого человека своя норма сна. Общие рекомендации – спать не менее 7-8 часов. Мой тренер говорит – «если у тебя есть выбор между поспать или поесть, выбери поспать». Недостаток сна может сказываться на аппетите и желании восполнить запас энергии через пищу. При недостаточном количестве сна, мы можем переедать, либо не испытывать чувство насыщения и удовольствия от еды.

#2. Увеличьте мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем выше скорость обмена веществ. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вам нужно. Силовые тренировки (с отягощением и весами) отвечают за наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают большее количество калорий, чем жир. Наилучший эффект от занятий получается в тренажерном зале с тренером. Но если нет такой возможности, то используйте различные комплексы занятий с собственным телом – планка, отжимания, приседания.

#3. Следите за нормой белка. Белок дает чувство сытости и насыщения. Мясо, курица, птица, морепродукты, молоко, творог, бобовые перевариваются не так быстро, как углеводы и жиры. Поэтому после основательной пищи кушать хочется не так скоро и не тянет на сладкое. Метаболизм ускоряется.

#4. Завтракайте. Утром необходимо заправиться энергий в виде белка и сложных углеводов. Если вы пропускаете завтрак, то в течение дня трудно контролировать аппетит. В этом случае происходят резкие скачки сахара в крови, хочется перекусить печеньем, булочкой, сладким батончиком. Повышается риск появления лишних килограммов. А вот если вы позавтракали правильно и сбалансировано, то уровень сахара в течение дня будет поддерживаться в норме и снизится тяга к вредным продуктам. Начинайте день с белковой пищи – омлета, творога, сыра.

#5. Питайтесь дробно. Как уже было сказано ранее, организм – это костер, в котором пища горит как дрова. Поддерживайте огонь пищеварения на одинаковом уровне в течение дня. Идеально разбить приемы пищи на 5-6 раз, через каждые 2,5-3 часа. 70% калорийности и съедайте до 16.00-17.00. Не употребляйте на ночь углеводы.

#6. Включите в рацион цитрусовые. Апельсины, помело, грейпфруты – на них основано немало диет, разгрузочных дней и методик похудения.

#7. Не сидите на диетах. Длительное строгое уменьшение калорий чревато для организма. Килограммы, возможно, уйдут. Но ненадолго. Диеты негативно влияют на мышечную массу. Похудеть можно, но вместо ненавистного жира будут уходить мышцы. Причем мышцы не только крупные, но и внутренних органов, таких как сердце, например. Тем более диеты замедляют метаболизм.

#8. Больше двигайтесь. Любая физическая подвижность увеличивает скорость обмена веществ. Гуляйте, выполняйте домашние дела по хозяйству, ходьба, бассейн, йога, тренажерка, бег, лыжи, конный спорт – любая подвижность хорошо скажется внешнем виде и самочувствии.

#9. Силовые тренировки. Силовые тренировки увеличивают количество мышц, а те в свою очередь – скорость обмена веществ в состоянии покоя. С возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Регулярные занятия с отягощением позволят замедлить этот процесс.

#10.Пейте воду. Недостаток чистой воды может провоцировать замедление обменных процессов. У каждого своя норма воды, она зависит от веса. Диетологи рекомендуют выпивать 30мл воды на 1 кг массы тела. При весе 60 кг, ваша норма 1,8 л. Выпейте 1 стакан воды сразу после пробуждения, а далее каждый час по одному стакану в течение дня.

#11. Пейте кофе и зеленый чай. Напитки с кофеином может временно ускорить обмен веществ. Натуральный молотый кофе расщепляет жир и ускоряет метаболизм. Только не переусердствуйте – выпивайте не более 2-х чашек кофе в день и откажитесь от растворимого кофе.

#12. Добавьте специи. Например, черный перец относится к продуктам, ускоряющим обмен веществ и разгоняющим огонь пищеварения. Красный перец и чили запускают процесс сжигания жира. Корица снижает уровень сахара в крови и нормализует глюкозу.

#13. Устраивайте чит милы и разгрузочные дни. В дни чит мила можно кушать без ограничений в калориях (в пределах разумного конечно). Рекомендуется увеличить количество калорий в эти дни и позволить себе поесть от души. А в разгрузочные дни происходит процесс обратный – вы сокращаете количество калорий. Такие «качели» пару раз в семь-десять дней заставляют работать организм по другому и разгонять метаболизм. Главное – не застрять в чит миле.

#14. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровье микрофлоры кишечника, помогает поддерживать уровень сахара в крови и не переедать, создает чувство наполненности желудка, помогает выведению токсинов, способствует достижению нормального веса.

#15. Расслабляйтесь. Во время стресса вырабатывается гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к значительному отложению жира. Так же высокий уровень гормонов стресса нарушает химическую цепочку в организме, отвечающую за регуляцию веса и жировых отложений, аппетита, наращивания и восстановления мышц, механизме сна. Стресс способствует плохому усвоению пищи и витаминов. Поэтому уделяйте особое внимание расслаблению. Находите время, чтобы 10-15 минут в день побыть в тишине, прогуляться, почитать книгу, обнять любимого человека. Раз в неделю посещайте баню, массаж, плавайте в бассейне.

Заключение

Теперь вы знаете, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес. Для поддержания здоровья и оптимального веса используйте разные способы увеличения скорости обмена веществ. Находите время на качественный отдых, общение с близкими, бывайте на природе, радуйтесь, улыбайтесь и будьте здоровы!

До встречи, Ольга Усачева

Как ускорить метаболизм для похудения

На активность обмена веществ влияют многие факторы, в том числе состав тела (соотношение жировой и мышечной массы), пол и возраст человека, физическая активность, питание. Как ускорить метаболизм – разбираемся в этом материале.

Физическая нагрузка

Одним из самых действенных способов ускорения метаболизма являются силовые тренировки. После занятий скорость обмена веществ увеличивается в несколько раз, поэтому организм тратит большее количество энергии на восстановление мышц.

В целом для похудения полезна любая физическая активность. Если вы не практикуете силовые упражнения, включите в свой режим прогулки, танцы, плавание, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Крепкий сон не меньше 8 часов способен ускорить метаболизм, ведь сжигание жира происходит в том числе и ночью. К тому же при недостатке сна процессы в организме замедляются, человек чувствует себя вялым и расходует меньше калорий. Возможно, вы замечали, что, когда не высыпаетесь, так и тянет съесть что-то вредное, сладкое и калорийное. Так вы пытаетесь восполнить запасы энергии, которой катастрофически не хватает.

Дробное питание

На вопрос, как улучшить метаболизм, диетологи дают такой ответ: «Питаться следует каждые 3 часа. Оптимальное количество приёмов пищи – 5-6 раз в день небольшими порциями».

Вопреки убеждениям многих женщин, голодание не работает на ускорение метаболизма. Оно, напротив, уменьшает ваши шансы получить долговременный результат при похудении.

Регулярный питьевой режим помогает улучшить метаболизм, поскольку устраняет обезвоживание и стимулирует работу всех систем организма. Норма жидкости рассчитывается по формуле 40 мл воды на 1 кг массы тела, разделённые на 2.  

Правильный рацион

Если вы добавите в своё ежедневное меню белок и овощи, организм наградит вас быстрым метаболизмом. Это обусловлено тем, что на переработку такой пищи тратится гораздо больше энергии, чем на расщепление простых углеводов. Для ускорения метаболизма можно включить в рацион приправы: чёрный перец, корицу, имбирь, лимонную цедру и другие.

Как ещё ускорить метаболизм для похудения? Конечно, сократить количество вредных продуктов в рационе. Сделать это непросто, но мы нашли для вас действительно эффективные способы, как есть меньше мучного и сладкого.

Как ускорить метаболизм после 40 лет и похудеть

По мере взросления в организме происходит множество изменений. Они наблюдаются и со стороны метаболизма, который значительно замедляется после 40 лет. Это не только не дает похудеть, но и способствует еще большему набору веса. Положение осложняется применением жестких диет, которые в большинстве случаев не приносят результата. Метаболизм после 40 лет можно разогнать более щадящими и эффективными методами.

Возрастные изменения скорости метаболизма

По мере старения начинают происходить увядание, снижение интенсивности метаболизма. Первые признаки ухудшения обмена веществ можно заметить уже в 25-30 лет. Каждые 10 лет метаболизм замедляется на 5-10%. Более остро это ощущается ближе к 40-50 годам. Обмен веществ становится медленнее на 25%, т.е. в четыре раза. В результате поступающие в организм жиры сжигаются уже не так быстро.

От чего зависит

У каждого человека своя скорость метаболизма. Некоторые могут много есть и при этом не толстеть, у других откладывается любой лишний съеденный кусочек. В обоих случаях обмен веществ может замедляться под действием следующих факторов:

• Генетической предрасположенности.
• Пола – у мужчин метаболические процессы протекают быстрее, чем у женщин.
• Образа жизни и того, насколько он активный.
• Наличия вредных привычек.
• Возраста – по мере взросления все процессы в организме замедляются.
• Объема мышечной массы – мышцы требуют гораздо больше энергии, нежели жиры.
• Особенностей рациона – при достаточном употреблении жидкости процессы обмена протекают быстрее.
• Здоровья щитовидной железы – гормональные нарушения могут замедлить метаболизм, особенно при сахарном диабете.

Почему после 40 замедляется обмен веществ

Ухудшение метаболизма после 40 лет происходит практически по тем же причинам, что были перечислены выше. Главной из них являются возрастные изменения, связанные с уменьшением мышечной массы. Ухудшает положение недостаточное количество физических нагрузок. Это тоже ведет к замещению мышечной массы жировой тканью, в которой все обменные процессы происходят втрое медленнее. Другие факторы ухудшения метаболизма:

• половая принадлежность;
• наследственность;
• образ жизни и привычки;
• тип телосложения;
• питание;
• состояние эндокринной системы.

Половая принадлежность

У мужчин больше мышечной массы и меньше жировой. В результате даже при значительном потреблении калорий они быстрее их тратят по сравнению с женщинами. Последним от природы досталось больше жировой ткани, потому как она является гормонально активной и участвует в синтезе эстрогенов. Эти гормоны активируют жирообразующие ферменты. При недостатке жира у женщины начинаются проблемы с менструацией. Она восстанавливается при повышении уровня жировой ткани до 22%. Жир женщине необходим для сохранения репродуктивной функции и нормального течения беременности.

Генетическая предрасположенность

Многие сталкивались с ситуацией, когда человек может съедать много калорийной пищи, не набирая лишний вес. При этом его мама, папа, сын или другой родственник имеет полную фигуру, хотя рацион у обоих одинаковый. Такая ситуация наглядно показывает, как по наследству передается скорость обмена веществ. Плохая генетика не означает, что человек обязательно будет страдать от ожирения. Исследования показали, что не последнюю роль в наборе веса играют и внешние факторы, особенно неправильное питание, отсутствие мотивации к занятиям спортом, малоподвижный образ жизни.

Образ жизни и привычки

Это внешние факторы ухудшения метаболизма, которые определяются самим человеком. Постоянное употребление фастфуда, жирного, жареного, сладкого и других вредных продуктов вызывает проблемы с пищеварением. Человек начинает ощущать дискомфорт в животе, вздутие, тяжесть, тошноту. Кроме того, высококалорийное питание заставляет организм откладывать лишнее. Это увеличивает число жировых клеток и повышает холестерин, что замедляет метаболические процессы. В образе жизни человека выделяют и другие факторы риска замедления обмена веществ:

• отсутствие двигательной активности;
• недостаток сна;
• курение и злоупотребление алкоголем;
• частые диеты с низкокалорийным рационом;
• питание только один раз в день;
• исключение из режима дня завтрака;
• частые стрессы и нервное напряжение.

Как разогнать метаболизм после 40

Мероприятия по ускорению обмена веществ легко определить по причинам его замедления. Например, при малоактивном образе жизни в свой режим необходимо включить занятия спортом, при гормональных сбоях – начать принимать по назначению врача специальные таблетки, при неправильно питании – перейти на полезный сбалансированный рацион. В общий список методов, описывающих, как ускорить метаболизм после 40 лет, включаются:

1. Диета и напитки. Питание должно быть дробным. Чем чаще человек ест, тем быстрее расходует употребленные калории, но порции должны быть небольшими. Ускорить обменные процессы помогают и специальные жиросжигающие напитки.
2. Поддержание водного баланса. Те, кто много пьет, имеют более быстрые обменные процессы. Во избежание обезвоживания каждый день необходимо выпивать до 8-12 стаканов чистой воды.
3. Активные спортивные нагрузки. Необходимы для увеличения количества мышечной массы, которая расходует больше энергии. Спорт обеспечивает выделение кортикостероидов, которые при поступлении в кровь усиливают ее транспортные функции.
4. Своевременное посещение эндокринолога. Это важно, поскольку причиной проблем с весом могут выступать гормональные нарушения. Особенно это касается женщин в период климакса, испытывающих проблемы с похудением.
5. Прием фитоэстрогенов по назначению врача. Эти препараты рекомендованы для женщин 40-50 лет, у которых снижается активность яичников и наступает климакс. Фитоэстрогены помогают поддерживать гормональный фон и не допустить нарушения обмена веществ.
6. Прием витаминно-минеральных комплексов. Их назначают определенными курсами. Витамины жизненно необходимы для здорового обмена веществ. Часто используются такие комплексы, как Alfa Vita, Vita Zeolite, Vita Min, Vita Minerals.
7. Прием препаратов, народные средства. Обмен веществ ускоряют вещества-стимуляторы (кофеин, амфетамин), Л-тироксин, анаболические стероиды, гормоны. Альтернативой являются травы, способные ускорить метаболизм и преодолеть проблемы с весовым плато: крапива, боярышник, шиповник, душица, зверобой, крушина, сенна, мята, кукурузные рыльца, одуванчик, мелисса, расторопша.
8. Режим сна и отдыха. Люди с быстрым метаболизмом спят не менее 7-8 часов в сутки. Важно давать организму отдыхать, особенно при частых стрессах, которые негативно влияют не только на нервную систему, но и на метаболические процессы.

Нормализация водно-солевого баланса

Каждый день нужно употреблять не менее 8 стаканов чистой воды. Лучше, если она будет холодной, ведь организм станет тратить энергию на ее нагрев. Рекомендуется каждый день начинать со стакана воды. Можно добавлять в нее лимонный сок, что ускорит расщепление жиров, обеспечит очищение от шлаков и токсинов и улучшит деятельность внутренних органов. Для восстановления солевого баланса нужно употреблять больше продуктов с натрием:

• креветки;
• водоросли;
• омары;
• крабовое мясо;
• бобовые;
• молоко;
• мидии.

Диета для восстановления обмена веществ

Главное правило – нельзя голодать и изнурять организм очень жесткими ограничениями в питании. Любая строгая диета для ускорения метаболизма не будет эффективной, поскольку мозг в таких стрессовых условиях дает сигнал начать делать запасы. Это замедляет обмен веществ. Ускорить его можно дробным питанием, имеющим следующие правила:

1. Не наедаться до отвала. Это растягивает желудок, из-за чего человеку с каждым разом будет требоваться все больше пищи.
2. Не голодать. Голод провоцирует на переедание и частые срывы на что-то запретное, например, сладости.
3. Питаться 4-5 раз в сутки порциями по 200-250 г. Три приема пищи должны быть основными, два – перекусами. Так в течение дня вы не будете ощущать голод, а желудок не растянется от больших порций.
4. Ежедневно выпивать 8-12 стаканов чистой воды, но отдельно от приемов пищи. Это обеспечит нормальный водно-солевой баланс.
5. Всегда завтракать. Первый прием пищи обеспечит вас энергией на весь день, поэтому вечером вы уже не станете переедать, а употребленные с утра калории потратите в течение суток.

Какие продукты улучшают метаболизм

Существуют продукты, ускоряющие метаболизм после 40 лет, но даже при их употреблении необходимо соблюдать правила дробного питания. Примером служит рыба, содержащая кислоту омега-3, которая напрямую влияет на процессы обмена. Ускорить их помогают полифенолы, которые содержатся в обычном зеленом чае. Другие продукты, усиливающие метаболизм:

• кофе, но не больше 1 чашки в день;
• мед;
• белковые продукты и блюда – яйца, гречка, курица, творог, сыр;
• специи – имбирь, красный перец, корица, куркума;
• овес, пророщенная пшеница, кукуруза, рис;
• овощи и фрукты с жирорастворимой клетчаткой – капуста, спаржа, яблоки, корень имбиря;
• кисломолочные продукты;
• шпинат, брокколи;
• укроп, петрушка и другая зелень;
• цитрусовые – грейпфрут, апельсин, лимон;
• бобовые – фасоль, чечевица, горох;
• ананас.

От чего лучше отказаться после 40

На обменных процессах негативно сказывается высококалорийная пища. Пестициды, жирные продукты, рафинированные и простые углеводы вредны для организма в целом. Они медленно и не полностью перерабатываются, откладываясь про запас. Список того, от чего нужно отказаться после 40 лет, включает:

• свинину, сало;
• сливочное масло;
• майонез;
• соления;
• колбасы и копчености;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• сладости.

Напитки­

Ускорить обмен веществ помогает не только вода, но и специальные напитки. Они представляют собой коктейли или смузи. Преимущество их в легкости приготовления, что можно увидеть по следующим рецептам:

1. Зеленый чай с мятой и лимоном. Взять заварочный чайник, ополоснуть кипятком. Насыпать нужное количество заварки, залить водой с температурой 80-85 градусов. Добавить пару листиков свежей мяты, ломтик лимона. Чай готов к употреблению. Его можно пить и холодным.
2. Клубничный смузи. Блендером измельчить смесь 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 л обезжиренного молока, 1 стакан клубники, 0,25 чашки семян льна,1 чашку нежирного йогурта. Тщательно перемешать и можно употреблять.
3. Кефирный коктейль. На стакан кефира взять щепотку красного перца, имбиря в порошке или корицы. К последним двум пряностям можно добавить ложечку меда. Хорошенько перемешать ингредиенты. Такой коктейль можно употреблять даже на ночь.

Препараты для ускорения метаболизма

Улучшить обмен веществ помогают и некоторые препараты. Их чаще используют люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Они применяют следующие группы препаратов:

1. Липотропики (жиросжигатели): Л-карнитин, Pyuruvat. Активизируют жиросжигающие ферменты, усиливают действие печени и гормонов. Преимущество – дополнительно укрепляют иммунитет, недостаток – повышенная возбудимость после приема.
2. Термогеники: Липо 6, Hydroxycut Hardcore Elite (MuscleTech). Повышают температуру тела, что способствует усилению сжигания жиров. Плюс – улучшают чувствительность клеток к инсулину, минус – побочные эффекты в виде перевозбуждения, тремора, сухости во рту, повышения артериального давления.
3. Стимуляторы метаболизма: Синефрин, Йохимбин. Ускоряют процесс усвоения жиров – липолиз. Основой их являются кофеин и экстракт гуараны. Достоинство – повышает работоспособность, недостаток – действуют на гормональный фон.
4. Диуретики: Фуросемид, Торасемид. Их действие направлено на выведение лишней жидкости. Плюс – проходят отеки, минус – через некоторое время лишние килограммы возвращаются, поскольку препараты не влияют на жировые отложения.
5. Таблетки на основе антидепрессантов и нейролептиков: Линдакса, Сибутрамин, Меридиа. Действуют на слой жира, усиливая выработку калорийна поддержание базового гемостаза. Плюс – создают иллюзию насыщения, минус – наличие большого числа противопоказаний.

Прием витаминно-минеральных комплексов и фитоэстрогенов

На обмен веществ влияет недостаток витаминов, аминокислот и минералов. По этой причине диетологи рекомендуют регулярно проводить курсы приема витаминных комплексов. Эффективными считаются препараты Компливит, Дуовит, Витрум, Алфавит. Женщинам в период климакса дополнительно рекомендуют принимать фитоэстрогены – экстракты трав, которые содержат вещества, близкие по структуре к эстрогенам. Они нормализуют гормональный фон, что помогает ускорить метаболизм. К таким препаратам относятся:

• Ци-клим;
• Феминал;
• Эстровэл;
• Климактоплан;
• Феминальгин.

Образ жизни и физическая нагрузка

Чтобы ускорить обмен веществ, мало поменять питание и начать принимать препараты или витамины. Необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни. Первое, что нужно сделать – это отказаться от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем, особенно после 40 лет, замедляют все процессы обмена и негативно влияют на весь организм в целом. Второй шаг – введение в режим дня физических нагрузок. Постоянное движение является залогом того, что калории будут расходоваться, что обеспечит ускорение обмена веществ.

Кардио и силовые тренировки

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы в спортзале или дома, важна системность тренировок. В неделю их должно быть не менее трех. Все нагрузки делятся на кардио (аэробные) и силовые (анаэробные). Первая группа эффективна для сжигания жира. Обеспечить кардио нагрузку помогут аквааэробика, прыжки на скакалке, ходьба на беговой дорожке, езда на велотренажере, плавание, пешие прогулки. Силовые тренировки необходимы для создания рельефного тела. Варианты кардио нагрузки, помогающие ускорить обмен веществ:

1. Бег в течение 15-20 минут с ускорением через каждые 5 минут до максимально возможного темпа. Это интервальные тренировки, которые обеспечивают ускорение метаболизма на несколько часов и после окончания занятия. По сравнению с низкоинтенсивными кардио они более эффективны.
2. Встать прямо, руки опустить вниз, ноги поставить на привычную ширину. Сделать вышагивание в сторону, одновременно подняв руки вверх. Вернуться в исходное положение. Далее сделать вышагивание, но уже в другую сторону. Выполнять это в быстром темпе на протяжении 4-5 минут.
3. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях, ладони сжать в кулаки. Попеременно каждую руку вытягивать вперед, имитируя удар, как в боксе. Выполнять это в быстром темпе на протяжении 2-3 минут.

Заставить работать мышцы помогают силовые тренировки. На начальном этапе можно выполнять упражнения с собственным весом. Когда они будут даваться легко, допускается добавить отягощение в виде гантелей и утяжелителей. Среди простых силовых упражнений выделяются следующие:

1. Приседания. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Опускаться до прямого угла коленях, отводя при этом таз немного назад, а руки вытягивая вперед для удерживания равновесия. Внизу задержаться на пару секунд, затем быстро вернуться в исходную позицию. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.
2. Скручивания. Лечь на пол, носками зацепиться, например, за низ дивана. Ноги в коленях согнуть. Выполнять движения корпусом вверх и вниз, ощущая, как напрягаются мышцы пресса. Необходимо сделать снова 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Планка. Принять положение, как для отжиманий, только опереться не на ладони, а на локти. Спину выпрямить, живот втянуть. Удерживать такое положение хотя бы 30 секунд. Каждый раз стараться увеличивать время выполнения, чтобы достигнуть результата в 3-5 минут.

Пешие прогулки

Во время ходьбы работают все мышцы, а это усиливает лимфоток. Кроме того, организм насыщается кислородом, который ускоряет все обменные процессы. При нормальном весе в день необходимо делать до 5000 шагов, что составляет примерно 4 км. Многие для отслеживания, сколько они прошли за день, используют специальные мобильные приложения для смартфона, например, «Шагомер». Можно гулять в привычном для себя ритме, но полезнее будет менять интенсивность ходьбы, периодически ускоряя темп.

Косметологические процедуры

Чтобы ускорить обменные процессы, можно воспользоваться косметологическими процедурами. В домашних условиях полезно принимать контрастный душ и делать самомассаж проблемных зон даже обычной мочалкой. Салоны красоты сегодня тоже предлагают ряд эффективных косметологических процедур. Ускорить обмен веществ помогают:

• СПА-процедуры – травяные ванны, посещение бани, сауны, кедровая бочка;
• вакуумный, моделирующий и антицеллюлитный массажи.

СПА-процедуры

Теплые водные процедуры не только ускоряют обменные процессы, но и улучшают состояние организма в целом. Диетологи рекомендуют посещать русскую баню или финскую сауну. Даже после одного сеанса кровеносные сосуды расширяются, из-за чего кровь быстрее приливает к тканям. Это обеспечивает выведение токсинов, ускоряет метаболизм. Посещать баню или сауну рекомендуют не чаще 1 раза в неделю. После сеанса полезно делать самомассаж с использованием эфирных масел.

Восстановить жизненные силы и ускорить процессы обмена помогают травяные ванны. Их принимают по 10-15 минут каждые 2-3 дня. Ванны можно делать:

1. С душицей. Эта трава нормализует сон, помогает бороться со стрессами, улучшает состояние кожи.
2. С ромашкой. Данное растение активно снимает признаки усталости, делает кожу мягкой и эластичной, помогает укрепить иммунитет.
3. С мятой. Быстро устраняет состояние упадка сил, оказывает освежающее действие.

Моделирующий массаж

Цель моделирующего массажа в коррекции форм тела, возвращении тонуса мышцам и разглаживании кожи. Разные виды этой процедуры ускоряют обменные процессы за счет усиления кровообращения и улучшения оттока лимфы. В результате проходят отеки, уменьшаются проявления целлюлита, разбиваются жировые клетки, которые и являются одной из причин медленного метаболизма. Сеанс массажа длится около 1-1,5 часов. Для достижения эффекта рекомендуется провести 8-10 процедур. Ускорить обмен веществ помогают разные техники массажа:

1. Французская. Массажист выполняет разминания и растирания с целью размягчения подкожно-жирового слоя. После процедуры кожа приобретает приятный розоватый оттенок. Такой вид массажа эффективен при стрессах, низком иммунитете, избыточном весе.
2. Европейская. Эта техника обладает выраженным омолаживающим эффектом. Во время сеанса все мышцы разминают при помощи больших пальцев рук. Такая техника распространена в спортивной практике.
3. Стоун-массаж. Это прессотерапия, которая предполагает использование горячих и холодных камней, чаще – базальта или мрамора.
4. Вакуумная. Массаж проводится при помощи силиконовых банок, которые водят по коже, предварительно смазанной эфирными маслами. Такая техника полезна в борьбе с отеками и целлюлитом.
5. Охлаждающая. Массаж делают с использованием средств с ментолом и под воздействием азота. Влияние холода ускоряет процесс расщепления жиров, заставляя организм тратить энергию на поддержание температуры тела.

Как улучшить обмен веществ народными средствами

Ускорение метаболизма в домашних условиях возможно при помощи народных рецептов. Их основой выступают лекарственные травы. Сухие растения используют для принятия ванн. Для этого 1 ст. л. сырья заливают литром кипятка, настаивают и процеживают. Затем отвар выливают в ванну, которую принимают 15-20 минут. Средства на основе трав можно принимать и внутрь, что тоже поможет ускорить обменные процессы. Среди эффективных рецептов выделяются следующие:

1. Взять свежие листья крапивы двудомной, промыть и пропустить их через мясорубку. Далее при помощи марли отжать из мякоти сок. Пить его 3 раза в день по 1 ст. л.
2. Смешать равные пропорции ягод шиповника, плодов и цветков боярышника, черной смородины. На 1 литр кипятка взять 1 ст. л. сбора трав. Дать средству постоять, чтобы оно заварилось, как чай. Пить лучше в горячем виде по целому стакану 5 раз в день. Для вкуса можно добавить ложечку меда.
3. На 200 г воды взять по 1 ст. л. сухих листьев душицы и плодов черной смородины, 3 ст. л. ягод ежевики. Смесь вскипятить, после чего дать настояться в течение полутора часов. Употребить весь напиток на протяжении суток.

Травы­

Кроме крапивы, шиповника и душицы, ускорить метаболизм помогают еще ряд трав. Они действуют на организм по-разному, но в итоге приводят к улучшению обменных процессов и усилению сжигания жиров. Список рекомендованных трав и их свойства:

1. Родиола розовая. Усиливает активность мышечной ткани, повышает выносливость.
2. Элеутерококк. Ускоряет процессы окисления жировых клеток, что способствует более быстрому их сжиганию.
3. Эхинацея пурпурная. Стимулирует иммунную систему, что обеспечивает повышение тонуса организма и ускорение обмена веществ.
4. Лимонник китайский. Улучшает настроение, повышает работоспособность и устойчивость к физическим нагрузкам.
5. Женьшень. Ускоряет обмен веществ, но дополнительно увеличивает аппетит, поэтому данное растение стоит использовать в ограниченных количествах.

Видео

Отзывы

Юрий, 45 лет

Ускорить обменные процессы даже после 40 лет не так трудно. Почаще ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, правильно питайтесь. Следуя этим простым советам, я смог сбросить 8 кг всего за 2 месяца. Даже без серьезных силовых тренировок тело стало рельефнее.

Людмила, 42 года

Прочла в интернете о метаболизме, по ряду признаков поняла, что у меня он замедлен. Я записалась на йогу, стала посещать по 2-3 раза в неделю. Уже через месяц почувствовала себя гораздо лучше: меньше стала болеть спина, вес снизился на 5 кг, в талии ушло 8 см. Питание я сильно не меняла, только отказалась от сладкого и перестала наедаться по вечерам.

Как я могу ускорить мой метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный обмен веществ.

Они сократили калории и стали более активными, но они не худеют.

Может ли виновником быть медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят в вашем теле, чтобы поддержать вас и ваши органы нормально функционируют, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR составляет от 40% до 70% суточной потребности вашего тела в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Есть много онлайн калькуляторов, которые могут решить ваши ежедневные потребности в энергии. Ищите тех, которые используют уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены играют роль в скорости вашего обмена веществ.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жира, имеют более быстрый метаболизм.

Когда мы становимся старше, мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины, как правило, имеют более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелых костей и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может быть частично определен вашими генами, хотя это еще не полностью понято.

Гены определенно играют роль в размерах мышц и вашей способности наращивать мышцы, которые влияют на ваш метаболизм.

Я толстый из-за медленного метаболизма?

Люди, которые борются за потерю веса, часто обвиняют в медленном метаболизме. Но есть мало доказательств в поддержку этого утверждения.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большие тела требуют больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если положить «медленный метаболизм» одной стороне, здесь может быть что-то еще.

Исследования показывают, что люди едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди сообщают, что едят гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы прибавляете в весе не из-за медленного метаболизма, а потому, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но превышение количества потребляемых вами калорий является ключом к снижению веса и его снижению.

Наш 12-недельный план по снижению веса поможет вам похудеть, отслеживая ваши калории.

Может ли потеря веса слишком быстро замедлить мой метаболизм?

диеты Crash и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено разрушать мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

С меньшим количеством мышц и более медленным метаболизмом становится намного легче вернуть жир после выхода из диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить мой метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих претензий слабы.

Хотя вы не контролируете скорость вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет уровня физической активности.

Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете.

Некоторые люди, у которых, как говорят, есть быстрый метаболизм, вероятно, просто более активны — и возможно более нервозны — чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигать калории. Вы должны стремиться делать как минимум 150 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде и плавание, неделю.

Вы можете достичь этой цели, выполняя 30 минут 5 дней в неделю и разбивая свои занятия на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется больше 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по физической активности для взрослых.

Силовая тренировка

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые работают на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примерами упражнений на укрепление мышц являются поднятие тяжестей и интенсивные тренировки.Тяжелое озеленение может также сделать работу.

Будь активным

Постарайтесь сделать деятельность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде полностью или частично на пути к работе. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Получите идеи о том, как вписать больше активности в свой день.

Могут ли определенные заболевания вызывать медленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, такие как синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от потребления большего количества калорий, чем они сжигают.

Если вы считаете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменения образа жизни, поговорите с врачом.

Прочитайте 9 медицинских причин для прибавки в весе.

Последняя проверка страницы: 31 октября 2017
Следующая проверка должна быть завершена: 31 октября 2020

Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть быстро?

Как вы можете ускорить обмен веществ, чтобы похудеть быстро? В случае, если вы пытаетесь сбросить вес, увеличение скорости метаболизма может позволить вам сбросить лишний вес без снижения количества калорий. Коммерциализм, охватывающий «предметы, улучшающие метаболизм», затрудняет отделение правды от вымысла (или продвижения), но вы можете найти пару предложений, основанных на экспертизе, здесь.

Шаги, чтобы ускорить метаболизм, чтобы похудеть:

1.Понимание для ускорения метаболизма

Понять, что такое метаболизм? В самом прямом смысле, метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Не очень многие люди имеют быстрый обмен веществ. Более быстрый метаболизм позволит вам потерять больше веса, чем человек с таким же уровнем активности, веса и диеты.

2.) Проверка влияния ускорения метаболизма

Узнайте, что влияет на ваш метаболизм. Есть несколько факторов, которые вы можете контролировать и изменять, и несколько факторов, которые вы не можете.

• возраст, чтобы ускорить метаболизм — скорость метаболизма уменьшается на 5% каждые десять лет после 40 лет, в основном из-за уменьшения мышечной массы.
• Пол для ускорения обмена веществ. Мужчины обычно сжигают калории быстрее, чем женщины, потому что у них больше мышечной ткани.
• Наследственность для ускорения метаболизма — вы можете унаследовать уровень метаболизма от прошлых эпох.
• Расстройство щитовидной железы для ускорения обмена веществ — Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) и гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа) могут замедлять или ускорять обмен веществ, но только на 3% и 0.3% населения имеют индивидуальный гипо- и гипертиреоз.
• Масса для ускорения обмена веществ — различные ткани вашего тела помогают разным веществам, способствующим обмену веществ в покое. Мышцы вносят больше, чем жир, на каждую единицу массы, и, поскольку они плотнее, чем жир, мышца вносит значительно больший вклад на каждый единичный объем, но это может быть не для всех целей и целей критически важным. См. «Тренировка с отягощениями» ниже.

3.) Оценить ускорение метаболизма RMR

Оцените скорость метаболизма в покое (RMR), чтобы ускорить обмен веществ.RMR часто используется наоборот с базальной скоростью метаболизма (BMR). Несмотря на то, что они незначительно отличаются друг от друга, достаточно оценки либо с конечной целью похудения. Эти уравнения покажут вам, что в случае, если вы весите больше, ваш RMR будет выше! Чтобы определить свой RMR, используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора (которое является более твердым, чем уравнение Харриса-Бенедикта). Есть также мини-компьютеры онлайн, которые могут сделать это для вас:

RMR = 9.99W + 6,25S — 4,92A + 166G-161

W = вес в килограммах; если вы знаете свой вес в фунтах, выделите 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах

S = высота в сантиметрах; если вы знаете свой рост в дюймах, дублируйте 2,54, чтобы получить ваш рост в сантиметрах

A = возраст в годах

G = пол = 1 для парней, 0 для женщин

4.) Измените свою диету, чтобы ускорить обмен веществ

Измените свою диету таким же образом.Ваш RMR даст вам знать, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего тела. Ваше ежедневное потребление для поддержания вашего веса должно быть:

RMR х 1,15

Например. RMR = 2000, так что потребление обслуживания ок. до 2300 (например, 1,15 x 2000 = 2300)

Чтобы безопасно сбросить вес, не превышайте потребление технического обслуживания и не потребляйте меньше калорий, чем установленный RMR.

Подсчитайте калории, записав, что вы едите, и определите, сколько калорий содержится в каждом пищевом продукте (либо на упаковке продуктов, либо в таблицах, приведенных в книгах или онлайн).

5.) Ешьте часто, чтобы ускорить обмен веществ

Ешьте небольшими частыми приемами пищи, чтобы ускорить обмен веществ. Увеличение времени между приемами пищи приводит к тому, что ваше тело переходит в «режим голодания», что снижает ваш метаболизм, так как вы намерены контролировать жизненный режим и предвидеть голодание. В то время как некоторые люди имеют способность похудеть из-за нерегулярного поста, большинство людей обычно едят меньше, когда они едят небольшими частыми приемами пищи. Несмотря на то, что каждый день есть четыре-шесть небольших приемов пищи, здоровые закуски также увеличивают метаболизм.

6.) Упражнение для ускорения метаболизма

Стимулирует обмен веществ с помощью упражнений на потребление кислорода. Различные упражнения сжигают разное количество калорий, однако первостепенное значение имеет повышение частоты сердечных сокращений и поддержание активности в течение более или менее тридцати минут.

7.) Тренировка с отягощениями для ускорения метаболизма

Повышение метаболизма в течение длительного времени с силовыми тренировками. Мышцы сжигают большее количество калорий, чем жир (точнее, на 73 килограмма на каждый килограмм на каждый день), поэтому чем больше мышц вы соберете, тем выше будет уровень метаболизма в покое (RMR).Каждая мышечная клетка, которую вы получаете, похожа на маленькую промышленную установку, которая всегда сжигает калории для вас, даже когда вы отдыхаете, и ускоряется при выполнении упражнений.

Это лучший способ увеличить RMR, который составляет от 60 до 70 процентов калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Из поздней прогрессивной оценки можно экстраполировать, что через год человек с 2,2 кг мышц сможет сжигать калории, соответствующие 1 кг жира, благодаря этой мышечной массе. Здоровые юноши обычно имеют от 35 до 50 кг мышечной массы [9], поэтому самые мускулистые мужчины в зоне досягаемости сжигают дополнительные калории по сравнению с минимальной мышечной массой, соответствующей 6.8 кг (15 фунтов) жира на каждый год.

8.) Пересчет для ускорения метаболизма

Пересчитайте свой RMR по мере необходимости. Ваш метаболизм замедлится, когда вы худеете. Если ваше тело несет больше веса, то ваше тело должно сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя, даже в состоянии покоя. Когда вы начнете ограничивать потребление калорий, вы потеряете вес, умеренно эффективный в свете того факта, что высокие потребности организма в калориях не соответствуют потребностям.В любом случае, после того, как вы начнете сбрасывать вес, у тела будет меньше массы, и по этим направлениям нужно меньше калорий. Если вы хотите продолжать терять вес, вам необходимо значительно ограничить потребление калорий, чтобы сохранить контраст между потребностями вашего тела и тем, что вы предоставляете.

• Вы на 200 фунтов, и вашему организму нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать себя. Вы снижаете потребление калорий до 2000 калорий.
• Вы теряете 25 фунтов. В настоящее время вашему организму просто необходимо 2250 калорий, чтобы поддерживать себя на том основании, что он несет меньше веса.

В случае, если вы продолжите употреблять 2000 калорий на ежедневную диету (диета, которая помогла вам сбросить первоначальные 25 фунтов), вы в настоящее время будете терять, однако с большой долей скорости. Для того, чтобы поддерживать постоянную потерю веса, вам необходимо еще больше снизить потребление калорий. Опять же, это самая высокая жизненная сила, которую вы не пытаетесь потреблять меньше калорий, чем ваш RMR!

Альтернативная мыслимая проблема: если вы продолжаете употреблять 2000 калорий на ежедневную диету (диета, которая помогла вам сбросить первоначальные 25 фунтов), вы можете действительно набрать вес в результате изменения уровня физической нагрузки.Как насчет того, чтобы сказать, что вы теряете 50 фунтов? На вашей диете 2000 калорий. Ваши поддерживающие калории могут быть 1800. Вы действительно тратите достаточно калорий, чтобы набрать вес, однако, как это произойдет, если вы остаетесь на диете? Это может произойти, когда ваши регулярные упражнения сожгли много калорий. Если бы вы замедлили выполнение упражнений прямо сейчас, вы бы действительно снова набрали вес. Здесь важно перепроверить RMR, когда вы худеете, и сопоставить его с потреблением.

10 простых способов повысить ваш метаболизм (при поддержке науки)

Метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают ваше тело живым и работоспособным.

Тем не менее, слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скорость метаболизма , или количество калорий, которые вы сжигаете.

Чем оно выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сохранить его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм.

Употребление пищи может на несколько часов увеличить ваш метаболизм.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ в вашей еде.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Это повышает уровень метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).

Потребление белка также помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, потребляли на 441 меньше калорий в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).

Потребление большего количества белка также может снизить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что он уменьшает мышечную потерю, что является обычным побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме Потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и сжечь больше калорий. Это также может помочь вам съесть меньше.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в снижении веса и поддержании его веса (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому их замена на воду автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% в течение часа (22, 23).

Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию для ее нагрева до температуры тела (21, 24).

Вода также может помочь вам восполнить. Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование с избыточным весом показало, что те, кто выпил пол литра воды до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме Вода может помочь вам сбросить вес и избавиться от него.Это увеличивает ваш метаболизм и помогает заполнить вас перед едой.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) включают быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжигать больше жира за счет увеличения скорости обмена веществ, даже после окончания тренировки (28, 29, 30, 31).

Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, HIIT также помогает сжигать жир (32, 33, 34).

Одно исследование с участием молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12-недельные высокоинтенсивные упражнения снижают жировую массу на 4.4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).

Резюме Смешивание упражнений и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

Мышцы более метаболически активны, чем жиры, и наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться с падением метаболизма, которое может произойти при похудении (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом находились на диете в 800 калорий в день, без каких-либо упражнений, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями (45).

После диеты женщины, которые проводили тренировку с отягощениями, сохраняли свою мышечную массу, обмен веществ и силу. Другие потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

Вы можете найти веса для включения в вашу тренировку онлайн.

Резюме Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц.Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

Сидеть слишком много вредно для вашего здоровья (46).

Некоторые комментаторы здравоохранения даже окрестили его «новым курением». Это отчасти потому, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к увеличению веса (47).

Фактически, по сравнению с сидением, после полудня стоя на работе можно сжечь дополнительные 174 калории (48).

Если у вас есть работа за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите, сидя.Вы также можете инвестировать в постоянный стол (49, 50, 51, 52).

Вы можете найти настольные настольные комплекты и настройки онлайн.

Резюме Сидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или вкладывайте деньги в постоянный стол.

Зеленый чай и чай улун повышают метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезным как для потери веса, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

Считается, что их улучшающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить страшное плато потери веса, которое возникает из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Поэтому их эффект может быть небольшим или распространяться только на некоторых людей (60, 61).

Вы можете найти зеленый чай и чай улун онлайн.

Резюме Пить зеленый чай или чай Улун может увеличить ваш метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам похудеть и сохранить его.

Перцы содержат капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

Однако многие люди не могут переносить эти специи в дозах, необходимых для значительного эффекта (65).

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за прием пищи.За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) веса для мужчины среднего веса (66).

В одиночку, эффект от добавления специй к вашей еде может быть весьма незначительным. Тем не менее, это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

Резюме Употребление в пищу острой пищи может быть полезным для ускорения обмена веществ и поддержания здорового веса.

Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения (68, 69).

Это может быть отчасти вызвано негативным воздействием недосыпания на обмен веществ (70).

Недостаток сна также связан с повышением уровня сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

Также было показано, что он усиливает действие гормона голода грелина и снижает уровень гормона полноты лептина (74, 75, 76).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, чувствуют голод и борются за то, чтобы похудеть.

Резюме Недостаток сна может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете, изменить способ обработки сахара и нарушить гормоны, регулирующие аппетит.

Исследования показали, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

Однако, похоже, это больше влияет на худых людей. В одном исследовании кофе увеличил сжигание жира на 29% для худых женщин, но только на 10% для женщин с ожирением (80).

Воздействие кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию веса (77, 81).

Резюме Пить кофе может значительно увеличить ваш метаболизм и помочь вам похудеть.

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно высоко в жирах со средней цепью.

Жиры со средней цепью могут увеличить ваш метаболизм больше, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, что повышает его только на 4% (87).

Из-за уникального профиля жирных кислот в кокосовом масле замена некоторых других ваших кулинарных жиров может иметь незначительные преимущества для снижения веса (88, 89).

Вы можете найти кокосовое масло онлайн.

Резюме Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может помочь немного повысить ваш метаболизм.

Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в повседневную жизнь может повысить ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и избавиться от него, а также даст вам больше энергии.

Как ускорить ваш метаболизм

Метаболизм — это сложный телесный процесс, который часто обвиняют, когда люди набирают вес или испытывают проблемы с потерей веса. Ускорение вашего метаболизма может помочь вам сжигать калории, заменить жир мышцами и дать вам больше энергии. Проблема, однако, в том, что нет простого решения, как ускорить ваш метаболизм. Первым шагом к увеличению вашего метаболизма является понимание того, как он работает.

Читая книги и статьи, с которыми я консультировался по этой теме, я понял, что, хотя существует множество диет, предназначенных для ускорения обмена веществ, каждое из которых имеет свой собственный оборот, основное содержание сводится к одному и тому же сообщению: вам нужно есть для того, чтобы увеличить ваш метаболизм.Понимание того, что, когда и как вы должны есть, является ключом к успешному ускорению обмена веществ, снижению веса и накоплению энергии.

Методология: Я начал свое исследование с чтения более двух десятков онлайн-статей о метаболизме. Я обнаружил, что передается та же информация, но без решения более серьезных проблем, связанных с неэффективностью обмена веществ. Чтобы узнать больше о том, как обмен веществ влияет на ваше общее состояние здоровья, я прочитал семь электронных книг на эту тему, в том числе «Быстрая метаболическая пищевая рецептура: 7 мощных рецептов для восстановления здоровья» от Хейли Помрой, и поговорил с двумя экспертами: Д-рДжерри Маллин (также известный как The Food MD), который является автором девяти книг, включая «Революцию баланса кишечника», и Кейт Диринг, которая является тренером по образу жизни и питанию, бывшим олимпийским тренером и автором книги «Как лечить». Ваш метаболизм. »

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это сочетание физических и химических процессов, называемых катаболизмом и анаболизмом. Катаболизм включает расщепление молекул, например, во время пищеварения, когда крупные молекулы пищи расщепляются на биомолекулы.Анаболизм питается катаболизмом и строит большие биомолекулы из меньших. Эти два сложных процесса работают вместе, чтобы стимулировать метаболизм, который превращает еду, которую вы едите, в энергию.

Ваше тело использует энергию для всего, что вы делаете, даже в состоянии покоя, поэтому медленный метаболизм может привести к большему количеству проблем, чем просто увеличение веса. Медленный метаболизм может препятствовать способности вашего тела регулировать температуру тела, снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и вызывать бессонницу, что может привести к другим проблемам, включая увеличение веса, трудности с концентрацией внимания и ослабление иммунной системы.

Как работает обмен веществ?

Метаболизм «превращает процесс переработки пищи в энергию», объясняет Маллин. «Когда она становится нерегулируемой, эта энергия либо накапливается, либо расширяется», что может привести к увеличению веса, снижению энергии и даже возникновению хронических заболеваний.

Хотя основная функция метаболизма одинакова для всех, организм каждого человека метаболизируется по-разному. Реакция организма на еду не одинакова для любых двух людей. Вот почему ваш худой лучший друг может есть бургер, картошку фри и пиво пять ночей в неделю, не прибавляя в весе, а всего лишь один такой прием пищи может отбросить ваше тело на несколько дней.

Последствия нарушения регуляции обмена веществ также гораздо серьезнее, чем думают многие. «Метаболизм влияет на каждый аспект вашей жизни: от костей, волос, кожи, ногтей, сухожилий и связок до настроения, функционирования иммунной системы, выработки гормонов стресса, метаболизма холестерина, либидо, памяти и познания», — говорит Помрой. Это означает, что медленный метаболизм не просто заставляет вас набирать лишние килограммы. Это может повлиять на все остальное, от ваших волос до сексуального влечения.

Теперь важно помнить, что ваш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом из-за нескольких факторов. Нереально пытаться вернуть ваш метаболизм туда, где он был, когда вам было 19 лет, а сейчас вам 45. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что возможно повысить ваш метаболизм до нормальной скорости для вашего возраста.

Метка Аккредитованный партнер Название компании Логотип Контакт Резюме Аккредитованный партнер Beachbody Звоните прямо сейчас (800) 870-0427 Выучить больше Получить цитату 3-дневное обновление помогает восстановить ваш метаболизм Поток более 700 фитнес-видео по запросу Пищевые добавки для похудения и хорошего самочувствия

Метка Название компании Logo Контакты Резюме Nutrisystem Посетите вебсайт Планы питания доставлены на дом Ешьте 6 приемов пищи в день, чтобы повысить метаболизм Есть в наличии диабет и вегетарианские планы

Метка Название компании Logo Контакт Резюме Дженни Крейг Подробнее План быстрых результатов повышает метаболизм План питания с 6 приемами пищи в день для поддержания метаболизма Персональный консультант развивается план с вами

5 признаков медленного метаболизма

1. Вы испытываете внезапное увеличение веса
   Внезапно прибавка в весе, даже если вы не изменили свою диету или упражнения, является одним из наиболее очевидных способов заметить, что ваш метаболизм замедляется.Если вы не внесли каких-либо существенных изменений в свой рацион питания и упражнения, и вдруг набрали вес (особенно вокруг живота), ваш метаболизм мог замедлиться.
2. У вас есть необъяснимые боли в мышцах, усталость и / или сухость кожи
   Эти симптомы часто появляются у людей, страдающих гипотиреозом — заболеванием, вызванным недостаточной активностью щитовидной железы. Ваша щитовидная железа регулирует ваш метаболизм, поэтому гипотиреоз и медленный метаболизм имеют тенденцию идти рука об руку.
3. Вы не голодны через четыре или более часов после того, как проснулись
   Редко просыпаться голодным, но люди склонны проголодаться в течение часа или около того после того, как встать с постели. Если вы регулярно не спите в течение четырех или более часов, прежде чем начнете испытывать чувство голода, это может быть связано с медленным обменом веществ. Когда вы постоянно ждете четырех или более часов, чтобы позавтракать, вы фактически переводите свое тело в режим выживания, поскольку оно не знает, когда оно снова получит пищу, что замедляет ваш метаболизм.
4. Вы всегда жаждете послеобеденного сахара
   Регулярные дневные аварии, которые приводят к падению сумки, полной M & M или других сладких закусок, являются признаком того, что ваши надпочечники не оправдывают свой потенциал. Эти железы отвечают за то, чтобы ваш организм высвобождал жир для топлива, а когда этого не происходит, уровень сахара в крови падает. Ваше тело реагирует сигналом голода, поэтому вы едите что-то, чтобы получить быструю и легкую энергию, обычно в форме сахара или другого простого углевода.Вы попадаете в цикл ощущения вялости во второй половине дня, когда вы едите пикап в форме сахара, а затем падаете и чувствуете себя еще хуже через час или около того.
5. Вам всегда холодно
   Если вам всегда неудобно, потому что у вас холодные руки и ноги, это может быть из-за медленного метаболизма. Выясните, является ли температура вашего тела низкой, измеряя ее, прежде чем встать с постели в течение пяти дней подряд. Вычислите среднее значение этих пяти дней.Если ваш результат составляет 97,8 или менее, у вас может быть медленный метаболизм.

5 способов повысить ваш метаболизм

Хотя медленного метаболизма не легко исправить, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы привести его в рабочее состояние, если вы хотите выполнить какую-то работу и проявить терпение. Имейте в виду, что длительное повышение вашего метаболизма означает изменение вашего образа жизни. Возможно, вам придется делать один шаг за раз вместо того, чтобы сначала погружаться в ноги, в зависимости от вашего образа жизни и уровня физической подготовки.

Вот пять способов повысить ваш метаболизм:

1. Завтракайте
   Завтрак необходим. Ваше тело было лишено пищи в течение ночи, и, следовательно, ваш метаболизм замедлился. Если ваши клетки не получают достаточного количества питательных веществ, они начнут функционировать менее эффективно в меньших количествах. В свою очередь, они на самом деле будут накапливать больше жира, чтобы использовать его во время лишений питания.

   Вам не нужно есть в тот момент, когда вы встаете с постели, но, по словам Помроя, «еда в течение тридцати минут после пробуждения дает вам наилучшую возможность навести порядок в остальной части дня.«Ваше тело проходит через ряд переходов от сна к бодрствованию, включая повышение температуры, изменение структуры мозговых волн, а также выведение и подавление некоторых гормонов, которые помогают вашему телу проснуться. «Все эти изменения связаны с конкретными потребностями в питательных микроэлементах, и если вы не удовлетворяете их потребности, эти системы могут работать не так, как должны», — говорит Помрой.

   Вы можете найти время для завтрака, даже если у вас нет времени на неторопливый прием пищи. В воскресенье приготовьте полдюжины сваренных вкрутую яиц, которые вы можете быстро достать, выбегая из дверей по будням.Цельные фрукты, такие как бананы и яблоки, также легко поддаются завтраку. В идеале, ваш завтрак будет включать некоторое количество белка, поэтому добавьте арахисовое масло на фрукты или пару фруктов с горсткой орехов для здорового завтрака, который улучшит ваш метаболизм и сохранит вас полными на несколько часов.

2. Ешьте в течение дня
   Одна большая ошибка, которую люди делают, пытаясь ускорить свой метаболизм, — это сжигать больше калорий, чем они едят. Хотя это уравнение действительно работает для быстрой потери веса, оно не является долгосрочным здоровым решением.По словам Помроя, «еда необходима для метаболического восстановления. Чтобы достичь желаемых результатов, энергии, которой вы жаждете, тела, которого вы желаете, и здоровья, о котором вы мечтаете, вы не можете бояться пищи. Вы не можете избежать еды. Вы должны принять пищу.

   Диринг советует приготовить полезные закуски между приемами пищи и перед сном, что может улучшить качество сна. «Чем глубже ваш сон, тем больше жира вы будете сжигать» в течение ночи. Некоторые идеи для закусок поздней ночью включают горсть орехов, ложку натурального орехового масла или чашку воздушно-воздушной кукурузы.

3. Ешьте больше цельных продуктов
   Употребление в пищу большего количества цельных продуктов — это простой способ улучшить общее состояние здоровья и ускорить обмен веществ. К этому можно привыкнуть, в зависимости от того, как выглядит ваша диета в настоящее время.

   Если вы привыкли регулярно есть полуфабрикаты, начните с небольших шагов, таких как:

   • Замените один или два обеда в штучной упаковке домашними обедами, приготовленными из настоящих ингредиентов каждую неделю. Сделайте лишнее, затем заморозьте остатки для здорового полуфабриката, которым вы сможете насладиться в другой день.
   • Добавьте пару порций целых фруктов и овощей в свой распорядок дня (домашние коктейли могут быть простым способом добавления этих питательных веществ в ваш рацион).
   • Поменяйся поп-водой, когда выходишь на ланч.
   • Упакуйте свой обед вместо того, чтобы пойти поесть.
   • Настройтесь на успех, начните свой день со сбалансированного завтрака.
4. Тренируйтесь, но выполняйте медленно
   Лучший способ ускорить обмен веществ — это упражнения.Вы можете быть знакомы с программами упражнений и диет, которые обещают повысить ваш метаболизм всего за 30, 60 или 90 дней. По словам Диринга, эти типы программ работают, но только в краткосрочной перспективе. Физические упражнения стрессируют ваше тело, что может снизить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, особенно когда вы постоянно занимаетесь интенсивными упражнениями.

   Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок лучше всего подходит для оптимального сжигания жира и повышения метаболизма. Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не ускоряет обмен веществ.Это, однако, сжигает жир и увеличивает мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма в покое.

   Диринг советует людям концерт

.

No related posts.