Какой протеин выбрать для похудения мужчинам: как пить и какой лучше выбрать

Содержание

Как пить протеин для похудения мужчинам и девушкам


Что такое протеин

Под термином протеин понимается белок. В спортивной версии – это специальные порошковые смеси, принимаемые спортсменами для полноценного поступления белка в организм. Для активно занимающихся фитнесом его требуется больше – более затратные по энергии по сравнению с жирами и углеводами аминокислоты усваиваются дольше. Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, как пить протеин для похудения.

Нужен ли протеин при похудении

Существует ошибочное мнение, что от белкового порошка только поправляются и тем, кто борется с лишним весом, его нельзя включать в рацион. Так можно ли пить протеины для похудения? Да, ведь они обладают следующими функциями:

  1. Повышают иммунитет, нормализуют синтез белков в соединительном слое дермы, восстанавливают упругость, уровень увлажненности и тонус кожи. Добавки защищают от раннего старения, нарушений менструаций при низкокалорийном питании.
  2. Защищают от потери мышечной массы, ускоряют процесс работы жиросжигателей, дольше сохраняют сытость.
  3. Помогают использовать организму жировые запасы для компенсации возросших энергозатрат.
  4. Поддерживают гомеостаз, понижают скорость синтеза жиров, увеличивают процесс усвоения углеводов для предотвращения скачков инсулина и понижения чувства голода.

Какой эффект оказывает протеин в период сушки?

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

  • Потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы
  • Подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона
  • Сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Какой протеин лучше для похудения

Для понимания проблемы, какой протеин лучше для похудения, следует разобраться в подтипах. Существуют основные типы:

  • яичный – натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин;
  • сывороточный – содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами;
  • сывороточный изолят – содержит 90% аминокислот, хорошо очищен;
  • сывороточный гидролизат – 95-98% аминокислот, стоит дорого, отличается горькой вкусовой составляющей;
  • казеиновый – с медленной активностью, 60% аминокислот;
  • соевый – подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот;
  • комплексный – включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine Whey.

Для начинающих разработана система правил по приему лучшего из представленных выше видов:

  • лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее;
  • для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый;
  • для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100%-й белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

  • Как быстро вылечить ангину в домашних условиях
  • Перекись водорода для лечения
  • Диета после операции на кишечнике

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Критерии выбора протеина

Эффективность и качество протеина обусловлены производителем. Лучшими считаются зарубежные компании, поэтому приобретать продукцию рекомендуется именно иностранную.

Среди сывороточных протеинов наиболее востребованы и популярны четыре продукта:

  • 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition
  • ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition
  • Elite Whey Protein от Dymatize
  • 100% Pure Platinum Whey (SAN)

Производители казеиновых комплексов из-за высокой конкуренции в данном сегменте спортпита постоянно выпускают новейшие продукты, соревнуясь в эффективности, качестве, вкусовых показателях и цене. Это позволяет атлетам без особых проблем подобрать хороший казеин по самой приемлемой стоимости.

Лучшими же казеиновыми протеинами считаются следующие комплексы:

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
  • 100% Casein от Dymatize
  • Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition
  • Combat 100% Casein от MusclePharm

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин. Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Сколько протеина пить в день

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 г белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 г порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

  • На Андроиде быстро разряжается батарея — что делать. Причины и как увеличить заряд батареи для Android
  • Как лечить остеопороз
  • Биоревитализация — что это такое, стоимость процедуры. Отзывы о биоревитализации, фото до и после

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенной потери лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Как правильно пьют коктейли: почему важна схема и регулярность употребления

Первое, что нужно сделать для похудения, это обратиться к диетологу. Грамотно составленная диета подразумевает, что наряду с приемом протеина, мужчина в сутки будет употреблять калорий на 20% меньше, чем расходовать. Без профессиональной помои суточную норму рассчитать довольно тяжело. Тут механизм тоже очень прост:

  • При потреблении меньшего количества калорий, чем нужно – вес будет падать
  • Если соблюдать норму или превышать ее – масса тела увеличится

Практически любая диета для худеющих включает в себя несколько перекусов между основными приемами пищи. Обычно два. Вот именно в это время мужчина должен пить протеиновые коктейли. Это поможет оставить показатели суточной калорийности неизменными. А вот количество полученного белка сильно возрастет. Чего и нужно добиваться.

Опытные спортсмены утверждают, что протеиновым коктейлем можно успешно заменить любой прием пищи. Физиологически организму совершенно не принципиально, каким именно способом он получил белок. Но использовать протеин во время перекусов просто удобнее, например, через час после подобного завтрака или обеда снова придет чувство голода.

Протеиновые порошки, принимаемые с целью похудения, рекомендуют смешивать с теплой водой или обезжиренным молоком. Какой будет густота коктейля – не играет роли. Для того чтобы понять, сколько нужно употребить протеина, нужно провести простейшие расчеты. Если, например, вес мужчины составляет 100 кг, то в сутки нужно потребить 2*100 = 200 грамм белка. Согласно диетологической статистике, взрослый мужчина, придерживающийся принципов правильного питания, получает в сутки вместе с пищей 1*100= 100 грамм белка. То есть, 100 грамм белка он получит естественным путем и 100 грамм ему не хватает до оптимальной нормы. Вот эти недостающие 100 грамм и нужно добирать протеиновыми коктейлями. Но поскольку не существует протеина, в котором содержится 100% белка, то принять нужно не 100 грамм порошка, а, как минимум, 120 грамм.

Теперь этот объем следует разделить на две порции, по 60 грамм на каждый из перекусов. И по такой схеме его следует принимать все то время, пока не будут достигнуты поставленные цели. Отлично, если время второго перекуса будет совпадать с окончанием тренировок.

Протеин для похудения девушкам

Очень важным считается протеин для женщин. Его основой является белок, который строит мышцы, волосы, кости, кожи и нервные окончания. Современные порошки для поддержания белкового баланса организма не содержат посторонних примесей, помогают похудеть при интенсивной нагрузке, ускорить мышечный рост и снизить травматичность. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, улучшает здоровье женщин и их внешний вид.

Для эффективного похудения рекомендовано соблюдать правила приема протеинового порошка и выполнения занятия:

  • сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, снизьте количество потребляемого жира до 20%, а белка – увеличьте;
  • подсчитывая суточный диетический калораж, учитывайте протеиновую калорийность;
  • выберите хороший режим тренировок и грамотные упражнения, занимайтесь первое время с тренером;
  • исключите алкоголь, сигареты и стресс из образа жизни, обеспечьте качество сна;
  • сдайте анализ на определение уровня женских половых гормонов.

Есть ли польза от приема протеина перед сном?

13.03.2019

Прием казеинового коктейля перед сном может способствовать росту мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Однако ученым до сих пор не удалось выяснить, что является причиной такого эффекта: увеличение количества потребляемого протеина или время приема.

Согласно статье, опубликованной в Frontiers in Nutrition, имеющиеся данные говорят о том, что ночной сон – это уникальный период для максимизации мышечного роста. Более того, удалось выяснить, что поздний прием протеина не способствует накоплению подкожного жира.

Польза казеина: невероятное исследование Снейдерса

По словам ведущего автора исследования, доцента кафедры университета Маастрихта, доктора Тима Снейдерса, результаты некоторых небольших исследований показали, что прием протеина перед сном улучшает протеиновый синтеза в ночное время. Благодаря этому возникло предположение, что регулярный прием протеина в это время может помочь добиться максимальной силы и роста мышц тем, кто тренируется с отягощениями.

Результаты предыдущего исследования Снейдерса в 2020 году были более чем показательными. В эксперименте приняли участие 44 здоровых молодых человека, которые выполняли тренировочную программу на протяжении 12 недель. Половина подэкспертных принимали перед сном протеиновый коктейль, состоявший из 30 грамм казеина и 15 грамм углеводов. Другая половина получала бескалорийный напиток. Тренировки прошли эффективно: обеим группам удалось улучшить максимальный результат в приседе и увеличить квадрицепсы, однако участники, принимавшие протеин, набрали значительно больше мышечной массы и силы.

Так стоит ли принимать протеин перед сном?

В чем все-таки причина таких результатов: в том, что участники принимали протеин перед сном, или в том, что увеличилось общее количество потребляемого протеина? Лишь одно исследование попыталось найти ответ на этот вопрос, но без особого успеха. Согласно полученным данным, прирост массы за восемь недель регулярных тренировок оказался больше у тех, кто принимал казеин вечером, а не утром. Однако эти различия оказались статистически незначимыми (+1,2 кг и +0,4 кг, соответственно). Возможно, это связано с тем, что в исследовании принимали участие всего лишь 26 человек.

Снейдерс объяснил, что с учетом данных, полученных ранее, для выяснения зависимости эффектов протеина от времени приема необходимо провести исследование с большим количеством участников. Можно отметить, что на данный момент существует ряд косвенных доказательств пользы приема протеина перед сном для молодых здоровых атлетов.

Сон – это уникальная возможность для мышечного восстановления и роста

По большому счету, прием протеина перед сном способствует правильному распределению потребления протеина в течение дня, утверждает Снейдерс. Мышцы могут расти и восстанавливаться только в том случае, когда в крови находятся свободные «строительные блоки» — аминокислоты. Но организм не запасает и не вырабатывает эти аминокислоты для поддержания постоянного уровня в крови, как он это делает с глюкозой.

Метки:
КАК ПИТАТЬСЯ

Чтобы похудеть

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Протеин

Протеин для похудения для мужчин

Как пить протеин для похудения мужчинам, полезно узнать всем, но стоит помнить, что только прием белка не поможет справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией белковых веществ считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема или неверно рассчитанного количества белков становится «сгорание» мышц и разрушение их изнутри.

Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее тело синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно сохраняет максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.

Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выпивать смесь нужно спустя час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным материалом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации. Тренеры советуют выбрать добавки с максимальным количеством белка (от 80%).

На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказаниями для приема служат заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.

Спортивное питание для мужчин: лучшие добавки для набора массы и похудения

Топовое спортивное питание для мужчин для набора массы

 Открывает наш рейтинг, конечно же, спортивное питание для мужчин для набора массы. Самые популярные виды спортивных добавок для мужчин которые должны быть у каждого атлета работающего над объемом мускулатуры. Итак, в этом списке находятся:

Добавка № 1 — Протеин или гейнер. В зависимости от вашего телосложения и склонности набирать лишний вес. Если вы легко набираете жирок, то для построения красивых мускул вам нужен протеин. Самый эффективный для данной цели, то есть оптимальный по аминокислотному составу, качеству и скорости усвоения, будет сывороточный Whey или Яичный. Если вы испытываете сложности с набором лишнего веса в принципе, ваш вариант – гейнер.

  • протеин Whey: смесь концентрата и изолята сывороточного протеина – король среди протеинов. Почему? Аминокислотный состав – раз (данный белок содержит все необходимые для роста мышц аминокислоты), скорость и степень усвоения – два (это быстрый белок, усваивается нашим организмом за 2 часа почти полностью), вкус – три (данный белок имеет приятный для многих, особенно для тех, кто употребляет молочные продукты, вкус. Поэтому этот вид протеина отлично справляется со своей задачей — помогает создавать избыток белка, который так необходим для построения мышц и рельефа
  • яичный протеин: в отличие от сывороточного не содержит лактозу, усваивается чуть медленнее, но практически на 100%. Важно – имеет специфический яичный вкус и сильно пенится при взбивании, что кому-то нравится, кому-то нет
  • гейнер: так как представляет собой смесь сывороточного протеина и углеводов, актуален для тех, кто имеет худощавое телосложение, стимулирует активный рост мышечной массы и позволяет создать необходимый для этого профицит калорий

Как принимать для набора массы:

 Выпивайте за час до тренировки и в течение часа после. А также утром натощак или на ночь. Можно разводить водой, молоком или соком. Пейте 2-3 раза в сутки.

Добавка № 2 – Креатин моногидрат

  • Служит источником энергии для мышц, способствуя увеличению силы, мышечной массы, анаэробной выносливости, улучшает рельефность мускулатуры и повышает спортивную производительность. Эффективная добавка, любимая всеми без исключения спортсменами и любителями, желающими набрать массу.

Как принимать для набора массы:

Пейте 3 порции в сутки. 1 порцию непосредственно перед тренировкой. Можно мешать в одном шейкере с протеином или аминокислотами. После месячного курса сделайте перерыв на месяц. При необходимости повторяйте.

 Добавка № 3 – AAKG 2:1:1 (аргинин)

  • Аминокислотный комплекс аргинин альфа-кетоглутарат в соотношении 2:1. Аргинин – условно незаменимая кислота (синтезируется в организме в недостаточном количестве), является донатором азота и напрямую влияет на образование оксида азота NO в мышцах. За счет этого стимулирует кровоснабжение и улучшает питание мышц, помогает нарастить силовые показатели и в наборе мышечной массы, ускоряет процесс восстановления после тренировок, «очищает» мышцы, не позволяя им «забиваться» .

Как принимать для набора массы:

Выпивайте 1 порцию за полчаса до тренировки. Можно мешать с креатином и другими аминокислотами. В межтренировочные дни пейте на ночь

Добавка № 4 – Комплекс аминокислот BCAA 2:1:1

  • Смесь незаменимых аминокислот l-лейцина, l-изойлейцина и l-валина в соотношении 2:1:1. Помогает усилить производство белка для построения мускул, напитать мышцы и избежать их разрушения, а также быстрее восстанавливаться после тренировок.

Как принимать для набора массы:

Выпивайте 1 порцию перед тренировкой и 1 порцию после тренировки. В межтренировочные дни пейте 1 порцию утром натощак или между приемами пищи. Можно принимать вместе с другими аминокислотами и креатином.

Спортивные добавки для похудения для мужчин

 

Среди спортивных добавок для сжигания жира, контроля аппетита и похудения для мужчин обязательно следует сказать о следующих:

Добавка № 1 – протеин

  1. сывороточный протеин Whey: помогает контролировать аппетит и количество потребляемых калорий, защищает мышцы от разрушения и активирует сжигание внутренних запасов жира

Как принимать для похудения:

Выпивайте в качестве перекуса между приемами пищи, при возможности замените коктейлем один прием пищи, смешивайте только с водой или нежирным молоком и водой 50/50, пейте 1 или 2 раза в сутки!

  • казеин: надолго утоляет голод, позволяет избежать срывов и неожиданных «зажоров», стимулирует сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы

Как принимать для похудения:

Пейте на ночь, чтобы избежать чувства голода, замените коктейлем один прием пищи, смешивайте с водой и/или нежирным молоком 50/50, пейте 1 или 2 раза в сутки!

  • растительный протеин: считается не самым лучшим из-за ограниченного аминокислотного состава, но эту проблему решает смесь, например, горохового с конопляным – эти два сорта растительного белка дополняют друг друга по набору аминокислот, отличаются низким содержанием фитоэстрогенов (которые не рекомендуются мужчинам) и высокой усвояемостью. Подойдёт вегетарианцам и людям, у которых аллергия на молочный и яичный белок.

Как принимать для похудения:

Выпивайте в качестве перекуса между приемами пищи, при возможности замените коктейлем один прием пищи, смешивайте только с водой, пейте 1 или 2 раза в сутки!


Добавка № 2 – аминокислоты BCAA

  • комплекс аминокислот BCAA: выступает источником энергии во время тренировок, предотвращая и уменьшая потерю мышечной массы, стимулирует обмен веществ за счет влияния на действие гормона лептина, который в свою очередь отвечает за обмен веществ, вес и аппетит.

Как принимать для похудения:

Выпивайте 1 порцию с утра натощак и 1 порцию до или во время тренировки, смешивайте с водой и/или другими аминокислотами.

Добавка № 3 – L-карнитин

  • карнитин: безопасный жиросжигатель, повышает эффективность тренировок и ускоряет сжигание подкожной жировой прослойки во время спорта

Как принимать для похудения:

Выпивайте 1 порцию за полчаса до тренировки или любой другой физической активности.

Витамины для мужчин во время занятий спортом

 

Отдельно стоит сказать про витаминные комплексы, которые следует принимать для поддержки иммунитета и дополнительного стимулирования важных для набора массы или похудения процессов в периоды интенсивных физических нагрузок:

  • омега-3: незаменимый помощник как в процессе набора мышечной массы, так и для похудения, оказывает общеукрепляющий эффект на весь организм, а также помогает справляться с повышенными психоэмоциональными и физическими нагрузками
  • комплекс Витамакс: витаминно-минеральный комплекс, помогающий повысить работоспособность и силовую выносливость, стимулирует восстановительные процессы после тренировок, а также помогает бороться с нагрузками и стрессами
  • витамин Д3: солнечный витамин, без которого невозможна стабильная и качественная работа нашего организма, применяется для восполнения дефицита витамина D, восстановления организма после сильных нагрузок, а также укрепления иммунитета

Спортивное питание для поднятия тестостерона у мужчин

 

Когда речь заходит о спортивных добавках для повышения тестостерона у мужчин, то лучшими из безопасных добавок считаются:

  • аргинин (AAKG): повышает выработку и содержание в крови тестостерона, регулирующего многие процессы в мужском организме
  • карнитин: повышает уровень выработки тестостерона и энергии, помогает бороться с усталостью, депрессией и эректильной дисфункцией
  • тестобустеры: помогают естественным образом повысить уровень тестостерона в организме, содержат питательные вещества, которые помогают повысить силу, тонус и выносливость организма

Как выбрать спортивное питание для мужчин?

 

Польза спортивного питания для мужчин будет заметна только в том случае, если вы выбираете качественные добавки с чистым составом. Как же сориентироваться в многообразии продуктов на рынке?

Обратите внимание на следующие факторы:

  • цели: подбирайте продукт в соответствии с вашей конечной целью, ориентируясь на примечания производителя
  • состав: внимательно изучите состав продукта, чтобы понять насколько он сбалансирован по КБЖУ, нет ли в нем лишних вредных ингредиентов и добавок
  • сырье: очень важно, из какого сырья произведена та или иная добавка, добросовестный производитель всегда ответит на вопросы о сырье, расскажет и даже покажет, из чего и где производит свои продукты
  • производитель: компании, заботящиеся о своей репутации имеют все необходимые сертификаты качества и безопасности, могут предоставить их по вашему требованию
  • технологии изготовления: качественное спортивное питание изготавливается на специальном оборудовании с соблюдением всех технологических норм и инструкций, а для подтверждения этого факта компании размещают видео-экскурсии на свое производство и соответствующие сертификаты
  • отзывы: прежде, чем приобрести продукт, ознакомьтесь с отзывами людей, уже имевших опыт использования добавок

Компания Prime Kraft ответственно подходит к выпуску спортивного питания, поэтому вся продукция, что производится под нашим брендом, изготовлена из качественного зарубежного сырья, строго соответствует установленным стандартам качества и имеет все необходимые сертификаты соответствия, в том числе и европейского стандарта.

Наша задача – помочь вам стать лучше, ведь выбирая Prime Kraft, вы делаете шаг в сторону здорового, сильного тела! В нашем ассортименте представлены протеины, жиросжигатели, аминокислотные и витаминные комплексы, продукты для перекуса, а также спортивное снаряжение, чтобы вы могли поддерживать свою форму в домашних условиях. 

Меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Лучший протеин для похудения: девушкам и мужчинам, отзывы

Прием протеиновых комплексов — это один из наиболее действенных способов повысить эффективность диеты. Как показали многочисленные исследования, употребление протеина в период похудения способствует тому, что жировые отложения сжигаются, а мышечная масса сохраняется. Результаты, полученные учеными, продемонстрировали и то, что влияние на жиросжигание обусловлено типом употребляемого белка.

Какой эффект оказывает протеин в период сушки?

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

  • потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы;
  • подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона;
  • сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка.

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный. Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры. Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Сывороточный и казеиновый протеины

Чтобы выбрать по-настоящему качественный продукт, необходимо обращать внимание и на производителя, и на состав. В хорошем протеине должно быть минимум углеводов, и максимум белка. Помочь с приобретением позволяет рейтинги лучших торговых марок.

Казеин рекомендуется принимать в вечернее время либо между отдельными приемами пищи, а сывороточный утром, за 60 минут до и после занятий. Недостаточно просто употреблять протеин и ждать результата, необходимо регулярно и упорно тренироваться.

Критерии выбора протеина

Эффективность и качество протеина обусловлены производителем. Лучшими считаются зарубежные компании, поэтому приобретать продукцию рекомендуется именно иностранную.

Среди сывороточных протеинов наиболее востребованы и популярны четыре продукта:

  • 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition;
  • ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition;
  • Elite Whey Protein от Dymatize;
  • 100% Pure Platinum Whey (SAN).

Производители казеиновых комплексов из-за высокой конкуренции в данном сегменте спортпита постоянно выпускают новейшие продукты, соревнуясь в эффективности, качестве, вкусовых показателях и цене. Это позволяет атлетам без особых проблем подобрать хороший казеин по самой приемлемой стоимости.

Лучшими же казеиновыми протеинами считаются следующие комплексы:

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
  • 100% Casein от Dymatize;
  • Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition;
  • Combat 100% Casein от MusclePharm.

Прием протеина в период сушки

Процесс похудения требует особого контроля за количеством принимаемых добавок. Иначе есть риск потребления лишних калорий, что отразится на результатах сушки. Рекомендации относительно приема казеина и сывороточного протеина различны.

Казеиновый комплекс оптимально принимать по половине от рекомендуемой производителем порции дважды в сутки — один раз между приемами пищи и один раз непосредственно перед сном. Сывороточный протеин тоже пьют по половине от оптимальной нормы, но один раз в утренние часы, затем за час перед тренингом и через час после завершения.

Употребление малых порций в несколько приемов позволяет улучшить скорость протекания метаболизма, не принесет никакого вреда процессу похудения. Подсчитать потребление калорий, разделив указанную в инструкции к продукту дозировку на 2, не составляет никаких проблем.

Как выбрать протеин? Какой протеин для похудения лучше всего?


Watch this video on YouTube

Протеин для мужчин польза или вред?

Мужчинам с детства свойственно стремление к конкуренции, независимости, лидерству. С юных лет спорт помогает им не только поддержать фигуру в форме, но и найти новых друзей, сформировать характер. Со временем поход в тренажёрный зал становится отличным способом снять напряжение после тяжёлого рабочего дня.

Когда регулярные физические нагрузки входят в привычку, а у каждого занятия появляются конкретные цели и задачи, не обойтись без комплексного подхода.

Квалифицированный специалист составит сбалансированную диету, а также подберёт подходящее спортивное питание. Без сомнений, протеин для мужчин играет важную роль. Употреблять его рекомендуется поровну — непосредственно из продуктов питания и в качестве добавок. Благо, сегодня в линейке спортивного питания представлена масса вариантов различной ценовой категории.

Какой протеин выбрать

В ежедневном рационе представителей сильной половины человечества должны присутствовать мясо, рыба, молочные и морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Научно доказано, что белок лучше усвоится после термической обработки. Минимумом в день считается 1,5 г белка на 1 кг веса, однако для спортсменов суточная дозировка протеина увеличивается.

Не имеет значения, используется протеин для похудения или для набора веса, для мужчин важно соблюдение баланса между употребляемым белком растительного и животного происхождения. Мужчины-вегетарианцы часто выбирают протеин, изготовленный из сои.

Весь протеин делится на виды, которые отличаются в том числе разной скоростью усвояемости:

Наряду с чистым протеином одного вида сегодня можно приобрести комплексный протеин или, по-другому говоря, смесь. После приёма будет обеспечена пиковая концентрация аминокислот, при этом белки, которые усваиваются медленно, обеспечат питание мышц в течение продолжительного периода времени.

Как принимать протеин

  1. В очищенном и концентрированном виде протеин усваивается значительно быстрее, чем организм получил бы его из продуктов.
  2. Дневную норму обычно делят на два этапа и употребляют между приёмами пищи. Возможный вариант: одну часть пить после завтрака или обеда, а вторую — после тренировки.
  3. Перед занятием принимать протеин не рекомендуется.

Благодаря удобству приготовления особую популярность у спортсменов приобрели протеиновые коктейли на основе воды, молока или сока. Смешать их легко и в домашних условиях, экспериментируя со вкусовыми добавками. Для того, чтобы полезные вещества быстро усваивались, желательно пить коктейль комнатной температуры. Если жидкость будет слишком горячей, белок попросту свернётся.

Польза и вред протеина для мужчин

Споры о том, вредны ли протеины для мужчин, ведутся давно. Частично развеять мифы помогли научные исследования. Надо разделять домыслы и реальные факты. Вред протеина для мужчин, как и для женщин, возможен преимущественно в случае индивидуальной непереносимости компонентов или превышения рекомендованных дозировок. Увеличение дозы препарата не даст положительных результатов, зато окажет нагрузку на пищеварительную систему.

До того, как начать принимать добавку, особенно если есть сомнения в том, вреден ли протеин для здоровья мужчин, обратитесь к врачу. Он проверит наличие заболеваний, которые перечислены среди противопоказаний. Это различные нарушения работы желудочно-кишечного тракта, абдоминальные боли, склонности к аллергическим реакциям, предрасположенность к заболеваниям почек.

Польза протеина для мужчин доказана не одним поколением спортсменов. Важно относиться к нему как хорошей вспомогательной добавке, а не ждать молниеносного эффекта, сидя на диване перед телевизором. В условиях белкового дефицита точно не стоит надеяться на прирост мышечной массы. Протеин увеличивает силу и выносливость.

Из этого материалы вы узнали, какой бывает протеин. Польза и вред для мужчин этого макронутриента тоже были подробно рассмотрены. Осталось проконсультироваться со специалистами и сделать правильный выбор на пути к идеальному телу и высоким спортивным достижениям.

💪 Спортивное питание для похудения для мужчин

Спорт и сбалансированное питание – главные составляющие красивого тела. Для снижения веса и подержания его нужно соблюдение правил здорового питания. И речь идет не только об увеличении количества потребляемого белка. Комплекс спортивного питания для похудения поможет снизить вес, нарастить мускулатуру, ускорить восстановление организма после тренировок и увеличить физическую силу.

Главные принципы питания для похудения

От качества питания зависит 60% успеха. Если рацион составлен не правильно, то вес будет стоять на месте. Благодаря питанию организм получает:

  • материал для создания мышц из белковой пищи;
  • энергию для строительства мускулатуры из углеводов;
  • материал для выработки гормонов из жиров;
  • самый важный источник жизни из воды.

Очень важно соблюдать положенный уровень суточного калоража и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Количество калорий рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса. Можно рассчитать их самостоятельно – умножив вес на 30. Полученное число калорий необходимо для поддержания веса. Чтобы нарастить массу, нужно увеличить число на 400. Что касается соотношения БЖУ, то оно должно быть таким:

  • белки – 30-35%;
  • углеводы – 50-60%;
  • жир – 10-20%.

Из продуктов питания получить указанное количество белка

Правильный завтрак для похудения

Завтрак дает силы на весь день, дарит заряд энергии, которая необходима для продолжительных силовых тренировок. Пропускать завтрак нельзя – это основа питания всего дня. Утренний прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения. Если нет возможности приготовить полноценное блюдо, то можно принять протеиновый коктейль, но в течение последующих 1-2 часов нужно полноценно поесть.

Основа завтрака – медленные углеводы. Это различные крупы, которые нужно дополнять белками или фруктами/овощами. В идеале, чтобы набрать мышечную массу, требуется увеличение количества потребляемого протеина. Белки должны присутствовать практически в каждом приеме пищи. Поэтому макароны из твердых сортов муки с куриной грудкой отлично подходят на завтрак. Вот еще несколько вариантов сытного и полезного завтрака:

  • овсяная каша с сухофруктами или свежими фруктами;
  • творожная запеканка с ягодами;
  • омлет с сыром;
  • яичница с курицей или мясом;
  • вареные яйца, салат из свежих овощей.

Чтобы запустить процесс роста мышечной массы, дополнительно нужно принимать спортивные добавки. Какие из них подходят для утреннего приема:

  • сывороточный или многокомпонентный протеин;
  • аргинин;
  • глютамин;
  • BCAA.

Аминокислоты помогают бороться с утренним катаболизмом, аргинин расширяет сосуды, чтобы глютамин и протеин быстрее добрались до мышечной ткани.

Протеин для похудения — рейтинг протеинов, топ для мужчин, какой лучше выбрать и как принимать

Поскольку белковая пища дает ощущение насыщенности, утоляет голод при употреблении в малом количестве и при этом никогда не задерживается в организме в виде жировых отложений, практически каждый, кто хочет избавиться от лишних килограммов, стремится найти лучший протеин для похудения. Применение спортивного питания при низкокалорийных диетах и похудении с помощью программ повышенной физической активности поможет не только сжечь большее количество подкожного жира за кратчайший период времени, но и без проблем разрешит задачу сохранения мышц, предотвратит катаболизм.

  • Большинство низкокалорийных диет для избавления от лишних килограмм включают недостаточное количество белковой пищи. В связи с этим первые потери веса связаны именно с разрушением мышечной ткани, а не с уходом жира. Это вредно не только для спортсменов, которые стремятся сохранить красивую и сильную мускулатуру, но и для каждого человека. При критическом уменьшении количества белка в рационе человека увеличиваются риски множества неприятных заболеваний, поскольку без аминокислот не может полноценно функционировать иммунная система.
  • При нехватке белка организм человека быстрее проявляет признаки старения. Появляется много глубоких морщин, кожа становится сухой и дряблой, волосы и ногти приобретают тусклость, ломкость, растут очень медленно. У мужчин может развиться эректильная дисфункция, а у женщин — нарушения менструального цикла.
  • В связи с ограниченным поступлением протеина в организм, в большинстве случаев, наблюдаются негативные явления со стороны психики. Это постоянно плохое настроение, апатия, ощущения душевного беспокойства, утрата былых жизненных приоритетов. Подобные явления могут привести к неврозам или серьезным психическим заболеваниям, таким как депрессия.
  • Поскольку естественные механизмы сжигания жира в организме запускаются только с участием ферментов белковой природы, этот процесс не будет проходить, если из рациона исключена протеиновая пища. Даже самая изнурительная диета не поможет справиться с жировыми отложениями, если в организм будет поступать недостаточное количество аминокислот.
  • При переваривании и усвоении белковой пищи организм расходует намного больше энергии, чем для переработки других питательных веществ. Разница может достигать 30 процентов и более. Что примечательно, для этого расходуется энергия именно за счет расщепления жировых отложений.
  • При регулярном употреблении достаточного количества протеиновой пищи в организме запускаются естественные механизмы оптимизации уровня глюкозы в крови. За счет этого удается не только поддержать общее состояние здоровья на высоком уровне, но и избавиться от чрезмерного чувства голода.

Чтобы решить, какой протеин лучше для сжигания жира, важно рассмотреть свойства каждого из них. Даже если вы сбалансируете ваш рацион, пополнив его достаточным количеством белковых продуктов (мясо, рыба, яйца, сыр, бобовые), в результате диеты уровень снижения массы жира будет выше, а общее состояние здоровья будет намного лучше, чем при безбелковой диете, или при питании с пониженным количеством протеиновой пищи. Недостатком применения натуральной белковой пищи для похудения является то, что в большинстве таких продуктов, помимо аминокислот в составе есть много жира и углеводов. Поэтому добиться идеального баланса можно в том случае, если половину суточной нормы белка обеспечить за счет натуральных белковых продуктов питания, и половину при применении спортивных протеиновых добавок.

Научные исследования показали, что для эффективного похудения будет полезным любой протеин, который хорошо усваивается вашим организмом (можно применять каждый вариант на ваше усмотрение, если у вас нет аллергии, не проявлялись реакции повышенной чувствительности, какие-либо побочные эффекты при употреблении). Но каждая из разновидностей белковой добавки имеет свои преимущества, особое воздействие на организм, уникальную эффективность. На первом месте среди протеинов для похудения казеин. Последующие позиции заслуженно занимают сывороточный, соевый и яичный протеины. Чтобы сделать наиболее выгодный для вас выбор, детально изучите информацию о каждой разновидности протеина. Не менее важной будет профессиональная консультация врача-диетолога или опытного фитнес-инструктора. Специалисты помогут определить, какие характеристики и свойства белковых продуктов для вас более важны, подскажут, в каких количествах и когда лучше принимать протеины.

Так как каждая разновидность современных протеиновых добавок имеет свои преимущества и действительно дает отличные результаты для похудения, все они заслуживают вашего внимания:

  • Казеиновый протеин для похудения. Содержит все разновидности аминокислот, без которых не может обойтись организм человека. Отлично снабжает мышечную ткань энергетическим и пластическим материалом, помогает при диете сохранить мышцы, противостоит их разрушению. В его состав входят аминокислоты, которые важны не только для мускулов, но и для всего организма. Именно поэтому продукт помогает оптимизировать обмен веществ, положительно влияет на работу сердечнососудистой и нервной системы, стабилизирует уровень сахара в крови. Отдельно стоит отметить весомое благоприятное воздействие продукта на укрепление иммунитета. Самая важная для похудения особенность казеина состоит в том, что он лучше всех других продуктов подавляет аппетит, и при этом не наносит организму никакого вреда.
  • Сывороточный протеин. Имеет очень высокую биологическую ценность, является лидером по содержанию незаменимых аминокислот группы BCAA. По сравнению с казеином, быстро усваеватся значительно ускоряются обменные процессы, возрастают потребности организма в расходовании энергии, за счет чего и происходит быстрое сжигание жира. Очень важное свойство состоит и в том, что он более эффективен в качестве анаболического продукта, чем другие виды белковых добавок — служит быстрым протеином для предотвращения катаболизма. Предпочтительным является для спортсменов, которые тренируются интенсивно и регулярно, поскольку, несмотря на отличное жиросжигающее воздействие, качественное снабжение организма аминокислотами и предотвращение катаболизма, он в некоторых случаях может повышать аппетит, и, соответственно, при его применении могут понадобиться дополнительные усилия для сжигания употребленных калорий.
  • Соевый протеин. Натуральный продукт растительного происхождения, который отличается мягким, деликатным воздействием на организм. Он отлично подойдет тем, у кого наблюдаются аллергические реакции на протеины животного происхождения, а также станет настоящей находкой для вегетарианцев, ведь в их рационе не могут быть такие ценные натуральные белковые продукты, как рыба, мясо, сыр. Спортивная добавка также обладает анаболическими и жиросжигающими свойствами, великолепно справляется с задачей улучшения иммунитета. Соя лучше сывороточного протеина подавляет аппетит, но, тем не менее, в разрешении этой задачи не может сравниться с казеином.

Для тех, кто стремится не только избавиться от жировых отложений, но и привести в форму мышцы, профессионалы рекомендуют комбинировать разные виды протеиновых добавок и регулярные тренировки. Для эффективного и приятного приема спортивного питания из порошков готовят коктейли: каждую порцию пищевой добавки смешивают с 250-400 миллилитрами любимых полезных напитков. Протеин нужно употреблять равными порциями около 4 раз в сутки: натощак, за 45-60 минут до тренировки и через час после, между приемами пищи. Если вы предпочли казеин — его очень рекомендуют принимать на ночь. Суточная норма протеиновой добавки составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела. Важно также не забывать при потреблении белковых добавок выпивать достаточно жидкости, придерживаться сбалансированного рациона.

Выбирая протеин для похудения, обязательно обратите внимание — каждая спортивная добавка имеет определенную калорийность. Этот факт нужно учесть при составлении рациона, поскольку суточная норма спортивной белковой добавки может составлять около 100 грамм (в зависимости от вашего веса), а это, примерно, 350-400 килокалорий, или даже больше!

Чтобы не допустить ошибок при подборе качественной и безопасной диеты, недостаточно изучать специализированную литературу. Очень важно пройти медицинское обследование, определить, если ли у вас избыточной вес, и если он действительно имеет место — выяснить, что стало причиной его появления. Не менее важно тщательно оценить состояние организма, поскольку при некоторых заболеваниях специфические диеты могут принести еще больший вред, чем ваш привычный образ жизни.

Потратьте немного вашего времени на посещение диетолога, и вы не только получите оптимальную для вас систему питания, которая поможет вам избавиться от лишнего жира, но и будете уверены, что ваш новый образ жизни и применение спортивных добавок принесет вам только пользу.

Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.


Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т.д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.


Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.

Формы протеина

На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.

Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.

Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.

Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.


Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

  • быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;

  • предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;

  • эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Протеин для набора массы

Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа. Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду. 

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.

Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.


Протеиновый порошок и потеря веса

Нет сомнений в том, что белок, один из трех макроэлементов, имеет решающее значение для общего состояния здоровья, включая, да, потерю веса. В конце концов, белок — в виде цельной пищи и протеиновый порошок — может помочь вам почувствовать сытость, что означает — барабанная дробь — вы будете есть меньше, а это может способствовать похудению.

Между прочим, потеря веса — не единственная причина, по которой макроэкономический фокус смещается на белок. Белок имеет бесчисленное множество преимуществ, включая здоровье костей, восстановление тканей, а также наращивание и поддержание мышц.

Но по мере того, как мы начинаем выглядывать из пандемических скал, под которыми мы жили и набирали вес — согласно опросу Американской психологической ассоциации, средний прирост веса составил 29 фунтов для взрослых в США — пора посмотреть, что протеин и протеиновый порошок могут сделать для похудения.

Щелкните здесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всему, что может предложить Men’s Health .

Мужское здоровье

«Наши и другие исследования показали, что белок может действовать как« огнетушитель », подавляя нашу тягу к еде, стимулируя сигналы сытости, которые заставляют нас чувствовать сытость и подавляют эту тягу к еде», — говорит Хизер Лейди, доктор философии.D., доцент и исследователь белков Техасского университета в Остине.

Это имеет смысл, потому что белок является наиболее насыщающим макроэлементом, во многом благодаря тому, как он влияет на гормоны насыщения, такие как лептин и грелин.

Plus, и многие люди этого не знают: поскольку белок переваривается, используется и всасывается, он повышает ваш метаболизм немного больше, чем другие питательные вещества. И со временем этот прирост накапливается.

Рекомендуемое потребление белка составляет примерно 0.7 граммов на фунт веса тела, или около 105 граммов в день для мужчины весом 175 фунтов. Эти потребности могут немного увеличиваться или уменьшаться в зависимости от вашей активности и ваших целей по снижению веса.

Этого количества может быть трудно достичь только с едой, без особого внимания к добавлению белка в каждый прием пищи.

Для людей с повышенными потребностями в белке, которые также пытаются похудеть, добавление протеинового порошка для похудения может быть хорошим шагом, — говорит Стью Филипс, доктор философии, профессор и исследователь белка в Университете Макмастера.

В то время как цельные продукты, включая белок, являются лучшим способом удовлетворить ваши потребности в питании, протеиновые порошки могут справиться со своей задачей. Для похудения Лейди рекомендует добавлять протеиновый порошок в йогурт со льдом, фруктами или овощами, чтобы действительно усилить чувство сытости.

Итак, как выбрать протеиновый порошок для похудения, который подойдет вам?

  • Для удобства выберите тип протеинового порошка, который может быть на молочной основе, вегетарианский, веганский, а в некоторых случаях готовый к употреблению, и примите во внимание количество протеина на порцию и то, является ли он сторонним. проверенный.
  • Избегайте лишнего сахара. Вам нужен протеиновый порошок, а не спортивный напиток. Порошки должны содержать 3 грамма сахара или меньше на порцию. Вы всегда можете подсластить свой микс свежими или замороженными фруктами.
  • Добавьте жидкость, например, молочное молоко, которое также с высоким содержанием белка, или молоко на растительной основе, например Mylk от Daily Harvest.

    Теперь, когда мы рассмотрели наши основы, давайте рассмотрим несколько протеиновых порошков (и один вариант, готовый к употреблению).

    NOW Sports, Концентрат сывороточного протеина

    Купите здесь

    Творог — это казеиновый протеин, а молочные протеины — это комбинация сывороточного протеина и казеина.Сыворотка особенно богата аминокислотой, лейцином, который помогает сохранить и нарастить мышцы.

    Этот продукт NOW не имеет ароматизаторов, поэтому вы можете добавить свои собственные ароматы с фруктами, овощами и некоторыми подсластителями. Он также имеет сертификат Informed Sport.

    Миндальный протеиновый порошок Bob’s Red Mill

    Купите здесь

    Этот порошок на основе миндаля содержит 20 граммов протеина на порцию. Он также богат кальцием и клетчаткой.

    Четырехсигматический белок

    Четыре сигматика

    Купите здесь

    Этот веганский протеиновый порошок имеет прекрасный вкус и содержит высококачественный белок из различных источников.

    Выгодный

    Прибыльный

    Купите здесь

    Попробуйте смешать собственную смесь белков с Gainful, которая персонализирует ваше питание в зависимости от того, что вам нравится и какие ингредиенты вы хотите.

    Готовые смузи с протеином коиа

    Купите здесь

    Если у вас нет времени на приготовление собственного смузи или протеинового порошкового напитка, коктейли Koia Protein Smoothies обеспечат вам необходимое питание (и отличный вкус).Они растительные, не содержат молочных продуктов, сои и глютена, но содержат 18 граммов белка.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 лучших протеиновых порошков для мужчин 2019 года — Eat This Not That

    Итак, вы хотите попробовать новый протеиновый порошок? Или, может быть, вы хотите впервые добавить ложку или две в свой утренний смузи? Возможно, вы хотите немного поправиться? Какова бы ни была причина, недостатка в протеиновых порошках, ориентированных на мужскую аудиторию и конкретные фитнес-цели, могут быть у мужчин.

    Почему мужчинам следует употреблять протеиновый порошок?

    «Мужчины могут использовать протеиновый порошок для любых целей в области питания», — объясняет Джим Уайт, RD, ACSM HFS, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. Уайт объясняет три сценария, в которых протеиновый порошок будет лучшей добавкой для мужчин:

    1. Увеличение мышечной массы или увеличение веса : «Для увеличения веса или увеличения силы протеиновый напиток может быть удобным и быстрым способом получить дополнительные калории и белок между приемами пищи.«
    2. Потеря веса : «Поскольку белок насыщает, он может быть полезен для похудания, если используется в качестве замены еды при соблюдении общей низкокалорийной диеты».
    3. Дополнительное питание : Определенные протеиновые порошки могут способствовать общему питанию, помогая мужчинам получать определенные витамины, минералы и другие питательные вещества, которых в противном случае им может не хватать. «Если человек ведет напряженный образ жизни и пропускает приемы пищи, протеин [коктейль] может стать полноценной заменой еды, если его смешивать с фруктами, овощами и полезными жирами», — добавляет Уайт.

    Протеиновые порошки также могут помочь мужчинам увеличить потребление клетчатки, повысить общее потребление белка для веганов и вегетарианцев и увеличить потребление BCAA или аминокислот с разветвленной цепью, которые способствуют росту мышц.

    Вам нужно больше белка?

    Прежде чем заказать банку протеинового порошка, стоит отметить, что данные свидетельствуют о том, что большинство мужчин фактически потребляют больше протеина, чем им нужно.

    Это избыточное потребление белка связано с тем, что все мясо, птица и яйца потребляются в соответствии со стандартной американской диетой (SAD).Переход на более питательные источники белка (например, орехи, киноа, овес), даже если вы потребляете меньше белка в целом, является лучшим шагом для вашего здоровья, кошелька и планеты.

    Чтобы определить, сколько протеина вам следует потреблять, вы можете использовать калькулятор рекомендованной диеты (DRI) Министерства сельского хозяйства США. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для женщин и мужчин составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.

    В то время как многие легко достигают своей дневной нормы белка, для тех, кто в настоящее время этого не делает, или для тех, кто ведет активный образ жизни и хочет увеличить мышечную массу, добавление в свой рацион высококачественного протеинового порошка является отличным вариантом.

    Сколько протеинового порошка следует потреблять мужчинам за раз?

    «Мужчинам следует искать протеиновый порошок, который содержит не менее 20 граммов протеина на порцию», — делится Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, основатель Essence Nutrition. «Было изучено, что это количество лучше всего способствует MPS (синтезу мышечного протеина) после тренировки», — добавляет она.

    Какие протеиновые порошки лучше всего подходят для мужчин?

    Возможно, вам не терпится взять банку порошкообразного протеина, но вы должны знать, что не все протеиновые порошки одинаковы.«При поиске протеинового порошка мужчины должны прочитать этикетку о добавлении сахара и [должны выбрать] бренды с узнаваемыми ингредиентами с минимальным количеством наполнителей из масел и муки. Выбирайте бренды, которые не содержат добавленных сахаров или используют натуральные непитательные подсластители, такие как стевия. или монашеский фрукт вместо аспартама или сукралозы, если искусственные подсластители могут вызвать вздутие живота », — советует Уайт.

    Следующие 10 лучших протеиновых порошков для мужчин рекомендованы экспертами по питанию и здоровью, чтобы помочь вам получить тело, над которым вы так много работаете.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

    4 столовые ложки (32 г): 140 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 15 мг натрия, 2 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 20 г белка

    «При рассмотрении протеинового порошка важным ингредиентом, который часто упускают из виду, является клетчатка. Потребность в клетчатке выше у мужчин, чем у женщин (38 граммов в день против 25 граммов в день), и большинство людей не получают даже половины рекомендуемое количество клетчатки », — предупреждает Эрин Браун, MSc, RD.

    «Клетчатка — это соединение, которое человеческий организм не может переваривать только в растениях, но оно по-прежнему играет жизненно важную роль для здоровья человека.Клетчатка важна для здорового пищеварения, а ежедневное употребление достаточного количества клетчатки помогает снизить риск рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета — всех болезней, от которых больше страдают мужчины, чем женщины ». Поскольку этот белок имеет растительную основу, он содержит клетчатку в виде а также протеин, с тремя граммами клетчатки на порцию в «Max Protein». В версии «Balanced Protein + Fiber» на порцию приходится восемь граммов клетчатки.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

    1 мерная ложка (38 г): 150 калорий, 5 г жиров (0.5 г насыщенных жиров), 250 мг натрия, 8 г углеводов (4 г клетчатки, 1 г сахара), 20 г белка

    Протеиновые порошки могут быть даже благом, если вы хотите увеличить потребление фруктов и овощей, не употребляя больше фруктов и овощей. «Универсальный порошок VEGA обогащен разнообразными фруктовыми и овощными порошками», — отмечает Уайт. «Это добавляет в порошок в целом более высокий уровень витаминов и минералов, которых не хватает многим мужчинам в их диетах».

    КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

    1/3 стакана (45 г): 180 калорий, 3 г жира (0.5 г насыщенных жиров), 250 мг натрия, 19 г углеводов (12 г клетчатки, 3 г сахара), 20 г белка

    «Мужчинам следует искать протеиновый порошок, который включает немного горохового протеина, чтобы воспользоваться преимуществами зернобобовых (продукты, богатые белком, включая сушеный горох, фасоль, чечевицу и нут), например, предотвращение сердечных заболеваний, являющихся основной причиной. смерти у мужчин. Поскольку средний мужчина получает менее половины своей суточной потребности в пищевых волокнах, гороховый белок имеет высокое содержание клетчатки, которая помогает и может защитить от сердечных заболеваний «, — предлагают The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN , CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT.

    «Этот порошок горохового протеина смешан с корнем цикория, пребиотическим волокном и семенами чиа, чтобы помочь мужчинам соблюдать их рекомендации по клетчатке (большинство мужчин получают только 15 из 38 граммов, необходимых для хорошего здоровья), что также важно для здоровое сердце. Кроме того, в него входят пробиотики, которые особенно мужчины забывают принимать, а в сочетании с пребиотиками и чиа он содержит идеальное трио для здорового микробиома, которого мужчинам часто не хватает из-за диеты с высоким содержанием мяса, антибиотиков и в рафинированном крахмале », — говорят Nutrition Twins.

    Бонус: он не содержит глютена, вегетарианец и является хорошим источником омега-3, питательного вещества, связанного со здоровьем сердца.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

    1 мерная ложка (27 г): 100 калорий, 0 г жиров, 35 мг натрия, 0 г углеводов, 23 г белка

    Хотите накачать мышцы? BiPro — отличный выбор. Хотя в этом списке вы увидите множество вегетарианских и веганских вариантов, если вы ищете один из лучших порошков сывороточного протеина для мужчин, не ищите ничего, кроме этого выбора.«BiPro содержит все необходимые вам BCAA», — говорит Уайт, имея в виду аминокислоты с разветвленной цепью, которые содержатся в продуктах, богатых белком. «Он содержит 2,5 грамма лейцина [который является одним из таких BCAA]. Лейцин — это аминокислота, которая помогает увеличить синтез мышц».

    СВЯЗАННЫЙ С : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

    1 мерная ложка (38 г): 150 калорий, 3 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 7 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 24 г белка

    Ваш протеиновый порошок вызывает у вас прыщи? Может быть, вы все.«Один важный совет для бодибилдеров с кожей, склонной к акне: молочный сывороточный протеин является частым триггером высыпаний прыщей», — говорит Йорам Харт, доктор медицины, дерматолог, сертифицированный советом директоров, медицинский директор MDacne. «Сывороточные белки производятся из казеина, который является молочным белком. Подобно коровьему молоку и молочным продуктам, сывороточный белок содержит более 60 различных гормонов. Было показано, что многие из этих гормонов, особенно IGF (инсулиноподобный фактор роста), увеличивают размер и активность сальных желез, что приводит к большему количеству высыпаний прыщей.»Харт рекомендует тем, кто склонен к высыпаниям, искать протеиновые порошки из горохового протеина, соевого протеина или конопляного протеина, такие как этот звездный выбор от Optimum Nutrition, сделанный из смеси органического гороха, риса и саха инчи (растения, также известного как Арахис инков, произрастающий в тропиках Южной Америки) белки «.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

    2 мерные ложки (46 г): 150 калорий, 4 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 15 г углеводов (7 г клетчатки, 0 г сахара, 5 г сахарного спирта), 21 г белка

    Прыгайте на этот веганский тренинг и увеличьте потребление клетчатки, ребята: «В одной порции Orgain белка содержится семь граммов клетчатки», — говорит Уайт.«Большинство мужчин не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе». С такими ароматами, как сливочно-шоколадная помадка и шоколадная чашка с арахисовым маслом, вы будете искать оправдания, чтобы купить это.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

    1 мерная ложка (49 г): 170 калорий, 3,5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 140 мг натрия, 14 г углеводов (8 г клетчатки, 2 г сахара), 25 г белка

    Помните, что синтез мышечного протеина (MPS) Аусландер Морено упоминал ранее? Далее она объясняет, что «если вы можете найти сыворотку, откормленную травой, это золотой стандарт для MPS.И если он содержит здоровенный витамин D (его довольно сложно найти в пищевых продуктах), вы сорвали джекпот. Вы также захотите избегать продуктов с множеством добавок, химикатов, стабилизаторов, искусственных подсластителей и т. Д. «Если вы можете найти протеиновый порошок, который также содержит клетчатку, пребиотики и пробиотики, чтобы поддерживать здоровье микробиоты кишечника, тем лучше. «На рынке [этот] протеиновый порошок соединяет все вышеперечисленные точки. Это действительно редкая порода, да и вкус невероятный ».

    КУПИТЬ СЕЙЧАС НА NUTRISHOP

    1 мерная ложка с верхом (41 г): 150 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 2 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 34 г белка

    Для парней, у которых мало времени на отдых, этот вкусный протеин моментально смешивается, так что вы можете встряхнуться и бегать.«Мужчинам необходим ежедневный прием правильного количества белка для развития мышечной массы, силы и восстановления. Однако главное — следить за тем, чтобы вы получали достаточно белка в течение дня, при этом удерживая углеводы и жиры под контролем, что может быть сложно. «только от еды», — утверждает Хуан Баутиста, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи из Фресно, Калифорния. «Как активный мужчина, который заботится о своем здоровье и физической форме, я предпочитаю этот [порошок], потому что это великолепная, качественная, протеиновая смесь с замедленным высвобождением, которая содержит колоссальные 34 грамма белка на порцию и всего 2 грамма углеводов. .«

    КУПИТЬ СЕЙЧАС НА TRUENUTRITION.COM

    Иногда лучше настроить протеиновый порошок в соответствии с вашим личным профилем питания. «Я работаю со многими клиентами, у которых есть уникальные диетические потребности, поэтому я рекомендую протеин True Nutrition, где вы можете настроить свою смесь», — комментирует Кристина Тоул, клинический диетолог и основательница Hudson Valley Nutrition. «Их протеиновый генератор» — это инструмент, который позволяет нашим клиентам создавать свои собственные протеиновые смеси в режиме онлайн.»Выбирайте из широкого разнообразия вкусов, интенсивности вкуса (легкий, обычный или тяжелый) и бустеров, таких как электролиты, куркума, пробиотики и многое другое.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС В HERBALIFE

    2 мерные ложки (32 г): 120 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 2 г углеводов (0 г клетчатки, 1 г сахара), 24 г белка

    «Мужчины, как правило, имеют более высокие потребности в белке, чем женщины, и им следует искать протеиновый порошок с относительно высоким содержанием белка на порцию и с небольшим количеством дополнительных ингредиентов для поддержания низкого уровня калорий.Преимущество протеинового порошка с небольшим количеством добавленных ингредиентов заключается в том, что он позволяет пользователю регулировать количество используемого белка, не потребляя много лишних калорий », — предполагает Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, Herbalife Nutrition, которая также сертифицирована в спортивная диетология ». Порция порошка с улучшенным протеином Herbalife24 Enhanced Protein Powder из двух мерных ложек содержит всего 120 калорий, но содержит 24 грамма протеина из смеси белков сыворотки и казеина, которые обеспечивают длительное высвобождение аминокислот (и особенно важных аминокислот с разветвленной цепью) ) для восстановления и роста мышц.»

    Лучший протеиновый порошок для похудения для мужчин

    Протеиновый порошок помогает похудеть и помогает мужчинам сжигать жир. Отчасти это связано с пищеварительными свойствами белка и его низким содержанием калорий. Вот почему я отвечаю, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения для мужчин.

    Добавка в виде протеинового порошка — это питательная, сытная пища, которую можно использовать для завтрака с высоким содержанием белка, для утоления послеобеденного голода, для восстановления мышц после тренировки или в качестве замены еды.

    Помимо лучшего протеинового порошка для похудения, я буду обсуждать другие преимущества протеина и лучший способ его приема, если вы хотите похудеть.

    Как белок помогает похудеть

    Есть несколько причин, по которым белок помогает при похудании, которых нельзя получить с другими типами продуктов. Лучший протеин для похудения у мужчин предоставит вам все или некоторые из этих преимуществ:

    • Это самый сытный вид еды , который помогает избежать тяги к большим блюдам
    • На самом деле для переваривания требуется больше калорий, чем для переваривания других продуктов, таких как жиры и углеводы
    • Эти порошки содержат самых питательных веществ при наименьшем количестве калорий
    • Белок может повысить метаболизм, способствуя ускорению сжигания калорий в организме
    • Помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, сжигает больше жира
    • Те, кто не придерживается диеты с низким содержанием белка, легче набирают вес.

    О пользе белка при выполнении упражнений

    Большинство диетических добавок указывают на «лучшие результаты в сочетании с физическими упражнениями». То же самое и с протеиновым порошком. Сочетание этого источника питательных веществ с упражнениями даст вам потрясающие результаты.

    Помимо пользы от потери веса, есть еще несколько преимуществ протеинового порошка.

    • Обеспечивает восстановление мышц после тренировки восстанавливает большие мышцы r
    • Аминокислотные протеины обеспечивают здоровый рост кожи, ногтей и волос
    • Добавляет в ваш рацион необходимое питание, витамины и минералы
    • Поддерживает мышечную массу и способствует росту мышц
    • Улучшает мышечный тонус, чтобы стать стройнее
    • Convenience — питание на ходу
    • Обеспечивает дополнительный белок, необходимый веганам
    • Питательные вещества из белка улучшают внимание, память и концентрацию
    • Лучшее управление весом из низкокалорийной / высокобелковой пищи

    Сывороточный протеин против растительного белка для похудения

    Эти два источника белка — одни из лучших для похудания.Они легко усваиваются, очень сытны и низкокалорийны . Однако все зависит от личных предпочтений. Итак, вот некоторые отличия.

    Если вам нужен протеиновый порошок, не вызывающий газов, он может поступать из разных источников белка. Известно, что изолят сывороточного протеина вызывает меньшее вздутие живота у людей с непереносимостью лактозы, в то время как к некоторым белкам растительного происхождения нужно несколько раз привыкнуть.

    Сывороточный протеин

    Это самый популярный белок, полученный из продуктов животного происхождения.Сыворотка производится из молока, молочного продукта. Из-за этого в сыворотке одни из самых высоких концентраций аминокислотных белков.

    Это делает его отличным источником, если вы хотите набрать больше мышц, а также для похудения.

    Эта добавка для наращивания мышечной массы на основе молока считается некоторыми лучшим протеином для похудения для мужчин.

    При покупке порошка этого типа обязательно ищите «изолированную» сыворотку. Это самая чистая форма и самое большое количество белка.

    Способ, которым он «изолирован», также удаляет большую часть лактозы. Если у вас непереносимость лактозы, многие из них не содержат лактозы на 99%.

    Протеиновые порошки из сыворотки, как правило, содержат много белка и клетчатки и мало калорийны, но это не лучший выбор для веганов.

    Порошки сывороточного протеина могут вызывать газ у некоторых людей.

    Смешанные растительные белки:

    Это лучший из категории растительных белков. Причина в том, что «смешанный» растительный белок является наиболее сбалансированным, поскольку он содержит все 21 аминокислотный белок, который необходим вашему организму.

    Многие отдельные растительные белки, такие как горох, коричневый рис, семена подсолнечника и конопля, содержат мало аминокислот.

    Смешанные порошки растений идеальны как для похудания, так и для поддержания мышечной массы. Многие смешанные растительные белки содержат клетчатку, пробиотики и антиоксиданты.

    Эти протеиновые порошки с низким содержанием калорий и жиров и обычно с высоким содержанием белка.

    Когда принимать протеин для достижения наилучших результатов

    Получение лучшего протеинового порошка для похудения мужчин — это только начало, но еще одна важная задача — постараться распределить протеин в течение дня.Всегда выбирайте белковые продукты, а не перекусы с высоким содержанием углеводов или жирные кислоты. Такие небольшие изменения имеют большое значение для конечного результата.

    Имейте в виду, что нет ничего лучше, чем здоровая пища с высоким содержанием белка, если вы можете получить ее. [Протеиновый порошок предназначен в качестве добавки, а не для замены вашей еды.]

    Белок утром

    Лучшее время для хорошего протеинового коктейля — утро.

    Ваше тело нуждается в питательных веществах и топливе в первую очередь после того, как ничего не ел всю ночь.Еда с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий — здоровый способ утолить эту жажду.

    Это помогает ускорить обмен веществ, что поможет вашему организму начать сжигать больше калорий в течение дня.

    Протеиновый порошок утром поможет уберечься от утренних перекусов и плотного обеда.

    Другие ключевые моменты для употребления белка

    Хотя протеиновый порошок не должен заменять еду, это лучше, чем вообще его не употреблять.Пропуск приема пищи замедляет метаболизм.

    Недостаточное количество белка или какой-либо пищи, к сожалению, приводит к сжиганию меньшего количества калорий; тело переходит в режим, в котором он пытается накапливать жир. Отсутствие приема пищи также способствует развитию тяги к еде, которая рано или поздно приводит к нездоровому выбору.

    Протеиновые порошки также можно использовать в качестве питательного полдника, чтобы избежать этой тяги.

    Наконец, перед сном также полезно много белка и мало калорий, чтобы не перекусывать. Белок на ночь не приведет к увеличению веса. Фактически, ваше тело будет сжигать больше калорий, сжигая белок, чем любая другая пища.

    Не рекомендуется употреблять протеиновый порошок чаще двух раз в день. Если переусердствовать с ним, это поможет снизить вес.

    Посттренировочный протеин для восстановления мышц

    Лучше всего выполнить какую-то программу упражнений, чтобы соответствовать вашим целям по снижению веса. Протеиновый порошок является жизненно важным питательным веществом после тренировки, которое помогает укрепить мышцы и сделать их стройнее, чем раньше.

    Другая причина для послетренировочного приема заключается в том, что после этого сжигания калорий ваше тело нуждается в питательных веществах. Это можно почувствовать, потому что со временем вы почувствуете невероятный голод. Обязательно используйте порошок с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

    Некоторые исследования показывают, что пиковое время абсорбции для восстановления после тренировки составляет примерно час после тренировки. Если вы не можете получить его сейчас, ничего страшного, просто убедитесь, что вы его получили. В среднем человек должен потреблять не менее 20-30 граммов протеина после тренировки.

    Лучший протеиновый порошок для похудения для мужчин

    Продукт: Золотой стандарт 100% сывороточного протеина в порошке

    Цена: $
    Размер контейнера: 29 порций
    Белка на порцию: 24 грамма
    Рейтинг: 4,5 из 5
    Производитель:
    Optimum Nutrition на optimumnutrition.com
    Гарантия: 30 дней гарантия удовлетворения

    Это один из моих любимых, имеет отличные оценки и лучший протеиновый порошок для мужчин.Конечно, все зависит от личных предпочтений.

    Тот факт, что он сделан из сыворотки и содержит большое количество белка, делает его хорошим порошком для похудания и набора мышечной массы. Изолят сыворотки — это самая чистая и концентрированная форма протеина.

    Gold Standard содержит 24 грамма на порцию и всего 120 калорий. Сыворотка является эффективным источником белка, поэтому в ней отличное соотношение аминокислот. 4 грамма глутамина добавляются для увеличения мышечной силы вместе с 5 граммами BCAA (аминокислот с разветвленной цепью).

    Gold Standard не содержит добавок и наполнителей. Он не содержит глютена, но содержит молочные продукты. Также существует «полностью натуральный» сывороточный протеин Gold Standard. См. Мой полный обзор золотого стандарта сывороточного протеина

    Позитивные результаты по золотому стандарту

    • 24 грамма белка на порцию
    • Добавлен глутамин и BCAA
    • С низким содержанием жиров и углеводов
    • Изолят сыворотки хорошо усваивается
    • Всего 120 калорий
    • Без глютена

    Возможные негативы

    • Сукралозные подсластители с некоторыми ароматизаторами
    • Ароматизатор натуральный и искусственный

    Продукт: Органический протеиновый порошок Orgain

    Цена: $$
    Размер упаковки: 20 порций
    Белка на порцию: 21 грамм
    Рейтинг: 4.2 из 5
    Производитель:
    Orgain Organic на orgainorgannic.com
    Гарантия: 30-дневная гарантия

    Это самый продаваемый на рынке органический растительный белок. Это смешанный порошок растительного белка, поэтому он включает смесь гороха, коричневого риса и семян чиа.

    Смеси из растительных источников содержат более сбалансированные ингредиенты, чем любой отдельный растительный белок. Из-за этого он содержит все 21 незаменимую аминокислоту.

    Orgain содержит 6 граммов пищевых волокон, которые помогут вам почувствовать себя сытым.21 грамм протеина — отличное количество для растительного протеина. Он содержит ноль граммов сахара и подслащен стевией. В нем также мало калорий и углеводов.

    См. Мой полный обзор порошка органического протеина Orgain

    Органические положительные результаты Orgain:

    • 100% органическое вещество
    • Смешанное растение, поэтому содержит все аминокислоты
    • 21 грамм протеина
    • Низкое содержание калорий и углеводов.
    • Веганский
    • Без искусственных ингредиентов
    • Без сахара

    Потенциально отрицательные:

    • Необходимо принимать 2 мерные ложки на порцию
    • Вкус немного мягкий
    • Подслащенный стевией

    Продукт: BSN ISOBURN — Сухой постный сывороточный протеин

    Цена: $
    Размер контейнера: 20 порций
    Белка на порцию: 20 граммов
    Рейтинг: 4 из 5
    Производитель:
    BSN at gobsn.com
    Гарантия: 30-дневная гарантия

    Это отличный 100% изолят сыворотки из линейки продуктов BSN. ISOBURN — один из немногих протеиновых порошков, которые оптимизированы специально для сжигания жира. L-карнин — важная аминокислота и термогенный ингредиент, который, как известно, помогает похудеть.

    Хотя 20 граммов протеина — это низкий уровень сывороточного протеина, этого все же достаточно для правильного роста мышц. Добавлены и другие термогенные свойства, включая экстракт зеленого кофе, гранат и полисахариды.

    Несмотря на то, что он содержит термогеники, он по-прежнему считается свободным от воздействия стимуляторов. Это еще один низкоуглеводный и калорийный порошок.

    Ознакомьтесь с моими обзорами некоторых других добавок для упражнений BSN

    Положительные результаты ISOBURN

    • Поддержка сжигания жира из L-карнитина
    • Способствует восстановлению мышц и снижению веса
    • 300 мг экстракта зеленого кофе
    • Смесь для окисления жиров 300 мг
    • Сжигание жира без стимуляторов
    • Добавлены витамины и минералы
    • 120 калорий

    Возможные негативы

    • Более низкая концентрация белка в сыворотке
    • Содержит искусственный ароматизатор и подсластитель

    Продукт: Органический протеиновый порошок Vega One

    Цена: $$$
    Размер контейнера: 17 порций
    Белка на порцию: 20 грамм
    Рейтинг: 4.0 из 5
    Производитель:
    Vega на myvega.com
    Гарантия: 30-дневная гарантия

    Vega One — второй порошок органического растительного белка в этом обзоре. Вега богата витаминами, минералами и омега-3, а также пробиотиками и антиоксидантами.

    Антиоксиданты поступают из ингредиентов вишневого и морковного сока. Это делает белковые добавки более здоровыми и сбалансированными. Эти дополнительные преимущества объясняют более высокую цену.В Vega One в среднем содержится 20 граммов белка на порцию, но всего 150 калорий и 4 грамма углеводов.

    Источниками белка в этом органическом порошке являются белок гороха, белок подсолнечника и белок семян тыквы. Это делает Vega отличным протеином для роста мышц, так как он содержит все 21 аминокислоту. Vega сертифицирована Министерством сельского хозяйства США, не содержит ГМО, веганов и глютена.

    See my Vega One Protein Powder Обзоры

    Положительные результаты Vega One

    • 100% органическое вещество
    • Веганский
    • 20 г протеина
    • Смешанный растительный белок с высоким содержанием аминокислот
    • с высоким содержанием клетчатки
    • Содержит пробиотики и антиоксиданты
    • Без искусственных ингредиентов
    • 1 грамм сахара

    Возможные негативы

    • Стоимость порции выше средней
    • Немного более высокая жирность
    • 7 вкусов, но некоторые безвкусные

    Продукт: ISOPURE — Протеиновый порошок без углеводов

    Цена: $$
    Размер контейнера: 44 порции — 3 фунта
    Белка на порцию: 25 грамм
    Рейтинг: 4.2 из 5
    Производитель:
    ISOPURE на theisopurecompany.com
    Гарантия: 30-дневная гарантия

    Вот еще один сывороточный протеин, разработанный для похудания и восстановления мышц. Он разработан, чтобы быть кето-дружественным, с низким содержанием углеводов и без пренебрежения содержанием жира. ISOPURE содержит добавленный глютамин, который является амином для увеличения мышечной силы и производительности.

    Этот порошок содержит одно из самых низких калорий — 110 на порцию.Хотя это белок на основе молока, 100% изолят не содержит лактозы. Дополнительным преимуществом этого порошка является то, что в него добавлено больше, чем обычно, витаминов и минералов. Из-за высокого содержания протеина это лучший протеиновый порошок для похудания и мышечной массы.

    ISOPURE Положительные результаты

    • Без углеводов
    • 25 г протеина
    • Добавлен аминоглутамин
    • Большое количество витаминов и минералов
    • 100% сывороточный изолят
    • Опора для контроля веса
    • 110 калорий
    • Без глютена и лактозы
    • Поддерживает кетогенные макросы

    Возможные негативы

    • Низкое количество волокна
    • Содержит искусственный подсластитель

    Продукт: Порошок сывороточного протеина Garden of Life Sport

    Цена: $$
    Размер контейнера: 20 порций
    Белка на порцию: 24 грамма
    Рейтинг: 8 из 10
    Производитель:
    Garden of Life at gardenoflife.com
    Гарантия: 30-дневная гарантия

    Это еще один отличный сывороточный протеин, обогащенный еще большим количеством аминокислотных протеинов. В его состав входят дополнительные BCAA и глютамин. Все это содержит всего 120 калорий на порцию.

    Несмотря на то, что это не органический продукт, молочные фермы изолированы от коров свободного выгула, питающихся травой. Это означает, что в нем нет гормонов, антибиотиков или ГМО. Никаких искусственных ингредиентов.

    Протеиновый порошок Garden of Life также содержит пробиотики для пищеварения и поддержки иммунитета.

    См. Мой полный обзор порошка сывороточного протеина Garden Of Life

    Garden of Life Положительные результаты по сыворотке

    • 24 г сывороточного протеина травяного откорма на порцию
    • 6 г BCAA
    • 4 г глутамина и глутаминовой кислоты
    • Включает пробиотики для поддержки иммунитета
    • Без добавления гормонов, без антибиотиков, без ГМО, без глютена
    • Без искусственных ингредиентов и консервантов
    • Всего 120 калорий на порцию
    • Без добавления сахара

    Возможные негативы

    • Не сертифицировано USDA Organic
    • Содержит небольшое количество лактозы
    • Подслащенный сукралозой

    Подведение итогов…

    Лучший протеиновый порошок для похудения — мужчины

    Хотя протеиновый порошок — не волшебная палочка для похудания, это полезное и эффективное изменение, позволяющее приблизиться к вашим физическим целям.

    Тот факт, что эти порошки содержат много белка и мало калорий, делает их полезными для похудения.

    Белок медленно переваривается и очень насыщает, что помогает избежать перекусов и больших приемов пищи. Вдобавок к этому, белок также ускоряет обмен веществ, благодаря чему сжигается больше калорий, даже когда ваше тело отдыхает.

    Если вас устраивают протеиновые порошки на основе молочных продуктов, я рекомендую сыворотку Gold Standard. Это недорогой продукт с высоким содержанием аминокислот и низким содержанием калорий.

    Мне также нравится BSN Isoburn, потому что он содержит термогенные ингредиенты, которые сочетаются с высоким содержанием белка.

    I Если вы предпочитаете продукт на растительной основе, Vega One стоит немного дороже, но представляет собой универсальный коктейль , который содержит добавленные витамины, минералы, пробиотики, а также антиоксиданты.

    Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии о том, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения для мужчин, оставьте сообщение ниже, и я отвечу.

    Лучший протеиновый порошок для похудения

    Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

    Каждый, кто ходит в спортзал, неукоснительно знает, что протеиновые порошки необходимы в вашей жизни.Встряхивания до и после тренировки, которые подпитывают вас питательными веществами, необходимыми для наращивания и укрепления мышц, чтобы вы не теряли зря время. Но если вы хотите похудеть и при этом стать сильнее, вы также знаете, что существует множество протеиновых порошков, которые просто не помогут в похудении.

    Многие протеиновые порошки не помогают в борьбе с лишним весом по нескольким причинам. Во-первых, многие из них забиты белком, который заставляет ваши мышцы расти.А когда ваши мышцы растут, ваш вес увеличивается. Не говоря уже о том, что многие из них содержат много калорий, что способствует увеличению массы. И вы также должны принять во внимание, сколько углеводов и сахаров можно найти в каждом контейнере, так как они также увеличивают объем тела.

    Вот почему вам необходимо подобрать протеин, подходящий именно вам. Что-то, что наполнено белком, необходимым для улучшения этих мышц, но также и контейнеры, которые не слишком плотно набиты калориями, углеводами и тому подобным.Таким образом, вы можете получить стройное и подтянутое тело, которое будет таким же сильным, как и с более массивным телом.

    Мы пошли дальше и фактически нашли 5 лучших протеиновых порошков для похудения. Каждый пункт является победителем, который отлично справится с вашими тренировками. Но все они были выбраны по определенным причинам для достижения определенных целей, поэтому вы можете выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас. Хотите чего-нибудь без сахара? Получил один из них. Как насчет того, что подходит для веганов? Настоящее и учтено.Так что прокрутите вниз и найдите тот, который вам нужен прямо сейчас.

    Лучший протеиновый порошок для похудения

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    7 лучших протеиновых порошков для мужчин: простое руководство

    Один из самых больших плюсов протеина — это помощь в росте и восстановлении мышц.Мышцы не растут во время упражнений, они строятся по мере восстановления вашего тела. Когда вы занимаетесь спортом, например поднимаете тяжести, интенсивность тренировки вызывает микроскопические разрывы в мышцах. Восстановление этих микроскопических разрывов — вот что в конечном итоге укрепляет ваши мышцы. Во время тренировки вы также расщепляете белок в своем теле, и вам необходимо восполнить этот белок после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и наращивании мышц.

    Вам, наверное, всю жизнь говорили, что если вы хотите нарастить мышцы, вам следует потреблять дополнительный белок.Список вещей, которые следует учитывать, когда вы думаете о покупке протеинового порошка, велик: вы должны обращать внимание на тип белка, который он содержит, марку добавки, дозировку и многое другое. Так как же выбрать, какой белок добавлять в протеиновые коктейли? Мы создали руководство, которое поможет вам найти лучший протеиновый порошок для мужчин, доступный сегодня на рынке, и поможет вам выбрать лучший протеиновый порошок для ваших целей в фитнесе и здоровье.

    TL; DR. На рынке много белка, и вы можете выбирать из множества вариантов.Мы устраним путаницу и поможем вам найти протеиновый порошок, который лучше всего подходит для ваших целей.

    На что следует обратить внимание мужчинам при выборе протеинового порошка

    Готовы дополнить свой рацион белком? Один из лучших источников белка — это здоровая и хорошо сбалансированная диета, но при напряженной жизни часто бывает трудно достигать всех своих диетических целей каждый день — вам может потребоваться дополнительный импульс. Если вы решили принимать добавки, задайте себе несколько вопросов:

    Каковы ваши цели в отношении здоровья?

    Большинство мужчин, скорее всего, ищут протеин для восстановления после тренировок и развития мышц.Но это только два из многочисленных преимуществ протеина. Спортсмен или нет, но белок может быть неотъемлемой частью ваших целей в отношении здоровья.

    Вот некоторые дополнительные преимущества протеина:

    • Чувство сытости
    • Повышенная энергия
    • Управление весом: увеличение и снижение веса
    • Улучшение спортивных / фитнес-показателей
    • Повышение метаболизма
    • Снижение артериального давления
    • Здоровье костей

    Ниже мы рассмотрим наилучшие варианты использования наиболее распространенных типов протеина.Читая, помните о своих личных целях.

    Готовы начать индивидуальный распорядок дня?

    Создайте свой ежедневный набор

    Вы спортсмен?

    Если вы спортсмен, ваша потребность в белке будет отличаться от потребности менее спортивного человека. Спортсменам требуется больше белка, чем взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, потому что ваше тело расщепляет белок во время упражнений. В частности, если вы набираете массу или тренируетесь, белок помогает восстановить мышцы.Для мужчин рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса вашего тела, что составляет примерно 56 граммов в день для среднего взрослого мужчины. Имейте в виду, что ваша суточная норма потребления, согласно Harvard Health, — это «количество питательного вещества, которое вам нужно для удовлетворения ваших основных потребностей в питании», и это «минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вам нужно. есть каждый день ». Чтобы рассчитать, сколько граммов белка вы должны потреблять в день в зависимости от уровня активности и веса, воспользуйтесь калькулятором DRI Министерства сельского хозяйства США.

    Сколько протеина вы в настоящее время принимаете?

    После того, как вы рассчитали рекомендуемое количество белка, которое вы должны потреблять в соответствии с вашим образом жизни, вам нужно будет оценить свой текущий рацион, чтобы определить, сколько белка вам следует принимать в пищу. Подумайте, содержат ли продукты, которые вы едите ежедневно, много белка. Продукты с высоким содержанием белка, которые уже могут быть в вашем рационе, включают рыбу, яйца и орехи. Если вы регулярно употребляете эти продукты и в вашем рационе уже содержится достаточное количество белка, вам может потребоваться добавление меньшего количества белка, чем тем, кто не придерживается диеты с высоким содержанием белка.

    Поскольку многие продукты, богатые белком, представляют собой мясные продукты, если вы веган, вегетарианец или придерживаетесь иного ограниченного рациона, то добавление белков является еще более важным. Не существует универсального ответа на вопрос о белковых добавках, поэтому рекомендуется тщательно оценить свою диету, образ жизни и цели, чтобы определить, сколько вам следует принимать.

    Есть ли у вас ограничения в питании?

    Помимо того, едите ли вы мясо или нет, есть и другие диетические ограничения, которые вы должны учитывать при выборе белковой добавки.Белковые добавки, такие как сыворотка и казеин, производятся из коровьего молока и по этой причине могут быть не лучшим выбором для веганов, не переносящих лактозу или не употребляющих молочные продукты. Мы более подробно рассмотрим источники протеинового порошка ниже, но помните о своих диетических ограничениях при выборе протеиновой добавки.

    7 лучших видов протеинового порошка для мужчин

    Сывороточный протеин

    Сыворотка, побочный продукт превращения молока в сыр, является одним из самых популярных вариантов протеинового порошка среди бодибилдеров и любителей фитнеса.Когда молоко свертывается (образует творог), оставшаяся жидкость содержит все, что растворимо в молоке, это то, что мы называем сывороткой. Сыворотка выбрасывалась до того, как стало известно, что она содержит такое высокое содержание протеина и стала ценной для ее производителей.

    Одним из самых больших преимуществ сывороточного протеина является то, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным протеином. Как и все источники белка животного происхождения, сыворотка содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Для оптимального питания вы можете убедиться, что ваш выбор белка — это полноценный белок. Поскольку так удобно получить все девять аминокислот из одного источника, сывороточный протеин является одним из самых распространенных протеиновых порошков, которые вы увидите на рынке.

    Вы также можете рассмотреть вопрос о форме сывороточного протеина — будь то сывороточный протеин изолятом протеина или концентратом протеина. Изоляты сывороточного протеина обрабатываются дальше, чем концентрат сывороточного протеина, чтобы увеличить содержание протеина в порошке сывороточного протеина.Изоляты сыворотки также содержат меньше жира и углеводов, чем концентраты сывороточного протеина.

    Сыворотка — отличный источник полноценного белка для тех, кто может потреблять молочные продукты. Но даже несмотря на то, что в нем довольно низкая концентрация лактозы, сыворотка может не подойти, если у вас аллергия на молочные продукты.

    Если ваша цель — спорт и фитнес, тогда сыворотка — отличная добавка. Это поможет вам дольше чувствовать сытость и поможет зарядиться энергией. Кроме того, сыворотка рекомендуется для контроля веса (как для набора веса, так и для похудания), развития мышц и восстановления после тренировок.

    Растительный белок

    Сыворотка может быть самой популярной формой протеина, но далеко не единственным источником. Если сыворотка вам не подходит, возможно, вам стоит рассмотреть возможность получения протеина из растений. Белок растительного происхождения производится из таких ингредиентов, как горох, конопля, рис, соя и семена тыквы. (Все это также хорошие варианты, если вы ищете веганский протеиновый порошок.)

    Растительные белки обычно представляют собой смесь нескольких типов растительных источников: поскольку соя является единственным полноценным растительным белком, вам может потребоваться комбинировать растительные источники или искать протеиновый порошок на растительной основе, который содержит более одного источника белка, если вы хотите полноценный белок.

    Растительный белок — хороший вариант для веганов, вегетарианцев и тех, кто не употребляет молочные продукты или избегает продуктов животного происхождения. Это также хороший источник белка, если ваши цели — повышение вашей энергии, ощущение сытости на более длительный срок, управление весом, регулирование жировых отложений, развитие мышц, восстановление после тренировок и улучшение физической формы.

    Казеиновый белок

    Казеиновый протеин, как и сыворотка, получают из молока и также является полноценным протеином. В то время как сыворотка содержит около 20% белка в молоке, казеин содержит около 80% и медленнее всасывается в организм.Из-за этого медленного всасывания казеин не является оптимальным для послетренировочной добавки, его лучше всего принимать перед сном для восстановления и роста мышц в течение ночи, пока вы спите.

    Белок яичного белка

    Казеин и сыворотка запрещены, если у вас аллергия на молочные продукты, но белок яичного белка восполнит этот пробел. Белок яичного белка часто используется как заменитель сыворотки и казеина. Яичный протеиновый порошок не является веганским, но, как и все продукты животного происхождения, является полноценным белком.Людям с аллергией на яйца следует избегать употребления протеинового порошка из яичного белка.

    Готовы начать индивидуальный распорядок дня?

    Создайте свой ежедневный набор

    Коллаген

    Мы говорили о девяти аминокислотах, которые ваше тело не может производить самостоятельно, но это не единственные аминокислоты, которые могут образовывать белок. Из двадцати аминокислот, которые могут образовывать белок, коллаген содержит восемь, и это тип белка, который человеческий организм вырабатывает много естественным образом.Коллаген является важным компонентом вашей кожи, костей, соединительной ткани, такой как сухожилия и связки, а также ваших мышц. Хотя коллаген не является полноценным белком, он имеет высокую концентрацию, в частности, четырех аминокислот: глицина, пролина, гидроксипролина и аргинина. Исследования показали, что коллаген в сочетании с силовыми тренировками помогает мужчинам увеличить мышечную массу и силу.

    Соевый белок

    Соевый белок, который получают из соевых бобов, имеет много преимуществ для здоровья и способствует снижению веса.По словам диетолога Кэти Макманус, директора департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин, соя также «богата полиненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, а также низким содержанием насыщенных жиров». Соя является хорошей альтернативой белкам красного мяса, поскольку в ней также относительно много насыщенных жиров. Он содержит все девять незаменимых аминокислот и является единственным растительным источником полноценного белка. При этом соя вызвала некоторую критику из-за того, что она содержит фитаты, которые могут влиять на функцию щитовидной железы.

    Протеин коричневого риса

    Белок коричневого риса является альтернативой сыворотке и казеину (продукты, полученные из молочных продуктов), а также другим растительным белкам. Как следует из названия, белок коричневого риса сделан из экстракта рисового белка из коричневого риса и подходит для вегетарианцев и веганов. Он также гипоаллергенен, что делает его хорошей альтернативой белку яичного белка. Однако белок коричневого риса не является полноценным белком, и вам может потребоваться добавить дополнительные источники белка в свой рацион, чтобы потреблять все девять незаменимых аминокислот.

    Если вы спортсмен, который ищет дополнительный белок для повышения способности своего тела наращивать и восстанавливать мышцы, или если вы хотите увеличить количество белка в своем рационе, контролировать свой вес и поддерживать свое здоровье, то для вас есть белковая добавка. Узнайте о типах белков, доступных на рынке, чтобы вы могли выбрать лучший протеиновый порошок для ваших целей в отношении здоровья и оптимизировать количество своих представителей.

    «Сколько белка мне следует есть?» Выберите правильное количество для потери жира, мышц и здоровья.Настоящая история о рисках (и преимуществах) употребления большего количества белка. Хелен Коллиас, доктор философии

    Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

    ++++

    МОЖЕТ БЫТЬ ВЫ ПРОТОИН-ПРОМОТОР.

    Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой».Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

    После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они раздуваются.

    ИЛИ ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ БЕЛКА.

    Может быть, вы слышали плохое.

    Как: Белок повредит ваши почки.

    Или: Белок вызывает рак.

    Или просто: Все мы едим слишком много белка.

    Может быть, вы хотите похудеть.Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

    Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

    Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

    Давайте перейдем к делу.

    В этой статье мы рассмотрим:

    • Что такое диета с высоким содержанием белка?
    • Что свидетельства говорят о высокобелковой диете и здоровье?
    • Имеет ли значение источник белка?
    • Сколько протеина мне нужно?

    Как читать эту статью

    Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

    • Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

    Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

    • Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
    • Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

    Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

    • Обратите особое внимание на раздел о спортивных достижениях.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

    Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

    • В боковых панелях повсюду мы приводим несколько дополнительных материалов.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

    Почему белок?

    Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

    • Белок — один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим. (Два других — жир и углевод.)
    • Сам белок состоит из аминокислот .
    • Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме.Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.
    • В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.
    • Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
    • Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

    Нам нужен белок.

    Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

    (Это заболевание, вызванное дефицитом белка, известное как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

    Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белков.Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

    Проще говоря, вы — просто горстка протеина.

    Нет белка, нет.

    Сколько нам нужно белка?

    Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

    Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

    Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

    • Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0.8, или около 54 грамма белка в день .
    • Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

    Обычно около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

    Однако .

    RDA изначально были разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умерло (или не заболело).

    «Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

    RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

    RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

    • Сколько общей энергии (т. Е. Калорий) мы потребляем или нам нужно
    • Наше потребление углеводов
    • Когда мы едим белок
    • Наш биологический пол
    • Наш возраст
    • Насколько мы активны
    • Чем мы занимаемся
    • Насколько «экологичны» различные источники белка

    Институт медицины (США) предлагает огромный диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0 до 100%.От 375 г / кг до 1,625 г / кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт массы тела).

    Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

    Ну, это красиво сужает круг, не так ли !?

    Давайте посмотрим глубже: аминокислоты Белки в нашей пище состоят из множества различных строительных блоков или аминокислот.

    Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

    Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

    Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

    • 14 мг / кг гистидина
    • 19 мг / кг изолейцина
    • 42 мг / кг лейцина
    • 38 мг / кг лизина
    • 19 мг / кг метионина + цистеина
    • 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
    • 20 мг / кг треонина
    • 5 мг / кг триптофана
    • 24 мг / кг валина

    Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.

    Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

    Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

    Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося каких-либо радикальных изменений в свой рацион.

    Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

    Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

    Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

    И большинство исследователей сказали бы, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

    Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

    Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

    В настоящее время нет установленного UL для белка.

    Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

    Но мы знаем, что , съедая до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела, не вызывали каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

    Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, является безопасным.

    Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

    Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

    Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

    1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

    Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

    Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

    В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

    Разорвет ли мои почки чрезмерное потребление белка?

    Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

    Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

    • Повреждение почек
    • Повреждение печени
    • Остеопороз
    • порок сердца
    • рак

    Давайте рассмотрим это.

    Утверждение: высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

    Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи рекомендуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

    Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены, а белок активно повреждает здоровых почек.

    Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

    Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег вызывает поломку ног ? №

    То же самое с белком и почками.

    Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

    Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать ногу, как ветку.

    Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

    Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

    Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждений печени.

    Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

    Утверждение: высокое содержание белка вызывает остеопороз.

    Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

    Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

    Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .

    Во всяком случае, было доказано, что недостаточное количество белка в рационе вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

    Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

    У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, потребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

    (Употребление большего количества белка плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа в отношении плотности костей.)

    Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и может предотвратить остеопороз.

    Заявление: высокое содержание белка вызывает рак

    К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований причин рака и роли белка на людях.

    Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

    Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

    Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

    • Откуда вы получаете белок — растения или животные
    • как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
    • , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

    И так далее.

    Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

    Давайте посмотрим глубже: белок и рак В исследовании 2014 года изучался белок и риск рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

    Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

    В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

    Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

    (Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

    Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

    Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

    Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

    Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

    Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

    Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

    Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

    Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

    Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

    Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что и красное мясо, например?

    Мы еще не знаем всей истории.

    Вердикт: Ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

    Давайте посмотрим глубже: источник протеина В новом исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривается не только потребление протеина, но и то, откуда люди получали протеин.

    Спрошено более 131 000 человек:

    • сколько белка они съели; и
    • , если оно получено от животных или растений.

    На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

    Что они нашли:

    Потребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

    Например:

    • курение
    • лишний вес
    • без тренировки
    • алкоголь питьевой
    • Повышенное артериальное давление в анамнезе
    • Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

    Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

    Что это значит?

    На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.

    Но это еще не все.

    Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

    Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

    Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

    Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботится о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

    Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

    Качество белка имеет значение

    Большинство людей думают о том, сколько в белка , но они не так много думают о качестве белка, который они едят.

    Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

    Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

    Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

    • Усвояемость:
      • Насколько легко усваивается?
      • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
    • Аминокислотный состав:
      • Из каких аминокислот он состоит?

    Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

    Аминокислотный состав важнее усвояемости.

    У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

    Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, что означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

    Давайте посмотрим глубже: измерение ценности протеина Ученые используют множество способов для определения качества протеина или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный протеин.

    Вот парочка.

    Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

    PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

    Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

    PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

    Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

    Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

    Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

    Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

    Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

    До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценить метаболическую доступность аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определить общие потребности в белке для всех категорий людей.

    Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

    Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится — то есть врачи могут посоветовать нам съесть на больше белка.

    «Полные» и «неполные» белки

    Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

    Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

    Теперь мы знаем, что это неправда.

    Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

    При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

    Животные и растительные белки

    Все больше и больше кажется, что , где вы получаете белок , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

    Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

    Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обними сегодня чечевицу.

    Почему вы можете есть БОЛЬШЕ белка?

    Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

    Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

    Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

    • физически активен, будь то тренировки или работа
    • раненых или больных
    • нормально не всасывает белок
    • беременных / кормящих грудью
    • моложе (и подрастает)
    • старше (и потенциально теряет мышечную массу)

    Диеты с высоким содержанием белка также могут:

    • понизить артериальное давление;
    • улучшить регуляцию глюкозы;
    • улучшить холестерин в крови; и
    • улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

    Побеждай со всех сторон.

    Вот несколько конкретных сценариев, при которых может потребоваться больше белка.

    Протеин для спортсменов

    Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

    Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

    Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

    Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

    Больше может не быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

    Белок для старения

    С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

    Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

    Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

    Белок для наращивания мышечной массы

    Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

    Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

    Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

    Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

    Протеин для похудания

    Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.

    1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

    Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

    (Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

    2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

    Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

    Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

    3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

    Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

    Давайте посмотрим глубже: ограничение белка, безжировой массы и энергии Недавнее исследование в Университете Макмастера в Канаде изучило, что произойдет, если люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальные потребности в энергии), будут есть много белка, и много работал.

    В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

    Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

    • 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
    • 218 грамм белка в день (2,4 х 91 кг)

    Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

    Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

    В среднем через 4 недели:

    • Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
    • Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

    Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя их потеря за 4 недели впечатляет.

    Что удивительно, так это то, что они прибавили фунтов в минуту.

    Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

    • Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
    • Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

    Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

    Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

    Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

    Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

    Белок и долголетие

    Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

    В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

    Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

    Белок анаболический. : Он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

    Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

    Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

    А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

    Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

    Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

    Что это значит для вас

    Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

    • Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
      Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
    • Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
      Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного усерднее работать, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

    Лучший протеиновый порошок для похудания и набора мышечной массы

    Белки, строительные блоки жизни, являются важным источником топлива.Они помогают организму восстанавливать существующие клетки и создавать новые. Они даже более важны, если вы хотите набрать массу, похудеть или просто улучшить свой внешний вид и уровень физической подготовки. Как? При переваривании белок расщепляется на различные аминокислоты, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы. Достаточное потребление белка также может помочь вам похудеть, поскольку тело сжигает жир, а не мышцы.

    Исследования показали, что на каждый фунт веса тела необходимо от 1,5 до 2 граммов белка.Поскольку получить необходимое количество из натуральных источников сложно, протеиновый порошок может обеспечить дополнительный импульс, который позволит людям достичь своих целей в фитнесе. Быстро и удобно, все, что вам нужно сделать, это налить жидкость и выпить.

    Но самый простой способ получить суточное потребление белка может оказаться сложным, если учесть количество доступных вариантов. Как выбрать лучший протеиновый порошок для себя? Для начала всегда проверяйте количество калорий на порцию, содержание жира и количество углеводов.Также учитывайте свои цели в фитнесе, поскольку каждый протеиновый порошок действует по-своему.

    Вот как взвесить ваши варианты:

    Whey

    Этот водорастворимый молочный белок является фаворитом всех времен. Недорогая полноценная протеиновая сыворотка содержит все девять аминокислот, в которых нуждается организм. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, а быстрая доставка аминокислот к мышечным клеткам помогает питать и стимулировать рост мышц. Повышая синтез мышечного протеина, сыворотка способствует восстановлению после тренировки.Он также способствует сжиганию жира, а его свойства подавления аппетита способствуют снижению веса.

    Почему выбирают: Недорого. Если вы хотите нарастить мышцы в стабильном темпе или только начали поднимать тяжести или кардио, сывороточный протеин является хорошим выбором. Лучше всего его употреблять непосредственно до или после тренировки.

    Изолят сывороточного протеина

    Основное различие между сывороточным протеином и его формой изолята заключается в количестве белка, лактозы и жира, содержащихся в каждом из них.В то время как порошок сывороточного протеина содержит от 11 до 14,5% протеина, изолят сывороточного протеина составляет более 90% протеина.

    Почему стоит выбрать: Порошок изолята сыворотки содержит высокую концентрацию белка и является одним из самых простых белков для расщепления и использования организмом. Рекомендуется всем, кто занимается интенсивными упражнениями или наращивает мышцы. Принимайте его непосредственно после или перед тренировкой, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Это также полезно для любителей фитнеса, чувствительных к лактозе.

    Казеин

    Рост мышц зависит от баланса синтеза и распада белка. В то время как сыворотка быстро наполняет ваше тело аминокислотами и стимулирует синтез белка, казеин — это «медленный» белок, которому требуется 3-4 часа для достижения пикового синтеза белка и 7 часов для полного усвоения организмом. Это также позволяет дольше оставаться сытым.

    Почему выбирают: При своевременном приеме казеин может помочь нарастить мышцы быстро и эффективно, поскольку он обеспечивает кровоток медленным и постоянным потоком аминокислот.Эксперты рекомендуют принимать его перед сном, так как он наиболее полезен для восстановления мышц и их роста в часы сна.

    Соя

    Этот вегетарианский белок, выделенный из соевых бобов, богат двумя важными аминокислотами, которые помогают выносливости и восстановлению мышц. Глютамин, ускоряющий выздоровление и поддерживающий высокий уровень энергии; и арганин, который помогает расширять кровеносные сосуды и позволяет быстрее перемещаться по телу. Долгое время сою высмеивали как феминизирующее соединение, а это значит, что она нарушает гормональный баланс и затрудняет набор мышц.Однако недавние исследования это опровергают.

    Почему выбирают: Соевые бобы почти не содержат жиров и холестерина, что делает их полезными для сердца белками. Кроме того, он помогает ускорить обмен веществ и способствует сжиганию жира. Специалисты рекомендуют принимать его за завтраком и использовать в тандеме с сывороточным протеином для максимальной пользы.

    Гидролизат сыворотки

    Этот «предварительно расщепленный белок» является самой дорогой формой белка на рынке. Аминокислоты, обычно содержащиеся в изолятах и ​​концентратах, расщепляются на отдельные аминокислоты с образованием гидролизата.Эксперты утверждают, что, поскольку гидролизат предварительно переварен, он способствует максимальному росту и восстановлению мышц. Он также оказывает значительное влияние на инсулин и чувство сытости, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения.

    Почему выбирают: Мнения расходятся относительно того, является ли гидролизат супергеройским белком или просто шумихой. Однако это самая чистая, быстрая и легко усваиваемая / усваиваемая форма сыворотки, доступная на рынке. Ожидайте наилучших результатов при приеме после тренировки.

    Яйцо

    Доступный в виде порошка, этот источник белка похож на сыворотку по способности стимулировать рост мышц.Высокая биологическая ценность яичного белка — он содержит незаменимые аминокислоты в пропорции, аналогичной той, что требуется организму — означает, что организм может эффективно использовать этот белок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *