Как восстановить обмен веществ в организме человека: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

Обменные процессы в организме – Медицинский центр Биомед

Наша жизнь несправедлива. Один человек поправляется из-за кусочка шоколадки, а другой не прибавит и грамма после обильного ужина. Люди, у которых низкий уровень метаболизма, в рекордно короткие сроки набирают вес и с трудом его сбрасывают. А быстрый обмен веществ позволяет оставаться в форме несмотря ни на что. К тому же у мужчин уровень метаболизма в среднем выше, чем у женщин. Скорость метаболизма зависит от гормонов, в первую очередь тех, которые вырабатывает щитовидная железа.

Болезни обмена веществ и нарушенного питания – бич нашего времени. Весьма ориентировочная статистика свидетельствует, что подавляющее число из известных к настоящему времени хронических заболеваний человека относится в значительной мере к наследственно и экологически обусловленным патологическим процессам. Острые же болезни возникают, как правило, в результате явного неблагополучия в окружающей среде и как следствие факторов, сформированных профессиональной, бытовой и иной деятельностью самого человека.

Но во всех случаях острых или хронических заболеваний нарушения обмена веществ в организме либо являются ведущими механизмами патологии, либо развиваются вторично и утяжеляют течение основного процесса. Именно поэтому  внимание специалистов сосредоточено на проблемах профилактики, ранней диагностики и своевременного лечения обменных нарушений и заболеваний нарушенного питания.

Для диагностики различных большое значение придается определению гормонов (щитовидной железы, половых гормонов, надпочечников, гипофиза и др.) содержанию в крови продуктов обмена белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и др. Широко используются при обследовании пациентов функциональная ультразвуковая диагностика.

Существует три степени эффективности обмена веществ: ускоренный, нормальный и экономный метаболизм. Людям с ускоренным метаболизмом остаются стройными вне зависимости от количества поглощаемой пищи. Жиры в организме “гиперметаболиков” намного быстрее сжигаются, чем накапливаются.

Второй тип метаболизма проявляется как поддержание стройной фигуры при условии полного отсутствия признаков переедания. Третий тип, к сожалению, наиболее распространен и характеризуется быстрым набором веса

Несколько способов, с помощью которых возможно успешно активизировать родной метаболизм:
  1. Обильный завтрак – залог успеха!

    Проснувшись, не забудьте разбудить биохимические процессы внутри своего организма. Обильно позавтракав, мы ускоряем присущий нам тип метаболизма на 10-15%.

  2. Чаще кушаем и никого не слушаем…

    Необходимо разделить привычное 2-3-х разовое питание на 4-6 приемов пищи в день. Меньшие порции намного эффективнее усваиваются организмом. На переработку питательных веществ, поступивших в организм после каждого завтрака, ланча, обеда, полдника и ужина, ваш организм потратит по 10% от дневной дозы сжигаемых калорий.

  3. Повышаем физическую активность.

    Регулярно выполняя упражнения с отягощениями, можно не только ускорить обмен веществ в организме, но и нарастить мышечную массу. Благодаря физической активности, запасы жиров в организме начинают таять. Этот процесс продолжается еще в течение 1-2 часов после прекращения тренировки.

  4. Обрастаем мышцами!

    Если фитнес стал значительной частью вашей жизни, то вы, скорее всего, подтянуты и крепки. Мышечные клетки, которых у вас наверняка в избытке, расходуют намного больше энергии, чем жировые. Так что даже в спокойном состоянии мышцы помогут поддерживать ускоренный обмен веществ.

  5. Вода – основа метаболизма.

    Вода, как считают ученые, является базой обменных процессов в организме. Чем больше мы выпиваем воды, тем большее количество времени уделяет наша печень сжиганию жиров! Дефицит жидкости в организме тормозит процессы метаболизма.

  6. Баня, сауна, парная…

    Пар и высокие температуры нагревают тело, открывая при этом поры в коже. Кислород активнее поступает во все органы, благодаря чему усиливается и клеточная активность. Посещая баню, сауну либо парную, хотя бы один раз в месяц, мы значительно ускорим обмен веществ.

  7. Массаж – помощник наш.

    Любой массаж может значительно ускорить обменные процессы. С его помощью можно восстановить утраченный тонус мышц, обновить кожу, усилить ток крови и лимфы, вывести из организма шлаки и лишнюю жидкость.

  8. “Закаляйся, если хочешь быть здоров…”

    Как альтернатива высоким температурам, воздействию которых мы подвергаемся в бане и сауне, отличным катализатором обменных процессов является и моржевание. Чтобы согреться, организму необходимо много энергии. Соответственно ее расход существенно увеличивается. К сожалению, не каждый готов к подобному подвигу, а поэтому данный метод мало востребован среди людей, не обладающих определенным складом характера.

  9. Умная диета позволит сделать “это”.

    Ускоренному обмену веществ способствует грамотная и продуманная диета. Дневной рацион не должен быть лишен каких-либо важных компонентов. Если мы ограничим себя в необходимом количестве калорий, то потеряем часть мышечной массы. Основой здорового питания должны стать фрукты (особенно цитрусовые) и овощи, продукты из цельных зерен, а также неистощимый источник белка – постное мясо.

  10. Сон.

    Благодаря крепкому и продолжительному сну, в нашем организме ускоряются обменные процессы, обновляются клетки головного мозга, расходуется некоторая часть калорий, что ведет к снижению веса.

  11. Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья.

    С помощью солнечных лучей, в организме происходит синтез витамина D, повышается активность внутренних процессов, ускоряется обмен веществ. Свежий воздух является “виновником” обменных процессов, наряду с более интенсивным расходованием калорий. Водные процедуры хороши во всех отношениях и включают в себя элементы физических упражнений и массажа.

    Одним словом – пляж и есть то место, где гармонично объединяются эти 3 компонента.

  12. Боремся со стрессом.

    Контрастный душ не только усилит обмен веществ, но и справится с отрицательной энергией, скопившейся в нашем организме. Продолжительная горячая ванна с использованием эфирных масел, успокоит разум, улучшит кровообращение, активизирует метаболизм.

    Еще одним неплохим средством для ускорения обменных процессов является качественный и интенсивный секс. Именно благодаря ему кровь в сосудах обогащается кислородом, улучшая при этом питание тканей на клеточном уровне.

Ко всему вышесказанному можно добавить следующее. Неплохо способствуют ускорению обменных процессов в организме специи; морские водоросли, как источник йода; яблочный уксус; овощи, содержащие фолиевую кислоту; кофе и зеленый чай. Не забывая о каждом из этих элементов, мы поможем собственному организму, а он, в свою очередь, подарит нам красоту и долгие годы здоровой жизни.

Как нормализовать вещественный обмен в организме

Человек чувствует себя хорошо, когда все жизненно важные процессы в организме протекают бесперебойно. При любом малейшем сбое могут появляться различные заболевания. При изменении липидного обмена отмечается появление лишнего веса или напротив, резкое похудение. Именно поэтому важно поддерживать нормальный обмен веществ в организме.

Содержание:

Метаболизм представляет собой комплекс химических реакций в человеческом организме, которые расщепляют еду и преобразовывают ее в энергию. В обмене веществ принимают участие специальные ферменты, которые ускоряют процесс переваривания пищи, усваивание питательных веществ.

В организме может происходить 3 вида нарушения метаболизма:

  • Нарушение обмена белков. Человек постоянно испытывает чувство голода, находится в раздраженном и беспокойном состоянии, впадает в депрессии. В таком случае поможет белковая диета.

  • Нарушение углеводного обмена. Человек не может и дня прожить без кофе, безразличен к сладкому, отсутствует аппетит. Может наблюдаться обратная картина – человек постоянно ест сладкое, перекусывает конфетами и пирожными. Необходима углеводная диета под наблюдением специалиста. 

  • Комбинированный. При таком метаболизме человек постоянно ощущает слабость, сонливость, тревожность, не может жить без сладкого и склонен к ожирению.

Причины нарушения обмена веществ

Когда нарушается метаболизм, в организме неправильно протекают все типы вещественного обмена. Это приводит к разным болезням, которые нуждаются в своевременном лечении.

К причинам нарушения метаболизма относят:

  • наследственная предрасположенность;

  • гормональный сбой;

  • частое потребление алкоголя, курение;

  • нарушение работы надпочечников;

  • неправильное питание;

  • негативное влияние окружающей среды;

  • нехватка в организме микро- и макронутриентов.

Определить нарушение обмена веществ в организме можно по следующим симптомам:

  • повышенный аппетит или его отсутствие;

  • резкое похудение или набор веса при привычном питании;

  • появление пигментных пятен;

  • разрушение зубной эмали;

  • сыпь на коже;

  • запоры и диарея;

  • ухудшение состояния волос, ногтей, преждевременное появление седины;

  • отек нижних конечностей;

  • раздражительность, частые стрессы;

  • безразличие и апатия к происходящему;

  • плохое состояние.

Нарушение метаболизма может привести к следующим заболеваниям и проблемам:

  • подагра;

  • сахарный диабет;

  • повышение уровня холестерина в крови;

  • ишемическое заболевание сердца;

  • дерматологические заболевания;

  • анорексия;

  • проблемы с ЖКТ.

Как восстановить обмен питательных веществ

Главное своевременно выявить нарушение обмена веществ и нормализовать его, чтобы не допустить болезней. Исправить это можно с помощью лекарственных средств под строгим наблюдением врача. Также это можно сделать самостоятельно (корректировка рациона питания, отказ от вредных привычек, занятие спортом, прием витаминов).

Лекарственные препараты

Обычно врачи и диетологи прописывают следующие препараты:

Редуксин. Помогает избавиться от лишнего веса, подавляя тягу к еде. Принимается внутрь раз в день. Имеет множество побочных реакций.

Лецитин. Стабилизирует расщепление жиров на аминокислоты.

Глюкофаж. Улучшает работу поджелудочной железы, ускоряет обмен веществ, нормализует работу желудка. Побочные эффекты появляются крайне редко.

Супрадин.

Перед приемом стоит ознакомиться с противопоказаниями.

Витаминные добавки

Определить необходимые витамины сможет только специалист-диетолог после определения диагноза. Обычно прописывают:

  • рыбий жир – понижает количество холестерина в крови, положительно сказывается на сосудах;

  • витамины – улучшают все типы метаболизма;

  • йод – нормализует функции щитовидной железы;

  • хром – улучшает работу желудка, помогает поддерживать содержание сахара в крови на нужном уровне;

  • витаминно-минеральные добавки – нормализуют метаболизм;

  • пробиотики – выводят токсичные вещества из организма.

Режим питания

Не стоит ограничиваться приемом лекарств и витаминов. Для нормализации обмена веществ важно соблюдать правильное питание. Стоит отказаться от вредной пищи (сильно жареной или соленой), поменьше есть сладкого и отказаться от алкогольных напитков. Врачи советуют утром на голодный желудок выпивать стакан питьевой воды с лимонным соком.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи, фрукты, молочка, рыба, курица, яйца. Всю пищу стоит разделить на 4-5 приемов в день. Не стоит забывать, что за день нужно выпивать 2 л воды. Блюда можно приправлять перцем, чесноком и другими специями. Следуя этим правилам, можно поддерживать вес на нужном уровне и нормализовать метаболизм.

Физические упражнения

Если вести малоподвижный образ жизни, нормализовать обмен веществ выше описанными способами не получится. Специалисты советуют каждый день выполнять физические упражнения и полезные процедуры:

  • бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде. Можно записаться в спортивный зал. Любые физические нагрузки при регулярном выполнении принесут пользу;

  • контрастный душ;

  • массаж в профилактических целях;

  • отжимания, приседания. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях;

  • продолжительные прогулки на свежем воздухе.

Образ жизни

Важно научиться контролировать свои эмоции, быть сдержанным, уметь справляться депрессией и стрессовыми ситуациями. Психическое уравновешенное состояние способствует нормализации гормона, отвечающего за аппетит. Стоит отказаться от вредных привычек, таких как курение, частое употребление спиртного. Эти привычки негативно отражаются на здоровье и нарушают метаболизм.



Ваше самочувствие зависит от количества выпитой воды

Здравствуйте,

меня зовут Жанета Генуйтене. Я семейный врач (терапевт) медицинской клиники Northway. Вы когда-нибудь задумывались над тем, насколько вода важна, незаменима и жизненно необходима для нашей жизни и здоровья? Человек может выжить без еды несколько недель и даже месяцев, но без воды − всего несколько дней. Вода − это свежесть, здоровье, энергия. Вода лежит в основе нашего обмена веществ и жизнеспособности. Употребление воды является самым лучшим способом поддержания здоровья и сил в нашем организме. Это особенно важно в летние, жаркие дни, т.к. при более высокой температуре окружающего воздуха организм потеет и теряет много жидкости. Поэтому сегодня я приглашаю вас узнать больше о потребности нашего организма в воде.

Чем вода полезна для нашего организма?

Вода, как и воздух, является основным источником жизни и здоровья. Организм взрослого человека состоит из примерно на 70% из воды, в крови ее содержание составляет 98%, в мышцах − около 75%, а в костях − около 28%. Вода влияет на все жизненные процессы человеческого организма. Благодаря воде, в организме происходит множество реакций обмена веществ, которые обеспечивают непрерывный процесс распада и регенерации живых тканей.

Практически все химические, физиологические и коллоидные процессы в организме человека проходят в водных растворах или вместе с водой. В жидкой водяной среде проходят процессы пищеварения и усвоения пищи в желудке и кишечнике, синтез живого материала в клетках организма. Вместе с водой из организма выводятся вредные вещества или продукты обмена. В случае несвоевременного вывода этих продуктов из организма, человек может получить тяжелое отравление и даже умереть. Вода также играет важную роль в терморегуляции организма.

Вот еще несколько примеров приносимой водой пользы:

Вода стройнит. Зачастую люди склонны путать чувство голода с чувством жажды. Поэтому при первых признаках голода сначала выпейте воды. Это поможет вам чувствовать себя более сытым. Выпивайте стакан воды и перед каждым приёмом пищи. Чувство сытости придёт быстрее, а потому вы съедите меньшее количество еды и пополните водой свой организм.

Вода не только подавляет чувство голода, но и активирует обмен веществ. Чем холоднее вода, тем сильнее ускоряется обмен веществ, т.к. для согревания воды организм должен работать, сжигая при этом калории.

Вода придает больше сил. Если вы чувствуете упадок сил, выпейте воды и она вернет вам силы. При обезвоживании вы чувствуете себя уставшим. Необходимое количество воды поможет вашему сердцу перекачивать кровь, а крови − переносить кислород и другие питательные вещества в клетки организма.

Вода снижает напряжение. Вода составляет примерно от 70% до 80% объёма мозга человека. Если у вас обезвоживание, то ваше тело и ум испытывают стресс. Для поддержания стресса на низком уровне, держите стакан воды на своем рабочем столе или носите с собой бутылочку воды, и регулярно пейте воду небольшими глотками.

Вода укрепляет мышечный тонус. Питьевая вода помогает избежать мышечных спазмов и «смазывает» суставы нашего тела. При нехватке воды, тренировка займет больше времени и будет более интенсивной для достижения желаемого результата.

Вода улучшает пищеварение. Клетчатка вместе с водой играют очень важную роль для хорошего пищеварения. Вода помогает растворять частички отходов и облегчает процесс их передачи в пищеварительный тракт. При обезвоживании ваш организм впитывает всю воду и процесс передачи отходов становится более затруднительным.

Таким образом, вода необходима практически для каждой функции тела, а употребление воды является здоровым и простым делом, которое мы можем сделать для организма.

Сколько воды нужно человеку?

Согласно пирамиде питания, подготовленной Министерством здравоохранения, 8 стаканов воды в день составляет жизненно важное количество воды, необходимое для клеток, выполняющих чрезвычайно важные физиологические функции. Для подсчёта индивидуального количества воды можно использовать простую формулу: на каждый сантиметр роста требуется 10 мл воды. Итак, если ваш рост 1,75 м, то вам требуется выпивать около 1,75 литра воды в день. Количество необходимой вам воды также зависит от возраста, климатических условий, от общего состояния вашего здоровья, питания и уровня физической активности. Если вы занимаетесь спортом или сильно потеете, то вам потребуется больше воды. Не надо бояться, что воды будет слишком много. В случае потребления чрезмерного количества воды, организм здорового человека благополучно выведет излишек воды.

Недостаток даже небольшого количества воды в организме влияет на наше самочувствие: кровь течет медленнее, снижается обеспечение клеток кислородом, ухудшается общее физическое состояние − нарушается концентрация внимания, появляется раздражительность, головная боль, память начинает изменять, замедляется реакция. Если в организме наблюдается нехватка хотя бы 1% воды, возникает опасность сердечно-сосудистой, дыхательной системам, а при потере около 15% воды организм может отравиться продуктами своего обмена веществ. При потере 6−8% своей массы из-за нехватки воды, в организме человека нарушается обмен веществ, замедляются процессы оксидации, увеличивается вязкость крови, поднимается температура, учащается пульс, краснеет кожа, дрябнут мышцы и все тело, кружится голова. При потере 10% воды начинаются необратимые патологические процессы: трескается кожа, вваливаются глазные яблоки, нарушается зрение, начинаются судороги в горле, развивается анурия (почки перестают выделять мочу), мутнеет рассудок. При потере 21% воды человек умирает. Отсутствие воды для человека гораздо опаснее, чем еды: без еды человек может прожить до 40 дней, а без воды лишь около 8 дней.

В теле человека нет запасов воды, которыми оно могло бы воспользоваться при потере большого количества воды, поэтому мы должны восполнять утраченное количество воды каждый день. Вместе с питьевой водой мы получаем около половины дневной нормы необходимых минеральных веществ.

Нужно ли пить воду только почувствовав жажду?

Нужно пить воду раньше, до возникновения чувства жажды, т. к. оно свидетельствует о нехватке примерно одного литра воды в организме. Обезвоживание может вызвать серьезные физиологические реакции, например, инфекции мочеиспускательного канала и запор, усталость, головную боль и мигрень. К примеру, если вы работаете в условиях жары или у вас болит голова, выпейте два стакана воды. Если головная боль возникла из-за обезвоживания, то она должна пройти в течение часа. Обезвоживание может оказывать влияние и на умственную деятельность. По данным исследований, способность к концентрации внимания на математических задачах у детей ухудшалась при обезвоживании их организма от 1% до 2%, хотя такая цифра недостаточна даже для появления чувства жажды. Несмотря на то, что мы получаем воду вместе с различными продуктами питания (на массу овощей и фруктов приходится примерно 90% воды, хлеба − 40%, мяса − 45-65%), этого количества недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Поэтому нужно пить воду и при отсутствии жажды.

Можно ли утолять жажду водой из крана?

Качество воды, текущей из крана в нашей стране, очень хорошее. Литва − единственная из Балтийских и Европейских стран, использующая исключительно подземные (грунтовые) воды для общественного водоснабжения. Качество подземных вод лучше по сравнению с поверхностными, поскольку подземные воды лучше защищены от микробиологических и химических загрязнений, т.е. загрязнение окружающей среды не оказывает существенного негативного воздействия на них. Кроме того, качество воды постоянно проверяется и находится под контролем. Вода − это национальное достояние и богатство, дарованное Литве самой природой, а также и огромное преимущество в отношении других стран, поскольку они чаще всего используют очищенную и химически обработанную поверхностную воду рек или озер. Даже такая развитая страна, как США, снабжает своих граждан водой, состоящей на 80% из поверхностных вод, прошедших химическую обработку.

У вас есть своя формула хорошего самочувствия?

Выпейте стакан воды, прочитав это интервью. И поделитесь им, чтобы и ваши друзья сделали то же самое. Пусть это станет привычкой, которая поможет сохранить хорошее настроение и здоровье.

Михаил Просянников: «Мочекаменная болезнь – признак серьёзного нарушения обмена веществ»

Ежегодно в России выявляется более 200 тысяч новых случаев заболевания мочекаменной болезни. Это заболевание занимает второе место среди всех урологических нозологий. В чём причины и как уберечь себя от появления камней в почках рассказывает заведующий Отделом мочекаменной болезни НИИ урологии и интервенционной радиологии им. Н.А. Лопаткина, к.м.н. Михаил Просянников

1. Часто ли в мире встречается мочекаменная болезнь?

Ситуация с заболеваемостью мочекаменной болезнью (МКБ) отличается в разных странах. Наиболее распространена МКБ в Саудовской Аравии, там 20 процентов населения когда-либо болели этим заболеванием. В США порядка 15 процентов, в Европе порядка 7 процентов населения. Существует некая взаимосвязь с уровнем экономического развития. Чем выше уровень жизни, чем более рафинированную еду употребляет население, тем чаще встречается МКБ. Примерно 0,1% госпитализируется по поводу МКБ.

2. Какая ситуация в России?

В России за последние десять лет распространенность мочекаменной болезнью увеличилась примерно на четверть (25%) и продолжает неуклонно расти. Сегодня в России от этого заболевания страдает от 1 до 3процентов населения. Что это значит? Учитывая, что каждый из нас общается с 200 — 250 человек, то каждый из нас имеет 3-5 знакомых с МКБ.

3. Кто подвержен мочекаменной болезни? Какие факторы риска Вы можете назвать?

Мужчины немного чаще страдают МКБ. Говоря о факторах риска то это в основном малоподвижный образ жизни и питание. Питание, количество и качество употребляемой жидкости. Вообще по статистике распространённости МКБ можно судить о рационе питания. Например, внедрение в рацион питания картофеля в 16 -17 веках ознаменовалось увеличением заболеваемости мочекаменной болезни и как следствие появление специальности — камнерезов (людей, предлагавших услуги по удалению камней).

4. Есть ли генетическая предрасположенность к МКБ? Как это узнать?

По мнению ряда учёных, мочекаменная болезнь вызвана генетическими причинами не менее, чем на 50 процентов. Самый простой способ узнать об этом у родственников. Наличие прямых родственников с МКБ значимо увеличивает риск развития этого заболевания. Если у ваших родственников была мочекаменная болезнь следует употреблять больше жидкости, устранить избыточную массу тела и конечно же заниматься физической культурой – максимально устранить факторы риска развития МКБ.

Кроме того, существует ряд генетических тестов. С помощью них мы можем определить гены, которые связаны с развитием МКБ, например, уроген.

5. Если исключить эти факторы риска, можно ли снизить риск возникновения МКБ?

Однозначно да. В ходе исследований было установлено, что отказ от употребления сладких газированных напитков (менее 1 раза в неделю) сокращает риск развития МКБ более чем в 3 раза. Если же полностью оптимизировать рацион, то риск развития мочекаменной болезни можно свести к минимуму. Кроме того, это сделать крайне необходимо, поскольку образование камня свидетельствует о серьёзных нарушениях обменных процессов, разрушающих весь организм. Мочекаменная болезнь — это не столько вопрос наличия камня в мочевыводящих путях. Мочекаменная болезнь — это признак серьёзного нарушения обмена веществ, ассоциированных с такими заболеваниями как атеросклероз, инфаркт, инсульт, онкологические заболевания. Наличие хотя бы одного эпизода образования камня повышает риск развития инфаркта на 38 процентов, а риск развития рака почки на 40 процентов.

6. Какие новые методы лечения МКБ существуют в настоящее время?

Лечении МКБ состоит из удаления самого конкремента и лечения тех процессов, которые привели к камнеобразованию. В удалении конкрементов урологи добились определённых успехов это и дистанционная литотрипсия (без внедрения в человека) и различные методы лечения используя естественные мочевые пути (контактная литотрипсия) и миниинвазивные операции-перкутанная нефролитолапаксия. Сегодня можно удалить камни практически любых размеров.

В лечении обменных нарушений так же есть значительные успехи. Несмотря на это, на сегодняшний день в мире только в течении 5 лет камни вновь образуются у 50 процентов пациентов. Лечение мочекаменной болезни — это комплексный процесс от оценки питания до тщательного изучения обменных процессов в организме путём анализа мочи и крови.

7. Можно ли избавиться от МКБ медикаментозными методами, без операций?

В последнее время у урологов появились современные медикаменты, позволяющие растворить конкременты. Как ни странно, для достижения эффекта полного растворения камня необходимо активное участие пациента в своём лечении и четкое исполнение инструкций врача.

8. Как избежать рецидивов образования камней?

Профилактика рецидивов необходимая и весьма непростая задача. Особое внимание необходимо уделять лечению не самой болезни, а то что вызвало образование камней, поскольку эти нарушения не только вызывают рецидив камней, но и такие заболевания как инфаркт, инсульт, онкологические заболевания. В каждом случае составляется индивидуальная программа коррекции нарушений обмена веществ на основе анализов крови, мочи и гастрономических привычек.

 

Редакция сайта

«НМИЦ радиология» Минздрава России

КАК РАЗОГНАТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ?

30.11.2018

Как разогнать обмен веществ?​ 

Люди с быстрым обменом веществ не только легко скидывают вес, но и отлично восстанавливаются, жизнерадостны, активны, здоровы, в отличие от людей с обычным обменом веществ.  

Существует мнение, что диеты с низким потреблением калорий способствую похудению. Это неверное суждение, т.к. обмен веществ — это совокупность множества сложных процессов в организме, зависящих не только от калорийности питания и выполняемых физических упражнений, но и от температуры окружающей среды или даже эмоционального состояния человека. Например, стресс ведет к повышению уровня гормона картизола, ухудшающего метаболизм и ведущего к набору жира. 

 ​Ускорить метаболизм можно регулярными тренировками с повышением калорийности питания на 15-20% и нормализацией рациона. Организм будет привыкать тратить энергию на подготовку тела к предстоящим физическим нагрузкам и научиться запасать калории в мышцах, а не жировой ткани. ​

Существует несколько правил, следуя которым, можно разогнать свой метаболизм

Дробное питание. Питаться нужно не большими порциями по 5-6 раз в день, таким образом чувство голода не будет сильным и выработается привычка не переедать. 

Пейте больше воды. Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров. 

⃣Следите за тем что вы едите. Качественным источником энергии для организма может служить только здоровая пища. Потребляйте меньше быстрых углеводов и насыщенных жиров. 

Следите за тем, чтобы в организм с пищей поступали необходимые витамины и минеральные вещества. 

Качественные тренировки. Физическая активность ускоряет обмен веществ. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое. То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, чем вы в данный момент заняты. 

Здоровый сон. Не менее 8 часов в сутки, будет лучшим восстановителем для организма. Полноценный сон и отсутствие стресса так же влияют на скорость обмена веществ. 

 Автор статьи: Тренер нашего фитнес-клуба Станислав Пожарский 

Как восстановить обмен веществ в организме человека в домашних условиях

Нарушение обмена веществ чревато и набором веса, и рядом серьезных проблем со здоровьем. Под этим термином принято понимать ряд химических процессов, предполагающих расщепление пищи в кишечнике, всасывание и переработку веществ из кишечника. Обмен веществ необходим каждому животу организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Основные его компоненты – это углеводы, белки и жиры, принимающие участие во всех процессах в организме. При нарушении обменных процессов усвоение одного или нескольких компонентов тоже нарушается, в организме происходят серьезные сбои. Именно поэтому важно знать, как восстановить обмен веществ в организме.

Причины и симптомы нарушения обмена веществ

Чтобы понять, чем опасно нарушение метаболизма, нужно знать, какие вещества в организме за что отвечают. Любые процессы жизнедеятельности базируются на основе трех компонентов:

  • Белки – строительный материал для различных тканей организма. Они находятся в суставах, мышцах, плазме крови, иммунных клетках, гемоглобине, гормонах. Также они нужны для поддержания процессов ферментации и водно-солевого баланса. Дефицит белков моментально приводит к нарушению функционирования всего организма.
  • Жиры нужны для выработки большинства гормонов, для запаса энергии и усвоения определенных витаминов. При их отсутствии нельзя сохранить здоровый вид кожи. Также они принимают участие в образовании полноценных клеточных оболочек.
  • Углеводы – это основной источник энергии, без которого полноценная работа организма невозможна.

Нарушение обмена этих веществ нередко является следствием наследственной предрасположенности, но это не единственная причина. Также к этому могут привести следующие факторы:

  • неправильный рацион;
  • переедание;
  • недостаток пищи;
  • регулярные стрессы;
  • хронический недосып;
  • хронический дефицит кислорода;
  • аденома гипофиза;
  • расстройства в функционировании щитовидной железы, надпочечников, половых желез.

Причин сбоя метаболизма в организме достаточно много, и редким недугом это не является. Потому симптомы такого явления хорошо изучены.  Обычно заметить их достаточно легко, и проявляются они в следующем:

  • Состояние кожи может существенно ухудшиться. Особенно страдают руки и лицо, так как кожа в этих местах не защищена одеждой и сильно подвергается внешним факторам.
  • Также ухудшается цвет кожи, поскольку она не получает достаточное количество питательных веществ для обновления клеток.
  • Портится зубная эмаль. Вообще это касается любой костной ткани, но по зубам это заметно больше всего.
  • ухудшается состояние волос и ногтей;
  • возникает одышка, потливость, отеки;
  • возможны нарушения стула.

В ряде случаев возможна мышечная дистрофия и слабость. Основной же симптом нарушенного обмена веществ – это резкий набор веса без видимых причин или, напротив, его снижение.

Чтобы решить эту проблему и предупредить возможные осложнения, нужно обратиться к врачу. Если лечение будет отсутствовать, возможны негативные последствия. Нарушения обмена веществ могут привести к развитию следующих патологий:

  • гипертония;
  • сахарный диабет;
  • инфаркт;
  • патологии сосудов;
  • болезни сердца;
  • сбои цикла и бесплодие у женщин;
  • импотенция у мужчин;
  • ожирение;
  • нарушения в работе нервной системы;
  • депрессия;
  • болезнь Гирке.

Если вовремя понять, как восстановить обмен веществ в организме человека, и начать над этим работать, то можно предотвратить осложнения. Рассмотрим,  какие меры для этого применяются.

Диета для восстановления обмена веществ

Чтобы достичь результатов, нужно изначально пересмотреть свой рацион. Изначально забудьте о голодных диетах – они только убивают метаболизм и дают краткосрочные результаты. Питание, восстанавливающее обмен веществ, должно быть правильным, полноценным и сбалансированным.

Рекомендуется исключить из рациона следующие продукты:

  • жареное;
  • соленое;
  • маринады;
  • копченые;
  • промышленная выпечка и сладости;
  • жирное мясо и рыба;
  • маргарин, майонез и другие соусы;
  • алкогольные напитки.

Эти продукты, если употреблять их в большом количестве, склонны нарушать обмен веществ. Чтобы восстановить обмен веществ и похудеть, рекомендуется строить рацион на такой пище:

  • нежирное мясо;
  • нежирная рыба;
  • овощи и фрукты;
  • кисломолочная продукция;
  • яйца;
  • натуральные соки, компоты, морсы.

Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями – именно такой режим помогает разогнать метаболизм. Помимо общих рекомендаций специалист может назначить диету индивидуально.

Кроме того, в том, как восстановить обмен веществ в организме в домашних условиях, важна физическая активность. Она может быть любой. Главное – не допускать гиподинамии, поскольку недостаток движения также негативно влияет на обмен веществ.

Как восстановить обмен веществ в домашних условиях: народные методы

Народные средства, с помощью которых можно восстановить метаболизм в организме и похудеть, считаются более безопасными, чем таблетки. Но даже перед их применением нужно проконсультироваться с врачом. Существуют следующие рецепты:

  • Сныть, известная как сорняк, является отличным средством для нормализации обмена веществ. Для приготовления лекарства нужно взять чайную ложку измельченного свежего растения или столовую ложку сухого, залить стаканом кипятка. Затем препарат настаивается в течение часа в термосе и процеживается. Употреблять нужно по трети стакана за 20 минут до основных приемов пищи. Длительность курса определяется индивидуально.
  • В составе огурцов и белокочанной капусты есть тартроновая кислота, способствующая восстановлению жирового обмена в максимально сжатые сроки. Для приготовления средства нужно взять по половине стакана измельченных посредством терки огурцов и капусты, смешать их между собой и кушать такой салат утром натощак и за пару часов до сна. Курс лечения может составлять от двух недель до одного месяца.
  • Действенным средством является настой листьев грецкого ореха. Благодаря большому количеству йода он позволяет улучшить состояние щитовидной железы. С целью приготовления надо взять две чайные ложки сухих измельченных листьев, залить их стаканом кипятка, настоять в течение часа, затем процедить. Пить по половине стакана четыре раза в день до еды. Курс лечения определяется индивидуально.
  • Полезное растение – полевой стальник. Чтобы приготовить средство на его основе, залейте литром чистой воды 30 г мелко нарезанного корня растения. Затем посуду с составом поместите на огонь и варите до тех пор, пока не испарится треть жидкости. Тогда препарат нужно взять с огня и процедить. Употреблять по трети стакана в сутки за полчаса до еды. Курс составляет от двух недель.
  • Для нормализации метаболизма также полезен хмель. Можно приготовить целебный состав на его основе. Для этого возьмите три столовые ложки шишек, три ложки дикого пастернака, четыре ложки сельдерея и столько же стручков фасоли. Все смешайте, возьмите четыре ложки сбора, залейте литром кипятка и дайте настояться в течение двух часов, затем процедите. Употреблять по трети стакана семь раз в день. Длительность курса определяется индивидуально.
  • Еще одно хорошее средство, направленное на восстановление обмена веществ и похудение – салат из листьев одуванчика. Нужно взять десять крупных листьев, перемешать их с тертым огурцом среднего размера и заправить сметаной. Кушать салат рекомендуется без соли утром и вечером в течение периода вегетации одуванчиков.

Несмотря на пользу лекарственных растений, не исключайте возможность аллергической реакции, которую они могут спровоцировать.

Таблетки для нормализации обмена веществ в организме

В ряде случаев используются таблетки для восстановления обмена веществ. Использовать их без назначения врача нельзя, иначе вы можете только ухудшить состояние. Спектр таких медикаментов достаточно широкий, но назначаются они только в тяжелых ситуациях, когда никакие меры не помогают. Популярны следующие препараты:

  • Редуксин. Средство может решить проблему, если нарушение обменных процессов провоцирует ощущение голода и переедание. В состав входят вещества, которые нормализуют чувство голода и дают возможность нормализовать процессы усвоения пищи.
  • L-тироксин – это средство подобно гормону щитовидной железы, и назначается при нарушениях, спровоцированных ее расстройствами. Оно позволяет восстановить работу железы, что способствует и нормализации обмена веществ.
  • Глюкофаж. Нормализует работу поджелудочной железы и предотвращает выброс в кровь лишнего инсулина, что благотворно влияет на обменные процессы.
  • Лецитин. Этот препарат оказывает влияние на печень, нормализует процессы расщепления жиров, которые в ней происходят.

Помимо этих препаратов существует и ряд других, тоже направленных на как то, как восстановить метаболизм в организме. Нередко они обладают широким перечнем противопоказаний и побочных эффектов, поэтому без назначения врача принимать их ни в коем случае нельзя.

Профилактика нарушения обменных процессов

Лучшие меры, как восстановить обмен веществ в организме, направлены на профилактику его нарушений. К профилактическим мерам относятся следующие:

  • Нужно правильно и сбалансировано питаться, не голодать, строить рацион на полезных продуктах.
  • Физическая активность должна быть достаточной.
  • Важно работать над общим укреплением организма, соблюдать правильный режим отдыха и труда.
  • Нужно следить за здоровьем желез внутренней секреции и при возникновении каких-либо проблем сразу их лечить.
  • Старайтесь не подвергать себя стрессу.

Если есть наследственная предрасположенность к нарушению метаболизма, то после тридцати лет для профилактики рекомендуется регулярно посещать эндокринолога. Это позволит выявить патологию в самом начале развития и предупредить серьезные последствия.

Нарушения обменных процессов являются серьезной проблемой, и недооценивать их не надо. Нужно начать как можно раньше принимать меры, направленные на восстановление обмена веществ в организме – это поможет избежать осложнений и привести в порядок фигуру и здоровье.

Как восстановить обмен веществ: советы на видео

Диагностика нарушений обмена веществ

Обмен веществ

— набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Благодаря обмену веществ у человека выделяется энергия, происходят процессы восстановления, обновления. При некоторых неблагоприятных условиях нарушаются эти важные обменные процессы, что может привести к возникновению ряда заболеваний, таких как сахарный диабет, ожирение, снижение иммунитета и других.


Все заболевания, связанные с нарушением обменных процессов в организме, условно делятся на 4 группы:
  1. Патологии, связанные с нарушением белкового, углеводного и жирового обмена. К ним относятся ожирение, миоглобулинурия, кетоз, алиментарная дистрофия.
  2. Заболевания, причиной которых является нарушение минерального обмена.
  3. Патологии, вызванные нехваткой или избытком минералов.
  4. Гиповитаминозы
Основными причинами этих нарушений являются: наследственность, гиподинамия, отравления, стрессы, неправильное питание, регулярный прием лекарственных препаратов.

Нарушение обменных процессов в организме проявляется следующими признаками: ухудшение внешнего вида, нездоровый цвет кожи, нарушение процессов пищеварения, разрушение зубов, изменение структуры волос и ногтей, отеки, одышка, изменение веса (резкий набор или снижение), повышенная потливость, хруст в суставах, судороги в икроножных мышцах. В более тяжелых случаях возможны изменения со стороны психики (депрессия, плаксивость, раздражительность), бесплодие и другое. Нарушение обмена веществ бывает не только у взрослых, но и у детей. Опасность этого заключается в том, что у детей обменные процессы протекают очень интенсивно и происходит формирование жизненно важных органов, поэтому нарушение режима питания, сна и отдыха приводят к таким опасным заболеваниям как рахит, анемия, амилоидоз, нарушение умственного развития.

Для того чтобы поставить правильный диагноз и назначить лечение, проводится комплексное обследование пациента, которое может включать следующие этапы:

  • Консультация врача
  • Опрос и осмотр пациента (выяснение истории болезни, измерение роста, взвешивание, полное физическое обследование, измерение АД и другое)
  • ЭКГ
  • УЗИ и КТ
  • Лабораторные методы исследования (анализы крови, мочи, волос)

Анализы крови включают в себя исследование жирового обмена (холестерин, триглицериды, ЛПНП, ЛПВП, Омега-3, лептин, кортизол и др.), углеводного обмена (глюкоза, гликированый гемоглобин, инсулин, индекс НОМА) и белкового обмена (общий белок, альбумин, креатинкиназа и др.). С помощью анализа крови на витамины и минералы можно выявить дефицит витаминов группы В, жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К, витамина С, а также нарушение содержания минералов (калия, кальция, магния и других).

Возврат к списку

Именно так можно сбросить метаболизм

Изменить любую привычку, даже самую маленькую, на удивление сложно. Вы не понимаете, насколько вы настроены, пока не попытаетесь изменить их. Это всегда наш опыт, когда мы пытаемся перейти на новую диету, фитнес или оздоровительный режим. (Вот почему так мучительно тренироваться в предрассветные часы, если вы сами признали себя совой.) Однако, если мы будем придерживаться этого правила, этот распорядок станет нашим новым по умолчанию, и нам не придется сознательно его делать мы делаем это.Ну, по крайней мере, в большинстве случаев (как мы уже говорили, заманчивость кнопки повтора сигнала по-прежнему может оказаться слишком заманчивой, чтобы ее отрицать).

То же самое и с обменом веществ. «Уровень метаболизма не установлен. Вы можете« сбросить »свой метаболизм, употребляя определенные продукты и добавки или тренируя и наращивая мышечную массу », — говорит Эми Шапиро. Вполне возможно заставить ваше тело расщеплять пищу и более эффективно преобразовывать ее в энергию. Как и все, что стоит сделать, это требует небольших усилий.Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие шаги можно предпринять, чтобы сбросить метаболизм.

Знакомьтесь, эксперт

  • Эми Шапиро — диетолог и диетолог. Она также является основателем и директором компании Real Nutrition NYC из Нью-Йорка.
  • Таня Джелевич — фитнес-эксперт и тренер из Лос-Анджелеса.
Unsplash

Ешьте белок при каждом приеме пищи

«Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем другие макроэлементы», — говорит нам Шапиро.Вот почему вы должны включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи, будь то лосось, курица, яйца или какой-либо другой веганский белок, например орехи или ореховое масло. Он не только сохранит чувство сытости, но и употребление протеина поможет нарастить мышечную массу, что само по себе увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (но об этом позже).

Питьевая вода

Шапиро также рекомендует увеличить ежедневное потребление воды, поскольку доказано, что это увеличивает скорость метаболизма. Возьмите одно исследование из журнала The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , которое обнаружило, что 500 миллилитров воды увеличивают метаболизм как у мужчин, так и у женщин на колоссальные 30 процентов.Кстати, 500 миллилитров примерно эквивалентны двум чашкам. Вот и все. Так что держите под рукой бутылку с водой. Это может увеличить вашу энергию и скорость метаболизма больше, чем вы думаете.

Хорошо выспись

Это еще один из лучших советов Шапиро по сбросу метаболизма. Это кажется очевидным (и, возможно, повторяющимся, в зависимости от того, сколько оздоровительного контента вы читаете), но это не делает его менее важным. Одно исследование показало, что неправильный сон нарушает метаболизм взрослых мужчин и женщин.Фактически, женщины, которые спали пять часов или меньше каждую ночь, имели вдвое больший риск ожирения, чем женщины, которые спали семь-восемь часов каждую ночь (если полные восемь часов сна — не совсем ваша сильная сторона, будьте осторожны). обязательно ознакомьтесь с советами гения от одержимого сном редактора социальных сетей Берди. Они обязательно помогут вам ударить по сено).

Примите теплую ванну или душ за 1-2 часа до сна, чтобы лучше уснуть.

Сильви Титтель на Unsplash

Выбираю тренировки высокой интенсивности

Хорошо, это еще один вопрос, который кажется очевидным, но все дело в , как вы работаете с .По словам Шапиро, следует выбирать тренировки высокой интенсивности. Доказано, что HIIT (также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка) дает быстрые результаты. «Интервальная тренировка высокой интенсивности — это, по сути, любая тренировка, которая чередуется между интенсивными всплесками активности и фиксированными периодами менее интенсивной активности или даже полного отдыха», — сказала нам Таня Джелевич, когда мы изучали способы сократить наши тренировки вдвое и получить более быстрые результаты. . Поэтому выберите фитнес-студию, которая предлагает HIIT-тренировки, или создайте свою собственную HIIT-тренировку, если вы хотите ускорить свой метаболизм.Это может творить чудеса.

Adidas Originals Кроссовки Swift Run 150 долларов США

Магазин

Не переедать

Распространено мнение, что для того, чтобы привести себя в форму, нужно ограничить потребление калорий. Хотя это может быть правдой в определенных ситуациях, Шапиро предостерегает от чрезмерного ограничения калорий. «Чтобы ускорить метаболизм, вы должны есть достаточно калорий для своего тела. Цель не в том, чтобы недоедать! Если вы не потребляете достаточно калорий, вы потеряете мышечную массу и, в конечном итоге, ваш метаболизм замедлится», — сказал Шапиро. объясняет.Хитрость заключается в том, чтобы выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые будут поддерживать ваше тело в хорошем состоянии и утолять голод.

Шапиро предлагает есть острую пищу, в которой есть «натуральные химические вещества для ускорения метаболизма», чеснок, который «помогает метаболизму сахара в крови и контролирует уровень липидов в крови», а также бобы и чечевицу. Первые содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые сжигают лишние калории при переваривании. Последний содержит большое количество железа и снижает уровень плохого холестерина и артериального давления.И, как всегда, избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара, которые обязательно замедлят ваш метаболизм.

Что касается напитков, Шапиро предлагает пить зеленый чай и чай улун. «Оба содержат катехины, которые, как было показано, ускоряют метаболизм на несколько часов за раз». Также попробуйте черный кофе, добавляет она: «Кофеин ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира». Не то чтобы нам нужен был еще один повод, чтобы выпить кофе …

Вот и все. Следуйте этим пяти советам, и вы сможете повысить свой метаболизм.Затем завершите свой список покупок, прочитав 6 простых способов ускорить метаболизм, даже не пытаясь.

Вот что такое «метаболический ущерб» (и как его исправить)

В тот или иной момент большинство из нас пробовали соблюдать диету, будь то сокращение углеводов, ограничение калорий, сокращение жиров … список можно продолжить.

Однако многие люди не осознают, что постоянная диета йо-йо, перетренированность и ограничение количества потребляемой пищи могут повлиять на способность вашего организма усваивать пищу.

Вот здесь и появляется «метаболическое повреждение» — термин, который часто используют в наши дни, и он определенно звучит страшнее, чем есть на самом деле.

Чтобы узнать больше об этом явлении (и отделить миф от факта), а также о том, как решить проблему, The Huffington Post Australia поговорила с двумя экспертами в области здравоохранения.

Getty

Что такое метаболическое нарушение?

«Метаболический ущерб», или более известный как «режим голодания», — это явление, относящееся к физиологической адаптации или естественной реакции организма на долгосрочное ограничение или дефицит калорий », — сказал HuffPost Australia Робби Кларк, диетолог и спортивный диетолог.

«Этот дефицит может быть результатом снижения потребления калорий, увеличения расхода калорий при выполнении упражнений или комбинации этих двух факторов».

По сути, метаболические нарушения (или режим голодания) могут возникать в результате попытки вашего тела поддерживать энергетический баланс и предотвращать голод.

«Это считается естественной физиологической реакцией и более известно в научном сообществе как« адаптивный термогенез », — пояснил Кларк. «Режим голодания был полезной физиологической реакцией для наших предков-охотников и собирателей, чтобы выжить, но он приносит больше вреда, чем пользы в современной пищевой среде, где ожирение чрезвычайно распространено и широко распространено.«

По словам эксперта по телесным наукам Муди Деннауи, известного также как диетолог, термин« метаболическое повреждение »немного неточен и вводит в заблуждение.

Том Мертон

Недостаточное питание может привести к тому, что ваше тело перейдет в« режим выживания ».

» Метаболическое повреждение — это очень резкий способ описания этой очень деликатной и запутанной темы, поэтому я бы предпочел называть это «метаболической адаптивностью», — сказал он HuffPost Australia. застопорилась ли она, почему застопорилась и как эти препятствия можно преодолеть.

«Метаболическая адаптивность обычно относится к изменению метаболизма. Если мы используем слово« повреждение », мы обсуждаем негативное влияние, которое различные образ жизни и пищевые привычки могут иметь на метаболизм.

« Другие переменные также влияют на метаболизм, например таких как уровни половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), стиль упражнений, частота и интенсивность, возраст, прием лекарств, генетическая предрасположенность и многое другое ». происходит, когда наш дефицит калорий слишком велик (то есть энергия поступает меньше, чем энергия расходуется), что, по сути, говорит нашему телу замедлить метаболизм, чтобы сохранить энергию.

BROOK PIFER

Перетренированность может повлиять на метаболизм пищи.

«Когда вы сильно теряете вес, адаптационная реакция организма заключается в том, чтобы начать попытки сберечь энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий», — сказал Кларк.

«В результате это может вызвать у вас чувство голода и усилить тягу к еде. Это может привести к остановке ваших усилий по снижению веса, из-за чего вы можете почувствовать себя неудачными и несчастными из-за того, что вы откажетесь от своих усилий по снижению веса и наберете его снова. результат.«

« Наиболее частая причина метаболических проблем, с которыми я сталкивался, была связана с диетой йо-йо », — добавил Деннауи.« Под этим я подразумеваю диеты голодного типа, причудливые диеты, за которыми следуют длительные периоды переедания, а затем снова недоедание ».

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы оказались в этой ситуации, — это обуздать упражнение.

Хотя метаболическое нарушение или режим голодания существует, и Деннауи, и Кларк сказал, что нам нужно быть осторожными в том, как мы думаем об этом явлении.

«Метаболизм физически не поврежден. Физиологические изменения вашего тела, которых насчитывается множество, могут повлиять на то, как ваше тело и ваш мозг интерпретируют все эти переменные, вызывая изменение метаболизма, которое может быть для лучше, но чаще к худшему », — пояснил Деннауи.

«Итак, ваш метаболизм просто адаптировался к переменным, которые были вами продиктованы. Произошла метаболическая адаптация, а не повреждение как таковое».

Кларк также добавил, что необходимы дополнительные научные доказательства, чтобы доказать, действительно ли метаболическое повреждение имеет долгосрочные последствия.

«Это явление очень реальное, но является ли эта реакция настолько мощной, что может помешать вам похудеть или даже начать набирать вес, несмотря на продолжающееся ограничение калорий, все еще не ясно. он сказал.

PeopleImages.com

Постоянное чувство усталости и раздражительности может быть признаком недоедания.

Общие признаки и симптомы

Поскольку пища питает ваше тело и мозг, постоянный дефицит калорий может повлиять на вашу энергию, настроение и пищеварение.

«Поскольку это явление наносит ущерб вашему мозгу, особенно гипоталамусу, признаки и симптомы, связанные с этим заболеванием, связаны с эндокринной системой (гормонами), иммунной и пищеварительной системой», — сказал Кларк HuffPost Australia.

«Есть три распространенных типа явных признаков, которые мне нравится ассоциировать с вещами, которые я слышу от клиентов, друзей и семьи», — сказал Деннауи.

«Первый:« Я сижу на диете, но, кажется, не худею »; Второй:« Я начал худеть на этой диете, которой я придерживаюсь, но все это прекратилось »и; Три:« Я начал эта диета, которая работала для меня в прошлом, но теперь она не работает, и это меня очень расстраивает.Думаю, мне нужно меньше есть и больше тренироваться ».

По словам Кларка, некоторые из признаков и симптомов, которые предполагают наличие некоторой формы метаболической дисфункции, включают:

  • Газы
  • Вздутие живота
  • Запор и / или диарея
  • Рефлюкс или изжог
  • Низкая энергия или усталость
  • Повышенный голод и тяга к еде
  • Пониженное либидо
  • Отек — задержка жидкости, особенно в икрах или лодыжках
  • Беспокойство и депрессия
  • Увеличение веса или стойкое похудание
  • Потеря мышечной массы
  • Неравномерность или прекращение менструации у женщин
  • Низкий иммунитет, повторяющиеся и / или продолжительные простуды и грипп
  • Нарушения сна
  • Изменения настроения

Tetra Images — Erik Isakson

Попробуйте более расслабляющие стили упражнений, такие как йога и ходьба.

Что с этим делать

Если эти симптомы влияют на вашу повседневную жизнь, лучше всего обратиться к врачу, чтобы восстановить равновесие.

«Любая форма эндокринной дисфункции требует медицинского или другого медицинского работника, который может помочь вам восстановить гормональный баланс и оптимальное здоровье», — сказал Кларк. «В зависимости от серьезности вашего гормонального дисбаланса, а также от любой биохимической дисфункции, это определит, насколько сложен ваш план лечения.»

Чтобы помочь вашему телу и метаболизму, Кларк и Деннауи рекомендуют следовать этим советам.

1. Избегайте перетренированности

Хотя по-прежнему важно регулярно двигать своим телом, чрезмерные упражнения могут мешать вашим усилиям.

«Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы оказались в такой ситуации, — это обуздать упражнение», — сказал Кларк. «Отдых и восстановление абсолютно необходимы, и если вы тренируетесь пять или более дней. в неделю и даже два раза в день рекомендуется сократить метаболические тренировки и длительные кардиотренировки.

«Снижение интенсивности и продолжительности тренировок приведет к улучшению. Вы можете продолжить некоторые силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, которая в этих состояниях склонна быстрее разрушаться».

Getty Images / Vetta

Отдых так же важен, как и тренировка.

2. Сосредоточьтесь на сбалансированной и здоровой диете

Это не означает ограничение калорий или отказ от продуктов. Очень важно есть разнообразные цельные продукты и время от времени лечить себя.

«Первым шагом в устранении этих проблем является стремление к здоровому гомеостазу. Под этим я подразумеваю очистку вашего рациона за счет употребления большего количества цельных продуктов, потому что они заставляют ваше тело расходовать больше калорий через пищеварение, а это означает, что ваш метаболизм уже включен его путь к улучшению «, — сказал Деннауи.

«Диета необходима для того, чтобы убедиться, что ваше тело получает правильные макроэлементы, витамины, минералы и антиоксиданты, чтобы предотвратить дальнейшую нагрузку на организм. Диетолог может помочь вам составить правильный план для вас», — добавил Кларк.

3. Сделайте снятие стресса своей приоритетной задачей

«Управление стрессом жизненно важно. Если вы добавили стресс, связанный с работой, финансами, нездоровыми отношениями и т. дисбаланс, — сказал Кларк.

Займитесь некоторыми видами деятельности по управлению стрессом, такими как йога, медитация, тай-чи или даже неспешные прогулки по пляжу.

Jordan Siemens

Попробуйте йогу на пляже, чтобы получить супер расслабляющее удовольствие.

4. Спи!

«Сон — это время, когда ваше тело подвергается физическому и психологическому восстановлению», — сказал Кларк.«Убедитесь, что вы ложитесь спать в разумное время и хорошо выспались.

« Если у вас проблемы в этой области, важно сообщить об этом своему врачу ».

5. Заботьтесь о своем кишечнике

Поскольку все больше и больше исследований показывают важность здорового кишечника, важно сделать здоровье кишечника приоритетом как для обмена веществ, так и для общего состояния здоровья.

«Здоровье кишечника имеет решающее значение, потому что оно определяет, как вы перевариваете пищу, в том числе количество энергии, которое вы расходуете на ее переваривание, сколько еды, которую вы едите, фактически сохраняется, и, наконец, то, что вашему телу не нужно и что выделяет », — сказал Деннауи.«Здоровый кишечник необходим для более здоровой адаптации к метаболизму».

Наконец, чтобы избежать метаболических нарушений или режима голодания, Кларк и Деннауи рекомендуют следующее:

  • Избегайте причудливых диет, таких как чума — они временны и неустойчивы.
  • Увеличьте потребление протеина — протеин обладает высокой насыщенностью, поэтому вы будете чувствовать себя сытым.
  • Ешьте каждые три часа, чтобы ваше тело поверило в то, что вы собираетесь его регулярно питать, и, следовательно, у вашего тела будет меньше причин цепляться за еду и хранить ее в виде жира.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов — они не требуют больших усилий для пищеварения, потому что многие процессы, необходимые для пищеварения, отсутствуют из-за того, что они обработаны.

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia на Snapchat!

7 шагов к восстановлению медленного метаболизма

Понятно, что это может привести к разочарованию при попытке похудеть, потому что теперь вам нужно есть еще меньше калорий, чтобы похудеть. Вы уже изо всех сил пытались похудеть, возможно, даже делали дополнительные кардио, чтобы сжечь больше калорий.Неудивительно, что многие люди считают, что их усилия бессмысленны и заставляют их сдаться.

Иногда лучше сделать шаг назад и посмотреть на долгосрочную картину своего здоровья и своих фитнес-целей. Например, в долгосрочной перспективе для вас может быть полезно приостановить достижение целей по снижению веса, чтобы сосредоточиться на повышении метаболизма. Он снизился либо из-за хронической диеты, либо из-за йо-йо диеты, либо просто из-за того, что фаза похудания подошла к концу. После того, как вы сделаете это и будете поддерживать вес в течение 3-6 месяцев, вы можете снова возродить свою цель по снижению веса, если хотите, на этот раз вам будет намного легче достичь желаемых результатов.

Когда потребление калорий снижается, вы лишаете свой организм питательных веществ. Это приведет к тому, что вы будете чувствовать себя более вялым и напряженным.

Пора сыграть в долгую игру и повернуть вспять метаболическую адаптацию с того места, где она сейчас находится, к здоровому диапазону. Это поможет вам поддерживать вес, похудеть в будущем, при этом обеспечивая ваше тело достаточным количеством питательных веществ для оптимального функционирования и ощущения энергии.

Вот тут-то и приходит на помощь восстанавливающая диета.

Что такое восстановительная диета?

Восстановительная диета — это когда вы активно пытаетесь обратить вспять снижение скорости метаболизма из-за снижения диеты. Это достигается путем постепенного добавления калорий в свой рацион, чтобы вы могли поддерживать вес, потребляя больше еды.

По сути, вы пытаетесь нейтрализовать негативные последствия вашего метаболизма, обращая цикл вспять. Вы добавите калории в свой рацион и испытаете метаболическую адаптацию, но на этот раз увеличите скорость метаболизма.

Не поправлюсь ли я?

Не обязательно, но есть несколько сценариев, когда вы наберете вес.

  1. Когда вы ограничиваете потребление пищи и / или углеводов, ваше тело теряет вес из-за того, что в организме меньше гликогена (углеводов). На каждый грамм запасов гликогена приходится 3 грамма воды. Это совсем не плохо, но это повлияет на вес ваших весов.

    Таким образом, если вы снова добавите в свой рацион дополнительную пищу, вы можете увидеть увеличение массы тела из-за этого дополнительного хранения гликогена.Это не накопление жира, так что вам не о чем беспокоиться.

  2. Другой сценарий состоит в том, что вы увеличиваете слишком много калорий, и это приводит к тому, что вы откладываете избыток в виде жира. Вот почему вам нужно очень постепенно возвращать калории в свой рацион. Если все сделать правильно, ваше тело начнет сжигать больше калорий и даст вам больше энергии. Вы будете использовать эту дополнительную энергию, осознаете вы это или нет.

Кому подходит восстанавливающая диета?

Восстановительная диета предназначена для тех, кто либо только что завершил фазу сжигания жира, вернувшись к поддерживающей терапии, либо для тех, кто постоянно сидел на диете в течение любого периода времени от нескольких месяцев до нескольких лет.Как правило, это человек, попавший в цикл йо-йо с чрезмерными ограничениями и чрезмерным потреблением.

Кому не подходит восстанавливающая диета?

Это не для тех, кто уже поддерживает здоровый вес и потребляет необходимое количество калорий для своего тела.

Это также не для тех, кто просто считает, что у них медленный метаболизм, но при этом никогда не отслеживает калории. Возможно, это тот, кто хочет похудеть, но не понимает калорийность и макроэлементы.Если это вы, то ваша первая ставка — прочитать мою статью о метаболизме и начать отслеживать калории, чтобы вы могли глубже понять, в какой валюте вы едите. Это может открыть глаза!

Вот 7 шагов, которые помогут вам начать диету восстановления …

Шаг 1. Подсчитайте калории

Прежде всего, вам нужно понять, сколько калорий вы в настоящее время потребляете ежедневно. Калькуляторы калорий, хотя и могут быть хорошей отправной точкой для большинства людей, вероятно, будут переоценивать ваши потребности в калориях.Это потому, что ваш метаболизм адаптировался, чего не может объяснить ни один калькулятор.

Самый эффективный способ сделать это — отслеживать потребление калорий и массу тела, чтобы увидеть, как ваша нынешняя диета влияет на ваш вес.

Вы должны отслеживать в течение 3-4 недель, чтобы получить хорошие данные, прежде чем вносить коррективы, если, конечно, вы действительно не боретесь с энергией и голодом, одновременно теряя вес. В этом случае вы можете добавить калории в свой рацион для поддержания веса.Я расскажу, как скоро.

Если вы уже отслеживали калории и знаете, сколько калорий вы едите, то можете сразу перейти к шагу 2.

Шаг 2 — Ешьте без ограничений

К этому моменту вы знаете, сколько калорий вы потребляете и как это влияет на вашу массу тела.

Я предлагаю вам либо добавить, либо вычесть калории из текущего уровня потребления, чтобы убедиться, что вы едите достаточно для поддержания веса тела. Если вы уже поддерживаете вес при текущем потреблении калорий, переходите к шагу 3.

Если вы худеете, вам необходимо добавить калории в свой рацион. Вы можете рассчитать это, взяв свою среднюю потерю веса (в фунтах) за последние 2-3 недели, умножив ее на 3500 (калорий в 1 фунте жира), а затем разделив на 7 дней. Затем вы должны добавить эти калории либо к вашей текущей цели, либо к вашему среднему потреблению калорий за последние несколько недель.

Вот пример:

  • Неделя 1 — среднее недельное потребление калорий 2100 — потеря веса 0.5 фунтов

  • Неделя 2 — среднее недельное потребление калорий 1998 — потеря веса 0,3 фунта

  • Неделя 3 — среднее недельное потребление калорий 2050 — потеря веса 0,8 фунта

Среднее дневное потребление калорий за 3 недели составило 2049 ((( неделя 1 + 2 + 3) / 3)

Средняя потеря веса за тот же период составила 0,53 фунта в неделю ((неделя 1 + 2 + 3) / 3)

Теперь у нас есть эти данные, и мы можем рассчитать, сколько калорий нужно добавить обратно в рацион, чтобы довести до поддержания.

  • 0.53 фунта x 3500 = 1855 калорий в неделю, чтобы добавить обратно

  • 1855/7 = 265 калорий в день

  • 2049 + 265 = 2314 калорий в день, необходимых для поддержания здоровья (приблизительно).

Шаг 3. Оптимизация макросов

Ваша следующая задача — убедиться, что вы удовлетворяете минимальные потребности в макронутриентах для правильного функционирования вашего организма.

Эти минимальные рекомендуемые количества составляют:

  • Белок — 0,35 г на фунт массы тела

  • Жир — 0.25 г на фунт массы тела

  • Углеводы — 0,5 г на фунт массы тела (технически не существует минимальных требований к углеводам, но рекомендуемый минимум для сбалансированной диеты составляет 05 г / фунт).

Для тех, кто весит 190 фунтов, это означает, что они должны потреблять дневной минимум:

  • 66 г белка = 264 калории (66 x 4 кал на грамм белка)

  • 48 жиров = 432 калории ( 48 x 9 калорий на грамм жира)

  • 95 углеводов = 380 калорий (95 x 4 калорий на грамм углеводов)

Это дает всего 1076 калорий в день.Для человека, который весит 190 фунтов, этого, вероятно, недостаточно для повседневной жизни. Обратите внимание, что это не минимальное количество калорий в день, а минимально необходимый уровень макроэлементов для правильного функционирования вашего организма. Не следует устанавливать все макросы на минимум, потому что вашему организму требуется больше калорий, чем это. Поэтому расчет калорий предшествовал шагу 3.

Оптимальное соотношение макроэлементов — это, во-первых, то, что вам нравится, а во-вторых, оно настроено на обеспечение вашего тела достаточным количеством питательных веществ для поддержания (или набора) мышечной массы.

Возьмите свои служебные калории и перепроектируйте цели макросов. Мы будем использовать наш пример из шага 2, который составлял 2314 калорий в день.

Мы будем рассчитывать макросы на основе того же расчета, что и в моей статье о похудании.

Помня, что:

Рекомендации:

  • Белок — 0,8-1,2 г на фунт массы тела

  • Жир — 20-30% от общей суточной калорийности

  • Углеводы — остаток

Мы будем использовать:

  • Белок — 1 г на фунт массы тела

  • Жир — 25% от общей суточной калорийности

  • Углеводы — остаток

Мы знаем, что для нашего человека с весом 190 фунтов у них есть 2314 калорий в день.

  • Потребление белка составляет 190 г — (760 кал)

  • Потребление жиров 64 г — 2314 x 25% = 579/9 кал = 64 г

  • Углеводы оставшееся (2314 — (760p + 579f)) / 4кал = 244 г — (975 кал)

Выбор макроса зависит от вас, при условии, что он находится между минимально необходимым и оптимальным количеством. Помните, что вы должны распределять свои макросы таким образом, чтобы они соответствовали вашему целевому показателю калорий.

Шаг 4 — Дополнительные калории

Трехэтапный план улучшения метаболизма

Если вы, как и многие из моих клиентов, сидели на американских горках в течение многих лет, выбирая любую новую чудо-диету. возглавляет заголовки недели.Проблема в том, что у вас все еще остается тот же жир на животе. Может быть, вы немного потеряете на некоторых из этих суровых диет, только чтобы вернуть это, когда снова начнете есть, как нормальный человек. Вы раздражены и чувствуете, как будто ваше тело выбросило из головы полотенце.

Звучит знакомо? Это называется хронической диетой. Но проблема не в вас, а в вашем сбитом метаболизме. Ей не нужна очередная чудо-диета — ее нужно лечить!


Реабилитация метаболизма — полная противоположность всем этим диетам, которые подводили вас в прошлом.Если голодать, отказываться от пищевых продуктов и считать каждую калорию и каждый углевод, на самом деле замедляет ваш метаболизм, усложняя процесс похудения.

Лучший способ увеличить оборотов на ваш вялый метаболизм — это есть и есть много. Как много еды может помочь вам похудеть? Секрет в том, чтобы встряхнуть: запутать, чтобы потерять! Употребляя определенные цельные, питательные и вкусные продукты в определенные дни, вы ускоряете свой метаболизм и заставляете его снова сгорать.И вы не проголодаетесь и не откажетесь от любимой еды. И никогда не забывайте об упражнениях: если вы хотите по-настоящему оптимизировать свой метаболизм, вам нужно заставить ваше тело двигаться. Это так же просто, как 30 минут упражнений три раза в неделю.

Я разработал трехэтапный план питания, который покажет вам, как это сделать. Это не «диета» в традиционном понимании. Это план питания, который излечивает ваш метаболизм, насыщает ваше тело и разум и помогает снова научиться любить пищу. Вы сбросите лишний вес и, наконец, убьете этих старых драконов — метаболические мифы, которые тащили вас вниз.

Трехэтапный план требует, чтобы вы выполняли все три этапа каждую неделю в течение четырех недель. Каждый день каждой фазы требует трехразового питания и двух перекусов. Вы всегда можете повторить 28-дневный план или даже неделю или две из этого плана, если обнаружите, что ваш метаболизм нуждается в ускорении.

Метаболический миф №1: Если бы я мог есть меньше, я бы, наконец, похудел.

«Ешьте меньше, чтобы похудеть» — худший миф о диете. Игнорируйте сигналы своего тела о голоде, и оно сразу перейдет в режим голодания, накапливая каждую молекулу жира, какую только может.Вы начинаете производить слишком много гормона накопления жира RT3, который сообщает вашему телу, что хранит жира, а не сжигает жира. И что ваше тело затем сжигает в качестве топлива? Он начинает употреблять в пищу ваши мышцы вместо жира.

Метаболическая реабилитация, фаза 1: снять стресс, успокоить надпочечники. Продолжительность: 2 дня

Первый шаг перезагрузки вашего метаболизма — дать ему то, что нужно для выхода из аварийного режима: цельнозерновые и натуральный сахар в виде фруктов.Сладкие фрукты и полезные углеводы в Фазе 1 стимулируют выработку эндорфинов в головном мозге и наполняют организм очень легкоусвояемыми питательными веществами. Вы также можете есть умеренное количество нежирных белков.

Фаза 1 убеждает ваш организм в том, что он больше не находится в аварийной ситуации, побуждая его фактически переваривать пищу, которую вы едите, и использовать эти питательные вещества в качестве топлива, а не накапливать ее в виде жира.

Примерный план питания фазы 1

Завтрак: французские тосты с клубникой (фрукты и зерно)

Закуска: манго или другие фрукты

Обед: куриный сэндвич с гарниром (зерно, белок, фрукты и овощи)

Полдник: запеченный грейпфрут с корицей (фрукты)

Ужин: Чаша для риса с курицей и брокколи (зерно, белок и овощи)

Метаболический миф № 2: если мне это слишком нравится, это не может быть полезно для меня — или для моих талия.

Это еще один дурак. Мы, люди, страдающие хронической диетой, слышали, что еда с хорошим вкусом — это плохо, что диетические продукты должны быть мягкими, сухими и безвкусными. Это неправда. Еда — естественно, одно из величайших удовольствий человеческого тела. Откусите от любимой вкусной еды, и ваши надпочечники начнут вырабатывать эндорфины (гормоны хорошего самочувствия). Это побуждает ваш мозг выделять серотонин (еще один гормон хорошего самочувствия). И это говорит щитовидной железе производить другой гормон, который вам понравится, — сжигающий жир.

И пока вы чувствуете себя счастливым и сжигаете жир, уровень лептина (гормона голода) снижается. Вы больше не чувствуете голода, поэтому не переедайте! Помните: если вы едите скучную еду, которую ненавидите, ничего этого не произойдет. Хуже того, вы нарушите естественную реакцию организма на еду.

Фаза восстановления метаболизма 2: разблокируйте жировые отложения. Продолжительность: 2 дня

Вторая фаза моего плана включает в себя богатые продукты, которые, как вы думали, никогда не могли быть на «диете»: сочный стейк, жирный лобстер, ароматный лосось.Тем временем мы отказываемся от зерновых и фруктов и вводим много подщелачивающих зеленых овощей. Листовая зелень, спаржа, грибы и перец помогают сбалансировать кислотность белка, который вы едите, поддерживая баланс pH в организме. Затем ваше тело превращает эти белки в аминокислоты, строительные блоки мышц.

Итак, пока вы едите жир в виде мяса и рыбы, вы также сжигаете жир в качестве топлива. Белок в сочетании с большим количеством овощей является ключом к высвобождению «старого» жира — вы фактически высвобождаете накопленный жир в кровоток, готовый к Фазе 3, когда ваш метаболизм действительно сгорит, растопив эти фунты.В течение этих двух дней вы не будете есть другие источники жиров или углеводов.

Примерный план питания фазы 2

Завтрак: омлет из яичного белка, грибов и шпината (белок и овощи)

Закуска: копченый лосось и огурцы (белок и овощи)

Обед: салат с тунцом, красный перец (белок и овощи)

Закуска: вяленое мясо индейки или обеденное мясо без нитратов (белок)

Ужин: стейк из Нью-Йорка и приготовленная на пару брокколи (белок и овощи)

Метаболический миф № 3: потеря веса — это просто калории, калории вне.

В течение многих лет нам говорили, что диета — это все, что нужно, чтобы калории потреблялись и уходили. Но это неправда. Фактически, вся концепция калорий полностью ошибочна. Вы не можете сказать мне, что 100-калорийная порция восхитительной мускатной тыквы, сочной клубники или овсяных хлопьев с клетчаткой имеет такую ​​же питательную «ценность», как одна из этих крошечных 100-калорийных пакетиков печенья с химическим составом. Калории — это не вещь. Это просто энергия, и что действительно важно, гораздо больше, чем количество теоретических «калорий», которые вы потребляете или не потребляете, — это то, как ваше тело использует пищу, когда она попадает внутрь вас.Вот почему на этапе 3 диеты с быстрым метаболизмом мы будем следить за тем, чтобы пища использовалась в качестве топлива для сжигания жира.

Метаболическое восстановление, фаза 3: высвободите ожог. Продолжительность: 3 дня

Теперь, когда ваши жировые запасы разблокированы, ваше тело может начать использовать этот старый жир в качестве топлива, пока он не исчезнет навсегда. На этом этапе вы сможете насладиться вкусными цельными продуктами из фазы 1 и фазы 2, но теперь вы будете добавлять полезные жиры в каждый прием пищи: кокос, авокадо, оливковое масло, сырые орехи и семена — все это помогает. вы сжигаете старые жиры вместе с поступающими естественными диетическими жирами.

Пища, которую вы едите в этой фазе, также богата инозитом и холином, кофакторами, которые метаболизируют жир и предотвращают его блокировку в печени; они предотвращают повторное всасывание всего недавно высвобожденного жира.

После того, как вы прошли через три фазы, метаболизм в вашем теле станет быстрым и горячим. Вы больше не находитесь в режиме голодания. Вместо этого вы чувствуете удовлетворение и ваши гормоны счастливы. Вы можете попрощаться с этими старыми диетическими мифами и продолжать поддерживать свой метаболизм с помощью настоящих, цельных и питательных продуктов.Следуйте моей программе по восстановлению метаболизма, и, возможно, вам больше никогда не понадобится диета.

Фаза 3 Примерный план питания

Завтрак: яйцо и тосты с помидорами и луком (фрукты, яичный жир, зерно и овощи)

Закуска: хумус и овощи (жир из масел в хумусе и овощах)

Обед: обертка из авокадо, индейки и салата (жир, белок и овощи)

Закуска: сельдерей, фаршированный миндальным маслом (жир и овощи)

Ужин: креветки и овощной стир-фрай с пастой из зерен киноа

Больше признаков метаболизма Требуется реабилитация

Если вы застряли на беговой дорожке с хронической диетой, это один большой мигающий признак того, что ваш метаболизм не работает должным образом.Поговорите со своим врачом; некоторые простые лабораторные работы могут дать вам лучшую картину.

  • Эстрон: одна из трех форм эстрогена, эстрон может быть виновником, если вы набрали вес в районе живота. Может помочь добавка дииндолилметана, или DIM, фитонутриента, содержащегося в овощах семейства крестоцветных.
  • Функция щитовидной железы и RT3: Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны T3 и T4, которые действительно способствуют сжиганию жира. Но обратный Т3, или RT3, представляет собой жирный гормон , запасающий гормон .Для увеличения веса на основе щитовидной железы я рекомендую продукты, богатые йодом (например, водоросли) и селеном (например, моллюски).

Советы и хитрости, чтобы преодолеть плато потери веса

Вы подозреваете, что ваш метаболизм замедляется или, что еще хуже, он уже остановился? Замедленный метаболизм — одна из самых неприятных вещей, которые могут с вами случиться, особенно если вы находитесь на пути к снижению веса. Если это происходило с вами, и вам интересно, как сбросить метаболизм, продолжайте читать.В этой статье мы рассмотрим, как определить, замедлился ли ваш метаболизм, а также советы и рекомендации о том, как его естественным образом восстановить. Пожилым людям мы также сообщим, как сбросить метаболизм после 50 лет.

Что такое метаболизм?

Метаболизм определяется как серия химических реакций, участвующих в поддержании живого состояния клеток и организма. Проще говоря, это процесс, с помощью которого ваше тело расщепляет все съеденные продукты и напитки, превращая их в энергию, необходимую для функционирования в течение дня.

Когда дело доходит до похудания и / или поддержания веса, метаболизм важен, потому что он определяет, сколько калорий вы можете сжечь в состоянии покоя. Те, у кого более высокий уровень метаболизма, могут потреблять большее количество пищи, никогда не набирая вес, в то время как люди с более медленным метаболизмом, как правило, набирают вес, если они потребляют большое количество пищи. Они должны следить за потреблением калорий и тренироваться, чтобы противостоять этому.

Признаки замедления метаболизма

Перед тем, как научиться восстанавливать метаболизм, вы должны знать признаки и симптомы его замедления.Это поможет вам понять, что происходит, и, таким образом, вы сможете быстрее исправить ситуацию. Вот явные признаки замедленного метаболизма:

1. Необъяснимое увеличение веса

Обычно это наиболее частый признак медленного метаболизма. Если вы постоянно тренируетесь и хорошо питаетесь, но ваша одежда начинает казаться тесноватой, возможно, пришло время выяснить, как сбросить метаболизм.

Подробнее: Почему я набираю вес, когда тренируюсь: объяснение постоянно меняющегося числа на весах

Shutterstock

2.Вы всегда устали

Если вы отдыхаете как можно больше и даже идете дальше, чтобы получить рекомендуемые 7–9 часов сна, но все еще просыпаетесь с ощущением медленности, вялости и усталости, это может быть связано с замедлением вашего метаболизма.

3. У вас сухая кожа, ломкие ногти и / или ваши волосы начинают выпадать

Когда у вас медленный метаболизм, ваши клетки не так активны, как должны быть, и поэтому они не снабжают вашу кожу достаточным количеством крови, что может привести к ее высыханию.Что касается ногтей, поскольку организм не использует все питательные вещества, которые вы ему даете, ногти могут стать слабыми и начать ломаться. Без достаточного кровоснабжения клеток и недостаточного усвоения организмом питательных веществ ваши волосы не смогут расти и регенерировать, что приведет к их выпадению.

4. Постоянные и частые головные боли

Это связано с недостаточной активностью щитовидной железы. Иногда эти головные боли могли даже перерасти в мигрень.

5.Тяга к сахару и углеводам

Если вы постоянно тянетесь к сладкому и рафинированным углеводам, возможно, вы имеете дело с замедленным метаболизмом. Низкая скорость метаболизма связана с инсулинорезистентностью, из-за которой вы можете испытывать тягу к сладким и углеводным продуктам.

Shutterstock

6. Постоянное чувство холода или депрессии

Это симптомы гипотиреоза, который влияет на ваше настроение и снижает количество тепла, выделяемого телом, из-за чего вам все время холодно.

7. Медленный импульс

Считается, что частота пульса прямо пропорциональна основной скорости метаболизма. Чем медленнее он становится, тем медленнее ваш метаболизм.

8. Запор

Если вы заметили, что ходите в ванную реже и когда вы это делаете, дефекация требует определенных усилий, то это может быть из-за медленного метаболизма. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы расщепить и переработать пищу, это займет гораздо больше времени, чтобы пройти через желудочно-кишечный тракт, и она также может не перевариваться должным образом, что вызывает запор.

9. Вам труднее похудеть

Если ваш темп похудения был постоянным в течение последних нескольких недель, и, поднявшись на весы, вы замечаете, что достигли плато, это может быть связано с тем, что ваш метаболизм замедлился, и вашему организму становится все труднее сжигать калории. так быстро, как раньше.

Хотя все это потенциальные признаки замедления метаболизма, все они могут происходить по разным причинам. Важно поговорить с врачом, прежде чем делать какие-либо выводы о своем здоровье.

Shutterstock

Как сбросить метаболизм во время диеты?

Иногда, даже соблюдая диету для похудения, вы можете обнаружить, что ваш метаболизм замедляется и нуждается в перезагрузке. Ниже приведены некоторые продукты, которые, как считается, улучшают метаболизм.

Употребление яиц увеличивает термический эффект пищи — увеличение скорости метаболизма после приема пищи. Яйца богаты белком — макроэлементом, на переваривание которого организм тратит больше энергии.

Одно исследование, проведенное на мышах, показало, что эти семена могут улучшать метаболизм (7). Предполагается, что это связано с тем, что они богаты белком, клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые, как известно, помогают вашему метаболизму.

  • Бобовые, чечевица и бобовые

Все они содержат много белка, клетчатки и короткоцепочечных жирных кислот, которые могут помочь сбросить метаболизм даже во время диеты. Один обзор, проведенный в 2016 году, показал, что употребление бобовых и чечевицы предотвращает и помогает улучшить метаболические изменения, связанные с метаболическим синдромом у животных (1).В 2009 году восьминедельное исследование, проведенное на людях, которые придерживались низкокалорийной диеты, богатой бобовыми, испытали большую потерю веса и более высокие метаболические изменения (митохондриальное окисление), чем в контрольной группе (6).

Shutterstock

Добавьте больше перца чили в свои блюда. Из-за химического вещества капсаицина, содержащегося в них, они могут помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно увеличивая количество сжигаемого жира и снижая аппетит. Один обзор, проведенный в 2012 году, показал, что это химическое вещество может помочь вам сжигать на 50 калорий больше в день (2).

Если вам интересно, как сбросить метаболизм за 24 часа, то употребление большего количества кофеина может быть решением вашей проблемы. Это можно сделать, выпив кофе и несколько чаев, например улун и зеленый чай.

Одно клиническое испытание, проведенное в 1995 году, показало, что употребление всего 200 мг кофе индуцировало термогенез, увеличивая скорость метаболизма на 3-11% на срок до 3 часов после употребления (4). В 2011 году другой обзор показал, что употребление одного кофеина или смесей катехина с кофеином может помочь вам сжечь около 100 дополнительных калорий в день (11).

Одно клиническое испытание в 2003 году показало, что чай улун и зеленый чай увеличивают расход энергии в покое у японских женщин на 10% и 4% соответственно (8). В другом обзоре 2010 года обсуждалось, что термогенные ингредиенты, такие как зеленый, белый и улун, могут увеличить расход энергии на 4-5% и окисление жиров на 10-16% (12).

Shutterstock

Помимо естественного подавления аппетита, употребление всего 500 мл холодной воды может помочь вам сжечь на 2–3% больше калорий за 90 минут (3).

В 2013 году одно небольшое исследование показало, что употребление горячей воды с примерно 2 граммами растворенного в ней имбирного порошка во время еды может усилить термический эффект пищи и уменьшить чувство голода (5).

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Может ли голодание улучшить метаболизм?

Может быть.Особенно при периодическом голодании. Несколько исследований показали, что прерывистое голодание имеет несколько возможных преимуществ, в том числе:

  1. Поддержание здоровья мозга
  2. Снижение риска рака
  3. Помогая клеткам тела восстанавливать
  4. Профилактика сердечных заболеваний путем повышения артериального давления, а также снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови, маркеров воспаления и уровня сахара в крови в организме
  5. Снижение воспалений и окислительного стресса в организме, которые могут подвергнуть вас риску многих хронических заболеваний
  6. Снижение инсулинорезистентности, что, в свою очередь, снижает риск диабета типа II
  7. Продлите срок службы

Так как это влияет на ваш метаболизм? Все сводится к уровню инсулина в кровотоке.Чем дольше вы не едите и не перекусываете, тем ниже падает уровень инсулина. Это побуждает жировые клетки организма высвобождать накопленный сахар, который затем используется организмом в качестве энергии.

Организм также ищет энергию из различных неуглеводных источников в процессе, известном как глюконеогенез. Этот процесс идет дальше, повышая уровень определенных метаболитов в крови, что может вызвать положительные метаболические изменения в организме.

Как долго вам нужно голодать, чтобы сбросить метаболизм? Если вы рассматриваете прерывистое голодание как вариант естественного восстановления метаболизма, существуют различные виды ПФ, в том числе.

Голодание в течение 16 часов с 8-часовым периодом приема пищи.

Нормальное питание в течение 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500 кал (женщины) и 600 кал (мужчины) в течение двух (непоследовательных) дней.

Он включает голодание через день, а в разгрузочные дни вы можете отказаться от твердой пищи или потреблять только до 500 калорий.

Это предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.

Если вы не желаете пробовать прерывистое голодание, некоторые исследования показали, что кратковременные периоды голодания (от 12 до 84 часов) могут увеличить ваш метаболизм.

Одно исследование, проведенное в 2000 году на 11 здоровых людях, показало, что расход энергии в состоянии покоя значительно увеличился с 1-го по 3-й день 84-часового голодания, что, возможно, связано с повышением уровня норадреналина на ранних стадиях голодания (9). В 1994 году было проведено сравнительное исследование, чтобы увидеть, как скорость метаболизма в покое реагирует на голодание. В то время как скорость метаболизма в покое повышалась в течение всего периода голодания, она была максимальной в течение 36 часов (7).

Shutterstock

Как сбросить уровень гормонов и метаболизма после 50?

После 20 лет ваш метаболизм начинает снижаться на 10% с каждым десятилетием (10) и, таким образом, к 50 годам он может в конечном итоге снизиться на 30-40%.Это может привести к быстрому увеличению веса с годами, а похудание может стать кошмаром. Вот несколько способов восстановить метаболизм после 50 лет и старше.

1. Ешьте больше белка

Protein обладает термическим эффектом 30%, что означает, что на каждые 100 калорий, которые вы потребляете, 30 из них автоматически сжигаются в процессе пищеварения, и вам нужно сжечь только 70 из них с помощью упражнений.

2. Ешьте часто

Вместо того, чтобы есть обычные 3 приема пищи в день, попробуйте разделить их на 5–6 приемов пищи в день.Противодействуя голоданию для повышения метаболизма, некоторые эксперты считают, что более длительные перерывы между приемами пищи могут замедлить ваш метаболизм, в то время как более частое питание будет поддерживать его в течение дня.

3. Больше спать

Если вы не спите достаточно, вы более склонны делать неправильный выбор еды и в конечном итоге будете тянуть больше рафинированных углеводов и сладких продуктов. Когда вы спите недостаточно, ваше тело замедляет метаболизм, чтобы сберечь энергию. Чтобы предотвратить это и, надеюсь, сбросить его, старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь.

Shutterstock

4. Тренировка подробнее

Физические упражнения — один из самых быстрых и простых способов сбросить метаболизм. Поскольку пожилые люди не так сильны, как молодые, и могут иметь больше проблем со здоровьем, рекомендуется, чтобы они выполняли больше упражнений с низкой нагрузкой вместо упражнений HIIT. Включены лучшие тренировки для людей старше 50 лет.

  • Аэробные тренировки , например плавание, ходьба, танцы и бег трусцой. Попробуйте заниматься этим по 20 минут три-четыре дня в неделю.
  • Силовые тренировки — Поднятие тяжестей подходит не только бодибилдерам или молодым людям. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы, улучшить осанку, увеличить прочность костей и снизить риск переломов. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и даже в состоянии покоя.
  • Растяжка — Это может не сжечь много калорий или нарастить столько мышц, но поможет сохранить гибкость и диапазон движений в суставах.

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: заставляем кровь течь и мышцы готовы двигаться

Как сбросить метаболизм с помощью сырых продуктов?

Если вам интересно, какие сырые продукты могут помочь ускорить или сбросить метаболизм, не существует конкретных сырых продуктов, которые, как говорят, помогают в этом.Однако, если вам интересно, как сбросить метаболизм с помощью некоторых суперпродуктов, вот некоторые из них, которые, как говорят, помогают именно в этом.

1. Ананас

Он содержит витамин C и тиамин (B1), которые способствуют здоровому функционированию клеток и обмену веществ.

2. Спирулина

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, витаминов, минералов и фитонутриентов, которые могут улучшить кровяное давление, уровень холестерина, кровообращение, воспаление и даже повысить уровень энергии.

Shutterstock

3. Ягоды

Все ягоды богаты клетчаткой, которая, как известно, не только помогает при опорожнении кишечника, но и увеличивает скорость метаболизма.

4. Матча

Это порошок японского зеленого чая, который в последние несколько лет приобрел популярность на Западе. Маття, как зеленый чай и чай улун, полон катехинов и кофеина, которые, как упоминалось выше, помогут сбросить метаболизм.

5. Корень маки или порошок

Он богат железом и йодом, которые способствуют здоровью клеток и помогают поддерживать метаболизм.

6. Сывороточный или растительный белок

Как упоминалось выше, белок — один из лучших способов сбросить метаболизм. Потребляйте больше протеина, добавляя протеиновые порошки в коктейли.

7. Семена

Семена семян чиа, льна, конопли, подсолнечника и тыквы богаты белком и полезными жирными кислотами омега-3, которые могут повлиять на скорость метаболизма.

Как сбросить метаболизм, чтобы похудеть?

Если вы переживаете период плато потери веса, ускорение и сброс метаболизма могут помочь вам вернуться на правильный путь к достижению целей вашего тела.Вот несколько способов сделать это:

  • Управляйте уровнем стресса

Стресс вызывает гормональный дисбаланс, который заставляет ваше тело удерживать больше жира, а не сжигать его для получения энергии. Возьмите выходной на работе и отправляйтесь в отпуск, чтобы снять стресс. Если это невозможно для вас, вы можете попробовать медитацию, которая поможет вам уменьшить стресс.

Как бы то ни было, многие люди не получают рекомендуемых 7–9 часов непрерывного сна каждую ночь.Ложитесь спать раньше, чем обычно, и выключите электронику, чтобы лучше спать.

  • Добавьте пробиотики в свой рацион

В 2008 году одно исследование, проведенное на мышах, показало, что пробиотики могут вызывать положительные метаболические изменения в организме. Пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, таких как кефир, йогурт, чайный гриб, квашеная капуста, соленые огурцы, мисо, темпе, кимчи, хлеб на закваске и некоторые сыры.

  • Ешьте больше продуктов с белком

Посвятить один день высокобелковой диете — один из способов сбросить метаболизм за 24 часа в рамках пути к снижению веса.Добавляйте в свой повседневный рацион такие продукты, как бобовые и чечевицу, яйца, нежирное мясо и рыбу.

Shutterstock

Это помогает поддерживать активный метаболизм в течение всего дня, сжигая все больше и больше калорий в течение дня. Не забывайте придерживаться рекомендованного количества калорий, иначе ваши усилия будут потрачены зря.

Собираетесь ли вы прогуляться, побегать, поплавать или выберете HIIT-тренировку, убедитесь, что вы тренируетесь не менее 30 минут в день.

  • Купите пару чашек кофе или чая

Как указано выше, кофеин и катехины, содержащиеся в кофе и чае, могут ускорить ваш метаболизм, хотя и временно.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Как сбросить метаболизм за 72 часа?

Вот распорядок дня на выходные, которому вы можете следовать, чтобы повысить свой метаболизм.

Пятница
  1. Приготовьте еду со специями, такими как имбирь и красный перец чили.
  2. Вы можете выпить горячий имбирный напиток или немного обезжиренного йогурта в качестве закуски перед сном.
  3. Ложитесь спать до полуночи, чтобы высыпаться.

суббота
  1. Просыпайтесь рано и сделайте предтренировочный коктейль с сывороточным протеином.
  2. Сделайте 20-минутную пробежку или 30-минутную HIIT-тренировку, не выходя из дома.
  3. Приготовьте после тренировки пищу, содержащую источник белка, например яйца
  4. Разделите приемы пищи, чтобы вы ели не менее пяти раз в день
  5. Ложись спать пораньше.

воскресенье
  1. Просыпайтесь рано и помедитируйте. Когда вы закончите, потянитесь и отправляйтесь в поход или прогуляйтесь по окрестностям.
  2. Вернувшись домой, приготовьте завтрак с высоким содержанием белка.
  3. Приготовление пищи Приготовьте пищу на день, убедитесь, что в каждый прием пищи входит хотя бы один источник белка.
  4. Выпейте чай во второй половине дня во время или после обеда и не забывайте пить.
  5. В конце дня ложитесь спать пораньше, чтобы максимально продлить сон

Не забывайте пить не менее 8 стаканов воды в течение 72 часов.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить метаболизм?

Обратите внимание, что скорость вашего метаболизма не изменится в одночасье. Чтобы увидеть некоторые изменения, может потребоваться до 3 месяцев. Наберитесь терпения и продолжайте вносить необходимые изменения.

Итог

Ответ о том, как сбросить метаболизм, зависит в основном от того, сколько вы спите, от вашего выбора пищи и от того, сколько упражнений вы делаете в день. Если ваш метаболизм замедляется, сделайте шаг назад и внимательно изучите эти три основных момента.Вы можете обнаружить, что ваше решение этой проблемы заключается в одном из трех факторов.

На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Благоприятное влияние бобовых на параметры метаболического синдрома: систематический обзор испытаний на животных моделях (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Капсаициноиды и капсиноиды. Потенциальная роль в управлении весом? Систематический обзор доказательств (2012, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на употребление водопроводной воды у молодых людей: имеет ли значение температура воды? (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Сравнение изменений расхода энергии и температуры тела после употребления кофеина (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Гипокалорийные диеты на основе бобовых, рыб или белков с высоким содержанием белка: влияние на потерю веса и окисление митохондрий у мужчин с ожирением (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Микробная ферментация волокон льняного семени модулирует транскриптом энтероэндокринных клеток, экспрессирующих GPR41, и защищает мышей от ожирения, вызванного диетой (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Чай улун увеличивает энергетический обмен у японских женщин (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Сердечно-сосудистые, метаболические и гормональные изменения, сопровождающие острое голодание у мужчин и женщин (1994, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Влияние чая с высоким содержанием катехина и кофеина на расход энергии и окисление жиров: метаанализ (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Можете ли вы изменить свой метаболизм?

Ко мне обратилась 40-летняя пациентка, которая беспокоилась о своей неспособности похудеть.Будучи занятым студентом юридического факультета, она ела в бегах, часто пропуская приемы пищи. Она не теряла в весе 1200 калорий в день. Она завидовала способности мужа легче худеть.

Другой разочарованный клиент после операции на колене обнаружил, что у него избыточный вес на 40 фунтов. После того, как он вернулся в бодибилдинг и тренировался, ему было трудно контролировать свой аппетит.

«Я ем больше, чем раньше — что мне делать?» — спросил он.

Как и многие из вас, люди, сидящие на диете, игнорировали ключевой фактор в управлении весом: метаболизм.Ваш метаболизм, количество энергии, которое ваше тело использует каждый день, могут определить, удастся ли вам сбросить вес и удерживать его. Контролировать вес легче, если ваш метаболизм идет быстрее, потому что вы можете есть больше калорий. Итак, можно ли ускорить метаболизм?

Да, хотя ваш метаболизм обычно довольно стабилен, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить его.

Упражнение №1

Тренировка наращивает мышцы.Мышцы ускоряют обмен веществ. По мере того, как организм работает более эффективно, он быстрее перерабатывает пищу и повышается аппетит. Вот почему моему клиенту, который занимался бодибилдингом, было трудно сдерживать голод.

Мужчины, принадлежащие к более мускулистому полу, обычно сжигают больше калорий, чем женщины того же веса. Вот почему студентке юридического факультета было труднее похудеть, чем ее мужу.

Не пропускайте приемы пищи
Космическое питание с интервалом 3-4 часа. Таким образом, у вас будет достаточно энергии в течение дня, и вы избавитесь от головных болей, приступов голода или перепадов настроения, которые возникают, когда вы голодны.

Беспорядочное питание сигнализирует организму о более медленном сжигании и сохранении жира. Вот почему студент юридического факультета, который пропускает приемы пищи, не теряет в весе 1200 калорий. Ей было бы лучше, если она будет меньше и сбалансировано принимать пищу и перекусывать в течение дня.

Чтобы сбросить больше жира, чем мышц, необходимо соблюдать сбалансированное питание и план упражнений, который способствует средней скорости потери веса на 1-2 фунта в неделю.

Еда влияет на настроение
То, что вы едите, влияет на ваш метаболизм и настроение, делая вас вялыми или энергичными.Пища с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров, искусственных подсластителей и низким содержанием воды и клетчатки замедлит пищеварение, может вызвать увеличение веса и вызвать у вас чувство лютого картофеля.

Цельнозерновые, овощи, фрукты, фасоль и бобовые, свежие травы и специи содержат белки, углеводы и жиры, которые дают вам энергию и даже уровень сахара в крови. Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, рыбий жир, семена, орехи, соевые бобы) способствуют более длительному и стабильному уровню энергии. Постные белки (рыба, соевые продукты, белое мясо птицы, нежирное мясо и нежирные молочные продукты) содержат незаменимые белки для лучшего пищеварения и наращивания мышечной массы.

Выпивая восемь стаканов воды каждый день, вы улучшите пищеварение (улучшите опорожнение желудка и кишечника, уменьшите газы, вздутие живота, запоры) и станете более плоским. Гидратация также уменьшает головные боли и борется с усталостью.

Вы также должны получать удовольствие от еды. Даже если вы хотите добавить кусочек темного шоколада, делайте это по одному квадрату за раз, так как он помогает в благополучной химии мозга и добавляет натуральный биттер, который помогает пищеварению. Такое улучшение пищеварения также укрепляет печень, почки и легкие, что способствует более здоровому обмену веществ.

Сохраняйте прохладу
Холодная погода увеличивает метаболизм, чтобы согревать тело, хотя может быть проблемой поддерживать свой вес во время праздников и в холодные месяцы, когда уровень физической нагрузки обычно падает, а килограммы часто накапливаются.

Поддерживая более низкую температуру в помещении и тренируясь на открытом воздухе, вы можете сжигать больше калорий.

По мере увеличения метаболизма вы будете чувствовать себя бодрее, легче и голоднее. Но не волнуйтесь. По мере улучшения пищеварения желудок опорожняется более регулярно, и вы чувствуете себя тоньше в талии и менее наполненным в груди.У людей с более быстрым метаболизмом меньше тяги к еде и они лучше контролируют свое питание.

Не застревайте в колее
Некоторые люди, сидящие на диете, застревают при определенном весе. Чтобы ваш вес не стабилизировался, вы должны внести небольшие изменения, чтобы ваше тело не адаптировалось к привычному потреблению того же количества калорий.

Если вы не можете сбросить последние пять фунтов, добавляйте еще пару сотен калорий в день в течение двух недель, а затем возвращайтесь к меньшему количеству.Со временем эта стратегия позволит вам увеличить количество съедаемых калорий и продолжить худеть.

Будьте терпеливы
Вам может потребоваться некоторое время, чтобы ускорить метаболизм — три месяца — разумный срок, чтобы ожидать изменений. Если вам сложно похудеть, подумайте о том, чтобы проверить свой метаболизм у профессионального диетолога.

Главное — быть настойчивым, уверенным и терпеливым.

Вскоре вы почувствуете себя здоровее и сильнее, а со временем вы увидите результаты в виде подтянутого и здорового тела.Лучше всего то, что у вас будет более четкое представление о том, что заставляет ваше тело чувствовать себя и работать лучше, так что вы сможете более эффективно контролировать свой вес на долгие годы.

И мой студент-юрист, и мои клиенты-бодибилдеры достигли результатов таким образом .

Регулярный распорядок, состоящий из легких блюд и закусок, а также распределения калорий в течение дня, дал будущему юристу повышенный и более продолжительный уровень энергии.

И культурист похудел за счет более регулярного, сбалансированного питания и включения в свой распорядок перекусов большего количества цельнозерновых, фруктов, овощей и полезных жиров.

Лиза К. Кон — зарегистрированный диетолог с более чем 20-летним опытом исследований и тренировок в области питания. Она является президентом Park Avenue Nutrition Spa, группы услуг и консалтинга в Нью-Йорке.

Может ли переедание навредить метаболизму?

В фитнес-индустрии много споров о том, может ли экстренная диета вызвать нарушение обмена веществ. В этой статье мы рассмотрим эту интересную тему и отделим факты от вымысла.Мы также научим вас, почему ускоренные диеты могут быть связаны с борьбой за поддержание веса в будущем.

++++

Несмотря на постоянные и интенсивные тренировки и осторожное питание, вы не теряете вес (или не теряете его так быстро, как вам хотелось бы или ожидали).

Или вы, , постоянно теряли в весе … до недавнего времени. Теперь вы застряли, хотя и работаете как никогда усердно.

Или когда вы были моложе, вы были в супер хорошей форме.Может, вы участвовали в соревнованиях по фитнесу. Может, ты сидел на экстремальных диетах. Но теперь, даже когда вы прикладываете те же усилия, вы не можете стать таким стройным.

«У меня нарушен метаболизм?»

Клиенты

Precision Nutrition Coaching постоянно задают нам этот вопрос.

(Если вы специалист в области здравоохранения, фитнеса или оздоровления , вы, вероятно, слышали это также от своих клиентов или пациентов.)

Могут ли месяцы или годы диеты нанести какой-либо долгосрочный вред способу обработки пищи человеческим организмом?

Не совсем так.

Но набор и потеря жира может, , изменить способ, которым ваш мозг регулирует вес вашего тела.

Чтобы понять этот ответ, давайте исследуем, как на самом деле работает метаболизм человека. Затем мы поговорим о том, действительно ли может быть нарушен метаболизм.

Примечание. Этот пост посвящен науке об энергетическом балансе, термодинамике и регуляции метаболизма. Если вам нравится изучать этот материал, не стесняйтесь копаться.

Если, с другой стороны, вы просто ищете надежный, подтвержденный исследованиями совет о том, как избавиться от жира и выйти из плато при снижении веса, смело переходите к сводке в конце .

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Энергетический баланс: все еще действуют законы физики.

Вам нужно определенное количество энергии (в виде калорий), чтобы оставаться в живых, а также передвигаться.Вы можете получить эту энергию из пищи или из накопленной энергии (например, из жировой ткани).

Теоретически:

  • Если вы едите меньше энергии, чем тратите, вам следует похудеть.
  • Если вы поступите наоборот (т. Е. Съедите больше энергии, чем тратите), вы должны набрать вес.

Другими словами:

* Мы сознательно используем термин «запасы тела», поскольку он представляет ткани, доступные для разложения (жир, мышцы, орган, кости и т. Д.), И исключает воду (которая может изменять массу тела независимо от энергетического баланса. ).

Это соотношение между «входящей энергией» и «выходящей энергией» называется уравнением энергетического баланса , и это наиболее распространенная модель для расчета энергетического баланса человека и того, сколько веса он потеряет или наберет с течением времени.

Хотя уравнение энергетического баланса определяет массу тела, оно мало что говорит нам о составе тела, на который влияют такие вещи, как уровни половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), стиль / частота / интенсивность упражнений, возраст, прием лекарств и т. Д. генетическая предрасположенность и многое другое.

Понятно, что люди действительно разочаровываются и сбиваются с толку из-за уравнения баланса энергии, когда кажется, что числа не сходятся или их результаты не соответствуют их ожиданиям. (Между прочим, это хороший урок о важности корректировки ваших ожиданий в соответствии с наблюдаемой реальностью.)

И это настоящее разочарование. В большинстве случаев числа не складываются.

Важно:

Это несоответствие между ожиданиями и реальностью составляет , а не , потому что уравнение баланса энергии неверно или является мифом. Никто не нарушает законы физики, хотя иногда так кажется.

Это потому, что уравнение сложнее, чем кажется.

Многие факторы влияют на уравнение энергетического баланса; они не исключают друг друга. То, что вы делаете с «входящей энергией», влияет на то, что происходит с «выходной энергией». И наоборот.

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» — хорошее начало. (Большинству из нас, вероятно, было бы полезно меньше есть и немного больше заниматься повседневной деятельностью.)

Но одного этого совета недостаточно. Он не принимает во внимание все сложные пересекающиеся факторы.

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов, начиная с «входящей энергии» в уравнении.

«Входящая энергия» сложнее, чем вы думаете.

Причина 1. Количество калорий в еде, вероятно, не соответствует количеству калорий на этикетках или в меню.

Может показаться, что в это трудно поверить, но это правда … способ, которым компании (и даже правительство) рассчитывают калорийность и питательные вещества, невероятно сложен, довольно неточен и многовековой давности.В результате продуктовых этикеток могут отличаться на 20-25 процентов .

И даже если эти пищевые этикетки были правильными:

Причина 2: Количество энергии, которое содержит продукт в виде калорий, не обязательно является количеством энергии, которое мы поглощаем, храним и / или используем.

Помните, что пища, которую мы едим, должна перевариваться и обрабатываться нашим уникальным телом. Бесчисленные шаги, связанные с перевариванием, обработкой, абсорбцией, хранением и использованием, а также наша собственная физиологическая структура — все это может изменить игру энергетического баланса.

Так, например:

  • Мы потребляем на меньше энергии на из минимально переработанных углеводов и жиров, потому что они труднее перевариваются.
  • Мы поглощаем на энергии больше из сильно переработанных углеводов и жиров, потому что они легче усваиваются. (Подумайте об этом так: чем больше «обработана» пища, тем больше работы по пищеварению уже сделано за вас.)

Например, исследование показало, что мы поглощаем больше жира из арахисового масла, чем из цельного арахиса.Исследователи обнаружили, что почти 38 процентов жира в арахисе выводится со стулом, а не усваивается организмом. В то время как, казалось бы, весь жир арахисового масла был поглощен.

Дополнительно:

Когда мы едим сырые крахмалистые продукты (например, сладкий картофель), мы поглощаем очень мало калорий. Однако после приготовления крахмал становится для нас гораздо более доступным, что увеличивает количество потребляемых калорий в три раза.

Интересно, что остывание крахмалистых продуктов перед их употреблением снижает количество калорий, которые мы можем снова извлечь из них.(Это в основном связано с образованием устойчивых крахмалов ).

Наконец:

  • Мы можем поглотить на больше или меньше энергии в зависимости от типов бактерий в нашем кишечнике.

У некоторых людей более крупные популяции Bacteroidetes (разновидность бактерий), которые лучше извлекают калории из прочных клеточных стенок растений, чем другие виды бактерий.

Вот интересный пример того, как работает весь этот процесс. Недавно исследователей Министерства сельского хозяйства США попросили испытуемых потреблять 45 граммов (около 1 ½ порции) грецких орехов в день в течение трех недель.

Они обнаружили, что в среднем люди поглощали только 146 из 185 калорий, содержащихся в орехах. Это 79 процентов калорийности, указанной на этикетке.

Согласно аналогичным исследованиям, люди также усваивали только 80 процентов калорий из миндаля и 95 процентов калорий из фисташек.

Помимо среднего, наблюдались индивидуальные различия: некоторые люди поглощали больше энергии из орехов, а некоторые — меньше (вероятно, из-за различных популяций бактерий в их толстом кишечнике).

В конце концов, при диете, богатой цельными, минимально обработанными продуктами, количество потребляемых калорий может быть значительно меньше, чем вы ожидаете. К тому же для переваривания им требуется больше калорий.

И наоборот, вы будете поглощать больше калорий, употребляя много продуктов с высокой степенью переработки, плюс сжигать меньше калорий в процессе пищеварения. (Кроме того, продуктов с высокой степенью переработки менее сытны, более калорийны и с большей вероятностью вызывают переедание.)

Поскольку количество калорий, которое, по мнению человека, , они потребляют, может быть меньше на 25 процентов (или более), его тщательно подобранное ежедневное потребление 1600 калорий может действительно составить 1200… или 2000.

Это означает:

Как видите, существует большая погрешность в отношении количества потребляемой энергии, даже если вы ведете счетчик калорий. Это не отменяет уравнение баланса энергии. Это просто означает, что если вам нужен точный расчет, вам, вероятно, придется жить в модной метаболической лаборатории.

Для большинства людей это не стоит усилий (это одна из причин, почему Precision Nutrition перешла на ручную измерительную модель для порций ).

«Энергия на выходе» сильно различается от человека к человеку.

«Энергия на выходе» — опять же, энергия, сжигаемая в процессе ежедневного метаболизма и перемещающая вас, — это динамическая, постоянно меняющаяся переменная.

Эта сложная система состоит из четырех ключевых частей:

1. Скорость метаболизма в покое (RMR)

RMR — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, чтобы дышать, думать и жить.Это составляет примерно 60 процентов вашей «энергии» и зависит от веса, состава тела, пола, возраста, генетической предрасположенности и, возможно, (опять же) бактериальной популяции вашего кишечника.

Чем больше корпус, тем выше RMR.

Например:

  • Мужчина весом 150 фунтов может иметь RMR 1583 калории в день.
  • Мужчина с весом 200 фунтов может иметь RMR 1905 калорий.
  • Мужчина весом 250 фунтов может иметь RMR 2164 калорий.

Важно отметить, что RMR варьируется от человека к человеку до 15 процентов. Если вы тот парень весом 200 фунтов с RMR 1905 калорий, другой парень, такой же, как вы, на следующей беговой дорожке может сжигать на 286 калорий больше (или меньше) каждый день без дополнительных (или меньших) усилий.

2. Термическое воздействие пищи (ТЭФ)

Это может вас удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение — активный метаболический процесс. (Вы когда-нибудь испытывали «мясной пот» или чувствовали себя жарко после обильной еды, особенно с большим количеством белка? Это TEF.)

TEF — это количество калорий, которые вы сжигаете, принимая, переваривая и обрабатывая пищу. Это составляет примерно 5-10 процентов вашей «энергии».

В целом, вы сжигаете больше калорий, пытаясь переваривать и усваивать белок (20-30 процентов калорий) и углеводы (5-6 процентов), чем жиры (3 процента).

И, как отмечалось ранее, вы сжигаете больше калорий, переваривая цельные продукты с минимальной обработкой, по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки.

3. Физическая активность (ФА)

PA — это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных упражнений, таких как ходьба, бег, поход в спортзал, садоводство, езда на велосипеде и т. Д.

Очевидно, сколько энергии вы тратите через PA, будет меняться в зависимости от того, сколько вы намеренно двигаетесь.

4. Термогенез физической активности (NEAT)

NEAT — это калории, которые вы сжигаете во время движения, стоя и других физических нагрузок, кроме целенаправленных упражнений. Это тоже меняется от человека к человеку и изо дня в день.

Это означает:

Каждый из них сильно варьируется. Это означает, что «внешнюю энергию» уравнения может быть так же сложно определить, как и «внутреннюю энергию».

Итак, хотя уравнение баланса энергии в принципе звучит просто, все эти переменные затрудняют определение или контроль того, сколько энергии вы принимаете, поглощаете, сжигаете и храните.

Вот уравнение целиком:

Когда вы пытаетесь перехитрить свое тело, а оно обманывает вас.

Даже если бы все переменные в окончательном уравнении, приведенном выше, были статичными, уравнение баланса энергии было бы достаточно сложным. Но все становится сумасшедшим, если учесть, что изменение одной из переменных вызывает корректировку других, казалось бы, не связанных между собой переменных.

Это, конечно, хорошо. Наш человеческий метаболизм эволюционировал, чтобы поддерживать нашу жизнь и функционирование, когда еды не хватало. Одно следствие:

Когда «энергия на входе» уменьшается, «энергия на выходе» уменьшается, чтобы соответствовать этому. (Вы сжигаете меньше калорий, когда едите меньше).

Не во всех. И не идеально. Но так должна работать система. Так наш организм избегает нежелательной потери веса и голода. Так люди выживали 2 миллиона лет.Организм борется за поддержание гомеостаза.

Точно так же, когда «энергия на входе» увеличивается, «энергия на выходе» тоже имеет тенденцию расти. (Вы сжигаете больше калорий, когда едите больше).

Чтобы проиллюстрировать это, вот как ваше тело пытается удерживать вес, когда вы потребляете меньше энергии и начинаете худеть *.

  • Термический эффект пищи снижается, потому что вы едите меньше.
  • Уровень метаболизма в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.
  • Сожжено калорий Физическая активность уменьшается, так как вы меньше весите.
  • Термогенез активности без упражнений снижается по мере того, как вы едите меньше.
  • Неусвоенные калории уменьшается, и вы усваиваете больше того, что едите.

* Этот ответ поначалу особенно скромный. Но по мере того, как вы теряете больше веса, адаптация действительно усиливается. (Или если вы начинаете бережливое производство и пытаетесь стать супер-худым).

Посмотрите, как это выглядит:
В дополнение к этим ощутимым эффектам на уравнение сокращение фактически съеденных калорий также вызывает сигналов голода , что заставляет нас хотеть (и, возможно, есть) больше.

Чистый эффект приводит к гораздо более низкой скорости потери веса, чем вы могли ожидать. В некоторых случаях это могло даже привести к повторному увеличению веса.

Чтобы усугубить травму, повышение уровня кортизола из-за стресса, связанного с диетой, может заставить наши тела удерживать больше воды, заставляя нас чувствовать себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле.

Интересно, что — это всего лишь один из примеров удивительного и надежного ответа на попытку манипулировать одной переменной (в данном случае — фактически съеденными калориями).Подобные реакции возникают при попытке манипулировать каждой из других переменных в уравнении.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности на на выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

  • Повышенный аппетит и более фактически съеденных калорий
  • Уменьшено непоглощенных калорий , поскольку мы поглощаем больше того, что мы едим
  • Снижение RMR
  • Снижение NEAT

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:
В конце концов, это всего лишь два из множества примеров, которыми мы можем поделиться.Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Следовательно, попытки «то, что раньше работало» для вас, или полагаться на подсчет калорий, часто не дают желаемых результатов. По мере развития вашего энергетического баланса должны меняться и стратегии похудания или поддержания веса.

Понимание энергетического баланса означает установление лучших ожиданий в отношении изменений тела.

Важно отметить, что если вам нужно сбросить много жира, многие из этих адаптаций (т.е. пониженный RMR, PA, NEAT и т. д.) происходит не сразу. Но по мере того, как вы становитесь стройнее, начинается этот «адаптивный термогенез».

Также важно знать, что то, как ваш метаболизм реагирует на изменения энергетического баланса, будет уникальным для вас.

Сколько вы можете потерять или получить, будет зависеть от вашего возраста, вашего генетического состава, вашего биологического пола, наличия у вас относительно большего или меньшего количества жира в организме и как долго, какие лекарства вы принимаете, состава вашего микробиома. … И, вероятно, множество факторов, о которых мы даже не знаем.

Но давайте попробуем смоделировать, как это может работать.

Ученые из Национального института здоровья изучили данные людей, которые потеряли вес, и создали математическую модель, которая показывает, как потеря веса и жира происходит на самом деле в реальном мире.

Мы можем поиграть с этим, используя калькулятор потери веса Precision Nutrition.

Начнем с 40-летнего мужчины с начальным весом 235 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов.Мы назовем его Фрэнк.

Фрэнк работает за столом, а вне работы ведет лишь небольшую активность. Это означает, что ему нужно 2 976 калорий энергии в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Снижая 500 калорий в день, его потребление падает до 2476 калорий в день. И он не планирует менять свою физическую активность.

Вы, наверное, где-то слышали, что фунт эквивалентен 3500 калориям, а это значит, что если мы уберем эти 500 калорий у Фрэнка каждый день, он должен терять 1 фунт в неделю (500 x 7 дней = 3500 калорий).

Он должен набрать 183 фунта после года, когда он постоянно потребляет на 500 калорий меньше каждый день. (Таким образом, согласно этой математике, он будет весить 0 фунтов в течение 5 лет, что должно вызывать тревогу.)

Но мы знаем, что в реальной жизни это не совсем так.

В конце года Фрэнк встает на весы. Он 205 фунтов

Какого черта?

Это на 22 фунта больше, чем мне следовало бы!

Фрэнк злится на свою жену Марию, которая понимающе улыбается.Ей тоже 40, и она пытается похудеть с тех пор, как родила двоих детей в возрасте около 30 лет.

Расскажи мне об этом, — говорит она. Я теряла и набирала одни и те же 10 фунтов снова и снова, хотя занималась спортом и питалась довольно здорово.

Тогда они оба думают:

Может, мне все-таки стоит попробовать очищающий сок. Мое тело явно сломано.

Нет, никто не сломан. Пока не применяйте очищающий сок.

Вместо этого Фрэнк и Мария могли бы извлечь пользу из четкого понимания того, как на самом деле работает потеря веса.Затем они могут установить соответствующие цели поведения и иметь реалистичные ожидания относительно своего прогресса.

(Постскриптум: Фрэнк и Мария отказываются от голодания на соке и записываются в Precision Nutrition Coaching . В конце года Мария «всего» потеряла всего 7 фунтов, но набрала 5 фунтов мышц [что означает, что она похудела на 12 фунтов]. Ее крепкие руки и сияющая кожа — предмет зависти других мам. Фрэнк похудел до 185 фунтов и пытается придумать, как убедить Марию купить горный велосипед.)

Итак, диета вредит метаболизму?

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали:

Нет, потеря веса не «повреждает» ваш метаболизм.

Но из-за адаптаций, которым ваше тело подвергается в ответ на потерю жира (фактически, чтобы предотвратить потерю жира), «выход энергии» для тех, кто похудел значительно, всегда будет ниже, чем для людей, которые всегда были худыми.

Скорее:

Похудание и поддержание его сопровождается адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, вегетативными и другими изменениями.

Эти изменения означают, что мы расходуем меньше энергии — примерно на 5–10 процентов меньше (или на 15 процентов меньше на экстремальных уровнях), чем можно было бы спрогнозировать, если бы просто меньше весили.

К сожалению, из-за этого адаптивного ответа тому, кто сидел на диете, часто требуется на 5-15 процентов меньше калорий в день для поддержания веса и уровня физической активности, чем тому, кто всегда придерживался этого веса.

(Или даже меньше, потенциально, потому что, как мы узнали в самом начале, RMR людей того же возраста / веса / и т. Д.все еще может отличаться еще на 15 процентов.)

Это означает, что тому, у кого никогда не было избыточного веса, может потребоваться 2500 калорий для поддержания своего веса, в то время как тому, кто придерживался диеты до этого веса, может потребоваться всего 2 125-2 375 калорий, чтобы поддерживать его.

Мы не знаем, как долго длится этот пониженный расход энергии. Исследования показали, что он может сохраняться до 7 лет после потери веса (или более; 7 лет, насколько это было изучено). Скорее всего, это означает, что он постоянный или, по крайней мере, постоянный.

Это особенно актуально для людей, которые неоднократно сидели на диете, или для спортсменов, занимающихся фитнесом, которые могут постоянно колебаться между очень худой и избыточной массой тела в межсезонье.

У меня нет данных, подтверждающих это (насколько мне известно, никто не изучал это), но адаптивный термогенез, кажется, реагирует сильнее или быстрее с каждым последующим йо-йо экстремальных колебаний жира в организме.

Все это объясняет, почему некоторые люди могут чувствовать, что «повредили» свой метаболизм из-за многократного соблюдения диеты.(И почему некоторые эксперты предполагают, что «метаболические нарушения» — это реальность.)

Но на самом деле ничего «не повреждено».

Вместо этого их тела стали предсказуемо более чувствительными к различным гормонам и нейротрансмиттерам. Их уровень метаболизма по понятным причинам ниже, чем предсказывают различные лабораторные уравнения.

Итак, что же нам остается?

Даже люди, чьи тела сопротивляются потере жира или набору мышц

, могут достичь этих целей.

Все физиологические изменения, включая потерю или набор веса, потерю или набор жира, потерю или набор мышечной массы, требуют разных усилий и времени для разных людей.

Но даже если ваше тело сопротивляется потере веса, вы можете, , все равно сбросить жир, набрать мышечную массу и кардинально изменить свое тело.

Наш коучинг по точному питанию мужских и женских Залов славы финалистов — яркое тому подтверждение.

Что делать дальше:


Несколько советов от Precision Nutrition.

Физиология потери веса сложна , но лучшие стратегии для похудания и избавления от него не обязательны.

1. Ешьте много белка.

Белок важен при попытке похудеть / жир по нескольким причинам.

  • Белок помогает вам сохранить эту важнейшую безжировую массу тела (которая включает в себя соединительные ткани, органы и кости, а также мышцы).
  • Белок значительно увеличивает чувство насыщения, а значит, вы чувствуете сытость, несмотря на меньшее количество еды.(А употребление большего количества белка часто приводит к тому, что люди в целом едят меньше.)
  • Просто потребляя больше белка, вы сжигаете больше калорий из-за повышенного термического эффекта пищи.

Например, если вы ежедневно потребляете 2500 калорий, из которых 15 процентов — белок, 50 процентов — углеводы и 35 процентов — жиры (примерно в среднем для взрослых в США), вы сжигаете примерно 185 калорий в день за счет пищеварения.

Поддерживайте общее количество потребляемых калорий, но увеличивайте количество белка до 30 процентов, уменьшайте количество углеводов до 40 процентов и убирайте жир до 30 процентов, и ваш TEF возрастет примерно до 265 калорий в день.

  • Для самых активных мужчин: 6-8 порций белка размером с ладонь в день.
  • Для самых активных женщин: 4-6 порций размером с ладонь в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В нашей инфографике Руководства по контролю калорий.

2. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, качественные углеводы и полезные жиры.

Овощи богаты витаминами, минералами, фитонутриентами, водой и клетчаткой, которые помогут вам насытиться во время еды, оставаться сытым между приемами пищи, сохранить ваше здоровье и восстановиться после тренировок.

  • Мы рекомендуем 6-8 небольших порций в день для самых активных мужчин.
  • И 4-6 небольших порций в день для самых активных женщин.

Углеводы подпитывают тренировки, повышают уровень лептина (очень важного гормона), поддерживают половые гормоны и предотвращают чувство депривации.

Жиры также поддерживают половые гормоны, укрепляют иммунную систему, подавляют чрезмерное воспаление и делают пищу действительно вкусной.

  • Для наиболее активных мужчин это будет 6-8 горстей качественных углеводов и 6-8 больших пальцев здоровых жиров в день.
  • Для самых активных женщин: 4-6 горстей качественных углеводов и 4-6 больших пальцев здоровых жиров в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В нашей инфографике Руководства по контролю калорий.

3. Регулируйте потребление по мере выхода на плато или для предотвращения плато.

По мере того, как ваша потеря веса прогрессирует, вам нужно будет еще больше снизить потребление калорий, чтобы продолжить прогресс, так как ваше меньшее тело будет сжигать меньше калорий, а ваше тело приспосабливается к вашей диете.

Будьте готовы, желаете и можете отрегулировать количество порций , удалив 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона. Затем проведите повторную оценку и продолжайте при необходимости корректировать.

Однако одно исследование показало, что плато потери веса меньше связано с метаболической адаптацией, а больше связано с «периодическим несоблюдением диеты». Другими словами, не следует постоянно придерживаться плана питания.

Исследования показывают, что обычно мы думаем, что едим меньше и тренируемся больше, чем на самом деле.Так что сделайте объективный анализ вашей фактической энергии , прежде чем предположить, что ваше тело блокирует ваши усилия.

4. Поймите, что это сложно.

Так много вещей влияет на то, что, почему и когда мы решаем есть.

Слишком часто за еду и размер / полноту тела приписывают недостаток знаний, недостаток силы воли / дисциплины или лень. В действительности, потребление пищи и состав тела регулируются сочетанием физиологических, биологических, психологических, социальных, экономических факторов и факторов образа жизни, а также индивидуальных знаний или убеждений.

Один из самых простых способов упростить процесс принятия решений — создать среду, которая поощряет хороший выбор продуктов питания и препятствует выбору плохих. Это может означать внесение изменений в свой распорядок дня, в том, с кем вы проводите время, где вы проводите время и какая еда вам доступна.

Но помните, что потеря веса может и должна быть относительно медленной, поэтому цель — потерять примерно 0,5–1% веса тела в неделю.

Это помогает поддерживать мышечную массу и минимизировать адаптивные метаболические реакции на более низкое потребление калорий и, как следствие, потерю веса.Более быстрая потеря веса, как правило, приводит к большей потере мышечной массы без дополнительной потери жира, а также к большей адаптивной реакции.

5. Цикл калорий и углеводов. *

Для людей, которые пытаются похудеть, в какой-то момент вы не можете просто положиться на линейную диету, чтобы добиться этого. Стратегически циклически меняя калории и углеводы , вы можете помочь ограничить снижение уровня лептина, регулирующего метаболизм, гормона (или временно повысить его уровень), что ослабит адаптивную реакцию и реакцию голода.

* Примечание. Это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо стать очень стройными (т.е. ~ 6-9% жира в организме для мужчин и ~ 16-19% для женщин). Это не для обычного человека.

6. Периодически подавайте подачу. **

При достижении экстремального уровня похудания даже стратегического цикла калорий и углеводов может быть недостаточно. Так что возьмите большие ружья, и использует несколько периодических повторных кормлений , чтобы временно повысить уровень лептина и инсулина и поддержать процесс похудания.

** Примечание: это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо стать очень стройными (т.е. <6 процентов жира в организме для мужчин и <16 процентов для женщин).

7. Выполните сочетание упражнений с отягощениями, сердечно-сосудистой системы и восстановления.

Силовые тренировки помогают поддерживать жизненно важную мышечную массу, сжигать калории и улучшать толерантность к глюкозе. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, помогают расходовать энергию и могут улучшить восстановление.

Но и не переборщить с .

Восстановительная работа (например, катание с пеной, ходьба, йога) помогает поддерживать последовательность и интенсивность с помощью силовых и кардиотренировок, делая их более эффективными. И это помогает снизить стресс (снижение уровня кортизола), что также помогает избавиться от жира и избавиться от него.

Стремитесь к целенаправленной деятельности 3-5 часов в неделю.

8. Найдите способы увеличить NEAT.

Даже небольшое увеличение активности может составлять сотни ежедневных калорий и, следовательно, иметь большое значение в усилиях по сжиганию жира.

Некоторые идеи: Приобретите стойку или стол для беговой дорожки; непоседа; темп во время разговора по телефону; подняться по лестнице; припаркуйте машину подальше от места, куда вы собираетесь.

9. Старайтесь крепко спать по ночам и справляться со стрессом.

Сон так же важен для вашего успеха , как и питание и уровень активности. Не притворяйтесь, что можете обойтись меньшим. Это просто неправда.

Часто, когда люди снижают уровень стресса, они теряют много воды в организме.Затем они также замечают, что, возможно, тоже потеряли жир. (Кроме того, они могут обнаружить, что хроническое воспаление уменьшается — еще одна победа.)

Сюда входит умственное и эмоциональное напряжение. Исследования когнитивной сдержанности в отношении питания (то есть беспокойства и стресса из-за еды) показывают, что постоянная и негативная фиксация на том, что вы едите (или не едите), может иметь такой же вредный эффект, как и строгая диета.

Тем не менее, нам нужен некоторый стресс, чтобы действительно помочь в прогрессе и росте, , так что найдите свою золотую середину для стресса .

10. Проявите сострадание к себе.

Будет приемов пищи или дней, когда вы не будете есть так, как «должны» . Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Исследования на самом деле показывают, что сострадание к себе и гибкое питание связаны с более низким ИМТ и более здоровой массой тела, меньшим самооценкой потребления калорий, меньшим беспокойством и стрессом и лучшими отношениями с едой.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Chin-Chance C, et al. 24-часовой уровень лептина реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и позволяет прогнозировать его последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab. 2000 августа; 85 (8): 2685-91.

Considine RV, et al. Концентрации иммунореактивного лептина в сыворотке крови у людей с нормальным весом и ожирением. N Engl J Med. 1996 1 февраля; 334 (5): 292-5.

Doucet E, et al. Доказательства существования адаптивного термогенеза во время похудания. Br J Nutr. 2001 июн; 85 (6): 715-23.

Fogteloo AJ, et al.Эффекты лечения рекомбинантным лептином человека в качестве дополнения умеренного ограничения энергии на массу тела, расход энергии в состоянии покоя и потребление энергии у людей с ожирением. Диабет Нутр Метаб. 2003 Апрель; 16 (2): 109-14.

Зал КД. Моделирование метаболической адаптации и регуляции энергии у людей *. Ежегодный обзор питания. 2012 21 августа; 32: 35-54.

Hall KD, et al. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011 27 августа; 378 (9793): 826-37.

Hall KD, Иордания PN.Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления массы тела. Американский журнал лечебного питания. 1 декабря 2008 г .; 88 (6): 1495-503.

Harvie M, et al. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (8): 1534-47.

Heilbronn LK, et al. Эффект 6-мес. ограничение калорийности биомаркеров долголетия, метаболической адаптации и окислительного стресса у лиц с избыточным весом.ДЖАМА. 2006 Apr 5; 295 (13): 1539–1548.

Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.

Heymsfield SB, et al. Рекомбинантный лептин для похудания у взрослых с ожирением и худым: рандомизированное контролируемое исследование с увеличением дозы. ДЖАМА. 1999 27 октября; 282 (16): 1568-75.

Хеймсфилд С.Б., Гонсалес М.К., Шен В., Редман Л., Томас Д. Композиция для похудания — это одна четвертая масса тела без жира: критический обзор и критика этого широко цитируемого правила.Обзоры ожирения. 2014 1 апреля; 15 (4): 310-21.

Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Nguyen AM. Энергетическая ценность похудания: кинетические особенности при произвольном ограничении калорийности. Обмен веществ. 2012 31 июля; 61 (7): 937-43.

Jenkins AB, et al. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека. Диабетология. 1997 Март; 40 (3): 348-51.

Joosen AM, Вестертерп, КР. Расход энергии при перекармливании.Нутр Метаб (Лондон). 12 июля 2006 г .; 3:25.

Келесидис Т, Манцорос ЧС. Возникающая роль лептина в организме человека. Pediatr Endocrinol Rev.2006 Март; 3 (3): 239-48.

Ключи AB. Биология человеческого голода. Университет Миннесоты, Лаборатория физиологической гигиены, 1950 г.

Leibel RL, et al. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995 9 марта; 332 (10): 621-8.

Лейбель Р.Л., Хирш Дж. Снижение потребности в энергии у пациентов с пониженным ожирением.Обмен веществ. 1984 Февраль; 33 (2): 164-70.

Levine JA, et al. Энергозатраты при бездействии. Am J Clin Nutr. Декабрь 2000 г. 72 (6): 1451-1454

Levine JA. Термогенез активности без упражнений (NEAT). Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2002 декабрь; 16 (4): 679-702.

Levine JA, et al. Термогенез активности без упражнений: крадущийся тигр, скрытый дракон увеличения веса в обществе. Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2006 Апрель; 26 (4): 729-36.

Levine JA, et al.Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999, 8 января; 283 (5399): 212-4.

Ливси Г. Взгляд на стандарты пищевой энергии для маркировки пищевых продуктов. Br J Nutr 2001a; 85: 271–87.

Maclean PS, et al. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 сентябрь; 301 (3): R581-600.

Mäestu J, et al. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.J Strength Cond Res. 2010 Апрель; 24 (4): 1074-81.

Myers MG, et al. Механизмы действия лептина и резистентность к лептину. Annu Rev Physiol. 2008; 70: 537-56.

Murgatroyd PR, et al. Лептин не реагирует на отложение или мобилизацию жира в течение 48 часов у женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Апрель; 27 (4): 457-62.

Ravussin E, et al. Детерминанты суточных затрат энергии человека. Методы и результаты с использованием дыхательной камеры. J Clin Invest. 1986 декабрь; 78 (6): 1568-78.

Розенбаум М., Лейбель Р.Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). Октябрь 2010 г .; 34 (1): S47 – S55.

Rosenbaum M, et al. Влияние экспериментального изменения веса на эффективность работы скелетных мышц у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Июль 2003; 285 (1): R183-92.

Rosenbaum M, et al. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. Am J Clin Nutr. Октябрь 2008 г .; 88 (4): 906-12.

Rosenbaum M, et al. Низкие дозы лептина обращают вспять адаптацию скелетных мышц, вегетативной и нейроэндокринной систем к поддержанию пониженного веса.J Clin Invest. 2005 декабрь; 115 (12): 3579-86.

Rossow LM, et al. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев. Int J Sports Physiol Perform. 2013 сентябрь; 8 (5): 582-92.
Шоллер Д.А. Уравнение баланса энергии: оглядываться назад и смотреть вперед — это два совершенно разных взгляда. Nutr Rev.2009 Май; 67 (5): 249-54.

Сеймон, Радика В. и др. Периодическое умеренное ограничение энергии повышает эффективность потери веса у мышей с ожирением, вызванным диетой. PLoS One 19 января 2016 г. DOI: 10.1371 / journal.pone.0145157 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0145157

Smith CF, et al. Гибкие и жесткие диеты: взаимосвязь с неблагоприятными поведенческими последствиями. Аппетит. 1999 июн; 32 (3): 295-305.

Speakman JR, Вестертерп, КР. Математическая модель потери веса при полном голодании: свидетельство против гипотезы генов бережливости. Модели и механизмы заболеваний. 2013, 1 января; 6 (1): 236-51.

Stewart TM, et al. Жесткая и гибкая диета: связь с симптомами расстройства пищевого поведения у женщин, не страдающих ожирением.Аппетит. 2002 Февраль; 38 (1): 39-44.

Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал лечебного питания. 2014 1 сентября; 100 (3): 787-95.

Traoret, CJ, et al. Переваривание арахиса и энергетический баланс. Международный журнал ожирения. 2008; 32 (2): 322-328.

Trexler ET, et al.Метаболическая адаптация к потере веса: значение для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля; 11 (1): 7.

Варады КА. Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения? Obes Rev.2011 Июль; 12 (7): e593-601.

Westenhoefer J, et al. Когнитивные и связанные с весом корреляты гибкого и жесткого ограниченного пищевого поведения. Ешьте поведение. 2013 Янв; 14 (1): 69-72.

Westenhoefer J, et al. Подтверждение гибких и жестких контрольных размеров ограничения питания.Int J Eat Disord. 1999 июл; 26 (1): 53-64.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Май; 25 (5): 593-600.

Weyer C, et al. Детерминанты расхода энергии и использования топлива у человека: влияние состава тела, возраста, пола, этнической принадлежности и толерантности к глюкозе у 916 субъектов. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Июль; 23 (7): 715-22.

Weyer C, et al. Энергетический обмен после 2 лет ограничения энергии: эксперимент «Биосфера 2».Am J Clin Nutr. 2000 Октябрь; 72 (4): 946-53.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *