Какое спортивное питание нужно для похудения: Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

Содержание

Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health


Спортивное питание для похудения у многих ассоциируется со «сжигателями жира», но это далеко не так. Разработав систему приема определенных добавок, прямо или косвенно влияющих на процесс жиросжигания, соблюдая диету и выполняя программу специального тренинга, вы придете к хорошим и стабильным результатам.

Давайте подробно разберем химические процессы нашего организма при которых происходит процесс похудения.

Процесс

  • Отрицательный энергетический баланс. Главное правило – потреблять меньше, чем тратить. То есть вы должны создать отрицательный энергетический баланс при котором количество поступающих калорий будет меньше, чем количество расходуемых. Стоит заметить, что под расходуемыми калориями имеется ввиду базовый метаболизм, энергия которую мы тратим в повседневной жизни, и энергия, затрачиваемая на тренировках.Только при отрицательном балансе калорий организм начнет переходить к жировым запасам! И неважно из чего вы берете калории. Исследования показывают, что даже употребляя продукты, которые принято считать «вредными», но или во всяком случае не слишком полезными, но при этом употреблять их в подходящем для вас окне калорийности, вы будите терять вес. Однако такой подход (без учета БЖУ) может подорвать ваше здоровье и в долгосрочной перспективе не является рабочим вариантом.
  • Распределение БЖУ. Белков, жиров и углеводов должно быть достаточно. Многие диеты строятся на исключении или сведению к минимуму какого-то нутриенты, безжировые, безуглеводные или даже безбелковые диеты (как правило построенные на употреблении только овощей и фруктов). Такие диеты нанесут вред вашему здоровью! Наш организм нуждается в полном объеме аминокислот (строительных материал органов и тканей), в жирах (без них не будет работать гормональная система) и углеводах, которые дают нам энергию для полноценной жизни и тренировок.
  • Тренировки. Чтобы процесс похудения проходил быстрее и эффективнее, необходимо увеличить энергозатраты, держать уровень метаболизма на высоком уровне и развивать мышечную массу. Тогда вы не только сбросите вес, но и добьётесь того, чтобы приобрело красивые очертания и рельеф. Все это вам принесет тренинг для похудения. Как правило он сочетает в себе кардиотренировки (средней и высокой интенсивности) и силовой тренинг средней интенсивности.
  • Спортивное питание для похудания и специальные добавки. Одно и тоже спортивное питание может быть использовано как для набора массы, так и для похудения, все дело в том сколько и когда его применять и как сочетать и с диетой и тренировками. Существует также и специальные продукты, разработанные производителями спортпита специально для похудения. Мы расскажем вам о самых популярных и эффективных продуктах и добавках.

Какое спортивное питание использовать для похудения?

  • На первом месте конечно жиросжигатели. В зависимости от типа их они повышают уровень базового метаболизма, увеличивают энергию и производительность тренировок, снижают аппетит. Но! Помните, что жиросжигатели эффективны только в сочетании с диетой и тренировками, сами по себе они не окажут никакого заметного действия.Также необходимо иметь ввиду, что некоторые жиросжигатели имеют ряд побочных эффектов и их не стоит употреблять при проблемах с сердечно-сосудистой системой, артериальном давлениям и нестабильной психическом состоянии.Компании-лидеры в производстве жиросжигателей: Nutrex, Universal Nutrition, SAN, Millennium Sport Tec, VPX.
  • L-карнитин. По сути L-карнитин можно отнести также к жиросжигателям, однако он действует не за счет стимуляции ЦНС, а за счет «помощи» в утилизации поступающих в кровь жирных кислот во время тренировки. Это отличный продукт, который обязательно стоит употреблять всем желающим сбросить вес, но только перед тренировкой. Сам по себе L-карнитин не принесет желаемых результатов. Важным плюсом этого продукта является его абсолютная безопасность и отсутствие побочных эффектов. Компании-лидеры в производстве L-карнитина: Power System, Ultimate Nutrition, Dymatize.
  • BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочка необходимы не только тем, кто желает набрать массу, но и тем, кто хочет похудеть. Прежде всего они помогают сохранить мышечную массу, «заставляя» организм расходовать больше жира и меньше мышц. Также bcaa немного снижаю аппетит и служит отличным средством восстановления после тренировок. Компании-лидеры в производстве bcaa: SAN, SciVation, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition, Weider.
  • Протеин. Для желающих снизить вес прежде всего стоит обратить внимание на «медленный» протеин, который послужит отличным источником высококачественного белка. Медленные протеин постепенно поступая в кровь не допускает распад мышечной ткани. Принимайте протеин в качестве одного из белковых перекусов, за два часа до тренировки и не более через час после тренировки. Также он подходит для употребелния во вне тренировочные дни, чтобы покрыть обязательную норму белка (рассчитывается индивидуально). Компании-лидеры в производстве медленных многокомпонетных протеинов: Syntrax, MHP, BSN, Optimum Nutrition.
  • Витаминно-минеральные комплексы. Поскольку процесс снижения веса так или иначе связан с ограничением в питании, а значит и в недостаточном поступлении с пищей витаминов, минералов и микроэлементов, витаминные комплексы приобретают особое значение. Принимая специальные комплексы для спортсменов, вы будите восполнять необходимые элементы с учетом вашего режима. Эти комплексы специально оптимизированы под процессы сжигания жира и массонабора. Компании-лидеры в производстве витаминно-минеральных комплексов: Optimum Nutrition, Universal Nutrition, Millennium Sport Tec, MHP.

Помимо этих базовых продуктов в процессе похудения вам также помогут омега-3 жирные кислоты, препараты регулирующие уровень кортизола, а также блокаторы жиров и углеводов, которые снижают всасываемость питательных веществ.

Соблюдая наши рекомендации по диете, тренировкам и приему спортивного питания вы непременно достигните желаемых результатов!


Рекомендуемые товары

BCAA

 

1970 ₽ 1940 ₽

BCAA

830 ₽

BCAA

650 ₽

BCAA

610 ₽

BCAA

1130 ₽

BCAA

940 ₽

BCAA

1580 ₽

BCAA

880 ₽

BCAA

450 ₽


ТОП-5 спортивного питания для похудения

Друзья, в данной статье мы поговорим о спортивном питании для похудения. Мы познакомим вас с ТОП 5 самыми эффективными добавками, которые помогут вам избавиться от лишнего веса. Итак, приступим!

1. Жиросжигатели

К ним относится целый комплекс препаратов. Можно выделить однокомпонентные (состоящие из одного действующего вещества) и комплексные жиросжигатели.

На рынке спортивного питания можно встретить широкий спектр подобных препаратов.

В их составе несколько действующих веществ, каждое из которых воздействует на организм определенным образом. Как правило, подобные препараты обладают как минимум тремя функциями:

  • Подавление аппетита
  • Ускорение обмена веществ
  • Повышение температуры тела

Все вышеописанные эффекты способствуют более быстрому избавлению от лишнего веса, поэтому рекомендуется принимать именно комплексные жиросжигатели, хоть они и несколько дороже однокомпонентных.

Прием жиросжигателей совместно с грамотно организованной тренировочной программой считается одним из самых эффективных методов для быстрого избавления от лишних килограммов. Однако у них имеется ряд противопоказаний при проблемах с сердцем, ЦНС, повышенным артериальным давлением и т.д.

Поэтому обязательно консультируйтесь с компетентным специалистом в данной области, который поможет разобраться в многообразии добавок и расскажет о приеме, курсе и противопоказаниях.

2. L-carnitine

L-карнитин похож по эффекту на жиросжигатели, однако не является таковым. Принцип действия основан на увеличении скорости доставки жирных кислот к месту утилизации, то есть в мышцы, где этот жир будет использован в качестве энергии.

Помимо этого оказывает положительное влияние на сердечно — сосудистую систему и не имеет побочных эффектов.

Вариант приёма №1: принимайте 1 порцию(1500-2000 мг) за 30-40 минут до начала аэробной тренировки, утром сразу после сна. Пейте его на голодный желудок. Без аэробной нагрузки л-карнитин в качестве жиросжигателя практически бесполезен.

Вариант приёма №2: л-карнитин можно использовать в качестве «ускорителя» обмена веществ. Так суточную дозировку в 1500-2000 мг следует разбить на несколько приемов по 300-500 мг, за 30-40 мин. до приема пищи и перед тренировкой.

Курс приема в среднем 1,5 месяца, затем 2 недели перерыв.

3. Протеин

Протеин сам по себе не способствует похудению, зато помогает сохранению мышц. Это необходимо, чтобы похудение происходило в основном за счет сжигания жира, а не мышечной ткани и вы выглядели лучше и эстетично.

Кроме того, прием протеина поможет лучше скорректировать рацион, частично покроет потребность в сладком (вкусовой протеин на подсластителях и без сахара) и также сыграет важную роль в перекусах, обеспечивая организм белком без лишних жиров и углеводов. Лучше выбирать изолят сывороточного белка.

Принимается протеин при похудении из расчёта в среднем 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Но нужно помнить, что ваш обычный рацион должен быть богат белком.
Разводить лучше с водой или обезжиренным молоком.

4. BCAA

ВСАА работают по тому же принципу, что и протеин, так как белок по сути это цепь аминокислот. Просто аминокислоты не содержат ни жира, ни углеводов. Усваиваются они в считаные минуты, но стоимость их выше.

Хорошо подойдут для восстановления после физических нагрузок, при приеме утром сразу после пробуждения и в перерывы между приемами пищи. При ограничении в средствах, берите или протеин, или BCAA.

5. Витаминно-минеральный комплекс

Все обменные процессы, рост мышц и распад жира протекают при непосредственном участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты трудно представить без подобных добавок.
А т.к. диета при похудении ограничивает их поступление с едой, прием витаминов приобретает важное значение. Режим приёма как указано на упаковке, либо по совету специалиста.

Используя вышеописанные добавки в комплексе, вы существенно приблизите себя к желаемому весу и улучшите свое самочувствие!

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин

Давайте разберемся, что из спортивного питания принимать для похудения, и в чем отличие мужских и женских добавок.

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин: в чем разница?

Из-за физиологических особенностей организма женщины легче набирают лишний вес и сложнее наращивают мышечную массу. При этом потребность в белке у представительниц прекрасного пола меньше, чем у мужчин. Юноши же быстрее худеют, но в их задачи редко входит только потеря веса. Зачастую мужчины хотят нарастить мышечную массу и уменьшить количество подкожного жира для более четкого рельефа. Им требуются комплексы с большим содержанием белка и аминокислот, а также добавки, увеличивающие рост мышц, силу и выносливость.

Спортивные добавки для девушек

Чтобы процесс похудения быстрее принес ожидаемые результаты, девушкам стоит вооружиться следующими популярными спортивными добавками:

  • Жиросжигатели. Помогают избавиться от подкожного жира за счет ускорения метаболизма. Существует два типа жиросжигателей: липотропики и термодженики. Первые блокируют выработку жира, заставляя организм сжигать жировые запасы для получения энергии. Самый популярный и безопасный липотропик, а потому рекомендуемый многими экспертами по спортивному и диетическому питанию, это L-карнитин. Термодженики, в свою очередь, поднимают температуру тела, ускоряя обменные процессы. В результате увеличивается расход энергии, а соответственно, и калорий. Многие эксперты ставят под сомнение безопасность данного вида жиросжигателей и не рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями злоупотреблять ими.

В целом при приеме жиросжигателей для похудения следует помнить тот факт, что без физических нагрузок и сбалансированной диеты добавки практически неэффективны.

  • Протеиновые коктейли. Эти добавки с низким содержанием углеводов используются в качестве источника белка для мышц. Кроме того, протеиновый напиток станет диетической альтернативой обычным продуктам. Готовить протеиновые коктейли рекомендуется на воде или обезжиренном молоке, чтобы уменьшить количество калорий и жиров.
  • Незаменимые аминокислоты. Предназначены для восполнения нехватки белка в организме и быстрого восстановления мышц после тренировки. Самым популярным и необходимым организму аминокислотным комплексом является BCAA – это три аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин, наличие нужного количества которых в организме очень важно и потому необходимо восполнять их потерю при активных физических нагрузках и диете. Если вы не хотите, чтобы после похудения тело стало дряблым, не забывайте поддерживать мышцы в тонусе.

Спортпит для похудения для мужчин

Мужчины обычно хотят не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. В связи с этим спортивные добавки для мужчин отличаются от женских. Можно выделить несколько видов спортпита для мужчин, способствующего похудению и поддержанию тела в тонусе:

  • Предтренировочные комплексы. Направлены на повышение эффективности тренировки. Такие добавки содержат L-аргинин для улучшения кровоснабжения и питания мышц, креатин – для увеличения силы и роста мышечных тканей, а также необходимые витамины и микроэлементы.
  • Протеиновые коктейли с быстрыми белками. Это спортпит, который принимают непосредственно до и после тренировки. Также может использоваться в течение дня в качестве перекуса. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению подкожного жира.
  • Протеиновые коктейли с медленными белками. Оптимально употреблять перед сном. Благодаря данному комплексу мышцы будут получать питание на протяжении всей ночи. Кроме того, медленный белок хорошо справляется с приступами голода.

Конечно, деление спортивного питания для похудения на мужское и женское условно. Мужчины нередко прибегают к помощи жиросжигателей, а женщины используют добавки с медленными протеинами.

Как правильно принимать спортивное питание для похудения?

Спортивные добавки можно разделить на те, что принимаются до тренировки, после и в течение всего дня.

  • До тренировки следует выпить аминокислоты (BCAA), предтренировочный комплекс или жиросжигатель. Если за несколько часов до занятия не было возможности полноценно поесть, необходимо приготовить белковый коктейль с быстрыми протеинами.
  • После тренировки принимают быстрый или комплексный протеин, включающий в себя несколько видов белка, а также аминокислоты.
  • В течение дня принимают витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, аминокислоты.

Необходимо помнить, что хоть спортивное питание и не является лекарством или БАДом, принимать его следует с осторожностью. Нельзя превышать дневную норму термоджеников, так как это может привести к учащенному сердцебиению и бессоннице. А большое количество животного белка увеличивает нагрузку на почки, а избыток витаминов грозит гипервитаминозом.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Некоторые мужчины и женщины полагают, что спортпит для похудения будет работать независимо от диеты и физической нагрузки. Это ошибка. Если вы ведете пассивный образ жизни и запиваете жиросжигателем шоколадку, то эффекта не будет. Но если принять жиросжигатель непосредственно перед тренировкой, то вы заметите, как возросла выносливость и сила. Вы можете сделать больше упражнений, пробежать более длинную дистанцию и поднять больший вес. А повышение физической активности неизменно ведет к потере лишнего веса.

Питание при спортивных тренировках для похудения должно быть богато белками и полезными жирами. А вот количество углеводов, особенно быстрых, необходимо сократить. Восполнить нехватку белка в организме помогут протеин и аминокислоты.

Также не забывайте, что каждому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. И стараться сделать свое питание не только полезным и низкокалорийным, но и максимально разнообразным.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Какое спортивное питание для похудения лучше выбрать

Вы распрощались с вредными привычками, начали заниматься спортом и полностью перестроились на здоровый образ жизни, но лишние килограммы по-прежнему не дают о себе забыть? Добиться стройной фигуры и легкой походки быстро не получится. Здоровое тело требует комплексной работы.

Чтобы раз и навсегда забыть о проблеме избыточного веса, необходимо составить индивидуальный рацион правильного питания и постоянно его придерживаться. Диетологи и фитнес-инструкторы предлагают людям, которые хотят похудеть, два пути — прием спортивных биологически активных добавок или сбалансированной диетической пищи.


Биологически активные добавки

Спортивное питание в виде БАД пользуется спросом среди тех, кто занимается фитнесом и ведет физически активный образ жизни. Биодобавка состоит из органических и синтетических питательных веществ, которые в процессе пищеварения расщепляются и всасываются в организме намного быстрее, чем обычная еда.

Спортпит поддерживает баланс полезных веществ в повседневном рационе при условии регулярных физических нагрузок. Если перестать тренироваться, но продолжить принимать биодобавки, можно спровоцировать нарушение обмена веществ и нанести вред здоровью. Запомните: без физической активности похудеть невозможно.

Многие считают, что спортивное питание употребляют лишь для набора мышечной массы. Однако это не так. Добавки делятся на несколько классов и решают разные задачи.

Белковые добавки и углеводные смеси

Это одни из самых распространенных видов спортивного питания. Протеиновые коктейли содержат 80–90% белка и помогают атлетам нарастить мышцы.

Углеводные смеси предназначены для худощавых людей с быстрым метаболизмом. Они нормализуют обменные процессы, увеличивают липидную и мышечную ткань. Если вы хотите сбросить лишний вес, принимать такие добавки не следует.

Жиросжигатели

Выбор женщин и мужчин, которые хотят похудеть. Жиросжигатели считаются одним из самых эффективных средств в борьбе с избыточным весом. В этот класс спортивного питания входят омега-3, кофеин, L-карнитин, гуарана. Они транспортируют жирные кислоты в митохондрии, стимулируют метаболизм и ускоряют процесс расщепления жира. Добавки могут приниматься во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы представляют собой расщепленные белки. К ним относятся в том числе и аминокислоты BCAA, которые не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они участвуют в процессе усвоения питательных веществ и не накапливают жиры.

Витаминные и минеральные добавки

Нарушенный режим питания и ограниченный набор принимаемой пищи нередко приводят к дефициту витаминов и минералов. Такие биодобавки при похудении играют ключевую роль — уравновешивают число витаминов и минералов в организме и поддерживают иммунитет.

Спортивное питание в виде биологически активных добавок имеет свои противопоказания. Перед приемом необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Вместе со специалистами вы выберете класс спортивного питания и подберете дозировку. Диетолог учтет ваши индивидуальные параметры и особенности функционирования организма. Всегда придерживайтесь главного принципа биоэтики — «Не навреди!».


Сбалансированное диетическое питание

Если вы думаете, что сейчас речь пойдет о супердиете, которая ограничит вас до приема одного продукта и поможет похудеть за небольшой промежуток времени, то вы ошибаетесь. Система сбалансированного диетического питания основана на потреблении разнородной натуральной пищи растительного и животного происхождения, полезной для здоровья любого человека. Если регулярно питаться такими продуктами и иметь физические нагрузки, можно не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить иммунитет и стать здоровее.

Изменить привычный рацион питания в первое время будет непросто. Вам придется полностью отказаться от фастфуда, жареных, острых, соленых и копченых блюд. Однако замена вредных продуктов в вашем повседневном меню на сочные овощи и фрукты, легкие каши и нежные пюре, ароматное мясо и напитки из трав того стоит. Вы полюбите пищу, богатую белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, и почувствуете, как меняется ваше тело и общее самочувствие.

Составить сбалансированную диету вам поможет врач-терапевт или диетолог. Чтобы получить максимум пользы от спортивного питания и похудеть без вреда для здоровья, необходимо соблюдать несколько важных правил.

Советы по здоровому питанию для желающих похудеть

  1. Соблюдайте режим питания. Принимать пищу следует не менее 5 раз в день небольшими порциями. Так еда лучше усваивается и не приводит к жировым отложениям.
  2. Ешьте натуральные продукты. В приготовлении пищи используйте только свежие овощи, фрукты, мясо из своего хозяйства или купленные на рынке. В них содержатся вещества, которые благоприятно влияют на пищеварение.
  3. Выпивайте не менее 2 литров чистой воды в сутки. Она транспортирует питательные вещества в организме и выводит из него токсины.
  4. Тщательно пережевывайте пищу. Это повышает качество усвоения белка в организме на 25% и уменьшает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
  5. Не ешьте перед сном. Оптимальное время последнего приема пищи — за 2 часа до сна. В противном случае сон будет беспокойным, и все, что вы съедите, начнет откладываться и проявится в виде жировых отложений на животе.

За стройностью и профессиональным сопровождением — в клуб «Манго»!

Правильное спортивное питание — возможность изменить свою жизнь в лучшую сторону. Однако без помощи специалистов не обойтись. Профессиональное сопровождение опытного инструктора фитнес-клуба «Манго» приведет вас к цели и желаемому результату.

Питайтесь вкусно и полезно, занимайтесь спортом — начните строить фигуру мечты прямо сейчас!


Спортивное питание для похудения в домашних условиях

Во время карантина в этом году у нас появилось дополнительное время, а значит и возможность пересмотреть наши цели. Многие пересмотрели соотношение макронутриентов в рационе, кто-то примерил на себя веганский образ жизни, а кто-то поставил перед собой новые фитнес-цели, например, достичь определенного веса или увеличить количество подтягиваний.

Если одной из ваших фитнес-целей является похудение, то эта статья — для вас! Мы составили список наиболее полезных и эффективных продуктов, которые поддержат вас на пути к этой цели и помогут избавиться от лишнего веса, даже если у вас нет возможности попасть в спортзал или посещать свои любимые зумба-тренировки.

Основы потери веса


Об этом уже говорилось не раз, и мы повторим еще раз — потеря веса не происходит мгновенно, быстрых результатов здесь ждать не приходится. Нет такой таблетки, приняв которую вы сможете похудеть. Вы потеряете вес только если увеличите расход энергии и добьетесь дефицита калорий.

Конечно, для того чтобы похудеть, ваша диета должна быть сбалансированной, и вы должны быть физически активными, но если вы добавите в свой рацион некоторые препараты, это поможет вам добиться лучших результатов. Однако не следует рассматривать такие продукты как возможность достижения мгновенного успеха.

Мы предлагаем вам список продуктов, которые на наш взгляд могут помочь вам сбросить вес, не выходя из дома. 

Белок не должен ассоциироваться только лишь с наращиванием мышечной массы — на самом деле, это важный макроэлемент! Да, он помогает наращивать новые мышцы, но он также хорошо насыщает и помогает сохранить ощущение сытости до следующего приема пищи. Белок помогает регулировать аппетит, что важно, если вы подсчитываете калории, и является ключевым инструментом, способствующим снижению веса.1

Протеиновый порошок поможет вам легко получить необходимое количество белка. Он может применяться как в виде коктейлей, так и добавляться в различные рецепты. Выпускается он в разных вкусах, которые не оставят равнодушным даже самого взыскательного потребителя. Протеиновый порошок подойдет всем, независимо от диетических потребностей — вегетарианцам, людям с непереносимостью глютена и лактозы. 

Протеиновые блины неспроста пользуются большой популярностью, ведь это не только красиво оформленный завтрак. Они еще и являются хорошими поставщиками белка. Благодаря такому завтраку, чувство насыщения не покинет вас до самого обеда. 

Как и белок, клетчатка быстро утоляет голод и надолго сохраняет чувство насыщения. Рацион, в котором постоянно присутствует большое количество клетчатки, способствует снижению веса, хотя бы за счет потребления в достаточном количестве фруктов и овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов.2

Глюкоманнан — это натуральная клетчатка, польза которой для похудения была доказана в ходе исследований.3 Растворимая в воде клетчатка способствует подавлению аппетита и замедляет усвоение пищи. При этом, по сравнению с другими пищевыми волокнами, глюкоманнан обладает более высокой вязкостью, благодаря чему отлично подходит для включения в утренний прием пищи.  

Еще одна наша рекомендация — это термогенные продукты. Они ускоряют обычные обменные процессы в организме и приводят к усилению термогенеза — процесса, при котором организм производит больше тепла, используя в качестве источника энергии отложенный жир.

Одним из наиболее часто встречающихся в термогенных продуктах ингредиентов является кайенский перец — природный термогеник, который может улучшить метаболизм.4

То же самое можно сказать и об экстракте зеленого чая, еще одном ингредиенте, который, ускоряет обмен веществ, благодаря наличию в составе катехинов (антиоксидантов).5

Если дополнить термогеники кофеином, последний снабдит вас дополнительной энергией для проведения тренировок. При этом комбинация обоих ингредиентов будет способствовать увеличению расхода энергии и снижению веса.6

И последний, но не менее важный продукт в нашем списке препаратов, помогающих похудеть в домашних условиях, — это витамины группы В. Они известны тем, что натуральным образом ускоряют обмен веществ. Эти витамины расщепляют белки, жиры и углеводы, извлекая из них энергию, которую организм затем использует в качестве топлива.

Витамин B6 также способствует нормальному усвоению цистеина, который участвует в регулировании работы щитовидной железы. Эта железа, как известно, влияет на скорость метаболизма, а следовательно, и на потерю веса.

Если ваш организм испытывает дефицит одного или нескольких витаминов из группы B, похудеть будет труднее, так как обмен веществ при этом будет функционировать не лучшим образом. Помните, что сбалансированное питание действительно полезно и необходимо! 

Заключение


На первый взгляд может показаться, что трудно менять свой привычный режим, нацеленный на похудение, адаптируя его под домашние условия. Однако на самом деле, и без привычных тренажёров можно похудеть.

Рекомендуемые нами продукты, в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием, помогут вам зарядиться энергией и оставаться сосредоточенными на цели, чтобы не сбиться с пути и достичь желаемого веса.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Спортивное питание для похудения

Правильное питание является важным фактором для придания мышцам рельефа, а также при соблюдении диеты. Как же нам стимулировать данный процесс? Одним из главных стимулов для похудения и приведения себя в порядок могут стать белковые коктейли. Но нужно знать, как же правильно выбрать протеины и как его употреблять для эффективного процесса похудения.

Чтобы получить лучший результат при похудении прием протеинов необходимо сочетать с любыми видами физнагрузки, т. к. белок способствует  ускоренному восстановлению мышц после тренировки, а также их росту и развитию рельефности. Силовые тренировки подходят для этого как нельзя лучше. Они способствуют  ускоренной переработке жировых тканей, которые наш организм при приеме протеина будет заменять на мышечную. Ни для кого не секрет, что мышечная ткань потребляет много энергии даже в состоянии покоя и работает на сжигание лишних жировых отложений.

Протеины бывают разных видов в зависимости от состава и скорости  усвоения белка организмом спортсмена.

Виды:

• сывороточный протеин;

• изолят ;

• гидроизолят сывороточного протеина;

• многокомпонентный протеин.

Зачем же все-таки при похудении и работе на рельеф употреблять белковые коктейли? Это обусловлено следующим:

1. Процесс похудения — это естественно низкокалорийное питание, что неизбежно приводит к недостатку белка, чего нельзя допускать, так как снижается иммунная защита организма, нарушается синтез белков.

2. Если в организме нахватает белка, в первую очередь разрушаются мышечные ткани, соответственно мы начинаем терять мышечную массу.

3. Упадок жирных кислот: β-окисление протекает если участвует большое количество белков. Если говорить простым языком, без участия белков процесс жиросжигания невозможен.

4. Белки для усвоения тратят на 30% больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров. А для компенсации возросших энергозатрат, организм будет использовать свой энергетический запас, а точнее жиры. 

5. Когда мы худеем, для организма важно поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ создаются энергетические запасы в виде жира. Поступление аминокислот с белком не будет вызывать ускоренный синтез жиров в отличие от углеводов.

6. Благодаря протеинам, увеличивается  процесс усвоения, как белков, так и углеводов. Соответственно это снижает гликемический индекс потребляемой еды, что позволяет, без скачков инсулина, продолжительное время поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Из-за этого мы можем  без проблем справляться с чувством голода.

Как же все-таки подобрать протеин, который подойдет именно вашему организму в процессе соблюдения диеты? Разные виды протеина выполняют определенные функции, это зависит от состава и разновидности белка, включенного в их состав.

Сывороточный протеин является легкоусвояемым и вызывает повышенную секрецию инсулина. Он прекрасно справляется с функцией набора мышечной массы. Кроме того, быстрый протеин регулирует уровень сахара в крови, снижает чувство голода, поэтому идеально подходит для худеющих. Однако в этом случае его дозу сокращают приблизительно в два раза. Логично принимать быстрый сывороточный протеин  за час до и через час после силовой тренировки для достижения нужного эффекта.

Изоляты содержат в  составе до 90% белка, остальные 10 % — это жиры и лактоза, которые улучшают вкусовые качества протеина.

Гидроизолят протеина – белок частично разрушенный ферментами, чтобы ускорить всасывание, используется  для того чтобы придать рельеф мышцам.

Многокомпонентный протеин состоит из нескольких видов белка. Соответственно он прекрасно сбалансирован по степени своей усвояемости организмом. Благодаря сочетанию разных видов белка, многокомпонентник является  эффективным как для наращивания мышечной массы, так и для того чтобы избавиться от лишнего веса.

При употреблении на диете медленного или многокомпонентного протеинов  доказано, что он обладает более высоким термогенным эффектом и гораздо лучше сохраняет мышцы, соответственно является оптимальным выбором, в то время как казеин наиболее эффективно подавляет аппетит и может применяться для утоления голода, а также вечером.

💪 Спортивное питание для похудения для женщин

Роль добавок в похудении

Чтобы понять роль спортивного питания при похудении, нужно понимать принципы снижения веса. Начнем с того, что без изменения пищевых привычек улучшить фигуру не получится. И здесь возможно два варианта:

  1. Сесть на строгую диету, отказать себе в любимых продуктах, но похудеть быстро.
  2. Научиться питаться правильно, здоровыми продуктами, соблюдая определенный режим, но худеть медленно.

В первом случае есть риск того, что сброшенный вес снова вернется. Стоит только сорваться и дать себе слабинку, как показатели на весах стремительно поползут вверх. И связано это с особенностью человека делать запасы. В моменты «обжорства» организм начинает откладывать все поступающие жиры, чтобы спокойно пережить время лишения, используя запасы для энергии. Строгие диеты требуют медленного, аккуратного «выхода», чтобы не вернуть потерянные ранее  килограммы. Плюс строгие диеты – большой стресс для организма. Но зато вес уходит быстро, часто за счет жидкости и мышц.

Второй способ похудения безопасный, но требует крепкой силой воли. Правильное питание – это не диета, это образ жизни. И соблюдать принципы здорового питания и полезных пищевых привычек придется всю жизнь. При этом килограммы будут уходить медленно, но без стресса организма и возврата ушедшего веса. Если соблюдать принципы КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), то уходить будет именно жир, а не вода и мышцы. Так фигура будет постепенно становиться красивой, а организм молодеть. В среднем, на ПП худеют от 500 гр до 3 кг в зависимости от исходной массы тела. И если хочется ускорить этот процесс, при этом не жертвуя здоровьем, то стоит принимать спортивное питание. Добавки запускают метаболические процессы, нормализуют водно-щелочной баланс, повышают выносливость, улучшают настроение и самочувствие. Доказано, что прием спортивного питания способствует положительному настрою на похудение. А когда становятся заметны первые изменения, остановиться уже невозможно.

Вторая важная роль добавок плавно вытекает из первой. Спортивное питание помогает найти силы на тренировки. Оно повышает энергичность, физическую силу и выносливость. Все это придает желание тренироваться дольше и чаще. А сочетание спортпита и физических нагрузок дает потрясающие результаты – уходят килограммы и объемы, тело становится подтянутым, коже возвращается тонус.

Руководство по питанию для занятий спортом (для подростков)

Ешьте больше, чтобы достичь совершенства

Хорошая новость о питании для занятий спортом заключается в том, что для достижения максимальной производительности не требуется специальной диеты или пищевых добавок. Все дело в том, чтобы включить в свой фитнес-план правильные продукты в нужном количестве.

Спортсмены-подростки имеют другие потребности в питании, чем их менее активные сверстники. Спортсмены больше тренируются, поэтому им нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как свои спортивные результаты, так и их рост.

Так что же произойдет, если спортсмены-подростки не едят достаточно? Их тела с меньшей вероятностью достигнут максимальной производительности и могут даже сломать мышцы, а не нарастить их. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и могут не поддерживать свой вес.

Спортсмены и диета

Спортсменам-подросткам нужно дополнительное топливо, поэтому обычно диета — плохая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором основное внимание уделяется весу, например, борьба, плавание, танцы или гимнастика, могут испытывать давление, чтобы похудеть.Но резкое сокращение калорий может привести к проблемам с ростом и более высокому риску переломов и других травм.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала поговорите со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на подростках-спортсменах. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что соблюдать диету безопасно, он может вместе с вами составить план здорового питания.

Ешьте разнообразные продукты

Когда дело доходит до того, чтобы ваша игра продолжала работать, важно есть здоровую, сбалансированную пищу и закуски, чтобы получить необходимые организму питательные вещества.Руководство по питанию MyPlate поможет вам выбрать, какие продукты и напитки следует включать в свой рацион.

Жизненно важные витамины и минералы

Помимо получения нужного количества калорий, спортсменам-подросткам необходимы различные питательные вещества из продуктов, которые они едят, чтобы поддерживать свои лучшие результаты. К ним относятся витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:

  • Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены. Кальций, необходимый для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
  • Железо переносит кислород к мышцам. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное мясо, рыбу и птицу; листовые зеленые овощи; и обогащенные железом злаки.
Сила белка

Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным подросткам, но большинство из них получают его через здоровую диету. Это миф о том, что спортсменам необходимо огромное количество белка в день, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Карбюраторный заряд

Углеводы — отличный источник топлива. Уменьшение количества углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для спортсменов. Это потому, что ограничение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и утомления, что может ухудшить вашу работоспособность.

Хорошие источники углеводов — это фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем обработанные продукты, такие как белый рис и белый хлеб. Цельнозерновые продукты обеспечивают спортсменам необходимую энергию, а также клетчатку и другие питательные вещества для поддержания их здоровья.

Сахарные углеводы, такие как шоколадные батончики или газированные напитки, не содержат других необходимых вам питательных веществ. А употребление шоколадных батончиков или других сладких закусок непосредственно перед тренировкой или соревнованием может дать спортсменам быстрый прилив энергии, но затем заставить их «потерпеть крах» или исчерпать энергию, прежде чем они закончат тренировку.

Жировое топливо

Жир нужен каждому каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии.Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Выбирайте более здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в большинстве растительных масел, рыбе, орехах и семенах. Ограничьте потребление трансжиров (например, частично гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр и масло.

Выбор времени употребления жиров также важен для спортсменов. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому рекомендуется не есть их за несколько часов до тренировки.

Пропустить добавки

Спортивные добавки обещают улучшить спортивные результаты.Но оказалось, что мало кто помогает, а некоторые могут навредить.

Анаболические стероиды могут серьезно повлиять на человеческий

гормоны, вызывающие нежелательные побочные эффекты, такие как сокращение яичек и облысение у парней и рост волос на лице у девушек. Стероиды могут вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и серьезные перепады настроения.

Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как DHEA (дегидроэпиандростерон). Они могут иметь побочные эффекты, аналогичные анаболическим стероидам.Другие спортивные добавки (например, креатин) не тестировались на людях моложе 18 лет, поэтому риски их приема еще не известны.

Таблетки соли — еще одна добавка, на которую следует обратить внимание. Люди принимают их, чтобы избежать обезвоживания, но солевые таблетки на самом деле могут привести к обезвоживанию, и их следует запивать большим количеством воды. Слишком большое количество соли может вызвать тошноту, рвоту, судороги и диарею, а также может повредить слизистую оболочку желудка. В общем, вам лучше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Обычно вы можете восполнить потерю соли с потом с помощью спортивных напитков или продуктов, которые вы едите до, во время и после тренировки.

Обезвоживание канавы

Говоря об обезвоживании, вода так же важна для раскрытия вашей игровой мощи, как и еда. Когда вы потеете во время тренировки, легко можете перегреться, вызвать головную боль и утомление, особенно в жаркую или влажную погоду. Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена.

Нет единого руководства по количеству питьевой воды. Сколько жидкости нужно каждому человеку, зависит от его возраста, размера, уровня физической активности и температуры окружающей среды.

Спортсменам следует пить до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, потому что жажда является признаком того, что вашему телу уже какое-то время нужна жидкость.

Спортивные напитки не лучше воды для поддержания водного баланса во время занятий спортом. Но если вы тренируетесь более 60–90 минут или в очень жаркую погоду, спортивные напитки могут быть хорошим вариантом. Дополнительные углеводы и электролиты могут улучшить производительность в этих условиях. В противном случае ваше тело будет хорошо справляться с водой.

Не пейте газированные напитки или соки, потому что они могут вызвать боль в животе во время тренировки или соревнований. Не используйте энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин, например газированные напитки, чай и кофе, для регидратации. В конечном итоге вы можете выпить большое количество кофеина, что может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена чувство беспокойства или нервозности. Кофеин также может вызывать головные боли и затруднять сон по ночам. Все это может снизить ваши спортивные результаты.

Игровой день съедает

Ваши результаты в игровой день будут зависеть от продуктов, которые вы ели за последние несколько дней и недель. Вы можете еще больше повысить свою производительность, уделяя внимание еде, которую вы едите в игровой день. Сосредоточьтесь на диете, богатой углеводами, умеренно белковой и низкожировой.

Вот несколько советов:

  • Примите пищу за 3–4 часа до активности. Включите в рацион много углеводов и немного белка, но не используйте жир. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка.Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
  • Если до игры или тренировки осталось 3 часа или меньше, ешьте более легкую еду или закуску, которая включает легко усваиваемые углеводы продукты, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
  • После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Ваше тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости, поэтому продолжайте увлажнять и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Все люди разные, поэтому узнайте, что лучше всего подходит для вас. Вы можете поэкспериментировать с временем приема пищи и количеством еды в тренировочные дни, чтобы лучше подготовиться к игровому дню.

еды для максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто еще растет, нередко потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно.Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).

Макроэлементы> Энергетическая ценность

  • Углеводы> 4 ккал / грамм

  • Белок> 4 ккал / грамм

  • Алкоголь *> 7 ккал / грамм

  • Жир> 9 ккал / грамм

* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

  • Углеводы служат основным источником энергии при занятиях с более высокой интенсивностью. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.

  • Диетический жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

  • Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

  1. Составьте план ежедневного употребления разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать в себя различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.

  2. Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахара, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
    Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

  3. Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичными напитками.

  4. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.

Планирование полноценного обеда

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.

Углеводы

  • Фрукты

  • Овсянка

  • Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)

  • Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)

  • Цельнозерновой хлеб крекеры

  • Крупы с высоким содержанием клетчатки, несладкие

  • Квиноа

  • Коричневый или дикий рис

Белок

  • Целые яйца (белок и желток)

    Греческий
  • 900огурт

  • Молоко

  • Стручковый сыр

  • Нежирное красное мясо

  • Птица

  • Рыба

  • Хумус

0

0005 Арахисовое масло

  • Орехи и семена

  • Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка)

  • Кокосовое масло

  • Семя льна (добавлять в выпечку или кулинарию)

  • Увлажнение

    Достаточное увлажнение — ключевой элемент спортивных результатов.Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило тренировки — потреблять минимум:

    • Две чашки жидкости перед тренировкой

    • От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

    На ваши потребности в воде после мероприятия / тренировки влияют общие потери жидкости до и после тренировки. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.

    Питание игрового дня

    Есть несколько золотых правил, когда дело доходит до еды в игровой день:

    • Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.

    • Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в игровой день.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

    • По мере приближения к игре / соревнованиям сокращайте количество приемов пищи. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед тренировкой или тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    Еда в пути

    Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований — это почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.

    Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, цельнозерновые мини-цельнозерновые продукты. пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

    Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи

    • Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба

    • Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон

    • Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус

    • Орехи, сухая смесь, семена или арахисовое масло> Чипсы, сырные завитки, свиные шкурки

    • Яйца или заменители яиц> Омлеты с начинкой сыр, картофельные оладьи и колбасы

    • Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени обработки

    • Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое

    Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите количество приемов пищи, исключив жиры и молочные продукты.Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

    Главное в питании перед соревнованиями — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

    6 здоровых способов контроля веса в спорте

    36 кликов / iStock / ThinkStock

    Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно для таких видов спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории.Снижение веса — резкое похудание за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется молодым спортсменам.

    Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкое и быстрое похудание часто дает обратный эффект. Чрезмерные тренировки для быстрого похудения расходуют запасы мышечного топлива и могут привести к истощению атлетов, когда придет время соревноваться. Чрезвычайная диета или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, разреженными.А голодание или отказ от еды в течение длительного периода может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

    Другие способы ускорить похудание, такие как надевание резинового костюма, «вспотевание» в сауне или прием мочегонных средств, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может отрицательно повлиять на спортивные результаты. Потеря жидкости, превышающая 2% веса тела, может нарушить когнитивные функции и выполнение аэробных упражнений.

    Здоровые способы контроля веса

    Секрет снижения веса — поддерживать нормальный вес в течение всего сезона.Следуйте этим шести советам, чтобы оставаться готовым к соревнованиям.

    • График приема пищи
      Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — это регулярно питаться. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, а в перерывах старайтесь есть питательные закуски. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору пищи и перееданию.
    • Сбалансируйте группы продуктов питания
      Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной работоспособности.Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белковые продукты в каждый день и при каждом приеме пищи. Загрузите половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на тарелке с более низкокалорийными вариантами, просто убедитесь, что вы ограничили источники добавленного сахара и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только предлагает необходимое питание, но и может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.
    • Избавьтесь от лишних калорий
      Жареные продукты содержат много лишних калорий при небольшой питательной ценности.Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например печеный картофель, а не картофель фри или картофельные чипсы.
    • Приготовьтесь к угощениям
      Газированные напитки, конфеты и другие десерты часто содержат много добавленного сахара. Хотя эти продукты могут вписаться в стиль питания активного спортсмена, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы добавленный сахар не превышал 10% от дневной нормы калорий. Ограничение источников добавленных сахаров также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
    • Snack Smart
      Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для поддержания вашего тела в форме.Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, вам стоит уделить особое внимание типам продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте осторожны с закусками — позвольте им пополнить ваш энергетический бак, предложить важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяйте им нарушать вашу диету. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые крупы и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.
    • Ешьте осознанно
      Когда вы голодны, легко переедать.Во время еды обращайте внимание на свои внутренние сигналы наполнения и сосредоточьтесь на еде, а не на экране. Правильные порции помогут вам не отвлекаться от общего количества потребляемых калорий.

    Помните, если вы несете лишний вес, работайте над его постепенным снижением в течение сезона, а не сразу перед соревнованиями или взвешиванием.

    Джилл Кастл, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом / диетологом и экспертом по детскому питанию.

    Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

    Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

    Тем не менее, количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

    • Типа спорта
    • Объем тренировок, которые вы проводите
    • Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

    Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

    Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

    • Как долго перед тренировкой лучше всего есть
    • Сколько еды вам подходит

    УГЛЕВОДЫ

    Углеводы необходимы для обеспечения энергии во время упражнение. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

    • Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
    • Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
    • Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

    Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа.Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

    Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли

    После тренировки нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы много занимаетесь спортом.

    • Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
    • Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

    БЕЛК

    Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

    Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

    • Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
    • Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

    Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

    • Будет накапливаться в виде увеличения жира в организме
    • Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
    • Может привести к потере кальция
    • Может создать дополнительную нагрузку на почки

    Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

    Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

    ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

    Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

    Прозрачная моча — хороший признак того, что вы полностью регидратировались. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

    • Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
    • Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
    • Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
    • Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
    • Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

    Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

    Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

    ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

    Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить реалистичные цели по массе тела.

    Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

    Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

    Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

    Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

    Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

    Требования к ежедневной тренировочной диете

    Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

    • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
    • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
    • включать большое количество разнообразных продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
    • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
    • обеспечить достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
    • способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

    Диета спортсмена

    Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:

    • более 55% углеводов
    • примерно 12-15% белков
    • менее 30 процентов от жира.

    Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

    Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

    Углеводы и упражнения

    Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов.

    Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в запасах гликогена недостаточно для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

    Углеводы необходимы для топлива и восстановления

    Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

    Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

    • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
    • Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
    • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
    • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

    Спортивные результаты и гликемический индекс

    Гликемический индекс (GI) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

    Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

    Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

    Обед перед соревнованиями

    Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

    Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

    Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

    Питание во время тренировки

    Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется потребление углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

    Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и употреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

    Прием пищи после тренировки

    Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

    Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

    Белок и спортивные результаты

    Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

    Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь немного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

    • Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
    • Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
    • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительного времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

    Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

    Хотя необходимы дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

    • увеличение стоимости
    • потенциальное негативное влияние на функцию почек
    • увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
    • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

    Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

    Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

    Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

    • витамины
    • минералы
    • травы
    • пищевые добавки
    • продукты спортивного питания
    • натуральные пищевые добавки.

    Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

    Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет скорректирован после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

    Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

    Вода и спортивные результаты

    Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

    Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

    Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

    Куда обратиться за помощью

    • Ваш врач
    • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
    • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

    Что следует помнить

    • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
    • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
    • Продукты, богатые неочищенными углеводами, например цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
    • Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

    Советы по снижению веса для спортсменов

    1. Примечания по уходу
    2. Советы по снижению веса для спортсменов

    Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

    ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

    Почему некоторые спортсмены хотят похудеть?

    Спортсмены часто испытывают сильное давление, чтобы достичь определенного веса в некоторых видах спорта. Эти виды спорта включают танцы, гимнастику, дайвинг или фигурное катание.Это часто приводит к тому, что спортсмены худеют нездоровыми способами (пропуски приемов пищи, прием таблеток для похудения или слабительных средств или рвота). Нездоровая диета может привести к нездоровому питанию или расстройствам пищевого поведения (анорексии или булимии). Нездоровая диета и тяжелые упражнения также могут повлиять на менструальный цикл и здоровье костей у женщин. Это также может повлиять на рост и развитие молодых спортсменов.

    Какова цель здорового похудения?

    Безопасная цель по снижению веса — от 1 до 2 фунтов в неделю. Выделите достаточно времени до мероприятия, чтобы безопасно похудеть.Слишком быстрая потеря веса может ухудшить вашу работоспособность и вызвать проблемы со здоровьем. Это также может привести к потере мышц вместе с жиром. Лучшее время, чтобы попытаться похудеть — в межсезонье или в начале сезона, перед соревнованиями. Тренировки с отягощениями могут ограничить потерю мышечной массы по мере того, как вы теряете жир. Попросите своего диетолога или врача помочь вам выбрать цель по снижению веса, соответствующую вашему росту, возрасту и уровню активности.

    Каков план здорового питания для спортсмена?

    Ешьте разнообразную здоровую низкокалорийную пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов.Не пропускайте приемы пищи. Ниже приведены рекомендуемые количества углеводов, белков и жиров, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий и питательных веществ вам нужно каждый день.


    • Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры. Например, мужчине, которому нужно около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. В продуктах есть как полезные, так и нездоровые жиры.Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
    • Углеводы — это основной источник энергии, который ваше тело использует во время тренировок. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы узнать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2.2. Затем умножьте это число на свою потребность в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
    • Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество необходимого вам белка лишь немного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднимают тяжести), необходимо 1.От 2 до 1,7 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны, если вы придерживаетесь здорового и сбалансированного питания.

    Как безопасно уменьшить количество калорий?

    Чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, ешьте примерно на 500 калорий меньше, чем обычно, каждый день.Ниже приведены некоторые идеи о том, как уменьшить количество калорий.

    • Ешьте меньшими порциями. Вы можете сделать это, используя тарелку меньшего размера. Вы также можете использовать правило тарелки для размеров порций. Выложите овощи на ½ тарелки. Положите белковую пищу на тарелки. Положите углевод на другую ¼ тарелки.
    • Избегайте повторных порций. В ресторанах поделитесь едой с кем-нибудь еще или возьмите половину еды с собой.
    • Сократите потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием сахара и жира.Примерами жидкостей и продуктов с высоким содержанием сахара являются газированные напитки, подслащенные напитки и конфеты. Жирные продукты и жидкости включают цельное молоко, картофельные чипсы, жареные продукты, майонез и выпечку (печенье и пирожные).
    • Ешьте здоровые закуски между приемами пищи, чтобы не сильно проголодаться. Это поможет вам избежать переедания во время еды. За 1 час до тренировки съешьте углеводную закуску, чтобы зарядиться энергией и избежать чувства голода. Некоторые примеры закусок, содержащих углеводы, включают обезжиренный кекс с отрубями, банан, яблоко или йогурт.

    Какие здоровые продукты я могу включить в свой план питания?

    • Ешьте нежирные молочные и нежирные белковые продукты. Пейте 1% -ное или обезжиренное молоко. Ешьте нежирный творог, йогурт и сыр. Ешьте рыбу, курицу или индейку без кожи и нежирные куски мяса. Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир. Выбирайте яйца и яичные белки.
    • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты (хлеб, лепешки, крекеры), фасоль и бобовые. Выбирайте низкокалорийные злаки с высоким содержанием клетчатки (менее 150 калорий на порцию), например овсянку.Медленно добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, если вы обычно не едите их. Если вы слишком быстро добавите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, у вас может появиться вздутие живота, газы и дискомфорт в желудке.

    • Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Эти продукты могут помочь вам дольше оставаться сытым.
    • Выбирайте низкокалорийные здоровые закуски, такие как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты и злаки (например, батончики из мюсли).

    Какие жидкости мне пить?

    • Пейте бескалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода и низкокалорийные спортивные напитки. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
    • Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа.Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, без запаха или без запаха. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

    Когда мне следует позвонить своему врачу?

    • Вы чувствуете слабость или головокружение.
    • Вы сильно похудеете за короткое время.
    • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего плана похудания.

    Соглашение об уходе

    У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

    © Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

    , охраняемой авторским правом.

    Дополнительная информация

    Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

    Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

    Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

    Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и худощавый. Сочетание «легкий и стройный» с «сильным и здоровым» — это Святой Грааль оптимальной производительности, и вместе они работают над созданием тех пиковых моментов, к которым вы так упорно тренируетесь.В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

    Все о еде

    Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения. Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности. Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира.Все дело в еде.

    Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Старайтесь не быть слишком агрессивными при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы. Из-за того, что голодание слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения.Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

    Когда следует увеличивать потерю веса?

    Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье и во время базовых тренировок с меньшей интенсивностью. После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки, чтобы поддерживать дефицит калорий при наращивании физической формы.Не ждите до восьми недель до вашей пиковой гонки и не думайте, что вес просто снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

    Практические инструкции по снижению веса

    Выполняйте этот список действий одно за другим, пока не достигнете точки, при которой вы теряете 0,25 — 1,0 фунта в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.

    1. Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
    2. Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
    3. Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
    4. Топливо для тренировок до, во время и после. Сейчас не время экономить на питании.
    5. Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это моменты, когда тренировки с истощенным гликогеном мало влияют на ваш прогресс в фитнесе.Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
    6. Спортсменам, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, необходимо начать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
    7. Спите восемь часов в сутки. Недостаток сна тормозит сжигание жира.
    8. Потребление протеина следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий.Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона. Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
    9. Добавляйте овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует употреблять в умеренных количествах.
    10. Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приёмов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
    11. Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
    12. Пост с ночевкой. Нет еды после 20:00.
    13. Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с траектории похудения.
    14. Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в ​​другой. Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте собственной системой поддержки и настройтесь на то, чтобы избегать собственных ловушек.

    Если измерить, то можно изменить

    Используйте приложение-дневник питания (или старомодную ручку и бумагу), чтобы измерить количество потребляемых калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

    Отслеживайте свой вес или процентное содержание телесного жира в TrainingPeaks и отображайте их в динамике с помощью инструмента панели инструментов. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует.

    Дополнительные приемы и советы, чтобы не сбиться с пути

    Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации.Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азарт с друзьями может сделать пребывание в рамках плана увлекательным.

    Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

    Ставьте реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение вашего порогового темпа в миле на 10 секунд.

    Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.

    Используйте тарелки меньшего размера, чтобы контролировать порции.

    Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправляйтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

    Нет сомнений в том, что снижение веса в гонке является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и заработайте вознаграждение. Это позволит вам участвовать в лучших гонках в вашей жизни.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *