Как запустить процесс жиросжигания: Как запустить жиросжигание?

Содержание

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс? | mygreet

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин.

Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?   

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе. 

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.  

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки. 

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов. Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь. 

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов. 

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту. 

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы.

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Чтобы получить точные данные, можно сделать биоимпедансный анализ, основанный на том, что через тело пропускают очень слабый электрический разряд. Он совершенно не ощущается, но зато дает информацию о содержании в организме костной ткани, мышечной массы, воды и жира. Но не будешь же делать его каждую неделю.

Поэтому, если хочется точных данных, лучше воспользоваться умными весами. Они измеряет вес, вычислят ИМТ, и, конечно, покажут процент содержания жировой ткани, воды, а также костную и мышечную массу.

Впрочем, даже если в вашем распоряжении нет ничего, результат правильного питания и регулярных тренировок будет заметен и невооруженным взглядом. Главное, проявить настойчивость и терпение.

Резюме:

Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни “чудо-таблетки”. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренироваться необходимо трижды в неделю, через день. А чтобы организм начал быстрее выделять расщепляющие жир ферменты, тренировки должны длиться по два с половиной часа.

Как запустить жиросжигание в организме?

Правильное питание — это фундамент здорового образа жизни. На протяжении долгих лет люди употребляли только ту еду, которую смогли найти в природе и при этом им удавалось выглядеть достаточно спортивно. Конечно, из этого можно сделать вывод, что необходимо употреблять пищу только ту, которая есть в природе. Главными пунктами здорового и правильного рациона являются свежие фрукты и овощи, а также зерновые культуры, мясо птицы и морепродукты. А вот употребление некоторых продуктов нужно исключить или снизить до минимума, например, сахар. Лучше делать выбор в пользу полезных жиров, а вот насыщенные лучше снизить до минимума. Тансжиры должны быть исключены из рациона — это продукты быстрого питания, например, макдональдс и тд.

Далее следует постепенное уменьшение размера порций. База похудения и ускорения процесса жиросжигания — это баланс энергии. Нельзя резко уменьшать калорийность привычного рациона питания или держать очередную модную диету. Есть даже научный эффект, который называется ё-ё. Из-за жестких ограничений в питании и очередных голодовок случаются частые срывы и набор потерянных килограммов, а также процесс жиросжигания начинается снижаться до режима СТОП.

Нужно уметь определять суточную норму калорий. Чтобы это сделать, нужно узнать свой расход энергии в спокойном состоянии. Как правило, он составляется от 70% общего потребления калорий. Десять процентов необходимы для процесса пищеварения. А все остальное уходить на обычную активность и физические нагрузки. Вообще, роль тренировок в дневном расходе калорий не особо важна. Поэтому баловать себя очередной шоколадкой или дополнительной порцией орехов не нужно. Иначе, поддаваясь таким соблазнам вернется все, что вы успели потратить и силовые тренировки тоже будут бессмысленным занятием.

Теперь о дефиците калорий. Одно из правил жиросжигания — это дефицит калорий. Чтобы стабильно научиться избавляться от лишнего полкилограмма в неделю нужно употреблять на 500 калорий, чем вы тратите. Только это правило действует лишь на полных людей. Уменьшение привычной порции — это не признак того, что вы начнете голодать. Специалисты знают, что люди, которые придерживаются строгой диеты, сбрасывают намного меньше, чем те, которые ориентировались на цикличное похудение. Снижение цифры в калориях способствует уровню лептина — это гормон, который и отвечает за регулирование чувства голода.

Но процесс жиросжигания зависит не только от питания, но и от тренировок. Любой профессиональный тренер вам подтвердит, что силовые тренировки ускоряют процесс сжигания жира быстрее, чем кардиотренировки.

Читайте также:

Работают ли креатиновые добавки?

Что такое антиоксиданты?

Как запустить жиросжигание в организме и ускорить процесс похудения

Человеческое тело – это удивительно приспособляемая машина. Даже если годы и десятилетия пренебрежения позволили килограмму за килограммом жира заполнить тело, человек может избавиться от этого гораздо быстрее, запустив жиросжигание в организме.

Уменьшать количество калорий постепенно

Если необходимо избавиться от жира, не стоит делать резких и огромных сокращений калорий. Это приведет к тому, что тело перейдет в режим голодания, уменьшая метаболизм и затрудняя сжигание жира. Чтобы предотвратить это замедление метаболизма и позволить организму сжигать жир с оптимальной скоростью, нужно делать меньшие сокращения калорий каждую неделю или две.

Варьировать потребление калорий

Это еще один способ перехитрить свое тело и продолжать терять жировые отложения, не снижая свой метаболизм. Меняя потребление калорий каждые несколько дней вместо того, чтобы потреблять точно такое же количество калорий каждый день, можно будет держать механизм голодания под контролем и продолжать сжигать жир.

Хотя в современном обществе пища, как правило, доступна и обильна, тела людей предназначены для хранения как можно большего количества энергии, чтобы подготовиться к временам дефицита. Один из способов сделать это – отрегулировать скорость своего метаболизма на основе потребления калорий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что такое обратная диета и как она работает

Если человек придерживается одного и того же количества калорий каждый день во время диеты, его тело будет приспосабливаться, снижая скорость метаболизма, чтобы предотвратить сжигание слишком большого количества жира. Все дело в гормонах. Когда уровень лептина высок, то и метаболизм остается высоким; когда уровень лептина падает, то же самое происходит и с метаболизмом. Когда калории низки и устойчивы, уровень лептина падает, а вместе с ним и скорость метаболизма. Потребление более высоких калорий в одни дни и более низких калорий в другие помогает поддерживать уровень лептина.

Тренировки с отягощением

Тренировка сопротивления помогает с потерей жира в нескольких отношениях. Силовые тренировки сами по себе сжигают калории. Исследования также показывают, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки увеличивают количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя в течение 39 часов после тренировки. Кроме того, чем больше мышц в теле, тем больше калорий сжигается каждый день.

Даже если цель состоит исключительно в том, чтобы сбросить жировые отложения, нужно тренироваться с отягощениями. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Да, даже у человека с анорексией может быть высокий процент жира в организме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Чем опасен большой живот, особенно для мужчин

Употреблять больше жира

Потребление достаточного количества хороших жиров поможет избавиться от жира, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировок. Здоровые жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе полезны для сердца. Полиненасыщенные (особенно омега-3), такие как рыба и орехи, и мононенасыщенные, например, арахисовое масло, оливковое масло, яичные желтки и рыбий жир, являются важным элементов питания в процессе похудения.

Уменьшить потребление углеводов

Внимание, сосредоточенное на низкоуглеводных диетах, разделило многих людей на «За» и «Против» такого принципа питания. На чьей бы стороне не находился человек, но суть в том, что сокращение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, при попытке сбросить жир поможет сделать это быстрее. Те углеводы, которые человек потребляет, должны поступать из таких источников, как овсянка и овощи.

Время вашего потребления углеводов также влияет на сжигание жира. Лучше сократить количество углеводов к трем часам дня, и потреблять большую часть углеводов утром и во время тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сделать диету более здоровой: ненасыщенные жиры

Больше протеина

Увеличение потребления белка увеличит метаболизм и поможет поддерживать мышечную массу, что помогает сжигать жир. На самом деле тело сжигает больше калорий, когда человек ест белок, чем когда он переваривает жиры или углеводы.

Это может объяснить, почему эффект сжигания жира от употребления большего количества белка был подтвержден в исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии. Одну группу кормили высокобелковой диетой (чуть более 2 граммов на килограмм массы тела в день), в то время как вторая группа потребляла количество, близкое к нижней рекомендации RDA (рекомендуемая диетическая норма).

Группа, питавшаяся высокобелковой пищей, сжигала больше всего жира. Многие люди, сидящие на диете, на самом деле набирают мышечную массу, не тренируясь, а просто питаясь высокобелковой пищей.

7 основных принципов. 5 эффективных тренировок на сжигание жира

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Как закрепить и улучшить результат

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру.  

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке

Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition,  Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др

Что влияет на успех жиросжигающей тренировки?

Конечно, когда вы тренируетесь, жировые запасы тела расходуются не всегда равномерно. Некоторые виды упражнений позволяют сжигать больше жира в процентном соотношении от всего объема потраченных калорий, но меньше в количественном эквиваленте, нежели другие. Но какому бы типу нагрузки вы не отдали свое предпочтение, ваша главная цель – просто расходовать во время тренировки как можно больше калорий.

По мнению исследователей, если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, например, занимаетесь ходьбой, в первую очередь организм будет использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Если вы затем переключитесь на пробежку, тогда 50 % калорий вы будете сжигать из жира и 50 % из углеводов, плюс увеличится общий объем затраченной энергии. При быстром темпе, например, во время бега, организм преимущественно будет использовать гликоген.

Тренировка для сжигания жира умеренной интенсивности

Если вы только начинаете программу тренировок или у вас был длительный перерыв, тогда сосредоточьтесь на физических упражнениях с частотой сердечных сокращений 50 – 70 % от вашей максимальной (этот темп похож на ходьбу). В результате вы будете сжигать больше жира, нежели углеводов, но меньшее общее количество калорий, чем при более интенсивной нагрузке.

Такой темп физической активности хорошо приведет вас в форму, увеличивая кардио и мышечную выносливость, чтобы в конечном итоге можно было начать выполнение упражнений посложнее. Регулярно увеличивайте продолжительность тренинга на одну минуту на протяжении первых двух недель, прежде чем перейти к следующему этапу.

Среди упражнений вы можете выбрать: плавание, езда на велосипеде или велотренажере, неспешная ходьба, да любое, которое вы можете выполнять в течение длительного периода времени (всего 60 – 90 минут пять раз в неделю).

Жиросжигающая тренировка в среднем темпе

Если вы готовы заниматься спортом при пульсе 70 – 80 % от максимального, вы сможете увеличить количество израсходованного жира и общие затраты калорий. Для такого темпа характерно учащенное дыхание, однако вы все еще должны быть в состоянии говорить во время нагрузки.

Вы можете использовать тот же перечень упражнений, как и в предыдущем пункте, но можно еще добавить шейпинг и сессию степ-аэробики. Начинайте с легкой разминки в течение нескольких минут, а затем равномерно повышайте частоту своего пульса до рабочей зоны, в конце занятия также постепенно переходите к заминке и растяжке. Пейте достаточно воды во время тренировки.

Высоко интенсивная программа для сжигания жира

Чтобы тренироваться в этой категории, вам необходимо иметь отличную мышечную и сердечную выносливость. И, несмотря на то, что около 85 % калорий вы будете расходовать в виде гликогена, однако общее количество жира будет значительно больше, чем при занятиях в умеренном темпе.

Спортсмены используют этот тип анаэробной нагрузки для улучшения спортивных результатов, чередуя максимально быстрый темп в течение двух минут с двумя и более минутами восстановления (принцип интервальной тренировки).

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс

По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.
 
Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете

Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.
Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.
 

3 упражнения для сжигания жира

1. Прыжки


Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.

Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.

Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.

Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц. Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут

Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.

Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук

Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.

2. Берпи или Бурпи

Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.

Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.

Как выполнять

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.

3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.

4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.

5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.

6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.

Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.

Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.

Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.

3. Складываемся бутоном или упражнение “Складной нож”

Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.

Как выполнять

Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные

Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения

Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.

Мышцы живота – Складной нож

Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.

Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.

Второй вариант. Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

20 минутный комплекс сжигающий жир быстро и эффективно

Жиросжигающие упражнения гарантируют максимальный результат за короткое время. Главное, правильно их выполнять. Благодаря занятиям, которые проходят в высокоинтенсивном режиме, ускорятся метаболические процессы в организме, что поможет сжечь больше калорий.

Лучше всего справляется с этой задачей круговой комплекс упражнений для сжигания подкожного жира. Он включает в себя такие тренировки, как:

  • кардио;
  • силовые упражнения.

Комплекс основывается на задействовании в работе всех групп мышц. Если в течение суток не превышать норму калорий, то организм будет восполнять потраченную энергию за счет жировых отложений. Упражнения отличаются повышенными нагрузками на суставы. Поэтому, перед тем как приступить к тренировкам, лучше проконсультироваться с квалифицированным тренером или врачом.

Кардио круговая метаболическая тренировка

Правильно выполненный жиросжигающий комплекс заставляет метаболизм работать интенсивнее в следующие сутки после тренировки. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, а также насытить кровь кислородом, необходимо знать, какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях.

Чтобы похудеть и придать телу красивый рельеф, необходимо выполнять упражнения, которые работают с максимальным количеством мышц в организме. Очень эффективен комплекс, состоящий из:

  • приседаний;
  • выпадов;
  • отжиманий;
  • бурпи;
  • подтягиваний;
  • прыжков на скакалке;
  • планок.

Круговая жиросжигающая тренировка для девушек дома представляет собой комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио

Чтобы получить желаемый результат в кротчайшие сроки, очень важно все правильно выполнять, а также придерживаться правильного питания

Одним из важных условий для похудения является выполнение тренировки в быстром темпе. Наилучший комплекс, который сжигает жир, состоит из следующих упражнений:

  • 15 отжиманий;
  • 20 бурпи;
  • 30 упражнений «скалолаз» на каждую ногу;
  • 15 выпрыгиваний;
  • 15 приседаний «сумо».

Первый раз достаточно будет выполнить 1 круг такого комплекса. Постепенно можно увеличивать количество повторений, а также дополнять тренировку новыми упражнениями.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир 20 минут в день

Жиросжигающая тренировка, которая проходит в домашних условиях, должна включать в себя самые эффективные упражнения с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.

Комплекс для сжигания жира для женщин включает в себя:

  1. Поставить ноги на ширине плеч. Руки находятся вдоль боков. Нагнуться вперед и коснуться пола. Ноги должны остаться стоять прямо, живот – напряжен. В таком положении нужно двигаться вперед, шагая руками, на сколько хватит сил. Остановиться в конечной точке. Приставить ноги к рукам. Повторить 10 раз.
  2. Ноги остаются на ширине плеч, руки – на бедрах. Сделать правой ногой шаг вперед. Медленно опустить корпус. В результате колено правой ноги должно быть согнуто в 90 градусов, левое – практически касаться пола. Вернуться в исходное положение. Проделать то же самое со второй ногой. Повторить 10 раз на каждую ногу.
  3. Поставить ступни на минимальном расстоянии. В результате между ними должно остаться пару см. Руки положить на бока. Из такого положения делается прыжок. Важным условием является совершение одновременного хлопка руками над головой и разведение ног шире уровня плеч. Быстро вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
  4. Лечь на спину. Руки положить на бока, ноги – согнуты в коленях. Напрягая ягодицы, нужно не спеша поднимать бедра от пола. Чтобы упражнение было легче делать, надо больше упираться на стопы, а при выполнении отталкиваться пятками. В результате тело должно формировать ровную линию от начала колен и до плеч. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, после чего таз медленно опустить на пол. Повторить 15 раз.
  5. Лечь на спину, руки разместить на полу за собой. Ноги поднять верх так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. В таком положении нужно напрячь мышцы живота. Одновременно с этим поднять таз на 5 см. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Самое эффективное из жиросжигательных упражнений является классическая планка. Чтобы сделать все правильно, нужно держать руки и ноги прямо, плечи должны занять положение над запястьями. Все тело представляет собой одну ровную линию без провисаний и прогибов. Это упражнение задействует все группы мышц. Стоять в планке нужно начинать с 30 секунд. Со временем нагрузка постепенно должна увеличиваться.

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

  • ускоряют метаболизм;
  • снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
  • повышают выносливость;
  • сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице

Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов

Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
  2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
  3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
  4. Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции

Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

  1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
  2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
  3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
  4. Стопы располагаются параллельно полу.
Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Жиросжигание – научный подход — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

Лишний вес — проблема каждого второго человека, который обращается к фитнес инструкторам. Поэтому на наших курсах по фитнесу мы скрупулезно изучаем процесс жиросжигания — пусть не так дотошно, как это делается в медицинском ВУЗе, но достаточно для того, чтобы любой фитнес тренер или тренер тренажерного зала смог составить программу питания и тренировки, которая поможет клиенту быстро похудеть и сохранить результат.


Так происходит процесс жиросжигания и отложения жира в нашем организме

Физиология жиросжигания

В нашем организме существует тип клеток, специально предназначенных для хранения жира. Это липоциты. Жировые запасы хранятся в них в виде химического соединения триглицерида. Накопление триглицеридов является физиологически обоснованным процессов, так как в случае необходимости именно они выступают в качестве источника энергии, источника строительных материалов для гормонов, для клеточных оболочек и пр. Следуя этой логике — для того, чтобы заставить организм использовать триглицериды, необходимо создать дефицит энергии или строительных материалов. В таких условиях липоцит высвобождает запасенный триглицерид, расщепив его на глицерин и жирные кислоты. Процесс расщепления называется липолиз. Продукты расщепления из липоцита попадают в кровь и транспортируются к месту, в котором ощущается их необходимость. В этом месте и должно произойти «сжигание» жира. В противном случае, немного попутешествовав по кровяному руслу, глицерин и жирные кислоты вновь соединяются и снова помещаются в липоцит.

Этап 1: Запуск липолиза.

Липолиз — гормональный процесс. Это значит, что липоцит «освободит» заключенные в нем жировые запасы, только при контакте соответствующего гормона с рецептором липоцита. Гормоны выделяются различными железами нашего организма и активность той или иной железы зависит как от внутренних, так и от внешних условий. После того, как железа выделила гормон, способный подать сигнал о необходимости расщепления жировых запасов, он попадает в кровяное русло. Кровь омывает все клетки нашего организма — липоциты не исключение — поэтому в определенный момент рецептор липоцита вступает в реакцию с соответствующим гормоном и высвобождает находящееся в нем вещество.

Локальное жиросжигание

Здесь довольно уместно было бы рассмотреть такой процесс как локальное жиросжигание или точечную редукцию жира. Мнение соремененных ученых, бодибилдеров и людей, близких к сфере фитнеса, в этом вопросе кардинально отличается. Одни считают, что локальное жиросжигание невозможно, другие же, наоборот, утверждают, что вполне реально создать условия для точечной редукции жира. И у первой, и у другой стороны — множество аргументов.Тема локального жиросжигания рассмотрена в публикации «Возможно ли локальное жиросжигание»

Гормоны против жира

Существует целый перечень гормонов, способных инициировать процесс жиросжигания. То, какой именно гормон, в конкретной ситуации запустит механизм жиросжигания, зависит непосредственно от условий ситуации и чуть меньше — от состояния организма в момент попадания в эти условия. Рассмотрим несколько примеров:

  1. При голоде и низком уровне сахара в крови этим гормоном будет глюкагон
  2. При ситуации «дерись или беги» — адрениалин
  3. При высоком уровне стресса, нервном напряжении и голоде — кортизол
  4. Ночью, во время сна, процессы энергообеспечения организма контролируются при помощи гормона соматропина.

Способность гормона инициировать процесс расщепления жира называют липолитической способностью.

Этап 2: Утилизация жира.

После момента выделения из липоцита жирных кислот и глицерина перед организмом возникает еще одна задача — использовать полученные вещества по назначении. В противном случае, как уже говорилось, процесс жиросжигания и, соответственно, похудения, не произойдет, так как неиспользованный жир из кровяного русла снова вернется в липоцит. Еще один негативный момент отсутствия второго этапа — большой риск появления холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что любые способы повлиять на процесс липолиза при помощи дополнительной инициации или введения из вне гормонов будет неэффективным и даже опасным, если продукты распада жира не будут утилизированы из кровяного русла.

Пожалуй, единственный способ утилизации, подвластный человеку — мышечная работа. При физической нагрузке, сопровождающейся работой мышц, энергия из кровяного русла используется именно для этой работы. Хотя при условиях занятий фитнесом или тренировки в тренажерном зале этап утилизации жиров происходит автоматически. Более того, процесс утилизации и расщепления продолжается даже после завершения тренировки, в частности, после силовой. Вот почему желающим похудеть настойчиво рекомендуют совмещать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями, которые вовлекают мышцы в объемную работу.

Когда организм начинает сжигать жир: худеем правильно

  • 27 Августа, 2018
  • Диеты
  • Валерия Дашкевич

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Уже давно известно, что чем больше мы затрачиваем энергии, тем больше наш организм сжигает жира. Тут арифметика простая, если движение в вашей жизни сводится к минимуму, а потребление пищи достигает максимума, то и расход энергии минимален. Все лишнее не сгорает, а откладывается дополнительными сантиметрами на талии. Так как запустить процесс жиросжигания в организме?

Как это работает?

Жировые запасы могут откладываться у человека в двух местах: в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов (так называемый висцеральный жир, который считается самым опасным). Когда эти жиры расщепляются, процесс носит название липолиз, но для каждого вида причины распада жиров разные. Но и здесь все не так просто.

Как ускорить жиросжигание в организме? Начать стоит с того, что подкожные жировые отложения активно реагируют на уровень инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует расщепление жира в клетках. А человек, потребляя в пищу углеводы и белки, повышает уровень инсулина в организме, тем самым жир еще в больших количествах блокируется в клетках. В итоге – замкнутый круг. Получается, что выход один – уменьшение калорийности потребляемых продуктов минимум на 10%. Только так можно эффективно избавиться от подкожного жира.

Уменьшая калорийность рациона, нельзя забывать о том, что вместе жиром мы теряем и мышцы. Специалисты отмечают, что три килограмма сожженного подкожного жира – это килограмм разрушенных мышц. Чтобы не просто худеть, а получить красивые формы и рельефное тело, придется добавить в рацион белки, а в повседневность — силовые тренировки. Запустить процесс жиросжигания в организме таким образом можно достаточно быстро.



Процесс первый. Жиру необходимо высвободиться из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться в течение жизни, но это изменение незначительное.

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки. Правда, здесь существуют некоторые нюансы, о которых поговорим в конце статьи.

Внутренний жир

Как происходит процесс жиросжигания в организме? По-другому дела обстоят с внутренним жиром, который не реагирует на уровень инсулина и поддается расщеплению при помощи адреналина, который, как раз-таки, и вырабатывается во время усиленных тренировок. Именно поэтому жир, который обволакивает органы, согнать проще. Но хлопать в ладоши от радости не стоит, ведь висцеральный жир расщепляется на жирные кислоты, которые потом активно пополняют запасы подкожного жира.

Дефицит калорий имеет решающее значение

При этом важно понимать, что тренировки без дефицита калорий в питании не дают эффекта для уменьшения массы тела. Для снижения веса отрицательный энергетический баланс имеет решающее значение: поступление калорий с пищей должно быть ограничено в течение длительного времени.

При ограничении потребления углеводов и истощении резерва гликогена (оперативные запасы глюкозы в крови) скорость сжигания жиров значительно увеличивается. Поэтому тренировка с предварительно истощенным резервом гликогена — хороший вариант для активизации жирового обмена.

Исследования со спортсменами в условиях истощения запасов гликогена путем проведения двух тренировок в день, первая из которых является истощающей, позволили выявить значительно большее увеличение скорости сжигания жиров во время второй тренировки. Однако авторы исследования не рекомендуют такие тренировки именно для спортсменов, так как эффекта на повышение выносливости (что важно для высоких соревновательных результатов) таких тренировок не доказана, в то время как есть негативное влияние на здоровье и работоспособность спортсмена. Для любителей же, это один из наиболее эффективных способов жиросжигания.

Основные правила правильного жиросжигания

Формула активного жиросжигания достаточно проста. Урезаем калорийность ежедневного рациона на 15-20%, при этом следует помнить, что, несмотря на уменьшение калорийности, мы повышаем количество потребляемых белков. Не лишним будет добавить в свою жизнь спортивное питание, например, протеин. Вдобавок ко всему, следует заняться как силовыми, так и кардиотренировками. Первый вид занятий нужен для того, чтобы сформировать красивые мышцы, а второй – чтобы эти самые мышцы стали видны, а процесс жиросжигания в организме запустился.

Влияние токсинов на процесс сжигания жировых отложений

  • Жировые отложения оберегают организм человека не только от инсулинорезистентности, а и кумуляции токсинов.
  • Жиры это еще и хранилища токсинов, тем самым они защищают важные для жизни органы от различных повреждений. Вот почему любые меры, принятые вами с целью эффективной утилизации токсинов из организма, в первую очередь, уничтожает источник отложения жировых запасов и ускоряет процесс их сжигания.
  • Также можно дополнительно пить капучино для похудения со сжиросжигающим эффектом.

Все, о чем выше шла речь, приводит нас к выводу, что главными биологическими предпосылками для сжигания жиров становятся:

  • интенсивная мобилизация жировых отложений;
  • усиленный оборот энергии;
  • усиленное общее обезвреживание различных токсинов.

Каких правил следует придерживаться в кардиотренировках?

Чтобы эффективно запустить процесс, следует придерживаться следующих принципов жиросжигания

  • Не ленитесь и выполняйте кардиоупражнения как минимум дважды в неделю. Неважно, что это будет, пробежка, велосипед и так далее. Сочетать кардио следует с силовыми тренировками, чтобы добиться максимального сжигания жира и сохранить свои мышцы.
  • Нет лучшего времени для кардиотренировок, чем утреннее. Именно в этот промежуток дня наш обмен веществ ускорен. Как показали исследования, такая же по длительности и интенсивности тренировка утром повлечет за собой на 20% больший расход энергии, чем вечерняя. Получается, что, потренировавшись утром, вы сожжете ровно на 20% больше, чем вечером от такой же тренировки.
  • Кардиотренировка должна длиться не меньше получаса, в идеале – час. Здесь все просто, чем дольше вы тренируетесь, тем больше происходит сжигания жира.
  • За пару часов до тренировки и на два часа после нее придется отказаться от употребления углеводов. В пищу следует принимать только белки или протеин. Если устроить себе трапезу сразу перед тренировкой, то в первую очередь будет расходоваться энергия, которая поступила только что с пищей, а не жир. Что касается питания после тренировки, то здесь тоже нужно соблюдать некоторые правила. После занятия в крови содержится немаленькое количество свободных жиров, и, если повременить с приемом пищи, то эти жиры продолжат расщепляться, а если же нет, то процесс жиросжигания сразу закончится и свободные жиры отправятся назад в жировую ткань.
  • Процесс жиросжигания напрямую зависит от интенсивности занятий. Определить, достаточная ли для расщепления жиров нагрузка, можно при помощи измерения частоты пульса. Для этих целей обычно используются различные фитнес-браслеты. Так, оптимальной частотой пульса для получения заветной фигуры является 120-140 ударов в минуту. Эти показатели обычно зависят от возраста.
  • И никуда без режима тренировки. Не бросайтесь в омут с головой, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, тело должно разгореться, а организм следует подготовить к последующей интенсивной тренировке. Специалисты рекомендуют повышать интенсивность нагрузок каждые десять минут, при этом важно оставаться в заданном диапазоне пульса. Что касается окончания тренировки, не стоит делать это резко, заканчивайте выполнение не резко, а постепенно убавляйте темп выполнения упражнений.

На самом деле суть запуска процесса расщепления жиров заключается в том, чтобы перехитрить свой организм. И это не самая простая задача, ведь он будет защищать свои накопленные отложения до последнего, отдавая взамен воду, мышцы и ваше положительное самочувствие. Суть тренировок и правильного питания в том, чтобы распрощаться как раз-таки с жиром на боках, а не жертвовать мускулатурой.

Эффект дожигания


Даже после тренировки ваше тело все еще использует энергию

Каждая тренировка силы и выносливости оказывает длительное влияние на ваш энергетический баланс: до 48 часов организм потребляет дополнительную энергию после тренировки. Этот эффект дожигания более важен, чем кажется, потому что фактическая потеря жира от ваших тазобедренных суставов происходит в основном в это время после тренировки, а не во время самой тренировки.

>>>12 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЖИВОТА

Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем сильнее эффект дожигания — и тем эффективнее потеря жира.

Если вы хотите использовать эффект дожигания еще эффективнее, вам нужно как можно больше мышечной массы во время силовых тренировок. Например, бедра и спина хорошо подходят для этой цели. Причина: чем больше мышечной массы вы используете во время тренировок, тем дольше ваш метаболизм будет поддерживать свой высокий уровень.

Почему сжигать жир так непросто?

Конечно, жир придуман не просто так, без него человек жить, к сожалению, не может. Он участвует в таких жизненно важных процессах, как защита клеточных мембран, органов от травм и повреждений, участвует в метаболических процессах и так далее. Но все это ерунда в сравнении с тем, что жир – это энергия, которую наш организм запасает на тот случай, если одолеют голодные времена. Вот здесь наши взгляды и взгляды организма совсем разные, для нас лишний жир – проблема, для организма – кругленький счет в банке на будущее. Проблема лишнего веса не всегда преследовала человечество, самый большой пик наступил около 70 лет назад, а раньше вымирали целые народы из-за недостатка в еде. Именно поэтому при любой удобной возможности организм будет самозабвенно запасаться жировой прослойкой.

Вес и красота

Рельефное атлетическое телосложение всегда было эталоном красоты и эстетичности. В средние века пышные дамы считались эталоном красоты, но этот период длился только одно столетие, и сейчас это совсем не актуально. Хотя в свое оправдание вы можете сказать: «Найдется тот, кто будет меня любить такой, какая я есть». Не спорю, конечно, найдется. Вы будете есть бургеры и сникерсы, жить счастливо, но недолго.

Я тоже знаю девушек, которым нравятся «мужчины в теле», главное – чтобы не худой, пускай даже с небольшим животиком – так даже лучше. Действительно, в последнее время – совсем другие ценности и идеалы. У вас явно тоже есть такие знакомые.

Но все же ожирение – это серьезное заболевание, связанное с нарушением обменных процессов, и так просто избавиться от него не выйдет. Для этого потребуются годы.

Коррекция фигуры, рельеф – это более простые вещи. Если у вас нет лишнего веса и нужно всего лишь убрать жир в определенных местах: с живота, бедер, плеч и т.д. – это не проблема. Но за две недели вы не получите никакого результата. Будьте готовы на серьезную, поэтапную и постоянную работу над собой.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Важно запомнить одно – никаких чудодейственных таблеток не существует, что понадобится точно, так это время. Самый оптимальный вариант – три тренировки по два часа в неделю. Таким образом, организм сможет не только успеет переработать всю глюкозу и гликоген из крови и мышц, но и поспособствует образованию ферментов, которые как раз и отвечают за расщепление жиров. Если ввести в привычку регулярные тренировки, то организм будет жечь жир по максимуму.

Важно следить за пульсом, он должен быть не ниже 130 ударов в минуту, но и нее выше 140. Что касается еды, то за несколько часов до тренировки рекомендуется перекусить бананом, мюсли или чем-нибудь из категории спортивного питания. Помогут в этом также жиросжигающие коктейли. Например, можно мелко нарезать имбирь, перемешать его с водой, добавить лимонного сока и маленькую ложку меда. Такой напиток запустит обмен веществ и станет отличным утренним жиросжигающим коктейлем.

Какая жиросжигающая тренировка эффективнее?

При тренировке с низкой интенсивностью процент жира (липидная фракция), который участвующий в энергообмене вашего организма — высокий. Однако в целом уровень обмена веществ при такой тренировке — низкий, в итоге эффективность сжигания жиров получается относительно низкой.

При высокой интенсивности нагрузки и незначительном процентном содержании жира в энергообмене скорость сжигания жиров увеличивается. В целом, ученые подсчитали, что рекомендации низкоинтенсивных нагрузок для жиросжигания и снижения массы тела — ошибочны. Простыми словами, хочешь эффективнее сжигать жир — занимайся высокоинтенсивными нагрузками.

Чем выше интенсивность нагрузок, тем сильнее повышается скорость сжигания жиров. Но до определенного уровня интенсивности, затем образуется плато (скорость сжигания уже больше не растет с ростом интенсивности тренировки) и даже стремительно падает при достижении индивидуального анаэробного порога (примерно на уровне 85% от вашего максимального пульса).

Вы, наверное, замечали на некоторых беговых дорожках и шагающих тренажерах «жиросжигающие зоны», измеряющиеся в %% от вашего максимального пульса, примерно соответствующего вашему возрасту. Что-то типа такого:

Оранжевая зона – максимально эффективна для жиросжигания

В общем, ученые подсчитали, что максимальный уровень жиросжигания достигается при интенсивности на уровне 65% от максимального потребления кислорода (МПК) у давно тренирующихся спортсменов и на уровне 50% у нетренированных людей. Впрочем, эти данные сугубо индивидуальны, сильно варьируют от разных факторов и могут быть точно определены лишь в условиях спортивной лаборатории. Что такое МПК и как его определить, читайте здесь.

Исследования на нетренированных участниках показали, что тренировки в таких режимах интенсивности более эффективно сжигают жир по сравнению как с интенсивными тренировками вне зоны жирового обмена, так и объемной длительной тренировкой умеренной интенсивности.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы?

Взвешиваясь ежедневно, вы не сможете определить, с чем расстались, с жиром или мышцами, они показывают только динамику массы. Здесь рассчитывать можно только на зеркало, ведь жир весит гораздо меньше, чем мышцы. Если зеркалу вы не доверяете, то можно использовать самый простой и недорогой способ – калипер. Он измеряет толщину кожной складки и с легкость расскажет вам о количестве подкожного жира в организме. Один минус, он не умеет измерять внутренний жир.

Лишь питания для сжигания жира недостаточно

Продукты для похудения + здоровый образ жизни = избавление от лишних килограммов. Поэтому здоровую диету, насыщенную питательными веществами, дополните достаточным сном, релаксацией, противостоянием стрессу.

Контролируйте стресс

Сегодняшнее время полно стресса. Полностью избежать его не получится. Но важно понимать, что чрезмерный стресс повышает уровень кортизола в организме, отвечающего за накопление избыточного жира, особенно у женщин. Эффективное оружие для борьбы с хроническим стрессом следующие практики:

  • йога;
  • дыхательные упражнения;
  • медитация;
  • прогулки на природе.

Постарайтесь избегать людей, истощающих вашу энергию, перенапрягающих ситуаций.

Как определить количество жира?

Самые точно данные можно получить только если сделать специальный анализ, который называется биоимпедансный. Проходит процедура достаточно просто, специалисты пускают через тело слабый электрический заряд, который абсолютно не чувствуется, поэтому паниковать не стоит. Тем не менее точные результаты о содержании костной ткани, мышц, воды и жира он дает достаточно правдиво. Делать такой анализ еженедельно никто не будет, поэтому для промежуточного контроля можно воспользоваться умными весами, коих сейчас на рынке очень много. Они показывают все нужные данные, достаточно точно.

запустить процесс сжигания жира — ProKungur

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

В период снижения веса следует придерживаться особого, сбалансированного питания, но это не всегда удается по различным причинам. Используя препарат можно восполнить дефицит питательных веществ и запустить метаболизм, так как состав активатора сжигания жира АСЖ-35 подобран с учетом потребностей худеющего организма в микроэлементах и витаминах. Формула состоит из: Клетчатки; Полинасыщенных жирных кислот; Витаминов А, С, Е; Минерального комплекса. Где купить запустить процесс сжигания жира? Активатор сжигания жира АСЖ 35 абсолютно безопасный и универсальный продукт. Его можно принимать даже детям, не боясь навредить и вызвать побочные реакции (только после консультации с педиатром). Все компоненты составляют основу функционирования организма, поэтому хорошо воспринимаются и усваиваются.
Как запустить процесс жиросжигания, сохранив мышцы? 7 проверенных must-know принципов в питании, тренировках и восстановлении. . Если процесс сжигания жира является для тебе обременением, не приносящим удовольствие, можешь забыть о поставленной цели. Не нравится тренажерка – тренируйся. Кардио для сжигания жира. Как научить организм быстрее жечь жир? Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду? Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим. Что такое сжигание жира. Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в . Сжечь жир на животе и боках быстро и результативно можно при помощи . Как запустить процесс жиросжигания. Быстрее всего сжигается жир в организме при совмещении правильного и сбалансированного питания с. Гормоны играют огромную роль в том, что касается сжигания жира, и регулирование гормонального фона будет иметь решающее значение в этом процессе Инсулин Каждый раз, когда мы едим, наш организм вырабатывает инсулин. Сжигание жира: основные правила. 27 Августа, 2018. Диеты. Валерия Дашкевич. Как запустить процесс жиросжигания в организме? . Как происходит процесс жиросжигания в организме? По-другому дела обстоят с внутренним жиром, который не реагирует на уровень инсулина и поддается расщеплению. Поэтому висцеральный жир сжигать проще. Правда, есть одно, но: расщепляясь на жирные кислоты, внутренний жир пополняет запасы… подкожного жира! Итак, что же делать, чтобы максимально запустить процесс жиросжигания? Процесс накопления жиров в жировую ткань называется липогенез. Происходит этот процесс в первую очередь из-за . Как запустить жиросжигание. Для того чтобы организм запустил процесс жиросжигания, ему нужна стрессовая ситуация. Такая как недостаток калорий. Допустим, что для нормальной. Рассказываем, что быстро сжигает жир — как происходит процесс похудения и жиросжигания в организме, физиология, как сжигаются липиды во время тренировки и на. . Как ускорить сжигание жиров в организме. Что бы ускорить процесс сжигания жира в организме необходимо поддерживать водный баланс. Для этого необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки. Вода нормализует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет процесс обмена веществ, повышая скорость метаболизма на 30%. Белок. Для того что.
http://www.bitcz.eu/files/kupit__ASZh_35_v_Ekaterinburge6239.xml
http://www.contact-house.com/fckeditor/upload/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Kropotkine5780.xml
http://www.peteleco.com.br/userfiles/ASZh_35_v_Budennovske4523.xml
http://auto-mobis.ru
http://azobr. ru/upload/skolko_delat_kardio_dlia_szhiganiia_zhira7067.xml
Активное похудение с помощью АСЖ подразумевает необходимость принимать его регулярно, а главное – правильно. Для активизации действующих компонентов порошка достаточно развести его водой или кисломолочным напитком. Употреблять средство необходимо за 15-20 минут до приема пищи 3 раза в сутки.
запустить процесс сжигания жира.
Когда мне говорят, что похудеть очень тяжело и “ничего не помогает” я показываю фотографию своей мамы. Ей 56 лет и за 8 месяцев она избавилась от 32 лишних килограмм. Сначала худела просто много двигаясь и считая калории, а потом, когда вес встал, заказала себе АСЖ-35. Он помог “добить” так сказать последние 12 килограм. Сейчас она выглядит просто превосходно, ею восхищаются все, особенно мои 20-летние подруги. Так что нет ничего невозможного, главное захотеть!

14 лучших способов быстро сжечь жир

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может оказаться довольно сложной задачей.

Помимо диеты и физических упражнений, многие другие факторы могут влиять на потерю веса и жира.

К счастью, есть множество простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить и легко ускорить сжигание жира.

Вот 14 лучших способов быстро сжечь жир и способствовать снижению веса.

1.Начать силовую тренировку

Силовая тренировка — это тип упражнений, при котором вы должны сокращать мышцы, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и увеличивает силу.

Чаще всего силовые тренировки включают поднятие тяжестей для набора мышечной массы с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом.Висцеральный жир — это тип опасного жира, который окружает органы в области живота (1).

Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными для уменьшения жировых отложений и жира на животе, чем только аэробные упражнения (2).

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить обезжиренную массу, что может увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий на 7% и снизить вес жира на 4 фунта (1.8 кг) (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажерного зала — это несколько простых способов начать силовые тренировки.

Резюме Сила Тренировки
показали увеличение расхода энергии в состоянии покоя и уменьшение жира на животе,
особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых белком, является эффективным способом снизить аппетит и сжигать больше жира.

На самом деле, многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе (5, 6).

Одно исследование также показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время потери веса (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь в похудании (8, 9).

Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка каждый день, чтобы ускорить сжигание жира.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Резюме Употребление в пищу
большего количества белка может быть связано с меньшим риском образования жира на животе. Увеличение потребления белка
может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Если вы ложитесь спать немного раньше или установите будильник немного позже, это поможет ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

Несколько исследований обнаружили связь между достаточным количеством сна и потерей веса.

Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или меньше часов за ночь в течение 16 лет, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал более семи часов за ночь (10).

Другое исследование показало, что лучшее качество сна и получение как минимум семи часов сна в сутки увеличивают вероятность успешного похудания на 33% у 245 женщин, участвовавших в шестимесячной программе похудания (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения (12).

Несмотря на то, что каждому нужно разное количество сна, большинство исследований показали, что хотя бы семь часов сна в сутки связаны с наибольшими преимуществами, когда речь идет о массе тела.

Придерживайтесь регулярного режима сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.

Резюме Получение
достаточного количества сна может быть связано со снижением аппетита и голода, а также с
снижением риска набора веса.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Уксус известен своими полезными для здоровья свойствами.

Согласно некоторым исследованиям, помимо потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь ускорить сжигание жира (13).

Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса снижает массу тела, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12-недельного периода (14).

Было также доказано, что потребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит (15).

Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает дневное потребление калорий на 275 калорий (16).

Включить уксус в свой рацион легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его в качестве напитка несколько раз в день во время еды.

Однако, если питьевой уксус в чистом виде не кажется привлекательным, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.

Резюме Уксус может помочь увеличить чувство сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров на самом деле может помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.

Жир переваривается через некоторое время и может помочь замедлить опорожнение желудка, что может снизить аппетит и чувство голода (17).

Одно исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, было связано с более низким риском увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (18).

Другое небольшое исследование показало, что, когда люди, соблюдающие диету для похудания, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло (19).

Между тем, в исследованиях на людях и животных было показано, что нездоровые типы жиров, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир на животе (20, 21).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это всего лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут благотворно влиять на сжигание жира.

Однако имейте в виду, что полезные жиры по-прежнему высококалорийны, поэтому умерьте их количество. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные виды жиров.

Резюме Жир
переваривается медленно, поэтому его употребление в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление
здоровых жиров связано с меньшим риском набора веса и уменьшением жира на животе
.

6. Пейте более здоровые напитки

Замена подслащенных сахаром напитков на более здоровые — один из самых простых способов ускорить сжигание жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, содержат много калорий и обладают низкой питательной ценностью.

Алкоголь также является высококалорийным и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, повышая вероятность переедания (22).

Исследования показали, что употребление как сахаросодержащих напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира на животе (23, 24).

Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и держать талию под контролем.

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 17 унций (500 мл) воды перед едой увеличивало потерю веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой (25).

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ (26, 27).

Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо (28).

Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ ускорить сжигание жира.

Резюме
Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с более высоким риском возникновения жира на животе. Было доказано, что зеленый чай и вода способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка впитывает воду и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам дольше чувствовать сытость (29).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.

Одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что на каждое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 грамм в день участники теряли 3,7% жира на животе за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в диете или упражнениях (30).

Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки способствует чувству сытости и уменьшению голода. Фактически, увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день привело к снижению потребления калорий на 10%.

Не только это, но и связано с потерей веса почти 4,4 фунта (2 кг) за четырехмесячный период (31).

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена — это несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут ускорить сжигание жира и потерю веса.

Резюме Более высокое потребление
клетчатки может быть связано с потерей жира, пониженным потреблением калорий и
большей потерей веса.

8.

Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Снижение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода (32).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе (33, 34).

И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна ассоциируется с более низким индексом массы тела и массой тела, а также меньшей окружностью талии (35).

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированного зерна, как правило, было большее количество провоцирующего заболевания жира на животе, в то время как у тех, кто ел больше цельнозерновых, было меньше (36).

Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновые, киноа, гречка, ячмень и овес.

Резюме Рафинированные углеводы
с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.Они могут усилить чувство голода и вызвать скачки
и падение уровня сахара в крови. Употребление рафинированных углеводов также было связано с увеличением жира на животе.

Кардио, также известное как аэробное упражнение, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, специально тренирующий сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира.

Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше люди занимались аэробикой, тем больше жира на животе они теряли (37).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жировые отложения (38, 39, 40).

Большинство исследований рекомендует от 150 до 300 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио каждый день (41).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько примеров кардиоупражнений, которые могут помочь сжечь жир и начать похудание.

Резюме Исследования
показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они склонны терять.Кардио также может помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

Кофеин является основным ингредиентом практически каждой жиросжигающей добавки, и не зря.

Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (42).

На самом деле, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и улучшить метаболизм на 3–11% (43, 44).

Одно крупное исследование с участием более 58 000 человек показало, что повышенное потребление кофеина было связано с меньшим набором веса в течение 12-летнего периода (45).

Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким показателем успеха в поддержании потери веса среди 2623 человек (46).

Чтобы кофе был максимально полезным для здоровья, откажитесь от сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.

Резюме Кофе
содержит кофеин, который может увеличить расщепление жиров и повысить метаболизм.Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина может быть связано с большей потерей веса.

11. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой форму упражнений, сочетающих быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что ВИИТ могут быть невероятно эффективными для ускорения сжигания жира и способствования снижению веса.

Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT по 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 4 балла.4 фунта (2 кг) жира в организме за 12 недель, даже без каких-либо других изменений в диете или образе жизни.

У них также наблюдалось уменьшение на 17% жира на животе, а также значительное уменьшение окружности талии (47).

HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио.

Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (48).

Чтобы легко начать работу с HIIT, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания, с коротким периодом отдыха между ними.

Резюме HIIT
может помочь увеличить сжигание жира и сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени
, чем другие формы упражнений.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, которые, как было доказано, улучшают многие аспекты здоровья.

Фактически, было доказано, что бактерии в кишечнике играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (49).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может помочь ускорить сжигание жира и держать вес под контролем.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо (50).

Другое небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помогает людям, соблюдающим высокожировую и высококалорийную диету, предотвращать ожирение и увеличение веса (51).

Определенные штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективными для снижения веса и потери жира.

Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерий Lactobacillus fermentum или бактерий Lactobacillus amylovorus , снижает жировые отложения на 3-4% (52).

Прием добавок — это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков.

Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, например кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеную капусту.

Резюме Прием пробиотических добавок
или увеличение потребления пробиотиков через продукты
источников может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

13. Увеличьте потребление железа

Железо — важный минерал, который выполняет множество жизненно важных функций в организме.

Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта небольшая железа на шее выделяет гормоны, регулирующие обмен веществ (53).

Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением производства гормонов щитовидной железы (54, 55, 56).

Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса (57).

Точно так же дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка (58).

Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, помогая повысить уровень вашей активности.

Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела (59).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа в рационе.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита железа.

Обязательно включайте в свой рацион много продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе и поддержать метаболизм и уровень энергии.

Железо содержится в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, листовых зеленых овощах, сухофруктах и ​​бобах.

Резюме Дефицит железа
может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и может вызывать такие симптомы, как усталость и одышка. Одно исследование показало, что
лечения дефицита железа помогли сбросить вес.

14. Дайте импульс прерывистому голоданию

Прерывистое голодание — это режим питания, который включает в себя циклическое переключение между периодами приема пищи и голоданием.

Исследования показывают, что периодическое голодание может способствовать как снижению веса, так и потере жира.

В одном обзоре рассматривалось влияние прерывистого голодания, включая голодание через день — метод, который включает чередование дней голодания и обычного питания.

Они обнаружили, что голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела на 7% и снижает жировые отложения на 5,5 кг (60).

Другое небольшое исследование показало, что ежедневное питание только в течение восьмичасового окна помогло снизить жировую массу и сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (61).

Существует несколько различных типов прерывистого голодания, в том числе некоторые, когда вы едите только в определенные дни недели, и другие, когда еда ограничивается определенными часами дня.

К популярным типам прерывистого голодания относятся «Ешь, перестань, ешь», диета воина, метод 16/8 и диета 5: 2.

Найдите вариант, который подходит вашему расписанию и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам.

Резюме
Прерывистое голодание снижает массу тела и жировые отложения, а
может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить свое здоровье.

Включение некоторых здоровых привычек в свой распорядок дня и изменение диеты может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать сильное влияние на сжигание жира.

Обязательно сочетайте эти простые советы с питательной, всесторонней диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно ускорить расщепление жиров и улучшить общее состояние здоровья.

Превратите свое тело в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете.Обычно это области, в которых вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение количества пятен, а также продукты или добавки, которые предположительно сжигают больше жира. Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. То, что ваше тело использует, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, что имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле.Но , использующий на больше жира, автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.

Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после упражнений. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

При выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир.Это потому, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров. При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с твердым выводом. Когда дело доходит до похудания, важно сжигать больше калорий, а не обязательно использовать больше жира для получения энергии.Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом.

Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее спать больше, чтобы похудеть, как бы прекрасна эта мысль. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии.Эта основная предпосылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты пульса (примерно от 55 до 65% вашей максимальной частоты пульса) позволит вашему телу сжигать больше жира.

С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

Работа с меньшей интенсивностью — не обязательно плохо, но она не сожжет больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите.Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий — это тренироваться с большей интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира. Есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь больше жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжигать жир с помощью кардио

Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы даже можете подумать, что упражнения высокой интенсивности — единственный выход.В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок. Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

Кардио высокоинтенсивные

Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио находится в диапазоне от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным, и у вас слишком захватывает дух, чтобы говорить полными предложениями.

Но ты не выкладываешься изо всех сил, как в спринте так быстро, как только можешь. Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудения, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорий после 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.5 миль в час за тот же промежуток времени они сожгут 136 калорий.

Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю могут подвергнуть вас ряду рисков.

Риски высокоинтенсивных тренировок

  • Выгорание
  • Ненависть к упражнениям
  • Непоследовательные тренировки
  • Перетренированность
  • Перетренированность

Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания выполнять запыхавшиеся и сложные тренировки.Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, посоветуйтесь со своим врачом перед тренировкой высокой интенсивности (или любой другой тренировкой).

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудания, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров тренировок высокой интенсивности.

  • Упражнение в быстром темпе : Для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки — 20 минут, и большинство людей не захотят делать это намного дольше.
  • Включите тренировку Табата : Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, при которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты.Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
  • Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка — это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, — это делать интервалы. Чередуйте жесткий сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторите эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 — хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда вести разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям.Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

  • Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
  • Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
  • Больше вариантов: Тренировки с высокой интенсивностью обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, быстрый темп. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных видов деятельности, если вы достаточно много работаете. Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

В целях похудения вам, вероятно, нужно, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

Деятельность низкой интенсивности

Считается, что упражнения низкой интенсивности составляют от 60 до 70% от вашего MHR, или примерно на 3-5 баллов по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.Такой уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает его популярным местом для проживания. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

Это не значит, что упражнения низкой интенсивности не имеют смысла. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день.Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкие упражнения на растяжку.

Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, что вы делаете в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить ядро, гибкость и равновесие. Они могут стать частью полноценного распорядка дня.

Важность последовательного выполнения упражнений

Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также касается адаптации вашего тела, когда вы регулярно тренируетесь. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Преимущества

  • Станьте более эффективным. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
  • Имейте лучшее кровообращение. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
  • Увеличьте количество и размер митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

Советы для последовательного выполнения упражнений

Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

  • Измените распорядок дня: Паркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре при покупках. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях: Планируйте остаток дня вокруг них, а не пытайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
  • Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
  • Разделите тренировки: Вы можете получить такую ​​же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное — создать привычку.

Гантели для сжигания жира

Увеличение мышечной массы за счет подъема веса и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудения, нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

Сжигать калории

Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить количество сжигаемых калорий после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к прежнему состоянию.

Поддерживать метаболизм

Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в покое до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

Сохранить мышечную массу

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять как мышцы, так и жир. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

Это может занять несколько недель, но в конечном итоге вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

Стратегии

  • Включите круговую тренировку : Круговая тренировка — отличный способ сжечь больше калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио и силовые упражнения. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь на кардио и силе в одной тренировке.
  • Поднимайте тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны работать с тяжелыми весами. Когда ваше тело будет готово к большему, поднятие тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет справиться с этой дополнительной нагрузкой.
  • Используйте сложные движения : Движения, в которых задействовано более одной группы мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднимать больший вес и сжигать больше калорий, одновременно тренируя тело функционально.

Если вы хотите более структурированную программу, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

Слово Verywell

Невозможно обойти тот факт, что, когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны работать над этим. Нет волшебных упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают работу за вас. Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы перевести тело в режим сжигания жира, не нужно много активности.Попробуйте каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это просто быстрая прогулка, и со временем продолжайте это делать. Скоро вы на пути к сжиганию большего количества жира.

Как ваше тело «сжигает» жир?

Многие из нас, возможно, подумывают «сжечь немного жира», чтобы чувствовать себя лучше в купальных костюмах на пляже или в бассейне. Но что это на самом деле означает?

Нормальные жировые клетки существуют в основном для хранения энергии. Тело будет увеличивать количество жировых клеток и размер жировых клеток, чтобы приспособиться к избытку энергии от высококалорийной пищи.Он даже зайдет так далеко, что начнет откладывать жировые клетки в наших мышцах, печени и других органах, чтобы создать пространство для хранения всей этой дополнительной энергии от калорийной диеты — особенно в сочетании с низким уровнем активности.

Исторически сложилось так, что хранение жира хорошо работает для людей. Энергия хранилась в виде небольших пакетов молекул, называемых жирными кислотами, которые выбрасывались в кровоток для использования в качестве топлива мышцами и другими органами, когда не было доступной пищи или когда нас преследовал хищник.Накопление жира на самом деле давало преимущество в выживании в этих ситуациях. Те, у кого есть склонность к накоплению жира, могли дольше жить без еды и обладали дополнительной энергией для агрессивных сред.

Но когда вы в последний раз убегали от хищника? В наше время, с переизбытком продуктов питания и безопасными условиями жизни, многие люди накопили избыточные запасы жира. Фактически, более одной трети взрослого населения США страдает ожирением.

Основная проблема с этим избытком жира заключается в том, что жировые клетки, называемые адипоцитами, не функционируют нормально.Они накапливают энергию с аномально высокой скоростью и выделяют энергию с аномально низкой скоростью. Более того, эти дополнительные и увеличенные жировые клетки производят ненормальное количество различных гормонов. Эти гормоны усиливают воспаление, замедляют метаболизм и способствуют развитию болезней. Этот сложный патологический процесс избыточного жира и дисфункции называется адипозопатией, и он очень затрудняет лечение ожирения.

Жировая клетка наполнена триглицеридами или жировыми отложениями и не похожа на другие клетки нашего тела.Павел Чагочкин / Shutterstock.com

Когда человек начинает и поддерживает новый режим упражнений и ограничивает количество калорий, организм делает две вещи, чтобы «сжигать жир». Во-первых, он использует энергию, запасенную в жировых клетках, для новой активности. Во-вторых, он перестает так много откладывать на хранение.

Мозг сигнализирует жировым клеткам о выпуске энергетических пакетов или молекул жирных кислот в кровоток. Мышцы, легкие и сердце собирают эти жирные кислоты, расщепляют их и используют энергию, хранящуюся в связях, для выполнения своей деятельности. Оставшиеся обрезки выбрасываются как часть дыхания, с выходящим углекислым газом или с мочой. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной. На самом деле клетки имеют короткую продолжительность жизни, поэтому, когда они умирают, тело поглощает пустой гипс и не заменяет их. Со временем организм напрямую извлекает энергию (то есть калории) из пищи в органы, которые в них нуждаются, вместо того, чтобы сначала накапливать ее.

В результате организм перестраивается за счет уменьшения количества и размера жировых клеток, что впоследствии улучшает исходный метаболизм, уменьшает воспаление, лечит болезни и продлевает жизнь.Если мы будем поддерживать эту ситуацию в течение долгого времени, организм реабсорбирует лишние пустые жировые клетки и выбрасывает их как отходы, в результате чего мы становимся стройнее и здоровее на нескольких уровнях.

15 способов стать машиной для сжигания жира

Еще до того, как вы начнете тренироваться, вы можете использовать множество приемов, чтобы избавиться от висцерального жира, улучшить метаболический процесс сжигания жировой ткани и начать быстро худеть.

И чтобы узнать о других отличных способах похудеть и оставаться стройными навсегда, приобретите копию The Men’s Health Diet сегодня! Он сочетает в себе последние открытия в области физических упражнений и питания с практическими советами, которые превратят ваше тело в машину для сжигания жира.

Не придерживайтесь диеты

Мужская диета для здоровья — это не меньше есть, а есть больше — больше питательной пищи, чтобы вытеснить пустые калории и сохранить сытость в течение всего дня. Это важно, потому что ограничение пищи убьет ваш метаболизм. Это заставляет ваше тело думать: «Я здесь голодаю!» И ваше тело реагирует, замедляя скорость метаболизма, чтобы сохранить существующие запасы энергии. Что еще хуже, если нехватка еды (то есть ваша интенсивная диета) будет продолжаться, вы начнете сжигать мышечную ткань, что даст вашему врагу, висцеральному жиру, большее преимущество.Ваш метаболизм падает еще больше, а жир занимает еще большую территорию.

Ложись спать ранее

Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что из каждой группы братьев и сестер у близнеца, который меньше спал и находился в состоянии большего стресса, было больше висцерального жира.

Ешьте больше протеина

Вашему организму необходим белок для поддержания мышечной массы. В исследовании 2006 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания «Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях», исследователи утверждали, что в настоящее время рекомендованная суточная доза белка составляет 0.36 граммов на фунт массы тела, было установлено с использованием устаревших данных, и этого крайне недостаточно для человека, занимающегося силовыми тренировками. Исследователи теперь рекомендуют количество от 0,8 до 1 грамма на фунт веса тела. Добавляйте порцию, например, 3 унции нежирного мяса, 2 столовые ложки орехов или 8 унций нежирного йогурта к каждому приему пищи и перекусу. Кроме того, исследования показали, что белок может сжигать калории после еды на целых 35 процентов.

Go Organic When You Can

Канадские исследователи сообщили, что люди, сидящие на диете с наибольшим количеством хлорорганических соединений (загрязняющие вещества от пестицидов, которые хранятся в жировых клетках), испытали более сильное, чем обычно, снижение метаболизма, когда они теряли вес, возможно, потому, что токсины мешают энергии. процесс горения.Другими словами, пестициды затрудняют похудание. Другие исследования показывают, что пестициды могут вызвать увеличение веса. Конечно, не всегда легко найти — или позволить себе — целую кучу органических продуктов. Поэтому вам нужно знать, когда считается органика, а когда это не так важно. Органический лук, авокадо, грейпфрут? Не обязательно. Но выбирайте органические при покупке сельдерея, персиков, клубники, яблок, черники, нектаринов, болгарского перца, шпината, капусты или листовой капусты, вишни, картофеля и импортного винограда; они, как правило, содержат самые высокие уровни пестицидов.Простое практическое правило: если вы можете есть кожуру, употребляйте органические продукты.

Вставайте, вставайте

Сидите вы или стоите на работе, это может иметь такое же большое значение для вашего здоровья и вашей талии, как и ваши занятия фитнесом. В одном исследовании исследователи обнаружили, что бездействие (4 часа и более) вызывает почти полное отключение фермента, который контролирует метаболизм жиров и холестерина. Чтобы этот фермент оставался активным и ускорял сжигание жира, сокращайте длительные периоды простоя, вставая, например, разговаривая по телефону.

Пейте холодную воду

Немецкие исследователи обнаружили, что употребление 6 чашек холодной воды в день (это 48 унций) может повысить метаболизм в состоянии покоя примерно на 50 калорий в день — этого достаточно, чтобы сбросить 5 фунтов за год. Увеличение может быть связано с работой, необходимой для нагрева воды до температуры тела. Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, не так уж и много, превращение этого в привычку может привести к потере килограммов практически без дополнительных усилий.

Куда уходит жир при похудении? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Что происходит с жировыми отложениями, когда вы теряете килограммы — вы потеете, мочитесь или выдыхаете? Ответ — да, да и да.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Как это вообще происходит? «Это помогает понять, что наши тела созданы для хранения избыточной энергии в жировых клетках», — говорит эндокринолог Бартоломе Бургера, доктор медицинских наук.

Если вы несете лишние килограммы, это означает, что вы потребляете больше энергии (калории — это единицы энергии), чем расходуете.

«Дополнительная энергия хранится в жировой ткани по всему телу в форме триглицеридов», — говорит д-р Бургера. Меньшее количество энергии хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

Как ваше тело использует энергию? Больше, чем вы думаете:

  • Когда вы отдыхаете. Вашему сердцу нужна энергия, чтобы качать кровь, вашим легким — дышать, а вашему мозгу — думать. (Это ваш основной метаболизм.)
  • Когда вы активны. Вашим мышцам нужна энергия, когда вы только встаете со стула или пробегаете марафон.
  • Когда вы едите. Ваша пищеварительная система нуждается в энергии для расщепления и хранения пищи.

Что происходит с жировыми отложениями при соблюдении диеты?

Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Из-за этого дефицита ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии.

Ваше тело должно избавляться от жировых отложений посредством ряда сложных метаболических путей.

Побочные продукты жирового обмена покидают ваш организм:

  • В виде воды через кожу (когда вы потеете) и через почки (при мочеиспускании).
  • В виде двуокиси углерода через легкие (при выдохе).

«Между тем, расщепление жира высвобождает энергию для биологических функций и физической активности», — говорит он. «Он также выделяет тепло, которое поддерживает нормальную температуру тела».

Что происходит с жировыми отложениями, когда вы тренируетесь?

Ваши мышцы сначала сжигают запасенный гликоген для получения энергии. «Примерно через 30–60 минут аэробных упражнений ваше тело начинает сжигать в основном жир», — говорит доктор Бургера. ( Если вы тренируетесь умеренно, это займет около часа.)

Эксперты рекомендуют заниматься кардио минимум 30 минут два-три раза в неделю.

Они также рекомендуют тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями. Увеличение мышечной массы может помочь вам сжечь больше калорий и повысить скорость метаболизма.

Физические упражнения также увеличивают частоту дыхания, поэтому во время тренировки из вашего тела выходит больше CO2.

О упражнениях и похудании

«Упражнения — ключ к потере веса и поддержанию этой потери», — говорит д-р Бургера.

Но чтобы переместить число на вашей шкале, может потребоваться время, так что наберитесь терпения.

Каждый человек реагирует на упражнения по-разному: одни люди худеют, другие поддерживают его, а некоторые даже поправляются на несколько фунтов.

«Как правило, однако, люди, которые успешно худеют и не поддерживают его, как правило, физически активны — до часа в день», — говорит он.«Настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями три раза в неделю».

Лучшие упражнения, планы питания и добавки

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышечной массы и сжигание жира. Но для того, чтобы растопить этот пухлый слой, чтобы увидеть упаковку из шести штук, над которой вы так много работали, требуется больше, чем просто запись времени на кардио-тренажере — на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения количества жира, который вы собираетесь сжигать, были калории за вычетом израсходованных калорий, основанный на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и физических нагрузках, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор наукD., владелец Advanced Human Performance в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить метаболизм и контролировать свои гормоны таким образом, чтобы воспламенить жир. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По своей сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза — расщеплению жировых липидов, — объясняет Сидман.Это происходит в митохондриях мышц или в электростанциях клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы. Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что в свою очередь способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардио — это все, что нужно для сжигания жира, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц. Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем больше вероятность сжечь. Кроме того, чем больше у вас мышечная масса, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. Силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир, добавляет Сидман.

Наберите наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, — рекомендует личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard.

1. Становая тяга

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, заканчивая тем, что встаньте прямо и прямо так, чтобы штанга находилась перед пахом.Медленно поменяйте движение, удерживая пресс в напряжении, и опустите штангу на пол.

2. Приседания с ящиком

Установите ящик позади себя и затем опускайте тело, пока ягодицы не коснутся его. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» во время приседания, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа

Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч и снимите ее с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Двигатели

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми локтями перед собой.Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардио. : Сжигание слишком большого количества калорий фактически приводит к тому, что ваше тело переходит в состояние сильного стресса, в результате чего уровень кортизола резко повышается, а ваше тело начинает цепляться за жир, — объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) так же близка к волшебной таблетке, как и мы (за исключением того, что она требует гораздо больше работы, чем просто проглатывание капсулы — извините). Это не только увеличивает интенсивность вашего тела во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, — объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC.К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти процедуры HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите полностью в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления в течение 6-10 раундов.

2.10-минутный AMRAP : Установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже спина к спине кругом, отдыхая только при необходимости. После того, как вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь получить как можно больше раундов за 10 минут:

3. Двигатели и бёрпи : Выполните 21 толкатель гантелей, затем 21 бёрпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

4. Slam + Tap : Выполните 21 удар набивным мячом, затем оставьте мяч на полу и немедленно выполните удары пальцами ног медицинским мячом в течение 21 повторения (спринт на месте, удары пальцами правой ноги, затем влево на вершине лекарства. мяч.Одно нажатие с каждой стороны — одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Ветровые указатели : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая примерно в 10 ярдах друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приблизительное значение). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии.После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжечь жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол — гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира, — повышается в результате сильного стресса, включая экстремальные диеты, говорит Сидман. «Если вы начинаете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело переходит в режим голодания и испытывает стресс. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке — это порочный круг », — добавляет он.

2. Чаще ешьте небольшими порциями : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира», — объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Быстрый урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко повышается, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это означает, что ваше тело направляет питательные вещества не в мышцы, а в жировые клетки, вызывая накопление жира, — объясняет Сидман.То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу. : Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу чили тепло, может увеличить ваш метаболизм в течение нескольких часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут вам похудеть. )

4. Ешьте больше белка : Увеличение количества белка имеет решающее значение для сжигания жира. Во-первых, макронутриент помогает вам оставаться сытым, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, — говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук. в Международном университете Флориды.Кроме того, это немного увеличивает количество сжигаемых калорий, поскольку белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жир.

Сидман рекомендует употреблять не менее 1,5–2 граммов белка на фунт веса тела и получать его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. «Из всех макроэлементов, с которыми приходится перебарщивать, это белок, потому что чрезмерные количества вашего тела труднее превратить в жир, чем углеводы или жир», — добавляет он.

5. Научитесь готовить : вам не нужно быть готовым к шеф-повару, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить запеченный лосось за 20 минут: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для запекания. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400˚F. Тем временем нагрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет.Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось поверх шпината.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: Приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте без крышки еще 2–3 минуты.Поместите всю сковороду в духовку при 350F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки мюсли с арахисовым маслом без приготовления: Смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан быстрорастворимого овса, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, катаясь между кончиками пальцев. Один мяч — 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жира : В последние годы идея о том, что употребление жира делает вас толстым, была сильно опровергнута.Фактически, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«Если потребление жиров правильное, вы максимизируете производство гормонов в организме, а они очень медленно перевариваются, поэтому у вас не будет большого скачка инсулина», — добавляет Сидман.Стремитесь, чтобы по крайней мере 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Уменьшите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. «Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира», — объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от обработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных.И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также имеет способность питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в этом много углеводов. Вам все еще нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, например способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь как минимум к.Он предлагает 5 от вашего веса (то есть человек весом 200 фунтов будет есть не менее 100 граммов углеводов в день). Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пейте холодную воду : Поддержание гидратации важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR — метаболизм в состоянии покоя — примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть h3O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед тем, как начать прием новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для сжигания жира : Эти капсулы обычно содержат ингредиенты, которые помогают накапливать тепло в организме и повышают способность сжигать жир. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, у парня, которые принимали такие супы, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам прекратить работу, исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время HIIT, увеличить силу и даже помочь вам нарастить больше мышц, чтобы затем получить все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе хорош не только для утренней встряски. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , показало, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования показали, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам потреблять меньше калорий после занятий.

4. Экстракт отличного чая : Зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудания за последние несколько лет — и это правильно.Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, галлата эпигаллокатехина (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксицитриновая кислота (HCA) : Название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества вполне реальны: согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity , HCA может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле.Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из вашего рациона, и ускоряя метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования работы щитовидной железы, железы шеи, которая регулирует обмен веществ. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут извлечь выгоду из добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни для сжигания жира

1. Повышайте свой метаболизм в течение дня. : ваш BMR регулирует, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы сжигаете, когда стоите. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба за обедом, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа, могут ускорить ваш метаболизм. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала.)

2.Ложитесь спать раньше : исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что люди, которые недосыпали на регенерации, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Между тем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также к повышению уровня грелина — гормона голода — и кортизол, гормон стресса, который способствует накоплению жира в организме. Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона может вырабатывать ваш организм. Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела — так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы много тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Вставайте больше : К настоящему времени все мы знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир.Согласно исследованию Университета Миссури, определенные ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, «отключаются», если вы сидите на месте слишком долго. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Медитируйте ежедневно : Исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе путем снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан). Кроме того, регулярная осознанность или практика медитации могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом и меньше отказываться от пристрастий и эмоционального питания (и всех тех обработанных ингредиентов, которые наносят ущерб вашим регулирующим жир гормонам).

5. Снизьте уровень стресса : Тренировки и правильное питание могут помочь предотвратить безудержный рост кортизола в вашем теле, но если вы проводите стресс с 9 до 5 до максимума, уровень этого гормона резко возрастет. крыша независимо. Исследование за исследованием показывает, что одна из самых здоровых вещей, которые вы можете сделать для своей талии (а также для вашего счастья и продолжительности жизни), — это минимизировать количество стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день.Включите в свой день занятия дзен, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы научить вас контролировать всплески стресса, когда они возникают.

6. Голодание один раз в неделю : Хотя регулярное недоедание полностью нарушает баланс гормонов, существует достаточно исследований, чтобы предположить, что прерывистое голодание (ПГ) или отказ от еды в течение заданных интервалов действительно может помочь вашей чувствительности к инсулину сжигать больше жира. Например, исследователи из LSU обнаружили, что, когда люди голодали весь день, через день, их окисление жира увеличивалось, и они фактически теряли 4 процента жира всего за 22 дня.Есть много способов избавиться от ПФ, от голодания в течение 12–16 часов каждый день до 24 часового голодания один раз в неделю. (Подробнее об этом здесь.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что происходит при сжигании жира?

Ранее на этой неделе кто-то на нашем дискуссионном форуме написал: «Я не« ПОТЕРЯЛ »жира … Я ТОЧНО знаю, куда он пошел! Я рассмеялся, потому что« понял »шутку, но правда в том, что , большинство людей действительно не знают, как работают жировые клетки, как происходит процесс сжигания жира или куда идет жир, когда он сжигается.На самом деле это довольно сложный биохимический процесс, но я объясню его как можно проще, поэтому к концу этой статьи вы станете экспертом по «сжиганию жира»!

Когда вы «теряете» жир, жировая клетка (также называемая адипоцитом) никуда не уходит или «перемещается в мышечную клетку для сжигания. Сама жировая клетка (к сожалению) остается там, где была — под кожей. в бедрах, животе, бедрах, руках и т. д., а также на верхней части мышц — вот почему вы не можете увидеть «определение» мышц, когда у вас много жира.

Жир не сжигается прямо в жировой клетке,
он должен высвобождаться из жировой клетки.

Жир хранится внутри жировой клетки в форме триаглицерина. Жир не сжигается прямо в жировой клетке, он должен высвобождаться из жировой клетки через несколько сложных гормональных / ферментативных путей. При такой стимуляции жировая клетка просто выпускает свое содержимое (триаглицерин) в кровоток в виде свободных жирных кислот (СЖК), и они переносятся через кровь в ткани, где требуется энергия.

Типичный молодой взрослый мужчина запасает от 60 000 до 100 000 калорий энергии в жировых клетках тела. Что вызывает высвобождение всех этих накопленных жирных кислот из жировой клетки? Просто: когда вашему телу нужна энергия, потому что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (дефицит энергии), тогда ваше тело вырабатывает гормоны и ферменты, которые сигнализируют вашим жировым клеткам о высвобождении жировых запасов, а не хранении их.

Для высвобождения накопленного жира из жировой клетки при гидролизе (липолизе или расщеплении жира) молекула триаглицерина расщепляется на глицерин и три жирные кислоты.Катализатором этой реакции является важный фермент, называемый гормоночувствительной липазой (HSL). Накопленный жир (энергия) попадает в кровоток в виде свободных жирных кислот и направляется в мышцы, где необходима энергия. По мере увеличения притока крови к активным мышцам, больше свободных жирных кислот доставляется к мышцам, которые в них нуждаются.

Важный фермент, называемый липопротеинлипазой (LPL), затем помогает FFA проникать в митохондрии мышечной клетки, где FFA могут сжигаться для получения энергии.Если вы когда-нибудь посещали уроки биологии, то, вероятно, слышали о митохондриях. Это «клеточная электростанция», где происходит производство энергии, и именно здесь FFA сжигаются для получения энергии.

Когда жирные жирные кислоты высвобождаются из жировой клетки, жировая клетка сокращается, и поэтому вы выглядите стройнее, когда теряете жир — потому что жировая клетка теперь меньше. Маленькие или «пустые» жировые клетки — это то, что вам нужно, если вы хотите стройный, четкий вид.

Когда-то считалось, что количество жировых клеток не может увеличиваться после взросления, только размер жировых клеток может увеличиваться (или уменьшаться).Теперь мы знаем, что жировые клетки действительно могут увеличиваться как в размере (гипертрофия), так и в количестве (гиперплазия), и что их количество с большей вероятностью увеличится в определенное время и при определенных обстоятельствах, например:

  1. В позднем детстве и раннем половом созревании
  2. Во время беременности
  3. В зрелом возрасте, когда сильно набирает вес.

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие, и у женщин больше жировых клеток, чем у мужчин.(узнайте о своем типе телосложения) У младенца обычно около 5-6 миллиардов жировых клеток. Это число увеличивается в раннем детстве и в период полового созревания, и у здорового взрослого человека с нормальным составом тела от 25 до 30 миллиардов жировых клеток. У типичного взрослого человека с избыточным весом около 75 миллиардов жировых клеток. Но в случае тяжелого ожирения это число может достигать 250–300 миллиардов!

Средний размер (вес) жировых клеток взрослого человека составляет около 0,6 микрограмма, но они могут варьироваться от 0,2 микрограмма до 0.9 мкг. Жировые клетки человека с избыточным весом могут быть в три раза больше, чем у человека с идеальным телосложением.

Помните, что жировые отложения — это просто резервный источник энергии, а жировые клетки подобны резервуарам для хранения. Однако, в отличие от бензобака в вашем автомобиле, размер которого фиксирован, жировые клетки могут увеличиваться или уменьшаться в размерах в зависимости от того, насколько они «заполнены».

Представьте себе воздушный шар, который не надувается: он крошечный, когда не наполнен воздухом — может быть, размером с ваш большой палец.Когда вы надуваете его воздухом, он может увеличиться в 10 или 12 раз по сравнению с обычным размером, потому что он просто наполняется. Вот что происходит с жировыми клетками: они начинаются как почти пустые «резервуары» для хранения жира (когда вы худой), а когда потребление энергии превышает ваши потребности, ваши жировые клетки «наполняются» и «растягиваются», как воздушные шары, наполненные желе. (не красивая картинка, правда?)

Таким образом, вы фактически не «теряете» жировые клетки, вы «очищаете» жировые клетки.

Домашние уроки:

  1. Калории на счету! Сигналом, который заставляет ваше тело выделять жир из жировых клеток, является дефицит энергии… ты должен сжечь больше, чем съешь. Более подробная информация: сжигание жира без сжигания мышц статья.
  2. Сокращайте калории консервативно. Поначалу голодание может вызвать быструю потерю веса, но никогда не сработает в долгосрочной перспективе, поскольку фактически снижает активность ферментов сжигания жира, которые высвобождают жир из клеток. чтобы избежать этого «режима голодания» используйте упражнения для СЖИГАНИЯ ЖИРА, а не очень низкокалорийные экстренные диеты.
  3. Контролируйте свой вес прямо сейчас. Если вы набираете вес, и особенно если ваш вес выходит из-под контроля, примите решение ОСТАНОВИТЬСЯ ПРЯМО СЕЙЧАС.Ваши жировые клетки могут размножаться, что затруднит сжигание жира в будущем. Сейчас самое время!
  4. Если вы уже похудели, вы должны быть всегда усердными. Ваши жировые клетки не исчезли, они просто «сжались» или «опустели». Фитнес — это не 12-недельная программа, это стиль жизни. Чтобы оставаться стройным, нужно правильно питаться и оставаться активным
  5. Генетика — второстепенный фактор. Вы можете не контролировать количество жировых клеток, с которыми вы родились, но вы контролируете основные факторы, определяющие, сколько жира вы откладываете: образ жизни, упражнения, питание, психологический настрой.

Генетика не оправдание. Прошлое — не оправдание. Ваше нынешнее состояние не может служить оправданием. Вы можете либо извиняться, либо добиваться результатов, но вы не можете делать и то, и другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *