Как увеличить запястье: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Техника выполнения сгибания кистей со штангой

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Лучше взять в руки парус новичка и изучить все трюки, чтобы не обескураживать и тратить свое время, поднимая свой парус на землю и распутывая линии. Это не цена, на которую нужно всегда смотреть, но качество вашего паруса и адаптация в соответствии с вашим уровнем, вашим размером и особенно в зависимости от диапазона ветра, который вы хотите развивать.

Ниже вы найдете несколько хороших моделей, которые мы настоятельно рекомендуем. При более легких ветрах поверхностные паруса 2 м2 имеют небольшое давление. Это наиболее используемые поверхности паруса и часто первые поверхности, рекомендуемые для новичков для взрослых средней высоты.

Ударная тренировка

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. Как накачать запястья . Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Эти воздушные змеи работают так же, как двухлинейные воздушные змеи, но две дополнительные линии соединены с задней кромкой. Эти линии, часто называемые тормозными линиями, позволяют значительно изменить форму кайта. Они часто используются с ручками, бар может быть адаптирован к кайту, но все преимущества четырех линий теряются.

Эти воздушные змеи всегда оснащены баром и оснащены пятью линиями. Линии не только позволяют изменять форму кайта, но и изменять угол падения кайта. Воздействие на прямое воздействие на энергию, создаваемую кайтом. Всадники могут воздействовать на этот угол двумя разными способами.

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство – это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

1. Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
2. Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
3. Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
4. Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
5. Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
6. Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Его можно использовать главным образом для приспособлений не менее 50 кг, используемых главным образом для среднего ветра, это самые рекомендуемые размеры, чтобы начать и открыть первые радости тяги для водителя весом от 55 до 85 кг. около кг. Паруса от 5 до 7 м2 в основном используются для притяжения среднего и среднего ветра для средних колеи.

Паруса более 8 м2 являются силовыми монстрами, используемыми для тяги при очень слабых ветрах или для использования с определенными передачами при особых условиях низкого ветра. Это, в основном, паруса для взрослых. Паруса 2 м2 и менее особенно рекомендуются для использования при сильных ветрах от 3 до 6 бар.

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Поверхности от 5 до 8 м2, для легких ветров. И особенно не вижу слишком большой в вашей голове, это опасный вид спорта, и мы не здесь, чтобы показать себя перед другими, есть много веселья, но мы уважаем материал. Все модели энергетических воздушных змеев используются не только для генерации энергии, они просто используют принцип Бернулли. Проще говоря, это означает, что верхняя поверхность должна быть длиннее, чем нижняя, с этой депрессией, которая создается на вершине кайта, который создает лифт.

Это именно то, что происходит на уровне крыла самолета. Подъемник в сочетании с ветром и скоростью создает мощность. Кайты предназначены для работы в диапазоне ветра, в зависимости от веса всадника. Это означает, что если вы хотите кататься на любых условиях, вам нужно больше, чем просто один змей, который называется колчаном. Современные змеи делятся на две категории: надувные змеи и бокс-змеи.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

Корма кайтов используют ветер для раздувания, и они сохраняют аэродинамическую форму, так же, как современные парашюты. Кайт имеет две поверхности, одну верхнюю и нижнюю, форма определяется веревкой. Передняя кромка является первой частью контакта с ветром. Кессоны позволяют ветру проходить через кайт. Материалы, используемые для поддержания постоянного давления в кайте на ухо, позволяют стабильно вращать кайт. Воздушные змеи можно управлять двумя способами: либо с помощью штанги, либо с помощью ручек.

Большинство воздушных змеев могут контролироваться обеими системами, это результат только личного выбора. Есть еще конструкции, которые допускают использование бара. Они используют только две линии, с одной строкой для каждой руки, как дельта-кайт. Вытягивание линии изменяет форму кайта, что позволяет поворачивать кайт вправо или влево. Простота использования этих воздушных змеев позволяет открыть мир энергетического змея.

Сгибание рук в запястьях

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Будьте осторожны, чтобы не покупать высокопроизводительные тяговые паруса для вашего старта, оставаться на новичках на парусах с хорошим компромиссом для вашего обучения и вашей эволюции, не рискуя выбирать паруса, которые слишком мощные или слишком большие. поверхности, существует слишком большой риск опасности и никакого контроля.

Мы дадим вам ниже реакцию одного из наших клиентов, который дает свое мнение о различии между «новичком» и «парусом» паруса, чтобы начать и, в частности, дать свое мнение о риске опасности и ошибок не делайте. С типичным начинающим парусником он легко справляется даже с фронтами с перфорированным парусом, если вы не держите тормоза, это замаскированная бабочка, и вы берете ткань на земле.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Разминка

Смотреть галерею

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

• Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
• Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Как увеличить объем запястий. Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку.

Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

• Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
• Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
• Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
• Любая работа на хват
• Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

При работе на работает (). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

• Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
• Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
• Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.

Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.

Отжимания на брусьях

Программа тренировок

Суперсет 1:

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Толстые запястья рук. Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье. Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Как увеличить объем кистей рук?

Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, — это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство — это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Профессия

Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне — это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд — это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой — это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

1. запястье,
2. пясти,
3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

1. мышцы среднего отдела ладони,
2. мышцы большого пальца,
3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладонь Мышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в . Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

11. Вис на перекладине

Вис является , так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.

Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего . Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.

Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.

Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?

Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода

Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.

А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.

Занятия с собственным весом

Для начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.

• Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
• Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
• Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.

Упражнения на перекладине

Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:

• Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
• Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
• Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
• Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.

Отжимания

Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.

Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.

То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.

Гантели и штанги

При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.

1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.

2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.

3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.

4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.

5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.

6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.

Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.

Выполняется упражнение в таком порядке:

• В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
• Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.
• Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
• Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти. В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.
• Делаем аналогично нужное количество повторений.

Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.

Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях . Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных , кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без , ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

• Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
• Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
• Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
• Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область . Кисти разминаются при следующих действиях:

1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует , ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена , кистевой эспандер размещен в руке;
2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия . Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона .

3. Отжимания на пальцах

Не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
2. Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
3. Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

1. Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног , кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
2. На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
3. На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо . Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
2. На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
3. Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:

• Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
• Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
• Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
• Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
• Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

• Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
• Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
• Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
• Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете , при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением , сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше

предплечий. Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

• Разрывание пополам телефонного справочника
• Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
• Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
• Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями.

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Как накачать (увеличить) запястья рук — упражнения

Почему-то бытует мнение, что накачать запястья рук нельзя. Запомните, если вам кто-то скажет, или вы где-то самостоятельно прочитаете, что запястья рук невозможно увеличить – то не верьте в это, так как существуют десятки довольно удачных примеров, когда люди с худыми кистями рук, разрабатывали их до внушительных размеров. Как минимум, посмотрите на известных бодибилдеров – кисти рук, у них выглядят чаще всего гармонично, но не думаете же, вы, что они родились сразу же с такими большими запястьями и кистями рук? Стоит признать тот факт, что кисти рук – это довольно сложный участок тела, который действительно не так-то и просто развить, но все-таки методики существуют.

Разминка

При развитии запястий рук – важно уделить особое внимание разминке, так как повредить запястья дело не хитрое, даже при малых весах. Среди самых популярных травм при выполнении упражнений на запястья рук, можно выделить микротравмы сухожилий – которые в старости могут о себе очень серьезно напомнить. Поэтому, перед упражнениями выполняйте нехитрую разминку – сложите руки «замком», и начните изображать кистями рук волны – выглядит  очень забавно, однако идеально прогревает запястья рук. Такое упражнение – волна, делайте 2-3 минуты, после чего можете приступать к упражнениям, однако всегда переходите от самых легких для себя, к более тяжелым – это даст дополнительную страховку вашим запястьям.

Накачать запястья – упражнения

Работа эспандером – ключевое упражнение для развития запястий рук, одновременно с запястьями будут прорабатываться  и другие мышцы руки, так что о «концентрации» упражнения именно на запястьях, речи не идет, но как комплексное, данное упражнение хорошо подойдет. А вот что действительно заставляет расти именно запястья, так это круговые движения кистями рук, когда вы держите гантели. Выполнение данного упражнения лучше не делать одновременно обеими руками, и лучше опереться локтем на скамью. Большие веса в данном упражнении противопоказаны, хотя, вы наверняка и не смогли бы выполнить упражнение  с гантелей большого веса, для новичка будет оптимальным вес 3-4 килограмма, а затем, постепенно, с развитием запястий, можно увеличить вес. Старайтесь выполнять обороты кистями как можно обширнее – то есть описывайте максимально широкий круг. Такие вращательные движения дают отличный результат, однако далеко не быстро – это связанно с особенностью строения запястий людей, в среднем, для первых серьезных визуальных изменений, потребуется 8-9 месяцев регулярных занятий. Регулярные занятия – это 3-4 раза в неделю, без фанатизма, то есть по 2-3 минуты вращений, по 3-4 похода, с перерывами в 3 минуты.

Как увеличить запястья

Посмотрим правде в глаза, и признаем тот факт, что в запястьях рук действительно очень мало мышц, и «качать» там попросту нечего, но вот сухожилия имеют свойство приспосабливаться к нагрузкам, и расти – это и дает визуальное увеличение запястий рук, главное одно – не спешить, сухожилия от диких нагрузок скорее выйдут из строя, нежели вырастут быстрее. Для помощи, или  ускорения, увеличения запястий, питайтесь хорошо, чтобы организм получал все необходимые микроэлементы и витамины, иначе сухожилия, в плохих условиях питания, попросту будут изнашиваться, а не укрепляться и  расти.

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

• Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
• Выполняйте каждое движение медленно.
• При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
• Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
  • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
• Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
• Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.

Вернуться к началу

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
2. Опустите их (см. рисунок 2).

   Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Сжимание плеч

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Перемещение плеч вперед

1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

   Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

   Рисунок 5. Вращение плечами

2. Выполните _____ вращений плечами назад.
3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Боковые перемещения рук

1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Боковые перемещения рук

3. Верните руки в положение по центру.
4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Подъем рук

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

   Рисунок 8. Махи руками назад

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Подъем рук в стороны

1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

   Рисунок 9. Подъем рук в стороны

2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

   Рисунок 10. Подъем по спине

2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).

   Рисунок 11. Поднятие плеч

3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

   Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

   Рисунок 13. Сгибание руки в локте

3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите _____ раз(-а).
5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

   Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

   Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

 

Сгибание в запястьях

1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).

   Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

   Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

   Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

 

Растяжка пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

   Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Упражнение «Маятник»

1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой и против часовой стрелки, а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

   Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

   Рисунок 22. Уражнение с тростью

3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу

Как увеличить кисть руки тренировками?

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Как увеличить объем кистей рук?

Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, – это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Ударная тренировка

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство – это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Профессия

Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне — это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд — это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

4 удивительно простых упражнения для увеличения запястий • Тонкое запястье

Пытаетесь увеличить запястья? Может быть, вы не уверены в своих тонких запястьях. Может быть, некоторые люди заметили их и посмеялись над вами (правда, грустные люди). Или у вас средний размер запястья, но вы все равно предпочли бы иметь более толстые запястья.

В любом случае, добро пожаловать. Я перепробовала множество методов и упражнений, это то, чему я научился с годами.

Чтобы увеличить запястья, вы можете делать сгибания и разгибания, отжимания на суставах, любые упражнения, требующие сильного сжатия запястья (подтягивания, подтягивания и становая тяга) или используя захваты рук.

Не перетренируйтесь, так как это ухудшит вашу повседневную жизнь и отбросит вас на несколько недель в вашем прогрессе. И имейте в виду, что ваши запястья не могут сильно вырасти в размерах.

В оставшейся части статьи я более подробно расскажу об этих упражнениях и о том, почему у вас вообще маленькие запястья.

У вас маленькие запястья?

Вы знаете, что у вас маленькие запястья, тогда как почти все современные часы, которые вы примеряете, кажутся вам огромными или неуместными .

Большинство мужских часов имеют размер 40 мм и выше, а большая часть из них имеет размер 42 мм и выше, особенно в модных брендах.

Эти часы кажутся очень большими, или выступы на корпусе часов могут выступать за запястье или предплечье. То же самое и с мужскими браслетами (такими как бусы, веревки и кожаные браслеты): они слишком свободные.

Самый простой способ измерить окружность запястья — это взять мягкую линейку и обернуть ее вокруг запястья , чуть выше запястья.У вас будет показание в дюймах или сантиметрах, в зависимости от того, откуда вы.

Большинство мужчин с запястьями меньше 7 дюймов (17,8 см) считают, что у них маленькие запястья.

Я, конечно, могу сказать: мои 5,9 дюйма или 15 см. (Щелкните здесь, если хотите точно узнать, какой средний размер запястья у мужчины.)

Как измерить окружность вашего запястья

Ознакомьтесь с подробным руководством, которое я написал о том, как измерить размер вашего запястья, с вариантами использования и ошибками.

В любом случае, фактический размер ваших запястий не имеет большого значения.Все дело в восприятии . Если вы чувствуете, что ваши запястья слишком маленькие или худые и хотите, чтобы запястья были больше, вот что я узнал. Но прежде всего…

Почему у вас такие маленькие запястья?

Потому что ваше тело такое, какое оно есть: ваша костная структура определяет размер ваших запястий .

Если вы были активны до совершеннолетия и практиковали физическую активность, предполагающую среднее или интенсивное использование рук, то, скорее всего, у вас средние или большие запястья.

Если вы этого не сделали, то лучевая и локтевая кости и концы слились ближе друг к другу, в результате чего запястья стали меньше среднего.

Итак, с маленькими запястьями — это неплохо . Это не вредно. Это не значит, что вы в плохой форме. Это не значит, что ты хуже. Просто все так. Мы все разные.

Мне вообще нравится мой. Я никогда не думал о них, пока не стал энтузиастом часов и не заметил, что большинство часов слишком велики для меня. Но если это вас беспокоит, вот несколько советов .

Можно ли сделать запястья толще?

Короткий ответ на этот вопрос: не совсем . Очень сложно получить более толстые запястья. Это требует времени и усилий, а результаты минимальны.

Почему?

Ваше запястье — это сустав, к которому прикреплены некоторые мышцы. Но в отличие от руки — где вы можете тренировать бицепсы и трицепсы — , на вашем запястье нет реальных мышц.Вот почему ваши запястья практически не могут увеличиваться в размерах.

Чтобы получить действительно большие запястья , вам нужно иметь более толстые кости или изменить структуру предплечья и кисти. Что, конечно, не вариант.

Итак, что вы можете сделать ?

Вы можете набрать вес, поскольку жир накапливается по всему телу, в том числе в запястьях. Но поскольку это не очень здорово и, вероятно, не то, что вам нужно, я бы действительно не советовал вам идти по этому пути.

Будьте здоровы, пожалуйста.

Вы можете сделать предплечья толще. Тренируя предплечья, вы получите более толстые запястья (хотя и в небольшой степени). Вот оно что.

Просто имейте в виду, что ваши предплечья на самом деле вырастут довольно сильно, если вы их правильно тренируете, поэтому фактическое соотношение размеров между вашими предплечьями и вашими запястьями станет больше!

Может создаться впечатление, что ваши запястья меньше, чем они есть на самом деле.

Но если вы хотите получить более толстые запястья, несмотря ни на что, читайте дальше.

Как увеличить запястья

В какой-то момент я тренировал свои предплечья и запястья носить часы большего размера. Я перешел с 5,9 дюйма на 6,1 дюйма — увеличился на 0,2 дюйма или 5 мм .

На бумаге разницы нет, но она кажется немного толще. Ваш пробег может варьироваться в зависимости от того, с чего вы начали.

Есть много способов увеличить предплечья и, следовательно, запястья.

Просто имейте в виду, что нет возможности быстро увеличить размер запястий . Этого просто не произойдет, извините. Это требует времени и самоотверженности. Но если вы готовы попробовать, то вот 4 простых типа упражнений, которые я сделал.

1. Завитки и разгибания

Это типичные упражнения для роста любой части тела ; ваши предплечья и запястья не исключение.

Поскольку мы стремимся к гипертрофии, стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений. Мне нравится делать 3 × 12, но 5 × 8 тоже работает. Проверь от 4 до 6 недель с одним, а затем попробуй другой, чтобы увидеть, есть ли какие-либо изменения в твоих достижениях.

Упражнения на разгибание запястий работают хорошо, так как они прорабатывают внешнюю часть предплечья.

Вы можете схватить любой вес и положить предплечья на поверхность так, чтобы руки свисали и ладони смотрели вниз. Мне нравится класть предплечья на бедра.

Из этого положения вы поднимаете руки к потолку, ничего не двигая.Это немного похоже на поворот ручки газа на велосипеде.

Сгибания запястий — это своего рода противоположность.

Положение такое же, как у разгибаний, но теперь ладони смотрят вверх. Возьмите какой-нибудь груз и поднимите руки к потолку, не двигая другими частями руки.

Это немного похоже на мини-версию ваших типичных сгибаний на бицепс.

Для выполнения этих сгибаний и разгибаний вы можете работать с гантелями, гирями или штангами , все они служат одной цели: попросить руки и запястье схватить что-то тяжелое и поднять его.

Даже если можно увеличить размер запястья без утяжеления, они всегда доставят вас туда быстрее. И, вероятно, лучше, так как очень сложно достичь той массы, которую вы можете набрать с помощью веса.

При этом Мне очень нравится работать с полосами сопротивления.

Они маленькие , поэтому их легко убрать, когда вы закончите. Они дешевые , так что у вас может быть много их для разного «веса» (хотя вы будете использовать более легкие, у большинства людей не так много силы).

Вы можете тренировать дома, , в любое время: настоящая легкая задача в моей книге.

Никаких проблем с абонементом в спортзал. И они прорабатывают предплечья так же интенсивно, как и обычные гантели .

Эспандеры отлично подходят для тренировки запястий

Я предпочитаю иметь петли, так как их легче захватить .

Я рекомендую получить этот набор из 5 петель сопротивления с сумкой для переноски (на Amazon).

Это те, которые я использую, и я их очень люблю.Но если единственная лента сопротивления, которая у вас есть, — это обычная тонкая лента, это тоже подойдет. Вам придется схватить его еще сильнее, чтобы он не соскользнул. : дополнительный бонус к вашей цели

2. Отжимания на костяшках пальцев

Это еще один отличный способ укрепить запястья дома: отжимания. Но не обычные; мы хотим отжиматься на суставах.

Отжимания на кулаках — это отжимания, которые вы выполняете со сжатыми кулаками. В отличие от обычного отжимания, когда ваша рука открыта, а ладонь лежит на полу, теперь ваш кулак сжат, а костяшки пальцев лежат на полу.

Поскольку вам нужно сильно сжимать кулаки, чтобы сохранять равновесие, это упражнение проработает ваши предплечья и запястья намного лучше . Как только вы начнете приближать грудь к земле, вы почувствуете это боковое движение, которое проработает ваши предплечья.

Но держите эти большие пальцы вне запястий; ты не хочешь навредить себе.

Если вы не можете отжиматься от пола, ничего страшного. Вы все еще можете делать отжимания на коленях (но все еще на суставах) и работать до 20-30 подходов.Когда вы сможете стабильно достигать этой цели, вы будете готовы перейти к отжиманиям на суставах.

Отжимания на суставах помогают увеличить запястья

В большинстве случаев отжиманий выполняются, запястья на ширине плеч.

Для дополнительной сложности вы можете

• раздвиньте руки или сведите их ближе
• положите запястья на пол двумя разными способами : традиционным способом (как показано на фото выше) или повернутым на 90 ° наружу

Оба будут заставьте ваше предплечье работать, так что решать вам и какое упражнение вы на самом деле можете делать.

Когда я отжимаюсь на суставах, мои суставы болят . Не потому, что упражнение само по себе больно, а потому что потому, что пол такой твердый , и весь ваш вес лежит на двух невинных кулаках.

Это когда я использую ручки для отжиманий , это делает отжимания на кулаках почти удовольствием (почти). Я рекомендую этот набор из 2 ручек для отжиманий (ссылка на Amazon). Я использовал их, и мои запястья поблагодарили меня за то, что я не болел.

3. Подтягивания, подтягивания и становая тяга

Переходим к тяжелым вещам. Подтягивания, подтягивания и становая тяга также являются отличными упражнениями для утолщения запястий.

Любой подъем тяжестей или упражнение, которое включает в себя очень сильного сжатия штанги с прикрепленным к ней большим весом (гантели или, ну, вы сами) заставит ваши предплечья работать и расти. Это так просто.

Это 3 моих любимых упражнения в тренажерном зале.

• Подтягивания сильно нагружают верхнюю часть спины и улучшают положение стоя.
• Подтягивания больше прорабатывают бицепсы.
• Становая тяга — это стандартное упражнение, которое задействует практически все основные группы мышц вашего тела, включая ягодицы, бедра, мышцы живота и мышцы спины.

Конечно, вам понадобится абонемент в тренажерный зал (или домашний тренажерный зал, повезло вам), но , очень сильно сжимая эти штанги, поможет в вашем стремлении увеличить запястья.

4. Ручки

Есть много других устройств, которые помогут вам проработать предплечья и запястья, но я думаю, что эти ручки для рук являются наиболее полезными из них.

Они позволяют — опять же — сжимать что-то очень сильно, чтобы заставить эти мышцы работать.

Это почти такая же механика, что и в предыдущих типах упражнений, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы можете прорабатывать предплечья в любое время и в любом месте (мне нравится делать это перед просмотром некоторых видео на YouTube).

Вот набор из 2 ручек на Amazon, которые выглядят точно так же, как те, которые я использую. Они дешевые и маленькие, поэтому, если ищет тренировку для предплечий дома без оборудования, это может быть для вас.

Не перетренируйтесь с этими ! В первый день действительно легко возбудиться и использовать их примерно 20 раз, а через 24 часа у вас появятся боли в мышцах или, что еще хуже, травмы суставов. Потерпи!

Заявление об ограничении ответственности и меры предосторожности

Я не личный тренер или врач, поэтому всегда получаю правильный совет или помощь от профессионалов , если вы решили тренироваться.

Некоторые меры предосторожности перед началом работы:

• Посоветуйтесь со своим врачом , нет ли у вас каких-либо заболеваний, препятствующих работе рук, предплечий и запястий (здесь вспоминаются проблемы с запястным каналом). Ты не хочешь получить травму .
• До и после каждой тренировки: растяжка, растяжка, растяжка. Ты не хочешь болеть в мышцах .
• Всегда используйте полный диапазон движения : вы хотите пройти как можно дальше в обоих направлениях . На самом деле небольшие движения в середине вашего диапазона движений ни к чему вас не приведут.
• Работайте медленно: Я обычно использую время 1-3, что означает 1 секунда для перехода из положения покоя в положение полного разгибания / сгибания и 3 секунды для возврата в положение покоя , без любая пауза.
• Работа 3 раза в неделю максимум . Да, вы правильно прочитали. Перетренированность повредит вам и отбросит вас на недели или месяцы. В чем смысл?
• Остановитесь, если болит: тренировка должна быть тяжелой, но не болезненной . Если болит, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом.

В любом случае не торопитесь. Медленно и уверенно побеждает в гонке , помнишь? То же самое и здесь.

И будьте терпеливы , поскольку ваши достижения будут измеряться неделями или месяцами, не говоря уже о том, чтобы показать.Просто так: запястий не могут набрать такой объем .

Завершение

И знаете что? Некоторые бодибилдеры считают, что маленькие запястья — это благо. Поскольку они такие тонкие, их предплечья кажутся больше, чем они есть на самом деле.

На самом деле есть способы справиться с вашими маленькими запястьями, когда вы любите часы, которые на самом деле не требуют тренировок или упражнений.

Или даже лучше, вы можете просто принять свои запястья такими, какие они есть. Это избавит вас от эмоционального и когнитивного стресса: вы просто больше не будете думать о своих запястьях негативно… или вообще. Это путь, который я выбрал через несколько месяцев.

Видите ли, всегда есть способ посмотреть на вещи с позитивной точки зрения 🙂

Удачи!

Как быстро увеличить запястья — полный план тренировки

(Последнее обновление: 25 ноября 2020 г.)

Увеличить запястья большинству тренеров непросто.В этой статье мы хотели бы показать вам наш план тренировок для этого. Если вы новичок или тренер, он все равно подходит большинству из вас.

Итак, мы рассмотрим следующие вещи:

1. Проверьте, есть ли у вас маленькие запястья?
2. Как увеличить запястья — пошаговый план
3. 8 лучших упражнений для увеличения запястий
4. Некоторые меры предосторожности, которые могут вам понадобиться
5. Наш вердикт

Если вы ищете эти советы, чтобы получить запястья быстро увеличиваются, эта статья может быть для вас.

Давайте сразу же приступим.

Полный план тренировки для быстрого увеличения запястий

Когда дело доходит до тренировки на бицепс и трицепс, люди обычно упускают из виду упражнения для запястий и предплечий.

Фактически, это отсутствие внимания вызовет дисбаланс во внешнем виде руки. Таким образом, эта статья даст пошаговый план того, как увеличить запястья для каждого .

Толстые запястья очень помогают в тяжелой атлетике и задачах, требующих гибкости.Они также помогают лучше выполнять тянущие движения и жим груди-плеч. А наращивание запястий — это поиск подходящих упражнений.

Конечно, степень приверженности плану упражнений будет определять успех или провал вашей цели на запястье. Ниже приведены основные шаги, которые вы должны предпринять, чтобы добиться симметричных и сильных запястий.

Проверьте, маленькие ли у вас запястья?

Прежде всего, вам нужно измерить размер ваших запястий. Вы можете использовать мягкую линейку для измерения.Вы должны знать, что вы ни в коем случае не сможете увеличить свои кости. Итак, согласно некоторым исследованиям, если ваши запястья меньше 7 дюймов (~ 17,8 см), они считаются маленькими запястьями.

Но вам не о чем беспокоиться. Потому что это не имеет большого значения. Это не значит, что вы нездоровы, это просто размер. В молодости, если вы много занимались физическими упражнениями, у вас может быть шанс сделать ваши запястья больше.

Однако, если вы думаете, что хотите увеличить свои запястья, вам необходимо выполнить следующие шаги:

Как увеличить запястья — Пошаговый план

Изучите анатомию предплечья и запястья

Сначала , важно знать, что запястья в основном состоят из сухожилий и костей.И эта генетика является определяющим фактором размера запястья.

Что-то, что вам может понадобиться знать : Ваши запястья могут вырасти только на долю дюйма. Нельзя делать кость запястья больше. Но вы можете нарастить мышцы и сделать предплечье больше. Таким образом, нужно много упражнений с большим усилием, пока вы не увидите результат.

В отличие от запястий, предплечья включают в себя множество мелких мышц. В целом эти мышцы помогают выполнять сгибание и разгибание пальцев и запястий.Они делятся на 2 категории — сгибатели и разгибатели.

Как можно понять из их названия, сгибатели выполняют сгибание — сгибание. Они позволяют подтягивать кости друг к другу. Также они используются для пронации ваших рук и кистей; или, другими словами, поверните их так, чтобы ваши руки были обращены вниз.

Точно так же разгибатели отвечают за разгибание — выпрямление. Они помогают отрывать кости друг от друга. Разгибатели также поддерживают ваши руки и кисти — поверните их так, чтобы они смотрели вверх.

Теперь, когда вы усвоили эти базовые знания, вы можете установить реалистичную цель для своей тренировки.

Регулярно тренируйте предплечья и запястья

1. Разминка

Перед прыжком в любом тяжелом упражнении важно разогреть запястья и предплечья. Сначала согните и разогните все пальцы медленно, но сильно в течение 30 секунд. Каждый раз сжимайте кулак в течение 5 секунд.

Затем поверните запястья в течение 30 секунд с прямым локтем. Эта подготовка поможет вашим запястьям стать более выносливыми в предстоящих интенсивных упражнениях.

Чтобы завершить разминку, согните и разогните запястье в локтевом суставе на 30 секунд. Вытягивая запястье с помощью локтя, держите его прямо в течение 5 секунд.

2. Ручной соковыжималка

Наука, лежащая в основе этого инструмента, проста. Когда вы сжимаете его рукой и сжимаете, он укрепляет ваши запястья и предплечья.И так же, как и в тяжелой атлетике, правильная форма определяет эффективность вашей тренировки.

Ручные отжимы обычно бывают разных уровней натяжения. Желательно переходить от низких к высоким и всегда сжимать его как можно полнее.

Проверить цену и отзывы на Amazon

Упражнения с этими сжимателями (усилителем захвата рук) должны включать тренажер для предплечий, растяжитель пальцев, кольцо для ладони и усилитель запястья для мужчин и женщин.

Прикрепите эспандер ногой к полу.Возьмитесь за ремешок одной рукой ладонью вниз. Медленно согните запястье вверх и вниз 10 раз, затем переключитесь на другое запястье.

Проверить цену и отзывы на Amazon

Повторите это упражнение для другого подхода ладонью вверх. В этом упражнении ваша рука должна быть под прямым углом (90 градусов). И вы также можете поддержать запястье другой рукой. Сэкономьте кучу денег, и эти группы работают как шарм.

4. Пластинчатые зажимы

Один из быстрых советов по увеличению толщины запястья — использование пластинчатых зажимов.Это упражнение имеет много общих движений с удержанием штанги. Все, что вы делаете, это просто пытаетесь удерживать тарелки как можно дольше. Почему бы не попробовать дома вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы можете сэкономить много времени.

Кроме того, не забывайте со временем увеличивать вес, добавляя 10-фунтовые тарелки. Когда ваши руки не могут вместить больше тарелок, пора переключиться на более тяжелые.

5. Прогулка с гантелями

Это упражнение отлично подходит не только для запястий и предплечий, но также для нижней части спины и бицепсов.Сначала возьмите пару тяжелых гантелей и удерживайте их в прямом положении стоя.

Одно важное замечание об этой тренировке: ваша осанка должна быть прямой и твердой. В противном случае обычным последствием является то, что вы будете стонать о спину.

После того, как вы освоите гантели, начинайте ходьбу, сохраняя спину и плечи в вертикальном положении. Эта прогулка должна длиться не менее 30 секунд, прежде чем вы перейдете к последнему упражнению вашей тренировки.

6.Держатель штанги

Это самая легкая, но наиболее подходящая тренировка для завершения тренировки. Когда штанга находится на стойке, поднимите ее обеими руками ладонью вверх или вниз.
Так как вы можете схватить штангу сверху, поднимите ее, как в становой тяге, и просто задержитесь на 10 секунд. После каждого подхода отдыхайте примерно через 30 секунд и повторите с другим подходом.

Если у вас слишком тонкие запястья, попробуйте поднять штангу без веса.Со временем вы увидите, что способны поднимать все больше и больше.

Выполняйте дополнительные поддерживающие упражнения

1. Пассивная растяжка запястий

Эти упражнения улучшают баланс между сгибателями и разгибателями. Если делать их с полом больно, можно начать со стены. Во время тренировки старайтесь вращать плечами, это еще больше усилит эффект.

2. Тренажер для подвижности запястья

Возьмите руку за локоть, направьте пальцы вверх и начните тянуть кончики пальцев.Сделайте это движение 10 раз, а затем повторите, опуская пальцы. и каждый раз, когда вы считаете, старайтесь полностью разгибать запястье. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы предплечий.

Отжимания на костяшках пальцев

Проще говоря, вы делаете отжимания со сжатыми кулаками, упираясь суставами в пол или стену. Чтобы предотвратить боль в суставах, поскольку они должны нести всю тяжесть вашего тела, сделайте это отжимание на подушке. Попробуйте выполнить 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Будьте терпеливы

Как и в любой другой тренировке, здесь нет такого термина, как результат «за ночь». Особенно при тренировке запястий и предплечий для достижения результатов требуется гораздо больше усилий.

Также важно понимать, что у людей с маленькими запястьями маленькие мышцы соединяются с суставами. Наше тело запрограммировано таким образом, чтобы обеспечивать сбалансированные пропорции.

Если полагаться только на тренировку, это может не дать вам наилучшего результата. Желательно сочетать это с подходящей диетой.

Предтренировочная добавка также необходима для оптимизации эффекта. Вы можете найти ряд хороших обзоров на best предтренировочную добавку с рекомендациями по использованию.

Некоторые меры предосторожности, которые могут вам понадобиться.

• Вам необходимо обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо условия, которые мешают вам тренировать руки, предплечья и запястья (может быть запястный канал). Вы должны знать, что для предотвращения травм.
• Упражнение номер один перед тренировкой запястий — РАСТЯЖКА.Если вы не выполните этот шаг осторожно, это может вызвать боль в мышцах. Даже после поезда это тоже нужно делать.
• Если вы действительно хотите увеличить свои запястья, вам нужно зайти как можно дальше, полный диапазон движений в обоих направлениях.
• Тренироваться нужно медленно. Вы можете перейти из положения покоя в положение полного разгибания или сгибания за 1 минуту, а затем снова через 3 минуты обратно в положение покоя.
• На мой взгляд, не стоит тренироваться более трех раз. Перетренированность не заставит вас достичь цели раньше и даже задержит вас на несколько недель.
• Вы должны остановиться, когда будет больно. Вам следует обратиться к врачу, если через несколько недель вы все еще чувствуете боль. Помните, действуйте медленно и медленно.

Итог

В двух словах, могут ли ваши запястья стать больше? Ответ — да и нет. Как увеличить запястья? Хотя вы не можете сделать кости запястья больше, вы всегда можете развить больше силы и гибкости, чтобы они выглядели больше.

Наконец, не забудьте комбинировать упражнения, используя предтренировочную добавку , чтобы максимизировать эффективность тренировки.Надеюсь, с этими упражнениями у вас скоро будут те твердые и большие запястья и предплечья, которые вы сможете с уверенностью показать людям на Reddit Fitness.

Джон — страстный бегун и энтузиаст крикета, много лет проработавший в спортивной индустрии. Он также делится своим опытом фитнеса и предоставляет информативные обзоры фитнес-оборудования, гаджетов и добавок, которые вы можете использовать для достижения своих целей в фитнесе.

Сопутствующие

Упражнения для увеличения размера запястья

Мужчина занимается силовой тренировкой со штангой EZ curl.

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

На размер и силу запястий часто не обращают внимания даже люди, которые проводят много времени в тренажерном зале. В частности, проработка запястий может нарастить мышцы и сделать их больше. Это также может помочь улучшить силу предплечий и хвата и помочь людям выполнять такие упражнения, как жим лежа, когда запястья часто могут выйти из строя раньше, чем целевые мышцы.

Рычажные подъемники

Рычажные подъемники популярны среди армрестлеров для тренировки запястий и предплечий.Используйте гантель с отягощением на одном конце или такой предмет, как кувалда, с утяжеленным концом и площадкой для захвата на другом конце. Встаньте прямо, возьмитесь за рукоять, вытянув руку по бокам. Пусть вес висит перед вами.

Поверните запястье, чтобы поднять утяжеленный конец как можно выше и вернуться в исходное положение. Повторяйте до изнеможения. Для разнообразия выполните аналогичное упражнение, повернув запястье назад.

Сгибания запястий сидя

Сядьте, положите предплечья на колени и держите штангу ладонями вверх. Используйте только руки и запястья, чтобы согнуть штангу как можно выше. Вернитесь в исходное положение, позволяя штанге перекатиться в изогнутую область кончиков пальцев. Повторяйте до изнеможения.

Сгибание запястья в обратном положении сидя

Сядьте, положив предплечья на колени и удерживая штангу ладонями вниз. Руками и запястьями поднимите штангу как можно выше.Вернитесь в исходное положение и повторите до изнеможения.

Разработчик предплечья

Проявитель предплечья — это простая часть оборудования, состоящая из дюбеля, соединенного с цепью или веревкой в ​​середине, которая висит внизу и соединяется с грузом. Возьмитесь за дюбель верхним хватом и перекатите его вперед, потянув вверх цепь или веревку. Когда груз достигнет дюбеля, медленно разверните его. Повторяйте до изнеможения.

Сгибания запястий за спиной

Встаньте со штангой за спиной.Его следует скатать вниз в области ваших пальцев с крючками. Поднимите и сомкните руки и перекатите штангу в ладони. Сделайте паузу, затем постепенно вернитесь в исходное положение. Повторяйте до изнеможения.

Подтягивание полотенец

Равномерно повесьте два полотенца на перекладине на ширине плеч. Возьмите каждое полотенце ладонями вверх и большими пальцами вверх. Выполняйте подтягивания до изнеможения. Это упражнение также прорабатывает спину, бицепсы и предплечья.

Семь лучших упражнений для укрепления запястий

Если боевики нас чему-то научили, так это тому, что большинство из нас в какой-то момент своей жизни проведет несколько минут, свешиваясь с пропасти здания.Чтобы выжить, вам понадобятся сильные запястья.

Даже если вы не тратите время на то, чтобы думать о дорогой жизни и шутить со злодеями, сильные запястья могут облегчить повседневные задачи. Печатаете ли вы, несете продукты, подтягиваетесь или открываете невозможную банку, сила и гибкость запястья имеют ключевое значение.

С помощью этих растяжек и упражнений вы укрепите свои запястья и избежите травм.

Сделайте паузу в день ног — день запястья там, где он сейчас. Чтобы укрепить запястья, вам действительно нужно укрепить предплечья и увеличить подвижность лучезапястных суставов.Движение запястья задействует 35 мышц!

Ваше запястье соединяет предплечье с кистью — этот сустав должен оставаться свободным, чтобы вы могли печатать 100 слов в минуту. И все эти мышцы предплечий должны оставаться сильными, чтобы вы могли брать продукты Costco как профессионал.

Если вы весь день сидите за компьютером, у ваших запястий и предплечий могут развиться травмы от повторяющихся движений или заболевания, такие как синдром запястного канала. Немного любя запястья и делая упражнения, вы сможете избежать этих болей.Даже если у вас более серьезная травма, например, теннисный локоть, простые домашние упражнения могут облегчить боль.

Если вы не Попай, моряк, вы, вероятно, не тратите много времени на наращивание предплечий. Выполняя все эти упражнения, начинайте без отягощений или с очень легких весов, чтобы не перегрузить эти относительно небольшие мышцы.

Разминка

Как и в случае с любым другим видом упражнений, вам нужно немного разогреться перед тем, как погрузиться в упражнения для запястий.

Если вы чувствуете боль или жесткость в запястьях, положите на это место теплое полотенце или грелку примерно на 15 минут.Это очень буквальная разминка, но она поможет увеличить приток крови и гибкость в этой области перед тем, как вы начнете упражнения.

Если вы не чувствуете скованности или боли, просто прогуляйтесь пару минут. Это легкое кардио стимулирует кровоток и позволяет вашим запястьям и предплечьям двигаться естественно. Вам не нужна сложная разминка для упражнений на запястье, но лучше немного поработать, чтобы случайно не работать, не растягиваться и не травмировать холодные мышцы.

Примечание: если вы когда-нибудь почувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь! Слушайте свое тело и никогда не доводите до дискомфорта.

Ладони к небу / Ладони к полу

Это легкое упражнение слегка растягивает запястья и укрепляет их.

1. Сидя или стоя, вытяните руки в положение T.
2. Поверните руки ладонями вверх.
3. Поверните руки ладонями вниз.
4. Повторить 10 раз.

Постарайтесь расслабить плечи и шею. Движение должно быть только в ваших запястьях, а не в руках, локтях или плечах.

Кулак в джазовую руку

Это еще одно легкое упражнение, направленное на развитие гибкости и силы рук.

1. Положите одну руку на стол, как будто вы собираетесь с кем-то бороться.
2. Сожмите кулак.
3. Медленно разожмите кулак и разведите пальцы настолько широко, насколько это удобно (сделайте джазовую руку).
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте руки. Пение «All That Jazz» необязательно.

Вращение

Вы можете сделать это без утяжелителей, легких лент сопротивления или гантелей весом 1–5 фунтов.Начните без отягощений и добавляйте вес только в том случае, если не чувствуете боли.

1. Сядьте, согните руки под углом 90 градусов и вытяните предплечья перед собой ладонями вниз.
2. Возьмите легкий эспандер или гантели или освободите вес и представьте, что что-то держите.
3. Медленно поверните руки ладонями вверх.
4. Медленно верните ладони в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.

Сгибание запястий

Вы можете выполнять это упражнение с эспандером, гантелями или просто с сопротивлением телу.Если вы используете легкую ленту для сопротивления, прижмите один конец ленты подошвой стопы, а другой конец возьмитесь рабочей рукой. Что касается гантелей, придерживайтесь 1–5 фунтов, в зависимости от вашего уровня.

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вверх. Рука может опираться на ногу, скамейку или стол.
2. Согните запястье, как будто оно сгибает бицепс ребенка.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обязательно перемещайте только запястья. Это не сгибание на бицепс, это сгибание запястья, поэтому держите руку и плечо неподвижно, пока всю работу выполняет запястье.

Сгибание запястья с большой грудью

Сгибание запястья вверх ногами. Вы можете использовать гантели, ленту или вообще ничего!

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вниз.
2. Согните запястье.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Как и в предыдущем движении, убедитесь, что движение происходит только на запястье. Вы можете расположить руку так, чтобы запястье могло свисать с ноги или скамьи. Если ваше запястье вначале свисает примерно на 90 градусов, вы получите больший диапазон движений для упражнения.

Squeezie

Вы можете сжать что угодно в этом. Попробуйте использовать теннисный мяч, тренажер для захвата рук или полотенце.

1. Стоя или сидя, держите мяч (или другой сжимаемый предмет по выбору) ладонью вверх.
2. Сожмите сжимаемую вещь как можно сильнее в течение 3 секунд.
3. Медленно отпустите захват.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сила может помочь вашим запястьям, но это только часть картины. Легкие растяжки сохранят подвижность суставов и снимут стресс при печати в течение всего дня. Вы можете выполнять эти простые упражнения на растяжку за письменным столом, в постели, на красный свет или в любое время, когда хотите немного увеличить подвижность запястий.

Мышцы предплечья могут напрячься из-за множества повторяющихся задач, которые они выполняют в течение всего дня.Простые растяжки помогают уменьшить дискомфорт и предотвратить более серьезные повреждения.

Разгибание запястья

Держите правую руку прямо перед собой, с поднятой рукой, как будто вы говорите «Стой! Во имя любви.» Левой рукой осторожно отведите правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в правом предплечье.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз. Быть нежным! Вы не хотите ничего тянуть, поэтому двигайтесь медленно и не заставляйте двигаться.

Сгибание запястья

Это противоположность последней растяжки.

Держите правую руку вниз, запястье под углом 90 градусов. Левой рукой осторожно прижмите правую руку к своему телу, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки и запястья.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз.

Namaste stretch

Сожмите ладони вместе в позе намасте прямо под подбородком, локти разведены в стороны. Опустите руки к пупку, удерживая ладони вместе.

Когда вы почувствуете растяжение, задержите его на 30 секунд.Повторите еще 2–4 раза — все, что вам нравится.

Для здоровых запястий лучшая защита — хорошее нападение. Вы можете делать эти упражнения и растягиваться сколько угодно, но если у вас плохие запястья до конца дня, они вам не помогут.

Набор текста на клавиатуре — большая причина боли в запястье. Когда вы сидите за компьютером, ваши предплечья должны быть параллельны полу, а запястья — в нейтральном положении. Ваши руки не всегда должны быть под углом — они должны в значительной степени совпадать с вашими руками, чтобы уменьшить напряжение.

Возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры или использовать подставки для запястий, чтобы расположить руки в удобном месте. Хотя может показаться, что легче печатать, согнувшись на стуле, запястья развернуты под любым углом, в конечном итоге это может причинить вам сильную боль.

Если у вас плохая осанка запястья, у вас могут развиться растяжения и заболевания, например синдром запястного канала. Нервы в предплечье защемляются, вызывая онемение, слабость и боль в руках.

Если у вас появятся симптомы запястного канала, может потребоваться время, чтобы они исчезли.Но вы можете избежать этого состояния.

Если вы каждый день тратите пару минут на растяжку и укрепление, и убедитесь, что у вас эргономичное рабочее место, ваши запястья должны оставаться гибкими, сильными и счастливыми.

Не игнорируйте свои запястья. Если вы потратите несколько минут в неделю на растяжку и укрепление, вы почувствуете меньше боли при работе с клавиатурой и улучшите результаты в тренажерном зале.

Начните с короткой разминки, чтобы улучшить кровоток (ходьба — это здорово). Делайте 3–4 упражнения для укрепления запястий через день.И делайте 2–3 растяжки каждый день, чтобы все было расслабленно и счастливо.

Благодаря этим упражнениям и эргономичной позиции для набора текста у вас будут достаточно сильные запястья, чтобы висеть на стене здания, как ваша любимая звезда боевиков.

7 упражнений для увеличения силы кистей, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки.Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Следовательно, крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья. Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья, кажется, не набухают. Делай работу и добивайся результата.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю. Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

1. Согните и разогните все пальцы, одновременно сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода в каждом в общей сложности в течение минуты.
2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибании в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
3. Вытяните запястье, выпрямив локоть, на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
4. Сгибание рук на запястье сидя — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра большими пальцами вверх.Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
5. Прямые сгибания запястья сидя — Это упражнение для развития мышц сгибателей. В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх.Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Будьте осторожны, расположите запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
6. Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей, а также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
7. Сгибание пальцев — Это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте во время выполнения упражнения прижимать тыльную сторону запястья к бедру. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить результаты соревнований в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

Как увеличить размер запястья »HealthorFit

Как увеличить размер запястья: Многие люди, которые будут заниматься силовыми тренировками, в том числе те, кто проводит много времени в тренажерном зале, часто пренебрегают тренировкой запястий. Хотя вы не можете увеличить кости запястья, некоторые упражнения могут увеличить силу запястья и нарастить мышцы.

Специальные упражнения для запястий могут укрепить ваши мышцы и улучшить форму тела, усилить хватку и улучшить предплечья и ладони.

Работа с отягощениями и без отягощений помогает увеличить размер запястья и повысить гибкость и силу. Важно выполнять упражнения правильно в соответствии с правильной программой упражнений, чтобы избежать травм или износа тканей и мышц запястья.

Это некоторые упражнения йоги, растяжки и позы, которые могут увеличить размер запястья и сделать его сильнее.

Движения запястья для увеличения размера запястья

Разгибание запястья необходимо, и его следует сочетать с регулярными физическими упражнениями. Особенно, когда запястье маленькое и слабое, оно увеличивает размер запястья и мышцы.

Прежде чем вы начнете прорабатывать мышцы запястья, вам нужно сделать несколько разогревающих упражнений, чтобы они не ухудшали ваши запястья. Сгибания рук, сгибание и разгибание запястий могут быть одними из этих методов. Это постепенно перегрузит запястье и подготовит к упражнению.

Упражнения на растяжку запястий или тренировки запястий просты и легки, и их можно выполнять дома, чтобы повысить гибкость предплечий за счет укрепления запястий. Это один из самых эффективных способов постепенно увеличить размер запястья.

Положите его на стол или на одну ногу за предплечье. Держите руки на руках ладонями вверх.

Держите эти ручные гири легкими и медленно опускайтесь на пол. Эта передача занимает около 5 секунд. Верните запястье в исходное положение.

Делайте 2 подхода по 10-15 повторений 4-5 раз в неделю на каждое запястье.

Упражнения для запястий

Упражнения для запястий очень похожи на растяжки запястий. Когда направление движения меняется, основное внимание уделяется движению различных мышц. Это особенно часто встречается на этапе физической реабилитации после травмы запястья. Это упражнение, которое можно выполнять дома, увеличит размер вашего запястья.

Я использую вот так гантель и откидываю руки в стороны. Затем медленно наклоняйте его вверх и вниз.Делайте 4-5 повторений, 2 подхода или 10-15 повторений в неделю на каждое запястье.

Подставка для запястий после тренировки — отличное упражнение для растяжки мышц и снижения риска травм или боли. Было бы лучше, если бы вы делали это в конце каждой программы упражнений.

Положите одну руку на тыльную сторону другой руки, а вторую — на запястье. Слегка надавите на руку, чтобы удержать руку, и опустите руку, чтобы увеличить угол. Задержитесь в этом положении от 60 до 10 секунд и проделайте то же самое с другой рукой.

Тренируйте мышцы запястья для укрепления

Борцы, бодибилдеры, спортсмены и любители спорта тренируют и укрепляют мышцы запястий. Покажите мне, пожалуйста, некоторые из наиболее распространенных упражнений для запястья, чтобы увеличить размер запястья.

Если вы хотите повысить устойчивость и силу предплечий, отжимания — отличное упражнение. Однако вместо того, чтобы вызывать боль и скованность в суставах или оказывать давление на запястье, как при обычном толчке, сила запястья увеличивается за счет толкания суставов.

Во время отжимания держите запястья прямыми и сильными. Это может быть сложно для новичков, но рекомендуется делать только 3 подхода по 10 повторений.

Одно из самых распространенных силовых упражнений, которые делают культуристы, — тонизирует предплечья, зажимая доску.

Выровняйте одну или две доски для тяжелой атлетики перпендикулярно полу. Разбейте доску руками и медленно вставайте. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете чередовать 3 подхода.Каждый набор можно использовать 5-10 раз и более.

Элемент оборудования, обычно используемый в тренажерном зале, называемый валиком для запястий, используется для тренировки валика для запястий. Вы можете эффективно тренировать большие руки и запястья. Rolling Roll, Тяжелая веревка подвешена к центру веревки. Перекладину можно использовать как замену и ее можно повесить на веревку для тяжелых предметов.

Простые сгибания рук на бицепс помогают увеличить силу, потому что вам нужно держать запястья прямыми. Вы также можете сочетать свои запястья с прямыми и толстыми перекладинами.Это увеличивает силу ваших рук и запястий.

Он легче штанги, используется для удержания штанги и сгибания бицепса предплечья. Вместо того, чтобы толкать гантель, как руку, в самую высокую точку, он сгибает запястье и поднимает гантель. Также возьмитесь за руки для упражнений.

Проявитель предплечья подвешивает тяжелый предмет в центре с помощью простой веревки или колышка, прикрепленного к цепи. Удерживая штифт руками, перекатите его вперед и поднимите трос / цепь. Когда он достигает дополнительной булавки, он медленно расширяется.

Равномерно распределите 2 полотенца по плечам дышла. Затем возьмите оба полотенца ладонями вверх и пальцами вверх. Убери это.

Это популярный вид спорта среди армрестлеров. Атлет может двигать запястьем и предплечьем. Другой конец можно удерживать штангой поверх выравнивающей пластины или кувалдой на другом конце.

Встаньте, возьмите штангу, вытяните руки в сторону и поверните запястья, чтобы поднять сигнал нагрузки как можно выше и вернуть его в исходное положение.

Позы йоги могут увеличить силу запястий.

Позы йоги можно использовать для тренировок всего тела и эффективно увеличить размер запястья.

Различные простые и продвинутые позы йоги, включая другие позы, оказывают давление на руки и запястья. Это укрепит эти мышцы и увеличит размер запястья.

Не выполняйте эту позу йоги несколько раз. Чрезмерные упражнения могут привести к растяжению руки или запястья и стать причиной травмы.

Упражнения хватом Упражнения на захват

можно выполнять в любое время и в любом месте, от удобных упражнений до растяжения запястья.Силовая тренировка хватом используется для разгибания мышц запястья обратным хватом (аналогично захвату мяча). У них есть ручка, прикрепленная к пружине.

Вы должны удерживать тренажер захвата прыжкового тренажера одной рукой и сжимать ручки вместе. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите. Это упражнение может тренировать запястья и руки и увеличить силу хвата.

Вы можете попробовать простой коленный бандаж для тренировки запястий на холоде. Вы можете попробовать, не используя свое устройство. Раскройте ладони, слегка возьмите их, затем отпустите.

Теннисный мяч можно держать руками. Держите мяч как можно сильнее в течение 5 секунд и медленно отпустите. Сделайте это 10 раз одной рукой. Это укрепляет мышцы рук, которые соединяются с запястьем.

Чтобы улучшить физическую форму, нужно время, поэтому нужно терпеливо ждать. Последовательность — ключ к успеху. Продолжайте выполнять упражнения согласно распорядку упражнений. Растяните запястья, чтобы укрепить мышцы запястий.

Браслет

Отслойка запястья может выполняться где угодно, без дорогостоящего оборудования и высокотехнологичного оборудования.Все, что вам нужно, это ровная поверхность, например, стена или стол. Когда вы отпускаете запястье, это ничем не отличается от вытягивания запястья наружу или внутрь и удерживания его некоторое время. Положите запястья на плоскую поверхность и согните запястья, чтобы оказать давление. В основном это происходит после тренировки. Это помогает мышцам расслабиться, предотвращая возможные травмы или мышечные боли.

Ролики

Еще один способ тренировать мышцы запястья — держать полотенце обеими руками и поворачивать его стороны в противоположные стороны.Например, отожмите полотенце и дайте ему высохнуть. Увеличьте размер запястья. В большинстве тренажерных залов есть ролики, удерживающие на веревке тяжелые предметы. Вес можно регулировать, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения. Использование полотенца может повысить сопротивление, сломав его. Это делает полотенце тяжелее и увеличивает мощность тренировки запястья. Помимо полотенец, в качестве тестовых тарелок можно использовать бруски.

Заключение

Повышение силы запястья для увеличения силы запястья не требует высококачественного оборудования или дорогостоящего оборудования.Простая тяжелая атлетика позволяет напрячь мышцы и запястья, чтобы сделать их больше. Коммунальные предприятия также могут выполнять отличные упражнения размером с запястье, которые помогают тренироваться в любое время и в любом месте.

Однако потребуется некоторое время, чтобы понять силу запястья, прежде чем приступить к тренировке мышц запястья. Поэтому для нарастания пульса требуется сотрудничество и упорный труд.

Другие методы упражнений, такие как отжимания, отжимания от подбородка и сжатие прижимной пластины, также могут помочь увеличить ваше запястье.Выполняя это упражнение, вы также задействуете другие мышцы рук, и эти мышцы получают пользу от увеличения размера запястья.

Вы также можете прочитать :

Как получить большие запястья — лучшие способы справиться с крошечными запястьями

У всех нас разные типы телосложения. Эти типы телосложения подходят для разных вещей и для разных целей. Точно так же у всех нас есть запястья разных размеров, от очень больших до очень маленьких, для действительно разных способностей.

Тонкие запястья могут быть еще одной частью тела, которую спортсмены-мужчины ненавидят в себе, возможно, потому, что просто найти хорошее маленькое приспособление для фитнеса на запястьях — задача не из легких.

В бодибилдинге вас оценивают по вашему размеру и внешнему виду, и некоторые аспекты вашего телосложения, такие как размер ваших запястий, важны. Маленькие запястья могут немного мешать вашему бодибилдингу, но в других ситуациях это может быть полезно. Маленькие запястья подходят только для упражнений на маленькие запястья.

Некоторые справочники по фитнесу, которые вы, возможно, захотите проверить:

Почему у некоторых людей маленькие запястья?

Чтобы узнать причину тонкого запястья, как было сказано ранее, у всех нас разное телосложение, у всех разная генетика. Структура костей ваших запястий определяет размер ваших запястий, следует отметить, что маленькие запястья генетически обусловлены по наследству.

Если у вас худые запястья, значит, вы родились с ними, возможно, вы унаследовали их от родителей, даже если вы видите, что у ваших родителей нет крошечных запястий.Хотя запястья с возрастом становятся больше, через много лет запястья все равно остаются маленькими, если они генетически предназначены для этого. Но исследования показывают, что с помощью гормонов и инструментов для тренировки предплечий можно было увеличить размер запястья еще в детстве.

Теперь вы выросли и по некоторым причинам — чтобы заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками с большими запястьями, вам нужно увеличить запястья и предплечья. Из-за этого, как и многие другие люди, вы сталкиваетесь с множеством проблем с маленькими запястьями.Как справиться с маленькими запястьями сейчас вас беспокоит. Вы можете не увеличить запястья, но вы можете сделать так, чтобы ваши запястья и предплечья стали сильнее и выглядели больше.

Но что о вас говорит размер вашего запястья?

Маленькие запястья — это неплохо, однако это не значит, что вы слабы или в плохой форме. Что касается одежды, то с меньшим размером вашего запястья часы могут выглядеть на руке до смешного слишком большими или слишком маленькими.

__

Вы также можете проверить это сообщение по теме: Лучший велотренажер с подвижными руками

Что значит иметь маленькие запястья?

Означают ли маленькие запястья что-нибудь в фитнесе? Маленькие запястья, а иногда и лодыжки могут означать, что у вас может быть меньше мышечной массы в целом, но это вовсе не означает, что у вас худшая генетика для бодибилдинга.Считать, что маленькие запястья означают небольшую силу, субъективно, но маленькие предплечья не только плохо говорят о вас, но и имеют преимущество.

Если у вас маленькие запястья и лодыжки, ваши руки и ноги могут выглядеть более измученными. Это может быть неплохо для бодибилдинга.

Например, парень ростом 5 футов 7 дюймов с 6-дюймовыми запястьями может набрать 180 фунтов, в то время как другой парень 5 футов 7 дюймов с 8-дюймовыми запястьями может получить вес 190 фунтов с генетическими ограничениями из-за большего телосложения. Это не значит, что парень ростом 5 футов 7 дюймов неудачник.Следует понимать, что маленькие запястья спортсмена могут выглядеть еще эстетичнее за счет меньших размеров суставов.

Что значит маленькие запястья?

1. Мышцы предплечья меньшего размера

Если у вас тонкие запястья, это означает, что ваша фигура тоже мала. Маленькая рама — это плохо, потому что ваши мышцы тоже будут меньше. Спортсмен с шестидюймовыми запястьями не сможет естественно иметь более 17 дюймов предплечья, даже с лучшим усилением клеток, кость запястья не изменится.В результате ваши предплечья не будут «большими» по сравнению с вашими запястьями.

Однако с упражнениями на увеличение размеров запястий ваши мышцы рук могут расти, а запястья и предплечья будут казаться больше. Есть много тренировок, чтобы увеличить ваши запястья, и мы увидим их позже в этой статье.

Понятно, что если у вас маленькие запястья, иногда вы можете чувствовать себя… худым, когда смотрите на тяжелых парней рядом с вами. Если вы похожи на меня, что у вас маленькие запястья, как у меня, то это больше похоже на замаскированное благословение, хотя и есть проблемы.

2. Соотношение запястий и рук

Бывший чемпион по культуризму Стив Ривз придумал метод расчета пропорций запястья и руки для бодибилдинга. Он понял, что конкурентоспособный размер руки для бодибилдинга должен составлять не менее 252% размера запястья.

По его словам, у спортсмена с маленькими запястьями 6 дюймов будут руки меньше 14 дюймов, что является конкурентоспособным только на ранней стадии бодибилдинга. В тренировках по бодибилдингу многие люди думают, что размер запястья зависит от силы захвата.

3. Сила

С точки зрения силы, Кристиан Тибодо считает, что маленькие запястья могут отрицательно сказаться на вашей общей силе. По его мнению, подъемы, требующие достаточной силы захвата, могут быть скомпрометированы, если ваши запястья маленькие.

У меня (когда-то был 130 фунтов) рост 6 футов 2 дюйма и 6 дюймов запястья, и если я буду стремиться поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале, я могу сделать становую тягу более 500 фунтов, эта способность приходит с интенсивными тренировками с упражнениями на предплечья. инструменты, которые дают моим маленьким запястьям такую ​​грузоподъемность.

Может быть нелегко добраться до элитного силового атлета с тонкими запястьями, но атлет с тонкими запястьями и худощавым атлетом по-прежнему остается прилично сильным человеком, хотя его размер, вероятно, ограничит его общую силу на каком-то высоком уровне бодибилдинга.

__

Вы также можете проверить это: 5 лучших домашних тренажеров Bowflex для тренировок в помещении

Есть ли надежда для людей с маленькими запястьями?

Вопрос: действительно ли можно сделать более толстые запястья? Не совсем возможно.Очень сложно получить более толстые запястья. Это требует времени и усилий, а результаты могут быть очень минимальными.

Когда у вас маленькие запястья, вы также получаете маленькие руки, иногда маленькие лодыжки и, как правило, маленькое телосложение. Вы будете выглядеть тяжелым парнем, если увеличите размер мышц рук, чтобы они больше походили на стандартный размер. Кроме того, вы можете заняться некоторыми упражнениями для предплечий и тренировками на хват, которые могут увеличить размер ваших запястий и рук в целом.

Я знаю, что со временем запястья становятся сильнее, просто они не так быстро, как другие мышцы.Сухожилия, суставы, связки укрепляются дольше, поэтому вам нужно поддерживать темп и заниматься хорошими силовыми тренировками.

Знайте, что увеличение предплечий не приведет к увеличению размеров запястий, потому что большие части предплечий расположены ближе к предплечью, но, увеличивая их, вы в целом будете выглядеть крупнее.

Я понял, что у меня маленькие запястья, всего около 6 дюймов в окружности. Мне нужно было найти часы, которые бы очень подходили к моим крошечным запястьям.Теперь у меня все в порядке с моим маленьким запястьем, и я делюсь всеми советами, которые узнал в этой статье.

Некоторые проблемы, связанные с маленькими запястьями

Скиннер для запястий создает определенные трудности для большинства спортсменов. С меньшими запястьями вы, вероятно, ограничены в фитнес-упражнениях на определенных уровнях интенсивной тренировки на соревнованиях.

1. Проблемы с одеванием

1) Когда у вас маленькие запястья, ношение браслетов, часов и трекеров на запястьях создает множество проблем.

2) Вы носите повязку на запястьях, и хвост кажется таким длинным, потому что вам нужно будет так туго натянуть повязку на запястья, чтобы лишняя часть не осталась незамеченной. Когда вы носите спортивные часы с кожаным ремешком, всегда нужно использовать отверстие, ближайшее к циферблату. На одной конкретной ленте вам нужно проделать новое отверстие с помощью ножа.

3) Иногда браслеты, как правило, свисают с ваших запястий и рук, прежде чем упасть.

2. Социальные проблемы

1) Первое, что люди замечают в вашем телосложении, это то, что они с большей вероятностью заметят ваши меньшие руки, иногда узкие плечи и длинные ноги.

2) С окружностью запястья от 6,5 до 6,75 дюйма, что немного ниже среднего среднего показателя мужчин (7,25 дюйма). Люди обнимают ваши запястья пальцами. Они кладут свои указательные и большие пальцы на ваши запястья и говорят много дерьма. Иногда друзья даже держат комично крошечные вещи рядом с вашим запястьем в качестве забавного напоминания.

3) Хуже всего то, что ваш лучший друг покупает вам дорогое украшение для вашего запястья, и оно никогда не подходит, и вы притворяетесь, что оно нравится, но сожалеете о том, что у вас крошечные запястья.Это своего рода офигенный подарок.

4) Самым сложным является то, что часы или украшения нормального размера просто придадут вашей одежде детский вид — большие часы на тонкой руке. Вы покупаете украшения детского размера, так как они ближе всего к вашему размеру.

5) Иногда преимущество, когда ваши запястья обладают сверхспособностью помещаться в предметы, для которых запястья не предназначены. Татуировка на запястье должна быть маленькой, чтобы соответствовать вашему запястью.

3. Фитнес-вызовы

Вам сложно выполнять йогу, отжимания и некоторые упражнения для тренировки хватки, которые зависят от того, как держатся ваши запястья.Подтяжки для нормальных запястий для вас практически невозможны.

__

У нас также есть этот пост для вас: Лучшие лежачие велосипеды для людей с короткими ногами

Как справиться с вашими крошечными запястьями

Могу ли я что-нибудь сделать со сверхтонкими запястьями? Большинство людей предпочитают сожалеть о том, что у них маленькие запястья, и никогда не думали, что они могут с этим поделать.

В то время как другие спортсмены предпочитают принимать свое телосложение таким, какое они есть, другие люди предпочитают наращивать мышцы, чтобы улучшить свои маленькие запястья.

Как измерить размер запястья?

1. Знайте размер своего запястья

Как измерить размер запястья — не такая уж большая задача, вы можете сделать это дома. Есть очень много способов узнать, есть ли у вас маленькая рама. С помощью этого приблизительного измерения вы можете определить размер почти вашего запястья. выполните следующие действия.

a) Оберните ленту вокруг запястья рядом с рукой

b) Отметьте ленту в месте наложения, чтобы образовать полный круг вокруг запястья.

c) Считайте длину отмеченного участка ленты.

d) Сравните свои измерения с этой таблицей, чтобы определить размер браслета.

Еще один способ узнать размер вашего запястья — это обернуть шнурок вокруг запястья. Прокрутите его до тех пор, пока он не обернется на всю окружность вашего запястья, и вы не отметите, где он встречается с другим концом струны. Затем вы можете распрямить веревку, чтобы измерить ее длину по линейке. Длина соответствует размеру ваших запястий. Если у вас небольшой костяк, ваше измерение не превысит 6.6 дюймов.

__

Связано: Лучший велотренажер с движущимися руками

2. Покупайте меньшие запястья — браслеты, трекеры и часы

У вас нет веских причин носить украшения, часы или фитнес-трекеры для больших запястий и предплечья. Если вы спортсмен, и размер вашего запястья находится в диапазоне от 6 до 7 дюймов, вот вам лучший трекер активности для маленьких запястий.

Если вы очень худой человек с очень маленькими запястьями, проверьте эти фитнес-трекеры на предмет очень маленьких запястий.Для наружной одежды также имеет значение размер часов, на Amazon много часов для маленьких запястий.

В зависимости от размера вашего запястья на 6-дюймовом запястье часы диаметром 35 мм по-прежнему будут отлично смотреться. Купить часы или ремешок меньшего размера — отличный способ избавиться от маленьких запястий. Мы рекомендуем эти смарт-часы seiko размером 35 мм, благодаря миниатюрным размерам они удобны как для женщин, так и для маленьких парней.

Избегайте часов с очень большими мониторами — они слишком велики для вашей руки, даже если ремешок вам подходит.Пожалуй, самый простой способ избавиться от маленьких запястий — купить кусок поменьше. Мы рекомендуем очень маленький браслет Fitbit и любые из этих сверхмалых трекеров активности и часов людям, у которых размер запястий меньше 6 дюймов.

3. Носите фитнес-наручные устройства ниже запястья

Еще один отличный и невероятный способ справиться с тонкими запястьями — это носить устройство для запястий ближе к руке. Поскольку ваша рука шире, чем ваши маленькие запястья, ношение трекера активности ближе к руке создает иллюзию, что ваши часы меньше, а ваши запястья больше.Можете попробовать сами.

4. Увеличивайте запястья и предплечья

Выполняйте упражнения, которые помогут вам увеличить запястья. Вы должны сосредоточиться на тренировке хвата, которая приведет к утолщению сухожилий. Более толстые сухожилия — более толстые запястья. Вы можете добиться лучших результатов в увеличении размера запястий, используя тренировку с ограничением кровотока, хотя и медленнее.

По общему мнению, поскольку в ваших запястьях нет мышц, а есть только сухожилия, они не могут вырасти в результате силовых тренировок, как и ваши предплечья.Читайте, как сделать запястья больше.

5. Как спрятать маленькие запястья? — Носите рубашки с длинными рукавами

Если у вас очень узкие запястья, надевайте рубашку с длинными рукавами на тонкое запястье. Никто, даже вы, не заметите, что у вас маленькие запястья.

6. Используйте браслеты + часы для фитнеса на запястье

Носите браслет и часы вместе, они отлично смотрятся на одной руке. Это тоже очень психологически: людям будет на что посмотреть на вашу руку, в этом случае они не увидят ваших крошечных запястий.

Они бы не смотрели так на ваше запястье. Я рекомендую относительное положение, чтобы браслет был ближе к руке, а часы — выше запястья. Это очень модно.

Слишком много браслетов не будут хорошо смотреться, около двух браслетов выглядят просто отлично. Проверьте этот фитнес-трекер BellaBeat Leaf Urban jewelry на Amazon.

7. Просто будьте самим собой — не волнуйтесь

Маленькие запястья — это не то, что можно легко изменить, так почему это важно? Но если фитнес-часы немного велики для размера вашего запястья и при этом выглядят хорошо, вам не стоит особо заботиться о том, как люди смотрят на ваши запястья.

Носите его в хорошем состоянии, когда идете в спортзал, и если вы не будете думать об этом, люди все равно ничего не заметят в вашей руке.

Никто не замечает (или не заботится) о размере вашего запястья. Серьезно, это не проблема и не влияет на вашу жизнь, кроме вашего собственного восприятия. Лучше сосредоточить внимание на чем-то значимом, но если это действительно вас беспокоит, потребуется увеличение мышечной массы предплечья.

__

По теме: Лучший складной велотренажер для экономных людей

Можно ли увеличить размер запястья?

Тренировка предплечий — как увеличить запястья

Некоторые спортсмены не знают, как увеличить запястья, кисти и предплечья.Вот почему многие профессиональные спортсмены бросают свои мечты о бодибилдинге на ранних стадиях. Если вы не профессиональный спортсмен, вам определенно нужны хорошие часы, но ваши запястья слишком малы для них. В таком случае, какие упражнения вы бы сделали, чтобы увеличить запястья для часов?

Следует отметить, что мышцы предплечья могут быть небольшими, но они мощные с очень хорошей силой захвата, особенно если они поддерживаются дополнительными мышцами предплечья. Есть несколько вариантов тренировок для запястий и предплечий, которые помогут увеличить предплечья и запястья.

Вы можете выполнять упражнения для запястий и предплечий дома или в тренажерном зале. Некоторые тренировки запястий для увеличения предплечий можно выполнять с помощью устройств, а в некоторых случаях и вовсе без оборудования. Вот как начать с лучших упражнений для предплечий и запястий.

Инструменты для упражнений на большие запястья

Как укрепить запястья, чтобы они стали толще? Хотя большинство упражнений для наращивания запястий во многом зависит от веса, в некоторых случаях можно увеличить размер запястья без веса.Вам понадобятся инструменты для укрепления запястий, чтобы ваши запястья стали больше и сильнее. Вот инструменты, которые вам понадобятся для начала.

Ознакомьтесь с большим разнообразием домашних портативных тренажеров для тренировки предплечий, которые могут помочь вам быстро набрать массу предплечья

Как увеличить запястья без веса

Могут ли запястья стать больше без использования утяжелителей? Силовые тренировки и подъемы тяжестей — это всего лишь несколько упражнений для предплечий, которые помогут увеличить запястья. Если вам некомфортно из-за тонких запястий и предплечий, есть другие способы сделать запястья больше.

Есть несколько способов сделать запястья больше без отягощений или без тренировки предплечий с гантелями. Многие люди ограничиваются использованием упражнений с гантелями как единственным способом увеличить предплечья, запястья и кисти.

Сегодня вы должны знать, что вполне возможно увеличить размер запястья без утяжелителей, они всегда очень быстро сделают ваши запястья толще. Итак, какие тренировки увеличивают ваши запястья, если вы не хотите использовать веса, такие как гантели?

1.Отжимания на кулаки — тренировка для предплечий дома

Это еще один отличный способ сделать ваши запястья сильнее и толще, не выходя из квартиры. Без оборудования отжимания на суставах — это одно из упражнений для предплечий, позволяющее увеличить размер запястий дома, в офисе или где угодно. Это упражнение для запястий и предплечий в домашних условиях — самое легкое, но при этом немного больно.

Отжимания на костяшках пальцев — это упражнение, которое вы выполняете, держа кулаки на полу и прижимая грудь ближе к земле. Этот вид тренировки запястий и предплечий отличается от обычных отжиманий, которые вы делаете с открытыми руками на полу.В этом упражнении на утолщение запястий ваш кулак сжат, а костяшки пальцев упираются в пол.

Чтобы сохранить равновесие во время тренировки предплечий, вам необходимо сильно сжать кулаки, чтобы это упражнение проработало ваши предплечья и запястья в большей степени. Как только вы начнете приближать грудь к земле, вы почувствуете то боковое движение, которое воздействует на ваши предплечья.

Рукоятки для отжиманий от суставов

Обратите внимание, что при отжиманиях запястья должны быть на ширине плеч.А если вы хотите, чтобы тренировка была интенсивной, вам следует раздвинуть руки дальше друг от друга, сблизить их или повернуть руку примерно на 90 ° наружу.

Ваши суставы будут сильно болеть, потому что пол такой твердый, а весь ваш вес лежит на ваших кулаках. Если это происходит, то это когда вы используете ручки для отжиманий для амортизации или поглощения ударов.

Попробуйте эти ручки для отжиманий, чтобы не повредить кулаки.

2. Как увеличить запястья и предплечья с помощью эластичных лент

Разновидность подтягиваний с отягощениями для предплечий и запястий.Это один из самых дешевых и простых способов увеличить ваши запястья и предплечья даже в домашних условиях с помощью тренировок с эспандерами. Вы можете тянуть руки с помощью эластичных лент.

Лучшее в том, чтобы сделать ваши худые запястья и предплечья более толстыми с помощью петли резистивных лент, заключается в том, что они дешевы и просты в использовании в домашних условиях. Опять же, у вас может быть много петель для разных «весов».

Легкие ленты практически хороши, когда вы новичок и еще только начинаете. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы переключаетесь на ленты с высоким весом для большей силы предплечий и запястий.

Снова вы можете тренироваться дома или в офисе в любое время: тренер не нужен. Еще одна причина, по которой я предпочитаю использовать петли, заключается в том, что их легче схватить.

Осторожно: вам нужно еще сильнее схватить петлю резистивной ленты, чтобы она не соскользнула.

Набор эспандеров

3. Становая тяга, подтягивания, подтягивания — упражнения для больших запястий

Это также другие отличные упражнения для утолщения запястья. Хотя они связаны с поднятием тяжестей, они не похожи на гантели.На самом деле это упражнения для увеличения запястий, которые включают в себя сжатие штанги с прикрепленными к ней отягощениями.

Что нужно знать, так это то, что подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, подтягивания больше прорабатывают эти бицепсы, а становая тяга прорабатывает все основные группы мышц всего тела.

Действительно сильное сжатие грифов — это то, что поможет вам развить более крупные запястья, и правильное место, чтобы насладиться этими тренировками для запястий и предплечий, находится в тренажерном зале.

4. Как увеличить размер запястий с помощью захватов для рук

Эта тренировка для предплечий и запястий позволяет вам сжать что-то действительно сильное, чтобы мышцы напряглись и стали толще.Есть много приспособлений, таких как усилитель захвата рук, которые помогут вам проработать предплечья и запястья.

Вы можете использовать рукоятки для увеличения ваших предплечий и запястий в любое время и в любом месте, дома, в офисе или в отпуске.

Подробнее: Упражнение для предплечий, растяжка Фингера, усилитель захвата рук

Как увеличить запястья с гантелями

Есть способы, как увеличить предплечья и запястья с помощью гантелей. Хотя сначала вы можете начать с использования гантелей, чтобы увеличить предплечья, обычно лучше всего начинать с гантелей, поскольку они обладают большей гибкостью, чтобы не растягивать запястья.

Опять же, любой человек с хотя бы небольшими мышцами может поднимать гантели. В него легче входить, начиная с легких гантелей и постепенно переходя к более тяжелым, когда вы становитесь уверенными и опытными.

Отметьте «Лучшие гантели для роста запястий и предплечий»

1) Разгибания запястий с гантелями.

Также называемый обратным сгибанием запястья с гантелями, он прорабатывает разгибатели запястья. Разгибание запястья с упором на скамье гантелей — это повторяющееся движение руки назад, к задней стороне предплечья.

Разгибание запястья достигается, когда разгибатели предплечья сокращаются, что подтягивает руку вверх к локтю. Посмотрите это упражнение на разгибание запястий в видео ниже и начните делать запястья толще.

2) Сгибания рук с гантелями.

Эта тренировка с гантелями на сгибание запястья — более сложное упражнение, мы рекомендуем начинать с более легких гантелей. Эта тренировка предплечья отлично подходит для сгибателей предплечья. Вам нужно оседлать скамью, удерживая гантель нижним хватом.Расставьте ноги, положите предплечье на скамью, чтобы выступить за край скамьи. Опустите гантель так, чтобы она скатилась к кончикам пальцев. Удерживая вес в руке, согните запястье, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

3) Сгибания рук с гантелями в обратном направлении.

Обратное сгибание запястья нацелено на большую часть разгибателей. В этом упражнении для предплечий вам нужно оседлать скамью и держать гантель хватом сверху.Вы наклоняетесь вперед и кладете предплечье на скамью под согнутым углом 90 градусов. Опустите гантель как можно дальше и сделайте обратное движение, чтобы поднять вес как можно дальше, сгибая запястье.

4) Сгибания рук с гантелями.

Вы можете укрепить мышцы, стоя и двигая руками по бокам. Это поможет проработать лучевую мышцу локтевого сустава.

Мы рекомендуем вам составить хороший план тренировок на разгибание запястий предплечья, чтобы не перегружать запястья.Также перед началом работы получите рекомендации от вашего специалиста по здоровью.

Другие способы увеличения предплечий

Упражнения для увеличения массы предплечья. Пока вы быстро наращиваете массу предплечья с помощью: сгибаний запястий со штангой, обратных сгибаний запястий, сгибаний запястий с гантелями, сгибаний запястий с гантелями и обратных сгибаний со штангой, есть другие тренировки предплечий для увеличения массы.

Упражнения для предплечий с высокой ударной нагрузкой могут вызвать некоторое увеличение плотности костей на предплечье.Поскольку у вас не так много мышц живота вокруг запястий (это все сухожилия), лучший способ увеличить запястья — это нацеливаться на предплечья.

Если вы тренируетесь, чтобы иметь большие предплечья, вам нужно уделять больше внимания, чем ваши крошечные запястья. Но вы не должны специально ходить в спортзал ради скручиваний на предплечьях и сгибаний рук. Попробуйте проработать мышцы всего тела и добавьте предплечья в качестве аксессуара.

__

Связано: Лучшая обувь для тренировок при подошвенном фасциите (супер-амортизирующая)

Как увеличить предплечья с помощью гормонов

Большие предплечья хороши для тренировок по бодибилдингу с маленькими запястьями.Большое предплечье может добавить силы вашим запястьям, и если вы сталкиваетесь с проблемами, связанными с худыми предплечьями, вы можете тренироваться для предплечий, чтобы ваши предплечья и запястья стали больше. Безусловно, наиболее эффективным средством для увеличения объема предплечий и запястий является прием гормона роста или пептидов, модулирующих GH.

На пути к увеличению предплечий является увеличение системного гормона роста и попытки нацелить его на предплечья. Когда ваше предплечье кажется больше, ваши запястья тоже выглядят больше.На практике это косвенно увеличивает размер запястья с помощью тренировок для предплечий.

Вы можете делать это вместе с некоторыми популярными упражнениями, такими как становая тяга и, возможно, приседания. Вы также можете тренировать предплечья с гантелями, будь то скручивания гантелей на предплечье, сгибание запястий с гантелями или вращение предплечья с гантелями, эффект тот же.

__

Вам также может понравиться: Лучший ребундер для пожилых людей — для быстрого восстановления здоровья

Как сделать более толстые запястья за счет ограничения кровотока

Вы также можете получить значительное повышение GH с помощью ограничения кровотока (BFR) тренировочные упражнения тоже.Хотя GH снова окажет наибольшее влияние на кости запястья, если вы еще моложе, вы можете стимулировать рост костей физическим воздействием, когда вы уже станете взрослым.

Окклюзионные манжеты можно использовать для упражнений на предплечья и запястья, чтобы увеличить запястья. Есть несколько способов использования окклюзионных манжет — на бедре, щиколотке или запястьях. Если вы наденете окклюзионные манжеты на руки / предплечья, то системные запястья и размер руки увеличатся в большей степени.

Осторожно

• Не перетренируйтесь, если хотите, чтобы ваши запястья и предплечья стали больше и сильнее.
• Слишком много упражнений для предплечий для увеличения массы может привести к очень большим предплечьям, но маленьким запястьям.
• Перед началом работы посоветуйтесь со своим тренером, как увеличить запястья.
• Упражнения по наращиванию запястий и предплечий займут довольно много времени, прежде чем вы начнете получать ожидаемые результаты. Составьте план упражнений, чтобы увеличить запястья и придерживаться его.
• Слишком сильные боли в запястьях или несчастные случаи могут ухудшить вашу повседневную жизнь и плохо повлиять на ваш прогресс.
• Если вы занимаетесь бодибилдингом с маленькими запястьями, сосредоточьтесь на увеличении массы предплечья, а не запястий.
• Знайте, что ваши запястья не могут сильно увеличиться в размерах, но мышцы предплечья могут.
• Работайте медленно с отягощением для предплечий. 1 секунда для полного разгибания и 3 секунды для возврата в исходное положение
• Работайте максимум 3 раза в неделю, потому что перетренировка предплечья повредит вам и остановит ваш прогресс
• Остановитесь, если болит

FAQS

Увеличивается ли размер запястья с возрастом

Да, но помните, размер ваших запястий обычно зависит от вашей генетики (у некоторых людей просто более толстые кости).Тем не менее, вы определенно можете сделать их толще за счет тренировки запястий и предплечий, если вам больше 21 года, когда рост прекращается. Основная причина, по которой вы выполняете упражнения для больших запястий, заключается в том, что вы хотите, чтобы ваши сухожилия вокруг костей запястья стали толще, и, следовательно, ваши запястья в целом стали толще.

Часто можно заметить, что запястья растут, когда вы еще подросток, а запястья во время экскурсии будут расти дальше, если вы будете использовать гормоны. Фактически, ожидаемый рост запястий прекращается в 21 год, и единственная надежда для взрослых — упражнения.

Означает ли маленькое запястье маленькое тело?

Большинство мужчин с размером запястья от 5 до 6,5 дюймов имеют маленькую оправу, в то время как размер запястья более 7 дюймов — это большая оправа с более крупной костной структурой. Для женщин с тонкими запястьями размер запястья менее 5,5 дюймов представляет собой небольшую рамку, в то время как запястье более 6 дюймов является большим из-за более крупной костной структуры.

Подойдут ли маленькие запястья для бодибилдинга?

По словам силового тренера Кристиана Тибодо, маленькие запястья могут негативно повлиять на уровень вашей силы, что совсем не способствует бодибилдингу.Тем не менее, хорошая тренировка с отягощениями и хватом может повысить уровень гормонов для наращивания мышц и активировать нервную систему для наращивания мышечной массы, что отлично подходит для бодибилдинга с маленькими запястьями.

Какой средний размер запястий у мужчин?

Средний размер запястья мужчины — около 18,42 см, 7,25 дюйма. Отчеты показывают, что около 50% мужчин имеют размер запястья выше среднего. 50% мужчин — спортсмены-мужчины с маленькими запястьями, и до 80% мужчин имеют размер запястья больше 6.75 дюймов — средний размер или 17,5 см. Это очень редко, и только менее 20% мужчин имеют большие запястья, примерно 7,75 дюйма или 19,67 см.

Каков средний размер женского запястья?

Очень маленький (XS) размер запястья — около 6,6 дюйма или 16,5 сантиметра — это средний размер тонкого запястья спортсменок. Маленький (S) размер запястья около 7,1 дюйма или 17,7 см — это средний размер запястья у женщин со средним запястьем. 8 дюймов или 20,2 сантиметра — это средний показатель для мужчин и женщин с большими запястьями.

Увеличиваются ли запястья?

На запястье нет мышц. Это делает практически невозможным увеличение размеров ваших тонких запястий. Чтобы получить действительно большие запястья, вам потребуется отрастить кости рук или изменить структуру предплечья и кисти. Однако сделать так, чтобы запястья «казались» больше, можно только наращивать мышцы предплечья.

7-дюймовые запястья маленькие?

Измерение на запястье дает вам точное значение размера вашего тела.На самом деле, 6-дюймовое запястье считается маленьким, 7-дюймовое запястье — средним, а 8-дюймовое запястье — большим. Теперь измерьте свое запястье и определите, на каком уровне попадает ваш размер запястья.

Обертывание

Можно ли получить более толстые запястья? НЕ СОВСЕМ. Получить более толстые запястья очень сложно, это требует больше времени и усилий с минимальными результатами.

Некоторые бодибилдеры считают, что маленькие запястья — это неплохо, это действительно благословение.Тонкое запястье делает ваши предплечья больше, чем они есть на самом деле, и готовит вас к бодибилдингу. Вам не нужно беспокоиться о тонких запястьях и большем предплечье, потому что это также устраняет ваши социальные проблемы, связанные с маленькими запястьями.